Протеин в домашних условиях для роста мышц

     В данной статье будет рассказано, чем заменить порошковый протеин, когда ограниченность финансов делает не возможным его покупку. Приводится перечень продуктов его заменяющих, описана правильная схема приёма и время употребления.

     Всем известно, что для роста нужен белок, без него как не старайся роста мышечной массы не будет, но не все готовы его покупать, главной причиной является:

1) Недостаток финансов, так как 1 кг. хорошего протеина стоит не так уж и дёшево, около 20$.
2) Некоторые считают, что порошковый протеин это химия, принимая протеин портится здоровье (хотя это не правда).

     Поэтому, ниже будут приведены продукты заменяющие протеин из магазина спортивного питания.

Чем заменить протеин

СУХОЕ МОЛОКО

     Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав — 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.

ОБЫЧНОЕ МОЛОКО

     Выбирайте только то, где 1,5 — 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.

 ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК

     Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.

СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ

     Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – соевый протеин.

ТВОРОГ

     Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий казеин, поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

     В нашем случае интересна только пшеница пророщенная не более 2мм. В этом небольшом ростке высвобождается большая часть витаминов и аминокислот, как её вырастить в домашних условиях, узнайте, скопировав эту ссылку — http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php, здесь всё подробно расписано.

После дробите её, размалываете и добавляете в кашу или протеиновый коктейль.

АРАХИС

     Содержит много белка до 26%, но жира очень прилично около 45%, правда жир в основном растительный и намного полезней, чем животный. Однако не стоит принимать арахис без меры, 1/3 стакана в день будет достаточно.

Приём указанных выше продуктов

     Понятное дело, не нужно всё свалить в одну кучу и на блендер, из яичного порошка, соевого концентрата и сухого молока выберите что-то одно, добавьте творог или пророщенную пшеницу и залейте всё обычным молоком. Всё тщательно перемешав на блендере, выпивайте получившуюся смесь закусывая арахисом.

     Следите внимательно, чтобы 1 порция не превышала 40гр., больше белка организм за один приём пищи не возьмёт, оставшаяся часть не усвоится и выведется из организма, через усиленную работу почек, что тоже не хорошо.

     Можете добавить сладкие фрукты, варенье по вкусу, мёд или обезжиренное сгущённое молоко, это намного вкуснее и приятней, чем обычный сахар.

     Употребляйте всё в жидком виде, так пища быстрее переваривается и легче переносится желудком. Коктейли выпивайте ежедневно, между основными приёмами пищи, а в тренировочные дни как до тренировки так и закончив её.

     Как видите, нет ничего сложного и сверх естественного, главное желание и немного усилий. Пейте на здоровья и растите как бройлер, жду комментариев, удачи бодибилдеры 😉 .

Протеин в домашних условиях видео

Рекомендуем Вам:

Питание для роста мышц – топ-10 эффективных продуктов

Здравствуйте, читатели блога! Красивое рельефное тело – мечта большинства мужчин и женщин. За эстетикой и здоровьем мы идем в тренажерный зал, порой изнуряем себя тяжелыми тренировками, однако не получаем желаемого результата. Это убивает мотивацию и веру в себя. Зачастую причиной является неправильное питание. Недостаточно «качать железо», чтобы обрести заветные контуры тела. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что питание для роста мышц – 50% успеха во время силовых тренировок. В этой статье я поделюсь с вами правилами для телостроительства, приведу список самых эффективных продуктов, расскажу о пользе и возможном вреде такого рациона.

Постулаты питания для роста мышечной массы

Рассказ о правильном питании для быстрого роста мышц я хочу начать с постулатов. Это та база, на которую опирается каждый спортсмен, желающий нарастить мышцы. Выучите эти правила прежде, чем купите абонемент в тренажерный зал. В противном случае, ваши усилия будут напрасны. Итак, внимательно читайте и запоминайте.

Правило №1

Для набора мышечной массы нужно включать в рацион достаточное количество белка, который необходимо получать с пищей. При невозможности такого способа, также употребляют протеиновые коктейли. Спортивное питание помогает нарастить мышцы за короткий промежуток времени. Больше о том, зачем и как правильно принимать сывароточный протеин, я писала тут.

Рекомендуют принимать 1,5-2,5 грамма белка на килограмм собственного веса.

Нутриент является строительным материалом для мышц и без него желаемого рельефа не получить. Помните, белок должен составлять 25-30% от суточной калорийности.

Правило №2

Количество белка важно для телостроительства, но нутриент не будет полезен без достаточного поступления углеводов. Это важно учитывать при силовых тренировках. Углеводы являются источником энергии, который необходим для выполнения физических нагрузок в максимальном объеме. Рацион преимущественно должен состоять из медленных углеводов для длительного насыщения организма. При этом иногда можно принимать и простые углеводы, например, сразу после тренировки. Нутриенты составляют не менее 60% от суточной калорийности. Больше о «плохих» и «хороших» углеводах смотрите тут.

Правило №3

Нельзя исключать из питания жиры, которые должны поступать в организм с полиненасыщенными омега-3 и омега-6 кислотами. Эти вещества участвуют в синтезе тестостерона, что важно как для мужчин, так и для женщин. Гормон способствует росту мышц во время силовых тренировок, повышает выносливость к физическим нагрузкам. Здоровое питание не обходится без жиров, потому что они входят в состав оболочек клеток, в том числе мышечных, отвечают за нейромышечную связь.

Правило №4

Рост мышц происходит только при условии профицита калорий.

Это означает, что в организм должно поступать больше энергии, чем тратится в течение дня. Калорийность должна быть превышена на 15-20% по сравнению с рационом человека, который не занимается силовым спортом. Хочу заметить, что во время профицита набирается не только мышечная, но и жировая ткань. Организм равномерно распределяет лишние калории. Чтобы не набрать много жира, необходимо употреблять правильные продукты, о которых я расскажу позже.

Правило №5

Важно учитывать особенности питания до и после тренировки.

Перед силовой нагрузкой необходимо зарядить организм энергией посредством медленных углеводов, после – обязательно принимать белковые продукты.

Жиры в эти приемы пищи лучше не употреблять, так как они замедляют всасывание нутриентов. Количество приемов по сути не имеет значения, но для того, чтобы осилить большой объем калорийной пищи, рекомендуют 4-5 разовое питание.

Правило №6

В домашних условиях можно принимать и спортивные добавки, такие как протеин и ВССА. Протеиновые коктейли помогают насыщать мышцы белком для увеличения их объема до и после тренировки. А вот ВССА представляют собой незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые следует пить в процессе силовой нагрузки. Они быстро всасываются в пищеварительном тракте и сразу поступают в мышцы. Больше информации о аминокислотах в продуктах смотрите тут.

10 самых полезных продуктов для наращивания мышц

Если вы спросите, какое питание необходимо для строительства своего тела, я отвечу – простое и полезное. Рацион обойдется вам не дороже, чем привычный набор продуктов. При этом пользу вы получите колоссальную, а рельеф будет как у спортсмена с обложки журнала. Включайте эти продукты в ежедневное питание. Готовьте пищу на пару, запекайте, по возможности уменьшите количество потребляемой соли. И результат не заставит себя долго ждать, но только при условии регулярных физических нагрузок. Эффективное питание и силовой тренинг работают в тандеме, но не по отдельности.

Рыба и морепродукты

Жирная рыба богата белками и омега ненасыщенными кислотами. Хорошо и быстро усваивается в пищеварительном тракте и является быстрым источником строительного материала мышечной ткани. Для ежедневного рациона рекомендуют лосось, мокрель, тунец, скумбрию и другие виды морской рыбы.  Морепродукты не уступают по ценности, кроме того, богаты полезными минералами и витаминами. Креветки, кальмары, гребешки, устрицы нужно включать в питание хотя бы раз в неделю.

Мясо

Нежирное мясо богато белком, который тоже хорошо усваивается, но медленнее рыбы. Для рельефа тела рекомендуют филе курицы и индейки, телятину, крольчатину. Именно эти продукты важны для роста мышц ягодиц девушке и роста мышц пресса у мужчин. Мясо лучше готовить без добавления масла в собственном соку (запекание, тушение, на пару). Это позволяет снизить количество калорий и повысить ценность продукта для роста мышц.

Яйца

Яичный белок – источник ценного нутриента, который усваивается в кишечнике быстрее мясных и рыбных блюд. Его рекомендуют употреблять на завтрак, до и после тренировки. Яйца с желтками не должны превышать 2-3 штуки в сутки, но яичных белков можно есть значительно больше – до 5-6 штук в день. Продукт полезен в вареном виде, в форме омлета, из него готовят протеиновые коктейли в домашних условиях.

Советую почитать статью о том, чем полезны яйца для организма.

Творог

Из молочных продуктов хочу отметить творог с невысокой жирностью 5-6%. Его рекомендуют включать в состав ужина за 2-3 часа до сна. Творог содержит казеин, который является медленно усвояемым белком. Таким образом, в течение ночного сна мышцы восстанавливаются и растут, получая необходимые вещества.

Крупы

Источником медленных углеводов становятся крупы. Рекордсменом для набора мышечной массы среди них, несомненно, является гречка. Эту крупу следует включать в ежедневный рацион бодибилдера. На завтрак лучше употреблять овсянку с медом и фруктами. Также полезна пшеничная каша, булгур, бурый рис.

Бобовые культуры

В фасоли, чечевице, горохе, нуте содержатся белки растительного происхождения. Бобовые включают и медленные углеводы для восполнения сил после тренировки. Но учитывайте, что растительные белки не могут заменить животные, да и всасываются они хуже – всего на 30-40%. Бобовые необходимы для разнообразия рациона спортсмена.

Овощи и фрукты

Для роста мышц и поддержания нормального количества жира в организме необходимо выбирать овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Это показатель усвоения глюкозы под действием инсулина. Продукты с низким индексом обеспечивают поступление глюкозы в мышцы и образование гликогена. А вот высокий гликемический показатель способствует синтезу углеводов в жиры, что негативно сказывается на рельефе тела.

Включайте в питание зеленые и листовые овощи: белокочанную и брюссельскую капусту, брокколи, шпинат, огурцы, кабачки, болгарский перец, помидоры, спаржу. Из фруктов предпочтение отдавайте зеленым яблокам, цитрусовым, ягодам. Бананы можно есть только на завтрак, иногда сразу после окончания тренировки. Избегайте виноград, хурму, арбузы.

Орехи

Продукты с высокой калорийностью и пищевой ценностью. Содержат вещества, необходимые для синтеза белка, жиры, витамин Е. Орехи отлично подходят для перекуса, их можно добавлять в каши и протеиновые коктейли.

Сладости

Существует ошибочное мнение, что спортсмены навсегда должны отказаться от сладостей. Хочу разбить все стереотипы на эту тему. Сладкое способствует выработке гормонов счастья и удовлетворения, помогает справиться с сезонной депрессией и эффектом перетренированности. Отдайте предпочтение сухофруктам, черному шоколаду, мармеладу, зефиру. Такими сладостями можно баловать себя несколько раз в неделю, непременно, в первой половине дня, чтобы калории смогли быть использованы и не отложились в жир. И главное порция, должна быть маленькой и желательно утром.

В заключение хочу отметить, что в рационе бодибилдера должно быть достаточное количество жидкости, чтобы разогнать обмен веществ и построить красивый рельеф. В сутки необходимо выпивать не менее 2,5-3 литров воды, в том числе во время и после тренировки.

Полезное видео про продукты для роста мышц

Польза и вред питания для роста мышц

Рацион для наращивания мышечной массы не вреден и относится к здоровому питанию. В этом вы убедились по перечню лучших продуктов для этих целей. Главное, правильно составить меню на день и тренироваться в посильном режиме, регулярно, с постепенным наращиванием физической нагрузки.

Теперь давайте поговорим о вреде. Запомните, негативное влияние на организм может вызвать либо голодание, либо переедание. В остальных случаях – здоровье будет в порядке, а мышцы расти. Единственный опасный момент – период сушки. Когда спортсмены уже набрали желаемую массу и хотят убрать лишний жир на теле. Тогда из рациона максимально убирают углеводы, в основном, питаются белком, а в это время продолжают интенсивные тренировки. Такая диета не должна использоваться более 2-3 недель, в противном случае, велика вероятность истощения организма.

Особенности питания в детском возрасте

Рацион спортсменов моложе 18 лет мало отличается от взрослых бодибилдеров, несмотря на то что детское питание должно содержать больше белка в связи с активным ростом организма, но при этом нагрузки в зале значительно меньше. Силовой тренинг разрешен не ранее 15-16 лет, при этом в тренировочную программу не включают базовые упражнения с тяжелым весом. Детям младшего возраста рекомендуют другие виды спорта, в которых преобладают аэробные типы нагрузок.

Начинающему спортсмену необходимо научиться составлять меню на день, включая полезные продукты для телостроительства, с учетом калорийности и содержания белков, жиров, углеводов. Умение и сноровка приходят с опытом. Насколько правильно вы питаетесь, будет видно по результатам тренировок. А теперь приведу в пример меню на день.

Завтрак: омлет из 4-5 яиц, овсянка на молоке с добавлением меда и банана, стакан цитрусового сока.

Обед: куриное филе на пару, гречневая каша, стручковая фасоль, ломтик отрубного хлеба, стакан ягодного морса, 2 штуки зеленых яблок.

Полдник: овощной салат с морепродуктами, макароны, запеченная форель, грейпфрут, травяной чай.

Ужин: творог с орехами, стакан кефира или йогурта.

Кроме основных приемов пищи, используют несколько перекусов в виде фруктов, сухофруктов, орехов, протеиновых батончиков, тостов с медом.

Нарастить мышечную массу и получить заветный рельеф можно только силовыми тренировками при условии правильной диеты. Если вы хотите иметь красивое и стройное тело, придерживайтесь простых правил и обязательно поймаете удачу за хвост.

До встречи в следующих публикациях. Обязательно подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его своим друзьям. Впереди еще много интересного и познавательного!

Диета для наращивания мышечной массы, что нужно есть для роста мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу. Физические нагрузки дают только 10% результата, главное — соблюдать спортивную диету.

Нужно разработать индивидуальное меню, обеспечивающее организм необходимым количеством энергии и питательными веществами.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу

Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен.  В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.

Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.

Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.

Дробное питание

Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.

Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.

Высококалорийная пища

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным

Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.

Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.

Медленные жиры и углеводы

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.

Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.

Достаточное количество воды

Обезвоживание организма — очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.

Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.

Режим питания

Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов

Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.

За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.

Спортивная диета

Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.

Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.

Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.

Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям

Общие рекомендации

Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:

• белки – до 30%;
• жиры – около 15%
• углеводы – не меньше 55%

Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.

Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.

Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.

Мужчинам

Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
2. Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
3. Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.

Женщинам

Для женщин существуют немного другие рекомендации:

1. Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
2. Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
3. Углеводов следует употреблять около 400 г в день.

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещенные продукты

Запрещены следующие группы продуктов:

1. Мясные: колбасы, бекон и сало.
2. Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
3. Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
4. Копчености и консервация.
5. Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.

Остальные продукты разрешены.

Источники белка

Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.

Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).

Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.

Богатые углеводами продукты

Углеводы – важнейший компонент рациона, насыщающий организм необходимой для тренировок энергией. В некоторой степени углеводы более важны, чем белки, так как при их дефиците организм перерабатывает в энергию белок.

Следует употреблять рис, овощи, спагетти и крупы любого типа.

Источники жиров

Полезные жиры можно получить из орехов, яблок и морской рыбы. Важно не переусердствовать, так как даже полезные аминокислоты в преизбытке негативно скажутся на весе.

Пример недельного меню

Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.

 

Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День недели	Прием пищи
	1	2	3	4	5	6
Понедельник	Овсянка	Курица с картофелем	Творог	Рис с рыбой	Салат	Фрукты
Вторник	Гречневая каша с молоком	Спагетти с телятиной	Кефир	Творог	Запеченная рыба	Йогурт
Среда	Овсянка	Тушеный картофель с говядиной	Омлет	Молоко, фрукты	Рис с индейкой	Творог
Четверг	Рисовая каша на молоке	Суп овощной	Кефир	Фрукты	Запеченный картофель с индейкой	Салат
Пятница	Омлет	Картофель с курицей	Творог	Кефир	Гречневая каша с рыбой	Йогурт
Суббота	Овсянка	Запеченный картофель с телятиной	Кефир	Творог	Овощное рагу с курицей	Салат
Воскресенье	Омлет	Салат с говядиной	Творог	Фрукты	Рис с телятиной	Салат

Спортивное питание при диете

Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.

Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок

Гейнеры

Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.

Протеиновые порошки

Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.

Креатин

Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Наращивание мышц без накопления жира невозможно, поэтому, чтобы получить желаемый рельеф, нужно пройти этап сушки. Тренировки нужно сделать интенсивнее с добавлением кардиоупражнений, а также ограничить рацион.

В первую очередь ограничивают употребление углеводов и жиров. Важно, чтобы во время сушки сжигались только жировые отложения, а мышцы сохранили объем.

Заключение

Рост силовых результатов и массы возможен только при соблюдении спортивной диеты. Спортсмен должен получать питательные вещества в необходимом количестве и объеме.

Даже малейшее отклонение от плана может нивелировать проделанную работу. Перед тем как приступить к тренировкам, важно изучить все вопросы, связанные с рационом, оценить собственные временные и финансовые возможности.

Возможно, следует дополнительно покупать спортпит. Если отнестись к диете с пренебрежением, достичь желаемого результата не получится.

Еда для набора мышечной массы

Красивое, мускулистое тело – это предмет мечтаний многих людей. Дни напролет они проводят в спортзалах и фитнес центрах, постоянно работая над собой и стараясь, наконец, воплотить все свои мечты в реальность. Однако, как не парадоксально это звучит, но чуда не происходит. Мышечная масса не просто не наращивается, но еще и уменьшается. О причинах подобных явлений, которые чаще всего кроются в неправильно подобранном рационе питания, рассказывают в своих публикациях ученые, диетологи и тренеры с мировым именем.

Питание и мышечная масса

О том, что спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни должны питаться максимально правильно, мы знаем со школьной скамьи. Тем не менее, не многие уделяют должное внимание качеству питания. Ведь просто обеспечить свой организм необходимым количеством белков, жиров и углеводов не достаточно.

Обязательно нужно позаботиться и о включении в рацион комплекса необходимых витаминов. А все потому, что наращивание мышц предусматривает наращивание мышечной ткани. Этот процесс зависит от ряда биохимических реакций, протекающих с участием определенных веществ. Причем в случае, если организм их не получает, а человек продолжает интенсивно тренироваться, мышечная масса может не только не расти, но и уменьшаться.

Витамины для роста мышц

Для того чтобы предотвратить это, нужно обеспечить свой организм комплексом следующих витаминов:

• Витамин А. Он участвует в процессах расщепления белков, без которых набор мышечной массы невозможен.
• Витамин С. Антиоксидант, который помогает защищать клетки мышечной ткани от разрушения. Более того, он способствует формированию коллагена, соединительной ткани, которая буквально держит мышцы и кости вместе. К тому же, этот витамин участвует в процессе усвоения железа, от которого зависит уровень гемоглобина в крови, обеспечивающего транспортировку кислорода к мышцам.
• Витамин Е. Еще один мощный антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы в организме, защищая, тем самым, мембраны клеток мышечной ткани от разрушения.
• Витамин D. Необходим для усвоения кальция и фосфора. Последний используется в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) – энергетического компонента живых клеток.
• Витамины группы В, в частности, В1, В2, В3, В6 и В12. Они обеспечивают рост мышечной ткани.

Топ-16 продуктов для роста мышц

Лосось. Это отличный источник белка, недостаток которого препятствует нормальному физическому развитию и росту организма. К тому же, в нем есть жирные омега-3 кислоты, ускоряющие метаболизм. Согласно данным, опубликованным в Журнале Международного общества спортивного питания, человек, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять хотя бы один грамм белка на каждый фунт (0.45 кг) веса тела. Тем не менее, организм медленно усвоит весь протеин, поступивший с пищей, даже если его количество превысит 100 гр., потребляемых за 1 раз.

Овсянка. В ней содержатся сложные углеводы, белки, клетчатка, витамины и минералы.

Говядина. Еще один великолепный источник белка.

Гречка. В ней есть не только углеводы, но и белки (18 гр. на каждые 100 гр. крупы), биологическая ценность которых превышает 90%.

Рыбий жир. Он ускоряет метаболизм, а также помогает организму быстрее восстановить силы после тренировки.

Индейка. В ней есть не только белок, но и 11 витаминов и минералов.

Куриная грудка. Нежирный продукт, в 100 гр. которого содержится 22 гр. белка.

Яйца. Еще один источник белка, а также цинка, железа и кальция. Именно поэтому яйца считаются неотъемлемым компонентом спортивного питания.

Творог. Отличный источник белка.

Миндаль. В нем есть белки, полезные жиры и витамин Е.

Морковь и все виды капусты. В них содержится витамин А.

Цитрусовые. Они обогащают организм витамином С.

Йогурт. Отличный источник белка и кальция.

Вода. Без нужного количества жидкости организм не сможет увеличить свои силы, а вы не сможете наладить пищеварение.

Смузи. Великолепный витаминный коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивное питание победителей» и один из ведущих специалистов в этой области, учит своих клиентов правильно готовить этот напиток: «Смешайте свежие или замороженные овощи – кладезь антиоксидантов – с молоком, 100% фруктовым соком или йогуртом и заправьте все это льняным или оливковым маслом для того, чтобы ввести полезные жиры в смесь» .

Кофе. Экспериментальным путем ученые из Великобритании установили, что комбинация кофеина и углеводов, содержащихся в злаках, повышает выносливость спортсменов. В то же время, исследователями из Университета Иллинойса было доказано, что кофеин снижает боль во время тренировок. А ученые из Австралии представили результаты исследований, иллюстрирующие увеличение темпов накопления гликогена, который, по сути, является энергетическим резервом, под воздействием все тех же кофеина и углеводов.

Другие способы ускорения набора мышечной массы

• Отдых. По мнению экспертов, три составляющие успешного процесса набора мышечной массы – это физические нагрузки, правильное питание и крепкий сон.
• Отказ от алкоголя и курения. Они отравляют организм, препятствуя его нормальному функционированию.
• Ограничение вредной пищи. О негативном влиянии жирного, жареного и соленого знают практически все, однако отказать себе в их употреблении под силу не каждому.
• Отказ от всевозможных пищевых добавок для набора мышечной массы, в пользу здоровых продуктов питания, обогащающих организм максимумом полезных веществ. Так как витамины, полученные из пищи, лучше усваиваются организмом, а, значит, и лучше выполняют свои функции.
• Самодисциплина. Добиться отличных результатов можно лишь посредством регулярности – в физических нагрузках, питании и формировании привычек здорового образа жизни.

Помимо набора мышечной массы, следование всем этим принципам позволяет повысить уровень тестостерона естественным путем. А ведь от него зависит не только сила, выдержка и здоровье мужчин, но и их либидо. А это уже залог уверенности в себе и некая гарантия ошеломляющего успеха у представительниц прекрасной стати. Весомые аргументы для кардинального изменения собственной жизни, не правда ли?

Рейтинг:

10/10

Голосов: 3

Популярные статьи этого раздела:

Правильное питание для роста мышц в домашних условиях

Одним из важнейших компонентов набора мышечной массы для спортсмена являются не только тренировки, но и то, что он ест.

Правильное питание для роста мышц является залогом ваших спортивных успехов.

Важность питания

Те, кто занимаются силовыми видами нагрузок, не понаслышке знают о важности белка, как строительного элемента красивого тела. Однако, кроме него, у организма существует потребности и в других элементах для создания мышечной массы и сжигания жира. В процессе тренировок, пусть даже и в домашних условиях, мы испытываем напряжения и перегрузки, которые приводят к повреждению мышечных волокон.

Благодаря этому, включаются в действие особые восстановительные процессы, которые приводят к росту мышечных клеток. Все это требует большого количества строительного материала, которым являются белки и основные аминокислоты. Но кроме них, организм мужчин и девушек требует достаточного количества углеводов, который позволит пополнять запасы инсулина и гликогена.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

1. Творог.
   Является обычным элементом в меню даже самых серьезных атлетов. Конечно, в пищу принимается либо совсем обезжиренный творог, ли тот, в котором содержание жира незначительно. Такому вниманию творог обязан по причине колоссального содержания белка, а не жира, что способствует набору мышечной массы.
2. Яйца.
   В первую очередь, речь идет о куриных яйцах, поскольку они самые доступные. Это один из ключевых ингредиентов питания каждого, кто хочет нарастить немного мышечной массы. Калорийность продукта также очень невысока, что позволяет использовать их и в составе программы для сжигания жира, то есть похудения. Зато с каждым яйцом вы потребляете 5-6 грамм белка, что является просто фантастическим показателем! И это еще не все – ведь этот продукт обладает белком, который относится к числу наиболее легкоусвояемых. А это автоматически еще повышает биологическую ценность продукта.
3. Куриное мясо.
   Один из основных продуктов для набора мышечной массы в домашних условиях. Особую ценность представляет собой по причине постности. Наиболее привлекательной среди спортсменов считается куриная грудка. Всего 100 граммов этого нежного диетического мяса подпитают вас 31 граммом белка. Кроме того, трудно поспорить с тем, что мясо цыпленка одно из самых вкусных.
4. Рыба.
   Также относится к числу лидеров по набору мышечной массы и, одновременно, сжигания жира. Самой лучшей в этом плане принято считать морскую рыбу. В 100 граммах мяса лосося насчитывают 25 грамм превосходного белка. Кроме того, в нем содержатся необходимые в нашем меню кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры, и витамин D.
5. Миндаль.
   Превосходный источник не только белка, но и магния, и мононенасыщенного жира для девушек и юношей. По содержанию белков превосходит даже куриные яйца. Необходим для нормального метаболизма, биохимических процессов в организме, и, конечно, для мышечной массы.
6. Постное говяжье мясо.
   Любое красное мясо является поставщиком белка, поэтому не забывайте добавлять его в свое регулярное меню. Калорий и жиров в этом продукте тоже не слишком много, так что говяжье мясо, в особенности фарш, выгодно выделяется среди других сортов. Кроме того, она содержит цинк, железо и витамин В12, которые также необходимы для набора мышечной массы и избавления от жира.
7. Соя.
   Один из немногих источников растительного белка, причем в таких количествах, что может поспорить даже с мясными изделиями. Всего лишь одной единственной чашке соевых бобов содержится больше, чем 20 грамм аминокислот. Это поистине альтернативный продукт в рационе любого спортсмена, наполненный витаминами и минералами для роста мышечной массы.
8. Молоко.
   Полезно не только для растущего организма ребенка, но и для взрослых мужчин и девушек. Рекомендуется употреблять не менее 2-3 раз в неделю. В нем есть большинство незаменимых аминокислот, белков и совсем мало жиров. На его основе спортсмены традиционно любят смешивать различные коктейли для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Во-первых, молоко само по себе богато белками, да к тому же в нем прекрасно растворяются спортивные добавки.

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы. По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто. Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы. Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

• потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
• старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
• основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.

Интересные вариации приемов пищи для мышечного корсета

Давайте посмотрим, какие примеры дневного меню для набора мышечной массы рекомендуют нам опытные спортсмены. Итак, перед вами сразу 3 варианта каждого приема пищи, которые можно комбинировать между собой.

Завтрак:

• гречневая каша, кружка молока, груша;
• омлет из нескольких белков, пару кусков черного хлеба, банан, чай с медом;
• овсянка, стакан какао, яблоко.

Перекус №1:

• бутерброд с сыром, стаканчик кефира;
• порция любых орехов или сухофруктов, чашка чая;
• порция обезжиренного творога с медом и чаем.

Обед:

• тарелка любого супа, порция риса с куском рыбы, фрукты, чай;
• тарелка супа, гречка с куриным мясом, салат из свежих овощей, компот;
• Картофель тушеный, печеный, вареный с мясом и яичницей, фрукты, сок.

Перекус №2:

• тарелка творога с медом или вареньем, стакан чая, банан;
• овсянка и стакан теплого молока;
• пара бананов, чашка чая, шоколад

Ужин:

• гречневая каша с куском рыбы, яблоко с апельсином, чай;
• салат из овощей, омлет из яичных куриных белков, ягодный морс;
• порция творога с вареньем или медом, 1-2 банана, стакан кефира.

Не стоит забывать, что это только примерные варианты спортивного меню. Их можно дополнять другими блюдами, богатыми белками и углеводами и определенным количеством калорий. Кроме того, каждому атлету рекомендуем обзавестись таблицами калорийности продуктов, которые позволят эффективно следить за собственным весом и корректировать, в случае необходимости.

Питание для роста мышц: нормы нутриентов, особенности рациона

Какое количество калорий, белков, углеводов и жиров необходимо в сутки для набора массы. Принципы построения рациона и примеры меню.

Для многих спортсменов камнем преткновения на пути к красивому и рельефному телу становится незнание основных правил организации рациона. Время, проведенное в спортзале, ничего не значит без поступления в организм необходимых компонентов.

Так каким должно быть питание для роста мышц? Какие моменты нужно учесть в процессе планирования рациона? Сколько белков, жиров и углеводов должна включать пища? Обсудим эти вопросы более подробно.

Суточные нормы

Если главная задача — набор мышечной массы, то важно правильно выстроить рацион с позиции приема белков, жиров и углеводов. Их равномерное поступление гарантирует отсутствие катаболических процессов, стабильный прирост мускулатуры, отсутствие проблем с жировыми отложениями. Здесь учтите следующие моменты:

• Белки. Средняя норма протеина в рационе атлета — 1.8-2,5 грамма на кило веса. Объем поступающих белков может регулироваться с учетом уровня физической нагрузки, типа телосложения и поставленных задач. Некоторые атлеты увеличивают дозировку выше уровня 2,5 грамм/кило, но злоупотреблять этим не стоит. Недостаток завышенного приема в том, что тело не способно переработать поступающий продукт, большая часть которого просто выводится из организма.
  Сегодня часто встречается миф, что чрезмерное потребление протеина опасно для здоровья. Это не так. Ни одно исследование не смогло подтвердить этого утверждения. Просто это нецелесообразно. При этом тип белка и его источник (пища или спортивные добавки) не имеют значения. За раз следует употреблять не более 30-40 грамм.
• Жиры. Правильное питание для роста мышц ограничивается не только белками, как думают многие. В рационе спортсмена должны быть и жиры, объем которых составляет 10-20% от общей калорийности, четверть из которых — жиры животного происхождения. В среднем мужчина нуждается в 80-100 граммах жиров/день, а женщина — в 60-80 гр. Что касается атлетов, которые регулярно тренируются, то здесь дозировка должна быть выше — до 120-140 грамм.
  Считается, что люди набирают лишний вес от жиров, поэтому главной задачей многих является исключение жирной пищи из рациона. Но это ошибка. Более того, наши органы нуждаются в животных и Омега-3 жирах, без которых мечтать о здоровье и приросте мускулатуры не приходится. Если человек сидит на низкожировой диете, то меняется гормональный фон, провоцируется ожирение. При этом набор мышечной массы становится невозможен из-за снижения уровня тестостерона и роста кортизола.
• Углеводы. Оставшаяся часть суточной нормы калорий должна приходить из углеводов. С учетом того, что один грамм белка — 4 ккал, а один грамм жира — 9, нужно рассчитать суточный остаток и поделить его на четыре. Диетологи уверены, что в случае активных силовых нагрузок организм нуждается в 4-6 граммах углеводов на кило веса. Это значит, что средний мужчина массой в 80-90 кг нуждается в 320-450 граммах в сутки. Но для точного расчета стоит отталкиваться от типа телосложения, суточной калорийности и необходимого процента углеводов в ней (40-60%).
  Наиболее предпочтительны сложные (медленные) углеводы. К наиболее «опасным» для лишнего веса относятся белый хлеб, различные сладости, соки, газировки и прочие продукты, содержащие быстрые углеводы. Но исключать такую пищу из рациона полностью также не стоит — быстрые углеводы необходимы после занятий для покрытия дефицита энергии. Здесь надежные помощники — фруктовые соки или бананы.

«Время — мышцы»

Итак, суточная норма потребления калорий для набора массы — 40-45 на килограмм веса. Это значит, что в сутки (на килограмм) необходимо не менее 2,5 граммов белка, 5 грамм углеводов и почти грамм жира. Правильное питание для роста мышц подразумевает, что главное — выстроить рацион в околотренировочный период, когда углеводы и протеин усваиваются в полном объеме, и создается оптимальный фон для восстановления и роста мускулатуры. При этом беспокоиться о накоплении жира не стоит.

Лучшее время для приема спортивного питания — до и после занятий. В дополнение к обычному рациону и протеину рекомендуется добавлять такие компоненты, как BCAA, глютамин и креатин. При этом, чем больше компонентов будет в составе, тем лучше. Все это позволяет быстро строить и восстанавливать мускулатуру и организм в целом, подготавливая его к новым нагрузкам.

Следующее время, которое важно для спортсменов — первые 30-40 минут после сна. Вместо отправления в ванную комнату для принятия душа и чистки зубов стоит идти на кухню. Полезной привычкой является наличие двух завтраков — сразу после пробуждения и еще через 20-30 минут. Объяснить такое  требование легко. Ночью мышцы активно «сжигают» гликоген, а в случае снижения его объема тело «тянет» белок из мышечных волокон. Для остановки этого процесса требуются белки с высокой скоростью усвояемости. Вот почему в первом завтраке должен быть сывороточный протеин или BCAA. Аминокислоты попадают в кровь, а далее — к клеткам. При этом мышцы получают топливо, столь необходимое для покрытия текущего дефицита.

Не менее важным является время перед сном. Так, правильное питание для роста мышц обязательно должно содержать медленный белок (казеин), который будет наиболее полезен в случае приема добавки на ночь. Это гарантирует защиту организма от катаболических процессов в течение сна. Если добавка — не вариант, то ее полноценной заменой является творог, в котором также много казеина. Кроме творога, в ночной рацион могут попадать и грецкие орехи, льняные семечки, арахисовое масло.

Полезные советы для набора массы

Кроме упомянутых выше, стоит учесть еще ряд советов, которые могут решить проблему набора мышечной массы:

• Чтобы добиться результатов в приросте мускулатуры, в организме должен быть профицит калорий. Так, худому парню, который мечтает о рельефной фигуре, 2 тысячи калорий в сутки недостаточно. Более того, при таком подходе растут риски потерять существующую мышечную массу. Вот почему рекомендуется добавлять в рацион на 20% калорий больше нормы. Если вместе с весом увеличивается и объем жировых отложений, то добавляйте в тренировочный процесс кардионагрузки и корректируйте диету.
• Следите за рационом, чтоб организм никогда не оставался голодным. Питание желательно делать дробным — 4-6 приемов в сутки — оптимальный вариант. Не стоит ограничиваться конкретными временными рамками — питаться разрешается, когда угодно.
• Гейнеры и коктейли в помощь. Какими бы полезными не были продукты питания, получить из них весь объем углеводов и белков — сложная задача. Вот почему не стоит игнорировать возможности белково-углеводных смесей (гейнеров). При выборе добавки старайтесь отдавать предпочтение вариантам с небольшим содержанием простых углеводов. Если нет желания покупать магазинную смесь, то сделайте ее самостоятельно. Для этого смешайте творог, молоко, банан, орехи, овсянку, ягоды или фрукты.
• Исключайте из рациона низкокачественные белки, которые содержатся в колбасах, котлетах, пельменях и прочих подобных продуктах. Кроме протеина, в них большие объемы углеводов (крахмала) и жиров. Упор делайте на нежирное мясо и морепродукты. Творог и молочные продукты должны содержать минимум жиров.

• Добавляйте в рацион продукты с Омега-3 и Омега-6 жирами (об этом уже упоминалось выше). Их прием способствует росту тестостерона, сохранению и укреплению костей, а также поддержанию высокого уровня кровяных телец.
• Никогда не голодайте до и после занятий в спортзале. В противном случае организму ничего не остается, как задействовать собственные ресурсы, которые берутся уже из мышечной массы.
• Ешьте правильную пищу перед сном. Учтите, что рост мышц происходит не во время получения нагрузок, а в процессе отдыха. Если спать 7-8 часов и при этом не подпитывать организм белком, то запускаются катаболические процессы. В такой ситуации возрастают риски потери собственной мышечной массы.
• Учитывайте свой тип телосложения. Так, если вы эктоморф, то организм нуждается в большей порции углеводов, калорий и жиров. Что касается эндоморфов, то им стоит быть осторожнее и аккуратно подходить к организации калорийности питания. Слишком много углеводов — запрещено. Более всего повезло мезоморфам — им достаточно увеличения общей калорийности на 10-20%.
• Правильно распределяйте прием углеводов. Быстрые углеводы должны попадать в организм сразу же после занятий, а медленные — на завтрак, в обеденное время и после занятий (через 40-60 минут).
• Планируйте дневной рацион заранее. Наличие плана — уже 50% успеха, а качественная программа в дополнение гарантирует результат. Учтите, что без расчета калорий сложно обойтись.

Пример диеты для набора массы

Чтобы не быть голословными, приведем несколько примеров массонаборной диеты:

1. Вариант №1:
   • На завтрак — яичница с сыром и гречневая каша. Все это стоит запить 300-500 мл молока.
   • Второй завтрак. Здесь допускается 200-250 грамм индюшатины, 100 грамм риса и 2-3 куска хлеба (обязательно, чтобы продукт был выполнен из муки грубого помола).
   • Обед. Картошка с куском говядины, апельсин (разрешаются и другие фрукты), 250-300 мл молока.
   • Второй обед. Здесь сильно нагружать желудок не стоит — достаточно 200-250 грамм творога, фрукты.
   • На ужин — макароны с мясом (говядина, куриная грудка), орехи, молоко.
   • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, кефир.
2. Вариант №2:
   • На завтрак — омлет и овсянка (картошка), 300-500 мл молока.
   • Второй завтрак — стейк (200-250 грамм), картофель, хлеб грубого помола.
   • Обед. Макароны с куском рыбы, банан, 250-300 мл молока.
   • Второй обед. Хлеб, 200-250 грамм творога, фрукты.
   • На ужин — рис с куриным мясом.
   • За 1-2 часа до сна — 200-300 грамм творога, орехи.

Итоги

Прирост мышечной массы — целая наука, которая требует ответственного подхода и внимания со стороны атлета. Если правильно спланировать рацион и следовать рекомендациям в статье, то долгожданный успех не за горами.

Наращивание мышц на кето: что говорят 21 исследования

Недавно я читал о парне, который хотел узнать, можно ли нарастить мышцы на кетогенной диете.

У него не было лишнего веса, но он хотел сбросить немного жира и нарастить мышцы, пока он этим занимался.

И, прочитав кучу статей, он убедился, что кетогенная диета — лучший способ добиться этого.

Можно ли нарастить мышцы без углеводов?

Найдите в Google информацию о кетогенных диетах и ​​росте мышц, и вы обнаружите много замечательных и замечательных вещей, которые происходят, когда вы сокращаете углеводы из своего рациона.

Жир будет потерян.

Мышцы будут получены.

Вы быстрее поправитесь, почувствуете меньшую болезненность и быстрее станете сильнее.

Критики диеты говорят прямо противоположное.

Кетогенные диеты ограничивают вашу способность к тяжелым тренировкам. Пытаться нарастить мышцы без углеводов — все равно что Тони Старк пытается спасти мир без костюма Железного человека.

Говорят, что нет никакого способа нарастить мышцы, пока вы находитесь в кетозе.

Оказывается, обе стороны могут вносить данные в таблицу для подтверждения своей точки зрения.

БОКОВОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Если вам нужен базовый обзор кетогенной диеты, а также дополнительная информация о плюсах и минусах, Джефф Кавальер объяснит больше в видео ниже.

Можно ли нарастить мышцы на кето-диете?

Поклонники кето-диеты указывают на исследования, показывающие, что низкий уровень мышечного гликогена не оказывает отрицательного влияния на вашу производительность в тренажерном зале [1].

То, что поднятие тяжестей с низким уровнем мышечного гликогена не ухудшает анаболический ответ на упражнения с отягощениями [2].

И что потребление углеводов не влияет на синтез мышечного белка, помимо потребления одного только белка [3].

С другой стороны, кеты критики утверждают, что низкий карбюратор диета ограничить способность обучать жесткие [4].

То, что поднятие тяжестей с низким уровнем мышечного гликогена ослабляет посттренировочный анаболический ответ [5, 6].

И что углеводы обладают антикатаболическим действием, играя ключевую роль в предотвращении разрушения мышечной ткани [7].

Кто прав?

Исследования, которые прямо изучают влияние кетогенных диет на рост мышц, относительно редки.

Тем не менее, существует несколько исследований, в которых сравнивается влияние диеты с низким и высоким содержанием углеводов на наращивание мышечной массы.

И некоторые из них, по крайней мере, на первый взгляд, отдают предпочтение кетогенной диете для роста мышц.

Наращивание мышц на кето: исследования

Мое внимание здесь не на том, как краткосрочное ограничение углеводов и низкий уровень гликогена влияют на выполнение упражнений.

Скорее, я хочу посмотреть на влияние, которое кетогенная диета оказывает на безжировую массу тела (которая служит разумным показателем мышечной массы) в течение 6-12 недель.

Еще в 2002 году группа исследователей из Университета Коннектикута отслеживала изменения в составе тела в группе здоровых мужчин с нормальным весом [8].

Из 20 мужчин, принявших участие в исследовании, 12 перешли с обычной диеты на низкоуглеводную кетогенную диету в течение шести недель. Остальные восемь мужчин продолжали придерживаться своей обычной диеты.

Продукты, потребляемые на низкоуглеводной диете, включали говядину (стейк и гамбургеры), сыр, яйца, арахисовое масло, различные орехи и семена, овощи и протеиновый порошок.

Субъектам также сказали избегать фруктов и фруктовых соков, молочных продуктов (кроме твердого сыра и жирных сливок), хлеба, круп, риса, бобов и сладостей.

Мужчины вели дневник питания каждый день исследования (семь дней в течение исходного уровня и 42 дня во время низкоуглеводной диеты), а контрольная группа вела семидневные записи в течение первой и шестой недель.

Вот как выглядело ежедневное потребление питательных веществ в обеих группах в течение последней недели исследования.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Шпаргалка по наращиванию мышц. Если вам надоело проводить часы в тренажерном зале и нечего показывать, Шпаргалка по наращиванию мышц покажет вам, как именно наращивать мышцы. Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию шпаргалки по электронной почте, нажмите здесь.

Контрольная группа

Всего калорий 1949 калорий
Белок 80 грамм (16% от общего количества калорий)
Углеводы 283 грамма (58% от общего количества калорий)
Жиры 56 грамм (26% от общего количества калорий)

Группа кетогенной диеты

Всего калорий 2334 калории
Белок 176 грамм (30% от общего количества калорий)
Углеводы 46 грамм (8% от общего количества калорий)
Жир 157 грамм (62% от общего количества калорий)

А результат?

Мужчины, соблюдающие низкоуглеводную диету, набрали чуть более двух фунтов мышечной массы.Контрольная группа, с другой стороны, набрала чуть меньше фунта.

Однако, хотя люди, сидящие на кето-диете, набрали вдвое больше мышц, чем контрольная группа, это не обязательно означает, что такая диета — лучший способ набрать вес.

Первая проблема — это большая разница в потреблении белка между двумя группами.

Более пристальный взгляд на записи о питании показывает, что участники кетогенной диеты ели В ДВА раза больше белка, чем участники контрольной группы (176 граммов против 80 граммов в день).

Дополнительный рост мышц в группе с низким содержанием углеводов, скорее всего, был связан с тем, что они ели больше белка.

Это подводит меня к теме упражнения.

В идеальном мире обе группы следовали бы одной и той же программе обучения. Но в данном исследовании этого не произошло. Единственная информация о типе тренировочной программы, использованной в исследовании, была следующей:

«Испытуемые были умеренно активны, выполняя различные упражнения по аэробике и силовым тренировкам, но ни один из них не был конкурентоспособным спортсменом.В группе с диетой с ограничением углеводов 1 участник вел малоподвижный образ жизни, 5 выполняли регулярные упражнения (2-4 раза в неделю по 20-60 минут) и 6 выполняли комбинацию аэробных упражнений (3-5 раз в неделю по 15-90 минут ) и упражнения с отягощениями (от 2 до 6 раз в неделю от 45 до 120 минут). Во время исследования испытуемые должны были поддерживать свой текущий уровень физической активности ».

Это означает, что все испытуемые в группе с низким содержанием углеводов выполняли другую программу упражнений, и мы не знаем, какие упражнения выполняла контрольная группа.

Другими словами, любые различия в росте мышц между двумя группами могли быть связаны с лучшей программой тренировок, а не только с диетой.

Совсем недавно группа исследователей из Флориды провела аналогичное исследование [9]. Но на этот раз потребление белка было одинаковым между двумя группами, и все участники исследования следовали одной и той же программе тренировок

Группа из 25 мужчин студенческого возраста, каждый из которых тренировалась в среднем 5,5 лет, была разделена на группу, придерживающуюся кетогенной или традиционной западной диеты.

Западная диета состояла на 20% из белков, 55% из углеводов и 25% из жиров. Люди, сидящие на кето-диете, получают 20% калорий из белков, 5% из углеводов (включая клетчатку) и 75% из жиров.

Потребление протеина соответствовало примерно 130 граммам в день, и все испытуемые поднимали тяжести три раза в неделю в течение 11 недель.

Что случилось?

За период с 1 по 11 неделю кето-группа набрала примерно в два раза больше мышечной массы, чем участники стандартной западной диеты.Увеличение толщины мышц, измеренное с помощью ультразвука, также было значительно больше в группе кето.

На первый взгляд, это исследование, кажется, предоставляет убедительные доказательства того, что кето-диеты — это лучший способ нарастить мышечную массу.

Но только до тех пор, пока вы не присмотритесь к тому, как это было сделано.

Кето-группа «съела углеводы» на последней неделе исследования, что привело к увеличению мышечной массы на 6,6 фунтов (3 кг). Другими словами, большая часть прироста мышечной ткани была получена за счет гликогена (так называют углеводы, хранящиеся в организме) и воды.

Если вы посмотрите на результаты с 1 по 10 недель, до того, как кето-группа увеличила потребление углеводов, не было значительной разницы в скорости роста мышц между двумя группами.

Даже исследователи пишут, что «вполне вероятно, что обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы на протяжении всего исследования».

Были также высказаны сомнения относительно независимости различных исследователей, участвовавших в исследовании, поскольку у некоторых из них имелись потенциальные конфликты интересов, которые не были раскрыты в исследовательской статье.

Лаборатория также имеет репутацию публикации результатов, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой, и другие исследователи сомневаются в правдивости своих предыдущих выводов о HMB и росте мышц [10].

Лично я не видел никаких доказательств того, что результаты этого исследования были искажены. Однако есть заявления о том, что данные, использованные в исследовании, являются мошенническими. В любом случае, мне все это кажется немного подозрительным.

Кето-диета и потеря мышечной массы

Когда вы пытаетесь похудеть, очень легко в конечном итоге потерять и мышцы, и жир.

Одним из аргументов в пользу кето-диеты является то, что она обладает «эффектом экономии белка», что позволяет сохранить больше мышц во время похудания, чем если бы вы не были кетогенными.

Чтобы проверить идею, группа бразильских исследователей взяла группу из 21 мужчины и женщины с избыточным весом и заставила их тренироваться с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель [11].

Половине испытуемых было сказано ограничить потребление углеводов до менее 30 граммов в день в течение первых четырех недель.После этого им разрешили добавлять по 10 граммов углеводов каждую неделю до конца исследования.

Другая половина придерживалась более традиционной диеты, где 55% калорий приходилось на углеводы, 15% — на белок и 30% — на жиры.

Обе группы ели одинаковое количество белка — примерно 0,7 грамма на фунт (или 1,5 грамма на килограмм) веса тела.

Результат?

Разница в результатах между группами с низким содержанием углеводов и традиционной диетой была очень незначительной.Они оба стали сильнее, сбросили жир и уменьшили размер талии. Также не было значительной разницы в росте мышц — измеренном с помощью ультразвука на двуглавой, трицепсной и четырехглавой мышцах — между двумя группами.

Процитируем напрямую исследователей:

«Главный результат этого исследования заключался в том, что, независимо от содержания углеводов, гипоэнергетическая диета не ухудшала прирост силы, и добровольцы смогли поддерживать толщину мышц во время тренировок с отягощениями. Кроме того, в обеих диетических группах наблюдалось значительное аналогичное снижение массы тела и жировых отложений.”

Аналогичные результаты были получены в 12-недельном исследовании 42 мужчин с метаболическим синдромом [12] и 10-недельном исследовании женщин с избыточным весом [13].

Сочетание силовых тренировок с кетогенной диетой не оказало положительного (или отрицательного) воздействия на сохранение мышечной массы во время похудания по сравнению с той же программой тренировок в сочетании с традиционной диетой.

Шестинедельное исследование мужчин и женщин, занимающихся кроссфитом четыре раза в неделю, также не показало, что кето-диеты обладают какими-либо особыми свойствами для наращивания мышц [14].Субъекты, которые перешли на низкоуглеводный режим, набрали не больше мышц, чем контрольная группа, которой было рекомендовано придерживаться своей обычной диеты.

Кето-диеты и гимнасты

Одно исследование, которое часто используется в поддержку кетогенных диет, рассматривало группу элитных гимнастов-мужчин в течение двух 30-дневных периодов [15].

Первые 30 дней гимнасты придерживались низкоуглеводной диеты и продолжали свои обычные тренировки. Они также провели серию силовых тестов, чтобы увидеть, насколько хорошо их работоспособность.

Три месяца спустя они перешли на свою обычную диету и прошли те же тесты.

В оба периода мужчины могли есть столько еды, сколько хотели. Однако во время кето-фазы исследования они потребляли на 300 калорий меньше каждый день.

В результате они похудели.

Более того, весь потерянный вес (4 фунта или 1,9 кг) произошел из-за жира. Также было небольшое незначительное увеличение мышечной массы.

Другими словами, когда они сидели на кето-диете, мужчины теряли жир и набирали немного мышц.

И, за исключением первых двух недель, когда гимнасты жаловались, что не могут выполнить все упражнения, ограничение углеводов не имело отрицательного воздействия на результативность. Они одинаково хорошо работали как на обычной, так и на низкоуглеводной диете.

Что не нравится?

Если углубиться в исследование, то обнаружилось несколько проблем с тем, как оно было проведено, которые ограничивают наши выводы.

Во-первых, между двумя диетами была большая разница в потреблении белка.

Во время низкоуглеводной фазы исследования гимнасты в среднем потребляли 201 грамм протеина в день. Для сравнения: при обычном питании вы набираете всего 84 грамма. Итак, мы не знаем, заключалась ли польза от диеты в дополнительном белке, а не в уменьшении количества углеводов.

На самом деле, мы даже не знаем, были ли гимнасты в кетозе или нет, поскольку в исследовании не измеряли уровень кетонов.

Но это еще не все.

Во время кето-диеты гимнастки принимали добавки, содержащие различные экстракты трав.Но они не использовали ту же добавку, когда сидели на своей обычной диете.

Какое влияние оказала добавка на результаты?

Мы не знаем. Но это могло исказить результаты в пользу группы с низким содержанием углеводов.

Короче говоря, было несколько проблем с тем, как было организовано это исследование, и он далек от того громкого одобрения кетогенных диет, как некоторые любят утверждать.

Сколько белка можно есть и оставаться при кетозе?

Большинство людей считают, что кетогенные диеты содержат мало углеводов и много жиров.А как насчет белка?

Многие сторонники низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров считают, что слишком много белка может вывести вас из кетоза. В результате многие люди, сидящие на кето-диете, также ограничивают потребление белка, опасаясь, что это снизит их уровень кетонов.

Итак, если вы пытаетесь нарастить мышцы на кето-диете, нужно ли вам ограничивать количество потребляемого белка?

Для терапевтических кетогенных диет, где требуются относительно высокие уровни кетонов в крови, необходимо ограничить потребление белков и углеводов.

Диеты, разработанные для лечения детей с неизлечимой эпилепсией, например, обычно получают от 6 до 8% калорий из белков [16].

Однако, хотя белок действительно может уменьшить кетоз, он не предотвращает его полностью. Большинство исследований показывают, что вы можете получить весь белок, необходимый для наращивания мышечной массы, не выбивая себя из кетоза.

В одном исследовании группа высококвалифицированных спортсменов со сверхвысокой выносливостью все еще находилась в кетозе, несмотря на то, что съедала около 1 грамма белка на фунт (2.1 грамм белка на килограмм веса тела в день [17].

Аналогичные результаты были получены в исследовании элитных спортсменов-ходунков, соблюдающих кетогенную диету и потребляющих 1 грамм белка на фунт (2,1 грамма на килограмм) веса тела в течение трех недель интенсивных тренировок [18].

Несмотря на относительно высокое потребление белка, кетоны крови в конце исследования составляли около 1,2 ммоль / л, что указывает на состояние кетоза [19].

В группе парней, поднимающих тяжести три раза в неделю и соблюдающих кетогенную диету, обеспечивающую 0.7 граммов белка на фунт (1,6 грамма белка на килограмм) веса тела, уровень кетонов в крови составил около 1,0 ммоль / л через шесть недель [20].

Короче говоря, учитывая, что преимущества протеина для наращивания мышечной массы, как было показано, достигают плато при уровне около 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на килограмм) веса тела в день, все еще можно оставаться в кетозе, потребляя достаточно белка для поддержки роста мышц. .

Поднятие тяжестей на кетогенной диете

Также стоит отметить, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на кетогенную диету.

Австралийские исследователи обнаружили то же самое, когда собрали группу силовых атлетов среднего и высшего уровня и заставили их соблюдать одну из двух различных диет в течение трех месяцев [21].

Спортсмены были разделены на две группы. Одна группа придерживалась своей обычной диеты, а вторая сократила потребление углеводов до 50 граммов или меньше в день.

Через три месяца они поменяли диету. То есть атлеты, соблюдающие кето-диету, начали употреблять больше углеводов, в то время как группа, которая придерживалась своей обычной диеты, перешла на «полную кето-диету».”

В среднем показатели подъема веса при двух диетах не различались. Соблюдали ли атлеты кетогенную или обычную диету, прирост силы был практически одинаковым.

Однако проблема с просмотром средних значений групп состоит в том, что они скрывают индивидуальные изменения в производительности. Более глубокое изучение результатов показывает большие различия в приросте силы от человека к человеку.

Посмотрите на рисунок ниже, который показывает изменение подъемной силы при обычной диете (UD) и низкоуглеводной кетогенной диете (LCKD).

Черные точки представляют индивидуальный прирост силы после трех месяцев тренировок, а горизонтальные полосы представляют собой среднее значение по группе.

Трое из 10 участников добились большего увеличения силы на кетогенной диете. Независимо от диеты, результаты были одинаковыми. Остальные шесть заметили, что их успехи резко упали, когда они сократили потребление углеводов.

Другими словами, люди могут по-разному реагировать на одну и ту же диету.

Некоторые люди, кажется, прекрасно справляются, когда сокращают потребление углеводов, и вы можете быть одним из них.Если диета приносит пользу, придерживайтесь ее.

С другой стороны, если это не работает, вы чувствуете себя полным дерьмом, а ваши результаты в тренажерном зале падают, вам вполне может быть лучше с менее строгой диетой.

Последние мысли

Итак, можно нарастить мышцы на кетогенной диете.

Более того, существует несколько исследований, показывающих, что кетогенные диеты так же эффективны, как и их аналоги с более высоким содержанием углеводов, когда речь идет о сохранении мышц, в то время как вы теряете жир.

Однако в настоящее время нет убедительных доказательств того, что кетогенная диета дает какие-либо преимущества для наращивания мышечной массы, которых вы не получите при диете с высоким содержанием углеводов, обеспечивающей адекватное количество белка и жира.

Если вам нужно сбросить немного жира и в то же время вы хотите нарастить мышечную массу, кетогенная диета — подходящий вариант. Однако вам не обязательно полностью переходить на кето, чтобы ограничить потребление углеводов.

Многие люди прекрасно справляются с умеренным потреблением углеводов, отказом от сладких закусок и заменой крахмалистых углеводов фруктами и овощами.Но еще большее ограничение углеводов вызывает у них чувство усталости и нечеткости ума, страдает качество их тренировок, и они не придерживаются этого надолго.

С другой стороны, если вы относительно худощавы, интенсивно тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, и ваша главная цель — нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно, нет смысла в таких ограничениях.

Можно ли нарастить мышцы на кето? Да. Это самый быстрый способ? Возможно нет.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Программа тренировок MX4

Если регулярные программы тренировок всегда вызывают тянущие боли и боли в коленях, плечах, локтях или спине, я составил полную программу тренировок, которая показывает вам, как накачать мышцы. не повреждая суставы.

Он называется MX4, и вы можете использовать его, чтобы максимизировать скорость роста мышц при наборе веса или для сохранения (или даже набора) мышечной массы, пока вы убираете жир.

Если вы хотите стать сильнее в больших упражнениях, таких как жим лежа, приседания и так далее, эта программа не для вас. Но если ваши результаты в тренажерном зале иссякли, и вы просто раздумываете над ними, не имея реального плана для выполнения, MX4 стоит изучить.

Подробности здесь: Программа обучения MX4

Smashwords — Книги с меткой «рост женской мускулатуры»

Найдено 53 книги

актуальность новейший Цена: 5 долларов.00 грн. Слова: 8,380. Язык: Английский. Опубликовано: {{1538661808000 | date: ‘longDate’}}. Категории: Фантастика » Фантастика » Современный

Любой, кто упустил свой шанс заполучить последние главы Grade-A, может получить его здесь.Обратите внимание: если вам не нравятся истории о женских мышцах или росте женских мышц, это не для вас.

5 необычных продуктов для наращивания мышечной массы

Это похоже на знакомый сценарий? Вы видите статью под названием «Продукты для быстрого наращивания мышц», пролистываете и обнаруживаете, что перечисленные продукты — это куриная грудка на гриле, рыба и яйца.

Многие из нас уже знают, что эти продукты способствуют росту мышц.Нам не нужно говорить о них в который раз. Когда мы ищем способы нарастить мышечную массу, нам нужна новая информация, а не старые усталые вещи.

Да, куриная грудка, рыба и яйца на гриле помогут нарастить мышечную массу. Или вы можете попробовать эти пять необычных блюд.

Примечание автора: сама по себе еда не заставит ваши мышцы расти. Исследование Вашингтонского университета пришло к выводу, что тренировки с отягощениями в сочетании со здоровой белковой диетой — лучший способ увеличить размер мышц.

(Попробуйте эти тренировки: Как быстро наращивать мышцы с помощью комплексов, быстро наращивать мышцы с помощью 3 нетрадиционных методов и быстро наращивать мышцы с помощью тренировок с возрастающей плотностью).

Авокадо

К настоящему времени мы знаем, что авокадо — хороший источник полезных жиров и антиоксидантов. Но знаете ли вы, что они помогают нарастить сильные мышцы? Исследования показали, что регулярное употребление здоровых жиров (например, содержащихся в авокадо) повышает выработку тестостерона и гормона роста [1].Это жизненно важный компонент наращивания мышечной массы.

Авокадо также содержит на 60% больше электролита калия, чем банан. Это, наряду с магнием, способствует правильному функционированию клеток и мышц.

Если вы еще не проданы, учтите, что одна порция авокадо содержит 20 различных витаминов, минералов и фитонутриентов (например, бета-каротин и витамины C, E и B6). (См. Наше Руководство по авокадо: покупка, хранение, нарезка, еда.)

Оливковое масло первого отжима

Как и авокадо, оливковое масло также содержит мононенасыщенные жиры, которые стимулируют выработку белка для роста мышц.Оливковое масло также снижает чувствительность к инсулину; увеличивает скорость синтеза белка [2]; останавливает распад мышечной ткани; и способствует здоровью суставов. Когда едите оливковое масло, не употребляйте рафинированное оливковое масло . Используйте оливковое масло первого холодного отжима, чтобы извлечь пользу. (Узнайте, почему настоящие спортсмены едят жир.)

Страус

Считайте страуса большой курицей-переростком. Но мясо страуса на самом деле похоже на нежирную говядину. В нем мало жира (меньше, чем в индейке) и холестерина, а также много кальция, белка и железа.[3] (Хотите попробовать? Купите здесь.)

Урсоловая кислота

Урсоловая кислота содержится в кожуре яблок, кожуре черники, клюквы и сливы. Итак, как это помогает человеку нарастить качественные мышцы? Согласно NHS Choices, урсоловая кислота устраняет атрофию мышц и положительно влияет на активность генов. [4] Это означает, что ваше тело может быстро производить новые мышечные клетки. Также было доказано, что UA снижает опасный уровень жира в организме, который может быть вредным для внутренних органов человека.[4]

Оленина

Оленина может повысить уровень тестостерона, что, в свою очередь, способствует росту мышечных клеток (в сочетании с постоянными тренировками). В нем почти не содержится жира, он содержит аминокислоты, необходимые для роста мышц, а также большое количество железа и витамина B12. [5]

Список литературы

[1] Элкинс Р. (1999). HGH: чудо, обращающее старение . Паб Woodland.

[2] Кин, К. Л., Банн, Дж. Й., и Уграсбул, Ф.(2005). Увеличение количества пальмитиновой кислоты в рационе снижает окисление жиров и ежедневный расход энергии. Американский журнал клинического питания , 82 (2), 320-326.

[3] Палеари, М. А., Камисаска, С., Беретта, Г., Ренон, П., Корсико, П., Бертоло, Г., и Кривелли, Г. (1998). Мясо страуса: физико-химические характеристики и сравнение с мясом индейки и крупного рогатого скота. Meat Science , 48 (3), 205-210.

[4] Гатбонтон-Швагер, Т. Н., Леттерио, Дж. Дж., & Точтроп, Г. П. (2012). Транскрипционный контроль противовоспалительных и антиоксидантных генов брионоловой кислотой в макрофагах in vitro и in vivo. Журнал натуральных продуктов , 75 (4), 591-598.

[5] Гонсалес, Т., и Митци Дулан, Р. Д. (2009). Диета для профессионалов: избавьтесь от жира, нарастите мышцы и живите как чемпион . Родэйл Книги.

Фото: splendidtable.org

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

Означает ли болезненность мышц рост?

Есть своего рода гордость за то, что вы чувствуете себя больным после тяжелой тренировки.Это напоминание о том, что ваше тело совершило нечто впечатляющее, будь то тяжелая силовая тренировка или длительная пробежка. Также есть идея, что тренировка, которая оставляет у вас боль, помогает стать сильнее. «Нет боли — нет выгоды» — это высказывание неспроста, но есть ли в этом правда? Действительно ли болезненность мышц связана с ростом мышц? POPSUGAR поговорил с Сандером Рубином, доктором медицины, специалистом по спортивной медицине в Northwestern Medicine, чтобы разобраться в этом.

«Мышечная болезненность может абсолютно указывать на то, что наши мышцы растут», — сказал доктор.- сказал Рубин. Он объяснил, что для того, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее, необходимо некоторое воспаление. Как часть этой реакции ваше тело посылает болевые сигналы, которые вызывают чувство болезненности и даже дискомфорт после интенсивных упражнений.

Доктор Рубин указал, однако, что если не чувствует боли после тренировки, это не означает, что упражнение «не сработало». Он объяснил, что «болезненность после тренировки вызвана множеством факторов». Фактически, настоящая причина общей мышечной болезненности, также известной как мышечная болезненность с отсроченным началом или DOMS, еще не известна, хотя считается, что она связана с воспалением, вызванным микроскопическими разрывами в ваших мышцах.Некоторые исследования показали, что болезненность мышц — не лучший индикатор роста мышц, объяснил доктор Рубин; «Отсутствие болезненности не означает, что ваша тренировка не увенчалась успехом в наращивании мышц».

Подведем итог: болезненность может указывать на рост мышц , но вы все равно добиваетесь роста, даже если не чувствуете боли. Немного запутанно? Если вы отслеживаете рост мышц, попробуйте посмотреть на другие факторы, а не только на болезненность. Зеркальный осмотр и фотографии до и после, очевидно, могут показать, что ваши мышцы становятся больше, но доктор.Рубин предупредил, что на то, чтобы заметить подобные физические изменения, могут потребоваться недели. Чтобы начать рост еще раньше, уделяйте внимание во время тренировок. Обратите внимание, когда вы можете увеличить количество повторений, набрать вес или быстрее закончить тренировку.

И хотя, как правило, заниматься спортом при болезненности, связанной с DOMS (выбирая более легкую тренировку, если дискомфорт более сильный), следите за признаками более серьезной травмы.

No related posts.