Разновидности тяги верхнего блока | ФитВид

Как меняется нагрузка на широчайшие в зависимости от ширины и разновидности хвата? Чем хороша тяга верхнего блока одной рукой? И стоит ли делать тягу верхнего блока за голову?

Ответы на все эти вопросы вы найдете в этой статье!

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Разновидности хвата и нагрузка на широчайшие

При выполнении тяги верхнего блока вы можете использовать широкий, узкий, обратный или нейтральный хват.

В тяге верхнего блока широким хватом нагружается, в основном, верхняя область широчайших, а также большие круглые мышцы. Почему? Причина кроется в биомеханике.

При использовании широкого хвата, когда вы тянете рукоять тренажера вниз, локти двигаются по сторонам туловища, а это сосредотачивает нагрузку на верхней части широчайших.

Кстати, важным нюансам техники выполнения тяги верхнего блока широким хватом посвящена отдельная статья на канале «ФитВид». Если вы еще не прочли ее, то можете это сделать, пройдя по этой ссылке.

Другими распространенными вариантами хвата в тяге верхнего блока являются узкий, обратный и нейтральный (когда ладони обращены друг к другу).

При использовании всех этих трех вариантов хвата локти двигаются перед туловищем, а не по его сторонам. Это в большей степени нагружает нижнюю часть широчайших.

Так какой же хват лучше использовать при выполнении тяги верхнего блока? Ответ – все его разновидности!

Разнообразие нагрузки является ключевым фактором максимального развития какой-либо группы мышц (в данном случае, спины).

Created by Pressfoto — Freepik(.)com

Created by Pressfoto — Freepik(.)com

Учитывая все вышесказанное, выбирайте разновидность хвата в зависимости от того, на какой области спины вы хотите сделать акцент на данной тренировке или на данном этапе тренинга.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, делайте тягу верхнего блока, по большей части, с широким хватом. При этом, вы можете браться очень широко, буквально за концы рукояти.

Если ширина спины не является вашей проблемой, но вы хотите, чтобы широчайшие были более развитыми в нижней части, выполняйте больше тяг обратным, узким и нейтральным хватом.

Если у вас нет бросающихся в глаза недостатков в развитии широчайших, рекомендуем вам уделить более или менее одинаковое количество времени выполнению упражнения с использованием как широкого, так и всех прочих вариантов хвата.

При всем этом, нельзя не отметить тот факт, что большинство людей заинтересовано в увеличении ширины спины. Именно по этой причине в многих программах тренировок чаще встречаются тяги верхнего блока широким хватом.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант упражнения – это тяга верхнего блока одной рукой с использованием D-рукояти.

В тренажерном зале редко можно увидеть кого-то, выполняющего эту версию упражнения, но она действительно хороша для проработки каждой широчайшей по отдельности и устранения дисбаланса в развитии между правой и левой стороной тела.

При выполнении данной вариации упражнения важно то, как вы сидите на сиденье тренажера. Вектор нагрузки будет не идеален, если сесть как обычно, расположив колени под упорами, поэтому лучше садиться на сиденье боком.

Конечно, в этом случае упоры не будут фиксировать вас на сиденье, но в этом и нет никакой необходимости, так как, выполняя упражнение одной рукой, вы в любом случае будете использовать намного более легкий вес.

Тяга верхнего блока за голову

Created by Senivpetro — Freepik(.)com

Created by Senivpetro — Freepik(.)com

Когда вы выполняете тягу верхнего блока за голову, кости плеч сильнее разворачиваются наружу. Многие люди считают, что это опасно для плечевых суставов и даже для шеи.

Однако многие бодибилдеры утверждают, что это упражнение крайне эффективно для максимального расширения верхней области широчайших.

На самом деле есть некоторые данные исследований с использованием электромиографа, показывающие, что этот вариант упражнения нагружает больше волокон верхней области широчайших, чем стандартная тяга верхнего блока.

Так опасна ли эта вариация упражнения для плеч и шеи? Нет, если вы делаете все правильно!

Чтобы сделать тягу верхнего блока за голову безопасным упражнением, сначала подумайте о том, где над вами расположена рукоять тренажера относительно вашего тела. Вы должны убедиться, что она находится позади вас, прямо за вашей головой.

Вот только в большинстве случаев если вы сядете как обычно, лицом к тренажеру, вам придется наклонять голову и шею вперед и вниз, чтобы опустить рукоять за голову. А это вряд ли понравится шейному отделу вашего позвоночника.

Created by Teksomolika — Freepik(.)com

Created by Teksomolika — Freepik(.)com

Поэтому вам нужно сесть спиной к тренажеру. В этом случае рукоять окажется у вас за головой, и вам не придется наклонять голову и шею при выполнении упражнения.

Если же конструкция тренажера такова, что и в этом случае рукоять будет расположена перед вами, а не позади вас, можете поставить перед сиденьем скамью, чтобы продвинуться немного вперед и сесть на нее.

Вам также следует использовать очень широкий хват, чтобы сосредоточить нагрузку на верхней области широчайших и больших круглых мышцах.

Обратите внимание также на то, что рукоять не нужно тянуть до самой шеи; достаточно дотянуть до верхней кромки ушей.

Почему?

Потому что, во-первых, чтобы нагрузить верхнюю часть широчайших и большие круглые, опускать рукоять ниже и не нужно.

А во-вторых, чем ниже вы опускаете рукоять, тем больше кости плеча разворачиваются наружу и тогда упражнение становится действительно небезопасным для плечевых суставов.

Останавливайтесь примерно на уровне глаз (конечно же, рукоять при этом будет у вас за головой). Выполняйте упражнение таким образом и вы сможете прекрасно проработать верхнюю часть широчайших без риска для здоровья плеч и шеи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга вертикального блока для девушек: техника и веса

Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.

Например, к таким тренажерам относится гравитрон.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее.

Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется « ».

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Чем заменить тягу верхнего блока?: ru_healthlife — LiveJournal

Добрый день всем,

Вопрос у меня короткий (а пояснения получатся длинные, поэтому сначала вопрос): Чем заменить тягу верхнего блока в программе для абсолютных новичков из избранного?
Пытаюсь заниматься по этой программе, там есть такое упражнение как «тяга верхнего блока». У меня в зале есть такой тренажер, но моего роста (155 см) не хватает, чтобы дотянуться до ручки, которую на себя тянуть надо. А если подпрыгнуть, и захватить одной рукой, то тогда после тяги, не хватает длины рук, чтобы на место блоки опустить и приходится их держать на весу на полностью вытянутых руках. И в конце упражнения они с грохотом валятся на остальные блоки. И привстать не получается, потому что у скамейки валик, который бедра прижимает.
Взяла персональные тренировки у тренера в зале, но когда он со мной ознакомительную тренировку проводил и я попросила обучить этой самой тяге, то он ручку мне подтягивал сам и придерживал еще. А когда задала ему вопрос о замене, сообщил, что мне как женщине такое не надо и поставил на такой тренажер…эммм…около него стоишь и там сверху такая веревочка канат, за него тянешь сначала до пояса, а потом от локтей предплечья вниз. Как-то мне не кажется полноценной заменой. Или все правильно?

PS. На всякий случай — я совсем-совсем новичок, 37 лет, в зал первый раз пришла две недели назад — врачи велели срочно худеть (текущий вес — 80 кг).  Планирую заниматься три раза в неделю, примерно так:

1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15. Самые тяжелые гантели в зале (он только открылся) — 7 кг. Поэтому приседаю с пустым грифом (20 кг)  — пока получается 3 на 10-12.
2 Тяга нижнего блока к поясу  3 на 15:  27 кг спокойно, 32 кг. уже не могу 15 раз, так что чередую
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс. 3 на 10 (из 10 — 6 с пола, остальное с колен)
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15 — надо на что-то менять, потому что не получается.
5. Жим сидя гантелей 2 на 12  На наклонной скамье, 7 кг. гантельки как раз
6. Гиперэкстензия 3 на 10
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка — 3 подход

PS2. Взяла три тренировки с тренером — на первой он меня сначала отправил на пресс на скамью ноги поднимать, потом запихнул в тренажеры, где ноги сводят-разводят, потом туда, где платформу ногами вверх толкают. Ну еще блоки я у него попросилась посмотреть. На второй — по моей просьбе показал-посмотрел технику приседов, румынской тяги, выпадов, потом еще отведение ног делали. На третьей — качали спину и грудь, вот там были и французский жим и на бицепс железку поднимать и вот тот самый канатик, которым он мне предложил тягу блока менять и такие валики, которые надо локтями от груди отталкивать.   Как считаете, лучше с ним продолжить или всеж таки самостоятельно осваивать то, что в избранном, изредка привлекая его к проверке техники?

упражнение «тяга верхнего блока» – Medaboutme.ru

Верхняя тяга — упражнение из силового фитнеса, выполняемое на блочном устройстве. Оно подходит и профессионалам, и новичкам. Опытные атлеты с помощью верхней тяги вносят разнообразие в свои тренировки, а новички заменяют этим упражнением подтягивания, которые по воздействию на мускулатуру схожи с вертикальной тягой, но гораздо сложнее в исполнении.

Фитнес с отягощениями: тяга верхнего блока

Вертикальная тяга выполняется на блочном устройстве. Атлет усаживается на сиденье тренажера, берется обеими руками за подвижную рукоять и начинает подтягивать ее к груди, перемещая по вертикали сверху вниз. Фитнес с отягощениями — травмоопасное занятие, но в тяге верхнего блока практически невозможно получить травму. Вес здесь не давит на суставы, отягощение зафиксировано и движется по заданной траектории. Небезопасным является опускание верхнего блока за голову. В таком положении особенно уязвимы плечевые суставы. Но тянуть рукоять за голову необязательно, особенно новичкам. Можно ограничиться более привычной и безопасной классической техникой тяги.

Упражнение для спины

Вертикальная тяга вводится в силовые тренировки в качестве базового упражнения для спины. При выполнении вертикальной тяги в работу включается практически весь массив спинных мускулов. Задействуется и мускулатура других частей тела: работают бицепсы, брахиалисы, брахиорадиалисы, задние головки дельт, верхняя часть грудных мышц. Движение происходит в двух суставах — плечевом и локтевом. Вертикальная тяга — это многосуставное базовое упражнение, которое может применяться на всех уровнях подготовленности.

Тяга верхнего блока по характеру выполнения и по воздействию на мускулатуру схожа с подтягиваниями на турнике. Только в этом случае не атлет подтягивает себя к перекладине, а перекладина подтягивается к атлету. Подтягивания — сложное базовое упражнение для спины. Далеко не каждый новичок способен его выполнить. Вертикальная тяга доступна даже начинающим малотренированным атлетам. Здесь можно регулировать нагрузку, выставляя рабочий вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. На вертикальную тягу стоит обратить внимание и тем, кому нужно поберечь суставы и позвоночник. Это одно из самых безопасных упражнений для спины, конечно, при условии правильного выполнения.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения вертикальной тяги включает в себя следующие шаги:

• Сесть на скамью тренажера, завести ноги под валики. Ухватиться за рукоять прямым хватом. Немного отклониться назад.
• Делая выдох, подтянуть рукоять к верхней части грудной клетки. Приближая рукоять к нижней точке, свести лопатки вместе. Движение должно совершаться за счет напряжения спинных мускулов, а не рук.
• В нижней точке сделать небольшую паузу, продлевая максимальное напряжение целевых мускулов.
• На вдохе вернуть рукоять в начальное положение.

Когда принимается исходная позиция, необходимо проследить, чтобы спина была прогнута в области поясницы. Прогиб в пояснице делает упражнения для спины (всевозможные виды тяг) более безопасными и позволяет добиться лучшего сокращения мышц. Чтобы принять правильное положение с естественным прогибом в пояснице, нужно отвести таз назад, а грудь выставить вперед. После этого следует чуть отклонить назад корпус — примерно на 30 градусов — и в таком положении зафиксировать до конца упражнения. Плечи не должны сутулиться, а голова наклоняться вперед.

Нужно притягивать рукоять именно к верхней части груди, не ниже. При этом плечи и локти отводятся назад. За счет небольшого отклонения корпуса и отведения локтей происходит правильное, то есть строго вертикальное, движение предплечий и троса. Сильное и резкое отклонение корпуса назад при подтягивании рукояти к себе является типичной ошибкой новичков. Туловище должно быть зафиксировано в исходной позиции. Активно двигаются только плечи и локти. Но концентрировать внимание нужно не на руках, а на мышцах спины. Именно спинные мускулы должны генерировать усилие для совершения тяги. Чтобы работу по подъему груза выполняли именно спинные мышцы, нужно правильно держать предплечья, отводить локти назад и сближать лопатки в нижней точке траектории.

Небольшая пауза в нижней точке необходима для продления мышечного напряжения. На подъеме груз тянет рукоять вверх, но лучше не пользоваться силой инерции — нужно перемещать рукоять медленно и подконтрольно. Когда рукоять уводится вверх, плечи поднимаются высоко, и мышцы спины как следует растягиваются. Но руки лучше не выпрямлять полностью. К себе рукоять подтягивается быстро и с усилием, от себя отводится медленно и плавно. Мышцы спины работают беспрерывно, сокращаясь внизу и растягиваясь наверху.

Какой хват выбрать?

Чаще всего в упражнении используется широкий прямой хват: кисти расставляются шире плеч, ладони направляются от себя. Чем дальше друг от друга кисти, тем сильнее в работу вовлекаются наружные участки широчайших мышц спины. Но если раздвинуть руки слишком широко, уменьшится амплитуда движения, поэтому в стремлении исключить из работы бицепс нужно соблюдать умеренность.

Можно тянуть рукоять тренажера не к груди, а за голову. При таком способе выполнения упражнения увеличивается нагрузка на верхнюю часть спины. Но тяга за голову больше подходит тем, кто практикует силовой фитнес уже довольно давно. Перемещение рукояти за голову — это самый травмоопасный вариант верхней тяги, поскольку здесь происходит неестественное движение в плечевых суставах. Иногда в верхней тяге используется обратный хват, то есть руки поворачиваются ладонями к себе. Но такой хват в значительной мере вовлекает в работу бицепсы, забирая нагрузку со спинных мышц.

Тяга верхнего блока выручит новичков, которым пока не удается выполнить подтягивания на перекладине в заданном количестве повторов и без нарушений техники. Если с подтягиваниями особых проблем не возникает, нужно делать упор на них, используя тягу в качестве вспомогательной нагрузки. Несмотря на то что тяга верхнего блока относится к базовым упражнениям, в схеме тренировки ее лучше ставить после других базовых нагрузок для спины, например, после тяги штанги в наклоне. Все-таки это упражнение не рассчитано на использование максимальных рабочих весов. С предельным весом верхнюю тягу сложно выполнить подконтрольно и технически правильно.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется аналогично тяге блока к груди, но отличие в том, что за голову тянуть сложнее. Работают в упражнении не только широчайшие, задействованы также задние пучки дельт, трапеции, и бицепсы.

Тяга блока за голову – упражнение изолирующее, направлено на прокачку мышц спины. Использование этого упражнения в комплексе с базовыми (тяга гантели к поясу, штанги или Т-тяга), поможет вам накачать спину V-формы.

Тяга за голову с верхнего блока имитирует подтягивания, только в тренажере вы тяните перекладину к себе и можете изменить нагрузку. Если есть проблемы с подтягиваниями, то тяга за голову отлично подойдет для решения проблемы на начальных этапах.

Тяга верхнего блока за голову – Техника выполнения

Чтобы получить хороший результат, в первую очередь нужно правильно выполнять упражнение. Техника:

1. Установите и закрепите подходящую для вас высоту упорных валиков. Прикрепите длинную рукоять к тросу и выставьте нужный вес;
2. Возьмитесь за рукоять широким хватом и сядьте с ней на скамью, бедра плотно прижаты к валикам, стопы уприте в пол. Спину удерживайте ровно и немного наклоните голову вперед;
3. Набрав воздуха, тяните рукоять книзу за голову, до легкого касания шеи. Максимально сводите лопатки;
4. Удержите мышцы в сокращении на секунду и не торопясь отпускайте рукоять вверх, полностью выпрямляя руки для максимального растяжения мышц спины;
5. Сосредоточьтесь на работе спины. Если чувствуете большую нагрузку на руки, это значит, что вы неправильно выполняете тягу блока за голову.

Кроме всего прочего, тяга блока за голову помогает расширению плечевого пояса, воздействую на связки лопаток и хрящевую ткань. Поэтому упражнение будет полезно и новичкам, и профи.

Тяга блока за голову – Дополнения

• Не гонитесь за крупными весами, это влияет на смещение нагрузки с мышц спины на бицепс. Выбирайте оптимальный вес и делайте правильно;
• Не сутультесь, а держите спину ровно. Сутулость грозит травмой, да и мышцы спины очень слабо работают в таком положении;
• Выпрямив руки, плечевой пояс держите в напряжении, не расслабляйте его;
• Делая тягу верхнего блока за голову, ягодицы прижмите к скамье и не отрывайте. Для этого вам нужно закрепить валик на нужную высоту.

Кому, когда и сколько

Тяга за голову с верхнего блока выполняется достаточно легко, травмобезопасное, подходит новичкам и опытным спортсменам;

Тяга верхнего блока за голову нужно делать после базовых упражнений;

10-12 повторов, 3 подхода.

Для качественной прорисовки мышц спины необходимо внести в свою программу тягу верхнего блока за голову. Можете выбрать другие вариации тяги верхнего блока (широким хватом к груди, узким хватом и обратным хватом).

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих спортсменов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также предоставлю пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блок-тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы являются наиболее сложной задачей, начиная с земли и заканчивая высотой колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части).Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Нижняя часть спины
• Средняя часть спины
• Эректоры позвоночника
• Ловушки

• 6 Ловушки вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

  6 преимуществ блокирования становой тяги

  Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

  1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

  Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

  Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

  Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

  Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

  Во-первых, есть психологическая выгода.

  Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

  Во-вторых, есть преимущество в силе.

  Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который был обучен.

  Тренировка с перегрузкой

  была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

  2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

  Если вы тот, кто хочет максимизировать свою силу, вам нужно постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

  Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

  Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

  Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, в котором вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

  После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

  Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

  Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

  3. Вы можете использовать блочную становую тягу для тренировки ягодиц и мышц спины

  В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодичных мышц и спины.

  Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедрами и штангой), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

  Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

  Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

  Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

  Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

  4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

  Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

  Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

  Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

  Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

  Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и прогрессировать в подходах, повторениях и / или нагрузке.

  Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

  При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

  Связанные: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

  5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

  Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

  Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

  Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

  Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес в верхней части движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

  Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

  Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

  6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

  Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и блокирующей фазах становой тяги.

  Один из распространенных недостатков становой тяги — когда штанга перемещается на с тела на . Случается, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

  Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

  Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

  Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

  После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

  Как выполнять блочную становую тягу

  Вот как настроить и выполнить блочную становую тягу:

  • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена

  • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше

  • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить наибольшую силу, иногда это немного ниже или выше колена

  • У вас должно быть небольшое сгибание в колене

  • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.

  • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Дайте себе команду «вытянуть бедра»

  • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений

  • Бедра и колени должны блокироваться одновременно

  • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным. , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо

  • Верните штангу на блоки и повторите

  Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

  Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

  Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

  Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

  Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

  Если вы можете улучшить настройку, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

  Как программировать блочную становую тягу

  Есть три способа программирования блочной становой тяги:

  1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

  Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу — это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6

  Представители: 3-5

  Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

  2.Блоки становой тяги

  Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

  Вот протокол:

  Наборы: 4-6 наборов

  Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

  Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

  Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

  Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

  Вот протокол:

  Наборы : 5-8

  Представители : 1-3

  Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

  Удерживает : 10-15 секунд

  Часто задаваемые вопросы

  Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

  Как настроить вытягивание блока?

  Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вы должны начать со штангой немного выше или ниже в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть, используя блочную тягу.

  Для чего нужны тяги блока?

  Блок-тяги используются для развития силы становой тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

  Какова высота тяги блока в становой тяге?

  Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что в становой тяге чуть ниже колена вам сложно, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

  Последние мысли

  Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавил бы прогрессию движения в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

  Pins Pull и Block Pulls — НЕ одно и то же | Элитный ФНС

  Увидев ответ на ЭТО сообщение о прессах JM с штангой SS Yoke, я подумал, что это будет отличным пересмотром топ-темы.

  1. При тяге с грузами на блоках или стойках штанга будет изгибаться так же, как если бы вы отрывали ее от пола. Первой точкой соприкосновения при натяжении штанги являются пластины, нагруженные с каждой стороны.

  2. При снятии штифтов первая точка соприкосновения — это место, где планка касается штифта, с которого вы снимаете. Таким образом, гриф будет меньше изгибаться, и изгиб не будет таким, как при вытягивании с пола или блоков, где точка контакта шире.

  * Это будет зависеть от типа стержня , , но, тем не менее, является фактором.

  3. Снятие блоков облегчает получение штанги там, где вы хотите, потому что штанга катится так же, как если бы она находилась на полу.

  4. При вытягивании кеглей убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении, потому что штанга плохо катится по кеглям. Обычно он движется неуклюже и неравномерно.Обычно это означает, что вам нужно перенастроить свое тело или просто принять неоптимальное положение.

  5. Вытягивание кеглей позволяет вам оставаться ближе к перекладине (голени или бедра, в зависимости от роста), потому что перекладина не скатится от вас, если ваши колени будут двигаться вперед при спуске. Это также означает, что вам, возможно, придется расположить штангу больше впереди, если вы тянете за нижний стержень.

  В случае сильного натяжения кегли, это разница между движением, которое поможет вам в локауте, и движением, которое только укрепит ваше эго.Посмотрите, как Стив Гоггинс использует высокое натяжение кеглей в видео ниже. Он не отжимает штангу ногой, а использует спину и ягодицы, чтобы отцепить штангу от кеглей. Для этого ему нужно держать квадрицепсы в грифе так сильно (или сильнее, чем) при локауте полной тяги.

  6. Снять блоки с вашей перекладины также легче, чем удары по булавкам, но для каждого есть некоторые особенности.

  — Убедитесь, что блоки выровнены по высоте и положению.
  — Убедитесь, что они достаточно большие, чтобы планка не скатывалась с концов.
  — Измерьте рост, чтобы вы могли воспроизвести его для прогресса и ведения учета.
  — Отметьте, какую штангу вы использовали, поскольку хлыст и жим штанги имеют значение.
  — Если вы ударите гири, вы увеличите вероятность того, что пластины разойдутся и хомуты упадут.
  — Независимо от воротников, всегда рекомендуется использовать более одного с каждой стороны и держать пластины немного свободными.
  — Изготовление первой пластины бампера может уменьшить силу каждого повторения на коробке, если предположить, что блоки не резиновые.

  Выходные контакты:

  — Если в вашей стойке есть предохранители для стержней и трубок — ИСПОЛЬЗУЙТЕ ИХ. Они смещают вес при ударе и могут помочь спасти штанги. Это точная причина, по которой они были сделаны; думаю об этом. Если предохранитель представляет собой двутавровую балку из твердого железа, и штанга попадает в балку, большая часть силы удара будет перенесена на штангу, так как балка не имеет отдачи.Если предохранитель представляет собой стержень и штифт, большая часть силы будет перемещена через предохранитель, потому что труба перемещается вокруг штифта. Посмотрите видео с нижним выводом выше, чтобы понять, о чем я говорю. Да, это большая головная боль для настройки, но это займет всего несколько дополнительных минут и поможет сэкономить не только штанги и страховочные приспособления, но также вашу спину, сухожилия бицепса и плечи. Если у вас нет предохранителей для стержней и штифтов, и вы натягиваете штифты, никогда не роняйте штангу на штифты.

  — Используйте правую панель.В хорошем тренажерном зале есть штанги, на которых можно тянуть кегли; используйте только эти. Обычно это старая штанга для становой тяги или старая штанга, которая согнулась из-за того, что другой член использовал ее не по назначению. Не предполагайте, спрашивайте.

  Если не хотите покупать — не гните!

  — Даже с предохранителями стержней и штифтов смещенная сила при вытягивании штифта больше, чем в блоках, поэтому лучше сохранять тяги штифтов до подходов по 1-3 повторения и сохранять наборы с большим количеством повторений для блоков или становой тяги с мертвой остановкой. .

  У каждого подхода есть свои преимущества и недостатки, в зависимости от того, что вы пытаетесь создать, вашего камня преткновения и того, с чем вам приходится работать. Например, если вам трудно тянуть время или думать, когда вы напрягаетесь, натягивание кеглей — отличный вариант, потому что (для большинства) требуется больше времени, чтобы штанга сломала кегли.

  Здесь другие блоги и статьи Дэйва Тейта [/ caption]

  тяговых упражнений со штангой для большей силы тяги и большей спины

  Существует множество способов выполнения становой тяги — обычно, в стойке сумо, с использованием трапа, с рывком, стоя на весовой плите или даже с использованием толстой штанги.В зависимости от выбранного вами вида спорта, некоторые или все из этих вариаций могут иметь место в вашем тренировочном сплите. В этой статье мы рассмотрим тягу стойки.

  Тяга со стойкой — это разновидность становой тяги, которая может увеличить общую силу тяги, нарастить больше мышц спины, укрепить бедра и научить новичков делать становую тягу. В этом руководстве по упражнениям на тягу со штангой мы обсудим:

  Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

  Видео-руководство по вытяжке стойки

  Хотите улучшить тягу на стойке? Учитывая, что вы читаете это, мы предположим, что да. Что ж, вы не можете ничего лучше, чем посмотреть наше видео-руководство по подтягиванию на стойке с участием одной из лучших женщин-пауэрлифтеров (и становой тяги) на планете — Кимберли Уолфорд.

  Как тянуть стойку

  Вытягивание стойки обычно осуществляется в силовой стойке (но также может осуществляться за счет блоков или даже 45-фунтовых бамперных пластин). Вы начинаете тягу примерно с высоты колен (немного ниже или выше колен), а затем тянете штангу до локаута. Этот уменьшенный диапазон движений (ROM) усиливает заднюю половину тяги. Это также отличный способ адаптироваться к более тяжелым нагрузкам — вы можете тянуть больше из-за уменьшенного ROM — и улучшить силу захвата.Вот как нужно тянуть стойку.

  Шаг 1. Установите высоту стойки

  Если ваша точка преткновения ниже колена, установите высоту силовой рамы чуть ниже колена. Если ваша точка торможения находится выше колена, установите высоту стойки на одной линии с нижней частью квадрицепса.

  Форма Наконечник : При вытягивании стойки увеличивайте вес, а не физическую высоту стойки.

  Шаг 2 — Затяните и поднимите

  Примите ваш обычный хват и стойку в становой тяге.Подтяните спину, а затем подтяните штангу к корпусу широчайшими. Сделайте глубокий вдох в живот, чтобы взять себя в руки, и возьмитесь ногами за пол, слегка повернув пальцы ног наружу. Теперь проведите ступнями через пол и подтолкните бедра вперед, чтобы подтянуть штангу от колен до уровня бедер. Ваши бедра должны быть полностью заблокированы.

  Форма Совет : хватаясь за пол ступнями, не следует резко сгибать колени наружу. Представьте, что вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его пополам ногами.Поворачивайте их наружу до тех пор, пока не почувствуете зацепление подколенных сухожилий и ягодиц.

  Шаг 3 — Держись и держись

  После того, как вы поставили спину и сильно разогнули бедра, удерживайте широчайшие в напряжении и удерживайте вес на секунду вверху. Это важно для улучшения силы захвата, позволяя организму привыкнуть к более тяжелым нагрузкам.

  Форма Совет: Если ваша цель — улучшить хват, не используйте подъемные ремни и удерживайте вес в течение нескольких секунд или как можно дольше на вершине движения.

  Преимущества Rack Pull

  Ниже приведены четыре преимущества добавления тяги со штангой в вашу тренировочную программу.

  Повышенное усилие на разрыв

  Если вы хотите улучшить свою традиционную становую тягу, тяга со стойкой заслуживает места в вашем распорядке. Более высокая начальная точка позволяет тренирующемуся поднимать больший вес и оттачивать блокирующую часть становой тяги. Эта улучшенная блокировка, которая является результатом более сильного толчка бедра, будет перенесена в вашу стандартную становую тягу.

  У вас также будет лучший захват при работе с более тяжелыми грузами (при условии, что вы не используете ремни), и вы сможете неврологически адаптироваться к поднятию большего веса. Ваша центральная нервная система (ЦНС) — это внутренняя сеть, которая соединяет ваш мозг с мышцами. Ваше тело не может делать то, чего не знает, поэтому, работая с более тяжелым весом, ваша ЦНС действительно узнает, что оно способно на это. Конечно, вам нужно обладать механическими навыками и силой, чтобы поднимать вес, но демонстрация вашей ЦНС вашей способности — хороший первый шаг к тому, чтобы тянуть больше веса.

  Снижение нагрузки на поясницу

  Поднятое положение тяги стойки означает, что вы тянете из более вертикального положения. Это легче для поясницы. В то время как нагрузка на нижнюю часть спины необходима для развития более сильной спины, становой тяги, приседаний и производительности, тяга стойки иногда используется для уменьшения объема тренировки и / или ограничения нагрузки на нижнюю часть спины. Это также лучший выбор, чем стандартная становая тяга для лифтеров с историей травм спины (при условии, что их врач разрешил им делать становую тягу).

  Trapezius and Back Development

  Частичный диапазон движений и повышенная нагрузка делают тягу стойки отличным упражнением для мышц верхней части спины. Это может быть ключевым моментом для атлетов, которым не хватает размера и силы или которые ищут эстетическую привлекательность более крупных и полных трапеций.

  Прочность захвата

  Тяга со стойки — отличное упражнение для увеличения силы захвата, поскольку оно позволяет лифтеру поднимать больше веса из этого частичного диапазона движений.Увеличение силы хвата атлета может улучшить неврологическую активность и готовность к тяжелым подъемам, а также помочь им держать спину заблокированной во время становой тяги.

  Мышцы, прорабатываемые тягой за стойку

  Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые во время тяги со стойкой.

  Ягодичные

  Тяга со стойкой в ​​большей степени нацелена на ягодицы (бедра) из-за ограниченного диапазона движений в становой тяге и большой нагрузки, которую можно использовать.Ограничение диапазона движений сводит к минимуму вовлеченность поясницы и подколенного сухожилия и больше внимания уделяется ягодицам, чтобы обеспечить достаточную силу для разгибания бедра.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия, хотя и не полностью задействованы в движении, по-прежнему задействованы и могут тренироваться в зависимости от глубины, с которой происходит тяга стойки. Вообще говоря, чем ниже начальная высота, тем больше должно происходить разгибание и сгибание подколенного сухожилия.

  Четырехглавая мышца

  Квадрицепсы слегка задействованы и используются для полной фиксации коленей.Хотя степень сгибания колена в этом движении ограничена, тяги в стойке с меньшей глубины могут задействовать квадрицепсы, особенно если бедра во время тяги остаются низко.

  vishstudio / Shutterstock

  Erector Spinae (нижняя часть спины)

  Подобно становой тяге сумо и тяге со штангой, уменьшенный диапазон движений приводит к меньшему сгибанию бедра, необходимому для тяги. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу и уменьшите нагрузку на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Трапеции и мышцы спины

  Трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины работают, чтобы поддерживать правильное напряжение в спине. Способность загружать тягу со стойкой очень тяжелым весом также может помочь перегрузить верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы и стимулировать рост новых мышц.

  Кому следует тянуть стойку?

  Ниже мы обсудим, какие типы спортсменов могут извлечь выгоду из тяги со стойки и почему.

  Силовые и силовые спортсмены

  Силовые и силовые атлеты используют тягу со стойкой для увеличения общей силы, увеличения качественной мышечной массы ягодиц, спины и трапеций, а также улучшения спортивных результатов.

  • Пауэрлифтеры и стронгмены / спортсменки : Тяга стойки может использоваться для увеличения общей силы тяги, развития более сильных трапециевидных мышц и мышц спины, укрепления задней цепи и увеличения силы захвата. Кроме того, тяга стойки может увеличить силу локаутов у атлетов, у которых проблемы выше колена. Наконец, вытягивание стойки можно запрограммировать для поддержания объемов вытягивания в периоды, когда управление стрессом в пояснице и / или восстановление являются ключевыми.

  • Тяжелоатлеты : В олимпийской тяжелой атлетике тяги в стойке часто называют тягами блока.По сути, это одно и то же. Лифтеры будут выполнять тяги блоков с разной высоты, чтобы увеличить силу и скорость на определенных участках тяги. Это может помочь лифтерам, которым не хватает взрывной силы во втором подтягивании, у которых есть проблемы с позицией от пола или которые просто хотят усилить тяги, не обгоняя нижнюю часть спины.

  Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом и спортом

  Тяга стойки может использоваться для многих из тех же целей, что и выше.Тем не менее, спортсмены, занимающиеся фитнесом, также могут получить аналогичные преимущества тяги в стойке, выполняя тяжелые фермерские переноски или прогулки на корточках.

  У большинства атлетов формального спорта тяги в стойке могут иногда увеличивать общую силу и мышечную массу. Тем не менее, большинству атлетов будет полезно выполнять самый полный диапазон движений, например, в обычной тяге, в тяге сумо или в становой тяге со штангой.

  Население в целом

  Тяга со штангой может использоваться для увеличения мышечной гипертрофии, увеличения основной силы тяги и в качестве обучающего упражнения для становой тяги.Атлетам, стремящимся увеличить силу верхней части спины, развитие ягодичных мышц и / или улучшить диапазон движений, будет полезно тянуть со стойкой.

  Наборы тяги, повторения и рекомендации по программированию

  Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности). Примечание: приведенные ниже инструкции представляют собой общие рекомендации по программированию. Не стесняйтесь изменять эти числа по своему усмотрению.

  Совершенствовать технику

  Тяга со штангой может быть использована для развития у атлета базовых представлений о движении становой тяги и может быть увеличена до снижения высоты тяги до тех пор, пока штанга не окажется на полу.Это следует делать с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить должный контроль и координацию. Начните с выполнения трех-четырех подходов по четыре-шесть повторений с легкими и умеренными нагрузками, в контролируемом темпе, отдыхая по мере необходимости.

  для наращивания мышц

  Тренировка тяги стойки для гипертрофии мышц должна включать в себя средний или высокий объем с умеренной или высокой нагрузкой. Попробуйте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, ИЛИ от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренными нагрузками до почти отказа.Продолжительность отдыха 45-90 секунд секунд.

  Чтобы набрать силу

  Тяга стойки может быть запрограммирована аналогично большинству вариантов становой тяги. Для силы p выполните от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, отдыхая по мере необходимости.

  Варианты тяги стойки

  Ниже представлены четыре варианта тяги со штангой, которые вы можете запрограммировать, чтобы ваши тренировки были разнообразными и прогрессивными.

  Тяга реверсивной ленты

  Тяга с реверсивной лентой перегружает тягу стойки и позволяет лифтеру повысить уверенность, силу захвата и привыкнуть к еще большему весу.В этой установке ленты сопротивления растягиваются максимально в начале подъема (закреплены на верхней опоре), чтобы помочь лифтеру перемещать груз вверх. По мере того, как лифтер получает большее ускорение в тяге, ленты уменьшают количество помощи, чтобы вынудить лифтера увеличить скорость создания силы в верхней половине тяги.

  Тяги стойки с допустимым сопротивлением

  Как и другие упражнения в становой тяге, тяга стойки может быть нагружена цепями и / или против лент сопротивления.Приспосабливание к сопротивлению увеличит производство силы, необходимой на протяжении всего подъема, так что лифтер набирает силу вне стойки и во всем диапазоне движений. Это ключ к увеличению набора двигательных единиц, скорости наращивания мышц и улучшения силы в определенных мертвых точках.

  Тяги для стойки бара для жира

  Тяга штанги на толстой штанге или осевой штанге в стойке выполняется так же, как и в приведенной выше тяге со штангой, но со штангой или захватами, увеличивающими толщину (диаметр) штанги.Использование толстой перекладины бросает вызов силе хвата в тяге. Кроме того, осевые штанги более жесткие, чем стандартные штанги для становой тяги, поэтому штанга не провисает и не изгибается.

  Изометрическая тяга для стойки

  Изометрическая тяга стойки может выполняться внутри силовой стойки, в которой атлет устанавливает штангу под парой предохранительных стопоров. Атлет с максимальной силой втягивает пустую штангу в кегли. Произойдут изометрические сокращения, которые могут помочь увеличить силу в определенной точке тяготения, помочь лифтеру научиться «измельчать» и даже улучшить набор двигательных функций и работу мышц в определенных точках тяги.

  Альтернативные варианты вытягивания стойки

  Ниже представлены две альтернативы тяги со стойкой, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения общей силы тяги, устранения слабых мест и наращивания мышечной массы.

  Становая тяга со штангой

  Становая тяга со штангой — альтернатива тяге со штангой из-за ограниченного диапазона движений (по сравнению с обычной тягой) и его зависимости от силы локаута. Оба движения также можно использовать для сверхмаксимальной нагрузки атлета, чтобы ускорить неврологическое развитие и задействовать мышцы.

  Становая тяга сумо

  Становая тяга сумо похожа на тягу со стойки в том смысле, что у атлета есть небольшой диапазон движений для становой тяги по сравнению с традиционной становой тягой. Как в становой тяге сумо, так и в тяге со стойкой, трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины также подвергаются большой нагрузке. Наконец, и становая тяга сумо, и тяга стойки могут использоваться с атлетами, у которых могут быть ограничения движения и / или силы, являющиеся основанием становой тяги.

  Часто задаваемые вопросы

  Должен ли я выполнять тягу со штангой выше или ниже колена?

  Вы можете выполнять тяги со стойки практически из любого места, однако большую часть времени тяги со стойки выполняются от уровня чуть ниже колена до середины голени.Тем не менее, это может быть индивидуализировано на основе проблемных моментов или технических соображений.

  Тяга в стойке плохо сказывается на моей пояснице?

  Если у вас травма нижней части спины, дополнительные тяги и любые подъемы должны быть предварительно согласованы с врачом. Если вам разрешено поднимать вес и вы хотите вернуться к тяге с пола, использование тяги со стойкой с постепенно снижающейся высотой тяги может быть хорошим способом улучшить силу спины, ягодиц и подколенных сухожилий, а также улучшить технику тяги.

  Могу ли я тренироваться слишком тяжело во время тяги в стойке?

  Да, как и все остальное, вы можете поднимать слишком тяжелые веса, особенно если ваша форма ухудшается при этом. Слишком часто люди используют тягу со стойкой как способ поднять как можно более тяжелый вес, что может нанести удар по телу и добавить слишком много тренировочного напряжения, особенно если они также выполняют становую тягу и другие упражнения для спины. Тем не менее, вы можете использовать их с тяжелыми грузами, часто более тяжелыми, чем ваша становая тяга, для увеличения силы и мышечной массы.Обязательно ознакомьтесь с приведенными выше рекомендациями.

  Улучшение решающего третьего рывка — производительность Mash Elite

  Слишком часто в мире силы мы бьем мертвую лошадь, говоря о первом и втором рывке и толчке.

  Оба эти аспекта важны, но я считаю, что третья тяга (тяга под перекладиной) не менее важна. Черт возьми, если вы тяжелоатлет, я бы сказал, что третье подтягивание — самый важный аспект тяги. Как всегда говорит мой тесть Рик Тейлор: «Здесь резина встречается с дорогой.”

  Первое и второе рывки требуют большого количества техники, но подъемы вверх естественны для всех людей. Это естественное движение — разгибание бедер, колен и лодыжек, потому что мы делаем это все время, когда прыгаем и бегаем. Однако менять направление движения, чтобы оттолкнуться от тяжелой штанги, совсем неестественно. Я не могу придумать ни единого примера, когда мы производим максимальную вертикальную мощность, а затем сразу меняем направление под ней. Схема неестественна — и затем, когда вы добавляете факт, что вы ловите тяжелый кусок стали либо возле горла, либо над головой, у вас есть рецепт очень сложного спортивного движения.

  В этой статье я расскажу о третьем оттягивании, перечислю некоторые подсказки и упражнения для лучшего третьего оттягивания, а затем предоставлю вам программу тренировок для еще большего улучшения третьего оттягивания.

  ДВИЖЕНИЕ И ПЕРЕХОД

  Переход относится к переходу от второго подтягивания (самый мощный аспект тяги, когда бедра и колени сходятся вместе в верхней части тяги) к третьему подтягиванию (разрывание под штангой). Существует множество мнений о том, как должен выглядеть переход.Я считаю, что мои исследования наиболее поддерживаются наукой, наряду с моими собственными исследованиями, тренирующими моих спортсменов, и просмотром замедленных видеороликов Hookgrip на Youtube.

  Есть две основные цели перехода:

  • Потяните штангу как можно выше
  • Проведите как можно меньше времени на вершине

  Поднять планку как можно выше — это то, что большинство из нас понимает, и большинство из нас довольно хорошо справляется с этой задачей. Однако большинство из нас слишком много времени проводят на пике популярности.Нас учили делать так много дополнительных вещей во время обучения, что мы тратим нашу золотую возможность обойти планку. Давайте посмотрим немного глубже.

  Цель второго рывка — оставаться равнодушным как можно дольше, чтобы гарантировать максимальное воздействие на землю. Большинство атлетов выполняют рывок и толчок ногами на ширине бедер. Обычно именно здесь большинство спортсменов вырабатывают больше всего энергии. Однако это зависит от анатомии бедра и антропометрических характеристик человека.Я также хотел бы отметить, что расслабленные руки с вывернутыми локтями оптимальны для скорости выхода штанги из бедра. Если ваши руки напряжены, вы можете замедлить траекторию движения штанги. Если ваши локти направлены назад, вы рискуете, что штанга снесет вперед, увеличивая требования тела к выполнению подъема.

  Как только атлет разгибается в бедрах и коленях, определяется траектория движения штанги. Больше никто из нас не может сделать, чтобы поднять штангу выше.Некоторые могут спросить о разгибании в лодыжках (более известном как подошвенное сгибание) — я не собираюсь превращать это в еще одну статью о катапульте против тройного разгибания (я тоже не считаю себя). Вы можете прочитать эти статьи, чтобы узнать мои мысли по этой теме: КАК ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ НОГИ В ОЛИМПИЙСКИХ ПОДЪЕМНИКАХ, ТРОЙНОМ РАЗГРУЗКЕ СУСТАВОВ ИЛИ КАТАПУЛЬТЕ

  Короче говоря, лично я считаю, что степень подошвенного сгибания — вещь индивидуальная. Я считаю, что это во многом связано с тем, где начинается и вставляется икроножная мышца.Икроножная мышца — это двусуставная мышца, то есть она пересекает два сустава (коленный и голеностопный) и берет начало на задней поверхности мыщелков бедра — двух бугорков у основания бедренной кости. Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы соединяются, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости или пятке. Когда колено разгибается во время вертикального прыжка или на вершине тяги в рывке или толчке, механическая сила передается вниз по икроножной мышце в место ее прикрепления к пяточной кости, что вызывает бессознательное усилие подошвенного сгибания.Степень подошвенного сгибания будет зависеть от точки прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости.

  ЗАБУДЬТЕ МНЕНИЯ. ЗДЕСЬ НАУКА О ВЫТЯЖЕНИИ.

  Мастер техники и программирования для традиционной становой тяги, становой тяги сумо и чистой тяги

  После тщательного изучения исследований и интервью с экспертами, результатом является руководство, которое усовершенствует вашу технику и повысит вашу тягу в безопасном и безопасном режиме. эффективный способ.

  Вот моя точка зрения.Каждый спортсмен собирается одним мощным движением разогнуть бедра и колени. Никто не собирается специально замедляться, чтобы избежать подошвенного сгибания, и никто не собирается выполнять подъем на носки. Так же, как и в прыжках, каждый спортсмен будет разгибаться настолько сильно, насколько это возможно, и степень его подошвенного сгибания будет зависеть от анатомии его собственного тела.

  После того, как произошло разгибание, атлету пора прыгнуть под перекладину. Время между подъемом и опусканием тяги — важный фактор, определяющий, будет ли атлет хорошим или великим.Я предлагаю всем вам помнить об этом при выполнении упражнений.

  В верхней части второго рывка тело вытянется вертикально, а затем немного назад. Как только тело немного отведено назад, путь к отрыву под штангой станет ясным. Если спортсмен финиширует полностью вертикально, штанга является своего рода препятствием для движения под штангой. И снова вопрос о точном размещении тела наверху лифта является спорным. Я рекомендую зайти на страницу Hookgrip на Youtube и посмотреть первые 10-20 видео с участием лучших тяжелоатлетов мира.Вы увидите, что большинство атлетов финишируют назад, а не вертикально. Это скорее продолжение, чем что-либо еще, и это то, что большинство тяжелоатлетов будет делать естественно.

  Как только спортсмен достигнет вершины тяги, он будет использовать ловушки и руки, чтобы разорвать штангу. Вы можете заметить, что я использую слово rip вместо того, чтобы тянуть. Я хочу прояснить, что третье усилие — это сознательное усилие. Большинство тяжелоатлетов просто упадут под штангу, что является гораздо более медленным движением. Научиться активно подпрыгивать под штангой — еще один решающий фактор для хорошего спортсмена по сравнению с тем, чтобы стать великим.

  Когда спортсмен начинает движение под штангой, он или она поднимает колени и выпрыгивает ногами примерно на ширину плеч. Опять же, как и происхождение ступней, степень прыжка спортсмена в конечном итоге будет определяться анатомией его или ее бедра и антропометрическими характеристиками. Я предлагаю спортсмену поиграть со своей стойкой для захвата и выяснить, где должны быть его или ее ступни, чтобы поймать штангу в устойчивом положении, сохраняя при этом вертикальный торс в как можно более низком положении бедрами. между лодыжками.

  Я рекомендую переставлять ноги по двум основным причинам:

  1. Вы можете тянуть под штангу немного быстрее, слегка оторвав ступни от земли, потому что нет сопротивления движению тела вниз.
  2. Ножки перемещаются из положения с максимальной производительностью в наиболее оптимальное положение захвата.

  Некоторые люди могут держать ступни в одном и том же месте, и это нормально. Однако я пишу эту статью большинству. Мне просто нравится отмечать аспекты, которые я считаю абсолютными (а их немного), и те, которые могут варьироваться от человека к человеку.Все, что я пишу в этой статье, — это безопасное место для начала обучения ваших спортсменов. Когда спортсмен начинает развиваться, в игру вступает искусство тренера.

  Заключительная роль третьей тяги — ловля штанги. Мы много говорим о предвкушении улова на Mash Elite. Будь то рывок или рывок, цель должна быть в том, чтобы как можно скорее встретить штангу в сильной позиции. Если спортсмен ждет, пока не почувствует напряжение штанги, то уже слишком поздно напрягать туловище.Он или она захотят подготовить свое тело, прежде чем штанга доберется до него. Касательно ловли рывка я хотел бы добавить одну вещь: мы говорим нашим спортсменам, чтобы они протягивали руку через плечи. Это просто означает активное движение вверх, начиная с плеч. Слишком много спортсменов просто ловят рывок руками, вызывая либо сгибание рук, либо полное промахи.

  Подсказки, помогающие преодолеть недостатки

  Здесь мы описали третий рывок. Мы упомянули правильное выполнение третьего рывка и упомянули несколько вещей, которые могут пойти не так.В этом разделе мы более подробно поговорим о возможных недостатках и опишем некоторые вербальные подсказки для их исправления.

  ДЕФЕКТЫ ПЕРЕХОДА

  1. Согнутые и разводящие руки вверх
  Мы являемся причиной недостатка этого движения в том, как мы обучаем движению новичков. Слишком много тренеров учат спортсменов пожимать плечами и поднимать локти как можно выше, поэтому первым делом нужно прекратить этому учить. Несколько отличных подсказок, которые работают для всего пула, включая переход:

  • Плечи опущены : опускание плеч вниз приведет к расслаблению рук.
  • Длинные руки : простое напоминание о том, что руки должны быть длинными, как тросы, — отличный сигнал.
  • Локти наружу : Это поможет освободить двуглавую мышцу, которая является серьезным виновником сгибания / сгибания локтя.

  2. Медленное движение вокруг перекладины вверху
  Когда спортсмены слишком озабочены тем, чтобы тянуть перекладину высоко, они иногда могут проводить слишком много времени на вершине, делая дополнительные вещи, чтобы достичь вершины перекладины. Я уже объяснял, что траектория движения штанги определяется в момент разгибания бедер и коленей.Все лишнее — это усилия и время, которые можно потратить на то, чтобы попасть под штангу. Давайте посмотрим на несколько сигналов, которые стимулируют скорость движения вокруг планки:

  • Раскройте бедра и сядьте : во второй раз, когда атлет открывает свои бедра, пора подскочить.
  • Глаза прямо перед собой : Многие лифтеры имеют плохую привычку запрокидывать голову назад, что не только задерживает движение вниз, но и отбрасывает штангу перед собой.
  • Пожатие плечами вниз : Это дает им понять, что движение пожатия плечами предназначено для начала движения вниз.

  МЕДЛЕННОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ ПОД ШАРНИРЬЮ

  После того, как переход закончился, самое время оторваться от штанги. Чем быстрее человек может подпрыгнуть, чтобы встретиться со штангой, в конечном итоге вы получите самый большой вес, который можно поднять. Когда дело доходит до третьего рывка, есть несколько отличий между чистым рывком и рывком.

  Самая большая ошибка, которую может совершить атлет при заборе, — это слишком рано отпускать крюк. В идеальном мире вам совсем не нужно отпускать. В нашей команде два крупных уборщика: Натан Дамрон и Морган Маккалоу.Натан убрал 220 кг / 484 фунта, а Морган убрал 190 кг / 418 фунтов в 15 лет. Оба молодых человека все время держат крючок. Если вы можете держать крюк все время, вы можете продолжать тянуть под штангу до момента, когда вы встретитесь со штангой. Если вам нужно поймать штангу, удерживая на ней только два или три пальца, то в какой-то момент вам придется прекратить тягу, чтобы ослабить хват. Очевидно, что некоторые люди могут действительно хорошо отпустить крючок, но чем дольше вы можете тянуть под перекладину, тем эффективнее будет чистка.

  В рывке почти все спортсмены могут держать крюк все время — некоторые отпускают его в последнюю секунду для более удобного положения над головой. Крайне важно, чтобы кто-то рвал под рывком, ловя его в самой высокой точке. Если вы посмотрите на величайших похитителей в мире, вы увидите, что их руки действуют как хлысты, которые щелкают по штанге, под ней и вверх.

  Вот некоторые недостатки, из-за которых атлеты работают медленно под штангой:

  1.Медленное оружие

  Как я уже сказал выше, большинство спортсменов тянут изо всех сил во время первого и второго рывков, а затем просто падают под тяжестью веса в рывке или толчке. Когда спортсмен активно не тянет под штангу, я полностью понимаю, почему они пытаются тянуть штангу так высоко. Вот несколько словесных сигналов, которые мы используем, чтобы наши спортсмены быстрее справлялись с нагрузкой:

  • Рывок вниз и удар вверх : Использование реплики rip помогает спортсмену понять, что его задача — активно тянуть изо всех сил, выполняя движение под штангой.Удар cue — это тот удар, который я на самом деле позаимствовал у тренера Джо Кенна, тренера по силовой и кондиционной подготовке Carolina Panthers Head — он отлично работает, передавая атлету, которому ему нужно активно тянуться, чтобы взять штангу, независимо от того, говорим ли мы о урвать или убирать.
  • Активные руки : Несмотря на то, что я предпочитаю разорвать и нанести удар , некоторые спортсмены лучше реагируют на простые активные руки . Пока они понимают, что им нужно тянуть под штангу прямо до тех пор, пока они не получат ее, я умею работать с любой репликой.

  2. Ноги, замедляющие тягу под штангу

  Я не сторонник того, чтобы двигать ногами или нет. Тем не менее, я считаю, что большинство людей лучше тянут ногами немного ближе и получают штангу в лучшем положении, когда ступни немного шире. Еще я заметил, что большинство спортсменов медленнее движутся под грифом, когда не двигают ногами. Я использую слово больше всего , потому что некоторые спортсмены очень быстрые вокруг и под грифом, не двигая ногами.Это просто зависит от того, могут ли они расслабить ноги во время тяги под перекладиной. Если они не могут, ноги становятся антагонистом. Проще говоря, ноги будут отталкиваться, пока вы пытаетесь протиснуться. Если вы поднимете колени, чтобы выпрыгнуть, в космосе наступит момент, когда ваши ступни оторвутся от земли. Это позволяет рукам рваться под штангу без какого-либо сопротивления. Вот несколько подсказок:

  • Поднимите колени : Это мой любимый, потому что он учит людей правильно двигать ногами.Слишком много спортсменов будут пинать осла, из-за чего спортсмен цепляется за штангу пальцами ног.
  • Выпрыгивайте на все ступни : Этот метод учит спортсмена выдвигать ступни как единое целое, полностью опуская обе ступни при получении перекладины. Ловля штанги обеими ногами на помосте имеет решающее значение для приема.

  СВЕРЛА

  До сих пор мы говорили о движении и дали вам несколько подсказок, которые могут помочь.Теперь мы поговорим о некоторых упражнениях, которые мы используем, которые, кажется, помогают, а затем я дам вам четырехнедельную тренировку, которая может помочь вам или вашему спортсмену. Если упражнение может помочь решить проблему с движением, то это правильный путь. Словесные сигналы работают, но иногда спортсмену требуется много времени, чтобы понять его фактическое движение на полной скорости и согласовать его с ним.

  Я дам вам несколько упражнений и объясню, как каждое из них помогает. Я не собираюсь разделять их на переход и скорость ниже, потому что большинство из них перекрываются.Вот и:

  БЕЗ КРЮКА И НОГИ — Это когда спортсмен выполняет движение без крюка и без движения ног. Мне нравится это упражнение, потому что оно имитирует все движения, улучшая синхронизацию и скорость под грифом. Без крючка спортсмен не может переоценить тягу вверху, иначе штанга выйдет из его хватки. Это учит спортсмена открывать бедра, а затем сразу же прыгать под перекладину. Атлет учится держать штангу близко, открываться и отрываться, а также полагаться на скорость под штангой.

  ВЫСОКИЕ БЛОКИ С ПОЛОСКОЙ В СИЛОВОЙ ПОЗИЦИИ — Штанга будет размещена на блоках так, чтобы штанга начиналась на высоте бедер в силовой позиции или согнутых в коленях от четырех до шести дюймов и вертикального торса. Это учит спортсмена полагаться на тайминг вверху, раскрытие бедер и сидение, а также скорость под перекладиной. У них нет первого усилия для создания импульса, поэтому высота штанги достигает пика раньше, чем обычно. Вы должны разорвать снизу!

  HIGH HANGS — Вы можете выполнять высокие висы одним из двух способов.Вы можете выполнять их либо с противодвижением, что обеспечит немного большую высоту штанге, либо вы можете выполнять их, начиная с силового положения с паузой от двух до пяти секунд — чтобы устранить любой рефлекс растяжения или помощь от колебаний штанги. Любой из этих методов поможет спортсмену понять важность отсчета времени наверху и важность разрыва внизу.

  ВЫСОКИЕ УДАРЫ И ОЧИЩАЕТ — Мне нравится это упражнение, потому что оно оставляет спортсмену только пожимание плечами и разрыв под перекладиной.Движение начинается на подушечках стоп спортсмена, при этом руки вытянуты, локти вывернуты, ловушки прижаты вниз. Затем спортсмен одновременно пожимает плечами и перемещает ступни, поднимая колени. Мне нравится этот за то, что он научил спортсмена правильно пользоваться ловушками.

  БАЛАНСЫ ТЯГА — Мне нравится это движение по двум основным причинам. Он учит спортсмена действовать активными руками при поднятии и удержании штанги, а также создает стабильность и уверенность в нижней части рывка.Намного легче быть уверенным в ловле с чистого листа, чем при ловле очень тяжелого металлического предмета над головой.

  УДАР И ЧИСТАЯ ДЕКОНСТРУКЦИЯ — Я узнал об этом от тренера Криса Уилкса. Он просто разбивает различные аспекты упражнения на серию движений и выполняет их по отдельности, а затем выполняет полное движение в конце, собирая их все вместе. Я видел, как эта работа творит чудеса для спортсменов. Вы увидите, как я использую этот метод в своей тренировке, которую я составил для всех вас.

  НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО …

  Присоединяйтесь к онлайн-команде Mash Mafia и получите анализ техники от лучших тренеров Америки

  * Неограниченный анализ техники

  * Упражнения и упражнения от опытных тренеров

  * Полностью настраиваемое программирование

  Это подводит меня к финалу этой статьи. Теперь я объяснил переход и третий рывок рывка и толчка. Я привел вам примеры различных общих недостатков, которые демонстрируют некоторые спортсмены.Я объяснил некоторые подсказки, которые использую для исправления этих недостатков. Я только что выкатил несколько упражнений, которые мы используем для преодоления недостатков движения. Пришло время объединить их в программу, чтобы устранить недостатки перехода и третьего рывка.

  Давайте посмотрим, а в конце я объясню!

  ПРОГРАММА MASH ELITE THIRD PULL

  НЕДЕЛЯ

  День 1
  Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (8 ОБП), затем -10% для 2х3
  Толчок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (8 RPE), затем -10% для 2 x 3
  Чистые тяги: 4 x 3 (начало с 90%, тяжелая тренировка)

  День 2
  Рывок (без крючка и без лап): 65% 2 x 3, затем 3 ПМ (8 RPE)
  Рывок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1
  Приседания со спиной: 75% для 5 x 5

  Верхний мышечный дисбаланс
  1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
  1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
  1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

  День 3: День деконструкции рывка
  Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО), затем -10% для 2х3
  Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
  Рывок с высоты: 2ПМ (8 ОБО)
  Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1
  Обратный гиперс или растягивание ленты: 3 x 40 секунд

  День 4
  Чистка (без крючка и без ножек): 65% 2 x 3, затем 3ПМ (8 ОБП)
  Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 3ПМ (первое повторение с паузой 5 секунд, 8 ОБО), затем -10% для 2 x 3 (без паузы):
  Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждая рука)

  День 5: Максимальное усилие
  Рывок + Рывок с высоким висом: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
  Тяга + Толчок + Толчок: 2 + 2 + 1ПМ, затем -10% для 2 + 2 + 1
  Тяга рывком: 4 x 3 (начало с 90%, тяжелая работа)

  День 6
  Рулевой толчок: 3ПМ (8 RPE)
  Рулевой толчок: 2ПМ (8 RPE)
  Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78 % x 1, 83% x 1
  Приседания со штангой: 5 ПМ, затем -10% на 2 x 5
  Гиперэкстензий (со штангой): 3 x 10

  НЕДЕЛЯ 2

  День 1
  Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (9 ОБП), затем -10% для 2х3
  Толчок (из высоких блоков, штанга в силовой позиции): 3ПМ (9 RPE), затем -10% для 2 x 3
  Тяги: 4 x 3 (начало с 93%, тяжелая тренировка)

  День 2
  Рывок (без крючка и без лап): 68% для 2×3, затем 3ПМ (9 ОБП)
  Рывок (2-секундная пауза в ловле): 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
  Приседания со спиной: 90% субботних приседаний на 5 x 5

  Верхний мышечный дисбаланс
  1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
  1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
  1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

  День 3: День деконструкции рывка
  Баланс рывка с подъемом: (пауза внизу на 3 секунды) 3ПМ (8 ОБО), затем -10% для 2х3
  Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
  Рывок с высоты: 2ПМ (8 ОБО)
  Рывок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
  Обратные гиперс или Band Pull-Through: 3 x 45 секунд

  День 4
  Чистка (без крючка и без ножек): 68% для 2х3, затем 3ПМ (8 ОБП)
  Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 3ПМ (первое повторение с паузой 5 секунд, 9 ОБО), затем -10% для 2 x 3 (без пауз)
  Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждая рука)

  День 5
  Рывок рывком + Рывок с высоким висом: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
  Тяга + Рывок + Рывок: 2 + 2 + 1ПМ, затем -10% для 2 + 2 + 1
  Тяга рывком: 4 x 3 (начало с 93%, тяжелая работа)

  День 6
  Толчок: 3ПМ (8 RPE)
  Толчок с высоким повешением: 2ПМ (8 RPE)
  Толчок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80 % x 1, 85% x 1
  Приседания со штангой: 5 ПМ, затем -10% на 2 x 5
  Гиперэкстензий (со штангой): 4 x 10

  НЕДЕЛЯ 3

  День 1
  Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 90% от 3ПМ для 3 x 3
  Толчок (из высоких блоков, штанга в силовой позиции): 90% от 3ПМ для 3 x 3
  Чистое вытягивание: 95% для 3 x 3

  День 2
  Рывок (без крючка и без лап): 65% для 3 x 3
  Рывок (2-секундная пауза в ловле): 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2 , 75% x 1, 80% x 1
  Приседания со спиной: 90% субботних приседаний на 3 x 5

  Верхний мышечный дисбаланс
  1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
  1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
  1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

  День 3: День деконструкции рывка
  Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
  Рывок в высоту (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО) : 2RM (7 RPE)
  Рывок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1
  Обратные гиперы или растягивание ленты: 3 x 35 секунды

  День 4
  Чистый (без крюка и без ножек): 65% для 3 x 3
  Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 90% от 3RM для 3 x 3 (без пауз)
  Односторонняя прогулка фермера: 3 x 25 ярдов (каждая рука)

  День 5
  Рывок рывком + Рывок с высокого виса: 2 + 2ПМ
  Тяга + Рывок + Рывок: 2 + 2 + 1ПМ
  Тяга рывком: 95% для 3 x 3

  День 6
  Толчок: 3RM (8 RPE)
  Рулевой толчок: 2RM (7 RPE)
  Толчок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75 % x 1, 80% x 1
  Приседания со штангой: 5 повторений в минуту
  Гиперэкстензии (со штангой): 3 x 8

  НЕДЕЛЯ 4

  День 1
  Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ
  Рывок (из высоких блоков, штанга в силовом положении): 3ПМ
  Тяги: 3 x 3 (начало с 95%, отработка тяжелая)

  День 2
  Рывок (без крючка и без лап): 2ПМ
  Рывок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1
  Приседания со спиной: 90% субботних приседаний 5 x 5

  Верхний мышечный дисбаланс
  1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
  1b. Тяги (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
  1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

  День 3: День деконструкции рывка
  Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (9 ОБО), затем -10% для 2х3
  Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3RM (9 RPE)
  Рывок с высоты: 2RM (9 RPE)
  Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1
  Обратный гиперс или тяга с лентой- Проходы: 3 x 50 сек

  День 4
  Чистка (без крючка и без ножек): 2ПМ
  Приседания спереди (с 50 фунтами цепей): 3ПМ (первое повторение с паузой 3 секунды, 9 ОБП), затем -10% на 3 (без пауз)
  Одностороннее Прогулка фермера: 3 x 30 ярдов (каждая рука)

  День 5
  Тяга рывком + Рывок с высокого виса: 1 + 1 Макс.

  День 6
  Толчок: 3RM (9 RPE)
  Рулевой толчок: 2RM (9 RPE)
  Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85 % 3 x 1
  Приседания со штангой: 3 ПМ, затем -10% для 3 x 3
  Гиперэкстензий (со штангой): 4 x 5

  Я использовал много повторений в этой программе, потому что предполагаю, что атлет не владеет третьим рывком.Поэтому типичные проценты не применяются. Если вы не знакомы с RPE, ознакомьтесь с этой статьей: СКОРОСТЬ И МАСШТАБ RPE

  Я хотел сделать эту программу максимально простой для выполнения. Я использовал процентное соотношение движений, в которых, как я предполагаю, спортсмен будет полу-профессионально, например, полный рывок, толчок и толчок. Я не хотел упускать из виду приседания, тяги или вспомогательные движения, поэтому я также включил их в программу. Я не мог выполнять столько вспомогательной работы, как обычно, из-за увеличения объема во время соревнований.Обычно я выполняю много жимов, жимов-толчков и даже становой тяги, но я полагаю, что усталость помешает потенциальному улучшению движений.

  Надеюсь, вам понравилась эта статья. Эту программу можно использовать более чем для одного блока, поскольку она написана с максимальным числом повторений. Когда атлет улучшится в третьем толчке и переходе, он неизбежно будет использовать больший вес. Таким образом, общий объем тренировки естественным образом увеличивается, что требует от тела адаптации и изменений. Дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.Дайте мне знать здесь или напишите мне на любой из моих социальных сетей со своими мыслями и улучшениями. А теперь иди и поправляйся на третьем рывке!

  УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH VIDEO CURRICULUM

  ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

  Наконец-то он здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видеоролика (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной эффективности и безопасности.Будьте готовы учиться …

  4 способа научить защитников выходить из блоков и быть в нужной позиции для захвата

  Один из самых важных навыков, который должен иметь каждый защитник, — это способность сбрасывать блокирующие.

  Если защита позволяет противникам успешно удерживать свои блоки, отряд никогда не уйдет с поля боя и значительно снизит шансы на победу. Игроки должны овладеть этим навыком, прежде чем они смогут постоянно выполнять отборы.

  СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ : Как «Острие копья» USA Football помогает игре развиваться

  Вот четыре навыка, над которыми тренеры могут работать со своими игроками, чтобы улучшить избавление от блоков:

  1. Двухтактный

  При снэпе защищающийся ставит ноги на плечи блокирующего. С согнутыми коленями и рычагом защитник отталкивает соперника назад, при этом одной рукой тянет одно плечо, а другой толкает.

  В быстрой последовательности, защищающийся переплывает верх с толкающей рукой и выталкивает свое тело через щель, сохраняя при этом давление на оппонента.В футболе, независимо от уровня, обычно побеждает низкий человек.

  2. Пуансон

  Если у защитника есть только один ход, чтобы отойти от блоков, его противник быстро адаптируется. Вот почему так важно разрабатывать несколько техник.

  В этой технике защищающийся бьет открытой рукой по нагруднику противника и хлопает другой рукой по внешнему плечу, сохраняя при этом рычаг. Защитник должен как можно быстрее ввести бедро со стороны шлепка в щель.

  СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ : Преимущества ношения футбольных перчаток

  Опять же, обычно побеждает низкий человек, и это, сделанное со скоростью, увеличит эти шансы.

  3. Упражнения по отрыву от защитника

  Если вы на практике применяете упражнения прихватки, в которых используются нарты и манекены для одного человека, вот простое упражнение как для пуш-пу, так и для удара-удара.

  Попросите игрока подержать манекен или щит перед линейным судьей защиты, затем попросите защитника выполнить один из вышеперечисленных приемов перед тем, как перейти к захвату одноместных саней, размещенных на глубине пяти ярдов.Попросите одного тренера наблюдать за техникой отталкивания, а другого — за умением отобрать мяч.

  Когда игроки овладевают этой техникой, замените манекен или щит на атакующего лайнмена.

  СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ : 15 жизненных уроков футбола, которые нельзя упускать из виду

  Бегите с большой скоростью, тренеры теперь могут оценивать навыки блокировки атакующего лайнмена, способность защитного лайнмена сбрасывать блоки и форму захвата защитника.

  Если у вас есть система Shadowman, вы также можете работать над навыками преследования.

  При правильном выполнении и естественном развитии навыков игрока тренеры могут отработать три навыка за одно упражнение.

  4. Полузащитники, защитные блоки и высокие блоки

  При успешном взятии высокого блока должно произойти следующее:

  • Убедитесь, что ступни совпадают с плечами блокиратора.
  • Руки защищающегося должны быть заблокированы, большие пальцы рук направлены в небо после удара блокирующего в плечи.
  • Сохраняйте блокировку рук и рычагов и не позволяйте блокирующему попасть в тело.
  • Прочтите игру и отсоедините руку от бегунка. Толкайте блокирующего по телу, выполняйте отрыв свободной рукой на уровне бедра блокирующего, сохраняйте рычаг и атакуйте игрока с мячом.

  Как тренеры, мы должны помнить, что умение снимать блоки так же важно, как и умение отобрать мяч. Нам нужно обучать и оценивать всех наших игроков и соответствующим образом планировать наши тренировки.

  Крис Бут — главный тренер средней школы Питерстауна в Западной Вирджинии.У него есть несколько книг и видео, опубликованных Coaches Choice .

  Это обновленная версия блога, первоначально опубликованная 13 марта 2016 года.

  4 распространенных ошибки, которых следует избегать

  Легко думать, что вы все делаете в тренажерном зале правильно, но, вероятно, вы делаете какие-то глупые ошибки, которых легко избежать.

  Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и чтобы научиться их совершенствовать, нужно время.«Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

  Сегодня в центре внимания — король движений верхней части тела (и № , это не означает жим лежа). Читайте дальше, чтобы узнать, не совершаете ли вы одну из этих серьезных ошибок в подтягивании.

  1. Вы не используете полный диапазон движений

  Важно помнить, что мышцы спины должны быть в центре внимания при выполнении подтягиваний. Выполнение частичных повторений не позволяет широчайшим занять полностью растянутую позицию между повторениями, что побуждает руки сгибаться и выполнять большую часть работы. Если вы не можете сделать столько подтягиваний из полного зависания, сделайте это вашей новой отправной точкой. Даже закончить повтор с небольшим сгибанием в локте — не лучший вариант.

  2.Вы позволяете локтям раскачиваться

  Если вы хотите, чтобы ваши широчайшие стали сильнее и развитее, то важно держать локти под перекладиной. Кроме того, вам будет намного легче приподнять грудь, если локти не будут слишком широко расставлены. Все это означает большую стимуляцию спины и качественную тягу.

  3. Плечи не ставишь

  Самая сложная часть подтягивания — это научиться управлять лопатками. Каждое повторение должно начинаться с заметного опускания и втягивания плеч.Это напрягает мышцы спины и подготавливает вас к правильному натяжению с использованием меньшего количества бицепсов, чем в противном случае. Если эта концепция ускользает от вас, вот видео, которое поможет вам встать на верный путь.

  4. Вы держитесь прямо, как стрела

  Многие подсказки утверждают, что тело нужно держать полностью прямо с головы до пят, чтобы выполнить хорошее подтягивание. Это ставит честного ученика по ложному пути. Мы знаем, что подтягивания предназначены для развития спины, и мы узнали, что выполнение упражнений на спину требует, чтобы плечи были втянуты и настроены так, чтобы задействовать задние мышцы.Попробуйте отвести плечи назад, не выгибая слегка спину. Это невозможно. Чтобы правильно толкать спину во время подтягиваний, подумайте о том, чтобы поднять грудную клетку по направлению к перекладине. Согните спину и расправьте плечи. Вы почувствуете разницу.

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  15.1 Виды сил | Силы

  Поле — это область в пространстве, где объект (с определенными свойствами) будет испытывать силу.Полевые силы — это бесконтактные силы. Бесконтактные силы — это силы, действующие на расстоянии. Они не обязательно должны касаться друг друга. Наиболее распространенные примеры полей:

  Когда мы обсуждали контактные силы, мы говорили о толчках и толчках. Однако с полевыми силами лучше говорить о отталкивании и притяжении .

  Гравитационные силы

  Вы когда-нибудь задумывались, почему вещи падают, а не вверх?

  Вы можете продемонстрировать гравитационный эффект, сбрасывая предметы разной массы с одинаковой высоты.Используйте теннисный мяч и скомканный кусок бумаги (чтобы они были примерно одного размера и формы). Бросьте их с одной высоты и посмотрите, заметят ли учащиеся разницу в том, как они падают. Спросите учащихся, почему они думают, что предметы упали. Что-то их толкает? Или срывая их? Предложите им обсудить друг с другом свои идеи.

  Моделирование, представленное в этой главе, очень полезно изучить, если у вас есть доступ в Интернет. В противном случае поощряйте учащихся общаться с ними в свободное время дома или на своих мобильных телефонах.

  Мы уже сталкивались с гравитацией на Планете Земля и за ее пределами в предыдущих классах.

  Сила, которая заставляет вещи падать на Землю и не дает нам упасть с планеты, — это сила притяжения . Гравитационные силы существуют между любыми двумя объектами с массой, и они являются силами притяжения (притяжения).

  Ньютон разработал свой Закон всемирного тяготения, описывая силу притяжения между телами с массой в 1687 году.Работа Ньютона по описанию теории гравитации, возможно, была вдохновлена ​​наблюдением за падением яблока с дерева.

  Строго говоря, когда мы говорим о «гравитации», мы конкретно имеем в виду гравитационную силу притяжения, которая возникает между Землей (или другим небесным телом, таким как планета) и другими объектами, в отличие от гравитационной силы в целом, которая действует между любыми два объекта с массой. Например, мы могли бы называть гравитационную силу, притягивающую объекты к Луне, гравитационной силой, создаваемой Луной.

  Что такое гравитация?

  Гравитационная сила — это сила, притягивающая объекты с массой друг к другу. Любой объект с массой оказывает гравитационную силу на любой другой объект с массой . Земля оказывает гравитационное притяжение на вас, на парты в вашем классе и стулья в вашем классе, удерживая вас на поверхности и не позволяя улететь в космос.

  Гравитация — это сила, поэтому она измеряется в Ньютонах.

  Гравитационная сила Земли притягивает все к центру Земли, поэтому, когда вы роняете такой объект, как книга или яблоко, он падает на землю. Однако знаете ли вы, что вы, ваш стол, стул, падающее яблоко и книга оказывают на Землю равное, но противоположное притяжение? Как вы думаете, почему эти силы на Земле не вызывают заметного движения Земли?

  ---

  ---

  Земля имеет гораздо большую массу, чем человек или стол, и поэтому она ускоряется на гораздо меньшую величину, даже несмотря на то, что сила, действующая на Землю столом, имеет тот же размер, что и сила, действующая на стол со стороны Земли ( просто в противоположных направлениях).Вот почему Земля не движется заметно.

  Стрелки показывают направление гравитационного поля Земли. Все стрелки указывают на центр Земли, потому что сила гравитации всегда притягивает.

  Моделирование PhET в окне посещения можно использовать для очень простой демонстрации того, как гравитационная сила между двумя объектами увеличивается с массой и уменьшается по мере увеличения расстояния между объектами.Вы можете отключить значения и использовать положение маленьких фигурок, дергающих за веревки, чтобы качественно продемонстрировать взаимосвязь.

  Земля привлекает нас, потому что у нее такая большая масса, и поэтому мы все время тянемся вниз к центру Земли.

  Эти армейские парашютисты только что выпрыгнули из задней части самолета и упали на Землю под действием силы тяжести.

  Чем больше масса объектов, тем больше сила между ними.Это означает, что два небольших объекта будут иметь очень слабое гравитационное притяжение, поэтому оно не окажет заметного эффекта. Однако более крупные объекты, такие как Луна и Земля, обладают гораздо большей гравитационной силой.

  Как мы знаем из «Планеты Земля» и «За ее пределами», все планеты в нашей солнечной системе удерживаются на орбите вокруг Солнца за счет гравитационной силы притяжения между Солнцем и планетами.

  В нашей солнечной системе планеты движутся вокруг Солнца.Между Солнцем и планетами, а также между планетами и их лунами существует гравитационная сила притяжения.

  Второй фактор, влияющий на гравитационную силу притяжения между объектами, — это расстояние между ними. Чем дальше объекты друг от друга, тем меньше сила тяжести.

  Между нами и Солнцем существует гравитационная сила притяжения, но мы не замечаем ее, так как мы так далеко друг от друга и очень маленькие.

  Все компоненты нашей Вселенной удерживаются вместе гравитационной силой. В итоге можно сказать:

  • Чем больше масса объектов, тем сильнее гравитационная сила притяжения между ними.

  • Чем ближе объектов друг к другу, тем сильнее гравитационная сила между ними.

  Примечание о падающих предметах

  Полезный способ продемонстрировать гравитацию Земли — это посмотреть на падающие объекты. Ниже приведено дополнительное упражнение, в котором учащиеся бросают различные предметы. Вы можете проголосовать в классе, чтобы узнать, думают ли учащиеся, что яблоко или мешок сахара упадут первыми на землю.(Ответ: они будут одновременно удариться о землю, если сопротивление воздуха будет незначительным.) Очень вероятно, что учащиеся будут иметь предубеждение, что более тяжелые предметы падают быстрее. В настоящий момент не важно, чтобы ответы учащихся были правильными, и не пытайтесь привести их к правильному ответу. Мы надеемся, что они откроют это для себя в следующем эксперименте.

  В этом исследовании учащиеся должны работать в парах. Сначала они одновременно уронят целое яблоко и половину яблока с одной и той же высоты.Затем они будут дальше экспериментировать с шарами разной массы (но одинакового размера) и шарами одинаковой массы (но разного объема). Очень сложно одновременно ронять предметы, чтобы они упали на пол одновременно, поэтому позвольте учащимся повторить эксперимент несколько раз, пока они не будут уверены, что они роняют предметы одновременно. Если им трудно увидеть, какой предмет падает на землю первым, предложите ученикам прислушаться к количеству звуков, которые они слышат — один или два — при ударе предметов.Учащимся может потребоваться повторить это исследование много раз, поскольку оно, скорее всего, противоречит их предубеждениям. Совет по безопасности: вероятно, лучше заранее разрезать яблоки пополам.

  Когда учащиеся закончат свой эксперимент, вы можете продемонстрировать эффекты сопротивления воздуха, уронив молоток и перо. Предложите учащимся проголосовать за то, что произойдет, если вы уроните молоток и перо. Будьте готовы объяснить учащимся, что сопротивление воздуха замедляет падение пера и что если бы не было сопротивления воздуха, они упали бы с одинаковой скоростью и одновременно упали бы на пол.

  ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ВОПРОС: Падают ли разные предметы с одинаковой скоростью?

  ГИПОТЕЗА:

  Как вы думаете, что произойдет?

  ---

  Ответ в зависимости от учащегося.

  МАТЕРИАЛЫ И АППАРАТ:

  • молоток
  • перо
  • два шара одинаковой массы, разного объема (по одному на пару)
  • два шара одинакового объема, разной массы (по одному на пару)

  Видео падения перьев и монет в вакууме

  МЕТОД:

  1. Работайте в парах, по очереди выполняя роль человека, который роняет предмет (экспериментатор), и человека, который наблюдает за падающими предметами (наблюдателя).
  2. Заполните столбец «прогноз» в таблице ниже.
  3. Экспериментатор: встаньте на стул или стол и возьмите два шара одинаковой массы, держа один в одной руке, а другой — в другой.
  4. Экспериментатор: держите два шара перед собой на одной высоте и бросайте их в одно и то же время.
  5. Наблюдатель: обратите внимание, что происходит, в частности, что приземляется первым.
  6. Поменяйте местами и повторите эксперимент с двумя шарами одинакового объема, но разной массы.
  7. Ваш учитель проведет для вас демонстрацию и уронит молоток и перо. Прежде чем ваш учитель уронит молоток и перо, запишите столбец прогнозов для падения молотка и пера.
  8. Запишите, что произошло с молотком и пером, и ответьте на вопросы ниже.

  РЕЗУЛЬТАТЫ И НАБЛЮДЕНИЯ:

  Что вы сохранили постоянным в этом эксперименте?

  ---

  Высота, с которой падают предметы.

  Что вы изменили в этом эксперименте?

  ---

  Тип отбрасываемых объектов, в частности масса и объем объектов.

  В приведенной ниже таблице запишите, что, по вашему мнению, произойдет в столбце «прогноз», прежде чем проводить эксперимент.Как вы думаете, что произойдет, если предположить, что вы одновременно уроните каждую пару предметов с одной и той же высоты? Как вы думаете, что приземлится первым?

  Объекты	Прогноз	Наблюдение
  Шары: одинаковой массы, разного объема
  Шары: разной массы, одинакового объема
  Молоток и перо

  ОЦЕНКА:

  Насколько надежен был ваш эксперимент? Как бы вы могли улучшить свой метод?

  ---

  ---

  ---

  Ответ, зависящий от учащегося.Примеры ответов могут включать: Трудно бросать предметы в одно и то же время. Лучше было бы сбрасывать предметы с большей высоты. Сопротивление воздуха могло повлиять на результаты, и было бы лучше бросать предметы в вакууме.

  ВЫВОДЫ:

  Напишите заключение этого расследования.

  ---

  ---

  ---

  Учащиеся должны были обнаружить, что половина яблока и все яблоко одновременно падают на пол.Они также должны были обнаружить, что шары одинаковой массы ударяются об пол в одно и то же время, а шары одинакового объема одновременно ударяются об пол. Из этого они должны сделать вывод, что все падающие предметы падают с одинаковой скоростью, независимо от их формы или размера, если сопротивление воздуха можно игнорировать. (Дополнительно: они ускоряют с той же скоростью). В случае падения молотка и пера учащиеся должны были обнаружить, что молоток приземлился первым. Это связано с тем, что сопротивление воздуха замедляет падение пера.

  Заблуждения о падающих предметах (видео)

  ВОПРОСЫ:

  Что упало первым, яблоко или половинка яблока?

  ---

  Они оба должны приземлиться одновременно (или почти одновременно).

  Принимая во внимание шары одинаковой массы, которые упали первыми, больший или меньший?

  ---

  Они оба должны были приземлиться одновременно.

  Если рассматривать шары одинакового объема, которые приземляются раньше, более тяжелые или более легкие?

  ---

  Они должны были приземлиться одновременно.

  Как вы думаете, почему два выпавших шара всегда приземлялись одновременно?

  ---

  ---

  В идеальной ситуации все предметы, падающие с одинаковой высоты, приземляются одновременно.Это связано с тем, что гравитационная сила Земли заставляет каждый объект ускоряться на одну и ту же величину каждую секунду, независимо от того, насколько он тяжел или каков его объем.

  Примечание учителя продвинутого уровня:

  Согласно Всемирному закону тяготения, гравитационная сила Земли воздействует на объект с силой, пропорциональной массе объекта и массе Земли. Во всех случаях масса Земли одинакова, и поэтому любые различия в силе гравитации, действующей на объекты на Земле, зависят только от разницы в массе сбрасываемых объектов.

  Согласно второму закону Ньютона, результирующая сила, действующая на объект, F, определяется как F = ma, где m — масса объекта, а a — ускорение, создаваемое чистой силой F.

  Как вы думаете, почему молот упал раньше пера?

  ---

  ---

  ---

  ---

  В реальной ситуации воздух вокруг нас влияет на то, как падают предметы.Как объект движется по воздуху и испытывает сопротивление воздуха. Перо намного легче молотка, поэтому влияние сопротивления воздуха на перо намного сильнее. Суммарная сила, действующая вниз на падающий объект, равна силе тяжести за вычетом силы сопротивления воздуха. Поскольку перо намного легче молотка, результирующая сила, действующая на него, будет меньше, поэтому оно будет испытывать меньшее ускорение по направлению к земле и будет падать медленнее.

  Примечание учителя продвинутого уровня:

  Сопротивление воздуха — это сила сопротивления, замедляющая движение объекта.Величина силы зависит от квадрата скорости падающего объекта, площади поверхности падающего объекта и плотности жидкости, в которую он падает (в данном случае — воздуха). Очень легкие предметы, например, перья или тонкие листы бумаги, замедляются из-за сопротивления воздуха. Это потому, что их сила тяжести очень мала по сравнению с сопротивлением воздуха. Очень большие объекты также замедляются из-за сопротивления воздуха. Это объясняет, почему парашют замедляет ваше падение. Перед раскрытием парашюта сопротивление воздуха невелико.После открытия широкий парашют испытывает большее сопротивление воздуха, которое затем замедляет ваше движение.

  Очень важно, чтобы учащиеся понимали разницу между массой и весом. В науке вес — это сила, но учащиеся привыкли использовать слово «вес» при описании своей массы. Вес — это сила, испытываемая объектом под действием силы тяжести. На Земле все объекты притягиваются вниз к центру Земли, и наш вес является показателем размера этого притяжения.Вес будет варьироваться в зависимости от нашего положения в космосе, но наша масса должна оставаться постоянной независимо от нашего положения.

  Вы, наверное, слышали термин «вес» много раз раньше, либо в классе естественных наук, либо в разговоре с другими. Многие люди неправильно используют термин «вес» в повседневной речи. Например, родственник может сказать вам: «Мой вес увеличился на 2 кг за праздничный период, так как я ел слишком много еды.«Что не так в этом утверждении? Обсудите это со своим классом и учителем.

  ---

  ---

  Это утверждение неверно, поскольку родственник приравнивает свой вес к килограммам. Килограммы — это мера массы, а не веса. Ее масса могла увеличиться на 2 килограмма.

  • вес
  • масса
  • свободное падение
  • ускорение свободного падения

  Слово масса происходит от греческого слова maza , что означает кусок теста или лепешку.

  Масса объекта — это количество вещества в объекте. Он сообщает вам, сколько у вас частиц. Вы помните, как узнали об атомах в Материи и Материалах? Так, например, масса деревянного бруска говорит нам, сколько в нем атомов. Масса измеряется в килограммах (кг) и не зависит от того, где вы ее измеряете. Деревянный блок массой 10 кг на Земле также имеет массу 10 кг на Луне.

  Однако вес объекта может изменяться, так как он зависит от массы объекта, а также силы гравитационной силы, действующей на него.Вес измеряется в ньютонах (Н), так как это гравитационная сила притяжения, оказываемая на объект Землей (или Луной, или любой другой планетой). Следовательно, вес объекта будет меняться при взвешивании в разных местах. Вес блока 10 кг на Земле будет отличаться от веса на Луне. Как вы думаете, почему это так? Вес будет больше или меньше, чем на Луне?

  ---

  ---

  ---

  Земля намного больше Луны, поэтому гравитационная сила между Землей и блоком будет больше, чем сила между Луной и блоком.

  Масса, вес и гравитация (видео).

  ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ВОПРОС: Какова связь между массой объекта и его весом?

  ГИПОТЕЗА: Напишите гипотезу для этого исследования.

  ---

  ---

  Ответ, зависящий от учащегося.

  МАТЕРИАЛЫ И АППАРАТ

  • четыре куска массы с шагом 500 г (одна по 500 г, одна по 1 кг, одна по 1,5 кг и одна по 2 кг)
  • пружинный баланс
  • Весы тройные

  Для измерения массы объектов можно использовать любой измеритель массы. Также можно использовать кухонные весы или электронные весы.

  МЕТОД:

  1. Измерьте детали массы на трехбалочных весах.
  2. Измерьте вес каждой части груза с помощью пружинных весов.
  3. Запишите массу и соответствующий вес в таблицу результатов.
  4. Нарисуйте график ваших результатов.
  5. Рассчитайте градиент графика.

  РЕЗУЛЬТАТЫ:

  Запишите результаты в следующую таблицу.

  Пример результатов при использовании предлагаемых массовых частей:

  Масса (кг)	Масса (Н)
  0,5	4.8
  1	9,8
  1,5	14,7
  2	19.6

  Что такое зависимая переменная?

  ---

  Что такое независимая переменная?

  ---

  Масса

  Следовательно, вес находится по оси Y в сравнении с массой по оси X

  Нарисуйте график в отведенном ниже месте.

  Ваш график должен быть прямой линией. Используйте пространство ниже, чтобы вычислить градиент вашего графика.

  Уклон должен быть 9,8.

  Возможно, вам потребуется напомнить учащимся о вычислении уклона прямой линии.Им следовало бы затронуть эту тему по математике, но было бы полезно им напомнить. Им нужно выбрать две координаты на своей прямой. Они могут выбрать любые две координаты, которые должны быть помечены как (x1; y1) и (x2; y2). Формула градиента прямой: gradient = rise / run = (y2 — y1) / (x2 — x1)

  .

  Пример расчета: градиент = (9,8 — 4,8) / (1 — 0,5) = 9,8

  Учащиеся могут не получить правильный ответ для градиента, если они неправильно построили график или если пружинные противовесы не откалиброваны должным образом.Они могут получить ответ ближе к 10. График графика показывает ускорение свободного падения на Земле. Это будет объяснено в тексте после расследования.

  ВЫВОД:

  Напишите заключение этого расследования.

  ---

  Вес объекта прямо пропорционален массе объекта.

  Вес — это сила тяжести, тянущая вас к центру Земли. Измеряется в ньютонах. На Земле гравитационная сила заставляет всех нас ускоряться к центру Земли. Ускорение называется , ускорение свободного падения . На Земле это 9,8 м / с ² . Градиент, который мы рассчитали в прошлом исследовании, должен был дать вам число, близкое к 9,8 м / с ² , что соответствует ускорению свободного падения.

  Объекты находятся в свободном падении , когда единственная сила, действующая на них, — это сила тяжести.

  Вес (Вт) рассчитывается путем умножения массы объекта (м) на ускорение свободного падения (g):

  Вт = м × г

  Мы использовали эту формулу в последнем разделе о трении для расчета веса и, следовательно, нормальной силы, действующей на объект.

  А что, если бы вы полетели на Луну?

  Луна в 6 раз меньше Земли.

  Масса Земли 5,972 × 10 ²⁴ кг.

  У Луны также есть собственная гравитация. Сила гравитации на поверхности Луны в шесть раз меньше, чем на поверхности Земли, поэтому вы будете весить одну шестую того, что вы делаете на Земле на Луне. На Юпитере вы будете весить в 2,5 раза больше, чем на Земле, поскольку гравитация Юпитера в 2,5 раза больше, чем на Земле. Даже если вы будете весить разное количество (и будете чувствовать себя легче на Луне и тяжелее на Юпитере), ваша фактическая масса в обоих случаях останется неизменной.

  Масса космонавта остается неизменной везде, где ее измеряют. Однако вес космонавта зависит от того, где вы его измеряете, поскольку вы можете видеть, что астронавт весит 1200 Н на Земле, но только 200 Н на Луне.

  Так сколько бы вы весили на Луне? Представьте, что у вас масса 60 кг. Ваш вес на Земле будет 60 x 9,8 = 588 Н. Ускорение свободного падения на Луне составляет 1,6 м / с ² , поэтому ваш вес на Луне будет 60 x 1,6 = 96 Н.

  Весы для ванной фактически измеряют вес и преобразуют его в массу.

  Расчет массы и массы

  Это короткое упражнение для практики некоторых вычислений. Учащиеся могут выполнить это как домашнее задание.

  ВОПРОСЫ:

  Феррари имеет массу 1485 кг. Каков его вес на Земле?

  Феррари.

  вес = 1485 x 9,8 = 14553N

  Масса Линдиве на Земле составляет 50 кг. Какая у нее масса на Луне?

  ---

  50 кг, поскольку масса объекта не зависит от положения.

  Ян имеет массу 78 кг. Его друг Сэм говорит, что на Луне он весил бы 24 Н. Сэм прав? Объясните, используя расчет.

  вес на Луне = 78 X 1,6 = 124,8 Н

  Сэм неверен.

  У вас есть яблоко массой 220 г, какой у него вес на Земле и на Луне?

  масса = 220 г = 0.22 кг.

  вес на Земле = 0,22 x 9,8 = 2,156 Н

  вес на Луне = 0,22 x 1,6 = 0,352 Н

  Если корова на Луне весила 1340 Н, какова ее масса?

  Трикотажная корова.

  масса = 1340 / 1,6 = 837.5 кг

  Моделирование PhET, указанное в ссылке для посещения, можно использовать, чтобы легко показать, как изменяется вес предметов. Это моделирование можно использовать на многих различных уровнях, в зависимости от сложности концепций, которые вы хотите проиллюстрировать. Ссылка на PDF-файл, содержащий советы по обучению от команды PhET, доступна здесь: http: // phet.colorado.edu/files/teachers-guide/mass-spring-lab-guide.pdf

  Вы когда-нибудь задумывались, каково это гулять по другим планетам? Узнайте, сколько вы весите на других планетах в следующем упражнении.

  Это необязательное действие . В этом упражнении учащиеся рассчитывают, какой их вес был бы на семи других планетах нашей солнечной системы.Хотя их масса остается прежней, они будут «чувствовать» легче или тяжелее из-за различий в силе гравитационного поля на поверхностях других планет. Вы должны подчеркнуть, что их масса всегда остается неизменной, но меняется только их вес. Если у вас нет доступа к весам, вы можете попросить учащихся оценить свою массу или предоставить им пример номера.

  МАТЕРИАЛЫ:

  • весы
  • калькулятор

  ИНСТРУКЦИЯ:

  Измерьте свою массу в килограммах.Запишите значение в таблице ниже.

  Используйте значения ускорения свободного падения на разных планетах, чтобы рассчитать, сколько вы бы весили на этой планете.

  Планета	Ваша масса (кг)	Значение g (м / с 2 )	Ваш вес (Н)
  Земля		9,8
  Меркурий		3,6
  Венера		8,8
  Марс		3,8
  Юпитер		26
  Сатурн		11,2
  Уран		10,5
  Нептун		13,3

  Примеры ответов для учащихся весом 50 кг

  Планета	Ваша масса (кг)	Значение g (м / с 2 )	Ваш вес (Н)
  Земля	50	9,8	490
  Меркурий	50	3,6	180
  Венера	50	8,8	440
  Марс	50	3,8	190
  Юпитер	50	26	1300
  Сатурн	50	11,2	560
  Уран	50	10,5	525
  Нептун	50	13,3	665

  ВОПРОСЫ:

  На каких планетах вы бы чувствовали себя тяжелее, чем на Земле?

  ---

  Вы будете чувствовать себя тяжелее на Юпитере и Нептуне.

  На каких планетах вы бы чувствовали себя легче, чем на Земле?

  ---

  Вы бы чувствовали себя легче на Меркурии, Венере, Марсе, Сатурне и Уране.

  Вес человека — это сила гравитационного притяжения к Земле, которую испытывает человек.Кто-то в свободном падении чувствует себя невесомым, но не похудел. Они все еще испытывают гравитационное притяжение Земли.

  Единственная причина, по которой астронавты плавают, заключается в том, что они находятся в свободном падении, и их движущийся космический корабль также находится в свободном падении с ними, падая с той же скоростью. Следовательно, по сравнению с космическим кораблем кажется, что астронавты плавают, потому что они оба падают с одинаковой скоростью.

  Космонавты испытывают невесомость.

  Наблюдайте за сверхзвуковым свободным падением Феликса Баумгартнера обратно на Землю. Он испытал свободное падение или невесомость.

  Примечание о невесомости

  Термин «невесомость» вызывает у учащихся много путаницы. Путаница фактического веса человека с его ощущением веса является источником многих заблуждений. Невесомость относится только к ощущению своего веса или его отсутствия.Невесомость — это чувство, испытываемое кем-либо, когда нет внешних объектов, соприкасающихся с человеком, оказывающим на него толчок или притяжение (мы называем эти силы контакта, потому что они возникают из-за того, что предметы находятся в контакте или касаются друг друга).

  Вес человека — это сила гравитационного притяжения к Земле, которую испытывает человек. Кто-то в свободном падении чувствует себя невесомым, но не похудел. Они все еще испытывают гравитационное притяжение Земли.

  Учащиеся также часто не понимают, почему астронавты на орбите вокруг Земли плавают в своих космических кораблях. Распространено заблуждение, что в космосе нет гравитации, поэтому астронавты могут плавать. Фактически, на низкой околоземной орбите гравитация Земли составляет около 90% своей силы на поверхности Земли. Единственная причина, по которой астронавты плавают, заключается в том, что они находятся в свободном падении, и их космический корабль также находится в свободном падении с ними, падая с той же скоростью. Следовательно, по сравнению с космическим кораблем кажется, что астронавты плавают, потому что они оба падают с одинаковой скоростью.Другой пример — орбитальные космические корабли, которые по существу находятся в свободном падении, поскольку нет «ничего», сдерживающего их движение к центру Земли, но из-за своей орбитальной скорости они никогда не приближаются к Земле.

  Отличная ссылка на видео, на котором кто-то испытывает свободное падение, дана в поле «Посещение».

  Магнитные силы

  • магнит
  • магнитный материал
  • сплав

  Некоторые материалы имеют сильные магнитные поля.Их называют магнитами. Все магниты имеют два полюса, северный и южный полюс.

  Пример стержневого магнита с северным и южным полюсами.

  Магниты сильно притягиваются к другим материалам. Эти материалы считаются магнитными. Магниты действуют на другие магниты и магнитные материалы. Какие материалы магнитные? Давайте разбираться.

  ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ВОПРОС: Какие материалы являются магнитными, а какие нет?

  ГИПОТЕЗА:

  Напишите гипотезу для этого расследования.

  ---

  Ответ, зависящий от учащегося. Для этого исследования существует множество различных возможных гипотез. Пример: только некоторые материалы являются магнитными.

  МАТЕРИАЛЫ И АППАРАТ:

  • стержневые магниты
  • бумага
  • дерево
  • пластик
  • утюг
  • алюминий
  • сталь

  МЕТОД:

  1. Держите различные предметы близко к стержневому магниту (не касаясь), чтобы увидеть, притягиваются ли они к магниту.
  2. Заполните таблицу, указав, притягиваются ли предметы к магниту.

  Учащиеся должны заметить, что неметаллы не притягиваются к магнитам и что медь, даже если это металл, не притягивается.

  Как разрушить магнит.

  РЕЗУЛЬТАТЫ:

  Заполните следующую таблицу.

  Материал	Магнитный (ДА / НЕТ)
  бумага
  дерево
  пластик
  утюг
  алюминий
  сталь
  медь

  Материал	Магнитный (ДА / НЕТ)
  Бумага	НЕТ
  дерево	НЕТ
  пластик	НЕТ
  утюг	ДА
  алюминий	НЕТ
  сталь	ДА
  медь	НЕТ

  ВЫВОД:

  Какие выводы можно сделать из результатов?

  Не все материалы являются магнитными.Только некоторые металлы являются магнитными, например, железо.

  Не все металлы притягиваются к магнитам. Те, кого привлекают магниты, известны как магнитных материалов . Магнитных материалов очень мало. Это железо, никель и кобальт. Сплавы, в состав которых входят любые магнитные материалы, также могут притягиваться к магнитам. Сталь — это сплав, содержащий железо, поэтому сталь может притягиваться к магниту.

  Сплав — это смесь металлов.

  Итак, теперь мы знаем, что магнитные силы могут действовать на расстоянии, но могут ли они действовать, если что-то мешает? Давайте разберемся.

  Магнитные силы — это неконтактные силы, которые могут действовать на расстоянии. Однако обычные магниты не обладают очень сильными магнитными полями. Чем дальше от магнита находится объект, тем слабее воспринимаемая сила. Магнит должен действовать через большинство веществ.Если объект, помещенный между магнитом и металлом, слишком толстый, то металл может находиться слишком далеко от магнита, чтобы испытать достаточно сильную силу. Это отсутствие притяжения происходит из-за силы магнитного поля, а не из-за «блокирующей» способности материала. В этом исследовании вы можете исследовать это, используя тонкий кусок дерева и толстый кусок дерева. Магнитное поле может действовать через тонкую древесину, что означает, что древесина не является «блокатором» магнитной силы. Таким образом, если толстая древесина препятствует притяжению скрепок, можно увидеть, что значение имеет расстояние между скрепками и магнитом, а не материал (дерево).

  МАТЕРИАЛЫ:

  • стержневые магниты
  • бумага
  • кусок дерева
  • толстый кусок дерева
  • фольга
  • скрепки

  ИНСТРУКЦИЯ:

  Держите два северных полюса близко друг к другу.Что ты заметил?

  ---

  Два полюса отталкиваются друг от друга. Есть «толкающая» сила.

  Держите два южных полюса близко друг к другу. Что ты заметил?

  ---

  Два полюса отталкиваются друг от друга.Есть «толкающая» сила.

  Держите северный и южный полюсы близко друг к другу. Что ты заметил?

  ---

  Два полюса притягиваются друг к другу. Между полюсами существует тянущая сила.

  Положите скрепки на стол.

  Попробуйте поднять скрепки магнитом, но поместите один из других материалов между магнитом и скрепками. Скрепки все еще притягиваются к магниту?

  Магнит должен работать через любой из материалов, если они достаточно тонкие.Расстояние между магнитом и скрепками влияет на притяжение. Таким образом, тонкий кусок дерева не должен препятствовать притяжению, но более толстый кусок дерева будет держать скрепки достаточно далеко от магнита, чтобы сделать притяжение слишком слабым для захвата скрепок.

  Попробуйте использовать разные материалы между магнитом и скрепкой.

  ВОПРОСЫ:

  Были ли какие-либо материалы, которые мешали магниту захватывать скрепки.

  ---

  Единственный материал, который мог помешать магниту захватывать скрепки, — это толстый кусок дерева.

  Что это действие говорит нам о природе магнитной силы?

  ---

  ---

  Действует на расстоянии.Он сильнее всего ближе к магниту и слабее по мере удаления от магнита.

  В последнем упражнении мы увидели, что одинаковые полюса отталкиваются друг от друга, а противоположные полюса притягиваются друг к другу. Мы также видели, что магнитная сила действует на расстоянии. Магнит не должен касаться чего-либо, чтобы приложить к нему силу. Итак, магнитная сила — это неконтактная или полевая сила.

  Что такое силовое поле? Можем ли мы это увидеть? Давайте выясним, можно ли увидеть магнитное поле.

  Что такое магнитное поле?

  Железные опилки выравниваются по магнитному полю. Объясните учащимся, что железные опилки показывают поле в двух измерениях, но на самом деле поле находится вокруг магнита в трех измерениях.

  МАТЕРИАЛЫ:

  • стружка
  • два стержневых магнита
  • бумага

  ИНСТРУКЦИЯ:

  1. Положите стержневой магнит на стол.
  2. Положите бумагу на магнит.
  3. Стряхните железные опилки на бумагу.
  4. Пальцем медленно протолкните опилки вокруг магнита.
  5. Обратите внимание на узор и нарисуйте его ниже.

  Здесь показан узор вокруг стержневого магнита.

  1. Снимите бумагу с магнита.
  2. Поместите второй магнит рядом с первым так, чтобы разные полюса были обращены друг к другу.
  3. Положите бумагу обратно на магниты.
  4. Переместите железные опилки вокруг двух магнитов, особенно между магнитами.
  5. Нарисуйте узор на пустом месте ниже.

  Узор между двумя противоположными полюсами притягивает.

  1. Снимите бумагу с магнита.
  2. Переместите второй магнит так, чтобы одинаковые полюса были обращены друг к другу.
  3. Положите бумагу обратно на магниты.
  4. Переместите железные опилки вокруг двух магнитов, особенно между магнитами.
  5. Нарисуйте узор на пустом месте ниже.

  Узор между двумя отталкивающими полюсами.

  Как мы видели, можно визуализировать магнитное силовое поле вокруг магнита.Из нашей предыдущей деятельности мы знаем, что магнитная сила действует на расстоянии. Поле — это пространство вокруг магнита, в котором он может притягивать или отталкивать другой магнит.

  В последнем упражнении железные опилки показали двумерное изображение поля, но на самом деле поле находится вокруг магнита в трех измерениях.

  Магнитное поле вокруг подковообразного магнита.

  Как нарисовать силовое поле? Шаблон, который вы видели с помощью своих магнитов, может быть представлен полевыми линиями .Линии поля используются, чтобы показать то, чего мы на самом деле не видим. Чем ближе линии поля расположены вместе, тем сильнее описываемое поле. Чем больше линий поля нарисовано, тем сильнее поле. Линии поля идут от северного полюса к южному полюсу. На следующей диаграмме показаны силовые линии вокруг стержневого магнита.

  На следующих диаграммах показаны силовые линии между стержневыми магнитами, которые притягивают, и магнитами, которые отталкиваются.

  Противоположные полюса притягиваются.

  Подобно столбам отталкиваются.

  Поле наиболее сильно рядом с магнитом и ослабевает при удалении от магнита.

  Знаете ли вы, что Земля похожа на стержневой магнит с Северным и Южным полюсами? У Земли есть магнитное поле. Вы можете представить себе магнитное поле Земли, как будто стержневой магнит проходит через ядро ​​с южным полюсом магнита под северным полюсом Земли. Никто не знает наверняка, но теория состоит в том, что сверхгорячее жидкое железо в ядре Земли движется по схеме вращения, и эти силы вращения приводят к слабым магнитным силам вокруг оси вращения Земли.

  У Земли есть магнитное поле, как если бы через ядро ​​проходил большой стержневой магнит, южный полюс которого находился под северным магнитным полюсом Земли.

  Где истинный Северный полюс.

  Вот почему мы можем использовать компасы, чтобы определять направление. Компас для черчения имеет иглу с маленьким магнитом. Стрелка указывает на магнитный север, потому что маленький магнит притягивается к противоположному магнитному полю и может использоваться для определения направления.

  Компас со стрелкой, указывающей на север.

  Южное сияние также называют Северным сиянием, а Северное сияние — Северным сиянием.

  Слышали ли вы раньше о Южном или Северном сиянии? Вы знаете, как происходит это явление?

  Южное сияние, вид с Международной космической станции.

  Заряженные частицы вылетают с поверхности Солнца и движутся во всех направлениях.Когда заряженные частицы достигают Земли, некоторые из них захватываются магнитным полем Земли в областях космоса вокруг атмосферы Земли, называемых поясами. Иногда заряженные частицы покидают пояса и по спирали вдоль силовых линий магнитного поля к магнитным полюсам, где они входят в атмосферу Земли. Затем они взаимодействуют с частицами атмосферного газа, создавая красивые световые шоу.

  Что вызывает северное сияние?

  Некоторые жидкости также могут намагничиваться в присутствии сильного магнитного поля.Их называют феррожидкостями.

  Пример феррожидкости, жидкости, которая может намагничиваться в магнитном поле.

  Магнитная жидкость (видео).

  Электростатические силы

  Вы помните, как узнали о статическом электричестве в гр. 8? Давайте сделаем небольшое упражнение, чтобы пересмотреть некоторые из уже известных нам концепций.

  Хотя эти эксперименты проводились в Gr.8, важно, чтобы учащиеся повторили их снова в качестве упражнения. Это поможет им понять, как работают электроскоп и генераторы Ван де Граафа.

  Вы также можете выполнять это задание, используя пластиковую расческу, а не воздушные шары. В противном случае вы можете использовать листы бумаги вместо волос учащегося, поскольку не все волосы будут вести себя следующим образом.

  МАТЕРИАЛЫ:

  • воздушные шары (или пластиковая расческа)
  • стеклянный стержень
  • кусок трикотажа (шерсть)
  • ПВХ стержень
  • пластиковая линейка
  • листочки бумаги
  • водопроводный кран

  ИНСТРУКЦИЯ:

  Надуйте воздушный шарик и завяжите его, чтобы воздух не выходил.

  Держите воздушный шар на небольшом расстоянии от волос. Что ты заметил?

  ---

  Потрите волосы воздушным шариком.

  Теперь держите воздушный шар на небольшом расстоянии от волос.Что ты видишь?

  ---

  Волосы должны «подняться» и прилипнуть к шарику.

  Затем держите стеклянный стержень над маленькими кусочками бумаги. Что ты заметил?

  ---

  Потрите стеклянную палочку трикотажным полотном.

  Держите стеклянный стержень над листами бумаги. Что ты заметил?

  ---

  К стеклянному стержню прилипают кусочки бумаги.

  Снова протрите стеклянную палочку трикотажным полотном.

  Откройте кран, чтобы потекла тонкая струйка воды.

  Поднесите стеклянный стержень к струе воды. Что ты заметил?

  ---

  Струя воды наклоняется к стеклянному стержню.

  ВОПРОСЫ:

  Что вы сделали, чтобы волосы прилипли к шарику?

  ---

  Сильно протереть шариком.

  Что произойдет, если натереть стеклянный стержень трикотажным полотном?

  ---

  ---

  Электроны переходят от стеклянного стержня к трикотажному полотну из-за трения.Стеклянный стержень заряжается положительно, а шерсть — отрицательно.

  Почему стеклянный стержень привлек поток воды?

  ---

  ---

  Вода имеет положительный и отрицательный заряды.Отрицательные заряды притягивались к положительно заряженному стержню.

  Давайте рассмотрим пример расчесывания волос более подробно, чтобы понять, что происходит. Вы прижали пластиковую расческу к поверхности волос. Когда две поверхности трутся друг о друга, между ними возникает трение . Трение между двумя поверхностями может вызвать перенос электронов с одной поверхности на другую.

  Чтобы понять, как могут передаваться электроны, нам нужно вспомнить, что мы узнали о структуре атома.

  Где в атоме расположены электроны?

  ---

  Электроны расположены в пространстве вокруг ядра.

  Какой заряд у протона?

  ---

  Какой тип заряда у электрона?

  ---

  Какой заряд у нейтрона?

  ---

  Нейтроны не заряжаются.Они нейтральны.

  Атом удерживается вместе за счет электростатического притяжения между положительно заряженным ядром и отрицательно заряженными электронами. Внутри атома электроны, расположенные ближе всего к ядру, удерживаются сильнее всего, в то время как более удаленные испытывают более слабое притяжение.

  Обычно атомы содержат одинаковое количество протонов и электронов. Это означает, что атомы обычно имеют нейтральных , потому что у них одинаковое количество положительных и отрицательных зарядов, поэтому заряды уравновешивают друг друга.Все объекты состоят из атомов, и поскольку атомы обычно нейтральны, объекты также обычно нейтральны.

  Однако, когда мы трём две поверхности друг о друга, например, когда вы расчесываете волосы или трут воздушный шар о волосы, трение может вызвать перенос электронов от одного объекта к другому. Помните, что протоны закреплены в ядре и не могут передаваться между атомами. Между атомами могут передаваться только электроны. Некоторые объекты отдают электроны легче, чем другие.Посмотрите на следующую диаграмму, которая объясняет, как это происходит.

  Какой объект отказался от части своих электронов на диаграмме?

  ---

  У этого объекта теперь больше положительных или отрицательных зарядов?

  ---

  В нем больше положительных зарядов.

  Какой объект получил электроны на диаграмме?

  ---

  У этого объекта теперь больше положительных или отрицательных зарядов?

  ---

  В нем больше отрицательных зарядов.

  Когда у объекта больше электронов, чем протонов, мы говорим, что объект заряжен отрицательно .

  Если у объекта меньше электронов, чем протонов, мы говорим, что объект заряжен положительно .

  Помните, что движутся только внешние электроны, а не протоны, расположенные в ядре атома.

  Взгляните на следующие диаграммы, которые это иллюстрируют.

  Теперь мы понимаем перенос электронов, который происходит в результате трения между объектами. Но как это привело к тому, что ваши волосы встали дыбом, когда вы подносили заряженный шар близко к волосам в последнем упражнении? Давайте посмотрим, что происходит, когда соединяются противоположно заряженные объекты.

  Это забавная демонстрация того, как одинаковые заряды отталкиваются друг от друга, а разные заряды притягиваются друг к другу.Если у вас достаточно материалов, позвольте учащимся попробовать это самостоятельно. Если у вас недостаточно материалов, сделайте это в качестве демонстрации, но дайте учащимся возможность немного поиграть.

  Сначала выполните это упражнение несколько раз, чтобы убедиться, что у вас правильный метод. Помните, что стержни очень легко случайно заземлить, поэтому работайте осторожно. Лучше всего это подойдет в сухой день. Это будет зависеть от района, в котором вы живете.

  На семинаре-мозговом штурме с преподавателями-добровольцами и учеными в начале 2013 года мы сняли быструю демонстрацию этой задачи, когда группа ее обсуждала.Вы можете просмотреть этот короткий клип здесь: bit.ly/1fFbbbJ

  МАТЕРИАЛЫ:

  • 2 изогнутые очки для часов
  • 2 стержня из плексигласа
  • ткань: шерсть или нейлон
  • пластиковый стержень
  • маленькие кусочки рваной бумаги

  ИНСТРУКЦИЯ:

  1. Положите на стол перевернутое стекло для часов.
  2. Уравновесить второе часовое стекло вертикально на первом часовом стекле.
  3. Тряпкой энергично потрите один из стержней из плексигласа.
  4. Уравновесите стержень из плексигласа по верхней части стекла часов.
  5. Тщательно протрите второй стержень из плексигласа той же тканью.
  6. Поднесите второй стержень из плексигласа к стороне первого заряженного стержня из плексигласа. Что вы видите?

  Второй стержень из плексигласа должен отталкивать первый, поскольку у них одинаковые заряды, поэтому учащиеся должны видеть, как второй стержень «толкает» первый по кругу.

  Возможно, вам придется снова потереть первый стержень из плексигласа в перерывах между попытками, поскольку заряд все же рассеивается.

  1. Повторите упражнение, но вместо второго стержня из плексигласа используйте пластиковый стержень. Что вы видите?

  У стержней теперь есть противоположные заряды, поэтому должно быть видно, что второй стержень «тянет» другой стержень по кругу.

  1. Затем поднесите натертый стержень к маленьким кусочкам оторванной бумаги на столе. Что вы наблюдаете?

  Учащиеся должны уметь поднимать листы бумаги заряженной палкой.

  ВОПРОСЫ:

  Что произошло, когда вы приблизили вторую стержень из плексигласа к первому стержню из плексигласа?

  ---

  ---

  Когда стержни одинаковые (т.е. оба плексигласа), то первый стержень должен отойти от второго, и верхнее часовое стекло повернется по кругу.

  Что произошло, когда вы поднесли пластмассовый стержень к первому стержню из плексигласа?

  ---

  ---

  При использовании двух разных материалов первый стержень должен двигаться к пластиковому стержню, а стекло часов поворачивается по кругу к пластиковому стержню.

  Что произошло, когда вы поднесли пластиковый стержень к листам бумаги?

  ---

  Листы бумаги были притянуты к стержню.

  Когда мы натирали плексигласовые стержни тканью, электроны переходили с плексигласа на ткань.Какой заряд теперь у стержней из плексигласа?

  ---

  Оба стержня из плексигласа теперь имеют одинаковый заряд . Вы заметили, что предметы с одинаковым зарядом имеют тенденцию отталкиваться друг от друга? Мы говорим, что они отталкивают друг друга . Это электростатическая сила отталкивания.

  Когда мы натирали пластиковый стержень тканью, электроны переходили с ткани на пластиковый стержень. Какой заряд теперь у пластикового стержня?

  ---

  У стержня из плексигласа и пластикового стержня теперь против зарядов.Вы заметили, что предметы с разным зарядом стремятся сблизить друг друга? Мы говорим, что их привлекают друг друга . Это электростатическая сила притяжения.

  Как и в случае с гравитационной и магнитной силой, расстояние между заряженными объектами влияет на силу электростатической силы. Чем ближе заряженные объекты, тем сильнее сила. Чем больше заряжены предметы, тем сильнее электростатическая сила между ними.

  Мы наблюдали фундаментальное поведение зарядов.В итоге можно сказать:

  • Если два отрицательно заряженных объекта приблизить друг к другу, они будут отталкиваться друг от друга.
  • Если два положительно заряженных объекта приблизить друг к другу, они будут отталкиваться друг от друга.
  • Если положительно заряженный объект приблизить к отрицательно заряженному объекту, они будут притягиваться друг к другу.

  Помните, одинаковых зарядов отражают , а противоположных зарядов притягиваются.

  Противоположности притягиваются и подобно отталкиваются (видео)

  Вы когда-нибудь задумывались, откуда берутся молнии? Продемонстрируем электростатическую искру.

  Это дополнительное действие , добавочный номер . Генератор Ван де Граафа можно использовать для самых разных веселых занятий. Вы можете использовать его для объяснения различных концепций статического электричества.Есть несколько веб-сайтов с идеями и предложениями для забавных мероприятий и видео демонстраций, например, этот: http://www.nationalstemcentre.org.uk/elibrary/resource/2088/van-de-graaff-generator

  [ссылка]

  Цель этого упражнения — показать, как образуются искры, чтобы вы могли продолжить объяснение того, как работает молния. Если у вас нет генератора Ван-де-Граафа, используйте видеоклип (например, этот, представленный в поле для посещения) из Интернета.

  Большие искры, маленькие искры.

  МАТЕРИАЛЫ:

  ИНСТРУКЦИИ

  Поднесите небольшой металлический шар к генератору. Что ты видишь?

  ---

  Учащиеся должны увидеть искру между генератором и земным шаром.

  Генератор Ван де Граафа.

  Вы видели искры? Генератор Ван де Граафа можно использовать для демонстрации эффектов электростатического заряда. Большой металлический купол наверху заряжается положительно при включении генератора. Когда купол заряжен, его можно разрядить, поднеся к куполу еще одну изолированную металлическую сферу.Электроны прыгнут на купол с металлической сферы и вызовут искру.

  Фундаментальная идея использования трения в машине для генерации заряда восходит к 17 веку, но генератор был изобретен Робертом Ван де Грааффом только в 1929 году в Принстонском университете.

  Как эта маленькая искра связана с мощным ударом молнии?

  Молния — это огромный электростатический разряд.

  Как выжить при ударе молнии.

  Во время грозы облака заряжаются. Трение между облаками и влажность в облаках заставляют облака заряжаться. Нижняя часть облаков (ближайшая к земле) становится отрицательно заряженной, а верхняя часть облака становится положительно заряженной. Когда накопление заряда становится слишком большим, электроны перемещаются из нижней части облака к земле, где они «заземляются». Передача энергии огромна и приводит к чрезвычайно яркому свету, теплу и звуку.Молния — это массивный разряд между заряженными областями внутри облаков или между облаками и Землей. Удар грома, который мы слышим, — это движение воздуха в результате движения электронов.

  Молния чрезвычайно опасна. Если электроны движутся через человека на пути к земле, то большое количество энергии причиняет значительный ущерб. Этот человек может получить серьезные травмы, даже смерть.

  В Южной Африке один из самых высоких показателей в мире по количеству ударов молний.

  Какие меры предосторожности мы должны предпринять во время грозы? Молния может ударить далеко от дождя, тень бури. Это означает, что даже если гроза кажется далеко, все равно лучше принять меры предосторожности. Самое безопасное место во время грозы — это в помещении. Держитесь подальше от окон и металлических предметов. Если вы не можете попасть внутрь, не стойте рядом с высокими объектами или металлическими объектами, потому что при ударе молнии она обычно поражает самый высокий объект в этом районе.Если вы путешествуете в машине во время шторма, оставайтесь в машине, пока шторм не утихнет.

  .

  No related posts.