Как Набрать Мышечную Массу Мужчине (7 Советов По Тренировкам)

Я помню, как был дрыщом, и мне это не нравилось.

Я смотрел в зеркало и думал: «И это все?»

«Это все, на что ты способен?»

Ты можешь говорить, что это поверхностно.

Что настоящий мужик измеряется не этим.

Ты можешь говорить, что забота о том, как ты выглядишь – это бабское, но ты врешь.

Каждый мужчина хочет выглядеть крепким и мускулистым.

Каждый мужчина хочет своим видом вызывать уважение.

Раз нас встречают по внешнему виду, то над ним и надо поработать.

Нет ничего лучше для твоего внешнего вида, чем мышцы.

Арнольд Шварценеггер говорил, что наращивание мускулатуры похоже на работу скульптора.

Ты смотришь, где нужно добавить – и лепишь куски, чтобы выглядело лучше.

И как раз об этом мы сейчас и поговорим – как брать мышечную массу, чтобы выглядеть большим, крутым и сильным.

1. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – вещь №1 в бодибилдинге.

Чтобы набрать мышечную массу, ты должен увеличивать нагрузку на свои мышцы.

Звучит очевидно, правда?

Но почему-то каждый раз, когда я прихожу в зал, я вижу людей, делающих приседания с 50 кг или становую 60 кг.

Все бы хорошо, если эти люди – новички, но постепенно ты начинаешь узнавать людей, которые ходят с тобой в зал. И веса у них не увеличиваются.

Есть два основных вида прогрессии:

1) Увеличивать рабочий вес

2) Увеличивать количество повторений

1) Увеличивать рабочий вес

Сегодня ты делаешь становую 50 кг. На следующей тренировке ты делаешь 55 кг. Потом 60 кг. И так далее.

Увеличиваешь вес на каждой тренировке и со временем ты дойдешь до большого веса.

На последней тренировке я сделал становую тягу 200 кг.

Один мужик подошел и начал меня расспрашивать, сколько я занимаюсь. Я сказал, что серьезно – год. А так несколько лет занимался туфтой.

Он сказал: «Я тоже хочу так, только боюсь спину сорвать».

И если он завтра попробует взять 200 кг, то действительно сорвет спину, потому что суть не в цифрах, а в том, чтобы каждый раз делать немного больше и выводить себя за пределы возможного.

Если он может сейчас сделать 80 кг, то пусть на следующей тренировке сделает 82.5 кг, и так далее.

Рабочие веса растут быстро, если ты пытаешься их увеличивать, а не просто приходишь в зал поболтать с дружками и занимаешься с одним и тем же весом.

2) Увеличивать количество повторений

Есть и еще один способ наращивать мышечную массу – увеличивать количество повторений.

Например, сегодня ты сделал 3 подхода по 8 повторений с 90 кг в жиме лежа.

На следующей тренировке сделай 3 подхода по 9 повторений с 90 кг.

То есть ты можешь увеличивать не рабочий вес, а количество повторений.

Этот метод тоже эффективный и помогает наращивать массу.

Дойди до 12 повторений, а затем увеличь вес, чтобы сделать с ним только 6 повторений, и снова карабкайся вверх.

Например, ты сумел сделать 12 повторений в жиме лежа с 90 кг.

Ты увеличил вес до 100 кг, и можешь сделать с этим весом только 6 повторений.

Работай с весом в 100 кг, пока не осилишь с ним 7, 8. ., и, наконец, 12 повторений.

Потом снова увеличивай вес.

Такая стратегия может разнообразить твои тренировки и сделать их веселее.

Запомни: прогрессивная перегрузка!

Тебе нужно брать больше веса или увеличивать количество повторений.

Заставь свое тело расти и не давай ему иного выбора.

2. Суперсеты

Суперсет – еще один из способов усложнить тренировки, а значит, и набрать больше мышечной массы.

Суперсет означает, что ты делаешь сначала одно упражнение, без отдыха сразу второе, и только после этого отдыхаешь.

Получается, что ты делаешь два упражнения, а отдыхаешь один раз.

Мой любимый суперсет – приседания+подъем на бицепс.

Подъемы на бицепс несильно нагружают твою нервную систему, и поэтому их очень удобно делать, пока твое тело отдыхает от тяжелых приседаний.

Подъемы на бицепс – важное упражнение, чтобы нарастить здоровые банки, но я ненавижу тратить на него отдельное время, в которое мог бы делать тяжелые упражнения.

Так что суперсеты помогают убить пару зайцев одним выстрелом: сократить время тренировки и не тратить отдельное время на легкие упражнения типа подъемов на бицепс.

Как это происходит?

Сделал приседания, вышел из стойки и сразу давай делать бицепсы.

Поставь штангу или гантели недалеко, чтобы не пришлось каждый раз таскаться в другой конец зала.

Иногда я делаю суперсет трицепс на блоке+отжимания. Отжимания – одно из лучших упражнений для роста мышц, и ты можешь делать его суперсетом с чем угодно.

Можно делать более мощные суперсеты, например, жим лежа+приседания.

Или становая+жим стоя.

Никаких ограничений. Придумывай и экспериментируй.

Суперсеты нужны для того, чтобы сделать больший объем работы за меньшее время.

Если ты закончишь свою полуторачасовую тренировку за час, это значит, что ты сделал ту же работу за меньшее время, то есть твои мышцы работали усерднее!

Это значит, что и мышечная масса начнет расти.

3. Дропсеты

Дропсеты — это значит сбрасывать вес и быстро продолжать работу, когда твои мышцы отказывают.

Например, ты делаешь последний подход с соточкой в жиме.

Ты устал и сделал всего 3 раза. Быстро сбрасывай со штанги 10 кг и делай еще 3-4 повторения.

Потом сбрось еще 10 кг (без отдыха) и сделай, сколько останется сил.

Этот метод эффективен, если ты не можешь «прочувствовать» мышцу, которую качаешь.

Здесь у тебя не будет выхода. Когда ты сбросишь вес во второй раз, твои мышцы будут в огне, как ни крути.

Дропсеты помогут нарастить тебе крепкие и сочные мышцы.

4. Чаще тренируйся

Если ты хочешь добиться результата как можно быстрее, то тебе и тренироваться нужно чаще.

2-3 тренировки в неделю – маловато, если ты настроен серьезно.

Что насчет 5-6 тренировок в неделю?

Да, ты не сможешь на каждой из них выкладываться на все 110%.

Будут тренировки, где ты будешь работать, как в последний раз, и будут те, где ты должен немного сбавить темп.

Суть в том, чтобы приходить и тренироваться упрямо, как баран.

Твое тело будет в тупике. Ему не останется ничего, кроме как становиться огромным от таких тренировок.

Я часто занимаюсь по программе «что у меня сегодня есть живое?».

Вчера я тренировал плечи и руки, а сегодня у меня отдохнули ноги и спина. Значит, сделаю их.

Завтра плечи уже восстановятся, сделаю их и забью поясницу. Заодно потренирую шею.

С таким подходом у тебя всегда будет, что тренировать. Просто слушай свое тело.

Мышца немного отдохнула, значит, потренируй ее сегодня.

5. Делай самые тяжелые упражнения

Нет смысла делать флаи, если ты даже сотку пожать не можешь.

Нет смысла делать подъемы гантелей, если ты жмешь стоя меньше, чем моя сестренка.

Нет смысла разгибать ноги в тренажере, если ты не можешь присесть хотя бы 130 кг.

(Кстати, разгибание ног в тренажере – худшее, что ты можешь сделать для своих коленных суставов. Это упражнение намного более травмоопасно, чем тяжелые приседания).

Делай самые тяжелые и базовые упражнения со свободным весом – и тогда ты сможешь набрать мышечную массу.

База, жим стоя, тяга в наклоне, выпады, подтягивания с весом, брусья с весом.

Не сиди на тренажерчиках в надежде, что станешь огромным.

Вставай и работай!

6. Не будь ссыклом

Нет смысла бояться веса. Это всего лишь вес.

Если сегодня ты с хорошей техникой присел 100 кг, то на следующей тренировке присядешь 102.5 кг, и твое тело развалится?!

Конечно, нет.

Но у людей есть куча заблуждений по поводу «большого веса».

Мы можем поговорить о «больших весах», когда ты начнешь тянуть 300 кг, или жать 180 кг, или приседать 250кг.

Но большинство из нас даже близко еще к этому не подобрались.

Бояться становой в 150 кг, серьезно?

Это не «большой вес», которого нужно бояться.

Сегодня ты сделаешь 80 кг, на следующей тренировке 85, 90, 95, 100 – и так далее.

Прогрессируй и не ставь себе искусственных ограничений в виде «большого веса».

В этом весь смысл – увеличивать рабочий вес и заставлять тело расти.

Если ты сегодня остановишься на 100 кг в приседе, потому что это «большой вес», то скажи «прощай» всем своим мышцам, потому что больше они не вырастут, ведь ты сам зассал.

Один из моих любимых бодибилдеров, Чак Сайпс, когда был в армии, совершал тренировочный прыжок с парашютом.

Он зацепился с другим летчиком, и его парашют не раскрылся. Чак летел в свободном падении последние 20 метров до земли.

Он 4 месяца провел в больнице, восстановился, а затем стал одним из самых величайших бодибилдеров достероидной эры.

Его лучшие показатели:

Жим лежа – 258 кг.

Присед – 272 кг

Подъем на бицепс – 113 кг.

И мужик добился таких весов после того, как упал с двадцати метров без парашюта.

Знаешь, что это значит?

Что твое тело способно на большее, чем ты думаешь. НАМНОГО большее.

Перестань бояться цыплячьего веса, который ты называешь «большим» и вспомни, что переломанный Чак Сайпс восстановился и приседал 272 кг.

7. Разные диапазоны повторений

Со временем наше тело привыкает к любым тренировкам. Нужно давать ему встряску.

Если ты все время тренировался, делая 10 повторений, то потренируйся пару месяцев, делая 6 повторений в рабочих подходах.

Если все время работал по 6 повторений, начни работать по 12 повторений.

Ты можешь варьировать количество повторений даже внутри одной тренировки.

Например, сделай 2-3 подхода по 8 повторений, а потом увеличь вес и сделай еще пару подходов по 4-5 повторений.

Или сделай два подхода по 15 повторений и еще два подхода по 8 повторений.

Иногда полезно делать и одноповторные подходы, или синглы.

Да, да, я знаю, что ты скажешь: «Много повторов на массу, мало повторов на силу».

Это заблуждение.

Малоповторные подходы (1-5 повторений) тоже помогают нарастить мышечную массу.

Наши мышцы состоят из трех типов волокон: 1, 2а и 2б.

Первый тип – это чистая выносливость, когда ты делаешь, например, 50 повторений в подходе.

Это тип мышц хорошо развит у боксёров, позволяя им быть выносливыми, но не большими, как бодибилдеры.

Типы мышечных волокон 2а и 2б дают тебе объем.

По-другому их называют медленные и быстрые мышечные волокна.

Тип 2а наращивается с помощью работы в диапазоне 6-15 повторений. Это медленные волокна.

Тип 2б наращивается в диапазоне 1-5 повторений. Это быстрые волокна.

Быстрыми они называются потому, что сокращаются намного быстрее, чем тип 2а.

Если ты хочешь максимального объема мышц, то должен работать и в маленьком диапазоне (1-5 повторений), и в большом диапазоне (6-15 повторений).

Эти 7 методов помогут тебе набрать мышечную массу, чтобы ты смотрел в зеркало и гордился своим прогрессом!

Теперь ты знаешь, как стать большим. Иди и работай!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как можно быстро накачать мышцы – советы опытных бодибилдеров

Почти все новички в тренажерном зале задаются вопросом: как можно быстро накачать мышцы? Объясним, как. Главное — четко следовать плану: не пропускать тренировки, следить за режимом и питанием, заниматься систематически, следовать рекомендациям тренера.

В нашем клубе всегда доступны услуги персонального тренера, который убережет от травмы и проследит за техникой выполнения упражнений.

Вы сможете работать с большей нагрузкой и быстро набрать мышечную массу и вес, даже если от природы имеете астеническое телосложение. Предлагаем проверенные способы увеличения сухой мышечной массы — это сложнее, чем просто набрать вес за счет жировой прослойки, но гораздо эффективнее для дальнейшего роста.

Как накачать мышцы за короткий срок

1. Частое и калорийное питание

Чтобы увеличить массу мышц — нельзя допускать голодания. Питание должно быть регулярным и частым, максимальный интервал — 3 часа. Завтрак обязателен, при этом он может быть жидким, например, в виде коктейля.

Когда вы пропускаете прием пищи, в организме усиливается действие кортизола, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в зале. Параллельно необходимо наращивать общую суточную калорийность. Для набора мышечной массы большинство бодибилдеров рекомендуют получать не менее 40 килокалорий на килограмм веса.

Главный принцип — потреблять калорий больше, чем тратите. Если до сих пор вы получали 25 килокалорий на 1 килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. К примеру, если вы весите 80 килограмм и получаете в сутки 2 000 килокалорий, необходимо планомерно повышать калорийность каждую неделю на 200-400 килокалорий, пока она не достигнет 3200.

2. Постепенные изменения

Медленное движение к цели лучше быстрого. На любой стресс или резкое изменение, организм отвечает компенсаторными реакциями, которые могут свести на нет все усилия. Нужно время, чтобы перейти на новый стиль питания, увеличить калорийность или сменить режим тренировок. Чтобы достичь успеха, действуйте постепенно. Непрерывный прогресс, даже медленный, рано или поздно приведет к цели.

Набираете вы или сбрасываете вес — избегайте «шоковой терапии». Воспользуйтесь специальными программами для новичков — в них расписан рацион питания, оптимальные нагрузки и рекомендации по восстановлению. Избегайте резких «качелей» в питании. Если чувствуете, что вместо мускулов растет жировая прослойка, меняйте качество, а не количество пищи.

3. Дневник питания

Это условие — одно из главных, чтобы нарастить вес за счет мышечной массы. С дневником питания вы получаете мощный инструмент мотивации и самоконтроля. Записывать нужно все без исключения. Сопоставляя динамику массы, оценивая ее качество, толщину жировой прослойки, вы сможете сразу скорректировать рацион. При появлении жировой прослойки суточную калорийность нужно снизить на 100-200 ккал.

4. Не тренируйтесь в состоянии голода

Тренироваться голодным — неэффективно. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если нет времени, их можно заменить гейнером и протеином. Когда в организме не хватает энергии, в состоянии стресса он забирает ее из мышц. В итоге объем мышечной ткани после изнурительной работы только уменьшается, а это не наша цель.

5. Дозируйте кардионагрузку

Слишком большая кардионагрузка сжигает жир, но одновременно и сдерживает рост мышечной массы. Так как быстро набрать массу без увеличения калорийности питания невозможно, то необходимо следить за балансом кардионагрузки и поступающих калорий. Оптимальная нагрузка — 15-20 минут бега, прыжков на скакалке или аэробики.

Совсем отказываться от кардиотренировок не стоит — в умеренных количествах они предупреждают ожирение, ускоряют обменные процессы и стимулируют аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат поступление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость восстановления.

6. Качество калорий

Выбирайте продукты, которые насыщены белком и медленными углеводами, с минимальным количеством жиров и сахара. Гречневая каша с курицей или рыбой предпочтительнее, чем огромное количество калорий из сладких, жирных блюд.

В списке полезных продуктов: овощи, яйца, мясо индейки, курицы, говядина, рыба, творог, гречневая и овсяная каша, орехи. Картофельное пюре, рис, сухофрукты, стейки однозначно выигрышнее по качеству калорий, чем белый хлеб или морковный салат. Стоит отказаться от продуктов питания, которые создают эффект ложной сытости: попкорна, отрубей, низкокалорийных супов, хлеба.

7. Объем порций и жидкие калории

Если на текущем этапе ваша цель — накачивание, увеличьте привычный объем порций вдвое. Это правило касается и употребляемых белковых коктейлей, если вы предпочитаете их «твердой» пище. Такие коктейли готовят с молоком, творогом, бананом, овсянкой и медом. Добавляйте калорийные ингредиенты, которые можно употреблять в жидком виде, в состав коктейля: например, пищевое кокосовое или ореховое масла, сухое молоко, фрукты, йогурт.

Регулируйте объем порций в зависимости от результатов — нормальный прирост мышечной массы должен составлять 3 кг в месяц. Более быстрый рост говорит о том, что одновременно увеличивается и жировая прослойка.

8. Объем посуды

Психологический прием, хорошо знакомый диетологам. Только в нашем случае домашняя посуда должна быть больше. Старайтесь чувствовать свой организм, его способность в данный момент переварить большой объем. Можно дробить пищу, например, спустя какое-то время съесть вторую часть порции.

9. Гейнеры после тренировки

Во всех без исключения программах с рекомендациями для набора мышечной массы упоминаются комплексы протеинов и аминокислот. Правильно пить коктейль из гейнеров после каждой тренировки — в течение 30 минут после нагрузки в зале. Помимо белков они содержат углеводы, ускоряют восстановление и не дают организму компенсировать энергозатраты за счет собственных мышц.

10. Сон и отдых

Организму нужно дать возможность восстановится. Если вы от природы эктоморф, то вашему организму нужно больше отдыха — сон, аутотренинг, если повышается тревожность, небольшой дневной отдых продолжительностью 20-30 минут. При активных тренировках спите не менее 8-9 часов. Во время сна вырабатывается 80% суточного количества гормона роста.

11. Выбирайте базовые упражнения

Стремитесь к большим целям, ваша задача — проработать все тело, нарастить мускулатуру, чтобы потом с ней работать и совершенствовать локально. Поэтому на первом плане — базовые упражнения. Набор мышечной массы происходит быстрее, а результат более устойчивый, чем при выполнении локальных упражнений для пресса или спины.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

• Комплексное развитие всего массива мышц.
• Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
• Запуск эффекта суперкомпенсации.
• Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
• Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
• Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений:

Приседания

• Увеличивают силы ног.
• Формируют объем мышц тела.
• Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
• Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
• Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

• Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
• Укрепляет и развивает мышцы спины.
• Развивает координацию.
• Повышает выносливость.
• Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

• Качает плечи, придает им гармоничную форму.
• Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
• Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
• Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
• Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

• Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
• Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• Становая тяга, подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Как быстро нарастить мышечную массу в домашних условиях мужчине

Если вы ищете эффективную программу тренировок для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, тогда эта статья для вас.

Упражнения с собственным весом имеют один большой недостаток — отсутствие так называемой прогрессии нагрузки.

Прогрессией нагрузки называется постоянное увеличение напряжения в мышечных волокнах от подхода к подходу, от тренировки к тренировке, от недели к неделе.

В тренажерном зале это можно сделать просто, добавив больше веса на штангу.

Если вы делаете 3 подхода по 10 повторений в жиме лежа, то первый подход будет, например, 100 кг, второй — 110 кг, а третий — 120 кг. Это и есть прогрессия нагрузки — ключ к наращиванию мышечной массы.

Кроме того, если на этой неделе вы начинали тренироваться со штангой весом 100 кг, то на следующей неделе можете начать со 105 кг.

В этом и заключается основное отличие тренажерного зала от домашних тренировок. В спортзале можно добиться результата быстрее и проще.

Трудности с тренировками дома

Когда выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени домашние занятия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Тренировка направлена на увеличение силовой нагрузки при выполнении упражнений с собственным весом.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов. Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

7 основных упражнений для домашних тренировок

Таким образом нам нужны упражнения для проработки всех основных мышечных групп:

• Отжимания от пола (грудь, плечи, трицепс).
• Подтягивания на перекладине (спина, бицепс).
• Обратные отжимания (трицепс, грудь).
• Приседания (ноги, ягодицы, спина).
• Приседания на одной ноге (ноги, ягодицы, спина).
• Степ-апы — зашагивание на платформу — (ноги, ягодицы, нижняя часть спины).
• Скручивания (мышцы живота).

Упражнения для ног являются наиболее важными для наращивания общей мышечной массы, поэтому в программу включены сразу три движения для их тренировки.

Отжимания от пола

Прежде всего вам нужно будет найти способ постепенного увеличения нагрузки.

Если вы очень сильны в отжиманиях, можно использовать метод изометрического предварительного утомления. Замрите на 5-10 секунд в нижнем положении отжимания (не ложитесь на пол!), а затем завершите подход. Этот метод в разы увеличивает нейромышечную связь с мышцами груди и трицепсами. Что приводит к значительной мышечной гипертрофии.

Ваши результаты будут полностью зависеть от вашей способности сделать упражнение более тяжелым в предстоящие недели. У вас есть два варианта:

1. Увеличить отягощение (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, использование партнера для тренировки и фитнес резинки).
2. Усложнять варианты отжиманий (на мяче, «пикирующий бомбардировщик», с хлопком, на одной руке, с ногами на возвышенности).

Основное правило: если вы легко можете выполнить более 10 повторений, то нужно либо добавлять вес, либо усложнять технику. Недостаточно просто делать эти упражнения — нужно прогрессировать с каждой неделей, и тогда мышцы будут расти.

Подтягивания на турнике

Являются одним из самых лучших базовых упражнений для тренировки практически всей верхней части тела.

Единственное движение, которое должны выполнять все: и новички, и ветераны, в домашних условиях и в тренажерном зале.

Это лучшее упражнение для формирования привлекательной V-образной фигуры (широкие плечи и узкая талия).

Для тренировки двуглавой мышцы плеча подтягивания на перекладине более эффективны, чем подъем штанги на бицепс.

Без них точно невозможно обойтись, поэтому сейчас существует большой выбор удобных и недорогих турников, которые можно легко смонтировать дома.

Причем подтягивания обратным хватом более эффективны для тренировки бицепсов, а прямым — для мышц спины. Поэтому лучше их чередовать.

Например:

1. 1-й подход — прямым хватом.
2. 2-й подход — обратным хватом.
3. 3-й подход — прямым хватом.

Или в обратной последовательности.

Либо делать прямым хватом по понедельникам, а обратным по четвергам.

Если вы пока что не можете подтянуться 10 раз за один подход, то можно начать с австралийских (обратных) подтягиваний.

Начинать можно с них, они помогут развить нужную мускулатуру. Когда сможете с легкостью выполнять 10-15 австралийских подтягиваний, переходите к традиционным подтягиваниям на турнике либо чередуйте их на разных тренировках.

Если вы очень сильны в подтягиваниях, то есть вариант резко увеличить нагрузку и нейромышечную связь с бицепсами и широчайшими мышцами спины за счет медленного выполнения упражнения. Первые несколько повторений делаете очень медленно: 3 секунды — вверх, 6 секунд — вниз, а потом завершайте подход в обычном темпе.

Обратные отжимания

Прекрасное упражнение для проработки трицепсов. Также позволяют тренировать нижнюю часть грудных мышц.

Постепенное добавление веса в виде рюкзака с песком или жилета-утяжелителя при выполнении обратных отжиманий сделает ваши руки крупными и мощными.

Здесь также можно использовать предварительное утомление за счет очень медленной негативной фазы движения: когда вы опускаетесь (тело движется вниз) выполняйте это как можно дольше — 6-10 секунд.

Приседания

Действует тот же самый принцип, что и в отжиманиях от пола.

Нет никакого смысла делать 100 приседаний за раз.

Хотя это конечно же неправда. Это ровно в 100 раз лучше, чем не делать вообще ничего. Но наша задача остается такой же: сделать приседания с собственным весом наиболее эффективными.

Нужно постараться добавить столько веса, чтобы у вас даже с огромным трудом не получалось присесть больше 10 раз за подход. Если вы сможете так тренироваться на протяжении многих недель, то рост мышц на ногах вам практически гарантирован, особенно, если вы не ветеран бодибилдинга.

Какие у нас есть варианты: добавить вес (жилет-утяжелитель, рюкзак с песком, посадить кого-то на спину, гири или гантели), усложнить движение (унилатеральные «одноногие» упражнения).

Из всех упражнений тренажерного зала труднее всего в домашних условиях воспроизвести приседания со штангой.

Это одно из самых незаменимых упражнений. Но когда вы тренируетесь дома, нужно либо постоянно увеличивать вес, либо усложнять себе задачу. Если добавление веса покажется вам довольно трудным, то и здесь на помощь приходит предварительное изометрическое утомление. Зафиксируйте тело в положении полуприседа на 10-60 секунд (зависит от вашего уровня подготовки).

А затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Главное, чтобы на 10-12 повторениях вы достигали мышечного отказа.

Приседания на одной ноге

Очень часто не требует никаких дополнительных утяжелений. Здесь все очевидно. Это движение довольно тяжелое и гарантированно дает большую нагрузку на четырехглавые мышцы бедра.

Зашагивание на скамью (степ-ап)

В виде утяжелений можно использовать гантели, рюкзак с песком или жилет-утяжелитель.

Но, скорей всего, вы быстро убедитесь, что и без утяжелений вам будет трудно сделать 10 повторений. К тому же, чем выше скамья или тумба, тем труднее их выполнять и тем больше стимуляция мышечных волокон.

Этот же ящик или скамью можно применить и для обратных отжиманий и приседаний на одной ноге.

Из-за большой амплитуды движения, это упражнение по эффективности превосходит даже классические приседания. Хорошая нагрузка для четырехглавых мышц бедра и ягодиц.

Скручивания для пресса

Они не только тренируют мышцы пресса, но и улучшают кровообращение в области живота, что приводит к дополнительному сжиганию жира. Для них не нужен прогресс (нет необходимости увеличивать нагрузку), нужно просто регулярно их выполнять.

Итак, мы перечислили 7 самых эффективных упражнений, теперь объединим их в программу.

Обычный четырехдневный сплит с использованием свободных весов в тренажерном зале выглядит следующим образом:

• Понедельник: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Вторник: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Среда: выходной.
• Четверг: грудь, спина, трицепс, пресс.
• Пятница: ноги, плечи, бицепс, кардио.
• Суббота: выходной.
• Воскресенье: выходной.

Домашняя тренировка должна быть построена по такому же самому принципу.

Такой метод разделения разных групп мышц по дням, позволяет эффективно проработать все мышечные группы и при этом дать им достаточно времени для восстановления.

Важно чтобы у вас было достаточно дней отдыха, чтобы полностью восстановиться и вы могли трудиться очень интенсивно. Вот почему здесь предусмотрено три выходных дня.

Таким образом, вы можете тяжело тренироваться, не рискуя загнать себя в состояние перетренированности.

Кардио

Раз мы тренируемся дома, то нам нужно найти способ сделать кардиотренировки максимально эффективными. Они должны быть настолько интенсивными, чтобы стимулировать выработку гормона роста, который будет сжигать жир и наращивать мышцы.

Таким образом мы еще больше компенсируем нехватку весов тренажерного зала. Как уже было сказано, эффективность тяжелой штанги в домашних условиях довольно трудно воспроизвести. Поэтому наша тренировка должна быть максимально заточена на рост мышц и нужно включать интенсивное кардио.

Такие вещи, как прыжки с утяжеленной скакалкой, бег с максимальной скоростью (спринт) и берпи отлично для этого подходят. Вам нужно выбрать упражнение, которое вы можете выполнять в течение 30 секунд при максимуме VO2 80% -90% в течение пяти интервалов.

Допустим, вы собираетесь делать бурпи (берпи).

Вот как это выглядит:

• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.
• Отдых две минуты.
• Берпи (максимальная интенсивность) — 30 секунд.

Нужно выполнять движение настолько интенсивно (максимум 80-90% VO2), чтобы вы буквально начали задыхаться от нехватки воздуха. Общая продолжительность такой кардио-сессии составляет около 15-20 минут.

Вы также можете сделать то же самое со спринтом (бегом на предельной скорости). Или прыжками с утяжеленной скакалкой. Можно также чередовать и комбинировать все эти упражнения.

Наиболее важным критерием является поддержание вашего сердечного ритма на действительно высоком уровне.

Вот для этого и нужны высокоинтенсивные интервальные тренировки — ВИИТ.

Основной смысл заключается не в упражнении, которое вы выберете. Ваша задача в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений до 150-160 ударов в минуту. Как это можно проверить:

Сразу же после каждого интервала посчитайте ваш пульс в течение 10 секунд (намного проще это сделать на сонной артерии) и умножьте результат на 6.

По данным многочисленных исследований именно в результате таких тренировок происходит выброс гормона роста, который ускоряет сжигание жира и рост мышц.

В идеале нужно делать две такие кардио-сессии в неделю.

Но если вам пока что это не по силам, то в первые пару недель будет достаточно одной кардиотренировки.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Основные итоги

Как вы уже сами убедились — эта циклическая домашняя программа тренировок довольно простая, но она совсем не легкая.

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела). Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Успехов

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях парню

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

• Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
• Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.

Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

• Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
• Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
• Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

• Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
• Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
• Становая тяга, подтягивания на турнике.
• Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
• Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Утверждение о том, что мужчина должен быть большим и сильным, никаких сомнений вызывать не должно, так как оно проверено самой природой. Однако сейчас появилось множество желающих зарабатывать деньги спекулируя на данной теме, которые предлагают спортсменам спортивное питание под видом чудо-таблетки или зазывают всех в фитнес-центры, абонемент в которых стоит неимоверных денег.

В данной статье мы расскажем вам, что набрать мышечную массу можно и в домашних условиях, питаясь исключительно здоровой пищей и не опустошая семейный бюджет. Рассмотрены правила тренинга, представим комплекс упражнений и рекомендации по питанию.

Содержание статьи

Условия успешного набора массы

Существует 3 ключевых фактора, соблюдение которых предопределяет успешный результат в занятиях культуризмом. К этим “трем китам” относятся:

• тренировки;
• питание;
• восстановление.

Доля тренировок в итоговой картине не такая весомая, как могут подумать далекие от бодибилдинга люди. Даже если в упражнениях с железом вы будете выкладываться на 150%, но при этом не обеспечите себе достаточное по калорийности питание и нормальный отдых, все приложенные усилия попросту пойдут насмарку.

Объясняется это обычным физиологическими правилами, согласно которым организм может увеличивать свой вес только при условии получения избыточной энергии – когда количество попадающих в него питательных веществ выше, чем сжигаемое за день число калорий.

Тренировки дают лишь толчок к росту мышц – во время занятиями с отягощениями вы нагружаете мышечные волокна, вследствие чего они получают множеством микротравм. А поскольку человеческий организм имеет способен адаптироваться к любым условиям жизнедеятельности, он заживляет повреждения и запускает процесс увеличения объема и силы мышечных волокон, чтобы при воздействии аналогичных нагрузок в дальнейшем мышцы могли справиться с ними без микро-повреждений.

Отсюда вытекает одно из важнейших правил набора массы – в процессе занятий вы должны постоянно поднимать тренировочные нагрузки (увеличивать вес снарядов, количество повторений либо интенсивность), поскольку к одинаковой нагрузке организм адаптируется и никакого роста мышц при ее повторении не происходит.

Что и сколько кушать?

Для успешного набора мышечной массы дневная калорийность вашего рациона должна быть на 500-700 ккал больше, чем количество калорий, которые организм тратит за день. Энергозатраты организма непосредственно зависят от уровня физической активности человека, поэтому общих рекомендаций тут не существует.

Конкретное количество калорий можно узнать умножив ваш вес на 35 и умножив полученное число на 1.2 при умеренной активности или 1.4 при серьезной. К примеру:

• 70*35 = 2450 ккал – дневные энергозатраты организма мужчины весом 70 кг, занимающегося сидячей работой;
• 2450*1,2 = 2940 ккал – необходимый для набора массы дневной калораж рациона.

Питательная ценность любых продуктов состоит из 3-ех составляющих – белков, жиров и углеводов, количество которых также необходимо дозировать. При наборе массы рекомендуется придерживаться следующего БЖУ:

• белки – 35%,
• жиры – 25%,
• углеводы – 40%.

Узнайте какие продукты содержут белок в большом количестве.

Ключевым микроэлементом при наращивании мускулатуры является белок, который можно назвать строительным материалом для мышечных волокон. Углеводы же обеспечивают организм энергией, их отсутствие сказывается на повышении усталости и меньшей работоспособности на тренировках. Жиры нужны для обеспечения правильности протекания биологических процессов и обмена веществ.

Изучите основные рекомендации по питанию:

1. При наборе необходимо употреблять продукты, содержащие сложные углеводы – каши (греча, рис, перловка), картошку, черный хлеб. Если чрезмерно увлекаться мучным и сладким (быстрые углеводы), вместо мышечной массы можно набрать лишь жир.
2. Основными источниками белка должны быть мясо, рыба, яйца и творог. Оптимальным вариантом является куриная грудка, которая содержит минимальное количество жиров и при этом не дорого стоит.
3. В основном нужно принимать растительные жиры – орехи, льняное масло, так как они содержат большее количество полезных веществ и лучше усваиваются, среди животных жиров полезным является лишь рыбий жир.

Поскольку калорийность вашего питания, а значит и объем употребляемой пищи, увеличиться, кушать все как раньше – за 3 приема в день, станет проблематично. Рекомендуем придерживаться 4-5 приемов пищи в день, при этом обязательно съедать много углеводов в течении полутора часов после тренировки, а перед сном кушать 200 грамм творога.

Читайте больше о спорте:

Как тренироваться?

Вопрос программы тренировок упирается в фактор наличия у вас требуемого оборудования. Если вы хотите получать от домашнего тренинга максимум, то нужно будет позаботиться о наличии силовой рамы и штанги с блинами совокупным весом до 150 кг. На первый год занятий такого количества блинов будет более чем достаточно.

Силовую раму можно купить в специализированных магазинах, также есть вариант неплохо сэкономить заказав ее у знакомого сварщика (в интернете имеется множество чертежей таких конструкций). Олимпийский гриф потребуется купить, взять его можно за 3-4 тысячи.

Касательно тренировок. В первые пол года имеет смысл тренироваться по системе “фулбади”, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку. Приводим пример такой программы:

• Приседания в силовой раме: 4х8.
• Жим лежа в силовой раме: 4х8.
• Подтягивание на турнике: 5х6.
• Подъем штанги на бицепс: 3х8
• Жим штанги стоя: 3х8.
• Протяжка штанги к подбородку: 3х8.

Наиболее тяжелые упражнения – присед, жим и подтягивания стоят в начале, поскольку выполнять их лучше всего не уставшим. Первое время не пытайтесь работать с большими весами – это чревато травмами, для начала нужно заточить технику выполнения упражнений, а уже потом наращивать вес на штанге.

Но как быть, если использовать в доме либо квартире силовую раму и штангу нет возможности? В таком случае вам как минимум потребуются турник, брусья и пара наборных гантелей весом от 5 до 25 кг. Программа следующая:

• Подтягивания турнике: 5х6.
• Тяга гантели в наклоне: 3х8.
• Подъем гантелей на бицепс: 3х8.
• Отжимания на брусьях: 5х8.
• Жим гантелей вверх: 3х8.
• Разводка гантелей стоя: 3х8.

Упражнения на турнике и брусьях, после того как они начнут даваться вам относительно легко, необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая принцип увеличения нагрузок. Можно использовать обычный рюкзак, положив в него пакет с песком, если финансы позволяют – купите тяжелоатлетический пояс и с помощью цепочки подвешивайте к нему блин от штанги либо гирю.

Обязательно ли использовать спортивное питание при занятиях дома?

Ответ на этот вопрос будет однозначным – нет, не обязательно. Всем начинающим спортсменам необходимо понять, что спортпит (протеин, гейнеры и т.д) это не волшебная таблетка, способная значительно ускорить достижение поставленной цели, а лишь обычные белки и углеводы, химическим образом синтезированные в порошкообразную форму. Таким образом все то, что может вам дать спортпит, вы можете употребить съев обычную порцию натуральной пищи.

“Но ведь его употребляют профессиональные культуристы!” – скажете вы.

Действительно, протеин и гейнер являются постоянными спутниками опытных бодибилдеров, однако тому есть рациональное объяснение. Люди с длительным стажем занятий и весом 100 кг и более, для поддержание имеющейся массы и дальнейшего прогрессирования должны употреблять огромное количество калорий, до 4-5 тысяч, получение которых из натуральной пищи крайне утомительный процесс.

Таким образом качки получают стандартные 3 тыс. ккал обычными приемами пищи, а недостающий калораж и микроэлементы добивают гейнером и протеиновыми коктейлями. В итоге прием спортпита – это лишь вопрос удобства, а не панацея.

Увеличьте мышечную массу и силу без добавок

Кому следует использовать этот метод для быстрого наращивания мышечной массы? Если вы серьезно относитесь к своей физической форме или снижению веса, вам не нравится мысль о том, что вы не извлекаете максимальную пользу из каждой тренировки. Тем из нас, у кого длинный рабочий день и есть дети, нечего терять ни времени, ни физической энергии. Мы должны сделать так, чтобы каждая капля пота стоила нашей работы. Я покажу вам, как нарастить больше мышц за меньшее время тренировки.Имейте в виду, что этот метод предназначен для людей, которые хотят нарастить мышечную массу и чистую силу. Итак, что является вашим ключом к быстрому наращиванию мышечной массы? То есть, скажем, я действительно хочу набрать массу за неделю. Как я могу это сделать? Ключом к увеличению мышечной массы на каждой тренировке является поднятие веса, достаточного для того, чтобы вызвать мышечный отказ всего за 3-5 повторений (повторений движения). Вместо того, чтобы сжигать калории и наращивать мышечную массу, выполняя много повторений с более легкими весами, вы тратите немного времени, чтобы буквально разорвать мышечные волокна на части, подготавливая их к наращиванию массы и силы, когда они получат протеин из вашего следующего приема пищи. Я слышал, что хорошо есть сразу после тренировки. Чем ты занимаешься? Вы должны есть сразу после тренировки. Это не только утолит жажду ваших мышц к белкам, но и поможет максимизировать метаболизм. Эффективный метаболизм пригодится, когда вы выполняете кардиоупражнения, поскольку ваше тело уже работает с высокой скоростью, чтобы сжигать накопленные калории. Какие продукты следует есть во время еды после тренировки? Пища после тренировки должна быть с высоким содержанием белка из таких продуктов, как постное мясо, протеиновые коктейли, жидкие протеиновые добавки и другие продукты с минимальным содержанием жира.Однако не забывайте об углеводах. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион нормальный здоровый источник углеводов, например фрукты или овощи, и даже цельнозерновой хлеб. Авторское право (C) Shoppe.MD и Ян Мейсон, 2004-2005 гг. Получите бесплатный доступ к нашему форуму по снижению веса сегодня! PhenForum.com — популярный дискуссионный форум для поддержки похудания, советов по диете и помощи в упражнениях. БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ:

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ Get A Grip! Получите больше от сгибаний на бицепс Хотите узнать, как получить больше от каждого сгибания гантелей? Как ни удивительно, вы можете сделать это, просто изменив место захвата гантели.Сначала я расскажу вам, в чем состоит фокус, а затем расскажу, как и почему он работает. Две основные ошибки обучения, от которых следует немедленно избавиться! Мифы о естественном бодибилдинге слишком многочисленны, чтобы их можно было перечислить. На каждого парня, который знает принципы эффективного бодибилдинга, найдется бесчисленное множество других, которые этого не делают. 4 секрета плоского живота Хотите плоский живот? Я не знаю человека, который бы этого не сделал! Люди тратят миллионы, если не миллиарды долларов, каждый год в поисках плоского живота.Сейчас существует около 200 или более устройств для упражнений на пресс. Как увеличить жим лежа, выполняя приседания Мои ноги уже достаточно большие. Я продолжаю слышать, что рабочие ноги — ОБЯЗАТЕЛЬНО. Знай все о силовых отжиманиях Отжимания — самый удобный способ накачать грудь, плечи, руки и верхнюю часть спины. Его можно выполнять в любом месте, и вам не нужно носить с собой тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Знайте свои мышцы — плечи и руки Знакомство с мышцами, из которых состоит ваше тело, дает больше преимуществ, чем просто возможность поговорить с партнерами по тренировкам.Чем лучше вы знакомы с мышцами, над которыми работаете, тем лучше вы сможете оценить, что необходимо для улучшения. Добавьте интенсивности к тренировке для наращивания мышц Одна из самых больших трудностей, с которыми сталкиваются бодибилдеры, — это как они могут быть уверены, что все мышечные волокна задействованы и истощены во время данного упражнения, и только достигнув этого, можно добиться максимального прироста мышц. . Простой ответ: у вас есть работа, которая не ограничивается отказом, и вы испытываете более высокий уровень интенсивности тренировок, чем раньше. Почему вы должны выбирать правильные гантели для достижения максимальных результатов Начинаете выполнять программу упражнений с гантелями? Затем изучите гантели двух известных брендов. Оборудование, произведенное известными производителями фитнеса, поможет вам в достижении ваших целей в фитнесе в долгосрочной перспективе, предлагая вам безопасность, долговечность и надежность. Диапазон повторений по умолчанию В воскресенье у меня был часовой разговор с Павлом Цацулином, и, как обычно, его проверочные вопросы подняли кое-что, о чем я забыл. Одна вещь, которую он спросил: «На протяжении многих лет был ли какой-то один диапазон повторений, который вы предпочитали?» Что было для меня «нормальным»? Другими словами, какой диапазон из одного повторения я чаще всего использовал в силовых тренировках и почему? Я не долго думая сказал, что подходы по 5 повторений. Удивительная техника, которая может увеличить ваши доходы, в то время как другие уже достигли критической точки! Если вы четко понимаете и применяете принципы естественного бодибилдинга, вы испытаете очень быстрый рост мышц.Однако в долгосрочной перспективе в вашей тренировке может быть достигнута «точка преткновения» или плато. Максимальное развитие мышц с помощью Хаоса Хаос — это научное исследование упорядоченного беспорядка. Он предлагает способ увидеть порядок и закономерность там, где раньше было только случайное, беспорядочное и непредсказуемое (т.е. The Ultimate Hard Body Exercise Фронтальные приседания: как вы, возможно, уже заметили, приседания находятся на вершине кучи (наряду со становой тягой) как одно из наиболее эффективных общих упражнений для стимуляции изменений состава тела (увеличение мышечной массы). и потеря жира).Это связано с тем, что такие упражнения, как приседания и становая тяга, задействуют больше групп мышц при большой нагрузке, чем почти любые другие упражнения с весовой нагрузкой, известные человеку. Хотите сделать все лучше? Создайте сильное ядро ​​ Сила и стабильность ядра все чаще признаются жизненно важной частью фитнеса. Итак, что это такое и как его получить? За последние пять лет наблюдается рост интереса к программам силовых тренировок или силовых тренировок, направленных на достижение основной силы и стабильности. Настоящие мышцы, очень быстро! Наращивание мышц кажется загадкой для большинства, но если вы возьмете экземпляр любого журнала о фитнесе или бодибилдинге, вы почти всегда увидите такой заголовок: «Наберите 15 фунтов мышечной массы за 6 недель». были настолько легкими, что вокруг бегали миллионы мускулистых голов. Упражнение «Правильный путь» — тяги гантели на одной руке В других статьях этой серии рассматривается ряд упражнений, в основном с точки зрения разработки комплексной программы наращивания мышц.Иногда мы принимаем вещи как должное, особенно когда речь идет о выполнении базовых упражнений, которые составляют основу тренировочных режимов большинства бодибилдеров. Полные советы по тренировке грудных мышц Используйте эти техники для развития этой полной, мускулистой груди сегодня. Для большинства людей, которых я вижу в тренажерном зале, жим лежа стал больше для построения эго, чем для построения качественного набора грудных мышц.

Как сохранить мышцы во время резки?

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Вопросы

Как сохранить мышцы во время резки?

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Перечислите всего три.

Сколько мышечной массы можно сохранить, а сколько можно потерять?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки? Если да, то сколько? Вы извлекли уроки из этого? Сколько вы сейчас теряете при резке?

Покажи миру свои знания!

Победители

1. Buffguy 900
2. BurningHeart
3. thebarbarianway

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Как сохранить мышцы во время резки?

Чтобы понять, как сохранить мышцы при одновременной потере жира, полезно понять биологическую мотивацию этих процессов. Почему во время диеты организм разрушает мышечную ткань? В периоды пониженного потребления калорий организм должен компенсировать этот недостаток энергии.

Он делает это, расщепляя жиры в жировой ткани и белки в мышечной ткани, которые используются для синтеза глюкозы, которая используется для получения энергии (этот процесс называется глюконеогенезом).

Таким образом, если в организме есть белки, постоянно присутствующие в кровотоке, то вероятность их поступления в мышечную ткань за этими белками будет меньше. Поэтому вам следует часто обеспечивать свой организм достаточным количеством источников белка с пищей.

Старайтесь получать 1–1,5 грамма протеина на фунт массы тела в день, равномерно распределяя его на 5–7 приемов пищи.Это гарантирует, что ваше тело всегда будет располагать этими белками в кровотоке … заставляя его дважды подумать, прежде чем задействовать эту с трудом заработанную мышечную ткань.

Еще одно важное понятие, о котором следует помнить, — это гомеостаз. Гомеостаз описывает тенденцию вашего тела поддерживать устойчивое состояние. Как правило, ему нравятся вещи такими, какие они есть. Ваше тело не хочет набирать или терять вес, и существуют определенные биологические механизмы для поддержания этого динамического устойчивого состояния.В любой момент ваше тело будет находиться в одном из двух состояний: анаболическом или катаболическом.

Когда вы набираете вес, вы набираете мышцы и жир (анаболические пути).

Анаболический: построение более сложных структур из более простых.

Когда вы худеете, вы теряете мышцы и жир (катаболические пути).

Catabolic: разбиение сложных структур на более простые.

Это соединение жировой и мышечной ткани неизбежно, и так устроено тело; принять это.Это означает, что вы не можете одновременно нарастить мышцы и сбросить жир (возможно, за исключением «прироста новичка», достигнутого тяжелоатлетами впервые).

Бесконечный квест в бодибилдинге — больше мышц и меньше жира, но вы не можете сделать и то, и другое одновременно! Думайте об этой концепции как о трении в бодибилдинге, потому что оно всегда работает против вас. Из-за этого, когда вы наращиваете мышцы (анаболические), вы стремитесь минимизировать накопленный жир. В дополнение к этому, когда вы теряете жир (катаболический), вы стремитесь минимизировать потерю мышц.

Используя как диету, так и упражнения, вы можете добиться желаемых изменений в своем теле. Важно контролировать оба аспекта, но лично я считаю, что диета является более сложной частью проблемы, поэтому я сосредоточусь на этом.

Диета

Возвращаясь к гомеостазу, вы можете минимизировать нежелательные эффекты (потерю мышечной массы или увеличение веса), очень незначительно отклонившись от гомеостаза. Это означает медленно набирать вес и медленно худеть … в противном случае вы столкнетесь с трением в бодибилдинге и либо наберете лишний жир, либо потеряете лишние мышцы

Так как быстро можно похудеть? Бодибилдинг очень индивидуален; все разные, и со временем вы поймете, как ваше тело реагирует лучше всего.Как правило, потеря более 2 фунтов в неделю приведет к «значительной» потере мышечной массы (безусловно, 3 фунта в неделю — это слишком быстро).

Лично я стремлюсь сбросить 1,5 фунта в неделю и добился большого успеха в сохранении мышц с такой скоростью. Конечно, чем медленнее вы идете, тем меньше мышц вы пожертвуете. Однако большинство бодибилдеров ограничивают свою предсоревновательную диету примерно 12–16 неделями (низкокалорийные диеты жесткие!). Это еще одна мотивация, чтобы не растолстеть в межсезонье.

Так что стремитесь терять 1,5 фунта в неделю в качестве отправной точки. Следующий шаг — набрать этот показатель потери веса, потребляя соответствующее количество калорий. Bodybuilding.com предлагает для этой цели множество калькуляторов калорий:

В качестве ориентира начните с потребления калорий, равных вашему основному метаболизму (BMR) в день (вы можете рассчитать это выше). Ежедневно взвешивайтесь в одних и тех же условиях, чтобы точно измерить свой вес (и, следовательно, скорость потери веса). Хорошее время для этого может быть утром перед завтраком, после того, как вы сходите в туалет.Следите за своей ежедневной массой тела и соответствующим образом регулируйте потребление калорий.

Если вы не худеете достаточно быстро, уменьшите количество калорий на 5-10%. Если вы слишком быстро худеете, увеличьте калорийность на 5-10%. Вы не хотите быстро менять потребление калорий (помните о гомеостазе!), Поэтому вносите лишь незначительные изменения в диапазоне 5-10%.

Ваш вес будет колебаться в разных временных масштабах (ежечасно, ежедневно, еженедельно). Мы хотим измерять еженедельную скорость похудания, поскольку ежедневные колебания могут не иметь физического значения.Также по этой причине вы хотите взвешиваться каждый день в одно и то же время в одних и тех же условиях.

При подготовке к моему последнему соревнованию я ежедневно измерял себя прямо перед поднятием тяжестей с точностью 0,25 фунта (у меня был доступ к весам врача). Я знал, что этот метод надежен, потому что я ел одни и те же продукты и пил одинаковое количество воды в одно и то же время каждый день (с точностью до 10%).

Я включил график моей измеренной массы тела, используя описанную выше процедуру.Эти данные были нанесены на график в Excel, и я применил линейную аппроксимацию для определения средней скорости потери веса. Серая линия означает потерю 2 фунтов в неделю, поэтому я старался не превышать этот показатель потери веса. В среднем я набирал 1,6 фунта в неделю, и это отличная тренировка для меня.

Вы можете видеть дневные колебания моего веса (некоторые дни аномально высокие, а некоторые — аномально низкие). Вот почему важно смотреть на среднюю скорость потери веса в недельной шкале времени.

Макронутриенты

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, сколько калорий нужно съесть, чтобы достичь желаемой скорости похудания (начните с вашего BMR и работайте оттуда).Следующим шагом будет поиск подходящих источников этих калорий.

Убедитесь, что потребление белка остается высоким (1-2 г / фунт массы тела). Не забывайте есть часто, чтобы в вашем организме был постоянный запас белка. Затем убедитесь, что потребление жиров достаточно (20% от общего количества калорий).

Этот жир должен поступать из качественных источников, таких как добавка незаменимых жирных кислот (EFA), рыба, рыбий жир, семена / масло льна, арахис и миндаль и многие другие.

Остальные калории будут поступать из углеводов.Изменения в потреблении углеводов будут учитывать корректировку общего количества потребляемых калорий и создавать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Кроме того, большая часть потребляемых углеводов должна приходиться на ежедневные упражнения. Это поможет вам тренироваться с большей энергией и поможет вашему телу восстановиться. Помните об этом, когда убираете углеводы из своего рациона. Например, я расставлю приоритеты, какие блюда должны содержать больше всего углеводов, в следующем порядке.

• Перед тренировкой — самое важное
• После тренировки
• Завтрак
• Пост после тренировки
• Перед тренировкой
• Другие блюда — наименее важные

Когда я уменьшаю общее количество калорий за счет уменьшения потребления углеводов, я начинаю с уменьшения количества углеводов в «других приемах пищи», затем в приеме пищи перед тренировкой, затем в приеме пищи после тренировки и т. Д.Последнее место, где я буду сокращать потребление углеводов, — это предтренировочный прием пищи.

Лично я чувствую себя мусором, если не ем достаточно углеводов перед тренировкой. Прошло некоторое время, прежде чем я осознал, насколько это важно для моего тела. Со временем вы поймете, что важно и для вашего тела.

На следующем графике показано мое потребление углеводов с каждым приемом пищи в определенный момент во время моей низкокалорийной диеты. Моя тренировка проходила между 2-м и 3-м приемами пищи, которые содержат большую часть углеводов, которые я ем в течение дня.Это помогло мне сохранить уровень силы и энергии, когда я поднимался.

Поскольку вы будете снижать потребление углеводов, очень важно, чтобы углеводы, которые вы едите, были из качественных источников. Исключите продукты, содержащие сахар (возможно, за исключением послетренировочного) и кукурузный сироп, и особенно обработанные продукты.

Вместо этого выберите такие продукты, как:

• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Рис
• Фасоль
• Ямс
• Картофель
• И овощи, чтобы назвать несколько.

Фрукты могут быть щекотливой проблемой для бодибилдеров; Лично я ограничиваюсь одной порцией цельных фруктов в день. У фруктов много полезных свойств, но в основном они состоят из сахара. Меняйте эти источники пищи в течение дня, чтобы убедиться, что ваше тело имеет в своем распоряжении разнообразные продукты.

Продолжая низкокалорийную диету, вы можете осознать, что ваше тело жаждет определенных продуктов, и постоянное чувство низкой энергии утомляет. По этим причинам вам следует выполнять «повторное кормление» один раз в неделю.В этот день увеличьте потребление углеводов до поддерживающего уровня (40% от ваших поддерживающих калорий). Уменьшите потребление жиров (менее 15 граммов в день) и уменьшите потребление белка (но никогда не ниже 1 г / фунт массы тела). Общее количество калорий должно возрасти, но при повторном кормлении основное внимание уделяется углеводам.

Это позволит вашему телу восстановить метаболизм и даст вам много умственного удовлетворения и энергии. Кроме того, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы можете узнать, как ваше тело реагирует на увеличение калорий.Понимание этого ответа имеет решающее значение в течение последней недели подготовки к конкурсу. Имейте в виду, что это не повод для мошенничества. Лучшие повторные кормления будут содержать множество лучших источников углеводов (как указано выше).

Я нанес на график общее количество калорий (разделенное на 10 по шкале) и общее ежедневное потребление углеводов. На протяжении 12 недель низкокалорийного рациона я систематически снижал общее количество калорий.

Эта корректировка была сделана для того, чтобы я продолжал терять 1.5 фунтов в неделю. Мое еженедельное повторное кормление можно также увидеть по увеличению потребления углеводов (зеленые шипы). В те дни я увеличивал количество углеводов и уменьшал количество жиров и белков (никогда не опускался ниже 1 г / фунт веса тела). В те дни увеличилось и общее количество калорий. Я всегда с нетерпением ждал еженедельных обновлений; это заставило меня чувствовать себя прекрасно, и это было мотивацией придерживаться диеты в остальные шесть дней недели.

Упражнение

Две основные формы упражнений, которые обсуждаются для поддержания мышц при сжигании жира, — это силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки.

Подъем

Вы должны подниматься, иначе вы обязательно потеряете мышцы, это само собой разумеющееся. Поднятие тяжестей будет посылать сигналы вашему телу, предписывающие ему наращивать мышцы. Хотя вы не будете наращивать мышцы с помощью низкокалорийных продуктов, это снижает вероятность разрушения мышечной ткани, которая у вас уже есть. Поднятие тяжестей гарантирует, что ваше тело осознает важность имеющихся мышц!

Используйте упражнения с поднятием тяжестей, которые у вас есть, при наращивании мышц.Если вы набираете мышечную массу, это показатель того, что ваше тело хорошо реагирует на этот тип раздражителя; придерживайтесь того, что работает для вас.

Например, если вы хорошо набираете вес, используя тяжелые веса для наращивания мышц, тогда используйте тяжелые веса, пока вы теряете жир. Если вы добились больших успехов с помощью HST, периодизации, большого объема, малого объема и т. Д., Тогда используйте эти методы, пока вы теряете жир.

Важным аспектом бодибилдинга является способность хорошо общаться со своим телом.Это включает в себя как чтение, так и понимание сигналов, которые ваше тело подает вам, а также отправку правильных сигналов вашему телу для достижения ваших целей.

Я лично обнаружил, что наилучшие результаты получаются при продолжении подъема тяжестей и минимизации времени отдыха между подходами. Помните основы подъема:

• Прогрессивное сопротивление
• Том
• Частота
• Время отдыха и т. Д.

Мои занятия по поднятию тяжестей целенаправленные, эффективные и короткие (менее 60 минут).Перенапрягать свое тело — тривиальная задача, поэтому вместо этого сохраняйте настрой на то, чтобы войти, сделать это эффективным и выйти (и поесть!).

Вы должны знать о повышенном потенциале перетренированности из-за низкокалорийной диеты. При понижении калорийности ваше восстановление будет затруднено, и, следовательно, вы не сможете нагружать свое тело в такой степени, как в межсезонье.

Кроме того, следите за травмами и болезнями, так как ваше тело будет более восприимчиво к обоим. Возможно, вам придется сократить нагрузку, прежде чем это перерастет в серьезные проблемы.По этим причинам очень важно высыпаться. Лично я сплю 8-10 часов в сутки.

Кардио

Кардио может быть отстойным, но это мощный инструмент, который в вашем распоряжении для похудания. Кардио отлично подходит для создания дополнительного дефицита энергии в метаболизме без необходимости есть меньше еды.

Например, сжигание 200 калорий во время кардиотренировок позволит вам съесть еще 200 калорий (50 граммов) белка, сохраняющего мышцы, при сохранении того же дефицита калорий.Существует множество споров о том, как и когда делать кардио (после пробуждения, перед подъемом, после подъема, натощак и т. Д.). Следующая статья подробно описывает некоторые из этих ключевых вопросов.

Лично я добился лучших результатов, когда отношусь к своей кардио-сессии как к тренировке с подъемом. Я буду делать это в дни, когда я не тренируюсь (или через 6 часов после тренировки). Я обязательно буду есть достаточно калорий как до, так и после кардио.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — мой любимый вид, потому что мне кажется, что она похожа на подъем (короткие интервалы высокой интенсивности).Я буду ходить на беговой дорожке (3,5 — 4,0 миль в час) с крутым уклоном (12 градусов и более), а затем бегать со скоростью 5-7 миль в час с интервалом в одну минуту с 2 — 3 минутами между каждым интервалом. Я также обнаружил, что кардио отлично подходит для дополнительного развития нижней части тела (икры, голени, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы).

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды. Лично я пью около 3 галлонов в день.Я добиваюсь этого, выпивая сразу один литр после каждого из семи приемов пищи в день. Я также пью 1-2 литра во время тренировки и 2 литра в течение 30 минут после окончания тренировки. Остальное употребляют между приемами пищи.

Я еще не нашел слишком много воды, но я рекомендую 1 галлон в день как минимум НЕОБХОДИМО. Вода запускает множество метаболических процессов и помогает фильтрующим функциям почек и печени. Моча — главный выход вашего тела для выведения токсинов, так что пейте!

Еще один совет — старайтесь сохранять разнообразие в своих продуктах.Получайте жиры, белки и углеводы из различных источников. Не пытайтесь есть одно и то же каждый день. Это создаст пробелы в вашем рационе, что может побудить ваше тело расщепить больше мышечной ткани.

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Список только три

При похудении необходимо следить за тем, чтобы диета оставалась полноценной. Это становится все труднее, когда вы едите мало калорий, потому что вы едите меньше еды. Я твердо верю в натуральные продукты, поэтому придерживаюсь основ в плане добавок.

Мультивитамины

В источниках углеводов содержится много замечательных витаминов и минералов. Когда вы уменьшаете количество углеводов, вы ограничиваете потребление микроэлементов. Прием поливитаминов обеспечит полноценный рацион. Лично я принимаю по две в день, один во время завтрака, а второй во второй половине дня (или во время еды после тренировки).

Незаменимые жирные кислоты (EFA)

Многие метаболические функции требуют жиров (например, выработка гормонов), которые имеют решающее значение для поддержания мышечной массы.Следовательно, важно получать необходимые жиры.

При этом было показано, что EFA помогает в похудании. Лично я принимаю по две столовые ложки в день, одну во время завтрака, а другую в конце дня.

Белки

Как указано выше, потребление белка с пищей становится критическим при низкокалорийной диете. Вы должны убедиться, что у вас есть нужный белок в нужное время. Вы можете узнать больше о различных типах белка, прочитав следующую статью.

Кроме того, важно получать все незаменимые аминокислоты, чтобы вашему организму не приходилось расщеплять мышечную ткань, чтобы получить их.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может синтезировать напрямую. Поэтому вы должны есть их с пищевым белком. Большинство протеиновых добавок имеют превосходный аминокислотный профиль, который содержит все незаменимые аминокислоты.

Сколько мышечной массы можно сохранить, а сколько потерять?

Это сложный вопрос, потому что все устроены по-разному, и будут различия в зависимости от генетики и качества цикла стрижки. Я считаю, что если ваш показатель потери веса достаточно низок (<1 фунт в неделю), вы потеряете незначительное (<5%) количество мышц.

Напомним, что отклонение от гомеостаза приведет к нежелательным эффектам (либо увеличению веса, либо потере мышечной массы). Поэтому худейте медленно, чтобы сохранить мышцы, и медленно набирайте вес, чтобы предотвратить накопление жира.

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки?

Я определенно потерял мышцы во время резки! Готовясь к своему первому соревнованию, я похудел на 18 фунтов за 6 недель. Это было слишком быстро. Это было очень напряженно и морально, и физически. Я также потерял из-за этого значительное количество мышц.Я не могу точно сказать, сколько мышц было потеряно, потому что я не измерил уровень жира в организме точно до и после. Я могу сказать вам, что это было слишком много, и что потеря 3 фунтов в неделю — это слишком быстро (по крайней мере, для меня).

Я учился на своих ошибках, и в своем последнем соревновании я стремился терять 1,5 фунта в неделю. Я подсчитал, что мне нужно сбросить 20 фунтов, поэтому я начал сокращать калорийность через 14 недель до соревнований. Я ежедневно измерял свой вес и соответственно корректировал потребление калорий и упражнения.

Я чувствую, что смог сохранить много мышц, и мне было намного лучше, когда я делал это медленнее. Опять же, все еще трудно сказать, сколько мышц было потеряно, потому что я не измерил уровень жира в организме точно до и после. Этот вид спорта очень индивидуален, и вы должны изучить собственное тело и двигаться дальше. Со временем и усилиями вы станете хозяином собственного метаболизма. Будьте терпеливы и никогда не переставайте учиться. Удачи!

Лето — тяжелое время. Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу.Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Три месяца, шесть месяцев, год работы и пота, лежащих в тренажерном зале. Протеиновый коктейль после протеинового коктейля, куриные грудки, коричневый рис, случайный читмил здесь и там, навалом, навалом и многим другим, а теперь наступило лето. Вы смотрите в зеркало и понимаете, что благодаря тренировкам стали намного мускулистее. Однако вы не удовлетворены.

Хотя ваше тело выросло и вы прибавили в весе, вы замечаете, что у вас еще нет той потрясающей фигуры, «пляжного тела».«Фактически, после всего этого времени тренировок вы все равно не захотите снимать рубашку на публике, когда у других с почти нулевой мышечной массой это не проблема.

Мы все были там, либо в прошлом, либо в настоящее время, либо будем там в будущем. Пора сесть на сокращающую диету. Мысль о том, чтобы на самом деле съесть дефицит калорий и потерять мышцы, на которые потребовалось так много времени, чтобы заработать, пугает вас. Однако еще не все потеряно, можно сохранить мышцы на сокращенной диете и получить их… Да, НАБИРАЙТЕ мышцы на сокращающейся диете.

Почти все согласны с тем, что новички могут одновременно набирать мышцы и сжигать жир, поэтому вы должны спросить себя: «Почему только новички?» Это правда, что новичкам в тяжелой атлетике легче набирать мышцы. Это потому, что их тело заставляет себя наращивать мышцы в ответ на нагрузку на них.

Однако не только новички могут набирать мышцы и сбрасывать жир, но и все. К тому же это намного проще, чем вы думаете. Все это будет объяснено в этой статье, которую необходимо прочитать.

Как сохранить мышцы во время резки?

Способы сохранения мышечной массы при сокращении диеты можно разделить на четыре основные категории. Их:

1. Питание
2. Сроки питания
3. Кардио
4. Тяжелая атлетика

Каждый играет свою роль в том, что, по мнению некоторых, невозможно, — в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Питание способствует наращиванию и сохранению мышц, в то время как время приема пищи играет ключевую роль в том, когда организм теряет жир или когда набирает мышцы.Кардио сжигает жир быстрее за счет ускорения метаболизма и использования жира для получения энергии, и, наконец, тяжелая атлетика в сочетании с правильным временем питания заставляет тело наращивать мышцы. Сначала мы начнем с кардио.

Эффективный кардио метод

При сокращении кардио-упражнения должны выполняться таким образом, чтобы организм имел в своей системе питательные вещества, чтобы не катаболизировать мышцы для получения энергии. Кардио также необходимо выполнять таким образом, чтобы максимально использовать жир для получения энергии. Этот метод называется HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности).

В оставшейся части статьи я буду говорить о программе, которая включает кардио утром и тяжелую атлетику ночью. Хотя это можно изменить, я считаю, что последний способ намного эффективнее.

Концепция

HIIT — это около 20 минут кардио, состоящих из периода разминки, короткого периода высокой интенсивности, периода умеренной низкой интенсивности и так далее, заканчивающегося периодом расслабления.

Логика этого метода кардио состоит в том, что чередование периодов высокой и низкой интенсивности поддерживает ваше тело в «режиме сжигания жира» и не сжигает углеводы или белок для получения энергии.Было проведено множество тестов для проверки эффективности HIIT, и большинство из них показывают, что HIIT сжигает жир на 50% эффективнее, чем кардио низкой интенсивности.

Теперь наше кардио на месте. Таким образом, воскресенье и четверг будут выглядеть так:

• 2 минуты бега трусцой — 1 минута спринта
• 2 минуты бега — 1 минута спринта
• 2 минуты бега — 1 минута спринта
• 2 минуты бега — 1 минута спринта
• 2 минуты бега — 1 минута спринта
• 2 минуты заминки трусцой

Вторник работы с тяжелыми сумками будет выглядеть так:

• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты удара — 1 минута отдыха
• 3 минуты штамповки

Конечно, эти упражнения можно заменить, например, если у вас нет доступа к тяжелой сумке, вы можете заменить велотренажер, эллиптический тренажер, степпер или другой день бега.

Теперь, когда у нас есть кардио-упражнения в расписании, пора переходить к тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика обязательно должна выполняться во время сокращения, и не должно быть никаких изменений в режиме тяжелой атлетики из-за перехода на сокращающую диету. Хорошая тренировка с тяжелой атлетикой должна охватывать все части тела. Например, мы можем начать с трехдневного сплита, нанося удары по каждой части тела под разными углами …

Наш график занятий тяжелой атлетикой и кардио завершен.Однако это только шаблон для начала работы с лишним жиром и сохранением мышц. Чтобы привести план в действие, нам нужно время питания.

Прежде чем мы обсудим, как рассчитать время для вашего питания, давайте сначала рассмотрим основы питания, чтобы лучше понять, как и почему оно работает.

Питание

Потребление

калорий

Проще говоря, единственный способ избавиться от жира — это использовать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, вокруг чего будет вращаться основа сжигания жира при сохранении мышц.Для начала подсчитайте общее количество сожженных калорий. Как только это будет подсчитано, вычтите 1000 калорий из общего количества.

Это число будет общим количеством калорий, которое вы стремитесь получать каждый день, чтобы похудеть без мышц. Держите этот номер под рукой, мы вернемся к нему позже.

Углеводы, белки, жиры

Есть три типа калорий, которые нужно потреблять: углеводы, белки и жиры. Углеводы, наряду с белком, содержат 4 килокалории на грамм.Жиры содержат 9 килокалорий на грамм. Килокалория — это то, что мы часто называем «калорией». С научной точки зрения, это количество энергии, необходимое для нагрева 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

Все это означает, что жиры содержат больше энергии по сравнению с белками и углеводами. Таким образом, 10 граммов жира будут содержать 90 калорий, а 10 граммов белков или углеводов будут содержать 40 калорий. Планируя свое питание, лучше всего постараться получить 40% калорий из белков, 35% из углеводов и 25% из жиров.

Углеводы: Углеводы делятся на две основные классификации: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре, белом хлебе и белом рисе. Сложные углеводы содержатся в пшеничном хлебе, коричневом рисе и цельнозерновых злаках. Вам следует потреблять как можно меньше простых углеводов. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются медленно.

Белок: Белки можно разделить на множество различных типов и даже разбить на отдельные аминокислоты.К счастью, необязательно знать, что делает каждый из этих типов аминокислот, чтобы узнать больше о каждой аминокислоте, на сайте bodybuilding.com есть подробная статья здесь.

Мы обсудим только две самые популярные категории протеина, сыворотку и казеин. Сывороточный протеин в основном содержится в молоке и является самым быстро усваиваемым протеином, поэтому его лучше всего употреблять после тренировки. Сывороточный протеин также имеет наивысшее значение среди аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые используются для наращивания и удержания мышц.Казеиновый протеин также содержится в основном в молоке, он очень медленно переваривается, поэтому его лучше всего употреблять перед сном. Более подробную информацию о времени появления этих белков можно будет увидеть позже в статье.

Жиры: Жиры делятся на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в кулинарных маслах и сливочном масле. Важно есть как можно меньше насыщенных жиров. Однако нам действительно нужны жиры в нашем рационе, а «здоровый жир», как его называют большинство людей, называется мононенасыщенными жирами.

Этот жир содержится в основном в оливковом масле, кунжутном масле, орехах, авокадо и рыбьем жире. Другой тип полезных жиров — незаменимые жирные кислоты. Они содержатся в основном в льняном масле, листовых овощах, рыбе, моллюсках и грецких орехах. Жиры всегда должны быть частью вашего рациона, и это единственный способ усвоить организмом витамины A, D, E и K.

Мультивитамины

Было бы ошеломляющим попробовать съесть еду, которая содержит все витамины и минералы, которые нужны вашему организму, поэтому принимать поливитамины обязательно и удобно.Мультивитамины должны быть основной частью рациона каждого человека, будь то для набора массы, сокращения или поддержания.

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

Время питания

Теперь, когда мы рассмотрели все рекомендации по питанию, и мы получили представление о каждой части нашей диеты, пришло время изучить пищевой аспект сокращения при сохранении и наборе мышц. При планировании сокращенной диеты люди часто совершают ошибку, полагая, что полный дефицит калорий в течение дня — это все, что им нужно для потери жира.Хотя это правда, неправильное подсчет калорий в течение дня может привести как к потере жира, так и к потере мышц.

Еда для похудания

Вспомните общее количество сожженных калорий, которое мы подсчитали в начале статьи, а теперь пора его использовать. Получите это число и не забудьте вычесть из общей суммы 1000 калорий. Затем разделите это число на то, сколько приемов пищи вы можете есть в день.

Рекомендуется есть 6-8 небольших приемов пищи в день с интервалом 2-3 часа. Например, если безопасное сокращение потребления калорий составляло 2000 калорий в день, 2000/6 приемов пищи равняются 333 калориям за один прием пищи.Это будет количество калорий, которое мы стремимся для каждого приема пищи.

Теперь часть вашей диеты, касающаяся сжигания жира, — это дефицит калорий. Однако это не должно быть полным дефицитом на день. Вместо этого ваш день должен содержать дефицит, за исключением начала и конца тренировки. Например, вы просыпаетесь и завтракаете небольшим количеством белков, жиров и углеводов, чтобы пополнить свое тело питательными веществами, которых ему не хватало во время сна.

Через час вы делаете кардио HIIT.Ваше тело испытывает дефицит калорий. Во время следующих нескольких приемов пищи вы продолжаете есть пищу, содержащую около 333 калорий, вплоть до тренировки с тяжелой атлетикой, когда вы едите небольшую порцию за полтора часа до тренировки. Поскольку весь день у вас был дефицит, вы сжигали калории. На этом завершается часть дня, посвященная сжиганию жира. Теперь перейдем к сохранению и наращиванию мышц.

Еда для наращивания мышц

Итак, уже ночь, и вы только что закончили заниматься тяжелой атлетикой.Сразу после тренировки вы употребляете протеиновый коктейль как обычно. Протеиновый коктейль в сочетании с предтренировочным приемом пищи привел к небольшому избытку калорий в вашем теле. Через час вы ужинаете, и теперь ваше тело имеет определенный избыток калорий.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что теперь вашему организму необходимы питательные вещества для восстановления и восстановления мышц после тяжелой атлетики. Перед сном вы принимаете казеиновый протеин, чтобы дать вашему телу немного медленно перевариваемого протеина для наращивания мышц.

Обзор питания

Итак, чтобы подвести итоги дня питания, мы проснулись, немного позавтракали, сделали кардио, продолжали есть дефицит калорий до тяжелой атлетики, закончили тренировку и съели избыток калорий, когда нашим мышцам нужно было расти, потом лег спать. Следование этому распорядку позволит сжигать жир большую часть дня и наращивать мышечную массу в наиболее благоприятное время, поскольку большая часть мышечной массы происходит во время сна.

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Список только три

Три добавки, которые лучше всего подходят для сохранения мышц, — это протеин, креатин и поливитамины.

1. Белок

Если есть одна добавка, которая является самой важной из всех, это белок. Белок незаменим для любого бодибилдера, желающего сохранить мышцы, так как его быстро и удобно принимать. Сыворотка лучше всего подходит после тренировки, когда вашему организму немедленно требуются питательные вещества; а эффект казеина на медленное переваривание лучше всего проявляется перед сном, когда ваше тело будет часами обходиться без еды.

2. Креатин

Креатин отлично подходит для набора массы или для похудания, чтобы поднять ваши тренировки на более высокий уровень.Креатин помогает быстрее восполнить запасы АТФ (аденозиндифосфата) в мышцах, что позволяет поднимать вес в течение более длительного периода, чем без креатиновых добавок. Благодаря этой характеристике креатина, он является лучшим выбором для сохранения ваших с трудом заработанных мышц.

3. Мультивитамины

На рынке представлено много видов поливитаминов, и может показаться, что все они одинаковы. Однако некоторые из них отличаются от других тем, что содержат аминокислоты и антиоксиданты, которые важны для сохранения и наращивания мышечной массы, а также для снижения воздействия свободных радикалов.В дополнение к тому факту, что практически невозможно получить все необходимые витамины и минералы, просто потребляя ежедневную пищу, мультивитамины являются лучшей добавкой, которую должен принимать каждый.

Сколько мышечной массы можно сохранить, а сколько потерять?

Если все сделать правильно, вся мышечная масса сохранится, а часть даже наберется. Если мышечная масса теряется, то это признак плохого сна или плохого питания после тренировки. Когда вы потребляете достаточное количество белков и питательных веществ после тренировки, ваше тело имеет достаточный запас, чтобы иметь возможность восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, как если бы вы были на стадии набора массы.’

Заблуждение, что для набора мышечной массы необходимо есть избыток калорий в течение всего дня. Хотя это правда, что ваше тело восстанавливается в течение дня, большая часть мышечной массы происходит во время сна. В то же время, это заблуждение, что человеку нужен дефицит калорий в течение всего дня, чтобы избавиться от жира.

Ваше тело не подсчитывает количество калорий в конце дня и не отрезает от себя часть жира, пока вы спите.Жир выводится постепенно, особенно во время таких занятий, как кардио, на выполнение которых требуется энергия. Таким образом, потребляя дефицит калорий во время кардио и большую часть дня и избыток калорий после тренировки, вы получаете преимущество в те моменты, когда ваше тело сжигает больше всего жира и наращивает больше мышц.

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время резки?

Я один из немногих, кто может сказать «нет». Позвольте мне вернуть вас год назад. Я имел рост 6 футов 2 дюйма, 190 фунтов., около 17% жира. Я постоянно читал в Интернете, что для наращивания мышечной массы нужно есть, есть и продолжать есть. Будучи худым большую часть своей жизни, я решил, что мне следует начать есть больше, что я и сделал. Почти каждый день я съедал целую замороженную пиццу. В нем было много калорий и много белка, поэтому он казался мне победителем.

Перенесемся вперед 8 месяцев спустя, я стал больше, и я думал, что делаю потрясающий прогресс, потому что мои руки были до 16 дюймов. Только за эти 8 месяцев я набрала 45 фунтов., до 235 фунтов. Мой жир был близок к 23%. Глядя в зеркало, я не был доволен. Да, я действительно набрал приличную мышечную массу, но в качестве компромисса с таким быстрым набором мышц я также набрал тонну жира.

Подтягиваний с отягощением, которые я раньше делал с привязанными к себе 30 фунтами, я внезапно стал пытаться выполнять их с собственным весом. Я решил, что пришло время перемен.

Именно тогда я начал исследовать советы по снижению веса, готовясь к первой стрижке. Что меня интересовало, так это то, что у новых тяжелоатлетов была способность набирать мышцы и сжигать жир одновременно, а у опытных — нет? Поэтому я глубоко изучил, как тело наращивает мышцы и теряет жир.Везде было согласовано, что большая часть мышечной массы происходит во время сна, а сжигание жира происходит, когда вы фактически используете энергию, например, во время кардио.

Итак, я решил, что у меня нет возможности потерять свои с трудом заработанные мышцы и резать неправильно, и я решил, что буду есть дефицит калорий, когда буду делать кардио, в том числе в течение дня, пока я не начну заниматься тяжелой атлетикой. рутина ночью. В то время я ел избыток полезных калорий, белков, незаменимых жирных кислот и умеренных углеводов.Я перешла на режущую диету в апреле 2006 года.

А теперь перейдем к настоящему, августу 2006 года. Сейчас я вешу 200 фунтов. Мои мышцы выглядят намного больше и четче, и я доволен своим телом. Мой жир сейчас составляет около 15%. И доказательством того, что я действительно набрал мышцы во время разреза, является то, что мои руки все еще 16 дюймов. Это 35 фунтов. меньше веса на мне, но размер моей руки не изменился.

Я призываю всех вас попробовать эту рутину. Избавьтесь от лишнего жира, не беспокоясь о потере мышц, потому что я планирую вечно придерживаться своего распорядка дня —

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на измельчении жира и наращивании кубиков из шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Как сохранить мышцы во время резки?

Во-первых, советы и приемы, описанные в этой статье, непросты! Это будет сложно, и некоторые даже сочтут это экстремальным. Не волнуйтесь, это не означает, что это будет опасно для вашего здоровья. На самом деле, хорошо продуманная и подготовленная программа резки может быть очень полезной, а визуальные результаты — чрезмерно полезными!

Это был тот же план, который я использовал при подготовке к своим первым соревнованиям фитнес-моделей, когда у меня было 210 фунтов 20% жира.Это тот же самый, который я использую, когда мы говорим, чтобы подготовиться к отпуску по системе «все включено» на Кубу с моей девушкой и некоторыми друзьями в конце месяца.

Стратегия обучения

1. Сохраняйте как можно больше силы и мышц, теряя при этом как можно больше жира. Потеря силы приведет к потере мышечной массы и снижению метаболизма.

2. Увеличение частоты тренировок для каждой части тела. Какой сигнал скажет вашему мозгу удерживать больше мышц? Тренировать часть тела раз в неделю или три раза в неделю? Более частые тренировки приведут к большему стимулированию и укреплению мышц

3. Уменьшение общего объема тренировки для предотвращения боли в мышцах и задержки восстановления.Я никогда не понимал, тренировать одну часть тела в день во время тренировки, особенно во время стрижки. Зачем вам пытаться тренировать мышцы с такой же интенсивностью и объемом, как если бы вы съедали в 2-3 раза больше еды?

4. Выполняйте одно или два упражнения на сложные мышцы на каждую группу мышц. Придерживайтесь движений, которые в первую очередь создали мышечную массу вашего тела.

5. Чередуйте большое, среднее и тяжелое повторения, чтобы стимулировать все мышечные волокна тела.Из всех тренировочных переменных ваше тело адаптируется к количеству повторений быстрее, чем любая другая переменная, поэтому давайте сосредоточимся на этой переменной больше всего.

6. Если вы еще не поняли, тренировки всего тела через день будут секретом сохранения как можно большего количества мышц. Обратите внимание, что мы не создавали «тренировку с отягощениями для похудания / круговой тренировки». Это определенно допустимый вариант, но я считаю, что ваши мышцы могут стать более плоскими и мягкими быстрее из-за высоких затрат энергии и повышенного выброса кортизола.Мы будем использовать дефицит калорий и много кардио, чтобы растопить жир.

7. Как можно больше разделяйте кардиотренировки и тренировки с отягощениями.

8. Выполняйте длинные медленные кардио в течение 30–115 минут в дни силовых тренировок как можно дальше от силовых тренировок. В идеале, если вы можете делать что-то, что стимулирует ваши квадрицепсы и ягодицы, вы сжигаете больше калорий, а не находитесь на ровной поверхности. Ваши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы в вашем теле, поэтому у них больше всего возможностей для расхода энергии.Ваш первый выбор — бег по холмам или велосипед, ходьба по наклонной беговой дорожке, подъем по лестнице или мастер по лестнице.

9. Выполняйте короткие кардио-упражнения высокой интенсивности в течение 20-40 минут в дни без силовых тренировок. Вам нужно разнообразие, и вы хотите поддерживать форму, поэтому интервальные тренировки придут на помощь. Интервальные тренировки также создают огромный эффект после ожога, а это означает, что вы будете сжигать много калорий и после завершения тренировки.

10. Каждую неделю следите за скоростью ваших изменений.Цель — сбросить не менее 1% жира в неделю. Все вышеперечисленное можно настроить и адаптировать к вашему прогрессу. Помните, что в одном фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, вы должны сжигать не менее 500 калорий за тренировку, чтобы терять хотя бы один фунт в неделю. Если вы хотите потерять больше, внесите соответствующие изменения.

Примеры шестинедельных тренировок всего тела

12-недельная программа

• Тренировка A — 4 подхода по 10 с отдыхом 60 секунд
• Тренировка B — 3 подхода по 15 повторений с отдыхом 30 секунд
• Тренировка C — 5 подходов по 5 с отдыхом 90 секунд

Группа мышц Порядок

Тренировка A

• лат
• Сундук
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Бедра
• квадроциклы
• Ловушки
• Телята
• Abs

Тренировка B

• квадроциклы
• Бедра
• Сундук
• Плечи
• рядов
• Трицепс
• Бицепс
• Телята
• Ловушки
• Abs

Тренировка C

• рядов
• Сундук
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• квадроциклы
• Бедра
• Ловушки
• Телята
• Abs

Выбор упражнений

* Лично мне нравится выполнять тренировку пресса с большим количеством повторений во время сокращения.Желательно 1 подход из 10 упражнений для 10 различных упражнений для пресса, подобных тренировке боксера. Просто выберите 10 упражнений для пресса на полу и выполняйте их так быстро, как только сможете, без отдыха. Рассмотрите 1-3 подхода, чтобы получить в общей сложности 100-300 приседаний / скручиваний в конце тренировки. Это разорвет ваш живот и заставит напрячься пресс!

Какие советы по питанию для сохранения мышц во время резки?

калорий

Если вы планируете наклониться и порезать ужин, то вы знаете, что вам придется сократить количество калорий, а вам придется резко сократить их.Эти рекомендации разработаны, чтобы помочь вам сократить количество жира на 0,5–1% в неделю. Возьмите бумагу и ручку и приготовьтесь:

• Недели 1-2: Масса тела в фунтах x 14 ккал
• Недели 2-4: Собственный вес в фунтах x 12 ккал
• Недели 4-6: Масса тела в фунтах x 10 ккал
• Неделя 6-го заданного веса: Собственный вес в фунтах x 8-9 ккал

Устранение неполадок с калориями

• Прогресс предполагает, что вы уже находитесь в текущей фазе набора массы и хотите постепенно выходить из нее.Снижение с 3000 до 2000 калорий — это идеально. Но падение с 5000 калорий до 2000 будет катастрофой.

• Если вы не сбрасываете 1–3 фунта жира в неделю или с желаемой скоростью, просто двигайтесь вверх быстрее. Вы должны достичь своей цели — выглядеть рваным — оставаясь на уровне 9-9 ккал на фунт веса в течение последних шести недель.

• Если вы не бросаете, это также может быть из-за того, что вы не постоянны изо дня в день.Подчеркните и нарядитесь!

• Эти калории очень низкие, поэтому, если у вас нарушен обмен веществ или вы долгое время недоедали, это, вероятно, вам не поможет.

Макро-питание

Белки

Белок составляет 30-35% от общего количества потребляемых калорий и должен поступать из всех источников цельной пищи. Вот причины, по которым вы не должны использовать протеиновый порошок, кроме крайней необходимости:

• Цельные продукты содержат больше источников питательных веществ.Вы уже на грани дефицита витаминов и минералов, поэтому не можете позволить себе упустить возможность получить ценные витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и пищеварительные ферменты, которые содержатся в основном в цельной пище.

• Цельная пища позволит вам сытеть и избавиться от чувства голода.

• Цельная пища оказывает большее тепловое воздействие на ваш метаболизм, и, поскольку вы хотите максимизировать метаболизм, вам нужно придерживаться цельной пищи.

Углеводы

Углеводы составят 10-15% от вашего потребления.Все ваши углеводы поступают из свежих овощей, таких как шпинат, брокколи, фасоль, перец, спаржа, кабачки, грибы, лук, помидоры и т. Д. Чем больше разнообразия, тем лучше. Вы будете принимать не менее 1-2 чашек с каждой порцией каждого приема пищи.

Жиры

Жиры создадут

Как нарастить мышцы без веса или оборудования в домашних условиях для начинающих

Фаза 1: 60 повторений

Сделайте 60 повторений ТОЛЬКО ОДНОГО упражнения из группы А, B & C 1-3 дня в неделю

• Возьмите хотя бы 1 выходной между тренировками, если вы занимаетесь чаще, чем раз в неделю.
• Выполняйте ТО ЖЕ упражнение из группы А, B & C на протяжении фазы 1.
• Неважно, сколько наборы вам нужно сделать все 60 повторений, но…

Переходите к этапу 2 , когда сможете сделать все 60 повторений менее чем за 5 подходов.

• Вам не обязательно делать 60 повторений менее чем за 5 подходов. Группы А, B & C перед переходом к этапу 2.
• Вы можете перейти к этапу 2, выполняя только группы A, B или C, оставаясь в фазе 1 с другими группами, все еще пытающимися сделать 60 повторений в менее 5 комплектов.

Если вы не можете сделать ОДИН отжимания, подтягивания, опускания рук или отжимания на руках в хорошей форме, тогда…

Группа A

Наращивание мышц груди, плеч и трицепсов

Нажмите на картинку для просмотра советов по упражнениям

Если вы выберете Отжимания в стойке на руках: Проложите путь до точки, где ваша голова может коснуться пола, прежде чем считать ее 60 повторений.

Группа B

Наращивание мышц спины и бицепса

Нажмите на картинку для просмотра советов по упражнениям

Группа C

Наращивайте мышцы ног

Нажмите на картинку для просмотра советов по упражнениям

Фаза 2: Добавить сопротивление

Сделайте 3–6 подходов 5–15 повторений того же упражнения, что и вы в первой фазе из групп А, B & C 1-2 дня в неделю, но…

ДОБАВИТЬ достаточное сопротивление , где вы можете делать ТОЛЬКО от 5 до 15 повторений за подход.

• Если вы делаете более 15 повторений в подходе, значит, вы используете недостаточно сопротивление.
• Если вы делаете более 15 повторений, считайте это разминкой, а не тренировкой. Фактический рабочий набор.
• Если вам сложно сделать 5 повторений, то нужно использовать меньше сопротивление.

10 способов повысить сопротивление

1. Используйте грузовой жилет или сумку для книг, наполненную грузами или тяжелыми предметами.
2. Используйте цепочки (смотреть пример) или полосы сопротивления (смотреть пример)
3. Используйте пояс для отжиманий или Пояс для приседаний и приложите к нему сопротивление, если делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.
4. Используйте мешок с песком, кувшин для молока или Кувшин для воды и наполните его водой, песком или камнями, пока найти способ безопасно прикрепить его к вам с помощью карабинеры, веревка и / или Лента гориллы при отжиманиях, отжиманиях, отжимания в стойке на руках или подтягивания.
5. Используйте животных, младенцев, детей, подростков или взрослых для сопротивления (см. Рис. Выше)
6. Если вы выполняли отжимания для фазы 1, вы можете просто добавить больше сопротивления переключившись на провалы или отжимания в стойке на руках
7. Если вы выполняли подтягивания на первом этапе, переключитесь на параллельно или регулярные подтягивания
8. Если вы выполняли болгарские приседания для фазы 1, переключитесь на пистолетные приседания
9. Для отжиманий в стойке на руках вы можете увеличить диапазон движений, чтобы добавить больше сопротивление.
10. Будьте изобретательны! Хотите верьте, хотите нет, но самая большая проблема для вас — продолжать искать способы добавить достаточное сопротивление, чтобы вы могли делать только от 5 до 15 повторений. за комплект.

Вести журнал тренировок

Следите за тем, сколько повторений, подходов и какое сопротивление (или вес) вы использовал и попытайтесь сделать больше повторений (до 15), больше подходов (до 6) и / или используйте больше сопротивление каждую тренировку или даже каждый подход.

Используйте один из этих журналов тренировок…

Зачем нужно больше сопротивления , а не просто больше повторений с моим масса тела?

Потому что вы можете стать сильнее, используя собственный вес для сопротивление и Чем сильнее ваши мышцы = тем больше они станут когда вы начинаете добавлять больше сопротивления упражнения из групп А, B & C

Посмотри на это, Смотри и / или советы с 6 по 10, чтобы лучше понять, почему больше сопротивления = больше мышц.

Дополнительные упражнения для наращивания мышц без веса

Увеличение икры без веса

Делайте видео тренировки выше 3–4 дней в неделю 1–4 раза в день для увеличения икры.

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы

Больше мужских советов

‘; вернуть thumb.replace («ID», id) + play; } function labnolIframe () { var iframe = document.crea

Как нарастить мышечную массу, сэкономив при этом на потреблении белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вы не найдете недостатка в советах о том, что есть, как тренироваться и какие добавки вам нужно следует брать.

К сожалению, существует множество заблуждений, и одно из самых больших — это то, что вы должны есть намного больше белка, чем обычно, — говорит Сара Дакрес-Мэннингс, представитель Sports Dietitians Australia.

Да, потребности вашего организма в белке действительно увеличиваются, когда вы активно наращиваете мышцы, но многие из нас уже едят достаточно, чтобы покрыть это количество, не внося никаких изменений в свой рацион.

Слишком много белка может быть опасно

Употребление большего количества белка может быть чрезмерным и действительно может причинить вам вред.

В лучшем случае это лишние килоджоули, которые вам не нужны, но они также могут увеличить риск заболевания почек и остеопороза (ломкости костей) для некоторых людей.

Сколько белка вам нужно?

Разнообразная диета, состоящая из растений, богатых белком, и время от времени порции здорового мяса или рыбы — это, вероятно, весь белок, необходимый вашему организму для поддержания здоровья — и даже для увеличения объема, — пишет доктор Сандро Демайо.

Подробнее

Итак, сколько протеина достаточно, а сколько слишком много?

Сидячему человеку нужно съесть около 0.8 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Спортсменам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо удвоить это количество (от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела), говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Большинство из нас в любом случае потребляют 1,6–1,8 г белка / кг массы тела в своей обычной диете, но увеличение количества белка из-за ошибочного убеждения, что оно вам необходимо, может поставить вас в опасную зону.

Никому из нас не нужно потреблять более двух граммов белка на килограмм веса в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

Сделайте полезные упакованные ланчи своей привычкой

Хотя многие считают завтрак самой важной едой дня, здоровый обед не менее важен.

Подробнее

«Если у вас слишком много белка, он может способствовать увеличению уровня жира в организме [из-за лишних килоджоулей] и может заменить овощи, салат и углеводы [в вашем рационе], которые важны для здоровья и восстановления от тренировок «, — говорит она.

«Для людей с заболеванием почек необходимость избавляться от вредных азотистых отходов из избытка белка может быть проблемой.

«Кроме того, более высокое потребление белка связано с повышенной экскрецией кальция [потерей кальция с мочой].

« Это может быть проблемой для людей с риском остеопороза, [включая] женщин в постменопаузе.

«Спортсмены часто говорят:« Ну, я должен удвоить свой белок », но они все равно не измерили, что они едят, и часто это достаточное количество».

Распределите протеин в течение дня

Чтобы помочь процессу наращивания мышечной массы, лучше распределить протеин, который вы потребляете в течение дня, а не употреблять его целиком во время ужина, как это делают некоторые люди.

Делаем обед легче

Из всех блюд ужин часто кажется самым сложным. Но этого не должно быть.

Подробнее

«Однако включение некоторого количества белка после силовых тренировок или силовых тренировок может ускорить восстановление и / или рост мышц», — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

«Подходят как твердая пища, так и жидкие, [но] жидкости может быть удобнее начинать потягивать вскоре после тренировки, когда вы, возможно, не захотите есть пищу».

Молоко, например, богато витаминами и минералами, а также белком.

Протеиновые добавки в виде порошков (используемых для приготовления коктейлей) — еще одна альтернатива, но большинство из этих добавок не так хороши, как кажется, говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

«Большинство добавок не основано на научных исследованиях», — говорит она.

«Большинство из них содержат слишком много белка, не обеспечивают достаточного количества углеводов для командных спортсменов на выносливость и спортсменов-подростков и являются слишком дорогими».

Нашим мышцам необходимы углеводы вместе с белком, чтобы мышцы могли усваивать и использовать белок.

Сделайте свой собственный протеиновый коктейль

Г-жа Дакрес-Мэннинг предлагает, чтобы, если вы хотите сэкономить, вы можете приготовить свой собственный протеиновый коктейль, используя 60-80 г сухого обезжиренного молока в качестве основы, добавляя ароматизаторы и воду перед встряхиванием и питьем. .

Гайки и болты гаек

Сырые, жареные, активированные? Что делает орехи орехами и как их лучше всего есть.

Подробнее

Сахар, который содержится в обезжиренном молоке, является углеводом.

Это особенно хороший вариант для детей и подростков, которым рекомендуется получать белок с пищей, а не с добавками.

Это связано с тем, что некоторые продукты могут содержать стимуляторы и / или контаминанты, которые могут представлять опасность для организмов, которые все еще развиваются.

А как насчет пищи культуристов: яичного белка?

Что ж, они являются хорошим источником белка — два небольших яичных белка равны 10 г белка — и в них мало жира, но в них нет ничего волшебного по сравнению с другими источниками белка.

«Также стоит помнить, что яичный желток содержит железо», — говорит г-жа Дакрес-Мэннингс.

После тренировки с отягощениями или тренировки, где есть потенциальное повреждение мышц — например, бега — вам следует стремиться к 20 г белка.

Невероятный вегетарианец

Людям всегда любопытно, почему я вегетарианец. Моя диета в детстве была явно плотоядной.

Подробнее

Вам также понадобится более высокое потребление углеводов, если вы пытаетесь набрать массу, молоды, имеете низкий уровень жира в организме или тренируетесь дважды в день, — говорит г-жа Дакрес-Мэннинг.

Она предлагает одну из следующих закусок после тренировки:

• Два стакана нежирного молока
• 400-500 г йогурта
• 20-30 г протеинового порошка (и если в порошке нет углеводов, вы можете добавить свой собственный, съев банан или бутерброд с медом)
• Сэндвич с нежирным мясом, например рулет из индейки
• Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
• Тунец с макаронами

Вспотел

у вас есть диета.Это все, что нужно сделать? Не совсем.

Когда советы по здоровью не соответствуют действительности

Нам всем говорят, что нужно спать по восемь часов, есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Но что, если ваша жизнь не позволяет этого?

Подробнее

Г-жа Дакрес-Мэннингс говорит, что для набора мышечной массы необходимо тренировать мышцы.

Также стоит помнить, что одним людям нарастить мышцы труднее, чем другим.

«Возможность быстро наращивать мышечную массу зависит от ряда факторов, — говорит она.

«Для начала, хорошая генетика, а это означает, что некоторым людям легче нарастить мышцы — примерно 20 процентов людей такие.

» Тогда вам понадобится реалистичная программа тренировок от уважаемого тренера, имеющего минимальная квалификация коучинга уровня II [и] регулярно обновляйте свою программу ».

ABC Life в вашем почтовом ящике

Получайте нашу новостную рассылку о лучшем от ABC Life каждую неделю

Если вы хотите нарастить мышцы, вот несколько советов:

• Сравните ваше фактическое потребление белка с пищей с идеальным потреблением для наращивания мышц.
• Тренируйтесь разумно с квалифицированным тренером.
• Съешьте белковые и углеводные закуски после тренировки.
• Помимо перекуса после тренировки, распределите потребление белка в течение дня.
• Перед использованием добавки обратитесь за советом к спортивному диетологу или другому специалисту в области здравоохранения.

Если вы хотите попробовать протеиновую добавку, не забудьте проверить ее на веб-сайтах Informed-Sport или HASTA.

Обе эти компании проводят строгие проверки на вещества, запрещенные на Олимпийских играх и в элитном спорте.

Поскольку некоторые запрещенные ингредиенты или загрязняющие вещества могут быть вредными, это один из способов снизить риск, но для большинства людей дополнительная польза от белковых добавок по сравнению с эквивалентным вариантом питания будет незначительной.

Это только общая информация. Для получения подробного личного совета вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.

Эта история, изначально написанная Клэр Пейн и опубликованная ABC Health and Wellbeing, была обновлена ​​в 2019 году.

Советы по наращиванию мышц для быстрого наращивания мышц

Первый совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц …..

Чтобы добавить мышечной массы к худощавому телосложению, вам необходимо убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес и мышцы. Введите свой возраст, рост, вес и уровень активности в калькулятор внизу страницы. Калькулятор рассчитает, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес, похудеть или сохранить текущий вес. Если вы худой, вы должны быть уверены, что вы всегда получаете количество калорий в день в своем рационе, необходимое для набора веса.Если вы обнаружите, что остаетесь стройным и не наращиваете мышцы, увеличьте дневную норму калорий на 250 калорий в день. Когда вы худы, это показатель того, что ваш метаболизм сжигается быстрее, чем у большинства, а это означает, что вам нужно есть больше, чтобы ваше тело могло нарастить мышцы. Однако, если у вас большой вес, вы должны иметь в виду, что когда вы впервые начинаете тренировку по наращиванию мышц, вы можете заметить, что ваш вес не увеличивается, но вы замечаете больше мышц и четкости. Вероятно, это потому, что вы одновременно теряете жир и наращиваете мышцы.

Но независимо от строения вашего тела, лишний вы вес или худой, внимательно следите за своим весом и мускулатурой, и вскоре вы точно будете знать, какие ежедневные потребности вашего тела в калориях необходимы для наращивания мышц. Как только вы это поймете, вы заметите, что ваша способность наращивать мышцы будет расти в геометрической прогрессии !!! Используйте этот калькулятор как инструмент. Наука, лежащая в основе этого калькулятора, не является точной наукой, потому что мы все разные, когда дело касается нашего метаболизма. Но этот калькулятор — отличный инструмент и отличное место для начала !!! Опять же, следите за своим весом и мускулатурой, и вы скоро узнаете, какие ежедневные потребности вашего тела в калориях необходимы для набора веса и мышечной массы или для похудания !!!

Чтобы быстро нарастить мышцы, вы должны получать калории из качественных источников пищи. Независимо от того, худой вы или толстый, чтобы быстро нарастить мышцы, вы должны снабжать свое тело питательными веществами, необходимыми для роста, поэтому качество ваших калорий имеет важное значение. Вы просто не можете есть фаст-фуд и рассчитывать на наращивание мышечной массы. Для быстрого наращивания мышечной массы вам необходимо получать достаточно качественных белков и углеводов ………. И нет, вам не нужно чрезмерное количество белка в вашем рационе для наращивания мышц, что рекомендуется на этикетках протеиновых добавок и в журналах для мышц. Многие говорят, что вам нужно минимум 1-3 грамма белка на каждый фунт веса, и это возмутительно! Да, вам нужно больше, чем средние парни, поэтому используйте следующий расчет:

Сухая масса (фунты) x.80 = суточная потребность в белке

Итак, если ваш вес составляет 200 фунтов и у вас 10% жира, вам нужно 200-20 фунтов жира = 180 тощих фунтов x 0,80 = 144 грамма белка

Теперь, что касается углеводов, вам нужно около 1,5 до 2 граммов на каждый фунт веса ежедневно, чтобы быстро нарастить мышцы. Так что, если вы устали быть худыми или устали от отсутствия набора мышечной массы, осознайте важность питания и вернитесь сюда. Также убедитесь, что ваши источники белка являются лучшими источниками для быстрого наращивания мышц. Просмотрите эти источники белка, перейдя по ссылке ниже, и вернитесь сюда…Также убедитесь, что ваши источники углеводов являются лучшими источниками для быстрого наращивания мышц. Углеводы особенно важны для худых парней, которые хотят быстро нарастить мышцы. Просмотрите эти источники углеводов, перейдя по ссылке ниже, и вернитесь сюда … Следующий совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышечной массы — вы должны выполнять правильные упражнения !! Парни часто думают, что можно нарастить мышцы с помощью упражнений изолирующего типа, таких как сгибания бицепса, разгибание груди, разгибание на трицепс и разгибание ног… И ОНИ ПОЛНОСТЬЮ НЕПРАВИЛЬНО !!! Абсолютно лучшими упражнениями для быстрого наращивания мышц всегда будут многосуставные сложные упражнения.Итак, если вы устали быть худыми, устали от слабости, устали от отсутствия набора мышечной массы, посмотрите упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, чтобы быстро нарастить мышцы ….

Второй совет по наращиванию мышц, чтобы быстро нарастить мышцы ….

Неправильное выполнение упражнений !! Неправильная форма упражнений, вероятно, является самой распространенной проблемой, из-за которой так много штангистов не могут быстро нарастить мышцы. Основная проблема многих людей — это обман, но некоторые просто делают упражнения совершенно неправильно и в конечном итоге травмируются.Лучший способ избежать этого — просмотреть наши схемы и видео. Некоторые из наиболее распространенных упражнений, которые люди делают категорически неправильно, — это приседания, становая тяга и тяги сидя. При выполнении приседаний люди часто неправильно сгибают спину, что значительно увеличивает риск получения травм, и то же самое касается становой тяги. Чит-представители — еще одна вещь, которую я вижу, люди много делают в спортзале. Время от времени это нормально, но вы должны понимать, что вы не получаете такой полноценной тренировки.Возможно, вы действительно вызываете мышечный дисбаланс, который может привести к травмам. Два самых распространенных упражнения, в которых люди читают, — это сгибания рук стоя (гантели или штанга) и жим лежа. При выполнении сгибаний люди склонны отклоняться назад, предоставляя себе дополнительный рычаг, с помощью которого они могут перемещать вес. Это хороший способ повредить спину или просто не работать руками. Вы не должны двигать спиной; фактически, должны двигаться только ваши предплечья. Что касается жима лежа, я заметил, что многие люди, как правило, делают только половину или четверть повторения, потому что у них слишком большой вес на штанге.Многие также выгибают спину, поднимают ноги от пола или отскакивают от груди. Все это плохо, особенно средний, так как может вызвать травму плеча или спины. Так что делайте упражнения в идеальной форме, и вы будете на пути к наращиванию мышц.

Третий совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц ….

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать, чтобы быстро нарастить мышцы ??? Важнейшей частью любой успешной программы наращивания мышц является ответ на вопрос, сколько подходов в упражнении.То, что я собираюсь вам рассказать, вероятно, удивит вас, и это лучший способ быстро нарастить мышцы. Большинство из вас привыкло делать не менее четырех подходов за упражнение. Некоторые из вас могут даже делать больше подходов, чем это, и какое-то время я был с вами. Многие эксперты по бодибилдингу делают упор на несколько подходов за упражнение, или всего от 20 до 25 подходов за тренировку требуется для набора мышечной массы. Однако, по моему опыту, потраченные впустую недели и месяцы в тренажерном зале с использованием этой философии с небольшими результатами или без каких-либо результатов оставили меня на пороге отказа от курения !!! Я обнаружил, что всего 10-12 подходов за тренировку — это все, что нужно для быстрого наращивания мышц.Это далеко от того, что вы видите сегодня в большинстве журналов по наращиванию мышечной массы. Я бы никогда не рекомендовал тренировку для наращивания мышечной массы с высоким набором мышц худым парням, стремящимся нарастить мышечную массу. Большинство людей перетренированы, потому что делают слишком много подходов и повторений. Обычно способность к восстановлению у многих людей низкая, потому что они плохо питаются, недосыпают и испытывают стресс из-за повседневной жизни. Вот почему меньшее количество подходов лучше для большинства, особенно для тех, кто устал быть худым и хочет быстро нарастить мышцы.

Похоже, типичный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 10-14 повторений для упражнений на верхнюю часть тела. Опять же, это неправильно, когда вы делаете 10-14 повторений, вы накапливаете много молочной кислоты и утомляете мышцы. Неизбежно качество ваших следующих сетов снизится. Ключ к наращиванию мышечной массы и росту — наращивание силы. Чем выше ваш диапазон повторений, тем труднее это становится. Нет увеличения силы — нет роста мышц !! Однако, когда дело доходит до упражнений для ног и диапазона повторений, больше всего повторений! Это связано с тем, что мы проводим так много времени на ногах и что икры, бедра и подколенные сухожилия адаптировались к этой повседневной потребности.Чем больше повторений для ног, тем лучше для массивного роста мышц !! Оставайтесь в пределах 6-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела, чтобы быстро нарастить мышцы.

Четвертый совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышечной массы …

Тренировка для наращивания мышечной массы Неспособность нарастить мышцы быстро !! Необходимое задействование и утомление максимального количества мышечных волокон происходит в этом последнем, почти невозможном, повторении подхода. Если вы не достигнете этой точки, вы не «включите» механизм роста мышц.Это означает, что вы выбираете правильное количество веса при упражнениях для верхней и нижней части тела. Если вы можете сделать больше повторений в подходе, указанном выше, тогда вес будет небольшим … если вы не можете сделать достаточное количество повторений, вес будет слишком большим. Не забывайте, что наращивание мышц — это защитный механизм организма. В основном это означает, что если не будет обеспечен достаточно хороший стимул (то есть достаточная интенсивность), вы НЕ НАрастите мышцы быстро. Оставайтесь в пределах 6-12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12-20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.

Пятый совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц ….

Заставьте свое тело адаптироваться для быстрого наращивания мышц. После нового требования к телу (поднятие тяжестей) первоначальной реакцией всегда является истощение. Тело будет бороться за то, чтобы вернуться к прежнему состоянию равновесия. Но человеческий организм удивителен и этим он не будет довольствоваться. Человеческое тело хочет быть готовым к этому требованию в следующий раз, когда оно столкнется с ним, чтобы оно действительно перекомпенсировалось и восстанавливалось больше и сильнее.Это то, что вы хотите !!! Вы почувствуете этот эффект, когда сможете превзойти свои предыдущие показатели в тренажерном зале (жим лежа от 225 фунтов x 5 повторений до 225 фунтов x 7 повторений). В результате мышцы становятся больше и сильнее. Это причина того, почему вы всегда должны стремиться к достижению максимальных результатов на прошлой неделе и постоянно увеличивать нагрузку на движения или делать больше повторений с тем же весом. Ваше тело быстро адаптируется к тем же весам и повторениям на тренировке. Когда вы повторяете эту тренировку во второй раз, у вас нет другого выбора, кроме как увеличить вес или количество повторений.Этот совет нельзя переоценить, и его нельзя сбрасывать со счетов. Каждая тренировка — это война между вами и вашим предыдущим выступлением в тренажерном зале. Вы должны делать все, что в ваших силах, чтобы каждый раз выходить победителем как можно больше. По пути вы проиграете несколько сражений, но не проиграете войну. Вы должны придерживаться этого критически важного принципа, иначе вы никогда не разовьете мышечное телосложение, которое вам нужно.

Итак, если вы устали быть худыми, устали от слабости, устали от отсутствия мышечной массы, обратите внимание на важность контроля гормональных реакций своего тела для быстрого наращивания мышц…

Шестой совет по наращиванию мышечной массы для быстрого наращивания мышц ….

Продолжительность тренировки и ОТДЫХ. Когда вы начинаете тренировку, ваше тело начинает вырабатывать гормон роста и тестостерон. Высвобождение этих анаболических гормонов достигает пика примерно через 27 минут и возвращается к исходному уровню примерно через 45 минут. Тренировки продолжительностью более 45 минут начинают увеличивать выработку кортизола, катаболического гормона, разъедающего мышечную ткань и увеличивающего запасы жира в организме.Превышение 45 минут также серьезно снижает выработку тестостерона. Это то, что известно как соотношение тестостерон / кортизол. Пытаясь оставаться в анаболическом состоянии (состоянии, при котором ваше тело может быстро наращивать мышцы), вы хотите, чтобы уровень тестостерона был выше, а уровень кортизола — ниже. По этой причине я рекомендую вам всегда ограничивать свои тренировки максимум 30-45 минутами. По этой причине я делю свои тренировки на части тела. Таким образом, вы будете в зале максимум 30-40 минут !!! После 45-минутной отметки ваша производительность также начинает ухудшаться.Ваш умственный фокус начнет исчезать. Большинству людей трудно выкладывать все, что у них есть, сет за подходом дольше 30-45 минут. Ограничение тренировок этим количеством времени гарантирует, что ваша умственная концентрация будет высокой с самого начала и останется такой на протяжении всей тренировки.

Если вы входите в тренажерный зал, зная, что у вас впереди два часа, часто бывает трудно достаточно разгорячиться, чтобы тренироваться эффективно, не говоря уже о том, чтобы придерживаться любой программы тренировок.Более короткие тренировки также позволяют чаще тренировать части тела. Это потому, что вы восстанавливаетесь намного быстрее и эффективнее после коротких тренировок. Итак, урок здесь рассчитан максимум на 45 минут без разминки.