Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

• Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
  
• Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
  
• Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

• Понедельник: грудь и руки
  
• Среда: ноги
  
• Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Читайте также

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

• Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

•  Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
•  Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
•  Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели

позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
• Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение:

По материалам сайта:
http://gantelya.com

Похожие страницы

Упражнения для тренировки плеч в тренажерном зале

Накачать плечи — непростая задача. Чтобы они были сильными и красивыми, нужно тренировать дельтовидные мышцы и равномерно распределять нагрузку на все пучки мышечных волокон. Жим грузов под разными углами — оптимальный способ быстро добиться желаемого результата.

Вес штанги и гантелей необходимо подобрать так, чтобы в каждом сете вы смогли поднять снаряд не менее 8–10 раз. Только при такой интенсивности объем мышц будет увеличиваться. Если ваша цель — развить силу, занимайтесь с более тяжелым грузом и выполняйте упражнение по 5–6 раз в 4–5 сетах.

Желательно заниматься в тренажерном зале с тренером — он научит вас правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой безопасности.

Упражнения для мужчин

Жим штанги в положении стоя

Для чего: Тренировка переднего пучка дельтовидной мышцы.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Нагнитесь и резко поднимите штангу, затем положите ее на грудь. Одним сильным толчком поднимите ее вверх, выдохните. Не опрокидывайте корпус назад. Сделайте паузу и на вдохе плавно опустите штангу на грудь.

Жим штанги в положении сидя

Для чего: Тренировка дельтовидной мышцы и трицепса.

Как: Сядьте на скамью и возьмите штангу со стойки. Хват — шире плеч. Поднимите штангу над собой и опустите ее за голову на плечи. Держите спину прямо. Выполняйте упражнение без рывков. Количество повторов — 8–10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Для чего: Проработка среднего пучка дельты и трапециевидные мышцы.

Как: Встаньте прямо. Возьмите штангу прямым хватом. Руки должны быть на расстоянии в два кулака. На выдохе поднимите штангу к подбородку. Сделайте паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда

Для чего: Тренировка всех трех пучков дельты.

Как: Сядьте на скамью, держа спину прямо. Ноги согните в коленях, расставьте их широко и крепко упритесь ступнями в пол. Возьмите гантели, согните руки в локтях. Плавно выжимайте гантели вверх, по мере движения разворачивая гантели тыльной стороной ладоней к себе. Затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для женщин

Среди женщин бытует мнение, что тренировка дельтовидных мышц делает плечи крупными, а фигуру — угловатой. Однако это заблуждение. Они станут такими, если их излишне нагружать, работать только с тяжелым весом. Чтобы добиться женственной округлой формы плеч, достаточно включать в свою тренировку несколько базовых упражнений с использованием небольших грузов.

Кроссовер

Для чего: Тренировка среднего пучка дельты и трицепса.

Как: Подойдите к тренажеру кроссовер и встаньте между блоков. Возьмитесь за ручки блоков и вытягивайте их вверх. Локти должны быть согнутыми на протяжении всего упражнения.

На видео мы показываем, как правильно выполнять упражнение кроссовер:

Жим гантелей стоя

Для чего: Проработка дельтовидной, трапециевидной мышц и трицепса.

Как: Возьмите гантели и встаньте прямо. Разверните плечи и поставьте ноги шире плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели выше плеч. Из такого положения выжмите гантели вверх, расправляя руки. Задержитесь в таком положении, следите за тем, чтобы руки были параллельны друг другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6–8 раз с минимальным грузом.

Махи перед собой

Для чего: Тренировка переднего пучка дельты.

Как: Махи можно выполнять обеими руками одновременно или попеременно. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и выжмите гантели на уровень плеч. Выполняйте махи без рывков 10–15 раз.

Разведения гантелей в наклоне

Для чего: Тренировка задних пучков дельт, мышц-разгибателей поясницы и широчайших спины.

Как: Возьмите гантели. Слегка согните колени. Наклоните корпус параллельно полу. Глубоко вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели, разводя их в стороны. Верните руки с гантелями обратно в исходное положение. Не напрягайте и не округляйте спину. Работайте только плечами, не двигайте корпусом. Повторите упражнение 5–8 раз.

Включите упражнения на плечи в свою тренировку и вскоре увидите результат. Уделите особое внимание изолированным упражнениям, которые помогут доработать отстающие плечевые мышцы. Накачать плечи правильно вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и становитесь лучшей версией себя!

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

•  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
• Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, – нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

• Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» – если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин: лучшие варианты

Мышцы плеч по востребованности в тренажерке можно поставить на один уровень со спиной и бицепсами.

Кадр из фильма «Невероятный Халк»

Мужчин накаченные плечи делают визуально шире, у женщин хорошо проработанные дельты (еще одно название плеч) создают отличную иллюзию более узкой талии.

В сущности, именно соотношение «плечи-бедра» формирует ту самую великолепную пропорцию, о которой все так много говорят — песочные часы. Выгодно это смотрится как у мужчин, так и у женщин.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору лучших упражнений на дельты, необходимо все же разобраться в анатомии плечевого сустава.

Поэтому в ближайшие несколько абзацев — теория, необходимая нам для понимания того, как вообще «прокачивать» наши дельты, ибо техника основных движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Прежде всего важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный сустав, обеспечивающий большую часть движений плечевого пояса. Он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Также стоит помнить о том, что плечевой сустав еще и самый хрупкий, из-за чего очень подвержен травмам.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Упражнения на передние дельты

1. Жим стоя или армейский жим

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое(многосуставное).

Самое распространенное упражнение на переднюю дельту.

Техника: берем штангу в руки с пола/со стоек, закидываем/располагаем на уровне груди, укладывая ее точно на ключицы. На вдохе совершаем подъем штанги над головой, плавно выжимая снаряд, на выдохе опускаем в исходное — на грудь.

Рекомендую немного уводить в пике позитивной фазы (когда штанга на самом верху) штангу за голову, как это делают штангисты, поскольку тогда нагрузка на мышцу плеча ложится максимальная, а связка терпит меньше ущерба от нагрузки.

Следите в упражнении за спиной — не прогибайте ее слишком сильно, чтобы не перегрузить разгибатели спины и не надорваться. И не швунгуйте снаряд (не помогайте себе ногами, подсаживаясь в момент подъема) — так вы не попадете нагрузкой в нужную нам мышцу.

Выполняйте от 8 до 10 повторений в подходе. Упражнение базовое, потому большое количество повторений попросту утомит не только ваши плечи, но и мышцы-синергисты (вспомогательные мышцы) — трицепсы и грудные, а также перегрузит стабилизаторы — мышцы пресса и те самые разгибатели, о которых я упомянул ранее.

2. Жим штанги сидя из-за головы

По характеру — также жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Технически упражнение очень напоминает армейский жим, но есть одно ключевое отличие и одно второстепенное. Второстепенное — наше положение теперь сидячее, а значит, возможность швунгануть штангу (поднять с помощью подседа ногами) точно исключена.

Ключевое отличие — снаряд поднимаем мы из-за головы и опускаем аналогично за голову. Такая манера выполнения позволяет растянуть переднюю дельту чуть больше, НО (!) следите предельно внимательно за техникой!

Все движения из-за головы — это колоссальная нагрузка на вращательную (ротаторную) манжету плеча, которая, в свою очередь, очень хрупкая. Отсюда еще один важный момент: в этом упражнении берите вес меньше, а повторений делайте больше, тогда риск травмы будет сведен к минимуму.

3. Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение мало чем отличается от предыдущего. Разница лишь в том, что в руках у нас гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно.

К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения. Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания). По дыханию все аналогично предыдущим упражнениям.

Желательно тоже брать весь чуть меньше, а диапазон повторений варьировать в рамках от 10 до 20.

4. Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличная упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

Исходное: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза. На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу). На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно. К тому же, в силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20. Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Упражнения на средние дельты

5. Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать. Я поведаю об упражнении через призму классической техники.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.

• На вдохе отведите гантели в сторону до такого уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.

• На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Напомню, что упражнение также изолированное, поэтому гнаться в нем за весами — идея контрпродуктивная, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый, а потому часто зазывает к себе на помощь мелкие стабилизаторы и основного синергиста (вспомогательную мышцу) — трапеции.

Стабилизаторы и вспомогательные мышцы моментально подключатся, если вы переоцените себя и свои плечи, взяв гантели поувесистее, а также постараются по максимуму разгрузить наши средние пучки.

Так что выполняйте большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

6. Тяга штанги к подбородку (протяжка)

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Тяга штанги к подбородку, или как еще говорят в тяжелой атлетике — протяжка, упражнение популярное и также часто используется в тренажерном зале.

Но вы резонно удивитесь, почему же базовое упражнение стоит после изолированного, а не наоборот, как это всегда бывает? Ответ именно в этом — упражнение базовое. А это значит, что, будучи свежими на средние пучки дельт, вес мы захотим взять побольше, из чего следует, что техника наша пострадает, от чего средние пучки дельт получат недостаточную нагрузку.

С предварительно утомленными печами большой вес взять нам не удастся, а значит, выполним движение мы технично и полноценно нагрузим средние пучки дельт. Все просто!

Технически оно также не совсем простое, ибо тянуть штангу нужно аккуратно, без забросов, а амплитуда движения должна быть умеренной.

Исходное наше положение: штанга держим в опущенных руках. На вдохе тянем штангу к линии подбородка, не отводя снаряд далеко от корпуса. Доводим до пика позитивной амплитуды (движения вверх) — локти и плечи на одном уровне, а затем на выдохе опускаем до полного выпрямления рук.

Тот же нюанс относительно веса снаряда — штанга не должна быть тяжелой. В противном случае «промахнетесь» по средним дельтам и обязательно нагрузите те же трапециевидные, притом нагрузите их так, словно они в этом упражнении агонисты (основная мышечная группа, а не вспомогательная).

Упражнения на задние дельты

7. Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Наконец-то мы подошли к самому НЕпопулярному пучку наших дельт — заднему. Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наш наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.

• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.

• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.

• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

8. Отведения гантелей на заднюю дельту с гантелями

По характеру — тяговое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

Несмотря на то, что движение тяговое, оно все равно остается изолированным, то есть работа идет в одно короткое движение в одном суставе — плечевом.

Более того, это упражнение малосуставное, но вес здесь можно брать значительный, ибо тянуть задняя дельта может много и охотно, недаром она синергист (вспомогательная мышца) почти во всех тяговых движениях, включая подтягивания и становую тягу.

• Исходное положение: корпус наклонен вперед, гантели находятся у бедер, руки слегка согнуты в локтевом суставе.

• На вдохе отводим руки назад, оставляя руки также слегка согнутыми в локтях.

• Лопатки ни в коем случае не сводим, чтобы не сместить вектор нагрузки на спину.

• На выдохе возвращаем гантели в исходное положение.

Как я уже упомянул, вес здесь можно взять больше, чем в маховых движениях, но диапазон повторений также должен оставаться высоким, поскольку задняя дельта любит объемную работу.

Итак, в совокупности у нас вышло 8 упражнений на плечи. Этого списка более чем достаточно для того, чтобы построить массивные дельты.

Но не стоит забывать о том, о чем я упомянул в начале статьи: плечи — очень хрупкая мышечная группа, а потому подходить к их тренировке нужно максимально ответственно.

Тщательно разминайтесь, взвешенно подходите к выбору рабочих весов, контролируйте технику выполнения упражнений, и тогда вас ждет успех!

Читайте нас, рассказывайте о нас, живите долго и процветайте. Спасибо за внимание!

Кстати, недавно мы развенчивали главный миф о правильном питании. Наверняка вы уверены, что знаете, как выглядит правильное питание? Так вот, скорее всего вы ошибаетесь!

эффективная программа тренировок спины — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Накачанная спина – это символ надежности и силы мужчины. Слышал выражение «Я за ним, как за каменной стеной»? Думаю, кроме успешности человека, эта фраза означает схожесть широкой спины со стеной, за которой можно укрыться.

Хочешь быть «стеной» для своих родных и близких? Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины. В этой статье обсудим, как накачать спину, какие упражнения для каких мышц использовать, а также разберем программу тренировок.

Функции мышц спины

Спина – это второй по величине массив мышц после ног. Прокачка этих двух групп наряду с грудными мышцами дает максимальный прирост массы. Чтобы знать, как тренировать спину на массу, необходимо понимать, какие функции она выполняет.

В зале тренируют три основные группы:

1. Трапеция. Фиксирует, поднимает, опускает и приводит лопатку к позвоночнику. Участвует в наклонах и отведении головы назад.
2. Широчайшие мышцы. Приводят плечо к корпусу, участвует в тяговых движениях к середине туловища.
3. Разгибатели. Участвуют в наклонах корпуса и повороте головы, разгибают спину, поддерживают тело в вертикальном положении.

Развивая эти мышечные группы, ты получишь сильную и широкую спину. Теперь поговорим о том, как это сделать.

Как добиться ширины и глубины спины

Нужно выполнять упражнения с разным вектором нагрузки на определенные группы мышц.

Ширину развивают верхние тяги: подтягивания, работа на верхнем блоке, тяга в хаммере. Глубину прорабатывают движения к середине корпуса: тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, горизонтальная тяга блока.

Тренировка трапециевидной мышцы придает спине завершенный вид, а прокачка поясницы увеличивает стабильность корпуса при выполнении упражнений, снижает риск травматизма.

Упражнения для широчайших мышц

Подтягивания. Возьмись за перекладину хватом чуть шире плеч. Избегая раскачивания, на выдохе подтяни грудину к турнику. На вдохе опустись обратно. Чтобы нагрузка досталась широчайшим, думай о том, как отвести локти за спину, а не подтянуть грудную клетку к перекладине.

Тяга верхнего блока. На этом тренажере в зале тренируют спину новички и профессионалы. Так как можно установить нагрузку меньше, равную или больше собственного веса.

Возьмись за рукоять широким хватом, сядь и подвинься к тренажеру поближе. Ноги заведи под валики. Прогни поясницу, немного отклонись назад. Смотри перед собой.

На выдохе подтяни рукоять к грудной клетке. Следи, чтобы трос при опускании был строго перпендикулярен полу. На вдохе вернись в начальное положение, но руки до конца не распрямляй. Спину во время упражнения держи прямой.

Улучшить глубину спины помогает горизонтальная тяга блока. Установи узкую рукоять, сядь и упрись ногами в специальную подставку. Сохраняя небольшой угол в коленях, возьмись за рукоять и, прогнув поясницу, выпрямись.

Выдыхая, подтяни трос книзу живота, при этом локти заводи за спину и своди лопатки. Далее, вернись на исходную. Помни: движение происходит за счет рук и плеч, спину держи зафиксированной.

Качаем трапецию

Тренируя спину в тренажерном зале, не стоит забывать о трапеции. Эту треугольную мышцу тренируют шрагами со штангой или гантелями.

Возьми штангу, стань прямо, плечи отведи назад. Делая выдох, подними плечи вверх, задержись на 1 сек. и плавно вернись в начальное положение. Не делай круговых движений плечами и не наклоняйся вперед, это часто приводит к травмам.

Важно: Удерживай снаряд в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы.

Упражнения для разгибателей спины

Низ спины прокачивается гиперэкстензией, а также наклонами вперед со штангой. Гиперэкстензию выполняют на «римском стуле». Перед началом упражнения настрой тренажер таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра. Снизу, чуть выше голеностопного сустава, зафиксируй ноги под валиками.

Исходное положение: тело представляет собой одну линию и обращено лицом вниз, руки заведены за голову или сложены на груди. На вдохе плавно опусти корпус вниз, затем, выдыхая, вернись в начальную позицию.

Наклоны вперед со штангой. Положи на плечи штангу гантельного типа. Займи устойчивую позицию, затем плавно наклонись вперед, пока корпус не станет параллелен полу. После этого распрямись и повтори движение заданное число раз. Весь подход держи спину прогнутой в пояснице, во время наклона смотри перед собой, голову не опускай.

Программа тренировки спины

Продвинутые атлеты выделяют для спины отдельный день, но начинающим и тем, кто занимается меньше 2-3 лет, рекомендуют совмещать с трицепсом или бицепсом.

Рассмотрим схему тренировки с трицепсом. Почему не с бицепсом? Потому что он серьезно нагружается в тяговых движениях и хорошо прокачать его после спины — проблема.

• Подтягивания 3*8-12.
• Тяга к поясу 3*8-10.
• Вертикальная тяга блока 3*8-10.
• Тяга на горизонтальном блоке 3*8-12.
• Французский жим 4*10.
• Шраги 4*12-20.
• Разгибания на верхнем блоке 4*10.

Между сетами отдыхай 1-2, а между упражнениями 2-3 минуты.

Что делать после тренировки спины

Закончив тренировку, выдели 5-10 минут для статической растяжки тех мышц, которые тренировал. Держи целевые мышцы натянутыми 30-60 сек в 3-4 подходах. После этого выпей порцию сывороточного протеина или аминокислот.

Если на следующий день после тренировки болит спина, это говорит о возможном росте. Необходимо обеспечить организм всем необходимым для восстановления — белком и энергией. При этом важно понимать, что болеть должны мышцы, но не позвоночник.

Заключение

Тренировка спины в тренажерном зале — это настоящее испытание. Тем, кто пройдет его с соблюдением техники упражнений, правил тренинга и восстановления, наградой послужит сильная и гармонично сложенная спина. Надеюсь, статья была для тебя полезна. Всем массы.

Стань сильнее с этими упражнениями для спины и плеч

Легко принять силу нашей спины и плеч как должное. Многие движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, такие как перенос, тяга, скручивание, повороты, подъем и сгибание, зависят от мышц спины и плеч.

Тренировка спины и плеч — это гораздо больше, чем просто отличное упражнение. Важно поддерживать силу и гибкость этих групп мышц, чтобы поддерживать их функционирование на оптимальном уровне, а также предотвращать травмы.

Если вы страдаете хронической болью в спине, это может быть связано со слабостью спинных мышц. Чтобы понять, откуда возникает хроническая боль в спине, важно знать, как функционирует квадратная мышца поясницы (QL). КЖ находится в нижней части спины и является самой глубокой мышцей брюшной стенки.

Боль в пояснице часто возникает из-за неправильной осанки или слишком долгого сидения, что со временем ослабляет мышцы. Исследования показали, что укрепление QL является ключом к облегчению боли в пояснице.Взаимодействие с другими людьми

Исследования показали, что программы упражнений с упором на силовые тренировки являются высокоэффективными формами лечения хронической боли в спине, с результатами, указывающими на уменьшение боли и дискомфорта и улучшение качества жизни.

Укрепление мышцы кора QL является ключом к построению более сильной спины, но это еще не все. Также необходимо тренировать и укреплять основные группы мышц спины, которые соединяются с плечами. К ним относятся:

• Latissimus dorsi: Это мышцы чуть ниже подмышек, которые проходят по обеим сторонам спины.
• Ромбовидные кости: Расположенные в средней и верхней части спины, эти мышцы отвечают за стабильность лопатки (лопаток) и плечевого пояса.
• Трапеции: Они проходят от середины спины до шеи.
• Erector spinae: Эта группа мышц проходит вдоль позвоночника, чтобы поддерживать плечи и конечности, и отвечает за вращение лопатки, чтобы поднять руки выше уровня плеч.

Нестабильность плеча часто приводит к хронической боли в плече.Но боль в плече также может быть вызвана травмой вращающей манжеты плеча, адгезивным капсулитом (часто называемым «замороженным плечом») и артритом плеча. Хотя важно регулярно укреплять спину и плечи, это не значит, что вы должны тренировать плечи каждый день.

Исследования показали, что перетренировка мышц плеча может привести к чрезмерным травмам. Рекомендуется тренировать мышцы спины и плеч три дня в неделю с днем ​​отдыха между ними, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.

Также важно прорабатывать вместе группы мышц спины и плеч. Фактически, исследование 2017 года, которое сочетало силовые тренировки верхней части тела, включая упражнения для плеч, верхней части спины и шеи, с укреплением нижней части спины, привело к значительно меньшей боли и инвалидности по сравнению с участниками, которые выполняли только упражнения для укрепления нижней части спины.

Попробуйте эти укрепляющие тренировки с отягощениями, чтобы нарастить мышцы спины и плеч, увеличить подвижность и диапазон движений, облегчить хроническую боль и избежать травм.Если у вас нет доступа в тренажерный зал, эту тренировку верхней части тела для плеч и спины можно выполнять прямо дома.

Подтягивания и подтягивания

PeopleImages / Getty Images

Выполнение правильного подтягивания или подтягивания в хорошей форме требует силы всей верхней части тела, включая руки, а также корпус. Основными бенефициарами мышц в обоих вариантах являются круглые, которые прикрепляются к лопатке и плечевой кости (кость руки), а также ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Разница между двумя упражнениями — хват. Для подтягиваний вы будете использовать хват снизу, который нацелен на ваши бицепсы и плечевые мышцы (сгибатели локтя), а также даст больше тренировок вашим широчайшим и круглым мышцам. Захват сверху в подтягивании столь же эффективен, только бицепсы не задействованы в усилии.

Тяга к шине

Тяга вниз в основном прорабатывает ваши круглые и широчайшие мышцы, но когда вы опускаетесь за голову, вы также можете потренировать ромбовидные мышцы спины.Будьте осторожны, когда тянете штангу за голову, чтобы не задеть шейный отдел позвоночника.

Тяга в наклоне

Вы получаете большую ценность за время и усилия, которые вы вложите в это упражнение для спины и плеч, потому что ваши мышцы спины, плеч и рук тренируются в тандеме.

Тяга штанги в наклоне вверх с хватом сверху, также известная как тяга штанги сверху, в основном нацелена на вашу спину, в то время как хват снизу задействует ваши бицепсы и трапеции.Не забывайте поддерживать позвоночник в нейтральном положении или позволяйте спине естественным образом выгибаться, чтобы не подвернуть копчик.

Тяга штанги

Если в вашем спортзале есть тренажер с Т-образной перекладиной, обязательно воспользуйтесь им. Подобно тягам в наклоне, тяги с Т-образной перекладиной отлично тренируют спину, плечи и руки. Вы можете заметить стоящий тренажер или тренажер со скамьей для поддержки живота.

Тяга на тросе сидя

Гребной тренажер позволяет вам тянуть с регулируемым весом, когда вы скользите по раме для сидячих кабельных рядов.Сведите лопатки вместе и попробуйте использовать более широкий хват, чтобы по-разному проработать разные группы мышц спины и плеч. Это полезное упражнение для мышц спины, а также для задней дельтовидной мышцы плеча.

Тяга гантели одной рукой

Инти Сент-Клер / Getty Images

Это упражнение можно выполнять в наклоне, положив противоположную руку на скамейку или тренажер, или стоя на коленях или опираясь на скамью одним коленом. Поднимая гантель в гребном движении рукой, вы также получите серьезную тренировку для спины с некоторой нагрузкой на руки и заднюю мышцу плеча.

Разгибания спины

Тренажер для разгибания спины в тренажерном зале — отличный инструмент для тренировки нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Разгибаниям спины иногда не обращают внимания, но они могут быть очень полезны для укрепления важнейшей задней цепи, которые являются основными группами мышц тела спины.

Шраги со штангой и гантелями

Пожатия плечами похожи на тяги стоя и прорабатывают трапециевидные мышцы в верхней части позвоночника вокруг шеи.Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, свисающими на бок — просто пожмите мышцами вверх и вниз — или используйте тренажер для пожимания плечами, если он доступен.

Жим гантелей сидя вперед

Все три дельтовидных мышцы плеча тренируются с помощью жима спереди над головой. Сядьте на скамью и попеременно толкайте гантели над головой.

Подъемы с наклоном в стороны

Держа спину прямо, наклонитесь и поднимите гантели (или гантели) в стороны, как птица, расправляющая крылья.Это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы и мышцы спины.

Вы также можете выполнять боковые подъемы стоя, которые еще больше прорабатывают трапециевидные мышцы плеч. Не переусердствуйте с весом в этом упражнении, чтобы не растянуть и не повредить плечи.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед — это изолирующее упражнение для стабилизации плеч. В подъеме вперед гантели поднимаются прямо перед собой, попеременно слева направо.Это нацелено на ваши передние и средние дельтовидные мышцы, а также на мышцы груди. Держите вес на более легкой стороне, чтобы не напрягать плечи и спину.

Становая тяга

Изображения героев / Getty Images

Как лучшее комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, становая тяга затрагивает больше мышц, чем любое другое отдельное упражнение, за исключением олимпийских подъемов. Ваша спина получает невероятную тренировку, и, как и следовало ожидать, это упражнение также укрепляет важную мышцу нижней части спины, QL.

Помните, что ослабленная QL-мышца является частой причиной хронической боли в спине, хотя она расположена глубоко в брюшной стенке. Соблюдайте осторожность при выполнении всех этих упражнений для спины и плеч и поднимайте только тот вес, который лучше всего подходит для вашего уровень физической подготовки.

Если у вас есть боль или травма в плече или спине, и вы хотите начать программу силовых тренировок, но не знаете, с чего начать, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить разрешение на упражнения.

Брутальная блиц-тренировка для спины и плеч

Эта проверенная тренировка не для слабонервных.Но с помощью жесткого трансплантата вы быстро увидите результаты в размере, силе и энергии всего за один месяц. Комбинация высокоинтенсивных схем, основных движений кросс-фита и некоторых старых добрых силовых тренировок заставит ваши мышцы постоянно гадать.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Подъем передней пластины

Triset: Выполните три упражнения для плеч, перед тем как отдохнуть и повторить трио еще два раза.

Наборы: 3

Повторения: 10

Отдых: 0 секунд

Встаньте прямо и возьмитесь руками за грузовую платформу в положениях 3 и 9 часов соответственно. В исходном положении держите гантель за талию. Медленно поднимите тарелку выше уровня плеч, держа руки вытянутыми. Опустить и повторить.

2 Боковой подъем

Подходов: 3

Повторений: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу.Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

3 Жим двумя руками нейтральным хватом стоя

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Возьмите гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели рядом с головой. Медленно вытяните обе руки, чтобы поднять гантели над головой. Сделайте паузу, а затем снова опустите их, прежде чем повторить последовательность.

4 Подтягивания

Суперсет: Выполните два упражнения для спины подряд, прежде чем отдыхать и повторить дуэт еще два раза.

Сеты: 3

Повторения: 8

Отдых: 0 секунд

Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками.Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускаться под контролем обратно в исходное положение.

5 Штанга в наклоне над тягой

Сеты: 3

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд

Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч.Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

6 Очистите и нажмите

Финишер: Вот и все. Используйте свой отдых с умом и считайте каждое повторение вашего последнего движения.

Сеты: 3

Повторения: 6

Отдых: 40 секунд

Приседайте с прямой спиной и возьмите штангу хватом сверху.Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Разбейте себе спину и плечи всего за 30 минут

GoodLifeStudioGetty Images

Не всегда легко вылепить по-настоящему впечатляющие валунные плечи.

Почему? Потому что ваши плечи, в отличие от других частей тела, не всегда выдерживают удары. Вы хотите, чтобы они выглядели массивными, но другие большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, ваши плечи на самом деле не являются массивной отдельной мышцей.

Нет, плечо — хрупкий сустав. Это сустав с широким диапазоном движений, и это место встречи множества сухожилий и связок, любой из которых можно легко повредить или воспалить, если нарушится хрупкое равновесие вашего плеча, если вы перетренируетесь или не сделаете этого. тренируйтесь умно. И мальчик, это легко

Это хрупкий сустав и место встречи множества сухожилий и связок, все из которых можно легко повредить или воспалить, если вы перетренируетесь или не тренируетесь умно и правильно.Ваши плечи также получают много скрытной работы во время других тренировок. Ваши большие мышцы плеча играют ключевую роль во многих упражнениях для груди, ваши задние дельты — в упражнениях для спины, а ваши плечи являются ключевыми стабилизаторами во многих упражнениях для ног. Хочу больше? Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляется к верхней губе, ключевому фрагменту хряща, придающему плечу большую устойчивость.

Почему сочетание плеч и спины работает

Итак, как заставить работать свое болдеринговое плечо? Во-первых, вместо того, чтобы планировать основной день для плеч, соедините его с другой частью тела и относитесь к нему как к «вспомогательной» мышце, мышце, которую вы собираетесь легко поразить после атаки на большую часть тела.Это поможет предотвратить перетренированность плеч.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И одна из лучших пар для этого: спина и плечи. Вот почему: когда вы тренируете спину гребными движениями, вы наращиваете ключевую силу в широчайших, ромбовидных и других мышцах, которые помогают втягивать лопатки. Вы также гарантируете, что эти мышцы «бодрствуют» и выполняют свою работу, что не всегда случается, скажем, после долгого рабочего дня в офисе.

Еще одно преимущество: вы уже тренируете свои плечи, когда все равно тренируетесь. Все гребные движения тренируют разгибание плеч, что в основном включает перемещение плеча за туловище. Одна из основных функций труднодоступных задних дельт? Ага, сгибание плеча.

Тренировка

Указания

Выполняйте упражнения этой тренировки по порядку. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами. Отдыхайте 2 минуты между упражнениями. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.Для достижения наилучших результатов тренируйте ноги на следующий день после этой тренировки, а на следующий день тренируйте грудь и трицепсы.

Тяга лучника на полу-коленях

Включите ретракторы лопатки и начните разогревать плечи с помощью двух подходов тяги лучника на полу-коленях со сверхлегкой лентой сопротивления. Делайте по 12-15 повторений на каждую сторону в каждом подходе.

Серия тяг гантелей с V-образным конусом

А теперь приступим к делу и начнем с этой серии упражнений на тягу гантелей, в которой вы будете смешивать стандартные тяги гантелей, прижимая локоть к туловищу, и тянуть с выпуклым локтем.Тяга локтя к туловищу атакует ваши широчайшие и ромбовидные мышцы. Смешивание в рядах с разогнутым локтем создаст дополнительный стимул для задних дельт. Сделайте 3 подхода по 3-4 группы повторений на каждую сторону. В этом упражнении периоды отдыха между подходами должны быть минимальными; когда одна рука работает, помните, что другая «отдыхает».

Тяга гантелей на наклонной скамье с полуизо обратным отсчетом серии

Теперь атакуйте свои нижние широчайшие мышцы и трапеции с помощью этой серии рядов с обратным отсчетом половинной изо. Здесь вы действительно активируете свои лопаточные ретракторы, а также будете сражаться за удержание и сжатие одной рукой, одновременно выполняя повторения другой.Сделайте 3 полных подхода.

Гиря Halo

Теперь, когда вы атаковали спину, сосредоточьтесь на плечах. Сделайте 3 подхода гало с гирями, стараясь сделать по 12-16 повторений в каждом подходе. Это поразит ваши дельты, но при этом вы будете вынуждены не забывать о мышцах спины и положении лопаток.

Подъем плеч на наклонной скамье, смешанный стиль

Завершите свои плечи 3 сетами подъемов плеч на наклонной плоскости в смешанном стиле. Старайтесь делать 3-4 группы повторений в подходе.Вы ударите молотком по боковым и передним головкам дельт и получите глубокий ожог, а скамья поможет сохранить форму.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лестница с гантелями

: как высоко вы можете забраться?

Лестницы.Легко освоить и невероятно полезно. И тренировочные лестницы ничем не отличаются: вы просто выполняете пару упражнений и увеличиваете количество повторений с каждым подходом.

За первоклассным примером тренировки по лестнице мы пошли к Рэйчел Лэнгфорд, физическому лицу и тренеру в Министерстве звука фитнеса и спортсмену по кроссфиту, которая кое-что знает о тяжелой работе и достижении результатов.

«Использование лестницы для тренировок подтолкнет вас к серьезной мышечной выносливости и всегда даст вам возможность достичь в следующий раз, что позволит вам измерить свой прогресс», — говорит Лэнгфорд.«Более того, если вы дойдете до отказа [что означает, что вы не сможете поддерживать правильную форму, а не упадете от перенапряжения] — что вам следует делать на лестнице — вы почувствуете жестокий ожог, что сделает их идеальными финишерами».

Тренировка

«Эта лестница использует две гантели и состоит из двух упражнений — тяги с гантелями и выпадов с гантелями над головой — которые выполняются одно за другим. Оба будут работать с вашими плечами, руками, корпусом и ногами. После того, как вы выполните набор повторений для обоих упражнений, вы сразу же переходите к следующему, добавляя каждый раз к своему счету повторений.Так что отдыха нет, просто продолжай лазить до отказа.

«Используйте вес, который легче, чем вам обычно удобно поднимать. Вскоре вы устанете, и этот вес будет ощущаться все тяжелее и тяжелее, так как ваши плечи начнут уставать, поэтому очень важно, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму ».

Начинайте с пяти повторений каждого упражнения, выполняйте одно сразу за другим, затем повторяйте снова, увеличивая каждый раз на одно повторение. Идти к провалу.

1 Подруливающее устройство для гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч и положите обе гантели на плечи, локти направлены вперед.Медленно присядьте, затем взорвитесь, пробивая пятки. Достигнув положения стоя, жмите гантели над головой. Опустите гантели на плечи.

2 Выпад с гантелями над головой

Снова встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели над головой, вытянув руки. Сделайте большой шаг вперед и опустите до тех пор, пока оба колена не окажутся под углом 90 °, следя за тем, чтобы переднее колено не выходило за ваши пальцы ног. Чередуйте, какой ногой вы ведете.

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц.Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы. Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировки, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хватке привыкнуть к тому, чтобы быть на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательных или опускающих движениях, которые задействуют все основные группы мышц и могут быть изменены по мере вашего улучшения ».

План включает в себя подтягивания с помощью или модифицированные подтягивания или вспомогательные подтягивания в первые шесть дней недели, отдых в седьмой день.Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий или если вы используете телескопическую перекладину для подтягиваний. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний. У нас есть большой выбор ручек для подтягиваний, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкую длинную петлю сопротивления к перекладине для подтягивания и поставьте одну ногу или колено в нее, чтобы помочь себе во время подтягивания. Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

1 неделя	сетов 3 повторов 2
неделя 2	комплектов 3 повторов 2
неделя 3	наборов 3 3 3 сетов
4 неделя	подходов 3 повторений 2

День 2: Отрицательные подтягивания

Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует от вас только овладения спуском.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

1 неделя	сетов 3 повторов 6
неделя 2	сетов 3 повторов 6
неделя 3	наборов 3 3 наборов 3
Неделя 4	подходов 3 повторений 6

День 3: Подтягивание плеч

Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.

1 неделя	сетов 3 повторов 12
2 неделя	комплектов 3 повторов 14
3 неделя	комплектов 3 3 3 комплектов
4 неделя	сетов 3 повторений 14

День 4: отрицательное подтягивание

неделя дней Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

неделя 1	сетов 1 повторений 6
сетов 1 повторений 6
3 неделя	сетов 1 повторов 6
4 неделя	сетов 1 повторов 6

1 неделя	сетов 3 повторов 4
неделя 2	комплектов 3 повторов 5
неделя 3	комплектов 3 3 3 3 сетов
Неделя 4	подходов 3 повторений 5

День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

1 неделя	сетов 3 повторов 10
неделя 2	комплектов 3 повторов 12
неделя 3	наборов 3
Неделя 4	сетов 3 повторений 12

Ultimate Superset Shoulder Workout

Вы могли заметить, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но вам не нужно уделять этому особое внимание свою жизнь в бассейне и делайте 2500 упражнений в неделю, чтобы построить такое тело.Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это сеанс из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е упражнение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и вертикальные тяги. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в каждом последующем сете для разминки, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию. Перед началом убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Жим пресса

сетов 4 повторений 10 отдыха 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет вам поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

подходов 4 повторений 10 отдыха 60 секунд

Почему Это отличный прием, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху.Держа грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения сотворят чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, когда помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

сетов 4 повторений 12 отдыха 30 секунд

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите вниз.

3B Разводка гантелей лежа на животе

сетов 4 повторений 12 отдыха 60 секунд

Почему бьет в ваши боковые и задние дельты.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и отдавайте предпочтение идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали как можно усерднее.

4A Боковое поднятие гантелей стоя

сетов 4 повторений 15 отдыха 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга лицевой стороны троса

Сеты 4 Повторы 15 Отдых 60 сек

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

How Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку. Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

Как выполнять упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 упражнения с гантелями для сильной верхней части тела

• Лягте на живот, вытяните ноги за спину и вытяните руки перед собой, ладони лежат на полу.Это исходное положение.
• Держите пресс и ягодицы напряженными, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, глядя на кончики пальцев во время их движения.
• Удерживайте одну-две секунды, а затем снова опуститесь. Это 1 повторение.

Нацелен на мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапеции.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон.Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабе.

Gifs 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena Crop Top, 45 долларов, outdoorvoices.com; Леггинсы GapFit, аналогичные фасоны на gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro, 140 долларов, Athleticpropulsionlabs.com.

Gifs 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер с перекрестной спиной Alala, 85 долларов, alalastyle.com; Алала Харли Тайт, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, 161 доллар, adidas.com.

Gifs 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс носит женский топ Puma Chase AOP Top, 45 долларов, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные стили на asics.com.

Gif 16: Модель Cookie Джейни носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов стерлингов).