Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений.

Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку.

Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц.

Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу.

Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

ТОП-15 упражнений с гантелями для мужчин дома

Упражнения с гантелями дома

Предлагаем вам познакомиться с полезным материалом по комплексной тренировке мышц с помощью классических гантелей. Мы собрали лучшие упражнения с гантелями на все группы мышц, которые вы сможете выполнять в домашних условиях и добиться видимого результата.

Статья будет полезна тем, у кого нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, но хочется построить крепкое тело и всегда держать себя в тонусе.

Группа №1. Ноги

70% комплексов тренировок на ноги предусматривают упражнение с грифом. Гантели не позволят эффективно проработать все группы мышц, но здесь все равно есть пару полезных упражнений.

Выпады с гантелями

Гантели в руках, которые опущены вдоль корпуса. Ноги сведены. Одной ногой делается широкий выпад вперед, а вторая – касается коленом пола, а в качестве опоры выступает носок. Правильная техника – сгибы в коленях обеих конечностей образуют угол 90°. Выпады ногами чередуются. Упражнение можно выполнять на месте или в движении по комнате.

Приседания с гантелями

Базовое упражнение с гантелями, которое нацелено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Гантели в руках. Руки опущены вниз параллельно корпусу. Ноги на ширине плеч. Прямая спина и расправленная грудь. Выполняется классический присед без отрыва пяток от пола. Необходимо присесть на глубину, когда бедра займут параллельное положение к полу. Достигли нужной точки – вернитесь в исходное положение. Выдох делается в момент максимального напряжения в нижней точке.

Группа №2. Спина

Упражнения подобраны на комплексное и безопасное развитие всего корсета, поскольку у большинства мышцы спины ослаблены, что приводит к появлению болей. При занятиях с гантелями на спину важна техника. Соблюдайте ее, чтобы исключить любые травмы поясницы

Тяга гантелей в наклоне

Для выполнения необходима жесткая опора в виде тренажерной скамьи или обычного стула. Левое колено поставьте на горизонтальную опору и дополнительно упритесь рукой. Правая нога отведена в чуть в сторону. Гантель в выпрямленной к полу правой руке. Тяните вес к низу живота, сохраняя параллельное положение руки к туловищу. Работают только мышцы спины. Корпус, положение плеч и поясницы остаются неизменными. Верните руку на выдохе в исходное положение. После нужного количества повторений поменяйте гантель в другую руку и поставьте противоположную ногу на опору.

Тяга гантелей к поясу

Аналогичное упражнение для прокачки спины. Можно делать на наклонной скамье или без нее. Рассмотрим именно второй вариант. Гантели в двух руках. Сделайте наклон спины вперед почти до параллели с полом. Ноги на ширине плеч. Руки со снарядами вытянуты вниз. Тяните вес к поясу, чтобы прочувствовать сведение лопаток. До конца всех повторений положение спины не меняется. Плечи зафиксированы и не работают при выполнении тяги.

Шраги

Простое и полезное упражнение для мужчин, которое позволит проработать трапециевидную мышцу. Прямое положение, гантели свободным хватом в опущенных руках, ноги разведены. На вдохе нужно подтягивать руки вверх, работая плечами. Старайтесь достичь максимальной амплитуды и высоты. Вы должны чувствовать, как «работают» лопатки. В верхней точке зафиксируйтесь на 1-2 секунды, а затем опустите руки в исходное положение. Рекомендуется 20-25 повторений за 1 подход.

Группа №3. Грудь

Здесь всего 3 классических упражнений. Для прокачки груди лучший вариант – тяга штанги, но в домашних условиях есть практичные альтернативы.

Разводка лежа

Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

Жим лежа

Исходное положение на скамье – по аналогии с разводкой. Руки опускаются вниз, при этом локти сгибаются под прямым углом. В таком положении необходимо «выжать» гантели вверх в исходное положение с вытянутыми к вверху руками. При выполнении упражнения представляйте, что вместо гантелей вы держите в руках гриф штанги. Обязательно чувствуйте растяжение грудных мышц. До 12-15 повторений в подходе.

Упражнение пуловер

Исходное положение – стопы прижаты к полу, лопатки опираются на скамью или стул. Гантель держите двумя руками за один из блинов. Руки вытянуты вверх перед собой. Опускайте гантель вниз за голову на вдохе до горизонтали. Локти чуть-чуть сгибаются для защиты от травмы. На выдохе возвращайте руки в исходное положение перед собой. До 12-15 повторений для проработки объема грудной мышцы.

Группа №4. Плечи

Жим «Арнольда»

Классика бодибилдинга для проработки дельтовидных мышц. Сядьте на скамью или стул. Спина зафиксирована вертикально с помощью опоры. Исходное положение – гантели в руках перед собой на уровне шеи. Локти согнуты. Ладони смотрят на вас. На вдохе необходимо выжать гантели вверх, при этом сделав разворот запястий на 180°. На выдохе делается повторный разворот, а руки возвращаются в исходное положение.

Жим гантелей

Делается стоя или сидя. Спина прямая. Исходное положение – руки с гантелями разведены в стороны, локти согнуты под прямым углом. Из этой позиции на вдохе необходимо выжать гантели вверх над головой до их касания. На выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Разводка гантелей

Упражнение можно делать стоя или сидя. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз параллельно корпусу. Для изолирующей проработки средней дельты необходимо поднять руки в стороны на уровень горизонтали. Правильно соблюдать технику упражнения поможет простой совет. Представьте, что в руках вместо снарядов – кувшины с водой. При разводке необходимо делать плавный разворот локтей вверх, будто вы хотите вылить воду из кувшинов через горлышко.

Группа №5. Бицепс и трицепс

Правильная техника выполнения упражнений представлена на изображениях ниже.

Классические подъемы и сгибания рук с упором.

Французский жим с гантелями сидя

Французский жим лёжа

Разгибания в наклоне

Какие гантели подойдут для тренировок?

Значимой разницы между комплексом упражнений с гантелями для мужчин и женщин нет. Главное отличие – нагрузка с количеством повторений и подходов, а также выбор рабочих весов. Оптимальная тяжесть снаряда можно выбрать только опытным путем.

• Новичкам рекомендуется начинать с гантелей весом 7-8 кг;
• Подходящий вес – на 10-12 повторений до отказа в одном подходе с правильной техникой; 
• Если после 12 повторений в нескольких сетах упражнение делается легко – вес следует увеличить; 
• Если не хватает сил для достижения нижней границы в 10 повторений – вес следует уменьшить.

Для упражнений в домашних условиях лучше всего использовать разборные гантели, которые представлены в здесь в каталоге (https://sport-center.by/zhelezo/ganteli/). Стандартный вес можно увеличивать с помощью дополнительных блинов, что особенно важно при занятиях на все группы мышц. Для упражнений с гантелями на руки и плечи достаточно 8-12 кг, когда для тренировки ног или спины минимальная тяжесть снаряда составляет уже 14-18 кг. План силовых тренировок у мужчин предусматривает обязательное увеличение нагрузки, поэтому разборный снаряды – лучший выбор. Учитывайте это при покупке.

Каталог гантелей

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

• Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
• Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
• Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
• Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
• Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

• Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
• Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Строение широчайших мышц

Но вначале небольшой экскурс в анатомию и функции широчайших мышц. Сами широчайшие мышцы выглядят вот так.

Широчайшие мышцы спины

Как видно, частично широчайшие мышцы находятся под слоем трапециевидных мышц. И становится очевидным, что вожделенная конусовидная фигура, торс, образуется во многом благодаря широчайшим мышцам. Так что их развитие – это не только вопрос силы и мышечной массы, но и эстетики тела.

Обратите внимание на следующее – широчайшие мышцы своим широким концом крепятся к фасциям и сухожилиям, примыкающим к позвоночнику. Если вдруг у Вас с позвоночником есть какие-то проблемы, нестабильность позвонков, остеохондроз и т. д., есть риск того, что неравномерное сокращение широчайших приведет к смещению позвонков друг относительно друга. Чтобы снизить этот риск травмироваться, обязательно напрягайте мышцы, разгибающие спину (длинные мышцы спины, разгибатели позвоночника) при выполнении всех без исключения упражнений для широчайших мышц. Даже во время подтягиваний! Это часть правильной техники упражнений.

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

• лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
• максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
• лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

• для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
• браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

• трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

• длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
• доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
• нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Упражнения для спины с другим инвентарем

Не всегда удобно приобретать тяжелые гантели для дома. Во-первых, им нужно найти место в квартире. Во-вторых, гантели большого веса – это достаточно дорогостоящий инвентарь. В этом случае можно приобрести более компактный инвентарь. Различные эспандеры и резинки ничем не хуже для укрепления мышц по сравнению с гантелями.

Что можно использовать для тренировки спины кроме гантелей:

• эспандер (идеально для тренировок групп мышц верхней части тела)
• эластичная лента (как для тренировок всех групп мышц, так и для растяжки)
• резиновые петли (отличный инвентарь для силовых тренировок, особенно если есть удобная мебель или турник для крепления)
• фитнес-резинки (больше подходят для ног и ягодиц, но можно использовать и для верхней части тела)
• фитбол (особенно хорошо подходит для укрепления спины и мышечного корсета)

По ссылкам можно прочитать более подробное описание перечисленного инвентаря. Важно заметить, что все эти предметы очень доступные по цене и совершенно не занимают места в квартире (разве только фитбол в надутом состоянии). Поэтому можно смело купить набор эспандеров и резинок разного сопротивления, положа их на полочку.

Упражнения для спины с эластичной лентой

1. Растягивание ленты за спину

2. «Бабочка»

3. Диагональное растягивание ленты

4. Горизонтальная тяга эластичной ленты

5. Тяга ленты

Упражнения для спины с эспандером

1. Тяга эспандера для спины

2. Тяга эспандера одной рукой

3. Тяга крест-накрест в наклоне

4. Горизонтальная тяга

5. Растягивание эспандера

Упражнения для спины с резиновыми петлями

1. Вертикальная тяга

2. Горизонтальная тяга

3. Подтягивание рук к груди

4. Растягивание резиновых петель

5. Шраги

Упражнения для спины с фитнес-резинками

1. Тяга резинки для спины

2. Тяга резинки к груди

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

• включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
• выполняться за 4-6 повторов;
• накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Становая тяга 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

• Разминка 5-10 мин
• Тяга вертикального блока 4×6
• Тяга Т грифа 4×6
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги с гантелями 3×8
• Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

• Разминка 5-10 мин
• Подтягивания 4×6
• Тяга штанги в наклоне 4×6
• Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
• Тяга горизонтального блока 4×6
• Шраги или становая тяга (опционально)
• Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Внимание! Как минимум зарядки по утрам или легкой разминки в течение дня будет достаточно для минимальной поддержки спины в должном состоянии.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая, ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Гантели — оптимальный вариант для домашних тренировок

На заметку! Главное достоинство гантелей при тренировках дома – возможность проработки абсолютно любых мышц.

Гантели литые и разборные

Гантели можно разделить на два типа – разборные и неразборные (литые). Первые позволяют при необходимости увеличивать или уменьшать их вес. У последних поменять массу не получится, и со временем взамен придется покупать более тяжелые. Таким образом, разборный вариант обойдется дешевле. И лучше покупать те, которые имеют резьбовой вариант крепления «блинов» — они более безопасны и надежны.

Разборная гантель

Что касается литых гантелей, то для полноценных тренировок с возрастающей нагрузкой придется покупать как минимум 4 пары разных по весу. Но использовать такие тренажеры гораздо удобнее, чем разборные.

Гантели литые

Также важно помнить и о весе гантелей. Не нужно сразу приобретать самые тяжелые. Для женщин оптимальный вариант в зависимости от уровня физической подготовки – гантели весом от 2 до 10 кг. Самые легкие (1 кг) брать не стоит – вместо них проще использовать бутылки с водой. Да и толку на тренировках от них нет даже для новичков. Для мужчин оптимальная масса гантелей может начинаться с 5 кг (минимум). Максимальный вес для новичка – около 15 кг. Это для начала, а далее можно будет купить гантели весом до 25 кг.

Как тренироваться с гантелями: инструкция

Шаг 1. Для начала нужно отправиться в спортивный магазин и приобрести там подходящие по весу гантели. Не нужно сразу покупать очень тяжелые – стоит выбрать те, с которыми работать будет комфортно.

Вначале обзаведитесь гантелями

Шаг 2. Рекомендуется изучить правильную технику тренировок с гантелями. Тут помогут или опытные тренеры, или видеоуроки в Интернете. Ошибки при выполнении упражнений допускать нельзя – можно нанести вред здоровью.

Посмотрите видеоуроки в Сети

Шаг 3. Чтобы улучшить технику, можно первые дни тренироваться перед зеркалом, в котором получится видеть, правильно ли выполняются упражнения или нет.

Поначалу тренируйтесь перед зеркалом

Шаг 4. Одно из упражнений – жим от плеч. Гантели нужно поднять до уровня плеч, а затем вытягивать руки вверх вместе с ними.

Жим от плеч

Шаг 5. Далее можно выполнить несколько разведений рук. Стоять требуется ровно, выпрямив руки вдоль тела. Далее нужно поднимать их в стороны до полной параллели с полом.

Разведение рук

Шаг 6. Затем следует наклонить торс вперед и поднимать руки с гантелями, сгибая в локтях.

Наклон торса вперед

Шаг 7. Можно сделать несколько наклонов с гантелями, устремляя руки к противоположным стопам ног.

Другой вариант наклона

Все упражнения совершаются медленно и размеренно – следует сосредоточиться на правильности выполнения упражнения, а не на скорости. Тренировка может включать в себя и упражнения из предыдущего раздела. Главное – дозировать нагрузку и не перенапрягать мышцы.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

с гантелями, для развития, похудения, укрепления, после перелома, с резинкой, для мелкой моторики

Фото: Maridav/depositphotos.com

Делать упражнения для мышц рук (точнее, включать их в общий комплекс физических нагрузок) рекомендуется всем женщинам независимо от комплекции и типа фигуры: полноватые девушки часто жалуются на то, что мышцы на руках выглядят дряблыми, а многие стройные замечают, что их ручки слишком худые.

Упражнения без гантелей

Существует два вида тренировок для рук: с утяжелением и без. Выполнять необходимо сначала простые упражнения, без какого-либо утяжеления, а затем уже усиливать нагрузки.

Отжимание

Это упражнение для рук — одно из самых действенных. Однако если вы давно не отжимались, то для начала пусть вашей опорой будет диван, а не пол. Необходимо следить, чтобы туловище полностью опускалось и поднималось. Можно помогать себе, считая: на «раз» — опускаетесь, на «два» — выпрямляетесь. В начале тренировок попробуйте отжиматься 5–6 раз.

Прямая стойка

Ставим ноги на ширине плеч, руки поднимаем и разводим в стороны. Не сгибайте руки, нужно водить ими так, словно рисуете круг. Занимайтесь в течение одной минуты.

На полу

Обопритесь на колени и ладони. Колени при этом расположите далеко друг от друга, а ладони должны лежать на уровне плеч. Пальцы рук направьте в разные стороны, согнув руки таким образом, чтобы суметь грудной клеткой коснуться пола. Спину держите прямо. Повторяйте упражнение 7–8 раз.

На полу лягте на живот. Бедра при этом плотно прилегают к полу. Разведите ноги в стороны. Упритесь на ладони. Пальцы рук направьте вперед. Приподнимайтесь на руках так, чтобы они выпрямились.

Упражнения с гантелями

Выбирайте тренировку в зависимости от того, какую мышцу вы хотите накачать или в какой области уменьшить объем.

Для бицепсов

Вообще, именно эта часть руки в особой коррекции не нуждается. Во всяком случае, подкачивать ее не нужно (мы же не культуристки). Домашняя работа, ребенок на руках, сумки по дороге с работы домой, — все это держит в тонусе мышцы нижней части руки (тот самый бицепс). Однако, если ваши бицепсы недостаточно рельефны, просто выполняйте следующее упражнение с гантелями (полтора–два килограмма).

Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях, носки разведены в стороны. Поочередно сгибайте каждую руку в локте, поднимая ее до плеча и опуская до уровня талии. Можно выполнять упражнения в положении сидя, можно сгибать обе руки одновременно. Для одной тренировки в домашних условиях достаточно десяти–пятнадцати подходов.

Накачать бицепс можно с помощью резинового амортизатора. Перед началом тренировки нужно провести разминку. Для этого повращайте плечами и кистями рук.

• Сядьте на стул или табурет (на любую твердую поверхность). Удостоверьтесь в том, чтобы вокруг не было ничего, что может помешать выполнению упражнения.
• Встаньте двумя ногами на среднюю часть резинового амортизатора, а его концы возьмите в руки. Ладони держите на ширине плеч, а локти ближе к туловищу.
• Выдыхая, согните руки, а концы амортизатора поднимите вверх. При этом помните, что спину нужно держать ровно, работать должны мышцы пресса и мышцы спины.
• Упражнение повторяйте 20–25 раз, в три подхода с небольшим перерывом. Это упражнение можно слегка видоизменить, сгибая руки по очереди.

Несколько рекомендаций:

• Помните о локтях! Они должны быть неподвижными, расположите их в одном положении — как можно ближе к телу.
• Держитесь прямо — спина должна быть ровная.
• Возвращая руки в исходное положение, оставляйте их согнутыми, иначе есть шанс повредить мышцы.

Для трицепсов

Самая проблемная из всех мышц рук — трицепс. Именно их демонстрируют мужчины, хвастаясь своей силой. У нас нагрузка на эту мышцу минимальная, и хвастаться нам нечем. Однако именно она отвечает за красоту и подтянутость верхней части руки. В фитнес-центрах для накачивания этих трицепсов используют тяжелые штанги и специальные тренажеры. Мы выполняем упражнения дома и ограничимся обычными гантелями.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к бедрам. На счет «раз» медленно разводим руки в стороны и вверх (до уровня плеч), на счет «два» — опускаем. Делаем двадцать подходов за одно занятие.

Для дельтовидной мышцы

Считается, что для женщин подобные упражнения не так уж и важны. Дельтовидная мышца отвечает за мускулистые плечи, а это нам ни к чему. Однако необязательно накачивать плечи до богатырских размеров. Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, выполняя такие упражнения в домашних условиях, перекачаться практически невозможно.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях под прямым углом и вытянуты вперед. Поочередно поднимайте руки вверх, не разгибая локтя. Для женщин достаточно десяти подходов за одно занятие. Кстати, это упражнение тренирует и трицепс. В домашних условиях можно подкачать дельтовидные мышцы, просто разводя в стороны согнутые в локтях руки.

Для грудных мышц

Интенсивные тренировки способны увеличить объем грудной клетки. Поэтому подходите к упражнениям без фанатизма.

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях и разведены в стороны. Поднимайте согнутые локти вверх, держа кулаки (гантели) на уровне плеч, опуская руки, разводите их в стороны.

Другой вариант упражнения для грудных мышц. Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью, ладони упираются друг в друга, пальцы «смотрят» в подбородок. Напрягите руки, упираясь ладонью в ладонь, задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Выполняйте не меньше тридцати подходов за одно занятие.

Для похудения

Заставить руки похудеть не так просто. Но даже в домашних условиях это возможно. Для нас, женщин, возможно все, когда речь идет о красоте. Итак, сами упражнения.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, спина прямая. Поднимите руку с гантелью вверх, поддерживая ее другой рукой, и опустите к плечу, а затем снова выпрямите. На каждую руку нужно выполнить по 15 подходов.

Повернувшись спиной к стулу, обопритесь руками о спинку стула и начинайте отжиматься. Необходимо сделать не меньше десяти отжиманий за одно занятие.

Встаньте на четвереньки, упритесь руками в пол, а ладони разверните стороны, колени поставьте на ширине плеч. Сгибайте руки и медленно опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повторите упражнение десять раз.

Встав лицом к стене на расстоянии одного шага и, упершись в нее ладонями, начинайте медленно отжиматься от стены. Обратите внимание: пятки должны быть прижаты к полу, спина выпрямлена. Упражнение выполняется десять раз.

Исходное положение: лежа на животе, таз и бедра плотно прижаты к полу, ноги слегка разведены в стороны. Обопритесь на руки. Медленно их выпрямляя, задержитесь в таком положении. Повторите десять раз. В таком же положении можно выполнять эффективные упражнения для бедер, стараясь при этом как можно выше поднять полусогнутую ногу.

Дополнительные процедуры

Не стоит зацикливаться на тренировках. Применяйте и более лояльные методы. Например, массаж с антицеллюлитным кремом. Эта процедура не только полезная, но еще и приятная. Не стоит делать массаж самостоятельно, лучше обратиться к врачу или в массажный салон.

Сауна — возможность распарить кожу, дать выход токсинам и шлакам, провести пилинг или обработать тело скрабами. А если делать в парилке массаж рук с медом, кожа подтянется, мышцы окрепнут, а руки станут визуально стройнее.

Абонемент в спортивный комплекс — не роскошь, а инвестиция в свою красоту и здоровье. Во-первых, вы будете заниматься под контролем тренера, во-вторых, возможно, вам нужно и другие части тела подтянуть, в-третьих, заниматься с подругами или коллегами приятнее, чем в одиночку.

Еще один приятный момент: в спортивных комплексах обычно работает бассейн, сауна, тренажерный зал и массажные кабинеты. А получить полный комплекс услуг будет весьма полезно не только для рук, но и для всей фигуры и общего состояния. Так что, покупка абонемента станет неплохой инвестицией.

Очень полезно играть в спортивные игры, где задействованы руки, — в волейбол, в баскетбол. К этим развлечениям можно привлечь своих друзей, и тогда нудная зарядка превратится в веселый отдых.

Чего не стоит делать

Если вы хотите просто немного подправить формы рук, то не надо с головой окунаться в силовые тренировки. Гантели, штанги и утяжеления недопустимы, — вы женщина и должны выглядеть изящно. Некрасиво смотрятся выпуклые мышцы, накаченные плечи, рельефные формы. Скорее, это прерогатива мужчин.

Если у вас есть заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, со сбоем в работе гормональной системы, сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, гнойничковые заболевания кожи, опухоли и острые воспалительные процессы тоже являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Не принимайте таблетки для похудения, — они наносят здоровью непоправимый вред.

Питание до и после домашних тренировок

Занимаясь любыми упражнениями, не стоит недооценивать и важность правильного питания. Сегодня о здоровом питании не говорит только ленивый, — настолько эта тема стала актуальной и популярной. Но фитнес, которым вы всерьез решили заняться, требует особого подхода. Пренебрегая некоторыми правилами, вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете серьезно навредить своему здоровью.

Неважно, на какое время суток вы наметили тренировку, на утро или на вечер, последний раз нужно поесть не позже, чем за два часа до начала занятий.

Если вы занимаетесь в первой половине дня, завтрак должен быть белково-углеводный. Например: рис или овсяная каша, омлет. Однако порция не должна превышать 250 ккал.

После занятий перекусывайте белковыми продуктами — рыбой, фасолью, орехами. Из мяса подойдут: говядина, телятина, куриная грудка. Еду можно заменить на белковый коктейль.

За два часа до вечерних тренировок следует съесть что-нибудь низкокалорийное. Например, кефир или несладкий йогурт. Они содержат большое количество кальция, который поможет сформировать красивую фигуру.

Не меньшее значение имеет и правильный питьевой режим. Когда вы делаете какие-то упражнения, организм теряет жидкость, и ее обязательно нужно восполнить. Поэтому пить рекомендуется не менее 0,5 литров воды.

После занятий рекомендуется отказаться от кофе, — кофеин тормозит усвоение белков и углеводов. Кофе и зеленый чай разрешается употреблять за 1,5 часа до начала занятий. В этом случае процесс сжигания калорий будет идти быстрее.

Вместо сахара рекомендуется использовать его заменители или мед, ведь углеводы в этом продукте усваиваются организмом быстрее, а значит, не вызовут усталость и сонливость.

комплекс упражнений в домашних условиях

Для того, чтобы привести фигуру в порядок, девушкам не обязательно постоянно посещать тренажерный зал или тратить большие деньги на индивидуального фитнес-тренера. Заниматься, можно самостоятельно дома. Главное условия – правильно подобранная программа похудения и наличие необходимого инвентаря.

Оптимальным вариантом отягощения, являются гантели. При использовании компактных снарядов, составить эффективный тренировочный комплекс ни составит никакого труда.

Гантели для женщин для похудения, можно приобрести в спортивных отделах супермаркетов или специализированных магазинах.

На выбор, предлагаются утяжелители разных размеров, функциональности и веса.

Использование гантель для похудения: правила тренировок

Чтобы занятия с отягощением приносили максимальные пользу, необходимо придерживаться ряда несложных правил:

1. Прежде, чем приступать к основной части тренинга, тело требуется подготовить. Хорошо разогреть суставы и мышцы позволяют вращательные движения, наклоны, махи.  После чего можно выполнить легкий бег или прыжки на месте. На разминку отводится 5-10 минут.
2. При выполнении упражнений, важно соблюдать правильную методику исполнения. В противном случая, можно получить растяжения или серьезные ушибы.
3. Увеличение интенсивности и добавление веса гантелей, должно происходить после полной отработки техники и адаптации мышц к нагрузкам.
4. Оптимальное время тренировки, составляет 35-50 минут. Слишком продолжительная спортивная активность, способствует чрезмерной выработке кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани.
5. Для достижения желаемого результата, тренироваться с отягощением необходимо 3-4 раза в течение недели. Делать силовые каждый день, не рекомендуется. Организму требуется определенное время для восстановления, иначе можно добиться лишь эффекта перетренированности и усталости.

Выбор гантелей для тренировок: как подобрать

Подходящий вес утяжелителя зависит от спортивного опыта и степени подготовленности человека. Новичкам, не рекомендуется сразу брать тяжелые снаряды. Для начала, достаточно использовать гантели 1,5-5 кг. После того, как организм адаптируется к нагрузке, вес необходимо увеличивать до 8-10 кг.

Рациональнее, приобретать разборный инвентарь. Удобное оборудование со съемными блинами, позволяют регулировать вес, в меньшую или большую сторону. Цельные снаряды, лучше брать сразу несколько вариантов с различными массами от 2,5-7 кг.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Девушкам, не стоит бояться силовых упражнений. Рост мускул обеспечивается за счет микро разрывов, происходящих только в результате серьезных физических нагрузок. Чем больше мышечной ткан, тем быстрее происходит процесс жиросжигания.

Ниже приведены упражнения с использованием гантелей, способствующие укреплению общего состояния организма. При регулярных занятиях и соблюдении правильного режима, можно не выходя из дома, добиться улучшения мышечного тонуса, снижения объемов в проблемных местах, улучшения внешнего вида и здоровья в целом.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

• При выполнении движений, происходит тренировка сразу 3-х групп мышц: ног, плечевого пояса и кора.
• Как выполнять:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч;
• взять гантели, прямые руки опустить вниз;
• сделать вдох-выполнить присед, так чтобы колени оказались под углом в 90 градусов;
• выдох – медленно подняться, одновременно сгибая руки в локтях и поднимая груз до уровня подбородка;
• повторить 12-15 раз.

Реверанс

2. Скрестные выпады или реверанс, включаются в комплексную спортивную программу для прокачки ягодичной зоны и бедер.
3. Способ выполнения:

• Встать прямо, зажать между ладоней снаряд, руки расположить на уровне груди.
• Правой ногой сделать скрестный шаг вперед, спину не прогибать.
• Оттолкнуться опорной пяткой и вернуть ногу в исходную точку.
• Сделать реверанс другой конечностью.
• Совершить 2-3 подхода по 10-14 выпадов в каждую сторону.

Фермерская походка

• Динамичное передвижение с грузами иначе именуемое как “фермерская походка”, предполагает наличие свободного пространства и 2 подходящих снаряда.
• Как выполнять:

• разместится в комнате в положении стоя так, чтобы впереди было достаточно места для перемещения;
• зажать гантели в кулаках, руки вытянутых вдоль корпуса;
• сделать широкий шаг и присед, колено рабочей ноги не должно выступать за край носка;
• одновременно согнуть локти и притянуть груз к плечам;
• отталкиваясь носком задней конечности, приставить ногу к рабочей стопе, руки опустить в начальную позицию;
• выполнить выпад второй ногой;
• продолжить движение до 25-50 счетов.

Число выпадов, регулируется в большую или меньшую сторону, в зависимости от возможностей помещения.

Наклон + тяга гантелей к поясу

2. Движение рассчитано на проработку задней поверхности бедра, поясницы и спины.
3. Техника выполнения:

• Ступни поставить на ширине плеч, взять гантели.
• Медленно наклонить корпус вперед, не прогибая позвоночник, ноги слегка согнуть в коленях, прямые руки вытянуть вниз.
• Зафиксировать положение кора и притянуть грузы к поясу, создавая “эффект крыльев”.
• Опустить руки вниз, разогнуться.
• Цепочку элементов проделать 10-12 раз.

Жим гантелей стоя

• Упражнение направлено на проработку плечевой зоны, бицепсов, нижняя часть туловища остается в статичном положении.
• Как исполнить:

• взять подходящий груз, занять устойчивое положение;
• вытянуть руки с отягощением вверх;
• согнуть руки в локтях за головой;
• выпрямить обратно;
• повторить 18-20 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

2. Техника позволяет хорошо проработать мышцы спины и трицепсы.
3. Техника выполнения:

• взять гантели, расставить удобно стопы;
• медленно наклонить корпус, немного присесть;
• грузы притянуть к бокам;
• выпрямить руки назад, напрячь мышцы;
• снова возвратить гири к поясу, задержать на пару секунд;
• проделать 20-25 раз.

Подъём корпуса с поворотами

Данное движение задействует прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения, понадобиться фитнес-коврик и подходящий инвентарь.

Как выполнять:

• Лечь на спину, нижние конечности слегка согнуть, пятками упереться в пол.
• Гантель зажать между ладоней и зафиксировать на уровне груди.
• Медленно приподняться и выполнить поворот туловища в правую сторону.
• Возвратить корпус в начальное положение.
• Затем выполнить скручивание в другую сторону.
• Выполнить на 20-26 счетов.

Подъем таза с прижатыми к нему гантелями

Ягодичный мостик с отягощением укрепляет бедра и ягодицы. Тазовый подъем улучшает кровоток в нижней части тела и даже рекомендуется женщинам при болезненном протекании месячных. Проводить комплекс необходимо на плотном коврике или пледе.

 Техника выполнения:

• Лечь спиной на горизонтальную поверхность, колени согнуть, пятками плотно упереться в пол.
• Обхватить снаряд ладонями, зафиксировать на верхней части бедер.
• Вдох – поднять таз вверх, так чтобы образовалась прямая линия от коленей до головы, ягодицы максимально напрячь, задержаться в такой позиции 3-5 секунд.
• Выдох – опустить туловище в начальное положение.
• Выполнить требуемое количество раз.

Усложнение упражнений с гантелями

Занимаясь с отягощением, требуется четко следовать намеченной программе. За первую неделю, новичкам, необходимо освоить технику выполнения упражнений, тренируясь с собственным весом. Добившись правильного исполнения, можно переходить к добавлению весов.

Таблица №1 Примерный план на месяц для начинающих спортсменов.

Неделя	Кол-во повторений	Число  сетов	Масса грузов(кг.)
Первая	10	3	без отягощения
Вторая	12	4	1-1,5
Третья	12	5	2-2,5
Четвертая	10	3	3-5

Занятия с грузами, должны периодически видоизменяться и усложняться.

Основные принципы достижения спортивного прогресса, следующие:

• сочетание легких и тяжелых снарядов;
• регулярная смена элементов в комплексе;
• чередование интенсивности движений;
• увеличение периода нагрузки, уменьшение отдыха между подходами;
• изменение времени тренировок, отдыха, рабочих весов.

Частые ошибки при выполнении упражнений с гантелями

К самым распространенным просчетам спортсменов, при выполнении силовых практик, относятся следующие:

1. Выполнение на “автомате”. При бесконтрольном исполнении элементов, снижается концентрация, ухудшается качество проработки рабочей зоны, а также высок риск получения трав.
2. Сильная напряженность и зажатость во время проведения комплекса. Перенапряжение не позволяет принять необходимую позу, а длительная задержка дыхания, может привести к повышению артериального давления.
3. Несоответствие грузов и выполняемой нагрузки.

Самый простой способ подобрать оптимальный размер утяжелителя – сделать с грузом определенное количество повторов: 

• если после 10-12 повторений, тяга проводиться также легко – вес требуется увеличить;
• если чувствуется усталость – груз подобран правильно;
• если невозможно выполнить указанное число повторов – масса слишком большая.

Учет главных ошибок позволит не допустить травмирования, избежать растяжений и сделать тренировки безопасными и эффективными.

Гантели для похудения: отзывы похудевших

Светлана, 32 года

” Постоянно посещать спортивный клуб у меня не было ни средств, ни возможности. Прикупив себе несколько различных гантелей, стала заниматься дома по вечерам. Результат заметила уже через два месяца. Конечно, стоить отметить, что помимо упражнений, я изменила свое меню, исключив жаренное и мучное. В целом, я довольна результатом.”

Инесса, 28 лет

” Я слежу за своей фигурой, часто хожу в фитнес-клуб. Чтобы не терять форму на отдыхе, занимаюсь сама с гантелями. Мой тренер, говорит, что именно наличие дополнительного веса, помогает наращивать мышцы и тем самым избавляться от лишнего жира”.

Елена Александровна, 61 год

” Сама так похудела и Вам советую. Купите небольшие гантельки и выполняйте по утрам 15-20 минутную гимнастику. За полгода, мне удалось вернуться к моим 57 кг.”

Яна, 35 лет

” Силовые – это здорово! Занимаюсь с утяжелителями почти год. Незаметно, без строгих диет, сбросила почти 10 кг. Сначала было страшно, тяжело. Теперь не могу представить свою жизнь без спорта. До сих пор смешно вспоминать, с какой неуверенностью и опаской покупала свои первые снаряды.  Сейчас у меня целый набор для разных типов упражнений”.

Заключение

Женщинам перекачаться и обзавестись массивными размерами тела, невозможно, особенно в домашних условиях. Профессиональные атлеты годами с трудом добиваются получения объемных форм, тягая железо и придерживаясь жесткой системы питания.

Систематические занятия в сочетании с кардио, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают метаболизм, тренируют силу воли и выносливость человека.

А какие упражнения с гантелями любимые у вас?

Похудение для женщин с помощью гантелей: комплекс упражнений

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! В сегодняшней статье предлагаю разобраться с такой темой, как упражнения с гантелями для женщин для похудения. Действительно ли они так эффективны, как говорят множество интернет-источников? Или есть нюансы, о которых все умалчивают? Об этом сегодня и поговорим. Поехали!

Как занятия с гантелями влияют на организм

Наверное, каждая женщина рано или поздно задумывается, как поддерживать свое тело красивым и стройным. Тренинг с гантелями — это один из самых распространенных способов сбросить лишние килограммы. Единственное, что смущает представительниц слабого пола — тренировки с утяжелителями являются силовыми. Но как же все-таки воздействуют подобные занятия на тело?

Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

В отличии от мужского пола, у прекрасных дам силовые тренировки не вызывают активного роста мышечной массы. Женский организм просто не предрасположен для этого. Наоборот, занятия с гантелями могут помочь подтянуть участки тела и сделать их более привлекательными.

В зависимости от целей, упор следует делать на определенные группы мышц. Упражнения при этом будут различаться.

А каковы плюсы-минусы?

Тренировки с гантелями предполагают значительные нагрузки на организм. По этой причине спортивные врачи выносят целый ряд обстоятельств, при которых заниматься с отягощением строго запрещается. К ним относят:

• беременность
• высокое артериальное давление
• проблемы с позвоночником
• брюшная грыжа
• различные расстройства сердечно сосудистой системы
• первое время после операции
• заболевания, связанные с “женскими днями”

Для кого подойдет тренинг с отягощением

Тренера по фитнесу особенно рекомендуют силовой тренинг худеющим людям. Дополнительная весовая нагрузка заставляет тело расходовать больше калорий для выработки энергии. Таким образом, со временем можно получить эстетичный стройный силуэт и начать делать фото напоказ.

Основные виды — в чем отличие?

Тренировки с гантелями в общем разделяют на два варианта:

В первом случае в работу включаются все группы мышц. Такой подход увеличивает выносливость и способствует развитию силы. Активно запускается механизм жиросжигания.

Второй вариант используется больше для того, чтобы подчеркнуть подкачанные места. Изоляционный тренинг предполагает вовлеченность только одной группы мышц во время упражнения.

Существующие комплексы упражнений для женщин

Заниматься эффективно можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Обычные гантели для фитнеса продаются почти в каждом магазине спортивных товаров. Оптимальная нагрузка для неподготовленного организма — 2-3 килограмма.

Как выделяют специалисты, для девушек лучше подойдет комплексная тренировка. То есть, за одно занятие в работу будет включаться каждая группа мышц. Такой техникой можно ускорить процесс похудения в несколько раз.

Прорабатываем руки

Для выполнения понадобятся две гантели.

1. Исходное положение стоя на двух ногах. Стопы расположите на ширине плеч. Спину следует держать прямой, руки опустить вдоль туловища.
2. Не прижимая локти к талии, старайтесь медленно поднять обе руки вверх до груди.
3. В верхней точке необходимо свести лопатки вместе и зафиксировать положение на одну-две секунды. В пиковой точке нагрузка на мышцы становится максимальной.
4. Следом также медленно опускайте руки вниз до самого конца.

Упражнение выполняется по максимальной амплитуде. 1 подход, 10-12 раз.

Делаем плоский живот

Традиционные скручивания — это оптимальный вариант для тренировки живота. Для увеличения нагрузки будем использовать одну гантель весом 2-3 килограмма.

1. Лягте на пол и прижмите снаряд чуть выше живота.
2. Скручивайтесь вверх, руками придерживая утяжелитель
3. Поясницу необходимо держать прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса.
4. В верхнем положении задержитесь на секунду, чтобы дать мышце как следует сократиться.

Выполнять нужно 1 повторение, по 12-15 раз.

Прокачиваем спину

Выполнение становой тяги с гантелями — лучший способ укрепить поясницу и избавиться от лишних складок в области талии. Нам потребуется два снаряда подготовленных заранее.

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки держите вытянутыми перед собой.
2. Начинайте опускаться вперед. Важно держать поясницу прямой. Наклон производится за счет тазобедренных суставов. Вся нагрузка должна распределиться на поясничные мышцы спины.
3. Старайтесь достать снарядами пола и остановиться в конечном положении буквально на секунду.
4. Поднимайтесь вверх, спину старайтесь не сгибать.

При выполнении такого упражнения важно уделять внимание своему дыханию. В момент усилия должен идти выдох. И наоборот, когда расслабляетесь — выдох.

1 подход, до 12 повторений

Не забываем про ноги

Наверное, для любой девушки важно иметь красивые стройные ноги. Как добиться такого эффекта? Фитнес тренеры советуют делать сразу два схожих упражнения.

Первое — стандартные приседания. Принцип здесь довольно прост и понятен.

1. Ноги располагаем чуть шире плеч, руки опущены вниз вдоль талии
2. Держа спину прямой опускаемся вниз по наибольшей амплитуде

Делать нужно всего один подход. Не более 12 повторений.

Следом сразу идут выпады вперед. При вышагиваниях отлично прорабатываются бедра и мышцы ягодиц. Именно выпады могут послужить залогом упругих ягодичных мышц и подтянутых бедер.

1. Не сгибая поясницу, сделайте шаг вперед
2. Присядьте в этом положении до самого низа, пока колено не коснется пола

Следите за своим пульсом. Так как задействуется самая большая мышечная группа (ноги) на сердце оказывается большая нагрузка. Если чувствуете, что сердцебиение слишком ускорилось — следует снизить вес или прекратить сами выпады.

Стоит отметить, что весь тренировочный комплекс рекомендуется делать 3 раза в неделю. Комплекс можно изменять по желанию.

Как насчет сильного пола?

Для мужчин хорошо подойдут многофункциональные тренинги. Именно таким образом советуют заниматься специалисты. На видео представлена полноценная тренировка с отягощениями, на дому.

Подробнее о похудении для молодых людей вы можете узнать, прочитав статью «Похудение для парней- работающие методы»

Какими утяжелителями правильнее пользоваться

Сами по себе снаряды могут быть составными или монолитными. Также их принято классифицировать по материалу. Выбирать стоит исключительно из собственных предпочтений. Однако, как показывает практика, большинство девушек предпочитают использовать обрезиненные варианты. Они считаются более безопасными.

А вы когда-нибудь пользовались качественными снарядами? Правильные гантели помогают выстроить рельеф и избавиться от лишнего жира. Большой выбор по доступным ценам имеется на сайте магазина Ozon. Уверен, вы найдете оптимальный вариант для своих домашних занятий.

Что запомнить

Тренировки в комплексе, как правило, приносят больше эффекта нежели изолирующие упражнения. Именно поэтому для похудения чаще используют базовый тренинг.

Заниматься эффективно девушкам можно и на дому. Главное, следовать программе и быть целеустремленной.

На сегодня это все. А какие занятия с утяжелителями предпочитаете вы? Поделитесь своими способами в х. Добавляйте блог в закладки для быстрого доступа, ведь у меня в запасе еще много интересной и противоречивой информации.

Увидимся в следующей статье!

Самые действенные упражнения с гантелями для женщин для похудения

Практически любая женщина мечтает о стройной фигуре, подтянутых ягодицах и привлекательной внешности. На сегодняшний день существует достаточно большое количество эффективных способов достижения подобных целей. Одни представительницы прекрасного пола отдают предпочтение диетам, другие разнообразным таблеткам.

Однако, как показывает практика, лучшим способом являются традиционные физические нагрузки. Тем, кто не имеет возможности посещать спортивные залы, но желает подтянуть свое тело, идеально подойдут упражнения с гантелями для женщин для похудения в домашних условиях.

Почему гантели – это выгодно?

Начать стоит с того, что при посещении тренажерного зала тратится достаточно много свободного времени. Конечно, если женщина занимается фитнесом или бодибилдингом профессионально, то она должна так поступать.

упражнения с гантелями для девушек более чем эффективны

Тем не менее, большинство девушек не имеет реальной возможности и времени часами сидеть в «качалке», поэтому упражнения с гантелями для женщин для похудения являются прекрасной альтернативой.

Все, что необходимо – приобрести соответствующие снаряды и узнать немного больше о разных комплексах нагрузок. Ведь маленькие гантели не занимают много места в квартире, но остаются очень эффективными для достижения конечной цели. С их помощью можно проработать практически все мышцы тела и снизить вес.

Как выбрать гантели правильно?

Учитывая то, что занятия должны проводиться регулярно, подбор качественного инвентаря и снарядов для тренировок – очень важен.

Существует несколько простых моментов, которые помогут сделать упражнения с гантелями для женщин и девушек для похудения более удобными и приятными:

• При покупке «железа» надо учитывать собственные возможности подъема груза.
• Начинать лучше со снарядов массой в 2-3 кг с постепенным ростом нагрузки при необходимости.
• Лучше всего приобрести инвентарь, который предполагает возможность изменения массы, так называемые наборные снаряды.

Комплекс упражнений

Главным преимуществом подобных занятий является возможность их использования в любых условиях (дома и в «качалке»).

Упражнения для подтягивания груди:

1. Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. В руках одна гантель. Нужно обхватить снаряд обеими ладонями и держать параллельно полу. Дальше медленно сгибать в локтях, подтягивая к груди. Число повторов 10-20.
2. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. В руках уже 2 гантели, по 1 в каждой. После выпрямления конечностей параллельно полу, необходимо развести руки в стороны, а потом обратно. Количество повторений 15. Обязательным условием остается прямая спина.
3. Исходное положение, лежа на спине, в обеих руках по гантели. Необходимо поднять верхние конечности над грудью с чуть согнутыми локтями. Дальше проводить разведение рук и обратно по 10-15 раз.

упражнения с гантелями предназначенные для девушек бывают нескольких направленностей

Нагрузка для подтягивания бедер:

• Исходное положение ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянутыми вперед, параллельно полу. Необходимо осуществлять сгибание ног, но не полностью приседать. В промежуточном положении надо зафиксироваться на 3 секунды, после чего выпрямиться. Спина постоянно должна оставаться ровной. Число повторений – 20.

Упражнения для похудения ног:

1. Исходное положение аналогично предыдущей нагрузке, только руки расположить нужно вертикально вдоль тела так, чтоб снаряды были по бокам торса. Надо приседать с ровной спиной, не меняя исходного положения 20 раз.
2. Выпады с гантелями. Начальное положение такое же. Надо проводить глубокие выпады вперед поочередно для каждой ноги. Количество повторов 20 для обеих сторон.

Упражнение для укрепления мышц живота и торса:

Суть нагрузки заключается в наклонах корпуса в разные стороны с поднятой рукой и гантелей над головой. Спину надо держать ровно, ноги на ширине плеч. Поочередно делать по 10 наклонов для каждой руки.

Дополнительные рекомендации

Чтобы упражнения с гантелями для женщин для эффективного похудения были максимально результативными необходимо помнить про несколько важных нюансов:

• Заниматься всегда нужно с хорошим настроем. Положительное мышление способствует улучшению результативности любого дела.
• Начинать тренировку надо с разминки. Поочередно стоит разогреть все группы мышц для предотвращения травм.
• Заниматься лучше не менее чем через 2 часа после еды. В противном случае организм тратит много энергии на переваривание пищи вместо того, чтобы использовать ее для сжигания жира.
• После окончания тренировки обязательно должен последовать соответствующий отдых. Лучше всего выпить зеленого чая и немного посидеть в кресле.

заниматься с гантелями нужно постоянно, чтобы добиться реального результата

Достигнуть хорошего эффекта похудения можно и в домашних условиях. Главное – желание измениться и наличие соответствующих снарядов. Гантели остаются прекрасным способом улучшения общего самочувствия, тренировки мышц и сжигания лишних килограммов.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Цель плана: похудение Задачи плана: 1. Тренировка сердечно-сосудистой системы2. Сжигание подкожного жира3. Придание тонуса мышцамМетоды выполнения:суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь. Сложность – выше средней Данный комплекс упражнений подойдёт как новичкам, так и более продвинутым. Просто новичкам лучше начинать с 3-х подходов и отдыхать по 3 минуты между суперсетами. А более продвинутые девушки могут делать по 4 подхода и отдыхать примерно по 2 минуты.Суперсет, это два упражнения под одной цифрой. Например, делаете 1 подход скручиваний лёжа на полу, затем сразу без отдыха делаете 1 подход тяги становая с гантелями. Затем отдых примерно 2-3 минуты и повторяете всё заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей паре упражнений. Подробнее про суперсеты почитайте тут.На каждом занятии будут тренироваться почти все мышцы тела. Причём в рамках одного суперсета это будут разные мышцы. Это делается для того, чтобы вы могли постоянно прорабатывать всё тело, не зацикливаясь на какой-то одной мышечной группе. Такой подход больше способствует жиросжиганию и повышению интенсивности тренировки.Кстати, этот план вполне годится и для тех, кто уже не хочет худеть, а хочет просто поддерживать тело в достигнутой форме. В таком случае просто не придерживайтесь диеты для похудения, а питайтесь как обычно. Подберите вес для упражнений к этой программе Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой	кг на	123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой	кг на	123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа	кг на	123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя	кг на	123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой	кг на	123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен	раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади	раз
Подтягивания прямым хватом	раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

• Данные сохранены
• Данные удалены
• Вы не указали цель тренировок
• Вы не указали цель тренировок
• Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

• Женская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы уже поняли: всё, что вам понадобится для выполнения этих тренировок, это гантели. Но они должны быть разборные. Так как для махов в стороны вам вполне хватит 3-х кг в каждую руку, а вот для тяги становой с гантелями может понадобиться минимум по 10 кг. Либо (что более дорого) можно купить гантели с шагом в 2 кг. Примерно 3, 5, 8, 10 и 12 кг.

Упражнения скомпонованы таким образом, чтобы вам не пришлось постоянно скручивать / накручивать гантели в рамках одного суперсета.

Это или связка: упражнения с весом собственного тела + с гантелями, или два упражнения, где используется примерно одинаковый вес гантелей.

В любом случае вы не должны менять вес гантелей в пределах одного суперсета (если у вас разборные гантели). Иначе это будет снижать интенсивность тренировок и мешать похудению и сжиганию жира.

В упражнениях, помеченных «звёздочкой», можно использовать табуретки или что-то в этом роде. Выпады в бок с гантелями делать неудобно. Поэтому можно взять полочку за голову или просто обыкновенную швабру.

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.00 – 1.10. Если вы хотите тренироваться не 4, а 3 или 5 раз в неделю, то просто чередуйте эти тренировки. Ничего страшного в этом нет.

Важно!

1.

Упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин

Главная > Похудение > Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга.

При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки.

После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.  

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
2. Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
3. Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
4. Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
5. Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.

1. Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
2. Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
3. Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

1. Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
2. Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
3. Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
4. Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Рекомендации при похудении

Отдавайте преимущество круговым тренировкам, которые выполняются практически без отдыха, сразу переходя от одного упражнения к другому. Перед тренировкой обязательно нужно разминаться, например, выполнять прыжки со скакалкой от 7 до 10 минут.

Жир начинает гореть после 20 минут с начала тренировки. Старайтесь заниматься не менее 40 минут. Можно дополнять комплекс прыжками в конце тренировки, всего 10-20 минут – это значительно ускорит процесс похудения.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Также читайте, плиометрическая тренировка для сжигания жира →

Вам также может понравиться

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих

Занятия с гантелями в домашних условиях – это отличный способ приобрести красивый рельеф тела как для женщин, так и для мужчин. При правильном подходе и ежедневных тренировках мышцы окрепнут, улучшится общее состояние организма.

Гантели: для чего они нужны и что дают

Многие считают, что занятия с гантелями в домашних условиях для женщин будут способствовать снижению веса. Однако это не совсем так. Силовые нагрузки необходимы организму в первую очередь для того, чтобы его оздоровить. Мышцы станут более крепкими, и это никак не отразится на снижении веса. Для тех представительниц прекрасного пола, которые хотят похудеть, оптимальным вариантом будет сначала избавиться от лишних килограммов, а потом уже приступать к тренировкам.

Занятия гантелями в домашних условиях очень полезны. Они для всего организма оказывают неоценимую пользу. Например, если делать упор на спину, то можно укрепить сразу весь костяк, вас никогда не будут мучить боли в этой области. А если сочетать данные упражнения с комплексом тренировок для других частей тела, можно сформировать мышечный корсет. Он будет способствовать поддержанию внутренних органов в нужном положении, позволит укрепить суставы, сделает их менее хрупкими и повысит содержание в костях полезных минералов.

Выбираем нагрузку на мышцы

Гантели – это единственный спортивный снаряд, который подходит для выполнения большого количества упражнений. Вес у них небольшой, поэтому организм не будет перегружаться. На сегодняшний день в специализированных магазинах можно найти самые разнообразные гантели, которые отличаются друг от друга свои весом, размером и даже цветом. Если вы планируете начать тренировки дома, то лучше всего брать снаряд не тяжелее, чем один килограмм. Для начинающих это самый оптимальный вариант. Такие гантели будет удобно держать в руках.

Перед выбором веса снаряда важно учесть тот фактор, с какой целью вы планируете начать тренироваться. Если просто чтобы немного сбросить лишний вес и придать фигуре привлекательную форму, тогда снаряд с минимальным весом подойдет как нельзя лучше.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин подразумевают наращивание рельефа мышц. В данном случае нагрузку можно увеличить до трех килограммов. Однако стоит помнить важное правило. Вы не увидите яркого результата через неделю тренировок. Только регулярные, ежедневные тренировки смогут помочь в достижении поставленной цели.

Не рекомендуется делать упражнения дома дольше, чем 45 минут. Это оптимальное время, которое не перегрузит организм и даст ему возможность восстановиться. Нужно двигаться размеренными шагами, не торопиться, тогда все обязательно получится.

Диета во время тренировок

Одно из важных правил, которого следует придерживаться при тренировках дома, – это правильное питание. Не стоит забывать, что организм теряет много энергии, и мышцы обязательно нужно подкармливать. Не имеет значения — мужчина вы или женщина, рекомендуется употреблять в размеренных количествах белок, свежие овощи и витамины.

Приучите себя кушать как можно меньше животных жиров. Они не только пагубно влияют на организм, но и будут создавать тяжесть в желудке, тем самым не давая вам тренироваться.

Занятия с гантелями в домашних условиях для похудения будут эффективны только в том случае, если вы будете правильно питаться.

Зачем нужны тренировки

Что дают тренировки с гантелями:

• Формируют красивый рельеф фигуры.
• Улучшают общую координацию.
• Подтягивают все группы мышц.

Занятия с гантелями в домашних условиях для начинающих должны затрагивать все группы мышц. Выберите для себя несколько упражнений, распределите их на 45 минут и можете приступать к тренировкам.

Комплекс стандартных упражнений

Упражнение 1

Для данного упражнения вам понадобится невысокая скамейка. Если дома ее нет, можно соединить несколько табуреток в качестве альтернативного варианта. Рука и одно колено должны опираться на скамью, в другой руке держите гантель. Зафиксируется спину прямо в согнутом состоянии таким образом, чтобы не чувствовать дискомфорт. Начинайте поднимать гантель таким образом, чтобы локоть максимально поднимался вверх. Очень важно сконцентрировать свое внимание не на руках, а на спинных мышцах. Выполните несколько подходов, потом проделайте то же самое, только уже опираясь на другую ногу.

Упражнение 2

Данное упражнение нужно выполнять стоя. Немного согните ноги в коленях, возьмите в руки гантели и опустите их по швам. С ровной спиной делаем наклон вперед. Далее поднимаем гантели так высоко, как получится. Несколько секунд фиксируемся в таком положении и поднимаемся в исходное положение. При выполнении упражнения не надо торопиться. И не забывайте, что занятия с гантелями в домашних условиях обязательно должны сопровождаться правильным дыханием.

Упражнение 3

Это упражнение способствует укреплению спинных мышц. Выполнять его нужно лежа. Если дома нет скамьи, подберите ровную, невысокую поверхность. Она обязательно должна быть жесткой. Ложимся на спину. Далее как можно медленнее на вытянутых руках тянем гантели за голову, потом обратно. Несколько таких подходов ежедневно значительно помогут укрепить спину.

Упражнение 4

Если хотите укрепить мышцы рук, рекомендуется сидя на ровной поверхности и держа спину прямо, просто по несколько раз выполнять подъемы гантели одной рукой, затем другой.

Преимущества гантелей перед другими снарядами

Занятия с гантелями в домашних условиях намного лучше и эффективнее, чем с другими снарядами. Можно выделить следующие преимущества:

• Большие тренажеры занимают много места и стоят дорого. Именно по этой причине далеко не каждый может позволить себе такую роскошь. Что касается гантелей – они маленькие и удобные. Вы можете держать их под кроватью, в ящике. В любом месте, где захочется.
• Гантель – этот тот снаряд, с которого будет оптимально начинать тренировки новичку. Воздействует на все группы мышц, при этом организм не перегружается.
• Стоит отметить низкий риск травматизма. Если, например, при занятиях в спортивном зале со штангой рядом обязательно должен стоять тренер, для тренировки с гантелями этого не требуется.

Регулярные занятия гантелями в домашних условиях – это ваша возможность привести свою фигуру в норму, улучшить состояние организма при минимальных затратах на спортивные залы и дорогие снаряды.

Учимся правильно тренироваться

Несмотря на тот факт, что гантели – простой в освоении снаряд, важно правильно подходить к тренировкам.

Основные правила:

• Перед началом тренировки обязательно нужно уделить немного времени тому, чтобы сделать небольшую разминку. Данный момент играет важную роль. Мышцы должны разогреться, иначе потом будет болеть все тело.
• Любое упражнение, не имеет значения, на какие группы мышц оно направлено, должно сопровождаться плавными вдохами и выдохами. Торопиться никогда не нужно.
• Интенсивность своих тренировок иногда нужно повышать. Например, через месяц можете приобрести гантели с большим весом или просто заниматься на 15 минут дольше.

Эффективность тренировок

Часто возникает вопрос о том, действительно ли занятия с гантелями в домашних условиях могут привести к достижению хорошего результата. На самом деле это так. Постепенно вы начнете чувствовать, как крепнут ваши мышцы, как исчезает боль в спине. С другой стороны – просто полезно для любого человека заниматься спортом. А занятия с гантелями в домашних условиях – доступный вариант по своей стоимости и времени.

Противопоказания

Гантели – это спортивный снаряд. Есть ряд болезней и других случаев, при которых категорически запрещен данный вид тренировок:

• Астма.
• Беременность.
• Проблемы с сердцем.
• Гипертония.
• Критические дни (женщинам в это время нельзя оказывать нагрузку на организм).

Также стоит быть очень аккуратным в упражнениях при остеохондрозе или сколиозе. В данных случаях нагрузки должны быть умеренными, желательно предварительно переговорить с тренером, чтобы он подобрал оптимальный комплекс упражнений.

Подводим итоги

Если подвести итог, то можно сказать, что гантели – это самый доступный и простой способ поправить свое здоровье и немного накачать мышцы дома. Уделяя немного времени упражнениям на протяжении месяца, вы заметите улучшение сна и общего самочувствия. Очень эффективны занятия с гантелями в домашних условиях. Фото, как выполнять некоторые упражнения, посмотрите перед началом тренировки, чтобы было легче освоиться со снарядом. Приступайте к тренировкам уже сегодня — и через небольшой промежуток времени почувствуете ощутимые результаты.

Dijelite na društvenim mrežama:

Povezan

самый эффективный комплекс тренировок для укрепления мышц у женщин и мужчин

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

3. Тяга гантелей в наклоне

Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

3 виды разгибания рук с гантелями найдете здесь.

1. Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
2. Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
3. Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

Такое движение хорошо убирает жир с внутренней части руки.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

3 вида упражнения и разницу между ними смотрите тут.

1. Гантели держим ладонями внутрь.
2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
3. Руки с гантелями свободно опускаем.
4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

1. Стоим прямо.
2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

Также узнайте про 10 невероятных полезных свойств кистевого эспандера.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

• Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
• Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
• Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
• Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

лучших весов рук на 2021 год

Руководство по покупке лучших весов для рук

Вы можете проработать различные тонусы мышц с помощью правильного типа веса рук. Это не только гарантирует, что вы будете получать удовольствие от тренировок и оставаться в форме, но и получите лучший тип гирь для рук, который прослужит вам долгое время.

Теперь вы понимаете, почему при покупке нового гири для рук становится важным сделать правильный выбор, и мы знаем, что это руководство по покупке приведет вас в правильном направлении.

Как мы выбрали лучший вес для рук?

Ознакомившись с широкими вариантами, доступными для покупки, мы начали с рассмотрения основных типов гирь для рук. Затем мы провели исследование рынка, изучив выбор профессиональных спортсменов.

Отзывы клиентов как от профессионалов, так и от новичков также послужили ориентиром в нашем выборе. Это привело к созданию оптимизированного списка отличных гантелей, которые, как мы знаем, будут вам максимально полезны.

Составив список лучших гирь для рук, мы оценили их по интересным характеристикам, включая долговечность, дизайн, ценовой диапазон, компоненты и типы.

Какие типы гирь существуют?

При рассмотрении конструкции утяжелителей вы обнаружите, что существует два типа ручных гирей. Их:

Фиксированные ручные гирей

Ручные утяжелители с фиксированными грузами широко распространены из-за их простой конструкции. Вы обнаружите, что эти грузы обычно продаются наборами. Набор состоит из пар разного веса и размера.

У некоторых из этих наборов фиксированных ручных гирей есть «подставки для веса», которые можно разместить после использования, а в некоторых нет.Итак, сделайте покупку исходя из того, что вам нужно.

Регулируемые грузики

Этот тип представляет собой усовершенствованную конструкцию ручных утяжелителей, и они также являются отличными тренировочными инструментами, такими как фиксированные ручные утяжелители. Вы можете отрегулировать вес в пределах определенного лимита в зависимости от того, что вы хотите.

Вы должны знать, что регулируемые грузики имеют разную конструкцию. Некоторые из них имеют съемные боковые утяжелители, а некоторые имеют круглые утяжелители, которые можно снимать с внутренней стороны ручных утяжелителей.

Какой тип вы покупаете в конце дня, определенно зависит от предпочтений. Это связано с тем, что оба типа обладают превосходными качествами и особенностями, которые делают их пригодными для различных целей. Это все о типах гантелей.

Какие особенности у гиревиков?

Ручные утяжелители — отличный инструмент, и их особенности включают:

Нескользящая ручка

Средняя часть утяжелителей, которую вы держите во время тренировки, имеет нескользящие свойства.Ручки отлиты из чугуна, но материал покрытия улучшает сцепление и снижает риск выпадения гирь из руки. Материал покрытия для большинства ручных утяжелителей — неопрен, и он превосходно улучшает сцепление.

Боковые грузы с резиновым покрытием

Все гири с самым высоким рейтингом обладают этой замечательной особенностью. Боковые противовесы изготовлены из стали, и для предотвращения шума они имеют резиновое покрытие. Резиновое покрытие гарантирует вам бесшумную тренировку, а также предотвращает перекатывание тяжестей в руках, когда они лежат на полу.

Водонепроницаемость и защита от пятен

Лучшие утяжелители для рук водонепроницаемы и не подвержены воздействию капель пота. Согласитесь, это отличная функция, потому что даже после использования гири остаются в отличном состоянии.

Эта функция также гарантирует, что ручные утяжелители устойчивы к загрязнениям и легко очищаются. Дополнительным преимуществом для вас является то, что эти две функции гарантируют, что утяжелители не начнут пахнуть с течением времени.Мы бы этого не хотели.

Ручка контурная

Форма ручки облегчает захват и плавное перемещение. Контурный дизайн хорошо вписывается в ладонь, обеспечивая комфорт во время тренировки различных мышц.

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о различных характеристиках ручных гирей

Какой диапазон цен на гири?

Цены могут варьироваться от 19 до 169 долларов. Да, существует большой разрыв, и для этого есть причина.Понятно, что вы найдете фиксированные гири, которые не продаются парами, в нижнем ценовом диапазоне.

Фиксированные ручные гирей, которые продаются в наборах, и регулируемые ручные гирей имеют цены немного выше, чем простые ручные гири. Фиксированные ручные гири, которые продаются в наборах с подставкой для весов, находятся в верхней части шкалы цен. Но можете быть уверены, что найдете подходящий именно вам и в рамках вашего бюджета.

Зачем мне покупать новые гири?

Есть несколько преимуществ, которыми вы можете воспользоваться при покупке новых гантелей.В их числе:

Имеют вариативное и функциональное назначение

Штанги

— отличный спортивный инструмент, потому что они дают вам широкий спектр возможностей во время тренировки. Вы можете прорабатывать различные мышцы тела, включая мышцы рук, спины, груди и многие другие. Разный вес также означает, что вы можете тренировать мышцы по-разному.

Ты можешь начать себя

Если вы занятой человек и у вас нет времени на регулярные посещения тренажерного зала, вы все равно можете оставаться в форме, не выходя из дома.Ручные утяжелители можно легко использовать дома, что делает их отличным инструментом для новичков, желающих набрать форму. Все, что вам нужно, — это место в доме.

Размер предлагает комфорт

Форма и размер большинства ручных утяжелителей позволяют с легкостью использовать и хранить их. Их можно легко перемещать из дома в спортзал и обратно. Вы также наслаждаетесь комфортом во время тренировки, так как ваша рука помещается между боковыми грузами, что позволяет перемещать ее так, как вы хотите.

Гири — отличный инструмент для занятий спортом.У вас есть важная информация, которая вам нужна, здесь требуется, чтобы вы сделали свой выбор и продвигались к фитнесу.

21 Упражнения со стулом для пожилых людей: полное наглядное руководство

Введение

Независимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет. Нравится нам это или нет, регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании. возраст.Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.

В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.

Совет от профессионала: Тони Микла, физиотерапевт

«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним.Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIME

Если пожилой человек испытывает проблемы с передвижением самостоятельно и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!

Упражнения на стуле — отличная замена для пожилых людей.Не нужно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.

Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.

Преимущества выполнения упражнений на стуле

Регулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.

Совет от профи: Анджела Джентиле, социальный работник

«Если у вашего близкого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем было согласовано. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрасте

Не все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.

У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.

Обратитесь к врачу

Перед тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:

1. Недавно перенес операцию
2. Есть недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
3. Физически невозможно выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отличие от правильной формы выполнения упражнений). каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)

Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.

Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам по закону выполнять какие-либо из следующих упражнений, помните о безопасности.

Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель

«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, что кто-то может их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.

Следующие ниже упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.

ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других связанных областей.

Содержание

Упражнения на руки
1. Жим от плеч сидя
2. Подъемы передних плеч сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные разгибания трицепса
Основные упражнения
7 Колени к груди
8. Подъемы ног в разложенном состоянии
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Из положения сидя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибание колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка

Упражнения для рук

Плечи

Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.

Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме двигаться в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что он расслабляется, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.

1. Жим от плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.

Шагов:

1. Выберите пару гантелей малого веса или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно.
4. Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
5. Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
6. Вытяните руки вверх, поднимая их над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или достигните диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками и держите обе руки параллельно друг другу.
7. Когда будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти разведенными. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.

2. Подъем передних плеч сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Это упражнение особенно полезно для удержания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
5. С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
6. С набивным мячом поместите мяч на край колена, держите руки по обе стороны, удерживая мяч.
7. Удерживая руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
8. Остановите движение, когда руки параллельны полу, а руки находятся прямо перед глазами.
9. Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.

Сундук

3.Жим от груди сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.

Шагов:

1. Возьмите ленту сопротивления.
2. Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремешок оставался в нужном положении.
3. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
6. Толкайте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
7. Медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.

4. Модифицированные отжимания

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
3. Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
4. Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.

Бицепс

В нашем теле есть две мышечные головки на бицепсе.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.

5. Сгибание рук на бицепс сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Возьмите пару гантелей или эспандер.
2. Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
3. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
4. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
5. Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам тела).
6. Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
7. Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.

Трицепс

В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.

6. Изолированные разгибания трицепса

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-12	7 минут

Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.

Шагов:

1. Возьмите гантель.
2. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
3. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
4. Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
5. Поднимите одну руку с гантелью над головой, пока она полностью не выпрямится.
6. Медленно опустите предплечье в исходное положение.
7. Повторите для обеих рук.

Основные упражнения

Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.

7.Сидя колено к груди

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, не боясь упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
6. Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.

Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

8. Подъемы на вытянутые ноги

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-12	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, не боясь упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены.Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
6. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
7. Удар ногой обеими ногами равен одному «повторению».

Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.

9. Удары ногами

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула, не боясь упасть.
2. Спина должна быть прямой, а мышцы живота (пресс и поясница) напряжены.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
5. Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
6. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение, затем поменяйте положение другой ногой. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
7. Каждый удар ногой считается одним «повторением».

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ступнями земли до тех пор, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога твердо стоит на земле, прежде чем начинать подъем.

СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей

10. Доски модифицированные

Сложность	сетов / повторений	Время
Продвинутый	2-3 / 30 секунд	4 минуты

Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировка с этим движением поможет по-разному, в том числе в том, чтобы сохранять правильную осанку в сидячем положении.

Шагов:

1. Встаньте лицом к стулу прямо телом.
2. Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
3. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
4. Повторить 2–3 раза.

Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.

11. Скручивания на живот

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-10	5 минут

Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.

Шагов:

1. Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
2. Сядьте поудобнее на стуле у края сиденья, чтобы было больше места. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
3. Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
4. Поверните к середине тела, затем поверните влево, в конце поверните обратно к середине.
5. Каждое «повторение» — это одно полное вращение.

Упражнения для ног

Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем свои ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.

Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.

Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь сохранить спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.

Совет для профессионалов: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM

«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook

12. Приседания из положения сидя (также известные как приседания на стуле)

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	5 минут

Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле у края сиденья.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
4. Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
5. Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.

Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это будет сильнее задействовать ягодицы и начнет тонизировать мышцы.

13. Модифицированные приседания

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	2-3 / 8-12	5 минут

Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.

Шагов:

1. Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
2. Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
3. Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
4. Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
5. Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела — оттолкните их от себя.
6. Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.

Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.

14. Разгибания колена

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
5. Вытяните одну ногу перед телом в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
6. Медленно верните одну ногу в исходное положение.
7. Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.

15. Шлепанцы на каблуке

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	2-3 / 8-12	6 минут

Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.

Шагов:

1. Сядьте удобно в кресле у края сиденья.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена ​​на пол.
5. С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
6. Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
7. Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.

16. Подъем на носки сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3 / 20-30	6 минут

Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.

Шагов:

1. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
2. Держите сердечник (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
3. Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
4. Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
5. Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
6. Верните обе ноги в исходное положение.
7. Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.

Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием всего лишь собственного веса, поместите набивной мяч или другой такой же весовой груз к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно в 3-4 дюйма от земли) для полного движения.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.

Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.

Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы его покрыли упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.

Как часто пожилым людям следует растягиваться?

Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.

Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.

Когда растягивать

Было много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.

Совет от профессионала: Ким Адаир, мастер-ортопед-массажист

«Растяжка — одно из тех занятий, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix

17. Повороты шейки

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 20-30 секунд	5 минут

Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.

Шагов:

1. Сядьте удобно на стуле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
3. По прошествии времени поверните в противоположном направлении.
4. Повторите в обоих направлениях 3-5 раз или как вам удобно.

18. Изгиб спины сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все это.

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
4. Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
5. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите выкройку 3-5 раз или насколько удобно.

19. Растяжка сидя над головой

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	4 минуты

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула.Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
4. Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение живота.
5. Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
6. Повторите 3-5 раз или сколько вам удобно.

20. Боковое растяжение сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Средний	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Шагов:

1. Сядьте удобно на краю стула. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
2. Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
3. Вытяните левую руку над головой, придавая ей форму, напоминающую ложку или удлиненную букву «С».
4. Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его плотно).
5. Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
6. Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.

21. Растяжка бедра сидя

Сложность	сетов / повторений	Время
Легко	3-5 / 10-20 секунд	8 минут

Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.

Шагов:

1. Сядьте поудобнее в кресле. Зафиксируйте ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
2. Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
3. Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, сохраняя позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
4. Удерживайте это положение 10-20 секунд, затем сместитесь в стороны.
5. Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.

Заключение

Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травме или к худшему. Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.

Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового распорядка дня, питание также должно быть фактором, который следует учитывать в связи с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.

Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог

«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюд

Когда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.

Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по дополнительным упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!

Заявление об ограничении ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следующих за информацией в этом образовательном контенте.

Мы надеемся, что это руководство было полезным.

Проблемы с мобильностью в вашем доме или знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь изменить дом для более комфортной жизни:

Лестничные подъемники Лос-Анджелеса

Лестничные подъемники Сан-Диего

Лестничные подъемники Сан-Хосе

Лестничный подъемник Сан-Франциско

Лестничные подъемники Сакраменто

Назад в блог

упражнений с отягощением | Силовые тренировки для бегунов

Тренировки с отягощениями могут показаться бегунам нелогичными: чем больше у вас мышц, тем вы тяжелее и, следовательно, тем больше веса вам приходится нести во время бега.Хотя это правда, это не значит, что вы должны полностью отказаться от силовых тренировок. Добавление его в свой распорядок дня, даже один или два раза в неделю, на самом деле может быть очень полезно для ваших тренировок — это может помочь предотвратить травмы и помочь увеличить скорость.

На самом деле бегунам нужны силовые тренировки даже больше, чем вы думаете. «Силовая работа выполняет три большие задачи для бегунов, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF, основатель Strength Running в Денвере, штат Колорадо.«Он предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; помогает бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шага ».

[Позвольте RunCoach полностью раскрыть ваш потенциал с помощью индивидуализированных тренировок, квалифицированного коучинга и проверенных результатов.]

Все это звучит идеально, но не делает тренажерный зал менее пугающим. Чтобы развеять свои страхи, попробуйте изменить свой взгляд на , почему вы занимаетесь силовыми тренировками и что это может для вас сделать.Как бегун, вы тренируетесь на силы, а на — не на то, чтобы набрать мышечную массу. А из-за количества миль, которые вы накапливаете еженедельно, шансы, что вы добьетесь значительного увеличения мышечной массы, довольно низки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Стимулы для наращивания мышечной массы, которые не будут полезны для бега, намного выше, чем думают люди, и если вы не поднимаете относительно тяжелые и частые нагрузки и / или не придерживаетесь гипокалорийной диеты, вы вряд ли оденетесь. мышцы », — говорит Джо Холдер, сертифицированный тренер по бегу USATF, тренер Nike + Run Club из Нью-Йорка.«Просто подумайте о силовых тренировках один-два раза в неделю, сосредотачиваясь на сложных схемах движений, таких как выпады или приседания, и укрепляйте области, которые могут привести к увеличению травм, если они слабые, например, бедра».

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

И не все силовые тренировки созданы одинаково. «Некоторые силовые тренировки, такие как CrossFit WOD или круговые фитнес-классы, включают слишком много метаболических или кардио-компонентов, чтобы эффективно расставлять приоритеты для бегунов, а именно силы и мощности», — говорит Фитцджеральд.Бегуны получают достаточно кардио, поэтому Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелом весе для умеренного количества повторений с полным восстановлением. И не забывайте, что ваше собственное тело служит весом. Поэтому, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может помочь в наращивании силы.

[ Получите полный план силовых тренировок — создан специально для бегунов .]

Как использовать эту тренировку : Ниже приведены девять силовых тренировочных упражнений, которые, по мнению Холдера и Фитцджеральда, наиболее полезны для бегунов.Чтобы построить собственную тренировку, вы можете сосредоточиться на одной области (верхняя часть тела, нижняя часть тела или ядро) и создать схему из трех движений. Или вы можете выбрать от одного до трех движений из каждой области (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кора) для тренировки всего тела. Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

Чтобы получить краткую информацию о движениях, прокрутите статью до конца и закрепите тренировку, поделитесь ею или сделайте снимок экрана.

---

Верхняя часть тела

1. Отжимания

Работы: грудь и мышцы кора

Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Новичок: используйте собственный вес
Продвинутый: добавьте утяжелитель (15-35 фунтов) на спину

2. Тяга в наклоне

Работы: мышцы спины и кора

Старт стоя, микропогиб в коленях, с двумя гантелями в руках ладонями внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте вес собственного тела
Продвинутый: используйте гантели весом от 10 до 25 фунтов

3. Reverse Fly

Работы: середина спины, задняя часть плеча и ромбовидные мышцы.

Начните стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках.Согните бедра таким образом, чтобы спина была почти параллельна полу, и слегка согните колени. Пусть гантели свисают прямо вниз ладонями друг к другу. Удерживая спину ровной, а туловище неподвижным, задействуйте мышцы спины, чтобы поднять руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами. Ваша верхняя часть тела образует букву «Т». Вернитесь в исходное положение, затем повторите 3 подхода по 12 повторений.
Начинающие: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 10-15-фунтовые гантели

---

Core

4.Доска

Джулия Хембри Смит

Работы: мышцы кора

Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите 3 подхода.
Начинающие: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте утяжелитель (10-25 фунтов) на спину

5.Подъем ног

Работает: мышцы нижнего живота

Начните лечь лицом вверх на коврик, положив руки на бедра для поддержки. Поднимите ноги прямо вверх, чтобы тело образовало букву «L». Включите мышцы кора и голени, пока ступни не будут зависать над ковриком. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.
Начинающие: используйте массу тела
Продвинутый: добавьте набивной мяч от 10 до 25 фунтов между лодыжками

6. Приседание с отягощением на одной стороне

Работает: основные мышцы, включая косые.

Лягте лицом вверх на коврик, ступни на полу и гантель в правой руке вытяните прямо вверх так, чтобы запястье находилось прямо над плечом.Включите корпус, чтобы поднять грудь и гантели к потолку. Держа руку прямо, медленно опускайтесь в исходное положение с контролем. Повторите 12 повторений, затем переключитесь на другую сторону. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте 5-фунтовые гантели
Продвинутый: используйте 15-фунтовые + гантели

---

Нижняя часть тела

7. Становая тяга

Работы: подколенные сухожилия, ягодицы, спина и мышцы кора

Стойте с микрогибом в коленях и ступнях немного шире плеч.Возьмите гантели и повесьте их на бедрах так, чтобы они свисали перед голенями ладонями к вам. Подтяните корпус и поднимите тяжести, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто опираться на бедра, а не приседать. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Новички: используйте гири от 15 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гири весом 25+ фунтов или штангу с утяжелением

8. Выпад

Работает: мышцы ног, квадрицепсов и ягодиц

Стойка высокий держит гантели в каждой руке по бокам.Сделайте большой шаг вперед правой ногой и нижней частью тела, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правая голень — вертикально. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте от 8 до 12 повторений на правой ноге, затем повторите на противоположной ноге. Это один комплект. Выполните 3 комплекта.
Новички: используйте гантели от 10 до 25 фунтов
Продвинутый: используйте гантели весом 25 фунтов

9. Мостик на одной ноге

Работает: мышцы бедра и ягодиц

Лягте лицом вверх на коврик, ступни плашмя и согнутые в коленях.Вытяните правую ногу прямо вверх. Надавите на левую пятку, чтобы оторвать бедра от мата на уровне колена. Медленно опускайтесь вниз и продолжайте делать 15 повторений. Повторить на противоположной ноге. Это один комплект. Завершите 2 комплекта.
Новички: используйте вес тела
Продвинутый: добавьте 10-фунтовый отягощенный брус к бедрам, удерживайте руками

---

3 Распространенные ошибки тяжелой атлетики

Помните, вы бегун, использующий силовые тренировки для улучшить свой бег, а не штангист, который тоже бегает.Здесь Фицджеральд делится некоторыми типичными ошибками в поднятии тяжестей, которых следует избегать:

• Слишком тяжело: в тренажерном зале нет места для эго, так что проверяйте его у дверей. «Не каждый подъемник должен быть сверхтяжелым и сверхтяжелым. Не рискуй получить травму, пытаясь стать героем в тренажерном зале ».
  
• Слишком легкий подъем: если вы всегда поднимаете небольшой вес и выполняете большое количество повторений, вы повышаете выносливость в тренажерном зале, но этого делать не следует. «Бегуны постоянно работают над выносливостью с каждым бегом. Целью силовых тренировок должна быть сила и мощь.
  
• Сосредоточение внимания на определенных частях тела: «Бегунам не нужно поднимать так часто и так долго, как и изолировать отдельные мышцы. Вы можете поднимать все тело два раза в неделю по 30–60 минут, уделяя первоочередное внимание силе и мощности ». Благодаря этой настройке вы получите все необходимое.

---

Как выбрать правильный вес

Перед тем, как добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной формой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех вещах, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вам кажется, будет слишком легким.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета действительно тяжелые, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов, например, 4 подхода по 3 повторения с более тяжелыми весами.

---

Эрин Беннер

---

Изображения: Julia Hembree Smith

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка с гантелями для верхней части тела (с PDF)

Когда у вас есть несколько пар гантелей, вы можете выполнять множество тренировок для верхней части тела. В этой статье я поделилась полным руководством о том, как можно выполнять упражнения с гантелями на всю верхнюю часть тела как со скамьей, так и без нее.Он также включал в себя программу тренировок с гантелями для верхней части тела и PDF.

Гантели — это отличное снаряжение, которое обеспечивает больший диапазон движений и помогает воздействовать на каждую мышцу индивидуально.

Существует более 50 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Однако выполнять их все необязательно.

Вот почему я собрал 25 лучших упражнений с гантелями для верхней части тела, которые помогут вам нарастить силу и массу.

Жим гантелей на полу, жим лежа над головой, сгибание рук с гантелями на бицепс, отдача на бицепс — вот некоторые из примеров тренировок верхней части тела, которые мы можем выполнять без жима.

Вы увидите тренировку верхней части тела с гантелями для груди, плеч, бицепсов, трицепсов, спины, кора и запястий.

Подходит для всех уровней физической подготовки, будь вы новичок или средний, мужчина или женщина.

Список тренировок с гантелями на верхнюю часть тела
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
2. Жим лежа на наклонной скамье
3. Подъем гантелей на горизонтальной скамье
4. Подъем гантелей на наклонной скамье
5. Пуловер с гантелями
6. 12 DB
7. Жим гантелей на полу
Пуловер
8. Жим гантелей на полу
9. Подъем гантелей на полу
10. Подъем гантелей стоя
11. Подъем гантелей стоя
12. Жим гантелей с гантелями
13. Подъем гантелей вперед
14. Подъем гантелей вперед
15. Подъем гантелей вперед
Подъем гантелей вперед Подъем гантелей в стороны Подъем гантелей вперед Тяга
16. Подъем гантелей в стороны в наклоне
17. Подъем гантелей в наклоне
18. Подъемы гантелей в наклоне вперед
19. DB Задняя дельтовидная мышца
20. Подъем гантелей в положении «Y»
21. Тяга гантелей в наклоне
124
22. Подъем гантелей лежа на руках
124 Подъем гантелей лежа Тяга гантелей 9012 Гребля с гантелями 3 в обратном направлении
23. Тяга гантелей к груди снизу вверх
24. Гребля с гантелями в наклоне
25. Гребля с наклоном назад в наклоне
26. Откат на трицепс с гантелями
27. Разгибание над головой с гантелями
28. Жим гантелей на полу
29. Жим лежа на полу
30. Жим лежа на полу
31. Нейтральный жим вверх на гантели
32. Разгибание одной руки с гантелями над головой
33. Сгибание рук с гантелями на концентрированное
34. Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс
35. DB Hammer Curl
36. сгибание гантелей на наклонной скамье
37. Dumbbell Curl Crossover Curl
39. Сгибание рук на наклонной скамье
40. Наклон гантелей в стороны
41. Скручивания с гантелями
42. DB Wood Chop
43. Русский скручивание с гантелями
44. Боковая планка с гантелями
45. Подъем ног с гантелями лежа
46. Подъем гантелей вверх
47. Подъем гантелей на коленях
Гантели на руках
48. Сгибание рук с гантелями вниз
9 1486
25 тренировок верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями дома
1.Жим гантелей на скамье

Мышцы проработаны: грудь

тренировка верхней части тела с гантелями

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПЛОСКИЙ ЖИМ Гантелей на груди:

1. Держа гантели в каждой руке, лягте на ровную скамью на спину.
2. Держите гантели по бокам на уровне груди и твердо держите ступни на земле.
3. Сожмите мышцы живота и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.Это твое единственное повторение!
2. ПОЛЕТ НА ГРУДЕ С ГАНЬЯМИ

Мышцы проработаны: грудь

Грудь для тренировки гантелей верхней части тела

КАК СДЕЛАТЬ ПОЛЕТ НА ГРУДЕ НА ПЛОСКОЙ ЛАМКЕ

1. Держа по одной гантели в каждой руке, лягте на спину. плоская скамья.
2. Держите руки прямо в стороны, слегка согнув локти.
3. Поднимите гантели так, чтобы они встретились над верхней частью груди.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.Это одно повторение!
3. ЖИМ С ГАНТАМИ

Проработанные мышцы: грудь

КАК СДЕЛАТЬ ЖИМ С ГАНЬЯМИ:

1. Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке. Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
2. Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
3. Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
4. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно опустите гантель до старта. Это одно повторение!
4. ПУЛОВЕР с гантелями

Мышцы проработаны: грудь

гантели тренировка верхней части тела плечо

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР С ГАНЬЯМИ

1. Начните с положения лежа на спине на плоской скамье, удерживая гантели. В твоих руках. Поставьте ступни на землю.
2. Держа гантель в руках, вытяните руки прямо над грудью.
3. Медленно опустите гантели по дуге за головой, не сгибая руки в локтях.
4. Сделайте паузу на пару секунд, затем медленно потяните гантели, пока они не вернутся на вашу грудь. Это одно повторение!
5. Жим гантелей через голову через плечо

Мышцы проработаны: плечи

тренировки с гантелями верхней части тела плечо

КАК СДЕЛАТЬ ГАНЬЯ НАКЛОННЫМ ЖИМОМ

1. на жиме лежа на каждой руке, сжимая гантели в каждой руке ступни на земле.
2. Держа гантели в руках, согните руки в локтях, согните их по бокам до уровня плеч.
3. Держите спину прямо и грудь вверх. Это ваша исходная позиция.
4. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вес до начала. Это одно повторение!
6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
6. Подъемы гантелей вперед

Мышцы проработаны: плечи

КАК СДЕЛАТЬ ПОДЪЕМЫ Гантелей вперед

1. Стоя в стойке на ширине плеч, держите гантели в каждой руке ладонями к бедрам.
2. Сохраняйте ровную спину и поднимайте грудь.
3. Поднимите правую руку вверх до уровня плеч.
4. Сделайте паузу, затем опустите до начала и повторите с противоположной рукой.
5. Вы также можете использовать обе руки одновременно.
6. Выполните 10-12 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
7. Боковой подъем гантелей

Мышцы проработаны: плечи

Тренировка плеч с гантелями верхней части тела без жима

КАК ВЫПОЛНЯТЬ Гантели в боковом подъёме

1. Встаньте прямо, обеими руками держите гантели. ладонями к бедру.
2. Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
3. Держите спину прямо и грудь вверх.
4. Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
5. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
6. Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
7. Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
8. Направленная мышца: латеральная или средняя дельтовидная
8.Гантель ПЛЕЧА ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Мышцы проработаны: Плечи

Тренировка плеч верхней части тела с гантелями

КАК ДЕЛАТЬ ГАНЬЯ В ПРАВИЛЬНОМ РЯДЕ

1. Встаньте в стойку на ширине плеч, возьмитесь за бедра ладонями. .
2. Держите грудь вверх, а спину прямо.
3. Поднимите гантели вверх, пока вес не достигнет уровня груди, локти развернуты в стороны.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.Это ваша единственная репутация.
5. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

9. Гантели на плечах

Мышцы проработаны: плечи

1. Встаньте прямо, держа пару гантелей по бокам. Держите руки прямо, ладонями к телу.
2. Держите спину прямо и грудь вверх.
3. Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь к началу.
5. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.
10. АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ Сгибания на бицепсе

Проработанные мышцы: бицепс

Тренировка гантелей на бицепс верхней части тела

КАК ЧЕРЕДОВАТЬ БИЦЕПОВЫЕ Сгибания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите по одной гантели. хватом сверху, ладони смотрят друг на друга.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
3. Согните правую руку к плечу, пока ладонь не будет обращена к телу.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руку до самого начала.
5. Повторите упражнение левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
11. АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание молота с гантелями

Проработанная мышца: бицепс

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ГАНТЫ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ Сгибание молота

1. Встаньте прямо в стойке с гантелями на ширине плеч, удерживая руки в стойке с гантелями на ширине плеч. захват сверху.Ладони смотрят друг на друга.
2. Держите руки прямо по бокам ладонями вперед.
3. Поднимите одну руку с гантелью по дуге, пока она не достигнет уровня плеч той же руки.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу.
5. Повторите упражнение левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
6. Сделайте 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
12. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ ИЗВЕРГ

Мышцы проработаны: бицепсы

КАК ДЕЛАТЬ КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ БИЦЕП-ИЗВЕРГ

1. Сядьте на скамью, поставив ступни на землю, и возьмитесь правой рукой за гантель. хват снизу.
2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы положить локоть на внутреннюю часть правого бедра.
3. Держите противоположную руку на левом колене для равновесия.
4. Сгибайте гантели до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч и вы почувствуете сокращение бицепсов.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
6. Сделайте 12 повторений по 3 подхода на каждую руку с отдыхом 2-3 минуты между каждым подходом.
13. КРУГЛЫЙ СИД СИДЕНЬЯ

Проработанные мышцы: бицепс

КАК ВЫПОЛНЯТЬ БИЦЕПС СИДЕНЬЯ

1. Сядьте на край скамьи и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями к вашим боковым бедрам.
3. Согните гантели до уровня плеч.
4. Поднимая гантель, слегка поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к телу.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение!
6. Выполните 10 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
14. РАЗРАБОТКА ТРИЦЕПСОВ С ГАНЬЮ

Мышцы, которые работают: Трицепс

1. Сядьте на скамью и возьмитесь за гантели обеими руками.
2. Держите гантели за головой, согнув локти.
3. Сжимая трицепс, вытяните локти так, чтобы руки полностью выпрямились над головой.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. Сделайте 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
15. НЕЙТРАЛЬНЫЙ ЗАХВАТ ГАНЬЯ ТРИЦЕПС ЖИМ НА ЛАМКЕ

Мышцы проработаны: трицепс

1. Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь руками за пару гантелей.Правильно поставьте ноги на пол.
2. Держите гантели на уровне груди, а локти разведены по бокам груди.
3. Поднимите гантели к потолку, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
4. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
5. Выполните 12 повторений по 3 подхода с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
16. ТРИЦЕПСЫ ГАНЬЯ ОТКИДКА

Мышцы проработаны: Трицепс

1. Оставаясь в вертикальном положении, слегка согните колени, держа в руках пару гантелей.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной, лицом к полу.
3. Держите руки по бокам, согнув локти, и поднимайте гантели назад по дуге до тех пор, пока руки полностью не вытянутся.
4. Держите локти заблокированными и сжимайте трицепсы во время движения.
5. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гири в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
17.Жим с пола с гантелями

Проработанные мышцы: трицепсы

1. Лежа на полу на спине, возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом и согните ноги в коленях примерно на тридцать градусов.
2. Согните руки в локтях и удерживайте гантели на уровне груди ладонями вперед. Это исходное положение.
3. Нажимайте гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми и будут прямо над верхней частью груди.
4. Сделайте паузу на пару секунд, сожмите трицепсы вверху и затем верните веса в исходное положение.Это твое единственное повторение!
5. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
18. Тяга гантелей в наклоне вверх
1. Держа пару гантелей прямым хватом, встаньте в стойку на ширине плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Это твоя исходная позиция.
3. Гребите гантели по бокам, пока мышцы спины полностью не задействуют.
4. Сделайте паузу, а затем опустите гири в исходное положение.Это одно повторение!
5. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
6. Держите спину прямо и во время всего движения оставайтесь согнутой.
19. Гребля на гантеле на коленях с одной рукой

Мышца проработана: спина

1. Положите левое колено и левую руку на ровную скамью, а правую ступню поставьте на землю.
2. Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом.
3. Держите руки прямо ниже плеча.Это ваша исходная позиция.
4. Гребите гантель на боку, пока она не достигнет уровня живота. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение в спине.
5. Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение!
6. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
7. Держите мышцы живота в напряжении, а спина остается плоской во время движения.
20. ПОДЪЕМ НА УКЛОНЕ ЛЕЖА

Проработанные мышцы: спина и плечо

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке хватом сверху, лягте на живот на наклонной скамье (от 30 до 45 °). градус наклона).
2. Держите руки прямо к земле ладонями внутрь.
3. Поднимите гантели вверх, пока ваше тело не примет форму «I».
4. Пауза на секунду и затем опускание веса на старт.
5. Чтобы сделать подъемы «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите вес до самого старта.
6. И, чтобы выполнить последнее движение, полностью поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите вес до самого начала. Это ваша единственная репутация.
7. Сделайте три подхода по 8 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между каждым подходом.
21. Тренировка с наклоном гантелей над спиной назад

Мышцы проработаны: спина

Упражнение с гантелями верхней части тела для спины
1. Стоя в стойке на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом с ваши ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка наклоните туловище вперед, сгибая колени, и поднимите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение в спине.
3. Сделайте паузу на одну секунду и затем опустите гантели до старта. Это одно повторение!
4. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
5. Держите спину прямо и во время упражнения оставайтесь согнутыми.
22. Сгибание запястья с гантелями для ладоней

Проработанная мышца: запястье

1. Удерживая по одной гантели в каждой руке, сядьте на скамью или стул.
2. Плотно поставьте ступни на землю и убедитесь, что бедра параллельны полу.
3. Положите запястье на колени ладонями вверх.
4. Отрегулируйте руки так, чтобы запястья свисали над краем колен. Это твоя исходная позиция.
5. Теперь, задействуя предплечья и запястье, сгибайтесь вверх и вниз столько раз, сколько хотите.
6. Держите руки неподвижно, когда поворачиваете запястье.
7. Сделайте три подхода по 10 повторений каждый с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
23. Боковой сгибание гантелей

Мышцы, проработанные: наклонные

КАК СДЕЛАТЬ БОКОВЫЙ СГИБ

1. Держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, стойте прямо в стойке на ширине плеч.
2. Держите руки прямо по бокам, ладони обращены к боковому бедру.
3. Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, наклоните туловище в сторону, пока рука не достигнет колена. Затем сожмите косой и вернитесь в положение стоя.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений в каждом с 2-3-минутным отдыхом между подходами.
24. Гантель Русский скручивание

Мышцы проработаны: косая

Как выполнять Русское скручивание с гантелью

1. Возьмите гантель руками нейтральным хватом и сядьте на коврик ногами перед вами.
2. Держите ступни на земле или слегка над ней, а туловище отклоняется назад. Сохраняйте ровную спину.
3. Держите гантель перед животом и крутите ее бок о бок, пока не почувствуете хорошее растяжение в косых мышцах.
4. Сделайте два подхода по 10-15 секунд каждый с 30-секундным отдыхом между подходами.
25. Боковая планка с гантелями

Мышцы, проработанные: наклонно

Как выполнять боковую планку с удержанием гантели

1. Возьмите гантель в правую руку и займите положение боковой планки на левом предплечье .
2. Держите правую ногу на левой.
3. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней.
4. Держите правую руку прямо к потолку ладонью вперед. И продержитесь в этом положении не менее 15-20 секунд, а затем повторите с противоположной стороны.
5. Если вы новичок или вам трудно выполнять боковую планку для предплечий, вы можете попробовать боковую планку с прямыми руками.
Тренировка верхней части тела с гантелями
День 1 90 215

Упражнения	Проработанные мышцы	Повторения
DB × Жим от груди							Жим лежа на наклонной скамье	Грудь	12 × 3
Подъем гантелей на горизонтальной плоскости	Грудь	12×3
Пуловер с гантелями	Гантель	12203		Трицепс, грудь	12 × 3
Разгибание головы над головой	Трицепс	12 × 3
Отведение гантелей Трицепс назад	Трицепс	12 × 3
12 × 3
	Трицепс	10 × 2
Наклон гантели в сторону	Сердечник	10 × 2
Боковая планка с гантелями	Core	30 секунд / сбоку

Полная тренировка с гантелями для верхней части тела для начинающих и среднего уровня
День 2 × 3 902 верхняя часть тела
День 3

Упражнения	Мышцы
Тяга штанги в наклоне	Спина	12 × 3
Лежа DB IYT Подъемы	Спина	12×3
Тяга на одной руке на спине203 12 × 3
Подъем гантелей назад	Спина	12 × 3
Сгибание на бицепс с переменным углом наклона бицепса	Бицепс	12 × 3
	Сгибание на бицепсе DB Hammer
	DB Hammer Curl
Кроссовер сгибания рук с гантелями	Бицепс	12 × 3
Сгибание рук с гантелями Концентрация	Бицепс s	10 × 2
Сгибание запястий ладонями вверх DB	Запястье, предплечье	10 × 2
Сгибание рук на ладони вниз	Запястье, предплечье	10 × 2

Поперечное смещение 12 × 3 Плечо Боковая планка для гантелей

Упражнения	Мышцы проработаны	Повторения
Жим гантелей Арнольд	Плечо	12 × 3	Плечо	Плечо	Плечо
	Плечо
Боковое поднятие DB	Плечо	12 × 3
DB Вертикальный ряд	Плечо	12 × 3
Наклонное DB	Боковое плечо
Плечо гантели	Плечо	12 × 3
Боковой изгиб гантели	Сердечник	AMRAP
DB Wood Chop	Сердечник	AMRAP
Скручивания гантелей	Сердечник	AMRAP
Боковая планка		Верхняя часть сердечника	тренировка с гантелями Можно ли выполнить полную тренировку верхней части тела с гантелями? Да, упражнения с гантелями — это в основном тренировки со свободным весом, которые помогают вам построить всю верхнюю часть тела от груди и спины до плеч и рук. Тренировки с гантелями для верхней части тела, такие как жим лежа, гребля гантелей, сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов, жим гантелей над головой и скручивания гантелей, — лучшие упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями для развития силы и массы. Тренировка с гантелями для верхней части тела PDF Вывод на вынос Упражнения с гантелями являются лучшими по множеству причин. Например, они обеспечивают полный диапазон движений, поэтому вы можете использовать одну руку за раз и более конкретно воздействовать на свои мышцы. Неважно, новичок вы или средний уровень, мужчина или женщина, вы можете выполнять вышеуказанную тренировку верхней части тела с гантелями дома или в тренажерном зале, со скамьей и без нее. Диета так же важна, как и упражнения, когда дело касается набора мышечной массы или похудания. Если ваша цель — набрать мышечную массу, ешьте больше калорий, чем ваше тело потребляет в течение дня. А если вы пытаетесь похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигает ваше тело в течение дня. Если вам нравится приведенная выше программа тренировки верхней части тела с гантелями, побрей ее и поделись с друзьями. Изображения Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано) Силовые тренировки для бегунов: 10 лучших тренировочных упражнений Силовые тренировки могут иметь огромные преимущества для бегунов. Во-первых, более сильные мышцы ног могут обеспечить большую мощность во время бега, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) может снизить предрасположенность к травмам. Повышение силы верхней части тела также может повысить эффективность бега. С более сильным ядром вы сможете поддерживать стабильную верхнюю часть тела, сводя к минимуму движения из стороны в сторону — и лучше удерживать форму в конце гонки, когда вы начинаете уставать.А, развивая силу рук, вы улучшите движение рук, чтобы придать больше силы вашему шагу. Приведенная ниже тренировка, которую проводит тренер по бегу и специалист по бегу Лаура Фонтейн, нацелена на ноги, руки и туловище и будет хорошо служить вам, если вы примете участие в забеге для приложений Wings For Life World Run — уникальном соревновании по бегу, которое состоится 9 мая 2021 года. это собирает важные средства для исследований в области лечения травм спинного мозга. Зарегистрируйтесь в приложении Wings for Life World Run App Run здесь. Начните с выполнения упражнений, используя только собственный вес, и переходите к использованию свободных весов по мере того, как вы чувствуете, что становитесь сильнее. Как выполнять эти упражнения Выполняйте следующие упражнения по порядку, делая 90 секунд отдыха между каждым подходом и двухминутный отдых перед переходом к следующему упражнению. Следуя этому распорядку, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы, а не на выполнении упражнений как можно быстрее. Воспользуйтесь зеркалом или попросите друга проверить, правильно ли вы выполняете упражнения. Упражнение 1: Отжимания © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта Преимущества: Укрепляет грудь, плечи и руки, улучшая осанку и движение рук во время бега. ● Лягте лицом вниз, положив руки на пол по обе стороны от груди. Пальцы ног должны быть подогнуты. ● Надавите руками, приподнимая тело от пола. Держите тело прямо и не растягивайте шею. ● Когда ваши руки почти полностью вытянуты (не сжимайте локти), опустите тело обратно, почти до пола, и повторите. Упражнение 2: тяга гантелей © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону; 2 комплекта Преимущества: Укрепляет верхнюю часть спины, чтобы сбалансировать силу груди. ● Положите левое колено и руку на скамью. Ваша верхняя часть тела должна быть горизонтальной. ● Возьмите гантель в правую руку, вытяните руку к полу. ● Потяните вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опустите его в исходное положение. Упражнение 3: Отжимания на трицепс © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 12 повторений; 2 комплекта Преимущества: Укрепляет руки и плечи, помогая поддерживать вертикальное положение при беге. ● Сядьте, положив ладони на край скамейки, пальцы над краем. ● Снять вес с тела руками и, согнувшись в локтях, опуститься вниз. Оттолкнитесь руками (не поднимайте себя ногами) и повторите. Упражнение 4: Подъемы © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта Преимущества: Прорабатывают все основные группы мышц ног, повышая силу бега. ● Встаньте перед скамейкой или ящиком (убедитесь, что они достаточно сильны, чтобы выдержать ваш вес). ● Поставьте одну ногу на скамью и оттолкнитесь от задней ноги, чтобы сделать шаг вперед, держа свое тело прямо и колено над щиколоткой на опорной ноге. Подумайте о том, чтобы двигать бедра вперед и вверх, а не тянуть вперед коленями. ● Поднимите заднюю ногу до высокого положения колена, не касаясь скамьи. Затем опустите его обратно на пол. ● Для увеличения сложности держите гантели в каждой руке. Упражнение 5: Приседания © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта Преимущества: Укрепляет основные группы мышц, используемые при беге, снижая риск травм. Также повышает гибкость для более быстрого и эффективного бега. ● Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. ● Опуститесь, согнувшись в коленях и бедрах, как будто вы садитесь на стул. ● Держите колени над лодыжками, а грудь вверх.Сосредоточьтесь на возвращении задницы. ● Опуститесь ближе к сидячему положению, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в положение стоя. ● Для увеличения сложности держите гирю на уровне груди во время выполнения движения или положите штангу на верхнюю часть спины. Упражнение 6: ходьба выпады Упражнение 6: ходьба выпады © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону; 2 комплекта Преимущества: Улучшает баланс на одной ноге, улучшая стабильность и координацию во время бега.Также увеличивает длину шага, помогая вам бегать быстрее. ● Встаньте, ноги на ширине плеч. ● Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите туловище и заднее колено к полу, следя за тем, чтобы они не соприкасались. ● Держите переднее колено над щиколоткой и держите тело в вертикальном положении. ● Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг передней ногой назад, чтобы она встретилась с задней ногой. ● Повторите, чередуя ведущую ногу. ● Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите по гантели в каждой руке по бокам (выберите подходящий вам вес).Или же, чтобы сильнее проработать корпус, держите перед собой набивной мяч обеими руками. Делая шаг вперед для выпада, держите руки прямыми и поднимите мяч над головой. Опустите его, когда вы вернетесь в положение стоя. Упражнение 7: становая тяга на одной ноге Упражнение 7: становая тяга на одной ноге © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону; 2 комплекта Преимущества: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для увеличения силы бега, а также улучшает стабильность для снижения риска травм. ● Встаньте прямо, держа в правой руке гантель или гирю. ● Оторвите левую ногу от пола и вытяните левую ногу за собой. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя спину прямой, а правую руку вытянутой к полу. ● Слегка согните правое колено и держите бедра на одном уровне. ● Принесите вес почти к полу и спину как можно ближе к горизонтальному положению, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой стороны. Упражнение 8: Супермен / разгибание спины Упражнение 8: Супермен / разгибание спины © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 10 повторений; 2 комплекта Преимущества: Помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для более стабильной, вертикальной позы при беге и повышения эффективности бега. ● Лягте лицом вниз, руки за уши ладонями вниз. ● Поднимите грудь и плечи над полом и сожмите лопатки вместе.Продолжайте смотреть в пол, чтобы не растягивать шею. ● Опустите в исходное положение и повторите. Упражнение 9: Ягодичный мостик © Бен Фоксолл Повторения и подходы: 15 повторений; 2 комплекта Преимущества: Нацеленность на ягодицы для улучшения активации во время бега. Это поможет вам держать ваш таз на одном уровне, а ноги, таз и туловище выровнены во время бега, повышая вашу устойчивость и, следовательно, эффективность бега. ● Лягте на спину, руки по бокам и ступни на полу. ● Поднимите бедра к небу, чтобы образовалась прямая линия между коленями, бедрами и плечами. ● Держите плечи на полу, чтобы защитить шею. ● Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова медленно опускаться и повторять. ● Чтобы усложнить задачу, вытяните руки над собой. Упражнение 10: Подъем ног © Бен Фоксолл Подходы и повторения: 10 повторений; 2 комплекта Преимущества: Укрепляет сгибатели бедра, которые отвечают за подъем колен во время бега.Также прорабатывает нижнюю часть живота для более устойчивого торса. ● Лягте на спину, руки по бокам. ● Сведите ноги вместе и поднимите их как можно ближе к вертикали, насколько вам удобно. ● Медленно опустите их на дюйм над полом и повторите. ● Для облегчения выполняйте упражнение, используя каждую ногу. Чувствуете вдохновение? Примите участие в забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года и бегите для тех, кто не может. Чтобы зарегистрироваться на мероприятие 2021 года, нажмите здесь и следуйте инструкциям.Первые 10 000 зарегистрированных участников получат официальную футболку Wings for Life World Run. Как выполнять упражнения с ограниченной подвижностью упражнения и фитнес Не позволяйте травмам, инвалидности, болезням или проблемам с весом мешать. Эти упражнения на стуле и другие простые советы по фитнесу помогут вам оставаться активными и улучшить ваше здоровье и самочувствие. Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться Вам не обязательно иметь полную подвижность, чтобы ощутить пользу для здоровья от упражнений.Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с лишним весом ограничили вашу подвижность, есть еще множество способов использовать упражнения для улучшения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения общего мировоззрения. жизнь. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины, которые повышают ваше настроение, снимают стресс, повышают самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь спортом, а в настоящее время потеряли работу из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как бездействие ухудшает ваше настроение и уровень энергии.Это и понятно: упражнения так сильно влияют на настроение, что они могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. Хотя некоторые травмы лучше всего поддаются полному отдыху, для большинства просто требуется пересмотреть режим упражнений с помощью врача или физиотерапевта. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое нарушение дыхания, диабет, артрит или другое продолжающееся заболевание, вы можете подумать, что из-за проблем со здоровьем вы не можете эффективно заниматься спортом, если вообще не можете.Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и беспокоитесь о том, что упадете или получите травму, если попытаетесь заниматься спортом. На самом деле, независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и тренировок вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений. Какие виды упражнений можно выполнять с ограниченной подвижностью? Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья.Проблемы с подвижностью неизбежно делают одни виды упражнений легче, чем другие, но независимо от вашей физической ситуации вы должны стремиться включить в свой распорядок три разных типа упражнений: Сердечно-сосудистые упражнения , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это может быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «водный бег». Многие люди с ограниченными физическими возможностями считают упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах.Даже если вы прикованы к стулу или инвалидному креслу, вы все равно можете выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. Силовые тренировки упражнения включают использование веса или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность ног, ваше внимание будет сосредоточено на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, вы больше сосредоточитесь на силовой тренировке ног и корпуса. Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность.Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность ног, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц. Настройтесь на успешные упражнения Чтобы успешно тренироваться с ограниченной подвижностью, болезнью или проблемами веса, начните с получения медицинского освидетельствования. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблемы с подвижностью. Разговор с врачом о физических упражнениях Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящий режим упражнений. Спросите: Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю? Какие упражнения мне следует делать? Каких упражнений или занятий мне следует избегать? Следует ли мне принимать лекарства в определенное время во время тренировок? Начало тренировки Начинайте медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в своем собственном темпе и старайтесь достичь своих целей. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию. Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Планируйте тренироваться в одно и то же время каждый день и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно. Придерживайтесь этого. Чтобы новое занятие стало привычкой, требуется около месяца. Запишите причины тренировок и список целей и разместите их на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию.Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, для достижения которых может потребоваться больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телешоу во время тренировки или тренируйтесь с друзьями. Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже несколько недель. Такое случается. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс. Безопасность во время тренировок Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Слушать свое тело — лучший способ избежать травм. Например, если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, ограничьте тренировки 5 или 10 минутами и вместо этого выполняйте упражнения чаще. Избегайте действий, связанных с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, выполняйте упражнения для нижней части тела, пока травма заживает, и наоборот. Выполняя упражнения после заживления травмы, начинайте медленно, используя меньшие веса и меньшее сопротивление. Разминка, растяжка и охлаждение. Для разминки несколько минут легкой активности, такой как ходьба, раскачивание рук и перекатывание плеч, с последующей легкой растяжкой (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировок, будь то сердечно-сосудистые, силовые тренировки или упражнения на гибкость, охладитесь еще несколькими минутами легкой активности и более глубокой растяжкой. Пейте много воды. Ваше тело работает лучше всего, когда оно должным образом увлажнено. Носите соответствующую одежду, , например, поддерживающую обувь и удобную одежду, которая не ограничивает ваши движения. Получение большего от тренировок Добавьте элемент внимательности. Занимаетесь ли вы в кресле или гуляете на улице, для вас будет больше пользы, если вы будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. По-настоящему сосредотачиваясь на том, что ваше тело ощущает во время тренировки — например, на ритме вашего дыхания, на ударах ног о землю, на напряжении мышц при поднятии тяжестей — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и можете испытать больше пользы для вашего настроения и самочувствия. Преодоление психических и эмоциональных барьеров при выполнении упражнений Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать психические или эмоциональные препятствия для выполнения упражнений. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и не хотят тренироваться в общественных местах. Некоторые пожилые люди опасаются падений или других травм. Не думайте о своей мобильности или здоровье .Вместо того чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сосредоточьтесь на поиске занятий, которые вам нравятся. Чем больше вы столкнетесь с физическими проблемами, тем более креативным вам понадобится , чтобы найти режим упражнений, который вам подходит. Если раньше вы любили бегать трусцой или кататься на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам так же понравится. Гордитесь, когда вы прилагаете усилия для выполнения упражнения , даже если поначалу это не приносит большого успеха. Чем больше вы тренируетесь, тем легче станет. Препятствие для упражнений Предложение Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности. Упражнение не обязательно означает тренировку в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заняться спортом рано утром, чтобы избежать скопления людей, или вообще пропустите тренажерный зал.Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или потренируется с вами в частной студии. Прогулка, плавание или упражнения в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут заставить вас чувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься физическими упражнениями дома. Я боюсь травмы. Выбирайте занятия с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и заминкайте, чтобы избежать растяжения мышц и других травм. Я не могу себя мотивировать. Объясните цели ваших упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и воодушевить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно потренироваться. Вы можете мотивировать друг друга и превратить тренировки в светское мероприятие. Я плохо скоординирован и не спортивен. Выберите упражнение, которое требует минимальных навыков или совсем не требует навыков, например ходьба, езда на велотренажере или водный бег (бег в бассейне). Упражнение скучно. Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте сыграть в видеоигры, основанные на деятельности, известные как «exergames». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть сидя в кресле или инвалидном кресле, и это забавный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений, как в одиночку, так и играя вместе с друзьями. Как тренироваться при травме или инвалидности Поскольку люди с ограниченными возможностями или длительными травмами имеют тенденцию вести менее активный образ жизни, для вас может быть даже более важным заниматься спортом на регулярной основе. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к: Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю сердечно-сосудистой активности высокой интенсивности (или комбинации обе), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут. Два или более занятий в неделю с умеренной или высокой интенсивностью силовых тренировок с задействованием всех основных групп мышц. Если из-за вашей инвалидности или травмы вы не можете выполнить эти правила, старайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии с вашими способностями и по возможности избегайте бездействия. Тренировки при травме или инвалидности верхней части тела В зависимости от места и характера вашей травмы или инвалидности вы все равно можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать с использованием плавсредств. В противном случае попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений. Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничить использование вами свободных весов и лент с отягощениями или просто означать, что вам нужно снизить вес или уровень сопротивления.Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах решения проблемы травмы или инвалидности, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или оздоровительном клубе, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела. Изометрические упражнения Если вы испытываете проблемы с суставами, например, в результате артрита или травмы, врач или физиотерапевт могут порекомендовать изометрические упражнения, чтобы помочь вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее разрушение мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы давили на неподвижные предметы или другую часть тела, не изменяя длину мышцы или не двигая сустав. Электромышечная стимуляция Если вы испытали потерю мышечной массы в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электромышечную стимуляцию для увеличения кровообращения и увеличения объема движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, расположенные на коже. Как выполнять упражнения в кресле или инвалидном кресле Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами или ограниченными возможностями нижней части тела, людей с проблемами веса или диабета, а также для слабых пожилых людей, которые хотят снизить риск падения.Сердечно-сосудистые упражнения и упражнения на стуле для гибкости могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любое упражнение на стуле может помочь облегчить язвы на теле, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Кроме того, они отлично подходят для тренировки, пока вы смотрите телевизор. Если возможно, выберите стул, который позволяет вам держать колени под углом 90 градусов в сидячем положении. Если вы находитесь в инвалидном кресле, надежно нажмите на тормоза или иным образом обездвиживайте кресло. Старайтесь сидеть прямо во время тренировки и использовать пресс, чтобы поддерживать хорошую осанку. Если вы страдаете повышенным кровяным давлением, проверьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле с отягощениями. Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови). Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидном кресле Аэробика в кресле, серия повторяющихся движений сидя, повысит частоту сердечных сокращений и поможет вам сжечь калории, как и многие силовые упражнения при выполнении в быстром темпе с большим количеством упражнений. повторы.Фактически, любые быстрые повторяющиеся движения приносят пользу для аэробики, а также могут помочь ослабить скованность суставов. Оберните легкую эластичную ленту под стул (или кровать или даже диван) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, считая одну секунду вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, с 20-30 повторениями в упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере повышения вашей выносливости. Простые удары руками с отягощением или без него — это легкое кардиоупражнение из сидячего положения, которое может доставлять удовольствие при игре вместе с видеоигрой для Nintendo Wii или Xbox 360. Многие бассейны и клубы здоровья предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функция ног, попробуйте заняться водной аэробикой. В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, которые позволяют заниматься греблей и ручным велосипедом. Для аналогичных упражнений дома можно использовать портативные педальные тренажеры, закрепив их на столе перед вами. Спорт на колясках Если вы хотите добавить соревнования к своим тренировкам, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика. Силовые тренировки Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, эспандеров или чего-либо, что отягощено и умещается в руке, например консервных банок. Выполняйте такие упражнения, как жимы плечами, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя больший вес и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь делать два-три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере роста вашей силы. Резинки-резисторы можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для опускания, вращения плеч и разгибаний рук и ног. Упражнение на гибкость Если вы находитесь в инвалидном кресле или имеете ограниченную подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто возникают при сидении в течение длительного времени. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи в кресле также могут помочь повысить гибкость и расширить диапазон движений. Чтобы обеспечить правильную практику йоги или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете. Стул для йоги и тай-чи Большинство поз йоги можно модифицировать или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травм или инвалидности. Стул-йога идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз.Аналогичным образом, сидячие версии упражнений тай-чи также можно практиковать в кресле или инвалидном кресле, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление. Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет Физические упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить кровяное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но если у вас сильный лишний вес, начать тренироваться может быть непросто.Из-за вашего роста вам будет сложнее сгибаться или правильно двигаться, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, вам может быть трудно найти подходящее оборудование. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и скамейки с отягощениями, которые могут выдержать более крупных людей. Независимо от вашего размера клубам здоровья есть множество альтернатив. Хороший первый шаг к тренировкам — включить больше активности в свою повседневную жизнь. Садоводство, прогулки в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы двигаться.Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы совмещаете их с короткими периодами запланированных упражнений. Сердечно-сосудистые тренировки При выполнении упражнений с отягощениями, таких как ходьба, танцы и подъем по лестнице, в качестве сопротивления используется вес собственного тела. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировки. Сделайте занятие более приятным, гуляя с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку. Если вы чувствуете боль в ногах или суставах, когда стоите, попробуйте занятия без весовой нагрузки. Водные занятия, такие как плавание, водный бег трусцой или водная аэробика, снижают нагрузку на ваши ноги и суставы. Поищите специальные классы в вашем местном клубе здоровья, YMCA или центре плавания, где вы можете заниматься с другими более крупными людьми. К другим занятиям, не связанным с весами, относятся упражнения на стуле (см. Выше). Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома, пока вы смотрите телевизор, или даже под столом на работе. Силовые тренировки Многие крупные люди считают, что использование мяча для упражнений удобнее, чем скамья с отягощениями. Или вы можете выполнять простые силовые упражнения на стуле. Если вы решите купить домашнее оборудование для упражнений, ознакомьтесь с рекомендациями по весу и, если возможно, сначала опробуйте оборудование, чтобы убедиться, что оно удобно расположено. Во время силовых тренировок дома важно сохранять хорошую осанку и правильно выполнять каждое упражнение.Запланируйте сеанс с личным тренером или попросите знающего друга или родственника проверить вашу форму. Тренировки на гибкость Мягкая йога или тай-чи — отличный способ улучшить гибкость и осанку, а также уменьшить стресс и беспокойство. Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, Ph.D. 9 упражнений с гантелями для наращивания мышц для пожилых людей — все тело — heydayDo Старше 50 и вы хотите нарастить мышцы? Замечательно, я тоже. В этой статье представлены 9 лучших упражнений с гантелями для пожилых людей, которые заинтересованы в увеличении своей силы и наращивании мышечной массы сверху вниз. Обучающие видео и несколько примеров тренировок, которые я собрал, также включены. 9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей Приседания с гантелями Жим от груди с гантелями Тяга гантелей в наклоне над головой Гантели в наклоне за плечами Жим гантелей 388 9088 Жим гантелей 388 9088 Разгибание трицепса лежа Сгибание рук с гантелями на бицепс Сгибание рук с гантелями Подъем гантелей на носки стоя Что дальше В следующих 9 упражнениях мы перейдем к каждому из этих упражнений подробно, включая правильную форму и советы по достижению максимальных результатов при выполнении каждого из них. И, как я уже сказал, будут тренировки. Далее я объясню, почему я считаю эти упражнения с гантелями отличной группой для построения эффективной тренировки всего тела, и каковы некоторые из преимуществ, которые они дают нам. Примечание к программе: Если вы были здесь раньше и хотели бы сразу перейти к учебным пособиям по упражнениям или к моему разделу тренировок, вы можете использовать либо оглавление выше, либо эти две ссылки ниже: Учебные пособия по упражнениям с гантелями Раздел тренировок Включены научные ресурсы спортивная наука и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье. Лучшие упражнения с гантелями для пожилых людей Почему именно эти упражнения? Потому что в группе эти 9 упражнений с гантелями обеспечивают тренировку всего тела, которая может эффективно увеличить вашу силу, нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Комбинированные упражнения — ключ к успеху Первые 5 упражнений в том списке, который я показал вам выше, — это все составные упражнения : Приседания с гантелями Жим гантелей от груди Тяга гантелей в наклоне 123 Жим гантелей от плеч Пуловер с гантелями Это важное различие. Комплексное упражнение (в отличие от изолирующего упражнения) — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц и более одного сустава тела. Почему это важно? Потому что вы получите ряд преимуществ, если вы построите тренировку таким образом, что большая часть ваших усилий будет тратиться на выполнение сложных упражнений. Преимущества комплексных подъемных упражнений Становитесь сильнее и быстрее наращивайте мышцы Американский колледж спортивной медицины в своей позиции для моделей прогресса в тренировках с отягощениями рекомендует использовать комплексные упражнения. (также известный как многосуставных упражнений ) для ядра любой программы силовых тренировок с гипертрофией (рост мышц , ) в качестве одной из целей (1). Комбинированные упражнения сжигают калории лучше Изоляционные упражнения не так эффективны для сжигания калорий, как сложные упражнения, как, в частности, отмечает Американский совет по упражнениям (2). В качестве примера сравните приседания с гантелями, которые я рекомендую для нашей тренировки, с популярным тренажером — тренажером для разгибания ног. Обе ноги работают, так что это хорошее сравнение. Приседания с гантелями — это комплексное упражнение , в котором задействованы несколько суставов и несколько мышц ног и бедер, а тренажер для разгибания ног изолирует вашу четырехглавую мышцу, пока вы в ней сидите. Приседания требует от вас гораздо больше усилий, энергии и кислорода, чем разгибание ног. Эта энергия оплачивается калориями. Больше усилий = больше пользы для сердечно-сосудистой системы Выполнение большого количества сложных упражнений на каждой тренировке улучшит вашу сердечно-сосудистую функцию, учитывая количество энергии и кислорода, которое им требуется, о котором я только что упомянул. Ваш пульс будет повышаться во время комплексного упражнения. И он будет работать на протяжении всей тренировки при условии, что вы будете отдыхать между подходами в соответствии с рекомендуемыми рекомендациями. Таким образом, пока вы становитесь сильнее, вы улучшаете здоровье своего сердца и легких. Улучшение функциональной подготовки « Функциональная подготовка » относится к повседневным занятиям и движениям. Комплексные упражнения улучшают вашу способность выполнять эти повседневные задачи легче и безопаснее. Опять же, это потому, что эти упражнения задействуют несколько суставов и несколько групп мышц. И все эти движущиеся части должны быть скоординированы таким образом, чтобы эти силовые упражнения выполнялись должным образом. Это большая помощь для всех нас, кому исполнилось 50 лет. Мы увидели, что наша стабильность, равновесие, координация и общая сила не такие, какими они были в 40 лет, не говоря уже о 30. Комплексные упражнения делают нас сильнее и более способны уверенно справляться с физическими нагрузками в жизни. большая уверенность в своих силах, будь то беготня с собакой разгружающая тонну продуктов подъем по лестнице перемещение тяжелого предмета мебели. Построить на основе наших комплексных упражнений Таким образом, создав правильную комбинацию подходов и повторений ( повторений, ) в рамках нашей программы из 9 упражнений, 5 составных упражнений могут составлять более от общего объема тренировки … отлично. Это дает нам хорошие возможности для реализации наших тренировочных целей — стать сильнее, нарастить мышечную массу, а также потерять немного жира на этом пути. 9 отличных упражнений с гантелями для пожилых людей Хорошо, теперь мы рассмотрим каждое из этих упражнений по отдельности и более подробно здесь. Я рассмотрю их в том же порядке, в котором я их перечислял, и в том же порядке, в котором вы найдете их в примерах программ тренировок, которые я вам предоставлю. Это не случайно. Эта тренировка не только предварительно загружена 5 составными упражнениями, но и выстроена в порядке убывания, начиная с упражнения с максимальной интенсивностью и далее. Итак, приседания с гантелями достаются «первому», потому что приседания — это королева сложных упражнений. (Ссылки ExRx , которые я приведу в следующем разделе, откроются в соседней вкладке браузера и будут содержать 10-секундное демонстрационное видео упражнения с циклическим зацикливанием, а также подробные письменные инструкции и советы по форме. .) 1. Приседания с гантелями Ключевые мысли: Держите свое тело в вертикальном положении, не наклоняйтесь вперед головой и плечами. Совет из видео о том, как не допустить, чтобы колени выходили за пальцы ног: a biggie . Учитывая наш возраст, я понимаю, если у вас жесткие колени или слабые мышцы бедер. Так что, если вы не можете добраться до места, где ваши бедра параллельны полу, не переживайте. Поддерживайте отличную форму и приседайте как можно лучше. ExRx link 2. Жим гантелей от груди Ключевые мысли: Я в принципе согласен с видео о том, чтобы локти не опускались ниже уровня плеч Потому что слишком большое расстояние может дать вашим плечевым суставам хандру — большое преимущество . Однако я думаю, что девушка на видео могла бы опуститься на пару дюймов ниже локтями, не подвергая риску область плеч. Небольшая растяжка полезна для мышц груди. ExRx link Что делать, если я дома и у меня нет скамейки? Не беспокойтесь, я попался. Во-первых, у меня есть статья о расцвете, которую я писал о том, как выполнять тренировку груди дома без жима. В нем я предлагаю 5 альтернатив использованию силовой скамьи, которая, вероятно, уже есть у вас дома, которую вы можете использовать. Вы можете открыть отдельное окно, чтобы прочитать это здесь. (Все упражнения в этой тренировке можно выполнять дома без скамьи с отягощениями. Если у вас ее нет, просто проявите немного творчества, и эта моя статья расскажет вам, как это сделать.) Во-вторых, вы можете посмотреть эти видео о том, как делать жим от груди не на скамье, а на чем-то еще. Во-первых, вы можете сделать это на полу: Или вы можете сделать это на швейцарском мяче, если он у вас есть: 3.Тяга гантелей в наклоне Если вы можете держать спину прямо и наклонно одновременно — как показано на видео — вы можете сделать это с двумя гантелями одновременно. Второе видео показывает отличную альтернативу, использующую только одну руку за раз. Вы делаете повторения одной рукой, затем поворачиваетесь на скамейке (или чем-то еще) и выполняете повторения другой рукой. Тяга в наклоне с двумя руками: А вот как выполняется тяга в наклоне с одной рукой: Ссылка ExRx (одна рука) 4.Жим гантелей от плеч Вы можете делать это стоя, как она это делает в видео, или сидя на краю скамьи. Стояние позволяет использовать корпус и ноги для стабилизации во время движения. Если вы решили сидеть, сохраняйте прямую осанку — напрягайте мышцы живота и кора, не сгибайте и не перекатывайте плечи вперед. ExRx link 5. Пуловер с гантелями Это классическое упражнение, которое прорабатывает вашу грудь и спину, а также активирует мышцы рук (4). Это тоже хорошо: большая растяжка действительно хороша, учитывая, что мы только что проработали грудь, спину и плечи в трех предыдущих упражнениях. Мне так нравится это упражнение, что я написал целую статью о его преимуществах, вариантах форм и многом другом … вы можете проверить его здесь , если вам интересно. Это последнее из пяти сложных упражнений, и оно отлично подходит для завершения, прежде чем мы перейдем к четырем изолирующим упражнениям. Если вам нужна альтернатива без жима для этого упражнения, вот умная идея от The Buff Dudes: они используют походный кулер. Совет: Хорошее удобное полотенце пригодится, если использовать твердую бытовую вещь для любых упражнений. Эта ссылка здесь должна привести вас в нужное место в их видео. Если нет, их сегмент пуловера с гантелями будет длиться с 2:35 до 3:18 в этом. ExRx link 6. Разгибание трицепса лежа с гантелями Ключевая мысль здесь: Держите локти неподвижно, как рычаг. вы опускаете гантели по обе стороны головы. Если вы не удерживаете руки в неподвижном состоянии, вы начнете задействовать больше мышц плеча, чтобы подтянуть гантель вверх. Поскольку это упражнение на изоляцию трицепса, мы этого не хотим. ExRx link 7. Сгибание рук с гантелями на бицепс Ключевые мысли здесь: Все и их бабушка (буквально) делают это. Это простое движение, которое легко имитировать. Но я видел много плохой формы, происходящих в коммерческих залах на протяжении многих лет. Еще пара важных моментов, чтобы не сбиться с пути: * Плечи назад и прямо. Опять же, не позволяйте им катиться вперед. * Держите локти на месте. Девушка на видео хочет, чтобы вы сомкнули локти, и это отличная идея. Если они на расстоянии одного-двух дюймов от ваших бедер, но вы не двигаете их, это тоже хорошо. * То же, что и в упражнении на разгибание трицепса: если вы начнете двигать плечами, ваши плечи будут делать эту работу, а вам здесь этого не нужно. Это упражнение на изоляцию бицепса. «Все, что я должен делать, это… действовать естественно» Так говорится в старой песне. Как я уже сказал, она советует вам зафиксировать руки по бокам и держать ладони прямо вперед. Я смиренно предлагаю, чтобы в дополнение к этому подходу вы также могли свободно опустить руки по бокам , естественно, и начать оттуда. Когда вы развернете ладони из этого положения, вы увидите, что ваши запястья теперь находятся на расстоянии нескольких дюймов от бедер, а руки смотрят немного под углом. Это очень удобная и естественная поза для вас и ваших бицепсов во время сгибания рук. Последняя полезная вещь для бицепсов: Вы можете улучшить накачку бицепсов, если вместо того, чтобы полностью поднимать гантели, остановитесь всего за пару дюймов до этого. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышце бицепса, иначе она немного расслабится, когда вы поднимете гантели до плеч. ExRx link 8. Скручивание гантелей Эту версию скручивания гантелей также называют скручиванием гантелей с длинной рукой по понятным причинам, как только вы видели видео. Лишний вес в руках увеличивает сопротивление, с которым имеют дело мышцы пресса, и это хорошо. Обратите внимание, как мало вы на самом деле двигаетесь, но все же определенно почувствуете это в прессе. И вариант: А вот еще одна версия взвешенного скручивания, когда девочка использует набивной мяч и держит его близко к себе. Как уже упоминалось, вы можете делать то же самое с гантелями. Некоторые люди не могут удобно расположить гантель на груди, отсюда и версия с длинными руками, которую мы только что рассмотрели. Основная мысль: Пресс — это мышцы. Вы можете или не можете скрывать их под слоем или двумя слоями жира, но они там есть. И вы относитесь к ним как к группе мышц — делая их сильнее и крупнее — принесет вам большие дивиденды, как с точки зрения вашего внешнего вида, так и с точки зрения общей силы верхней части тела. ExRx link 9. Подъем на носки стоя с гантелями Поскольку мы используем икры весь день каждый день, когда мы гуляем, они довольно сильны для большинства людей. Так что не удивляйтесь, если вы сможете использовать более тяжелую пару гантелей, чем женщина на видео. В этом видео есть отличная идея для увеличения интенсивности упражнения. Небольшой отскок, который она делает, не касаясь пола, сохраняет постоянное напряжение, что полезно для ваших икр. Я также предлагаю удерживать верхнюю часть механизма в течение нескольких секунд за раз. Скажем, каждые 5-6 повторений или около того вы пытаетесь не вставать в гибком режиме в течение 5-10 секунд. Вариант В демонстрационном видео ExRx ниже обратите внимание, что парень держит только одну гантель. Это потому, что он использует то, что похоже на аэробный степпер, чтобы увеличить свой диапазон движений. Другими словами, он может опустить лодыжки ниже пальцев ног за край степпера. И это увеличивает его способность растягивать икры, а также иметь большее расстояние, когда он отталкивается от подушечек стопы. У него есть только одна гантель, чтобы он мог удерживать равновесие другой рукой. Иногда я делаю подъемы на носки с двумя гантелями от края шага, но для меня это не плавная операция, и поддерживать правильный баланс — сложная задача. ExRx link Рекомендации по тренировке с гантелями Вы дома или в спортзале? Я прошу посмотреть, к каким гантелям у вас есть доступ. В спортзале вы готовы, так как у них есть пара любого веса, который вам когда-либо понадобится. Дома, если у вас нет пары регулируемых гантелей (у меня нет), вам нужно найти способ выполнять эти упражнения с достаточным весом, чтобы что вы можете добиться реального прогресса. Покупка гантелей У меня есть набор подержанных гантелей, которые я собрал за последние 25-30 лет. Вот некоторые из них: У самых старых появляются дыры от ржавчины от воздействия соленого океанического воздуха, и они в конечном итоге теряют в весе и нуждаются в замене. За последнее десятилетие я нашел около действительно хороших предложений на бывшие в употреблении гантели на складе Amazon, куда попадают возвращенные товары. Из-за COVID, вызвавшего закрытие многих тренажерных залов, запасы фитнес-оборудования сильно пострадали… даже на Amazon. Вот их поисковое объявление, где я набрал «регулируемые гантели» , и оно должно показать вам, что есть в наличии на тот момент, когда вы читаете эту статью: У вас есть поблизости спортивные товары Dick’s ? Они не доставляют много тяжелых предметов с момента закрытия, однако они — , предлагая «бесконтактный» вывоз товаров, которые вы покупаете у них в Интернете, во многих местах. Если вы просматриваете их сайт, просто введите свой почтовый индекс, чтобы они могли проверить инвентарь ближайших к вам магазинов. Вы можете щелкнуть эту ссылку, чтобы увидеть, как выглядит ситуация с гантелями в магазинах Дика в вашем районе: Секция спортивного инвентаря Дика Разные упражнения, разный вес Итак, с этими 9 упражнения, вам понадобятся различные веса. Например, вы сможете приседать намного больше, чем сгибать бицепсы. И так далее. И для того, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, вам понадобится вес, достаточный для того, чтобы вы усердно работали и / или выполняли неудачные попытки в соответствующем диапазоне повторений для каждого упражнения. Другими словами, вы не хотите, чтобы вес был настолько легким, что вы без проблем можете сделать 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, у вас будут дни, когда вы сможете сделать 15 повторений с определенным упражнением, и это здорово! Но это сообщение, которое нам нужно прислушаться и принять меры, потому что мы прогрессивная тренировка с отягощениями . Прогрессивные тренировки с отягощениями Тот сет из 15 повторений, о котором я только что говорил, является сигналом о том, что вам нужно немного увеличить вес для этого упражнения в следующий раз, когда вы будете тренироваться. И ваше решение увеличить этот вес лежит в основе прогрессивных тренировок с отягощениями , которые представляют собой медленное и устойчивое увеличение интенсивности ( — вес, который вы поднимаете, ) и объема ( — количество подходов и повторений 90 481) вы делаете. Прогрессивные тренировки с отягощениями — это режим, в котором вы хотите участвовать во время тренировок: всегда увеличивайте вес, когда это становится слишком легко (например, 20 повторений — это слишком легко). Ваши прибавки будут очень небольшими, но со временем будут накапливаться. В какой-то момент в недалеком будущем вы оглянетесь назад и поймете «Вау! Посмотрите, насколько я сильнее » или « Мое тело сейчас выглядит намного лучше, чем тогда » и т. Д. Для всех ваших подходов вам нужно, чтобы количество повторений находилось в диапазоне 8-12 повторений для новичков или 6-10 повторений для среднего уровня. Сначала будет период осознания Когда вы только начинаете, вы не будете знать, какие веса вам подходят, чтобы выполнить цель в 8-12 повторений. Не переживайте, разберетесь на ходу. У вас будут дни, когда у вас будут те 15 подходов, которые я упомянул, и у вас могут быть дни, когда все будет сложнее. Совет: диета и отдых / восстановление во многом зависят от того, как вы себя чувствуете на следующей тренировке. Со временем вы почувствуете, что выполняете целевое количество повторений, если соответствующим образом скорректируете свой вес. И не беспокойтесь, это не точная наука — у вас есть некоторая свобода действий, пока ваша цель находится в точном направлении. Еще один совет, который стоит передать: следите за своими тренировками. Запишите использованный вес и сколько подходов и повторений вы делаете для каждого упражнения. Таким образом вы будете знать, когда пора немного увеличить вес или добавить еще один подход … а также отслеживать свой прогресс в долгосрочной перспективе. Тренировки с гантелями всего тела Я собрал вместе программы для начинающих и среднего уровня и привожу примеры еженедельных графиков тренировок, к которым вы можете применить эти тренировки с гантелями. Оба используют те же 9 упражнений с гантелями, которые мы рассмотрели, но частота тренировок ( # раз в неделю ) и объем ( # подходов и повторений) различаются. Спортивные научные исследования показали, что что касается увеличения силы и мускулов, наш организм по-разному реагирует на силовые тренировки, в зависимости от нашего уровня физической подготовки (5) . Отсюда разный объем тренировок между новичком и тяжелоатлетом среднего уровня. Тренировка гантелей для новичков g uidelines * Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, с 4 выходными днями в неделю. * Всегда отдыхайте не менее одного дня. * Итак, ваш выбор: пн-среда-пт, вт-чт-сб или среда-пт-вс. * Выполняйте упражнения в записанном порядке. * Опять же, следите за своим весом, чтобы у вас не было много подходов по 15-20 повторений, но дайте себе время понять это в начале. Подключение займет немного времени. * Здесь я становлюсь строгим: 60 секунд отдыха между подходами. Время это. Через 45 секунд вы должны занять позицию для начала следующего подхода прямо на 60. Это важно . Приседания 2 подхода по 8-12 повторений Жим от груди 2 подхода по 8-12 повторений Тяга в наклоне вверх 2 подхода по 8-12 повторений Жим от плеч 2 подхода по 8-12 повторений Пуловер 2 подхода по 8-12 повторений Разгибание на трицепс лежа 2 подхода по 8-12 повторений Сгибание рук на бицепс 2 подхода по 8-12 повторений Скручивание с отягощением 2 подхода до отказа * Подъем на носки стоя 2 подхода по 15-20 ( * до отказа — Если этот термин для вас в новинку, просто «до отказа» означает, что вы делаете столько, сколько можете, пока не покакаете, и это один подход.) «Накачать объем» После нескольких месяцев занятий по программе для новичков или если вы уже привыкли к тяжелой атлетике, вы можете увеличить объем тренировки. В какой-то момент вам все равно понадобится, чтобы продолжать наращивать силу и мышцы. Эта промежуточная программа увеличит количество подходов и повторений, которые вы выполняете на в неделю на каждую группу мышц. Один из лучших способов сделать это — разделить части тела на части и тренировать каждую из них два раза в неделю. Это необходимо для того, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы чувствовали себя сильными и чтобы они росли. Существует бесчисленное множество вариантов этого подхода, поэтому я приведу только один логический пример. Я основываю его на принципах, изложенных Американским колледжем спортивной медицины (6). Промежуточная тренировка с гантелями * Эти 9 упражнений с гантелями будут разделены на два дня, которые вы будете выполнять дважды в неделю. Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными. * Это известно как 4-дневный сплит тренировок . Этот недельный план иногда называют расписанием «Понедельник, четверг, вторник, пятница». * Ваш «жизненный» график может потребовать от вас использовать другие дни недели, кроме этого; это совершенно круто. Только соблюдают такое же количество отдыха / восстановления , которое этот график предусматривает для каждой группы мышц. * Цель состоит в том, чтобы иметь минимум 2 выходных дня для каждой группы мышц. В версии, которую я вам показываю, будет двухдневное восстановление, а затем трехдневное восстановление для каждой группы мышц каждую неделю. * Выполняйте упражнения в записанном порядке. * Теперь вы стали более опытными, поэтому оставаться на вершине своего веса легко. Мы стали немного тяжелее и снизили ваш диапазон повторений до 6-10 повторений в подходе **. * Мы по-прежнему строго придерживаемся 60-секундного времени отдыха между подходами. Будьте готовы к работе до истечения минуты, а затем начните прямо с 60. Это важно . (Ой, я сказал, что дважды не…) ** 6-10 повторений в подходе — Это потому, что спортивная наука показала, что тренировки в зоне интенсивности (интенсивность = количество веса, которое вы используете), подобное этому, оптимально для набора силы и мышечной массы (7). Пн — Чт Жим от груди 4 подхода по 6-10 повторений Жим от плеч 4 подхода по 6-10 повторений Пуловер 3 подхода по 6-10 повторений Разгибание на трицепс лежа ** 4 подхода по 6-10 повторений Утяжелители с отягощением 3 подхода по 6-10 повторений Вт — Пт Приседания 4 подхода по 6-10 повторений Тяга в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений Сгибание рук на бицепс ** 4 подхода по 6-10 повторений Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений Примечание программы: ** — Теперь, когда вы до 4 подходов на группу мышц, и я написал учебник + статью о тренировке, в которой 7 дополнительных упражнений для рук , 4 для трицепсов и 3 для бицепсов. Ссылка на эту статью находится внизу в разделе Заключение , или вы можете щелкнуть здесь . Не стесняйтесь менять одно из упражнений в этой статье на два, которые я вам уже показал, и вы также можете делать два упражнения по два подхода для своих трицепсов и бицепсов, если хотите. Динамическая разминка Достаточная разминка — важная часть любой программы силовых тренировок. И 10-15 минут наката на велотренажере никуда не годятся. Цель состоит в том, чтобы заставить кровь течь во все мышцы и суставы, чтобы, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой, они были теплыми, смазанными и готовы к работе. А поскольку мы старые модели, нам определенно нужно заранее хорошо прогреться. Вот видео динамической разминки мобильности / гибкости от Джеффа Кавальере на Athlean X. Это всего лишь пример, но обратите внимание на 10 коротких упражнений и посмотрите, как все тело готовится к предстоящей тренировке. Вы можете создать свой собственный или найти что-то подобное в Интернете, чтобы скопировать. Я делаю что-то в этом роде, и я также использую упражнения на растяжку Theraband. Это динамических упражнений на растяжку, а не статических растяжек, то есть я продолжаю двигаться, а не удерживать растяжку в одном положении в течение X секунд. Я написал статью на эту тему, и вот ссылка: Dynamic vs.Static Stretching , и у него есть пара десятков хороших динамических растяжек, проиллюстрированных в видео, если вам нужно несколько идей. Выполнение чего-то подобного, подходящего для вашего уровня физической подготовки, в течение 8-10 минут или около того, будет иметь большое значение, когда вы начнете подниматься; Я могу поручиться за это. Завершение Соответствующие тренировки и упражнения здесь в лучшие дни HIIT для пожилых людей Если вы хотите поднять свою программу силовых тренировок на ступеньку или две выше той, что я представил здесь, я написал несколько статей о тренировках, которые могут вас заинтересовать: Тренировка 5 × 5 для людей старше 50 лет Как я планирую нарастить мышцы после 60 Во время тренировки 5 × 5 я делюсь рядом дополнительных упражнений для каждой группы мышц, которую я выполняю. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт