Как убрать жир со спины

Такой проблеме в нынешнее время подвержено огромное количество женщин. Некоторые из них просто игнорируют это явление, мол, хорошего человека должно быть много, особенно со спины. Но большинство все-таки не просто расстраиваются, а чувствуют себя абсолютно подавленными в своем бессилии что-либо исправить. И хотя действительно от жировых отложений на спине избавиться сложнее, чем на любой другой части тела, но, все равно, особо расстраиваться нет из-за чего. Ведь если вы готовы ежедневно выполнять упражнения с необходимой физической нагрузкой, лишь бы только убрать со спины отложившийся жир, то результат не заставит себя долго ждать. И при этом не придется обращаться к такой процедуре, как липосакция.

Конечно, если прибегнуть к ней, то можно будет быстро удалить жировые накопления. Но вот восстановление после нее проходит очень трудно, отчего жизнь после выполнения операции значительно усложняется. Кроме того никто не может  дать гарантию, что эта проблема не появится вновь, ведь если вы склонны к появлению избыточного веса, то со временем он может опять вернуться. Поэтому прибегать к оперативному вмешательству нужно только в том случае, если не срабатывает воздействие  диет, массажей и физических нагрузок, причем вывод делается не после разового их применения, а после целого комплекса, повторенного в несколько курсов за серьезный промежуток времени. А до того — работать над собой, причем очень настойчиво.

Итак, чтобы убрать жир с низа спины, как и с любой другой части тела, нужно, во-первых, придерживаться правильного образа жизни. Это значит, что на протяжении дня надо быть более активным в физическом плане. Например, вместо поездки на автобусе несколько остановок лучше  пройти пешком. Также, чтобы подняться домой или в офис, вместо лифта лучше вверх по лестнице пробежаться. В выходной также нужно больше двигаться, а не лежать овощем на диване у телевизора. Ведь отдохнуть от рабочей недели не значит проваляться два дня. Отдых может быть намного полезнее и продуктивнее в виде турпохода, пикника с семьей или друзьями на природе, простой прогулки по парку.

В конце концов, так полезно поработать физически на том же дачном участке: и сделанное вами в хозяйстве пригодится, и лишний жир со спины сойдет как по маслу. Важно также придерживаться правильного режима питания, отдавая предпочтение низкокалорийной, богатой на витамины и клетчатку пище, а не привычному удобному фастфуду. Поэтому в свой рацион нужно включать больше фруктов, ягод, овощей, рыбы, морепродуктов, отказываясь при этом от жирного мяса, сдобы и другой выпечки, особенно содержащей трансжиры.

Упражнения, чтобы убрать жир на спине

А самое главное орудие в том, как убрать жир на спине, — физические упражнения и спорт.  Самое простое и приятное, что можно сделать в борьбе с излишними жирами, это записаться на плаванье в бассейн. Ходить в него нужно не менее трех раз на неделю. Причина его эффективности в том, что плавание — очень хороший способ, помогающий убрать жир не только со спины. Также плавание благоприятно влияет на осанку, что тоже укрепляет мышечный каркас на спине и добавляет женственности.

Согнать жир с тела на спине помогут такие упражнения

• Из положения на четвереньках, колени и руки на ширине плеч под прямым углом к телу, надо одновременно выравнивать левую руку и правую ногу, немного прогибаясь в спине. Это упражнение, которое помогает убрать складки жира на спине, следует повторять по 15 раз на каждую сторону.

• Из положения  сидя, ноги вытянуты на полу, надо опереться на выпрямленные руки, разместив их сзади. Дальше надо поочередно отрывать от пола то одну, то другую сторону ягодиц и делать своеобразные шаги на них на три счета. На четвертый раз ягодицы поднимаются вверх, а голова откидывается назад. Нужно также обязательно на несколько секунд зафиксировать положение тела. Упражнение повторяется 15 раз.
• Из положения сидя на стульчике тело наклоняется вперед, выдерживая угол 45 градусов. Стопа полностью стоит на полу. В руки берутся утяжелители, вес  которых около килограмма. Руки сгибаются в локтях и отводятся назад, сводя вместе лопатки. Упражнение тоже повторяется 15 раз. С помощью этого упражнения убрать жир со спины можно очень быстро.
• Из положения лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги — прямые. Следует  одновременно поднимать прямые руки и верхнюю часть туловища, обязательно фиксируя положение тела на несколько секунд. Упражнение тоже повторяется 15 раз. Рекомендуется пользоваться утяжелителями, гантелями или палкой. В положении лодочки можно выполнять раскачивания назад и вперед.
• Из положения стоя на четвереньках, колени и руки — под прямыми углами к полу, делается «кошечка» — прогиб  спины вверх и вниз. Упражнение повторяется 15 раз, после каждого раза положение фиксируется на несколько секунд.

Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. А от вас требуется только обычное упорство, которое поможет добиться своей цели – убрать жир на спине и вернуть ей былую грациозность.

Как убрать жир со спины видео

как избавиться от него быстро и эффективно

Здоровое питание и физические упражнения помогут избавиться от жировых складок на спине. Также очень важно следить за своей осанкой.

Последнее обновление: 06 октября, 2018

Жир на спине, приводит к образованию складок и портит нашу осанку.  Как правило, зимой мы переедаем и ведем сидячий образ жизни, поэтому к весне нам приходится задуматься о физических упражнениях и диете.

Попрощайтесь с жировыми складками

Жир на спине часто не так бросается в глаза, как лишний вес на животе или бедрах. Вот почему мы не замечаем его и не боремся с ним до тех пор, пока ситуация не станет катастрофической. Из-за излишка жира вокруг позвоночника чуть ниже подмышек образуются складки. Когда мы раздеваемся, они выступают из-под бюстгальтера, что, безусловно, выглядит просто ужасно.

Если вы тоже столкнулись с этой проблемой и хотите выглядеть подтянуто, пора приступить к тренировкам, которые позволят избавиться от складок на спине.

Упражнения, которые помогут победить от жир на спине

Этот комплекс не займет больше 15 минут и поможет добиться цели намного быстрее. Если вы никогда раньше не делали подобные упражнения, можно уменьшить количество повторений вдвое и постепенно увеличивать их каждый день.

• Упражнение № 1 (позволит укрепить мышцы поясничного отдела): Лягте на коврик лицом вниз. Вытяните руки вперед, касаясь ушей плечами. Удерживая руки в воздухе, прогнитесь в спине назад. При этом следите, чтобы ноги оставались на полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
• Упражнение № 2 (чтобы избавиться от складок на спине): оставаясь в том же положении, поместите руки за голову и поднимите туловище над полом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
• Упражнение № 3 (поможет избавиться от жировых отложений на пояснице): положите руки за голову, как в предыдущем упражнении, повернитесь сначала на правый бок, а затем на левый. Сделайте 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

• Упражнение № 4 (чтобы попрощаться с “ушками” на спине): встаньте на четвереньки (в позу собаки) и расслабьте спину. Прогните спину, как кошка, а затем уйдите вниз и вперед, как будто хотите, чтобы ваш живот коснулся земли. Поднимитесь и опуститесь 10 раз, очень осторожно.

План питания, который поможет справиться со складками

Помимо упражнений, полезно также придерживаться сбалансированной диеты для снижения веса. Излишнее потребление жиров – это одна из основных причин, почему тело выглядит не так идеально, как нам хочется. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам.

Исключите из ежедневного рациона красное мясо, колбасы, молочные продукты, полуфабрикаты и белый сахар (а также все продукты и напитки, в которых он содержится).  Все это препятствует накоплению жира в организме. Если вы сосредоточитесь только на физических нагрузках, это ни к чему не приведет: нужно также изменить свою систему питанию.

Не пропустите: Идеальный завтрак: 7 лучших рецептов для похудения

Сбалансированная диета очень важна для здоровья, а не только для красивой фигуры. Стоит добавить в меню натуральные жиросжигающие продукты, которые можно употреблять в пищу в течение всего дня. Такими свойствами обладают:

• зеленый чай
• грейпфрут
• морковный сок с сельдереем
• коктейль из томатов с алоэ вера и лимонным соком

Натощак стоит выпивать любой из этих жиросжигающих напитков:

• молочко канареечного семени
• клюквенный сок
• свежевыжатый сок лимона
• чай из шандры с соком лимона

Еще несколько советов, которые помогут избавиться от складок на спине

Мы уже поговорили об упражнениях и о диете. Вы сможете добиться лучших результатов с помощью натуральных домашних средств:

Массаж

Если вы не можете самостоятельно помассировать спину, пройдите несколько сеансов в массажном центре. Вы расслабитесь, похудеете и избавитесь от отеков.

Маски из глины

Раз в неделю наносите на кожу спины глиняную маску и растирайте ее круговыми движениями. Если вы не можете достать до некоторых участков спины, используйте массажную щетку с рукояткой. Глина поможет выровнять рельеф кожи и убрать жир на спине.

Читайте также: Гладкая и бархатистая кожа: средства для домашнего пилинга

Осанка

Когда вы прогибаетесь в спине, кожа провисает и образуются складки. Если выпрямить спину, можно визуально стать более стройной и привлекательной.

Плавание

Это очень полезный вид спорта, который поможет вам укрепить мышцы спины и не позволит жиру накапливаться в теле.

Свободная одежда

Пока вы боретесь с жировыми складками на спине с помощью физических упражнений и правильного питания, не носите слишком обтягивающую одежду, которая подчеркивает несовершенства, включая жир на спине.

Как убрать жировые складки на спине

5 упражнений, которые помогут подтянуть спину.

Сразу плохие новости: не существует комплекса упражнений для сжигания жира в одной проблемной зоне. Можно похудеть только полностью, потому что организм потребляет энергию из всего жирового депо, а не из конкретной зоны. Даже если программа рассчитана только на бёдра или спину, жир равномерно начнёт сходить с груди, боков, живота за счёт расхода жировых запасов. Однако это не значит, что следует полностью отказаться от комплекса упражнений для конкретных зон. Напротив, нужно поработать с наиболее ослабленными группами мышц. Жир уйдёт, а мышцы и кожа так и будут некрасиво висеть. «Ваш спорт» предлагает несколько из множества упражнений, чтобы подтянуть спину и избавиться от складок раз и навсегда.

1. Отжимания

Классическое упражнение, которое выполняется на полу за счёт сгибания и разгибания рук. Помимо спины прокачиваются плечи и пресс. Чтобы хорошо проработать мышцы и не получить травму, выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Отжимайтесь столько, сколько можете. Если выполните упражнение как надо хотя бы два раза, можете гордиться собой.

Как правильно выполнять:

1. Лягте на живот, положите ладони шире плеч.
2. Упритесь носками в пол, встаньте на руки.
3. Вытяните тело в ровную линию и зафиксируйте положение.
4. Плавно согните и разогните локти.

Важно обеспечить надёжный упор носков. Можно упереться в шкаф или кровать или заниматься в кроссовках с нескользящей подошвой. Сохраняйте грудь параллельно полу, локти разводите в стороны. Голову держите прямо, чтобы шея была продолжением позвоночника.

Если тяжело выполнять отжимания от пола, делайте упражнение от стены. Принцип тот же: тело вытянуто в одну линию, локти при сгибании смотрят в стороны, грудь параллельна стене.

2. Плавание

Записаться в бассейн — отличная идея. Плавание хорошо подтягивает плечевой пояс, руки, спину. Однако можно заниматься плаваньем и на полу. Как делать:

1. Лягте на живот, вытяните руки вперёд ладонями вниз.
2. Слегка приподнимите корпус вместе с согнутыми в локтях руками.
3. Максимально сведите лопатки и зафиксируйте тело на пару секунд.
4. Плавно опустите корпус и вытяните руки.

Повторяйте 10-12 раз. Опирайтесь на бёдра, а не на носки. При подъёме старайтесь напрягать мышцы спины. Сначала получится оторваться от пола на пару сантиметров, но по мере прокачки спины упражнение будет даваться легче.

Вариант упражнения: соедините руки за головой, локти максимально разведите в стороны и приподнимайте спину насколько это возможно.

3. Лодочка

Похоже на предыдущее упражнение, но поднимаются одновременно руки и ноги. «Лодочка» хорошо укрепляет пресс и ягодицы. Как выполнять:

1. Лягте на живот, вытяните вперёд руки.
2. Поднимите, не сгибая, ноги и руки за счёт мышц спины.
3. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Если сложно поднимать ноги и руки вместе, начните с «диагонали». Смысл тот же, но одновременно поднимается правая рука и левая нога, затем — левая рука и правая нога.

4. Планка

Выполняется на прямых руках или на локтях под углом 90 градусов. Тело вытягивается как при отжимании от пола, но при этом статично. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину. Удерживайте такое положение несколько секунд. Можете повторить после небольшого отдыха.

Чтобы максимально прокачать спину, выполняйте планку не только прямо, но и на боку. Упор делается на локте и ступне. Вторую руку держите на поясе или поднимите вверх. Тело должно должно быть вытянуто в косую линию без прогибов в талии и бёдрах.

Планка помимо спины прокачивает руки, ягодицы, бёдра и пресс.

5. Упражнения с гантелями

Если предыдущие упражнения даются достаточно легко, можно брать в руки утяжелители. Для начала достаточно 1-2 кг. Упражнений с гантелями для спины и рук довольно много. Вот несколько примеров для новичков:

1. Прогибы в спине. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите над головой. Слегка согните локти и заведите гантель назад. Вернитесь в исходное положение. Делайте плавно, без срывов.
2. Лук. Встаньте, слегка согните колени. Одну руку с гантелей вытяните перед собой параллельно полу, вторую согните и отведите назад. Выглядит, будто натягиваете тетиву лука. Меняйте положение рук на счёт «раз-два».
3. Становая тяга. Встаньте прямо с гантелями в руках. Слегка сгибайте колени и одновременно наклоняйтесь вперёд с опущенными вниз руками (гантели будто скользят параллельно ногам). Спину держите под углом 90 градусов, ровно полу. Плавно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте делать разминку, в которой задействованы мышцы спины. Чередуйте наклоны вперёд, назад, в стороны, повороты туловища. При выполнении обязательно держите спину прямо, чтобы мышцы были напряжены.

Делаете какие-нибудь из этих упражнений? Делитесь в комментариях.

Ключевые причины и лучшие упражнения

Попытки избавиться от жира на спине могут быть проблемой для людей любого роста и роста. Но, учитывая, что жировые отложения связаны с инсулинорезистентностью, высоким уровнем тестостерона и низкой толерантностью к углеводам, а также с повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия, это то, что нельзя игнорировать.

Что вызывает жир на спине?

«Жир на спине со временем накапливается медленно», — говорит элитный физик-физик и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт. Причины включают:

• Употребление в пищу излишка сахара или соли, которые могут способствовать воспалению в организме
• Слишком много калорий
• Сидячий образ жизни
• Естественный процесс старения
• Плохая осанка может сделать жир на спине очевидным

‘ Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все более заметным, насколько сложно сдвинуться с места, особенно вокруг «любовных ручек», «кексов» и за бретелькой бюстгальтера.’


К сожалению, вы не можете точечно уменьшить жировые отложения. Так что это случай уменьшения его в целом, а не сосредоточения внимания на конкретных областях.

Простое отсутствие использования мышц спины может способствовать потере силы и тонуса, поскольку, в отличие от мышц передней части тела, мышцы, которые проходят вдоль спины, например ягодичные, подколенные сухожилия и мышцы спины — этим можно пренебречь, если вы сознательно не укрепите ягодицы.


Иногда проблема заключается не в распределении жира, а в осанке, которая подчеркивает отсутствие тона, позволяя любой более мягкой коже морщиться и вздуться.Если сомневаетесь, стойте прямо, чтобы он выглядел поджарым.

Постарайтесь помнить, что вы будете самым резким критиком, и никто другой, скорее всего, даже не заметил бы те части вас самих, которые вы так ненавидите!

Как безопасно избавиться от жира на спине

«Упражнения важны для изменения состава тела, однако наибольшего успеха можно добиться, изменив привычки питания», — говорит Барратт. «Невозможно избавиться от плохой диеты».


Воспользуйтесь этими двумя простыми советами по питанию:

1 / Внимательное питание

Вот почему ключевой частью борьбы с лишним жиром является осознанное питание (подсчет макросов может помочь), гарантирующий, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, полной овощи и цельные продукты.

«Дело не в диете», — говорит Баррат. «Просто убедитесь, что вы потребляете правильное количество калорий для вашего роста и пола», которое для большинства женщин обычно составляет от 1450 до 2000.


2 / Отказ от сахара

«Особо обращайте внимание на то, сколько сахара вы едите», — говорит диетолог и автор книги The Balance Plan Анжелика Панагос.

«Если вы перегружаете организм — будь то добавлением сахара или хлебом, рисом или макаронами — гормоны выходят из строя, а глюкоза, которая обычно хранится в нашем резервном резервуаре как гликоген, вместо этого будет храниться в виде жирных кислот в ваших жировых клетках ».


Продукты, которые нужно включить в диету для похудания

«Чтобы обеспечить устойчивую и устойчивую потерю жира в долгосрочной перспективе, необходимо заправляться высококалорийной пищей», — говорит специалист по питанию из WH Дженна Хоуп, которая предлагает включить следующие семь продуктов. продукты в диете для похудания:

1. Авокадо: оставьте чувство сытости и надолго сытость
2. Яйца: стабилизируйте уровень сахара в крови и уменьшите тягу сочетание полезных жиров и белков
3. Молоко: сывороточный белок в молоке способствует насыщению и сбалансированному уровню сахара в крови
4. Лосось: жирная рыба поддерживает здоровую функцию инсулина, что способствует здоровому весу
5. Зеленые листовые овощи: с высоким содержанием клетчатки и содержат микроэлементы

Однако, как советует Хоуп, «хотя эти продукты полезны для насыщения, а nd регулировать уровень сахара в крови, ни одна еда не вызовет потерю жира .Сжигание жира — это сочетание диеты, сна, физических упражнений, образа жизни и стресса среди многих других факторов ».

Какие упражнения избавляют от жира на спине?

«Подтягивания отлично подходят для формирования спины, как и обратные мухи с гантелями и тросами», — советует Барратт.

Как ни странно, они также являются двумя из лучших упражнений для похудания на спине, которые мы собрали для вашего удовольствия от похода в спортзал … забавно это.

6 лучших упражнений для тонуса спины

Это упражнения, которые нужно выполнять на регго, чтобы привести в тонус и силу задние мышцы, которые не только изменят его внешний вид, но и принесут пользу другим упражнениям, например бегу, и уменьшат риск травм. .

1. Обратный ход

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Отведите таз назад и выдвиньте грудь вперед, опираясь на бедра, пока грудь не станет параллельна полу.
3. Позвольте гантелям свисать к полу ладонями друг к другу.
4. Убедитесь, что корпус крепкий, спина прямая, подбородок поднят, а колени слегка согнуты.
5. Выдохните и поднимите руки в стороны, сжимая лопатки вместе и следя за тем, чтобы они не сгибались к ушам.
6. Вдохните и опустите руки в исходное положение.

2. Растяжение полосы сопротивления

Ребекка Джейкобс

1. Возьмитесь за середину ремешка обеими руками.
2. Согните руки в локтях и разведите руки, подтягивая браслет к груди.
3. Верните ручки в исходное положение с контролем.

3. Тяга штанги в наклоне вперед

Ребекка Джейкобс

1. Убедитесь, что у вас правильный вес, так как слишком большой вес повышает вероятность неправильной формы, а это означает, что вы получите меньше от упражнения, чем при выполнении его контролируемым образом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, спина прямая, шея на одной линии с позвоночником.
3. Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы ладони были опущены вниз и они были чуть шире плеч.
4. Убедившись, что вы сильны через корпус, сожмите плечи вместе и поднимите (или гребите) вес до тех пор, пока он не коснется груди.
5. Медленно опустите его обратно.

4. Разгибание спины

Ребекка Джейкобс

1. Лягте на живот и поднесите руки к вискам, разведя локти в стороны.
2. Напрягая ягодицы и корпус, поднимите плечи и грудь от пола, сжимая лопатки вместе. (И поднимите ноги для более интенсивной тренировки.)
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

5. Махи гантелями

Ребекка Джейкобс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель одной рукой перед другой.
2. Удерживая спину прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и переместите вес между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, сократите ягодичные мышцы и вытолкните бедра вперед, поднимая вес до уровня груди.
4. Когда вес достиг максимальной отметки, напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус.
5. Позвольте весу снова качнуться между ног.

6. Варианты боковой планки

1. Лягте на бок, локоть под плечом, ступни и колени поставлены друг на друга.
2. Поднимите бедра на боковую планку, вытягивая свободную руку к потолку.
3. Затем опустите свободную руку и проденьте ее через пространство под телом, одновременно поворачивая плечо и бедра к полу.

Сколько жира в организме является нормальным для женщин?

Хотя упражнения для спины сами по себе не избавят от жира на спине, потеря веса по всему телу неизбежно его сократит.

Но это не единственное преимущество; находясь в здоровом диапазоне, вы снижаете риск множественных заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, которые связаны с избыточным весом.


Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Суппорты Myprotein Body Fat Calipers

Myprotein myprotein.com

3,99 фунта стерлингов

Весы для анализа веса тела Fitbit Aria 2 Wi-Fi

Фитбит argos.co.Великобритания

79,20 фунтов стерлингов

Рулетка 150 см — дюймы и см

Concept4u amazon.co.uk

0,99 фунтов стерлингов

Итак, каков диапазон здорового веса? ИМТ (он же индекс массы тела) раньше использовался для его расчета, но в последнее время он подвергается критике за то, что не принимает во внимание ничего, кроме веса и роста. Таким образом, культурист может быть классифицирован как страдающий ожирением, несмотря на то, что он находится в пиковом физическом состоянии.


Другие способы измерения жировой прослойки включают в себя штангенциркуль с кожными складками, которые зажимают кожу для измерения толщины подкожно-жировой клетчатки, или просто убедитесь, что размер вашей талии меньше половины вашего роста (что можно сделать с помощью измерительной ленты или кусочка). строки).

Страдают от спины ДОМС?

Добавьте Theragun в свой список желаний. Это новая игрушка для восстановления для спортсменов, и каждый день, как спортсмены, она облегчает боли в мышцах с помощью перкуссионной терапии.

Theragun G3PRO

тераган.ком

Терагун Лив

theragun.com

Был: £ 299 Сейчас: 179 £

Подставка для зарядки

theragun.com

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Ребекка Гиллам Бекс — писательница о благополучии, консультант по бренду и квалифицированный преподаватель йоги и медитации, которая любит ванны, кристаллы, бегать со своим щенком Густавом и готовить скучную веганскую еду.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

3 лучших способа похудеть

Если вас беспокоит жир на спине, вы можете сделать несколько вещей. Невозможно полностью избавиться от жира на спине, но вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины.

К счастью, жир на спине не похож на жир в некоторых других частях тела, поэтому есть несколько способов решить эту проблему. Но прежде чем вы решите, как лучше всего избавиться от жира на спине, сначала решите, на какую часть вашего тела нужно воздействовать.

Где у вас жир в спине?

Жир на спине может атаковать в нескольких разных областях. Большинство мужчин и женщин испытывают ожирение в одной из этих трех областей:

• Жир для верхней части спины : излишек жира, который проливается на заднюю часть ремешка бюстгальтера
• Жир в средней части спины : жировые складки у задней части талии
• Жир в нижней части спины : карман жир, который проливается поверх брюк сзади

Лучший способ найти область, на которую вы хотите нацеливаться, — это встать с зеркалом позади вас и держать второе зеркало в руке.Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны уметь определить проблемную область.

Имейте в виду, что если вы заметили жир в области бюстгальтера, одно быстрое решение может заключаться в том, чтобы найти бюстгальтер, который сидит лучше.

Как похудеть

Независимо от того, где на вашем теле оседает ваш жир, вам поможет последовательная программа диеты и физических упражнений. Но вы должны нацелить свою программу на то, что вас беспокоит больше всего .

Диета

Диета с контролем калорий поможет вам избавиться от жира по всему телу.К сожалению, вы не можете решить, где именно произойдет потеря жира в первую очередь. Но вы можете придерживаться диеты, включающей много постного белка, чтобы способствовать росту мышц.

Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку, а более высокий рост мгновенно делает вас худее. Вы также можете изменить форму спины, нарастив мышцы позвоночника и туловища.

Упражнение

Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, которые помогут сформировать мышцы верхней, средней и нижней части спины.Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.

• Упражнения для укрепления плеч : Если вы наращиваете сильные, узкие плечи, область вашей спины под плечами (особенно возле линии бюстгальтера) начинает выглядеть меньше. Боковые подъемы гантелей или жим над головой помогут вам накачать плечи.
• Упражнения для средней части спины : крыловидные мышцы средней части спины называются широчайшей мышцей спины. Если вы можете сделать эти две мышцы сильнее и сильнее, они сделают вашу талию меньше.Тяга широчайших вниз — хорошее упражнение для укрепления широчайших и создания подтянутой треугольной формы.
• Упражнения для талии : Если вы хотите подрезать поясницу, попробуйте выполнять упражнения, которые укрепляют косые мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мышцы, которые проходят вдоль позвоночника. Эти мышцы помогают очертить контуры вашего тела и помогают ему изгибаться из стороны в сторону. Упражнение на наклоны в стороны с добавленным весом или без него поможет сузить и укрепить стороны вашего тела.Вы также можете выполнять наклонные скручивания на полу, чтобы задействовать наклонные мышцы живота.
• Упражнения для поясницы : сутулость делает жир на спине более заметным. Чтобы стать выше и улучшить осанку, выполняйте упражнения для поясницы, чтобы укрепить мышцы кора, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник. Упражнение на разгибание спины поможет устранить эти проблемные точки.

Медицинские процедуры

Если вы попробовали диету и упражнения, но все еще не можете избавиться от жира на спине, существует несколько хирургических и нехирургических методов лечения ваших проблемных участков.К ним относятся липосакция, умная липосакция (также называемая лазерным липолизом), Coolsculpting и Ultrashape.

Конечно, многие медицинские процедуры имеют побочные эффекты, а некоторые требуют, чтобы после их выполнения вы отвлекались от напряженной деятельности. Также необходимо учитывать стоимость.

Хирургическое и нехирургическое лечение может стоить тысячи долларов для каждой области, на которую вы нацелены.

Это веские причины, чтобы попытаться сбросить жир на спине с помощью традиционных методов, таких как диета и упражнения.Затем, если у вас остались жировые отложения на спине, поговорите с сертифицированным пластическим хирургом или сертифицированным дерматологом, чтобы узнать, какой метод лучше всего подойдет вам.

Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и ношение продуктов, затрагивают переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести в тонус мышцы спины и избавиться от жира на спине.

Идея «точечной обработки» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно сбросить общий вес.

Комбинация здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, преднамеренно ориентированного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Помимо сокращения калорий, вы можете привести в тонус мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) в ваш распорядок дня, наряду с проработкой этих конкретных мышц, начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. На фунт требуется 3500 калорий. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий на 300–500 калорий в день, вы начнете терять фунт или 2 в неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление высококалорийных продуктов, но с низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанного и отбеленного зерна и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить объем упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению ежедневного рациона на 300-500 калорий, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, может помочь вам уменьшить лишний жир и «водный вес», которые ваше тело может накапливать в области спины. Вот некоторые из продуктов, наиболее благоприятных для похудания:

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием.

Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Это легкое упражнение с малой нагрузкой на бедра и простой способ восстановить тонус спины.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, а ноги можно сгибать в коленях.
2. Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте равновесие на мяче, сжимая ноги вместе и вверх. Мяч должен оставаться устойчивым во время этого движения.
3. Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время удержания бедра в приподнятом состоянии, если это возможно.

Боковой складной нож

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, которые являются частью живота, и тонизирует ваши «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
3. Сожмите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы поднесете согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз перед переключением на противоположную сторону.

Супермен

Это упражнение, названное в честь супергероя, прорабатывает поясницу и ягодицы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки были удлинены.
3. Одновременно поднимите руки и ноги над землей. Ваши руки и ноги должны быть на высоте примерно 6 дюймов от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и удерживайте его несколько секунд.Контролируя, опустите ноги и руки назад перед повторением упражнения.

Боковые подъемы с гантелями

Это легкое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы плеч, улучшая их четкость в области плеч и спины. Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не обязательно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с меньшим весом может быть лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не станут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не пожимайте плечами при этом.
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз для одного подхода.

Гребля

Тяга на кабеле сидя проработает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и возьмитесь руками за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки внутрь, сгибая руки в локтях и тяните с полным весом, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Speedbag помогает вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела.Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится сумка.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевой стойке. Это означает, что ваши ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на интервал от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в свою сумку (или представьте ее!). Повернув костяшки пальцев наружу, стремитесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный вами период времени, при этом поворачивая руки.
4. Когда таймер срабатывает, это одна «установка». Сделайте до трех подходов.

Изменения в образе жизни могут помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые следует внести в свой распорядок дня:

• Начните с большей ходьбы. Просто ходьба, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет вам.
• Практикуйте осанку. Это не только минимизирует появление жира на спине, но также поможет укрепить спину и даст вам возможность немного потренироваться прямо там, где вы сидите.

Отсутствие кардиоупражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать появлению жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем теле, делая более значительными жир на спине и вздутие живота.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина «вздувается» или выглядит бугристой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является главным фактором, влияющим на то, как избыточный вес ложится на ваше тело.

Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

• фазы вашей жизни
• вашей общей массы тела
• вашего роста
• вашего уровня активности

Это миф, что вы можете достичь только одного область вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения для спины, соблюдая здоровую диету и сокращая количество калорий, вы можете улучшить тонус этой части тела.

Согласованность — ключ к успеху. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или воспользуйтесь приложением для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

Помните, что у каждого человека есть ограничения, и вам не обязательно рассматривать их как изъяны.

Проявите терпение по отношению к своему телу, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и ношение продуктов, затрагивают переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести в тонус мышцы спины и избавиться от жира на спине.

Идея «точечной обработки» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно сбросить общий вес.

Комбинация здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, преднамеренно ориентированного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Помимо сокращения калорий, вы можете привести в тонус мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) в ваш распорядок дня, наряду с проработкой этих конкретных мышц, начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. На фунт требуется 3500 калорий. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий на 300–500 калорий в день, вы начнете терять фунт или 2 в неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление высококалорийных продуктов, но с низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанного и отбеленного зерна и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить объем упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению ежедневного рациона на 300-500 калорий, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, может помочь вам уменьшить лишний жир и «водный вес», которые ваше тело может накапливать в области спины. Вот некоторые из продуктов, наиболее благоприятных для похудания:

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели.Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием.

Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Это легкое упражнение с малой нагрузкой на бедра и простой способ восстановить тонус спины.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, а ноги можно сгибать в коленях.
2. Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте равновесие на мяче, сжимая ноги вместе и вверх.Мяч должен оставаться устойчивым во время этого движения.
3. Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время удержания бедра в приподнятом состоянии, если это возможно.

Боковой складной нож

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, которые являются частью живота, и тонизирует ваши «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову.Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
3. Сожмите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы поднесете согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз перед переключением на противоположную сторону.

Супермен

Это упражнение, названное в честь супергероя, прорабатывает поясницу и ягодицы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки были удлинены.
3. Одновременно поднимите руки и ноги над землей. Ваши руки и ноги должны быть на высоте примерно 6 дюймов от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и удерживайте его несколько секунд. Контролируя, опустите ноги и руки назад перед повторением упражнения.

Боковые подъемы с гантелями

Это легкое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы плеч, улучшая их четкость в области плеч и спины.Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не обязательно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с меньшим весом может быть лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не станут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не пожимайте плечами при этом.
3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз для одного подхода.

Гребля

Тяга на кабеле сидя проработает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и возьмитесь руками за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки внутрь, сгибая руки в локтях и тяните с полным весом, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Speedbag помогает вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится сумка.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевой стойке.Это означает, что ваши ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на интервал от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в свою сумку (или представьте ее!). Повернув костяшки пальцев наружу, стремитесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный вами период времени, при этом поворачивая руки.
4. Когда таймер срабатывает, это одна «установка». Сделайте до трех подходов.

Изменения в образе жизни могут помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными.Вот некоторые изменения, которые следует внести в свой распорядок дня:

• Начните с большей ходьбы. Просто ходьба, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет вам.
• Практикуйте осанку. Это не только минимизирует появление жира на спине, но также поможет укрепить спину и даст вам возможность немного потренироваться прямо там, где вы сидите.

Отсутствие кардиоупражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать появлению жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем теле, делая более значительными жир на спине и вздутие живота.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина «вздувается» или выглядит бугристой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является главным фактором, влияющим на то, как избыточный вес ложится на ваше тело.

Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

• фазы вашей жизни
• вашей общей массы тела
• вашего роста
• вашего уровня активности

Это миф, что вы можете достичь только одного область вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения для спины, соблюдая здоровую диету и сокращая количество калорий, вы можете улучшить тонус этой части тела.

Согласованность — ключ к успеху. Также полезно иметь систему поддержки.Подружитесь в тренажерном зале или воспользуйтесь приложением для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

Помните, что у каждого человека есть ограничения, и вам не обязательно рассматривать их как изъяны.

Проявите терпение по отношению к своему телу, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

Как избавиться от жира в спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и ношение продуктов, затрагивают переднюю часть рук и грудь.Это может затруднить понимание того, как привести в тонус мышцы спины и избавиться от жира на спине.

Идея «точечной обработки» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Чтобы избавиться от жира на спине, вам нужно сбросить общий вес.

Комбинация здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, преднамеренно ориентированного на нижнюю и верхнюю часть спины, может работать вместе, чтобы сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий.Это означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Помимо сокращения калорий, вы можете привести в тонус мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) в ваш распорядок дня, наряду с проработкой этих конкретных мышц, начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес.На фунт требуется 3500 калорий. Если вы уменьшите количество потребляемых калорий на 300–500 калорий в день, вы начнете терять фунт или 2 в неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление высококалорийных продуктов, но с низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанного и отбеленного зерна и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить объем упражнений.Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению ежедневного рациона на 300-500 калорий, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и низким содержанием натрия, может помочь вам уменьшить лишний жир и «водный вес», которые ваше тело может накапливать в области спины. Вот некоторые из продуктов, наиболее благоприятных для похудания:

Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, включая косые мышцы живота и разгибатели. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале с минимальным необходимым оборудованием.

Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

Это легкое упражнение с малой нагрузкой на бедра и простой способ восстановить тонус спины.

1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ладони должны быть прижаты к полу, а ноги можно сгибать в коленях.
2. Сожмите вместе ягодичные мышцы и удерживайте равновесие на мяче, сжимая ноги вместе и вверх. Мяч должен оставаться устойчивым во время этого движения.
3. Задержитесь в этой позе несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время удержания бедра в приподнятом состоянии, если это возможно.

Боковой складной нож

Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, которые являются частью живота, и тонизирует ваши «ручки любви» и нижнюю часть спины.

1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может отдыхать там, где вам удобно.
3. Сожмите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться устойчивой на голове. Вы поднесете согнутую левую руку к левому колену.
4. Повторите несколько раз перед переключением на противоположную сторону.

Супермен

Это упражнение, названное в честь супергероя, прорабатывает поясницу и ягодицы.

1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки были удлинены.
3. Одновременно поднимите руки и ноги над землей. Ваши руки и ноги должны быть на высоте примерно 6 дюймов от земли.
4. Если можете, оторвите пупок от пола и удерживайте его несколько секунд. Контролируя, опустите ноги и руки назад перед повторением упражнения.

Боковые подъемы с гантелями

Это легкое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы плеч, улучшая их четкость в области плеч и спины. Добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня может улучшить ваш метаболизм в течение всего дня.

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не обязательно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с меньшим весом может быть лучше для тонуса спины.
2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не станут параллельны полу. Не сжимайте плечи и не пожимайте плечами при этом.
3. С контролем верните руки к телу.Сделайте вдох и повторите 10-12 раз для одного подхода.

Гребля

Тяга на кабеле сидя проработает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сидя на скамейке и используя легкие гантели или эспандер.

1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и возьмитесь руками за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
2. Втяните руки внутрь, сгибая руки в локтях и тяните с полным весом, отклоняясь назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Speedbag

Speedbag помогает вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения вам даже не понадобится сумка.

1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевой стойке. Это означает, что ваши ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
2. Установите таймер на интервал от 30 секунд до 2 минут.
3. Цельтесь в свою сумку (или представьте ее!). Повернув костяшки пальцев наружу, стремитесь ударить по сумке столько раз, сколько сможете в выбранный вами период времени, при этом поворачивая руки.
4. Когда таймер срабатывает, это одна «установка». Сделайте до трех подходов.

Изменения в образе жизни могут помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые следует внести в свой распорядок дня:

• Начните с большей ходьбы.Просто ходьба, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
• Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить курить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который подойдет вам.
• Практикуйте осанку. Это не только минимизирует появление жира на спине, но также поможет укрепить спину и даст вам возможность немного потренироваться прямо там, где вы сидите.

Отсутствие кардиоупражнений или малоподвижный образ жизни могут способствовать появлению жира на спине.Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в вашем теле, делая более значительными жир на спине и вздутие живота.

Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина «вздувается» или выглядит бугристой.

Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является главным фактором, влияющим на то, как избыточный вес ложится на ваше тело.

Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

• фазы вашей жизни
• вашей общей массы тела
• вашего роста
• вашего уровня активности

Это миф, что вы можете достичь только одного область вашего тела, чтобы похудеть.Но, выполняя упражнения для спины, соблюдая здоровую диету и сокращая количество калорий, вы можете улучшить тонус этой части тела.

Согласованность — ключ к успеху. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или воспользуйтесь приложением для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

Помните, что у каждого человека есть ограничения, и вам не обязательно рассматривать их как изъяны.

Проявите терпение по отношению к своему телу, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях

Наращивание мышц — один из лучших способов улучшить внешний вид, но также отличный способ повысить физическую работоспособность, стабилизировать кости и суставы и снизить риск получения травм в повседневной жизни. Однако большинство людей не знают, как наилучшим образом наращивать мышцы.

Тщательно выбирая время тренировки, комбинацию техник и правильные закуски после тренировки, вы можете максимизировать свою тренировку для наращивания силы и мышц.Вот основные советы, которые вам нужно знать.

1. Тренируйтесь в нужное время дня

Время дня, когда вы выбираете тренировку, может иметь решающее значение, когда дело доходит до отработки вашего максимального потенциала. Энтони Хакни, профессор кафедры физических упражнений и спорта Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, говорит, что утренние тренировки лучше всего подходят для похудания из-за гормонального фона организма в это время. Если вы действительно хотите похудеть, тренируйтесь натощак.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сначала что-нибудь съесть. Это означает, что дневная или вечерняя тренировка может принести вам больше пользы, поскольку ваше тело будет иметь необходимые питательные вещества для хорошей работы во время тренировки.

В конечном счете, лучшее время для тренировки — это время суток, которое вписывается в ваш график. Не у всех есть возможность позаниматься утром или сразу после работы. Если вы сможете придерживаться расписания, это поможет вам на пути к наращиванию мышечной массы.

Если вам нужна помощь только для начала работы и поиска мотивации для посещения тренажерного зала, ознакомьтесь с Ultimate Worksheet от Lifehack для мгновенного повышения мотивации .

2. Вес до кардио

По мнению исследователей, если ваша цель — похудеть или нарастить мышечную массу, силовые тренировки должны быть на первом месте. Кроме того, исследования показали, что «тренировки на выносливость средней и высокой интенсивности снижают эффективность силовых тренировок». Поэтому, если вы собираетесь готовиться к марафону, делайте это после того, как поднимете тяжести.

3. Ешьте часто (и больше)

Поддерживайте энергию и дайте своему телу много топлива для наращивания мышечной массы, питаясь небольшими порциями каждые три часа или около того. Обязательно ешьте много белка, в идеале количество белка в граммах, эквивалентное вашему текущему весу тела в фунтах. Например, мужчина весом 150 фунтов будет стремиться получать 150 граммов белка в день.

Пытаясь нарастить мышцы, стремитесь съесть на 250-500 калорий больше, чем обычно, но не заходите слишком далеко.Ваше тело может откладывать лишние калории в виде жира, если оно не использует их во время или после тренировки.

4. Перекусите после тренировки

После тренировки вашему организму потребуется хорошая доза белка и аминокислот, чтобы помочь в росте и восстановлении мышц. Это важно для наращивания мышечной массы, так как без восстановления вы можете подвергнуться мышечному растяжению и травмам.

Вы должны стремиться съесть эту высокобелковую закуску в течение примерно 60 минут после окончания тренировки.Это поможет мышцам усвоить питательные вещества, когда они им понадобятся. Попробуйте йогурт, творог, шоколадное молоко, орехи или протеиновый коктейль в качестве отличной закуски после тренировки.

5. Сохраняйте водный баланс

Последнее, что вам нужно, чтобы усложнить тренировку, — это судороги или усталость, поэтому для достижения наилучших результатов пейте воду до, во время и после тренировки. Это также поможет в процессе восстановления, так как мышцы будут использовать воду для заживления.

6. Никогда не пропускайте разминку или заминку

Растяжка предотвращает мышечное напряжение, помогает крови легче достигать суставов и мышц и может помочь снизить уровень холестерина, когда выполняется в рамках занятий йогой или пилатесом.Мышцам также необходимо перестроиться после интенсивной тренировки, чего могут помочь несколько минут растяжки.

7. Комбинируйте сложные и изолированные движения

Хотя изоляция определенных мышц важна, вам также необходимо чередовать сложные движения, которые будут воздействовать на несколько групп мышц одновременно. Комплексные тренировки хороши для новичков и для тонуса определенных частей тела. Они также сожгут больше калорий и улучшат вашу подвижность.

Сложные движения включают приседания, становую тягу и подтягивания.Они нацелены сразу на несколько групп мышц. Если вы обнаружите, что одна группа мышц слабее остальных, вы можете использовать изолированные движения, чтобы нарастить ее.

8. Постепенно увеличивайте вес

Увеличивайте вес, который вы поднимаете в каждом упражнении, примерно на 5 процентов каждую неделю. Если вы, например, жали 100 фунтов на этой неделе, то на следующей неделе вам следует попробовать сделать 105 фунтов. Это постепенное увеличение даст наилучшие результаты по наращиванию мышечной массы без чрезмерного напряжения вашего тела.

9. Выделите правильное количество времени для тренировки

Исследования показали, что тренировка группы мышц два раза в неделю — лучший способ быстрее начать наращивать мышцы. Вы наверняка увидите некоторые результаты, если прорабатываете группу мышц только один раз в неделю, но попробуйте дважды, чтобы дать себе толчок.

Кроме того, вам не нужно каждый раз проводить два часа в тренажерном зале. От 20 до 30 минут подъема тяжестей и силовых тренировок помогут вам увидеть результаты и увеличить мышечную массу.Если вы ходите в тренажерный зал на час, попробуйте немного разнообразить тренировку, чтобы не перегружать определенную группу мышц.

10. Посмотрите в зеркало

Постарайтесь поднимать тяжести перед зеркалом. Таким образом вы сможете исправить свою осанку и полностью растянуть мышцы. Правильная форма означает максимальные результаты.

Сначала это может показаться странным, особенно если вы чувствуете себя неловко в тренажерном зале. Однако знайте, что это нормально и что делают многие опытные штангисты, чтобы поддерживать правильную форму.

Итог

Наращивание мышечной массы — достойная цель, поскольку она в конечном итоге улучшит вашу повседневную жизнь с нуля. Вы обнаружите, что повседневные задачи станут проще и у вас появится больше энергии как для тренировок, так и для личной жизни. Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы начать наращивать мышцы уже сегодня.

Подробнее о наращивании мышечной массы

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

12 упражнений, чтобы избавиться от жира на спине навсегда

(Фото: Shutterstock)

Выпуклость бюстгальтера, грудь на спине, жир на спине — как бы вы это ни называли, но если вам это не нравится, вы, вероятно, умираете от желания получить Избавься от этого.Первый шаг — убедиться, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, а второй — придать тонус верхней части спины. Иногда женщины пренебрегают верхней частью спины, потому что боятся набрать массу и получить «мужские плечи», но это далеко от истины. Просто добавьте несколько из этих упражнений к своим текущим тренировкам, чтобы навсегда избавиться от выпуклости бюстгальтера!

Прелесть этих упражнений в разнообразии. Независимо от того, есть ли у вас доступ к свободным весам, тренажерам или только к вашему полу, вы можете моделировать верхнюю часть спины и сделать выпуклость бюстгальтера делом прошлого, так чего же вы ждете? Брось и дай мне 20 отжиманий!

БОЛЬШЕ: если вы полагаетесь на кардио для похудения, пришло время переосмыслить свою тренировку

Тяга в наклоне

Когда вы тянете гантели назад, старайтесь держать спину ровно, смотреть вниз и, самое главное, как следует напрягать мышцы спины.Попробуйте представить себе воображаемый карандаш между лопатками, который вы сжимаете, чтобы удерживать на месте!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровно и вытяните гантели прямо от плеч.
• Шаг 2: Не раскачиваясь, потяните веса назад к телу, пока они не достигнут ваших бока. Локти будут указывать прямо позади вас. Сожмите лопатки вместе и откройте грудную клетку.
• Шаг 3: С контролем переведите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

L-рейз

Это отличный ход для тренировки плеч и спины! Не забывайте контролировать движение — никаких раскачиваний!

• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам ладонями внутрь.Откатайте плечи назад и вниз и зафиксируйте сердечник.
• Шаг 2: Выдохните и поднимите руки: одна выдвигается вперед, а другая отклоняется в сторону, образуя L-образную форму. Руки держите на высоте плеч.
• Шаг 3: Опуститесь до бедер и повторите с другой стороны.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Очистка и пресс с одной рукой

Это взрывное движение, в котором задействованы как нижняя, так и верхняя части тела.Чем глубже вы сидите в приседе, тем с большей силой ваши ноги должны будут подтолкнуть вас вверх.

• Шаг 1: Приседайте, чтобы удержать вес (гиря или гантель).
• Шаг 2: Отжимайтесь от приседа и бросайте бедра вперед, чтобы помочь вам поднять гирю.
• Шаг 3: Примите положение «высокой тяги», чтобы ваш локоть находился выше плеча, а гиря касалась вашей груди.
• Шаг 4: «Поймайте» вес, сгибая колени, одновременно опуская локоть под гирю.
• Шаг 5: Используя сгиб в коленях, пройдите через пятки и нажмите на гирю над головой.
• Шаг 6: Обратное движение, возвращая локоть обратно в корпус. Затем снова поднимите локоть и опустите вес на землю, чтобы начать снова. Выполните все повторения с этой стороны, затем повторите с противоположной стороны.
  

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемы на задние дельты стоя

Это эффективное упражнение укрепляет заднюю часть плеча и мышцы верхней части спины.Если использование гантелей в этом упражнении повреждает нижнюю часть спины, используйте более легкий набор гантелей

.
• Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии, сохраняя при этом длинную спину и тугой корпус. Держите гантели под грудью и смотрите в пол примерно на 5 футов перед собой.
• Шаг 2: Держа руки прямыми, не сжимая локти, поднимите гантели в стороны. Избегайте нагрузки на поясницу.Сведите лопатки вместе, затем отпустите веса обратно под грудь, контролируя их.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Боковая планка предплечий


Боковая планка предплечья — это многозадачность! Он прорабатывает ваш корпус, укрепляет руки, запястья и ноги и улучшает ваше равновесие.

• Шаг 1: Начните с планки предплечья, локти под плечами.
• Шаг 2: Плотно сожмите брюшной пресс и разведите правую руку прямо в воздух, поворачивая тело в сторону, так чтобы верхняя ступня опиралась на нижнюю ступню.
• Шаг 3: Поднять тело за талию и удерживать.
• Шаг 4: Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

»Рекомендуемое время:: 20-: 60, в зависимости от уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подтягивания с помощником

Установите на тренажере для подтягиваний такой вес, с которым вы сможете справиться (чем больше вес, тем большую помощь вы получите). Возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался на перекладине или над перекладиной.Медленно вернитесь в исходное положение. Нажмите здесь для дополнительной информации!

предыдущая следующая

Боковой удлинитель

Ваши плечи начнут гореть после нескольких повторений этого движения!

• Шаг 1: Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, по гантели в каждой руке, руки свисают в центре тела ладонями вперед.
• Шаг 2: Контролируемым движением, не сгибая рук, разведите руки в стороны, пока они не сравняются с плечами.Если вам нужно раскачивать верхнюю часть тела, чтобы поднять гантели, уменьшите вес. Пауза наверху. Верните руки в центр. Это одно повторение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Подъемники мяча Супермена

• Шаг 1: Чтобы занять исходное положение, встаньте на четвереньки и надежно поместите мяч между лодыжками. Спуститесь к животу, вытянув руки перед собой, лицом к коврику.(Модификация: сложите руки под головой и положите на нее лоб.)

• Шаг 2: Сильно сожмите ягодицы, отрывая мяч от пола. В то же время поднимите грудь и вытяните руки перед собой. Старайтесь не прижимать живот к полу с большой силой. Держите работу сзади и сохраняйте длину от кончиков пальцев до пальцев ног. С контролем опустите мяч. (Модификация: держите голову на руках и пропускайте подъем груди.)

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений (с каждой стороны) | 3 комплекта

предыдущая следующая

Шраги с гантелями

Возьмите гантели и удерживайте их по бокам ладонями внутрь. Поднимите плечи как можно выше (пожимание плечами) и опустите. Старайтесь вообще не вращать плечами.

• Шаг 1: Удерживая гантели сбоку, втяните пупок в позвоночник, чтобы получить прочную основу.
• Шаг 2: Потяните плечами до ушей, отпустите, повторите.

»Рекомендуемое количество повторений: 20 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга на тросе сидя

Используйте тренажер для гребли сидя в тренажерном зале и прикрепите V-образный брус. Сядьте за тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу, слегка согнув колени. Слегка наклонитесь, чтобы ухватиться за V-образную перекладину, потяните перекладину к животу и верните в исходное положение.

»Рекомендуемое количество повторений: 15 повторений | 3 комплекта

предыдущая следующая

Планка Hip Twister


(Фото: Форма)

Это упражнение действительно нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота, не требуя большой работы сгибателей бедра.Не торопитесь и выполняйте это упражнение немного медленнее, но с отличной техникой для достижения отличных результатов.

• Шаг 1: Начните с положения планки предплечий, расположив плечи прямо над локтями. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от головы до пяток.
• Шаг 2: Держа пресс напряженным и плечи выше локтей, поверните туловище, опуская левое бедро на землю.
• Шаг 3: Контролируемым движением поверните туловище в противоположную сторону, опуская правое бедро на пол.Это одно повторение; повторить в течение отведенного времени. Между вращениями останавливайтесь посередине, чтобы при необходимости контролировать свое равновесие.

»Рекомендуемое количество повторений: 5-15 повторений (на каждую сторону), в зависимости от вашего уровня физической подготовки | 3 комплекта

предыдущая следующая

Тяга отжиманий

Для улучшения осанки и сексуальной спины попробуйте этот прием.

• Шаг 1: Возьмите пару гантелей и примите положение планки для отжиманий, взявшись руками за ручки гантелей, туго натягивая.
• Шаг 2: Опустите корпус, прижав локти к ребрам.
• Шаг 3: Сделайте паузу в нижней части отжимания, затем снова вернитесь на планку.
• Шаг 4: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу. Постарайтесь задеть правый бок, когда вы «гребете» гантель вверх, держа локоть прямо.
• Шаг 5: Вернувшись в положение планки, согните левый локоть и потяните вес вверх по направлению к телу.

  No related posts.