Упражнения в зале на руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

    Содержание

    Тренировка рук на массу. Узнаем как накачать мышцы рук: упражнения

    С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

    Тема данной статьи – тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных мышц рук: бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм – удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если мышцы спины отстают в своем развитии).

    Пропорции тренировочного процесса

    Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат – травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

    Инструмент – мышечный отказ

    Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15–30 секунд.

    Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата – роста массы мышц – используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

    Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

    Варьирование нагрузки

    После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50–60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

    Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

    Однако вышеизложенное – это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

    Особенность методики бодибилдинга

    Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

    А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

    Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

    Программа тренинга рук

    Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

    Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая – на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

    Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй – с облегченным.

    Бицепс

    Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем – растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

    На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

    Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

    При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

    Подъем на бицепс с супинацией делают с наборными гантелями, он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания – аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

    Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения – на растягивание.

    Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение – стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке — до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

    Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину — бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

    Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ–штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство — изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

    Трицепс

    Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс – мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

    Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50–60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20–30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

    Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении гриф штанги расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

    Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40–60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

    Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. Блочный тренажер позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140–150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

    Мышцы предплечья

    Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения – тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

    При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

    Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

    Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

    Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

    Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение – сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей – ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

    Накачка рук в домашних условиях

    Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто – это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки отжиманиями от пола. В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов – с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

    Хорошими упражнениями для мышц рук считаются подтягивания на перекладине (турнике). При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

    Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

    Заключение

    Увеличение массы рук – процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два–три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина – физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

    Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2–3 года. Далее – опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9–12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

    Тренажеры для рук в зале

    Как показывает практика, большинство посетителей тренажерных залов, это мужчины – завсегдатаи, которые ходят в один и тот же зал годами. В первую очередь они накачивают верхнюю половину тела: руки, грудь и пресс. Поэтому тренажерам для рук нужно уделить максимальное внимание.
    Мышцы рук обладают способностью быстро развиваться и восстанавливаться. Существуют мягкие методики, которые предполагают поддержание уже выработанной мышечной массы. Упражнения для тренировки бицепсов, трицепсов, мышц предплечья позволяют добиться быстрого прогресса. Если целью является увеличение мышечного объема рук, тогда следует уделять внимания и бицепсам, и трицепсам.
    Бицепс сгибает руку, трицепс разгибает. Все разгибатели в человеческом теле сильнее сгибателей в 2-2,5 раза. Соответственно, нагрузка на трицепс в это же количество раз должна быть выше. До 70% мышечного объема руки дает именно трицепс, поэтому так важно уделить ему особое внимание. Наиболее эффективная тренировка этой мышцы проходит посредством:
    • отжимания на брусьях;
    • жима в положении лежа узким обхватом;
    • обратных отжиманий от скамьи.

    Бицепсы помогают развить:
    • подъемы штанги или гантелей в положении стоя;
    • подъемы гантелей в положении сидя под углом вверх из растянутого положения;
    • подтягивания обратным обхватом.
    Для этих и следующих упражнений понадобятся тренажеры – профессиональные силовые для зала. Собственно это сами скамьи, брусья, турники, гантели и штанги. Плечевая мышца или брахиалис также влияет на рост мышечной массы, активируясь при статическом сгибании локтя и работая при тренировке бицепса.
    Самыми действенными упражнениями для развития брахиалиса являются:
    • подъемы штанги обратным хватом;
    • подъемы хватом молоток;
    • прямые и обратные подъемы штанги со скамьи в положении стоя на коленях.

    Для достижения лучшего эффекта от тренировок лучше использовать оба вида тренажеров, как со свободными весами (гантели/штанга), так и с собственным весом (турник/брусья).
    Такое оборудование для тренажерного зала применяется в бодибилдинге, где необходимо максимально развить все группы мышц, нарастить их массу.
    При выборе спортивного инвентаря, главный критерий — его надежность:
    • Конструкция тренажера должна быть особо устойчивой, поскольку занятия отличаются травмоопасносностью;
     • Все материалы — качественными — от проверенного производителя.
    Профессиональные силовые тренажеры обладают широкой сферой применения. Они успешно размещаются как в тренажерных залах, так и фитнес клубах. А такая их разновидность как тренажеры для рук есть в основе любого спортивного комплекса.

    7 самых эффективных упражнений для худых рук

    Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Вы можете заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хотите добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купите фитнес-резинки.

    Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

    Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться.

    Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них. 

    Упражнения для рук с резинками — бицепсы

     

    Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

    Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

    Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

    instagram.com/p/BzgAs8dnwJk/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″>

    Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

    Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

    Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

    А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

    По материалам cosmo.com.ua

    Тренировки в тренажерном зале: упражнения на руки

    Здравствуйте мои дорогие читатели, я очень прошу внимательно прочитать текст, чтобы больше никогда не возникал вопрос – как тренировать руки? Сейчас я очень подробно распишу упражнения на руки в тренажерном зале, а ваша задача самостоятельно создать программу тренировок опираясь на знания, полученные со статьи.

    Миф: правила тренировки рук

    Чем больше тренировок, тем быстрее рост

    У каждого тренера свои утверждения, которые он защищает, но уже давно провели массу опытов в физиологи и анатомии, показывающие реальные возможности человеческого тела. На основе опытов выведенные следующие правила тренировок:

    • Натуральный тренинг позволяет качать руки только1 раз в неделю
    • На руках находятся небольшие мышечные группы, не требующие объемного тренинга. Максимум 20 повторений и 4 подхода, все зависит от типа и цели тренировок.
    • Для набора массы, достаточно 8-12 повторений, для жиросжигания и девушек до 20.
    • Самое главное правило: никогда не тренируйтесь больше 1 часа, остальное время работает против вас

     

    Интересный факт: если вы делаете массу упражнений на руки, но они не растут, попробуйте больше приседать. Доказано, что качая ноги, хорошо прогрессируют руки. Это несложно объяснить, просто при выполнении приседа, усиленно выделяется тестостерон, который помогает всему телу.

    Полный список возможных упражнений

    А теперь к делу, сейчас мы полностью разберем упражнения для рук в тренажерном зале, из которых в дальнейшем можете выбрать подходящие для себя, методом проб и ошибок. Руки, поделим на условные мышечные группы: бицепс, трицепс и предплечья.

    Упражнения для мышц рук: бицепс

    • Подъемы штанги на бицепс
    • Тяга нижнего блока на бицепс
    • Подъемы гантелей
    • Молотки
    • Подтягивания на турнике нижним хватом

     

    Трицепс

    • Сгибания на верхнем блоке
    • Французский жим
    • Отжимания на брусьях
    • Отжимания от пола
    • Подъемы штанги узким хватом

     

    Предплечья

    • Закручивание гантели вовнутрь сидя

     

    Наверное, стоит пояснить технику выполнения. Садитесь, ноги раскидаете по разные стороны, локоть на скамью и подтягиваете к себе таким образом, чтобы кисть немного выходила за край скамьи. Можно еще ладонь второй руки подложить под локоть, и натягивать кисть на себя. Это упражнение применяется в армрестлинге, для усиления момента скручивания.

    Продолжает наш комплекс упражнений на руки в тренажерном зале…

    • Турник: подтягивания на пальцах с поворотом

     

    Это обычные подтягивания на двух последних фалангах пальцев, а в верхнем положении нужно делать движение, как будто хотите сжать экспандер.

    Как я тренирую руки

    программа упражнений на руки в тренажерном зале

    Сейчас у меня массонаборный период, поэтому я не делаю упражнений бицепс и трицепс, только движения, включающие все мышечные группы: жим от груди, становая тяга и приседания, но еще месяц назад тренировался так:

    Руки разделял на два дня, бицепс и спина в понедельник, а трицепс и грудь в среду – это мышцы не антагонисты, например, тренируя грудь и трицепс, сначала, идет грудь, а затем трицепс.

    В жиме лежа и остальных движениях включается и трицепс, что позволяет предварительно утомить трицепс, и хорошо его залить кислотой.

    Эти же правила действуют касательно бицепса, теперь, если вас такая схема устраивает, остается только подобрать упражнения со списка, чтобы было легче, вот те движения, которые я применял в своих тренировках:

    Понедельник

    • Подъем штанги на бицепс, с кривым грифом
    • Молотки с гантелями
    • Подтягивания на турнике или подъемы гантелей сидя с супинацией (закручивания мизинца вовнутрь в верхней точке)

     

    Среда

    • Жим штанги узким хватом
    • Французский жим или отжимания на брусьях
    • Тяга блока вниз на трицепс

     

    Как составить программу тренировок для прокачки рук

    Друзья, очень просто, придется проверить каждое упражнение, провести небольшой эксперимент, который покажет прогресс после того или иного движения.

    Когда упражнения выбранны – определяемся с состыковкой – это может быть компоновка с другими мышечными группами как у меня, или тренировка рук полностью в определенный день.

    ♦ Если вы девушка то выбирайте диапазон повторений от 10 до 15 или 20, при сбросе веса и круговой тренировке

    ♦ Парням для набора массы рекомендую делать 8-12 повторений

    Мотивационный абзац

    Мой дорогой друг, о том, как себя мотивировать, завтра выйдет более конкретная статья, но, а теперь – уйди от посторонних звуков и послушай меня.

    Представ не себя и свою комнату, а большой мир с 7 миллиардами людей, которые ничем не отличаются от тебя. Друг, подумай, хотел ли ты быть особенным, быть кумиром других, мотивировать других, чтобы близкие люди восхищались тобой.

    Если хочешь, так чего ты читаешь сейчас статью, иди и работай, занимайся спортом до потери сознания, каждое утро просыпайся и взлетай с кровати, знай, этот день особенный, цени каждую минуту, ведь тебе не кажется, ты можешь намного больше!!!!!

    Большое спасибо за внимание, надеюсь, вам понравились мои карикатуры, прошу отблагодарить меня подпиской и небольшим комментарием.

    Видео

     

    8 упражнений для невероятной силы хвата | by Mark Barroso

    (Первоначально опубликовано в Spartan Blog

    )

    В тот или иной момент в большинстве видов спорта нужно удерживать что-то в тот или иной момент. В гонках с полосой препятствий сила сцепления может быть решающим фактором между победой или поражением в гонке из-за разрушения препятствий, которые требуют подвешивания на приспособлениях или преодоления сложных объектов.

    Во время Spartan Race ваша сила хвата будет проверена на таких препятствиях, как Multi-Rig, Rope Climb, Farmer’s Carry, Tyrolean Traverse и Monkey Bars. Независимо от веса вашего тела, мышцы спины, рук, кистей, плеч и кора способствуют успешному удерживанию предметов или их сжатию. Тем не менее, важным фактором для этих мышц является не их размер, а их сила и выносливость. избегайте препятствий и предотвращайте травмы.Попробуйте эти восемь упражнений, чтобы улучшить силу хвата и больше никогда не преодолевать спартанские препятствия. Кроме того, эти движения повысят ваши показатели в других силовых упражнениях.

    Как это сделать: Для этого упражнения потребуются два маленьких полотенца (например: 14 дюймов в ширину и 22 дюйма в длину). Оберните одно полотенце вокруг рукоятки каждой гантели и держитесь за конец каждого полотенца, стоя прямо, расправив плечи. Пройдите 25–50 ярдов по полу тренажерного зала или на улице. Вы также можете использовать весовые пластины для этого упражнения.Если на тарелке несколько отверстий, например верхнее и среднее, проденьте полотенце через верхнее отверстие и держитесь за него оттуда. Может потребоваться более длинное полотенце, чтобы продеть его через центральное отверстие блина весом 25, 35 или 45 фунтов.

    Как это делать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную конструкцию над головой пронированным (верхним хватом). Слегка приподнимите лопатку, чтобы задействовать корпус и активировать мышцы спины. Висите на перекладине как можно дольше. Стремитесь к 15 секундам, затем к 30, 45 и 60 секундам.Как только вы сможете висеть 60 секунд, вы можете проявить творческий подход и двигать руками горизонтально во время виса, перемещаясь из стороны в сторону на перекладине.

    Как это сделать: Вы можете использовать Fat Gripz, Harbinger Big Grip или любой фирменный резиновый инструмент, который увеличивает толщину штанги или гантели или этого упражнения. Эти инструменты для улучшения хвата можно использовать для различных силовых тренировок, но использование Fat Gripz в сгибании рук с гантелями подчеркивает важность силы бицепсов и предплечий для Spartan Race.

    Наденьте один Fat Gripz на ручку каждой гантели и держите каждую гантель супинированным (ладони смотрят вперед) хватом. Стоя, ноги на ширине плеч и плечи отведены назад, согните гантели до уровня подбородка, все время держа запястья прямыми и ладонями вверх. Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

    Как это делать: Вы можете пожимать плечами прямую штангу, трэп-гриф, гантели или даже тренажер для увеличения силы хвата, но шраги со штангой — это упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою силовую и кондиционную программу для лучшего сцепления .

    Держите штангу пронированным (верхним) хватом на ширине плеч перед бедрами с прямыми руками. Встаньте со штангой, расправив плечи и повернув голову вперед. Это исходное положение. Держа руки прямыми, поднимите трапециевидные мышцы и плечи к потолку, задержитесь на 3 секунды, затем верните вес в исходное положение. Когда вес становится большим, вы можете использовать ремни для тяжелой атлетики, такие как Schiek Lifting Straps или Versa Gripps, чтобы гриф не выкатился из ваших рук.

    Как это сделать: Узнайте, как делать становую тягу ЗДЕСЬ. Чтобы использовать становую тягу для тренировки хвата, старайтесь ВООБЩЕ не использовать попеременное (правая рука над левой рукой под хватом) ВООБЩЕ во время подходов. Если вес становится слишком большим и вам приходится использовать смешанный хват, вашей целью теперь стала абсолютная сила, а не сила хвата. Кроме того, вы можете выполнять становую тягу в диапазоне 8–10 повторений при тренировке хвата. В последнем повторении каждого сета (старайтесь делать 4–5 сетов на каждой тренировке) удерживайте штангу в верхней точке как можно дольше, прежде чем опускать ее в исходное положение.

    Как делать: Это упражнение предназначено исключительно для повышения мышечной выносливости мышц предплечий, которая должна перейти в способность выполнять вышеупомянутые спартанские препятствия. Держите штангу хватом сверху позади себя на расстоянии 2–3 дюймов от нижней части спины. Сохраняя вертикальное положение, позвольте штанге перекатиться на кончики пальцев, затем держите руки прямыми (не сгибая их). Затем сожмите кулак и напрягите предплечья, чтобы снова взяться за перекладину закрытым хватом.Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и не используйте импульс, пожимая плечами или наклоняя корпус вперед. Делайте это рядом со стойкой для штанги, чтобы вы могли безопасно положить штангу обратно, когда закончите.

    Как это сделать: Соедините все кончики пальцев так, чтобы большой палец касался кончиков остальных четырех пальцев. Наденьте резинку на DIP-соединение (согнутая часть пальца, ближайшая к ногтю). Нажимайте пальцами на ленту, пока ладонь не раскроется, как будто вы даете кому-то пять.Соедините пальцы вместе. Это одно повторение.

    Hand X Band — отличный инструмент для этого упражнения, поскольку он позволяет вставить каждый палец в резиновое отверстие до того, как вы откроете ладонь напротив соединенных резиновых отверстий. Это упражнение тренирует разгибатели предплечий и суставы пальцев, необходимые для раскрытия и закрывания кисти, которые при укреплении позволяют вам хватать предметы быстрее и с большей силой. Таким образом, речь идет не столько о том, чтобы держаться за что-то, сколько о том, чтобы правильно схватить это в первую очередь.

    Как это делать: Это упражнение тренирует способность удерживать что-либо в течение длительного периода времени. Положите 10-фунтовый диск (или тяжелее для более продвинутых спортсменов) на землю. Держите поблизости скамейку или ящик. Если тарелка может стоять сама по себе, дайте ей встать. Возьмите тарелку правой рукой, используя только пальцы, не обхватывая тарелку большим пальцем. Это означает, что большой палец находится на одной стороне тарелки, а остальные четыре пальца — на другой стороне. Встаньте прямо с тарелкой, чтобы она была сбоку от вас.Сделайте паузу на 5 секунд, затем поместите тарелку на скамейку/коробку. Повторите 5–10 повторений. Чтобы увеличить сложность, зажмите две пластины, удерживайте одну пластину дольше (30 секунд) или сделайте рывок с отягощением и удерживайте его над головой на вытянутой руке.

    Тогда выключи телефон и займись спортом.

    Почему сила хвата так важна

    Есть причина, по которой сила хвата так важна: она нужна вам практически для любого занятия.

    Давайте на мгновение отложим гири в сторону.Когда вы берете коробку, когда вы двигаете стул, когда вы пылесосите, жарите яичницу или даже ведете машину, вы призываете свою силу хватки. Крикет, гольф, теннис, регби — все они также требуют хорошего сцепления. Да, и прежде чем вы спросите, бадминтон тоже подходит, если вам это нравится…

    Это также — и не говорите всем, иначе они все будут в этом — один из самых быстрых путей к большим подъемам, более быстрым мышцам и серьезным тренировочный выигрыш. Подумай об этом. Сгибание бицепса, подъемы ног в висе, походка фермера.Как часто вас подводила ваша хватка? Сколько раз вы нажимали на грудь только для того, чтобы у вас заболели запястья? Они сдаются или «зажимаются», потому что не могут справиться с нагрузками, которые вы на них возлагаете, а это означает, что вы прекращаете повторения или, что в худшем случае, рискуете получить травму.

    На самом деле было доказано, что слабая сила хвата является предиктором здоровья плеч. Исследование 2016 года, опубликованное в спортивном научном журнале Shoulder & Elbow, , пришло к выводу, что существует сильная корреляция между силой хвата и силой боковых вращателей.

    Исследования также показали положительную связь между силой хвата и общим состоянием здоровья.

    В 2015 году международное проспективное городское и сельское эпидемиологическое исследование (Puree) изучало здоровье 140 000 взрослых в течение четырех лет. Результаты показали значительную взаимосвязь между снижением силы хвата и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используя динамометрический прибор, который нужно очень сильно сжимать для оценки силы, исследователи пришли к выводу, что: «Каждое снижение силы хвата на 11 фунтов в ходе исследования было связано с повышением риска смерти от сердечных заболеваний на 17%, % выше риск инсульта и на 7% выше риск сердечного приступа.

    Это не изолированное исследование. Существует множество исследований, которые укрепляют взаимосвязь между силой хвата и здоровьем. В другой статье, опубликованной в 2015 году и опубликованной в Американском журнале профилактической медицины , сделан вывод о том, что люди с более низкой силой хвата с большей вероятностью страдают диабетом или имеют более высокое кровяное давление.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Какие мышцы формируют хват?

    Во-первых, важно отметить, что сила хвата зависит не только от силы вашей руки. Сила хвата включает в себя все, от мышц возле локтя до кончиков пальцев.

    Знаете ли вы, что 35 мышц, участвующих в движении пальцев, находятся в предплечье и кисти

    Во время работы на хват большинство задействованных мышц берут свое начало между локтем и верхними частями костей предплечья (локтевой и лучевой) — научно известные как поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца — и вниз к большому пальцу или пальцы (фаланги).

    Типы силы захвата

    Когда дело доходит до предметов, которые мы держим в руках, существует четыре основных определенных формы захвата, которые требуют различных техник и мышц. Это:

    Раздавливание: Акт смыкания пальцев против сопротивления. Аналогично зажиманию (обхватывание пальцами чего-либо и сдавливание по направлению к ладони) и сжиманию (направление усилия пальцами в сторону мозолистой линии).

    Пощипывание: Акт захвата чего-либо большими пальцами, противоположными остальным.Это может быть выполнено как в статике (без движения), так и в динамике (в движении).

    Поддержка: Поднятие чего-либо пальцами, принимающими на себя большую часть нагрузки.

    Дополнение: Акт раскрытия пальцев и большого пальца.

    атима тонглум

    Как проверить силу захвата?

    Вам понадобится ручной динамометр, который измеряет максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья.Чтобы получить точные показания, вы должны выполнить три сжатия на обеих руках.

    В некоторых спортзалах могут быть эти инструменты – они есть у большинства физиотерапевтов и врачей общей практики – но вы также можете приобрести их относительно дешево.

    Для более полного (и более точного) отражения силы хвата можно также использовать – кроме того, не вместо ручного динамометра – тест силы щипка, который измеряет максимальную изометрическую силу мышц кисти и предплечья при выполнении щипка действие.Основываясь на многочисленных тестах для разных возрастных категорий, уровней физической подготовки и спортивных способностей, topendsports.com подготовил руководство по ожидаемым результатам для взрослых как в кг, так и в фунтах.

    Это средние результаты каждой руки. Помните, что это не показатель общей силы:

    Отлично: >141 фунтов (>64 кг)

    Очень хорошо: 123-141 фунтов (56-64 кг)

    Выше среднего: 114-114-114 -55 кг)

    Среднее: 105-113LBS (48-51 кг)

    ниже среднего: 96-104 фунтов (44-47 кг)

    Бедные: 88-95 фунтов (40-43 кг)

    : <88lbs (<40kg)

    5 лучших упражнений для улучшения силы хвата

    К счастью, сила хвата — это то, над чем можно работать почти мгновенно, и вы быстро увидите улучшения.

    «Вы можете быстро развить отличные предплечья и монструозный хват, сосредоточившись на сложных движениях, требующих максимального задействования хвата, таких как становая тяга и различные упражнения с гантелями», — говорит фитнес-консультант Скотт Мендельсон.

    Ниже мы разбили лучшие упражнения для улучшения силы хвата, от движений, которые вы можете делать в тренажерном зале, до базовых движений, которые вы можете выполнять только с собственным весом. Мы также включили несколько главных советов и простых побед, чтобы помочь ускорить процесс.

    1. Становая тяга

    Самый простой способ нагрузить предплечья и улучшить силу хвата — это поднятие тяжестей. И нет ничего лучше и эффективнее становой тяги. Проще говоря, поднимите тяжелые предметы с пола — можно добавить безопасно — и снова положите их. Становая тяга работает так хорошо из-за разнообразия ручных хватов, которые вы можете использовать.

    Полезный совет: смешайте это, чтобы ваше тело не угадывало. В некоторые дни делайте тяжелые упражнения с малым числом повторений.На других облегчите нагрузку и ходите дольше. Это поможет улучшить как вашу взрывную силу и силу, так и вашу кардио и мышечную выносливость.

    2. Сгибания рук Зоттмана

    По словам авантюриста, писателя и элитного спортсмена на выносливость Росса Эджли, сгибание рук Зоттмана является ключом к развитию силы предплечий. «Вращение в сгибании Зоттмана тренирует как бицепсы, так и мышцы предплечий.

    3.Прогулки фермера

    Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете использовать любое оборудование или предмет. Цель состоит в том, чтобы идти как можно дольше, неся вес. Когда вы начинаете уставать, опустите вес, стряхните его и начните снова. Нет ничего проще.

    4. EZ обратное сгибание рук

    Держите гриф обеими руками и просто сгибайтесь вверх и вниз. «С течением времени усложняйте упражнение, позволяя весу перекатиться к кончикам пальцев, отдаляясь от ладони в нижней части сгибания», — советует Мендельсон.

    Лучшие упражнения с собственным весом для улучшения силы хвата

    1. Подтягивания


    Подтягивание тела к перекладине требует серьезной силы и крепкого хвата. В следующий раз, когда вы выполните сет подтягиваний, взгляните на свои предплечья — они будут накачаны.

    Главный совет: как только вы освоите это упражнение с собственным весом, усложните его и значительно повысьте эффективность хвата, используя либо хваты для подтягиваний, либо просто накиньте пару полотенец на перекладину.

    2. Мертвый вис

    Мертвый вис — отличный способ развить силу хвата. Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой с вытянутыми руками и телом в полой позиции. Новичок в руке? Начните с захвата перекладины по 20–30 секунд за раз.

    3. Отжимания (только пальцы)

    Конечно, это немного сложно, но после освоения это верный способ улучшить силу пальцев, запястий и предплечий. Займите положение для жима, расставив руки на ширине плеч. Поднимите на кончики пальцев. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь.

    4. Обратное отжимание

    Обратный хват, который поначалу может показаться немного странным, делает больший акцент на запястьях и предплечьях. Но не беспокойтесь. Твоя грудь все равно будет стучать молотком. Это беспроигрышный вариант.

    Быстрые победы для развития силы предплечий

    • Приобретите набор рукояток.Сейчас многие производители делают силиконовые рукоятки, которые оборачиваются вокруг гантели или штанги. Более широкий гриф означает, что вам придется сильнее хвататься, увеличивая напряжение в предплечьях — вы можете получить их здесь!
    • Полотенца. Не хочется раскошелиться на ручки. Полотенца работают так же хорошо. Просто убедитесь, что они плотно завернуты.
    • Обхватите запястья: если ваша сегодняшняя тренировка состоит из гантелей, попробуйте вращать запястья во время движения, чтобы тренировать мускулатуру и координацию. «Например, во время спуска в сгибании рук с наклоном под углом 45 градусов поверните ладони к полу и верните гантели наверх традиционным хватом», — добавляет Менделсон.

      Лучшие упражнения на растяжку для силы хвата

      Многие люди страдают от напряжения в запястьях из-за работы за столом, мышечного дисбаланса и недостаточной ловкости мышц. Растяжка может помочь мышцам стать более гибкими и укрепить их. Попробуйте это:

      1. Пальцы назад, ладони на столе: потянитесь, опираясь на вес тела вперед и назад и осторожно из стороны в сторону. Идите 15 секунд.

      2. Пальцы назад, ладони от стола: Поднятие ладоней вверх делает акцент на пальцах больше.Идите 15 секунд.

      3. Сжатые кулаки: Сидя, положите руки на вещи ладонями вверх. Сожмите кулаки и, касаясь предплечьями ног, поднимите кулаки над телом, сгибая запястья. Задержитесь на 10 секунд.

      4. Сжатие теннисного мяча: возьмите теннисный мяч или мяч меньшего размера для сквоша и крепко сжимайте его в течение 15 секунд за один раз.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

      ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

      Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

      Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор Men’s Health.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Снижение усталости пальцев и рук во время тренировок

       Многие отличные программы требуют использования спортивного оборудования, такого как гири. Иногда пальцы отказывают раньше мышц. Вот советы по защите рук.

       

      Будь сильным… и нежным

      Продолжайте и используйте оборудование, которое поможет вам нарастить мышечную массу и почувствовать себя сильным, только не забывайте бережно обращаться с руками. Начните с того, что держите их закрытыми. Поэкспериментируйте с различными типами перчаток, которые защитят уязвимые части рук. Вы также можете обмотать руки скотчем, если перчатки ограничивают подвижность.

       

      Варьируйте свою рутину

      Уменьшите количество повторений и чередуйте упражнения, такие как махи гирями и подтягивания с подъемом ног или какое-то время на беговой дорожке.Вы хотите избежать работы руками и пальцами слишком долго. Предоставление времени отдыха с чередованием упражнений может снизить травматизм и, в конечном счете, улучшить общую физическую форму.

       

      Контроль положения рук

      Обратите внимание на то, когда вы, скорее всего, получите травму, например образование волдырей и утомление. Соответственно отрегулируйте положение рук. Например, вы хотите взять гирю за сгиб пальцев, а не за ладонь. Вы также можете подумать о легком, нескользком защитном барьере.Сухая кожа более восприимчива к травмам от трения. Если вы получили травму, позаботьтесь о своей коже, чтобы ускорить заживление.

       

      Тщательно выбирайте оборудование

      Обратите внимание, какое оборудование вызывает у вас наибольший дискомфорт. Например, некоторым пользователям легче держать в руках железные гири, чем пластиковые.

       

      Ослабьте хватку

      Очевидно, вы не хотите, чтобы какое-либо оборудование летало по комнате. Тем не менее, можно надежно удерживать гирю менее чем белым хватом на костяшках пальцев.Расслабьте пальцы так, чтобы хват был крепким, но не слишком.

       

      Оставьте украшения дома

      Некоторые кольца могут мешать безопасному хвату и увеличивать риск получения травмы. Если это безопасно, снимите кольца во время тренировки.

       

      Попробуйте упражнения для укрепления рук

      Перед началом работы разогрейте руки. Например, сожмите кулак, а затем широко разведите руки, растягивая перепонки между пальцами.Наконец, пошевелите пальцами, поскольку они широко расставлены. Вернитесь в кулак, исходное положение и повторите три или четыре раза. Растяжка когтей также полезна. Поверните руки ладонями к себе. Дотроньтесь кончиками пальцев до кончиков ладоней. Снова разогните пальцы и повторите три или четыре раза.

       

      Не позволяйте усталости пальцев или травмам рук помешать вам хорошо потренироваться. Будьте жесткими в своей рутине, но будьте бережны к своим рукам.

      7 Упражнения для рук для геймеров

      Если вам когда-либо приходилось останавливаться посреди игры, чтобы согнуть руки и запястья из-за судорог, вам, вероятно, было бы полезно включить в свой игровой распорядок несколько упражнений для рук.Хотя игры редко тренируют мышцы, которыми так одержимы тяжелоатлеты в тренажерном зале, они создают большую нагрузку на мышцы рук и запястий, что со временем может привести к боли и судорогам. Но не беспокойтесь.

      7 упражнений для рук, которые вы должны делать, если вы геймер

      Хотя мы никогда не просим вас сильно потеть, мы верим в важность включения нескольких упражнений для рук, чтобы ваша игра оставалась сильной нет независимо от того, сколько часов вы проводите, сражаясь с друзьями и врагами.Выполнение этих нескольких упражнений для рук может избавить вас от необходимости останавливаться в середине игры, чтобы справиться с пульсирующей болью в запястье или онемевшими пальцами. Кроме того, мы уверены, что ваши приятели по игре оценят, что им не нужно ждать, пока их брат разомнет пальцы, прежде чем они смогут продолжить свое путешествие. Без дальнейших церемоний, вот семь упражнений для рук, которые вам абсолютно необходимо начать делать, если вы хотите попрощаться с болью в пальцах и запястьях навсегда:

      1. Растяжка в молитвенном положении

      Эта особая растяжка помогает расслабить запястья и предплечья.Чтобы сделать эту растяжку, начните с того, что соедините пальцы и ладони так, чтобы пальцы были направлены вверх, а локти — наружу, как будто вы молитесь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более. Чтобы увеличить интенсивность, медленно опускайте руки, удерживая их вместе.

      2. Растяжка в обратном молитвенном положении

      Оставайтесь в том же положении, в котором вы находились при растяжке в молитвенной позе, за исключением того, что теперь вы собираетесь сжать тыльные стороны ладоней пальцами вниз.Удерживайте эту растяжку в течение 30 или более секунд. Чтобы увеличить интенсивность, медленно поднимите руки, держа их вместе и направляя локти наружу.

      3. Растяжка сгибателей лежа на спине

      Для этой растяжки вы будете выполнять растяжку каждой рукой отдельно. Начните с левой стороны и держите локоть вытянутым, а ладонь смотрит вверх. Другой рукой осторожно потяните за нижнюю половину пальцев так, чтобы запястье тянулось вниз. Вы почувствуете умеренный дискомфорт, но не должны ощущать боли.Если вы чувствуете боль, немного ослабьте тягу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

      4. Растяжка пронированных разгибаний

      Для этой растяжки вы будете использовать то же положение, что и при растяжке мышц-сгибателей на спине, за исключением того, что ваша рука будет смотреть вниз, а не вверх. Другой рукой осторожно потяните вниз внешнюю сторону пальцев так, чтобы запястье медленно опустилось, и вы почувствовали растяжение в верхней части предплечья.Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.

      5. Растяжки для суставов

      Эта растяжка поможет расслабить все ваши пальцы. Для начала расслабьте руку и направьте ладонь к груди. Другой рукой возьмитесь за кончик большого пальца и слегка потяните его, чтобы вытянуть большой палец наружу. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите на другом большом пальце и пальцах обеих рук.

      Вы также можете выполнять упражнение на отвлечение суставов для запястий.Для этого расслабьте руку перед собой ладонью к себе. Другой рукой осторожно возьмитесь за руку, обращенную к вам, возле запястья и потяните наружу. Медленно потяните, пока не почувствуете легкий дискомфорт. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и повторите с другой рукой.

      Для этой растяжки вытяните обе руки и осторожно вращайте запястьями по кругу. Выполните от 10 до 15 кругов с вращением по часовой стрелке и 10–15 кругов с вращением против часовой стрелки.

      7.Растяжка для разгибания большого пальца

      Возьмите большой палец в ладонь и сомкните над ним пальцы. Медленно начните сгибать запястье к внешней стороне ладони (где находится мизинец). Вы должны почувствовать это растяжение в большом пальце и в области предплечья возле большого пальца. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой рукой.

      В течение дня вы используете свои пальцы и руки для бесчисленных действий. Ваши пальцы и запястья имеют важное значение для общего качества жизни, от текстовых сообщений до набора текста, от вождения до еды.Забота о них — особенно когда вы находитесь в режиме полной игры в течение нескольких часов или дней — может помочь предотвратить такие заболевания, как тендинит и синдром запястного канала. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы пальцы и запястья не болели. Игра началась, братан.

      Запачкайте руки с помощью 10 лучших упражнений на хват

      Вам нужно потренировать хватку. Если вы не можете удержать штангу с самого начала, как вы можете рассчитывать на долгосрочный прогресс в тренажерном зале? Сильный хват поможет вам лучше тянуть на тяге, быстрее ездить на велосипеде в CrossFit WOD или лучше катиться по мату.

      Хотя тренировка хвата на первый взгляд кажется простой, в ней есть нечто большее и больше способов прогрессировать, чем вы думаете.

      Ниже мы рассмотрим 10 лучших упражнений на хват, которые помогут вам развить сильный и эффективный хват. Мы также расскажем вам, что вам нужно знать о силовой тренировке хвата в вашей текущей программе тренировок для достижения оптимальных результатов.

      Лучшие упражнения на хват

      Фермерская сумка

      Переноска фермера — это простое и эффективное приспособление для захвата. Вы поднимаете что-то тяжелое и идете на время или расстояние. Фермерский керри и его разновидности не только укрепляют вашу хватку, но также улучшают физическую форму и психологическую устойчивость.

      Преимущества Farmer’s Carry
      • Усиливает хватку, позволяя выполнять повседневные задачи, например, приносить продукты.
      • Нагружает ваше ядро, когда вы стабилизируете себя в движении.

      Как сделать фермерскую переноску

      Возьмите по паре гантелей в каждую руку.С опущенными плечами, поднятой грудью и нейтральным позвоночником медленно и осторожно идите по прямой на время или расстояние.

      Реечная тяга

      Уменьшенный диапазон движения для тяги в раме позволяет вам использовать больший вес, чем при обычной становой тяге, что отлично, если вы хотите улучшить силу хвата и силу блокировки для стандартной становой тяги. Вы можете использовать различную ширину хвата и стойки, чтобы настроить тягу стойки в соответствии с вашим телом и потребностями тренировки.

      Преимущества Rack Pull
      • Перегрузка вашего тела из-за ограниченного диапазона движений бросает вызов всей задней цепи.
      • Улучшает вашу способность блокировать становую тягу.

      Как правильно тянуть стойку

      Установите тяжело нагруженную штангу на блоки для становой тяги или штифты стойки для приседаний. Возьмите стандартную схему становой тяги, с высоко поднятой грудью и задействованием верхней части спины. Поднимите штангу со штифтов в положение стоя.Напрягите ягодицы и на мгновение задержитесь в верхней точке, чтобы поработать над хватом.

      Удержание подтягивания в 3 направлениях Удержания

      — отличный способ удвоить тренировочный стимул и улучшить силу хвата, а также повысить вашу способность выполнять подтягивания или подтягивания. Изометрический элемент в каждом повторении также улучшит вашу силу корпуса, поскольку ваш пресс сокращается, чтобы держать туловище жестким и заблокированным.

      Преимущества подтягиваний в трех направлениях

      Как выполнять удержание подтягивания в трех направлениях

      Встаньте на плио-бокс или скамью и подпрыгните вверх до положения подбородка.Держите себя со штангой у подбородка в течение 5-10 секунд, а затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не будут согнуты под углом 90 градусов. Снова задержитесь, а затем опуститесь, пока ваши руки не станут почти прямыми. Задержитесь в этом положении, а затем расслабьтесь. Это одно повторение.

      Пластинчатый зажим  

      Ваши пальцы сами по себе могут быть невероятно сильными — профессиональные альпинисты покоряют горы, опираясь только на кончики пальцев. В то время как многие упражнения тренируют способность что-то раздавить, щипковый хват отлично подходит для отработки щипкового хвата, который также полезен для полевых видов спорта и борьбы.

      Преимущества пластинчатого захвата
      • Одновременно улучшает силу пальцев и большого пальца.
      • Этот прием имеет непосредственное отношение к силе хвата, характерной для спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.
      • При одностороннем выполнении этот прием позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону.

      Как сделать зажим пластины

      Встаньте прямо и возьмите в руку утяжелитель, выпрямив пальцы с одной стороны и сжав большой палец с другой.Надавите на пластину, как будто вы пытаетесь дотронуться кончиками большого пальца до кончиков пальцев. Держать более тяжелую или толстую тарелку — это простой способ увеличить сложность.

      Полотенцесушитель

      Подтягивания сами по себе отлично укрепляют хват. В конце концов, вы поддерживаете собственный вес тела только руками. Тем не менее, когда обычные подтягивания становятся слишком легкими, использование полотенца вместо перекладины — отличный способ сделать их намного более сложными, особенно на вашем хвате.

      Преимущества подтягиваний с полотенцем
      • Обеспечивает уникальный хват для выполнения стандартных подтягиваний.
      • Все, что вам нужно, это полотенце, чтобы сделать этот вариант, так что это дешево и доступно.

      Как подтягиваться с полотенцем

      Накиньте два полотенца на перекладину и разложите их на ширине плеч. Возьмитесь за одно полотенце любой рукой, а затем позвольте себе полностью повиснуть. Отсюда выполните обычные подтягивания.Это сложнее, поэтому не рассчитывайте выполнить обычное количество повторений подтягиваний.

      Жим гири снизу вверх

      Когда стандартную гирю переворачивают вверх дном, ее становится намного сложнее контролировать и стабилизировать. Поскольку единственное, что удерживает колокол на месте, это то, как сильно вы можете сжимать ручку, движения снизу вверх — это уникальный способ усовершенствовать силу хвата.

      Преимущества жима гири снизу вверх
      • Для получения тренировочного эффекта не требуется такой тяжелый груз, поскольку для поддержки гири требуется дополнительное мышечное напряжение.
      • Укрепляет пальцы, запястья и предплечья.

      Как выполнять жим гири снизу вверх

      Поместите гирю дном вверх так, чтобы рог находился в ладонях. Подняв руку вперед и согнув локоть под углом 90 градусов, медленно выжмите вес над головой. Задержитесь в верхнем положении на такт и медленно опустите его обратно вниз.

      Обратное сгибание

      Как и сгибание рук на бицепс, обратное сгибание требует того же скручивающего движения, но запястья смотрят вниз.Вы обнаружите, что в этом упражнении труднее использовать более тяжелые веса, потому что нагрузка на запястья больше. Запястья и предплечья способствуют силе хвата, а обратное сгибание работает особенно хорошо.

      Преимущества обратного сгибания рук

      • Обратное сгибание задействует бицепс, отвечающий за сгибание локтя. Сильные бицепсы способствуют сильной верхней части тела и, как показывают исследования, необходимы для стабильности плеч.(1)
      • Поскольку ваши руки находятся в более уязвимом положении, обратное сгибание отлично подходит для развития силы хвата. Ваши запястья, пальцы и предплечья должны работать усерднее, чтобы не только тянуть вес, но и удерживать его.

      Как сделать сгибание рук в обратном направлении

      Возьмите гантель или штангу с меньшим весом, чем тот, который вы обычно поднимаете на бицепс. Держите локти плотно прижатыми к телу и представьте, что они приклеены к бокам. Используя бицепсы, поднимите вес к плечам, остановившись до того, как ваши локти начнут отрываться от боков.Вытяните руки обратно в исходное положение.

      Становая тяга с удержанием

      Возможно, вы привыкли выполнять повторения становой тяги с максимальной силой, но есть и преимущества в том, чтобы удерживать вес немного дольше. Добавляя паузу в верхней части повторения, вы также можете дополнительно усилить хват.

      Преимущества становой тяги с удержанием вверху

      • Добавляет некоторое время под напряжением к становой тяге для дополнительной гипертрофии и силового стимула.
      • Одновременная активация ягодичных мышц, подколенных сухожилий, спины, бедер и кора.

      Как делать становую тягу с удержанием вверху

      Подготовьтесь к стандартной становой тяге. Оттолкнитесь от пола с жесткой спиной и напряженным кором до положения стоя. Вместо того, чтобы сразу вернуться на пол, задержитесь на 5–15 секунд в верхней точке. Опустите плечи и все время сильно сжимайте штангу.

      Мертвый вис

      Вис на перекладине может показаться достаточно простым, но мертвый вис сложнее, чем кажется. Требуется больше, чем просто держаться; это требует силы, выносливости и решимости.

      Преимущества Dead Hang

      • Это изометрическое упражнение задействует мышцы пальцев, предплечий и запястий, делая их сильнее и увеличивая силу хвата.
      • Плечи бросают вызов мертвому вису, поскольку они помогают удерживать и стабилизировать вес вашего тела. Следовательно, выполнение мертвого виса может улучшить силу плеч, стабильность и подвижность.
      • Если вы работаете над подтягиваниями, мертвый вис поможет улучшить силу и выносливость плеч, широчайших и бицепсов.

      Как сделать мертвый вис

      Возьмитесь за перекладину хватом сверху и расставьте руки чуть шире плеч. Повисните на перекладине с активными плечами, что означает, что ваши широчайшие мышцы задействованы, а плечи опущены и отведены от ушей. Сохраняйте напряженный корпус, удерживая это положение как можно дольше.

      Сгибание запястья 

      Меньшие мышцы запястья способствуют вашей способности удерживать тяжелые веса, но не часто напрямую тренируются. Исследования показывают, что изолирующие упражнения, такие как сгибание запястий, способствуют росту мышц и здоровью суставов. (2) Хотя это упражнение может быть непопулярным, его определенно стоит выполнить.

      Преимущества сгибания запястья 

      • Более сильные предплечья, развитые за счет сгибания запястий, помогают выдерживать больше времени под напряжением при каждом отдельном движении верхней части тела.
      • Обеспечивает целенаправленную гипертрофическую стимуляцию самих предплечий.

      Как сгибать запястье

      Сядьте на устойчивую поверхность, например на скамью, и наклонитесь вперед. Возьмите штангу или пару легких гантелей в каждую руку обратным хватом. Положите предплечья на бедра так, чтобы ладони были обращены к потолку, а рука «свисала» с колена. Согните запястье назад с весом в кончиках пальцев и согните его в нейтральное положение.

      Анатомия захвата

      Мускулатура кисти и предплечья состоит из множества крошечных тонких тканей, которые выполняют чрезвычайно дискретные функции. Есть около десяти отдельных мышц, отвечающих за смыкание пальцев, и еще больше контролируют вращение и сгибание запястья.

      Возможно, вы сможете воздействовать на определенные области предплечья с помощью выбора упражнений, таких как усиление плечелучевой мышцы — поверхностной мышцы, прикрепляющейся к локтю, — с помощью обратных сгибаний, но в целенаправленной тренировке для отдельные мышцы кисти.

      Почему важна сила хвата

      Ваши руки позволяют вам хватать, рвать и переносить большие грузы. Когда вы ищете максимальную силу и даже выходную мощность, ваш хват может играть решающую роль в нервно-мышечной активности и мышечном сокращении. Когда вы с силой берете предмет, нервная система получает сигнал от двигательных нейронов кисти и предплечья, что приводит к усилению произвольных сокращений мышц.

      Предоставлено: BLACKDAY/Shutterstock

      Люди, которые не могут удержать штангу во время рывков, подтягиваний или даже тренировок с интенсивным хватом, могут извлечь огромную пользу из некоторых тренировок, ориентированных на хват.С улучшением силы хвата вы можете лучше настроиться, сокращаться сильнее и оставаться сильнее на протяжении всего подъема.

      Преимущества силы хвата

      Помимо запоминающегося рукопожатия, сила хвата имеет ряд преимуществ, которые способствуют результативности в спортзале и повседневной жизни. Сильный хват может быть предиктором силы верхней части тела и даже здоровья сердечно-сосудистой системы. Ниже приведены лишь несколько преимуществ сильного хвата и пояснено, почему это важно.

      Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

      Неудивительно, что регулярные физические упражнения могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, что может снизить риск сердечных заболеваний.Исследования показывают, что люди с большей силой хвата имеют меньший риск смерти в случае развития сердечно-сосудистых заболеваний.

      Сила хвата связана с мышечной силой, поэтому у людей с большей мышечной силой может быть более низкий уровень смертности. (3)

      Поднять тяжелее

      Если вы хотите поднимать более тяжелые веса, вы должны быть в состоянии удерживать более тяжелые грузы. Чем тяжелее вы поднимаете в правильной форме, тем больше у вас возможностей для роста и укрепления мышц. Мышцы определяют ваш метаболизм, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы можете сжечь в состоянии покоя.

      Так кто же не хотел бы поднимать тяжелее? Исследования показывают, что чем больше сила вашего хвата, тем меньше усилий требуется для перемещения штанги или гантели. (4)

      Лучшее качество жизни

      Мышечная сила и плотность костей особенно важны с возрастом, потому что они могут предотвратить травмы и даже помочь в выполнении повседневных задач, таких как открытие банки или надевание обуви. Как показывают исследования, большая сила хвата имеет положительную корреляцию с когнитивными функциями, подвижностью, функциональностью и более низким риском смертности, особенно у людей в возрасте 60 лет и старше.(5)

      Чем больше вы сейчас заботитесь о своем теле с помощью тренировок с отягощениями, тем более высокое качество жизни вы сможете создать для себя в долгосрочной перспективе.

      Как тренировать хватку

      Мышцы, отвечающие за ваш хват, — это просто мышцы. Так же, как вы тренируете руки, ваши хватательные мышцы со временем реагируют на перегрузку. Структуры предплечья и кисти небольшие, поэтому им не всегда нужен специальный день тренировок.

      Вы можете добавить от одного до трех упражнений из списка выше в обычную тренировку. Старайтесь выполнять до восьми подходов в неделю. Это хорошая отправная точка для большинства спортсменов.

      Увеличьте количество повторений, расстояние или время

      Если вы выполняете подтягивания, щипки блинов или фермерские рывки, простой способ улучшить каждую тренировку — увеличить количество повторений, время или расстояние. Ваше тело только знает, что стресс применяется и что ему нужно восстановиться и адаптироваться к стрессу, который вы ему причиняете.

      Даже если вы увеличите количество подтягиваний на одно повторение, щипков от тарелки на три секунды или переноски вашего фермера на два ярда — это еще больший стресс для вашего тела, чтобы адаптироваться к нему.Запишите свое лучшее повторение/время/дистанцию, а затем старайтесь делать больше, но по чуть-чуть, каждую тренировку.

      Добавить больше веса

      Если вы не хотите выполнять все больше и больше повторений для достижения прогресса, всегда можно безопасно увеличить интенсивность. Увеличение интенсивности — веса или сопротивления, которое вы используете, — это самый простой способ прогрессировать.

      Вместо того, чтобы увеличивать дистанцию, которую вы проходите на своей фермерской переноске, возьмите более тяжелый набор гантелей. Если у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы даже можете сменить снаряд — трэп-гриф предлагает новый способ выполнения того же движения, и вы действительно можете увеличить вес для загрузки.

      Дополнительные советы по тренировке хвата

      Теперь, когда вы изучили основы силы хвата и лучшие упражнения на хват, улучшите свои знания по тренировке хвата, прочитав эти статьи. Вы будете выжимать максимум из своих тренировок в кратчайшие сроки.

      Ссылки 

      1. Родоски, М.В., Харнер К.Д., Фу, Ф.Х. Роль длинной головки двуглавой мышцы и верхней суставной губы в передней стабильности плеча. Am J Sports Med. 1994 год; 22(1).
      2. Джентиль, Пауло, Соарес, Сауло, Боттаро, Мартим. Одиночные против многосуставных упражнений с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию. Азиатский J Sports Med. 2015 г.; 6(2)
      3. Мирнс, Брайон М. Сила хвата руки предсказывает сердечно-сосудистый риск. Природа Обзоры Кардиология. 2015. 12. 
      4. Амбайк, Сатьякит, Пакле, Флоран и Латаш, Марк Л. Факторы, влияющие на силу захвата: анатомия, механика и референтные конфигурации. 2014; 232(4).
      5. Райк, Шутка М., Роос, Пол Ркм., и Декс, Лаура. Прогностическое значение силы рукопожатия у людей в возрасте 60 лет и старше: систематический обзор и метаанализ. Национальная медицинская библиотека. 2016; 16(1).

      Характерное изображение: BLACKDAY/Shutterstock

      Предотвращение травм рук и запястий в тренажерном зале

      Главная > Статьи > Предотвращение травм рук и запястий в спортзале


      По мере того, как февраль подходит к концу, многие новогодние обещания ухудшились или были полностью отменены.У многих это происходит в результате перетренированности или травмы, иногда кисти или запястья. К счастью, многие из этих травм незначительны, и их можно легко предотвратить или вылечить в домашних условиях.

      Общие сведения и распространенные травмы

      Без сомнения, тренажерный зал пронизан потенциальными опасностями для кисти и запястья. Падение на запястье, раздавливание части тела весом, неловкое перемещение веса и даже повторяющиеся действия могут вызвать боль.

      Американское ортопедическое общество спортивной медицины относит переломы, вывихи, разрывы связок или сухожилий и тендинит к травмам кисти и запястья, связанным со спортом.Но какие из них наиболее распространены? Согласно исследованию Journal of Orthopaedics, проведенному в 2017 году, деформации и вывихи составляют почти половину всех травм при силовых тренировках. В то время как оба они вызваны перерастяжением сустава (острым или хроническим), первое связано с повреждением мышцы или сухожилия (волокнистая ткань, соединяющая мышцы с костями), а второе связано с повреждением связки (фиброзной тканью, которая соединяет мышцы с костями). соединяет кости с костями).

      Эти травмы могут быть вызваны многими упражнениями, наиболее распространенными из которых являются отжимания, сгибание рук на бицепс, жим лежа или от плеч, а также подъемы рук в стороны. Другими словами, любое движение, которое включает в себя сгибание запястья или может привести к сгибанию запястья, является движением с более высоким риском.

      К счастью, перекрывающиеся причины этих травм позволяют предотвратить многие из них с помощью одних и тех же методов. Если вы уже получили травму, лучше всего начать лечение с отдыха, льда, компрессии, приподнятия и безрецептурных лекарств. Во время отдыха лучше избегать любых движений, которые могут усугубить травму. Если какие-либо суставы смещены, движения значительно ограничены или сильная боль длится дольше пары дней, вам следует обратиться к врачу.

      Методы профилактики для кисти и запястья

      Соблюдайте правильную технику: по возможности держите запястье прямо

      Многие травмы, вызванные чрезмерным растяжением, являются результатом неправильной техники подъема. Чтобы свести к минимуму количество изолированной нагрузки на запястье, следует сосредоточиться на том, чтобы держать его как можно более прямым. В случае с отжиманиями это будет означать использование перекладины для отжимания или выполнение отжиманий на костяшках пальцев. При сгибании рук на бицепс запястье должно оставаться зафиксированным на протяжении всего сгибания; любой изгиб в запястье может сигнализировать о том, что вы используете слишком большой вес.Другие упражнения, включающие жим (лежа, плечо, наклон), по своей природе имеют больший изгиб запястья, хотя крепко сжимая гриф в нижней части ладони, вы можете предотвратить слишком сильное сгибание запястья назад.

      Не используйте слишком большой вес

      Как и при любом подъеме в тренажерном зале, не перегружайте себя. Даже те, у кого лучшая форма, могут оказаться в болезненных и рискованных позах из-за неправильного веса. Это также может быть применено к упражнениям с собственным весом — например, отжиманиям с колен или с руками на наклонной поверхности, чтобы уменьшить вес тела, который вы нажимаете.

      Укрепление мышц вокруг запястья

    1. Возьмите гантель и положите предплечье на бедро так, чтобы запястье было сразу за коленом и ладонью вверх.
    2. Позвольте гантели выкатиться к пальцам, сгибая запястье назад.
    3. Поднимите гантель обратно вверх.

      4. Обратный вариант сгибания запястья выполняется ладонью вниз.

      Упражнение на хват кистей также легко развивает силу запястий. Просто сжимайте теннисный мяч (или другой мяч с таким же сопротивлением) в течение 3–5 секунд с короткими перерывами между ними.Все упражнения следует повторять 10-15 раз.

      Ношение бандажа

      Запястье можно зафиксировать с помощью спортивной ленты или многоразового бандажа для запястья. Помимо увеличения прочности и поддержки сустава, эти брекеты предотвращают чрезмерное растяжение запястья в любом направлении, тем самым снижая риск получения травмы.

      Кроме того, они особенно полезны для упражнений, в которых неизбежно некоторое сгибание запястья, таких как жим лежа или отжимания (если вы не хотите нагружать костяшки пальцев).

      Конечно, эти подтяжки должны плотно прилегать, но не перекрывать кровообращение. Хороший способ проверить это — сжать кончик пальца и посмотреть, сколько времени потребуется для восстановления цвета. Если это более 5 секунд, вы захотите ослабить скобу.

      Растяжка до и после тренировки
      Как и любую другую мышцу или сустав человеческого тела, запястья следует разогревать перед тренировкой и охлаждать после нее. Это можно сделать, слегка манипулируя запястьем в разные стороны другой рукой, а также вращая его с разной скоростью.

      Общие советы по тренировкам

      Большая часть мер по предотвращению травм запястья обычно применима ко всем частям тела. Вот некоторые из наиболее важных:

      • Многочисленные исследования связывают хроническое недосыпание с повышенным риском травм, так как это помогает организму правильно восстановиться после тренировки.
      • Питание играет важную роль в восстановлении организма и, следовательно, в предотвращении травм от чрезмерной нагрузки. Главное в этом то, что организм получает достаточно калорий и белка для восстановления поврежденных мышц.
      • Отдохните. Активное включение отдыха в тренировочную программу не только предотвращает чрезмерные травмы, но и помогает вашему телу зафиксировать прогресс, достигнутый в тренажерном зале. Конечно, если вы получили травму, вам следует избегать любых движений, которые могут усугубить травму; «Проталкивание» травмы бесполезно.

      Цитаты

      1. Мэтьюз, Д. (2016). Спортивный совет: травмы рук и запястий. Получено с https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.пдф
      2. Ван Р. (ноябрь 2018 г.). Совет сертифицированного мануального терапевта: упражнения без боли в запястье. Получено с http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
        3. .
      3. Cinque, M., et al. (ноябрь 2017 г.). Травмы верхних конечностей при тяжелой атлетике: диагностика и лечение. Получено с https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
      4. Растяжения (декабрь 2018 г. ).Получено с https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
      5. Упражнение для захвата рук (без даты). Получено с https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
      6. Упражнение на сгибание запястья (без даты). Получено с https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
      7. Порретто-Лёрке, А. (апрель 2016 г.). Техника тейпирования запястья. Получено с https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
        8. .
      8. Милевски, М., и другие. (март 2014 г.). Хроническое недосыпание связано с учащением спортивных травм у спортсменов-подростков. Получено с https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
      9. Клоубек, Дж. и Харрис, К. (март 2016 г.). Whole Foods Nutrition для улучшенной профилактики травм и заживления. Получено с https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY. 5.aspx
      Др.Джон Найт

      Доктор Найт — известный хирург кисти, запястья и верхних конечностей с более чем 25-летним опытом. Доктор Найт является сертифицированным хирургом-ортопедом и прошел стажировку. Доктор Найт появлялся на CNN, The Doctors TV, Good Morning America, The Wall Street Journal, The Washington Post, Forbes, The Huffington Post, Entrepreneur, Oxygen network и других.

      11 простых и эффективных упражнений для рук с преимуществами, советами и прочим

      В наше время большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, привязанный к экранам.Тем не менее, ваше тело требует физических движений, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Упражнения для рук — лучший вариант, если у вас нет времени на посещение тренажерного зала или покупку оборудования. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше.

      Что такое упражнение «свободная рука»?

      Упражнения свободной рукой — это упражнения, которые выполняются без помощи какого-либо специального оборудования. Они также известны как каллистеника. Вы выполняете эти упражнения без оборудования и суеты, только голыми руками. Выполняя упражнения на свободные руки, вы опираетесь на вес своего тела.Эти упражнения эффективны для укрепления и тонуса мышц и внутренних органов, снятия скованности и боли с помощью движений рук.

      Упражнения для рук

      Существует несколько упражнений для похудения и тонуса мышц, которые вы можете выполнять дома, например:

      1. Отжимания

      грудной клетки и спинного мозга. Отжимания — отличное упражнение для груди свободными руками. Это хорошо для трицепсов, спины и плеч.Это также помогает в улучшении и усилении кровотока в вашем теле.

      Инструкция по выполнению:

      • Встаньте в планку и положите руки на пол на ширине плеч.
      • Выпрямите спину и напрягите корпус
      • Опустите тело, согнув руки в локтях наружу
      • Спина не должна быть прогнута, колени не должны касаться пола
      • Прижмитесь к полу и поднимите корпус
      • Повторить 10-20 раз
      • Как новичок, можно выполнять отжимания с опорой на стену

      2.

      Приседания

      Укрепляют ягодицы и сжигают жир на боках и бедрах.

      Инструкции по выполнению:

      • Встаньте прямо и держите ноги на полу на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга
      • Согните колени и сядьте, как будто вы сидите на стуле пол, и не вытягивайте колени за пределы ступней.
      • Полностью перенесите вес тела на ноги
      • Начните с 10 приседаний. Затем вы можете выполнить 3 подхода по 10 приседаний в каждом.Постепенно увеличивайте число

      3. Планка

      Это упражнение для брюшного пресса и кора, также известное как упражнение парения или передняя планка. Планки делают ваш корпус сильным и устойчивым.

      Инструкции по выполнению:

      • Примите позу «кошки», встав на колени, предплечья на полу
      • Сожмите пальцы ног и встаньте на носки
      • вес тела
      • Расслабьте голову и посмотрите на землю
      • Направьте пупок к позвоночнику, держите туловище прямым и напряженным
      • Держите тело прямо. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь
      • Продолжайте дышать и удерживайте это положение как можно дольше
      • Вы можете начать с удержания положения в течение 10 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность

      4. Скручивания пресса

      Тонизирует и укрепляет желудок.

      Инструкция по выполнению:

      • Лягте на коврик спиной к полу
      • Согните ноги в коленях, не отрывая стоп от земли
      • Держите руки за головой, чтобы избежать напряжения головы и шея
      • Держите локти в стороны и немного внутрь
      • Втяните подбородок
      • Выдохните, поднимая шею, верхнюю часть спины и голову над ковриком
      • Убедитесь, что шея и плечи находятся в правильная осанка, чтобы избежать боли
      • Выдохните и отпустите положение
      • Начните как минимум с 10 повторений

      5.Боковые наклоны

      Балансирует все тело, укрепляет и придает гибкость позвоночнику.

      Инструкции по выполнению:

      • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите вперед
      • Держите руки за головой
      • Наклонитесь влево, сохраняя прямую спину
      • Повторите это справа сторона
      • Выполните 10 повторений на каждую сторону

      6.

      Подъемы или подъемы ног

      Это упражнение помогает накачать мышцы кора и икроножных мышц.

      Инструкции по выполнению:

      • Лягте на спину на коврик, вытянув ноги прямо
      • Медленно вдохните
      • Медленно выдохните, подняв ноги высоко вверх, чтобы образовать угол 90 градусов
      • 2 G 9 опустите ноги и повторите
      • Сделайте это упражнение 20 раз, постепенно увеличивая счет
      • Вы также можете выполнять это упражнение, попеременно поднимая ногу
      • Во избежание боли в спине держите спину ровно на полу

      7 .Бёрпи

      Это упражнение для всего тела, которое используется в силовых тренировках. Он не только помогает тонизировать мышцы, но и способствует похудению.

      Инструкции по выполнению:

      • Присядьте на корточки
      • Поставьте руку на пол перед собой и, перенеся весь вес на руки, отведите ноги назад и примите положение для отжиманий
      • Выполните лягушачий удар, прыгнув назад в исходное положение
      • Встаньте прямо и поднимите руки над головой
      • Быстро подпрыгните в воздух и приземлитесь в исходное положение
      • Как только вы приземлились, присядьте и сделайте еще одно повторение
      • Сделайте не менее 10 повторений берпи для достижения эффективных результатов

      8.

      Прыжки от руки

      Это самое простое кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений.

      Инструкции по выполнению:

      • Встаньте прямо и держите руки в таком положении, как будто вы держите скакалку
      • Начните прыгать с воображаемой скакалкой время

      Читайте также: Сколько пропусков в день, чтобы похудеть?

      9.Спринтерский бег

      Это высокоинтенсивное упражнение, включающее короткие выбросы энергии, нацеленные на подколенные сухожилия.

      Инструкции по выполнению:

      • Встаньте в положение стоя
      • Вдохните и выдохните
      • Просто начните бежать как можно быстрее на короткое расстояние секунд на максимальной скорости
      • Увеличивайте скорость со временем

      10.Подъемы на носки

      В этом упражнении вес вашего тела используется для укрепления и тонуса икроножной и камбаловидной мышц.

      Инструкции по выполнению:

      • Встаньте у стены, чтобы сохранить равновесие
      • Держите ноги на ширине бедер
      • Поднимите пятки вместе и медленно опустите их
      • Повторите 15-20 раз
        • 90 лодыжки, колени и бедра в вертикальном положении для защиты суставов

      11. Мосты

      Это помогает укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что снимает чрезмерное напряжение в нижней части спины.

      Инструкция по выполнению:

      • Лягте на спину
      • Согните колени, не отрывая стоп от пола
      • Держите руки по бокам
      • Ладони должны быть обращены к полу поднимите бедра, задействовав мышцы кора и ягодиц
      • Ваши ягодицы и нижняя часть спины должны быть в воздухе
      • Оставайтесь в этой позе 5-10 секунд и опуститесь
      • Повторите не менее 10 раз

      Польза упражнения свободной рукой

      Вот некоторые преимущества упражнений для рук:

      1.

      Помощь в похудении

      Упражнения для рук — отличный способ избавиться от лишнего жира. Они уменьшают жир и предотвращают ожирение. Такие упражнения помогают похудеть и нарастить мышечную массу. Комбинация упражнений для рук может помочь повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).

      2. Поддерживайте здоровье сердца

      Ежедневные физические упражнения сводят к минимуму риск инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и т. д. Они улучшают кровоток , что приводит к снижению артериального давления и улучшению частоты сердечных сокращений .

      3. Balance Sugar Levels

      Снижает риск диабета 2 типа за счет поддержания уровня сахара в организме. Если у человека уже есть диабет, упражнения от руки помогают контролировать уровень глюкозы в крови.

      4. Укрепление опорно-двигательного аппарата

      Упражнения на свободные руки также включают растяжку тела и мышц. Этот увеличивает вашу гибкость . Они справляются с судорогами, болями в суставах и другими мышечными проблемами. Эти упражнения также помогают поддерживать устойчивость и предотвращать падения, которые могут привести к травмам.

      5. Уменьшение стресса и напряжения

      Такие упражнения увеличивают количество норадреналина (химическое вещество, которое смягчает реакцию мозга на стресс и стрессовые ситуации) в организме. Они повышают вашу способность и силу справляться с любым существующим умственным напряжением, а также предотвращают депрессию .

      6. Улучшение памяти

      Упражнения свободной рукой улучшают память и мышление. Они увеличивают производство клеток в гиппокампе (удлиненные гребни на дне каждого бокового желудочка мозга), который отвечает за память, эмоции и обучение.

      7. Повысьте свою продуктивность

      Регулярные занятия спортом дают вам больше энергии, предотвращают усталость и усталость . Он доставляет кислород и питательные вещества к мышечным тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. Это поддерживает импульс вашего тела и значительно повышает производительность на рабочем месте. Это также держит вас в тонусе, пока вы занимаетесь своими повседневными делами.

      8. Работает как усилитель настроения

      Эти физические нагрузки стимулируют химические вещества, такие как серотонин , гормоны стресса и эндорфины , в вашем мозгу и делают вас счастливее и успокаивают.Ежедневные упражнения для рук помогут лучше спать. Хороший сон улучшает настроение, снимая стресс.

      9. Укрепление иммунной системы

      Упражнения свободными руками улучшают работу иммунной системы в организме, тем самым помогая антителам и лейкоцитам бороться с любыми бактериальными инфекциями. Это улучшает общий механизм борьбы с болезнями вашего организма.

      10. Повышение уверенности в себе

      Они повышают чувство контроля, способность справляться с трудностями и повышают самооценку. Это приводит к повышению уверенности в себе, улучшению вашего мировоззрения, осанки и личности в целом.

      Недостатки упражнений для рук

      Недостатков упражнений для рук очень мало:

      1. Чрезмерная нагрузка может привести к травмам или заболеваниям оставить вас ранеными, чувствуя слабость, усталость и обезвоживание.

      Чрезмерные физические нагрузки также могут вызвать такие проблемы со здоровьем, как:

      • Проблемы с сердцем, остеопороз и артрит
      • Проблемы с зачатием или дисфункцией менструального цикла у женщин.

      2. Ограничено удовлетворением определенных потребностей

      Упражнения на свободные руки выполняются без какого-либо оборудования или машин. Таким образом, вы можете не нарастить мышечную массу, как бодибилдер, выполняя их.

      Упражнения для рук лучше, чем спортзал?

      У каждого стиля упражнений есть свои плюсы и минусы. Нет лучшего стиля или шрифта . Это зависит от типа телосложения человека, его предпочтений и реакции на метод тренировки. Ниже приведены несколько пунктов в сравнении тренажерного зала и упражнений для рук:

      1. Упражнения для рук доступны и недороги для всех, в то время как за занятия в тренажерном зале нужно платить определенную сумму.
      2. Вы можете выполнять свою комбинацию упражнений для рук в любом месте. С другой стороны, для выполнения упражнений в тренажерном зале, в которых используется оборудование, вам нужно ходить в спортзал.
      3. При выполнении упражнений со свободными руками меньше шансов получить травму, но при выполнении упражнений на тренажерах вы больше подвержены риску получения травмы.
      4. Упражнения свободной рукой — это функциональные движения, улучшающие силу кора. В тренажерных залах вы можете получить различное оборудование для наращивания мышечной массы и силы.
      5. Вы можете увеличить свою силу с помощью упражнений на свободные руки, но силовые высокоскоростные силовые тренировки практически невозможно выполнить без тренажера.Спортивные залы предоставляют вам такие тренажеры.

      Является ли отжимание упражнением для рук?

      Да , отжимания — это упражнения для свободных рук. Это самое эффективное упражнение для развития груди и рук. В начале вы можете попробовать отжаться от стены, так как немного сложно поднимать и опускать все тело, используя только руки с самого начала.

      Подведение итогов по упражнению свободной рукой

      Упражнения свободной руки выполняются голыми руками и без какого-либо оборудования.Так что у вас нет оправданий, чтобы пропустить тренировку! Однако при выполнении этих упражнений помните о следующих моментах:

      • Следите за своей осанкой.
      • Будьте активны.
      • Носите удобную одежду и обувь на низком каблуке с поддержкой свода стопы, чтобы избежать травм.
      • Выполните несколько упражнений на растяжку.
      • Соблюдайте питательную диету, так как одних упражнений недостаточно для здорового тела. Требуется сбалансированное питание.

      Упражнения свободной рукой для начинающих могут вызвать мышечную боль.

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *