Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. Диета для груди и 7 полезных продуктов. Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживающий бюстгальтер. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Маски для зоны декольте. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Обертывания бюста. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Специальная гимнастика. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.
8. Процедуры в бассейне. Плавание, каскадный душ, аквоаэробика – отличные процедуры для воздействия на грудные мышцы. Укрепляют и подтягивают бюст, помогают поддерживать стабильный вес, грациозность и стройность.
9. Подтяжка бюста нитями и мезонитями.
10. Визуальное придание формы с помощью силиконовых наклеек и специального скотча.
11. Народные средства, в том числе втирание эфирных масел.

С помощью силовых тренировок можно отлично накачать грудные мышцы, сформировать красивый рельефный силуэт. Через определённое время вы увидите результаты, которые вас порадуют. Единственное, что вам потребуется в достижении цели – терпение и желание!

Как накачать грудь девушке в домашних условиях с фото и видео

Форма и размер груди определяются наследственностью. К сожалению, не все довольны природными данными, поэтому часто возникает вопрос, как накачать грудь девушке дома.

Если рассматривать анатомию, то грудь представляет собой железистую ткань, располагающуюся над грудными мышцами. Регулярные упражнения не позволят увеличить размер или существенно изменить форму, но они укрепят мышечный корсет, повысят упругость кожи. Регулярные упражнения на грудь являются профилактикой обвисания. В конечном счете, девушка может похвастаться красивым бюстом.

Упражнения на грудные мышцы

Перед тем, как накачивать грудь в домашних условиях, девушке необходимо разобраться с видами упражнений.

Специалисты выделяют динамические и статические виды упражнений. В первом случае нагрузка создается за счет активного повторения ряда движений, во втором – за счет напряжения мышц, во время удержания тела в определенной позе. Также тренировки могут проходить с дополнительным весом или без него. Для девушек без подготовки, рекомендуется начинать без отягощения.

Без дополнительного веса

Тренировки без веса не требуют специально оснащенного помещения. Достаточно иметь гимнастический коврик, удобную одежду и обувь.

1. Отжимания. Отжимания являются одним из наиболее эффективных упражнений. При правильной технике, в работе находятся мышцы груди, спины, живота и плечевого пояса. В классическом варианте упор приходится на ладони рук и носки ног. Спина держится прямой, без провисания. Движение совершается за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах. Женщины могут выполнять облегченный вариант с упором на колени. К усложненным вариантам отжиманий относятся упражнения с хлопком на подъеме или статической задержкой в нижней точке.
2. Собака мордой вниз. Начальная позиция – мостик с упором на ладони и ступни. Постепенно колени распрямляются, стопы плотно прижаты к полу. Ладони тянутся вперед, копчик – максимально вверх. Позу следует удерживать в течение 2-3 минут. Упражнение позволяет укрепить женскую грудь, мягко растянуть мышцы, нагрузить пресс.
3. Отжимания на брусьях. При занятиях в зале, накачать нижнюю часть груди позволяют отжимания на брусьях. Для получения результата данное упражнение достаточно включать в тренировку 1-2 раза в неделю. Усилить нагрузку на мышцы позволяет задержка в нижней точке на несколько секунд.

С весом

Говоря о том, как накачать грудь девушкам, следует остановиться на упражнениях с весом. В качестве нагрузки применяются гантели или штанга.

1. Жим лежа. Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Гантели располагаются в области груди. На выдохе груз выжимается вверх. В конечной точке руки должны быть параллельны. Жим также выполняется под положительным углом или головой вниз.
2. Разводка гантелей. Данное упражнение выполняется лежа на прямой или наклоненной скамье. Выполняя разводку, качаем разные участки грудных мышц. В начальной позиции гантели располагаются у средней части груди. Ноги опираются на полную стопу. Руки с грузом поднимаются вверх и разводятся в стороны. Локти слегка согнуты и направлены вниз.
3. Пуловер. Упражнение предназначено для прокачивания большой грудной мышцы, трицепса, плечевого пояса. Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки удерживают гантель за гриф в области нижнего грудного отдела. Руки с весом медленно опускаются за голову, а затем поднимаются.

Для начинающих достаточно выполнения 7-10 повторений каждого упражнения. Опытные спортсмены выполняют от 10 до 15 повторений за 1 подход.

Правила проведения тренировок

Перед тем, как накачать девушке грудь, необходимо ознакомиться с правилами проведения тренировок, посмотреть учебное видео о технике выполнения упражнений. Такая подготовка позволит избежать перегрузки и растяжения мышц уже на первом подходе. Также рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он поможет правильно распределить нагрузку на организм.

Начиная тренировку, следует придерживаться ряда правил.

1. Разминка. Любые силовые упражнения требуют предварительной подготовки и разогрева мышц. Особое внимание уделяется плечевому поясу. Для разминки отлично подойдут маховые движения, наклоны, повороты, отжимания. Важно во время выполнения упражнений не потратить слишком много энергии.
2. Расслабление. Между подходами, а также после смены упражнения, мышцы следует расслаблять. Снять напряжение позволяет легкое потряхивание, ходьба, смена положения. Между подходами расслабление составляет 1 минуту, между разными видами упражнений 2-3 минуты.
3. Дыхание. Правильное дыхание во время тренировки играет важную роль. Усилие всегда создается на выдохе, расслабление на вдохе.
4. Чередование нагрузок. Во время тренировки возможно выполнение всего комплекса или его отдельной части. Для того чтобы накачать мышцы, необходимо прорабатывать целевые зоны. При этом важно регулярно менять нагрузку и упражнения.
5. Регулярность. Во время занятий мышцы испытывают нагрузку. Чтобы накачать грудь, необходимо давать организму отдых для восстановления. Это позволит безболезненно увеличить объем мышечной массы. Оптимальным считается график тренировок через день.
6. Питание. Увеличение мышечной массы возможно только при правильном сбалансированном питании. Усиленные тренировки требуют повышенной затраты энергии. Следовательно, она должна быть компенсирована за счет питания. Особое внимание уделяют белкам, жирам, углеводам.

Повышение эффективности занятий

Если речь идет о том, как быстро накачать грудные мышцы, то важно регулярно повышать эффективность тренировок и увеличивать нагрузку. Многие девушки интересуются, можно ли накачать мышцы за неделю. К сожалению, этого времени не достаточно для серьезного результата. Но, если уделять внимание количеству подходов, технике и используемому весу, то результат заметен достаточно быстро.

Важно понимать, что при постоянных занятиях мышцы привыкают к нагрузке. По этой причине упражнения следует регулярно менять.

Для повышения эффективности занятий следует придерживаться ряда правил.

1. Широкий хват. Чем шире хват во время жима, тем проще накачивать грудные мышцы. Он позволяет создать максимальное напряжение. В тоже время, новичкам рекомендуется начинать с более узкого захвата, следя, чтобы работала именно грудная мышца.
2. Высота подъема рук. Чем выше поднимают руки во время жима, тем лучше прорабатываются верхние мышцы груди.
3. Скорость выполнения. Упражнения на жим или сжатие выполняются в интенсивном темпе. Внимание уделяется динамичности. В случае разведения, скорость меняется на плавную.
4. Количество повторов. Для начинающих рекомендуется выполнять меньшее количество подходов, постепенно наращивая их число до нужного. В среднем, выполняется сет из 10 повторов. При отсутствии напряжения или остановке роста мышечной массы, количество повторов увеличивается или добавляется груз.

Накачать грудь в домашних условиях не представляет труда. Основное правило – грамотно построенные тренировки и регулярность их выполнения.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

Что важно знать о женской груди

Связки Купера, то есть корсет, влияет на вид груди и на возможное обвисание с возрастом. После 35 лет соединительная ткань заменяется жировой и железа теряет упругость. Диеты с низким содержанием жиров, а также силовые нагрузки уменьшают размер груди, но делают железу более плотной, упругой.

Важно!
Женское строение обязывает слабый пол выполнять упражнения на верхнюю грудную мускулатуру. Жим гантелей, штанг –это обязательное упражнение для верхних мышц. Формирование правильной осанки при помощи планки и отжиманий способно подтянуть молочные железы.

Что влияет на размер и форму груди

Для поддержания формы нужно:
• составить график полезного питания. Сбалансированная пища обеспечивает нормальное функционирование всех органов;
• следить за своим эмоциональным состоянием, ведь гормональный фон является толчком для увеличения объемов желез, поэтому важно не нервничать;
• поддерживать уровень коллагена при помощи тренировок позволяющих соединительной ткани не обвисать.

Режим дня, отказ от фаст –фуда положительно влияет на весь организм, включая женские формы, поэтому для поддержки бюста крайне важно исключить из питания вредные продукты и напитки.

Упражнения на грудь

Отжимания

Жим гантелей от груди (горизонтально или под углом)
Жим гантелей от груди требует от женщины выполнения особой техники.

Важно!
Гантели нужно выбирать подходящего веса. Нагрузка и вес увеличивается постепенно.

Разводка гантелей (горизонтально или под углом)

Начинается разводка с разминочного подхода с 10 повторениями. Разминочный женский вес составляет 2-3 кг. После разминки продолжается тренировка с тем весом, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Если на десятом повторении силы закончились, то вес нужно уменьшать на 1-2 кг. Разводить руки сначала нужно на горизонтальной скамье, а после на наклонной.

Техника выполнения:
• взять в руки гантели и сесть на край скамьи;
• лечь на лаву так, чтобы затылок касался края скамьи;
• руки поквернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга;
• на вдохе руки с гантелями разводятся в стороны, локти направлены вниз;
• движение только в плечевом суставе;
• опускать руки нужно до болезненных ощущений.

После получения нагрузки нужно сесть на край скамьи и поставить гантели на пол. Отдых после тренировки длиться около одной минуты.

Пуловер

Техника выполнения:
• если выполняется пуловер на скамье, то опираться нужно плечевым поясом, голова свисает;
• живот и бедра ниже плеч;
• ноги расставляются на ширине плеч, опора на ступни максимальная;
• первый подход делается с минимальным весом, связано это с растяжкой мускулатуры;
• гантель берется двумя руками;
• руки согнуты в локтях и поднимаются строго над головой;
• угол сгиба во время пуловера не меняется;
• на вдохе руки опускаются за голову, на выдохе поднимаются над головой;
• амплитуда должна быть постоянной и не меняться.

Важно!
Тренируясь обязательно держать мышцы в напряжении. Когда веса гантелей не хватает, переходят на пуловер со штангой.

Рекомендации по выполнению тренировок

Постепенно занятия избавляют от боли в спине, укрепляют здоровье и повышают выносливость. Комплексный подход корректирует все части тела, делая силуэт более стройный и подтянутым.

План упражнений на грудь для девушек

Новички начинают занятия с 5-10 подходов. Вес во время занятий используется минимальный. По мере укрепления организма наращивается количество повторений и увеличивается вес инвентаря. Если занятие проходит на одном дыхании, то стоит увеличить количество повторов.

Важно!
Выполнять базовый грудной комплекс рекомендуется 2 раза в неделю.

Методы для подтяжки зоны декольте

Упражнение с ложками

Разминка на полу

Отжимания от пола

Сроки и результаты

Физиологическое строение груди не позволяет накачать ее, так как мышцы в ней отсутствуют. Выполнение упражнений визуально сделает декольте подтянутым. Укрепление бюста достигается благодаря регулярным тренировкам, которые важно выполнять в правильной последовательности, соблюдая технику выполнения.

Отзывы

Качаю грудь одним упражнением. Для этого я соединяю ладони перед грудью и сильно на них надавливаю. Повторяю, процедуру 10 раз. В неделю занимаюсь 3-4 раза. Эффект ощутила после 2 недель занятий.
Карина, 28 лет

Поменяла режим питания. Убрала из рациона мучное и сладкое. Стаю в планке каждый день по 1 минуте. Грудная мышца стала крепче. Визуально подтянулась зона декольте.
Анастасия, 51 год

Отжимаюсь от стены. Выполняю по 15 повторов. Кроме этого развожу напряженные руки в сторону. На 7 день увидела результат.
Аня, 18 лет

Как накачать грудь девушке в домашних условиях?

Пожалуй, каждая девушка хочет выглядеть сногсшибательно и иметь красивые формы тела. В первую очередь – это ягодицы, грудь и пресс. В принципе, это не удивительно, так как именно эти части тела больше всего привлекают мужской взгляд. В данной статье мы затронем конкретно женскую грудь, а именно я расскажу, как накачать грудь девушке в домашних условиях и в тренажерном зале.

Данная тема очень популярная в женском обществе, так как красивую и упругую грудь хочет иметь каждая девушка. Но, так сложилось, что не всем женщинам от природы дана привлекательная форма груди. Так что, если вы в этом числе и вам интересен данный вопрос – читайте дальше.

Прежде чем перейти непосредственно к программе, предлагаю вкратце изучить строение женской груди. Итак, основной объем груди состоит из жировой и железистой ткани. Как правило, в женской груди, жировой ткани больше, чем железистой (данное соотношение – это генетический фактор). Кстати, вы наверное замечали, что когда девушки худеют, то в одних грудь сильно уменьшается в размере, а у других остается практически без изменения. Так вот, все дело в соотношении этих тканей (чем больше железистой ткани, тем меньше вероятности уменьшения груди во время похудения).

А теперь у меня для вас есть две новости. Одна хорошая, а другая плохая. Начнем, пожалуй, с плохой. Когда вы (или другие женщины) спрашивали у спортсменов: как накачать грудь девушке (и можно ли в принципе это сделать), то, наверняка, слышали такое выражение, что вполне реально увеличить грудь с помощью различных упражнений. Так вот милые девушки, это миф! К сожалению, увеличить размер женской груди с помощью упражнений – невозможно. Невозможно, потому что как я сказал выше (и как видно на картинке), женская грудь состоит из жировой и железистой ткани. Там нет мышц, которые можно прокачать и увеличить в размере.

А теперь хорошая новость. Если увеличить в объеме нельзя, то мы ее можем сделать более упругой, приподнятой и подтянутой. Если вы внимательно изучили картинку, то заметили, что под самой грудью располагается малая и большая грудная мышца. Укрепив данные мышцы, можно немного приподнять грудь и сделать ее более упругой. Согласитесь, что это довольно таки хорошая новость.

Так же, кроме упражнений нужно соблюдать правильное питание. Правильный режим питания улучшит состояние кожи и поможет укрепить грудные мышцы, что в итоге сделает грудь более упругой и немного приподнимает ее. Но, о питании поговорим в конце статьи. И еще хочу сразу сказать, что сильно обвисшую грудь с помощью данных упражнений никак нельзя сделать идеальной (можно немного улучшить исходное состояние).

Как накачать грудь девушке в домашних условиях? Программа!

Для начала разберем тренировки дома, так как это самый простой способ держать себя в форме. Я дам вам 2 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин). Для домашних тренировок вам понадобятся гантели и скамья с регулируемым наклоном. Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются дома. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – скакалка + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум

№3. Отжимания от пола головой вниз – 4 подхода на максимум

Если в дальнейшем этого станет мало, можете добавить 4е упражнение «Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений» или же «Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений»

Как накачать грудь женщине в тренажерном зале? Программа!

В тренажерном зале можно очень хорошо разнообразить свою программу, за счет большого выбора разнообразных тренажеров и веса на штанге (гантелях). Если вы серьезно решили заняться спортом, то я бы рекомендовал записаться в тренажерный зал. Я дам вам 3 программы (одна для новичков, другая для тренированных женщин и третья для самых опытных). Перед выполнением упражнений обязательно изучите правильную технику, чтобы в дальнейшем избежать травм.

Программа №1

Данная программа подойдет для тех девушек и женщин, которые далеки от спорта и только начинают тренироваться. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 90 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 60 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (выберите любой день).

№1. Отжимания от пола – 4 подхода на максимум (если тяжело, можно отжиматься на коленях)

№2. Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх – 4 подхода по 20 повторений

Программа №2

Данная программа подойдет тренированным девушкам и женщинам, которые уже некоторое время самостоятельно тренируются в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Отдых между подходами – 60 секунд (по мере тренированности, в дальнейшем, можно сократить до 30 – 40 секунд). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

Вариант А:

№1. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук в тренажере «бабочка» – 4 подхода по 20 повторений

Вариант Б:

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 12 повторений

№2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 повторений

№3. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 20 повторений

Можете чередовать варианты (так даже будет лучше). Одна неделя – вариант А, другая неделя – вариант Б, третья неделя опять вариант А и т.д.

Программа №3

Программа для самых опытных девушек и женщин. Перед выполнением упражнений, обязательно сделайте разминку. Хорошая разминка длится примерно 10 минут. Она может выглядеть примерно так: 5 минут – кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка и т.д.) + 5 минут – разогрев суставов (махи руками и ногами, повороты корпусом, наклоны и т.д.). Тренируетесь 1 раз в неделю (в дальнейшем можно тренироваться 2 раза в неделю, но между тренировками должно быть 2 дня на отдых).

№1. Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1 подход на 20 повторений + 3 подхода на 10 повторений (отдых между подходами – 90 секунд)

№2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – 2 подход на 12 повторений + 2 подхода на 15 повторений (отдых между подходами – 60 секунд)

№3. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода до отказа (отдых между подходами – 60 секунд)

№4. Сведение рук на кроссовере — 4 подхода на 20 повторений (отдых между подходами – 30 секунд)

Итак, с тренировками разобрались, теперь поговорим о питании. Для того, чтобы тренировки дали максимально возможный результат, нужно соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Белков нужно потреблять порядка 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма белка = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Лучшие белковые продукты: рыба, куриные яйца, творог, мясо, птица.

Жиров нужно потреблять порядка 0.7г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то норма жиров = 38г (0.7 * 55 = 38.5г). Лучшие источники жиров: жирная рыба, орехи, льняное масло, оливковое масло, подсолнечное масло, семечки, авокадо.

Углеводы нужно подбирать интуитивно. Нужно подобрать такую норму, чтобы лишние углеводы не откладывались в жировые отложения. Начните потреблять 1.5г * 1кг веса тела. То есть, если ваш вес 55кг, то нужно = 82г (1.5 * 55 = 82.5г). Если будете худеть, то увеличьте количество углеводов до 2г. Если все нормально, то так и оставляйте. Лучшие источники углеводов: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, мед, черный хлеб, хлебцы, картофель.

Примерное меню может выглядеть так:

1 прием пищи:   куриные яйца (1 – 2шт) + овсянка + фрукт

2 прием пищи:   куриное филе + гречка + льняное масло + овощи

3 прием пищи:   рыба (треска) + рис + овощи

Тренировка

4 прием пищи:   филе индейки + гречка + овощи

5 прием пищи:   рыба (сельдь или лосось) + овощи

6 прием пищи:   обезжиренный творог

Продукты по граммам рассчитывать не буду, так как каждая девушка индивидуальная и к каждой нужен свой подход.  Теперь вы знаете как накачать грудь девушке дома (или в зале), и надеюсь понимаете, что быстрых результатов ждать не стоит. Тренируйтесь систематически (без пропусков) и тогда вы увидите результат. Так же, не забывайте хорошо высыпаться ночью (7 – 9 часов). Плохой сон будет негативно сказываться на восстановлении, что в итоге негативно скажется на прогрессе.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Как накачать грудь девушке дома

Милые дамы, эта статья предназначена именно для вас! Красивая и упругая грудь – не это ли мечта каждой женщины? Благо, вы находитесь всего лишь в нескольких шагах от воплощения ее в реальность. Следуя советам и рекомендациям, приведенным в данной статье, вам будет намного проще достигнуть намеченной цели.

Содержание статьи

О вас расскажет ваше тело

Красивое тело, в том числе и грудь, может рассказать окружающим о вас многое – насколько вы здоровы, как щепетильно вы следите за своей внешностью и даже о вашем характере. Ведь, согласитесь, чтобы накачать грудь, требуется время, упорство, настойчивость и самоотдача – факторы, характеризующие вас как личность.

Качаем грудь дома – эффективно ли?

Накачать грудь в домашних условиях можно при условии соблюдения режима и усердной работы над собой.

Рекомендуемые упражнения

Есть целый ряд базовых движений, которые могут укрепить мышцы, сделать грудь более упругой и подкорректировать ее форму.

Упражняться можно и нужно. Как часто? Да хоть каждый день! Не переживайте, перекачать мышцы вам, девушки, не удастся. И опасности потерять женственный силуэт никакой нет – для этого нужны мужские гормоны.

Помните: секрет успеха кроется в регулярности физических нагрузкок. Весь комплекс повторяется 3 раза. В общей сложности у вас уйдет 15 минут в день. Упражняйтесь не спеша – позвольте мышцам хорошенько разогреться и прокачаться.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, настоятельно рекомендуем размяться. Выполните 10-12 вращений плечами. Проделайте столько же вращений вперед и назад разведенными в сторону руками.

• Сопротивление в ладонях

Выжмите руки друг в друга. Почувствовали сопротивление в ладонях? Значит, упражнение вы выполняете верно. Напряжение в груди вам подскажет, что мышцы задействованы. Не забывайте о ровном и глубоком дыхании – кислород должен поступать именно в прорабатываемый участок тела. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Сопротивление в ладонях со сведением локтей

Выполняйте сведение и разведение локтей, одновременно то опуская ладони до уровня груди, то поднимая их обратно вверх. Как и при выполнении предыдущего упражнения, должно чувствоваться напряжение в грудных мышцах. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от опоры

Для этого подойдет как мяч, так стул или кровать. Руками держитесь за опору и выполняйте отжимания. Чем ниже опора, тем сложнее выполнять упражнение. Для новичков советуем выбрать опору повыше (стол или подоконник). При поднятии делайте выдох. Вдох при опускании. Не спешите и следите за дыханием. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания от пола с колен

Более продвинутый вариант предыдущего упражнения – классические отжимания. Подойдет тем, кто ранее уже занимался спортом. На сей раз вашей опорой будет пол. Руки держим шире плеч. Разведите локти в стороны и начните отжиматься. Туловище держите ровно и непрогибайте спину. Выполнять упражнение можно как с колен, так и с упора стоя. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Отжимания: ноги на опоре

Отжимания можно выполнять держа ноги на опоре. Так как данное упражнение сложное, очень важно следить за техникой. Если опора подвижная (мяч), выполнять отжимание будет сложнее. Продолжительность упражнения 30 секунд.

• Разведение рук с гантелями лежа

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Ступни плотно прижаты к полу. Возьмите в руки веса. Подойдут как гантели, так и полулитровые емкости с водой. Руки со слегка согнутыми локтями держите перед собой. Сделайте вдох. Не распрямляя локтей, разведите руки в стороны до касания пола. Выдох. Исходная позиция. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Жим гантелей лежа

Лежа на спине, согните локти под прямым углом. Не отрывайте трицепсы от пола и удерживайте веса над грудью. Выдохните и одновременно выжмите веса вверх. На вдохе опустите руки в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

• Руки на пояснице

Встаньте прямо. Положите руки на поясницу. Отведите руки за спину и расправьте плечи. Отводите плечи назад, пытаясь свести их вместе. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Дополнительный «бонус» тем, у кого дома завалялся старый добрый эспандер:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку согните в локте, правую держите прямо вдоль бедра. Эспандер должен находиться за спиной. Руки развернуты наружу.На вдохе поднимите левую руку вверх. Выдох исходная позиция. Все то же самое повторяем с правой рукой. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Возьмите эспандер и вытяните руки вперед. На вдохе широко разведите руки в стороны. Выдох – вернитесь в исходное положение. Продолжительность упражнения – 30 секунд.

Основные ошибки

Не стоит забывать и о том, насколько важно питание. Все ваши усилия пойдут насмарку, если ваш рацион будет состоять из газированных напитков, жирной, мучной, сладкой и крахмалистой пищи.

Не повторяйте ошибок миллионов женщин, которые, вернувшись из спортзала, думают, что лучший способ восполнить потраченную энергию заключается в том, чтобы поесть картофельное пюре с котлетами и попить чай с тортиком. Лишь рельефное тело может быть привлекательным. Никому не хочется изнурять себя физическими упражнениями и годами в зеркале видеть все те же дряблые грудные мышцы.

В чем заключается польза нагрузок

• При помощи физических упражнений вы значительно улучшите осанку
• Распрямите грудную клетку и снабдите легкие большим количеством кислорода
• Научитесь дышать полной грудью и откроете доступ кислорода в легкие
• Заметно улучшите походку
• Психологический момент повысите самооценку, улучшите настроение и получите дополнительный мощный заряд положительных эмоций и энергии

Рекомендуемое питание

Наш вам добрый совет – налегайте на овощи, ешьте белковые продукты с низким содержание жира (куриная грудка, индюшатина, творог, рыба). Замените сладости фруктами. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащие быстрые углеводы (конфеты, печенье). Сложные углеводы (каши, фрукты) употребляйте с утра. Ограничьте количество соли. Выпивайте рекомендуемую норму воды!

В чем заключается польза правильного питания

Все вышеперечисленные прописные истины творят чудеса. Первые результаты вы увидите уже через месяц. Плюсы от проведенной над собой работы очевидны и неоспоримы:

• Вы избавитесь от отечности, так как снизите количество употребляемой соли
• При помощи правильного питания избавитесь от нескольких килограммов жира
• Рекомендуемая норма воды поможет очистить весь организм от шлаков и токсинов

Дом или спортзал

Мы голосуем за дом!

• Экономия времени. Вам не придется тратить время на то, чтобы добраться до спортзала.
• Экономия бюджета. Не надо платить за спортзал, консультацию и тренера.
• Удобство. Выполнять упражнения дома можно при любых погодных условиях и в любое удобное для вас время

Как накачать грудь девушке дома учебное видео

[iframe id=”https://www.yo[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/acGwZoaInos” align=”center” maxwidth=”750″]

Вперед к успеху!

Психологический настрой очень важен. Получайте наслаждение от самого процесса и тогда результаты ваших стараний вы увидите куда раньше. Почувствуйте удовольствие от движения, здоровой пищи и от осознания того, как приятно управлять и трансформировать свое тело.

Тренируйтесь, правильно питайтесь, пейте достаточное количество воды и вы всегда будете в отличной форме!

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях

Крепкие и рельефные мышцы груди и плеч придают силуэту особую стройность, пропорциональность, спортивный и подтянутый вид. Именно о таком внешнем виде мечтают многие современные девушки, но упражнениям для груди не придают большого значения и делают их неохотно. Между тем это единственный способ, как накачать грудные мышцы девушке.

Для красивой подтянутой груди требуются силовые нагрузки, рассчитанные специально на женское тело. Для достижения заметного положительного результата занятия нужно проводить регулярно на протяжении нескольких недель. Крайне важно предельно правильно выполнять все приёмы.

Грудные мышцы и их расположение

Женская грудь состоит из двух типов ткани: мышечной и железистой. В своих тренировках вы должны уделить основное внимание грудным большой и малой мышцам, подключичной и передней зубчатой. Для формирования пропорционального силуэта работать нужно именно с ними. Большая и малая грудные мышцы состоят из разнонаправленных волокон мышечной ткани. Нагрузка на них приведёт к тому, что мышцы приобретут выраженный рельеф, в результате чего молочные железы приподнимутся и будут выглядеть более упругими.

Программа работы над грудью

Мы предлагаем вашему вниманию особый комплекс, созданный специально для женщин, мечтающих подтянуть грудь и привести данную область в гармоничное состояние. Следовать этой программе вполне можно и дома, но необходимо тщательно проработать технику выполнения всех приёмов, чтобы быть уверенной в правильности тренировки. Если вы будете заниматься регулярно, то эффект начнёт проявляться уже через неделю.

Новичкам важно иметь в виду, что резкий переход на большие веса может обернуться травмой, надрывом мышц и прочими неприятными последствиями. Поэтому если ваш уровень физической подготовки не слишком высок, начните заниматься с небольших весов. Увеличить нагрузку вы сможете в процессе занятий, постепенно и плавно. Выбрать оптимальный вес по вашему уровню подготовки несложно. Правильный вес – это тот, с которым вы можете выполнить 10-15 повторов. Но последний повтор вы должны выполнять на исходе сил. Если вам легко даётся такой цикл, значит, вес для вас маловат, и его нужно увеличить. Если же вы не можете сделать 10-15 повторов, значит, вес слишком большой.

Отжимания

Это один из основных способов, как накачать грудные мышцы девушке. Вовлекают в работу грудные и переднюю зубчатую мышцы груди, прямую и косую живота, широчайшую спины. Нагрузка приходится и на плечевые мышцы. Некоторая часть усилия распределяется почти по всем основным группам мышц. Этот простой, проверенный временем приём входит в состав всех эффективных программ тренировок для любого уровня подготовки. Существует несколько разновидностей отжиманий. Классический вид выполняется с упором на ладони и носки ног. Иногда вместо ладоней спортсмены опираются на кулаки. Рабочее движение осуществляется путём сгибания и разгибания рук в локтях. Облегчённый вариант выполняется с упором на ладони и колени. Рабочее движение – то же. Отжимания от стены выполняются в вертикальном положении с упором ладонями в стену.

Отжимания оптимально выполнять с нагрузкой в 20 повторов. С ростом физической подготовки нужно увеличивать количество циклов по 20 повторов. Новичкам стоит начать с 7 повторов. Между циклами необходимо в течение одной минуты максимально расслабить мышцы, на которые приходится нагрузка. Определённой переходной точкой в отношении выполнения отжимания является рубеж, на котором вы начинаете с лёгкостью выполнять 4 цикла по 12 репитов с безупречной техникой. С этого момента для сохранения эффективности приёма вам необходимо выполнять его с утяжелителями. До этого уровня для достижения результата было достаточно работы с собственным весом.

Жим на горизонтальной скамейке

Если выбирать между жимом гантелями и грифом, то в плане универсальности лучше предпочесть первый вариант. Жим гантелями обеспечивает работу большего числа мышц из-за необходимости удерживать руки в определённой позиции относительно друг друга. Занятия на горизонтальной скамейке – это проверенный способ, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях. Меняя наклон скамьи, вы можете эффективно прорабатывать разные мышцы груди – в верхней области, средней и нижней части. Если вы расположите скамейку горизонтально, то основную работу будет выполнять средняя часть груди.

• Лягте на скамейку на спину, расположите руки с гантелями около груди;
• Выпрямляйте руки вверх, перпендикулярно телу, не выпрямляя локти до самого конца;
• В верхней точке руки должны располагаться строго параллельно.

Нагрузка – 20 повторов. Количество циклов – в зависимости от вашего уровня подготовки.

Жим под положительным углом

Этот приём позволяет оптимальным образом нагрузить верхние грудные мышцы.

• Лягте на скамейку, установленную под положительным углом, на спину, расположите руки с гантелями около груди;
• Ноги стоят на полу. Выпрямляйте руки вверх;
• В верхнем положении руки не соединяются, гантели не касаются друг друга, руки сохраняют параллельное положение.

Занимайтесь столько, сколько сможете.

Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняется на скамейке, одна сторона которой опущена вниз. Такое положение обеспечивает нагрузку на нижнюю часть груди.

• Начальная поза – такая же, как и в предыдущих приёмах, только согнутые в коленях ноги устанавливаются не на пол, а на край скамейки;
• Выпрямляем руки вверх, сохраняя параллель между руками.

Достаточно выполнить 10-12 движений. Количество подходов определяйте в зависимости от вашего состояния.

Разведение гантелей

Приём выполняется на наклонной скамейке. Профессионалы рекомендуют выбирать угол наклона в зависимости от индивидуальных ощущений, но он должен составлять около 35º. Разведение гантелей в таком положении – это способ проработать различные зоны груди. Если наклон скамейки изменить, то можно сделать более мощный упор на низ, середину или верх груди. Разведение способствует устранению дряблости и провисания в области подмышек.

• Займите позицию на наклонной скамейке, гантели удерживайте примерно в середине груди;
• Ногами упирайтесь в пол;
• Выпрямите руки вверх и разведите их. Локти не нужно распрямлять до предела, они должны оставаться слегка присогнутыми и смотреть вниз. Это обязательное условие правильного выполнения приёма;
• Прочувствуйте натяжение и напряжение мышц груди.

Для этого упражнения вес нужно увеличивать постепенно. Начать нужно с минимального. Пользуясь предложенной выше методикой, подберите тот вес, который будет комфортным для вас. Между циклами нужно максимально расслаблять мышцы на минуту. Количество циклов увеличивается по мере привыкания к нагрузке. Внимательно прислушивайтесь к своему состоянию. Если вы будете слишком быстро увеличивать вес, то рискуете получить травму. А если будете тормозить с этим процессом, то ваши тренировки будут низкоэффективными.

Пуловер

Этот тип нагрузки обеспечивает работу большой, передней зубчатой грудных мышц и трицепса. Его рекомендуют использовать для решения задачи, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях за неделю. Ведь именно этот приём качественно развивает все нужные мышцы.

• Для выполнения верхнюю часть спины нужно положить поперёк скамейки. Стопы упираются в пол, колени согнуты в угол 90º;
• Одну гантель нужно зажать обеими ладонями и удерживать в нижней области груди;
• Гантель нужно опустить за голову и медленным движением поднять.

Новичкам достаточно семи повторов.

Собака мордой вниз

Знаменитый приём из йоги, направленный на укрепление и растяжку ног, спины, рук, груди. Упражнение выполняется в статике. По большей части направлено на растяжение суставов и мышц.

• Займите упор на ступни и ладони, встаньте в позу «мостика»;
• Выпрямите колени до предела, стопы не отрывайте от пола;
• Копчик направляйте вверх, ладони – вперёд. Тянитесь. В этой позе нужно замереть на минуту. Затем расслабиться.

Трёх повторов на тренировку будет достаточно.

Собака мордой вверх

Ещё один йоговский приём. Выполняется иначе, но преследует те же цели, что и предыдущий.

• Лягте на живот, согните руки, обопритесь ладошками в пол;
• Медленно распрямите плечи, выпрямите руки, сводя лопатки. В спине должен образоваться плавный прогиб. Задеритесь в верхней точке, затем опустите торс на пол.

Для одной тренировки достаточно трёх повторов.

Несколько советов о том, как правильно тренировать грудь

Отвечая на вопрос, можно ли накачать грудные мышцы девушке, можно однозначно ответить – да, конечно, можно! Но для этого нужно регулярно тренироваться и соблюдать важные правила:

• Всегда разминаться перед занятием. Если вы тренируете грудь, то при разминке уделите особое внимание мышцам плечевого пояса.
• Делать отдых между циклами. Не забывайте о важности минутного расслабления мышц перед очередным подходом;
• Усилие осуществляется с выдохом. На вдохе тело расслабляется. Новичкам нужно следить за дыханием пристально, а со временем правильный ритм входит в привычку;
• За одну тренировку можно выполнять все упражнения или же выбирать только те, которые направлены на более важную для вас зону. Но при этом важно тщательно проработать все целевые мышцы;
• Тренироваться лучше через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и расти.

Помимо этих правил, не забывайте также о важности сбалансированного питания и грамотного питьевого режима. А также запаситесь терпением и упорством. При наличии этих составляющих вас непременно ждёт успех!

Накачать грудные мышцы девушке и женщине в домашних условиях

Девушки часто становятся жертвой...распространенного заблуждения, что активная нагрузка на мышцы, сделает их не женственными, похожими на мужчин. Это не верно, подтянутая, спортивная женская фигура, привлекает восхищенные взгляды, вызывает зависть у других девушек. Нужно подходить к спортивным упражнениям без фанатизма, иметь чувство меры.

Выполнение простых упражнений в домашних условиях, позволяет девушке получить подтянутую грудь и ягодицы, не прибегая к услугам пластического хирурга. Проявив терпение, каждая женщина может накачать грудные мышцы, что увеличит грудь, сделает ее упругой и красивой.

Упражнения, укрепляющие мышцы, доступны не только в дорогом фитнес центре, их можно выполнять дома. Они не требуют дорогих тренажеров и не займут много времени.

Предрассудки и мифы, отпугивающие девушек от занятий спортом

Многие девушки отказываются от выполнения физических упражнений, опасаясь нанести вред своему здоровью и внешнему виду. Это ложные представления, мифы. Разберем их подробнее:

• Попытки накачать грудные мышцы, сделают грудь жесткой. Это не может произойти, так как грудная железа состоит их жировой ткани, мышц в ней нет.
• Грудь уменьшится в размерах. Физические нагрузки способствуют сгоранию жира в организме. Жир в молочной железе имеет совсем другие свойства и плотность, чем тот, что откладывается на животе и бедрах. Активные занятия спортом, ему не страшны.
• Мышцы рук и груди начнут расти по мужскому типу. Рост мышц зависит от количества тестостерона (мужской гормон) в крови. Женский организм вырабатывает его в очень малых объемах. Девушке, не принимающей стероиды, опасаться нечего.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Накачать грудные мышцы дома, можно простыми упражнениями, с использованием спортивного инвентаря. Для занятий в домашних условиях потребуется:

• Гантели. При выборе оценивайте уровень своего физического развития. Оптимальными будут разборные модели, они позволят изменять вес при необходимости.
• Эспандер. Создает эффективную нагрузку на грудные мышцы.
• Гимнастическая скамья. Используется для занятий с гантелями, упражнений на пресс.

Перечисленный инвентарь не займет много места в квартире, не потребует больших затрат при покупке. Спортивная одежда для занятий дома имеет одно требование. Девушке в ней должно быть удобно.

Упражнение для увеличения груди

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, она позволяет разогреть мышцы, подготовить их к активной работе. Разминка позволит избежать растяжений связок, мышечных спазмов. Движения при разминке в домашних условиях произвольные, как во время утренней зарядки, достаточно 10-15 минут.

Отжимания от пола

Самое доступное и очень эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь дома. Не требует дополнительных приспособлений или снарядов, нужен только ровный пол.

1. Принимается упор лежа: ладони на полу, тело ровное. Если мышцы рук слабые, можно опираться на колени.
2. Движения выполняются плавно, руки сгибаются в локтях, грудь касается пола, затем разгибаются.
3. Делается 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Со временем, количество подходов и повторений увеличивается. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями в домашних условиях требуют осторожности, если есть возможность, привлекайте помощника.

• Ложитесь на гимнастическую скамью, возьмите гантели в руки. Одновременно поднимайте гантели вверх и опускайте вниз. Движения выполняются медленно. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений. Со временем, увеличить вес гантелей и количество повторений. Между подходами делать паузу 1-2 минуты.
• Упражнение выполняется также, только руки с гантелями сводятся и разводятся в стороны. Правильное выполнение упражнений, позволит быстро накачать мышцы грудной клетки дома. Для повышения эффекта, упражнения можно сочетать.

Упражнения с эспандером

Упражнение выполняется стоя, в несколько подходов:

• 10-15 растягиваний на уровне груди,
• 10-15 растягиваний на уровне живота,
• 10-15 растягиваний на уровне головы,
• 10-15 растягиваний за спиной.

Между подходами делать паузу 1-2 минуты. Упражнение позволяет равномерно накачать все группы грудных мышц в домашних условиях.

Выполняя упражнения дома, необходимо помнить, легкие болевые ощущения во время и после тренировки будут, но боль не должна быть сильной или резкой.

После занятий, нужно принять теплый душ, это расслабит мышцы. Ждать результатов в первые дни не следует, но через 2-3 месяца он обязательно появится.

Главное условие тренировок, это регулярность. При систематических занятиях, вы обязательно добьетесь желаемого результата, сможете накачать мышцы и получить красивую, упругую и подтянутую грудь.

Тренировка груди: дома с оборудованием и без него

Мы почти уверены, что некоторые из вас пролистали фитнес-журнал или пролистали сайты по бодибилдингу или тренировкам, неизбежно наткнувшись на изображения буйных мужчин с выступающей скульптурной грудью. . Хотя это крайняя демонстрация наращенных грудных мышц (грудных мышц), к которой стремятся многие мужчины, наличие сильной, подтянутой груди одинаково важно как для мужчин, так и для женщин — и выходит далеко за рамки эстетики фитнеса.

Мышцы груди — одни из самых мощных мышц верхней части тела, и они играют ключевую роль в толкающих движениях — от открытия двери до намывания волос в душе.Мы знаем, насколько важно включать упражнения, нацеленные на грудь, в ваши тренировки, поэтому вы можете быть уверены, что проработаете эти мышцы, следуя нашей программе 8fit. Если вы хотите большего, попробуйте эти тренировки и упражнения для груди с собственным весом дома.

Почему мышцы груди важны?

Область груди состоит из двух основных мышц — большой грудной мышцы и малой грудной мышцы, которые часто называют «грудными». Большая грудная мышца является большей из двух мышц и проходит через верхнюю часть грудной клетки, прикрепляясь к ней. плечо и грудина и имеет веерообразный вид.С другой стороны, малая грудная мышца — это небольшая тонкая мышца треугольной формы, расположенная чуть ниже большой грудной мышцы.

Итак, что именно делают эти мышцы? Что ж, они очень важны, когда дело касается управления движениями рук. От вытягивания и поворота руки к центру тела до подъема рук вверх. Подумайте о том, как поднять ребенка на руки, размахнуть теннисной ракеткой или оттолкнуть от себя тяжелый предмет.

Кроме того, поскольку эти мышцы занимают большую часть грудной клетки, их проработка сжигает значительное количество энергии.Если вы хотите похудеть и улучшить тонус, тогда это мышца особенно хорошо подходит для тренировки. Это значительно ускорит ваш метаболизм.

Учитывая важность этой мощной мускулатуры, мы разработали две индивидуальные тренировки — с оборудованием и без него, — которые вы можете выполнять, не выходя из четырех стен, для тонированной и мускулистой груди.

Упражнения для груди дома без оборудования

Это старое, но полезное занятие: классические отжимания и все их вариации — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу груди.Варьируя положение тела и время выполнения упражнения, вы воздействуете на разные области груди для сбалансированной силы верхней части тела.

Прежде чем мы перейдем к тренировке, вот как выполнять различные варианты отжиманий.

1. Регулярные отжимания

Это классическое упражнение с собственным весом отлично подходит для начала, а также для использования в качестве основного продукта любой тренировки всего тела или верхней части тела. Обязательно используйте широкий хват, так как он проработает мышцы груди больше, чем техника узкого захвата.

Чем выше вы ставите ступни, тем тяжелее упражнение.

Хотите поднять тренировку на новый уровень? Попробуйте эту HIIT-тренировку груди .

2. Отжимания на наклонной скамье

Если вам сначала кажется, что стандартное отжимание слишком сложно, то вы можете начать с отжимания на наклонной поверхности. Чем круче наклон, тем меньше вес тела вам понадобится для толчка. Это также хорошее упражнение для тренировки нижней части груди.

3. Отжимания с упором

Что идет вверх, должно сойти вниз. Эти отжимания помогут вам воздействовать на верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Это также добавит к упражнению больше веса вашего тела, чем стандартное отжимание, что усложнит его.

4. Плиометрические отжимания

Готовы ли вы взорваться? Эти отжимания можно выполнять разными забавными и фантастическими способами, например, отжимания в ладоши. Эти мощные плиометрические движения заставят ваши мышцы работать на полную мощность.

5. Время отжиманий с натяжением

Хотите верьте, хотите нет, но значительно замедляя движение и уделяя внимание правильной форме, вы получите отличные результаты. Очень медленно опускаясь в отжимание и так же медленно возвращаясь в исходное положение, вы увеличите мышечную массу.

Посчитайте три секунды, опускаясь вниз — сделайте паузу в самой нижней точке вашего движения примерно на две секунды — затем потратьте три секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Домашняя тренировка груди (оборудование не требуется)

Для этой тренировки выполните три раунда из следующих восьми упражнений. Обязательно выполняйте каждое упражнение в хорошей форме, даже когда ваше тело начинает утомляться — помните, форма превыше скорости!

1. 10 обычных отжиманий

2. 60-секундные прыжки со звездой

3. 10 отжиманий на наклонной скамье

4. 60-секундные отжимания со звездой

5. 10 отжиманий с наклоном

6. 60-секундные прыжки со звездой

7. 5 обычных отжиманий со временем под напряжением

8. 30 альпинистов

Тренировка груди с гантелями дома

В то время как упражнения с собственным весом удобны , простой способ проработать мышцы с минимальными усилиями, добавив немного лишнего веса в виде гантелей, вы сможете вывести тренировку груди на новый уровень.Узнайте больше о разнице между тренировками с собственным весом и тренировками с отягощениями.

Эту следующую тренировку груди можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это пара гантелей. Добавление веса также откроет дверь к широкому спектру других эффективных тренировок груди, таких как жим от груди и махи от груди.

Если вы новичок в этом, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Когда почувствуете себя уверенно, медленно увеличивайте вес, чтобы последние 3-4 повторения было сложно выполнить.

Как и в случае с отжиманиями, изменение положения тела при выполнении жима от груди или взлета от груди воздействует на разные мышцы. Ниже приведены некоторые ключевые, взвешенные движения.

1. Обычный жим от груди

Лягте на ровную скамью, держа гантели в руках. Вытяните руки через плечо на ширине плеч. Из этого исходного положения сделайте вдох и медленно опускайтесь, пока ваши локти не станут параллельны полу под углом 90 °. Затем на выдохе снова поднимите вес, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Лягте на скамью наклонно с гантелями в каждой руке. Затем поднимите гантели на ширине плеч, руки вытяните и поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Все время держите под контролем гантели и медленно опускайте вес на вдохе. Затем выдохните, подталкивая гантели вверх грудью.

3. Жим от груди в наклоне

Сначала зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи, а затем лягте с гантелями в каждую руку.Когда лягте, переместите гантели выше плеч (на ширине плеч) ладонями друг к другу. Медленно опускайте вес, пока локти не станут параллельны полу. Затем снова поднимите гантели, выдыхая и сжимая грудь.

4. Грудная муха

Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширине плеч, но все время держите локти гибкими (не сжимайте локти). Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели.Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

Хотите заниматься всем своим телом? Попробуйте эту 18-минутную тренировку с гантелями всего тела .

5. Наклонная муха груди

Лягте на скамью с наклоном, держа в каждой руке гантели, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

6. Подъем груди в наклоне

Зафиксируйте ноги в конце скамьи в наклонном положении, а затем лягте с гантелями в каждую руку ладонями друг к другу. Вытяните руки над грудью на ширину плеч, но всегда держите локти гибкими (не сжимайте локти).Затем опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем снова поднимите гантели. Не забывайте делать движение на уровне плечевого сустава, а не на руках и локтях.

7. Отжимания от груди

Отжимания от груди — фантастическое упражнение для построения сильной груди, и некоторые даже утверждают, что это лучшее упражнение для груди. Это упражнение не только увеличивает глубину груди, но и увеличивает ширину. Более того, поскольку ваше тело не поддерживается скамьей, как при жиме от груди, это означает, что прорабатываются другие мышцы, так как вам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес своего тела.

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели, вместо этого вам понадобится другое оборудование — параллельные брусья или две плоские параллельные поверхности, между которыми вы можете нырять (устойчивые барные стулья также подойдут). Возьмитесь за перекладины или положите руки на плоскую поверхность и держите тело на расстоянии вытянутой руки (руки сцеплены), согнув колени, чтобы не касаться пола. Контролируя, медленно опускайте тело, слегка разведя локти, пока не почувствуете легкое растяжение груди. Будьте осторожны, не спускайтесь слишком низко; вы не хотите повредить плечевой сустав.На выдохе сожмите грудь, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Хотите заставить двигаться все тело? Попробуйте эти упражнения и тренировки всего тела табата .

Тренировка груди с отягощениями дома

Как и тренировка отжиманий, эта тренировка состоит из трех раундов, и форма важнее скорости! Вам понадобится набор гантелей и оборудование, указанное выше, для этих отжиманий от груди.

1. 10 обычных отжиманий

2. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

3. 10 отжиманий от груди

4. 30 секунд отжимания от груди
   30 секунд отдыха

5. 10 наклона жим от груди

6. 30 секунд отжиманий от груди
   30 секунд отдыха

7. 10 обычных отжиманий со временем под напряжением
   60 секунд отдыха

После тренировки: Попробуйте это Растяжка всего тела для остывания после тренировки груди.

Хотя в этой статье мы проявили некоторую любовь к области груди, как и все в жизни, все дело в балансе, поэтому не забудьте посвятить столько же времени тренировке всех видов мышечных групп, чтобы избежать мышечного дисбаланса, травм и т.д. и проблемы с осанкой в ​​будущем.

Теперь, когда у вас есть эти две тренировки в вашем пресловутом кармане, начните включать их в свою обычную программу тренировок 8fit, чтобы улучшить свою универсальную силу, производительность и повседневные функциональные движения.Хотите по-настоящему двигаться и бросить вызов самому себе? Взгляните на наши тренировки HIIT.

Хотите продолжать тренировку, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Скамья для девушки: советы по тренировке и тренировке груди

Когда большинство женщин обращаются к своим тренерам со списком желаемых результатов, они надеются на более упругий живот, более стройные ягодицы и более тонкие бедра. Тренеры почти никогда не слышат, чтобы женщина говорила: «Я хочу более упругую грудь». Фактически, большинство женщин считают, что тренировку груди следует исключить из поля зрения!

Для этих женщин развитие груди должно быть предоставлено мужчинам. Они боятся, что тренировка груди сделает их менее женственными.Дамы, этот мыслительный процесс — мусор! Просто выбрось это. Если вы хотите полноценную программу и тело, которым можно гордиться, вам нужно включить тренировку груди.

Эти развенчанные мифы и советы по программированию помогут вам преодолеть свои страхи и приведут к открытию сундука!

Миф 1: Упражнения для груди уменьшат мои сиськи

Этот миф увековечивается, потому что женщины-бодибилдеры иногда выходят на сцену с плоской грудью, которая далека от того, что мы обычно считаем женственным.Это не мышцы делают их грудь меньше; это экстремальная диета.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену с уровнем жира, который намного ниже, чем считается здоровым для женщин. Грудь — это в первую очередь жировая ткань, поэтому, когда уровень жира в организме сильно снижается, грудь тоже. За исключением женщин с имплантатами, у большинства спортсменов по фитнесу и бодибилдингу просто не хватает жира, чтобы держать бюстгальтеры заполненными.

Не бойтесь нажимать серьезное железо, девочки.

Пока вы поддерживаете уровень жира в организме в пределах здорового диапазона, у вас не будет проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщинам необходимо иметь не менее 10-13% жира. Опускание ниже 10% (для женщин) может быть опасным для здоровья.

Миф 2: Тренировка груди сделает мою грудь упругой

Этот миф меня просто смешит. Предположительно, после некоторого жима лежа ваша грудь превратится из мягкой в ​​твердую.Кому сейчас нужен спортивный бюстгальтер?

Тренировка грудных мышц позволит нарастить мышцы под жиром, составляющим вашу грудь. Пока вы не соблюдаете слишком строгую диету, ваша жировая масса должна оставаться. Во всяком случае, добавленные мышцы помогают вашей груди казаться полнее и могут немного улучшить декольте!

Миф 3: Просто отжимайтесь

Большинство женщин добавляют отжимания к своему обычному распорядку в последнюю очередь, а затем задаются вопросом, почему их верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой группой мышц, в вашей программе необходим достаточный уровень разнообразия упражнений и силовых тренировок.

Комбинация жима лежа, жима лежа на наклонной скамье, махов с тросом или гантелями и отжиманий — это вариант и сложность, к которой вы должны стремиться.

Когда вы достигнете определенного уровня усталости, отжимания не принесут особого результата для максимального увеличения силы. Если вы не положите пластину на спину или не найдете другой способ добавить сопротивление отжиманиям, они не помогут вам стать сильнее.

Вместо этого добавьте их в конце тренировки в качестве финишера.

Chestivus Для всех остальных

Теперь, когда мы рассмотрели, о чем не стоит беспокоиться, вот что вам нужно знать о тренировке груди:

• Может показаться хорошей идеей использовать легкие веса для «тонуса», но помните, что мышцы лучше всего реагируют на нагрузку.Если вы поднимете легкий вес с большим количеством повторений, вы получите очень мало улучшений в фитнесе и не будете делать ничего, кроме сжигания калорий.
• Вы не наберете мышечную массу, если не соблюдаете высококалорийную диету — вся тяжелая атлетика, которую вы делаете на стандартной диете или диете для похудания, улучшит физическую форму и силу, но вы не станете большим, так что не бойтесь поднимать тяжести!
• Для жима лежа и жима на наклонной скамье делайте количество повторений в диапазоне от 8 до 10. Для полетов возьмите 10-12.
• От 2 до 3 подходов в каждом упражнении идеально подойдут для увеличения силы. Больше или меньше может не дать желаемых результатов.
• Для сложных упражнений, таких как жим лежа, отдыхайте одну минуту между подходами. Кроме того, попробуйте выполнять комплексные упражнения в начале тренировки.
• Между подходами сокращайте время отдыха до 45 секунд. Поскольку вы просто используете вес своего тела для отжиманий, отдыхайте между подходами всего 30 секунд.

Частота

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок вы можете тренировать грудные мышцы до 2–3 раз в неделю.Убедитесь, что вы берете выходной между тренировками.

Если вы используете разделение верхней / нижней части тела, добавьте эту тренировку груди к дням тренировки верхней части тела.

тренировки

Если вы чувствуете себя очень резво и хотите добавить другие сложные движения перед подъемом аксессуаров, сделайте это.

1

3 подхода по 8 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений

1

3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

+ 3 больше упражнений