ТОП 7 упражнений для тонкой талии

Ну кто же не мечтает о тонкой талии? Женский пол стремится к заветной цифре в 60 см, и ни на сантиметр больше, а мужчины желают щеголять рельефными кубиками пресса. Талия – это центр тела, на него никак нельзя не обратить внимания. Пивной выпирающий живот сразу же бросается в глаза, да и широкая женская талия не способствует эстетическому наслаждению. Все хотят убрать эти чертовы бока и иметь, пускай без кубиков, но плоский живот. О приобретении красивой и тонкой талии мы поговорим в этой статье.

Многие люди считают, что ненавистный жир на животе и боках можно убрать просто выполняя множество повторений разнообразных скручиваний на пресс. Это демонстрирует то, что такой человек не разбирается в физиологии своего тела. Никакими упражнениями невозможно убрать жир с какого-либо конкретного участка тела, жир убирается только диетой! Чтобы заставить организм снижать вес, нужно тратить больше энергии, чем мы потребляем в виде пищи.

Этого можно добиться снижением калорийности рациона и/или увеличением физической нагрузки. Безусловно, упражнения на пресс тоже сжигают некоторое количество энергии, но это количество настолько ничтожно, что этим можно пренебречь.

Но не только количество жира портит картину. Глубокие мышцы живота тоже вносят свою лепту в размер талии. Дело в том, что глубокие мышцы удерживают внутренние органы в брюшной полости, и при ослабевании этих мышц живот может вываливаться вперед. Подобная проблема появляется у многих женщин после родов. О тренировке этих мышц мы поговорим позже.

Итак, мы узнали, что для построения тонкой талии нужно придерживаться диеты и тренировать мышцы живота.

Давайте рассмотрим наиболее действенные упражнения для этого.

---

Скручивания лежа

Для выполнения самого популярного упражнения на пресс, доступного даже в домашних условиях, достаточно лечь на пол и зафиксировать ноги. Многие выполняют это упражнение неправильно, а потом жалуются на боли в пояснице. Чтобы обезопасить себя от подобных проблем следует помнить, что при подъеме вверх не нужно полностью отрывать от пола всю спину. Достаточно подниматься до того уровня, когда начнут отрываться лопатки, поясница должна оставаться прижатой к полу постоянно. При подъеме следует выдохнуть весь воздух и сильно сократить прямую мышцу живота. Не следует так же замыкать кисти в замок за головой и тянуть ее вверх, как бы помогая себе подняться – такие действия приведут к травме шеи. Ноги нужно зафиксировать неподвижно под прямым углом.

---

Обратные скручивания

Выполняются по аналогии с обычными скручиваниями, но поднимается нижняя половина туловища. Увы, и тут очень часто допускают ошибку. Дело в том, что функцией прямой мышцы живота является сближение грудной клетки к тазу, либо наоборот. То есть, при обратных скручиваниях обязательно не только поднимать ноги, но и скручивать таз, отрывая его от пола и максимально приближая к грудной клетке.

Верхняя половина туловища должна быть постоянно зафиксирована.

---

Подъемы ног в висе

Самое сложное упражнение на прямую мышцу живота, может выполняться как в висе на перекладине, так и в тренажере с упором под спину. В обоих случаях допускают такую же ошибку, как и в предыдущем упражнении, а именно не подкручивают таз, поднося его к грудной клетки. Вместо этого обычно поднимают только ноги до прямого угла и опускают обратно. В таком случае прямая мышцы живота работает в статическом режиме, а основную работу выполняют поясничные мышцы, расположенные внутри таза. Поэтому для максимального включения прямой мышцы живота поднимать таз нужно как можно выше, касаясь голенями перекладины в верхней точке движения.

---

Боковые скручивания

Одно из эффективных упражнений для косых мышц живота. Выполняются лежа на полу, ноги согнуты в коленях и повернуты в бок, торс при этом должен быть немного повернут в противоположную от коленей сторону, одна рука должна находиться на полу для стабилизации положения, вторая находится за головой. Чтобы проработать косую мышцу живота надо привести корпус, голову и руку за головой к боку.

---

Боковые наклоны на гиперэкстензии

Являются более сложным вариантом скручиваний на полу, поэтому отлично прорабатывают косые мышцы живота. Нужно зафиксировать ноги за валиком, лечь боком в тренажер для гиперэкстензий и выполнить наклон торса вниз и вверх до полного сокращения косой мышцы живота. После выполнения серии повторений следует перевернуться на другой бок и проработать другую часть тела. Торс нужно держать на одной линии с ногами.

Все скручивания и наклоны могут выполняться как с отягощениями, так и без, количество повторений может широко варьироваться, от 10-и до 20-и или даже выше. Не следует часто и сильно нагружать косые мышцы живота – переразвитые косые визуально увеличивают ширину талии.

---

Вакуум

Замечательное упражнение из йоги, подходит не только для тренировки живота, но и для массажа ЖКТ.

Чем же хорошо это упражнение? Дело в том, что все вышеперечисленные упражнения тренируют только поверхностные мышцы живота, в то время как внутренние мышцы остаются незадействованными. Да, они находятся глубоко и их не видно, в отличие от кубиков прямой мышцы, однако внутренние мышцы не позволяют животу вываливаться вперед, что сильно улучшает восприятие этого региона тела.

Суть вакуума в том, чтобы спокойно выдохнуть весь воздух из легких, не вдыхая, максимально втянуть живот в себя и так задержаться настолько долго, насколько это возможно. Можно не дышать вообще, но надо стремиться к тому, чтобы удерживать вакуум и понемногу дышать. Поначалу, один подход будет составлять всего несколько секунд, но надо стараться раз за разом это время увеличивать. Продвинутые йоги держат вакуум очень и очень долго.

Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.

---

Планка

Еще одно замечательное упражнение из арсенала йогов. Это упражнение не только укрепляет внутренние мышцы живота, но еще и воздействует на весь организм, особенно на мышцы кора.

Выполняется планка в положении упора лежа на полу, очень походит на стартовое положение при отжиманиях, однако, сгибать руки и опускаться не требуется. Нужно задержаться в этом положении настолько долго, насколько это возможно. Самое легкое положение планки — на вытянутых руках, более сложным вариантом будет упор лежа на предплечьях, руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Важно отметить, что локти должны находиться четко под плечами, руки параллельны друг другу и не расставлены в стороны. Торс и ноги должны находиться на одной линии, не допускается поднимать или опускать таз относительно этой линии.

Планку можно делать не только в упоре лежа, но еще и повернувшись на бок на вытянутую руку. Точками опоры в этом случае будут выступать кисть руки и внешняя сторона стопы. Ноги и торс должны быть на одной линии, таз не должен отклоняться от этой линии.

На начальном этапе можно начать с 30-ти секунд удержания планки, это будет составлять один подход. Затем отдохнуть и несколько раз повторить. Надо стремиться увеличивать время удержания планки, продвинутые атлеты могут удерживать планку в течение трех, пяти и даже десяти минут!

Регулярно выполняйте эти простые упражнения и ваша талия преобразится в лучшую сторону. Не лишним окажется прием таких спортивных добавок как термогеники или липотропики, например, Thermopure Boost или

L-карнитин, они помогут ускорить процесс жиросжигания.

Идеальная талия упражнения за неделю. Упражнения для тонкой талии в домашних условиях: осиная талия за месяц

Многие представительницы прекрасного пола со временем сталкиваются с изменениями, происходящими во внешнем облике, а особенно в силуэте. Это связано не только с возрастом, но и с материнством. Большинству женщин после родов приходится распрощаться с талией. Чтобы вернуть своей фигуре форму песочных часов, необязательно находить в своем графике время для посещения спортивного зала. Существует множество упражнений, предназначенных для выполнения в домашних условиях.

Фасция в период беременности увеличивается в объеме и становится гораздо крепче. Это обусловлено тем, что она выполняет функцию поддержания живота. После родов, как правило, фасция не приобретает своей прежней формы, то есть остается утолщенной. Этим и обусловлено то, что одновременно избавиться и от лишнего веса, и вернуть талии прежний обхват очень трудно.

Чтобы не испытывать дискомфорта от вываливающегося вперед пуза, забыть наконец-то о проблеме «заячьих ушек», рекомендуется освоить достаточно простой в исполнении комплекс упражнений, составленный профессиональным тренером по фитнесу. Этот тренинг идеально подойдет женщинам, страдающим от постоянного вздутия живота, набора веса именно в области талии. Только вернув себе подтянутый живот, можно вновь обрести уверенность в себе.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии?

Причины увеличения массы тела различны. Они, прежде всего, обусловлены сильными стрессами, нарушением гормонального фона, частыми перекусами в попытках «заесть» переживания, ведением преимущественно сидячего образа жизни. Даже занимаясь фитнесом, многие сосредотачивают свое внимание на ягодицах, ногах и других частях тела, но не занимаются талией.

Все перечисленные факторы, конечно, играют весомую роль в появлении жировых отложений в области живота, боков, спины. Существует и физиологическая особенность человека, связанная с силой тяжести и тем воздействием, которое она оказывает на позвоночник, соединительные ткани. Ее роль в процессе «увеличения» области талии достаточно весома.

Масса верхней части тела в совокупности с силой тяжести приводит к тому, что существующее пространство между бедренными костями и ребрами начинает уменьшаться, линия талии становится более короткой и менее выраженной. Этот процесс негативно отражается на внутренних органах, мышцах, жировой прослойке, коже.

Они начинают буквально выпирать в разные стороны, что не лучшим образом сказывается как на внешнем облике, так и по ощущениям заставляет человека чувствовать себя гораздо толще, чем он есть на самом деле. Это не проходит бесследно, а негативно отражается на системе пищеварения, метаболизме, кровообращении и насыщении кислородом крови, состоянии и функции внутренних органов. Результатом всего этого становятся такие проблемы, как вздутие живота, избыточный вес.

Наличие свободного места в области живота приводит к стабилизации кровообращения, способствует нормализации пищеварения. Результатом этого становится то, что талия приобретает более ярко выраженные очертания, «пузо» перестает выделяться вперед. Кроме того, человек начинает чувствовать прилив энергии, ощущать себя более комфортно и физически, и морально.

В повседневности, к сожалению, лишь единицы задумываются о том, как сидячий образ жизни, который ведут преимущественно все современные люди, негативно отражается не только на весе, но и на линии талии. Не меньшее значение оказывает и присутствие некоторой скованности и напряженности, которое находит свое отражение даже в походке.

Походка у постоянно обеспокоенных людей лишена какой-либо грации и изящества. Это не может отражаться на состоянии фасции. Легкие и невесомые шаги, наоборот, заставляют соединительные ткани постоянно работать. Не прилагая особых усилий, человеку с «элегантной» походкой удается поддерживать мускулатуру в тонусе, что позволяет быстрее избавляться от токсинов, стресса, нервного напряжения.

Ежедневно среднестатистический человек совершает около 5900 шагов. Если вкладывать в каждый больше энергии, правильно двигаясь, то ткани и органы начнут получать больше кислорода, а талия станет значительно тоньше.

Какого влияние фасции на размер талии?

Фасция — это своеобразная тонкая соединительная ткань, располагаемая непосредственно под кожей, обволакивающая каждую отдельную мышцу, «сдерживающая» органы и ткани на своих местах, придающая телу форму. Подобный тонкий волокнистый слой видит на куриной грудки каждая хозяйка, когда готовит белое мясо.

Здоровая фасция имеет вид прозрачной пленки. На фоне нестабильного эмоционального фона, стрессов, неправильной осанки, неактивного образа жизни, травм, она уплотняется, становится значительно короче и туже. Ограничения, появляющиеся в движении, провоцируют попадание в фасцию большого количества токсинов, скапливающихся в своеобразных кармашках на талии. Этот процесс является обратимым.

Податливость фасции позволяет вернуть этой «оболочке» прежнюю форму. Достаточно вести активный образ жизни, выполнять упражнения и тренировки, которые позволяют вывести скопившиеся в области талии токсины, чтобы придать силуэту привлекательность.

Что делать тем, у кого талия никогда не была ярко выраженной?

Талия есть буквально у каждого человека, независимо от пола и возраста. Разница заключается в обхвате, обусловленной генетической предрасположенностью, строением тела. Одни люди от природы имеют тонкую талию, а другие, наоборот, — изначально более широкую. Исправить эту физиологическую особенность просто невозможно. Это касается и создания фигуры с идеальными пропорциями.

Упражнения на уменьшении объема талии позволяют достигнуть максимально оптимального результата, то есть именно той отправной точки, которой каждая женщина наделена от природы, а также поддерживать мускулы живота в тонусе, что безусловно является украшением силуэты. Особенно эффективны занятия с роллером — поролоновым валиком.

Этот спортивный инвентарь для миофасциального релиза — умеренного и нежного растяжения, оказывающего сильное воздействие на ткани тела. Занятия с роллером из поролона способствуют увеличению циркуляции в суставах и тканях, устраняют стресс, помогают расслабиться. Воздействие валика сравнимо только с глубоким массажем. Он «разбивает» застоявшиеся токсины, прорабатывает даже рубцовую ткань, придавая структуре мышц большую изящность.

Благодаря роллеру, в работу включаются основные и труднодоступные мышцы, чего невозможно добиться при выполнении большинства упражнений как в кардио тренинге, так и в гимнастике. В тренировке с валиком идеально сочетаются любимые и известные многим упражнения. Заниматься можно в любое подходящее время, не имея никаких ограничений в выборе места.

Комплекс упражнений для тонкой талии

Представляет собой три блока, каждый из которых имеет свою направленность, позволяет прорабатывать ту или иную группу мышц.

Разминочный блок

Позволяют раскрыть грудную клетку, задействовать межреберные мышцы, стимулировать кровообращение в легких, почувствовать значительное облегчение в процессе дыхания. Благодаря таким наклонам, можно избавиться от ощущения беспокойства, облегчить приступы как аллергии, так и астмы.

Выполнение:

• стоя прямо, ноги ставят по ширине бедер;
• руки поднимают вверх так, что они были на уровне ширины плеч;
• делая вдох наклоняются вправо, а выдох — влево.

На каждую из сторон выполняют не менее 5 повторов.

«Мельница»

Отлично разогревает поясничную область и позвоночник. Освобождает фасции туловища.

Выполнение:

• ноги расставлены на уровне бедер;
• валик (роллер) помещен за плечами, удерживается в области сгиба рук в локтевом суставе;
• на вдох корпус в районе поясницы поворачивают в одну, а на выдох — в противоположную сторону.

Главное, следить за тем, чтобы ноги оставались все время неподвижными. В каждую сторону делают по пять поворотов.

Блок «самомассаж»

Позволяет быстро устранить напряжение, способствует уменьшению количества солевых отложений, которые накапливаются в верхней области спины, расслабить грудной верхний позвонок, привести в тонус шейный отдел. Упражнение помогает улучшить осанку, дарит спокойствие.

Выполнение:

• лежа на полу, под спину подкладывают роллер где-то в районе бюста, полностью упираются на валик;
• руки помещают за голову, сомкнув в замок, обеспечивая поддержку;
• задействовав ноги, отталкиваются от пола для движения вперед;
• совершая вдох, движутся вверх, при этом массируются лопатки и верхняя часть спины;
• одновременно с выдохом опускаются вниз, откатываясь примерно до области нижней части бедренных мышц.

Опускаться слишком низка нельзя. Это создаст излишнюю нагрузку на позвонки и диски.

Способствует снижению бокового натяжения и сжатия на фоне стимулирования лимфатического дренажа.

Выполнение:

• на роллер ложатся перпендикулярно туловищу, слегка повернутому правыми бедрами и подмышками к верхней части спины;
• ноги сгибают под прямом углом, стопы твердо стоят на полу;
• по валику скатываются сначала на 10 сантиметров вниз по направлению к области талии, а затем возвращаются в начальную позицию, помогая ногами;
• тело разворачивают в левую сторону, проделывают аналогичное скатывание.

Делают не менее 8 раз в левую и правую стороны.

Задействование диафрагмы позволяет увеличить объемы потребляемого кислорода, что ускоряет процесс жиросжигания, увеличивает скорость обмена веществ, замедляет старение. Упражнение избавляет от чувства тяжести в плечах, снимает болевые ощущения с шейного отдела.

Выполнение:

• ложатся на валик, располагая его снизу лопаток в области, где проходит линия бюста, сцепив за головой в замок руки;
• с вдохом грудную клетку выгибают вперед, одновременно опуская голову назад, не расцепляя руки, вытягивая шею, чтобы избавиться от какого-либо напряжения;
• с выдохом спину поднимают вверх, благодаря чему избавляются от излишка углекислого газа, место которого занимает кислород.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от напряжения и дискомфорта в кишечнике, выровнять мускулатуру на животе.

Делают от 8 и до 10 повторений.

На внутренние органы и диафрагму

Благодаря осуществлению поворотов из организма выводятся токсины, происходит увеличение пространства между ребрами и бедренными суставами.

Выполнение:

Аналогично предыдущему, но добавляются наклонны коленных суставов к полу, что позволяет разогреть мышцы в области живота, способствует растяжению талии.

На каждую сторону делают не менее 3 подходов.

«Снежный ангел» — массаж на плечи

Стимулирует насыщению кислородом крови, помогает проработать шейные, плечевые, грудные мышцы, позвоночник. Очень полезен для осанки.

Выполнение:

• валик располагают параллельно позвоночнику, чтобы он находился между головой и копчиком;
• руки тыльной стороной вверх разводят стороны, расправляя и открывая грудную клетку;
• делают движения, аналогичные тем, которые выполняют при создании силуэта ангела на снегу, что позволяет во время движения рук вверх массировать лопатки.

Делают «снежного ангела» 8-10 раз.

Блок на изменение, удлинение, укрепление и придание тонуса

На изящную осанку

Это упражнение тоже направлено на расширение пространства между ребрами и бедрами, снимает с позвоночного отдела нагрузку.

Выполнение:

• на вдох обе руки вытягивают вверх, а на выдох округляют спину и подтягивают к груди подбородок, одновременно втягивая живот, кончиками пальчиков касаясь валика, чтобы не потерять баланс;
• далее, делают еще один вдох, откатывают валик в противоположную от себя сторону, начиная движение от самых кончиков пальцев до плечевого пояса, прекращая растягиваться, когда ощущается удлинение талии с позвонком, плеч с шеей;
• выдыхая, возвращаются обратно до положения с округленной спиной, втягивая живот.

Повторяют весь цикл действия не меньше 8 повторов.

Позволяет стимулировать лимфатическую систему, повышая тонус внутренних органов и основных групп мышц. Упражнение оказывает благотворное влияние на фасцию нижней области спины.

Выполнение:

• расположите ролик под крестцом;
• верхняя часть спины с плечами лежат на гимнастическом мате, талия, наоборот, приподнята;
• ноги поднимают по направлению к потолку, чтобы они образовывали практически прямой угол;
• руками берутся за свободный внешний край роллера;
• ноги опускают с вдохом вниз, пока не будет ощущаться прогиб в области поясницы;
• задействовав глубокие мышцы живота, выдыхая, ноги снова поднимают.

Главное, контролировать, чтобы позвоночник не смещался и не напрягался.

Делают 8-10 повторов.

«Лебедь»

Упражнение направлено на укрепление, удлинение, тонизирование шеи, плеч, предплечий, ягодиц, верхней части спины. Оно способствует распрямлению позвоночного отдела, созданию пространства между бедрами и ребрами. Эффект растягивания позволяет ощущать себя выше, нормализует пищеварение.

Повторение:

• лицом ложатся на гимнастический коврик, а валик кладут под локтевыми суставами, вытягивая руки вперед, выставляя большие пальцы вверх;
• носки тянут от себя;
• ягодичные мышцы полностью расслабляют;
• одновременно с вдохом валик катят усилием предплечий к себе, при этом втягивают живот и отводят назад плечи, чтобы ощущалось в руках напряжения, а осанка выпрямлялась;
• мускулатуру пресса вытягивают вверх настолько, насколько это возможно, способствуя удлинению передней части туловища и удержанию хорошей осанки;
• выдыхая, без спешки возвращаются в первоначальную позицию.

«Песочные часы»

Упражнение направлено на удлинение, придание компактности и укрепление боковых мышц, которые необходимы для поддержания позвоночника в правильном положении, снижения негативного влияния давления с силой тяжести.

Выполнение:

• лежа на боку, ноги вытянуть перед собой;
• валик находится под щиколоткой;
• на локте руки, на которой лежат, приподнимаются, а предплечье кладут на мат;
• контролируют нахождение валика в стабильном положении;
• вбирают воздух, свободную руку поднимают, ощущая то, как весь вес удерживается всеми боковыми линиями туловища, которые сопротивляются силе тяжести;
• выдыхая, туловище поворачивают по направлению к полу, руку опускают, стараясь не потерять баланс, оставаясь на весу.

И влево, и вправо делают от 8 и до 10 повторений.

Ракушка

Благодаря втягиванию живота, выходят токсины, происходит обновление организма, что помогает сделать талию уже.

Выполнение:

• роллер располагают ниже коленей;
• руки, образующие прямую линию с плечами и запястьями, находятся перпендикулярно полу;
• плечевой сустав стабилизируют, чтобы иметь возможность двигаться вокруг него так, чтобы тело не сдвигалось вперед либо назад;
• живот втягивают, позвоночник максимально распрямляют;
• в легкие вбирают воздух и катят валик к себе, округляя позвоночный отдел так, чтобы он образовал форму, напоминающую ракушку;
• делая глубокий выдох, бедра поднимают максимально вверх, используя роллер в качестве опоры под ноги, держа живот втянутым, освобождаясь от большого объема углекислого газа.
• снова вдыхают, возвращаются в изначальное положение.

Делают не менее 8 «ракушек».

Представленный комплекс не предназначается для получения осиной талии, но позволяет придать этой области размеры, заложенные физиологическим строением, поддерживать мускулатуру и организм в тонусе.

Тонкая талия у вас или нет — это во многом обусловлено наследственностью и типом телосложения. Скажем, сделать талию тонкой куда труднее, чем астеникам.

Задача усложняется и для тех, у кого небольшое расстояние между ребрами и тазовой костью: осиной талии здесь, увы, не будет никогда.

На обхват средней части тела влияет и гормональный фон: большое количество в крови женских половых гормонов (в частности эстрадиола) делает фигуру более женственной, а талию тонкой. А их недостаток часто приводит к обратному эффекту.

Как тренироваться, чтобы сделать талию тонкой

Скажу сразу: за счет одних лишь силовых упражнений (допустим, для ) сделать талию тонкой не получится. «Нужны еще и кардионагрузки, которые растопят жировую прослойку и уберут лишний объем в области живота», — объясняет Марина Абрамова , менеджер групповых программ фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Идеальный вариант — объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку. « не только хорошо разогревает мышцы, но и заметно повышает частоту пульса. Поэтому калорий такие занятия сжигают больше», — говорит Марина Абрамова.

Лучше всего лепят тонкую талию упражнения, вовлекающие в работу косые мышцы пресса и стабилизаторы кора, положительно скажутся на рельефе живота . А вот наклонов в сторону стоит избегать: от этого талия может в объеме .

Сделать талию тонкой поможет наша , объединяющая три силовых блока и два кардиоупражнения. Выполняйте каждое из них в течение минуты, еще минуту отдыхайте и сразу же переходите к следующему движению. «Продвинутым фитнесистам время отдыха нужно сократить до 30 секунд», — говорит Марина Абрамова.

На начальном этапе повторяйте всего два таких круга, а через пару недель можете постепенно увеличить их число до четырех.

Чтобы сделать талию тонкой, занимайтесь не меньше четырех раз в неделю. Перед выполнением комплекса обязательно , а после сделайте небольшую растяжку. «Первое убережет вас от травм, а второе — от боли в мышцах», — напоминает Марина Абрамова.

Комплекс упражнений для тонкой талии в домашних условиях

Вам понадобится: коврик для фитнеса и две пол-литровых бутылки с водой.

Силовой блок // прямые скручивания

Исходное положение. Встаньте в планку с опорой на ладони и пальцы стоп, кисти расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и не прогибайтесь в пояснице.

Как выполнять. «Шагните» вправо сначала правой рукой, затем правой ногой. Вслед за ними переступите туда же левой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите маневр влево, (шагая с одного края коврика на противоположный).

Скручивания в складке

Исходное положение. Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, руки на поясе.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, перепрыгните влево с ноги на ногу, одновременно поднимая руки вверх. Вернитесь прыжком в исходное положение.

Силовой блок // «Ножницы»

Исходное положение. Лягте на спину, поясницу и лопатки прижмите к полу. Руки сцепите в замок за головой, ноги согните и поставьте стопы на пол.

Как выполнять. Приподнимите лопатки над ковриком, вытяните левую руку и потянитесь ею к правому колену. Повторите упражнение в другую сторону.

Как усложнить упражнения для тонкой талии

Исходное положение. Сядьте, упритесь руками в коврик чуть позади таза, ноги согните, стопы на полу.

Как выполнять. Слегка скруглите поясницу. Упираясь руками в коврик, отклоните корпус назад под углом 45% к полу. Одновременно вытяните правую ногу вперед до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и, снова отклоняя корпус, вытяните вперед левую ногу.

Как усложнить. Отклоняя корпус назад, вытягивайте над полом обе ноги.

Как сделать тонкую талию и плоский живот – вопрос, будоражащий умы многих женщин. Понятно, что одной мечты о красивой и подтянутой фигуре – недостаточно, нужен целый комплекс мероприятий, способствующий похудению – диеты, спорт, специальные упражнения для тонкой талии и плоского живота, обертывания, добавки, стимулирующие обмен веществ и сжигание жировых отложений. В статье мы рассмотрим все возможные способы похудения и подскажем несколько полезных советов, рецептов и упражнений, как сделать талию тонкой, живот плоским, а фигуру изящной и подтянутой.

При регулярном выполнении всего комплекса мер по формированию тонкой талии, результаты становятся видны через неделю

Тонкая талия, как добиться – действенные методы

Основные задачи, которые необходимо выполнить желающим добиться плоского живота и тонкой талии:

• сбросить лишний вес;
• расщепить жировые отложение на проблемных участках тела, избавиться от целлюлита;
• подтянуть мышцы, тем самым смоделировав красивые линии тела.

В этом помогут несколько базовых правил, как сделать талию тонкой, а фигуру подтянутой:

• правильное питание и диета;
• физические нагрузки — специальные упражнения для тонкой талии, тренажеры и йога;
• коктейли, добавки, чаи, препараты стимулирующие обменные процессы в организме, очищение, метаболизм и сжигание жира;
• косметические процедуры – массажи, обертывания, ванны с добавками, парная, клизмы.

В особо сложных ситуациях не обойтись без радикальных мер — медицинского вмешательства: липоксация, мезотерапия, удаление ребер.

Зарядка в картинках для тонкой талии

Эффективные упражнения для тонкой талии

Самое известное упражнение для тонкой талии и плоского живота по устоявшейся легенде изобрел А. Шварцнеггер, называется «вакуум». Простое, но очень эффективное, суть в том, что на вдохе мы медленно втягиваем живот и как будто стремимся достать позвоночник пупком, на выдохе – отпускаем, но мышц пресса не ослабляем. Упражнение можно делать где угодно и когда угодно, даже во время припудривания носика. Чтобы получить видимый результат в короткий срок, рекомендуется выполнять до 50 подходов в день по 5-10 раз. Для усиления эффекта, втягивать/отпускать живот можно в положении стоя на четвереньках или сидя на стуле, спина прямая.

Упражнения для тонкой талии, на фото мистер совершенство выполняет упражнение вакуум

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях

Выполняя ежедневно несложный комплекс из 6 упражнений, первые результаты тренировки вы заметите уже через неделю, выполнять быстро, под ритмичную музыку:

• Ноги расставляем на ширину плеч, стопы параллельно, руки на затылок, локти разводим максимально. На вдохе наклоняемся вперед и стараемся левым локтем дотянуться до правой коленки, на выдохе разгибаемся, и повторяем – правым локтем до левой коленки. Делаем 10 повторений, каждый день прибавляем количество наклонов, в конце недели делаем не менее 30 раз.
• Положение ног на ширине плеч, спина прямая, ладони цепляем на уровне груди, начинаем энергичные повороты – 2 влево, 2 – вправо, ступни от пола отрывать нельзя, делаем 20 поворотов в одну сторону и столько же в другую.
• Наклоняемся вперед, ноги не сгибаем, левой рукой касаемся пальцев правой ноги, правая рука вверх, и наоборот. Корпус стараемся как можно больше развернуть в сторону наклона, сгибаемся по 25 раз в каждую сторону.
• Ложимся на спину, сгибаем руки, упираемся ладонями в пол. Поднимаем ногу, сгибаем в колене и стараемся дотянуться пола с противоположной стороны, затем другой ногой, выполняем 30 раз, чередуя ноги.
• Потребуется стул или диван, встаем боком, закидываем ногу. Делаем наклон, стараемся дотянуться до пальчиков ступни, распрямляемся и наклоняемся в другую сторону, пытаясь дотронуться руками до поля, упражнение выполняем 15 раз, затем закидываем другую ногу и повторяем наклоны.
• Для того, чтобы получить тонкую талию, необходимо проработать мышцы живота. Ложимся на пол, руки за голову, ноги подоткнуть под диван. Начинаем поднимать туловище вперед, делаем 20-40 скручиваний.

Полезный совет: Домашнюю тренировку можно продолжить на диске здоровья и покрутить 10 минут обруч.

Современный хулахуп массажными пупырышками и магнитами ускорит процесс формирования тонкой талии

Значительно подкорректировать фигуру поможет йога для плоского живота и тонкой талии, на видео представлен урок, как правильно выполнять упражнения.

В следующем ролике представлены другие эффективные упражнения для тонкой талии, видео-инструкция поможет вам разнообразить домашний комплекс физической нагрузки.

Упражнения для тонкой талии в зале

Для максимального результата по моделированию тонкой талии к домашним тренировкам следует добавить занятия в зале. Здесь инструктор подберет необходимый комплекс упражнений, исходя из особенностей вашей комплекции, физической подготовленности и состояния здоровья.

• эллиптических тренажерах;
• сайклинг –стационарный велосипед с регулируемыми нагрузками;
• римском стуле – гиперэкстензия.
• для женщин актуальны специальные фитнес программы «Плоский живот».

Чтобы добиться тонкой талии в зале следует исключить следующие виды нагрузок:

• классические приседания с весом или поясом;
• боковую гиперэкстензию;
• наклоны в бок с гантелями в руках.

Комплекс тренировок для плоского живота и тонкой талии в спортзале следует подбирать индивидуально

Питания и диеты для тонкой талии, специальные препараты

Основное правило для похудения – следует расходовать больше калорий, чем потребляете. Поэтому важной частью комплекса, как сделать тонкую талию в домашних условиях, является правильное питание и стимуляция организма к расщеплению жировых клеток. И если среднестатистический человек употребляет 2000 ккалорий, то для тонкой талии и плоского живота это количество следует сократить до 1000-1500 ккалорий.

Совет: 60% калорий из рациона следует употребить до 16 часов, остальные 40 – до 20 ч.

Все диеты для тонкой талии построены по одному принципу: исключаем жирное и мучное, убираем из питания продукты, содержащие углеводы, глюкозу, строим рацион на белке, клетчатке и жиросжигающих продуктах.

Таблица полезных продуктов для тонкой талии

Где искать белок: индейка, куриная грудка, телятина, фасоль, треска, минтай, тунец, нежирный лосось, кальмар, креветки, обезжиренные кисломолочные продукты.

Источники клетчатки: отруби, соевые бобы, цельнозерновой хлеб, рис коричневый, чечевица, почти вся зелень, капуста белокочанная, брокколи, яблоки, грейпфрут.

Топ продуктов, сжигающих жиры, улучшающих обменные процессы и очищающих организм: имбирь, корица, капуста белокочанная, огурцы, малина, зеленый чай, яблоки, груши, ананас свежий, красный жгучий перец.

Утром диета для плоского живота и тонкой талии должна начинаться со стакана чистой воды, лучше заварить ½ ч. л. корицы кипятком, подождать пока остынет и размешать ч.л. меда, для большего эффекта корицу можно смешать с ½ ч.л. тертого имбиря.

Через 20-30 минут полезно позавтракать овсяной кашей на разбавленном молоке или воде с ягодами. Чтобы разнообразить меню можно чередовать, и утром другого дня съесть 2 вареных яйца со свежим помидорчиком либо огурцом. В конце завтрака – зеленый чай.

Овсянка зарядит энергией на целый день

Важно: Все продукты для тонкой талии следует готовить на пару или отваривать, допустим гриль без масла.

Стимулирующие средства для тонкой талии

С годами тело цепляет на себя лишние килограммы, соли, токсины, шлаки, избавится от которых очень сложно. Необходимо дать толчок, чтобы организм начал действовать, но перед этим необходимо обследоваться и получить медицинские рекомендации.

Для очищения и улучшения обмена веществ: обезжиренная кисломолочка с корицей, сбор крушины или сены, льняная мука крупного помола, настоянная на кефире, зеленый и имбирный чай, вода с медом, яблочным уксусом и корицей. Для ускорения процесса можно принимать чай для похудения, например, на основе каркаде — редслим, или аювердический препарат – зенслим, препараты с растительными добавками – реалекс, чай – полет ласточки. Купить можно в аптеке или интернет магазине. Все средства действуют расслабляюще на кишечник, поэтому принимать их следует с осторожностью, чтобы не навредить здоровью и не свить на унитазе гнездо.

Продукты, стимулирующие обменный процесс организма, помогают сформировать тонкую талию

Полезно знать: В магазинах спортивного питания можно купить препараты – жиросжигатели, выбор огромен, консультант подскажет лучший вариант для вас.

Для обертываний: лучшие маски для тонкой талии делаются на основе жидкого меда, к нему можно добавлять:

• корицу;
• запаренный молотым кофе;
• горчицу;
• красный жгучий перец.

Маска наносится равномерным слоем на проблемные зоны и обертывается пищевой пленкой. Держать 20-30 минут, можно заниматься по дому.

Девушки с тонкой талией, которые оставляют свои отзывы о похудении, говорят, что хорошо для изящной и красивой фигуры делать маски из голубой глины и морских водорослей.

Обертывания помогают избавиться от 20-50 мм за процедуру

Дома для тонкой талии следует делать щипковый массаж: нанесите немного масла, а лучше антицеллюлитного крема и пальчиками как бы щипайте жировые отложения, не до синяков, но ощутимо. Ванны с солью или с магнезией так же помогают быстро убрать лишние сантиметры и стать обладательницей тонкой талии.

Салонные процедуры для тонкой талии: душ Шарко, гидро- и мануальный массаж, микротоковая, талассо-, мезотерапия – улучшают лимфоток и кровообращение, запускают липоз, способствуют эластичности и упругости кожи.

Конечно, вы можете 23 часа в сутки ходить в корсете, что тоже очень действенно для тонкой талии, выпрямляет осанку, но большинству людей это приносит физические страдания.

Тонкая талия, фото до и после комплекса мер

Мы предложили несколько очень действенных средств и процедур, которые помогут сформировать тонкую талию и плоский живот, убрать бока и целлюлит. Все мероприятия следует выполнять регулярно, в комплексе, только так можно добиться видимого результата.

Вопреки убеждениям, что в последнее время пышность форм вновь обретает популярность, стройность не теряет своих позиций. Миллионы из нас (тех, кто хочет похудеть), любуясь вожделенным купальником или платьем «по фигуре» думают, как сделать талию тонкой, а живот плоским. Записки профана подобрал несколько рекомендаций, следуя которым мечта об осиной талии станет явью.

1. Сделать талию тонкой поможет малина и грейпфрут

По утверждению японских ученых кетоны – вещества, содержащиеся в малине, способны эффективно бороться с лишним жиром. Диетологи советуют во время ягодной поры съедать по половине стакана ягоды стройности за 15 минут до еды.

В «не ягодные» месяцы малину можно заменить грейпфрутом. Эти цитрусовые также обладают жиросжигающим действием. Если взять за правило перед приемом пищи съедать половинку грейпфрута в течение 2 – 3 месяцев, можно без особых усилий сбросить до двух килограмм веса.

2. У курильщиков талия шире

Исследования британских ученых показало, что у курящих людей соотношение объема талии к объему бедер оказался больше, нежели у некурящих и тех, кто покончил с этой пагубной привычкой. Эти выводы были сделаны на основе показателей веса, роста, стажа курения, объема бедер и талии 22 000 испытуемых, как мужчин, так и женщин. Забавно то, что в большинстве случаев вес курильщиков был ниже, а талия – больше.

3. Плюс авокадо – минус сантиметры на талии

Диетологи выяснили, что мононенасыщенные жирные кислоты, основным хранителем которых является оливковое масло и авокадо, препятствуют накоплению жировых отложений во всем теле, и особенно в области боков и живота. Четырехнедельная диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров поможет не только сделать талию тонкой, но и избавиться от лишних сантиметров в «проблемных зонах».

4. Холодная вода сжигает сантиметры

Бытует мнение, что холодная вода способствует похудению. Немецкие ученые доказали правдивость этого утверждения. Достаточно выпить две чашки холодной воды для того, чтобы мозг начал вырабатывать гормон норэпинефрин, влияющий на скорость метаболизма. Ускоренный на треть обмен веществ на столько же увеличивает скорость сжигания жира. В любом случае, даже если вы не можете пить холодную воду, пейте обычную, но не менее 8-ми стаканов в день.

7. Бег трусцой или галопом

8. Кедровые орешки против аппетита

Как не прискорбно, но с годами зависимость «аппетит – объем талии» становиться все более явной. Поэтому, чтобы сделать талию тонкой и поддерживать эффект плоского живота, нужно умерить любовь к перееданиям. Помогут в этом нелегком деле кедровые орешки, то есть полиненасыщенные жирные кислоты, которые в них содержаться. Именно масло кедровых орехов способно стимулировать выделение гормонов, подавляющих аппетит, что уменьшит потребление пищи примерно на 29%.

9. Поддерживаем мышечный тонус с помощью L-карнитина

Как известно, эта аминокислота положительно влияет на тонус мышц, стимулирует их работоспособность и выносливость. L-карнитин также является мощным сжигателем калорий, уменьшая при этом объемы тела в целом и интересующие нас сантиметры в талии. Единственное условие – наличие достаточной физической нагрузки. Так что осваивайте бег или быструю ходьбу, а также обязательно тренируйте .

10. Рыбий жир в борьбе за осиную талию

Обеспечив свой рацион достаточным количеством рыбьего жира, вы не только снизите риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, но и станете стройнее. Французские ученые доказали, что у здоровых людей рыбий жир стимулирует окисление липидов и снижает уровень жировых отложений. А в сочетании с аэробными нагрузками – это действительно эффективное средство от «заплывшей» талии.

11. Крутим и крутимся

Изобретенный более половины столетия назад, дедушка-обруч, снабженный утяжелителями и массажными шариками, не потерял своей актуальности. Он повышает тонус мышц пресса, улучшает циркуляцию крови и лимфы, делая кожу живота более упругой и подтянутой. Ежедневно выполняя по 20 минут и придерживаясь диеты, вам вполне под силу сделать талию тонкой.

12. Овсянка, сер

Универсальная каша, любимица диетологов и худеющих. И совершенно справедливо, ведь в ней содержится клетчатка, натуральные пребиотики и сложные углеводы. Достоинства овсянки сложно переоценить: чудо-каша понижает уровень холестерина в крови, защищает от ожирения, повышает концентрацию свободного тестостерона, под действием которого организм усиленно сжигает жиры и наращивает мышечную массу. Помимо прочего, овсянка стабилизирует уровень сахара в крови. Так что возьмите за правило кушать ее ежедневно.

13. Яблочный рацион

О том, как сделать талию тонкой, знают яблоки. Исследования диетологов показали, что первая группа женщин, которые придерживались низкокалорийной диеты и съедали по 300 грамм яблок ежедневно, теряли в весе значительно больше, чем вторая группа худеющих по той же диете, но не употребляющая яблок.

14. Кальций не дружит с лишним весом

Вопреки мнению, что сыры и молочные продукты высококалорийны и приводят к набору веса, американские ученые установили обратное. Оказывается, кальций, содержащийся в молоке, йогуртах и твороге, способствует снижению индекса массы тела, и уменьшает объемы талии.

15. Феномен цельнозерновой диеты

Цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсяные хлопья – вот настоящая панацея для тонкой талии. Диетологи советуют разбавить обычный рацион тремя блюдами из цельнозерновых продуктов в день.

16. Щипковый массаж

Тем, кто хочет иметь тонкую талию и плоский живот, итальянские ученые рекомендуют освоить щипковый массаж. Ежедневные сеансы незамысловатого массажа способны всего за месяц уменьшить объемы жировых отложений в районе живота на 5 сантиметров.

17. Ударим по калориям силовыми тренировками

Практические исследования показали, что силовые тренировки наиболее эффективно сжигают жир. И если в процессе аэробных упражнений, бега или езды на велотренажере тратиться большее количество калорий, то при силовых нагрузках тело продолжает расходовать энергию в течение последующих 48 часов.

Тонкая талия за неделю, возможно ли это? Можно с уверенностью заявить: «Да!» Но учтите, что при этом придется изрядно потрудиться и «помучить» себя.

Но ведь в период, когда вы могли позволить себе кушать все, что угодно, не считая калории, не придерживаясь режима питания и абсолютно не работая над фигурой, наверняка длился больше, чем одну неделю, не правда ли?

Поэтому и «стереть» отпечатки излишеств будет довольно трудно, но это ведь того стоит? Итак, приступим.

Монодиеты для стройности талии

Как вы уже догадались, речь пойдет о диетах. Если нужны быстрые результаты, понадобится жесткий режим питания, гарантирующий потерю некоторого количества килограммов в кратчайшие сроки.

К таким типам питания относятся многие , например, рисовая, кефирная, яблочная, гречневая. Принцип таких диет заключается в потреблении в течение дня одного продукта (смотри в названии диеты).

Этот продукт обычно низкокалорийный, не содержит или содержит в очень малом количестве жиры. Потреблять пищу нужно довольно часто, через три часа, при этом последний прием еды заканчивается в 18-00. Можно и очень даже нужно пить достаточно жидкости, отдавая предпочтение зеленому чаю и минеральной воде.

Эффективные упражнения для тонкой талии

Тонкая талия за неделю – задача не из легких, но оно того стоит! Если спустя неделю вы продолжите заниматься, вопросов об изящной талии больше не возникнет. Рассмотрим наиболее эффективные и действенные упражнения.

Разминка

Перед любой тренировкой не стоит забывать о том, что нужно разогреть, как следует мускулатуру. Можно побегать на беговой дорожке, выполнить наклоны и повороты в стороны, попрыгать на месте. Обязательно проделайте вращательные движения в тазовых, плечевых, коленных и локтевых суставах.

Упражнение № 1

Сцепите руки над своей головой. Выполняйте в медленном темпе наклоны в стороны, вперед, а затем прогните корпус назад. Руки не опускать, выполнять наклоны с максимальной амплитудой. Держите ровной спину. В каждую сторону выполняйте по 15 раз.

Упражнение № 2

Упражнение выполняется лежа на полу (воспользуйтесь подстилкой для удобства). Положите руки за голову, колени немного согните, при этом ступни чуть оторвите от пола. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы локти оставались развернутыми (15 раз).

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, колени согнутые, руки по швам вдоль тела. Теперь приподнимаем бедра на несколько сантиметров, так, чтобы копчик оторвался от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Задержитесь в этом положение как можно больше, но не менее 15 секунд. Бедра поднимаем медленно, чтобы основная нагрузка шла на пресс.

Упражнение № 4

Старайтесь максимально растянуть боковые мышцы. Именно они отвечают за талию как у осы. Желательно выполнять подобные скручивания по 15 раз в каждую из сторон. Со временем количество желательно повысить.

Тренировка узкой талии — бедра и ягодицы для Андроид

Если вы хотите иметь тонкую талию, у нас есть отличная программа эффективных упражнений, которые помогут вам за короткое время натренировать талию и получить плоский живот.
Это приложение для измерения талии будет вести ежедневный отчет о ваших успехах, как о сожженных калориях, так и о размере вашей талии.

Если вы ищете способ уменьшить талию и в то же время увеличить бедра, это приложение идеально подходит для вас. Благодаря упражнениям, расположенным в центральной части тела, вы увидите результаты всего за 4 недели тренировок.

Вы должны выполнять упражнения правильно, как мы показываем в нашем распорядке, чтобы я мог видеть результаты. У нас есть процедура для результатов вашего живота всего за несколько дней.
С помощью этой процедуры для брюшного пресса у вас будет тонкая талия, о которой вы всегда мечтали, самое лучшее, что вам не нужно выходить из дома или использовать оборудование, вы можете выполнять все упражнения только с собственным весом.

С помощью этого приложения вы можете тренироваться каждый день в любом месте, в любое время и без тренера, просто следуйте инструкциям по упражнениям каждый день по этой программе для живота.

У вас будет упругий живот и тонкая талия, если вы будете уделять этому несколько минут каждый день.
С помощью нашей задачи по уменьшению талии вы можете увидеть, сколько калорий вы теряете, и сможете
рассчитывайте день за днем, что поможет вам проявлять настойчивость, пока вы не достигнете желаемых результатов.

Это приложение для измерения талии вы всегда будете получать информацию о своем прогрессе. Наше приложение показывает вам серию анимаций, которые помогут вам и покажут, как выполнять упражнения для уменьшения талии.

Это приложение для уменьшения размеров, тонизирования ягодиц, бедер, ног и талии, содержит многочисленные упражнения, которые помогут вам в повседневной тренировке, вам не нужно никакого оборудования, только вес вашего тела, упражнения этой 30-дневной программы подходят для всех.

Если вы ищете рутину для тренировки талии дома, это приложение для вас. Выполнив эти упражнения для брюшного пресса, вы получите результаты за 30 дней, не выходя из дома, не откладывайте это больше ноги и ягодицы сегодня.

Лучшее время для того, чтобы привести себя в форму — сегодня, больше не ищите оправданий, начните тренировать талию, ноги, бедра и ягодицы прямо сейчас, следуя этому распорядку дома.

Преимущества:
-Более активная и энергичная жизнь.
— тонкая талия и плоский живот
-Оставайтесь в форме и здоровым где угодно.
-Тонированные ягодицы и ноги и хорошая форма.
-Улучшите свое физическое состояние и психическое состояние.
Эта процедура для ног идеально подходит для новичков, вам не нужен опыт для выполнения этих упражнений, следуя этим шагам, вы избежите травм и мышечной боли.
Чего же ты ждешь? Загрузите сейчас и начните тренировать талию, ноги, ягодицы и бедра. Вы увидите изменения в своей жизни и своем внешнем виде.
Если вы хотите увеличить и обозначить свою заднюю часть, скачайте наше приложение, которое поможет вам сжечь жир и поддерживать его в тонусе.

Сформируйте заднюю часть, поднимите и придайте объем всего за несколько дней, вы увидите результаты, вы также можете тренировать отжимания на бедрах из дома

Если вы хотите похвастаться идеальным телом, иметь большие бедра, тонкую и тонкую талию, подтянутые ноги.

Характеристики
— Тренируйтесь дома без оборудования только собственным телом.
— У нас есть 3D-анимации, которые шаг за шагом научат вас выполнять упражнения.
— Повышайте уровень понемногу.
— Упражнения для бедер подходят всем, как новичкам, так и экспертам.
— День упражнений на бедра.
-Получите бедра больше
-10 МИН СЖИГАНИЕ БОТЫ Без оборудования
-Быстрая и интенсивная тренировка для вашей ягодицы
-Эта тренировка нацелена на все ягодичные мышцы.
— Получить идеальную заднюю часть за 8 минут.

Узкая талия. Упражнения для талии

«Мне стан твой приглянулся тонкий», — эти пушкинские строчки знает всякая дама, даже если больше она не знает ни строки из наследства величавого поэта.

Вправду, даме можно почти все простить: не очень длинноватые либо даже полноватые ноги, неприметную грудь… Но талия у дамы должна быть! При этом это не значит, что окружность талии должна приравниваться несчастным Шестьдесят сантиметрам. Нет, просто на теле прекрасной дамы непременно должен быть извив.

Существует формула для вычисления «идеальной талии» зависимо от вашей фигуры и возраста. Формула легкая: талия юный и тонкокостной девицы должна «укладываться» в расчет — рост «минус» 100. Таким макаром, если ваш рост 100 70 см, талия не должна быть более 70 см в окружности.

Для ширококостных дам можно прибавить несколько см. Очень принципиально, чтоб даже с годами объем талии ни при каких обстоятельствах не превосходил Восемьдесят девять см. За этими сантиметрами скрываются патологическое ожирение и заболевания.

Выполняя упражнения для талии, можно усилить эффект методом ношения специального пояса для похудения. Он сделан из специального материала, создающего эффект «сауны». Пояс можно носить и во время ежедневных занятий, к примеру, стирки, уборки. После снятия пояса не забудьте принять душ, чтоб смыть с тела пот, так как совместно с позже выделяются токсины и шлаки.

«Выделить» талию можно и при помощи упражнений на железном обруче («хула-хупе»).

Как обращаться с «хула-хупом», знает неважно какая дама. Если у вас дома нет железного обруча, но залежался пластмассовый «детский вариант», можно утяжелить его, засыпав вовнутрь песок. Если крутить обруч 5-10 минут в денек, вы просто сформируете талию.

«Диск здоровья» — также хорошая штука, в особенности для тех, у кого в порядке вестибулярный аппарат. Установите диск на ровненькой поверхности и встаньте на него. Немного согните ноги в коленях и разведите руки в стороны. Поворачивайте туловище в обе стороны в течение 3—5 минут. Для роста амплитуды можно упереться руками в стенку. Ваше тело до талии будет поворачиваться влево-вправо, а высшая часть остается недвижной, вы мгновенно ощутите работу косых мускул животика.

Упражнения для талии

Сформировать талию посодействуют последующие упражнения:
1. И.п. (начальное положение) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Наклоняйте ноги, согнутые в коленях, то на право, то на лево, стараясь коснуться ими пола. Стопы и спина при всем этом не отрываются от пола. Сделайте упражнение снова 15—20 раз.
2. И.п. — лежа на спине, руки за головой, прямые ноги вытянуты вперед. Начинайте кататься всем телом на лево — на право. Оставайтесь в напряжении. Катайтесь по полу 1-2 минутку.

3. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Разведите ноги в стороны, стараясь коленом коснуться пола (либо приблизится к нему). Вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение снова 15—20 раз.
4. И.п. — лежа на спине, прямые ноги вытянуты и подняты буковкой «V». Опустите ноги на лево, поднимите и потом опустите на право. Направьте внимание, что высшая часть тела (до талии) должна оставаться недвижной. Сделайте упражнение снова 15—20 раз.

5. Лягте животиком вдоль на низкой лавке, либо на пол, руки согнуты в локтях, ладошки на затылке. Закрепите ноги (к примеру, засунув их под днище дивана). Подымайте высшую часть тела, делая поворот то на лево, то на право. Локти отводите вспять. Сделайте упражнение снова 6-10 раз.
6. И.п. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте радиальные движения туловищем поначалу слева вправо, потом справа влево (0,5-1 минутка).
7. И.п. — сядьте на скамеечку либо табурет. Ноги закреплены, кисти на затылке. Наклонитесь туловищем вспять, сразу поворачивая его то на лево, то на право. Делайте упражнение около Один минутки.
8. И.п. — стоя обопритесь на спинку стула. Сделайте наклоны в стороны — 3-4 минутки.
9. И.п. — встаньте прямо, ноги вкупе, в руках по утяжелителю (0,5-1 кг). Исполняем два глубочайших наклона на лево, потом на право — 2—3 минутки.
10. И.п. — то же. Сцепите руки в замок впереди себя на уровне груди. Сделайте резкие повороты тела на лево и на право, стараясь завести локти, как можно далее за спину — 2-3 минутки.
11. Для этого упражнения для вас пригодятся коврик и палка длиной 1-1,5 м.
И.п. — сидя, ноги вытянуты вперед либо сложены «по-турецки». Положите палку на плечи и, держась за нее обеими руками, сделайте повороты тела на лево и на право попеременно. Спину держите прямо. Сделайте упражнение снова 30-40 раз.
12. И.п. — сядьте на колени и опуститесь на стопы, колени разведите в стороны, спина ровная. Руки скрещены на затылке. Сохраняя спину прямой, начните вращательные движения туловищем, с каждым разом увеличивая наклон (опускайтесь, как можно ниже). Сделайте по 10 таких вращений в обе стороны.
13. И.п. — сидя на полу, ноги вытянуты либо сложены «по-турецки». Согните руки в локтях и положите на затылок. Оборотитесь на право и с силой отведите вспять прямую руку, возвратитесь в и.п. Сделайте поворот корпусом на лево и отведите левую руку. Сделайте упражнение снова 30-40 раз в резвом темпе.
14. И.п. — лежа на спине, руки заведены за голову, другая — на прессе, ноги согнуты в коленях, одна на другой. На выдохе приподнимите высшую часть тела, сразу поворачивая локоть к колену. Постарайтесь выполнить 30 скручиваний в резвом темпе — за 30 секунд).
15. И.п. — стоя, ноги совместно, кисти на затылке, локти разведены в стороны. На «раз» — наклонитесь на лево, ощутите напряжение мускул талии, пресса и спины. На «два» вернитесь в и.п., на «три» — сделайте наклон на право. Вернитесь в и.п. Сделайте упражнение снова по 15-20 раз в каждую сторону.
16. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Согните в локте правую руку и поднесите ее к груди, сразу поворачивая корпус на лево. Потом согните левую руку и поднесите ее к груди, делая поворот на право. Делайте повороты в достаточно резвом темпе без перерыва.

Если вы будете заниматься часто, ваша талия станет более стройной и гибкой. По мере «привыкания» к упражнениям сможете равномерно прирастить нагрузку. К примеру, добавить новые упражнения либо прирастить число повторов.

Как сделать талию меньше: советы по сжиганию жира на животе и подтягиванию пресса

Вы не можете уменьшить количество жира в организме. Но вы можете привести в тонус и укрепить нижние мышцы, что придаст вашей талии более четкую форму. И именно об этом эта статья: как сделать талию тоньше, сжигая жир на животе и подтягивая пресс. Есть два способа сделать это: сжечь лишние калории с помощью упражнений и есть более качественную пищу для более здорового образа жизни.

Сначала мы поговорим о том, что нужно, чтобы сжечь эти калории, а затем рассмотрим различные виды упражнений для тонуса мышц живота.После этого мы поговорим о пищевых привычках для улучшения здоровья и, наконец, несколько советов по планированию питания, чтобы вы могли знать, как выглядит правильный выбор в ежедневном плане диеты.

Чем опасен лишний жир на талии?

На кону стоит не только ваша самооценка, когда вы носите лишний вес на талии. Жир, особенно висцеральный жир (тип жира, окружающего и хранящегося в органах брюшной полости), связан с рядом заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и камни в желчном пузыре (4).

Какие упражнения лучше всего подходят для тонкой талии?

Одна из первых вещей, которую любая женщина узнает о фитнесе, это то, что уменьшение талии — один из лучших способов выглядеть лучше. Хотя это правда, что работа всего тела сделает вас более стройным, сосредоточение внимания на этой области может помочь вам окупить свою тяжелую работу. Вот пять упражнений для женщин, которые хотят научиться уменьшать талию

.

Чтобы ваш пресс был виден, вы должны сжечь весь висцеральный жир в средней части тела.Хорошей новостью является то, что кардиотренировки сжигают много калорий, в то время как ваше тело работает таким образом, что создает сухую мышечную массу (6). Если вы хотите укоротить талию и сделать ее визуально меньше, не выполняя упражнений на пресс, подумайте о том, чтобы добавить в свой режим кардио-упражнения. Вот четыре отличных варианта:

Повышающие уровни

Подъемы на ступеньки, особенно на лестницах или трибунах, могут помочь укрепить ваши ягодичные и икроножные мышцы, а также дать вам более сильную тренировку в целом, поскольку они также задействуют нижнюю часть спины и подколенные сухожилия (13). Подниматься по лестнице:

• Встаньте на край одной ступеньки обеими ногами вместе, лицом вверх по лестнице.
• Плотно встаньте на него одной ногой так, чтобы половина вашего веса была направлена ​​вперед над землей, держась за перила для поддержки.
• Оттолкнитесь от пола другой ногой и поднимите ее до уровня лестницы, затем вернитесь вниз.
• Сделайте по 12 повторений для каждой ноги и добавьте три подхода.

Шаги помогут вам сжечь больше калорий, чем бег трусцой, но важно не переусердствовать с этим конкретным упражнением, так как вы поднимаете свой вес выше определенного предела, что может привести к серьезному повреждению ваших костей, если выполнять его неправильно.

Подробнее: Упражнения для сжигания жира на животе за 1 неделю: лучшее упражнение для красивой талии

Плавание

Если у вас есть доступ в бассейн, плавание — это еще одна форма кардиоупражнений, направленных на все тело и наращивание мышечной массы, что делает его одним из лучших упражнений для женщин, которые хотят уменьшить талию. Это помогает увеличить частоту сердечных сокращений, не слишком нагружая суставы (11).

Подъем по лестнице

Для ежедневных кардиотренировок старайтесь по возможности подниматься по лестнице, а не на лифте.Большинство людей, живущих в многоэтажках, даже не осознают, сколько перелетов они преодолевают ежедневно, потому что это стало для них рутиной. Делая сознательное усилие подниматься по лестнице каждый раз, когда вы куда-то идете, вы помогаете перепрограммировать свой разум, чтобы он ассоциировал восхождение с сжиганием калорий.

Рабочий

Если бег трусцой является одним из лучших упражнений для похудения, то бег, безусловно, является одной из его форм. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на интенсивных кардиоупражнениях во время тренировок, переключитесь на упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба, чтобы сжечь больше калорий (14).Хотя кажется, что вы делаете недостаточно, этот тип упражнений на самом деле требует хорошей силы в ногах и основных мышцах, поскольку вашему телу требуется время, чтобы приспособиться.

• Силовые упражнения

После того, как ваши кардио-упражнения помогли сжечь больше калорий, чем обычно, и уменьшить талию, пришло время включить в комплекс силовые упражнения, чтобы подтянуть эту область. Для женщин, которые хотят уменьшить талию, попробуйте любое из этих пяти упражнений: 

.

Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания — одно из лучших силовых упражнений, нацеленных на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже мышцы-сгибатели бедра (3).Вы можете делать это упражнение где угодно, но оно особенно эффективно, если вы делаете его на коврике.

• Начните с того, что лягте на спину, ноги вытянуты прямо к потолку, руки вдоль туловища.
• Подтяните оба колена к груди.
• Представьте, что вы крутите педали велосипеда, вытягивая одну ногу и одновременно напрягая пресс, чтобы согнуть позвоночник.
• Сделайте по 12 повторений для каждой стороны, прежде чем снова переключиться на 12 повторений для каждой стороны.

Русские твисты

Русские скручивания — еще один отличный способ проработать не только косые, но и нижние мышцы спины. Сделать русские подкрутки:

• Сядьте, согнув колени, плотно прижав стопы к полу, руки прижмите к груди.
• Слегка откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник.
• Выдохните, поворачиваясь влево, ударяя правой рукой влево.
• Вдохните назад к центру, а затем сделайте вдох в противоположную сторону.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Боковые наклоны с гантелями

Гантель — одно из самых эффективных средств для укрепления косых мышц, особенно когда вы используете ее в сочетании с боковыми наклонами. Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Оставаясь в вертикальном положении с прямой спиной, наклонитесь на уровне талии в ту сторону, на которой находится вес в ваших руках.
• Сделайте по 12 повторений для каждой руки перед сменой стороны.

Планка на брусьях

Планка на брусьях — отличное силовое упражнение для уменьшения талии (5). Для этого вам нужно начать с положения планки, вытянув руки под плечами и оторвав тело от земли. Чтобы выполнить это упражнение: 

• В положении низкой планки ваше тело должно составлять прямую линию, локти согнуты и находиться под плечами, а ноги на ширине бедер.
• Поверните бедра вправо и опустите корпус почти до пола.
• Повторить с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны, пока не выполните один подход.

Приседания

И последнее, но не менее важное, это приседания, которые эффективны для тонуса всего тела и избавления от лишнего жира, в том числе на линии талии или рядом с ней. Приседания также помогают сбросить вес, укрепляя и тонизируя мышцы всего тела, облегчая вам сжигание большего количества калорий во время физической активности (9).Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед или немного наружу.
• Держите оба колена на одной линии с каждым пальцем ноги на протяжении всего движения, толкая бедра назад и сгибая коленные суставы, пока бедра не будут параллельны полу.

Подробнее: Алкоголь Увеличение веса: как потребление алкоголя приводит к постоянно растущей талии

Как питаться, чтобы уменьшить талию

Чтобы похудеть и подтянуть мышцы, важно правильно питаться. Сокращение некоторых продуктов из вашего рациона также может помочь вам уменьшить окружность живота. Вот несколько советов о том, как питаться, чтобы уменьшить размер талии.

Ешьте полезные жиры

Жиры насыщают и способствуют наращиванию мышц (1). Некоторые полезные жиры включают рыбий жир, льняное семя, оливковое масло холодного отжима и авокадо. Их можно добавлять в коктейли или даже использовать в кулинарии, чтобы придать вкус и аромат без калорий из жира.

Ешьте больше волокнистых овощей

Овощи с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий отлично подходят для уменьшения размера талии (7).Сюда входят такие овощи, как морковь, огурцы, брокколи и шпинат. Клетчатка удерживает воду, поэтому эти виды овощей помогут уменьшить вздутие живота.

Ешьте белок при каждом приеме пищи

Белок очень важен, потому что он сохраняет мышечную массу при похудении. Употребление белка при каждом приеме пищи облегчит поддержание сильного кора при похудении.

Ешьте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются еще одним основным продуктом питания, когда речь идет о еде для уменьшения объема талии.Цельное зерно сохраняет внешний слой, который содержит много необходимых питательных веществ. Продукты, содержащие цельное зерно, включают ячмень, коричневый рис, овсянку и киноа.

Свежие фрукты — важная часть вашего рациона

Фрукты богаты клетчаткой, поэтому они сохраняют чувство сытости дольше, чем другие источники углеводов. Другие преимущества фруктов включают антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рост раковых клеток в вашем организме (7).

Завтракайте, чтобы ускорить обмен веществ

Начав свой день со здорового завтрака, вы похудеете и предотвратите ожирение, потому что он ускорит ваш метаболизм.Исследования показывают, что люди, которые завтракают каждое утро, менее склонны к ожирению, чем те, кто не ест утром, потому что им легче контролировать свой голод в течение дня (10).

Пейте воду в течение 30 минут после пробуждения

Питьевая вода, как только вы просыпаетесь, запускает ваш метаболизм и заставляет вещи двигаться через вашу пищеварительную систему для улучшения дефекации и уменьшения вздутия живота (15). Начинайте каждый день с 16 унций воды.При желании добавьте немного лимона, чтобы придать ему немного аромата! Употребление достаточного количества воды в день может оказаться трудным для некоторых, поэтому обязательно добавляйте ее постепенно в течение дня.

Ограничьте употребление рафинированного зерна

Очищенные зерна, такие как белый хлеб и макаронные изделия, очень быстро расщепляются на сахар, потому что они были обработаны. Сахар повышает уровень инсулина в организме, что может привести к увеличению накопления жира вокруг живота, бедер и бедер (12). Лучший способ избавиться от жира на животе — полностью отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и макаронные изделия, или сильно их ограничить.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь сами!

Ограничить потребление сахара

Избыток сахара вызывает повышение уровня инсулина и приводит к увеличению накопления жира, особенно в области талии (12). Вы должны не только исключить добавленный сахар, но и ограничить потребление фруктовых соков, поскольку они имеют высокий гликемический индекс и вызывают те же проблемы, что и рафинированный сахар.

Разрезанные алкогольные напитки

Употребление алкоголя может привести к увеличению жира на животе из-за потребления избыточных калорий, которые не сжигаются во время упражнений, торможения метаболизма и задержки воды (2).

Фруктовые соки с ограничением сахара

Грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, апельсиновый соки имеют высокий уровень гликемического индекса, поскольку содержат много сахара. Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом поможет сжечь лишний жир в области живота, не оказывая негативного влияния на ваши цели силовых тренировок (8).

Контролируйте свои порции

Вы должны планировать шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших. Это работает, поддерживая ваш метаболизм в течение всего дня и предотвращая его замедление во время еды. Если вы начинаете этот план, ешьте немного меньше, чем обычно, при каждом приеме пищи, пока не привыкнете есть меньше и чаще в течение дня.

Иногда вы можете есть все, что хотите

Пока то, что вы едите, сбалансировано по питательным веществам с большим количеством белка и овощей, а количество простых сахаров и рафинированных углеводов ограничено, вы можете есть свои любимые продукты время от времени.Некоторые хорошие варианты включают коричневый рис, овес и сладкий картофель. Они предлагают гораздо большую питательную ценность, чем сладкие лакомства, которые содержат только пустые калории.

Будьте терпеливы

Вы не станете меньше за одну ночь. Требуется время, чтобы похудеть и уменьшить талию в сантиметрах. Придерживайтесь плана, и вы будете удивлены, как быстро он сработает!

Практический результат

Быстрая потеря веса – непростая цель, но потеря жира вокруг живота (известного также как вялость живота!) – это то, что может случиться даже с мужчинами.Если вы хотите избавиться от жира на животе, все, что вам нужно, это целеустремленность и последовательность в выборе правильной диеты и регулярных кардио-упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде. Вам также нужно будет следить за количеством калорий, которые вы потребляете ежедневно. Сжигание достаточного количества калорий при ограничении потребления калорий поможет сжечь лишний жир, хранящийся в кишечнике.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание научных данных и принятие мер по сокращению, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей (2017, nih.gov)
2. Алкоголь и набор веса (2017, vic.gov.au)
3. Велосипедные кранчи (n.д., spotebi.com)
4. Распределение жира в организме, в частности висцерального жира, связано с кардиометаболическими факторами риска у женщин с ожирением (2017, nih.gov)
5. Влияние 30-дневной нагрузки на брюшной пресс по сравнению с 30-дневной нагрузкой на планку на измерение окружности талии и кожной складки на животе у здоровых молодых людей: рандомизированное клиническое исследование (2016, ijmhr. org)
6. Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом и ожирением (2012, nih.правительство)
7. Польза фруктов и овощей для здоровья (2012, nih.gov)
8. Польза для здоровья продуктов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, при диабете и у здоровых людей (2002, pubmed.gov)
9. Как приседать? Опубликовано влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение колена, бедра и туловища (2017, bmj.com)
10. Пропуск завтрака коррелирует с постоянной загрузкой (2018, nih.gov)
11. Крупное новое исследование пользы для здоровья от свинства (2014, nih.правительство)
12. Сладкая опасность сахара (2019, harvard.edu)
13. Видео: Упражнение Step-up (2020, mayoclinic.org)
14. Ходьба для здоровья (2015, vic. gov.au)
15. Термогенез, индуцированный водой (2003, oup.com)

Забудьте о «поясных поясах» и попробуйте вместо них эти основные упражнения. Во-первых, супертонкая талия не является показателем отличной физической формы.На самом деле, эти «тренажеры» для талии могут сделать невозможной тренировку (не говоря уже о дыхании и еде).

Вот лучший подход: работайте над своим встроенным «поясом», укрепляя и напрягая корпус. Задействованные мышцы действительно будут действовать как пояс, помогая поддерживать позвоночник и укреплять среднюю часть тела.

Выполните последовательно каждое из приведенных ниже упражнений.

Брэндон Гудвин

Планка

Встаньте в положение отжимания, затем согните руки, как я делаю на анимации выше, так, чтобы в сгибе локтя образовался угол 90 градусов.Ваш вес должен быть на предплечьях, а ваше тело должно представлять собой одну длинную линию от кончика головы до лодыжек. Старайтесь удерживать позицию как можно дольше и добавляйте время каждый раз, когда пытаетесь ее выполнить (большинство людей начинают с 30 секунд).

Brandon Goodwin

Подъем носков в планке

В положении планки (описанном выше) просто поднимите одну ногу, а затем другую. Старайтесь не переносить быстро вес с одной стороны на другую; вместо этого постарайтесь оставаться относительно устойчивым, чтобы наиболее эффективно проработать корпус.Представьте, что пятка просто поднимается к потолку, а затем следующая пятка. Сделайте 10 повторений левого и правого подъема, сделайте перерыв и попробуйте еще одно повторение.

Brandon Goodwin

Планка с опусканием колена

В положении планки (описанном выше) просто согните одно колено, а затем другое, удерживая равновесие на подушечках стоп (хотя они также будут сгибаться по мере необходимости). Старайтесь не переносить быстро вес с одной стороны на другую; вместо этого постарайтесь оставаться относительно устойчивым, чтобы наиболее эффективно проработать корпус.Сделайте 10 повторений левых и правых «падений», сделайте перерыв и попробуйте еще одно повторение.

Брэндон Гудвин

Боковая планка

Лягте на правый бок, все тело выровняйте по прямой линии. Подопритесь на правое предплечье и постарайтесь сохранить прямолинейность линии (хотя теперь она будет диагональной), удерживая бедра от провисания. Вы можете положить левую руку на бедро и время от времени опускать ее, чтобы сохранить равновесие, но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге сделать боковую планку, не упав.Задержитесь в позе на 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону. Работа до 60 секунд.

10 эффективных упражнений на скручивание для пресса

Если вы хотите иметь стройный силуэт, вам нужно выполнять упражнения на скручивания для тонкой талии. Почему? Потому что эти упражнения нацелены на косые мышцы живота, чего не делают другие упражнения на пресс, такие как скручивания, приседания и планки. В результате жир, присутствующий по бокам живота, остается без внимания. Есть много способов включить упражнения на скручивание в программу упражнений на пресс.Эти упражнения также сжигают калории и укрепляют основные мышцы. Они отлично подходят для избавления от бокового жира, который упрям, как жир на животе.

Увеличьте громкость музыки для тренировок и начните выполнять эти упражнения на скручивание, чтобы подтянуть пресс и талию. Вот 10 упражнений на скручивание, которые помогут избавиться от дряблости и сделать талию тонкой. Прокрутить вниз!

1. Русские скручивания

Это полное скручивание брюшного пресса, которое включает балансировку, силу и изоляцию. Он укрепляет корпус и стягивает талию за счет работы косых мышц.

Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, нижняя и верхняя части пресса.

Ступени

1. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Немного откиньтесь назад и оторвите ноги от пола. Вы можете положить руки на коврик для поддержки.
3. Как только ваше тело будет сбалансировано, соедините руки (как показано на рисунке) и отведите плечи назад. Посмотрите на свои руки перед собой. Напрягите кор и сожмите ягодицы.Это исходное положение.
4. Поверните верхнюю часть тела влево. Попробуйте коснуться коврика руками.
5. Вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела вправо. Это завершает одно повторение.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Крест-накрест

Крест-накрест, также известный как велосипедное сжатие, представляет собой упражнение на скручивание. Таким образом, вы получаете пользу от обоих упражнений. Он нацелен на ваши основные мышцы, укрепляет их и в то же время дает вам хорошее кардио.Отличный способ атаковать этот живот!

Цель: Косые мышцы живота, середина пресса, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Лягте на коврик. Согните колени и оторвите ноги от пола. Положите руки за голову, положив большие пальцы за уши. Поднимите голову и заднюю часть плеч от пола. Старайтесь не втягивать шею внутрь.
2. Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи. Это исходное положение.
3. Вытяните правую ногу и одновременно поверните верхнюю часть тела влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Теперь вытяните левую ногу, поверните верхнюю часть тела вправо и попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом. На этом завершается одно повторение.
6. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

3. Ветряная мельница

Ветряная мельница — отличное упражнение на скручивание для пресса, косых и ягодичных мышц.Вы можете делать это без отягощений или с ними. Убедитесь, что вы начинаете с более легкого веса, чтобы не повредить спину. Кроме того, если у вас травма нижней части спины, не выполняйте это упражнение.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, плечи, верхняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и повернув одну ногу наружу, чтобы встать в L-образное положение.
2. Перенесите вес на прямую ногу, слегка выдвинув бедро.
3. Возьмите гирю одной рукой и удерживайте ее, вытянув руку.
4. Положите другую руку с раскрытыми ладонями на внутреннюю сторону бедер. Это исходное положение.
5. Теперь вдохните и опустите тело, удерживая обе ноги прямыми, а руку все еще вытянутой вверх. Другой рукой попытайтесь дотронуться до вывернутой стопы. Смотрите на гирю, когда опускаете тело.
6. Сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выдохните, как вы это делаете.
7. Сделайте то же самое с другой стороны.
8. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

4. Скручивания таза в планке

Это упражнение обязательно нужно включить в свой тренировочный режим. Он нацелен на жир в нижней части живота, полностью прорабатывает верхнюю часть булочки и воздействует на основные мышцы. Он стягивает талию, как корсет.

Цель: Косые мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, нижняя часть спины и ягодицы.

Ступеньки

1. Встаньте на четвереньки.
2. Сожмите кулаки, согните руки в локтях и положите их на коврик. Теперь вы находитесь в положении планки. Напрягите корпус, сожмите ягодицы и держите голову, шею, позвоночник и бедра на одной линии. Не опускайте бедра вниз и не поднимайте их. Это исходное положение.
3. Теперь вращайте бедрами вправо и влево, не двигая верхней частью тела.
4. Продолжайте дышать, напрягая мышцы кора и сжимая ягодицы.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

5.Skater Lunge

Поднимите обычные выпады на новый уровень, добавив к ним буквально поворот. Выпады конькобежца отлично подходят для сжигания калорий, нацеливания на область талии, особенно на жир на боках, и придания формы бедрам и ногам.

Цель: Косые мышцы живота, вращатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Шаги

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, поднимите грудь и посмотрите вперед. Это исходное положение.
2. Поставьте левую ногу по диагонали за правой ногой. Вытяните правую руку сзади, затем согните левый локоть и поднесите его к груди.
3. Теперь подпрыгните и верните левую ногу в исходное положение. Только на этот раз поставьте правую ногу по диагонали за левой ногой.
4. Снова подпрыгните и поставьте правую ногу на место.
5. Делайте это в умеренном темпе.
6. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.
7. Вы также можете наклониться, чтобы коснуться ступни, когда выполняете это упражнение.Не наклоняйтесь, если у вас есть травма или боль в пояснице.

6. Взвешенные русские скручивания

Помните упражнение на русские скручивания, которое мы делали в начале? Взвешенные русские повороты такие же, но более сложные. Вы можете держать гантель, гирю, блин или медицинский мяч. Вес добавляет сопротивление вашему движению, что заставляет ваши косые мышцы работать интенсивнее и быстрее сбрасывать жир.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, средняя часть пресса, верхняя часть пресса и квадрицепсы.

Ступени

1. Держите набивной мяч или любой другой вес по вашему выбору. Сядьте на коврик, согнув колени, ступни на полу, плечи отведены назад, грудь приподнята. Ждать с нетерпением.
2. Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола. Отклонитесь немного назад, чтобы сбалансировать свое тело на бедрах. Держите спину прямо. Это исходное положение.
3. Теперь вдохните и повернитесь вправо. Выдох.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Не останавливаясь, повернуться влево.Выдох. На этом завершается одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

7. Скручивания штанги стоя

 

Скручивания штанги стоя также известны как косые скручивания. Они воздействуют на ваши плечи, бока верхней части спины и пресс. Они прорабатывают сложные области, недоступные большинству упражнений на скручивание. Это отличная тренировка для хорошей разминки верхней части тела.

Цель: косые, широчайшие и дельтовидные мышцы (плечи).

Ступени

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Положите на плечи штангу (может быть штанга или прочный гриф из любого материала). Вытяните руки на перекладине и зафиксируйте запястья, чтобы ухватиться за нее.
3. Расправьте плечи, расправьте грудь и посмотрите вперед. Это исходное положение.
4. Теперь, не двигая нижней частью тела, поворачивайте верхнюю часть тела влево и вправо. Поворачиваясь в любую сторону, продолжайте смотреть вперед.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждом.

8. Диски вращателя

Диски вращателя круглые, плоские. Это обычное оборудование для тренажерного зала и домашнего тренажерного зала, которое эффективно воздействует на мышцы пресса и помогает избавиться от жира на боках и животе. Это также веселое упражнение. Вы можете делать это, держась за стул или стену за опору. Вы также можете делать это без поддержки, как только почувствуете себя комфортно и улучшите баланс и координацию.

Цель: Косые мышцы живота, нижний, средний и верхний отделы пресса.

Ступени

1. Поместите вращающийся диск на пол.
2. Встаньте на него и поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени. Сомкните руки в кулаки и поднесите их к груди (как показано на изображении). Если вы чувствуете дисбаланс, держитесь за спинку стула или стену.
3. Задействуйте корпус и начните двигать ногами вместе вправо и влево. Не скручивайте верхнюю часть тела.
4. Сделайте 3 подхода по 30 повторений в каждом.

9. Банановый твист

Еще одно упражнение, похожее на русский твист.Но он также включает в себя приседания. Он чрезвычайно эффективен для укрепления мышц кора, повышения тонуса, улучшения баланса и избавления от жира в области живота.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Лягте на пол, ноги вместе, руки над головой.
2. Поднимите ноги и руки от пола. Задействуйте мышцы кора и сожмите ягодицы. Это исходное положение.
3. Сядьте. Поднимите руки над головой к коленям, следуя дугообразной траектории. Одновременно согните колени. Не опускайте ноги на пол.
4. Не останавливаясь, крутитесь вправо и влево. Выдох.
5. Вернитесь в исходное положение. Вдох.
6. Сделайте 3 подхода по 8 повторений в каждом.

10. Прыжки с набивным мячом, выпад с поворотом

Еще один хороший способ бросить вызов прессу — добавить к обычному выпаду прыжок, вес и скручивание верхней части тела.Это отличная тренировка для всего тела, позволяющая сжечь калории и привести в тонус боковые стороны живота, ягодиц и бедер.

Цель: Косые мышцы живота, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ступеньки

1. Держите набивной мяч. Поставьте правую ногу перед левой ногой. Согните колени, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Ваша лодыжка должна быть прямо под коленом.
2. Вытяните руки. Крепко держите корпус, отведите плечи назад и смотрите вперед.Это исходное положение.
3. Поверните верхнюю часть тела вправо. Следите глазами за набивным мячом.
4. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
5. Теперь прыгайте и мягко приземляйтесь на пол. На этот раз ваша левая нога должна быть перед правой ногой. Согните колени так, чтобы левое бедро было параллельно полу.
6. Повернуть влево. Затем вернитесь в исходное положение. На этом завершается одно повторение.
7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений в каждом.

Заключение

Нет никаких сомнений в том, что избавление от дряблости живота утомительно и требует строгой самоотдачи. К счастью, добавление поворотов в вашу тренировочную программу может помочь ускорить процесс. Вы проработаете все мышцы пресса и быстро избавитесь от жира на боках и передней части живота. Итак, продолжайте и начните выполнять эти 10 упражнений на скручивание пресса как минимум трижды в неделю. Не забывайте правильно питаться, пить воду и хорошо спать!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Помогут ли русские закрутки с любовными ручками?

Да, русские завихрения помогут уменьшить любовные ручки.Ручки любви обычно находятся по бокам талии. Эта область, также известная как верхняя часть кекса, довольно сложна для избавления от жира. Выполнение русских скручиваний (3 подхода по 20-25 повторений в каждом) с отягощением или без него может помочь сжечь калории и привести в тонус косые мышцы живота.

Какие мышцы работают при скручивании пресса?

Скручивания пресса обычно воздействуют на косые мышцы, идущие от области таза к средней части спины. Они являются частью мышц пресса, но находятся по бокам талии. Скручивания пресса также воздействуют на нижний, средний и верхний отделы пресса.

Сколько русских поворотов нужно сделать?

Делайте 3 подхода по 20 повторений русских скручиваний трижды в неделю. Вы также можете добавить вариации, используя веса. Однако избегайте русских поворотов, если у вас болит поясница.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.Чарушила — старший автор контента, специализирующийся на питании и фитнесе. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог и… more

24 безумных тренировки для пресса, которые сделают ваш живот плоским в кратчайшие сроки!

Абс. Плоский живот. Косые убийцы . Вещи, которые все хотят, но не все прикладывают усилия (и последовательную, качественную диету), чтобы получить. Выполнение нескольких подходов приседаний в конце тренировки или 6 скручиваний перед сном не поможет .

Если вы хотите иметь плоский живот , важно, во-первых, навести порядок в своем питании. Затем вам нужно накачать пресс, как и любую другую группу мышц, последовательными и интенсивными тренировками. Наконец, работа над осанкой и выравниванием тела поможет держать живот плоским, а пресс — напряженным.

Для начала мы собрали 24 лучших « упражнений для плоского живота » с замечательных веб-сайтов, которые поднимут ваши тренировки на пресс на новый уровень.Некоторые из них жесткие! Выбирайте понравившиеся, сохраняйте их в социальных сетях и начинайте как можно скорее! Ты можешь это сделать!

24 безумных упражнения для пресса, которые сделают ваш живот плоским в кратчайшие сроки!

Тренировка плоского пресса с собственным весом

Blogilates — 5 лучших упражнений, чтобы сделать нижнюю часть пресса плоской

Core, Abs & Obliques Пляжная тренировка для похудения тела и талии

Атака на нижнюю часть живота

20-минутная тренировка плоского живота

Abs, Obliques & Traverse Slim Waist Summer Workout для женщин

Ab Атака

Лучшая программа для плоского пресса

Тренировка пресса на пляже

Готовая к пляжу тренировка всего тела

Ежедневная тренировка пресса

Тренировка стягивания талии = Упражнения для пресса и косых мышц

5-минутная планка — тренировка пресса, груди, ягодиц, спины и кора

Rock Solid Waist — плоский пресс без оборудования

Жесткая тренировка пресса

Тренировка пресса в супер планке

Тренировка плоского пресса

20-минутная основная тренировка

Тренировка пресса с стабилизирующим мячом

Тренировка пресса 20-минутная тренировка Smashbell

Бриллиантовая тренировка пресса

Полная тренировка пресса NeilaRey

Тренировка «Преврати свой пресс»

Тренировка плоского живота

послеродовых упражнений: Подтяжка и тонус талии | Видео

Эта последовательность действительно будет сосредоточена на талии. После того, как вы родили ребенка, очень важно — если вы собираетесь делать какую-либо работу с талией во время вращения — чтобы вы действительно контролировали мышцы живота. Итак, на протяжении всей этой последовательности мы собираемся сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что мы втягиваем живот.

Первое упражнение представляет собой два упражнения в одном. Итак, мы собираемся сосредоточиться на верхней части тела и мышцах талии. Так что, если вы пойдете со мной, мы встанем на четвереньки.

В первую очередь мы собираемся поднять одну руку с пола.Итак, если вы просто оторвете одну руку от пола и подумаете о том, чтобы держать себя красиво и устойчиво, ваши руки будут на одной линии с вашими плечами, а ваши колени на одной линии с вашими бедрами.

Вы хотите почувствовать свои внутренние основные мышцы — тазовое дно и глубокие мышцы брюшного пресса — так что просто подумайте о том, чтобы «остановить ветер, остановить мочеиспускание», подтянуться через центр и задержаться. Это нужно для того, чтобы животик был хорошо втянут.

Затем вы возьмете эту руку снизу, и это называется «заправить нить в иголку».«Теперь просто наблюдайте за этим локтем, он будет сгибаться в сторону, когда рука окажется под ним. Итак, мы собираемся согнуться под ним, глядя в сторону, а затем снова подняться. голова остается на одной линии с вашей рукой

А вот и талия. Теперь мы повернемся, поставим ногу вперед, поднимемся и посмотрим в потолок. Вы действительно поднимаете через талию, но ты также проверишь свой животик, так что просто положи руки на живот, просто убедись, что здесь все втянуто.Тогда мы собираемся спуститься и сделать это снова.

Итак, теперь все за одно движение: сосредоточьтесь на верхней части тела, опуститесь, затем поднимитесь и действительно поднимитесь от талии, поднимитесь и оттолкните бедро от пола. Просто убедитесь, что вы снова втягиваете живот — помните, вы можете это проверить. А потом спускайся, еще один. Затем снова поднимите, а затем мы собираемся сделать это с другой стороны.

Итак, теперь проденьте руку снизу, опуститесь, а затем поднимите и отведите в сторону. Поднимитесь от нижнего ребра, проверьте живот, если нужно, и опустите.

Затем еще одно: опускайтесь вниз, живот все время втягивайте — не забывайте также использовать тазовое дно — и затем поднимайтесь вверх. Если вы обнаружите, что это дается легко, для более сложной версии отведите ногу назад или поднимите ногу, если вы действительно хотите работать над этим немного усерднее.

В следующем упражнении мы сосредоточимся на нижней части тела, опять же, немного поработав над талией. Итак, я выставлю одну ногу вперед, другую вытяну сзади, а вы скрестите эту ногу за другой.Это ваш первый уровень, когда ваше колено находится на полу. Опять же, вы просто собираетесь поворачиваться и вращаться через талию. Еще раз проверьте свой живот, убедитесь, что он хорошо втянут.

Для более жесткой версии вы отрываете колено от пола. Это действительно чувствуется в ногах. А потом переходим на другую сторону.

Итак, скрестите ногу сзади, а затем поднимите ее, поверните и скрутите — и, если хотите, оторвите это колено от пола и просто посмотрите вверх. Затем, чтобы закончить это, чтобы сделать это еще сложнее, вы можете дотянуться этой рукой, действительно втяните живот.Чем дольше вы держите его, тем труднее это будет. И тогда вы сделали. Отличная работа!

тренировка тонкой талии — Тренажерный зал Роберты — Домашние фитнес-тренировки и упражнения

Все посты с тегами: тренировка тонкой талии

• Тренировки пресса

  МЕНЬШАЯ ТАЛИЯ + ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 30 ДНЕЙ

• Тренировки пресса

  1-минутные упражнения для похудения живота и талии

• Тренировки пресса

  10-дневная тонкая талия + стройные бедра (ноги)

• Тренировки пресса

  7-дневная тренировка для похудения талии

• Тренировки пресса

  Меньшая талия за 14 дней — 20 минут домашней тренировки

• Тренировки пресса

  21-ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ НА ПЛОСКИЙ ЖИВОТОК

• Тренировки пресса

  14-ДНЕВНАЯ ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАЛЕНЬКОЙ ТАЛИИ – СЖИГАЙТЕ УСТОЙЧИВЫЙ ЖИР

• Тренировки пресса

  МЕНЬШАЯ ТАЛИЯ за 14 дней — легкая домашняя тренировка

• Тренировки пресса

  7-дневные упражнения для сжигания жира на боку: стройная талия

• Тренировки пресса

  3-недельная программа тренировок для тонкой талии

Страница 1 из 212»

7 упражнений для лепки фигуры песочных часов

Когда вы представляете себе упражнения для идеальной формы песочных часов, скорее всего, основное внимание уделяется упражнениям для брюшного пресса. Целью может быть тонкая талия, но для достижения этого завидного силуэта требуется множество различных групп мышц. «Балансировка мышц и изгибов верхней части тела, кора и нижней части тела имеет первостепенное значение», — объясняет тренер и зарегистрированный диетолог Дженни Чемпион.

Здесь эксперты Champion и тренер из Великобритании Полина Лю оценивают упражнения, которые можно интегрировать в свой еженедельный распорядок, чтобы привести вас к фигуре песочных часов.

1 из 7

гилаксия / Гетти

Боковые подъемы рук

Работы:  Плечи и плечи

• Используя 5-фунтовые гири, поднимите руки по бокам, чтобы сформировать букву «Т».
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как добиться фигуры «песочные часы»: «Это упражнение очень простое, но очень эффективное для придания верхней части рук и плеч мускулистого и подтянутого вида», — говорит Чемпион.

2 из 7

AJ_Watt / Getty

Жим гантелей поочередно

Работы: Грудь, плечи, трицепсы и спина

• Поднимите две гантели на уровень плеч, выжмите одну вверх, затем опустите ее вниз, одновременно выжимая другую.
• Один подъем и опускание считается одним повторением. Начните с 6-8 повторений в 3-5 подходах.

Как достигается фигура «песочные часы»: « Жим гантелей укрепит и подтянет ваши плечи и спину, которые необходимы для придания верхней половине фигуры «песочные часы», — говорит Лю. «Я считаю, что женщины редко достаточно работают над верхней частью тела, поэтому мы делаем это [повторения] постепенно». Вы можете делать это стоя или лежа на скамейке, как показано на фото.

3 из 7

Пер Бернал

Мейсон Твист

Работы: Весь сердечник спереди назад

• Сидя на земле, согнув колени, держите набивной мяч весом 8–10 фунтов примерно в 4 дюймах от пупка.
• Слегка оторвите ноги от земли и слегка отклонитесь назад.
• Начинайте медленно скручиваться до пола вправо, а затем влево.
• Обязательно двигайтесь медленно и сосредоточьтесь только на движении основных мышц. (Руки и ноги вообще не должны двигаться. )
• Выполните 8-12 повторений на каждую сторону и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура «песочные часы»: Эта растяжка с вращением в сидячем положении раскрывает косые мышцы и линию талии, придавая тонус и мускулистость живота, что помогает достичь формы песочных часов.

4 из 7

Джеймс Фаррелл

Бедренная тяга

Работает: Ягодичные мышцы

• Прислонитесь спиной к надежной скамье, ноги на полу. (Или начните с земли, как показано на рисунке выше.) При необходимости положите груз на колени.
• Вдохните, затем поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы.
• Чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать это на одной ноге или на мяче BOSU. Если вы действительно выносливы, вы можете делать это на одной ноге и на мяче BOSU.
• Выполните 8-12 повторений примерно в 3-5 подходах с достаточно большим весом.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Это движение работает с мышцами, которые придают вам красивый зад, говорит Лю. «Это универсальное упражнение, которое можно выполнять с отягощением или без него, и оно все равно будет сложным». Она предлагает уменьшать количество повторений по мере того, как вы набираете силу, и вместо этого добавлять больше подходов (и время отдыха).

5 из 7

Эдгар Артига

Мосты

Работает: Основные мышцы, большие ягодичные и подколенные сухожилия

• Лягте на пол, согните колени и расставьте ступни примерно на ширине бедер.
• Поднимите бедра от пола, пока таз не образует прямую линию от ребер до колен. (Полезно лежать рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что вы поднимаете бедра достаточно высоко.)
• Задержитесь на 1-2 секунды вверху, а затем отпустите.
• Выполните 8-12 повторений и повторите 5 подходов.

Как достигается фигура в виде песочных часов: «Мост — одно из лучших упражнений для получения упругой попы, — объясняет Чемпион, — а это именно то, что вам нужно в сочетании с тонкой талией. ”

6 из 7

Пер Бернал

Маски для лица

Работы: Верхняя часть спины (ромбы) задние дельты, спина и плечи

• Установите ленту или стопку примерно на уровне груди, отойдите и возьмите другой конец обеими руками.
• Встаньте в стойку, затем потяните вес назад к лицу. Совет: вы можете делать это с помощью эспандеров или тросов в тренажерном зале.
• Начните с легкого веса и подходов по 15-20 до утомления.

Как достигается фигура в виде песочных часов: Этот прием помогает женщинам подчеркнуть форму спины и плеч, — говорит Лю. «Что еще более важно, это отличное упражнение для улучшения осанки и помощи телу с весом вашей груди». Поскольку ромбовидные мышцы относительно малы, она предлагает использовать более легкий вес, чтобы сосредоточиться на них, а не на более крупных окружающих мышцах.

 

7 из 7

Пер Бернал

Боковые выпады

Работает: средняя ягодичная мышца, внешняя поверхность бедра (боковые квадрицепсы), внутренняя поверхность бедра

• Возьмите вес, обычно это гантели или гири, и сделайте выпад в сторону настолько глубоко, насколько это удобно.

  No related posts.