Первый раз в тренажерном зале — с чего начать?

Каждый помнит свой первый поход в зал. Кого-то привёл с собой друг, кто-то же, вдохновлённый от просмотренного кино или прочитанного журнала, пришёл сам. Но, соблюдалась ли правильная техника, достигли ли вы поставленной цели?

Зачастую, неправильно начав, люди делают вывод, что «Это не моё» или «Фитнес — это сложно\скучно», выгорают и бросают всё даже толком не попробовав. Кстати, наиболее распространенная ошибка новичков — чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.

---

В идеальном варианте вы обращаетесь к профессионалу — сертифицированному тренеру. Задача тренера – показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Тем не менее, практика показывает, что новички обычно изучают статьи в интернете и смотрят видеоролики, затем ищут в зале соответствующие тренажеры и железяки, скачивают готовую программу тренировок и (в лучшем случае) задумываются о своём питании.

Делимся простыми упражнениями, которые помогут, если вы в фитнес клубе впервые.

Тренировка всегда состоит из 3 частей — разминки, основной части и заминки.

— Разминка длится 10 минут, из которых хотя бы 5 минут на кардиотренажере для подготовки сердца, а также упражнения с собственным весом и динамичная растяжка

— Основная часть — новичкам важно задействовать все группы мышц. Сначала упражнения делаются на крупные мышцы, переходя к малой группе мышц. В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов у начинающих не должно быть большим – достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе – 10-12. Отдыхайте между подходами, но желательно не дольше 1 минуты.

— Заминка состоит из 5-10 минутного кардио на любом из кардиотренажеров и растяжки

Пример программы

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика
Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений

1. 1. Жим ногами в тренажере
2. 2. Разгибание ног в тренажере
3. 3. Сгибание ног в тренажере
4. 4. Тяга горизонтального блока
5. 5. Разгибание спины
6. 6. Жим от груди
7. 7. Жим от плечей вверх
8. 8. Сгибание рук
9. 9. Разгибание рук
10. 10. Скручивания лежа

Заминка: 5-10 минут кардио и простой комплекс растяжки

---

Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же процессы сжигания жира и роста мышц происходят во время отдыха. Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом — вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Тренируйтесь с умом!

Советы начинающим посетителям тренажерного зала

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

• доступ к средствам поиска и навигации сайта;
• доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3. 1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.

1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

• по телефону: +7 495 419-14-27
• по электронной почте: [email protected]
• через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4. 2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5. 11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Гиперэкстензия.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Подробности по теме

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

Приложения, стриминги и ютьюб-каналы: все для занятий спортом дома

программа тренировок. Сколько отдыхать между подходами

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и…. . ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. 1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
   2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой “Как составить программу тренировок для начинающего”.

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Обязательно прочитайте об этом

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

• Поддержание формы;
• Борьба с избыточным весом;
• Повышение силовых показателей;
• Совершенствование своего тела;
• Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

• и брусьев.
• Замечания по технике выполнения:
• Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
• Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
• При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
• Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
• Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

• Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
• Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — и ;
• Желательно — , упражнение для широчайших ( или подтягивания за голову с весом), или для трицепсов, наклоны со штангой;
• Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

• — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• — 3х8
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

• — 3х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х8
• — 3х10
• — 3х15-20

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

• — 4х8
• — 4х6-8
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Среда

• — 4х8
• — 4х8
• подтягивания за голову — 3х8
• — 3х12
• — 3х12 пресс

Пятница

• — 4х8
• — 3х10
• — 3х10
• — 3х10
• пресс

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

---

Пребывание детей в тренажерном зале. Как сделать его безопасным для них и для окружающих

---

 

Клиенты фитнес-клуба по разным причинам могут приводить с собой в зал детей. Кто-то хочет с малых лет приучать ребенка к спорту. Кому-то элементарно не с кем оставить малыша на время тренировки. Так или иначе, если в вашем клубе не предусмотрены детские занятия или игровая комната с аниматором, ребенок в тренажерном зале становится проблемой. Как  тренеру ее решать?

 

Почему ребенок в тренажерном зале — это проблема

1.       Соображения безопасности

Маленькие дети просто не в состоянии высидеть всю тренировку на месте. Им скучно, они идут бродить по залу. Рискуют попасть под нечаянный удар кого-то из спортсменов или сами столкнуть на себя тяжелый снаряд.

Дети постарше, которым правила клуба уже позволяют заниматься на тренажерах, не задумываются о правильном использовании весов или режимов, задают нагрузки, которыми могут серьезно навредить организму. Хорошо, если у тренера есть возможность подойти и исправить ситуацию. Но это  не всегда получается.

Мальчикам можно заниматься на тренажере уже с 9–10 лет. Но по строго подобранной программе и под постоянным сопровождением тренера, который имеет опыт детских тренировок. Отец или мама ребенка в этой роли никак не подходят, даже если они настаивают на самостоятельных занятиях.

 

2.       Комфорт остальных клиентов

Трудно сосредоточиться на выполнении упражнений, когда в зале присутствует малыш, передвижения которого ты не можешь контролировать. Приходится постоянно вполглаза следить, чтобы случайно его не зацепить. Разумеется, такая ситуация раздражает.

Даже если ребенок просто сидит в углу на стульчике, его присутствие может приносить дискомфорт. Дети любопытны и не знают, что такое деликатность. Ребенок может без стеснения рассматривать, как смешно кривляются тети и дяди, поднимая тяжелые штанги. Не все клиенты готовы игнорировать такое внимание.

 

 

Что делать тренеру

Если в правилах клуба нет однозначного запрета на присутствие детей в тренажерном зале, решение этого вопроса ложится на ваши плечи. Но в любом случае покажите клиенту, что действуете в его интересах и в интересах его чада.

• Поговорите с клиентом с глазу на глаз и объясните, чем опасно бесконтрольное пребывание его ребенка в зале. Расскажите, какие ощущения испытывают другие посетители в связи с этим.
  
  Вы удивитесь, но большинство родителей, которые берут детей с собой на тренировки, даже не задумываются о том, что это может быть кому-то неудобно или чревато проблемами.
• Если речь идет о маме, которая хочет заниматься, но у нее нет возможности оставлять с кем-то ребенка, предложите ей персональные тренировки во время, когда зал пуст или посетителей минимум.
• Если мама с ребенком на тренировке — не единичный случай, возможно, стоит подумать о том, чтобы организовать в клубе детскую игровую комнату или детские групповые тренировки: фитнес, боевые искусства и т.д.

        Так вы решите для себя сложный вопрос в отношениях с клиентами и  привлечете новый круг посетителей.

• Если речь идет о тренировках подростка, объясните, почему до 14 лет бесконтрольные нагрузки крайне опасны. И почему важно заниматься под строгим надзором тренера. Предложите персональные тренировки с безопасными нагрузками.
• Заниматься с подростком важно именно персонально. Потому что работа с таким юным спортсменом требует пристального внимания.

 

Как построить тренировки с подростком в тренажерном зале

Разнообразие весов позволяет выстроить нагрузку, безопасную для ребенка подросткового возраста. Подбирая программу упражнений, учитывайте, что:

• упражнения должны исключать осевую нагрузку на позвоночник. Она недопустима для растущего организма;
• занятия должны развивать выносливость и гибкость юного тела, а не увеличивать физическую силу или наращивать мускулатуру;
• делайте акцент на укреплении мышц кора и улучшении осанки — подросткам это нужно в любом случае;
• работу со свободным весом вводите очень осторожно и постепенно;
• строго контролируйте технику: положение коленей и спины, отсутствие рывков и т.д;
• не ограничивайтесь  только тренажерами. Подбирайте разнообразные элементы, чтобы поддерживать общее физическое состояние организма на должном уровне;
• не уставайте укреплять самооценку ребенка и поддерживать его, даже если не все получается как надо.

 

Абсолютное руководство по упражнениям для начинающих

Вы решили, что пришло время заняться спортом. Поздравляем! Вы сделали первый шаг на пути к новому и улучшенному телу и разуму

«Упражнения — это волшебная таблетка», — говорит Майкл Р. Брако, ЭдД, FACSM, председатель Комитета по информации для потребителей Американского колледжа спортивной медицины. «Упражнения могут буквально вылечить такие заболевания, как некоторые формы сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают людям предотвратить или вылечиться от некоторых форм рака.Упражнения помогают людям с артритом. Упражнения помогают людям предотвратить депрессию и обратить ее вспять.»

Бесспорно, упражнения могут помочь большинству людей сбросить вес, а также выглядеть более подтянутыми и подтянутыми.

Конечно, есть одна загвоздка. Вам нужно — и продолжайте двигаться, если хотите воспользоваться преимуществами. Это не обязательно означает следование строгому режиму в тренажерном зале, хотя это, безусловно, может принести пользу. Правда в том, что вы можете получить вознаграждение от многих различные виды и уровни упражнений.

«Любое небольшое увеличение физической активности будет большим толчком к снижению веса и улучшению самочувствия», — говорит Рита Редберг, магистр наук, председатель Научно-консультативного совета Американской кардиологической ассоциации по программе «Выбор движения».

Вариантов упражнений множество, включая ходьбу, танцы, работу в саду, езду на велосипеде и даже работу по дому, говорит Редберг. По ее словам, важно выбирать занятия, которые вам нравятся. Это повысит ваши шансы сделать это привычкой.

А сколько упражнений нужно делать? Для здоровья сердца AHA рекомендует не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, такой как ходьба, в большинство дней недели.

Тем не менее, «если вы получаете меньше этого, вы все равно будете получать преимущества», — говорит Редберг. «Это не значит, что если вы не можете делать 30 минут, вы не должны ничего делать, потому что вы определенно увидите преимущества даже после 5 или 10 минут движения».

Готовы начать? Эксперты в области здоровья и фитнеса помогли WebMD составить это руководство для начинающих по упражнениям, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений.

Интенсивность упражнений можно измерить, проверив частоту сердечных сокращений или пульс во время физической активности. Они должны находиться в пределах целевого диапазона при различных уровнях интенсивности.

Например, по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), при физической нагрузке средней интенсивности целевая частота сердечных сокращений человека должна составлять от 50% до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Приготовьтесь

Первым шагом к любой тренировке является оценка того, насколько вы готовы к выбранной физической активности.Всякий раз, когда вы начинаете программу упражнений, разумно проконсультироваться с врачом. Любой человек с серьезным риском для здоровья, мужчины в возрасте 45 лет и старше и женщины в возрасте 55 лет и старше должны получить медицинское разрешение, говорит Седрик Брайант, доктор философии, главный физиолог Американского совета по физическим упражнениям.

Но независимо от состояния вашего здоровья, вы обычно можете как-то потренироваться.

«Я не могу придумать ни одной медицинской проблемы, которая ухудшилась бы от правильных упражнений», — говорит Стефани Сигрист, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, практикующий в Рочестере, штат Северная Каролина. Y.

После оценки вашей физической формы это помогает установить цели тренировки. Например, вы хотите подготовиться к бегу на 5 км? Ходить в спортзал пять раз в неделю? Или просто прогуляться по кварталу, не запыхавшись?

«Убедитесь, что цели ясны, реалистичны и лаконичны», — говорит Сал Фичера, физиолог и владелец нью-йоркской компании Forza Fitness.

Какими бы ни были ваши цели и состояние здоровья, подходите к любому новому режиму упражнений с осторожностью.

«Начните с малого и продвигайтесь медленно», — советует Брайант.Он говорит, что многие новички совершают ошибку, начав слишком агрессивно, чтобы сдаться только тогда, когда они устали, заболели или получили травму. Некоторые разочаровываются, потому что думают, что агрессивная тренировка даст мгновенные результаты.

«Вообще говоря, когда люди слишком агрессивно относятся к этому в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого в течение длительного времени», — говорит Брайант. «Что вам действительно нужно сделать, так это выработать несколько новых привычек, которых вы сможете придерживаться всю жизнь».

Определения фитнеса

Даже те, кто давно занимается спортом, могут иметь неправильное представление о том, что именно означают некоторые термины фитнеса.Вот некоторые определения слов и фраз, которые вы, вероятно, встретите:

• Аэробная/сердечно-сосудистая деятельность . Это упражнения, которые достаточно напряжены, чтобы временно ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. К этой категории относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, плавание и танцы.
• Максимальный пульс зависит от возраста человека. Оценка максимальной возрастной частоты сердечных сокращений человека может быть получена путем вычитания возраста человека из 220.
• Тренировка гибкости или растяжка . Этот тип тренировки увеличивает диапазон движения суставов. Возраст и отсутствие активности приводят к тому, что мышцы, сухожилия и связки со временем укорачиваются. Однако, вопреки распространенному мнению, растяжка и разминка не являются синонимами. На самом деле растяжение холодных мышц и суставов может привести к травмам.
• Силовые, силовые или силовые тренировки . Этот тип упражнений направлен на улучшение силы и функции мышц.Для укрепления каждой группы мышц выполняются специальные упражнения. Поднятие тяжестей и упражнения с эластичными эспандерами являются примерами тренировок с отягощениями, как и такие упражнения, как отжимания, в которых вы работаете с весом собственного тела.
• Комплект. Обычно используемый при обсуждении силовых упражнений, этот термин относится к повторению одного и того же упражнения определенное количество раз. Например, тяжелоатлет может сделать 10 сгибаний на бицепс, отдохнуть несколько минут, а затем выполнить еще один «сет» из еще 10 сгибаний на бицепс.
• Повторение или «rep .» Это относится к тому, сколько раз вы выполняете упражнение в подходе. Например, упомянутый выше тяжелоатлет выполнял 10 повторений упражнения на бицепс в каждом подходе.
• Разминка . Это акт подготовки вашего тела к стрессу от упражнений. Тело можно разогреть легкими аэробными движениями, такими как медленная ходьба. Эти движения увеличивают приток крови, который, в свою очередь, нагревает мышцы и суставы. «Думайте об этом как о смазке тела», — объясняет Брайант.В конце разминки рекомендуется сделать небольшую растяжку.
• Перезарядка . Это менее напряженное упражнение, которое вы делаете, чтобы охладить свое тело после более интенсивной части тренировки. Например, после прогулки на беговой дорожке вы можете ходить с уменьшенной скоростью и наклоняться в течение нескольких минут, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не замедлятся. Растяжка часто является частью кулдауна.

Примеры тренировок для начинающих

Прежде чем приступить к любой программе фитнеса, важно разогреться, а затем сделать легкую растяжку.Оставьте большую часть растяжки на после тренировки.

После того, как вы разогреетесь, эксперты рекомендуют три различных типа упражнений для общей физической подготовки: сердечно-сосудистую деятельность, силовую подготовку и тренировку гибкости. Это не обязательно делать все сразу, но выполнение каждого из них на регулярной основе приведет к сбалансированной физической форме.

• Сердечно-сосудистая деятельность . По словам Брайанта, начните с аэробных упражнений, таких как ходьба или бег, в течение 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.Чтобы убедиться, что вы работаете на оптимальном уровне, попробуйте «тест на разговорную речь»: убедитесь, что вы можете вести разговор на базовом уровне, не будучи слишком запыхавшимся. Но если вы можете легко спеть песню, вы недостаточно усердно работаете.
• Придание прочности . Начните с выполнения одного комплекса упражнений, направленных на каждую из основных групп мышц. Брайант предлагает использовать вес, с которым вы можете комфортно выполнять упражнение от 8 до 12 раз в подходе. Когда вы решите, что можете справиться с большим, постепенно увеличивайте вес, количество повторений или количество подходов.Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Никогда не работайте над одной и той же частью тела два дня подряд.
• Тренировка гибкости . Американский колледж упражнений рекомендует делать медленные, продолжительные статические упражнения на растяжку от трех до семи дней в неделю. Каждая растяжка должна длиться 10-30 секунд.

Чтобы научиться выполнять определенные упражнения, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера для одного или двух занятий или воспользоваться бесплатными занятиями, предлагаемыми при посещении тренажерного зала.

Оборудование для домашних тренировок

Упражнения не обязательно выполнять в тренажерном зале. Вы можете заниматься, не выходя из собственного дома. А с упражнениями калестенического типа, такими как приседания, выпады, отжимания и приседания, вы можете использовать сопротивление собственного веса для тренировки своего тела. Чтобы повысить свою силу и аэробные способности, вы также можете инвестировать в некоторые домашние тренажеры.

Эксперты высказывают свое мнение о некоторых популярных тренажерах для дома:

• Беговая дорожка . По словам Брако, это самое продаваемое оборудование отлично подходит для сердечно-сосудистых упражнений. Он рекомендует начать ходить с низкой интенсивностью в течение 30 минут и применить тест на разговорную речь. В зависимости от того, как вы это делаете, отрегулируйте соответственно интенсивность, наклон и/или время.
• Свободные веса . Штанги и гантели составляют эту категорию силовых тренажеров. Гантели рекомендуются для начинающих. Fichera предлагает приобрести регулируемый набор гантелей весом 18 фунтов, который можно регулировать с шагом в 3 фунта.
• Другое оборудование для силовых тренировок . Это включает весовые стеки (пластины с тросами и шкивами), гибкие ленты и гибкие стержни. Фичера говорит, что гибкие ленты хороши для начинающих, тем более, что к ним прилагается инструкция. Но он не рекомендует их для длительного использования; ваши мышцы, скорее всего, адаптируются к сопротивлению и потребуют больше усилий.
• Мяч для упражнений . Хотя к этому гаджету могут прилагаться инструкции и/или сопутствующее видео, Брако опасается, что новички могут неправильно использовать мячи для упражнений.«Некоторые люди падают или не могут удержать мяч на месте», — говорит он. Но если вам нравится тренироваться с мячом для упражнений, он может обеспечить хорошую тренировку.
• Видео с упражнениями и DVD-диски . Прежде чем тренироваться с домашним видео или DVD с упражнениями, Зигрист рекомендует просмотреть его хотя бы один раз, чтобы увидеть структуру и правильную форму тренировки. Чтобы еще больше улучшить форму, она предлагает потренироваться перед зеркалом, если это возможно, или попросить кого-нибудь еще посмотреть, как вы выполняете упражнение.

Руководство по спортзалу для начинающих

Независимо от того, есть ли у вас личное решение привести себя в форму в новом году или вы только что решили сделать первые шаги на пути к улучшению своего здоровья, вам нужна хорошая дорожная карта.Стремиться к лучшему состоянию здоровья означает разбираться во всех тонкостях мира фитнеса.

Вопросы, которые крутятся в вашей голове, могут показаться бесконечными — какая тренировка или тренажерный зал лучше всего подходят для ваших нужд? Какое новое снаряжение нужно купить? Что не так с правильным питанием? К счастью, все ответы, которые вы ищете, находятся прямо здесь.

Предоставлено: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock

В этом руководстве вы найдете конкретные планы тренировок, диеты и различные виды оборудования.Вот все, что вы должны понять, прежде чем присоединиться к тренажерному залу и начать вести более здоровый образ жизни.

Руководство для начинающих по тренажерному залу

Как начать обучение

Существует четкая разница между началом тренировки без конкретного плана и началом тренировки со спецификой, с учетом каждой детали. Вы можете начать наугад, но если вы не знаете, что хотите улучшить, со временем вы не добьетесь большого прогресса.

Шаг 1 — Выберите цель

Если это ваша первая программа тренировок или у вас нет большого опыта, вы увидите наибольшую пользу от составленного плана. Будьте уверены — это применимо для любого посетителя спортзала, независимо от его знаний. Понимание того, чем вы хотите заняться, является одним из первых важных шагов.

Вы хотите улучшить свою физическую форму? Вы пытаетесь нарастить более здоровую мышечную массу или видите рост общей силы по всем направлениям? Может быть, вы хотите изменить состав своего тела и избавиться от жира сверху донизу.

Лучшая программа тренировок для вас устойчива и нацелена на достижение ваших конкретных целей .

Шаг 2 — выберите сплит для тренировки

Теперь, когда вы определились со своими целями, сосредоточьтесь на разделении тренировок, на том, как вы распределяете всю работу, которую вы выполняете, в течение определенного периода времени — обычно недели.  

Должен быть баланс, который оставляет вас с энергией для тренировки каждый день и дает вам достаточно времени для восстановления. Здесь вы определяете, как часто будут проходить ваши тренировки. От трех до пяти дней — самый стандартный вариант сплита. Если вы решите тренироваться чаще, вам, возможно, придется сократить частоту тренировок. С другой стороны, если вы тренируетесь один или два раза в неделю, эти занятия могут быть более интенсивными.

Шаг 3 — выберите упражнения

Когда ваши цели и сплит установлены, пришло время выбрать конкретные упражнения. Каждое выбранное вами упражнение должно служить достижению ваших целей и соответствовать вашему типу телосложения. Не должно быть пустого места.

У профессионального пауэрлифтера, например, будет много становой тяги, приседаний со спиной и жима лежа на протяжении всего сплита. Если вы хотите стать более проворным или улучшить свою физическую форму, вы все равно можете приседать на стойке, но большая часть ваших тренировок будет состоять из упражнений, которые специально улучшают качества, которые вам нужны.

Упражнения обычно классифицируются как составные или изолированные, и они имеют некоторые различия, которые вам следует учитывать.

Соединение

Комплексные упражнения включают движение более чем в одном суставе одновременно. Они также часто работают с несколькими мышцами одновременно, что делает их эффективными и действенными. Эти движения должны занимать большую часть вашей общей тренировки.

Некоторые комплексные упражнения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жимы ногами, обычные становые тяги и тяги с трэп-грифом. Некоторые комплексные упражнения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя жим лежа, подтягивания и жимовые отжимания.

Изоляция

Изолирующие или вспомогательные движения служат дополнением к базовым упражнениям. Они имеют тенденцию сосредотачиваться на одной части тела и хороши для округления вашего тела. Некоторые люди используют вспомогательные движения, чтобы сосредоточиться на забытой области тела. Другие относятся к аксессуарам так же неотъемлемо, как и к любой комплексной тренировке.

То, какое место вспомогательные движения занимают в вашей программе, зависит от ваших соответствующих целей и разнообразия упражнений, которые вы включаете.

Некоторые потенциальные изолирующие движения для нижней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают выпады и их вариации, разгибания и сгибания ног, подъемы на носки. Некоторые изолирующие движения для верхней части тела, которые вы можете рассмотреть, включают в себя любой тип сгибания рук на бицепс, подтягивания лица и отжимания на трицепс.

Шаг 4 — Организуйте свои тренировки

Достаточно сказать: каждая ваша тренировка должна начинаться с комплексных движений из-за высокой энергии, которую они требуют. Затем, в зависимости от дневных задач, вы будете выполнять поддерживающие специальные движения .Как правило, начинайте с тех упражнений, которые задействуют больше мышц и требуют большего внимания, прежде чем переходить к более мелким изолированным движениям.

Шаг 5 — выбор подходов и повторений 

количество подходов и повторений, которые вы выполняете в данном упражнении, во многом определяет, как оно влияет на ваше тело . Если вы стремитесь к большей силе, меньшее количество повторений в подходе с большим весом даст больший прирост. И наоборот, снижение веса и выполнение большего количества повторений в целом улучшит вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.

Комплексные упражнения, как правило, хорошо сочетаются с более низким диапазоном повторений, и обратное верно для изолирующих движений. Легче выполнить 20 повторений сгибания рук на бицепс, чем приседания со штангой на спине. (Хотя приседания со спиной на 20 повторений — это вещь, и они отстой, но они окупаются. )

• От 1 до 3 повторений — Мощность
• От 3 до 6 повторений — Сила
• От 6 до 12 повторений — Гипертрофия
• 12+ повторений — Выносливость

Стоит отметить, что это не строгое деление, и реакция вашего тела на определенные повторения представляет собой скорее спектр.Набор из 12 повторений может помочь вам нарастить мышечную массу, а также обеспечивает определенную тренировку выносливости.

Шаг 6. Подумайте о своем отдыхе 

Вы должны отдыхать не только после тренировки, но и между подходами. Структурированные периоды отдыха часто отделяют хорошие планы тренировок от хороших .

Чем тяжелее подъем с меньшим количеством повторений, и вам, вероятно, понадобится передышка, прежде чем вы будете толкать свое тело в следующем подходе. Чем легче подъем с большим количеством повторений, и вам, вероятно, захочется двигаться в ускоренном темпе, в зависимости от того, с чем может справиться ваше тело. Стремитесь к двум или более минутам отдыха для тяжелых подходов с малым числом повторений и минуте или меньше для работы с большим количеством повторений.

Как прогрессировать

В вашей программе тренировок в тренажерном зале есть цели, индивидуальные тренировки с балансом и общий набор подходов и повторений. Теперь нужно прогрессировать. Наиболее распространенными способами прогрессирования тренировок являются увеличение количества повторений, веса или и того, и другого .

Например, во время первой тренировки вы приседаете со штангой 135 фунтов в трех подходах по восемь повторений.Когда вы в следующий раз переходите к приседаниям со спиной, вы делаете три подхода по девять повторений с тем же весом и так далее. В конце концов, через пару недель, если ваши ноги не станут желеобразными, вы можете добавить пять фунтов и пройти тот же цикл. Этот процесс может применяться к любому упражнению.

Образец программы для начинающих

Если у вас кружится голова, не расстраивайтесь. Ниже вы найдете очень простую, удобную для начинающих трехдневную программу, которая включает в себя принципы сбалансированной разработки программы. По мере накопления опыта в упражнениях и программировании вы сможете использовать этот шаблон или разработать свой собственный, чтобы более непосредственно достигать своих конкретных целей.

Эта программа подходит для тех, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями и хочет развить сочетание мышечной силы и размера.

День 1

• Приседания на спине: 3 x 5
• Жим лежа: 3 x 5 
• Широта вниз: 2 x 8
• Выпад: 2 x 12
• Планка: 2 x 30 секунд

День 2

День 3

• Становая тяга: 2 x 5
• Приседания со штангой на груди: 3 x 6
• Пуловер с гантелями: 2 x 8
• Разгибание на трицепс: 2 x 12
• Кабельный зажим: 2 x 12

Примечание. Одна из наиболее распространенных форм записи упражнений, показанная выше, это (подходы) x (повторения).

Когда дело доходит до вашей программы тренировок, знайте, почему вы занимаетесь в тренажерном зале. Если вы можете понять и подробно объяснить, почему вы выбрали упражнение, временную шкалу или специальный сплит, это честная игра для реализации.

Основы питания

Питание — это основа вашей программы тренировок. Вы можете тренироваться сколько угодно, но если вы не кормите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировки, вы, образно говоря, оставляете результаты на разделочной доске.

Величайшие спортсмены мира лихорадочно тренируются. и тщательно следуют планам питания, не задумываясь, потому что понимают, насколько важно обеспечить свое тело надлежащим топливом. Если сделать правильное питание приоритетом, это окупится сторицей в долгосрочной перспективе.

Потребление калорий

калорий — это топливо, которое позволяет вам заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. То, сколько вы едите, зависит от уровня вашей активности — как новичку, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, сколько конкурентоспособному пауэрлифтеру, которому требуется больше энергии для высокоинтенсивных тренировок.

К счастью, если вы понимаете уровень своей активности, вы можете легко рассчитать, какой должна быть ваша суточная калорийность.

Макроэлементы

Важная часть понимания вашего питания заключается в том, что оно состоит из двух основных элементов: макросов (или макроэлементов) и микроэлементов (или микроэлементов). Макронутриенты относятся к питательным веществам, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Белки, углеводы и жиры составляют ваши макроэлементы. Вам нужен здоровый баланс, чтобы достичь высот, о которых вы мечтаете.Каждый макронутриент содержит определенное количество калорий (четыре для белков и углеводов и девять калорий на грамм жира).

Обильное потребление белка поможет вам восстановиться после метаболического стресса, вызванного физическими тренировками. Углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и помогают заполнить ваш пресловутый двигатель. Пищевые жиры контролируют многие важные регуляторные и гормональные процессы в вашем организме, которые способствуют вашему общему благополучию.

Источники белка

• Чечевица
• Куриная грудка
• Нежирный творог
• Консервированный тунец
• Яичные белки

Источники углеводов

• Коричневый рис
• Гречка
• Просо
• Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
• Овсянка

Источники жира

• Авокадо
• Лосось
• Миндаль
• Цельное молоко
• Кокосовое масло

Микронутриенты

Микроэлементы выполняют работу, оставленную макроэлементами.

То есть ваши микроорганизмы — это ваши витамины и минералы, и они так же важны для вашего здоровья, как и макросы, даже если их не так много. Если вы хотите сохранить свое зрение, имея крепкую иммунную систему, помимо некоторых функций, вы должны включать микроэлементы в свое питание.

К счастью, большинство цельных продуктов содержат много полезных микроэлементов. Употребление в пищу необработанных продуктов, свежих фруктов и овощей, а также мяса или птицы на свободном выгуле может помочь вам покрыть свои базы.Для пущей уверенности можно подобрать солидный поливитаминный комплекс.

Увлажнение

Вода абсолютно необходима для функционирования организма, и большинство людей не пьют ее в достаточном количестве. От целостности клеточных стенок до разделения питательных веществ, правильная гидратация поддерживает функционирование вашего тела с головы до ног (и везде между ними).

Предоставлено: Дин Дробот / Shutterstock

В спортзале вам, вероятно, понадобится даже больше воды, чем вы думаете, особенно если вы тренируетесь таким образом, что вызывает настоящий пот. Старайтесь потреблять пол-галлона или галлона воды в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Тренажерный зал, который вам нужен

Хорошей новостью является то, что вы усвоили много информации к этому моменту и провели свое исследование. «Плохая» новость, которая также является хорошей новостью, заключается в том, что пришло время подготовиться к режиму тренировок с надлежащим оборудованием.

Имейте в виду, что никакая экипировка не является необходимой для улучшения вашего телосложения. Однако есть некоторые элементы оборудования, которые добавляют удобства, комфорта или стабильности во время тренировки.

Спортивная сумка

Перевозка личных вещей в спортзал и обратно не должна быть неуклюжей. Прочная спортивная сумка поможет вам поддерживать порядок и порядок, а также обеспечит вас всем необходимым, независимо от того, над каким видом тренировок вы работаете.

Подъемный ремень

Грузовой пояс поддерживает туловище и позвоночник во время подъема. Если вы новичок, было бы разумно работать только со своим телом, чтобы развить прочную фундаментальную устойчивость. Тем не менее, хороший подъемный ремень может помочь вам успокоиться, а также добавить дополнительную защиту уязвимым структурам.

Кроссовки

Если вы применяете гибридную или перекрестную программу тренировок, в которой сочетаются упражнения на силу и выносливость, вы не можете пренебрегать ногами. Сессия с взятием на грудь или прыжками на ящик и лазаньем по канату будет иметь большую интенсивность, которая подвергает вашу обувь давлению.

Кроссовки

стали популярным выбором в этом отделе, поскольку они долговечны, надежны и подходят практически для всех типов тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Фитнес-трекер

Если вы ведете тщательную бухгалтерию, фитнес-трекер — ваш друг.Трекер может не только измерять ваши шаги, частоту сердечных сокращений или качество сна, но и даст вам представление о том, насколько вы активны во время тренировки, и нужно ли вам учитывать какие-либо изменения. Некоторые «умные» трекеры могут подключаться к вашему телефону, позволяя им отправлять текстовые сообщения, принимать звонки и даже транслировать музыку.

Различные типы тренажерных залов

Хотите верьте, хотите нет, но есть много разных тренажерных залов. Некоторые из них предназначены для широкой публики, в то время как другие ориентированы на специализированное обучение или нишевые виды спорта.Если вы ищете подходящее место для тренировок, вам нужно знать, какой тренажерный зал вам подходит.

Коммерческий тренажерный зал

Коммерческие тренажерные залы — мастера на все руки. Внутри коммерческого тренажерного зала обычно есть большая кардиозона с беговыми дорожками, эллиптическими и велотренажерами. Другая основная часть — это силовая зона со свободными весами, силовыми тренажерами и другими инструментами. Если тренажерный зал большой, иногда есть дополнительные удобства, такие как спортивная студия или баскетбольная площадка.

Предоставлено: MARVIK / Shutterstock

. С точки зрения членства и доступности, они более удобны для вашего банковского счета по сравнению со специализированными пространствами, и их можно найти практически где угодно. Если вы пробуете воду с помощью упражнений, коммерческий тренажерный зал — фантастический первый выбор.

Коробка для кроссфита

Заурядный тренажерный зал CrossFit построен вокруг одноименного тренажерного зала, где вы сочетаете силовые и кондиционные упражнения и проводите групповые занятия по функциональному фитнесу, не испытывая недостатка в соответствующем оборудовании, таком как гантели, гири, гребные тренажеры и скакалки.

Типичный тренажерный зал CrossFit имеет открытый пол. На групповом занятии участники работают вместе в различных испытаниях или на своих собственных станциях, но центральным элементом хорошей тренировки CrossFit являются усилия сообщества. Сертифицированный тренер ведет всех через сеанс, чтобы держать вас в курсе.

Силовой спортивный зал

Если вы хотите набраться силы, мощи и объема в массовом порядке, тренажерный зал для силовых видов спорта — это то, что вам нужно.

Спортивные залы для силовых видов спорта ориентированы на развитие атлетики в пауэрлифтинге, силовой атлетике или олимпийской тяжелой атлетике.Эти объекты переполнены спортсменами, как амбициозными, так и конкурентоспособными, которые хотят испытать себя на помосте или на поле для соревнований.

В силовых тренажерных залах можно найти всевозможное сверхмощное оборудование. Различные виды штанг, сверхтяжелые гантели, массивные камни Атласа для подъема и шины для переворотов. Хотя это не так распространено, как коммерческие тренажерные залы или бокс для кроссфита, и часто дороже, хороший силовой тренажерный зал не имеет себе равных в плане развития силы.

Общее спортивное оборудование

Первое посещение тренажерного зала может быть неприятным, но неожиданно приятным опытом, если вы стремитесь к самосовершенствованию.Тем не менее, вы можете оглянуться вокруг и понять, что понятия не имеете, что представляют собой различные приспособления и устройства или что они делают.

От гантелей и штанг до скамеек, канатных тренажёров и многого другого — мы прикроем вашу спину. Ниже приведен краткий список наиболее распространенного оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

Гантели

Проверенный и надежный элемент любого современного тренажерного зала, ни один тренажерный зал или программа тренировок не обходится без этих плохих парней. Гантели равномерно распределяют вес на каждом конце и чаще всего используются в парах для бесконечного списка упражнений для рук, ног, спины, кора и так далее.

Гантели

часто используются парами и позволяют вам двигать руками независимо друг от друга во время упражнения, что делает их идеальными для устранения дисбаланса или выполнения уникальных движений.

Гири

В отличие от гантелей с равномерным распределением веса и конструкцией «одна рука на вес», вес гири полностью распределяется под рукоятью. Одна гиря легко подходит для использования обеими руками, но также может использоваться в одностороннем порядке.

Конструкция гири делает ее интуитивно понятной для движений и выполнения упражнений.Они отлично подходят для новичков, которые могут заметить заметное усиление сердечно-сосудистой системы и увеличение работоспособности.

Штанги

Не нужно слишком усложнять это описание. Штанга представляет собой длинный металлический стержень (разного веса, но чаще 45 фунтов), который удерживает вес на обоих концах. Существуют разные виды штанг, и они часто используются для таких упражнений, как приседания и жим лежа.

Штанги

позволяют вам работать с максимально возможным сопротивлением, что, как правило, приводит к лучшему увеличению силы, если вы правильно программируете.

Весовые пластины

Ни одна штанга не работает без весового диска. Стандартные весовые пластины надеваются на концы штанги и выпускаются с шагом 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов. Они также могут быть с резиновым покрытием, так называемые бамперные пластины, так что вы можете уронить штангу, если это необходимо, чтобы не повредить пол тренажерного зала.

Скамья

Ты же не будешь сидеть на такой скамейке и бросать семечки, чтобы привлечь птиц. Гимнастическая скамья — это элемент оборудования, на котором вы можете либо лечь (например, для жима лежа или гантелей от груди), либо сесть (например, для жима от плеч сидя).

Стойка для приседаний

Любой посетитель тренажерного зала понимает, что стойка для приседаний является одним из ключевых элементов тренажерного зала. Именно здесь вы будете выполнять большинство движений ног со штангой, так как это позволяет безопасно положить гриф на спину, а не отрывать его от пола.

Стойка для приседаний также является подходящим местом для таких упражнений, как жим над головой, тяга в раме или тяга штанги. Обычно в спортзале считается хорошим тоном использовать стойку для приседаний только для упражнений, которые вы не можете удобно выполнять в другом месте.

Кабельные машины

В то время как свободные веса более или менее зависят от законов физики (и движений, на которые способно ваше тело), ​​канатные тренажеры предлагают широкие возможности для силовых упражнений. Благодаря гибкой траектории и постоянному натяжению канатные тренажеры позволяют работать с желаемыми небольшими частями тела с меньшими ограничениями.

Эластичные ленты

Что делать, если вы хотите тренировать силу, но не в настроении использовать свободные веса или тренажеры? Полосы сопротивления могут спасти положение.Это резинки, которые можно растянуть или обернуть вокруг шеста, предмета снаряжения или партнера, а также сжимать и создавать плавное натяжение, которое может быть более щадящим для ваших суставов. Их можно использовать для упражнений на силу и выносливость, если у вас есть творческий подход.

Мел

Крепкий хват является жизненно важным элементом любого подъема. Поскольку он впитывает ваш пот, вы можете намазать мелом ладони и пальцы, чтобы улучшить хват. Мел облегчает удержание во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга, или когда вам нужно что-то держать в течение длительного периода времени, например, в переноске фермера.

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Примечание. Из-за характера общего оборудования и из-за беспорядка, который он может создать, не в каждом спортзале разрешается использовать мел.

Кардиотренажеры

Вы знаете, что вы получите со стандартной беговой дорожкой, эллиптическим или велотренажером. Если не считать настроек, с которыми вы должны безопасно ознакомиться перед попыткой, в них нет никаких сюрпризов. В большинстве тренажерных залов есть широкий выбор кардиотренажеров, с которыми вы можете экспериментировать во время или после тренировки.

Культура тренажерного зала

Тренажерный зал может быть пугающим местом для новичка. Пока вы изучаете веревки, совершенно нормально споткнуться по пути и сделать несколько оплошностей. Самое главное, что нужно помнить о культуре тренажерного зала, это то, что все когда-то сами были новичками.

Так что, если вам интересно, что означают некоторые из общеупотребительных жаргонных слов, или вы не знаете всех правил правильного этикета в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вежливость, обходительность, сосредоточение внимания на собственных тренировках и уборка за собой — все это поможет вам с первого дня встать на правильный путь.

Общая картина

Польза для здоровья от физических упражнений неоценима, но физическая подготовка сама по себе является наградой. Если вы даже подумываете о том, чтобы начать с плана тренировок, вы уже настраиваете себя на успех, здоровье и счастье в долгосрочной перспективе.

Войти в дверь — это полдела, а что последует дальше, зависит от того, насколько вы подготовлены. К счастью, с этим руководством в заднем кармане у вас есть все необходимое, чтобы взять на себя ответственность за свое телосложение и достичь любой поставленной цели.

Рекомендуемое изображение: Mr. Somkiat Boonsing / Shutterstock 

10 основных упражнений для начинающих: идеальная тренировка

Слухи верны: развитие прямой мышцы живота (техническое название шести кубиков) может сыграть определенную роль в эффективной тренировке корпуса. Но наличие пресса как стиральной доски — это не все, когда дело доходит до тренировки кора — по крайней мере, не с точки зрения функциональности и производительности.

На самом деле, есть ли у вас кубики пресса или нет, в основном определяется процентным содержанием жира в вашем организме (т.ваша диета) и генетика, а не какие-то секретные основные упражнения, которые вы просто еще не открыли. Тем не менее, тренировка кора по-прежнему важна — и, вероятно, важнее, чем вы думаете — для оптимальной производительности, здоровья позвоночника и спины и долголетия.

Сила ядра и стабильность могут означать разные вещи в разное время. Он охватывает множество различных плоскостей движения и множество различных мышц, работающих вместе либо для того, чтобы противостоять нежелательному движению через туловище при воздействии внешней силы, либо для обеспечения передачи силы между нижней частью тела и верхней частью тела, либо для создания стабильной опорной точки, из которой двигать руками и ногами в спортивных усилиях.

Вот 10 упражнений, которые следует включить в комплексную программу основных тренировок.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он должен охватывать все основы.

1. Нейтральное положение, растяжка, дыхание

Хотя это и не «упражнение на кор» в традиционном смысле, это хорошее место для начала, поскольку оно закладывает основу для каждого последующего упражнения на стабильность кора. Когда мы говорим о стабильности кора, мы имеем в виду способность тела предотвращать нежелательные движения через наш кор, тогда как вы можете думать о силе как о создании движения (например, хруста).

Вообще говоря, тренировка устойчивости кора имеет больше преимуществ и практически применима к функциональным движениям и здоровью позвоночника/спины. Прежде чем приступить к какой-либо основной тренировке, полезно изучить следующие три вещи:

1. Чтобы узнать, как ощущается нейтральный позвоночник, большинству людей необходимо научиться держать голову, грудную клетку и таз на одном уровне. «Блокировка ребер» — это обычная тренерская реплика: выпячивание грудной клетки может на самом деле сместить ваше тело из оптимального положения для стабильности кора и оптимального дыхания.

2. Чтобы научиться подтягиваться, просто представьте, что кто-то собирается ударить вас кулаком в живот, вы должны интуитивно «напрячь» свой живот. То, насколько сильно вы напрягаетесь или ваши усилия, должно соответствовать сложности стоящей перед вами задачи.

3. Чтобы научиться правильно дышать, нам сначала нужно находиться в нейтральном положении позвоночника, чтобы наша диафрагма находилась в хорошем положении. Хотя это само по себе заслуживает отдельной статьи (или книги!), важно научиться «дышать животом» и использовать нашу диафрагму.(что вносит большой вклад в стабильность ядра). Выдохните в область живота по всему периметру, а не в грудь и плечи.

Перед выполнением любого из приведенных ниже упражнений на стабилизацию корпуса сначала научитесь интегрировать нейтральный позвоночник, фиксацию и дыхание, чтобы вы могли выполнять эти три действия одновременно, из разных положений.

Мертвый жук — отличное базовое упражнение начального уровня из категории так называемых «анти-расширений». Это упражнение укрепляет все мышцы, которые сопротивляются нежелательному растяжению или «прогибанию» нижней части спины.Основное внимание уделяется тому, чтобы прижать нижнюю часть спины к полу (используя мышцы живота), чтобы не было промежутка, а затем сохранить это положение, вытягивая противоположную руку и ногу к полу. Это отличное упражнение для обучения людей движениям конечностей вокруг стабильного центра.

Планка

© Dan Sheridan/ INPHO

Большинство людей сделали бы это, и хотя оно простое, оно по-прежнему является отличным базовым упражнением для начинающих. Подготовьтесь, поддерживая себя на предплечьях и пальцах ног и сохраняя ровный, нейтральный позвоночник на время удержания, сопротивляясь провисанию бедер и нижней части спины.Прогресс в этом заключается в том, чтобы сделать планку «активной», создавая дополнительное напряжение, опуская локти в направлении пальцев ног, выпрямляя ноги так сильно, как только можете, и сжимая ягодицы.

Катайте мяч вперед, чтобы добиться идеального пресса. Помещая предплечья на швейцарский мяч, мы добавляем в уравнение более нестабильную среду, что позволяет нам постоянно менять базу поддержки для тренировки «реактивной силы».Вы можете катать мяч вперед и назад на повторения или время, «писать» буквы своего имени или алфавита, двигая мяч локтями, или «помешивать горшок» как по часовой, так и против часовой стрелки.

Отличное упражнение, чтобы научиться стабильности и контролю корпуса, а также научиться двигать руками и ногами вокруг стабильного центра. Встаньте на четвереньки и подумайте о том, чтобы сделать кофейный столик с четырьмя ножками, равномерно расставленными и утяжеленными, с нейтральной или плоской спинкой, на которой вы могли бы балансировать чашкой кофе (примечание: на самом деле не пытайтесь сделать это).Из этого положения вы вытягиваете противоположную руку и ногу с минимальным движением туловища. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать поясницу, пожимать плечами и раскачиваться из стороны в сторону.

Медвежий кроль — это, по сути, движущаяся собака-птица, только более сложная, так как оба колена отрываются от пола, и поэтому приходится прилагать гораздо больше усилий, чтобы поддерживать себя и стабилизироваться, особенно во время движения. Медвежий кроль отлично подходит для тренировки и поддержания реактивной силы корпуса, так как ваше тело должно постоянно приспосабливаться к меняющимся положениям и опорной базе, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.Перекрестное движение противоположного плеча и бедра, необходимое для ползания (и ходьбы, и бега), полезно с неврологической точки зрения и удерживает наше тело «связанным» вместе.

Боковая планка

© Sabage Training

Боковая планка относится к категории упражнений на «противобоковое сгибание», то есть вы сопротивляетесь силе (гравитации), пытаясь согнуть (или согнуть) туловище в сторону. Боковая планка преимущественно работает с внутренними/внешними косыми мышцами и квадратной мышцей поясницы, важными стабилизаторами позвоночника. Кроме того, это укрепит среднюю ягодичную мышцу, важный стабилизатор бедра (и, следовательно, вашего корпуса), а также обеспечит хорошую устойчивость плеча на опорной руке.

Как следует из названия, основная цель этого упражнения — укрепить способность сопротивляться силе вращения. Просто держитесь за трос или эспандер, стоя боком или перпендикулярно линии тяги, и вытяните руки вперед, чтобы увеличить крутящий момент или сопротивление. Вы можете удерживать это упражнение по 20–30 секунд с каждой стороны или выполнять полные подходы по 5–10 повторений отжиманий наружу и внутрь с немного большей нагрузкой.

Скручивания на велосипеде

© [неизвестно]

Хорошо подходит для тренировки силы и выносливости, а также является хорошей альтернативой для тех, кто любит «чувствовать жжение» при выполнении упражнений типа приседаний или скручиваний — без износа дисков в вашей нижняя часть спины. Лягте на спину, ноги вверх, руки по бокам головы (не сзади, чтобы у вас не возникло соблазна дернуть за шею), и, пока ваши ноги совершают движение велосипеда, вы двигаете противоположную сторону. локтем к противоположному колену в движении типа «вращательного хруста».Вы почувствуете их преимущественно в прямых мышцах живота (ваши шесть кубиков) и косых мышцах, с некоторым хорошим перекрестным паттерном для нашего мозга, чтобы идти вместе с ним, поскольку мы получаем, что противоположные движения плеча и бедра работают синхронно.

10. Удержание полого тела и вис

Удержание полого тела — это удобный для спины способ укрепить переднюю (переднюю) часть корпуса. Начните с того, что лягте на спину, затем осторожно оторвите ноги от пола, одновременно поднимая верхнюю часть спины и плечи от пола, «опустив» тело.Задержитесь примерно на 20-30 секунд.

Вис с полым корпусом аналогичен хвату с полым корпусом, за исключением того, что вы висите на перекладине, а сила тяжести воздействует на ваши ноги и корпус немного по-другому. Висание на перекладине с плечами над головой, которое также отлично подходит для стабильности и подвижности плеч, добавляет дополнительную степень сложности для корпуса, поскольку мы очень усердно работаем, чтобы предотвратить растяжение нижней и средней части спины.

5 основных упражнений для начинающих

Мы собрали вместе некоторые из наших любимых упражнений для корпуса! Все эти упражнения просты и легки для начинающих, но идеально подходят для добавления к ним чего-то более сложного.

Создание сильного ядра значительно улучшит; от помощи в тренажерном зале, занятиях спортом и повседневной жизни до улучшения осанки и уменьшения болей в пояснице.

Вот наши 5 лучших упражнений для мышц кора!

Доска

Планка — идеальное начало вашего путешествия по укреплению кора; с минимальным движением это упражнение можно адаптировать к чему-то более сложному или более легкому в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Поддержите нижнюю часть тела на предплечьях, ноги позади себя, держите спину прямо и низко, удерживая это положение как можно дольше.При улучшении силы корпуса начните удерживать большее время.

Обратные скручивания

Это упражнение увеличивает силу нижней части живота, помогая сосредоточиться на этой области, если вы хотите сделать упражнение более целенаправленным.

Лягте на спину, согнув колени к груди. Медленно опустите ноги на землю, постарайтесь немного приподнять ноги над землей, прежде чем снова подтянуть колени к груди.

Хруст птичьей собаки

Это упражнение с необычным названием идеально подходит для проработки нижней части спины! Многие основные упражнения, которые вы используете, нацелены на область живота, эти скручивания помогают не только нижней части спины, но и улучшают баланс и устойчивость.

Встаньте на четвереньки, прежде чем поднять правую руку, одновременно выпрямляя левую ногу. После того, как вы сделали это удержание, прежде чем опуститься на землю, повторите с другой стороны.

Велосипед – Сидя

Этот кранч проверит вашу верхнюю и нижнюю часть пресса, а также ваши бедра! Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело слишком быстро или сильно, так как это может привести к травме.

Сядьте, слегка согнув колени, поднимите правое колено и опустите левый локоть друг к другу.Повторите это с другой стороны.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик воздействует на ваши ягодицы! Это довольно прямолинейно, так почему бы вам не добавить веса для поворота.

Лягте на спину, упритесь руками в пол и стопами на полу; при отрыве бедер от земли напрягайте ягодицы!

 

Помните: вы всегда можете обратиться за помощью к нашему сотруднику, если вы не знаете, как выполнять какое-либо из этих основных упражнений! Если вам нужна дополнительная помощь, почему бы вам не попробовать нашу программу Focus Move Evolve, которая предлагает индивидуальную тренировку?

Поделиться

---

Опубликовано в

• Хотите получать специальные предложения, новости, советы и мотивацию для отдыха?

  Хотите получать специальные предложения и новости о предстоящих шоу и мероприятиях Brio Entertainment?

  Мы рассылаем информационные бюллетени только один или два раза в месяц, а в редких случаях мы можем отправить еще один, если у нас есть особое предложение, о котором мы хотели бы рассказать вам. Мы не передаем вашу информацию каким-либо сторонним компаниям и используем ваши данные только в соответствии с нашей политикой конфиденциальности, и, конечно же, вы можете отозвать свое согласие в любое время.

  Политика конфиденциальности

• Следите за обновлениями

---

Статьи по теме

15 упражнений для начинающих — Fitbod

Если вы хотите добиться отличных результатов в силе, не оказывая чрезмерной нагрузки на суставы или сухожилия, то силовые тренировки с низким ударным воздействием — идеальный выбор.

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой — это эффективный способ развить силу без дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия. Они включают в себя упражнения, которые удерживают хотя бы одну ногу на земле и облегчают нагрузку на тело. Но не заблуждайтесь — они могут быть такими же сложными, как и их высокоэффективные аналоги.

В этой статье я расскажу, кому могут быть полезны силовые тренировки с низким воздействием, преимущества тренировок таким образом и список упражнений, которые могут попробовать новички. Давайте начнем!

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

Что такое тренировка силы с низким ударом?

Под силовой тренировкой с малой ударной нагрузкой подразумеваются легкие и щадящие упражнения для суставов и сухожилий.

Любое упражнение, при котором хотя бы одна ступня остается в контакте с землей, считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому это означает отсутствие прыжков или подпрыгиваний (которые классифицируются как тренировки с высокой нагрузкой).

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Кому нужны упражнения с низкой ударной нагрузкой?

Если у вас есть проблемы с суставами или сухожилиями, то лучше тренироваться только с использованием упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Кроме того, те, кто восстанавливается после травм, могут вместо этого выбрать тренировочную программу с низким уровнем воздействия.

Преимущества силовых тренировок с низким ударом

Не дайте себя одурачить названием «низкая ударопрочность».

Этот тип тренировок даст вам значительные преимущества, которые вы будете пожинать как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировок с низкой ударной силой:

• Легко для суставов

• Обеспечивает согласованность с обучением 

• Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы

• Развивает кинестетическую осознанность

• Снижает риск заболеваний и других состояний

• Улучшает плотность костей

• Улучшает когнитивные функции

• Снимает стресс

• Улучшает самочувствие

Статья по теме: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс пример тренировки)

1.

БЕЗОПАСНО ДЛЯ СУСТАВОВ

Одна из главных причин, по которой людям нравятся силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, заключается в том, что они щадят суставы. Упражнения, включающие бег, спринт и прыжки, хороши, но также могут вызывать проблемы с суставами и сухожилиями, особенно в коленях, голенях и бедрах. Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой создают гораздо меньшую нагрузку на тело, а это означает, что вы сможете тренироваться безопасно и эффективно.

2. ОБЕСПЕЧИВАЕТ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПОДГОТОВКИ

Поскольку риск получения травмы снижается при тренировках с низкой нагрузкой, вы, скорее всего, сможете построить регулярный тренировочный режим, который будет последовательным.Вам не придется так часто останавливаться из-за травм или проблем с коленом, и вы сможете поддерживать постоянство своих тренировок.

3. ПОВЫШАЕТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Да, вы правильно поняли, силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой могут помочь укрепить вашу сердечно-сосудистую систему. Тот факт, что нагрузка на суставы гораздо меньше, не означает, что это не сложно и не сложно. Вы определенно можете получить сложную тренировку, которая по-прежнему легче для суставов и в то же время повышает вашу выносливость.

4. РАЗВИВАЕТ КИНЕСТЕТИЧЕСКОЕ ОСОЗНАНИЕ

Постоянно выполняя упражнения, вы разовьете лучшее кинестетическое осознание, то есть осознание положений и движений вашего тела как по отношению к себе, так и по отношению к пространству и объектам вокруг вас. Быть более гармоничным со своим телом — это функциональный навык, который поможет вам в повседневной жизни.

5. СНИЖАЕТ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЙ И ДРУГИХ СОСТОЯНИЙ

Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой приносят много пользы для здоровья.Одним из них является то, что он снижает риск таких заболеваний, как болезни сердца. Это также снижает вероятность развития диабета 2 типа и некоторых видов рака, ожирения, болей в спине и артрита. Это действительно может направить вас на путь к лучшему здоровью.

6. ПОВЫШАЕТ ПЛОТНОСТЬ КОСТЕЙ

Вы повысите плотность костей и укрепите их с помощью силовых тренировок. Вместе с этим снижается риск остеопороза, состояния, которое ослабляет кости, а это означает, что они более подвержены переломам.Увеличение плотности костной ткани — отличный способ предотвратить это.

7. УЛУЧШАЕТ ФУНКЦИЮ МОЗГА

Ваш мозг получит отличную тренировку так же, как и ваше тело. Упражнения способствуют улучшению памяти и пластичности мозга, так что вы можете легко настраивать или перенастраивать связи, а также создавать новые. Это пригодится, когда вы захотите научиться чему-то новому, например, игре на музыкальном инструменте, или даже попробовать себя в другом фитнес-навыке, который вы раньше не пробовали.

8. СНИМАЕТ СТРЕСС

Неудивительно, что физические упражнения улучшают самочувствие.Возможно, вы хотели бы, чтобы это закончилось на полпути к вашей тренировке, но как только это будет сделано, вы почувствуете тот посттренировочный кайф, который заставит вас понять, насколько оно того стоит. Упражнения, в том числе силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой, могут улучшить ваше настроение, снять стресс, а также тревогу и депрессию.

9. УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Постоянно работая над своей физической формой, вы начнете замечать влияние, которое она оказывает не только на ваше физическое здоровье, но и на ваше самочувствие. По мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее, ваша уверенность в себе улучшится, и вы сможете выполнять упражнения как в тренажерном зале, так и вне его.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

15 упражнений для начинающих для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой

Вот 15 упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять для силовых тренировок с низкой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что они по-прежнему бросят вам вызов, но сделают это без чрезмерной нагрузки на ваши суставы и сухожилия. Мы включили движения, которые воздействуют на каждую часть тела, чтобы вы могли быть уверены, что получите тренировку всего тела.

ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ

Задействованные мышцы: грудь, трицепс

1. Лягте на горизонтальную скамью. Ваши ноги должны стоять на земле. Держите по одной гантели в каждой руке на груди, запястья выше локтей и близко к телу.

2. Сделайте вдох, втянув живот. Затем поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся.

3. Контролируемым движением опустите гантели в исходное положение.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ПЕРЕДНИМ

Задействованные мышцы: плечи

1. Держите по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать для этого весовые пластины. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к земле.

2. Напрягите мышцы кора и поднимите гантели или блины перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Ваши руки должны быть прямыми, а бедра подтянутыми. Убедитесь, что вы не выгибаете спину.

3. Опустите вес обратно рядом с собой, сохраняя прямые руки.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на боковые дельты для роста плеч

СУМО ПРИСЕД

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

1. Расширьте свою стойку, пока они не станут немного шире ширины плеч.

2. Сделайте глубокий вдох и медленно согните колени в присед. Попробуйте присесть, пока вы не окажетесь хотя бы параллельно земле. Если нет, то просто приседайте как можно ниже, и со временем вы сможете становиться ниже.

3. Быстрым движением вернитесь в исходное положение. Внесите в него немного силы и сделайте его как можно более взрывоопасным.

Примечания: Если вы хотите усложнить присед сумо, то во время его выполнения держите вес у груди.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД ДЛЯ БАЛАНСА

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

1. В положении стоя напрягите мышцы живота. Затем отведите правую ногу назад и опуститесь в обратный выпад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь коленом земли.

2. Удостоверьтесь, что вы продолжаете сокращать мышцы кора, чтобы сохранить равновесие, и перенесите правую ногу вперед, пока она не окажется перед вами с поднятым коленом.Чем она выше, тем сложнее будет. Удерживайте ее в течение 2 секунд.

3. Контролируемым движением опустите правое колено на землю, чтобы коснуться левой ноги. Затем повторите с другой стороны.

ШАГ ВВЕРХ

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

1. Найдите стул такой высоты, чтобы вам было удобно вставать. Вы также можете использовать скамейку, ящик или лестницу, если у вас есть к ним доступ.

2. Встаньте на землю лицом к стулу. Поставьте левую ногу на стул и сделайте шаг вперед, поставив правую ногу на левую. Убедитесь, что вы используете только ту ногу, которая находится на стуле, чтобы подняться. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы усилить нагрузку на ягодицы.

3. Затем осторожно опустите правую ногу на землю перед левой. Повторите с другой стороны.

Примечания. Если вы обнаружите, что вам трудно балансировать и вставать, используйте стул с опорой для спины, чтобы при необходимости можно было опереться на него.Затем работайте над тем, чтобы выполнять это движение без дополнительной поддержки.

Ягодичный мостик

Задействованные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор

1. Лягте на пол на спину. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на земле.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сожмите ягодицы вместе в верхней точке. Убедитесь, что вы не пропустите сжатие, здесь происходит волшебство!

3. Опустите бедра на землю.Затем повторите.

Примечания: Возможно, вам придется отрегулировать положение стопы, чтобы почувствовать это упражнение ягодичными мышцами. Некоторым помогает отодвигание ног дальше от тела, в то время как другие предпочитают ближе. Измените свое собственное размещение в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Связанная статья: 9 вариаций отжиманий с полосами для проработки ягодичных мышц

МОЛОТОК

Задействованные мышцы: бицепс

1. Держите по гантели в каждой руке.Ваши руки должны быть по бокам, а ладони обращены к телу.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди. Конец гантели должен быть направлен в направлении ее движения. Это то, что отличает сгибание молотка от сгибания рук на бицепс (о котором мы поговорим далее).

3. Верните вес в исходное положение.

Примечания: Старайтесь не двигать телом, чтобы получить импульс для перемещения веса.Если вы не можете поднять гантели, не делая этого, то вам нужно снизить вес.

Сгибание рук на бицепс

Задействованные мышцы: бицепс

1. Это движение похоже на сгибание рук молотком, за исключением того, как расположены гантели. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх. Ваши руки должны быть рядом с вами.

2. Используя только бицепс, согните руку в локте, чтобы поднести гантели к груди.

3. Верните вес в исходное положение.

УДАР ОТВОДОМ НА ТРИЦЕПТ В Сгибании

Задействованные мышцы: трицепс

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Туловище должно быть наклонено вперед, спина прямая, колени согнуты. Держите по гантели в каждой руке. Ваши локти согнуты прямо позади вас, а гири находятся близко к груди с обеих сторон.

2. Вытяните руки так, чтобы гантели двигались вниз и назад.В верхней точке ваши руки должны быть прямыми и позади вас. Убедитесь, что ваши руки все еще близко к телу, поэтому между ними не должно быть промежутка.

3. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.

РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПТ НАД ГОЛОВОЙ

Задействованные мышцы: трицепс

1. Встаньте прямо и поднимите руки над головой, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони обращены друг к другу.Убедитесь, что вы не выгибаете спину и что ваш кор задействован.

2. Согните руки в локтях, переместив вес назад и вниз. Убедитесь, что остальная часть вашего тела остается неподвижной.

3. Как только вы выполните полный диапазон движений, вернитесь в исходное положение.

Примечания: Вы также можете использовать только одну гантель, удерживая ее обеими руками.

ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ ЛЕЖА

Задействованные мышцы: ядро ​​

1. Лягте на пол лицом вверх.Ваши ноги прямые. Положите руки под нижнюю часть спины, чтобы поддержать таз, если это необходимо.

2. Напрягите мышцы живота и оторвите ноги от земли, удерживая их как можно более прямыми. Поднимите их, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.

3. Медленно опустите ноги обратно. Старайтесь не касаться земли, а вместо этого остановитесь, когда вы будете примерно в 2 дюймах от земли. Затем повторите.

Примечания: Если вам нужно положить руки под поясницу, чтобы поддержать таз, коснитесь каждого указательного пальца друг друга и сделайте то же самое с большими пальцами, чтобы зазор образовал треугольник.

РУССКАЯ СВИТКА

Задействованные мышцы: ядро ​​

1. Сядьте на землю, поднимите ноги вверх, согните колени и откиньте туловище назад. Ваше тело должно принять V-образную позицию.

2. Повернитесь в одну сторону, разводя обе руки в стороны.

3. Повернитесь на другую сторону и повторите.

Примечания: Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки груз, например гантель или блин.

ДОСКА

Задействованные мышцы: ядро ​​

1. Встаньте в планку. Это означает опору на локти и пальцы ног. Ваше тело представляет собой одну прямую линию.

2. Втяните таз, задействуйте корпус и удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты

Примечания: Не позволяйте спине выгибаться или бедрам опускаться на землю. Кроме того, убедитесь, что вы не торчите задницей в воздухе.Убедиться, что вы втягиваете таз, является ключом к формированию прямой линии с вашим телом.

РЯД ОТступников

Задействованные мышцы: спина, бицепс, кор

1. Ряд ренегатов начинается с высокой планки. Это ваша позиция планки, но на руках с вытянутыми прямыми руками, а не на локтях. Ваши плечи должны быть прямо над руками. В каждой руке вы будете держать по одной гантели.

2. Проведите проверку формы — убедитесь, что ваша спина прямая, мышцы живота задействованы, а ноги на ширине плеч.

3. Все еще в положении высокой планки поднимите одну руку в ряд. Держите гантель близко к телу, доставая до грудной клетки, локти отведены назад. Убедитесь, что вы не скручиваете свое тело; держите тело как можно более прямым.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Задействованные мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.Ваши колени слегка согнуты.

2. Согнитесь в бедрах, опустите гантели на пол, удерживая их горизонтально (ладони обращены к бедрам). Держите их как можно ближе к ногам, когда опускаете их.

3. Остановить голени. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед (осторожно, чтобы не перенапрячься) и сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Заключительные замечания

К сожалению, поговорка «нет боли — нет пользы» не относится к вашим суставам.Если они болят из-за упражнений с высокой ударной нагрузкой, переключитесь на силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой. Они по-прежнему являются эффективными тренировками, которые приносят большие результаты и все это без боли. Попробуйте эти 15 силовых упражнений с низкой ударной нагрузкой для начинающих, чтобы понять, о чем мы говорим, или загляните в приложение FitBod, чтобы найти еще несколько замечательных идей.

---

Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами степень творческого писательства, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Лучшие тренировки для начинающих

Новичок в фитнесе? Без проблем!

I Пришло время внести изменения. Вы это знаете. Хотите ли вы похудеть, набравшись на вас за последние несколько лет, или вы боролись со страхом перед здоровьем, вы понимаете, что поддержание здорового тела является ключом к поддержанию здоровья вас . Но с чего начать? Попробуйте наши любимые тренировки для начинающих, разработанные специально для новичков.

Когда вы начинаете фитнес-программу, легко увлечься и погрузиться в безумно напряженную рутину. Но это не всегда правильная стратегия. Вы можете разочароваться в упражнениях, которые ваше тело просто не в состоянии выполнить на данном этапе. Прыжок головой вперед (или, скорее, ногами вперед) в слишком сложную программу может вызвать у вас желание бросить ее до того, как вы выполните хотя бы одну тренировку. Более того, вы можете пораниться, слишком сильно и слишком быстро надавив на свое тело.

Вот почему так важно следовать лучшим программам тренировок для начинающих. Правильная программа упражнений предложит базовые движения, которые не оставят вас в замешательстве или травмах. Также могут быть предложены модификации или вариации, которые вы можете использовать, если какое-то конкретное упражнение кажется вам не совсем правильным. В конце концов, вы должны почувствовать, что тренировка положительно повлияла на ваше тело.

Но лучшие фитнес-программы для начинающих сами по себе не обязательно приведут вас к целевому весу или форме.Соблюдение здоровой диеты — важная составляющая успеха в похудении. Узнайте больше о программе «7 простых шагов к здоровому питанию» , которая поможет вам восстановить контроль над своим весом, наслаждаясь цельными натуральными продуктами. Используйте это 5-дневное меню чистого питания , чтобы начать.

Лучшие тренировки для начинающих:

1. Тренировка всего тела для начинающих
Когда дело доходит до лучших фитнес-программ для начинающих, эта программа возглавляет наш список по уважительной причине. Эта программа проведет вас через упражнения по сжиганию жира и моделированию тела, подходящие для женщин, которые только начинают заниматься спортом.Для этого упражнения используйте гантели весом 5–10 фунтов.

2. Тренировка для начинающих
Эта программа предлагает одни из лучших упражнений для начинающих для женщин, которые хотят добиться позитивных изменений в своем внешнем виде и самочувствии. Он предлагает шесть упражнений и предлагает варианты с отягощением и без него. Это хорошая отправная точка для новичков, которые еще не готовы к более интенсивным тренировкам в стиле Табата .

3. Комплекс упражнений для сжигания жира для начинающих
Выполняйте эту тренировку 3–4 раза в неделю, чтобы начать свой путь к фитнесу.Упражнение прорабатывает тело от плеч до ног и занимает всего около 10-15 минут.

4. Круговая тренировка для начинающих
Неважно, хотите ли вы привести себя в форму или просто хотите узнать, что такое круговая тренировка, эта тренировка — разумный выбор. Вы проработаете два цикла упражнений, удобных для начинающих.

5. Тренировка плоского пресса для начинающих
Великолепный пресс — не только для мотивационных плакатов Pinterest по фитнесу! Начните работать над своей чудесной серединой с этой тренировкой для начинающих, которая предназначена для укрепления всего кора.Используйте эту программу 3 раза в неделю в течение примерно 6-8 недель, и вы будете готовы перейти к более интенсивным тренировкам пресса .

6. Тренировка сексуальных ног для начинающих
Независимо от того, хотите ли вы надеть короткие шорты или продемонстрировать новые ботинки, это одна из лучших программ для начинающих, нацеленных на ноги. Эта программа работает с нижней частью тела, включая бедра и икры. Гантели необязательны.

7. Беговая программа для начинающих
Хотите начать бегать на пути к улучшению здоровья? Это место, чтобы начать.Наша программа поможет вам добиться успеха в беге, сочетая силовые тренировки и кардиотренировки. Ссылка на тренировку включает в себя БЕСПЛАТНОЕ загружаемое расписание бега. Вы также можете ознакомиться с «Советы по бегу для начинающих» .

Не забывайте правильно подпитывать свои мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок! Попробуйте Быстрые и легкие продукты после тренировки и 7 продуктов для быстрой энергии.

Обязательно поставьте лайк на нашей странице в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest, чтобы первыми пробовать новые тренировки и просматривать наши последние ресурсы по фитнесу.

Ваша фитнес-программа нуждается в ускорении? Попробуйте нашу 6-недельную программу экстренного преображения. Или вам может понравиться наш новый комплект электронных книг.

Руководство по тренировкам с избыточным весом и неподходящей физической формой: советы, упражнения и простые планы для начинающих

Тяжело тренироваться, особенно если у вас избыточный вес и вы не в форме.

Даже такие простые вещи, как подъем по лестнице, могут быть трудными. Бег? Забудь это. Спортзал? Это пугает. Может быть, вы пробовали тренироваться раньше и думали: «Чувак, я не могу этого сделать.Дискомфорт и боль могут быть очень сильными.

Но есть способ. В этом руководстве я дам вам простые тренировки для начинающих с лишним весом. Я также расскажу вам, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении докторской степени в области физиологии упражнений.

Подсказка: большинство людей ошибаются.

Избыточный вес и непригодность: с чего начать?

Стань сильнее, стань стройнее! Вот почему:

Таблица 1—Преимущества стать сильнее и стройнее

Конечно, вы будете выглядеть лучше и нарастите мышечную массу.Но помимо эстетики, наиболее заметные преимущества, которые вы можете получить от упражнений, связаны с улучшением отношения мощности к массе. Думайте сила-скорость.

^{Мощность} / _Масса ≈ Физические характеристики

И для новичков, и для продвинутых, самый эффективный способ улучшить отношение мощности к массе — это стать сильнее и стройнее.

Каждый раз, когда мы двигаемся, нам нужно производить достаточно энергии, чтобы преодолеть массу нашего тела. Чем ниже масса нашего тела и чем больше энергии мы можем производить, тем легче становятся задачи повседневной жизни, отдыха и занятий спортом.

Есть еще много преимуществ в том, чтобы привести себя в форму и похудеть. Во-первых, вы улучшите свое здоровье (даже до того, как похудеете). Действительно, исследования показывают, что люди с избыточным весом, но физически активные, более здоровы, чем люди с нормальным весом, но ведущие малоподвижный образ жизни.

2 фактора, которые необходимо учитывать новичкам с избыточным весом

Если у вас избыточный вес и вы не в форме, при составлении плана упражнений вам следует учитывать два фактора: скорость адаптации и сложность тренировок.Понимание того, как эти факторы влияют на физическую форму и потерю веса, позволит вам ставить цели, управлять ожиданиями и разрабатывать безопасную и эффективную программу тренировок.

Избегать плато улучшения

Рисунок 1 иллюстрирует концепцию аккомодации и стагнации (иначе: плато) с различной скоростью прогрессирующей перегрузки (насколько быстро вы увеличиваете интенсивность и объем тренировок). Агрессивное увеличение перегрузки приведет к более быстрым результатам, но плато в тренировке наступит раньше и на более низком уровне общего улучшения.Вместо этого медленное и постоянное увеличение перегрузки задержит плато и приведет к более высокому уровню физической подготовки.

Рисунок 1—Взаимосвязь скорости прогрессирования и плато

Сложность увеличивается с опытом

На рисунке 2 обратите внимание на скорость адаптации. Когда человек только начинает тренироваться, скорость адаптации очень высока, но по мере того, как улучшается физическая форма, улучшения замедляются. Вы также заметите, что для того, чтобы увидеть улучшения, когда вы начинаете тренироваться, необходим небольшой объем и сложность, но по мере роста физической подготовки и замедления скорости адаптации для продолжения улучшения необходим больший объем и сложность.Итак, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам потребуются более сложные программы. У нас есть руководство для этого: Мышечная гипертрофия: как улучшить свои тренировки для увеличения объема.

Рисунок 2—Взаимосвязь между уровнем физической подготовки, скоростью улучшения и потребностью в обучении

Чему мы научились?

1. Новички могут значительно улучшить физическую форму.
2. Начинающим требуется меньший объем и повышение сложности.
3. Медленное добавление к вашим тренировкам приводит к более устойчивым улучшениям.
4. Не нужно спешить, более медленные улучшения более устойчивы.

Как человеку с избыточным весом начать заниматься спортом?

Сбалансированная программа тренировок для новичков с избыточным весом и неподготовленным телом прямо или косвенно затрагивает 5 компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела.

Помните, сложность для новичка не обязательно должна быть высокой.Программа, которая фокусируется на мышечной силе и сердечно-сосудистой системе, в дополнение к правильному питанию, приведет к улучшению мышечной выносливости, гибкости и состава тела (например, процентного содержания жира в организме, того, как сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале), а также .

По мере того, как вы становитесь сильнее и улучшаете свою выносливость, вы заметите положительные изменения в составе тела и ежедневных/развлекательных мероприятиях.

Какие цели я должен поставить?

Имея это в виду, цели, которые вы ставите, должны быть связаны с мышечной силой и состоянием сердечно-сосудистой системы, а упражнения, которые вы выполняете, должны быть адаптированы для достижения этих целей.Конечно, вы также можете тренироваться для гипертрофии мышц. См. наше Полное руководство по тренировкам мышечной гипертрофии для начинающих.

Для новичков с избыточным весом, которые хотят улучшить свою кардиотренировку, тест с 6-минутной ходьбой — это простой способ отслеживать свои успехи. Подтянутые взрослые в возрасте до 50 лет могут пройти около 600-700 метров за 6 минут. Стремитесь увеличивать тест 6-минутной ходьбы примерно на 30–50 м в месяц в течение первых 4–6 месяцев.

Измерить мышечную силу можно путем ведения записей тренировок с отягощениями.Стремитесь увеличивать веса, которые вы используете в спортзале, примерно на 4-8% в месяц в течение первых 4-6 месяцев.

Простая тренировка для начинающих с избыточным весом

Теперь, когда мы установили, что новички должны сочетать силовые и сердечно-сосудистые тренировки, начинать с простого и легкого и постепенно прогрессировать, давайте установим несколько рекомендаций по силовым тренировкам, а затем рассмотрим несколько примеров.

Таблица 2—Руководство по программированию для начинающих с избыточным весом

Руководство	Описание
Частота упражнений	Тренируйте каждое основное движение один-два раза в неделю
Упражнение на выбор	6-8 упражнений за занятие Выполняйте самые тяжелые/тяжелые упражнения первыми в сессии
Основные движения Нижняя часть тела	Приседания : приседания, жим ногами, гакк-приседания Шарнир : варианты становой тяги, гудморнинг, разгибание спины Раздельная стойка : выпады, подъемы на ступеньки, раздельные приседания
Основные движения Верхняя часть тела	Поперечный толчок : жим лежа, жим на наклонной скамье, разведение грудной клетки Вертикальный толчок : Жим от плеч, армейский жим Поперечная тяга : Тяга сидя, перевернутая тяга, тяга штанги/гантелей Вертикальная тяга : тяга вверх, тяга вниз
Интенсивность упражнений	Выберите вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений, ориентировочно 3-4 повторения в запасе для первых 1-2 тренировок. Увеличение нагрузки на 1-2% каждые 1-2 недели
Том	2-3 подхода на основные движения, 1-2 подхода на мелкие движения в течение первых 2-4 недель 10-15 повторений в подходе первые 8-12 недель
Остальные	От 45 секунд до 2 минут между подходами, с большим отдыхом для более тяжелых движений Силовые тренировки должны быть сложными (учащенное сердцебиение и дыхание), но важно, чтобы ваша сила восстанавливалась между подходами для максимального эффекта

Легкая тренировка для начинающих с избыточным весом

Ниже приведены две тренировки для всего тела, которые нужно выполнять два дня в неделю в непоследовательные дни.Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же ящиках составляют суперсеты. Через 8-12 недель измените некоторые упражнения и повторите их с более высоким начальным объемом и интенсивностью.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин с избыточным весом

Таблица 3 — Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин с избыточным весом

День 1	День 2
Жим ногами	Кубок или фронтальный присед
Становая тяга на прямых ногах	Подножки
Жим штанги лежа	Жим от плеч в тренажере
Тяга гантелей	Широкая тяга вниз
Сгибание рук с гантелями Жим вниз на трицепс	Нагрудная ширинка Rev.Подъем гантели
Упражнение «Мертвый жук» Русские повороты	Передняя планка Боковая планка

Таблица 4—Примеры прогрессии для начинающих

Неделя	Объем	Усилие (повторения до отказа)	Кардио (мин x % ЧССмакс)
1	2 х 15	4	15 х 60%
2	2 х 15	3	18 х 60%
3	3 х 15	2	20 х 62.5%
4	3 х 15	2	22 х 62,5%
5	2 х 10	3	20 х 65%
6	3 х 10	2	20 х 65%
7	3 х 10	2	22 х 65%
8	3 х 10	1-2	25 х 65%

• Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст
• Выполняйте кардио два раза в неделю после силовых тренировок или в дни без силовых тренировок
• Кардиотренировки без поддержки (ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице) сжигают больше калорий, чем кардиотренировки с поддержкой (эллиптические упражнения, езда на велосипеде).
• При использовании беговой дорожки отрегулируйте наклон, чтобы увеличить интенсивность для достижения желаемого и максимального ЧСС

Несмотря на то, что описанная выше тренировка достаточно универсальна и эффективна, ее можно модифицировать для женщин. Женщины, как правило, имеют больший процент мышечной массы нижней части тела и общее желание развивать эти мышцы больше, чем мужчины.

Начальная тренировка для женщин с избыточным весом

Таблица 5—Начальные тренировки для женщин с избыточным весом

День 1	День 2
Жим ногами	Кубок или фронтальный присед
Становая тяга на прямых ногах	Подножки
Жим штанги лежа	Жим от плеч в тренажере
Тяга гантелей	Широкая тяга вниз
Тазобедренные суставы Устройство для отведения бедра	Разгибание ног Сгибание ног
Упражнение «Мертвый жук» Русские повороты	Передняя планка Боковая планка

Продвинутая тренировка для начинающих

Если вы выполняли указанную выше силовую тренировку в течение 8 недель, или вы действительно хорошо отреагировали и чувствуете, что можете справиться с большим, то вот прогресс/улучшение.

Более продвинутая программа тренировок для начинающих с избыточным весом

Таблица 6 — Более сложная программа тренировки для начинающих с избыточным весом

День 1	День 2	День 3	День 4
Приседания на спине	Жим лежа	Становая тяга с трэп-грифом	Жим штанги от плеч
Сплит-приседания	Наклонный ряд	Жим ногами 1 ногой	Подтягивания
Румынская становая тяга	Жим гантелями от плеч Тяга снизу	Разгибание ног Сгибание ног	Жим гантелями на наклонной скамье Тяга сидя
Выталкивание бедра Отведение бедра	Боковая дельта.Подъем Шраги со штангой	Выкатные ролики для пресса Держатели для поддонов	Skull Crusher DB Curls

Таблица 7—Примеры промежуточных последовательностей

Неделя	Объем	Усилие (повторения до отказа)
1	3 х 12	3
2	3 х 12	2
3	3 х 12	1
4	4 х 12	0-1
5	3 х 10	2
6	3 х 10	2
7	4 х 10	1
8	4 х 10	0-1

Приходи в форму быстрее с тренером в телефоне

Вы можете следить за приведенными выше тренировками (и многими другими) в Dr.Muscle, наше умное приложение для тренировок. Это как трейнер в твоем телефоне. Он автоматизирует ваше обучение и направляет вас, как дорогой тренер (только без высокой платы).

Хотите быстрее прийти в форму? Попробуйте Dr. Muscle бесплатно.

Доктор Чолева — адъюнкт-профессор Университета Линчбурга и основатель Big Red Physical Performance, онлайн-сервиса по тренировкам для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями и силовыми видами спорта. Заинтересованы в качественном индивидуальном коучинге? Электронная почта [email protected]. Последние сообщения Dr.Джейсон Чолева, PhD, CSCS (см. все) .