Упражнения для рук с гантелями: как правильно заниматься

Обвисшие мышцы и кожа на руках – распространенная проблема среди женщин, которую, по мнению опытных тренеров, можно с легкостью исправить простыми тренировками. Программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях.

Комплекс эффективных упражнений для рук

Программа тренировок для женщин имеет свои особенности.

Чтобы привести руки в тонус и избавиться от лишнего жира, необходимо освоить технику выполнения упражнений и четко соблюдать инструкции

Подъем гантелей в стороны

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, ноги расположите близко друг к другу.
2. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища.
3. На вдохе поднимите снаряд в стороны.
4. Зафиксируйте положение на 3 секунды. Помните, что плечи должны быть опущены, а локти слегка согнуты.
5. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите упражнение по 10 раз за 2 подхода.

Подъем гантелей в стороны

Жим гантелей

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул, упираясь поясницей в спинку. Держите спину ровно, стопами упритесь в пол.
2. Руки с гантелями согните в локтях – снаряды должны оказаться на уровне ушей.
3. Кисти рук поверните вперед, локти разверните в стороны.
4. Медленно поднимите гантели вверх, локти должны быть слегка согнуты.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Разгибания рук в наклоне

Техника выполнения:

1. Поставьте перед собой стул. Повернитесь к нему правым боком, наклонитесь и обопритесь правой рукой о сиденье. Спину держите горизонтально.
2. В левую руку возьмите гантель, повернув ладонь к бедру.
3. Прижмите локоть к туловищу, свесив снаряд вниз.
4. Сохраняйте положение, после чего медленно отведите руку назад.
5. Локоть не выпрямляйте полностью – он должен оставаться слегка согнутым.
6. Зафиксируйте положение на пару секунд.
7. Медленно вернитесь в исходную позицию.
8. Выполните упражнение по отдельности для каждой руки в 3 подхода.

Поднятие гантелей над головой

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. На вдохе поднимите гантели вверх, руки должны быть прямыми. Напрягите пресс.
3. Зафиксируйте положение на пару секунд.
4. На выдохе медленно опустите руки вниз.
5. Повторите упражнение 15 раз.

Поднятие гантелей над головой

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель в обе руки, ноги расположите на ширине плеч, спину держите ровно.
2. Поднимите руки вверх над головой так, чтобы они оказались над плечами.
3. Медленно согните руки в локтях, поднося снаряд к спине.
4. На вдохе напрягите пресс и поднимите гантель вверх.
5. Зафиксируйте положение на секунду.
6. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, расположив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. Приподнимите подбородок.
3. Начните сгибать и разгибать руки в локтях одновременно или по очереди.
4. Повторите упражнение 15 раз.

Сгибание рук с гантелями

Рекомендации тренеров

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить несколько рекомендаций

Основные правила:

1. Распределение нагрузок. Новичкам рекомендуется начинать тренировки с использованием минимального веса – в противном случае повысится риск получения травмы плечевого сустава.
2. Время проведения тренировок. Силовые упражнения необходимо выполнять спустя час после еды. Также опытные тренеры рекомендуют приступать к приему пищи через 40 минут после тренинга.
3. Рацион. Ни в коем случае нельзя сидеть на изнурительных диетах, так как для силовых тренировок нужна энергия. Рацион должен быть разнообразным и полезным.
4. Разминка. Нельзя начинать тренинг без легкой гимнастики – например, можно сделать энергичные махи руками, отжимания от стены или легкий бег на месте.
5. Мышечная боль. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются новички – это неизбежно, так как мышцам нужно привыкнуть к силовым нагрузкам. Чтобы облегчить боль, можно принять ванну с добавлением нескольких капель масла чайного дерева, розмарина, лаванды или морской соли.

Комплекс упражнений займет не больше 30-40 минут. Тренировки нельзя проводить каждый день, достаточно 2-3 занятий в неделю. В результате правильное выполнение упражнений и соблюдение основных рекомендаций специалистов помогут каждой женщине привести свои руки в форму и придать им привлекательный внешний вид.

Еще больше вариантов эффективных упражнений вы увидите, посмотрев видео:

Упражнения с гантелями для женщин

Как правило, самой проблемной зоной рук у женской половины человечества является трицепс, или задняя часть предплечий. И если эти мышцы провисают, то их можно подтянуть только упражнениями с гантелями.

Гантели – не только для мужчин

Как ни странно, многие женщины считают, что гантели – это исключительно мужской спортивный инвентарь. Кроме того, существует распространенное мнение, что если делать упражнения для рук с гантелями для женщин, то это все равно что качать мышцы для мужчин.

Однако стоит отметить, что и первое утверждение, и второе – это миф. Женщина в домашних условиях и без приема определенных индивидуально подобранных добавок не сможет накачать такие большие мышцы, как у мужчин. Ведь в женском организме нет такого количества тестостерона.

Основные упражнения  для рук с гантелями для женщин

Мышцы рук, потерявшие тонус, портят всю картину идеальной фигуры. Ведь в вечернем или коктейльном платье без рукавов руки с обвисшей дряблой кожей будут выглядеть очень некрасиво. Чтобы этого не произошло, нужно регулярно выполнять упражнения для рук с гантелями, которые разработаны именно для женщин.

1. Упражнение № 1.  Нужно согнуть ноги в коленях и держать 2-3-килограммовые гантели в обеих руках. Ладони при этом нужно развернуть вниз, нагнуться вперед настолько, чтобы спина оставалась ровной, а руки свободно свисали. Затем возвратиться в вертикальное положение, согнув локти и держа при этом гантели перед грудной клеткой. Замереть в таком положении на несколько секунд и потом продолжить поднимать гантели над головой, приподнимаясь на цыпочки. Вернуться в исходное положение. Упражнение повторять не менее 15 раз. При выполнении этого упражнения для женщин важно, чтобы движения для  рук с гантелями были плавными, а не резкими.

2. Упражнение 2. Нужно занять исходное положение на присогнутых коленях. Взять гантели в обе руки и удерживать руки ладонями вперед. Сделать шаг вперед и выпад. Колено при этом не должно выходить за предел большого пальца ноги. В это же время нужно согнуть руку в локте и держать кисть близко к груди. Далее нужно вернуться в исходное положение и сделать это же упражнение с другой рукой. Это является одним циклом упражнения. Всего нужно выполнять не менее 15 циклов. При выполнении этого упражнения для рук с гантелями специалисты рекомендуют держать верхнюю часть руки максимально близко к корпусу в течение всего цикла упражнения.

3. Упражнение 3. Нужно удерживать гантели в обеих руках ладонями вниз и делать наклон вперед. Руки при этом должны быть свободными. Далее поднять левую ногу настолько, чтобы она стала на один уровень с корпусом. В этом цикле упражнений для рук с гантелями для женщин важно поднимать прямые руки параллельно полу. Затем руки опускаются и цикл повторяется 15 раз. Эксперты советуют при выполнении этого упражнения удерживать баланс и сосредоточить взгляд в одной точке.

Упражнения для рук с гантелями для женщин – это программа занятий, направленная на устранение проблемной зоны обвисших рук. Выполняя данные упражнения, можно привести в порядок внутреннюю и внешнюю поверхность верхней части руки или трицепса.

Идеальные руки к Новому году

27 ноября 2017, 14:16

Поднимаешь руку – и дряблый трицепс тут же себя выдает? Делай наш комплекс упражнений!

Fotolia

Хочешь идеальную фигуру, но нет времени на тренировки. Не обманывай себя! Чтобы сделать красивые руки и избавиться от дряблости и обвисания, тебе нужно всего 5 минут в день. Но чтобы руки были подтянутыми и красивыми, твои тренировки должны быть максимально разно­образными. Включи в них отжимания от пола (они отлично прорабатывают все мышцы рук!) и упражнения с гантелями.  Вес гантелей может быть минимальным: 1–3 кг вполне достаточно. Режим тренировки – 2–3 подхода по 15–20 повторений. Достаточно уделять этим упражнениям хотя бы 10–20 минут 3 раза в неделю и уже через несколько месяцев ты оценишь результат.

Fotolia

Разведение рук

Цель: укрепить мышцы рук, груди и плеч

Ляг на спину, подними руки перед собой так, чтобы гантели были на уровне нижней части груди. Но ни в коем случае не выше! Иначе нагрузка будет больше распределяться на мышцы плеч. На вдохе отведи гантели в сторону, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе сведи руки вместе.

Повтори упражнение 15 раз.

Fotolia

Разгибание рук с гантелями

Цель:  активно проработать трицепс

Опустись на правое колено, левая нога – впереди. Наклони корпус вперед так, чтобы живот коснулся бедра. Отведи правую руку, согнутую в локте, назад, зафиксируй ее в этом положении. На выдохе разогни руку в локтевом суставе, на вдохе согни.

Повтори упражнение 15 раз.  Поменяй руку.

Fotolia

Жим гантелей

Цель: проработать мышцы плеч

Сядь на пол, разведи руки в стороны и согни в локтях под углом 900 (держи руки параллельно полу). На выдохе подними руки с гантелями над головой, старайся при этом держать спину прямо и не поднимать плечи вверх. Мышцы живота напряги. На вдохе вернись в исходное положение.

Повтори упражнение еще 15 раз.

Fotolia

Отжимания от пола

Цель: эффективно укрепить все мышцы рук

Исходное положение, как на фото. Руки поставь чуть шире плеч на уровне груди (угол в плечевом суставе около 800). На вдохе опустись вниз так, чтобы согнутые в локтях руки образовали угол 900. На выдохе вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Как понять, что диета тебе не подходит10 продуктов для красоты и долголетия4 вида продуктов с низкой и отрицательной калорийностью

Статьи по теме

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

5-дневная тренировка только с гантелями для женщин

Одной из самых популярных тренировок 2020 года здесь, на M&S, была наша 4-дневная тренировка только с гантелями для верхних и нижних конечностей. Эта программа предлагала решение для женщин, которые хотели эффективно тренировать все тело, но ограничивались использованием гантелей.

Если бы вы были кем-то, кто следовал и завершил эту восьминедельную программу, вам может быть интересно, что делать дальше. Больше не удивляйтесь, потому что теперь у нас есть более продвинутая программа, которая поднимет ваши тренировки и результаты на новый уровень.

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс по наращиванию мышечной массы

Знакомство с 5-дневной программой

Следующая программа тренировок — это еще одна программа только с гантелями, но она рассчитана на пять дней в неделю. Разделение разбивает части тела на разные группы, и дополнительный акцент будет сделан на нижней части тела, которая была разделена на две группы.

Один день фокусируется на квадрицепсах и икрах. Второй день, который наступает через три дня, делает упор на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Другие группы мышц объединены в пары, поэтому вы можете тренировать каждую область с большим вниманием к деталям, чем в версии с четырьмя днями в неделю. Есть дни для груди и плеч, спины и пресса, бицепсов и трицепсов.

5-дневная сплит-тренировка только с гантелями для женщин

• День 1 – Грудь и плечи
• День 2 – Квадрицепсы и икры
• День 3 – Выкл.
• День 4 – Спина и пресс
• День 5 – Подколенные сухожилия и ягодицы
• День 6 – Бицепсы и Трицепсы
• День 7  – Выкл.

Прежде чем начать

Если вы закончили нашу 4-дневную женскую тренировку с гантелями для верхних и нижних конечностей или любую другую программу, не переходите сразу к этой. Возьмите неделю разгрузки, которая фокусируется на том, что вы работаете с меньшим объемом и интенсивностью, прежде чем начинать эту. Если вы хотите взять отпуск на целую неделю, это тоже сработает.

Также несколько слов о подходах и повторениях. Предписанная ниже тренировка требует, чтобы вы выполняли повторения для обеих сторон. Поэтому, если вы видите упражнение, которое начинается с «одинарного», это означает, что вы должны делать рекомендуемые повторения на каждую сторону.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться скамья. Если он у вас есть, то вы должны использовать его.Если нет, сделайте все возможное, чтобы приспособиться. Если вам нужно использовать пол или коврик, сделайте это.

Связанный: Как увеличить мышечную массу с помощью изометрической тренировки

Преимущества гантелей

Может показаться, что гантелей мало, но они являются очень универсальным инструментом для тренировок. Вы можете специально изолировать области, они требуют от вас больше усилий, чтобы стабилизировать вес, и вам не нужна большая площадь для их использования.

Вы можете держать его обеими руками или работать по одному в каждой руке.

Если у вас есть регулируемые гантели или достаточно пар, чтобы вы могли эффективно тренировать себя, используйте то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя в каждом подходе. Если у вас есть только одна или две пары, сделайте все возможное, чтобы бросить себе вызов. Попробуйте использовать более длинные негативы и сокращать мышцы в течение более длительных периодов времени. Это должно помочь до тех пор, пока вы не научитесь работать с большими весами.

Связанный: Альтернативы для нижней части тела вашим любимым тренажерам (плюс бесплатная тренировка!)

Кардио и когда это делать

Помимо этих тренировок важна также кардионагрузка.К счастью, вам не нужно тратить часы на бег. 20-30 минут активности в день будет вполне достаточно. Вы можете делать эти тренировки первым делом утром, чтобы они были позади, или вы можете делать кардио после тренировки, когда уровень гликогена снижается. Интенсивность умеренного уровня может быть полезной, если она поможет вам оставаться последовательным. Вы также можете попробовать тренировку HIIT (чередование коротких всплесков высокой нагрузки с периодами меньшей нагрузки), если целью является выносливость и серьезное сжигание жира.

Грудь и плечи

Грудная клетка и плечи объединены в пару, потому что дельты в любом случае участвуют во многих упражнениях с грудью, особенно передняя головка дельтовидной мышцы. Цель схемы повторений должна состоять в том, чтобы достичь отказа в этом диапазоне. Если вы можете выполнить три подхода по 15 повторений во время первой тренировки, постарайтесь сделать как минимум 16 подходов в следующий раз. Как только вы дойдете до трех подходов по 20 повторений, увеличьте вес, если это возможно, или увеличьте время под напряжением в каждом повторении.

Некоторым людям может не нравиться вертикальная тяга из-за проблем с плечами. Если это относится к вам, то вместо этого выберите разведение задних дельт.

День 1: грудь и плечи

Квадрицепсы и икры

Ноги разделены на два дня, чтобы вы могли сосредоточиться на разных порциях с большим усилием. Дайте себе немного дополнительного времени, чтобы разогреться перед началом этих тренировок, потому что вы хотите быть полностью готовым к своему первому рабочему подходу.Вы также не хотите рисковать травмой.

Одним из упражнений, над которым вам, возможно, придется поработать немного дольше, является разгибание ног с гантелями. Сядьте на край скамьи, согнув ноги в коленях и зажав гантель между стопами. Держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Слегка откиньтесь назад на скамью и держитесь за бока, чтобы удержаться на скамье. Выпрямите ноги, удерживая стопы напряженными. Напрягите квадрицепсы, когда ваши ноги прямые. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель.Повторите для рекомендуемого диапазона повторений.

День 2: Квадрицепсы и икры

Верхняя часть спины и пресс

Для тренировки верхней части спины вы можете индивидуализировать части тренировки в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Например, если вы считаете, что верхняя часть спины может выиграть от изоляции, выполняйте тяги гантелей по одной стороне за раз. Просто не забудьте достичь диапазона повторений для каждой стороны, если вы это сделаете.

Упражнение «Колено» простое в выполнении, но с гантелями оно усложнится.Встаньте на край скамьи с гантелью между ног. Ваши ноги должны быть прямыми. Слегка откиньтесь назад, сохраняя равновесие на скамье. Держите стороны, если вам нужно. Подтяните колени к груди, не отпуская гантели. Сократите брюшной пресс, когда вы это сделаете. Опустите ноги обратно в исходное положение. Это один представитель. Повторите для рекомендуемого диапазона повторений.

День 4: Верхняя часть спины и пресс

Подколенные сухожилия и ягодицы

Приступая к тренировке подколенных сухожилий и ягодичных мышц, дайте себе больше времени, чтобы растянуть подколенные сухожилия и подготовить бедра.Это будет очень полезно для ощущения работы мышц. Старайтесь также время от времени напрягать их между подходами, чтобы вы могли поддерживать связь между мозгом и мышцами в этой области.

Приседания сумо с гантелями аналогичны приседаниям с кубком, за исключением более широкой стойки. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, когда вы поднимаетесь из нижнего положения. Да, квадроциклы задействованы. Однако польза для ягодичных мышц слишком велика, чтобы не добавить это упражнение в программу.

Связанные: Полная тренировка ягодичных мышц Кортни Кинг

День 5: подколенные сухожилия и ягодицы

Бицепс и трицепс

Совместная тренировка бицепсов и трицепсов может помочь сделать все плечо более сильным и развитым.Вы можете заметить увеличение в размерах, но не беспокойтесь о том, что ваши руки станут слишком большими в такой программе.

Если вы начинаете уставать до конца сета, сконцентрируйтесь на работе одной рукой за раз. Вы также можете делать 3-5-секундные паузы, прежде чем продолжить, пока не дойдете до конца сета.

День 6: Бицепс и Трицепс

Заключение

Наличие минимального оборудования и пространства может быть не оптимальным, но это не значит, что ваш прогресс должен быть таким. Вы можете добиться значительных улучшений с помощью правильной программы и постоянной самоотверженности.Сделайте все возможное с этой программой и измеряйте свои результаты каждую неделю в течение следующих нескольких месяцев. Вы обязательно увидите улучшения, которыми будете гордиться и которые могут мотивировать вас двигаться вперед.

Лучшие упражнения с гантелями для женской тренировки

Женщины — хотите ли вы привести себя в тонус или сжечь жир, не ищите ничего, кроме тренировки с гантелями.

Многие женщины могут нервничать из-за тренировок с отягощениями, опасаясь, что они рискуют «набрать вес» или выглядеть слишком мускулистыми.Правда в том, что если вы хотите выглядеть «в тонусе», вам действительно нужно нарастить мышечную массу!

Для большинства женщин более низкий уровень тестостерона означает, что для наращивания больших, видимых мышц требуется гораздо больше работы и усилий, чем для мужчин [1]. Это включает в себя специальную диету, интенсивный режим тренировок с отягощениями и решительный акцент на наборе массы, а также много терпения!

Хотя это, к сожалению, означает, что женщинам, которые хотят, чтобы у были большие, видимые мышцы, труднее, это также показывает, что «громоздкость» не беспокоит женщин, которые хотят поднимать тяжести в рамках регулярных тренировок.

Эта статья будет охватывать:

Польза силовых тренировок для женщин

Мы уже писали о многих преимуществах силовых тренировок, поэтому ознакомьтесь с этой статьей для получения более подробной информации. Но главная мысль заключается в том, что силовые тренировки — отличный инструмент для укрепления тела и костей, снижения веса, наращивания мышечной массы и улучшения баланса. А силовые тренировки вашего тела сегодня — это форма подготовки к будущему, которая поможет сохранить функциональность по мере взросления, в том числе снизить риск травм.

Укрепление костей особенно важно для женщин, так как женщины также чаще страдают от повышенного риска ослабления костей и остеопороза после менопаузы. Тренировки с отягощениями оказались не только отличным способом поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата по мере старения[2], но также показали, что они улучшают плотность костной массы во время менопаузы и после нее[3].

Ознакомьтесь с нашим руководством по планированию программы тренировок с отягощениями, чтобы получить информацию о том, как начать работу, в том числе о том, как узнать, какой вес использовать, а также как увеличить и улучшить его.

Зачем женщинам заниматься с гантелями?

Есть много вариантов тяжелой атлетики на выбор, но сегодня мы собираемся отпраздновать гантель. Тренировка с гантелями — отличный способ развить физическую форму и силу, с гибкостью, позволяющей выбрать вес, настолько низкий или высокий, насколько вам нужно.

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом являются идеальной отправной точкой для всех, кто начинает свой фитнес-путешествие (с бонусом в виде отсутствия необходимости в каком-либо оборудовании), ограничение собственного веса затрудняет прогресс на щадящих этапах.У силовых тренировок со штангой есть много замечательных преимуществ, но, как правило, сначала вам понадобится базовая физическая подготовка, так как сама штанга может быть умеренно тяжелой. Силовые тренажеры — еще один вариант, но свободные веса позволяют вам работать с большим количеством мышц, так как тело должно стабилизировать движения. Кроме того, гантели обладают преимуществом мобильности, а это означает, что вы можете иметь набор дома, а также иметь доступ к ним во всех зонах тренажерного зала.

10 лучших упражнений с гантелями для женщин

У нас есть полное руководство для начинающих по тренировкам со свободными весами, которое предлагает советы и рекомендации по началу работы.И когда вы будете готовы, вот некоторые из наших любимых движений, объединенные в одну тренировку, которая будет нацелена на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, а также включает в себя некоторые движения всего тела, так что вы обязательно нарастите силу. над.

Верхняя часть тела и руки

Renegade Rows идеально подходят для проработки мышц спины, кора и рук. Они также являются отличным способом улучшить баланс и стабильность.

1. Начните с классической планки, но плечи расположите прямо над запястьями. Вам нужно будет расставить ноги шире, чем ширина плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, крепко запястья, чтобы вы удерживали вес и опирались на гантель, а не на руки.
3. Переместив свой вес на левую сторону тела и убедившись, что ваш кор задействован, потяните левый локоть назад (все еще прижатый к телу), подняв гантель примерно до уровня груди.
4. Во время этого движения ваше тело должно оставаться устойчивым — ваши бедра и плечи должны быть прямыми, без раскачивания или скручивания.
5. Медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем поочередно переходить на правую руку.

Откройте для себя другие варианты упражнений на тягу 

• Сгибание рук до жима от плеч

Классические сгибания рук на бицепс и жим от плеч сами по себе являются отличными упражнениями с гантелями. Тем не менее, сочетание этих двух способов означает, что вы задействуете больше групп мышц всего за одно движение, что делает его быстрым и эффективным способом проработать больше верхней части тела за один подход.

1. С гантелью в каждой руке встаньте, расправив плечи, напрягая мышцы кора и напрягая пресс, ноги на ширине бедер.
2. Удерживая локти прижатыми к бокам и ладонями вверх, поднимите гантели к плечам.
3. Отсюда поверните руки, толкая гантели вверх и над головой, чтобы ваши руки были прямыми, а ладони были направлены вперед.
4. Медленно опустите гантели к ушам и вернитесь в исходное положение.

Жим от груди идеально подходит для проработки грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов и является одним из лучших упражнений для верхней части тела.

1. Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по обе стороны от плеч, костяшки пальцев смотрите в потолок. Руки должны быть согнуты, локти прижаты к телу.
2. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся и не окажутся над грудью (будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти).
3. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно опустить руки.
4. С гантелями вы можете опускать гантели прямо за плечи, прежде чем поднять их обратно.

Это упражнение поможет укрепить трицепсы и увеличить подвижность локтей, плеч и предплечий, стабилизируя суставы и, помимо прочего, помогая улучшить ваши навыки игры с ракеткой.

1. Возьмите гантель в правую руку.
2. Положите левое колено на скамью так, чтобы оно оказалось ниже бедра, а также левую руку, которая должна располагаться на одной линии с плечом.
3. Держите правую ногу на полу для равновесия, слегка согните ее в колене и свесьте правую руку так, чтобы она находилась ниже правого плеча.
4. Удерживая правую руку прижатой к телу, согните локоть под углом 90 градусов, пока плечо не окажется параллельно полу, а гири все еще висят прямо вниз.
5. Напрягите корпус и задействуйте трицепсы, выпрямляя руку, поднимая гантель вверх и назад, пытаясь выпрямить руку.
6. Пауза, затем опуститесь на 90 градусов.Повторите столько повторений и подходов, сколько вы запланировали, и завершите с другой рукой.

Узнайте больше об упражнениях для укрепления трицепсов здесь и ознакомьтесь с этой тренировкой с гантелями для верхней части тела, чтобы получить больше вдохновения. Ищете упражнения для рук, которые можно делать без оборудования? Откройте для себя некоторые из лучших упражнений для рук для женщин здесь .

  Нижняя часть корпуса

Кубковые приседания отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и формирования ягодиц, а также для проработки мышц кора.Это движение практически создано для гантелей, хотя и с гирей оно работает так же хорошо!

1. Держите одну гантель обеими руками к груди, локти прижаты к животу.
2. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины бедер, стопы развернуты.
3. Выпрямив спину и напрягая пресс, опустите бедра назад и вниз к полу. Выполняя это движение, позвольте локтям опуститься между ног и внутрь коленей.Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног при выполнении этого движения, удерживая вес на пятках.
4. Когда ваше бедро опустится чуть ниже колен, задержитесь в этом положении на короткую паузу, а затем поднимите бедра к потолку, чтобы вернуться в положение стоя.

Узнайте больше о других вариантах приседаний здесь.

Укрепите подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и многое другое с помощью этого превосходного упражнения для нижней части тела. Выпады также отлично подходят для повышения стабильности и предотвращения болей в пояснице.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
3. Держите осанку прямо, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
4. Удар пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите шаг вперед противоположной ногой на другой шаг.

Узнайте больше о других вариантах выпадов здесь.

Румынская становая тяга — это впечатляющее упражнение для нижней части тела. Укрепляя все мышцы, участвующие в разгибании тазобедренного сустава, это упражнение может принести пользу всем функциональным движениям, использующим эту модель движения, включая бег и прыжки. Это также помогает укрепить нижнюю часть спины, что помогает увеличить силу в других упражнениях и улучшить осанку.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и, держа руки прямыми и обращенными ладонями к телу, слегка положите их на верхнюю часть бедер.
2. Поставьте ноги на ширине бедер, слегка согните колени и наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямо и напрягая корпус.
3. Наклоняясь, держите руки прямыми, а гантели слегка касаются ног, пока тело не согнется и гантели не окажутся чуть ниже колен.
4. Задержитесь на мгновение, прежде чем медленно подняться.

Узнайте больше о вариантах становой тяги здесь.

Выпады бедрами отлично укрепляют всю нижнюю часть тела, включая ягодицы и бедра.

1. Разместите скамью для тренировок под наклоном так, чтобы ее передняя часть была ниже земли.
2. Сядьте на пол, прижавшись плечами и спиной к скамье, согнув колени и поставив ступни на пол на достаточном расстоянии от скамьи, чтобы вы могли разогнуть бедро, сохраняя при этом верхнюю часть спины в контакте со скамьей.
3. Держите гантель так, чтобы она опиралась на нижнюю часть пресса, возьмитесь за каждый конец, чтобы она оставалась неподвижной.
4. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками для равновесия.
5. Сделайте паузу, когда подниметесь вверх, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Узнайте больше о других вариантах выталкивания бедра здесь.  

  Полный корпус

Многие считают это упражнение с гантелями для всего тела одним из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно задействует все ваши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

1. Держите по гантели в каждой руке, слегка опираясь на плечи.
2. Задействовав мышцы кора, опуститесь в низкий присед, толкая бедра назад и сгибая колени, следя за тем, чтобы колени не пересекались перед пальцами ног.
3. Когда вы снова встанете, выпрямите руки вверх так, чтобы тело образовало прямую линию, плечи отведите назад, а ладони смотрят внутрь.
4. Опуститесь в присед и согните руки в локтях, пока гантели снова не окажутся на плечах.

• Попеременный рывок с гантелями

Попеременный рывок имеет так много преимуществ, как еще одно превосходное комплексное упражнение для всего тела. Просто следите за своей формой и держите корпус в напряжении. Имейте в виду, что все это должно быть одним плавным, быстрым движением с короткой паузой в середине.

1. Встаньте прямо, расставив ноги, гантель на полу между ними. Задействуйте свое ядро.
2. Одним быстрым плавным движением присядьте и возьмите вес в левую руку ладонью вправо.
3. Усиливая левое плечо, быстро согните локоть, резко поднимите гантель вверх, затем выпрямите руку над головой, одновременно толкая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте небольшую паузу.
4. Опуститесь в присед и осторожно опустите вес на пол перед собой, прежде чем переключиться на другую сторону и повторить.

Мы надеемся, что вам понравится эта тренировка с гантелями и все преимущества, которые женщины могут получить от силовых тренировок! Найдите больше вдохновения для своей следующей тренировки в нашем руководстве «Упражнения на ягодичные мышцы для женщин» или, если вы ищете конкретную тренировку, попробуйте нашу тренировку ног для женщин.

Если вы хотите попробовать эти упражнения в тренажерном зале, найдите ближайший к вам PureGym и зарегистрируйтесь сегодня. Нужна помощь с тренировками? Поговорите с персональным тренером в PureGym — он поможет вам сохранить хорошую форму и вдохновит вас на еще более фантастические тренировки. Если вы тренируетесь дома, попробуйте загрузить наше бесплатное приложение PureGym — оно наполнено советами, вдохновением и видео с тренировками, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6391653/ 
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6279907/
[3]https:// journals.lww.com/maximal_strength_training_in_postmenopausal_women.32.aspx

Amazon.com: ламинированный постер с упражнениями для женщин с гантелями

---

В настоящее время недоступен.
Мы не знаем, когда этот товар снова появится в наличии.

• Убедитесь, что это подходит, введя номер модели.
• ЛАМИНИРОВАННЫЙ ПОСТЕР. Содержит 12 самых эффективных упражнений с гантелями, предназначенных для тренировок в помещении и домашних спортзалов. Упражнения для всего тела. Нарастите мышцы, подтяните и подтяните тело, улучшите силу и осанку.
• ДИЗАЙН: Разработано в Европе. Сделано в США! Разработано профессиональным европейским дизайнером, членом Top 3% Internet Talent
• ПРАВИЛЬНЫЙ РАЗМЕР: Мы потратили время на тестирование, чтобы найти идеальный размер. Не слишком маленький, не слишком большой.
• ЛЕГКО КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ: Удачная цветовая гамма позволяет легко фокусироваться на движениях.
• КАЧЕСТВО: Высококачественное ламинирование Четкая пиксельная печать 18 x 27 дюймов Простота установки Используйте булавки, ленту или зажимы (не входят в комплект). Поставляется в тубе.

7 преимуществ тяжелой атлетики для женщин и тренировка с гантелями для начинающих

Узнайте о преимуществах силовых тренировок и о том, как нарастить силу с помощью простых упражнений.

До сих пор существует большое заблуждение, что женщины не должны поднимать тяжести, и многие женщины по-прежнему проводят большую часть своего времени в тренажерном зале на кардиотренажерах. По данным Национального центра статистики здравоохранения, только около 20 процентов женщин занимаются силовыми тренировками.

Пришло время изменить этот номер. Тренировки с железом несколько раз в неделю не только уменьшат ваши бедра и талию на несколько сантиметров, но и изменят ваше тело и ваше здоровье. Положительный эффект от силовых тренировок может сохраняться через несколько часов после тренировки и повышать настроение на весь день.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

7 преимуществ поднятия тяжестей для женщин

1. Избавьтесь от жира

Тренировки с отягощениями способствуют наращиванию мышечной массы, так как мышечная масса увеличивается, так же как и обмен веществ. Более высокий метаболизм означает, что вы будете сжигать больше калорий в течение всего дня. Исследования показали, что среднестатистическая женщина, которая занимается силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет три. 5 фунтов жира. На каждый фунт мышц, который вы набираете, вы будете сжигать на 35–50 калорий больше в день. Это действительно может сложиться в долгосрочной перспективе; например, 4 лишних фунта мышц могут сжигать до 10 лишних фунтов в год!

2. Увеличение силы без увеличения объема

Одна из наиболее распространенных причин, по которой женщины избегают силовых тренировок, заключается в том, что они боятся «набрать вес». Это заблуждение, так как это физически не может произойти. У женщин просто нет тестостерона для наращивания мышечной массы, как у мужчин.У женщин в 10-30 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, и им гораздо труднее набрать вес с помощью силовых тренировок. Женщины Insead развивают четкость мышц и силу без размера.

3. Снижение риска остеопороза

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости. Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей, что снижает риск переломов и переломов костей. Исследования также показали, что силовые тренировки могут увеличить плотность позвоночника, чтобы создать сильный и здоровый позвоночник.

4. Снижение риска травм

Силовые тренировки также увеличивают прочность соединительных тканей и суставов. Крепкие суставы, связки и сухожилия важны для предотвращения травм и могут облегчить боль при остеоартрите. Укрепление мышц и соединительной ткани снизит вероятность травм от повседневных задач и рутинных упражнений и может даже улучшить спортивные результаты.

5. Сжечь больше калорий

Доказано, что силовые тренировки повышают метаболизм на срок до 24 часов после тренировки.Чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигается калорий. После интенсивной тренировки возникает избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что означает увеличение потребления кислорода, что помогает расщеплять жировые запасы в организме.

6. Улучшить осанку и уменьшить боль в спине

Тренировка с отягощениями укрепит вашу спину, плечи и корпус, помогая исправить плохую осанку, чтобы вы могли стоять выше, с расправленными плечами и прямым позвоночником. Сильная спина и корпус также предотвратят боль в пояснице.

7.Улучшите настроение и уменьшите стресс

Упражнения и силовые тренировки высвобождают эндорфины. Эндорфины — это нейротрансмиттеры, которые предотвращают боль, улучшают настроение и борются с депрессией. Повышение уровня эндорфинов естественным образом снижает стресс и беспокойство. Эндорфины также стимулируют ум, улучшая бдительность и повышая энергию. Тренировки с отягощениями могут скрасить весь ваш день или помочь вам справиться с плохим.

---

Тренировка с гантелями для начинающих

Выполните 10-20 повторений, в зависимости от вашей силы, и по три подхода в каждом упражнении.Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы нарастить силу и мышечную массу.

Приседания «Гоблет»
Держите одну гантель за конец и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, колени и носки слегка развернуты. Опуститесь в присед. держать туловище в вертикальном положении и напрягать брюшной пресс. Надавите пятками и встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке.

Становая тяга
Держите гантели ладонями внутрь и плечами назад.Согнитесь в бедрах, держите спину прямо и держите гантели близко к ногам. Перенесите вес на пятки, чтобы почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях, и выпрямитесь, толкая бедра вперед.

Жим от груди
Лягте на скамью, держа обе гантели под углом 90 градусов в стороны. Поднимите гантели над грудью и сожмите грудные мышцы в верхней точке. Медленнее опуститесь в исходное положение.

Тяга одной рукой
Возьмите одну гантель в ПРАВУЮ руку и положите ЛЕВУЮ руку и колено на скамью.Держите спину ровной, удерживая вес ладонью внутрь. Ведя локтем, подтяните вес вверх, сжимая лопатку в верхней точке. Повторите с ЛЕВОЙ рукой.

Жим над головой
Держите обе гантели согнутыми под углом 90 градусов в локтях и на уровне плеч. Сохраняя силу кора, выжимайте гантели над головой, не позволяя спине прогибаться.

(Ты следующая тренировка: жиросжигающая тренировка с гирями для всего тела)

Силовая тренировка с гантелями для всего тела — в тренажерном зале или дома

Эта силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале.Тренировка с гантелями нацелена в основном на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы помочь улучшить осанку и силу. Всего с пятью упражнениями с гантелями эта силовая тренировка для женщин занимает около 25-30 минут.

Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (наряду со всеми этими другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и не дает мне травм.

Но, если честно, чтобы быть сильным , нужно работать .Это не то, что дается легко, и это заставляет меня чувствовать себя еще лучше. Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движению и всегда чувствовали, что могут (это только одна из причин, по которой я занимаюсь с малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.

Хотите узнать больше о том, как ослабить или начать силовые тренировки? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.

 

Не хотите читать? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к тренировке.

 

Что такое силовая тренировка?

Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно включают 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.

В то время как круговые тренировки могут оставить вас бездыханными, потными и утомленными, когда ваша цель состоит в том, чтобы развить чистую силу, вам нужно поднимать вес, а также отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель состоит не в том, чтобы выполнить силовую тренировку с гантелями для всего тела как можно быстрее , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.

Цель состоит не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы твитнуть

Точно так же цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на использовании, привлечении и укреплении мышц во время каждого повторения.

Именно такой стиль тренировок со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировании и о том, как оно на самом деле работает.

Вам нужно сосредоточиться и развить связь мозг-мышцы. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы немного по-другому нацелите свои мышцы, если будете замедлять ее, поднимать немного больше веса и отдыхать между подходами.

Поэтому вместо того, чтобы спешить с выполнением упражнений, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя работать над этим, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий баланс, но отличный.

 

Упражнения в силовой тренировке с гантелями для всего тела для женщин

Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они просты, известны большинству людей и эффективны. Упражнения, такие как фронтальные приседания, имеют решающее значение для повседневного движения (особенно с детьми).На самом деле, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые должна освоить каждая мама.

Упражнения, которые помогут занятым мамам:

• легче носить с собой детей
• облегчить боль в спине
• заниматься любимым делом

Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей слабее там из-за плохой осанки, беременности, сидячей работы и отсутствия активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и более конкретно тренируйте ягодичные мышцы.

Большинство упражнений фокусируются на мышцах, которые мы обычно упускаем из виду при выполнении круга (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто тренировать их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.

 

Как использовать силовую тренировку с гантелями для всего тела

Эту тренировку с гантелями для всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с собственным весом, сохраняя при этом правильную форму и задействуя каждую мышцу в упражнении.

В идеале эта силовая тренировка выполняется прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем перейти к следующему .

Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, это соединит верхние и нижние упражнения для первых двух групп, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.

Убедитесь, что вы даете достаточно времени между подходами (1-2 минуты) для восстановления вашей центральной нервной системы.

Для этой тренировки, если вы не посещаете тренажерный зал, вам понадобится оборудование! Я покупаю много своего оборудования из Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!

Тренировка с гантелями для женщин

А1. Фронтальные приседания с гантелями                        3 подхода x 8 6 6 повторений

В1.Тяга гантелей в наклоне                 3 подхода x 8 6 6 повторений

С1. Выпад DB                              3 подхода по 8 повторений

Д1. Жим от плеч стоя     2 подхода по 8 повторений

Е1. Румынская становая тяга DB          2 подхода по 10 повторений

Ф1. Тяга бедра одной ногой           2 подхода по 12 повторений

 

Для выполнения упражнения выполните восемь повторений фронтального приседания с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и ​​закончите, выполнив еще шесть повторений. Отдых. Затем переходите к тяге в наклоне.

Примечание: когда количество повторений уменьшится на вниз на (8/6/6), вес, который вы держите, должен увеличиться на .

Нужна разминка? Узнайте больше об упражнениях для разминки и о том, как сделать их эффективными! Плюс пятиминутная разминка.

Как часто я должен использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?

Вы можете использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела двумя способами.Во-первых, используйте эту тренировку и выполняйте ее три раза в неделю (в разные дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть) в общей сложности 4-5 недель.

Или вы можете совместить это с двумя другими тренировками и сделать это своей еженедельной рутиной. Значение:

Понедельник: силовая тренировка с гантелями

вторник: отдых

Среда: силовая тренировка для сильной спины

Четверг: отдых

Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног

 

Затем вы будете повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем менять тренировки, варианты упражнений или веса, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

 

Не забудьте закрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!

 

Домашняя тренировка с гантелями для женщин (простая и эффективная)

Домашняя тренировка с гантелями — хорошая вещь в эти трудные времена. Будут дни, когда вы не сможете попасть в спортзал или просто предпочтете простую тренировку дома. С гантелями вы можете добиться отличной тренировки, чтобы привести мышцы в тонус и оставаться в отличной форме.

Многие думают, что для хорошей тренировки необходим абонемент в спортзал. Но это совсем не так, ведь многие тренировки дома так же эффективны, как и в спортзале. Все дело в правильной концентрации и приложенных усилиях.

Итак, давайте познакомимся с потрясающей тренировкой для начинающих с гантелями дома для женщин. Все, что вам нужно, это небольшой час дома и несколько наборов гантелей.

Гантели, которые вам понадобятся

Для эффективной домашней тренировки лучше всего иметь два набора гантелей.Можно обойтись одним сетом, но эффективнее делать два сета: один для мелких мышц, другой для крупных. Кроме того, если вы делаете несколько подходов (что рекомендуется для тонуса мышц), вы часто начинаете с тяжелых гантелей и переходите к более легким гантелям по мере того, как ваши мышцы устают.

Точные гантели, которые вам нужны, зависят от вашего уровня физической подготовки и вашей силы. Вот несколько предложений, которые хорошего Генерального руководства:

начинающих:

0

• Набор гантелей 5 фунтов
0 Набор из 10 фунтов

Промежуточное соединение:

0 Набор из 10 фунтов

гантелей по 15 фунтов

Расширенный:

• Набор гантелей по 10 фунтов
• Набор гантелей по 20 фунтов

Гантели можно приобрести в местном магазине Walmart или через Интернет. В любом случае, вы можете подумать о поездке в Walmart или попробовать себя в местном тренажерном зале и на самом деле поднять и почувствовать гантели, чтобы вы могли почувствовать два набора гантелей, которые лучше всего подходят для вас. Вы можете выполнить несколько сгибаний рук на бицепс или подъемы плеч (оба ниже) и почувствовать, какие тяжелые или легкие гантели лучше всего подходят для вас в зависимости от вашего фитнес-путешествия.

Если у вас есть гантели, вперед к гонкам! Вы также можете подумать о коврике для тренировок, чтобы разместить гантели, когда они не используются.Хотя это не является обязательным, приятно иметь коврик для тренировок, который также можно использовать при выполнении упражнений на пресс и других упражнений на полу.

Тренировка с гантелями для женщин: укрепите верхнюю часть тела дома

При любой тренировке, будь то в тренажерном зале или дома, важно проработать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированный подход. Вы бы не хотели иметь хороший тонус рук и плохой тонус пресса. Таким образом, общий сбалансированный подход, работающий со всеми группами мышц, всегда является лучшим подходом к любой тренировке.

Многие думают, что нужно проводить часы в тренажерном зале пять дней в неделю, чтобы добиться подтянутого и подтянутого вида. Но это не так, и тренировки каждой группы мышц один или два раза в неделю вполне достаточно, чтобы стать стройным и подтянутым.

Тренировка плеч

Простую тренировку плеч для проработки дельтовидной мышцы (плечевой мышцы) можно выполнять с гантелями.

Жим от плеч

1. Из положения стоя возьмите тяжелый набор гантелей и расположите их чуть выше плеч ладонями вперед.
2. Толкайте гантель прямо вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над вами, а ладони продолжают смотреть вперед.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполняйте 2-3 подхода, каждый до тех пор, пока мышцы не устанут.

Подъемы плеч через стороны

1. Начните из положения стоя с легким набором гантелей по бокам и ладонями друг к другу.
2. Медленно и подконтрольно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не устанут.

Подъемы плеч вперед

1. Начните из положения стоя с легким набором гантелей по бокам и ладонями назад.
2. Держа руки прямо, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не окажутся параллельны земле, а ладони продолжат смотреть вниз.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода, каждый подход, пока ваши мышцы не устанут.

Тренировка бицепса

Эта простая тренировка бицепса — все, что вам нужно, чтобы привести его в тонус и укрепить.

Сгибание рук на бицепс

1. Из положения стоя с тяжелыми гантелями по бокам, ладони обращены друг к другу.
2. Не сгибая локоть, согните руку, поднимая гантель, в верхнее положение.
3. Поднимая гантель, поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх.
4. Вы можете делать обе руки одновременно или по очереди.
5. Вернуться в нижнее положение.
6. Выполните 1-2 подхода с тяжелыми гантелями, а по мере утомления бицепсов выполните 1-2 подхода с легкими гантелями.

Вы также можете выполнять альтернативное упражнение на бицепс, не вращая предплечьями во время сгибания рук. Таким образом, ваши ладони остаются обращенными друг к другу на протяжении всего движения. Они называются сгибаниями молота и задействуют бицепсы под немного другим углом.

Тренировка трицепса

Отжимания назад

1. Начните из положения стоя, с тяжелыми гантелями по бокам и ладонями к себе.
2. Согнитесь в талии, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу (вы смотрите прямо вниз), а руки согнуты под углом 90 градусов и выровнены с верхней и нижней частью тела. Обязательно держите спину прямо и сохраняйте устойчивую осанку.
3. Поднимите и поднимите гантели прямо назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, сохраняя предплечья неподвижными во время движения.
4. Затем вернитесь в исходное положение с гантелями вниз.
5. Выполнить 2-3 подхода.

Разгибания на трицепс

1. Начните из положения стоя, держа одну тяжелую гантель за один конец, сложив руки вокруг одного конца гантели.
2. Медленно поднимите гантель, вытягивая руки вверх, в верхнее положение, руки почти прямые.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Очень важно держать гантель подальше от головы, когда вы переходите в исходное положение и выполняете упражнение.
5. Выполнить 2-3 подхода.

Тренировка спины

Тяга двумя руками

1. Начните из положения стоя, с тяжелыми гантелями по бокам и ладонями к себе.
2. Медленно согнитесь в талии до угла, близкого к 90 градусам, так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями вверх.
3. В унисон тяните гантели прямо вверх, пока руки не будут полностью согнуты.Почувствуйте сокращение в спине.
4. Вернитесь с гантелями вниз в исходное положение.
5. Выполните 2-3 подхода с тяжелыми гантелями.

Подъемы в наклоне

1. Начните из положения стоя, с тяжелыми или легкими гантелями по бокам и ладонями к себе.
2. Согнитесь в талии под углом 90 градусов так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу, а руки свисали прямо вниз, держа гантели ладонями к себе.
3. Сохраняя твердость верхней части тела, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу.
4. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Выполнить 2-3 подхода.

Это обеспечит хорошую общую тренировку верхней части тела и со временем приведет в тонус мышцы. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю с перерывом в несколько дней. Если ваши мышцы очень болят, отложите еще один день, прежде чем снова выполнять тренировку.

Добавление некоторых упражнений с собственным весом в вашу тренировку для пресса и ног станет отличным дополнением к вашей домашней тренировке с гантелями. У наших друзей из A Lean Life есть несколько отличных упражнений с собственным весом и дополнительные домашние тренировки.

Важные напоминания о домашней тренировке с гантелями

Важно помнить следующие советы по домашней тренировке с гантелями:

1. 1

   Выполните 5 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь и расслабить мышцы. Это могут быть прыжки с места, бег на месте или быстрая прогулка по дому.

2. 2

   Выполняйте динамическую растяжку в течение 3-5 минут, чтобы ваши мышцы были готовы к тренировке. Это может быть так же просто, как махи руками и вращения рук.

3. 3

   Будьте очень осторожны при обращении с гантелями, так как упавшая гантель может нанести ущерб плиточному полу или столу.

4. 4

   Гидратация является ключом к любой тренировке, поэтому обязательно пейте много воды в течение дня, чтобы питать и увлажнять мышцы.

5. 5

   Здоровая, сбалансированная диета имеет решающее значение для питания ваших мышц и получения максимальной отдачи от тренировки и наращивания мышечной массы.

Тренировка с гантелями дома — отличный способ привести мышцы в тонус и добиться сбалансированного и подтянутого вида. Работайте над кардио вместе с этими домашними тренировками, и вы на пути к тому, чтобы стать самой лучшей версией себя!

Что нужно знать о тренировках

Если вы когда-либо занимались в тренажерном зале, возможно, вы использовали гантели для силовых тренировок. Может быть, у вас дома завалялся набор. Вот что вам нужно знать об их использовании во время тренировок.

Повышение силы

CDC рекомендует взрослым заниматься силовыми тренировками не менее 2 дней в неделю.Силовые тренировки включают в себя использование весов для наращивания сильных мышц. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы работаете против гравитации, поднимая или перемещая гантели в определенные положения.

Наряду с наращиванием мышц силовые тренировки повышают частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир.

Гантели — это небольшие штанги, которые помещаются в вашей руке и имеют одинаковый вес с обеих сторон. Они весят всего 2 фунта и достигают более 100 фунтов.

Они могут показаться достаточно простыми в использовании. Вы берете их, поднимаете, перемещаете и кладете обратно.Но это не так просто. Если вы новичок в использовании гантелей, рассмотрите возможность работы с лицензированным или сертифицированным личным тренером. Специалист по фитнесу может помочь вам:

• Правильная форма и техника
• Понимание ваших пределов
• Упражнения, которые задействуют все группы мышц‌
• Количество повторений в каждом подходе

Не забывайте разогреваться. Если ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму. Прогуляйтесь или займитесь аэробикой не менее 10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе с гантелями.

Полный комплект. Выберите вес, при котором ваши мышцы устанут к тому времени, когда вы сделаете 12-15 повторений. Выполнение всего одного подхода может дать вам такие же преимущества для наращивания мышечной массы, как и выполнение всего трех подходов.

Используйте правильный вес. Если вы чувствуете, что можете продолжать работать после 12-15 повторений одного упражнения с гантелями, ваш вес слишком мал. Цель состоит в том, чтобы вы едва успевали закончить последнее повторение.

Не забывайте отдыхать. Отдых так же важен, как и работа с гантелями. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и сделайте перерыв. Дайте каждой группе мышц как минимум 1 полный день для отдыха между тренировками.

Плюсы гантелей

Улучшение кровообращения. Когда вы тренируете свои мышцы с помощью гантелей, вы заставляете свою кровь качаться сильнее, повышая приток кислорода и питательных веществ в ваше тело.

Снижение рисков для здоровья. Поднятие тяжестей с гантелями снижает риск сердечного приступа, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.Поскольку силовые тренировки наращивают сухую мышечную массу, они помогают вам сжигать жир.

Лучше спать. Использование гантелей в тренажерном зале может привести к улучшению сна. А лучший сон приводит к улучшению ваших тренировок.

Потеря веса. Когда вы наращиваете сухую мышечную массу и сжигаете жир, это приводит к потере веса. Кардио может только продвинуть вас в ваших усилиях по снижению веса. Силовые тренировки являются ключом к достижению наилучших результатов.

Минусы гантелей

Тенденция к задержке дыхания. Работа с гантелями требует напряжения, и вы можете задержать дыхание, даже не заметив этого.

No related posts.