техника выполнения всех видов подъема по канату

Что потребуется

Вряд ли во всем мире найдется хоть одно более древнее упражнение, чем подъем или лазанье по канату. Речь идет даже не столько о спортивной дисциплине, первые упоминания о которой датируются первым веком нашей эры (широкое распространение в Европе она начала получать в 16 веке), сколько о способах передвижения наших далеких обезьяноподобных предков, которые на протяжении многих столетий использовали аналогичные движения, преодолевая различные препятствия в дикой природе. Сегодня мы расскажем о правильной технике лазанья по канату в кроссфите.

В пятидесятых годах прошлого столетия был установлен мировой рекорд по лазанью по канату – американец Дон Перри совершил подъем на 20-футовый канат (чуть больше шести метров) за 2,8 секунды. Конечно, техника лазанья по канату многократно видоизменялась за эти годы. В наши дни существует три основных техники выполнения данного упражнения: в 2 приема, в 3 приема и без ног.

В нашей сегодняшней статье речь пойдет о том, как научиться лазать по канату и как это упражнение можно задействовать в кроссфите.

Также сегодня мы рассмотрим следующие аспекты, связанные с подъемом по канату:

1. Способы лазанья по канату.
2. В чем польза выполнения данного упражнения.
3. Техники выполнения подъема по канату.
4. Типичные ошибки новичков.
5. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Основные способы лазанья по канату

Существует три основных способа лазания по вертикальному канату:

• в два приема;
• в три приема;
• без ног.

Они называются основными, потому что все другие способы по сути являются производными от них, немного видоизменяется лишь техника и манера выполнения движения. Эти разновидности берут свое начало в армейской физической подготовке, где благополучно выполняются и по сей день. Помимо армейской подготовки, специальное положение о лазании по канату предусмотрено в нормативах ГТО. Кроме того, канат – неотъемлемый атрибут тренировок спортивных гимнастов, многие элементы отрабатываются с его помощью.

Три вышеперечисленных варианта являются наиболее базовыми, к их изучению могут приступить атлеты практически любого уровня подготовки, если на то нет никаких серьезных противопоказаний, связанных, в первую очередь, с мышечной моторикой рук. Существуют и несколько усложненных разновидностей лазанья по канату, например, лазанье без ног с дополнительным отягощением, лазанье без ног прыжковыми движениями или лазанье с использованием только одной руки, но выполнять их рекомендуется только хорошо физически и функционально подготовленным атлетам. Неопытный атлет просто не справится со столь серьезной статодинамической нагрузкой и рискует получить травму.

В чем польза от лазанья по канату?

Лазая по канату (особенно способом без использования ног), атлет прорабатывает огромное количество мышечных групп (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья), тренирует силовую выносливость и взрывную силу, увеличивает силу хвата. Статическую нагрузку несут также мышцы брюшного пресса и мышцы шеи. Также увеличивается наша ловкость и координация, прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов, которые трудно задействовать, работая со свободными весами или в тренажерах.

Работая с весом собственного тела, мы не создаем осевой нагрузки на наш позвоночник, а также не перегружаем наши суставы и связки.

Подъем по канату дает нам отличную возможность проработать почти все крупные мышечные группы нашего торса за достаточно короткое время – всего за несколько подходов, поэтому данное упражнение завоевало огромную популярность в кроссфите.

В функциональном тренинге мы выполняем лазанье в рамках комплексов, что увеличивает эффективность нашей тренировки и вносит необходимое разнообразие. Для людей, увлекающихся единоборствами, навык лазанья по канату тоже будет чрезвычайно полезен – хорошо развитые кисти и предплечья позволят Вам легче выполнять различные броски и захваты, помогут комфортнее и увереннее чувствовать себя при борьбе в партере.

Кроме вышесказанного, вис на канате на протяжении долгого времени является своеобразным вариантом изометрической нагрузки на руки, что приведет к микротравмам Ваших сухожилий, после восстановления которых Вы почувствуете неплохую силовую прибавку в жимовых и тяговых движениях. Но помните, что как и в любом другом упражнении, все эти преимущества достижимы только при соблюдении правильной техники. Подберите ту технику, при которой Вы не чувствуете никакого дискомфорта, отработайте это движение до автоматизма и переходите к изучению более сложных вариаций.

Техники выполнения подъема по канату

Существует несколько видов техник лазанья по канату. Разберем подробно каждую из них:

Лазанье по канату в три приема

1. Исходная позиция: атлет плотно держится за канат руками и ногами (носком одной и пяткой другой ноги).
2. Оттолкнуться от каната ногами, согнуть их и захватить канат чуть выше тем же способом.
3. Не отпуская канат ногами, поочередно переставить руки выше и повторить движение.

Лазанье по канату в два приема

Существует два способа лазанья по канату в два приема.

Первый способ:

1. Исходное положение: одна рука полностью выпрямлена и обхватывает канат выше уровня головы, вторую руку держим на уровне подбородка. Захватываем канат ногами носком одной ноги и пяткой другой.
2. Отталкиваемся ногами и пытаемся подтянуться на той руке, которая расположена выше.
3. Второй рукой перехватываем канат выше, одновременно с этим подтягиваем ноги и занимаем исходную позицию.

Второй способ:

1. Исходное положение: руки расположены на одном уровне чуть выше уровня головы, одна расположена сразу под другой. Ногами держим канат тем же способом – носком и пяткой.
2. Оттолкнуться ногами, обхватить ими канат чуть выше, подтянуться, перехватить канат и повиснуть уже на прямых руках.

Лазанье по канату без использования ног

1. Обхватите канат двумя руками, одна должна быть немного выше другой, немного согните ноги или выведите их перед собой.
2. Удерживая положение ног и корпуса, поднимайтесь вверх, поочередно меняя руки и задействуя широчайшие мышцы спины и мышцы предплечий.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

В этом видео демонстрируются различные техники подъема по канату:

Если Вы только недавно начали заниматься кроссфитом и к лазанью по канату пока не готовы, начните обучение с подводящего упражнения: подтягивайтесь по канату с помощью рук, начиная движение из положение сидя. Ноги при этом не работают, а только упираются пятками в пол. Как только Вы поднялись максимально высоко и полностью выпрямили колени, начинайте снова опускаться вниз, при этом движения должны быть слаженными и монотонными, ладони должны удалиться на одинаковое друг от друга расстояние. Так Вы хорошо поймете биомеханику движения и улучшите силу своих кистей и предплечий.

Для того, чтобы это упражнение давалось Вам легче, и для совершенствования лазанья по канату необходимо отдельно выполнять элементы, из которых состоит это упражнение. Отдельное внимание уделите силе хвата: практикуйте вис на канате, на турнике и на полотенце, подвешенном на перекладине, – это укрепит Ваши кисти и предплечья, и Ваш собственный вес не будет казаться таким тяжелым при подъеме по канату.

Научитесь делать подтягивания на одной руке, это значительно облегчит Вам процесс обучения лазанью по канату без ног. Подтягивайтесь с дополнительным весом и выполняйте другие упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы развить свою силу.

Как только Вы освоили хотя бы один способ лазанья по канату, сделайте этот процесс более экстремальным – постарайтесь залезть на канат за максимально короткое время, не делая отдыха между подходами. Так Вы увеличите силовую выносливость и общий физический потенциал своего организма, и более сложные варианты лазанья будут даваться легко и непринужденно.

Обучающее видео для начинающих, подводящие упражения:

Типичные ошибки новичков

Ниже перечислены основные ошибки, которые допускают неопытные спортсмены при изучении этого элемента. В них не содержится ничего особенно травмоопасного, но отклонения от правильной техники значительно усложнят Вам обучение этому и без того непростому упражнению. Данные ошибки являются не сколько техническими погрешностями, сколько отклонениями от общепринятых правил лазанья по канату, поэтому не рекомендую обходить стороной данную информацию.

1. Атлет обхватывает канат не ступнями, а бедрами. Вам вряд ли удастся сжать бедрами канат с силой, достаточной для комфортного балансирования. Используйте только указанный выше способ – носок одной и пятка другой ноги.
2. Не пользуйтесь перчатками во время лазанья по канату – это не убережет Вашу кожу от появления мозолей, не верьте в этот миф. Кроме того, при использовании перчаток сила Вашего хвата будет развиваться гораздо медленнее.
3. Не спрыгивайте с каната, особенно, если он закреплен на большой высоте. Это – пожалуй, единственный момент, где можно получить серьезную травму. Неудачно приземлившись, Вы можете повредить голеностоп или травмировать плюсневые кости стопы, что может выбить Вас из тренировочного процесса на несколько месяцев.
4. Не скользите вниз по канату. Да, конечно, так быстрее, но болевые ощущения на коже ладоней вряд ли позволят Вам сделать еще несколько подходов.
5. Не забывайте использовать магнезию, это улучшит сцепление ладоней с канатом и уменьшит риск разжать ладони в самый неподходящий момент.

Кроссфит комплексы

Основной способ лазанья по канату, применяемый атлетами со всего мира в кроссфите – без ног. Определенная логика в этом, безусловно, есть: чем упражнение сложнее, тем оно эффективнее. Именно этот вариант подъема по канату требует от атлета максимальной концентрации и самоотдачи, особенно если нужно выполнять его в рамках комплексов во взрывной манере и с минимальным интервалом отдыха. Однако, если Ваша подготовка не подразумевает стабильно хорошие результаты в лазании без ног, можете заменить этот способ на тот, который у Вас получается лучше.

Ниже приведены несколько комплексов, выполняя которые, Вы можете проверить, настолько ли Вы готовы к по-настоящему тяжелому функциональному тренингу. Запредельная нагрузка на все мышечные группы, очень высокий уровень интенсивности. Не забывайте тщательно разминаться перед выполнением этих или аналогичных им комплексов.

SDH	Выполнить 3 подъема по вертикальному канату, одну минуту «волны» с горизонтальным канатом, одну минуту планки. Всего 5 раундов.
Machine Head	Выполнить 10 классических становых тяг, 10 подтягиваний, 5 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Sheppard	Выполнить 12 трастеров со штангой, 15 сит-апов, 20 отжиманий от пола и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 3 раунда.
Warrior’s Sign	Выполнить 10 отжиманий на кольцах, 20 отжиманий на брусьях, 30 отжиманий от пола, 30 подтягиваний и 6 подъемов по вертикальному канату. Всего 4 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

по следам «канатного» скандала — Учёба.ру

Скандал разразился на прошлой неделе, когда президент Профессионального объединения врачей-сексологов Евгений Кульгавчук неожиданно заявил о решимости обратиться в Министерство образования и науки с предложением изменить школьную программу по физкультуре — в частности, запретить девочкам упражнения на канате. «Это упражнение способствует искажению психосексуального развития и сексуальным проблемам у женщин в более старшем возрасте», — обосновал он свою позицию.

Надо сказать, что коллеги сексолога не поддержали. Анна Котенева, руководитель Центра сексуального здоровья, психолог-сексолог Российского научного сексологического общества, рассказала «Учёбе.ру», что никогда в своей практике не встречала женщину, которая пострадала бы от каната: «Вполне возможно, что единичный случай возникновения проблемы, связанной с какой-то травмирующей ситуацией или реакцией на нее во время выполнения физкультурных упражнений, в истории был. Но канат тут вообще ни при чем. В сексологии все очень индивидуально, и всякие обобщения, тем более запреты, здесь неуместны. Давайте теперь запретим велосипед, душ и многие другие вещи, сопутствующие развитию! А вот что точно наносит вред сексуальному здоровью, так это попытка взрослых отнести телесные вопросы к области чего-то грязного и постыдного. Не сам факт исследования, наблюдения, любопытства — все это как раз возрастная норма, а реакция взрослых, как родных, так и чужих, — то, как ребенку сказали, пригрозили, ударили по рукам, — вот это может нанести непоправимый ущерб его здоровью и сексуальному развитию».

А руководитель отдела сексопатологии Московского НИИ психиатрии Николай Кибрик заявил информационному агентству «РИА Новости», что «это сплошная глупость, которая граничит с невежеством, поскольку нельзя притягивать за уши вещи, которые к этому не относятся. Уроки физкультуры ведь способствуют развитию личности».

Можно сказать, разобрались: сегодня, как и всегда, упражняться на канате и девочкам, и мальчикам не только не вредно, но и полезно. Но только вот в чем проблема: оказалось, что лазить по канатам, как и прыгать через козла, кувыркаться и подтягиваться на уроках физкультуры в школе почему-то многие дети не любят и не умеют, а три урока физкультуры в неделю становятся для них физическим и психологическим испытанием. Почему так происходит, есть ли польза от таких занятий или один вред? Эти вопросы «Учёба.ру» задала тренерам Европейского гимнастического центра, где считают, что интеллектуальное развитие важно совмещать с физическим, поскольку спорт помогает детям гармонично развиваться, в том числе и психологически.

часто физруки забывают, что спорт должен приносить радость и удовольствие

«Все гимнастические упражнения в рамках непрофессионального спорта полезны. Они развивают координацию, силу, выносливость, гибкость, смелость», — считает Анастасия Богданова, мастер спорта по спортивной гимнастике. Сергей Баранов, который не только тренирует детей в Европейском гимнастическом центре, но и работает учителем физкультуры в школе, считает, что текущая программа вполне сбалансирована: «Элементы спортивных игр, волейбол, баскетбол, гимнастика на снарядах и без, легкая атлетика и комплексы общефизической подготовки — все это вместе обеспечивает разностороннее физическое развитие и дает детям возможность приобрести базовые двигательные навыки и научиться выполнять различные действия».

Например, это самое лазанье по канату, оказывается, очень полезно для укрепления мышц рук и спины, укрепляет позвоночный столб «мышечным корсетом» и служит профилактикой различных искривлений позвоночника. Впрочем, как говорят специалисты, польза от любого упражнения будет только в том случае, если оно выполняется под контролем внимательного, ответственного и грамотного педагога. Учитель физкультуры должен проводить с детьми хорошую разминку для всех групп мышц, обучать их технике выполнения упражнений, следить за каждым, не позволять детям баловаться и самостоятельно делать то, что они не умеют. Обучение любому элементу должно начинаться с подготовки, хорошей страховки и использования качественного оборудования.

Вот почему уроки физкультуры в школах иной раз вместо радости превращаются в пытку для школьников и учителей. Учебный процесс плохо организован, педагог не может справиться с поведением учеников, дети жалуются на невнимательность учителя; нет индивидуального подхода к ученикам и безопасных условий для изучения гимнастических элементов. Ну и, главное, к сожалению, очень часто физруки забывают, что спорт, безусловно, должен доставлять удовольствие.

Анастасия Богданова,

тренер Европейского гимнастического центра

«Любое физическое упражнение, которое выполняется неправильно, без необходимой подготовки, может навредить. Если говорить о силовых упражнениях, таких как канат, отжимания, подтягивания, или акробатических: кувырки, мостик, стойка на руках, колесо, прыжки через козла, — то все они должны выполняться только при наличии у ученика соответствующей физической и моральной подготовки. Если ребенок физически не готов лезть на канат или безумно боится прыгать через козла, то в условиях физкультурного зала его нельзя заставлять. Тем более на уроке, где много детей, и учитель физически не может уделить всем должное внимание. Возьмем прыжки через козла — типичное упражнение из школьного курса. Его необходимость выполнения на уроке физкультуры непонятна: именно на этом снаряде ученики чаще всего получают травмы, поскольку не имеют специальной подготовки. Даже человек в хорошей физической форме может запросто получить травму на козле, если плохо изучит технику прыжка, а на уроке физкультуры для этого недостаточно времени и нет, по сути, условий.

А, например, кувырки — они развивают координацию, смелость, этот элемент очень простой и безопасный, получить травму при его грамотном исполнении невозможно — в нашем центре мы без проблем учим кувыркаться малышей с 1,5 лет, а также взрослых людей. Но у многих людей существует психологический барьер при выполнении упражнений через голову. Его можно устранить, но постепенно, без давления, спешки, в хорошо оборудованном, безопасном гимнастическом зале и под строгим контролем тренера. На физкультуре условий и времени для этого нет. Более того, любого человека будет сильно смущать тот факт, что он что-то не может сделать, а другие могут. Таким образом развиваются комплексы.

Бег также может быть травмоопасным, если на уроках отсутствует дисциплина, порядок. Далеко не все дети умеют грамотно бегать, поэтому учитель физкультуры обязательно должен уделять бегу пристальное внимание. Игры с мячом часто приводят к травмам пальцев рук. Прежде чем отправить детей играть в баскетбол или волейбол, учитель должен обучить их технике подачи, приема мяча. Как правило, этим упражнениям посвящается не один урок.

Сейчас много детей с плохим физическим развитием, которые даже в семь лет не умеют правильно бегать, прыгать. Если этот процесс запустить, то к подростковому возрасту у детей  будет полностью отсутствовать координация движений, мышечный корсет, хорошая осанка, красивая фигура, а также уверенность в себе, что очень важно в этом возрасте. А любовь и привычку к спорту родители должны закладывать детям с раннего детства с помощью игры, приносящей пользу, интерес и положительные эмоции».

Выбираем канат для кроссфит

Канат тренировочный для кроссфит находит широкое применение в функциональной подготовке любителей и профессиональных спортсменов различных видов. С виду предельно простой снаряд, несет в себе большую пользу и спектр возможных упражнений. Все движения основаны на передаче импульса, создаваемого руками, канату волнообразным движением. Исходя из этого мы можем предъявить определенные требования к снаряду :

 

 

 

• Гибкость — канат для кроссфит должен быть достаточно гибок для плавной передачи усилия.
• Длинна — этот параметр будет влиять на предельное усилие, которое можно приложить к снаряду.
• Удельный вес на 1 м — в совокупности с длинной будет задавать уровень максимального усилия и возможные режимы работы с канатом. К примеру, легкий и короткий канат будет не актуальным в работе на взрывную силу.
• Износоустойчивость — снаряд находится в постоянном контакте с полом и при работе с жесткими поверхностями важно, чтобы канат выдерживал трение и прослужил долгое время.
• Мягкость материала — важный параметр при работе на борцовских коврах, татами и других мягких напольных покрытиях подверженных истиранию. Некоторые виды синтетических канатов имеют жесткий материал и при долгом использовании могут повредить напольное покрытие.

Все эти параметры напрямую определяются выбранным материалом.

Выбор материала каната для кроссфит

Для наглядности мы выведем характеристики материалов в таблицу, где покажем сильные и слабые стороны канатов для функциональных тренировок. В основу вариантов выбора взят ассортимент канатов Ultimate Sport номинальным диаметром 40 и 48 мм.

Наименование	Х/Б Ultimate 40 мм	Original Ultimate 50 мм	Синтетический Ultimate Prime 50 мм
Удельный вес на 1 м	0,7 кг	0,7 кг	0,9 кг
Гибкость	Высокая	Высокая	Средняя
Износоустойчивость	Минимальная	Минимальная	Высокая
Жесткость волокна	Мягкий	Мягкий	Средний
Цена	Купить канат Х/Б	Купить канат Original	Купить канат Prime

 Простыми словами: 

Хлопчатобумажный (ХБ) — канат начального уровня, из-за натурального волокна легко повреждается и не подлежит ремонту, показатели гибкости средние. Основное преимущество — цена.

Джутовый спортивный канат — все те же проблемы, что и у ХБ канатов. Натуральное джутовое волокно немного сыпется при эксплуатации. Поэтому в большей степени рекомендуем эксплуатировать его на улице.

Синтетический канат черный — Износоустойчивы, у трехпрядных моделей возникают вопросы с расплетением, рекомендуем рассматривать модель Prime с особым видом плетения. Легко ремонтируется зажигалкой. Хорошие показатели гибкости каната.

Преимущества и недостатки материалов:

 

	Преимущества	Недостатки
Х/Б Ultimate 40 мм	Мягкий на ощупь, экологически чистый материал	Низкая износоустойчивость, перетирается
Original Ultimate 50 мм	Мягкий на ощупь, экологически чистый материал	Низкая износоустойчивость, линяет, рекомендован для занятий на улице. В зале потребуется уборка.
Синтетический Ultimate Prime 50 мм	Не имеет аналогов на Российском рынке. Высокая износоустойчивость, усредненные характеристики, соотношение цена качество. Канат состоит из трех волокон, каждое волокно имеет особое плетение, которое препятствует расплетанию, даже при очень частом использовании	Благодаря особому плетению гибкость каната высокая

 

Выбор длинны каната для кроссфит и функциональных тренировок

Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. Точных характеристик при выборе длинны нет и не существует. Все обуславливается уровнем подготовленности атлета, удельным весом снаряда на 1 м, и окружающим пространством в котором используется канат.

Условно мы дадим рекомендации по выбору каната Ultimate Sport Training диаметром 48 мм и удельным весом 0,5 кг на 1 м:

• 9 м — начинающим, детям, девушкам.
• 12 м — средние атлеты, подростки, девушки с определенным уровнем физической подготовленности
• 15 м — большинство мужчин среднего уровня подготовленности, сильных женщин, уровень университетов
• 20 м — подготовленный атлет (борьба, регби, лыжи, хоккей и мн. др.)
• 25 м — настоящий зверь, если использует весь потенциал каната, для самых мощных атлетов.

В целом это все характеристики, которые помогут Вам выбрать канат. Если у Вас имеются вопросы, то Вы всегда можете получить профессиональную консультацию у наших специалистов. Мы всегда открыты для общения, поможем произвести канат под Ваши требования и необходимость.

Успехов Вам в достижении поставленных целей! Хорошего Вам настроения!

Автор: Михаил Серебряковский – Консультант интернет магазина Sportaim!

тел. 88003336499

Урок 39. лазание по канату способом в два приёма и без помощи ног— техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео–урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 39. Лазанье по канату способом в два приёма и без помощи ног – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён лазанью по канату и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с различными способами лазанья по канату и фазами их реализации.

Глоссарий

Вис — упражнение на гимнастических снарядах, заключающееся в поддержании тела на весу.

Высота — численно измеряемый отрезок перпендикуляра, опущенного из вершины в основание.

Канат — прочная, толстая веревка из переплетённых синтетических или растительных волокон.

Подтягивание — базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные – верхнюю часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Спуск — комплексное действие, направленное на снижение объекта.

Толчок — резкое ускорение при неравномерном поступательном движении.

Фиксация — процесс закрепления чего-либо (кого-либо) где-либо.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Лазанье по канату отлично укрепляет мышцы рук, спины и ног, развивает ловкость, силу и координацию движений, благодаря чему входит во многие нормативы для занимающихся. Как физическое упражнение лазанье по канату известно с глубокой древности. Впервые его описал древнеримский медик, хирург и философ греческого происхождения Клавдий Гален более двух тысяч лет назад. В античный период считалось, что при помощи лазанья по канату человек становится сильным и здоровым.

В Средневековье о канате как спортивном снаряде надолго забыли. Однако постепенный возврат к традициям античности привёл к тому, что, начиная с шестнадцатого века, канат снова начинают использовать как средство развития силы и ловкости. Стал он использоваться и как средство соревновательной деятельности. В частности, на Пангреческих Олимпийских играх 1859 года, проведённых в Греции по инициативе Евангелиса Цаппаса, лазанье по канату стало отдельным видом соревнований. Позже данный вид гимнастики часто включался и в Олимпийскую программу. В 1896 году на Олимпиаде в Афинах для соревнований был использован канат длиной в 14 метров. Целью участников было достижение верхней отметки, при этом техника была абсолютно не важна. Только два участника смогли «покорить вершину». В соревнованиях победил грек Николаос Андриакопулос, который не только покорил эту высоту, но и сделал это быстро – за 23,4 секунды. В состав Олимпийских игр лазанье по канату входило до Олимпиады 1936 года. Несмотря на тот факт, что лазанье по канату, скорее всего, не вернётся в состав олимпийских видов спорта, данный вид физической нагрузки никогда не потеряет свою актуальность, как одно из очень полезных оздоровительных упражнений. Также лазанье по канату активно применяется для физической подготовки пожарных, спасателей, военных, спецназовцев, профессиональных спортсменов. Включено оно и в школьную программу по физкультуре.

В число основных техник выполнения упражнения по лазанью на канате входят лазанье по канату в два приёма и лазанье по канату без помощи ног. Лазанье по канату в два приёма имеет два варианта:

1) Исходное положение – одна рука выпрямлена, другая рука держит канат на уровне подбородка.

1. Сгибая ноги вперёд, захватить канат.

2. Разгибая ноги (отталкиваясь), подтянуться на одной руке, а другой перехватить канат вверху.

Всё повторяется поочерёдно до момента подъёма на нужную высоту. При спуске все действия повторяются в обратном порядке.

2) Исходное положение – вис на прямых руках.

1. Подтягиваясь на руках, согнуть ноги и захватить ими канат.

2. Разгибая ноги (отталкиваясь), перехватить канат руками, т. е. перейти в вис на прямых руках.

Всё повторяется поочерёдно до момента подъёма на нужную высоту. При спуске все действия повторяются в обратном порядке.

При этом в обоих случаях, с целью соблюдения техники безопасности, руки и ноги должны быть надёжно зафиксированы.

Лазанье по канату без помощи ног является более сложным. Исходное положение – вис на прямых руках, ногами канат не фиксируется. Необходимо подтягиваясь на руках, поочередно перехватывая ими канат на уровне головы, подниматься вверх; ноги напрягать нельзя. Всё повторяется поочерёдно до момента подъёма на нужную высоту.

Если упражнения не получается выполнить сразу, рекомендуется использовать следующие подводящие упражнения:

1. Лазанье по канату, опираясь ногами на шведскую стенку. Исходное положение – руками взяться за канат, ноги на перекладине. Производится перемещение, перехватываясь руками и разноименно переставляя ноги по шведской стенке.

2. Лазанье по канату, помогая одной ногой. Исходное положение – руками взяться за канат, ноги на перекладине. Производится перемещение, перехватываясь руками и переставляя одну ногу по шведской стенке.

3. Висы на канате. Исходное положение – держась руками за канат, стопы в замке. Канат зажать бедрами.

4. Подъём по канату из исходного положения «сед на полу». Исходное положение – сед на полу, хват за канат. Перемещение производится путём перехватывания каната руками, стопы находятся на полу.

При лазанье по канату очень важна безопасность. Под канат всегда необходимо помещать маты. Упражнение выполняется исключительно под наблюдением и с соблюдением безопасной высоты (в случае с начальными тренировками – не более 2 метров над землёй). Тренировки начинаются в низком темпе, до момента усвоения техники. Одновременно на канате может быть только один учащийся.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Максимальная допустимая высота при начальных тренировках в лазании по канату составляет […] м.

Варианты ответа:

Решение. Максимальная допустимая высота при начальных тренировках в лазанье по канату составляет 2 м.

Подсказка: Какой высоты (в метрах) достаточно, а какая может быть опасной для занимающегося?

2. В ходе начальных тренировок в лазании по канату нужно проследить соответствие пяти элементов из списка технике безопасности. Каких?

• Качественная обувь,
• Качество каната,
• Наличие спортивных перчаток,
• Качество опоры для каната,
• Безопасная высота,
• Низкий темп,
• Высокая скорость выполнения,
• Наличие наблюдения,
• Красота выполнения.

Правильный вариант:

• Качество каната (для данного упражнения должен использоваться только надёжный качественный инструментарий. Прежде всего, это сертифицированные прочные канаты),
• Качество опоры для каната (перед проведением упражнений необходимо убедиться, что опора для каната также достаточно надёжна и имеет большой запас прочности),
• Безопасная высота (упражнение выполняется с соблюдением безопасной высоты),
• Низкий темп (тренировки до момента усвоения техники проводятся в низком темпе),
• Наличие наблюдения (Упражнение выполняется под наблюдением).

Подсказка: Качественная обувь, наличие спортивных перчаток и красота выполнения техникой безопасности не регламентированы, а высокая скорость выполнения упражнения противоречит технике безопасности.

Упражнения на канатеПодражая ловкому Маугли или проворному Тарзану, ребенок пытается освоить «домашнюю лиану» — канат, которым оборудован ег — Мои статьи — Каталог статей

Подражая ловкому Маугли или проворному Тарзану, ребенок пытается освоить «домашнюю лиану» — канат, которым оборудован его спортивный комплекс. Герои книг и мультфильмов бесстрашно рассекают просторы джунглей на длинных лианах, и малыш стремиться освоить все возможные трюки на этом интересном спортивном снаряде. Упражнения на канате позволяют детям стать крепкими и выносливыми, как любимые герои, которым дикая природа подарила силу, ловкость и красоту. 

Гимнастический канат – интересный элемент игры, который к тому же приносит пользу для здоровья и физического развития. Дети с удовольствием висят, раскачиваются и кружатся на канате.

Подъем и подтягивание на канате отлично укрепляют мышцы рук, ног, спины и пресса. Канат прекрасно развивает вестибулярный аппарат. Помимо того, что упражнения на канате положительно влияют на здоровье, они всегда приносят детям много положительных эмоций и радости.

Малыш легче научится лазить по канату, если на канате будут завязаны несколько узлов через определенные промежутки.

Как научиться лазить по канату? Чтобы постичь мастерство и добиться проворства жителей джунглей, необходимо тренироваться. Начинать нужно с подводящих упражнений:

• Как залезть на канат? Ребенок садится у каната и берется за него руками на уровне груди и поднимается вверх, поочередно перехватывая канат руками.
• Это же упражнение нужно выполнять из положения приседа;
• Аналогичное упражнение, в котором нужно держаться за канат прямыми руками выше головы;
• Повторить предыдущее упражнение, при этом держась за канат на уровне груди, приподнять ноги;
• Малыш держится произвольным хватом, покачиваясь на канате;
• Держаться произвольно и постараться поднять ноги до положения виса лежа;
• Ребенок держится за канат, переступая ногами в положении виса лежа вперед, назад, по кругу и т. д.

Обучение лазанью по канату содержит аналогичные подводящие упражнения для ног.

• Как сесть на канат? Сидя на скамейке рядом с висящим канатом, нужно захватить его подошвами ног и развести в стороны колени;
• Повторить упражнение, только держась за канат руками;
• Держась руками за канат и захватив его подошвами ног, нужно приподняться над скамейкой.

Захват каната ногами выполняется сложнее, поэтому необходимо выполнять подводящие упражнения на канате:

• Ребенок сидит на скамейке, вертикально держа в руках гимнастическую палку. Ступню правой ноги нужно повернуть носком внутрь и приложить наружной стороной к палке, а ступню левой ноги повернуть носком наружу и прижать правой рукой к палке с другой стороны – палку зажать ступнями;
• Повторить упражнение, сидя на скамейке, держаться за канат.

Теперь необходимо освоить технику лазания по канату из положения виса стоя на прямых руках в три приема.

Первый способ лазания по канату: согнуть ноги и подтянуть их повыше, захватить канат наружными сторонами стоп и коленями, руки при этом слегка согнуть.

Второй способ, обучающий как правильно лазить по канату: упираясь ногами в канат необходимо выпрямить ноги и согнуть руки, не перемещая их.

Третий способ, как лазить по канату из положения виса: захватить канат прямыми ногами и поочередно перехватывать кисти рук как можно выше.

Затем все три способа, обучающих, как лазить по канату повторяются. Во время спуска, техника лазания по канату выполняется в обратном порядке: вначале руки перехватываются пониже, ноги прямые, а затем сгибаются ноги и выпрямляются руки. Слезть с каната нельзя, с него можно спуститься!

Упражнения на канате полезны и необходимы для развития и здорового взросления малыша. Пусть ребенок вместо компьютерной игры в Маугли или Тарзана будет стремиться быть ловким и сильным наяву.

Канат 12 м 50 мм для кроссфита Combat Battle Rope (тренировок, упражнений)

Канат для кроссфита Combat Battle Rope 12 м диаметр 50 мм

 Канат Combat Battle Rope предназначен для программы тренировок crossfit, но также вы можете применять его в боксе, единоборствах, воркауте, тяжелой атлетике. Другое название «боевой канат» получено благодаря трех рядности каната и специальным ручкам, а так же высокой прочности и износостойкости, что подходит для индивидуальных и групповых занятий. Полипропилен из которого изготовлен канат прочный и стойкий к разрывам. Прорезиненные виниловые ручки препятствуют скольжению и удобны для хвата. Важной особенностью канатов является возможность проводить полноценные тренировки на выносливость и развитие силы одновременно разных групп мышц: рук, плеч, спины, ног все они работают одновременно помогая больше сжигать калорий и набрать мышечную массу. Канат является отличным кардиотренажером укрепляя сердечно-сосудистую систему развивая выносливость.

 Характеристики:

• Материал: полипропилен;
• Материал ручек: винил;
• Длина: 12 м; 
• Диаметр: 50 мм;
• Цвет каната: черный;
• Цвет ручек: черный;

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

 Сегодня упражнение с канатом является обязательным в каждой программе кроссфита, что существенно влияет на рост физической силы и выносливости спортсмена. Канаты для кроссфита позволяют проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу позволяют упорные тренировки с кроссфит канатом. Что не мало важно спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Польза от таких тренировок уже моментально будет видна буквально со второй тренировки.

 

 Рассмотрим самые эффективные упражнения с канатом для кроссфита:

чередование волн  в полуприседе- ноги в положении полуприседа, вес на пятках, выполняйте махи рука вверх-вниз  ниже коленей;

двойная волна- положение корпуса такое же, движения вверх-вниз делаем одновременно, чередуем большие и малые волны в одном подходе;

прыжки вверх- из полуприседа делаем прыжок вверх взмахивая руками с канатом, приземляясь хлопаем канат об пол;

прыжки с переменными волнами- прыжки со сменой ног, руки движутся вверх-вниз делая хлопки канатом;

бег на месте- бег вперед-назад, около 3-х метров, одновременно делает волны руками вверх-вниз;

Вы сможете развить выносливость, скорость, мышцы рук, спины, брюшные мышцы подтянуть физическое состояние организма мужчинам и женщинами любой физической подготовки. Профессиональные спортсмены часто включают тренировки с канатом в свою функциональную подготовку и эффективность от них не заставляет себя долго ждать!

Примеры с упражнения представлены на видео

 Купить канат для кроссфита, тренировок Combat Battle Rope 50 мм для фитнес клуба или тренажерного зала можно в нашем спортивном интернет-магазине FitLike. Наши менеджеры оперативно свяжутся с вами и вы станете счастливым обладателем прекрасного аксессуара для кроссфит тренировок и тяжелой атлетики. Кроссфит канат длиной 12 м можно купить с доставкой в Днепр и Харьков, Сумы и Запорожье, Житомир и Кривой Рог, Каменское и Кропивницкий, а также в известные фитнес клубы Киева, Полтавы и Херсона, Винницы и Львов, Николаева и Мариуполя. Тренируйтесь с удовольствием и достигайте высот, ведь великое в простом!

Канат для детей.

Техника лазания, упражнения.

Упражнения на канате не только интересны для детей, но и принесут немалую пользу их здоровью и физическому развитию. Регулярные игры на канате помогут развить у ребенка силу, ловкость, координацию и выносливость. А дети с удовольствием будут висеть, раскачиваться и кружиться на канате. Здоровье, положительные эмоции и радость — вот чем полезен и необходим канат для детей.

Занятия на канате превосходно укрепляют мышцы рук, ног, спины и пресса. Также канат хорошо развивает вестибулярный аппарат. Если вы приобретаете канат для самых маленьких спортсменов, то в этом случае он может исполнять роль неустойчивой опоры: если малыш только учится ходить, то, держась за канат, он сможет развивать координацию движений. Для детей чуть старше можно использовать канат как дополнительную опору, чтобы перелезть с одной стороны спорткомплекса на другую.

Как научить ребенка лазить по канату?

Начините с малого и превратите занятия в игру. Например, для начала можно предложить малышу просто покачаться на канате, удерживаясь руками, либо преодолеть небольшое препятствие. Так, ребенок научится висеть на канате.

Чуть позже можно перейти к более сложным упражнениям на канате: к примеру, ребенку нужно ухватиться за висящий канат руками и ногами. Руки должны быть на уровне груди или чуть выше; одна нога прилегать к канату передней частью, вторая — огибает его с обратной стороны и замыкает хват. Затем ребенок может попробовать раскачать канат, не касаясь при этом пола или стен.

Техника лазания по канату.

Существует две основные техники лазания по канату:

1. Одна из них основывается на движении, напоминающем изгибы гусеницы. Упражнение можно выполнять на выпрямленных ногах и сгибать их, подтягивая вверх, цепляться за канат, выпрямлять и одновременно перехватываться руками выше. Либо ноги изначально согнуты, далее — выпрямить их, перехватываться руками и снова принять начальное положение с согнутыми ногами.
2. Вторая техника более скоростная, но и более энергозатратная. Ноги выпрямлены, одна рука находится на уровне груди, вторая – выпрямлена над головой. Затем ноги согнуть и перехватиться ими повыше, руки поменять местами.

Упражнения на канате

1. Ребенок садится у каната и берется за него руками на уровне груди и поднимается вверх, поочередно перехватывая канат руками.
2. Упражнение повторяет предыдущее, однако за канат нужно держаться прямыми руками выше головы.
3. Малыш держится произвольным хватом, покачиваясь на канате.
4. Можно держаться произвольно и постараться поднять ноги до положения виса лежа.
5. Ребенок держится за канат, переступая ногами в положении виса лежа вперед, назад, по кругу и т.д.

Как сесть на канат?

1. Сидя на скамейке рядом с висящим канатом, нужно захватить его подошвами ног и развести в стороны колени.
2. Держась руками за канат и захватив его подошвами ног, нужно приподняться над скамейкой.
3. Ребенок сидит на скамейке, вертикально держа в руках гимнастическую палку. Ступню правой ноги нужно повернуть носком внутрь и приложить наружной стороной к палке, а ступню левой ноги повернуть носком наружу и прижать правой рукой к палке с другой стороны – палку зажать ступнями.

Техника лазания по канату из положения виса стоя на прямых руках

1. Согнуть ноги и подтянуть их повыше, захватить канат наружными сторонами стоп и коленями, руки при этом слегка согнуть.
2. Упираясь ногами в канат, необходимо выпрямить ноги и согнуть руки, не перемещая их.
3. Захватить канат прямыми ногами и поочередно перехватывать кисти рук как можно выше.

Занятия на канате полезны и необходимы для нормального, полноценного развития ребенка. Пусть ваш малыш будет ловким и сильным!

У нас есть канаты длиной 1,0 м и 2,5 м. Купить канат здесь и здесь .

Amazon.com: ZENY Боевая веревка для упражнений Диаметр 1,5 дюйма Длина 30 футов/40 футов/50 футов Веревка для тренировок из поли дакрона Веревка для тренировки мышц кора Сила мышц Строительная кондиционирующая веревка Оборудование для домашнего спортзала: Спорт и активный отдых

---

Цена:

36 долларов. 99$36,99 — $52,99$52,99

• Высококачественная веревка для упражнений: Эта сверхпрочная боевая веревка изготовлена ​​из высокопрочного промышленного полиэстера, прочного и износостойкого. 3-жильный толстый дизайн, машинное вязание, предотвращает разрыв, изнашивание или потерю. защитный рукав на складной части веревки для защиты веревки от износа и ослабления
• Термоусадочные рукоятки: утолщенные и удлиненные крышки рукояток на концах, защищают ваши руки, не позволяют веревке легко выскальзывать из рук, надежно сохраняют форму , и умеренно укрепить руку
• Универсальная веревка: веревка для физических упражнений для всего тела Отлично подходит для веревки для физических упражнений, боевой веревки, веревки для фитнеса, веревки для метания, силовой веревки для скалолазания, перетягивания каната.Улучшить координацию тела, улучшить мышечную силу, упражнения
• Спецификация: Цвет: Черный, Размер: 1,5 »x 30 футов / 40 футов / 50 футов, утяжеленная 3-прядная витая тренировочная веревка подходит для всех категорий людей, от начинающих профессиональным тренерам. Потрясающая скакалка для динамичных тренировок для повышения энергии тела

30 лучших упражнений с боевой веревкой для развития мощи, силы и выносливости

Боевые веревки: БОЛЬШЕ, чем просто инструмент для жесткой тренировки

Большинство людей и тренеров думают: «Это просто боевая веревка. Все, что вам нужно сделать, это использовать его для завершающих кардиотренировок верхней части тела. Переменные волны, пока ты не умрешь, вот и все!» Хотя это правда, что вы можете использовать его для финишной кардиотренировки верхней части тела, существует так много других приложений, что у вас закружится голова.

Я помню, как использовал его только в качестве завершающего кардиотренажера для верхней части тела, когда впервые начал использовать этот невероятно универсальный инструмент. Я делал несколько подходов чередующихся волн, чтобы увеличить свою аэробную способность и лактатный порог, а затем откладывал их до следующего раза.

Но это было до того, как я открыл для себя волновую физику, почти отражающую механическую физику, которую мы все используем и любим со штангами, гантелями, собственным весом и упражнениями с гирями. И следующее, что вы знаете, я посвятил свою карьеру изучению бесконечных возможностей и приложений для тренировок с боевыми канатами для силы, силы, выносливости и многого другого.

Но прежде чем мы начнем, есть некоторые заблуждения и ошибки, которые часто делаются в отношении тренировок с боевыми веревками.К настоящему времени я все это слышал. Давайте установим рекорд с 3 наиболее распространенными ошибками, совершаемыми с боевыми веревками, а затем поразим вас (вместе с вашими физическими способностями) 30 лучшими вариантами.

3 самые распространенные ошибки с боевыми веревками

Как и ЛЮБОЙ тренировочный инструмент, получение максимальной отдачи от боевых канатов зависит от безупречного исполнения и внимательного программирования. Но эти 3 ошибки нужно исправить до того, как вы совершите их, чтобы настроить вас на мгновенный успех с веревками.

1. Мы создаем слишком большое напряжение между движителем и якорем, что лишает возможности производить все большее количество продукции и возможности выполнять полный диапазон движения. Сделайте шаг или два к якорю и освободите себя для движения (а также добавьте немного больше мощности к своим движениям).
2. Мы вынуждены слишком крепко хвататься (из-за вышеуказанной ошибки или потому, что мы такие сильные). Думайте о веревках, как о своем любимом хомяке. Не убивайте хомяка, но и не дайте ему сбежать.
3. Мы наклоняемся, как будто Instagram автоматически увеличивает количество лайков и подписчиков. Не принимайте позу страха и смерти (согнувшись и свернувшись калачиком). Займите сильную, высокую, широкую силовую позу и почувствуйте, что ваш пресс получает такую ​​же нагрузку, как ваши плечи, руки и хват.

Если это ты. Это нормально. Это был и я. Пока я не понял, насколько это повредило работе моего тела и способности веревок вызывать большую выходную мощность и правильную механику движения. Теперь вы проинформированы и можете начать новое жизненное путешествие с боевыми канатами.

30 лучших упражнений с боевой веревкой

Теперь, когда мы заложили основы того, что НЕЛЬЗЯ делать с боевыми веревками, давайте перейдем к упражнениям, которые нужно выполнять, чтобы начать работу с этим нетрадиционным инструментом. Кроме того, как выполнять каждое упражнение до совершенства с помощью видеоуроков и заметок для тренеров. Пойдем.

#1 Переменные волны в любой позиции, кроме той, которую вы видите повсюду

Так же, как существует несколько способов качать гирю , существует более одного способа сражаться с веревками.Возьмем чередующуюся волну, отличное упражнение для работы над контралатеральным (перекрестным) паттерном, паттерном движения, который мы используем во всех формах передвижения, таких как ходьба, бег, спринт, ползание, плавание и т. д. Мы можем выполнять чередующиеся волны в новых и увлекательных упражнениях. позиции, которые могут развлекать и работать над определенными кинетическими цепями. Смажьте контралатеральную канавку в положении стоя на коленях и вовлеките в движение больше мышц верхней части тела или попросите спортсмена шаркать ногами в стороны, чтобы отделить верхнюю часть тела от нижней, что является важным навыком в большинстве видов спорта.Скажите вместе со мной: «Я не лемминг. Я подумаю о том, что нужно моему клиенту, и дам ему форму чередующихся волн, которая соответствует их конкретным потребностям».

#2 Вертикальные волны

Вертикальная волна, как и все волны с боевой веревкой, являются концентрическими только упражнениями . Только концентрические упражнения отлично подходят для сезонных спортсменов, уменьшаясь по мере приближения к соревнованию или мероприятию, а также помогают вашим новичкам не так сильно болеть… и в то же время помогают им адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Не каждый день я могу увеличить выходную мощность, не нанося вреда, связанного с эксцентрической работой. Эта вертикальная волна может быть получена за счет мощного тазобедренного сустава, взрывного движения, похожего на приседание, спины и груди или плеч, бицепсов, трицепсов. И все это направлено на улучшение вертикальной интеграции кора и укрепление мускулатуры кора.

#3 Боковые волны

Боковые волны — мое любимое упражнение для отработки последовательности и времени бросков, ударов руками и ногами. Каждое из этих движений начинается с соединения земли, стопы и лодыжки, а затем используется последовательное вращение от пола вверх через бедра, туловище и плечо, чтобы создать невероятное количество силы в руке. Боковые волны также могут создать сильное боковое взаимодействие через ступни, ноги и бедра, чтобы создать силу вращения через корпус, плечи и руки. Если вы ищете способ повысить мощность и силу во всех трех плоскостях движения, создайте мощные боковые волны.

#4 Внешние круги

Внешние круги — диван АНТИ, машина, компьютер и сотовый телефон. Эти вредные С досаждают сегодня нашему обществу кифотической осанкой, синдромом верхнего креста и/или округлыми плечами. Все это вредит нашей способности двигаться, чувствовать и выглядеть наилучшим образом. Внешний круг развивает силу, стабильность и выносливость плеч, трапеций, межлопаточных мышц и широчайших. Попробуйте создать сил на протяжении всего кругового движения для всего рабочего набора.

#5 Волны входа-выхода

Съешьте свое сердце Печ колода летает , в городе появился новый курильщик пек. Это движение, выполненное правильно, прокурит вашу грудь быстрее, чем вы успеете сказать «Деревенское барбекю!» Он также продолжает задействовать и развивать вашу вертикальную силу кора и плечи. Следите за тем, чтобы не скрещивать руки, и думайте о том, чтобы задействовать корпус, грудные мышцы и спину, чтобы плечи не переутомлялись.

#6 V-Wave Slams

V для победы.При выполнении этих волн вы можете больше использовать нижнюю часть тела или верхнюю часть тела. Я обычно использую вертикальные волны, чтобы тренировать выходную мощность нижней части тела или приседания. V-волны идеально подходят для развития мощной силы верхней части спины . Массивная сила спины помогает мне хорошо выглядеть и чувствовать себя все лето. А если серьезно, комбинация передних дельт, трапециевидных, ромбовидных и круглых мышц просто невероятна для увеличения осанки и размера.

№ 7 A-Wave Slams

А-волна противоположна V-волне, и она работает на среднюю часть спины гораздо больше, чем на верхнюю часть спины. Я использую А-волну, чтобы улучшить работу широчайших и задних дельт. Еще одно упражнение для улучшения осанки и силы спины для улучшения движения, ощущения и внешнего вида.

#8 Т-образные зубцы сидя

Это очень продвинутое движение плеча и лопатки для создания неразрушимых плеч . Если вы готовы улучшить работу лопаток и вертикальных мышц кора, систематически нагружая плечи, вам подойдут Т-волны. Это сидячее положение заставляет вертикальное ядро ​​​​задействоваться гораздо больше, чем стоячее положение, и лопаточная мускулатура больше всего задействуется, чтобы плечи могли удерживать это чрезвычайно сложное положение.Я не могу придумать лучшего упражнения для создания огромной стабильности и силы плеч, но это определенно то, что вам нужно заслужить.

#9 Переменные дуги на коленях

Это трехплоскостное движение всего тела взрывное и мощное… и оно выглядит очень круто для движущегося и зрителя. Я начал делать это движение, чтобы бойцы ММА могли создать невероятную выходную мощность для своих матчей в клетке, но теперь я постепенно перегружаю всех клиентов этим значительным улучшением координации всего тела и мощности .Когда мы включаем больше мышц и суставов в вашу выходную мощность, мы ускоряем процесс адаптации. Попробуйте это, чтобы получить больше лайков на IG или ускорить адаптацию выходной мощности к вашей метаболической системе, опорно-двигательному аппарату и нервной системе.

#10 Сидячие дуги внутрь-наружу над опорами

Ищете способ увеличить силу вертикального корпуса и улучшить координацию верхней части тела? Сидячие дуги внутрь-наружу над ступнями заставляют сильно задействоваться передние и задние кинетические цепи по всему туловищу, а также создают потребность в рассчитанных движениях плеч, лопаток и рук.Это идеальное завершающее упражнение для брюшного пресса и корпуса , а также идеальное упражнение для подготовки к вертикальным или горизонтальным упражнениям на толчок и тягу. Вы также можете использовать его как самостоятельное силовое упражнение.

#11 Сидящие радуги

Большинство упражнений на вертикальное ядро ​​и брюшной пресс выполняются в сагиттальной плоскости, но когда мы живем и занимаемся спортом/атлетикой, мы в первую очередь задействуем вертикальное ядро ​​в поперечной плоскости. Это упражнение — отличный способ включить прогрессивную перегрузку и укрепление кора именно в поперечной плоскости. Чем ближе вы подходите к якорю, тем больше мощности вам нужно генерировать, чтобы довести волны до конца. Выполняйте это упражнение в течение 20-40 секунд, чтобы ощутить непосредственные преимущества использования скакалки для тренировки того, как мы живем и двигаемся.

Домкраты #12

Это выглядит так же просто, как домкрат, но это не просто домкрат.Сила, необходимая для создания дугообразной волны вниз по веревке к анкеру, оказывает гораздо большее воздействие на плечи и верхнюю часть спины, и это дополнительное взаимодействие и сила создают большее воздействие на все вертикальное ядро, бедра и ноги. Если вы хотите поднять уровень на разминку или кардио в конце, это упражнение подойдет именно вам. Это движение с канатным домкратом также может быть самостоятельным упражнением для развития силы плеч и трапециевидных мышц.

#13 Планка с вертикальными волнами

Удерживание планки оказалось прекрасным упражнением для укрепления вертикального корпуса, в том числе брюшного пресса.Добавление вертикальных волн боевой веревки активирует задействование вертикальной силы корпуса, брюшного пресса, плеч, лопаток и бедер. Существует масса противовращений , происходящих для бедер при контралатеральном или перекрестном взаимодействии передней и задней основных мышц при выполнении этого движения. Стабилизация плеча и лопатки для кисти и руки, которая упирается, дает гораздо больше за счет этого динамического движения, чем просто статическое удержание. Динамическая рука, плечо, лопатка, грудь и плечо также задействованы гораздо больше, чем просто удержание статического положения.Это идеальный способ повысить уровень своих планок или обучить спортсменов, которые хотят улучшить стабильность и динамическую мощь верхней части тела.

#14 Боковая планка с вертикальными волнами

Как и вышеприведенная планка с вертикальными волнами, боковая планка с вертикальными волнами просто продвигает исходное положение за счет динамической выходной мощности в сочетании со стабилизирующей и укрепляющей позицией для нашей боковой и средней линии мышц. Это движение также представляет собой невероятную координационную задачу. Мы настолько привыкли создавать движение в сагиттальной плоскости, что движение вызывает мозговой приток. Улучшение изменчивости и связи нашей центральной нервной системы и периферической нервной системы улучшит общую и глобальную координацию для жизни и спорта.

#15 Радуги на коленях

Rainbows — это невероятное движение, обеспечивающее выходную мощность во всех трех плоскостях движения, что может помочь адаптации тканей для улучшения динамики наших независимых суставов и взаимозависимости суставов, таких как плечо и лопатка, а также соединения плеча и лопатка .Выполнение этого движения в положении полуна коленях настраивает двигающегося таким образом, чтобы он производил силу от одной ягодичной мышцы через вертикальное ядро, а также заставляет увеличить выходную мощность верхней части тела (поскольку мы склонны производить больше силы, чем мы думаем, через наши мышцы). нижняя часть тела).

#16 Улыбки на коленях

Вы заметите те же преимущества от этого упражнения, что и от последнего упражнения — радуги полустоя на коленях. За исключением того, что радуга, как правило, включает больше широчайших и задних дельт, а улыбка, как правило, включает больше грудных и передних дельт.Мне также нравится использовать радугу или улыбку, чтобы создать специфику движения для конкретных спортсменов. Например, если они питчеры, я заставлю их выполнять радужные движения, так как задние дельтовидные и широчайшие, как правило, недоразвиты по сравнению с передними дельтовидными и грудными. Или, если они борцы, я заставлю их выполнять и то, и другое в равной степени, потому что им нужно будет производить высокий уровень выходной мощности в обоих стилях, а также наращивать силу и выносливость в обоих стилях.

#17

Фигурки 8

Отличное универсальное упражнение для стабильности, силы и мощи мышц лопаток/верхней части спины, грудной клетки и плечевого пояса.Поскольку вы используете эти мышцы во всех направлениях движений и во всех трех плоскостях движения, это действительно может повысить эффективность и результативность движений, одновременно снижая вероятность травм. Подумайте обо всех картах движения, которые вы создаете для ПНС и ЦНС, а также о размере и силе, которые вы можете создать для этих кинетических цепей мышц. Используйте это упражнение, чтобы внести свой вклад в работу по созданию массивной груди, плеч и спины, а также повысить эффективность своих движений на этом пути.

#18 Боковые вертикальные волны в положении на коленях

Мне нужен был веселый и динамичный способ укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота, а также улучшить их связь с остальными мышцами кора, и это одно из упражнений, которое я придумал. Это определенно улучшит вашу стабильность, силу и мощность для движений в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях, способствуя эффективности и действенности ваших внутренних косых, наружных косых, зубчатых, трапециевидных, широчайших мышц спины , и мне лучше не начинать. список анатомии, потому что тогда это будет читаться как скучный учебник… но просто посмотрите на мышцы, задействованные в коре, и знайте, что вы будете сокращать каждую из них в большей или меньшей степени в этом упражнении.

#19 Казачьи приседания с вертикальными волнами

Это одно из самых сложных упражнений во всем списке 30 лучших упражнений. Выполнить качественный казачий присед без внешней нагрузки и дополнительной динамической нагрузки на верхнюю часть тела сложно, так почему? Частично потому, что вы можете, и главным образом потому, что это фундаментально для человеческого движения и сложности движений, с которыми мы сталкиваемся в деятельности и спорте. Возьмите скалолазание, воспитание детей, строительство или крикет… каждое занятие несет в себе моменты, когда мы подчеркиваем подвижность, стабильность и выходную мощность в странных положениях тела.Кроме того, это движение создаст большую подвижность нижней части тела и выходную мощность, а также стимулирует невероятную силу, стабильность и выходную мощность верхней части тела.

#20 Односторонняя сторона, обращенная к боковым волнам

Поскольку мы приучены к билатеральным и симметричным движениям в сагиттальной плоскости во всех спортзалах по всему миру, мы забываем, что можем значительно изменить работу кинетической цепи, просто отрегулировав свое положение относительно боевой веревки и якоря.Мне нравится вертикальное вовлечение корпуса и работа плеча/лопасти, которую развивает это одностороннее движение.

#21 Чередование волн в прямом и обратном порядке

Мне нравится с (я также понимаю, что большинству людей это не нравится). Иногда мне нравятся кардио и/или аэробные нагрузки. При этом лишь несколько кардио-/аэробных упражнений могут сравниться с этим упражнением. Versaclimbers, airdyne, штурмовые байки и спринт — это особый вызов любви и ненависти, который украдет вашу душу за минуту, но даст невероятные результаты.Переменные волны с перетасовкой вперед и назад с помощью боевых канатов также (и, возможно, больше) относятся к этому особому виду кардио/аэробной работы. Наслаждаться.

#22 Вертикальные волны, боковое перемешивание

Это еще один особый вид пытки… см. #21 для моего сравнения и взгляда. Тем не менее, это движение во фронтальной плоскости, в то время как сила верхней части тела создается в сагиттальной плоскости, поэтому есть дополнительная сложность, чтобы немного побаловать ЦНС и ПНС… или заставить вас почувствовать себя новичком.

#23 Вставание с колен на внешние круги

Что-то, что мне нравится называть полушарной тренировкой, потому что вы включаете выход в верхней части тела и отдельный, но равный выход в нижней части тела. Волнообразная выходная мощность в двух разных положениях также станет совершенно очевидной, что сделает вас увлекательным способом волнообразных движений в ваших сетах, точно так же, как вы могли бы волнообразовать свое программирование. Это может помочь вам добавить больше объема в ваши подходы, не испытывая преждевременного отказа из-за молочных порогов .

#24 Планка тянется назад

Это один из моих любимых способов накачать твердый пресс, одновременно укрепляя верхнюю часть спины. Меня также очень привлекает примитивность этого упражнения. Вы что-то притягиваете к себе, примерно так же, как я представляю себе людей из племен охотников-собирателей каменного века и аграрных обществ древности, которые делали это каждый день. Мне нужна вода, животные, растительность, люди здесь, поэтому я обвяжу их веревкой и потяну к себе.Теперь, когда вы знаете, что у меня в голове мелькают странные мысли, вы можете сделать это из соображений эстетики или производительности, а не из соображений моей ранней человеческой идентичности.

#25 Планка тянет вперед

Мне очень понравилось использовать это упражнение, чтобы тренировать сильную и мощную тройную экстензию, одновременно увеличивая силу и устойчивость вертикального корпуса, лопатки и плеча. Это движение безопаснее и легче тренировать и выполнять, чем прыжки или тяжелую атлетику, но перенос невероятный.

#26 Планка с боковыми тягами (заправка иглы)

Еще одна невероятная поза на четвереньках, которая улучшит силу, стабильность и выходную мощность под еще одним углом. Если вам нужна безопасная среда и инструмент для создания эффективных моделей движения и постепенного повышения силы и стабильности. Тяга боевой веревки на четвереньках идеальна. Если человек не может справиться с такой большой нагрузкой через запястье, локоть, плечо или лопатку, он может опуститься на колено, оба колена или сидя на коленях.

#27 Планка тянется к средней линии

Вау! Пеки в огне, просто думая об этом. О, и пресс тоже горит. Это движение не для слабонервных, но оно развивает безумную стабильность и силу вертикального корпуса… особенно груди и пресса.

#28 Бесконечные трицепсы

Пока мы заканчиваем, я решил показать настоящего финишера! Снимите боевую веревку с якоря и сделайте бесконечное количество разгибаний на трицепс . Если вам нужна большая нагрузка, вы можете один или два раза обмотать веревку вокруг турника или якоря. Или вы можете привязать к нему нагрузку и использовать разгибания для трицепсов, чтобы поднимать и опускать его. Это накачает ваши трицепсы так сильно, что вы больше не сможете делать покупки в Baby Gap.

#29 Бесконечные бицепсы

Еще один настоящий финишер для бицепсов . Узнайте обо всех хороших способах накачки бицепсов, прочитав бесконечный метод для трицепсов выше.Это не мои упражнения со скакалкой, но, надеюсь, они откроют вам глаза на множество других способов использования боевой скакалки вместо чередующихся волн в тако-позиции со слишком большим напряжением и медленным захватом для Грамма. .

#30 Статическое зацепление с протракцией и ретракцией лопатки

Статическая вовлеченность или изометрия могут быть использованы для подготовки движения, улучшения подвижности, усиления нервной связи и укрепления силы в определенных диапазонах (мертвых точках ваших подъемов/движений).Мне нравится использовать боевую веревку, чтобы помочь нацеливаться на определенные диапазоны и определенные углы, потому что это статичные, но плавные / подвижные инструменты. Это упражнение является лишь одним из примеров бесконечного количества положений тела и углов, которые боевая веревка может быть использована для создания биологической обратной связи в статической/изометрической нагрузке перед подъемом, или как часть вашей тренировки подвижности, или для улучшения выносливости. мертвые точки ваших лифтов.

Связывание всех упражнений вместе

Эти 30 лучших упражнений и 3 самые большие ошибки обеспечивают невероятную отправную точку, чтобы начать использовать один из самых универсальных инструментов в любом тренажерном зале — боевую скакалку.Он отлично подходит для начинающих, молодежи и пожилых людей, потому что дает столько силы, сколько вы можете создать. И это великолепно для элитных спортсменов, потому что дает столько силы, сколько вы можете создать.

Независимо от того, хотите ли вы развить высшую силу, мышечную усталость или безграничную выносливость, боевая веревка может стать инструментом для этого, и она может обеспечить его при любом диапазоне движений во всех трех плоскостях. И, как я обнаружил, этот инструмент НАМНОГО больше, чем просто способ заставить вас устать и утомиться.При разумном использовании возможности поистине безграничны.

Об авторе

Аарон Гайетт  – преданный муж, отец, директор по образованию Living. Fit, мастер-тренер по боевым канатам, штаб-сержант морской пехоты и боевой инструктор. Он учит людей лучше двигаться, чувствовать себя лучше и лучше выглядеть с помощью своего сертификата Battle Ropes . Он был основателем Innovative Results (продано в 2017 г.), Battle Ropes Education (продано в 2019 г.) и Leaders of Leaders.Он специализируется на том, чтобы помочь людям развить физическую, умственную и духовную силу, которую они никогда не считали возможной.

Топ 8 упражнений с боевой веревкой для бегунов —

Счастливая молодая женщина сидит на полу с боевой веревкой на белом фоне. Спортсмен делает перерыв в кросс-тренировке.

Для бегуна программа боевой веревки является одной из лучших систем тренировок, которая может помочь вам стать сильнее и быстрее самым удобным способом.

На самом деле, эта тренировочная программа является одной из самых эффективных высокоинтенсивных упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять.

Веревки интенсивные, сложные и вытолкнут вас за пределы вашей зоны комфорта, особенно если вы не привыкли к высокоинтенсивным тренировкам.

Но они того стоят.

Поэтому сегодня я поделюсь с вами некоторыми своими мыслями о веревках, а также 8 моими любимыми упражнениями с боевой веревкой, которые буквально приведут вас в форму.

Преимущества занятий со скакалкой

Так зачем вообще использовать скакалки?

Вот несколько причин:

Канаты ударопрочные .Это особенно удобно для бегунов, а мы все знаем о высокой ударной нагрузке бега.

Если вы регулярно бегаете, то меньше всего вам нужно большее влияние.

Скакалка — это идеальное упражнение для кросс-тренинга, которое вы можете выполнять без чрезмерной нагрузки на суставы, потому что вместо этого вся сила прикладывается к вашей мышечной системе.

Сжигает безумно калории. Исследование показывает, что тренировки со скакалкой сжигают столько же или даже больше калорий, чем силовые тренировки, спринт и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Так что это хорошее дополнение к вашей программе тренировок, если вы хотите сбросить вес.

Работает ядро ​​ . Как бегун, вы не можете позволить себе иметь слабое ядро.

Хорошей новостью является то, что тренировка со скакалкой прорабатывает все ваше ядро, от верхней части пресса до ягодиц и квадрицепсов, одновременно стабилизируя движения позвоночника и применяя силу от корпуса.

Безопасен в использовании. Вы сражаетесь с веревками до тех пор, пока можете, а затем просто бросаете их на пол, когда не можете идти дальше.

И пока вы держите хорошую форму, нет проблем с безопасностью, в отличие от тренировок с гантелями и другими весами.

Минимум времени. Эффективная тренировка со скакалкой может длиться не более 15-20 минут.

Это удобно, если у вас мало времени, и вы просто хотите добавить короткую тренировку после пробежки.

Удобно для пользователя. Веревки можно брать с собой на тропы или дорожки, по которым вы бегаете.

Все, что вам нужно, это прочный объект, например, столб или дерево, затем обмотайте его веревкой.

Технические знания не требуются.

Как выбрать правильную веревку

Обучение боевым веревкам очень удобно.

Все, что вам нужно, это 50-футовая веревка толщиной от 1,5 до 2 дюймов и весом до 40 фунтов, в зависимости от вашего личного выбора и целей в фитнесе.

Самый быстрый способ получить тренировочные канаты — просто зайти на Amazon.

com и покупайте в соответствии с вашим бюджетом и личными предпочтениями.

Боевая веревка GoFit Combat Rope — это марка, которую я сейчас использую, и она идеально подходит как для кардио-, так и для силовых тренировок (120 долларов США).

Если вы ищете что-то подешевле, обратите внимание на эти две марки:

• Боевая веревка NEXPro (90 долларов — купить здесь).
• Zeny® ​​Black 1,5″ Poly Dacron (40 долларов — купить здесь).

Вы также можете поспрашивать и присоединиться к местным тренажерным залам или фитнес-учебным лагерям, где есть группы, использующие систему боевой веревки.

Вы также можете сделать свой собственный, взяв 50 футов обычной веревки длиной 1/5 дюйма и обмотав ее концы изолентой.

Для высокоинтенсивных тренировок выберите боевую веревку диаметром 1,5 дюйма.

По моему опыту, эти скакалки идеально подходят для круговых тренировок, а также помогут вам сохранять надежный захват, когда вы махаете, хлопаете и хлещете скакалками так сильно, как только можете.

Для якоря вы просто обвиваете веревки вокруг столба, прочной балки, груза, стены или ящика.

Примечание. Если эта борьба с веревками кажется вам слишком сложной, подумайте о том, чтобы вместо этого заняться тренировкой со скакалкой.

Лучшие упражнения с боевой веревкой 

Упражнения с боевой веревкой — это не ракетостроение.

Таким образом, в отличие от других фитнес-программ, например, CrossFit, здесь нет необходимости в техническом жаргоне или сложных инструкциях.

Чтобы сделать их, вы просто держите веревку за концы и двигаете руками вверх и вниз (или как вам угодно) так быстро и сильно, как только можете, на заданное количество повторений.

Другими словами, вы боретесь с веревками.

Вот 8 моих любимых упражнений со скакалкой.

1. Борьба с волнами

Держите концы веревки на расстоянии вытянутой руки перед бедрами.

Убедитесь, что ваши руки на ширине плеч.

Это ваша исходная позиция.

Чтобы выполнить боевые волны, попеременно поднимайте и опускайте каждую руку резко и так быстро, как только можете, создавая волны в канатах.

Продолжайте чередовать упражнения так быстро, как только можете, в течение одной-двух минут, чтобы выполнить один подход, а затем переходите к следующему упражнению.

2. Мощные хлопки

https://www.youtube.com/watch?v=f_1OEWs0mBo

Начните с положения ног на ширине бедер и держите концы скакалки в каждой руке.

Затем вытяните руки и поднимите их над головой, а затем, приняв положение четвертьприседа, со всей силы ударьте веревками об пол.

Чтобы увеличить силу, согните бедра и колени.

Вернитесь к исходной стойке, выпрямляя бедра, выпрямляя ноги и переходя к следующему повторению.

3. Чередующиеся волны с боковыми выпадами

https://www.youtube.com/watch?v=9kVVG74PNGk

Начните с чередующейся волны, затем сделайте шаг вправо, опуститесь в положение бокового выпада с пяткой вниз и коленом на одной линии с пальцами ног.

Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Продолжайте выполнять выпады как можно более плавно, с хорошей отдачей.

Держите грудь и голову все время поднятыми.

Сделайте от 8 до 10 боковых выпадов на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

4. Star Jumps

Начните с узкого приседания и возьмитесь за концы канатов каждой рукой.

Затем подпрыгните как можно выше, разводя ноги в стороны и размахивая руками (удерживая веревки) в стороны и над головой, создавая волны веревками.

Мягко приземлитесь в присед, затем повторите так быстро, как сможете, не теряя формы.

5. Боковые удары

Напрягите мышцы кора и держите концы канатов с правой стороны тела, затем переместите концы веревку по дуге над головой.

Затем поднимите веревки выше уровня плеч, затем поверните влево и со всей силы ударьте ими об пол.

Затем поднимите скакалку на этот раз вправо, а затем резко бросьте ее влево, чтобы завершить одно повторение.

Продолжайте попеременно хлопать по скакалке с каждой стороны в течение одной-двух минут, прежде чем переходить к следующему упражнению.

6. Змеи

Примите спортивную позу с концами веревок в обеих руках, затем махните руками из стороны в сторону. , заставляя веревку скользить, как змея.

Вы можете сделать это, сведя веревки навстречу друг другу (не перекрещиваясь) и сразу же развернув назад так сильно и быстро, насколько это возможно, сохраняя правильную форму.

7. Переменная волна с приседанием

https://youtu.be/Hb0vh2V72iU

Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и встаньте лицом к опоре, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Затем, держа спину прямо и напрягая мышцы кора, присядьте и начните поднимать правую веревку, одновременно опуская левую веревку так быстро, как только можете, создавая волны в веревках.

8. Русский твист-слэм

https://www.youtube.com/watch?v=HEUQnox1TM8

Сядьте на пол лицом к веревочному анкеру, колени согнуты, пятки упираются в землю.

Затем держите оба конца веревки обеими руками перед грудью, обхватите корпус и немного отклонитесь назад.

Это ваша стартовая позиция.

Чтобы выполнить русский твист-хлопок, поверните только руки и верхнюю часть туловища в правую сторону и ударьте веревками по полу, затем повернитесь в левую сторону и хлопните ими с другой стороны.

Продолжайте вращать веревки как можно быстрее в течение одной полной минуты, чтобы выполнить один подход.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном.И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

Вышеупомянутая тренировка с боевой веревкой очень интенсивна, так что следите за собой и оставайтесь в пределах своего уровня физической подготовки.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

Избранное изображение предоставлено – Escape Fitness через Flickr.

19 преимуществ Battle Rope и почему вы должны начать их использовать

Ищете что-то новое, чтобы добавить в свои тренировки? Если вы еще не пробовали их, вам обязательно стоит проверить, как боевые канаты могут изменить вашу физическую форму. Мы собрали все важные преимущества боевых веревок, которые вы упускаете!

Вы фанатик фитнеса? Превратите свою страсть к фитнесу в новую карьеру, спросив о нашем курсе обучения тренажерному залу или дипломе о личном обучении, прежде чем начать читать.  

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем прыгать. боевые веревки?

Если вы ищете быстрый ответ на вопрос «что такое боевые веревки?», вы, безусловно, попали по адресу. Это не то, на что часто можно найти простые ответы в Интернете, но мы здесь, независимо от того, новичок вы или профессионал!

Итак, что такое боевые верёвки?

Боевые канаты — полезный инструмент для упражнений для тех, кто хочет похудеть, набрать мышечную массу, привести в тонус существующие мышцы или тренировать дисбаланс и выносливость. Их лучше всего использовать как часть существующей программы для достижения оптимальных результатов в каждой из этих областей.

Метод был изобретен Джоном Брукфилдом, многократным мировым рекордсменом в различных упражнениях на силу и выносливость (например, разорвать 100 колод карт пополам всего за 2 минуты 15 секунд!).

Брукфилд подверг испытанию боевые верёвки профессиональных спортсменов и игроков НФЛ, которые фактически изо всех сил пытались поддерживать постоянный темп через пару минут. Он настаивал на том, что это произошло из-за того, что им не хватало особой выносливости, которую можно развить только с помощью боевых веревок, и поэтому вскоре они стали популярным методом упражнений!

Что касается физических характеристик боевых канатов, они бывают разной длины и веса, что означает, что вы можете настроить свою тренировку с точки зрения интенсивности и потенциала.

Если вы хотите узнать больше о различных характеристиках боевых канатов и о том, как они влияют на тренировки, ознакомьтесь с руководством по размерам боевых канатов EliteSRS Fitness.

Теперь, когда у вас есть общее представление об ответе на вопрос «что такое боевые канаты?», давайте приступим к преимуществам боевых канатов!

Преимущества боевых верёвок

#1 — Тренировка всего тела

Одним из наиболее очевидных, но важных преимуществ боевых верёвок является то, что их использование обеспечивает полную тренировку тела.

Полноценная тренировка тела — это то, что мы все можем сделать в наше время, когда пойти в спортзал на час или два часто невозможно (у кого всегда есть на это время после 9-5 дней?).

Некоторые думают, что боевые канаты предназначены исключительно для тренировки рук и плеч, но это не так. Их можно использовать для воздействия на тело в целом, несмотря на то, что они буквально представляют собой кусок веревки!

С помощью ряда движений и упражнений, выполняемых за короткий промежуток времени, вы можете атаковать каждую часть своего тела с помощью боевых веревок точно так же, как и во время других методов тренировки всего тела.

#2 — адаптируемый

Что касается решения о том, являются ли преимущества боевых канатов лучшими для вас по сравнению с другими методами упражнений, вам следует знать, что они адаптируются для всех уровней физической подготовки.

Мы знаем, поначалу они кажутся довольно пугающими… но пусть это вас не смущает!

Они часто используются как для упражнений с низкой ударной нагрузкой, так и для тренировок HIIT, что делает их идеальными как для новичков, так и для фанатиков фитнеса.

Если у вас есть какие-либо травмы или проблемы с суставами, вы можете выполнять легкие волновые движения, чтобы почувствовать преимущества боевых веревок безопасно и эффективно.В качестве альтернативы, если вам нужна высокоинтенсивная тренировка для достижения оптимальных результатов, вы можете выполнять различные хлопки, выпады, приседания, прыжки и т. д. через определенные промежутки времени.

Даже если вы просто выполняете волны в течение длительного периода времени, преимущества боевых канатов по-прежнему превосходят преимущества длительных кардиотренировок на беговых дорожках и велотренажерах.

Это потому, что они также являются силовыми упражнениями, наращивают мышечную массу и укрепляют сердечно-сосудистую систему!

#3 — отлично подходит для сжигания жира

Одним из лучших преимуществ боевых канатов для тех, кто хочет похудеть и стать стройнее, является то, что они являются невероятным методом сжигания жира.

Надоело 45 минут безрезультатно потеть на беговой дорожке? Боевые веревки станут вашим спасением. Если подумать, жир сжигается за счет наращивания мышц. Вы не нарастите много мышц, работая на беговой дорожке в течение длительного периода времени. На самом деле, вы можете даже немного похудеть…

Поскольку боевые канаты — это упражнение, основанное на силе, а также на сердечно-сосудистую систему, вы сожжете в два раза больше жира, чем при длительных кардиотренировках, а в половину времени!

Лучшим методом сжигания жира, вероятно, будет HIIT с боевыми канатами, но это не значит, что упражнения с низким воздействием не помогут вам достичь ваших целей.

№ 4 — полезно для наращивания мышечной массы

Если вы хотите похудеть, но свободные веса вам не подходят, нет никаких причин, по которым вы не должны использовать преимущества боевых канатов вместе с вашими текущими тренировками для увеличения мышечной массы. .

Они могут быть идеальным дополнением к упражнениям со свободными весами или на тренажерах, особенно потому, что они особенно хороши для развития мышечного тонуса и выносливости.

Это может иметь косвенный эффект, в частности, при работе со свободными весами, так как если ваша выносливость улучшится, вы сможете брать более тяжелые веса (и, следовательно, наращивать больше мышц!).

При условии, что вы улучшите свое питание и доведете потребление белка до рекомендуемой суточной нормы для вашего тела, а также сосредоточитесь на силовых упражнениях с боевой веревкой, вы увидите большие изменения за небольшой промежуток времени.

Есть 3 основных элемента, когда речь идет о наращивании мышечной массы с помощью боевых канатов: уровень интенсивности, вес/сопротивление каната и повторения/продолжительность.

Вы хотите для начала выбрать высокоэффективные упражнения, если ваша основная цель — набрать мышечную массу.Чтобы убедиться, что вы получите правильную тренировку, вот несколько примеров:

• Двойные удары руками
• Прыжки
• Волны в сторону
• Хлопки
• Жим над головой
• Жим на качелях

Ключом к наращиванию мышечной массы с помощью этих движений, а не просто к тренировке выносливости и силы, является помните о четырех основных элементах.

Чтобы поддерживать высокую интенсивность, обязательно выберите более тяжелую веревку, работайте ближе к опорной точке, выполняйте предложенные упражнения и прилагайте максимальные усилия во время повторений.

Когда дело доходит до того, сколько повторений вы должны выполнить/продолжительность каждого подхода при попытке нарастить мышечную массу, идеально подойдет небольшое количество упражнений с высокой интенсивностью. Некоторые движения основаны на повторениях, а некоторые работают на время.

Не работайте дольше 30 секунд для движений, которые основаны на длительности, или столько времени, сколько обычно требуется вам для выполнения 7-10 повторений подъема с высокой отдачей.

В идеале, чем меньше повторений вы выполняете с более высокой интенсивностью, тем лучше.Вам нужно перегрузить свои мышцы, чтобы добиться реальных результатов… заставить их работать!

#5 — переносной

Вы когда-нибудь хотели поработать над композицией тела и нарастить мышечную массу, но обнаружили, что веса слишком велики и тяжелы, чтобы возить их с собой?

Может быть, вы много путешествуете или у вас нет времени или денег, чтобы инвестировать в абонемент в спортзал. Хорошей новостью является то, что вы можете пожинать плоды боевых веревок на ходу! Кроме того, они могут быть столь же эффективными, как и свободные веса, для наращивания мышечной массы и набора мышечной массы.

Используйте боевые канаты на пляже, в парке, в саду, в основном везде, где вы обычно тренируетесь на открытом воздухе. Это прекрасная возможность выйти на улицу и одновременно привести себя в форму этим летом!

#6 — Наращивание мышечной массы с малой ударной нагрузкой 

С некоторыми фитнес-тренажерами у вас нет другого выбора, кроме как приложить много усилий к тренировкам, чтобы увидеть желаемые результаты.

Одним из главных преимуществ боевых канатов является то, что они могут дать вам те же результаты, что и другие методы упражнений, но с минимальными усилиями.Вам не нужно терять сознание к концу тренировки, чтобы стать стройнее и улучшить свою физическую форму!

Независимо от того, проходите ли вы реабилитацию или просто хотите набрать массу, боевые канаты доставят вас туда без лишнего напряжения. На самом деле они также позволяют вам тренироваться чаще, так как вы получаете меньше DOMS с упражнениями с низким уровнем воздействия, чем с тяжелыми.

#7 — Захватывающий

Это может быть немного самоочевидным, но мы, безусловно, думаем, что оно заслуживает места в нашем списке преимуществ боевых веревок.

В конце концов, когда в последний раз бег на беговой дорожке казался чем-то новым и захватывающим?

Боевые веревки захватывают дух по своей природе. Они буквально представляют собой кусок веревки, с помощью которого вы можете похудеть или нарастить серьезные мышцы без напряжения и повторения других методов упражнений. Вы также можете использовать их в уединении своего дома или в саду, что всегда является бонусом!

Психологический эффект, который оказывает на вас определенный метод упражнений, так же важен, как и физический эффект, когда дело доходит до соблюдения режима.

Если вы делаете что-то, что вам нравится, вы не только будете усерднее работать во время тренировки (и впоследствии быстрее достигнете лучших результатов), но и с большей вероятностью будете придерживаться этого.

Вам не придется заставлять себя даже участвовать в упражнении, не говоря уже о том, чтобы преуспеть в нем.

Подумайте о спортсменах; почему они придерживаются своего вида спорта? Им это нравится, и обычно это их главная страсть… Если вы найдете свою страсть в упражнениях, вы будете придерживаться их и работать над ними так же усердно, как и они.

Вот почему, по мнению OriGym, одним из главных преимуществ боевых веревок является то, что они захватывают дух. Какой смысл выполнять упражнение, если оно тебе не нравится?

#8 — Отлично подходит для подвижности и стабильности

Еще одним преимуществом физических боевых веревок является тот факт, что они отлично подходят для улучшения стабильности и подвижности тела.

Мы знаем, что более или менее списали длительные кардиотренировки по сравнению с преимуществами боевых веревок, но это правда, что бег сам по себе мало что даст для вашей подвижности по сравнению с другими упражнениями.

На самом деле, улучшение подвижности и стабильности вашего тела с помощью боевых канатов улучшит вашу производительность и снизит риск получения травм во время занятий спортом и других упражнений. Это одна из причин, по которой были созданы боевые канаты!

Если вы выполняете динамические упражнения с боевыми канатами (любые упражнения, использующие движение суставов), то вы заметите улучшение своей подвижности и увеличение диапазона движений в суставах. Это отлично подходит для занятий спортом/упражнениями и повседневной жизни.

Стабильность будет повышена за счет чрезмерного повторения движений, выполняемых с веревками, когда вы стоите, поставив ноги на землю. Это произойдет после того, как мобильность будет улучшена и усилена с течением времени.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

#9 — Работает с несколькими группами мышц

Кто бы мог подумать, что один отрезок веревки может проработать почти все мышцы группа в вашем теле?

Это правда.Вы можете манипулировать упражнением в соответствии с вашими индивидуальными потребностями, будь то работа с определенной группой мышц или несколькими группами одновременно для максимальной потери жира, набора мышечной массы и расхода энергии.

Одновременная тренировка различных мышц становится все более популярной, так как требует меньше времени, чем 2 часа в тренажерном зале со свободными весами или силовыми тренажерами.

Хотя может показаться, что преимущества боевых веревок связаны с верхней частью тела, это не так.Многие упражнения так же сильно воздействуют на нижнюю часть тела, особенно такие, как боковые перестановки, обратные выпады или приседания с прыжком с использованием чередующихся волн одновременно.

#10 — Новый способ двигать мышцами 

По словам Джона Брукфилда, который является мозгом, стоящим за тем, как сегодня используются боевые канаты, они дают спортсменам и фанатикам фитнеса ответ на «недостающее звено». к тренировкам».

Это недостающее звено, по-видимому, является «тренировкой скорости», которая, по словам Брукфилда, представляет собой форму упражнений, в которых скорость и сила используются одновременно в постоянном темпе.Это позволяет спортсменам выступать в выбранной ими области с повышенной выносливостью.

Итак, как это работает, делая что-то новое для ваших мышц?

В двух словах, принуждение их к выполнению упражнения в постоянном темпе без помощи импульса означает, что их тренируют совершенно по-новому. Следовательно, они также получат силу в той области, где раньше были слабыми!

Брукфилд утверждает, что это позволяет пользователю стать сильнее с точки зрения выносливости и скорости, независимо от выбранной области спорта или упражнений.Если вы бодибилдер, вы сможете поднимать более тяжелые веса в течение более длительных периодов времени, а если вы бегун, то у вас будет возможность бегать в более быстром темпе дольше, не уставая.

Почему бы не попробовать? Вы можете найти преимущества боевых веревок более полезными, чем вы думаете, особенно для повышения вашей работоспособности!

Стань персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS & CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

#11 — Lots of Moves

Некоторые думают, что боевые верёвки эффективны только в упражнении с чередующимися волнами, но это не так!

Существует множество вариантов боевых веревок, в том числе; приседания, выпады, прыжки, боковые упражнения, а также разные способы захвата самой скакалки.

Не только это, но и движения, которые являются эксклюзивными для боевых веревок. Волны и удары — это то, что вы вряд ли увидите при использовании другого фитнес-тренажера, поскольку никакое другое оборудование не движется таким образом!

Волны и удары так же захватывающие, но сложные, как и звучат, и в сочетании с другими движениями боевых веревок их, безусловно, должно быть достаточно, чтобы держать вас в напряжении. Кто не хочет почувствовать преимущества боевых канатов и вылепить тело своей мечты, вбивая в землю тяжелую веревку?

#12 — отлично подходит для баланса и координации 

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, полезно знать, что преимущества боевых канатов включают улучшенный баланс и координацию при регулярном использовании.

Вы можете не думать, что важно развиваться в этих областях, но это, безусловно, принесет вам пользу в повседневной жизни и в выбранном вами виде спорта или физической активности. В конечном итоге вы станете сильнее и сможете легче поражать свои цели!

Главным антагонистом, сопровождающим плохой баланс или координацию, является, конечно же, дисбаланс, который вы можете заметить, если вы лучше настроены или скоординированы с одной определенной стороной тела (большинство из нас).

Одним из лучших преимуществ боевых веревок является то, что они могут устранить это при регулярном использовании.Вес веревок и сила, необходимая для их перемещения, заставляют ваши руки работать в равной степени как пара, поэтому обе стороны вашего тела будут настроены и сбалансированы.

Если вы используете боевые канаты в сочетании с такими упражнениями, как выпады и приседания, ваша координация неизбежно улучшится за короткий промежуток времени. Вам также следует попробовать изменить хват для достижения оптимальных результатов!

#13 — Помогает избежать плато

Вы когда-нибудь натыкались на стену в своей программе упражнений? Вы потеряли определенное количество жира, значительно нарастили мышечную массу и очень довольны тем, к чему это привело.

Тем не менее, этот последний кусочек жира не смещается, и эти лишние несколько фунтов мышц нигде не видны…

Это случается с большинством из нас и на самом деле довольно частое явление, когда ваше тело привыкает к вашим тренировкам.

Одним из главных преимуществ боевых веревок является то, что они действительно могут помочь вам уклониться от плато или выбраться из него в кратчайшие сроки.

Дело в том, что движения, которые ваше тело выполняет с боевыми канатами, настолько отличаются от тех, что конкурируют со свободными весами и упражнениями с собственным весом.Из-за этого ваши мышцы будут работать усерднее, и ваш прогресс вернется в нужное русло!

Как мы упоминали ранее, преимущества боевых верёвок включают в себя тот факт, что боевые верёвки чрезвычайно адаптируются и что есть множество движений, которые можно опробовать.

Это означает, что пройдет много времени, прежде чем ваши мышцы поймут, что их ударило, и вы сможете мгновенно преодолеть любое плато!

№ 14 — получение травмы маловероятно

Если вы привыкли использовать свободные веса или выполнять упражнения с собственным весом, вы должны знать, что эти упражнения требуют, чтобы ваше тело работало только против одной силы (гравитации).

С боевыми веревками ваше тело может соревноваться с двумя силами. Это гравитация (вес веревки) и сила, которая возникает, когда вы создаете волны веревками.

Из-за этого, а также из-за того, что боевые канаты, как известно, работают с мышцами, которые не могут тренироваться другими методами силовой тренировки, ваше тело подвергается испытанию.

Это в некоторой степени усложняет тренировку, но оно того стоит, поскольку вы действительно можете воспользоваться преимуществами боевых веревок.

По мере того, как сила ваших более слабых мышц со временем увеличивается при регулярном использовании, боевые канаты предотвращают травмы во время упражнений, занятий спортом и повседневной жизни, поскольку ваше тело становится более выносливым и подготовленным.

Вы научитесь лучше понимать и контролировать свое тело и диапазон движений, и это защитит вас в долгосрочной перспективе!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

#15 — Легко регулируемое сопротивление

Вместо того, чтобы переключать веса каждый раз, когда вы хотите настроить интенсивность В вашем упражнении (как и со свободными весами) одним из преимуществ боевых канатов является то, что вы можете легко изменить уровень сопротивления и интенсивности.

Когда вы стоите ближе к тому месту, где закреплена веревка, уровни сопротивления и интенсивности выше из-за провисания веревки (и, следовательно, тяжелее).

В качестве альтернативы, если вы хотите менее интенсивную тренировку с меньшим сопротивлением, вы можете стоять дальше от анкерного крепления, и веревка будет меньше провисать.

Это так просто!

#16 — повышает психологическую устойчивость

Итак, мы говорили о том, что боевые канаты отлично подходят для новых способов проработки мышц и повышения выносливости в различных видах спорта и упражнениях… но мы не говорили о преимуществах боевые веревки на психической стойкости.

Тяжелая атлетика может быть упражнением с более высокой интенсивностью, поэтому вы можете возразить, что она превосходит преимущества боевых канатов в отношении умственной стойкости и выносливости.

Однако следует помнить, что тяжелая атлетика позволяет спортсмену отдыхать между повторениями, чтобы восстановиться перед выполнением следующего.

Когда дело доходит до боевых веревок, пользователь должен поддерживать постоянный и устойчивый темп без помощи импульса. Перерывов нет!

Таким образом, даже несмотря на то, что боевые канаты считаются упражнением с низким уровнем воздействия, это не означает, что они представляют собой меньшую проблему для вашей психологической стойкости и способности настойчиво выполнять программу упражнений.

На самом деле, они привносят что-то новое на стол, и мы приглашаем вас попробовать их, если вы еще этого не сделали!

#17 — Они недорогие 

Это правда, что мало что можно сказать о преимуществах боевых веревок с точки зрения денег, но это определенно то, что вам следует знать, если вы думаете о том, чтобы собрать их при сборке. собственный домашний спортзал.

Беглый взгляд на результаты поиска боевых канатов на Amazon показывает, что средний диапазон цен составляет около 35-60 фунтов стерлингов.Это не так уж и плохо по сравнению с тем, сколько будет стоить членство в спортзале в течение года!

Однако, если ваш бюджет еще меньше этого, у нас наверняка есть альтернативный способ получить себе боевую веревку.

Правильно, вы можете купить «садовую веревку» всего за 3,99 фунтов стерлингов на Amazon, и она не слишком отличается от коммерческих боевых веревок! Нажмите здесь, чтобы увидеть пример дешевой боевой веревки.

Это классический пример рукоделия. боевой канат и насколько дешевыми они могут быть, если вы работаете с ограниченным бюджетом.

ПОМНИТЕ: если вы покупаете кусок веревки вместо серийной боевой веревки, сначала проверьте размеры. Вы не почувствуете преимущества боевых веревок, если толщина вашей веревки всего 6 мм!

#18 — Укрепление слабых частей тела

Вы можете быть изможденным и сильнее, чем вы когда-либо думали, но это не значит, что у вас нет возможностей для совершенствования, когда речь идет о развитии силы в определенных области тела.

У всех есть участки тела, которые слабее других.Например, наиболее распространенными областями, в которых проявляются признаки слабости, являются корпус, плечи, бедра, лодыжки и колени. К счастью, боевые канаты способны ликвидировать разрывы в силе в этих областях.

Это достигается за счет уникальных движений, которые боевые канаты привносят в тренировку, особенно когда они интенсивно используют либо комбинированные, либо чередующиеся динамические движения (используя обе стороны тела одновременно или через короткие промежутки времени).

Чтобы представить себе это, разница между движениями в тренировке с боевыми канатами аналогична брассу или кролю на груди в плавании.Тем не менее, тело нагружено весом волны, а не воды, что в целом является новым испытанием.

Эти движения бросают вызов слабым частям тела и, в свою очередь, становятся сильнее благодаря регулярной практике!

#19 — Быстрые тренировки 

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ боевых веревок — сдержанный, но все же полностью облегчающий момент.

Кому не нравятся быстрые тренировки? Они могут быть высокоинтенсивными, если вы выберете HIIT или круговую тренировку, но даже когда вы выполняете 30-минутное упражнение с чередующимися волнами, вы можете почувствовать преимущества боевых канатов (включая потерю жира и увеличение мышечной массы).

Так что, если вы не можете тратить бесконечное количество времени на тренировки, боевые канаты станут вашим спасением.

Независимо от того, выполняете ли вы упражнения с высокой или низкой нагрузкой, вы все равно будете вознаграждены за свою тяжелую работу за короткий промежуток времени. Нет причин отказываться от похудения этим летом!

Пока ты не ушел!

Надеюсь, теперь вы хорошо разбираетесь во всех самых известных преимуществах боевых веревок!

Хотите начать новую увлекательную карьеру в фитнесе? Если это так, загрузите наш последний проспект или ознакомьтесь с нашими аккредитованными CIMSPA квалификациями по персональным тренировкам!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Сжигающая калории тренировка со скакалкой для начинающих

Скакалка — это часто упускаемый из виду и недооцененный фитнес-инвентарь, несмотря на его исключительную универсальность. Прыжки со скакалкой — это кардио-упражнение для всего тела, которое имеет много преимуществ и является идеальным «наполнителем» тренировки. Это означает, что вы можете использовать прыжки со скакалкой между поднятием тяжестей или другими упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и пропустить длинную кардио-сессию после тренировки. Вот несколько убедительных причин включить прыжки со скакалкой в ​​свою программу тренировок:

Скакалка — даже качественная — относительно дешевая. Вы также можете начать с того, что притворитесь, что прыгаете через скакалку, просто повторяя движения.

Вы можете легко увеличить или уменьшить интенсивность, просто двигая руками и ногами быстрее или медленнее, поднимая колени, прыгая на одной ноге, прыгая из стороны в сторону или путешествуя в пространстве.

Скакалка легко регулируется под ваш рост. Встаньте посередине каната и вытяните ручки к подмышкам. Если она слишком длинная, обрежьте или завяжите веревку, чтобы она не запуталась и не повлияла на скорость вращения.

Тренировки со скакалкой помогают мышцам устойчивости нижних конечностей поддерживать суставы.Если вы не включаете большую нагрузку в свою текущую тренировку, вы можете постепенно увеличивать ее, начав с легких прыжков и мягко приземляясь на ноги.

Во время прыжков со скакалкой также тренируется верхняя часть тела — она просто не такая напряженная, что делает ее идеальной для тренировок верхней части тела. Обязательно держите руки близко к телу, а локти слегка согнуты. Также не забывайте оставаться в спортивной стойке, расправив плечи и приподняв грудь.

Прыжки со скакалкой не только полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но и отлично подходят для развития ловкости, координации рук и ног и работы ног в спорте.Прыжки со скакалкой также помогают улучшить плотность костей и стабильность всего тела. Однако это может быть тяжело для суставов, поэтому обязательно прогрессируйте постепенно.

Скакалка легкая и мобильная; поэтому его можно использовать дома, в офисе, в парке или в спортзале. Вы даже можете взять его с собой в путешествие.

Прыжки со скакалкой позволяют выполнять широкий спектр движений с помощью одного предмета снаряжения, так что вы можете постоянно бросать себе вызов.

Существует относительно низкий риск получения травмы при прыжках со скакалкой, если вы не забываете мягко приземляться на ноги, чтобы амортизировать удар и двигаться в пределах своих личных возможностей.Взгляните на то, что создали специалисты по избранным упражнениям для тренировок со скакалкой.

Тренировка со скакалкой

Стремитесь к 18 подходам, независимо от того, чередуете ли вы первые три движения или весь список. Начните с 15 секунд для новичка, затем 30 секунд для среднего и 60 секунд для продвинутого уровня. Следите за тем, чтобы частота вашей работы и отдыха была одинаковой на протяжении всего занятия.

Если вы не привыкли к ударным движениям, таким как прыжки, начните с упражнений для начинающих и продвигайтесь вниз по списку. Весь круг должен занять от 15 до 25 минут, включая периоды отдыха.

Проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей текущей способности выполнять эти высокоинтенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой. Помните, что чрезвычайно важно начинать с правильной разминки и заканчивать тренировку правильной заминкой, чтобы избежать венозного застоя и накопления лактата в ногах.

Новичок:

Толчок вперед

Бег трусцой назад

Прыжки хоп-скотч

Промежуточный:

Боковые прыжки

Двойной прыжок

Одноветвевой: 1 прыжок, 2 прыжок, 3 прыжок, 4 прыжок

Расширенный:

Высокие колени

Прыжки крест-накрест

Задницы

Двойной прыжок: 2 оборота за прыжок в высоту

8 боевых веревочных движений, которые взорвут ваш пресс, плечи и спину

ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ВЗРЫВООПАСНОСТЬ И МОЩНОСТЬ С ЭТИМ УНИВЕРСАЛЬНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ.

Если вы когда-либо делали несколько ударов веревкой или чередующихся волн с набором боевых веревок, то вы знакомы с интенсивностью, которую это оборудование может привнести в ваши тренировки.

Хотя большинство упражнений с использованием этих сверхпрочных канатов выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на ваши руки, спину, плечи и грудь, вы можете быть удивлены, узнав, что они также задействуют ваши основные мышцы.

Это важно, так как сильный корпус делает вас сильнее на велосипеде.

«Сила корпуса важна для велосипедистов, как и для всех спортсменов», — говорит Энтони Макклейн, C.S.C.S., мастер-инструктор SoulCycle, а также куратор и инструктор PUMATRAC Global Fitness.

Сильный корпус не только повышает эффективность и экономию усилий, но также значительно повышает выработку энергии, что приводит к большей взрывной силе.

Помня об этих тренировочных принципах, Макклейн разработал продвинутую круговую тренировку, которая гарантированно сокрушит ваш кор, поднимет частоту сердечных сокращений и проверит выносливость верхней части тела. Итак, тренируетесь ли вы для столетней езды или прыгаете с корней и уклоняетесь от веток на тропах, эта тренировка с боевой веревкой подготовит вас к любым испытаниям, которые встретятся на вашем пути.

Но прежде чем сесть за боевые канаты, убедитесь, что ваша физическая форма и сила кора достаточно развиты, чтобы справиться с вызовом этих движений. Если вам не терпится начать, но вы еще не совсем готовы увеличить интенсивность с помощью канатов, попробуйте несколько базовых тренировок, включающих эспандеры или вариации планки.

Как это сделать: Выполните следующие восемь упражнений по кругу, переходя от одного к другому. Поскольку эта тренировка является продвинутой, вы можете включить отдых от 30 до 60 секунд между каждым упражнением. Выполните предписанное количество повторений для каждого.

V-Sit с вариантами Single Swing и Double Swing

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держите боевые веревки по бокам, хватайте по одной каждой рукой. Отклоняйтесь назад, одновременно отрывая ноги от пола. Это поставит вас в положение V. Держите корпус напряженным, а нижнюю часть спины ровной. Начните с одиночных махов, чередуя правую и левую руку. Сделайте 30 секунд из них. Затем переходите к двойным махам, используя обе руки одновременно. Сделайте 30 секунд из них.

V-Sit с кругами рук

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держите боевые веревки по бокам, хватайте по одной каждой рукой.Примите позицию V. Когда веревки лежат на полу, начните раскачивать веревки во внешнем круговом движении рук, стараясь делать круги как можно большего размера и задействуя ядро. Выполните 10 повторений.

Скручивания V-Sit с круговыми движениями рук

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Держите боевые веревки по бокам, хватайте по одной каждой рукой. Примите позицию V. Когда веревки лежат на полу, начните раскачивать веревки во внешнем круговом движении рук.Сделайте один полный круг руками, а затем скручивание в положении V. Когда веревки коснутся земли в нижней части круга, вытяните ноги перед собой. Затем подтяните ноги назад, используя мышцы живота. Когда ваши колени окажутся ближе всего к груди, начните круговое движение руками. Чередуйте круговые движения руками и скручивания в положении сидя. Выполните 6-10 повторений.

Русский твист с веревками

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и слегка согнув колени. Поместите обе боевые веревки с одной стороны и держите обеими руками.Примите позицию V. Качайте канаты вперед и назад с одной стороны на другую, удерживая корпус в напряжении, а нижнюю часть спины ровной. Ваши ноги должны качаться в направлении, противоположном веревкам. Выполните 15-20 повторений. (Чтобы облегчить упражнение, держите ноги на полу.)

Боковая планка с качелями (правая сторона)

Встаньте в боковую планку на правом боку, положив правую руку на пол и повернув ее наружу для устойчивости плечевого сустава.Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, поддерживая ваш вес. Ваши бедра должны быть подняты и оторваны от пола как можно выше, а ваше тело должно быть прямой линией. Возьмите обе веревки левой рукой. Раскачивайте веревки вверх и вниз, каждый раз ударяясь об пол. Выполните 10 повторений.

Боковая планка с качелями (левая сторона)

Встаньте в боковую планку на правом боку, положив правую руку на пол и повернув ее наружу для устойчивости плечевого сустава. Ваша рука должна быть полностью выпрямлена, поддерживая ваш вес.Ваши бедра должны быть подняты и оторваны от пола как можно выше, а ваше тело должно быть прямой линией. Возьмите обе веревки правой рукой. Раскачивайте веревки вверх и вниз, каждый раз ударяясь об пол. Выполните 10 повторений.

Высокая планка с веревочными качелями (левая сторона)

Встаньте в позицию для отжимания так, чтобы бедра были на одной линии с плечами. Веревки будут впереди вас. Подоприте себя правой рукой и возьмитесь за обе веревки левой рукой. Опустите веревку на землю, стараясь удерживать туловище и таз в неподвижном состоянии. Ваша способность генерировать силу и сохранять контроль, по сути, является целью этого упражнения. Выполните 10 повторений.

Высокая планка с канатными качелями (правая сторона)

Встаньте в позицию для отжимания так, чтобы бедра были на одной линии с плечами. Веревки будут впереди вас. Обопритесь левой рукой, а правой возьмитесь за обе веревки. Опустите веревку на землю, стараясь удерживать туловище и таз в неподвижном состоянии. Ваша способность генерировать силу и сохранять контроль, по сути, является целью этого упражнения.Выполните 10 повторений.

Настоящая любовь к спорту

 

15 Упражнения для рук со скакалкой: спринты на ветру для рук

Когда дело доходит до кардио, я из тех людей, которые любят делать это как можно быстрее. Бегать на длинные дистанции или проводить тридцать минут на эллиптическом тренажере — это не мое. Вот почему я люблю высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Основная идея ВИИТ заключается в чередовании периодов коротких интенсивных анаэробных упражнений (таких как спринт, махи гирями или бёрпи) с менее интенсивными периодами отдыха.Вы повторяете эту последовательность коротких, интенсивных упражнений и отдыха всего от четырех до тридцати минут. Исследования показали, что HIIT улучшает как аэробную, так и анаэробную выносливость, повышает уровень тестостерона, ускоряет метаболизм и поддерживает его на таком уровне в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Я всегда в поиске новых упражнений HIIT, и недавно я обнаружил одно, которое стало моим новым фаворитом: боевые канаты.

Я слышал, что упражнения с боевой веревкой описывались как «ветер-спринт для ваших рук.

Это идеальный способ описать это.

Всего за двадцать секунд интенсивной боевой тяги ваш сердечный ритм достигнет пика, а ваши руки ощутят, будто по ним течет аккумуляторная кислота. Короче говоря, вы будете чувствовать себя прекрасно. Не знаю, что это такое, но упражнения со скакалкой доставляют невероятное удовлетворение. И эффективно: интенсивная анаэробная и аэробная подготовка, которую обеспечивают упражнения со скакалкой, сделала их основным продуктом тренировок профессиональных спортсменов и бойцов смешанных единоборств.

Упражнения с верёвкой не так уж и много. Вы просто держите толстую длинную веревку за концы и двигаете руками вверх и вниз или по кругу так быстро, как можете. По сути, вы «боретесь» с веревками.

Сегодня я расскажу вам о 15 различных упражнениях с боевой веревкой, которые вы можете выполнять, а также о рекомендуемой тренировке.

Оборудование

Из-за растущей популярности боевых веревок вы можете легко найти их в Интернете с помощью быстрого поиска в Google или Amazon.

Боевая веревка, которую я использую, от Оннита.

Чем длиннее и толще ваша веревка, тем труднее сражаться. Возьмите веревку толщиной около 2 дюймов и длиной 50 футов. Это даст вам приятную сложную тренировку.

Веревка размером 2″ x 50 футов обойдется вам примерно в 125–150 долларов, что недешево. Фитнес-компании иногда завышают цены на то, что можно купить в хозяйственном магазине (без этой причудливой упаковки/маркетинга), поэтому я искал более дешевые альтернативы. Но даже базовая манильская веревка такого размера с сайтов подрядчиков стоит столько же.Если вы знаете источник более дешевой веревки, сообщите нам об этом в комментариях.

Я использовал стойку баскетбольных ворот как якорь для своего боевого каната.

Когда у вас будет веревка, вам нужно будет найти якорь, чтобы обернуть ее. Стойки баскетбольных ворот, столбы забора и деревья — все работает. Вы даже можете продеть веревку через ручку тяжелой гири и использовать ее в качестве якоря.

Тренировка

Упражнения со скакалкой — отличное дополнение к любой высокоинтенсивной интервальной тренировке. Предлагаемая мною тренировка проходит следующим образом:

15 раундов — в каждом раунде выполняйте одно из упражнений с боевой веревкой, описанных ниже. Каждый раунд состоит из двух частей:

• 20 секунд тотального, высокоинтенсивного упражнения. Не останавливайтесь, пока не сработает зуммер.
• 20 секунд отдыха.

Вся процедура займет у вас всего 10 минут. Я использую приложение HIIT Timer на своем смартфоне, чтобы отмечать свое время и периоды отдыха. Вы также можете использовать что-то вроде Gym Boss.

Упражнения

Переменные волны

Поочередно двигайте руками вверх и вниз как можно быстрее.

Двойные волны руками

Вместо того, чтобы попеременно поднимать и опускать руки, двигайте ими вверх и вниз одновременно.

Хлопок двумя руками

Поднимите обе руки как можно выше, а затем со всей силы бросьте канаты на землю. Идите как можно быстрее.

Прыжок с ударом двумя руками

То же, что и удар с ударом двумя руками, за исключением того, что когда вы поднимаете руки как можно выше, вы также прыгаете.

Змеи

Взмахните руками из стороны в сторону и заставьте веревку скользить, как змея.

Хлопки

Двигайте руками вперед и назад, как будто вы хлопаете в ладоши.

Внешние круги

Делайте руками большие круги. Ваша правая рука вращается по часовой стрелке, а левая рука вращается против часовой стрелки.

Ultimate Warrior

Поверните корпус вправо, поставив ноги перпендикулярно якорю. Держите концы боевой веревки вместе в руках, как будто вы держите бейсбольную биту — правая рука поверх левой. Поднимайте руки вверх и вниз так быстро, как можете. В середине раунда поменяйте стойку и повернитесь лицом влево, поменяйте хват так, чтобы левая рука оказалась поверх правой. Продолжайте поднимать и опускать руки так быстро, как можете.

Бросок от бедра к бедру

Это забавное упражнение с боевой веревкой. Это имитирует движение грэпплера, когда он перебрасывает кого-то через бедро. Возьмите веревку так, чтобы ее концы торчали между большим и указательным пальцами, и прижмите их к правому бедру. Поверните туловище влево. Во время поворота перебрасывайте веревки через бедро, как если бы вы бросали борющегося противника на землю. Поворачивайтесь туда-сюда, пока не истечет время.

Переменные волны + приседания

Просто чередующиеся движения руками с воздушными приседаниями.

5 Волны двумя руками + Бёрпи

В этом упражнении сочетаются два моих любимых высокоинтенсивных кардиоупражнения. Выполните пять взмахов двумя руками, а затем выполните бёрпи. Повторяйте последовательность 5+1, пока не истечет ваше время.

Перетасовка двумя руками из стороны в сторону

Выполните взмах двумя руками, перетасовывая из стороны в сторону.