Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Данным вопросом интересуются многие люди, решившие связать свою жизнь со спортом. Если вы тоже относитесь к их числу, тогда рады вас поприветствовать в нашей статье! Специально для вас и таких, как вы, мы создали публикацию, в которой подробно раскрывается эта тема. Здесь вы найдете эффективные упражнения для нижнего пресса для девушек и мужчин, которые можно делать без оборудования из фитнес-центров. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Общие сведения

Прежде чем мы перейдем к описанию основных упражнений, стоит уяснить несколько фактов и развеять некоторые заблуждения.

Во-первых, многие ошибочно полагают, что нижний пресс – это отдельная мышца, которую можно накачать, не задействуя верхний пресс. На самом деле это далеко не так. «Нижним прессом» условно именуют зону, являющуюся частью прямой мышцы живота. Это значит, что абсолютно все упражнения на пресс в той или иной степени тренируют как нижнюю часть этой мышцы, так и верхнюю. Единственное, что вы можете сделать, – это акцентировать нагрузку на той области, которая вам нужна, о чем и пойдет речь дальше.

Во-вторых, не стоит думать, что упражнения на пресс избавят вас от жировой прослойки. Если у вас слишком объемная нижняя часть живота, то тут вам поможет только правильно составленный рацион. Люди с большим количеством жира, выполняя дальнейшие упражнения, смогут только укрепить мышцы живота, но видимого результата они не получат. В первую очередь меняйте питание, а уже после этого начинайте работу над рельефом своих кубиков.

Особенности тренировки нижнего пресса у женщин

И у парней, и у девушек тренировка нижней части прямой мышцы живота вызывает немало трудностей. В первую очередь это касается представительниц женского пола, поскольку матушка-природа задумала все так, чтобы у девушек в этой области откладывался дополнительный жир. Кто-нибудь, наверное, задаст вопрос: «А зачем он там нужен?» Все предельно просто. Жировая прослойка внизу живота необходима для будущей беременности и вынашивания плода. Но не стоит отчаиваться! При грамотно составленном рационе и интенсивных тренировках вы без проблем сможете обмануть природу и получить желаемые кубики! Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию самые лучшие и, что немаловажно, безопасные упражнения на нижний пресс для девушек в домашних условиях.

Велосипед

Базовое упражнение, которое, несмотря на простоту движений, сжигает много энергии. Его техника выполнения такова:

1. Лягте на плоскую поверхность (для этого упражнения отлично подойдет обычный пол) и крепко прижмите к ней поясницу.
2. Протяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленном суставе.
3. Приподнимите ноги и начните двигать их так, будто вы крутите педали велосипеда.

Всего нужно сделать 3 сета по 20 повторений.

Велосипед. Вариант №2

Рассмотрим второй вариант выполнения вышеописанного упражнения, рассчитанный на более опытных спортсменов:

1. Расположитесь на полу, крепко прижмите поясницу, соедините руки в замок за головой.
2. Делайте движения ногами, описанные в прошлом разделе, но с одним отличием: во время выполнения дотрагивайтесь левым локтем до правого колена, а правым локтем – до левого, как это показано на изображении ниже.

Всего необходимо сделать 2 сета по 10 повторений на каждую ногу.

Ножницы

Третьим упражнением для нижнего пресса в домашних условиях для девушек будут «Ножницы». Его стоит выполнять следующим образом:

1. Лягте на пол и крепко прижмите поясницу.
2. Протяните руки вдоль тела, а затем приподнимите ноги примерно на 50 сантиметров от уровня пола.
3. На выдохе нижние конечности необходимо немного развести в стороны, а на вдохе, наоборот, свести. Со стороны такое движение должно напоминать работу ножниц.

Сделайте 2-3 сета по 15-20 повторений.

Шаги альпиниста

Вот мы и дошли до последнего упражнения на нижний пресс для девушек в нашем комплексе. Оно не только отлично прокачивает низ живота, но и включает в работу практически все мышцы кора, что тоже, несомненно, является плюсом. Техника выполнения:

1. Примите упор лежа (обопритесь на пальцы ног и вытянутые руки). Туловище необходимо держать прямо.
2. Находясь в такой позе, подтяните правое колено к груди и сделайте небольшую паузу в верхней точке. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите то же самое с левым коленом.

Сделайте 3-4 подхода по 12-17 повторений. В том случае, когда вам станет слишком легко выполнять данное упражнение, вы можете ускорить темп и полностью отказаться от пауз в верхней точке.

Вышеперечисленные упражнения для нижнего пресса в домашних условиях отлично подойдут не только девушкам, но и представителям противоположного пола. В том случае, если вы мужчина и хотите узнать более продвинутые способы тренировок, тогда рекомендуем вам ознакомиться со следующими разделами.

Обратные скручивания с удержанием ног

1. Расположитесь на плоской поверхности таким образом, чтобы ваши ладони находились под ягодичными мышцами.
2. Сделайте такое движение: оторвите ноги от пола, а затем подтяните их к плечам. При выполнении упражнения поясница должна быть прижатой к полу, а таз немного приподнят.
3. Вернитесь в изначальное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 25-30 раз.

Тренировка нижней части пресса с дополнительным отягощением

Для выполнения данного упражнения вам понадобится дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдут гантели. В том случае, если у вас нет данного оборудования, можно воспользоваться альтернативой. Например, возьмите бутылки (объем выбирайте, исходя из личных физических возможностей) и наполните их водой/песком/камнями. Вес снарядов должен быть не слишком тяжелым, но в то же время он должен быть таким, чтобы вы чувствовали нагрузку на целевую мышцу. Подготовив необходимое оборудование, начинайте выполнять следующие шаги:

1. Расположитесь на полу и заведите руки со снарядами за голову.
2. Приподнимите ноги таким образом, чтобы они визуально составляли угол в 45 градусов с полом.
3. Одновременно поднимите руки и ноги, чтобы они в итоге составили прямой угол.
4. Медленно, не спеша, опустите конечности в исходное положение. Не забывайте о том, что ноги не должны касаться пола.

В сумме необходимо сделать 3-4 подхода по 12-17 повторений.

Подъем ног в висе

Это, пожалуй, самое сложное упражнение из всех сегодня упомянутых. Увы, но для его выполнения вам понадобится дополнительное оборудование, а именно турник. Благо, что его можно найти практически в каждом дворе. Делается оно таким образом:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Руки и ноги должны быть полностью выпрямлены, а поясница слегка прогнута. Если у вас слишком слабый хват, то первое время вы можете использовать специальные лямки.
2. Сведите ноги вместе и слегка согните их в коленях.
3. Напрягая мышцы живота, медленно поднимите ноги к грудной клетке.
4. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, а затем опустите ноги в изначальное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Описанные выше упражнения на нижний пресс можно делать не только мужчинам. Те девушки, которые обладают высоким уровнем физической подготовки, также могут добавить их в свою тренировочную программу.

Советы

С тем, как качать нижний пресс, вы уже разобрались. Теперь мы хотели бы поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы сможете улучшить вашу эффективность во время тренировок.

1. Тренируйте не только мышцы пресса. Чтобы построить стройное и подтянутое телосложение, необходимо тренировать все мышцы. Комплексные тренировки, задействующие все области тела, не только будут поддерживать ваши мышцы в тонусе, но еще и ускорят процессы сжигания жировой прослойки в вашем организме.
2. Следите за техникой. Бывает так, что даже худые люди, не обладающие большим количества жира в организме, не могут накачать рельефный пресс. Как правило, виной тому неправильная техника упражнений. Во время выполнения тех или иных силовых движений необходимо делать акцент на той мышце, которую вы тренируете. Это особо важно при тренировке нижней части пресса, поскольку ее накачать достаточно сложно.
3. Правильно дышите. Еще одна проблема многих начинающих спортсменов – это неправильное дыхание. Даже когда человек чувствует, что способен сделать много повторений, неправильное дыхание может испортить ему все планы.
4. Следите за безопасностью. Если вышеописанные упражнения вы делаете с правильной техникой и правильным дыханием, но при выполнении какого-нибудь из них вы чувствуете, что испытываете дискомфорт или даже боль, то настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и заменить каким-нибудь альтернативным. Более того, всем людям с низким уровнем физической подготовки мы настоятельно рекомендуем пройти осмотр у врача, прежде чем приступить к тренировкам.
5. Не стоит выполнять абсолютно все вышеперечисленные упражнения подряд за одну тренировочную сессию. Выберите 2 упражнения и выполняйте их столько, сколько указано в описании. Слишком часто качать пресс также не стоит. Если вы тренируете тело целиком (тренажерный зал, турники, брусья, отжимания), то брюшные мышцы у вас будут получать хорошую косвенную нагрузку при выполнении других упражнений. Достаточно будет от 3 до 4 тренировок в неделю.

Надеемся, что данная информация была вам полезна. Удачи на тренировках!

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях — deCenterSport

5 способов как девушке накачать кубики в домашних условиях

Плоский животик с красивыми кубиками пресса — мечта и цель тренировок каждой девушки. Однако многие сдаются после нескольких долгих и изнурительных тренировок, не давших никакого результата. Давайте разберемся, как быстро и правильно накачать кубики в домашних условиях.

Особенности женских тренировок на пресс

Распределяя физические нагрузки, нельзя забывать о гормональном и анатомическом факторах. Если цель упражнений — не просто подтянутая фигура, а именно рельефные кубики, то необходимо тренироваться «на объем» и наращивать мышечную массу, так как изначально прямая мышца живота у девушек имеет небольшой объём. Из-за гормональных особенностей и особенностей мышечных волокон, секрет набора массы для девушек — большое количество повторов и перерывы около трёх суток для восстановления. Стоит помнить, что тренировки на нижний пресс запрещены во время менструаций. В этот период можно заняться кардио нагрузками.

Насколько быстро можно накачать пресс?

Создание рельефного пресса — не самый простой процесс, который занимает не менее месяца регулярных тренировок и правильного питания. При высоком проценте жира в организме, кубики не будут видны из-за жировой прослойки на животе, поэтому необходимо выполнять регулярные кардио-тренировки и очень строго следить за питанием. Также не стоит забывать, что мышцы пресса очень быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому для получения и сохранения результата необходимо следить за регулярностью повышения уровня нагрузок.

Главные правила домашних тренировок

Для домашних упражнений на пресс, необходима жёсткая поверхность, кровати и диваны не подойдут, лучше всего выполнять упражнения на полу, подложив заранее гимнастический коврик. Никогда не стоит забывать о разминке перед тренировкой, разогрев мышц спасет от получения травм и повысит эффективность тренировки.

Идеальное время для работы над кубиками — утро, в перерыве между пробуждением и душем. Не стоит тренироваться менее чем через 2 часа после еды и прямо перед сном. Не перегружайте организм чрезмерными нагрузками, они принесут только травмы и боль, совершенно не ускорив прогресс. Идеальной можно назвать тренировку, на которой равномерно проработаны все мышцы, и присутствует приятная усталость, небольшая боль в мышцах, проходящая через короткое время.

Правила питания

Правильное питания играет не меньшую роль для создания рельефного пресса, чем тренировки. Дневной рацион должен быть направлен на уменьшение количества жира в организме и на рост мышечной массы. Для этого стоит отказаться от сладкого, мучного, так как большое количество простых углеводов быстро перерабатывается в жиры. Минимум треть от рациона должны составлять белки, играющие важную роль в создании новых мышечных волокон и приросте мышечной массы. Постарайтесь питаться небольшими порциями каждые несколько часов, давая организму постоянную подпитку и помощь в восстановлении после тренировок. Не забывайте пить достаточно жидкости.

Комплекс из 5 упражнений для начинающих

За рельефные кубики отвечает прямая мышца живота, которая на самом деле не делится на нижний и верхний пресс. Любое из упражнений на нижний и верхний пресс даёт нагрузку на прямую мышцу полностью, больше прорабатывая тот или иной отдел.

Скручивание

Упражнение №1: Скручивание

Скручивание — одно из самых популярных упражнений. Выполняется лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Спина отрывается от пола и приподнимается на 20-30 сантиметров на 5 секунд. Начните с нескольких подходов по 15 повторений. Постепенно можно увеличивать время и количество подходов для увеличения нагрузки. Также существует диагональное скручивание, то есть во время выполнения скручивания согните одну ногу в колене и сведите ее с противоположным локтем (правое колено-левый локоть, левое колено-правый локоть)

Подъем ног в положении лёжа

Упражнение №2: Подъем ног в положении лёжа

Выполняется лёжа на спине, ноги вытянуты, носки ног оттянуты. Медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу. 1-2 подхода по 10 повторений.

Прогиб

Упражнение №3: Прогиб

Упражнение выполняется лёжа на животе, руки вытянуты вперед. Верхняя часть корпуса приподнимается максимально высоко над землёй и фиксируется в таком положении на 5 секунд.

Шаги в воздухе

Упражнение №4: Шаги в воздухе

В положении лёжа на спине приподнимаете ноги на 45 градусов над полом и делаете небольшие быстрые шагательные движения. 1 подход по 60 шагов.

Ножницы

Упражнение №5: Ножницы

Упражнение выполняется лежа на спине, ноги вытянуты и подняты над полом на 20-30 сантиметров. Выполняете маховые движения крест-накрест. 2-3 подхода по 30 повторений.

Укрепляющие упражнения

Упражнения на косые мышцы живота (перекрёстные скручивания, боковые скручивания, боковая планка и другие) делают талию шире и создают иллюзию «квадратной фигуры», поэтому стоит выполнять их как укрепляющие, а не с целью увеличения объема.

Планка

Укрепляющее упражнение №1: Планка

Единственным упражнениям, укрепляющим мышцы кора (мышечный комплекс, в который входят мышцы живота и спины, отвечающий за красивую осанку, подтянутый живот, ровный позвоночник), является планка. Цель планки — равномерно укрепить мышечный корсет, визуально подтянуть живот, поэтому это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Для правильного выполнения планки необходимо принять упор лёжа, с опорой на предплечья и носки ног. Напрягая мышцы пресса, необходимо держать тело прямым, проведя воображаемую линию от пяток до затылка, не меняя прямой угол в локтях. На начальном этапе необходимо продержаться в положении планки максимально возможное время, с каждой тренировкой увеличивая длительность выполнения упражнения и пробуя усложненные варианты планки:

• планка с выносом руки,
• переходящая планка,
• планка с прыжком,
• планка с отжиманиями,
• боковая планка.

Вакуум

Укрепляющее упражнение №2: Вакуум

Ещё одним не менее важным упражнением является вакуум, нацеленный на равномерную тренировку внутренних мышц живота. Регулярное выполнение этого упражнения сделает живот красивым и подтянутым, помогает сделать талию уже.

Выполнять вакуум можно в любом положении, главное-комфортная поза и прямая спина. Сделайте глубокий медленный вдох, и медленно выдохните, максимально втянув живот, выпустив из себя весь воздух. Можно представить, что цель упражнения — коснуться пупком позвоночника. Новичкам вакуум нужно держать минимум 15 секунд, за одну тренировку делать пять подходов. Вакум станет отличным началом ваших утренних тренировок.

Запоминайте 5 основных упражнений, ведь именно они-ваши пять способов получения красивого рельефного пресса в домашних условиях!

Смотрите также:

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков — deCenterSport

Как накачать пресс девушке в домашних условиях до кубиков

Пресс является одной из немногих групп мышц, которую можно легко прокачать без специальных приспособлений. Вопрос «Как накачать пресс девушке?». Хотя бы раз в жизни, но спрашивает себя прекрасная половина человечества. Однако для формирования идеального пресса некоторых физических упражнений недостаточно.

Правильный рацион питания

Вам нужно настроить ежедневное меню. Для того чтобы удалить лишний жировой слой на желудке, необходимо исключить из запаса муку, сладкие блюда и любую газированную воду. Жир и жирная пища также оказывают негативное влияние. Если вы действительно хотите сладкое, то вы можете компенсировать эту потребность с помощью соков без добавления сахара. Диетологи не рекомендуют использовать жиросжигающие вещества и мочегонные чаи из-за негативного воздействия этих препаратов на мышцы. Кроме того, они могут провоцировать необратимые процессы в организме.

Танец как тренировка мышц

Лучший способ накачать пресс — танцевать и другие развлекательные программы. Общий тонус всего тела и мышц живота, в частности, дают занятия восточным танцам, фитнесем. Эти занятия придадут прессу красивый вид без четкого оформления «кубиков». Дома иногда бывает достаточно купить диск с курсом восточных танцев. Если девушка обладает силой воли и определенной настойчивостью, такой подход к накачке мышц живота обеспечит значительную экономию времени и денег. Но, получив определенные навыки, вы можете ходить на занятия в группе и больше наслаждаться музыкой и общением.

Решить проблему о том, как накачать женский пресс, можно в беге и плавании. Вы можете получить более быстрый ощутимый результат, если нажать на область пресса и выполнять упражнения с силой в указанных упражнениях.

Упражнение пресса на турнике

Если мышцы рук достаточно развиты, попробуйте качнуть пресс на турнике, потянув его вверх. С самого начала лучше подтянуть согнутые ноги. Далее — вы можете выполнить «угол» (подтягивания с поднятыми под прямым углом ногами). Это же упражнение эффективно для прокачки нижнего пресса.

Как прокачать нижний пресс

Эксперты на вопрос «Как быстро прокачать нижний пресс?», отвечают по-разному. Существует мнение, что в организме человека нижний или верхний пресс не выделяется, а имеется только одна большая мышца с несколькими секциями. Поворот и скручивание — единственный способ заставить прямую мышцу живота работать. Если вы делаете обычное скручивание, то в работу включится как верхняя, так и слегка средняя часть. При подъеме ног в тиски нижний пресс не всегда качается, часто включаются мышцы бедер и нижней части спины, которые не связаны с желудком. Чтобы повысить эффективность этого упражнения, вам необходимо выполнять подъемы ног в тисках в статическом режиме, что означает поднятие ног к телу и «замораживание» в этом положении в течение одной минуты (каждый день продолжительность этого упражнения увеличивать).

Как накачать женщине пресс, может рассказать компетентный высококвалифицированный тренер в любом спортивном зале. Начиная тренировки на тренажерах, необходимо разогреть тело, предварительно выполняя легкие упражнения (легкие пробежки на короткие дистанции или простые уклоны). Делать упражнения с разогретым телом нельзя из-за возможности растяжения мышц и появления ощущения боли. Еще одним важным фактором для достижения положительного результата является регулярность тренировок. Если пропустите занятия, возможно, вам придется начинать все сначала.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

• Красивая осанка
• Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
• Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

• Прямая
• Наружная косая
• Внутренняя косая
• Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

• Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
• Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

• Особенности организма
• Структура и форма тела
• Наличие и количество жировой прослойки
• Время тренировки
• Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

• 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
• 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
• 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

• Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
• Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
• Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
• Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
• Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
• Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
• Между подходами не делайте перерыв
• Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
• По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

В отличие от мужчин большинству девушек достаточно сложно набрать мышечную массу. По большей части это связано с особенностями организма.

Иметь красивый рельефный животик мечтает каждая, но далеко не все знают, как накачать пресс девушке в домашних условиях за короткий срок и без изнуряющих тренировок.

Для этого, кстати, абсолютно не обязательно выполнять сложные упражнения с весом.

Особенности

Тело женщины устроено таким образом, что в области живота имеется небольшая жировая прослойка, избавиться от которой получается не у всех. Причем имеется она не только у полных, но и у стройных девушек, не обремененных лишним весом.

Большинству женщин свойственна лень и непостоянство, без которых накачать пресс в домашних условиях девушке будет крайне тяжело. В этом вопросе важно учитывать не только количество тренировок на брюшные мышцы, но и следовать сбалансированному питанию. Совмещая две эти вещи, вы сможете без труда сжечь лишний жир в области живота и придать мышцам рельефность.

Сколько же необходимо тренировок для того, чтобы привести в порядок эту часть женского тела? Если ваша цель – плоский животик, а не кубики пресса, то будет достаточно придерживаться правильного питания и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Ну а тем, кто хочет добиться рельефности и приобрести крепкие мышцы, придется постараться. Следуя схеме питания и не пропуская тренировки, уже через 2-3 месяца вы сможете похвастаться рельефным и плоским животиком.

Упражнения

Чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке совсем не обязательно упражняться каждый день. Достаточно проводить тренировки через 1-2 дня. В работе над мышцами брюшного пресса важно не только количество повторов, но и правильная техника выполнения упражнений. Ежедневные излишне интенсивные занятия, а также тренировки во время менструаций, не помогут вам добиться положительных результатов, а лишь наоборот, будут вызывать переутомление и боль в мышцах.

Однако прежде чем накачать пресс в домашних условиях девушке стоит хорошенько размяться. Разогрев мышц поможет в значительной мере избежать травм. Для выполнения упражнений на пресс вам понадобиться мягкий коврик. Также перед тренировкой не забудьте закрыть все окна в квартире: сквозняки могут серьезно навредить вашему здоровью. Если необходимо накачать пресс в домашних условиях девушке, то стоит прорабатывать эту область комплексно, уделяя внимания всем группам мышц:

Верхний пресс

Эта часть живота прорабатывается достаточно быстро. Лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол, а руки положите на затылок. Поднимайте туловище, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не обязательно полностью поднимать корпус. Другая его вариация – вытягиваем руки вперед и полностью поднимаем туловище до вертикального положения. Количество повторов – 15-20 раз.

Нижний пресс

Тренировка нижнего пресса всегда дается сложнее, поэтому используйте несколько упражнений для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях девушке. Самое простое из них – это подъем ног из положения лежа. Лягте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Медленно поднимайте нижние конечности на 30-45 градусов от пола. На мгновение зафиксируйте положение и медленно вернитесь в исходную точку. Другое эффективное упражнение для нижнего пресса – это «ножницы». Лежа на коврике, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов над полом и попеременно скрещивайте их. При разводе ног в стороны задерживайте положение на несколько секунд. Количество повторов для каждого из упражнений – 15-20 раз.

Косые мышцы

Тренировка этой части живота позволяет не только быстро накачать пресс в домашних условиях девушке, но и проработать линию талии. Лучший помощник в этом – диагональное скручивание. Лягте на спину, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Выполняйте подъемы таким образом, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот, при этом не отрывая поясницу от пола. Количество повторов для каждой стороны – 15-20 раз.

Быстро накачать пресс в домашних условиях девушке помогут скручивания. В следующем видео наглядно продемонстрирован этот тип упражнений и не только на различные группы брюшного пресса:

Начинайте тренировки на пресс с небольшого количества повторений. Излишне интенсивные тренировки могут травмировать слабые мышцы и, в дальнейшем вам вряд ли захочется продолжить занятия. Начните с 1подхода по 15 раз для каждого упражнения. Через 1-2 недели увеличьте количество повторений до 20-25. Со временем, когда вы почувствуете, что прогресса нет, просто увеличьте количество повторов. И не забывайте о правильном питании: без него сжечь лишний жир в области живота и накачать мышцы не получится.

Упражнения для пресса девушкам. Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Так уж вышло, что самая проблемная зона у женщин кроется в основном на животе. По свидетельствам диетологов, согнать лишние килограммы с живота гораздо сложнее. Однако, как бы не распорядилась природа, хочется выглядеть на все сто! Одним из условий этого является подтянутый пресс, добиться которого вполне можно самостоятельно.

Эффективные упражнения для пресса

Если ходить в спорт клуб времени нет, проще простого выделять всего полчаса в день во благо красивой фигуре. Какие упражнения эффективны для области живота?

• Качать пресс можно не только лежа на полу, не менее полезно это и на фитболе — гимнастическом мяче, предназначенном для коррекции фигуры и лечения позвоночника.
• Для области талии крайне полезен хулахуп, который воздействует на все группы мышц, заставляя их работать в гармонии.
• Как альтернатива стационарным занятиям, вполне подойдет плавание и бег, которые эффективны не только для пресса, а для общего тонуса организма.
• Самые эффективные упражнения не ограничиваются занятиями в спортзале. Вы можете тренировать пресс регулярно, даже занимаясь уборкой квартиры, или стоя на автобусной остановке. Фитнесc тренеры советуют напрягать мышцы живота постоянно. Если следить за тонусом мышц, живот привыкнет к такому состоянию.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Сложнее всего поддается коррекции нижний пресс. Женская фигура имеет определенную особенность, практически у каждой женщины ниже пупка находится характерная складочка, избавиться от которой не просто. Существуют упражнения, специально предназначенные для нижнего пресса.

Упражнение 1.

Лежа на спине. Держа ноги прямыми, на вдохе поднимаем их вверх. На выдохе необходимо опустить ноги, коснувшись пола пятками. Обязательные условия — ноги должны быть прямыми, а область поясницы плотно прижата к полу.

Упражнение 2.

Исходное положение — такое же. Ступнями зажимаем фитбол и на вдохе поднимаем ноги. На выдохе опускаем ноги с фитболом, касаясь мячиком пола. Обязательные условия — такие, как и в прошлом упражнении.

Упражнение с фитболом немного проще для выполнения, нежели первый вариант, однако, оно не менее эффективно.

Эффективные упражнения для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса гораздо более охотно поддаются накачиванию. Для коррекции верхней части живота подойдут несколько упражнений.

Упражнение 3.

Иcходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На вдохе поднимаем корпус от пола, на выдохе опускаем. Обязательные условия — шея не должна напрягаться, поэтому тянуться вверх нужно не головой, а именно корпусом.

Выполнять подобное упражнение можно и на фитболе, расположив его под поясницей.

Упражнение 4.

Лежа на спине, ноги и руки вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем вверх ноги и корпус, руками тянемся вперед. Обязательные условия — спина во время упражнения должна быть прямая, как и ноги.

Вариант 2.

Исх. п. — на спине, согнутые ноги подняты над корпусом. Прижав поясницу к полу, крутим воображаемые педали велосипеда.

Такие несложные упражнения для верхнего пресса, при регулярном выполнении помогут подтянуть область живота.

Как девушке накачать пресс самостоятельно дома

Мы рассмотрели основные упражнения для накачки пресса. Для достижения результата достаточно тренироваться через день, отводя для тренировки полчаса. Однако, помните, что заниматься коррекцией фигуры в критические дни противопоказано. Сформировать красивый пресс в домашних условиях помогут также несколько советов:

• Не стоит упражняться на полный желудок, между комплексом упражнений и приемом пищи необходимо выждать минимум пару часов.
• Коли вы всерьез намереваетесь заняться своей фигурой, важно знать как правильно и безопасно качать пресс. Во время выполнения упражнений необходима твердая основа, лучше выполнять их на полу, на специальном коврике, чтобы не повредить позвоночник.
• Накачать быстро рельефный пресс помогут дисциплина и правильное питание. Исследования диетологов подтверждают прямую зависимость лишних складок на животе от поедания картошки. Поэтому, если вы хотите украсить свой пресс «кубиками», стоит отказаться от жареной картошки и умерить потребление вареной.

Во время упражнений можно использовать согревающий пояс, который усиливает обменные процессы. Красивый пресс является мечтой у многих девушек, однако, не забывайте, что и здесь нужна мера. Женская фигура должна оставаться женственной, а не превращаться в сгусток мышц.

Как накачать нижний пресс | Strong life

Чтобы быстро накачать нижний пресс, нужно тренировать его дольше и упорнее чем верхний. Это сложный, трудновыполнимый процесс, на котором многие занимающиеся совершают ошибки. Подробнее о недочётах, методике и тренировке читайте в статье. Нижний пресс, та же мышца, что и сверху живота, называемая прямой. Существуют некоторые трудности, оттягивающие результат, подробнее читайте ниже.

Сложности при накачке нижнего пресса

1. Первая (основная) — снизу живота мышцы тоньше, они не выполняют никакой стабилизационной работы. У многих спортсменов наблюдается такая картина: сверху кубики уже есть, а внизу только начинают прорисовываться.
2. Вторая — есть дублирующая мышца, помогающая скручиваться прямой, хотя усилие происходит снизу. Часто мешают эффективно накачать пресс снизу мышечные ткани подвздошно-поясничной области и ног, забирая нагрузку на себя.
3. Третья — снизу прямой мышцы меньше нервов, она хуже откликается на нагрузку, сложнее поддаётся накачке.
4. Четвёртая — жировая прослойка значительно больше, чем в других частях пресса, она станет уходить, когда всё ваше тело будет сухим и поджарым.

Вывод: накачать нижний пресс сложнее, чем верхний, необходимо больше времени и сил.

Тренировка для нижнего пресса

Хотите понять, как накачать нижний пресс и получить хороший результат? Проявите терпение и выдержку! Набирайте обороты постепенно. Взгляните на программу последовательного увеличения нагрузки. Приоритет — часть пресса, расположенная снизу, упражнение для неё идёт всегда первым (за исключением комплексного). Двух упражнений в неделю достаточно для достижения результата, а начинающим, хватит одного. Не забывайте, нижние волокна живота способны работать как мышца-синергист в любых других скручиваниях.

Программа тренировок состоит из 4 циклов (нагрузка и упражнения постепенно усложняются).

Начинайте практиковать на 4-ой неделе негативную фазу в последнем подходе упражнения (цель достигнете быстрее). Поначалу выполняйте до 20 повторений за подход, прямая мышца живота схожа по принципу накачки с остальными, когда повторения станут даваться легко, добавьте дополнительный вес.

 

Как правильно качать нижний пресс

• Следует скручивать таз, а не просто поднимать ноги (из любого положения).
• Помните, прямые мышечные волокна живота работают по всей длине при любых скручиваниях, просто есть акцент нагрузки на верх или низ.
• Учитывайте, плавное возвращение в исходное положение (негативная фаза упражнения) улучшает работу нижней части.
• Следите за самочувствием, перетренируетесь, ― будут болеть (могут даже воспалиться) тазобедренные суставы и вспомогательная мышца, поднимающая ноги.
• Важный момент — вы должны научиться изолировать низ пресса от других мышц, с целью получения максимальной нагрузки.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

1. Обратные скручивания с прямыми ногами выполняются за счёт нижних волокон прямой мышцы. Поднимайте таз вместе с прямыми ногами и скручиваетесь насколько можете.
2. Обратные скручивания с подъёмом таза вместе с согнутыми ногами. Скручиваетесь по аналогии первого упражнения (согнутые ноги облегчат задачу).
3. Велосипед в положении лёжа на полу задействует всю прямую мышцу.
4. Бег в упоре или прыжки в упоре очень хорошо нагружают пресса снизу (сложны в выполнении).
5. Подъём колен вися на турнике.

Поймите, главное ― работа мышц низа живота. Из вышеприведённых упражнений подберите те, в которых вы чувствуете его лучше всего. Такие упражнения станут для вас ударными, обеспечивая прогресс для накачивания нижнего пресса. Не забывайте, избавление от жира ― обязательное условие ― в нижней части живота он задерживается дольше всех, чтобы появились кубики, нужна диета и кардионагрузки. Разучите технику упражнений, ― начнёте хорошо чувствовать нижний пресс. Для увеличения эффективности тренировок в домашних условиях добавляйте дополнительный вес и изменяйте угол. Прямая мышца живота по методике накачки схожа с остальными мышцами. Старайтесь выполнять не больше 25 раз за подход, когда почувствуете, что можете намного больше, крепите на ноги грузики с песком, но и с дополнительным весом ваша техника должна быть безупречной.

Тренировки и методика накачки нижних мышечных тканей в дома является аналогичной. Нижнего пресса как такового не существует, есть одна прямая мышца живота, выполняющая скручивание корпуса. Она может скручивать корпус сверху или снизу. Нам нужно накачать низ корпуса, значит, необходимо выполнять скручивания таза снизу. Главная задача ― научится изолировать низ живота от других мышц.

Как накачать нижний пресс девушке

Вышеописанная методика относится также к девушкам, хоть им добиться нижних кубиков сложнее. По физиологии у женщин ещё меньше иннервация мышечных тканей для того, чтобы притупить предменструальные боли. У женского пола меньше тестостерона, являющегося основополагающим фактором для роста волокон. Качайте требуемые участки тела правильно, никуда не торопитесь, у вас всё получится, лишь понадобится больше времени.

В целом, где бы вы ни тренировались, выполняйте упражнения для накачки нижней части туловища в конце тренировки и не сильно налегайте на них, это при условии, что у вас полноценная тренировка. Конкретно в вопросе: «как накачать нижний пресс» я бы посоветовал выбрать более продолжительную тактику, нежели агрессивную, последняя может привести к воспалениям или болям.

Ещё раз скажу ― ключ к получению «кубиков» зависит от вашей физиологии, тут ничего не поделаешь. Не всем дано от природы иметь 2 треугольника снизу, главное понимать суть накачки и терпеливо заниматься.

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

Используете ли вы ноги для бега на марафон или для получения почты, важно иметь сильные ноги.

Жим ногами, одно из упражнений с отягощениями, является отличным способом укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от тяжестей на тренажере для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жимы ногами наращивают мышечную массу, снижают риск травм и противодействуют возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

Однако вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в тренажерный зал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из дома.

Жимы ногами выполняются сидя. Ваши ноги постоянно нажимают на веса, которые можно регулировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

Жим ногами сидя помогает удерживать верхнюю часть тела и туловище в неподвижном состоянии.Согласно исследованию 2016 года, для подъема тяжестей требуется меньше равновесия.

Есть несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на следующих пяти упражнениях:

Эспандер может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эластичными лентами прорабатывает те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Ремешки сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

Необходимое оборудование: Эспандер и мат или стул

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Жим ногами с эспандером, лежа

В этой версии вы можете работать против силы тяжести, как жим ногами на машине.

1. Лягте на коврик лицевой стороной вверх. Отрывайте ноги от коврика. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
2. Оберните ленту вокруг ступней и придерживайте ее концы. Держите ноги рядом.
3. Прижмите ступни к ремням, пока они не станут прямыми.
4. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Если ваша спина нуждается в отдыхе, вы можете делать жимы ногами на стуле.

1. Сядьте на стул прямо. Сожмите мышцы кора и держите спину ровной.
2. Оберните ленту вокруг обеих стоп и держите концы чуть выше бедер.
3. Прижмите ступни к ремешку, пока они не станут прямыми.
4. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Усовершенствованный жим ногами с эспандером

Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткий или толстый браслет.

Приседания имитируют жим ногами.Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины воспринимает меньшее давление. Если у вас болит спина или есть травма, приседания могут стать идеальной альтернативой для жима ногами.

Необходимое оборудование : Нет

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к полу и поверните пальцы ног вперед.
2. Для равновесия вытяните руки прямо вперед или сцепите руки вместе.
3. Отведите бедра назад.Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Спину держите прямо, а грудь приподнимите.
4. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу. Держите колени над щиколотками.
5. Продвиньтесь пятками и встаньте.
6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Продвинутые приседания

По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте удерживать гантели или гири во время приседаний.

Приседания сумо

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо.Более широкая стойка этой вариации нацелена на ваши внутренние мышцы бедра.

1. Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч.
2. Поверните пальцы ног под углом в сторону от тела. Упереться пятками в пол.
3. Сцепите руки вместе или удерживайте гирю.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина была прямой, а грудь — вертикальной.
5. Опуститесь, пока бедра не станут параллельны полу.Держите колени над щиколотками.
6. Надавите пятками, чтобы встать.
7. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы задействовать одну ногу за раз, выполняйте сплит-приседания. В этой версии основное внимание уделяется квадрицепсу и ягодицам.

1. Сделайте шаг вперед и назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
2. Повернитесь носками вперед. Сложите руки вместе.
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, удерживая их на уровне плеч.
4. Опуститесь, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Начните с одного подхода из 8-12 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не оказывая давления на спину. Шаг вперед прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Выпад отличается от сплит-приседаний. Выпады задействуют обе ноги одновременно, в то время как при сплит-приседаниях задействуются по одной.

Необходимое оборудование: Нет

Мышцы проработаны : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите бедра, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Опуститесь, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Держите переднее колено над щиколоткой.
4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.Повторите то же самое с другой ногой.

Продвинутые выпады

Для увеличения сложности делайте выпады с гантелями. Возьмите по одному в каждую руку и опустите руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.

Прыжки в длину или лягушачьи прыжки развивают силу ног за счет взрывных движений. Это упражнение сочетает в себе приседания и полное разгибание нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ног.

Если у вас болят суставы, осторожно выполняйте прыжки в длину.Ударная сила может повредить ваши суставы.

Необходимое оборудование : Нет

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад. Размахивайте руками за спиной.
3. Раскачивайте руки вперед и упирайтесь ступнями в землю. Взрывайтесь вперед.
4. Приземлиться на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить силу.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Мост стабилизирует и укрепляет ваше ядро. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жим ногами на тренажере.

Необходимое оборудование : Мат

Мышцы проработаны : квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на гимнастический мяч или скамейку.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите корпус и ягодицы.
4. Поднимите бедра, создав прямую линию от колен до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
5. Начните с одного подхода из 8-12 повторений.

Продвинутый мост

Если базовый мост слишком простой, держите эспандер или штангу над бедрами.

Эти тренировки ног укрепят вашу нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным действиям и другим тренировкам.

Хотя альтернативы жиму ног не используют тренажер, безопасность по-прежнему является ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и небольшого числа повторений.

Всегда разминайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травму и доставит кислород к вашим мышцам. Чтобы достичь общей силы тела, каждый день тренируйте разные группы мышц.

20 лучших упражнений с гирей для женщин в 2020 году

Если вы никогда не использовали гирю, эти инструменты для силовых тренировок сначала могут показаться устрашающими, но как только вы научитесь использовать их безопасно и эффективно, вы обнаружите, что они: re одно из лучших тренажеров для домашних тренировок и отличный способ оживить вашу тренировку.Штанги занимают слишком много места, а гантели не так универсальны для сложных упражнений, таких как становая тяга и махи. Но из-за конструкции гирь — утяжеленного мяча с ручкой — вы активируете сразу несколько групп мышц, выполняя различные упражнения.

«Рукоятка позволяет выполнять как силовые движения (становая тяга), так и баллистические движения (качели), так что у вас есть инструмент, который вы можете использовать как для силы, так и для кондиционирования с минимальным воздействием», — говорит Рене Пил, NSCA. сертифицированный персональный тренер Fhitting Room с сертификатами StrongFirst уровня 1 и 2 по гирям.

Преимущества тренировок с гирями

Упражнения с гирями очень функциональны и имитируют многие повседневные движения. «Форма и распределение веса больше похожи на вещи, которые вы бы подобрали в реальной жизни, например, пакеты для продуктов, сумку или детское автокресло. Вес не равномерно распределяется с обеих сторон с красивой ручкой посередине, «Пил говорит.

Кроме того, гири отлично подходят для развития предплечий и силы хвата. Поскольку ручки у гантелей обычно толще, чем у большинства гантелей, ваши мышцы работают тяжелее, просто чтобы за них держаться.«Распределение веса и движение колокольчика еще более динамично бросают вызов вашему хвату. Например, когда вы делаете махи или рывки с гирями, вес перемещается, и ваше тело должно реагировать, чтобы держаться», — объясняет Пил.

С возрастом вы теряете силу и мышечную массу, но гири могут помочь вам построить сильные мышцы и повысить выносливость с помощью силовых тренировок. «Махи с гирями — отличный тому пример. В махах с гирями каждая мышца вашего тела должна напрягаться и быть взрывной.Это может улучшить силу и стабильность », — говорит Пил.

Как выбрать лучший вес гири для вас

В отличие от гантелей и штанги, вес гирь обычно измеряется в килограммах. Таким образом, гиря весом 6 кг соответствует 13 фунтам, и гиря 16 кг — это 35 фунтов ». Как правило, большие мышцы могут поднять больше, поэтому вы можете выбрать более тяжелую гирю. Сложные движения нижней части тела обычно сильнее, чем верхней. Так что для большинства людей самым тяжелым подъемом будет становая тяга, за ней следует присед, а затем для верхней части тела спина обычно сильнее, чем грудь и плечи », — говорит Пил.

Вы также должны учитывать количество повторений и наборов для каждого упражнения при выборе правильного веса. Если вы думаете о покупке гирь, Пил рекомендует покупать пару. «Таким образом, вы можете использовать один для верхней части тела, например, тягу и жим, а затем пару, чтобы удвоить вес для упражнений на нижнюю часть тела», — говорит Пил. «Большинству моих клиентов-женщин выгодно иметь пару гирь весом 12 кг и пару гирь весом 16 кг. Большинство моих клиентов-мужчин будут работать с гирями 20 кг и 24 кг.Тем не менее, нет никаких жестких или быстрых правил, когда дело доходит до выбора веса. Позвольте себе поиграть с разным весом для различных движений, как баллистических, так и грайндовых, а также, возможно, работать с подъемом снизу вверх! »- говорит она.

Повторений: от шести до 12 повторений по 3-5 раундов

Снаряжение: Пара гирь средней и средней тяжести

Одежда: Обувь для тренинга Nike Metcon 4, легкие колготки Lululemon Speed ​​Light и верх Athleta Tenacity Support Top.

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

1 Становая тяга с гирями

Двусторонние движения, в которых задействованы две руки, заставляют вас поднимать более тяжелые веса и задействовать сразу несколько групп мышц. В этом случае вы тренируете ягодицы, спину и корпус.

Как делать становую тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп.Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Это ваше положение в становой тяге. Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

2 Становая тяга с гирей одной рукой

Когда вы переходите от двустороннего движения к одностороннему, вы добавляете компонент, предотвращающий вращение, — говорит Пил.«Это означает, что ваше ядро ​​настроено так, чтобы ваше тело не вращалось из-за нагрузки на одну сторону. Это также отлично подходит для повышения устойчивости и предотвращения травм», — говорит она.

Как сделать становую тягу с гирей одной рукой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири одной рукой так, чтобы ваши плечи были выше бедер, а бедра — выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой и сожмите ладонь в кулак.Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гирю в стойку, сжимая ягодицы. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

3 Гиря Goblet Clean

В этом конкретном упражнении с гирями гиря должна двигаться по одной прямой линии, как молния.В конце упражнения грудь и спина должны быть приподняты, а не сгорблены, а локти должны быть направлены прямо вниз по бокам.

Как очистить кубок с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Напрягая мышцы кора и сохраняя ровную спину, пристегните гирю по прямой линии к груди, удерживая гирю за рога.Агрессивно поднимайте ноги, упираясь ступнями в землю. Опустите гирю на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

4 Приседания с гирями

Это упражнение с гирями разогреет ваши квадрицепсы и ягодицы, а также задействует мышцы кора, чтобы грудь оставалась приподнятой. Приседания с гирями — отличный способ убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора в приседаниях.

Как выполнять приседания с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и держите гирю обеими руками за рога к груди. Ваши локти направлены к земле. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Выпад с кубком гири

Подобно приседаниям с кубком, выпад с кубком укрепляет ваши ноги и ягодицы, но также проверяет ваше равновесие и устойчивость. Вы хотите, чтобы пресс был напряженным, а бедра — квадратными на протяжении всего движения. Раскрытие коленей в стороны может привести к травме.

Как сделать выпад с гирями на кубке: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гирю обеими руками за рога к груди.Локти направлены к земле. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад правой ногой и коснитесь правым коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем сменить ногу.

6 Гиря Dead Clean

При выполнении полной очистки ключевым моментом является правильная настройка.Пилс советует установить колокольчик между ступнями и за пальцами ног, чтобы не поднимать спину. «Начните с положения становой тяги, расположив бедра над коленями, а плечи над бедрами. Таким образом, вы можете получить максимальную мощность от бедер и ягодиц», — говорит Пил. Хотя многие люди думают, что им нужно поднять колокол из этого положения, вы должны отталкивать ноги от земли. Колокольчик должен идти прямо вверх и приближаться к вашему телу. «Это помогает представить себе стену перед собой, и вы не можете позволить, чтобы в нее ударился колокол», — добавляет она.

Как правильно делать гирю: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка вывернув пальцы ног, и поместите гирю между сводами стоп. Слегка возьмитесь за ручку гири одной рукой и убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и пристегните гирю к талии, прежде чем отвести локоть назад и поставить гирю в стойку.Чтобы гиря не ударяла по запястью, держите гирю близко к телу. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

7 Приседания со смещением гири

Приложив гирю к плечу в стойке, убедитесь, что ваше запястье ровное, а суставы смотрят вверх. Подумайте о том, чтобы зацепить гирю пальцами. Ручка гири должна по диагонали лежать на ладони и на запястьях.

Как выполнять приседания со штангой с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю в стойке одной рукой с мертвой точки. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на месте и не отрываются от земли. Колени и лодыжки также не должны прогибаться внутрь. Смотрите вперед — не вверх или вниз — и держите спину прямо, а грудь приподнята.Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните шесть повторений, прежде чем сменить руки.

8 Гиря со смещением обратных выпадов

Бросая вызов вашему равновесию и силе хвата, выпад в обратном направлении со смещением заставляет вас задействовать спину, грудь и корпус, чтобы встать прямо.

Как сделать выпад с гирей в офсетном обратном выпаде: Встаньте, расставив ноги на плечах, и удерживайте гирю в стойке одной рукой из мертвых.Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите ладонь в кулак. Задействуя ноги и ягодицы, сделайте большой шаг назад противоположной ногой и коснитесь коленом земли, образуя два угла в 90 градусов с передней и задней ногами. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать и сохранить равновесие. Чередуйте ноги или выполните шесть повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

9 Гиря качели

Как одно из самых популярных упражнений с баллистической гирями, сильный мах начинается с твердого тазобедренного шарнира.Начните с опускания колокола на землю в походной позиции — на расстоянии вытянутой руки от пола. Обязательно напрягите ноги, ягодицы и корпус в верхней части упражнения. Некоторым людям нравится думать об этом как о доске стоя. Не забывай дышать! Сделайте вдох, махая гирей между ног, и выдохните на доске стоя.

Как делать махи гирями: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, гиря в походном положении. Слегка возьмитесь за ручку гири обеими руками.Опираясь на бедра, отведите ягодицу назад и напрягите корпус, сохраняя спину ровной. Качайте гирю между ног, напрягая бедра и ягодицы. Затем агрессивно прижмите ступни к земле, поднимая гирю на уровень груди. Сделайте не менее 12 повторений, затем покачивайте гирю между ног, прежде чем безопасно поставить ее на землю в походном положении.

10 Становая тяга сумо с гирями

Для этого упражнения вам захочется взять еще одну гирю.Поскольку ваши ягодицы и ноги представляют собой большие группы мышц, они могут выдерживать большую нагрузку. Эти мощные мышцы необходимы для переноски тяжелых вещей и предотвращения травм.

Как делать становую тягу с гирями сумо: Встаньте, ноги шире, чем расстояние между бедрами, пальцы ног слегка развернуты в стороны. Поместите две гири между ногами и возьмитесь за рукоятку гири каждой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Упритесь ядром, сохраняя при этом спину ровной, а плечи — назад и вниз. Плотно упираясь ногами в землю, поднимите гири вверх, чтобы встать. Опустите гири на землю с прямым позвоночником и не позволяйте груди опускаться ниже бедер.

11 Становая тяга с гирями на одной ноге

Эта становая тяга на одной ноге проработает всю заднюю цепь и бросит вызов вашему равновесию, пока вы в ней. Главное — двигаться уверенно и следить за тем, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не допустить травм.

Как сделать становую тягу с гирями на одной ноге: Встаньте, ноги вместе и держите гирю одной рукой. Поднимите противоположное колено на высоту бедра. Собирая мышцы кора, медленно вытолкните свободную ногу, чтобы отодвинуть бедра назад, образуя прямую линию от головы до пятки. Слегка согните стоячую ногу для равновесия. Задействуя ягодицы и бедра, вытяните заднюю ногу вперед, пока туловище снова не станет вертикальным.

12 Керри фермера

Ничто не имитирует перенос тяжелых продуктов по лестнице, как этот вариант фермерского ношения, который заставляет вас маршировать на месте.Напрягите корпус, когда поднимаете ноги к бедрам.

Как делать фермерские переноски: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гири в каждой руке по бокам. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

13 Гиревой кубок марш

Это упражнение с гирями бросит вызов вашей силе предплечий и хватки, а также вашему равновесию.Обязательно задействуйте корпус, чтобы грудь была приподнята, а спина — в вертикальном положении.

Как делать марш с гирями: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю за рога обеими руками к груди. Локти направлены прямо к земле. Поднимите одну ногу над землей, согнув колено до уровня бедер. Опустите ногу, поднимите другую ногу над землей и поднимите ее на высоту бедер. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны в течение 12 повторений, стоя прямо, грудь и спина.

14 Гиря Gorilla Row

Не сгибайте спину при выполнении этого упражнения с гирями. Вы хотите, чтобы спина была плоской с шарниром на бедрах на протяжении всего движения, чтобы активировать правильные мышцы и защитить поясницу.

Как выполнить тягу с гирями на шарнире: Встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами, и поместите две гири между ногами лицом друг к другу и возьмитесь за ручки в каждой руке.Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен. Держите спину ровно и отведите плечи назад. Затем поднимите одну гирю с земли и гребите к грудной клетке. Опустите гирю на землю и поднимите другую гирю к грудной клетке. Затем опустите его обратно. Это одно повторение. Обязательно поддерживайте тазобедренный шарнир на протяжении всего упражнения.

15 Тяга гири в наклоне

Смешение стойки с тягой по-другому повлияет на мышцы спины.Это упражнение с гирями в наклоне также имеет элемент, препятствующий вращению вашего кора, заставляя вас сохранять равновесие в раздельной стойке.

Как делать гирю Тяга в наклоне: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Сделайте шаг назад на одной ноге. Поставьте гирю рядом с передней ногой и возьмитесь за нее рукой с той же стороны. Держите большую часть своего веса на передней ноге. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак.Это поможет предотвратить вращение бедер и туловища. Сделайте шарнир в бедре, выдвинув туловище вперед. Гребите гири к грудной клетке, сохраняя правильную форму. Опустите гирю на землю. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

16 Жим гири на коленях

В положении полулежа на коленях вы задействуете правые мышцы верхней части тела, защищая спину. Отличная позиция для новичков, эта установка также помогает задействовать мышцы кора для более безопасного жима.Сосредоточение внимания на своем дыхании также может помочь в этом упражнении. Вдохните на подъеме и выдохните наверху.

Как выполнять жим гири на полу стоя на коленях: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и одной рукой удерживайте гирю в стойке. Вытяните вторую руку перед собой или в сторону и сожмите эту руку в кулак. Сделайте большой шаг назад, поставив ногу на ту же сторону, и поставьте колено на землю. Вы должны сформировать два угла по 90 градусов передними и задними ногами.Напрягая мышцы кора и задействуя плечи, выжмите гирю по прямой линии, держа гирю над головой и бицепсы за уши. Верните гирю в положение стойки. Выполните шесть повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

17 Жим гири с пола

Это упражнение заставляет вас использовать трицепсы больше, чем грудь, чтобы вытянуть гирю вверх. Убедитесь, что ваше плечо не попадает в уши, и держите гирю выше локтя.

Как делать жим гири с пола: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гирю одной рукой так, чтобы колокол был выше локтя, а вторую руку положите на землю в сторону ладонью вниз. Нажмите на гирю над грудью, а затем верните ее в исходное положение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону.

18 1/4 турецкого подъема

Состоящий из серии движений, турецкий подъем является идеальным упражнением с гирями для всего тела.Это начинается с того, что вы ложитесь на землю и в конечном итоге становитесь на ноги. Но этот вариант 1/4 позволяет вам перекатиться на свободное предплечье, задействуя пресс и плечи.

Как сделать 1/4 турецкого подъема: Лягте на бок в позе эмбриона и обхватите руками рукоятку гири, при этом верхние пальцы рук лежат на пальцах нижней руки. Перевернитесь на спину, взявшись за ручку обеими руками. Поднимите гирю к потолку обеими руками.Затем перенесите вес на одну руку, убедившись, что он устойчив. Освободите свободную руку ладонью вниз и направьте свободную ногу под углом 45 градусов. Поднесите пятку нагруженной стороны к ягодицам, плотно прижавшись к земле. Упираясь ногой в землю, ударьте по нагруженной руке и перекатитесь на свободное предплечье, не поворачивая плечами к ушам. Держите грудь широко открытой. Сделайте паузу, прежде чем снова лечь на землю. Это одно повторение. Обязательно следите за гирей на протяжении всего движения.Поменяйте руки или выполните три повторения, прежде чем переходить на другую сторону.

19 Полуколенные ореолы

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, держите корпус напряженным, а грудь приподнятым. Это поможет вам сохранить устойчивость туловища и предотвратить вращение при вращении гири.

Как делать ореолы: Встаньте на колени на коврике для йоги и держите гирю низом вверх, обхватив руками рога на груди, локти направлены прямо к земле.Держа плечи опущенными, грудь горделивой, а пресс напряженным, вращайте гирю по кругу вокруг головы на уровне глаз. Убедитесь, что рога гири исчезают за головой. Один оборот — одно повторение.

20 Гиря подруливающие

Это силовое упражнение, тренирующее ноги и плечи, обязательно повысит частоту сердечных сокращений. Не забывайте, что ноги должны плотно прижиматься к земле, чтобы наращивать силу с нуля.

Как выполнять тягу с гирями: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и удерживайте гирю одной рукой в ​​стойке. Вытяните вторую руку в сторону или перед собой, сжав ладонь в кулак. Держа грудь приподнятой, сядьте на пятки, чтобы принять положение на корточках. Когда вы встаете, используйте ноги и плечи, чтобы надавить на гирю над головой. Это одно повторение. Поменяйте руки или выполните шесть повторений, прежде чем сменить сторону. Управляйте движениями, когда вы приседаете и переводите гирю в положение стойки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Домашние упражнения для ног для пациентов с инсультом

Генри Хоффман
11 июня 2018 г., понедельник

Консультации опекунаЛечение на основе доказательствНоги и мобильностьПодвижностьИнформация о профессиональном терапевтеИнформация о физиотерапевтеРеабилитация Медсестринское делоSaeboУлучшение шаговСоветы терапевтаСлабость

---

Восстановление инсульта может быть долгим процессом.Управлять постоянной необходимостью восстановить контроль и силу тела после неврологического повреждения — непростая задача. Ежегодно только в Соединенных Штатах почти 800000 человек страдают от инсульта, что приводит к постоянным физическим и неврологическим повреждениям.

Если вы перенесли инсульт, потеря равновесия и контроля может затруднить стояние и ходьбу. Хотя амбулаторная терапия восстановления после инсульта имеет жизненно важное значение для решения этой проблемы, вы также можете продолжить улучшение после возвращения домой с помощью этих упражнений для ног для восстановления после инсульта.

Ричард Сили, директор частной реабилитационной программы нейротерапии в Соединенном Королевстве The Rehab Practice, регулярно работает с отдельными лицами, семьями и опекунами, чтобы установить индивидуальный режим упражнений, чтобы помочь в восстановлении после длительных неврологических проблем, таких как ущерб, причиненный инсультом. Хотя он признает, что у каждого пациента должна быть индивидуальная программа упражнений, соответствующая его борьбе, он рекомендует серию упражнений, которые помогут укрепить ноги и улучшить диапазон движений во время восстановления после инсульта.

Сили понимает важность быстрого прогресса после инсульта, и постоянные домашние упражнения могут улучшить здоровье и самочувствие. Эти упражнения с низкой ударной силой и растяжкой для ног для восстановления после инсульта являются хорошим дополнением к использованию в сочетании с системой биологической обратной связи Saebo MyoTrac Infiniti .

Как и в случае любой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Если вы заметили усиление боли, дискомфорта или других проблем со здоровьем, немедленно прекратите эти упражнения и поговорите со своим врачом.

Набор упражнений 1: стояние и равновесие

Часто после инсульта теряется равновесие и координация. Это может затруднить
простые действия, такие как стояние и ходьба. Кроме того, слабость может возникать вокруг мышц на внешней стороне бедра.

Упражнения на стояние и равновесие жизненно важны для восстановления качества жизни после инсульта. Выполняя эти упражнения, всегда держитесь за стол или аналогичную устойчивую поверхность, чтобы не упасть.

Упражнение 1: Базовый уровень упражнения на стояние и равновесие: боковые махи ногами с поддержкой

Держитесь за устойчивую поверхность, стойте прямо и прямо, перенося вес на одну сторону. Вторую ногу отведите в сторону. Держите равновесие в этом положении 10 секунд. Медленно опустите ногу обратно. Повторите несколько раз, пока у вас есть силы, а затем поменяйте ноги.

Упражнение 2: промежуточные упражнения стоя и равновесие: вспомогательные подъемы на колени

Когда вы освоите первое упражнение, переходите к промежуточному уровню.Опять же, держитесь за устойчивую поверхность, сохраняя спину высокой и прямой. Перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу перед собой, сгибая колено. Задержитесь в этом положении на счет до 10 и медленно опустите его обратно. Повторите, затем поменяйте ноги.

Упражнение 3: Продвинутые упражнения стоя и равновесие: обратные махи ногами с помощником

Наконец, переходите на продвинутый уровень. На этот раз встаньте прямо и прямо и перенесите вес на одну ногу.Отведите вторую ногу за собой как можно дальше. Задержитесь на 10 секунд, если можете, и медленно опустите его обратно. Повторите и поменяйте ноги.

Эта последовательность упражнений укрепит мышцы бедра и улучшит равновесие, так что вы сможете восстановить нормальное использование ног. Эта серия упражнений хорошо сочетается с системой стимуляции с биологической обратной связью Saebo MyoTrac Infiniti .

Набор упражнений 2: Перемычка

Часто после инсульта становятся слабыми бедра и основные группы мышц, которые имеют решающее значение для стояния и ходьбы.Упражнения-переходники помогают укрепить эти основные мышцы. Подобно упражнениям на стояние и равновесию, переходные упражнения проходят последовательно, чтобы помочь восстановить вашу силу и координацию.

Упражнение 4: Базовое упражнение «мостик» — подъем ног «Движение на внутреннюю четверть»

Базовое упражнение «мостик», называемое «четырехугольное движение внутреннего диапазона», укрепляет мышцы бедра. Чтобы выполнить это упражнение, лягте и подложите подушку или свернутое полотенце под коленный сустав.Затем прижмите колено к подушке или свернутому полотенцу, чтобы оторвать пятку от пола.

Упражнение 5: Промежуточное упражнение: лыжные приседания — приседания у стены

«Лыжные приседания» выводят упражнения на новый уровень. Для этого упражнения прислонитесь к плоской стене, поставив ноги перед собой. Используя стену для поддержки вашего веса и спины, медленно согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз. Если можете, задержитесь в этом положении на 10 секунд.Сдвиньтесь вверх, опираясь на стену, пока не окажетесь в положении стоя.

Упражнение 6: сложное упражнение по переходу на мостик Лыжные приседания — приседания у стены с мячом для пилатеса

Чтобы перейти к более сложным упражнениям, повторите «Лыжные приседания», но поместите гимнастический мяч между собой и стеной, когда вы сгибаете колени в приседе.

Если после инсульта поражены голени, моллюски могут укрепить их и улучшить диапазон движений.Моллюски сосредоточены на развитии силы и координации в голени, увеличении диапазона движений и контроля.

Упражнение 7: Базовое упражнение с моллюсками — сидя

Перед тем, как приступить к занятиям моллюсками, необходимо растянуть икроножные мышцы и наладить координацию в нижней части тела. Сидение помогает в этом. В сидячем положении с помощью полотенца или ремня сделайте стремя вокруг одной ступни, поместив стремя вокруг подушечки стопы. Осторожно потяните стремени к телу, чтобы растянуть икроножные мышцы.Затем потяните его внешней рукой, чтобы вывернуть ступню, продолжая растягивать мышцу.

Упражнение 8: Упражнение на промежуточные моллюски — разведение бедер

Когда вы приобретете некоторую гибкость, вы готовы к упражнению «Моллюски». Лягте на бок и согните колени, опираясь одно на другое. Затем, удерживая ноги вместе, поднимите верхнее колено от другого колена, удерживая их врозь в течение 10 секунд. Медленно опустите колено обратно.Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы бедра не скатывались назад.

Упражнение 9: Расширенное упражнение «Моллюски»

После освоения моллюсков перейдите на следующий уровень, подняв колено и ступню верхней части ноги. Опять же, удерживайте позицию на счет 10 секунд. Опустите его обратно. Повторите упражнение несколько раз, чтобы развить силу и диапазон движений.

Инсульты могут возникать у людей любого возраста, хотя почти 75% всех инсультов случаются после 65 лет, а риск для человека после 55 лет увеличивается вдвое.Ежегодно примерно 600 000 человек страдают от первого инсульта, а еще 185 000 человек страдают повторным инсультом.

Если вы перенесли один или несколько инсультов, вы можете легко почувствовать разочарование из-за отсутствия подвижности и контроля, которые вы испытываете. Подобные упражнения с инсультом могут помочь вам восстановить контроль и снова набраться сил, чтобы вы могли оправиться от неврологического повреждения, вызванного инсультом.

Для дополнительной поддержки в ускорении восстановления после инсульта ознакомьтесь с множеством передовых продуктов от Saebo, которые помогут вам на каждом этапе пути.

Какой продукт мне подходит?

Введите свою информацию ниже, чтобы регулярно получать по электронной почте обновления о новых продуктах Saebo, специальных предложениях, интересных новостях и важной информации о восстановлении после инсульта и клинических исследованиях. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать еще больше полезной информации и эксклюзивные обновления о новых предложениях продуктов!

---

---

Независимо от того, являетесь ли вы опекуном, эрготерапевтом или даже выжившим после инсульта, Saebo предоставляет выжившим после инсульта молодым или пожилым людям доступ к продуктам, меняющим жизнь и преобразующим их.Мы гордимся тем, что предоставляем недорогие, легкодоступные и передовые решения для людей, страдающих от нарушений мобильности и функциональности. У нас есть несколько продуктов, которые помогут в процессе восстановления и реабилитации после инсульта. От SaeboFlex, который позволяет клиентам функционально использовать свою руку в терапии или дома, до SaeboMAS, устройства для разгрузки руки, которое используется для помощи руке во время повседневных жизненных задач и тренировок, мы стремимся помогать создавать инновационные продукты для восстановления после инсульта.Ознакомьтесь со всеми предлагаемыми нами продуктами или позвольте нам помочь вам найти, какой продукт подходит именно вам.

---

Весь контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или 911.Вы полагаетесь на любую информацию, предоставленную сайтом Saebo, исключительно на свой страх и риск.

---

---

Маньчин, ключевое голосование в Сенате, вселяет надежды в Западной Вирджинии

ЧАРЛСТОН, Западная Вирджиния (AP) — Западная Вирджиния давно провозгласила себя «почти раем», отсылка к песне и взлетающим видам на вершины гор. А теперь шутка, названная штатом в «Отвези меня домой, проселочные дороги», может поднять ситуацию на ступеньку выше, поскольку сенатор Джо Манчин от демократов США торгуется через Конгресс.

«Может быть, мы достигнем статуса рая», — сказал давний представитель Демократической партии Ник Кейси.

Восстановить экономически разрушенные угольные города Западной Вирджинии и обратить вспять постоянное сокращение численности населения — непростая задача. Но Манчин, выросший в горном городке Фармингтон, стал ключевым голосом в разрозненном Сенате. Теперь у него есть лучший за последние годы шанс вернуть федеральные доллары домой.

Маньчин снова оказался в центре событий на этой неделе из-за законопроекта о помощи COVID, проходящего через Конгресс, в одиночку приостановив работу над этой мерой в пятницу, поскольку демократы пытались успокоить его опасения по поводу размера и продолжительности расширенного пособия по безработице.

Что касается его собственной программы, Манчин публично намекает на «здравые» инвестиции в инфраструктуру, которые крайне необходимы на родине: расширение широкополосной связи в сельской местности и ремонт дорог между ними. Он заявил, что Западная Вирджиния может предоставить производственную мощь, чтобы «изменить наш путь к более чистому климату». И не раз он говорил, что угольщики могут построить лучшие солнечные батареи, если им представится шанс.

Некоторые задаются вопросом, может ли его вновь обретенное влияние помочь ему сделать то, что бывший президент Дональд Трамп обещал, но не смог выполнить, — возродить экономику штата, долгое время чрезмерно зависящую от находящейся в свободном падении угольной промышленности.

У коллег Манчина из Сената есть веские основания изучать потребности маленьких городков за пределами Голубого хребта. 73-летний Манчин уже был признанным участником сделок на Капитолийском холме, но уважение к самому консервативному демократу в Сенате 50 на 50 усилилось с ноября. Сенатор с Гавайев недавно дразнил его как «ваше высочество». Игра в угадывание того, как он проголосует, стала кормом для вечернего телевидения.

В последние дни оппозиция Манчина помогла Неере Танден стать кандидатом президента Джо Байдена на пост главы Федерального управления управления и бюджета.

Со времени смерти Роберта Берда в 2010 году сенатор от Западной Вирджинии не обладал таким большим влиянием. За полвека Берд привез домой миллиарды долларов в виде федеральных зданий, достопримечательностей и дорог, многие из которых носят его имя.

«Это тяжелая страна, чувак — наше население сокращается, уголь кончается», — сказал Кейси, адвокат и бывший председатель Демократической партии штата. «У нас теперь есть парень, который, может быть, может сделать что-нибудь в соответствии с традициями. И я думаю, что есть много надежды и некоторых ожиданий, что Джо собирается делать что-то значимое, исключительное.”

Пэм Гаррисон, кассир на пенсии, сказала, что сказала Манчину на встрече с требованием установить минимальную федеральную заработную плату в размере 15 долларов, что Берд назвал в его честь университеты и больницы, потому что «когда он пришел к власти, он использовал эту власть на благо людей».

«Если ты будешь делать то, что хорошо для людей, даже после того, как ты уйдешь, тебя будут помнить».

Манчин, однако, считает себя не сторонником проектов по производству свиных бочек, а борцом за политику, направленную на помощь Аппалачам и Ржавому поясу.

«То, что мы должны сделать сейчас, и я считаю, что это уместно — мы показываем необходимость и что база осталась позади», — сказал он.

Он начал идти по этому пути, присоединившись к сенатору от Демократической партии Мичигана Дебби Стабеноу в соавторстве с предложением о налоговых льготах в размере 8 миллиардов долларов для стимулирования производства чистой энергии для угольных общин и автомобильной промышленности.

Роберт Рапп, профессор политической истории в Уэслианском колледже Западной Вирджинии, говорит, что Манчин может использовать свое положение в Сенате 50 на 50, чтобы поставить свое маленькое государство в центр всеобщего внимания.

«Он в центре внимания и может утвердить власть», — сказал Рупп.

Бывший губернатор, Манчин имеет глубокие корни в политике Западной Вирджинии. Это помогает объяснить, почему он последний демократ, занимавший пост в штате, в котором Трамп дважды получал большие прибыли.

Маньчжин ведет себя непредсказуемо. Он выступил против положения о минимальной заработной плате в размере 15 долларов в пакете мер по стимулированию пандемии на 1,9 миллиарда долларов, даже после того, как активисты собрались возле его государственного офиса в Чарльстоне, в результате чего некоторые поставили под вопрос его будущее наследие.

«Мы либо будем пахнуть розой в Западной Вирджинии, либо будем пахнуть дерьмом, и это будет связано с Джозефом Манчином», — сказала 80-летняя Джин Эвансмор, организатор Кампании для бедных. в Западной Вирджинии.

Дней спустя депутат Сената постановил, что повышение не может быть включено в законопроект о помощи COVID-19. Это была победа для Манчина и его почтения к обычаям Сената, в том числе к пирату, который помогает выдержать 60 голосов, препятствующих продвижению большинства законов.

Манчин поклялся никогда не поддерживать прекращение пирата.

Недавним утром в Чарльстоне за пределами Капитолия штата с золотым куполом спасение было сплоченным кличем сторонников абортов, которые держали плакаты с надписью: «Спасибо, сенатор Манчин».

«Мы должны побудить его стоять твердо», — сказала Мэрилин Масгрейв, которая работает на Сьюзен Б. Энтони Лист, некоммерческую организацию по борьбе с абортами.

Группа Масгрейва теперь смотрит на Манчина после кампании против его заявки 2018 года на второй полный срок, которую он выиграл, набрав чуть менее 50% голосов.Манчин выступает против государственного финансирования абортов, но не поддерживает прямой запрет. Тем не менее, он, как правило, получает низкий рейтинг от групп, выступающих за права на аборт, что ставит его в большее соответствие с жителями Западной Вирджинии, которые в совокупности послали смешанные сигналы относительно абортов.

С его центристскими инстинктами в таком красном состоянии, Манчин время от времени становился предметом слухов, что он поменяет партию.

«Республиканцы как бы мечтают о том, что только потому, что он консервативен в некоторых вопросах, это означает, что он бросит партии», — сказал Рупп.

Это маловероятно, особенно с учетом новообретенного влияния Манчина, сказал он. И это нормально для Мэтта Кернера, 54-летнего жителя Западной Вирджинии, который хочет, чтобы Манчин никогда не забывал, что 16% людей в его штате живут за чертой бедности, что является шестым по величине показателем в стране, согласно переписи населения США. .

«Мы надеемся, что сенатор Манчин помнит, что он представляет некоторых из беднейших людей в этой стране», — сказал Кернер.

Менопауза и депрессия, изменения настроения

Непредсказуемые колебания гормонов плюс стресс, образ тела, сексуальность, бесплодие или старение — любое из них или их комбинация вызывает эмоциональный стресс, который может привести к перепадам настроения или, в более тяжелых случаях, депрессии.Очень важно определить причину и степень вашей «депрессивной депрессии».

3 типа депрессии

«Депрессия» и «депрессия» — слова, используемые для описания трех совершенно разных состояний:

Подавленное настроение — Это нормальный кратковременный период грусти или уныния, который обычно наблюдается и редко требует лечения. Медицинский термин — дисфория.

Депрессия как симптом — Этот тип депрессии, который иногда называют реакцией адаптации, может быть вызван широким спектром медицинских или психологических проблем или интенсивной реакцией на жизненные события (например, развод, потеря работы, смерть человека). любимый).Обычно это краткосрочное заболевание и чаще всего не требует лечения, хотя может прогрессировать до клинической депрессии. Медицинский термин для депрессии, которая возникает большую часть дня, в течение как минимум 2 лет, — это дистимия.

Клиническая депрессия — это заболевание, которое, как считается, является результатом химического дисбаланса в головном мозге. Клиническая (большая) депрессия требует лечения.

Гормоны и связь с настроением

Ни один из этих трех типов не был связан с менопаузой в клинических испытаниях.Но многие женщины действительно испытывают перепады настроения во время перименопаузы. Счастливые взлеты, которые превращаются в слезы на глазах. Веселые времена сменялись раздражительными днями. Считается, что эти перепады настроения связаны с колебаниями уровня гормонов яичников во время перехода к менопаузе. Кроме того, если женщина плохо спит из-за ночного потоотделения, ее настроение, несомненно, тоже пострадает.

Женщины, перенесшие тяжелый ПМС в молодом возрасте, могут иметь более серьезные перепады настроения в перименопаузе. Кроме того, женщины с историей клинической депрессии, по-видимому, особенно уязвимы для повторной клинической депрессии во время менопаузы.Будь то легкая хандра или что-то более серьезное, никто не должен молча страдать от перепадов настроения. Помощь доступна.

Как действовать

При депрессии легкой и средней степени тяжести могут быть полезны лечебные травы, такие как зверобой, и следующие изменения образа жизни, рекомендованные Национальным институтом психического здоровья:

• Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.
• Участвуйте в мероприятиях, которые могут улучшить ваше самочувствие, например, в легких упражнениях, походе в кино, игре в мяч или участии в религиозных, социальных или других приятных мероприятиях.
• Подождите. Ожидайте, что ваше настроение улучшится постепенно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.
• Откладывайте важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и имеют более объективное представление о вашей ситуации.

При резких перепадах настроения в перименопаузе некоторые эксперты рекомендуют низкие дозы оральных контрацептивов (ОК), даже если они нежелательны.Эти эстроген-прогестиновые таблетки обеспечивают стабильный уровень гормонов и могут контролировать перепады настроения. Кроме того, они обеспечивают другие преимущества для здоровья, такие как регулирование маточного кровотечения и снижение риска рака матки и яичников. Курильщикам старше 35 лет нельзя употреблять ОК.

Если депрессия тяжелая

При тяжелой депрессии могут быть прописаны антидепрессанты для коррекции химического дисбаланса. Хотя для полного эффекта препарата обычно требуется несколько недель, у большинства женщин наблюдается заметное улучшение от приема этих препаратов и относительно небольшое количество побочных эффектов.Некоторые антидепрессанты также снимают приливы. Антидепрессанты наиболее эффективны в сочетании с консультированием или психотерапией.

Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи не имеют специальной подготовки по ведению психических расстройств, включая клиническую депрессию. Консультация специалиста по психическому здоровью может быть уместной, и мнение эксперта может быть обнадеживающим.

Correct Golf Swing Weight Shift Takeaway and Downswing, Видео с подсказками для женщин в гольф — Натали Адамс

Натали Адамс — профессиональное обучение PGA

В этом совете мы собираемся взглянуть на то, как вам следует правильно перемещать свой вес и как ваш вес должен смещаться во время выноса и замахов назад, а также во время замахов вниз в вашем замахе в гольфе.Итак, если вы готовы к удару по мячу для гольфа, в хорошо сбалансированном положении и начинаете перемещать клюшку вправо для игроков-правшей на вынос, вы должны увидеть правильное движение здесь, вы заметите, что постепенно переместились на правую сторону возможно, 60% вашего веса перенесено на правую ногу, а не 50-50. Это не то, что вы должны заставлять происходить. Это действительно реакция вашего тела на движение, которое вы выносите. Так что хороший вынос гарантирует, что здесь у вас будет правильный перенос веса.

Так что, если вы обнаружите, что не переносите свой вес на правую сторону, просто поработайте над тем, чтобы отвести клюшку более ровно назад вдоль целевой линии на более длительный срок. Почувствуйте, что вы немного вытягиваете руки, удерживая головку булавы над целевой линией, а затем поворачиваете запястье так, чтобы вы чувствовали, что ваши руки находятся дальше от вашего тела. Как видите, между правой стороной и руками образовался хороший зазор. По мере того, как это происходит, когда дубинка и ваши руки растягиваются вправо, вы обнаружите, что ваш центр тяжести смещается вправо, и это помогает вам балансировать, и именно это позволяет весу смещаться вправо.

Так что работайте над тем, чтобы отвести клюшку от мяча, действительно отталкивая руки от тела красивым широким движением на вынос. Это поможет вам перейти на правую ногу, так что в верхней части замаха 60% вашего веса будет приходиться на правую ногу. Теперь на махе вниз мы хотим снова сместить вес влево. Таким образом, 60% веса приходится на правую сторону от вершины замаха. Теперь мы собираемся использовать нижнюю часть тела, чтобы вращать колени по направлению к цели, вращать бедра по направлению к цели, когда клюшка падает изнутри, и к тому времени, когда вы доберетесь до удара, вы почувствуете, что у вас есть хороший 70% вашего веса уже на левом боку.

Ваша правая пятка оторвана от пола, ваша правая ступня вращается, а ваш вес переносится влево. Таким образом, начиная с 60% веса на правой ноге, поверните колени, поверните бедра к цели, чтобы вес начал смещаться в левую сторону 70% веса на левую сторону при ударе, а затем продолжайте это движение в хорошо сбалансированная отделка, так что вы будете шириной 95% вашего веса на левой стороне в позиции завершения. Теперь, если вы изо всех сил пытаетесь перенести вес на левую сторону, и вы обнаружите, что вернулись в это положение со слишком большим весом на правый бок, когда вы закончили игру в гольф, продолжайте.

Попробуйте выполнить это упражнение. Встаньте так, чтобы ваша задняя часть касалась стены, и примите позу для гольфа. Уберите руки и руки из зоны выстрела и просто поверните вправо, как будто вы почувствуете обратный удар. Теперь вы почувствуете, что ваша правая сторона касается стены, но левая сторона вашей задней стороны оторвана от стены. И это правильно. Итак, правильное действие для переноса веса назад — это просто позволить вашей задней стороне катиться по стене так, чтобы левая сторона теперь касалась стены, правая сторона отрывалась от стены, и вы продолжаете это движение, так что теперь левая сторона шов брюк касается стены.

Так что работайте над этим перекатывающимся движением вдоль стены, чтобы научить вас, как правильно переносить вес с нижней частью тела на качелях вниз. Вы начинаете правильно переносить свой вес с 60% на правую сторону во время замаха и до 95% на левую сторону во время завершения, вы собираетесь генерировать гораздо больше силы в своем замахе в гольф и начинаете много наносить удары дальше.

Белый дом Байдена: дисциплина сообщений, без пресс-конференции

ВАШИНГТОН (AP) — Без пресс-конференции.Нет адреса Овального кабинета. Никакого выступления в прайм-тайм на совместном заседании Конгресса.

Президент Джо Байден стал первым руководителем за четыре десятилетия, достигшим этого момента в течение своего срока без проведения официальных сессий вопросов и ответов. Он отражает медийную стратегию Белого дома, предназначенную как для того, чтобы зарезервировать основные средства массовой информации для празднования победы в законодательстве, так и для ограничения невынужденных ошибок со стороны политиков, которые исторически склонны к ошибкам.

Байден решил отвечать на вопросы так же часто, как и большинство его недавних предшественников, но он, как правило, направляет только один или два неофициальных запроса за раз, обычно в спешке в конце мероприятия.

В отличие от предыдущей администрации, Белый дом проявляет крайнюю дисциплину в отношении сообщений, давая возможность сотрудникам говорить, но делая это с осторожностью. Ссылаясь на кампанию Байдена, в которой почти не было утечек, и на застегнутую администрацию Обамы, новая команда Белого дома тщательно контролировала выступления президента, пытаясь снизить температуру в Вашингтоне Дональда Трампа и сохранить важный момент для средств массовой информации, чтобы отметить то, что может скоро произойти. подписное достижение: принятие законопроекта о COVID-19.

Контроль сообщений может служить целям президента, но он лишает средства массовой информации возможности напрямую оказывать давление на Байдена по основным вопросам политики и участвовать в обмене мнениями, которые могут вывести информацию и мысли, выходящие за рамки курируемых администрацией тезисов. .

«Президент потерял некоторую возможность, я думаю, говорить со страной с трибуны хулигана. В Белом доме Байдена громкость была настолько низка, что им нужно беспокоиться о том, слушает ли кто-нибудь », — сказал Фрэнк Сесно, бывший руководитель школы средств массовой информации Университета Джорджа Вашингтона.«Но он не очень хорош на этих пресс-конференциях. Он блуждает. Его самое сильное общение не носит импровизированный характер ».

Другие современные президенты задавали больше вопросов в первые дни своего пребывания в должности.

К этому моменту в своих терминах Трамп и Джордж Х. Буш провел по пять пресс-конференций, Билл Клинтон — четыре, Джордж Буш — три, Барак Обама — две и Рональд Рейган — одну, согласно исследованию Марты Кумар, президентского ученого и почетного профессора Таусонского университета.

Байден дал пять интервью против девяти от Рейгана и 23 от Обамы.

«Байден представил план распространения информации. Когда вы сравниваете его с Трампом, Байден понимает, как вы используете персонал, что президент не может все делать сам », — сказал Кумар. «У Байдена есть пресс-секретарь, который проводит регулярные брифинги. Он знает, что вы проводите пресс-конференцию, когда вам есть что сказать, в частности, о победе. У них есть представление о том, как использовать это время, на ранней стадии управления, когда люди обращают внимание, и насколько это ценно.”

Новый президент отвечал на вопросы 39 раз, согласно исследованию Кумара, хотя обычно только один или два выкрикивали запросы от группы репортеров, известной как пресс-пул, в конце мероприятия в государственной столовой или Овальном кабинете Белого дома.

Эти обмены иногда могут быть неуклюжими: какофония криков или жужжание лопастей президентского вертолета на холостом ходу на Южной лужайке затрудняет проведение значимого обмена.

«Пресс-конференции имеют решающее значение для информирования американского народа и обеспечения подотчетности администрации перед обществом», — сказал репортер Associated Press Зик Миллер, президент Ассоциации корреспондентов Белого дома.«Как и в случае с предыдущими президентами, WHCA продолжает призывать президента Байдена регулярно проводить официальные пресс-конференции».

Пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки в пятницу защитила доступ президента к СМИ и предположила, что пресс-конференция, скорее всего, состоится в конце марта.

«Я бы сказал, что он сосредоточен на выздоровлении и помощи американскому народу, и он с нетерпением ждет продолжения взаимодействия со всеми вами и другими представителями средств массовой информации, которых сегодня здесь нет», — сказал Псаки.«И мы будем рады сообщить вам, как только будет назначена пресс-конференция».

Первое обращение президента к совместному заседанию Конгресса — технически не обращение к положению Союза, а речь, обычно имеющая такую ​​же помпезность, — также предварительно запланировано на конец марта, сказали помощники. Однако формат обращения неясен из-за пандемии.

Президент получил высокие оценки за два основных сценария выступления, свою инаугурационную речь и речь, посвященную 500-тысячному случаю смерти от COVID-19.

Преодолев детское заикание, Байден долгое время любил общаться с репортерами и игнорировал просьбы помощников игнорировать вопросы прессы. Байден, как известно, многословный, на протяжении всей своей долгой политической карьеры был склонен к оплошностям и, будучи президентом, иногда боролся с прямыми замечаниями.

Использование им фразы «неандертальское мышление» на этой неделе для описания решения губернаторов Техаса и Миссисипи отменить мандат на маски доминировало в новом цикле и вызвало гнев республиканцев.Это создало тот тип отвлечения, которого его помощники пытались избежать, и, в условиях пандемии, им удалось избежать во время кампании, потому что вирус удерживал Байдена дома в течение нескольких месяцев и ограничивал возможность публичных ошибок.

Твердо заявляя о своей вере в свободу прессы, Байден упрекнул подстрекательскую риторику своего предшественника в адрес средств массовой информации, включая упоминания Трампа репортеров как «врага народа». Байден восстановил ежедневные брифинги для прессы, которые исчезли при Трампе, открыв окно в работу Белого дома.Его сотрудники также обсуждали кабельные новости, чтобы продвигать законопроект о помощи от COVID-19.

И хотя собственная учетная запись Байдена в Twitter, резко оторвавшаяся от привычек Трампа в социальных сетях, обычно предлагает механические посты, его руководитель аппарата Рон Клейн стал частым твитером, используя платформу для усиления сообщений и критики оппонентов.

No related posts.