Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• не пейте воду во время тренировки;
• не делайте большие паузы между подходами;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».

Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.

Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Читайте также: Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.

Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.

Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.

Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда упражнения с мячом для фитнеса для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Вот здесь мы составили для вас самую диету для сушки тела. Все о правильной сушке в данной статье.

Становая тяга — лучшее упражнение для тренировки ягодиц и ног. Все о правильном выполнении становой по этому адресу //fitnessguides.ru/stanovaya-tyaga-dlya-devushek/.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Понравилась тренировка?

Да, огонь🔥!Не вспотел 😒

Оцените статью

топ самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях. PEOPLETALK

Неважно, где заниматься спортом: дома или в фитнес-центре, главное – выбрать эффективные упражнения, которые помогут тебе добиться желаемой цели. Какие будут действительно жиросжигающими, мы спросили у Эдуарда Каневского, тренера шоу «Свадебный размер» телеканала Dомашний, теле- и радиоведущего, колумниста и фитнес-эксперта.

«Самая главная мотивация для самостоятельных тренировок дома – это старое, доброе зеркало, которое точно покажет, где и над чем тебе нужно работать, а также поможет контролировать процесс тренировки, − говорит Эдуард. – Чтобы ты действительно верно выполняла упражнения, смотри на картинки ниже и повторяй. Кстати, если ты будешь выполнять этот комплекс упражнений два-три раза в неделю – идеальная фигура тебе гарантирована!»

---

«Бёрпи»

Упражнение, которое не только вовлекает в работу большое количество мышц, но и хорошо сжигает калории за счет сложности выполнения. Выполняй три подхода по 15−20 раз.

Прими положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.

Выпрыгни ногами назад – твой корпус должен быть в таком же положении, как и для отжиманий.

Сделай быстрое отжимание. Без паузы вернись в положение приседа.

Выпрыгни вверх как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори движение.

---

«Двойные скручивания»

Работает прямая мышца живота. Выполняй три подхода по 20−30 повторений.

Прими положение лежа. Приподними ноги так, как будто ты сидишь на стуле.

Держи ладони возле головы, а локти направь в сторону коленей.

Одновременно подтяни колени в сторону локтей, а локти – в сторону коленей за счет подъема грудной клетки. Вернись в исходное положение и повтори движение.

---

«Выпады назад с одновременным

разведением рук в стороны»

Работают: большие ягодичные мышцы, бедра и дельтовидные мышцы. Выполняй три подхода по 15 раз на каждую ногу.

Встань ровно: ноги вместе, руки с небольшими гантелями расположены вдоль корпуса.

Сделай шаг назад одной ногой, а затем опустись вниз так, чтобы в нижней точке между голенью и бедром ноги, которая располагается спереди, образовался прямой угол.

Одновременно с шагом назад разведи прямые руки строго в стороны до параллели с полом.

Вернись в исходное положение и сделай повтор с другой ноги.

---

«Планка»

Удобное и простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса, спины, мышц ног, рук и ягодиц. Только учти – выполнять данное упражнение лучше перед зеркалом! Сделай три-пять подходов.

Положи на пол гимнастический фитнес-коврик, прими горизонтальное положение – упор лежа. Вытяни тело, опираясь на две точки – локти или предплечья и носки стопы.

Держи спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы брюшного пресса и следи за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх.

Задержись в таком положении на 30−60 секунд.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждая представительница прекрасного пола, внимательно относящаяся к собственной внешности, всю жизнь вынуждена не только мучить себя изнурительными диетами, сохраняя «осиную» талию, но и подыскивать для собственного тела максимально эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, который позволит в любой ситуации выглядеть молодой, красивой, стройной и привлекательной.

Популярными и результативными домашние упражнения стали в силу самых различных обстоятельств, среди которых стоит отметить сильную занятость каждой современной женщины, у которой нет даже одной свободной минуты времени на посещения спортивных комплексов или фитнес-залов. Именно в такой ситуации главными помощниками каждой представительницы прекрасного пола смогут стать домашние упражнения для быстрого похудения, которые позволят поддерживать стройность фигуры и отличное настроение.

Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Каждый человек прекрасно знает о том, что постоянная физическая нагрузка представляет собой один из самых эффективных способов, при помощи которого можно будет заставить жировые клетки быстро и эффективно сжигать лишние жиры. Поэтому достаточно будет только грамотно подобрать комплекс домашних упражнений для похудения, выбрав среди них самые полезные и активно способствующие похудению.

Как организовать режим домашних занятий?

Планировать занятия необходимо не реже трех раз в неделю, а еще лучше каждый день, увеличивая постепенно физическую нагрузку. Самым подходящим временем принято считать часы с 10 до 13 и с 16 до 19. Наибольшего результата можно будет достигнуть спустя два часа после еды. При этом до ночного отдыха должно оставаться также не менее двух часов. Не менее важными составляющими для успеха принято считать хорошее настроение и позитивный настрой во время выполняемой физической нагрузки.

Поэтому лучше всего сразу настроиться на мысль о том, что те упражнения для похудения живота, ног и бедер, которые Вы выполняете, ежедневно меняют фигуру в лучшую сторону, а значит, они обязательно должны Вам нравиться. Причем в том случае, если воспринимать комплекс упражнений, как нелюбимое и неинтересное занятие, добиться положительного результата от его выполнения будет достаточно не просто, а то и вовсе невозможно.

Какой спортивный инвентарь необходим для домашних занятий?

В том случае, если Вы серьезно настроились на занятия и решили, во что бы то ни стало, добиться положительного результата, необходимо будет приобрести все, что потребуется для тренировок.

Одним из таких элементов сможет стать массажный обруч для похудения боков живота, который позволяет заменить полноценный сеанс массажа. Данный спортивный инвентарь позволит быстро избавиться от складок в области талии, выступая в роли эффективного переносного тренажера, который всегда можно будет взять с собой на дачу или на отдых за город. Он позволит также выполнять и некоторые упражнения для похудения ног и бедер, если крутить его немного ниже пояса, уделяя особенное внимание проблемным зонам.

Дополнительными помощниками в борьбе с лишним весом также станут и обычные гантели, вес которых может составлять от 3 до 16 кг. Также стоит позаботиться и о наличии узкой скамьи, которая будет иметь пружинящую обивку и специального коврика, разместив его на полу. Кроме того, особенное внимание стоит уделить и спортивной одежде, которая обязательно должна быть изготовлена из натуральных тканей.

Комплекс упражнений для похудения дома

Чтобы упражнения для похудения рук, живота и ног были максимально результативными, важно не только вовремя приобрести товары для домашнего похудения, но и правильно использовать их на практике. Поэтому, сделав непродолжительную разминку перед физической нагрузкой, можно смело начинать пятиминутную ходьбу или бег на месте, держа при этом высоко поднятые колени.

Далее можно приступить к упражнениям с обручем, который изначально стоит крутить не более 5 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку. Когда крутить обруч будет совсем легко и войдет в привычку, можно использовать во время занятий и более утяжеленные модели хулахупов, уделяя внимание не только области живота, но и бедрам, ногам и даже рукам. Все, что потребуется для организации эффективных и результативных занятий в домашних условиях, Вы сможете найти в нашем интернет-магазине, где сегодня представлен огромный выбор аналогичных товаров. К ним стоит отнести такие изделия, как вакуумные антицеллюлитные массажеры, гимнастические мячи (фитболы), пояса для похудения живота, а также многие другие товары, помогающие в борьбе с лишними килограммами.

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Какие упражнения нужны, чтобы похудеть

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Какие упражнения нужно выполнять, чтобы быстро избавиться от лишних килограммов? Любые физические нагрузки достаточной интенсивности ведут к повышенным энергозатратам и запускают процесс жиросжигания. Но это не значит, что всякий набор упражнений будет одинаково полезен и результативен. Комплекс упражнений для похудения должен быть составлен максимально разнообразно, чтобы на каждой тренировке проработать тело как можно полнее — все основные его части. Особое внимание необходимо уделять стандартным проблемным зонам: ягодицы, бедра, живот.

Для успешного похудения недостаточно правильно ответить на вопрос, какие делать упражнения, чтобы похудеть. Даже самый лучший комплекс будет малоэффективен, если не сочетать нагрузки с правильным питанием. Диета спортсмена должна быть низкокалорийной и богатой полезными соединениями. Для построения мышц необходим белок, для укрепления костей — микроэлементы, для поддержания общего здоровья — витамины и т. д.

Какие упражнения, чтобы похудеть, должен выполнять поклонник ЗОЖ? Если занятия проходят в домашних условиях, то работать можно с минимумом спортивного оборудования. Соответственно и упражнения выбирают такие, для которых достаточно обзавестись самым простым инвентарем: ковриком, гантелями, обручем и т. д.

Упражнение 1. Укрепление ягодиц и внутренней поверхности бедер

Красивый низ формируют приседания. Это лучшая нагрузка на ягодичные и бедренные мышцы. Но здесь работают также разгибатели спины, мускулы брюшного пресса и голеней. Присед должен быть глубоким. Спину при этом держат ровно. Работать начинают из исходного положения стоя: стопы поставлены на ширину плеч, руки на поясе. Приседают на вдохе, поднимаются на выдохе. Новичкам нужно сделать всего 1 подход на 20 повторений. Постепенно количество подходов увеличивают до трех. Отдых между подходами не должен длиться дольше минуты. Через 2 недели переходят к приседаниям с отягощением (гантели).

Упражнение 2. Нагрузка на бедренные мышцы

Согнать жир с бедер помогут выпады. Делают широкий шаг вперед и приседают на одну ногу, опустив колено второй ноги к полу. Руки во время работы держат на талии. Совершая шаг, выполняют вдох. Принимая исходное положение, делают выдох. Меняют рабочую ногу. Для начала достаточно сделать 1 подход на 15 повторений. В дальнейшем количество подходов увеличивают до трех, а повторов до тридцати.

Упражнение 3. Улучшение формы груди

Чтобы после похудения фигура сохранила красивые очертания, нужно одновременно с жиросжиганием развивать мускулы. Для укрепления мышц груди, ложатся на горизонтальную скамью, берут гантели и выполняют разведения рук в стороны. Вдох — разведение, выдох — сведение рук над грудью. Начинают с 1 подхода на 12 повторений, доводят до 3 подходов. По мере тренированности наращивают вес гантелей.

Упражнение 4. Удаление жира с живота

Чтобы похудеть в талии и укрепить нижние мышцы живота, качают пресс. Ложатся на спину и берутся руками за тяжелый устойчивый предмет. Зафиксировав себя таким образом, выполняют подъемы обеих ног. Их сгибают в коленях и на выдохе поднимают высоко над головой. На вдохе возвращаются в начальное положение. Делают 1 подход с максимально возможным количеством повторов. Со временем добавляют еще 2 подхода.

Упражнение 5. Развитие мышц брюшного пресса

Упражнение нагружает верхние мышцы живота. Ложатся на пол, закрепляют ступни и сгибают ноги в коленях. Совершая выдох, поднимают корпус, сгибаются и наклоняются к ногам. Делая вдох, опускаются на пол. Придерживаются того же количества повторений и подходов, как и в предыдущем упражнении.

Упражнение 6. Стимуляция обмена веществ, похудение

Упражнение с обручем полезно как для похудения в целом, так и для отдельной проработки живота и талии. Крутить обруч нужно в течение 10 минут без передышки.

Этот комплекс упражнений даст нужный результат, если выполнять его не реже 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не короче 40 минут. Первые результаты будут заметны через месяц непрерывных занятий. Перед выполнением основной программы нужно не забывать делать разминку.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, недостаточно знаний только о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать ягодичные мышцы. Приступая к занятиям, требуется усвоить, какие из упражнений наиболее эффективны и каких принципов тренировки следует придерживаться. Например, необходимо:

• проводить их систематически;
• выбирать для них оптимальную частоту;
• ни в коем случае не допускать перегрузок;
• стараться задействовать разные группы мышечного аппарата;
• соблюдать рекомендуемый ритм дыхания;
• наращивать нагрузки только после освоения базовых упражнений;
• усиление нагрузок осуществлять очень плавно;
• не злоупотреблять количеством подходов, ограничивая их 25-30-ю.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Обратите внимание! Для разогрева всей мышечной системы пред занятиями всегда проводится разминка. Для разминки подойдут прыжки со скакалкой или пробежка.

Чтобы накачать попу, нужно разобраться в том, какие упражнения целесообразно делать в домашних условиях.

Упражнения для ягодичных мышц в положении стоя

Упражнения, выполняемые на четвереньках

Во всех упражнениях повторы – до 15 раз.

Упражнения, необходимые для ягодиц в положении лежа

Упражнения, выполняемые со стулом или скамьей

1. Махи ногами выполняются с опорой на спинку стула. Эффект в большей степени проявляется при соблюдении замедленного темпа. Самый маленький временной промежуток оптимален в самой нижней точке маха, после того, как нога уже опущена и должна быть направлена вверх. Предполагается постепенное наращивание нагрузки с применением нижнего блока.
2. Выпад с выходом производится из положения сидя , на расстоянии около полуметра от сиденья. Колено сгибается под прямым углом и не выдаётся за передний край стопы. Переход в начальную позу производится при сильном напряжении мышц. Далее, не задействованная в первой части упражнения нога быстрым движением ставится на стул и разгибается, а другая отводится назад. Число повторений для № 1 и № 2 – от 10 до 20 раз.
3. Обратный выпад. На сиденье располагается голеностопная область левой ноги, а правая резко отставляется вперёд и ставится таким образом, чтобы в результате получился угол, приближенный к прямому. Живот втягивается с силой, спина выпрямляется, и выпад фиксируется с медленным проседанием. Переход в верхнее положение также осуществляется постепенно. Необходимо выполнить 15-20 выпадов каждой ногой.

Силовые упражнения с гантелями для ягодиц

Упражнения для ягодиц с эспандером «Бабочка»

1. Эспандер располагается между бёдрами в положении сидя на стуле с твёрдым сидением. Головка тренажёра направляется книзу. При попытке свести колени вместе давление на рычаги продолжается до полного сжатия пружины. После этого производится возврат к первоначальной позе. Требуется около 20 повторов в 2 или 3 похода.
2. Далее производится усложнение задачи . Принимается положение сидя на полу. Одна из частей тренажёра располагается на бедре, а на вторую опирается грудная клетка. В такой позе тренажёр сжимается с помощью корпуса. Сначала выполняется 10-15 раз в 2-3 подхода, а затем количество движений медленно увеличивается.
3. В позе на спине стопы располагаются на шероховатой поверхности, а ноги сгибаются в коленном суставе. «Бабочка» располагается между коленями головкой кверху. Далее эспандер сжимается и разжимается 10-15 раз, подходов – 2-3. По мере укрепления мышечного аппарата число повторений растёт.

Как добиться быстрых и эффективных результатов

Самые эффективные упражнения для накачки мышц ягодиц, мы рассмотрели. Далее следует разобраться в том, как применить их для достижения быстрого, а главное, эффективного результата.

Быстрые результаты достигаются с помощью экспресс-курсов, длящихся 1-1,5 месяца.

Такой курс должен состоять из не слишком сложных, но действенных упражнений и характеризоваться увеличенным количеством подходов.

Их можно выбрать из описанных выше. Упражнения нужно практиковать 2 раза в течение дня – до первого и до последнего приёма пищи. Количество повторений увеличивается каждый день, но постепенно. Через 2 недели появятся определённые признаки укрепления ягодичных мышц.

Программа тренировок для накачки попы (таблица)

Чтобы быстро накачать попу, нужно делать больше силовых упражнений, а каких именно, подскажет комплекс, приведённый в таблице.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу в зале на тренажёрах	Как выполнять
Приседание с применением штанги	1.Штанга кладётся на плечи. 2. Спина держится прямо, ноги расставляются широко, носки разворачиваются к внешней стороне. 3. Таз подаётся назад, вес сосредотачивается в районе пяток, приседание выполняется по максимуму. 4. Выравнивание ног делается постепенно, с заметным ягодичным напряжением. 5. Нежелательна опора на носок во избежание травм стопы.
Тренажёр Смита с выносом ног перед собой	Машина Смита даёт возможность выброса ноги вперёд, предупреждая падение. 1.Делается максимально возможное низкое приседание, таз опускается ниже колен. 2.Ноги выставляются вперёд на расстояние, не превышающее половины шага.
Приседания с помощью Гакк-тренажёра	Принцип Гакк-тренажёра – в возможности задания им такого угла для ног, который распределяет нагрузку на четырёхглавую бедренную мышцу по-иному, чем при обычных приседаниях. 1.При условии, что ноги располагаются на близком друг от друга расстоянии, основная нагрузка воздействует на бедро с внешней стороны. При большем расстоянии, наоборот, – с внутренней. 2. С целью максимального растяжения ягодичных мышц, ноги ставятся как можно ближе к верхней части платформы. В таком положении колени выступают на меньшее расстояние, а угол тазобедренного сустава становится более острым. Как следствие, растяжка ягодиц получится наибольшей. 3. Чтобы не допустить ненужной нагрузки на позвоночный столб, плечи и таз плотно прижимаются к спинке тренажёра. 4. Для облегчения давления на суставы колени не выдвигаются дальше носка.
Боковые скручивания на турнике	1.Ноги поднимаются в двух положениях: нижнем – при обычном зависании на перекладине, и верхнем – при поднятии ног до уровня таза. 2. Стопы смыкаются максимально плотно, колени и руки находятся в наиболее удобном положении. 3. Чтобы усилить тяжесть между ступнями, сжимается монета или ручка, или сотовый телефон. 4.Также для дополнительного утяжеления практикуется зависание с помощью только одной руки.
Тренажёр, предназначенный для махов ногами назад	1.Предварительно подбирается оптимальное утяжеление, затем манжета накидывается на голеностоп. 2. Принимается прямое положение, поручни берутся в обхват. 3.Нога с накинутой манжетой не спеша отодвигается назад. При этом нельзя допустить отклонения тела вперёд, чтобы не допустить перемещения нагрузки на поясницу. 4. Медленно принимается исходная поза. 5. С целью достижения отточенности движений применяется степ-платформа.

Но быстрый результат – только промежуточный результат. Если остановиться на нём, то, во-первых, он будет далёк от совершенства, а, во-вторых, его нужно постоянно поддерживать. Поэтому, чтобы выбрать оптимальное соотношение быстроты и эффективности курса, необходимо осуществлять комплексный подход.

Если вы решили накачать попу, выполняйте упражнения для ягодичных мышц. Какие это упражнения — вы узнаете в нашей статье.

Чтобы накачать попу, получив наибольший эффект, нужно делать не только силовые упражнения, а также применять кардиотренировки.

Каких результатов от них можно ожидать? Это:

• повышение уровня выносливости сердечно-сосудистой системы;
• улучшение иммунитета;
• сжигание лишних жировых запасов;
• сушка организма.

Нельзя забывать о том, что важная роль отводится соблюдению режима питания. Прежде всего, необходимо употреблять продукты, содержащие большое количество белка. А избегать нужно избытка жиров, глюкозы, соли и копчёностей в пищевом рационе.

Важно знать! На протяжении всего курса требуется восстановление нервного и мышечного аппаратов, особенно при появлении признаков сильной усталости. Важно стремиться не только к красоте внешних форм, но и к сохранению здоровья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу: полезное видео

Вооружившись знаниями о том, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу, необходимо руководствоваться разумным подходом к их выполнению.

Продуманная мотивация, положительный настрой, настойчивость в достижении хороших результатов , ориентация на правильный распорядок дня и режим здорового питания – вот верный путь к стройности и красоте.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу за 2 недели, — в этом видео:

Упражнения для качания ягодиц без инвентаря в домашних условиях:

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Красивый, плоский живот и талия — это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: «Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?»

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны — не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос — все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: «Как можно и имеют в виду: «Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?» Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами — они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов — это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? — Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение — стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик — это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час — с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а «уйдет» оттуда в последнюю очередь.

Самое эффективное похудение в домашних условиях

Осознание того, что вам пора похудеть, всегда приходит неожиданно: вы достаёте с верхней полки шкафа любимые летние джинсы, а они — о, ужас — не сходятся на талии. Или перед первым выходом на пляж в этом сезоне надеваете купальник, оцениваете свою фигуру в зеркале и понимаете, что зря зимой не ходили в спортзал. Тогда вы собираете волю в кулак и решаете худеть — прямо сейчас и незамедлительно, а главное — как можно быстрее. В этой статье мы расскажем, возможно ли быстрое и эффективное похудение в домашних условиях и как стройнеть без вреда для здоровья.

Быстро похудеть — миф или реальность?

Как бы нам этого ни хотелось, но похудеть быстро и безопасно вряд ли получится. Резкая потеря веса — это всегда стресс для нашего организма, особенно когда уменьшение веса достигается за счёт голодания. Наше тело — живое и думающее, оно словно запоминает: сейчас еды нет, питательных веществ мало, значит, потом, когда тяжелые времена закончатся, нужно будет запастись питательными веществами впрок.

Эффективное похудение в домашних условиях за неделю может обернуться таким же эффективным набором веса за ещё более короткий период. Поэтому, если вы решили ограничить себя в еде перед каким-то важным событием, где нужно выглядеть стройной (свадьба, выпускной, фотосессия), то, может быть, вы и похудеете к назначенному сроку, но если сразу после этого дня начнёте есть как раньше, то тело быстро вернёт себе все украденные у него килограммы.

Неужели это значит, что нужно опустить руки и ничего с собой не делать? Конечно же, нет. Если от эффективного похудения в домашних условиях не ожидать сверхъестественных результатов, то за неделю вполне можно подтянуть фигуру и наладить самочувствие, что, несомненно, отразится и на вашем внешнем виде. Все эти приёмы давно известны: увеличение активности, улучшение — ни в коем случае не урезание — питания, полноценный сон. Для долгосрочного результата важно, чтобы изменения в вашем образе жизни стали ежедневной нормой — иначе все ваши наработки сойдут на нет. Ниже мы рассмотрим самые эффективные способы похудения в домашних условиях.

Больше движения: активность как лучший способ похудеть

Если вы хотите похудеть, но при этом ничего не собираетесь менять в своём образе жизни, то, к сожалению, стройная фигура так и останется для вас недостижимым результатом. Смиритесь с тем, что похудение быстро и эффективно в домашних условиях — исключительно в домашних, без новой активности — недостижимо. Вспомните поговорку — для того, чтобы стать тем, кем никогда ещё не были, придётся делать то, что никогда ещё не делали. Для того чтобы стать подтянутой и стройной, придётся забыть про диван и телевизор.

Не обязательно сразу кидаться в спортзал или на аэробику и заниматься до изнеможения, как это любят делать энтузиасты-новички. Ваше знакомство со спортом должно быть плавным и постепенным, особенно в случаях, если нужно похудеть за неделю до свадьбы. Если вы за неделю до свадьбы побежите усердно заниматься и не рассчитаете силы, то есть риск, что на самом торжестве не сможете двинуться от крепатуры в мышцах.

Для того чтобы первые изменения в состоянии организма дали о себе знать, достаточно просто начать больше ходить пешком. Выходите из метро или маршрутки на одну остановку раньше, игнорируйте лифт и эскалатор, находите время для прогулок. Регулярные прогулки не только приведут к эффективному похудению ног в домашних условиях, без походов в зал, но и улучшат цвет лица и состояние кожи от пребывания на свежем воздухе. Конечно, лучше выбирать маршруты, где движение транспорта минимальное, есть много зелени и свободного пространства.

Пересмотреть рацион: изменения в питании на неделю и на всю жизнь

Второе обязательное условие для обретения стройной фигуры — здоровый и полноценный рацион. Можно бесконечно заниматься и заниматься в спортзале, но если вы после тренировок приходите домой и съедаете за один раз борщ, шаурму и торт на десерт, то ваши потраченные усилия пропадут зря.

Для того чтобы оставаться в хорошей форме, нужно будет существенно пересмотреть своё питание. Оно должно быть хорошо сбалансированным, но не чрезмерным. Ещё раз напомним азы правильно питания:

• Больше овощей и фруктов.
• Меньше мучного и сладкого. Хотите похудеть за неделю? Устраните из рациона сладкое, хлеб и выпечку — и уже дня через три вы почувствуете себя намного легче.
• Меньше «пустой» еды — чипсы и сухарики дадут вам мизерное количество полезных веществ и только займут место в желудке.
• Обязательно завтракать — часто с утра нам тяжело заставить себя что-либо съесть. Но это условие легко выполнить вместе со следующим пунктом списка.
• Отказаться от обильного ужина — обильная еда поздним вечером нарушает не только объёмы вашей фигуры, но и сон. Полноценно выспаться после плотного ночного ужина не удастся, потому что организм не поймёт, что ему делать: то ли переваривать пищу, то ли погрузиться в спячку и замедлить все процессы. Тело выберет второй вариант и примется за переваривание пищи утром, а всю ночь ваш ужин будет просто лежать у вас желудке. Попробуйте не есть ничего на ночь, и вы поймёте, насколько лучше вы будете чувствовать себя с утра. Для эффективного похудения в домашних условиях это обязательный пункт!

Как не думать о еде

Конечно, за один день существенно изменить свою диету невозможно. Если вы привыкли каждый день есть выпечку или шоколадную конфету с кофе, а потом резко от них откажетесь, то испытаете значительный стресс. Обычно на жёсткой диете мысли в голове только и делают, что возвращаются к еде. Хорошо, если вы сумеете отвлечься на что-либо другое: не зря же говорят, что когда человек влюбляется, то теряет аппетит. Не обязательно нужно влюбиться — достаточно смены работы, путешествия, нового занятия. Вам нужно что-то, чтобы занять свой досуг и получить новые впечатления.

Но даже если вы нашли новую зацепку для ваших эмоций и мыслей и потеряли аппетит, то не увлекайтесь голодовками. Ваше питание должно поддерживать ваше тело, а не ослаблять его.

Похудение — повод подружиться со спортом

Если вы хотите, чтобы хорошая фигура стала вашим постоянным поводом для гордости, то без спорта не обойтись. Если вы не хотите ходить в спортзал или в фитнесс-центр, то, конечно, можете заниматься дома. Однако эффективность занятий дома часто гораздо ниже, чем при покупке абонемента в фитнесс-клуб. Если мы вынуждены заплатить за что-то деньги, то относимся к этому гораздо внимательнее. Абонемент будет стимулировать вас ходить на занятия и «отрабатывать» покупку.

К тому же, даже если вы всё равно хотите заниматься дома, вам стоит взять несколько уроков у хорошего тренера ради наработки правильной техники. Неправильное выполнение упражнений часто приносит больше вреда, чем пользы. И только после выяснения всех нюансов — насколько эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, подходят ли выбранные упражнения лично вам, сколько нужно выполнять подходов, когда лучше заниматься — вы можете приступать непосредственно к практике.

Для похудения нужно сделать упор на кардионагрузки. Ваша задача — ускорить пульс и обеспечить усиленное поступление кислорода в кровь, что, в свою очередь, приведёт к сжиганию жира. К таким нагрузкам относятся бег, быстрая ходьба, особенно по холмистой местности, работа с велотренажёрами, беговыми дорожками и степперами (тренажёр, имитирующий лестницу), танцы, аэробика, активные упражнения, катание на роликах, коньках и велосипеде — всё, что заставляет ваше сердце биться чаще.

Ваши тренировки должны быть достаточно длинными — минимум полчаса — но не изматывающими до полного бессилия. Всегда важно вовремя остановиться, иначе вы не сможете заставить себя пойти на следующую тренировку. Ваше тело имеет предел износа, поэтому в любом занятии нужно знать меру.

Количество тренировок в неделю — 2-3, со временем — 3-4. Сделайте нагрузку разнообразной: два дня в неделю — танцы, два дня — плавание, а по выходным — катание на роликах. Таким образом ваши мышцы будут развиваться комплексно, метаболизм — ускоряться, а фигура — приобретать завидные очертания.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Если у вас остаётся мало времени до важного события, на котором во что бы то ни стало надо выглядеть подтянуто и привлекательно, то можно подстегнуть свой обмен веществ, добавив к повседневным занятиям лёгкую разминку и парочку упражнений.

Привычку начинать утро с зарядки сделайте своим обязательным принципом. Это даст телу заряд бодрости и станет хорошим катализатором всех процессов в организме. Если есть возможность — выйдите на улицу в парк или сквер. Зарядка не должна быть сложной — это «запуск» организма, приведение его в рабочее состояние. Разомните суставы, вытянитесь, вспомните упражнения из школьных уроков физкультуры. Большой плюс — после зарядки вам наверняка захочется завтракать.

Кроме зарядки, выделите хотя бы полчаса на упражнения 2-3 раза в неделю. Важно перед комплексом упражнений сделать разминку, чтобы мышцы были разогретыми. Включите в набор упражнений приседания, выпады, отжимания, планки — всё, что задействует максимальное количество мышц в вашем теле.

Плывём навстречу стройной фигуре

Плавание — один из самых незаметных способов похудеть, особенно если вы плаваете в море. Если вы не живёте у моря — бассейн или речка в летний период существенно помогут вам в том, чтобы добиться стройного силуэта.

Регулярные походы в бассейн или на речку отразятся на вашей фигуре гораздо значительнее, чем выполнения упражнений для эффективного похудения в домашних условиях. Отзывы о плавании всегда исключительно положительные: это отличный способ держать себя в тонусе, особенно если имеются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.

Пора наконец-то выспаться

Эффективное похудение в домашних условиях невозможно без восстановления правильного режима сна и бодрствования. Нормализация сна творит чудеса с вашим гормональным фоном, следовательно — отображается на общем самочувствии и тонусе организма. В идеале нужно ложиться в 22-23 ночи и просыпаться в 6-7 утра, чтобы полноценно выспаться. Любые урезания времени сна не проходят бесследно: усталость склонна накапливаться. Чем меньше вы спите, тем больше устаёте и тем больше склонны к перееданию.

Как нормализовать сон, если вы привыкли ложиться далеко за полночь? Можно попробовать несколько способов и их сочетания:

• встать раньше обычного — к вечеру наверняка устанете, но будет большой соблазн напиться кофе и, наоборот, ещё больше усложнить отход ко сну;
• провести день очень активно, так, чтобы к вечеру ничего больше не хотеть, кроме как свалиться в кровать и уснуть;
• не пить кофе и крепкий чай — без стимуляторов организм захочет спать вовремя.

Попробуйте отход ко сну сделать ритуалом: выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону телефон (и даже отключите на нём вай-фай, чтобы не было соблазна зайти в Интернет уже лёжа под одеялом. Затемните комнату и максимально устраните все источники раздражения, насколько это возможно. И наконец самая сложная часть — заставьте себя расслабиться. Ведь часто, даже ложась вовремя, мы лежим в кровати и ворочаемся с боку на бок, занимаясь самокопанием и ругая себя — за проступки и ошибки, за то, что легли спать, а ведь могли бы заняться делом.

Для полноценного отдыха важен настрой, с которым вы ложитесь спать. Представьте себе, будто, засыпая, вы погружаетесь в бесконечный источник сил и энергии, благодаря чему вы утром просыпаетесь обновлённым и полным бодрости. Качественная «перезагрузка» организма возможна только при условии хорошего расслабления.

Эффективное обертывание для похудения в домашних условиях

Такая процедура, как обёртывание, приносит больше косметический эффект и подтягивает дряблую кожу. Неграмотно думать, что обёртывание способно растопить жир под кожей — ваши объёмы уменьшаться за счёт испарения воды.

Однако при необходимости выглядеть максимально подтянуто, эффективно и обертывание для похудения. В домашних условиях его можно выполнить с помощью обычной пищевой плёнки и вспомогательных веществ, которые активизируют кровообращение. Часто обертывание делают с применением глины или грязи, мёда, покупных косметических кремов и даже с шоколадом.

Важно не злоупотреблять этим видом процедур и помнить о том, что испарившаяся из клеток кожи вода так же легко может вернуться обратно с приёмом пищи или жидкости. Поэтому обертывание лучше использовать как процедуру для кратковременного эффекта (для фотосессии или похода на пляж), а долгосрочные результаты получать с помощью занятий спортом и правильного питания.

Меньше стресса: не зацикливайтесь на похудении

Феноменально, но чем меньше мы думаем о похудении, тем быстрее оно с нами случается. Наверняка вам приходилось удивляться, насколько меняется ваша фигура после недели на море, поездки в отпуск и даже какого-то волнующего события.

Самое эффективное похудение в домашних условиях всегда происходит в атмосфере принятия и довольства собой. Секрет похудения в том, чтобы принять и полюбить своё тело таким, какое оно есть уже сейчас и постепенно двигаться к своему идеалу. Ругая себя за каждую съеденную конфетку, мы ещё больше отдаляем желанный результат.

Чтобы не зацикливаться на еде и подсчёте калорий, посвящайте своё время чему-то более важному: семье, родным, друзьям, карьере, учёбе. Когда еда перестаёт быть предметом культа и становится необходимостью для поддержания сил, множество проблем с фигурой отпадают. Это не значит, что вы перестанете наслаждаться вкусно приготовленными блюдами — просто для насыщения вкусом станет хватать маленького кусочка торта, а не его половины.

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения. Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:

1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
2. Держите спину прямо.
3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:

1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
3. Теперь верните ноги в положение сидя.
4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:

1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть. В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:

1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
3. Держите напряжённым пресс все время.
4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:

1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы пресса.
4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:

1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами. Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Добиться идеальной фигуры вполне реально и в домашних условиях. Для этого вам нужно пересмотреть свое питание и, конечно, регулярно тренироваться. Многие специалисты рекомендуют упражнения на каждый день для идеальной фигуры в формате круговой тренировки, которая эффективно помогает сжигать лишний жир и прорабатывать проблемные зоны. Существует масса вариантов таких тренировок. Рассмотрим, какими они могут быть.

Круговая тренировка представляет собой комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, повторяемых в несколько кругов. Выполнять их необходимо в максимально быстром темпе, друг за другом без перерывов или очень коротким. Остановки есть только непосредственно между кругами. Тренироваться можно и с собственным весом, и с дополнительным отягощением.

Упражнения в круговой тренировке предполагают проработку всех мышечных групп тела. Даже если вы хотите скорректировать только одну зону, не забывайте и о других. Если упражнения будут более разнообразными, нагрузка повысится, и вы сможете сжечь больше калорий, соответственно, эффективность тренировки повысится. При наличии определенной проблемной зоны добавьте в круг упражнения для нее.

Основные правила жиросжигающих круговых тренировок заключаются в следующем:

• Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио упражнений, нагружающих все тело.
• Упражнения нужно выполнять одним подходом, без перерыва друг за другом. Либо же минимальный перерыв составляет 10-20 секунд.
• Упражнения можно выполнять на время или на счет (не меньше десяти повторений или не меньше 20 секунд по времени).
• Отдых между кругами составляет 1-3 минуты.
• Количество кругов вы можете определить сами, но обычно тренировка продолжается примерно 30 минут.

Для похудения рекомендуется посвящать тренировкам по полчаса 3-5 раз в неделю (без разминки и заминки). Так как вы занимаетесь без тренера, важно правильно регулировать нагрузку. Она не должна быть чрезмерно высокой, но и при ее недостатке прогресса не будет. Постепенно можно увеличивать длительность тренировок, вес отягощения, увеличивать скорость выполнения, сокращать время отдыха между кругами.

Круговые тренировки обладают следующими преимуществами:

• Они помогают интенсивно сжигать жир. Благодаря упражнениям для всех мышечных групп тело станет упругим и подтянутым.
• Круговые тренировки укрепляют мышцы, улучшают выносливость сердца и мышечной системы, дают правильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
• Длительность и интенсивность нагрузки может регулироваться самостоятельно. Также можно самостоятельно разрабатывать комплексы, выбирая те или иные упражнения.
• Круговые тренировки экономят время, поскольку они имеют очень высокую энергозатратность. Они дают возможность ускорить обменные процессы и активизировать в организме процессы жиросжигания.
• Для тренировок будет достаточно минимального инвентаря.

Нужно учесть, что такие тренировки имеют и определенные противопоказания, к которым относятся следующие:

• если у вас слабый уровень физической подготовки — сначала рекомендуется потренироваться менее интенсивным способом;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• недавнее перенесение травм и операций;
• нарушения функционирования суставов и опорно-двигательного аппарата;
• беременность и послеродовой период.

При наличии каких-то проблем со здоровьем, несовместимых с активными нагрузками, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для девушек

Рассмотрим готовую схему упражнений круговой тренировки, которую можно использовать девушкам для похудения. Если какие-то из них вам не подходят, их можно исключить, использовать измененный вариант, либо заменить другими упражнением.

Ниже приведена комплексная тренировка, которая включает в себя самые разные упражнения для проработки всех проблемных зон тела. Это позволяет сделать занятия максимально эффективными. В программу входят такие виды упражнений:

• Кардио упражнение для проработки живота: бег с высоким подъемом коленей, берпи, краб, горизонтальный бег, прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Кардио упражнение с акцентом на ноги: боковые прыжки, прыжки на 180 градусов, прыжки в выпадах, прыжки в широкий присед, приседание сумо с выпрыгиванием.
• Упражнение для проработки верхней части тела: отжимания, отжимания на трицепс, жим гантелей для плеч, разведение рук в наклоне, подъем рук на бицепс.
• Упражнение для живота: скручивание, двойное скручивание, касание и подъем ног, русский поворот.
• Упражнение в планке: касание плеч, отведение ног, ходьба в планке, боковая планка.
• Упражнение для ног с отягощением: боковой выпад, выпад вперед, выпад на месте, становая тяга, приседание с гантелями.
• Упражнение для ног на полу: махи ногами, ножницы, боковой подъем ног на четвереньках, подъемы ноги в сторону в положении стоя на коленях, подъемы ног в мостике.

Оптимальный вариант — круговая тренировка, которая включает в себя по одному упражнению из каждой группы. Если упражнение должно выполняться для двух сторон, например, выпады, стороны рекомендуется чередовать через круг.

Упражнения распределены на пять дней. Можно тренироваться 3-5 раз в неделю, например, понедельник, среда, пятница, или же посвящать тренировкам все будние дни, а в выходные давать себе отдых или прибегать к легким кардио нагрузкам.

Количество кругов и длительность выполнения можно устанавливать индивидуально. Если вы новичок, можно воспользоваться такой схемой:

• Каждое упражнение делается в течение 20-30 секунд или повторяется 10-20 раз.
• Отдых между упражнениями может составлять 10-15 секунд.
• Между кругами отдыхайте 2-3 минуты.
• Общая продолжительность тренировки — 30-40 минут.

Для более продвинутых можно повысить нагрузку:

• Выполняйте каждое упражнение 40-50 секунд либо повторяйте 15-30 раз.
• Отдыхайте между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами составляет 1-2 минуты.
• Тренировка пусть длится 30-40 минут.

Рассмотрим примерные комплексы упражнений на каждый день для похудения дома на каждый из пяти дней. Рекомендуется выполнять упражнения именно в указанном порядке, поскольку они расположены именно так, чтобы отдельные группы мышц отдыхали, а дыхание восстанавливалось после кардио упражнений.

Понедельник

• Прыжки в сторону.
• Касание плеч с планки.
• Приседания с гантелями.
• Скручивания на пресс.
• Берпи.
• Подъем ноги в сторону в положении на четвереньках.
• Подъемы рук на бицепс.

Вторник

• Разведения рук в наклоне для проработки спины.
• Прыжки на 180 градусов.
• Подъемы ног.
• Выпады на месте.
• Отведение ног в позиции планки.
• Бег с высокими подъемами коленей.
• Махи ногами вверх.

Среда

• Боковые выпады.
• Горизонтальный бег.
• Русский поворот.
• Упражнение «ножницы».
• Отжимания.
• Прыжки в широкий присед.
• Боковая планка.

Четверг

• Жим гантелей для плечевых мышц.
• Прыжки из выпадов.
• Двойные скручивания.
• Становая тяга.
• Упражнение «краб».
• Подъемы ног в сторону в положении стоя на коленях.
• Ходьба в позиции планки.

Пятница

• Выпады вперед.
• Отжимания на трицепс.
• Прыжки с разведением ног в позиции планки.
• Ягодичный мостик.
• Упражнение «паук».
• Приседание сумо с выпрыгиванием.
• Касания ног.

Рассмотрим еще один пример тренировки, который может считаться универсальным.

• Приседания. Можно использовать как классические приседания, так и их разные варианты. Если вы используете отягощение, то вес его должен позволять вам выполнить необходимое количество повторений.
• Планка. Планка замечательно прорабатывает и пресс, и спину, и ноги. Начинайте с 30 секунд, и постепенно увеличивайте это время. Можно делать разные ее виды: боковую, с поочередным подъемом левой/правой руки/ноги.
• Выпады или подъемы на стул. Можно выполнять разные выпады: вперед или назад, в сторону. Выпады и подъемы на стул можно чередовать: 1 и 3 круг делать выпады, 2 и 4- подъемы. Это, по сути, просто варианты одного упражнения. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
• Отжимания/подтягивания. Новички могут делать отжимания с колен. В тренажером зале можно заменять их жимами гантелей. Подтягивания делаются разными хватами. В домашних условиях новички могут подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула. Отжимания и подтягивания в кругах можно чередовать. При отсутствии перекладины можно выполнять только отжимания.

Независимо от того, какой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин вы выберете, существует ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Начинайте занятие с небольшой заминки, а заканчивайте его заминкой, включающей упражнения на растяжку.
• Даже в домашних условиях заниматься рекомендуется в кроссовках.
• Пейте достаточное количество жидкости. Рекомендуется выпить стакан воды до начала занятия и два стакана после него. На протяжении тренировки, ощутив жажду, выпейте несколько небольших глоточков.
• Нельзя тренироваться на полный желудок. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 1,5-2 час до тренировки.
• Качественная круговая тренировка направлена на проработку всех мышечных групп. Можно делать упражнения только для целевой зоны, но в данном случае результативность будет ниже.
• Помните, что для похудения нужно не только регулярно заниматься, но и правильно питаться. Постарайтесь проанализировать свой рацион, по максимуму исключив из него все вредное и обогатив его полезными продуктами, способствующими похудению.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин: видео

В сети вы можете найти огромное количество видео с разными программами круговых тренировок. Предлагаем пять видеоуроков от специалистов, по которым вы можете заниматься в домашних условиях.

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях .

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите эффективную методику.

Женское здоровье..html

Приводим ягодицы в тонус

• Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Обычные приседания . Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений.

Делаем ножки стройными

1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
3. Приседания сумо . В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер .

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

• Скручивания . Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
• Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
• Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
• Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

• Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
• Отжимания от скамьи . Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
• Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание — не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

• 1,2 для нетренирующегося человека
• 1,38 — от 1 до 3 занятий спортом в неделю
• 1,55 — от 3 до 5 занятий
• 1,73 — более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры — 15-20%, а углеводы — 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

• Курица, постное мясо
• Творог
• Миндаль
• Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от «плохой» еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это — уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.
2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах — результат невозможен без регулярности.
3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии «7 кг за неделю».
4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с «истинного пути». Не слушайте уговоры «заботливых» подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.
5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома .

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

Простой комплекс для похудения

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

• прыжки на скакалке;
• приседания – с формированием в области колена прямого угла;
• махи ногами из положения стоя;
• прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
• проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног. Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать. Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Обратите внимание: Кардиотренировки – это специальные виды спорта, которые посредством поступления в организм большого количества воздуха помогают не только сжечь жировые клетки, но и стимулировать строение мышц. Более того, кардиотренировки зачастую подходят тем женщинам и девушкам (а также мужчинам), которые желают снизить вес, но не могут этого сделать в силу наличия какой-либо патологии.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении. К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца. Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

• катание на велосипеде;
• танцы;
• аэробика;
• степ;
• прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Практический совет: Если человек находится на распутье – какой бы лучше вид кардиотренировок выбрать, ему следует руководствоваться собственными интересами. К примеру, отсутствие занятий спортом можно легко заменить танцами – это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения работы внутренних органов.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее. Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий. Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

• Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
• Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
• Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
• Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
• Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.

Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья .

Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.

При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег . Основное, что потребуется от вас — это регулярность и терпение.

Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты . Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.

Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.

Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.

Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:

• откажитесь от продуктов на основе сдобы: кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, пироги;
• исключите из рациона жареные гарниры, мясо лучше варить;
• ешьте больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов;
• последний прием пищи — за два часа до сна.
• употребляйте достаточное количество воды, от – 2 до 2,5 литра в день;
• кушайте только в том случае, если вы испытываете чувство голода.

При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:

Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?

Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.

Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.

В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.

Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках . Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.

Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.

Частота тренировок

Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.

Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.

Подстилка или коврик . Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.

Гантели . Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.

Одежда должна быть удобной , чтобы не сковывать ваши движения.

Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.

Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.

Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).

Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.

Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:

После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие .

На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.

Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.

Существует несколько вариантов занятий дома:

Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.

Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.

Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:

Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:

Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:

1. Отжимание . Исходная позиция лежа, ладошки следует упереть в пол, расставив их по ширине плеч (если слишком трудно, можно чуть шире). Ноги «поставьте» на мысках. Плавно сгибайте локти и опускайте вниз к полу (не ложитесь на него). Спину все время следует держать прямо. Выполните упражнение 5-20 раз.
2. Боковые махи . Исходная позиция стоя, в руках держите гантели (0,5 — 2 кг). Отведите руки под прямым углом в бок. Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 подходов.

Дыхательные упражнения для похудения

1. Выполняйте упражнение в размеренном темпе . Вдохните (посчитайте до 4), задержите дыхание (на пару минут), выдохните (снова посчитайте до 4). Повторяйте упражнение 10 раз.
2. Втяните живот и глубоко вдохните . Небольшими порциями, постепенно выдыхайте воздух сквозь плотно сомкнутые губы, на вдох-выдох постарайтесь расслабить и напрячь мышцы живота. Упражнение выполняйте 20 раз на день.

Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.

Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.

Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.

5 эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Чего ты хочешь от тренировок? Если вы действительно думаете об этом, вы, вероятно, захотите тренировку, которая будет короткой, эффективной, простой и увлекательной, или, по крайней мере, тренировкой, которая не будет слишком скучной и затрагивает более одной области фитнеса, чтобы сэкономить ваше время. Если это то, что вы ищете, есть несколько упражнений, которые вы захотите включить в свои тренировки. Вот пять эффективных упражнений для тренировки всего тела:

1.

Приседания

Почему они качаются : Приседания прорабатывают практически все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, бедра, бедра и икры. Мало того, это движение, которое мы делаем регулярно в течение дня, поэтому его использование в ваших тренировках добавит вам некоторых функциональных возможностей.

Как делать : Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног смотрят прямо вперед или под небольшим углом наружу. Медленно согните колени и присядьте, отводя бедра назад, при этом удерживая туловище прямым и напряженным прессом.Не позволяйте коленям прогибаться внутрь. Убедитесь, что они продолжают следить за вашим вторым и третьим пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед. Приседайте как можно ниже и надавите пятками, чтобы встать.

Варианты приседаний

• Приседания с одной гантелью
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Приседания с широкими ногами
• Приседания спереди
• Стенка
• Приседания на одной ноге

2. Отжимания

Почему они качают : Отжимания, как и приседания, представляют собой сложные движения, в которых задействуются почти все мышцы вашего тела.Вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, спину и пресс, одновременно увеличивая силу верхней части тела.

How To : Примите положение планки — руки шире плеч и балансируйте на пальцах ног или, для модификации, на коленях. Ваше тело должно быть прямой от головы до колен / пяток. Медленно согните руки и опустите тело на пол, держа шею прямо и опускаясь полностью вниз, пока грудь не коснется пола. В конце вернитесь в положение полной планки.

Варианты отжиманий

3. Выпады

Почему они качаются : Как и приседания, выпады прорабатывают большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Как это сделать : Начните из положения стоя. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в положение выпада, удерживая передние и задние колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю по 12-16 повторений.

Вариации выпадов

4. Доска

Почему это качает : Планка (или парение) — это изолирующее движение, используемое в пилатесе и йоге, и прорабатывает пресс, спину, руки и ноги. Планка также нацелена на ваши внутренние мышцы живота.

Как это сделать : Лягте на коврик лицом вниз, положив локти на пол рядом с грудью. Оттолкнитесь от пола в положении отжимания, опираясь на локти или руки.Напрягите пресс и держите тело прямой от головы до пальцев ног. Задержитесь от 30 до 60 секунд и повторите столько раз, сколько сможете. Для новичков делайте это движение на коленях и постепенно переходите к балансировке на пальцах ног.

5. Тяга на ширину

Почему это потрясающе : Тяга на широчайших опускается на основные мышцы спины (широчайшие мышцы спины), что помогает сжигать калории и, конечно же, укрепляет спину.

Как это делать : Сядьте на тренажер для верхнего тяготения и держите гриф руками шире плеч.Втяните пресс и слегка отклонитесь назад. Согните руки в локтях и потяните штангу к подбородку, сокращая внешние мышцы спины. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю с весом, достаточным для выполнения от 12 до 16 повторений. Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте ряды на одной руке.

Слово от Verywell

Если у вас плотный график, выполнение этих пяти упражнений два или три раза в неделю поможет укрепить ваши мышцы и кости, а также сжечь больше калорий.Не забудьте также сделать кардио-упражнения!

10 лучших упражнений для похудения по мнению эксперта

В конечном счете, лучшее упражнение для похудения — это то, которое вам достаточно нравится, чтобы выполнять его постоянно. Однако, когда дело доходит до лучших упражнений для похудания, некоторые тренировки сжигают жир и наращивают мышцы более эффективно, чем другие, и эти два элемента имеют решающее значение для любого, кто хочет изменить состав своего тела.

Мы попросили доктора Саманту Уайлд, терапевта в Bupa UK, и личных тренеров Пэдди Колмана и Джо Корри, главных тренеров Core Collective, поделиться своими лучшими вариантами тренировок с упражнениями для похудения и рассказать нам о различных факторах, которые могут повлиять на то, как люди похудеть с помощью упражнений.

10 лучших упражнений для похудения

Когда мы говорим о потере веса как о цели, то, что мы на самом деле подразумеваем, это потеря веса. Спортсмены нередко теряют жир и снимают одежду без каких-либо изменений в массе тела. Это потому, что упражнения — во всех формах, хотя некоторые в большей степени, чем другие, — помогают нарастить мышечную массу, которая весит больше, чем жир. Однако мышечная ткань сжигает больше калорий, даже когда вы не двигаетесь.

Может возникнуть соблазн сразу перейти к новому режиму похудания, но перед этим подумайте о своих целях и убедитесь, что они достижимы.«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам», — говорит Уайлд. «Здоровые тела бывают всех форм и размеров, и я бы посоветовал поговорить с вашим терапевтом, прежде чем проводить какие-либо кардинальные изменения».

«Прежде чем приступить к любому плану похудания, важно убедиться, что вы делаете это безопасно и по правильным причинам».

«Очень важно худеть безопасными и устойчивыми темпами», — продолжает Уайлд.Вообще говоря, от 0,5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю — это здоровая и реалистичная цель, к которой нужно стремиться. «Постепенная потеря веса и внесение устойчивых изменений в свой образ жизни означает, что у вас больше шансов сохранить здоровый вес в долгосрочной перспективе», — говорит она.

---

---

Вот 10 лучших упражнений для похудения:

1. Ходьба

Бережно воздействует на суставы, не требует оборудования и чрезвычайно удобна — особенно для новичков ходьба — лучшее упражнение для похудения.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг (155 фунтов) сжигает 186 калорий, идя со скоростью 4,5 миль в час (6,4 км / ч) в течение 30 минут. Человек весом 56 кг (125 фунтов) сожжет 150, в то время как человек с весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 222.

«Многие люди упускают из виду тот факт, что наибольший процент калорий, которые мы ежедневно сжигаем, поступает из-за пределов скобки запланированных упражнений », — говорит Корри. «Простая прогулка и выполнение наших повседневных задач — это огромное количество сжигаемых калорий.Ходьба — превосходный способ увеличить ваш NEAT — термогенез активности без упражнений — и, следовательно, помогает создать дефицит калорий, достаточный для похудения. продолжительность и частота оттуда. Это не обязательно должно быть 30 минут с одинаковой скоростью — на самом деле, ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа, как показало исследование Университета штата Огайо.Это связано с тем, что изменение скорости само по себе сжигает энергию — до восьми процентов энергии, сжигаемой при обычной ежедневной ходьбе, можно отнести на счет необходимости начинать и останавливаться.

2. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания. Хотя эти слова часто используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч). По данным Harvard Health, человек весом 70 кг может сжечь 298 калорий, бегая трусцой со скоростью 8 км / ч за 30 минут, и 372 калории, бегая со скоростью 6 миль в час (9.7 км / ч) в темпе такой же продолжительности.

Бег предлагает «множество преимуществ, начиная от производства химических веществ для улучшения самочувствия, улучшения опорно-двигательного аппарата и более эффективной сердечно-сосудистой системы», — говорит Колман. «Последний из трех особенно примечателен для похудания, так как он коррелирует с улучшенным VO2 max, что означает, что вы можете тренироваться дольше и тяжелее, когда это необходимо».

Аэробные упражнения, такие как бег, особенно эффективны для снижения вредного висцерального жира. , который расположен глубоко в брюшной полости и заполняет пространство между вашими внутренними органами.Этот тип упражнений также улучшает инсулинорезистентность натощак и снижает ферменты печени и уровни триглицеридов натощак — известные факторы риска диабета и сердечных заболеваний. Для начала попробуйте бегать трусцой по 20 или 30 минут четыре раза в неделю.

---

---

3. Велоспорт

Есть много различных видов езды на велосипеде — традиционный велоспорт на открытом воздухе, занятия на велотренажерах на велотренажерах и даже велотренировки в помещении с легкими весами. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий, путешествуя на велотренажере в умеренном темпе в течение 30 минут, и 298 калорий, путешествуя на велосипеде на открытом воздухе в умеренном темпе от 12 до 13.9 миль / ч (19–22,4 км / ч) за тот же период времени.

Велосипед — это упражнение с низкой нагрузкой и низкой нагрузкой, которое обеспечивает весь потенциал сжигания жира при беге, бережно воздействуя на суставы. «Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и позволяет сжигать большое количество калорий», — говорит Корри. «Помимо развития аэробной способности, выполнение этого упражнения будет сжигать больше калорий, что может способствовать сжиганию жира».

4. Силовые тренировки

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками, являются неотъемлемой частью любого похудания. режим.По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 112 калорий при поднятии тяжестей за 30 минут. Он также наращивает мышечную массу и увеличивает силу, что важно для похудания.

«Тренировки с отягощениями — невероятный способ помочь вам похудеть», — говорит Корри. «Он сжигает калории не только во время тренировки, но и после ее окончания. С каждым граммом мышечной массы, которую вы накапливаете, вы увеличиваете свой базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя ».

Тренировки на выносливость, такие как бег, увеличивают количество мышечных волокон типа I, тогда как Силовые тренировки увеличивают мышечные волокна II типа.В исследовании, проведенном исследователями Бостонского университета, было продемонстрировано, что увеличение мышечной массы типа II может напрямую уменьшить жировые отложения.

MoMo Productions

5. Круговая тренировка

Круговая тренировка включает комбинацию тренировки на выносливость, тренировки с отягощениями и высокоинтенсивных упражнений, выполняемых по круговой схеме. Как правило, шесть или более упражнений выполняются либо на определенное количество повторений, либо на определенное количество времени, с короткими периодами отдыха между каждым из них.После небольшого перерыва повторяете схему еще раз.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 298 калорий за 30 минут круговой тренировки. Этот тип тренировки повышает частоту сердечных сокращений и в то же время укрепляет мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением для похудания.

«Объединение упражнений в формате круговой тренировки может гарантировать, что вы нацелены на большинство мышц, это увеличивает потребность вашего организма в кислороде, что, в свою очередь, увеличивает расход энергии и способствует потере жира», — говорит Колман.«Сочетание определенных упражнений — например,« толкать »и« тянуть »также может способствовать повышению скорости метаболизма».

6. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка — это широкий термин, который относится к коротким сериям синхронизированных упражнений. перемежается периодами восстановления. Это может быть велоспорт, бег, плиометрические упражнения или упражнения с собственным весом. Согласно исследованиям Университета Гвельфа, интервальные тренировки сжигают жир и улучшают физическую форму быстрее, чем постоянные, но умеренно интенсивные физические нагрузки.

Один из самых популярных и известных стилей этой тренировки — HIIT, что означает интервальную тренировку высокой интенсивности. Тренировка HIIT обычно длится от 10 до 20 минут и может включать в себя упражнения с максимальным усилием в течение 30 секунд, а затем восстановление в темпе с минимальным усилием в течение одной или двух минут.

ВИИТ не только сжигает много калорий за короткий период времени — одно исследование показало, что ВИИТ сжигает на 30 процентов больше калорий в минуту, чем силовые тренировки, езда на велосипеде и бег на беговой дорожке, — но и ваше тело продолжает гореть калорий после окончания тренировки, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По этой причине многие люди считают, что HIIT — лучшее упражнение для похудения. «HIIT-тренировки — чрезвычайно эффективный метод сжигания калорий», — говорит Корри. «Вы можете сжечь такое же количество калорий, как и методы, основанные на более выносливости, с гораздо меньшими затратами времени».

---

---

7. Бокс

С точки зрения возможностей упражнений для похудания тренировки, вдохновленные боксом, являются одними из самых эффективных, поскольку они одновременно наращивают мышцы и сжигают жир. Упражнения высокой интенсивности приносят эффект сжигания калорий при HIIT-тренировках, в то время как работа с мешком способствует наращиванию мышц всего тела, поскольку задействует всю верхнюю и нижнюю части тела.

По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 335 калорий за 30 минут спарринга. «Бокс — это тренировка с высокой нагрузкой, которая может привести к значительному сжиганию калорий», — говорит Корри. «Предлагая большее сжигание калорий, чем некоторые другие виды сердечно-сосудистых упражнений, бокс — фантастический выбор с целью похудания».

8. Тренировка с отстранением

Тренировка с отстранением — это относительно новый тип тренировок с отягощениями, в котором используются вес вашего тела и сила тяжести в качестве сопротивления, используя систему веревок и ремней.Это особенно полезно для улучшения вашего баланса, координации, стабильности и гибкости, и иногда его называют тренировкой TRX по названию торговой марки оборудования.

«Подвесная тренировка может быть полезным инструментом для похудания», — говорит Колман. «Природа тренировки нестабильности означает, что вы задействуете больше мышц одновременно, превращая каждое упражнение в движение всего тела. Это способствует большему расходу энергии и гарантирует, что вы сожжете больше калорий за меньшее время ».

9.Йога

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории. Фактически, по данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 149 калорий, занимаясь хатха-йогой за 30 минут. «Йога может быть отличным способом нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальную скорость метаболизма, что является огромным преимуществом для похудания», — говорит Корри. «Многие виды йоги включают изометрические упражнения, которые также помогут вам сжечь калории за день.’

Йога может быть не первой вашей мыслью, когда вы думаете об упражнениях для похудания, но это отличный способ нарастить мышцы и сжечь калории.

Согласно 10-летнему исследованию Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, регулярная практика йоги помогла предотвратить распространение среди людей среднего возраста среди людей со средним весом и способствовала снижению веса у тех, кто имел избыточный вес. «Мужчины и женщины, которые имели избыточный вес и практиковали йогу, потеряли около 5 фунтов, в то время как те, кто не занимался йогой, набрали около 14 фунтов за этот 10-летний период», — сказал ведущий автор доктор Алан Кристал.

10. Гребля

В отличие от езды на велосипеде или бега, гребля воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, задействуя почти 85% мышц при правильном выполнении. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает 260 калорий, занимаясь греблей в умеренном темпе за 30 минут.

«Гребля — одно из моих предпочтений в плане похудания, особенно для тех, кто только начинает свой путь к снижению веса», — говорит Корри. «Он не оказывает большого воздействия на суставы, поэтому вы задействуете почти все основные группы мышц тела во время каждого гребка, что приводит к значительному сжиганию калорий.Это фантастический способ создать дефицит калорий, достаточный для похудения ».

---

---

Какой вес вы реально можете ожидать потерять?

Сколько веса вы можете сбросить во время тренировок, зависит от множества факторов, включая вашу диету, пол, возраст, начальный вес и образ жизни.

Возраст

С возрастом люди склонны набирать жир и терять мышцы, что отрицательно сказывается на их RMR. «Это может затруднить похудание, поэтому важно придерживаться здорового плана похудания, который фокусируется на устойчивых изменениях образа жизни, таких как регулярные упражнения и сбалансированное питание, полное здоровых жиров, фруктов и овощей», — сказал Уайлд. говорит.

Пол

У женщин, как правило, выше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. «Как правило, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них более высокая мышечная масса, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин», — говорит Уайлд. «Это может означать, что мужчины обычно худеют быстрее; но это краткосрочный период, и большинство исследований показывают, что со временем это выравнивается ».

Начальный вес

Люди, которые весят больше, обычно худеют быстрее, чем те, кто меньше весит.«В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Уайлд. «Если у вас большая мышечная масса или вы больше весите, вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, потому что ваш метаболизм ускоряется». — приучить к плохой диете »- правда. Но хотя дефицит калорий необходим для похудения, не менее важно и качественное потребление калорий. Авокадо может содержать такое же количество калорий, что и пончик, но из-за пребиотических волокон и ненасыщенных жиров в первых, то, как ваше тело обрабатывает их, сильно отличается.

Ограничение потребления калорий или ограничение диеты одним определенным продуктом не является здоровым или устойчивым, предупреждает Уайлд. «Хотя сначала вы можете сбросить несколько фунтов, маловероятно, что вы сохраните потерю веса в долгосрочной перспективе», — говорит она. «Как только вы перестанете ограничивать свою диету, скорее всего, вы сразу же вернете вес. Вместо этого подумайте о своем образе жизни и внесите реалистичные изменения ».

Сон

Недостаточное количество закрытых глаз влияет на гормоны голода в вашем теле — грелин и лептин — заставляя вас чувствовать себя голоднее и испытывать желание перекусить, говорит Уайлд.«Недостаток сна также вызывает у вас чувство усталости, поэтому вы можете не захотеть заниматься спортом», — продолжает она. «Как правило, старайтесь проводить от семи до девяти часов каждую ночь и прислушивайтесь к своему телу — скорее всего, если вы почувствуете усталость и утомление на следующий день, вы не выспались».

Медицинское состояние

Иногда сопутствующие заболевания — например, недостаточная активность щитовидной железы или диабет — могут замедлить ваш метаболизм, — говорит Уайлд. Это может повлиять на то, как быстро вы похудеете.«Если вы правильно питаетесь, больше занимаетесь спортом, хорошо спите и не худеете, важно поговорить со своим терапевтом, поскольку он сможет вам помочь», — говорит она.

---

---

Последнее обновление: 16-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Список названий 18 различных вольных упражнений и его преимущества

Иметь идеально подтянутое тело — мечта! Но из-за плотного графика, который у всех сейчас есть, посещение тренажерного зала может быть проблемой, а покупка оборудования — дорогостоящей.Что, если есть рентабельный способ похудеть? Да! Вольные упражнения — отличный способ оставаться в форме.

Вольные упражнения тонизируют различные части вашего тела, придавая вам восхитительный вид. Различные эксперты по фитнесу считают, что они полезны для пресса и внутренней поверхности бедер. Изучите эту статью, чтобы получить общее представление о вольных упражнениях для похудения.

Что такое вольные упражнения?

Иногда мы забываем о красоте и эффективности простых вещей в жизни.Вольные упражнения на коврике — это простые вещи, не требующие высокотехнологичного оборудования. Если вы включите в свой распорядок вольные упражнения, наращивание значительных мышц вашего тела, таких как сила кора, мышечная выносливость и гибкость, поможет сжечь жир и улучшить общую форму вашего тела.

Виды вольных упражнений:

• Вольные упражнения задействуют множество мышц нашего тела. Многие задачи включают или нацелены на определенную часть тела.
• Выпады — это обычная растяжка, полезная для мышц ног.
• Повсеместная тренировка брюшного пресса с использованием пола является типичной. Кранч — одно из тех упражнений, которые помогают избавиться от жира.
• Основные способности усиливаются в некоторых вольных упражнениях без задействования какой-либо группы мышц.
• Статические вольные упражнения являются неотъемлемой частью этих вольных упражнений, что означает, что движения тела намного меньше.
• Планка — лучший пример вольных упражнений.

Преимущества вольных упражнений:

• Вольные упражнения улучшают процесс пищеварения и улучшают контроль над мочевым пузырем.
• Снижает риск опущения органов.
• Вольные тренировки помогают женщинам быстрее и лучше восстанавливаться после родов.
• С помощью этих упражнений вы сможете легко восстановиться после операции.
• Похудение вселяет уверенность и улучшает качество жизни.

18 лучших упражнений на полу:

Здесь мы собрали 18 простых и легких вольных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Давай посмотрим на них.

1. Kness To Chest:

Бедра и мышцы нижней части спины (поясничный отдел позвоночника) больше всего страдают при растяжении от колен до груди.Он также снимает давление на спинномозговые нервы. Это помогает избавиться от жира в области живота и бедер.

Как это сделать:

• Лягте прямо на спину, руки по бокам.
• Теперь медленно согните колени к груди и возьмитесь за них руками.
• Удерживайте их в таком положении 10 секунд, а затем верните ноги в исходное положение.
• Повторите тот же процесс от 10 до 15 раз для эффективного сжигания жира.

2. Велосипед Crunch:

Велосипедный кранч — отличный способ активировать ректальные мышцы и мышцы верхней части живота.Эти мышцы в тонусе и помогают сжигать жир.

Как это сделать:

• Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.
• Положите руку на затылок и поднесите колени к груди, отрывая лопатки от земли.
• Сделайте угол 45 градусов к земле, выпрямив правую ногу.
• Поверните верхнюю часть тела влево, переместив правый локоть к левому колену.
• Убедитесь, что ваши локти и грудная клетка двигаются.
• Повторите то же движение, поменяв стороны, чтобы завершить повторение.
• Попробуйте сделать три подхода по 20 повторений.

3. Крабовое прикосновение пальца ноги:

Крабовое прикосновение пальцами ног прежде всего фокусируется на нижней части спины и прессе. Вторичные мышцы, которые поражаются, — это ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы плеча. Таким образом, это упражнение значительно снижает жир в пораженных участках.

Как это сделать:

• Сядьте на коврик, согнув колени, поставьте ступни вместе, руки поставьте прямо за собой.
• Поднимая правую ногу, вытяните ее вперед и коснитесь правой ноги левой рукой.
• Теперь поставьте правую ногу на коврик, вытяните левую ногу вперед и коснитесь левой ноги правой рукой.
• Повторите процесс от 10 до 15 раз, чтобы похудеть.

4. Аллигаторная прогулка:

Если вы хотите, чтобы тренировка всего тела улучшила вашу выносливость, то прогулка из аллигатора — это тренировка для вас. Ваши руки, ноги, плечи и корпус укрепляются.Чтобы получить максимальную пользу, держите свои движения медленными и контролируемыми.

Как это сделать:

• Примите позу отжимания, расставив руки и ноги на ширине плеч.
• Медленно опускайтесь, пока туловище не опустится как можно ниже.
• Начните ходьбу, подтянув одно колено к локтям, одновременно двигая вперед противоположную руку и ногу.
• Повторите процесс 15 раз.

5. Птичья собака:

Упражнение «птица-собака» улучшает вашу устойчивость и простую деятельность.Это также помогает добиться нейтрального положения позвоночника и снимает боли в пояснице. Он помогает избавиться от жира в мышцах бедер и спины, укрепляя их.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки, руки и колени прямые, ладонями вниз.
• Поднимите правую руку и левую ногу, держа их прямо.
• Держите бедра прямо, а ноги и руки держите только насколько позволяет ваше тело.
• Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в позу на четвереньках.
• На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении.
• Сделайте 10-15 раз каждой ногой; продолжайте чередовать ноги.

6. Упражнение напольной кобры:

Упражнение напольной кобры — лучший способ укрепить мышцы между лопатками. Растяжки в этой позе вызывают потерю жира в области живота; другими словами, жир на животе.

Как это сделать:

• Лягте на живот.
• Положите ладони вниз на уровне плеч.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела. Переход должен быть очень плавным.
• Наклонитесь назад настолько, насколько позволяет ваше тело.
• Эта техника растяжки ускоряет рост клеток и увеличивает ваш рост при постоянной практике.
• Начинайте с 3-4 подходов в день и можете увеличивать с практикой.

7. Подъемы ног лежа на боку:

Подъем ног лежа на боку — это упражнения на растяжку, улучшающие осанку, гибкость и равновесие тела, увеличивающие скорость конечностей.Это упражнение нацелено на мышцы нижней части тела.

Как это сделать:

• Лечь на пол боком.
• Держите ноги прямо, нижнюю руку под головой и верхнюю руку, чтобы уравновесить тело.
• Медленно поднимите верхнюю ногу как можно дальше и удерживайте ее в этом положении в течение 3 секунд.
• Медленно опустите ногу.
• Повторите ту же процедуру, чередуя ноги.

8. Мостовое упражнение:

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, добавьте в свой режим тренировки упражнения для моста.При правильном выполнении он повышает устойчивость корпуса и воздействует на мышцы живота, поясницы и бедра.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согнув колени и оставив между ног на ширине колена.
• Положите руки по обе стороны тела.
• Теперь, надавливая на руки, поднимите бедра и верхнюю часть тела и удерживайте их как можно дольше.
• Медленно отведите бедра и туловище назад в позу отдыха.
• Повторите ту же процедуру 15 раз, и вы можете постепенно увеличивать число.

9. Пинки осла:

Удары осла — это упражнение, направленное на ягодичные мышцы. Поскольку во время этого упражнения все ваше тело должно оставаться стабильным, оно прорабатывает мышцы кора и плеч. Тонизирование мышц уменьшает жир и увеличивает мышечную силу.

Как это сделать:

• Лягте на коврик для йоги так, чтобы локти и колени касались пола.
• Медленно поднимите верхнюю часть тела к потолку и убедитесь, что ваши локти, колени и пятки находятся на прямой линии.
• Крепко держите локти на полу, голову и туловище держите прямо.
• Теперь поднимите правую ногу и как можно больше вытяните ее, при этом левое колено не должно касаться пола.
• Убедитесь, что правая ступня направлена ​​к потолку и поднимает ее вверх и вниз, не двигая левым коленом или верхней частью тела.
• Вы почувствуете давление в области ягодиц.
• Повторите то же самое не менее 10 раз на одной ноге и переключитесь на другую ногу

10.Доски:

Планка — это базовое силовое упражнение, работающее в трех измерениях. Это тренировка, на которой ваше тело должно как можно дольше оставаться в положении, аналогичном отжиманию.

Как это сделать:

• Это одно из основных упражнений на полу.
• Примите позу отжимания.
• Не сгибайтесь и держите тело прямо, пальцы рук и ног касаются пола.
• Постарайтесь оставаться в этом положении от 10 до 20 секунд и повторите десять раз.
• Сделайте перерыв в 5 секунд, чтобы расслабиться.

11. Отжимания:

Отжимания считаются силовой тренировкой. Но для полноценной тренировки добавьте еще несколько упражнений на полу для эффективной потери веса.

Как это сделать:

• Спите на полу лицом к полу.
• Держите ноги прямо и ладонями вниз возле груди.
• Уравновешивайте тело на руках, сгибая руки в локтях.
• Медленно поднимите тело, балансируя на ладонях и пальцах ног.
• Толкайтесь телом вверх и вниз, не сгибая колени и не касаясь земли.
• Можно начать с десяти повторений.

12. Приседания:

Как это сделать:

• Лягте на пол, касаясь земли спиной.
• Положите руки на затылок.
• Согните ноги в коленях и поднимите голову и туловище, вытягивая руки и коснувшись колен.
• Задержитесь в этой позе на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Для новичка выполнимо 15 повторений.

13. Удары попой:

Booty kick — это упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы ягодиц и ног.

Как это сделать:

• Лягте на живот и положите руки под подбородок перпендикулярно телу.
• Держите тело прямо.
• Медленно поднимите правую ногу и пульсируйте ею в течение минуты в воздухе.
• Опустите правую ногу и повторите то же самое с другой ногой.
• Это поможет проработать различные области ягодиц, придав им тонус.

14. Ножницы Abs:

Удар ножницами — это упражнение, которое нацелено на основные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Все излишки жира в этих областях поражаются, и поэтому вы сжигаете жир.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив руки по бокам.
• Поднимите обе ноги к потолку, удерживая сердечник в безопасности.
• Опустите правую ногу и медленно сформируйте ножницы, поднимая правую ногу и опуская левую.
• Неважно, если ваши движения медленные; они должны быть устойчивыми.
• Повторить 30 раз каждой ногой.

15. Отжимания на боковой планке:

Отжимания на боковой планке улучшают ваши основные мышцы. Он также задействует мышцы груди, плеч и спины. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

• Оставайтесь в позе планки, согнув локти в стороны.
• Теперь опустите вниз и сделайте отжимание и поверните туловище, чтобы принять позу боковой планки.
• Опустив левую руку на коврик, выполните еще одно отжимание.
• Теперь поднимите правую руку и вернитесь в боковую планку, сделав одно повторение.

16. Отбрасывание ног:

Это упражнение, в основном прорабатывающее мышцы нижней части тела. К ним относятся мышцы прямой кишки и мышцы нижней части живота. Вы можете уменьшить жир в этих частях тела с помощью этой тренировки.

Как это сделать:

• Лягте на спину, положив руки на бок.
• Надавив на руки, поднимите обе ноги так, чтобы они были перпендикулярны земле, сделав одно повторение.
• Не сгибайте и не расставляйте ноги.
• Выполните эту процедуру в течение 45 секунд и отдохните.
• Повторите эту процедуру 15 раз и постепенно увеличивайте.

17. Окружность ног:

Круги ногами укрепляют кора и воздействуют на ваши ноги, квадрицепсы и подколенные сухожилия, способствуя здоровому тазобедренному суставу. Это отличный способ проработать пресс и сжечь ненужный жир.

Как это сделать:

• Лягте на пол спиной на землю.
• Теперь поднимите ноги и сделайте простые круговые движения.
• Убедитесь, что ваши ноги не слишком высоки.
• Повторяйте это в течение 45 секунд и расслабьтесь.

18. Кранчи с морской звездой:

Хрустящие морские звезды нацелены на ваши основные мышцы живота, формируя ваш центр. Это лучший способ избавиться от жира вокруг живота и бедер.

Как это сделать:

• Лягте на спину и раздвиньте ноги.
• Теперь поднимите правую руку и вытяните ее.
• При этом поднимите левую ногу и коснитесь ее кончиками пальцев правой руки.
• Теперь снова опустите ноги вниз, сделав одно повторение.
• Поменяйте стороны и повторите 15 раз.

Наконец, все, что мы можем сказать, это то, что упражнения на полу — это простые тренировки, которые можно выполнять где угодно, лежа на простом коврике. Хотя они просты, единственная непрерывная практика может принести желаемые результаты.Выберите упражнение из 18 лучших вольных упражнений, чтобы похудеть и приступить к тренировкам.

Сообщите нам, если у вас все еще есть сомнения или опасения по поводу вольных упражнений. Мы будем рады помочь вам с лучшими решениями и ответами.

6 упражнений, которые вы должны использовать

Поднятие тяжестей для похудения — разве это не оксюморон?

Закройте глаза и на несколько секунд подумайте о термине «поднятие тяжестей».

Что вы видите?

Вы представляли себе такого парня? Искусственный загар, выпуклые мускулы, тонкие стринги (которые ни один мужчина не должен носить) и много мужской бравады, которая связана с тем, что он такой большой и сильный?

Поднятие тяжестей для мужчин, которые хотят нарастить мышцы.Это не для всех, особенно для женщин, которые хотят похудеть, не так ли?

Это должно быть правдой. В конце концов, женщины, которые поднимают тяжести, не худеют. На самом деле они становятся больше, крупнее и мужественнее. Ты же не хочешь быть похожей на эту девушку?

Это широко распространенные убеждения, когда речь идет о поднятии тяжестей.

• «Поднятие тяжестей увеличивает объем».
• «Сердечно-сосудистые упражнения сжигают жир».
• «Мужчины поднимают тяжести».
• «Женщины занимаются кардио.»

Я понимаю. Я понимаю, почему вы можете подумать, что эти утверждения верны. Но вот небольшой секрет … Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей.

Скажи это вместе со мной. ,

«Нет лучшей формы упражнений для похудения, чем поднятие тяжестей».

Надеюсь, вы сказали это убедительно, но если нет, я хотел бы показать вам, почему это правда. Моя цель НЕ состоит в том, чтобы Отключить сердечно-сосудистые упражнения. Скорее, они хотят показать вам, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок упражнений — ЛУЧШИЙ способ сбросить вес и избежать его.

Давайте погрузимся в …

Поднятие тяжестей для похудания: факт или вымысел?

В исследовании, проведенном в Университете Дьюка, приняли участие 119 участников, страдающих ожирением, и разделили их на 3 группы.

• AT (Аэробика) — Выполняются только сердечно-сосудистые упражнения.
• RT (Тренировка с отягощениями) — только силовые тренировки.
• AT / RT — выполняла комбинацию кардиотренировок и поднятие тяжестей.

В течение 8 месяцев участникам помогали выполнять определенные упражнения.Других изменений в их образ жизни не было. Они придерживались своей типичной диеты, спали в обычное время, работали на своей обычной работе и т. Д.

Через 8 месяцев исследователи использовали 3 показателя для измерения прогресса участников:

• Масса тела — Сколько их изменение веса?
• Сухая масса — Сколько мышц они набрали?
• Жировая масса — Сколько жира они потеряли?

Поднятие тяжестей для похудания: результаты исследований?

Как вы думаете, что случилось с участниками в каждой из трех групп? В какой группе произошли наиболее заметные изменения?

В группах AT и AT / RT наблюдались более значительные потери в массе тела и массе жира, в то время как в группах RT и AT / RT наблюдались значительно большие улучшения с точки зрения их безжировой массы.

Это то, о чем вы догадались, не так ли?

Вы знали, что участники, выполнявшие кардиотренировки (например, AT и AT / RT), сбросили больше веса, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей (например, RT и AT / RT), набрали больше мышц.

Разве это не подтверждает мнение о том, что поднятие тяжестей НЕ очень полезно для похудания?

На первый взгляд, это так, но вот настоящий момент …

Хотя участники группы AT потеряли больше веса в течение 8-месячного исследования, у них значительно больше шансов выйти на плато и, в конечном итоге, снова набрать этот вес, чем те участники, которые использовали тренировки с отягощениями как часть своего распорядка.

Почему кардиотренировки привели к увеличению веса?

Почему группа AT с большей вероятностью снова прибавит в весе? И почему группа RT с большей вероятностью продолжит худеть в будущем?

Все сводится к так называемой скорости метаболизма покоя (RMR) …

Скорость метаболизма покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы на самом деле ничего не делаете. Когда вы смотрите телевизор, просматриваете Facebook или даже читаете эту статью, ваше тело все еще сжигает калории.

Сколько калорий?

Ну, это зависит от вашего RMR, который почти полностью зависит от вашей мышечной массы. (Теперь мы кое-что достигли!)

Исследования довольно сильно различаются, когда дело доходит до определения того, сколько фунта мышц на самом деле увеличивает ваш RMR, но все согласны с тем, что добавление мышц определенно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО увеличивает скорость метаболизма. Некоторые говорят, что фунт мышц сжигает дополнительные 12 калорий в день, в то время как другие считают, что фунт сжигает до 70 калорий! (На любом конце спектра мышцы имеют довольно большое влияние на ваш метаболизм)

Вернемся к нашему исследованию Университета Дьюка…

Группы RT и AT / RT добавили мышечную массу (т.е. мышцы), что означает, что они увеличили свой RMR. Другими словами, поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы, что ускоряет обмен веществ и стимулирует снижение веса в течение всего дня, каждый день.

Чертовски круто.

А как насчет группы AT, которая занималась кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения могут отрицательно повлиять на RMR. Если вы слишком много занимаетесь кардиотренировками, ваша мышечная масса может начать уменьшаться. Это называется переходом в катаболическое состояние, когда ваше тело сжигает мышечную ткань в качестве топлива.Это как раз неподходящее место, если вы хотите похудеть надолго.

Проще говоря, бегая на беговой дорожке, вы сжигаете изрядное количество калорий. Но это сжигание калорий отключается почти мгновенно, когда вы прекращаете бегать. В то же время сердечно-сосудистые упражнения не поддерживают существующую мышечную массу тела и не помогают создать новую мышечную ткань. Следовательно, вы можете убить свой метаболизм, сосредоточившись на кардио.

Я мог бы сослаться на исследование за исследованием, подтверждающее положительное влияние подъема тяжестей на RMR и общее состояние здоровья.Поднятие тяжестей — это НЕ только для мужчин. И нет, силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Тяжелая атлетика предназначена для всех, кто хочет сбросить вес и избежать его.

Какой вид подъема тяжестей лучше всего подходит для похудения?

Надеюсь, теперь мы на той же странице. Поднятие тяжестей фантастически влияет на ваш метаболизм и, следовательно, необходимо для максимальной потери веса.

Но какой тип силовых тренировок вам следует использовать? Это сложный вопрос, который в некоторой степени варьируется для каждого человека, но вот простой ответ:

Лучшая программа подъема тяжестей для похудания — это та, которая заставляет вас двигаться всеми способами, для которых создано ваше тело.

А?

Это может показаться запутанным ответом, но на самом деле ваше тело движется всего в 6 направлениях, часто называемых вашими первичными паттернами движения. К ним относятся приседания, выпады, толчки, тяги, наклоны и скручивания. (Иногда ваша походка, ходьба или бег добавляется в качестве седьмого паттерна движений, хотя это разновидность выпада)

Ваше тело построено так, чтобы двигаться по 6 первичным паттернам движений

Вы можете представить доисторического человека, использующего эти 6 паттернов. движения, чтобы преследовать добычу, бросить копье, чтобы убить ее, утащить домой, а затем приготовить на огне.Вы устроены так же. Ваше тело хочет приседать, делать выпады, толкаться, тянуть, сгибаться и скручиваться. Итак, давайте использовать программу подъема тяжестей, которая тренирует эти движения, максимально стимулируя ваш RMR.

6 упражнений по поднятию тяжестей, которые необходимо использовать для похудения

Эти 6 упражнений помогут вам пройти через основные модели движений, но, что не менее важно, они стимулируют самые большие группы мышц вашего тела, а это значит, что они окажут значительное влияние на вашем RMR.Вот почему это лучшие силовые упражнения для похудания …

1. Приседания

Ниже приведено видео, в котором я показываю, как вы можете добавить сопротивление своим приседаниям, фактически не используя никаких отягощений. Конечно, вы также можете отправиться в тренажерный зал и использовать штангу или гантели для создания аналогичного эффекта.

2. Выпад со скручиванием

Мне нравится этот вариант выпада, потому что он объединяет два основных движения в одно (т. Е. Выпад и скручивание). Для дополнительного сопротивления вы можете держать гантель, набивной мяч или гирю, чтобы создать необходимое сопротивление.

3. Толкающий жим

Одно из моих любимых движений, выталкивающий жим сочетает в себе четверть приседания с жимом над головой. Этот прием немного сложнее, поэтому попросите помощи, прежде чем пробовать его самостоятельно. Вы также можете использовать гантели или гири вместо штанги.

4. Перевернутая тяга (тяга)

Я ОБОЖАЮ это упражнение по многим причинам. Он задействует вашу спину, плечи, руки и корпус одним движением (он же отлично влияет на ваш метаболизм). Кроме того, он дает силу во всех нужных местах, чтобы бороться с плохой осанкой из-за слишком долгого сидения.Сделай это!

5. Становая тяга на одной ноге (сгибание)

Это, наверное, мое любимое упражнение в тренажерном зале, но я также вижу, что люди делают это неправильно (и опасно) чаще, чем любое другое. Внимательно посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно начать практиковать наклоны вперед со становой тягой с собственным весом.

Когда вы освоитесь с этим движением, вы можете держать гантели для дополнительного сопротивления или начать работу со становой тягой со штангой (с двумя поставленными ногами).

6.Русский Твист

Есть много способов выполнить Русский Твист, и вы можете использовать много оборудования, чтобы сделать это более или менее сложным. Но, независимо от того, какой стиль вы используете, это упражнение охватывает все области вашего живота, укрепляет вашу спину и руки, а также ускоряет ваш пульс.

Заключительные мысли

Я знаю, что мы только начали поверхностно разбираться в поднятии тяжестей, чтобы похудеть, но, надеюсь, вы пришли к трем ключевым принципам, которые вы можете применить к своим собственным упражнениям:

• Подъемные веса увеличивают вашу мышечную массу, тем самым стимулируя ваш RMR
• Повышенный RMR ведет к более устойчивой потере веса
• Первичные движения — отличный способ начать тренировку с отягощениями

Ключ действительно состоит в том, чтобы все было просто.Существует множество силовых упражнений, которые помогут вам похудеть, но это одни из самых эффективных. Начните с малого, оставайтесь простыми, будьте последовательными, и вы добьетесь отличных результатов в похудении!

12 лучших тренировок для похудения | Fitness

Если вы хотите сбросить или немного похудеть, упражнения являются важным компонентом любого плана похудания. Но не все тренировки одинаковы, когда цель — похудеть. Впереди тренеры оценивают свои любимые тренировки, основанные на исследованиях, для похудения.

Но прежде чем мы углубимся, следует отметить несколько важных фактов.

• Потеря веса и потеря жира — это разные вещи: Многие люди говорят, что хотят похудеть, но в большинстве случаев на самом деле они имеют в виду, что хотят сбросить жир . Это важное различие, потому что некоторые тренировки, которые помогают с потерей жира, например силовые тренировки, могут вызвать увеличение веса в форме мышц. Может показаться, что это противоречит цели попытки похудеть, но на самом деле все наоборот.Увеличение мышечной массы увеличивает метаболизм, что помогает вам терять жир. и удерживают его в долгосрочной перспективе.
• Физические упражнения — не единственный фактор потери жира: Тренировки важны для вашего здоровья, и они могут помочь с потерей жира. Но в конечном итоге потеря жира определяется тем, есть ли у вас дефицит калорий. Другими словами, ваши «калории на входе» должны быть меньше, чем «калории на выходе». Это означает, что если вы тренируетесь, но не обращаете внимания на то, что едите, одних упражнений может быть недостаточно для достижения результатов.
• Стабильность является ключевым моментом: Хотя некоторые формы упражнений сжигают больше калорий, чем другие, а некоторые могут предлагать сжигание калорий после тренировки, лучшая тренировка для похудения для каждого отдельного человека зависит от того, что он может делать постоянно. У вас может быть лучшая тренировка в мире, но если вы будете делать ее только раз в две недели, вы не получите желаемых результатов », — говорит Грейди Бриджес, сертифицированный личный тренер. Как минимум, он рекомендует тренироваться три раза в неделю, если вашей целью является сжигание жира.Ключ к тому, чтобы найти то, что вам действительно нравится: «Лучше заниматься тем, что вам нравится регулярно, даже если это неоптимально для вашей цели».

Упражнения с собственным весом можно использовать как для кардио, так и для силовых тренировок. «Если ваше тело позволяет, я предлагаю кардио-упражнения с собственным весом, такие как бёрпи, высокие колени, прыжки, удары ягодицами, чередование боксерских ударов в низком приседании, приседания, планки и прыжки», — говорит Хайди Шмидт, сертифицированный личный тренер в компании. Запад хранится в секрете.

Хотя вы можете подумать, что вам нужно оборудование для силовых тренировок, есть несколько способов сделать упражнения с собственным весом более сложными, что дает эффект, аналогичный тому, как становиться сильнее, используя более тяжелые веса с течением времени.

Если вы когда-либо занимались боксом с тяжелым мешком или тенью, вы знаете, что бокс — одна из самых тяжелых и интенсивных тренировок. В одном исследовании изучались взрослые с более высоким уровнем жира на животе, и было обнаружено, что режим высокоинтенсивного бокса четыре дня в неделю был более эффективным в плане уменьшения жира на животе, чем тренировка быстрой ходьбой.

«Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы — это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием», — говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. «Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами». Согласно статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.

---

ПОДРОБНЕЕ> ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА, 10 ДВИЖЕНИЙ НА ДОМУ

---

Катание на велотренажере, шоссейном велосипеде или круизере также может стать отличной тренировкой для похудания. Исследования неизменно показывают, что езда на велосипеде улучшает здоровье. Недавнее исследование даже показало, что поездки на велосипеде могут быть столь же эффективными для похудания, как и тренировки в свободное время.

HIIT — одна из самых известных тренировок для похудания, и это отличный способ избавиться от жира, — говорит Алекс Тауберг, мануальный терапевт и сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке.«Было доказано, что HIIT-упражнения более эффективны для похудания, чем постоянные упражнения». Хотя непонятно, почему это так, HIIT действительно работает лучше, чем другие формы кардио для некоторых людей.

Для начала Мэтью Бреннер, основатель High 5 Fitness & Nutrition, рекомендует тренировку «каждую минуту в минуту» (EMOM). «Эти тренировки — отличный способ втиснуть массу упражнений, когда у вас не хватает времени», — говорит он.

Вот как это работает: выберите упражнение или комплекс упражнений, на выполнение которых у вас уйдет менее 30 секунд.Каждую минуту выполняйте комплекс упражнений, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Чем быстрее вы выполняете упражнения, тем выше их интенсивность и тем больше у вас остается времени для отдыха. «Просто не забудьте сэкономить время на разогрев и охлаждение», — добавляет Бреннер.

«Я люблю прыжки со скакалкой, потому что это сжигатель калорий для всего тела, которым можно заниматься где угодно», — говорит Меган Кеннихан, персональный тренер NASM и тренер по легкой атлетике в США. «Прыжки со скакалкой могут сжигать от 600 до 800 калорий в час.Очевидно, что вы не будете прыгать целый час, но это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, и его легко комбинировать с силовыми упражнениями с собственным весом для создания увлекательной схемы ».

Еще одна отличная тренировка для всего тела с малой нагрузкой — гребля также очень эффективна для похудания. Более того, он доступен для людей с разным уровнем физических возможностей. Исследования, опубликованные в «Анналах реабилитационной медицины», показали, что люди с ослабленным зрением (которые часто имеют более низкий уровень физической подготовки) смогли уменьшить свою жировую массу, добавив греблю в свой распорядок дня пять дней в неделю в течение шести недель.

Бег может быть чрезвычайно эффективным для похудания, если вы не перекомпенсируете калории, которые вы сожгли после дозаправки после пробежки. По словам Кеннихана, один из способов увеличить количество сжигаемых калорий с помощью бега — это добавить в смесь спринты. «Я рекомендую начинать с 5 минут легкого бега с 30-секундных спринтов на 5 раундов».

Поднятие тяжестей помогает похудеть, улучшая скорость метаболизма и помогая вам продолжать сжигать калории после тренировки.

Хотя любой тип тяжелой атлетики или силовых тренировок может быть полезным, эксперты рекомендуют, в частности, тяжелую атлетику. «Поднятие тяжестей отлично подходит для увеличения плотности мышц и костей, и было доказано, что это один из наиболее эффективных способов сжечь максимальное количество калорий во время и после тренировки», — объясняет Крис Эдвардс, владелец TriCore Wellness и Trainerize тренер. «Соедините тяжелую атлетику с дефицитом калорий, и у вас есть рецепт успеха».

«Плавание — отличная тренировка с низкой нагрузкой», — говорит Хавьер Роблес, тренер по здоровью и тренер.Поскольку он не оказывает вредного воздействия на суставы, это хороший выбор для людей, которым другие виды кардиотренировок кажутся слишком суровыми. Другие плюсы тренировок по плаванию, по словам Роблеса, включают низкий риск травм и тот факт, что это тренировка для всего тела. Одно исследование, опубликованное в Журнале физической реабилитации, показало, что плавание по 60 минут три раза в неделю было эффективным методом улучшения состава тела у женщин среднего возраста.

Вы не поверите, но, по словам Эдвардса, увеличение количества шагов — это надежная стратегия для похудания.Ходьба считается термогенезом активности, не связанной с упражнениями, или NEAT, что является еще одним способом обозначить калории, которые вы сжигаете во время повседневной активности, помимо тренировок, сна и еды. «На NEAT приходится около 15% ваших общих ежедневных энергетических затрат, и их увеличение может значительно улучшить кровяное давление, уровень сахара в крови и пищеварение — и в то же время сжечь калории», — объясняет Эдвардс. Простой способ начать: «Часто я рекомендую 10-минутную прогулку после еды, чтобы улучшить пищеварение и уменьшить стресс.”

«Я рекомендую всем своим клиентам регулярно посещать занятия йогой, чтобы работать над силой и гибкостью, снимать стресс и сжигать калории — до 200 калорий за 30 минут», — говорит Бриджес. В широкомасштабном обзоре Preventative Medicine сделан вывод, что йога — безопасный и эффективный метод управления массой тела. Помимо сжигания калорий, йога также поддерживает несколько других факторов, которые могут облегчить потерю веса, например, снижение стресса и улучшение социальных связей.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Худеем для мужчин дома в App Store

Лучшее приложение для похудения для мужчин, чтобы сжигать жир и худеть в домашних условиях! С помощью суперэффективных тренировок по сжиганию жира вы можете избавиться от жира на животе, удалить мужскую грудь, потерять ручки любви. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте всего 5-10 минут в день, чтобы похудеть и поддерживать форму!

Предлагается вариант с низким уровнем воздействия, удобный для людей с избыточным весом или проблем с суставами.Никакого тренажерного зала, никакого оборудования, просто используйте свой вес, чтобы похудеть и нарастить мышцы. Вы можете отслеживать количество сожженных калорий и прогресс похудания на графиках.

3 уровня сложности
В нем есть 3 уровня для всех, как новичков, так и профессионалов. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу, он ориентирован на проблемные места мужчин, живот, грудь, помогая вам быстро похудеть и накачать пресс. Разные тренировки каждый день, вы легко можете их придерживаться.

Опция с низким уровнем ударов
Режим с минимальным воздействием позволяет снизить нагрузку на суставы и снизить риск травм с помощью мягких и эффективных тренировок для похудания.

Избавьтесь от мужских сисек
Снова и снова дергаете футболку из-за мужских сисек? Целенаправленные тренировки груди помогут вам избавиться от жира в груди и избавиться от неприятных мужских грудей.

Избавьтесь от жира на животе
Из-за тестостерона мужчины с большей вероятностью откладывают жир в средней части тела. Объедините лучшие тренировки пресса, и вы избавитесь от упрямого жира на животе еще быстрее.

Настройка тренировок
Создавайте собственные программы тренировок из 30+ тренировок. Если травмировано колено или спина, не волнуйтесь, замените ненужные упражнения.Вы также можете настроить порядок упражнений и время отдыха. Для достижения оптимальных результатов рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Характеристика
— 3 уровня сложности, подходящие для всех, мужчин, женщин, новичков и профессионалов
— Тренировки с низким уровнем воздействия
— Настройте свои собственные тренировки
— Без оборудования, без тренажерного зала, тренировка с собственным весом
— Тренировка для похудания, тренировка на пресс , тренировка груди, тренировка ног, тренировка рук
— Напоминание о тренировке поможет вам быть более дисциплинированным
— Отслеживание прогресса похудания и сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений
— Синхронизация данных с Apple Health

Условия подписки и подробности
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9 долларов США.99 в месяц, 39,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/menlose.html

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой результат неизбежен. Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок. Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы израсходовали в качестве компенсации за свои усилия.

Общая сумма, как выяснилось, составляла в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались.Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. . (Ни у кого общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю.Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли различное количество упражнений на гормоны аппетита по-разному?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений. Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю.

No related posts.