Кето-диета для похудения 👙 меню для женщин, отзывы, польза и вред, результаты

Кетодиета — система питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ей приписывают магические свойства: мол, она не только поможет похудеть навсегда, но и перестроит обмен веществ и избавит от проблем со здоровьем. Что на самом деле? Разбирается Оля Третьякова.

Популярность кетодиеты зашкаливает: по этому запросу Google выводит почти полмиллиона ссылок с советами, планами питания и списком разрешенных продуктов.

На кетодиете сидят Гвинет Пэлтроу и Холли Берри. Также известно, что именно этой системы питания придерживалась Алисия Викандер, когда готовилась к роли в фильме «Tomb Raider: Лара Крофт». Но стоит ли садиться на нее человеку, не планирующему удивлять Голливуд и расхищать гробницы? Например, такому, как мне?

Разобраться в этом вопросе мне помогали эксперты:

Ссылки на исследования – из статьи «Кетогенная диета: скорее всего, не для вас».

Что такое кетодиета?

Есть несколько типов низкоуглеводного питания – от либерального LCHF (низкоуглеводной высокожировой) до экстремального карнивора – «питания хищника», при котором в рационе присутствуют только продукты животного происхождения.

Кетодиета находится примерно посередине между этими крайностями. Это низкоуглеводная диета с очень высоким содержанием жира. По разным оценкам, жиры должны занимать в рационе до 70-80%. За это нам обещано увеличение продолжительности жизни на 10 лет, подъем энергии и продуктивности и исцеление от рака.

Как работает кето?

Обычно мы получаем энергию из гликогена, который добывается из углеводов и хранится в мышцах и печени. При переходе на высокожирное питание изменяется ваш обмен веществ. Вместо глюкозы в качестве источника энергии организм начинает потреблять кетоны – молекулы, которые печень производит в отсутствие гликогена. То есть, по сути, в отсутствие углеводов наш организм будет получать энергию из альтернативного источника – жиров и белков.

Чтобы перейти этот альтернативный источник питания, нужно освободить тело от остатков гликогена и заставить его войти в состояние кетоза. В этом как раз и должна помочь диета с большим содержанием жиров, умеренным содержанием белков и минимальным количеством углеводов. Разные источники определяют дозу углеводов в 20-30 г в день. Это соответствует примерно полутора кусочкам хлеба или 50 г гречки. Остальной рацион – жирное мясо, рыба, масло, орехи и яйца.

В 20-е годы XX века кетодиету использовали для детей, больных эпилепсией. Однако с тех пор прошло почти сто лет, и сегодня, согласно отчету, опубликованному в журнале «Эпилепсия», кетодиета – один из самых редко используемых способов борьбы с этим недугом.

Новый виток популярности кето принесло изучение питания народов крайнего Севера. «Их рацион почти полностью состоит из мяса и жира, — говорит Ирина Урнова. — Интерес к такому питанию вырос, когда выяснилось, что у этих людей — крайне низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, дегенеративных болезней мозга (деменции, Альцгеймера, Паркинсона) и диабета второго типа».

Но насколько это зависит именно от питания, и где здесь причина, а где — следствие, наверняка сказать нельзя. Научных исследований, которые бы подтвердили эту связь, нет.

Как войти в кетогенную диету?

Переход на кето – не то чтобы приятная процедура. В процессе отказа от углеводов у многих наблюдается такое явление как «кетогрипп». «Это состояние похоже на простуду, — рассказывает Ирина Урнова, – появляются ломота, сонливость, может побаливать горло, появиться проблемы со стулом. Чаще всего симптомы проходят за 1-3 дня».

…Или длятся значительно дольше. «Бывает, что адаптация длится от 1 до 6 месяцев – в зависимости от того, какой системы питания человек придерживался раньше, и до какой степени он страдает лишним весом», — говорит Алиса Фузеева. Часто неприятные симптомы связаны не столько с самим переходом на другой тип питания, сколько с одним из его последствий – гибелью кандиды в организме: «Распадаясь, она выделяет токсичные вещества, и от этого человеку становится нехорошо».

В любом случае, по мнению Фузеевой, входить в кетоз надо с умом: раз в день измерять кетоны в моче и принимать витамины и минералы.

По поводу витаминов согласна и Урнова: «Переходя на кетодиету, человек поначалу теряет много воды, которая удерживается в том числе гликогеном в мышцах. Вода забирает с собой минералы – электролиты: магний, калий, цинк и натрий. Поэтому их недостаток стоит восполнять».

Противопоказания при кетодиете

«Она категорически не подходит при заболеваниях щитовидной железы и тем, кто обожает углеводы, — перечисляет Фузеева. – А еще тем, кто ждет быстрого результата, потому что это не всегда возможно».

«Также не стоит ее самостоятельно пробовать тем, у кого острые проблемы с почками и печенью, панкреатит, дисфункция печени, порфирии, диабет первого типа,» — продолжает список Урнова.

Меню кетодиеты

Сложно придется и тем, кто в принципе любит поесть. Список разрешенных продуктов небольшой, разнообразие белков вообще сильно ограничивается их количеством, и при этом дневная белков не должна превышать 20%. А питаться исключительно жиром захочется не всем.

Вредно? Полезно? Или все-таки вредно?

Мнения на этот счет противоречивые. Сторонники доказательной медицины чаще всего высказываются против. По мнению Юрия Потешкина, для некоторых кетодиета может быть смертельно опасна: «У людей с сахарным диабетом при переходе на этот тип питания вместо кетоза может развиться кетоацидоз. Это состояние, которое развивается при дефиците инсулина. В этом случае можно умереть за 24 часа. Человек теряет сознание, дальше – реанимация. И то, если кто-то вовремя найдет пострадавшего и сообразит, что ему нужна помощь. Дело в том, что при кетоацидозе от человека исходит запах ацетона, схожий с тем, какой появляется после злоупотребления алкоголем. Посторонним легко перепутать одно с другим, поэтому отношение к человеку, лежащему на улице без сознания, может быть соответствующее».

Но, подчеркнем, это справедливо только в отношении людей, больных сахарным диабетом. У обычного здорового человека кетоацидоз развиться не может, говорит Потешкин.

«Да, кетоацидоз может грозить людям с определенными заболеваниями — например, диабетикам первого типа, чей организм не может справиться с большим количеством кетонов, — соглашается Ирина Урнова. — Однако инсулинозависимые люди — это люди с серьезным и иногда врожденным заболеванием. Есть высокоуглеводную пищу им тоже нельзя. Лишь на этом основании нельзя делать вывод, что кетодиета опасна для всех остальных».

В общем, научных доказательств того, что кетогенная диета вредна для здорового человека, нет. (Если, конечно, не считать проблем с пищеварением: у некоторых такой рацион вызывает запоры, а у других – диарею.)

Но нет и доказательств, что она полезна.

Возможно, потому, что как образ жизни она еще просто очень молода. «Кетогенная диета распространилась не так давно, — говорит Алиса Фузеева, — И сложно найти людей, которые придерживаются ее долго».

«Самые долгосрочные исследования кето, которые я видел, длились 24 недели, — добавляет Юрий Потешкин. — Что касается заявлений людей, которые говорят, что они уже 50 лет на ней сидят… Люди что только ни говорят! Я каждый день вижу тех, кто утверждает, что вообще ничего не ест – и почему-то не худеет».

Кроме того, есть разница между терапевтической кетодиетой, то есть такой, которую назначают по медицинским показаниям, и обычной питательной — для здоровых людей, уверяет Урнова. Вторая – мягче, не требует экстрима и часто сочетается с обычной низкоуглеводной: «Многие переходят на кето периодами: посидят 2-3 месяца – и обратно, на более либеральный вариант низкоуглеводного-высокожирового (LCHF) питания». Количество разрешенных углеводов при LCHF больше – от 50-70 до 100-120 г в день. Но тоже, разумеется, не за счет сладких булок, а за счет качественных цельных продуктов — овощей, фруктов, ягод, иногда и некоторых круп.

Кому вообще нужна кетодиета?

Как показывают результаты исследований, кетоз, без которого нет кетодиеты, эффективен при экстремальных нагрузках: он предотвращает отравление кислородом среди глубоководных морских ныряльщиков и делает более выносливыми ультрамарафонцев.

Впрочем, единого мнения по этому поводу опять-таки нет. Одно исследование показало, что кетодиета может немного улучшить выносливость (конкретно у горных велосипедистов). А согласно другому исследованию, она не улучшает, а, наоборот, снижает показатели.

Защищает ли кетодиета от заболеваний? По этому поводу мнения тоже смешанные. Вроде бы, есть свидетельства, что она может помочь в лечении рака. Однако по информации издания «Медицинская онкология», кетодиета не только помогает в этом, но и может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Однако обычные люди — не спортсмены! — все равно переходят на кетодиету.

Ради чего? По мнению Ирины Урновой, которая сама соблюдает кето-диету, «в том числе ради ясности ума, хорошего самочувствия и настроения, спокойного сна». Хотя в качестве пользы для здоровья иногда достаточно соблюдать просто низкоуглеводную высокожировую диету – есть 50-70 г углеводов в день: «Некоторые и при таком рационе сбрасывают вес и решают те или иные проблемы со здоровьем».

Доктор Потешкин считает, что делать этого не стоит: «Как образ жизни кетодиета – сомнительное решение. Кетодиета используется только по медицинским показаниям — то есть при эпилепсии, и только под наблюдением врача. Как постоянный рацион она не физиологична, потому что постоянное углеводное голодание неестественно. Я понимаю, что соблюдающие кетодиету не считают отсутствие углеводов голодом, но для мозга это именно так. Ведь мозг питается прежде всего углеводами. И они должны быть в рационе».

Поможет ли кетогенная диета сбросить вес?

Кетодиета не обещает точных цифр: «за Х дней вы сбросите Y кг», однако ее адепты уверяют: как только вы на нее перейдете, лишний вес начнет уходить.

Хотя бы потому, что на кето люди явно едят меньше. Многие – всего дважды в день: утром и вечером. Днем они не обедают, потому что не чувствуют голода. Жиры насыщают и расщепляются дольше, объясняет Ирина Урнова.

Развод или правда?

Согласно недавнему исследованию, все диеты на свете работают совершенно одинаково: они просто создают дефицит калорий. То есть для потери веса не так важно, что именно вы перестаете принимать в пищу: углеводы, жиры, белки, или просто сокращаете количество еды. «Но человек устроен так, что ему проще поверить в чудо-диету, бросаясь в крайности, чем раз и навсегда договориться с собой и постоянно рационально питаться, — объясняет Ксения Селезнева. – Именно поэтому всевозможные диеты были, есть и будут популярны. И каждая новая будет обещать молниеносное снижение веса раз и навсегда».

А вы пробовали кетодиету? А на каких вообще диетах сидели? Какие помогли, какие оказались бесполезными?

Читайте также:

КЕТО диета! СУРОВЫЙ способ для похудения

КЕТО диета, на мой взгляд, довольно интересный способ избавления от подкожного жира. С одной стороны, вам практически нельзя есть углеводы, но с другой, вам необходимо принимать жиры в повышенном, по сравнению с обычным, объёме. В организме происходит ряд непривычных для него процессов, чтобы научиться добывать энергию без использования углеводов.

Привет! Считаю, что перед летним сезоном самыми актуальными материалами являются именно материалы о похудении, сушке и т.д. Так уж сложилось исторически, что наши мышцы гораздо красивее выглядят, когда процент жира в нашем теле минимален, но поскольку по-настоящему большие мышцы невозможно вырастить в режиме дефицита калорий, мы должны циклично тренировать наше тело (фаза набора массы, фаза сушки). Перед летним сезоном традиционно принято избавляться от подкожного жира, т.к. мы всё больше раздеваемся. Но ведь надо не только избавиться от подкожного жира, но и сохранить как можно больше мышц в этой фазе, поэтому очень важно подойти к этому вопросу максимально грамотно. Неплохим решением является КЕТО диета, которую мы рассмотрим в этой статье.

Как, я и говорил, я просто обязан показать вам несколько эффективных путей избавления от подкожного жира, чтобы вы могли выбрать тот, который больше всего удобен для вас.

В предыдущей статье мы очень подробно рассмотрели, что такое БУЧ диета. Я, как правило, избавляюсь от лишнего жира именно с помощью неё, но она подойдёт далеко не всем, т.к. она требует очень индивидуальной настройки, а новички ещё не умеют прислушиваться к своему телу.

Моя родная сестра, которая так же занимается в тренажёрном зале, использует именно КЕТО диету, т.к. на ней такой вариант похудения работает лучше.

Вот её результаты использования КЕТО диеты:

Впечатляет? Безусловно! Но не всё так просто, как может показаться на первый взгляд. Данная диета тоже требует очень грамотного подхода, т.к. при неправильном использовании вы можете довести себя до снижения активности мозга, работоспособности внутренних органов и даже до потери сознания.

Кстати, моя сестра очень любит кардио тренировки! Как сильно ускорить жиросжигание с помощью кардио тренировок я рассказал тут. Обязательно прочитайте!

Многие люди знают, что если кушать меньше сладкого,  мучного, сложных углеводов (рис, гречка, макароны и т.д.), то вес снижается на несколько килограмм. Такой режим питания так же является диетой (низкоуглеводной). Она хорошо работает, т.к. в организме образуется ДЕФИЦИТ энергии, который уравнивается с помощью запасов организма (жира). Вот почему при уменьшении углеводов в рационе люди худеют.

А что будет если ПОЛНОСТЬЮ убрать углеводы из пищи, т.е. диета будет не низкоуглеводной, а безуглеводной? Будет ли это эффективнее для жиросжигания, или это перебор? Ответ: ДА, БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ. Подобная диета была очень популярна во времена Арнольда, Винса Жиронда и т. д. Это как раз и есть КЕТО диета.

Откуда взялось название «КЕТО диета»?

Всё дело в том, что когда наш организм ВООБЩЕ не получает углеводов (способ получить быструю энергию), то в организме ИЗ ЖИРОВ начинают вырабатываться КЕТОНЫ (кетоновые тела), чтобы обеспечить энергию мозгу и нервной системе.

В статье, где я рассказывал про обмен веществ, я объяснял про основные функции нутриентов (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих нутриентов имеет свою основную, уникальную функцию:

• УГЛЕВОДЫ = обеспечение тела энергией;
• БЕЛКИ = строительный материал для нашего организма, а так же аварийный источник питания;
• ЖИРЫ = нужны, чтобы обезопасить наше тело в экстренных случаях, когда нам нечего есть;

Как я указал выше, ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ЯВЛЯЮТСЯ УГЛЕВОДЫ, а резервными белки и жиры.

По этой причине вам так хочется съесть что-нибудь мучное или сладкое, ведь это способ получить основной источник энергии для нашего тела. Организм это понимает и старается всегда накопить «про запас» питательные вещества в виде жировых отложений, ведь такая необходимость была на протяжении многих тысяч лет (питания не хватало или доставалось очень тяжело).

Если вы умышленно не употребляете углеводы, как при различных диетах, то организм думает, что попал в экстремальную ситуацию и начинает сжигать жир (тратить резервные запасы).

Что происходит в организме, если углеводы не поступают довольно долго?

В первые два дня запасы гликогена (основного источника энергии) подходят к концу, поэтому ваше тело будет вынуждено переключиться на резервные источники энергии: жиры и белки.

Для самого тела это не так страшно, т.к. оно может вполне компенсировать свои потребности с помощью запасов ЖИРА. Но дело в том, что это опасно для нашего МОЗГА (мозг, к слову, САМЫЙ ЖИРНЫЙ ОРГАН нашего тела и на 60% состоит из жира) и НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, которые нуждаются в углеводах (глюкозе). Мозг не может использовать жиры в качестве энергии, иначе он бы попросту переварил сам себя, при недостатке углеводов. Как быть?? Забить на всё это дело?

Не торопитесь, друзья. Человеческий организм – это мощная структурированная система, отчасти схожая с машиной, которая развивалась миллионы лет. В нём есть механизм, в случае нехватки углеводов, т.к. это логично, ведь ГОЛОД – это довольно частое явление в истории развития человеческого рода. Что же это за механизм?

Когда наше тело чувствует острую нехватку углеводов (глюкозы), то начинают вырабатываться КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (КЕТОНЫ).

Исходя из всего вышесказанного, мы имеем ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сам процесс, когда в нашем организме вырабатываются КЕТОНЫ, называется КЕТОЗ! Именно кетоны наш мозг начинает использовать в качестве источника энергии вместо ГЛЮКОЗЫ.

Но есть одно замечание, углеводов в рационе ПОЧТИ быть не должно! Т.е. углеводов можно потреблять не больше 30-50 гр. в сутки. Т.к. если вы будете кушать больше 100 г углеводов в день, примерно, то КЕТОЗ не будет возможен, т.к. из этих углеводов будет вырабатываться глюкоза, что будет служить источником энергии для организма и мозга.

Когда вы едите углеводы, то ваше тело начинает перерабатывать их в глюкозу (моментальная энергия) и ГЛИКОГЕН (запасные «баки с топливом»). Гликоген хранится в клетках печени и мышцах.

Если вы перестаёте есть углеводы, то гликоген тратится организмом в течение 1-2 дней, а дальше начинает перестраиваться, чтобы начать использовать жиры в качестве энергии. Как правило, полная «перестройка» наступает через 7-8 дней и тогда организм примется за активное сжигание жира!

Что будет если ВООБЩЕ убрать углеводы из рациона?

Тут есть две стороны медали:

ПЛЮС: Гликоген сгорит быстрее, и организм быстрее поймёт, что необходимо в качестве источника энергии использовать ЖИРЫ. Дело в том, что, чем меньше углеводов вы едите, тем меньше вырабатывается ИНСУЛИНА, а значит быстрее запускается жиросжигание. Если же наоборот инсулина много, то он БЛОКИРУЕТ РАСЩИПЛЕНИЕ ЖИРОВ (ЛИПОЛИЗ).

МИНУС: Если полностью убрать углеводы, то вам нельзя будет есть даже ОВОЩИ, а наш ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) нуждается в клетчатке для лучшего функционирования. На протяжении многих тысяч лет человечество ело клетчатку (корешки, растенья и т.д.), поэтому наш кишечник привык к ней. Я убираю углеводы до минимума, но овощи ем. Это работает. И кетоз есть и кишечник в порядке.

Что делать, если я стал/стала реже ходить в туалет?

Белки и жиры помогают усваивать пищу в большем объёме, т.е. на «выходе» априори получается меньше. Так же, при КЕТО-диете вы потребляете меньший объём пищи, чем при низкоуглеводной диете. Уменьшается образование фекальных масс, поэтому если вы стали реже ходить в туалет, но не обязательно, что у вас запор.

А  если я пью гормональные таблетки (противозачаточные, в том числе)?

Существует некий миф, что при приёме гормональных таблеток начинает резко расти вес и это мешает похудению. Дорогие девушки, в первую очередь я обращаюсь именно к вам, сами таблетки не могут способствовать моментальному набору веса. Набору веса способствует ПОВЫШЕННАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ, которая появляется в связи с повышением аппетита.

Я замечал, как девушки, которые пьют гормональные препараты перестают контролировать своё питание и едят всё, что попало под руку. И всё это, как правило, на фоне отсутствия физических нагрузок.

Моя сестра так же пьёт гормональные препараты по определённым причинам (женские половые гормоны), но её вес не растёт от них, т.к. она контролирует своё питание.

Как только повышается калорийность, организм начинает запасать питательные вещества, и вы толстеете. Так что если вам врач прописал гормональные препараты, то не надо отказываться от них только лишь для того, чтобы якобы сохранить фигуру. Фигуру вы сохраните контролем своего питания и физическими нагрузками.

Чем отличается КЕТО диета от низкоуглеводной диеты?

Многие люди путаются, в чём же отличие КЕТО от низкоуглеводной диеты. Вроде как и там и там есть немного углеводов (при КЕТО диете мы получаем 30-50 г. углеводов из овощей).

Отличаются они тем, что при низкоуглеводной диете УГЛЕВОДОВ БОЛЬШЕ (100-150 г.), поэтому организм не переключается на резервное питание – ЖИРЫ (КЕТОЗА НЕТ!). А при КЕТО диете углеводов либо ничтожно мало, либо нет вообще, поэтому тело входит в кетоз и переключается на ЖИРЫ, как на основной источник энергии.

Короче, КЕТО диета – это БЕЗУГЛЕВОДКА!

• Низкоуглеводная диета – есть углеводы, но мало, и нужны они для того, чтобы тело не перешло на кетоз.
• Безуглеводная (КЕТО) – углеводов НЕТ или их слишком мало (30-50 г. из овощей) и тело питается ЖИРАМИ в качестве энергии.

Существуют разные способы создания необходимых условий для запуска кетоза, но традиционно в него входят при практически полном отсутствии углеводов, как источника энергии.

Виды КЕТО диет

• Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
• Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время традиционная (постоянная) КЕТО диета.
• Циклическая – вы примерно раз в 7-8 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и подстегнуть обмен веществ.

Самая из них эффективная, как мне показалось, ЦИКЛИЧЕСКАЯ, но она очень похожа на БУЧ диету, про которую я писал в предыдущей статье. Разница только в объёме загрузки углеводами и времени разгрузки, но на самом деле отличий вы практически не почувствуете. Т.е. если вы при соблюдении БУЧ диеты будете кушать углеводы раз в неделю, то это фактически будет ЦИКЛИЧЕСКОЙ КЕТО ДИЕТОЙ.

Сколько использовать углеводов при СИЛОВОЙ КЕТО диете?

Лично я против использования этого вида КЕТО диеты, особенно для новичков, т.к. они ещё совершенно не умеют чувствовать своё тело, а значит не надо выдумывать велосипед. Любые углеводы, будь то углеводы перед тренировкой, замедлят движение к состоянию кетоза.

Но многие сильные спортсмены достаточно хорошо отзываются о силовой КЕТО диете, когда вы позволяете себе немного углеводов перед тренировкой.

Итак, вам понадобится примерно 0,5 г УГЛЕВОДОВ на каждый КГ вашего тела! Если вы весите 80 кг, то вам понадобится примерно 40 г углеводов перед тренировкой (за 1-1,5 часа до тренировки).

Но, как я и говорил, такой вариант НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ!!! Новичок вряд ли сможет чётко рассчитать то, сколько ему необходимо углеводов в той или иной ситуации, поэтому проще просто их убрать и придерживаться ПОСТОЯННОЙ КЕТО диеты.

Продвинутые атлеты смотрят по ситуации.

Как грамотно загрузиться углеводами при Циклической КЕТО диете?

Опять же, этот вариант НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ! Данный вид КЕТО диеты очень схож с БУЧ диетой, но есть некоторые ньюансы. В БУЧ диете мы грузимся спустя 2-5 (редко, 7) дней углеводами, для того, чтобы ускорить обмен веществ и не войти в кетоз. Здесь задача другая. Мы грузимся раз в одну-две недели, чтобы подстегнуть обмен веществ, НО НЕ ВЫЙТИ ИЗ КЕТОЗА. Как это возможно?

Пока вы истощаете запасы гликогена вы ВООБЩЕ НЕ ЕДИТЕ УГЛЕВОДЫ! Хлеб, кетчуп, макароны, крупы, шоколадки, конфеты и т.д. Всего этого нельзя!

Можно только использовать небольшое количество зелёных овощей (огурцов, салата) без всяких заправок (особенно майонеза!). Помните, лучше съесть меньше углеводов, чем больше!

Чем вы больше тренируетесь, тем вы быстрее тратите гликоген! Если тренируетесь три раза в неделю, то кетоз может наступить через 7-8 дней, а если у вас 5-6 тренировок в неделю, то он уже может начаться через 3-4 дня.

Чем больше тренируетесь, тем быстрее ваше тело переключится на жир!

Грузиться углеводами можно только тогда, когда вы вошли в кетоз и хотя бы 2-3 дня в нём находились, активно сжигая жировые запасы.

Сколько по времени можно грузиться углеводами? Я советую грузиться МАКСИМУМ ПОЛ ДНЯ! Т.е. если вы проснулись и загрузились углеводами в 7 часов утра, то последний приём пищи с использованием углеводов должен быть в 19:00 и не позже! Лучше вообще грузиться не 12, а 8-9 часов. Помните, что ЛУЧШЕ МЕНЬШЕ, ЧЕМ БОЛЬШЕ!

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ должно быть равно 8-10 Г на 1 КГ СУХОГО ВЕСА ТЕЛА! Сухой вес – это вес вашего тела без жира! Количество жира в среднем у мужчин равно 10-30%, у женщин: 18-35%. Это очень индивидуально.

Белки можете принимать в том же количестве, а вот количество жиров в фазе загрузки лучше снизить!

Кстати, ФРУКТЫ И МОРОЖЕНОЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ! Это очень важно, т.к. ФРУКТОЗА и ЛАКТОЗА легко откладываются в гликоген в печени, а не в мышцы, как остальные углеводы!

Лучше съесть “Сникерс” в фазе загрузки, чем съесть яблоко. Но это я утрирую, конечно.

Ещё раз не поленюсь повторить: ЭТОТ СПОСОБ НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ, т.к. сложен в настройке (ЛЕГКО ОШИБИТЬСЯ!). А если вы переберёте с углеводами, то жиросжигание (КЕТОЗ) остановится, и вы сведёте результаты в похудении на нет.

КЕТО диета. Рацион и особенности

Итак, как мы уже разобрались, основа КЕТО диеты – это ЖИРЫ И БЕЛКИ, а УГЛЕВОДОВ НЕТ (из углеводов только зелёные овощи 30-50 г. )! Это самая БАЗА.

Калорийность

Раз наше тело переключается на КЕТОЗ, то ему будет необходимо немного большее количество жира, чем обычно, т.е. пропорция будет такова: 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

Углеводов очень мало, поэтому мы их не учитываем.

Теперь подробнее о калорийности:

• 1 грамм БЕЛКА = 4 ККАЛ;
• 1 грамм ЖИРА = 9 ККАЛ;

Это важно, потому что по граммам количество ЖИРА будет РАВНО количеству БЕЛКА, т.к. примерно 2 г белка = 1 г жира по калорийности!

К примеру, если ваша суточная калорийность 2860 ККАЛ, то вам нужно 220 г БЕЛКА (это 880 ККАЛ) и 220 г. ЖИРА (это 1980 ККАЛ). Я говорю именно про вес самих нутриентов (белка и жира), т.е. их содержание в продукте, а НЕ ВЕС ПРОДУКТА.

В 100 г. куриной грудки (это вес ПРОДУКТА) содержится 21 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ), а в 100 г жирной свинины (это ВЕС ПРОДУКТА) может быть всё наоборот 12 г БЕЛКА + 50 г. ЖИРА (это ВЕС НУТРИЕНТОВ). Соответственно ККАЛ надо высчитывать исходя из ВЕСА НУТРИЕНТОВ! Берёте продукты, высчитываете количество продуктов, чтобы набрать пропорцию по калорийности равную 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА.

ВНИМАНИЕ: Пока ваше тело не перешло в кетоз (в среднем 1 неделя) имеет смысл использовать немного другую пропорцию нутриентов: 40% БЕЛКА + 60% ЖИРОВ или даже: 50% на 50%. А вот спустя неделю уменьшаем содержание белка и увеличиваем количество жиров. До нужной пропорции (1/3 и 2/3).

Почему именно так? Сначала 50% на 50%, а потом 1/3 на 2/3? Просто пока тело не вошло в кетоз оно может начать использовать белки из мышц в качестве энергии, а это нам вообще не надо.

Так же, белок стоит снизить спустя неделю т.к. наше тело способно начать переваривать белки и превращать их в глюкозу, чтобы наш мозг не перестраивался на новый источник энергии и не вошёл в кетоз.

Продукты употребляйте практически любые, основное правило: УГЛЕВОДОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО! А теперь о плюсах, т.к. вам можно кушать больше жирного, то можете есть: жареное мясо (свинина, курица, баранина), рыба, яйца, различные сыры (кроме плавленых!). Всё это можно есть! Правда, стоит исключить молочку, т. к. там тоже есть углеводы и лактоза.

Так же, добавьте НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ: льняное, оливковое масло, про рыбий жир и т.д.) и немного овощей (клетчатка).

Ваш аппетит сильно понизится, как тело войдёт в кетоз, поэтому не стоит переживать по поводу калорийности продуктов. Вам как бы можно есть всё жирное, но вам не особо хочется. Будет именно такое состояние, если вы всё сделали как надо.

ГЛАВНОЕ НИКАКИХ УГЛЕВОДОВ (кроме небольшого количества овощей). Пока не войдёте в кетоз (7-8 дней), лучше даже исключить овощи, т.к. это замедлит процесс переключения на жиры.

Как тело входит в кетоз

Итак, чтобы вы знали, что делаете всё правильно необходимо рассказать вам, что будет происходить с вашим телом во время перехода на использование жиров в качестве основного источника энергии:

ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы. После того, как вы последний раз съели углеводы, ваше тело в течение 8-10 часов сжигает запасы глюкозы. После этого всё больше начинает тратится гликоген из печени.

ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров. Примерно через 1-2 суток ваше тело полностью истратит гликоген в мышцах и печени, и начнёт переключаться на использование жира в качестве источника энергии.

ЦИКЛ №3: Трата жира и белка. Около 5-7 дней ваше тело будет активно сжигать жир, это плюс, но минус заключается в том, что велика вероятность что тело начнёт использовать белок в качестве источника энергии, вместо жира, поэтому мы можем сжечь много мышц. Также будет гореть глюкоза, которую наш организм преобразует из белка с помощью реакции, называемой ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ!

ЦИКЛ №4: Трата жира. После 5-7 дней полного отсутствия углеводов наше тело адаптируется к длительному отсутствию углеводов, путём образования кетонов, т.е. наступает КЕТОЗ. Тело теперь использует ЖИР в качестве энергии, а распад белка замедляется. Наш мозг практически полностью получает энергию из КЕТОНОВ.

Главное понять, что даже маленькое количество углеводов в начале вашей КЕТО диеты может не дать телу войти в состояние кетоза.   Чем меньше углеводов в рационе и чем дольше они отсутствуют, тем ближе ваше тело к 4 циклу (кетозу, трате жиров).

Признаки кетоза

И всё же, как понять, что ваше тело вошло в состояние кетоза? Есть конкретные признаки:

• Снижение аппетита.
• Улучшение самочувствия (вялость пропадает).
• Запах ацетона.

Кстати, запах ацетона от тела, изо рта и мочи – это самый характерный признак начавшегося кетоза! Избыток производных жира выводится организмом, поэтому появляется этот запах.

Как убрать запах ацетона?

Убрать получается не всегда, но вы можете его свести практически на нет БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ (от 3-3,5 литров в день)! Так будет выводиться избыток кетонов с мочой и потом.

Кстати, ВОДУ ПРИ КЕТО ДИЕТЕ НАДО ПИТЬ В БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Составить меню проще простого. Вам необходимо есть БЕЛКИ + ЖИРЫ и не есть УГЛЕВОДЫ.

Берём продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, творог). Молочку нельзя!

Просто выбирайте те продукты, где нет углеводов!

НЕЖИРНАЯ СВИНИНА: 15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА = 330 ККАЛ

СКУМБРИЯ: 18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА = 153 ККАЛ

СЁМГА: 21 г БЕЛКА + 15 г ЖИРА = 219 ККАЛ

ОДНО ЯЙЦО (С ЖЕЛТКОМ): 6-8 г БЕЛКА + 6 г ЖИРА = 88 ККАЛ

Так же поступаем с овощами:

ОГУРЦЫ: 1 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА (4 ККАЛ) + 3 г УГЛЕВОДОВ = 16 ККАЛ

ПЕРЕЦ ЗЕЛЁНЫЙ СЛАДКИЙ: 2 г БЕЛКА + 0 г ЖИРА + 5 г УГЛЕВОДОВ = 28 ККАЛ

И так далее…

Рассчитывайте так, чтобы по граммам ВЕС БЕЛКА = ВЕС ЖИРА. По калориям жира будет в два раза больше, а нам это и нужно, чтобы соблюсти нужную пропорцию.

Например, 100 г НЕЖИРНОЙ СВИНИНЫ (15 г БЕЛКА + 30 г ЖИРА) + 100 г СКУМБРИИ (18 г БЕЛКА + 9 г ЖИРА) = 33 г БЕЛКА + 39 г ЖИРА, т.е. вес БЕЛКОВ ПОЧТИ равен весу ЖИРОВ, а нам это и надо.

Вы можете подобным образом составить себе меню для любых продуктов! В любом, нужном для вас количестве. Потом просто берёте и общее количество получившейся еды делите на 6-7 порций и получаете свой дневной рацион. ЭТО НЕ СЛОЖНО! Стоит сделать один раз и потом получать результаты.

Вес белков и жиров в каждой порции не обязательно должен быть равен. ГЛАВНОЕ, чтобы ваша общая суточная пропорция была сохранена (1/3 БЕЛКОВ + 2/3 ЖИРОВ, помните?). Т.е. вы можете в один приём пищи есть чисто свинину, а в другой съесть скумбрию, например. Имеет смысл именно СУТОЧНАЯ калорийность!

Ничего сложного. У вас всё получится.

ВНИМАНИЕ: Сейчас считаю необходимым осветить некоторые моменты того, как питается моя сестра на КЕТО диете, особенно это будет полезно для прекрасной половины:

• Сначала, чтобы организм не испытал очень сильный стресс от отказа от углеводов, сестра сначала прибегает к использованию БУЧ диеты, либо просто кушает 100-150 г углеводов с утра, а в остальные приёмы пищи просто ест БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
• Когда организм подготовлен к дальнейшему похудению, то сестра начинает подготавливать тело к кетозу. Как? Очень просто. Происходит это за 3-4 дня. В первый день она позволяет себе 50 г овсяной каши на воде без сахара из углеводов, во второй день 25 г овсяной каши на завтрак, а на 3-4 день уже происходит полный отказ от быстрых (сладкое, фрукты, сахар и т.д.) и медленных (крупы и т.д.) углеводов.
• Когда произошёл полный отказ от углеводов пропорция БЕЛКИ + ЖИРЫ равна 50% на 50% или 60% БЕЛКА на 40% ЖИРА. Это нужно для того, чтобы тело истратило гликоген из мышц и печени и не начало превращать белок из ваших мышц в глюкозу, чтобы питать ваш мозг.
• Когда прошло 3-4 дня без углеводов, то пропорция БЕЛОК + ЖИР = 1/3 БЕЛКА + 2/3 ЖИРА. Тут организм начинает “вставать на новые рельсы”, т.е. использовать жир в качестве основного источника энергии. Началось активное жиросжигание.
• Через 7-8 дней от тела, мочи, изо рта начинает немного пахнуть ацетоном! Чтобы избавиться от этого запаха пейте более 3 литров воды в день! Это поможет.
• Что она использует для улучшения результата? Она прибегает к использованию жиросжигателя: обычно это LIPO 6x (можно купить в магазине спортивного питания) + L-Карнитин (купить там же). Это стимулирует ЦНС (центральную нервную систему), даёт силы, уменьшает жировую прослойку, а так же (L-Карнитин) помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, т.е. использовать на тренировке в первую очередь именно жир в качестве энергии. Подробнее об этих добавках читайте здесь.

ВАЖНО! Если будете употреблять жиросжигатели + L-Карнитин, то НЕ ПЕЙТЕ ЧАЙ И КОФЕ ВООБЩЕ, а то просто не сможете уснуть! В жиросжигателях содержится кофеин и йохимбина гидрохлорид.

Выводы

Понимаю, информации просто тонна, может даже не все дожили до конца, поэтому считаю, что необходимо подытожить основные моменты этой статьи:

Количество калорий в нутриентах:

• 1 г БЕЛКА = 4 ККАЛ.
• 1 г ЖИРА = 9 ККАЛ.
• 1 г УГЛЕВОДОВ = 4 ККАЛ.

Чтобы войти в состояние КЕТОЗА необходимо практически не употреблять углеводы (можно только 30-50 г из зелёных овощей)! А в первую неделю и вовсе не есть, даже овощи!

Есть ДВА ВИДА ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ НАШЕГО МОЗГА:

1. ГЛЮКОЗА (основной источник энергии, когда углеводы в рационе есть).
2. КЕТОНЫ (резервный источник энергии, когда углеводов в рационе нет).

Сами по себе ГОРМОНАЛЬНЫЕ ТАБЛЕТКИ (противозачаточные) не увеличивают вес, а просто повышают аппетит, но его можно контролировать.

Бывает три вида КЕТО диеты:

• Постоянная – едите только БЕЛКИ + ЖИРЫ + КЛЕТЧАТКА.
• Силовая – едите немного углеводов перед силовой тренировкой, но ровно столько сколько вы сожжёте, в остальное время постоянная КЕТО диета.
• Циклическая – вы примерно раз в 7 дней немного загружаетесь углеводами, чтобы сохранить больше мышц и ускорить обмен веществ.

Тело входит в КЕТОЗ за 4 цикла:

• ЦИКЛ №1: Трата гликогена и глюкозы.
• ЦИКЛ №2: Трата гликогена и жиров.
• ЦИКЛ №3: Трата жира и белка.
• ЦИКЛ №4: Трата жира (КЕТОЗ).

Статья подошла к концу. В ней я рассмотрел достаточно подробно не только, что такое КЕТО диета, но и многие вопросы, связанные с ней. Для новичков я советую именно её, т.к. она не так сложна в настройке, но очень эффективна.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

P.P.S. Также, у меня есть очень мощный обучающий курс для того, чтобы быстро, грамотно похудеть и просушиться. Там множество ПОДРОБНЫХ СХЕМ ПИТАНИЯ (в том числе, и СХЕМ ПИТАНИЯ по КЕТО диете!), расписанных поминутно, очень удобная навигация, простой и понятный язык. В этом курсе ЕСТЬ ВСЁ, что касается эффективного избавления от лишнего жира. Вы можете ознакомиться с курсом поближе, просто кликнув по обложке:

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

5 основных видов КЕТО диеты

Кето диета – что это?

Кето диеты – это новый способ лечения и похудения. В последнее время, низкоуглеводные диеты набирают все большую популярность, ведь они помогают бороться с лишним весом, улучшать общее состояние здоровья человека. В этом посте мы обсудим 5 различных видов кето диет, и поймем, какой из них подходит лично вам!

 

Преимущества кетогенных диет.

Кето диеты известны тем, что они помогают человеку быстро сбросить лишний вес. Исследования показывают, что пациенты с ожирением быстрее сбрасывают вес, садясь на низкоуглеводные диеты, а не на диеты с низким содержанием жиров. Доказано, что организм человека способен работать не только за счет углеводов, но и жиров.

 

Потеря веса – далеко не единственный плюс!

 

Применение этих диет помогает повысить мозговую и физическую активность, очистить кожу, обеспечить организм необходимой энергией. Если организм работает в большей степени на жирах, то тело выделяет меньше активного кислорода и свободных радикалов, что помогает избавиться от хронических воспалений.

 

Кетогенные диеты также помогают снизить уровень инсулина, что может предотвратить развитие диабета 2-го типа, или снять его симптомы. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин для регуляции уровня глюкозы и выпуска ее в кровоток. Так как кето-диеты ограничивают потребление углеводов, то в таком случае содержание глюкозы в организме снижается, а инсулина вырабатывается гораздо меньше.

 

Какой вид кето диеты подойдет лично мне?

Если вы начали соблюдать низкоуглеводную диету пол года назад, то не советую вам сейчас пробовать различные ее виды. Соблюдение классической диеты требует высокого уровня самодисциплины. Попытка перейти на другую — может привести к остановке процесса кетоза, а достигнутые результаты сойдут на нет.

 

Поэтому, не стоит рисковать и нарушать кетозный процесс только для того, чтобы разнообразить диету! Прежде чем изменять режим диеты, подумайте, каких результатов вы хотите достичь с ее помощью. Если вы не профессиональный спортсмен и не участвуете в соревнованиях фитнес-бикини, вам не нужно соблюдать ограничения в питании, нет медицинских показаний для соблюдения конкретной диеты — то лучшим вариантом для вас будет классическая кетогенная диета.

 

1. Классическая кето диета
2. Целевая кето диета
3. Циклическая кетогенная диета
4. С высоким содержанием белка
5. Ограничивающая

 

• Классическая кето диета.

​

План классической кето-диеты прост (ККД) — 75% жира, 20% белка и 5% углеводов. Как и в случае с любыми другими диетами, вам следует понимать, что количество потребляемых жиров зависит от человека, поэтому вам нужно самому разобраться с оптимальным для вас количеством.

Вы, наверняка, слышали о простых и сложных углеводах, какие из них считаются более полезными и способствуют похудению. С жирами ситуация аналогична — во время ККД употребляются исключительно «полезные». Только «полезные» жиры сохранят бодрость и зарядят тело энергией! Жиры составляют 75% от вашего ежедневного рациона, поэтому все приемы пищи и перекусы должны содержать большое количество полезных жиров. Они могут быть органическими, растительными и/или природными.

Более подробно о меню на неделю, разрешенных и запрещенных продуктах, читайте в посте «Диета Кето на волне популярности».

 

• Целевая кетогенная диета.

​

Целевая кетогенная диета (ЦКД) в основном подходит бодибилдерам. ЦКД позволяет организму атлета поглотить «простые» углеводы в течение получаса (одной тренировки). Так как спортсмены выполняют высоко-интенсивные тренировки, то в течение одной тренировки они могут сжигать дополнительные углеводы. Углеводы буквально сгорают, прежде чем успевают прервать процесс кетоза.

Важно:

ЦКД не предназначен для большинства посетителей тренажерных залов и фитнес клубов. Если вы занимаетесь бегом, посещаете спортивные секции, выполняете кардио-тренировки 2 раза в неделю…., другими словами спорт – не ваш вид заработка, а способ поддержания хорошей физической формы — вам следует выбрать классическую кетогенную диету. Именно благодаря ей, вы сможете получить максимальный результат от тренировок. Бодибилдерам, фитнес-бикини, профессиональным спортсменам — подойдет ЦКД.

Совет:

Для быстрого сжигания углеводов при ЦКД, ешьте продукты, содержащие легкоусвояемые («простые») углеводы. Для наращивания мышечной массы, после тренировки употребляйте большое количество белка.

 

• Циклическая кетогенная диета.

​

Продолжительное время вы придерживались классической кето диеты и видели явный результат. Внезапно, похудение прекратилось. Почему это произошло и что делать дальше?

Чтобы восстановить обмен веществ, время от времени нужно прерывать кетоз, потребляя некоторое количество углеводов. Можно сказать, мы устраиваем легкий стресс организму для налаживания и запуска метаболизма. Не радуйтесь раньше времени – речь о «сложных» углеводах. Именно так выглядит Циклическая кето диета. 

Ее часто придерживаются атлеты, ведь прерывание кетоза на непродолжительный срок полезно для каждого.

Благодаря этой диете, вам можно потреблять углеводы, но только здоровые, необработанные, содержащиеся в ягодах, сладком картофеле или морковном соке. Это вид кето-диеты требует дополнительного самоконтроля, так как вам нужно будет вернуться на классическую — через 24-48 часов. Чем дольше ваш организм не находится в состоянии кетоза, тем сложнее потом вернуть это состояние.

ЦКД можно проводить как еженедельно (5 дней потребления продуктов с низким содержанием углеводов, 2 — с высоким содержанием углеводов), так и ежемесячно (чтобы перезапустить метаболизм).

 

 

• С высоким содержанием белка.

​

Кето диеты с высоким содержанием белка (КДВСБ) подходят людям, страдающим избыточным весом. После нее, важно перейти на классическую низкоуглеводную диету.

План для КДВСБ: 35% белков, 60% жиров и 5% углеводов.  

Другими словами, это та же классическая, но с дополнительным количеством белков. Благотворно влияет на физическую работоспособность и наращивание мышечной массы.

Совет:

Не переусердствуйте с белками. Их получение организмом очень важно в этой диете, но его чрезмерное количество приведет к перерыву в кетозе. 

Если на протяжении долгого времени, употреблять больше белков, чем необходимо вашему организму, то впоследствии они превратяться в глюкозу, которая обеспечивает организм энергией. Процесс называется глюконеогенезом. Из-за него вы теряете мышечную массу, а уровень глюкозы и инсулина в крови повышается. Это очень негативно скажется на кетозе, так как глюкоза снова начнет питать ваш организм.

 

• Ограничивающая диета кето.

​

ОКГ – это еще одна версия ККД, только с ограниченным потреблением калорий. Употребляется только 12 грамм углеводов в день.

Важно:

Чаще всего ОКГ используется в медицинских учреждениях. Никогда не «садитесь» на эту диету самостоятельно, только под наблюдением врача. Прежде чем перейти на нее, диетчику следует голодать на протяжении трех дней. ОКГ эффективно в борьбе с раком. Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что после двухмесячного соблюдения данной диеты пациентом с раком мозга, у него не было обнаружено никаких признаков мутировавших тканей мозга. Специалисты-медики не только контролируют потребление калорий, углеводов и поддержание кетоза, но и помогают достигнуть определенных уровней кетона.

 

Кому подходит диета кето?

Несмотря на то, что диеты кето чрезвычайно полезны, они могут подходить не всем.

Не рекомендуется садиться  на них: беременным женщинам или кормящим матерям, а также профессиональным спортсменам, которые готовятся к новому игровому сезону. Людям с камнями в почках или проблемами с желчным пузырем следует проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на кетогенную диету.

 

Следует ли мне бросить пить алкоголь?

Конечно, на время диеты рекомендуется не употреблять алкоголь. 

Значительная часть алкогольных напитков содержит большое количество углеводов, уровень которых контролируется на кето-диетах.

Однако, такие напитки, как водка с колой и лаймом, текила, бренди, виски — не содержат углеводов. Для сравнения в одном неполном бокале вина (150 мл.) содержится 0-4 гр. углеводов. В пиве и коктейлях содержание углеводов намного выше. Именно поэтому гораздо лучше выбирать неразбавленные спиртные напитки. Эту информацию я предоставила для ознакомления, я ни в коем случае не призываю всех худеющих пересесть на «крепкие» напитки! ))))) Помните, женский алкоголизм тяжело лечится. Но ничего страшного я не вижу в половине бокала вина за ужином или на посиделках с подружками.

 

 

 

 

 

 

Поклонникам смузи рекомендую заглянуть в пост «Смузи-диета».

 

 

 

 

 

 

 

 

Кетогенная диета что это такое, меню кето диеты на неделю

Многочисленные исследования доказали, что кетогенные диеты помогают не только избавляться от лишних килограммов, но и улучшают самочувствие, повышают уровень здоровья организма. Благоприятно влияет такой принцип питания на различные заболевания, в том числе эпилепсию, рак, диабет, болезнь Альцгеймера. Эта статья является полным руководством для тех, кто решил перестроить свои принципы питания по кетогенному принципу. Кетогенная диета – это жирное низкоуглеводное питание, во многом похожее на рацион Аткинса, а также другие виды с небольшим содержанием углеводов.

Содержание статьи

Описание кетогенной диеты

Принцип кетогенной диеты заключается в резком ограничении приема углеводов и замещении их жирами. Такой рацион перестраивает организм в метаболическое состояние, которое носит название кетоз.

Запуск таких операций жиросжигания необходим для образования энергии, процессы становятся в разы эффективнее. Жиры преобразуются в кетоны в печени, начинает накапливаться энергия для мозга. Кетогенная диета позволяет понижать уровень сахара в организме, заменяя его кетонами, инсулина и в целом несет пользу для здоровья.

Важно знать! Кетогенная диета, или кето, – низкоуглеводный рацион с высоким содержанием жиров и кетонов, позволяет снизить уровень сахара в крови, инсулина, включает в обмен веществ человека жиры и кетоны, а не углеводы.

Разновидности кетогенной диеты

Принято выделять несколько разновидностей кетогенной диеты – это:

• стандартный тип (СКД) – количество углеводов в нем сведено к минимуму, а жиры включены по максимуму, белки представлены в умеренном количестве. Обычно это соотношение выглядит как 5%:75%:20% соответственно;
• циклический тип, в котором встречаются высокоуглеводные периоды. Соотношения могут быть разными, например, 5 дней по стандартному рациону и 2 высокоуглеводных;
• направленный тип – питание, при котором можно увеличивать в рационе количество углеводов перед тренировкой и после нее;
• высокобелковый тип по описанию напоминает первый стандартный, но в меню входит большее количество протеина. Из-за этого соотношение белков, жиров и углеводов меняется и равняется 35%:60%:5% соответственно.

Второй и третий тип диеты считаются более продвинутыми вариациями. Изначально они были созданы специально для профессиональных атлетов и бодибилдеров.

Видео

Большему изучению подвергались высокобелковый и стандартный тип. В этой статье по большей части будет рассказано о том, что такое кетогенная диета стандартного типа. Хотя некоторые характерные принципы относятся и к остальным разновидностям.

Особенности снижения веса

Для того чтобы снизить риск возникновения заболеваний, обеспечить стабильную и безопасную потерю веса, стоит рассматривать вид кетогенической диеты.

Практический совет: Выбрать низкоуглеводную диету, как показывают многочисленные исследования и отзывы, будет гораздо эффективнее по сравнению с тем питанием, где небольшое содержание жира.

Готовый рацион оказывается для человеческого организма полноценным, не нужно заниматься просчетом калорий перед каждым приемом пищи, ограничивать размеры порций, чтобы снижался вес. Одно исследование позволило выявить, что людям, питавшимся по принципу Кето, удалось снизить вес в 2,2 раза больше, чем тем, кто выбрал питание с низким содержанием жира.

Видео

Если сравнивать низкожирную и кетогенную диеты, то вторая имеет несколько очевидных преимуществ:

• увеличенное потребление белка, что несет свои плюсы;
• рост количества кетонов, что приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови;
• существенная потеря веса;
• отсутствие чувства голода.

Кетогенная диета и сахарный диабет

Заболевание сахарный диабет связано с нарушением обмена веществ и повышением уровня сахара в организме, сбоями выработки инсулина. Кетогенная диета способствует выведению из организма лишнего количества жира, что неразрывно связано с диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом. При этом диабете благодаря кетогенной диете в организме увеличивается чувствительность к инсулину на 75%. Как показывают исследования, опытным путем было выявлено, что больные сахарным диабетом 2-го типа были в состоянии отказаться от приема лекарств от заболевания при соблюдении диеты.

Польза для здоровья кетогенной диеты

Кетогенный тип питания часто рекомендуют пациентам для регулировки неврологических заболеваний, например, эпилепсии. На самом деле, кетогенная диета будет полезна при целом ряде других человеческих заболеваний.

Видео

Среди них:

• Болезни сердца. Диета уменьшает влияние факторов риска в виде повышенного холестерина, избыточной массы, повышенного давления, сахара в крови.
• Онкология. Является своеобразным лекарством от рака, а также медленно прогрессирующих опухолей.
• Болезнь Альцгеймера. Регулярное питание кето позволяет уменьшить симптомы заболевания и замедлить его развитие.
• Эпилепсия. Способствует массивному сокращению эпилептических судорог у детей.
• Заболевание Паркинсона – кетогенная диета также позволяет уменьшить симптоматику этой болезни.
• Синдром поликистозных яичников. Благодаря снижению уровня инсулина оказывает благоприятное воздействие на протекание этого заболевания.
• Повреждения мозга. Кетогенная диета способствует скорейшему восстановлению мозга после получения травмы, также снижает влияние на организм сотрясений.
• Акне. Низкое содержание углеводов в диете, в частности, сахара, а также отсутствие фабрикантов, консервантов в рационе позволяют очищать кожу и бороться с ее проблемами.

Исследования в медицинской сфере еще не окончены. Они находятся в активной фазе.

Важно! Польза для организма от кетогенной диеты различна и многогранна. Известно наверняка, что этот принцип питания помогает нормализовать обмен веществ, положительно воздействует на невралгию, облегчает заболевания, связанные с уровнем инсулина.

От какой пищи нужно отказаться

В меню кетогенной диеты на неделю или любой другой срок должна отсутствовать любая высокоуглеводная еда. Чтобы было проще понимать, какие продукты употреблять нельзя, составлен подробный список.

Видео

В нем оказались:

• очень сладкие продукты – это выпечка, кондитерские изделия, мороженое, конфеты, соки, смузи, газировка;
• крахмал и зерновые – это различные крупы, макароны;
• фрукты – отказаться нужно практически от всех фруктов, можно оставить небольшое количество ягод, например, клубнику;
• фасоль и бобовые: чечевица, горох, нут;
• некоторые овощи по типу моркови, пастернака, картофеля;
• обезжиренные продукты и диетические блюда, которые подвергались многоразовым обработкам;
• соусы и приправы, так как в их состав входит множество консервантов, нездорового жира и сахара;
• вредные жиры, к ним относится майонез, обработанное овощное масло и другие;
• алкоголь – в нем высокое содержание углеводов;
• диетическая пища без сахара, которая зачастую пропитана сахарным спиртом и проходит сильнейшую обработку.

По возможности перечисленные продукты нужно исключить или хотя бы максимально сократить при кетоновой диете.

Видео

Разрешенные продукты

Создавать кетоновый рацион нужно на основе перечисленных продуктов:

• любых видов мяса;
• жирных сортов рыбы;
• яиц, богатых омега-3;
• сливок и масла, полученных при травяном вскармливании скота;
• сыров необработанных;
• семян и орехов;
• натуральных масел, несущих пользу для организма;
• авокадо в свежем или приготовленном виде;
• овощей с низким содержанием углеводов, преимущественно зелени, перца, лука, помидоров, приправ;
• можно без ограничений употреблять перец, соль, пряности и травы.

Лучше создавать рацион для диеты, основанный на цельной пище, включающей один ингредиент.

Видео

Большую часть рациона должны составлять мясо, рыба, яйца, масло, орехи, низкоуглеводные овощи.

План питания на первую неделю диеты

День недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Бекон, яйца и помидоры
	Обед	Куриный салат с оливковым маслом и сыром фета
	Ужин	Лосось со спаржей на сливочном масле
Вторник	Завтрак	Яйца, помидоры, омлет из козьего сыра и базилика
	Обед	Миндальное молоко, кокосовое масло, коктейль из какао и стевии
	Ужин	Фрикадельки, сыр чеддер и овощи
Среда	Завтрак	Кетогенный молочный коктейль
	Обед	Салат из креветок и авокадо с оливковым маслом
	Ужин	Свиные отбивные с сыром пармезан, салатом и брокколи
Четверг	Завтрак	Омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями
	Обед	Горсть орехов с сельдереем, гуакамоле и сальсой
	Ужин	Курица с овощами, фаршированная песто и сливочным сыром
Пятница	Завтрак	Йогурт без сахара с кокосовым маслом, какао и стевия
	Обед	Жареная говядина на кокосовом масле с овощами
	Ужин	Слегка прожаренный бургер, яйцо и сыр
Суббота	Завтрак	Ветчина и сырный омлет с овощами
	Обед	Ветчина и ломтики сыра с орехами
	Ужин	Белая рыба, яйца со шпинатом, запеченные с кокосовом масле
Воскресенье	Завтрак	Жареные яйца с беконом и грибами
	Обед	Бургер с сальсой, сыром и гуакамоле
	Ужин	Стейк с яйцом и салатом

Желательно включать в меню разные виды мяса и овощей, так как в каждом содержится определенный набор питательных веществ, несущих свою пользу для организма.

Перекусы на кетогенной диете

Если между основными приемами пищи возникло чувство голода, на кетодиете можно использовать перекусы.

Состоящие из таких продуктов:

• кусочек жирной рыбы или мяса, сыра;
• немного семян или орехов;
• 1-2 вареных яйца;
• черный шоколад, на 90% состоящий из какао;
• клубника со сливками;
• йогурт с какао и ореховым маслом и другие.

Подойдут даже уменьшенные порции основных приемов пищи.

Полезные заметки для кетогенного питания за пределами дома

Практически в любом кафе или ресторане можно найти в меню рецепты блюд, подходящие под описание кетогенной диеты. Как минимум, там есть разные виды мяса и рыбы. От любых высокоуглеводных продуктов нужно отказываться, заменять их дополнительными порциями овощей. Можно выбрать и белковый вариант в виде омлета или яичницы с беконом. Если ничего, кроме сэндвичей, бургеров и подобной еды на столе нет, можно отказаться от булочки и съесть ее начинку. То есть мясо, овощи. Если добавить к этому яйца, сыр, то полноценное питание будет обеспечено.

Видео

В мексиканском ресторане можно выбрать сальсу, гуакамоле, порцию дополнительного сыра.

Совет! Если приходится питаться за пределами дома, всегда нужно выбирать блюда из рыбы, мяса или яиц, не забывать про овощи. В качестве десерта можно выбрать сырные блюда.

Побочные эффекты диеты

На стадии адаптации организма к кетогенной диете могут возникнуть некоторые побочные эффекты и противопоказания. Это связано с кетогриппом. Симптомы этого недуга проходят через пару дней. Кетогрипп – это чувство сильнейшего голода, ощущение нехватки энергии, снижение умственной способности, периодическая тошнота, дискомфорт в органах пищеварения, проблемы со сном, ухудшение физической активности.Чтобы избавиться от таких побочных действий, нужно попытаться настроить питание под собственный организм. В первые недели тело сможет по максимуму избавиться от накопившегося жира перед полным исключением углеводов из питания.

Видео

Не стоит отказываться от соли при приготовлении блюд, так как диета способна менять водно-минеральный баланс в организме человека. Иногда может потребоваться дополнительный прием минеральных добавок.

Необходимые добавки

Добавки для кетогенной диеты не обязательны, но пользу организму они все же несут.

Среди них оказались:

• МСТ-масло, которое повышает уровень энергии и кетонов;
• минералы, необходимые для выравнивания водно-минерального баланса;
• кофеин также повысит заряд энергии, будет способствовать снижению веса и увеличению физических возможностей;
• экзогенные кетоны;
• креатин – позволяет организму комфортно сочетать диету и физические нагрузки;
• сыворотка протеиновая повышает суточную норму белка.

Видео

Особенности кетогенной диеты:

• она идеально подходят для людей с избыточным весом, больных сахарным диабетом, тех, кто хочет улучшить метаболизм;
• не стоит выбирать кетогенную диету профессиональным спортсменам или тем, кто набирает мышечную массу;
• дает результаты диета только в случае постоянного соблюдения на протяжении длительного периода.

Кетогенная диета – это отличный способ поправить здоровье и избавиться от лишних килограммов.

Отзывы

Что такое кетогенная диета

Дзевония / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Это все в моде. Интернет полон историй о том, как все, от кинозвезд до обычных людей, похудели с помощью кетогенной диеты. Некоторые предполагают, что такой режим питания также может быть полезен для лечения диабета и предотвращения болезни Альцгеймера. Итак, это чудо-диета или просто последняя мода?

Как работает кето-диета

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая отличается от общих рекомендаций по здоровому питанию.Многие продукты, богатые питательными веществами, являются источниками углеводов, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молоко и йогурт. На кето-диете строго ограничены углеводы из всех источников. Стремясь снизить уровень углеводов до 50 граммов в день, люди, сидящие на кето-диете, часто не употребляют ни хлеба, ни крупы. И даже фрукты и овощи ограничены, потому что они тоже содержат углеводы. Для большинства людей кето-диета требует больших изменений в обычном питании.

Почему кето-диета ограничивает потребление углеводов?

Углеводы — основной источник энергии для нашего тела.Без достаточного количества углеводов для выработки энергии организм расщепляет жир на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником топлива для организма. Кетоны обеспечивают энергией сердце, почки и другие мышцы. Организм также использует кетоны в качестве альтернативного источника энергии для мозга. Отсюда и название этого режима питания.

Для нашего организма кетогенная диета — это частичное голодание. Во время голодания или голодания у тела нет источника энергии. Таким образом, он расщепляет мышечную массу на топливо.При кето-диете кетоны являются альтернативным источником энергии. В отличие от полноценного голодания, кето-диета помогает поддерживать мышечную массу.

Безопасна ли кето-диета?

Этот режим питания не рекомендуется лицам с:

• Болезнь поджелудочной железы
• Состояние печени
• Проблемы с щитовидной железой
• Расстройства пищевого поведения или расстройства пищевого поведения в анамнезе
• Болезнь желчного пузыря или те, кому удалили желчный пузырь

Кроме того, для всех людей, соблюдающих кето-диету, существуют как краткосрочные, так и долгосрочные риски для здоровья.Краткосрочные риски для здоровья включают симптомы гриппа. Например, расстройство желудка, головная боль, приступы усталости и головокружения. Это называется «кето-грипп». Некоторые люди также сообщают о проблемах со сном. Сокращение потребления овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки также может увеличить риск запора. Часто люди, сидящие на кето-диете, должны принимать добавки с клетчаткой, чтобы поддерживать регулярность, но это следует обсудить с врачом.

Долгосрочные риски для здоровья при кето-диете включают камни в почках, заболевания печени и недостаток витаминов и минералов.Чтобы ограничить потребление углеводов, убирают из рациона многие богатые питательными веществами овощи и фрукты. Таким образом, потребление витаминов A, C, K и фолиевой кислоты обычно невелико.

Природа кето-диеты с высоким содержанием жиров очень спорна. Значительный объем исследований показал, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Риск, который люди, сидящие на кето-диете, могут принимать в отношении своего долгосрочного сердечно-сосудистого здоровья, полностью не изучен.

Что наука говорит нам о кето-диете

Кето-диета используется для лечения эпилепсии, расстройства, характеризующегося судорогами, более 100 лет.Более поздние исследования оценивают кето-диету как альтернативное диетическое лечение ожирения и диабета. Результаты исследований о пользе кето-диеты при этих состояниях здоровья крайне ограничены. Исследования эффективности кето-диеты проводились с небольшими группами людей. И большая часть исследований болезни Альцгеймера основана на исследованиях, проведенных на лабораторных животных. Чтобы полностью оценить безопасность этого режима питания, необходимы дополнительные исследования. Кроме того, необходимо провести исследования долгосрочного воздействия кето-диеты на здоровье.

Индекс массы тела и индивидуальная скорость метаболизма влияют на то, как быстро разные люди производят кетоны. Это означает, что на кето-диете некоторые люди худеют медленнее, чем другие, даже если они придерживаются одного и того же плана кето-диеты. Для этой группы людей кето-диета может расстраивать и влиять на их мотивацию к внесению изменений в здоровое питание. Кроме того, многие люди не могут придерживаться кето-диеты и снова набирать вес после возвращения к своему прежнему режиму питания.

Итог

Кетогенная диета довольно строгая. Исследования подтверждают такой режим питания при эпилепсии, если лечить его вместе с медицинской бригадой, поскольку его лечение может быть очень сложным. Тем не менее, что касается кето-диеты как средства похудания и других преимуществ для здоровья, то до сих пор нет единого мнения.

Чтобы составить индивидуальный план управления весом, отвечающий вашим индивидуальным потребностям, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом. RDN может создать индивидуальную программу похудения, основанную на ваших уникальных потребностях и целях в отношении здоровья и питания.Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта».

Кетоз: симптомы, диета и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетоз — это метаболический процесс. Когда организму не хватает глюкозы для получения энергии, вместо этого он сжигает накопленные жиры. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами.

Некоторые люди поощряют кетоз, соблюдая диету, называемую кетогенной, или кето-диетой. Эта диета с очень низким содержанием углеводов направлена ​​на сжигание нежелательного жира, заставляя организм полагаться на жир для получения энергии, а не на углеводы.

Кетоз также часто встречается у людей с диабетом, так как этот процесс может возникнуть, если в организме недостаточно инсулина или если он неправильно его использует.

Проблемы со здоровьем, связанные с экстремальным кетозом, такие как диабетический кетоацидоз (DKA), с большей вероятностью развиваются у людей с диабетом 1 типа, чем у людей с диабетом 2 типа.

В этой статье объясняется, как работает кетоз, что такое кето-диета и возможные эффекты кетоза у людей с диабетом. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

В нормальных условиях клетки организма используют глюкозу в качестве основной формы энергии. Обычно люди могут получать глюкозу из пищевых углеводов, включая сахар и крахмалистые продукты.

Организм расщепляет их на простые сахара. После этого он либо использует глюкозу в качестве топлива, либо накапливает ее в печени и мышцах в виде гликогена.

Если глюкозы недостаточно для получения энергии, организм примет альтернативную стратегию для удовлетворения этих потребностей. В частности, он начинает расщеплять жировые отложения и использовать глюкозу из триглицеридов.

Кетоны являются побочным продуктом этого процесса. Это кислоты, которые накапливаются в крови и выводятся из организма с мочой. В небольших количествах они указывают на то, что организм расщепляет жир. Однако высокий уровень кетонов может отравить организм, что приведет к состоянию, называемому кетоацидозом.

Кетоз относится к метаболическому состоянию, при котором организм превращает жировые запасы в энергию, высвобождая при этом кетоны.

Поскольку кетоз разрушает жировые отложения в организме, некоторые кето-диеты направлены на облегчение потери веса за счет создания этого метаболического состояния.

Кето-диеты обычно богаты жирами. Например, 20% калорий могут составлять белок, 10% — углеводы и 70% — жир.

Однако есть разные версии. Пропорции питательных веществ будут зависеть от варианта диеты, которой следует человек.

Соблюдение кето-диеты может привести к кратковременной потере веса. Отчасти это связано с тем, что люди обычно могут потреблять меньше калорий, не чувствуя голода.

Кето-диета может снизить риск развития у человека нескольких заболеваний, в том числе:

• сердечно-сосудистых заболеваний
• диабета
• метаболического синдрома

Она также может повысить уровень липопротеинов высокой плотности или «хорошего» холестерина. более эффективно, чем другие умеренно-углеводные диеты.

Эта польза для здоровья может быть вызвана потерей лишнего веса и включением в рацион более здоровой пищи, а не уменьшением количества углеводов.

Врачи также прописали кето-диету, чтобы уменьшить количество приступов у детей с эпилепсией, которые не реагируют на другие формы лечения.

Некоторые исследования показали, что диета может принести пользу и взрослым, страдающим эпилепсией, хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, длительное соблюдение кето-диеты не дает много преимуществ.

В настоящее время исследователи изучают другие условия, чтобы увидеть, может ли кето-диета быть полезной, в том числе:

У людей с диабетом кетоз может возникнуть из-за того, что у человека недостаточно инсулина для переработки глюкозы в организме. Присутствие кетонов в моче указывает на то, что человеку нужно работать, чтобы лучше контролировать свой диабет.

Некоторые диетологи рекомендуют кето-диету людям с диабетом 2 типа. В этом состоянии организм все еще вырабатывает некоторое количество инсулина, но он работает не так эффективно.

Кето-диета направлена ​​на снижение потребления человеком углеводов. Людям с диабетом 2 типа следует стремиться потреблять меньше углеводов, поскольку они превращаются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови.

Людям с диабетом, соблюдающим кето-диету, необходимо тщательно контролировать уровень кетонов. Если уровень становится слишком высоким, может возникнуть кетоацидоз.

DKA — это состояние, при котором уровни кетонов становятся чрезвычайно высокими, отравляя организм. Это тяжелое и опасное состояние, которое может быстро развиваться, иногда в течение 24 часов.

Есть несколько потенциальных триггеров кетоацидоза. Однако чаще всего это происходит из-за болезней, которые вызывают повышение уровня гормонов, действующих против инсулина.

Это также может быть результатом проблем с инсулиновой терапией, либо из-за пропуска запланированного лечения, либо из-за недостаточного приема инсулина.

Некоторые менее распространенные триггеры кетоацидоза включают:

• злоупотребление наркотиками
• эмоциональная травма
• физическая травма
• стресс
• хирургическая операция

Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа.Это также может произойти у людей с диабетом 2 типа, хотя встречается гораздо реже.

Высокий уровень кетонов в моче и высокий уровень сахара в крови являются признаками кетоацидоза. Человек может пройти тест на кетоацидоз с помощью набора в домашних условиях.

Некоторые ранние симптомы кетоацидоза включают:

• боль в животе
• спутанность сознания и трудности с концентрацией внимания
• сухость или покраснение кожи
• чрезмерная жажда и сухость во рту
• фруктовый запах
• частое мочеиспускание
• тошнота и рвота
• одышка дыхания или учащенного дыхания

Кетоз обычно не возникает у людей, которые придерживаются сбалансированной диеты и регулярно питаются.Резкое сокращение потребления калорий и углеводов, длительные физические упражнения или беременность могут вызвать кетоз.

Хотя некоторые люди предпочитают подвергать свое тело кетозу, риск повышения уровня кислоты может быть опасен для тех, кто не контролирует его.

У людей с диабетом кетоз и, в конечном итоге, ДКА могут возникнуть, если они не используют достаточно инсулина, пропускают приемы пищи или если возникает реакция на инсулин. Реакция на инсулин обычно происходит во сне.

Доктора считают ДКА неотложной ситуацией, так как это может привести к диабетической коме и даже смерти.Медицинские работники скорой помощи обычно проводят лечение с последующей госпитализацией в отделение интенсивной терапии.

Для тех, кто страдает диабетом, бригада неотложной помощи обычно принимает следующие меры:

• Замена жидкости: Врачи используют это лечение для регидратации организма и разбавления избыточного сахара в крови.
• Замена электролита: Помогает человеку поддерживать работу сердца, мышц и нервных клеток. Уровни в крови часто падают в отсутствие инсулина.Добавки к электролиту можно приобрести в Интернете.
• Инсулинотерапия: Это может помочь врачам обратить вспять процессы, которые привели к кетоацидозу.

У здоровых людей соблюдение здоровой, сбалансированной диеты и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить кетоз.

Профилактика

Существует несколько способов предотвращения кетоацидоза у человека с диабетом, в том числе:

• тщательный мониторинг уровня сахара в крови не менее трех-четырех раз в день
• обсуждение дозировки инсулина со специалистом
• после лечения диабета plan

Людям с диабетом следует следить за уровнем кетоновых тел с помощью тест-набора, особенно во время болезни или стресса.

Кетоз возникает, когда организм начинает получать энергию из накопленного жира вместо глюкозы.

Многие исследования продемонстрировали мощный эффект низкоуглеводной или кето-диеты для похудания. Однако соблюдение этой диеты может быть затруднено, и она может вызвать проблемы со здоровьем у людей с определенными заболеваниями, такими как диабет 1 типа.

DKA — это особенно опасное осложнение кетоза, которое может возникнуть, когда кетоз делает кровь слишком кислой. Людям с ДКА необходимо неотложное лечение.

Большинство людей могут безопасно попробовать кето-диету. Однако лучше обсудить любые существенные изменения в диете с диетологом или врачом. Это особенно актуально для пациентов с сопутствующими заболеваниями.

Q:

Я слышал, что слишком много физических упражнений при диабете может привести к ДКА. Как мне контролировать вес и оставаться активным, не увеличивая слишком много кислоты?

A:

Как и при любом заболевании, человек должен начинать программу упражнений только после консультации со своим основным лечащим врачом.В зависимости от возраста человека, типа диабета и наличия других проблем со здоровьем Американская диабетическая ассоциация рекомендует различные типы и количество как аэробных, так и силовых тренировок.

В дополнение к программе упражнений, здоровая диета поможет человеку контролировать вес. В целом, чтобы поддерживать свой текущий вес, человек должен потреблять и расходовать равное количество калорий. Чтобы похудеть, человек должен испытывать дефицит калорий, то есть он должен расходовать больше калорий, чем потребляет.

Как всегда, планируйте любые стратегии снижения веса вместе с лечащим врачом и зарегистрированным диетологом.

Дэниел Бубнис, магистр наук, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

что это такое и как настроить

Что такое кето-адаптация?

Кетоадаптация — это процесс перехода вашего метаболизма от использования глюкозы в качестве топлива к использованию источников топлива на основе жиров.Не только увеличивается само окисление жиров, но и ваше тело начинает вырабатывать достаточно кетонов , чтобы их можно было использовать в качестве значительного источника топлива. Кетоны получают из частично метаболизированного жира, и они могут использоваться во многих тканях организма, что и глюкоза, в том числе в большей части мозга. Преимущества использования жиров и кетонов вместо глюкозы в качестве топлива многочисленны, и они являются основной темой этого сайта. Тем не менее, требуется время, чтобы метаболизм приспособился к производству и использованию кетонов со значительной скоростью.Несмотря на то, что изменения очевидны в течение нескольких дней после ограничения углеводов, улучшения продолжаются в течение нескольких недель.

Вкратце:

• Заправка на основе углеводов — это самовоспроизводящийся цикл: он быстро заканчивается, и каждый раз, когда вы едите больше углеводов, вы откладываете адаптацию к сжиганию жира.
  
• Заправка топливом на жировой основе является экологичной, потому что она позволяет получить доступ к очень большому запасу энергии без частых остановок для дозаправки. Уровень сахара в крови поддерживается точными внутренними процессами без резких колебаний.Вместе они создают желаемый поток ровной, стабильной энергии, настроения и бдительности.
  
• Существует задержка между первым уменьшением количества потребляемых углеводов и стабильным метаболизмом жиров. В последующие дни вы можете чувствовать себя медленно или даже плохо. Эти симптомы можно свести к минимуму, если вы едите много жира, избегаете обезвоживания и обильно употребляете соль. Также можно добавить другие электролиты — хорошей добавкой может быть домашний бульон.Держите углеводы постоянно на низком уровне, иначе вы никогда не сможете адаптироваться, и процесс будет продолжаться бесконечно.
  

Заправка топливом на основе углеводов — это самовоспроизводящийся цикл.

Тело может хранить только относительно небольшое количество глюкозы в форме гликогена . Около 100 граммов могут храниться в печени и около 400 граммов могут храниться в мышцах. Мышечный гликоген может использоваться только мышцами, в которых он хранится — он не может вернуться в кровоток — поэтому гликоген печени является единственным источником, который можно использовать для поддержания стабильного уровня сахара в крови и обеспечения топлива для мозга.Если вы не используете кетоны в качестве топлива, то этой глюкозы недостаточно для обычного дня, не говоря уже о дне, когда вы занимаетесь чем-то напряженным. Если вы зависите от метаболизма глюкозы, вам нужно часто пополнять запасы гликогена, иначе вы начнете чувствовать физическую и психологическую усталость.

Есть два основных способа получить необходимую глюкозу, и только один из них предполагает ее употребление в пищу. Первый — есть углеводы. К сожалению, каждый раз, когда вы потребляете больше, чем небольшое количество углеводов, это останавливает весь прогресс в направлении кетоадаптации.Итак, эта стратегия — Уловка-22. Это делает вас постоянной зависимостью от углеводов. Это блокирует вас, потому что предложение ограничено, но пополнение запасов препятствует тому, чтобы другие виды топлива стали доступными.

Другой способ получить глюкозу — это позволить организму самостоятельно производить ее за счет белка. Этот процесс называется глюконеогенез . Глюконеогенез является причиной того, что употребление углеводов не обязательно, даже если некоторое количество глюкозы вырабатывается и используется внутри. Это аналогично любому другому питательному веществу, производимому внутри организма, например витамину D, который нам не нужно принимать, потому что организм вырабатывает его в ответ на воздействие солнца или на гормон, такой как адреналин, который мы производим и используем каждый день. , но не нужно получать из еды.

Одно из преимуществ, которое напрямую связано с этим физиологическим механизмом, заключается в том, что на кето-диете вам больше не нужно будет есть так часто. Пропуск приема пищи не становится чрезвычайной ситуацией или даже проблемой. У многих людей возникают проблемы с настроением, когнитивными функциями и бодрствованием, если они не часто едят. На кето-диете уровень сахара в крови естественным образом станет стабильным, и рекомендации есть каждые 3 часа для предотвращения гипогликемии станут неактуальными.

Что именно происходит при кетоадаптации?

В своей недавней книге «Искусство и наука о жизни с низким содержанием углеводов» Волек и Финни описывают два этапа кетоадаптации.В первые несколько дней кето-диеты ваше тело все еще использует запасы гликогена. Это самая сложная часть процесса, потому что для того, чтобы разорвать порочный круг метаболизма на основе глюкозы, вы должны избегать употребления углеводов, даже если ваши запасы гликогена истощаются. Обмен жиров до сих пор не оптимизирован, а производство кетонов не стало значительным.

Еще один заметный эффект в первые дни — потеря воды. Одним из недостатков хранения гликогена является то, что его нужно хранить с водой.Для хранения грамма гликогена требуется примерно 3-4 грамма воды [1]. Это означает, что по мере истощения запасов гликогена вы можете потерять до 2 кг воды! Более того, высокие уровни циркулирующего инсулина вызывают задержку воды, ингибируя выведение натрия (см., Например, [2]). Кето-диета снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину, позволяя высвобождать лишнюю жидкость. Эти комбинированные эффекты являются источником заявления о том, что потеря веса при кето-диете происходит из-за потери воды. Вначале это правда, но потом, конечно, нет.

Когда гликоген заканчивается, вы начинаете вырабатывать кетоны, и некоторые из них выводятся с мочой. Это легко измерить, и некоторые люди, сидящие на кето-диете, используют его, чтобы узнать, достигли ли они достаточно низкого уровня ограничения углеводов. Это также знаменует начало второй стадии кетоадаптации. Кетоны теперь становятся доступными в качестве топлива, но они еще не достигли своего стабильного адаптированного уровня. Существует интересное взаимодействие между использованием кетонов в мышцах и головном мозге. Когда уровень кетонов низкий, мышцы, как правило, используют их непосредственно в качестве топлива, но по мере увеличения уровня мышцы используют их меньше, вместо этого превращаясь в жир в качестве топлива.С другой стороны, мозг использует кетоны пропорционально их концентрации в крови. Это означает, что при низком уровне кетонов снабжение мозга не сильно нарушается, потому что мышцы вмешиваются, но выше некоторого порога снабжение мозга быстро становится намного выше. На этом этапе мозг может полагаться на кетоны, и, поскольку он больше не подвержен истощению топлива, исчезает необходимость часто есть в течение дня для поддержания умственной функции. Мышцы, в свою очередь, теперь зависят от жира: они наконец-то получили доступ к практически неограниченному запасу энергии, что особенно ценно для спортсменов.

Ученые, не признающие одну или обе стадии кетоадаптации, создали большую путаницу. Было опубликовано несколько исследований, в которых утверждается, что низкоуглеводные диеты ухудшают умственную или физическую работоспособность (например, [3], [4]). При чтении подробностей выясняется, что тестирование проводилось в первые несколько дней ограничения углеводов. Очевидно, что эти исследования не являются обоснованной критикой кето-диеты, за исключением измерения начальной стоимости адаптации. Они не отражают долгосрочный результат.

Как сделать кетоадаптацию максимально быстрой и безболезненной

Как было сказано выше, сложная часть кетоадаптации — это первый этап. На то есть две причины. Первый заключается в том, что глюкоза менее доступна, но метаболизм жиров и кетонов не действует эффективно. Лучший способ справиться с этим — есть много жира. Даже если вы в конечном итоге захотите получить большую часть жира из жировых запасов, вам обычно не нужно ограничивать его в рационе, особенно сейчас.Жир — важный источник незаменимых жирных кислот и питательных веществ. Более того, употребление жиров с белком помогает снизить инсулиновый ответ. Кето-диета — это не диета с высоким содержанием белка, это диета с высоким содержанием жиров. Не бойтесь этого. Во время кетоадаптации ешьте много жиров, чтобы иметь доступную энергию.

Вторая трудность — результат выведения натрия и кратковременной быстрой потери воды, о которой мы упоминали. Если не позаботиться о восполнении натрия и воды, то и натрий, и калий иногда теряются слишком быстро.Это может вызвать усталость, слабость и головные боли. Убедитесь, что вы получаете достаточно натрия: около 5 граммов в день или 2 чайные ложки поваренной соли помогут предотвратить эти симптомы.

Достаточное количество калия может быть необходимо для сохранения мышечной массы [5], а дефицит магния может привести к мышечным спазмам, а также к усталости и головокружению. Оба эти минерала содержатся в мясе в изобилии, но легко теряются при варке: в воду, если мясо варилось, или с каплями в противном случае. В дополнение к заботе о сохранении жидкости из мяса, острые эффекты могут быть купированы добавлением калия и магния в капсулах. Рекомендуем регулярно пить отвар.

Наконец, ограничьте потребление углеводов. Худший сценарий — есть немного каждые несколько дней — вы откажетесь и окажетесь в вечной неопределенности. Сейчас не время экспериментировать с толерантностью к углеводам или есть продукты, в составе которых вы не уверены. Придерживайтесь очень низкого уровня потребления углеводов и придерживайтесь его постоянно, по крайней мере, достаточно долго, чтобы обеспечить производство кетонов в полную силу. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, если они вообще испытывали какой-либо дискомфорт, чувствовали себя полностью работоспособными в течение 4 или 5 дней. Однако метаболические изменения продолжаются не менее двух недель, а часто и больше [6]. Мы рекомендуем 30-дневную пробу при почти нулевом уровне углеводов, чтобы дать себе шанс испытать полностью кетоадаптированное состояние.

Инструменты:

• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок — это большая база данных о питательных веществах, включая уровни углеводов как цельных продуктов, так и фаст-фудов.
• Тест-полоски на кетоны в моче полезны для определения того, впадаете ли вы в кетоз. Мы не пробовали этот бренд, но сейчас это хорошая цена. Мы использовали Ketostix, и они работают нормально.
• Более интересный инструмент — измеритель кетонов крови. Он работает как глюкометр.Фактически, он удваивается как единое целое. Это лучше, чем анализ мочи, поскольку он более точен и измеряет фактическую концентрацию крови. Однако тест-полоски довольно дороги.

Дополнительная литература:

Ссылки:

[1] Тип доказательства: экспериментальное.
Olsson, K.-E. и Салтин Б. (1970), Изменения общего содержания воды в организме в зависимости от изменений мышечного гликогена у человека. Acta Physiologica Scandinavica, 80: 11–18. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1970.tb04764.x

«19 субъектов выполняли длительные тяжелые упражнения для рук и ног, после которых они придерживались белково-жировой диеты в течение трех дней. После этого они перешли на диету, обогащенную углеводами в течение 4-дневного периода. Измерения проводились на 3-й день и затем повторили на 7-й день.Концентрация гликогена в мышцах бедра и рук составляла 4,5 и 2,6 г / кг влажных мышц на 3-й день и увеличивалась при использовании диеты, обогащенной углеводами, до 19,9 и 16,9 г / кг влажных мышц, соответственно. вес увеличился 2.4 кг за этот период 4 дня. Общее количество воды в организме увеличилось на 2,2 л, что, как предполагается, вызвано накоплением гликогена в мышцах и печени. Было подсчитано, что количество хранящегося гликогена составляет не менее 500 г, что означает, что с каждым граммом гликогена связано 3-4 г воды ».

[2] Тип доказательства: обзор различных экспериментальных условий.
RA ДеФронзо (1981) Влияние инсулина на почечный метаболизм натрия: обзор с клиническими последствиями, Diabetologia Volume 21, Number 3, 165-171, DOI: 10.1007 / BF00252649

«Abstract
Обсуждаются данные, демонстрирующие, что инсулин играет важную роль в метаболизме натрия. Основное действие инсулина на баланс натрия проявляется в почках. Повышение концентрации инсулина в плазме в пределах физиологического диапазона стимулирует реабсорбцию натрия за счет дистальных сегментов нефрона, и этот эффект не зависит от изменений циркулирующих метаболитов или других гормонов. Рассмотрены несколько клинических ситуаций: потеря натрия у плохо контролируемых диабетиков, натрийурез голодания, анти-натрийурез возобновления питания и гипертензия ожирения, при которой опосредовано инсулином было показано, что изменения в балансе натрия играют важную патофизиологическую роль.»

[3] Langfort J, Zarzeczny R, Pilis W, Nazar K, Kaciuba-Uścitko H. Влияние низкоуглеводной диеты на работоспособность, гормональные и метаболические реакции на 30-секундную серию сверхмаксимальных упражнений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1997; 76 (2): 128-33.

Целью этого исследования было выяснить, влияет ли низкоуглеводная диета (L-CHO) на: (1) способность к полной анаэробной активности. упражнения, и (2) гормональные и метаболические реакции на этот тип упражнений. С этой целью восемь здоровых субъектов прошли 30-секундный велосипедный тест Вингейта, которому предшествовали либо 3 дня контролируемой смешанной диеты (130 кДж / кг массы тела в день , 50% углеводов, 30% жира, 20% белка) или 3 дня изоэнергетической диеты L-CHO (до 5% углеводов, 50% жира, 45% белка) в случайном порядке.
…
Основные выводы этого исследования: (1) диета L-CHO отрицательно влияет на анаэробную работоспособность, возможно, из-за снижения запасов гликогена в мышцах и снижения скорости гликолиза; (2) снижение потребления углеводов в течение 3 дней усиливает активность симпатоадреналовой системы в покое и после тренировки.

[4] Д’Анси К.Э., Уоттс К.Л., Канарек РБ, Тейлор Х.А. Низкоуглеводные диеты для похудения. Влияние на познание и настроение. Аппетит. 2009 Февраль; 52 (1): 96-103. Epub 2008 29 августа.

В данном эксперименте когнитивные эффекты низкоуглеводной диеты сравнивали с эффектами другой популярной диеты для снижения веса в течение 3-недельного периода.
…
Эти данные свидетельствуют о том, что после недели серьезного ограничения углеводов производительность памяти, особенно при выполнении сложных задач (например, обратное по сравнению с прямым диапазоном цифр; пространственная память), ухудшается.

Комментарий: Эта статья интересна. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, испытывали дефицит памяти через неделю после начала диеты и проблемы с долговременной памятью позже, но эксперименты с долговременной памятью основывались на воспоминаниях, которые сформировались в тот же недельный момент, и поэтому проблемы, вероятно, были связаны с плохой памятью. формирование, а не плохая способность вспоминать.Авторы предполагают, что когнитивные способности улучшились после добавления большего количества углеводов, но в последние две недели эксперимента количество добавленных углеводов было очень низким, и испытуемые все еще находились в пределах кетогенных уровней. Так что это не очень убедительное объяснение. Нам кажется более правдоподобным, что это улучшение произошло в результате кетоадаптации. Хотя мы не полностью согласны с анализом авторов, они не заявили в своей статье столь нелепую интерпретацию своих выводов, как в прессе: сообщает Science Daily:

Новое исследование отдела психологии в Тафтс Университет показывает, что когда люди, сидящие на диете, исключают углеводы из своего питания, они хуже справляются с задачами, основанными на памяти, чем когда они сокращают калории, но сохраняют углеводы.Когда снова были введены углеводы, когнитивные навыки вернулись в норму.

«Это исследование демонстрирует, что еда, которую вы едите, может немедленно повлиять на когнитивное поведение», — объясняет Холли А. Тейлор, профессор психологии в Тафтс и автор исследования. «Популярные низкоуглеводные безуглеводные диеты обладают самым сильным потенциалом негативного воздействия на мышление и познание».

В то время как само резюме было более фактическим:

«Результаты показали, что во время полного отказа от диетических углеводов люди, сидящие на низкоуглеводной диете, хуже справлялись с задачами, основанными на памяти, чем люди, сидящие на ADA.Эти нарушения улучшились после повторного введения углеводов. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, сообщали о меньшем замешательстве (POMS) и быстрее реагировали на выполнение задачи на бдительность (CPT), чем люди, сидящие на диете ADA. Оценки голода не различались между двумя условиями диеты. Настоящие данные показывают ухудшение памяти во время низкоуглеводной диеты в момент, когда доступные запасы гликогена будут минимальными. Распространенное объяснение, основанное на озабоченности по поводу еды, не объясняет эти выводы.Результаты также свидетельствуют о повышении бдительности и уменьшении путаницы, о которой сообщают сами люди, при соблюдении низкоуглеводной диеты, хотя и не привязаны к конкретному моменту времени во время диеты. Взятые вместе результаты показывают, что режимы диеты для похудения по-разному влияют на когнитивное поведение ».

Другими словами, за исключением проблем с памятью, которые могут быть объяснены кетоадаптацией, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, имели равные или лучшие когнитивные характеристики, чем люди, сидящие на диете ADA, и тем не менее это цитируется как доказательство обратного!

[5] Тип доказательства: объяснение и сравнение экспериментов.
Стивен Д. Финни (2004) Кетогенные диеты и физическая работоспособность. Nutrition & Metabolism 2004, 1: 2 doi: 10.1186 / 1743-7075-1-2

«Пример того, что происходит, когда эти соображения минералов не принимаются во внимание, можно найти в исследовании, опубликованном в 1980 году [18]. было исследованием, разработанным для оценки относительной ценности «только белка» по сравнению с «белком плюс углеводы» в сохранении мышечной ткани во время диеты для похудания. Диета, состоящая только из белков, состояла исключительно из вареной индейки (без бульона), тогда как белок плюс углеводы состояли из такого же количества калорий, что и индейка плюс виноградный сок.Под наблюдением в течение 4 недель в метаболическом отделении испытуемые, принимавшие белок плюс углеводы, довольно хорошо справлялись с поддержанием безжировой массы тела (измеряемой по азотному балансу), тогда как те, кто принимал белок, испытывали только прогрессирующую потерю азота в организме.

Ключ к разгадке того, что происходило в этом «Исследовании Турции», можно найти в данных баланса калия, представленных в этом отчете. Обычно прирост или потеря азота и калия тесно взаимосвязаны, поскольку оба они содержатся в безжировой ткани.Интересно, что авторы отметили, что участники, придерживавшиеся только белковой диеты, теряли азот, но получали калий. Как отмечалось в опровержении письма, опубликованном вскоре после этого отчета [19], эта аномалия произошла из-за того, что авторы предположили потребление калия их испытуемыми на основе справочных значений для сырой индейки, не признавая, что половина этого калия выбрасывалась в неиспользованный бульон. . Лишенные этого калия (а также ограниченное потребление соли), эти субъекты не могли получить пользу от диетического белка и потеряли мышечную ткань.Также стоит отметить, что, хотя это исследование было эффективно опровергнуто хорошо спланированным исследованием метаболических отделений, опубликованным 3 года спустя [20], это «Исследование Турции» по-прежнему цитируется как пример ограничений низкоуглеводных диет для похудания ».

[6] Тип доказательства: эксперимент
Оливер Э. Оуэн, Филип Фелиг, Альфред П. Морган, Джон Уорен и Джордж Ф. Кэхилл-младший. Печень и метаболизм почек во время длительного голодания. J Clin Invest. 1969 Март; 48 (3): 574–583.

No related posts.