Виды жира: Виды жиров в теле человека. Какой из них опаснее?
Виды жиров в теле человека. Какой из них опаснее?
В организме взрослого человека есть три типа жиров, которые отличаются по своим функциям. Так, висцеральный и подкожный жир — это совсем не одно и тоже. Значит и методы избавления от жира будут разными.
Когда мы говорим – «нужно привести себя в форму», то, как правило, имеем ввиду два процесса — приведение в тонус мышц и избавление от жира. Сейчас хочу затронуть тему второго. Я уже подробно писала о том, как как тренироваться, чтобы избавиться от жира, а сейчас хочу обратить внимание на то, что жир в нашем организме бывает разный. Именно поэтому в одних местах нам удаётся «худеть» быстрее, а в других (их часто называют местами скопления проблемного жира — например, жир на бёдрах у девушек) этот процесс идёт очень медленно и требует больших усилий.
Итак, существует три вида жиров в организме:
- висцеральный (внутренний) жир
- подкожный жир
- жир, определяемый половой принадлежностью
Висцеральный (внутренний) жир
Это жир, который скапливается вокруг внутренних органов. А поскольку все они располагаются внутри брюшной полости, его ещё называют абдоминальным. Этот вид жира является наиболее опасным, потому что может стать одной из причин сердечнососудистых заболеваний и сахарного диабета. Он придаёт фигуре форму яблока. Если Вы не можете втянуть живот — значит у Вас достаточно много висцерального жира. Единственным утешением является то, что он достаточно мобилен и, соответственно, избавиться от него легче, чем от других видов жиров. В борьбе с внутренним жиром эффективна кардионагрузка. Как правило, люди, которые начинают, например, прыгать на скакалке, избавляются именно от висцерального жира. При сокращении процента висцерального жира существенно улучшается самочувствие.
Подкожный жир
Из названия становится понятно, что это жир, который располагается непосредственно под кожей. Все «складочки», которые можно обнаружить на теле — это подкожный жир. С медицинской точки зрения этот жир совершенно безвреден для организма и создаёт только косметическую проблему. По сути, это энергетический запас организма. Такой жир, в отличие от висцерального, намного менее мобилен и бороться с ним сложнее. В данном случае только кардионагрузок будет недостаточно и необходимо подключать коррекцию рациона питания, которая предполагает существенное снижение жиров и быстрых углеводов.
Жир, определяемый половой принадлежностью
Такой жир располагается вокруг живота и спины у мужчин, и внизу живота и на бёдрах у женщин. Это, так называемые, «проблемные места». Жир в них хранится организмом с целью использования только в самом крайнем случае. Именно поэтому от него так сложно избавиться. В стратегии избавления от такого жира, также необходим комплексный подход сочетания правильного питания и тренировок. Но нужно понимать, что использовать жир, определяемый половой принадлежностью в качестве источника энергии организм начнёт только тогда, когда избавиться от основной части лишнего подкожного жира (подробнее о механизмах использования энергии я писала тут).
Исходя из этой информации, становится понятно, почему мы быстро «худеем» в одних местах и медленно в других. Тем не менее, количество любого жира поддаётся коррекции.
Но, к сожалению, от жира нельзя избавиться раз и навсегда. В нашем организме содержится огромное количество жировых клеток, которые способны сильно растягиваться в размерах. Соответственно, когда Вы худеете, жировые клетки не исчезают, а просто очень сильно сжимаются. И как только Вы начнете получать вместе с едой больше необходимой Вам нормы килокалорий — они снова начнут увеличиваться в объёмах.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
О видах полезных и вредных жиров для организма человека: жиры твердые и жидкие
Считается, что употреблять в пищу продукцию с большим содержанием жира вредно. В органической химии есть несколько разновидностей таких соединений, которые входят в состав рациона современного человека. Не все из них наносят вред и способствуют ожирению. Некоторые из них необходимы человеческому телу для полноценной работы и обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Значение жиров для организма
Все виды жиров в организме отвечают за разные функции. Они являются незаменимым компонентом сбалансированного рациона питания, которые входят в тройку главных макронутриентов. Соединения считаются одним из основных источников энергии для организма. Энергетическая ценность у таких молекул приблизительно в два раза выше, чем у углеводов. Они содержатся во всех клетках, обеспечивая процесс растворения группы витаминов. Также соединения помогают организму сохранять тепло, играют важную роль в работе нервной системы и иммунитета.
Типы жиров
Какие бывают жиры
Согласно классификации существует несколько разновидностей данной группы веществ. Все подобные компоненты, которые человек употребляет в пищу, называются липидами. Выделяют структурные молекулы, принимающие участие в формировании клеток тела и тканей. К ним относятся фосфолипиды и липопротеиды. За накопление энергии в теле отвечают триглицериды, которые еще называют запасными соединениями.
Структура молекул состоит из сложных эфиров глицерина, а также высших кислот. Жиропроизводные кислоты составляют основу веществ животного происхождения, а также растительных масел. Кислоты делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.
Всего выделяют четыре основных вида подобных органических соединений:
- мононенасыщенные жиры;
- полиненасыщенные;
- насыщенные;
- транс-жиры.
Обратите внимание! К первому типу относятся пальмитиновая и олеиновая кислоты. Они содержатся в орехе и миндале, арахисе, авокадо и оливках. Также мононенасыщенных молекулярных образований много в подсолнечном и оливковом масле.
Полиненасыщенных кислот много в морепродуктах, арахисовом и подсолнечном масле, кукурузе. Это линолевая (омега-6), альфа-линолевая (омега-3), эйкозапентоеновая (ЕРА), докозагексаеновая (DНА), коньюгированная линолевая (СLА) кислоты. Ненасыщенных кислот много в молоке, сале, шоколаде, мясе птицы и свинины. К ним относят пальмитиновую, стеариновую и лауриновую кислоты. Транс-жиры в большом количестве входят в состав соусов, магазинной выпечки, десертов и кремов. Они носят общее название — маргарины.
Полезные и вредные жиры
Можно выделить полезные для организма и вредные жиры. Многие из них необходимы для нормальной работоспособности организма. Они способны нанести вред только при условии переизбытка в организме.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные кислоты улучшают работу сердечно-сосудистой системы, а также помогают снизить общую концентрацию холестерина в организме. Это нейтральные жиры, которые способствуют снижению интенсивности процесса окисления холестерина, который приводит к образованию сгустков на стенках кровеносных сосудов. Этот вид способен помочь в профилактике атеросклероза, инсульта и инфаркта. Многих интересует, в каких продуктах содержатся мононенасыщенные жиры. В большой концентрации они есть в оливковом масле, которое считается лучшей заправкой для утренних салатов. Такие кислоты не способствуют отложению холестерина в организме, а помогают его сжиганию.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры
Насыщенные кислоты способствуют отложению холестерина при попадании в организм в большом количестве, поэтому многие пытаются ограничить употребление продуктов с подобными кислотами в рационе. Содержатся в мясе, молоке и шоколаде. Многих интересует вопрос, что именно относится к животным жирам. Насыщенные жиры присутствуют в мясе животных в максимальной концентрации.
Обратите внимание! Жиры обязательно должны быть в рационе, но для нормальной работы организма не стоит злоупотреблять продуктами, где много ненасыщенных соединений.
Транс-жиры
Обратите внимание! Транс-жиры не несут никакой пользы. Более того, их чрезмерное употребление опасно для здоровья. Подобные вещества способствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета. Они активно откладываются в виде холестерина, способствуя ожирению.
Формирование отложений на стенках сосудов — еще одна опасность подобных веществ. Производители обычно добавляют транс-жиры в свою продукцию. Они содержатся в большинстве продуктов заведений быстрого питания, магазинной выпечке и полуфабрикатах. Маргарин, дешевый заменитель сливочного масла, также полностью состоит из веществ этой группы. Лучше полностью исключить подобные химические соединения из рациона или свести их потребление к минимуму. ГОСТ допускает содержание таких веществ в продуктах питания, но в норме их количество лучше минимизировать. Употребление пищи с транс-жирами может привести к появлению жировиков на лице и прочих частях тела. Кроме того, плохая пища способна обезвоживать организм.
Молочный жир
Молоко и кисломолочные продукты содержат много животных ненасыщенных соединений. Молочный жир, кроме молока, содержится в больших дозах в сливочном масле, сметане, кефире, сырах и других видах кисломолочной продукции. В небольших количествах он очень полезен для организма, но чрезмерное количество способствует отложению холестерина и формированию жировых блях на стенках сосудов.
Обратите внимание! Вред и польза от молочного жира несоизмеримы, поскольку очень сложно употребить его больше нормы.
Нейтральные жиры
Этот вид является производным высших кислот и глицерина. Они являются основным источником энергии для организма, а также способствуют растворению группы веществ, среди которых витамины и гормоны. Они не только поступают в организм с продуктами питания, но и синтезируются в печени и кишечнике. При диагностике атеросклероза измеряется содержание подобных веществ в крови.
Жиры Омега
Это разновидности полиненасыщенных кислот, которые полезны для организма и несут пользу в умеренном количестве. Есть жиры Омега-3 и Омега-6. Разница между ними большая, несмотря на схожие названия. Первый вид намного полезнее, он способствует выводу избытков холестерина, в большом количестве есть в оливковом масле. Омега-6 много в подсолнечном масле. Этот вид не вредит организму, но его чрезмерное количество способствует ожирению и оказывает сильную нагрузку на печень, из-за чего лучше ограничить его количество в рационе.
Жиры Омега
Тугоплавкие жиры
Тугоплавкие жиры относятся к ненасыщенной группе. Они в большой концентрации есть в продуктах животного происхождения. Больше всего таких кислот в баранине и мясе утки. Продукты с большим содержанием компонентов относятся к «тяжелой» пище. Полностью исключать из рациона пищу с подобным составом не обязательно, но лучше ограничить количество таких блюд.
Твердые жиры
Обратите внимание! Такие вещества еще называют сложными жирами. Они в большом количестве присутствуют в продуктах животного происхождения. Исключение составляет только продукты рыбного происхождения.
Сложные жиры состоят из молекул трехатомного спирта и высших кислотных молекул. Есть почти во всех продуктах животного происхождения. Если говорить о том, какой белок лучше усваивается животного происхождения или растительного, стоит также не забывать о наличии жиросодержащих тканей в этих продуктах. Их твердые компоненты способствуют усвоению белка и наращиванию мышечной массы.
Жидкие жиры
К этой группе относится большинство соединений растительного происхождения. Также в жидком виде представлен продукт рыбного происхождения. Жиры есть простые и сложные. Жидкие вещества относятся к первой группе. Вещества образуют жидкость из-за наличия в составе непредельных кислот. Большинство видов, кроме пальмового, считаются полезными.
Полиеновые жирные кислоты
Полиеновые жирные кислоты
Полиненасыщенные компоненты также полезны. Они помогают при профилактике заболеваний сердца и способствуют наращиванию мышечной массы. Этот вид помогает поддерживать мускулатуру в тонусе в периоды снижения физической активности. Самыми полезными считаются Омега-3, ЕРА и DНА. Лучше избегать чрезмерного употребления Омега-6, который содержится в большой концентрации в подсолнечном масле. Вещества этой группы нужны организму, они способны навредить только в случае злоупотребления.
Советы диетологов
Диетологи рекомендуют соблюдать сбалансированный рацион, поскольку важно избегать, как дефицита, так и переизбытка жирных кислот в организме. Также стоит употреблять в пищу больше полезных веществ, сводя к минимуму вредные.
Обратите внимание! Маргарины способны нанести сильный вред организму, как взрослых, так и детей. Особенно опасны эти вещества для грудничков. Такие жирные компоненты чаще всего содержатся в продуктах быстрого питания, которых лучше избегать.
Желательно исключить из рациона салаты на основе майонеза. Заварной крем, кондитерские изделия и магазинная выпечка содержат много таких компонентов. Лучше готовить такие продукты дома или минимизировать их употребление. При покупке сливочного масла стоит тщательно обращать внимание на состав. Продукт должен содержать только животные ингредиенты, среди компонентов не должно быть пальмового масла. Чрезмерное потребление таких продуктов — основная причина обезвоживания организма.
Жиры являются обязательным компонентом пищи и выполняют в организме разнообразные функции. Они обеспечивают транспортировку питательных веществ и помогают создавать жизненно необходимые гормоны. При длительном ограничении жиров в питании наблюдаются отклонения в физиологическом состоянии организма, снижается иммунитет, нарушается деятельность центральной нервной системы.
все, что нужно знать о 4 типах жира в организме
1. Коричневый жир
Это хороший тип жира, помогающий организму вырабатывать энергию. Он также отвечает за температуру тела и участвует в снижении веса и предотвращении диабета. Находится этот жир в шее сзади и в области груди. Увеличить его количество в организме можно с помощью правильного питания и изменений в образе жизни. Низкая температура способствует превращению белого жира в коричневый.
Это комбинация коричневого и белого жира, он откладывается в области спины и ключиц. Процессу превращения плохого жира в хороший способствуют некоторые продукты, особенно виноград.
3. Белый подкожный жир
Он накапливает энергию и производит адипонектин — гормон, который помогает печени и мышцам распределять инсулин. Если этого жира становится много, метаболизм замедляется и человек начинает набирать лишний вес, особенно в области бедер и талии. Убрать его непросто.
4. Висцеральный жир
Это самый опасный вид жира, который скапливается вокруг внутренних органов. В небольшом количестве он полезен, а превышение чревато повышением холестерина, развитием диабета второго типа, проблемами с печенью. Чаще всего его избыток — так называемый абдоминальный жир — скапливается в области живота, и это тревожный знак.
И как избавиться от лишнего жира?
Первое правило — изменить пищевые привычки и снизить калорийность рациона. Тогда организму придется перерабатывать жир для получения энергии. Белый жир накапливается для того, чтобы спасти организм в экстренной ситуации. Так задумано природой, но в современном мире это обычно не нужно.
Вот как рекомендуется держать себя в форме:
1. Есть клетчатку и белок
А также фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
2. Заниматься спортом
3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
3. Есть меньше, но чаще
Лучше 5-6 раз в день понемногу, чем два и объедаться.
4. Устраивать детокс
Периодически (1-2 раза в месяц) пить воду и зеленый чай, есть только овощи.
Типы распределения жира в организме, проблемные зоны, виды отложения жира
Просмотров: 47074
Где и каким бывает жир?
Всю жировую массу принято делить на три слоя, которые отличаются друг от друга не только локализацией, но и особенностями обмена.
1-й слой — самый поверхностный. Это подкожная жировая клетчатка. Находится между кожей и оболочкой; мышцы. От его состояния зависит гармония очертаний и пропорций фигуры. Он расположен на всех без исключения участках тела, значительно варьируясь по плотности и толщине. Именно в этом слое возможно возникновение целлюлита. Количество первого слоя определяется толщиной жировой складки. Вы можете сами выполнить простой щипковый тест. Захватите двумя пальцами в положении стоя слой жира там, где пожелаете, например на животе. Расстояние между пальцами и будет характеризовать толщину поверхностного слоя жира.
Как ни парадоксально, но избавиться от жировых отложений в этом слое проще, чем от жира другой локализации. Поэтому если расстояние между вашими пальцами достигает значительного размера, вы можете порадоваться – этот жир скорей всего удастся «растопить» достаточно легко.
2-й слой — глубокий. Расположен под мышечной фасцией, как бы между мышцами. Главной особенностью этого слоя является то, что он мало подвержен уменьшению при общем снижении веса. Интенсивные и нерегулярные физические нагрузки вперемешку с периодами переедания способствуют отложению жира именно между мышцами. Такого жира много у борцов сумо и беконных свинок .
3-й слой — внутренний (висцеральный). Расположен внутри брюшной полости. Выраженная гипертрофия этого слоя больше характерна для мужчин, что выражается в виде больших, выпуклых, упругих животов. При известном синдроме «пивного живота» слой жировой ткани между пальцами при щипковом тесте может достигать всего лишь 2 см, следовательно, основную массу жировых отложений составляет жир 3-го, глубокого слоя.
В последнее время довольно распространены и популярны методы хирургического удаления жира — различные виды липосакций. При этом липосакцию проводят только в поверхностном слое — подкожной жировой клетчатке. В этом слое жир в дальнейшем, действительно, не накапливается. Но если продолжать неправильно питаться, вести малоподвижный образ жизни, жир начнет накапливаться во внутренних слоях – во 2-м и 3-м.
Уместность и безопасность липосакции обсуждается, однако совершенно очевидно, что проблем избыточного веса она решить не может. Более того, массивное разрушение поверхностного слоя при нарушениях жирового обмена провоцирует отложение жира между мышцами и в брюшной полости. Это сильно затрудняет работу по коррекции фигуры и порождает заметные диспропорции.
Типы распределения жира – груша или яблоко?
Специалисты называют отложение жира по мужскому типу, «яблоко», — абдоминальным (или андроидным, центральным), по женскому типу, «груша», — гиноидным (ягодично-бедренным). Существует и смешанный тип отложения жира. Характеризует тип отложения жира соотношение окружности талии и окружности бёдер. Величина ОТ/ОБ, превышающая для мужчин 1.0 и для женщин 0.85, свидетельствует об абдоминальном типе ожирения. Что поделать, так уж распорядилась природа, что жировые отложения у мужчин и женщины откладываются в разных местах. У женщин – прежде всего в области талии, ягодиц и бедер. У мужчин – преимущественно в верхней части туловища, плеч, груди, живота. Но это не значит, что у женщин не может откладываться жир по типу «яблоко». Такое вполне возможно. Характер распределения жировой ткани опосредован генетически. Кроме того, у женщин в климактерическом периоде может развиться абдоминальное ожирение по мужскому типу.
Если «яблоко» – это ваш силуэт, можно считать, что вам в какой-то степени повезло, так как жировые отложения по этому типу уходят легче и быстрее. Но, правда, быстрее и набираются. Исключением является абдоминально-висцеральное ожирение, то есть накопление жира в брюшной полости. Этот жир медленней всего подвергается липолизу.
Если же ваша фигура больше напоминает грушу – приготовьтесь к длительной и упорной борьбе за стройность бёдер. Отложения жира по этому типу чрезвычайно устойчивы. Но если вам все-таки удалось решить эту проблемы – результат будет вас радовать долгое время. Правда, при одном условии. Каком? Я думаю, вы уже догадались. Конечно же, в любом случае после достижения положительного эффекта нужны поддерживающие процедуры.
Проблемные зоны
Практически каждая женщина может определить, где у неё находятся проблемные зоны. Это участки, которые ухитряются набирать вес первыми, а сбрасывать — последними. Иногда мои пациентки предупреждают меня при первом же посещении кабинета: «Я боюсь применять диеты, потому что сразу становится измождённым лицо и опускается грудь».
Именно в этом случае аппаратная терапия позволяет добиться хороших результатов. Женщинам типа «груша» хорошо известен феномен — при снижении веса сначала уходит жир со щёк и куда-то совсем исчезает грудь, и только после невероятных усилий можно уменьшить жировые отложения на бёдрах.
У женщин типа «яблоко» в первую очередь худеют руки и ноги, а плотный животик и бока долго остаются круглыми.
Таким образом, любая диета или серьезные ограничения в питании могут негативно отразится на внешности. Колебания веса усиливают диспропорцию — каждый новый цикл «сброс-набор» веса оставляет лишние килограммы именно в проблемных зонах.
В отличие от диет, а также препаратов для лечения целлюлита, препятствующих усвоению жира и снижающих аппетит, аппаратные методы деликатно действуют на непропорциональные фигуры. Аппаратная косметология тем и хороша, что может воздействовать локально. Например, только на бёдра. И бёдра будут, быстрее или медленнее, «подтягиваться» и уменьшаться в объёме, при этом другие части фигуры, которым коррекция не нужна, не пострадают.
Оцените материал:
Средний рейтинг: 4.5 / 5
Ольга Шестакова
Врач-гастроэнтеролог, диетолог, преподаватель диетологии и авторских программ похудения и коррекции фигуры.
Особенности жира и жировой ткани
Особенности жировой ткани
Что мы знаем о жире? Ну, наверное, то, что он коварно старается покрыть все тело, особенно так называемые «проблемные зоны», что борьба с ним изнуряющая и часто безнадежна. Что стоит ценой неимоверных усилий сбросить лишние килограммы, как они тут же норовят вернуться, да еще в большем количестве.
Почему же усилия часто остаются бесплодными? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться, как же устроена жировая ткань, какую роль в организме она выполняет и так ли уж необходимо стараться ее уничтожить.
Знание законов образования и развития жировой ткани необходимо каждому, кто всерьёз занимается проблемами коррекции веса и фигуры.
Существует принципиальная разница между лечением ожирения как заболевания, наносящего существенный вред здоровью, которое проводят врачи-специалисты, и исправлением недостатков внешности. Если женщине не нравится ее фигура, поскольку «тут слишком висит, а здесь выпирает», то никакой врач не сочтет это заболеванием. С точки зрения медицины, пациент здоров. Но разве кто-нибудь подсчитывал, сколько страданий причиняют женщинам эти не эстетичные бугры, отвисшие комки жира и прочие «украшения». В таком случае врач-косметолог – это единственный специалист, который может помочь. Он сможет подобрать индивидуальную программу, которая устранит как косметические недостатки, так и поможет оздоровить ткани — мышцы, жировую клетчатку, кожу.
Для чего нужен жир нашему организму?
Жир поступает в организм с пищей. А также в жир могут быть превращены и углеводы, и белки, если они поступают в количестве, превышающем в данный момент потребности организма. Т.е. практически любая пища(!) может стать жиром, если не расходовать в полной мере поступающую энергию.
У рядовых потребителей в связи с усиленной рекламой сложилось мнение, что жир — это вообще плохо, всегда и везде: в молоке, йогуртах и особенно в жировых складках. На самом деле это не совсем так, и в организме жир выполняет множество ничем не заменимых функций. Некоторые шутливо называют свои отложения «стратегическими запасами».
Если чрезмерно увлекаеться едой, отложившийся жир превращается из «запасов на чёрный день» в «место захоронения отходов». И при появлении целлюлита добиться расщепления жиров простыми методами – ограничениями в еде, возросшей физической нагрузкой — практически невозможно. Вообще следует заметить, что отложение жиров происходит намного легче, чем расщепление, даже при целлюлите.
За что отвечают жиры в нашем организме?
Жир расходуется на следующие цели:
- Производство гормонов
- Формирование нервной ткани
- Создание оболочек клеток
- Построение кожи и других органов
- Участие в биохимических реакциях — например, усвоение жирорастворимых витаминов А, Е, К и D.
Из вышесказанного с очевидностью следует, что к проблеме избыточного веса у женщин после 40 лет следует подходить с максимальной осторожностью. Жировая ткань способна синтезировать женские половые гормоны (так называемый экстрагонадный синтез). Такая особенность есть только у приматов — людей и обезьян. Дополнительный источник гормонов может смягчить протекание климакса, уменьшить вымывание кальция из костей, снизить риск онкологических заболеваний.
Королькова Т.Н., Полийчук Т.П. кафедра медицинской косметологии Санкт-Петербургской медицинской академии постдипломного образования. Сборник статей Научно-практического общества врачей- косметологов Санкт-Петербурга, выпуск 3.
«Жировая ткань — элемент половой системы организма. Более того, для мужчин всех возрастов, а также девочек перед пубертатом (половым созреванием — Б.Н.) и пожилых женщин — это важнейший источник женских половых гормонов».
Природа многие миллионы лет шлифовала механизмы адаптации, и мода на стройность не должна затмевать здравый смысл и вредить здоровью.
Какие бывают типы жира?
У всех млекопитающих жировая ткань представлена двумя типами — белой и бурой. Для нас с вами прежде всего представляет интерес белая жировая ткань.
Функции белой жировой ткани многообразны:
- Теплоизоляция
- Механическая защита (смягчение ударов)
- Накопление энергии в виде жира
Как основной источник энергии организм использует углеводы, но не может создать существенного их запаса. Когда организмом израсходованы все углеводы, поступившие вместе с пищей, он начинает расщеплять гликоген, который находится в мышцах и печени. Таким образом, получает необходимую глюкозу – источник энергии. Но при повышенном потреблении запасы гликогена быстро кончаются. Тогда организм начинает расходовать жиры, расщепляя их на глюкозу - Продуцирование целого спектра веществ-регуляторов. В частности, жировая ткань способна синтезировать эстроген — женские половые гормоны. Особенно важна эта функция жировой ткани в период менопаузы
- В жировой ткани задерживаются некоторые токсичные вещества (пестициды и другие яды, содержащиеся в пище и воде)
Есть мнение, что целлюлит – это способ обезопасить внутренние органы от конечных и не очень полезных продуктов обмена. Таким образом, когда при лечении целлюлита мы выводим отходы из жировой ткани, то не только улучшаем фигуру, но и существенно оздоравливаем внутреннюю среду организма.
Бурая жировая ткань локализуется между лопатками, около почек и щитовидной железы. Бурой жировой ткани много у ребёнка, находящегося в утробе матери. После рождения её количество существенно уменьшается. Основная функция бурой жировой ткани — поддержание температуры тела, хотя в настоящее время ее функции исследованы не полностью.
Из каких клеток состоит жировая ткань?
Жировая ткань состоит из жировых клеток – адипоцитов, располагающихся группами в рыхлой соединительной ткани. («Адипо»( лат.) и «липо» (греч.) означает жир). Адипоцит состоит из одной большой капли жира, оттесняющей ядро и остальные органы клетки к периферии.
Количество жира в белой жировой ткани может доходить до 85 %. Неприятное свойство адипоцитов – их способность быстро увеличиваться в объеме. Их диаметр может возрасти в 27-40 раз (!).
Кроме адипоцитов, жировая ткань содержит клетки — предшественники жировых — преадипоциты. Долгое время считалось, что число адипоцитов не меняется после полового созревания. И действительно, зрелый адипоцит утрачивает способность к размножению. Но, к сожалению, так называемые преадипоциты способны превращаться в адипоциты. (В данный момент эти клетки изучены недостаточно). Таким образом, в любом возрасте возможно увеличение количества жировых клеток при неправильном питании или нарушениях гормонального обмена.
Сосудов в жировой ткани немного, но каждая здоровая жировая клетка контактирует по крайней мере с одним капилляром. Таким образом, в клетку поступают различные вещества и удаляются продукты распада. При ожирении и целлюлите далеко не каждая клетка оказывается связана с капилляром, что приводит к зашлаковыванию жировой ткани продуктами обмена.
От чего зависит объем жировой ткани?
Объём жировой ткани зависит от числа и размера адипоцитов -жировых клеток.
Различают гиперплазию и гипертрофию жировых клеток.
Гипертрофия — увеличение в размерах каждой жировой клетки.
Гиперплазия — увеличение количества жировых клеток за счёт активного и размножения.
Есть всего два периода в жизни человека, когда активно увеличивается количество адипоцитов.
Первый такой период – начиная с последних трёх месяцев внутриутробного развития и до 18 мес. жизни. Если мать в этот период переедала или закармливала любимое чадо любыми способами, то создаётся предрасположенность к полноте – большое количество жировых клеток. Ведь количество адипоцитов в течение жизни практически не меняется! Все они при удобном случае будут стремиться заполнить свои вакуоли, т.е. максимально увеличиться в объеме.
Второй период увеличения количества жировых клеток приходится на подростковый период, когда человек становится по-взрослому красивым, а красота, как известно, «не более чем удачное распределение подкожного жира». Перекармливание подростков в этот период очень значимо для дальнейшего состояния жировой ткани.
При обычном (алиментарном, то есть от переедания) ожирении тоже может увеличиваться общее количество жировых клеток. Эта фаза включается только тогда, когда вес человека превышает на 100 % его нормальный вес. Такое ожирение уже не поддаётся коррекции с помощью диет и физических нагрузок и свидетельствует о серьёзных эндокринных и церебральных нарушениях.
Об особенностях жировой ткани, о целлюлите и способах его лечения – в книге Н.Баховец «Коррекция фигуры: современная аппаратная косметология».
Оцените материал:
Средний рейтинг: 4.7 / 5
Наталия Баховец
Кандидат медицинских наук, физиотерапевт, косметолог, автор многочисленных книг и методических пособий по аппаратной косметологии, руководитель и методолог учебного центра АЮНА.
Жиры. Функции и роль в организме
Содержание статьи
Почему-то у многих складываются негативные ассоциации с жирами. Мол, они ничего кроме лишних килограммов не дают. Но реальность такова, что жиры – это одна из трех основных составляющих питания наряду с углеводами и белками. Человеческий организм не может существовать без жира, он сразу становится очень уязвимым для инфекций и вирусов. Поэтому сегодня Рацион.ТОП развеет миф о жирах, и расскажет как составить правильный и здоровый рацион питания.
Что такое жиры?
Это органические соединения, которые обеспечивают нормальное протекание биохимических процессов в организме, они служат для защиты и поддержки здоровья внутренних органов. «Вредность» и «полезность» зависит от продуктов, в которых они содержатся. Основная задача жиров — это снабжать организм энергией и силами для повседневных нужд. В 1 г жира 9 калорий, тогда как в белках и углеводах их в 2 раза меньше.
Основные функции жиров в организме человека
Жиры выполняют массу функций, но основными являются несколько.
- Защита внутренних органов.
Жировая оболочка служит «подушкой» при ударах и встрясках. Она не дает заразе и чужеродным частицам проникнуть в клетки органов. - Энергетическое обеспечение.
Жирные кислоты хороши тем, что несут высокую энергетическую ценность (9 ккал на 1 г). Таким образом они в значительной мере снабжают нас энергией. Но не забывайте, что суточное количество жиров в рационе не должно превышать 20%, и поступать они должны из качественных источников. - Защита от переохлаждения.
При недостатке жиров в организме, телу нечем компенсировать теплопотери. Это касается не только холодного времени года, а и в случае разницы температур тела и воды к примеру. Этот «щит» уберегает нас от простуд и инфекций, а также позволяет выжить в экстремальных ситуациях. Поэтому очень важно поддерживать баланс жиров. - Усвоение витаминов и минералов.
Тот запас прочности и здоровья, который имеет наше тело, во многом зависит от способности жира участвовать во всасывании полезных элементов в стенки кишечника и дальнейшей их транспортировки ко всем внутренним органам. - Мозговая активность.
Головной мозг более чем на половину (около 60%) состоит из жировых клеток. Дело в том, что жир хорошо проводит нервные импульсы, благодаря чему происходит функционирование всего организма.
Помимо основных функций, жиры также сохраняют кожу упругой и эластичной, при недостатке жиров в организме кожа приобретает нездоровый вид, начинает шелушиться. Без жиров невозможна нормальная работа репродуктивной функции человека.
Если жиры так необходимы для организма, то почему от них набирают вес?
Это зависит от вида жиров, которые человек получает с пищей, а также разницы полученных и потраченных калорий на протяжении дня.
Сколько жиров нужно есть в день? Какова суточная норма жиров?
Рекомендованная суточная норма жиров составляет 1 г на 1 кг веса человека. Для спортсменов и тех, у кого тяжелая физическая работа, этот показатель выше (1.5 г на 1 кг веса).
Виды жиров, и в каких продуктах они содержатся
Жиры делятся на 3 основных категории: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры
Это самый «вредный» вид жиров. Насыщенные жиры отвердевают при комнатной температуре и плохо перевариваются организмом (всего лишь на 25-30%). Высокое содержание жиров этой группы в питании чревато ожирением и развитием сахарного диабета.
По сути, это простые частички энергии, которые быстро «уходят» в жировые отложения.
Суточная норма насыщенных жиров 7-10% от вашей дневной нормы калорий. Посчитать свою норму калорий можно с помощью нашего калькулятора СНК.
Список продуктов
| Мясо: свинина, говядина, баранина, утка |
| Шоколад |
| Твёрдые сыры |
| Сливочное масло |
| Желтки яиц |
| Пальмовое масло |
| Кокосовое масло |
| Маргарин |
| Фастфуд |
Мононенасыщенные жиры
Это антипод насыщенным жирам. Мононенасыщенные кислоты самый безопасный вид, потому что они полностью расщепляется в организме. Кроме того, жиры этого вида активно выводят «плохой» холестерин из организма, тем самым снижая риск развития атеросклероза и тромбофлебита.
Дневная норма мононенасыщенных жиров составляет 8-10% от вашей суточной калорийности рациона.
Список продуктов
| Оливковое масло |
| Арахисовое масло |
| Орехи |
| Маслины |
| Кунжут |
| Авокадо |
Полиненасыщенные жиры
Жиры этой категории прекрасно усваиваются организмом и не вредят фигуре. Они положительно влияют на скорость метаболизма и помогают худеющим активизировать процесс жиросжигания.
К полиненасыщенным жирам относятся Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Их без труда можно найти в рыбе и морепродуктах, а также в растительных маслах.
Полиненасыщенные жирные кислоты снижают риски появления сердечно-сосудистых заболеваний. Они обладают противовоспалительным действием и ускоряют заживление ран.
Интересной особенностью таких жиров является то, что они способны свести к минимуму возрастные изменения в организме, и замедлить старение.
Дневная норма — 8% от суточной калорийности для Омега-6 и всего 2% – для Омега-3.
Список продуктов
| Подсолнечное масло |
| Оливковое масло |
| Соевое масло |
| Рыбий жир |
| Красная икра |
| Лосось |
| Скумбрия |
| Сельдь |
| Пророщенная пшеница |
| Яйца |
| Семена льна |
| Кедровые и грецкие орехи |
Выводы о жирах и контроль над лишним весом
Как видите, жиры крайне важны для нашего организма, и без их достаточного количества возникает куча проблем. Поэтому сразу можно сделать пару очевидных умозаключений:
- Моно- и полиненасыщенные жиры должны регулярно присутствовать в рационе. С их помощью можно скорректировать вес, или удерживать его на постоянном уровне.
- Количество насыщенных жиров необходимо минимизировать. Это положительно скажется на здоровье и самочувствии.
Очень важно не забывать про воду, ее в организме взрослого человека её содержание должно быть на уровне 55-70%. Более того, вода активно расщепляет вредные (насыщенные) жиры, что немаловажно при похудении.
Вас может заинтересовать:
Будьте активны, оставьте свой отзыв! Нам важны абсолютно все мнения.
Жиры в питании: виды, суточная норма
Андрей — автор статьи
Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.
В этом материале речь пойдет о жирах. Одни люди считают, что этот макронутриент — главная причина ожирения, другие твердят, что жиры вредны для здоровья. Так где же правда? Давайте разберемся!
Что такое жиры?
Строение молекулы жира
Жиры — это сложные вещества, состоящие из более простых — глицерина и жирных кислот.
Виды жиров
Предлагаю вам ознакомиться с таблицей видов жиров, в которой есть примеры продуктов:
| Насыщенные жиры | Ненасыщенные жиры | ||
| Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | ||
| Омега-9 | Омега-3 | Омега-6 | |
| Кокосовое и пальмовое масло | Оливковое масло | Рыба | Подсолнечное масло |
| Молочные продукты и сыр | Маслины и авокадо | Рыбий жир | Орехи |
| Мясо и сало | Мясо птицы | Льняное масло | Семечки |
Жиры также делят на заменимые и незаменимые:
| Виды жиров | Описание | Примеры |
| Заменимые | Могут самостоятельно синтезироваться в организме | Насыщенные, Мононенасыщенные |
| Незаменимые | Не синтезируются в организме. Их необходимо получать с пищей. | Полиненасыщенные |
Функции жиров в организме
К общим функциям можно отнести:
- Регуляторная — некоторые гормоны образуются из жирных кислот. Гормоны регулируют обмен веществ в организме
- Энергетическая — при распаде 1 грамма жира высвобождается 9 калорий энергии, что в два раза больше, чем в углеводах. Жиры запасают энергию на длительный срок.
Теперь поговорим о функциях жирных кислот:
- Омега-9 стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает её показатели.
- Омега-3 вырабатывает гормоны, которые работают в стенках кровеносных сосудов и органах.
- Из Омега-6 формируются воспалительные гормоны, которые усиливают боль, воспаление, отек.
Очень важно соблюдать баланс Омега-3 и Омега-6, об этом вы можете почитать в этой статье.
Суточная норма потребления жира
Суточная норма потребления жира
Для здоровья необходимо потреблять 1 грамм жира на кг веса тела.
Жиры являются регулятором обмена веществ в нашем организме. Они отвечают за эластичность ногтей, здоровье кожи.
Держите потребление жиров в районе этой цифры. Основную часть рациона должные составлять ненасыщенные жиры. И не забывайте про баланс Омега-3 и Омега-6.
Ответы на популярные вопросы про жиры
- Вредны ли обезжиренные продукты?
Вредны. Продукты, в которые нет жира, не имеют вкуса. Если имеют, то туда добавили много сахара. Продукты с высоким процентом жира, наоборот, насыщают вас.
- Нужно ли заменить подсолнечное масло?
Желательно. Заменить можно оливковым маслом, в котором много Омега-9. Только будьте аккуратны, оливковое масло окисляется при сильном нагревании. Поэтому есть сильно зажаренную пищу вредно.
Вывод
Жиры играют огромную роль в жизнедеятельности организма. Важно потреблять достаточное их количество. Избыток жира в питании негативно скажется на вашем внешнем виде, так жиры имеют высокую энергетическую ценность и легко запасаются под кожей.
Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию
Поделиться материалом
Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.
Читайте также
видов жиров | HealthLink BC
Обзор темы
Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию. В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.
Насыщенный жир
Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо.Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные из масла, маргарина или жира (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина.
Транс-жиры
Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Некоторые продукты животного происхождения содержат небольшое количество природных трансжиров. Большинство трансжиров получают из частично гидрогенизированных масел (PHO). PHO нельзя использовать в продуктах питания, продаваемых в Канаде. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина.Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры являются типами ненасыщенных жиров.
- Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения количества насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
-
Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах. Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.
- Омега-3 жирные кислоты содержатся в растительных продуктах, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя.Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.
- Омега-6 жирные кислоты в основном содержатся в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.
Общий жир
Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.
Просмотрите этикетку с указанием пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров. На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
.Почему я не теряю?
Типы жиров
У нас есть жировая ткань по всему телу. Эта ткань состоит из адипоцитов (жировых клеток), единственная задача которых — хранить энергию в виде жира.
Howebver, Распределение жира в организме у разных людей разное . Обычно существует два типа хранения жира:
- висцеральный (окружающие внутренние органы)
- подкожно (под кожей — около 80% всего жира)
Когда дело доходит до сжигания жира — часто все идет не по плану.Несмотря на многие заявления о сокращении пятен (т. Е. «Сначала избавьтесь от жира на животе»), это случается редко.
С точки зрения здоровья висцеральный жир является наиболее опасным. Хорошая новость в том, что программа похудения приведет к потере висцерального жира.
Основные районы
- Женщины — обычно вокруг ягодиц и бедер (ягодично-бедренные): «грушевидной формы».
- Мужчины — обычно вокруг живота: «в форме яблока».
Обратите внимание, что это преобладающие модели, но распределение в форме «яблока» и «груши» можно найти у представителей любого пола.
Особые районы
| Колено | У женщин часто жир накапливается на внутренней стороне колен. |
| Верхний рычаг | Также часто встречается у женщин, скопление жира может происходить в средней и верхней части плеча — обычно в области трицепса. |
| Живот | Накопление жира в области пупка часто встречается как у мужчин, так и у женщин.Это также одно из немногих жировых отложений, которые также обнаруживаются у стройных женщин. |
| Внутренняя поверхность бедра | Отложение жира между бедрами часто встречается у женщин, но также встречается и у мужчин. Это более заметно у женщин из-за ширины таза, которая, в свою очередь, влияет на положение бедра (бедра). |
| Наружная часть бедра | Иногда называют «штаны для верховой езды» — эта область является наиболее вероятным местом появления ямок или «стеганых» проявлений целлюлита.Эта концентрация жира также смешивается с жировой тканью на внутренней стороне бедра и ягодицах. |
| Ягодицы | Без жира здесь сидеть было бы довольно неудобно. Жир удерживается ягодичной складкой. Если из ягодиц теряется значительное количество жира, то только соответствующие тренировки могут предотвратить провисание ягодиц относительно бедра. |
| Нижняя часть спины | Эта концентрация жира часто сливается с областью ягодиц. |
| Сундук | Ткань молочной железы включает молочную железу («дар»), окруженную жиром. У мужчин также есть атрофированные железы и жир в этой области. Оба пола набирают жир в этой области. У мужчин это иногда можно принять за гинекомастию — состояние, которое включает не только накопление жира, но и рост тканей железы. |
Пол и этническая принадлежность
Существует обширное исследование, показывающее, что распределение жира варьируется между полом и этническими группами.Например, у мужчин в целом процент жира в организме меньше, чем у женщин, а взрослые азиатские люди более склонны к висцеральному и центральному ожирению, чем европейцы. Средиземноморские женщины склонны к ожирению на внешней стороне бедер.
Как сжигается жир
Слой за слоем
Многие сравнивают подкожный жир со слоями лука.
Вместо того, чтобы исчезать в определенном месте, снимается слой за слоем со всего тела .
Кроме того, от человека к человеку сбрасывают жир по-разному. Он имеет тенденцию идти с самого последнего места появления . Если первым начал набирать животик — это будет самое последнее место, с которого исчезнет жир.
Вот почему, например, мужчина может жаловаться на то, что лицо становится слишком худым, но при этом у него на поясе остается небольшая «запасная шина». Или женщина может жаловаться на меньший бюст, но бедра могут едва сдвинуться на дюйм.
Избыточная кожа также является проблемой после чрезмерной потери жира. К сожалению, эта кожа не исчезнет просто так, поэтому многим, кто похудел на 100 фунтов, возможно, придется прибегнуть к операции.Подтяжка живота может быть дорогостоящей, поэтому тем, кому нужно сбросить много веса, следует начать экономить с самого начала пути к похуданию.
Осложнения целлюлита
Это усугубляется целлюлитом. При целлюлите жирные кислоты содержатся в сетке волокнистой соединительной ткани. По мере сжигания жира сетка сжимается, что затрудняет кровоснабжение для быстрого удаления жира из этих труднопроходимых участков.
Ориентация на определенные районы
Есть различия между мужчинами и женщинами, а также с использованием упражнений.
- Полные мужчины, как правило, теряют больше висцерального (внутреннего) жира, а женщины с ожирением теряют больше подкожного жира.
- Похоже, что упражнения приводят к большей потере подкожного жира. Сама по себе диета приводит к большей потере висцерального жира (и меньшей потере поверхностного жира) (ссылка). Это объясняет, как можно похудеть, но не обязательно радикально изменить внешний вид.
Точечное уменьшение
Новые исследования показывают, что у некоторых людей (особенно у молодых мужчин и женщин с нормальным и избыточным весом) умеренное сокращение абдоминального жира было результатом упражнений высокой интенсивности.
Однако результаты для отдельных лиц были разными, некоторые вообще не ответили.
Другое исследование молодых женщин показало, что прерывистые упражнения высокой интенсивности приводят к большей потере жира на ногах и туловище (по сравнению с обычными упражнениями в устойчивом состоянии).
Упражнения всегда должны быть частью любой программы похудания — но энергичные упражнения на определенную часть тела не будут иметь никакого влияния на местный жир в этой области.
Этот миф опровергается снова и снова.Тренировка с отягощениями с большим количеством повторений (например, 20-30 повторений) также не приведет к большей потере жира.
На самом деле потеря интенсивности может в конечном итоге привести к меньшей потере жира, чем при меньшем количестве повторений с большим весом. Чем больше повторений, тем выше мышечная выносливость .
Все разные
Это может быть очень неприятно, но все разные . Не теряйте приверженности своим тренировкам и питанию — и вас не смущают рекламные ролики и изображения, на которых изображены клоны с идеальными пропорциями.
Узнайте, как работает ваш корпус , и соответственно установите достижимые цели.
- Сталлоне, Д. Д., Стункард, А. Дж., Вадден, Т. А., Фостер, Г. Д., Бурштейн, Дж., И Аргер, П. (1991). Потеря веса и распределение жира в организме: технико-экономическое обоснование с использованием компьютерной томографии. Международный журнал ожирения , 15 (11), 775-780. Ссылка
- van der Kooy, K., Leenen, R., Seidell, J.C., Deurenberg, P., Droop, A.И Баккер К. Дж. (1993). Соотношение талии и бедер — плохой предиктор изменений висцерального жира. Американский журнал клинического питания , 57 (3), 327-333. Ссылка
- Бутчер, С. Х. (2010). Периодические упражнения высокой интенсивности и потеря жира. Журнал ожирения , 2011 . Ссылка
- Трапп, Э. Г., Чисхолм, Д. Дж., Фройнд, Дж., И Бутчер, С. Х. (2008). Влияние периодических высокоинтенсивных тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин. Международный журнал ожирения , 32 (4), 684-691. Ссылка
Что такое жир? — Хорошие и плохие жиры
Жир — важная часть нашего рациона и питания, и мы не можем жить без него.
Нашему организму требуется небольшое количество «хорошего жира» для функционирования и предотвращения болезней. Однако многие современные диеты содержат гораздо больше жира, чем нужно организму. Слишком много жира, особенно жира неправильного типа, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, включая ожирение, повышение артериального давления и уровня холестерина, что, в свою очередь, приводит к большему риску сердечных заболеваний.
Диетические жиры делают пищу вкусной; они часто улучшают текстуру пищи, а также вкус и запах — они делают ее более привлекательной. В Великобритании Министерство здравоохранения рекомендует, чтобы не более 35% калорий приходилось на жиры. В США рекомендуемое потребление жиров составляет 30% от общего количества потребляемых калорий. На самом деле в большинстве западных диет не менее 40% (а иногда и больше) энергии получают из жиров.
Жир — это хорошо!
Как и белки, но не углеводы, жир необходим для жизни человека.Нам всем нужны жиры в нашем рационе:
- Жир — это концентрированный источник энергии — 1 грамм жира содержит 9 калорий, что намного больше, чем грамм белка или углеводов, которые содержат 4 калории. Организм может использовать свои жировые запасы в худые времена для получения энергии, превращая жир в глюкозу.
- Жир обеспечивает подушку, помогающую защитить наши жизненно важные органы — без жира наши органы были бы более подвержены повреждениям. Кроме того, жир действует как изолятор, помогая нам поддерживать правильную температуру тела.
- Жир позволяет нашему организму перерабатывать витамины A, D, E и K, которые растворимы в жирах и имеют жизненно важное значение для хорошего здоровья. (Подробнее о Витамины )
- Как и аминокислоты в белке, жир содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК). Эти EFA, как следует из названия, необходимы для хорошего здоровья и, вероятно, помогают сердцу и иммунной системе. Человеческое тело не может производить (синтезировать) эти незаменимые жирные кислоты самостоятельно и, следовательно, должно получать их в результате потребления жиров.
- Некоторые жирные кислоты, такие как омега-3, могут иметь другие преимущества для здоровья, например, улучшать когнитивные процессы мозга.
- Жир улучшает вкус пищи. Горячие пышки с маслом, двойной крем по пустякам, подливка из капель!
Хотя нам нужен жир, нам нужно лишь небольшое количество нужного жира, чтобы оставаться здоровым. Все мы знаем, что слишком много жира и употребление неправильного жира может нанести вред нашему здоровью. (См. Ниже «Жир — это плохо»).
Индекс массы тела (ИМТ)
Термин «ожирение» стал более распространенным в последние годы. В Великобритании считается, что каждый четвертый взрослый человек страдает клиническим ожирением, имея индекс массы тела (ИМТ) 30 и более.Ожирение в большинстве случаев вызвано неправильным питанием, чрезмерным потреблением жиров.
Для расчета вашего ИМТ:
- Разделите свой вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
- Разделите свой вес в фунтах на квадрат вашего роста в дюймах, а затем умножьте на 703.
Ваш ИМТ:
.- Если ваш ИМТ меньше 18,5, значит, у вас недостаточный вес, возможно, вам нужно набрать вес.
- Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, значит, ваш вес идеален.
- Если ваш ИМТ составляет от 25 до 29,9, вы относитесь к категории страдающих избыточным весом, и вам следует принять меры для похудения.
- Если ваш ИМТ превышает 30, вы страдаете ожирением. Вам следует похудеть, изменив диету и / или увеличив физические нагрузки.
ИМТ не является точным во всех случаях — например, у людей спортивного телосложения может быть высокий ИМТ — мышцы тяжелее жира, что может исказить результаты.
См. Нашу страницу: Индекс массы тела (ИМТ) для получения дополнительной информации, в том числе об индексе массы тела, включая калькулятор ИМТ и загружаемую диаграмму ИМТ.
У вас проблемы со счетом и математикой? См. Наш раздел Навыки счета для получения простой справки.
Жир — это плохо
- Из-за высокой калорийности (1 грамм жира = 9 калорий) при употреблении жирной пищи легко потреблять слишком много калорий.Неиспользованные калории могут откладываться в организме в виде жира и вызывать увеличение веса.
- Наш организм накапливает жир для постных периодов и эволюционировал, чтобы справляться с сезонной доступностью пищи — накапливать жир, когда еды много, и сжигать его, когда еды мало. В современном мире и для большинства людей еда в изобилии круглый год — наш организм накапливает жир, но никогда не сжигает его, так как по мере накопления жира мы набираем вес. См. Нашу страницу Диета для похудания для получения дополнительной информации о поддержании здоровой массы тела.
- Жир смягчает и защищает наши внутренние органы; однако слишком большая амортизация означает больший объем и вес, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на сердце и другие органы.
- Ваше тело (печень) вырабатывает холестерин, который жизненно важен для здорового тела и является строительным материалом для других важных химических веществ, производимых организмом. Холестерин — это восковое вещество, которое в небольших количествах свободно циркулирует в крови по вашему телу. Более высокий уровень холестерина означает более высокий риск развития ишемической болезни сердца.Подробнее о холестерине см. Ниже.
- Одни жиры хуже других. Насыщенные жиры хуже для вас, чем ненасыщенные — это связано с их химической структурой и тем, как организм их обрабатывает. Транс- или гидрогенизированные жиры, которые почти полностью производятся (хотя встречаются в небольших количествах в мясных и молочных продуктах) и используются во многих обработанных пищевых продуктах, особенно вредны и связаны с повышенным риском высокого уровня холестерина и ишемической болезни сердца.
Виды жиров
Насыщенные и ненасыщенные
Два основных типа жиров — насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры обычно считаются более полезными для нас, чем насыщенные.
Причина того, что ненасыщенные жиры лучше, кроется в молекулярной структуре жира. Молекулы насыщенных жиров образуют правильную форму, которая легко слипается; однако молекулы ненасыщенных жиров образуют неправильную форму, которая не может так легко слипаться.Таким образом, насыщенные жиры с большей вероятностью прилипнут к стенкам артерий и позволят другим молекулам насыщенных жиров накапливаться; это может постепенно закупорить артерии, что приведет к повышению артериального давления и затрудняет перекачивание богатой кислородом крови сердца по телу.
Жиры не растворяются в воде (или крови), и если эту проблему не решить — обычно путем изменения диеты и увеличения физических нагрузок — это может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как ишемическая болезнь сердца.
Обычно (но не исключительно) насыщенные жиры поступают из животных источников (мясо, молочные продукты, яйца и т. Д.) И обычно являются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников (подсолнечное масло, оливковое масло, соевое масло), жирной рыбы (лосось, форель, макрель и т. Д.) И мягких маргаринов.
Овощные источники содержат насыщенные жиры, но обычно в небольших количествах; возьмем, к примеру, овес, который содержит почти 9% жира и состоит из трех основных типов: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные — это два основных типа ненасыщенных жиров — они ненасыщенные, поскольку в их химическом составе отсутствуют один (моно) или несколько (поли) атомов водорода — это то, что придает им неправильную форму.
См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла для получения подробной информации о различных типах кулинарных жиров.
Гидрогенизированные или трансжиры
Гидрогенизированный жир — это промышленный жир, используемый в обработанных пищевых продуктах.Он обладает некоторыми качествами, которые желательны для производителей продуктов питания, но, пожалуй, является худшим из всех жиров, когда дело касается здоровья.
Гидрогенизированный жир — это растительный жир, обработанный дополнительным водородом. Это изменяет химический состав жира, делая его твердым при комнатной температуре. Технически ненасыщенные жиры, гидрогенизированные или трансжиры увеличивают риск ишемической болезни сердца за счет повышения уровня холестерина ЛПНП и снижения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП в крови. Это самый важный жир, которого следует избегать.
Холестерин
Холестерин — это тип жира, который содержится в крови. Почти весь холестерин в организме вырабатывается печенью, очень мало содержится в пищевых продуктах, хотя морепродукты, печень, почки и яйца содержат некоторое количество холестерина. Холестерин жизненно важен для организма, он не только играет роль в работе всех клеток, но также является «строительным блоком» для других важных химических веществ, производимых организмом.
Холестерин переносится по телу в кровотоке в сочетании с белками, называемыми липопротеинами.Есть два основных типа липопротеинов, которые используются для измерения уровня холестерина в крови. ЛПНП — липопротеины низкой плотности и ЛПВП — липопротеины высокой плотности. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) часто называют «плохим» холестерином, тогда как липопротеины высокой плотности (ЛПВП) считаются «хорошим» холестерином. ЛПВП — это «хорошо», поскольку он может удалять лишний плохой холестерин из кровотока.
Уровень холестерина в крови измеряется путем определения общего количества ЛПНП, ЛПВП и других жиров в крови.
Люди с высоким уровнем холестерина более склонны к развитию проблем со здоровьем — риски еще больше возрастают для людей, которые также курят, имеют высокое кровяное давление, физически неактивны и непригодны, имеют избыточный вес или ожирение или страдают диабетом.
Распространенной причиной высокого уровня холестерина в современном обществе является потребление слишком большого количества насыщенных жиров.
Полезные жирные подсказки
Прочтите этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Постарайтесь уменьшить количество трансжиров, гидрогенизированных жиров и насыщенных жиров в своем рационе — всегда отдавайте предпочтение продуктам с ненасыщенными жирами.
Если у вас избыточный вес, вам следует попытаться снизить общее потребление жиров — попробуйте заменить жирную пищу свежими фруктами и овощами.Увеличьте потребление жирной рыбы — жиры омега-3, как известно, приносят много пользы для здоровья, и большинство людей потребляют недостаточно — лосось, форель, свежий тунец и скумбрия — все это хорошо.
См. Нашу страницу: Кулинарные жиры и масла, чтобы получить полное руководство — какие масла и жиры следует покупать.
.жиров | ADA
Несомненно, углеводы, широко известные как углеводы, привлекают все внимание при лечении диабета. Однако еще одно важное питательное вещество, которое следует учитывать при сбалансированной диете, — это жир. Несмотря на то, что это звучит противоречиво тому, что вы могли ожидать, употребление правильного количества жира правильного типа играет важную роль в нашем организме.
Жир смягчает внутренние органы, накапливает энергию, изолирует тело от элементов, поддерживает рост клеток и многое другое.Поскольку жиры содержат больше калорий на грамм, когда дело доходит до жира, важно помнить о порциях. Употребление правильных жиров также важно для снижения риска диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
Существует четыре основных типа жиров: насыщенные, транс, , мононенасыщенные и полиненасыщенные. Американская диабетическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенных жиров или транс- жиров.Некоторые типы жиров указаны на этикетке пищевых продуктов. Узнайте, как расшифровать этикетку.
Когда мы говорим о жирах, важно понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о холестерине. Есть два типа: тип, обнаруженный в нашей крови, известный как холестерин в крови , и холестерин, который мы едим, известный как диетический холестерин .
Холестерин в крови играет важную роль в организме и является отправной точкой для выработки гормонов, клеточных структур, витамина D и многого другого.Ваше тело производит более чем достаточно холестерина для этих целей, но оно также может поглощать небольшие количества из пищи, которую вы едите.
Когда общий холестерин в крови слишком высок, у вас повышается риск сердечных заболеваний. Однако, вопреки распространенному мнению, диетический холестерин оказывает меньшее влияние на это число, чем считалось ранее. Для большинства людей насыщенные жиры и транс--жиры играют гораздо более важную роль в повышении уровня холестерина в крови, что приводит к увеличению риска сердечных заболеваний.Поскольку продукты с высоким содержанием диетического холестерина также содержат много насыщенных жиров, проще всего сосредоточиться на ограничении насыщенных жиров.
Чтобы выяснить, какие цели подходят вам, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим поставщиком медицинских услуг.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры считаются частью здорового сбалансированного питания из-за защитного действия, которое они оказывают на наше сердце. Эти жиры снижают уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который является важным маркером здоровья сердца.Мононенасыщенные жиры не обязательно должны быть указаны на этикетке Nutrition Facts, но для пищевых продуктов, где они являются хорошим источником, это часто бывает.
Источники мононенасыщенных жиров включают:
- Авокадо
- Рапсовое масло
- Орехи, такие как миндаль, кешью, пекан и арахис
- Оливковое масло и оливки (обратите внимание на низкое / пониженное содержание натрия)
- Арахисовое масло и арахисовое масло
- Сафлоровое масло
Чтобы включить в свой рацион больше мононенасыщенных жиров, попробуйте при приготовлении заменить оливковое или рапсовое масло сливочным маслом, маргарином или жиром.Посыпать салат, йогурт или хлопья несколькими орехами — это простой способ съесть больше мононенасыщенных жиров. Но обязательно помните о порциях, которые вы едите — как и все жиры, эти продукты высококалорийны.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры — еще один важный жир, который следует включать в здоровый сбалансированный рацион. Как и мононенасыщенные жиры, этот жир снижает уровень холестерина ЛПНП и снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Жирные кислоты омега-3 и омега-6 — это два типа полиненасыщенных жиров, которые также связаны с улучшением здоровья сердца.Эти жиры считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может их производить, поэтому их необходимо включать в здоровый рацион.
Источники омега-3 включают:
- Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, тунец)
- Грецкие орехи
- Льняное семя и льняное масло
- Масло канолы
- Семена чиа
Источники омега-6 включают:
- Тофу
- Грецкие орехи
- Льняное семя и льняное масло
- Рапсовое масло
- Яйца
- Семена подсолнечника
- Арахисовое масло
Насыщенные жиры
Этот тип жира может повысить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечных заболеваний.Это один из жиров, использование которого следует ограничивать. Обычно этот жир содержится в продуктах животного происхождения и тропических маслах, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
Продукты животного происхождения, содержащие насыщенные жиры, включают:
- Сало
- Свинина соленая
- Мясо с высоким содержанием жира, такое как обычный говяжий фарш, болонья, хот-доги, колбаса, бекон и ребрышки
- Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как жирный сыр, сливки, мороженое, цельное молоко, 2% -ное молоко и сметана.
- Масло
- Сливочные соусы
- Соус из мясных капель
- Кожа птицы (например, курица, индейка и т. Д.)
Масла, содержащие насыщенные жиры, включают:
- Пальмовое масло и пальмоядровое масло
- Кокосовое и кокосовое масло
Граммы насыщенных жиров указаны на этикетке «Пищевая ценность» в графе «общее количество жиров». Цель состоит в том, чтобы получать менее 10% калорий из насыщенных жиров. Например, человек, соблюдающий диету в 2000 калорий, должен стремиться к 20 грамму или меньше насыщенных жиров.Чтобы определить правильную цель для вас, поговорите со своим диетологом.
Транс жир
Транс-жиры образуются, когда жидкое масло превращается в твердый жир — процесс, называемый гидрогенизацией. Как и насыщенные жиры, транс жир может повредить уровень холестерина в крови. Он более вреден, чем насыщенные жиры, и для здорового сердца вы должны есть как можно меньше транс жиров, избегая продуктов, которые его содержат.
Транс-жиры указаны на этикетке «Пищевая ценность», что упрощает идентификацию этих продуктов.Однако имейте в виду, что если в продукте содержится не менее 0,5 грамма или более транс жира, на этикетке может быть указано 0 граммов. Чтобы избежать как можно большего количества жиров транс , вам следует прочитать список ингредиентов на этикетках продуктов. Ищите такие слова, как гидрогенизированное масло или частично гидрогенизированное масло. Избегайте продуктов, в которых жидкое масло указано первым в списке ингредиентов.
Источники транс жиров включают:
- Обработанные продукты, такие как закуски (крекеры и чипсы) и выпечка (кексы, печенье и торты) с гидрогенизированным маслом или частично гидрогенизированным маслом
- Маргарины
- Укорачивание
- Некоторые продукты быстрого питания, например картофель фри
Чтобы выяснить, какие целевые показатели подходят вам, когда речь идет о жирах, поговорите с зарегистрированным диетологом-диетологом (RD / RDN) или вашим врачом.
.