Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

• Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
• Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
• Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

• Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
• Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

• Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
• Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
• Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
• Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

1. Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
2. Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

1. Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
2. Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
3. Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

Упражнения на гимнастическом мяче для похудения — 1000 секретов

Диеты помогают похудеть. Это всем известно. Но не всем они подходят. При наличии хронических заболеваний садиться на диету можно только под наблюдением врача. В поисках альтернативных методик для похудения стали востребованы методы похудения с помощью несложных и недорогих тренажеров, к которым относится и гимнастический мяч.

Как оказалось, совсем необязательно посещать дорогой фитнес-клуб для поддержания себя в форме. Для красоты тела достаточно немного упорства и чудо-мяча. Прежде всего, упражнения для похудения на мяче позволяют не только сбросить вес, это еще не самое сложное. Эти упражнения еще и поддерживают его на оптимальном уровне, что является, пожалуй, более сложной задачей, чем само похудение. Достигается это, в частности, за счет того, что занятия на этом тренажере приятны, необременительны, дают ощущение психологического и физического комфорта.

В чем польза гимнастических занятий с мячом

И какая же от этого польза? Итак, какие же преимущества дает нам фитбол? Таких преимуществ множество, вот только некоторые из них:

• Почти полное отсутствие каких бы то ни было противопоказаний. Такие занятия не связаны с большими физическими нагрузками, они не утомительны и больше напоминают игру, чем гимнастические упражнения.
• Кроме эффекта похудения, гимнастика с мячом дает и общий терапевтический эффект, благотворно влияет на состояние организма в целом: укрепляются мышцы, улучшается пищеварение, нормализуется работа кишечника. Такое «тотальное» оздоровление организма способствует, конечно же, и тому, что он легче избавляется от лишнего жира.
• Упражнения с мячом для фитнеса оказывают благотворное влияние и на осанку. Зачастую именно благодаря красивой осанке достигается внешний эффект красивой фигуры. Высоко поднятая голова, прямая спина, легкая летящая походка – все это украшает женщину не меньше, чем правильные пропорции тела.

Удивительно, но даже простое сидение на мяче приводит к сжиганию калорий. Чтобы удержать равновесие на мяче, постоянно требуется напрягать то одну, то другую группу мышц, то есть они постоянно работают, а значит, калории сжигаются. Но чудес не бывает – для эффективного уменьшения веса простого сидения, увы, недостаточно.

Основной комплекс упражнений с мячом для похудения

Специалистами разработан несложный комплекс упражнений с мячом, которые не только помогут вам расстаться с излишками килограммов, но и доставят удовольствие. Секрет красоты и здоровья простой — заниматься нужно регулярно, даже если это всего 10 минут в день и самые простые упражнения.

Важно для новичков. Помните, что на мяче поначалу трудно удерживать равновесие. Не имея опыта занятий с мячом, не спешите выполнять сложные упражнения. Падать с него не высоко, но неприятно.

• Лягте на мяч бедрами, руками упритесь в пол, попробуйте отжаться. Слишком легко? Передвиньте мяч ближе к ногам, тем самым сложность увеличится. Найдите для себя оптимальное положение и отжимайтесь от пола. Это отлично укрепит грудные мышцы и плечевой пояс.
• Сядьте на мяч, ноги широко раздвинуты. Ступни плотно стоят на полу. Попытайтесь повернуться вправо, затем влево. Ступни от пола не отрывать! Так несколько раз. Такие упражнения сделают вашу талию идеальной.
• Лягте на мяч спиной. Покатайтесь на нем, отталкиваясь ногами от пола. Это забавное упражнение – отличная разминка для позвоночника. Делайте его всего раз в неделю – и никакого накопления солей в позвонках, никаких болей в спине.
• Просто сидя на мяче, попрыгайте на нем. Старайтесь, чтобы ягодицы при прыжках оставались на мяче, а стопы прочно стояли на полу. Такое упражнение укрепит мышцы ног и снимет стресс, избавит от хандры, особенно если под музыку, да в компании с кем-нибудь
• Лягте спиной на мяч, руки поднимите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища. Если не получается, зацепитесь за что-нибудь ногами. Великолепно качает пресс и избавляет от жира на животе.
• Лягте на пол. Постарайтесь взять мяч ногами и передать его в руки.

Вообще привлекает то, что такие упражнения задействуют даже самые мелкие мышцы, чего не удается достигнуть при обычных тренировках. Практически при правильном подборе упражнений можно подправить любую часть тела. А для тех, у кого проблемы со спиной, такой мячик просто необходим.

Как выбрать гимнастический мяч

Чтобы ваши упражнения с гимнастическим мячом для похудения дали максимальный эффект, надо верно выбрать гимнастический мяч. Самое главное – его размеры. Особых сложностей тут нет, размер мяча напрямую зависит от вашего роста.

Для детей подойдет маленький мячик диаметром 35 см. Если ваш рост около полутора метров, то вам нужен шар диаметром 55 см. Чем выше рост – тем больше размер. Оптимальным считается тот мяч, на котором, если сесть на него, коленки будут согнуты под прямым углом.

Мячики бывают с пупырышками и гладкие. На гладких мячах заниматься комфортнее, но занимаясь на тех, что с пупырышками, вы проводите еще и антицеллюлитный массаж. Кроме того, его неровности улучшат кровообращение. Чтобы занятия на таком мяче стали более комфортными, следует надевать более закрытую одежду. Вот и вся премудрость.

И еще. Хоть гимнастический мяч и достаточно безобиден, но все же, нелишним будет ознакомиться с рекомендациями знающих людей прежде, чем начинать тренировки. Может, даже стоит для начала сходить на пару занятий в фитнес-клуб, а уж потом продолжить свои занятия дома.

Надо также иметь в виду, что сначала довольно сложно удерживать равновесие на мяче, да еще и выполнять упражнения. Начинать следует с таких, при выполнении которых вы надежно упираетесь в пол обеими ногами или руками.

Когда мышцы окрепнут — переходите к более сложным.

Проблемы и трудности в похудении с гимнастическим мячом

• Во-первых, поначалу сложно удерживать равновесие – можно упасть и больно удариться.
• Во-вторых, мячик довольно большой, занимает много места, я сдувать и надувать его довольно утомительно.

упражнения с гимнастическим мячом – Medaboutme.ru

Изначально гимнастический мяч использовался как вспомогательное приспособление в лечебно-профилактических упражнениях. Он служил опорой для людей, занимающихся восстановительной гимнастикой после травм и заболеваний костно-мышечной системы. Фитбол облегчал выполнение упражнений, делал лечебную гимнастику более доступной и эффективной. Сегодня этот мяч используется в разнообразных видах фитнеса. Он применяется в силовых упражнениях, стретчинге, аэробике, комплексах ЛФК, упражнениях для беременных. Повышенной популярностью пользуются программы тренировок на фитболе для похудения. С гимнастическим мячом борьба с лишними килограммами превращается в приятное времяпрепровождение.

Физические нагрузки с фитболом щадяще воздействуют на организм. Они не вызывают стрессов, перегрузок и чрезмерного утомления.

Фитнес для похудения: упражнения с гимнастическим мячом

Для похудения гимнастический мяч используется давно, и на сегодняшний день существует множество упражнений с фитболом, среди которых есть и простые, и довольно сложные. На первых порах новичкам придется привыкать к неустойчивой опоре. Большинство упражнений выполняются либо в положении сидя, либо лежа спиной или животом на фитболе. Иногда мяч берется в руки или на него закидываются голени. Фитбол — нестабильный снаряд, требующий хорошей мышечной координации. Но в этом есть и большой плюс: на удержание равновесия приходится тратить дополнительную энергию, что ускоряет похудение. Кроме того, когда тело удерживается в неустойчивой позиции, в работу включаются даже те мышцы, которые в повседневной жизни и во многих других фитнес-упражнениях слабо задействованы.

Как и любой незнакомый вид фитнеса, упражнения с фитболом лучше осваивать с помощью тренера. Существует множество групповых программ тренировок с фитболом. Занимаясь под руководством инструктора в компании с другими худеющими, легче освоить необходимые комплексы упражнений и сохранить на высоком уровне мотивацию к занятиям. Но если от посещения фитнес-клуба по каким-либо причинам приходится отказаться, можно организовать тренировки с фитболом в домашних условиях. Для этого нужно в первую очередь приобрести сам снаряд. Несмотря на разнообразие современных фитболов, выбрать подходящий гимнастический мяч довольно просто.

Как выбрать гимнастический мяч для похудения?

Гимнастический мяч должен подходить по размеру. Слишком большой мяч трудно удержать в руках. Его неудобно использовать в упражнениях, включающих отжимания и скольжения. А если фитбол небольшого размера, он будет плохой опорой и не сможет дать достаточную силовую нагрузку мышцам. Во время покупки желательно протестировать надутый мяч: подержать в руках, посидеть и полежать на нем.

Лучше не покупать фитбол наугад в сдутом виде. Хотя есть конкретные параметры соответствия роста спортсмена и диаметра мяча, на которые можно ориентироваться при покупке снаряда. Если рост равен 150-165 см, подойдет мяч диаметром 55-60 см. При росте 165-170 см оптимальный выбор — фитбол диаметром 65 см. Самым высоким любителям фитнеса, от 175 см и выше, удобнее тренироваться с мячами, чей диаметр составляет 75 и более сантиметров.

Фитбол — прочный упругий мяч, выдерживающий вес взрослого человека. Хорошо ли накачан мяч, можно определить присев на него: он должен слегка прогнуться и пружинить под ягодицами. У гимнастических мячей бывает различная поверхность: гладкая, шероховатая, с ручками и рожками. В тренировках для похудения нужно использовать обычный гладкий фитбол. Мячи с выступами в виде рожек, ушек или ручек, за которые можно держаться, обычно приобретаются для детей и беременных женщин. Шероховатые фитболы обеспечивают дополнительный массажный эффект.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

С помощью фитбола можно стимулировать общее похудение и подтянуть проблемные части тела. Примерный комплекс упражнений на фитболе:

• Сидя на мяче, максимально широко расставьте ноги. Плотно прижмите стопы к полу. Руки поставьте на пояс. Совершайте поочередные повороты корпуса влево-вправо. Ноги при этом держите прижатыми к полу. Сделайте 10 повторений: поворот влево и вправо считается за один повтор. С помощью этого упражнения можно похудеть в талии.
• Еще одно упражнение для области живота — прокатывание мяча под собой. Лягте животом на фитбол, носками упритесь в пол. Вращайтесь на фитболе, плавно ускоряясь. Перемещайте мяч к груди, опираясь на ноги все сильнее. Затем прокручивайте мяч в противоположном направлении: от грудной клетки к коленям. При этом руками упирайтесь в пол. Упражняйтесь таким образом в течение пяти минут. С каждым разом увеличивайте продолжительность работы и постепенно доведите ее до десяти минут.
• Закиньте ноги на мяч. Примите упор на руках, как для отжиманий. Согните руки, притяните корпус к полу. Сделайте 10-15 повторений. В такого рода отжиманиях усиливается нагрузка на мышцы груди и плеч. Напрягаются также мышцы нижних конечностей, которым приходится упираться в пружинящую поверхность фитбола.
• Сядьте на фитбол, стопы прижмите к полу. Руки положите на мяч и придерживайте его. Прыгайте, сидя на мяче. Ноги во время прыжков оставляйте стоять на полу. Старайтесь поймать оптимальный ритм — не слишком быстрый, чтобы не устать, и не слишком медленный, чтобы не снизить эффективность прыжков.

Комплекс упражнений для похудения должен выполняться в динамичном темпе. Желательно составить его из упражнений с упором на проработку разных частей тела, чтобы тело развивалось гармонично. Занимаясь на мяче, можно одновременно использовать гантели.

Противопоказания к выполнению упражнений с фитболом

Тренировки на фитболе почти не имеют противопоказаний. На гимнастическом мяче могут заниматься даже грудные младенцы и беременные женщины. Конечно, в период беременности и при наличии хронических заболеваний к выбору упражнений нужно подходить с осторожностью. Существуют противопоказания общего плана: интенсивные тренировки для похудения запрещены при серьезных сердечно-сосудистых патологиях, межпозвоночных грыжах, в послеоперационный период, при патологиях внутренних органов.

ТОП-5 упражнений с фитнес мячом для похудения

упражнения с фитнес мячом для похудения

Замечательным способом ускорить процесс похудения является использование фитбола (мяча для фитнеса). Упражнения будут вдвойне эффективными, так как кроме обыкновенных усилий приходится удерживать равновесие, что означает постоянное напряжение всех групп мышц на протяжении тренировки. Кроме того, упражнения с фитнес мячом для похудения отлично помогают в борьбе с целлюлитом.

Упражнения с фитнес мячом для похудения

Упражнения с фитнес мячом для похудения

Предлагаем рассмотреть некоторые правила и принципы, соблюдение которых обязательно приведут вас к достижению желаемой цели.

• Очень важно правильно подобрать фитбол. При выборе размера мяча следует руководствоваться своим собственным ростом. Так, для девушек, чей рост составляет до 165 см подойдет мяч диаметром 55 см. А девушкам ростом 165-185 см сгодится фитбол диаметром 65 см. Чтобы понять, подходит ли вам выбранный мяч, присядьте на него. В случае если сгиб коленей образует прямой угол, фитбол вам подходит.

• Тренировки с фитнес мячом должны быть регулярными. Каждое упражнение необходимо делать по три подхода, совершая при этом одиннадцать-двенадцать повторений три-четыре раза в неделю.

• Нежелательно есть за два часа до тренировки и спустя полтора часа после нее. По истечению полутора часа следует поесть пищу, являющейся источником белка, — рыбу, творог, курицу (можно добавить не крахмалистые легкие овощи).

• Если в процессе тренировки вы ощутите острое чувство усталости, а на вашем теле проступит пот – вы двигаетесь в нужном направлении. Если же таких ощущений не наблюдается, подумайте о том, чтобы увеличить физическую нагрузку.

• Каждую тренировки следует начинать с разминки (это может быть суставная гимнастика или бег на месте). Заканчивать тренировку следует упражнениями на растяжку.

• Если вы преследуете цель снижения веса, обязательно нужно пересмотреть свой рацион и, в случае необходимости, подкорректировать его. Вам придется забыть о мучной, сладкой и жирной пищи. Только в данном случае результат не заставит себя долго ждать.

Ниже вашему вниманию представляется детальное описание комплекса упражнений с мячом для фитнеса.

Упражнения с фитнес мячом для похудения

1. Поднятие таза. Это упражнение очень эффективно для ягодиц, спины, бедер и пресса. Лягте на пол, закинув при этом ноги на фитбол так, чтобы их стопы и икры свисали. Поднимайте туловище вверх, подкатывая ногами к себе фитбол. Замрите в самой верхней точке, удерживая это положение пару секунд, а затем опуститесь вниз.

2. Отжимание на мяче. Лягте вниз животом на мяч, руками упритесь на пол, мяч должен оказаться у вас под ногами. Как только примите данное положение, начинайте выполнять классические отжимания.

3. Подъемы вверх. Примите такое же исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поочередно поднимайте каждую ногу, сжимая ягодицы. Выполните пятнадцать раз по три подхода для каждой ноги.

4. Скручивание с фитболом. Лягте на спину на мяч, руки держите за головой, ноги должны быть согнутыми. Удерживайте фитбол между коленями. Отрывайте таз от пола, колени подтягивайте к лицу. Данное упражнение важно выполнять медленно, не спеша. Пресс должен быть напряжен.

5. Наклоны в стороны. Стоит отметить, что это упражнение не у всех получается с первого же раза. Однако освоив технику его выполнения, в скором времени вы наверняка обзаведетесь крепким красивым прессом. Лягте на пол, на спину, поместите мяч для фитнеса между ног, а затем приподнимите его ногами в перпендикулярном к телу положении. Теперь поочередно опускайте ноги с мячом вправо, затем – влево. Помните, что лопатки не должны отрываться от поверхности. Для старта выполните четыре-шесть повторений, постепенно доводя это количество до двенадцати повторений.

Если вы приняли решение начать тренировки с использованием мяча для фитнеса, не медлите. Результат гарантировано порадует вас при условии, что вы будете добросовестно относиться к соблюдению правил, о которых шла речь в начале статьи. Желаем удачи!

Упражнения с фитнес мячом для похудения: видео

 

Упражнения с мячом для похудения: как тренироваться с фитболом — Секреты стиля

Упражнения с мячем для похудения – отличный способ привести фигуру в порядок. Мяч для фитнеса, или как его еще называют фитбол, защитит спину и суставы от лишней нагрузки, а правильный комплекс упражнений поможет в короткие сроки увидеть результаты. Какие упражнения ускорят процесс похудения, читайте в нашем материале.

Фитбол – уникальный тренажер. Так, выполняя одно упражнение, Вы задействуете в процессе тренировки практически все группы мышц, что гарантирует отличный результат. Кроме того, тренировки на мяче безопасны для людей, которые страдают проблемами со спиной.

Фитбол используется с 50-х годов двадцатого столетия. Так, швейцарские доктора (именно поэтому его еще называют швейцарским мячом) использовали тренажер для занятий с людьми, больных параличом. В 70-е годы, узнав о достаточно успешном опыте швейцарских специалистов, в свою практику физиотерапии ввели занятия с фитболом и американские медики. Именно они и сделали упражнения с мячом для похудения и лечения модным направлением современного фитнеса.

Комплекс упражнений для похудения

Перед началом тренировки проведите 15-ти минутную разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, короткая тренировка на степере. Помните, чтобы занятия на фитболе приносили позитивный результат, необходимо придерживаться принципов правильного питания и выполнять предложенные впечатления не реже 4 раз в неделю

Планка в динамике

Станьте на колени, руки соедините в замок и положите на фитбол. Втяните ягодицы, живот и исключите прогиб в районе поясницы. Двигайте фитбол вперед, задержитесь в конечном положении пару секунд, вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 раз.

Обратные отжимания

Упритесь руками в гимнастический мяч, словно Вы будете делать обратные отжимания от скамейки. Начните отжиматься.

Выполните 15 раз.

Читать также: Новое слово в аэробике: занятия с фитболом

Отжимания

Примите упор лежа, ноги положите на фитбол (начиная от уровня коленей). Отожмитесь 25 раз.

Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на пол, поясницу крепко прижмите к полу, стопы положите на фитбол. Поднимите таз вверх, крепко сжимая мышцы ягодиц. Повторите 20 раз. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

Важно: чтобы тренировки были успешными, нужно правильно добрать мяч. Сядьте на фитбол, Ваши бедра должны быть параллельны полу.

Подъемы ног

Примите упор лежа, голени положите на фитбол. Поднимите левую ногу, колено — расслабленное. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Читать также: Топ 5 фитнес-упражнений во время просмотра телевизора

Подъемы ног от пола

Станьте в планку: предплечья расположите на мяче, кисти рук сцеплены в замок. Медленно поднимите правую ногу. Поднимайте максимально высоко, колено – расслаблено. Задержитесь в положении на 2 секунды и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 20 раз на каждую ногу.

Пресс

Лягте на фитбол: мяч должен находиться под поясницей. Руки скрепите в замок за головой. Медленно поднимайте торс вверх, подбородок тянется к потолку. Не спешите, движение должно быть плавным. Задержитесь на 2 секунды и опускайте в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Интересно: во время всемирной спортивной выставке в США в 2008 году фитбол был признан самым полезным изобретением за всю историю фитнес-индустрии.

Вариант тренировки для тех, кто уже тренируется

Источник

Упражнения с фитболом для похудения

В борьбе за стройность и грацию хороши любые спортивные средства, будь то беговая дорожка, велотренажер, хулахуп, эспандер или обыкновенная скакалка. Одним из самых перспективных домашних снарядов является фитбол – большой мяч для фитнеса. Заниматься с ним комфортно, интересно, а главное, результативно: нагружаются почти все группы мышц, так что лишние калории начинаются буквально таять. Вдобавок к этим приятным последствиям повышается гибкость и развивается координация.

Краткая инструкция о том, как выбрать мяч для фитнеса

Фитбол для тренировок должен быть крепким, выносливым и в то же время упругим. Подбирать его надо индивидуально, под себя, с учетом определенных правил.

Критерий #1 – фактура

Наверняка вам доводилось видеть не только гладкие, но также «рогатые» и «шипастые» мячи. Леди, которым только предстоит знакомство с фитболом, могут использовать модели с рожками – на первых порах будет трудновато удерживать равновесие, и ручки придутся очень кстати. Гладкие мячи – самые универсальные, ну а шипованные, несущие дополнительную массажную функцию, прекрасно зарекомендовали себя при целлюлите.

Критерий #2 – диаметр

Чтобы рассчитать оптимальный обхват мяча, можно отталкиваться либо от полного роста, либо от длины руки (начальная точка измерения – плечевой сустав, крайняя – кончик безымянного пальца). Если пользоваться первым способом, соотношение будет таким:

– При росте в 155 см правильный диаметр снаряда составит 45 см;

– показателю в пределах от 155 до 170 см соответствует диаметр в 55 см;

– если рост превышает 170 см, добавляется еще 10 сантиметров к обхвату мяча – итого 65 см.

В том случае, когда ориентиром служит длина руки, те же диаметры мяча соответствуют 55, 56-65 и 66-75 сантиметрам. Примериться лучше так: оседлайте фитбол и оцените угол, образовавшийся между бедром и туловищем – он должен быть прямым, как и угол между голенью и стопой.

Критерий #3 – безопасность

На тот случай, если мяч будет поврежден при проколе, добросовестные производители внедряют систему под маркировкой ABS или BRQ: при ее наличии снаряд не лопнет, а медленно сдуется, так что вам не будет угрожать травма. Полезно знать и то, что хороший фитбол спокойно переносит нагрузку до 200-300 кг (информация о предельно допустимом весе всегда указывается на упаковке).

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Любые тренировки предваряет короткая разминка. Разогрейте мышцы, делая нехитрые манипуляции с шаром – очень хороши приседания с фитболом в руках, особенно если дополнять их поворотами корпуса.

Занятия на фитболе для похудения живота

 Помните, что во время каждого упражнения живот нужно втягивать и удерживать в напряжении.

1. Лягте на пол, прижав руки к туловищу. Согните ноги в коленях, крепко зажмите фитбол между икрами. Выдыхая, приближайте снаряд к груди, на вдохе плавно возвращайтесь к начальному положению.
2. Попробуйте делать знаменитую «планку» с участием мяча: обопритесь на него локтями, сцепив кисти рук в замок, выровняйте спину и ноги (колени ни в коем случае не должны касаться пола). Статичную позу желательно удерживать хотя бы двадцать секунд. Это фитбол-упражнение полезно также для бедер и ягодиц.
3. Исходная позиция – лежа на спине. Закиньте ноги на мяч так, чтобы голени лежали сверху (фитбол, таким образом, будет касаться бедер и ягодиц). Поднимайте верхнюю часть корпуса – от пола должны открываться только затылок и лопатки (помните о втянутом животе!). Нужно сделать три подхода по 25 повторений.
4. Лягте животом на мяч, руками упритесь в пол. Принимайтесь перекатывать упругий шар в направлении стоп (можно остановиться на уровне икр), затем так же верните его к первоначальному положению.
5. Сядьте на мяч, ногти поставьте на пол. Удерживая спину прямой,  а корпус неподвижным, начните перекатывать фитбол попой вправо и влево (очень важно не отклонять тело по сторонам!). Выполните 6-15 повторов на каждую сторону.

Фитбол для похудения ног: 2 простых, но очень действенных тренировки

Стройные, подтянутые ножки, безусловно, добавляют привлекательности женскому образу. Проработать икры и сжечь жировые скопления у коленок помогут следующие упражнения:

1

Разместитесь на фитнес-мяче таким образом, чтобы бедра оказались параллельны полу, а ноги, согнутые в коленных суставах, находились примерно под прямым углом. Положите на колени руки, сжимающие гантели, на счет «раз» оторвите пятки от пола и сместите вес на носок – колени при этом «поедут» вверх. На счет «два» пятки надо вернуть на место. Двигайтесь плавно, колени старайтесь поднимать максимально высоко. В икрах появится жжение – значит, вы на правильном пути! Оптимальное число повторений – 50-60, разбить их следует на 3 или 4 подхода.

2

Возьмите мяч в руки и вытяните перед собой, расположив на уровне лица. Совершайте глубокие приседы, одновременно поворачивая фитбол чуть влево и вниз. Зафиксируйте тело в нижней точке на 3 медленных вдоха, затем верните мяч в прежнее положением и выпрямьтесь. Проделайте то же самое с поворотом направо. Желательно осилить 12-15 подходов.

Упражнения на фитболе для ягодиц и бедер

Хотите убрать лишнее с бедер и подтянуть «унылую» попу? Эти фитнес-тренировки с мячом помогут добиться цели в самые короткие сроки!

• Встаньте спиной к фитболу – спина максимально прямая. Запрокиньте на мяч левую стопу и начните нагибаться в сторону правой, держа руки вытянутыми вверх. Сделайте 12 наклонов, после чего смените сторону.
• Совершайте сидячие прыжки на мяче, прижав стопы к полу и не отрывая ни на сантиметр. Начните с 50, постепенно наращивая количество.
• А вот тренировка специально для внутренней поверхности бедра: присядьте на край стула, зажмите фитбол между коленями, а затем последовательно, с некоторым замедлением, сжимайте и разжимайте мяч.
• Для выполнения следующего упражнения прижмите фитбол спиной к стене. Медленно опускайтесь вниз, делая глубокий присед и «зависая» на несколько секунд в нижней точке – удерживайте мяч, но не оказывайте чрезмерного давления.
• Лягте на мяч так, чтобы разместить на нем нижнюю часть живота, таз и бедра. Ладонями, вытянутыми чуть дальше линии плеч, упритесь в пол. Как можно медленней поднимайте бедра за счет сжатия ягодиц, при этом старайтесь контролировать положение ног (нельзя задирать слишком высоко) и не допускайте сдвигания фитбола. Возвращаться к начальному положению тоже надо медленно. Повторяйте 15 раз.

Гидролаты в домашних условиях

Первая цветочная вода была приготовлена еще во времена правления фараонов, на основе лепестков роз. Красавица Клеопатра, известная своим пристрастием к процедурам поддержания молодости, по достоинству оценила ее способность освежать и охлаждать кожу. Розовая вода стала применяться для умывания и принятияЧитать далее

И это тоже интересно:

отзывы людей, комплекс упражнений + как его правильно выбрать

Содержание:

В последние годы к фитболу стали относиться, как к отдельному и самостоятельному направлению фитнеса. Поклонниц гимнастического мяса становится все больше и больше, поскольку занятия с ним просты, а эффект налицо уже через несколько дней тренировок. Еще одним важным плюсом фитбола является его доступность для всех возрастов, т.е. тренироваться с ним могут и малыши, и взрослые, и пожилые люди.

Итак, фитболом называют специальный гимнастический мяч для похудения всевозможных ярких оттенков, который способствует:

• улучшению осанки;
• похудению;
• регенерации межпозвоночных дисков;
• улучшению процесса обмена веществ;
• восстановлению после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом;
• борьбе с депрессией и плохим самочувствием;
• улучшению настроения;
• повышению тонуса мышц всего тела;
• улучшению дыхательной системы;
• совершенствованию координации и равновесия;
• улучшению работы вестибулярного аппарата.

К слову сказать, что изначально фитбол был создан специально для детей, больных ДЦП. После достижения положительных результатов, этот гимнастический мяч приобрел всеобщую популярность, и сейчас его применение настолько широко, что начинается буквально с родильного рода и заканчивается на пенсии. Что это значит? Роженицы его полюбили за то, что сидя на нем, можно укачивать своих малышей, не напрягая ни спину, ни руки. Люди пенсионного возраста с помощью этого уникального мяча решают проблемы с суставами, координацией движений и работой вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитбол для похудения?

К выбору мяча стоит подойти максимально ответственно, ведь именно от этого и будет зависеть результат тренировок.

1. Во-первых, фитбол обязательно должен быть очень прочный, что говорит о его качестве.
2. Во-вторых, важно подобрать правильный размер конкретно для себя.

Для этого необходимо сесть на мяч, ноги поставить перед собой и распределить вес тела примерно на обе ноги. Если колени находятся на уровне или немного ниже таза, значит, размер ваш.

Иными словами, нужно, чтобы угол между бедром и голенью составлял приблизительно 90 градусов. Самые распространенные и раскупаемые размеры — диаметр 45, 55 и 65 сантиметров.

Поскольку фитбол бывает различных расцветок, можно легко найти мяч для похудения своего любимого цвета, и заниматься на нем будет вдвойне приятнее.

Можно ли похудеть с помощью этого мяча?

Поскольку большинство современных женщин волнует именно вопрос похудения, то нужно сказать, что фитбол является незаменимой вещью именно для этой цели. Ведь при упражнениях идет нагрузка на те глубокие мышцы, которые затрагивают даже не все кардиотренажеры, а именно они и способствует созданию плоского живота. Для тренировки этих мышц как раз нужен комплекс упражнений с балансировкой, который выполняется на фитболе.

В сочетании с пилатесом лишние килограммы уйдут незаметно, поскольку пилатес сначала укрепит необходимые группы мышц, а фитбол — повысит эффективность упражнений.

Разминка/зарядка с фитболом

Как и перед любой тренировкой, перед занятием с фитболом требуется размяться, поскольку это снизит риск возникновения растяжек или других травм при желании похудеть. Для начала можно просто попрыгать на мяче в течение двух минут, держа при этом спину прямо. Затем выполнить покачивания взад и вперед, влево и вправо с участием бедер и ягодиц.

В конце разминки облокотиться спиной на фитбол, колени согнуть, бедра расположить на максимально близком расстоянии к полу. Поднять бедра пять раз и, зафиксировав их вверху, выполнить руками пять вращений.

Комплекс упражнений на фитболе (для разных проблемных мест)

Упражнения для начинающих:

• Встать прямо, взять мяч и вытянуть его перед собой. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельно полу. Затем медленно повернуть корпус в сторону, зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Итого по 5-6 раз влево и вправо.
• Лежа на полу, взять в руки фитбол. Начинаем подъем корпуса так, будто хотим привстать, одновременно приподнимая и ноги. На максимальном высоте фиксируем фитбол между голенями.

Упражнение для улучшения удержания равновесия:

• Принять положение лежа грудью на фитболе, вытянуть обе руки вперед, ноги свести вместе, уперев носочки в пол. Цель — зафиксировать положение в течение 30 секунд. После чего проделать то же самое упражнение с упором таза на мяч. повторить по 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц:

• Стоя прямо, поместить фитбол между спиной и стенкой. Прижав мяч, необходимо совершить 8-10 приседаний, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут максимально параллельны полу.
• Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить пятки на мяч. Затем, поддерживая равновесие, начать поднимать вверх тело до тех пор, пока оно не представит собой прямую линию. Зафиксировать положение на несколько секунд. Рекомендуется повторять до 10 раз.

Упражнение для укрепления мышц живота:

• Сидя на фитболе, начать шагать ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под спиной. Сгибаем колени, поднимаем бедра до их уровня, руки заводим за голову и тянем их к полу. Далее фиксируем руки под головой и начинаем поднимать лопатки, шею и голову. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц на руках и для верхней части тела:

• Лежа на мяче грудью лицом вниз, начать перекатываться до тех пор, пока на фитболе не окажутся только ноги. Затем таким же образом возвращаемся в исходное положение, стараясь удерживать равновесие. Повторить примерно 10 раз.
• Поставив фитбол к стене, сесть на него и поставить руки около бедер. Шагнуть вперед так, чтобы ягодицы выступали вперед мяча. Задача — удержаться на ладонях, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, пока бедра не коснутся пола. Вернувшись в первоначальное положение, сделать повтор до 12 раз.

Упражнения для спины:

• Стоя на коленях, поставить мяч перед собой. Завести руки за голову и облокотиться грудью на фитбол. Напрягая мышцы спины, вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
• Принять позицию отжимания: руки расположены на фитболе, а ноги на полу. усложненный вариант заключается в перемене мест, т.е. ноги на фитболе, а руки на полу.

Ркомендации при выполнении упражнений

Для достижения положительного результата важно, чтобы тренировки приносили радость, поэтому они должны выполняться исключительно в хорошем настроении, под любимую музыку и в приятных условиях.

Также следует выбрать максимально комфортный темп упражнений и правильно распределить нагрузку, учитывая цели занятий и свою физическую подготовку.

Например, новичкам достаточно будет выполнить каждое упражнение на фитболе по два-три раза, впоследствии увеличивая до пяти-шести повторений для быстрого похудения. Не забывать проводить разминку, ведь именно она способствует снижению риска травмирования.

Начинать лучше всего с простых упражнений, а затем постепенно переходить к более сложным, увеличивая при этом общую нагрузку на необходимые части тела. Контролировать каждое движение и следить, чтобы они не вызывали дискомфорта или болевых ощущений. В противном случае стоит немедленно прекратить тренировку. Ну, и конечно же, не нужно пренебрегать консультацией со специалистом перед началом занятий, поскольку хотя они и безопасны, но все же некоторые ограничения, о которых речь шла выше, существуют.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Отзывы людей, занимающиеся с фитболом

Марина: “…Узнала про фитбол во время беременности. Надо отдать ему должное — он мне помог тогда и до сих пор является незаменимой вещью для моего похудения и для развития моего ребенка. Сейчас мы с ним выполняем специальные упражнения для мамы и малыша, причем они нравится не только мне, но и сыну. Советую всем девчонкам приобрести такой мяч, ведь от него сплошная польза и до беременности, и во время нее, и после…”.

Дарья: “…Мяч мне подарила подруга, когда я решила похудеть. Сказала, что это самый простой метод для достижения результата. Теперь я сама удивляюсь, как она мне его отдала, ведь даже после того, как я сбросила пару лишних килограммов, продолжаю заниматься. После тренировок всегда чувствую себя в отличной физической форме, улучшается настроение и самочувствие. Недавно узнала, что занятия на фитболе очень полезны при беременности. Вот, скоро собираюсь убедиться в этом лично…”.

Виктория: “…Хотя я и новичок, но результатом после занятий с фитболом уже очень довольна. С детства у меня есть некоторые проблемы с позвоночником. Я всегда немного сутулилась, поскольку и в классе, и в группе в институте была самая высокая. Теперь, не без помощи моего врача, я нашла отличный способ выправить осанку. Занимаюсь всего месяц, но уже чувствую разницу, так сказать, до и после. Главное, у меня появилась уверенность в себе и в своих силах, поэтому теперь я обязательно справлюсь со своим недугом…”.

Сделаем вывод

Поскольку преимуществ у занятий с фитболом очень много, это направление фитнес-аэробики заслуженно получило всенародную любовь и признание не только представителей женского, но и мужского пола.

Важно то, что тренировки являются общедоступными, не требующими больших денежных затрат, и подходят для людей любого возраста.

При регулярных занятиях и позитивным настроем результат не заставит себя долго ждать. Вы получите не только отличную и подтянутую фигуру, но и улучшите функционирование многих органов, а также повысите тонус организма в целом и получите заряд бодрости на весь день.

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив равновесие и гибкость, а также укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами.В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читать дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из эластичного материала и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и назывался гимнастикой.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом прорабатывают глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу тренировочную программу заключаются в том, что они помогают вам построить сильный корпус и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.

Разминка

• Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
• Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
• Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
• Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
• Круги на талии — 1 подход из 10 повторений
• Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
• Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
• Точечный бег трусцой — 3 минуты
• Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
• Круговые движения лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
• Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Упражнения с мячом для верхней части тела

1. Разгибание на трицепс со швейцарской гантелью с мячом

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступени

1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

2.Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени

1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
2. Сядьте на мяч и положите на него руки рядом с ягодицами. Вытяните ноги и поддерживайте тело пятками и ладонями, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

Подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади

Youtube

Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сократите лопатки.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

подходов и повторений — 2 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на полу, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
5. Вдохните и опустите гантели в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

5. Жим гантелей с мячом Swiss Ball

Youtube

Target — Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступени

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 20 секунд

6.Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
2. Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
3. Вернись.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени

1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
3. Посмотрите в пол и надавите вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
4. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Swiss Ball Lat Pull

Youtube

Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги

1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемного механизма.
2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 50 секунд

9. Мышь на груди Swiss Ball Dumbbell Chest

Youtube

Target — грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Шаги

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты на одной линии с остальным телом.
4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
5. Опустите гантели от груди к верхней части груди.Ваши руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
6. Верните руки в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые мышцы живота, широчайшие и плечи.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
2. Откатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

11.Швейцарский мяч Русский Twist

Youtube

Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам упираться в мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
4. Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

12. Swiss Ball Tuck

Youtube

Target — Core, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонной позиции отжимания.
2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги

1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одной линии с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Задержитесь в этой позе 2 секунды.
4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

14. Swiss Ball Crossover Crunch

Youtube

Target — Core, косые мышцы и плечи.

Шаги

1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
3. Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступени

1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

16. Наклонная планка Swiss Ball

Youtube

Target — Core

Steps

96 Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.

Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target 9000 — Core

Steps

1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

18. Боковая планка Swiss Ball

Youtube

Target — Сердечник и косые.

Шаги

1. Встаньте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ногах и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

подходов и повторений — 2 подхода

Отдых — 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target — Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
2. Удерживайте мяч боковыми поверхностями лодыжек.
3. Держа ноги прямыми, поднесите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ступням.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target — Core, косые мышцы, квадрицепсы и ягодицы.

Шаги

1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
4. Сделайте это на средней скорости.

Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги

1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте свое тело, держа руки прямыми и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, направив пальцы ног наружу.
3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target — широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Шаги

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target — Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени

1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся на его верхней части, а ступни у стены и немного шире плеч.
3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

24. Swiss Ball Prone Cobra

Youtube

Target — Дельтоиды, ромбовидные мышцы и широчайшие.

Ступени

1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна быть в центре верхней части мяча.
2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target — Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Шаги

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
2. Поместите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
3. Поднимите ягодицы, перекатите мяч и выпрямите ноги.
4. Верните ноги в исходное положение и катите мяч обратно.
5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступени

1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы и кора.

Шаги

1. Лягте на спину и поставьте ступни на швейцарский мяч.Голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу 5 секунд.
4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
5. Снова мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 5 повторений

Отдых — 30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target — Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступени

1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target — Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступени

1. Поместите мяч на край мата. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений — 3 подхода по 15 повторений

Отдых — 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target — Ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, приводящие мышцы нижний абс.

Шаги

1. Положите тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны быть в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь к потолку.
3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Отдых — 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для тренировки.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни — на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч — отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Подходят ли мячи для упражнений на пресс?

Да, мячи для упражнений хороши для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного профессионала.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.

Источники Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности.Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой для получения дополнительной информации.

• Влияние упражнения по стабилизации швейцарского мяча на боль и минеральную плотность костей у пациентов с хронической болью в пояснице, Научный журнал физиотерапии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820231/
• Эффекты упражнений по стабилизации туловища с использованием швейцарского мяча при отсутствии зрительного стимула для равновесия у пожилых людей, Journal of Physical Therapy Science , Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4968524/
• Влияние стабилизационных упражнений со швейцарским мячом на боль в шее и плече и подвижность взрослых при длительном воздействии VDT, Journal of Physical Therapy Наука, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434028/

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировке

Обновлено 20.11.2020

Мяч для стабилизации устойчивости — это универсальный и динамичный тренировочный инструмент, который вам следует серьезно подумать о включении в свой распорядок тренировок.

Вы можете использовать мяч для стабилизации практически в любой тренировке, чтобы бросить вызов своему телу и вывести свою физическую форму, особенно стабильность кора, на новый уровень.

Мячи для стабилизации

могут быть немного сложными для начала, когда вы научитесь удерживать равновесие, но вы быстро обнаружите, что они простые, легкие и отлично подходят для баланса, кора и изоляции мышц.

Помимо этого, мячи для стабилизации — это весело, и вот 7 причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки!

Преимущества мяча для стабилизации

1. Масса тела

Тренировки с собственным весом полезны как умственно, так и физически, поскольку вы в основном работаете с собственным весом.От планки, отжиманий, отжиманий и альпинистов — большинство тренировок могут включать в себя стабилизирующий мяч и улучшать результаты.

В качестве примера преимуществ мяча для стабилизации, альпинисты в сочетании с мячом для стабилизации могут снять напряжение в ваших плечах и руках, помогая вам уделять больше внимания движению корпуса.

2. Укрепляет ваше ядро ​​

Пришло время заменить скамейку для упражнений на стабилизирующий мяч! Практически любую тренировку, которую вы выполняете на скамейке, можно выполнять со стабилизирующим мячом, что делает ее более сложной и, следовательно, более полезной.К ним относятся тяги, жим гантелей и сгибания рук на бицепс.

Выполняя все это, вы также будете укреплять мышцы кора, потому что вам придется постоянно задействовать мышцы кора для поддержания стабильности.

3. Повысьте гибкость

Регулярное использование стабилизирующего мяча во время тренировки может улучшить вашу гибкость. Даже если мяч на самом деле не является частью вашей тренировки, вы можете просто использовать его, чтобы растянуть и разогреть мышцы перед началом тренировки.

Это снижает риск травм, сохраняя при этом оптимальную работу суставов и мышц.

4. Улучшите свой баланс

Его не называют мячом стабильности без причины; Даже простое сидение на стабилизирующем мяче задействует ваши стабилизирующие мышцы. Сидение на мяче для стабилизации требует задействования мышц спины и живота для поддержания равновесия на мяче. Использование мяча для упражнений в вашем распорядке дня может быть полезно для здоровой осанки.

Тем не менее, во избежание травм важно поддерживать правильное положение во время любой тренировки, в которой используется стабилизирующий мяч.

5. Здоровье спины и позвоночника

Из всех 7 причин использовать мяч для стабилизации в тренировках, это, вероятно, самая распространенная среди физиотерапевтов. Стабилизирующий мяч может быть очень полезен, если у вас проблемы со спиной, поскольку он поддерживает нижнюю часть спины, когда вы растягиваетесь и выполняете упражнения.

По этой же причине хиропрактики и физиотерапевты часто рекомендуют использовать мяч для стабилизации во время тренировок.

6. Кардио ожог

Использование мяча для стабилизации в ваших кардиотренировках — эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений.Учитывая, что мячи для стабилизации легкие, вы можете легко использовать их в ряде быстрых движений, чтобы усилить ожог.

Доски, дрова и другие упражнения с использованием мячей для стабилизации довольно интенсивны и доставляют удовольствие, сохраняя при этом бодрость и бодрость.

7. Помощь в достижении спортивных результатов

Если вы увлекаетесь спортом, вы оцените, как неустойчивая и мягкая поверхность мяча для упражнений активизирует структуру вашего ядра, укрепляет мышцы кора, улучшает проприоцепцию (осознание тела при движении в пространстве), баланс, координацию и поза.

Эти навыки напрямую влияют на улучшение физической формы и спортивных результатов, а также на лучшую защиту от травм.

Итог

Как видите, включение мяча для стабилизации в ваши тренировки приносит много пользы для здоровья. Вы сможете укрепить мышцы кора, улучшить баланс, координацию и гибкость, а также избавиться от некоторых осложнений, связанных со спиной и вращением.

Мяч для стабилизации легкости, мягкости, простоты маневрирования и, вероятно, самый интересный тренажер, который вы когда-либо собирались использовать.

Zimtown Exercise Ball 65cm Фитнес Йога Пилатес Стабильность Ab тренировки потеря веса

Вам нравится заниматься йогой дома? В таком случае вам настоятельно рекомендуется использовать этот взрывозащищенный мяч для йоги для тренажерного зала / дома. Он изготовлен из высококачественного ПВХ, прочного и экологически чистого. Этот мяч для йоги утолщен, обладает высокой несущей способностью и не может легко взорваться. Таким образом, он очень безопасен и подходит для людей любого возраста. Кроме того, его можно использовать не только для йоги, но и для бодибилдинга, танцев, массажа, ухода за здоровьем и т. Д.Так что поверьте нам, покупать стоит!

Протестировано на разрыв
Профессиональный ПВХ-материал, на 100% не содержащий бисфенола А и латекса. Всестороннее тестирование и уникальная конструкция с защитой от разрыва обеспечивают высочайшее качество мячей для упражнений, доступных на рынке.

Простота использования
Мячи для фитнеса Infininity — идеальное дополнение к домашнему тренажеру для улучшения вашего ядра и общей силы. Идеально подходит для пилатеса, йоги, кроссфита или сотен доступных упражнений с низкой ударной нагрузкой.

Прочный и долговечный
Обладая способностью выдерживать вес более 440 фунтов, это будет самый сильный мяч для пилатеса, йоги или баланса, который у вас когда-либо был. Достаточно прочный, чтобы его можно было использовать каждый день как кресло для упражнений в офисе, чтобы улучшить осанку.

Покупка «все включено»
Каждый балансировочный шар поставляется с ручным насосом и дополнительной воздушной пробкой. Каждая покупка также включает в себя доступ к нашим цифровым инструкциям по упражнениям и онлайн-тренировкам, которые помогут вам достичь своей цели — стать более здоровым!

1 год безлимитной гарантии
Каждая покупка подкрепляется 100% гарантией удовлетворенности 1 год полной гарантии без проблем! Если вы не в восторге, просто свяжитесь с нашей надежной службой поддержки клиентов и знайте, что вы получите непревзойденную индивидуальную помощь.

Технические характеристики:
1. Материал: ПВХ
2. Цвет: синий
3. Диаметр: 65 см
4. Вес: 56,44 унции / 1600 г
5. Тип: гладкая поверхность
6. Грузоподъемность: 200 кг / 440 фунтов

В комплект входит:
1 х мяч для йоги
1 х насос
2 шариковых стопора
1 пневматическая заглушка

• Изготовлен из высококачественного ПВХ, прочный, эластичный и экологически чистый
• Утолщается, обладает высокой несущей способностью, не легко взрывается
• Яркий и практичный
• Подходит для бодибилдинга, танцев, массажа и т. Д.

Технические характеристики

• Цвет Категория Синий
  
• Материал ПВХ
  
• Марка Зимтаун
  
• Номер детали производителя Не применяется
  
• Цвет Синий
  
• Спорт Йога
  
• Отделка Синий
  
• Сезон Всесезонный
  
• Фитнес-цель Стабильность
  
• Портативный Есть
  
• Складная Есть
  
• Экономит место Есть
  
• Водонепроницаемый Есть
  
• Размеры собранного продукта (Д x Ш x В) 25.60 x 25.60 x 25.60 x дюймов
  

Транспортные накладные

Если не возникнут особые обстоятельства, заказы будут обработаны и отправлены в течение 24-48 часов после их получения. Выполнение индивидуальных заказов может быть отложено из-за временной недостачи. Все заказы отправляются через UPS, USPS или FedEx.

СОВЕТЫ: ​​

1. Мы предоставляем услуги бесплатной доставки, срок доставки 5-7 рабочих дней.

2. Заказы не могут быть отменены после отправки.

3. Номера для отслеживания будут автоматически отправлены клиенту по электронной почте после отправки заказа.

4. Пожалуйста, убедитесь, что вы указали правильный адрес доставки при размещении заказа, заказы могут быть отправлены только по указанному нам адресу, и никакие изменения не могут быть внесены после того, как заказ будет обработан и отправлен.

5. Доставка действительна только для адресов доставки в Соединенных Штатах (за исключением Аляски, Гавайев, Пуэрто-Рико и Гуама).

6. Мы не доставляем по адресам FPO, APO и PO Box.

Платеж

Zimtown.com принимает Paypal, Visa, MasterCard, Discover и America Express.

Zimtown.com защищен Godaddy SSL, вся информация, которую мы собираем, защищена.

Если вы не можете завершить платеж, используйте другую кредитную карту или попробуйте в другом браузере или измените другое сетевое окружение.

Если проблема не устранена, вы можете связаться с нашим персоналом службы поддержки клиентов ([электронная почта защищена]) для консультации.

Процедура возврата

1.Свяжитесь со службой поддержки клиентов Zimtown и объясните, почему вы хотите вернуть продукты. (Предоставьте нам похожие видео или фотографии если вы считаете, что это неудовлетворительный продукт.)

2. Наши специалисты по обслуживанию клиентов отправят RL на вашу электронную почту.

3. Распечатайте этикетку возврата （RL） и отправьте обратно исходную посылку в течение 30 дней. В противном случае RL станет недействительным.

4. Зимтаун обработает возврат в течение 2 дней. Получение возмещения из банка может занять 5-7 рабочих дней.

Политика возврата

Товар должен быть возвращен в течение 30 дней, и возврат будет осуществлен в виде возврата денег.

Все Возврат по ошибке, не связанный с продавцом, подлежит пополнению запасов на 20% плата. (включая покупателя, просто не понравилось, заказано по ошибке, найдено цена лучше, передумал или не подходит и т. д.

Все товары возвращены должны быть в оригинальных коробках и на 100% укомплектованы, со ВСЕЙ оригинальной упаковкой. материалы, все руководства и другие аксессуары, в противном случае возврат будет отказался.Любые недостачи, ошибки или повреждения груза должны быть уведомил нашу службу поддержки клиентов перед возвратом.

Информация о возврате

Большинство товары на Zimtown подлежат возврату, если вы вернете все оригинальные упаковка, документы и детали в новом и неиспользованном состоянии.

Вы можете бесплатно вернуть их только при наличии производственных дефектов или ошибок Zimtown.

Кому при возврате продукта необходимо запросить предоплаченную обратную доставку этикетка (RL).Обратите внимание, что существует ограничение по времени: в течение 30 дней с момента получения товара.

Когда мы обработаем возврат

1. Мы вернем вам деньги в течение 2 дней, если товары не были отправлены; если товары уже находятся в транспортировке, мы не начнем возмещение, пока не получим и не проверим возвращенные товары.

2. Все возмещения будут возвращены на ту же кредитную карту, которая использовалась для оплаты заказа, или на счет Paypal.

Сколько мы вернем

1.Мы полностью вернем деньги, если возникнут проблемы с качеством или ошибки, вызванные нами, такие как отправка не того продукта, повреждение и т. Д.

2. Мы вернем 80% только в том случае, если вы вернете его по личным причинам, например, вы выбрали не тот продукт, продукт вам больше не нужен, вы обнаружите, что чехол не подходит для ваших продуктов и т. Д.

3. Заказ может может быть отменен бесплатно, если он не был отправлен.

В приведенных ниже случаях взимается плата за доставку за возврат и повторную отправку

1.Вы отменяете заказ, когда посылка отправлена.

2. Вы отказываетесь получить посылку, когда она прибывает, кроме причины что посылка серьезно повреждена во время транспортировки.

калорий, сожженных сидя на мяче для упражнений

Простое сидение на мяче для упражнений способствует сжиганию калорий.

Кредит изображения: Brand X Pictures / Stockbyte / Getty Images

Достаточно ли калорий, сожженных на мяче для упражнений, чтобы в одиночку изменить свое тело? Возможно нет.Но если вы предпочитаете сидеть на мяче для упражнений, а не на обычном стуле, вы можете сжигать по крайней мере несколько лишних калорий в день.

Сожженные калории, сидя на мяче для упражнений

Не существует официального «калькулятора сожженных калорий» для сидения на мяче для стабилизации устойчивости, но было проведено несколько исследований, чтобы оценить, насколько сожжены калории, сидя на мяче для упражнений, по сравнению с сидением на стуле.

Согласно более раннему, но заслуживающему особого внимания исследованию 24 субъектов, которое было опубликовано в выпуске журнала European Journal of Applied Physiology за июнь 2008 г., , сидя на мяче для упражнений сгорело около 4 человек.На 1 калорию в час больше, чем сидя в офисном кресле. Испытуемые сжигали примерно такое же количество калорий, работая за столом стоя, но сообщали, что им больше нравилось сидеть на мяче для упражнений, чем стоять.

Однако анализ многочисленных исследований по этому вопросу, опубликованный в июньском выпуске журнала International Journal of Obesity за июнь 2014 года, показал, что работа сидя на мяче для упражнений сжигает примерно такое же количество калорий, как и при более традиционной рассадке.

Авторы этого анализа рекомендовали столы для беговой дорожки и педальные столы как имеющие лучший потенциал для сжигания большего количества калорий во время работы — колоссальные 2-4 калории в минуту по сравнению с их цифрой 1,2 калории в минуту при работе с мячом для упражнений. или обычное сидение.

Почему разница в цифрах? Это может зависеть от того, сколько вы ерзаете — или не ерзаете — во время разных сидячих мест. Также может быть, что отличие от первого исследования — 4.1 калория в час — было слишком мало, чтобы ее можно было заметить, если рассматривать ее в калориях в минуту, именно так были выражены результаты во втором исследовании. Разница в 4,1 калории в час составляет менее 0,07 калории в минуту.

Подробнее: Мышцы, пораженные сидением весь день

В другом исследовании, опубликованном в июньском выпуске журнала Journal of Sport and Health Science за июнь 2017 года, при наблюдении за 11 испытуемыми было обнаружено, что сидение на мяче для упражнений сжигает чуть больше, чем на 10 процентов калорий, чем сидение на более типичной плоской твердой поверхности. — возможно, из-за большей активации мышц голеней.

Несмотря на противоречивые данные, очевидно, что сидя на мяче для упражнений сжигает больше калорий, чем сидя на устойчивой поверхности. Но даже если взять самое впечатляющее число из первого исследования, сидение на мяче для упражнений в течение целого года с 40-часовыми рабочими неделями принесло бы всего лишь 1700 дополнительных калорий, что примерно эквивалентно полфунту жира.

Подробнее: 7 способов сжечь больше калорий, сидя за рабочим столом

Есть ли другие преимущества?

Мячи для упражнений — фантастический помощник для разнообразия и интеграции всего тела в ваши основные тренировки, отмечает Американский совет по упражнениям (ACE).Переходит ли это на использование мяча в качестве офисного стула?

Не обязательно. В систематическом обзоре, опубликованном в выпуске Applied Ergonomics за июль 2013 года, исследователи отметили, что большинство исследований активации мышц туловища во время динамического сидения, т. Рассадка.

Итак, «тренировка кора во время работы» не кажется истинным преимуществом сидения с мячом для упражнений.Однако, если вы делаете короткие перерывы в течение рабочего дня, этот «стул» внезапно превращается в отличный инструмент для растяжки или творческих силовых тренировок.

И эти быстрые, активные перерывы в работе могут накапливаться намного быстрее, чем суетиться, пока вы сидите. По оценкам Harvard Health Publishing, человек с весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий за 30 минут общей силовой тренировки. Если вы распределите эти силовые тренировки на весь рабочий день и будете выполнять их всего три раза в неделю, это приведет к сжиганию более 20 000 дополнительных калорий за год — что эквивалентно почти 6 фунтам сжигаемого жира.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира

Последнее обновление 28.07.2019

У вас есть мяч для упражнений (он же стабильность)? Вы им пользуетесь? Домашние тренировки — одно из моих самых популярных запросов. Люди заняты и считают, что занятия дома экономят время и экономят деньги.

Многие люди хотят легких, но эффективных тренировок, не требующих много размышлений или дорогого дорогого оборудования.

Вот почему я рекомендую приобрести стабильный мяч.Я считаю, что у большинства людей он уже есть … но если у вас его нет, мячи для упражнений являются обязательным элементом в вашем домашнем спортзале. Они довольно недорогие и чрезвычайно выгодные. Мячи для упражнений / стабилизации:

• Задействуйте несколько мышечных систем… что означает, что они помогают задействовать больше мышечных волокон одновременно
• Могут использоваться как скамейка или гиря.
• Помогают устанавливать, восстанавливать и поддерживать баланс

Сегодня я начинаю серию тренировок с мячом для стабилизации или упражнения с мячом, которые нацелены на разные области тела.

Моя цель — показать вам новые забавные упражнения, которые вы можете выполнять с мячом… а также научить вас распознавать и ценить то, как они задействуют больше ваших мышц. Посмотрите, как я объясню больше и поделюсь с вами тренировкой в ​​этом выпуске CCtv.

Как выполнять эту тренировку с мячом для начинающих

• Делайте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение… как только почувствуете жжение, делайте еще 5 упражнений.
• Когда вы закончите каждое упражнение, переходите к следующему, практически не отдыхая между разными движениями.
• Выполняйте каждое упражнение один за другим, чтобы выполнить 1 «круг» или подход.
• Для завершения тренировки вам нужно сделать 3 полных подхода.

Внимание! Эта тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, кардио и программу тренировок с полным весом. Невозможно отказаться от плохой диеты. Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Результаты с использованием моей программы тотального преобразования

Вы получите заметный результат за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда. Вы можете добавить эти упражнения вместе с упражнениями на нижнюю часть тела и мячом для стабилизации кора в эту серию для полноценной тренировки всего тела.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

8 упражнений с мячом для стабилизации корпуса, ног и рук

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите улучшить свою домашнюю тренировку, обратите внимание на мяч для стабилизации.Поскольку вы работаете с меньшей площадью поверхности, мячи для стабилизации отлично подходят для проверки вашего баланса, силы и формы, заставляя вас задействовать больше мышц, когда вы держите планку, отжимаетесь и ягодичные мостики. Это универсальное фитнес-оборудование также бросит вызов вашему диапазону движений, улучшая вашу тренировку с помощью вращательных движений.

Руа Гилна, сертифицированный персональный тренер и фитнес-менеджер в The Wright Fit Performance Lab в Нью-Йорке, говорит: «Мы очень прямолинейны, между ходьбой [или бегом] по прямой линии и сидением и работой над компьютер весь день.Это большая причина травм ».

Амазонка

А если вы новичок в силовых тренировках, мячи для стабилизации имеют преимущество при обнаружении перерывов в форме. Подумайте, как бы вы отжимались: вы держите таз втянутым? Ваши плечи выше запястий?

«Это может помочь вам убедиться, что ваша форма в порядке, если вы новичок или средний уровень, а дополнительная стимуляция нестабильного объекта может помочь вашей координации и равновесию», — говорит Гилна.

Чтобы помочь вам начать работу с мячом для стабилизации, Джилна разработала тренировку для всего тела, которая проработает все, от ядра до ягодиц и плеч. Но прежде чем начать движение, убедитесь, что вы используете мяч для стабилизации правильного размера: если ваш рост 5 футов 4 дюйма или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Те, кто выше 5 футов 4 дюйма и не выше 5 футов. 7 дюймов, вытянуться на 65 см, и любой человек от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов должен использовать 75 см. Близко к 6 футов 0 дюймов? 85 см — для людей гораздо более высокого роста.

Гилна рекомендует делать по 10 повторений каждого упражнения в трех подходах, за исключением 30-секундных статических удержаний, которые считаются одним повторением.Для достижения наилучших результатов бегайте по этой схеме три-четыре раза в неделю.

---

Посмотрите это упражнение на стабилизирующий мяч, чтобы подтянуть низкий пресс:

---

Сгибание подколенного сухожилия

Эмили Шифф-Слейтер

Этот анальный тренажер сочетает в себе сгибание ягодичного мостика и подколенного сухожилия одним движением для проработки всей нижней части тела. Чтобы активировать мышцы кора, Гилна предлагает сжимать небольшое свернутое полотенце между ног при каждом повторении.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Расположите стабилизирующий мяч в конце мата так, чтобы пятки опирались на мяч. Удерживая голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины с коврика с вытянутыми ногами. Вытягивая пятки, контролируя движение, катите мяч к ягодицам, поднимая бедра выше.

---

Приседания у стены

Эмили Шифф-Слейтер

Если вы когда-нибудь задумывались, правильно ли вы выполняете приседания, то это упражнение с мячом для устойчивости — для вас.Это гарантирует, что ваша грудь будет приподнята, ваши ступни будут поставлены на пол, и вы будете вести вперед бедрами, а не коленями.

Как: Обхватите стабилизирующий мяч и встаньте лицом к стене с свернутым полотенцем между ног, округлив спину. Активируйте ягодичные мышцы и опустите таз, опуститесь в присед. Обязательно держите пятки на земле, чтобы они стабилизировались.


---

Русский Твист

Эмили Шифф-Слейтер

Распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении русского поворота, заключается в том, что они спешат в движении и неправильно задействуют косые мышцы живота.Этот вариант заставляет вас контролировать эти ручки любви из-за нестабильности.

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч с согнутыми коленями, согнутым тазом и поставленными ступнями. Зажмите свернутое полотенце между ног. Сложите руки так, чтобы указательные пальцы были направлены к потолку. Держа руки прямыми, а бедра квадратными, вращайте туловищем слева направо.


---

Отжимание


Эмили Шифф-Слейтер

Если вы работаете над правильным отжиманием, эта вариация на коленях помогает укрепить плечи и грудь, которые, как правило, являются более слабыми у женщин.

Как: Стоя на коленях на коврике для упражнений, сожмите свернутое полотенце между ног и положите руки на стабилизирующий мяч. Подогните таз и позвольте верхней части спины округлиться. Опустите туловище к мячу, согнувшись в локтях. Обязательно держите спину округлой, не позволяйте лопаткам сходиться вместе или опускаться бедрам. В качестве дополнительной задачи подтяните пальцы ног, оторвите колени от земли и сделайте полное отжимание, но только если вы можете скруглить верхнюю часть спины и раздвинуть лопатки.

---

Полый трюм

Эмили Шифф-Слейтер

Приведение пупка к позвоночнику — ключ к поддержанию твердого ядра во время традиционного полого удержания, и этот вариант для новичков помогает закрепить его в мышечной памяти.

Как: Встаньте на колени на коврике для упражнений со свернутым полотенцем между ног и плотно положите руки на стабилизирующий мяч.Держите руки прямыми и подогните таз под себя. Напрягая корпус, особенно косые мышцы живота, активно отталкивайте верхнюю часть тела от мяча, чтобы верхняя часть спины слегка округлялась, но не позволяйте нижней части спины выгибаться. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Чтобы усложнить это упражнение, отодвиньте мяч подальше от себя.

---

Ягодичный мостик

Эмили Шифф-Слейтер

Мы придаем этому классическому упражнению для ягодиц интересный поворот, создавая нестабильную поверхность с помощью стабилизирующего мяча, который воздействует на каждую мышцу ваших ягодиц.

Как: Лягте на спину на коврик для упражнений и положите руки по бокам. Зажмите свернутое полотенце между коленями. Поместите стабилизирующий мяч в конец мата, поставив ступни на мяч. Держа голову и верхнюю часть спины на коврике, задействуйте ягодицы, чтобы приподнять ягодицы и нижнюю часть спины от коврика. Сожмите полотенце, поднимая ягодицу выше. Задержитесь в этом положении в течение 30 секунд, прежде чем снова опустить ягодицу на коврик.

---

Отведение на боку

Эмили Шифф-Слейтер

Многие люди воспринимают внутреннюю поверхность бедер как должное, но на самом деле они играют большую роль в поддержании ядра и предотвращении травм.В этом упражнении с мячом для стабилизации особое внимание уделяется этим важным мышцам за счет их активного использования.

Как: Приложите стабилизирующий мяч к стене и лягте на него боком по прямой линии. На боку, на котором вы лежите, активно втяните ребра внутрь к бедрам, как если бы вы выполняли кранч. Держа бедра квадратными, поднимите нижнюю ногу к средней линии, в то время как вторую ногу держите вытянутой, а стопу ровной. После десяти повторений повторите с другой стороной.

---

Вращение на полусгибе

Эмили Шифф-Слейтер

Хотите еще немного поработать этими ручками любви? Это вращательное движение бросает вызов как вашему равновесию, так и наклонным мышцам. Главное здесь — держать бедра квадратными при поворотах туловища. Это заставляет ваши косые мышцы живота выполнять работу, а не бедра.

Как: Встаньте на колени на правой ноге, поставив левую ступню на пол.Подтяните переднюю ногу к средней линии, чтобы задействовать мышцы внутренней части бедра и снять давление с нижней части спины. Плотно прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы стабилизировать таз. Держите стабилизирующий мяч прямыми руками и огибайтесь над ним. Поверните туловище влево, держа бедра квадратными, а затем вернитесь в центр. После 10 повторений поменяйте переднюю ногу и поверните вправо.

Мара Сантилли Мара — внештатный писатель и редактор, специализирующаяся на культуре, политике, благополучии и взаимосвязях между ними, чьи печатные и цифровые работы были опубликованы в Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention и других изданиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых упражнений с мячом для эффективного похудения на животе

Вы ищете способы избавиться от жира на животе? Вот пять упражнений с гимнастическим мячом, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе, который не сдвинется с места.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 10 февраля 2021 г., 7:09 IST

В поисках плоского живота вы, должно быть, пробовали разные упражнения, чтобы успешно избавиться от лишнего жира в области живота. Сжигание жира на животе — это все, что нужно для укрепления мышц живота, что не только поможет вам избавиться от упрямого жира, но и улучшит ваше общее состояние здоровья. Знаете ли вы, что это можно сделать с мячом для стабильности? Если вы игнорировали гимнастический мяч, думая, что он не поможет вам сжечь жир на животе, подумайте еще раз! Вот 5 упражнений с гимнастическим мячом, направленных на борьбу с жиром на животе.

Упражнения с мячом для живота

Итак, если вы серьезно настроены избавиться от упрямого жира на животе, то эти упражнения для вас. Сосредоточьтесь на этих 5 основных упражнениях в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал.

Планка для локтей

Встаньте на колени, положив локти на стабилизирующий мяч перед собой. Теперь вытяните ноги прямо, чтобы спина была прямой. Вы должны поддерживать свое тело только ступнями и локтями в положении планки.Задержитесь на несколько секунд и продолжайте выдыхать. Вы можете подняться на ступеньку выше, объединив альпинистов с доской. Отпустите, если у вас начнет болеть спина.

Rollouts

Встаньте на колени на полу и поместите стабилизирующий мяч в пределах досягаемости рук. Положите предплечья на мяч, сжав кулаки. Убедитесь, что ваши локти согнуты на 90 градусов. Когда вы это делаете, ваша спина прямая. Теперь катите мяч вперед руками, выпрямляя руки и тело.Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Продолжайте с нетерпением ждать, пока вы продвинетесь настолько далеко, насколько сможете. Ваша грудь должна коснуться мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Теперь измените движение, согнув руки в локтях, чтобы перекатить мяч в исходное положение. Ядро должно быть напряженным, а тело — прямой линией.

Стеклоочистители (мяч между ног)

Лягте на спину, вытянув руки по бокам и положив ладони на пол.Поместите стабилизирующий мяч между ступнями и крепко держите. Теперь медленно поднимите ноги к потолку. Плотно сожмите мяч, чтобы он не упал. Теперь опустите ноги в сторону как можно дальше, не двигая верхней частью тела. Медленно верните его в центр и повторите с другой стороны. Убедитесь, что вы удерживаете позиции с каждой стороны некоторое время, прежде чем вернуться в центр. Будьте осторожны, чтобы избежать проблем со спиной.

Подъем ноги

Лягте на пол лицом к потолку.Сожмите стабилизирующий мяч между лодыжками. Слегка приподнимите плечи и голову над полом и держите руки ровно с обеих сторон. Убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, сожмите внутреннюю поверхность бедер и прижмите лодыжки к мячу. Теперь медленно поднимите ноги под углом 45 градусов. При этом вы должны почувствовать некоторое напряжение в ядре. Вы также можете поднять ноги на 90 градусов, если вам удобно или у вас нет боли в спине. Теперь опустите мяч, пока он не коснется пола, и повторите.Не забудьте подержать стабилизирующий мяч наверху несколько секунд.

Вертикальные приседания

Так же, как вертикальные приседания, начните со спины на полу и поместите мяч между ступнями. Теперь поднимите мяч ногами. При этом напрягите пресс и поднимите руки, чтобы дотянуться до мяча. Переместите мяч с ног на руки и опустите ноги и руки. Теперь повторите движение и сделайте как минимум 3 подхода по 15 повторений.

Следите за новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

.

No related posts.