Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория	Вид нагрузки	Примеры задач
Статические упражнения на турнике	Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении	Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы	Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения	Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи	Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики	Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
3. Медленно опускаемся после каждого подъема.

Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

1. Традиционные подъемы тела.
   Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
2. Подтягивания нейтральным хватом.
   Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
3. Подъемы под грудь с прогибом спины
   Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
4. Австралийский вариант
   Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
   В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
   
6. Подъемы тела широким хватом.
   Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
7. Подтягивания параллельным хватом.
   Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.
   

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

Подтягивание — упражнение для развития силы и выносливости

Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины. Какие виды подтягиваний существуют, по какой схеме заниматься и каков мировой рекорд по подтягиванию?

Многочисленные упражнения для укрепления мышц спины можно заменить одним, невероятно эффективным — это подтягивания. Подтягиваться может каждый, и для этого нет нужды посещать спортзал; достаточно дойти до ближайшего школьного двора или спортивной площадки — там наверняка есть турник, и не один. Турник можно соорудить и дома, а, варьируя положение рук и ширину хвата, вы сможете акцентировано прорабатывать те или иные мышцы рук и спины, к тому же, это упражнение позволяет, фактически, полностью снять нагрузку с позвоночника, а это очень важно для силовых тренировок.

Техника

Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, старайтесь избегать резких движений — плавно подтягивайтесь и столь же плавно опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы в верхней точке вы касались перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямляли руки. Избегайте раскачивания тела и рывков, не стремитесь выполнить упражнение в ураганном темпе и помните о дыхании — на вдохе вы должны опускаться, на выдохе — подтягиваться.

Подтягивания: какие мышцы работают?

Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения вы максимально широко располагаете ладони, а в верхней точки стараетесь коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обращаем ваше внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, ибо сие чревато травмой плечевых суставов.

Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.

2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, посему — выполняйте его лишь в том случае, если уверены в своих силах, а лучше замените этот вид на предыдущий, ибо и в обоих вариантах работают одни и те же группы мышц.

3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Сей вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.

В свои тренировки вы можете включить и такие виды

подтягивания — хват средний обратный, хват прямой узкий, частичные подтягивания обратным хватом.

(Скачать/просмотреть в полном размере)

Схемы тренировок

Существует огромное количество схем, предполагающие различное количество подходов. Какая схема подтягиваний подойдет вам — решайте сами, мы лишь обозначим направления, в которых стоит осуществлять свой поиск оптимальной программы.

Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений вы выполняете в первые два подхода, после чего плавно уменьшаете количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница». В этой схеме есть одно слабое место — сложно выполнить максимальное количество подтягиваний в первом подходе, необходимы еще и разогревающие сеты из 2-3 повторений.

По мнению автора этого материала, для развития выносливости мышц куда интереснее схема, рассчитанная на большое число подходов. Сначала для разминки вы выполняете «прямую лестницу» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего позволяете себе небольшой отдых (4-5 минут) и переходите к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений. По такой схеме реально подтянуться от 100 до 150 раз за тренировку, что, согласитесь, достойный результат.

В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.

Подтягивание на турнике — программа для настойчивых и упорных

Как стать сильнее, как увеличить подтягивания за короткий срок? К сожалению, честный ответ на этот вопрос звучит неутешительно для новичков — никак! Вы должны очень много тренироваться, 3-5 раз в неделю, до седьмого пота, пока руки не будут соскальзывать с перекладины. Тогда через год вы сможете легко и непринужденно «взлетать» над перекладиной 10 раз, 15, а кто-то — 20 или даже 25 раз.

Интересный факт. Мировой рекорд по подтягиванию — 844 раза, а установил его 46-летний красноярский трудяга Николай Каклимов. Его домашний рекорд — 855 подтягиваний, а предыдущее достижение установил британец Стивену Айленд, который подтянулся в 2007 году 812 раз.

.

Растим крылья.Как правильно и много подтягиваться?

Подтягивания – одно из самых базовых упражнений с собственным весом, благодаря которому можно получить множество плюсов.

В первую очередь вы укрепите свою спину, станете сильнее, измените внешний вид вашего тела.

На первый взгляд кажется, что упражнение довольно простое и легкое, однако это не так.

Помимо техники подтягиваний существует много видов выполнения данного упражнения.

Классические подтягивания.

Это подтягивания «средним хватом». Данный вид часто используемый.

Благодаря такому хвату нагрузка на мышцы распределяется наиболее равномерно.

Подтягивания обратным хватом.

В данном виде упражнения неплохая нагрузка приходиться на бицепс, что является отличительной чертой в упражнении. В остальных видах подтягивания. нагрузка на бицепс намного ниже!

Подтягивания широким хватом.

Благодаря хвату основная нагрузка приходиться на широчайшие мышцы спины.

 

Такой вид считается наиболее сложным, но необходимо быть осторожным и внимательным для того чтобы не травмироваться.

Данный вид движения. не безопасный для плечевых суставов.

Правильная техника выполнения упражнения.

100% эффективности, учим технику его выполнения:

• Определились с хватом, узкий или широкий.
• Представляем, что между лопаток  пытаемся удержать орех, сводим их., подтянуть живот, тело выпрямить, плечи нужно опустить, за перекладину держимся как будто висим над пропастью.
• На выдохе поднимайте тело верх, подбородок тянем вверх, он должен быть выше перекладины.
• Задержитесь на доли секунды, и на вдохе опускайтесь вниз.
• Внимательно следите за дыханием – это важно. Не правильно дыхание приведет к снижению выносливости мышц, а это скажется на количестве ваших подтягиваний.

Запомните, что при подтягиваниях не нужно выполнять рывки, пытаться всячески раскачать тело, задерживать дыхание, напрягать шею.

Методы увеличения количества подтягиваний.

Методов увеличения подтягиваний существует очень много. Приведем самые лучшие.

Методы прогрессии.

Есть разные виды методов прогрессии. Вы можете использовать любой метод который вам понравился.

Смысл методик заключается в том, что со временем, по мере роста вашей силы необходимо увеличивать ваши повторения и даже подходы.

Негативные подтягивания.

Отлично подходят новичкам которые либо не могут подтянуться, либо делают очень мало повторений.

Суть такого метода заключается в прикладывании усилий только в тот момент когда вы опускаетесь вниз, исключая фазу подъема вверх.

В качестве исходной позиции можете использовать какое либо возвышение, попросить кого-нибудь о помощи в данном упражнении, либо тренироваться с перекладиной немного пониже.

Подтягивания с отягощением.

Не бойтесь использовать дополнительный вес при ваших тренировках.

Искусственно утяжелив себя, со временем вы сможете подтягиваться намного больше.

Важно выполнять такие подтягивания до отказа.

Вспомогательные упражнения.

Вспомогательные упражнения – вид упражнений, который поможет укрепить ваш мышечный каркас и подготовить тело к более серьезной нагрузке.

Список таких упражнений слишком велик, но приведем в пример самые основные:

• Вис на турнике;
• Подтягивания с опорой на ноги;
• Австралийские подтягивания;
• Наклоны с гантелями;
• Отжимания;
• Махи гантелями;
• Тяга вертикального блока и другие.

Нужно помнить, что научиться подтягиваться и увеличить количество повторений может абсолютно каждый человек, главное нужно избегать банальных ошибок и верить в себя.

Как выполнять подтягивания с помощью бинта + расширенный вариант

Хотите подтянуться с собственным весом, но еще не достигли цели?

В настоящее время вы застряли в своем обучении и не прогрессируете так быстро, как вам хотелось бы? Давай изменим это.

Подтягивания с бинтом — одно из моих любимых упражнений для перехода к подтягиванию с собственным весом без посторонней помощи.

К сожалению, многие ученики не получают максимальной награды от этого, казалось бы, простого упражнения.Есть несколько важных тренировочных подсказок, которые вы хотите применить, чтобы получить от этого отличного упражнения максимальную отдачу. При этом нужно будет быстрее перейти к правильному весу тела, подтягиванию без посторонней помощи (или подтягиванию, если хотите).

Помимо того, что вы узнаете, как правильно выполнять подтягивания с бинтом, вы также узнаете, как сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли еще быстрее переходить к вариантам подтягиваний без посторонней помощи.

Первый. . .

Как правильно выполнять подтягивания с бинтом

В некоторых тренировочных кругах подтягивания с помощью резинки не излюбленный метод работы над подтягиванием без посторонней помощи.Теперь я скажу, что некоторым стажерам было бы лучше начать с варианта подтягивания троса, прежде чем переходить к подтягиванию с помощью ленты. Например, тренирующиеся, у которых есть много лишнего жира, который нужно сбросить, вероятно, будут намного комфортнее и смогут добиться большего начального прогресса, используя вариант с натягиванием кабеля вниз.

В следующий раз, когда вы будете выполнять подтягивание с бинтом (или подтягивание, нейтральный хват и т. Д.), Обязательно примените его. . .

Эти тренерские подсказки:

• Начните с нижнего положения для подвешивания, удерживая ногу или ступни в ремешке (плечи должны быть опущены — они должны , а не касаться ваших ушей, как показано на фото выше).
• Подтянитесь к перекладине (да, это очевидно).
• Потратьте 2-4 секунды, чтобы опускаться обратно . Это важная часть при выполнении подтягиваний с бинтом. Заставьте мышцы выполнять работу и медленно опускайтесь.
• Пауза в нижнем положении висения (опять же, удерживая плечи опущенными) на 1-2 секунды . Это важно!
• Повторите упражнение с предписанным количеством повторений в соответствии с вашей программой силовой тренировки.

С помощью , сделав паузу на 1-2 секунды в нижнем положении для подвешивания , вы устраните отскок из движения.Некоторые люди совершают ошибку: они опускаются слишком быстро и используют естественный «отскок» браслета, чтобы отскочить назад. В результате их мышцы не выполняют столько работы. Это означает, что упражнение не так эффективно, как могло бы быть.

Посмотрите демонстрационное видео ниже и обязательно обратите внимание на управляемую опускающуюся часть и паузу в нижнем подвешенном положении .

В следующий раз, когда вы будете выполнять варианты подтягиваний с бинтом, примените эти тренерские подсказки на практике.Это сделает упражнение более эффективным и поможет вам быстрее выполнять подтягивания без посторонней помощи. Вы, вероятно, также почувствуете это гораздо больше в своих широчайших, чем если бы выполняли это упражнение с «отскоком» от нижней части движения и ускорением фазы опускания.

Как только вы станете сильнее в подтягиваниях с помощью ленты и сможете использовать небольшую повязку для помощи (как показано в видео), но вы не совсем готовы к подтягиваниям с собственным весом (или в настоящее время можете делать 1-3 тяги с собственным весом подъемы, но вы хотите увеличить это число) вы можете перейти к варианту подтягивания с расширенной лентой .

Подтягивание с подтягиванием с помощью продвинутой ленты

Я использую этот вариант только недавно, но с учениками добился хороших результатов.

Для продвинутого варианта вы уменьшите помощь для опускающейся части движения, потому что вы, естественно, немного сильнее во время эксцентрической (т. Е. «Отрицательной») части упражнения. Для дальнейшего объяснения, вы будете выполнять отрицательную часть подтягивания с меньшей поддержкой со стороны резинки, а это означает, что вы заставите свои мышцы выполнять больше работы при опускании.Это будет достигнуто за счет подтягивания ног к груди, чтобы вы не использовали ремешок для такой же помощи при спуске.

Опустившись в нижнее положение, вытяните ноги (чтобы растянуть ремешок) и используйте его для помощи, чтобы подтянуться вверх.

Тренерские подсказки по подтягиванию с подтягиванием с помощью продвинутой ленты:

• Начните из нижнего положения вешания с вытянутыми ногами
• Подтягивание к перекладине
• Согните ноги в коленях к груди, удерживая браслет в контакте с подошвой ступни (или ступней, если хотите)
• Опускание под контролем за 3-5 секунд
• Оказавшись в нижнем положении, выпрямите ноги.
• Подтяните к вершине
• Повторить

Вот и демонстрационное видео.

Это более сложная разновидность упражнений с ассистентом и отличное упражнение для перехода к подтягиваниям с собственным весом. Вы также можете применить технику практики для дальнейшего увеличения скорости вашего прогресса, если хотите.

Эти методы также могут быть довольно эффективно применены к отжиманиям на брусьях.

Отжимания — одно из моих любимых упражнений на жим для верхней части тела. для тренирующихся, которые могут выполнять их без боли в плечах и дискомфорта. .

Если одной из ваших целей является выполнение отжиманий на брусьях с собственным весом, обязательно примените к ним те же техники с бинтом:

• Нижний под контролем
• Пауза 1-2 секунды в нижнем положении
• Вернуться к началу
• Повторить

Вот демонстрационное видео:

Я склонен очень сильно опускаться, когда выполняю отжимания на параллельных брусьях, но если вы хотите быть в безопасности, остановите движение, когда ваши плечи станут параллельны или немного ниже плеч.

И вы можете применить ту же передовую технику с бинтом к отжиманиям на параллельных брусьях, чтобы перейти к отжиманиям без посторонней помощи с собственным весом.

Вот демонстрационное видео:

Применяются те же реплики:

• Согните колени к груди, удерживая ступню (или ступни) в контакте с ремешком
• Опускание под контролем примерно за 3-5 секунд
• В нижнем положении выпрямите ноги
• Нажать назад
• Повторить

Используйте эти две прогрессии, чтобы постепенно улучшить свою силу и производительность, и в конечном итоге вы сможете выполнять подтягивания без посторонней помощи и отжимания на параллельных брусьях.

Статья по теме: Как выполнять отжимания в стойке на руках с ассистентом

Зачем выполнять подтягивания и отжимания с собственным весом?

Если в настоящее время вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи и отжимания на брусьях, почему вы должны ставить это перед собой цель? (Помните — отжимания на брусьях должны выполняться только теми тренирующимися, которые могут выполнять их без какой-либо боли или дискомфорта, и вы можете ограничить диапазон движений, чтобы быть в безопасности).

Во-первых, подтягивания с собственным весом — это чертовски круто.Возможность сделать свое первое подтягивание — такое невероятное достижение. (И это потрясающее преимущество для силовых тренировок).

Во-вторых, если вам нужна красивая пара рук, подтягивания и отжимания с собственным весом — отличный способ достичь этой цели.

В-третьих, работа над упражнениями, которые вы в настоящее время не можете выполнять, — отличный способ тренироваться, чтобы быть крутым и сосредоточиться на том, что может делать ваше тело.

Вот пример тренировки с подтягиваниями и отжиманиями с поддержкой:

• 1a) Вариант подтягивания с помощью ленты
• 1b) Отжимание на параллельных брусьях с лентой

Если ваша цель — стать сильнее и делать подтягивания и отжимания без посторонней помощи, выполните 6-8 подходов по 3 повторения в обоих упражнениях.

Для объяснения: сделайте подход из 3 повторений для варианта подтягивания с бинтом, отдохните 30-45 секунд, сделайте подход из 3 повторений для отжиманий с бинтом, отдохните 30-45 секунд и повторите в сумме 6-8. наборы для обоих упражнений. Когда вы повторяете тренировку, старайтесь постепенно использовать меньше помощи (либо с меньшим диапазоном, либо переходите к расширенному варианту с поддержкой диапазона). Это отличный способ работать над подтягиваниями и отжиманиями без посторонней помощи.

Вы также можете добавить одно или два упражнения для нижней части тела к этой примерной тренировке, чтобы создать эффективную тренировку для всего тела.Что-то вроде приседаний, выпадов или сплит-приседаний с приподнятыми задними ногами на 3-4 подхода по 8-12 повторений будет очень хорошо работать, а затем вы можете закончить с 3 подходами разгибаний спины или махами гири на 12-20 повторений.

Какой тип браслета вы должны использовать?

Ремешки

становятся все более популярными, поэтому вы можете найти их в местном магазине спортивных товаров. Я рекомендую приобрести набор с различными ремешками (от двух до четырех разных размеров). Таким образом, вы можете постепенно использовать меньшую помощь с меньшим диапазоном.

Один из моих любимых брендов, которые я использую, — это Rubberbanditz, и это отличный стартовый набор.

У этого набора есть три разных размера (как вы можете видеть на фото), и вы всегда можете комбинировать их, если вам нужна дополнительная помощь. Обратите внимание: это партнерская ссылка; если вы перейдете по этой ссылке и сделаете покупку, я получу комиссию.

Вы также можете найти информацию о лучших бандажах для подтягиваний с ассистентом в этой статье от Bar Bend.

Хотите больше идей и упражнений для тренировок с собственным весом?

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о других тренировках и упражнениях с собственным весом:

Вы также можете найти некоторые из лучших силовых упражнений со свободным весом и собственным весом для верхней и нижней части тела, нажав на эти ссылки.

Счастливой силовой тренировки!

И если вы еще этого не сделали, зарегистрируйтесь ниже, чтобы получить инсайдерскую информацию и бесплатный подарок (спойлер: это мини-курс Beautiful Badass).

ТОП-9 лучших лент с сопротивлением и поддержкой для подтягиваний 2020

Есть много способов построить сильную верхнюю часть тела. Хорошее упражнение — это то, которое выполняется правильно. У вас могут быть проблемы с подтягиваниями, но когда вы выбираете лучшие вспомогательные ленты, эта проблема становится историей.

Вы действительно думаете, что новичок не хочет качать свои мышцы, как продвинутый практик?

У каждого должен быть шанс бросить вызов гравитации!

Если вы тренируете женщин, лучшие эспандеры для подтягиваний являются обязательными в вашем репертуаре снаряжения! Вы не только сделаете тренировки более интересными, но и ваши женщины смогут соревноваться с мужчинами. Они не будут чувствовать себя брошенными!

Успешная тренировка требует разнообразия и мотивации.Новичок будет деморализован, когда увидит, что подтягивания нет.

Лучшие ремни помощи при подтягивании должны преследовать только одну цель — уменьшить разницу между практиком, похожим на Бэтмена, и толстяком, который хочет идти вперед!

Хватит себя жалеть!

Теперь каждый сможет выполнить десять подтягиваний и насладиться суперсильной верхней частью тела с новым абсолютным оружием!

Положительные стороны

Есть много положительных эффектов от подтягивающих лент:

• Вы можете легко выполнять CrossFit WOD;
• Нет необходимости выполнять отрицательные повторения, подтягивания с прыжком или полуподтягивания посредством движения на средней дистанции;
• Вы можете комбинировать тренировки на выносливость, силу и взрывную силу;
• Вы сможете выполнять так много различных типов подтягиваний — лучник, пишущая машинка, прицеливание, одноручное, узкий хват, средний хват, широкий хват, альтернативный хват, переключающий хват, плиометрика…

• Вы можете повысить свою уверенность;
• Тренировка мышц верхней части тела никогда не была такой простой, и вы можете более точно воздействовать на мышцы;
• Руки так сильно не сжать;
• Вы можете использовать более одного ремня помощи для подтягивания, чтобы ударить под разными углами;
• Вы можете сосредоточиться на технике, не думая, пойдете ли вы на вершину;
• Способность тренировать мышцы кора, нижней части спины и ног — можно использовать лучшие вспомогательные ленты для подтягивания, чтобы повысить сложность упражнений для брюшного пресса, боковых мышц живота, сгибателей бедра, жима лежа или даже приводящих мышц;
• Вы можете улучшить растяжку и подвижность;
• Аэробная подготовка и скоростные тренировки — еще одно большое преимущество;
• Кроссфит может стать интереснее;
• Вы можете легко выполнять расширенные положения (передний рычаг , например );
• В качестве последнего варианта вы можете взять с собой элитного спортсмена, который бегает и делает свои силовые и кондиционные тренировки интересными, как никогда раньше.

Что такое вспомогательные ленты для подтягивания?

Это большие полосы сопротивления, которые устанавливаются вокруг горизонтальной планки, свисая вниз. Он позволяет вам поставить ступню или колено, и основная цель — загрузить вес вашего тела. Он противостоит силе тяжести, поднимая вас в воздух.

Ремешок для помощи при подтягивании поможет вам в начальной фазе подтягивания. Многие практикующие слегка приподнимаются, и их мышцы просто больше не слушают свой мозг. Финальная или начальная фаза, вы попадете на вершину, как только начнете тягу!

Если лента растягивается больше, это также означает, что большее усилие будет приложено в противоположном направлении.По мере приближения к перекладине для подтягивания сопротивление уменьшается.

Как правильно пользоваться лентой сопротивления для подтягивания?

После того, как вы приобрели лучшие ленты для подтягиваний для тренажерного зала или индивидуальных тренировок, вы заметите, что использовать их стало проще, чем когда-либо:

• Оберните ленту вокруг перекладины для подтягивания — оберните один конец вокруг свисающей свободной части;
• Возьмитесь за конец ремешка, потяните его вниз и поместите ступню, колено или обе ступни в петлю;
• Если вы новичок, примите положение средним или широким хватом для большего баланса.
• Подтянитесь и попытайтесь перелезть через перекладину для подтягивания. Не раскачивайтесь и не дергайтесь, двигайтесь медленно, напрягая мышцы верхней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте до завершения набора.

На что обращать внимание, выбирая лучшие ремешки для подтягиваний?

Предложение на рынке огромно, и вам нужно знать, какие качества являются наиболее важными, прежде чем сделать неправильный выбор.

Помните, каждый продавец будет убеждать вас, что его товар самый лучший!

Цвет

Производители в основном кодируют свои эластичные ленты разными цветами, чтобы покупатель мог легче выбирать между лучшими ремнями, которые они предлагают. Цвета обычно различаются у разных производителей.

Толщина и длина

Более толстая полоса сопротивления означает большую грузоподъемность. Более короткая лента также означает большее сопротивление и лучшую нагрузочную способность.

Длинные и узкие полосы сопротивления не имеют большой емкости.

Нагрузка

Она может варьироваться от 2 фунтов до более 200 фунтов. Меньшие по размеру лучше для силы и физической подготовки, а большая нагрузка отлично подходит для тяжелоатлетов и бодибилдеров.

Материал

Резинки сопротивления обычно изготавливаются из латекса или резины. Качественная резина считается отличным выбором. Если вы покупаете латексный, проверьте, нет ли в нем аллергенов на латекс.

Цена и требования к обучению

Эти два компонента тесно связаны.

Более легкие и длинные стоят меньше денег, а более толстые и короткие — дороже. Вам в первую очередь необходимо определить цели вашей тренировки.

TOP 9 лучших лент для поддержки подтягивания 2020

Freetoo Resistance & Pull Up Assist Band

Обзор: Freetoo предлагает полосы сопротивления четырех различных уровней сопротивления. Это дает вам возможность выбрать сопротивление от 15-35 фунтов до 50-125 фунтов.

Всего диапазонов 81.9 дюймов в длину, поэтому мы в первую очередь помещаем их под подтягивающие ленты.

Однако с ними можно делать еще много упражнений.

Ремешки изготовлены из 100% натурального латекса и достаточно мягкие, чтобы не врезаться в кожу при выполнении определенных упражнений.

Плюсы

• Большой диапазон сопротивления.
• 100% натуральный латекс.
• Хорошо подходит для помощи при подтягивании.
• Поставляется в комплекте с сумкой для переноски и руководством по тренировкам.

Минусы

• Может быть, я слишком долго буду заниматься некоторыми упражнениями с отягощениями.

Takeaway

Высококачественные ленты, которые предлагают широкий диапазон сопротивления для различных упражнений, в основном ориентированных на помощь при подтягивании из-за их длины.

Ремешок для подтягиваний WODFitters

Обзор: Если вы специально ищете лучшие ремни для подтягиваний CrossFit, WODFitters порадует вас. Это самое популярное имя в мире кроссфита.

Плюсы

• Изготовлен из качественной резины.
• Пять разных цветов и уровней сопротивления.
• Длина 41 дюйм.
• Многофункциональный — упражнения на подвижность и растяжку, подтягивания, пауэрлифтинг, сила и кондиционирование…
• Исключительная надежность.
• Современный дизайн.
• Очень прочный.

Минусы

Takeaway

Готовы ли вы провести кроссфит-сессию и довести себя до максимальных пределов? Лучшего набора лент сопротивления для этой цели вы не найдете!

Стальная повязка для подтягивания с серьезным подтягиванием

Обзор: Одна из лучших лент для сопротивления подтягиванию.Ремешки изготовлены из чистого латекса и не содержат латексных аллергенов.

Плюсы

• Доступно.
• Шесть цветов и уровней сопротивления.
• Диапазон нагрузки 5–150 фунтов.
• Он легко переносит людей весом более 300 фунтов.
• Бесплатное подтягивание и руководство по началу работы с лентой.
• Многофункциональный — вы можете тренировать любую часть своего тела и каждую функцию.
• Подходит для всех уровней подготовки.

Takeaway

Тренер, который ищет лучшие ремни для подтягивания, наверняка останется доволен. Мужчина тяжелее Шакила О’Нила сможет без страха выполнять подтягивания!

Draper’s Strength Heavy Duty Pull Up Assist

Review: Это лучший ремешок для подтягивания для практиков многоборья. Нагрузка варьируется от легкой до тяжелой (2-200 фунтов), и она может быть частью любой тренировки.

Плюсы

• Можно выполнять самые разные упражнения.
• Легкий.
• Отлично подходит для путешествий.
• Доступно.
• Семь цветов и уровней сопротивления.
• Очень прочный и долговечный.
• Изготовлен из качественного латекса.
• Бесплатное электронное руководство по тренировкам.
• Подходит для всех уровней подготовки.
• Легко чистится.

Takeaway

Вы не знаете, какая тренировка придет вам в голову? Вы тренируете всех, от новичка до продвинутого уровня? Приобретите силу Дрейпера!

INTEY Pull Up Assist Band

Отзыв: Это также хороший набор для начинающих.Это лучшие ленты сопротивления для подтягиваний, когда покупатель ищет соотношение цена / качество.

Плюсы

• Очень дешево.
• Четыре цвета и уровни сопротивления.
• Многофункциональный.
• Вы получите четыре уровня помощи и больше возможностей для объединения.
• Высокая безопасность.
• Хорошая прочность.

Минусы

• Не подходит для опытных практиков.

Takeaway

У вас есть шанс привнести новое измерение в свои тренировки за очень небольшую сумму денег. Если ваш бюджет ограничен, вы не найдете лучшего варианта.

Synergee Pull Up Assist Band

Обзор: Этот многофункциональный набор подтягивающих лент является экономичным, но в то же время позволяет вам приобрести только один браслет. Отличный выбор для покупателей с ограниченным бюджетом.

Плюсы

• Очень дешево.
• Пять цветов и уровней сопротивления.
• Многофункциональный.
• Высокое качество.
• Наиболее подходит для физиотерапевтов, тренировок подвижности и укрепления мышц после травм.
• Хорошая выносливость и универсальные тренировки.
• Подходит для путешествий.
• Вы получите руководство с шестью различными упражнениями.

Минусы

• Это сомнительно для практикующих, которые весят более 200 фунтов.

Takeaway

Это хороший набор ремней помощи при подтягивании, когда ваш денежный доход ограничен.

Эспандеры MummyStrength для мужчин и женщин

Обзор: Эспандеры MummyStrength — хороший выбор для тренера, который хочет быть уверенным, что он не сломается и не потеряет эластичность.

Это одна из лучших лент для подтягиваний, когда вам нужны высокие характеристики и безопасность.

Плюсы

• Изготовлен из высококачественной латексной резины.
• Нагрузка варьируется от 5 до 175 фунтов.
• Разные цвета и уровни сопротивления.
• Толще и тяжелее многих на рынке.
• Подходит для всех видов тренировок, от HIIT до мобильности и восстановления силы.
• Хороший выбор для сессий WOD.
• Изумительная прочность.

Минусы

• Слишком сильный запах.
• Средняя цена.

Takeaway

Продукт определенно стоит дополнительных денег.Не растягивайте эту ленту более чем в два раза по сравнению с первоначальной длиной, и у вас будет пожизненное оборудование!

Iron Core Athletics Эспандеры для подтягивания

Обзор: Iron Core — это набор лучших лент для сопротивления подтягиванию для начинающих. Вы будете выглядеть профессионалом для того, кто впервые идет в спортзал. Все, что вам нужно сделать, это улыбнуться и выглядеть уверенно.

Плюсы

• Недорого.
• Разные цвета и уровни сопротивления.
• Изготовлен из натурального латекса.
• Многофункциональный.

Минусы

• Не подходит для людей весом более 250 фунтов.
• Не подходит для опытных практиков.

Takeaway

Этот набор полос сопротивления стоит каждого цента. У вас есть шанс произвести впечатление на новичков и привести их в мир кроссфита и силовых тренировок!

Функциональная фитнес-лента для поддержки подтягиваний

Обзор: Это лучшие ленты для подтягиваний CrossFit для тренеров, которые хотят удовлетворить потребности широких слоев населения.Придерживайтесь функционального фитнеса, если в вашей группе 4 или более новичков.

Плюсы

• Вы можете выбрать один из восьми уровней сопротивления.
• Многофункциональный — пауэрлифтинг, пилатес, растяжка, подвижность, сила и кондиционирование…
• Нагрузка варьируется от 20 до 150 фунтов.
• Хорошая прочность.
• Отличный выбор для творческих тренеров.

Минусы

• Дорого.
• Не подходит для практикующих, вес которых превышает 250 фунтов.

Takeaway

Удовлетворение массы никогда не было таким простым. Его должен купить каждый продвинутый тренер по кроссфиту!

Лучшие ремешки для подтягивания должны быть многофункциональными, простыми в использовании, мобильными и прочными. Другие модификации строго зависят от целей и требований вашей тренировки.

Вопросы и ответы: как начать тренироваться (эффективно)

Начинаете ли вы тренироваться (снова) или не уверены, получаете ли вы от тренировки максимальную отдачу, важно знать, как начать тренироваться эффективно.

От преодоления препятствий до создания домашнего спортзала — у вас были вопросы, и у Джека есть ответы! Да, мы попросили звездного тренера Джека Ханрахана поделиться своими советами по всему, от совершенствования подтягивания до улучшения сна.

Итак, у вас нет оправданий, чтобы начать работу!

ЧТО ТАКОЕ «ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ»? КАК ВЫ ЗНАЕТЕ, РАБОТАЕТ ли то, что вы делаете?

Отличный вопрос. Я думаю, что для того, чтобы упражнения были эффективными, они должны постепенно приближать вас к вашей цели.Все это начинается с определения вашей цели, установления разумных ожиданий, а затем создания программы, ориентированной на достижение этой цели.

Затем вы можете отслеживать прогресс, отслеживая соответствующие показатели (сила, жировые отложения, кардио-показатели и т. Д.). Наконец, вы можете настроить свою программу в зависимости от того, как она работает. Со временем вы обнаружите, что работает, а что нет. Вы узнаете, как ваше тело адаптируется, и соответствующим образом настроите тренировку.

Как вы относитесь к ноющей «боли»? Когда я тренируюсь, моя лопатка напрягается, в основном это ромбовидная область .

Тип боли / дискомфорта, который вы описываете, может быть легко спровоцирован, если лопатка не функционирует должным образом, что очень часто (дискинезия лопатки).

В краткосрочной перспективе обратите особое внимание на форму упражнений и постарайтесь сбалансировать в своей программе упражнения на толкание и тягу верхней части тела. Поработайте также над стабильностью лопатки.

Если боль не проходит, я бы порекомендовал проконсультироваться с профессионалом, например физиотерапевтом, который может оценить вас и выявить первопричину (боль — сложная тема).

Какие упражнения мне следует делать, чтобы начать заниматься подтягиваниями?

Подтягивания — это модель движения, очень похожая на тягу вниз (вертикальное вытягивание). Разница в том, что в подтягиваниях есть фиксированная нагрузка — вес вашего тела.

Если вы не можете подтянуть весь вес тела вверх, вы можете набраться силы в этой схеме движений, потянув вес вниз. Итак, моя первая рекомендация — запрограммировать опускание кабеля, в идеале, два раза в неделю. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.

Когда вес, который вы можете тянуть, не сильно отличается от общего веса вашего тела, вы можете начать использовать различные варианты подтягивания, такие как подтягивания с бинтом и эксцентрические подтягивания. Это вариант подтягивания, когда вы начинаете сверху и медленно опускаете тело под контролем.

Когда вы сможете опускаться очень медленно (например, на пять-десять секунд), вы будете готовы выполнять полные подтягивания. Затем вы можете ввести регулярные подтягивания для групп с небольшим количеством повторений (например, пять подходов по одному-двум), наращивая количество повторений по мере продвижения.

Наряду с тягами и подтягиваниями, вы также должны включить в свой распорядок много основной работы, поскольку эти мышцы будут задействованы в большой степени. Приемы для полого тела с согнутыми коленями — хорошее место для начала, а затем переходят к приемам полым корпусом с прямыми ногами.

Мои показатели восстановления после тяжелой кардио-тренировки и плохого сна — дерьмо. Как мне решить эту проблему?

Если вы хотите получить полное представление о том, как улучшить качество и количество сна, я настоятельно рекомендую вам прочитать книгу Мэтью Уокера « Почему мы спим» .

Несколько привычек, которые помогли улучшить мой сон:

• Никакой электроники за час до сна.
• Спать в темной прохладной комнате.
• Старайтесь регулярно ложиться спать (здесь действительно помогает установка будильника).
• Никаких упражнений или еды в течение двух часов до сна. Оба могут нарушить качество сна.

Я бы также рекомендовал обратиться к вашей структуре кардиотренировок. Я не знаю, как это выглядит, но многие люди пропускают самую полезную форму тренировок для улучшения аэробной формы и ускорения восстановления: тренировку зоны 2.

Научитесь любить эту сине-зеленую зону частоты пульса, так как именно в ней действительно достигается 80% прироста. ВИИТ хороши, но очень утомительны для тела, поэтому выполняйте их экономно.

Могу я получить ваши советы по безопасности плеч при жиме лежа и плечах, пожалуйста?

Жим лежа: перед тем, как опустить штангу, подумайте о «поломке штанги», которая стабилизирует ваши плечи за счет внешней силы вращения (крутящего момента). Также убедитесь, что ваши локти движутся под углом 45 градусов к вашему телу, когда вы опускаетесь и отжимаете штангу от себя.

Жим плечами: здесь сложно понять правильную технику. Я очень рекомендую использовать удобные для плеч варианты, такие как жим мин. Он такой функциональный и действительно задействует ядро!

Является ли верхний / нижний сплит лучшим вариантом для четырех занятий в неделю?

Если вы говорите исключительно о силовых тренировках, то это отличный тренировочный сплит (так я тренируюсь). Однако после четырех дней тренировок всего тела будет сложнее восстановиться.

Тем не менее, если у вас есть только четыре дня на тренировку, я бы рекомендовал двух- или трехдневную тренировку с полным весом, а остальные дни использовать для кардиотренировок. Баланс веса и кардио — ключ к устойчивым тренировкам и построению здорового тела.

УСТАНАВЛИВАЮ ДОМАШНИЙ ЗАЛ. ЧТО БУДЕТ РЕКОМЕНДАЦИЕЙ ДЛЯ ВАШЕГО КОМПЛЕКТА?

Гантели будут №1. Они невероятно универсальны и являются лучшим инструментом для силовых тренировок (на мой взгляд).

Было бы удобно приобрести регулируемую скамью, так как это даст вам значительно больше возможностей для упражнений. Если вам нужно больше снаряжения: подставки для приседаний, штанга и мина, я бы выбрал следующий вариант.

Cardio — это личные предпочтения. Итак, если вам нужен кардиотренажер, выбирайте то, что вам нравится и будет удобно.

Какой лучший универсальный кардиотренажер для дома? Воздушный велосипед, эллиптический тренажер или беговая дорожка?

Тот, который вам нравится и которым удобнее всего пользоваться.Это самые важные соображения для кардиотренажера. Все дело в личных предпочтениях.

Какая тренировка является наиболее эффективной для улучшения ягодичных мышц?

Нет ни одного лучшего упражнения, ни одной лучшей тренировки. Все мышцы (включая ягодичные) увеличиваются в размере за счет постепенной прогрессирующей перегрузки. Старайтесь включать от одного до двух упражнений в неделю из каждой из следующих категорий движений, и вы очень хорошо будете стимулировать рост:

• Петля: эл.грамм. тяги бедра, тяги на тросе, румынская становая тяга с гантелями.
• Выпад: например сплит-приседания, обратные выпады, боковые приседания.
• Приседания: например, присед с кубком, присед со штангой, присед со штангой.

какие-нибудь советы по мобильности при приседаниях?

Три области, которые больше всего влияют на подвижность приседаний, включают лодыжки, бедра и верхнюю часть спины. Вот упражнения для каждой области, которые могут помочь улучшить вашу подвижность при приседаниях:

• Лодыжки: мобилизация лодыжки Маллигана.
• Бедра: растяжение бедер 90/90.
• Верх спинки: кошка / корова.

Сколько раз в неделю мы можем выполнять тренировки против HIIT? Даже после силовых тренировок?

Отличительной чертой анти-HIIT является то, что он имеет низкую нагрузку и умеренную интенсивность, что означает, что вы можете быстро восстановиться. Вы можете выбрать три разных тренировки и выполнять их в течение недели.

Вы можете добавить их в тренировку с отягощениями, как вы предложили, но я бы предпочел выполнять кардио и силовые тренировки отдельно, чтобы получить от них максимальную отдачу.Перерыв в несколько часов между ними сведет к минимуму любой нежелательный эффект помех, а еще лучше — производительность в разные дни.

Что делает упражнение на сжигание жира отличным?

Я бы не рекомендовал думать об упражнении или тренировке с точки зрения того, сколько калорий они сжигают. Наш метаболизм сложен, и на расход энергии влияет множество различных факторов.

КАКОВ ВАШ РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ?

Мой текущий тренировочный сплит включает четыре дня тренировок с отягощениями (верхний / нижний разделитель) и два или три кардио дня (два низкоинтенсивных, обычно один HIIT).

Я также включаю два коротких упражнения на мобильность, которые выполняю дома. Это больше, чем я бы рекомендовал для большинства людей, но я тренировался последовательно более десяти лет, и поэтому у меня высокая переносимость упражнений и быстрое восстановление.

Я собираюсь сократить тренировки с отягощениями до трех дней в неделю и увеличить кардио-объем в рамках подготовки к соревнованиям на выносливость в следующем году. Я планирую принять участие в велоспорте «Три вершины»!

Лучше сосредоточиться на своих «привычках» к упражнениям, так как долгосрочное соблюдение программы является ключом к достижению отличных результатов (в сочетании с хорошей диетой).И силовые тренировки, и кардио имеют свои преимущества, поэтому лучше включать и то, и другое в свои тренировки.

Соблюдаете ли вы какие-либо макросы?

Раньше я считал макросы, чтобы лучше понять свою диету и внести изменения в соответствии с моими целями на тот момент. Я делал это в течение очень короткого периода в качестве обучающего упражнения. Теперь я могу следить за своим питанием и на лету изменять свой рацион.

Меня интересуют тренировки против HIIT.Где я могу найти другие примеры тренировок для подражания?

Рад слышать, что вам интересны эти тренировки. За последние месяцы я опубликовал на своей странице в Instagram несколько тренировок. Все они имеют название «Anti-HIIT», поэтому их должно быть легко найти.

Эта форма тренировок — совершенно новая концепция, которая быстро набирает популярность, поэтому в ближайшее время ожидайте больше тренировок в сотрудничестве с Polar.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой фитнес-программы.

Лучшее упражнение с подтягиванием — отличные скидки на упражнения с подтягиванием от глобальных продавцов упражнений с подтягиванием

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для упражнений с подтягиванием.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку это упражнение с верхней поддержкой подтягивания должно стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили упражнение по подтягиванию на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в правильности подтягивания и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите это упражнение с подтягиванием по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните лучший опыт покупок прямо здесь.

подтягиваний для дельтовидной мышцы | Live Healthy

Майком Сэмюэлсом Обновлено 29 апреля 2019 г.

Подтягивания, которые традиционно считаются преимущественно упражнением для спины и бицепса, работают с рядом других мышц верхней части тела, включая дельтовидные.При выполнении обычных подтягиваний в основном работает задняя часть дельтовидной мышцы — задняя часть, но другие варианты стандартных подтягиваний могут увеличить задействование дельтовидной мышцы и сделать упражнение более доминирующим для плеч.

Go Wide

Переходя от хвата на ширине плеч к более широкому расстоянию между руками, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Этот более широкий хват задействует ваши широчайшие и круглые мышцы и увеличивает нагрузку на задние дельты, отмечает тренер Майк Симон из Men’s Fitness.Если подтянуть грудь прямо к перекладине в верхней части упражнения и прижать локти вниз и назад, ваши плечи также получат больше тренировки.

Оставайся нейтральным

Большинство перекладин для подтягиваний можно удерживать нижним или верхним хватом, но если на вашей перекладине есть возможность использовать нейтральный хват, ладони обращены друг к другу, выберите этот вариант. По словам силового тренера Джейсона Ферруджиа, благодаря этому нейтральному захвату ваши плечи становятся более естественными, поэтому ваши дельтовидные мышцы по-прежнему тренируются, не создавая чрезмерной нагрузки на суставы.

Get Unpacked

Сохранение напряжения в плечах на протяжении всего набора подтягиваний и неполное разгибание в нижней части каждого повторения известно как упаковка плеча. Хотя это обычная практика, она может привести к читерским повторениям и сокращению диапазона движений, отмечает тренер Логан Кристофер из Breaking Muscle. Вместо того, чтобы постоянно сохранять напряжение, попробуйте расправить плечи, полностью выпрямляясь в нижней части каждого повторения. Это значительно затруднит создание импульса для подъема и заставит ваши плечи работать сильнее.

Добавьте немного мышечной массы

Пожалуй, самый лучший вариант подтягивания — это подтягивание мышц. Подтягивания мышц начинаются так же, как обычные подтягивания, но с гораздо большим количеством движений тела и с удалением вашего тела от перекладины. Приближаясь к вершине движения, перекатите запястья и поднимите плечи над руками. Затем подталкивайтесь вверх, пока руки не вытянутся, а туловище не окажется над ладонями, а перекладина для подтягиваний будет на одной линии с бедрами. Это очень сложно и только для опытных учеников.Активизация дельтовидной мышцы усиливается благодаря взрывной силе начального тяги в сочетании с подъемом над перекладиной. Веб-сайт по тренировкам с собственным весом Beast Skills рекомендует выполнять упражнения на гимнастических кольцах при первой попытке.

Подтягивания с помощником — Моя силовая тренировка

Что такое подтягивания с ассистентом?

Подтягивания с ассистентом или подтягивания с ассистентом — это комплексные упражнения для верхней части тела. Во время подтягивания с поддержкой с использованием тренажера для подтягивания, тренажер держится за перекладины над головой и поднимает вес тела с помощью рук и с помощью тренажера с вспомогательным подтягиванием.

Тренажер для подтягивания с помощником может устрашать новичков в тренажерном зале, поскольку это большой тренажер с платформой, часто с высокими ступенями, и может выглядеть сложным в использовании.

Каким бы устрашающим ни выглядел тренажер для подтягивания с помощью ассистента, на самом деле он очень простой. Это также невероятно полезное упражнение для использования в тренажерном зале в рамках вашей программы силовых тренировок.

Используя базовую технику подтягиваний, легко развить хорошую тренировку подтягиваний с помощником.

Какие мышцы задействованы в тренажере для подтягиваний с ассистентом?

Подтягивания с ассистентом (или подтягивания с ассистентом) задействуют спину, плечи и руки (трапеции, широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы, двуглавую и плечевую мышцы).

Это отличное упражнение для развития верхней части тела.

Если вы завершаете подтягивания хватом сверху, ладони смотрят в сторону от вас, ваши предплечья берут на себя больше нагрузки.

Если вы выполняете подтягивания хватом снизу ладонями к себе, вашим рукам будет немного легче.Это потому, что хват снизу задействует более мощные мышцы бицепса.

Преимущества подтягиваний с ассистентом

Преимущества подтягиваний с ассистентом или подтягиваний с ассистентом включают в себя более сильную верхнюю часть тела, особенно сильную спину с великолепной эстетичной V-образной формой.

No related posts.