ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц: 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого прСсса ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людСй Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ заставляСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… оказываСтся слишком слоТно, ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΉ этому являСтся бСссистСмный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π΅Π· понимания особСнностСй строСния ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной, Ссли ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточным количСством ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ строСния прСсса

Π£ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π΅ΡΡ‚ΡŒ 2 основныС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ – Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΡ€Π΅ΡΡ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ корсСт чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Вторая функция Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ данная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π½Π°Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простыми, строСниС прСсса – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС.

НазваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ
ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ТивотаБамая замСтная внСшнС ΠΈ самая крупная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса начинаСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠ΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ нСсколькими ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΡ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, формируя Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса». НСсмотря Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π² чСловСчСском Ρ‚Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ являСтся идСально симмСтричным.
ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ТивотаНаиболСС ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса – наруТная косая. Она располоТСна Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ повСрхности ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΈ протягиваСтся ΠΎΡ‚ подвздошной кости Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠ°.

Под Π½Π΅ΠΉ находится внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ 2-ΠΉ слой Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ стСнки. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ, ΠΎΠ½Π° позволяСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону.

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ТивотаБамая глубокая ΠΏΠΎ своСму Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, эта ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° протягиваСтся Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² области Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сокращСния ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ объСм Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° укрСплСния прСсса

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ошибкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π»ΡΡŽΡ‚ достиТСниС ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасными для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ основной список распространСнных ошибок, избСгая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя.

Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ…ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ:

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно для поясницы. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, это касаСтся ΠΈ упраТнСния, выполняСмого Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° локтях. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ многочислСнныС микроповрСТдСния, приводящиС Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΊ большой вСроятности Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ скручиваниях Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лишь ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° 20-30 градусов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, поэтому скручивания, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° этого упраТнСния, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ остаСтся бСзопасным Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС отсутствия Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, которая способна Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² области спины, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π½Π΅ дСлится Π½Π° Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉΒ» ΠΈ Β«Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉΒ». НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² послСдниС Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° нСдостовСрныС источники ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠ΅ курсы для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Но, Ссли Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ строСниС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, становится ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½.
  4. НС слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ шСю Π²ΠΎ врСмя скручиваний. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ опасно для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ самой шСи быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Π² области прСсса.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рСгулярными. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, для достиТСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ для этого ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прСсс Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
  2. Для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Благодаря Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ упраТнСниям.
    Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  3. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ «качСство Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ количСства» ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС. Если появляСтся дискомфорт ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π² области поясницы, Ρ‚ΠΎ с большой Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π°.
  4. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ наряТСн. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса, слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² процСсс.
  5. НСсмотря Π½Π° популярноС Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ЛСгкая боль ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° постСпСнно ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ‚. Если Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – ΠΎΡ‚ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° врСмя ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  6. ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ аспСктом ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° являСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ достаточно простоС: Π²Π΄ΠΎΡ… дСлаСтся ΠΏΡ€ΠΈ расслаблСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии.
  7. Нагрузка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° расти постСпСнно. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, постСпСнно ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. Π—Π°ΠΏΠΈΡΡŒ ΠΈ систСматизация ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² рСкомСндуСтся завСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠ½ΠΎΡ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ свСдСния ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс Π½Π° дистанции.
  9. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΈΡ… нСдостаток ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Но, нСсмотря Π½Π° распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ прСссом Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ нСкрасивой, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ процСссу ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹.

Главная ошибка Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² отсутствии Ρƒ Π½ΠΈΡ… достаточной ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ устроСн ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ интСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Но, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², становится понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° – Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ТСнскому ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для достиТСния идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слСдуСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прямой ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ осанки), Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ СстСствСнный корсСт Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ красивым.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мноТСства ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Но Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для развития Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ приятным ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π· примСнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особого внимания ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ бСзопасности.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этому максимально отвСтствСнно:

  1. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ, Π½Π΅ слишком толстым ΠΈ износостойким. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ раскручСнных спортивных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ², Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ любой качСствСнный ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ для занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΈ). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³ΠΎΠ΄.
    Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  2. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² удобствС ΠΈ бСзопасности, Π½ΠΎ ΠΈ Π² соблюдСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π»Π°Π΄. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ качСствСнныС кроссовки.
  3. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стопы. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² «римском стулС» Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ смысла ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΌΡƒ прСссу Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  4. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· час послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ статичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс

Одна ΠΈΠ· основных Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ прСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ каркаса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ динамичСскиС, Π½ΠΎ ΠΈ статичСскиС упраТнСния Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСсс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ практичСски ΠΏΡ€ΠΈ любом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΎΡ‚ становой тяги Π΄ΠΎ присСданий. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π±Π°Π·Ρƒ с вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ статичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Из ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях. Встав Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° локтях, слСдуСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ максимально ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° сбоку. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ само собой. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со стороны ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ каТСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простым, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой силы, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ стоит с 30 сСк, постСпСнно доводя это врСмя Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½.
  2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НиТняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярна ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° поясС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ максимально ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π° ощущСниями Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅. НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС 1 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.
    Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°Π· поднимаСтся максимально высоко Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц, прСсса. Π’Π΅Π»ΠΎ опираСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ стопы, шСя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ расслаблСнной. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 1-1,5 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ динамичСскиС упраТнСния Π½Π° прСсс

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой остороТности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слишком Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно, начиная с самых простых ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ….

НапримСр:

  1. Бкручивания. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых распространСнных, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Бкручивания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с согнутыми (Π½ΠΎ Π½Π΅ зафиксированными) Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ нСбольшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ приподнимаСтся Π·Π° счСт Π½ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ благодаря ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³. Π ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° шСю.
    Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  2. ВСлосипСд. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ классичСскоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ прСсса, спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ пСрСнапрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, имитируя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС.
  3. Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ спины. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ упрощСнная вСрсия.

БоставлСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСских усилий, Π½ΠΎ ΠΈ большого количСства силы Π²ΠΎΠ»ΠΈ. БоставлСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π΅ сойти с Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘ появлСниСм ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° этот процСсс Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большого количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ появится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… вариациями.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ 2 динамичСских ΠΈ статичСских упраТнСния ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ списка.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ совсСм ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° достаточно. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСС врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ биологичСскиС часы ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ дня Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сразу послС употрСблСния Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ТидкостСй.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π·Π° 14 Π΄Π½Π΅ΠΉ β€” это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ! ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅ΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² спортивный Π²ΠΈΠ΄ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя слоТно, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ продуманная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ОсновноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ – Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Пошаговая инструкция ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, начиная с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния.
  • БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вСсомый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Для этого Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вдыхая. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ сидя.
  • Одно ΠΈΠ· классичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, повСрхности, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, наклоняясь Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эти двиТСния Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ нСслоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ°. Ноги согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ приподнято Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚- Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΏΠΎ максимуму, дСлая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, постоянно увСличивая количСство.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус ΠΊ колСням ΠΈ сразу ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° спину, Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ корпус Π½Π° вСсу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ рСгулярно 15 – 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На ΠΏΠΎΠ»Ρƒ остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ особСнности Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ строСния Ρ‚Π΅Π»Π° Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅.

ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ нСприятными послСдствиями Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ отчасти обусловлСны Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ упраТнСниям.
Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НаиболСС распространСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ пупочная ΠΈ позвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ диастаз Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ бСзопасности.

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² спортивного питания Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ бСзопасными для ТСнского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ ΠΈ экстракт Π³ΡƒΠ°Ρ€Π°Π½Ρ‹.

Π’ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° прСсс Π² спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ большого смысла. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Ρ€Π΅Π·ΠΎΠ½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отсутствия Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ слоТнСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠΉ мускулатуры, ΠΈ особСнно это касаСтся ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойкой, которая Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15% (гСнСтичСскиС особСнности Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ это число Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°).

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бСзопасной ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ биоимпСдансомСтрия. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ красивому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
Накачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условияхНакачка прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. УпраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Но Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, нСльзя Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ достигаСт 13%, появляСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сбоя, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΡ€Π΅ΠΈ ΠΈ бСсплодия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим самочувствиСм, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ отклонСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ спСциалисту.

ΠžΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ: ΠΠ½Π½Π° Винницкая

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ эффСктивных упраТнСниях Π½Π° прСсс

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях:

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий

Π‘Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΎΡ‚ΠΈΠΏ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стал самым популярным ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ИмСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², хотя основная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° отсутствия ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. УпраТнСния для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠΎ эффСктивности Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС. Π—Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния придСтся Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ условия Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ систСматичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ прогрСссирования ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ высокой.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Π’ фитнСсС сформировался ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ эффСктивныС двиТСния для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° упраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ аэробный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ (ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ малоэффСктивной ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². ЖСнская гимнастика для прСсса ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ силовым двиТСниям, Π° Π½Π΅ основа Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… направлСниях – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° выносливости, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ силы. ИмСнно тяТСлыС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с отягощСниями) ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΡ‡Π΅ ΠΈ объСмнСС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всС эффСктивныС упраТнСния для прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ силовой, Π° Π½Π΅ аэробный Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (суТСниС Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅).

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ элСмСнтом Π² достиТСнии Ρ†Π΅Π»ΠΈ являСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ скрытыС ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ эстСтичСскоС тСлослоТСниС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  • Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов мяса (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ источники ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ).
  • Π‘Π½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахаросодСрТащих ΠΈ крахмалосодСрТащих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

ВмСстС с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° питания позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСвСроятных успСхов.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Помимо физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ питания, Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ΠΎΠΏΡ€Π΅ΠΊΠΈ популярному Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° прСсс Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком часто. Намного эффСктивнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий для нСдСльного Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎ дням:

  1. ВяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – 4-5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с отягощСниями).
  2. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°Ρ высокоинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс выполняСтся Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ стилС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 15-20 сСкунд).
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  5. ЛСгкая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  6. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  7. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠšΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ тяТСлому дню ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дСнь ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° прСсс Π² аэробном стилС. Вакая схСма ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π° с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ для восстановлСния. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС роста Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ максимум, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости.

  1. ВяТСлыС упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 4-5 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ – Π΄ΠΎ 17-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС.

УпраТнСния Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ рСкомСндуСтся Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ самыС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π˜Ρ… количСство достаточно Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС двиТСния Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ стили выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

1. Бкручивания

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ вСсьма дСйствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅. Для выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ свободный участок ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ нСбольшой ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ). ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ прСсса.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдитС вмСстС ΠΈ согнитС Π² колСнях, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° стопы. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСнными Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. НачинайтС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая корпус. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° двигалась Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.


ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс скручиваниями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

2. Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ВмСсто ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ (голСнь ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания β†’

3. ПодъСм ног лСТа

Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСгда Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния Π½Π° прСсс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ладонями Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» (для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стабилизации) ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.
  2. НачинайтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ свСдСнныС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ пСрпСндикулярны ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ (Π·Π° счСт Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€).

4. Русский твист

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ нСвСроятно эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° прСсс (с ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°). ВыполняСтся Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях, с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ отягощСниСм (Π΄Π°ΠΆΠ΅ с Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΉ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ стопы Π² ΠΏΠΎΠ». ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» (ровная Π±ΡƒΠΊΠ²Π° V).
  2. ВСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (слСгка согнуты Π² локтях).
  3. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π° справа.
  4. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ повторяйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… (с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ Π² суставС).
  • Π­Ρ‚ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ русский твист Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ 8-12 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

5. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. ИдСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. НачинайтС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, отводя Π΅Ρ‘ почасовой стрСлкС Π·Π° спину.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ выполняйтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

НСсмотря Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, это достаточно простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ спСрСди ΠΈ сзади. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс (вмСсто Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ основу:


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСлосипСд
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ситап

Π—Π° сколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Вопрос Π² большСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π² порядкС ваТности, ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСсомого):

  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² физичСских возмоТностях ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ 4-5 нСдСлям. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вряд Π»ΠΈ удастся быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 10 нСдСль. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях потрСбуСтся 12-14 нСдСль. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π° сколько Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ усилий.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях β†’

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π’ΠΎ всС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠœΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандарты ТСнской красоты, Π½ΠΎ это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ остаСтся всСгда.

БСгодня Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅ красивоС подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы, стройныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ИмСнно ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях наша сСгодняшняя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΎ врСмя сна расходуСт всю Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΡŽΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, поэтому ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ задСйствуСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ избавлСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Однако, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° запас Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° (это «законсСрвированныС» ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, энСргСтичСский запас нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°) практичСски Ρ€Π°Π²Π΅Π½ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, поэтому силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, растяТкой, нСслоТными упраТнСниями Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим самочувствиСм.

ВыполняйтС упраТнСния, соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания: усилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. Бамая эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ даст ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания.

Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся сроков, Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ») ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ мСньшС мСсяца рСгулярных занятий. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, тратя Π½Π° упраТнСния ΠΏΠΎ полчаса. ЗавСрСния ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ идСального прСсса Π·Π° нСдСлю – просто ΠΌΠΈΡ„. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° услоТняСтся, Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° страдаСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡΠ»ΠΎΠΉΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 см скроСт ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ самых интСнсивных занятиях. Π’ этом случаС силовыС занятия ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСниями для похудСния (Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°), Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°.

УпраТнСния для прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: противопоказания ΠΈ прСдостСрСТСния

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ нСдомогания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся Π² этой области, Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, это ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ понятно, Π½ΠΎ всС ΠΆΠ΅ лишний Ρ€Π°Π· скаТу – Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ являСтся сущСствСнным ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ мСсяц послС Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ физичСской активности.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

  • Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  • Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ спустя нСсколько часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π° ТСсткой повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ мягкая Π½Π΅ даст Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спинС;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • самой ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ станСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ прСвысит 4;
  • Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ.

Для послСднСго ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивная ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ приятноС с ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π², ΠΈ чистоС ТильС.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для Вас

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС 50 Π»Π΅Ρ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях быстро ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Анфиса Π§Π΅Ρ…ΠΎΠ²Π°? Новая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° 2016 Как накачался ДТСйсон Π‘Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ…Π΅ΠΌ Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π”ΠΈΠ½Π° Π“Π°Ρ€ΠΈΠΏΠΎΠ²Π°: Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС

УпраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прСсса

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4 счСта – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя скручивания.
  2. Бкручивания – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ скручиваниях Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всю спину ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НуТно ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ЛягтС Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚, ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Π΅Ρ€. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  3. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для скручиваний. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π»Π΅Π²ΠΎ – для Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°, ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ – для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. Для Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. Для добавлСния слоТности, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния.
  4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания – 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния с колСнями, находящимися Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам.
  5. ВСлосипСд – 10 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, 8 быстрых. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ навстрСчу ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния смСнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  6. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с колСнями Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния повторСния опуститС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ‚. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй.
  7. РастяТка прСсса – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. НапрягитС прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ тянитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ стСнкам. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  8. РастяТка косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, удСрТивая ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°Ρ‚Ρƒ. ΠžΠ±Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ  Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.
  9. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 сСкунд. РасполоТитС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, балансируя Π½Π° ступнях ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд.
  10. ПодъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ – 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ лягтС спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ПослС этого опуститС ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ».             Π–Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° мСсяц? Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вмСстС с этим эффСктивным ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹: совСты ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° ΠŸΡƒΠ³Π°Ρ‡Ρ‘Π²Π° Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π» Басков: Π·Π²Π΅Π·Π΄Π½Ρ‹Π΅ сСкрСты стройности Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° АдСль Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π‘ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π° послС Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

УпраТнСния для формирования Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β» для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° мСсяц, хотят ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс с Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСсла ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΈ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π°. ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускайтС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «вСлосипСд».

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ скручиваниями.

УпраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π·.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прСсса Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса

БущСствуСт масса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π—Π° основу Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса. Но ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ дополняСтС Π΅Π³ΠΎ:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. НСмного приподнимая Ρ‚Π°Π·, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π½Π΅ получится сразу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это дСйствиС, подтягивайтС насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • Бохраняя ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ повСрхности, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выполняСм Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β», ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ скрСщивая ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° эти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ для Вас

Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Полина Π“Ρ€Π΅Π½Ρ† (Баша МамаСва) Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΈ послС Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Β«3 ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π° ΠšΡ€Π°ΡΠΎΡ‚Ρ‹Β» Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ скрСщСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу! Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π°.
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс β€” ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ достиТСния прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Для услоТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° 45Β° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ….

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возмоТностСй Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ доступна Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ приспособлСниями ΠΈ утяТСлитСлями.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°

УпраТнСния Π½Π° прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ утяТСлитСли. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ понадобится Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” это Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь-Π΄Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ прСсс слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ ΠΈΡ… Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° рискуСт Π»ΠΈΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ осиной Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

На эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

ВсС упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² срСднСм ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс β€” это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ всС усилия ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ статичСскиС упраТнСния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° укладываСтся Π² 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты (Π² случаС с прСссом β€” спина), ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку.

Π’ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

НаиболСС простыС ΠΈ эффСктивныС двиТСния:

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ скручиваниС

ПослС выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

Для услоТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ наибольшСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° поясницСй, ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π° счСт поднятых Π½ΠΎΠ³ поясница приТимаСтся ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ автоматичСски, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ лишнюю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это скручиваниС.

 

ВсС Π»ΠΈΡ†ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Для облСгчСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамью. Для услоТнСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ навстрСчу корпусу ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° с распрямлСниСм корпуса, корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

 

УпраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

«ВСлосипСд»

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° поясницы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π° локтях.

Для услоТнСния корпус ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²ΠΎ врСмя смСны Π½ΠΎΠ³ корпус тянСтся Π² сторону сгибаСмой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ скручиваниС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния довольно простая, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½ΠΎΠ³ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° поясницСй. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт напряТСния прСсса.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ прСсса Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅.

УпраТнСния Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, вСрхняя Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ», вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, носки натянуты.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: НиТняя Π½ΠΎΠ³Π° поднимаСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ смыкаСтся с Π½Π΅ΠΉ, вСрхняя Π½ΠΎΠ³Π° статична. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

УслоТнСниС: опорная Ρ€ΡƒΠΊΠ° выпрямляСтся Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’ΠΠ–ΠΠž! Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости Π½Π΅ наклоняясь ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Из любого скручивания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ скручиваниС Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎ прямой, Π° ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ β€” ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

НапримСр, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ классичСскоС скручиваниС ΠΈ «вСлосипСд».

Для услоТнСниС корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для укрСплСния Ρ‚Π΅Π»Π°

Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ подтягиваний ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ порядкС:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°,
  • подъСм Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°,
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ВтягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° β€” статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ максимально Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии, Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ΅ΠΊ.

Для услоТнСния Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π² стороны, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСд ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ», Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ хочСтся Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта Π² сТатыС сроки, Π½ΠΎ это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, комплСксной ΠΈ постСпСнной. Если Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° сразу Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ даст ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ разочарования ΠΎΠ½Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, нСбольшого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ мускул формируСтся постСпСнно. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° собой Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ выполнСния.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹; приспособлСния β€” скамью, ΡˆΠ²Π΅Π΄ΡΠΊΡƒΡŽ стСнку, Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ; утяТСлитСли β€” мячи, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² висС

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Β«ΠŸΡ€Π΅ΡΡ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΒ» β€” ΠΏΠ°Ρ€Π° стоСк с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ самоС эффСктивноС приспособлСниС для прСсса.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достигаСтся Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ нСпосрСдствСнно Π½Π° прямой прСсс, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² пространствС.

ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² висС Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’Π°Π· отрываСтся ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹. Ноги Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, прСсс всСгда остаСтся Π² напряТСнии.

Когда Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты, для услоТнСния Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ доскС.

  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ (Β«Π£Π³ΠΎΠ»ΠΎΠΊΒ»).
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Ноги согнутыС ΠΈΠ»ΠΈ прямыС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ лишь вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ наибольшСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Если ΠΈ этого покаТСтся нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ утяТСлитСли.

  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ приспособлСния

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ всСгда найдСтся Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π½Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΡƒ. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ возмоТности ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ корпус ΠΈ способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ скручивания.

УтяТСлСния ΠΈ усилСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Бкамья для прСсса позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ.

Новичкам слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ практичСски Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° доски, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° увСличиваСтся.

НаиболСС эффСктивныС упраТнСния Π½Π° прСсс Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с утяТСлСниСм. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½, вСс Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

УпраТнСния Π½Π° растяТку

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° растяТку, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ «Кошка» ΠΈΠ»ΠΈ «ЗмСя», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ тянутся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π² стороны, для усилСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

РастяТка послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ расслабляСт мускулы ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, схСма ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ красивом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ прСссС, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· усилий обрСсти Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ усСрдии обрСсти ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. На сСгодняшний дСнь сущСствуСт мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Если Π²Ρ‹, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° свиданиС, задавались вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прСсс Π·Π° 3 дня, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ – Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ постоянных занятий. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ малСньким сроком для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ прСсс, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ красивым.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ систСматичСски ΠΈ рСгулярно, Π² ΠΈΠ½ΠΎΠΌ случаС эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. НС имСя сторонних источников энСргии, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ обрСсти плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ собствСнныС ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ прСсса просто Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ критичСских днях. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ самочувствии.
  4. НСобходимо Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ нСвыносимая боль Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ занятия.
  5. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдусматриваСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, прСпятствуСт появлСнию ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ².
  6. НС стоит ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° сразу, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ малСйшиС измСнСния. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ собствСнный внСшний Π²ΠΈΠ΄.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ рСкомСндуСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасныС для сСбя. ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ болСзнях ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  8. БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ постоянно Π²Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ плоским, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сдСлав ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми.
  9. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

БущСствуСт нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎ количСству. ОбС схСмы достаточно эффСктивны, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ количСству. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ занятия ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вольноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ позволяСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ связано с психологичСскими особСнностями Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Волько полноцСнная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ:

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ завСсти Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ локтями. Ноги слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ступнями Π½Π° ΠΏΠΎΠ». НачинаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с подъСма корпуса ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. ПодъСм Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, гиря, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ увСсистый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт выполняСтся Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² струнку, слСдуСт ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ пСрпСндикулярного полоТСния ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ исходноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° ниТнюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ:

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° вСсу.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ спиной ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² локтях. ВыпрямлСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 45 градусов с нСбольшой Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высотС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» спиной ΠΈ прямо Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 45 градусов. Ѐиксируя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сбоку эти двиТСния Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. ДвиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΠΈ энСргично.

  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠžΡ‚ этого зависит ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, расставлСнныС Π² стороны. Ноги ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ стопой Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π» Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

УпраТнСния для косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • ВыпрямлСния Π½ΠΎΠ³.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стулС. Ноги слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ упраТнСния выполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² послСднСй Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ.

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.

НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, поднимая ΠΈΡ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Оно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ напрягаСт всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ². ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: прямая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ боковая.

Для выполнСния прямой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВрСмя выполнСния зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΈΡ†ΠΎ смотрСло Π½Π° стСну.

Планка – это высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, прСсса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Оно позволяСт привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнныС возмоТности.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Учитывая большоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для составлСния ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для максимально эффСктивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ

Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ стандартными, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ для качания с нуля, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ схСму ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ прСсса Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.

Π”Π΅Π½ΡŒΠ‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Ρ€Π°Π·ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€Π°Π·Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания, Ρ€Π°Π·ΠŸΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, сСкунд
115101015
220151525
3252020*
4β€”β€”β€”β€”
530253035
635303545
7403540*
8β€”β€”β€” 
945405055
1050455565
11555060*
12β€”β€”β€”β€”
1360557075
1465607585
1570658090
16β€”β€”β€”β€”
17757090100
18807595110
198580100*
20β€”β€”β€”β€”
219085110120
229590115130
2310095120*
24β€”β€”β€”β€”
25105100100140
26110105105150
27115110110*
28β€”β€”β€”β€”
29120115120160
30130120130180

* Π½Π° максимум

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивного качания прСсса. НуТно всСго лишь Π½Π΅ Π»Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Originally posted 2018-01-09 08:28:23.

молодая счастливая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ фитнСс-упраТнСния с мячом Π² спортзалС. Swing A Press Stock Photo

Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ эти стоковыС Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

ЗрСлая Π΄Π°ΠΌΠ°-ΠΉΠΎΠ³Π°

ЗрСлая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°-ΠΉΠΎΠ³Π°

ЗрСлая Π΄Π°ΠΌΠ°-ΠΉΠΎΠ³Π°

Π™ΠΎΠ³Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Бчастливая молодая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Сст Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° с бСссонницСй

Π™ΠΎΠ³Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° с бСссонницСй

ЖСнскиС отТимания

РасстроСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° измСряСт свою Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ° срСдних Π»Π΅Ρ‚ трСнируСтся

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ фитнСс-упраТнСния с мячом

Молодая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° занимаСтся фитнСсом

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ выполняСт упраТнСния с мячом Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

.

спортивная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСссом Π² фитнСс-студии с большими ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Молодая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° со смартфоном гуляСт ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, выстрСл ΠΈΠ· стСдикама

Билуэт Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с Π°Π»ΡŒΡ„Π°-ΠΊΠ°Π½Π°Π»ΠΎΠΌ

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π½Π° качСлях

ΠšΠΎΡΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ·Ρ€Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… распрСдСляСт ΠΊΡ€Π΅ΠΌ Π½Π° шСю, Ρ‰Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΊΠΈ.A

Молодая ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ нСвСста Π² Π±Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ счастливой Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π—ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€.

.

Happy Man Swing Press Π½Π° Fitball Boy с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π‘Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ 10% Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π³ΠΎΠ½ΠΎΡ€Π°Ρ€ΠΎΠ² нашим Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π² качСствС стимула для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с COVID-19

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ изобраТСния

Билуэт счастливой ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° качСлях

Бчастливая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π² ярких Ρ€Π°Π΄ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… качаСтся Π½Π° качСлях

Бчастливая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° катаСтся Π½Π° качСлях Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅

Бчастливая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° развлСкаСтся Π½Π° качСлях

Бчастливая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° качаСтся Π½Π° качСлях

Бчастливый ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ Π½Π° качСлях

ΠšΡƒΠΊΠ»Π° Happy Swing для старика

Бчастливая малСнькая Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° смССтся ΠΈ качаСтся Π½Π° качСлях Π² городском ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Бчастливый ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΉ красивой ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π² возрастС 70 Π»Π΅Ρ‚, сидящСй Π½Π° качСлях Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, расслаблСнной, ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΈ вСсСлой

Милая ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°-ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΡˆΠΊΠ° качаСтся Π½Π° дСтской ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ΅.Бчастливый ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΎΠΊ, сидящий Π½Π° качСлях Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Активный ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρˆ

ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ Happy family

Бчастливая Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° качаСтся Π½Π° качСлях Π½Π° пляТС Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

Happy Dog On Park Swing

Бчастливая Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ° раскачиваСтся

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стоковыС изобраТСния с этими модСлями

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с гантСлями Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ Π² спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π‘Ρ‹Π½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ†Ρƒ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅.

.

Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ изобраТСния

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° занимаСтся фитнСсом. ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ прСсса. ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Молодая счастливая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ фитнСс-упраТнСния с мячом Π² спортзалС. ΠšΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ прСсс

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, швСдский настСнный ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс

ΠœΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ТСнский ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π‘Π»ΠΎΠ½Π΄ΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° мяч.

БСмья силача. ΠžΡ‚Π΅Ρ† Π΄Π²ΠΎΠΈΡ… сыновСй Π² Π²ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅ спортсмСнов ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ прСсса.

Π‘ΠΎΠΊ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° качСлях

ЀитнСс-ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π»ΠΈ прСсса с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ тяТСлый вСс.

ΠœΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ фитнСсом, ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°.ΠœΠ°Π»Ρ‹Ρˆ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

РСстлСр WWE РусСв Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° рСстлСр Рэнди ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠ½ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€ΠΈΠ½Π³Ρƒ

Бимпатичная Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° с ΡƒΠ»Ρ‹Π±ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π° скамСйкС

Молодая красивая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ прСсс Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅

АтлСтик ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ молодая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° прСсс-насос Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стоковыС изобраТСния с этими модСлями

ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ рядом с ΠΎΡ‚Ρ†ΠΎΠΌ Π½Π° гимнастичСском ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания.

Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ с гантСлями.

ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΅Ρ† Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ прСсс Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *