для мужчин и женщин в домашних условиях

Приветствую на страницах блога всех неравнодушных к спорту и просто поддерживающих свое здоровье! В этой статье поговорим как развить силу рук и спины с помощью одного оборудования. Также рассмотрим упражнения с пружинным эспандером, которые сделают ваше тело рельефнее и привлекательней. Для развития всех групп мышц рук, верхней части спины и плечевого сустава лучшего оснащения, которое может мирно висеть на крючке, и придумать нельзя. Для «сонного» тела утренняя зарядка с эспандером станет источником бодрости и энергии на целый день.

На что направлен эспандер и его достоинства

Плечевой эспандер (он же пружинный или грудной) представляет собой две, соединенные металлическими тугими пружинами, ручки. Крепятся пружины к ручкам крючками. Число пружин можно регулировать в зависимости от физической подготовки (максимум 4 и 8, зависит от модели). Нагрузку мышцы получают из-за преодоления и растяжения пружинного напряжения.

Эспандер развивает грудные мышцы, спину, руки. Пружинный эспандер хорош тем, что упражнения с ним ограничиваются только фантазией, например, из двух пружин можно сделать одну длинную, или можно ручки соединить ремнем и получить тренажер для прокачки мышц бедер.

При выборе эспандера надо прежде всего определиться с жесткостью пружин и протестировать, сделав несколько упражнений. Если тренажер предназначается для серьезных силовых тренировок в домашних условиях, то выбрав эспандер с регулируемым сопротивлением, можно сэкономить на приобретении дополнительных жгутов и лент.

Также нужно обратить внимание на безопасность модели и подобрать качественный эспандер из предложенных вариантов.

Для мужчин можно добавить упражнения с кистевым эспандером, который можно носить с собой и развивать таким образом силу хвата и мышц предплечий.

Преимущества эспандера:

• мобильный и компактный тренажер, который легко брать с собой;
• с ним можно выполнять большое количество изолирующих упражнений на проработку конкретной группы мышц;
• с помощью дополнительного жгута можно усилить нагрузку, что спровоцирует рост мышечной ткани;
• тренажер для всей семьи;
• сравнительно низкая стоимость.

Общие правила выполнения упражнений с эспандером:

1. При регулярных занятиях нужно постепенно повышать сопротивление.

2. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и с постоянным сопротивлением и напряжением в мышцах, корпус все время напряжен.

3. Одно упражнение нужно делать 12-15 раз по 2 подхода с низким, и 7-12 раз с высоким сопротивлением пружин.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки.
Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс, предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение.
2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса, предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди.
Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины.

То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины.
Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе.
Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Александр Белый

Упражнения с эспандером для мужчин (пружинным, трубчатым, ленточным): комплекс в домашних условиях

Эспандеры тренируют мышцы, заставляя их преодолевать упругость эластичных материалов или пружин. Эти тренажёры для занятия спортом не занимают много места и отлично подходят для занятий дома всем возрастным группам. Узнаем, какие виды эспандеров бывают, как можно с ними заниматься, и ознакомимся с комплексом упражнений для мужчин, тренирующим разные части тела.

Виды эспандеров

На рынке спортивного инвентаря существует большой выбор эспандеров — с их помощью можно тренировать разные группы мышц. Имеет смысл приобретать сразу несколько их видов, чтобы охватить тренировками большую часть тела.

Знаете ли вы? Название этого простого тренажёра происходит от латинского слова expando, что означает «распростирать», «растягивать».

Выделяют такие виды эспандеров:

1. Кистевые эспандеры (для укрепления мышц кистей рук и предплечий). Они занимают минимум места и их можно использовать в разных условиях.
2. Жгут из резины. Имеет вид резиновой ленты или жгута, на концах могут находиться кольца для рук. С его помощью, подобрав комплекс упражнений, можно тренировать мышцы и суставы всего тела.
3. Грудной эспандер. Его ещё называют плечевым, так как он отлично тренирует не только мышцы груди, но и плечи. Эта конструкция работает на растяжение и состоит из двух рукояток, соединённых резиновыми или стальными пружинами. Некоторые из них могут регулировать нагрузку путём изменения количества жгутов. При использовании в них эластичных материалов рукоятки могут отсутствовать (круглый, «восьмёрка» и прочие).
4. «Бабочка». Также работает на сжатие и может тренировать разные группы мышц, но наиболее эффектно его использовать для мышц бёдер.
5. Эспандер лыжника. Имеет и другое название — эспандер боксёра. Может иметь разное количество длинных эластичных концов, которые необходимо растягивать. Тренирует мышцы спины, ног и рук, плечевой пояс. Занятия с эспандером лыжника требуют его надёжного закрепления в опоре.
6. Специальные эспандеры — для тренировки локтевых суставов, поясницы, для пресса и прочие.

Кистевые эспандеры, в свою очередь, делятся на следующие типы:

1. Резиновый эспандер в виде круга. Это наиболее распространённый вид таких тренажёров, различной жёсткости, диаметров и толщины. Они обладают разной степенью сопротивления сжатию, которая выражается в килограммах и бывает от 15 кг до 65 кг. Для достижения лучшей спортивной формы рекомендуется постепенно менять меньшее сопротивление на большее.
2. Торсионные эспандеры. Выполняется с использованием пружины, которая и создаёт нужное сопротивление. На некоторых разновидностях можно регулировать нагрузку. Есть разные типы ручных конструкций — в виде ножниц или с параллельными пружинами; существуют даже варианты, которые дают нагрузку на отдельные пальцы.
3. Эспандер в форме шара или яйца. Обычно делаются из силикона, работают по принципу сопротивления сжатию и чаще всего бывают с нагрузкой 5–25 кг.

Какой лучше выбрать

Рекомендуется покупать изделия из качественного материала, поэтому надёжнее всего купить товар известного производителя. Необходимо подобрать эспандер с достаточным для себя сопротивлением.

Поэтому при покупке следует сразу опробовать этот тренажёр, сделав несколько упражнений. Они не должны делаться легко, и в то же время нагрузка не должна быть слишком тяжёлой или непосильной.

Многие из этих тренажёров имеют маркировку по степени жёсткости как для новичков, так для профессиональных спортсменов. Для силовых тренировок следует покупать тренажёры с большей нагрузкой — например, эспандер-кольцо не менее 50 кг. Для новичков прекрасным будет выбор варианта с регулируемой нагрузкой.

Если вы остановились на разновидности с рукоятками, проверьте их удобство. Желательно, чтобы место для рук имело мягкое прорезиненное покрытие с шероховатостями. Такие рукоятки будут удобны и не станут скользить в руках.

Конечно, выбор вида эспандера зависит от того, какую группу мышц вы хотите тренировать, от физической подготовки. Для улучшения хвата и разработки кисти, а также предплечья применяют кистевые эспандеры и бабочки. Они необходимы для тех, кто занимается тяжёлой атлетикой (к примеру, штангой), борьбой, скалолазанием и прочее. При комплексном подходе рекомендуется купить несколько тренажёров для разной группы мышц. Только для оздоровительных целей или новичкам достаточно купить изделие из эластичного материала (эластичный жгут).

Важно! Если перед началом упражнений немного помассировать тренируемую мышцу, то результат от занятий с тренажёром будет более ощутимый.

Правила тренировок с эспандером

Профессиональные тренеры рекомендуют при занятиях с эспандером придерживаться следующих правил:

• перед началом использования тренажёра необходимо разогреть все мышцы и сделать небольшую разминку;
• начинают тренировку с наиболее сильной конечности;
• нагрузку дают постепенно, а все движения должны быть не резкими, чтобы не потянуть мышцу;
• каждое упражнение повторяют в 2–3 подхода по нескольку раз от 10 до 20. Если трудно выполнять с непривычки, то нагрузку можно снизить. Между подходами делают перерыв по 2–3 минуты для полного расслабления мышц. Такая тактика позволяет сделать их более рельефными;
• силовая нагрузка даётся на выдохе, до пикового напряжения тренируемых мышц. Затем происходит плавный возврат в исходную позицию, вместе со вздохом;
• для получения хорошего результата тренировку нужно проводить ежедневно. Допускается и через день, но эффект будет не такой сильный. Если упражняться время от времени, нерегуляр

Комплекс упражнений с эспандером на все группы мышц для женщин и мужчин

Эспандер эффективен для развития мышц туловища. Состоит из пружин, резиновых жгутов, которые прикреплены к двум ручкам. Занятия с этим простым тренажером в домашних условиях для женщин и мужчин помогут приобрести стройную, подтянутую фигуру. Рекомендуются в качестве разминки или утренней зарядки. При тренировках необходимо плавно повышать нагрузку, выполнять упражнения по 7-15 раз в два подхода, плавно возвращаясь в исходное положение, не расслабляя мышцы. По методике доктора Бубновского эспандер применяется в терапии опорно-двигательного аппарата и показан для профилактики остеохондроза.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Эспандер является прекрасной альтернативой штанги, гантелям и упражнениям с отягощением. Упражнения для мужчин с эспандером позволяют хорошо проработать все группы мышц, концентрируясь в той точке, где при других занятиях Вы уже расслабляетесь, получив в результате развитую мускулатуру.

Главным принципом тренировок является постепенно увеличивающаяся нагрузка. В момент максимального растяжения тренажера необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Увеличивают нагрузку, складывая от 2 до 4 эспандеров вместе. Рекомендуется делать по 2-3 подхода по 15 двойных повторений. На следующий день после упражнений ощущается жжение и накачка мышц.

Упражнения на плечи и руки

Упражнения с эспандером для мужчин в домашних условиях разнообразны, поэтому без труда можно найти подходящие для себя. Этот незамысловатый прибор позволит развить мышцы торса, спины, бицепса и трицепса.
Упражнения с эспандером на плечи и руки:

• Сведение над головой рук. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим над головой. Ручки держим ладонями наружу. Не сгибая в локтях, разводим руки в стороны таким образом, чтобы пружины оказались за спиной и делаем вдох. Возвращаемся в первоначальное положение и делаем выдох.
• Прокачиваем бицепс. Ставим ноги на ширине плеч. Правой рукой берем ручку хватом снизу. Вторую ручку крепим за ступню правой ноги. Необходимо согнуть правую руку в локте до касания ручки плеча. Делаем вдох. Разгибаем руку в локте, возвращаемся в исходное положение. Делаем выдох.

Мужчинам рекомендуется делать с эспандером упражнения для спины:

• Крепим тренажер к стене в верхней части. Беремся за его ручки. Опускаемся на одно колено. Тянем ручки на себя до тех пор пока не будет прямой угол в локтях. Задерживаемся в таком положении на 2 секунды. Делаем выдох. Медленно возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.
• Ступнями наступаем на резину. Делаем один оборот резиной вокруг одной ступни. Держим ручки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а торс наклонен вперед на 50 градусов, руки прямыми. Напрягаем мышцы поясницы. Разгибаем ноги и спину, сохраняя изгиб позвоночника. Делаем выдох. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Делаем вдох.

Тренировка для груди и спины

Предлагаем к вниманию следующие упражнения мужчинам для груди и спины с эспандером:

• Развиваем широчайшие мышцы спины. Закрепляем тренажер к стене. К ручкам пристегиваем эластичные трубки. Встаем лицом к стене, верхним хватом обхватывая трубки, прикрепленные к ручкам. Отходим от стены на расстояние легкого натяжения резины. Вытягиваем руки перед собой, ноги сжимаем в коленях, немного наклоняя торс вперед. При выдохе плавно тянем ручки к бедрам. Выдерживаем паузу. На вдохе возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения рекомендуется держать спину прямо, а грудь расправленной.
• Тяга к груди в положении сидя. Крепим эспандер к верху стены, на ручки прикрепляем эластичные трубки. Садимся на пол, плотно упираясь ступнями в пол. Наклоняем торс назад до натяжения резины. Напрягаем поясничные мышцы и сохраняем это положение на протяжении всего упражнения. На выдохе плавно тянем ручки к груди, совершая движения локтями в стороны и назад. Когда ручки окажутся на уровне плеч — делаем паузу 1 сек. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
• Тяга из-за головы в положении лежа. С помощью фиксатора крепим эспандер к стене в нижнем положении. На его ручки прикрепляем эластичные трубки. Ложимся на пол головой к стене. Верхним хватом берем ручки и отодвигаемся до натяжения резины. Ноги должны быть согнутыми в коленях, ступни плотно прижатыми к полу, руки согнутыми в локтях. На выдохе медленно поднимаем согнутые руки как можно дальше вперед и вверх. На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение.

Программа для женщин

Упражнения с эспандером в домашних условиях для женщин смогут полноценно заменить фитнес-клуб, когда на его посещение просто не хватает времени. С помощью этого нехитрого тренажера можно похудеть, подтянуть все мышцы, включая пресс, провести профилактику остеохондроза. Женщинам рекомендуется проводить тренировки с эспандером в сочетании с растяжкой и гимнастикой.

Прежде необходимо разогреть мышцы. Для этого в течение 8-10 минут следует делать наклоны, повороты туловища. Тренировки с эспандером рекомендуется выполнять женщинам медленно, по 15 раз в 2 захода. В момент высочайшего напряжения стоит выдыхать. Увеличивают нагрузку постепенно. Для новичков подойдет модель эспандера желтого цвета со слабым сопротивлением. Зеленый цвет указывает на сильное сопротивление, а красный на мощное.

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения женщинам для пресса с эспандером:

• Разгибания стоя. Ставим ноги на ширине плеч. За ступни цепляем ручки эспандера. Середину цепляем за шею. Из разогнутого состояния медленно поднимаемся вверх. В момент полного растяжения резины делаем секундную паузу. Затем снова плавно опускаемся вниз. Повторяем упражнение 15 раз в три подхода.
• Для пресса и косых мышц живота. Принимаем положение боковой планки на полу на левом предплечье. За правую ступню закидываем резину, а ручки эспандера держим правой рукой (при этом кисть должна быть на уровне бедра). Удерживая правую ногу на весу, медленно опускаем левое бедро на пол. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз по три подхода.
• Укрепление пресса. Закрепляем резину экспандера в ее центральной части на уровне 60 см от уровня пола. Садимся на пол. Стопы должны быть на полу, а ноги согнуты в коленях. Держим ручки перед собой. Руки должны быть согнутыми, ладони необходимо развернуть вверх. Медленно опускаемся назад как можно ниже. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 15 раз по три подхода.

Тренировка рук и груди

Тренировка для женщин на руки и грудь с эспандером в домашних условиях:

• Прокачиваем грудь. Держим экспандер в ладонями наружу. Стараемся максимально растянуть его разину в обе стороны. Делаем секундную пазу, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз в три подхода.
• Альтернативное отжимание. Упражнение лежа укрепляет мышцы груди, рук и спины. Занимаем исходное положение. Колени прижаты к полу, руки вытянуты. Держим эспандер в ладонях, его резину забрасываем вокруг спины. Выполняем 12 отжиманий по 3 подхода.
• Укрепляем задние дельтовидные мышцы груди. Расставляем ноги на ширине плеч, наступая стопами на резину эспандера, держа его ручки в ладонях. Нагибаем корпус вперед. Разводим руками ручки верх, вниз и накрест, не меняя положения корпуса.

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы

Комплекс упражнений на ноги и ягодицы женщинам с эспандером:

• Укрепление бедер, ягодиц, икр. Закрепляем центр эспандера на уровне груди. Держимся за его ручки. Руки выпрямляем, ладони разворачивает друг к другу. Ноги расставляем на ширине плеч. Приседаем, оторвав пятки от пола и разведя руками в стороны. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-14 раз по 3 подхода.
• Махи ногами. Закрепляем эспандера за правую и левую ступню. Стоя на одной ступне выполняем махи другой ногой в сторону 15 раз. Меняем ноги, повторяем те же действия другой ногой. Делаем три подхода. Для упругости ягодиц выполняем то же упражнения, только махи ногой делаем не в сторону, а назад.
• Выпады. Закрепляем экспандер на уровне бедер. Натягиваем резину, держа согнув в локтях руки на уровне талии, ладонями вверх. Делаем один шаг левой ногой вперед с выпадом, одновременно вытягивая правую ногу. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 12-15 раз по 3 подхода.

Загрузка…

Упражнения с эспандером для спины: разновидности, техника выполнения

Эспандеры пружинного типа и изделия в виде эластичной ленты (фитнес-резинки) – удобные в эксплуатации, универсальные тренажеры. Приспособления отлично подходят для организации эффективных занятий в комфортных домашних условиях. Регулярное использование силовых эспандеров гарантирует активное сжигание подкожной жировой прослойки. Устройства отлично подходят для занятий, направленных на укрепление мускулатуры спины, борьбы с позвоночным остеохондрозом. В нашей публикации рассмотрим действенный комплекс упражнений с пружинными эспандерами и латексными лентами.

Что представляет собой эспандер?

Основу конструкции составляет эластичный материал повышенной упругости – пружина либо закольцованная латексная полоска. Усилия определяются степенью натяжения изделия. Пружинные модели комплектуются рукоятками, которые обеспечивают удобство использования средства для организации тренировок. Занятия с эспандерами обеспечивают снятие ощущения мышечной скованности. Оказание умеренных нагрузок на спину способствует профилактике остеохондроза, укреплению местной мускулатуры.

Разминка

Чтобы свести к минимуму вероятность травматизма, занятия с пружинным эспандером либо фитнес-резинкой должны стартовать разминкой. Вначале качественно разогреваются все группы мышц. Заканчивают подготовку к усиленным физическим нагрузкам легкой кардиотренировкой.

Разминку выполняют согласно такому плану:

1. Принимают вертикальную стойку. Ноги располагают на ширине плеч. Верхние конечности свободно опускают. Начинают плавно склонять голову влево и право, вперед-назад. Медленно вращают шеей по кругу. Во время упражнения важно не закидывать голову слишком сильно назад. Иначе существует риск нанесения вреда позвонкам.
2. Следующим действием выступает вращение плечами. Оставаясь в той же стойке, выполняют круговые движения вперед и назад. Нужно ощутить, как в работе участвует каждый позвонок.
3. Ладони располагают в области таза. Производят вращения туловищем в одну и другую сторону. Выполняют плавные, медленные наклоны вперед-назад.

После разогрева мышц следует обратиться к умеренным нагрузкам на сердечную мышцу. Остановиться можно на любом удобном варианте разминки, будь то прыжки на скакалке, аэробика под музыку либо бег на месте. Главная задача – повысить частоту пульса. В целом весь комплекс разминочных упражнений должен занять не менее 10 минут. Справившись с задачей, следует переходить к упражнениям с эспандером для спины.

Разводки рук в горизонтальной плоскости

Разведение верхних конечностей – действенное упражнение на укрепление мышц спины с эспандером пружинного типа. Тренировку выполняют согласно такой схеме:

• захватывают рукоятки приспособления;
• эспандер располагают на уровне грудной клетки;
• руки широко разводят в стороны, натягивая пружину в положении параллельно поверхности пола;
• ладони должны смотреть напротив друг друга;
• эспандер плавно растягивают до предела;
• качественно раскрывают грудную клетку;
• достигают соприкосновения лопаток между собой;
• в конечной точке задерживаются на пару секунд;
• ме

Комплекс упражнений и занятий с эспандером для мужчин и женщин

Количество упражнений, которые можно делать, используя эспандер, очень велико.

Из них можно составить индивидуальную программу тренировки, позволяющую поддерживать хорошую форму и укрепить свое физическое состояние.

Упражнения для кистевого эспандера

Кистевые эспандеры бывают двух видов:

1. В виде кольца, выполнены из резины, или пружинные с двумя ручками. В процессе зарядки сжимаются всей ладонью
2. Пружинные с разделением нагрузки на каждый палец в отдельности

Из-за разности принципа взаимодействия для этих эспандеров применяются различные упражнения.

Прежде чем приступать к занятиям следует провести небольшую разминку.

Это необходимо для разогрева суставов.

В качестве разминке проделайте следующие действия:

• Похлопайте в ладоши
• Энергично потрите ладони друг об друга
• Сожмите и разожмите кулаки несколько раз

На разминку достаточно уделить 1-2 минуты

Начнем с наиболее распространенного эспандера-кольца или пружинного эспандера для сжатия.

В общем виде все, что от вас требуется это просто сжимать его рукой.

Далее имеется 2 подхода:

1. Сжимайте эспандер до тех пор, пока хватит сил.

   Когда не сможете сжать эспандер ни разу, дайте руке немного передохнуть (в это время можно потренировать вторую руку).

   После перерыва снова начните сжимать эспандер максимально возможное количество раз, затем снова сделайте перерыв.

   Так следует поступать до тех пор, пока во время очередного подхода вы не сможете сжать эспандер ни разу.

   Следует отметить, что такой подход дает большую нагрузку на руку. Необходимо аккуратно выполнять упражнение, чтобы не повредить связки и суставы.

   При первых признаках боли в запястье немедленно прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу.

2. Более щадящий режим занятий.

   Заключается в том, что вы выполняете несколько подходо

Резиновый кистевой эспандер для сжатия и основные упражнения с ним

Позвольте задать Вам один вопрос, уважаемые наши читатели-мужчины: что отличает нас — мужиков от женщин. На самом деле ответов тут может быть много, ведь у нас действительно масса отличий. Но есть один ответ, на который я хочу обратить сейчас Ваше пристальное внимание: настоящего мужчину отличает от женщины его крепкое, стальное, мужское рукопожатие.  Ну, а что? Ведь это только у нас у мужчин принято здороваться за руку, женщины таким вариантом приветствия друг друга не пользуются, ну, разве что может быть только спортсменки…

Итак, наш главный вопрос: что нужно делать, чтобы обладать по-настоящему мощным, несокрушимым, несгибаемым рукопожатием? Ответ до безумия прост и очевиден: нужно, не откладывая, сходить в спортивный магазин и купить себе резиновый кистевой эспандер для сжатия. Благо этот спортивный снаряд сейчас обладает целым спектром потребительских преимуществ:

• он дешёв, — стоит сущие копейки. Назовите мне любой спортивный товар, который дороже этого. Ну, разве что шарики для настольного тенниса и капы для боксёров;
• прост в изготовлении – фактически это обычные литые, цветные, круглые куски резины разной степени жесткости;

• доступен – из-за дешевизны и простоты изготовления его производство поставлено на широкий поток. Если уже и инновационные тренажеры, и специальную одежду для бодибилдеров, и новомодное спортивное питание купить нынче — не составляет особого труда, то приобрести какой-то резиновый кружек – это вообще раз плюнуть. В любом захудалом сельпо можно найти огромное количество разнообразных экземпляров этого снаряда на любой вкус и цвет, с уровнем нагрузки: от младенца, и до чемпиона по армрестлингу;
• компактен – вот это, пожалуй, самый главный козырь резинового кистевого эспандера. Миниатюрные размеры и практически отсутствие веса позволяет положить его в карман и всё время носить с собой. А это в свою очередь добавляет нам еще один плюс: мобильность;
• мобильность. Не знаю, как Вы, но я, наверное, лет 10 подряд таскал кистевик в кармане своей куртки. А что? Очень даже удобно – он маленький, не мешает, много места не занимает. Зато когда руки свободные, достал его и жми. Например, едешь в общественном транспорте, и делаешь очередной подход, сидишь на скучной лекции в ВУЗе, и давишь резину. Да что там грешка таить, даже с девушкой на свидании идешь, разговариваешь, и совмещаешь полезное с приятным. Главное только вслух не начать считать, ато можно и пощечину ненароком схлопотать…

Как видите: резиновый кистевой эспандер для сжатия обладает массой преимуществ, из минусов можно выделить только тальк на первых порах его применения и запах свежей резины – других существенных минусов у него просто нет.

Основные упражнения с резиновым кольцом.

Как же тренироваться при помощи рассматриваемого нами спортивного снаряда?

Всё опять же предельно просто: делаем несколько (5-6) подходов поочередно на каждую руку по 10-100 повторений в каждом. Паузы на отдых между сериями – предельно минимальные, как при тренинге брюшного пресса. Число повторений в подходе, также как и в других физических упражнениях определяется Вашей целью:

Поэтому хорошенько подумайте при выборе кистивика, какая степень жесткости для Вас наиболее оптимальна.

Также очень эффективным приемом при тренировки ладоней и пальцев является смена рабочего ритма: чередуйте свои обычные размеренные сжатия со сверхбыстрыми сжиманиями снаряда. Например, если в обычном режиме Вы делаете 60 сжатий в минуту, попытайтесь сделать это же количество повторений, но уложиться в 30 секунд. Также очень эффективны и сверхмедленные концентрированные сжатия. Можно также и комбинировать эти режимы: например сделать 60 быстрых повторений, а потом сжать кольцо и удерживать его в таком состоянии минуту, а затем, не отдыхая совершить еще ряд повторений, и так в цикле несколько раз. Еще больше разнообразных методик работы с кистевым эспандером Вы почерпнете вот тут: fitinsite.ru — отличный портал о бодибилдинге и фитнесе. Рекомендуем!

В общем, не бойтесь экспериментировать. И пусть Ваша ладонь со временем станет крепче гранита – ладонь настоящего мужика!

Ну а про другие варианты ручных эспандеров, которых тоже невероятно много (пружинные, шарообразные, спирали, щипцы), про все их плюсы и минусы читайте вот в этом нашем подробном обзоре.

• < Назад
• Вперёд >

Упражнения с активным диапазоном движений

1. CareNotes
2. Упражнения с активным диапазоном движений

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на активный диапазон движений?

Упражнения с активным диапазоном движений помогают улучшить работу суставов. Диапазон движения — это то, насколько вы можете двигать суставами в разных направлениях.Эти упражнения помогут вам двигать каждым суставом в полном объеме. Движение может помочь сохранить гибкость суставов, уменьшить боль и улучшить равновесие и силу.

Что мне нужно знать об упражнениях на активный диапазон движений?

• Выполняйте упражнения, которым вас научил врач. Практикуйте упражнения вместе с лечащим врачом, прежде чем пробовать их самостоятельно. Делайте упражнения каждый день или так часто, как предписано вашим врачом.
• Выполняйте упражнения каждый раз в одном и том же порядке. Идите с головы до пят, чтобы помочь вам запомнить серию движений. Начните с растяжки шеи. Затем потренируйте по порядку другие части тела, двигаясь к ногам. Выполняйте каждую группу упражнений с одной стороны, а затем те же упражнения с другой.
• Двигайтесь медленно, мягко и плавно. Избегайте резких или резких движений.
• Остановитесь, если почувствуете боль. Поначалу чувствовать некоторый дискомфорт — это нормально. Регулярные упражнения помогут со временем уменьшить дискомфорт.

Упражнения для шеи:

Исходное положение: Можно сидеть или стоять. Лицом вперед. Плечи должны быть прямыми и расслабленными.

• Наклоны головы вперед и назад: Осторожно наклоните голову и попытайтесь коснуться подбородком груди. Поднимите подбородок обратно в исходное положение. Наклоните голову как можно дальше назад, чтобы смотреть в потолок. Верните голову в исходное положение.
• Наклон головы из стороны в сторону: Наклоните голову в сторону, прижав ухо к плечу. Не поднимайте плечо к уху. Держите плечо неподвижно. Верните голову в исходное положение.
• Повороты головы: Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо. Опустите подбородок и попытайтесь коснуться им плеча. Не поднимайте плечо к подбородку.Снова смотрите вперед.

Упражнения для плеч и локтей:

Исходное положение: Встаньте или сядьте. Держите руку прямо по бокам. Поверните ладони к телу. Если вы находитесь в сидячем положении, лучше всего использовать стул без подлокотников.

• Движение плечом вверх и вниз: Поднимите руку вперед, а затем вверх над головой. Постарайтесь поднять его так, чтобы внутренняя рука коснулась уха.Опустите руку обратно на бок. Верните его как можно дальше за тело. Верните руку в исходное положение.
• Движение плечом из стороны в сторону: Поднимите руку в сторону, а затем над головой как можно дальше. Верните руку в сторону. Положите руку на переднюю часть тела и потянитесь к противоположному плечу. Верните руку в исходное положение.
• Вращение плеч: Поднимите оба плеча к ушам, как если бы вы пытались пожать плечами.Опустите их в исходное положение, а плечи расслабьте. Отведите плечи назад. Затем снова расслабьте их. Плавно вращайте плечами по кругу. Затем плавно поверните плечи в другую сторону.
• Сгибания в локтях: Повернув ладонь вперед, согните локоть. Попробуйте прикоснуться к плечу кончиками пальцев. Верните руку в исходное положение.

Упражнения для рук и запястий:

Исходное положение: Сядьте.Согните локоть и положите предплечье на плоскую поверхность, например на стол или колени. Убедитесь, что ваше запястье свободно свисает сбоку.

• Сгибание запястья: Согните руку к запястью так, чтобы пальцы были направлены к потолку. Затем согните руку так, чтобы пальцы указывали на пол.
• Вращение запястья: Двигайте рукой из стороны в сторону. Затем вращайте рукой по кругу в одном направлении.Покатайте рукой по кругу в другую сторону.
• Ладонь вверх, ладонь вниз: Оставайтесь в том же положении, но прижмите согнутый локоть к себе. Поверните ладонь вниз. Поверните ладонь вверх к потолку. Затем поверните ладонь вниз.

Упражнения для рук и пальцев:

Исходное положение: Сядьте или встаньте. Протяните руку перед собой.

• Сгибание пальцев: Сожмите кулак. Затем откройте и расслабьте руку.
• Разводка пальцев: Раскройте руку и разведите пальцы как можно дальше друг от друга. Снова соедините пальцы вместе.
• Касания между пальцами: Поочередно касайтесь подушечкой большого пальца подушечкой каждого пальца.
• Растяжка большого пальца к ладони: Переместите большой палец и положите его на ладонь.Снова отодвиньте его в сторону.

Упражнения для бедер и колен:

Исходное положение: Если у вас была травма бедра или операция, выполняйте упражнения только для бедра, рекомендованные вашим врачом. Лягте на кровать, ноги ровные и прямые.

Упражнения для голеностопного сустава и стопы:

Исходное положение: Сядьте на стул, поставив обе ступни на пол.

• Сгибания лодыжек: Держите пальцы ног на полу и поднимайте пятку как можно выше.Опустите пятку. Затем держите пятку на полу и поднимите пальцы ног как можно выше.
• Вращение голеностопного сустава: Слегка поднимите ногу над полом. Покатайте лодыжкой по кругу. Затем покрутите лодыжкой круговые движения в другом направлении.
• Сгибания пальцев ног: Согните пальцы ног к подошве (низу) стопы. Выпрямите их. Сверните их к потолку. Затем снова их расправьте.
• Разводка пальцев ног: Разведите пальцы ног в стороны.Снова объедините их.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• Вы чувствуете боль при выполнении упражнений с активным диапазоном движений.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего состояния, ухода или программы упражнений.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать.Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинские услуги

определение расширителя по The Free Dictionary

Mino-Wrap — это комбинированный продукт, который предназначен для обеспечения как амортизирующего элемента между расширителем ткани (TE) и окружающей тканью, уменьшая послеоперационное воспаление, так и для предотвращения колонизации хирургического кармана и устройства TE после мастэктомии, — сказал г.M2 EQUITYBITES — 15 июля 2019 г. — AirXpanders получает разрешение FDA 510 (k) на версию с гладкой оболочкой системы AeroForm Tissue Expander Global Banking News — 15 июля 2019 г. — AirXpanders получает разрешение FDA 510 (k) на версию с гладкой оболочкой. Система AeroForm Tissue Expander M2 PHARMA-15 июля, 2019-AirXpanders получила разрешение FDA 510 (k) на версию с гладкой оболочкой системы AeroForm Tissue Expander длины волн.TELECOMWORLDWIRE — 3 апреля 2019 г. — Экспандер с четырьмя портами от Diodes обеспечивает экономию средств BoM Под местной анестезией был сделан средний разрез, был выпущен полный слизисто-надкостничный лоскут, а экспандер и его фиксирующий винт были удалены. (IDT) (NASDAQ: IDTI) сегодня представила новый расширитель флэш-памяти, который позволяет клиентам легко увеличивать объем памяти твердотельных накопителей (SSD) по значительно более низкой цене. Стремясь предоставить пациенту более удобный, постепенный процесс расширения тканей, которым они могут управлять, AirXpanders разработала и исследует систему расширения ткани груди, состоящую из имплантируемого расширителя тканей AeroForm и портативного радиочастотного контроллера дозировки.Цикл Ренкина с возвратно-поступательным расширителем. Возвратно-поступательный цикл Ренкина, показанный на рисунке 1, объясняется следующими этапами: расширитель может впоследствии подвергаться раздуванию как для увеличения размеров сохраненной кожной оболочки, так и для предотвращения сжатия раны в процессе созревания раны после мастэктомии [15]. Система RC включает четыре основных компонента: 1) испаритель, 2) детандер, 3) конденсатор и 4) насос; см. рисунок 1.

человек тренируют приседания и прыжки с фитнес-эспандером.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 115801233.

человек тренировки приседания и прыжки упражнения с фитнес-эспандером на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 115801233.

Мужчина тренирует приседания и прыжки с экспандером на открытом воздухе

S M L XL редактировать

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всеобъемлющий

3840 x 2160 пикселей | 32.5 см x 18,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3840 x 2160 пикселей | 32,5 см x 18,3 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одиночное изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Без дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 pyб

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принять

4 мягких упражнения, которые помогут облегчить симптомы похмелья

Мы все слышали о технике «вспотевания» после ночи, когда вы выпили слишком много коктейлей. Но нужно ли? Доктор Линн О’Коннор, доктор медицины, магистр здравоохранения, практикующая в Нью-Йорке, считает, что это, вероятно, не очень хорошая идея. «Избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок или чрезвычайно напряженных тренировок при восстановлении после похмелья», — говорит она.«Поскольку гидратация является ключевым моментом, полноценные интенсивные упражнения могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку организм уже находится в сильно обезвоженном состоянии, а при интенсивных упражнениях вы не сможете справиться с потерей воды и электролитов».

Но это не значит, что вам вообще не следует двигаться.

Так как упражнения высвобождают эндорфины, улучшают ваше настроение и увеличивают приток кислорода к мозгу, вполне возможно, что тренировка может повысить вашу энергию и немного улучшить ваше самочувствие. Но доктор О’Коннор предлагает делать упражнения легкими, например ходьбой или легким бегом на беговой дорожке.

«Как всегда, важно выпить тонну воды до, во время и после тренировки», — говорит она. «Тело уже обезвожено после ночного питья, и дальнейшие упражнения без восполнения потери жидкости только ухудшат ваше самочувствие».

Если вы чувствуете себя готовым, то приведите свое тело в движение и выполните эти простые растяжки, которые помогут вам встать на путь восстановления.

Сгибание вперед стоя

Как это сделать: Встаньте, поставив ступни на ширину ваши бедра, руки на талии, медленно согните вперед в бедрах.Наклонитесь вперед над ногами и позвольте рукам и голове свисать перед вами. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.

Почему это работает: Сгибы вперед помогают успокоить и успокоить ум и тело. Они также помогают регулировать кровяное давление (что может потребоваться после перегрузки накануне вечером) и снимают заложенность головы, которую иногда можно почувствовать во время похмелья. «Стойка в этой передней складке помогает стимулировать органы брюшной полости, особенно печень и почки, которые являются основными органами, участвующими в детоксикации — что-то определенно необходимо после ночного питья», — говорит О’Коннор.Эта поза также может дать вам столь необходимый заряд энергии: «Эта поза обеспечивает кровообращение в вашей голове, давая вашим клеткам прилив кислорода, — говорит личный тренер Нго Окафор.

Поза ребенка

Как это делать: На руках и коленях, расположив колени прямо под бедрами, медленно отожмите назад так, чтобы ягодицы лежали над пятками, а голова была опущена. Опустите голову на землю и расслабьте руки.

Почему это работает: Эта поза увеличивает кровообращение и мягко сжимает живот, действуя как ручной массаж кишечника.Это особенно полезно, если у вас есть газ. Делайте медленные глубокие вдохи, когда ноги надавливают на живот. «Большое количество алкоголя может не только вызвать обезвоживание, но и задержать пищеварение и вызвать запор», — говорит доктор О’Коннор. «Часто считается, что поза ребенка стимулирует внутренние органы, помогает бороться с запорами и способствует пищеварению».

Сопутствующие товары

Скручивания сидя

Как это делать: Сидя на земле, согните правое колено в груди.Затем поставьте правую ступню на внешнюю сторону левого бедра. Осторожно поверните к колену (вправо). Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте ногу и поменяйте сторону.

Почему это работает: Твисты способствуют пищеварению, и именно это мы хотим ускорить во время похмелья. Чем быстрее мы сможем вывести токсины из организма и продвинуться в пищеварении, тем быстрее мы почувствуем себя лучше. «Эта поза сжимает пищеварительные органы, улучшая выведение и пищеварение, а также стимулирует почки и печень, которые выводят шлаки из организма», — говорит О’Коннор.Окафор добавляет: «Позы скручивающей йоги массажируют внутренние мышцы и органы, по сути, выжимая токсины, одновременно принося свежий кислород и питательные вещества. Этот прилив свежего кислорода [может] помочь уменьшить боль от похмелья ».

10-минутная ходьба

Как это сделать: Не требует пояснений, но вы можете выполнять любую форму кардио в легком темпе в течение примерно 10 минут.

Почему это работает: Выполнение 10 минут легких кардио поможет улучшить кровообращение. О’Коннор рекомендует, чтобы тренировка была легкой, например, бегом на беговой дорожке или прогулкой по кварталу (свежий воздух также может вам пригодиться!).Небольшой выброс эндорфинов — это хорошо, но «вспотевание» при интенсивной тренировке приведет только к еще большему обезвоживанию, с которым вы уже боретесь во время похмелья. Поэтому избегайте обезвоживания и сводите потоотделение к минимуму. Дальнейшие упражнения без восполнения потери жидкости только ухудшат ваши симптомы.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ КУРСЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Как использовать расширители текста для медицинских транскрипционистов

Как использовать расширители текста для медицинских транскрипционистов

Программы расширения сокращенного текста экономят сотни часов каждый год

Рабочий процесс медицинского транскрипциониста A можно сократить на 30% и более используя сокращенные обозначения, учитывая, что многие медицинские термины не встречаются в большинстве списков автозамены или автотекста. Чтобы избежать ошибок при приеме лекарств и инфузий, транскриберам необходимо разобрать каждое слово по буквам вместо использования аббревиатуры. Именно здесь программы расширения текста помогают сократить время, необходимое для расшифровки, при сохранении точности и ясности. FastFox Text Expander работает, сохраняя фразы или слова, которые запускаются с помощью ярлыка. При вводе ярлыка FastFox расширяется до полной записи. Расширители текста улучшают точность набора текста и повышают производительность, обеспечивая быстрый и простой способ ввода часто используемого текста.Для медицинских транскрипционистов это особенно полезно для общих измерений, диагностики, физиологии / анатомии и других медицинских терминов.

Загрузить сейчас

Для начала вам потребуется:

После установки FastFox можно легко приступить к настройке текстовых ярлыков!

---

Видеоурок по использованию FastFox Shorthand Software

• Работаете с группой транскриберов? Лицензия Busienss для программного обеспечения FastFox Text Expander позволяет пользователям обмениваться и загружать наборы ярлыков, так что вы можете сэкономить часы для своей команды транскрипции, поделившись основным списком!
  

---

Нравится то, что вы видите? Загрузите FastFox здесь: Загрузите сейчас Просто загрузите и установите FastFox, чтобы начать добавлять ярлыки для медицинских транскрипций.

правил упражнений на ягодицы упражнения для женщин

Expander — довольно распространенный спортивный инвентарь, доступный в арсенале многих начинающих и профессиональных спортсменов. Но не все знают, как их правильно использовать. Этот прибор отлично подходит для тренировок дома, а основной положительный эффект — набор групп мышц. Если вы недавно приобрели этот велосипед, вам будет полезно ознакомиться с базовыми комплексными упражнениями.

Среди преимуществ современных купальных костюмов в первую очередь стоит отметить их небольшой размер. Поэтому это устройство легко поместится в кармане и отправится с ним в отпуск. Это намного лучше, чем брать набор гантелей весом от 1 до 10 кг, если вы хотите и вдали от дома делать выпады, приседания, упражнения для рук. В отличие от многих других современных устройств расширитель отличается мобильностью и универсальностью. Имея только эту резину, вы легко сможете проработать все тело, включая ягодицы, подбирая подходящую нагрузку с учетом его тренированности.Эффективно использовать этот аксессуар для изолирующих и функциональных упражнений.

Упражнение с эспандером грудной клетки: Общие правила

Для достижения наилучшего эффекта необходимо соблюдать количество повторений: упражнение выполнять 15 раз, а махи 20-25. Если вы собираетесь делать с эспандером, ограничусь лишь одним подходом. Также постоянно следите за своим состоянием, обращая внимание на утомляемость. Если на следующую тренировку вы придете в добром здравии, можно использовать два подхода.Но если у вас болят мышцы, повторяйте такое же количество повторений.

Каждую тренировку нужно начинать с разминки, и попытки выполнить их «в холод» могут серьезно навредить. Комплекс упражнений завершается базовой растяжкой, которая необходима для снижения частоты сердечных сокращений до нормального уровня и напряжения мышц. При работе с большим и обязательным переходом от активных упражнений к фазе отдыха. Трудно предсказать, как отреагирует организм, если после чрезмерной активности будет стадия покоя.Поэтому, когда вы тренируетесь с эспандером грудной клетки, очень важны не только тренировки, но и доступ к тренировке и обратно.

Во время упражнения необходим контроль с помощью резиновой оболочки, которая постоянно должна быть плотной. Если вы заметите, что он провисает, значит, ваше тело не получает никакой нагрузки. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнения для ног, выбирайте более жесткую фиксацию эспандера, это поможет вам быстрее добиться желаемого результата.

Упражнение с эспандером груди: комплекс для начинающих

Этот комплекс упражнений довольно прост, поэтому с ним легко справится даже новичок.

Упражнения для ног

• Приседания. Подводя итог, нужно принять положение на ширине плеч, руки к плечам, эспандер крепится к рукам, чтобы облегчить выполнение упражнений. В момент вдоха нужно сделать наклон параллельно бедрам от пола, а в момент выдоха вернуться в исходное положение. Трудностей с этим упражнением возникнуть не должно, но будьте готовы к большим нагрузкам, так как кисти располагаются у плеч.Если вам это покажется слишком сложным, вы можете использовать более легкий вариант — в этом случае щетку кладут на пояс.
• Атаки. Для этого упражнения вам нужно будет сделать специальное положение «расщепление» — для этого стопы нужно ставить так, чтобы одна располагалась на одну ступеньку позади другой. Резиновый чехол нужно закрепить под передней ногой, руку взять в руки, удерживая на уровне плеч. Начните медленно сгибать оба колена, следя за тем, чтобы кисть оставалась на плечах. Колено опорной ноги не должны покидать линию стопы, бедра должны оставаться параллельно положение относительно поверхности пола, нижняя часть спины должна быть согнута немного.Все время следите за положением рук на тыльной стороне ноги, следует согнуть в коленях, корпус сохранять ровное положение. Обратите внимание на то, чтобы спина не прогибалась. Займите исходную позицию. Для этого упражнения есть 15 выпадов на каждую ногу.
• Махи. Это упражнение выполняется, принимая положение лежа на боку. Верхнюю ногу следует немного приподнять над поверхностью пола, стопу ближе к себе. Правильное положение — когда тело и нога параллельны.Резиновый панцирь следует поместить под колено согнутой голени, он должен обеспечить опору для этого рычага эспандера, нужно продеть руки и зафиксировать в таком положении. Постарайтесь как можно больше растянуться, так как это увеличит нагрузку на тело. Во избежание возможного выскакивания эспандера рекомендуется закрепить его дополнительным кольцом на стопе. Рабочее положение ног — чуть выше 45 градусов от высоты тазобедренного сустава. Займите исходную позицию. Повторите с другой стороны.

Упражнения для спины

• Упор на ремень. Для упражнений нужно принять сидячее положение на полу, взяться за резинку. В него обертываются ступни, и каждую руку нужно брать в руки, слегка согнутые в локтях, ладонями глядя друг на друга. Колени при выполнении упражнения слегка согнуты, корпус должен опираться на пятку. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а изгибы в талии были максимально естественными. Локти должны быть согнуты так, чтобы можно было свободно двигаться параллельно телу, а руками необходимо сводить нижние ребра.Примите исходное положение, повторите упражнение еще раз. Учтите, что колени нельзя разгибать до конца: так вам будет легче поддерживать правильное положение тела. Резинка должна оборачиваться вокруг упора, бросать за них — ошибка — в этом случае вы исправите и минимизируете риск случайной поломки.
• Становая тяга стоя, локти в стороны. Смысл этого упражнения — закрепить резинку на внешнем блоке. В нашем случае была выбрана шведская стенка.В квартире есть альтернатива, это может быть массивный стол или шкаф. Это упражнение можно выполнять стоя на коленях, расположив руки на одинаковом расстоянии. Однако необходимо убедиться, что он выполнил требование выравнивания. Во время занятий эспандер следует закрепить на стене, чтобы он располагался на одном уровне с локтевым суставом. Начните уходить от него, держа выпрямленную руку. Обычно довольно большое расстояние, на котором резина легко растягивается. Правильное положение при выполнении упражнений — когда одна нога немного впереди другой, корпус немного выступает вперед, грудь ровная.В момент выдоха резиновые ручки нужно провалить к груди, приподняв локти в стороны и лопатки. В момент вдоха вы должны постепенно принять исходное положение. В этом упражнении задействованы верхняя часть тела и верхняя часть спины.

Упражнения для груди

• Вытяните одну руку вперед. При выполнении этого упражнения возьмитесь за центральную часть резиновой руки сгибом за спиной. За две ручки нужно подвести второй рабочий рычаг. Локоть следует расположить вдоль поверхности пола, совпадая с уровнем плечевого сустава.Требуется выпрямить руку, подвести ее прямо к грудины. Упражнение заканчивается, когда рука достигает середины груди. Затем нужно принять исходное положение и повторить.
• Это упражнение дает дополнительные преимущества, поскольку позволяет проверить подвижность плечевого сустава. Вы достаточно хорошо развиты, чтобы без труда собирать руки в замке позади? Если вам это сложно сделать, то с помощью эспандера вы сможете повысить гибкость конечностей.

Заключение

Эспандер

— это простой спортивный инвентарь, который часто приобретают не только профессионалы, но и новички. Из-за простой, почти примитивной конструкции многие начинают их увлекать, не понимая, что они все делают не так. Потому что это приспособление очень универсальное и позволяет проработать любую группу мышц. Однако каждой женщине, если она хочет накачать ягодицы, нужно знать, как этим пользоваться в той или иной ситуации.

Есть специальный комплекс упражнений для тренировки с эспандером, рассчитанный на новичков. Им следует начать учиться работать с этим устройством. Тренировки с эспандерами полезны тем, что позволяют не только нарастить мышечную массу в определенной области тела, например, ягодицах, но и повысить гибкость.