Упражнения с гантелями для начинающих: Упражнения с гантелями для начинающих
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих – Telegraph
https://t.me/initiateУ спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Существуют различные упражнения на все группы мышц.
Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.
Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.
Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали.
Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.
Прокачиваем верхний плечевой пояс
Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.
Для мышц плеч
Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихЕще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями.
Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.
Для бицепса и трицепса
Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихПодъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления.
После двух подходов по 10 раз смените руку.
Для груди
Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихДля передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.
Тренинг ног
Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания.
Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.
Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихДля ягодиц
Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках.
Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.
Посмотрите видео:
Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихУкрепляем спину
Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихЕще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой.
Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.
Качаем пресс
Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.
Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающихЕсть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.
Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение.
На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Общие рекомендации и техника безопасности
Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:
- Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
- Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
- Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
- Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня.
Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю. - Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
- Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
- Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
- Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.
Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.
Источник
Упражнения с гантелями ? — лучшие упражнения и сеты для быстрого роста
Спортивные магазины переполнены инвентарем для тренировок, гантели – самые простые из них.
Несмотря на простоту этого снаряда, упражнения с гантелями – один из лучших способов тренировать свое тело даже в домашних условиях, они помогут вам быть в тонусе и не накапливать лишние килограммы.
Содержание:
В чем плюсы выполнения упражнений с гантелями
Гантели – распространенный инструмент для тренировок. Его универсальность очевидна. Разнообразие упражнений, компактные размеры, регулирование веса – все это дает возможность использовать гантели для тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях. Гантели эффективны не только для силовых тренировок, но и в комплексах на сжигание жира.
Упражнения с гантелями считаются наиболее безопасными для суставов. Запястья и кисти в таких упражнениях чувствуют себя естественно, могут свободно двигаться и принимать удобное положение, чего не скажешь о работе со штангой, где руки зафиксированы строго в определенном положении под определенным углом.
Гантели позволяют бороться с дисбалансом мышечной структуры: если вы чувствуете, что правая сторона сильнее левой, вы можете подкорректировать комплекс упражнений, давая разную нагрузку на разные стороны. В этом большое преимущество гантелей перед другими инструментами и тренажерами.
С гантелями безопасно выполнять силовые упражнения, которые связаны с равновесием. Упражнения с гантелями помогают избежать разрыва мышц и их травмирования.
Сотни упражнений с гантелями на все группы мышц, с разными техниками и интенсивностью привлекают своей доступностью. Они дают возможность разнообразить занятия, сделать их динамичнее и не дать телу привыкнуть к упражнению, что увеличивает эффективность тренировки.
Как выбрать гантели
как выбрать гантели
Выбрать гантели для тренировок не составит труда, если знать некоторые их особенности. Гантели встречаются двух типов: разборные и неразборные. Выбор типа гантелей зависит от целей и программы тренировок.
Для силовых упражнений и занятий в домашних условиях рекомендуется приобретать разборные гантели. Набор мышечной массы предполагает постоянное увеличение нагрузок, с разборными гантелями это сделать проще простого. Также этот вид подойдет для новичков, которые только начинают тренировки с гантелями и не знают диапазон веса, с которым могут работать.
Рекомендуется выбирать разборные гантели с шагом 1 кг и грифом резьбой. Такой гриф позволит надежнее закрепить блины и предотвратит их раскачивание во время выполнения упражнения.
Для аэробных упражнений и комплексов по сжиганию жира больше подойдут неразборные гантели, так как в таких тренировках вес снаряда меняется несущественно.
Обратите внимание на материал, из которого изготовлены гантели. Резиновая поверхность является более мягкой, дополнительно защищает от травм, не повреждает покрытие пола и не шумит. Виниловый материал хорошо подходит при выполнении упражнений с гантелями для женщин и детей. Неопреновые гантели обычно не скользят в руке, однако обычно из этого материала изготавливаются гантели небольших весов.
Какие упражнения с гантелями прокачают грудь
Грудные мышцы – самая большая и сложная группа мышц в организме человека, поэтому к тренировке этих мышц нужно подходить тщательно, прибегать к помощи снарядов больших весов. В составе группы грудных мышц выделяют большие мышцы и малые. Профессионалы рекомендуют прорабатывать большие верхние мышцы, так как именно они влияют на внешний вид тела.
Основное правило прокачки этих мышц – следующую тренировку можно проводить только после того, как мышцы восстановились и больше не болят, поэтому между занятиями должно пройти минимум 3 дня.
Упражнения для груди с гантелями позволяют увеличивать амплитуду и сильнее растягивать мышцы.
Существуют базовые упражнения, которые можно разнообразить, изменяя угол наклона, скорость и технику движений. Эти упражнения подойдут для женщин и мужчин, для тренажерного зала и дома. Для проработки грудных мышц положение лежа является наиболее эффективным. К основным техникам работы с гантелями относятся: жим гантелей лежа и разведение гантелей лежа. Выполнять их можно, используя специальную спортивную скамью для пресса и жима или приняв правильное положение на полу. Порядок выполнения упражнений различается лишь возможностью менять угол наклона на скамье.
Какие упражнения с гантелями прокачают спину
Крепкий позвоночник нужен мужчинам и женщинам всех возрастов. Прокачанная спина позволит эффективнее тренировать остальные части тела. Помните о технике безопасности и используйте поддерживающие пояса для поясницы. Важно постепенно увеличивать нагрузку на позвоночник, начиная с минимального веса гантелей.
Отлично накачать мышечную массу спины и укрепить позвоночник позволят разные виды тяг – становая тяга, тяга в наклоне, наклонные тяги рук назад и в стороны, а также тяга к подбородку. С осторожностью необходимо выполнять упражнения людям с заболеваниями спины, так как есть шансы получить травму и усугубить положение.
Количество повторений и подходов в упражнениях просчитывается индивидуально, классический вариант 3 подхода по 10-12 раз.
Регулярно выполняя упражнения в спортивном зале или дома можно приобрести красивую осанку, спина избавится от лишних жировых складок и станет сильнее. Обязательно заканчивайте свою тренировку растяжкой.
Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс
Упражнения на бицепс с гантелями придают особую рельефность этой части тела.
Для прокачки бицепса важна концентрация на упражнении и точное соблюдение техники движения. Небольшое отклонение от правила может свести на нет все старания.
В домашних условиях, как и в тренажерном зале, упражнения на бицепс чаще всего выполняются в положении стоя или сидя. Базовые упражнения: подъем гантелей стоя, концентрированное сгибание рук сидя и техника молот.
Для проработки наружной части бицепса выполняют подъем гантелей стоя. Начинать упражнение следует с исходного положения. Станьте ровно, немного раздвиньте. Руки с гантелями должны быть расположены вдоль тела, локти прижаты по бокам, кисти обращены к туловищу. Поднимите руки с гантелями вверх, разворачивая кисть по направлению к грудной клетке, на выдохе опустите в исходное положение.
Концентрированное сгибание рук сидя – незаменимое упражнение для желающих улучшить рельефность бицепса. Для его выполнения сядьте на лавочку или стул, стопы должны крепко упираться в пол. Левой рукой возьмите гантель, расположите ее между ног, постарайтесь прижать плечо к внутренней стороне левого бедра, а ладонь правой руки положите на правое колено.
На вдохе поднимите руку с гантелей вверх, на выдохе – опустите.
Упражнение молот достаточно простое в выполнении и задействует внутреннюю часть мышцы. Этим упражнением рекомендуют завершать комплекс на проработку бицепса. В технике молот важно задействовать только локтевой сустав, а кисть должна быть неподвижна на протяжении всех движений. Встаньте в исходное положение – ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу. На вдохе поднимите руки вверх, не двигая локтями и кистями, на выдохе опустите. Сконцентрируйтесь на выполнении упражнения, не допускайте инерции. Техника выполнения должна напоминать проставление печати в документе. Представьте, что вам необходимо проставить печать на листе бумаги.
Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс
Трицепс отвечает за объем руки, он работает каждый раз, когда вы разгибаете руку, поэтому для того, чтобы его прокачать, разгибание руки необходимо делать под нагрузкой. Выберите несколько подходящих упражнений и чередуйте их, чтобы избежать привыкания.
Жим гантели из-за головы позволяет трицепсу почувствовать натяжение под воздействием веса гантели, после чего заставляет его сокращаться. Держа гантель двумя руками, согните их в локтях за головой. Поднимайте и опускайте гантель, делая вдох и выдох.
Какие упражнения с гантелями прокачают плечи
При выполнении упражнений с гантелями на плечи необходимо понимать, что плечевой сустав поднимает руку только горизонтально, руководствуйтесь этим при выборе упражнений. Такая особенность обуславливает необходимость точного следования техникам упражнений, при неправильном выборе угла наклона рук могут задействоваться другие мышцы, оставляя плечи без участия.
Одним из базовых упражнений, которое воздействует на плечи, является поднятие гантели перед собой. Станьте ровно, ноги немного расставьте в стороны.
Держа гантель, поднимайте прямую руку перед собой до уровня плечевого сустава, следите за тем, чтобы движение выполнялось за счет работы плечевого сустава. Старайтесь не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите гантели вниз.
Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора
В отличие от проработки других групп мышц, упражнения с гантелями на пресс рекомендуют выполнять без передышек, в несколько кругов. Мышцы кора – актив мышечной структуры организма человека, который необходимо тренировать. Гантели дают хорошее утяжеление и помогают усилить эффект от тренировки пресса и мышц кора.
Для глубокой прокачки мышц кора рекомендуется выполнять планку с гантелями. Расположите гантели перед собой, положите на них руки и станьте в планку. Когда почувствуете силы, переходите к усложненной технике – стоя в планке, поочередно подтягивайте руки с гантелями к уровню живота.
Выпады с наклонами укрепят кор и прокачают пресс. Крепко возьмите гантели и выпрямите их над головой.
Оторвите левую ногу от пола, сделайте шаг вперед, колено правой ноги должно опуститься на пол. Руки держите над собой, вместе с корпусом немного наклоните их влево. То же самое необходимо сделать на другую ногу.
Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы
Эффективно и полноценно прокачать бедра и ягодицы у вас получится при помощи 5 базовых упражнений с гантелями. На их выполнение потребуется 20 минут в день и гантели подходящего для вас веса.
Для выполнения выпадов необходимо стать прямо, руки вдоль тела. Делаем широкий шаг вперед, опускаемся вниз настолько, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а корпус остался перпендикулярно полу, не заваливался ни вперед, ни назад. Возвращаемся в начальное положение и делаем шаг другой ногой.
Махи ногой выполняются в положении лежа. Переворачиваемся на бок, руку с утяжелителем укладываем по длине туловища, нижнюю ногу поджимаем в колене назад, верхнюю – поднимаем на выдохе вверх, после чего опускаем.
Каждое упражнение повторять в 5 подходах по 10 раз.
Приседания можно выполнять в классической технике или технике сумо. В классическом варианте необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями соединяем перед собой на груди. Делаем неглубокие приседания, бедра параллельно полу, колени не выступают за линию носков, вес тела на пятках. Для приседаний в технике сумо следует стать прямо, ноги широко развести наружу, руки опущены вниз перед собой. Делаем приседания, предельно разводя колени в стороны. При этом бедра формируют прямую линию параллельно полу, спина ровная.
Приседания с прыжками помогут прокачать бедра и ягодицы и избавиться от лишних килограмм. В начале упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Приседаем, бедра параллельно полу, резко оттолкнувшись пятками, выпрыгиваем вверх. Опускаемся на согнутых коленях.
Комплекс упражнений с гантелями для новичков
Если вы никогда раньше не занимались физическими упражнениями с гантелями, то подойдите к этому вопросу основательно и серьезно.
Очень важен выбор гантелей, их внешний вид и материал, правильно подобранный вес. Быть может, вы решите, что вам для тренировок понадобятся перчатки или другие аксессуары. Это позволит вам не только максимально извлекать пользу из занятий, но и получать эстетическое наслаждение, что немало важно. Также учитывайте свой возраст, физическое состояние и хронические заболевания. Не забывайте, что всякая тренировка обязательно начинается разминкой и заканчивается восстановительной растяжкой. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, в среднем темпе, ни в коем случае не занимайтесь на износ, помните, что развитие мышечного корсета происходит постепенно. Базовый комплекс упражнений с гантелями для начинающих может состоять из таких блоков:
- Классический жим обеими руками
Исходное положение – стоять прямо, ноги на ширине плеч, локти сгибаем так, чтобы гантели касались плеч. Поднимаем руки вверх и опускаем назад к плечам.
- Разведение плеч
Ноги немного шире плеч, руки заведены за голову.
Разводим руки в стороны и возвращаем назад. Упражнение укрепляет мышцы спины и лопаток.
- Махи вперед и назад в наклоне
Ноги вместе, согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Делаем махи одной рукой вперед, другой – назад. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
- Наклоны в стороны
Из положения стоя наклоняем туловище влево, опуская левую руку вдоль бедра, одновременно подтягиваем к подмышке правую руку. То же самое делаем в противоположенную сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота.
- Наклоны вперед
Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклоняем корпус вперед с вытянутыми руками, не сгибая колени.
- Прыжки на носках
Делаем прыжок вверх, одновременно расставляя руки и ноги в стороны. Возвращаемся на полусогнутых ногах.
Повторы каждого упражнения для новичков не должны превышать 10 раз. После основной тренировки необходимо восстановить дыхание и расслабиться при помощи растяжки.
Базовые упражнения с гантелями | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области
Базовые упражнения с гантелями
5, 1 голос.
Какие упражнения делать с гантелями? Основным и базовым считают тягу гантелей в наклоне. В этом процессе участвуют многие группы мышц: бицепсы, трапециевидные. Чтобы хорошо проработать левую руку, сначала нужно опереться правой рукой о скамью и поставить туда же правое колено. Руку при этом нужно немного согнуть в локте. Торсу необходимо принять параллельное полу положение. Прямо под левым плечом поставьте гантель и начинайте прокачку. Левая нога должна быть прямой и немного отставленной в сторону.
Есть другой вариант. Правую ногу ставят впереди и сгибают в колене. Другая нога остается прямой, а торс параллельно полу. При этом спину не рекомендуется прогибать. И находясь в таком положении нужно постараться взять гантель с пола, направляя ладонь вбок вдоль бедра.
Для того чтобы хорошо проработать верхние отделы спины необходимо следующее упражнение. Ноги сделать ровно вместе, а спину немного прогнуть. Правая рука с гантелью расслаблена, плечо опущено. Затем делаем вдох, при этом мышцы спины напрягаются, и задерживаем дыхание. Затем поднимает гантель на максимальную высоту. Когда локоть поравняется с плечом, тянем плечо вместе с локтем вверх и удерживаем гантель некоторое время наверху. Помните, что первое движение должно быть мощным, чтобы удалось дотянуться выше плеча. Спину старайтесь держать прямо. Второе плечо тоже нельзя опускать вниз. Хорошо сделать несколько повторений этого упражнения.
Чтобы целенаправленно развить группы мышцы, нужно регулярно заниматься пауэрлифтингом. Базовые упражнения с гантелями подходят далеко не всем желающим. Можно, кстати, заняться более легкими вида спорта, например, теннисом.
Помните, что здоровье превыше всего. Поэтому перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм и других неприятных последствий.
Упражнения со свободным весом, которые помогут выжать максимум из домашнего инвентаря
Нехватка силовых тренажеров в этом году может ощущаться еще долго, но невозможно отрицать, что без серьезной нагрузки набрать массу или просто поддерживать форму порой бывает проблематично. Вы, скорее всего, уже привыкли к оборудованию в спортзале, которым стабильно пользуетесь каждую тренировку. Но вот тренер Арби Кехели считает, что именно в нестабильности секрет успеха. Поэтому и советует прибегнуть к свободному весу, ведь это, по его словам, улучшает качество движений и помогает чувствовать свое тело.
На самом деле, при правильном использовании свободный вес может сделать ваше телосложение более привлекательным и атлетичным. «Исследования показывают, что со свободным весом вы можете стремительно наращивать мышцы и сжигать калории», – объясняет Эмойла Сезар из Beachbody on Demand.
«Еще одно преимущество свободного веса в том, что при работе с ним вы задействуете больше групп мышц, чем во время занятия на силовых тренажерах». Что может быть лучше, чем вернуться в любимые бары и парки без чувства вины за просиживание дома? Мы поговорили с известными в Великобритании фитнес-тренерами, чтобы подобрать для вас лучшие тренировки, а также попросили объяснить, почему они могут быть полезны.
Дадли МакДональд, Motion Training
Если вы находитесь в изоляции и собираетесь купить какой-то спортивный инвентарь, мой выбор – гантели. Они не занимают много места, и с ними вы можете делать упражнения на любую группу мышц. Начнем с ног.
Первое упражнение: подъем чемодана с гантелями
Все что вам понадобится для упражнения – гантели и ящик (в качестве альтернативы могут подойти диван, кровать или ступеньки). Если гантелей у вас нет, можете попробовать взять две большие бутылки от воды и наполнить их песком.
Для начала возьмите гантели в обе руки так, будто вы держите два портфеля.
Поднимите правую ногу и поставьте стопу на ящик.
Встаньте правой ногой на пятку и затем выпрямите ее. Левую ногу поставьте на ящик только тогда, когда правая полностью выпрямится.
Затем держите правую ногу на ящике и аккуратно поставьте левую на пол. В этой фазе очень важен контроль, так что не возвращайте резко ногу на пол.
Используйте это упражнение в комплексе с другими, более сложными движениями (например, приседания и тяга). Я бы рекомендовал делать 3–5 подходов с 10–15 повторениями на каждую ногу. Между подходами можно отдохнуть минуту.
Сделайте все повторения прежде, чем поменять ногу. Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, не добавляя веса, увеличьте время под давлением: например, три секунды в положении стоя и столько же, когда будете опускать ногу.
Второе упражнение: боковой подъем гантелей
Лето уже пришло. И хотя на пляж нам пока нельзя, мы все еще хотим хорошо выглядеть, когда все-таки удастся поехать отдохнуть. Большие плечи играют огромную роль в том, чтобы спина и грудь выглядели внушительно, так что давайте сосредоточимся на них.
Для начала возьмите гантели, держите их сборку и затем слегка согните руки в локтевом суставе. Лопатки в этот момент должны потянуться назад и вниз, чтобы грудь была расправлена, а вы напоминали самому себе гордо стоящего Супермена.
Не дотягиваясь плечами до ушей, поднимите гантели и вытяните их немного вперед, чтобы в локте оставался легкий изгиб.
Как только ваши руки выровняются с плечами, медленно опустите гантели и верните их в исходное положение.
За этим стоит следить: не используйте бедра, чтобы размахивать гантелями, а также контролируйте нижнюю часть спины.
Вам нужно испытывать напряжение как можно дольше во время движения. Если у вас нет гантелей или они кажутся недостаточно тяжелыми, можно задержать руки в верхнем положении на пять секунд.
Опять же – это не самое сложное упражнение и его можно дополнить чем-то еще. Например, вы можете выполнять его с помощью тяги гантелей к подбородку. Сделайте так 3 подхода по 10 подъемов с разведением гантелей по сторонам для эффективной тренировки.
Мой совет касательно плеч – смотрите на них, как на основную мышечную группу, а не как на то, что стоит подтянуть после того, как накачаете грудь. Тренируйте их 2–3 раза в неделю и меняйте движения по максимуму.
Третье упражнение: хрустящие наклоны с гантелями
Сами кубики обычно зависят от диеты, но вам нужно, чтобы на животе были и другие мышцы. Тогда кубики станут заметнее. Наклоны – огромная составляющая в работе над телом.
И именно они делают ваш пресс еще больше.
Встаньте прямо с гантелью в правой руке.
Не скручиваясь и не сдвигаясь вперед или назад, наклонитесь вправо.
Вы должны чувствовать, как тянется мышца по левой стороне туловища. Сфокусируйтесь и максимально напрягите ее, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите движение, прежде чем перейти к левой руке.
Это движение можно выполнить и с достаточно тяжелым весом, но лучше просто сделайте его побольше раз. Я бы рекомендовал 3–5 подходов по 15–20 повторений с каждой стороны. Это упражнение (как и остальные на пресс) отлично подходит для того, чтобы завершить им тренировку.
Также при выполнении очень важно сфокусироваться на мышце, которую вы планируете развивать. Напрягите свой пресс и не используйте спину и боковые мышцы. Если этим летом вы хотите выглядеть подкаченным, убедитесь, что вы достаточно много времени уделяете кардиотренировкам. Ведь чем меньше у вас жира, тем больше заметны кубики.
Эмойла Сезар, Beachbody On Demand
Первое упражнение: выпады
Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.
Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.
Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.
Второе упражнение: фигурист в прыжке
Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.
Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.
Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.
Третье упражнение: «мэнмейкер»
«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения. Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений.
Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.
Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.
Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.
После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.
Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.
Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой
Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.
Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.
Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.
Мелисса Уэлдон, Sweat It
Первое упражнение: жим лежа с «мостиком» для тренировки ягодиц
Лягте на пол с поднятыми коленями и не отрывайте стопы от пола. Поднимите бедра, чтобы образовать «мостик», и держитесь в таком положении.
Поместите гантели на грудь и плотно держите их в направлении друг друга. Затем резко поднимите их и опустите на счет три.
Второе упражнение: «медвежий жим»
Встаньте на четвереньки с гантелями, прижатыми руками к полу.
Поднимите колени на пару сантиметров от пола и подносите гантель к груди и обратно, сохраняя сильную «медвежью» позицию.
Повторите то же самое с другой стороны туловища.
Третье упражнение: берпи с гантелью
Встаньте в высокую планку с гантелью под грудью.
Прыгните к рукам так, чтобы гантель оказалась между ног.
Одним резким движением поднимите гантель над головой, затем верните ее на пол и повторите упражнение с другой рукой.
Четвертое упражнение: приседание с утяжелением
Возьмите гантели в обе руки и сожмите их вместе перед грудью, чтобы увеличить напряжение в верхней части туловища.
Присядьте и расправьте грудь так, чтобы лопатки прижались друг к другу. Это поможет задействовать пресс.
Пятое упражнение: швунг с гантелями
Встаньте и поставьте ноги на ширине бедер, держа в руках две гантели.
Слегка согните колени, а затем резко поднимитесь, вытянув руки с гантелями над головой. Главный совет: согнутые колени помогают лучше справляться с тяжелым весом.
Сделайте 12 повторений по 2 подъема, после чего отдохните две минуты и снова повторите.
Дайван Комбринк, Urban Retreat
Первое упражнение: жим над головой с гантелями
Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц. Оно способствует усовершенствованию силы, равновесия и стабильности тела.
Положите гантели перед собой и расставьте ноги по ширине плеч. Наклоняйтесь и напрягайте бедра, пока не сможете взять вес.
Когда будете поднимать гантели, проведите их вдоль своего тела через колени, ягодицы, трапецию и плечи.
Когда гантели дойдут до уровня плеч, резко поднимите их вверх и задержите над головой. Ладони при этом должны быть направлены друг на друга. От 8 до 15 повторений (в зависимости от тренировки) при 3 подходах – отличное начало.
Второе упражнение: «фермеская прогулка» с гантелями в комбинации с прыжками
Люди недооценивают значимость этого упражнения для пресса и физической формы в целом.
Если пройти 30 метров с гантелями в руках, вы неплохо поработаете над своими ногами, а также разомнете лопатки. Причем ходить стоит медленно. После этого положите гантели и приступите к прыжкам в высоту из приседания.
15 прыжков – отличный результат. Обязательно делайте их после «фермерской прогулки». Трех подходов должно быть достаточно.
Всегда старайтесь держать грудь высоко и ровно, чтобы лопатки сзади в этот момент сближались.
Третье упражнение: ходьба с выпадами руки
Еще одно отличное упражнение для усиления позвоночника и мышц пресса.
Вытяните над головой одну руку с гантелью и начинайте движение по квартире.
Это упражнение скорее промежуточное между какими-то серьезными заданиями, поэтому старайтесь не нагружать себя тяжелым весом. Мышцы поясницы и позвоночник будут отлично работать. Упражнение хорошо подойдет тем, кому сложно качать пресс традиционными методами из-за травм позвоночника или сколиоза.
Сделайте 20 выпадов над своей головой и повторите, переложив гантель в другую руку. Четыре килограмма – отличный вес для новичка, а вот спортсмены с опытом могут попробовать любой снаряд до 15 кг. Это упражнение может отлично встроиться в ваш распорядок дня, даже если времени совсем немного.
Арби Кехели, тренер по силовой и физической подготовке
Первое упражнение: гоблет-приседания
Возьмите снаряд в обе руки перед собой так, как будто вы держите кубок. Выгните лопатки за спиной и расставьте ноги по ширине плеч.
Начните движение, оттопырив бедра назад, и сделайте присед.
Держите колени на одной линии со стопами.
В тот момент, когда вы будете вставать, сосредоточьте вес в пятках.
Второе упражнение: румынская тяга
Встаньте, слегка согнув колени, с ногами по ширине плеч. Отведите бедра назад.
Немного наклонитесь, постоянно сохраняя спину прямой.
Во время подъема вставайте сперва напрягая туловище, двигая бедра вперед. Ягодицы при этом должны быть напряжены всегда.
Третье упражнение: «мостик» для тренировки ягодиц
Опустите бедра и выставьте колени со стопами в одну линию.
Опирайтесь на пятки и поднимайте бедра, следя за тем, чтобы мышцы тянулись.
Постарайтесь избавиться от сгиба в нижней части спины. Бедра должны быть немного наклонены.
Четвертое упражнение: «дьявольский жим»
Выполняйте отжимания, контролируя пресс. Нагружайте плечи. Локти при этом должны быть под углом 45 градусов.
Прыгайте ногами влево и вправо от гантелей. Затем с ровной спиной поднимите веc.
Проведите вес через бедра и поднимите его на плечи.
Поднимите гантели над головой и убедитесь, что ягодичные мышцы задействованы. Нижняя часть спины должна быть ровной и без изгибов.
Пятое упражнение: рывок с гантелями
Положите вес между ног, опустите бедра и выпрямите спину.
Проведите вес через ноги, поднимая гантели вверх.
Затем проведите его через бедра и потяните к потолку. Переверните запястье и установите снаряд в верхнем положении.
Представьте, что вы застегиваете куртку, а потом проводите «молнию» через свою голову.
Шестое упражнение: «зверский жим»
Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были на одной линии с бедрами, а кисти рук с плечами.
Тяните руку с весом к груди, при этом сохраняя осанку и оставаясь на одном локте.
Аккуратно опустите руку вниз и повторите это действие с другой рукой.
Седьмое упражнение: «щучьи отжимания» с гантелямиs
Сядьте в положение буквы L с гантелями перед собой.
Перемещайте груз наверх, не сгибая спину.
Восьмое упражнение: жим с трех точек
Встаньте в трехточечное положение. Стойте на ногах и одной рукой опирайтесь на что-нибудь. Попробуйте наклонить тело под углом в 45 градусов.
Подтягивайте груз к ребрам, опустив плечи.
Девятое положение: жим с «мостиком»
Лягте на спину и поднимите бедра, чтобы создать «мостик».
Поднимите гантели, убедившись, что ваша верхняя часть туловища полностью прилегает к полу.
Опускайте руки с гантелями вниз, стараясь придерживаться угла в 45 градусов.
Десятое упражнение: качание бицепсов с гирей
Возьмите гирю за ручку обеими руками.
Опустите лопатки.
Подтяните вес к лицу, сгибая руки в локтях.
Аккуратно опустите руки, вытянув их.
Как превратить это в полноценную тренировку
Для тренировки выполняйте все 10 вышеперечисленных упражнений со следующим правилом: 45 секунд работайте и еще 15 отдыхайте. Сделайте это в 4 захода, отдыхая по минуте между ними. Всего такая тренировка должна занять чуть больше 40 минут.
Доктор Томас Фальда, Freeletics
Первое упражнение: приседания со штангой
Приседание – это основное упражнение, которое должен выполнять каждый. И как же хорошо, что приседаний существует огромное множество: с гантелями, гирями, задние, передние. В общем, список можно продолжать и дальше. Но мы остановимся на приседаниях со штангой за спиной. Это самый доступный вид использования штанги, да и достаточно действенный. Но идеальную технику удастся получить, конечно, не сразу. Стоит попрактиковаться. Это упражнение задействует не только бедра и ягодицы, но и пресс, а также поясницу. Вам не нужно знать каких-то особенных секретов, так что просто подберите удобный для себя вес на 12 повторений и постепенно увеличивайте его. Главное – чтобы была правильная техника исполнения.
Второе упражнение: становая тяга
Человека, выполняющего становую тягу, вы скорее увидите на соревнованиях по тяжелой атлетике, нежели в спортзале. Это упражнение часто называют опасным из-за того, что во время его выполнения можно повредить поясницу. Но хороших и плохих упражнений не бывает. Надо просто уметь их выполнять. А для прогресса мышц спины нет ничего лучше, чем правильно выполненная тяга. Она воздействует еще и на подколенные сухожилия, ягодицы и трапецию. Это важные для крепкого здоровья группы мышц. Главное – не переусердствовать с весом. Подберите себе тот, который легко поднять. Во время выполнения обязательно держите спину ровно. Начните с 3 подходов по 10 повторений.
Третье упражнение: жим лежа
Жим лежа для верхней части тела – то же самое, что и приседания для ног. Он поможет вам увеличить силу и размер мышц: грудных, дельтовидных и трицепсов. Но тут, как вы уже догадались, тоже важна хорошая техника. Держите ноги на полу, а ягодицы на скамейке. Можно немного согнуть спину, но главное – выпятить грудь и сомкнуть лопатки. Плечи при этом действии принимают такое положение, что вы меньше подвержены травмам. Постарайтесь, чтобы планка касалась нижней части груди. Начните с веса, который будет комфортно жать 10 раз. Если комфортно вам в таком случае с пустой штангой – в этом нет ничего стыдного. Уж лучше так, чем потом ходить с сорванной спиной.
Четвертое упражнение: тяга к поясу
Сбалансированная сила толчка и подтягивания имеет первостепенное значение для здоровья плеч. Упражнения на подтягивание стоит выполнять не меньше (а может, и больше), чем на толчки. Когда люди говорят о тяге, они чаще всего думают о подтягиваниях, но я предпочитаю тягу к поясу. Положение немного отличается, так что вы можете подтянуть до желаемого уровня мышцы средней части спины, ромбоиды, задние дельтовидные, а также большую и малую круглые мышцы и, конечно, бицепсы. Как и всегда, предпочтите технику весу. Держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока это не ухудшает технику.
Пятое упражнение: толчок
Как и в случае со становой тягой, человека, выполняющего толчок, вы в зале, скорее всего, тоже никогда не видели. Но если ваша цель – атлетическое телосложение, вы не можете пренебречь этим упражнением. Оно поможет вам в дальнейшем перейти к более серьезным тренировкам. Например таким, как синхронное разгибание всей нижней части тела. Это может помочь также при занятиях бегом и прыжках. Техника тут важна, и она даже более сложная, чем в остальных упражнениях, ведь помимо силы, тут нужна еще и синхронизация действий. Начните с 5 подходов по 3 повторения. Не торопитесь и ответственно относитесь к подготовке при выполнении.
Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер
Первое упражнение: толчок с гантелями
Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.
Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.
Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.
Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Второе упражнение: становая тяга
Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.
Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.
Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.
Третье упражнение: раскачивание гири
Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.
Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.
Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.
Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.
Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.
Вероятно, вам также будет интересно:
Как полюбить свое тело?
Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать
Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)
В чем секрет идеальной фигуры Генри Кавилла
ВИДЕО. Комплекс упражнений с гантелями дома
С приближением весны многие из нас хотят не только улучшить свое здоровье, но и привести себя в форму в прямом смысле этого слова. В этом могут помочь гантели. В рамках проекта «Твой путь к силе и здоровью» расскажем и покажем комплекс упражнений с их использованием.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Чтобы мотивировать людей больше двигаться и чувствовать себя лучше, Delfi Viņa Veselība и спортивный клуб «Veselības fabrika» ведут проект «Твой путь к силе и здоровью», в рамках которого профессиональный тренер Микус Эмбректс рассказывает о здоровом образе жизни и комплексах упражнений для разных целей. В этот раз мы предлагаем программу упражнений для всего тела, которые будем выполнять с помощью гантелей. Если их у вас нет, то смело используйте, например, бутылки с водой.
«Надеюсь, что вы делали предыдущие упражнения, которые мы показывали и теперь готовы поднять планку повыше. Сегодня будем использовать гантели», — рассказывает тренер.
Напомним, что до и после этого вы можете выполнить также упражнения разминки и заминки: посмотреть видео можно здесь.
Первое упражнение
Foto: DELFIНачинаем комплекс упражнений с приседаний. Гантели держим в прямых руках, опущенных вниз. Во время приседания гантели находятся между ног.
Когда приседаем, делаем вдох, когда выпрямляем ноги — выдох. «Выполняя упражнение, всегда полностью опираемся на всю стопу, чувствуя в пятке тяжесть», — объясняет Микус, добавляя, что гантели держим свободно. «И помним — спина всегда прямая, живот упругий, смотрим прямо вперед. Выполняем упражнение 45 секунд».
Второе упражнение
Foto: DELFI
«Продолжаем с выпадом. Поочередно делаем большие шаги вперед», — говорит тренер. Когда нога находится впереди, делаем выпад, возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение второй ногой. » Начиная с поясничной части и вверх ничего не меняется — живот упругий, спина прямая, взгляд устремлен вперед. Делаем шаг, вся ступня опирается на землю», — подчеркивает Микус и добавляет, что и нужно чувствовать, как работают обе ноги. Выполняем упражнение 45 секунд.
Третье упражнение
Foto: DELFI
«Следующее упражнение для мышц спины. Наклоняемся, живот упругий, спина прямая, и притягиваем к себе одновременно обе гантели», — объясняет тренер. Руки выпрямляем. «Выполняем упражнение так, чтобы чувствовать, как работают мышцы спины. Весь центр тяжести находится в локтях». Не забываем дышать и выполняем упражнение 30 секунд.
Четвертое упражнение
Foto: DELFIВ следующем упражнении объединены две группы мышц — работать будут плечи и руки. Исходное положение — на коленях. Гантели держим в руках вблизи груди. «Начинаем, выпрямив руки вперед, складываем руки за голову, снова выпрямляем и возвращаем вниз перед собой», — рассказывает тренер.
Foto: DELFIОн указывает на то, что на протяжении всего упражнения живот должен оставаться упругим, а тело вытянутым. «Во время упражнения не позволяем локтям находиться шире плеч. Все время удерживаем их на одной линии. Делаем четкие движения. Выполняем 45 секунд».
Foto: DELFIОстались еще два упражнения, оба — для мышечного корсета.
Пятое упражнение
Foto: DELFI
«Ложимся на спину, ноги поднимаем под углом 90 градусов, живот упругий, руки за головой, поднимаемся и возвращаемся назад», — отмечает тренер. Он напоминает, что взгляд, как всегда, должен оставаться продолжением позвоночника.
Необходимо на протяжении всего упражнения следить за тем, чтобы живот был упругим, а спина была придавлена. Ноги держим под углом 90 градусов, они крепкие, но в то же время не участвуют в нагрузке.
Выдох всегда при движении наверх, когда самая большая нагрузка.
Выполняем упражнение 45 секунд.
Шестое упражнение
Foto: DELFI
«Продолжим работать с этой же группой мышц». Исходное положение — позиция сидя, спина прямая, ноги приподняты. «Переносим гантель из стороны в сторону. Взгляд вперед, выдох в каждую сторону. Темп упражнения должен быть таким, чтобы вы успевали делать выдох», — говорит тренер. Микус отмечает, что если так выполнять упражнение тяжело, то всегда можем опустить ноги на землю. Выполняем упражнение 45 секунд.
«Весь комплекс упражнений выполняем от двух до четырех кругов в зависимости от физической подготовки. Делайте упражнения, чувствуя свое тело, и выберите вес гантелей, который соответствует вашей физической подготовке. Будьте здоровыми и сильными!», — желает вам тренер проекта.
Проект «Твой путь к силе и здоровью» реализуется совместно со спортивным клубом«Veselības fabrika». Продемонстрированные упражнения предназначены для людей любого возраста с разной физической подготовкой.
Упражнения с гантелями для начинающих (полное руководство)
В серии упражнений с гантелями для домашних тренировок я поделюсь упражнениями с гантелями для всего тела для начинающих. Я уже поделился несколькими постами о тренировках с гантелями, которые могут выполнять и новички. Но я решил сделать отдельную статью, где я могу включить тренировку с гантелями для новичков для каждой группы мышц и программу тренировки с гантелями для новичков.
Если вы увлекаетесь фитнесом и тренируетесь с гантелями дома, это будет для вас весьма полезно.Но если вы любите спортзал, то вы также можете комбинировать все эти упражнения с гантелями с тренировками со штангой и тренажерами.
Почему гантели — отличный инструмент для тренировок?
Гантели хороши по нескольким причинам, например:
- Гантели можно использовать в любое время и в любом месте. Например, если вы тренируетесь дома, вы можете использовать гантели; И предположим, что если вы куда-то собираетесь, у вас будет возможность взять с собой пару легких гантелей для тренировки.
- Гантели обеспечивают больший диапазон движений.Максимальный диапазон движений помогает более конкретно и глубоко воздействовать на мышцы. Более широкий диапазон движений также снижает риск травм или судорог.
- Гантель дает вам возможность выполнять несколько упражнений, а также позволяет изменять или модифицировать любое упражнение в соответствии с вашими потребностями. Во время тренировки с гантелями вы можете ощутить еще больше преимуществ.
Руководство для начинающих упражнения с гантелями
Начиная с груди, ног, трицепсов и кончая спиной, плечами, бицепсами, запястьями и корпусом, я распределил упражнения по категориям для каждой группы мышц.В этом руководстве по тренировке с гантелями для начинающих мы рассмотрим упражнение одно за другим с пошаговыми инструкциями по его выполнению с изображениями и видео. Итак, приступим.
| Грудь | Нога | Трицепс | Спина | Плечо | Бицепс | Запястье | Core |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим гантелей | Приседания | Разгибание над головой | IY46 Подъем плеч IYT 900 ЖимСгибание рук на бицепсе сидя | Сгибание запястий ладонями вверх | Приседания с гантелями | ||
| Подъем гантелей | Выпады | Трицепс оттолкнуться | Гантели в наклоне | Подъемы вперед | Сгибания гантелей на наклонной скамье | сгибание запястья внизПрямая рука Боковая планка | |
| Подтягивание | Подъем на носки | Жим с пола | Гребля с гантелями | Подъем в стороны в стороны | Концентрированные сгибания | ____ | Наклоны из стороны в сторону |
| Сжимающий жим | Становая тяга | Включено Разгибание трицепса электронной рукой | Подтягивание Супермен | Подъем гантелей в стороны в наклоне | Сгибание рук с гантелями | ____ | Наклон в сторону над головой |
| ____ | ___ | ____ | Гантель на широкой гребке | Гантель Тяга в вертикальном положении | Сгибание молота | ____ | ____ |
| ____ | ___ | ____ | ____ | Шраги плечами | ____ | ____ | ____ |
Как выполнять упражнения с гантелями для новичков на грудь
1.Жим гантелейШаг 1: Возьмите пару гантелей и сядьте в углу плоской скамьи, поставив ступни на землю. Положите гантели на бедра и лягте на скамью. Это твоя исходная позиция.
Шаг 2: Держите гантели по бокам (на уровне груди), напрягите мышцы корпуса и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки не выпрямятся. Поднесите гантели друг к другу вверху, но не сталкивайтесь. Теперь медленно опустите гантели в исходное положение.Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.
Другие варианты жима гантелей, которые вы можете выполнять:
2. Полет гантелей лежаШаг 1: Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на угол плоской скамьи, твердо поставив ноги на них. земля. Лягте на скамейку, вытяните руки в стороны. Это твоя исходная позиция.
Шаг 2: Затяните корпус и поднимите руки вверх, пока они не встретятся друг с другом наверху.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
Другие варианты полета с гантелями, которые вам нравятся:
3. Подтягивание гантелейШаг 1: Поместите гантель на пол рядом с концом плоской скамьи (в сторону головы. ). Лягте на скамью на спину, поставив ступни на землю. Опустите руки (за голову), чтобы взять гантель нейтральным хватом.Это исходное положение.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, вдохните и потяните гантель над грудью, пока руки не выпрямятся. Задержите руки на мгновение вверху, затем сделайте второй шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте столько повторений, сколько хотите.
4. Жим гантелейШаг 1: Возьмите пару гантелей в руку нейтральным хватом. Сядьте на скамью и положите гантели на бедро.Теперь лягте на скамью на спину и устойчиво держите ступни на земле. И держите гантели по бокам (на уровне груди) ладонями друг к другу. Это твоя исходная позиция.
Шаг 2: Вдохните и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Сожмите грудные мышцы в верхней части подъемника, затем медленно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение. Повторите второй шаг с желаемым количеством повторений.
Как выполнять тренировку ног с гантелями для начинающих
1.Приседания с гантелями спереди
Шаг 1: Возьмите две гантели в руки (по одной в каждую руку), стойте прямо в стойке на ширине плеч; и держите гантели на плечах (по бокам шеи). Это начало.
Шаг 2: Согните ноги в коленях и слегка отведите бедра назад, чтобы приседать (пока бедра не станут параллельны земле), сохраняя спину ровной. Теперь надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполняйте столько повторений, сколько хотите, или пока не почувствуете боль в квадрицепсах и подколенных сухожилиях.
2. Выпады
Шаг 1 : Возьмите две гантели руками и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, руки прямые.
Шаг 2: Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена одновременно, пока ваши левые колени не коснутся земли (во время движения держите спину ровно).Задержитесь на секунду, затем левой ногой встаньте прямо. Повторите те же шаги для противоположной стороны, чтобы выполнить одно повторение. Выполняйте как можно больше повторений.
3. Подъем на носки
Шаг 1: Возьмите две гантели руками, встаньте прямо и поместите гантели рядом с шеей (на плечах) ладонями друг к другу. Вы также можете держать руки прямо по бокам (вместе с гантелями).
Шаг 2: Теперь поднимите пятки как можно выше, задержитесь на пару секунд вверху.И сожмите икры, а затем медленно опустите вниз. Повторите до эффективного количества повторений.
4. Становая тягаШаг 1: Положите две гантели на пол перед собой и близко к ногам. Встаньте прямо на ширине плеч.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, сделайте вдох, слегка согните колени и отведите бедра назад, чтобы спина оставалась ровной. Теперь наклонитесь вперед и поднимите мертвый груз с пола.Продвиньтесь через пятки и вытяните колени, чтобы встать прямо. Это одно повторение. Повторяйте до максимального количества повторений. Используйте поясной ремень, чтобы защитить позвоночник и избежать напряжения поясницы.
Другие упражнения с гантелями, которые вы можете попробовать:
Тренировки на трицепс с гантелями: пошаговые инструкции
1. Разгибание гантелей лежа Упражнения с гантелями для начинающих
Степ-пара гантелей 1: гантелей , лягте на скамейку.Согните руки в локтях так, чтобы гантели были обращены ко лбу, и убедитесь, что ладони обращены друг к другу.
Шаг 2: Теперь поднимите руки к потолку, пока они полностью не выпрямятся, сожмите мышцы трицепса, а затем медленно опустите их и повторите необходимое количество повторений и подходов.
2. Отдача на трицепс одной рукой с гантелью
Шаг 1: Возьмите гантель любой рукой нейтральным хватом.Сядьте на угол плоской скамьи, слегка наклоните туловище вперед и держите тренировочную руку сбоку.
Шаг 2: Теперь зафиксируйте локоть и толкайте гантель вверх (назад), пока ваша рука полностью не вытянется. Задержитесь на секунду, сожмите мышцы трицепса, а затем медленно опустите его и повторите необходимое количество повторений и подходов.
3. Жим гантелей на полу
Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку, лягте на коврик и согните колени под углом 90 градусов.Держите гантели по бокам (на уровне груди) ладонями друг к другу. Это исходное положение.
Шаг 2: Напрягите мышцы живота и надавите на гантели вверх к потолку, пока ваши руки не выпрямятся. А затем медленно опустите гантели в исходное положение. Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.
4. Разгибание трицепса на одной руке сидя
Шаг 1: Возьмите одну гантель в правую руку; сядьте на скамью, поставив ступни на землю.Согните локоть и держите гантель за головой (на противоположном плече). Это начало.
Шаг 2: Теперь поднимите правую руку над головой, пока она полностью не выпрямится, сожмите мышцу вверху, а затем медленно опустите ее в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Другие упражнения на трицепс с гантелями, которые вы можете попробовать:
Как выполнять упражнения на спину с гантелями для начинающих
1.Наклон IYT Подъемы
Шаг 1: Установите скамью под углом 45 градусов, чтобы она наклонилась. Возьмите в руки две легкие гантели хватом сверху. И лягте животом на скамью (шею держите в углу скамьи), пусть руки свисают под шею. Это начальная позиция.
Шаг 2: Теперь поднимите руки вверх, образуя букву «I» вместе с туловищем, а затем медленно опустите его в исходное положение. Затем поднимите руки к потолку вертикально, образуя Y-образную форму туловища, а затем опустите его в исходное положение.И, наконец, поднимите руки вверх по бокам, чтобы получилась Т-образная форма, при этом туловище выполнило одно повторение.
Это довольно эффективная тренировка для спины. Попробуйте выполнить три подхода по 6-8 повторений в каждом.
2. Гантель в наклоне
Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной. И держите руки прямо под телом.Это твоя исходная позиция.
Шаг 2: Теперь поверните локти назад, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
3. Гребля с гантелью на одной руке
Шаг 1: Возьмите гантель правой рукой, положите левую руку (прямо под плечо) и поставьте колено на скамью.И правая нога параллельно ножке скамьи. Держите руки прямо под плечом ладонью к скамейке. И держите лицо и глаза в сторону скамейки. Это исходное положение.
Шаг 2: Контролируемым образом поднимите локоть вверх, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите его и повторите этот шаг для желаемого количества повторений и подходов.
4. Супермен с подтягиванием
Шаг 1: Возьмите две легкие гантели и лягте на пол на живот лицом к земле.И руки держите прямо перед собой. Это начало.
Шаг 2: Теперь потяните гантели к груди, пока мышцы спины полностью не задействуются. Задержитесь на пару секунд, затем верните руки в исходное положение и повторите это движение для желаемого количества повторений и подходов.
5. Гребля в наклоне в ширину (см. Видео YT с наклоном выше)
Шаг 1: Возьмите пару гантелей верхним хватом.Встаньте прямо на ширине плеч и слегка согните колени, чтобы наклониться вперед, но держите спину ровно и грудь вверх. Пусть руки свисают прямо к земле. Это исходное положение.
Шаг 2: Отведите локти назад, пока мышцы спины полностью не задействуются. Задержитесь на мгновение вверху, затем медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
Упражнения на плечи с гантелями для начинающих: пошаговые инструкции
1.Жим плечом над головой
Шаг 1: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч, локти согнуты наружу. И убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
Шаг 2 : Напрягите мышцы живота, вдохните и надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
2. Подъем гантелей впередШаг 1: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте прямо. Держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу.
Шаг 2: Поднимите гантель перед собой (по одной руке за раз), не сгибая колени, а затем медленно опустите ее и повторите это с другой рукой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
3. Подъем гантелей в стороны
Шаг 1: Возьмите пару гантелей нейтральным хватом и стойте прямо. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
Шаг 2: Поднимите руки в стороны, затем медленно опустите их и повторите. Это одно повторение! Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
4. Боковое поднятие наклона Тренировка гантелей для начинающих
Шаг 1: Встаньте прямо, держа пару гантелей в руке нейтральным хватом.Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя при этом спину ровной и грудь вверх. И держите руки прямо под телом.
Шаг 2: Поднимите руки в стороны до полного задействования плечевых мышц, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
5. Тяга гантелей в вертикальном положении
Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху вниз и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.Держите руки прямо перед бедрами ладонями к телу.
Шаг 2: Потяните гантели вертикально к шее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
6. Пожатия плечами
Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч. Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
Шаг 2: Поднимите лопатки, не сгибая локти. И пожимает плечами наверху, чтобы вернуться на первом этапе. Это одно повторение. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
Как выполнять тренировку на бицепс с гантелями для начинающих
1. Сгибания рук на бицепс сидя
Шаг 1: Возьмите пару гантелей нижним хватом и сядьте на угол плоской скамьи. Держите спину прямо, грудь вверх и держите гантели прямо (локти слегка согнуты).Это исходное положение.
Шаг 2: Сгибайте руки в соответствии с вашими потребностями, вы можете выполнять упражнения на одной руке за раз или и то, и другое, это зависит от вас. Во время завивки держите локти вперед и близко к телу. Попробуйте выполнить три подхода по 8-12 повторений в каждом.
2. Сгибание рук на бицепсе под наклономШаг 1: Установите скамью на высоте 90 градусов, затем возьмите по одной гантели в каждую руку нижним хватом и лягте на скамью спиной. Держите руки по бокам и держите локти слегка согнутыми.Ладони обращены вверх. Это позиция взгляда.
Шаг 2: Согните руки по мере необходимости, а затем опустите их в исходное положение. Как и сгибание рук на бицепс сидя, вы также можете выполнять это одновременно (на одной руке за раз). Выполните три подхода по 8-10 повторений в каждом.
3. Концентрационные сгибания
Шаг 1: Возьмите одну гантель правой рукой хватом снизу. Сядьте на угол скамьи или стола (ниже по высоте) и поместите правую локоть под бедро.А левую руку держите на другом бедре. Слегка наклонитесь к правой руке, чтобы сосредоточиться на бицепсах. Это начало.
Шаг 2: Теперь согните правую руку столько раз, сколько хотите, чтобы другие части тела оставались неподвижными. Концентрация во время движения важна, поэтому ее называют концентрационным завитком. Сосредоточение внимания во время завивки задействует больше мышц. Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
4. Сгибание рук с гантелями скручиванием
Шаг 1: Возьмите пару гантелей нижним хватом и стойте прямо.Держите руки по бокам ладонями к телу. Это начало.
Шаг 2: Поднимите руки вверх и поверните их по мере того, как они достигнут уровня вашего живота, и согните. В верхней части подъема ладони смотрят на дельты. Задержитесь на секунду, а затем опустите гантели (в положении нейтрального хвата). Это одно повторение! Сделайте три подхода по 8-10 повторений в каждом.
Шаг 1: Возьмите по одной гантели в каждую руку нейтральным хватом и встаньте прямо в стойке на ширине плеч.Держите руки прямо по бокам ладонями к телу.
Шаг 2: Согните руки в таком же нейтральном положении хватом и выполните столько повторений, сколько вам нужно. Рекомендуется: три подхода по 8-10 повторений в каждом.
Упражнения с гантелями для запястий для начинающих
1. Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх
Шаг 1: Возьмите две гантели нижним хватом, сядьте на угол скамьи и положите запястье на нее. колени ладонями вверх.
Шаг 2: Согните запястья вверх и вниз, сделав желаемое количество повторений и подходов.
2. Сгибания рук с гантелями в обратном направленииШаг 1: Возьмите две гантели прямым хватом, сядьте на угол скамьи и положите запястье на колени ладонями вниз.
Шаг 2: Согните запястья вверх и вниз, сделав желаемое количество повторений и подходов.
Тренировка пресса с гантелями для новичков
1.Приседания с гантелямиШаг 1: Лягте на пол с парой гантелей и держите руки прямо на груди.
Шаг 2: Выполняйте сколько угодно приседаний и держите руки прямыми во время движения. Сделайте два-три подхода по 10 повторений в каждом.
2. Боковая планка с прямой рукойВозьмите одну гантель нейтральным хватом, сядьте на одну боковую планку (планка с прямой рукой) и держите правую руку прямо вместе с гантелью в воздухе к потолку.Задержитесь на 20 секунд с обеих сторон дважды.
3. Наклонение из стороны в сторонуВозьмите две гантели нейтральным хватом, встаньте прямо в стойке на ширине плеч и держите руки прямо по бокам ладонями к телу. Сгибайте туловище в одну сторону как можно дальше или до тех пор, пока не почувствуете полное сокращение косой мышцы живота. Повторите с другой стороны. Выполните два подхода по 10 повторений в каждом.
4. Наклон в сторону стоя над головойШаг 1: Возьмите пару гантелей, встаньте прямо на ширине плеч и держите руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга.
Шаг 2: Максимально согните туловище в одну сторону, держа руки прямо над головой. Затем вернитесь в положение стоя и повторите второй шаг с другой стороны. Выполняйте как можно больше повторений и подходов.
Программа упражнений с гантелями для начинающих
Я поделюсь здесь образцом недельной программы тренировки с гантелями для начинающих. При необходимости вы можете изменить, модифицировать или создать свой распорядок дня в соответствии с вашим планом.
Еженедельная программа упражнений с гантелями
ДЕНЬ 1:- Приседания — 10 повторений x 3 подхода
- Выпады- 8 повторений x 3 подхода
- Жим гантелей — 10 повторений x 3 подхода Жим гантелей на наклонной скамье — 8 повторений x 3 подхода
- Подъем гантелей — 8 повторений x 3 подхода
- Upward Fly — 8 повторений x 3 подхода
- Жим с пола — 10 повторений x 3 подхода
- Разгибание через голову — 10 повторений x 3 подхода
- Оттяжка на трицепс — 8 повторений x 3 подхода
День 2 :
- Подъемы IYT — 6 повторений x 3 подхода
- Наклон гантелей более — 10 повторений x 3 подхода
- Гребля с гантелями — 8 повторений x 3 подхода
- Подтягивание Супермена — 8 повторений x 3 подхода
- Сгибание рук на бицепсе сидя — 10 повторений x 3 подхода
- Гантель в два раза Сгибание на носки — 8 повторений x 3 подхода
- Сгибание рук с молоточком — 8 повторений x 3 подхода
- Подъем на носки — 10 повторений x 3 подхода
- Боковые планки с прямыми руками — 20 секунд на каждую сторону дважды
- Наклоны из стороны в сторону — 8 повторений x 2 подхода
День 3: День отдыха или День восстановления
День 4:
- Приседания спереди — 10 повторений x 3 подхода
- Приседания сумо — 10 повторений x 3 подхода
- Становая тяга с гантелями — 6 повторений x 3 подхода
- Жим плечом над головой — 10 повторений x 3 подхода
- Подъемы вперед — 8 повторений x 3 подхода
- Подъем гантелей в стороны — 8 повторений x 3 подхода
- Подъемы в стороны в наклоне — 8 повторений x 3 подхода
- Тяга гантелей в вертикальном положении — 8 повторений x 3 подхода
- Приседания с гантелями — 8 повторений x 2 подхода
- Боковой вес над головой наклон — 8 повторений x 2 подхода
День 5:
- Жим гантелей — 10 повторений x 3 подхода
- Жим гантелей на наклонной скамье — 8 повторений x 3 подхода
- Dumbbell Fly — 8 повторений x 3 подхода
- Upward Fly — 8 повторений x 3 подхода
- Жим с пола — 10 повторений x 3 подхода
- Разгибание головы — 10 повторений x 3 подхода
- Откат на трицепс — 8 повторений x 3 подхода
- Сгибание запястий ладонями вверх — 8 повторений x 3 подхода
- Сгибания рук ладонями вниз — 8 повторений x 3 подхода
День 6: День отдыха или День восстановления День 7: День отдыха или День восстановления
На 8 день следуйте распорядку дня 2 и постоянно следуйте повседневным упражнениям и распорядку.
Поделитесь этим руководством по упражнениям с гантелями для начинающих с друзьями и в социальных сетях. Тренируйтесь, оставайтесь здоровыми, сильными и оставайтесь активными.
Полная тренировка с гантелями для начинающих
Когда вы только начинаете изучать силовые упражнения, гантели могут вас пугать. Вы, наверное, видели, как люди их используют, но, возможно, не знаете, как они должны вписаться в вашу тренировочную программу. В конце концов, у них нет инструкций, как у всех тренажеров в тренажерном зале.
Быстрая навигация
- Почему гантели — отличная тренировка
- Тренировки с гантелями для начинающих
- 1. Поочередное сгибание рук на бицепс: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
- 2. Жим гантелей плечами: 12 повторений, 2 подхода
- 3. Приседания с гантелями: 20 повторений, 2 подхода
- 4. Подъем гантелей на носки стоя: 20 повторений, 3 подхода
- 5. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода
- 6. Разгибания гантелей на трицепсе стоя: 15 повторений, 2 подхода
- 7.Становая тяга с гантелями: 12 повторений, 2 подхода
- 8. Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода
- 9. Шраги плечами: 25 повторений, 2 подхода
- 10. Боковой подъем: 6 повторений в каждую сторону, 2 подхода
- Заключение
Почему гантели — отличная тренировка
Будьте уверены, не стоит бояться гантелей. Это отличные инструменты для тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей по наращиванию мышечной массы.
Есть много причин, по которым гантелям удавалось удерживать лидирующие позиции в тренировках на протяжении десятилетий.
Симметрия
Одна из них — симметрия. Поскольку гантели одинаковы с каждой стороны, обе стороны вашего тела получают одинаковую тренировку. Вы не можете обмануть свою слабую сторону.
Стабилизирующие мышцы
Они также требуют от вас задействовать стабилизирующие мышцы во время тренировки. Гантели могут быть нацелены на конкретную мышцу. Но вы должны задействовать мышцы, окружающие вашу цель, чтобы сохранять правильную форму.
Безопасность
Кроме того, они безопасны в использовании без наблюдателя, поэтому их можно легко хранить в домашнем спортзале.Когда вы закончите с гантелями, вы можете их уронить, если потребуется. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить их себе на грудь, как если бы вы это делали со штангой.
Диапазон движения
Гантелитакже помогают быстрее достигать поставленных целей за счет увеличения диапазона движений. Вы можете усилить свои тренировки, увеличив диапазон движений и воспользовавшись напряжением в обратном движении.
Для всех возрастов
Гантелимогут использовать люди любого возраста и уровня подготовки.Если вы хотите набрать мышечную массу и сбросить жир с помощью более интенсивных тренировок, вам следует начать использовать гантели в своей тренировке.
Вот тренировка с гантелями, предназначенная для тех, кто плохо знаком с гантелями.
Тренировки с гантелями для начинающих
1. Сгибание рук поочередно на бицепс: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода
Поочередное сгибание рук на бицепс — самое культовое движение гантелей. Это также отличное упражнение с гантелями для начинающих, так как это простое движение.Он предназначен для укрепления бицепсов, но в работу также входят и предплечья.
Причина, по которой вы так часто видите это в тренажерном зале или по телевизору, заключается в том, что это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для набора массы бицепсов.
- Чтобы начать это движение, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
- Сожмите локти и направьте ладони к бедрам. Начните движение, повернув ладонь вперед.
- Затем согните локоть, чтобы поднять вес вверх. Ни в коем случае не двигайте плечом, когда поднимаете вес.
- Поднимите груз как можно сильнее, а затем снова опустите его с контролем.
Затем повторите то же движение с другой стороны. На протяжении всего движения должно двигаться только предплечье.
Не позволяйте вашему плечу смещаться. Если это произойдет, ваш бицепс будет отдыхать, и вы будете лишать себя желаемых результатов.
2. Жим гантелей плечами: 12 повторений, 2 подхода
Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих — жим от плеч. Как следует из названия, его лучше всего использовать для тренировки плеч.
Жим от плеч можно выполнять сидя на скамье или стоя, если вы хотите задействовать большую часть спины.
- Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Держите гантели возле плеч.Ваши локти должны быть под углом 90 градусов и разведены в стороны, чтобы грудь была открыта.
- Держа туловище прямо, вытяните руки и надавите на гантели над головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Во время нажатия убедитесь, что верхняя часть тела остается неподвижной. Не отклоняйтесь назад и не поворачивайтесь вперед. Встаньте прямо и напрягите корпус для получения максимальной пользы.
3. Приседания с гантелями: 20 повторений, 2 подхода
Приседания с гантелями — это движение, которое воспламеняет ваши ноги и ягодицы.Он отлично подходит для тренировки квадрицепсов. Это также хорошая тренировка с гантелями для начинающих, потому что это базовое упражнение с собственным весом, с которым вы, вероятно, уже знакомы, только с небольшим дополнительным сопротивлением.
- Старт в спортивной стойке с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а гантели должны лежать по бокам.
- Начните приседать, согнув колени, сохраняя вертикальное положение туловища.
- Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу, или пока вы не достигнете полного диапазона движений.
- Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
Во время движения держите голову поднятой и на одной линии с позвоночником. Если вы посмотрите вниз, вы можете потерять равновесие.
Кроме того, во время этого упражнения руки не должны двигаться. Ваши ноги должны быть единственными, кто действительно это чувствует, поскольку это не движение верхней части тела.
4. Подъем гантелей на носки стоя: 20 повторений, 3 подхода
Еще одна отличная тренировка с гантелями для начинающих, не требующая жима, — это подъем на носки.Это простое и безопасное движение даже для самых неопытных спортсменов.
Ваши икры работают в течение дня, поскольку они поддерживают ваши ноги, поэтому обычно им не нужно слишком много работать.
Тем не менее, если уделить им немного внимания на тренировках, это поможет их тонизировать.
- Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
- Медленно начните подниматься на носки и сделайте паузу, когда достигнете вершины.
- Задержитесь на секунду, а затем медленно опуститесь обратно. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении, чтобы вы могли удерживать равновесие на ногах.
Если вам нужна дополнительная задача, вы можете сделать это движение на ступеньке или платформе. Вы также можете поиграть с тем, как указывают пальцы ног.
Например, если вы укажете пальцы ног наружу, это подчеркнет внутреннюю икры, тогда как указание их внутрь подчеркнет внешнюю икры.
5. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений, 3 подхода
Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение с гантелями для начинающих, которым необходимо проработать грудь.
Вы будете прорабатывать основные грудные мышцы, а также меньшие окружающие мышцы, необходимые для сохранения устойчивости веса.
- Чтобы начать жим лежа на наклонной скамье, сначала нужно найти скамью с небольшим наклоном.
- Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.
- Поднимайте гантели на высоту плеч по одной. При необходимости вы можете использовать бедра для помощи.
- Когда гантели выровнены с вашими плечами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас.Это ваша исходная позиция.
- Начните движение, подталкивая гантели вверх, пока они не встретятся над вашей грудью.
- Зафиксируйте руки вверх на мгновение, а затем верните гантели в исходное положение.
Это отличная возможность воспользоваться отрицательным сопротивлением, медленно опуская гантели обратно в исходное положение.
Не забывайте выдыхать во время пресса и вдыхать в ответ.
6. Разгибания гантелей на трицепс стоя: 15 повторений, 2 подхода
Трицепс — это тыльная сторона рук, которой часто пренебрегают во время силовых тренировок.Вам нужно проработать трицепсы так же, как и бицепсы, чтобы достичь общей силы.
Трицепс-разгибатели помогут вам привести в тонус всю руку и набрать желаемую массу.
- Для этого упражнения вам понадобится одна гантель. Возьмитесь за гантель обеими руками и примите спортивную стойку.
- Поднимите гантель над головой, пока руки полностью не вытянуты.
- Затем медленно опустите гантель за голову, согнувшись в локте.
- Прекратите опускаться, когда ваши предплечья почти параллельны земле.
На протяжении всего движения должны двигаться только предплечья. Ваше плечо должно быть полностью неподвижным.
В идеале, вы должны равномерно балансировать обеими руками. Если одна рука находится над другой, одна сторона будет больше тренироваться.
7. Становая тяга с гантелями: 12 повторений, 2 подхода
Становая тяга с гантелями — хорошая тренировка с гантелями для новичков, которые хотят работать до становой тяги со штангой.Это может быть немного неудобно для очень тяжелых грузов.
Но вы все равно не хотите работать с такими тяжелыми весами, когда только начинаете. Это упражнение помогает тренировать силу хвата, а также прорабатывает подколенные сухожилия.
- Для начала поместите две гантели примерно в шести дюймах перед собой.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой сгиб в коленях.
- Затем наклонитесь в талии, чтобы взять гантели перед собой хватом сверху.При этом не сгибайтесь в коленях.
- Когда вы держите гантели, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы снова выпрямить тело.
- Как только вы полностью встанете, опустите гантели назад и повторите.
Будьте осторожны, сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Вы не хотите выгибать или округлять спину.
8. Тяга в наклоне: 20 повторений, 2 подхода
Тяга гантелей в наклоне — хорошая тренировка для новичков, ориентированная на спину.Это также поможет вам проработать тыльную сторону рук.
- Старт в спортивной стойке, удерживая две гантели нейтральным хватом.
- Оттянитесь от талии вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельна земле.
- Начните движение, заведя локти позади себя и сведя лопатки друг к другу.
- Продолжайте подносить гантели к бедрам, пока не достигнете полного диапазона движений.
- Пауза наверху.
- Затем медленно опустите гантели обратно в нейтральное положение.
Если вы задействуете мышцы пресса в этом движении, это поможет, поскольку они не позволят вам перегнуть спину. Вы также должны следить за тем, чтобы держать гантели все время под контролем, не позволяя импульсу взять верх. Если вы просто позволите гантелям упасть обратно, вы не получите пользы от полноценной тренировки.
Вы также можете попробовать вариант, когда вы кладете колено и руку на скамью, если хотите больше сосредоточиться на руках.
9. Шраги плечами: 25 повторений, 2 подхода
Еще одна тренировка с гантелями, которую могут легко выполнить новички, — это пожимание плечами. Это упражнение использует небольшой диапазон движений и фокусируется на плавных и контролируемых движениях.
Новички быстро освоятся. Это отличная тренировка для ваших трапециевидных мышц.
- Для начала возьмите две гантели и удерживайте их по бокам в нейтральном положении. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а туловище прямо.
- Напрягите корпус и поднимите грудь.
- Затем поднимите плечи к потолку.
- Пауза на секунду и медленное движение в обратном направлении.
- Пусть ваши плечи максимально опущены. Движение вверх-вниз, а не перекатывание.
Использование перекатывающего движения может вызвать чрезмерную нагрузку на манжеты ротатора и потенциально вызвать повреждение.
10. Боковой подъем: 6 повторений в каждую сторону, 2 подхода
Вы можете закончить тренировку подъемами в стороны.Это еще одно движение, изолирующее плечи. Это хорошо для новичков, потому что это просто.
- Старт в спортивной стойке с гантелями в каждой руке.
- Не сгибая локтей, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно опустите руки в исходное положение.
- Сосредоточьтесь на использовании контролируемых движений на протяжении всего движения и не позволяйте инерции взять верх.
Заключение
Гантелями может пользоваться любой желающий. Есть множество тренировок, которые подходят для тех, у кого очень мало опыта в тренировках с отягощениями. Каждый должен с чего-то начинать, и гантели — отличное место, чтобы сделать этот первый шаг.
Женщины могут захотеть сделать некоторые тренировки, в которых меньше внимания уделяется верхней части тела. Есть много упражнений с гантелями для начинающих женщин, которые хотят делать больше движений кора или нижней части тела.Поскольку гантели очень универсальны, вы можете использовать их для тренировки любой области, на которой хотите сосредоточиться.
Когда вы начнете наращивать свою силу, вы можете перейти к более сложным упражнениям с гантелями или просто приобрести регулируемые гантели, которые помогут вам продолжить тренировочную игру.
лучших упражнений с гантелями для начинающих в домашних условиях
Мы все там были…
Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.
Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.
И все мы знаем, что «женщинам нравится что-то еще, так это сосудистые мужчины».
Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:
- На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.
- Идите в своем собственном темпе. Видишь вон того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.
Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения — это основа для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.
Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что, чтобы вы начали, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.
Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к РИППОЗДОСТИ.
Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.
Пройдемся с ног вверх, начнем с ног…
Приседания с кубкомПриседания с кубком — отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность бедер и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются бездействующими из-за чрезмерного сидения.
Как выполнять:
Сначала встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.
Это всего лишь слова, но слова — это еще не все, что нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Это также помогает наращивать заднюю цепь, которая помогает обеспечивать питание, а предотвращает травмы, по всей кинетической цепи .
Как выполнять:
Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Ступеньки
Step-up — отличный способ нарастить ягодичные мышцы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодичные мышцы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.
Как выполнять:
Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Прогулка фермеров
Фермерская прогулка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для силы хвата, и подготовки и стабилизации всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.
Как выполнять:
Прогулка фермера — одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.
Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:
А теперь перейдем к движениям всего тела…
Гантель CleanДвижения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают нарастить мышечную массу.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.
Как выполнять:
Начните сгорбиться, чтобы гантели касались пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Жим лежа
Это вы наверняка слышали.Жим лежа — отличное упражнение для увеличения размера и силы груди, , а также для скрытного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые имеют жизненно важное значение для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть в нижней части упражнения, в отличие от штанги, где штанга сама ограничивает, насколько низко вы можете опускаться.
Как выполнять:
Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Ряд с наклоном
Тяга в наклоне — важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут потерять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.
Как выполнять:
Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Сейчас на руку…
Сгибание рук через плечо Hammer CurlКонечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.
Как выполнять:
Сгибайте гантели одной рукой к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Наконец-то действие плеча.
Жим гантелей над головойЖим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя основное внимание дельтовидным мышцам.
Как выполнять:
Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Боковой подъем
Это упражнение отлично подходит для работы со стабилизирующими мышцами плеча, которые могут помочь укрепить их, а это означает, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча должно быть менее вероятным. Мы часто забываем о меньших мышцах при поднятии тяжестей, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка помогает минимизировать травмы и помогает набрать максимальную силу.
Как выполнять:
Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держа руки прямыми, пытаясь привести руки и тело в Т-образную форму. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:
Выполнив эти замечательные упражнения с гантелями, не забудьте остыть после них, чтобы не вызвать травм мышц.Чтобы помочь, мы создали для вас отличное руководство.
И последнее, что нужно отметить, подразумевают здоровое питание и периоды отдыха! Вам необходима здоровая диета, в частности потребление белка после тяжелых упражнений, которое поможет восстановить мышцы и обеспечит максимальный результат от тренировок. Возможно, самое главное — хороший отдых необходим, чтобы вы смогли адаптироваться к тренировкам. Сосредоточение внимания на одних и тех же мышцах каждый день вызовет усталость, в то время как несколько дней отдыха помогут мышцам набрать силу, а затем лучше работать на следующем занятии.Вот почему вы слышите, как люди в тренажерном зале говорят о «днях для ног» или «дней рук». Это не новый календарь для фитнеса, а способ дать мышечным группам возможность отдохнуть после тяжелых тренировок!
домашних упражнений с гантелями для начинающих
Когда вы работаете дома, вам нужно работать с тем, что у вас есть. К счастью, вам не нужно все модное кабельное оборудование из тренажерного зала, чтобы заставить все тело гореть из собственного дома — все, что вам нужно, это пара гантелей.
Ах да, скромная гантель. Простое, красивое и, возможно, одно из самых универсальных и недооцененных устройств. Они регулируются по весу и просты в использовании, а это значит, что для начинающих существует множество упражнений с гантелями. Не говоря уже о том, что они почти не занимают места, что делает их идеальными для домашних тренировок.
Итак, возьмите гантели, наденьте свою любимую тренировочную одежду и продолжайте эту легкую тренировку с гантелями всего тела, которую вы можете выполнять прямо у себя в гостиной.
Тренировка:Выполните по 12 повторений каждого упражнения ниже в указанном порядке. Выбранные вами гантели должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние несколько повторений были тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли сделать 12 повторений в хорошей форме.
Сделайте круговую тренировку 3 раза для одной экспресс-тренировки по скульптуре тела!
Сгибание рук с гантелями стояЭто классическое упражнение — одно из самых простых для выполнения, оно действительно заставляет ваши бицепсы напрягаться! Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, на одной или на обеих руках за раз, что делает его подходящим для любого уровня физической подготовки.Обязательно поэкспериментируйте с отягощениями, так как всегда лучше начинать с меньшего, пока не улучшите свою форму, чтобы избежать травм.
Как это делается:
- Держите по одной гантели в каждой руке руками по бокам
- Держите верхнюю часть тела неподвижно, а плечи на месте
- Поднимите одну гантель к плечу, напрягая бицепс, вытяните руку, затем повторите с другой стороны
Приседания спереди — это проверенное комплексное упражнение, от которого потеет все ваше тело, с упором на ноги, корпус и спину.Приседания с гантелями добавляют поворот за счет включения веса спереди. Удержание гантели не только усложняет это движение и помогает тонизировать ягодичные мышцы, но также помогает вашим плечам оставаться открытыми и не оказывает такого большого давления на спину, как традиционные приседания со штангой.
Как это делается:
- Держите гантели или гири обеими руками перед грудью
- Приседайте как можно ниже, удерживая гантель на одной линии с ногами
- Продвиньтесь пятками, чтобы встать обратно
Как и сгибание рук с гантелями, у этого есть несколько вариаций.Если вы только начинаете, попробуйте это сидя, чтобы оказать вашей спине дополнительную поддержку. Но если вы уверены в своих плечах и готовы подняться на уровень выше, встаньте, чтобы почувствовать жжение по всему телу.
Как это делается:
- Можно сидеть или стоять, расставив ноги на ширине плеч
- Держите по одной гантели в каждой руке рядом с ушами, согнув руки под углом 90 градусов.
- Поднимите гантели над головой и медленно вернитесь в исходное положение
Еще недостаточно вспотели? Мы так не думали.Это движение динамическое, поэтому оно действительно заставляет кровь течь, а также тонизирует ноги и корпус. В этом упражнении вам нужно будет обратить внимание на свою форму, потому что она требует равновесия.
Как это делается:
- Стойка, держа по одной гантели в каждой руке
- Отведите правую ногу назад и согните колени, чтобы опустить туловище
- Толкните левую пятку, подтягивая правую ступню к ней, чтобы вернуться в положение стоя
- Повторить на другой ноге
Независимо от того, фанат ли вы фитнеса или новичок в поднятии тяжестей, вы можете выполнять эту тренировку с гантелями.Попробуйте выполнять все эти движения по кругу, чтобы заставить ваше сердце биться, потеть и мышцы работать, даже не выходя из дома.
Хотите больше идей для упражнений с гантелями? С 7-дневной бесплатной пробной версией в Studio SWEAT onDemand вы не только получите доступ к множеству подобных тренировок с гантелями, но и получите доступ к фитнес-классам onDemand, таким как TRX, пилатес, HIIT и Spin. Так чего же ты ждешь? Хватай гантели и приступаем к работе!
ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!Лучшие упражнения с гантелями для начинающих поднимать тяжести: ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, чтобы оставаться в форме.
Метод: начните с того, что встаньте, поставив подушечки стопы на приподнятую ступеньку, а пятки касаются пола.Держите по гантели в каждой руке и поднимайте пятки от пола в верхней части каждого сокращения. Затем постепенно опуститесь в исходное положение и повторите движение.
7. Сгибание рук на бицепс
Это движение поможет вам развить столь желанные зеркальные мышцы. Держа плечо неподвижным, вы прорабатываете весь бицепс для максимального роста.
Метод: удерживая плечи в неподвижном положении, встаньте прямо и держите по гантели в каждой руке. Сгибайте отягощения до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти неподвижными.Следите за тем, чтобы во время движения двигала только нижняя часть руки. Сжимайте бицепс в верхней части каждого сокращения, затем медленно опускайте руку и повторяйте.
8. Подъем гантелей вверх
Это движение помогает активировать все мышцы верхней части ног, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. По сути, это целый день ног за одно движение. Кроме того, это низкий удар, что предотвращает травмы колена, связанные с более взрывными упражнениями.
Метод: Встаньте перед скамьей, держа по гантели в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью и подтолкните вверх пяткой, чтобы приподнять все тело. Теперь сделайте шаг левой ногой и повторите то же самое с противоположной стороны.
9. Жим гантелей на полу
Это упражнение поможет вам увеличить грудь, а также предотвратит риск травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Это обеспечит отличную подготовку для дальнейших сложных движений в тренажерном зале.
Метод: лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте вес над собой, одновременно отжимая и выпрямляя руки, прежде чем сделать короткую паузу в начале повторения. Теперь медленно опускайтесь в исходное положение и повторите движение еще пару повторений.
СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ
Вы делаете эти 7 распространенных ошибок при приседаниях?
12 советов, которые помогут вам не отставать от новогоднего фитнеса
6 ошибок в поднятии тяжестей, которые вы делаете, и способы их исправления
Тренировка верхней части тела с гантелями для начинающих
Поделиться — это забота!
Ищете тренировку с гантелями для верхней части тела для начинающих? Попробуйте эту простую, но эффективную тренировку с упражнениями с гантелями для рук и плеч, а также верхней части спины!
Когда вы новичок в занятиях спортом, простота является ключевым моментом.
Эта силовая тренировка верхней части тела гантелей для начинающих эффективна и проста. Идеально подходит для тренировки дома ИЛИ в тренажерном зале!Сегодня я предлагаю вам комплексную программу тренировки верхней части тела, которую можно выполнять с помощью пары гантелей и вашего тела. Если вы ищете упражнения для рук с отягощениями для начинающих, чтобы добавить их в свой репертуар, не ищите дальше!
Упражнения для рук с отягощениями для дряблых рукДолжен признать, мои руки были моей самой большой «проблемой» с тех пор, как я себя помню.Я всегда стеснялся их, поскольку исторически они были дряблыми и толстыми.
Я не говорю это, чтобы преувеличивать — был ли я 6-го размера при нормальном весе или 12-го размера и немного полноватым, мои руки всегда вызывали проблемы.
У меня могут быть куртки, рубашки и майки, которые отлично подходят мне во всем, но не подходят для рук. Многие вещи, которые я хотел бы носить, просто не помещались в руках.
С генетической точки зрения, я думаю, что мои руки находятся именно там, где у меня больше всего жира.Что делать девушке?
Я лучше буду мускулистым, чем дряблым!Стремясь похудеть в руках, я играл с комбинацией упражнений с гантелями, чтобы помочь мне развить силу верхней части тела. (И, конечно, похудеть!) Итак, если вы новичок спрашиваете: «Какие упражнения с гантелями лучше всего?» Надеюсь, это поможет!
Связанное чтение: Обзор цикла NordicTrack Commercial S15i Studio
Упражнения для рук с гантелями для начинающихВ любом случае, я только что закончил публикацию своего 21-дневного послеродового испытания , поэтому я потратил много времени на фотографирование и написание описаний упражнений.Я подумал, почему бы не воспользоваться моим новым банком упражнений и фото с тренировкой в виде сообщения в блоге? Хотя большинство этих упражнений предназначены для рук, я называю это тренировкой с гантелями для верхней части тела для начинающих, потому что они также воздействуют на верхнюю часть спины и плечи. Итак, приступим.
Тренировка верхней части тела с гантелями для начинающихВы можете выполнять эти упражнения в любом количестве. Однако, если вы новичок и хотите знать, чем бы я занимался в качестве личного тренера, вот он:
- Групповые упражнения по 2-4 подхода.Это означает, что я выбираю три упражнения, которые буду выполнять последовательно.
- Выполните каждое упражнение в заданном подходе по 8-12 раз каждое, затем повторите все упражнение хотя бы один раз, если не в третий раз.
- Перейдите к следующему подходу из 2-4 упражнений.
Набор 1: Сокрушители Черепов, Мухи на груди, Отжимания. Выполните каждое упражнение по 10 повторений, затем повторите подход в общей сложности 2-3 раза.
Набор 2: разгибания на трицепс, вертикальная тяга, тяга в наклоне.По 10 повторений каждое, затем повторите подход в общей сложности 2-3 раза.
Набор 3: отдача на трицепс, мухи в стороны, жим над головой, сгибания рук на бицепс. По 10 повторений каждое, затем повторите подход в общей сложности 2-3 раза.
* Инструкции по каждому упражнению приведены ниже!
Итак, для простоты: сделайте 10 повторений каждого упражнения в подходе, затем повторите весь подход в общей сложности 2-3 раза!
НАБОР 1:Черепные дробилки
Начните в положении лежа с гантелями в каждой руке, с вытянутыми руками и слегка подвешенными над головой.Согните руки в локтях, чтобы аккуратно опустить гантели к голове. Сохраняя этот угол, полностью вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Комод для мух
Начните с двух гантелей, вытянутых над грудью в положении лежа. Ладони обращены друг к другу. Медленно опустите гантели на пол в каждую сторону, слегка согнув руки в локтях. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Отжимания * с модификацией
Встаньте на четвереньки.Выйдите в положение отжимания, оставив колени на полу, а спину ровно. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, сгибая руки в локтях. Глубина определяет сложность, поэтому неглубокий изгиб в локтях легче. Отжимайтесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Набор 2:Разгибание трицепса
Начните в нейтральном положении стоя с задействованным корпусом. Удерживая одну гантель обеими руками, поднимите руки над головой, локти направлены вперед.Держа локти напряженными, низко опустите гантель за голову. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину. Вытяните руки в поднятое положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Вертикальные ряды
Встаньте, положив по одной гантели перед каждым бедром. Держа гантели близко к телу, поднимите гантели к груди (сгибая руки в локтях). Опустите гантели в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Тяга с наклоном
Начните с двух гантелей перед бедрами в положении стоя.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, слегка прижмите талию. Держите локти близко к корпусу, вытягивая руки к полу. Сохраняя этот угол, прижмите локти к телу, чтобы выполнить одно повторение.
Набор 3:Трицепс назад
Начните с двух гантелей, ладонями друг к другу и небольшим изгибом в талии. Согните руки в локтях, чтобы поднять плечи параллельно плоской спине. Не раскачиваясь, поднимите гантели назад, чтобы полностью выпрямиться.Держите руки и запястья близко к телу, стараясь задействовать только трицепс (заднюю часть плеча). Вернитесь, чтобы начать, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Боковые мухи
Встаньте прямо, слегка согните колени, слегка согните бедра. и по гантели в каждой руке. Начните с запястий прямо перед бедрами с небольшим сгибом в локтях. Медленно поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. (Не сгибайте запястья.) Опустите, чтобы выполнить одно повторение.Повторить 10 раз.
Верхний пресс
* Извините, у меня нет лучшего рисунка для этого!
Начните с одной гантели в каждой руке. Вытяните гантели до потолка. Опустите гантели в локте под углом 90 градусов (примерно). Полностью вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Сгибания рук на бицепс
Встаньте прямо, слегка согните колени и держите по гантели в каждой руке.Начните с запястий прямо перед бедрами с небольшим сгибом в локтях. Медленно поднимите руки, пока они не будут полностью согнуты в локтях. (Не сгибайте запястья.) Опустите, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 10 раз.
Отличная работа над этой тренировкой с отягощениями для верхней части тела — и спасибо, что заглянули! Если вам нужна программа силовых тренировок + проблема правильного питания, ознакомьтесь с моим 21-дневным послеродовым испытанием!
Нажмите здесь, чтобы найти меня в Insta!
СвязанныеТренировка гантелей для новичков дома
Гантели предназначены не только для сгибания бицепса, эта тренировка всего тела научит вас технике гантелей от начала .Это пошаговое руководство how to проведет вас через тренировку с гантелями . Эти упражнения будут стимулировать ваши мышцы, тонизируют и подтягивают бицепсы, ноги, плечи, трицепсы и пресс. Эту тренировку можно выполнять даже дома.
Тренировка с гантелями для начинающих: тренировка всего тела, которую можно выполнять дома
- Подруливающие устройства
- Выпад с подъёмом гантелей
- Боковой выпад с боковым подъемом дельтовидных мышц
- Приседания плие с разгибанием на трицепс
- Доска высокая с маршем
Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями и описанием каждого из этих упражнений
===========================
Тренировки, полезные рецепты, мотивация, советы и рекомендации — все прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com ЗДЕСЬ и получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Руководство для начинающих по снижению веса».
===========================
Я обнаружил, что часто люди хотели бы попробовать силовые тренировки , они просто не знают, с чего начать.
Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться одной из моих любимых тренировок для всего тела , которые вы можете выполнить дома с парой гантелей.
Хотите почувствовать себя более комфортно в спортзале ? В какой-то момент мы все были новичками.Не позволяйте этому мешать вам ходить в спортзал и хорошо тренироваться.
Это отличное место для начала. На самом деле я большой поклонник , сочетающего упражнения с сопротивлением . Зачем тратить время на тренировку только одной части тела, если вы можете получить в два раза больше ожога за то же время?
Продолжайте читать ниже, чтобы найти пять моих любимых комбинированных упражнений, которые разработаны для лепки и тонуса всего вашего тела.
Надеюсь, вам понравится этот.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ С ГАНТАМИ?
Многие люди этого не осознают, но на самом деле есть пользы для здоровья от тренировок с отягощениями, помимо увеличения мышечной силы. От улучшенного сердечно-сосудистого здоровья и увеличилась энергия , до улучшилась самооценка и уверенность , если вы не пробовали силовые тренировки, прежде чем вы должны полностью погрузиться в него.
Вы можете нарастить мышцы быстрее, тренируясь с отягощениями с гантелями.Гантели позволяют выполнять полный спектр двигательных упражнений, увеличивая силу, а тренируя ваши мышцы так, как это не может сделать оборудование.
Гантелиуниверсальны, и могут дать вам полную тренировку, не говоря уже о том, что они доступны по цене, эффективны для наращивания и тонизирования мышц, а просты в использовании в любом месте , особенно если у вас ограниченное пространство и домашнее оборудование.
Гантели — достойное вложение. Вот отличный набор гантелей для начинающих.
Если вы планируете стать более серьезным, это отличный набор для инвестиций.
Есть сотни упражнений с гантелями . Вы можете работать ногами с выпадами и подъемами на носки, плечами — с вертикальными тягами, а корпус — с боковыми наклонами.
Продолжайте читать ниже, эта тренировка научит вас некоторым фундаментальным движениям , которые помогут вам изучить базовую технику старта с гантелями.
СКОЛЬКО ВЕСА НАЧАТЬ?
Обычно вам следует начинать с от 2 до 15 фунтов, в зависимости от упражнения.Если вы будете последовательны в течение нескольких недель, вы сможете постепенно прогрессировать и увеличивать вес.
Приступая к новому упражнению, всегда рекомендуется начинать с легкости и сосредоточиться на технике и правильной форме, прежде чем добавлять вес.
Кому будет полезно использовать гантели?
Гантелиидеально подходят для всех, кто интересуется силовыми тренировками, но может бояться знать, с чего начать. Тренировка с гантелями также подходит практически всем — тем, кто старше, более опытным лифтерам, и тем, кто хочет хорошо тренироваться дома .
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ГАНТАМИ?
Это может зависеть от типа упражнений и от того, как часто вы тренируетесь. Два раза в неделю — хорошее начало, убедитесь, что вы тренируете разные мышцы. Потом можно медленно увеличивать.
Вот еще несколько тренировок, которые стоит включить в свой распорядок:
Нажмите здесь, чтобы увидеть 10 лучших домашних тренировок с гантелями
Нажмите здесь, чтобы перейти к домашней тренировке с гантелями суперсет для всего тела
А вот и лучшая тренировка с гантелями для новичков .Эта тренировка всего тела нацелена на бицепса, ног, плеч, трицепсов и пресса. Сделайте каждую из этих 5 тренировок, а затем повторите 3 раза.
Тренировка
Двигатели ( 10 повторений )
- Встаньте, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, согните локти, удерживая гантели на уровне плеч
- Согните колени и присядьте низко
- Жми гантели над головой, выпрямляя колени и вставая.
Выпад с подъемом гантелей ( по 10 на каждую ногу )
- Держите гантели по бокам
- Сделайте выпад вперед на правую ногу, выполняя сгибание рук на бицепс обеими руками.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Боковой выпад с подъемом дельтовидных мышц в стороны ( по 10 повторений на каждую ногу )
- Выполните выпад в сторону, сделав большой шаг в сторону на правую ногу и согнув колено.
- Поднимите руки в стороны, как при выполнении бокового подъема дельтовидной мышцы.
- Примите вертикальное положение и повторите упражнение для левой стороны.
Приседания плие с разгибанием на трицепс ( 10 повторений )
- Встаньте, ноги широко расставлены, носки направлены вверх
- Держите гантели над головой
- Медленно согните руки в локтях до 90 ° (вес теперь находится за головой) и приседайте с плие
- Вернитесь из положения плие и жмите гантели над головой.
Доска высокая с маршем ( 10 маршей на каждую ногу )
- Примите положение высокой планки — на руках и ногах (как при подготовке к отжиманию)
- Держите спину ровно, а пресс напряженным, поочередно поднимайте ноги от земли, как бы «маршируя» их к потолку.
Повторите эту серию упражнений в общей сложности 3 раза для быстрого сжигания всего тела в домашних условиях!
Хотите узнать больше?
Чувствуете, что у вас все получилось? Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Попробуйте другие популярные тренировки с гантелями:
30-минутная тренировка ног с гантелями
Лучшая тренировка для тонуса рук с гантелями
Тренировка спины с гантелями — лучшие упражнения с гантелями для спины
10 лучших упражнений с гантелями для укрепления рук
Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten — это все, что вам нужно!Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Посмотрите здесь!
Вопросы? Комментарии? Обеспокоенность? Истории успеха? Смешные анекдоты? Я бы хотел их всех услышать! Сообщите мне, что у вас на уме, оставив комментарий ниже или отправив мне электронное письмо на ToneandTightenFitness {at} gmail {dot} com.