Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

• фитнес-коврик
• гири или гантели
• штанга (по возможности)
• костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

• 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
• 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
• 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
• 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
• 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление.

При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Как накачать бразильскую попу: упражнения для увеличения ягодиц

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

• Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

• Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

• Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

• Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

1. Приседания

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

2. Выпады

Существует два вида выпадов:

• Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
• Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

3. Становая тяга

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

• становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
• становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

4. Сгибание ног

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

5. Ягодичный мостик

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/17/brazilian-butt-lift-workout/

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях быстро: рекомендации для девушек с разным типом фигуры и основные упражнения

Вездесущая мода подчиняет своим прихотям различные сферы. В этом смысле beauty-индустрия никогда не была исключением. И, как только в начале 2000-х капризная законодательница вкусов обратила внимание на женские тылы, мужчины восторженно зааплодировали. Еще бы: кого впечатлишь плоскими формами в эпоху 3D! Окончательно расставила акценты зажигательная самба, и многим представительницам прекрасного пола сразу стало интересно, как накачать бразильскую попу. Об этом вы узнаете из нашей статьи.

Хорошая мотивация быстро накачать бразильскую попу — половина успеха

Мотивация движет нашими действиями, и чем она сильнее, тем большие усилия мы готовы приложить для достижения вожделенного результата. У некоторых девушек мотивация трансформировать свою фигуру надлежащим образом достаточно сильна, чтобы начать выполнять комплекс физических упражнений. Но при этом хотелось бы делать всё дома, просматривая в YouTube видео как накачать бразильскую попу. Это замечательная идея, она почти так же хороша, как самолечение на основании прочтения десятка умных статей о пользе здоровой пищи. А главное, результат так же непредсказуем.

Ведь экран монитора не знает ваших исходных параметров, не видит, правильно ли выполняете движения, соблюдаете ли тренировочные циклы. Интернет «знает всё», но не подскажет нюансов тренировки, режима сбалансированного питания и распорядка дня, необходимого именно для вас. Кроме того, есть сомнение, что без помощи квалифицированного тренера вы сможете последовательно и верно определять тренировочные цели, неуклонно следовать им, проявляя чудеса дисциплины, воли и выдержки.

В некоторых случаях, чтобы накачать бразильскую попу, не перекачав при этом мышцы ног (квадрицепс) и не перегружая чрезмерно позвоночник, необходим спортивный инвентарь, которого у вас дома, скорее всего, просто нет. Впрочем, если градус вашей мотивации еще не достиг уровня, достаточного для посещения фитнес-центра, мы готовы раскрыть основные принципы достижения цели, которую вы перед собой поставили. Однако прежде чем узнать, как накачать бразильскую попу в домашних условиях, имеет смысл ответить на другой вопрос.

Для кого возможно накачать бразильскую попу в домашних условиях

Девушки, поставившие перед собой цель внести коррективы в свою фигуру, имеют неодинаковые стартовые позиции. Каждая из них требует особой стратегии достижения результата. Для разграничения этих стратегий будет удобно разделить всех претенденток на три условные группы:

• худенькие девушки, а также обладательницы очень узкого таза — им требуется наращивание мышечной массы;
• девушки с нормальным телосложением, у которых масса ягодичных мышц в порядке, вот только выпуклости с округлостями не вполне убедительны — для них важно привести имеющееся добро к ожидаемой форме и поработать над тонусом;
• девушки, имеющие избыточный вес для своего роста, а также фигуру, категорически отличающуюся от спортивной — им придется потрудиться над уменьшением количества жировых отложений на бедрах и ягодицах, возможно, еще и в области талии.

Теперь собственно о стратегиях. Начнем с худеньких девушек, для которых размер (мышечной массы ягодиц) имеет значение особенно. Как накачать бразильскую попку, если мышцы в этой зоне мало развиты? Упорным трудом, используя стандартные силовые упражнения и методы, перечень которых будет приведен ближе к концу статьи. Чтобы увеличить мышечную массу больших (gluteus maximus), средних (gluteus medius) и малых (gluteus minimus) ягодичных мышц, можно начать с 2–3 базовых упражнений. Это упражнения, в которых задействованы крупные мышцы, причем — многие.

Стартовый вес при упражнениях с отягощениями, а также динамику наращивания нагрузок — определяет тренер. Каждое из упражнений выполняется в 3–4 подхода, каждый из которых состоит сначала из 10 повторений с постепенным наращиванием до 15. Тренировка довольно интенсивная: паузы между подходами — не менее двух, не и не более трех минут. Нагрузки должны постепенно (но неуклонно) расти.

У девушек со средним телосложением приоритеты другие, стратегия движения к результату — быстро накачать бразильскую попу, отличается. Форма ягодиц зависит от гармоничного развития каждой мышцы этой группы. Поэтому вопрос нужно ставить несколько иначе: как накачать бразильскую попу так, чтобы она была идеальной формы. Ограничиваясь выполнением лишь базовых упражнений, достичь этого сложно, потому что при их выполнении амплитуда движений недостаточна, сами мышцы не испытывают максимального сокращения и растяжения. Понадобятся дополнительные упражнения для формирования нужного рельефа. Процесс этот чрезвычайно индивидуальный и требует динамичной программы, постоянно контролируемой опытным тренером. Хорошая новость состоит в том, что большинство упражнений для этой категории нужно выполнять с весом своего тела, то есть, теоретически — можно и дома.

Тренировка не менее интенсивная, чем в предыдущей группе, но сами упражнения и схема их выполнения — отличаются. Каждое из 3–5 упражнений девушкам средней комплекции следует выполнять в 2–3 подхода, начинать можно с 10, постепенно доводя до 30 повторений в каждом подходе. Интервалы на отдых — не более одной минуты.

Прежде чем говорить, как накачать бразильскую попу девушкам с избытком веса, для начала имеет смысл обсудить уменьшение жировой ткани в целом, а не только в области ягодиц и бедер. Наиболее эффективными упражнениями для сжигания жира можно считать быструю ходьбу, бег, плаванье (активное, не дрейф), гребля, прыжки со скакалкой. Решать задачу следует системно, опираясь на программу, по возможности включающую диету, сауну, массажи. Как только решимость действовать превысит порог желания оставить всё как есть, к перечисленным выше жиросжигающим упражнениям и процедурам нужно добавлять комплекс, рекомендованный для предыдущей группы.

Многие из этих упражнений действительно можно делать дома. Но в разделе о мотивации мы говорили о чудесах дисциплины, воли и выдержки. По иронии судьбы это больше всего относится к девушкам с избытком веса. Максимальная интенсивность тренировок — это их участь. Если есть готовность взять на себя полную ответственность, результат непременно будет. Если есть желание разделить ответственность с опытным тренером — положительный результат просто гарантирован.

Упражнения для ягодиц

К базовым упражнениям, в которых задействованы мышцы ягодиц, можно отнести следующие:

• приседания с гантелями;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга Кинга и другие.

Все эти упражнения лучше разучивать под руководством тренера, и почти все следует выполнять в его присутствии. Большое значение имеет правильная техника выполнения, подбор веса, динамика нагрузок и, конечно же, техника безопасности.

Формирующие упражнения разработаны для определенной группы мышц, иногда — для конкретной мышцы. Обычно эти упражнения используют для усиления эффекта, полученного за счет базовых упражнений. При этом в работу включаются те мышечные ткани, которые не были задействованы на предыдущем этапе тренировки. Благодаря этому мышцы развиваются более гармонично. Вот перечень некоторых формирующих упражнений для ягодиц:

• выпады вперед с гантелями;
• приседания с гантелями;
• махи ногой назад стоя;
• махи ногой в сторону стоя;
• махи ногами лежа на животе;
• ягодичный мостик;
• ягодичный мостик на одной ноге;
• гиперэкстензия, лёжа на полу, и другие.

Для верного подбора упражнений, их модификаций, правильного соблюдения техники и множества нюансов, которые сложно предусмотреть заранее, наиболее верное решение — обращение к опытным квалифицированным тренерам, таким как в спортзале на Шипиловской.

В фитнес-клубе «Адреналин» не только знают, как накачать бразильскую попу, но и помогут вам достичь этой цели. Адрес фитнес-клуба в Москве: ул. Мусы Джалиля, 4А, это в семи минутах ходьбы от станции метро Шипиловская. Приезжайте, и всё решится.

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как накачать бразильские ягодицы — Культура

Как накачать бразильские ягодицы

При этом особую привлекательность для многих имеет их «тыл». И мы говорим не только о мужчинах. Многие женщины и девушки, глядя на этих танцовщиц думают о том, что тоже хотели бы иметь такие подтянутые, упругие ягодицы без признаков целлюлита. Но стоя перед зеркалом, как всегда находят кучу изъянов – то попа плосковатая, то слишком маленькая, то слишком большая, то совершенно не такой формы.

Что касается формы, то здесь следует учитывать, что анатомически все мы разные и если попа уж имеет форму в виде сердечка, или округлую или грушевидную, то данное природой нам не изменить. Но давайте вспомним, как мы чуть выше описали «бразильские ягодицы» – подтянутые, упругие, без признаков целлюлита. А всего этого вполне реально достичь.

В бой за право гордиться своими ягодицами, необходимо вступать одновременно по двум направлениям. Во-первых, это тренировки, которые мы сейчас рассмотрим более подробно, а, во-вторых, некоторые правила в организации своего питания, которых мы также коснёмся.

Упражнения для бразильских ягодиц

Тренироваться вы можете либо в тренажёрном зале, либо в домашних условиях. Тренажёрный зал с технической стороны, конечно, более удобен, но с другой стороны всё измеряется желанием и в домашних условиях есть возможность добиться не меньших результатов. Основу тренировок для ягодиц составляют силовая программа на общую физическую подготовку, дополненная классическими приседаниями с отягощением и сплит-приседами.

Классические приседания с отягощением – стопы ставите в естественном положении, слегка развернув носочки в стороны, на плечи помещаете гриф от штанги или боди бар и, слегка потянувшись тазом назад, начинаете медленные приседания так, чтобы бёдра в крайней точке были параллельны полу. Подъём вверх также осуществляется медленно. Выполняется упражнение 8-12 раз в 3-4 подхода.

Сплит-приседы – левую ногу следует поставить на носочек на скамью позади вас, правую – вперёд, втяните живот и сгибайте колено передней ноги, а тазом тянитесь назад. Если на первых порах это упражнение будет сложным, и вы будете терять равновесие, то откажитесь пока от отягощения и при необходимости воспользуйтесь любой опорой (стеной, стулом, столом и т.д.).

бразильские ягодицы

Для того чтобы накачать «бразильские ягодицы» в домашних условиях, без отягощений в любом случае не обойтись. Поэтому рекомендуется приобрести мини-штангу и степ. Очень хороший эффект дают «шагающие выпады».

Техника их выполнения выглядит следующим образом: шагните вперёд правой ногой, при этом левым коленом выполняйте опускание до касания его с полом, встаньте и теперь аналогично делайте шаг левой ногой, а опускание правым коленом. Это упражнение необходимо делать методично и продолжительно – не ленитесь, каждый подход должен составлять 2-5 минуты по 3-4 серии.

Кроме того, не пренебрегайте такими упражнениями как ходьба по лестнице, постарайтесь не пользоваться лифтом. Также не помешает включение кардио-тренировок, прыжков на скакалке после силовых упражнений.

Если вам кажется, что тренировки не приносят результата, то обратите внимание на качество выполнения упражнений, так как оно важней количества.

Питание для бразильских ягодиц

Теперь перейдём к вопросам питания. Диеты мы категорически не рекомендуем. Главное – придерживаться принципов правильного питания и уменьшать количество калорий не через голодание, а через увеличение их расхода. То есть считайте приход и расход калорий. И если вы позволили себе что-то лишнее, то не забудьте сделать пару лишних подходов на тренировке.

Что касается целлюлита, то на его появление также влияет питание. Откажитесь от большого количества газированных напитков и кофе, а также слишком крепкого чая. Отличной альтернативой станет вода с лимоном и имбирный чай. Тот же факт, что тренировки не помогают придать мышцам ягодиц тонус, может свидетельствовать о нехватки белка в организме. Суточная норма чистого протеина составляет не менее 1 грамма на 1 кг веса. Поэтому пересмотрите своё меню на вопрос достаточного содержания продуктов, обеспечивающих организм белком.

   Видео для бразильских ягодиц

упражнения для ягодиц в домашних условиях

Программу упражнений для тренировки ягодиц, которую можно выполнять в домашних условиях, для читательниц Woman.ru составила и продемонстрировала Анастасия Фролова — инструктор групповых программ и персональный тренер сети фитнес-клубов Life City.

Упражнения для ягодиц: к чему готовиться и что приготовить

Если вы хотите достичь заметных результатов в сжатые сроки, занимайтесь ежедневно. Для тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик-«пенка», и, по возможности, фитбол.

Каждое упражнение для ягодиц следует выполнять в 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом.

Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей — вам придется проверить их в деле прямо в магазине спорттоваров или опытным путем подобрать вес дома, используя доступные утяжелители. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к весу снарядов и вам придется обзавестись гантелями потяжелее.

Комплекс упражнений для ягодиц, как и любую другую тренировку, начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке и снизить вероятность травмы. Разминаться можно на беговой дорожке, эллиптическом или вело-тренажере, или попросту вооружившись скакалкой. Продолжительность разминки 7-10 минут.

Упражнения для тренировки ягодиц «Бразильская попа»: приседания

Хотите узнать, как накачать бразильскую попу? Приседайте, приседайте, приседайте!

Собственно, именно с приседаний и начинается любая тренировка ягодиц — это тяжелое и требующее хорошей техники (а значит, сил и сосредоточения) упражнение, поэтому логично поставить его в самое начало, когда вы еще не вымотались.

Первый, «тестовый» подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие повторы — с рабочим весом.

Анастасия Фролова предлагает освоить два вида приседаний и чередовать их в тренировках, чтобы нагрузка была менее монотонной и более эффективной.

Первый вариант: приседание из классической стойки

Самые эффективные упражнения по бразильской тренировке ягодиц

Добейтесь идеальных мыльных ягодиц с помощью упражнений по бразильской тренировке ягодиц

Если вы чувствуете себя не очень хорошо, еще не все потеряно. Ваша плоская, отвисшая ягодица может стать заметной и упругой с помощью тренировочных упражнений Brazilian butt , которые нацелены на ваши бедра, бедра и, конечно же, ягодичные мышцы и приведут их в тонус.

Дни становятся длиннее, погода становится теплее, что может означать только одно: лето в Сан-Диего не за горами.А это значит, что пора покупать новый летний гардероб. Что нужно сделать в этом сезоне? Облегающие платья, короткие шорты, маленькие бикини и лучший аксессуар: плотная круглая попка. К сожалению, не все мы были одарены генетически совершенной пузырчатой ​​задницей.

Так что уберите ягодиц с этого стула и начните выполнять эти самые популярные упражнения по формированию ягодиц прямо сейчас.

Приседания с отдачей

• Крепко поставив обе ступни на землю, немного шире плеч, присядьте, удерживая большую часть веса на пятках.
• Когда вы встаете, положите руки на бедра и перенесите вес на одну ногу, одновременно толкая другую ногу вверх и назад.
• В следующем приседании повторите отдачу с другой стороны.

Взрывной выпад

• Сделайте выпад вперед одной ногой, сгибая колено на 90 градусов, пока оно не окажется прямо над вашей лодыжкой. Не позволяйте колену касаться пальца ноги!
• Оттолкнувшись от пола обеими ногами, подпрыгните. В воздухе поменяйте ноги и сделайте выпад противоположной ногой вперед.
• Смените обе стороны.

Боковой удар стоя

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах, вытяните одну ногу в сторону и поднимите ее как можно выше, останавливаясь на уровне бедер.
• Удерживайте на один счет, затем медленно опускайтесь на землю, считая до трех.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Ягодичный мостик

• Лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Продвигаясь вверх через пятки, оторвите бедра от земли, толкая их как можно выше, одновременно сжимая ягодицы.
• Задержитесь на два счета, затем опуститесь на землю.

Удар осла

• Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на уровне плеч, а колени находятся прямо под бедрами.
• Удерживая ногу согнутой, поднимите ее назад, толкнув ступню ногой к потолку.
• Опустите вниз, затем повторите с другой ногой.

Пробовали упражнения по бразильской тренировке ягодиц, но все еще хотите округлую попку?

Если вы только начинаете, начните тренировку с 10-15 повторений каждого упражнения, по крайней мере, два раза в неделю. Чем сильнее вы станете, тем больше повторений сможете сделать — попробуйте растянуться до 20 и выше.

Как и на любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть результаты — и, к сожалению, некоторые тела не реагируют на бразильскую тренировку ягодиц должным образом.Все люди разные, и если у вас нет генетической предрасположенности к пузырчатой ​​заднице, все тренировки в мире не сработают.

Если вы пробовали эти упражнения и по-прежнему хотите получить более округлую попку, вам может подойти Brazilian Butt Lift .

Преобразуйте свою ягодицу с помощью процедуры бразильской подтяжки ягодиц

Бразильская подтяжка ягодиц — это революционная процедура, которая может подтянуть и придать форму вашей заднице без имплантатов ягодиц. Вместо этого ваш врач перенесет ваши собственные естественные жировые клетки из одной части тела в другую.Используя липосакцию для удаления нежелательного жира из таких областей, как бедра, бедра или живот, врач повторно вводит его в вашу ягодицу, тщательно моделируя его до желаемого размера и формы.

Поскольку бразильское увеличение ягодиц использует ваши собственные клетки, рубцы минимальны, риск инфицирования минимален, а результаты выглядят естественно и долговечны.

Сделайте бразильскую подтяжку ягодиц в Сан-Диего Body Contouring

Если вы хотите дополнить свой новый летний гардероб веселой круглой попкой к приближающемуся пляжному сезону, вам может помочь San Diego Body Contouring.Мы провели тысячи косметических процедур и гордимся тем, что помогаем каждому из наших пациентов достичь своих эстетических целей. Позвоните нам по телефону (619) 697-1325, чтобы получить бесплатную консультацию, чтобы узнать, подходите ли вы для бразильской подтяжки ягодиц.

Дополнительная информация о бразильской подтяжке ягодиц:

---

DVD-диски с лучшими тренировками для ягодиц

Найдите DVD-диск с тренировками, на котором достаточно времени и оборудования для упражнений.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Некоторые упражнения для ягодиц может быть неудобно выполнять в тренажерном зале, и их гораздо удобнее выполнять дома. К счастью, множество DVD-дисков с упражнениями могут удовлетворить ваши потребности в тренировках ягодиц дома с мотивирующими и знающими инструкторами. То, что вы выберете, зависит от того, насколько долгими и сложными вы хотите, чтобы тренировки были.

Учитывайте продолжительность каждой тренировки, количество необходимого оборудования, степень их интенсивности и нравится ли вам инструктор.Если вы новичок и не имеете тренажера, убедитесь, что вы выбрали подходящий DVD. Видео не поможет, если вы не можете найти время для тренировки или у вас нет необходимого оборудования.

Подробнее: DVD-диски с лучшими степ-аэробикой

1. Бразильская подтяжка ягодиц

Один из самых известных DVD-дисков о создании ягодиц всех времен — это Brazilian Butt Lift. За этим стоит компания Beachbody — вы можете узнать это название по другим популярным DVD-дискам с упражнениями, включая P90X.Бразильскую подтяжку ягодиц проводит тренер Леандро Карвалью, который проведет вас через шесть тренировок.

Каждая тренировка сочетает в себе кардио упражнения с упражнениями для наращивания мышц нижней части тела, которые помогают сформировать ягодицы. Цель состоит в том, чтобы проработать все области ягодиц, сжигая жир на бедрах и бедрах.

Продолжительность тренировок может быть разной. Самый короткий из них называется Bum Bum Rapido, он длится 10 минут и представляет собой интенсивную смесь упражнений с собственным весом для нижней части тела. Самая продолжительная тренировка называется «Скульптура» и длится 50 минут.

Sulpt включает в себя упражнения для нижней и верхней части тела с отягощением, поэтому для правильного выполнения вам понадобится пара гантелей. Для других тренировок этой серии вам понадобятся эспандер и утяжелители для лодыжек.

DVD-диск Brazilian Butt Lift также включает план питания, группу сопротивления и два других DVD-диска.

2. Задницы и кишки

Если вы думали, что сможете плавно пройти через легкую тренировку ягодичных мышц с помощью этого DVD, угадайте еще раз.Полная тренировка занимает 78 минут. Это включает в себя разминку, работу ягодиц стоя, работу ягодичных мышц на полу, кора, растяжку и дополнительную тренировку пресса и ног.

Тренер Кат Фридрих помогает вам двигаться и мотивировать на протяжении всей тренировки. Просто обратите внимание, что вам понадобится какое-то оборудование, чтобы пройти эту тренировку. Убедитесь, что у вас есть стабилизирующий мяч, возвышенная платформа, на которую вы можете наступить, легкие гантели, утяжеленная штанга, утяжелители для лодыжек и эспандер, если вы хотите выполнять все упражнения.

3. Убийственные булочки и бедра Джиллиан Майклс

Суперзвезда тренер Джиллиан Майклс собирается помочь вам улучшить свою задницу в этой серии DVD. Каждая тренировка нацелена на ваши ягодицы и одновременно помогает сжигать жир. Они также имеют разную интенсивность, поэтому вы можете хорошо потренироваться независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным ветеринаром.

DVD содержит три тренировки разного уровня продолжительностью около 40 минут. В каждом из них есть четыре различных цикла упражнений, которые вы выполняете один за другим.Для каждой тренировки вам понадобится набор гантелей, желательно разного веса. Для большинства пользователей достаточно гантелей весом до 20 фунтов.

4. DVD с сериалом «Супермодели» «Ягодицы и бедра»

Андреа Орбек, работавшая с супермоделями в Голливуде, поделится своими мыслями в этом 50-минутном DVD о ягодицах и бедрах. Тренировка является быстрой и использует так называемые «минутные движения»: вы выполняете упражнение в течение минуты без перерыва с небольшими вариациями.

Вы объедините эти быстрые кардио упражнения с упражнениями с собственным весом и легкими отягощениями, которые нацелены на ноги и ягодицы, а также с некоторыми упражнениями для верхней части тела.DVD поставляется с тонизирующей лентой Hipster, которую вы можете использовать для увеличения сопротивления упражнениям на ягодицы.

Для некоторых упражнений вам также понадобятся гантели. Придерживайтесь пары гантелей весом менее 20 фунтов, потому что тренировка требует много повторений.

5. DVD-диск с фильмом «Ягодицы и бедра»

Для этой быстрой 25-минутной тренировки ягодиц не требуется никакого оборудования. Он использует вес вашего тела и большое количество повторений, чтобы заставить ваши мышцы гореть. Этот DVD идеален, если вам нужна тренировка ягодиц, которая быстро доходит до сути.Джанетт Дженкинс ведет тренировку и не разочарует вас, если вы ищете надежную рутину.

Подробнее: Лучшие DVD-диски с упражнениями для женщин

6. Библия по заднице

В этом наборе три DVD-диска, каждый из которых разделен на верхнюю и нижнюю части. Каждый DVD имеет разный уровень интенсивности. Первый DVD — это 20 минут на тренировку, второй DVD — 30 минут, а третий — 40 минут.

Инструктор Полин Нордин была звездой нордической версии телешоу «Самый большой неудачник».У нее остроумное чувство юмора и энтузиазм, которые помогают вам тренироваться. Что касается нижней части тела, вы проработаете ягодицы с помощью таких упражнений, как мостики и приседания. Единственное необходимое снаряжение — это штанга, стул, гантели или коврик для упражнений.

7. 10-минутное решение: подтяжка ягодиц

Эта серия DVD с упражнениями, созданная с учетом требований эффективности, посвящена тренировке за 10 минут. На этом DVD пять различных тренировок для ягодиц и бонусная тренировка для пресса.Поскольку все они длятся около 10 минут, пропустить их почти нет оправдания.

Множество разнообразных программ в шести различных тренировках. Вы будете выполнять упражнения из йоги, барре и пилатеса для ягодиц. Есть также две высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые помогут вам сжечь жир и сделать ваши мышцы более рельефными, а также являются дополнительной дополнительной тренировкой для мышц кора. Единственное необходимое снаряжение — это коврик для йоги и вес вашего тела.

Бразильских тренировок по подтяжке ягодиц прорабатывают ягодицы во всех направлениях

Между приседаниями, выпадами и становой тягой существует бесчисленное множество упражнений, которые прорабатывают нижнюю часть тела.Если вы хотите, в частности, нацеливаться на свою добычу, есть способ объединить все основные приемы в одну зажигательную фитнес-программу. Примите участие в бразильской тренировке по подтяжке ягодиц, которая призвана укрепить все мышцы спины за один сеанс пота.

Считается, что метод упражнений был разработан тренером Леандро Карвалью на фитнес-платформе Beachbody, но теперь он охватывает все виды упражнений, специфичных для ягодиц. Бразильские тренировки по подтяжке ягодиц (не путать с одноименной хирургической процедурой, кстати) найдутся для всех, потому что они нацелены на ваши ягодицы с использованием различных упражнений и стилей тренировок, — говорит сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу Донна Уолкер.«Это комбинация укрепляющих упражнений, латинских танцев для сердечного ритма и растяжки», — говорит она Bustle. «Он охватывает все основы».

Метод тренировки сжигания ягодиц был в тренде на протяжении всей пандемии: данные Google показывают, что в 2020 году количество запросов о тренировках резко возросло, поскольку домашние упражнения стали нормой. Если вы еще не пробовали, вам помогут тренеры — здесь профессионалы в области фитнеса расскажут, как выполнять бразильские тренировки по подтяжке ягодиц.

Что такое бразильская тренировка по подтяжке ягодиц?

Эти тренировки с акцентом на ягодицы нацелены на мышцы ягодиц, бедер, бедер и спины с помощью различных движений с собственным весом или с отягощением, — говорит сертифицированный личный тренер Лиза Нирен.Тренировки различаются: некоторые сосредоточены исключительно на тренировках с отягощениями, другие объединяют упражнения с танцем, чтобы ваше сердце билось чаще, пока вы тренируете нижнюю часть тела, а некоторые включают растяжки, которые помогут вам удлинить мышцы ягодиц и расслабиться, добавляет Уолкер. Какую бы тренировку вы ни выбрали, вы почувствуете ожог нижней части тела — не беспокойтесь об этом.

Именно благодаря такому широкому диапазону возможностей бразильские программы подтяжки ягодиц отлично подходят как для начинающих, так и для тех, кто ищет упражнения с меньшей нагрузкой, говорит Уолкер.По словам тренера Gympass Стефани Гэмби, тренировки также эффективны для наращивания силы в нижней части тела, одновременно улучшая баланс и координацию. На самом деле, эти упражнения рекламируются за их способность нарастить мышцы спины в результате всех этих силовых тренировок, — объясняет она.

Кроме того, тренировки по подтяжке ягодиц на основе HIIT или танцев могут помочь улучшить вашу кардио-выносливость, добавляет Уолкер. И между всеми этими силовыми тренировками и кардио, Гэмби говорит, что ваше ядро ​​также будет ощущать жжение от того, чтобы оставаться занятым во время каждого движения — поэтому, несмотря на то, что это тренировка, ориентированная на ягодицы, многие другие группы мышц тоже работают.

С чего начать

Готовы попробовать? Уокер предлагает поискать на YouTube видео о подтяжке ягодиц, которое вам покажется забавным. Или вы можете включить свой любимый плейлист с упражнениями и попотеть с помощью ее круговой тренировки по укреплению ягодиц. Возьмите легкий или средний набор гантелей и таймер, затем выполняйте каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить всю схему трижды.

— Ча ча из стороны в сторону

— Выпады из стороны в сторону

— Приседания с прессом

— Ча ча с удержанием веса

— Чередующиеся выпады со сгибаниями на бицепс

— Приседания с жимом левой рукой

— Ча-ча с удержанием веса

— Чередование выпадов на спине с сгибаниями на бицепс

— Приседания с жимом правой рукой

Другой вариант? Попробуйте сделать бразильскую тренировку по подтяжке ягодиц своими руками, смешав и сопоставив свои любимые из приведенных ниже упражнений от Niren и Gambee для индивидуальной последовательности, включая гантели, эспандеры или другое оборудование, если вам нужно дополнительное испытание.Если вы хотите регулярно тренировать ягодицы, Нирен рекомендует выполнять эти тренировки три-четыре раза в неделю с выходными днями между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться.

— Приседания с отдачей

— Ягодичный мост

— Конькобежцы

— Становая тяга

— Relevé plié

— Выпады или выпады

— Боковые удары стоя

—

— Суперманы

— Подъемы на ящик / скамью

— Подъемы ног

— Сплит-приседания

Ссылка на исследования:

Krzysztofik, M.(2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/

Sharma, A. (2006). Упражнения для психического здоровья. The Journal of Clinical Psychiatry, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

Эксперты:

Stephanie Gambee, сертифицированный NASM персональный тренер, сертифицированный тренер по здоровью и тренер Gympass

Лиза Нирен, персональный тренер, сертифицированный NASM

Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM, специалист по корректирующим упражнениям и инструктор по фитнесу

How to Stream Brazil Butt Lift Online Бесплатно

Мы все хотим выглядеть как можно лучше и чувствовать себя лучше, но иногда жизнь мешает.Регулярно заниматься спортом сложно и отнимает много времени, особенно если это связано с посещением тренажерного зала. Видео с домашними тренировками, например Brazil Butt Lift, определенно могут помочь. Продолжайте читать наш обзор подтяжки ягодиц в Бразилии для получения дополнительной информации.

Brazil Butt Lift разработан для женщин, которые хотят подтянуть свои ягодицы и ноги и начать путь к улучшению общей физической формы. Доступ к потоковой передаче Brazil Butt Lift можно получить из дома, не покупая DVD. Мы поговорим об этом позже, а пока давайте начнем с основ.

Что такое Бразильская подтяжка ягодиц?

Brazil Butt Lift — это увлекательная и быстрая программа домашних тренировок, разработанная для женщин. Он предназначен для женщин, которые хотят придать тонус ногам и ягодицам, получить лучшую форму и отлично выглядеть при этом! Его ведет фитнес-тренер Леандро Карвалью, известный фитнес-гуру и спикер по мотивации.

Хотя эта тренировка, очевидно, предназначена для женщин, которые хотят привести в тонус свои ягодицы, на самом деле это просто отличный способ быстро и весело достичь хорошей формы.Мы также покажем вам, как получить бесплатную трансляцию Brazil Butt Lift. Продолжайте читать, чтобы увидеть полный обзор бразильской подтяжки ягодиц.

Обзор лифтинга ягодиц в Бразилии: основные характеристики

Потоковая передача по подтяжке ягодиц в Бразилии может помочь вам попасть туда, куда вы хотите; как в отношении того, как вы выглядите, так и в отношении того, как вы себя чувствуете! Некоторые ключевые особенности программы включают в себя:

• Fun and Fast — Brazil Butt Lift фокусируется на веселых, быстрых упражнениях, которые помогут вам развлечься и развлечься.Нельзя сказать, что все их упражнения легкие, но они определенно доставляют удовольствие!
• Доступно для гостей — Brazil Butt Lift не требует специального оборудования или абонемента в тренажерный зал, что делает его доступным практически для всех. Все, что вам нужно, это немного времени и мотивации, и готово!
• Разнообразие — поскольку программа предлагает широкий выбор видео упражнений, каждое из которых содержит ряд уникальных движений, разнообразия достаточно, чтобы сохранять интерес.
• Реальные результаты — если вы будете придерживаться программы и регулярно следить за потоком Brazil Butt Lift, вы, , увидите реальные результаты, а вы увидите, что ваша попа выглядит великолепно!
• Бесплатная пробная версия — прямо сейчас, вы можете получить доступ к потоку Brazil Butt Lift бесплатно в течение полного месяца.Вам просто нужно подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody On Demand, о которой мы расскажем подробнее ниже.

Могу ли я попробовать бесплатную подтяжку ягодиц в Бразилии?

Если вы ищете бесплатную потоковую передачу Brazil Butt Lift, ответ кроется в услуге под названием Beachbody On Demand.

Если вы не знакомы с этой службой, Beachbody On Demand — это потоковая онлайн-служба, разработанная специально для видео о тренировках. Он предлагает потоковую передачу по запросу, аналогично сервису, подобному Netflix, за исключением того, что предлагает строго программы тренировок / фитнеса.

Вы можете транслировать Brazil Butt Lift с помощью Beachbody On Demand, а также транслировать множество других популярных программ, включая P90X, 10 Minute Trainer, TurboFire и другие. Итак, если вы зарегистрируетесь и обнаружите, что не слишком увлечены этой программой, вы можете легко попробовать другую.

Первый месяц бесплатно, а после этого вы можете продолжить за 13 долларов в месяц или меньше. Учитывая сотен видеороликов о тренировках, которые предоставляет эта программа, это замечательно!

Щелкните здесь, чтобы попробовать бесплатную 30-дневную пробную версию Beachbody On Demand и получить доступ к потоковой передаче Brazil Butt Lift бесплатно в течение целого месяца!

Эта бразильская тренировка по подтяжке ягодиц поднимет настроение всего за 5 минут (видео)

В Бразилии почитают полные, круглые, задорные задницы.Бразильские женщины славятся красивой скульптурой ягодиц. Эта одержимость поднятыми, пышными ягодицами распространилась на весь остальной мир, и теперь есть даже бразильская операция по подтяжке ягодиц! К счастью, есть способ добиться великолепной бразильской попы, не ложась под нож. Леандро Карвалью, также известный как бразильский мастер по ягодицам, разработал тренировку, которая естественным образом формирует и поднимает ягодицы. Это 5-минутная бразильская тренировка по подтяжке ягодиц Карвалью для красивой ягодицы, опубликованная на сайте fitnessmagazine.com.

1. Бразильская подтяжка ягодиц Плие -1 минута

Встаньте, ноги развернуты и расставлены шире плеч. Когда вы приседаете, держите спину прямо и ягодицы, не позволяя коленям касаться пальцев ног. Поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз при приседании. Задержитесь на 2 секунды, сожмите ягодицы и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. После 20 повторений задержите приседания на низком уровне и пульсируйте в течение 20 секунд.

2. Приземление с бразильским подъемом ягодиц — 1 минута

Встаньте, поставив ступни параллельно, на ширине плеч. Присядьте так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Сделайте глубокий выпад левой ногой, выставив левую руку перед лицом ладонью наружу, а правую руку — на землю за пределы правой стопы. Вернитесь к приседанию под углом 90 градусов обеими ногами и повторите с другой стороной. Продолжайте чередовать стороны, пока не истечет время.

3. Взрывной выпад Бразильского подъема ягодиц — 1 минута

Начните с выпада, левую ногу вперед и согните в коленях под углом 90 градусов. Держите вес на пятке и не позволяйте колену зайти за носок. Ваша правая нога стоит на подушечке стопы, колено прямо вниз и парит над землей. Держите противоположную руку впереди, как при беге. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, чтобы приземлиться с противоположной ногой и рукой вперед.Продолжайте прыгать, меняя стороны в течение 1 минуты.

4. Бразильский подъем ягодиц с боковым скольжением — 1 минута

Приседайте, ноги вместе параллельно. Перенесите вес на левую ногу. Вы можете использовать полотенце или ползунок под правой ногой, если находитесь в помещении на гладкой поверхности. Поднимите руки на высоту плеч, выдвигая правую ногу на 4 счета и обратно на 4 счета. Повторяйте в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

5.Бразильские приседания с подтяжкой ягодиц и отдачей — 1 минута

Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Держите вес на пятках, когда вы садитесь обратно в присед. Поднимите одну ногу прямо за спиной, вытянув руки за уши. Оставайтесь в приседе, когда вернетесь в исходное положение. Поменяйте сторону и продолжайте в течение 1 минуты.

Карвалью принес свою бразильскую тренировку по подтяжке ягодиц в фитнес-клубы Equinox в Нью-Йорке. Он обещает, что с упорной работой и последовательностью его тренировка подготовит ваше бикини для ягодиц.

Вы пробовали тренировку по бразильской подтяжке ягодиц?

Также от Crystal: Вам не нужен тренажер для талии — вместо этого выполняйте эти упражнения для подтягивания живота (видео)

Получите подтянутую задницу с помощью этих 5 приседаний, формирующих попу, потому что пляжный сезон (видео)

Связано: Вызов тренировки по наращиванию добычи: неделя 1

Получите больше подобных — подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать эксклюзивные вдохновляющие материалы!

__

Видео: хрустальный подбородок

Бразилия Тренировка с подтяжкой ягодиц | Обзор и результаты

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Все разделяемые мной мнения принадлежат мне. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Ваши бедра и ягодицы — ваша проблемная зона? Beachbody Brazil Butt Lift тренировки помогают тонизировать, подтягивать и подтягивать ягодицы естественным образом!

Мы рассмотрим: Результаты подтяжки ягодиц в Бразилии, как рассчитаны тренировки для достижения максимальных результатов, а также что нам понравилось и что не понравилось в программе.

Скажу честно:

Мое увлечение тренировкой началось, когда я увидел рекламный ролик во время работы над групповым проектом финансового класса и втайне сказал: «Я должен это иметь!» в комнате полно парней.

(Уже есть? Прокрутите вниз, чтобы увидеть распечатанные календари подтяжки ягодиц в Бразилии)

Что такое Бразильская тренировка по подтяжке ягодиц?

Тренировка

Beachbody’s Brazil Butt Lift — это 60-дневный план, который включает тренировки и план питания, которые помогут вам тонизировать и поднять ягодицы!

Домашние тренировки сосредоточены на 3 мышцах ягодиц — средней, максимальной и малой ягодицах — чтобы помочь вам сформировать фигуру без хирургического вмешательства!

minimus — это то, что моя прабабушка называет «полочкой» между твоей задницей и ногой.

medius является средним, и обычно женщины борются либо с изгибом, либо с отсутствием четкости.

Большинство тренировок нацелены только на одну или две области и не вызывают утомления мышц, поэтому вы не увидите изменений так быстро. Кроме того, вы можете стать сильнее в одной области, но если остальная часть провисает, кого это волнует ?!

Если это выглядит слишком старомодно, ознакомьтесь с нашим сравнением тренировок на пляже, чтобы найти лучший вариант!

Тренировки и общая программа не предназначены для устранения ваших недостатков, хотя .На самом деле это очень весело и даже обманчиво сложно!

Леандро Карвалью сочетает танцевальные движения с приседаниями и выпадами, чтобы развлечься на каждой тренировке.

Признаюсь, я был ТАК рад провести эту тренировку дома в одиночестве, а не в спортзале, из-за некоторых танцев. Я получил удовольствие от всех тренировок — и кардио, и силовых.

Что мы любили

• Отличная программа для тонуса нижней части тела
• Кардио и план питания также могут помочь похудеть
• Отличные упражнения для тренировки ягодиц без перетренированности бедер
• Только тренировки, специально разработанные для работы на 3 области ягодиц
• Простая разбивка тренировок, питания и поддержки
• 4 Настраиваемые календари для работы с вашими текущими задачами и целями
• 30-дневная гарантия возврата денег

Что мы ненавидели

• High & Tight и Bum Bum — единственные настоящие скульптурные тренировки.
• Тренировки длятся 40-60 минут, что может быть непросто. Так же хороши тренировки 21 Day Fix и 30 минут.
• Леандро Карвалью глуповат. Если вам нравится тренер группы поддержки, я не думаю, что это вас беспокоит.
• Наборы и музыка устарели.

Бразилия Результаты подтяжки ягодиц

Леандро действительно хорошо справляется с другими проблемными зонами, такими как верх кексов, бедра и живот, пока вы восстанавливаетесь после движений нижней части тела.

Plus руководство по питанию и кардио помогут вам сжечь даже больше жира и калорий, чем просто случайные приседания, выпады и подъемы ног.

«Самым большим преимуществом стало то, что я начал есть более здоровую пищу и воздерживался от сладких сладостей, как только я начал пить Shakeology. С Brazil Butt Lift мои проблемы со спиной, казалось, исчезли, поскольку моя спина стала сильнее. Моя осанка улучшилась, попа тоже округлилась и приподнялась. Целлюлит сжег мои ноги и ягодицы, и я похудела на 15 фунтов.! »- Мишель М.

Еще 3 удивительных фотографии подтяжки ягодиц в Бразилии до и после

4 различных графика подтяжки ягодиц в Бразилии

Помимо упражнений для тонизирования каждой мышцы в ботинках, есть также 4 различных календаря тренировок.

Причина разных расписаний в том, что все разные.

Нашему телу требуется что-то особенное, чтобы достичь наших целей.

Я хотел похудеть и поднять зад.Другие мои, им просто нужен бездельник.

Если вы не уверены, какой график вам нравится, прилагаемое руководство поможет вам определить, какой вы занимаетесь, если вы не уверены, и оно описывает КАЖДУЮ тренировку в течение 60 дней для достижения максимальных результатов для ВАШЕГО тела.

Распечатайте календарь подтяжки ягодиц в Бразилии

Что входит в бразильскую подтяжку ягодиц?

Вы получаете 6 тренировок, которые соответствуют всем 4 расписаниям, предлагаемым в программе.

• Booty Basics — Введение в программу и как использовать правильную форму, чтобы действительно нацеливаться на задницу.(20 минут)
• Bum Bum — Кардио-тренировка с упражнениями с сопротивлением нижней части тела, смешанные (35 минут)
• High & Tight — Будьте готовы разбить вес на лодыжки для этой силовой тренировки! (35 минут)
• Sculpt — Постройте мышечную массу (без массы) с помощью этой интенсивной тренировки. (50 минут)
• Cardio Axe — Веселая, сжигающая жир кардио-тренировка … наверное, моя любимая! (30 минут)
• Подтяжка живота — Проработайте пресс и мышцы кора в течение 20 минут! (20 минут)

Еще вы получите несколько бонусов!

Сюда входят:

• План питания — Ваше питание составляет около 70% от ваших результатов при любой тренировке, и это поможет вам достичь ваших целей.
• Треугольные карточки тренировок — они идеально подходят, если вам нужно путешествовать, потому что в нем перечислены все движения и способы их выполнения, поэтому вам не нужно ограничиваться DVD.
• 4 расписания «BOOTY MAKEOVER» — Это очень важно для получения желаемых результатов, потому что оно использует то, что у вас уже есть, для достижения ваших целей.
• Устройство отслеживания измерений и рулетка для просмотра результатов
• 6-дневная Супермодель Slim Down — Это 6-дневное питание с разбивкой по приемам пищи, а также есть специальное руководство по тренировкам на неделю… это сложно и много рыбы, но это действительно работает!
• Bum Bum Rapido — 10-минутная кардио-тренировка.
• Бесплатная онлайн-поддержка для Team Beachbody и от такого тренера, как я.
• Тренировка с секретным оружием Леандро — 20-минутная тренировка всего тела!
• 30-дневная гарантия возврата денег

Какое еще оборудование вам нужно для тренировок по подтяжке ягодиц в Бразилии?

Вам понадобится группа для лепки и коврик для тренировок.

Вы также можете захотеть добавить дополнительную полосу сопротивления на несколько движений и, возможно, утяжелить лодыжки по мере того, как вы увеличиваете интенсивность тренировок.

Упражнения для ягодиц не требуют больших весов или чего-то подобного.

Какова продолжительность тренировок по подтяжке ягодиц в Бразилии?

Brazil Butt Lift — это 60-дневная программа, и вам потребуется около часа в день. Иногда это 2 короткие тренировки в 1 день. В эти дни вы можете выбирать их подряд или в разное время дня. Вы тренируетесь от 5 до 6 дней в неделю.

Если час слишком длинный, я бы порекомендовал 21 Day Fix! Это скорее тренировка всего тела, но она действительно помогла мне похудеть и подтянула все мое тело.Мне также очень нравится включенный в него план питания.

Можно ли избавиться от целлюлита?

Может помочь при целлюлите. Если быть на 100% честным, у некоторых из нас всегда будет немного, даже если бы у нас было 3% жира, мы были безумно гидратированы и полны мускулов. Отчасти это генетика, но да — эта программа (и любая программа, основанная на силе) может помочь.

Насколько это сложно?

Я бы сказал, что это тренировка от новичка до среднего уровня. Вы можете упростить задачу, изменив движения и увеличив интенсивность более крупных движений или большего сопротивления.

Как сделать тренировки сложнее?

Если вы хотите сделать его жестче, вы можете добавить более тяжелые эспандеры, утяжелители для лодыжек весом 1 фунт или даже регулируемые утяжелители 5 фунтов. У меня лично 5 фунтов веса для лодыжек, поэтому я могу регулировать и расти с помощью этой программы вместе с другими тренировками, которые мне нравятся дома.

Не позволяйте яркой постановке и танцевальным движениям сбить вас с толку, эти видео с упражнениями сложны. Особенно, если вы используете утяжелители для лодыжек.

Вы будете смеяться одну секунду, а в следующую захотите тренировки мамы, потому что это так сложно.

Это потому, что вы делаете эти 3 области ягодиц вместе с другими проблемными точками, которые обычно упускаются из виду, утомляют и работают до предела.

План питания

Мне очень понравился гибкий план питания. Никогда не было ничего запретного, и в нем есть примерный план питания и рецепты. Вы можете выбрать, следовать ли плану питания или другому плану. Я лично стремлюсь получать 1400 калорий в день и изменил план, чтобы включить меньше рыбы.

Вы можете пить Shakeology по плану, но это также не обязательно.Я встряхиваю за завтраком или обедом.

Сюда также входит Supermodel Slim Down

6-дневный план похудания — это план с низким содержанием калорий, который также помогает при вздутии живота.

Это полноценный план питания, которому вы можете следовать, чтобы ускорить потерю веса в первую и / или последнюю неделю фитнес-программы. Однако не стоит выполнять план похудания в долгосрочной перспективе.

Вам также могут понравиться наше краткое руководство по Keto или Sugar Detox.

Есть ли Бразильская подтяжка ягодиц на Beachbody по запросу или DVD?

Brazil Butt Lift раньше предлагался на DVD, но Beachbody ограничивает производство DVD.Так что теперь тренировки Brazil Butt Lift доступны исключительно для Beachbody on Demand.

Хорошая новость — Beachbody on Demand очень прост в использовании, и вы получите доступ не только к этой программе, но и к сотне других тренировок, таких как Country Heat, Barre Blend и Morning Meltdown 100!

Я был там с большой добычей, горели ногами и нуждался в ответственности, и мы тоже будем рады помочь вам!

График тренировок по подтяжке ягодиц в Бразилии

Нужен еще один обзор? Ознакомьтесь с образцами движений You Beauty.

Напишите нам, если вы только начинаете тренировку или вам нужна дополнительная мотивация. Напишите нам по адресу [email protected]

Brazilian Booty Workout — Домашний тренировочный лагерь, серия

БРАЗИЛИЙСКАЯ ТРЕНИРОВКА БОТИНКА, ДОМАШНИЙ БОТИНГОВЫЙ ЛАГЕРЬ СЕРИЯ ИДЕЙ:

Вы готовы к этому! Это наше 4-е видео с Джоселин из AXFIT и, вероятно, лучшее на сегодняшний день.Все хотят бразильскую попку, верно?

Этот домашний тренировочный лагерь с идеями тренировок ориентирован на результаты и, конечно же, фокусируется на ягодицах. По большей части я разработал эту тренировку с простыми упражнениями + некоторыми из моих любимых более специализированных упражнений для ягодиц. Выполняйте эту тренировку один или даже несколько раз в неделю, чтобы усвоить ее и получить максимальные результаты.

Я снова соединил и скомбинировал так, чтобы максимизировать эффективность и баланс, необходимые вам, чтобы получить максимальную отдачу от этой 12-минутной тренировки, но если вы ищете настоящую хардкорную тренировку, сделайте это дважды.

Все, что вам нужно, — это полотенце или коврик для тренировок и ровная поверхность. В помещении, на улице, на пляже, где угодно!

Ниже представлено изображение, которое можно сохранить и / или распечатать, которое вы можете взять с собой куда угодно. Сохраните его на свой телефон и сделайте это в тренажерном зале или распечатайте и приготовьте к использованию в любое время.

Бразильская тренировка ягодиц — 12 минутная бразильская тренировка ягодиц

Клиент Сложность: 9/10 Продолжительность: 12 минут Размер группы: 1+

Категории тренировок: Ягодицы

Местность: В помещении, на улице Оборудование: Рекомендуемый коврик для тренировок

Обзор тренировки: Сделай все возможное, чтобы снова не отставать от Джоселин… эта цыпочка не уходит! Эту рутину бразильской тренировки ягодиц в домашнем учебном лагере можно выполнять где угодно, так что никаких оправданий.В этой тренировке для ягодиц мы начинаем с 1-минутных раундов упражнений для ягодиц, за которыми следуют 20-секундные кардио-упражнения. После того, как вы разогреетесь, ваша добыча выскочит, и вы окажетесь в зоне, мы подбросим ее серией 1-минутных раундов упражнений на большую добычу! Закончите силовыми приседаниями, и вот вам рецепт бразильской попки. Очень простой. Очень эффективный. Добавьте это в свой микс и получите результат. Давай сделаем это.

.