Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?

≡  24 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

Преимущества упражнений на грудь

Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

Польза для красоты

Заметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

Польза для здоровья

Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.

В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Следует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

• Жим гантелей в положении лёжа.
• Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
• Разводка гантелей.
• Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

• Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
• Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
• На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
• При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
• Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.

Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

Жим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

• Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
• На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
• На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.

Отжимания – как правильно выполнять?

В классическом виде это упражнение выполняется так:

• Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
• Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
• Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
• Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

Несколько дополнительных советов

Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

• Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
• Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
• Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
• Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
• Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

Грудь. • Bodybuilding & Fitness

В этой части речь пойдёт о тренировке мышц груди. Будут представлены основные упражнения, направленные на проработку этой части тела. Как тренироваться безопасно и с какой интенсивностью, чтобы добавить объёма грудным мышцам и сама тренировочная программа в двух недельных циклах.

Мужчинам довольно легко мотивировать себя на тренинг мышц груди; хорошо развитая, мощная грудь является одной из самых востребованных целей культуристов – мужчин.

Однако у многих женщин нет желания или сил тренировать грудь. Кроме того, грудные мышцы женщин не так ярко выражены и это одна из причин почему они часто забывают об их тренировке. Ещё один распространённый миф – размер груди (молочной железы) уменьшится, но это всего лишь миф.

Грудь (молочные железы) в основном состоит из жировой ткани, поэтому, когда уровень жира в теле снижается, уменьшается и грудь. Не считая женщин с имплантатами. Если вы будете поддерживать уровень жира в теле не ниже нормы (11-12%) у вас не возникнет проблем с размером груди.

Почему вы должны тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь даёт вам много функциональной силы, она обеспечивает телу красивую осанку и наполняет общий привлекательный внешний вид верхней части тела.

Соблазнительный центр «грудной линии» — это знак сильной, красивой и стройной женщины.

Мышцы груди делятся на две основные группы:

1. Собственные мышцы груди (внутренние и наружные, а также диафрагма). Эти мышцы заполняют межреберные промежутки.
2. Мышцы, относящиеся к плечевому поясу и верхней конечности (это большая и малая грудные мышцы, подключичная и передняя зубчатая).

• Большая грудная мышца — массивная, имеет веерообразную форму, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки. Основная ее функция – поднятую руку опускает и приводит к туловищу, одновременно поворачивая ее внутрь. Большие грудные мышцы представляют собой плоские парные мышцы, и являются наиболее приспособленными к росту (гипертрофии).
• Малая грудная мышца, напротив — плоская, имеет треугольную форму, и располагается под большой грудной мышцей. Её 4-ре зубца начинаются от от 2-го до 5-того ребер, и прикрепляется к лопатке. Основная ее функция — оттягивать лопатку вперед, внутрь и вниз, а при фиксированной лопатке — поднимает ребра.
• Подключичная мышца располагается между верхним ребром и ключицей. Основная ее функция — двигать ключицу вниз и кнутри; укрепляя грудино-ключичный сустав. А при фиксированном плечевом поясе поднимает I ребро.
• Передняя зубчатая мышца является плоской широкой мышцей, которая располагается на боковой поверхности мышц груди. Начинается зубцами от верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки. Основная функция: тянуть лопатку вперед и кнаружи, поворачивая ее, а также участвует во вращении лопатки при подъеме руки до вертикального положения.
• Межреберные мышцы (наружные и внутренние) — берут свое начало от разных краев ребер и участвуют в процессе вдоха – выдоха.
• Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. От межреберных мышц отличаются тем, что их пучки перебрасываются через одно ребро. Основная ее функция — участие в акте выдоха.
• Диафрагма является главной дыхательной мышцей, представляющая собой подвижную мышечно-сухожильную перегородку между грудной и брюшной полостями. При сокращении диафрагма удаляется от стенок грудной полости, ее купол уплощается, что ведет к увеличению грудной полости и уменьшению брюшной, происходит вдох. При одновременном сокращении с мышцами живота диафрагма способствует повышению внутрибрюшного давления, что критически важно при работе с большими весами.

Хотя только две первичные мышцы (большая и малая) составляют эту часть тела, одну из самых больших мышечных групп в теле человека, они требуют хорошо продуманной тренировочной программы, для развития полных и сильных грудных мышц.

Содержание статьи:

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

• Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
• Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
• Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

• Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
• Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
• Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

• Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Изолирующие упражнения.

Сведение рук

• Варианты выполнения: на горизонтальной скамье, на скамье с положительным уклоном, на скамье с отрицательным уклоном.
• Оборудование: гантели, кроссовер.

Сведение рук в кроссовере стоя

• Варианты выполнения: с верхних блоков, с нижних блоков.

Пуловер

• Варианты выполнения: лёжа на скамье, лёжа поперёк скамьи.
• Оборудование: гантель, EZ – штанга, тросовый тренажер.

Сведение рук в тренажёре Pec Deck

Поскольку мышцы груди – это большая мышечная группа в теле челвека, их нужно прорабатывать различными упражнениями и большим числом походов.

При составлении тренировочной программы, выберите 2-3 многосуставных упражнения и 1-2 изолирующих, чтобы убедиться в максимальной стимуляции мышечного роста и увеличения силы.

Абсолютно все упражнения для грудных мышц задействуют их полностью по всей площади, но всё же каждое из этих движений смещает акцент нагрузки на ту или иную область, в зависимости угла проработки.

Чтобы нацелить нагрузку на верхнюю часть груди (стернальную головку), которая несколько больше ключичной и является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте упражнения на наклонной скамье.

Выбор упражнений на горизонтальной скамье нацелены на общее развитие мышц груди, в то время как упражнения, выполняемые на скамье с отрицательным уклоном, поражают нижнюю область груди.

Что касается проработки внешней и внутренней частей грудных мышц, то исходя из правил элементарной биомеханики следует, что накачать отдельную часть конкретной мышцы можно лишь в том случае, если эта часть выполняет отдельную двигательную функцию. Поэтому детально проработать эти участки не получится, нагрузка будет распределена по всей плоскости.

Подходы и повторения.

Если говорить в общем, то грудные мышцы многих женщин хорошо реагируют на выполнение 10-15 повторений и 2-3 рабочих подходах определенного упражнения. Но всё это будет различаться в зависимости от вашей тренировочной истории, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Те же женщины, которые хотят сосредоточить свои тренировки на наборе мышечной массы, должны работать в классическом диапазоне 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Хотите увеличить силовые показатели – тогда чуть больший вес и тренинг в диапазоне 6-10 повторов в 3-4 подходах.

Так же вы можете включить один, два или все три повторных диапазона в свою тренировочную программу для разнообразия. Например, желающие получить размер и силу, могут чередовать тренировки из 8-12 повторений на одной неделе и 6-10 повторов на другой.

Мышцы тренируемые с мышцами груди.

Грудные мышцы достаточно большая мышечная группа, поэтому многие атлеты выделяют отдельный тренировочный день для их проработки.

Другой вариант – тренировать грудь с плечами и трицепсами. Это вариант сплита «Тяни/Толкай» где во всех толчковых (жимовых) движениях задействованы мышцы груди, дельт и трёхглавых мышц.

Кроме того, плечи и трицепсы выступают мышцами синергистами во многих упражнениях для мышц груди. Такой вариант сплита подходит тем, кто хочет сэкономить время пребывания в тренажёрном зале и в тоже время сохранить высокую интенсивность тренировки.

Также вы можете работать по стандартным схемам – грудь/трицепс, грудь/плечи.

Если вам нравится идея посвятить тренингу груди отдельный день, но у вас нет времени заниматься по 5-6 недельному сплиту, тренируйте мышцы груди вместе с бицепсами.

Соединив в один день эти две противоположные по биомеханике движения мышечные группы, вы сможете тренировать их с большей интенсивностью нежели в варианте грудь/трицепс или грудь/плечи.

Передние зубчатые мышцы и большая круглая мышца также могут прорабатываться вместе с грудными мышцами. Они включаются в работу в таких упражнениях как: пуловеры, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике.

В этом случае не исключён вариант тренинга мышц груди с мышцами спины.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Повторюсь, поскольку грудь – это большая мышечная группа, лучшим вариантом будет тренировать ее вместе с малыми группами или в отдельный тренировочный день.

Определённо не стоить объединять тренировку груди и ног в один день если вы хотите работать над этими двумя большими мышечными массивами с высокой интенсивностью и тренировочном объёмом. У вас просто не хватит сил и энергии на полноценный тренинг.

По длительности, тренировка грудных мышц, если они прорабатываются в один день, занимает в среднем 30-45 минут, если в паре с другими мышечными группами – 45-60 минут.

Довольно легко поддерживать интенсивность во время тренировки. Мышцы груди легко утомить, применяя различные методы шокирования мышц – комплексные сеты, дропсеты, отдых пауза, частичные повторения, негативные повторения.

Обязательно тренируйтесь с абсолютным отказом на последних двух подходах, а первые два подхода должны быть достаточно тяжёлыми, чтобы интенсивность тренинга была высокой.

Набор мышечной массы.

Грудь – самый сложный мускул в теле женщины так как в большей степени вы сильны в нижней части тела, поэтому приходиться тяжело трудиться, чтобы создать размер и увеличить силу грудных мышц.

Это можно сделать, тренируясь с высокой интенсивностью, шокируя мышцы различными упражнениями, использовать достаточно тяжёлые веса неделя за неделей.

Обязательно включайте в свою программу жимы на горизонтальной скамье со штангой или гантелями. Это упражнение как ни какое другое ориентировано на рост мышечной массы грудных мышц.

Просто убедитесь в том, что выполняете его с правильной техникой и пользуетесь помощью напарника по тренингу если решите сделать пару принудительных повторений.

Разнообразие упражнений.

Есть несколько основных базовых упражнений, которые нацелены на тренировку мышц груди, и существует огромное количество вариаций этих основ, поэтому вам никогда не должно быть скучно на тренировках, или чтобы ваша программа «устарела».

Изменяя углы наклона скамьи, ширину хвата или тип используемого оборудования, вы можете настроить свою тренировку по-новому, чтобы программа была интересной, интенсивной и эффективной.

Изменение упражнений не только разнообразит занятия в зале и предотвратит плато; это важно для полномерного развития грудных мышц.

Если вы предпочитаете только жимы на наклонной скамье, нижняя область груди останется недоразвитой, что может вызвать общий дисбаланс их размера.

Вносите в свою программу разнообразие, выбирая наклонные, горизонтальные и жимы на отрицательном уклоне каждые 2-3 тренировки. Выполните их в разном порядке, чтобы полностью подчеркнуть целевую область груди на каждом занятии.

Симметричность.

Если развитие мышц груди отсутствует, это будет хорошо видно особенно с маленьким размером молочной железы.

Если «отстаёт» какая-либо из областей грудных мышц, настраивайте тренировку относительно этой погрешности.

При правильном развитии получается тот самый центр «грудной линии». Этому может помочь разведения рук с гантелями на скамье под разными углами наклона и пиковое сокращение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Изоляция.

Чтобы свести к минимуму нагрузку на спину и плечи, выполняя жимы лёжа на скамье, придерживайтесь нескольких правил: гриф или гантели не должны гулять в руках, убедитесь, что сохраняете естественный прогиб в пояснице, гриф опускается на верх груди (жим на наклонной скамье), лопатки сведены, ноги жёстко зафиксированы упором пятками в пол, в нижней точке амплитуды движения предплечья должны быть вертикальны.

Такие упражнения, как разводки с гантелями, сведения рук в кроссовере и в тренажёре Pec Deck, обеспечивают полную изолирующую проработку грудных мышц, независимо от угла наклона. Выполняя эти упражнения, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите движение в положительной фазе повтора и сильно напрягите мышцы на 1-2 секунды, когда гантели или рукоятки троса будут находиться друг от друга на расстоянии 7-10 см.

Приоритетность.

Если грудные мышцы отстают в развитии по отношению к остальным частям вашего тела, можете применить принцип приоритета к своей тренировочной программе, начните тренировочную неделю с проработки этих мышц.

Так же попробуйте тренировать грудь один раз в неделю только жимами (штанга, гантели) под разными углами наклона скамьи (положительный, отрицательный, горизонтальный) и никаких изолирующих упражнений.

Еще один способ определения приоритетов развития — тренировать грудь, выполняя тяжёлую тренировку на одной неделе, а на второй неделе провести интенсивную тренировку, включая в неё изолирующие движения.

Силовые упражнения создают силу и массу, а изолирующие упражнения помогают формировать мышцы.

Основное упражнение для построения грудных мышц – это жим штанги лёжа. Если вы не включаете его в свою программу, это может быть причиной недоразвитости грудных мышц!

Обязательно включайте жимы в свою программу, но убедитесь в том, что придерживаетесь правильной техники выполнения движения.

Тренируйтесь достаточно тяжело.

Вопреки тому, что женщины слабее в верхней части своего тела по отношению к нижней, многие, благодаря тяжёлой работе смогли построить мощные и сильные грудные мышцы.

Грудь хорошо реагирует на тяжёлые веса с низким числом повторений в диапазоне 6-8.

Постоянно старайтесь увеличивать вес снаряда в жиме лёжа, пусть даже на пару килограммов. Это конечно же будет не на каждой тренировке и даже не через тренировку, но увеличивать вес необходимо! Дело в том, что мышцы адаптируются даже к тяжелой работе и, если не стимулировать их более тяжелым весом прогресса вам не видать.

Включите тренировки 1 и 2 в свой сплит, выполняя тренировку – 1 в первую неделю микроцикла, тренировку – 2 во вторую неделю.

Если хотите тренировать грудь и бицепсом на одном занятии, выберите два многосуставных упражнения для грудных мышц (жимы штанги, гантелей под разными углами наклона скамьи) и одно изолирующее упражнение (сведение рук с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье). Чтобы завершить такой тренинг, выполните два упражнения на бицепс.

Идеальный сплит для тех, кто хочет увеличить силовые показатели и размер мышц – это тренировка груди, плеч и трицепсов на одном занятии.

Для его реализации выполните одно многосуставное и одно изолирующее упражнение для мышц груди и плеч. Затем сделайте 1-2 упражнения для трёхглавой мышцы, чтобы завершить тренировку.

Тренировка №1 (Неделя – 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье

• Подход №1: 10 повторений.
• Подход №2: 8 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.
• Подъём №5: 4 повторения.

2. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 8 повторений.
• Подход №2: 6 повторений.
• Подход №3: 6 повторений.
• Подход №4: 4 повторения.

3. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировка №2 (Неделя – 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

1. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

2. Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным уклоном

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений.
• Подход №3: 8 повторений.
• Подход №4: 6 повторений.

Тренировки проводятся по принципу прямой пирамиды, вес с каждым подходом увеличивается, число повторений снижается. Последние два подхода должны выполняться до отказа.

Отдых между подходами 1-1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.

НОГИ|СПИНА|ГРУДЬ|ПЛЕЧИ|РУКИ|ПРЕСС, ГОЛЕНИ|

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на грудные мышцы для девушек и женщин в тренажерном зале

Содержание статьи:

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале интересуют не только мужчин, но и женщин. Ведь проработка этой зоны со всем упорством и усилием – единственный способ сделать грудь привлекательной, упругой и подтянутой. Но заниматься нужно с умом, руководствуясь определенными правилами. Нельзя исключать противопоказания.

Особенности и эффективность тренировок

Расположение мышц груди

Женская грудь сформирована главным образом молочной железой и жировой тканью, мышцы находятся глубоко под этими слоями. Подействовать на эту область нельзя исключительно физическими нагрузками, хотя тренировка грудных мышц в тренажерном зале дает девушкам возможность существенно изменить форму груди.

Нельзя исключать и того, что на структуру, размер и внешний вид молочных желез существенно влияет генетика. Физическими нагрузками можно увеличить объем мышечной ткани, за счет чего изменяется и размер груди.

Тренировки могут быть направлены как на сжигание жировой массы, так и на увеличение мышечной

Тренировать грудные мышцы можно с двумя целями:

• Активное сжигание жировой массы. Тренировки будут очень интенсивными, количество повторов может достигать 20 раз. Число подходов находится в пределах 3-4. Новички начинают работу с малого веса, повторяют от 5 до 7 раз в 1-2 подхода. Только так можно защититься от травм.
• Увеличение мышечной массы. В этом случае тренировки будут менее интенсивные, количество повторов достигает 8-10 в зависимости от выбранного веса. Число подходов увеличивается до 5.

Можно воспользоваться комбинирующей техникой, которая сочетает 12-15 упражнений и 3 подхода. Средняя интенсивность тренировки помогает сжечь лишний жир и развить грудные мышцы.

Врачи не рекомендуют выполнять упражнения во время месячных, так как это может негативно сказаться на мышцах и общем самочувствии женщины. Острые инфекционные и вирусные болезни также будут противопоказанием. При любых заболеваниях мышц, костей, суставов и позвоночника сначала нужно поинтересоваться у врача, какие типы нагрузки подходят.

Рекомендации и правила

При проработке грудных мышц ближайшие 2-3 месяца максимальное количество тренировок должно быть 2 раза в неделю

Тренировкой грудных мышц девушкам рекомендуют заниматься 1 раз в неделю, в остальные дни уделять внимание другим группам мускулов. Подобный подход, когда сначала прорабатывается одна область, потом другая, считается наиболее подходящим для увеличения силы и тонуса мышц.

Максимальное количество тренировок – 2 раза в неделю, если проработка грудных мышц считается приоритетной на ближайшие 2-3 месяца.

Во время занятий каждая женщина должна соблюдать определенные правила:

• базовый комплекс ограничивает количество других упражнений на трицепсы и руки, так как в процессе качания грудных мышц хорошо задействованы предплечья, плечи, ключицы;
• при работе с грудными мускулами важно помнить, что они одни из самых капризных, результата можно ждать 2-3 месяца;
• при тренировке важно использовать спортивное белье, хорошо удерживающее грудь – не должно быть пережимания сосудов;

  Для новичков подойдут гантели весом 1,5 — 2 килограмма

• не следует уделять внимание исключительно мышцам грудной клетки;
• при выборе веса важно руководствоваться уровнем подготовки – для новичков подойдут гантели в 1,5-2 кг, штанга – до 6-8 кг, меньший вес может не дать результатов для этой группы мышц;
• перед каждой тренировкой нужно прогреть мышцы – сделать махи руками, выполнить упражнение «Мельница», покрутить плечевыми суставами.

Завершать тренировку нужно заминкой. Между тренировками или сразу же после можно использовать подтягивающие средства для груди, принимать контрастный душ и делать массаж.

Проработка мышц груди – занятие сложное, требующее большого количества времени. Останавливаться на половине пути не следует, ведь результат обязательно будет.

Список эффективных упражнений для тренажерного зала

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на полу

Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:

1. Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
2. Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
3. Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
4. Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.

Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.

Разводка гантелей в разные стороны

Разводка гантелей в стороны

Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:

1. Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
2. На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
3. На выдохе руки сводят в обнимающем движении.

Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.

Жим гантелей из наклонного положения на скамье

Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.

Подъем гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:

1. Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
2. Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
3. В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
4. На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.

На вдохе возвращаются в исходное положение.

Жим штанги из лежачего положения

Жим штанги из положения лежа

Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:

1. Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
2. Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
3. Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
4. Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.

Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.

Занятие на блоке кроссовера

Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.

Отжимания на брусьях

Задействованные мышцы при отжимании на брусьях

Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:

1. Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
2. Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
3. Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
4. На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.

Начинать работу в тренажерном зале для развития грудных мышц девушкам желательно после консультации тренера. Специалист подберет лучший вариант разминки, упражнений и заминки. Проследит за тем, как выполняются подходы. После нескольких занятий можно приступать к самостоятельной работе.

Упражнения на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале, дома, чтобы накачать, для подтяжки, роста. Видео

Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.

Какой эффект можно ожидать

Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.

Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.

Тренировка для наращивания массы

Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.

В качестве основных упражнений можно выбрать:

• отжимание на брусьях;
• жим штанги лежа;
• отжимание от пола.

Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:

• жим гантелей лежа;
• упражнения на кроссовере;
• разведение гантелей лежа или сидя.

Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.

В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях.

Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.

Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.

Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.

Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.

Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.

Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.

Тренировка для сжигания жира

Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.

Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.

Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.

Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.

Комбинированная тренировка

Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.

Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:

1. Планка. Исходное положение – лежа на полу на животе. Затем необходимо приподняться, опираясь на согнутые руки и на пальцы ног. В таком положении нужно продержаться несколько секунд. После перерыва повторяют упражнение еще 4-5 раз. С каждой тренировкой следует увеличивать время выдержки планки.
2. Сжимание ладоней. Нужно встать прямо, перед грудью расположить руки ладонями друг к другу и сжимать руки, напрягая мышцы. Держать сомкнутые ладони необходимо 30-60 секунд, затем делают перерыв и повторяют еще 8-10 раз.
3. Лодочка. Лежа на полу, на животе, поднимают одновременно руки и ноги на максимальное расстояние от пола. Продержаться в таком положении следует 20-30 секунд, затем нужно опустить ноги и руки. После отдыха повторяют упражнение еще 4-5 подходов.

В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:

1. Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
2. Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
3. Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.

Рекомендации по проведению тренировок

Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.

Примерная схема тренировок:

1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.

2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.

3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.

Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.

Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.

Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.

Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.

Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.

В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.

Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.

В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.

Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.

Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.

В тренировки включают следующие упражнения:

1. Отжимания с колен. Особенно подойдут тем, кто только приступает к нагрузкам и имеет ненатренированное тело. Колени ставят на пол и, опираясь руками, приступают к отжиманиям. Корпус должен быть прямой, а грудь касаться пола при отжимании. Повторяют упражнение 20-30 раз.
2. Классические отжимания. Упражнение выполняется из исходного положения «лежа на полу». Опираясь на пальцы ног и ладоней, выполняют отжимания. Опускают туловище как можно ниже к полу, а затем выпрямляют руки и возвращаются в исходное положение. Выполнять упражнение необходимо 10-15 раз, увеличивая с каждой тренировкой количество повторений на 1-2 раза.
3. Сжимание ладоней. Исходное положение – ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты перед грудью. Необходимо на некоторое время сжимать ладони, напрягая мышцы груди и рук, а затем расслабить руки. Повторяют действия 10-15 раз.
4. Упор в стену. Упражнение выполняется стоя. Ладонями нужно упереться в стену и делать усилие, как бы сдвигая стену. Увеличивают усилие и выполняют упор в течение 10 секунд, затем расслабляются на несколько секунд и повторяют упражнение еще 15-20 раз.
5. Жим гантелей лежа. Необходимо взять гантели, расположиться на полу лежа на спине, руки поставить перед грудью. Затем нужно поднимать гантели вверх, выпрямляя руки, и опускать обратно. Повторяют поднимание гантелей 15-20 раз.
6. Разведение гантелей. Упражнение можно выполнять из положения стоя, сидя или лежа. Гантели держат перед грудью и начинают разводить руки в стороны, затем возвращаются в исходное положение. Выполняют 15-20 повторов. Стоит помнить, что эффективнее данное упражнение будет, если выполнять его лежа, так как приходится больше нагрузки на грудные мышцы и руки.
7. Пуловер. Упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье. Необходимо лечь на скамью и прижать плотно корпус, ногами упираясь в пол. Затем берут гантель двумя руками и заводят за голову, потом возвращаются обратно. Выполняют упражнение 10-15 раз. Вместо гантели можно использовать штангу, но тогда понадобится помощь, чтобы взять штангу в руки.

В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Упражнения для тренажерного зала

В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.

Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:

1. Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
2. Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
3. Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
4. Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
5. Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.

Упражнения с гантелями

Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.

Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.

Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.

Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.

Упражнения с мячом

Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.

Упражнения с резиновой петлей

Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.

Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.

Упражнения с отжиманиями

Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.

Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.

Упражнения из йоги для грудных мышц

Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.

Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.

Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.

Как быстро накачать грудные мышцы

Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:

1. Отжимания от стены, от пола, от скамьи.
2. Жим гантелей лежа, сидя, стоя.
3. Жим штанги лежа.
4. Разведение гантелей.
5. Сжимание ладоней или мяча.
6. Подтягивание на брусьях.

Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.

Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек

Тренировка грудных мышц:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Упражнения для грудных мышц:

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Фитнес тренировка груди для девушек не способна ее увеличить, но сполна увеличит тонус мышц, улучшит состояние кожи, а также эффективно поможет приподнять грудь и сделать ее более привлекательнее. 

Тренировка груди для девушек в тренажерном зале

Первое упражнение с которого мы начнём свою тренировку груди для девушек отжимания.Отжимания это простое, доступное упражнение абсолютно всем как дома, так и в тренажерном зале. Упражнение мы будем выполнять 4 подхода по 15 повторений. 

Отжимания отлично прорабатывает верх груди. С этого упражнения мы начинаем свою разминку. Нет кардио или упражнений на пресс. Только с помощью отжиманий вы можете приступать к своей тренировки, разогреваясь прорабатывая нужные мышцы. Может быть достаточно трудно начать отжиматься в классическом стиле, поэтому учитесь обязательно отжиматься. Начните делать это упражнение с колен и постепенно у вас обязательно все получится. 

Следующее упражнение жим с гантелями лёжа, скамья под уклоном 30 градусов (5 подходов по 15 повторений) 
Чуть прогибаемся, касаемся скамьи тазом и верхней частью спины. В верхней точки соединяем гантели, мы должны прочувствовать верхнюю часть груди. 

Очень хорошее эффективное упражнение на верхнюю часть груди. Для девушек которым не нужен объём, а эстетичность этого упражнения намного эффективнее чем жим штанги лёжа. 
Очевидно когда вы осуществляете тренировку на ту или иную группу мышц прочувствовать ту нужную необходимую зону которую мы прорабатываем. Это поддерживает максимальный эффект нашей тренировки.
Выполняя жим гантелей вы максимально прочувствуете как сокращается большая грудная мышца, тем самым прорабатывая ее и добиваясь своего желаемого результата. 

Вес в упражнении подбирайте исходя из вашей физической подготовки. 

Следующее упражнение в программе тренировок на грудь разведение гантелей на наклонной скамье. Скамья под уклоном 30 градусов (4 подхода по 15 повторений)
Располагаемся точно так же как и при жиме гантелей лёжа с прогибом в пояснице и растягиваем наши грудные мышцы. Тренировать грудь нужно обязательно. Нужно делать это правильно, уделяя внимание верхней части груди, чтобы она была привлекательной подтянутой. Кожа была в тонусе поэтому не забываем про эту группу мышц, тренируем правильно, качественно и отлично выглядим. И все таки можно сказать что на пол размера увеличить грудь с помощью тренировок можно. 

Последнее упражнение программы тренировок груди для девушек сведение в верхних блоках кроссовера (4 подхода по 20 повторений) 
Это упражнение аналогично разводке с гантелями, оно позволяет максимально проработать мышцы груди вызывая жжение в нужной нам части. 

Вот такая программа тренировок груди для девушек в тренажерном зале. Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Правильно восстанавливайтесь после тренировки, следите за своим питанием и вы обязательно увидите результат. 

Упражнения для грудных мышц девушкам

19 Август 2017       Admin      Главная страница » Грудь     

 

     Самые лучшие и эффективные упражнения для тренировки груди девушкам, советы к выполнению + видео.

     Каждая девушка хочет иметь красивую грудь, ведь это одно из лучших достоинств прекрасной половины человечества. Хочу сразу сказать правду, женская грудь на 90% состоит из жировой ткани и увеличить её в размерах не получится при помощи упражнений, вы сможете улучшить её форму, сделать более привлекательной, упругой, спортивной, но не увеличить в объеме, так как в самой женской груди мышц практически нет, они пролегают под ней.

   Ниже будут представлены самые лучшие упражнения для поддержания состояния груди в прекрасном состоянии, перейдя по ссылке на каждом упражнении, вы увидите подробное описание для правильного выполнения без ошибок:

Упражнения для упругости груди

 

1. Жим гантелей на наклонной скамье

      Для выполнения упражнения следует поставить угол наклона скамьи 30-40 градусов, таким образом, нагрузка перемещается на верхнюю часть груди, делая её более упругой, больше угол наклона выставлять не стоит, так как нагрузка будет переходить на переднюю часть плеча, уменьшая полезную тренировку грудных мышц.

2. Отжимания от скамьи

          Чем выше скамье, тем Вам будет легче отжиматься. Постарайтесь найти такой угол наклона при котором выполните 10 повторений, постановка рук немного шире плеч. Если скамьи под рукой нет, выполните аналогичные отжимания с колен от пола. Чем шире постановка рук, тем сильнее работает грудь, следите чтобы локти при отжиманиях смотрели в стороны, а не прижимались к туловищу.

3. Разводка гантелей лёжа

     Отличное упражнения для растяжения и поддержания гибкости грудных мышц. Во время выполнения упражнения не допускайте резких движений, в процессе подъёма и опускания гантелей движения плавные, при опускании вдох, приподъёме выдох. Предпочтительнее выполнять последним упражнением в комплексе тренировки грудных мышц.

4. Сведение рук в тренажёре Бабочка

          Не только хорошо растягивает грудные мышцы, но в отличии от разводки тренирует внутренюю часть груди, предотвращая ослабление связок и не допуская обвисания груди.

5. Упражнение Пуловер

     Упражнения для увеличения диафрагмы груди, очень эффективно в выполнении до 20 лет, пока костная ткань ещё окончательно не сформировалась, благодаря чему грудь выпирает становясь визуально больше. Кроме того Пуловер хорошо растягивает боковые мышцы спины (широчайшие), помогая держать их в тонусе. Ведь красивое тело и эластичные мышцы всегда взаимосвязаны.

Тренировка груди для девушек

      Она предусматривает 2-ух разовые занятия в течении недели, все упражнения вполне вероятно выполнять в домашних условиях, кроме № 4. Схема упражнений следующая:

ПОНЕДЕЛЬНИК — № 1,4 (4подхода х 12-15 повторений)

ЧЕТВЕРГ — № 2,3,5 (4подхода х 12-15 повторений)

     Надеюсь, эта краткая статья поможет первым шагам в укреплении груди, на гордость девушкам и радость мужчинам, удачи!

 

Рекомендуем Вам:

Упражнения на грудные мышцы для девушек: красивая грудь без операций

Ни для кого не секрет, что грудь девушки всегда привлекает взгляды мужчин. Понимая это, что только не делают женщины для достижения упругости форм: прибегают к хирургическому вмешательству, используют корректирующие «лифы», разнообразные мази и таблетки. Однако существуют упражнения для грудных мышц для девушек, которые помогут придать груди упругость и зрительно увеличить ее.

Строение груди, и за счет чего происходит корректировка ее формы

Следует сразу отметить, что молочные железы за счет тренировок не увеличатся, так как основу их составляют жир, железы, а также соединительная ткань. А для роста груди нужно накачивать мышцы: как большую, так и малую. Для подтяжки груди следует несколько месяцев тренироваться в спортзале или выполнять упражнения дома.

Строение женской груди: подтяжка обеспечивается за счет накачивания большой и малой грудных мышц

Определить, требуются ли упражнения для грудных мышц для женщин можно с помощью несложного теста, применив деревянный карандаш. Это несложно. Нужно при выполнении расположить карандаш под молочными железами и посмотреть, требуется ли поддержка.

Если требуется, то грудь в хорошей форме, а если нет, то следует делать упражнения для подтяжки груди, ее увеличения или уменьшения. Кроме этого, не помешает дополнить их комплексом для поднятия и придания упругости груди.

Тонкий кожный покров, которым покрыты железы груди, подвержен растяжению и, как следствие — обвисанию. Оболочке приходится тяжелее в том случае, если грудь большого размера. Упражнения для уменьшения груди позволят добиться упругости. Кроме этого, они могут быть дополнены: контрастным душем, приемом специализированных препаратов, соблюдением диеты.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Подтяжка груди при помощи фитнеса в домашних условиях.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Типичные ошибки, приводящие к ухудшению состояния груди

Превращение красивой и упругой груди в обвисшую провоцируют:

• резкое снижение или увеличение массы тела;
• неверно подобранный бюстгальтер: маленький приводит к нарушению процесса кровообращения, большой провоцирует растяжение кожи;
• привычка горбиться;

Важно! Когда девушка старается выпрямить спину и расправить плечи, то невольно напрягаются мышцы груди.

• воздействие ультрафиолета негативно сказывается на коже груди, иссушая ее.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Комплекс упражнений

Для своевременного укрепления мышц грудного отдела необходима тренировка. Эффективные комплексы для накачивания груди представлены: отжиманиями и жимами с гантелями. Они направлены не только на укрепление и поднятие груди, но и на исправление осанки.

Отжимания от скамьи позволяют накачать мышцы груди как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания можно делать от стены, от пола или скамьи. Она направлены для развития силы и выносливости, но не дают лишнего объема. А вот упражнения с гантелями помогут достичь желаемого объема, но можно и перестараться, поэтому делать их стоит с осторожностью.

Ранее мы уже писали о способах накачать грудные мышцы подтягиваниями на турнике и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! При выполнении упражнений для укрепления мышц грудного отдела необходимо соблюдение верной техники, интенсивности, а также регулярности занятий.

Один из комплексов упражнений:

• Разминка и растяжка. Нельзя пропускать их ни в коем случае. Они позволяют подготовить мышцы к тренировке и тем самым избежать травм.
• Выполнение отжиманий от скамьи. Нужно повернуться к скамье спиной, опереться на нее руками, а ноги следует вытянуть вперед. Сгибать руки в локтевых суставах, опускаясь по максимуму. Необходимо сделать 10 приседаний.
• Разведение и сведение рук с гантелями. Это упражнение эффективно для накачивания грудных мышц. Поза при его выполнении может быть лежа на скамье, табуретах, или стоя. Руки разводятся в разные стороны или опускаются за голову.

Заведение рук с гантелями за голову в положении лежа. Работают грудные мышцы, тем самым подтягивая грудь и делая ее визуально больше.

• Комбинированное упражнение с гантелями. Выполняется лежа на скамье или табуретах. Руки нужно поднять вверх и затем развести в разные стороны. После чего вернуть в первоначальное положение и согнуть в локтях, прижав к торсу по бокам. Это будет считаться одним повтором. Минимум нужно сделать десять повторов.
• Силовой жим. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки с гантелями свесить вниз. После этого необходимо поднять две руки вверх до грудины, развести их в разные стороны. В этот же момент следует подняться на носки. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Один из вариантов силового жима. Данное упражнение позволяет укрепить грудные мышцы, делая грудь более упругой.

• Еще один жим. Нужно встать на колени и левую ногу поместить перед собой. Необходимо взять гантели. Корпус следует наклонить к выставленной ноге. Руки при этом должны быть согнуты перед грудью. При вдохе следует разводить руки в стороны, при выдохе — возвращать в первоначальное положение. Минимально нужно сделать так десять раз. После этого сменить ногу и осуществить аналогичные действия.
• «Лыжница». Данное упражнение особенно эффективно для увеличения груди. Следует встать прямо, взять в руки гантели и совершать движения, аналогичные отталкиванию палками при ходьбе на лыжах. Движения должны выполняться плавно. Повторять нужно до того момента, как возникнет небольшая усталость в грудных мышцах.

Важно! В период тренировки следует следить за дыхательным процессом. Он должен быть стабильным.

Упражнения из йоги для упругости груди

В йоге есть упражнения для грудных мышц для девушек. Здесь важны не только техника, но и дыхание: вдох — следует согнуть руки, выдох — выпрямить.

Среди наиболее эффективных и несложных:

• «Молитва». Нужно сесть и встать. Ладони необходимо сложить перед грудью, локти должны быть строго параллельно полу.
  • В такой позе следует локти опускать при выдохе, а при вдохе поднимать как можно выше, максимально напрягая грудные мышцы.
  • Ладони следует сдавливать между собой и при максимальном усилии задержаться на несколько секунд.

Поза из йоги «молитва». Сдавливание ладоней обеспечивает напряжение в грудных мышцах, тренируя их.

• Поза «лука». Нужно лечь на живот, руки разместить вдоль корпуса. После этого ноги следует согнуть в коленях и ладонями обхватить щиколотки. На вдохе следует максимально изогнуться в поясничном отделе. Так верхняя часть корпуса вытягивается и получается изгиб. В этом положении нужно задержаться на семь секунд, на выдохе —вернуться в первоначальное положение.

На видео показаны упражнения для укрепления грудных мышц

Все эти упражнения, объединенные в один комплекс, помогут девушке накачать грудь и придать ей красивую форму.

Лучшая тренировка груди для мужчин и женщин

Мужчины и женщины не стремятся к одинаковым результатам при работе с грудью, поэтому мы поговорили с Адамом Фридманом и Никки Кимбро, экспертами по фитнесу Gold’s Gym, чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для обоих полов. Эти сверхбыстрые тренировки помогут вам в кратчайшие сроки раскачать майку.

1. Базовый жим лежа

Почему:

Жим лежа является основным строительным блоком тренировки груди, потому что он нацелен на грудные мышцы.«Это самые большие мышцы в вашей груди, и многие женщины полностью игнорируют их, — говорит Кимбро, — но грудные мышцы поддерживают ткань груди, что помогает вашей груди выглядеть упругой и сексуальной с возрастом».

Как:

Лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на пол. Чтобы обеспечить достаточно широкий хват, совместите указательный палец с первым кольцом на перекладине. Выведите локти на уровень плеч. Позвольте штанге коснуться вашей груди, а затем одним плавным движением верните ее в полное выпрямление.Чтобы убедиться, что вы полностью контролируете ситуацию, считайте 1-2-3, когда поднимаете штангу от груди и опускаете ее обратно.
3 подхода по 10 повторений
(для более сложной тренировки: 3 подхода по 12–15 повторений )

2. Полет гантелей

Почему:

Большинство женщин по умолчанию используют тренажеры для движений грудью, как муха. «Использование свободных весов намного эффективнее, потому что вам действительно нужно контролировать свой вес, а это требует дополнительной энергии, чтобы вы быстрее добились результатов», — объясняет Кимбро.Если вас пугают свободные веса, Кимбро предлагает обратиться к тренеру или знающему другу, чтобы тот выступил в роли корректировщика.

Как:

Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке ладонями внутрь. Держите руки прямо над собой. На выдохе опустите обе руки в стороны примерно на высоту плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно поднимите, чтобы вернуться в исходное положение. 3 подхода по 10 повторений

1. Кабельный кроссовер

Почему:

В отличие от свободных весов, тросы обеспечивают постоянный и устойчивый уровень сопротивления, которое задействует небольшие стабилизирующие мышцы груди, а также грудные мышцы.

Как:

Встаньте, выставив одну ногу вперед, расставив ступни на ширине плеч. Слегка наклоните грудь вперед. Возьмитесь за ручку кабеля каждой рукой. Руки должны быть немного выше плеч, а локти слегка согнуты. С почти полностью вытянутыми руками медленно сведите руки вместе широким дуговым движением. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
3 подхода с увеличением повторений по 10, 12 и 15

2. Жим гантелей от груди с удержанием

Почему:

«Я вижу, что многие парни по умолчанию используют прямые брусья при выполнении упражнений на грудь, потому что легче использовать импульс, когда вы используете обе руки», — говорит Фридман.«Гантели лучше, потому что они требуют устойчивости и равновесия». Эта версия классического жима гантелей от груди также повышает выносливость, так как вы всегда держите руки и грудь задействованными.

Как:

Лягте спиной на ровную скамью. Возьмите гантели ладонями вперед и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо вверх, чтобы гантели были на одной линии с вашими плечами. Опустите правую руку так, чтобы локоть сравнялся с плечом, при этом левую руку держите прямо вверх.Поднимите правую руку обратно вверх, затем опустите левую руку, удерживая правую руку прямо вверх.
3 подхода по 12 повторений

ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ

3. Жим лежа на наклонной скамье

Почему:

Оба эксперта согласны с тем, что это часто упускаемый из виду, но жизненно важный шаг для хорошей тренировки груди. «Многие люди просто стоят, сидят или лежат на плоских скамьях, но добавление углов может задействовать большее количество групп мышц», — объясняет Фридман. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать верхнюю часть грудной клетки, чтобы получить подтянутый вид в майках и рубашках с низким вырезом или без рукавов.

Как:

Лягте на спину на наклонную скамью под углом от 45 до 60 градусов. Возьмитесь по гантели * в каждую руку и поставьте ступни на пол. Держите гантели ладонями вперед. Поднимите гантели над глазами, пока ваши локти не станут прямыми. Опустите гантели к верхней части груди и держите локти прямо под запястьями.
3 подхода по 10 повторений

* Вы также можете использовать прямую штангу вместо гантелей.

4. Отжимания

Почему:

Дедушка упражнений на грудь по-прежнему делает сокращение неотъемлемой частью любой тренировки груди. Отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а также укрепляют мышцы шеи и вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и помогают предотвратить травмы, когда вы поднимаете и тянете предметы — основные движения большинства упражнений на грудь.

Как:

Лягте лицом вниз, расставив руки на ширине плеч и поставив ступни вместе.Держа тело прямо, отжимайтесь.
3 подхода по 10–15 повторений

.

Всего упражнений в тренажерном зале для груди

На этой странице вы найдете все упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы груди. В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, положив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, положив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и навстречу друг другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, положив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

• Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, а локти согнуты.
• Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

• Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Боковой сундук Fly

• Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку рукой, находящейся ближе всего к ней, вытяните руку, слегка согнув локоть.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Пуловер

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер с кранчем

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки вверх и позволяя себе снова опуститься после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки вверх на одной линии с телом.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер с приседаниями

• Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
• Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ноги и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

• Лягте на спину на доску для скольжения, согнув одно колено и поставив ступню на стойку для приседаний, в то время как другая нога вытянута наружу и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
• Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ногу и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

.

упражнений в тренажерном зале | Ваш путеводитель по комплексным упражнениям в тренажерном зале

Этот веб-сайт позволит вам получить доступ ко всей информации, которая вам понадобится, если вы планируете использовать все упражнения в тренажерном зале во время тренировок и программ тренировок. Ты найдешь:

Просмотрите более 75+ упражнений в тренажерном зале

На этом веб-сайте вы найдете информацию о более чем 75 упражнениях в тренажерном зале, которые помогут вам укрепить и задействовать все основные группы мышц вашего тела.Вы найдете анимированные иллюстрации для всех представленных упражнений в тренажерном зале, а также текстовые инструкции, которые вместе помогут убедиться, что вы выполняете упражнения правильным образом.

Чтобы начать просмотр общих упражнений в спортзале, просто воспользуйтесь меню в левой части этого веб-сайта:

Проконсультируйтесь о программах тренировок для каждой основной группы мышц

Вы также найдете раздел с примерами тренировочных программ, которые вы можете использовать, чтобы быстро начать тренироваться.

Эти программы тренировок были специально разработаны для использования со всем тренажерами и позволят вам воздействовать на каждую группу мышц вашего тела.

Краткая история тренажерного зала Total

Тренажеры Total Gym используются в фитнес-индустрии с 1970-х годов, когда первоначальная концепция была впервые изобретена и представлена ​​Томом Кампанаро и его партнерами в Сан-Диего, Калифорния.

В то время как эти машины были впервые приняты физиотерапевтами и другими медицинскими работниками, они стали мейнстримом в 1997 году, когда начали транслироваться телевизионные рекламные ролики, возглавляемые очень узнаваемыми личностями Чака Норриса и Кристи Бринкли.

Уникальные преимущества комплексных упражнений в тренажерном зале

Тренажеры Total Gym являются частью группы фитнес-оборудования, предназначенной для выполнения нескольких упражнений. В то время как другие силовые тренажеры специально созданы для одного или нескольких различных упражнений, вы можете использовать тренажерный зал полностью для тренировки всего тела. Таким образом, площадь пола довольно ограничена для сравнения, поскольку вы можете иметь только один такой тренажер в своем домашнем тренажерном зале вместо того, чтобы покупать по одному для каждого упражнения.

Еще одним преимуществом использования комплексных упражнений в тренажерном зале во время тренировки является простота использования тренажера. Поскольку нет веса, которым нужно манипулировать, например, в упражнениях со штангой или гантелями, вы сможете с относительной легкостью переходить от одного упражнения к другому. Это стало возможным благодаря тому, что вы изменяете уровень сопротивления, просто изменяя угол наклона доски скольжения (т.е. более высокая высота для большей сложности и горизонтальная высота для меньшей сложности).

Различия между линейками продуктов для тренажерного зала

Вы обнаружите, что на рынке есть несколько моделей тренажеров, изготовленных разными производителями.

Внутри одного производителя вы, вероятно, обнаружите, что чем больше денег стоит конкретная модель, тем лучше она построена и тем более стабильной и плавной будет тренировка. Еще одно отличие, которое вы увидите, заключается в том, что более дорогие модели, вероятно, будут поставляться с дополнительными аксессуарами и приспособлениями, которые предоставят вам большее разнообразие упражнений, которые можно выполнять на машине.

В самой высокой точке спектра вы даже найдете модели с двигателями, которые позволяют автоматически изменять высоту планки скольжения без вашего участия вручную.Но нужно помнить, что все тренажеры общего типа используют один и тот же основной принцип использования силы тяжести и доски для скольжения, чтобы обеспечить очень похвальный опыт тренировки.

.

No related posts.