Упражнения С Гантелями для женщин и для мужчин

Как бы вы не старались похудеть, сделать свою фигуру идеальной с помощью только одной диеты у вас не получится. Для идеального внешнего вида необходимо иметь правильное сочетание веса, количества жира и мускулов. За счет диеты можно уменьшить жировой слой, а вот привести мускулы в порядок помогут упражнения с гантелями. Кроме того они избавят вас от лишних калорий, улучшат самочувствие и нормализуют обмен веществ. Еще они, поддерживая постоянно мышцы в тонусе, помогут приостановить возрастные изменения.

Постоянные тренировки с отягощениями способствуют укреплению костей и предотвращению остеопороза, снижают риск возникновения раковых заболеваний позвоночника. Вы можете моделировать свое тело с помощью гантелей, выполняя естественные движения без нарушения угла вращения суставов и амплитуды мышц. В результате заряд бодрости получают и основные и вспомогательные мускулы. Упражнения с гантелями очень разнообразны и разработаны практически для любой мышцы тела. Всего насчитывается более двухсот разных упражнений, но чтобы поддерживать себя в порядке достаточно выбрать только двадцать из них.

Тренировки следует начинать, только уже имея предварительную подготовку, то есть сначала нужно выполнять общеукрепляющие упражнения, а только потом переходить к гантелям. Сначала заниматься с гантелями нужно три раза в неделю, потом можно увеличить до 4-5 раз по 30-40 минут. Упражнения с гантелями довольно эффективно помогают создать красивую фигуру. Не нужно беспокоиться, что при этом чрезмерно увеличатся мышцы: особенности физиологии женского организма не дадут этому произойти. Наоборот, такие упражнения способствуют уменьшению жировой массы, сжиганию лишних калорий и повышению мышечного тонуса.

При этом организм избавляется за час тренировок от 400 ккал. Занятия придают красивый рельеф женской фигуре, особенно груди и рукам, поднимают настроение и повышают самооценку.

Упражнения с гантелями для женщин имеют в своей основе несколько базовых элементов.

1.Сначала выполняется упражнение в положении стоя, спина прямая, руки на ширине плеч. Руки с гантелями следует по очереди на выдохе поднимать до уровня плеча и задерживать по несколько секунд в таком положении, после возвращения в исходное положение производится вдох. Для каждой руки повторить 10 раз.

2.Затем стоя на слегка согнутых ногах держать руки с гантелями внизу и наклониться вперед, чтобы руки свисали, не сгибая при этом спины. Вернуться назад, прижать на несколько секунд руки к груди и поднять их вверх, приподнимаясь на цыпочки. Все повторить 15 раз.

3.Наклонившись вперед и опустив руки с гантелями вниз, отвести ногу назад и вверх. Гантели отвести в стороны на прямых руках, задержавшись в таком положении на несколько секунд. Упражнение выполнить 15 раз. Затем поменять ногу и то же повторить 15 раз.

4.Оперевшись одной рукой о спинку стула, другую с гантелей на выдохе подносить к груди, прижимая ее максимально плотно. Повторять каждое движение по 10 раз. Затем то же самое выполнить с другой рукой.

Все упражнения с гантелями для женщин следует выполнять без резких движений максимально плавно. Занятия любыми комплексами нужно проводить регулярно с максимальной концентрацией внимания. Желательно после нагрузок давать организму отдых на следующий день. Противопоказаны такие  комплексы женщинам, имеющим повышенное артериальное давление.

Упражнения с гантелями для мужчин выполняются, соблюдая определенную последовательность: сначала мышцы разгибателей и сгибателей предплечий, потом мышцы плечевого пояса, затем туловище, голени, мышцы пресса. При всех упражнениях для мужчин должна быть серьезная силовая нагрузка на различные группы мышц. Если такой нагрузки будет недостаточно, тогда стоит осваивать упражнения с гирями.

Быстрый ответ: что такое тренировки с гирями

Гиря выглядит как чугунное пушечное ядро ​​с рукояткой наверху. Они бывают разного веса. Вы будете использовать их, когда делаете выпады, подъемы и жимы от плеч. Тренировка заставляет ваше сердце биться быстрее и расходует до 20 калорий в минуту: примерно столько же, сколько пробег 6-минутной мили.

Для чего нужны упражнения с гирями?

Есть много невероятных преимуществ, которые приносят упражнения с гирями. Гири, как известно, улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также растапливают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.

Какая тренировка — это гиря?

Гири предлагают другой вид тренировки с использованием динамических движений, нацеленных почти на все аспекты фитнеса — выносливость, силу, равновесие, ловкость и кардио-выносливость. Людям это нравится, потому что это сложно, эффективно и вам нужно всего лишь одно оборудование.

Почему гири вредны для вас?

Помимо пользы, у гирь есть и риски. Одно очевидно: сбросить вес на ногу (богиня ничего не сделала бы, а я могла бы случайно). Другие подводные камни: слишком быстрый подъем или подъем гири неправильно может привести к растяжению мышц, разрыву вращающей манжеты и падению.

Полезны ли тренировки с гирями для похудения?

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить физическую форму, гири вам очень помогут. Гири универсальны, чтобы помочь вам похудеть. Тренировки с гирями задействуют сразу несколько мышц. Они активируют больше групп мышц, чем большинство традиционных тренировок.

Можно ли заниматься гирями каждый день?

Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и того, как быстро вы восстановитесь после тренировки. Махи гирями — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря?

Для достижения баланса и координации рекомендуемые размеры гирь: Гири от 18 фунтов (8 кг) до 26 фунтов (12 кг) для женщин. Гири от 26 фунтов (12 кг) до 44 фунтов (20 кг) для мужчин.

Как часто мне следует тренироваться с гирями?

Что касается того, как часто вам следует тренироваться, Хьюетт предлагает тренироваться два-три раза в неделю.

Как гиря меняет ваше тело?

Гири тренируют все ваше тело. Вы одновременно наращиваете мышцы, повышаете силовую выносливость и худеете. Сокращая разрыв между кардио и силовыми тренировками, ваш общий уровень физической подготовки резко возрастет, что приведет вас к лучшей форме в вашей жизни.

Эффективна ли 10-минутная тренировка с гирями?

10-минутной тренировки с гирями достаточно, чтобы активировать каждую мышцу вашего тела, одновременно напрягая кардио. Для тех, у кого мало времени, следующая тренировка — идеальный рецепт для поддержания и улучшения общей силы, подвижности, кардио и сжигания лишних калорий.

Сжигает ли гиря жир на животе?

Преимущества: качели с гирями — идеальное упражнение для похудания и помогает улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Это упражнение полезно даже для наращивания силы и мощи.

Махи гирями — это тренировка всего тела?

Силовая подготовка для здоровья. Жесткие качели с гирями — это упражнение для всего тела. Он как никто другой прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы и мышцы спины или «заднюю цепь». Махи бросают вызов хвату, предплечьям и плечам и одновременно истощают бедра.

Стоит ли покупать гирю?

«Если ваша цель — сжечь жир, повысить силовую выносливость и стать сильнее, то гири — отличный инструмент». Вы также улучшите свою силовую выносливость или способность мышц многократно выполнять быстрые и мощные движения в течение длительного периода времени, объясняет Браун.

Достаточно ли 20 минут занятий гирями?

Как долго должна длиться тренировка для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут. 20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира.

Гиря лучше бега?

Чтобы быстрее сжечь читмил, откажитесь от беговой дорожки и велотренажера: 12-минутная тренировка с гирями сжигает больше калорий, чем выполнение тотальных кардиотренировок в течение того же времени, показало исследование Университета Юго-Восточной Луизианы.

Почему я набираю вес с гирями?

В качестве формы тренировки с отягощениями гири также можно использовать для наращивания мышечной массы. Если вы новичок в тренировках с гирями или потребляете слишком много калорий, вы можете набрать вес с гирями в виде увеличения мышечной массы.

Какие недостатки у использования гирь?

Однако у тренировок с гирями есть и недостатки. Новичкам бывает сложно правильно использовать гири, что может привести к плохой форме и травмам. Кроме того, тяжело поднимать тяжести только с гирями, поэтому, если мышечная масса является вашим главным приоритетом, вы можете лучше справиться с традиционными гирями.

Могу я просто делать махи с гирями?

Махи гири поражают почти все ваше тело. Это полное движение всего тела с одним упражнением! Это означает, что вы очень эффективно используете ваше время. Благодаря формату движения всего тела и интервальной тренировки, он увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, что дает вам очень эффективную кардио-тренировку.

Как долго длится махи гирями?

100 ударов гири — отличное начало, но каждая хорошая тренировка должна длиться не менее 20 минут. Как только вы привыкнете к махам с гирями, стремитесь к 300-400, если они будут вашим единственным движением на тренировке.

Мне нужны две гири?

В отличие от гантелей, вам нужна только одна гиря каждого размера. Это потому, что тренировка с гирями — это в лучшем случае функциональное упражнение. Фактически, одновременная работа только с одной стороной тела позволяет прорабатывать больше групп мышц.

Гирю какого веса следует использовать новичку?

Кариса объяснила, что для новичков хорошим стартовым местом является гиря весом от 6 до 8 кг — это эквивалент от 13 до 18 фунтов. Для движений нижней части тела, где у вас от природы больше силы и мощи, она рекомендует для начала более тяжелую гирю от 12 до 16 килограммов (или от 26 до 35 фунтов).

Почему их называют гирями?

Гиря — это разновидность гантелей или гантелей круглой формы с плоским основанием и изогнутой ручкой. Похоже на пушечное ядро ​​с ручкой или чайник без носика, отсюда и название «гиря» на английском языке.

Гиревой фитнес для мужчин: упражнения с гирями

Гиревой фитнес – спорт для истинных мужчин. Это комплекс силовых тренировок с одноименным снарядом. Гиря, представляющая собой стальной шар с ручкой, используется уже нескольких столетий. Само направление берёт своё начало с конца XIX века и относится к тяжёлой атлетике. Выступления гиревиков во все времена приводили зрителей в восторг. А современные силачи демонстрируют своё мастерство не только на арене цирка, но и на престижных соревнованиях. Но главное, что такие спортивные занятия подойдут любому, независимо от его тренировочного опыта.

К плюсам тренировок с гирями можно отнести:

• развитие мышц,
• укрепление суставов,
• тренировку выносливости,
• улучшение координации,
• сжигание лишних калорий,
• проработку нескольких мышечных групп за одно занятие.

Данный тренинг возвращает былую популярность. Гиревой фитнес распространен не только среди опытных тренеров и спортсменов, но и среди тех, кто хочет поддерживать свое тело в прекрасной форме.

На самом деле техника выполнения упражнений с гирями довольно проста. Если сравнивать гиревой фитнес и любой другой вид тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг), где строго нужно учитывать определенные моменты и принципы тренировок, то здесь жестких правил не существует. Снаряд можно толкать в любом удобном направлении, так как в момент выполнения толкающих действий организм сам способен равномерно распределить получаемую физическую нагрузку.

Во время тренировок с гирями в работу вовлекается большая часть мышц.  Поэтому физическая нагрузка будет носить интенсивный характер. А после тренировки происходит мощный гормональный всплеск, метаболический процесс улучшается, что позволяет быстро набирать мышечную массу и увеличивать силу. Поэтому важность гиревого фитнеса для мужчин нельзя недооценивать.

Есть несколько простых правил для тех, кто только начинает осваивать данный вид тренировок.

Прежде всего, воспользуйтесь помощью опытного тренера, который грамотно организует не только вашу тренировку, но и даст правильный совет по индивидуальному питанию. Это также очень важный момент, который необходимо учитывать при занятиях гиревым фитнесом. Перед тренировкой обязательно делаем разминку. Отлично подойдут упражнения на гибкость, проработку всех суставов, а также обычная ходьба на беговой дорожке и проч.

Тренировки рекомендуется проводить постепенно, не форсируя события. Вес повышать стоит по мере вашего физического развития. Атлет должен сам прочувствовать момент, когда нужен снаряд потяжелее (16 кг, 24 кг, 32 кг). Перечисленные веса – это исторически сложившиеся стандарты для проведения соревнований. Новичкам же рекомендуется начинать с гирь по 8 или 12 килограмм.

Если вы занимаетесь с тренером, то он должен распределить вашу тренировку на блоки. После выполнения каждого из них, вы будете отдыхать по 4 минуты. Этого времени хватит, чтобы восстановить дыхание и кровообращение.

Тренировки с гирями включают в себя множество вариантов. Они помогут вам не только улучшить силовые показатели, но также обрести гибкость, выносливость и стройность.

Вот самые популярные упражнения с гирями, для проработки разных мышечных групп:

• тяга к поясу из наклона,
• кубковые приседания,
• жим лежа,
• толчок над головой,
• махи снизу вверх.

Подробнее разберем каждое.

Относится к числу базовых упражнений гиревого фитнеса для проработки мышц спины. Главным образом – широчайшей. При этом в работу так или иначе вовлекаются сразу 10 мышечных групп. Выполнять упражнение можно стоя или опираясь свободной рукой о скамью. Тяга производится за счет сокращения широчайшей мышцы спины и сгибания руки в локтевом суставе.

Данное упражнение снискало свою популярность благодаря простой технике и низкой травмоопасности. Однако есть несколько важных рекомендаций по его выполнению, пренебрегать которыми не стоит:

• наклон корпуса производится строго под углом 30 градусов по отношению к плоскости опоры,
• все движения выполняются плавно, без рывков,
• в нижней точке снаряд опускается до полного разгибания руки в локте,
• в верхней точке снаряд необходимо задержать на пару секунд, для создания статического напряжения в мышцах,
• не допускается сгибание в тазобедренных суставах и колебание корпуса,
• сгибание производится под углом от себя, чтобы нагрузка шла на широчайшую мышцу, а не на бицепс.

Начинать лучше с небольшой гири весом 8 килограмм. Как только вы сможете сделать 50 повторений, можно брать снаряд потяжелей.

Это упражнение гиревого фитнеса является отличной кардиотренировкой для желающих похудеть. Только необходимо брать снаряд полегче (8–12 кг). Тем же, кто предпочитает более серьезные веса, оно успешно заменит становую тягу. При правильном его выполнении отлично прорабатываются мышцы нижней части тела: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, а также мышцы поясничного отдела спины. Неплохая нагрузка дается и на пресс.

Исходная позиция следующая:

• встаем прямо, ноги чуть шире плеч,
• носки смотрят в стороны под углом 45 градусов,
• ступни плотно прижаты к полу на протяжении всего упражнения,
• центр тяжести переводится на пятки,
• таз отводим назад, сохраняя при этом спину прямой,
• взгляд направлен строго перед собой,
• гиря стоит на полу между ног.

На счет раз отрываем гирю от пола обеими руками и выполняем замах назад, до уровня ягодиц. Можно сделать небольшой наклон вперед, главное при этом не сгибать спину. На счет два производим рывок вперед усилиями мышц ног и ягодиц. Инерция направит снаряд вверх, однако движение это должно быть контролируемым. При правильной технике выполнения гиря взлетает до уровня груди, а дальше усилиями дельтовидных мышц  выводится на линию подбородка. Выше – неправильно!

На обратном движении снаряд доходит до уровня колена и заводится за пятки. После чего все повторяется заново. Чтобы контролировать движение гири на каждом этапе, не рекомендуется расслаблять ягодицы в верхней точке. Также нельзя отрывать пятки от пола, иначе тяжелый снаряд может повести вас в сторону. А это чревато травмой спины. Поэтому начинать лучше с небольших весов. Стандартное количество повторов – 20–30.    

Это упражнение называю царем гиревого фитнеса, поскольку оно демонстрирует мощь всего тела. В классическом варианте выполняется с двумя гирями, но начинающим лучше тренироваться одной. Самое интересное, что выбрасывается вверх гиря отнюдь не рукой – она лишь направляет снаряд и помогает ему достичь верхней точки. Основная же работа производится ногами и грудью.

Если исходная позиция верная, то это уже половина успеха. Поэтому гиря, взятая хватом «к себе», должна покоиться на груди и предплечье, а не плече. В момент выполнения упражнения нужно немного присесть, чтобы получить необходимый разгон для толчка. Профи для этого достаточно присесть всего на 5 сантиметров. Новичкам можно ниже. Движение производится вперед и вверх, то есть гиря толкается по большей части грудью, а рука только слегка помогает.

В верхнюю точку гиря выводится за головой. При этом тело, от кисти до пяток должно образовать одну прямую линию. Возвращать снаряд в исходное положение нужно аккуратно, гася силу инерции. Для этого, во-первых, выполняем движение грудью вверх, как при рывке. А затем производим небольшой присед, мягко принимая гирю на грудь.   Это позволит избежать серьезных травм.

Количество повторений не нормировано. На соревнованиях атлеты выполняют это упражнение с гирями  в течение 10 минут, демонстрируя свой силовой максимум. 

Это упражнение из арсенала гиревого фитнеса особенно популярно среди представительниц прекрасного пола, поскольку оно отлично подходит для накачки ягодичных мышц. Впрочем, мужчины тоже извлекут из него для себя немало пользы. С помощью кубковых приседаний можно укрепить мышцы ног и спины, а также подготовиться к более серьезным испытаниям – приседаниям со штангой.

Техника выполнения довольно проста. Самый простой пример, как делать это упражнение правильно, – представить, что медленно садитесь на стул, а затем также медленно поднимаетесь обратно. Гиря при этом удерживается обеими руками перед грудью, как кубок (отсюда и название). Ноги ставим на удобную для себя ширину, носки чуть разведены в стороны.

Приседаем до уровня колен (глубже можно, но не обязательно). Спину при этом сохраняем ровной. Простейший способ самоконтроля при этом – смотреть прямо перед собой. Мышцы ягодиц и пресса при выполнении упражнения с гирей должны оставаться в напряжении. И не забываем правильно дышать. Приседаем на вдохе, встаем на выдохе.   

Выполняем 3–4 подхода по 10–15 повторений.    

С помощью этого упражнения гиревого фитнеса можно отлично укрепить грудные мышцы. Для его выполнения необходимо лечь на пол, раздвинув ноги до уровня ширины плеч. Опытные гиревики жмут сразу две гири, но новичкам лучше толкать их поочередно. А начинать рекомендуется с одним снарядом. В этом случае свободную руку отводим чуть в сторону. Гирю кладем на сгиб локтя рабочей руки. Сам локоть прижат к корпусу.

В момент толчка рука с гирей разворачивается ладонью в сторону ног. В исходное положение снаряд возвращаем в обратной последовательности. Также следует запомнить, что гиря толкается на выдохе.

Количество повторений зависит от веса снаряда. С гирями от 16 кг можно тренироваться по классической схеме: 5 подходов по 5 повторений. При весе 8 кг число повторений будет вдвое больше.

Ваши тренировки с гирями должны носить систематический характер, что позволит быстро сжигать жиры и набирать нужную мышечную массу. Чтобы  занятия были максимально эффективными, целесообразно также составить программу питания, исходя из индивидуальных особенностей организма. Доверить это можно только одному человеку – вашему персональному тренеру.

С гирями работать намного сложней, чем с гантелями, поскольку задействуется гораздо больше мышц. Однако приложенные усилия будут в полной мере вознаграждены. Конечно, при условии должной самоотдачи, а также правильного режима тренировок, отдыха и питания.

Лучшие упражнения для быстрого похудения

Когда дело доходит до того, чтобы сбросить несколько килограммов и сжечь жир, не нужно быть ученым-ракетчиком, чтобы понять, что ключевое значение имеет потребление калорий по сравнению с расходующими. Другими словами, вам нужно сжечь больше калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете с едой и питьем. Звучит просто. Пока вы не подумаете, что среднему парню нужно сжигать около 7700 калорий, чтобы сбросить 1 кг жира, в этот момент это может показаться тяжелой битвой. Хотя нет, если ты умный.Изучите общие правила питания и повторите лучшие упражнения для похудения, и вы обнаружите, что на самом деле сжигание жира не занимает много времени. Вам даже не нужно зацикливаться на калориях, говорит Эллиот Аптон, элитный личный тренер Ultimate Performance Fitness. «На самом деле, большинство счетчиков калорий крайне неточны; вариации, которые могут возникнуть, огромны», — говорит он. «Они используют устаревшие формулы, которые учитывают только возраст и вес людей. Это в значительной степени неточно, потому что даже между людьми одного возраста и веса могут быть огромные различия, особенно в гормональных проблемах, проблемах с кишечником, генетике, процентном содержании жира в организме и мышечной массе. Однако, если ваша цель состоит исключительно в том, чтобы похудеть, попробуйте сделать более разумный выбор продуктов, а не считать каждую калорию. Откажитесь от сахара, замените белый картофель на сладкий картофель, белый хлеб на цельнозерновой и белые макароны на коричневый. И придерживайтесь последовательной тренировки вместе с этими диетическими изменениями, и вы похудеете на удивление легко. Имея это в виду, мы попросили Аптона составить одобренный PT список лучших упражнений для похудения. Возьмите немного Савлона, потому что они сгорят.

Лучшие упражнения для похудения: краткосрочные

Упражнения по поднятию тяжестей являются одними из лучших для похудения, потому что они имеют потенциал для наращивания максимального количества мышц и имеют больший эффект EPOC.Для непосвященных это «избыточное потребление кислорода после тренировки» — «дожигание калорий», что означает, что упражнения создают такую ​​нагрузку на вашу систему, что вы продолжаете сжигать калории даже после того, как сбросили вес. «Согласно Компендиуму физической активности, стандартная 60-минутная тренировка с отягощениями может сжечь до 432 калорий в час для мужчины весом 70 кг», — говорит Аптон. «Тем не менее, чрезвычайно сложно предложить подсчет калорий для этих упражнений, потому что существует так много различий между людьми в таких вещах, как общий поднятый вес и время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.

Хотите убедиться, что сжигаете максимум калорий, несмотря ни на что? Аптон говорит, что «чем тяжелее поднимаемый вес и чем больше задействовано мышц, тем выше будет потенциальное сжигание калорий». Используйте приведенные ниже упражнения в своих тренировках, чтобы увидеть быстрые результаты.

Приседания

Приношу свои извинения всем любителям ног, но когда дело доходит до сжигания жира, нет ничего лучше приседаний. «Приседания задействуют почти все мышцы тела», — говорит Аптон. «Он работает с большими группами мышц и имеет большой диапазон движений во всех суставах, что означает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Там также нет реального места для отдыха, а это означает, что тело всегда работает, даже когда вы стоите со штангой, тело все еще требует ». Медленно приседайте, думая о замедлении (не опускании), пока не достигнете нижнего положения. Это точка, в которой вы не можете опускать бедра дальше, не отрывая пяток от пола и/или не округляя поясницу – не заходите дальше этого, иначе вы повредите спину. Приблизительное количество сожженных калорий: 200 калорий за 15-минутный подход

Становая тяга

Еще одно из «большой тройки» движений (наряду с приседаниями и жимом лежа), становая тяга является максимальным силовым упражнением для всего тела.«Стовая тяга отлично подходит для проработки всего тела и увеличения количества сожженных калорий», — объясняет Аптон. «Ноги тяжело работают, спине и прессу нужно стабилизироваться, руки работают, удерживая штангу». Большинству людей трудно держать грудь прямо, и в итоге они делают становую тягу с округлой спиной. Для новичков вариация становой тяги с трэп-грифом может быть хороша, потому что в ней гораздо проще сохранять правильное положение и избегать округления спины. Расчетное количество сожженных калорий: 266 калорий за 30-минутную тренировку (для мужчины весом 89 кг, в зависимости от веса штанги)

Подтягивания

Для тренировки верхней части тела ничто не сравнится с правильным подтягиванием.Вы можете подумать, что это в основном упражнения для рук и спины, но при правильной форме почти каждая мышца задействована, экспоненциально увеличивая сжигание калорий. «Большинство людей выглядят как напуганные кошки, когда подтягиваются, с округлой спиной и ногами, болтающимися и брыкающимися», — говорит Аптон. «Чтобы сделать правильное подтягивание, требуется полная амплитуда движений и небольшое сведение лопаток в нижней точке с прямыми руками. Непростая задача, но если вы справитесь с этим, вы измените свое телосложение к лучшему в рекордно короткие сроки.Представьте себе, что к груди прикреплена веревка, которая тянет вашу грудь к потолку. Между этим и вашими ногами, свисающими прямо вниз, ваша спина должна иметь дугу. Это позволяет полностью укоротить широчайшие. Это также позволяет избежать наклона грудной клетки вперед и вращения плеч внутрь. Приблизительное количество сожженных калорий: 60 калорий за 15-минутный подход

Выпады при ходьбе

Опять же, хлопья для ног могут не понравиться этому, но, поскольку ваши квадрицепсы являются самыми большими мышцами тела и, следовательно, они лучше всего сжигают калории, это может настало время сделать все возможное. «Выпады задействуют самые большие группы мышц тела — ягодицы и квадрицепсы», — объясняет Аптон. «Выпады — это одностороннее движение, поэтому вы будете делать по 10 повторений на каждую ногу, что означает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличение сжигания калорий». Держите колено на одной линии с передним пальцем ноги, когда опускаетесь вниз. Держите свой вес на пятках, когда выпрямляетесь, чтобы помочь сохранить равновесие. Расчетное количество сожженных калорий: 275 калорий за 30-минутную тренировку (для мужчины весом 68 кг)

Лучшие упражнения для похудения: долгосрочные

, только до тех пор, пока вы постепенно перегружаете каждое упражнение», — говорит Аптон.Другими словами, вам нужно постоянно бросать вызов телу, добавляя больше повторений, подходов, веса, темпа или увеличивая время под напряжением. Наряду с тренировками с отягощениями приведенные ниже упражнения также являются отличными долгосрочными жиросжигателями, и их легко включить в ваш распорядок дня, если у вас нет времени или энергии, чтобы отправиться в спортзал на тренировку с большими весами.

HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это жестокое переключение между короткими всплесками чрезвычайно высокой активности, такой как спринт, с периодами низкой интенсивности восстановления, такими как ходьба.«ВИИТ — это отличный эффективный метод кардиотренировок, — говорит Аптон. «Это быстро и эффективно, и может расходовать значительное количество энергии. Тридцать минут ВИИТ потребуют больше энергии, чем 30 минут легкого бега трусцой. «У этого типа кардио есть много преимуществ, включая повышение вашей работоспособности, повышение лактатного порога, повышение скорости метаболизма и улучшение чувствительности к инсулину». Приблизительное количество сожженных калорий: 9-13 в минуту

Бег

Уверенно бежать по улицам города, как будто ты Рокки, — одно из величайших ощущений в мире.И хотя бег трусцой в постоянном темпе не сжигает столько же калорий, сколько такое же количество высокоинтенсивных интервальных тренировок, бег для похудения имеет дополнительный бонус, заключающийся в создании блестящей основы для фитнеса. «Что-то вроде бега на 5 км или бега трусцой может стать отличным способом увеличить расход энергии», — говорит Аптон. «Но если вашей целью является трансформация тела, ее следует использовать с осторожностью, потому что слишком много и со временем это может вызвать проблемы с суставами и разрушение мышц». Расчетное количество сожженных калорий: 290 калорий за 30 минут

Ходьба

Разница в расходе энергии между человеком, который весь день ведет активный образ жизни, и человеком, ведущим сидячий образ жизни, может исчисляться сотнями и сотнями калорий. Это может быть разницей между тем, когда вы находитесь в состоянии дефицита энергии, когда вы теряете жир, и избытком энергии, когда вы набираете жир. Так что берите Fitbit и стремитесь делать 10 000 шагов в день. «Когда дело доходит до потери жира, о NEAT часто забывают, а иногда и вовсе забывают, но это мощный инструмент для потери жира», — говорит Аптон. «NEAT расшифровывается как «термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями», и это общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате деятельности, не связанной с физическими упражнениями, например, при ходьбе.«Вы можете сделать это более эффективным, либо прогуливаясь в более быстром темпе, либо, альтернативно, включив его в свой день, например, чаще выгуливая собаку, принимая рабочие звонки и встречи пешком или используя это как возможность послушать подкаст. ». Расчетное количество сожженных калорий: 314 Ходьба со скоростью 3,5 мили в час в течение одного часа

Лучшее из остальных

Хотите еще больше запутаться? Вот подсчет калорий некоторых распространенных – и забавных! — упражнения для похудения, которые помогут вам начать. Пешие прогулки: 438 KCALS в час Плавание: 423 KCALS в час Аэробика: 365 KCALS в час Эллиптический тренажер: 365 KCALS в час лыжи: 314 KCALS в час Golf: 314 KCALS в час Велоспорт: 292 KCALS в час Kettlebell Тренировки: 200 KCALS за 10 минут Пропуск: 135 KCALS в 10 минут Спиннинг: 110 KCALS Через 10 минут Гребля: 105 KCALS в 10 минут RACK: 100 ккал за 10 минут каратэ: 100 ккал за 10 минут тяга вниз: 50 ккал за 15 минут разгибание ног: 30 ккал за 15 минут

Программа похудения для мужчин в Денвере

этот лишний жир / вес и выглядеть и чувствовать себя потрясающе.Так что теперь вам просто нужен этот идеальный план для мужчин по снижению веса / жира. Не тратьте время на планы похудения, которые не дают оптимальных результатов. Было бы здорово, если бы вы увеличили свою сухую мышечную массу и стали сильнее, верно? Давайте сделаем это!

Все приходят в нашу программу с разным уровнем физической подготовки:

• «Стадия новичков» — Это мужчины, которые никогда раньше серьезно не занимались фитнесом и физическими упражнениями».
• «Этап возвращения» — Те, у кого есть опыт тренировок и кто раньше имел определенный уровень физической подготовки, и они хотят вернуть его или даже перейти на более высокий уровень.
• «Продвинутый» — Те, кто активно тренируется и имеет определенный уровень физической подготовки, но хочет «поднять его выше».

Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или сколько веса вам нужно сбросить, не зацикливайтесь на том, что вы ПОКА не можете сделать. С нашим коучингом по снижению веса вы можете добиться удивительных результатов, возможно, за более короткое время, чем вы думаете. Если вы планируете быстро похудеть, особенно на жировые отложения, Shape Plus поможет вам сделать это правильно.Вы изучите инструменты, чтобы избавиться от этого и иметь эту вещь в сумке на всю жизнь.

Для достижения наилучших результатов мы собираемся использовать комбинацию:

• Тренировка с сопротивлением
• Круговая тренировка
• Кардиотренировки
• Основное обучение
• Плиометрические упражнения
• Питание

Ваша конкретная программа, изложенная в вашем MMAP®, будет способствовать тренировкам с правильным количеством тренировок с отягощениями, круговых тренировок, кардиотренировок, основных тренировок, плиометрических упражнений, растяжки и питания для эффективного достижения желаемых результатов в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, силовых способностей. , сердечно-сосудистый уровень и гибкость.

Тогда давайте нажмем на газ и подтолкнем вас к тому уровню, который вам нужен, но который по-прежнему доставляет вам удовольствие. Это место у всех разное. Кто-то любит причинять боль, а кто-то не очень. В любом случае, мы повышаем порог вашей психической и физической боли. Мы понимаем, что необходимо, а не быть несчастным. Мы хотим, чтобы это был лучший час вашего дня, а не худший.

Потеря веса слишком быстро или недостаточно быстро?

Если вы не похудеете достаточно быстро, вы, вероятно, не будете придерживаться этой программы очень долго.Вы потеряете интерес, увязнете в неверии в то, что это сработает для вас, а затем подумаете «зачем беспокоиться», возможно, снова наберете вес только для того, чтобы повторить все это снова. Очень трудно придерживаться программы упражнений, если вы не уверены, что то, что вы делаете, обязательно даст вам желаемые результаты . В самом деле, зачем вам?

Старая поговорка «если вы похудеете быстро, то вес не удержится, и этот вес сразу вернется, плюс еще больше» относится к тем, кто делает это неправильно, т. е.е. – диеты, голодание, таблетки для похудения и т. д. Так что за этой поговоркой есть смысл, но не потому, что вес уходил слишком быстро. Это потому, что вы не выработали хороших и приятных привычек и морили свое тело голодом. Поэтому, как только вы снова начнете есть или перестанете принимать таблетки для похудения, весь этот вес вернется, плюс еще больше. Вы МОЖЕТЕ БЫСТРО похудеть и сохранить его с помощью нашей программы питания Shape Plus и эффективных тренировок для похудения для мужчин.

Ваша программа тренировок:

Запланируйте одночасовые тренировки 2–3 раза в неделю круговыми тренировками и для достижения наилучших результатов добавьте 2–3 дополнительных кардиотренировки с интервалами в 20–45 минут в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите похудеть.Так что планируйте примерно 3-6 часов в неделю на физические упражнения, если позволяет жизнь и насколько агрессивно вы хотите похудеть.

Победить скуку и сохранить свежесть:

Смешивание этих тренировок полезно для ума и тела: выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день, пока они не станут работой, может наскучить. Тогда у вас просто будет больше работы либо до того, как вы пойдете на работу, либо после того, как вы выйдете. Сохранение свежести тренировок заставит ваш разум быть занятым, а тело — догадываться, и это заставит ваше тело работать лучше и решать проблемы, которые вы ставите перед ним завтра.

Поддержание идеального веса после его достижения:

Вы можете поддерживать свой идеальный вес с помощью тренировок с отягощениями и правильного питания, но чтобы быть по-настоящему здоровым, включайте всего 20–30 минут кардиотренировок для здоровья сердца всего 3 раза в неделю. В большинстве случаев мы хотели бы, чтобы вы выбросили из головы все, что вы когда-либо слышали, читали или видели о фитнесе и питании, и позвольте нам научить вас нашему проверенному способу. Наш курс – это быстрый и здоровый путь для похудения и похудения, плюс вы узнаете все, что вам нужно знать, чтобы поддерживать свои результаты.Мы не пытаемся создать зависимость, на самом деле мы любим учить и хотим, чтобы вы учились. Большинство мужчин ценят это, но для тех, кто этого не делает, нет проблем, вам не нужно ничего изучать, кроме правильной формы упражнений, которым мы вас научим, а в остальном мы будем очень конкретными и не будем усложнять, так что все вам нужно сделать, это следовать программе потери веса, разработанной для вас.

5 лучших упражнений для похудения дома

Упражнения важны для общего состояния здоровья, независимо от того, хотите вы похудеть или нет.Однако, если ваша цель — похудеть, то помимо правильного питания важно также включить в свой распорядок дня физические упражнения. Сбалансированное питание в сочетании с хорошей тренировкой может помочь вам сбросить лишние килограммы и выглядеть стройнее и стройнее.

Помимо помощи в похудении, упражнения приносят множество дополнительных преимуществ, включая улучшение настроения, укрепление костей и значительное снижение риска многих хронических заболеваний.

Если ваша цель — похудеть, а также в целом улучшить качество жизни, то вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы поддерживать свое тело в форме и быть здоровым —

Бёрпи в наше время очень популярны. Эта тяжелая тренировка довольно эффективна, потому что она прорабатывает все ваше тело и повышает частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени. Это не тяжелая тренировка, а сложная, потому что она прорабатывает корпус, руки и ноги, а также повышает силу, ловкость и выносливость.

• Встаньте на пол, расставив ноги на ширине плеч, присядьте на пол и положите руки на пол перед собой.
• Теперь выпрыгните, поставив ноги позади себя, и примите положение для отжиманий, руки и пальцы ног вытяните тело по прямой линии.
• Теперь немедленно вернитесь в исходное положение.
• Тогда встань и прыгни
• Повторить

Вы можете выполнять берпи как отдельную тренировку или добавить к уже существующей тренировке.

 Выпад вперед

Выпады являются типичным упражнением; вы можете делать это в любое время и в любом месте, и результаты можно увидеть в кратчайшие сроки. Если вам нужны стройные стройные ноги и подтянутый зад, выпады помогут вам в этом. Однако важно делать выпады правильно, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на суставы.Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Держите верхнюю часть тела прямо, плечи отведите назад и расслабьте, подбородок приподнят, напрягите мышцы кора.
• Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите бедра, пока не согните оба колена под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой и не слишком далеко. Также помните, что второе колено не должно касаться пола. Теперь, перенеся вес на пятки, вернитесь в исходное положение. Смени ногу.

Это то же самое, что и выпад, за исключением того, что вы прыгаете, меняя ноги и меняя их в воздухе.

• Вы начинаете с ногами вместе, руками на бедрах и, как при обычном выпаде, делаете шаг вперед одной ногой и опускаете оба колена на 90 градусов.
• Теперь, меняя ноги, подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе
• Мягко приземлитесь с другой ногой вперед и сразу же опуститесь в выпад.

Это кардио-интенсивное упражнение, которое воздействует на ноги, ягодицы и кор.Убедитесь, что ваши основные мышцы задействованы на протяжении всей тренировки.

Хотите крепкое тело и жаркое пляжное тело перед летом? Регулярные приседания помогут вам в этом.

• Вы начинаете с того, что держите ноги на ширине бедер
• Вы можете добавить вес к приседаниям для большей интенсивности. Держите руки либо по бокам с гирями, либо сцепите их перед грудью.
• Держите спину прямо, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.Держите бедра параллельно полу. Ваши колени должны быть на одной линии с пальцами ног все время. Держите темп, даже когда делаете это. Повторение.

Приседания задействуют мышцы кора и нижнюю часть тела и являются одним из лучших упражнений для похудения, увеличения силы и выносливости.

Прыжки со скакалкой — это тренировка для всего тела, сжигающая калории, которую вы, возможно, делали в старшей школе. Но если вы не прыгали со скакалкой со школы, то пришло время включить это интенсивное упражнение в свою тренировочную программу.Эта тренировка может сжечь до 318 калорий за 30 минут и воздействует почти на каждую мышцу вашего тела.

Вот несколько вариантов, которые вы можете добавить к обычному упражнению со скакалкой

• Вы можете совмещать тренировку со скакалкой с другими упражнениями. Вы можете прыгать одной ногой, обеими ногами, чередовать, прыгать или даже крутить бедрами.
• Можно комбинировать с альпинизмом или отжиманиями. После 60 секунд прыжков вольным стилем вы можете отложить скакалку и сделать 10 отжиманий или 30 секунд альпинистов.

Упражнения — отличный способ сбросить лишний вес и сохранить тело в форме. Эти простые упражнения можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием. Теперь все, что вам нужно сделать, это пропотеть эти калории!

эффективных упражнений для похудения

Когда дело доходит до похудения, не все упражнения одинаковы. Вы можете работать над жимом лежа весь день, и, конечно, ваши грудные могут даже лопнуть, но весы не сдвинутся с места, и запасное колесо, скорее всего, останется.Если ваша цель — похудеть, вам нужно думать о работе сердца, наращивании мышечной массы и распределении пота по всему телу. Как определить, хорошо ли упражнение для похудения? Во-первых, это, вероятно, будет похоже на пробирание через болото — тяжелое, неприятное и медленное. Кроме того, вы не должны ощущать специфической болезненности (как при сгибании рук на бицепс, которые сделают ваши бицепсы больше и не более того). Стремитесь к разнообразию (вот почему мы дали вам 17 упражнений на выбор) и помните, чем тяжелее вы тренируетесь, тем эффективнее (если не быстрее) вы теряете лишние килограммы.

Бег: Фартлек

Если вы бегаете для похудения, вам нужно переосмыслить свои медленные и размеренные пробежки. Начните с фартлекса, коротких рывков быстрого бега, чередующихся с легким бегом трусцой. Во время 20-минутной пробежки по окрестностям сделайте рывок между каждым третьим и четвертым фонарным столбом, а затем легким бегом пройдите еще три.

Берпи с отжиманиями

Да здравствует бурпи! Вам будет трудно найти движение с собственным весом, которое делает так много, работая с мышцами, ногами, легкими, сердцем.Независимо от вашей цели в фитнесе, бёрпи должен стать вашим любимым упражнением. Из положения стоя согните колени, присядьте на пол, положите руки на землю и прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки. Сделайте отжимание. Затем снова прыгните ногами вперед к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.

Скакалка: Jumping Jacks

Скакалка — самый быстрый и простой инструмент для увеличения частоты сердечных сокращений. Это также скучно и требует вариаций, чтобы мотивировать.Начните с добавления прыжков на скакалке к вашей программе прыжков со скакалкой. Поставьте ноги вместе и при первом прыжке слегка расставьте ноги. При следующем прыжке соедините их вместе. Продолжайте в том же порядке с каждым оборотом веревки.

Бег: спринты с выпадающим списком

Все зависит от времени и интенсивности. Запустите часы и бегите трусцой в течение 30 секунд. Отметьте место на дороге, где вы закончите. Бегите обратно к началу. Выполните 10 повторений бега вперед и назад с целью пробежать каждое из них быстрее, чем предыдущее.

Прыжки на коробку

Это одно из самых взрывных движений — отлично подходит для силы ног и увеличения частоты сердечных сокращений. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте перед ящиком или скамьей высотой от 2 до 3 футов, согните колени и прыгните. Обе ноги должны приземлиться на ящик одновременно. Сразу прыгайте обратно вниз. Повторение.

Прыжки с приседаниями и поворотами

Начните с широкой стойки с согнутыми коленями, ступни слегка развернуты в стороны, ягодицы примерно на уровне колен.Оттолкнувшись пятками, подпрыгните в воздух и поверните нижнюю часть тела вправо так, чтобы приземлиться левой ногой впереди, при этом верхняя часть тела должна быть обращена вперед. Из этого полуповоротного приседания оттолкнитесь ногами, чтобы отпрыгнуть назад в другом направлении, скручивая нижнюю часть тела влево и приземляясь с правой ногой впереди, сохраняя при этом туловище неподвижным. Повторение.

Бег: Стабильные Взрывы

Каждый забег для похудения должен включать взрывные движения, даже если они не являются спринтами.Для этого каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте в течение 60 секунд одно из следующих действий: прыжки, отжимания, быстрые выпады, приседания.

Планки

Планки не заставят ваше сердце биться чаще, но они задействуют все основные группы мышц — от корпуса до спины, ягодиц и рук. Начните лицом вниз, локти под плечами, ноги вытянуты за собой. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра от земли, создавая прямую линию от плеч до ступней. Задержитесь на минуту.Повторение.

Скакалка: боковые махи

Боковые махи задействуют корпус и верхнюю часть тела, но, поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, требуется гораздо меньше координации. Соедините руки перед собой и переместите ручки и веревку в форме восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону.

Прыжки с колен

Встаньте на четвереньки, слегка согнув локти и выпрямив спину. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на один дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь к 120 подпрыгиваниям.

Бег: Повторы в горах

Прелесть холмов в том, что они задействуют больше мышц, чем бег с нулевым уклоном, и повышают частоту сердечных сокращений, не требуя дополнительных ударов по тротуару. Для этой тренировки найдите крутой холм, на который вы можете бежать не менее 10 секунд. Поднимайтесь наверх и бегите вниз. Повторить 10 раз. Вот и все.

Альпинисты. Из положения вытянутой планки поднимите одну ногу от пола, согните колено и подтяните согнутую ногу к груди.Когда вы вернете эту ногу в исходное положение, прыгните другой ногой вперед в том же стиле с согнутым коленом. «Покачайте» ногами вперед и назад в течение одной минуты. Отдых 15 секунд. Повторить 3 раза.

Скакалка: двойные прыжки

Самый распространенный (и сложный) вариант прыжков со скакалкой — это двойные прыжки, для которых требуется, чтобы скакалка проходила под ногами два раза при каждом прыжке. Для этого нужно прыгнуть чуть выше и увеличить скорость вращения скакалки. Не забудьте сохранить вертикальное положение, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение веревки быстрым движением запястий.

Бег: бег с отягощением В спортзале или на подъездной дорожке привяжите что-нибудь тяжелое к концу длинной веревки, а другой конец обвяжите вокруг талии. Вес должен быть как минимум равен весу вашего тела. Затем в течение 30 секунд бегите изо всех сил. Повторение.

Приседания с отягощением

Приседания задействуют не только ноги — от квадрицепсов до корпуса, приседания — это важное движение всего тела. Если вы хотите, чтобы это засчитывалось, вам придется закончить воздушные приседания.Встаньте, ноги немного шире ширины бедер, носки направлены вперед. Отведите бедра назад, сгибая колени, чтобы сесть на корточки. Обязательно держите пятки и пальцы ног на земле, грудь вверх и плечи назад. Кроме того, следите за своим дыханием, вдыхая перед началом движения, задерживая дыхание на время и выпуская его, как только вы вернетесь в исходное положение.

Становая тяга

Пока мы работаем со штангой, становая тяга — еще одно обязательное движение, которое задействует кор, квадрицепсы, подколенные сухожилия и многое другое.Для этого движения вам нужно использовать большие веса и делать меньше повторений. Учитывая это, если вас никогда не учили правильной технике выполнения становой тяги, вам следует попросить тренера помочь вам с первыми движениями.

Бег: спринт с высоким коленом

Есть причина, по которой профессионалы во всех видах спорта выполняют это упражнение на разминке: оно повышает частоту сердечных сокращений, а также задействует основные группы мышц. В течение 20 секунд как можно сильнее и быстрее бегите, поднимая колени так высоко, как только сможете, с каждым шагом.Повторение.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин без бега

Посмотрим правде в глаза, если вы не из тех парней, которые наслаждаются скукой, болью и ношением солнцезащитных очков с запахом, тогда бег — отстой. .. но опять же, как и быть не в форме.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 5 советов по фитнесу, которые сделают вас лучше в постели

Обычно педали в качестве первого шага к избавлению от жира на животе, многие парни не достигают своих целей в фитнесе, потому что мысль о том, чтобы бег стал основой их режима тренировок, хуже, чем полное отсутствие режима.

Как гласит старая китайская пословица: если тебе что-то действительно не нравится, то довольно легко найти предлог, чтобы не делать этого… или что-то в этом роде.

Имея это в виду, здесь мы подробно описываем пять простых (не путайте это с легкими) упражнений, которые подтянут, подтянут и избавят от жира на животе, без необходимости быстро и утомительно двигать одну ногу перед другой. мода.

1 | Гребля

Одно из лучших упражнений для всего тела, поэтому профессиональные гребцы обладают одними из самых завидных телосложений в мире спорта.

Более основанный на технике и стимулирующий, чем беговая дорожка, включение гребли в ваш режим — это быстрый и эффективный способ сбросить вес.

Для короткой и интенсивной тренировки установите таймер на 20 минут и чередуйте одну минуту гребли в среднем темпе, а затем одну минуту полной нагрузки (каждое полоскание и повторение по 10 раз), без перерывов между ними.

2 | Берпи

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

По-прежнему эталон оценки уровня физической подготовки и выносливости в армии (наряду с подтягиваниями), берпи в равной степени прост и утомителен, что делает его идеальным продуктом для парней с ограниченным временем, оборудованием и / или пространством.

Прекрасно подходит как дополнение к тренировке или как самостоятельная тренировка, попробуйте выполнить пять подходов по 10 берпи с 30-секундным отдыхом после каждого подхода.

Легкая пробежка не подходит.

Велоспорт высокой интенсивности

Как доказано многочисленными исследованиями, ключ к получению максимальной отдачи от велотренажера заключается в том, чтобы сократить время, затрачиваемое на него, но увеличить интенсивность — даже минута полного кручения педалей оказывается очень эффективной для похудения. , выносливость и кардиотренировки.

Помня о принципе «садись-выходи», начните с пятиминутной разминки на велосипеде, а затем равномерно чередуйте 30-секундные рывки высокой интенсивности и 30-секундные педалирования в среднем темпе, в общей сложности 10 минут. .

Или дольше, если вы чувствуете себя Лэнсом до падения.

Плавание

Возможно, это лучшая универсальная тренировка, плавание легко воздействует на суставы, отлично подходит для кардиотренировок и прорабатывает все, от плеч до пресса и ног… о, и он также может сжигать более 700 калорий за каждый часовой сеанс.

В то время как большинство тренировок по плаванию сосредотачиваются на том, чтобы увести трудящихся с вашей дорожки и просто идти вперед, попробуйте включить некоторые действия вне бассейна для настоящей убийственной тренировки; например, 10-20 отжиманий на каждые пять выполненных дистанций.

Медведь ползает

Этот контент импортирован из третьей стороны. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Необъяснимо недооцененный и малоэффективный медвежий кроль — изнурительное упражнение, которое одновременно прорабатывает кор, трицепсы, плечи и квадрицепсы; что-то, что никакое другое упражнение не может действительно воспроизвести.

Задействовав так много основных групп мышц, медвежий кроль не только отлично подходит для наращивания функциональной силы, он также сжигает жир на животе и ускоряет метаболизм в течение нескольких часов после этого.

Лучше всего делать это на пустой желудок, для начала попробуйте выполнить 30-секундную прогулку, прежде чем сделать паузу и сделать то же самое в обратном направлении.Если можете, стремитесь к пяти подходам с 30-секундным перерывом между каждым.

Как мы уже сказали, изнурительно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший шок для похудения: мужчина использовал домашнюю тренировку и план диеты, чтобы сбросить один камень за 12 недель

Пытаясь сбросить несколько фунтов, худеющие могут изменить свой план питания и начать больше заниматься спортом.Правительство призвало британцев оставаться дома на фоне пандемии коронавируса, что означает, что многие изо всех сил пытаются придерживаться своего обычного режима фитнеса. Мужчина сбросил камень и накачал шесть кубиков пресса всего за 12 недель с помощью домашних тренировок.

40-летний Мэт Смит из Челтнема впервые решил привести себя в форму после того, как стал отцом двоих детей.

Имея в доме двоих маленьких детей, он хотел подать хороший пример и начал тренироваться дома.

Мэт сказал: «Моей самой большой мотивацией для поддержания здорового образа жизни является наш четырехлетний сын.

«И с точки зрения моего желания подать ему положительный пример, и с точки зрения моего желания оставаться активной частью его жизни, когда мы оба становимся старше. »

ПОДРОБНЕЕ: Потеря веса Кимберли Уолш: Певица сбросила три стоуна и подтянула стройную талию с помощью этой диеты

Что он ел?

Перевешивая весы на 13-й 2 фунта, Мэт сосредоточился на потере жира и улучшении своей физической формы, а также на похудении.

Раньше люди, сидящие на диете, ели продукты с высоким содержанием белка, но после фитнес-плана LiveUP переключились на цельные продукты.

«Самым большим изменением в моем питании стало то, что я сосредоточился на сбалансированной диете, основанной исключительно на цельных продуктах», — добавил Мэт.

«Раньше я всегда отдавал предпочтение белку над всеми другими макронутриентами и значительно меньше ел свежих фруктов и овощей».

НЕ ПРОПУСТИТЕ

Сосредоточившись на употреблении цельных продуктов и сбалансированной диете, Мэт избавился от необходимости считать калории.

Он объяснил: «Кроме того, исторически, когда я уделял особое внимание своему питанию, я всегда тщательно подсчитывал свои калории.

«Однако план LiveUP предназначен для упрощения достижения ваших целей в фитнесе и обучения вас выработке устойчивых привычек.

«Он устраняет необходимость подсчета калорий и фокусируется на количественных размерах порций с конечной долгосрочной целью обучения вас тому, как визуально определять размер порций без необходимости их измерения.»

«Раньше я никогда не делал акцента на кардио, так что введение двух интервальных тренировок в неделю означало, что я также начну становиться здоровым, а не просто выглядеть как я была в хорошей форме, как всегда раньше.»

Сосредоточив внимание на кардиотренировках и тренировках для всего тела, Мэт сумел сбросить один камень, похудев до 12 2 фунтов. дома помогли ему достичь своей трансформации

5 самых эффективных упражнений для похудения

То, что вы Палео, слушаете мое шоу или следуете жесткой программе по снижению веса, не означает, что вы невосприимчивы к абсурдному количеству плохой информации об упражнениях , которая там…

В одном исследовании утверждается, что единственным способом сжигания жира является кардиотренировка, в другом говорится, что бег делает вас толстым, а в третьем говорится, что единственный способ увидеть свой пресс — это сшить живот и купить фитнес-тренажер. малиновое-кетон-зеленое-кофе-ягоды асаи-супер-очищающее зелье.(Спасибо, доктор Оз.)

Что же остается большинству из нас?

Запутался.

Что ж, я здесь, чтобы помочь. Потеря жира на самом деле является всего лишь метаболическим процессом, на который сильно влияют наши гормоны и питание, и он не должен быть таким уж сложным .

Когда дело доходит до упражнений, множество различных упражнений помогут вам похудеть – и это правда.

Однако одни упражнения помогают построить идеальное телосложение, а другие нет.И не все оптимизируют ваш гормональный фон, чего, в конце концов, вы и хотите.

Оптимизированные гормоны = легкая потеря жира и сохранение мышечной массы.

Вот что вы хотите сделать:

• Снижение уровня кортизола (гормона стресса)
• Увеличение анаболических гормонов

… да, в этом уравнении есть еще одна переменная (о которой на самом деле мало кто задумывается)… но я оставлю это для следующего поста.

К счастью, кортизол и анаболические гормоны действуют противоположно друг другу.Если мы будем тренироваться, чтобы оптимизировать последнее, то первое естественным образом уменьшится.

И это упрощает задачу.

Итак, как лучше всего оптимизировать наши анаболические гормоны?

Два слова: составных движений .

Исследования показали, что взрывные движения всего тела одновременно повышают уровень анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон и т. д.) и снижают уровень циркулирующего кортизола, снижая реакцию нашего организма на хронический стресс.

• Спринтер = взрывные движения всего тела = разорванные и мускулистые.
• Бегун на длинные дистанции = хронически повышенный уровень кортизола = тощий, толстый и слабый.

Итак, какие комплексные движения вы можете выполнять, чтобы улучшить свой гормональный баланс?

Вот мои 5 любимых:

• Бёрпи: Да, это больно… но в таком «о, как хорошо». Выполнение коротких подходов берпи в течение 60 секунд ускорит частоту сердечных сокращений за считанные секунды и даст вам выдающуюся взрывную тренировку всего тела.Реально работайте, чтобы взорваться, когда вы подпрыгиваете в воздух на пике движения.
• Становая тяга: Становая тяга задействует не только руки и спину, но и все мышцы кора – переднюю и заднюю, а также многие мышцы ног и ступней. Поднятие тяжестей с низким числом повторений действительно бросает вызов всему вашему телу и отлично подходит для потери жира и, хотите верьте, хотите нет, отличного пресса.
• Силовая уборка: Прежде чем делать это, убедитесь, что вы изучили правильную технику — мы не хотим никаких травм.Когда все сделано правильно, взятие на грудь само по себе может быть тренировкой, состоящей из одного движения. Вы задействуете почти каждую мышцу своего тела — даже лицо — и действительно работаете над взрывной силой рук и ног, когда выполняете переход запястья перед подъемом над головой.
• Спринт: Само собой разумеется, что спринт — это невероятная тренировка. Вам даже не нужно далеко бежать, чтобы получить серьезные преимущества: результаты являются прямым результатом ваших усилий. Приложите усилия, и вы начнете выглядеть и чувствовать себя прекрасно.Вы приобретете стройный вид и сохраните стройные крепкие мышцы во всех нужных местах.
• Подтягивания: Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания задействуют большую часть тела, включая корпус. А при правильной форме (прямые ноги) вы даже задействуете ноги. Подтягивания можно делать быстро или медленно, высоко или низко. Если вы действительно хорошо с ними справитесь, вы даже можете отправиться на плиометрическую территорию: попробуйте подтягивания с хлопком или плиометрические подтягивания. Это чрезвычайно эффективное движение для построения отличного телосложения как для мужчин, так и для женщин.

Освойте эти пять упражнений, и вам больше ничего не понадобится. Я серьезно.

Я надеюсь, что вы найдете эти советы полезными. Давайте оптимизируем эти гормоны. 🙂

Тренировка для сжигания жира от The Fat-Burning Man

Если вы хотите узнать о продвинутых стратегиях гормональной оптимизации и тренировок для сжигания жира, обязательно загляните в мое интернет-сообщество The Fat-Burning Tribe.

Прямо сейчас вы можете попробовать его бесплатно в течение 7 дней.

Вот что вы получите, присоединившись сегодня:

• Мгновенный доступ к нашему видеотренингу по сжиганию жира
• Полная библиотека простых и вкусных рецептов
• Бонусы и загрузок , которые помогут вам сразу приступить к работе
• Поддерживающее сообщество , которое хочет, чтобы вы достигли своих целей по сжиганию жира!
• Испытания, розыгрыши и многое другое.

Присоединяйтесь ко мне в группе сжигателей жира и получите первые 7 дней БЕСПЛАТНО

Какие ваши любимые упражнения для сжигания жира? Оставьте комментарий ниже, чтобы поделиться с нами!