Дополнительные упражнения

Также грудные мышцы можно тренировать при помощи других снарядов. После основных упражнений целесообразно делать несколько изолирующих. Как правильно качать мышцы гантелями? Во-первых, с ними можно выполнять жим лежа, а, во-вторых, — разводку. Это два очень полезных упражнения, эффективно добивающих грудь. Первый вариант выполняется так же, как и со штангой. Различие состоит в том, что упражнение с гантелями является изолирующим, а значит, оно более индивидуально и глубоко прорабатывает грудные мышцы, выступая в таком случае отличным вариантом забить их до предела.

Второй вариант поведает нам о том, как правильно растягивать мышцы груди. По возможности, нужно стараться после всех различных нагрузок расслаблять и растягивать свои мускулы. Разводка — прекрасный вариант завершения тренировки грудных мышц. Выполняется лежа с гантелями. Исходное положение — руки выпрямлены, сведены вместе. Затем нужно медленно разводить руки в стороны, при этом слегка сгибая их в локтевых суставах. Разводка — отличное добивающее упражнение на грудь. Все вышеперечисленные варианты абсолютно эффективны. Выполня их, у вас больше не должен возникнуть вопрос: «Как правильно качать грудные мышцы?» Главное — это правильная техника, а большие веса придут со временем.

Быстро накачать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Именно грудные мышцы выделяют спортсмена из толпы. Большие грудные – визитная карточка культуриста. Без развития этой мышечной группы, физическая форма тела выглядит недостаточно гармонично. Развивая данные мышцы, нужно следовать всем правилам тренинга, питания и отдыха. Стоит понимать, что она достаточно крупная и для её восстановления нужно четверо суток. Поэтому тренировать грудные 1 – 2 дня в неделю будет достаточно. Важно правильно подходить к тренировкам, а чтобы это сделать, нужно понимать их строение.

• Анатомия
• Что нужно для роста мышцы
• Необходимый инвентарь для тренировок
• Лучшие упражнения для развития грудных Качаем верх грудных мышц Жим штанги под углом 45 градусов
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Армейский жим

Анатомия

Грудные мышцы состоят из:

• большой грудной мышцы;
• малой грудной мышцы.

Большая грудная прикрепляется к плечевой кости, начинаясь от ключицы до грудины. Эта мышца приводит руки к середине туловища, следовательно, для её развития нужно выполнять жимы штанги и гантелей, отжимания.

Несмотря на то, что мышца не делится на пучки, тренируя мышечные волокна, отходящие от ключицы, можно развивать в большей степени верх груди. А развивая грудинный отдел, можно натренировать низ, для этого существуют определённые упражнения.

Малая грудная, находится под большой мышцей и имеет треугольную форму. Она крепится от плечевого сустава, начинаясь от 3, 4, 5 ребра. Её функция состоит в перемещении лопаток. Малую хорошо прорабатывает упражнение «Пуловер».

Условно, грудные разделяют на верхние, нижние и средние, ввиду их неравномерного развития.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Что нужно для роста мышцы

В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.

Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.

Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

• разведение гантелей в стороны лежа;
• жим лежа;
• жим на наклонной скамье;
• разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Необходимый инвентарь для тренировок

Обзор необходимого оборудования мы начнем с наилучего варианта, который даст максимальный прирост мыссы. А ниже вы найдете способы тренировки груди с более простым инвентарем или вовсе без него.

Королём можно по праву считать горизонтальный жим штанги или гантелей. Соответственно, нужна скамья для жима со стойками, на которые ставится гриф, блины нужного веса и гантели. Для развития всех частей груди, нужна скамья, с изменением угла наклона. Если тренировки проходят в спортзале, нельзя обходить сведение верхних блоков в Кроссовере и брусья. Упражнения должны выполнятся «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил, и ещё один раз выполнить невозможно.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Лучшие упражнения для развития грудных

Качаем верх грудных мышц

Жим штанги под углом 45 градусов

Помимо больших грудных, особенно её верхней части, упражнение тренирует трицепс, передние дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на наклонной скамье, берём гриф широким хватом, поднимаем штангу над уровнем плечевых суставов;
2. Вдох: опускаем гриф до ключицы, не касаясь, локти смотрят в пол, грудная клетка округляется, поднимаются рёбра;
3. Выдох: удерживая грудную клетку округлённой, выжимаем за счёт мышц груди штангу вверх. Грудная клетка постоянно «колесом», не впадает. Выполнить 8 – 12 раз по 3 -4 подхода.

Жим гантелей на наклонной скамье

В работу включаются: верхние грудные, трицепс плеча, передние дельты, передние зубчатые мышцы.

1. Располагаемся на скамье под углом 45 градусов, округляем грудную клетку, удерживая такое состояние постоянно. Поднимаем гантели над плечевыми суставами;
2. Вдох: опускаем гантели, разводя локти в стороны до уровня плеча, растягивая грудные мышцы;
3. Выдох: усилием груди выжимаем гантели над плечами, выпрямляя локти. Выполнять 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Армейский жим

Несмотря на то, что упражнение разработано для развития передних дельт, всё же дополнительно в работу включаются верхние грудные мышцы.

1. Выполняя упражнение стоя, важно следить на корпусом, не отклоняясь назад, не прогибая поясницу;
2. Определяем хват, ладони чуть шире плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу. Гриф располагаем на ключицах, но не касаемся;
3. Выдох: выжимаем штангу над головой, выпрямляя локти;
4. Вдох: медленно опускаем штангу на ключицы в исходное положение. Выполнить 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Как накачать нижнюю часть груди

Жим штанги на скамье с уклоном

Данный вид жима развивает нижнюю часть большой грудной мышцы, а также трицепс плеча (длинную и медиальную головку).

1. Располагаемся на скамье с уклоном головой вниз, штанга над уровнем глаз, берёмся за гриф широким хватом так, чтобы предплечья шли перпендикулярно полу;
2. Вдох: опускаем штангу на низ ребер, округляя грудину;
3. Выдох: за счёт грудных, выжимает штангу в исходное положение. Повторить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Отжимания на брусьях

Упражнение развивает низ большой грудной мышцы, а также трицепс и переднюю часть дельтовидной мышцы.

1. Устанавливаем ладони на брусьях под плечевыми суставами, расстояние между перекладин чуть шире плеч.
2. Вдох: сгибая локти, опускаемся вниз, образуя угол в локтях под 90 градусов;
3. Выдох: усилием груди и трицепса, отжимаемся на руках, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторить 8 – 12 отжиманий по 3 – 4 подхода.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Как качать грудные мышцы в домашних условиях

Что можно использовать для тренировок дома? Если у вас дома есть скамья для жима, штанга и гантели, вы сможете выполнить полноценную тренировку.

Программа тренировки с гантелями

Самый простой инвентарь, который поможет натренировать красивую мускулатуру – это гантели и скамья. Это тот минимум, без которого не пройдёт тренировка на такие крупные мышцы. Причём гантели должны быть достаточного веса, чтобы выполнять нагрузку «до отказа» от 8 до 12 повторений. Можно выполнить указанный комплекс для тренировки с гантелями. За одну такую тренировку, нагрузятся все части большой грудной мышцы. Важно не забывать про отдых, тренироваться не более двух дней в неделю.

Помимо развития низа и верха, необходимо уделять внимание середине грудных, это придаст правильного очертания. Этого можно добиться с помощью упражнений с гантелями, которые хорошо развивают мышцы, так как требует дополнительных усилий для баланса и устойчивости техники выполнения.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

1. Располагаемся на скамье, слегка приподняв грудину и оторвав поясницу;
2. Гантели вверху над плечами, без разворота кистей, локти развёрнуты в стороны;
3. Вдох: опускаем гантели на уровне плеча;
4. Выдох: выжимаем гантели в исходное положение, не опуская грудную клетку. Выполнить жим 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Разведение гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении идёт изолирующая нагрузка, при которой мышца растягивается. В работе на скамье под углом, участвуют верхние грудные мышцы.

1. Устанавливаем скамью на угол 45 градусов;
2. Лёжа на скамье, округляем грудную клетку, удерживая положение в течение всего упражнения. Располагаем гантели над плечами, слегка согнув локти, слегка развернув их в стороны;
3. Вдох: разводим гантели в стороны, удерживая угол в локтях, чувствуя растяжение;
4. Выдох: сводим гантели к середине туловища в исходное положение. Выполнить разводку 8 – 12 раз по 3 – 4 подхода.

Пуловер с гантелей

Тяга гантели из-за головы лёжа выполняется не только с помощью больших грудных, но и широчайших мышц спины, большой круглой, малой грудной, передней зубчатой мышцы, длинной головки трицепса плеча.

1. Лёжа, стопы устанавливаем с упором на скамью, две руки обхватывают верх гантели;
2. Округляя грудную клетку, оторвав поясницу от скамьи, удерживаем положение;
3. Гантель располагаем на вытянутых руках, слегка согнув локти;
4. Вдох: опускаем руки за голову, растягивая грудные;
5. Выдох: усилиями грудных мышц возвращаем гантель в исходное положение. Выполняем 3 – 4 подхода по 8 – 12 раз.

Как накачать грудные без железа, с помощью отжиманий

Как уже говорилось, для качественной и эффективной тренировки необходимо: количество повторений не больше 12, работа «до отказа» с максимальным весом. Естественно, отжимаясь по 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку для роста мышц.

С каждой тренировкой, мускулатора становится сильнее, поэтому смогут выполнять всё больше повторений для ощущений усталости. А это уже работа на развитие выносливости, при которой мышцы не увеличиваются в объеме, при таком режиме стремительно сгорает жир. И при неправильном питании, могут сгореть и мышцы. Поэтому упражнения на отжимания помогут укрепить грудные мышцы, но для роста, их будет недостаточно.

Программа отжиманий для мышц груди

1. Отжимания на брусьях. По мере привыкания к нагрузке, можно добавить вес, с помощью специального пояса и свободного инвентаря (гантели, блины). Выполняйте не боле 12 повторений по 4 подхода.
2. Отжимания трицепсами спиной к скамье. Дополнительными мышцами в упражнении, являются большие грудные. Для большей сложности, можно положить отягощение на бёрда и выполнять упражнение по 12 раз. Ладони под плечами на скамье, стопы на скамье, расположенной параллельно. На вдох сгибаем локти, опуская корпус ниже скамьи. На выдох отжимаемся.
3. Отжимания от пола.

• для развития верхней части груди, стопы ставим на возвышенность;

• для развития нижней части, ладони ставим на возвышенность;

• для развития наружной части грудных, ставим ладони широко;

• для развития внутренне части – ставим ладони узко.

Для улучшения результатов при отжиманиях можно использовать дополнительный вес, например, положить блин на спину или использовать резиновый эспандер, как на видео выше.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

• Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
• Перекус: тост с нежирным сыром;
• Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
• Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
• Ужин: Мясо или рыба с овощами;
• Поздний ужин: кисломолочные продукты.

О росте мышечной массы

Вы думаете, что для накачки большой груди необходимо работать с большими весами? Безусловно, такое оборудование ускоряет развитие мышц. Однако мышечную массу можно увеличить и без этого, достаточно лишь веса собственного тела. Я покажу, как это сделать.

Рост происходит, когда вы развиваете свои мышечные волокна во время тренировки. При этом они должны успеть восстановиться. Волокна в дальнейшем срастаются с помощью более сильных мышечных клеток. Это называется гипертрофия.

Чтобы максимизировать прирост мышечной массы, необходимо обеспечивать тело достаточным количеством топлива. Только так могут запуститься процессы восстановления. Именно по этой причине питание играет очень важную роль. Если употребляете достаточное количество белка и хорошо спите, тогда и восстанавливаться будете лучше.

Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях — chasodei.ru

Волнующая и привлекательная девичья грудь притягивает взгляды не только мужчин, но и хороший способ блеснуть изяществом форм среди подруг на пляже или дискотеке (в открытом топе). А если мышцы ослабли, от игнорирования физкультуры, можно исправить анатомические недостатки регулярно выполняя упражнения, развивающие мышцы груди. Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для занятий в домашних условиях не требуются никакое специальное снаряжение, достаточно вашего желания и чистый коврик на полу. Девушке достаточно несколько раз в неделю (3-5) уделять физкультуре по 15-30 минут в одном занятии, и грудные мышцы начнут развиваться.

Самое эффективное упражнение, дающее возможность накачать ослабевшие мышцы груди – это сгибание разгибание рук в упоре (СРРУ), в быту называемое отжиманием от пола. Девушке лучше практиковать это упражнение с упором на руки и колени, а когда грудные мышцы вам удастся накачать до приличного уровня, можно выполнять более сложный вариант с упором на руки и пальцы стоп.

Исходное положение упор на руки (на ширине плеч) и колени, спина и ноги прямые. На вдохе сгибаете руки, касаясь грудью пола, а на выдохе выпрямляете руки. Это разминочное упражнение, прогревающее мышцы груди, рук и спины. В любых условиях и домашних тоже, каждое занятие девушке надо начитать с разминки. Выполняйте 3-4 подхода, а количество повторений в домашних условиях зависит от того как развиты грудные мышцы.

Эффективно накачать мышцы груди помогут СРРУ, с широкой опорой руками о пол. Грудные верхние мышцы хорошо нагружаются в упражнении с широкой опорой руками на уровне плеч, а нижний отдел эффективно развивается в широкой опоре, когда ладони находятся на одной линии с грудью. Количество повторений выбирайте самостоятельно, между подходами отдыхайте две-три минуты, но в домашних условиях не отвлекайтесь на текущие дела. Девушке лучше выполнять 4- подходов, для каждого упражнения на одном занятии.

Если на следующий день у вас будут болеть мышцы груди, значит, вы всё делаете правильно, а боль вскоре пройдёт. Девушке не просто накачать ослабленные грудные, лишённые физической нагрузки, мышцы, но если поставить перед собой цель и выбрать простейшие упражнения, то в домашних условиях вы добьётесь замечательных результатов.

Какими упражнениями можно накачать грудные мышцы в домашних условиях – Medaboutme.ru

Широкая мужская грудь с хорошо проработанными мускулами зрительно расширяет верх тела, формируя атлетический мужской силуэт. Стремясь к подобной фигуре, мужчины-бодибилдеры упорно работают над грудными мышцами, используя для этого весь арсенал тренажерных залов: штанги, гантели, брусья, кольца, блочные тренажеры. Но что делать, если регулярные занятия в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны? Существуют ли такие упражнения, которые эффективно прокачивают грудь и не требуют специального оборудования?

Упражнения для груди: особенности домашних тренировок

Для прокачки грудных мышц применяются жимовые (толкающие) движения. Они присутствуют в таких упражнениях, как жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной и горизонтальной скамье, разнообразные вариации отжиманий — на брусьях, на гимнастических кольцах, от пола. Большая грудная мышца довольно протяженная. Она тянется от грудины до плечевой кости и от ключицы до прямой мышцы живота. А если мышца крупная, ее отдельные участки могут быть развиты неравномерно. В случае грудных мышц более слабой чаще всего оказывается прилегающая к грудине внутренняя область. Это объясняется низкой вовлеченностью данного участка в повседневные движения. Поскольку площадь грудных мышц велика и ее отдельные участки могут нуждаться в дополнительной проработке, в программу тренировок груди необходимо включать разнообразные виды упражнений — с акцентом на верх, низ, боковые и внутренние сегменты. Но, когда дело касается грудных мышц, варьировать направленность нагрузки можно и в пределах одного упражнения. Для этого достаточно всего лишь изменить наклон тела или ширину постановки рук.

При составлении комплекса домашних упражнений за основу придется взять отжимания от пола. Они выполняются либо совсем без оборудования, либо с использованием самого элементарного инвентаря. Так, для усложненной вариации отжиманий со смещением веса тела на руки понадобится стул или любое другое возвышение, на которое можно закинуть ноги: табурет, диван, скамья. Стулья пригодятся и в отжиманиях с увеличенной амплитудой движения — в этом случае их расставляют пошире и опираются на сиденье руками. Очень хорошо, если поблизости от дома есть спортивная площадка с брусьями. Регулярные отжимания на брусьях, выполняемые в 2-4 подходах на 8-10 повторений, дают неплохой стимул росту грудной мускулатуры. Но, чтобы нагрузка фокусировалась на целевых мышцах, брусья должны быть расставлены широко. При узкой постановке воздействие смещается на трицепсы.

Лучшее домашнее фитнес-упражнение для груди: отжимания

В отжиманиях от пола задействуются главным образом грудные мышцы и трицепсы. При широкой постановке рук активно работает мускулатура груди, особенно ее срединная область. Если руки поставлены узко, большую часть нагрузки перетягивает на себя трицепс, но в то же время стимулируется и внутренняя часть грудных мышц — область, которая, как уже было сказано, нередко числится в отстающих. Чаще всего используется классическая постановка ладоней — немного шире плеч, пальцы ориентированы вперед. В домашний комплекс упражнений полезно включать разные варианты разведения рук, но новичкам стоит сделать упор на более узкой постановке, чтобы подтянуть внутренний сегмент.

Усложненный вариант отжиманий — вниз головой. В этом случае ноги лежат на стуле, и вес тела смещается на руки. Такая позиция позволяет качественно нагрузить верх груди. Освоив наклонные отжимания и нарастив силу мышц, можно попробовать отжимания на одной руке. Они сложны для выполнения, но в этом упражнении хорошо прорабатываются все участки груди, а также плечи, трицепсы и предплечья. Новичкам с низким уровнем физической подготовки, возможно, придется начать с облегченных вариантов: отжимания с колен и отжимания от скамьи. Однако, какой бы комплекс упражнений ни использовался вначале, со временем нагрузку необходимо повышать либо путем увеличения количества подходов (повторов), либо заменяя простые отжимания на более сложные, либо применяя дополнительное отягощение.

Комплекс упражнений для дома: техника выполнения

Практикуя домашние упражнения для груди, следует помнить, что несоблюдение правильной техники значительно снижает эффективность тренировки. Прежде чем приступать к занятиям, нужно внимательно изучить нюансы выполнения фитнес-упражнений.

• Отжимания от пола. Классический вариант

Встаньте с упором на руки и носки ног. Ладони поставьте чуть шире плеч примерно на уровне ключиц. Стопы сомкните или разведите на ширину таза — так легче удерживать равновесие. Проследите, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы. Согнув руки, плавно опуститесь к полу. Резко выпрямите руки и поднимите туловище вверх. Распрямление рук должно осуществляться в два раза быстрее, чем сгибание. Все время держите напряженными ягодицы и пресс. В верхней точке, прежде чем начинать сгибать руки, напрягите целевые мышцы. Выдыхайте в момент подъема (на усилии), вдыхайте при опускании. Поставьте цель — сделать 3 подхода на 20-25 отжиманий. Выполняйте «классику» в начале тренировки.

• Наклонные отжимания

Упритесь прямыми руками в пол. Ноги поставьте на стул или диван с упором на носки. Опуститесь к полу, задержитесь на 1-2 секунд и вернитесь в начальное положение. Сохраняйте ровное положение корпуса, не прогибайтесь. Старайтесь сделать 10-20 повторений в 4 подходах.

• Отжимания на стульях. Максимальное растяжение грудных мышц

Возьмите два стула и поставьте их рядом на таком расстоянии друг от друга, чтобы можно было отжиматься с широким упором. Поставьте ладони на сиденья, разведя руки шире плеч. Ноги можно оставить на полу или закинуть на третий стул, диван или скамейку. Согните руки и опуститесь ниже уровня ладоней — настолько низко, насколько возможно. Затем мощным движением выпрямите руки. Чтобы не получить травму, используйте для опоры устойчивые предметы. Отжимания с увеличенной амплитудой могут отчасти заменить отжимания на брусьях. Мышцы груди здесь не только сокращаются, производя жимовое движение, но и отлично растягиваются в момент прохождения нижней точки траектории. Особенно хорошую нагрузку получает нижняя часть груди.

Чтобы домашние упражнения для грудной мускулатуры оказали максимальный эффект, их нужно сочетать с правильным питанием: мышечный рост требует большого количества протеинов. Потребление полезной белковой пищи (с минимумом вредных жиров) должно быть повышено. Лучшие источники белка: нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи, бобовые, спортивные протеиновые добавки. Нельзя забывать и про полноценный отдых. Грудные мышцы восстанавливаются не меньше суток. Желательно нагружать их комплексом домашних упражнений не чаще трех раз в неделю.

Эта домашняя тренировка верхней части тела проработает грудь, спину и руки

Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигать своим телом! Присоединяйтесь к фитнес-инструктору Jeremy Park и In The Know на домашней тренировке , которая заставит ваше сердце биться чаще, а пот летит в вашей гостиной — не говоря уже о том, чтобы ваши мышцы были в тонусе и напряжены.

Эта тренировка верхней части тела заставит вашу грудь, спину и руки почувствовать себя горящими!

Несмотря на то, что день пресса является фаворитом многих, важно также укрепить спину и грудь, чтобы улучшить осанку, предотвратить травмы, а если вы действительно хотите наращивать мышцы, сбалансировать свое стройное телосложение.Эти тренировки будут нацелены на всю верхнюю часть тела, включая плечи и руки. (Завершите это, и мы сделаем пометку, чтобы отправлять вам все труднодоступные банки.)

1. Темповые отжимания (4 подхода по 10 повторений)

Это движение нацелено на вашу грудь. Начните с высокой планки и медленно опустите тело на землю, считая до трех. Затем быстро подтолкните свое тело вверх и повторите. Если вам нужно что-то изменить, вы можете упереться коленями в землю, но держите спину ровной, а пресс напряженным.Сделайте это 10 раз, затем повторите еще три подхода.

2. Разгибания Супермена (4 подхода по 20 повторений)

Это движение нацелено на мышцы спины, поддерживая вашу осанку. Лягте на живот, вытянув ноги и руки прямо, затем сожмите спину, чтобы оторвать ноги и руки от пола, при этом сгибая руки. Сделайте это 20 раз, затем повторите еще три подхода.

3. Отжимания от червяка (3 подхода по 12 повторений)

Встаньте на край коврика и дотянитесь руками до пола, поднимая руки вверх до положения высокой планки.Сделайте одно отжимание, затем верните руки в положение стоя. Сделайте это 12 раз и повторите еще два подхода.

4. Обратные удержания планки (3 подхода по 30 секунд)

Проработайте трицепсы и середину спины, удерживая тело спиной к полу, руки прямо под плечами и задействовав пресс. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите еще два раза.

Если вам понравилась эта статья, возможно, вам понравится читать о , где можно найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы чувствовать ожог дома .

Другие материалы из In The Know:

Семья создает карантинную пародию на песню «Отверженные»

Нанесение чайного гриба на лицо — новейшая тенденция ухода за кожей

Эти невероятно жуткие маски принцесс Диснея

Это модное дезинфицирующее средство для рук становится вирусным в TikTok

Узнай больше

Мы держим вас в курсе важных для вас историй.

Почему упражнения для груди обязательны для женщин?

Представления о фитнесе среди мужчин и женщин существенно различаются, и так было долгое время, вплоть до недавнего времени. Многие женщины ломают стереотип худеющих фигур в тонусе и стремятся к хорошо вылепленной и мощной спортивной форме. Идея меняется медленно, но верно. Как человек, увлеченный фитнесом, одна часть тела, которую большинству женщин, похоже, не хватает при соблюдении строгого режима фитнеса и растяжек, — это грудь.

Тот факт, что женщинам, как и любому другому человеку, необходимо укреплять грудные мышцы, широко известные как грудные мышцы, — это правда, о которой редко говорят. Как женщина, работа над грудными мышцами — одно из самых разумных решений, которые вы будете принимать, и вы можете добиться того же с помощью эффективных упражнений для груди.

Зачем нужно укреплять грудь?

Есть ряд причин, которые положительно влияют на ваше решение работать над хорошо развитыми грудными мышцами и более сильной и гибкой грудной клеткой.Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым каждая женщина должна работать над наращиванием сильных мышц груди:

● Различные упражнения для груди направлены на баланс всех мышц верхней части тела. Медленно и стабильно ваш торс также приобретает форму и тонус вместе с грудью, что дает вам осанку, намного лучшую, чем в предыдущей.

● Упражнения для груди постоянно направлены на снижение давления, стресса и напряжения на и вокруг костей и мышц в области груди.

● Еще один интерес, который вы должны развивать, чтобы побудить себя к наращиванию более сильных грудных мышц, — это взамен более сильные руки и плечи. Выполнение упражнений для груди приводит к укреплению и сокращению мышц плеч и предплечий.

Поднимать дверь гаража, стричь газон, собирать пакеты с продуктами и детские переноски — все эти действия требуют большего, чем просто мощные бицепсы. Требуется мощная основная сила верхней части тела, исходящая от мощных мышц груди, и это именно то, что обеспечивают эти упражнения для груди.Эти упражнения позволят вам выполнять повседневные дела более эффективно, не уставая в очень короткие сроки.

● Еще одно большое преимущество правильного режима упражнений для груди — это увеличение груди. Да, это возможно. Есть несколько упражнений для груди, которые, если их делать правильно и неукоснительно, помогут вам добавить немного массы и объема вашей груди.

Следовательно, это некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, выбрав стратегические и эффективные упражнения для груди.Если вы не знаете, какие упражнения наиболее эффективны, вы всегда можете воспользоваться советом фитнес-профессионалов и инструкторов, которые помогут вам в достижении вашей цели.

Стартовый набор для упражнений на грудь:

Нет необходимости выкладываться изо всех сил, выполняя сложные упражнения для груди. Цель состоит в том, чтобы двигаться медленно, но верно. Самые опытные фитнес-инструкторы сначала познакомят вас с самыми элементарными, но эффективными упражнениями для груди, прежде чем они начнут накачивать вас. Три упражнения, которые необходимы для укрепления мышц груди, включают:

● Жим лежа, ● Chest Flye и очень стабильный ● Отжимания.

Многие люди могут быть разочарованы упоминанием всего трех упражнений с учетом всего набора, но это правда. Эти три упражнения, хотя и являются базовыми по статусу, иногда все, что нужно, чтобы улучшить силу и мощь ваших грудных мышц. Они также эффективно воздействуют на мышцы плеч и рук, давая вам сразу три различных преимущества. Как только вы перейдете к режиму упражнений на грудь и начнете наслаждаться его положительными эффектами, обнаружите, что выполняете более тяжелые задачи с гораздо большей легкостью и не утомляете себя в процессе.

Тренировка, чтобы взорвать грудь

Неважно, является ли грудь вашей самой сильной или самой слабой областью.

Никто не хочет делать плохую тренировку груди. Если вы тренируете грудь в понедельник, то это будет отличным началом недели.

Если вы тренируете грудь в любой другой день, который заканчивается на «y», вам следует попробовать и этот.

Это тренировка груди с большим объемом.

У вас впереди пять упражнений и 17 подходов.

Если вы новичок в тренировках, подходите к этому подходу за раз. Другими словами, если вы чувствуете, что вам нужно отступить, то отступайте.

Для вас, ветераны железа, это будет ваш шанс. Эту тренировку также можно выполнять в большинстве коммерческих тренажерных залов, а также в некоторых домашних спортзалах.

Если по какой-то причине вам нужно использовать другое упражнение, попробуйте найти то, которое выполняет аналогичную цель.

Пара дополнительных указателей

Во-первых, всегда легко попасть в ловушку ума, сосредоточившись на толкании веса.Если вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, сосредоточьтесь на сокращении груди. Гири — это объекты и не более того. Этот тонкий сигнал может превратить хорошую тренировку груди в отличную накачку грудных мышц!

Во-вторых, отдых между подходами составляет одну минуту. Это означает, что когда вы закончите свой подход, подготовьтесь к следующему, а затем сделайте 60-секундный перерыв.

Если вы сделаете это, вы сможете входить и выходить за дверь менее чем за 45 минут. Если вы болтаете между сетами или проводите слишком много времени на телефоне, часы тикают.

Тренировка груди Pumper Pumper

Растяжка для отжиманий на подступенках

Отжимания настолько просты, насколько это возможно, но они так эффективны по нескольким причинам. Он взрывает грудные мышцы, бьет по трицепсу и даже помогает вашим дельтам. Вот почему это отличное упражнение для начала. Вы можете эффективно разогреться и установить ту связь с грудными мышцами, которая вам понадобится для максимальной эффективности этой тренировки.

Почему стояки? Это могут быть ручки для отжиманий, низкие ящики или ступеньки или даже гантели.Дело в том, что вы должны хорошо растянуться внизу, а также почувствовать сильное сокращение вверху. Отжимания помогут вам добиться и того, и другого.

Вот поворот. Для первого подхода выбейте базовые отжимания. Для второго набора я хочу паузу в одну секунду внизу и вверху. Для третьего и последнего подхода удерживайте по две секунды вверху и внизу. Это дополнительное напряжение сделает отжимания еще более эффективными.

Жим штанги на наклонной скамье

Преимущество работы со штангой в том, что вы можете выдерживать больший вес, толкая один объект, и мы хотим работать с самыми тяжелыми весами в начале тренировки.

Очевидно, вы собираетесь добавлять вес в каждом прогрессивном подходе по мере уменьшения количества повторений. Что касается веса, который вам следует использовать, первые четыре подхода должны выполняться с таким весом, чтобы вы могли сделать необходимое количество повторений, оставив одно или два в баке.

Этот пятый сет будет вашим денежным сетом, потому что это тяжелый дроп-сет (снижение количества повторений вместо веса — поднимайтесь в весе). Когда вы делаете этот подход из 4-х, вы должны быть на своем пределе. После того, как вы закончите 4-е повторение, поднимите его и сделайте 5-6 глубоких вдохов, добавляя еще 10 фунтов к штанге.

Затем снимите планку и попытайтесь получить еще 2 штуки. Тогда и только тогда все готово. Очевидно, у вас должен быть напарник или наблюдатель на тот случай, если вы дойдете до неудачи раньше, чем предполагалось.

Жим гантелей на плоской подошве

Мы сделали два жимовых движения, в которых грудные мышцы могли работать вместе. Теперь нам нужно уничтожить эту команду тегов. Гантели позволяют прорабатывать каждую сторону индивидуально. Вот что вам следует помнить об этом движении.

Когда лифтеры выполняют это упражнение с большим весом, есть вероятность, что эти веса смещаются вверх к лицу, когда вы нажимаете вверх.Вы должны почувствовать, что почти отталкиваете от себя вес. Это сохраняет напряжение в грудных клетках. Кроме того, отведите лопатки назад, чтобы плечи были втянуты внутрь. Вы прорабатываете грудные мышцы, а не дельты.

Не блокируйте локти наверху. Это день груди. Блокировка максимизирует работу трицепсов и снимает удар с груди. Остановитесь перед локаутом, чтобы сохранить напряжение грудных мышц.

Третий набор очень важен. Вам понадобятся две пары гантелей, потому что вы собираетесь делать дроп-сет.Начните с веса, который позволит вам достичь максимальной отметки в 8 повторений. Падение должно составлять около 25% от того, с чего вы начали. Так что, если вы используете 100 в последнем подходе, снизьте до 75. Попробуйте сделать еще 8 повторений, но не расстраивайтесь, если у вас ничего не получится. Цель — достичь неудачи, и вы это сделали.

Муха с малым уклоном

Первые три движения потребовали нажатия. Это хорошее время для мухи, чтобы растянуть грудные мышцы. Наклон поможет вам нацеливаться на верхнюю часть груди. Угол наклона должен отличаться от угла, который вы использовали при жиме штанги на наклонной скамье.Выбирайте меньший угол. Если в вашем спортзале нет регулируемой скамьи, используйте плоскую скамью, опираясь одним концом на ящик или тарелку.

Представители здесь выглядят немного иначе. Вместо того, чтобы идти от высокого к низкому, мы меняем сценарий. Это бросит вызов вашей мышечной выносливости, которая так же важна, как и сила. Очевидно, это означает, что вы также собираетесь начинать с самого тяжелого веса и уменьшать его с каждым последующим подходом.

Не пытайтесь ставить здесь рекорды. В пауэрлифтинге или стронгмене нет соревнований по «полету с малым наклоном».Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко растянуть нижнюю часть без риска получить травму и качественно сжать верхнюю часть, не касаясь веса. Прекратите их касание вверху.

В локте должен быть небольшой изгиб. Не делайте этого с прямыми руками, потому что локти будут чувствовать напряжение. Не делайте полного изгиба, потому что это не другой пресс. Подойдет изгиб 15 градусов или около того.

Жим лежа на скамье Hammer Strength

Это будет отличный финишер.Горизонтальный жим очень хорошо воздействует на грудные мышцы. Использование тренажера поможет вам изолировать сундук. После выполнения всей работы, которую вы проделали к этому моменту, будет полезно иметь фиксированный шаблон, который предлагает машина, и минимизировать риск травмы на этом этапе.

Как и в большинстве других подходов, вы должны быть в состоянии сделать все 20 повторений в первых двух подходах, не доходя до отказа. Последний набор — совсем другая история. Это ваша финишная прямая… последний подход дня. Здесь вы оставляете все на полу спортзала.

Я хочу здесь полного провала. Нет, обратите внимание.

Будет заманчиво получить 25 или даже 30 и остановиться на этом. Если вы выполнили повторение, сделайте еще одно. Последнее повторение дня должно быть таким, которое вы не сможете закончить.

Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях

Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома — все, что вам нужно, это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов. Не верьте никому, кто говорит вам, что дома нельзя накачать грудь с гантелями.Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите — лепка груди в домашних условиях — одно из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о машинах

Наращивание мышц — это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь. Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для наращивания груди?

Большая прибыль.Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания груди. Секрет в необходимости стабилизировать ваши суставы — когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы изо всех сил работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса. Вместе это означает большую выгоду для вас.

Сундук активации. Взрыв грудных мышц — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого.Они активируют части вашей груди — я имею в виду большую грудную мышцу — больше, чем когда вы жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями диапазон ваших движений превышает уровень груди — это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать, что может привести к травмам.Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, — свободно и яростно. В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

Покупайте гантели с умом

Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели — просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели.Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы более тяжелые комплекты (обычно продаются отдельно).

Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений. Вот как это делается.

Как увеличить грудь

Верхняя часть груди

Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятую сторону, держа штанги в воздухе над грудью, ладони смотрят внутрь.
Опустите гантели вниз по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело сказывается на ваших плечах — выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда вы чувствуете боль.

Внутренняя и средняя часть грудной клетки

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

Раздавить. Crush Press — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
Обратное движение и повторите.

Нижняя часть груди

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью.Гантели должны находиться в слегка горизонтальном положении, а запястья должны быть прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что ваши локти находятся по бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните снова!

Домашние печенья

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу. Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются.Помните: независимо от того, где вы тренируетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

Эффективно прокачиваем грудные мышцы в домашних условиях. Как накачать мощную грудь не выходя из дома

Всем нам знакома ситуация, когда график работы и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса посетить тренажерный зал. И тогда возникает закономерный вопрос: «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Это реально? «Да, это реально. В то же время не нужно убивать себя в спортзале каждую ночь.Выполняйте упражнения перед прогулкой или сразу после того, как вернетесь с работы. Это просто и удобно! Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете ли вы, что качественно накачать грудные мышцы невозможно без огромного количества отягощений, штанги и гантелей? Напрасно. Можно иметь хорошую форму, не загромождая квартиру огромным количеством техники. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это достаточно свободного места.

Занимайтесь художественной гимнастикой!

Calisthenica — метод физической подготовки, в котором используются упражнения для преодоления веса тела обучаемого.«Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на открытых спортивных площадках, а именно на следующих снарядах: перекладине, брусьях, шведской стенке, перекладине для рук и т. Д. Или вообще без их использования (на земле).

Основной упор делается на работу по преодолению веса собственного тела, выполняемую для развития силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: тренировки, уличные (дворовые) спортсмены и т.д.

Художественная гимнастика — это не только легкая утренняя зарядка, это упражнения без дополнительного оборудования, способные повысить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет.Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий и прыжков. В этом случае ваш собственный вес выступает в роли утяжелителя. Такой вариант тренировки подходит как девушкам, так и парням.

ТОП-5 лучших упражнений для груди в домашних условиях!

Плюс к

Итак, мы решили, что художественная гимнастика — это один из способов накачать грудь в домашних условиях и без тренажеров. Каковы преимущества этого типа тренировок?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогой спортивный инвентарь.Конечно, всегда есть хорошие варианты вложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то вам стоит приобрести специальные опоры. Стоят они совсем недорого, но позволят выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Вы можете тренироваться где угодно

Возможность тренироваться где угодно и когда угодно — это здорово. Вы избавите себя от хлопот по поиску подходящего тренажерного зала и получите возможность быть в форме в любое время и в любом месте.

3. Одновременная накачка нескольких групп мышц

Для любого культуриста возможность задействовать несколько групп мышц одновременно является большим плюсом. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают основные мышцы. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепс, нужно просто отжиматься.

4. Бесплатное обучение

Освоив базовые упражнения, вы можете изменять их для достижения своих целей.Постоянно меняя комплекс упражнений, вы добьетесь наилучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие — залог того, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправдания пропуску тренировки.

Тренироваться можно где угодно и когда угодно, дополнительное оборудование не требуется, пропуску нет оправдания. Неспособность оправдать свою лень — отличный стимул.

Чего следует избегать при занятиях дома

1.Перетренированность

Не утомляйте себя бесчисленными подходами. Больше не лучше. Отработайте технику выполнения упражнения, уменьшите время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление — важный шаг в росте мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не наберете мышечную массу, но и очень скоро откажетесь от тренировок из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Чрезмерный поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями.Не позволяйте локтям слишком далеко уходить в сторону, так как большая часть нагрузки ложится на руки, а не на грудные мышцы. Это также может привести к травмам.

3. Избегайте тренировок грудных мышц

Никогда не пренебрегайте упражнениями для верхней части груди. Это залог гармоничной и красивой формы. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то постарайтесь сохранять равновесие и делать упражнения на все группы мышц.

4. Если вы делаете это, делайте это идеально

В каждом спортзале есть хотя бы один человек, который тренируется так, как будто он опаздывает на поезд.К сожалению, сосредоточившись на скорости, вы забываете о технике и часто движение останавливается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но при максимальной амплитуде хорошо почувствовать работу каждой мышцы.

Пора разобраться, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора перейти непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

• Скорее всего, вы знакомы с классической позой для отжиманий.Однако в этом случае вам понадобится кровать или стул.
• Поставьте ноги на кровать или стул, положив руки на пол.
• Корпус должен быть под углом 15-45 градусов, не более. Не двигайте ногами во время отжиманий, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений. Может не получиться с первого раза, делайте как можно больше подходов и постепенно увеличивайте их количество.

Достоинства:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины рук задействуются мышцы тела.

2. Отжимания от скамьи

Техника упражнения:

• В отличие от предыдущего упражнения, это упражнение нацелено на нижние мышцы груди.
• Положите руки на кровать или стул.
• Этот вариант упражнения снимает часть нагрузки с плеч, позволяя сосредоточиться на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пробуйте все 20.Начните с 10 и постепенно продвигайтесь вверх. Достаточно сделать 1 подход.

Достоинства:

• Мышцы нижней части груди работают, меньше нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части тела.

3. Отжимания на груди с широкими руками

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, но руки поставьте намного шире плеч.
• На вдохе опускайтесь как можно ниже.
• На выдохе оттолкнитесь руками от пола, вернитесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

4. Отжимания узкими руками

Техника упражнения:

• В этом варианте упражнения ладони расположены под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на руки.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь на пол как можно ниже. Следите, чтобы локти не уходили в стороны.
• Дышите так же, как при отжиманиях с широкими руками.

Преимущества:

• Бицепс и трицепс задействованы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшими изменениями.
• Примите классическую позу отжимания.Поднимите одну ногу вверх и, используя только одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, поменяйте ногу и сделайте еще 10.

Достоинства:

• Поскольку удерживать равновесие в таком положении достаточно сложно, активно работают мышцы живота.
• Кроме того, задействованы мышцы бедра и голени.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное — соблюдать технику выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезной травме.Помните, безопасность превыше всего!

Мышцы груди в домашних условиях , нужно соблюдать несколько правил. Первое — это правильное питание. Второй — регулярные тренировки. Третий — постепенное увеличение нагрузки. В-четвертых, употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). В-пятых, следование советам профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно найти в Интернете или купить диск в спортивном магазине.

Ваша диета для наращивания мышечной массы должна состоять в основном из нежирных белковых продуктов и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, листья салата. Фрукты богаты витаминами, поэтому их можно и нужно употреблять. Но не более 150-200 грамм в сутки. В них много углеводов, что может привести к увеличению жировых отложений.

Частота и интенсивность тренировок зависит от вашего уровня подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, можно повторить курс упражнений через 2-3 дня.На начальном уровне занятия проходят чаще — через день. При этом нагрузка на грудь должна постепенно расти. Слишком большой вес может привести к растяжениям и даже мышечным разрывам. Увеличивать вес штанги или гантелей нужно раз в неделю, прибавляя 1-2 килограмма.

Употребление достаточного количества жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Часто пейте во время тренировки, но маленькими глотками. После этого можно выпивать не более полстакана воды. Остальной объем необходимо распределить в течение дня.

Большинство упражнений на наращивание груди выполняются с отягощениями. Если у вас есть гантели, используйте их. В противном случае вы можете наполнить бутылки водой и использовать их на тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить тару на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В сидячем положении возьмитесь за гири, поднимите руки параллельно полу и сведите гири вместе. Возьмите несколько сетов.

Самый простой комплекс упражнений для мышц груди — отжимания.Чтобы накачать верхние мышцы, положите согнутые колени на стул или скамью, а руки положите на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямо. Это же упражнение, просто поставив ступни на пол, поможет увеличить нижние грудные мышцы. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Лучше начать с десятиминутных занятий.

note

Следует отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это самая сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно.Чтобы ознакомиться с принципами, как накачать грудь, рекомендуется обратиться к специальной литературе, где также можно найти непосредственно многие упражнения для этой группы мышц. Это упражнение развивает боковые грудные мышцы.

Грудные мышцы можно накачать, не отходя от телевизора. При соблюдении рекомендованного количества повторений, точного выполнения приемов, режима тренировок легко добиться отличных результатов.

4 варианта отжиманий от груди

Упражнения прорабатывают грудной отдел, трехглавые мышцы рук, мышцы живота, спины и помогают наращивать силу.Выполняйте их дома, чтобы тренировка грудных мышц у мужчин была максимально полной и давала положительный результат в виде увеличения грудных мышц.

Ниже описано, как можно накачать грудь разными типами.

# 1. Базовый вариант:

1. Выполняем стойку с упором на прямые руки и пальцы ног.
2. Голова, таз, позвоночник образуют прямую линию. Живот напряженный.
3. Сгибая руки в локтях, медленно спускаемся вниз.
4. С помощью рук поднимаем туловище в исходное положение, на «1, 2, 3» напрягаем мышцы груди, снова опускаемся.

Упражнение № 2. Нагрузка зависит от положения рук. Если в классической позе руки расставлены на ширине плеч, то в варианте при узких отжиманиях соприкасаются пальцами.

1. При опускании туловища на выдохе коснитесь им грудью.
2. Задерживаемся в статике 2 секунды, поднимаемся.

Упражнение № 3. Отжимания с наклоном накачивают переднюю мышцу. Задача — поднять ноги над телом.

1. Руки на полу, ноги на опоре.
2. Спускаемся из исходного положения, задерживаемся в положении на 3 секунды, возвращаемся обратно.

Упражнение № 4. С упором на прямые ноги, опускаемся на колени. Выполняем классические отжимания.

1. Отжимания лежа как в классических отжиманиях
2. Вместо пальцев ног ставим на колени
3. Опускаемся сгибая руки в локтях и поднимаемся в исходное положение

Количество повторений одинаково для всех вариантов — 12 раз по 4 подхода.

Читайте также, тренировка других мышц:

Как накачать плечи мужчине в домашних условиях, написано
Упражнение в домашних условиях для ног , артикул есть в наличии
Комплексная тренировка для всего тела
Как сделать Пресс своей мечты, выполняя простые упражнения,
Программа тренировок на неделю для мужчин, имеется

Упражнения с подручным оборудованием

Для того, чтобы хорошенько накачать зубчатые и мелкие мышцы, подставляем под обе руки 2 стопки по 8 книжек средней толщины и выполняем отжимания как на упорах .

1. Медленно опустите корпус, зависните над полом несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
2. Во время процесса ощущаем глубокое растяжение грудного отдела (10 раз по 4 подхода).

Тренируем дельтовидные, грудные мышцы.

1. Ставим 2 стула спинками на расстоянии примерно 50 см.
2. Опираясь на спину, стоим в упор лежа. Если бицепсы сильные, задача может быть сложной.Вместо нижней опоры ставим на диван ноги.
3. На согнутых локтях стараемся опускаться как можно ниже до пола.
4. В нижней точке делаем паузу на 3 секунды, возвращаемся в исходное положение (7 повторений по 3 подхода).

Ручное скольжение укрепляет грудной отдел.

1. Кидаем на пол 2 полотенца.
2. Мы стоим в основной стойке, положив ладони на холсты.
3. Раздвигаем-разводим их по бокам (12 раз по 3 подхода).

Берем гантели

Делаем упражнения с гантелями для грудных мышц

1. Ложимся на спину.
2. На выдохе поднимаем руки с отягощением над головой ладонями вперед.
3. На вдохе осторожно положите локти на пол.
4. Чтобы при опускании рук максимально проработать зубчатые, передние, мелкие мышцы, локти разводим шире (13 раз по 2 подхода).

Смена тактики.

1. Разводим руки в стороны, соединяя гантели в центре груди.
2. Мы не касаемся пола локтями. Повторяем 15 раз по 4 подхода.

Вес зависит от препарата. Сначала берем груз 2 кг. Увеличиваем нагрузку по мере привыкания — примерно через 10 дней. Силовые тренировки всегда проводятся после разминки. При дискомфорте, недостаточном напряжении количество повторений корректируется по ощущениям.

1. Садимся на диван.
2. Прямыми локтями соединяем кисти в пирамиду на уровне сердца.
3. Сжимаем ладони со всей силой около 1 минуты.
4. Отдохните 30 секунд, повторите еще 3 раза.

Для наиболее эффективной тренировки груди требуется спортивный инвентарь: скамейки, штанги, гантели и различные тренажеры. Все это обязательно в каждом спортзале.Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (грудные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, каждая из которых включает:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворачивают руки внутрь. Грудь условно делится на верхнюю, среднюю и нижнюю секции. Также они выделяют внутреннюю часть, которую можно прокачивать отдельно.Средняя часть активно работает с любыми упражнениями, а нижняя и, особенно, верхняя часть требует подчеркнутой нагрузки. Тренировка груди требует больших затрат энергии, поэтому ее можно использовать для сжигания лишней жировой ткани.

Напряженный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание тренироваться в команде и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать тренажерный зал, но не должны стать поводами отказываться от красивой и сильной фигуры . С не меньшим успехом это можно делать и в домашних условиях.Важнее не место тренировок, а трудолюбие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос, сколько раз в неделю нужно прокачивать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут навредить красивой фигуре. Во время тренировки мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время для восстановления мышечных волокон, выработки белка, который будет формировать новую мышечную массу.Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до исчезновения дискомфорта. Поэтому оптимальное количество — одна-две тренировки в неделю. Общее количество подходов для всех упражнений на грудь должно быть от 4 до 8. Новичкам будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания

Достаточно регулярно делать отжимания, чтобы накачать грудные мышцы.По сути, это разновидность жима лежа, и здесь также есть возможность перенести нагрузку на верх или низ груди, изменив угол наклона тела. Ни для кого не секрет, что отжимания — отличное общеразвивающее упражнение … Прорабатываются не только грудные мышцы, но и дельты и трицепсы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно сокращаются мышцы живота, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если вы хотите накачать грудь дома, но нет ни желания, ни времени делать остальные упражнения. Эффект хоть и небольшой, но все же будет ощущаться через несколько недель регулярных тренировок.

Отжимания узким хватом

Отжимания на табурете

Более эффективный способ накачать грудные мышцы с помощью отжиманий заключается в следующем. Вам нужно поставить 2 табурета на ширине плеч. Примите исходное положение, как и при отжиманиях от пола, только руки положите на табурет, а ноги на другую высоту, например, на диван или стул. При этом ладони поставьте немного шире плеч.

Опустившись как можно ниже между стульями, выполните 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение слишком легкое, не увеличивайте количество повторений, лучше использовать дополнительные веса. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения — поставить ноги выше уровня головы. Для этого сделайте упор на вытянутые руки, расположив их на ширине плеч.Поставьте ноги на табурет, диван или другое доступное место. Это упражнение задействует верхнюю часть груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как правильно махать грудью, то, выполняя отжимания от пола, старайтесь разводить локти в стороны, чтобы дать больше нагрузки мышцам груди, а не трицепсам … Таким образом, вы сможете быстро накачать грудь отжиманиями.

• Постарайтесь развести локти в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Руки следует опускать медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок хочу отметить, что правильным решением будет покупка складной спортивной скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет более эффективно накачать грудь в домашних условиях.Такую скамейку даже можно купить в интернет-магазине.

Мужская грудь — не менее актуальная тема, чем аналогичные части тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая спортивная грудь, без лишнего жира, провисания.

Привести эту часть тела в порядок можно как в тренажерном зале, так и во время занятий дома.

Главное — трудолюбие.

Основные правила для жестких мышц

Есть такие грудные мышцы:

большой — приближает руку к туловищу и вращает конечность;

small — расположен над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к телу;

передняя зубчатая — обеспечивает вращательные движения и отведение от ости лопатки, поднимая руку над головой;

межреберный — помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. В первую очередь такие занятия чередуются с тренировкой трицепса, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепса нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, за счет чего обеспечивается суперкомпенсация различных параметров.

Тренируются два раза в неделю. Новички выполняют 2 упражнения по 2 подхода. При освоении техники количество подходов увеличивают до 4-8. 6–8 повторений достаточно для улучшения силовых показателей и 10–12 повторений для наращивания мышц. Между подходами отдыхайте 45-60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения — например, жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимания на брусьях.

Изолирующие упражнения противопоказаны бодибилдерам со стажем работы до 2-х лет.

Эксцентрическая фаза (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняется медленно. Раз в 3-4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Занятия в тренажерном зале

Упражнения в тренажерном зале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим лежа (положение — лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в рамках одного занятия. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Так они разогревают мышцы и подготавливают тело к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физического утомления и на пределе сил. Этот блок длится 2-3 минуты.

При восстановлении дыхания и сердцебиения бегают в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются.Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность интервального бега от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей, баскетбол, помогут сжечь жир в области груди.

Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно комплексно, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, вам необходима диета и питьевой режим. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который учтет состояние мышц и тела в целом.

Как накачать грудные мышцы дома

Визитная карточка любого бодибилдера, не важно, женщина либо мужчина, а не бицепсы, а грудь, точнее грудные мышцы. Именно по груди с легкостью можно определить, кто стоит перед вами — настоящий работяга, много времени уделивший формированию своей фигуры в спортзале, или полный ноль. Профессионалы разрабатывают многонедельные индивидуальные программы, выполняя множество упражнений на самых разных тренажерах.Но у семи человек из десяти все равно рано или поздно назревает вопрос: «Как накачать грудные мышцы дома?».

Не слушайте, если вас упорно убеждают, что тренировка мышц груди — это фантастически сложный процесс, который «правильно» организовать только «профессиональная прокачка». Необоснованные разговоры о том, что «это такие» таблетки гарантируют «такой-то» результат в течение 14 дней, тоже невероятно далеки от истины. Нельзя сказать, что в домашних условиях не существует лекарств, реально наращивающих грудные мышцы, но нужно учитывать, что этот процесс займет намного больше двух недель, а то и одного месяца, а влияние «чудодейственных препаратов» на человеческое тело до сих пор остается спорной темой для многочисленных споров ученых и спортсменов.

И еще, как накачать грудные мышцы дома, и возможно ли это вообще? Запустив поисковую систему в Интернете, вы можете сразу получить море ответов, но они верны, и это всего лишь рекламный ход, вы должны проверить себя. Каждая статья с громким названием «как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 10 дней» или «самая правильная тренировка мышц груди с молниеносным эффектом» для любого впечатлительного человека скажет сама за себя. Чем короче срок достижения эффекта и чем громче рекламный слоган, тем больше это похоже на обман.Такого рода рекомендаций, конечно, лучше не выполнять. Помните, здоровье превыше всего.

Если вы решили ежедневно заниматься зарядкой, чтобы улучшить контуры своей фигуры, то вы на правильном пути. Остается только начать. Для этого достаточно ввести в поисковике Интернета следующее: «Как накачать грудные мышцы дома» и обязательно выполнить «упражнения». Таким нехитрым способом вы мгновенно отсеиваете более трети рекомендаций о травах, чаях, таблетках и других, не всегда эффективных, как говорят бодибилдеры, способах «набора веса».«Если из всех упражнений выбрать наиболее популярные и эффективные, то бдительность будет четко выделена.

Способов отжимания масса, но реально помогает всего около десятка. К ним относятся: отжимания лежа, отжимания на стульях. , на брусьях, на одной руке, на двух, широко расставленных руками, ногами и т. д. Лучше всего помогать наращивать мышцы при отжиманиях в медленном темпе. Расставив руки шире, нажимать намного сложнее. В отрыве от пола это связано с тем, что нагрузка на мышцы сильно возрастает, а значит, такое упражнение даст должный результат.Также не забывайте, что во всех упражнениях множество маленьких подходов в разы полезнее одного большого. Постарайтесь разделить упражнения на правильные «порции». Пусть будет подходов хоть на десять отжиманий, но каждые полчаса. Оптимальное соотношение — трехкратный цикл из 30 отжиманий, проводимых за одну тренировку. Более продвинутым атлетам рекомендуется положить дополнительный вес на спину для увеличения нагрузки. Но … просто отжимания, как говорится, делу не помогают.

Добиться хорошего результата вам также помогут гантели и гантели.На этом простом спортивном инвентаре воспитывались целые поколения, и он вам обязательно поможет. Цены на гантели и гантели доступные, и практически любой может позволить себе эту покупку, но эффект потрясающий, пусть и не мгновенный, но гарантированный. Занятия следует выполнять лежа, штангу поднимать примерно 23-30 раз. Во время тренировки нужен только один подход (в отличие от отжиманий), так как очень важно не перегружать мышцы и не спровоцировать развитие травм.

Если вы до сих пор не определились, как накачать грудные мышцы дома, есть еще одно довольно простое решение. Просто — совсем не значит, что результат достанется вам без труда. Здесь имеется в виду простота организации процесса. В последнее время большую популярность приобрели компактные домашние тренажеры. Достаточно просто рекламировать по телевидению, которое советует десять раз в день наращивать таким образом мышцы. Тренер в любом случае заставит ваши мышцы прийти в тонус и не вытянет лишний жир, а регулярные занятия положительно скажутся на общем самочувствии.Конечно, каждый будет принимать решение самостоятельно. Все, что вам нужно, это просто желание обрести или вернуть красивую фигуру и совсем немного свободного времени. Быть здоровым!

Лучшие тренировки для более сильных бицепсов и трицепсов

Наши руки состоят из нескольких различных наборов мышц, а именно бицепсов, трицепсов и того, что мы обычно называем предплечьями. Эти мышцы малы по сравнению с остальными мышцами нашего тела — грудью, спиной, — которые мы уже рассмотрели в этой серии.«Наши руки удерживают вспомогательные мышцы, названные так потому, что они необходимы в упражнениях для проработки наших более крупных основных групп мышц. Например, бицепсы становятся вспомогательными мышцами при жиме лежа и подтягиваниях. Трицепсы выполняют эту роль во время отжиманий и отжиманий на кольцах », — говорит знаменитый тренер из Мумбаи Притеш Манас. «Итак, эти мышцы должны быть сильными для выполнения других упражнений, но, поскольку они довольно маленькие, не рекомендуется проводить долгие часы, просто работая над руками», — говорит Манас, член Американского совета по спорту и медицине. сертифицированный персональный тренер.

Тем не менее, он признает, что соблазн большого бицепса очень силен. «В первый раз я пошел в спортзал из-за бицепса, который я видел у героя из болливудского фильма», — вспоминает он. «Сгибания рук на бицепс были, наверное, первым упражнением, которое я сделал тогда. Но со временем и знаниями я осознал свою ошибку и теперь уделяю гораздо больше времени работе с большими группами мышц ». Чтобы проработать руки, вам нужно обратиться к изолирующим упражнениям, таким как сгибание бицепса и разгибание трицепса, в которых задействован только один сустав и одна мышца или группа мышц.«Из-за своей специфической природы изолированные движения помогают достичь большего прироста мышц, которые прорабатываются как с точки зрения силы, выносливости и размера», — объясняет А.К. Абхинав, основатель NammaCrossfit в Бангалоре и тренер по силе и кондиционированию в Life of Tri, триатлоне. тренировочный центр.

Также читайте: Лучшие тренировки кора для точеного пресса

Когда дело доходит до оружия, у мужчин обычно есть такие цели, как увеличение размера, более четкое очертание, сокращение и увеличение силы, в то время как женщины обычно ищут силу и хорошо развитые руки.Независимо от цели, упражнения для рук практически одинаковы для всех: вариации сгибания бицепса и разгибания трицепса, разгибания черепа, отжимания на трицепс и жим лежа закрытым хватом. Плюс тренировок для рук в том, что чем больше силы вы приобретете в руках, тем лучше вы будете выполнять такие упражнения, как отжимания, подтягивания и другие движения для груди, плеч и спины.

Общее правило дня рук — сначала тренировать большие мышцы, то есть трицепсы, а затем переходить к меньшим, т.е.e бицепс, советует Манас. «Однако, если ваш бицепс слабее, чем трицепс, то лучше всего начать с тренировок на бицепс, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс», — добавляет он. По его словам, лучше всего делать руки вместе с упражнениями на основные группы мышц. Например, работайте над трицепсами в тот день, когда вы тренируете грудь; и бицепс в тот день, когда вы делаете ноги или спину. Однако, если вы предпочитаете заниматься бицепсами и трицепсами вместе, объедините их с основной тренировкой. «Мы уже ведем напряженную жизнь, и нам нужно с максимальной пользой проводить время в тренажерном зале.Итак, либо тренируйте руки клубом в другие дни, когда вы прорабатываете другие группы мышц, либо делайте это в день, который вы отводите для кора. Это было бы самым разумным использованием вашего часа в спортзале », — предлагает Манас.

Также читайте: Зачем нужно наращивать большие и сильные икроножные мышцы

Лично Манас предпочитает суперсеты — где вы чередуете два разных упражнения — для рук. Он выполняет суперсеты сгибания бицепса и разгибания трицепса, а также пару других упражнений на руки, прежде чем перейти к основным или другим группам мышц.«Это занимает намного меньше времени, потому что отдых между подходами невелик. Поскольку вы одновременно прорабатываете переднюю и заднюю части руки, это обеспечивает максимальный приток крови к этим мышцам, что делает насос и размер очень заметными. И под всем этим он также творит чудеса для вашей силы », — говорит он.

Тренировка рук от Приетеша Манаса

Жим лежа закрытым хватом (20, 16 и 12 повторений со все более тяжелыми весами). Затем следует суперсет подтягиваний закрытым хватом до отказа.

Суперсет разгибания двух гантелей на трицепс со штангой (20, 16, 12 с увеличением веса)

Суперсет отжиманий на трицепс с подъёмом рук Hammers (20, 16, 12 с увеличением веса)

Суперсет обратным отжиманием и обратным сгибанием рук (20, 16, 12 с увеличением веса)

Читайте также: Лучшие упражнения для сильной спины

Фаза наклона

(5 суперсетов с легкими весами до отказа)

Жим лежа закрытым хватом и подтягивания

Сгибания рук со штангой и разгибание на трицепс лежа

Молотковые сгибания рук и отжимания на трицепс

Сгибания рук проповедника и отводы гантелей на трицепс

Сгибания на кабеле и обратное нажатие вниз

Также читайте: оживите свои тренировки этими замечательными вариациями

Фаза наполнения

(Три подхода по 4-8 повторений каждого упражнения, если не указано иное)

Жим лежа закрытым хватом

Разгибание на трицепс лежа (10, 8, 6, 4 с увеличением веса)

Отжимание на трицепс на тросе (10-8-6-4 с увеличением веса)

Трос в обратном направлении Нажать вниз (10-8-6-4 при увеличении веса)

Сгибания рук со штангой

Молотковые завитки

Кудри проповедника

Кабельные завитки

Шреник Авлани — писатель, редактор и соавтор The Shivfit Way , книги по функциональному фитнесу.