Лучшие упражнения для бицепса: Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок
Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок
© nd3000 — stock.adobe.com
Что потребуется
Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.
Немного об анатомии бицепса
Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
- Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
- Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
- Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.
© bilderzwerg — stock.adobe.com
Принципы тренировки
Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:
- Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
- Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
- Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
- Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
- Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
- Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Техника выполнения:
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:
© djile — stock.adobe.com
Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:
© antondotsenko — stock.adobe.com
© Jale Ibrak — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):
© Makatserchyk — stock.adobe.com
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Как тренировать?
Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.
Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:
- В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
- Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
- Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
- Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
- Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
- После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.
Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.
Эффективная программа тренировок
Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^
| Программа | Как часто | Входящие упражнения |
| День рук с упором на бицепс | Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины | Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15 |
| Сплит спина + бицепс | Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями | Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10 |
| Домашняя | Два раза в неделю | Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12 |
Итоги
Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
5 лучших упражнений для бицепса
Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.
Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста
Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.
Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.
Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.
Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.
Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.
Молоток с гантелями
Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями
Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.
Сгибание рук под углом на скамье
Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье
Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.
Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.
Подъем гантелей стоя
Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя
Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.
Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.
Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.
Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.
14 лучших упражнений на бицепс
Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.
Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.
Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
1. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА СКАМЬЕ СКОТТА
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.
Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.
СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.
2. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.
СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.
3. СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.
СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.
4. СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.
СОВЕТЫ
5. ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.
СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.
6. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.
СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.
7. ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.
СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.
8. УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.
СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.
9. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.
СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.
10. УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.
СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте
11. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.
СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.
12. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.
13. СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.
СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.
14. СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.
СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.
Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!
Рекомендуем Вам:
в тренажерном зале и дома
Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.
Тренировка бицепса и ее значение
Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.
Выполнение тренинга на развитие бицепса дома
Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.
Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.
Тренировка с отягощением
Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.
Сгибания рук с гантелями
Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:
- садятся на стул;
- берут гантели;
- сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).
Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.
Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.
Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.
Молотковый подъем
Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:
- встают прямо;
- руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
- пальцы разворачивают к бедрам;
- гантели, меняя руки, поднимают к плечу.
Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.
Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.
Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.
Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.
Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.
Тренинг на турнике
Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.
Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.
Общие рекомендации
Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.
Тренинг на бицепс в тренажерном зале
В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.
Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.
Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.
Подъемы штанги стоя
Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.
Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:
- гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
- поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.
Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.
Сгибания рук на наклонной скамье
Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.
Поднятие штанги на скамье Скотта
За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.
Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.
Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.
Упражнения на тренажерах
Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.
Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока
- становятся перед тренажером;
- берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
- сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
- возвращаются в исходное положение.
Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.
Сгибания в кроссовере
Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.
Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.
Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс
Залог успеха заключается в правильно организованных тренировках. Это позволяет избежать как травм, так и чрезмерного переутомления. Если атлет посещает спортзал каждый день, упражнения на накачивание бицепса выполняют через раз. «Выходной день» дает возможность мышцам восстановиться.
Приступать к занятию нужно только после разминки. Иначе велика вероятность разрыва сухожилия. Если атлет чувствует необходимость заняться исключительно бицепсом, такой тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю.
Интенсивные тренировки не могут проводиться ежедневно. Атлету необходимо устраивать один день перерыва от занятий. Его можно посвятить посещению сауны либо русской баньки.
9 упражнений для мужчин в домашних условиях
Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.
Содержание
Особенности бицепса
Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.
Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях
В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.
1. Подъем гантелей стоя
- Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
- Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
- Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.
Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.
Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →
2. Подъем «молоток»
- Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
- Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
- Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.
Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.
Подробнее об упражнении молоток →
3. Подъем гантелей с упором на скамью
- Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
- Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.
В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.
О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →
4. Подъем гантелей сидя
- Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
- Возьмите в руки одинаковый вес.
- Работайте в полную амплитуду.
Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.
5. Концентрированные подъемы гантелей
- Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
- Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
- Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.
Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.
Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →
6. Подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки должны быть на ширине плеч.
- Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.
В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.
7. Узкие подтягивания обратным хватом
- Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
- Руки должны соприкасаться друг к другу.
- Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.
Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.
8. Стандартные подтягивания локтями вперед
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
- Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
- Подтягивайтесь в полную амплитуду.
Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.
Подробнее о подтягивании на бицепс →
9. Тяга у дверного проема
- Станьте рядом с дверным проемом.
- Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
- Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
- Подтягивайте себя к стене одной рукой.
Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.
Программа тренировок на бицепс
Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.
- Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
- если берете маленький, то выполняйте около 15.
В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.
Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:
- Подъем гантелей стоя;
- подъем гантелей с упором на скамью;
- «молоток»;
- подъем гантелей сидя;
- концентрированные подъемы;
- подтягивания узким хватом;
- стандартные подтягивания;
- подтягивания обратным хватом.
На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.
Заключение
Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.
Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.
Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.
Видео о тренировке бицепса в видео формате
А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →
8 эффективных упражнений на бицепс
Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.
Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.
1. Концентрированные подъёмы на бицепс
Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.
Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.
Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.
Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.
2. Сгибания на бицепс в кроссовере
Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.
3. Подтягивания обратным хватом
Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.
Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.
4. Подъёмы штанги на бицепс
Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.
5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье
В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.
6. Подъёмы штанги к поясу
Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.
Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.
7. Подъёмы гантелей с супинацией
В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.
Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.
Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.
8. Подъёмы гантелей с эспандером
В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.
Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.
Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.
Читайте также 💪
Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук
➤ Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и секреты построения массивных рук- 26.01.2018
- 6701 просмотров
Особенности тренировки бицепса
В бодибилдинге и фитнесе уже давно существует своеобразный парадокс, когда почти все атлеты в спортзале активно тренируют бицепс, но у большинства он почему-то не растет. Более того, даже при повышении силы и выносливости, что сказывается на рабочих подходах и весах, объем рук никак не увеличивается. Это говорит о двух вещах – теория (в данном случае) будет важнее практики, потому что важно не просто совершать усилия, но еще и делать всё правильно.Первое, с чего нужно начать – правильное построение программы тренировок. Если после «дня спины», где в тяговых движениях изрядно задействуется бицепс, у вас стоит проработка рук, то это некорректно составленный план тренировок. Такое простительно новичкам, но совершенно недопустимо для тех, кто называется себя тренерами или инструкторами. Потому, всегда рассчитывайте свои тренировки так, чтобы нужная вам мышечная группа отдыхала достаточно времени. К счастью, бицепсу хватает 2 дня для полного восстановления, потому идеально ставить следующей тренировкой ноги или грудь.Следующим важным моментом является распределение упражнений при проработке бицепса. Важно помнить, что он состоит не только из двух пучков, но еще и брахиалиса, который отлично «выталкивает» наружу мышцы. Это позволяет хорошо увеличивать объем рук и создавать пик. Потому, важно запомнить следующие правила:- Начинать тренировку нужно с базовых движений (подъем штанги на бицепс и/или подтягивания на турнике обратным узким хватом). Только после этого нужно переходить на упражнения с гантелями;
- Во всех упражнениях оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений с тяжелым весом. Особенно важно правильно доделывать последние повторы без читинга;
- Во всех движениях корпус должен быть надежно зафиксирован. Покачивания, заброс гантелей или штанги с помощью спины полностью недопустимы. Движение должно осуществляться только в локтевом или плечевом суставе;
- В конце тренировки желательно растягивать бицепс;
- Суперсеты и дропсеты крайне приветствуются и существенно повышают эффективность упражнений (без злоупотребления, оптимально применять подобные методы один раз в 2 недели).
Важность правильно выбранной амплитуды и хвата
Отдельно рассмотрим еще один важный нюанс тренинга, который многие спортсмены часто напрочь игнорируют. В тренажерном зале для мужчин одним из самых основных технических нарушений является неправильная амплитуда. Не только новички, но даже продвинутые атлеты копируют ошибки друг друга, существенно укорачивая размах движения.Важно понимать, что амплитуда – один из важнейших технических аспектов выполнения любого упражнения. Если вы делаете движение лишь на ¾ от нужной амплитуды, то будете получат столько же эффективности.Потому стоит забыть о работе в пол амплитуды и том тренинге, который был позаимствован у профессиональных бодибилдеров. Он в большей мере рассчитан на пампинг, который идеально сочетается с анаболическими стероидами, инсулином, гормоном роста и прочими препаратами на курсе. Накачать бицепс подобным образом натуральному атлету практически невозможно.Помимо амплитуды нужно правильно пользоваться положением локтей. Для этого нужно запомнить простое правило:
- Бицепс перпендикулярен полу — нагрузка ложится на среднюю часть;
- Локоть выдвинут вперед — нижняя часть, ближе к локтевому суставу;
- Рука отодвинута немного назад — больше всего нагружается верхняя часть бицепса.
Лучшие упражнения на бицепс
Теперь рассмотрим самые эффективные упражнения, которые можно выполнять в зале. Если ваш комплекс упражнений будет включать эти движения, то вы всегда будете замечать рост и прогрессирование.Подъем штанги на бицепс
Это классика бодибилдинга. Именно с этого упражнения нужно начинать вашу тренировку после качественной разминки. Техника достаточно проста, потому ее без проблем освоят даже новички. Важно помнить о некоторых условиях, которые помогут существенно разнообразить упражнение и повысить его эффективность:- Если вы не научились полностью «выключать» спину из работы, то делайте подъем штанги, прислонившись спиной к стене. Это не позволит корпусу раскачиваться и сделает упражнение максимально чистым;
- Чтобы нагрузить верхнюю часть бицепса, отведите локти немного назад;
- Отодвиньте локти в стороны от корпуса и часть нагрузки перейдет на плечевую мышцу;
- Чередуйте обычную штангу и E–Z гриф для изменения положения кисти. Это будет нагружать бицепс по-разному, исключая быструю адаптацию к тренировкам (а значит и ускоряя мышечный рост).
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Такое же упражнение, как и обычный подъем, но с разницей в хвате. Возьмите гриф обратным хватом (ладони смотрят в пол) и выполняйте упражнение. Такой вариант идеально нагружает брахиалис и предплечье. Желательно выполнять упражнение с небольшим весом и во второй половине тренировки бицепса.Подтягивания узким хватом
Это упражнение считается самым базовым (иногда его называют единственным базовым). Оно максимально универсальное, может выполняться даже дома и подходит как для мужчин, так и для девушек. Подтягивайтесь, взявшись за перекладину обратным хватом (ладони направлены в сторону лица). При этом положение рук на турнике должно быть узким, но не вплотную. Если же такой вариант вызывает дискомфорт, то выполняйте подтягивания с обычным хватом, на уровне плеч.Подъем гантелей на бицепс стоя
Аналог подъемов со штангой, но с использованием гантелей. Такой вариант позволяет увеличить амплитуду и выключить из работы другие мышцы. Рекомендуется делать подъем не попеременно, а чередуя подходы на каждую руку. При этом, вторая рука должна фиксировать корпус. Например, можно взяться за любой тренажер или опору, чтобы стабилизировать корпус и исключить из работы стабилизаторы. Это сделает упражнение чище и эффективные. Также старайтесь делать упражнение в полную амплитуду, поднимая гантель от самого низа (рука перпендикулярна полу), до верха (предплечье перпендикулярно полу).Существует две вариации выполнения: с супинацией (разворотом) кисти и без. Многие атлеты сходятся во мнении, что нужно применять оба варианта, чередуя их по неделям или дням.https://youtu.be/3qpebLCt_2cПодъем гантелей «молот»
Обязательное упражнение, которое отлично наращивает общую массу бицепса. Практически единственное из используемых движений, в которых применяется нейтральный хват. Важно помнить, что в молоте амплитуда движения будет меньше, чем в обычных подъемах, потому в верхней точке не нужно доводить кисть к плечу. Это не даст положительного эффекта, снизит напряжение в мышцах и даже может привести к травме.Подъем на бицепс на скамье Скотта
Классика изолирующей работы на бицепс. Часто не рекомендуется новичкам, которым куда важнее наращивать общую мышечную массу базовыми упражнениями. Хорошо растягивает руки и исключает все другие мышцы из работы. Очень важно запомнить следующие нюансы, от которых будет зависеть эффективность упражнения:- Настройте положение сидения по высоте так, чтобы руки в полной мере лежали на поверхности скамьи. Неправильная высота приведет к тому, что часть нагрузки будет брать на себя спина, делая упражнение менее полезным;
- Старайтесь полностью распрямлять руку в нижней точке. Это дополнительно увеличит нагрузку на нижнюю часть бицепса. Если выпрямлять руку не получается, то возьмите вес полегче;
- Эффективнее всего делать движение одной рукой с гантелей.
Сгибание рук на наклонной скамье
Одно из самых полезных упражнений. Это движение идеально растягивает и нагружает всю поверхность бицепса и плечевую мышцу. При выполнении важно помнить следующие технические моменты:- В нижней точке рука должна быть полностью расслабленной и «висеть» перпендикулярно полу;
- Угол наклона не должен быть выше 45 и ниже 30 градусов;
- Поднимать руку нужно до уровня плеча;
- Движение лучше всего выполнять попеременно каждой рукой.
Работа в кроссовере
Не самые обязательные упражнения, чаще всего используются для добивки в конце тренировки. Единственный плюс кроссовера — можно выполнять сгибания с поднятыми руками и хорошо растянуть бицепс. Для этого возьмите рукоять верхнего блока, встаньте боком к тренажеру и поднимите руку так, чтобы бицепс находился параллельно полу. Подводите рукоять как можно ближе к голове (за 3–4 см до уха). Лучше делать упражнение по очереди, выполняя вначале весь подход на левую руку, после чего такой же подход на правую.Также существует тяга на бицепс в нижнем блоке, но она не дает почти никаких преимуществ над штангой.Заключение
Помните, то бицепс растет совсем не так, как другие мышцы. Для продвинутых атлетов и профи прибавление 2 сантиметров в год считается отличным результатом. Новички могут быстрее увеличивать мышечную массу, добиваясь 3–4 см в год при активной работе, но лишь из-за реакции организма на нагрузку. Позднее скорость набора массы уменьшиться даже при активных тренировках.https://youtu.be/nvQYVZq-Vn4Также важно помнить, что если вы хотите добиться пиковости бицепса, обязательно нужно прорабатывать брахиалис, уделяя этой мышце одно упражнение в тренировку. Например, подъем штанги стоя обратным хватом.
6 лучших упражнений с собственным весом для бицепса
Мускулистые руки — признак силы и физической формы. Спортивная пара пистолетов — один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно делает сгибание.
А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома .
Лучшие упражнения с собственным весом для ваших бицепсов
Вот как создать домашнюю тренировку бицепса с этими упражнениями:
- Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
- Делайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
- Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.
1.Подтягивания
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение). Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.
2.Изометрические подтягивания
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете поднять подбородок, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или шаг для прыжка. В качестве альтернативы, что более сложно, вы можете согнуть руки, пока они не окажутся под углом 90 градусов.
Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.
3. Негативные / эксцентрические подтягивания
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения. В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.
Примечание:
Если вы не можете поднять подбородок, вы всегда можете сделать отрицание. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение.
4. Подтягивания Commando
Исходное положение:
Сложите руки вместе на перекладине для подтягиваний. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтяните себя так, чтобы голова лежала слева от перекладины.Попытайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Попробуйте коснуться перекладины левым плечом.
5. Голова B злость (сложное упражнение)
Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе повесить руки почти прямо.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.
Как выполнять упражнение:
Подтянитесь вверх, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.
Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без перекладины
Хотели бы вы тренироваться дома на бицепс, но у вас нет гантелей или перекладины для подтягиваний? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.
6. Сгибания рук на бицепс с эспандером
Исходное положение:
Сядьте, согнув колени под собой, так, чтобы вы сидели на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Заправьте эспандерную ленту под правое колено и возьмите ее правой рукой.
Как выполнять упражнение:
Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.
Если ваша цель — большие и сильные руки, не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в «Прирост мышечной массы 101».
Хотите улучшить общую силу и физическую форму? Получите 12-недельный план веса тела прямо сейчас.
***
.Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс
У каждого парня есть своя теория о том, какие упражнения лучшие, а какие — отстой. Анализируем ли мы биомеханику упражнения (маловероятно), «чувствуем жжение» (что более вероятно) или просто делаем тонну подходов и видим, насколько сильно мы болеем в следующие несколько дней (динь, динь, динь , у нас есть победитель!), мы все думаем, что знаем лучшие движения для наращивания мышц.
Но действительно ли мы?
Брет Контрерас хочет погрузить вас внутрь ваших мышц — без неприятных происшествий, которые обычно предшествуют таким урокам грубой анатомии — с помощью ЭМГ, инструмента, который измеряет, сколько мышечной активности происходит при каждом вашем движении.
После тестирования 45 различных упражнений на спину и бицепс, он здесь, чтобы выявить лучших из лучших.
Примечание редактора: если вы еще не читали «Внутри мышц: лучшие упражнения для плеч и ловушек», вы можете быстро взглянуть на него, так как он прояснит все ваши вопросы относительно электромиографии (ЭМГ) и экспериментов. Вы также можете прочитать «Внутри мышц: лучшие упражнения на грудь и трицепс».
Во-первых, прошу прощения, если я пропустил одно из ваших любимых упражнений.Не принимайте это на свой счет. Я проводил эти эксперименты в своем гараже, и хотя у меня один из самых плохих гаражных тренажерных залов в Аризоне, у меня не так много машин.
Мне также жаль, что я не смог протестировать больше людей. Эти эксперименты очень трудоемкие; Чтобы измерить каждое упражнение на каждую мышечную часть с использованием различных предметов, это был бы проект колоссальных масштабов. Только запомните: люди разные, но не , а разные. То, что верно для меня, вероятно, верно и для вас.
Наконец, я не собираюсь делать никаких выводов относительно безопасности каких-либо упражнений. Я понимаю, что одни упражнения представляют больший риск для суставов, чем другие, но каждый парень имеет право тренироваться, как ему угодно. Как лифтеры, мы можем принять на себя большой или небольшой риск, поскольку мы являемся владельцами своего тела.
Да, еще одно: в этих экспериментах всегда использовались хорошая форма, естественный темп и полный диапазон движений.
Теперь, когда список предупреждений предполетной безопасности закончился, перейдем к нему.Готовы ли вы построить большие широчайшие, толстые трапеции и выпуклые бицепсы?
Чего вы ждали! Упражнения
Поскольку это эксперимент по бодибилдингу, я использовал вес, который был достаточно легким, чтобы я мог выполнить как минимум пять повторений. Единственным исключением были движения с отягощением подбородка и подтягивания; Я использовал нагрузки, которые представляли мой максимум из 3 повторений. Среднее число вверху, а номер пика внизу.
Чтобы освежить вашу память, исследователи обычно используют средний MVC для своих данных.Он измеряет среднюю активацию за все повторение. Пиковая активация — это измерение наивысшей точки активации во время повторения.
(Подробнее об этом см. «Что такое средняя и пиковая активация?»)
| Упражнение | Длинная головка бицепса | лат | Средняя ловушка | Нижний ограничитель |
|---|---|---|---|---|
| Масса тела TRX, перевернутый ряд | 20,3 33,4 |
51.1 82,6 |
25,3 41,8 |
25,6 43,7 |
| Масса тела TRX Ноги подняты в перевернутом положении | 21,2 61,0 |
62,4 124,0 |
24,8 61,4 |
26,2 53,6 |
| 25 фунтов TRX Feet Elevated Inverted Row | 27,7 100,0 |
54,7 138,0 |
52,2 98,8 |
57,2 101.0 |
| Поднятие подбородка с собственным весом | 43,2 100,0 |
80,5 133,0 |
32,2 71,4 |
44,6 101,0 |
| Масса тела с близким параллельным хватом Подтягивание вверх | 40,3 90,4 |
82,5 131,0 |
24,2 58,0 |
31,6 69,1 |
| Подтягивание широким параллельным хватом собственным весом | 38,2 90.2 |
75,6 140,0 |
24,3 62,6 |
32,5 83,8 |
| Подтягивание хватом с широким выступом вперед собственным весом | 28,0 65,8 |
85,5 151,0 |
27,9 63,3 |
33,4 87,3 |
| 90 фунтов подбородок вверх | 107,0 205,0 |
108,0 159,0 |
41,9 80,2 |
58,3 104.0 |
| Подтягивание широким параллельным хватом, 70 фунтов | 109,0 184,0 |
75,3 145,0 |
41,2 79,1 |
50,9 105,0 |
| 45 фунтов Подтягивание хватом с широким выступом вверх | 65,8 145,0 |
102,0 167,0 |
33,4 77,6 |
41,1 115,0 |
| Тяга стойки 315 фунтов | 7,4 23,8 |
89.4 152,0 |
71,7 114,0 |
47,6 86,1 |
| Тяга стойки 405 фунтов | 6,8 11,8 |
93,1 163,0 |
67,4 131,0 |
50,3 90,9 |
| 185 фунтов хват над хватом в наклоне через тягу | 8,6 25,5 |
68,7 130,0 |
62,2 125,0 |
51,0 110,0 |
| 185 фунтов хват снизу в наклоне через тягу | 19.1 72,8 |
72,7 134,0 |
58,6 146,0 |
50,6 130,0 |
| 225 фунтов хват сверху в наклоне тяга в наклоне | 18,4 75,7 |
76,8 140,0 |
67,5 146,0 |
52,4 112,0 |
| 225 фунтов хват снизу в наклоне через тягу | 41,6 132,0 |
78,3 146,0 |
61,9 142.0 |
48,5 116,0 |
| Тяга гантелей в наклоне 90 фунтов | 14,4 73,6 |
63,0 140,0 |
123,0 226,0 |
99,0 160,0 |
| BW Захват сверху вниз Ноги подняты в перевернутом положении | 14,9 100,0 |
48,6 119,0 |
54,5 107,0 |
53,4 103,0 |
| BW Захват нижним хватом Ноги Поднятый Перевернутый ряд | 17.3 82,4 |
69,4 158,0 |
38,9 86,7 |
33,3 70,1 |
| Тяга с опорой на грудь с гантелями 90 фунтов | 28,1 135,0 |
87,4 150,0 |
68,2 134,0 |
59,8 120,0 |
| Подъем ловушки лежа на 12 фунтов | 18,3 39,0 |
11,0 22,1 |
72,5 238,0 |
72.8 170,0 |
| Подъем ловушки лежа на животе 25 фунтов | 33,9 94,1 |
15,9 30,4 |
94,2 186,0 |
81,6 165,0 |
| Тяга гантелей с опорой на грудь, 50 фунтов, с опорой на грудь | 42,6 78,8 |
24,6 87,8 |
100,0 194,0 |
71,9 180,0 |
| Тяга сидя с синей лентой | 27.5 103,0 |
75,8 128,0 |
53,9 103,0 |
52,9 77,7 |
| Тяга к нижнему хвату, 280 фунтов | 22,3 54,6 |
71,2 129,0 |
22,7 55,0 |
32,6 74,0 |
| Тяга вниз широким хватом 240 фунтов | 16,2 52,9 |
63,5 108,0 |
29,0 56,6 |
38.8 69,5 |
| 240 фунтов Тяга вниз широким хватом за шею | 23,7 74,6 |
67,0 117,0 |
23,6 63,8 |
32,3 85,6 |
| 260 фунтов Тяга вниз узким параллельным хватом | 22,9 51,4 |
58,7 97,5 |
29,9 62,6 |
42,2 87,4 |
| Пуловер 80 фунтов | 2,1 3.8 |
63,1 106,0 |
20,0 35,0 |
14,7 22,3 |
| Тяга с прямой рукой 100 фунтов | 2,6 5,3 |
65,1 109,0 |
19,5 39,4 |
21,5 39,8 |
| Тяга с прямой рукой 120 фунтов | 3,2 9,8 |
73,1 131,0 |
17,1 33,5 |
20,6 37.9 |
| Тяга сидя 220 фунтов | 16,0 69,7 |
48,0 115,0 |
29,8 55,0 |
28,7 52,1 |
| Тяга сидя широким хватом 200 фунтов | 24,0 61,9 |
28,6 58,4 |
50,6 116,0 |
40,0 70,1 |
| 120 фунтов Низкое торцевое усилие шкива | 20,5 66,4 |
15.8 43,3 |
43,3 84,6 |
45,9 79,4 |
| Торцевое усилие среднего шкива 120 фунтов | 18,2 77,5 |
20,5 51,4 |
45,8 83,0 |
53,1 97,5 |
| Тяга верхнего шкива 120 фунтов | 10,9 51,5 |
23,6 85,1 |
46,3 82,6 |
54,1 87,9 |
| Лента натяжная | 13.2 28,7 |
14,1 29,6 |
37,0 68,3 |
60,3 109,0 |
| 100 фунтов Тяга одной рукой | 33,1 85,1 |
77,2 143,0 |
84,3 129,0 |
66,8 139,0 |
| 150 фунтов Тяга стоя на одной руке | 18,8 52,6 |
72,0 131,0 |
40,3 73,4 |
41.1 77,5 |
| JC Band Row | 10,2 46,3 |
55,0 96,3 |
30,7 73,7 |
35,9 54,5 |
| Сгибание рук с гантелями, 60 фунтов | 52,9 118,0 |
21,0 72,7 |
68,7 161,0 |
43,8 88,8 |
| Сгибание рук со штангой 95 фунтов | 64,9 98,3 |
14,0 23.2 |
50,6 88,3 |
34,2 57,6 |
| Сгибание рук со штангой 115 фунтов | 77.1.0 119.0 |
15,7 46,0 |
62,6 102,0 |
42,5 69,1 |
| 135 фунтов Сгибание рук со штангой | 94,7 138,0 |
17,2 50,9 |
66,8 106,0 |
44,9 69,7 |
| 155 фунтов Cheat Curl | 93.9 136,0 |
21,3 53,1 |
73,0 150,0 |
47,9 105,0 |
| 85 фунтов Обратное сгибание | 34,0 77,8 |
12,0 20,0 |
64,6 93,2 |
49,5 65,8 |
| 50 фунтов Hammer Curl | 47,8 98,1 |
11,8 18,3 |
52,3 109,0 |
37,7 84.5 |
| 60 фунтов Hammer Curl | 54,9 105,0 |
15,1 22,8 |
55,4 92,4 |
43,0 77,1 |
| 115 фунтов Easy Bar Curl | 74,7 146,0 |
11,7 19,2 |
72,4 110,0 |
56,1 78,4 |
| 50 фунтов One Arm Preacher Curl | 80,0 145,0 |
12.5 26,7 |
48,9 95,4 |
37,3 71,9 |
| 50 фунтов Концентрация Curl | 76,1 143,0 |
20,9 54,1 |
47,3 85,6 |
33,9 63,1 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 30 фунтов | 53,6 109,0 |
15,8 34,7 |
26,8 61,1 |
20,6 46,3 |
Победители
Основываясь на этом эксперименте, вот три лучших упражнения с точки зрения средней и максимальной активности для каждой части мышцы:
Бицепс
Среднее: Подтягивание широким параллельным хватом с отягощением, Подтягивание с отягощением, Сгибание рук со штангой
Пик: Подтягивание с отягощением, Подтягивание широким параллельным хватом с отягощением, Сгибание рук со штангой EZ
латов
Среднее значение: Подтягивание с отягощением, Подтягивание с утяжелением вперед широким хватом, Тяга стойки
Пик: Подтягивание широким хватом с утяжелением вперед, тяга со стойки, нижний хват стопы поднятым в перевернутом положении
Средняя ловушка
Среднее: Тяга гантелей в наклоне, Тяга гантелей вперед с опорой на грудь, Тяга лежа на животе
Пик: подъем трапа лежа, тяга гантелей в наклоне, вытягивание гантелей локтями наружу с опорой на грудь
Нижняя ловушка
Среднее значение: Тяга гантелей в наклоне, подъем на животе, вытягивание гантелей локтями вперед с опорой на грудь
Пик: вытягивание гантелей локтями наружу — тяга с опорой на грудь, подъем в ловушке лежа, тяга с гантелями в наклоне
Подтверждения
Эта серия экспериментов была наиболее предсказуемой из тех, что я проводил.Почти все отличные спины построены за счет тяжелых подтягиваний, подтягиваний, тяги в наклоне и становой тяги. Мы всегда знали, что подтягивания и подтягивания сильно воздействуют на бицепсы, а становая тяга и тяги в наклоне прорабатывают всю спину. Несколько лет назад Алвин Косгроув рекомендовал тренировать верхнюю часть спины, если вы хотите увеличить бицепсы; Судя по активности верхней части спины в сгибании со штангой, кажется, что мистер Косгроув был прав.
Мы давно подозревали, что тяги для широчайших уступают подтягиванию для активации широчайших, и теперь у нас есть некоторые данные, подтверждающие это утверждение (хотя сравнения не совсем справедливы, поскольку я тяжелее подтягивал подбородки).
Некоторые говорят, что подтягивания широким хватом лучше, чем подтягивания нижним хватом для развития широчайшего, но на самом деле они очень близки. Подтягивание с отягощением опережает взвешенное подтягивание по средней активности, а взвешенное подтягивание выходит за пределы взвешенного подтягивания по пиковой активности. Услуга за услугу.
Я всегда немного скептически относился к подъему трапа лежа и задавался вопросом, как оно сочетается с тяжелыми движениями подбородка и греблей для активации среднего и нижнего трепа. Я должен передать это старинному участнику T NATION Дону Алесси, который почти десять лет назад включил подъем на лежке в несколько различных программ, а также гуру плеч Эрику Кресси за рекомендацию этого упражнения.Это потрясающее изолирующее упражнение для средней и нижней ловушек.
Я никогда не был большим поклонником тяги сидя широким хватом, поскольку диапазон движений казался слишком коротким. Этот эксперимент подтверждает мою догадку. Я также думал, что тяга гантелей локтями наружу с опорой на грудь была крайне малоиспользуемым упражнением для средних и нижних трапеций. Снова правильно.
Сюрпризы
Изоляционные упражнения на бицепс не возглавляли чарты по средней или максимальной активности! Какой?! Я всегда рекомендовал изолирующие движения на бицепс, а не на изолирующие трицепсы, но, согласно моим экспериментам, может быть разумнее изолировать трицепс, поскольку кажется, что бицепсы тщательно прорабатываются во время сложных движений.(Тем не менее, я думаю, что было бы разумно включить некоторые изолирующие упражнения на бицепс.)
Я был шокирован тем, что подтягивания параллельным хватом с отягощением шли от пяток до пяток с подтягиваниями с отягощением при работе на бицепс. Оба они заняли первые два места по средней и максимальной активности бицепсов.
Я часто задавался вопросом, не приводит ли увеличенный диапазон движений в тягу гантелей к наклону к большей активации широчайших по сравнению с тягой штанги в наклоне. Этот эксперимент укрепил мою веру. (В этом упражнении я использовал положение рук под углом 45 градусов и поднял гантели на пару дюймов выше, чем когда использую штангу.)
TRX и подъемный перевернутый тяг ног с бласт-ремнем, похоже, не активировал столько мышц спины, сколько аналогичные упражнения со штангой сверху и снизу. Возможно, это потому, что мой торс встретился со штангой в верхней части живота, что увеличило длину рычага. В ряду TRX я приподнял тело ближе к плечевому суставу.
Я был шокирован тем, что некоторые из движений, которые я люблю, выполнялись не так хорошо, как я ожидал, в частности тяга гантелей с опорой на грудь и тяга сидя (тяга сидя с использованием сильной ленты для прыжков и V-образной ручки).Я действительно чувствую, что эти движения прорабатывают всю верхнюю часть спины, но, согласно этому эксперименту, они уступают другим упражнениям.
Что если?
Во время подобных экспериментов часто возникает большое любопытство. Почему я не проверил угловые тяги (также известные как тяги с Т-образными перекладинами) и силовую уборку? Почему я не порадовал Дэна Джона и не протестировал
.Лучшие упражнения на бицепс, которые вы не делаете
Вот что вам нужно знать …
- Brachialis, brachioradialis и двуглавая мышца плеча составляют двуглавую мышцу. Чтобы нарастить руки побольше, вам нужно поразить все это. И обычные локоны этого не сделают.
- Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Согните вес ладонями вверх, но при опускании веса обратно в исходное положение поворачивайте ладони вниз.
- Добавьте резинки и выполните технику сброса штанги на бицепс.Дополнительное сопротивление бандажам нагружает бицепсы на каждом этапе повторения.
- Сделайте обратную тягу узким хватом с изо-удержанием. Начните тягу с локтей и поднимите штангу вверх, чтобы коснуться нижней части груди. Держитесь наверху.
- Нацельтесь на короткую головку двуглавой мышцы плеча с помощью локона Скотта. Когда ваши подмышки подперты на скамейке проповедника, вы не сможете использовать импульс от бедер.
Базовые сгибания рук всегда будут иметь место в тренировках на бицепс.Но развитие рук не начинается и не заканчивается традиционным сгибанием рук. На самом деле это только начало.
Есть три области двуглавой мышцы, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие и сильные руки — плечевая, лучевая и двуглавая двуглавая мышца плеча. Откажитесь от всего этого, и вы застрянете с маленькими руками. Выполняйте эти упражнения для полноценного развития бицепса.
1 — Кудри Zottman
Основная область нацелена
Двуглавая, плечевая и лучевая мышца
Уникальность локона Zottman curl заключается в механическом преимуществе эксцентрической или отрицательной части подъема.Большинство лифтеров примерно в 1,75 раза сильнее во время эксцентрической фазы подъема. Так как вы можете сгибать больше, чем обратное, концентрическую или поднимающую часть сгибания Zottman выполняйте ладонями вверх. Затем, опуская тот же вес, вы выполняете обратное сгибание рук, так как вы можете опустить намного больше веса, чем поднять.
Как это сделать
Держите две гантели по бокам ладонями вверх. Держа локти прижатыми к телу, согните обе гантели примерно на уровне плеч.Когда вы достигнете пика сокращения, сильно сожмите бицепс, а затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз. Отсюда опустите гантели в исходное положение, не доходя до локаута, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. Внизу поверните руки обратно в положение ладонями вверх и повторите.
2 — Сгибание рук со штангой в технике Jettison
Основная область нацелена
Brachii
Действительно ли у лент есть место в тренировке рук? Да.Перемещение веса без лент не меняет натяжения или нагрузки во время движения, поэтому вы теряете максимальную стимуляцию в разных точках подъема из-за рычагов. Добавление лент нагружает бицепсы на каждом этапе повторения. Кроме того, эксцентрическая фаза или фаза опускания подъемника усиливается, поскольку дополнительное натяжение от лент пытается прижать вас к полу. Это дает мощный стимул для роста бицепсов.
Как это сделать
Возьмите эластичную ленту для этого дроп-набора.Поместите ноги внутрь ленты и держите верхний конец ленты вместе со штангой. Сделайте 10-12 повторений сгибания перекладины и резинки одновременно. Затем уберите резину и выполните 8-10 подъемов штанги. Наконец, опустите штангу и, зафиксировав ступни на нижней половине ленты, чтобы создать сопротивление, возьмитесь за верхний конец ленты и выполните как можно больше сгибаний ленты.
3 — Тяга в перевернутом положении узким хватом с Iso-Hold
Основная область нацелена
Brachii and brachialis
Перевернутая тяга — отличное сложное упражнение, которое разгоняет бицепсы.А если у вас сложная поясница, вы оцените этот вариант, поскольку он снимает там стресс. Это движение также является эффективной заменой, если вы не можете подтягиваться.
Как это сделать
Установите штангу в стойку для приседаний или в тренажере Смита. Чтобы определить высоту, лягте на пол под перекладину. Планка должна быть чуть выше вашей досягаемости. Возьмитесь супинированным хватом (ладони обращены к вам). Поднимите бедра вверх, задействуйте ягодицы и направьте пальцы ног вверх. Вы должны уметь провести прямую линию от ушей до щиколоток.Начните тянуть с локтя, сохраняя напряженное положение во всем прессе и бедрах. Вытяните свое тело до максимального сокращения — штанга должна поцеловать нижнюю часть груди — удерживайте ее, а затем сожмите бицепсы в течение двух секунд. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4 — Скотт Керл с подмышками
Основная область нацелена
Короткая внутренняя головка плеча
Классический сгибание рук Скотта аналогично сгибанию рук со штангой — локоть сгибается, преодолевая сопротивление, — однако, поскольку ваши подмышки прижаты к верху скамьи проповедника, а грудь поддерживается подушечкой, вы неспособны создать импульс от бедер и корпуса.Это означает, что ваши бицепсы загорелись.
Как это сделать
Прислонитесь к наклонной стороне скамьи проповедника. Ваша грудь должна выдерживать весь ваш вес, а подмышки должны находиться наверху подушки. На плоской стороне скамьи проповедника ваши трицепсы будут лежать ровно. В этом положении крепко возьмитесь за EZ-перекладину. Согните вес примерно до уровня плеч. Задержитесь на один счет и опустите вес в исходное положение. Избегайте полностью разгибать локти внизу, чтобы сохранить напряжение бицепсов на протяжении всего подхода.
Анатомия бицепса 101
Зная основы анатомии бицепса, вы будете лучше оснащены для борьбы с личными слабостями и добьетесь большего размера и силы. Вот разбивка.
Брахиалис
Эта мышца находится под бицепсом. Когда он хорошо развит, он поднимает бицепс вверх, делая его более высоким. Эта крошечная мышца также улучшает эстетику при взгляде сбоку. Когда вы уделяете плечевой кости должное внимание, она резко увеличивает толщину ваших рук.Чтобы поразить плечевую мышцу, что-нибудь с нейтральным хватом — например, молоточковый сгиб — хороший выбор.
Брахиорадиалис
Самая большая мышца предплечья, brachioradialis, находится на предплечье рядом с локтем и пересекает локтевой сустав. Эту мышцу лучше всего изолировать с помощью захватов сверху, например обратного сгибания рук. Мясо плечевой кости находится в предплечье, что придает руке вид «Попай».
Двуглавая мышца плеча
Термин «двуглавая мышца» означает две головы, а «брахи» означает плечо.Думайте о длинной головке бицепса как о внешней части руки. Лучше всего выполнять движения, при которых рука располагается позади тела, например, сгибания рук с гантелями. Короткая голова может быть связана с внутренней частью руки, с той частью, которая находится рядом с грудными, косыми и зубчатыми мышцами.