Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений

pixabay.com

Жировые отложения на боках обычно уходят неохотно. Но есть упражнения, которые уберут их очень быстро. Попробуем?

Чтобы жир не откладывался на боках и талии, не носи слишком тесную одежду. Когда пояс брюк или юбки врезается в мягкие ткани под талией, нарушается крово‑ и лимфообращение в этой зоне. Возникает скрытый отек, который стимулирует клетки набирать жир.

Т-планка
Лягте на правый бок, упор – на ладонь правой руки. Поднимите корпус так, чтобы тело было примерно на одной линии. Держите планку 1 минуту, повторите в другую сторону. 

Тянем-потянем
Лежа, руки вдоль туловища, выпрямите ноги вверх под углом 90 С к туловищу. Заведите выпрямленную правую руку за голову. Не отрывая рук от пола, тянитесь левой рукой вниз (за ягодицы), а правой — вверх.
Досчитайте до 10 и поменяйте стороны. 

Скалолаз
Стоя на четвереньках, руки должны находиться слегка впереди плеч. Выставите правую ногу вперед, коснитесь коленом груди. А левую — выпрямите, упираясь носком стопы в пол. Затем прыгните и поменяйте местами ноги, не отрывая при этом ладони от пола. Повторите упражнение еще 30 раз. 

Как убрать бока: 7 эффективных упражнений против жировых отложений / pixabay.com

Скручивания
Лежа на спине, не отрывая поясницу от пола, потянитесь левым локтем к правому колену. Задержитесь в этой точке на 3 сек. Затем плавно опуститесь на пол и потянитесь правым локтем к левому колену.  
Повторите упражнение еще 30–40  раз.

Подъем руки и ноги 
Вытяните левую руку перед собой и одновременно поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. С усилием потяните руку и ногу в противоположных направлениях. Поменяйте руку и ногу.  Повтори 10 раз. 

ВАЖНО! Упражнения надо делать 4 раза в неделю по 20 минут. Начинайте с 1 подхода каждого упражнения, затем прибавляйте 2-й и 3-й. Отдых между подходами – 1 минута.

Также вам интересно будет прочитать: смехойога: 5 упражнений для отличного настроения

упражнения для сжигания жира на боках — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Врачи объясняют это естественными физиологическими причинами. Женский организм склонен к накоплению некоторого количества жира про запас. В зависимости от типа вашей фигуры запас этот он устраивает либо в области живота (тип «яблоко»), либо в области бедер (тип «груша»), либо в обоих местах (тип «прямоугольник»).

Когда мы худеем, не зависимо от способа — с помощью диеты или физической нагрузки, организм испытывает некоторый стресс. Стресс — это потеря энергии, которую необходимо восполнить. Для этого организм вырабатывает гормоны, в частности адреналин, призванные освободить недостающую энергию из жировых клеток. Проблема в том, что эти гормоны устремятся туда, куда им проще добраться. То есть туда, где кровообращение лучше. У «яблок» это будут бедра, а у «груш», наоборот, живот. Более подробно этот механизм описан в статье как избавиться от целлюлита в домашних условиях.

Нам же необходимо знать следующее. Чтобы убрать жир с живота и бедер необходимо:

• обеспечить достаточное количество гормонов, забирающих жир с проблемных зон;
• 
  
• улучшить кровообращение именно в этих местах, чтобы гормонам было легко до них добираться;
• 
  
• увеличить количество кислорода в проблемных зонах, чтобы ускорить процесс избавления от излишков жира.
• 
  

Начнем с бедер. Все мы хотим иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремимся получить фигуру типа «песочные часы». Посмотрите на свою маму, тетю, сестру и прочих родственниц. Вы единственная «груша» в семье? Если да, то, возможно, вам действительно нужно убрать лишний жир на бедрах. А если нет, то посмотрите на себя более пристально. Если ваш вес в норме, то дело может быть не в лишнем жире, а в физиологическом строении вашего тела.

Это не повод для уныния. Напротив, вы сэкономите много времени и нервов, если правильно определите причину недовольства своим телом именно сейчас. Ведь в этом случае, вы не потратите свои силы на бесплодные попытки похудеть в бедрах (кости не худеют). Ваш выход из ситуации — тренажерный зал. Там вы сможете увеличить верхнюю часть тела, что приблизит вас к желаемому идеалу. Трезвый взгляд на себя и хороший тренер в зале — вот ваш путь к совершенной фигуре.

Теперь о животе. Какой живот вы считаете идеальным — плоский, с кубиками, округлый? Большинство мужчин, как ни странно, отдают предпочтение естественному, округлому, небольшому животику. Плоские кубики им не нравятся. Психологи в этом ничего странного не видят. Они говорят, что женские округлости — это биологический сигнал для мужчины, что женщина созрела для продолжения рода. Поэтому такие формы представители сильного пола считают самыми сексуальными. Так что один лишний килограммчик на животе — это не недостаток, это ваша сексуальность.

А вот, что мужчины действительно ценят, так это талию. Здесь все просто, вернее давно подсчитано. Если ваша талия составляет 0,7 от бедер, то мужчина даже не обратит внимание на выпирающий животик (в разумных пределах, конечно). Теперь еще раз посмотрите на себя в зеркало. Может вам надо не жир с живота убрать, а талию себе сделать? В этом вам помогут упражнения для талии.

Если оба варианта не про вас, и вам действительно необходимо убрать жир с живота и бедер, то давайте приступим.

Что уберет лишний жир

К сожалению, большая часть России входит в зону йодного дефицита. Именно по этой причине на прилавках наших магазинов появилась йодированная соль. Таким образом, наше государство осуществляет профилактику заболеваний, связанных с нарушением работы щитовидной железы. Считается, что 3 г такой соли ежедневно восполняют дефицит йода.

Суточная доза йода составляет 150-200 мкг. В 1 г йодированной соли содержится около 40 мкг, рекомендованная доза употребления соли — не более 5 г в сутки. При условии, что при термической обработке теряется около 40% йода, получается, что с такой солью мы можем получить до 120 мкг этого элемента. Для профилактики этого действительно достаточно.

Но для наших целей (убрать лишний жир) суточную дозу надо увеличить до нормы, то есть до 200 мкг. И сделать это может простое включение в рацион морской капусты. Всего 100 г этого продукта обеспечат необходимое количество йода. Даже, если вы не любите этот «деликатес», отнеситесь к этому, как к диете, по принципу «надо». Никто не заставляет вас есть морскую капусту всю жизнь, хотя это очень полезно. Но в течение месяца, пока вы избавляетесь от жира на животе или бедрах, придется ее употреблять.

Одно предостережение. Не пытайтесь восполнить дефицит йода йодсодержащими препаратами. В морской капусте йод находится в естественной форме, органические соединения легко усваиваются и не грозят интоксикацией. А вот лекарства с йодом может прописать только врач и для этого у него будут веские основания. Самодеятельность в данном случае может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.

О пользе ненасыщенных жирных кислот для сжигания лишнего жира вы, наверно, уже наслышаны. Как бы парадоксально это не звучала, но одни жиры действительно помогают расщеплять другие. Австралийские исследователи сравнили скорость сжигания жира после приема пищи у двух групп людей. При одинаковой калорийности пища одних включала насыщенные жиры (сливки), а пища других — ненасыщенные жиры (оливковое масло). Скорость сжигания жира у второй группы была выше на протяжении 5 часов после еды. Причем самый высокий показатель скорости был отмечен у людей с жиром в области живота.

Поэтому в свой рацион питания необходимо добавить ненасыщенные жирные кислоты. К их поставщикам относятся растительные масла, орехи, семена и авокадо. Правда, надо соблюдать некоторые правила.

• Разнообразие. Количественный состав жирных кислот в этих продуктах различен. Так, лидером по содержанию альфа-линоленовой кислоты (Омега-3) является льняное масло. Линолевой кислотой (Омега-6) богаты кедр, кунжут и грецкие орехи. Олеиновой кислоты (Омега-9) много в оливковом масле и авокадо. Для полноценного функционирования организму необходимы все эти кислоты. Но особенно важным считается баланс Омега-6 и Омега-3. Оптимальное соотношение — 4:1. К тому же линолевая кислота способствует расщеплению жира в большей степени, чем альфа-линоленовая.
• 
  
• Конечно, проще всего получать нужные кислоты из масла и орешков, но полезнее включать в свой рацион именно семена. Ведь помимо кислот это еще и клетчатка, которая дает ощущение сытости и улучшает работу кишечника. Особенно актуально это становится для тех, кто страдает запорами. Ведь запоры это не только нарушение работы организма, это еще и лишняя масса, которая придает объем нашему животу. Перемелите семена льна и кунжута и добавляйте их во все блюда — 1-2 ст.л. в день.
• 
  
• Количество. Существует диета для плоского живота, в которой рекомендуется добавлять ненасыщенные кислоты к каждому приему пищи, хотя бы в течение месяца. Идея не плохая, только следите за общей калорийностью пищи. Ведь пусть и полезные, но это все-таки жиры, и они имеют высокую калорийность. Правильнее будет заменить большую часть насыщенных жиров, которые вы употребляете, ненасыщенными. В этом случае жир на животе будет сжигаться быстрее, а новый не будет иметь возможности отложиться. Оптимальное соотношение насыщенных (животных) и ненасыщенных (растительных) жиров — 1:2. То есть в норме 30% вашего рациона должны составлять жиры: 10% — животные и 20% — ненасыщенные растительные жиры.
• 
  

Что улучшит кровообращение и увеличит количество кислорода

В статье Оксисайз — легкий способ похудеть были даны разъяснения, почему такое возможно, и как кислород сжигает жир. Обязательно прочитайте эту статью, чтобы понять принцип действия системы и освоить базовое дыхание.

Здесь же мы приведем комплекс самих упражнений: 3 из них нацелены на сжигание жира на животе, 4 — на сжигание жира на бедрах и еще 1 — общее. Напоминаем, что одна тренировка оксисайз должна включать в себя не менее 30 подходов. Поэтому 8 приведенных упражнений повторяются по 4 раза. Если же вы намерены убрать жир только с живота, то выполняйте упражнения № 1,2,4 и 6 по 8 раз каждое. Они задействуют все мышцы брюшного пресса.

Каждое упражнение выполняется по следующей схеме:

• 1. Принять позу, в которой напрягаются нужные мышцы.
• 
  
• 2. Сделать вдох — 3 довдоха — выдох — 3 довыдоха. Повторить 4 раза.
• 
  
• 3. Расслабиться.
• 
  
• 4. Повторить пункты 1 — 3 четыре раза.
• 
  

Комплекс упражнений оксисайз, помогающий убрать жир с живота и бедер

Эти упражнения до достижения результата надо выполнять ежедневно. Затем, для профилактики, хотя бы 2 раза в неделю. Перед началом занятий обязательно измерьте объем живота, талии и бедер. Обязательно повторяйте и записывайте результаты измерений каждую неделю. Ведь лучший стимул — это видимый результат.

Интересный факт, в университете Миннесоты выяснили, что люди, которые сидят на диете и взвешиваются каждый день, за год теряют в весе на 1,5 кг больше, чем те, кто взвешивается только раз в неделю. Каждый день — это, конечно, чересчур, да и весы не главный показатель. А вот измерять свои объемы при занятиях оксисайз необходимо. Что может быть приятнее для женского взгляда, чем уменьшающиеся цифры каждую неделю? Лучшего стимула для продолжения занятий вы не найдете.

Как убрать бока — эффективные упражнения и диета для похудения в боках

Привет, дорогие друзья! Весна почти закончилась, а ваша кость все еще широкая? Не расстраивайтесь, сейчас будем худеть быстрыми способами. С моими советами, описанными в статье, вы уменьшите свою талию на 10 сантиметров за неделю! Не верите? А вы попробуйте!

Я не буду советовать косметологические процедуры или специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять только на специальных тренажерах. Все нижеописанные методы доступны, поэтому вы сможете худеть в домашних условиях. Давайте, берите себя в руки и вперед к мечте!

Правильная диета и питьевой режим: хватит есть что попало!

Грубо, но так и есть, согласитесь. Без диеты быстрое похудение невозможно, а питьевой режим поможет очистить кишечник, зашлакованность которого служит основной причиной жира на боках. Прямо сейчас начинайте менять свой рацион:

1. Пейте воду, много воды! За день нужно выпивать 1,5-2 л, как хотите. Пить можно обычную воду, минеральную без газа, натуральные компоты без сахара, чаи (я вам советую травяные, а именно с мелиссой и мятой). Без питья ваша кожа обвиснет и бока из-за этого останутся, даже если жира в них не будет.
2. Простые углеводы категорически нельзя! Самыми опасными продуктами являются сахар и крахмалсодержащие. Полностью исключаются из диеты картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром и все из белой муки.
3. Живот и бока никогда не сойдут, пока кишечник будет растянут. Кушая много за раз, вы растягиваете желудок, а растягиваться он может до внушительных размеров. Сократите размер порции в 3 раза! Кушайте столько, сколько помещается в вашей ладошке. Кстати, половину этого объема должны занимать овощи.
4. Белки и сложные углеводы – основа рациона. Кушайте фрукты/овощи в неограниченном количестве, каши на воде, нежирные рыбу/мясо, творог и другую кисломолочку без сахара. 
5. Откажитесь от соли! Соль удерживает воду в организме, из-за чего ваше тело опухает, отекают ноги, лицо, руки. Жир не может нормально расщепляться и начинает откладываться в животе.

С диетой разобрались, надеюсь, вы будете соблюдать все рекомендации, иначе не похудеете быстро. Правильное питание запустит процесс жиросжигания, а чтобы его ускорить, нужно заниматься физкультурой. Какие именно упражнения делать, читайте ниже.

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно. 
• Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
• Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

• Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью. 
• Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
• Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол. 
• А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны. 

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Дополнительные способы быстрого похудения в боках

Пользуйтесь домашним кофейным скрабом, когда купаетесь. Просто возьмите уже использованный натуральный кофе (молотый) и разотрите свое тело, а именно проблемные места. Повторяйте процедуру 1 раз в неделю. Такое средство ускорит процесс похудения и улучшит состояние кожи.

Мажьте бока кремом с капсаицином (это экстракт жгучего перца). Можете даже обертывание сделать (нанесите крем под пленку на час), если хотите. Только осторожно, не обожгите кожу, а для этого не наносите крем на ссадины и царапины.

Принимайте ванны с эфирными маслами: по 5 капель масел лимона, грейпфрута, апельсина на полную ванну. Только не забывайте после такой ванны увлажнять кожу, иначе она повиснет мешком (просто жир будет исчезать очень быстро). 

Принимайте контрастный душ каждодневно утром. Сначала эта процедура будет казаться малоприятной, но потом она вам даже понравится. Попробуйте, не пожалеете! 

Теперь вы знаете, как убрать жир с боков быстро в домашних условиях. Надеюсь, вы потом похвастаетесь своими результатами. Главное – желание похудеть! Если вы сильно этого хотите, тогда обязательно добьетесь своей цели. По крайней мере, эти советы помогли мне скинуть толстые бока, а значит, и вам помогут. Просто возьмите себя в руки и не ленитесь. Но только обязательно соблюдайте все рекомендации, иначе эффект не будет таким быстрым. Важнее всего остального диета и физкультура.

Убираем живот и бока: домашние упражнения

Как убрать живот и бока? Этим вопросом задаются многие женщины, когда стоя перед зеркалом, разглядывают свое отражение, и видят что фигура у них, увы, далеко не идеальная. В поисках решения своей проблемы они готовы перепробовать самые разнообразные способы.

Но не все они являются идеальными, в данной статье я хочу рассказать вам о тех упражнениях, которые могут действительно помочь эффективно убрать живот и бока.

Домашний фитнес, как основа идеальной фигуры

Если вы задались вопросом, как убрать живот и бока в домашних условиях без посещения тренажерных залов, то выполнять упражнения вам нужно будет хоть и не каждый день, но и не реже, чем три раза в неделю. Связано это с тем, что от частоты выполнения упражнений будет зависеть, насколько эффективными они в итоге будут.

Кроме того, упражнения нужно выполнять в три подхода, а между ними необходимо делать перерыв на пару минут. Этого времени вам будет достаточно, чтобы немного передохнуть. Да, и самое главное – начинать заниматься спортом в домашних условиях нужно с разминки, которая будет необходима для разогрева ваших мышц. В разминку обычно входит пробежка, но ее можно запросто заменить бегом на месте или прыжками на скакалке.

Не менее важным значением является то, что в процессе занятий вам нужно будет соблюдать правильный режим питания, то есть не принимать пищу за полчаса до тренировки и как минимум час после нее.

Упражнения для похудения живота и боков

Самыми лучшими упражнениями являются те, которые заставляют наше тело двигаться в трех направлениях: в нижней части живота, в области косы мышц и по ходу оси позвоночника. Все ниже приведенные упражнения как раз таковыми и являются, поэтому-то и являются самыми эффективными в борьбе с лишними килограммами. Но прежде, чем приступать к тренировкам, вам понадобится хотя бы самый необходимый инвентарь для выполнения упражнений.

Конечно же, можно заниматься и с собственным весом, но все же наличие специального оборудования в значительной степени оптимизирует процесс тренировок и повышает тем самым их эффективность.

Так, к примеру, для выполнения упражнений на мышцы спины и пресса будет совсем не лишним приобрести массажный обруч или ролик для пресса. Для аэробной составляющей тренировки можно приобрести коврик для фитнеса, гимнастический мяч, гантельки или диск здоровье.

Упражнения с ковриком для фитнеса:

1. Качаем пресс горизонтально. Лягте на коврик для фитнеса лицом вверх, руки вытяните и положите их за голову. Ноги должны быть вместе, лапатки находятся неотрывно от пола. Сначала выдохните и поднимите руки и ноги в вертикальном положении по отношению к полу, приподняв при этом ягодицы. Затем глубоко вдохните, немого задержите дыхание, выдохните и опустите ноги. Данное упражнение требуется выполнить пять раз.
2. Беговая дорожка. Возьмите коврик и встаньте на него на коленях, а руки вытяните и уприте в пол. Потом сожмите левую ногу в колене и как можно теснее прижмите ее к телу, потом плавно выпрямите. Теперь то же самое упражнение выполняем для правой ноги. После повторяем все сначала еще двенадцать раз. Данное упражнение считается более эффективным. Конечно, в начале его выполнять вам будет очень сложно, но со временем вы обязательно привыкните и у вас уже все будет получаться намного лучше. Такое упражнение заставляет работать основные мышцы и не только их, так как при его выполнении также начинают работать поперечные мышцы живота.
3. Упражнение с гантелями. Ноги на ширине плеч, стоим ровно на коврике для фитнеса. Берем в руки гантели. Шагаем вперед в начале правой ногой, а потом левой, при этом сгибая в колено попеременно, то одну, то вторую ногу. Выполнять данное упражнение необходимо пятнадцать раз.

Упражнения с обручем:

1. Обруч вначале следует начать вращать в одну сторону. Вращений вам нужно будет сделать пять, после остановите обруч и поверните его в противоположную сторону. Сделайте еще пять вращений, и снова измените его направление. И таким образом вам нужно будет делать по тридцать смен направления вращения.
2. Поставив ноги, вместе начните вращать обруч несколько минут в одну, а потом столько же времени в другую сторону. В зависимости от того, как будут располагаться ваши ноги при выполнении данного упражнения, у вас будут задействоваться те или иные группы мышц. Поэтому при смене положения ног вы можете проработать намного больше мышц.
3. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, несколько минут стоя в таком, положение вращайте обруч, потом поставьте ноги немного шире и снова начните вращать обруч. Чем ближе у вас будут стоять ноги друг к другу, тем больше у вас будут работать мышцы бедер, а чем шире они будут – тем больше будут задействованы ягодицы.

Упражнения с фитболом (гимнастическим мячом)

Существует ряд опредленных упражнения, которые требуется выполнять на фитболе. Они прекрасно подойдут не только в качестве избавления от лишних килограммов, но и будут выступать в роли поддержки вашей физической формы. Вот некоторые из них:

1. Примите исходное положение стоя. Одну ногу согните и лягте на фитболе, руки при этом положите на поясе. На выходе вам нужно будет опуститься в присед, при этом ногой откатывая мяч в сторону. Затем вернитесь в исходное положение и все повторите заново. Выполнить вам нужно будет пару подходов с каждой ногой по десять раз.
2. Положите ступни на фитбол, а ладони разместите наполу, таз при этом поднят вверх. Такое упражнение поможет вам нагрузить мышцы намного сильнее, в отличие от занятий, выполняемых на полу. Если вы хотите усложнить немного тренировку, то можете оторвать одну руку от пола или же ногу от мяча.
3. Примите исходное положение – лягте на керемат, а стопы положите на фитбол. Вам необходимо будет приподнять таз вверх, при этом, нисколько не отрывая от пола плеч, и сильно напрягая ягодицы. После вернитесь в исходное положение, и все упражнение повторите еще шестнадцать раз. Для усложнения тренировки вы можете выполнять подъемы только на одной ноге.

Упражнения с роликом для пресса

Ролик для пресса – это такое оборудование для занятия спортом, которое с легкостью можно применять в домашних условиях, если вы задались вопросом, как убрать жир с живота и боков. Конечно же, в самом начале у вас будут хорошо получаться не все упражнения, но потом вы уже сможете сориентироваться, и понять каким правилам следует придерживаться при работе с данным оборудованием.

Первое упражнение

Лягте на пол, сделайте упор на колени. Руки выпрямите, и возьмите гимнастический ролик. Руки поставьте на колесо и начните катать его вперед\назад. Ваши движения обязательно должны быть медленными и плавными. Выполняя данное упражнение, вам необходимо будет опускать тело к бедрам до упора, пока ваши бедра не коснуться вашей груди. После этого вернитесь в исходное положение, руки при этом не сгибайте, а коленные чашечки оставьте на месте.

Второе упражнение

Примите положение на полу сидя и согните ноги в коленях. Возьмите ролик для пресса и аккуратно подвидите его под ступни. На ручки ролика обоприте ступни и, не выпуская ролик из рук, плавно начните выпрямлять ваши ноги, так чтобы при этом колени касались вашей груди. Затем вернитесь в исходное положение, медленно при этом сгибая ноги.

Третье упражнение

Вытяните руки вверх и лягте на живот, кистями руки держите гимнастический ролик. Надавите немного на него и продвиньте его к себе, при этом бедра ваши не должны отрываться от пола. Выполняя это упражнение вам постепенно нужно прогибать спину. Вернитесь в исходное положение и вытяните вперед руки с роликом.

Четвертое упражнение

Если вы хотите проработать больше косые мышцы, тогда сев на пол вытяните сомкнутые ноги перед собой. Гимнастический ролик должен находиться справа от вас. Начните двигаться в правую сторону на максимальное расстояние. Данное упражнение следует делать всем корпусом по десять подходов. После переложите ролик в уже левую руку и повторите ваши действия снова.

Первоначально от больших нагрузок ваши мышцы будут сильно болеть, но для достижения должного эффекта, вы не должны прекращать выполнять это упражнение и выполнять его ежедневно.

Правильное питание и диеты

Чтобы убрать бока и живот раз и навсегда, одних тренировок не будет достаточно, нужно также будет позаботиться и о нормальном питании. Речь, конечно же, не идет о жесткой диете или полном отказе от мучного и сладкого, вам всего лишь нужно придерживаться некоторых правил режима правильного питания.

Что можно, а что нельзя

Выбирая дневной рацион питания, особое предпочтение следует уделять тем продуктам, в которых содержится в большом количестве клетчатка: овес, пшеница, бобы, фрукты и разнообразные крупы. Среди овощей следует выбрать морскую капусту, кабачки, петрушку, яблоки и так далее.

Добавочно хочется отметить, что самое главное правило, которое позволяет побороть проблему с излишним жиром – тотальное исключение газированной воды из рациона питания, а также жирных продуктов, маринадов, а также таких хоть и вкусных, но не таких уж полезных продуктов как соусы и майонез.

Так как такие продукты только лишь способствуют поднятию аппетита. В остальном же можно и не придерживаться строгой диеты. Самое главное – это не есть лишнего, а съеденное компенсировать физическими нагрузками.

10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

Внешняя поверхность бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин. Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно известные как седельные мешки, удалить довольно сложно. Несмотря на то, что мы не можем заметить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений, и мы можем ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

1 УДАР БОКОВЫМ ПРИСЕДОМ

Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также является сложной задачей для основных мышц, дает вам отличный сердечный импульс и помогает избавиться от жира.

2 БОКОВЫЕ ДОСКИ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЫЕ ВОРОТА

Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

4 МОЛОКОБИЛЬНИК

Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше увеличиваете нагрузку на внешнюю поверхность бедер.

5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Выпад с реверансом — это модифицированная версия стандартного выпада, которая включает в себя различные мышцы ног в положении выпада. Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, внутреннюю часть и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

Quick Foot — отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

8 КРУГОВ В НЕБЕ

Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

9 КОНЬКАТЫ

Фигуристы — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

10 ОДИНОЧНЫЙ МОСТ

Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать больше, чтобы стабилизировать туловище.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Сделайте по 2–3 подхода в каждом упражнении по 30–1 минуте каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 — Выполняйте не менее 3 интенсивных кардио-тренировок в неделю и добавьте тренировки для верхней, основной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Соблюдайте чистую диету и пейте много воды в течение дня.

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Растопите любовь, избавьтесь от жира с помощью этой тренировки!

Love handles — это трудно избавиться от жира, но с помощью этих силовых тренировок и кардио-тренировок, а также здоровой диеты вы можете снизить общий жир и избавиться от него навсегда.

Упражнения ниже также нацелены на основные мышцы; особенно косые мышцы живота, поясницу и брюшной пресс. Укрепление этих конкретных мышц может помочь подтянуть мышцы в этой конкретной области. Эти упражнения в сочетании с правильной диетой и, возможно, снижением калорийности могут существенно повлиять на состав вашего тела.

Избавиться от жира в области любовной ручки может быть непросто. Мышцы поясницы прикрепляются к позвоночнику и тазу в разных направлениях.Некоторые мышцы бегают вверх и вниз. Некоторые диагональные.

Я обнаружил, что лучшие упражнения для любви помогают целенаправленно напрягать мышцы нижней части спины под разными углами и направлениями. Подсказка: вот что делают эти упражнения и почему они самые лучшие!

Когда эти упражнения выполняются вместе за одну тренировку, они сжимают все мышцы туго, как тренажер для талии, уменьшая появление ручек любви и талии. ВУ!

Вот как мы собираемся задействовать, тонизировать и втягивать все мышцы, которые охватывают область любовной ручки, как корсет.Пожалуйста, посмотрите видео выше, чтобы увидеть, как делать каждое движение.

ТРЕНИРОВКА «ЛЮБОВНАЯ РУЧКА»

Инструкции: Выполните 15 повторений каждого движения. Повторите 3 подхода.

Боковые подъемники для досок:

Лягте на бок, опираясь на локоть. Убедитесь, что ваш локоть и плечо находятся на прямой линии. Разведите ладонь в стороны, чтобы обеспечить лучшую поддержку. Поставьте ступни друг на друга и поднимите вверх. Удерживая это положение в течение двух секунд, опустите тело и снова поднимитесь.Повторить.

Отжимания от планки :

Из планки на локтях медленно поверните позвоночник, чтобы опустить левое бедро до уровня чуть выше пола (примерно на 1-2 дюйма от земли). Вернитесь к планке на локтях.
Теперь опустите правое бедро к полу. Это считается одним повторением.

Прикосновение к пятке:

Лягте спиной на землю, согнув колени и направив их к потолку. Положив руки на бок, слегка приподнимите плечи от земли.Используя пресс, поверните правую руку вниз к правой ноге, а затем снова вверх. Затем проделайте то же самое левой рукой.
Чередуйте вперед и назад для желаемого количества повторений.

Ab Bikes:

Сохраняйте равновесие на ягодицах, формируя букву буквы «V» верхней частью тела, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45 градусов. Поднесите правое колено к груди и согните его, чтобы встретить его левым локтем и обратно. Повторите то же самое с другой стороной.

Side Crunch:

Встаньте на колени и наклонитесь на правый бок, положив правую ладонь на пол. Удерживая вес в равновесии, медленно вытяните левую ногу и поставьте пальцы ног. Положите левую руку за голову, направив локоть к потолку.
Затем медленно поднимите ногу на высоту бедер, вытягивая руку над ногой, ладонью вперед. Посмотрите на свою руку, одновременно подтягивая левую сторону грудной клетки к бедру.
Опуститесь в исходное положение

Стеклоочистители:

Лягте на коврик для упражнений, держите спину ровно и не выгибайте позвоночник.
Вытяните руки рядом с собой на уровне плеч, ладони плотно прижаты к полу. Ваша верхняя часть тела должна иметь Т-образную форму. Поднимите ноги от пола, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Это начальная позиция.
На выдохе поверните оба бедра в одну сторону, пока внешняя поверхность бедра не коснется земли или пока вы не почувствуете растяжение в прессе и пояснице.
Сделайте короткую паузу, затем поверните на другую сторону, не останавливаясь в исходном положении.
Когда вы повернулись в обе стороны, это одно повторение.

Ваш тренер и друг,

6 тренировок Love Handle для мужчин

Избыточный жир на животе вокруг талии или «ручки любви» работают против тела при выполнении повседневных дел. Они не только затрудняют движение и снижают общую гибкость тела, но также представляют опасность для здоровья.

Скажи «нет любви» ручкам

Следовательно, крайне важно активировать косые мышцы живота с помощью целевой программы тренировки.Более того, выполнение этих упражнений имеет большое значение для уменьшения жира на животе вокруг талии и достижения хорошей формы.

Тем не менее, всегда включайте разминку перед тем, как тонизировать косые мышцы, чтобы улучшить кровообращение и согнуть целевую группу мышц. Кроме того, совершенно необходимо перейти на здоровую диету , которая содержит большое количество постного белка, который является квинтэссенцией для наращивания мышечной массы, а также ускоряет потерю веса.

Давайте подробнее рассмотрим шесть упражнений, которые вы могли бы выполнять, чтобы избавиться от жира на животе, и избавиться от «любовных ручек» .

# 1 Bicycle Crunch

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа на спине, поставив ноги близко друг к другу. Положите руки на затылок, не переплетая пальцы.

Шаг 2: Постепенно приближайте левое колено к туловищу, одновременно перемещая шею и голову в область груди. Убедитесь, что в этом положении правый локоть касается левого колена.

Шаг 3: Удерживайте сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Люди с проблемами поясницы должны соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

# 2 Боковая планка

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол на бок, поставив ноги друг на друга.

Шаг 2: Поднимите нижнюю руку так, чтобы предплечье было параллельно полу. Тело должно опираться на предплечья и ноги.

Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните то же движение с другой стороны для сбалансированной активации косых мышц.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Выполняйте боковую планку в жилете с утяжелением для более сложных задач.Не позволяйте телу провисать к полу при выполнении этого упражнения.

# 3 Русский Твист

Инструкции:

Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги близко друг к другу. Слегка согните колени так, чтобы ноги образовали арку с полом. Положите руки перед грудью в полностью вытянутом или слегка согнутом положении.

Шаг 2: Медленно поверните туловище вправо и поверните руки в том же направлении.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Выполните упражнение с рекомендованным количеством повторений.

Важный совет: Выполняйте русское скручивание, удерживая гантель или гантель, чтобы сжигать калории в более быстром темпе.

# 4 Дровосек

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, возьмите гантель обеими руками и поместите ее перед бедрами.

Шаг 2: Поверните туловище влево и поднимите гантель до уровня плеч.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и поверните гантель в нижний правый угол. Не забывайте слегка приседать при выполнении этого движения для максимальной эффективности.

Шаг 4: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с другой стороны, чтобы завершить один шаг.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Новички должны проявлять осторожность при выборе подходящего веса, так как неправильная форма во время выполнения дровосеков может привести к серьезной травме вращающей манжеты плеча.

# 5 Mountain Climbers

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положение планки и быстро переведите себя в положение планки. Полностью вытяните руки так, чтобы все тело опиралось на ладони и пальцы ног.

Шаг 2: Взрывным движением поднесите правое колено к груди, удерживая туловище неподвижным. Следите за тем, чтобы руки были прямыми на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержите сокращение на мгновение и вернитесь в исходное положение. Выполните то же движение другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Выполняйте альпинисты с поворотом вместо обычной версии упражнения для дополнительного сопротивления и улучшенной адаптации.

# 6 Боковое качание гири

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ступни немного шире, чем расстояние между плечами. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее перед бедрами.

Шаг 2: Постепенно поворачивайте руки влево, сохраняя прямой торс, так чтобы гиря и руки образовывали острый угол с верхней частью тела.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.Повторите то же движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Как избавиться от жира в подмышках [9 лучших упражнений для лепки]

Хотите узнать, как избавиться от жира в подмышках?

Вы в нужном месте!

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Причины появления жира в подмышках,
• 3 простых стратегии, которые помогут вам избавиться от него, и
• 9 упражнений для укрепления и развития мышц около подмышек.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как избавиться от жира в подмышках?

Единственный способ избавиться от жира в подмышках — это уменьшить общий процент жира в организме.

К сожалению, вы не сможете с самого начала решить, где именно ваше тело будет терять жир.

Хотя упражнения могут помочь тонизировать мышцы спины и плеч, они не помогут вам избавиться от жира.

Это распространенный миф, известный как точечное сжигание жира. То есть упражнения не помогут вам избавиться от жира в определенных частях тела.

Но не все потеряно!

Вы можете избавиться от надоедливой выпуклости под мышками!

Давайте теперь рассмотрим некоторые стратегии.

Как избавиться от жира в подмышках без веса (или упражнений)

Стратегия номер один для избавления от выпуклости подмышек — это не упражнения.

Самое главное, чтобы то, что вы едите, было !

Ваша диета будет составлять более 80% результатов похудания.

Вы можете тренироваться сколько угодно, но, возможно, никогда не добьетесь прогресса, если не соблюдаете здоровую диету. Все калории, которые вы сжигаете во время упражнений, можно легко свести на нет из-за неправильного выбора пищи.

Я рассмотрю это более подробно в своем посте о похудании.

С учетом сказанного, упражнения — это то, что вы всегда должны учитывать, поскольку они имеют множество других преимуществ, помимо потери жира.

А теперь пройдемся по ним.

Как использовать упражнения для увеличения выпуклости бюстгальтера

Упражнения — еще один компонент, который поможет вам улучшить внешний вид подмышек.

Но не просто упражнения.

Все женщины должны выполнить какую-либо форму силовой тренировки !

Силовые тренировки могут улучшить композицию вашего тела, потому что они могут помочь вам:

Plus, это повысит вашу уверенность в себе!

Но не забывайте: нельзя полагаться только на упражнения, чтобы напрямую воздействовать на жир в подмышках.

Если вам нужно было выбрать только один, начните с улучшения своего рациона и потребления меньшего количества калорий.

В оставшейся части этого поста я покажу вам 9 упражнений, которые помогут вам развить силу и мышечную массу в области подмышек.

9 эффективных упражнений для области подмышек

Все нижеприведенные упражнения нацелены на внешнюю часть грудной клетки, мышцы спины и плечи.

Чтобы задействовать все эти группы мышц, нам необходимо использовать комплексные упражнения (т. Е. Движения, которые тренируют несколько групп мышц одновременно).

В некоторых из этих упражнений используются веса, а в некоторых — нет.Найдите те, которые подходят вам лучше всего.

Приступим.

Сгибание рук в жиме от плеч — это двойное упражнение, которое укрепляет бицепсы и переднюю часть плеч. Движение над головой также активирует мышцы груди.

Вы можете делать это с гантелями или эспандером.

Вот мои любимые с амазона.

Вот как это выглядит.

• Возьмите две гантели и держите их по бокам, положив руку супинированной (ладони вперед).
• Держа локти неподвижно по бокам, согните гантели к плечам.
• Вверху поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед.
• Отсюда жмите гантели прямо над головой, зафиксировав локти.
• Медленно переверните движение назад к плечам, а затем к талии.

Повторяйте по 10-12 повторений в подходе.

DB Press To Chest Fly

Следующее упражнение — комбинация жима гантелей от груди и мухи.Это будет нацелено на мышцы груди, а также на мышцы плеча: (передние плечи и трицепсы).

Для выполнения этого упражнения вам понадобится набор гантелей.

• Возьмите две гантели и лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Втяните лопатки и поставьте гантели за грудь, положив трицепс на пол, а предплечья перпендикулярно земле.
• Отсюда выжмите гантели к небу, зафиксировав локти.
• Затем начните опускать руки по бокам с относительно прямыми локтями, как если бы вы пытались обнять большое дерево.
• Как только гантели коснутся пола, медленно поверните муху в обратном направлении, сведя гантели вместе.
• Наконец, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Пуловеры с гантелями

Пуловер с гантелями — это простое упражнение, которое в небольшой степени нацелено на грудь, решетчатую мышцу спины, а также на руки.

В идеале это упражнение следует выполнять на скамье. Но если у вас нет скамейки, вы можете сделать это, подложив что-нибудь под верхнюю часть спины, чтобы подпереть ее от пола.

Вот как это выглядит.

• Возьмите одну гантель и удерживайте ее в сжатом кулаке у груди, согнув локти.
• Затем лягте на скамью (или на предмет, подпирающий верхнюю часть спины от пола).
• Отсюда напрягите корпус и наклоните таз назад (так, чтобы поясница не выгибалась).
• Поднимите гантель к потолку над грудью, зафиксировав локти.
• Затем переведите гантель назад и над головой, удерживая локти заблокированными.
• Делайте это медленно и контролируемым образом (не менее 3 секунд).
• Как только гантель окажется за головой, медленно верните ее в исходное положение над грудью.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Это единственные упражнения с отягощениями.Следующие несколько упражнений помогут вам без утяжеления воздействовать на область подмышек.

Приступим.

Упражнения для подмышек без веса

Повороты планки к боковой планке

Далее идет доска к боковой доске. Это упражнение одновременно укрепит вашу грудь, плечи, верхнюю часть спины и мышцы кора.

Вот как это выглядит.

Если это упражнение слишком сложно, можно выполнять его с колен!

• Примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, удерживая это положение в течение 2 секунд.
• Отсюда повернитесь в одну сторону, сложив ступни вместе и перенеся весь свой вес на одну руку.
• Поверните вторую руку вверх к небу. Удерживая мышцы кора и задействованные ягодичные мышцы, удерживайте это положение в течение 2 секунд.
• Вернитесь в положение высокой планки, а затем повторите боковую планку с противоположной стороны.
• Продолжайте чередовать планку -> левую боковую планку -> планку -> правую боковую планку и т. Д.

Повторите по 6-8 повторений на каждую сторону.

Собака вниз — собака вверх

Следующее упражнение — собака снизу вверх. Это упражнение очень популярно в йоге, особенно потому, что это отличное упражнение для силы и гибкости.

Это упражнение укрепит вашу грудь, верхнюю часть спины, плечи и трицепсы.

Вот как это сделать.

• Примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте на ширине плеч.
• Отсюда согните бедра и поднимите ягодицы к небу, удерживая локти и колени заблокированными.
• Вы должны почувствовать хорошее растяжение в верхней части спины, а также в мышцах подколенных сухожилий.
• Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно верните бедра в нейтральное положение.
• Когда вы вернетесь в исходное положение, продолжайте опускать бедра к земле, удерживая локти заблокированными.
• В конечном положении верхняя часть бедер должна соприкасаться с землей, так как верхняя часть спины остается выгнутой вверх, поддерживаемой вытянутыми руками.Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и продолжайте повторять этот цикл.

Сделайте этот цикл по 8-10 повторений в подходе.

Отжимания на наклонной скамье до планки с наклоном назад

Следующее — отжимание на наклонной поверхности до планки обратным ходом. Это одно из моих любимых упражнений, поскольку оно объединяет два отличных движения в одно.

Это упражнение тренирует вашу грудь, передние плечи, трицепсы, задние плечи и верхнюю часть спины.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его с колен.

Вот как это сделать:

• Найдите стул, выступ или наклонную площадку, достаточно прочную, чтобы выдержать вес всего тела.
• Примите позу отжимания, положив руки на наклонную поверхность и поставив ступни на ширине плеч.
• Чем выше наклон, тем легче упражнение.
• Кроме того, чем шире вы ставите ступни, тем легче становится упражнение.
• Отсюда выполните отжимание, подогнув локти под углом 45 градусов от тела.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными все время.
• Как только ваша грудь коснется пола / наклона, измените движение, надавив назад и заблокировав локти.
• Затем вы собираетесь оторвать одну руку от пола и направить ее к грудной клетке, как будто вы гребете с воображаемым весом.
• Вам придется балансировать всего на трех точках соприкосновения.
• Затем поверните эту руку наружу в сторону с небольшим сгибанием в локте, чтобы активировать верхнюю часть спины.
• Верните эту руку обратно на пол и повторите с другой стороны.
• То есть 1 повтор.

Сделайте 8-10 повторений на каждую сторону.

Планка вверх и вниз

Планка вверх и вниз — это классическое упражнение, которое тренирует устойчивость корпуса, а также укрепляет все мышцы около подмышек.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете выполнять его с колен.

• Примите положение планки предплечий, поставив ступни на ширине плеч.
• Держите корпус напряженным, а ягодицы задействованы на протяжении всего подхода.
• Затем медленно переходите в планку с прямыми руками, вытягивая по одной руке за раз.
• Делайте это медленно, чтобы свести к минимуму раскачивание из стороны в сторону.
• Не позволяйте бедрам провисать или подниматься в воздух.
• Продолжайте чередовать планку для предплечья и планку для прямых рук плавно контролируемым образом.

Сделайте 10-12 повторений.

Боковая прогулка по доске

Боковая прогулка по планке — это интересное комплексное упражнение, которое бросит вызов вашему корпусу и укрепит все обычные мышцы, которые мы обсуждали.

Вот как это выглядит.

• Примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а ступни поставьте на ширине плеч.
• Затем я хочу, чтобы вы взяли одну руку и выставили ее шире плеч, не сгибая локтя.
• При этом возьмите ногу с той же стороны и также отведите ее в сторону.
• Затем поднимите вторую руку и вторую ногу и поднесите их ближе к руке / ступне, из которых вы вышли.
• Продолжайте делать это, пока не сделаете 2-3 шага в сторону. Затем повторите с противоположной стороны, сделав 2–3 шага в сторону в другом направлении.

Выполняйте это упражнение 30 секунд.

Вытягивание полотенцем

Последний подъем — это опускание широчайшего полотенца. Это упражнение отлично подходит для укрепления lattisimus dorsi, одновременно улучшая силу и подвижность верхней части спины.

Для этого упражнения вам понадобится полотенце.

Вот как это выглядит.

• Лягте на землю лицом вниз и держите полотенце в руках над головой.
• Сожмите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Согните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжимая лопатки вместе.
• Медленно верните полотенце наверх, двигая его по полу.
• Расслабляйте и разгибайте верхнюю часть спины между каждым повторением, чтобы также улучшить силу мышц верхней части спины.

Сделайте 12-15 повторений.

Смотрите видео с этими упражнениями ниже!

Полная программа тренировки рук

Итак, это лучшие упражнения для жировых отложений подмышек и спины.

Если вам удобно, я составил полную тренировку для верхней части тела и рук для таких занятых женщин, как вы.

Это очень доступно по цене и может быть выполнено дома с минимальным оборудованием.

Он включает 30 различных упражнений для тонуса и развития сухих мышц рук, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать!

Что такое подмышечный жир?

Под жиром в подмышках понимается выпуклость кожи, которая появляется между грудью и рукой, когда вы носите бюстгальтер или хорошо подогнанную рубашку.

Точно так же это видно и со спины (иногда ее называют жиром на спине).

Очень часто и вполне нормально видеть это, если ваша рубашка / бюстгальтер достаточно узкая.

Причины появления жира в подмышках?

Подмышечный жир возникает из-за всех факторов, которые предрасполагают вас к накоплению жира в любом месте тела.

Основные причины:

• Увеличение жировых клеток в плечах,
• Низкий процент мышечной массы и
• Потеря эластичности кожи

По сути, ваша генетика в значительной степени определяет, сколько жира (в подмышечных впадинах или в другом месте) вы будете нести.

Почему у меня толстые подмышки, если я худой?

Важно отметить, что у вас может появиться выпуклость под мышками из-за того, что на вас надето.

Итак, сначала я хочу, чтобы вы попробовали одну вещь.

Первое, что вам следует сделать, — это избегать носить слишком маленькие бюстгальтеры. . Маленькие бюстгальтеры приподнимут ткань груди и раздавят всю ткань между грудью и областью подмышек.

Если проблема не в этом, возможно, ваши подмышки просто находятся в том месте, где ваше тело откладывает жир.Это чисто генетически и не может быть изменено.

Другие связанные вопросы

Как скрыть жир в подмышках?

Старайтесь носить не слишком маленькие бюстгальтеры. Это особенно верно, если вы затягиваете бретельки бюстгальтера или повязку на спине сильнее, чем это необходимо.

Аналогичным образом, вы можете попытаться скрыть жир подмышек , надев бюстгальтеры и платья без бретелек.

Если ни один из этих способов не помогает, то давайте попробуем избавиться от выпуклости под мышкой старым добрым способом.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира в подмышках?

На избавление от жира под руками может уйти от 3 до 6 месяцев в зависимости от того, сколько жира вам нужно сбросить и насколько вы готовы к этому.

Самый быстрый способ сделать это — изменить свой образ жизни в трех разных сферах одновременно.

• улучшать свое питание и следить за потреблением калорий,
• больше двигаться (например, ходить, делать легкие кардиотренировки и т. Д.) И
• наращивать мышечную массу с помощью силовых упражнений.

Начать путь к снижению веса непросто, но вы всегда можете разбить его на небольшие и простые шаги, как я показываю в моем руководстве по питанию для занятых мам.

Следует ли мне делать инвазивную процедуру (например, липосакцию)?

Если у вас много лишнего жира в области подмышек, который вас действительно беспокоит, всегда есть возможность сделать косметическую процедуру.

Это может быть единственный вариант для вас, если у вас много лишнего жира или дряблая кожа, не поддающаяся консервативным мерам.

Обязательно подробно поговорите со своим врачом и проведите собственное исследование плюсов и минусов такой процедуры, поскольку всегда есть риски и преимущества.

Заключительные слова о упражнениях для сжигания жира

Итак, у вас есть 9 упражнений, которые помогут укрепить и развить мышцы подмышечной впадины.

Но не забывайте, что одни упражнения мало помогут вам сбросить жир. Сосредоточьтесь на улучшении своего питания и наращивании мышечной массы, чтобы добиться наилучшего результата.

Теперь я хочу получить известие от вас.

Какие из этих упражнений вам больше всего хочется попробовать?

Боитесь носить топы без рукавов из-за жира в подмышках?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения об избавлении от жира

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный врач-гинеколог, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

жира сбоку? 5 лучших упражнений, чтобы избавиться от этого

Ненавидите свой жир на боку и хотите от него избавиться? У всех нас есть эти упрямые и доставляющие беспокойство части тела, которые могут сделать любого незащищенным.

Безумие в том, что даже если вы худеете, это не значит, что вы потеряете жир под мышкой. Расстраивает то, что вы можете быть в хорошей форме где угодно, но жир на боку, кажется, не хочет исчезать…

Одна дама сказала мне, что завидует женщинам, которые могут бегать в майках, не трогая руками и не натирая грудь. Она даже сказала мне, что боялась стричься короче, потому что тогда не было бы ничего, чтобы скрыть ее жир на боку.

Никому не нравится эта страшная жирная грудь на боках, хотя на самом деле это довольно распространенное явление. Если у вас возникли проблемы с избавлением от этого «жира в подмышках», вам придется попробовать другой подход.

Здесь я собираюсь показать вам, почему вы не можете его сбросить, почему другие методы не работают, а также лучшие упражнения, чтобы навсегда избавиться от жира на груди.

Если у вас есть жир под мышкой, значит, вы должны частично поблагодарить свою генетику (1).Этот жир на боковой груди технически известен как подмышечный хвост Спенса, что является причудливым названием вспомогательной ткани груди (2).

Ваша генетика, скорее всего, запрограммирована на хранение лишнего жира в этом месте, что значительно затруднит его потерю. Но не волнуйтесь слишком сильно, пока вы будете следовать моему плану, приведенному ниже, вы, наконец, сможете от него избавиться.

Избыточный жир на теле — одна из основных причин появления такого стойкого жира на груди. Проблема большинства людей, которые пытаются избавиться от жира в подмышках, заключается в том, что они просто пытаются похудеть.Но когда большинство людей худеют, они теряют и большую мышечную массу, что может привести к увеличению жировых отложений (3).

Вы не сможете улучшить тонус этой неподатливой области без мышечной массы тела. Так что просто «похудеть» редко можно будет ответом. Уловка состоит в том, чтобы вместо этого снизить количество жира в организме.

У большинства женщин в среднем от 25 до 32% жира в организме, и если вы хотите избавиться от жира на боках груди, я бы попытался получить его как минимум ниже 25% (4). Даже если вы попадете в этот средний показатель, у вас все равно могут быть эти неприятные жировые пятна.

Так что, даже если ваша генетика не способствует избавлению от жира в подмышках, это не значит, что вы обречены на всю оставшуюся жизнь. Теперь давайте поговорим о том, как избавиться от жира под мышками.

Почему удаление пятен «не работает»

Возможно, вы уже слышали, что уменьшение пятен работает не очень хорошо (5). Уменьшение пятен — это теория, согласно которой выполнение определенных упражнений для упрямых частей тела приведет к потере жира в этой конкретной области.

Но было доказано, что это неэффективно для сжигания жира в труднодоступных местах, таких как любовные ручки, жир на животе и дряблые руки. Во многом это связано с тем, что в вашем теле по-прежнему слишком много жира. Так что, если вы только что сбросили вес, но не уменьшили жировые отложения, вы не смогли бы избавиться от упрямого жира под мышками.

Вот почему большинство людей терпят неудачу, пытаясь избавиться от этих проблемных участков тела. Настоящий и единственный способ избавиться от жира в подмышечной впадине — это снизить уровень жира в организме, а затем добавить целевые упражнения, которые помогут тонизировать и подтянуть эту область.

План битвы, чтобы избавиться от жира на боку

Итак, теперь, когда вы знаете, что просто «похудеть» — это не ответ, пора перейти к прямой тактике. Теперь, если у вас действительно избыточный вес, то вы естественным образом сбросите вес во время этого процесса. По мере того как вы сжигаете жир и наращиваете мышечную массу, вы также теряете много веса за счет жировых отложений.

Но если у вас не так много веса, чтобы сбросить, например, 10-15 фунтов, вы можете не увидеть больших колебаний на шкале (6).Это потому, что по мере того, как вы теряете жир, вы также заменяете его некоторыми мышцами. Теперь мышца тоже что-то весит, чтобы ее можно было легко сбросить с весов. Я видел слишком много людей, разочаровавшихся в «отсутствии» результатов из-за обманчивой шкалы.

Гораздо более точный способ отслеживать свой прогресс — это измерить свой жир в дюймах и то, как сидит ваша одежда. Кроме того, снимки «до» и «после» дадут вам более точное представление о вашем прогрессе (7). Единственное, что сложно точно измерить процентное содержание жира в организме.Тренер в местном тренажерном зале может измерить его за вас, а некоторые домашние весы также включают измерение жира в организме.

Уловка для сжигания жира в организме заключается в том, чтобы придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая состоит из продуктов с низким содержанием воспалительных и инсулинемических веществ при дефиците калорий. Полный план диеты, который реализует эти стратегии, можно найти в Формула плоского живота .

Тогда, как только вы закончите с диетой, вам тоже понадобятся тренировки. Вы получите наилучшие результаты, комбинируя HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) с целевыми упражнениями для вашего жира в подмышечной впадине.Ниже вы найдете 5 моих лучших упражнений для увеличения груди…

5 лучших упражнений для увеличения боковой груди

Широкие отжимания

Разводки гантелей

Пуловеры с гантелями

Жим гантелей для полета

Горные подъемники

Bye-Bye Side Boob Fat Workout Plan

Итак, теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для борьбы с жиром в подмышечных впадинах, вам нужно знать, как объединить их в план тренировки.

Уловка будет заключаться в том, чтобы объединить ВИИТ с этими целевыми упражнениями. Ниже приведен лишь примерный план тренировки, который реализует обе эти устойчивые стратегии сжигания жира.

1. Скакалка x30 секунд
2. Альпинисты x30 секунд
3. Подъемы гантелей x 30 секунд
4. Широкие отжимания x15
5. Джексы x30
6. Берпи x10
7. Жим гантелей для полета x12
8. Боковое оттягивание ленты x10 / сторона
9. Бег по лестнице x30 секунд
10. Пуловеры с гантелями x20

5x Всего

Как избавиться от жира на груди?

Большинство совершают ошибку, просто пытаясь сбросить вес, чтобы избавиться от него.Это может помочь, но вряд ли это когда-либо решение. Вам нужно будет уменьшить жировые отложения по всему телу, добавляя при этом целевые упражнения, которые помогут тонизировать определенные области, включая жир на спине. Этот боковой жир на груди встречается чаще, чем многие думают, и от него могут страдать даже мужчины с мужской грудью.

Последнее слово

У всех нас есть те проблемные участки на теле, которые упорно не хотят уходить. Я знаю, что мы все должны любить каждую часть себя, но также нет ничего плохого в желании улучшить себя.

К сожалению, большинство из них неправильно избавляются от этих жирных пятен. Вот почему мало кто когда-либо добивается результатов, иначе на это у них уйдет безумное количество времени. Но если уменьшить жировые отложения и подтянуть эту область с помощью целевых упражнений, вы избавитесь от этого жира на груди раз и навсегда.

В конце концов, нет волшебной пилюли, которая сделает за вас работу. Чем более последовательным и преданным вы будете следовать плану по избавлению от них, тем скорее вы получите желаемые результаты.Большинство бросает полотенце слишком рано и никогда не избавляется от них.

Надеюсь, теперь, когда вы знаете, что работает для избавления от этого упрямого жира на груди, вы сможете следовать плану до конца. Доверяйте процессу и следуйте плану, чтобы добиться желаемых результатов.

Джош имеет степень бакалавра физиологии упражнений и диетологии. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной тренировке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.Он работал тренером по силовой и физической подготовке в средней школе и колледже. У него более 10 лет опыта работы личным тренером и тренером по питанию. Он также является автором книги The Flat Belly Formula . Он надеется, что сможет принести вдохновение и результаты людям во всем мире, чтобы они могли вести более здоровый образ жизни с помощью диеты и упражнений.

Как избавиться от любовных ручек за 3 дня с гирями | British GQ

Следите за сообщениями Росс Эджли в Twitter: @RossEdgley

И другие советы по фитнесу от Роба Эдмонда…

Как быстро набрать вес

«Если у вас высокий метаболизм, вы должны найти то, что вам нравится, с более высоким содержанием калорий, но при этом достаточно здоровое. Я имею в виду такие вещи, как жир, а не шоколад и сладости. так как это будет поднимать вас вверх и вниз. Я говорю о макаронах: коричневые макароны и рис. Среднее количество калорий будет 2500, но увеличивайте его и продолжайте увеличивать, пока не наберете мышцы. Если вы доберетесь до 3500-4000, а вы все еще не набираете мышцы, тогда продолжайте наращивать их.Но важно, чтобы вы не толстели. Сбалансируйте это.

И тебе следует делать упражнения. Начните использовать ноги, приседания, становую тягу, большие движения в тренажерном зале, потому что вы фактически высвобождаете естественные гормоны роста, которые стимулируют выработку тестостерона, который способствует укреплению мышц. Это заставляет вас похудеть, но при этом накачать мышцы. Борцы сумо лучше всех поправляются, потому что они постоянно едят. Часто они плотно поедают и затем ложатся спать. Убедитесь, что вы смешиваете свои блюда, не ешьте только чистое мясо, смешивайте мясо с углеводами.Уловка также состоит в том, чтобы установить будильник на 3 часа ночи и выпить протеиновый коктейль. Держите его на краю кровати, просыпайтесь, пейте его, а затем снова ложитесь спать ».

Как правильно приседать

« Вы всегда должны приседать с отягощением, и вы всегда должны приседать до самой земли. . Если вы только начинаете, то вам, вероятно, следует оставить около десяти подходов. А потом сделайте несколько. Но если вы уже занимаетесь тренировками, вам следует делать то, что многие люди не делают, а именно делать очень тяжелые упражнения, и тогда вы, вероятно, сможете сделать около четырех или пяти подходов.А потом вы хорошо отдохнете. Все дело в интенсивности, использовании максимального количества энергии за короткий промежуток времени, затем большом отдыхе, а затем повторении этого снова, снова и снова. Вы должны чувствовать как можно больше боли, если это не трещина в суставах или перелом костей ».

Чего следует есть и чего избегать при похудании

« Избегайте мешков с сахаром. Сахар — худшее, что нужно постоянно есть, потому что он просто превращается в жир. С другой стороны, жир может быть вам полезен.Хуже всего сахар, я говорю об этом уже лет десять. На самом деле я добавляю в пищу жир, например, оливковое масло. Я не беспокоюсь о жире и втираю его в кожу, потому что он естественный. Всегда лучше съесть бургер с жареным картофелем, чем плитку шоколада. Лучше всего есть углеводы, когда вы тренируетесь, так как они восстанавливают мышцы, как и протеиновые коктейли ».

Как сохранить мотивацию

« Мой лучший мотивационный совет — поставить перед собой цель — что-то, что будет быть сложным.Скажем, это гонка, или, если вам нравится теннис, назначьте себе соревнование, в котором вы можете участвовать. Сделайте что-нибудь, что бросит вам вызов, а затем скажите всем, что вы собираетесь это сделать, чтобы не отступить. Это может быть что угодно, вы могли бы сказать: «Хорошо, я собираюсь заняться моделью, так что у меня есть шесть месяцев, чтобы подготовиться».

Как получить летнее тело за четыре недели

«Вам придется тренироваться примерно четыре или пять раз в неделю. Если вы действительно хотите изменить свое тело, вам придется много тренироваться.Большинство людей смотрят на личных тренеров и думают, что «они в отличной форме, я хочу быть похожими на них». Но они будут тренироваться только два или три раза в неделю, тогда как тренеры будут работать пять или шесть раз в неделю, так что разница огромная. Вы можете проводить тренировки, которые не обязательно должны длиться пять или шесть часов — они могут длиться двадцать минут или около того, но они должны быть действительно интенсивными.

Эти 5 упражнений помогут избавиться от жира в области подмышек и груди. И действительно работает

Эти 5 упражнений помогут вам улучшить форму и работают как по волшебству.

Женщин очень волнует, как они выглядят. Нежелательные жиры часто вызывают у них чувство неловкости и неуверенности.

Большинство лишних жиров часто обнаруживается в таких областях, как бедра, ягодицы и руки у женщин.

Хотя это снижает самооценку женщин, свободное передвижение также может быть очень неудобным.

Better Me предлагает пять упражнений, которые могут помочь удалить жир со стороны груди и жир под мышками.

Некоторые эксперты утверждали, что складки на подмышках человека — это не лишний вес, а просто неразвитые мышцы рук и груди.

Не нужно ходить в спортзал и иметь личного тренера, чтобы избавиться от этих проблем. Есть вещи, которые вы можете делать дома, чтобы добиться более подтянутого и здорового тела.

Better Me объяснил, что хорошее сочетание силовых и аэробных упражнений является наиболее эффективным методом достижения таких целей в отношении здоровья.

Цель аэробных упражнений — активно сжигать жир в проблемных зонах, а силовые упражнения значительно помогут тонизировать мышцы.Кроме того, подмышки будут выглядеть еще приятнее.

Если регулярно выполнять эти упражнения в течение трех-четырех недель, проблема скоро будет исправлена.

Добавьте еще пару месяцев к рутине, и тогда можно попрощаться с лишними жирами.

Вот пять упражнений, которым вы должны следовать:

1. Жим от груди

Это упражнение следует повторить восемь-десять раз.

2. Отжимания в шахматном порядке

Положите руку под плечо, а вторую поместите перед собой.Перед тем, как сменить руки, повторите упражнение десять раз.

3. Подъем гантелей на полу

Сделайте пятнадцать повторений упражнения в каждом подходе и обязательно сделайте три подхода. Это должно делать свое дело.

4. Тяга гантелей