Общие рекомендации

Для получения максимальной пользы в избавлении от лишних килограмм, необходимо научиться правильной технике выполнения приседов:

1. Начинать упражнение необходимо с разминки, уделяя особое внимание разогреву коленей и голеностопных суставов, для предотвращения травм;
2. Любое приседание должно быть аккуратным и плавным, во всех задействованных мышцах должно чувствоваться приятное напряжение. Если после приседаний болят бедра, важно понимать природу этой боли. Если ее можно описать как «жжение», тогда это абсолютно нормально. Если боль острая, или чувствуются прострелы, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу;
3. Опускаться вниз необходимо на вдохе, подниматься на выдохе, приседы выполняются в одном темпе;
4. Постепенно количество приседов за один подход нужно увеличивать, а временной интервал сокращать;
5. Приседать необходимо параллельно полу, угол в коленях должен составлять 90 градусов;
6. После освоения базовых упражнений нужно использовать инвентарь в виде гантелей и прочих утяжелителей.

Приседания являются оптимальным способом поддержания мышц ног в тонусе. Это естественное для человека упражнение может выполняться и без особого инвентаря, что не нарушит его эффективности. Комплекс приседов займет не больше 10 минут, а результат будет радовать годами.

5 упражнений на растяжку для похудения

Почему гимнастки и балерины такие изящные, стройные и худенькие? Во многом благодарить нужно идеальную растяжку и постоянную работу над улучшением своей гибкости.

Растяжка — не панацея от всех проблем, но она отлично помогает скинуть лишний вес.

Почему? Во-первых, в бешеных темпах ускоряется метаболизм – он же обмен веществ. Во-вторых, растяжка – это больно, а от боли наше тело испытывает стресс и начинает быстрее и активнее сжигать калории. В-третьих, во время растяжки ног сжигается целлюлит, уменьшается объем бедер и в целом ножки “подсушиваются”.

О том, какие именно упражнения из растяжки помогут похудеть, нам расскажет (и наглядно покажет!) наш эксперт Анна Гордиенко, главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

На мой взгляд, самым энергозатратным видом стретчинга, которых помогает похудеть, является динамичный стретчинг. Выполняя растяжку в динамике, ты уже через 15 минут почувствуешь себя выжатой, как после пробежки.
Что касается упражнений по стретчингу для похудения, я бы выделила следующие:

1.     Плие стоя – ты принимаешь широкую позицию, раскрываешь стопы в стороны и с ровной спиной опускаешь таз примерно до уровня колен. Важно подкрутить таз в себя, держать спину ровной и не заваливаться вперед. Когда ты приняла позу плие, можешь попружинить таз вниз (примерно 10 раз), а также упереться локтями в колени и максимально опустить таз. Это упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов и на разогрев поперечного шпагата.

В ТЕМУ: Что такое стретчинг и почему он нужен тем, кому за 30

2.    Батманы (махи ногами вверх) – встань возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделай комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное — держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

3.    Выпад вперед – сгибаем переднюю ногу под углом 90 градусов, сзади нога абсолютно прямая и стоит на носочке. В этом положении мы ставим руки на бедра и пружиним таз вниз. Затем можем опустить сзади колено на пол и поставить руки на локти.

В ТЕМУ: ТОП-5 упражнений для сексуального тела

4.    Затяжка – стоя, захватываем стопу противоположной ноги сзади и максимально выравниваем ногу вверх.

В ТЕМУ: Анна Седокова похвасталась растяжкой (фото)

Упражнения для худых ляшек

Понятное дело, что не всем повезло родиться с хорошей генетикой, но это совсем не повод для разочарования, ведь все недостатки, если приложить усилия, можно превратить в плюсы. Предположим, Вы хотите накачать, или подтянуть ваши ноги, данная статья как раз предусматривает раскрытие неких особенностей в упражнениях для худых ляшек.

Лучшее упражнение это, само собой, приседания со штангой, именно они помогут Вам обрисовать нужную форму ног, а также подтянут ягодицы, сделают их упругими и объемными, что хорошо как для девушек, так и для мужчин, которые занимаются фитнесом или бодибилдингом.

Приседания лучше делать классические, для этого нужно выбрать нужный вес снаряда, подойти к стойкам, завести гриф за голову, держа его на уровне задних дельт, но никак не на шее, сделать шаг от стоек и начать приседать.  На практике это выглядит так: средняя постановка ног (на ширине плеч), взгляд направлен прямо, колени выпрямлены, спина ровная с легким прогибом. Это исходное положение. Затем нужно начать приседать, медленно опускаясь и делая вдох, стараясь не выводить свои колени за носки и приседая таким образом, чтобы ягодицы были параллельны полу. Лучше всего делать 4 подхода этого упражнения по 8 повторений. Набирая стаж тренировок можно увеличивать и нагрузку, меняя при этом количество подходов.

Второе очень важное упражнение, рекомендуемое для худых ляшек, это выпады с гантелями в руках, выполняются очень легко, их можно делать и на месте и проходя дистанцию. Для этого нужно взять гантели в обе руки прямым хватом, держа их по швах и, делая шаг правой ногой, медленно на вдохе опускаться на левое колено и наоборот. Спину при этом держите ровной и смотрите вперед. Для хорошего эффекта сделать придется 3-4 подхода по 15 шагов. Это хорошо прокачивает квадрицепс и часть ягодичных мышц.

Эти упражнения для худых ляшек фактически базовые, поэтому для начала и их будет достаточно, но если в Вашем зале есть дополнительные тренажеры для бицепса бедра и накачки квадрицепсов, пользуйтесь и ими, но уже после выполнения вышеописанных, и только в конце тренировки (для так называемой добивки).

Правильно питаясь и тренируясь, Вы точно сможете  добиться хорошего результата.

• < Назад
• Вперёд >

Зарядка для похудения — худеем с помощью утренней зарядки в домашних условиях

Худеем с помощью зарядки

Зарядка для похудения нужна многим мужчинам и женщинам. Но справедливо ли считать, что сбросить лишние килограммы поможет любой вид физической нагрузки? Безусловно. Вопрос в ином. А точнее – все мы подвергаемся физической нагрузке.

Упражнение первое прекрасно подходит как разминка. Это приседания. Но садиться надо не полностью. Ноги нужно сгибать под углом 90 градусов, держа спину прямо и замирая в этом положении на несколько секунд. Выпрямляясь – расслаблять мышцы, а приседая – напрягать. Это упражнение поможет сжечь жир в разных областях тела – не только в ногах, но и в области живота. Также заметно укрепляется спина. Повторять упражнение 20 раз. Для лучшего эффекта нужны гантели или штанга. Гантели держат в вытянутых вниз руках, а штангу размещают грифом на плечах. Это сложный вариант, его лучше использовать тогда, когда вы можете похвастаться предварительной подготовкой.

Упражнение второе — это зарядка для похудения живота, боков и ягодиц. Для его выполнения надо постелить на пол подстилку, встать на колени. Далее нужно сесть из положения стоя на коленях справа от себя, встать и сесть слева. Это прекрасное упражнение удалит жир с талии и боков, со спины, ягодиц и даже с рук, если они испытают напряжение. Для лучшей балансировки при приседе, справа руки надо сцепить вместе и вытянуть влево, а в процессе вставания их нужно вытянуть перед собой, не расцепляя. Это упражнение кажется сложным, но оно очень эффективно. Оно направлено и на пресс, и на внутреннюю поверхность бедер, и на многие другие системы мышц тела. Старайтесь держать спину прямо. Повторять упражнение от 20 раз для каждой стороны.

Упражнение третье нужно делать тем, кто хочет увидеть собственный пресс. Исходное положение – сидя на полу, руки упереть сзади. Далее упор переносится на пятки, встать нужно на 4 точки – на ладони и ступни. Спина должна быть параллельна полу, а ноги до колени перпендикулярны ему. Шею держать в одной линии с позвоночником. Таким образом тренируется не только пресс, но и спина, руки, ягодичные мышцы. Повторить упражнение 20 раз.

Упражнение четвертое — подтяжка мышц внутренней поверхности бедра или по-простому — зарядка для похудения ляшек. Нужно постелить подстилку, встать на колени, упереться руками в пол. Шею следует держать параллельно полу. Поднять левую ногу, согнутую в колене, вбок. Это тяжелое упражнение направлено точно на внутреннюю мышцу бедра, но умеренное напряжение идет на все тело. Повторить 20 раз, стараясь не махать ногой, а успевать напрягать ее. Сделать 20 раз для другой ноги. Можно улучшить балансировку, положив для левой ноги за голову правую руку и наоборот.

Не забывайте, что тренировку надо проводить в несколько подходов. Для похудения подходит круговой тренинг. То есть – надо делать каждое упражнение с нужными повторениями по очереди, а потом снова повторить круг, и повторить все упражнения еще раз. Для быстрого результата нужно делать хотя бы 3 подхода. Можно выполнять все упражнения по очереди по три подхода – то есть, сначала приседания, с перерывом в 20 секунд через каждые 20 повторов и т. д. Этот вариант несколько сложнее, поскольку напрягутся определенные мышцы. Если чередовать упражнения, разные группы мышц смогут отдыхать. Зарядка для похудения в домашних условиях оканчивается растяжкой мышц тела с помощью специальных упражнений, а также восстановления дыхания. Принимать пищу рекомендуется не ранее чем через час после тренировки.

Упражнения с резинкой для похудения. Лучшие упражнения с фитнес-резинкой — УНИАН

Фитнес-резинка дает дополнительную нагрузку во время тренировки и заменяет посещение спортзала.

Многие люди, которые мечтают о стройной фигуре, совсем не имеют возможности посещать спортзал. Тренировки на дому сейчас становятся всё более популярными — особенно во время пандемии коронавируса. Для ухода за своим телом дома можно использовать спортивный инвентарь — гири, коврики и фитнес-резинки.

Что такое фитнес-резинка

Это компактная эластичная латексная лента в форме кольца. Резинка хорошо растягивается и дает дополнительную нагрузку на мышцы тела. Использовать этот инвентарь можно на любой части тела. Тренировки с резинкой позволяют увеличить мышечную силу, закрепить мышечный корсет и проработать проблемные места.

Резинки для тренировок подойдут людям с болезнями позвоночника, колен, поясницы и другими проблемами, которым противопоказан обычный спортивный инвентарь. Фитнес-резинки бывают мягкими, средними и жесткими. Фитнес-тренеры рекомендуют покупать полный набор резинок (ведь они не очень дорогие) и постепенно переходить на более жесткие.

Лучшие упражнения с резинками для похудения

Все упражнения нужно повторять по 10-15 раз. Комплекс упражнений выполнить в два подхода. Отдых между подходами — 10 минут.

1. Шаг в сторону с касанием пола. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резинку растяните между ног над лодыжками. Отставьте ногу широко в сторону, опуститесь и коснитесь одной рукой пола. Верните ногу в исходное положение. Повторите на другую сторону.

2. Приседания с резинкой. Натяните резинку между ног на бедрах. Руки сомкните в кулак перед собой и медленно приседайте, расставив ноги на ширине плеч. Упражнение задействует мышцы ног, бедер и ягодиц.

3. Сгибания ног в положении лежа. Лягте на живот, руки положите себе под голову. Ноги поставьте на пол на носок. Растяните резинку между ногами на лодыжках. Поочереди поднимайте ноги, сгибая их в коленях.

4. Махи ногой вверх. Встаньте на пол на колени и локти. Резинку растяните над коленями. Поочередно поднимайте одну ногу вверх, сохраняя прямую спину.

5. Махи ногой в сторону. Положение как в предыдущем упражнении. Резинка надевается на колени. Согнутые ноги нужно поочередно отводить в стороны и возвращать в исходную позицию.

6. Разведение ног лежа. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на колени. Между коленями растяните резинку. Приподнимите таз и медленно разводите ноги в стороны, а потом снова сведите вместе.

7. Косые скручивания стоя. Встаньте прямо, руки на затылке, ноги на ширине плеч. Резинку растяните под обувью между ногами. Подтяните к груди правую ногу и опустите к ней левый локоть. Повторите на другую сторону.

8. Махи ногами. Лягте на пол на бок, опираясь на руку на локте. Резинку растяните над лодыжками. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу, затем повторите на другом боку.

9. Сгибание руки с резинкой. Опуститесь на пол на левое колено, а согнутую в колене правую ногу поставьте перед собой. Под коленом правой ноги наденьте резинку и возьмите другой конец в правую руку. Сгибайте руку и натягивайте резинку к спине. Это упражнение укрепляет мышцы спины и руки.

10. Разведение рук с резинкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Растяните резинку между ладонями. Разводите руки широко в стороны и снова сведите их вместе.

Читайте также другие новости:

упражнений для похудения бедер: получите максимум от лучших упражнений

У всех нас есть жировые отложения в различных частях тела. Однако большинству из нас не нравится, где эти жировые отложения, особенно если это живот, руки или бедра. Как и жир на животе, жир на бедрах тоже раздражает большинство людей.

Хотя жир на бедрах распространен как у мужчин, так и у женщин, последние, как правило, больше всего борются с ним. Женщины, особенно те, у кого грушевидная форма, могут иметь обширный жир вокруг бедер и бедер (6), и им, как правило, неудобно обнажать ноги.

Таким образом, они могут быть полны решимости сбросить жир в этих регионах. Это может объяснить, почему поиск упражнений для похудения бедер растет в современном обществе. Давайте оценим, можно ли убрать этот жир, а также лучшие упражнения для похудения бедер.

Да, это возможно. Тем не менее, есть ключевые моменты, на которые следует обратить внимание, если они планируют привести в тонус свои бедра.Первый указатель заключается в том, что вы не можете избавиться от жира на бедрах в одиночку. Когда вы начинаете заниматься спортом и правильно питаться, вы автоматически всесторонне избавляетесь от жира. Это означает, что вы заметите потерю жира на животе, руках, спине и бедрах.

Во-вторых, нужно знать, что упражнения не могут сделать бедра стройными за один день. Получение стройных бедер — это прогрессивный процесс, который требует настойчивости и постоянства упражнений. Поэтому не сдавайтесь в своем стремлении получить бедра своей мечты, даже если вы не увидите результатов сразу.

Последний совет о том, как сделать бедра стройными, включает в себя здоровое питание. Помимо сосредоточения внимания на режиме упражнений, вам также необходимо обратить внимание на то, что вы едите. Убедитесь, что вы придерживаетесь не только сбалансированной диеты, но и диеты с дефицитом калорий.

Подробнее: Упражнения для похудения ног: подтяните ноги и бедра с помощью этих простых движений

Большинство людей, особенно женщины, имеют проблемы с бедрами.Жир на бедрах делает большинство людей неуверенными в себе и, следовательно, стремится избавиться от него с помощью физических упражнений. Однако проблема в том, что те же самые люди не знают, какие упражнения подходят для того, чтобы сбросить этот жир.

Прежде чем определить, какие упражнения для скульптурирования бедер делать, обязательно проконсультируйтесь с врачом (5). Некоторые упражнения могут нанести ущерб вашим коленям и подколенным сухожилиям. В результате вы можете быть уязвимы для таких состояний, как сильные боли в коленях, разрывы хрящей, артрит или проблемы со связками.

Точно так же очень важно определить, какое упражнение лучше всего подходит вам. Некоторые упражнения для похудения бедер и икр могут потребовать силовых тренировок с использованием оборудования. Другие могут быть упражнениями, которые можно выполнять, не выходя из дома. Поэтому решите, что лучше всего подходит для вас, исходя из доступности оборудования, вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Постоянно возникает вопрос, как похудеть в ногах.Следовательно, многие люди отправились на поиски наиболее эффективных способов избавиться от жира на бедрах.

Приведенная ниже схема содержит пять наиболее эффективных и простых упражнений для похудения внутренней и внешней поверхности бедер. Опять же, убедитесь, что вы запускаете цепь только после принятия мер предосторожности, изложенных ранее. Схема состоит из следующих упражнений:

Приседания — одна из самых эффективных тренировок, если вы хотите проработать бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы (13).Дело в том, что приседания хороши не только для избавления от жира на бедрах. Они также жизненно важны для наращивания мышечной массы и улучшения мышечной массы.

Существуют различные варианты приседаний, которые вы можете выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они следующие:

Как следует из названия, это упражнение требует от вас небольшого наклона, как будто вы сидите на корточках. Это основа вариаций приседаний; поэтому нужно освоить его, прежде чем переходить к другим вариациям приседаний.

Однако для некоторых это легче сказать, чем сделать. Многие люди, особенно новички, не выполняют основные приседания правильно. Поэтому вы можете обнаружить, что большинство из них жалуются на отсутствие результатов или усиление болей в коленях.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на правильную технику выполнения базового приседания.

Как сделать базовый присед?

Чтобы получить огромную пользу от этого упражнения без травм, следуйте этой пошаговой процедуре:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка расставив пальцы ног.
2. Медленно начните опускаться вниз, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Отведите бедра назад, сгибая колени. Кроме того, поднимите руки прямо перед собой, когда делаете это. Держите голову прямо и задействуйте мышцы кора, как в приседе (7).
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем с помощью пяток встаньте в исходное положение.
4. Повторите это десять раз или до тех пор, пока не достигнете желаемого или заданного количества повторений.

Эти варианты приседаний очень похожи на базовые.Однако разница заключается в постановке ног. В отличие от базового приседания, где ноги расставлены на ширине бедер, здесь стопы расставлены шире плеч и бедер.

Как правильно делать приседания сумо?

Все, что вам нужно сделать, чтобы выполнить это упражнение, это:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, чтобы это было сумо, а не простое приседание. Ваши пальцы должны быть направлены.
2. Убедитесь, что ваша спина прямая, прежде чем начать опускаться, как будто вы сидите на стуле.Убедитесь, что вы опускаетесь до точки, когда ваши бедра параллельны земле. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем использовать пятки, чтобы оттолкнуться в исходное положение стоя.
3. Повторите эти варианты.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении приседаний

Вот все, что вам нужно, чтобы избежать травм коленей и спины при приседаниях: 

Когда вы приседаете с поднятыми пятками, вы лишаете свои ягодицы результатов приседания (1). Таким образом, вы можете выполнять эту форму упражнений в течение нескольких месяцев и по-прежнему не видеть результатов.

Убедитесь, что вы прижимаете пятки к земле, когда делаете приседания. Если это сложно, то сделайте несколько упражнений на растяжку. Они помогут убедиться, что ваши икры не напряжены, и вы сможете удобно и плотно прижимать пятки.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется не кору, он так же важен, как и ягодичные мышцы, над которыми вы работаете. Ваш корпус должен быть задействован при выполнении приседаний, чтобы помочь вам сохранить прямую осанку, которая не навредит вашей спине.

• Движение коленями

Иногда вы можете заметить, что у вас дрожат колени, когда вы выполняете любую вариацию приседаний.Такое движение коленом опасно, так как нагружает тазобедренные суставы, голени и лодыжки.

Поэтому следите за тем, чтобы колени не двигались, направляя пальцы ног вперед. Если ваши колени продолжают трястись, проблема может быть в ягодицах или бедрах. Они могут остро нуждаться в укреплении.

Вы можете исправить это, выполняя эти упражнения в правильной форме. Со временем вы заметите, что ваши колени больше не шатаются.

• Ведущий присед на коленях

Некоторые люди могут использовать свои колени в качестве ведущей точки при наклоне вперед. В большинстве случаев это приведет к тому, что вы потеряете равновесие, потому что у вас неправильный центр тяжести.

Правильный способ выполнения приседаний предполагает, что вы сидите на невидимом стуле (2). Подход больше фокусируется на сидении, а не на коленях в качестве основной опоры.

• Игнорирование позиционирования руки

Тот факт, что в этом упражнении блестят ягодицы и подколенные сухожилия, не означает, что руки следует игнорировать. Убедитесь, что вы всегда выпрямляете руки, когда наклоняетесь.

Такой подход поможет вам получить импульс, который поможет вам увеличить количество повторений в этом упражнении для похудения внутренней поверхности бедра.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

• Приседания с подъемами ног в стороны

В этом упражнении базовый присед заменяется подъемом ноги. Следовательно, всякий раз, когда вы выполняете базовый присед, вы должны выполнять подъемы ног в стороны. Это звучит так просто, потому что это так. Однако не путайте его простоту с эффективностью. Это упражнение входит в число потрясающих упражнений для ног.

Сегодня большинству людей нужны тренировки, которые они могут с комфортом выполнять дома. Эти приседания с боковыми подъемами ног — отличные упражнения для похудения бедер, которые вы можете делать дома.

Руководство по правильному выполнению приседаний с поднятием ноги

Неправильное выполнение упражнения приводит к травмам.Выполните следующие действия, чтобы избежать травм, связанных с выполнением этого упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки плотно упираются в пол. Напрягите мышцы кора и продолжайте приседать, как будто собираетесь сесть на стул.
2. Когда вы встаете, вытяните ногу на высоту бедра. Если вы начали с правой ноги, то вытяните ее. Это будет работать на внешнем правом бедре и бедре.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Снова опуститесь, чтобы выполнить базовое приседание, а когда встанете, еще раз вытяните ногу.
4. Повторите это упражнение не менее десяти раз на каждую сторону (3).

Ошибки, на которые следует обратить внимание при выполнении этого упражнения

Упражнение с приседаниями и поднятием ног является эффективным упражнением для похудения внешней поверхности бедра. Однако его эффективность снижается из-за следующих ошибок:

• Неправильное выполнение приседаний

Правильный присед предполагает, что пятки плотно стоят на земле, носки направлены вперед, спина прямая, а корпус напряжен.Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, практикуйте правильную технику, используя стул.

Для начала можно сесть на стул. Однако вы должны избавиться от стула в следующем испытании. В этом случае вы должны попытаться присесть точно в положение покоя стула.

• Поднятие ноги без разгибания

Некоторые люди могут подумать, что вытянуть ногу означает слегка приподнять ее над землей. Тем не менее, это не так. При выполнении подъема ноги нужно убедиться, что он поднимает ее на высоту бедра.

Можно ли дома делать упражнения для похудения бедер? Да, можете, и одно из лучших таких упражнений — подъем ноги в сторону. Он эффективен для нижней части тела, так как нацелен на мышцы бедра и бедра. Поэтому, если вы ищете упражнения для похудения талии и бедер, добавьте это в свою программу упражнений. Он будет работать как на внутренней стороне бедра, так и на талии.

Чтобы выполнить боковой подъем ноги, вы должны сначала лечь на пол на один бок.Вы можете использовать коврик для йоги в этом упражнении, если ваш пол неудобен (10). После этого необходимо выполнить следующие шаги:

1. Держите ноги прямо и сложите вместе. После этого немного согните нижнюю ногу позади себя, автоматически сближая бедра.
2. Вытяните внешнюю руку вперед и положите внутреннюю руку под ладонь. Внутренняя рука гарантирует, что она поддерживает вашу голову, в то время как внешняя рука предлагает вам баланс.
3. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо, затем медленно начните поднимать внешнюю ногу как можно выше.Например, если вы должны лечь на левый бок, вы должны поднимать правую ногу. Левая рука должна быть под головой, а правая рука вытянута вперед для равновесия.
4. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это не менее восьми раз с каждой стороны. Вы можете сделать это снова, чтобы выполнить по два подхода в каждом, по восемь подъемов ног с каждой стороны (12).

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты облизывания губ в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Ошибки, которых следует остерегаться при выполнении бокового подъема ноги

Даже простой боковой подъем ноги может быть выполнен неправильно. Вот некоторые ошибки, которые вам нужно распознать и не допускать при выполнении этого упражнения:

Поскольку большинство людей так привыкли сидеть, становится довольно сложно поднять ногу как можно выше. Это потому, что мышцы напряжены и сокращены. Поэтому вы можете почувствовать жжение в бедре, когда очень высоко поднимаете ногу.

Ожог означает, что вы делаете что-то правильно. Так что не поддавайтесь искушению просто слегка приподнять ногу, чтобы избежать этого ожога. Поднимите его как можно выше и продолжайте увеличивать подъем с течением времени.

При выполнении этого упражнения важно дышать нормально. Вдыхайте, когда вытягиваете ногу, и выдыхайте, когда опускаете ее в исходное положение.

Выпады являются победителями, когда дело доходит до избавления от жира на бедрах. Они очень похожи на приседания, так как задействуют значительные мышцы нижней части тела.Вот пошаговая инструкция, как сделать идеальный выпад:

1. Примите положение стоя и сделайте гигантский шаг вперед. При этом убедитесь, что ваша спина прямая, а руки на бедрах. Опять же, не переусердствуйте с шагом, чтобы не упасть на бок.
2. Согните переднее колено под углом 90 градусов. Ваш вес должен быть на задних пальцах ног. Ваше заднее колено также опустится к полу. Колено не должно касаться земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуть ногу в исходное положение.
3. Повторите это упражнение еще раз, а затем поменяйте ноги.

Подробнее: Приседания или выпады: какое из этих проверенных временем упражнений эффективнее?

Step-ups — это невероятные упражнения для похудения бедер, потому что они воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть бедер. Вы можете рассмотреть возможность использования лестницы для этого конкретного упражнения.

Подъемы на ступеньку — одно из самых простых упражнений, которое вы можете делать, чтобы уменьшить жир на бедрах. Все, что вам нужно сделать, это:

1. Встаньте на первую лестницу одной ногой. Убедитесь, что ваш вес полностью перенесен на переднюю ногу. Точно так же следите за тем, чтобы колено передней ноги не сгибалось над пальцами ног (9).
2. Поставьте другую ногу на ту же лестницу, постукивая пальцами задней ноги по лестнице.
3. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте этот процесс не менее восьми раз на одной ноге. После этого чередуйте и также делайте восемь повторений для другой ноги.
5. Вы можете сделать перерыв на несколько минут, а затем вернуться, чтобы сделать еще один подход.

Вот последние советы для тех, кто ищет стройные и гладкие бедра:

1. Всегда растягивайтесь после тренировки. Растяжка поможет вам избежать скованности мышц нижней части тела. Это поможет снизить скорость, с которой ваши мышцы передают силу, а также их сокращения.
2. Занимайтесь спортом как минимум три раза в неделю для более быстрого результата.Дни отдыха имеют решающее значение, поскольку они помогают мышцам восстановиться.
3. Пейте много воды. Это важно для потери жира.

Да, они (11)! Они увеличивают интенсивность тренировки, следовательно, сжигают значительное количество жира. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом и инструктором по фитнесу, прежде чем добавлять их в свою программу тренировок.

Итак, вы хотите знать, дают ли результаты тренировки для похудения бедер? Вот в чем дело: эти упражнения эффективны только при правильном их выполнении и при дефиците калорий.В противном случае неправильная диета и программа упражнений не дадут никаких результатов. Вместо этого это может привести к дальнейшему повреждению, например, болям в коленях и спине из-за неправильной формы.

Точно так же эффективность любой программы упражнений заключается в последовательности и терпении человека. Выполнение этих упражнений раз в неделю или месяц не даст желаемых результатов. Тем не менее, выполняя их последовательно, по крайней мере, три или пять раз в неделю, вы сможете быстрее добиться результатов.

Вы также можете заниматься с друзьями.Это повышает вашу мотивацию к тренировкам. Точно так же трудно отказаться от такого режима упражнений (8).

Независимо от того, мужчина вы или женщина, можно уменьшить жир на бедрах с помощью упражнений для похудения бедер. Пять самых эффективных упражнений для похудения бедер включают в себя приседания, приседания с поднятием ног, подъемы ног в сторону, подъемы на ступеньки и выпады.

Все упражнения были обсуждены с правильными формами того, как их выполнять. Поэтому убедитесь, что вы выполняете каждый шаг до последнего для более быстрых и удовлетворительных результатов.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. 5 распространенных ошибок при приседаниях (2020, mayoclinic.орг)
2. 7 самых эффективных упражнений (2020, webmd.com)
3. 5-минутная тренировка нижней части тела для тонуса ягодичных мышц и бедер (2020, nbcnews.com)
4. Баланс между диетой и активностью для похудения и поддержания веса (2020, cdc.com)
5. Упражнение: когда следует сначала проконсультироваться с врачом (2020, mayoclinic. org)
6. Чем жир на животе отличается от жира на бедрах и почему это важно (2020, sciencedaily.com)
7. Как делать приседания (2020, webmd.com)
8. Как получить максимум от упражнений (2020, theguardian.ком)
9. Шаг вперед: 7 быстрых упражнений по лестнице, которые можно делать дома (2020, mayoclinic.org)
10. 20 главных ошибок в фитнесе, которые совершают новички (2020, webmd.com)
11. Тонизируйте с помощью эластичной ленты (2020, webmd.com)
12. Тонизирование тела и бедер: советы для стройных бедер (2020, webmd.com)
13. Видео: упражнение «Приседания» (2020, mayoclinic.org)

Станьте худыми бедрами всего за 5 минут

Есть пять минут? Что ж, тогда у нас есть тренировка для вас. Эта убийственная процедура для бедер сделает ваши бедра стройными и подтянутыми, не выходя из дома. Следите за тем, как знаменитый тренер по фитнесу Астрид Макгуайр проводит с Анной множество упражнений для ног. Каждое движение было создано, чтобы работать вместе, чтобы сделать внутреннюю часть бедер стройнее и проработать внешнюю область седельной сумки. Выполняйте точно такую ​​же процедуру три-пять раз в неделю и увидите заметную разницу в своих бедрах всего за пару недель.

Это личное

В NewBeauty мы получаем самую достоверную информацию от авторитета в области красоты, доставленную прямо в ваш почтовый ящик

Найти доктора

Найти NewBeauty «Лучший доктор красоты» Рядом с вами

Как избавиться от целлюлита: Тонкие бедра за 30 дней, советы по упражнениям

Худые бедра за 30 дней

Мэнди Фрэнсис
упрямые седельные сумки? Проверенная формула для разглаживания складок возвращается — и она лучше, чем раньше. ..

Избавьтесь от седельных сумок: с помощью специальных упражнений и правильной диеты вы сможете привести себя в форму всего за месяц

Ваши джинсы стали неудобно тесными после Рождества? Сделали бы вы что-нибудь, чтобы избавиться от целлюлита?

К сожалению, когда женщины набирают лишние килограммы, они упрямо откладываются на бедрах, ягодицах и ягодицах.

Но хорошая новость заключается в том, что вы можете что-то сделать с этими нежелательными бугорками.Как звучит резкое снижение веса менее чем за месяц?

Венди Стелинг, автор книги «Тонкие бедра за 30 дней», которая была продана тиражом более 2,5 миллионов копий в 1980-х годах, обновила ее для современной женщины.

Хотя базовая программа остается верной высокоэффективному оригиналу, несколько новых упражнений и введение интервальных тренировок в разделе «Прогулка» помогут избавиться от целлюлита более эффективно, чем когда-либо прежде.

Следуйте советам экспертов Венди, и уже через несколько дней ваши бедра станут стройнее и стройнее.

«Из-за нашей женской физиологии дряблые, покрытые целлюлитом бедра, мешки жира на бедрах и ямочки, обвисшие ягодицы — это проклятие жизни большинства женщин», — говорит Венди.

‘Однако, по моему опыту, мы можем избавиться от части этого нежелательного жира и значительно подтянуть тело за относительно короткое время с помощью целенаправленной диеты и физических упражнений.

«Вам не нужно есть экзотические продукты, покупать дорогие чудодейственные кремы или даже вкладывать деньги в абонемент в спортзал, чтобы увидеть результаты.Все, что вам нужно сделать, это выполнить мою простую, проверенную трехэтапную программу в течение 30 дней». Лучший способ похудеть в бедрах и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия — выйти из дома и прогуляться — быстро и регулярно.

Звучит не новаторски, но знаете ли вы, что при правильном темпе и правильном маршруте ходьба может сжигать более 300 калорий в час?

И если вы используете правильную технику, регулярная ходьба действительно может невероятно быстро привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Чтобы получить потрясающие результаты, которые обещает программа «Тонкие бедра за 30 дней», вам нужно проходить от одной до трех миль шесть дней в неделю — следуйте «предписаниям» еженедельной ходьбы в блоке «4-недельный фитнес-план» (ниже). .

Вам также необходимо выполнять простую, но чрезвычайно эффективную программу упражнений Work Off после каждой прогулки.

Прогулка без шатких бедер

• Определите маршруты, по которым вы собираетесь ходить. Вам нужно наметить выбор из 1½, 2, 2½ и 3-мильных курсов.Чтобы быстро проработать подходящие маршруты, зайдите на mapmywalk.com. Введите предполагаемую прогулку на карте вашего района, и сайт рассчитает для вас расстояние.
  
• В качестве альтернативы можно сначала проехать или пройтись по предложенному маршруту и ​​использовать автомобильный километраж или, если вы идете пешком, шагомер для измерения расстояния. Включайте подъемы и наклоны в свою тренировку, когда это возможно, чтобы получить дополнительные преимущества для фитнеса и тонуса.
  
• Выделяйте не менее 45 минут (в идеале час) каждый день для своего Ухода, но помните, что вы должны включать день отдыха каждую неделю (я рекомендую понедельники).Вы можете ходить на работу пешком, выскочить в обеденный перерыв на прогулку — что угодно. Ходьба на беговой дорожке тоже считается.
  
• Всегда ходите в качественных кроссовках для ходьбы или бега, в которых достаточно места для пальцев ног.
  
• Ходите в подходящем для вас темпе. Если вы уже в хорошей форме, чередуйте бег трусцой и ходьбу, чтобы разнообразить свой распорядок дня.
• Тщательно растягивайте мышцы до и после тренировки.
  

Ускорь свой темп

УШЕЛКИ

70 процентов целлюлита вызваны образом жизни; 30 процентов обусловлены генетикой

Осанка важна.Расправьте плечи и высоко поднимите подбородок — смотрите прямо перед собой.
Ходите естественно, но быстрее, чем обычно, позволяя рукам махать руками.

Это не случайная прогулка по магазинам, поэтому ускорьте свой темп на несколько ступеней. Удлинение шага более эффективно тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Если во время ходьбы у вас немеют ноги или у вас появляется одышка, снизьте скорость.

Если у вас закружилась голова, немедленно остановитесь и восстановите равновесие.Если вы давно не тренировались, поначалу вам может быть трудно, но не сдавайтесь.

Просто сохраняйте спокойствие, пока не накопите достаточно силы и выносливости, чтобы немного увеличить темп.

ШАГ ВТОРОЙ: ОТСТАВКА ОТ РАБОТЫ

1. ПОДЪЕМ БЕДРА: Лежа лицом вниз, поднимите ноги — чуть выше колен — так, чтобы ваши стопы находились на расстоянии нескольких
дюймов от земли (выше верхнего края). Согните колени, не отрывая их от земли, и задержитесь в этом положении (над низом). Начните с пяти секунд и постепенно доведите до 15 секунд.Медленно разогните колени и, сохраняя контроль, опустите прямые ноги на пол, затем повторите

2. ПРОЩАЙТЕ ВНУТРЕННЮЮ ЧАСТЬ БЕДЕР: Сядьте на пол, выпрямите спину, согните колени и широко расставьте ноги.
Положите левую руку прямо на левое колено, правой рукой поддерживая себя за бедро (на фото слева). Сидя прямо, переместите правую ногу к левой руке и удерживайте в течение пяти секунд, чтобы начать. Начните с пяти повторений, затем повторите с другой стороны

3.УДАР-УДАР: Сядьте прямо на пол, согните правое колено и вытяните левую ногу (вверху, вверху). Поднимите левую ногу так, чтобы ступня находилась не менее чем в 6 дюймах от земли (сверху, снизу). Задержитесь на пять секунд для начала, затем под контролем опустите ногу. Повторите с другой стороны

4. УДАР ПОНИ: Опуститесь на локти и колени (вверху, вверху). Сохраняя спину ровной, медленно поднимите левое бедро примерно на 45 градусов, согнув колено и направив пятку вверх к потолку (вверху, внизу).Удерживайте
пять секунд. Опустите ногу и повторите пять или более раз — прежде чем повторить упражнение и такое же количество повторений с правой ногой

5. БАЛЕТНОЕ БЕДРО: Держась за перила или спинку стула, встаньте обеими ногами вперед. Подняв подбородок, отведите правую ногу назад так, чтобы носок касался пола (левая). Затем поднимите правую ногу назад под углом (не прямо назад) — ведите пятку, пока пятка не окажется на расстоянии 12 дюймов от земли (справа). Задержитесь на пять секунд, затем опустите ногу и повторите.Начните с пяти повторений и доведите до 20 и более. Повторите с другой стороны

6. СТУЛ ДЛЯ БЕДЕР: Встаньте примерно в футе от стены, ноги прямо перед собой. Скользите телом вниз по стене, пока не сядете так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности (на фото). Удерживайте это положение от 30 секунд до двух минут

ШАГ ТРЕТИЙ: СНИЖЕНИЕ ВЕСА

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

Проверенные советы, которые помогут снизить
потребление калорий:

1. Взвешивайтесь каждую неделю.
2. Ешьте, когда голодны. Никогда не садитесь за стол голодным — вы просто переедаете.
3. ПЕЙТЕ много воды и избегайте обезвоживания. Вода может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым.
4. Всегда садитесь за стол и наслаждайтесь едой!
5. Выберите один калорийный продукт, на который вы регулярно тратите деньги (у меня были десерты) — и перестаньте его есть.
6. Перед началом любой диеты проконсультируйтесь с врачом. Никогда не ешьте менее 1500 калорий в день без наблюдения врача.
7. Осторожно обращайтесь с этикетками продуктов питания. Проверьте размеры порций, чтобы узнать, сколько их в контейнере — возможно, вы едите четыре порции и даже не подозреваете об этом!

Диетическая часть программы «Тонкие бедра за 30 дней» невероятно проста: нужно считать калории.
Правильно, прямолинейный подсчет калорий. Никакого употребления только одной группы продуктов, никаких жестких диет или странных рецептов, которым нужно следовать.

Согласно исследованию 2009 года, проведенному Фрэнком Саксом, профессором Гарвардской школы общественного здравоохранения по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: «Потеря веса зависит от сокращения калорий, а не от какой-либо конкретной диеты. Люди могут похудеть, употребляя пищу, которую они любят, просто съедая меньше». Ешьте правильное количество калорий, и вы похудеете.

Диета Weight Off предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить до половины камня за 30 дней.

Если вам нужно сбросить больше, чем размер платья, вам лучше всего будет найти долгосрочную поддержку в программе диеты.

Итак, сколько калорий вы должны потреблять? После того, как вы начнете следовать программам «Тонкие бедра», если вы потребляете достаточное количество калорий для поддержания желаемого веса (см. таблицу ниже), вы должны похудеть.

Итак, если вам 39 лет и вы хотите весить 9, вам нужно съедать 1900 калорий в день. Это связано с тем, что активным, сильным мышцам требуется больше калорий, чем неактивным.

Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы будете сжигать значительно больше энергии, чем нездоровый, неактивный человек, даже если вы просто сидите на диване.

Легко отслеживать количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Все, что вам нужно сделать, это подсчитать количество калорий, указанное на этикетках пищевых продуктов, которые вы едите.

Но помните, что хотя калория — это калория, будь то мороженое или овощи, продукты, богатые нежирным белком (такие как жареная курица, орехи, рыба, обезжиренные молочные продукты и нежирное красное мясо) и с низким содержанием жира, добавленным сахаром и богатыми клетчаткой (например, овощи, фрукты и цельнозерновые углеводы) будут насыщать вас дольше.

И они помогут сохранить ваше здоровье лучше, чем пирожные, чипсы и шоколад.

Извлечено из тонких бедер за 30 дней Венди Стелинг (корги, 7 фунтов стерлингов.99). © 2011 Венди Стелинг. Чтобы заказать копию (бесплатно P&P), тел.: 0845 155 0720

Как быстро уменьшить бедра

Стремитесь к стройным, подтянутым бедрам с помощью хорошо спланированной диеты и графика тренировок.

Изображение предоставлено: g-stockstudio/iStock/Getty Images

Возможно, вы меняете свое питание или привычки в фитнесе, чтобы набраться сил или похудеть. Но быстрое похудение только для того, чтобы уменьшить бедра, может быть опасным и недостижимым. Вместо этого внесите изменения в образ жизни, которые помогут вам чувствовать себя лучше, например, добавьте в свой распорядок упражнения для укрепления бедер.

Совет

Невозможно похудеть только в определенной части тела, например, в бедрах. А слишком быстрое похудение сопряжено с риском для здоровья. Вместо того, чтобы специально пытаться похудеть в бедрах, сосредоточьтесь на создании устойчивой диеты и режима упражнений, которые поддерживают ваше общее самочувствие.

Если вы намерены похудеть, убедитесь, что вы ставите перед собой реалистичные цели, которые помогут вам сделать это безопасно и устойчиво. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это означает снижение от 1 до 2 фунтов в неделю за счет изменения образа жизни, такого как улучшение питания и физических упражнений.Любое большее количество пищи может лишить вас питательных веществ и затруднить долгосрочную потерю веса, согласно данным клиники Майо.

Хотя изменения образа жизни могут помочь вам сбросить вес во всем теле, они не будут специально нацелены на жир на бедрах (или любой другой отдельной части тела, если уж на то пошло), согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале The Journal of Strength and Исследование кондиционирования ​. Другими словами, точечная редукция невозможна. По данным CDC, где и как быстро вы теряете вес, зависит от вашей генетики и уникальности тела.

И если ваша цель похудеть – получить объем бедер, помните, что эта часто недостижимая тенденция усиливает искаженный «худой идеал», который утверждает, что скинер лучше и потеря веса необходима. На самом деле вы можете быть здоровыми при любом размере — независимо от того, как выглядят ваши бедра — поэтому вместо этого сосредоточьтесь на рутине, которая поможет вам чувствовать себя хорошо умственно и физически.

2. Создайте дефицит калорий

Если ваша цель — похудеть, потребление меньшего количества калорий поможет вам сбросить лишние килограммы. Клиника Майо рекомендует ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий для постепенной потери веса от 1 до 2 фунтов в неделю соответственно.

Ваша точная цель калорий зависит от нескольких характеристик, например, от того, насколько вы активны, от вашего возраста и пола. Оцените свои потребности в калориях с помощью этой таблицы Диетических рекомендаций для американцев, которая разбивает их по этим факторам. Оттуда вычтите свой дефицит калорий, чтобы получить ежедневную цель калорий для похудения.

Просто убедитесь, что ваше ежедневное потребление калорий не падает ниже 1200 калорий в день, если при рождении вам приписывают женский пол, или 1500 в день, если при рождении вам приписывают мужского пола, если вы не находитесь под наблюдением медицинского работника, согласно Harvard Health Publishing.

Хотя технически любой дефицит калорий может помочь вам похудеть, лучше отдавать предпочтение здоровому питанию, чтобы не лишать себя питательных веществ. CDC рекомендует включать следующие типы продуктов в хорошо сбалансированную диету.

является важным источником долговременной энергии и помогает строить и восстанавливать ткани. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют взрослым потреблять от 5 до 7 унций эквивалента белка в день. Эквиваленты в унциях учитывают различное количество белка в разных продуктах питания, согласно U.С. Министерство сельского хозяйства: Например, белок в одном яйце эквивалентен белку в унции мяса.

Включение белка в диету для похудения помогает вам чувствовать себя сытым и помогает сохранить сухую мышечную массу по мере того, как вы теряете жир, что поддерживает здоровый обмен веществ.

Продукты, богатые белком, включают:

• Постное мясо, такое как курица и грудка индейки
• Рыба, такая как лосось и тунец
• Орехи и семена
• Соевые продукты, такие как тофу и темпе
• Бобовые, такие как фасоль и чечевица
• Молочные продукты, такие как йогурт и творог
• Яйца

По данным Национального института старения (NIA), вам также нужно есть много клетчатки, типа углеводов, которые обеспечивают длительную энергию и помогают пищеварению.

Увеличение потребления клетчатки было связано с потерей веса: исследование с участием 240 человек показало, что простое потребление 30 граммов клетчатки в день было эффективной альтернативой более сложным диетам для похудения, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Annals of Internal Медицина ​.

Фрукты и овощи являются одним из надежных источников клетчатки, согласно CDC. В качестве бонуса они также наполнены водой, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, по данным клиники Кливленда.

По данным NIA, цельные зерна являются еще одним важным источником питательных веществ, в том числе:

• Хлеб из цельнозерновой муки, макаронные изделия и крупы
• Овсянка
• Киноа
• Амарант

3.Избегайте или ограничивайте употребление обработанных пищевых продуктов

Стройные бедра — это не только лишение пищи, но вы должны ограничить потребление обработанных пищевых продуктов. По данным NIA, эти продукты обычно содержат много вредных для здоровья жиров и углеводов. Они также имеют тенденцию быть высококалорийными, что может затруднить создание дефицита калорий, если это одна из ваших целей.

В соответствии с NIA рассмотрите возможность отказа от обработанных пищевых продуктов, таких как:

• Быстрое питание
• Упакованная выпечка, такая как торты и печенье
• Чипсы и крекеры
• Жирное мясо, такое как бекон и колбаса
• Маргарин
• Безалкогольные напитки
• Конфеты

Планируйте заранее, чтобы не наткнуться на торговый автомат или машину.Держите унцию миндаля в своей сумке, чтобы съесть вместо пакета чипсов, например, и упакуйте здоровую пищу, которую вы можете съесть на ходу, например, смузи на завтрак, приготовленный из греческого йогурта, фруктов, овощей или индейки и овощей. завернуть в цельнозерновую лепешку.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть в бедрах, регулярные физические упражнения могут помочь нарастить силу, улучшить подвижность и поддержать психическое здоровье, согласно NIA.

И хотя упражнения для определенной части тела могут помочь вам нарастить силу в этой области, они не приведут к целенаправленной потере веса, согласно ​ The Journal of Strength and Conditioning Research ​. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачивать свои тренировки только на уменьшении бедер, создайте всестороннюю фитнес-программу, чтобы развить силу и подвижность всего тела.

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить при разработке программы упражнений.

Cardio является важной частью любой программы фитнеса.Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности от 2,5 до 5 часов в неделю, что может помочь вам контролировать вес, улучшить сон и помочь предотвратить такие состояния, как высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Если вы хотите конкретно накачать бедра, выберите упражнение, которое задействует эти мышцы, например:

Силовые тренировки не менее важны, когда дело доходит до получения умственных и физических преимуществ от упражнений. Руководство по физической активности для американцев предлагает заниматься силовыми упражнениями не реже двух раз в неделю, в идеале в разные дни, чтобы у ваших мышц была возможность отдохнуть и восстановиться, согласно данным клиники Кливленда.

По данным клиники Кливленда, силовые тренировки конкретно для бедер могут помочь вам нарастить мышечную массу и тонус верхней части ног. Эти дополнительные мышцы могут поддерживать здоровый обмен веществ и, как следствие, способствовать снижению веса.

Общие типы силовых тренировок включают:

• Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика и круговые тренировки
• Упражнения с собственным весом, такие как отжимания или приседания
• ТРХ

Избегайте перетренированности

Если вы пытаетесь укрепить свои бедра, у вас может возникнуть соблазн делать для них упражнения каждый день, чтобы ускорить свои результаты.

Но не поддавайтесь искушению: по данным клиники Кливленда, перетренированность может повредить ваши мышцы и подвергнуть вас риску получения тренировочной травмы. Вот почему важно брать дни отдыха и чередовать высокоинтенсивные тренировки с более мягкими формами упражнений, такими как ходьба, растяжка или йога.

Лучшие упражнения для похудения бедер

Укрепите и подвижность ног с помощью этих упражнений для тонуса бедер:

Сделайте бедра худее с помощью правильного питания и упражнений

Если вы хотите похудеть в бедрах, вы обратились по адресу

Стройные бедра — это то, чего хотят многие женщины, но они не знают, как их похудеть.Вот и удивляются: в чем секрет? Но никакого секрета нет, только трудолюбие и последовательность. Если вы готовы работать, вы получите свои тонких бедра.

Чтобы сделать бедра стройнее, вам нужно будет найти хороший баланс между питанием и физическими упражнениями. Имейте в виду, что сделать ваши бедра стройными не является невыполнимой задачей, это просто требует некоторой самоотверженности, но я уверен, что могу рассчитывать на вас в этом.
Gymaholic предоставляет вам правильную информацию, чтобы получить ваши стройные бедра .

Мышцы бедра или жир на бедрах?

Перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой план питания или программу тренировок, вы должны знать, из-за чего ваши бедра большие из-за мышц или жира. Часто бывает очень просто отличить бедра, содержащие жир или нет.
«Это просто, если трястись, значит жирно.» Для этого выполните следующие три шага:

1. Напрягите мышцы бедра

2. Защипните верхний слой бедра

3. Если есть что ущипнуть, значит, на бедрах много жира.

Сделайте бедра тоньше, если это жир на бедрах

Если вы хотите избавиться от жира на бедрах , вам придется внести некоторые изменения в свой план питания, уменьшив количество калорий. Наряду с кардиоупражнениями упражнения для ног помогут вам эффективно сжигать жир.
Помните, что вы не можете точечно уменьшить , это означает, что вы не можете сосредоточиться на потере жира в этой области. Ваш жир будет потерян из всего тела во время похудения.
Вы сделаете свои толстые бедра стройнее по:

Станете более тонкими бедрами, если это мышцы бедер

Некоторые из вас, женщины, могут иметь большие бедра из-за количества мышц, которые они содержат. В этом случае вам придется сократить количество тренировок ног в период похудения. Ваша стратегия здесь будет заключаться в разрушении мышечной ткани (катаболизм), чтобы превратить мышцы в источник энергии; так что вы получите более тонкие бедра .
Вы сделаете свои мускулистые бедра стройнее благодаря:

Питание для стройных бедер

Как упоминалось ранее, вам придется снизить потребление калорий, чтобы бедра стали стройнее. Этот дефицит калорий заставит ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии. Снижение калорий не означает меньше есть; это означает есть в соответствии с вашими целями. Вам придется добавлять закуски между приемами пищи, чтобы избежать чувства голода.
Помните, что питание является ключом к достижению отличных результатов, если вы не делаете это правильно; ваше тело не будет прогрессировать.

Кардиотренировки для похудения бедер

Чтобы сделать бедра стройнее , вам придется выполнять несколько кардиотренировок. Это позволит вам сжечь лишний жир на бедрах. Если в ваших бедрах много мышц, перед кардиотренировкой ешьте только небольшой перекус; он похудеет за счет разрушения мышечной ткани (катаболическое состояние).
Чтобы похудеть в бедрах если у вас есть жир, вы можете делать либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), либо длительные кардиотренировки.Однако, если ваши бедра уже мускулистые, рекомендуется делать длительные кардиосессии (45-1 час) в умеренном темпе.

Тренировка для похудения бедер

Упражнения не сделают ваши ноги громоздкими. Добавление тренировки ног повысит ваш метаболизм, что приведет к сжиганию калорий в состоянии покоя. Короче говоря, упражнения позволят вам получить подтянутые и стройные бедра.
Однако, если ваши бедра уже мускулистые, это не лучший способ их похудеть.

В этой статье «Похудей бедра» даны советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. У всех нас разные типы телосложения, и у некоторых из нас больше жира откладывается на бедрах, чем у других, поэтому важно планировать снижение веса в соответствии со своим телом.
Давайте просто повторим то, что мы только что узнали:

• Сделать бедра более тонкими возможно!

• Определите, содержат ли ваши бедра жир или мышцы.

• Если жирный; уменьшите потребление калорий, сделайте кардио и тренируйте ноги.

• Если это мышцы; уменьшите количество тренировок ног, снизьте потребление калорий и употребляйте только один небольшой перекус перед кардиотренировкой.

• Питание имеет ключевое значение, если вы хотите сделать бедра стройнее.

• Кардиотренировки очень важны на пути к похудению.

• Делайте упражнения для ног, если у вас не подтянутые бедра.

Лучшая и самая быстрая тренировка для тонких бедер | Живите здоровой

Автор: Кимберли Кейнс Обновлено 20 июля 2017 г.

Если вы хотите более тонкие бедра, перестаньте так сильно на них зацикливаться и займитесь комплексным подходом к похудению.Уменьшить жир только с бедер или любой другой части тела невозможно. Когда вы теряете жир со всего тела, ваш нежелательный жир на бедрах также сдвинется с места. В дополнение к здоровому питанию, небольшие изменения в вашем режиме тренировок могут оптимизировать ваши результаты, не тратя часы на пыхтение и пыхтение в тренажерном зале.

Калории и общие требования к физическим упражнениям

Чтобы вызвать потерю веса на один фунт в неделю, требуется дефицит в 500 калорий в день. В дополнение к низкокалорийной диете, физические упражнения являются неотъемлемой частью этого, потому что они сжигают калории и облегчают удержание веса.Центры по контролю за заболеваниями предлагают еженедельную рутину, включающую от 150 до 300 минут умеренных упражнений на сердечно-сосудистую систему и не менее двух силовых тренировок. Включая упражнения, нацеленные на большие группы мышц, и меняя интенсивность упражнений, вы можете получить максимальную отдачу от своей рутины.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Включение одной или двух непоследовательных высокоинтенсивных интервальных тренировок в программу кардиотренировок может оптимизировать ваши результаты.Этот вид тренировок сжигает жир и приводит мышцы в тонус за минимальное время. Это требует, чтобы вы чередовали короткие всплески высокоинтенсивного кардио и умеренного кардио. Например, во время интенсивной тренировки ног, такой как бег трусцой или езда на велосипеде, ускорьтесь до энергичного темпа в течение одной минуты, а затем восстановитесь в двухминутном умеренном темпе. Чередуйте интенсивность в течение примерно 15 минут, чтобы закончить тренировку.

Круговая тренировка

Силовые тренировки поддерживают и увеличивают мышечную ткань, что ускоряет метаболизм в состоянии покоя и помогает сбросить вес.Включение круговых тренировок в один или два дня подряд может дать вам как преимущества кардио-, так и силовых тренировок. Во время круговой тренировки вы выполняете один подход, состоящий как минимум из шести упражнений, с отдыхом между ними всего от 15 до 30 секунд. Упражнения, такие как отжимания и подтягивания, нацелены на несколько мышц и могут оптимизировать ваши результаты. Чтобы сделать акцент на бедрах, включите в свой круг подъемы, приседания у стены, приседания со штангой на груди и на спине, становую тягу и выпады.

Соображения безопасности

Разминка перед тренировкой в ​​течение 5–10 минут с низкой интенсивностью кардиотренировок может подготовить ваши мышцы к предстоящей работе и предотвратить травмы.После тренировки остыньте таким же образом и включите легкую растяжку для развития гибкости. Вместо того, чтобы быстро увеличивать интенсивность упражнений, увеличивайте ее постепенно. Возможно, вам придется начать с более коротких и менее интенсивных интервалов и циклов. Кроме того, если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Тренировка для стройных бедер: всего 15 минут в день!

Когда я изучил другие упражнения для стройных бедер, я был удивлен, обнаружив, что в основном это короткие тренировки с несколькими движениями, которые не так утомляют ваши мышцы, как, например, подъемы ног в стороны и упражнение «раскладушка» (без эспандеров).

Друг мой, если ты хочешь увидеть результаты, ты должен чувствовать жжение! Вам понадобится много времени, чтобы почувствовать достаточное жжение, если вы не используете гантели сверх веса своего тела. Я думаю, может быть, это потому, что тренеры по фитнесу, которые создают эти тренировки, предполагают, что женщины, которые ищут стройные бедра, будут беспокоиться о том, что использование гантелей сделает ваши бедра громоздкими, развивая мышцы, а не просто подтягивая их. Позвольте мне успокоить вас: среднестатистической женщине требуется много времени и часов тренировок, чтобы развить «громоздкие» мышцы.Женщины обычно не становятся «громоздкими» на силовых тренировках. Я слежу за некоторыми женщинами в Интернете, которые каждый день часами ходят в спортзал, поднимая тяжести, чтобы развить ягодицы и подтянуть ноги. Они выглядят стройными и подтянутыми.

Все это говорит о том, что вам не нужно беспокоиться о том, что, поскольку эта тренировка стройных бедер требует гантелей, вы разовьете крепкие мужественные ноги. Вместо этого вы получите наилучшие результаты за наименьшее количество времени, вот и все! Выполняйте эту тренировку минимум 4 раза в неделю, она занимает всего 15 минут!

Тренировка для стройных бедер

Убедитесь, что вы используете гантели достаточно тяжелые, чтобы ваши ноги чувствовали усталость после 15-20 повторений. Я лично использую 10-15 фунтов в зависимости от моего уровня энергии. Эта 15-минутная тренировка не повторяется. Вы будете делать каждое движение только один раз. Вы можете повторить это дважды или даже 3 раза, чтобы увидеть еще более быстрые результаты.

1. Приседания сумо (20 повторений)

Первое упражнение в нашей тренировке стройных бедер — приседания сумо:

• Встаньте, расставив ноги шире, чем на расстоянии бедер, носки смотрят наружу.
• Отведите бедра назад и присядьте.
• Держите спину прямо, а верхнюю часть тела приподнимите.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы снова подняться.

2. Подъемы на ступеньки для равновесия (по 10 на каждую ногу)

Используйте устойчивый и безопасный стол или ступеньку.

• Встаньте перед ним, расставив ноги на ширину бедер.
• Поднимитесь на нее одной ногой и надавите ягодицами.
• Встаньте прямо и поднимите не опорную ногу немного назад, чтобы напрячь другую ягодичную мышцу.
• Сначала опустите на землю не опорную ногу.
• Затем опустите опорную ногу на землю.
• Повторите на той же ноге 10 раз и переходите к другой ноге.

3. Приседание с выпадом (по 10 на каждую ногу)

Это упражнение для стройных бедер направлено на все тело и увеличивает частоту сердечных сокращений:

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Присядьте, отведя бедра назад.
• Поднимитесь, отталкиваясь пятками.
• Вытяните правую ногу вперед в положение выпада (оба колена под углом 90 градусов).
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы отвести ногу назад.
• Снова присядьте.
• Снова сделайте выпад вперед правой ногой. Сделайте 10 раз, прежде чем перейти к левой ноге.

4. Мосты с отягощением (20 повторений)

• Возьмите гантели.
• Лягте спиной на коврик, согните ноги в коленях и держите гантели на уровне бедер.
• Поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы.
• Задержитесь на секунду и медленно опустите бедра.
• Поднимите бедра до того, как они коснутся пола.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге (по 10 с каждой стороны)

Сделайте одну ногу 10 раз, прежде чем перейти к следующей ноге:

• Возьмите гантели.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь вперед, перенося вес на одну ногу, в то время как другая нога зацепляется и поднимается, вытянувшись позади вас.
• Когда ваша вытянутая нога поднимается вверх, опускайте тело вперед, пока ваше тело не примет форму буквы Т (вы можете слегка согнуть стоящую ногу).

6. Выпады в реверансе (по 10 с каждой стороны)

Чередование ног:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Когда вы переносите вес на правую ногу, отведите левую ногу назад к правой стороне.
• Сделайте выпад как можно глубже, зависнув коленом над полом.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Болгарские приседания (по 10 на каждую ногу)

10 на одной ноге перед переходом на следующую ногу:

• Встаньте примерно в двух футах от прочного стола или скамьи (спиной к столу), расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поставьте правую ногу на стол (вы можете поставить на стол верхнюю часть стопы или согнуть лодыжку и поставить пальцы на стол).
• Равномерно распределите вес на левой ноге и согните левое колено, чтобы опустить тело.
• Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь левой ногой.

8. Маршевый ягодичный мостик

Чередование ног и удержание гантели для повышения сопротивления:

• Следуйте инструкциям для мостов с отягощением, но поднимите одну ногу, сохраняя ее согнутой (как в маршевом движении).
• Опустите ногу обратно вниз (не опуская ягодицы).
• Поднимите другую ногу.

9. Приседания (20 повторений)

Приседания — идеальное упражнение для тренировки стройных бедер:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
• Перенесите вес на пятки и поднимитесь в исходное положение.

10. Вариант становой тяги на одной ноге (по 10 повторений на каждую ногу)

Я не знал, как назвать этот ход! Я уверен, что у него есть имя, но я не знаю, какое оно.Вот что вы делаете:

• Начните с расставления ног на ширине бедер.
• Опуститесь в становую тягу на одной ноге, но вместо того, чтобы подниматься обратно, оставайтесь в этом положении.
• Согните ногу, которую вы подняли, назад за опорную ногу (вы можете держать опорную ногу прямо или приседать одновременно).
• Снова выпрямите его в положение становой тяги на одной ноге.
• Повтор.

11. Пульсирующие боковые выпады (по 20 на каждую сторону)

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг вправо, перенося вес на правую ногу и отводя бедра назад, сгибая правое колено.
• Держите вес тела на правой ноге и пульсируйте 20 раз.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

• Следуйте инструкциям для маршевых мостиков, но держите одну ногу прямо.
• Опустите ягодицы, не касаясь земли.
• Поднимите спинку.
• Повторите 10 раз, прежде чем перейти к следующему шагу.

Видео тренировки для стройных бедер

Надеюсь, вам понравилась эта тренировка для стройных бедер!

Вы также можете попробовать мою 12-минутную тренировку нижней части тела.