Как правильно делать отжимания на брусьях для красивых рук и груди

Чем хороши отжимания на брусьях

1. Отлично нагружают ^{трицепс — мышцу на задней поверхности плеча, которая во многом определяет, как выглядят ваши руки.}
2. Если добавить утяжеление, прокачивают ^{нижнюю часть грудных мышц лучше, чем любые другие упражнения.}
3. Задействуют много мышечных групп. Помимо груди и трицепса, отжимания на брусьях вовлекают в работу мышцы плеч и спины — дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы предплечий.
4. Учат ваше тело действовать эффективнее. Отжимания на брусьях — это упражнение закрытой кинетической ^{цепи. Такие движения прокачивают нервно‑мышечную координацию — способность вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы для наиболее эффективной работы.}
5. Не требуют похода в спортзал. Вы можете купить турник с брусьями и выполнять упражнения не выходя из дома.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

1. Запрыгните на брусья и опустите плечи.

Фото: Александр Старостин

2. Следите, чтобы плечи не поднимались на протяжении всего упражнения.

3. Выпрямите руки, но не блокируйте локтевой сустав. Локоть должен оставаться чуть согнутым — так мышцы будут находиться в напряжении в течение всего подхода.

Фото: Александр Старостин

4. Опуститесь вниз до параллели плеч с полом.

Фото: Александр Старостин

5. Следите, чтобы локти уходили назад, а не в стороны. Такая ошибка перегружает плечи и локти и может привести к воспалению и боли.

Фото: Александр Старостин

Это упражнение довольно сложное, так что вам может потребоваться не один месяц, чтобы выполнить своё первое отжимание на брусьях.

Как научиться делать отжимания на брусьях

Укрепить мышцы и привыкнуть к правильным движениям помогут подводящие упражнения. Выберите одно, соответствующее вашему уровню подготовки, и выполняйте 3–4 раза в неделю с перерывом в один день между тренировками. Делайте 5 подходов по 8–10 раз.

Обратные отжимания

В отличие от упражнения на брусьях, в обратных отжиманиях ноги стоят на полу, что облегчает выполнение. Однако при этом плечи испытывают большую нагрузку из‑за того, что локти сгибаются за спиной, а не по бокам от тела.

Чтобы обезопасить плечи, разверните запястья в стороны. Так вы ограничите диапазон движения и защитите суставы от чрезмерного разгибания.

Следите, чтобы тело двигалось близко к опоре, в верхней точке не задирайте плечи к ушам.

Когда такие отжимания станут для вас лёгкой задачей, переходите к следующему варианту.

Обратные отжимания с поднятыми ногами

Поставьте прямые ноги на возвышение. Можете начать с небольшой подставки и постепенно увеличивать высоту. Чем выше подставка, тем сложнее выполнять упражнение.

Правила выполнения те же: в верхней точке опускайте плечи, старайтесь двигаться рядом с опорой.

Отжимания с лентой‑эспандером

Это упражнение в точности повторяет классические отжимания на брусьях, но при этом эластичный эспандер под ногами толкает вверх и снимает часть нагрузки.

Подберите сопротивление эспандера так, чтобы выполнить 8–10 раз в подходе. По мере прокачки мышц меняйте ленту на более тонкую.

Эксцентрические отжимания на брусьях

Если у вас нет ленты‑эспандера, попробуйте эксцентрический вариант. Запрыгивайте на брусья, а вниз опускайтесь настолько медленно, насколько это возможно.

Когда мышцы окрепнут, переходите на классический вариант отжиманий на брусьях, но следите за техникой. Лучше сделать меньше, но правильно, чем расставлять локти и дёргать ногами, пытаясь выжать себя наверх.

Как усложнить упражнение

Если вы можете выполнить 10 классический отжиманий на брусьях в подходе, попробуйте более сложные варианты.

Добавить вес

Практически в любом тренажёрном зале есть специальные пояса для утяжеления. Вы можете повесить на цепь блин с любым весом и отжиматься так.

Следите за техникой и не берите слишком большой вес, по крайней мере поначалу.

Также в качестве утяжеления можно использовать специальные жилеты. Они подходят для выполнения любых упражнений, включая кардио, а вес можно добавлять или уменьшать за счёт мешков с песком или металлических пластин.

Отжиматься на кольцах

Отжимания на кольцах сложнее за счёт нестабильной опоры. Вам приходится напрягаться не только для того, чтобы выжать себя наверх, но и чтобы удержать равновесие на болтающихся кольцах.

Для дополнительного эффекта после отжимания сводите руки перед собой.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

• Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, добавьте отжимания на брусьях в свою программу в день проработки трицепса и груди. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 повторений.
• Учитывайте, что последние несколько раз в подходе должны даваться вам тяжело. Если для этого нужно взять пояс с блином, отжимайтесь с поясом.
• Если вы занимаетесь дома или на улице, делайте отжимания на брусьях 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между тренировками. Выполняйте 3–5 подходов, повторений — столько, сколько сможете.
• Если получается сделать более 15 повторений в подход, задумайтесь о покупке жилета с утяжелением.

Читайте также 💪

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

Как правильно отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – упражнение, которое одно может заменить целый спортзал. Если делать его правильно, вы станете обладателем широкой груди и плеч, рельефных трицепсов и стального кора.

Полное руководство по технике отжиманий в материале «Советского спорта».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ НА БРУСЬЯХ

Атлеты прошлого рекомендовали отжимания на брусьях как замену целому ряду упражнений – жиму лежа, армейскому жиму и всем сгибаниям на трицепс. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, найдите брусья. Отжимания станут лучшим комплексным упражнением для развития верха тела.

Основную нагрузку при отжиманиях на брусьях получают трицепсы и грудные мышцы. Отжимания нагружают также передние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные мышцы и частично – широчайшую мышцу спины. А если делать отжимания на брусьях, подтянув к себе ноги, мы заставим гореть мышцы пресса не хуже, чем в упражнении планка.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ – ВИДЕО

В зависимости от положения тела и рук при отжиманиях на брусьях мы можем смещать нагрузку в сторону грудных мышц или трицепсов. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разводите локти в стороны, подавайте корпус вперед, не выпрямляйте руки до конца в верхнем положении.

Движение должно быть плавным по всей амплитуде. Избегайте бесконтрольного «падения» вниз – это может привести к травмам.

Видео правильных отжиманий на брусьях на грудь можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ НА ТРИЦЕПС – ВИДЕО

Для того, чтобы сделать акцент на трицепсе, отжимайтесь на брусьях, держа корпус прямо. Локти уводите назад. Трицепсы хорошо работают на узких брусьях – если вы беретесь за них хватом чуть уже ширины плеч. Грудные мышцы больше включаются в работу, если брусья расположены на расстоянии шире плеч и обеспечивают широкий хват.

Видео правильных отжиманий на брусьях на трицепс можно посмотреть здесь

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ

— слишком быстрое выполнение движения. Это самая главная ошибка при отжиманиях на брусьях. Для качественной проработки мышц пробуйте опускаться на счет: 2-3 секунды на движение вниз, секунда фиксации в нижнем положении, затем – 2-3 секунды на подъем. В верхнем положении напрягите грудь и трицепс, это даст им дополнительную нагрузку.

Как правильно делать подъем штанги на бицепс

— отсутствие разминки. Отжимания на брусьях без разминки могут привести к растяжениям грудных мышц, травмам локтевого и плечевого суставов. Плечевой сустав следует разминать особенно тщательно – именно его травмируют, отжимаясь на брусьях, чаще всего. Возьмите в руки небольшие гантели до 2кг. Сядьте на стул, согните руки в локтях – локти у туловища, предплечья параллельны полу. Не меняя положения локтей, разводите предплечья назад и возвращайте в исходное положение. Подними согнутые в локтях руки с гантелями в стороны: двигайте предплечьями вверх и вниз. Повращайте руками, вытянутыми в стороны (без отягощений). Используйте локтевые суппортеры для предотвращения травмы сустава.

— слишком быстрая прогрессия нагрузок. Не спешите наращивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Цепляйте вес только после того, как сможете с правильной техникой выполнять 20-25 повторений в небыстром темпе.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Дополнительные отягощения – главный принцип роста мышечной массы в отжиманиях на брусьях. Используйте в качестве отягощений гири или блины от гантелей. Подвешивайте их к поясу на цепи или специальном ремне (продаются в спортивных магазинах). Если в наличии нет блинов и гирь, можно использовать пластиковые емкости для воды (от 5 литров и больше) – заполняйте их водой по мере своего прогресса.

Полное руководство по приседаниям со штангой

Наращивайте вес отягощений сразу как только смогли выполнить заданное количество подходов и повторений. Оптимальное количество повторений в подходе для роста мышечной массы – 8-10. Для рельефа – более 10.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Простая программа тренировок с минимумом инвентаря может выглядеть так. Тренируйтесь трижды в неделю.

День 1. Отжимания на брусьях — 5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от пола (с узкой постановкой рук) — 4-5 подходов, до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания от скамьи на трицепс — 4-5 подходов до отказа, дополнительное отягощение. Отжимания в стойке на руках (ноги опираются о стену) – 4-5 подходов, до отказа. Скручивания на пресс – 3-4 подхода по 30-40 раз.

День 2. Подтягивания широким хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания обратным средним хватом – 5-6 подходов до отказа. Подтягивания узким хватом – 4-5 подходов до отказа. Подтягивания «лучник» — широкий хват, подтягиваемся попеременно то к одной руке, то к другой. 3-4 подхода до отказа. Подъем ног в висе – 3-4 подхода до отказа.

День 3. Приседания – 4-5 подходов до отказа. По 50 раз, если приседаете с собственным весом, по 10-15 раз – если приседаете со штангой. Шагающие выпады – 3-4 подхода. Каждый подход – 2х25 метров. Выпрыгивания из седа – 3-4 подхода по 15 повторов. Отжимания от пола (обычная постановка рук) – 4-5 подходов до отказа. Ножницы на пресс – 5 подходов по 20 повторений (отдых между подходами не больше 45 секунд).

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как отжиматься на брусьях правильно?

Брусья – это, пожалуй, один из самых эффективных и доступных спортивных снарядов. Они встречаются буквально в каждом дворе в компании турника и, дополняя друг друга, составляют прекрасную базу для домашних тренировок. Тем не менее, как и при подтягиваниях на турнике, так и при отжиманиях на брусьях, есть некоторые правила, нарушая которые Вы рискуете получить травму, и это при тренировках с собственным весом. Кто бы мог подумать, но такое вполне реально. Естественно, толку от таких занятий будет самый минимум. Ваш энтузиазм быстро выветрится, и тренировки постепенно сойдут на нет.

Чтобы такого не произошло, стоит изучить матчасть. И рассмотреть самые распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях, которые следует всеми силами избегать. Отметим, что упражнения нужно выполнять на правильно подобранном снаряде. Это очень важная тема, брусья для упражнений нужно выбирать, исходя из Ваших индивидуальных особенностей, для того, чтобы избежать травм. Ширина брусьев должна быть по ширине ваших плеч, можно чуть больше. Также, обратите внимание на расположение брусьев, важно чтобы высота была одинаковая. Иначе все усилия не принесут необходимого результата. Ну, и, как всегда, убедитесь в том, что брусья достаточно крепко стоят. А то бывает, что некоторые снаряды не выдерживают и ломаются.

Ни разу не могу отжаться на брусьях, что делать?

Как правило, большинство новичков в состоянии сделать всего лишь около пяти повторений. Немного, но уже можно отталкиваться от этого, например, играя в лесенку или просто многократно повторяя подходы на максимум, прогресс в этом случае будет наблюдаться едва ли не после каждой тренировки. Но что же делать, если Вы не можете отжаться ни разу, в чем причина этого?

В упражнении участвуют мышцы груди и плеч, вполне возможно, что они у Вас недостаточно развиты, в таком случае лучше начать с занятий с турником и гантелями. Но даже если Вы – крепко сбитый и могучий парняга, это не значит, что Вы будете много отжиматься на брусьях. В случае, если у Вас плохо растянуты грудные мышцы, Вы можете и вовсе ни разу не отжаться, или же количество повторений будет далеко от идеального. Как бы то ни было, новичкам рекомендуется:

• чаще тренироваться;
• избегать отягощений, рано еще;
• соблюдать технику – наклоните Ваш торс вперед, постепенно опускайте ваш корпус, пока кисть не окажется на уровне Ваших подмышек. Важно! Не пытайтесь выполнять упражнение как-попало, так Вы ничего толком не добьетесь. На первых порах старайтесь дольше удерживаться в этом положении, чтобы растянуть мышцы. Поднимайтесь равномерно, никуда не спеша, и возвращайтесь в исходное положение.
• всегда старайтесь предпочитать качество – количеству, потому что всегда только качество выполненного упражнения дает наилучшие результаты и дальнейший прогресс.
• количество повторений и подходов зависит только от вашей общей физической подготовки, желательно сразу же не перегружать свой организм такими упражнениями, которые Вы только начинаете осваивать, это относится и к другим дисциплинам. Если Вы сильно устали и у вас начали болеть мышцы, то стоит прекратить тренировку на сегодня.Помните, о том, что все приходит со времен, сразу ничему не научишься.

Тренировка трицепса на брусьях

Если вы хотите уделить больше внимания для мышц трицепса, то необходимо выполнить следующую последовательность действий:

• займите исходное положение на брусьях. Руки должны быть прямыми.
• начните отжиматься в вертикальном корпусе, то есть не надо наклонять корпус вперед.
• опускайтесь не слишком глубоко, если начните отжиматься до нижней точки, то у вас задействуются мышцы груди.
• количество подходов. Опять-же индивидуально, но я посоветую для 5х10, т.е. 5 – это количество походов, 10 – количество повторений. Со временем надо будет увеличивать количество повторений.

Тренировка мышц груди на брусьях

На брусьях отлично прокачиваются именно грудные мышцы, для этого нужно лишь сменить начальную постановку так, чтобы включить в упражнение сведение плеч. Для этого, прежде всего, нужно развести локти немного в стороны, а во-вторых, наклонить корпус. Отметим, что таким образом, Вы будете развивать, в основном, нижнюю часть груди. Если физические возможности позволяют, отжимайтесь глубоко, так Вы сможете растянуть мышцы и повысить их эластичность. Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь у меня в другой статье, но, давайте вкратце рассмотрим технику отжимания,

для данной группы мышц и здесь:

• слегка наклоните корпус вперед;
• локти разведены в стороны;
• ноги согнуты;
• несмотря на то, что рекомендуется опускаться глубоко, все же не впадайте в крайности и отталкивайтесь от своих возможностей.

Как правильно отжиматься на брусьях?

Если Вы хотите получить максимум эффективности от тренировок, то будьте добры неукоснительно соблюдать технику упражнения:

• Разминка. Сколько уже сказано про то, как важна качественная разминка перед тренировкой, тем не менее, находятся умники, которые считают, что разминка – это для слабаков. Они попадают очереди в травмпунктах, кто-то раньше, кто-то позже, но участь у них одна. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям – разомнитесь. Это не отнимет много Вашего драгоценного времени, зато подготовит Ваше тело к тренировке.
• Отжимайтесь без рывков. Еще одна распространенная ошибка, которая применима практически к любому упражнению. Конвульсивные дергания и рывки не только снижают эффект от выполнения упражнения, но и несут с собой нешуточный риск получить травму, что, в совокупности с нарушением предыдущего пункта, практически гарантировано отправит Вас на прием к врачу.
• Не раскачивайтесь. Раскачка – это самый легкий способ поднять свою тушку над перекладиной или брусьями. С раскачкой Вы можете подтянуться и отжаться в два раза больше обычного, правда толку от этого никакого не будет. Если Вас интересует качество, а не количество, то выполняйте упражнения, удерживая свое тело ровно, гасите все лишние импульсы – это создаст дополнительную нагрузку на мышцы и принесет наибольший эффект.
• Без глубоких отжиманий. Глубокие отжимания на брусьях – это хорошо. Так мышцы получают наибольшую нагрузку. В дело вступают плечи, поэтому те, кто отжимается глубоко, со временем становится плечистым и рукастым. Однако, если Вы – новичок, то не стоит опускаться ниже брусьев. Опять же, из-за избыточной нагрузки на мышцы – Вы просто не сможете выполнить упражнение. Или получите травму, попытавшись это сделать.

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т. е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Упражнения на брусьях: правила и схема отжиманий

Занятия на брусьях считаются одним из самых эффективных способов прокачать верхнюю часть тела.

Причина кроется в том, что грамотно составленная программа занятий на брусьях способна заменить даже тяжелые силовые тренировки, к примеру, жим штанги лежа, наклонный жим и многие другие.

Факты ICTV составили 3 правила того, как правильно нужно использовать брусья, чтобы накачать грудь, мышцы плечевого пояса и руки.

Как нужно качаться на брусьях

Начинающим, прежде всего, нужно усвоить главное правило — заниматься нужно систематически. Предпочтительнее через день, на протяжении полутора часов. Для начала будет полезно делать не больше четырех-пяти заходов за время одного занятия.

Число повторений в каждом подходе должно быть от восьми и до пятнадцати. По прошествии времени с целью увеличения нагрузки можно делать за один подход столько повторений, насколько хватит сил.

После того, как сможете с легкостью делать до 15 отжиманий, рекомендуется начинать занятия с отягощениями, чтобы накачать мышцы на брусьях. Это может быть как силовой пояс, так и рюкзак с тяжестью.

Схема подтягиваний на брусьях

Отжимание на обычных брусьях позволяет накачать грудные мышцы. Во время выполнения упражнения нужно обязательно следить, чтобы ноги были подняты к туловищу и согнуты в коленях. При этом спина должна быть слегка выгнута, а локти разведены в сторону.

Отжимания на брусьях хорошо развивает нижнюю часть груди, а еще оказывают косвенное действие на трицепс и пучки дельтовидных мышц.

Отжимание на широких брусьях лучше всего применять для силовых упражнений. В таком случае задействуется работа больших грудных мышц.

Выполняя упражнение обязательно следите за тем, чтоб локти были разведены, а ноги хорошо притянуты к туловищу и согнуты при этом в коленях. Спина же должна быть слегка округлена. Данное упражнение хорошо развивает нижний и верхний пучок грудных мышц, а еще оказывает благотворное действие на трицепсы и задние дельты.

Технические рекомендации

1. Отжимайтесь медленно и ритмично.
2. Не делайте паузу по завершению негативной фазы.
3. Ноги всегда держите неподвижно.
4. Локти следует обязательно держать в той же плоскости, что и запястья.
5. Опускаясь вниз делает вдох, в момент подъема — выдох.
6. Запрещено сутулиться.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали, как накачаться за 3 месяца в домашних условиях.

какие мышцы работают, виды и техника выполнения, схема и программа тренировок

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

• максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
• максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
• максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Облегченный вариант

2*10

2*15

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Трицепсовый вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*20

1*15, 1*20

2*20

2*20

2*20

2*20

Грудной вариант

1*5

2*5

2*10

2*15

1*15, 1*20

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• брусья – каждую тренировку;
• подтягивания – 1 раз в неделю;
• приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
• отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

Примерный недельный сет:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: брусья, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Итого
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	20	20	15	15	10	80
4	25	25	20	15	10	95
5	30	30	25	20	15	120
6	35	30	25	20	15	125
7	40	35	25	25	15	140
8	40	40	30	30	20	160
9	45	40	35	35	25	180
10	45	45	35	35	25	185
11	50	45	35	35	30	195
12	50	50	40	40	35	215
13	55	50	40	40	35	220
14	60	55	40	40	35	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

• Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
• Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
• Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
• Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
• Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения – самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

© alfa27 — stock.adobe.com

Чем заменить отжимания на брусьях?

Иногда по тем или иным причинам нет возможности делать вышеуказанные упражнения, тогда, встает проблем, чем можно заменить отжимания на брусьях, чтобы получить сравнимый эффект.

1. Отжимания на брусьях можно эквивалентно заменить отжиманиями между двух стульев, когда ваши ноги выпрямлены в коленях и стоят на полу. Это замечательный вариант, если вы крайне слабы и у вас не получаются даже отжимания от пола.
2. Отжимания от пола, при постановке рук на ширине плеч, с максимальным прижатием плеч к телу – еще один вариант замены отжиманий на брусьях, в случае, если брусьев просто нет. Если добавить под ладони возвышения, типа специальных упоров, либо пары книг, получиться еще ближе к «оригиналу».
3. Жим штанги вниз головой заставляет грудные мышцы и трицепсы работать в режиме, очень похожем на тот, который создается при отжиманиях на брусьях.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

— Реклама —

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от грудного, а точнее, имеет свои особенности.

Как сделать лучший жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы указанных групп мышц.

С жимом на трицепс задействованная мышца:

1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении плеча к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном жиме, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях упражнения на трицепс на брусьях

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

• Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен быть в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуется сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется отжиматься на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса по отдельности.
   Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Так как они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Разминка на тросе вниз

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подходит скакалка или плоская ручка.

• Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
• Подталкивание штанги или скакалки к верху пресса, это начальная позиция;
• Силой трехглавой мышцы надавите, чтобы опустить рукоятку по направлению к передней поверхности бедер, пока руки не будут полностью вытянуты;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

-Реклама —

Тренировочные отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Это одно из немногих олдскульных (Old School) мультистропных упражнений, которое осталось от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. Прошлый век, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы.На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что нужно знать спортсменам, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они подходят для всей верхней части корпуса.Активно задействованы дельта и трапеции. Для мышц груди вы не найдете ничего действенного, акцент также смещается на трицепсы.

Если локоть разводят широко и максимально наклоняются вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса будет минимальным, работа будет осуществляться в основном на трицепс.

По анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеч, и их величина играет очень важную роль в формировании накачанных красивых рук.Уделяя только бицепсу, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травматичности этого упражнения также спадает. Поэтому, включив их в программу занятий, нужно заранее познакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Сан

• Целевая проработка необходимых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений лежа;
• Самое эффективное упражнение Для тренировки грудных мышц: в результате они очень красиво прорисованы, дельта увеличится в объеме, плечи расширятся;
• Формирование спортивной позы: вращение прямое, плечи развернуты, грудь вперед.

недостатки

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, при нетренированных трицепсах выполнять компрессионные упражнения сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное армирование плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если овладеть техникой выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно не заметить.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий в час. В 2002 году колледж Линкольна (также из Англии) прослушал 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Из-за высокотравматичного оборудования методика должна быть отработана на 100%. Невозможно поднять нагрузку и принять предложенные схемы тренировок, не съев ее. В противном случае не только не добьетесь результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого ремня. Это снизит риск получения травм.
2. Стартовые отжимания необходимы с верхней точки, так как внизу мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подберите удобную и необходимую ширину захвата. Плотно зажимая штанги прямо. Ладони должны быть развернуты к телу. Клевки плотно прилегают к груди.
4. Переместите вес на руки, которые в этот момент перекрещиваются. Плечи оставлены назад.
5. Сделайте глубокий вдох. Начни помедленнее. Чем меньше скорость, тем безопаснее и эффективнее будет груз.
6. Зафиксируйте на удобной глубине. Срежьте лезвия вместе, не сутулитесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
7. Угол колена в нижней точке должен составлять 90 ° или чуть меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавный подъем.Главное — не допускать рывков.
9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима Лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность среди бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Вес выхлопа увеличивается плавно.
3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на ерашку груди.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем — на выдохе.
5. Во избежание травм следите, чтобы ширина BRUSEV была немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатывать мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, упражнение будет сложным. Лучше заниматься комплексно, по особому комплексу.

Если с первого раза не получается оттолкнуться, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве обобщающих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из скамьи (упор на руки спины).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу.Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям на широкий хват для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными при любых отжиманиях. Невозможно отклонить шею назад. Взгляд устремлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку в полу. Ноги либо выпрямите, либо скрестите (как вам удобнее). Верхняя точка — это локаут — полное выпрямление локтей.Граппи должна соответствовать ширине плеч или быть уже немного. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях на 90 °. Для правильной техники Выполнение сокращения трицепса будет ощущаться в полную силу.

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет намного мощнее накачать грудь. Наклоните туловище вперед, при этом нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненасильственные) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон тела, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть ноги в коленях и немного вывести их вперед. Забегая на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение мышц груди до предела. В верхней точке руки не полностью выпрямлены, чтобы не происходило смещения трицепсов.

Выполняйте отжимания на перекладине с отягощением, только после отработки классики с собственным весом. В схеме 3 подхода (интервал 1 мин) 15 повторений.Для этого можно использовать специальные грузовые пояса или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Грамотно составьте программу тренировок с отягощением: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Жим на перекладине с отягощением считается лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Выставить частичное опускание туловища (примерно наполовину), не доходя до нижней точки.Рекомендуется выполнять опытным спортсменам по обычной схеме, чтобы «доделать» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным барам может выступать тренажер, доступный практически в любом помещении. Толчки в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их могут даже новички. Здесь активно прорабатываются бицепсы и трицепсы, а мышцы груди получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется необходимый вес, дегустаторы заворачиваются в кисточки, ножки ставятся на специальную ступеньку.Откинуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Распрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным грогу (его еще называют закрытым). Основная «фишка» — прихватить с себя планки ладоней (руки вроде вывернуты).

Схемы и программы обучения

Следует понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новички, так и опытные спортсмены используют следующую схему компрессии: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) 15 повторений. За это время успеют утомиться все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете брать ношу. Но тогда придется сократить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с отягощением.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начало тренировки на трицепс и в конце — на мышцы груди. Перед прессом не рекомендуется ставить штанги, так как вы устали от трицепсов. Вы можете использовать следующие приемы для максимального увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторов.
2. Принудительные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ноги, помогая при подъеме.
3. Наборы для капель. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого мы каждый раз уменьшаем вес.
4. Отрицательные повторы. Очень обслуживающий, но в то же время эффективный. Придется брать предел веса Отягощение, с которым можно сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно подняться на любую высоту (скамейку или остановки) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если вам нужно тщательно проработать мышцы груди и накачать трицепсы, не нужно организовывать нагрузку в виде скамьи для скамьи.Это сложно, да и вообще такой мощной нагрузки вы не получите, как дать своему телу отталкиваться на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на открытом воздухе во дворе; как мужчины, так и женщины; как так и на заданную мышечную массу. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые относятся к тренировкам на брусьях очень предвзято, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникменами».Наверное, это связано с тем, что далеко не всем удается показать себя на брусьях.

На самом деле решетки — одно из самых ярких созданий человека. Штанги есть почти в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять свое тело, не платя за походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (точно не ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стедхемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 упражнений мастеве на брусьях, после которых вам не будет страшно в жизни.

1. Отталкивание

Тут нужна скилл-тренировка, иначе уже на начальном этапе Вы сможете красиво скользить с горизонтальной правой грани на родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно принять положение стопа на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без излишней суеты руки Schiba в локтях, опускаясь до тех пор, на одном уровне с локтевым суставом.
3. Затем также медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, чтобы при выполнении этого упражнения прижались локтями к корпусу, а корпус слегка отклонен назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе существует риск травмирования связующих. В любом случае никогда не делайте первых двух подходов.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении нужно немного поменять ноги и руки. Проще говоря, выполнять его нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, положите ладонь на землю чуть шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одну ногу на одну перекладину, вторую на другую.
2. Следите за тем, чтобы корпус составлял одну линию с ножками. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если стоять по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто — упирайтесь руками в локти, максимально приближая к полу.
4. Вернитесь в прямые руки и повторите все.

Вы можете выполнять точно такие же диагональные отжимания. При этом при каждом повторении ставится сначала в один край, а потом в другой. С учетом этого точка упора образует прямую линию со ступней.

3. Скручивание в Visa

Еще одно упражнение, которое нужно делать вниз головой. Кто сказал, что скручивания на брусьях выполнять нельзя? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное выполнить все и без риска для жизни.

1. Согните ноги на одной перекладине из брусьев и оторвите их за вторую так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая — над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Подтяните грудь к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе получится удар. Само упражнение заметно усложняется обычным, потому что здесь не только работа мышц, но и ваше положение. По ногам все кажется сложнее.

4. Подъем прямой с поворотом

Упражнение в стиле «один страх двух зайцев». Столь же хорошая нагрузка на руки и пресс. Однако следует предупредить, что выполнение этого упражнения намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, отведя немного вперед слегка согнутые ноги.
2. Плавно поднимите ноги над БРУСЕВ. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ноги, поверните сначала направо, а потом налево.
4. После этого вернитесь в исходное положение, опуская ноги вниз. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим вас убьют, чтобы снаряд не заснул под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараться помочь ногам и не сгибать руки в локтях, кости в руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «бегать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Старайтесь не делать упражнение на последнем сбросе давления, потому что при его выполнении очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка приходится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет кататься равномерно.

1. Встаньте прямые руки на перекладинах, повернувшись к перекладинам назад.
2. В исходном положении руки должны быть слегка согнуты в локтях.
3. Согги руки и опускаются как можно ниже, пытаясь дотянуться до предела своих сил.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На штанге, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если делать это особенно старательно — можно стереть руки в даче, прежде чем развесить кровавую начинку и натоптыши, что может смутить сам сатана. Поэтому в перчатках всегда занимаются нормальные люди.
Пальцами, без пальцев, синий, красный — выбирайте вам, а если хотите добра — берите

Можно ли качать на турнике и штанге?

Уличный червь и калистеника набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни.Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Разная высота планок позволяет успешно применять снаряды для развития всех сегментов мышц.

Виды гроггинга

«Прямая. Застегните перекладину так, чтобы большой палец оказался в пыли.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец был в пыли.
» Разные (подарки). Следующими одними руками возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой — противоположным.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см. Основная нагрузка приходится на руки.
» Параллельно. Ручные кисти расположены в проекции плеч. Фокус нагрузки равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Ручные кисти делают более широкий выступ плеч.Акцент делается на спину.

» Стандарт. Подтягивая, коснитесь горизонта груди.
» Для головы. Напрягаясь, коснитесь горизонтальных плеч и спины, направляя голову вперед.

Режим и частота классов

Новые мышечные волокна Пища только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому при старте рекомендуемый режим занятия — «1 + 1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на горизонтах пересматривается и дополняется, что дает возможность исключить адаптацию организма к нагрузкам.Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторения упражнения зависит от начальной подготовки. Главное — соблюдать технику, а не стремиться повторять как можно больше. Лучше начинать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтягиваться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторений для новичков — 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для проф — насколько это возможно.

Частые ошибки

» Резкие движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью обескровливать.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с полосами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе — смена положения, на вдохе — возвращение в исходное положение.
» Напряжение на шее. Акцентная нагрузка делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Поменяйтесь на турник с отягощением. Перед добавлением штангистов следует убедиться, что нагрузка собственным весом выполняется технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Прогноз:
» Затяжка:

1. Прямой хват широкой рукой на груди
2. обратный обхват С. узкая сценическая рука
3. За голову
4.Австралийский
5. Материя
6. «Лучник»
7. Диагональ
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бургона с ребалкой

»Брюкс:

1. Отжимания
2. Отжимания

Пресс

»Прогноз:

1. Скручивание в Visa
2. Уголок
3. Подъемное колено в Visa с выходом на угол
4. Нагрузка пальцев ног на плечи
5. «Маятник»
6. «Циркуль»

»Брюкс:

1.Подтягивание коленей
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения
4. Поворачивает в углу

Сундук

»Прогноз:

1. Затяжка обратная гребенчатая
2. Поднимите голову очень широкой рукой
3. Горизонтальные подтягивания

»Брюкс:

1. Отжимание грудью
4. Обратный шрагс
5. Прижимание уголком
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Прогноз:

1.Французский жим лежа
2. Затягивание одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Затяжка головы широким набором щеток

»Брюкс:

1. Корейские отжимания («Дельфинчик»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. Отжимания от отметки

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с массой собственного тела. Чем больше процент жира и меньше мускулов — тем выше риск травм.План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых мышечных сегментов и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может самостоятельно подтянуться, настоятельно рекомендуется привлечь другого человека для страховки.

День 1

1. Старт следует из классических подтягиваний прямым хватом.
2. Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Закончите первый день тренировки прямым скручиванием из горизонтального положения на брусьях.

День 2.

1. После тренировки подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
2. На перекладине колени поднимите до плеч.
3. Отделка рекомендуется завитками корпуса в упоре у брусьев.

День 3.

1. Начните работу с затяжки в австралийском стиле.
2. Для развития пресса поднимите колени до плеч.
3. Конец шлифовальной сети грудью.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения на массу на турнике и брусьях выполняются либо для каждого мышечного сегмента в отдельный день, либо комбинируются на 1-2 сегмента.Дополнением к каждой схеме тренировок является пресс для пресса.

Массет на турнике предполагает выполнение упражнений в 4-6 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами не должен превышать 3-х минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или пояс для отягощения.

В качестве груза и утяжелителя при работе на турнике и штанге используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители фиксируются на липучках и не ограничивают движения рук.Чтобы уменьшить скольжение, рекомендуется надевать перчатки.

Пример программы обучения

День 1:

1. Для бега спиной на турнике они выполняются подтянутыми широким кругом рук.
2. Тогда переходим к австралийской затяжке.
3. Для тренировки мышц бордюрные предпочтения рождают колени с упором на перекладины.
4. Сет заканчивается глубокими отжиманиями на перекладине.

День 2:

1. На турнике подтягивание на бицепс и подтягивание обратным хватом узкой ручкой.
2. После отдыха переходят на пуловер обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Завершить тренировку напряжением рук на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Начните с алмазных отжиманий с упором на невысокую перекладину.
2. После отдыха переходят к разгибанию на трицепс.
3. На брусьях выполняйте отжимания с горизонтальной остановки.
4. Завершите тренировку коленей к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и плоту

Удаление рельефа — дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам.Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, однако обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наибольшие результаты приносят тренировки высокой интенсивности, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения есть небольшая пауза.

Пример программы обучения

День 1:

1. На турнике выполняйте подтяжку широким хватом и с подачей.
2. Передача К. французского жима На низкую перекладину.
3.На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с затягивания одной рукой одной рукой.
2. Опираясь на перекладины, отжимайтесь в горизонтальном упоре.
3. Закончите корейские отжимания и обратные схватки на перекладине.

День 3:

1. Самая тяжелая тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и подарками.
2. Потом затяжка в стиле «лучник».
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Тренировка отжиманий от возвышенной опоры завершена.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Силовое затягивание требует быстрого темпа в первой фазе (само затягивание) и медленного — во второй (опускание). Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие виды нагрузки. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличивают показатели силы и выносливости.

Пример программы обучения

День 1:

1. Начните с затягивания одной рукой, перехватив перекладину обратного хвата.
2. С противоположным хватом идут на отжимания с опорой на перекладину.
3. В конце выполняйте подтягивание на турнике широким спектром рук и подтягивание на перекладине ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Для прокачки мышц груди и спины делайте отжимания с опорой на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для накачки брюшного пресса идеально подходит подъем носков на плечи.

День 3:

1. Начните сет с алмазных отжиманий с опорой на невысокую перекладину.
2. Поднимитесь на турнике за голову с широким набором кистей.
3. После прогрева берп выполняют с доступом к турнику.
4. Закройте комплект, затянув опорой для брусьев.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Не случайно бары есть на каждой уличной спортивной площадке.В конце концов, на этой оболочке может быть гораздо больше возможностей. Интересные упражнения На развитие мышц туловища и плеч даже не на турнике или перекладине. А большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам легче выполнять на брусьях. Брусья — отличный союзник, с которым развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какие преимущества можно извлечь с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются во время занятий на брусьях (схема)

Brussia — один из популярных спортивных снарядов, присутствующих на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых.Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях преимущественно многопозиционные и при одновременном выполнении многих мышц корпуса.

Основные мышцы, при развитии которых разрушаются на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трехглавые мышцы или трицепсы;
• дельта-мышцы — передние мышцы плеч;
• трапеция и широчайшие мышцы спины;
• двуглавые мышцы плеча или двуглавой мышцы.

Также работая на брусьях, вы можете выполнять некоторые виды упражнений на брюшной пресс.

Занятия на брусьях — отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Бытует мнение, что даже занимаясь только на брусьях без использования штанги, турника и блочных тренажеров, можно привести торс в отличное состояние. Но делать на брусьях нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, следует использовать различные веса.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете приводить торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировки и делать это регулярно. Наиболее предпочтительный график тренировок будет занимать каждый день, т.е. 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень маленькие тренировки следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжек.
• Во время тренировки максимально сосредоточиться на упражнении.
• Одеваться одеваться по погоде на сайте. Если на улице холодно, то старайтесь одеваться так, чтобы не переохлаждать мышцы. Мышца горячая, она более мягкая, эластичная и менее подвержена действию травмирующих факторов.
• Между подходами есть небольшие перерывы.

А теперь давайте разберемся, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное технике отжимания от пола узкой бороздкой. Выполняется в стопе, при этом ноги и руки одновременно встают на перекладины сверху. Единственное отличие состоит в том, что планки корпуса можно опустить намного ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выводить таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу.Допускается небольшой упор таза назад, но в идеале туловище и ноги должны быть прямой линии.

Техника выполнения упражнений:

1. Исходное положение — фокусировка лежа на стержнях. Руки держатся за перекладины прямо, большим пальцем внутрь, ноги стоят на перекладинах.
2. На вдохе опускайте корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
3. Исчерпаны, медленно забираемся в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и шаткие суставы, поэтому стоит внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Жим на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь.Для правильного выполнения этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выражения трицепса:

1. Сделайте акцент на перекладине, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить.Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
2. На вдохе плавно опускаться, сгибая и разводя локти. На локтях сбоку разводить не нужно. Тело старайтесь удерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем примерно на угол 90 градусов, можно чуть ниже.
3. Измученные руки для выпрямления, возвращение в исходное положение.

Видео: отжимания на трицепсе на брусьях

Для того, чтобы эффективно проработать мышцы груди, также будут очень полезны отжимания на брусьях.При кажущейся схожести упражнений их техника совершенно разная. Для проработки мышц груди необходимо при выполнении отжиманий слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это задействует необходимую группу мышц.

Техника выражения груди:

1. Исходное положение — упор на брусья, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного закруглена в плечах, голова опущена вниз.
2. На вдохе согните руки, разводя локти в стороны, опустите вниз. Руки сгибаются примерно до прямого угла. Нет надобности. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе подняться наверх, стараясь как можно сильнее почувствовать мышцы груди.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника экспрессии

Ноги в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины.Это легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного сложнее, так как спина не получает поддержки. Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.

Техника исполнения:

1. Исходное положение в упоре на перекладине на прямой руке, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе, как обычно, поднимите ноги вверх. Откройте для себя в этой позе пару секунд.
3. Затем на вдохе плавно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на перекладине

Жимы на перекладине имеют ряд преимуществ перед классическими отжимами.

• Наличие. Brux есть на каждой открытой игровой площадке и в каждом спортзале.
• Удобство. Не требует тренера для кормления удочки. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим взвешиванием.
• При отжиманиях на брусьях развивается баланс, координация движений.
• Brux универсален. Вы можете проработать практически любую группу мышц.
• В классе на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет им работать в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть и недостатки. Основная проблема в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях должна включать не только сами упражнения, но и качественную проработку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

На брусьях и турнике лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а за ней — следующая светлая. Далее перерыв в один день и снова тяжелые тренировки.Это просто. Затем последуют два праздника. Такой режим в кратчайшие сроки даст ощутимые результаты.

День первый: Комплексная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
2. Жим на перекладине на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтяжка на турнике широким хватом (новички могут использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
4. Поднять ноги 4 подхода по 15 раз.
5. Жим на перекладине по 15 раз по 2 подхода.
6. Подъем ног в Висте на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

День второй: Простое обучение.

1. Отжимания на брусьях для мышц груди 15 раз по 3 подхода.
2. Вытолкнуть ноги в упор 20 раз по 4 подхода.
3. Жим на трицепс 15 раз по 3 подхода.
4. Ссэд 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление.Можно просто погулять, также будут полезны массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, но стоит понимать, что занятия на этой оболочке требуют повышенного внимания к технике. Если вы можете выполнять в зале изолированное упражнение на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой дело обстоит сложнее. Важно соблюдать технику и прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка от подтяжек и отжиманий
Мы сломали весь Интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную программу Workout для тех, кто только начинает заниматься горизонтами и планками:

Подтяжка узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода 10 повторений
Отжимания ромбовидные — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (стопы вместе) — 1-3 подхода по 20 темпов

Тренировка с упором на грудные мышцы

Жим от пола ногами для холмов — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Обычные отжимания — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания со скамьи — 4 подхода на максимальное повторение с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода до максимального повторения с отдыхом 1 минута

П.С. Да, последнее упражнение в его программе — подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (все тело)

Автор этой программы — Крис Карлссон, получивший известность благодаря своим занятиям художественной гимнастикой и силовыми тренировками. Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины на уровне груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Жим с пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Васс — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на растяжку на уровне плеч) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или лазание на груди в коленях в Висте — 2-3 подхода по 10 -15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий от пола

Второй круг:

5 затяжек широким хватом
Подъемы 10 футов на перекладину
15 алмазных отжиманий
10 Выполняются прыжками

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 затяжка на ширине плеч
13 футов подъема в подвеске на штанги (в сторону, перед ними, в сторону, перед ними и т. Д.)
20 предписаний из пол с широким набором рук
10 Ssed прыжками

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 Ssed прыжками

Тренировка спины на горизонте

Базовая подготовка

Double Conor of McGregor, Kazakhstan Turnstone Islam Badurgg Время от времени радует своих поклонников, публикуя хорошие программы тренировок для начинающих.Один из них мы решили привести в этой статье:

Подтягивание хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтяжка нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на перекладинах — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазный жим от пола — 5-10 раз
Жим от пола узкой ручкой — 5-10 раз
Жим от пола руками на ширине плеч — 5-10 раз
Жим от пола широким ручной набор — 5-10 раз

Вечернее плетение

Программа OT Для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого достаточно времени, чтобы потренироваться.Ничего страшного и сложного, только основа — подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если не позволяет уровень, то отжимаем пол).

Название программы в точности отражает ее содержание — вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладинах, 1-3 минуты отдыха, повторить . Мощность — в простоте! А по мере роста мощности — постарайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

Отжимания на брусьях

Самый распространенный вид упражнений на свежем воздухе — отжимания на брусьях. Часто бывает необходимо увидеть, как юный спортсмен тренируется во дворе или на стадионе. Особенно полезны такие упражнения в то время, когда воздух наполнен утренней свежестью, и нет такой запыленности, которая появляется днем. Отжимания отлично укрепляют мышцы плечевого пояса, повышают силу, выносливость. Тело приобретает красивый рельеф.

Виды отжиманий на брусьях разнообразны: это отжимания в тисках, отжимания в упоре, отжимания с прыжками, отжимания с попеременным переносом тела влево и вправо. Очень сложно отжиматься в стойке на руках.

Для того, чтобы правильно накачать трицепс, мышцы груди, спины, пресса, рук, нужно, прежде всего, овладеть техникой выполнения упражнений, придерживаясь определенных правил.

Перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо принять правильное положение внутренних органов.Ноги согнуты в коленях под углом девяноста градусов и скрещены друг с другом. Не гонитесь за количеством отжиманий, а быстро поднимайте и опускайте тело.

При толчке на трицепс нужно опускаться до момента, пока угол плеча и предплечья не станет равным девяноста градусам и не опустится, иначе нагрузка будет смещаться с трицепса на грудные мышцы.

Накачанная группа мышц должна по возможности оставаться в напряжении при подъеме и опускании тела. Это повысит качество загрузки.

Отжимания на брусьях должны сопровождаться правильной техникой дыхания: в начале отжимания — вдох, в конце — выдох.

При соблюдении этих правил эффективность выполнения будет максимальной.

Планки должны быть немного шире плеч. С большой разницей, мышцы плечевого пояса могут быть подвержены травмам. Если все в порядке, можете приступать к упражнению. На прямые руки принимается положение о визе.Начинайте упражнение сверху, это позволит мышцам сократиться, а также подготовится к нагрузке. Далее нужно наклонить туловище вперед и медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз необходимо частично, а не полностью. Угол поворота руки должен составлять девяносто градусов.

Если жим выполняется на брусьях, цель — задействовать мышцы груди, то нужно опускаться как можно глубже до того момента, когда кисти окажутся на уровне подмышек.При таком полном растяжении плечевые части рук отводятся как можно дальше назад, полностью включая грудные мышцы. После растяжки следует сделать паузу не более двух секунд, а затем начать подъем.

При накачке мышц грудных локтей в процессе отжимания следует разводить в стороны, если накачивается трицепс, руки должны опускаться параллельно брусьям. Подъем нужно делать так же плавно и медленно, как и спуск. Необходимо ни на минуту не забывать, что прокачивается мышца, а не гонка за количеством отжиманий.Если вы чувствуете сильную усталость и боли в мышцах, прекратите тренировку.

Отжимания на брусьях помогли построить нижнюю часть мышц груди, трицепса, а также передних дельтовидных мышц. Во избежание травм локтевых суставов, а также передних дельт нужно устанавливать ширину хвата, не превышающую пятидесяти пяти сантиметров. В качестве утяжелителей можно использовать утяжелители или блины, которые подвешиваются на поясе. Чтобы отжимания на брусьях были максимально эффективными, организм не должен испытывать дискомфорт при нагрузке.Перед началом упражнений нужно занять позицию перед перекладиной. Затем нужно упереться руками в брусья и постараться, чтобы груз не раскачивался. Затем надо наклониться вперед туловищем, медленно погрузиться между балками, сгибая руки в локтях. Когда плечи будут параллельны полу, опускание следует прекратить. После небольшой паузы подъем должен начаться более интенсивно, чем был произведен спуск. Исходное положение принять заново, с упором на прямые руки.Повторите упражнения после нескольких пауз, чтобы дать телу подготовиться.

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице направлены на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта. Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения.Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое из отжиманий можно делать на полу, параллельно батончики или паралет. Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти прижатыми к бокам, так как это это более функциональное движение. Отжимания на наклонной поверхности — начиная с ног на земле и рук прижатых к стене, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него.Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности в руках и плечах и постепенно переходить к горизонтальным отжиманиям. Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как и в обычных отжиманиях, но колени — ваша точка опоры, а не Ваши ноги. Это облегчает движение. Ball-Planche Push-up — это сложное тип отжимания.Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь поставьте колени на пол и оттолкнитесь, чтобы снова подняться на бейсболку. Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса. Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь, чтобы подняться до стойки на руках, обратное движение. Если вы начинаете с натяжения тюленя и качаетесь вперед, он делает движение значительно Полегче. Отжимания от Pseudo-Planche — для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед. Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому наденьте носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке.Видеть это. Planche Push-up — для тех, кто умеет их, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в положении планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют. Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше оттолкнитесь и вернитесь в стойку на руках. Это можно сделать против стена либо спиной к стене, либо лицом к стене.Столкнувшись с стена в стойке на руках усиливает технику. Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок высотой до пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь. Подтягивания / подтягивания — это список и объяснение различных видов подтягиваний. Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате.Изменение хвата изменит, какая мышца группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром. Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше. Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, поскольку это меняет работу мышц и влияет на стабильность. Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть ниже колец или перекладины, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца.Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам. Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко распахнуты в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задней части шеи касается перекладины. Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Делайте подтягивания, сохраняя положение L. Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку. Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть, чтобы поддержать. Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас. Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом.Посмотреть видео. Подъем по веревке — лазание по веревке — отличный инструмент для тренировки. Начните использовать ноги и любым способом, который вы можете использовать, чтобы добраться до вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног. В конце концов поднимайтесь, держа только руки и ноги в седле L. Просмотрите видео. Подъем на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео. Подтягивания передним рычагом — Начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео. Другое — это всего лишь куча случайных упражнений, которые я не классифицировал выше. Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать. Дип-хоп — на параллельных брусьях начните с опоры на одном конце брусьев, погрузитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по брусьям. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад. Отжимания на брусьях или кольцах, выполняя отжимания на брусьях.Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих. Прогулки с отжиманием — на параллельных брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание. Это 1 прогулка с погружением. 2 прогулок с отжиманием будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее. Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Выполнение этого ненадлежащего действия может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером) Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены. Предпочтительно лицом к стене в стойке на руках. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок. Ходьба в стойке на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму. Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса. Держи гантели над вами с прямыми руками в плоском положении (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага.Удерживайте каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — предоставлено Bernd W.B. Eisenkreuz Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы варьировать кондиционирование.- представила Эми Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги. Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку, чтобы она лежала на груди на полу. Работа ваших партнеров — не дать вам сильно упасть на лицо. Партнер сделает ровно столько, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вашему партнеру придется делать все меньше и меньше.Со временем это упражнение можно будет выполнять самостоятельно. Большинству людей нужно будет повернуть кончики пальцев обратно в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья. Сверла Planche Drills — The Позиция — это позиция для отжимания, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню ваших плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь как можно дальше без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться настолько, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся.Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным. Кожа кота вытаскивает — Это можно сделать как на кольцах, так и на стержнях (высоких или параллельных). Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается до конца. положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем измените процесс в обратном направлении (поверните вперед). пока вы не вернетесь в начальную позицию u.Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно) Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо Работа. Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой. Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные штанги. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, а ваша руки на перекладине).Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле. Это положение усложняет выполнение упражнения как для вашего кора — чтобы вы оставались стабильными в исходном положении, так и для плеча, трицепса и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерные отжимания такие же, как и обычные отжимания, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь большое значение.Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений. В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск.Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

1. Положите правую руку на мяч, а левую — на пол. Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
   
2. Согните руки в локтях, чтобы опускаться в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
   
3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
   
4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание: если вам кажется, что какое-либо изменение неравномерного отжимания слишком сложно, даже чередующееся неравномерное отжимание с набивным мячом, измените его, поставив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерные отжимания, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова.Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами. Это также создает дополнительную нагрузку на ядро ​​и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Изображение предоставлено: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке. После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы увеличить активацию трицепсов и кора — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте и опускаетесь на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

Гимнастическая силовая тренировка с перекладиной | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи через перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода по 15–20 ударов.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине. Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс напряженным, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Несмотря на то, что ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов со штангой и приземлений, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте.Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Вы могли подумать:

Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

Вот сделка:

Это не .

В приведенном ниже списке содержится гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без какого-либо домашнего гимнастического оборудования.

Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

Мы сняли видео, если хотите посмотреть:

Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

1. Человек-паук у стены:

   Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

2. Спринтов:

   Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

3. Сплит:

   Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы сможете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

4. Подтягивания

   : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

5. Весы:

   Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

6. Прыжки:

   Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

   Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стредл, Пайка, Шпагат, Волк, Половорот, Полный оборот

7. Скачков:

   Гимнастки в своих упражнениях должны выполнять прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

8. Оборотов:

   Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

   Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

9. Кондиционирование:

   Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

10. Ваш распорядок:

    Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику.