Процентное содержание жира в организме: Страница не найдена

Содержание

Процентное содержание жира в теле мужчин и женщин

Если разделить массу жира в теле на массу тела и умножить на сто, то получим процент жира в теле.

Измерить массу тела — дело не хитрое, но как измерить массу жира в теле?

Чаще всего жир в теле определяют на глазок. Давайте попробуем и мы это сделать.

Распределение жира в организме

Есть метод определения жира в теле, который основан на защипах штангенциркуля. Этот метод имеет недостаток в точности оценки количества жира в теле, так как у всех людей жир распределен не равномерно.

Принято думать, что у мужчин жир сосредоточен на животе, а у женщин — на ягодицах.

Я видел женщин с целлюлитом на ягодицах и кубиками на животе. Так же можно увидеть мужчин с секущимися квадрицепсами и животом. Это нормально для мужчин и женщин.

Однако, в современном мире все чаще встречаются мужчины с целлюлитом на ягодицах или женщины с худыми ногами и свисающим животом.

Формулы расчета жира в теле при методе калиперометрии делиться на мужские и женские, но глаза простого наблюдателя говорят, что пол в распределении жира по телу уже большого значения не имеет.

Составить программу снижения массы жира тела

Возраст и жир на теле

У медиков принято считаю, что с возрастом жировая масса в теле растет, а мышечная уменьшается.

В природе у животных такого явления не наблюдается. В природе с возрастом животное становится слабее, добывает меньше, ест меньше и теряет общую массу тела: и мышечную, и жировую.

У людей с возрастом человек двигается меньше, но получает столько, сколько хочет, поэтому жир с возрастом растет, а мышцы исчезают. Это нормальное, но противоестественное явление.

У людей, которые с возрастом наращивают объем физической нагрузки, наблюдается тоже противоестественное явление — они начинают выглядеть моложе своих сверстников, имея процент жира и мышц, как у молодых спортсменов.

Призанки низкого процента жира в теле

Самыми очевидными признаками процента жира в теле являются проявление мышечных волокон и вен. Чем больше невооруженному глазу видно мышечных волокон и вен, тем меньше жира в теле.

Если вены ползут по животу и ягодицам, то скорее всего вы смотрите на человека с низким процентом жира.

Составить программу снижения массы жира тела

3 – 4% содержания жира у мужчин

Такой низкий процент жира может быть только у соревнующихся бодибилдеров. Для того, чтобы получить такой процент, нужно иметь большую мышечную и низкую жировую массу.

Как человек, которые много раз был за кулисами соревнований по бодибилдингу, могу сказать свое мнение: такой процент жира невозможен для человека без умелого сочетания анаболиков и возбудителей центральной нервной системы.

6 — 7% содержания жира у мужчин

Такой процент жира возможен у любого человека, который проводит много времени в физическом труде. Это может быть человек рабочей специальности: землекоп, грузчик, — или спортсмен с большим стажем тренировок, чаще в циклических видах спорта.

Так же такого процента жира можно добиться умеренными физическими нагрузками 3-6 часов в неделю и сбалансированной диетой с ограниченой калорийностью.

10 – 12% содержания жира у мужчин

Это нормальный уровень жира для современного человека, который поддерживает себя в форме в объеме 3 часа тренировок в неделю и старается придерживаться правильного питания.

Его мышц не секутся, а вены по животу не ползут, но сквозь кожно-жировую прослойку видны кубики.

12-20% содержания жира у мужчин

12-20% жира — это нормальный процент жира для женщин. Мужчина с таким процентом жира, даже если он ходит в тренажерный зал, выглядет женственно: вены не просматриваются, а мышцы выглядят гладкими.

При таком проценте жира уже несколько сантиметров свисают над ремнем.

Большинство современных мужчин имеют такой процент жира. Например, чаще всего, мужчина ростом 180 см и весом 80 кг выглядет именно так.

Составить программу снижения массы жира тела

25% содержания жира у мужчин

При таком проценте жира окружность талии к бедрам имеет соотношение 9/10. Одним словом человек еще не шар, но уже цилиндр. В одежде такой человек смотрится еще нормально. Стандартные лекала делаются именно для таких фигур.

30% содержания жира у мужчин

30% жира — это уже начало ожирения. Талия выглядит больше, чем бедра, а над ремнем свисает еще больше сантиметров.

40% содержания жира у мужчин

При 40% жира размер талии может доходить до 145 см. При таком количестве жира, человеку трудно ходить: поход до туалета поднимает пульс до 150 ударов в минуту.

Например, при росте 180 см такой мужчина может иметь 70 кг сухого веса при массе тела в 120 кг. То есть 50 кг жира в теле — это те самые 40 процентов.

Количество жира в теле у женщин

Если для мужчины в норме иметь 8-12 процентов жира, то для женщин это норма 12-20%, потому что женщина по своей природе слабее и мягче: у нее меньше мышц и они покрыты большим количеством жира.

Так задумано природой, но не все женщины согласны с природой и поэтому на соревнованиях по фитнесу, мы можем видеть женщин, у которых процент жира меньше, чем 12%.

Составить программу снижения массы жира тела

10 – 12% содержания жира у женщин

Меньше 12% жира встречается только у женщин, которые занимают высокие места на спортивных соревнованиях, обычно по бодибилдингу и фитнесу.

При таком низком проценте жира пропадает не только жир с груди женщины, что противоестественно, но и пропадают месячные.

Женщина с таким процентом жира становится не способной к зачатию и вынашиванию плода.

12 – 20 % содержания жира у женщин

Такой процент жира свойственен женщинам модельной внешности — моделям для нижнего белья.

Такой процент жира может быть здоровым или нездоровым в зависимости от генетики. Он является пограничным значением нормы и границами могут быть раса или национальность.

Например, такой процент жира в теле может быть нормой для мулатки и патологией для сибирячки.

20 – 25% содержания жира у женщин

Именно такой уровень присущ большинству женщин. Изгиб бедер хорошо заметен, а на ягодицах есть небольшие жировые отложения.

Например, женщина при росте 163 см и весе 59 кг при хорошем развитии мышц имеет 25% содержания жира в организме.

Составить программу снижения массы жира тела

25-35% содержания жира у женщин

При таком проценте жира уже пора подумать о диете и тренировках, хотя найдется много мужчин, которые примут такую женщину такой, какая она есть.

35% — 45% содержания жира у женщин

Растут беда и талия. Бедра становятся более 100 см, а талия более 80 или даже 90 см. Начинает заметно свисать живот. Лицо и шея приобретают округлую форму.

Даже в одежде видно, что эта женщина в теле.

Более 45% содержания жира у женщин

Кожа теряет свою красоту, и появляются хорошо заметные складки. Бедра становятся заметно шире плеч: их окружность заходит за границы 115 см, а талии — за 100 см.

Например, при росте 163 см и весе 90 кг женщина имеет 45 кг сухой массы и 45 кг жировой — 50% содержания жира.

Если вы следите за своим процентом жира тела, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Процент жира в организме — Body fat percentage

Общая масса жира, деленная на общую массу тела, умноженная на 100

Процентное содержание телесного жира ( BFP ) имеет человека или другие живые существами являются общей массой жира , деленной на общей массу тела , умноженной на 100; телесный жир включает незаменимый телесный жир и накопленный жир. Незаменимое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Процент необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Накопление жира в организме состоит из накопления жира в жировой ткани , часть которой защищает внутренние органы в области груди и живота. Доступен ряд методов для определения процентного содержания жира в организме, например, измерение с помощью штангенциркуля или с использованием анализа биоэлектрического импеданса .

Процентное содержание жира в организме является мерой уровня физической подготовки , поскольку это единственное измерение тела, которое напрямую рассчитывает относительный состав тела человека без учета роста или веса. Широко используемый индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру, позволяющую сравнивать ожирение людей разного роста и веса. Хотя ИМТ в значительной степени увеличивается по мере увеличения ожирения из-за различий в составе тела, другие показатели жира в организме дают более точные результаты; например, люди с большей мышечной массой или большими костями будут иметь более высокий ИМТ. Таким образом, ИМТ является полезным индикатором общей пригодности для большой группы людей, но плохим инструментом для определения здоровья отдельного человека.

Типичное количество жира в организме

Эпидемиологически процент жира в организме человека варьируется в зависимости от пола и возраста. Существуют различные теоретические подходы к взаимосвязи между процентным содержанием жира в организме, здоровьем, спортивными способностями и т. Д. Соответственно, разные авторитетные источники разработали разные рекомендации для идеального процентного содержания жира в организме.

На этом графике из Национального исследования здоровья и питания ( NHANES ) в США показано среднее процентное содержание жира в организме американцев по выборкам за 1999–2004 годы:

QuickStats: Среднее процентное содержание жира в организме по возрастным группам и полу — Национальное исследование здоровья и питания, США, 1999-2004 гг.

У мужчин средний процент жира в организме колебался от 22,9% в возрасте 16–19 лет до 30,9% в возрасте 60–79 лет. У женщин средний процент жира в организме колебался от 32,0% в возрасте 8–11 лет до 42,4% в возрасте 60–79 лет.

В приведенной ниже таблице Американского совета по физическим упражнениям показано, как различаются средние процентные значения по указанным группам и категориям:

Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимый жир	10–13%	2–5%
Спортсменов	14–20%	6–13%
Фитнес	21–24%	14–17%
Средний	25–31%	18–24%
Ожирение	32% +	25% +

Незаменимый жир — это уровень, при котором физическое и физиологическое здоровье может пострадать и ниже которого смерть неизбежна. Существуют разногласия относительно того, лучше ли определенный процент жира в организме для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. Самые стройные спортсмены обычно соревнуются на уровне примерно 6-13% для мужчин или 14-20% для женщин. Бодибилдеры могут соревноваться в основном диапазоне жировых отложений, на самом деле сертифицированные личные тренеры рекомендуют им поддерживать этот чрезвычайно низкий уровень жира только на время соревнований. Однако неясно, действительно ли такие уровни когда-либо достигаются, поскольку (а) способы измерения таких уровней, как отмечено ниже, в принципе отсутствуют и неточны, и (б) 4–6% обычно считаются физиологическим минимумом для человека. самцы.

Методы измерения

Подводное взвешивание

Независимо от места их получения, жировые клетки человека почти полностью состоят из чистых триглицеридов со средней плотностью около 0,9 кг на литр. Большинство современных лабораторий по составу тела сегодня используют значение 1,1 килограмма на литр для плотности «массы без жира», теоретической ткани, состоящей из 72% воды (плотность = 0,993), 21% белка (плотность = 1,340) и 7%. минерал (плотность = 3.000) по весу.

С помощью хорошо спроектированной системы взвешивания плотность тела можно определить с большой точностью, полностью погрузив человека в воду и рассчитав объем вытесненной воды по весу вытесненной воды. Внесена поправка на плавучесть воздуха в легких и других газов в пространствах тела. Если бы не было никаких ошибок при измерении плотности тела, неопределенность в оценке жира составила бы около ± 3,8% от веса тела, в первую очередь из-за нормальной изменчивости составных частей тела.

Плетизмография всего тела с вытеснением воздуха

Плетизмография с вытеснением всего тела воздухом (ADP) — это признанный и научно подтвержденный денситометрический метод измерения процентного содержания жира в организме человека. ADP использует те же принципы, что и стандартный метод подводного взвешивания, но представляет собой денситометрический метод, основанный на вытеснении воздуха, а не на погружении в воду. Плетизмография с вытеснением воздуха предлагает несколько преимуществ по сравнению с общепринятыми эталонными методами, включая быстрый, удобный, автоматизированный, неинвазивный и безопасный процесс измерения, а также приспособление для различных типов субъектов (например, детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями). Однако его точность снижается при крайних значениях процентного содержания телесного жира, как правило, немного занижает процентное содержание телесного жира у людей с избыточным весом и ожирением (на 1,68–2,94% в зависимости от метода расчета) и в гораздо большей степени завышает процентное значение. телесный жир у очень худых субъектов (в среднем на 6,8%, с завышением до 13% заявленного процентного содержания тела у одного человека — т.е. 2% телесного жира по DXA, но 15% по ADP).

Взаимодействие в ближнем инфракрасном диапазоне

Луч инфракрасного света передается в бицепс . Свет отражается от подлежащей мышцы и поглощается жиром. Метод безопасен, неинвазивен, быстр и прост в использовании.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DXA (ранее DEXA) — это новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также определения состава тела и минеральной плотности костей.

Для сканирования тела используются рентгеновские лучи двух разных энергий, одно из которых поглощается жиром сильнее, чем другое. Компьютер может вычитать одно изображение из другого, и разница указывает количество жира по отношению к другим тканям в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общий состав тела.

Расширения

Есть несколько более сложных процедур, позволяющих более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них, называемые многокомпонентными моделями, могут включать измерение DXA костей, а также независимые измерения воды в организме (с использованием принципа разбавления водой с изотопной меткой) и объема тела (путем вытеснения воды или воздушной плетизмографии ). Различные другие компоненты могут быть измерены независимо, например, общий калий в организме.

Активация нейтронов in vivo позволяет количественно определять все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т. Д.) Для разработки одновременных уравнений для оценки общего состава тела, включая тело. толстый.

Измерение средней плотности тела

До внедрения DXA наиболее точным методом оценки процентного содержания телесного жира было измерение средней плотности этого человека (общая масса, деленная на общий объем) и применение формулы для преобразования ее в процентное содержание телесного жира.

Поскольку жировая ткань имеет более низкую плотность, чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажена тем фактом, что мышцы и кости имеют разную плотность: для человека с костной массой выше среднего эта оценка будет слишком заниженной. Однако этот метод дает хорошо воспроизводимые результаты для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов, обсуждаемых ниже, которые могут иметь погрешность 10% или более. Процентное содержание жира в организме обычно рассчитывается по одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см ³ ):

Формула Брозека: BF = (4.57 / ρ — 4.142) × 100
Формула Siri: BF = (4.95 / ρ — 4.50) × 100

Анализ биоэлектрического импеданса

Метод анализа биоэлектрического импеданса (BIA) — это менее затратный (от менее одного до нескольких сотен долларов США в 2006 г.), но менее точный способ оценки процентного содержания жира в организме. Общий принцип BIA: два или более проводника прикреплены к телу человека, и через тело проходит небольшой электрический ток. Сопротивление между проводниками обеспечивает измерение телесного жира между парой электродов, поскольку сопротивление электричеству варьируется между жировой , мышечной и скелетной тканями. Безжировая масса (мышца) является хорошим проводником, поскольку она содержит большое количество воды (примерно 73%) и электролитов, в то время как жир безводен и плохо проводит электрический ток. Факторы, которые влияют на точность и точность этого метода, включают приборы, субъект, квалификацию техника и уравнение прогноза, сформулированное для оценки массы без жира.

Каждую (босую) ступню можно поставить на электрод, при этом ток будет направлен вверх по одной ноге, через живот и вниз по другой ноге. (Для удобства инструмент, на который необходимо наступить, также будет измерять вес.) В качестве альтернативы можно держать электрод в каждой руке; При расчете процента жира используется вес, поэтому он должен быть измерен весами и введен пользователем. Эти два метода могут давать разные проценты, но не противоречат друг другу, поскольку они измеряют жир в разных частях тела. Доступны более сложные инструменты для домашнего использования с электродами для обеих ног и рук.

Возможности для технических ошибок как таковые невелики, но необходимо контролировать такие факторы, как еда, питье и упражнения, поскольку уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока для оценки жира в организме. В инструкциях по использованию инструментов обычно рекомендуется не проводить измерения сразу после питья, еды, тренировки или при обезвоживании. Инструменты требуют ввода таких данных, как пол и возраст, и используют формулы, учитывающие их; например, у мужчин и женщин по-разному накапливается жир в области живота и бедер.

Различные анализаторы BIA могут отличаться. Для некоторых инструментов доступны уравнения для конкретных популяций, которые надежны только для определенных этнических групп, популяций и условий. Уравнения для конкретных популяций могут не подходить для лиц, не входящих в определенные группы.

Антропометрические методы

Существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям различных параметров человеческого тела, таких как окружности различных частей тела или толщина кожных складок. Большинство этих методов основано на статистической модели. Некоторые измерения выбираются и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце регистрируются измерения, полученные методом, и также записывается плотность тела этого человека, которая определяется, например, взвешиванием под водой в сочетании с моделью плотности тела с несколькими отсеками. На основе этих данных строится формула, связывающая размеры тела с плотностью.

Поскольку большинство антропометрических формул, таких как метод кожной складки Дарнина-Уомерсли, метод кожной складки Джексона-Поллока и метод окружности ВМС США, на самом деле оценивают плотность тела, а не процентное содержание телесного жира, процентное содержание телесного жира определяется путем применения второй формулы, например как Siri или Brozek, описанные в предыдущем разделе о плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира, рассчитанное на основе кожных складок или других антропометрических методов, несет кумулятивную ошибку, полученную при применении двух отдельных статистических моделей.

Таким образом, эти методы уступают прямому измерению плотности тела и применению только одной формулы для оценки процентного содержания жира в организме. Одним из способов рассмотрения этих методов является то, что они торгуют точностью ради удобства, поскольку гораздо удобнее проводить несколько измерений тела, чем погружать людей в воду.

Основная проблема всех статистически выведенных формул состоит в том, что для того, чтобы их можно было широко применять, они должны основываться на широкой выборке людей. Тем не менее, такая широта делает их по своей сути неточными. Идеальный метод статистической оценки для отдельного человека основан на выборке похожих людей. Например, формула плотности тела на основе кожной складки, разработанная на основе выборки мужских университетских гребцов, вероятно, будет намного более точной для оценки плотности тела мужского студенческого гребца, чем метод, разработанный с использованием выборки из общей популяции, потому что выборка сужается по возрасту, полу, уровню физической подготовки, виду спорта и факторам образа жизни. С другой стороны, такая формула не подходит для общего пользования.

Штангенциркуль жира

Методы скинфолда

Методы оценки кожной складки основаны на тесте на кожную складку , также известном как щипковый тест , при котором щипок кожи точно измеряется штангенциркулем , также известным как пликометр , в нескольких стандартизированных точках на теле для определения толщины подкожно- жирового слоя. Эти измерения преобразуются в расчетный процент телесного жира с помощью уравнения. Для одних формул требуется всего три измерения, для других — до семи. Точность этих оценок больше зависит от уникального распределения жира в организме человека, чем от количества измеренных участков. Кроме того, крайне важно проводить испытания в точном месте с фиксированным давлением. Хотя он может не дать точного определения реального процента жира в организме, он является надежным показателем изменения состава тела за определенный период времени при условии, что тест проводится одним и тем же человеком с той же методикой.

Оценка жировых отложений на основе кожных складок зависит от типа используемого штангенциркуля и техники. Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожную жировую клетчатку (жир под кожей). Два человека могут иметь почти одинаковые измерения на всех участках кожных складок, но при этом сильно различаться в уровнях жира в организме из-за различий в других жировых отложениях, таких как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решают эту проблему, включая возраст в качестве переменной в статистике и итоговой формуле. Найдены Старые особи имеют более низкую плотность тела для одних и тех же кожной складки измерений , которые предполагается для обозначения более высокий процент жира в организме. Однако пожилые, спортивные люди могут не соответствовать этому предположению, из-за чего формулы занижают плотность их тела.

УЗИ

Ультразвук широко используется для измерения структуры тканей и оказался точным методом измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. В настоящее время используются ультразвуковые системы в A-режиме и B-режиме, и обе основаны на использовании табличных значений скорости звука в тканях и автоматического анализа сигналов для определения толщины жира. Измеряя толщину на нескольких участках тела, вы можете рассчитать приблизительный процент жира в организме. Ультразвуковые методы также можно использовать для прямого измерения толщины мышц и количественного определения внутримышечного жира. Ультразвуковое оборудование является дорогостоящим и неэкономичным только для измерения жировых отложений, но там, где оборудование доступно, например в больницах, дополнительные затраты на измерение жировых отложений минимальны.

Методы роста и окружности

Также существуют формулы для оценки процентного содержания жира в организме на основе измерений веса и обхвата человека. Например, метод измерения окружности ВМС США сравнивает измерения живота или талии и бедер с измерением и ростом шеи, а другие сайты утверждают, что оценивают процентное содержание жира в организме путем преобразования из индекса массы тела . В ВМС США этот метод известен как «трос и дроссель». Однако имеется ограниченная информация о применимости метода «трос и дроссель» из-за его повсеместного признания неточным и легко поддающимся фальсификации.

Армия США и Корпус морской пехоты США также полагаются на метод измерения высоты и окружности. У мужчин измеряют шею и талию чуть выше пупка. У женщин измеряется обхват бедер, талии и шеи. Эти измерения затем просматриваются в опубликованных таблицах, где рост человека является дополнительным параметром. Этот метод используется потому, что это дешевый и удобный способ проведения теста на жировые отложения на протяжении всей услуги.

Методы, использующие окружность, мало принимаются за пределами Министерства обороны из-за их отрицательной репутации по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с разным составом тела: люди с большей шеей искусственно вычисляют процентное содержание жира в организме ниже, чем люди с меньшей шеей.

Из BMI

Жир в организме можно оценить по индексу массы тела (ИМТ), то есть масса человека в килограммах, разделенная на квадрат роста в метрах; если вес измеряется в фунтах, а рост в дюймах, результат можно преобразовать в ИМТ, умножив на 703. Существует ряд предложенных формул, которые связывают телесный жир с ИМТ. Эти формулы основаны на работе исследователей, опубликованной в рецензируемых журналах, но их корреляция с телесным жиром носит лишь приблизительный характер; Жир не может быть точно выведен из ИМТ.

Жир в организме можно рассчитать по индексу массы тела по формулам, полученным Деуренбергом с соавторами. При проведении расчетов взаимосвязь между процентным содержанием жира в организме (BF%), определенным денситометрическим методом, и ИМТ должна учитывать возраст и пол. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогноза показала, что они дают достоверные оценки жировых отложений у мужчин и женщин в любом возрасте. Однако у лиц с ожирением формулы прогноза немного завышали BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой предсказания, полученной с помощью других методов оценки BF%, таких как измерения толщины кожной складки и биоэлектрического импеданса. Формула для детей другая; Было обнаружено, что соотношение между ИМТ и BF% у детей отличается от такового у взрослых из-за увеличения ИМТ в зависимости от роста у детей в возрасте 15 лет и младше.

Процент жира в организме ребенка знак равно ( 1,51 × ИМТ ) — ( 0,70 × возраст ) — ( 3,6 × секс ) + 1.4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме ребенка}} = (1,51 \ times {\ text {BMI}}) — (0,70 \ times {\ text {age}}) — (3,6 \ times {\ text {sex} }) + 1.4}

Процент жира в организме взрослого знак равно ( 1,20 × ИМТ ) + ( 0,23 × возраст ) — ( 10,8 × секс ) — 5,4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме взрослого}} = (1,20 \ times {\ text {BMI}}) + (0,23 \ times {\ text {age}}) — (10,8 \ times {\ text {sex} }) — 5.

где пол равен 0 для женщин и 1 для мужчин.

Однако — вопреки вышеупомянутой внутренней и внешней перекрестной проверке — эти формулы определенно оказались непригодными, по крайней мере для взрослых, и представлены здесь только для иллюстрации.

Тем не менее, следующая формула, разработанная для взрослых, оказалась гораздо более точной, по крайней мере, для взрослых:

(Взрослый) процент жира в организме знак равно ( 1,39 × ИМТ ) + ( 0,16 × возраст ) — ( 10,34 × Пол ) — 9 {\ displaystyle {\ text {(Взрослый) процент жира в организме}} = (1,39 \ times {\ text {BMI}}) + (0,16 \ times {\ text {age}}) — (10,34 \ times {\ text { пол}}) — 9}

где, опять же, пол (пол) равен 0 для женщин и 1 для мужчин, чтобы учесть процентное содержание жира в нижней части тела мужчин.

Могут использоваться другие индексы; По словам разработчиков, индекс ожирения дает прямую оценку процентного содержания жира в организме, но статистические исследования показали, что это не так.

Смотрите также

внешняя ссылка

Как определить процент жира в организме

Виды жира в теле человека

Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья.

Подкожный жир

Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.

А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, – целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.

Белый жир

Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.

Бурый жир

Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.

К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.

Бежевый жир

Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.

Висцеральный жир

Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой.

Для чего измеряют процент жира в организме

Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину.

Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.

Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.

Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.

Как определить процент жира в организме

Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.

Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.

Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.

Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42

Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме, женщины:

10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
14-20% – профессиональные спортсменки;
21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
более 32% – ожирение.

Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

Процент жира в организме человека

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Вид спорта	Женщины	Мужчины
Триатлон:	10 – 15%	5 – 12%
Пловцы:	10 – 16%	6 – 12%
Марафонцы:	10 – 16%	5 – 10%
Олимпийские гимнасты:	11 – 14%	5 – 8%
Спринтеры:	12 – 18%	5 – 12%
Теннисисты:	14 – 20%	10 – 16%
Волейбол:	16 – 25%	11 – 14%

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:	10 – 13%	2 – 5 %
Худой (атлетичный):	14 – 20%	6 – 13%
Средний (Фитнеcс):	21 – 24 %	14 – 17%
Приемлемый:	25 – 31%	18 – 25%
Ожирение:	≥32%	≥26%

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье. У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

Как определить процент жира в организме?

Специальные весы

Весы, которые могут вычислять процентное соотношение жира, в использовании даже проще, чем калипер, но они не так точны.

Работа весов основана на анализе биоэлектрического импеданса, или BIA. Они пропускают через тело слабый электрический ток (вы его даже не почувствуете), и по скорости, с которой он проходит через тело, определяют процентное соотношение жира к мышечной массе.

Ток быстрее проходит через мышцу, которая удерживает больше воды, чем жир. Жировая масса, напротив, содержит меньше воды, и поэтому ток пропускает медленнее. Для повышения точности результата, рекомендуется не есть и не пить до взвешивания, не заниматься спортом за 12 часов и не употреблять алкоголь или кофеин в течение предыдущих 48 часов.¹ Соблюдение всех этих условий может оказаться достаточно непростым делом.

Рулетка

Самостоятельно оценить объем жировых отложений поможет обычная рулетка. Вы можете измерить окружность талии и шеи (для мужчин) или бедер, талии и шеи (для женщин).

Зная эти числа и принимая во внимание свой рост, вы можете рассчитать значение, которое относится к процентному содержанию жира в организме. Вы можете использовать множество онлайн-калькуляторов, основанных на уравнении Кэтча, или просто записывать данные и следить, как эти измерения меняются с течением времени. Со временем вы также можете начать замерять объем бедер, предплечий и плеч. ²

Гидростатическое (подводное) взвешивание

Этот метод доступен не каждому, так как для его осуществления требуется специальное оборудование. Процент жира в организме рассчитывается на основе общего объема вашего тела, или количества воды, которую вы вытесняете при погружении в воду. После погружения процентное соотношение вычисляется с помощью специального уравнения. Метод достаточно точный, и часто используется в исследовательских целях.

Плетизмография

Другой лабораторный метод, который позволяет определить количество жира в организме, основан на объеме вытесняемого воздуха. Для проведения этого метода испытуемый должен совершенно неподвижно сидеть в герметичной капсуле около 10 минут. На сегодняшний день этот метод считается наиболее точным, однако большая часть населения не имеет доступа к специализированному оборудованию.¹

Ультразвук

С помощью ультразвуковых аппаратов можно проводить медицинские тесты, такие как МРТ и компьютерную томографию, которые позволяют визуализировать количество жира и сухой мышечной массы. Хотя результаты таких исследований могут быть достаточно точными, это оборудование не часто используется для этих целей. И конечно, вы не сможете регулярно проводить такие тесты.

Какое процентное содержание жира считается нормой?

Рекомендации в отношении жира зависят от нескольких факторов, и в первую очередь, от возраста и пола. Женское тело от природы содержит больший процент жира, чтобы обеспечить поддержку организму во время беременности. Также соотношение жировой массы по отношению к мышечной изменяется с возрастом. Американский институт спортивной медицины предоставляет подробные рекомендации в таблицах для женщин и мужчин разных возрастных категорий. Мы же предлагаем вам рекомендации для 25-летних мужчин и женщин.

Процентное содержание жира — Мужчины

Эти рекомендации предоставлены для 25-летнего мужчины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.

	Рекомендуемый процент жира в организме для мужчин
Минимальное процентное содержание жира	4% — 6%
Спортсмены	7% — 12%
Фитнес-энтузиасты	12% — 15%
Допустимое соотношение	16% — 19%
Ожирение	20% и выше

Процентное содержание жира — Женщины

Эти рекомендации даны для 25-летней женщины. Цифры будут меняться в зависимости от возраста.

	Рекомендуемый процент жира в организме для женщин
Минимальное процентное содержание жира	11% — 14%
Спортсмены	15% — 16%
Фитнес-энтузиасты	16% — 20%
Допустимое соотношение	21% — 24%
Ожирение	25% и выше

Заключение

Существует множество различных способов измерения процентного содержания жира в организме, однако часто для большего удобства приходится выбирать менее точные методы. Для измерения в домашних условиях, помимо обычной рулетки, можно воспользоваться калипером. Если периодически производить замеры и записывать показатели жира в организме, то с течением времени вы сможете увидеть подробную историю своего прогресса.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Содержание жира в организме — PDF Free Download

АКТИВИЗИРУЙ СВОЕ ТЕЛО!

АКТИВИЗИРУЙ СВОЕ ТЕЛО! www.spotfitness.ru www.vk.com/spotfitness www.facebook.com/fitnesskaliningrad Памятка клиента Сегментарный анализ организма Почему необходимо следить за составом организма? Сегментарный

Подробнее
Общий вид распечатки

Общий вид распечатки Блок 1. Персональные данные ID идентификационный номер. Номер закрепляется за конкретным пользователем и дает возможность его идентификации без использования имени и фамилии. Можно
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-1000

Анализатор жировой массы Tanita BC-1000 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно справляться по нему. Желательно пользоваться руководством при каждом
Подробнее
БиоБаланс. О продукте

БиоБаланс О продукте Потеря веса Энергетические обмены Наука В «деальном мире»: люкоза: Вся еда преобразуется в глюкозу. люкоза является источником питания для наших клеток. нсулин: ормон, который является
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-730

Анализатор жировой массы Tanita BC-730 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
Руководство по эксплуатации

Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием данного прибора. Введение Благодарим
Подробнее
Внимание! Меры предосторожности

Введение Благодарим Вас за покупку анализатора состава тела фирмы Tanita. Это Руководство ознакомит Вас с системой настройки и работы с устройством, а так же даст объяснения значения основных и дополнительных
Подробнее
ТРАНСАКТИВАТОР КАЛЬЦИЯ

ТРАНСАКТИВАТОР КАЛЬЦИЯ Создан для нормализации обмена кальция Кальций относится к важнейшим элементам, отвечающим за огромное количество процессов в нашем организме. Однако, неправильный метаболизм кальция
Подробнее
Тело в форме. Тело сложная система

Тело в форме 1 Г Л А В А Тело сложная система А еще это совершенный механизм. Не существует машины, которая могла бы сравниться с нашим телом. В отличие от любого искусственного механизма, наш организм
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-575

Анализатор жировой массы Tanita BC-575 Руководство пользователя Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно справляться по нему. Желательно пользоваться руководством при каждом применении
Подробнее
ЧТО ТАКОЕ САХАРНЫЙ ДИАБЕТ?

ЧТО ТАКОЕ САХАРНЫЙ ДИАБЕТ? Сахарный диабет пожизненное заболевание, характеризующееся повышенным содержанием сахара (глюкозы) в крови как следствие недостатка инсулина. Однако, вы можете научиться управлять
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-540

Анализатор жировой массы Tanita BC-540 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
Что такое сахарный диабет?

Что такое сахарный диабет? Сахарный диабет — это заболевание, характеризующееся повышенным уровнем глюкозы (сахара) крови. Выделяют два основных типа диабета: сахарный диабет 1 -го типа (СД 1типа) развивается
Подробнее
Что такое диабет? Что такое инсулин?

Was ist Diabetes? Was ist Insulin? (Russisch) Что такое диабет? Что такое инсулин? Основы сахарного диабета Сахарный диабет Диабет это хроническое нарушение обмена веществ. При диабете ваш организм или
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-545N

Анализатор жировой массы Tanita BC-545N Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
Здоровый и активный образ жизни

2014 Herbalife. Все права защищены. США. ####### ID9404 06/14 Здоровый и активный образ жизни САМАНТА КЛЕЙТОН ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ ДИРЕКТОР ПО ВОПРОСАМ ФИТНЕС ОБУЧЕНИЯ HERBALIFE Вдохновляйте
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita UM-075

Анализатор жировой массы Tanita UM-075 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
Здоровый образ жизни от Компании TIENS

Здоровый образ жизни от Компании TIENS Думаете ли Вы о том, что едите? Ответ прост: потому что Вы голодны, устали и Ваш желудок журчит. Изредка Вы едите, потому что грустны, несчастны или счастливы, или
Подробнее
Не делайте из еды культа!

Не делайте из еды культа! Тело багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.
Подробнее
Ваш справочник по KEYTRUDA

Ваш справочник по KEYTRUDA (пембролизумаб) Информация для пациента В отношении данного лекарства применяется дополнительный надзор, что позволяет быстро определить новую информацию по безопасности. Просим
Подробнее
TIENS H-Cup. Отличительный выбор

TIENS H-Cup Отличительный выбор Вода незаменима Эволюция воды богатой водородом 2007 Профессор Осава из медицинскорого университета Японии написал диссертацию о водороде, действующего в качестве терапевтического
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-351

Анализатор жировой массы Tanita BC-351 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita UM-041

Анализатор жировой массы Tanita UM-041 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
10 полезных продуктов для женщин

10 полезных продуктов для женщин Какие продукты необходимо включить женщине в свой рацион, чтобы оставалась здоровой и энергичной? Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы. Каждая женщина
Подробнее
Женское здоровье: снижение веса

Женское здоровье: снижение веса Лишний вес самая весенняя тема Ожирение, лишний вес избыточное отложение жира в тканях, главным образом в подкожной жировой клетчатке. Оно развивается при избыточном питании
Подробнее
2019 СЕРДЦЕ ДЛЯ ЖИЗНИ

Тема Всемирного дня сердца 2019 СЕРДЦЕ ДЛЯ ЖИЗНИ Это обращение к нам самим, близким нам людям и людям по всему миру. Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы позаботиться о своем сердце и твоем сердце? Это
Подробнее
Ваш справочник по KEYTRUDA

Ваш справочник по KEYTRUDA (пембролизумаб) Информация для пациента В отношении данного лекарства применяется дополнительный надзор, который позволяет быстро определить новую информацию по безопасности.
Подробнее
ПОЯС МИОСТИМУЛЯТОР ABDOMINAL M11

Арт. 1301197 Подтянутые, рельефные, упругие мышцы мечта многих мужчин и женщин. С поясом Abdominal M11 Gezatone добиться этого стало намного проще. Прибор помогает тренировать мышцы пресса, способствует
Подробнее
инструкцию в доступном месте для справок.

Меры предосторожности Примите все следующие меры предосторожности, прежде чем приступить к сборке или эксплуатации тренажера. Храните инструкцию в доступном месте для справок. 1. Сохранность и эффективное
Подробнее
ВЫДВИГАЙТЕ И ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛИ

ВЫДВИГАЙТЕ И ДОСТИГАЙТЕ ЦЕЛИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЗДОРОВЬЯ Пять главных целей для улучшения здоровья: ❶ HbA 1c ; ❷ кровяное давление; ❸ холестерин; ❹ правильное питание; ❺ физические упражнения. Осознайте главное,
Подробнее
Клиническое исследование 1

Клинические исследования заменителей пищи (коктейль Формула 1 и Белковый порошок) для снижения веса и сохранения мышечной массы тела Клиническое исследование 1 «Контролированное исследование эффективности
Подробнее
Тема: Железы внутренней секреции

Глава II. Нервно-гуморальная регуляция физиологических функций Тема: Железы внутренней секреции Задачи: Изучить виды и функции желез внутренней секреции Пименов А.В. Гормоны гипоталамуса и гипофиза Особенности
Подробнее
KG-Off линия. для коррекции веса XXI века!

KG-Off линия для коррекции веса XXI века! Хотите быть в форме и наслаждаться жизнью? Линия KG-Off коррекция веса без стресса и потерь для здоровья Новинка! блокатор жира контроль аппетита Избыточный вес
Подробнее
C БАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК

C БАЛАНСИРОВАННЫЙ Организм человека состоит из 100 триллионов клеток и нуждается в 114 питательных элементах. Все, что мы съели вчера, сегодня дало нам энергию и питательные элементы для восстановления
Подробнее
Всемирный день борьбы с инсультом 2015

Всемирный день борьбы с инсультом 2015 Тема 2015 Рязанский медицинский колледж Я женщина 1 Инсульт не делает различий между полами, женщины больше подвержены риску инсульта и во многих случаях ухаживают
Подробнее
Введение в АНАЛИЗ СТРУКТУРЫ ТЕЛА

Введение в АНАЛИЗ СТРУКТУРЫ ТЕЛА Что такое АБС?/1 АБС — Анализ Биологического Сопротивления Как это работает: Безопасный и безвредный электрический ток проходит через тело человека (800-1000µA (милиампер)
Подробнее
Анализатор жировой массы Tanita BC-601

Анализатор жировой массы Tanita BC-601 Руководство по эксплуатации Следует внимательно ознакомиться с данным руководством и постоянно обращаться к нему в случае возникновения вопросов, связанных с использованием
Подробнее
Артериальная гипертония

Артериальная гипертония Гипертония самое распространённое заболевание сердечно-сосудистой системы. По данным института демографии Национального исследовательского университета «Высшая школа экономики»
Подробнее
БЕЛОК И ЕГО РОЛЬ В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА

В ПИТАНИИ И СНИЖЕНИИ ВЕСА Животный белок Растительный белок Мясо Орехи Рыба и морепродукты Грибы Злаки Яйца и молочные Бобовые продукты Белок важнейший строительный материал нашего организма. Он участвует
Подробнее
сколько жира нужно здоровому организму

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.

Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

дo 30 лeт – 15-23%;

от 30 до 50 лeт – 19-25%;

oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

дo 30 лeт – 11-18%;

от 30 до 50 лeт – 14-20%;

oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.

На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.

На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),

В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),

С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

Для теплоизоляции;

Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;

В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

Композиция тела и ее анализ;

Соотношение талия-бедра;

Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

– худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.

– обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.

– кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.
Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст

30 – 50

Женщины

Нормальный процент жира в организме

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Сколько жира должно быть в здоровом организме

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция . Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.

Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).

Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.

Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я. Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.

Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше . Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать . И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний.

Сухую массу считаем по формуле : сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал . И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал . Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).

Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность . Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений» , — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир , который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты . Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.
Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.
Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!

3. Соотношение рост-талия
Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть
Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).
«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея
Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.).

7. Соотношение талия-бедро.
Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.
Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!

Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано .

Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.
Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.
Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.
Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.

Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.

Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.

Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.

С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.

Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.

Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.

Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.

Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.

Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.

Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.

Самые толстые города США

Индустрия фитнеса переживает бум, но год за годом талии американцев продолжают расти. Согласно последним отчетам, почти 40 процентов населения США в возрасте от 15 лет и старше страдают ожирением. Это влияет не только на наше физическое здоровье, но и на экономику. Высокая стоимость лечения заболеваний, связанных с ожирением, и ежегодная потеря производительности из-за прогулов на работе создают нагрузку не только на наши пряжки ремней, но и на наши кошельки.

Веб-сайт личных финансов WalletHub сравнил 100 самых густонаселенных городских районов США по трем ключевым параметрам: ожирение и избыточный вес, последствия для здоровья и питание и фитнес. он использовал данные из различных источников, таких как Бюро переписи населения США и CDC, чтобы составить итоговую позицию отчета.

Вы можете прочитать полный отчет здесь.

10. Округ Огаста-Ричмонд, Джорджия / Южная Каролина

Новым в списке в этом году стала Огаста, Джорджия.Он занял 4-е место по количеству взрослых с ожирением и 2-е место по количеству взрослых с низким уровнем потребления овощей / фруктов. Эксперт Джозефин Коннолли-Шунен, доктор философии, доктор медицинских наук, считает, что приготовление еды один раз в неделю полезно для здорового питания без больших затрат. «Планируйте питание по неделям; основывайте питание на сезонных овощах и готовьте несколько продуктов в нерабочие дни».

9. Батон-Руж, Луизиана

Батон-Руж может быть известен своей выпечкой, но жители должны отказаться от бенье и заняться чем-нибудь.Батон-Руж занимает 5-е место среди физически неактивных взрослых. Повышение физической активности помогает снизить артериальное давление и является хорошим способом контролировать набор веса, два фактора риска сердечных заболеваний.

8. Толедо, Огайо

Новым в списке в этом году стал Толедо, Огайо. Он занимает 2-е место с самым высоким процентом взрослых с ожирением. Эксперт Дайан Гилберт-Даймонд, доцент Медицинской школы Гейзеля в Дартмутском колледже, предлагает сократить потребление газированных напитков, соков, спортивных напитков и других сладких напитков, чтобы питаться здоровее и сэкономить деньги.«Многие кофейные напитки также содержат сахар, и их стоимость со временем может существенно возрасти. Если у вас возникли проблемы с переходом на простую воду, попробуйте добавить в напиток пару кусочков фруктов (свежих или замороженных), чтобы добавить немного аромата. »

7. Ноксвилл, Теннесси

Ноксвилл улучшил свой рейтинг по сравнению с 2018 годом, но еще есть над чем поработать. Просвещение по вопросам здорового питания — это то, от чего может выиграть каждый. Есть много информации, которую нужно усвоить, но сокращение еды вне дома — одно из простых решений.Эксперт Брент М. Петерсон, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и здравоохранения Школы науки, технологий и здоровья Университета Биола, предлагает поискать в Интернете видеоролики с инструкциями, которые предлагают полезные, вкусные и легко приготовленные блюда из профессионалов в области питания. Вы не только сэкономите деньги в долгосрочной перспективе, но и природа приготовления пищи по существу вынуждает людей взаимодействовать с его или ее едой, что дает больше возможностей для принятия решений, чем заказ продукта на основе выключить картинку в меню.»

6. Талса, Оклахома

Новым в списке в этом году стал Талса, Оклахома. Он занимает 3-е место в категории ожирения и избыточного веса. Эксперт Симин Лу, профессор эпидемиологии, хирургии и медицины в Университете Брауна , предлагает работодателям помочь с растущей эпидемией ожирения, создав «дружественную и здоровую рабочую среду с частыми перерывами и возможностями личного общения, стимулируя к ведению здорового образа жизни». работы и тренажерные залы на территории, а также рынки свежих продуктов.

5. Мобил, Алабама

Мобил, Алабама занимает место с самым высоким процентом взрослых с высоким кровяным давлением. Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Соблюдение диеты, богатой фруктами, овощами и цельными продуктами, ограничение потребления соли и регулярные физические упражнения — все это способы контролировать свое кровяное давление.

4. Джексон, Миссисипи

После того, как Джексон занял первое место в 2017 году, он улучшил свои позиции и выпал из него.С 1 по 7 место в 2018 году. Однако в этом году Джексон снова попадает в топ-10, переместившись на 4 место. Еще есть возможности для улучшения в снижении кровяного давления взрослых и увеличении количества потребляемых фруктов и овощей.

3. Мемфис, Теннесси / Миссисипи / Арканзас

В Мемфисе нет недостатка в хорошей музыке и вкусной еде. Возможно, именно поэтому он занимает пятое место среди взрослых, страдающих ожирением. Петерсон считает, что для достижения наилучших шансов на успех в похудании и ведении более здорового образа жизни лучше всего начать с одного: «Я часто рекомендую людям начинать с малого (что бы это ни значило для человека), находить то, что им нравится, и делать больше. приятные вещи и будьте последовательны дольше месяца.Затем переоцените, сложите и повторите «. Маленькие шаги ведут к большим изменениям.

2. Шривпорт-Боссье-Сити, Луизиана

Второй год подряд занимает второе место Шривпорт-Боссье-Сити. Луизиана, область. Взрослые в этом районе чаще всего не едят фрукты и овощи на регулярной основе.

Шрила Шарма, доктор философии, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, советует попробовать планировать свое еженедельное питание, чтобы сделать питание более здоровым Недорого. Запасайтесь свежими фруктами и овощами, но покупка замороженных — тоже хороший вариант.Заморозьте остатки еды на тот случай, если вам понадобится что-нибудь быстро.

1. Макаллен-Эдинбург-Миссия, Техас

Поговорка «В Техасе все больше» остается верной. У жителей Макаллен-Эдинбург-Миссия, штат Техас, больше всего взрослых с ожирением и больше всего физически неактивных взрослых. По словам доктора Терезы Кваттрин, заслуженного профессора кафедры педиатрии UB, старшего заместителя декана по интеграции исследований Школы медицины и биомедицинских наук Джейкобса Университета в Буффало, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения, которые трудно поддерживать, вносите постепенные изменения, такие как сокращение исключить сахаросодержащие напитки и добавить по крайней мере 10 минут дополнительной физической активности в день.Это поможет вам вести здоровый образ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 10 самых приспособленных городов США

Состав тела и процентное содержание жира в организме

Нормы процентного содержания жира в организме ACE для мужчин и женщин

Описание Женщины Мужчины

Незаменимые жиры от 10% до 13% от 2% до 5%

Спортсмены от 14% до 20% от 6% до 13%

Фитнес от 21% до 24% от 14% до 17%

Допустимо от 25% до 31% от 18% до 24%

Ожирение Более 32% Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде.Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей, а также за счет потери лишнего жира.

Как измерить телосложение

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток.Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования и не требуют специальной подготовки. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожной складки — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

Скан DEXA

DEXA-сканирование или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование выполняется в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар для воды. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.

Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.

Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.

Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие.Вы также можете снизить риск заболевания. Если процент жира в вашем организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать программу упражнений или комбинировать оба метода.

Слово Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы соблюдаете программу похудания.Вы могли бы успешно сбросить жир и нарастить мышцы, не заметив, как снижается ваш вес. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, благодаря широкой доступности весов для измерения жировых отложений.

Goshen Health | Живи хорошо
Есть больше способов измерить физическую форму человека, чем просто встать на весы. Индекс массы тела (ИМТ) и жировые отложения — это параметры, используемые для определения уровня физической подготовки человека и оценки риска таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет.
Но в чем разница между этими двумя измерениями? Давайте взглянем.

Индекс массы тела
Индекс массы тела или ИМТ считается наиболее точным способом определения влияния веса тела человека на его или ее здоровье. ИМТ используется для оценки риска заболеваний, особенно болезней сердца и диабета. По мере увеличения ИМТ увеличивается риск развития этих и других заболеваний, связанных с весом, включая инсульт и некоторые виды рака.

ИМТ — это показатель жира в организме в зависимости от роста.(Чтобы определить свой ИМТ, щелкните здесь.) Центры по контролю и профилактике заболеваний предоставляют следующие диапазоны значений ИМТ для взрослых:

Недостаточный вес: Менее 18,5

Рекомендовано: от 18,6 до 24,9

Превышение веса: от 25,0 до 29,9

Ожирение: 30 или больше

Ограничение ИМТ в том, что это измерение не позволяет отличить жир от мышц. Согласно некоторым исследованиям, более половины американцев имеют нормальный ИМТ, но высокий процент жира в организме, что известно как ожирение с нормальным весом.Человек с ожирением с нормальным весом так же нездоров, как и человек с высоким ИМТ.
Процентное содержание жира в организме
Исследования процентного содержания жира в организме за последние годы улучшились, и в некоторых случаях это измерение может дать более полную картину риска заболеваний, связанных с весом, чем ИМТ. Процент жира в организме отличает жир от мышц и рассчитывает процентное содержание жира в организме. В то время как ИМТ является приблизительной оценкой жира в организме, процентное содержание жира в организме является более точным числом.

Используя процентное содержание жира в организме, мы можем обнаружить, что хорошо тренированный спортсмен имеет избыточный вес, согласно
ИМТ, но не жирный. Точно так же человек с нормальным весом по шкале ИМТ может все еще быть избыточным и подвергаться риску заболеваний, связанных с весом.

Американский совет по упражнениям устанавливает следующие диапазоны процентного содержания жира в организме для взрослых.

Женщины

Незаменимые жиры: 0-12 процентов

Спортсмены: 14-20 процентов

Фитнес: 21–24 процента

Допустимо: 25–31 процент

Ожирение: 32 процента +

Мужчины

Незаменимые жиры: 2-4 процента

Спортсмены: 6-13 процентов

Фитнес: 14–17 процентов

Допустимо: 18-25 процентов

Полные: 26 процентов +

Падение процентного содержания телесного жира как показателя заключается в том, что не все методы определения процентного содержания телесного жира у человека одинаковы, а наиболее точные методы не всегда доступны.Два наиболее распространенных метода (измерение кожных складок и анализ биоэлектрического импеданса) часто используются в домах и спортзалах, но точность каждого варьируется, а частота ошибок может достигать восьми процентов. Другие более точные методы, такие как рентгеновский анализ и вытеснение воды, намного сложнее и труднодоступны.
По сравнению с процентным содержанием жира в организме, ИМТ дает хорошее представление об индивидуальном риске заболеваний, связанных с весом, быстро и легко. Если вы регулярно занимаетесь спортом, необходимо периодически рассчитывать процентное содержание жира в организме, чтобы получить более точную картину вашего здоровья и физической формы.

Ваш врач может помочь определить, вызывает ли ваш вес проблемы со здоровьем или подвергает вас риску определенных заболеваний. Свяжитесь с врачом Гошен, чтобы записаться на прием к поставщику медицинских услуг.

Процент жира в организме, который необходимо достичь, чтобы увидеть Abs

Для многих мужчин достижение однозначной цифры веса тела считается святым Граалем фитнеса; прямой результат кропотливых тренировок и правильного питания. Но потеря жира и демонстрация шести кубиков может быть делом, на достижение которого уйдут месяцы (или даже годы).

На этом этапе мы предполагаем, что вы знаете, что нельзя «целенаправленно» или точечно снижать жир. Вы также не сможете избавиться от плохой диеты, состоящей из еды на вынос, пинт после работы и сладких угощений, с помощью нескольких занятий в тренажерном зале, какими бы энергичными они ни были. Чтобы получить пакет из шести кубиков, вы должны сделать это. Жесткий.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

«Избавиться от жира — непростая задача», — говорит Луи Реннокс, соучредитель IRL и онлайн-студии бокса Boxx и тренер по снижению веса.«Речь идет о том, чтобы быть последовательным и дисциплинированным. Это не произойдет за ночь, но поставьте перед собой небольшие цели, и вы их добьетесь. Я стремлюсь терять от 1 до 2 фунтов в неделю в течение 10–12 недель, и я увеличиваю свою активность. Уровням, больше гуляя и увеличивая интенсивность тренировок в тренажерном зале. Вам нужно на некоторое время отказаться от нездоровой пищи и еды на вынос, держаться подальше от сахара и алкоголя. Это марафон, а не спринт, поэтому будьте последовательны и продолжайте работать до конца Цель.»

Ниже приведены шесть примеров типичного мужского телосложения, которые помогут вам определить, насколько вы близки к достижению желанных шести кубиков пресса и как далеко вам еще предстоит пройти.Мы также включили некоторые рекомендации о том, как измерить и как снизить процентное содержание жира в организме, на тот случай, если вам надоело шутить о том, что у меня есть только шесть упаковок в холодильнике.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Какой процент жировых отложений мне нужен, чтобы увидеть шесть кубиков пресса?

Как выглядит 30% жира в организме
Для мужчин в возрасте от 20 до 39 лет все, что превышает 25 процентов жира в организме, считается ожирением. Для мужчин 40 лет и старше — 28%. Обычно считается чрезмерным для мужчин и женщин, 30% жира в организме ставит вас в «стадию риска», что может привести к сердечным заболеваниям и сердечно-сосудистым заболеваниям.

А как насчет ИМТ? Если вы не культурист или спортсмен — а может быть, и то и другое — высокий ИМТ обычно коррелирует с высоким процентом жира в организме, поэтому проконсультируйтесь со своим терапевтом, чтобы получить точные данные.

К сожалению, вы не увидите никаких признаков шести кубиков пресса при 30% жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Getty Images

Как выглядит 25% жира в организме
Опять же, это важный этап в определении того, имеете ли вы в настоящее время нездоровое телосложение.Не так опасно, как более 30 процентов, но мужчины с примерно 25 процентами жира в теле все еще имеют значительный лишний вес. Однако они также могут иметь приемлемое количество мышечной массы.

Как правило, мужчина с 25% жировой прослойки все равно будет выглядеть полноватым, так как мышца под ним будет покрыта подкожным жиром.

PeopleImagesGetty Images

Как выглядит 20% жира в организме
Вот тогда все начинает выглядеть немного более многообещающим.В этой группе мужчины, скорее всего, будут выглядеть немного «худыми» из-за плохого соотношения мышечной массы к телу и немного мягче.

Но в жизни есть нечто большее, чем упаковка из шести кубиков, и процентное содержание жира в организме до 20 процентов считается здоровым и помогает предотвратить болезни, связанные с повышенным уровнем жира в организме.

Hola ImagesGetty Images

Как выглядит 15% жира в организме

Одним словом — худой.Или, по крайней мере, начать выглядеть худощавым. Может, где-то между Джо Уиксом и Росомахой.

При уровне жира в теле около 15 процентов мужчины будут иметь тенденцию видеть мускулистую форму и четкость, одновременно замечая изменения в составе тела и запасах жира. Ваши руки и плечи также более сосудистые. Теперь вы на верном пути к упаковке из шести штук.

МихаиломиловановичGetty Images

Как выглядит 10% жира в организме

Как правило, 10% жира в организме — самое безопасное место.Вы достаточно худощавы, чтобы показать мускулы — включая шесть кубиков — и вы можете видеть свои вены от плеч до рук, но вы не настолько изрезаны, чтобы становиться полупрозрачным. В конце концов, вам нужен жир, а наличие хотя бы небольшого количества жира в организме абсолютно необходимо для нормального функционирования вашего тела.

Если уровень жира в организме станет ниже 10 процентов, вы попадете в мир бодибилдеров, звезд Острова Любви и спортсменов высокого уровня…

Какой 8% жира (или меньше) выглядит как
… что подводит вас к однозначному количеству жира в организме, нашей следующей и последней остановке.

Получение желанного однозначного процента жира в организме обычно предназначено для гонщиков, стремящихся к оптимальному весу, фитнес-моделей, готовящихся к стрельбе — которые, скорее всего, также в последнее время обезвожены и истощены. неделя — или голливудские актеры для конкретных сцен. Вы должны помнить, что, хотя однозначное число является эстетически приятным для многих, для большинства жить по нему непрактично. Фактически, даже бодибилдеры часто избавляются от однозначного количества жира в организме только для того, чтобы сильно его измельчить за несколько недель до соревнований.

Потеря мышечной массы, сокращение органов, повреждение нервной системы, обезвоживание и хрупкая костная структура — все это реальные риски, связанные с низким содержанием жира в организме. Если это ваша цель, подходите к ней осторожно и внимательно.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Не существует лучшего способа рассчитать процентное содержание жира в организме, и, честно говоря, ни один метод не идеален. Тем не менее, постоянное неправильное определение содержания жира в организме по-прежнему скажет вам, поднимаетесь вы или опускаетесь, поэтому, как говорится, вот 5 способов рассчитать процентное содержание жира в организме.

Штангенциркуль — штангенциркуль для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. Измерения можно проводить с 3 или 7 точек на теле.

Анализ биоэлектрического импеданса — через ваше тело передается безопасный электрический сигнал, а затем система вычисляет процентное содержание жира на основе реакции вашего тела.

Измерения окружности тела — такие учреждения, как армия США, рассчитывают процентное содержание жира в организме, используя расчет, который требует измерения окружности, возраста и роста новобранцев.

Гидростатическое взвешивание — этот метод, также известный как подводное взвешивание, оценивает ваш жир на основе вашей плавучести в воде.

The Bod Pod — Опять же, этот метод оценивает состав вашего тела на основе его плотности, но на этот раз с использованием воздуха вместо воды.

Как снизить процентное содержание жира в организме

Вы снизите процентное содержание жира в организме, управляя диетой и режимом упражнений, но, в двух словах, если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляйте, процент жира в организме упадет.Вы можете начать с использования онлайн-калькулятора TDEE, чтобы вычислить, сколько калорий вам действительно нужно, а затем уменьшить это количество примерно на 100-200 ккал, чтобы начать худеть. Вы могли бы сделать и похуже, чем добавить в свой распорядок несколько высокоинтенсивных тренировок.

Попробуйте следующие тренировки, и вы сразу же должны будете проявить себя на публике.

Полная программа для сжигания жира и наращивания мышц

Простая схема для сжигания жира с собственным весом

Идеальная программа для сжигания жира

20-минутная тренировка для сжигания жира с собственным весом

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какой идеальный процент жира в организме для мужчин?

В тренировочных целях нужно учитывать множество чисел: повторения, подходы, мили, пульс, фунты.Но если жировых отложений в этом списке нет, пора его добавить.

«Процент жира в организме — это какая часть вашего общего состава тела — это жир, а какая — безжировая масса. В то время как индекс массы тела (ИМТ) является прекрасным показателем для среднего человека, если у вас много мышц, процентное содержание жира в организме — лучший инструмент для оценки ваших целей, поскольку цель большинства парней — уменьшить жир », — говорит ACSM Health. Фитнес-инструктор Джим Уайт, доктор медицинских наук, владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджиния-Бич.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, в среднем у парня от 18% до 24% жира; От 15% до 17% жира в организме можно отнести к категории фитнеса, а от 6% до 13% — к статусу спортсмена. Но в чем на самом деле разница между числами?

У парней с уровнем жира ниже 20% обычно есть какая-то мускулатура. По мере того, как числа падают, это определение увеличивается. И в основном это связано с брюшным прессом, поскольку мужчины обычно накапливают больше всего жира в животе.

Но на распределение жира в организме также сильно влияет генетика, — объясняет Кристофер Джордан, C.С.С.С., директор отделения физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute и создатель 7-минутной тренировки. Это означает, что если вы и ваш друг сбросите одинаковое количество жира, он может получить еще два контура пресса, в то время как ваши бицепсы и трицепсы будут резать глубже (эй, есть судьбы и похуже). «Посмотрите на своего отца и дедушку — это даст вам представление о вашей генетической структуре распределения жира в организме», — добавляет он.

Другое отличие — ваш вес. Если два парня имеют вес 200 фунтов и 10% жира, они оба имеют 20 фунтов жира.Но хотя цифры те же, 180 фунтов сухих мышц выглядят значительно иначе для парня ростом 5 футов 8 дюймов, чем у парня 6 футов 3 дюйма. Первый будет поджарым, но с более толстой мышечной массой, а второй, вероятно, будет выглядеть стройнее, — объясняет личный тренер и силовой тренер Пит МакКолл, C.S.C.S., инструктор Equinox в Сан-Диего.

«Вам нужно определенное количество незаменимого жира — 3%, — который содержится в жизненно важных органах и необходим для нормального функционирования парня», — объясняет Джордан. «Следовательно, минимальный процент здорового жира в организме, который может достичь мужчина, составляет около 3%, что обычно наблюдается у спортсменов на выносливость, а также у бодибилдеров в день соревнований.«Если это звучит до смешного недостижимо, не волнуйтесь — все наши эксперты сходятся во мнении, что где-то от 10% до 15% жира в организме является наиболее реалистичным для внешнего вида. Но решайте сами. Просмотрите следующие слайды, чтобы увидеть визуальные эффекты и прочитать, как именно выглядит содержание жира в организме от 5% до 8%, жира в организме от 9% до 13%, жира в организме от 14% до 17% и жира в организме от 18% до 20%. Затем на последнем слайде узнайте, как достичь каждого из них.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое процентное содержание жира в организме?

Основная мотивация людей посещать тренажерный зал, как правило, остается довольно стабильной: похудеть, потренироваться, чтобы стать лучше в спорте, или построить более привлекательное тело.Однако то, что считается привлекательным телом, со временем изменилось. Например, в прошлом мужчины занимались тренажерным залом с основной целью набрать массу, но сегодня основная цель фитнеса для многих — «похудеть», а именно убрать жир в своем теле, чтобы раскрыть массив мышц под ним. . Вспомните Брэда Питта из Fight Club или Криштиану Роналду в любой момент за последние десять лет. Мышцы разорваны, и ни капли лишней дряблости.

Чтобы добиться такого телосложения, тренеры и посетители тренажерного зала уделяют повышенное внимание процентному содержанию жира в организме, при этом конечной целью считается однозначная цифра для измельченного телосложения.Но какой бы ни была цель ваших тренировок, стоит определить процентное содержание жира в организме, потому что это хороший общий показатель того, насколько вы здоровы. И хорошая новость в том, что вам не нужно измельчать, чтобы быть здоровым.

«Наличие здорового процентного содержания жира в организме может снизить риск многочисленных заболеваний», — говорит д-р Люк Паулз, терапевт в медицинском центре Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Повышенный процент жира в организме доказал свою связь с более высоким уровнем холестерина и повышенным кровяным давлением, которые являются факторами, которые увеличивают вероятность инсульта или сердечных заболеваний.Помимо того, что он связан с некоторыми типами рака и диабета, более высокий процент жира в организме может вызвать эректильную дисфункцию у мужчин.

«Также важно, чтобы процентное содержание жира в организме не было слишком низким — недостаточный вес также связан с рядом проблем со здоровьем».

Теперь отслеживать жировые отложения стало проще, чем когда-либо прежде: вы можете приобрести умные весы, фитнес-трекеры и портативные сканеры, которые предоставляют статистические данные о составе вашего тела. Для поклонников более старых (и более дешевых) методов штангенциркуль также подойдет.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Проще говоря, жир — это совокупность неиспользованной энергии, а процент телесного жира — это отношение жира к общей массе тела. На всякий случай, если у вас сложилось впечатление, что жир одинаково вреден для вас и должен быть искоренен любой ценой, позвольте нам познакомить вас с двумя типами жиров: незаменимыми и накопленными.

Неудивительно, что незаменимый жир необходим для нормального и здорового функционирования организма. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, наш организм не смог бы перерабатывать питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины A, K и D, которые способствуют укреплению иммунитета, свертыванию крови и т. Д. и усвоение кальция.Жир также важен для защиты наших органов, а также для изоляции, которая регулирует нашу внутреннюю температуру.

Другой тип жиров, называемый жировыми отложениями, является результатом избытка калорий. Когда мы едим, калории, которые не используются для непосредственных функций (таких как обеспечение энергией для дыхания и обеспечение топливом для работы вашего сердца), превращаются в триглицериды, составляющие запасы жира. Частый избыток калорий вызывает накопление жировых отложений, что приводит к увеличению веса.С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий вынуждает организм использовать накопленный жир в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Что такое процентное содержание жира в организме?

Ну, конечно, все зависит от таких факторов, как рост, пол и генетика. И чтобы еще больше омрачать воду, нет единого стандарта: NHS предпочитает сосредоточиться на ИМТ. Приведенная ниже таблица диапазонов процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин от Американского совета по физическим упражнениям часто цитируется и является надежным ориентиром.
% -20%

Мужчины Женщины

Незаменимые жиры 2% -5% 10% -13%

Спортсмены 6% -13%

Фитнес 14% -17% 21% -24%

Среднее значение 18% -24% 25% -31%

Obese 25% и выше 32% и выше

Однако она не принимает во внимание влияние пожилого возраста, как это сделано в этой таблице процентного содержания жира в организме мужчин, взятой из Королевского колледжа медсестер в ноябре 2015 года.
13%

Рейтинг 20-39 лет 40-59 лет 60-79 лет

Низкий <8% <11%

Здоровый 8-20% 11-22% 13-25%

Повышенный 20-25% 22-28% 25-30%

Высокий > 25% > 28% > 30%

Вы можете ожидать, что по мере взросления вы переместитесь в более высокие области диапазона.В конечном счете, однако, вам не следует полагаться только на процентное содержание жира в организме, чтобы измерить свое здоровье. Объедините их с вашим индексом массы тела и соотношением талии к росту, оба объяснения приведены ниже, чтобы понять, здоровый ли у вас вес.

Как измерить жировые отложения

К настоящему времени вы должны быть хорошо убеждены в достоинствах измерения процентного содержания жира в организме и стремитесь узнать свою жизненно важную статистику. Это можно сделать несколькими способами, которые различаются по простоте использования и точности.Потребительские устройства могут быть немного ненадежными с точки зрения точности, поэтому главное помнить, что если вы используете один и тот же сканер в одно и то же приблизительное время каждую неделю, вы должны получить представление о том, как изменяется процентное содержание жира в организме, даже если цифры не совсем правильно.

Штангенциркуль — это проверенный временем метод измерения жира в организме, и сегодня он остается самым дешевым способом сделать это самостоятельно. Вы измеряете складку на коже как минимум на трех участках тела, а затем вводите эти числа в приложение или онлайн-калькулятор, чтобы оценить процентное содержание жира в организме.

Есть несколько вариантов для тех, кто хочет стать более технологичным: умные весы и портативные сканеры. Оба могут предоставить множество статистических данных о составе тела, включая процентное содержание жира в организме, и невероятно просты в использовании — большинство из них даже передает ваши числа прямо в приложение, чтобы помочь вам отслеживать изменения с течением времени.

Для тех, кто хочет максимальной точности в своих измерениях, есть такие варианты, как гидростатическое взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), которые стоит рассмотреть, но они сильно удариют по кошельку и обычно используются только для измерения жировых отложений. профессиональными спортсменами.

Каков идеальный процент жира в организме?

Эти рекомендации показывают, что с возрастом допустимый уровень жира в организме в этих пределах увеличивается. Почему это так? В основном, для молодых и старых используется один и тот же метод измерения, который включает в себя измерение кожных складок. Диаграмма отражает предположения, что пожилые люди, как правило, имеют более низкую плотность тела при тех же измерениях кожной складки. Чтобы получить более подробную информацию, Марк Перри из BUILTLEAN утверждает, что некоторые типы жира (например, подкожный жир) обычно не увеличиваются, но количество внутримышечного жира у человека склонно увеличиваться с течением времени.

Физическая активность — еще одна важная переменная, которая влияет на рекомендации по здоровому содержанию жира в организме. В целом, очень активным людям требуется больший процент «необходимого» жира в организме, чтобы поддерживать энергию, которую их тело регулярно расходует. В приведенной ниже таблице процентилей жировой прослойки от BUILT LEAN показано, какое количество жира в организме можно считать идеальным для людей с разным уровнем физической активности:

Готовность к расчету

Когда дело доходит до тренировок, здорового питания или похудания, старые весы в ванной — буквально пережиток инструмента.Это определенно не самый точный способ оценить ваш прогресс в достижении фитнес-целей. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы взять под контроль свое здоровье, свое тело и свой путь, анализ состава тела намного эффективнее! Понимание и детализация ваших личных потребностей — сильных и слабых сторон — помогут вам ставить правильные цели и быстрее добиваться результатов.

Правильно рассчитать процентное содержание жира в организме может быть непросто! К счастью, основатель BUILTLEAN Марк Перри предлагает несколько простых и эффективных способов измерения процентного содержания жира в организме.

Используйте штангенциркуль: Вы, когда стоите перед зеркалом и щиплет ваши ручки любви? Да, это, по сути, метод измерения процентного содержания жира в «кожной складке». Сожмите жир на талии пальцами и измерьте его толщину штангенциркулем. Считывая миллиметры, сравните свои измерения с соответствующей таблицей с возрастом и полом, чтобы определить процентное содержание жира в организме. Этот метод очень точен при умелом измерении, и его можно часто повторять для измерения прогресса в достижении фитнес-целей.В качестве дополнительного бонуса это недорого. Для достижения наилучших результатов попросите профессионального фитнеса измерить вас!

Dexa Scan: Для более высокотехнологичного и сложного подхода попробуйте Dexa Scan. Он основан на трехкомпонентном подходе, который делит тело на общие минералы, мягкую (безжировую) массу и массу жировой ткани. Поговорим о том, чтобы перейти к мелочам! Хотите точно знать, куда идут пончики? Твои бедра? Ваши бедра ?? DEXA Scan завершает анализ распределения жира в организме.Он точно покажет, как жир распределяется в разных частях вашего тела. Dexa Scan считается самым подробным и точным отчетом о процентном содержании жира в организме, который вы можете получить! Это может быть дорого, но иначе вы не получите таких подробностей.

Окружность тела: Вырвите измерительную ленту! Антропометрический метод измерения процентного содержания жира в организме используется ВМС США. Он измеряет окружность талии, шеи и роста для мужчин и бедер, шеи и роста для женщин.Затем, используя калькулятор метода ВМС США, вы можете ввести свои измерения, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме. Этот метод немного менее точен, но дешев и его легко сделать самостоятельно, если вы просто хотите получить общее представление о том, в какой процентиль вы попадаете.

Знание — сила

Теперь, когда мы действительно углубляемся в научные данные, лежащие в основе вашего собственное здоровье, знаете ли вы, что есть еще пара высокоэффективных новых способов оценки вашей физической формы?

Если вы бегаете или любите кардио, вы можете пройти тестирование Vo2max.

No related posts.

Нормы процентного содержания жира в организме ACE для мужчин и женщин
Описание	Женщины	Мужчины
Незаменимые жиры	от 10% до 13%	от 2% до 5%
Спортсмены	от 14% до 20%	от 6% до 13%
Фитнес	от 21% до 24%	от 14% до 17%
Допустимо	от 25% до 31%	от 18% до 24%
Ожирение	Более 32%	Более 25%

Рейтинг	20-39 лет	40-59 лет	60-79 лет
Низкий	<8%	<11%
Здоровый	8-20%	11-22%	13-25%
Повышенный	20-25%	22-28%	25-30%
Высокий	> 25%	> 28%	> 30%