Упражнения с отягощениями как способ повышения скорости удара в боксе

Один из ключевых параметров подготовки боксера — скорость удара. От уровня развития этого показателя во многом зависит результат выступления спортсмена на ринге. Для многих успешных тренеров скоростной компонент в подготовительном процессе стал объектов основного внимания, и это приносит свои плоды в виде красивых и быстрых побед их подопечных над более медленными соперниками.

В советский период в отечественном боксе был проведен ряд исследований, касающихся вопроса увеличения скорости удара. Их цель состояла в экспериментальном обосновании полезности упражнений с отягощениями как средства увеличения скорости движений боксеров, в частности прямых ударов. По результатам использования специальной системы упражнений с отягощениями было выявлено, что у юношей контрольной группы скорость одиночных ударов обеих рук значительно возросла уже через 3 месяца.

Помимо этого, исследования показали, что включение в тренировочный процесс боксеров-юношей упражнений с отягощениями в движениях, сходных с ударами боксера, также способствует повышению быстроты самих ударов.

Разработанные советскими спортивными специалистами упражнения оказывают положительное влияние главным образом на силовые возможности групп мышц, на которые приходится основная физическая нагрузка.

Практикуем упражнения с отягощением

В качестве отягощающих снарядов для имитации боковых применяются гантели весом до 2 кг, а при прямых — до 5 кг, а также тренировочные мячи весом до 11 кг  мячи на резинке. Комплексы упражнений выполняются в боевой стойке.

Порядок выполнения упражнений с гантелями следующий. При имитации прямых, боковых ударов и аперкотов — 6-8 раз на каждую руку. При имитации защитных движений (уклонов, отклонов и нырков — также 6-8 раз для каждой руки. При этом для достижения эффекта необходимо соблюдать следующий режим: сначала работать без гантель, затем с отягощением и опять без отягощения. Проверено: результат не заставит себя долго ждать!

Удачи на ринге!

Архивы Тренировки — Клуб Бокса и Кикбоксинга

 

«Ваш ребенок хочет заняться боксом, а вы не уверены? Мы поможем вам взвесить все «за» и «против».

 

Сегодня мы затронем спорную для многих тему — бокс для детей. Ведь когда так много взрослых любят бокс и сами им занимаются, вполне естественно задаться вопросом: отдавать ли в бокс ребенка? Стоит ли поддерживать его интерес к этому виду спорта или, напротив, нужно увести его подальше от боксерского ринга?

На бокс навесили ярлык опасного спорта, и потому родителей, которые приводят детей в этот спорт, часто осуждают. Нельзя сказать, что эта репутация полностью не заслужена – занятия боксом сопряжены с риском. Но не стоит забывать, что бокс – это контактный спорт с очень высоким уровнем контроля. Здесь всё по правилам: противники отдыхают каждые три минуты, носят серьезную защиту, постоянно окружены вниманием тренера и рефери, а медицинская помощь – всегда под рукой.

Пожалуй, боксу более всего подходит высказывание: «Большая власть требует большой ответственности».

Бокс – один из тех видов спорта, где ответственности и правилам уделяется наибольшее внимание. Наш совет родителям – расслабьтесь и выдохните. Ваш ребенок может заниматься боксом. Более того, это для него полезно.

Безопасен ли бокс для ребенка

Врачи часто призывают всячески препятствовать юношескому боксу, так как этот спорт грозит детям опасными травмами головы – такими, как сотрясение мозга. Это так, но статистически такие травмы встречаются не столь часто. Более того, большинство ветеранов спорта, профессиональных боксеров и тренеров скажут вам, что такие травмы крайне редки.

Клуб Бокса и Кикбоксинга Round1

Безопасен ли бокс на 100%? Конечно, нет. Как и любой вид спорта. Врачи склонны советовать родителям держать детей подальше от контактных видов спорта и отдать их в командный – баскетбол, футбол, гандбол и так далее.

Однако бегать в течение часа и более по полю вместе с 10-20 другими игроками – не самое безопасное занятие. Спортсмены сталкиваются, толкают, пинают друг друга, падают, ударяются головой. В таких видах спорта, как футбол или регби, удары головы встречаются нередко и могут быть фатальными. В баскетболе игроков часто роняют на пол в ходе атаки. И так далее. В горнолыжном спорте спортсмены мчатся на скорости 200 км в час, каждую секунду рискуя врезаться в дерево или ограду.

Словом, если мы хотим найти травмы в спорте – мы их найдем, потому что все активные виды спорта в определенной мере опасны.

Преимущества бокса для детей

Мы обещали рассказать, почему бокс полезен как спорт. Причин множество.

Клуб Бокса и Кикбоксинга Round1

Первая и главная – бокс учит самодисциплине и постоянному развитию в безопасных условиях, под присмотром хорошего тренера. И это преимущество становится условием для накопления других, более специфических бонусов.

Начнем с наиболее очевидного:
Бокс улучшает физическую форму ребенка

И, в частности, препятствует ожирению – большой проблеме многих современных семей. Дети сегодня постоянно потребляют излишне калорийную еду, фаст-фуд, сладости, лимонады. И вдобавок проводят огромное количество времени за компьютером.

В таких условиях спорт просто необходим.

Верьте или нет, но бокс помогает избавиться от лишнего веса очень быстро. Ежедневный режим боксера включает множество интенсивных и полезных упражнений – бег, прыжки со скакалкой, – которые развивают общую подвижность и ловкость. Способность наносить мощные и быстрые удары руками укрепляют мышцы верхней части тела, в то время как тренировка ног и координации гарантируют равномерное распределение веса.

Бокс укрепляет психическое здоровье

Всем известное клише – бокс развивает характер. Из фильмов о Рокки мы знаем, что бокс помогает стать внутренне сильнее, учит преодолевать трудности и побеждать. Умение держать удар не только на ринге, но и в жизни – важное качество для детей, которые нередко становятся объектами издевательств и насмешек.

Успехи в боксе помогают поверить в себя, что улучшает настроение ребенка и укрепляет его самооценку. Может показаться странным, но ребенок-боксер – менее агрессивен, чем другие дети, и не склонен к конфликтам. Юные боксеры очень рано понимают, что те, кто не умеет сдерживать гнев, проигрывают бой. Сильные эмоции вроде гнева не дают сосредоточиться, поэтому хороший боец всегда хорошо контролирует эмоции и мыслит ясно.

Клуб Бокса и Кикбоксинга Round1

Наверное, не стоит долго объяснять, как умение сконцентрироваться на задаче может помочь ребенку в школе. Тот, кто выстоял на ринге – и на контрольной не провалится. Знание своей цели и умение ее добиваться – качества, которые прививает бокс и которые очень пригодятся во взрослой жизни.

Бокс – безопасный спорт для детей

Занимаясь боксом, ваш ребенок проводит большую часть времени вне ринга – на тренировках под присмотром профессионала, выполняя упражнения по растяжке, закалке организма, отрабатывая удары по боксерской груше. А вовсе не избивая друг друга, как многим представляется. В основном вы будете видеть, как ваш юный спортсмен прыгает через скакалку, бегает и наносит удары по воздуху. А среди самых распространенных травм будут синяки и царапины.

Только во время спарринга ваш ребенок встретится с реальным противником. Но спарринг – это не бой. Любой тренер скажет вам, что цель спарринга – не нанести повреждения противнику, не победить в схватке, а освоить новые техники и стили боя.

Клуб Бокса и Кикбоксинга Round1

Обычно спарринг занимает 2-3 минуты. Тренер всегда хорошо знает способности каждого воспитанника, уровень их выносливости и силу, и подбирает в пару равного противника. Спарринг никогда не проходит без тренера, поэтому вам не стоит бояться, что ваш ребенок вдруг окажется один на один со слишком сильным противником.

Во время спарринга, разумеется, все боксеры носят защитную экипировку. Так, боксерские перчатки позволяют смягчить удар и уберечь кисти рук. Капа защищает зубы – за сохранность челюсти можно не волноваться. И, конечно, шлем, который гарантирует, что худшей травмой головы во время тренировки будут царапины. На этом список защитной экипировки не заканчивается!

Социальная роль бокса

Об этой составляющей бокса часто забывают – он уводит детей с улиц, предлагая вместо безделья интересное, безопасное и полезное для здоровья занятие.

Это шанс для ребенка направить свою энергию, агрессию и амбиции в правильное русло. Занимаясь в секции, ребенок оказывается в кругу людей с теми же интересами. Это придает уверенности, помогает быть собой и добиваться важных для него целей.

Зал Бокса и Кикбоксинга Round1

Конечно, всё это справедливо для любого вида спорта. Но бокс, к тому же, учит самозащите, что важно, чтобы чувствовать себя в безопасности в обществе. Более того, бокс учит дисциплине и постоянному самосовершенствованию. Неслучайно тренеры и профессиональные боксеры чаще всего – люди, достойные подражания.

Сделать вывод вы можете сами – бокс дает не только хорошую физическую, но и психологическую и социальную подготовку. Большая часть тренировок проходит вне ринга и под присмотром профессионального тренера и при наличии защитной экипировки. Бокс – это не только хороший вид спорта для юных, полных энергии спортсменов, но и отличная подготовка к взрослой жизни, где большая власть требует большой ответственности.

Мы развеяли ваши страхи? Если ваш ребенок считает, что бокс – для него, не откладывайте первую тренировку!

Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Вступление

Чтобы не потерять гибкость и скорость, профессиональные боксеры применяют тренировки с используя утяжелители во время выполнения обычных движений. Но чтобы избежать закрепощения, сочетают подобную силовую нагрузку с упражнениями для растяжки. Как советую опытные тренера, силовая тренировка боксера в тренажёрном зале должна соседствовать с аэробными нагрузками. К примеру, это может быть бег на дистанцию в 2-3 км 2-3 раза в неделю. Также важны плиометрические тренировки — упражнения взрывного типа, направленные на развитие взрывной мощи.

Как вариант такой нагрузки: 20-30 выпрыгиваний из положения полного приседа на самую большую высоту по 3 подхода, либо же отжиманий, выполненных отталкиванием от пола и последующим хлопком.

Способ выполнения

Стандартная техника тренировок с утяжелениями предполагает множество повторений с легким весом. Она прекрасно улучшает выносливость мышц. Однако не слишком хорошо подходит для тренировки абсолютной силы, а также скоростно-силовых показателей. Во время стандартных боксёрских тренингов развивается именно выносливость мышц, когда выполняются упражнения с мешком, прыжки со скакалкой, бег и прочие.

Занимаясь в тренажёрном зале, важно сосредоточится на тренировке абсолютной силы во время упражнений с большим весом. Для улучшения скоростно-силовых показателей нужно работать с более высоким темпом и средним весом. Как для развития абсолютной силы, так и скоростно-силовых показателей главное — это тренировка мышечных волокон, которые интенсивно сокращаются.

Упражнения с самой большой нагрузкой, с большим весом и небольшим количеством повторов, заставляют работать быстросокращающиеся волокна, отвечающие за выносливость.

Упражнения для разных групп мышц

Главная нагрузка при выполнении различных упражнений боксёров приходится на разные группы мышц — дельтовидные, косые на животе, разгибатели рук, а также мышцы спины и ног. Их развитие достигается во время базовой тренировки. Однако для соответствия новейшим стандартам силовой подготовки боец должен регулярно применять особенные упражнения с утяжелениями. Тренинги для определенных групп мышц имеет смысл перемежать со способствующими развитию мышц спортсмена в целом тренингами. К ним принадлежат жим, рывки, толкание штанги, ядра, набивного мяча и подобное.

К каждой базовой тренировке нужно добавлять упражнения на развитие силы. Полноценные тренировки с утяжелениями следует проводить в неделю не больше 1-2 раз. Важно не переусердствовать и перед непосредственно боксерскими тренировками делать отдых 1 или 2 дня.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый

1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.

Вариант второй

1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода

Вариант третий

1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑

13 июня, 2018 в 18:00



Тренировка с утяжелителями | boxing98.ru

Хотите стать выносливее ? Не хватает скорости в ударах и быстро устают руки? Лекарств от этих проблем придумана масса, и о некоторых упражнениях мы уже рассказывали. Однако учиться и расширять кругозор никогда не поздно. В этот раз мы рассмотрим особый, но уже достаточно популярный способ физической подготовки. Речь пойдет о работе с утяжелителями.
Спортивные утяжелители сделаны в виде манжетов из мягкой ткани, с внешней стороны которых крепятся грузики. Снаряды надеваются на ноги или на ноги, в зависимости от спецификации. Вес спортивных утяжелителей, как правило, не очень большой. Утяжелители для ног весят от 1,5 до 5 кг, для рук – до 2,5 кг. Каждый спортсмен должен подбирать для себя утяжелители в индивидуальном порядке. Не переусердствуйте – вес спортивных утяжелителей должен быть таким, чтобы вы смогли наносить удары с правильной техникой. В противном случае, вы рискуете наработать неправильную боксерскую технику и существенно ослабить свой удар. Это касается утяжелителей как для рук, так и для ног – ведь техника бокса задействует, фактически, все мышцы тела. Если даже несколько мышц будет перегружено, удар с правильной техникой у вас может и не получиться. А, следовательно, вы на подсознательном уровне запомните именно неправильные удары и потом придется переучиваться и заново постигать основы бокса.
Если вы хотите использовать утяжелители, в первую очередь, для отрабоки ударов – без хорошего тренера по боксу не обойтись. Необходим опытный взгляд со стороны – тренер отметит ваши недостатки в технике бокса. И только потом, когда вы отточите технику ударов с утяжелителем под руководством тренера, можно приступить к самостоятельному выполнению этих упражнений. Что же касается неударных упражнений, а бега с утяжелителями – так тренироваться вы можете и сами, что позволит вам развить выносливость и избавить от лишнего веса (если таковой у вас имеется).

Тренировка с утяжелителем для ног

Перед использованием утяжелителей надо хорошо размяться – так мышцы быстрее адаптируются к работе в новых условиях и тренировка принесет больше пользы. Разминка может занимать от 2 до 10 минут – сюда подойдут любые известные вам ещё со школьной физкультуры упражнения. Главное – хорошенько разогреться, подготовить тело к непривычным нагрузкам.
После этого надевайте утяжелители на ноги и совершите пробежку. Упражнение великолепно развивает выносливость, создавая непривычные условия нагрузки.Утяжелители для ног обеспечивают наиболее естественную нагрузку, не сравнимую с бегом с отягощениями в руках. В первый день тренировки с утяжелителями не переусердствуйте, ибо на следующих занятиях можете растерять весь энтузиазм. Лучший способ тренировки – постепенное увеличение нагрузки. Если в первый день вы пробежали 3 км с утяжелителями по 2 кг, то в следующий раз попробуйте увеличить дистанцию. Также стоит постепенно увеличивать вес утяжелителей – хотя бы каждую третью-четвертую тренировку. Пусть вы пробежите меньшую дистанцию, зато нагрузки станут разнообразнее и, от этого, эффективнее.
Тем, кто занимается не боксом, а другими ударными единоборствами, интересна ещё одна методика. Со спортивными утяжелителями можно оттачивать удары ногами. Работать можно следующим образом: в боевой стойке наносите 15-20 ударов одной ногой. После этого наносите столько же ударов другой ногой. Число подходов выбираете исходя из своих физических возможностей. Новичку можно ограничиться 3-5, опытному бойцу – 10-15. Перерыв между подходами – не более двух минут. При таком режиме тренировки вы сможете увеличить выносливость и скорость удара. При этом не сможете перетрудиться, выполнив все упражнения с правильной техникой. Главное разумно подойти к выбору веса утяжелителей ног, о чем мы подробно рассказали в начале статьи. Наиболее эффективный темп работы – наибольшая скорость при сохранении правильной техники. Если при очень высокой скорости ударов техника страдает, лучше уменьшить обороты и снизить темп.

Тренировка с утяжелителем для рук

Аэробные нагрузки

Утяжелители для рук не столь популярны – чаще вместо них используют небольшие гантели или гирьки. Во-первых, с гантелями гораздо проще подбирать и менять вес на каждой тренировке. Однако сейчас можно купить и утяжелители с изменяемой нагрузкой. Во-вторых, сжимая гантель, можно тренировать мышцы предплечья, которые играют немалое значение в единоборствах. Мышцы предплечья отвечают за сжатие кулака. Но главное их достоинства для ударных единоборств – масса. Они расположены ближе всего к кулаку, и их масса вносит значимый вклад в силу удара. Именно поэтому у боксеров часто можно наблюдать развитые предплечья.
У утяжелителей для рук тоже есть свои плюсы. Гантели, в процессе отработки ударов, могут отвлекать от тренировочного процесса. Надев же утяжелители, о них забываешь и стараешься работать в обычном русле, только с чуть большей нагрузкой на мышцы. В целом, они удобнее гантелей и вес утяжелителей можно взять немного больший.
Работа ведется подобно тренировке с утяжелителями для ног. Можно надеть утяжелители для рук и совершать обычную пробежку, привыкая к повышенной нагрузке. Это самое простое упражнение с утяжелителями для рук, выполняйте его регулярно по мере своих физических возможностей.

Наработка боксерского удара

Отработка одиночных ударов, серий, бой с тенью – все это легко можно выполнить и с утяжелителями. Главное руководствоваться универсальным правилом – не выполнять упражнения в ущерб технике. Если вы серьезно устали, то лучше с ударов переключиться на другие упражнения . Или же снять утяжелители и продолжить бой с тенью без них – эффект будет заметен сразу, вы почувствуете, насколько легко наносите удары.
Хорошего эффекта можно добиться, меняя вес утяжелителей для рук во время тренировки. Если у вас нет такой возможности, то есть резон прибегнуть к гантелькам. Во время тренировки можно чередовать нагрузки. Сперва можно сделать нескольк подходов на скорость с небольшим (меньше 1 кг) весов. К примеру, 3-5 подходов по 60-70 повторений с перерывом в минуту между подходами. На скорость можно работать и иначе – проделать три подхода по минуте-полторы, стараясь нанести за этот период как можно больше ударов. При этом на следующей тренировке постараться немного увеличить число ударов в минуту. После того, как закончили работу на скорость, лучше сделать небольшой перерыв (минуты на 3-5) и хорошенько отдышаться. Следующую часть тренировки с утяжелителями можно посвятить силовой выносливости. Здесь стоит взять вес посущественнее (скажем, гантельки или утяжелители весом 1,5-2 кг). Встаете в боевую стойку и наносите удары, стараясь провести их как можно техничнее. Для каждого подхода лучше выбрать только один тип удара (или, если вы уже довольно опытный боксер – серию ударов) и выполнять повторы как можно более сосредоточенно. За скоростью гнаться не надо, однако и перерыв между ударами и сами удары желательно проводить как можно быстрее. Не в ущерб технике разумеется. Выполняя упражнения на силовую выносливость с утяжелителями, вы убьете двух зайцев – разовьете эту самую выносливость и отточите технику до автоматизма. Если упражнение пройдет идеально с отягощениями, то со свободными руками техника ударов будет безупречна.

Общие советы от нашей школы бокса

В идеале, вес утяжелителей лучше постоянно менять, при этом, как в большую, так и в меньшую сторону. Привыкание к определенному весу резко снижает эффективность нагрузок. Хороший эффект может дать постепенное наращивание веса утяжелителя – сегодня, скажем, вы тренируетесь с весом 1 кг, а спустя месяц уже с 2 кг. Если вы, добавив вес, демонстрируете такой же результат как раньше, при меньшем весе (будь то число ударов, скорость, дистанция пробежки), значит вы определенно стали выносливее. Однако хорошо работает и другой способ – периодическое изменение веса на каждой тренировке. Снижая вес утяжелителя вы можете увеличить нагрузку за счет числа ударов или дистанции. В таком случае ваши нагрузки постоянно будут меняться и эффект привыкания не возникнет. Такой способ идеально подходит для единоборств, так как известно, что в бою темп рваный – сильные и быстрые движения сочетаются с передышками.
Как уже было сказано выше, серьезная ошибка многих новичков в работе с утяжелителями – выбор большого веса. Если вы хотите серьезно поднять силовую выносливость и развить мощь удара, для этого лучше переходить на другие схемы работы с отягощениями. В таком случае вам придется активно работать с гантелями и штангой, а это уже будет совсем другая тренировка. Можно тренировать удары и с гантелями по 8-10 кг, но делать это в относительно медленном темпе и с меньшим числом повторов. А что касается утяжелителей – с ними лучше не перегибать палку и не использовать веса свыше 5 кг.
Работа с утяжелителями – далеко не единственный способ развития выносливости. Тем не менее, как показывает практика , для прогресса в одних и тех же навыках лучше попробовать самые разные способы. Тело человека хорошо реагирует на новые нагрузки, стараясь под них адаптироваться. Плюс стоит учесть индивидуальные особенности – на кого-то лучший эффект оказывают одни нагрузки, для кого-то другие. Диверсификация тренировочного процесса – хороший способ не только улучшить физическую форму, но и ближе узнать себя.

Беговые упражнения для боксеров. Что входит в физическую подготовку боксера Утренний бег перед тренировкой боксеров

Взято в интернете. Первоисточник не найден.

Тренировки чемпионов — это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов — это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер — от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших — чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В статье «Тренировки чемпионов» представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых

Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О»Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али

В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15. 30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана

Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона

Когда Вы вставали? 4. 15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно

Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга» Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение — Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Бег – это, наверное, самый распространенный вид аэробных тренировок. Он не требует специального оборудования и навыков. Бегать может каждый. Хочу представить вашему вниманию статью, в которой говорится не только о пользе бега, но и затронуты некоторые вопросы о сочетании бега с силовыми тренировками.

Польза бега.

На сегодняшний день бег остается одним из самых эффективных способов целенаправленной тренировки сердца.

Он активно способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, активизирует метаболизм сердечной мышцы, предупреждает склеротическую закупорку сосудов и инфаркт.

Целенаправленные тренировки в беге приводят к снижению пульса, как при выполнении физических нагрузок, так и в состоянии покоя. Это нормализует кровяное давление, которое обычно имеет тенденцию повышаться с возрастом.

Начнем с того, что бег не требует особой экипировки и не предъявляет каких-то особых требований к погоде. Бегать можно всегда и везде. Но бег культуриста должен носить подчеркнуто спокойный характер. Экстремальных нагрузок вам достаточно на тренировках, да впрочем и не в этом дело. Вам нужно здоровое сердце, которое не подвело бы вас с возрастом. Для этого сердце необходимо тренировать. Однако для достижения цели — здоровья, а не рекорда — необходимы оптимальные, а не изнашивающие нагрузки. Спокойный размеренный бег для сердца — это что-то вроде лекарства.

Правила бега.

Бег должен быть умеренным.
Тренировка сердечной мышцы не преветствует перенапряжение! Лучший индикатор правильных тренировок — удовольствие. Культуристу не нужно ставить рекорды скорости бега и его дистанции. Ориентироваться необходимо только на время бега!

Никогда не бегайте несколько дней подряд.
Во время бега связочный аппарат подвергается серьезной нагрузке и нуждается в послетренировочном восстановлении точно так же, как и мышцы после тренировки. Поэтому между днями бега необходимо делать как минимум один день отдыха.

Купите себе соответствующую обувь.
Имейте в виду, что все кроссовки имеют свое целевое предназначение. Одни из них предназначены для футбола, другие — для баскетбола, волейбола и т. д. Вам нужны кроссовки для кроссового бега.
Опасность бега заключается в том, что он создает ударные вибрации для позвоночника. Поэтому купите себе качественные кроссовки на толстой и упругой подошве, желательно с особым приспособлением, позволяющим дополнительно обжимать ступню за счет подкачки воздуха.

Верно выбирайте одежду.
Правила здесь таковы: в жару одевайтесь легко. А вот в холод наденьте несколько тонких маек или футболок вместо одной или двух толстых и теплых, т.к. когда вы только выходите из дома, вам, возможно, будет холодно. Однако в той же одежде в конце дистанции, вполне вероятно, станет слишком жарко.

Выбирайте поверхность.
Две вещи одинаково вредны при беге — слишком мягкий грунт и слишком твердый. Не следует бегать по песку и по асфальту. Также не следует взбегать в гору и сбегать с нее — перепады высот при беге отрицательно сказываются на коленных суставах.

Научитесь расслабляться.
Во время бега работают мышцы ног, ну а что происходит с остальной мускулатурой? Понаблюдайте за собой и вы увидите, что мышцы плечевого пояса у вас напряжены. Это обычная реакция новичка. Сознательным усилием расслабьте плечи, верх спины, шею и грудь. Если это у вас не вышло, значит вы бежите слишком быстро. Замедлите бег и добейтесь нужного расслабления!

Никогда не бегайте с травмой.
Если вы получили даже небольшую травму, например, слегка растянули сухожилия ступни или ощущаете всего лишь дискомфорт в области каких-то связок, не бегайте. Замените бег плаванием или прогулкой на велосипеде. Запомните: боль при беге исключает бег!

Занимайтесь бегом одновременно с бодибилдингом и упражнениями, развивающими гибкость и подвижность суставов.
Культурист, который наряду с бодибилдингом практикует бег и развивает суставную гибкость, способен обрести подлинно совершенную атлетическую форму, точнее, совершенное здоровье. Или во всяком случае приблизиться к этому идеалу ближе, чем кто-либо другой.

Сделайте бег привычкой.
Бег должен стать такой же привычкой, как и чистка зубов по утрам. Причина в том, что польза от бега бывает лишь при регулярном применении. Никогда не отменяйте бег из-за погоды. Бег под дождем — замечательное закаливающее средство, в том числе и для характера.
Положительные сдвиги появляются на исходе второй недели и потом накапливаются по мере бегового стажа.

Вводная программа.

Если вы решили взяться за себя после долгого перерыва в занятиях спортом, прежде всего обратитесь к врачу и пройдите всестороннюю диагностику организма. Если со здоровьем все в порядке, начинайте вводить себя в область повышенных физических нагрузок крайне постепенно.

Исследователи считают, что наилучший оздоровительный эффект имеет сравнительно небольшая суммарная дистанция в неделю — всего 5 км. Пробегать ее нужно в три приема с перерывом в день. Такая норма — это своего рода нижний предел аэробной нагрузки. Вы считаете, что можете пробежать больше? Вот этого как раз и не нужно делать! Ведь речь идет об оптимальной дистанции с точки зрения тренировки сердца. Других целей у вас попросту не может быть, если вы — культурист.

Первые 2-3 недели ограничьтесь пешими прогулками продолжительностью 25-40 минут. Затем начинайте сочетать ходьбу с непродолжительным бегом – 2-3 минуты. Таким образом вы будете преодолевать дистанцию частично бегом. Наконец вы почувствуете, что можете одолеть всю дистанцию бегом. Вот тогда начинайте вводную беговую программу.

Как утверждают исследователи, вам не нужно бегать больше, чем 30-40 минут. Именно такой временной интервал бега приводит при условии регулярности к высочайшей тренированности сердечной мышцы. Однако подходить к данному получасовому интервалу бега нужно постепенно.

Неделя1
День 1 — 15 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 15 минут

Неделя 2
День 1 — 20 минут
День 3 — 15 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 3
День 1 — 15 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 4
День 1 — 20 минут
День 3 — 25 минут
День 5 — 20 минут

Неделя 5
День 1 — 25 минут
День 3 — 20 минут
День 5 — 25 минут

О пользе бега для здоровья любого человека можно писать многое. Тело человека устроено таким образом, что оно постоянно нуждается в движении. В процессе движения кровеносная система трансформирует питательные вещества во все клетки тела человека. При беге кровообращение усиливается, ткани и органы обогащаются кислородом.

Бег — это оч ень эффективное и полезное физическое упражнение, в процессе которого задействуется основная часть мышечного и связочного аппарата, также необходимую нагрузку получают суставы.

Бег способствует очищению организма. Кровь интенсивным потоком движется по сосудам и собирает все ненужное и отработанное, а через пот все это выводится из организма. М едленный длительный бег помогает нормализовать липидный обмен, снижает уровень вредного холестерина .

Бег развивает личностные качества, усиливает самоконтроль, воспитывает целеустремленность, силу воли , а также это хорошая тренировка выносливости. А выносливость, как известно, – это важнейшее качество боксера. Бег также поможет в тренировке скорости и легких боксера, что как минимум не помешает в бою. Чтобы получ ить максимальную пользу для боксеров, бег проводится по следующим методикам: кросс, интервальный (рваный) бег, бег с утяжелителем.

Кросс или бег по пересеченной местности, это запланированный маршрут с различными спусками и подъемами по которому производится забег. Для бокса кросс в основном применяется для разминки и для поддержания общего физического состояния. При забегах главное не переусердствовать, лучше увеличивать нагрузку постепенно. Если у вас нет еще хорошей аэробной формы, то не рекомендуется делать забег на большие расстояния, при этом увеличивая скорость на максимум. Самое лучшее начинать с небольших расстояний и постепенно увеличивать расстояние и сокращать время прохождения дистанции. Также во время кросса, в середине маршрута, возможно, сделать остановку, и провести бой с тенью. Это поможет развеять монотонность бега.

Интервальны й, его еще называют рваный бег, заключается в том, что боксер на протяжении всей дистанции в определенный момент делает резкое увеличение скорости, а затем снова возвращается в основной темп. Примером такого бега является то, что боксер бежит на максимальной скорости 8-20 с., затем в обычном режиме продолжает движение в течение 5-7 мин. Количество таких повторений должно быть от 3 до 15 раз, в зависимости от подготовленности. Количество таких тренировок н е должно превышать 2 раз в неделю. Такой бег помогает натренировать различные неравномерные скорости и темп их работы, как непосредственно на самом ринге, когда требуется постоянно менять стиль своего поведения. Когда вы проводите активные атаки, а через пару секунд отступаете для восстановления сил.

Бег с утяжел ителями . Утяжелители – это особые манжеты из ткани с грузами по внешней стороне, вес которых можно менять. Они одеваются на руки или ноги и служат удобной дополнительной нагрузкой в тренировке. К этому виду бега можно отнести обычные гантели в руках, а также специальные утяжелители для ног или рук. Бег с утяжелителями особо тренирует выносливость и мышцы ног (в случае с утяжелителями для рук, еще и в определенной степени мышцы самих рук)

Нужно сказа ть, предпочтительнее утяжелителям для рук использовать гантели. Сжимая гантелю, вы одновременно тренируете мышцы предплечья, это существенно влияет на силу удара. Но, в это же время, со специальными утяжелителями для рук бегать немного удобнее.

Перед работой с утяжелителями для ног, особое внимание нужно уделить разминке. Надо подготовить ноги к предстоящему им стрессу. Поэтому, необходимо 5-10 минут перед пр обежкой провести небольшую разминку из набора упражнений школьной физкультуры. Хорошенько разогревшись, можно приступить к бегу.

Раз в 5-6 тренировок, нужно увеличивать вес утяжелителей, а также расстояние или время его преодоления.

Поскольку правильно подобранная сеть комплексов с упражнениями не имеющих силового характера отлично помогут в тренировках: выносливости, скорости и объема лёгких боксёра — данные характеристики весьма полезны в процессе боя. Несомненно, самым простым и доступным аэробным упражнением считается . Это абсолютно естественно по характеру и такая подготовка не требует особой амуниции. Достаточно просто одеть удобную обувь и пробежаться в саду, который может находится рядом с вашим домом, вдыхать свежий воздух и слушать щебетание птиц в процессе полезной тренировки для боксера.

Существует несколько основных методик бега для боксера:

Рассмотрим вкратце два основных метода.

Интервальный или рваный бег — суть данной методики заключается в том, что боксеры в процессе бега должен периодически делать взрывы, а именно резко увеличивать скорость бега на короткий период времени, потом снова возвращаться к привычному ритму бега. К примеру, боксер бежит двадцать секунд со скоростью в десять километров в час и потом резко ускоряется на десять секунд, и после опять вернутся к привычному темпу в десять километров. Такой бег поможет хорошо натренировать различные мышцы и дыхание, поскольку неравномерные скорости и темп их работы, как и на самом ринге, когда от спортсмена требуется регулярно менять свой стиль поведения. Как правильно бегать можно легко посмотреть на сайте Стаилфитнес.

Кросс — это определенный маршрут, по которому будет подсчитываться приблизительное расстояние и по этому маршруту боксер и делает забеги. Данный вид бега чаще всего применяется для разминки или для поддержки общего тонуса организма. В кроссе главное не переусердствовать и четко отслеживать результаты, увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Если у боксера нет ещё достаточной аэробной формы, то не нужно сразу же делать забеги на большую дистанцию и увеличивать скорость на максимум. Лучше всего начинать с небольших маршрутов и постепенно повышать порог раз в неделю. Также можно увеличивать скорость бега, но при этом необходимо корректировать и прохождение дистанции.

Является целым образом жизни, а не просто видом спортивного единоборства. Каждый боксер должен быть в хорошей общефизической форме. Для этого важно регулярно посещать тренажерный зал, так как силовые упражнения развивают в бойце стойкость, выносливость, силу удара и работоспособность. Хорошая общефизическая форма является несомненным преимуществом перед соперником, в силовом аспекте. Во время тренировки не имеет значения, какие именно группы мышц Вы тренируете, в боксе должно быть натренировано все тело. Как правило, на общефизических тренировках, нет спаррингов, здесь основная задача – развитие своего тела и духе. Несмотря на это, базовые физические нагрузки носят аэробный характер. К таким физическим нагрузкам относятся: бег, упражнения на пресс, тренирующая выносливость рук, работа на снарядах упражнения на брусьях и турнике. Существуют несколько основных упражнений, которые существенно улучшают общефизическую форму бойца.

Первым и основным аэробным упражнением для бойца является . Хотя на первый взгляд может показаться, что бег это самое простое, что может быть в тренировке, достаточно лишь надеть спортивный костюм и кроссовки, но на самом деле, это далеко не так. Беговые методики в боксе отличаются от общепринятых понятий бега. Боксеру бег должен приносить максимально возможную пользу. Так, во время тренировок принято использовать несколько основных видов бега: бег по лестнице, интервальный бег, кросс и кросс с утяжелителями. Кросс призван поддерживать общую физическую форму боксера, а кросс с утяжелителями – вырабатывать выносливость. Кроме этого, также используются утяжелители, как правило, ими служат обычные гантели. Когда боксер тренируется с гантелями во время бега, у него тренируются мышцы предплечья и благодаря этому, увеличивается сила удара. Для начинающего боксера, в таком случае важно не бросаться в крайности, нужно начинать с небольших дистанций и постепенно повышать нагрузку.

Следующим важным управлением является интервальный метод, более известный как рваный бег. Он позволяет привыкнуть к перерывчатому и неравномерному темпу и скорости. Этот метод очень полезен для боксеров, так как на ринге приходится часто менять свой стиль поведения. Суть рваного бега заключается в том, что боец бежит равномерно, с небольшой скоростью, а через каждые 20-25 секунд темп бега резко ускоряется на 10 секунд. Таким методом тренируется выносливость и регулируется дыхание во время бега вверх по лестнице. Подобные результаты может дать бег по песку или пересеченной местности.

Важно отметить, что, пожалуй, самым лучшим и универсальным тренажером для боксера, является скакалка. В первую очередь потому, что ее всегда и везде удобно носить с собой. Кроме этого, скакалка отлично развивает координацию движений и мускулатуру. Техника прыжков также достаточно разнообразная и в большем степени зависит от физической подготовки и общих навыков боксера. Тренировка с помощью скакалки может быть как простыми прыжками с вращением скакалки вперед, прыжками с двойным оборотом скакалки, так и прыжками с вращением скакалки назад или крест-накрест. Важно постепенно увеличивать частоту и сложность прыжков. Минимальное количество обычных прыжков, для профессионала составляет 240 раз/мин. Самым большим плюсом для бойца в скакалке, в отличие от тренировки на брусьях, является то, что с ней, можно прыгать когда угодно и где угодно.

Современные требования к боксерам достаточно жесткие и требуют от бойца серьезной физической подготовки. Здесь, немало важную роль играют отжимания. Так, отжиматься можно как от пола, так и используя турник или брусья. Отжимаясь, боксер в первую очередь развивает грудную клетку, трицепс, плечевые мышцы. Отлично тренируют мышцы и отжимания от пола на кулаках. Они способны сделать кулаки бойца ровными, а костяшки на кулаках – тверже. Более сложными считаются отжимания с хлопком в ладони. Постепенно, можно увеличивать сложность и количество подходов при отжимании, к примеру, хлопать ладонями об грудь и над головой. Но самым сложным методом в отжимании считается отжимание с хлопком в ладони за спиной. Такие отжимания отлично развивают тело бойца, а также увеличивают выносливость рук и взрывную силу.

Отжимания на брусьях или тренажеры тренируют плечевой пояс, мышцы грудной клетки, трицепс и дельтовидную мышцу. Кроме того, отжимаясь на брусьях, можно использовать утяжелители, в качестве которых обычно используются штанги весом 15-20 кг. Отжимаясь от турника, Вы будете тренировать те же мышцы, что во время отжимания от брусьев. Но также важно помнить о том, что бокс не имеет отношения к атлетизму, то есть наращивание мышечной массы любыми доступными способами нельзя. Так как из-за перегрузки организма и особенно неударных мышц – боксер может потерять скорость удара и его удар станет вязким. Общая физическая подготовка бойца в обязательном порядке должна сочетаться с расслабляющими тренировками. Благодаря таким, расслабляющим тренировкам, боксер не теряет своих скоростных качеств, а мышцы боксера – эластичны.

Далее следует общепринятая программа, направлена на развитие физической подготовки бойца. Пользуясь такой программой, боксер сможет улучшить свои физические показатели, перед непосредственной тренировкой, используя грушу, мешок, спарринг и т.п.

Разминка . Простой бег с интервалами в 10-15 минут, попеременное вращение руками вперед и назад несколько минут, наклоны с касаниями к пальцам ног в сидящем положении, а также повороты туловища вправо и влево с вытянутыми в стороны руками.

Прыжки со скакалкой . Более эффективными считаются прыжки со скакалкой. Их рекомендуется делать 10-20 минут, чередуя сложность прыжков. После выполнения упражнения несколько минут можно отдохнуть.

Упражнения для тренировки шеи . В положении лежа на спине, нужно приподнять голову, делая круговые движения и движения вверх и вниз.

Важно помнить, что данную программу не обязательно сразу одолевать. Здесь важна не скорость. Нужно сперва приучить организм к нагрузкам. Современный боксер – это не просто спортсмен, который владеет комбинированной формой ведения боя, но и также профессионал своего дела, который владеет , обладает высокой выносливостью, способный вести бой с высоким темпом и на разных дистанциях.

Ещё новости

box-ekb.ru — Тренировки

Страница 1 из 4

Скакалка. Тренировка со скакалкой — одна из лучших аэробных нагрузок.

Никакая  тренировка боксера не обходится без скакалки. Скакалка — это необходимый атрибут тренировки, который развивает выносливость и укрепляет сердечнососудистую систему.
Работа на скакалке, в первую очередь, влияет на удар, т.к. сила удара руками в боксе зависит от общей устойчивости тела, к тому же, развивает выносливость икроножных мышц и легкость в передвижении.Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.Много заслуг можно приурочить к работе со скакалкой, поэтому не зря все боксеры уделяют этому особое внимание.

Прыжки со скакалкой полезны, так как:

·        улучшают работу сердца, насыщают кровь кислородом и стабилизируют кровообращение;

·        сжигают подкожный жир;

·        регулируют уровень холестерина;

·        укрепляют костную ткань;

·        поднимают настроение;

·        улучшают координацию движений;

·        развивают  прыгучесть;

·        десять минут работы со скакалкой равноценны тридцати минутам бега;

·        развивают способность боксера к технической импровизации во время ведения боя;

·        тренирует взрывную силу;

Плюсы прыжков на скакалке для боксеров:

1.     становитесь выносливее

2.     лучше работают ноги

3.     удар становится сильнее

4.     меньше устаете при проведении серии атак

5.     улучшается дыхание

6.     учитесь оставаться спокойным

Советы, чтобы правильно прыгать на скакалке:

1.     Дышите только носом.

2.     Приземляйтесь на носки, колени согнуты.

3.     Обязательно стойте ровно (это нужно для баланса).

4.     Быстрые и невысокие прыжки легче медленных и высоких (также развивает чувство ритма).

5.     Крутите скакалку с помощью рук, а не плеч.

6.     Пусть скакалка нежно касается пола.

7.     Ваша цель — прыгать как можно ниже (чем выше прыгаете, тем больше энергии тратите).

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Существует несколько основных способов выбора скакалки:

• измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

• правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже.

Гантели.

Тренировка с гантелями укрепляет мышцы, участвующие при ударе, увеличивает силу и скорость удара. Работу с гантелями можно проводить как на месте так и в движении. На мой взгляд, проводить отработку ударов с гантелями в движении наиболее целесообразно, так как при этом отрабатываются наступательные и оборонительные действия, и нагружаются мышцы ног.При тренировке с гантелями нужно помнить про технику нанесения ударов. Удары необходимо наносить правильно, точно по воображаемой цели. Это необходимо для того чтобы выработалась мышечная память удара. Если спортсмен будет допускать ошибки при нанесении ударов с гантелями, то в бою может происходить тоже самое. Лучше наносить меньшее количество ударов, но правильно в соответствии с техникой бокса. А скорость, количество и сила удара придет в процессе тренировок.

Как боксировать — В мире спорта

Когда аргументы джентльменов заканчиваются, приходится доказывать неправоту противника с помощью бокса. Профессиональные боксеры долго работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с любым жестким соперником.

Советы боксеров.
Из всех видов спорта бокс требует самой большой физической подготовки.

Для бокса необходима смесь мощи и скорости, а также хорошая общая физическая подготовка. Профессиональные боксеры подолгу работают над улучшением своих навыков, чтобы расти и быть готовыми к встрече с более жесткими соперниками.

Если вы хотите научиться боксировать, следуйте следующим инструкциям.

Как боксировать

1. Соблюдайте жесткий режим тренировок

Некоторые эксперты бокса говорят, что новичкам, прежде чем выйти на ринг, нужно тренироваться от 3 до 6 месяцев. Это позволяет молодым спортсменам достичь пика физической формы и отточить базовую технику боксирования перед тем, как пропустить свой первый удар.

Большинство программ для физической подготовки боксеров можно разделить на три группы: кардио тренировка, общая тренировка и упражнения с весом.

Займитесь интервальными тренировками: Уставший боксер как правило опускает перчатки и оставляет голову неприкрытой. У него также не хватает энергии на контрвыпады в поздних раундах. Поэтому профессиональные боксеры наматывают сотни километров беговой работы.

Боксер должен не только обладать хорошей выносливостью, но также обладать взрывной мощью в ключевые моменты поединка. Чтобы быть физически готовыми, боксеры чередуют беговые упражнения.

Например, берут разный темп, чтоб тренировать выносливость, наматывают круги или пробегают спринты. Это физические нагрузки, которым они будут подвергаться во время боя.

Тренируйте мышцы: Большая часть мощи боксера идет от его мышц. Выполняя упражнения на разные группы мышц, успешный боксер может построить свое тело таким образом, что оно будет работать, как единый мощный механизм.

Среди самих эффективных упражнений выделяют: подтягивание на перекладине, кранчи, приседание и силовые выпады. Делайте по 3 подхода каждого упражнения с перерывом в 1 минуту.

Подтягивание нужно делать до последнего, пока не почувствуете, что больше не можете. Все остальные упражнения делайте по 20 повторений.

Тренировка дома с гантелями: Занятия тяжелой атлетикой помогают молодому боксеру развить мощь и силу удара. Важно в первую очередь натренировать грудь, плечи и руки.

В список упражнений на верхнюю часть груди входят жим лежа на ровной скамье и разводка гантелями. Натренировать мышцы плеч поможет жим стоя и разводка рук в стороны. Тренировки бицепса и трицепса необходимы, чтобы усилить предплечья и добиться необходимой силы удара.

Главная задача тренировки с весом сделать боксера взрывным. А это значит, делайте по 8 повторений каждого упражнения. Вес берите такой, чтоб смогли сделать 8 повторений.

Делайте 3 подхода и меняйте упражнение, чтоб не забивать мышцы. Чередуйте базовые тренировки с тренировками с весом.

2. Учите основы бокса

Стойка: Удобная и устойчивая стойка поможет вам высвободить всю силу при ударе, а также поможет уклониться от удара противника. Если вы правша, то чтобы занять правильную стойку, выставьте левую ногу вперед, под углом 45 градусов относительно вашего противника.

Пятка левой ноги должна быть на одной линии с носком правой ноги. Вес тела перенесите на ступни.

Локти должны быть прижаты, а руки подняты. Левая рука прикрывает щеку, а правая подбородок.

Все время держите подбородок опущенным вниз.

Работа ногами: Стойте на носках и не прекращайте двигаться. Никогда не позволяйте себе быть статичной мишенью. Если вам противостоит правша, двигайтесь в правую для себя сторону.

Если же левша, то в левую. Это поможет соблюдать дистанцию между вами и ударной рукой оппонента. Никакого скрестного шага.

Это может привести к потере равновесия и незащищенной стойке.

3. Тренируйте удары

Успешные боксеры очень долго и упорно отрабатывали удары перед тем, как выйти на ринг. Неважно, будет это бой с тенью или тяжелой грушей, молодому боксеру нужно сосредоточится на том, чтобы правильно поставить удар.

После того как освоили несколько видов удара, боксеры начинают разучивать комбинации, с помощью которых они будут наносить оппоненту массу сокрушительных ударов. Самые эффективные удар в боксе, следующие:

Джеб: Обычно наносится более слабой, выставленной вперед рукой. Джеб помогает держать противника на расстоянии. Джеб это короткий удар.

Чтобы сделать джеб максимально эффективным, профессиональные боксеры подкручивают руку и кисть в последний момент перед ударом.

Кросс: В противовес джебу, который наносится выставленной вперед рукой, этот удар наносится вразрез задней рукой. Плечо придает удару мощь.

Хук: Хук наносится в любую не защищенную область – голову либо туловище. Удар часто используется в комбинациях вместе с другими ударами.

Недостаток удара в том, что он очень размашистый, и вы можете попасть на контрвыпад.

Апперкот: Верхний удар, который наносится в ближнем бою ударной рукой.

Комбинации: После того как отработали ударные техники, можете переходить к комбинациям. Самая простая комбинация, с которой начинают все боксеры 1, 2 (джеб, за которым идет кросс). В следующей комбинации добавляется еще хук 1, 2. (Если вы правша, то левый джеб, правый кросс и левый хук.)

4. Научитесь принимать и блокировать удар

В боксе главное не только нанести как можно больше ударов, важно также по минимуму пропустить ударов от соперника. Самыми эффективными уходами от удара в боксе являются следующие движения:

Парирование: После поднятых рук и опущенного подбородка, парирование — вторая основная защитная техника в боксе. Чтобы парировать удар, вам нужно сбивать в сторону все удары вашего оппонента.

Скольжение: Резкий рывок тела в сторону и удар противника в голову не находит своей цели.

Блок: Во время блока вы не прилагаете никаких усилий, чтобы избежать контакта. Вы смягчаете удар перчатками, а не движением тела.

Маятник: Вы слегка сгибаете колени, чтоб немного присесть и не пропустить сильный удар в голову, как например хук. И уклоняетесь в сторону.

Таким образом, вы прямо убираете тело из под удара противника.

Нырок: Этой техникой часто пользовался бывший чемпион по боксу в супертяжелом весе Мухаммед Али. Прижмите перчатки ко лбу, локти направьте от туловища, а подбородок прижмите к груди.

Эта техника мало защищает от боковых ударов, но очень эффективна против прямых ударов в голову, т.к. большая часть силы удара приходится в перчатки и предплечья.

Советы

Стойте в центре ринга. Не позволяйте загнать себя в угол или прижать к канатам.

Становитесь в спарринг с опытными бойцами. Вы пропустите больше ударов, но боксирование с соперником, который превосходит вас по классу, многому вас научит.

Чтобы выйти из угла поставьте блок, затем присед и уклон в сторону.

Бинтуйте руки перед каждым спаррингом. Чтобы забинтовать руку необходимо оттопырить большой палец и пропустить бинт между пальцем и остальными фалангами пальцев, затем обмотать бинт вокруг кисти три раза.

Затем поднимите бинт и обмотайте руку три раза. Заведите бинт назад под большим пальцем.

Затем пропустите бинт между пальцами. Начинайте с мизинца и безымянного. Проводите бинт через расстояние между пальцами и обматывайте каждый палец у основания.

С тыльной стороны ладони бинт мотайте крест-накрест, начиная с левой стороны. Так же сделайте со всеми пальцами. В конце обмотайте бинт один раз вокруг большого пальца и потом вокруг тыльной стороны руки.

Еще раз обмотайте большой палец и запустите бинт под ладонь. Теперь трижды обмотайте костяшки и закончите обмотку, еще раз перебинтовав кисть.

Что вам понадобится в боксе

Перчатки

Короткие шорты

Шлем

Капа

Боксерская груша

Бинт для рук

Боксерки

Как боксировать первым номером.

Похожие новости:

Тренировка с гантелями для бокса | Живите здоровым

Дэвид Рауденбуш Обновлено 21 мая 2019 г.

Боксерам нужны хорошо подготовленные тела, чтобы сильно бить и оставаться на ногах во время раундов ударов. Тренировка с гантелями в каждой руке позволяет боксерам развивать силовую выносливость с обеих сторон тела. Тренировка с гантелями повысит общую силу и выносливость боксера для спаррингов, ударов тяжелого мешка и раундов с противником. С помощью тренировки с боксерскими гантелями вы разовьете мышцы рук, торса и нижней части тела, которые вам нужны на ринге.

Press it Up

Сохранение бдительности во время трехминутных раундов может утомить боксера. Жим гантелей плечами развивает силу и выносливость в дельтовидных мышцах. Для этого упражнения используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы вызвать утомление после восьми повторений. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели выше плеч ладонями вперед. Поднимите гири вверх, пока руки не окажутся прямо над головой. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.Выполните три подхода по шесть-восемь повторений.

Гребля в лодке

Боксеры задействуют мышцы спины для выполнения определенных ударов, таких как кросс. Чтобы развить мышцы спины, работайте с чередованием тяги гантелей. Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед на бедрах. Спину держите прямо, но слегка согните ноги в коленях. Позвольте гантелям свисать с плеч. Поднимайте по одному весу к подмышке. Опустите его обратно и повторите с другой стороны для одного повторения.Выполните три подхода по 15 повторений с весом, достаточным для того, чтобы утомить ваши плечи на последнем повторении.

Жим лежа

Жим лежа — важное упражнение для развития силы верхней части тела, особенно грудной клетки. Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке. Ваши плечи должны быть под прямым углом к ​​бокам, а предплечья перпендикулярны полу. Поднимите вес вверх, пока ваши руки не станут прямыми и гантели почти не соприкасаются, затем снова опустите их.Работайте с отягощениями, достаточно тяжелыми, чтобы утомить грудь после восьми повторений, и продолжайте в течение трех подходов.

Приседайте низко

Боксеры рассчитывают на свои ноги, чтобы удерживать их в вертикальном положении и быстро двигаться во время боя. Чтобы развить силу нижней части тела, боксеры могут работать с приседаниями — упражнением, которое воздействует на мышцы бедер, задней и передней поверхности бедер. Встаньте с гантелями в каждой руке, ноги расставьте на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног. Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно отводя бедра назад.Вернитесь в положение стоя, выпрямив ноги, двигая бедрами вверх и вперед. Выполните от трех до пяти подходов по 10-12 повторений с таким весом, чтобы утомить ноги в последнем повторении.

Добавьте несколько ударов

Сила бицепса добавляет нокаутирующий потенциал к верхнему удару, а трицепс добавляет рывку к джебу. Вы можете тренировать мышцы рук движениями, напоминающими удары руками. Чтобы выполнить верхние броски гантелей, удерживайте гантели в каждой руке в боксерской стойке — ноги на ширине плеч, левая нога на шаг впереди правой — руки вверх, чтобы защитить лицо.Медленно делайте верхние удары, попеременно направляя удары влево и вправо под углом 45 градусов. Не бей выше своего лица. Выполняйте подходы стопы из 10-15 повторений с весом, достаточно легким, чтобы наносить удары плавно, но достаточно тяжелым, чтобы почувствовать усталость в последнем повторении. Между подходами чередуйте ведущую ногу в стойке. Проработайте трицепс, нанося прямые удары из передней стойки, используя тот же вес и количество подходов и повторений.

Тренировки плеч для боксеров | Жить сильным.com

Тренировки плеч могут улучшить силу удара.

Кредит изображения: XiXinXing / iStock / Getty Images

Боксеры упорно тренируются и в конечном итоге приобретают четкое, мускулистое телосложение, достигаемое за счет концентрации на кардио и кора. Хотя в боксерских тренировках обычно задействованы многие части тела, уделение особого внимания плечам усиливает удары и защитную защиту. Вы можете усилить свои удары с помощью определенных упражнений для плеч для боксеров.

Удары гантелями

Использование веса для отработки ударов руками помогает увеличить силу и стабильность за счет проработки плеч и других мышц.Держите в каждой руке 10-фунтовые гири. Вы можете использовать больший или меньший вес, в зависимости от ваших сил. Выполняйте подходы по 10-15 апперкотов и по 10-15 прямых ударов каждой рукой. Стремитесь к трем подходам каждого удара. Верните гири в защитное положение возле щек, чтобы получить силу и преимущества в защите.

Жим от плеч

Силовые тренировки важны для обеспечения общей силы и физической формы боксеров. Жим от плеч над головой, или военный жим, увеличивает силу удара, потому что проработанная область преобладает над всеми ударами.Начните с гантелей на уровне плеч, согнув руки в локтях. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, затем вернитесь на уровень плеч. Используйте достаточно тяжелые гантели, чтобы выполнять упражнение без потери правильной формы. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Боковые подъемы

Боковые подъемы изолируют боковую или среднюю часть плеча. Широчайшие помогают поднять руки над головой и в стороны. Укрепите эти мышцы, используя легкие гантели, не более 5 фунтов.Поднимите руки параллельно земле плавным контролируемым движением, но не выше уровня плеч. Добавьте глубины этой тренировке, чередуя ладони вниз, большие пальцы вниз или вверх, чтобы достичь различных частей мышцы. Сделайте три подхода по 10. Для боковых подъемов вы также можете использовать более тяжелый вес; а также подъемы в стороны с согнутыми локтями и подъемы в стороны с тросом, а не со свободным весом.

Сумка Работа

Скоростной мешок является основным элементом любой боксерской тренировки, и повторные раунды на скоростном мешке интенсивно воздействуют на плечи, а также улучшают зрительно-моторную координацию.Повторяющиеся упражнения «пирожные» — легкие, но быстрые и повторяющиеся от 1 до 2 или апперкотов — на тяжелом мешке или с партнером в течение нескольких раундов также могут быть интенсивной тренировкой для плеч.

Силовая тренировка для боксеров | Искусство мужественности

Примечание редактора: это гостевой пост от Чада Хоуза.

На прошлой неделе мы говорили о двух составляющих тренировочного режима бойца: бег / спринт и плиометрика. Сегодня мы поговорим о двух других основных составляющих фитнес-плана бойца: силовых тренировках и работе с мешком.

Есть несколько идей относительно тренировки с отягощениями для бойцов. Представители «старой школы» особенно считают, что силовые тренировки только наращивают мышечную массу, подтягивая тело, оставляя бойца менее эффективным на ринге. Еще менее мощный.

Есть, однако, те, которые видят преимущества силовых тренировок в боевых видах спорта: улучшенная сила, скорость и мышечная выносливость, которые мы получаем от правильных силовых тренировок. Сегодня мы собираемся сосредоточиться на правильном методе тренировки бойца с отягощениями.

Цели силовых тренировок для бойца двоякие:

1. Повышение мощности и взрывной способности
2. Повышение мышечной выносливости

Набор мышечной массы мало полезен для бойца. Мышцы потребляют больше кислорода и требуют большего кровотока, чем жир. Итак, гипертрофия — или набор мышечной массы — и темп не являются частью тренировки бойца.

Но, сосредотачиваясь на меньшем количестве повторений в силе и на увеличении количества повторений на мышечную выносливость, бойцы развивают одно из лучших телосложений в спорте — именно на этом мы и будем сосредоточивать внимание на сегодняшней тренировке.

Как тренироваться как боец: тренировки с отягощениями и работа с мешком

Тренировки с отягощениями

Советы по тренировкам с отягощениями:

1. Все выполняется на полной скорости, при этом контролируя вес вы поднимаете, нажимаете или тянете. Хорошая форма на первом месте. Тогда и только тогда мы должны работать над взрывом с грузом.

Это особенно верно для концентрических сокращений в каждом упражнении. Вы всегда выполняете эту фазу каждого упражнения на полной скорости (жим в жиме лежа, подтягивание вверх, подъем в становой тяге).

2. Работай усердно! То, как тренируются лучшие бойцы, отличает не то, что они делают, а то, как они это делают. Да, они немного по-другому подходят к выбору упражнений и повторений. Но в рабочей этике боец ​​действительно уникален.

Относитесь к каждому подходу как к единственному подходу тренировки . Не торопитесь для хорошего финиша.

Описание набора:

A1. A2. = Надмножество. Выполняйте оба упражнения подряд, отдыхая в конце сета.Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

В1. БИ 2. B3. = Гигантский сет. Выполните все 3 упражнения подряд, перерыв в отдыхе в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

C1.C2.C3.C4. = Квадратный набор. Выполните все 4 упражнения подряд с перерывом на отдых в конце сета. Повторите эти действия для всех отображаемых наборов.

Тренировка №1 — с преобладанием нижней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет # 1

A1.Hack Squat — Повторения: 8,6,4,6,8
A2. Рывок гантелей — повторений: 8,6,4,6,8
Отдых: 60 секунд

Гигантский сет # 2

B1. Становая тяга — количество повторений: 10,10,10
B2. Прыжок на ящик с отягощением — повторений: 8,8,8
B3. Прыжки на ящик — повторений: 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Суперсет # 3

C1. Четверть-приседания — повторения: 15,20,25
C2. Прыжки из приседа — количество повторений: 15,15,15

пресс

Приседания с отягощением с упором — повторений: 15,15,15
выкатывания — повторений: 15,15,15

Тренировка №2 — С преобладанием верхней части тела

Разминка: 10 минут пропуска

Суперсет # 1

A1.Пресс лесоруба: 14,14,14
A2. Тяга в наклоне — 12,12,12
Отдых: 60 секунд

Гигантский сет # 2

B1. Подтягивания — Повторения: 10,10,10
B2. Отжимания при ходьбе — повторения: 10,10,10
B3. Попеременные отжимания с мячом Med-Ball — повторения: 10,10,10
Отдых: 45 секунд

Quad Set # 3

C1. Провалы — провал x 3
C2. Перевернутый ряд — провал x 3
C3. Power Curl — Повторения: 6,6,6
C4. Power Row — 6,6,6
Отдых: 45 секунд

Burnout Set

1 набор из 30 ударов штангой

Bag Work

Обычно «тренировка с мешком» делится на раунды с 60 секунд отдыха между раундами, имитирующие бой.Это то, что мы собираемся здесь делать. Я покажу несколько примеров комбинаций, которые вы можете использовать во время раунда, а затем завершу интервальным упражнением, чтобы завершить тренировку.

Советы по работе с сумкой:

1. Сделайте вид, будто получаете ответный удар. Большая ошибка, которую мы совершаем, когда бьем по мешку, полностью сосредотачиваемся на нападении. Затем мы используем это в драке, нанося удары руками, но не уклоняясь от движения после нанесения удара.

Даже если мы просто бьем по тяжелой сумке, всегда держите голову в движении.Действуйте так, как будто мешок может нанести ответный удар. Наклоните голову. Завершите комбинацию парой ударов, облетая цель. Никогда не переходите вперед назад — всегда двигайтесь кругами.

2. Добавьте защиту вашим комбинациям. При выполнении комбинаций не просто наносите удары руками, но и добавляйте блокировку в упражнение.

Тренировка:

Bag Drill Tempo # 1:

• 5 раундов (3 минуты на упражнение с 60 секундами между раундами)
• Сосредоточьтесь на нескольких комбинациях в каждом раунде.
• Завершить последние 30 секунд каждого раунда изо всех сил (комбинации не используются). Бей как можно сильнее и быстрее прямыми ударами влево и вправо.

Bag Drill Tempo # 2:

• Новичок: 5 секунд быстро и жестко прямо вправо и влево; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, затем 60 секунд отдыха. Продолжайте 3 раунда.
• Продвинутый: 10 секунд различных ударов на полной скорости / мощности; Отдых 5 секунд. Повторяйте в течение 3 минут, а затем сделайте 60-секундный отдых.Повторите 3 раунда или больше (старайтесь как можно больше варьировать свои комбинации. Не просто бросайте прямо вправо и влево).

Вот пример парных комбинаций, которые вы можете использовать в упражнениях с мешком:

Полная программа «Тренируйтесь как боец»

Выше представлены 3 тренировки: тренировка с преобладанием нижней части тела, преобладание верхней части тела тренировка и тренировка с мешком.

Работа с мешком, которую мы имеем здесь, заменяет работу на ринге, которую должен иметь боец; однако мы будем тратить на сумку гораздо меньше времени, как боец ​​на ринге.

Каждую тренировку с отягощениями следует проводить два раза в неделю (если вы только начинаете, делайте каждую тренировку только раз в неделю). Вам нужен один-два полных дня отдыха, в зависимости от вашей физической формы.

Вот пример того, как будет выглядеть неделя тренировок. Три тренировки в день — это все, что вы можете сделать. Но для менее оптимальных результатов и / или если вы не ищете настоящую полноценную тренировку для бойцов, вы можете поработать с сумкой после бега или тренировки с отягощениями или, опять же, если вы новичок, просто отрежьте сократите общее количество тренировок и выполняйте каждую тренировку только раз в неделю:

Понедельник: Утренний бег + плиометрика.Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Вторник: Утренняя пробежка + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Среда: день полного отдыха.

Четверг: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка нижней части тела.

Пятница: Утренний бег + плиометрика. Послеобеденная работа с сумкой.

Суббота: Утренняя пробежка. Послеобеденная работа с сумкой. Вечерняя подтяжка верхней части тела.

Воскресенье: Полный день отдыха (с возможностью плиометрики).

_______________________________________

Теги: Упражнения

Преимущества бокса с гантелями — необходимо прочитать руководство

Хотите ли вы прыгать на ринге или нет, бокс с тенью может обеспечить хорошую тренировку и отличный способ улучшить вашу физическую форму.Для боксеров это идеальный способ разогреться, попрактиковаться в технике, которую вы изучали, опробовать новые техники и визуализировать себя на ринге против реального соперника.

Для любителей фитнеса это отличный способ увеличить кардио, сжечь калории и привести в тонус руки, а также научиться важным навыкам самообороны. Какой бы ни была ваша цель, если вы добавите в упражнение несколько легких гантелей, это откроет целый мир дополнительных преимуществ.

Одно из золотых правил бокса с тенью с отягощениями состоит в том, что вы должны держать его легким и использовать максимум 3 фунта на каждую гантель.Что-то тяжелее этого не позволит вам двигаться с той же свободой, которая необходима для повышения выносливости при ударе.

Увеличить мощность пробивки

Если вы хотите бить сильнее, бой с тенью с гантелями — отличный способ добиться этого. Держа гантели в руках и делая повторные удары, ваше тело привыкнет к ударам с большим весом и станет сильнее, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой.

Когда вы отпускаете гантели, дополнительная сила накапливается, когда ваши руки освобождаются от дополнительного веса.

Важно отметить, что бой с тенью с гантелями не превратит вас из мягкого панчера в Майка Тайсона, но он поможет вам повысить потенциал вашей ударной мощи, то есть вы сможете достичь максимальной мощности в ваших ударах, чем ваше тело. способен.

Увеличьте скорость штамповки

Во многом так же, как удерживание более тяжелого веса во время удара, а затем его отпускание помогает вам наносить более сильный удар, но также помогает вам наносить удары быстрее, следуя тому же принципу.

Ваше тело привыкает к большему весу, и оно начинает бить быстрее с этим весом. Когда вы оставляете вес в покое, ваши удары быстрее, чем в начале. Опять же, это не сделает вас, Мэнни Пакьяо, медленным панчером, но это поможет вам увеличить скорость удара.

Вы можете подумать, что если использование гантели весом 3 фунта сделает вас немного быстрее и мощнее, то гантель весом 5 фунтов даст еще больший эффект. Проблема в том, что использование большего веса приведет к нарушению вашей техники, и вы не получите тех же результатов.

Повышает выносливость рук

Каждый новичок в боксе заметит, как быстро устают руки уже на первом занятии. Увеличение количества времени, в течение которого вы можете продолжать наносить удары, — достойная цель, к которой стоит стремиться.

Даже если вы приличный любитель или нацелены на борьбу или завоевание титулов, повышение выносливости рук — это то, что должно быть в верхней части вашего списка приоритетов.

Добавление веса во время удара заставляет ваши плечи, широчайшие и руки работать немного тяжелее, и если вы продолжите делать 3-5, 3-х минутные раунды с гантелями, это позволит вам повысить выносливость ударов.Это позволит вам дольше бросать тяжелые удары, на тренировке или в бою.

Отлично Кардио

Бокс с тенью — отличное кардио само по себе или как часть полноценной тренировки по боксу. Когда вы добавляете легкие гантели, это усложняет упражнение и позволяет еще больше повысить вашу аэробную способность.

Если вы добавите такие упражнения, как прыжки со скакалкой или удары по тяжелому мешку, бой с тенью с отягощениями станет ключевым компонентом полноценной тренировки по боксу.Увеличение кардио очень важно для бокса, и если вы занимаетесь каким-либо другим видом спорта, увеличение кардио по-прежнему принесет вам большую пользу. Вот почему спортсмены из многих других видов спорта любят заниматься боксом.

наращивает мышцы

Мышцы накапливаются, когда мы выполняем действия, требующие от нас максимального напряжения мышц. Это приводит к небольшим разрывам в мышце до того, как она восстановится, но она становится сильнее и лучше справляется с этой проблемой, если снова встретится с ней.

Бокс с тенью с отягощениями не сделает вас громоздким, но поможет нарастить мышечную массу и создать впечатляющее телосложение.

Тонизирует оружие

Если вы хотите хорошо выглядеть, тонизация рук может быть столь же важной, как и увеличение мышечной массы. Какой смысл в больших руках, если все мышцы покрыты жиром. Бой с тенью с отягощениями — это буквально один из лучших способов избавиться от жира на руках и плечах и выявить выпуклые мышцы, которые скрывались под ним.

Если у вас приближаются праздники и вы хотите похудеть, бой с тенью с отягощениями — отличный способ сделать это. Если тренировка рук — одна из ваших ключевых целей, быстрые прямые удары в пределах от 1 до 3 минут в течение нескольких раундов были бы идеальными.

Похудеть

Бокс с тенью — отличное кардио и может привести к хорошей потере веса, когда вы включаете легкие веса в каждую руку, он заставляет ваше тело работать больше и сжигать больше калорий. Если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь чистой диеты, со временем это может привести к хорошей потере веса.

Ключ к похудению — дефицит калорий. Это означает, что наше тело сжигает больше калорий, чем мы потребляем. Бокс с тенью сжигает калории, и если вы ограничите количество пищи, которую вы едите, особенно углеводов, которые быстрее всего превращаются в сахар, а затем жир, вы можете добиться хорошей и продолжительной потери веса с помощью бокса с тенью с отягощениями.

Сжигает жир

Бокс с тенью с отягощениями не только сжигает жир в руках, если вы превращаете бедра в удары и включаете другие боксерские движения, такие как перекатывание под ударами и приседание для выполнения ударов по корпусу, это также поможет сжигать жир в ноги и живот.

Если вы включите бой с тенью с отягощениями как часть полноценной боксерской тренировки, которую вы можете выполнять даже не выходя из дома, вы сможете добиться эффективного сжигания жира во всех частях тела.

Простое дополнительное упражнение, которое вы можете добавить, — это 10 бурпи в конце каждого раунда или 30 альпинистов.

Может использоваться как часть полной тренировки

Как мы уже упоминали в этой статье, бой с тенью с отягощениями может быть хорошей тренировкой сам по себе, но еще более эффективен как часть полноценной тренировки по боксу.

Скакалка

Разминка для бокса с тенью со скакалкой — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, улучшить кровоток и разогреть мышцы.

Прыжки со скакалкой действительно хороши для бокса, так как развивают координацию между руками и ногами, развивают выносливость рук, тонизируют руки и сжигают калории.

Бокс с тенью с отягощениями, как мы уже говорили, сжигает калории, устраняет жир, наращивает мышцы, тонизирует руки и увеличивает аэробную способность.

Цепи кондиционирования

Схемы для кондиционирования, где вы непрерывно работаете в течение 3 минут и выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, приседания, выпады, альпинизм и планка — отличный способ сжечь жир и улучшить физическую форму.

Пример полной тренировки

Прыжки со скакалкой — 3 — 3 минуты раунда

Начните тренировку с трех раундов по 3 минуты с пропуском. Включите как можно больше вариаций, по крайней мере, 30 секунд бега, поднимая колени к груди как можно быстрее.В конце первого раунда сделайте 10 отжиманий, второй раунд, 10 приседаний, третий раунд, 10 приседаний.

5 раундов по боксу с тенью — по 3 минуты

Начинайте каждый раунд бокса с тенью с помощью легких гантелей, тренируйтесь, пробуя джеб, крюк 1-2, 1-2, приседайте и бросайте джеб в корпус, бросайте джеб, комбо с ведущим крюком, бросайте влево апперкот, правый кросс.

В середине раунда сделайте 10 апперкотов как можно быстрее, чтобы по-настоящему сжечь бицепсы.

В последнюю минуту каждого раунда опускайте веса и просто работайте с весом рук, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, сжечь больше калорий и получить последний кардио-толчок.

Делайте одну минуту отдыха между раундами и в конце каждого раунда делайте 10 отжиманий, 10 бурпи, 10 скалолазов или 10 приседаний.

Тяжелая сумка

Если у вас есть тяжелая сумка, сделайте 5, 3-х минутные раунды на тяжелой сумке.Включайте 30 секунд в каждый раунд, когда вы будете либо наносить прямые удары как можно быстрее, либо мощные удары.

Между раундами сделайте 10 отжиманий, приседаний, бёрпи или скалолазания.

Схема

Если у вас нет тяжелой сумки, переходите на трассу.

У нас будет 10 станций по 30 секунд каждая. Когда закончите, двигайтесь как можно быстрее к следующей станции, и мы проведем 5 раундов с минутным перерывом между раундами.

Станция 1 — Приседания

Станция 2 — Отжимания

Станция 3 — Приседания

Станция 4 — Выпады

Станция 5 — Жим от плеч — с гантелями

Станция 6 — Доска

Станция 7 — Приседания с прыжками

Станция 8 — Сгибания рук на бицепс с гантелями

Станция 9 — Альпинисты

Станция 10-20 прямых пуансонов — 20 апперкотов

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я заниматься боксом с тенью, используя эспандеры?

Эспандеры

— отличный способ получить те же преимущества, что и с легкими гантелями.Ремешки, сделанные специально для бокса, будут иметь две ручки, и устройство будет оборачиваться вокруг вас, чтобы использовать его в качестве основы.

У разных ремешков разная сила, поэтому они идеально подходят для выбора бренда, подходящего для вашего уровня, или увеличения сопротивления с течением времени. Это определенно стоит попробовать, чтобы понять, что вам больше нравится, или сочетать и то, и другое.

Сколько калорий сжигает бокс с тенью с отягощениями

Как и все остальное, это зависит от того, сколько усилий вы вложили в это.Бокс с отягощениями в течение часа может сжечь до 600 калорий, а это может быть даже 1000 калорий в рамках полной тренировки по боксу.

Преимущества апперкотов с гантелями

Апперкоты задействуют мышцы спины и бицепса больше, чем плечи и трицепсы, как прямые удары.

ударов гантелями с апперкотами помогут сделать эти области поджарыми, разорванными и мускулистыми.

Бой с тенью с гирями или перчатками с утяжелителями

Яйцевые гири идеально помещаются в ваших руках и обеспечивают такой же уровень сопротивления, как и гантели, поэтому, что бы вы ни почувствовали, вам следует придерживаться этого или комбинировать их оба.

Нам также нравятся утяжеленные перчатки, они выполняют ту же работу, что и гантели, за исключением того, что кажутся более естественными. Вы также можете просто надеть боксерские перчатки на 16 унций или 20 унций во время регулярных тренировок, и это должно хорошо повлиять на скорость и силу ваших рук, когда вы носите более легкие перчатки.

Это то, что я лично считаю полезным, и даже предполагаемое преимущество может быть важным, когда вы выходите на ринг.

Бокс с тенью с утяжелителями до лодыжки

Нам нравится идея, что бокс — это 50% работы ног и 50% рук, поэтому логично, что если вы можете улучшить, добавляя вес в руки, вы также можете улучшить, добавив вес ногам.

Просто помните, если вы носите утяжелители для лодыжек, поработайте над работой ног, двигаясь вперед и назад от мишени и поворачиваясь для создания углов.

Вы также можете выполнять всю тренировку с утяжелителями для лодыжек, чтобы наращивать икры, квадрицепсы и ягодицы, добавляя при этом силы и скорости.

На какие мышцы прорабатывает бокс с тенью с гантелями

Бокс — это спорт всего тела, поэтому он должен воздействовать на все ваше тело, когда вы двигаетесь ногами и наносите удары руками.

Прямые удары с гантелями воздействуют в первую очередь на переднюю часть плеча, трицепсы и широчайшие. Движение начинается у ваших ног, проходит через бедра, через спину и распространяется через руки.

Апперкоты в первую очередь воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Это отличный способ добавить выносливости, силы и скорости.

Бокс с тенью Флойда Мэйвезера с гирями

Флойд Мэйвезер включает бой с тенью с отягощениями как часть своих строгих тренировок.

Он будет выполнять базовые комбинации с очень легкими гантелями, включая удары в голову и корпус, ведущий левый крюк, правые кроссы в голову и корпус, апперкоты и несколько коротких комбо.

Ознакомьтесь с полным расписанием тренировок Флойда здесь:

Всего

Бокс с тенью с отягощениями добавляет сопротивление и без того эффективному виду упражнений. Это дополнительное сопротивление помогает максимально раскрыть наш потенциал в силе и скорости, разорвать нас, увеличивает нашу аэробную выносливость и добавляет немного мускулов.

Это очень эффективная тренировка, которую поклонники фитнеса и боксеры должны использовать как для любителей, так и для профессионалов из-за ее многочисленных преимуществ.

Будет ли бой с тенью с отягощениями заставит вас бить быстрее или сильнее?

Часто задаваемый вопрос многих новичков:

Будет ли бой с тенью с отягощениями увеличивать скорость рук и силу удара?

A: Не совсем. (Это зависит от вашей техники, а также от имеющейся силы.)

1. В лучшем случае бой с тенью с отягощениями — это только тренировка.

Он может укрепить ваши плечи, и эта дополнительная сила сама по себе может дать вам немного больше силы и скорости. Но в какой степени это действительно улучшит вашу силу удара и скорость рук? … это зависит от многих факторов.

Ваше физическое состояние действительно плохое? Если так, то да … выполнение любых физических упражнений, таких как бег или удары руками с отягощениями или отжимания, может укрепить вас и сделать вас сильнее и быстрее.Но что, если ваше физическое состояние уже в порядке? Что ж, в таком случае … Я не верю, что нанесение ударов с отягощением поможет тебе.

2. Какая у вас техника удара?

Если вы — панчер (низшая техника удара), то имеет смысл, что увеличение силы руки / плеча увеличит вашу силу удара. Но если вы используете основной ударник (превосходная техника нанесения ударов) и наносите удары расслабленными руками, то увеличение силы руки / плеча не повлияет на вашу силу удара.Честно говоря, большая часть вашей ударной силы в любом случае будет исходить от ног и корпуса! Во всяком случае, оружие предназначено только для скорости и выносливости. Вы действительно хотите наращивать «ударную силу» руками, тогда как с ними нужно развивать скорость и выносливость ?!

3. Бой с тенью с ЛЕГКИМИ весами против ТЯЖЕЛЫХ?

Если вы занимаетесь боксом с тенью с такими легкими весами, что он совсем не нагружает ваши руки или плечи, то, вероятно, вам это не поможет.С другой стороны … если вы занимаетесь боксом с тенью с такими тяжелыми весами , которые физически бросают вызов вашим мышцам, но нарушают координацию ударов, время и технику … уверены ли вы, что это действительно хорошая идея?

4. Бой с тенью с отягощениями нарушит вашу координацию ударов и время.

Нынешняя эра спортивных тренировок, кажется, более чем когда-либо одержима идеей добавления веса ко всему. Атлеты старой школы [я думаю] не слишком на них полагались.Пожалуйста, не поймите меня неправильно. Я не против ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ, и я не против силовых тренировок. Я просто против установленного по умолчанию менталитета, согласно которому добавление веса к упражнениям — единственный способ повысить их функциональные возможности.

Пробивка — сложное движение. Это не так просто, как лежа и жим штанги прямо вверх (хотя это тоже «сложно»). Ударное движение — это цепь из множества движений по всему телу. Есть особое распределение веса всех частей вашего тела, а затем особое время в том, как все они координируются вместе, чтобы обеспечить максимальную мощность.Я искренне верю, что добавление веса определенно повлияет на ваше общее время удара и координацию.

Не верите? Попробуйте бегать с рюкзаком весом 60 фунтов. Вы видите, как это странно? Иметь вес, нагружающий ваше тело под необычными и нереалистичными углами? Конечно, это может сделать вашу пробежку более «сложной», но действительно ли это сделает вас лучшим бегуном? (Я позволю вам ответить на этот вопрос.)

Вы знаете, что я считаю самой забавной логикой добавления веса в бой с тенью? Дело в том, что вес даже не оказывает сопротивления в направлении вашего удара.Все ваши удары руками и отводящие руки горизонтальны (параллельны земле) … но вес добавляет только сопротивление, идущее ВНИЗ в вертикальном направлении к земле. Позвольте мне переложить логику на вас. Представьте, что вы тренируетесь прыгать выше, попросив вашего брата ПРЯМО НАЗАД за вашу рубашку, пока вы прыгаете. Вы видите, как это глупо? Гири даже не добавляют сопротивления в правильном направлении, чтобы должным образом «противостоять» вашим ударам!

5. Бой с тенью предназначен для координации, скорости и выносливости… НЕ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ!

Вы все еще хотите как-нибудь тренироваться с отягощениями? Совершенно нормально, сделайте это в отдельном упражнении! Пусть ваша тренировка по боксу с тенью будет одним упражнением «RAW TRAINING», в котором вы будете использовать только свое «голое» (невзвешенное) тело.Это позволит вам тренироваться в ударе на максимальной скорости. Почему это хорошо? Таким образом, вы можете использовать для штамповки на максимальной скорости; черт возьми, может быть, увеличи свою максимальную скорость перфорации, чтобы быть еще быстрее. Более того, это заставляет вас сохранять координацию, а также быстрее думать, нанося удары на высокой скорости.

6. Не совмещайте упражнения.

Я думаю, что ударные упражнения и тренировки с отягощениями должны быть полностью отдельными упражнениями. Нет смысла объединять их в одно безобразно неэффективное упражнение Франкенштейна.Хотите укрепить руки? Это потрясающе! Делайте это с гантелями, отжиманиями, тросами, бандажами и любыми другими упражнениями, которые бросают вызов рукам. Хотите поработать боксерскую технику и координацию? Делайте это с помощью упражнений, в которых используются реалистичные боксерские движения.

Я понимаю логику попыток усложнить себе задачу, но не думаю, что вам следует усложнять задачу, ставя противоречивые цели. Попробуйте выполнять отдельные упражнения с сопротивлением с большим сопротивлением, скоростью или повторениями … а затем выполняйте отдельные ударные упражнения с большей скоростью, углами и движением.Пусть один комплекс упражнений сконцентрируется на кондиционировании, а другой — на координации / времени.

7. Альтернативные способы увеличения сопротивления ударам.

ОТЛИЧНО! Вы все еще хотите как-то добавить сопротивления? Вы все еще думаете, что вам это абсолютно необходимо, иначе вы не будете бить сильнее / быстрее?

Я перечислю общие идеи ниже и свое отношение к ним:

• Бой с тенью с отягощением 1-3 фунта, как у профессионалов — они делают это МЕДЛЕННЫМИ движениями или очень маленькими круговыми движениями, как если бы они бросали апперкоты.Они не бросают их на максимальной скорости. Я не только думаю, что это влияет на время нанесения удара, но и потенциально может повредить запястье, локти и плечи.
• Удар по сумке более толстыми перчатками — Я не против, пока вы держите громкость на высоком уровне. Если вы обычно бьете по сумке перчатками на 16 унций (наносите 100 ударов за раунд), а вы поднимаетесь только до перчаток на 18 унций и наносите такое же количество ударов, меня это устраивает. Но если вы наденете 20-фунтовые перчатки и нанесете вдвое меньше ударов, я думаю, вы сделаете это неправильно и не достигнете цели.Идея увеличения веса состоит в том, чтобы усложнить задачу, а не полностью изменить упражнение.
• Удар со штангой — то, в котором вы держите штангу стоя, а одна рука «пробивает» ее наружу. Думаю, это неплохое упражнение. Сделай это!
• Пробивка резинки — в основном вы стоите спиной к креплению резинки и «выколачиваете» другой конец (растягивая резинку). Я считаю, что это глупое упражнение. Вытянуть руку — это только половина движения удара.Другая половина, и это намного более сложная половина, ИМО, — это отвод удара. Во всяком случае, я думаю, что большинство людей больше устают от пропусков ударов, чем от нанесения ударов, которые приземляются, потому что у них недостаточно отводящих мышц. ИМО, удары с резинками подведут вас, потому что они немного усложняют удар, но затем значительно облегчают втягивание руки. И, тем не менее, я думаю, что они нарушают ваше время и координацию. Кроме того, большинство ваших ударов в любом случае даже не такие идеально прямые.
• Пробивка под водой — Я думаю, что это скорее уловка, чем что-либо еще. И я также думаю, что это не соответствует твоему времени.

3 лучших упражнения на руки для бокса

Успех бокса зависит от нескольких факторов. Сюда входят упражнения и занятия по фитнесу, в которых вы участвуете. В каждом из филиалов боксерского клуба « TITLE Boxing Club» в штате Колорадо проводятся взрывные уроки бокса для всего тела и предоставляются личные тренеры для работы с участниками любого уровня подготовки.

Очевидно, что ваши руки — важная часть того, чтобы стать успешным боксером. Вот некоторые из лучших упражнений для рук, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое боксерское мастерство:

• Апперкоты с гантелями: Это упражнение поможет вам усилить удар апперкота. Это также увеличивает мышечную силу ваших бицепсов, плеч и спины. Кроме того, поскольку движение в этом упражнении временно нарушает ваш баланс, вы также должны увидеть улучшение стабильности и силы ног.Чтобы выполнить это упражнение, встаньте в боевую стойку, держа гантель весом от 1 до 5 фунтов. Затем перейдите в стойку апперкота (боевую стойку с опущенными локтями к бедрам) и выполните апперкот с отягощением. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую руку с минутным отдыхом между подходами.
• Прямые удары: Когда вы используете гантели при выполнении прямых ударов, вы увеличиваете силу плеч, рук и груди.Это поможет вам увеличить мощность как ваших прямых правых, так и левых ударов. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте, руки по бокам и возьмитесь за две 5-фунтовые гантели. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели по сторонам лица. Затем вытолкните правую руку с ударом и повторите с другой рукой. Выполните три подхода по 10-15 повторений с минутным отдыхом между подходами.
• Жим от плеч: Сила ваших ударов сильно зависит от силы вашего плеча.Когда ваши плечи сильны, ваша выносливость для постоянного поддержания бдительности возрастает. Для правильного выполнения вам потребуются скамья и гантели удобного веса. Сидя на скамейке, держите гантели перед собой. Затем поднимите их до уровня плеч. Продолжайте нажимать на гантели, пока они не коснутся над вашей головой. Верните вес в исходное положение и выполните еще девять повторений. Выполните еще два подхода с минутным отдыхом между каждым.

Чтобы получить больше информации о лучших упражнениях для рук, которые улучшат вашу технику бокса, запишитесь на фитнес-класс в боксерском клубе TITLE прямо сегодня. Для получения дополнительной информации об их классах бокса вы можете позвонить по телефону (303) 223-4635 или посетить их онлайн. Их спортивные залы расположены в Гринвуд-Виллидж по адресу 9650 E. Arapahoe Road; в Авроре по адресу 6040 South Gun Club Road, Unit 68; и в Литтлтоне по адресу 8100 Crestline Avenue, # A-5.

Упражнения — боксерский тренировочный лагерь

Вот несколько распространенных упражнений, которые вы можете использовать в своей повседневной жизни:

Некоторые из секций корпуса будут состоять из примера составного лифта и изолированного лифта .

Compound Lift: — это упражнение, в котором задействованы более одной основной группы мышц. Обычно большую часть работы выполняет одна большая группа мышц, а затем более мелкие группы мышц, которые помогают.

Изоляционная подтяжка: — это упражнение, в котором задействована только одна основная группа мышц, и которое тренируется индивидуально. Это позволяет сосредоточить внимание на одной группе мышц и выполнять всю работу.

Оба типа подъемников одинаково важны. Тип подъема, на котором вы решите сосредоточиться, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.

http://www.aworkoutroutine.com/compound-exercises-vs-isolation-exercises/

Muscleandbrawn.com/top-5-compound-isolation-exerccises-body-part/

Плечи:

• Упражнение 1: Жим гантелей с плеч (комплексный подъем): сядьте на скамью, возьмитесь за гантели, разведите руки по бокам так, чтобы локти были согнуты по бокам и были на одной линии с туловищем. Полностью поднимите и вытяните руки, но не фиксируйте их, опустите руки примерно на 90 ° или меньше, если можете.Повторить. Изображение: http://www.fitnessandfreebies.com/exercise/exercises/shoulder_press.gif

• Упражнение 2: Подъем плеч в стороны: вы можете стоять или сидеть, возьмите гантели в каждую руку, руки по бокам, держите руки слегка согнутыми в локтях, когда вы поднимаете гантели в стороны. Поднимите гантели на высоту плеч так, чтобы рука стояла горизонтально с плечом. Повторить. Изображение: http: // trufitbc.com / wp-content / uploads / 2014/04 / lateral-raise-плечо-workout-28072011.jpg

Назад:

• Упражнение 1: Одна рука Тяга (комплексный подъем) : Начните с того, что положите одну руку на скамью для поддержки вместе с одной ногой, при этом нога должна находиться на той же стороне, что и поддерживающая рука на скамье. Поставьте противоположную ногу поддерживающей руки на пол. Возьмите гантель не поддерживающей рукой и начните с того, что позвольте руке с гантелью дотянуться до пола, а затем снова поднимите руку к себе.Держите утяжеленную руку параллельно туловищу, а локоть под углом 90 °. Повторить. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/One_Arm_Dumbbell_Row1.png

• Упражнение 2: Тяга вниз (сложный подъем): Сядьте на тренажер, прикрепив к нему широкую перекладину. Отрегулируйте сиденье по своему росту. Возьмитесь за перекладину руками вперед широким хватом (больше ширины плеч). Опустите штангу к верхней части груди и медленно поднимите штангу вверх.Повторить. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Wide-Grip_Lat_Pulldown1.png

Сундук:

• Упражнение 1: Жим лежа (сложный подъем): лягте на скамью ногами на полу. Положите руки на перекладину шире плеч, чтобы угол наклона ваших рук составлял примерно 90 °, когда вы подносите перекладину к груди. Снимите штангу, опустив ее до середины груди примерно на 2 дюйма выше груди, а затем снова нажмите на штангу.Повторить. Изображение: http://nattyornot.com/wp-content/uploads/2014/03/bench_press_myths.jpg

• Упражнение 2: Полет на скамье: лягте на скамейку, поставив ноги на пол. Возьмите гантели и поднимите их над собой в воздух, сложив вместе. Вытяните и опустите руки так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, держа локти слегка согнутыми.Не переусердствуйте с этим упражнением. Затем снова приведите руки вместе в верхнее / исходное положение. Повторить. Изображение: http://howtogetfitathome.com/wp-content/uploads/2014/11/Dumbbell-Fly-5.jpg

Бицепс:

• Упражнение 1: Гантель Сгибание рук на бицепс: Встаньте прямо, колени слегка согнуты, с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти прижатыми к бокам и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.Держа плечи в неподвижном положении, сгибайте гантели. Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь на паузу вверху, а затем опустите гантели. Повторить. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Standing_Dumbbell_Curl.png

• Упражнение 2: Сгибание тросов: начните с тросов в верхней части тренажера.Возьмитесь за ручки тросов, поставив руки на уровень плеч и сгибая только в локтях. Сверните руки к ушам. Держа руки на уровне плеч все время, вытяните руки и повторите движение. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Overhead_Cable_Curl.png

Трицепс:

• Упражнение 1: Отжимания (комплексный подъем): положите руки на край скамьи или коробки, поставив ступни перед собой.Расположите туловище перед скамейкой так, чтобы ваша спина почти касалась скамьи, когда вы опускаете тело. Ваши руки должны подойти под углом 90 ° или, если возможно, близко к нему в нижней части наклона, а затем подняться. Поднимаясь, не сгибайте локти. Повторить. Изображение: http://www.daytraining.de/wp-content/uploads/2014/12/dips-arnold-dips.jpg

• Упражнение 2: Разгибание трицепса «отдача»: с гантелью в одной руке согните одно колено и поместите его на скамью, в то время как другая нога слегка согнута, ступня находится на полу.Согнитесь в талии, сохраняя спину ровной. Положите руку напротив ноги, стоящей на полу, на скамью. Положите ладонь к туловищу так, чтобы плечо было близко к туловищу. Рука должна располагаться под углом 90 °, создаваемым предплечьем и плечом. Держите плечо неподвижно и используйте трицепс для подъема веса. Затем следует выпрямить всю руку. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите движение. Изображение: http: //assets3.tribesports.com / system / issues / images / 000/047/202 / original / 20130712105301-bent-over-rows-with-triceps-kickbacks-10-each-side.png

Брюшной пресс:

• Упражнение 1: Скручивания: лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол. Положите руки за голову или на грудь. Обязательно держите шею в нейтральном положении, чтобы она не сгибалась, когда вы поднимаете плечи от земли. Это не большое движение.Сожмите брюшной пресс с контролируемым дыханием, выдохните на пути вверх (сожмите) и вдохните на пути вниз. Изображение: https://www.fitneass.com/wp-content/uploads/2015/08/Simple-Crunch.png

• Упражнение 2: Планка. Встаньте на четвереньки, чтобы начать, затем положите руки под себя так, чтобы вы опирались на них, ноги были вытянуты и вы стояли на подушечках стоп. Руки должны образовывать угол 90 ° или где-то близкий к таковому для большинства людей, но это может зависеть от того, где ваши руки наиболее удобны.Держите корпус напряженным, ягодицы вниз, так чтобы ваши ноги, ягодицы и спина были на одном уровне друг с другом. Изображение: http://www.ediblescience.com/front-plank.gif

Ягодицы:

• Упражнение 1: Ягодичный мостик (сложный подъем): лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете использовать здесь веса, но это не обязательно. Держите ступни в устойчивом положении и двигайтесь через пятки ног, отрывая ягодицы от земли, сжимая их по пути вверх.Ваш вес должен поддерживаться верхней частью спины и пятками, а не шеей. Опустите ягодицы и повторите движение. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Weighted_Glute_Bridge-1.png

• Упражнение 2: Подъемы (сложный подъем): найдите скамейку, стул, ящик или что-нибудь, на что вы можете подняться. Обычно вы хотите, чтобы скамейка или ящик находились на приличной высоте, чтобы вам было сложно подняться на нее.Для начала возьмите одну ногу и поставьте ее на скамью, а вторую ступню поставьте на пол. Положите на скамью противоположную руку ноги и вытяните ее вперед, когда вы начинаете подниматься на скамью. Затем повторите для противоположной ноги, чередуя ноги и руки при шаге, чтобы движение было плавным. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Step_up_with_Knee_Raise-1.png

квадроциклов:

• Упражнение 1: Приседания (сложный подъем): держите спину ровно, с нейтральным позвоночником.Держите грудь и плечи вверх, а голову смотрите вперед. Не смотрите вниз или в сторону, сидя на корточках, всегда смотрите прямо перед собой. Когда вы приседаете, вы не хотите, чтобы ваши колени заходили за пальцы ног, и вы не хотите, чтобы ваши колени поворачивались внутрь. Колени должны быть на одной линии со ступнями. Вернитесь из приседа и повторите. Изображение: https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/8/82/Squats.svg/400px-Squats.svg.png

• Упражнение 2: Разгибание ног: Используя тренажер для разгибания ног, полностью вытяните ноги на выдохе, поднимая вес.Медленно опустите вес на вдохе, пока ваши ноги не окажутся примерно на 90 °, а затем повторите движение. Изображение: http://musclesmotivation.com/wp-content/uploads/2015/09/Leg-Extensions.jpg

Подколенные сухожилия:

• Упражнение 1: Румынский Становая тяга (сложный подъем): начните с ног примерно на ширине плеч, согнитесь и возьмитесь за штангу ногами. Ваш хват должен быть сверху и немного шире плеч.Слегка согните колени, ягодицы наружу, грудь вверх и держите спину ровной. Опустите штангу чуть ниже колен, а затем снова поднимите штангу, выдвинув бедра вперед, чтобы вы оказались в вертикальном положении стоя. Повторить. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Romanian_Deadlift.png

• Упражнение 2: Лежа Сгибания ног: Используя тренажер для сгибания ног лежа, согните ноги (подколенные сухожилия) на выдохе, поднимая вес.Медленно опустите вес на вдохе, разводя ноги, но не разгибайте их полностью. Повторить. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Lying_Leg_Curls1.png

Телята:

• Упражнение 1: Подъем на носки сидя: с помощью тренажера для икр отрегулируйте наколенники в соответствии с вашим ростом и комфортом. Убедитесь, что подушечки ваших стоп находятся на перекладине для ног, чтобы вы могли поднимать вес, сгибая икры.Медленно опустите вес и повторите движение. Изображение: http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Seated_Calf_Raise1.png

• Упражнение 2: Подъем на носки стоя: используя тренажер для икр стоя, отрегулируйте подплечники по своему росту и комфорту. Поставьте ступни на перекладину так, чтобы вы могли поднимать вес с подушечками стоп, сгибая икры. Медленно опустите вес и повторите движение. Изображение: http: // www.pponline.co.uk/encyc/img/213_fig1.gif

.

No related posts.