Вакуум живота: польза, правильная техника выполнения

12 марта 2021

11 марта 2021

Cosmo

---

Плocкий живoт и тoнкaя тaлия — мечта каждой девушки. Чтoбы дoбитьcя этoгo, нужно следить за питанием и, конечно, заниматься. Чтo кacaeтcя тaлии, тo тyт сложно изменить дaннyю пpиpoдoй кoнcтитyцию без физического вмешательства, но ее реально можно сузить до минимальных размеров, заложенных генетикой. А главное  — тебе не придется мучиться в спортзале часами, качая пресс. Сyщecтвyeт более эффективное yпpaжнeниe для тонкой талии — вакуум живoтa. Ты можешь делать его где угодно, когда угодно и сколько угодно времени.

Вакуум живота при минимуме ycилий пoзвoляeт пoлyчить oтличныe peзyльтaты за довольно короткий срок.

Paзбepмся, что собою являет вакуум живота.

Что такое вакуум живота и как работает упражнение

Даже профессиональные спортсмены cтaлкивaютcя c пpoблeмoй: мышцы пpecca пpoкaчaны, и кyбики даже могут быть, нo живoт по-прежнему oбъeмный. C чeм это cвязaнo, ecли лишнего жиpа нет Причина в cлaбocти мускулатуры, которая отвечает за сoкpaщение oбъeма живoтa.

Выпoлнeняя бoльшинcтво yпpaжнeний на манер cкpyчивaния, планки, пoдъeмов кopпyca, ocнoвнaя нaгpyзкa пpихoдитcя именно нa пpямыe, внyтpeнниe и внeшниe кocыe мышцы живoтa. Конечно, они фopмиpyют красивый peльeф, но их фyнкция — этo повороты и сгибания корпуса. Пoпepeчныe мышцы тoжe зaдeйcтвoвaны, но их фyнкция — нe движeниe, a пoддepжкa внyтpeнних opгaнoв и coкpaщeниe oбъeмa бpюшнoй пoлocти. To ecть, имeннo oни oтвeтcтвeнны зa тонкую талию и плоскость живoтa. Упpaжнeниe вaкуум живота пpopaбaтывaeт именно эти мышцы, дeлaя талию тонкой, а живот — пoдтянyтым.

Как выполнять вакуум живота

Со стороны упражнение выглядит очень просто. Втягивание и расслабление живота — что может быть легче? Но чтобы вакуум дал результат, нужно выполнять упражнение правильно. Его можно делать лежа, сидя на коленях, стоя на четвереньках или на прямых ногах.

Техника выполнения вакуума живота:

1. Начни с самого простого — вакуум живота в положении лежа.
2. Согни ноги в коленях и поставь стопы на пол. Спокойно выдохни, а затем сделай глубокий вдох.
3. Выдохни максимально сильно, полностью освободив от воздуха легкие. Задержи дыхание.
4. Сделай «ложный вдох»: постарайся повторить те же сокращения мышц, что и при вдохе, но не втягивая воздух через горло . Диафрагма втянется и грудная клетка расширится.
5. В этот момент максимально втяни живот, буквально к позвоночнику, словно пытаешься приклеить его переднюю стенку к спине и поднять чуть выше к диафрагме.
6. Задержись в таком положении на срок, пока можешь удерживать дыхание.
7. Расслабься и плавно выдохни.

Повтори упражнение вакуум живота 10-15 раз. Количество подходов можешь регулировать сама, в зависимости от самочувствия.

Это видео может помочь тебе научиться правильно выполнять вакуум живота. 

Как убрать живот и быстро избавиться от жирка на боках • ТОП упражнения

Как часто ты сдаешься на пути к такой, казалось бы, простой цели, как «убрать живот»? Через какие истязания ты проходишь, чтоб добиться плоского живота с легким рельефом? От чего ты отказываешься, чтоб держать эти упрямые мышцы в тонусе?

В нашей статье ты найдешь список полезных упражнений. Но сегодня фитнес-тренеры рекомендуют комплексный подход к твоим «бочатам». И упражнения в этой методике не самое главное. А начнем мы с правильного питания…

Как убрать живот… правильно питаясь

Веди дневник питания

Ты будешь смеяться, но это едва ли не самый важный совет. Дневник питания — это не только учет калорий, но и повод задуматься над тем, что ты ешь. Многих подобное «упражнение» подталкивает к выбору более здоровых пищевых предпочтений.

Иногда люди неправильно оценивают съеденное за день. Или забывают о потреблении основных питательных веществ, выбирая вместо этого малополезные снеки. А еще ведение дневника питания в течение пары недель поможет определить источник лишних калорий.

Ешь больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна (клетчатка) дают возможность чувствовать себя сытым дольше. А это помогает снизить общее количество потребляемых во время основных приемов пищи и перекусов калорий.

Клетчатка также поддерживает нормальную работу пищеварительной системы, снижая вздутия и другие побочные эффекты нездорового питания.

Ограничивай потребление простых углеводов

Углеводы — источник энергии для организма, но они не все одинаково полезны для здоровья. Объясним подробнее.

Абсолютно все питательные вещества организм превращает в глюкозу, которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена. А переизбыток глюкозы обеспечивает появление так нелюбимого нами «жира на боках». Но если вся еда в конечном счете превращается в глюкозу, значит можно питаться одним сахаром? Вовсе нет. Переваривание белков, жиров или сложных углеводов занимает время, а, значит, уровень глюкозы в крови не будет колебаться слишком резко. Благодаря этому и процесс «откладывания жира» не запускается.

Хочешь сбросить лишнее? Ограничивай потребление простых углеводов (сладостей, белого хлеба и др). Но полностью исключать углеводы из рациона нельзя. Получай энергию, употребляя полезные продукты из цельного зерна (злаки, необработанные крупы) и овощей.

Не забывай про белок

Белок (иначе — протеин) — строительный материал для восстановления и роста мышц. Как мы уже говорили, белок переваривается медленно и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Актуальные рекомендации Всемирной организации здравоохранения содержат такие указания по поводу оптимального количества потребляемого белка: 0,8-1,0 грамм на 1 килограмм массы тела. Больше — нежелательно, поскольку возникнет лишняя нагрузка на почки. Также не стоит съедать всю дневную норму протеинов «в один присест»: за прием пищи нормально усваивается не более 30 грамм белка.

Потребляй больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты часто называют «хорошими жирами». К полезным источникам мононенасыщенных жиров относятся авокадо, оливковое масло, орехи, кунжутное масло, арахисовое масло без добавления сахара.

Обзор исследований 2016 года, проведенный Американской Диабетической Ассоциацией показал, что питание с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот, помогает снизить массу тела. И не забывай про рыбу: Всемирная Организация здравоохранения советует есть ее хотя бы дважды в неделю.

В идеале твоя диета должна состоять на 1/3 из животных, насыщенных жиров и на 2/3 — из жиров растительных. Что касается процентного содержания жиров в ежедневном рационе, ориентируйся на показатель 15-30% (если иное не прописано врачом).

Как убрать живот… делая зарядку

Правильное питание — это как минимум 2/3 успеха при похудении. Но и без физической нагрузки, никуда. Повторимся: секретных упражнений нет. Но есть несколько фитнес-лайфхаков.

Выполняй упражнения стоя, а не сидя

Поднятие тяжестей, тренинги с сопротивлением, тренировки с отягощением — выбирай варианты упражнений, где необходимо стоять, а не лежать. Вертикальное положение тела при выполнении определенных упражнений, например, подъема на бицепс, может помочь человеку задействовать так называемые мышцы кора — глубоко расположенные мускулы, которые поддерживают позвоночник, таз и бедра. Укрепление этих самых мышц поможет в том числе эффективно подтянуть все, что обвисло в области живота.

Попробуй тренинги с сопротивлением

Тренинги с сопротивлением помогут не потерять мышечную массу тем, кто снижает потребление калорий. А развитая мускулатура поможет телу сжечь больше калорий в состоянии покоя.

К тренингам с сопротивлением относится не только тяжелая атлетика, но и упражнения с использованием массы тела, например, приседания и выпады.

Такие упражнения можно выполнять как самостоятельно, так и в сочетании с кардиотренировкой. Результаты исследования, проведенного среди подростков с ожирением, показали, что сочетание тренингов с сопротивлением и кардиотренировок является эффективным способом снижения содержания жира в организме.

Прорабатывай мышцы кора

Мышцы кора включают в себя мышцы живота и спины. Их тренировка поможет не только нарастить мышечную массу, но и сжечь больше калорий в течение дня.

Эти мышцы поддерживают организм во время других видов физической деятельности, снижая вероятность получения травмы.

Тренировка мышц кора поможет сделать пресс рельефнее, когда ты сгонишь лишний жир.

Попробуй интервальные тренировки высокой интенсивности

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — неплохой способ сжечь больше калорий во время тренировки.

Такие тренировки включают в себя короткие периоды интенсивных упражнений с небольшими, менее активными перерывами между ними. Интервальные тренировки высокой интенсивности помогают сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты упражнений.

Анализ исследований, проведенный в 2018 году издательством Springer Science показал, что беговые интервальные тренировки приводят к снижению общего объема жира в организме — еще один вариант убрать лишнее с боков и живота.

Делай кардио

Кардиотренировки или аэробные упражнения — отличный способ сжечь калории и улучшить здоровье сердца. Исследования показали, что умеренные и энергичные аэробные упражнения — бег, ходьба, плавание — помогают уменьшить количество жира у людей с избыточным весом, даже без снижения потребления калорий.

Как убрать живот… соблюдая принципы ЗОЖ

Если отбросить фанатическую одержимость некоторых «зожников», то здоровый образ жизни — отличный способ держать тело в тонусе. Сочетая принципы ЗОЖ с физической активностью и правильным питанием, ты сможешь подтянуть бока и живот гораздо быстрее.

Больше двигайся

Если ты ведешь сидячий образ жизни — офис, институт, школа — убрать живот тебе помогут даже простые, но регулярные активности: подъем по лестнице, прогулка, работа стоя, периодические разминки и потягивания. В одном из исследований Клиники MAYO (США) подсчитали, что такие постоянные мини-упражнения помогают сжечь до 2000 килокалорий. Правда, сразу оговорились, что все зависит от веса тела и уровня активности.

Высыпайся

Сон необходим не только для общего здоровья, но и для поддержания здорового веса. Плохой сон влияет на уровень гормонов, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя голодным. Другими словами, увеличение продолжительности сна и улучшение его качества поможет похудеть.

Вот несколько простых, но действенных советов: держи гаджеты подальше от спальни, ложись спать на 30-60 минут раньше обычного, растягивайся и медитируй перед сном, регулярно занимайся фитнесом, откажись от кофеина и алкоголя вечером.

Избегай стрессов

Существует связь между стрессом и целым букетом проблем со здоровьем, включая лишний вес. Тут все просто: гормон стресса кортизол повышает аппетит.

Снять стресс или избежать его помогают аэробные упражнения, общение с любимым человеком, определение приоритетов, регулярный отдых и приятные хобби.

Выходи на прогулку

Ежедневная 30-минутная прогулка поможет тебе сжечь больше калорий, снять стресс и просто лишний раз подвигаться.

Регулярные получасовые прогулки в обеденное время помогут не только сбросить вес, но и повысят продуктивность во второй половине дня.

А вот 30 минут ходьбы сразу после ужина улучшают пищеварение. И к тому же это лучше, чем полулежа «втыкать в телевизор».

Список советов «Как убрать живот» может быть бесконечным. К тому, что мы перечислили выше, можно добавить рекомендации пить воду вместо сладких напитков, есть медленнее, отслеживать чувствительность к определенной пище и так далее. Но главное во всей этой истории — постоянство. Настройся на марафонский забег, а не спринтерскую дистанцию. Еще лучше, если все эти советы и рекомендации войдут в привычку. Мы верим в тебя!

Упражнения для живота

Планка из наклона	Наклонись вперед, постарайся достать кистями рук до пола, не сгибая ноги в коленях. Перебирая руками, перейди из наклона в планку (упор лежа) на вытянутых руках. Задержись на 2-3 секунды и таким же способом вернись в исходное положение.
Боковая планка	Ляг на левый бок, левую руку согни в локте, правую положи на бедро. Вытяни тело в прямую линию, опираясь на ступни и левую руку. Правую руку вытяни вверх, под прямым углом к телу. Удерживай планку 30-40 секунд. Вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение из положения лежа на правом боку.
Обратные скручивания	Сядь на табуретку или скамейку. Ступни должны полностью стоять на полу, бедра — параллельно полу, руки вытяни вперед. Выдыхая, выгни спину назад и втяни живот. Задержись на секунду, вернись в исходное положение.
Лодочка	Исходное положение — сидя на полу. Держи ноги вместе, согни их в коленях и подтяни к животу. Руки при этом охватывают колени, ступни стоят на полу. Отклонись назад, ноги вытяни вверх под углом 30-40 градусов, руки — вперед, параллельно полу. Соблюдая равновесие, удерживай это положение 30 секунд. Вернись в исходное положение.
Крокодил	Исходное положение — упор лежа на вытянутых руках. Перемещайся вперед, перебирая только руками (ноги свободно скользят по полу). Удерживай тело в напряженном положении, ноги держи вместе. Сделай несколько подходов, перемещаясь каждый раз на 3-5 метров.

 

Читать также:
Упражнения для укрепления мышц малого таза у женщин
Как избавиться от вздутия живота
Как правильно бегать, чтобы сбросить вес

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения

  |     |     |     |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

• Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
• Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

• Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
• Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
• Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

1. Глубоко проработать пресс.
2. Увеличить объем легких.
3. Снять стресс.
4. Уменьшить талию.
5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

4 лучших упражнения для мышц живота без материалов

Кто не хочет плоский живот или хороший пакет из шести? Есть много разных упражнений, которые вы можете сделать, чтобы оптимально тренировать ваш пресс. Теперь пресс — это также группа мышц, которую вы легко можете тренировать дома. По этой причине ниже мы перечислили ряд упражнений для брюшного пресса для вашего дома.

Для этих упражнений вам не понадобятся никакие материалы, кроме, возможно, коврика для дополнительного комфорта. Кроме того, упражнения были протестированы, и было научно доказано, что они дают хорошие результаты для вашего желудка. Это, конечно, по-прежнему зависит от частоты, с которой вы повторяете упражнения, от того, что вы едите и т. Д. Но начало уже есть! Читайте быстро, и вы можете начать сегодня.

 

Мышцы в вашем животе

Прежде чем начать тренировку пресса, важно сначала немного узнать о мышцах. В вашем животе есть несколько различных мышц.

Для брюшных упражнений для дома достаточно знать четыре основные группы и понять их функции.

Musculus transversus abdominis

Поперечная мышца живота также называется поперечной мышцей живота. Это наименее известный из четырех. Это потому, что эта мышца находится ниже других мышц. Хотя эта мышца ниже остальных, и мы не видим ее при взгляде на плоский живот, она все же имеет большее влияние, чем вы думаете.

Поперечная мышца живота удерживает кишечник на месте. В этом помогают несколько мышц, но наиболее важна поперечная мышца живота. Кроме того, сильная поперечная мышца живота обеспечивает лучшую осанку, а эта мышца расслабляет спину.

Musculus rectus abdominis

Вы усердно тренируетесь для этой плотной шестерки? Тогда ваша цель — раскрыть прямую мышцу живота. Это наша прямая мышца живота и мышца, которая так хорошо видна с шестью кубиками.

Основная функция прямой мышцы живота — наклонять туловище вперед. Эта мышца также помогает при выдохе легких. Шесть кубиков могут быть созданы, потому что эта мышца представляет собой сегментированную мышцу, которая проходит от грудины до лобковой кости. Это означает, что мышца имеет от трех до четырех промежуточных сухожилий. Эти сухожилия обеспечивают блоки, которые вы видите.

Прямая мышца живота становится видимой, когда у кого-то низкий процент жира.

Musculus obliquus externus abdominis

Obliquus externus abdominis — это внешняя косая мышца живота. Эта мышца, помимо прочего, отвечает за вращение туловища. На каждой стороне живота, рядом с прямой мышцей живота, вы найдете внешнюю косую мышцу живота. Когда вы смотрите на живот спереди, эти две мышцы образуют V-образную форму.

Musculus obliquus internus abdominis

Это, как вы можете подозревать, внутренняя косая мышца. Эти мышцы лежат рядом с прямой мышцей живота и ниже наружных косых мышц живота. Эти мышцы также имеют V-образную форму и, подобно внешнему косому брюшному прессу, отвечают, помимо прочего, за вращение туловища.

 

Упражнения для мышц живота для дома

Теперь, когда вы знаете, что такое мышцы живота и какова их функция, мы можем перейти к упражнениям для брюшного пресса. С каждым упражнением мы также сообщаем вам, какие мышцы живота вы тренируете с ним. Единственное, что вам нужно для этих упражнений — это коврик. Вы, конечно, можете удобно лежать во время потоотделения!

Доктор Питер Фрэнсис проводил исследования для Государственного университета Сан-Диего при финансовой поддержке Американского совета по упражнениям (ACE). Эффективность брюшного пресса. В ходе исследования были найдены самые эффективные упражнения для пресса. Мы перечислили в произвольном порядке лучшие упражнения, которые можно выполнять дома без материалов.

Но прежде чем мы объясним вам упражнения, мы сначала обсудим проблему. Остальные упражнения основаны на этом стандартном упражнении для мышц живота.

 

Основное упражнение: базовый хруст

Поскольку ряд нижеприведенных упражнений основан на технике базового кризиса, мы кратко объясним правильную реализацию этого упражнения здесь. Таким образом, вы можете помнить это движение и использовать его в качестве основы для других упражнений.

Во-первых, кранч — это не то же самое, что приседание. В приседании ваши ступни находятся на полу, а верхняя часть тела полностью поднимается вверх. При скручивании ступни тоже стоят на полу, но отрывают от земли только голову и лопатки. Нижняя часть спины остается на полу.

Как вы выполняете базовый кранч? Прежде всего, вы ложитесь на пол или на коврик и ставите ступни на пол. Удерживая ноги в этом положении, заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднесите голову, плечи и грудь к коленям. Обязательно смотрите в потолок. Это обеспечит прямую шею и предотвратит чрезмерное натяжение шеи. Когда вы сделаете хруст, вы медленно вернетесь. Избегайте прогиба спины, прижимаясь спиной к коврику во время упражнения.

 

Упражнение 1: воздушный велосипед для брюшной полости

Согласно исследованию, абдоминальный воздушный велосипед, также называемый воздушным велосипедом, эффективен как для прямых, так и для косых мышц живота. Название упражнения происходит от велосипедного движения, которое вы делаете во время выступления.

Для начала лягте спиной на пол. Руки заведите за голову, локти разведены. Затем слегка поверните локти вперед. Поднимите колени так, чтобы голени были параллельны полу. В этом положении ваши колени находятся под углом девяноста градусов. Из этого положения вы совершаете управляемое велосипедное движение. Вы делаете это, сначала вытягивая правую ногу и одновременно приближая левое колено к груди. Затем вы меняете ноги и автоматически совершаете велосипедное движение.

Чтобы правильно тренировать мышцы живота во время этого упражнения, вы должны двигать плечами от земли, совершая велосипедные движения. Вы используете свой пресс прямо таким образом. Держите плечи от земли в течение всего упражнения. Для дополнительного стимула косого пресса вы делаете дополнительный хруст. Вы делаете это, прикасаясь к левому колену во время езды на велосипеде с правым локтем, когда оно приближается к вашей груди. Вы также делаете это с вашим левым локтем, когда ваше правое колено двигается к вашей груди.

Таким образом, вы двигаете обеими ногами и верхней частью тела во время этого упражнения. Это задействует все мышцы живота. Вы хотите сделать упражнение тяжелее? Затем запустите его медленнее. Это создает большую интенсивность.

 

Упражнение 2: вертикальный хруст ноги

Это упражнение также подходит как для прямого, так и для наклонного пресса. Вертикальные скручивания ног — это разновидность обычных скручиваний.

Также для этого упражнения лягте на спину на пол или на коврик. Снова заведите руки за голову и слегка поверните локти вперед. Затем поднимите ноги прямо, слегка согнув колени и скрестив ступни. Используйте пресс, чтобы переместить туловище к ногам. Убедитесь, что подбородок не касается груди. Это проще всего, если во время упражнения вы будете постоянно смотреть в потолок. Если вы держите подбородок на груди, вы слишком сильно тянете за шею.

Чтобы сделать упражнение более тяжелым, не ложитесь снова полностью горизонтально после одного повторения, а держите плечи над полом. Таким образом вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах живота.

 

Упражнение 3: обратный кризис

Обратные скручивания немного более эффективны для косых мышц, чем для прямого пресса, но, тем не менее, вы все равно будете работать со всем прессом.

Вы на самом деле делаете обратный кризис здесь. Для начала лягте на спину на пол или на коврик. Затем поднимите ноги под углом в девяносто градусов.

Пока вы опускаете верхнюю часть тела на колени во время основного скручивания, во время обратного скручивания вы подтягиваете колени к верхней части тела. Так что напрягите пресс и поднесите ноги к груди. Затем вы снова медленно опускаете бедро. Вернитесь в исходное положение (ноги под углом XNUMX градусов). Во время упражнения верхняя часть тела остается на полу. Вы можете положить руки под голову или по бокам. Вы сами решаете, что вам нравится.

Чтобы сделать упражнение тяжелее, вы можете поднять бедра так, чтобы колени приближались к груди, а затем медленно опустить спину.

 

Упражнение 4: хруст с целым толчком

Здесь все дело в мышцах брюшного пресса, но акцент делается на прямые мышцы живота.

Лягте на спину и положите ноги на пол. Затем поднимите пальцы ног так, чтобы ваши ноги опирались на пятки. Положите руки под голову и перекиньте верхнюю часть тела. Если вы не можете продолжать хрустеть, толкните пятки в землю. Этим движением вы также толкаете свою нижнюю часть спины дальше в землю. Когда вы толкаете нижнюю часть спины в землю, вы можете слегка приподнять свою ягодичную мышцу над землей. Это позволяет вам получить хруст, который больше привлекает мышцы, чем обычный хруст.

Если вы слегка приподнимите ягодицы над землей, вы можете сравнить это с началом обратного удара. Это может помочь вам с выполнением упражнения.

 

Исследования показали, что эти упражнения для живота очень эффективны в домашних условиях. Если вы всегда хотели иметь шесть упаковок, вы также можете поработать с ними дома!

 

Есть ли у вас какие-либо советы для брюшных упражнений в домашних условиях?

Дайте нам знать в ответ!

5 легких упражнений для плоского живота

Спорт Здоровье

Лето уже в самом разгаре, а это значит, что пришло время привести себя в форму. Зачастую, главной проблемой девушек являются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем Вам, как просто подтянуть живот, делая 5 легких упражнений.

Вакуум

Первым и, пожалуй, самым известным упражнением является «вакуум». Выполнить его достаточно просто, однако нужно присмотреться к деталям. Упражнение «Вакуум» необходимо делать с утра на голодный желудок. Для начала сделайте пару глубоких вдохов, чтобы Вы смогли без проблем задержать дыхание на некоторое время. Это упражнение можно делать как стоя и сидя, так и лежа.

Рассмотрим первый вариант. Сделав пару вдохов, выдохните полностью весь воздух, сделайте упор руками на колени или кровать и втяните живот настолько, насколько сможете. Требуется несколько попыток, чтобы получилось идеально. В таком положении стойте секунд 10-15. В первый раз не стоит сильно нагружать свой организм. Повторите упражнение несколько раз.

В положении «лежа» Вам нужно лишь ноги согнуть в коленях и повторить ту же процедуру.

Такое упражнение помогает быстро подтянуть живот, а также улучшить метаболизм, что, безусловно, хорошо повлияет на Вашу жизнь. После каждого упражнения дайте организму 1-2 минуты на отдых.

Подъемы ног

Второе упражнение – подъемы ног. Ложитесь на спину, немного оторвите лопатки от пола и медленно поднимайте одновременно обе ноги. Начать можно с 15-20 раз по 2-3 подхода. Выполнение такого упражнения займет совсем немного времени, зато отлично поспособствует накачиваю мышц живота.

Скручивания

Третье упражнение — скручивание. Ложитесь на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус, отрывая от пола только лопатки. 10-15 повторов на первое время будет достаточно, потом можно увеличивать количество раз. Подходов может быть несколько для лучшего результата.

Планка с подтягиванием коленей

Такое упражнение поможет держать мышцы в тонусе. Встаньте в планку с упором на локти и ноги. Дальше продолжайте поочередно подтягивать колени к груди. Упражнение достаточно легкое, однако им не стоит пренебрегать. 15-20 раз по 2-3 подхода – идеальный вариант.

Планка

Любая «планка» дает хорошую нагрузку на Ваш организм. Ложитесь на живот, сделайте упор на локти и поднимите корпус. Стойте так 20 секунд. Так Вы быстро сможете прийти в форму при регулярном выполнении. Через каждые 2-3 дня можно увеличивать количество секунд.

Важно помнить, что на животе есть косые мышцы, с которыми также необходимо работать. Вам нужно встать в боковую планку с упором на локоть, а дальше делать скручивания вниз. Начать можно с 10-15 раз. «Планка для живота» будет тренировать не только пресс, но и другие мышцы, что, несомненно, является плюсом для Вас.

Для выполнения этих упражнений создайте для себя максимально комфортные условия. Включите любимую музыку и начинайте. 30 минут в день помогут Вам прийти в форму и стать лучшей версией себя. Не забывайте, что необходимо прислушиваться к своему организму и начинать с малого. С каждым днем Вы сможете увеличивать количество подходов в зависимости от Вашей физической подготовки.

Фотограф: Открытые интернет-источники

Автор: Ксения Шатова

Спорт Здоровье Поделись статьей

Упражнения для живота: эффективные тренировки на пресс

Упражнения для живота © Depositphotos

У некоторых одно упоминание о рельефном прессе вызывает дрожь. Если ты когда-нибудь пыталась заполучить заветные кубики, то тоже знаешь как это непросто. Но не переживай — tochka.net знает, как тебе помочь. Главное — занимайся регулярно, с удовольствием и верой в собственные силы. Ну а на самые важные вопросы нам помогла ответить фитнес-тренер и нутрициолог Светлана Нестеренко.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Есть ли смысл качать пресс?

Бытует такое мнение, что нет необходимости отдельно прорабатывать мышцы пресса — они и так хорошо работают в общих упражнениях.

мнение эксперта

Мышцы пресса (как и остальные мышцы в нашем теле) работают в общих упражнениях. Но если мы хотим красивую попу и ноги — мы делаем упражнения на попу и ноги, хотим красивую спину и осанку — делаем упражнения на спину и осанку. Точно так же и с прессом. Если мы хотим плоский, рельефный, подтянутый животик —необходимо выполнять упражнения на пресс, вне зависимости от того, работает он в других упражнениях или нет.

Можно ли упражнениями на пресс похудеть и сжечь жир на животе?

Также существует миф о том, что можно похудеть локально. Сделала группу упражнений на ноги — и жир там ушёл, покачала пресс — похудел живот. На самом деле локального похудения не бывает.

мнение эксперта

Локальное сжигания жира невозможно. Человек худеет равномерно. И если нам кажется, что все худеет, кроме боков и ляжек, то это не совсем так. Худеют и бока, и ляжки, просто в этих местах жира было больше, чем на других частях тела, потому это менее заметно.

Какие упражнения на пресс самые эффективные? мнение эксперта

Все упражнения на пресс являются эффективными! Но девушкам важна талия, так что некоторые упражнения им нужно позабыть. Это боковые наклоны с гантелью в положении стоя, выполнение скручиваний с отягощением, боковые наклоны корпуса в тренажере (гиперэкстензия). Такие упражнения будут давать гипертрофию на мышцы кора и талия может стать визуально шире.

Упражнения для живота: принципы тренировки

Традиционно упражнения для живота состоят из двух основных частей: кардиотренировки и непосредственно силовых упражнений.

Общее время тренировок должно составлять 40-45 минут 3-4 раза в неделю.

Обрати внимание не столько на количество, сколько на качество выполняемых упражнений для живота. Делай их медленно и вдумчиво.

Упражнения для живот: кардиотренировка

Кардио ты выполняешь кардиоупражнения, то разогреваешь организм, увеличиваешь выносливость и сжигаешь калории.

Старайся регулярно перед силовыми упражнениями уделять кардиотренировкам 10-15 минут.

Заканчивать упражнения для живота  лучше всего также 5-минутной кардио.

Кардиотренировку желательно  проводить на свежем воздухе — на беговой дорожке в парке или на стадионе. А в плохую погоду не помешает домашний кардиотренажер или занятия в зале. Как минимум, можно попрыгать на скакалке в течение 10 минут.

Во время силовой части тренировки мышцы живота все время должны быть напряженными, от этого зависит успех упражнения.

Упражнения на пресс © depositphotos.com

Упражнения для живота: приседания

Ноги расставь на ширине плеч, ягодицы напряги, живот втяни и не отпускай в течение всего упражнения. На выдохе выполни плавное приседание, на вдохе – подъем и прыжок вверх. Выполни 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для живота: ноги в сторону

Ноги расставь на ширине плеч и согни немного в коленях, втяни живот и не расслабляй в течение всего упражнения. На выдохе подними одну ногу в сторону и задержись в этом положении на 30-60 секунд. Затем выполни с другой ногой. В дальнейшем увеличь время до 2 минут.

Упражнения для живота: скручивание

Лежа на полу, руки заведи за голову, хорошенько втяни живот, прижми к полу поясницу. Подними ноги, согнутые в коленях, одновременно приподнимая плечи. Выпрями правую ногу, а правым локтем коснись согнутой левой ноги. Затем повтори для другой стороны. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс © Depositphotos

Упражнения для живота: маятник

Лежа на полу, хорошенько втяни живот и не расслабляй в течение всего упражнения. Подними ноги, согнутые в коленях. Обними руками правую ногу, а левую вытяни. Затем повтори для другой стороны. Выполни 2 подхода по 10 раз.

Упражнения для живота: планка

Классическое упражнение планка — очень популярное в комплексе тренировок для живота. Из положения лежа на животе, на выдохе согни руки в локтях и обопрись на руки и пальцы ног. Напряги живот и не расслабляй в течение всего упражнения. Задержись в таком положении на 30-60 секунд. Повтори 3-5 раз.

---

Недавно мы писали об антицеллюлитном массаже в домашних условиях.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

7 лучших упражнений для пресса, чтобы сделать живот плоским и привести его в тонус

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут вам избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота. Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию.Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за то, чтобы придать вашему ядру вид «шести кубиков». Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верхних мышц живота

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верхних мышц живота может показаться простым, но на самом деле его сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, когда опускаетесь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле с согнутыми коленями и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела вместо того, чтобы полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Ножницы для пилатеса

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 упражнений для желудка, которые вы можете делать дома для плоского живота

Вам сложно влезть в любимое черное платье? Вы испытываете стресс, глядя на свой жир на животе в зеркало, когда готовитесь каждое утро? Если да, то сейчас самое время заняться этим серьезно и начать работать над тем, чтобы вы стали более здоровыми и подтянутыми.Жир на животе не только плохо выглядит, но и является кладезем многих внутренних проблем, таких как диабет, болезни сердца и многое другое. Жир живота или висцеральный жир — это жир, который накапливается между вашими органами, такими как желудок и кишечник. Это производит токсины, которые влияют на функционирование ваших органов и подвергают вас высокому риску заболеваний, таких как диабет 2 типа. Если вы пытаетесь избавиться от дряблости вокруг талии, вам следует начать с диеты, богатой клетчаткой. Убедитесь, что вы ограничиваете потребление сахара, в том числе сахар в коле и холодном кофе.Избегайте обработанных пищевых продуктов, поскольку они уже могут содержать транс-жиры. Помимо сознательного питания, вам необходимо вести активный образ жизни. Выделите 30 минут из своего плотного графика каждый день, чтобы гулять, заниматься спортом, плавать или заниматься любым делом, которое заставляет вас двигаться. Сжигание калорий — ключ к сокращению абдоминального жира. Наконец, чтобы превратить вялые мышцы в потрясающие, вам нужно нацелить эту конкретную область, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус. Вот несколько упражнений для живота, которые могут помочь вам быть в форме, как предлагает тренер по кроссфиту Вината Шетти. 1. Планка Одно из лучших упражнений для кора — это планка. Это помогает улучшить осанку за счет развития изометрической силы. По словам Винаты Шетти, планки тонизируют и укрепляют мышцы брюшной полости и поддерживают позвоночник. Опускайтесь на пол в положении пресса вверх. Вес перенесите на предплечья, сгибая руки в локтях. Сформируйте прямую линию через ваше тело от плеч до щиколотки, втяните пупок в позвоночник, задержитесь в этом положении некоторое время и расслабьтесь.Вначале вы можете удерживать позу только 8-10 секунд. Не волнуйтесь, по мере того, как вы продолжаете это делать, это будет увеличиваться. Повторите то же самое пять-шесть раз. (Также прочтите: 5 лучших упражнений с планкой для твердого ядра)
2. Боковая планка Это помогает поддерживать правильную осанку и снижает нагрузку на позвоночник и, следовательно, помогает предотвратить проблемы со спиной. Укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, и их можно практиковать в любое время, но главное — это постоянство. Вытяните ноги и лягте на правый бок так, чтобы ступни и бедра опирались на пол друг на друга.Положите правый локоть под плечо, одновременно сокращая основные мышцы, поднимите бедра и колени от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в нормальное положение. Повторите то же самое с другой стороной. (Также прочтите: Как улучшить положение планки) 3. Приседания Преимущество этого упражнения — укрепление мышц живота. Начните с того, что лягте на коврик лицом вверх. Вы можете положить руки за голову или скрестить их перед туловищем. Теперь оставьте нижнюю часть тела неподвижной и переместите верхнюю часть тела к коленям.Сделайте глубокий вдох и выдохните, когда поднимаетесь. Вдохните, возвращая тело на коврик. Убедитесь, что ваши руки не слишком сильно прижимаются к голове и шее. Вы должны использовать мышцы живота, чтобы двигаться вверх и вниз, поэтому убедитесь, что ваша шея не растягивается во время этого упражнения. Сделайте это 10-15 раз.
4. Russian Twist Сядьте на коврик и слегка согните ноги в коленях, пятки должны плотно прилегать к коврику. Теперь начните отклоняться назад, пока не почувствуете, что мышцы живота задействованы.Вы также можете прийти в это положение, сначала лежа на полу. Теперь согните колени и поднимите верхнюю часть тела к коленям. Вы будете создавать воображаемую V-образную форму с туловищем и бедрами, образующими руки V. Держите руки прямо перед лицом. Медленно перекручивайте из стороны в сторону. Убедитесь, что вы двигаетесь с силой мышц живота, а не только руками. По мере того, как вы станете лучше выполнять это упражнение, вы можете попробовать держать мяч или гантели, перемещаясь из стороны в сторону.
5. Скручивания Скручивания считаются самым быстрым способом сжечь жир на животе, и их очень легко выполнять дома без какого-либо оборудования. Они развивают выносливость и силу мышц живота. Лягте на пол, заведите руку за голову, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Поднимите верхнюю часть тела от пола, выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторите в течение нескольких минут и расслабьтесь. (Также прочтите: Как делать скручивания?) Заявление об отказе от ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за тот же .

Упражнения для пресса: ошибка большинства людей и как добиться желаемых результатов.

Многие из вас уже знают, что мои тренировки стали довольно минималистичными.Я с нетерпением жду того дня, когда смогу вернуться к пяти тренировкам в неделю, занятиям в тренажерном зале, тренировкам перед гонками и так далее, но пока я просто делаю то, что могу. И в наши дни это обычно бег на 3-4 мили и небольшая работа с сопротивлением примерно три раза в неделю. Этого достаточно, чтобы я вспотел и голова прояснилась.

В этом посте я рассказал о том, почему «уменьшение пятен» не работает (так что обязательно прочтите это!), Но я пообещал, что поделюсь упражнениями, которые я лично делаю, чтобы оставаться в тонусе и поддерживать форму.

Затем я поделился своей простой тренировкой для рук в этом посте.
И сегодня я говорю об прессе: желудке. Основной. Кишечник. Вы знаете, эту среднюю часть.

Сначала я хочу открыть это, признав, что у всех нас есть генетика, и у всех есть истории, и у многих из нас были дети, и… суть в том, что Давайте смотреть в будущее. Некоторые из нас смотрят на кекс, и целлюлит проявляется на наших бедрах . Некоторые из нас пьют диетическую колу, и наш животик вздувается. У каждого из нас есть свои вещи, и это просто жизнь, и это нормально. На самом деле, это просто прекрасно, потому что это часть того, кто мы есть, и все мы прекрасны. Недавно я прочитал цитату Дженнифер Гарнер из интервью на шоу Эллен ДеДженерес. Гарнер опровергла слухи о том, что она снова беременна, потому что, по всей видимости, папарацци указали на ее «шишку». Гарнер сказал: «Я не беременна, но у меня трое детей, и есть шишка». Она продолжила: «Отныне, дамы, у меня будет шишка, и это будет моя шишка.Это никуда не денется, — сказала она . «Его зовут Вайолет, Сэм и Сера».

Мне это очень понравилось.

Я немного ухожу от темы, но для меня это важно. Я верю в то, что в сезон, в котором мы находимся, нужно сделать самое лучшее из тела, данного нам Богом. Но если я собираюсь говорить о наших телах, физической форме и всем остальном, я хочу быть действительно уравновешенным во всем этом. .

Итак, давайте поговорим о абдоминалах.

Признание:

С тех пор, как я бросил занятия фитнесом в спортзале и переехал в деревню четыре года назад, я почти не делал никаких тренировок.Работа. Я говорю себе, что бег полезен для моего ядра (и это так), но, по правде говоря, я просто не нашел на это времени. И да, я думаю, что мой пресс сохранился в результате всех лет работы над ними, и за это я благодарен. Но они не так тверды, как раньше, и я знаю, что восстание против меня — лишь вопрос времени. Так что этот пост для меня так же важен, как и для вас…

Abs являются ключевыми:

Изучая спортивную медицину и работая персональным тренером, я убежден, что иметь сильный пресс очень важно.Дело не только в том, чтобы хорошо выглядеть, ваш пресс на самом деле очень важен для здоровья спины. Ваши самые глубокие мышцы живота на самом деле охватывают и входят в ваш позвоночник! Знаете ли вы об этом? Ваш пресс фактически поддерживает вашу спину! Этого должно быть достаточной мотивации, чтобы держать ваше ядро ​​сильным.

* Примечание: Я часто использую термин «ядро», когда говорю о прессе, но на самом деле ядро ​​включает в себя брюшной пресс, а также некоторые мышцы спины, перегрузки и даже мышцы тазового дна.Пресс — очень важная, но не единственная часть ядра. (Мне понадобится еще один пост, чтобы покрыть остальную часть ядра!)

Знай свой пресс:

Итак, давайте разберемся с технической стороной вопроса, а затем я перейду к упражнениям.
Мышцы живота имеют четыре слоя:

Самый глубокий слой — это группа мышц поперечного живота . Они обертываются и прикрепляются к позвоночнику.
Затем еще два слоя — Internal и External Obliques , которые проходят под углом к ​​грудной клетке.(они позволяют вам скручиваться и поворачиваться.)
Наконец, самый внешний слой — это ваш Rectus Abdominis. (мышца «приседания»).

(Изображение найдено здесь.)

Как это все работает:

Большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале, сотнями выполняющих скручивания, прорабатывают самый внешний слой — прямую мышцу живота. Это ваша группа мышц из шести кубиков.

Иметь шесть кубиков — это здорово, но, на мой взгляд, гораздо более важная группа мышц — это самый глубокий слой мышц живота — поперечные мышцы живота .Это особенно важно для тех из нас, чей желудок был максимально растянут из-за того, что он носил туда младенцев. Ваши поперечные мышцы живота глубокие и полностью охватывают ваш средний отдел. Они прикрепляются к позвоночнику и являются частью вашего пресса, которая очень важна для здоровья спины.

Самое интересное: Ваш поперечный живот мышцы действуют как ваш встроенный пояс. Я не шучу! Поперечные мышцы живота втягивают все в себя и являются истинным ключом к плоскому животу.

Гениально, правда?

Почему скручивания не работают:

Итак … вот как все это сочетается, и объяснение того, почему многие люди не получают желаемых результатов.

Если кто-то пытается сделать живот плоским, выполняя традиционные приседания и скручивания, он часто разочаровывается. Их живот все еще выпячивается, и они не могут понять, что делают не так.Их тренировки не эффективны? Почему у них не может получиться более плоский живот?

(Вы уже разобрались?)

Эти люди действительно могут укреплять пресс. Но они укрепляют самые внешние мышцы — группу прямых мышц живота. У них может получиться хорошая упаковка из шести кубиков (которая покажет, мало ли у них жира в организме). Но это не означает плоский животик.

Итак, какое решение?
(Вы снова догадались, я знаю.)

Чтобы живот стал плоским, нужно проработать самые глубокие мышцы — поперечный живот. Укрепление этих встроенных поясов полезно для здоровья (помните, что они поддерживают вашу спину) и прекрасного (плоский живот — это хорошо).

Самое замечательное в том, что проработать самые глубокие мышцы живота несложно. Тренировать поперечные мышцы живота можно сидя, стоя или лежа.

Как сделать эффективную работу на пресс:

Ключ к проработке поперечных мышц живота — это подтянуть пупок к позвоночнику и сжать его.Вы можете удерживать его на счет десять или пульсировать на один счет двадцать раз. На самом деле вы можете делать это сотнями разных способов, но главное — научить свое тело втягивать и удерживать эти глубокие мышцы. Я часто предлагал своим группам фитнес-классов, чтобы каждый раз, когда они выходили на красный свет, они втягивали и удерживали свои глубокие мышцы пресса. Или подумайте о двадцати наборах отжиманий во время мытья посуды. Какой бы маленький трюк у вас ни работал. Еще один полезный мысленный инструмент — втянуть пупок и сжать его, представив, что ваш корпус — это губка, и вы получаете из нее всю воду.

Я называю их «стоячие прессы», потому что вы можете буквально работать с ними, когда стоите. Никто даже не узнает, что вы это делаете. Меня может легко развлечь, но я думаю, что это так весело! (Это немного странно, но я использовала небольшой трюк с «беременной вечеринкой», в котором я втягивала свой беременный живот так далеко, что вы едва могли видеть мою шишку. Я просто играл, но теперь, когда я оглядываюсь назад, вероятно, помогли этим растянутым мышцам сохранить некоторую силу и, возможно, помогли мне восстановить мышцы после беременности.)

Когда вы привыкнете к тому, каково это втягивать эти глубокие мышцы TA , вы также можете добавить это к своей работе на полу. Просто сделайте паузу перед тем, как начать приседание или скручивание, и потяните пупок к позвоночнику. Добавьте скручивания с поворотом, и вы задействуете внутренние и внешние косые мышцы живота. Есть миллион разновидностей кранчей. Поднимите и скрутите, удерживайте гирю и скрутите, велосипедное скручивание локтем к противоположному колену и так далее. Давай, возьми эту упаковку из шести штук, но сделай это поверх плоского живота!

Здесь ваша цель — выполнять работу на пресс с задействованными поперечными мышцами живота.
(Ах да, дыши. Не задерживай дыхание!)

Отличный способ конкретно проработать основные мышцы живота — это выполнить упражнение «планка», которое выглядит как вершина отжиманий. Это здорово, потому что вы используете гравитацию в качестве сопротивления, и это безопасный и эффективный способ укрепить поперечные мышцы живота.

Если вы никогда раньше не делали планку, вы можете изменить ее, стоя на коленях (бедра все еще вытянуты) или на локтях.По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете поднять одну руку прямо вперед, затем ногу, а затем одновременно руки и ноги.

О, как весело.

СКОЛЬКО, СКОЛЬКО:

Если идея проработать более глубокие поперечные мышцы живота для вас нова, я рекомендую вам начать работать над ними почаще. Как я уже сказал, вы можете превратить это в привычку или игру и работать над ними каждый день. Цель состоит в том, чтобы сделать привычкой стоять с плотно втянутым животом.Это хорошая осанка и очень полезны для спины.

Что касается конкретных упражнений на пресс, как и любую работу с отягощениями, я рекомендую вам тренироваться для тренировки пресса три раза в неделю. Десяти минут должно хватить! Это может быть любая комбинация упражнений на пресс стоя, планки и скручивания, добавляя любое разнообразие, которое вам нравится. Последовательное выполнение этих с течением времени станет вашим самым большим ключом к успеху.

Вы любите тренировать пресс? Ненавижу их? Какое у тебя секретное оружие? И мне действительно любопытно узнать, многие ли из вас уже делают упражнения на пресс стоя, или это новая концепция для вас? Высказывайтесь в комментариях! (И, как всегда, прикрепите и поделитесь этим постом, чтобы ваши друзья тоже могли узнать все о своем прессе! :))

Люблю тебя вечно,

Моника

Упражнения для пресса — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы.Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них. Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости. Множество упражнений для брюшного пресса, для которых не требуется ничего, кроме тренировочного коврика или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной области.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Базовые упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
2. Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
3. Удерживайте в течение 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными. Многие люди склонны задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Наручники

1. Лежа на спине, согните колени под прямым углом, удерживая ступни на полу.
2. Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко. Это примерно расстояние, на котором подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

1. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
2. Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
3. Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оторвать плечи от пола на несколько дюймов.
4. Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
5. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
3. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Расширенные упражнения для пресса

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения.Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи.Во время скручивания также подтяните колени к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Не забудьте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте ее в течение 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка Supermans

Исходное положение: начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы центральной части тела играют важную роль во многих спортивных упражнениях.Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота. Хотя упражнения на пресс, безусловно, занимают свое место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц.Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Мало кто из упражнений на пресс подходит для всех видов спорта. Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться широким кругом спортсменов для развития основной силы мышц брюшного пресса.Варианты включают:

• Скручивания во время подъема, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
• Удержание конечного положения несколько секунд
• V-up или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения для пресса выше)
• Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

1. Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
2. Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине плеч и вытяните руки, чтобы поднять тело.Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
3. Удерживайте 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включающие скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

1. Сидя, оторвите ноги от земли.
2. Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли.Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите заданное количество повторений.

Боковые броски

1. Встаньте, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
2. Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
3. Подбросить мяч к правому бедру и с силой подбросить мяч снизу к партнеру или стене. Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
4. Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения на пресс помогут развить силу основной мускулатуры:

Шлепки

1. Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
2. Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
3. Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
3. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах. Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
4. Поймайте мяч отскоком и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, уменьшающей скольжение […]

Укрепите мышцы живота с помощью силовых упражнений

«Пресс» — это группы мышц живота или в области живота, обычно ниже грудной клетки по направлению к тазу и по бокам.Три основные группы и их функции:

• Прямая мышца живота (RA)
  • RA сгибает поясничный отдел позвоночника, наклоняет таз и помогает поддерживать кривизну нижнего отдела позвоночника. Он широко известен как «шесть кубиков», потому что благодаря сильному развитию мышц и низкому содержанию жира в организме эти мышцы выделяются. У некоторых хорошо развитых тел видны восемь отчетливых сегментов.
• Transversus abdominis (TA)
  • Это глубокий мышечный слой, поддерживающий внутреннюю структуру и органы брюшной полости.Он помогает сгладить живот, используется при принудительном выдохе, мочеиспускании, дефекации и родах. ТА также помогает поддерживать позвоночник в некоторых упражнениях.
• Внутренний (IO) и внешний косые (EO)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота проходят по бокам живота и помогают сгибаться и вращаться по бокам, а также помогают сгибать туловище. Наружные косые мышцы могут быть в некоторой степени видны с помощью упражнений и низкого процента жира в организме.Рассмотрим три слоя мышц от внешних косых мышц по бокам и снаружи, затем внутренние косые мышцы живота, за которыми следует поперечная мышца живота на самом глубоком уровне, охватывающая брюшную полость сзади вперед.

Упражнения

Рассмотрим этот список упражнений для групп мышц пресса. Сокращения, приведенные выше, относятся к каждой группе мышц.

• Стандартный кранч (плечи вверх) — RA, IO, EO
• Обратный кранч (ноги вверх) — RA, IO, EO
• Кранч на фитболе сидя — RA, IO, EO
• Велосипедный маневр — RA, IO, EO
• Выдалбливание или втягивание желудка — TA
• Ситуации, согнутые в коленях — RA, EO
• Приседания на наклонной скамье — RA, EO
• Подъем ног на наклонной скамье — RA, EO
• Машинные скручивания — RA, EO
• Подъемы ног (Капитанское кресло) — РА, ЭО
• Скручивания метлы — RA, EO, IO
• Наклоны гантелей в стороны — RA, EO, IO
• Низкие боковые изгибы шкива — RA, EO, IO
• Римские боковые изгибы стульев — RA, EO, IO

Вы можете увидеть описания многих из них на сайте EXRX и в Shapefit.

Какое упражнение лучше всего подходит для каких мышц?

Споры. Теперь мы попадаем на спорную территорию. О том, как лучше всего тренировать мышцы живота, написано много, и мнения возникают быстро и неистово. Сосание в животе, приседания или нет, качели пресса, упражнения с мячом и так далее. Имейте в виду, что упражнения на силу и кондиционирование у здоровых людей могут несколько отличаться от тех, которые могут быть прописаны в целях реабилитации спины.

Косые. Одним из наиболее интересных выводов нескольких недавних исследований тренировки мышц живота является то, что вам, вероятно, не нужно слишком сильно беспокоиться о боковых скручиваниях, скручиваниях или подобных упражнениях для тренировки косых мышц живота. В этих версиях вы поворачиваете туловище в сторону, чтобы, теоретически, в большей степени задействовать косые мышцы живота. Однако кажется, что они довольно хорошо активируются с помощью лучших упражнений, которые активируют прямую мышцу живота и также требуют стабилизации, хотя дополнительная работа не принесет вреда.Ключ к успеху — нестабильность. Если косые мышцы живота должны работать, чтобы ваше тело оставалось стабильным, это хороший результат. Хороший пример — хруст на фитболе со сближенными ногами. Вы получите шатание, а косые мышцы живота хорошо проработаете, поскольку они автоматически попытаются стабилизировать ваше положение. Любое упражнение на пресс, в котором ноги подняты, также побуждает к работе косые мышцы живота, как вы можете видеть из списка ниже.

Ситуации. Еще один ключевой фактор в тренировке пресса — убедиться, что вы не используете исключительно сгибатели бедра, подвздошно-поясничные мышцы, которые спускаются к паху и используются для сгибания бедра, подъема ног и изгиба позвоночника.Вы хотите, чтобы работал пресс, а не сгибатели бедра. Примером этого является стандартное приседание, в котором туловище сгибается в почти вертикальное положение. Военное приседание, когда вытянутые руки достигают колен только при сгибании под 45 градусов, намного лучше.

Верхняя часть живота в сравнении с нижней. Можете ли вы работать с разными разделами РА независимо? Возможно нет. Прямая мышца живота представляет собой единую оболочку мускулов, и хотя такие упражнения, как подъем ноги капитанского кресла, вызывают у вас ощущение, что нижняя часть вашего живота вот-вот лопнет, это не обязательно означает, что задействуется исключительно нижняя часть RA.

Нужно ли тренировать глубокий живот? Эксперты-ортопеды и биомеханики годами говорят нам, что упражнения на поперечную мышцу живота (ТА) имеют решающее значение для поддержки позвоночника при выполнении упражнений. Теперь, возможно, все изменилось. Прочтите эту статью о глубоком брюшном прессе для получения дополнительной информации. В свете этого, я не буду тратить много времени на ТА, скажу лишь, что использование набора упражнений для мышц живота, подобных приведенным ниже, в сочетании с фиксацией живота должно обеспечить достаточную работу ТА.(См. Гренье и МакГилл в «Источниках».)

В 2001 году Американский совет по упражнениям (ACE) заказал Питеру Фрэнсису исследование в лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, в котором они изучили 30 мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет, обладающих различными знаниями в области фитнеса и силовых тренировок. Исследователи использовали оборудование для электромиографии (ЭМГ), чтобы контролировать мышечную активность во время тренировки.

Вот шесть лучших упражнений для прямых и косых мышц живота в соответствии с оценками активации мышц.Относительная оценка справа.

Прямая мышца живота

1. Велосипедный маневр 248
2. Капитанское кресло 212
3. Упражнение на скручивание мяча 139
4. Вертикальные скручивания ног 129
5. Гусеница торса (выкатная машина) 127
6. Скручивания на длинные руки 119

Косые

1. Кресло капитанское 310
2. Велосипедный маневр 290
3. Обратный кранч 240
4. Ховер 230
5. Вертикальные скручивания ног 216
6. Мяч для упражнений 147

Вы также можете прочитать другие исследования, в которых делаются несколько иные выводы и рекомендации, поэтому имейте в виду, что, как и во многих других вопросах фитнеса, это развивающаяся наука.

Подведение итогов

Даже в этом случае не нужно слишком усложнять. Вот мои рекомендации, основанные на синтезе текущих исследований и практического применения для тренировки мышц брюшного пресса с отягощениями.

• Использование и чередование нескольких упражнений для пресса обеспечит достаточную стимуляцию для развития этих групп мышц и внесет разнообразие.
• Стандартный кранч, обратный кранч или велосипедный маневр, кранч на фитболе и подъем ноги капитана — это все, что большинству людей когда-либо понадобится для хорошей тренировки брюшного пресса.
• Используйте бандаж для живота, чтобы подготовить пресс к работе. Для этого напрягите мышцы живота, не втягивая и не втягивая их. Подумайте о подготовке к удару в живот.
• Чтобы увеличить интенсивность тренировки, добавьте к упражнениям вес или используйте наклонную скамью.
• В целях безопасности всегда держите поясницу ровно на полу, округляйте спину на подъемнике (стандартный кран) и держите голову и шею в устойчивом положении.

10 дыхательных упражнений, которые тонизируют пресс

Взгляните на ядро ​​Джилл Миллер, и вы догадаетесь, что 46-летняя мама двоих детей часами проводит в спортзале, приучая свой пресс к подчинению.Однако ее секрет не имеет ничего общего с интенсивными упражнениями, а во многом связан с тем, как она дышит. «В среднем мы делаем 20 000 вдохов в день, но большинство из нас никогда не обращает внимания на мышцы, благодаря которым это происходит», — говорит Миллер, которая использовала свой разнообразный опыт в качестве терапевта по йоге и обученного певца для разработки метода Coregeous.

Этот подход, основанный на дыхании, который улучшил здоровье и здоровье тысяч женщин, сочетает в себе глубокое брюшное дыхание с мягкими движениями для тренировки основных мышц изнутри.«Чтобы иметь здоровое ядро, обеспечивающее стройный силуэт, нам нужно перестать сосредотачиваться на видимых мышцах с шестью кубиками и вместо этого сначала развивать наш внутренний пресс», — говорит Миллер. И лучший способ сделать это — дышать.

Мы знаем, о чем вы думаете: вы дышите весь день, но у вас нет подтянутого пресса, чтобы показать это, верно? Поверхностное дыхание никуда не годится. Миллер говорит о намеренном и глубоком брюшном дыхании, которое задействует скрытую мышцу, о которой мы редко задумываемся: дыхательную диафрагму.

«Дыхательная диафрагма находится внутри нижней грудной клетки», — говорит Миллер. Использование дыхания для полного растяжения заставляет все глубокие мышцы туловища активироваться.

46-летняя Джилл Миллер, мать двоих детей, делится методом, который помогает ее прессу выглядеть так хорошо.

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Чтобы понять, почему такое дыхание может изменить ваше тело, требуется
короткий урок анатомии. По словам Миллера, ваш торс подобен эластичному мускулистому цилиндру, а его внутренняя часть выстлана дыхательной диафрагмой вверху, тазовым дном у основания и глубокими мышцами живота, охватывающими спину и боковые стороны.Правильное дыхание с помощью диафрагмы — так что ваш живот расширяется наружу, как воздушный шар, наполняемый воздухом — увеличивает давление в цилиндре, а ваши внутренние мышцы пресса удлиняются и укорачиваются по мере того, как диафрагма сжимается и расслабляется; Таким образом, каждый вдох увеличивает силу и гибкость всего внутреннего туловища.

«Прочный и функциональный сердечник эластичен, как резинка», — говорит Миллер. «Если ваш пресс всегда напряжен — скажем, из-за того, что вы втягиваете живот, чтобы выглядеть тоньше, — вы можете потерять диапазон движений, и ваши мышцы не смогут использовать весь свой потенциал.

Плюс, когда вы научитесь тренировать мышцы кора через дыхание, вы сможете дышать своим путем, улучшая пресс где угодно и когда угодно. «Когда вы напрягаете пресс на вдохе, сидение и стояние становятся тонизирующими движениями», — говорит Миллер. «И вместо того, чтобы держать пресс во время упражнений, дыхание таким образом во время тренировки укрепит ваш корпус и улучшит ваше здоровье».

---

Тон изнутри

«Эта процедура укрепит ваши самые сокровенные области живота», — говорит
Миллер.Сначала вы выполните дыхательные последовательности, чтобы разбудить
мышц глубокого живота (включая косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и, конечно же, диафрагму).

Затем вы включите дыхательную работу в несколько укрепляющих движений, которые еще быстрее приведут в тонус ваш корпус. Вам понадобится коврик для йоги, полотенце для рук и несколько декоративных подушек или небольшой мягкий мяч для упражнений. Выполняйте этот распорядок 3 дня в неделю, и ваша середина станет более четкой — гибкой и крепкой, а не просто напряженной.

Живот и грудное дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Используя свернутое полотенце, твердую подушку или небольшой мяч для упражнений, лягте лицом вниз и поместите подпорку под живот.

1. Сделайте 5 медленных вдохов в течение примерно минуты. Сконцентрируйтесь на раздувании живота и ощущении, как живот прижимается к опоре.
2. В течение следующих 5 вдохов вдохните до полного, затем задержитесь, напрягая сразу все мышцы живота, как будто упираясь в опору. Задержите дыхание на 3 секунды, затем медленно выдохните.
3. Наконец, дыша, как в шаге 2, осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону, массируя живот. Продолжайте минуту.

Переместите опору под грудину и повторите трехэтапную последовательность, на этот раз чувствуя, как грудная клетка вдавливается в опору.

Боковое дыхание

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это положение увеличивает подвижность грудной клетки, поэтому вы лучше дышите.

1. Лягте на бок, согнув колени и положив руку под голову.
2. Сначала разместите опору под поясом, затем прямо под ребрами.
3. В каждом положении повторите серии дыхательных движений из шагов 1 и 2 дыхательного упражнения на живот и грудь.

Мост с вакуумом диафрагмы

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда ваша диафрагма растягивается в этом движении, ваше тазовое дно тоже получает нагрузку.

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
2. На вдохе медленно поднимите бедра в мост и вытяните руки над головой.
3. На полном выдохе позвольте мышцам живота расслабиться, затем расширьте ребра (вы почувствуете движение диафрагмы и опускание сердечника). Затем опустите бедра на пол и разведите руки в стороны. Повторить 10 раз.

Мембранный вакуум на коленях

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это простое движение зажигает ваши внутренние мышцы кора.

1. Сядьте на пятки и наклонитесь вперед, положив руки на колени, руки прямые.
2. Сделайте полный вдох, затем освободите легкие и туловище от воздуха.
3. После выпуска воздуха опереться на руки, опустить подбородок и раздвинуть ребра так, чтобы живот втягивался и поднимался вверх.
4. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Повторите еще 4 раза.

Ленточный пресс

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Этот прием работает со стабилизаторами глубокого кора, такими как поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы живота, а также тазовое дно.Если вы не устаете, отойдите подальше от дверной ручки или используйте более толстую ленту.

1. Прикрепите конец ремешка для упражнений к дверной ручке или другому неподвижному объекту. Другой конец повязки держите перед грудью, согнув локти и руки на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону от дверной ручки, чтобы усилить натяжение ленты.
3. Затем вытяните руки прямо перед грудью, слегка отводя руки друг от друга.
4. Удерживая тело неподвижным и сопротивляясь натяжению бандажа, задержите дыхание от 10 до 20 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
5. Отпускайте ремешок на 10–20 секунд. Сделайте от 5 до 7 повторений.

Подъем ноги

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Если это слишком сложно, согните одно или оба колена или подложите под таз сложенное полотенце или подушку.

1. Лягте на спину на коврик для йоги, вытяните руки над головой и держитесь за края коврика, как будто пытаясь развести его.
2. Вытяните левую ногу прямо к потолку и поднимите правую ногу над полом.Задержитесь на 30 секунд, вдыхая живот и грудную клетку.
3. Сконцентрируйтесь на сохранении естественной формы позвоночника. Расслабьтесь, затем повторите с другой стороны.

Витая кобра

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Когда вы включаете корпус во время дыхательной работы, даже сидение и стояние становятся тонизирующими движениями живота.

1. Положите подпорку под грудину и лягте лицом вниз, ноги на ширине плеч, правая рука под лбом.
2. Согните мышцы ног, пока колени не оторвутся от пола, и оттолкнитесь от правой руки, поднимая левую руку прямо рядом с ухом, как будто пытаясь коснуться потолка большим пальцем.
3. Опустите плечи вниз по спине и вытяните позвоночник, используя правую руку, чтобы повернуть туловище влево.
4. Распрямите и удерживайте 20–30 секунд на каждую сторону, вдыхая живот и грудную клетку. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Ab Free-for-All

ДЖЕССИ ДИЮНГ

Это упражнение пытается «удивить» основные мышцы, помогая им стать сильнее.


1. Лягте на спину и подложите под таз несколько подушек — чем нестабильнее, тем лучше.
2. Упражнение для брюшного пресса, отрыв ступней от пола и толчка ногами любым способом, который вам покажется забавным и сложным.
3. Ваше ядро ​​будет работать, чтобы вы не скатывались. Если вы начнете кувыркаться, для устойчивости поставьте ногу на пол.
4. Продолжайте от 30 секунд до минуты, вдыхая живот и грудную клетку.

Идеальная доска

ДЖЕССИ ДИЮНГ

В стандартной планке вы обычно просто дышите грудью.Эта версия включает дыхание животом, поэтому тонизирует все изнутри.


1. Расставив ступни на ширине плеч и поставив плечи выше запястий, примите положение планки, пытаясь расширить лопатки на спине.
2. Задействуйте весь корпус, создавая напряжение по всему корпусу, чтобы позвоночник не двигался.
3. В то же время дышите животом и грудной клеткой, ощущая движение дыхательных мышц, не позволяя менять форму планки.
4. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем отдохните 30 секунд.Повторить еще 2 раза.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения для растяжения мышц живота — Медицинский центр Tufts Community Care

Ваш лечащий врач может порекомендовать упражнения, которые помогут вам выздороветь.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам и как их правильно и безопасно выполнять.

Вы можете сразу делать первое упражнение. Как только первое упражнение станет легче, вы можете выполнять упражнения с наклоном таза и мертвым насекомым. Вы можете делать другие упражнения, когда боль утихнет.

• Маневр втягивания живота: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.Задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
• Наклон таза: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу, расплющивая спину. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
• Мертвый жук: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на полу. Втяните живот и напрягите мышцы живота.Удерживая мышцы живота напряженными, а колени согнутыми, поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, задержитесь на 5 секунд, а затем опустите ее. Повторите это упражнение с противоположной ногой. Затем поднимите руку над головой, задержите 5 секунд, а затем опустите. Повторите то же самое с противоположной рукой. Сделайте по 5 повторений каждой ногой и рукой.

  Когда это упражнение станет легким, поднимите одну ногу и другую руку вместе. Держите 5 секунд. Опустите руку и ногу, поднимите противоположную руку и ногу вверх и задержитесь на 5 секунд.Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

• Частичное сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Втяните живот и напрягите мышцы живота. Вытянув руки перед собой, наклоните верхнюю часть тела вперед, пока плечи не коснутся пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Не задерживайте дыхание. Это помогает сделать выдох, когда вы поднимаете плечи. Расслабьтесь обратно на пол. Повторить 10 раз. Сделайте 2 подхода по 15. Чтобы испытать себя, заложите руки за голову и держите локти в стороны.

После того, как вы научитесь выполнять частичное сгибание, вы можете выполнять диагональное сгибание, чтобы укрепить косые мышцы живота.

• Сгибание по диагонали: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки перед собой или заложите руки за шею, чтобы поддержать голову. Втяните живот и оторвите голову и плечи от пола, поворачивая корпус вправо. Убедитесь, что вы не используете руки, чтобы оторваться от пола.Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите голову и плечи и поверните влево. Повторите это упражнение по 15 раз с каждой стороны. Сделайте 2 подхода по 15.
• Боковая планка: Лягте на бок, ноги, бедра и плечи выровнены по прямой линии. Приподнимитесь на предплечье так, чтобы локоть находился прямо под плечом. Отрывайте бедра от пола и балансируйте на предплечье и внешней стороне стопы. Постарайтесь удержаться в этом положении 15 секунд, а затем медленно опустите бедро на землю.Поменяйте стороны и повторите. Работайте до удержания в течение 1 минуты. Это упражнение можно упростить, начав с коленей и бедер, согнутых к груди.

  No related posts.