Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Упражнение пилатеса для тонуса кора и растяжки спины

Укрепление кора — одна из самых полезных вещей, которую вы можете сделать для своего тела. Основные мышцы соединяют верхние и нижние конечности, поэтому поддержание силы в этой области жизненно важно для повседневной деятельности.Будь то подъем по лестнице, перенос корзины для белья или наклон, чтобы взять что-то, обычные движения будут менее обременительными благодаря сильному корпусу.

Качалка с открытой ногой — это упражнение из пилатеса, которое задействует все мышцы кора. Некоторые из моих клиентов жалуются, что скручивания болят их шею и спину, поэтому я предлагаю им вместо этого попробовать рокер с открытой ногой. Это движение требует баланса и контроля, как и большинство движений пилатеса. Это также весело, как только вы освоите это! Кроме того, как только вы освоите это движение, вы почувствуете и увидите разницу в своем коре.

Что делает открытый рокер для тела?

Открытый рокер для ног улучшает силу и устойчивость корпуса, а также растягивает мышцы спины. Поскольку рокер с открытой ногой требует большого контроля, это отличное упражнение для тренировки мышц кора. Как и большинство движений пилатеса, рокер с открытой ногой также помогает улучшить баланс.

Похожие

Распространенные ошибки, которые допускают люди при выполнении рокера с открытой ногой

Качалка с открытой ногой требует баланса и контроля, поэтому новичкам может быть сложно.Я видел, как многие мои клиенты слишком далеко откатились назад. Я также видел обратное, слишком далеко катящийся вперед. Все это происходит из-за отсутствия контроля и осознания тела, что следует понять перед попыткой движения.

Также принято раскачиваться вперед и назад, используя импульс, чтобы вернуться в исходное положение. Для максимальной эффективности важно держать корпус напряженным и использовать брюшной пресс для перемещения вперед и назад. Следуйте этим советам, чтобы избежать этих распространенных ошибок:

Когда вы чувствуете, что потеряли контроль, сожмите мышцы кора и сделайте глубокий вдох, чтобы восстановить равновесие.

Как делать модифицированный рокер с открытой ногой

Выполнение рокера с открытой ногой может оказаться сложной задачей для начинающих. Если вы не совсем уверены, ничего страшного! Начните с модификации: выполнение рокера с открытыми ногами с согнутыми коленями позволит вам лучше сохранять равновесие и контролировать себя.

Сядьте прямо, ноги перед собой на ширине плеч. Согните колени и поднимите бедра от земли. Держите руки на верхней части бедер и держите ноги согнутыми. Перекатитесь назад на лопатки. Вернитесь в исходное положение с прямой спиной.

Сопутствующие

Как правильно выполнять качание с открытой ногой

Поначалу качание с открытой ногой может быть сложным. Выполните следующие действия, чтобы сохранить контроль над своим телом:

1. Сядьте с прямой спиной, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Слегка возьмитесь за лодыжки и поднимите ноги в воздух, направляя пальцы ног к потолку, чтобы ваше тело приняло форму буквы «V». Не забывайте держать ноги открытыми так же широко, как бедра.
3. Перекатитесь назад на лопатки, удерживая корпус в напряжении.
4. Перекатитесь назад и выпрямите спину, держа ноги прямыми и разведенными.
5. Повторите, прокручивая вперед и назад, каждый раз останавливаясь вверху.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять рокер с открытой ногой

Если вы обнаружите, что испытываете затруднения или делаете некоторые из распространенных ошибок, упомянутых ранее, попробуйте эти движения, которые помогут вам достичь рокера с открытой ногой.

Наклон таза

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Обратите внимание, что под вашей нижней частью спины и землей есть крошечное пространство. Задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы наклонить таз вперед и прижать нижнюю часть спины к земле. Удерживайте в течение пяти секунд, прежде чем отпустить. Повторение движения в течение 10 повторений, медленное и контролируемое.

Удержание ноги ножницами

Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.Поднимите верхнюю часть тела с коврика, используя корпус, так, чтобы кончики лопаток едва касались коврика. Подтяните правую ногу к себе, держа ее прямо, и возьмитесь за правую икру. Если вы не можете дотянуться до голени, возьмитесь за колено или бедро. Одновременно оторвите левую ногу от земли, держа ее прямо, образуя между ногами угол 45 градусов. Затем поменяйте ноги, подведя левую ногу к себе и дотянувшись до левой голени, одновременно опуская правую ногу до угла 45 градусов.Чередуйте, повторяя по 10 повторений на каждую сторону.

Перекатывание пилатесом

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, спина и плечи расслаблены. Согните колени так, чтобы ступни стояли на земле. Начните медленно перекатывать тело назад, держа руки прямо перед собой и округляя спину и шею. Позвольте нижней части спины коснуться пола сначала, затем средней части спины, затем верхней части спины. Лягте на землю и вытяните руки над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сначала отрывая от земли верхнюю часть спины, затем среднюю часть спины и, наконец, нижнюю часть спины.Повторите 10 повторений.

Катание как мячик

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на коврик. Возьмитесь руками за голени и оторвите обе ноги от земли. Прижмите колени к груди, держа бедра вместе. Слегка округлите спину, втягивая пресс. Перекатитесь на лопатки. Затем задействуйте свое ядро, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY.Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Руководство по обучению Rock Ring | Метолиус Восхождение

Упражнения

Мертвый вис: Это основное упражнение для развития контактной силы. Вы должны освоить мертвый вис на какой-либо конкретной зацепке, прежде чем пытаться делать какие-либо другие упражнения на этой зацепке.Никогда не блокируйте локти полностью. Всегда держите небольшой наклон, чтобы предотвратить травму.

Вис на согнутых руках: Вариант мертвого виса, который развивает вашу способность подтягиваться и блокироваться. Это можно делать под любым углом, и он должен быть максимально разнообразным. Подтяните себя до указанного угла и удерживайте статическое сокращение в течение указанного времени. Будьте осторожны, выполняя максимальные сокращения при полной блокировке, так как они могут быть столь же вредными, как и полностью заблокированные локти.

Вис со смещением: Начните как с виса на согнутых руках. Полностью перенесите вес в одну сторону и задержите сокращение. Переместите свой вес вбок, полностью в другую сторону, не опуская тело, и держите равное сокращение. Повторить. Варьируйте угол блокировки, продолжительность блокировки и количество повторений.

Подтягивания: Старайтесь быть максимально плавным. Не дергайтесь, не качайтесь, не качайтесь и не жульничайте. Держите нижнюю часть тела в покое.Не блокируйте локти полностью в нижней точке. Сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы и не беспокойтесь о количестве повторений.

Подтягивания со смещением: Первый шаг к подтягиваниям на одной руке. Расположите свой вес по центру под одной рукой, как если бы вы делали подтягивание на одной руке. Выберите более низкий захват другой рукой и помогите себе ровно настолько, чтобы завершить упражнение.

Подтягивания на одной руке: Теперь у тебя действительно есть сила! Следуйте тем же рекомендациям, что и при подтягивании, но с большей пронацией руки.Если вы приближаетесь, но не можете делать подтягивания одной рукой, сделайте подтягивание со смещением, но выполняйте отрицательное сокращение (опуститесь) как чистое подтягивание одной рукой. Вероятность получения травмы очень высока, поэтому абсолютно необходимо быть гладким. Не подпрыгивайте!

L-Hang: Акцент здесь делается на прочности корпуса. Выберите зацеп, в котором вам будет достаточно комфортно. Вы можете висеть мертвым или висеть на согнутых руках. Подтяните ноги вверх от бедер, держа колени прямыми, а пальцы ног вытянутыми. Удерживайте статическое сокращение, поставив ноги под углом 90 градусов к туловищу, или делайте медленные повторения, поднимая ноги как можно выше, но опуская их только примерно до 45 градусов ниже горизонтали.Если вы полностью опустите ноги, это снимет напряжение с вашего пресса и станет отдыхом. Идея состоит в том, чтобы все время держать мышцы живота в напряжении. Если подъемы прямых ног слишком сложны, согните колени под углом 90 градусов.

Передний рычаг: Работайте над ними, выполняя их сначала с обеими ногами, согнутыми в коленях, а затем с одной прямой ногой и другой согнутой. Если вы можете сделать хороший передний жим, попробуйте его одной рукой.

Предупреждение для всех пользователей Rock Ring: Тренировки на Rock Ring сопряжены с риском травм пальцев, рук, плеч и соединяющих их суставов.Примите все меры предосторожности, чтобы не навредить себе; разогревайтесь, растягивайтесь, не перетренируйтесь и слушайте свое тело. Помните, что даже при самых благоприятных обстоятельствах можно получить травму. Кроме того, как бы вы ни устанавливали свои каменные кольца, убедитесь, что они крепятся к прочной конструкции. Каменные кольца не должны упасть во время тренировки.

Комплекс упражнений для нижней части тела для начинающих

Максимо Паскуаль здесь, и прежде чем мы начнем, я просто очень хотел поблагодарить Horizon Blue Cross Blue Shield из Нью-Джерси. за их удивительную приверженность продвижению санитарного просвещения, а также за предоставленную мне возможность поделиться с вами этими ценными советами по фитнесу.

Итак, сегодня я хотел рассказать о простой программе тренировки нижней части тела, которую можно выполнять, не выходя из собственного дома.

Преимущество этой программы в том, что нам не потребуется так много места и нет необходимости в оборудовании, поскольку мы будем использовать только вес собственного тела.

Теперь я хочу, чтобы вы, ребята, думали о своем теле как о доме, а о нижней части тела как о фундаменте этого дома.

Если у вас слабый фундамент и фундамент, скорее всего, ваш дом будет очень неустойчивым и может рухнуть.

То же самое и с вашим телом. Мы должны убедиться, что у нас есть очень прочная основа и основа, чтобы остальная часть нашего тела оставалась сильной.

Хорошо, ребята. Начнем с первого упражнения.

Для прыжков с опорой ноги вместе, руки по бокам. Когда я развожу ноги, я также развожу руки, а затем возвращаюсь в это положение стоя.

Итак, ноги вместе, руки вместе, ноги врозь, руки врозь.Как только вы вернетесь вниз, вы сможете начать делать это быстрее.

Для подъема на носки мы будем стоять прямо, грудь вперед, плечи назад. Мы хотим, чтобы наши ноги были немного расставлены и ступни смотрели вперед.

Теперь мы собираемся качнуться назад на лодыжке, подняться и удерживать это верхнее положение на большом пальце ноги.

Вернитесь на пол, откиньтесь назад и поднимитесь на большой палец ноги.

Это потребует некоторого баланса, так что если у вас есть стена рядом с вами, вы определенно можете использовать стену.Позвольте мне показать вам вид сбоку, и здесь я буду использовать стену.

Я собираюсь раскачиваться назад, поэтому я поднимаю верхнюю часть стопы, а затем поднимаюсь на подушечку большого пальца стопы.

Вернитесь на пол и раскачайтесь до упора. Если смотреть сзади, я откидываюсь назад, а затем полностью поднимаюсь на большой палец ноги.

Итак, для приседания с собственным весом мы хотим занять положение ног на ширине плеч.

Мы хотим убедиться, что ступни направлены либо вперед, либо немного наружу — не слишком сильно, а лишь немного наружу.

И я сначала высуну бедро. Я держу ноги прямо, и когда я выпячиваю бедро, мои бедра становятся шире, когда я приседаю до упора.

А я выставляю руки для противовеса. Как только я доберусь до дна, я собираюсь оттолкнуть пол, чтобы встать.

Теперь очень важно, чтобы вы сначала выставили бедро. Если я просто начинаю приседать, обратите внимание, что происходит с моими коленями.

Сразу же вы увидите, что мои колени проходят мимо пальцев ног, и это может вызвать некоторую нагрузку на мои колени здесь.

Так что, чтобы избежать этого, я сначала высуну свое бедро, я собираюсь сделать вид, что сижу на воображаемом стуле, который находится примерно в футе от меня.

Итак, сначала бедра, и я приседаю. Теперь я начинаю сгибать колено и стараюсь отводить бедра и колени как можно дальше назад, открывая бедра.

Я собираюсь опуститься так низко, как только смогу, и теперь я буду использовать всю ногу, чтобы оттолкнуться от пола, чтобы снова встать.

Что здесь очень важно, так это то, что вы должны держать всю ступню на полу, особенно пятку.Никогда не поднимайте пятку.

Итак, еще раз, бедра разведены в стороны, колени отведены назад, бедра широко расставлены, руки вытянуты для балансировки так долго, как только сможете, а затем отожмите пол, чтобы снова встать.

Для неподвижного выпада мы хотим убедиться, что мы начинаем примерно на ширине плеч с этим пространством между обеими ногами.

Я схвачу одну ногу и поставлю ее перед собой, сохраняя при этом расстояние. Таким образом, я правильно уравновешен.

Если я не удержу этот промежуток и поставлю ногу перед этой ногой, я уже потеряю равновесие.Итак, опять же, начните с этого промежутка, поставьте эту ногу вперед, насколько это возможно.

А теперь мы совершим выпад вниз, поднимемся полностью и заблокируем обе ноги. Теперь я хочу сконцентрироваться в основном на этой передней ноге. Задняя нога больше похожа на базу.

Но мне еще нужно опустить эту ногу, поэтому, как только я начинаю движение, обе ноги начинают сгибаться.

И я пытаюсь опуститься как можно ниже и посмотреть, смогу ли я слегка постучать по полу ногой, которая сзади, а затем снова встать.

Вид сбоку, опять же, я хочу поставить одну ногу вперед, я хочу иметь длинную стойку. Если у меня слишком короткая стойка, похожая на приседания, мое колено начнет выходить за пальцы ног — это будет сильно напрягать колено.

Так что мне нужно снова убедиться, что у меня есть место здесь, и я делаю широкий шаг, вытягиваю руку для противовеса и собираюсь согнуть обе ноги одновременно.

Я попытаюсь слегка постучать по полу ногой, которая позади меня, а затем полностью вернуться наверх.

Подобно приседу, я хочу убедиться, что вся моя ступня давит на пол, особенно пятка. Поэтому постарайтесь не поднимать пятку. Не делай этого. Это также создаст нагрузку на ваши колени.

Руки в стороны, немного откиньтесь назад, постарайтесь, чтобы верхняя часть тела опустилась по центру. Слегка постучите по полу, затем вернитесь наверх.

Если вы не можете спуститься до конца, просто спуститесь как можно ниже прямо сейчас. В конце концов, когда вы станете сильнее, вы сможете опускаться все ниже и ниже и ниже, пока не сможете слегка постучать по полу и снова встать.

В приседаниях сумо мы начнем с широкой базы. Они очень похожи на обычные приседания. Единственная разница в том, что, поскольку у нас широкое основание, мы больше почувствуем это во внутренней области бедра.

Итак, мы собираемся вытянуть руки для уравновешивания, и сначала выдвинем назад бедра. Мы хотим притвориться, что сидим на стуле позади нас.

Так что я выпячиваю бедра. Теперь начинаю приседать. Когда я приседаю, я уделяю особое внимание выталкиванию ног наружу, чтобы действительно добраться до внутренней части ноги.

Вы присядете как можно ниже, а затем оттолкнетесь от земли, используя всю стопу, особенно пятку.

Бедра врозь, бедра широко, опуститесь как можно ниже и поднимитесь. Теперь снова вид сбоку, широкое основание, руки для противовеса, я выпячиваю бедро, потому что собираюсь сесть на воображаемый стул позади себя.

Бедра становятся шире. Я приседаю так низко, как только могу, и поднимаюсь.

При сгибании ног вы должны чувствовать его в задней части ноги возле подколенного сухожилия. Чтобы сделать это, мы определенно могли бы использовать стену в качестве баланса, и мы собираемся поставить обе ноги вместе.

И ты возьмешь одну ногу — в данном случае мою правую ногу — и я немного отведу ее назад.

Обе мои ноги все еще соприкасаются, так что, если смотреть спереди, мои ноги вместе. У меня полностью заблокирована правая нога, и я собираюсь переместить ее обратно. Так что вы можете видеть, что между моими ногами нет места. Они до сих пор вместе здесь.

Я прижимаюсь к стене.Я переключаюсь обратно. Теперь эта верхняя часть моей ноги должна оставаться в этом положении. Теперь то, что я собираюсь сделать, это поднести пятку к ягодице и полностью опуститься. Так что мы просто сгибаем ногу.

Если я слишком долго нахожусь в прямом положении, я не буду так сильно чувствовать это в подколенном сухожилии, поэтому я должен убедиться, что я как бы вытягиваю эту ногу близко к этой ноге.

И затем я нахожусь в этом положении на шарнире, и я собираюсь поднять пятку полностью вверх, полностью вниз, красиво и контролируемо, чтобы создать это сопротивление.

Теперь в этом упражнении мы почувствуем внутреннюю поверхность бедра. Мы ляжем на пол и поднимем ноги под таким углом.

Теперь мы собираемся использовать руки в качестве сопротивления. Итак, я собираюсь положить руки на внутреннюю сторону колена и что я собираюсь сделать, так это раздвинуть ноги.

Но пока я отжимаюсь, я не собираюсь пускать руки между ног. Я на самом деле собираюсь создать сопротивление.

Итак, я раздвигаю ноги, раздвигая их руками.Они создадут сопротивление внутренней поверхности бедра.

И то же самое, когда я вхожу, я раздвигаю ноги, хотя и свожу колени вместе.

Делая это, вы создадите сильное сопротивление внутренней поверхности бедра. Позвольте мне показать вам с этого ракурса здесь.

Лежу плашмя, поднимаю ноги. Я кладу руки на внутреннюю часть коленей, и теперь я отталкиваю ноги от себя, и в то же время я толкаю ноги внутрь, чтобы создать это сопротивление.

Теперь я завожу ноги и раздвигаю ноги руками.

Для выполнения ягодичных мостиков мы будем лежать на полу, поднимем ноги и убедимся, что полностью соприкасаемся со стопой, особенно с пяткой.

И что мы хотим сделать, так это поднять бедра как можно выше, сжать ягодицы, а затем снова опуститься.

Прямо перед тем, как коснуться пола, вы полностью поднимаетесь вверх, задерживаетесь примерно на одну секунду, а затем снова опускаетесь.

Так что ваши бедра никогда не касаются пола. Единственное, что соприкасается с полом, — это ступня, верхняя часть спины и руки.

Для отдачи ягодичными мышцами мы будем стоять на предплечьях и на коленях, и мы хотим убедиться, что стопа направлена ​​в сторону нашего колена.

Итак, мы хотим, чтобы пальцы ног были не от себя, а на самом деле к себе. А теперь вы хотите притвориться, будто собираетесь поднять платформу пяткой к потолку.

Итак, из-за того, что мое колено находится прямо под пупком, я поднимаю пятку прямо вверх и блокирую ногу прямо к потолку.

Теперь я собираюсь опустить колено. Я никогда не касаюсь пола, но хочу подогнуть колено к пупку, а затем снова наклонить пятку прямо к потолку и задержаться.

Спускайтесь очень медленно. Очень важно, чтобы вы просто не опускали ногу вниз, потому что тогда вы потеряете контроль и сопротивление в ягодичной мышце.

Итак, мы хотим убедиться, что мы поднимаемся, удерживаем его и красиво, медленно и контролируемо опускаем его обратно.

Если смотреть спереди, вы будете стоять на предплечьях, колени будут у пупка.

Помните, что стопа направлена ​​к вам, и вы толкаете воображаемую платформу пяткой прямо к потолку.

Убедитесь, что вы не идете прямо к стене — она должна быть под углом до самого потолка.Задержитесь и медленно опуститесь.

Мы только что прошлись по каждому упражнению этой программы, и я уверен, что вы чувствуете себя намного увереннее, выполняя ее в одиночку дома.

Теперь я могу дать вам один большой совет: помните, вы новичок, поэтому вы, возможно, не сможете освоить каждое упражнение в первый день.

Но я обещаю вам, если вы будете достаточно последовательны, со временем вы станете сильнее, подвижнее, ловчее, гибче и сможете освоить каждое из этих упражнений.

Хорошо ребята. До следующего раза.

Когда вы должны начать заниматься хэнгбордингом, чтобы улучшить свое скалолазание? – Rock Climbing Central

Вы можете быть новичком в скалолазании и обнаружить, что ваш хват пальцами и руками не так хорош, как вам хотелось бы. Хэнбординг может помочь быстро и эффективно увеличить силу хвата, но вы можете не знать, когда начинать использовать это упражнение. В этой статье мы рассмотрим, когда безопасно начинать использовать хангборд, кто может использовать хэнгборд и некоторые упражнения для начинающих.

Итак, когда вы должны начать хэнгбординг? В начале может возникнуть соблазн попробовать каждое упражнение немедленно, чтобы быстро пройти первые уровни скалолазания, но не следует пытаться лазать по хэнгборду до тех пор, пока вы не пройдёте по крайней мере шесть месяцев. Попытка использовать его до этого была бы контрпродуктивной, поскольку это может привести к серьезным травмам, включая растяжения связок, переломы и разрывы сухожилий. Очень важно дать вашему телу время, чтобы приспособиться и нарастить мышцы. Детям и молодым людям младше шестнадцати лет не следует использовать хэнгборд, поскольку это может привести к необратимому повреждению суставов пальцев и костей.

Переходы по страницам

Когда начинать тренировку на хэндборде?

Подвешивание на висящей доске — это фантастический метод развития силы и отработки формы рук. Несколько исследователей из отдела инженерной механики Академии ВВС США обнаружили доказательства того, что подвесные доски могут значительно увеличить способность к лазанию. Их результаты показали, что среди участников «92% оценили его как более эффективный, чем другие тренировочные инструменты, 91% пользователей [смогли] тренироваться усерднее, не опасаясь травм по сравнению с другими методами обучения, и 86% [сообщили] об улучшении скалолазания. представление.Вы можете прочитать остальные их результаты здесь.

Несмотря на то, что это отличный инструмент, не стоит сразу же пробовать хэнгбординг. Большинство экспертов по скалолазанию сходятся во мнении, что лучше всего подождать примерно шесть месяцев, прежде чем добавлять хэнборд в свою программу тренировок. Слишком раннее использование может повредить пальцы, потому что они будут перегружены.

В свое время я перепробовал множество типов подвесных досок, но нашел более дешевые, дающие наилучшие результаты, и включил их на страницу рекомендуемых подвесных досок.

Должны ли дети использовать вешалку?

Дети и молодые люди в возрасте до восемнадцати лет не должны регулярно пользоваться вешалками. Этому есть несколько причин, но в первую очередь это потому, что их тела все еще растут, и у них также есть только половина роста сухожилий, доступных взрослым, поэтому разрыв сухожилия гораздо более вероятен. Они также с меньшей вероятностью будут следовать правилам безопасности при лазании или восстановлении после травмы, поэтому они могут легко навсегда повредить суставы пальцев, оставив их с деформированными пальцами и болью при артрите. Кости не полностью развиты, пока вам не исполнится девятнадцать лет, поэтому все, что вы делаете до этого, будет включено в эффект роста.

Одно исследование, проведенное Отделением травматологии и ортопедической хирургии в Германии, пришло к выводу, что для лиц моложе шестнадцати лет лучше всего не допускать регулярного скалолазания или соревнований по скалолазанию из-за частых травм, и «этот тип необратимого повреждения может неблагоприятно влияют на качество жизни альпиниста и его будущую соревновательную карьеру.Также были доказательства того, что «альпинистам в возрасте до 16 лет не следует проводить интенсивные силовые тренировки пальцев и нельзя участвовать в международных соревнованиях по боулдерингу». Полностью отчет можно прочитать здесь.

Упражнения для начинающих

Мы перечислили шаги для наиболее распространенных упражнений для начинающих для людей, которые только начинают использовать свою доску. Есть также много видеороликов от профессиональных скалолазов и тренеров, демонстрирующих правильную технику для всего этого, если вы больше визуальный ученик.

Разминка

Перед стартом на хангборде необходимо разогреться. Сосредоточение внимания на верхней части тела полезно, хотя вы будете использовать свое ядро, поэтому лучше всего разогреть все тело. Вот несколько вещей, которые следует включить в любую программу разминки.

• Что-то, что заставит ваше сердце биться быстрее, например, прыжки со скакалкой или бег трусцой
• Упражнение для расслабления мышц, например, растяжка
• Затем несколько отжиманий или легкий подъем
• Разминка должна длиться не менее 15 минут

Стандартное упражнение для начинающих

Для этого упражнения в мертвом висе для начинающих несложно выполнить шаги.

1. Выберите подходящий набор поручней на подвесной доске, а затем держитесь за них четырьмя пальцами открытой ладонью.
2. Повисните, удерживая свой вес на корпусе, руки слегка согнуты, плечи отведены назад примерно на 10–15 секунд. Если вы можете комфортно ухватиться за уступ в течение 15 секунд, то вам нужно перейти на меньшую зацепку.
3. После каждого виса вы должны слезать, медленно опускаясь. Подождите одну минуту, а затем повторите.
4. Сетом считаются четыре виса и четыре отдыха.Отдыхайте полных пять минут между подходами. Выполните четыре подхода для полноценной тренировки.

Стоит ли висеть на доске до или после лазания

Доктор Ева Лопес, скалолаз и тренер, считает, что лучше всего висеть на доске перед восхождением, если вы чувствуете в этом необходимость. Если вы лезете, а затем пытаетесь использовать вешалку, вероятность стрессовой травмы выше, а также ваше тело будет сильно истощено после подъема, который вы только что совершили, поэтому лучше дать отдых рукам, пальцам и предплечьям, а не сразу прыгать в рутинную работу в вингборде. .

Как правильно вешать доску

Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы убедиться, что ваша вешалка сделана правильно.

На какой высоте устанавливать подвесную доску

При установке подвесной доски в тренировочной зоне важно убедиться, что она не слишком высока. Вы будете мертво висеть на нем, поэтому вам нужно достаточно места, чтобы сделать это, но при этом иметь возможность правильно спешиться. Во время мертвого виса ваши колени будут слегка согнуты, поэтому, когда вы их выпрямите, вам должно быть легко опуститься на пол.Если вам нужно упасть с доски, чтобы дотянуться до пола, значит, она слишком высока, и это падение может повредить сухожилия пальцев.

Правильная форма подвесной доски

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм, важно использовать правильную форму. Вы должны использовать хват открытой ладонью вместо того, чтобы сгибать руку в согнутое положение. Изогнутые рукоятки перегружают систему блоков пальцев и сухожилия, что часто может привести к разрывам и разрывам. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а корпус должен выполнять большую часть работы.Ваши локти также должны быть согнуты, а лопатки отведены назад и вниз, но не слишком сильно. Вы не хотите, чтобы ваша грудь была выдвинута вперед при этом действии.

Дополнительные баллы

Обязательно разогрейтесь перед началом и остановитесь, если почувствуете боль в руке или пальцах.

Другие способы укрепления пальцев и безопасного хвата

Висячие доски — один из наиболее эффективных способов развить силу хвата и ловкость пальцев для скалолазания, но это далеко не единственный вариант.Если вы молодой человек и хотите работать над здоровым увеличением силы хвата или просто хотите выбрать один из нескольких вариантов тренировки, то есть несколько вариантов. Ниже мы перечислили некоторые альтернативы и то, как они работают.

Печатная доска в тренажерном зале для скалолазания

Это относительно короткая наклонная стена или доска с равномерно расположенными зацепами для рук, которую можно использовать для тренировки силы хвата. В большинстве тренажерных залов и крытых центров скалолазания есть один из них, доступный для использования. Эти доски наиболее полезны для тренировки обеих сторон тела в равной степени, потому что зацепы для рук зеркально отражены с обеих сторон доски, так что группы мышц с обеих сторон вашего тела получают одинаковую степень тренировки.

Gyroball

Существует несколько различных моделей этих изометрических мячей сопротивления, которые позволяют вам тренировать силу хвата, работая с пальцами, ладонью, предплечьем и запястьем. Он отлично подходит для мышц-сгибателей. Проверьте их на Amazon здесь.

Сгибание предплечья с гантелью или импровизированным грузом

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с гантелями или банкой с едой. Лучше всего начинать с веса около 5 фунтов, а затем увеличивать его по мере того, как вы привыкаете и набираете силу.У нас также есть несколько дополнительных упражнений, которые могут быть полезны в нашей статье здесь.

Сгибание запястий ладонями вверх

• Исходное положение: сидя, руки вытянуты вдоль ног, запястья на коленях ладонями вверх.
• С грузом в обеих руках вам нужно будет поднять их за запястья как можно выше, не двигая руками.
• Пауза.
• Верните вес в исходное положение.
• Повтор.

Сгибание запястий ладонями вниз

• Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что ваши ладони должны быть обращены вниз.
• Взяв гантели обеими руками, поднимите их как можно выше, не двигая рукой.
• Пауза.
• Опуститесь в исходное положение.
• Повтор.

Раздавливание хватом

• Это упражнение следует выполнять одной рукой за раз.
• Исходное положение: сидя, рука вытянута прямо над ногой, запястье у колена, вес в руке.
• Медленно расслабьте руку, чтобы груз скатился к кончикам пальцев.
• Крепче схватитесь за гирю и поднимите запястье как можно выше.
• Вернуться в исходное положение.
• Повтор.

Сверхсложные пустотелые породы обрабатывают *все* ваше ядро ​​

Полые камни для тела задействуют каждую мышцу вашего кора, что делает их одним из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять для нацеливания на эту область.Вместо того, чтобы просто лежать на спине и хрустеть, вы напрягаете все свое тело, раскачиваясь вперед и назад, нагружая при этом прямую, поперечную и косые мышцы живота. Это также позволяет вам развить базовую силу, которая поможет во многих различных областях.

«Полый камень для тела поможет вам научиться стабилизировать корпус в движении, чтобы вы могли выполнять любые движения в тренажерном зале и вне его», — говорит Кенни Сантуччи, CPT, тренер по силовой и физической подготовке и владелец STRONG. Нью-Йорк.«Его можно использовать в качестве разминки, чтобы помочь активировать мышцы кора, на тренировке в качестве укрепляющего элемента и в качестве завершающего элемента в конце тренировки. Противодействие сгибанию и разгибанию также является важным условием для улучшения физической формы. и сильный, а полая скала тела тренирует все мышцы пресса и стабилизаторы кора для совместной работы».

Похожие статьи

Хотя гимнасты и кроссфитеры регулярно включают это упражнение в свои тренировки, вы также можете воспользоваться его преимуществами, включив его в свои основные тренировки.Следуйте приведенным ниже инструкциям Сантуччи и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать, прежде чем ваш пресс полностью загорится. (Спойлер: это не займет много времени.)

Как делать камни с полым телом

1. Лягте на спину. Дотянитесь обеими руками до потолка, пока лопатки не оторвутся от пола. Ваши руки должны быть на одной линии с ушами и полностью выпрямлены.
2. Прижмите поясницу к полу и, удерживая пальцы ног, поднимите ноги на 3–6 дюймов от пола.Создайте напряжение, сжав руки и пресс вместе.
3. Начинайте раскачиваться вперед и назад, удерживая напряжение, чтобы не сломать дугу, созданную ногами и руками. Держите пресс в напряжении все время.
4. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Когда вы закончите, попробуйте также эти упражнения для укрепления кора: