Видео упражнения на ягодицы: Тренировка на ягодицы в домашних условиях
Марина Боржемская показывает топ-2 упражнения для упругих ягодиц (видео)
Марина Боржемская — тренер одной из команд проекта Зважені та щасливі 9 сезон. Известная фитнес-тренер часто делится с фолловерами различными полезностями. В частности — тренировками. Осень — не повод расслабляться. Учитывая, как легко бока и бедра «нарастают» жирком в период холодов и «спячки». Предлагаем сосредоточиться на одной из самых «проблемных» зон! Многие, кто брался за тренировки, знают, как сложно бывает подтянуть внутреннюю часть бедер и ягодицы. Марина Боржемская предлагает выполнять в домашних условиях упражнения для упругих ягодиц.
Иллюстративное фото: unsplash/@jtylernixМарина Боржемская: Чтобы мышцы горели
Подтянутые ягодицы — результат ежедневного труда. При этом следить нужно не только за регулярными тренировками. Стоит помнить, что периодизация выполнения физических нагрузок должна быть систематическая!
Также настройте питание. Необходимо также скорректировать рацион питания таким образом, чтобы он был богат белками.
Боржемская предлагает выполнять показанные упражнения с популярными сегодня фитнес-резинками, которые в разы увеличивают эффективность тренировки. Но если у вас нет резинок или вам сложно, то можете обойтись без них.
Упражнение для упругих ягодиц №1
«Каждое упражнение выполняем по 20-30 повторений 3-4 круга. И ваши орешки будут в порядке», — комментирует Марина Боржемская.
Техника выполнения:
- Встаньтена колени, опираясь на руки. Спину держите ровной и следите, чтобы она не прогибалась. Резинки разместите выше колен. Начинайте отводить правую ногу назад, натягивая носок вниз.
- В таком же исходном положении начинайте отводить правую согнутую ногу в сторону.
Измените выполнения упражнения на левую ногу. Выполняйте 20–30 раз по 3–4 подхода.
Измените выполнения упражнения на левую ногу. Выполняйте 20–30 раз по 3–4 подхода.Упражнение для упругих ягодиц №2
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленях. Резинки разместите выше колен.
- Начинайте приподнимать таз и разводить колени. Старайтесь фиксировать положение таза на самой высокой точке на несколько секунд, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы. Выдох делаем на усилие, а значит на подъёме ягодиц вверх.
Как накачать попу, почему попа не худеет, тренировки для ягодиц — фото, видео — 17 августа 2020
Вы исправно ходите в зал, делаете выпады и приседания, но пятая точка отказывается превращаться в объект желания? На самом деле, вы не одиноки. Генетика, конечно же, играет большую роль в размере и форме ягодиц, но в ваших руках изменить это.
Думайте о заднице
Вы, по всей видимости, не умеете задействовать эту мышцу во время тренировки. К примеру, когда вы встаете со стула или приседаете, то в основном используете силу квадрицепсов, а ягодицы включены опосредованно. Вам нужно научиться включать ягодичные мышцы. Попробуйте думать о мышце, которую вы хотите задействовать, а не просто выполнять движения.
Качайте правильно
Конечно, можно делать по 30-40 повторений в 5 подходах с теми синенькими гантельками, похожими на игрушки. Это действительно изнурительно, только толк от такого марафона будет невелик. Вам нужно делать меньше повторов, но вес должен быть внушительнее. Мышцам нужен стресс, чтобы получить сигнал к росту и адаптации к новым реалиям. Конечно, не стоит сразу навешивать все блины в зале и приседать задом в пол, как тяжелоатлет, но нарастить вес и уменьшить количество повторений до 10 — самое действенное средство. Если при этом вы достигнете мышечного «отказа» — идеально! Под отказом подразумевается неспособность выполнить упражнение в правильной технике хотя бы еще пару повторов в сете.
Ягодичный мостик
Это упражнение почему-то многие обходят стороной, но оно реально работает. Причем как для мужчин, так и для женщин. Ясное дело, что не каждый мужчина хочет себе огромный «бампер», но каждый хочет похвастать тем, что в становой тяге и приседаниях в этом зале ему равных нет. Так вот, ягодичный мостик — один из тех путей, благодаря которым на тяге вы достигнете вожделенной «круглой» суммы. Во время упражнения постарайтесь достичь нужного положения, когда будут работать в основном ягодицы и бицепсы бедра, а не пресс и поясница.
Если не знаете, как выполняется ягодичный мостик, попросите тренера показать и объяснить, как делать его правильно.
Вариативность
Если вы делаете только приседания, то ваш организм рано или поздно привыкнет к этому виду нагрузки, и это перестанет быть стрессом для мышц. Между тем, ягодицы можно «добивать» различными видами тяг штанги, будь то классическая, сумо или румынская. Попробуйте варьировать ширину стойки на приседаниях или, к примеру, делать приседы с остановкой в нижней точке на пару секунд.
Ваша «пятая точка» точно скажет вам спасибо. Не стоит забывать про работу на «взрыв». Вы видели ноги спринтеров? Наверняка. Поэтому смело добавляйте в свой арсенал приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на тумбу и выпады с прыжком. Эти упражнения просто разнесут ваш отвыкший от стресса организм и дадут мощнейший стимул для роста.
Правильное питание
shutterstock.comПонятное дело, что диеты для большой задницы не существует. Точнее, она существует, но вряд ли ее можно назвать ЗОЖной. Мы имеем в виду именно сбалансированное питание. Если мышцы не растут, а тренировочный план идеален, значит у вас что-то не так либо с восстановлением, либо с питанием.
Вы не должны упарываться шесть раз в неделю в зале и есть 800 ккал в день. Чтобы мышцы росли, нужен небольшой профицит калорий, то есть вы должны тратить немного меньше, чем получаете с едой. Белок особенно важен, поскольку он помогает восстанавливать мышцы, а для женщин это особенно актуально. Девушки почему-то забывают о том, что их организм функционирует в целом так же, как и мужской.
Если хотите нарастить мышцы — ешьте минимум 1 — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Тренируйтесь в меру
Многие новички думают, что если тренироваться много, то и результат будет быстрее. Если вы эпических размеров и решили похудеть на 100 кг за год, то доля истины в этом, возможно, и есть. Но если вы хотите красивую и мощную задницу, то частые тренировки попросту «сжигают» весь ваш прогресс. Не стоит пропадать в зале каждый вечер, достаточно просто того, что вы ходите в зал 3-4 раза в неделю, делаете кардио и не более.
Лучшее упражнение для ягодиц: тренер Дженнифер Лопес раскрыл секрет (фото, видео)
В этом году в перерыве на Супербоул, финале Национальной футбольной лиги США, выступали певицы Шакира и Дженнифер Лопес. Публика пришла в полный восторг от зажигательного мини-концерта, в котором приняла участие также 11-летняя Эмми — дочка Дженнифер.
50-летняя Лопес впечатлила поклонников стройной фигурой, благодаря которой она вполне могла бы сойти за 20-летнюю девушку.
Издание The Sun сообщает, как звезда готовилась к этому шоу. Лопес — фанатка физических упражнений. Она тренируется до шести раз в неделю. Причем не только для того, чтобы держать в форме тело, но и заботясь о своем душевном здоровье. «Я стопроцентно уверена, что тренировки вносят свою лепту в то, что я чувствую себя счастливой», — говорит Джей Ло.
Актриса и певица старается разнообразить виды спорта, не занимаясь одни и тем же два дня подряд. Лопес нравится все — от йоги и танцев на шесте до аэробики и бокса. Часто она тренируется вместе со своим женихом Алексом Родригесом, бывшим бейсболистом.
В Лос-Анджелесе ее тренером является Трейси Андерсон. В Нью-Йорке — Дэвид Кирш. Дэвид рассказал, что одним из самых любимых упражнений Джей Ло для мышц ягодиц является так называемая «походка утконоса». «Это самая быстрая и самая эффективная тренировка для вашей попы», — говорит тренер знаменитостей. Для этого нужно присесть, заведя руки за голову. Удерживая это положение, сделать несколько шагов вперед, а затем назад.
Помимо мышц ягодиц упражнение также полезно для внутренней поверхности бедра.
Для мышц рук и груди Дженнифер выполняет еще одно упражнение, рекомендованное Дэвидом — «отжимания Супермена». При этом нужно принять позицию планки, и отжиматься от пола, поочередно отводя ногу в сторону.
«Я по-настоящему верю в то, что, когда заботишься о себе и работаешь над тем, чтобы оставаться здоровой, ты в состоянии лучше заботиться о тех, кого любишь. Поэтому тренировки для меня, определенно, являются приоритетом», — рассказывала ранее Лопес в интервью изданию Hello!
Ранее «ФАКТЫ» писали, как готовилась к Супербоул Шакира.
Читайте нас в Telegram-канале, Facebook и Twitter
Тренировка для ног и ягодиц (10 минут)
Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.
Эту замечательную домашнюю тренировку проведет для вас фитнес модель Vicky Justiz.
Вы должны делать эти упражнения каждый день, а для лучшего и быстрого результата — 2-3 раза в день. Тогда вы заметите реальные результаты уже через три недели.
Не бросайте потом занятия, а разнообразьте их другими тренировками для ног и ягодиц. Также не забывайте и о других своих прекрасных частях тела, например, о нижнем прессе или руках.
Упражнения для ног и ягодиц:
- Приседания на одной ноге. Для выполнения этого упражнения возьмите стул или скамью. Отступите от нее на один широкий шаг, поставьте одну ногу на скамью на носочек или просто положите стопу. Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
- Подъем ноги с утяжелителем. Для этого упражнения очень желательно иметь утяжелители, которые нужно надеть на лодыжки. С ними ваши ягодицы накачаются очень быстро. Наклонившись, обопритесь руками об скамью (одну руку поставьте на локоть, другую — на ладонь). Поднимайте одну ногу назад. Затем сделайте то же для другой ноги.
- Выпады назад с прыжком. Подпрыгнув отставьте одну ногу назад, почти выпрямленную, а переднюю ногу согните в колене. Старайтесь, чтобы голень с полом составляла угол 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги.
- Прыжки с приседом. Сами по себе присяды — отличное упражнение для ног и ягодиц, а вместе с прыжком вы получите дополнительную нагрузку. Расставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, подпрыгните, а затем сразу же присядьте поглубже. Затем снова подпрыгните.
Приседайте вниз, держа ногу на скамье. Очень важно, чтобы голень ноги, на которую вы приседаете, оставалась перпендикулярно полу, не отклоняясь сильно от вертикали. Затем сделайте то же самое на другую ногу.
Затем снова подпрыгните.Выполняйте все упражнения столько раз, сколько сможете.
Видео тренировка для ног и ягодиц:
Сохранить в Вконтакте
В Facebook
В Одноклассники
В Twitter
В Мой мир
Похожее фитнес-видео и статьи:
«Калория торта ничем не отличается от калории шпината» Врач развенчивает популярные мифы о спорте и питании: Книги: Культура: Lenta.ru
Время от времени общество охватывают новые медицинские теории, которые нередко впоследствии опровергаются. Не последнюю роль в популярности этих идеи играет экономическая выгода пищевой, спортивной и химической промышленности. Кен Берри, врач по образованию и роду занятий, в своей книге «Лжецы. Как врачи обманываются сами и невольно обманывают пациентов» собрал самые популярные мифы о здоровье и объяснил, почему на самом деле все обстоит иначе.
На русском языке книга вышла в издательстве «Бомбора». С разрешения издательства «Лента.ру» публикует фрагмент текста.
ЛОЖЬ
Если вы будете больше заниматься физическими упражнениями, вы сбросите вес.
ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО
Лишний вес, даже небольшой, опасен для долгосрочного здоровья. Вы должны знать, на что тратить время, усилия и деньги, чтобы поддерживать здоровый вес. Если физические упражнения помогают значительно сбросить вес, то вы должны соблюдать режим тренировок, даже если это вам и не нравится. Если же, с другой стороны, физические упражнения не помогают значительно сбросить вес, то вы должны тратить свое время, усилия и деньги на другие вещи и не чувствовать себя виноватыми за то, что у вас нет абонемента в фитнес-клуб.
ПОДДЕРЖКА МИФА
Почти любой врач в мире повторит вам эту медицинскую ложь. А если вы спросите, какими научными данными она доказана, он посмотрит на вас, как на марсианина. Врачам, которые не читали исследований о бесполезности физических нагрузок в деле борьбы с лишним весом и которые до сих пор верят в миф, что «все калории равны» и «нужно сжигать больше калорий, чем съедаете», кажется вполне очевидной идея, что чем больше вы тренируетесь, тем больше веса сбросите.
Если мы поищем исследования, которые доказывают это утверждение, то вернемся с пустыми руками. Любой врач и эксперт перескажет вам миф о «тренировках для снижения веса» и станет насмехаться над вами, если вы в нем усомнитесь. Ту же ложь перескажет вам любой фитнес-клуб, производитель спортивного инвентаря и спортивной одежды. Это в его финансовых интересах.
ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ
Здравый смысл иногда ошибается; именно поэтому мы, люди, придумали научный метод: это попытка ученых исключить склонную к ошибкам человеческую природу из процесса поиска научных выводов и разработки медицинских рекомендаций. Если говорить о мифе «тренируйтесь, чтобы снизить вес», то кажется вполне логичным, что чем больше вы будете тренироваться, тем больше калорий сожжете и, соответственно, тем больше веса сбросите.
Когда вы едите, вы получаете калории, правильно? А когда тренируетесь, сжигаете калории, верно? Значит, если вы будете достаточно много заниматься, то сможете сжечь столько калорий, сколько захотите, и создадите дефицит калорий.
Решение выглядит простым. Просто запишитесь в фитнес-клуб или купите домой тренажеры, пользуйтесь ими каждый день, и ваше тело станет стройнее. Но это как раз тот случай, когда нам необходим научный метод, чтобы защитить себя от «здравого смысла».
Подобные рассуждения звучат настолько логично, что даже несмотря на то, что исследования показывают, что физические тренировки практически бесполезны для потери веса, врачи все равно постоянно повторяют пациентам эту медицинскую ложь.
ИССЛЕДОВАНИЯ
Все исследовательские статьи показывают, что физические упражнения — очень плохой способ борьбы с лишним весом. Более шестидесяти качественных исследований говорят об очень малой пользе физических упражнений как способе сбросить вес. Если бы кто-то сказал эти две фразы мне, когда я еще был молодым врачом, я бы рассмеялся ему в лицо оттого, что он говорит такие глупости; большинство врачей смеются до сих пор.
Если не верите мне, — пожалуйста, изучите данные самостоятельно.
А потом перестаньте корить себя за то, что вам не нравится бегать по дорожке, и тратьте деньги и силы на что-нибудь другое.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Хотя вам наверняка будет трудно убедить в этом себя, наука без всякого сомнения доказала, что физические упражнения — ужасный метод борьбы с лишним весом. Вам, возможно, придется повторить это несколько раз, стоя перед зеркалом, прежде чем в это поверить. Эту медицинскую ложь по-прежнему ежедневно распространяют по нескольким причинам: проблемы со здравым смыслом, возможности заработать на ней денег и нашей потребности пользоваться чувством вины в качестве мотивации.
Фото: Globallookpress.com
Здравый смысл — это очень полезный инструмент. Он помогает нам разобраться в окружающем мире и в проблемах, которыми он нас каждый день забрасывает. Когда вы уроните мяч, то уже знаете, в какую сторону он полетит, и что случится, когда он ударится в пол, даже если именно этот мяч вы никогда еще не роняли. Здравый смысл дает нашему уму сотни «коротких путей», которые экономят для нас время и силы.
Иногда, однако, здравый смысл и интуиция обманывают нас или вводят в заблуждение, и медицинская ложь о пользе физических упражнений — как раз такой случай. Даже сейчас вы, возможно, читаете эти строки с подозрением, потому что это же выглядит так логично: чем больше вы тренируетесь, тем больше веса сможете сбросить. Жадные до прибыли корпорации эксплуатируют эту ошибку здравого смысла, чтобы заработать целое состояние.
(…) Не тратьте время, силы и деньги на долгие часы тренировок, если ваша единственная цель — сбросить вес. И уж точно не вкладывайтесь в одежду, обувь и абонементы в фитнес-клубы, которые, как уверяют вас в рекламе, жизненно необходимы для успеха.
Многие люди каждую неделю тратят по несколько часов, изо всех сил тренируясь в зале, который ненавидят, и выбрасывают деньги на абонементы, обувь и прочие вещи, которые нужны им, чтобы тренироваться еще больше. А когда это не помогает им достигнуть поставленных целей, они винят себя в своем провале. Они уверены, что у них точно все получилось бы, будь они еще трудолюбивее.
Давайте я скажу вам начистоту насчет тренировок и того, чем они могут вам помочь. Они приносят большую пользу уму, телу и духу сотней различных способов. Физические нагрузки сделают вас здоровее и счастливее (если они вам нравятся), но они не помогут вам сбросить вес.
Фото: Globallookpress.com
Множество исследований показывают, что тренировки приносят самую разнообразную пользу: от снижения риска деменции до наращивания привлекательно выглядящих мышц. Но не тратьте время, деньги и усилия на тренировки, если вы хотите сбросить вес: для этой цели лучше найти другие стратегии, которые на самом деле работают.
Если ваш врач говорит, что ключ к избавлению от лишнего веса — есть меньше калорий и больше делать зарядку, встаньте, вежливо покиньте кабинет и поищите другого врача. Или, как вариант, дайте ему почитать эту книгу и скажите, что он поддерживает безответственный и опасный миф, говоря пациенту с лишним весом, что тот должен больше тренироваться.
ДЕЛАЙТЕ, КАК Я
Я очень активен и часто занимаюсь физическими упражнениями, но я никогда не «тренируюсь».
Я прыгаю на батуте с детьми, рублю деревья, поднимаю тяжелые вещи на своей маленькой ферме, иногда очень быстро бегаю. Но я не делаю ничего из этого ради того, чтобы сбросить вес. Я бы не взял абонемент в фитнес-клуб, даже если бы он был бесплатным, а уж на беговую дорожку вы меня не поставите, даже если будете мне приплачивать.
Занимайтесь тем, что вам нравится. Не «тренируйтесь», а просто выходите на улицу и играйте! Веселые, игровые упражнения полезны для тела, ума и души, но вот способы сбросить вес вам придется искать в другом месте. Если вы получаете искреннее удовольствие от беговой дорожки, — пожалуйста, занимайтесь этим каждый день. Но не ждите, что она избавит вас от лишнего веса.
ЛОЖЬ
Калория есть калория, и неважно, откуда вы ее получили — из торта с кремом или из брокколи. Можно есть что угодно, если вы ограничиваете общее количество получаемых калорий. Считая калории, вы будете стройными и здоровыми, потому что все калории одинаковы. Если вы хотите сбросить вес, то должны сжигать больше калорий, чем съедаете.
ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО
Если бы эта медицинская ложь была правдой, то вы могли бы относиться к «мусорной» еде и лакомствам точно так же, как к нормальным питательным блюдам. Торт с кремом — не питательный продукт, но если считать, что содержащиеся в нем калории оказывают такое же воздействие на организм, что и калории в брокколи, то торт — вполне нормальный выбор, когда вы хотите просто поесть. Эта ложь гласит, что вы должны следить только за тем, чтобы не превысить общий лимит калорий.
Если это правда, то вы можете есть вообще все, что угодно, если будете следить за общим количеством калорий. Если же общая калорийность съеденного не важна, то вы должны каждый день есть настоящую, цельную пищу и лишь изредка баловать себя лакомствами.
Хорошее здоровье строится на хорошем рационе. Мы должны знать, что на самом деле важно и на что тратить деньги и усилия, если хотим, чтобы у нас были здоровое тело и крепкий ум.
ПОДДЕРЖКА МИФА
Большинство врачей и авторов статей в журналах утверждают, что калория из одного продукта ничем не отличается от калории из другого продукта.
Эксперты-диетологи нередко говорят нам, что одна калория торта ничем не отличается от одной калории шпината.
Ученые и некоторые врачи перестали распространять этот миф еще много лет назад; они увидели цифры из крупных исследований, которые показали, что это ложь, и решили, что эту ложь не стоит больше повторять. Я сумел найти лишь очень немного исследований, которые посвящены конкретно этой лжи. Ее повторяют в основном как ничем не подкрепленное мнение экспертов. Ленивые врачи и неравнодушные члены семьи стали главными распространителями этой медицинской лжи, но она все равно остается на свободе и заставляет людей совершать ошибки в питании.
Вы, возможно, читали или слышали, что жиры содержат больше калорий на грамм веса, чем белки или углеводы. Это действительно правда — если вы собираетесь сжигать еду в маленькой печке, — но вот на ваше здоровье и массу тела этот параметр никакого влияния не оказывает. Ваша пищеварительная система расщепляет еду с помощью биохимических процессов, а не сжигает ее в печи.
Ленивые врачи повторяют подобный «факт», потому что не знают, что это не так, и даже не пытаются узнать. Многие благонамеренные врачи объясняют своим пациентам, что ключ к потере веса — сжигать больше калорий, чем они съедают. Врачи говорят пациентам, что ежедневный дефицит калорий приведет к потере веса.
ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ
Если верить тому, чему большинство из нас учили о парадигме калорий, то утверждение «калория есть калория вне зависимости от источника пищи» может показаться логичным. Ученые придумали концепцию «пищевых калорий», сжигая небольшое количество разных продуктов в маленькой печке, а потом измеряли уровень нагрева, чтобы определить калорийность продуктов.
Количество калорий, содержащееся в том или ином продукте, вообще никак не связано с тем, как человеческий организм усваивает пищу; оно говорит вам только о том, сколько калорий тепловой энергии было создано при сожжении продукта в маленькой печке. Мы не сжигаем пищу, которую съедаем, а перевариваем ее.
К этой лжи даже здравый смысл трудно применить, потому что она просто бессмысленна; нас учили глупому способу описания энергии, содержащейся в разных продуктах.
Биохимический аппарат, который работает в человеческом организме, невероятно сложен. Аналогия со сжиганием пищи очень плоха и направляет наши мысли на тему в неверном направлении. Не позволяйте врачу или диетологу говорить вам, что он знает все о том, как наш организм использует съеденную пищу и запасает энергию; это просто неправда.
Пищевую калорию изобрели, чтобы дать ученым возможность говорить о тепловой энергии пищи, но это вообще никак не связано с тем, насколько полезен тот или иной продукт и поможет ли он вам набрать или сбросить вес.
ИССЛЕДОВАНИЯ
Эту ложь поддерживает лишь самый минимум научных данных. Ученые проводили исследования, чтобы определить калорийность практически всего съедобного, что есть на планете. Однако очень немногие исследования показывают, что человеческий организм хоть сколько-нибудь интересуется содержанием калорий в продуктах и соглашается с лабораторным подсчетом калорий в еде или напитках.
Ни одно осмысленное исследование не показало, что калория из торта с точки зрения последствий для здоровья и массы тела ничем не отличается от калории из бекона или артишока. Тот «факт», что все калории равны, был принят медицинским и диетологическим сообществом как самоочевидный, и эта медицинская ложь легла в основу всех советов по диетологии.
Статья, вышедшая в 2012 году в JAMA, раз и навсегда покончила с этой медицинской ложью. В эксперименте участвовали три группы пациентов, которые ежедневно ели одно и то же количество калорий. Одна группа ела много углеводов, вторая — много белков, третья — много жиров. Угадайте, кто сумел сбросить больше всего веса? Основываясь на том, чему вас учили всю жизнь, вы вряд ли ответили: «Те, кто ели много жиров», — но эта группа сбросила больше веса, чем обе другие.
ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ
Врачи очень заняты, и большинство из них не понимают, что обладать серьезными познаниями в диетологии намного важнее для здоровья их пациентов, чем знать о новейшей таблетке или уколе от «Большой фармы». Доктора не хотят быть диетологами; они хотят быть экспертами по лекарствам и медицинским процедурам. Очень немногие врачи понимают, что большинство рецептурных средств и процедур не были бы нужны, если бы пациентам рассказали, как составить хороший рацион питания.
Мне иногда интересно, как бы ответил средний врач на вопрос пациента: «Как вы думаете, можно ли вылечить диабет 2-го типа?» — или: «Насколько важно правильное питание для профилактики инфарктов, инсультов и рака?» Боюсь, вероятнее всего, ответы будут звучать так: «Нет!» — и: «В чем-то важно, но не так важно, как вот эти таблетки, которые вы можете принять». Хороший терапевт должен быть экспертом по новейшим диетологическим данным и уметь объяснить своим пациентам, как правильно есть, чтобы поддерживать оптимальный вес.
Кроме того, этим же советам он должен следовать и сам, чтобы показать хороший пример своим пациентам. Хороший способ посмотреть на этот вопрос — проверить, как менялись медицинские рекомендации и распространенность ожирения среди населения в последние тридцать лет.
В это время люди следовали совету «одна калория не хуже любой другой одной калории», но тенденция была одна: население набирало вес. Распространение ожирения явно не согласуется с идеей, что калория из брокколи ничем не лучше, чем калория из печенья.
Подсчет калорий — просто потеря времени. Вы тратите ценную энергию и мотивацию, занимаясь чем-то, что не помогает вам сбросить вес, и это практически гарантирует вам полный провал.
Когда обычный человек хочет сбросить вес и укрепить здоровье, он часто начинает с усердием считать калории. Это продолжается месяц-другой, но, увидев, что результаты минимальны, он разочаровывается и постепенно бросает. (Звучит знакомо?) Иногда врач, с которым консультируется этот бедолага, еще и ругает его за то, что он сдался; это возмутительно, потому что именно этот самый врач и дал пациенту плохой совет, который привел его к неудаче.
Фото: Globallookpress.com
Это несправедливо по отношению к пациенту: заставлять его чувствовать себя виноватым за то, что он отказался от дурацкой затеи, которая вообще не работает! Если ваш диетический план в основном состоит из подсчета калорий и попытки удержаться в определенном лимите, вы потерпите неудачу. Подсчет калорий не помогает и не работает, если ваша цель — долгосрочное избавление от лишнего веса и улучшение здоровья. Вы должны начать искать информацию о том, как люди должны есть и что помогает им добиться идеального веса (…).
ДЕЛАЙТЕ, КАК Я
Раньше мой обычный рацион состоял из большого количества пищевых продуктов, состоящих из длинного списка странных ингредиентов. После того как я осознал, что превратился в толстозадого, ворчливого, постоянно усталого, страдающего от изжоги и хронического насморка врача, который не должен вообще никому давать никаких советов по здоровью или питанию, я все изменил.
Сейчас я редко ем хоть что-то, в чем есть больше одного ингредиента. Ингредиенты брокколи — это, ну, брокколи. В нашем доме есть настоящую, цельную пищу — это правило, а не исключение.
Человеческий организм и пищеварительная система отлично знают, что делать с цельной пищей. Но вот когда в них попадают продукты из картонных коробок, состоящие из странных ингредиентов, у них начинается смятение. Ваш организм обычно отправляет такую еду прямо на живот или на ягодицы в виде жира.
Перевод А. Захарова
Как накачать ягодицы в домашних условиях? Видео упражнений для попы
Поделиться с друзьями
Желаете накачать ягодицы в домашних условиях, как у Дженнифер Лопес, Софии Вергары, Сальмы Хейк, Натальи Рудовой или Насти Каменских? Всё возможно, главное желание, не бояться тяжелой физической работы и быть настойчивым. Правильно подобранные упражнения, соблюдения рациона питания и активный образ жизни – всё, что нужно делать девушкам для получения большой красивой попы.
Важно понимать, для того, чтобы получить красивые ягодицы, придётся выполнять большинство упражнений ногами, то есть, одновременно, вместе с попой будут активно работать мышцы бёдер. Существует три типа ягодичных мышц: большая, средняя и маленькая. Чем больше и чаще их тренируете, тем больше их наращиваете и придаёте пятой точке красивый подтянутый вид. Для получения более широких и округлых ягодиц следует позаботиться о жировом слое над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придётся либо его сбросить, либо набрать.
Ниже представлена информация о том, как накачать попу девушке в домашних условиях быстро и эффективно. Некоторые умудряются всего за неделю улучшить форму бёдер и ягодиц, но для получения подтянутой и упругой попы придётся потратить больше времени и сил. Главное не пропускать тренировки и выполнять поставленные задачи. Отметим, что все упражнения для попы можно выполнять дома.
Какие можно делать упражнения для ягодиц в домашних условиях?
Без спортивных тренировок никуда. Если человеку необходимо подтянуть форму какой-то части тела, например, похудеть в руках и плечах, то самый эффективный способ для этого – комплекс специально подобранных упражнений. Без них никуда, и в случае с накачкой ягодиц тоже. Самым эффективным и дающим быстрый результат упражнением для накачки ягодичных мышц являются приседания. Именно с них и начнём.
Приседания – самые эффективные упражнения для ягодиц
Все знают, что приседания – идеальное упражнение для ног и ягодиц. Проблема заключается в том, что большинство девушек неправильно их выполняют или вовсе пропускают, отдавая предпочтение более лёгким упражнениям. Некоторые, даже, жалуются на боль в колене и спине, дабы избежать выполнения приседаний. Но, поверьте, лучшего ничего нет, поэтому внимательно прочитайте информацию ниже.
Теперь разберёмся в том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.
Описание процедуры выполнения по шагам:
- Станьте, расставив ноги на ширине плеч.
- Стопы направлены наружу.
- Руки, немного согнутые в локтях, держите впереди для удержания равновесия.
- Плавный присед до того момента, пока ягодицы не окажутся чуть ниже коленей (ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: присед должен напоминать приседание на стул, то есть колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног). Для лучшего понимания посмотрите видео ниже.
- Плавный подъём, возвращаясь в исходное положение.
Когда научитесь правильно приседать, можно будет использовать отягощения, например, гриф для штанги. Процедура выполнения точно такая же, как и в обычных приседаниях, только теперь руками держим гриф, помещённый на плечи (трапеции).
На начальных этапах за одно занятия достаточно будет выполнять по 5 подходов 15 повторений в каждом. При использовании отягощений хватит 4-х подходов по 7-8 повторений.
Ягодичный мостик (подъём таза лёжа на спине)
Это отличное упражнение для разогрева ягодичных мышц. Поначалу оно может показаться немного сложным, но уже на второй день, вы сможете выполнять его комфортно.
Процедура выполнения:
- Лягте на спину.
- Ноги на ширине плеч, согните их в коленях и пятки расположите как можно ближе к попе.
- Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно.
Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для мышц бёдер, ягодиц и живота. Суть его заключается в том, чтобы сильно сжать ягодичные мышцы, а затем их расслабить. Держите ноги как можно ближе к заднице, и поднимайте бёдра взрывными движениями. Такое упражнение можно выполнять до 3-х раз в день, по 4-5 подходов, в каждом от 20 до 40 повторений.
Махи ногой назад
Ход выполнения:
- Встаньте на четвереньки, поставив колени параллельно тазу.
- Руками опираемся на площадь пола.
- Откиньте правое колено назад на максимально возможную высоту (повторить 10 раз)
- Проделать такую же операцию с левой ногой.
Упражнение с выносом колена эффективно приводит в работу большую ягодичную мышцу. Это упражнение можно выполнять на тренажёре, но так как мы рассматриваем улучшение формы попы в домашних условиях, то работа на коврике в гостиной с собственным весом также принесёт отличный результат.
Румынская тяга
Данное упражнение смогут выполнить только те, у кого дома имеется штанга, гриф или гантели. Румынская тяга приводит в действие мышцы ног и ягодиц, а также напрягает подколенные сухожилия. По сравнению с обычной становой тягой, в румынской тяге нужно опираться на бёдра, а не сгибать колени.
Процесс выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гриф держим немного вытянутыми руками вперёд.
- Опустите туловище вниз, насколько позволяет гибкость, спина, бёдра и ягодицы напряжены. Если выполнили правильно, в подколенных сухожилиях почувствуете сильное напряжение.
- Возвращение в исходное положение.
Делать упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Мост одной ногой
Как выполнять:
- Лягте на спину: одна нога прямо, вторая согнута в коленном суставе.
- Поднимаем вверх прямую вытянутую ногу вместе с тазом, в это время вторая согнутая нога будет служить опорой.
- Вдох – поднимаем ногу и таз вверх, сжимаем ягодицы, выход – возвращение в и.п.
- Выполнить 12-15 раз, сменить ногу. 5 подходов утром и вечером.
Упражнение приведёт в тонус мышцы бёдер и ягодиц, а также про кровь в тазу. Если вы долго сидите в течение дня, то оно идеальное для вас.
Выпады, боковые выпады
Процедура выполнения обычного выпада:
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии 3-5 см друг от друга.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, согнув её в колене, и в это же время согните левую ногу, дотронувшись её до пола.
- Возвращение в исходное положение.
- Проделайте упражнение 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой. Выполните 3 таких подхода.
Как делать боковой выпад:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (широкая стойка), руки вытянуты перед собой.
- Смотрите прямо, спину держите ровно, присядьте на правую ногу.
- Вернитесь в первоначальное положение.
- Присядьте на левую ногу.
Дозировка: 8 приседаний на левую и правую ногу. 3-4 подхода.
Выпад и боковой выпад – одно из лучших упражнений для ягодичных мышц. Боковой выпад также способствует тренировке мышцам внутренней поверхности бёдер.
Ножницы
Упражнение «ножницы» запускает в работу не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней поверхности бёдер, а также живота. Оно не трудное и делается следующим образом:
- Лягте на спину, вытяните руки за голову ладонями вверх.
- Медленно поднимите правую ногу вверх, сколько позволяет гибкость в тазобедренном суставе, и в этот момент делаем подъём обеих рук навстречу ноге.
- Опускаем правую ногу и руки, одновременно поднимая вверх левую ногу.
- Затем повторяем движение.
- Выполнять как минимум 15 раз каждой ногой. Делать 5 подходов.
Выполнение таких действий ногами со стороны напоминает работу ножниц.
Подъём прямых ног
Порядок выполнения:
- Лягте на коврик, ноги прямо, руки находятся под попой.
- Вдох — одновременно поднимите обе ноги вверх.
- Выдох – возвращение в исходное положение.
- Проделайте процедуру 10-15 раз, 3-4 подхода с отдыхом интервалом в 2 минуты.
Поднимание вверх прямых ног больше напоминает качание пресса, это действительно так, но параллельно в работе находятся мышцы бёдер и ягодиц.
Плие приседания
Интересуетесь, как накачать попу дома? Тогда обязательно обратите внимание на это упражнение.
Техника выполнения:
- Поставьте ноги носками врозь (широкая стойка).
- Убедитесь, что пальцы ног смотрят в стороны.
- Руки впереди перед собой для сохранения равновесия.
- Выполните присед, чтобы ягодицы оказались на уровне колен.
- Возвратитесь в исходное положение.
Приседания плие очень удобно выполнять с гантелей/гантелями, поэтому есть у вас они есть дома, обязательно используёте, так эффект будет гораздо лучше. Если использовать глубокие приседание, то кроме ягодиц параллельно будут хорошо прокачиваться квадрицепсы ног.
Степ аэробика
В наше время для занятий степ аэробикой не обязательно ходить в фитнес центр. Проводить тренировки можно в домашних условиях, правда для этого придётся купить платформу или найти альтернативную возвышенность. Просто включите любимую музыку или даже один из видео уроков по степ аэробике, которых в ютубе огромное количество, и начните шагать. Ежедневно тренируйтесь по 15-20 минут и ягодичные мышцы будут всегда в тонусе. Также для поддержания тонуса мышц попы можно использовать танцы (зумба, хип-хоп, сальса, стрип-пластика)
Из физических упражнений для тонуса ягодиц также подойдёт бег. Он полезен для здоровья в целом, главное не перегружайте организм, не стоит сразу преодолевать большие дистанции, соблюдайте принцип постепенности.
Езда на велосипеде также тренирует ягодицы, а также мышцы бёдер и икры. Если нет возможности кататься на велосипеде, приобретите велотренажёр. Он не займёт много места в доме, к тому же использовать его можно не только с целью похудения или тренировки мышц. Всего несколько минут вращения педалями в день принесёт большую пользу для многих систем организма человека.
Получаем попу как у бразильских девушек: комплекс упражнений
Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет вам накачать большую красивую попу, как у пышных бразильянок. Стоит заметить, что вместе с качанием ягодичных мышц будут активно задействованы в работу мышцы ног.
- Приседания (5 x 15-20 повторений)
- Жим ногами (4 x 15 повторений с широкой стойкой)
- Жим ногами (4 x 15 повторений с узкой стойкой)
- Ягодичный мостик (400-500 повторений)
- Махи ногой назад (4 x 35 повторений)
- Ножницы (5 x 20-25 повторений)
- Румынская тяга (5 x 15-20 повторений)
Эта бразильская тренировка поможет быстро накачать попу всем желающим девушкам. Результат будет очень быстрым, если выполнять выше представленный комплекс 4-5 раз в неделю. Продолжайте работать над собой и совсем скоро вы получите красивые и упругие ягодицы.
Питаемся правильно, когда качаем ягодицы
В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.
Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.
Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.
Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.
Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.
Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.
Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали большими?
Всё зависит от того, в какой форме вы находитесь сейчас, какой вес, сколько жира и в каких местах находиться. Если соблюдать режим тренировок, правильно питаться и вести здоровый образ жизни, то постепенно станете замечать, что где-то к третьей неделе режима ягодичные мышцы стали находиться в тонусе и постепенно изменяют свою форму..
Почему моя задница не становится больше?
Имейте немного терпения. Ваша текущая масса, количество и качество проведённых тренировок в неделю, режим питания – всё это важные факторы, которые необходимо учитывать и контролировать, когда вы качаете попу. Высчитайте с помощью приложений или специального калькулятора количество калорий, которые нужно съесть за сутки, пересмотрите программу тренировок, если нужно проконсультируйтесь с тренером. Продолжайте усердно работать, и результат однозначно будет. Также стоит помнить, что гены играют немаловажную роль, когда дело доходит до лепки своего красивого тела.
Как мне получить более круглую задницу?
Все упражнения, диета и образ жизни, упомянутые выше в статье, должны строго соблюдаться. На круглые ягодицы влияет количество жирового слоя над мышцами. Кроме того, если вы ходите в тренажёрный зал, попросите своего тренера тесно заниматься с вами, чтобы добиться поставленной цели.
Могу ли я получить большие ягодичные мышцы без тренировок?
Девушки, запомните раз и навсегда, никакого красивого тела вам не видать, если сидеть на диване и трескать фаст-фуд целыми днями. Только кропотливые тренировки и соблюдение режима питания поможет накачать красивую упругую попу.
Заключение
Накачать ягодицы в домашних условиях вполне реально и для этого лучше всего подойдут специальные упражнения и диета, а не всякие таблетки и мази, которые в большинстве случаев не принесут эффекта, и, даже, могут навредить организму.
Совсем быстро, например, за 5 дней, получить красивую накаченную попу не получиться. Не отчаивайтесь, если спустя 2-3 недели ваши ягодицы не сильно изменились в лучшую строну. Некоторым девушкам приходится работать дольше, чтобы получить желаемый результат, на это влияют многие факторы, в том числе и генетика.
Ещё пару видео по теме «упражнения для попы»:
Поделиться ссылкой:
Поделиться с друзьями
Это видео с тренировкой ягодиц заставит вас потеть через 25 минут
Представляем последнюю версию Sweat With SELF drop: 25-минутное видео тренировки ягодиц, которое проработает все эти основные мышцы. Тренировкой руководят Латойя Джонсон и Джулиус Уайт, основатели One Body LA. Для этой тренировки вам не потребуется никакого оборудования — достаточно коврика или полотенца, чтобы обеспечить мягкую подкладку на полу. В дополнение к просмотру видео Sweat With SELF ниже, вы можете продолжить чтение, чтобы узнать о направлениях тренировки, списке движений и демонстрациях каждого из них в формате GIF.Это пригодится, если вы хотите получить представление о том, что влечет за собой тренировка, хотите получить дополнительные рекомендации по форме или просто получить удовольствие от рутины, которое вы захотите повторить позже.
В дополнение к бодрящей схеме эта тренировка включает в себя динамическую разминку и успокаивающую перезарядку. Вы сможете разбудить мышцы, которые будете активировать, такие как ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и приводящие мышцы, а также расправить грудь и бедра.
Проработка ягодиц важна, потому что они во многом поддерживают остальную часть тела.Благодаря им ваши бедра и колени выровнены и вы чувствуете себя хорошо, они поддерживают правильную осанку и форму при выполнении повседневных дел, таких как ходьба, и, безусловно, заслуживают хорошей тренировки после целого дня сидения.
Посмотрите наше последнее видео с тренировкой ягодиц Sweat With SELF ниже и продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные указания для каждого движения.
НАПРАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ
Сначала сделайте разминку. Делайте каждое движение в разминке по 40 секунд.
Схема тренировки состоит из двух подходов.Делайте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхая между движениями 20 секунд. Когда вы закончите первые 3 хода (первый подход), отдохните 30 секунд. Затем сделайте второй подход. Когда вы закончите оба подхода, отдохните 60 секунд. Повторить схему еще 2 раза.
Наконец, сделайте перезарядку. Делайте каждое движение в течение 40 секунд или по 20 секунд с каждой стороны.
УПРАЖНЕНИЯ
Разминка
- Растяжка бегуна (повторение с каждой стороны)
- Растяжка приводящей мышцы (повторение с каждой стороны)
- Разгибание голеностопного сустава (попеременное движение) \
9005 Схема 9002 916 Подход 1:
- Сумо-приседания
- Обратный выпад в группировку
- Пожарные гидранты
Подход 2:
- Приседания с пульсом
- Становая тяга на одной ноге
- Чередующийся выпад
Восстановление
- Мостик на одной ноге
- Лягушачий мост
- Растяжка подколенного сухожилия (повторение с обеих сторон)
- Поза голубя (повторение с обеих сторон)
10 минут дома Видео тренировки ягодиц и бедер
Это видео с 10-минутной домашней тренировкой идеально подходит для двух коротких кардио-тренировок; один, чтобы мышцы были красивыми, теплыми и готовыми к работе, а другой — для охлаждения непосредственно перед растяжкой.
Благодаря динамичным движениям и задействованным большим группам мышц, это короткое упражнение даже сжигает изрядное количество калорий.По нашим оценкам, этот распорядок сожжет примерно 90-135 калорий (конкретные цифры в зависимости от пола, веса тела, мышечной массы, количества усилий, затрачиваемых на каждое упражнение, и т. Д.)
Как устроена эта процедура:
Существует девять различных упражнений (считая случаи, когда вы должны повторить движение с обеих сторон тела), которые нацелены на ягодицы, бедра и икры. Ядро также подвергается испытанию, особенно во время упражнений, требующих ваших навыков равновесия.Вы будете выполнять каждое упражнение примерно 45 секунд. Непосредственно перед началом 45-секундного активного интервала проводится демонстрация каждого из упражнений; этот 10-секундный период также будет вашей фазой отдыха перед тем, как вы вернетесь к следующему упражнению.
Если какой-либо из движений вам слишком сложен для выполнения в правильной форме в течение полных 45 секунд, вы всегда можете сделать очень быстрый перерыв.
Упражнения в этой программе:
Боковые выпады + досягаемость — Вы почувствуете это в четырехглавой мышце и ягодицах.Если вы сосредоточитесь на достижении противоположной ноги при каждом боковом выпаде, вы также задействуете косые мышцы живота.
Swinging Bridge — действительно сконцентрируйтесь на полном диапазоне движений в этом движении и убедитесь, что вы получаете хорошее сжимание ягодиц вверх с каждой стороны «мостика».
Приседания + чередование подъемов — Если у вас есть проблемы с координацией или балансом, над которыми нужно работать, это станет очевидно, когда вы начнете выполнять это упражнение. Если вам нужно, вы можете держаться за стену или стул, чтобы не упасть, но делайте это только слегка, чтобы увидеть улучшения в обеих категориях.
Пульсовые выпады — это больно! Убедитесь, что ваша пульсация медленная и контролируемая, и что вы не подпрыгиваете, не пытаясь контролировать свое тело. Постарайтесь удерживать вес тела так, чтобы он падал прямо между ног, а не вперед на пальцы ног или слишком далеко назад.
Плечевой мост. Упражнения пилатеса, подобные этому, помогают подтянуть ноги, которые всегда считались «длинными и стройными». Вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия ограничивают диапазон движений для этого упражнения; растянитесь, если вам нужно, и знайте, что с практикой ваша гибкость увеличится.
Подъем ног с боковой планкой — Подходит для всего корпуса и внешней поверхности бедер, этот тренажер для нескольких задач отлично подходит для быстрого восстановления тонуса.
Какие еще процедуры мне следует использовать с этим?
Эта 10-минутная тренировка ягодиц и бедер отлично подходит для сжатия короткими сеансами кардио, но вы также можете значительно увеличить сжигание калорий и тонизирующий эффект этого видео, выполнив 2-3 цикла всего упражнения (если вы получил время и выдержку).
Как часто нужно выполнять эту тренировку ягодиц и бедер?
Можно делать и через день — можно делать это чаще, если вы делаете только один круг и ваши мышцы не болят с последнего раза.
Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео
Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы. Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать позицию прямо здесь, чтобы пятка сзади была оторвана от земли.Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой.
Это действительно хорошее упражнение для поднятия, опускания и опускания ребенка на пол. Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.
Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз.Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.
Мы сделаем еще четыре на этой стороне. Делая это, еще раз убедитесь, что вы используете корпус, осанку спины, все на одной линии, ваш подбородок втянут. Прямо вниз и прямо вверх.
Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или вы можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее.Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.
И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать. Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.
Мы сделаем еще три на этой стороне. На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.
Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь. Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.
Поменяйте стороны, сделайте это с другой стороны. Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.
Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик.Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.
Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно. Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом». Но вы не хотите превращаться в «старого пони с обвисшей спиной», так что вам просто нужно немного приподнять копчик.
Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто немного приподнимаете хвост, отрывая колени от пола.Тогда ты снова вернешься вниз. Вот что действительно будет работать с животом: когда вы поднимаетесь, подтягиваетесь, «остановите ветер, остановите воду», втяните живот, а затем отпустите и снова опустите.
Поднимаемся, а потом спускаемся обратно. Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.
Если вам нужна более сложная версия, вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.
Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.
На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете немного опускаться к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу.Еще один, а затем снова поднимите.
Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть. Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!
30 лучших тренировок ягодиц на Youtube (чтобы укрепить свою заднюю часть бесплатно!)
Между просмотром Кардашьян с их идеальными задними сторонами, растущим количеством тонов и скульптурных видео тренировок на YouTube, а также тех, которые распространяются в Интернете, трудно сломать сквозь шум и узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Но для некоторых проблемная область — это ягодицы, и они могут не знать, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для повышения тонуса.
К счастью для вас, мы вас прикрыли. Читайте дальше, когда мы рассмотрим 30 видеороликов о тренировках на YouTube, которые будут держать вашу попку в тонусе и обязательно помогут вам создать идеальную попку.
1. Боковой удар
Хотя все это видео Get Fit by Whit посвящено идеальной тренировке ягодичных мышц, есть одно движение, которое мы хотели бы включить в наш список, и это боковые удары.Держась за стену или опорную балку, начните 3 подхода по 10 подъемов ног с каждой стороны. Для дополнительного сопротивления пользователи могут попробовать использовать диапазон веса.
2. Идеальные приседания
Приседания — это идеальное и важное упражнение для силовой тренировки нижней части тела, которое является ключом к формированию туши. Предполагается, что каждый может заниматься правильным приседом, учитывая его популярность, но это далеко не так.
Многие, кто думают, что нужно знать правильную форму, но их самообучение упускает из виду многие важные формы, которые необходимо знать.Посмотрите тренировку на YouTube для начинающих, чтобы научиться приседать безупречно.
СВЯЗАННЫЕ С: 12 мифов о питании и упражнениях, которые могут вас удивить
3. Пинки осла
Поговорите о чувстве ожога! Удары осла — это безопасный и идеальный способ придать форму ягодицам за относительно короткое время. В представленном видео HangTight от MarC вы прошли идеальную десятиминутную серию упражнений, в которой сочетаются удары ногами осла и другие связанные движения.
4. Становая тяга
Перед тем, как прибавить веса, желающие заниматься становой тягой должны выучить правильную технику. Становая тяга идеальна для проработки и развития задней цепи, которая состоит из всех мышц ягодиц тела, включая ягодицы.
5. Подъемы ног
Как и боковые удары ногами, но в спину, подъемы ног — простой способ нацелить и укрепить заднюю часть тела и вырастить скульптурную попу.
6. Ягодичные мосты
Что работает вашей ягодице больше, чем ягодичный мост? Около 100 повторений ягодичных мостов.На протяжении всего видео, которые используются в таких упражнениях, как барре, пилатес и т. Д., Пользователи также узнают о различных модификациях, которые можно добавить в свои ягодичные мосты для увеличения интенсивности или изменения того, какая часть ягодиц тренируется.
7. Приседания в случайном порядке
Как уже упоминалось ранее, приседания — идеальная тренировка для формирования нижней части тела. Как только вы освоите традиционное приседание, пора переходить к многочисленным вариациям приседаний (например, к приседаниям в случайном порядке).
Эти перемешанные приседания от eHow отображают правильные движения, необходимые для освоения перестановки боковых приседаний.Они также рекомендуют использовать челку во время движения, поскольку это добавляет дополнительный уровень сопротивления, который, в свою очередь, помогает наращивать ягодичные мышцы.
8. Пилы
Пилы, популярные как в балетных танцевальных классах, так и в барре, являются отличным способом включить изолированные движения тела в вашу тренировку. Они не только формируют и лепят вашу задницу, но и помогают телу осознавать меньшие группы мышц по всему телу.
9. Боковые приседания с пистолетом на гребце
Нам сказали, что тренажеры можно использовать по-разному, но думаете ли вы, что они могут помочь в качестве стабилизаторов или быть включены в наши силовые тренировки на полу? В этой тренировке ягодиц используется гребной тренажер для помощи при боковых приседаниях с пистолетом.
Если у вас нет гребца и вы хотите заменить предмет, попробуйте стабилизатор.
10. Поза полумесяца для йоги
Хотя считается, что мы больше растягиваем наши ягодичные мышцы, совершенно необходимо добавлять динамические растягивающие движения в наш распорядок и упражнения, чтобы избежать спазмов и сверхурочных, чтобы помочь задействовать различные мышцы ягодиц.
11. «Плавание» обнаженным телом
Еще одно упражнение на штанге в нашем списке, это плавательное упражнение со штангой — удивительное движение, которое стоит включить в лучшие тренировки для ягодиц, потому что оно нацелено не только на ягодицы, но и на живот и грудь.
Наряду с тренировками, перечисленными в видео, Barre Fitness включает в себя множество дополнительных видеороликов к этой, чтобы помочь включить различные фитнес-динамики в ваш состав.
12. Совершенный выпад
Выпад, как еще одно основное движение нижней части тела, является важным движением, которое необходимо освоить для создания идеальной нижней части тела и туши. Как и приседания, многие не выполняют выпад достаточно хорошо, чтобы стимулировать рост мышц и избежать травм.
Посмотрите это видео выше, чтобы помочь вам (или кому-то из ваших знакомых) овладеть идеальным выпадом.
13. Подъем бедра
Подобно мосту, подъем бедра — это движение, выполняемое лежа на полу и поднимающее нижнюю часть тела к потолку. В отличие от моста, подъем бедра фокусирует внимание на бедре и животе, а не на бедре и ягодицах.
Хотя оба препарата положительно влияют на рост мышц ягодиц, их основные концентрации немного различаются.
14. Свечи
Движение, предложенное нам CrossFit, это движение должно выполняться относительно опытным энтузиастом фитнеса, поскольку оно включает в себя продвинутые движения как в балансе, так и в движениях изолированных групп мышц.
15. Откидывание ногой
Подобно ударам осла, отдача выполняется на четвереньках (ладонями рук и обоими коленями). Задние ноги вращаются, когда вы отталкиваетесь прямо, поэтому держите колено слегка согнутым, но выпрямленным, в то время как ноги ослиного удара расположены под углом 90 градусов.
СВЯЗАННЫЕ С: Как получить больше ягодиц: 20 советов, чтобы укрепить вашу попу
16. Подъем бабочек
Подъемы бабочки — идеальное движение мышц для тех, кто не может уделять идеальное количество времени к фитнесу.Эти упражнения движения определяют различные части тела. Чтобы сосредоточить внимание на нижней части (конкретно), сфокусируйте видео на 0:55.
17. Прогулки с отягощением
Как и приседания с боковыми ногами, прогулки с отягощениями представляют собой динамическую ходьбу с отягощениями, в которой используются полосы сопротивления для перемещения из одной стороны в другую. В отличие от перечисленных выше упражнений, эти прогулки с отягощением выполняются группой YouTube «Вы делаете это неправильно».
Они упоминают, как многие неправильно выполняют боковую прогулку и компромисс в форме.Хотя это упражнение сосредоточено исключительно на прогулках (а другое — на приседаниях), оно может быть идеальным упражнением, если вы считаете себя более новичком.
18. Сумо-приседания
Еще одна квадратная вариация в нашем списке, фитнес-блендер, ввел сумо-приседания в наш распорядок дня. Вместо стандартных приседаний приседания сумо выполняются на расстоянии шести-двенадцати дюймов на ширине плеч.
19. Cross Lunge
Оставаясь на тренировке для приседаний, приседания с перекрестными выпадами объединяют два наиболее важных силовых упражнения для нижней части тела: приседания и выпады.Перед тем, как приступить к этому экспертному и динамическому упражнению, убедитесь, что вы освоили как традиционные выпады, так и приседания с формой и всем остальным.
20. Выпад в сторону
Отличный способ задействовать боковую часть ягодиц или то, что дает телу традиционный отскок ягодиц в бикини, боковой выпад — это изолированное упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. .
В отличие от традиционного выпада, боковой выпад отводит каждую ногу в сторону и оказывается более сложной задачей, так как тело должно сохранять собранность и центрированность во время разгибания.
Подпишитесь на нашу рассылку новостей.
Присоединяйтесь прямо сейчас к вашим статьям от YourTango , лучшие советы экспертов и Персональные гороскопы , которые доставляются прямо на ваш почтовый ящик каждое утро.
21. Подъемы ног в позиции планки
Это стандартная планка на стероидах. В то время как традиционные растения в основном нацелены на ядро, задействуя ваши ноги и задействуя движения, пользователи лучше могут дотянуться до ягодичных мышц.
22. Удары с разворота или с разворота
Используемые как в танцах, так и в боксе, удары с разворота могут называться просто ударами с разворота или ударами с разворота (бокс).Это видео от HowCast говорит только о том, как танцор исполняет удар джазового танцора.
23. Burpee: Star Edition
Если бурпи еще не было до смешного сложным, теперь попробуйте включить в него звездный прыжок. Прыгая с пола на землю, вы создаете сопротивление и увеличиваете мышцы нижней части тела (включая ягодицы).
Появление звезды выталкивает ноги и заставляет одновременно задействовать больше мышц пищевода, завершая общую тренировку нижней части тела.
24. Пинки русалки
Мы одержимы этой полноценной тренировкой с русалками, потому что, честно говоря, мы все хотим быть Ариэль из Русалочка . Хотя в этом списке мы сосредоточены на тренировках нижней части тела и ягодиц, мы собираемся обратить наше внимание на удары русалки в 13:35 на видео.
25. Heel Beats
Эти удары для пяток, попавшие в наш список еще одним движением HowCast, являются отличным упражнением, которое можно добавить в любой обычный режим упражнений.Лучше всего, все, что вам нужно, это коврик и пол, чтобы их можно было выполнять в тренажерном зале или даже дома.
26. Обратный выпад
Это не был бы список тонировки задней части без упоминания обратного выпада. Фаворит фанатов, гарантия формирования ягодиц и может быть волшебным трюком, который можно добавить к вашим тренировкам. Единственное затруднение, с которым люди сталкиваются при выполнении обратных скручиваний, — это координация движения назад, а не вперед.
27. Прыжки через чехарду
Практикуемые в раннем детстве прыжки через чехарду снова появились.На этот раз, чтобы помочь лепить наши туши. Выше HowCast рассказывает нам об этом динамичном движении и о том, как сделать его полноценным упражнением для укрепления мышц.
28. Тренировка конькобежца
Относительно новое упражнение на сцене, тренировка конькобежцев, будь то боковые касания, выпады или прыжки, их отличные движения, чтобы помочь укрепить зад человека.
29. Приседания с прыжками
Подобно прыжкам со звездой во время бёрпи, эти прыжковые приседания представляют собой уже идеальные силовые упражнения для нижней части тела и улучшают их для тех, кто тренируется на профессиональном уровне.
30. Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации
Если вы тренируетесь дома, а не на тренажере целиком, попробуйте включить мяч для стабилизации, чтобы привнести динамику движений группы мышц в программу упражнений. Когда дело доходит до сгибаний подколенных сухожилий, использование мяча для стабилизации является отличным инструментом, помогающим добиться как роста мышц, так и баланса.
СВЯЗАННЫЕ С: 19 быстрых (и эффективных) программ тренировок для подготовки к лету
Элизабет Блази — жительница Нью-Йорка.Писательница о стиле жизни и путешествиях, которую часто видят с чемоданом в руке, направляющейся к следующему месту. Но как настоящий цифровой кочевник, ее любовь к сочинению и любовным романам означает, что ее ноутбук всегда рядом с ней.
Тренировка ягодиц, которая не увеличивает ваши квадрицепсы
Нет приседаний для тренировки ягодиц? Не проблема!
Это тренировка ягодиц, которая не нагнетает ваши квадрицепсы.
Такие упражнения, как приседания, выпады и бёрпи, отлично подходят для повышения тонуса ягодиц, но если они выполняются слишком много или слишком тяжело, они могут сделать ваши ноги более толстыми и мускулистыми.
Для некоторых это нормально. Но я предпочитаю, чтобы мои ноги были стройнее, и я знаю, что многие женщины тоже поступают так.
Эта тренировка ягодиц поможет вам получить округлую попку, не увеличивая размер ног и не делая их громоздкими.
ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ
КАК ВЫПОЛНИТЬ ТРЕНИРОВКУ БЕЗ приседаний
- Выполняйте каждое упражнение от 30 до 45 секунд.
- Если это упражнение на одной ноге, убедитесь, что вы делаете 30-45 секунд на каждую ногу.
- Старайтесь сводить отдых к минимуму.
- Завершите 2-3 раунда.
- Не забывайте, что упражнения должны быть медленными и контролируемыми. Так что сосредоточьтесь на этом, а не пытайтесь сделать это как можно быстрее.
ПРИМЕЧАНИЕ. Последнее упражнение — непростая задача (и на самом деле она сложнее, чем кажется!). Вам не обязательно делать это, если это слишком сложно — вы можете просто пропустить его.
Наслаждайтесь! 🙂 хх
1. ПРЯМАЯ НОГА ПЕРЕМЕНА ОСЛИНА (на стуле / скамейке)
2.НОГИ ПОДЪЕМНЫЕ БЕДРА
3. ПОДЪЕМНИКИ ПРОКЛАДКИ
4. ПОДЪЕМНИКИ ЛОЖНОЙ НОЖКИ
5. НОЖНИЦЫ ДЛЯ БЕДРА
6. ИМПУЛЬСЫ НА БЕДРЕННОМ МОСТЕ
7. ПОДЪЕМНИКИ ДОСКИ (опция)
Если вы хотите немного усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек. Обычно я использую утяжелители для лодыжек весом 2 фунта, но вы можете использовать и до 5 фунтов. Я использую утяжелители для лодыжек, которые вы можете купить на Amazon.
Купите утяжелители здесь
Я также должен упомянуть мою программу «3 шага к наклону ног», которая разработана, чтобы помочь вам стать стройными и подтянутыми ногами.
Так что, если вам нравится этот стиль тренировок, который дает вам подтянутый вид, но не делает вас громоздкими, моя программа может вам подойти 🙂
Любовь Рэйчел Хх
Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.
После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.
Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.
Бхагьяшри выполняет упражнения на тонус ягодиц и ног в новом видео, говорит, что фитнес в первую очередь | Здоровье
Болливудские знаменитости никогда не упускают возможности мотивировать своих поклонников вести здоровый и подтянутый образ жизни, делясь отрывками из своего распорядка дня.Бхагьяшри также является одной из тех звезд, которые постоянно подталкивают себя к тому, чтобы в первую очередь поддерживать форму, и призывают поклонников делать то же самое. Она сделала то же самое в своем последнем посте.
Недавно в Instagram Бхагьяшри опубликовала ролик, в котором были собраны все упражнения, которые она выполняла за день. Актер сейчас в отпуске, но это не помешало ей продолжить занятия фитнесом.
Бхагьяшри поделился роликом с подписью: «Фитнес прежде всего … независимо от того, где вы находитесь и чем занимаетесь…не отказывайтесь от поддержания формы, мобильности и маневренности. # упражнения # фитнес-мотивация # тренировки для ног # на открытом воздухе # тренировка мотивация # тренировки # фитнес # мотивация здоровья # никогда не сдача «
+ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Бхагьяшри делится рецептом меда с корицей для лечения гипертонии, читайте здесь
На видео Бхагьяшри, одетый в красный свитер, черные трико и туфли, тренируется среди пышной зелени. Она сделала несколько упражнений для укрепления ног и основных мышц.
Барабан начинается с того, что Бхагьяшри делает шаг-ап с подъемом на колени, за которым следует упражнение степ-прыжок, приседания с шагом и выпады.Все упражнения, которые звезда делала в клипе, отлично подходят для тонуса ягодиц, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Они также помогают увеличить мышечную массу и укрепить тело. Эти упражнения также помогают сжигать калории.
Кроме того, приседания и выпады укрепляют нижнюю часть тела и основные мышцы, а также повышают спортивные способности и силу.
Ее видео побудило нас сохранять физическую форму в первую очередь независимо от обстоятельств. В условиях пандемии, когда для многих из нас здоровье отходит на второй план, видео Бхагьяшри определенно является источником вдохновения.
Ранее она также поделилась домашним средством от простуды и кашля. Она посоветовала регулярно принимать витамин С и поделилась рецептом из листьев тулси, имбиря, меда и перца.
+Итак, ты сегодня тренируешься?
Следите за другими историями на Facebook и Twitter
7 лучших упражнений на ягодицы и гири с гирями
Сегодня я хочу помочь вам понять важность тренировки ягодиц, , ягодиц или ягодиц, как мы называем это здесь, в Великобритании, с помощью 7 упражнений на ягодицы с гирями!
Каждый раз, когда я начинаю с новым клиентом, я хочу получить прямо по ягодицам… о, эй! Но почему?
Вот 3 причины важности , почему вы всегда должны уделять внимание ягодицам и ягодицам, а не всем остальным частям тела:
1.Работа над ягодицами лучше всего для сжигания жира
Ягодичные мышцы — это самых больших мышц тела , разгадка кроется в названии, Gluteus Maximus.
Огромные мышцы, такие как ягодичные, требуют много энергии для работы и поддержания работы. Тренировка и развитие ягодичных мышц сжигает большое количество калорий как во время, так и после тренировки.
2. Прочная задница предотвращает боли и травмы в спине
Удивительно, но ягодичные мышцы можно рассматривать как часть мышц кора, эти мышцы помогают стабилизировать и поддерживать позвоночник .Слабые ягодицы ослабят ваш позвоночник и заставят мышцы нижней части спины работать еще усерднее, чтобы защитить спину. Осторожно, травмы спины!
3. Развитие ягодиц увеличивает работоспособность и силу
Сильные ягодицы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши движения. Развивайте ягодицы и вы, защищает колени, во время бега, увеличивает высоту прыжка, улучшает время бега, и поднимает гораздо более тяжелые веса.
Прежде чем вы начнете с моего 7 лучших упражнений на ягодицы , я рекомендую вам сначала выполнить несколько упражнений на активацию мышц .
Посмотрите видео с двумя моими любимыми упражнениями для активации ягодиц ниже:
Вы обнаружите, что, выполняя эти 2 упражнения по активации ягодичных мышц, вы активно зажигаете свои ягодицы, готовые к выполнению следующих 7 упражнений.
7 лучших упражнений на ягодицы с гирей
Я перечислил следующие упражнения для ягодиц вниз по шкале в порядке сложности , так что вам следует овладеть каждым из них, прежде чем переходить к следующему.
Я также включил для вас тренировку ягодиц с гирей в конце этой статьи.
# 1 — Становая тяга с гирями на одной руке Становая тяга с гири на одной руке
Это простейшее упражнение для ягодиц, но вы можете сделать его настолько сложным или легким, насколько захотите, увеличив вес.
Если у вас нет гири, вы можете использовать вместо гантели . Вы также можете получить отличную кардио-тренировку из этого упражнения, если правильно установите вес.
Верхний наконечник — держите вес на пятках и проезжайте бедрами.
Узнать больше : 9 упражнений на тазобедренный сустав с гирями
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной руке ниже:
# 2 — Становая тяга с гирями на одной ноге Становая тяга на одной ноге с гири
Это упражнение может быть немного сложным, но оно очень важно для развития координации между корпусом, ягодицами и спиной.
Верхний наконечник — всегда держите спину ровно и просто сгибайтесь вперед и назад от бедер.
Хотите больше? Все, что вам нужно знать о становой тяге с гирями на одной ноге
Посмотрите видео о становой тяге с гирями на одной ноге ниже:
# 3 — Качели гири Гиря махает двумя руками
Как вы, наверное, уже знаете, махи гирями — это огромное упражнение для всего тела , но оно в основном сосредоточено на ягодицах.
В замахе не используется сгибание коленей на 90 градусов, как в более поздних упражнениях, поэтому основное внимание уделяется задней части тела.
Верхний наконечник — забудьте о руках и плечах, всю работу должны делать бедра. Встаньте прямо и опустите эти бедра.
Посмотрите видео о махах гири ниже:
Связанные : 4 шага для освоения качелей с гирями для начинающих
# 4 — Приседания с гирей и гирями Приседания с гирями
Классическое движение всего тела, необходимое для развития ягодичных мышц.
Важно приседать так, чтобы колени сгибались на 90 градусов , в противном случае вы уделяете больше внимания бедрам, чем ягодицам.
Выполняйте их с гирями или гантелями, набивным мячом, мешком, штангой или чем-либо еще, что вы можете держать, или без них.
Верхний совет : удерживайте вес на пятках и не допускайте прогиба коленей внутрь. Представьте, что вы сидите в невидимом кресле или в лыжных ботинках.
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и кубиком ниже:
Связанные : 7 приседаний с гирями, которые необходимо знать
# 5 — Выпады с гирями на коленях Выпады с гири над головой в разминке
Выпад на коленях учит вас правильно активировать ягодичные мышцы , нагружая колено под углом 90 градусов.
Вы можете выполнять это упражнение с гирей или без нее, удерживая гирю над головой или только на груди.Также хорошо подойдут гантели и набивные мячи.
Верхний наконечник — стоя и стоя на коленях, держите вес на пятках, а не на пальцах ног. Практикуйтесь на коврике или мягком полу и начните без веса, чтобы привыкнуть к движению.
Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для плеч без травм
Посмотрите видео о выпаде на коленях ниже:
# 6 — Выпад с гири в стойке Упражнение с обратным выпадом с гирей в стойке
Выпады тяжелые, если они выполняются правильно, и сильно ударит по ягодицам .
Как только вы освоите выпад на коленях, пора начинать путешествие с выпадом. Опять же, вы можете использовать гири, собственный вес, гантели по бокам, медицинские мячи и многое другое.
Верхний наконечник — работайте над глубиной выпада, чем больше вы можете согнуть колено, тем сильнее будет нагрузка на ягодицы. Попробуйте нежно поцеловать пол задним коленом.
Посмотрите видео выпада с гирями ниже:
Вариации — 16 вариаций выпадов гири от новичка до продвинутого
# 7 — Приседания с гирями и пистолетом Приседания с гирями с пистолетом
Если вы зашли так далеко, то ваши ягодицы уже должны быть как сталь.
Пистолет — настоящее испытание силы ног и ягодиц , а также равновесия и устойчивости корпуса.
Верхний наконечник — вы можете практиковаться сидя и стоя со стула или с помощью , удерживая эспандер или TRX . Часто удерживание небольшого груза может помочь уравновесить движение и облегчить его.
Узнать больше : Освоить приседания с гирями и пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих
Посмотрите видео о приседаниях с гирями и пистолетом ниже:
Гиря для ягодиц
Теперь вы знаете лучшие упражнения для ягодиц, давайте перейдем к тренировке для ягодиц.
Поехали…
Тренировка ягодиц с гирями 1
- Упражнение 1 (слева) — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Упражнение 1 (справа) — 30 секунд
- Отдых — 30 секунд
- Повторите в течение 5 раундов
Практикуйте это 10-минутная тренировка, 5 дней в неделю . Когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к тому же формату тренировки, но для упражнений нет. 2.
Как только вы доберетесь до качелей (№3) и приседания (№ 4), вы можете начать с , комбинируя упражнения следующим образом:
Тренировка ягодиц с гирями 2
Каждое из упражнений для ягодиц воздействует на ваши мышцы по-разному , поэтому со временем важно смешивать упражнения, которые вы выполняете, чтобы продолжать шокировать их и развивать их силу.
Тем не менее, вам не следует слишком быстро менять упражнения или смешивать их.
Использование одних и тех же упражнений снова и снова поможет чрезмерно стимулировать мышцы и способствовать их активации и росту.
Если вы новичок в упражнении, дайте ему между 2–4 неделями воздействия перед тем, как сменить упражнение.
Выводы
Работа ягодиц — это наиболее важная группа мышц , на которой вы можете сосредоточить свою энергию.
Прямое упражнение в ягодицах или ягодицах во время тренировки гарантирует, что вы сожжете как можно больше калорий, улучшите свои двигательные навыки, защитите себя от боли в спине и избавитесь от нее.
Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках с тазобедренным суставом, перейдите сюда.
Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на ягодицы? Оставьте мне комментарий ниже…
.