Гантели для рук женщинам: комплекс упражнений в домашних условиях

Содержание

комплекс упражнений в домашних условиях

В отличие от фитнес-клуба в домашних условиях отсутствуют штанги и специальные тренажеры для акцентированной проработки каждой мышечной группы. Поэтому наиболее действенным способом избавления от лишних килограммов дома является использование гантелей. С их помощью можно эффективно прокачать бедра, ягодицы, пресс, спину, грудь и руки, добиться значительного расхода калорий, увеличения скорости метаболизма и расщепления жировых отложений.

Зарядка

«Раскрутить» обмен веществ на весь день поможет интенсивная зарядка. Выполнять ее необходимо сразу после пробуждения, на пустой желудок (допускается употребление негазированной воды).

В качестве утренней гимнастики наибольшую эффективность дает танцевальная аэробика с гантелями. Методика совмещает в себе силовые и аэробные элементы, помогает насытить ткани кислородом, улучшить тонус мышц, подготовить сердце и другие внутренние органы к предстоящим силовым нагрузкам.

Последовательность осуществления:

Включить динамичную музыку.
Взять в руки 2 небольшие гантели.
В такт ритма в стиле нон-стоп произвести серию движений руками и корпусом: поднятия гантелей в разные стороны, повороты и наклоны туловища, подъемы ног, прыжки на месте, выпады вперед.

Продолжительность и интенсивность зарядки должна зависеть от возраста, веса и уровня функциональной подготовки женщины. В большинстве случаев утренняя гимнастика с гантелями выполняется в среднем темпе в течение 10-15 минут.

Чтобы не причинить вред организму, новичкам во время занятия следует контролировать свой пульс. Максимальное допустимое число сердечных сокращений на пике нагрузки рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.

Упражнения с гантелями для плечевого пояса и верха спины

Мышечный корсет плечевого пояса состоит из большого количества крупных и средних мышц: трицепса, бицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных. Эффективно проработать каждую из них можно с помощью гантелей.

Во время тренировки важно использовать правильный вес. В разминочных подходах веса должны быть легкими — не более 5 кг. В рабочих сериях масса снаряда должна быть такой, с которой возможно выполнить максимум 12-14 повторений.

Фитнес с отягощениями должен начинаться с разминки. Для ее осуществления в домашних условиях эффективно использовать бег на месте с высоким поднятием коленей, махи руками и ногами, повороты и наклоны тела в разные стороны. Продолжительность разминки — 7-9 минут.

Жим стоя

Выполняется для проработки трицепса, дельтовидных мышц и трапеции.

Техника осуществления:

Взять в кисти 2 гантели и поднять их до уровня головы.
Развести локти в стороны.
Поставить ступни на расстоянии 25 см друг от друга.
Напрячь пресс (данная позиция будет исходной).
На выдохе выжать снаряд вверх на максимальную высоту.
На вдохе опустить гантели в изначальную позицию.
Выполнить 10-12 повторений.
После двухминутной паузы для отдыха сделать еще 4 подхода.

Жим из-за головы сидя

Эффективнее всего осуществлять жимы в сидячем положении. Такая позиция поможет максимально отвести плечи назад и акцентировать основную нагрузку на заднюю и среднюю части дельт.

Алгоритм осуществления:

Взять в руки 2 гантели.
Сесть на скамью (при ее отсутствии можно использовать обычный стул).
Забросить снаряд на плечи.
Развести локти в стороны, максимально отведя их назад.
Осуществляя выдох, быстро поднять гантели вверх.
На вдохе плавно опустить их вниз.

Объем нагрузки: 10-12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал между сериями для отдыха должен составлять не более 2 минут.

Жим Арнольда

Особенностью данного упражнения является то, что оно фокусирует нагрузку на переднюю и среднюю части дельт. Выполнять жим Арнольда эффективнее всего на скамье, оборудованной спинкой.

Последовательность действий:

Взять гантели в руки и расположиться на скамье в позиции сидя, прижавшись позвоночным столбом к спинке.
Забросить снаряд на плечи и вынести локти вперед (кисти повернуты вовнутрь).
На выдохе плавно поднять гантели вверх, постепенно разворачивая кисти наружу.
На вдохе опустить руки в предыдущее положение.
Сделать 10-14 повторений.
Отдохнуть 90-120 секунд и выполнить еще 5 подходов.

Французский жим

Цель тренировки — проработка трицепса плеча.

Правильно выполнять жим так:

Взять снаряд в руки и опуститься на пол спиной вниз (в качестве подложки рекомендуется использовать мягкий коврик для занятий йогой).
Согнуть ноги в коленях.
Поднять гантели вверх, расположив их напротив груди (руки должны быть прямыми), и развернуть параллельно корпусу (исходное положение).

На вдохе, удерживая плечи в неподвижном состоянии, опустить отягощение назад, за голову (сгибается только локтевой сустав).
На выдохе вернуть гантели в исходное положение.

Число повторов — 12-14, серий — 5. Промежуток между походами для отдыха — 90 секунд.

Сгибание рук с гантелями стоя

Упражнением осуществляется эффективная прокачка бицепса плеча.

Техника выполнения:

Взять в кисти гантели одинаковой массы и расположить их на выпрямленных руках возле бедер.
Развести ступни до уровня плеч.
Поочередным сгибанием рук в локтевом суставе произвести 12-14 поднятий гантелей вверх.
Отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение еще 5 раз.

Отведение рук назад в локтях

Упражнение эффективно нагружает трицепс плеча. Последовательность выполнения:

Взять в руки гантели.
Поставить ступни рядом друг с другом.

Нагнуть тело вперед примерно на 45 градусов.
Прижать плечи к туловищу, расположив их в одной плоскости.
Согнуть руки в локтевом суставе (гантели должны располагаться на уровне груди).
На выдохе произвести отведение рук назад, сохраняя плечи неподвижными.
На вдохе вернуть отягощение в первоначальную позицию возле груди.

Число повторений — 10-12, количество серий — 5. Пауза для восстановления между подходами — 90 секунд.

Махи в стороны

Упражнение используется для акцентированной проработки среднего участка дельт. Гантели необходимо использовать легкие (новичкам можно делать махи с пустым грифом).

Техника осуществления:

Взять отягощение и расположить руки возле бедер.
Развести голени на ширину плеч.
Выровнять спину и втянуть живот.
На выдохе быстрым маховым движением развести гантели в стороны.
На вдохе опустить руки вниз.
Выполнить 15 повторов.
Отдохнуть полторы минуты и осуществить упражнение еще 5 раз.

«Пугало» на одной ноге

Упражнением достигается комплексная нагрузка на дельтовидные мышцы, бедра и ягодицы, что способствует усилению жиросжигающего эффекта.

Техника выполнения:

Взять в руки 2 гантели.
Поставить голени на расстоянии 7-10 см друг от друга.
Поднять плечи вверх до возникновения между ними и корпусом прямого угла.
Кисти с гантелями опустить вниз.
Поднять левое бедро вверх, оставшись стоять на правой ноге.
Выполнить 10-12 подъемов снаряда вверх до уровня головы (плечи должны оставаться в горизонтальной плоскости на всей амплитуде движения).
Отдохнуть 1 минуту и произвести аналогичное упражнение, стоя на левой ноге.

Количество серий — 5.

Боксер (упражнение из пилатеса)

Во время выполнения упражнения прорабатываются передние дельты, трицепсы и широчайшие мышцы спины.

Последовательность осуществления:

Расположиться в позиции стоя, поставить ноги на уровне ширины плеч.
Взять в руки гантели.
Наклонить корпус вперед на 45-50 градусов.
Подтянуть снаряд к верхней части живота, согнув руки в локтевом суставе (исходное положение).
Одновременно вытянуть правую и левую руки в противоположные стороны (правую — вперед, левую — назад).
Вернуть гантели в исходное положение.
Повторить вытягивание рук в обратные стороны (правую — назад, левую — вперед).
Аналогичным образом сделать 10-12 повторений.
Сделать двухминутную паузу и выполнить еще 5 подходов.

«Удар» гантелями

Действенное упражнение, вызывающее большой расход энергии. Гантели следует использовать не тяжелые — максимум 2 кг.

Техника выполнения:

Взять гантели.
Поставить ноги на ширине плеч.
Согнуть руки в локтевом суставе таким образом, чтобы гантели располагались в области живота.
В быстром темпе произвести 20-25 поочередных выбрасываний снаряда вперед, имитируя удар кулаком.
Отдохнуть 2 минуты и осуществить еще 4 серии.

Подъемы гантелей, согнувшись

Основная задача, решаемая упражнением — проработка заднего пучка дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц.

Техника выполнения:

Взять снаряды.
Поставить ступни на уровне плеч.
Нагнуть корпус вперед до возникновения прямого угла.
Опустить гантели на прямых опущенных руках перед собой.
На выдохе произвести подъем гантелей вверх через стороны.
На вдохе опустить отягощение вниз.

Количество повторов — 10-12, подходов — 5-6. Время отдыха между сериями — 2 минуты.

«Гребля» вверх

Упражнение прокачивает дельтовидные мышцы и трапецию. Нагрузку получает также бицепс плеча.

Правильно осуществлять его следующим образом:

Взять 2 гантели и расположить их на прямых опущенных руках возле бедер.
На выдохе осуществить тягу снаряда вверх (гантели перемещаются вдоль живота).
На вдохе опустить руки вниз.
Повторить движение 13-15 раз.
Сделать двухминутный интервал для восстановления и выполнить упражнение еще 5 раз.

Выпрямления рук над головой для трицепса

Эффективнее всего выполнять проработку трицепса в данном упражнении, находясь в положении сидя.

Последовательность действий:

Надежно зафиксировать в ладонях 2 гантели.
Сесть на стул и свести колени вместе.
Поднять гантели вверх над головой до полного распрямления рук.
Во время вдоха опустить отягощение за голову (рука сгибается только в локтевом суставе).
Во время выдоха поднять гантели вверх.

Количество повторов — 12-14, серий — 4-6. Временной промежуток между подходами — 75-90 секунд.

Тренировка широчайших мышц спины

Гантели для похудения можно использовать и для проработки широчайших мышц спины. Их масса при этом должна быть увеличена до уровня, с которым возможно выполнить максимум 8-10 повторов.

Если тренировка широчайших мышц гантелями осуществляется в комплексе с подтягиваниями, упражнения должны выполняться последовательно, друг за другом.

Тяга в наклоне

Эффективное упражнение для спины позволяет также нагрузить бицепс плеча, бедра и ягодицы.

Алгоритм выполнения:

Взять в руки 2 одинаковых гантели.
Поставить ноги на уровне ширины плеч.
Наклонить верхнюю часть корпуса вперед на 45 градусов.
Выпрямить руки перед собой на уровне груди.
Втянуть живот.
На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти двигаются вдоль тела).
На вдохе опустить руки вниз.
Сделать 10 повторений, после чего отдохнуть 2 минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

Если во время тяги локти разводить в стороны, акцент нагрузки будет смещаться на дельтовидные и ромбовидные мышцы. Упражнение в этом случае будет называться «гребля с наклоном».

Тяга одной гантели в упоре

Упражнение позволяет сфокусировать нагрузку поочередно на каждой стороне корпуса, повысив тем самым эффективность проработки широчайших мышц спины. Техника выполнения:

Взять снаряд в левую руку.
Упереться правым коленом и ладонью в скамью.
Выровнять положение позвоночника в одной плоскости.
На выдохе осуществить тягу гантели на себя, к животу.
На вдохе опустить руку вниз до полного распрямления.
Выполнить 10 повторений, после чего по аналогичной схеме сделать тягу правой рукой.

Количество подходов — 5-6. Временной интервал между сериями — 2 минуты.

Проработка груди

Вместе с классическими отжиманиями упражнения с гантелями позволяют женщинам создать более мощную нагрузку в грудных мышцах, увеличив скорость сжигания жира во всем теле.

Для осуществления эффективных тренировок в домашних условиях потребуется гимнастическая скамья с изменяемым углом наклона.

«Размах крыльев» лежа (разводка)

Упражнение целесообразно использовать в самом начале занятия, так как оно помогает растянуть мышцы груди и сделать их последующую проработку более результативной.

Алгоритм выполнения:

Зафиксировать в ладонях 2 гантели и опуститься на пол в позицию лежа на спине.
Поднять ноги вверх, согнув их в коленях под прямым углом.
Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
На вдохе произвести разведение рук в стороны.
На выдохе свести гантели вместе.

Количество повторений — 12-14, серий — 5. Временной интервал между подходами — 90 секунд.

Жим лежа

Классическое упражнение для прокачки груди позволяет эффективно нагрузить трицепс плеча и передний пучок дельт.

Последовательность выполнения:

Взять в руки гантели и лечь спиной на горизонтальную скамью.
Упереться в пол ступнями, согнув ноги в коленях под прямым углом.
Выпрямить руки с отягощением перед собой на уровне груди.
Во время вдоха опустить гантели вниз, разведя локти в стороны.
На выдохе поднять снаряд вверх до полного распрямления рук.
Повторить движ

Действенные упражнения для рук с гантелями для женщин. Обретите красивые руки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Придать рукам идеальный внешний вид помогут упражнения с гантелями. Этот спортивный инвентарь является доступным и простым в освоении. Он считается одним из самых эффективных способ привести свои мышцы в тонус.

Зачем нужны гантели?

Некоторые женщины категорически против силовых упражнений, поскольку они боятся, что их силуэт станет мужеподобным. Но за рост мышц отвечает тестостерон — мужской гормон. В женском организме его просто нет в том объеме, как в мужском. Поэтому опасения беспочвенны.

Силовые упражнения – это польза для всего организма. Благодаря им укрепляются суставы и повышается уровень минералов в костях, развиваются мышцы и связки.

Как подбирать нагрузку?

Гантели подходят для разных упражнений. Их оптимальный вес должен быть в пределах от 1.5 до 3 кг, в зависимости от физической подготовки. Лучше пользоваться разборными гантелями, поскольку со временем понадобится увеличение нагрузки для большего эффекта.

Базовые правила выполнения упражнений

Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашего самочувствия. Чтобы убрать на руках жировые отложения, достаточно 20-25 повторений.
Длительность тренировки – от получаса до 45 минут. Это оптимальное время для достижения результатов.
Тренироваться больше трех раз в неделю не рекомендуется. Мышцы должны успеть восстановиться.
Силовые тренировки лучше чередовать с кардионагрузкой – ходьбой или бегом.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

гипертония;
заболевания сердца;
астма;
период менструации;
беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Упражнения для рук с гантелями для похудения в домашних условиях

Перечислим основные упражнения, которые помогут придать рукам идеальный внешний вид:

Упражнение 1

Берем в руки гантели по полтора кг. Вначале поднимаем руки вверх, согнув их слегка в локтях, затем разводим в стороны, а после опускаем вниз. Упражнение повторяйте десять раз.

Упражнение 2

Теперь нужно взять двухкилограммовые гантели. Стойка ровная, гантели держим перед грудью на вытянутых руках. Руки максимально отводим за голову, а после — поднимаем вверх. Возвращаясь в исходную позицию, завершаем упражнение. Включите музыку, чтобы не было скучно.

Упражнения 3

Лягте спиной на ковер, руки с гантелями разведите в стороны, слегка согнув их в локтях. Затем сведите руки наверху и верните их в исходное положение. Повторите тридцать раз.

Упражнение 4

Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Начинаем разводить руки в стороны. Упражнение повторить 30 раз;

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Повторить не менее тридцати раз. Если устали – встряхните руки и минутку отдохните. С непривычки упражнения с гантелями дома даются нелегко.

Упражнения 6

Стоим в удобном для себя положении. В левую руку возьмите снаряд и поднимите ее вверх. Начинайте сгибать в локте, стараясь достать кистью до правого уха. Правой рукой можно поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Сделайте упражнение двадцать раз, после чего поменяйте руку.

Упражнение 7

Для выполнения следующих упражнений понадобится стул. Необходимо встать с правой стороны от стула, и сделать выпад вперед, развернуться к нему лицом. Правую руку согнуть в локте под углом в 90 градусов, не отрывая от туловища. Делаем небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом упирается в стул. Правую руку необходимо разгибать в локте вдоль корпуса, а после вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить десять раз на обе руки.

Упражнение 8

Стоим ровно. Руки прижаты к груди. На счет раз – делаем выпад левой ногой, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем меняем ногу. Повторить по десять раз на каждую сторону.

Упражнение 9

Садимся на стул, поднимаем руки с гантелей вверх. Аккуратно сгибаем и разгибаем руки в локтях. Гантель при этом опускается за голову. Делаем двадцать раз.

Упражнение 10

Стоим ровно, напрягаем брюшные мышцы, руки расположены параллельно туловищу. На счет раз – руки разводим в стороны, на два – опускаем. Сделать тридцать раз.

Упражнение 11

Ноги на ширине плеч, руки в расслабленном положении. На счет раз – поднимаем руки перед собой, на два — опускаем. Проделать упражнение не менее тридцати раз.

Главное в выполнении упражнений — не филонить!

Завершать тренировку необходимо следующими упражнениями для заминки:

Руки держим на поясе. На счет раз – поворачиваемся направо, руки в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три — поворачиваемся налево и так далее. Повторить необходимо не менее десяти раз.
Разведите руки в стороны. Начинайте выполнять круговые движения одновременно обеими руками. Сделайте два подхода по десять махов.

Все упражнения необходимо выполнять 3 раза в неделю на протяжении четырех-пяти месяцев. Следите за ударами сердца. Нормальный пульс — примерно 130 ударов за шестьдесят секунд. Это поможет следить за состоянием здоровья.

Гантели можно использовать разного веса. Оптимальный вариант – полтора килограмма. Можно начинать со снарядов в один килограмм, после чего со временем наращивать массу.

Упражнения для похудения рук можно делать и без гантелей, но эффект от этого будет меньшим. Поэтому сделайте гантели любимым спортивным снарядом и постоянно тренируйтесь. Только так вы сможете достигнуть больших результатов.

Итог

Кроме этого, никакие упражнения не помогут вам исправить ситуацию, если вы не научитесь рационально питаться. Запишитесь к диетологу, который подберет для вас индивидуальный план рационального питания и строго следуйте ему.

Дамам в теле желательно заниматься каждый день, чтобы добиться быстрого эффекта. Тренировки нужно проводить за через пару часов после приёма пищи. Не забывайте выезжать на природу — свежий воздух является хорошим помощником в похудении. Занимайтесь активными видами спорта — это также положительно скажется на виде ваших рук и настроении.

Видео: Упражнения для рук с гантелями

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Эффективные упражнения с гантелями для рук в домашних условиях для женщин

3 Программа тренировок

На одной тренировке не нужно использовать весь комплекс упражнений. Понадобится выбрать по 1–2 движения на каждую мышечную группу и выполнять их по кругу. То есть между упражнениями не должно быть паузы. Это считается одним кругом. Между ними следует отдыхать по 2–3 минуты. Всего необходимо сделать 3–4 круга.

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие группы мышц
1	Приседания	20–25	Ноги, ягодицы
2	Выпады назад	по 15–20 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Румынская тяга	20–25	Бицепс бедра, ягодицы
4	Тяга гантели к поясу	12–15	Спина
5	Подъемы на бицепс	15–20	Бицепс
6	Выпрямление руки назад	15–20	Трицепс
7	Жим гантелей лежа	12–15	Грудные мышцы
8	Разведение гантелей лежа	15	Грудные мышцы
9	Подъем рук перед собой и в стороны	15–20	Плечи

Примерно раз в месяц нужно заменять упражнения. Главное — прорабатывать на одном занятии все тело. Таким образом, можно пользоваться этим пособием на протяжении всего тренировочного пути.

Советы от тренеров

Делая упор на занятия с гантелями для рук, тренеры советуют не забывать о том, что ко всему необходимо подходить комплексно. Они рекомендуют чередовать такие упражнения с кардиотренировками. Тогда эффект похудения получается более мощный, нагрузки на мышцы распределяются равномернее и сбалансированнее. Занятия с гантелями лучше проводить 2-3 раза в неделю.

Для девочек

Юным девушкам в качестве кардионагрузок более всего подойдут велотренажеры или велосипедные поездки на свежем воздухе, бег, плавание, танцы, скакалка.

Для женщин

Более зрелым дамам рекомендуются кардиотренировки более “степенные”: скандинавская ходьба, плавание, эллиптический тренажер (эллипсоид), ходьба.

Работать лучше в удобном режиме и сильно не перегружаться. Вес гантелей подбирать индивидуально – 3-5 кг. Женскому организму необходимо сбалансированное питание и достаточное количество чистой воды (30 мл/ кг веса).

Упражнения для мышц рук и плеч

Практически все упражнения делаются по 15-20 раз в 2-3 подхода.

Исходное положение (дальше И.П.): руки опущены вниз ладонями к себе. Чередуя, поднимайте их, дотрагиваясь гантелей до плеча. В верхнем положении обязательно фиксируйте руку, напрягая бицепс. Дыхание: вверх – вдох, вниз – выдох.
И.П.: руки перед собой параллельно полу, гантели направлены вниз. Синхронно поднимайте напряжённые, прямые руки вверх, заводите назад, пауза, опускаем обратно. Дыхание: вверх – вдох, пауза – затаить дыхание, вниз – выдох.
И.П.: руки внизу, гантели от себя. Напрягая мышцы, синхронно сгибайте руки по направлению к плечам, пауза, опускайте руки. Дыхание: сгиб – вдох, пауза – задержка, выдох – вниз.
И.П.: руки разведены в стороны до уровня плеч, гантелями вверх. Сгибайте напряжённые руки в локтях, пауза, разгибаем. Дыхание: к плечам – выдох, пауза – фиксируем дыхание, в стороны – вдох.
И.П.: руки вдоль тела. Одновременно поднимаете перед собой прямые руки, гантелями вниз, 3-4 рывка назад, возвращаете в исходную позицию. Дыхание: вдох – руки вверх, выдох – возвращение в и. п.. Можно выполнять это упражнение, развернув гантели по-другому.
И.П.: руки вверх, гантели направлены за себя. Опускаем руки на плечи и возвращаем в исходное положение. Дыхание: вдох – опускаем, выдох – поднимаем. Можно повторить упражнение, сделав начальным положением руки в стороны, дальше всё, как было описано.

Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

Число подходов и повторений: 3×12.

Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

Советы экспертов и спортсменов

Юлия Сурбисова, фитнес-тренер

Юлия уверена, что регулярные тренировки, вне зависимости от места и способа их проведения, в любом случае принесут результат в укреплении мускулов рук. Своим подопечным она советует как можно чаще включать в программу планку, постепенно увеличивая время нахождения в стойке (например, во время первого занятия – 15 секунд, во время второго – от 29, во время третьего – минута и так далее).

Лев Бергунов, бодибилдер

По мнению Льва, упражнения для рук в домашних условиях способны исключительно поддерживать уже достигнутую физическую форму спортсмена. Без большого спектра разнообразных тренажеров, обеспечивающих всестороннюю прокачку мускул верхних конечностей, надеяться на формирование рельефности или увеличение силы бессмысленно.

Ольга Иванова, фитнес-тренер

Ольга советует спортсменам, занимающимся дома, отдать предпочтение комбинированным комплексам. Желательно начинать тренинг кардионагрузкой, затем выполнять силовые упражнения и заканчивать упражнениями на растяжку. Соблюдение данной рекомендации поможет человеку ускорить обменные процессы и не допустить сжигание мышечных волокон.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vQrFcadTvGQ

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

трицепсы;
дельты;
мышцы задней поверхности предплечий.

Отлично прорабатывает трицепс и дельты

Техника правильного выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
Проделываем необходимое количество подходов.

Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

Видео: Французский жим с гантелями

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kwNWUDnGbpg

Жим с гантелями лёжа

Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Сгибание рук в локтях

Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

ку

Техника выполнения:

Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

Молотковое поднятие гантелей

Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
На вдохе опускаем гантель обратно.
Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
Повторяем необходимое количество раз.

Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
На вдохе медленно опускаем руки вниз.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

комплекс для занятий в домашних условиях

Тренажеры для похудения

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1
Правила тренировок

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Хула-хуп для похудения: разновидности и популярные упражнения

2
Список упражнений

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Степпер: описание и виды, правила проведения тренировок

2.1
Ноги и ягодицы

Нередко женщины пытаются выполнять упражнения на ноги, желая уменьшить бедра. Однако стоит запомнить, что локального жиросжигания не существует. Похудение происходит по всему телу независимо от того, какой частью тела совершаются движения.

Но это не значит, что упражнения на низ делать не нужно. Они требуются для укрепления мышц ног и ягодиц. В домашних условиях можно выполнять несколько упражнений с гантелями.

Как правильно крутить обруч для похудения

2.1.1
Приседания

Практически все девушки знают, что накачать попу можно с помощью приседаний. Но это упражнение является довольно сложным и зачастую выполняется с ошибками.

Правильная техника:

Ноги шире плеч, чтобы включить в работу ягодицы, а не квадрицепсы (бедра).
Руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса или вытянуты перед собой.
Движение начинается с отведения таза назад.
Приседать нужно как минимум до параллели с полом, а желательно чуть ниже.
Нельзя округлять поясницу.
Колени не должны выходить за носки.

Приседания с гантелями

Вставать из приседа следует за счет усилия ягодиц, а не ног.

Вместо гантелей можно использовать небольшую штангу, а также гирю.

Приседания с гирей

2.1.2
Выпады

Еще одно известное упражнение из аэробики для проработки ног и ягодиц — выпады. Есть различные вариации выполнения: вперед, назад, в стороны, диагональные и т. д. На каждой тренировке по желанию можно использовать новый вид выпадов.

Техника выполнения в основном будет схожей:

Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль тела.
После этого необходимо сделать шаг одной ногой вперед, назад, в сторону или по диагонали в зависимости от выбранного варианта упражнения.
Углы между ногами и полом должны быть равны 90 градусам.
Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
Нельзя сильно заваливать корпус вперед, но небольшой наклон необходим, чтобы почувствовать ягодицы.
Чтобы вернуться в исходное положение, следует отталкиваться пяткой рабочей ноги.
Не стоит перекладывать нагрузку на опорную ногу.

Выпады с гантелями

В процессе нужно дополнительно сжимать ягодицы. Это поможет максимально включить их в работу.

Также есть усложненный вариант, когда после выпада совершается поднятие колена рабочей ноги. Для выполнения потребуется хорошая координация, иначе сохранить баланс не получится.

Выпады с выносом колена

2.1.3
Зашагивания на возвышенность

Зашагивания являются довольно энергозатратным упражнением, поэтому отлично подойдут худеющим. Понадобится найти дома какой-то устойчивый предмет с твердой поверхностью (стул, тумба и т. д.). Чем выше он будет, тем больше нагрузки получат мышцы. Но стоит учесть, что тогда упражнение станет очень сложным. Поэтому новичкам рекомендуется брать невысокие предметы.

Техника выполнения:

Взять в руки гантели и встать перед возвышенностью.
Затем поставить правую ногу на предмет.
Сделать заход, приставив левую ногу.
Вес при этом нужно переносить на пятку правой ноги.
После следует поставить левую ногу на пол, вернувшись в исходное положение.
Выполнить заданное количество повторений.

Зашагивания на возвышенность с гантелями

Далее ноги меняют и делают такой же подход.

2.1.4
Румынская тяга с гантелями

Это упражнение прекрасно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и ягодицы.

Техника выполнения:

Положить гантели рядом с собой.
Присесть и взять их в руки.
Затем встать ровно, ноги чуть уже плеч, носки слегка развернуты наружу.
Кисти с гантелями развернуты пальцами к себе.
На вдохе нужно начать медленно наклоняться вниз, ведя гантели вплотную к ногам.
Спина постоянно должна быть ровной, допускается небольшой прогиб в пояснице.
Ноги по мере наклона можно слегка сгибать в коленях.
Остановиться нужно, когда гантели достигнут середины голени.
Затем необходимо выпрямиться за счет усилия ягодиц.

Румынская тяга с гантелями

Важно чувствовать растяжение бицепса бедра в нижней точке и не округлять поясницу на протяжении всего упражнения.

2.2
Спина

Чтобы сохранить здоровье и правильную осанку на долгие годы, важно укреплять мышцы спины. Упражнения с гантелями в этом случае станут отличным вариантом.

2.2.5
Тяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантелей в наклоне задействует в основном верх спины, особенно широчайшие мышцы.

Техника выполнения:

Положить гантели перед собой и поставить ноги на ширину плеч.
Присесть и взять гантели в руки.
Слегка согнуть ноги в коленях.
Наклонить корпус вперед на 45 градусов.
Поясница чуть прогнута, округлять ее нельзя.
Руки свободно вытянуты.
Из этого положения нужно притянуть гантели к животу за счет усилия мышц спины.
Не стоит разводить локти в стороны, они должны идти вверх.
После этого следует медленно опустить руки.

Тяга гантелей в наклоне

В этом упражнении важно научиться чувствовать мышцы спины, а не рук. Иначе оно станет бесполезным. К тому же стоит учесть, что чем ниже наклонен корпус, тем большую нагрузку получают нижние отделы спины.

2.2.6
Тяга гантели к поясу

Похожее упражнение — тяга гантели к поясу одной рукой. Оно позволяет лучше сконцентрироваться на мышцах спины.

Техника выполнения:

Упереться правой рукой в предмет, находящийся на уровне чуть ниже пояса, и выставить правую ногу вперед.
Корпус должен быть практически параллелен полу, поясница слегка прогнута.
В левую руку нужно взять гантель и опустить ее вниз.
На выдохе потянуть гантель к поясу.
Локоть должен идти вдоль корпуса, не отклоняясь в сторону.
На вдохе следует вернуться в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в упоре

После того как запланированные повторения будут сделаны, необходимо поменять руки и выполнить еще один подход.

2.3
Руки

Не менее важно для женщин качать руки. Не стоит бояться этого, ведь большие бицепсы девушкам не грозят. А вот крепкие мышцы сделают руки подтянутыми.

2.3.7
Подъем гантелей на бицепс

Наверное, всем известное упражнение, — подъемы гантелей на бицепс. Его можно выполнять не только мужчинам в тренажерном зале, но и девушкам дома.

Техника выполнения довольно проста:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Взять гантели и опустить руки, развернув кисти к телу.
Затем начать сгибать руки в локтях.
Когда предплечье будет параллельно полу, следует развернуть кисти наружу.
Остановиться нужно за несколько сантиметров до того, как руки соприкоснутся с плечами.
В верхней точке стоит задержаться на 1—2 секунды.
После этого необходимо вернуться в исходное положение, не разгибая локти до конца.

Подъем гантелей на бицепс

Локти должны быть зафиксированы. Если они будут «гулять», нагрузка уйдет с целевой мышцы.

Можно поднимать одновременно обе руки, а можно делать поочередные повторения. Не стоит бояться увеличивать вес гантелей, выполняя подъемы с 1 кг. Девушки спокойно могут использовать веса до 5 кг и даже выше.

2.3.8
Разгибание рук на трицепс

С возрастом многие женщины сталкиваются с проблемой дряблости рук. Обычно кожа начинает «провисать» на задней поверхности, то есть там, где находится трицепс. Исправить ситуацию поможет укрепление этой мышцы.

Одним из лучших упражнений на трицепс является разгибание рук с гантелями. Вес отягощения для начала должен быть небольшим, так как чаще всего трицепс отстает в развитии от бицепса.

Техника выполнения:

Обхватить гантель двумя руками.
Завести ее за голову, согнув руки в локтях.
Когда трицепс максимально растянется, руки нужно полностью выпрямить.

Разгибание рук с гантелью

Локти и все тело обязательно должны быть зафиксированы. Нельзя облегчать работу трицепсам, слишком сильно прогибая поясницу или совершая движение локтем.

2.3.9
Выпрямление руки назад в наклоне

Еще одно упражнение, направленное на развитие трицепса, — выпрямление руки назад в наклоне.

Техника выполнения:

Опереться левой рукой на стол или другой предмет так, чтобы корпус был практически параллелен полу.
Левую ногу выставить чуть вперед.
В правую руку взять гантель и согнуть ее в локте под углом 90 градусов.
После полностью выпрямить ее назад.
В верхней точке задержаться на пару секунд и снова согнуть руку в локте.
Сделать запланированное число повторений и сменить руки.

Выпрямление руки назад с гантелью

Выполнять упражнения следует до характерного жжения в трицепсе.

2.4
Грудь

Для гармоничного развития тела девушкам стоит качать и грудные мышцы. Усердствовать здесь не стоит, но пара упражнений с небольшими гантелями пойдут на пользу.

2.4.10
Жим гантелей лежа

Наиболее эффективное упражнение для проработки мышц груди — жим с гантелями лежа.

Техника выполнения:

Лечь на скамью или другой плоский предмет таким образом, чтобы ноги жестко упирались в пол.
В обе руки взять гантели и согнуть их в локтях под 90 градусов, разведя в стороны на уровне груди.
Кисти развернуты пальцами от себя.
На выдохе выпрямить руки вверх, сводя гантели, но не до конца.
Затем медленно вернуться в исходное положение.

Жим гантелей лежа

Выполнять движение следует за счет усилия грудных мышц, а не рук.

2.4.11
Разведение гантелей лежа

Дополнительно растянуть и укрепить мышцы груди поможет разведение гантелей лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину, как и в предыдущем положении.
Руки с гантелями вытянуть вверх и соединить так, чтобы они находились над грудью перпендикулярно полу.
Кисти повернуты пальцами друг к другу.
Из этого положения нужно развести руки в стороны до уровня груди, слегка сгибая локти.
После свести гантели усилием грудных мышц.

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении важно чувствовать растяжение мышц в нижней точке. Однако слишком сильно растягивать их нельзя, иначе можно получить травму.

2.5
Плечи

В программу тренировок желательно вставлять упражнения и на дельтовидные мышцы. Ведь у большинства женщин бедра шире плеч. Чтобы сделать фигуру гармоничной, как раз и нужно развивать дельты.

Качают плечи с помощью подъемов рук перед собой или в стороны.

Техника выполнения:

Встать прямо, ноги на ширине плеч.
Руки с гантелями выпрямить вдоль туловища.
На выдохе поднять прямые руки перед собой до параллели с полом.
Затем опустить их обратно и сразу же поднять в стороны, слегка согнув в локтях.
После вновь вернуться в исходное положение.

Таким образом, следует выполнять поочередные подъемы перед собой и в стороны. Чтобы упражнение было эффективным, нельзя раскачивать корпус и делать рывки.

3
Программа тренировок

В таблице приведена программа тренировок для начинающих. Все упражнения выполняются с гантелями.

№	Упражнение	Количество повторений	Рабочие группы мышц
1	Приседания	20–25	Ноги, ягодицы
2	Выпады назад	по 15–20 на каждую ногу	Ноги, ягодицы
3	Румынская тяга	20–25	Бицепс бедра, ягодицы
4	Тяга гантели к поясу	12–15	Спина
5

Топ-15 лучших гантелей для вашего домашнего спортзала в 2020 году

Ищете набор гантелей, которые улучшат ваши домашние тренировки? С набором гантелей у вас будет возможность тренироваться в любое удобное для вас время, не выходя из дома.

Не только это, но и покупка набора качественных гантелей означает, что вы экономите деньги на дорогом абонементе в тренажерный зал, который может не использоваться, а также на времени на дорогу.

Если вы уже знакомы с весами гантелей, которые используете, то если у вас ограниченный бюджет, вы всегда можете начать с покупки пары гантелей.По мере того, как вы набираете силу, вы можете пополнять свою коллекцию.

Говоря о том, что многие дешевые гантели имеют большую ценность, вам не нужно тратить на них целое состояние!

Лучшие гантели для домашних тренажерных залов

505,75 $

в наличии

34 новые от 505,75 $

2 б / у от 369,99 $

Amazon.com

385,00 $

в наличии

в наличии от

2 новые от $ 389 299 долларов.99

Amazon.com Amazon.com

158,98 $

в наличии

9 новых от 158,98 $

2 б / у от 229,00 $

Amazon.com

183,72 $

в наличии

9000.95 3

в наличии

9000.95 3

в наличии от 162 $ Amazon.com Amazon.com

53,55 $

в наличии

4 новый от 53,55 $

Amazon.com

Бесплатная доставка

43,49 $

в наличии

1 новый от 43,49 $

Amazon.com

Бесплатная доставка

Amazon.com Amazon.com Amazon.com

74,97 $

в наличии

5 новых от 74,98 $

Amazon.com Amazon.com Amazon.com

50 $.94

в наличии

1 новинка от 50,94 $

Amazon.com

Бесплатная доставка

Последнее обновление 6 ноября 2020 г. 14:37

Основные типы гантелей

Есть два типа гантелей на выбор и это фиксированные гантели и регулируемые гантели.

Гантели фиксированные

Это типы гантелей, которые вы увидите в тренажерном зале. Они имеют неизменный вес и хранятся на весовой стойке.Это хороший вариант, если вы точно знаете, какие веса вам нужны, а вам нужно всего несколько. Вы всегда можете пополнять свою коллекцию по мере того, как становитесь сильнее, и покупать их по одному.

Не так компактны, как регулируемые гантели, но они являются хорошим вариантом, если вам нужен только определенный вес или вы ограничены в средствах.

Регулируемые гантели

По стоимости это самые популярные гантели.

Они работают, добавляя или удаляя весовые пластины, входящие в комплект поставки штанги.Чтобы удерживать их на месте, на конце есть металлический или пластиковый винт.

Это самые удобные модели, их можно использовать с первого дня тренировки на протяжении всей тренировки, так как вы можете постоянно добавлять к ним вес.

Экономия не только денег, но и места, что важно, если у вас ограниченное пространство для домашних тренировок.

1. Bowflex SelectTech 552

Регулируемые гантели Bowflex SelectTech

505,75 $ в наличии

34 новые от 505 $.75
2 б / у от 369,99 долл. США

по состоянию на 6 ноября 2020 г. 14:37

Характеристики

Каждая гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов; регулируется с шагом 2,5 фунта до первых 25 фунтов
Позволяет быстро переключаться с одного упражнения на следующее
Объединяет 15 подходов с отягощениями в один, используя уникальную систему набора номера
Устраняет необходимость использования нескольких гантелей, загромождающих тренировку space
Двухлетняя гарантия на весовые пластины и детали

Bowflex является лидером в области оборудования для домашних тренажеров, а SelectTech 552 — это высококачественный набор.

Доступна отдельно или с подставкой, эта пара гантелей может регулироваться от 5 до 52,5 фунтов. Регулируется с шагом 2,5 до первых 25 фунтов.

Их легко регулировать, что отлично подходит для скорости изменения веса между упражнениями и подходами. Просто поверните циферблат на гантелях, и веса будут отрегулированы, не нужно откручивать, снимать вес пластины и снова прикручивать.

Широкий диапазон отягощений означает, что вы можете выполнять широкий спектр упражнений, от сгибаний и подъемов до пожиманий плечами и выпадов.Кроме того, вы можете загрузить бесплатное приложение Bowflex SelectTech для ряда тренировок с ведущими тренерами, для создания индивидуальных тренировок и ведения журнала тренировок.

Прочная формовка металлических пластин обеспечивает очень плавный отрыв, а также бесшумные тренировки.

Ознакомьтесь с нашим полным обзором регулируемых гантелей Bowflex здесь.

Плюсы

Не нужно возиться с пластинами для регулировки веса
Компактный и удобный
Выглядят и ощущаются как обычные гантели
Охватывает широкий диапазон веса
2-летняя гарантия

Минусы

Два- Годовая гарантия включена с Bowflex SelectTech 552 на весовые пластины и детали.

2. Power Block GF-SPDBLK24

Power Block Регулируемая гантель SpeedBlock

385,00 $ нет в наличии

2 новых от 385,00 $
1 б / у от 299,99 $

по состоянию на 6 ноября 2020 г. 14:37

Характеристики

Пара регулируемых гантелей для эффективных и экономичных силовых тренировок
Регулируется от 3 до 24 фунтов с шагом 3 фунта (3, 6, 9, 12, 15, 18, 21 и 24 фунта )
Селекторный штифт позволяет легко менять вес, как с весовым стеком в тренажерном зале.
Более компактный и сбалансированный, чем традиционные гантели; мягкая ручка для защиты запястий.Сварная цельная стальная конструкция. Покрытие порошковой краской
Предлагает максимальный вес 24 фунта на руку; ограниченная 10-летняя гарантия

Блок питания GF-SPDBLK24 с уникальным дизайном спроектирован как компактный комплект с максимальным весом.

Это набор на 24 фунта, который варьируется от 3 до 24 фунтов с шагом в 3 фунта. Благодаря прорезиненным ручкам блоки питания удобны в использовании и обеспечивают надежный и стабильный захват.

Разработанные Speed, эти регулируемые гантели заменяются булавкой, как в тренажерном зале.

Немного дороже, чем стандартная система гантелей, но дешевле, чем наборы премиум-класса, это высококачественная пара, эффективная по скорости.

Он рассчитан на длительный срок и подкреплен ограниченной 10-летней гарантией, которая красноречиво свидетельствует о ожидаемом качестве.

Компактный и спроектированный для максимального баланса и контроля, все ваши цели силовых тренировок могут быть достигнуты с помощью этого удобного набора.

Чтобы просмотреть полный обзор гантелей PowerBlock, нажмите здесь!

Плюсы

Быстрая и простая регулировка веса
Удобная ручка
Компактный
24-фунтовый набор

Минусы

Хотя Power Block GF-SPDBLK24 выглядит иначе, это хорошо продуманный набор, который сделано на долгое время.Ручки позволяют легко регулировать вес, а также удобны в использовании. Универсальный и подходящий как для начинающих, так и для серьезных атлетов, его трудно не заметить.

3. Ironmaster Quick-Lock

Ironmaster Quick-Lock Регулируемая система гантелей

нет в наличии

по состоянию на 6 ноября 2020 г. 14:37

Характеристики

Конструкция Quick-Lock регулируется от 5 до 45 фунтов с шагом 2 1/2 фунта всего за секунды!
Сверхпрочная конструкция со сварными стальными хромированными ручками.
Система включает две гантели с отягощениями.
Нет пластиковых или хрупких деталей, которые можно сломать.
Ограниченная пожизненная гарантия

Ironmaster Quick Lock имеет квадратную форму, поэтому они не могут кататься по полу.

Эти гантели можно регулировать от 5 до 45 фунтов с шагом 2,5 фунта.

Ручки весят 5 фунтов в пустом состоянии, а каждый стопорный винт имеет вес 2,5 фунта, так что ваш начальный вес составляет 10 фунтов без пластин для гантелей.

Размеры составляют 6,5 ″ x 6,5 ″ x 11,5 ″, но вы можете подумать о покупке подставки при покупке этой.

Прочная конструкция, эти гантели сварены из стали, с хромированными ручками, что означает отсутствие хрупких или хрупких деталей. Бросьте их по двору — эти гантели выдержат практически все.

Система блокировки представляет собой тонкую, но надежную гайку. Просто загрузите грузовые пластины и закрепите гайку парой оборотов. Это значительно быстрее, чем с вращающимся ошейником, и он остается на месте на протяжении всего использования.

Плюсы

Практически неразрушимая
Прочная сварная конструкция
Механизм Easy Lock
Квадратные пластины
Compact
Регулируется с шагом 2,5 до 45 фунтов

Минусы

Ironmaster Quick Lock — прочный набор гантелей, который, хотя и дорогой, прослужит всю жизнь. Уникальная квадратная форма пластин делает их идеальными для удобства хранения и безопасности во время использования.

4. Yes4All

Регулируемые гантели из чугуна

158,98 $ в наличии

9 новых от 158,98 $
2 б / у от 229,00 $

по состоянию на 6 ноября 2020 г. 14:37 43

Характеристики НАБОР из 2 гантелей — ИТОГО 105 фунтов (52,5 фунта с каждой стороны): ДВА 16 ”x1. 15-дюймовые ручки, ШЕСТНАДЦАТЬ 5-фунтовых пластин, ЧЕТЫРЕ 2. 5-фунтовые пластины, ЧЕТЫРЕ 1. 25-фунтовые пластины, ЧЕТЫРЕ ручки с воротником, поставляются в двух упаковках.
ГРУЗОВЫЕ ПЛАСТИНЫ ПОДХОДЯТ ДЛЯ 1. СТАНДАРТНАЯ ШИНА 15 ДЮЙМОВ: Подходит для всех стандартных 1. 15-дюймовых ручек. Прочные чугунные пластины, покрытые черной краской, предотвращающей ржавчину и коррозию, на весь срок службы
16-ДЮЙМОВАЯ АЛМАЗНАЯ ХРОМИРОВАННАЯ РУЧКА: Изготовлена из высококачественной текстурированной хромированной ручки для надежного, прочного и нескользящего захвата
STAR-LOCK ВОРОТНИКИ С СЛАБОПРОЧНОЙ РЕЗИНОВОЙ ОТДЕЛКОЙ: Резьбовые концы с воротниками со звездообразным замком обеспечивают безопасную тренировку и легкую замену весовых пластин.
ПРОСТОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ: Сборка и извлечение занимают секунды.Компактный, удобный и простой в использовании. Универсальные гантели устраняют необходимость использования нескольких гантелей на рабочем месте.
Для тяжеловесов Yes4All можно купить от 40 до 200 фунтов.
Набор из 2 гантелей, весовые плиты изготовлены из чугуна и поставляются со стандартной штангой диаметром 1,15 дюйма. Пластины грузов покрыты черной краской, предотвращающей ржавчину и коррозию.
Регулируются и фиксируются на месте с помощью хомутов со звездообразным замком, они имеют резиновые накладки, предотвращающие их ослабление при использовании.
Это высококачественная, прочная и нескользящая ручка с хромированной рукояткой с алмазной накаткой диаметром 16 дюймов.
Есть несколько вариантов покупки этого набора с точки зрения диапазонов веса, включая:
40 фунтов — стандартный диаметр стержня 1 дюйм
50 фунтов — стандартный диаметр стержня 1 дюйм
60 фунтов — стандартный стержень диаметром 1 дюйм
А также:
52,5 фунта — диаметр стержня 1,15 дюйма
105 фунтов — диаметр стержня 1.15 дюймов
200 фунтов — диаметр штанги 1,15 дюйма
Эти гантели подходят как для новичков, так и для тренеров-монстров и всего, что между ними.
Плюсы
Огромный диапазон веса
Простота использования и регулировки
Прочная конструкция
Текстурированная ручка
Минусы
Хромированные пластины, склонные к сколам
Легкие в хранении и удобные в использовании, эти компактны и удобны.В комплект поставки Yes4All’s входит 60-дневный возврат и 5-летняя гарантия на пластины и детали.
5. CAP Barbell с футляром
Набор регулируемых гантелей CAP Barbell с футляром
$ 183,72 в наличии
3 новых от $ 162,95
по состоянию на 6 ноября 2020 г. 14:37
Характеристики

В комплект поставки 40-фунтового набора входят 2 ручки, 4 пластины по 2,5 фунта, 4 пластины по 5 фунтов, 4 хомута и пластиковый кейс для хранения / переноски

Конструкция Прочные чугунные пластины с полуглянцевой отделкой обеспечивают ржавчину и не требуют обслуживания ; Рукоятки гантелей изготовлены из прочной стали.

Особенности: В комплекте эргономичные ручки, удобные ручки и воротники с резиновой отделкой; Ошейники имеют резьбу для надежной фиксации на рукоятках

Универсальность: гантели позволяют воздействовать на определенные группы мышц или тренировать все тело

Функциональные возможности: идеально подходят для изолирующих, тренировок всего тела, функциональных тренировок и тренировок HIIT

Очень дешево Гантель, которая по-прежнему представляет большую ценность, — это CAP Barbell с футляром.Идеально подходит для новичков, которые только начинают тренироваться и хотят, чтобы у них было пространство для приспособления по мере роста силы.

В набор входят две гантели с ручками весом 5 фунтов, четыре пластины по 2,5 фунта и четыре пластины по 5 фунтов для простоты регулировки.

Изготовленные из чугуна, противовесы прочные и долговечные. Резьбовые хомуты используются для фиксации весовых плит в нужном положении.

Это очень доступные и дешевые гантели, которые являются отличным способом начать выполнение ваших тренировочных целей.

В комплект поставки входит удобный кейс для переноски из сверхпрочного пластика. В этом кейсе есть место для хранения каждого предмета и надежная крышка, чтобы скрыть и защитить их.

Две штанги имеют рифленые ручки для обеспечения стабильной и надежной фиксации при использовании. Подходит для голых рук. Вы все равно можете использовать перчатки, если раньше не поднимали руки.

Плюсы

Простота использования
Простота хранения
Удобный чемодан для хранения и транспортировки в комплекте

Минусы

В целом CAP — отличный набор гантелей начального уровня, который доступен по цене, но при этом справится со своей задачей.

6. Ringstar

Регулируемые гантели

нет в наличии

по состоянию на 6 ноября 2020 г. 14:37

Характеристики

Чугун, хромированный / окрашенный распылением, хромированный / окрашенный распылением
легко спешиться вручную
Может быть установлен с шагом 5 фунтов (регулируется от 5 фунтов до 52,5 / 100 фунтов для каждой гантели)
Дополнительные подносы безопасности для использования внутри помещений
Стартовое запатентованное спортивное оборудование

Ringstar очень популярны , качественный и доступный набор регулируемых гантелей.Доступный в размерах 105 или 200 фунтов, это набор из хромированного чугуна, качественный для спортзала.

Доступно для регулировки веса с шагом от 5 фунтов до 52,5 / 100 фунтов для каждой гантели, что позволяет легко подобрать идеальный вес для ваших тренировок.

При покупке Ringstar вы также можете использовать подносы безопасности, которые настоятельно рекомендуется использовать внутри помещений. Не только как предохранительный механизм, но и для защиты пола в тренировочном пространстве.

Хранить эти гантели несложно, и звездообразный воротник используется для крепления весовых пластин к штанге.

Плюсы

100- или 200-фунтовые гантели
Удобный лоток для хранения
Долговечный и долговечный
Хромированная или черная полированная отделка

Минусы

С точки зрения соотношения цены и качества его трудно найти гантели в этом диапазоне веса по лучшей цене, чем у Ringstar.

7. CAP Уретан

CAP Barbell Fitness Гантель с уретановым покрытием

53,55 $ в наличии

4 новых от 53 $.55
Бесплатная доставка

as o

Лучшая цена женские гантели — Выгодные предложения на женские гантели от мировых продавцов гантелей

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для женщин с гантелями. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях.Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.
AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта лучшая женщина с гантелями в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили свою гантель-женщину на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в женских гантелях и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести dumbbell female по самой выгодной цене.
У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.
Как использовать гантели
В каждом спортзале есть по крайней мере несколько гантелей, иногда спрятанных в пыльном углу, а иногда размещенных рядом на хорошо видном месте.Гантели очень универсальны и могут использоваться в большом количестве упражнений. Но, несмотря на их высокую эффективность для набора мышечной массы и сжигания жира, а также их портативность и простоту использования, многие люди просто не используют гантели эффективно во время тренировок — или вообще не используют их.
Спонсор: Этот подкаст предоставлен вам Betterment.com. Betterment предлагает пользователям простой способ инвестирования. Предварительный опыт инвестирования не требуется. Пользователи выбирают, как распределить свои деньги между двумя заранее заданными корзинами — корзиной акций и корзиной облигаций.Регистрация занимает менее 5 минут, а деньги можно добавить или снять в любое время без комиссии. Пользователи, которые зарегистрируются на сайте www.betterment.com/getfit, получат бонус на счет в размере 25 долларов, если их начальный депозит составляет 250 долларов или больше.
Итак, в этом выпуске вы узнаете, как использовать гантели, 5 лучших упражнений с гантелями и получите идеальные тренировки с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира. Даже если вы закаленный энтузиаст упражнений, вам будет полезно попробовать упражнения из этого эпизода.
Что такое гантель?
Гантели
обычно состоят из рукоятки между двумя грузами и обычно изготавливаются из железа, стали, хрома или пластика, заполненного бетоном. Их можно использовать по отдельности, а можно использовать два одновременно. Некоторые гантели можно регулировать, то есть вы можете добавить сопротивление, прикрепив к ним больший вес, но большинство гантелей, которые вы увидите в тренажерном зале или оздоровительном клубе, являются фиксированными, а это означает, что вы не можете изменить вес.
Если вы хотите купить гантели для дома, вы обычно можете найти их в магазине спортивных товаров. Обычно они продаются по определенной цене за фунт (да, точно так же, как покупать мясо и продукты в продуктовом магазине, только намного тяжелее!). Обычная шестигранная гантель, часто разноцветная и бетонная, стоит от 0,50 до 0,60 доллара за фунт, в то время как более прочная и красивая хромированная гантель может стоить до 3 долларов за фунт. Более удобные регулируемые гантели, которые позволяют быстро изменять сопротивление с помощью шкалы или системы булавок, могут стоить до 10 долларов за фунт.
Как пользоваться гантелями
По сравнению с гирями (о которых я говорил в эпизоде «Как пользоваться гирями»), гантели более безопасны в использовании и их легче научиться использовать, а по сравнению со штангами гантели позволяют вам двигаться в гораздо более естественном диапазоне упражнений. движение.
Чтобы использовать гантели, вы просто беретесь за ручку (или ручки), снимаете гантели с полки, на которой они находятся (обычно называемой стойкой), и поднимаете их в желаемом диапазоне движений, который может включать завивание. , жим, разгибание или любое из 5 лучших упражнений с гантелями, которые вы собираетесь изучить.
5 лучших упражнений с гантелями
Хотя есть сотни упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, это 5 упражнений с гантелями для всего тела, которые позволят вам сжигать калории, ускорять обмен веществ, сжигать жир и наращивать мышцы одновременно:
1. Приседания с гантелями: Взявшись за верхнюю часть гантели обеими руками, держите одну гантель у грудины (в центре груди), расположите ступни немного шире плеч, а затем выполните упражнение. приседать.Вдыхайте, когда сидите, и выдыхайте, двигаясь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Вы обнаружите, что эту версию приседаний легче выполнять с хорошей техникой по сравнению с приседаниями со штангой, а также то, что вы можете выполнять дома с одним единственным весом.
2. Выпады при ходьбе с гантелями. Начните с удерживания гантелей в каждой руке по бокам. Шагните правой ногой вперед, достаточно далеко, чтобы образовался угол 90 градусов при сгибании, при этом левая ступня находится в исходном положении.Когда вы опускаетесь к земле, держите грудь высоко, а туловище — высоким. Проедьте через правую пятку и сделайте один гигантский шаг вперед, чтобы просто повторить движение левой ногой, двигаясь из точки А в точку Б.
3. Махи гантелями. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели обеими руками. Приседайте до тех пор, пока гантель не окажется между ног и пока ваша спина не станет почти параллельной земле, затем вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и наружу до уровня плеч, перенося вес ногами и бедрами и удерживая руки относительно прямо.
4. Приседания с гантелями до жима плечами над головой. Возьмите две гантели и согните руки так, чтобы гантели оказались у вас на плечах. Выполните присед, но, когда вы встаете из приседа, нажмите гантели над головой, а затем, когда вы вернетесь в сидячее положение приседа, позвольте гантелям вернуться обратно к вашим плечам.
5. Тяга отступников с гантелями . Примите позу для отжимания, ноги на ширине плеч, возьмитесь по гантели в каждую руку ладонями друг к другу.Держите спину ровно, а пресс напряженным, а затем потяните (тяните) правую гантель вверх к правой стороне тела, прижимая локоть к себе. Медленно опустите гантель на землю, а затем повторите упражнение с левой стороны, стараясь удержать тело от раскачивания, когда вы чередуете левую сторону правой.
Лучшая тренировка с гантелями
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения с гантелями, самое интересное: тренировка с гантелями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале для максимального улучшения физической формы.Вот как это сделать:
1. Динамическая разминка 5-10 минут.
2. Выполните следующие два упражнения подряд, восстановитесь в течение 30-60 секунд, затем повторите 3-5 раундов.
Приседания с гантелями
Выпады в ходьбе с гантелями
3. Выполните следующие два упражнения подряд, восстановитесь в течение 30-60 секунд, затем повторите 3-5 раундов.
4. Завершите упражнение, взмахнув гантелями по 15-25 в каждую сторону.
Вот и все! Эта тренировка даст вам полный ожог тела без каких-либо дополнительных приспособлений, кроме гантелей.
Если вам нужен план для улучшения тела, не тратя зря время, и вам нужен план, адаптированный к вашей уникальной форме, тогда не ищите ничего, кроме моей новой книги Руководство Get Fit Guy по достижению идеального тела , который научит вас пользоваться гантелями, силовыми тренажерами, гантелями, набивными мячами, тросами, резинками и многим другим. Вы можете взять его прямо сейчас вместе с бесплатными опросниками по типу тела, калькуляторами телесного жира и метаболизма и всем остальным, что вам нужно начните с идеальной тренировки прямо сейчас в GetFitGuy.com.
Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать гантели, опубликуйте их в комментариях ниже или присоединитесь к беседе на Facebook.com/GetFitGuy!
Betterment LLC является зарегистрированным инвестиционным консультантом SEC. Брокерские услуги предлагает Betterment Securities, брокер-дилер, зарегистрированный SEC и член FINRA / SIPC.
Инвестиции не застрахованы FDIC. Без банковской гарантии. Может потерять ценность.
Инвестирование в ценные бумаги сопряжено с риском, и при инвестировании в ценные бумаги всегда есть возможность потерять деньги.
Прежде чем инвестировать, подумайте о своих инвестиционных целях, а также о расходах и расходах Betterment.
Не предложение, не навязывание предложения или не совет покупать или продавать ценные бумаги в юрисдикциях, где Betterment and Betterment Securities не зарегистрированы.
Синие гантели изображение из Shutterstock
Нижнее белье, одежда для сна и купальники для женщин всех размеров
Нет ничего лучше, чем возможность побаловать себя новым потрясающим нижним бельем, но часто главная улица вымощена разочарованием.Стандартные размеры преобладают, но что, если вы не подходите под этот «стандарт»? Вот почему вам нужно прийти к нам, потому что здесь, в Belle Lingerie, у нас есть потрясающие размеры, которые подойдут каждому.
Красивые бюстгальтеры для каждого
Нет ничего хуже, чем плохо сидящий бюстгальтер, но если вы ищете большие бюстгальтеры, иногда бывает трудно получить то, что вы ищете. Редко бывает необходим необходимый выбор, поскольку во многих моделях бюстгальтеры просто не выходят за рамки определенного размера, что разочаровывает многих женщин.Но та же проблема часто может возникнуть и у людей меньшего размера. Поиск вариантов меньшего размера может стать кошмаром для многих женщин, и дизайнеры снова сосредоточились на более стандартных размерах.
Не все вписываются в стандартную коробку, принятую производителями, и в прошлом это означало, что нужно либо потратить целое состояние, либо мириться с уродливым, нелестным и неудобным нижним бельем — но теперь это не так. Здесь, в Belle Lingerie, мы гордимся тем, что предлагаем бюстгальтеры для всех, и независимо от того, нужны ли вам большие бюстгальтеры или что-то меньшее, мы сможем удовлетворить.
Бюстгальтеры больших размеров, которые просто потрясающие
Когда-то бюстгальтеры больших размеров означали только одно — безобразие. Производители никогда не создавали большие бюстгальтеры в стиле или дизайне, которые были бы лестными, но, к счастью, все изменилось. В наши дни есть множество дизайнеров, которые ориентированы на более крупный рынок, создавая поистине потрясающие модели и большие бюстгальтеры, которые подчеркивают более полную фигуру, предлагая необходимую поддержку.
Бюстгальтеры, подчеркивающие меньшую фигуру
Большой может быть красивым, но иногда меньше значит лучше, и с правильными бюстгальтерами вы сможете почувствовать себя богиней, какими бы маленькими ни были ваши пропорции.Вы будете выглядеть потрясающе без особых усилий и сможете охватить свою меньшую фигуру, и, когда вы приедете к нам, снова придется искать подходящие варианты.
Belle Lingerie — для действительно лестных коллекций
Здесь, в Belle lingerie, мы гордимся тем, что можем предложить что-то для всех, с маленькими и большими бюстгальтерами, подходящими для любой фигуры. Предлагаемые коллекции действительно потрясающие, с большим выбором вариантов на любой вкус и предпочтение, а поскольку мы не просто предлагаем стандартные размеры, вы легко сможете найти бюстгальтеры, которые вам подходят.
Мы считаем, что каждая женщина имеет право чувствовать себя сенсационно, независимо от ее пропорций, и поэтому у нас есть потрясающие коллекции, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя великолепно. Со всем, от бюстгальтеров больших размеров до более полной фигуры и меньших вариантов, чтобы придать вам желанные изгибы, вы сразу почувствуете себя гламурно — и со всеми лучшими брендами от Ultimo до Panache вы скоро найдете то, что ищете за.
Качество, стиль и отличный сервис
Мы знаем, что вы ожидаете самого лучшего, хотите ли вы бюстгальтера большего размера или меньшего размера, и это именно то, что вы сможете найти, когда придете к нам.Все, что мы предлагаем, изготовлено в соответствии с высочайшими стандартами, а ассортимент предлагаемых товаров просто неотразим: бюстгальтеры маленького и большого размера идеально подходят для данной цели. Вам не нужно беспокоиться о качестве, покупая у нас бюстгальтеры больших размеров, и вскоре вы захотите вернуться за дополнительными товарами.
Но это не просто потрясающая коллекция бюстгальтеров больших и маленьких размеров, которые вы найдете, совершая покупки у нас, — вы также найдете исключительный сервис. Мы хотим, чтобы вам нравились покупки, поэтому мы регулярно обновляем наш веб-сайт новыми линиями и гордимся качеством обслуживания клиентов, а если вы ищете что-то, что не рекламируется, просто свяжитесь с нами, и мы сделаем все, что в наших силах. лучше всего найти его для вас.Мы предлагаем быстрые сроки доставки и даже бесплатную пересылку по почте и упаковку, а благодаря исключительным ценам на все маленькие и большие бюстгальтеры, которые мы можем предложить, вы никогда не потратите целое состояние, чтобы получить бюстгальтеры больших размеров, которые вам нужны.
Так зачем ехать куда-нибудь еще? Наш ассортимент дизайнерского нижнего белья просто необходимо испытать, и если вы хотите что-то утонченное и сдержанное или полностью гламурное, чтобы выделиться из толпы, вы сможете найти это здесь. У нас есть коллекции, которые предлагают максимальный комфорт и поддержку, но при этом выглядят фантастически, так что приходите к нам сегодня, и вы сможете найти бюстгальтеры, которые идеально подчеркнут вашу фигуру.
лучших регулируемых гантелей 2020 года — обзоры и руководство по покупке (обновленное)
Гантель против регулируемой гантели
Гантель — это свободный вес. Это небольшой кусок твердого металла. Есть ручка, чтобы держать и поднимать его. Одна гантель на одну руку. Все мышцы рук — цель тренировок с гантелями. Это прямые тренировки также для плеч, крыльев, груди и спины. Тем не менее, вы можете использовать его для увеличения веса тела на тренировках, которые выполняете без использования рук.Примеры таких тренировок — приседания, приседания и т.д.
Гантель обычная — фиксированная. Вы не можете изменить его вес. Но вы можете увеличить или уменьшить вес регулируемой гантели. Это главное и единственное отличие.
Регулируемые гантели дают больше преимуществ, чем фиксированные. Используя этот тип, вы можете увеличивать и уменьшать сопротивление или интенсивность.
Руководство по покупке: что нужно учитывать перед покупкой регулируемых гантелей
В процессе принятия решений мы поставили себя на ваше место.Другими словами, логика такова: «Если бы я был на вашем месте, что бы я искал?» Имея это в виду, мы учли следующие факторы:
Стабильность: инструмент должен быть устойчивым, чтобы вы могли выполнять тренировку, не отвлекаясь. Эта стабильность присутствует во всех наших основных десяти инструментах.
Управление: вы должны иметь возможность управлять машиной в любое время из любого положения.
Долговечность: Вам нужно что-то, что можно использовать в течение длительного периода времени.Эти машины соответствуют этому требованию.
Цена: Чтобы решить, является ли цена разумной, примите во внимание качество. Цена должна быть пропорциональна качеству.
Рейтинг
Мы одинаково ценим пользователей дома и спортзала. Таким образом, мы следуем логике: если оборудование подходит для дома, оно должно подходить и для тренажерного зала. Это самая фундаментальная идея, которую мы имели в виду. Мы добросовестно придерживаемся мнения, что 10 инструментов Instant являются лучшими на рынке.Тем не менее, мы их оценили. Порядок номеров отражает их ранги. Но стоит отметить, что рейтинг никоим образом не подрывает ни один инструмент. Цель этого рейтинга — указать на некоторые незначительные удобства.
Машины
Как вы уже читали, вы уже знаете, как работают регулируемые гантели. По этой причине вы можете использовать здесь все инструменты. Так что говорить о них особо нечего. Все, что вам нужно сделать сейчас, — это взглянуть на особенности каждого инструмента. Ниже представлены машины, которые мы выбрали для вас.Мы уверены, что они лучшие на рынке.
.
No related posts.