Упражнения спина: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Содержание

Здоровая спина

Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни, это занятие одно из самых популярных и любимых уроков в нашем клубе в Пушкине!

Позвоночник – основа здорового тела. Следить за его состоянием необходимо, поскольку нагрузка на позвоночник колоссальная. Вождение автомобиля, работа за компьютером и в офисе, поднятие тяжестей и длительное пребывание на ногах — то, с чем сталкивается практически каждый. Болезни позвоночника и нарушение осанки порождают массу проблем. Фитнес-программа, направленная на исправление осанки и укрепление мышц спины, поможет их избежать. Ведь намного легче болезнь предупредить, чем лечить.

Гимнастика для позвоночника Система «Здоровая спина» — одна из самых мягких разновидностей фитнеса, направленных на проработку мышц, удерживающих позвоночник в правильном положении. Упражнения предназначены для безопасного растягивания мышц и связок: они улучшат и восстановят подвижность позвоночника, снимут излишнее напряжение и расслабят малоподвижные участки спины.

«Здоровая спина» — фитнес-программа, созданная для восстановления и профилактики болезней позвоночника. Специально подобранный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины рекомендуется и мужчинам, и женщинам. Занятия рассчитаны на разный уровень подготовки, поэтому подойдут всем, независимо от возраста и физического развития. Тренировки помогут тем, кто хочет сохранить позвоночник здоровым и улучшить осанку.

Этот комплекс помогает решить несколько задач:

— сформировать правильную осанку;

— проработать глубокие спинные мышцы;

— снять с межпозвоночных сегментов напряжение, вызывающее болевые ощущения;

— растянуть мышцы, вызывающие деформацию позвоночника; укрепить мышечный корсет корпуса;

— проработать ягодичные мышцы, поскольку они — опора позвоночника.

Позвоночник – стержень организма Здоровая спина – залог успешной и здоровой жизни. Половина заболеваний и недомоганий вызвана проблемами с ней. Зачастую многие даже не подозревают, что плохое самочувствие, головокружение, усталость – это признаки начинающихся болезней позвоночника. Спинной мозг, важнейший орган нервной системы, располагается в канале позвоночника и проводит нервные импульсы к головному мозгу. Поэтому очень важно, не дожидаясь внезапной и сильной боли, уделить позвоночнику внимание. Вот некоторые признаки начинающихся проблем: — судороги; проблемы со сном; усталость и вялость; головная боль в затылочной области; боль в шее; напряженность в мышцах; ноющая боль в спине, ногах, ягодицах; утренние боли в грудном и поясничном отделе; боль «под ложечкой»; глубокие ранние морщины шеи и лба; второй подбородок и др.

Противопоказан комплекс «Здоровая спина» при хронических заболеваниях позвоночника, после операций и тяжелых травм, тем, у кого межпозвоночная грыжа и серьёзные нарушения осанки. Прежде чем начать тренировки в этих случаях, необходимо посоветоваться с врачом.

Виды упражнений

Комплекс несложных упражнений не только предотвращает заболевания позвоночника, но и помогает многие из них вылечить. Регулярные тренировки помогут забыть о боли в спине. Подойдут занятия также и для коррекции осанки. Какие упражнения входят в программу «Здоровая спина»? Упражнения для шейного, грудного, крестцового отделов позвоночника. Следовательно, программа составлена с учетом индивидуальных особенностей и потребностей каждого.

Польза упражнений

Упражнения для шейного отдела улучшают кровоток в головном мозге и, как следствие, уменьшают риск инсульта. Особенность упражнений в том, что они безвредны и помогают избавиться от многих недугов: головных болей, головокружений, бессонницы, нарушений памяти. Ежедневные нагрузки, а также стресс, со временем приводят к спазму мышц, которые сдавливают сосуды и нервы. Вот тогда-то и проявляются перечисленные выше недомогания. Лечебный эффект упражнений для шеи в том, что прорабатываются самые глубокие мышцы. Спазм уменьшается, и шея становится более расслабленной и подвижной.

Упражнения для грудного отдела помогут избавиться от болей в межлопаточной области и в грудном отделе. Сидячая работа, а также неправильная поза, например за компьютером или перед телевизором, приводят к перенапряжению мышц и, как следствие, к смещению дисков и позвонков. Это может спровоцировать заболевания сердца, почек, легких. Внимательное отношение к позвоночнику и своевременное укрепление мышц грудного отдела уменьшат риск серьезных заболеваний. Крестцовый отдел отвечает за ягодицы и тазовые кости. Важно укреплять мышцы этого отдела, так как заболевания, связанные с ногами, болезни мочевого пузыря, сексуальные расстройства – многие из этих недугов связаны с проблемами крестцового отдела позвоночника.

Упражнения для спины: как укрепить спину?

У вас сидячая работа? Под конец дня устает спина? Вам тяжело держать спину ровно? 10-минутный тренинг для идеальной осанки поможет решить эти проблемы. Какие упражнения для спины исправят ситуацию

— читайте в нашем материале.

Неприятные ощущения в спине — беда современного общества. Мы сидим по дороге на работу, сидим на работе, сидим по дороге домой. А при наличии автомобиля, сидим даже по дороге за хлебом в магазин, который находится в 500 метрах от дома. Чтобы иметь здоровую спину и ровную осанку, делайте через день следующие упражнения для спины.

Упражнения для спины: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Приложите ладошки к поверхности точно на уровне плеч. Выполните 20 отжиманий. На самом отжимании делайте выдох.

Вам нужно сделать 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.

Упражнение для спины: подъем ног

Лягте на пол лицом вниз. Руки положите под голову, сомкнув в замок. На выдохе оторвите ноги от пола. Поначалу это будет лишь пару сантиметров. Затем опустите их вниз.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и резких движений. Выполните 10-12 подъемов. Повторите 3 подхода.

Упражнение для спины: подъем рук

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вдоль туловища. Крепко сожмите ягодицы. На выдохе оторвите верхнюю часть туловища от пола. Затем медленно опуститесь.

Не забывайте о медленности и плавности всех движений. Для усложнения упражнения можно поднимать руки и ноги одновременно, как показано на картинке.

Читать такжеКоролевская осанка: 7 асан, которые избавят от некрасивой (и вредной) привычки сутулиться

Выполните 3 подхода по 12 подъемов.

Упражнения для спины: лук

Лук — это классическое упражнение для спины из йоги. Оно не только укрепляет мышцы спины, но и отлично их растягивает.

Лягте на пол лицом вниз. Согните ноги в коленях и возьмитесь ладошками за лодыжки. На выдохе поднимите туловище максимально вверх так, чтобы с полом соприкасался только живот. Задержитесь в позиции на 5 секунд и медленно опуститесь.

Сделайте 5 повторений.

Упражнение для спины: кошка

Станьте на четвереньки, колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а руки — под плечевыми. Спину полостью расслабьте. На выходе запрокиньте голову назад и максимально выгнитесь. После, аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, на выдохе, опустите голову вниз и максимально согните позвоночник.

Выполните 3 подхода по 10 раз.

Чтобы спина не болела, ее нужно постоянно растягивать. В течение дня время от времени потягивайтесь, словно вы только что проснулись. Это отлично растягивает позвоночник и защищает от неприятных ощущений, которые может вызвать сидячая работа.

Читайте также: Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Материалы по теме:

Упражнения для мышц спины — залог не только красивой и крепкой спины, а и здоровья

09.10.2013

Тренировка мышц спины.

Можно давать упражнения для мышц спины в один день со всеми остальными группами мышц, если вы работаете по сплиту, то есть тренировка включает трицепс, ноги, плечи, бицепса и спину. Спортсмену следует проанализировать, на сколько в обычной жизни или на работе вы подвергаете

мышцы спины физическим нагрузкам, исходя из этого подбирайте количество упражнений и сетов в тренировочной программе на мышцы спины. Люди, которые постоянно испытывают физическую нагрузку в области спины, упражнения для мышцы спины не следует делать больше чем 3-4 сета в одном тренировочном дне. Если в повседневной жизни ваша спина не нагружается чрезмерно, это означает что можно выполнять шесть – восемь сетов на мышцы спины за одну тренировку.

Выполнять упражнения для мышцы спины следует очень внимательно и технически правильно, так как они саамы травмоопасные. Спортсмены подвергающие свои мышцы спины постоянным тяжелым нагрузкам, рискуют получить остеохондроз, ущемление позвоночника, различного рода межпозвоночные грыжи и так далее. Это встречается довольно часто, поэтому не стоит пренебрегать страховкой и рассчитывать свои силы с умом. Дело в том, что позвоночный столб во время выполнений

упражнений на мышцы спины испытывает крайне большую нагрузку, поэтому здраво подходите к тренировкам.

Спортсмен изначально должен тренироваться на маленьких весах, до того момента, как идеально отточит технику данных упражнений. Поверьте, эффективность упражнения зависит в первую очередь от техники, а не от веса, которой нагружает на себя спортсмен. Для увеличения нагрузок необходимо, что бы мышечно-связочный аппарат позвоночника был сильным, его рекомендуется укрепить.

Что бы хорошо нагрузить мышцы спины понадобится два или три базовых упражнения. Что бы добиться желаемого рельефа и прорисовки мышц, а так же набора массы специалисты рекомендуют делать 10-15 повторений каждого упражнения для мышцы спины. Если вы преследуете цель в увеличении силы спины, повторов рекомендуется делать от 5 до 7.

Широчайшие мышцы спины – это основа, самые главные мышцы в спинной группе мышц, именно от них зависит ширина и ее форма. Крепятся широчайшие мышцы спины в районе подмышечных впадин и продлеваются в область талии. Благодаря данным мышцам в теле спортсмена формируется спина в виде треугольника, то есть совмещается контраст широкие плечи и узкая талия. Именно поэтому прокачке широчайших мышц спины уделяется пристальное внимание. Развитые широчайшие мышцы способны скрыть генетически узкие плечи.

Тяга штанги в наклоне – отлично прокачиваются основные мышцы спины. Рекомендуется избегать читинга для максимальной эффективности упражнения. Можно использовать метод, который поможет избежать читинга, следует упереться головой в подставку, что бы зафиксировать положение тела и не раскачиваться. Если в верхней точке штангу поднимать выше уровня груди, то основная нагрузка приходится на верхнюю часть широчайших мышц спины, а если поднимать штангу к животу – прокачивается нижняя часть широчайших мышц спины.

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, способствует их росту и развитию. Если идеально выполнять это упражнение для мышц спины то оно будет максимально эффективным полностью для всех мышечных групп спины, они отлично сокращаются и прорабатываются. Начинать данное упражнение рекомендуется рукой, которая послабее, затем другой. Таким образом, вы грамотно проработаете обе руки, и добьетесь гармоничного развития как слабой, так и более сильной руки.

Подтягивания – простое и понятное базовое упражнение для мышц спины. Если изменять хват рук на турнике, то нагрузку можно направить на определенные мышечные зоны. Стандартное подтягивание с максимальным сокращением мышц спины осуществляется хватом рук, которые находятся немного шире уровня плеч. Такое исполнение данного упражнения поможет максимально эффективно развить связки плечевого пояса, укрепить и прокачать в частности широчайшие мышцы спины. Для еще больше прокачки мышц и увеличения нагрузки используйте отягощение, возьмите атлетический блин либо гантель и повесьте с помощью специального ремня себе на пояс.

Тяга блока за голову – направлено на тренировку широчайших мышц спины. Очень удобное упражнение, выполняется сидя в тренажере, работает изолированно плечевой пояс. Так же огромный преимуществом тяги блока за голову является то, что можно регулировать угол тяги и амплитуду движения, что способствует проработке разных мышечных групп спины.

Тяга блока к поясу сидя (гребля) – в этом упражнении задействованы не только спинные мышцы, но и грудные. Дано упражнение способствует обретению широкой, мощной и атлетической спины. К блоку крепится рукоять, она может быть разной ширины, лучше всего брать раздвоенную рукоять, таким образом, что бы кисти рук размещались параллельно.

Трапециевидные мышцы – берут свое начало у нижней части черепной коробки, продолжаются вдоль к плечам и заканчиваются в области лопаток. Этой группе мышц следует уделить особое внимание, поскольку красивая и мощная трапеция является заключительным этапом в создании гармоничной фигуры в особенности спины.

Становая тяга – это технически сложное базовое упражнение, оно прорабатывает все основные мышцы спины, ног и рук. Упражнение способствует получению развитой спортивной фигуры благодаря обще развивающему влиянию на весь организм в целом, его делают как новички, так и опытные спортсмены. Существуют вариации на тему становой тяги, в зависимости от расстановки ног и хвата рук.

Шраги – тренируют изолированно трапециевидные мышцы спины. Упражнение эффективно развивает и формирует трапецию. Техника упражнения заключается в том, что гантели опускаются вниз на вытянутых руках, руки с весом поднимаются за счет сокращения трапециевидных мышц.

Низ спины.

Разрабатывая тренировочную программу, включите обязательно упражнения направленные на низ спины, в особенности на выпрямители спины. Эти упражнения для спинных мышц рекомендуется делать в конце всей тренировки. На поясницу всегда приходится очень много нагрузки, как в повседневной жизни, так и во время тренировок. Таким образом, низ спины подвержен постоянным травмам, это самое слабое место в теле спортсмена. Когда вы тренируете мышцы спины, вы их укрепляете, что полезно для здоровья, это предотвращает развитие заболеваний позвоночника. Укрепленный и натренированный мышечный каркас позвоночника осуществляет хорошую защиту позвонков.

Для укрепления и развития спинных мышц специалисты советуют выполнять следующие упражнения:

Наклоны вперед со штангой на плечах – отлично прокачивается поясничный отдел. Штангу разместите на плечах, колени выключите (слегка согните, для того что бы исключить нагрузку на коленные чашечки), спину держите ровно, лопатки сведите. Наклоняться следует до параллели с полом. Делайте данное упражнение в конце тренировки.

Гиперэкстензия – это упражнение направленно на тренировку в основном выпрямителей спины, а так же ягодиц и бицепса бедра. Выполняется с помощью специального тренажера, он бывает в нескольких вариантах, в зависимости от фиксирования ног. Главная функция упражнения – укрепление, развитие, придание тонуса мышцам спины, в особенности отделу выпрямителей спины, профилактика травмирования позвоночника. Это великолепное упражнение для людей со слабой спиной, подходит для начинающих спортсменов.

Бедренный мостик, тяга сидя, супермены и многое другое

Возможно, вы не часто думаете о мышцах спины, но они многое делают для поддержки верхней части тела.
Регулярные упражнения по укреплению спины могут уменьшить усталость и скованность, а также улучшить подвижность.
Если вы не знаете, с чего начать, тренер по физкультуре или другой специалист может дать рекомендации.
Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов .

Пресс может привлечь больше внимания, но поддержание сильной спины так же важно, как и развитие напряженных мышц живота. Сильные мышцы спины не только помогают поддерживать позвоночник, но и снижают риск плохой осанки и болей в спине.

Когда у вас слабые мышцы спины, вы в конечном итоге используете другие мышцы для поддержки, что может привести к усталости и частым болям.

С другой стороны, сильные мышцы спины обеспечивают лучшую поддержку верхней части тела, а также уменьшают скованность, улучшают подвижность и повышают общий комфорт, говорит Рахул Шах, доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи в Premier Orthopedic Associates.

Вот 10 упражнений для укрепления спины, которые могут быть полезны всем, от опытных спортсменов до тех, кто работает за столом и ведет малоподвижный образ жизни. Просто не забывайте всегда начинать медленно и прислушиваться к своему телу. Если у вас дискомфорт, который длится более 24 часов, лучше замедлиться.

1. Тазобедренные мостики

Мосты помогают укрепить нижнюю часть спины и ягодичные мышцы. Для этого не требуется никакого оборудования.

Как делать:

Лягте на спину, руки по бокам.
Согните колени, поставив ступни на пол.
Напрягите пресс и ягодицы и поднимите таз вверх. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
Задержитесь в положении моста на 15 секунд.
Медленно отпустите и верните тело обратно на пол.
Повторить всего 5 раз.

Как часто это делать: Начните делать это 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео из Массачусетской больницы общего профиля, чтобы получить советы по правильной форме.

2. Тяга сидя

Это упражнение задействует верхнюю часть спины вместе с руками, включая широчайшие и бицепсы. Для этого упражнения вы можете использовать канатную машину или взять набор эспандеров.

Как делать:

Поставьте ноги на пол, согните колени, спину держите прямо.
Возьмитесь за ручки блочного тренажера или закрепленные эспандеры и медленно потяните их на себя, держа локти близко к телу.
Когда ручка или лента коснутся живота, сделайте паузу, затем медленно верните руки в прямое положение.

Быстрый совет : Поскольку это упражнение требует сопротивления, вам нужно будет отрегулировать количество повторений в зависимости от уровня сопротивления и вашей физической подготовки. Стремитесь сделать не менее 10-15 повторений. В конце сета вы должны почувствовать потребность в отдыхе.

Как часто это делать: Включайте это упражнение два раза в неделю как часть плана силовых тренировок.Посмотрите это видео от Synergy Fitness, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения.

3. Supermans

В этом упражнении на полу проработайте нижнюю часть спины. Супермены также работают и с другими мышцами кора, что может помочь ограничить напряжение и уменьшить боль в пояснице . Оборудование не требуется.

Как делать:

Лягте на пол на живот и вытяните руки перед собой.
Медленно отрывая руки и ноги от пола, напрягите ягодицы, напрягите пресс и напрягите мышцы лопаток.
Задержитесь в этом положении примерно на 3 секунды, обязательно вдыхая и выдыхая.
Медленно отпустите и опустите руки и ноги на пол.
Повторить 8 раз.

Совет : Держите позвоночник в нейтральном положении и не вытягивайте шею, чтобы посмотреть вверх во время выполнения этого упражнения.

Как часто это делать: Начните делать это 2-3 раза в неделю.Со временем вы можете увеличить частоту по мере улучшения физической формы. Посмотрите это видео Института BioSpine, чтобы получить рекомендации по форме.

4. Сжатие лопаток

Укрепите верхнюю часть спины с помощью этого простого движения, которое не требует оборудования.

Как это сделать:

Встаньте прямо, не сутультесь.
Сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд.
Медленно отпустите и расслабьте лопатки.
Повторить 8-12 раз.

Как часто это делать: Начните с выполнения этого движения 2-3 раза в неделю. Посмотрите это видео из Медицинского центра Мид-Колумбия, чтобы наглядно продемонстрировать это упражнение.

5. Планка

С помощью этого упражнения укрепите среднюю и нижнюю часть спины. Вы также укрепите ягодицы и пресс в положении планки. Нет необходимости в оборудовании.

Как делать:

Лягте на живот, локти прямо под плечами.
Поднимите бедра и колени от пола, удерживая пресс напряженным и напрягая ягодицы.
Держите спину прямо и удерживайте планку не менее 30 секунд.
Медленно опуститесь обратно на коврик.
Отдохните и повторите еще 5 раз.

Быстрый совет : По мере увеличения вашей силы старайтесь удерживать положение планки дольше, чтобы бросить себе вызов, или попробуйте более сложные позиции, такие как боковая планка, планка с опорой на ногу или планка с поворотом бедра.

Как часто это делать: Принимайте планку 2–3 раза в неделю и увеличивайте частоту по мере того, как вы становитесь сильнее. Посмотрите это видео из детской больницы Никлауса, чтобы узнать, как выполнять упражнение «планка» и о распространенных ошибках, которых следует избегать.

6. Птичьи собаки

Это функциональное силовое упражнение задействует ягодичные мышцы (мышцы ягодиц) и нижнюю часть спины. Оборудование не требуется.

Как это сделать:

Встаньте на стол, убедившись, что ваши руки и колени находятся на одной линии с плечами и бедрами.
Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку перед собой, удерживая ее на уровне плеч.
Поднимите и вытяните ногу, противоположную вытянутой руке, прямо за собой.
Напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра и держите руку и ногу вытянутыми в течение 15 секунд.
Вернитесь в положение на столе и повторите с другой рукой и ногой.
Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Как часто это делать: Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю.Посмотрите это видео-демонстрацию от личного тренера Люка Сневски, чтобы узнать, как это делается.

7. Обратные разведения

Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и плеч и обычно требует использования гантелей или эспандеров.

Как это делать:

Сядьте, согнув ноги в коленях и взяв в каждую руку по гантели.
Наклонитесь вперед, свесив руки за ноги.Ваши локти должны быть слегка согнуты.
Медленно поднимайте гантели, пока руки не окажутся параллельны плечам. Следите за тем, чтобы не прогибать спину.
Медленно опустите груз обратно.
Повторить от 12 до 15 раз.

Быстрый совет : Обратные разведения обычно включают набор гантелей, но если вы новичок в силовых упражнениях, вы можете начать без сопротивления.

Как часто это делать: Выполняйте это упражнение с отягощением два раза в неделю в рамках силовых тренировок.И посмотрите это видео BPI Sports, прежде чем взять набор гантелей.

8. Махи гири

Многие упражнения с гирями могут помочь укрепить спину, но это основное движение – хорошее начало, если вы новичок в этом тренажере.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите гирю обеими руками за ручку.
Присядьте, держа спину прямо.
Качайте гирю вперед, поднимая грудь и толкая бедра.
Вернитесь в исходное положение.
Всего выполнить 10 повторений.

Как часто это делать: Включите это упражнение в программу силовых тренировок два раза в неделю. Посмотрите это видео от тренера спортсменов П. Дж. Нестлера, чтобы узнать, как правильно выполнять движение.

9.Доброе утро

Вы можете выполнять это упражнение для укрепления нижней части спины со штангой или без нее. Гудморнинги также укрепляют подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер.

Как выполнять:

Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
Если вы используете вес, положите штангу на плечи.
Наклонитесь вперед в бедрах, согнув тело так, чтобы оно было параллельно полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10-12 раз.

Как часто это делать: Добавьте это упражнение в программу силовых тренировок два раза в неделю. Посмотрите это видео о кроссфите, чтобы увидеть несколько полезных советов по форме.

10. Подсечки по диагонали

Упражнения подсечки по диагонали или рубки дровами – это отличное функционально-силовое упражнение, которое помогает повысить устойчивость и предотвратить травмы. Для этого не требуется никакого оборудования.

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Сцепите руки вместе, выпрямите руки и поверните корпус влево.
Потянитесь вверх вправо, вращая туловищем.
Повернитесь на левый бок, выполняя диагональные рубящие движения руками.
Повторить 10-12 раз на каждую сторону.

Как часто это делать: Делайте это упражнение 2-3 раза в неделю.Нужна наглядная демонстрация? Посмотрите это видео от JAX VIP Transformations.

Советы инсайдеров

Чем раньше вы начнете укреплять спину, тем лучше.

«Сильные мышцы спины жизненно важны для всех слоев общества на каждом этапе взросления», — говорит Джейми Костелло, сертифицированный персональный тренер и вице-президент по продажам и фитнесу в Pritikin Longevity Center.

Он добавляет, что необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать совершенно новый режим упражнений.Когда вы впервые пробуете новый тип движения или упражнения, также никогда не помешает подумать о работе с профессионалом, который поможет вам разработать план, соответствующий вашим потребностям и уровню физической подготовки.

Стеф Коэльо

Внештатный писатель

лучших упражнений для спины | Упражнения для верхней и нижней части спины

Почему важно тренировать спину?

Очень важно укреплять спину, чтобы улучшить свою работоспособность в повседневной деятельности и улучшить результаты в тренажерном зале или на занятиях спортом. Ваша широчайшая мышца спины (спина) является второй по величине мышцей в вашем теле. Тренировка этой мышцы и мышц вокруг нее может помочь поддерживать вашу осанку, предотвратить боль в пояснице и позволит вам с большей легкостью выполнять повседневные действия, такие как стояние и подъем предметов. Это также может помочь вам улучшить результаты в спорте и увеличить силу в тренажерном зале.

Если вы наклоняете плечи вперед, когда работаете за столом или разговариваете по телефону, ваша грудь может сжиматься, и со временем вы можете округлить спину и почувствовать боль в спине или шее.Тренировка спины может помочь свести на нет это и помочь предотвратить плохую осанку, которая является важной частью хорошего самочувствия.

При тренировке важно учитывать возможность тренировки всех групп мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Как привести спину в тонус?
Чтобы тонизировать (т. е. нарастить мышечную массу) спины, вам необходимо включить упражнения, нацеленные на мышцы спины, и предоставить мышцам достаточный стимул, чтобы они адаптировались и стали сильнее.Как правило, если вы хотите привести какую-либо область в тонус, вам, вероятно, следует последовательно тренировать часть тела не менее 2-3 раз в неделю.

Какие упражнения помогают при болях в пояснице?
Если вы испытываете боль в пояснице, обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, например, к врачу или физиотерапевту.Боль в пояснице может быть вызвана целым рядом факторов, таких как неправильная осанка, слабый кор и так далее, поэтому упражнения для устранения боли следует подбирать индивидуально.

Как быстро накачать мышцы спины?
Чтобы нарастить мышцы спины за относительно короткое время, важно включить тренировку спины в свои еженедельные тренировки. Сосредоточьтесь на выполнении комплексных и изолирующих упражнений, нацеленных на различные мышцы спины, используя сложный вес с хорошей техникой, чтобы помочь улучшить общий размер и силу.

14 лучших упражнений для идеальной спины

Если вы хотите, чтобы спина была шире, толще и сбалансированнее, тогда упражнения для спины должны быть нацелены на 4 основные области. В этой статье я сначала покажу вам 14 лучших упражнений для спины для каждой из этих областей.Затем я покажу вам, как реализовать их для достижения наилучших результатов. К концу у вас будет персонализированная программа для спины, которую вы сможете начать прямо сейчас.

Но, конечно, если вы не просто хотите развить спину, тогда вам будет полезна одна из наших программ. В них шаг за шагом показано, как вы можете развить всестороннее телосложение. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о самых распространенных ошибках, которые допускают люди при выборе упражнений для спины.

Первая ошибка. Большинство людей думают о «спине» как об одной мышце. И, таким образом, будет бесцельно составлять тренировку спины, не задумываясь о том, на что направлено каждое упражнение. Например, как вы увидите в наших упражнениях, простое изменение положения локтей во время гребли полностью сместит целевые мышцы (широчайшие мышцы против верхней части спины). Незнание этих различий может привести к тому, что спина может иметь большую ширину, например, но не иметь толщины и четкости. Или наоборот.

Говоря о мышечном дисбалансе… вторая ошибка, которую совершают люди, связана с мышцами, которые не видно в зеркале. Под большими мышцами спины, о которых мы все больше всего заботимся, находятся «скрытые» мышцы. Они играют важную роль в поддержании здоровья плеч и прямой осанки. Упражнения для «большой» спины, на которых мы сосредоточены, не очень хорошо тренируют эти мышцы.

Последняя ошибка связана с программированием тренировки. Даже если люди знают о лучших упражнениях для различных мышц спины, они часто заканчивают тем, что выполняют слишком много объема для одних и недостаточно для других. Что, в результате, не позволяет всесторонне развивать спину.

Но не волнуйтесь. Мы собираемся решить каждую из этих проблем с помощью:

Предоставление вам лучших упражнений для спины И

Покажу вам, как правильно их использовать

Начнем с верхней части спины.

Из 4 основных областей нашей спины именно в этой области происходит большая часть толщины и четкости спины. Состоит из:

Верхние трапеции

Мид трапеции

Круглые мышцы

Теперь, учитывая уникальную анатомию и функцию этих мышц, их лучше всего прорабатывать во время упражнений, когда локти тянутся примерно под углом от 45 до 60 градусов от туловища. .Мы применим это, наряду с несколькими другими советами, к 6 упражнениям. Это поможет сделать их лучшим вариантом для создания более толстой и четкой спины.

Упражнение 1: Тяга штанги
Сначала тяга штанги. Но важно здесь то, что оно будет выполняться таким образом, чтобы сосредоточить внимание на мышцах верхней части спины. Ключи к этому лежат с:

Угол локтя И

Как высоко вы тяните штангу

Вместо того, чтобы держать локти слишком близко или слишком далеко от тела, сведите их примерно на 45-60 градусов во время тяги.Затем, используя хват сверху, поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете положение, позволяющее тянуть штангу до уровня середины груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад и свести лопатки вместе в верхней точке.

Упражнение 2. Ряды сидя
Далее, сидячие ряды. Но, как и в тяге штанги, ключ здесь в угле локтя. Когда вы тянете, не держите локти слишком близко к бокам, держите их под углом примерно 45-60 градусов к туловищу.Держите плечо опущенным во время тяги. И не забудьте свести лопатки вместе в конечном положении. Использование более широкого угла здесь может сделать его еще более эффективным.

Упражнение 3: Луговой ряд
Следующее упражнение, «Луговая тяга», — отличный способ помочь предотвратить дисбаланс, прорабатывая одну сторону спины за раз. Используйте насадку на мину. Нагрузите его меньшими весовыми пластинами, чтобы увеличить диапазон движений, которые будут совершаться мышцами спины. Примите спортивную стойку, как будто вы делаете тягу штанги.А затем, удерживая локоть под углом около 60 градусов, потяните штангу вверх. Стоит отметить, что хват здесь может быть сложным. Поэтому при необходимости используйте подъемный ремень, чтобы сила хвата не ограничивала прирост спины.

Упражнение 4: Тяга гантелей с опорой на грудь
Следующее упражнение — одно из моих любимых, потому что оно устраняет потребность в стабильности. Сначала установите наклонную скамью. Слишком большой угол наклона скамьи сместит слишком большой акцент на верхние трапеции.Итак, что вы хотите сделать здесь, так это установить его под более низким углом примерно до 30 градусов, что часто является второй меткой на скамейке.

Затем возьмите пару гантелей. Лягте животом на скамью и подтянитесь до уровня груди, согнув локти под углом от 45 до 60 градусов. Сведите лопатки вместе в верхней точке. Пусть они раскрываются в конце каждого повторения для полного диапазона движения.

Упражнение 5: Подтягивания хватом сверху
Теперь приступим к вертикальным тяговым движениям, таким как подтягивания.Чтобы больше напрягать мышцы верхней части спины, а не широчайшие, держите локти под углом в стороны. Вы можете сделать это, используя хват сверху немного шире, чем ширина плеч.

Упражнение 6: Широчайшие тяги
Последнее упражнение может стать неожиданностью, учитывая его название. Но, основываясь на широком угле локтей, используемом во время тяги широчайших, как мы узнали ранее, биомеханически это будет больше благоприятствовать мышцам верхней части спины, чем широчайшим.

Говоря о широчайших, давайте теперь углубимся в то, как мы можем лучше всего проработать следующую область спины.

Широчайшие мышцы — это широкие треугольные мышцы, которые охватывают спину. Он отвечает за увеличение ширины сзади. Основываясь на том, как работают мышечные волокна, в отличие от мышц верхней части спины, широчайшие лучше всего нагружаются во время упражнений, когда локти могут подтягиваться как можно ближе к туловищу. Мы применим это (вместе с несколькими другими советами), чтобы сделать следующие 5 упражнений лучшим выбором для расширения спины.

В конечном счете, для оптимального роста любой группы мышц вам придется выбирать упражнения, которые биомеханически благоприятствуют им, позволяя им выступать в качестве основного двигателя движения.Но на самом деле знать, что это за упражнения, может быть сложно. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам тренировать каждую группу мышц так, как они должны. Чтобы получить максимально быстрый выигрыш:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Упражнение 1: Тяга штанги
Помните, как вы выполняли тягу штанги для средних трапеций? Мы собираемся настроить это, чтобы больше подчеркнуть широчайшие с помощью нескольких настроек. Во-первых, используйте более узкий хват примерно на ширине плеч. Затем, когда будете тянуть, держите локти как можно ближе к бокам. И, наконец, чтобы максимизировать диапазон движения ваших широчайших мышц, вместо того, чтобы подтягиваться к груди, тяните вниз к пупку.

Упражнение 2: Тяга сидя (с упором на широчайшие)
Мы применим аналогичные настройки к сидячим рядам, которые я показал вам ранее, чтобы сделать их более сфокусированными на широте. Сначала прижмите локти к бокам.Держите их там, пока гребете. Во-вторых, избегайте выгибания спины во время тяги, так как это смещает нагрузку на верхнюю часть спины. Вместо этого держите туловище прямо или, если можете, слегка наклоняйтесь вперед, чтобы еще больше благоприятствовать широчайшим. И, наконец, вместо того, чтобы думать о том, чтобы «свести лопатки вместе», подумайте о том, чтобы двигать локтем вниз и назад во время тяги.

Упражнение 3: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие
Вернемся к одному из моих любимых. Это не что иное, как тяга с опорой на грудь, но теперь локти прижаты к бокам. Вы также будете тянуть тело вниз, как будто пытаетесь засунуть локти в задние карманы.

Упражнение 4: Тяга гантелей к широчайшим
Подобно тяге луга для верхней части спины, чтобы предотвратить развитие дисбаланса, мы можем выполнять тягу широчайших с одной гантелью. Здесь мы снова захотим держать локоть прижатым. Вы также должны тянуть низко к заднему карману.

Упражнение 5: Тяга вниз на одной руке
Нашим последним упражнением будет раскрывающийся список. Но, ну, тот, который на самом деле нацелен на широчайшие. Чтобы выполнить его, встаньте на колени перед канатной машиной. Возьмитесь за рукоять нейтральным хватом и слегка наклоните туловище вперед. Затем потяните локоть вниз, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.

Итак, мы рассмотрели большие мышцы, которые добавят толщину и ширину нашей спине. Теперь нам нужно сбалансировать это, работая с нижними ловушками. Это небольшая, но важная мышца, которой часто пренебрегают. Исследования, такие как эта статья 2008 года, показали, что эта мышца лучше всего работает, если угол наклона руки соответствует направлению движения нижних мышечных волокон-ловушек. И в итоге получается угол от 90 до 120 градусов.

Упражнение 1: Подъем Y лежа
Простое, но эффективное упражнение для этого — лечь на пол или скамью и поднять руки, образуя букву Y.Находите это слишком сложным? Вы можете упростить задачу, используя наклонную скамью. Хотя исследования показывают, что выполнение этих упражнений с повернутым внутрь плечом (большие пальцы вниз) приводит к несколько большей активации нижних трапеций, это может быть не самым удобным положением для всех. Итак, попробуйте с большими пальцами вниз или большими пальцами вверх. Посмотрите, какие упражнения лучше всего задействуют нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение 2. Подъем Y-образного троса стоя
Еще одно отличное упражнение — использовать тросы или ленту для тренировки нижних трапеций.Это потому, что это помогает обеспечить постоянное напряжение в каждом повторении. Для этого установите кабель примерно на уровне талии. Затем вы хотите захватить правый трос левой рукой и наоборот перекрещивать. Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы поясница не выгибалась. Затем поднимите руки вверх в той же Y-образной форме примерно на 120 градусов.

Прежде чем мы углубимся в то, как выполнять эти упражнения для спины, нам нужно охватить последнюю область, нижнюю часть спины. Исследования показали, что эти мышцы уже активно активизируются всякий раз, когда мы выполняем сложные упражнения, такие как тяга, приседания и становая тяга.Тем не менее, включение некоторой формы изолирующей работы для нижней части спины может быть полезным, если вы не делаете много из этих подъемов. Или если ваша нижняя часть спины кажется слабым звеном, ограничивающим вашу силу в этих базовых упражнениях.

Удлинители спины
Разгибание спины будет нашим изолирующим ходом. Но важно, чтобы вы правильно настроили его, чтобы получить максимальную пользу. Для этого расположите таз наверху подушки или сразу за ней. Затем опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральный позвоночник.Поднимитесь, но избегайте гиперэкстензии. Остановитесь, как только ваше туловище окажется на одной линии с вашими ногами и не дальше.

Теперь самая важная часть: объединить все, чему вы научились, в сбалансированную программу для спины, которая работает для вас.

Вот что я рекомендую вам выбрать:

2 упражнения из категории верхней части спины

2 упражнения из категории широчайших И

1 упражнение из категории нижних трапециевидных мышц

В зависимости от существующего объема тренировки нижней части спины, вы также можете добавить несколько разгибаний спины .

Вот пример того, как вы можете это сделать, если у вас есть доступ в тренажерный зал, и вот пример, если у вас есть только гантели.

Образец программы тренировки спины (тренажерный зал)

Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга штанги с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Тяга широчайших

лат

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Упражнение 2: Тяга широчайшего блока одной рукой

Нижние ловушки

Упражнение 1: Y-образный подъем троса стоя

Образец программы тренировки спины (вес тела или гантели)
Верхняя часть спины

Упражнение 1: Тяга гантелей к груди с упором на верхнюю часть спины

Упражнение 2: Подтягивания обратным хватом

лат

Упражнение 1: Тяга гантелей одной рукой к широчайшим

Упражнение 2: Тяга гантелей к груди с упором на широчайшие

Нижние ловушки

Упражнение 1: Подъем Y-образного положения лежа

Вы можете включить эти упражнения в одну тренировку спины в неделю или добавить их в несколько тренировок в течение недели. Примерно от 3 до 5 подходов в каждом упражнении будет достаточным объемом для большинства из вас, чтобы максимизировать рост спины. Но поэкспериментируйте с ним.

Ребята, надеюсь, вы заметили, что выбор правильных упражнений и их правильное составление требует много усилий.

В рамках моих программ «Создано с наукой» я позабочусь обо всех предположениях за вас, показывая вам, как именно тренироваться и как питаться неделю за неделей в зависимости от вашей конкретной цели.Чтобы начать сегодня, просто пройдите мой бесплатный 30-секундный тест ниже, и я дам вам знать, какая из моих пошаговых программ лучше всего поможет вам изменить свое тело:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

О, и не забудьте ознакомиться с моими прошлыми статьями здесь:

Спасибо, что задержались, увидимся в следующий раз!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
15 простых, но эффективных упражнений для спины, которые облегчат скованность и боль в пояснице

Вы устали и устали от одной и той же старой рутины? Почему бы не попробовать спланировать веселые мероприятия на выходные?

Люди часто становятся немного стереотипными или однообразными с течением времени. Тем не менее, нужно определить, когда наступит такое время, и предпринять шаги, чтобы вернуть прежнее удовольствие в их жизнь.

Если вы стали жертвой такой унылой жизни, то подумайте, чем можно заняться на этих выходных.

Вы можете спланировать что-то с семьей или друзьями и выйти из привычной скучной зоны комфорта. Или вы также можете проверить местные объявления и запланировать забавные мероприятия, которые пройдут в эти выходные в вашем городе. Это, безусловно, потребует некоторых усилий с вашей стороны.

Ведь никто не поднимет вас с дивана перед телевизором.Только эта часть должна быть сделана никем иным, как ВАМИ!

Однако, если у вас закончились идеи или варианты, у нас есть несколько отличных идей, чем можно заняться на выходных. Просмотрите следующие разделы, чтобы ознакомиться с дешевыми, интересными, забавными и удивительными идеями, которые мы записали.

Вот несколько забавных занятий на выходных:

Двигайтесь

1. Отправляйтесь на прогулку:

Одно из самых простых и веселых занятий на выходных — прогулка. Это здорово и не стоит копейки.

2. Отправляйтесь на пробежку:

Опять же, для бега не нужно тратить деньги, только энергию. Вы можете сохранить свое тело здоровым и в то же время любоваться красотой природы.

3. Научитесь жонглировать:

Жонглирование доставляет удовольствие и улучшает концентрацию. Вы можете узнать больше о жонглировании из руководства Lifehack, которое поможет вам освоить основы.

4. Плавание:

Плавание полезно для здоровья и поддерживает форму. Если вы влюбитесь в это, вы можете сделать это обычным развлечением по воскресеньям.

5. Барабан:

Игра на барабанах с оборудованием или без него может помочь вам оставаться занятым в увлекательной игровой форме. Вы можете отрабатывать грув и одновременно наслаждаться им.

6. Танцы:

Примите решение весело провести эти выходные с танцами. Вы можете использовать радио, динамик или телевизор и начать танцевать под свою любимую мелодию. Кто знает, может быть, это станет одним из ваших главных развлечений в субботу.

7. Community Sports:

Если вы ищете, чем бы заняться на этих выходных, почему бы не посетить общественные спортивные состязания в вашем районе.Это дает вам возможность заниматься любимым видом спорта и лучше узнать свое сообщество.

Посетите местное сообщество

8. Наблюдайте за дикой природой:

Если вы хотите чем-то заняться в эти выходные, отправляйтесь в ближайший местный парк и понаблюдайте за природой в действии.

9. Отправляйтесь на детскую площадку:

На детской площадке нет дискриминации по возрасту. Если вы хотите насладиться этими выходными, почему бы не провести их в пределах вашего общественного сада и не повеселиться на аттракционах?

10.Займитесь садоводством:

Садоводство — одно из самых увлекательных занятий на этих выходных, если вы не заняты чем-то другим. Это также поможет вам получить много позитива.

11. Продажа автомобильных ботинок:

Запланируйте распродажу автомобильных ботинок сами или посетите соседа, который ее организовал. Взаимодействуйте со своим сообществом и занимайтесь этим увлекательным занятием.

12. Проверьте свой календарь сообщества:

В сообществе всегда происходит что-то интересное, и вы можете проверить веб-сайт вашего совета для получения дополнительной информации о любых предстоящих событиях.

13. Вступите в кино- или книжный клуб:

Вы можете запланировать вступление в книжный или киноклуб, чтобы развлечься на выходных. Это также открывает возможность познакомиться с интересными людьми.

14. Посетите друзей:

Встреча с друзьями и старыми коллегами поможет вам выйти из рутины и весело провести время. Запланируйте с ними прогулку или пригласите их на обед или ужин.

15. Волонтерская работа:

Вы можете заняться волонтерской работой, чтобы внести свой вклад в общество и чувствовать себя хорошо.Ничто не приносит большего удовлетворения, чем отдача сообществу.

16. Посетите бесплатные музеи:

Посетив веб-сайт вашего местного совета, вы можете получить подробную информацию о бесплатных музеях в вашем районе и запланировать посещение их на выходные.

17. Посетите зоопарк или заповедник:

Планируя развлечения на эти выходные, подумайте о посещении зоопарка или заповедника, если в вашей семье есть дети.

18. Станьте выгульщиком собак:

Почему бы не стать хорошим соседом и не помочь им стать выгульщиками собак.Помимо приятного времяпрепровождения, вы можете рассчитывать и на заработок!

19. Стать волонтером на ипподроме:

Каждому ипподрому нужны маршалы для проведения регулярных мероприятий, и вы можете добровольно помогать им по выходным.

Оставайтесь дома

20. Приготовьте хлеб:

Приготовление собственного хлеба может поднять настроение на выходных. Это простая и экономичная привычка, которая не дает вам скучать. Здесь вы можете научиться печь хлеб.

21. Кукуруза:

Сделайте перерыв и приготовьте попкорн.Эта кулинарная затея обязательно поднимет вам настроение. Вот как сделать попкорн.

22. Организуйте конкурс бюджетной еды:

Сделайте выходные веселее, организовав кулинарный контент. Сделайте его конкурентоспособным, сохраняя небольшие вознаграждения. Это сделает вещи более захватывающими и веселыми.

23. Netflix:

Если вы не хотите выходить из дома, так как вы устали, вы можете запланировать просмотр Netflix. Есть множество фильмов и сериалов, которые могут занять вас.Выберите видео на свой вкус и проведите выходные не спеша.

24. Бесплатные фильмы на YouTube:

Если вы не хотите тратить деньги на OTT-платформы, такие как Netflix, просто запустите YouTube и введите «полный фильм» в строке поиска. На нем будут показаны многочисленные фильмы, которыми вы сможете насладиться на выходных.

25. Примите участие в марафоне YouTube:

YouTube просто великолепен, когда дело доходит до поиска интересных видео. Вы можете участвовать в марафоне YouTube и искать «самые смешные» или «самые страшные» видео и превратить выходные в веселый день.

26. BBC iPlayer (только для Европы):

Если вы проживаете в Европе, вы можете воспользоваться преимуществом BBC iPlayer. Многочисленные программы могут занять вас на выходных и дать ценную информацию.

27. Играйте в бесплатные онлайн-игры:

Если вы компьютерщик, воспользуйтесь онлайн-игровой ареной и играйте в бесплатные игры. Это поможет вам расслабиться на выходных. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с руководством Lifehack по расслабляющим играм.

28. Поиск в Википедии:

Википедия — источник огромных знаний.Есть так много вещей, которых мы до сих пор не знаем. Используйте свои выходные продуктивно, ища достоверную информацию из этого источника знаний.

29. Craigslist/Freecycle:

Craigslist и Freecycle стали очень полезными для поиска информации об интересных событиях поблизости. Вы можете использовать локальную версию этих веб-сайтов и искать все, что вас интересует.

30. Блог:

Если вы хотите поделиться своими знаниями со всем миром, почему бы не начать свой блог с помощью WordPress? Вы получаете возможность изложить свои взгляды и передать информацию читателям. Максимально используйте свои выходные, ведя блоги и общаясь с людьми по всему миру.

31. День настольной игры:

Не хотите пользоваться мобильным телефоном или ноутбуком? Попробуйте традиционные настольные игры. Позовите своих друзей или членов семьи, чтобы присоединиться к вам в классических шахматных играх или змейках или лестницах. Вы можете выбрать игру по своему вкусу, чтобы весело провести выходные.

32. Приготовить домашнюю пиццу:

Если вы гурман, для вас не будет ничего более увлекательного, чем приготовление пиццы дома.Используйте руководство Lifehack, чтобы приготовить идеальную домашнюю пиццу.

Проявите творческий подход

33. Сделайте бумажную гадалка:

Вы можете попробовать это веселое занятие на выходных, так как оно подходит для всех возрастов. Это простое занятие, которое развлекает каждого участника. Вот бесплатное руководство по использованию бумажных гадалок.

34. Играйте в игры с ручкой и карандашом:

Во многие игры можно играть с помощью простой ручки или бумаги. Крестики-нолики, линкор или палач — вот несколько таких примеров.

35. Игра в предложение:

Это забавная игра, в которой участники по очереди пишут предложение на листе бумаги и передают его другим. Получающаяся история иногда становится довольно веселой. Это веселое занятие, которое может стать очень увлекательным для всех.

36. Сделать воздушного змея:

Воздушные змеи — это прекрасно, а делать их своими руками тоже весело! Вы можете использовать это простое руководство по изготовлению воздушного змея в домашних условиях, и когда вы закончите, вы сможете запускать их куда угодно.

37. Попробуйте оригами:

Используйте это традиционное японское искусство, чтобы повеселиться на выходных. Для этого нужна бумага и определенный навык. Вы можете освоить эту игру на таких сайтах, как Инструкции по оригами.

38. Розыгрыш:

Дайте волю своему воображению на выходных. Возьмите бумагу и начните рисовать все, что подсказывает вам ваш разум. Поэкспериментируйте немного с цветами и получайте удовольствие.

39. Написать письмо:

Люди больше не пишут письма. Почему бы не использовать свободные выходные, чтобы вернуть забытое искусство.Он обязательно произведет впечатление и даже благоговение на ваших друзей или родственников, когда они его получат.

40. Raid Pinterest для идей DIY:

Социальные сети открыли двери, и вы можете открыть любую из этих дверей, чтобы занять себя на выходных. Pinterest — один из таких порталов, на котором представлены потрясающие дизайнерские идеи. Здесь вы даже можете почерпнуть креативные идеи для самостоятельного изготовления, которые можно попробовать дома на выходных.

41. Станьте волонтером в местном театре:

Уточните в местном театре, не нужны ли им волонтеры, от помощника до раздачи билетов.Это также может быть отличным опытом для вас.

42. Прослушивание для спектакля:

Почему бы не стать артистом в местном спектакле. Пройдите прослушивание на выходных и проверьте, подходите ли вы для роли, которую считаете захватывающей.

43. Творческое письмо:

Пишите все, что приходит вам в голову. Используйте свои мысли и воображение и воплотите их в жизнь на бумаге. Вы даже можете использовать компьютер, чтобы печатать и использовать свои творческие способности.

Развлекайтесь с детьми

44.Игра в прятки:

Дети могут занять вас на несколько часов. Прятки часто являются самой любимой игрой маленьких детей. Это также доставляет большое удовольствие взрослым. Так что используйте свои выходные, чтобы спланировать веселые игры в прятки со своими детьми.

45. Классики:

Возможно, вы уже знаете, как играть в классики, но ваши дети, возможно, никогда не слышали об этой игре. Научите их и в процессе получайте удовольствие, играя в нее. Вот основное руководство по игре в классики.

46. Построить форт:

Вы можете построить форт в любом месте вашего дома.Вам просто нужно несколько мест, чтобы починить одеяло или набор картонных коробок. Проявите творческий подход и сделайте потрясающую миниатюру для своих малышей. Развлекайтесь на выходных, став ребенком сами. Посмотрите это видео о том, как его сделать:

47. Имейте кип:

Вы не представляете, на что способен короткий сон. Он творит чудеса в восстановлении вашей энергии. Даже короткий кип может заставить вас чувствовать себя свежим и помолодевшим.

48. Сделай сам или уборка:

Оглянитесь и посмотрите, нет ли у вас незаконченных домашних дел, таких как стирка одежды, чистка полок или починка раковины.Используйте свои выходные продуктивно, работая над такими задачами. Вовлекайте своих детей, чтобы они учились и получали от этого удовольствие.

49. Сделать мыльные пузыри:

Дети любят мыльные пузыри, и вы можете попробовать сделать их разными способами. Используйте это краткое руководство, чтобы научиться делать мыльные пузыри из предметов домашнего обихода.

Узнайте что-то новое

50. Слушайте радио или подкасты:

Приобретите себе хорошее радио или начните слушать подкасты. Они предоставляют достаточно информации и являются очень хорошим источником развлечения.

51. Прочтите:

Вряд ли найдется лучший способ провести выходные дома в тишине. Возьмите роман, который вы забыли прочитать, так как были так заняты. Вот список из 20 книг для вдохновения.

52. Учить иностранный язык:

Учить новый язык очень весело. Запишитесь на курсы французского, итальянского или любого другого интересующего вас языка. Вы даже можете проверить Babbel или Verbalplanet, которые предлагают различные языковые курсы.

53.Пройдите онлайн-курс:

Такие веб-сайты, как Coursera и Teachable, предлагают бесчисленное количество вариантов обучения в различных областях. Вы можете просматривать и выбирать навыки, которые вам интересны, а затем зарегистрироваться, чтобы использовать выходные для их изучения.

Final Words

Многие из нас чувствуют себя расслабленными в выходные, но другие понятия не имеют, как сделать выходные веселыми. Именно для них мы подготовили этот список. Просмотрите подробные варианты и выберите те, которые щекочут ваш ум.

Вы даже можете создать свою забавную деятельность помимо упомянутых выше. В конце концов, речь идет о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо в этот веселый день!

Автор фото: Unsplash через unsplash.com

7 упражнений для спины с собственным весом для увеличения силы и уменьшения травм

Советы по обучению

Подпишитесь на дополнительные материалы

Время считывания: 5 минут 42 секунды

Клиенты не всегда могут прийти в спортзал, чтобы хорошенько потренировать спину.Их график слишком загружен на этой неделе, или они путешествуют по делам (или для удовольствия). Может быть, спортзал закрыт. К счастью, есть несколько упражнений для спины с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте, чтобы увеличить силу. Почему это так важно?

Преимущества более сильной спины

Всемирная организация здравоохранения сообщает, что 60-70 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытывают боль в пояснице. Одним из преимуществ наращивания сильных мышц спины является то, что это снижает риск развития боли в этой области тела.

Например, в исследовании 2016 года приняли участие 36 человек с хронической болью в спине. У участников, занимавшихся силовыми тренировками два раза в неделю в течение 12 недель, уровень боли был ниже, чем у участников контрольной группы. Когда они сочетали эти упражнения с ходьбой, их боль уменьшилась еще больше.

Более сильные мышцы спины также поддерживают здоровую осанку. Когда ваш позвоночник прямой, когда вы сидите или стоите, ваша центральная нервная система может эффективно общаться. Диски и позвонки позвоночника не задевают проходящие через них нервы.Это позволяет вашему мозгу отправлять и получать сообщения с вашими органами и другими системами.

Исследования также показывают, что силовые тренировки полезны для людей с диагнозом диабет 2 типа. Этот тип упражнений помогает привести к более здоровому уровню A1C. A1C относится к количеству глюкозы или сахара в крови. Это указывает на наличие у вас диабета или преддиабета.

Наконец, сильные мышцы спины облегчают повседневную деятельность. Это включает в себя поднятие пакетов с продуктами, забирание ваших детей или внуков и работу на газоне.

Тренировка с собственным весом повышает силу и обеспечивает удобство

Часто люди считают, что единственный способ нарастить мышечную массу — это использовать гантели или другие тренажеры. Примеры этого включают использование перекладины для подтягиваний, гантелей для тяги или тренажера для тяги широчайших. Тем не менее, вы также можете улучшить силу спины с помощью упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом используют собственный вес тела для сопротивления. Никаких весов или машин не требуется.Это позволяет вам эффективно тренировать спину дома, в гостиничном номере или даже на улице в парке.

7 самых эффективных упражнений для спины с собственным весом

При разработке тренировки с собственным весом, направленной на спину, важно задействовать каждую группу мышц. Это включает в себя упражнения, направленные на верхнюю часть спины, а также на нижнюю часть спины.

Также важно, чтобы мышцы кора были задействованы во время выполнения упражнений с собственным весом. Это помогает поддерживать спину на протяжении всего движения.

Какие упражнения лучше всего подходят для полноценной и эффективной тренировки спины? Вот семь для рассмотрения.

#1: обратная планка

Типичная позиция планки заключается в том, чтобы лечь на живот, затем поднять тело и балансировать на предплечьях или кистях рук и пальцах ног, сохраняя это положение в течение длительного периода времени. Это укрепляет мышцы кора, а также спины.

Обратная планка включает в себя то же основное положение, за исключением того, что вы смотрите в потолок, а не в пол.Это требует еще больших усилий для верхней части спины, чтобы держать тело в вертикальном положении.

Чтобы сделать обратную планку, начните с положения сидя. Ваши руки должны быть рядом с ягодицами (ягодичными мышцами), а пальцы должны быть направлены в сторону или к стене позади вас. Поднимите ягодицы, пока ваше тело не станет прямым, и удерживайте.

В качестве упражнения для начинающих постарайтесь удерживать это положение в течение 10 секунд. Для клиентов с более высоким уровнем силы 30-секундные задержки приносят больше пользы.

#2: Боковая планка

Это упражнение для спины с собственным весом является еще одним вариантом планки, в котором работает вся верхняя часть тела.Это включает в себя мышцы спины, а также рук, плеч и кора.

Чтобы сделать боковую планку, лягте на правый бок, вытянув ноги. Положите правую руку ниже плеча. Поднимите бедра от земли и образуйте прямую линию с телом.

Удерживайте это положение, вдыхая и выдыхая. Начните с 10-секундных задержек и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Проделайте то же упражнение с левой стороны.

#3: Супермен

Ни одна первоклассная тренировка спины не будет полноценной без Супермена.Тем не менее, для правильного выполнения этого движения требуется немного мышц. Таким образом, это может больше подходить для клиентов с более высоким уровнем силы спины по сравнению с новичками.

Поза Супермена похожа на то, как выглядит супергерой во время полета. Лежа на животе, руки вытянуты перед собой, а голова поднята так, что вы смотрите на стену. Ваша правая и левая нога также вытянуты, ступни находятся на расстоянии нескольких дюймов (или до фута) от пола.

Это упражнение с собственным весом проверит вашу мышечную выносливость как в спине, так и в коре.Это также помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как и в случае с планками, задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, чтобы проработать верхнюю и нижнюю часть спины.

#4: Тяга с собственным весом

Многие тренажерные залы предлагают доступ к гребным тренажерам. Тем не менее, вы также можете делать то же самое движение, используя только собственный вес и фитнес-бар в парке или взявшись за прочное приспособление у себя дома. Для этой цели подойдет столб в подвале или даже дверной косяк.

Чтобы выполнить тягу с собственным весом, возьмитесь за перекладину, шест или другое неподвижное приспособление так, чтобы ваши руки находились на уровне плеч.Расположитесь так, чтобы верхняя часть тела была откинута назад. Потяните себя вперед, чтобы оказаться ближе к области, которую вы держите. Вы должны почувствовать работу мышц верхней части спины.

Другой вариант — встать и наклониться бедрами вперед. Практикуйте гребные движения, как если бы вы поднимали гантели. Поднимаясь, сжимайте каждую лопатку и старайтесь свести их вместе.

#5: Отжимания

Добавление отжиманий в программу тренировок с собственным весом способствует наращиванию мышц верхней части тела.Это также помогает укрепить нижнюю часть тела, поскольку вы стремитесь сохранить правильную форму.

Правильное выполнение отжиманий предполагает размещение рук на ширине плеч и сгибание рук под углом 45 градусов. Напрягите пресс, когда отталкиваетесь от пола. Когда ваши локти полностью вытянуты, ваши плечи, бедра и лодыжки должны образовать прямую линию.

#6: Ягодичный мостик

Хотя это упражнение обычно используется для укрепления ягодиц, ягодичный мостик также эффективен для укрепления мышц нижней части спины.

Для этого лягте на спину, согнув колени. Поднимите ягодицы к потолку или небу, напрягая мышцы кора. Задержитесь в верхнем положении, прежде чем опуститься на пол.

Вы можете усложнить это упражнение с собственным весом, подняв ноги так, чтобы они опирались на скамью или стул, а не на пол. Если это беспокоит вашу шею, придерживайтесь положения ног на полу.

#7: Крабовая прогулка

Крабовая прогулка помогает накачать мышцы верхней части тела, но также хороша и для мышц ног.Поскольку оно требует больше движений, чем некоторые другие упражнения с собственным весом, оно может быть трудным для начинающих.

Начните с сидячего положения, откиньтесь назад и положите руки на пол так, чтобы они оказались ниже плеч. Поднимите ягодицы и начните ходить ногами вперед, двигая руками так, чтобы они продолжали поддерживать верхнюю часть тела.

Если у вас мало места, сделайте несколько шагов вперед, а затем вернитесь на несколько шагов назад. В более открытых местах вы можете прогуляться еще дальше.Старайтесь преодолевать большее расстояние на каждой тренировке.

Как сделать спину еще сильнее

Клиентам, которые хотят еще лучших результатов от тренировки спины, предложите попробовать более сложные варианты.

Например, вместо обычных отжиманий делайте отжимания широким хватом. Это движение веса тела включает в себя размещение рук на полу так, чтобы они были на ширине плеч. Это отличное упражнение для верхней части спины. Он также работает с грудью, плечом и верхней частью рук.

Другой вариант — использовать плио-бокс или скамью для выполнения отжиманий. Поэкспериментируйте с несколькими разными позициями, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для ваших клиентов.

Они также могут выполнять эти и дополнительные движения с эспандером или гантелями, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, не требуя большого количества дорогого или громоздкого оборудования.

Поднимите свою страсть к фитнесу на новый уровень. Чтобы получить собственные знания или обучить других, пройдите курс персонального тренера ISSA.С курсом Fast Track вы можете пройти курс всего за 4 недели. Начните свое обучение сегодня!

ИСО

Избранный курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного тренера по фитнесу предназначена для того, чтобы вооружить выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для достижения успеха в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.

No related posts.