Многим знакомо такое состояние, когда не можешь никак проснуться и начать работать. Вроде встал в 7 утра, на работу приехал к 9 часам, а мозг все еще спит и почему-то никак не хочет включаться в работу. Как просыпаться правильно, чтобы мозг начал максимально функционировать с самого утра, разберем подробно в этой статье.

1. Соблюдение режима

Отсутствие какого-либо режима ведет к снижению интеллекта. Мозг — это не вечный двигатель, который может бесперебойно работать. Нашему мозгу нужен регулярный отдых в определенное время для того, чтобы он мог полноценно функционировать. Поэтому самое первое и простое правило, это здоровый восьмичасовой сон. Лучше всего ложиться до 12 часов ночи и просыпаться в одно и то же время. Утром вы будете чувствовать себя бодрыми и начнете новый день с хорошего настроения. Также если у вас нет четкого распорядка дня, вы не привязаны к работе и можете спокойно спать до обеда, то это тоже может пагубно сказываться на интеллекте. Ваш мозг не получает необходимой нагрузки и просто расслабляется. Поэтому и тут нужен четкий режим, отправная точка для мозга.

 2. Разминка для мозга

Мозг просыпается и начинает полноценно функционировать только спустя два часа после того, как вы проснулись. Но если вы эти два часа проводите в полусонном состояние, то и мозгу понадобится больше времени для пробуждения. Мозгу нужна утренняя зарядка, как и всему организму. Поэтому важно утро начать с легкой физической нагрузки или прогулки на свежем воздухе. Ходьба на свежем воздухе улучшает приток крови к мозгу и насыщает организм кислородом, позволяя улучшить мыслительные процессы.

3. Чтение книги вслух на протяжении 10 минут

Эта утренняя тренировка позволит увеличить быстроту слуха, восприятия и воспроизведения информации. Особенно будет полезно чтение тем, кто мало общается с людьми, поэтому во время чтения старайтесь представлять, что делаете это для кого-то.

4. Уход за растениями, уборка в доме.

Это еще один способ провести разминку лобных долей мозга, которые отвечают за творческие процессы, выбор и принятие решений. Физические упражнения также положительно сказываются не только на здоровье, но и на работе мозга. Поэтому возьмите себе за правило каждое утро поливать или опрыскивать цветы, делать уборку комнаты, сортировку вещей. Так вы сможете быстрее проснуться и влиться в рабочий режим.

Следуйте этим простым советам для того, чтобы с самого утра просыпаться в позитивном и рабочем настрое, с прекрасным настроением и желанием покорять новые вершины. Ведь нет ничего невозможного и практически каждый сможет научиться легко просыпаться. А если вы хотите больше узнать о здоровом образе жизни и методах улучшения состояния организма, то посмотрите бесплатный вебинар «Остров продуктивности».

6 упражнений, которые можно делать, не вылезая из постели / AdMe

Существует множество видов гимнастики и упражнений, с помощью которых можно сбросить вес или накачать мышцы. AdMe.ru нашел несложный комплекс, который может больше: он приведет ваш организм в норму утром, освежит перед началом рабочего дня и даже улучшит настроение, а еще гармонизирует работу внутренних органов и расправит позвоночник.

Теперь мы с удовольствием позволяем себе утром понежиться в кровати, постепенно просыпаясь с этой гимнастикой.

Утром после пробуждения не вскакивайте резко с кровати. Дайте себе немного полежать и потянуться. Уберите из-под головы подушку и скатайте (лучше с вечера) из полотенца валик диаметром около 8 см.

Валик подложите под спину так, чтобы он проходил по нижним углам лопаток, откиньте руки за голову. Ваша задача — расслабиться, растаять на валике, как мороженое тает на солнце. Улыбнитесь губами, глазами, попробуйте улыбнуться и животом, и грудью, и всем телом, продолжая лежать на валике спиной.

Все оставшиеся упражнения выполняются лежа на спине с валиком под шеей.

Переложите валик под шею. Разотрите ладони до тепла и как будто умойтесь – проводя ладонями вверх по лицу, ко лбу, к затылку и описав круги вокруг ушей. Умываем так же шею, грудь и живот.

Все еще лежим на спине с валиком под шеей. Левой рукой обхватываем правую и плотно проводим от мизинца по внутренней поверхности руки до локтя, подмышки и вниз к талии, то есть как бы отжимаем все лишнее из руки. То же повторяем с другой рукой.

Повторяем это и для ног, как бы выжимая из них все лишнее, крепко обхватив со внутренней стороны от носочка, вниз по голени и так до самого паха.

Лежа на спине с согнутыми ногами, берем левую пятку в руки и хорошенько растираем. Затем нажимаем на подошву в тех местах, где она соприкасается с землей при ходьбе. Это наши «корешки». Они под каждым пальцем стопы, а также на самой стопе и на пятке.

Вытягиваемся, подняв сложенные в замок руки за голову. При этом носочки тянем на себя, а пятками тянемся вниз. Опуская руки вниз, носочки оттягиваем, как делает балерина. Повторяем пару раз.

Теперь потянемся наискосок – вытягивая противоположные руку и ногу. Нетянущуюся ногу согните в колене и наклоните в сторону, голову поверните к  вытянутой руке. Потянитесь и повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Прижмите согнутые колени к животу, руки разложите по сторонам. Одновременно кладем согнутые ноги влево и поворачиваем голову вправо. Затем делаем то же самое в другую сторону. Повторяем так столько, сколько захочется.

Для достижения максимальной пользы, встав с кровати, вы можете немного поползать по полу на четвереньках и подышать животом.

Вот теперь вы полностью готовы к любой дневной активности!

Гимнастика, которую мама может самостоятельно проводить с малышом

В данной статье мы попытаемся описать те упражнения, которые без особого труда и «риска для жизни», мама самостоятельно может проводить своему ребенку дома. Также эти упражнения можно проводить и между курсами профессионального массажа.

Перед проведением любого профессионального, либо самостоятельного массажа, гимнастики, оптимальным будет, если ребенка осмотрят педиатр, невролог и ортопед. Специалисты подтвердят отсутствие противопоказаний, а также подскажут, на какие области следует сделать особые акценты при выполнении массажа.

Тем не менее, следует понимать, что самостоятельные занятия с малышом, несмотря на несомненную пользу, не заменят курсов профессионального массажа ребенку.

Гимнастические упражнения для детей первого года жизни лучше проводить совместно с массажем, а заканчивать аквагимнастикой.

Условия проведения, противопоказания

Во время занятий массажем и гимнастикой можно использовать развивающие игрушки для привлечения внимания ребенка, но их не должно быть слишком много.

Все гимнастические упражнения делятся на активные и пассивные. Активные упражнения те, которые выполняет человек самостоятельно, пассивные, проще говоря, когда твоей рукой-ногой машут, а ты лежишь-скучаешь. В детском оздоровительном массаже и гимнастике используются и те, и другие виды упражнений.

Гимнастика для детей от 0 до 3-х месяцев

Оптимальный возраст, в котором рекомендуется начинать курс массажа и гимнастики обсуждается в статье «общие принципы массажа». Массаж и гимнастика у детей первого года жизни

Дыхательные упражнения

Для малышей этого возраста очень важны дыхательные упражнения. Они способствуют развитию дыхательной мускулатуры, физиологических способностей дыхательной системы, ее резервных возможностей, служат профилактикой респираторных заболеваний.

Исходное положение: ребенок на руках у матери, лицом к ней. Производят ритмичные надавливания ладонью на спину ребенка, передвигая ладонь от шеи до поясницы.

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Попеременное отведение ручек в сторону и наверх, начиная с трех месяцев можно это упражнение выполнять одновременно двумя ручками.

Рефлекторные упражнения

У младенцев существует определенная физиологическая особенность нервной системы – наличие безусловных рефлексов, появляющихся и исчезающих в определенное время.

Таким образом, у грудничков можно выделить особую группу упражнений. Это рефлекторные упражнения. Они основаны на специальном вызывании некоторых безусловных рефлексов.

Естественно, никто в качестве зарядки рефлекс Моро вызывать не будет (громкий удар по поверхности, на которой лежит ребенок, при этом он делает «обнимающее» движение).

Но некоторые из них, например рефлекс Бабинского (особое поглаживание стопы) или рефлекс опоры весьма полезны в качестве развивающих упражнений.

Количество повторений рефлекторных упражнений в течение занятия 1-2 раза.

Упражнение основано на рефлексе Бабинского.

Исходное положение: ребенок лежит на животике.

Произвести надавливание на подошву у основания пальцев — ребенок рефлекторно согнет пальчики, затем провести по внутреннему краю стопы к пятке и наружному краю к мизинцу – происходит разгибание подошвы. Движение выполняется большим пальцем взрослого. Повторить 1-2 раза. Важно! При выполнении упражнения нога ребенка всегда фиксируется за голеностопный сустав (не за пальцы).

Из рефлекторных упражнений в этом возрасте выполняются также рефлекторное ползание, рефлекторная опора и рефлекторная ходьба. Данные упражнения, как правило, проводятся в конце занятия.

Рефлекторное ползание

Упражнение основано на рефлексе ползания по Бауэру.

Исходное положение: на животе. Под стопочки ребенка подставляется ладонь взрослого, так, чтобы ребенок смог в нее упереться слегка согнутыми ногами. Ребенок толкается и выпрямляется, делая движение вперед. Повторить 1-2 раза. Важно! Не забудьте оставить свободным место, куда малыш сделает это движение (что бы не ударился головой).

Рефлекторная опора и ходьба

Исходное положение: ребенок в положении вертикально, руки взрослого в подмышечных областях ребенка. Следует дать ребенку полностью опереться стопами на поверхность стола. Слегка наклонить туловище ребенка вперед, и он рефлекторно сделает несколько шажков.

Полезно выкладывание на живот, это тоже является упражнением для ребенка, основанное на защитном рефлексе (младенец поднимает и поворачивает голову в сторону). В положении «на животе» происходит стимуляция мышечного тонуса разгибателей, тонизируются мышцы животика, стимулируется работа кишечника – облегчается отведение «газиков», является профилактикой запоров.

Выкладывание на живот рекомендуется проводить ежедневно, начиная с 30 секунд и до 15-20 минут в первые месяцы жизни.

Пассивные упражнения

Скользящие шаги – «топотушки»

Исходное положение: на спине. Нога согнута в коленном и тазобедренном суставах, стопа опирается на стол, проводится скольжение стопы по поверхности стола.

Катание в позе «эмбриона».

Исходное положение: ребенок лежит на спине. Ноги согнуты, приведены к животику, голова также согнута, подбородочек приведен к груди. Производится «катание» малыша в таком положении на спинке. Как правило, такое упражнение деткам очень нравится.

Активные упражнения

Используются различные яркие, звучащие игрушки, которые показываются ребенку на расстоянии 25-30 см, таким образом, стимулируются слежение глазками за предметом, слуховое сосредоточение, попытка ухватить предмет.

Гимнастика для детей 3-4 месяцев

Для того, чтобы избежать повторений, мы будем добавлять к приведенным выше упражнениям описание новых элементов гимнастики.

Дыхательные упражнения

Исходное положение: на спине. Добавляются одновременное движение руками вверх-вниз, круговые движения ручками.

Упражнение «бокс»

Исходное положение: на спине. Согнутыми в локтях руками производится их попеременное выпрямление. Движения напоминают боксирование. Важно! Ручки фиксируются в лучезапятных суставах, что бы предотвратить растяжение связок.

Полуповороты и повороты со спины на живот и обратно

Исходное положение: на спине. Одной рукой обхватываются голени ребенка снизу, указательный палец другой руки взрослого вкладывается в ладонь малыша, остальные пальцы охватывают его кисть. Затем, слегка выпрямив ноги ребенка, следует повернуть его таз, вслед за этим ребенок поворачивает свою голову и плечевой пояс. Подобным образом совершают повороты в обе стороны.

Упражнения на мяче

Начиная с 3-х месяцев можно вводить новый вид занятий – упражнения на мяче. Для этих упражнений потребуется мяч, диаметром 50-60 см, чуть спущенный.

Покачивание на мяче способствует развитию координации, вестибулярного аппарата, способствует тонизации мышц брюшного пресса, спины, ног.

Ребеночка располагают на мяче разными способами: на спинке, на животике, по очереди на боках.

Выполняются покачивания с опорой на ноги, с подъемом ног.

Важно не забывать надежно фиксировать ребенка на мяче.

Гимнастика для детей 4-6 месяцев

Безусловные рефлексы постепенно угасают, поэтому увеличивается доля пассивно-активных упражнений. Также увеличивается количество повторений одного и того же упражнения.

Проводятся пассивные упражнения – сгибание и разгибание в крупных суставах.

Круговые движения в тазобедренных суставах, с обязательной фиксацией своими руками коленей ребенка.

Одновременное сгибание – разгибание ног.

Исходное положение: на спине. Следует обхватить ноги ребенка в нижней части голени сзади, удерживая ступни. Согнуть ноги во всех суставах, слегка прижимая их к животу (колени ребенка должны быть разведены в стороны), затем выпрямить ноги младенца.

Соединение противоположных и одноименных колено-локоть.

Расширяется спектр упражнений на мяче.

В этом возрасте многие дети с интересом покачиваются на мяче с подъемом игрушки с поверхности.

На мяче в положении на спинке можно покачивать ребеночка с небольшим «присаживанием» при достижении опоры ножками.

С 5-ти месяцев можно покачивать ребенка на боку с отталкиванием от поверхности опоры.

Гимнастика для детей 6-9 месяцев

К уже описанным упражнениям добавляются:

Дыхательные упражнения делаются на спине, на боку, начинают делать их сидя.

Одновременное и попеременное отведение рук в стороны, вверх, обхватывающие движения руками.

Выполняются все упражнения для ног: «топотушки», скользящие шаги, круговые движения ногами, попеременное сгибание-разгибание.

Вводится новое упражнение: велосипед.

Исходное положение: на спине. Согнутыми в тазобедренных и коленных суставах ногами ребенка выполняются круговые движения, напоминающие движение ног во время езды на велосипеде.

В положении сидя (в позе портного, когда стопы соединены или по-турецки) ребенка покачивают, используя игрушку, стимулируют потягивание за ней.

Старайтесь всячески побуждать малыша к активным поворотам со спины на живот и обратно.

Полезно упражнение, направленное на развитие навыков ползания. В этот период времени можно помогать ребенку, подставляя свою ладонь в качестве опоры.

Выполняются упражнения для развития ходьбы: стимулируется переступание с ноги на ногу, при этом взрослый сначала поддерживает ребенка подмышки, а, впоследствии, за кисти обеих рук.

В упражнениях на мяче: можно использовать покачивание на нем в положении сидя.

Гимнастика для детей 9-12 месяцев

Упражнения выполняются в самых разных положениях: лежа, сидя, стоя.

В этом возрасте стараются побуждать к выполнению тех или иных упражнений словами: «садись, ложись, достань игрушку спереди, из-за спины».

Используются упражнения с предметами: приседание с палочкой, упражнения для рук с кольцами.

Упражняясь на мяче, можно и попрыгать на нем: на попке, на ножках.

В этом благодатном возрасте для упражнений с ребенком, чем больше фантазии, тем лучше.

В заключение, хотелось бы вспомнить замечательную народную мудрость: час пробьет и все придет. Поэтому, всегда необходимо соизмерять нагрузку с физиологической готовностью ребенка воспринимать те или иные упражнения, не стоит слишком опережать естественный ход событий – усаживать ребенка в подушки в 3 месяца или заставлять его ходить, когда он только пытается научиться стоять с опорой. Постарайтесь найти для ребенка (и себя) оптимальное время, ритм занятий. В упражнениях с ребенком важна не сила или нагрузка, а регулярность проведения. Помните, что, прежде всего, малышу нужна ваша любовь и забота!

8 утренних упражнений, которые улучшат ваше самочувствие на весь день

упражнения

Утренняя гимнастика 6-10

6.

Вы боретесь со слабостью и скованностью в верхней части спины и грудных мышцах? Вот раннее утреннее упражнение, которое следует учитывать для вашего распорядка дня. Это поможет укрепить эти мышцы, чтобы вы чувствовали себя выше в течение дня.

Как:

• Сначала лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки над головой, образуя букву «Y».Ваши руки должны лежать по бокам, оба больших пальца должны быть направлены вверх к потолку.
• Напрягите мышцы верхней части спины, отрывая грудь и руки от коврика.
• Глубоко вдохните, удерживая это положение не менее десяти секунд.
• Теперь плавно опустите руки вниз и за поясницу, как будто вы в наручниках.
• Держите правую руку над левым запястьем и сведите плечи вместе на один-два вдоха. Это завершает одно повторение.
• Попробуйте сделать от трех до пяти повторений, чередуя рукопожатия.

7. Ягодичный мостик

Когда у вас болит спина, это влияет на все ваше тело. В статье, опубликованной Американской ассоциацией хиропрактики, говорится, что по крайней мере 31 миллион человек в США борются с болью в пояснице в любой момент времени. К счастью, ягодичный мостик — это простое упражнение, которое приносит пользу мышцам спины и улучшает вашу осанку.

Как:

• Лягте на спину и согните ноги в коленях, пока ступни не окажутся на коврике.Если все сделано правильно, колени должны быть на ширине плеч.
• На вдохе упритесь пятками в коврик и поднимите бедра.
• Задержите дыхание на секунду, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Старайтесь держать голени вертикально и не выгибать спину.
• Выдохните, опустив бедра в исходное положение.
• Продолжайте осознанно дышать и постарайтесь сделать не менее пятнадцати-двадцати повторений.
• Отдохни пару минут, если нужно.

8. Сделай твист

Слегка скручивайтесь как часть утренней зарядки. Это подготовит ваш торс к постоянным вращательным движениям в течение дня. Он также нацелен на ваши бедра и лодыжки.

Как:

• Начните с естественного стояния на коврике.
• Сделайте глубокий вдох, делая шаг назад в обратном выпаде. Ваше правое колено должно почти касаться коврика.
• Сделайте еще один вдох и вытяните руки к потолку, поворачивая туловище к левой ноге.
• Теперь верните туловище в центр и прижмите пятку к коврику, чтобы встать в исходное положение.
• Повторите те же действия на противоположной стороне. Сделайте не менее трех-пяти повторений на каждую сторону.

Заключительные мысли об утренней зарядке

Даже если вы не жаворонок, вы можете наслаждаться этой утренней гимнастикой, которая укрепляет и тонизирует ваше тело. Он разгоняет кровь и помогает рассеять удушающий утренний мозговой туман.Вскоре ранние тренировки станут неотъемлемой частью вашего распорядка дня.

Когда следует заниматься спортом? Исследование находит влияние утренней и вечерней тренировки | Здоровье

Ученые до сих пор не знают, почему время выполнения упражнений дает разные эффекты. Чтобы получить лучшее понимание, международная группа ученых недавно провела наиболее полное на сегодняшний день исследование упражнений, выполняемых в разное время дня.

Результаты недавно были опубликованы в журнале Cell Metabolism.

Их исследование показало, как различные сигнальные молекулы, способствующие укреплению здоровья, вырабатываются организмом в зависимости от органа после физических упражнений в зависимости от времени суток. Эти сигналы имеют широкое влияние на здоровье, влияя на сон, память, физическую работоспособность и метаболический гомеостаз.

«Лучшее понимание того, как физические упражнения влияют на организм в разное время суток, может помочь нам максимизировать преимущества физических упражнений для людей, подверженных риску таких заболеваний, как ожирение и диабет 2 типа», — сказала профессор Джулин Р.Zierath из Каролинского института и Центра фундаментальных метаболических исследований (CBMR) Фонда Ново Нордиск Копенгагенского университета.

Почти все клетки регулируют свои биологические процессы в течение 24-часового периода, иначе называемого циркадным ритмом. Это означает, что чувствительность различных тканей к воздействию физической нагрузки меняется в зависимости от времени суток. Более ранние исследования подтвердили, что время выполнения упражнений в соответствии с нашим циркадным ритмом может оптимизировать оздоровительный эффект упражнений.

Группа международных ученых хотела получить более детальное представление об этом эффекте, поэтому они провели ряд экспериментов на мышах, которые занимались спортом либо рано утром, либо поздно вечером. Образцы крови и различных тканей, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир, были собраны и проанализированы с помощью масс-спектрометрии.

Это позволило ученым обнаружить сотни различных метаболитов и гормональных сигнальных молекул в каждой ткани, а также отслеживать, как они изменяются при выполнении упражнений в разное время дня.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Восстановлено с Омикрона? Советы по восстановлению выносливости от эксперта

Результатом стал «Атлас метаболизма при физических нагрузках» — обширная карта сигнальных молекул, вызванных физическими упражнениями, присутствующих в различных тканях после физических упражнений в разное время дня.

«Поскольку это первое всестороннее исследование, в котором обобщается метаболизм, зависящий от времени и упражнений, в нескольких тканях, создание и уточнение системных моделей метаболизма и взаимодействия органов имеет большое значение», — добавил Доминик Люттер, руководитель отдела вычислительных исследований в Центр диабета Гельмгольца в Мюнхене, Германия.

Новое понимание включает в себя более глубокое понимание того, как ткани взаимодействуют друг с другом, и как упражнения могут помочь «перестроить» ошибочные циркадные ритмы в определенных тканях — неисправные циркадные часы связаны с повышенным риском ожирения и диабета 2 типа. Наконец, в исследовании были выявлены новые сигнальные молекулы, индуцированные физическими упражнениями, во многих тканях, которые требуют дальнейшего изучения, чтобы понять, как они могут индивидуально или коллективно влиять на здоровье.

«Мы не только показываем, как разные ткани реагируют на упражнения в разное время дня, мы также предлагаем, как эти реакции связаны, чтобы вызвать организованную адаптацию, которая контролирует системный энергетический гомеостаз», — сказал доцент Джонас Ту Трибак из CBMR в Университет Копенгагена и соавтор публикации.

Исследование имеет несколько ограничений. Опыты проводились на мышах. Хотя мыши имеют много общих генетических, физиологических и поведенческих характеристик с людьми, они также имеют важные отличия. Например, мыши ведут ночной образ жизни, и тип упражнений также ограничивался бегом на беговой дорожке, который может давать другие результаты по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Наконец, при анализе не учитывалось влияние пола, возраста и заболевания.

«Несмотря на ограничения, это важное исследование, которое помогает направить дальнейшие исследования, которые могут помочь нам лучше понять, как упражнения, если их правильно рассчитать по времени, могут помочь улучшить здоровье», — сказал доцент Сёго Сато из Департамента биологии и Центра. за исследование биологических часов в Техасском университете A&M и соавтор.

Соавтор Кеннет Дьяр, глава отдела метаболической физиологии Диабетического центра им. Гельмгольца, подчеркнул полезность Атласа как всеобъемлющего ресурса для специалистов по физической подготовке.

«Несмотря на то, что наш ресурс предлагает важные новые взгляды на энергетические метаболиты и известные сигнальные молекулы, это только верхушка айсберга. Мы показываем несколько примеров того, как наши данные могут быть использованы для выявления новых тканей и специфичных для времени сигнальных молекул», — заключил он.

Утренние и вечерние тренировки 2022

На данный момент вам, вероятно, не нужно слышать, насколько важны тренировки для вашего общего состояния здоровья. Даже менее очевидные преимущества потливости — повышенная энергия, лучшие творческие способности и даже лучший секс — относительно хорошо задокументированы.

Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, что вы должны тренироваться, но было бы неплохо, если бы кто-то сказал, где вы должны вписать время в спортзал в свой и без того напряженный график.Конечно, кто-то где-то предлагал ехать на работу на велосипеде или уходить с работы во время обеденного перерыва, чтобы попытаться несколько минут позаниматься на эллиптическом тренажере, но достаточно ли это реалистично, чтобы превратиться в вашу долгосрочную фитнес-программу?

Вероятно, нет.

В конце концов, есть два реальных решения, которые в конечном итоге сделают физические упражнения доступными для работающих взрослых: начать заниматься рано или поздно. Если вы уже ранняя пташка или сова по натуре, выбор может быть очевиден. Но есть ли преимущества, о которых вы, возможно, не знали, в том, чтобы идти в спортзал первым делом утром или перед тем, как лечь спать? Чтобы выяснить это, мы опросили более 1000 человек о том, когда и как часто они тренируются и как они на самом деле себя чувствуют после того, как спадет потливость.Читайте дальше, пока мы разбираем разницу между утренними упражнениями и их вечерними эквивалентами, чтобы узнать, кто получает максимальную отдачу от каждой сожженной калории.

Самое сложное в тренировках — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать длинную дистанцию, или выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для решения ваших проблемных зон; это найти рутину, которая работает достаточно хорошо, чтобы вы могли вставать и идти на регулярной основе. Это не обязательно будет легко, и могут потребоваться серьезные пробы и ошибки, чтобы сделать это правильно, но вы, скорее всего, увидите долгосрочные результаты, которые вы ищете, если вы сможете посвятить себя программе, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, выбирают утреннюю тренировку в качестве начала дня. Почти 42% людей тренируются утром (включая пиковое время с 6 до 7 утра), менее 27% делают то же самое вечером (включая пиковое время с 6 до 7 вечера). Остальным 40 процентам удавалось выполнять свои любимые упражнения в разное время дня, включая более 9 процентов, которые тренировались между 10 и 11 часами утра.По всем направлениям тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Самое сложное в тренировках — это не развить достаточную выносливость, чтобы пробежать длинную дистанцию, или выяснить, какие упражнения действительно будут эффективны для решения ваших проблемных зон; это найти рутину, которая работает достаточно хорошо, чтобы вы могли вставать и идти на регулярной основе. Это не обязательно будет легко, и могут потребоваться серьезные пробы и ошибки, чтобы сделать это правильно, но вы, скорее всего, увидите долгосрочные результаты, которые вы ищете, если вы сможете посвятить себя программе, которая работает.

В подавляющем большинстве случаев мы обнаружили, что подавляющее большинство людей, занимающихся спортом, выбирают утреннюю тренировку в качестве начала дня. Почти 42% людей тренируются утром (включая пиковое время с 6 до 7 утра), менее 27% делают то же самое вечером (включая пиковое время с 6 до 7 вечера). Остальным 40 процентам удавалось выполнять свои любимые упражнения в разное время дня, включая более 9 процентов, которые тренировались между 10 и 11 часами утра.По всем направлениям тренировки в традиционные обеденные часы (с полудня до 14:00) были одними из наименее популярных часов дня.

Завести будильник на час раньше или взять на себя обязательство встать с постели, когда вы бы предпочли подмигнуть, и так достаточно сложно, но включение раннего подъема в тренировочную программу дает множество преимуществ, даже если это звучит изнурительно, когда вы ложитесь спать накануне вечером. Вы будете сжигать больше жира, лучше спать, когда придет время, и чувствовать себя более энергичным в течение дня.

По большей части опрошенные нами мужчины и женщины стремились воспользоваться этими привилегиями. Почти 38 процентов мужчин и 45 процентов женщин предпочитали заниматься спортом по утрам, по сравнению с примерно 26 процентами, предпочитающими вечерние часы. В то время как более 52% бэби-бумеров и 48% представителей поколения X, которые занимаются спортом, проводят тренировки в начале своего дня, а не в конце, меньше миллениалов сказали то же самое.

Только 37 процентов миллениалов тренируются утром и 29 процентов вечером.Исследования показывают, что по сравнению с другими поколениями миллениалы в среднем больше спят и склонны к гибкости, когда речь идет о их графиках и распорядке дня. Хотя они реже тренировались утром, чем некоторые представители старшего поколения, они также не всегда выбирали вечерние занятия, что также делало популярными случайные промежутки времени в течение дня.

Возможно, самое большое преимущество утренней тренировки не в сжигании большего количества калорий или наборе мышечной массы; это входит в ритм, который заставляет вас действительно хотеть работать.

Несмотря на то, что продолжительность сеанса у них была ненамного больше, предпочитая тренироваться в начале дня, женщины тренировались в среднем на 19 больше в год по сравнению с теми, кто тренировался вечером. Это может показаться не таким уж большим в течение всего года, но выбор тренировок в вечернее время привел к тому, что мужчины тренировались на 38 часов больше, а раннее пробуждение помогло увеличить на 23 часа у женщин. Представьте, что вы провели этот час, катаясь на велосипеде в умеренном темпе в классе спиннинга или на велотренажере у себя дома.При среднем уровне 520 калорий в час это будет означать сжигание от 11 000 до 19 000 дополнительных калорий в год только для тренировок в определенное время дня.

По сравнению с утренними тренировками мужчины, которые тренировались ночью, в среднем на 11 минут больше за сеанс, но на две тренировки меньше в год. Потоотделение при лунном свете также имеет уникальный набор преимуществ, в том числе более интенсивные сеансы, более быстрый тонус и лучший сон, когда вы, наконец, будете готовы прекратить это занятие.

Почти никто не тренируется просто так, а это означает, что постановка четких целей часто является ключом к успешным и последовательным тренировкам.Поскольку не к чему стремиться, шансы на самом деле встать пораньше или не ложиться спать позже, чтобы пробежать несколько кругов в бассейне, ничтожны.

Удовлетворенность своим уровнем физической подготовки может потребовать времени, но достижение ваших целей и хорошее самочувствие могут быть более легко достигнуты, если вы сделаете зарядку по утрам. Почти 58 % мужчин и 47 % женщин, которые тренировались по утрам, сказали, что они часто или всегда достигают своих целей в фитнесе.И в то время как мужчины были немного лучше в гармонии со своей общей физической подготовкой, когда они тренировались ночью, более 2 из 3 женщин, которые решили тренироваться утром, были уверены в своем уровне физической подготовки, что выше, чем у женщин, которые тренировались в вечернее время. вечер.

Предпочитаете ли вы пробежку вокруг квартала или несколько повторений в тренажерном зале, упражнения высвобождают в организме естественные эндорфины, которые помогают увеличить энергию, улучшить здоровье сердца и обострить фокус.

Почти 82 процента мужчин и 71 процент женщин, которые занимались утром, сказали, что они были более энергичными в дни упражнений. Для женщин это почти на 20% больше, чем для тех, кто сказал, что ночное потоотделение помогает им чувствовать себя готовыми к работе на следующий день.

И хотя пройти квалификацию может быть труднее, около 80 процентов мужчин и примерно 75 процентов женщин, проголосовавших за утренние занятия, заявили, что они были еще более продуктивны в дни тренировок.Менее 59 процентов мужчин и 67 процентов женщин, которые тренировались по ночам, сказали то же самое.

Если занятия спортом еще не являются регулярной частью вашего ежедневного или еженедельного распорядка дня, то, как правило, существует довольно общий список причин. Возможно, вы не чувствуете необходимости заниматься спортом по состоянию здоровья или просто не любите заниматься спортом. Но реальность для большинства людей состоит в том, что одно оправдание превосходит все остальные: время.

Как оказалось, большинство людей, которые решают тренироваться утром или вечером, не обязательно делают это из-за того, что они рано встают или сова; они делают это просто потому, что это лучше всего вписывается в их расписание.Как для утренних (43 %), так и для вечерних (57 %) наиболее популярных причин для выбора времени тренировки были не предпочтения или удобство; речь шла о согласовании их усилий по фитнесу с другими обязательствами. И в то время как примерно 1 из 4 ранних пташек на самом деле специально выбрал утреннюю зарядку, люди, которые ложились спать позже, чтобы потренироваться, с большей вероятностью делали это, чтобы помочь им сжечь дневной стресс. Те же самые эндорфины вызванные физической активностью, которые помогают сохранять энергию после нескольких минут на беговой дорожке или силовых тренировках, также могут помочь снять стресс независимо от того, когда вы заканчиваете в спортзале.

Когда у вас уже есть полный календарь событий на всю неделю, и даже ваши выходные начинают увязнуть в делах и семейном времени, справедливо будет сказать, что есть определенные жертвы, связанные с поиском возможности вписаться в тренировку, когда в противном случае вы предпочли бы заняться чем-то другим.

Что касается мужчин, то почти 51 процент первых физических упражнений и 68 процентов тех, кто активно занимается ночью, согласились, что самой большой жертвой, которую они принесли, чтобы сделать свою физическую форму приоритетом, было свободное время.Если вы предпочитаете смотреть Netflix или читать хорошую книгу, отказ от потной тренировки в спортзале может показаться последним, что вы хотите сделать. И в то время как мужчины, занимающиеся вечером, с большей вероятностью отказывались от своего свободного времени, те, кто вставал утром, чтобы пойти в спортзал, почти в три раза чаще отказывались от сна, чтобы это произошло.

В целом, тренировки в ночное время обычно приносили больше жертв. Мужчины, выполняющие упражнения в конце дня, чаще теряют время на друзей и семью, время на приготовление еды и время на свои хобби по сравнению с мужчинами, занимающимися утром.

Как и мужчины, женщины, занимающиеся ночью, приносили больше жертв в течение дня, чем те, кто предпочитал заниматься по утрам.

Лишение свободного времени было обычной платой за возможность заниматься спортом независимо от времени суток. И в то время как женщины, которые просыпались раньше, чтобы попотеть, отказывались спать гораздо чаще, чем женщины, которые ложились спать поздно, ночные лифтеры и бегуны приносили больше жертв в других сферах своей жизни.Из-за вечерних тренировок женщины в два раза чаще теряют время на приготовление пищи и почти в два раза чаще упускают возможность пообщаться с друзьями.

Если вы хотите привести себя в форму, одни только тренировки могут не помочь. Отслеживание того, что вы вводите в свое тело (и как часто), может оказать огромное влияние на то, как быстро вы достигнете любой цели, к которой стремитесь. Тем не менее, круглосуточная диета может быть не тем решением, которое вы ищете.Будь то один прием пищи или целый день, использование «читов» здесь или там может помочь вам не сбиться с пути (просто спросите The Rock).

Как оказалось, время дня, в которое вы в конечном итоге подходите для тренировок, может влиять на ваши привычки в еде больше, чем вы думаете. И мужчины, и женщины, решившие тренироваться ночью, а не утром, в среднем тратили больше читмилов в год, чем их ранние пташки. В то время как для женщин разница была меньше (всего четыре читмила в любом случае), мужчины, которые тренировались по ночам, в среднем съедали более 20 дополнительных сытных ужинов или перекусов каждый год, чем мужчины, которые посвящали утро своим тренировкам.

Занятия спортом по утрам заставляли людей чаще пропускать прием пищи, будь то завтрак или ужин. Точно так же и мужчины, и женщины, тренирующиеся по утрам, также пили больше энергетических напитков в год (от 29 до 51). И хотя случайный прием энергетических напитков вас не убьет, употребление их в избытке, безусловно, вредно для вашего здоровья.

Некоторые люди тренируются, потому что хотят похудеть на размер или два в талии, а некоторые люди просто хотят установить лучший личный рекорд в своих забегах на длинные дистанции.Но знаете ли вы, что регулярные тренировки также могут быть полезны для вашего либидо?

Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь, вы, скорее всего, получите дополнительный импульс в спальне, хотя эффект не везде одинаков. Опрошенные нами люди, которые тренировались по утрам, занимались сексом в среднем каждые пять дней, по сравнению с теми, кто занимался тем же вечером по ночам, каждые шесть дней. Возможно, секс может стать еще одной потенциальной жертвой вечерней тренировки.

Как мы выяснили, самая важная часть ваших тренировок — это та часть, когда вы встаете и идете. Это может быть прогулка по кварталу, занятия по велоспорту или даже занятие йогой, которое поможет вам чувствовать себя более гибко в течение дня. Независимо от того, решите ли вы просыпаться рано, чтобы заниматься фитнесом, или ложиться спать допоздна, чтобы попытаться сжечь лишние калории, любая тренировка лучше, чем вообще ничего не делать.

Тем не менее, наше исследование показало, что есть серьезные преимущества в утренних тренировках, а не в том, чтобы ждать до конца дня, чтобы приспособиться. вы также можете хотеть меньше читмилов и нуждаться в меньшем количестве энергетических напитков, чтобы поддерживать себя в течение дня.Несмотря на то, что просто пойти в спортзал или выйти на улицу, чтобы потренироваться, — это отличное место для начала, если вы думаете о введении нового режима фитнеса, выбор утреннего режима может помочь настроить вас на долгосрочный успех лучше, чем вечером. тренировки.

Мы собрали ответы на вопросы опроса от 1000 человек, которые тренируются с Amazon Mechanical Turk. 48,6 процента наших участников были мужчинами, а 51,4 процента — женщинами. Участники были в возрасте от 18 до 80 лет со средним значением 36 и стандартным отклонением 11.Если респондент не тренировался хотя бы раз в неделю, его исключали из исследования. Респонденты, которые тренировались с 5 до 10 утра, были сгруппированы в утреннюю категорию. Респонденты, которые тренировались с 17:00 до 19:00, были отнесены к вечерней категории. Это время было выбрано потому, что по крайней мере 5% людей тренировались в течение одного из часов в этот период времени.

Пытаетесь решить, следует ли вам спать или ложиться спать допоздна? Мы чувствуем вас.Чтобы облегчить вашим читателям принятие решения, мы приветствуем использование любых результатов или графиков, найденных в рамках этого проекта, в некоммерческих целях. Мы просто просим вас включить обратную ссылку на эту страницу, чтобы наши участники также получали признание за свою работу.

10 лучших упражнений для утренней растяжки, чтобы разбудить тело

Зачем делать растяжку по утрам?

По утрам у вас достаточно дел, так зачем же вам добавлять ДРУГУЮ задачу в свой список дел? Что ж, это хороший вопрос.Стоит ли вставать немного раньше, чтобы сделать утреннюю зарядку? Позвольте мне сказать вам прямо сейчас: Это ТАК стоит!

Если вы просыпаетесь с чувством скованности и вялости, выполнение короткой и простой процедуры растяжки (например, приведенной ниже) поможет улучшить кровообращение, снять напряжение и повысить гибкость. По сути, эти растяжки помогут вашему телу начать действовать с приливом энергии.

Утренняя растяжка, которую можно делать в постели

Еще до того, как вы встанете с постели, чтобы начать день (и с кофеваркой), вы можете получить преимущество в своей рутине, выполнив легкую утреннюю растяжку в постели .Да, вы правильно прочитали, вам даже не нужно вставать с постели! Насколько это здорово?

1.

Начните с легкого, лягте на спину в постели, положите руки по бокам или положите их на живот и сделайте несколько глубоких, полных вдохов. Постарайтесь медленно выпустить весь кислород из легких на выдохе и полностью заполнить их на вдохе. Повторите это 5-10 раз .

Это мини-упражнение-медитация поможет вам мгновенно почувствовать себя более энергичным , так как ваш мозг нуждается в кислороде для оптимальной работы.Это также поможет вам почувствовать более сосредоточенным .

2. Растяжка всего тела

Источник: Prevention

Это, вероятно, то, что вы уже делаете (или делаете неосознанно), и это одно из лучших упражнений на растяжку сразу после пробуждения. Рэнди Раган, учитель йоги, говорит, что «эта растяжка снимет напряжение в теле, которое обычно возникает после сна».

Чтобы сделать эту растяжку, вытяните руки над головой, толкая их вверх к изголовью/стене, и толкните ноги вниз к краю кровати. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов, затем отпустите. Повторите это несколько раз.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа

Источник: Paleo Hacks

Если вы проводите много времени сидя, утром вы почувствуете это. Расслабьте напряженные подколенные сухожилия с помощью приятной и расслабляющей растяжки подколенных сухожилий лежа. Вот как:

1. Лягте на спину, удерживая бедра на одном уровне
2. Подтяните правое колено к груди, удерживая левую ногу на кровати
3. Удерживая ногу руками, медленно вытяните правое колено, чтобы растянуться
4. Дышите глубоко и задержите растяжку на 10-30 секунд; повторить на противоположной стороне

4.Сгибание вперед

Источник: Йога с Кассандрой

И последнее, но не менее важное: прямо перед тем, как встать с постели, вы можете сделать растяжку с наклоном вперед, сидя. Это отличная утренняя растяжка от болей в спине и шее, , а также идеальный переход к следующим шести утренним растяжкам в этом списке.

Кассандра, инструктор по йоге, рекомендует сделать несколько глубоких вдохов в положении наклона вперед, а затем медленно вернуться в сидячее положение.

Утренняя растяжка перед сном

После выполнения описанной выше утренней растяжки в постели вы уже должны чувствовать себя более бодрым и менее скованным.Теперь пришло время встать с постели и закончить последние шесть растяжек ниже, чтобы полностью избавиться от любых других болей и напряжения в теле.

5. Растяжка шеи

Ригидность затылочных мышц очень распространена, и обычно после сна скованность наиболее выражена. Чтобы уменьшить эту жесткость, вы можете сделать пару простых упражнений на растяжку шеи.

Примечание: Эти упражнения следует выполнять очень осторожно, двигайтесь медленно и глубоко дышите.

1. Начните с положения стоя или сидя, поставив ноги на пол
2. Медленно опустите шею к груди и удерживайте положение в течение 15-30 секунд
3. Медленно поднимите голову назад до исходного положения положение, а затем медленно поднимите его так, чтобы вы смотрели в потолок. Держите это в течение примерно 10 секунд.
4. Повторяйте эту процедуру столько раз, сколько хотите.

1. Медленно и осторожно наклоняйте голову к одному из плеч, пока не почувствуете хорошее растяжение или пока ухо не коснется плеча
2. Удерживайте положение в течение около 10 секунд
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны
4. Примечание : Для дополнительной растяжки вы можете очень осторожно подтолкнуть голову к плечу рукой

6.Растяжка груди над головой

Источник: Ace Fitness

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно поможет растянуть грудь и руки . Это также чувствует себя довольно хорошо на вашей спине! Вот как это сделать:

1. Переплетите пальцы и положите их за голову
2. Аккуратно и медленно отведите плечи и локти назад, чтобы почувствовать растяжку
3. Задержитесь на 10-30 секунд

также измените положение рук, чтобы растянуть различные области груди. Например, вы можете попробовать двигать руками на макушке, на затылке и на несколько дюймов выше головы.

7. Круги руками

Это действительно базовая растяжка, которую вы, вероятно, уже делали ТОННУ раз раньше. Круги руками хороши, потому что они разгоняют кровь по рукам и плечам. Кроме того, , выполняя эту растяжку, может даже немного тонизировать ваши мышцы! Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу
3. Медленно вращайте руками по кругу, начиная с небольшие вращения и увеличение, пока не почувствуете хорошее растяжение
4. Измените направление на обратное через 10-15 секунд

8.Растяжка позвоночника сидя

Утренняя растяжка позвоночника сидя снимет любое напряжение, накопившееся в нижней части спины и позвоночнике . Мне очень нравится, что вы можете делать это сидя, и так проще. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте на землю, полностью вытянув ноги перед собой
2. Удерживая ступню ровно, двигайте левую ступню к себе, сгибая колено, пока колено не образует угол 90 градусов.
3. Положите противоположную руку на колено (правую руку), обхватив колено внутренней стороной локтя
4. Подтяните грудь как можно ближе к левой ноге
5. Возьмите левую руку и положите ее за спину рядом с бомж
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поверните голову и туловище влево так, чтобы смотреть назад.
7. Задержите растяжку на 15-30 секунд; повторить на противоположной стороне

9.Растяжка квадрицепсов стоя

Это еще одна растяжка, которую вы, скорее всего, делали раньше, поэтому ее выполнение не должно вызвать затруднений. Эта растяжка особенно полезна для офисных работников, которые большую часть дня сидят, так как сидение может вызвать напряжение в квадрицепсах, что, в свою очередь, может вызвать боль в спине и проблемы с осанкой. Эта растяжка также поможет расслабить бедра .

Вот как выполнять растяжку квадрицепсов стоя:

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч
2. Поднимите левую ногу, согнув колено, и возьмитесь левой рукой за лодыжку (вы можете держаться за что-нибудь с правую руку, чтобы держать себя в устойчивом положении)
3. Глубоко дыша, осторожно потяните лодыжку вверх, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра и в области тазобедренного сустава.
4. Задержитесь на 20–30 секунд и повторите с другой стороны

10. Рисунок четыре

Источник: Steady Strength

И последнее, но не менее важное: это еще одна удивительная растяжка для офисных работников, поскольку она снимает массу напряжения. в твоих бедрах. Вы также можете выполнять эту растяжку тремя разными способами: сидя, лежа или стоя. Делайте то, что чувствует себя лучше!

Вот как выполнять растяжку в виде четверки в положении лежа:

1. Сгибая колено, поднимите левую ногу до угла 90 градусов и удерживайте ее обеими руками, захватив заднюю часть ноги
2. Поднимите правую ногу вверх и скрестите ее над левой ногой, положив лодыжку на колено
3. Глубоко дыша, осторожно подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в области правого бедра
4. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите с другой стороны

Заключительные мысли

Добавление еще одной вещи в ваш список утренних дел может показаться утомительным или откровенно раздражающим, но оно того стоит на 100% . Раньше я просыпался со слабым настроением и просто хотел вернуться в постель (что я и делаю поначалу), но как только я закончу утреннюю растяжку, я готов взяться за день .

Даже если вы не уверены, поможет ли это вам, просто попробуйте! Попробуйте первые четыре утренние растяжки в постели и посмотрите, насколько лучше почувствует себя ваше тело. Как только вы впервые почувствуете, что все ваше напряжение во сне снимается, вы никогда не захотите возвращаться. 🙂

Отказ от ответственности: перед началом любых новых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом! Пожалуйста, имейте это в виду, прежде чем пробовать эти утренние растяжки.

П.С. У вас есть своя утренняя растяжка? Дайте мне знать, что вы любите делать, чтобы проснуться утром!

Другие посты, которые могут вам понравиться:

6 эффективных альтернатив упражнениям доброго утра

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, нижней части спины и подколенных сухожилий, необходима для большинства упражнений. Эти мышцы толкают бедра вперед при выполнении махов с гирями, помогают блокировать тяжелую становую тягу и играют ключевую роль в приседаниях.Даже когда вы выполняете многоповторные упражнения с собственным весом, скорее всего, мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным. Чтобы накачать ягодицы, нам нравится гудморнинг — упражнение на тазобедренном суставе, в котором вы кладете штангу на верхнюю часть трапеций, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельно полу, а затем толкаете бедра вперед, чтобы встать. Это одно из лучших движений, которое вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[См. также: 5 советов, как исправить ваши причудливые «утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном те, кто не умеет правильно делать шарниры, но пытается делать это с нагруженной штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, а в худшем — травма спины.