Топ-10 упражнений для верхнего пресса (ФОТО + ПЛАН)

Мускулатура живота условно делится на нижний, боковой и верхний отдел. Это отражается на тренировочном процессе, так как в разных упражнениях акцентированная нагрузка идет на разные зоны.

Верх пресса прокачивать легче всего, ведь эти мышцы выполняют ежедневную работу и в повседневной жизни. Да и процент жира здесь минимальный в сравнении с низом живота. Однако для сбалансированной проработки мышц игнорировать эту область нельзя, поэтому предлагаем вам готовую тренировку для верхнего пресса из 10 эффективных упражнений.

Готовая тренировка для верхнего пресса

Проработанный пресс – основа мышечного корсета, окружающего позвоночник для придания устойчивости. Сильный кор защищает от травм и заболеваний. Усиливается кровоток к органам и тканям брюшной полости, что нормализует их работу. По мере выполнения упражнений на верх живота повышается сила и выносливость мышц, а это помогает спрогрессировать в тренировках других частей тела.

Готовый план для похудения в животе:

1. Скручивания к согнутым ногам

Лягте спиной на коврик, полностью выпрямитесь и прижмитесь поясницей. Вытяните над головой руки, держите ладони близко друг к другу. Подогните колени, ноги поднимите вверх. Бедра вертикально к полу, а голени параллельно. Сделайте из этого положения скручивание, переведя руки через стороны вперед к ногам. На максимум задействуется верхняя часть прямой мышцы живота, косые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъем корпуса к прямым ногам

Останьтесь лежать на спине, но только теперь руки распрямите и протяните над грудью вверх. Ноги поднимите до вертикали с полом, разрешается подсогнуть их в коленях. Поясница плотно прижата к поверхности. Оторвите от коврика плечи с лопатками, потянитесь ладонями к стопам. Затем опуститесь плавно назад. Это упражнение из тренировки для верхнего пресса поможет укрепить кор, проявить рельеф. За счет поднятых ног оказывается статическая нагрузка на нижний пресс.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Скручивание локоть-колено на спине

Из положения лежа на спине положите руки под голову и направьте по сторонам локти. Правую ногу согните в колене, поднимите вверх. Бедро располагается вертикально к полу, а голень – параллельно. Теперь дотянитесь левым локтем к колену поднятой ноги. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем смените сторону. Из-за скрестного движения вместе с верхней зоной пресса нагружаются боковые пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую.

4. Подъемы в сидячее положение с пола

В лежачем положении вытяните над собой прямые руки, ладони держите рядом друг с другом. Ноги распрямите, уложите на пол, оставьте расстояние чуть уже плеч. Теперь за счет сокращения мышц пресса поднимите корпус, доведя его почти до вертикали. Руки потяните вверх и немного перед собой. Ноги не сгибайте, от пола не отрывайте. Спина прямая. Опуститесь плавно назад. Нагрузка в данном упражнении на верх живота перетекает от ребер и до низа прямой мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

5. Пульсирующие скручивания лежа

Расположитесь на спине, колени подогните, стопы придвиньте ближе к себе, а затем поставьте на пол. Ноги должны быть на небольшом расстоянии. Обе руки вытяните вверх над грудью, соедините ладони. Поднимите верх корпуса, чтобы сделать скручивание, кисти пронесите в пространство между бедер. В короткой амплитуде выполните 3 пульсирующих движения, затем опуститесь. Мышцы пресса в постоянной концентрации, что полезно для развития силы и выносливости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Вынос рук вперед из планки

Переместитесь в классическую планку с опорой на локтях. Стопы друг от друга на ширине плеч, спина прямая без провисания, таз и живот подобраны. Предплечья на полу, ладони сжаты в кулаки. Из этого положения вынесите правую руку вперед, не отклоняя корпус по сторонам. Поставьте обратно. Выполните теперь левой рукой и дальше поочередно на обе руки. Упражнение на верх живота отлично прорабатывает также весь кор и пресс целиком.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

7. Скручивания к ногам в позе бабочки

Перевернитесь обратно на спину, расположите ноги в позе бабочки – соедините стопы подошвенным частями, придвиньте к тазу, колени направьте в стороны, а затем максимально опустите к полу. Руки вытяните над собой вверх. Начните поднимать от пола на небольшую высоту голову, плечи и лопатки, напрягите мышцы. При этом кисти пронесите между бедрами. Вернитесь назад. Сложное упражнение, в тренировке верхнего пресса нужно обязательно, так как изолирует нагрузку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. Скрестные скручивания к поднятым ногам

Примите следующее положение – лягте на спину, растянитесь, прижмите спину плотно к полу, положите под голову ладони и расправьте локти в стороны. Этот процесс завершите подъемом прямых ног до вертикали. Выполните скрестное и акцентированное скручивание, оторвав корпус и повернув его влево. Протяните правую руку к левой голени. Опуститесь, повторите подъем вправо. Включает в работу упражнение не только верхнюю часть пресса, но и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Полные скручивания с касанием носков

Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к полу, прямые руки вытяните над головой. Подогните ноги и приставьте ближе к себе. Поставьте стопы рядом, колени слегка раскройте. Теперь сделайте полное скручивание, для чего полностью поднимите корпус в сидячую позицию, руки потяните вперед, дотронувшись пальцами до стоп. Опуститесь назад. Обязательно подключите это упражнение к тренировке для верхнего пресса для равномерной проработки всего кора.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Пульсирующие скручивания

Исходное положение – лежа на спине, верхняя часть корпуса поднята, руки за головой, локти развернуты в стороны. Колени подогните, стопы придвиньте к тазу, ноги расставьте на удобную ширину. Начните делать пульсирующие подъемы в очень короткой амплитуде. Такие пружинки обеспечивают максимальное включение мускулатуры пресса. Это упражнение на верх живота отлично использовать как «добивку» в конце тренировки или раунда.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Необязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно будет вести счет, а общее время тренировки будет фиксированным.

ТАЙМЕР 30 СЕКУНД РАБОТА / 15 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 8 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 17 минут (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами).

ТАЙМЕР 40 СЕКУНД РАБОТА / 20 СЕКУНД ОТДЫХ

Если выполнять упражнения по одному кругу, то общее время тренировки составит 11 минут. Если повторить каждый раунд в два круга, то общее время тренировки составит 23 минуты (с учетом отдыха в 1 минуту между кругами).

Рекомендуем также посмотреть кардио для похудения:

Как быстро накачать нижний и верхний пресс в домашних условиях

Содержание:

Актуальность вопроса о красоте пресса особенно повышается в преддверии летнего сезона. Не у каждого есть возможность заниматься с персональным тренером, поэтому, при желании и упорстве, можно накачать кубики на животе и в домашних условиях. Перед тем, как решиться на серьезный шаг, нужно разработать собственную программу создания идеальной фигуры, которая будет включать не только силовые упражнения на пресс, но и кардиотренировки, правильное питание и здоровый образ жизни.

Если игнорировать принципы рационального питания, красивый пресс так и будет скрываться под слоем жира.

• Для того, чтобы сбросить лишние килограммы и лучше прокачать мышцы, потребуется ограничение калорийности рациона. Это не значит, что придется «сесть» на жесткую диету: такие радикальные меры необходимы лишь тем, кто страдает ожирением средней и выше степени. Обычно достаточно рассчитать дневную норму калорий в соответствии с возрастом и родом занятий и не превышать ее.
• Еще одно важное правило — питаться полноценно, разнообразно и с пользой, то есть исключить вредную пищу.
• Из углеводов полезны овощи, злаки, фрукты. До трети рациона должна составлять белковая пища.
• Рекомендуется пить и достаточное количество воды, чтобы организм не испытывал жажды при обильном выделении пота во время спорта.

Некоторые спортсмены практикуют специальную диету — так называемую «сушку пресса». Во время нее количество углеводов резко сокращается, а рацион составляет практически одна белковая пища. Сушка очень тяжела для организма, поэтому для непрофессиональных спортсменов она вряд ли имеет смысл.

Для общего оздоровления и повышения выносливости тела не стоит забывать и про кардиотренировки. Они необходимы тем, кто хочет заполучить пресс кубиками, так как ускоряют обменные процессы и вызывают расщепление жировой ткани, покрывающей мышцы на животе. Отличный вариант — бегать по утрам, заниматься на кардиотренажерах, ходить на лыжах, ездить на велосипеде хотя бы трижды в неделю по 30-50 минут.

Собственно программа упражнений на укрепление пресса должна включать:

1. Разминку.
2. Растяжку.
3. Основные занятия на верхний и нижний пресс (10-40 минут).
4. Заминка.

Чтобы прокачаться с максимальной эффективностью, все упражнения выполняются с высокой амплитудой, а перерывы между подходами — не более 10 секунд.

• Можно делать разнообразные упражнения, а можно — выбрать 2-4 самых удобных из них, повторяя несколько раз.
• Число тренировок для новичков — не более 2-х раз в неделю, а через несколько занятий оно постепенно доводится до 4-х раз в неделю.
• Силовые тренировки в ежедневном режиме могут принести вред организму, так как восстановление мышц должно длиться 36-48 часов.
• Оптимальным же вариантом является такой: 3 силовых занятия на пресс и 1-2 кардиотренировки в неделю.
• Эффективнее подтянуть пресс можно, если периодически менять последовательность и виды упражнений: так мышцы не привыкнут к однотипным нагрузкам.

Позаботиться придется и о спортивной экипировке и оборудовании домашнего зала. Правда, для занятий на пресс понадобится минимальный набор: удобная спортивная одежда — легкая, открытая, а также коврик или скамья для пресса. Есть тренажеры для пресса — мячи, диски и т.д., применением которых можно разнообразить тренировку.

Подготовка к занятию и разминка

Чтобы не потянуть мышцы поясницы, нужно хорошо размяться перед занятиями.

Продолжительность разминки и растяжки — около 10 минут.

Первая группа упражнений направлена на то, чтобы мышцы стали более эластичными.

Отличным способом размяться станут упражнения на беговой дорожке или 5-минутный бег рядом с домом, кручение педалей велотренажера, прыжки со скакалкой, ходьба на месте.

Растягиваться нужно осторожно, без резких движений. После тренировки завершающим этапом также являются медленные, плавные упражнения на растяжку. Для этой части занятий хорошо подойдут гимнастический мяч, эспандеры и т.д. Лучше провести растяжку всех групп мышц, уделяя внимание не только спине и животу.

Примеры упражнений:

• медленные подъемы ног из положения лежа на боку;
• подтягивание внешней стороны ступней к ягодицам из положения стоя и лежа на боку;
• сгибание и разгибание колен, несколько приседаний;
• перекидывание согнутой ноги (одной через другую) из положения сидя на полу;
• наклоны в стороны с руками, закрепленными в области поясницы;
• наклоны шеей и т.д.

Упражнения для пресса

При организации тренировки нужно помнить, что прокачать следует и нижний, и верхний пресс, причем первый укрепляется гораздо сложнее.

Поэтому необходимо уделить должное внимание тренировке и нижней части тела.

Можно самостоятельно подобрать комплекс занятий, выбрав для него упражнения из следующего списка:

• «Велосипед». Лечь на пол, соединить руки за головой. С силой напрягать пресс, при этом делать вращательные движения ногами в виде кручения педалей. Более результативна следующая вариация «велосипеда»: сеть на пол, опереться ладонями в пол, после чего притягивать колени к груди, имитируя езду на велосипеде. Продолжительность — 40-60 сек.
• Похожее упражнение, тренирующее нижний пресс. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Опереться ладонями в пол, затем быстро распрямить ноги, вытянув вперед, потом снова подтянуть к груди. Повторить 15 раз.
• Занятие для низа живота. Лечь на пол, прямые ноги держать на весу и выполнять движения типа «ножницы». Ноги заходят одна за другую по очереди. Продолжительность — 1 минута.
• Укрепление верхнего пресса. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и держать на весу. Качать пресс обычным образом, то есть поднимать корпус вверх. Высоко поднять тело не получится, достаточно хотя бы немного. Повторить 10 раз.
• Скручивания «бабочка». Отлично прорабатывает верх пресса. Для выполнения производятся подъемы корпуса, как при обычном качании пресса, только колени должны быть разведены в стороны, а ступни подтягиваются к ягодицам (8 раз).
• Кроме простых скручиваний эффективны и обратные. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. Согнуть колени, после чего ноги поднять так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Задержаться на 3 секунды, выпрямить ноги.
• Скручивания с разведенными ногами. Нужно сесть, ступни упереть в пол. Ноги подтянуть к груди и «окружить» их руками, не трогая. Потом выпрямить ноги перед собой, а руки раскинуть в стороны. Вторая часть упражнения: ноги после подъема колен разводить в разные стороны (по 10 раз).
• Двойной подъем. Для выполнения нужно в одно время приподнять верх и низ тела. Для этого ноги распрямляются, руки вытягиваются вперед. Если не получается сразу освоить это довольно трудное упражнение, можно немного сгибать колени при подъеме. Позже нужно попытаться делать занятие при выпрямленных ногах: в этом варианте оно чрезвычайно эффективно для всех мышц пресса (до 10 раз).
• Для того, чтобы укрепить боковые мышцы пресса, делают одну из разновидностей скручиваний. Лечь на бок, ноги немного согнуть. Упереться рукой в пол, другую подвести за голову. Ноги поднять вверх, а потом привести их к груди. Повторить со второй стороны (по 10 раз).
• Еще один вариант для прокачки боковых мышц пресса. Лечь на пол на бок, сжать ноги между собой, согнуть в коленях. Затем поднимать верх, точнее — двигаться в воздухе параллельно полу в сторону колен (15 раз).
• Можно выполнить и еще одно упражнение на подтяжку боков. Для этого лежа на полу согнуть одну ногу в коленном суставе, на колено положить вторую ногу (она будет касаться колена в области лодыжки). Далее локтем одной руки тянутся к противоположному колену — той ноги, которая лежит на стоящей на полу. Повторить с другой стороны (по 10 раз).
• Упражнение для пресса на турнике. Схватиться руками за турник, согнуть ноги и усилием тела приподнять их как можно ближе к груди. Остаться в этом положении на пару секунд, расслабиться. Постараться сделать хотя бы 5-10 повторов такого упражнения.

Мотивация качать пресс

Кроме обычных упражнений на доске или полу, можно использовать и другие программы занятий. Они требуют более высокого уровня подготовки, зато разнообразят жизнь спортсмена и высокоэффективны. Например, можно делать подъемы корпуса и ног на римском стуле, заниматься с гантелями и штангой, выполнять упражнения на фитболе, делать скручивания на брусьях, на турнике.

Видео упражнения

Упражнения на верхний пресс

Накачка пресса за 10 минут!

Ответы на вопросы

Как часто тренироваться, чтобы прокачать пресс?

Лучше всего соблюдать правило «золотой середины» — не лениться и не злоупотреблять занятиями. Оптимальный вариант — тренироваться 3-4 раза в неделю, плюс одно или два занятия уделять кардиоупражнениям.

Какое самое эффективное упражнение для мышц пресса?

Существует рейтинг результативности упражнений на укрепление пресса, который составлялся исходя из оценки степени влияния занятий на состояние живота. Специалисты также измеряли нагрузку в мышцах, которая оказалась неодинаковой. В итоге «лидерами» среди силовых упражнений на прямые мышцы стали «велосипед», классические скручивания и подъемы ног из «висячего» положения. Косые же мышцы пресса хорошо прокачиваются при выполнении обратных скручиваний, боковых подъемов ног и того же «велосипеда».

Как усилить эффект от упражнений на пресс?

Для того, чтобы организму дополнительно не приходилось бороться с излишком поступающих калорий, а также для быстрого сжигания залежей жира на животе следует организовать правильное питание. Прежде всего, рацион тщательно просчитывается по калорийности, затем из него удаляются вредные продукты (жирная, жареная, пересоленная еда, консервы, сладости, белый хлеб и т.д.). По возможности меню обогащается овощами, орехами, нежирной белковой пищей. В этом случае эффект от занятий значительно увеличится.

Как накачать нижний пресс

Мышцы живота играют двойную роль в теле человека. С одной стороны, они непосредственно принимают участие в движениях туловища (сгибание и разгибание корпуса, повороты в стороны, опускание ребер), с другой – при сокращении выступают в качестве пресса, изменяя объем брюшной полости. Крепкие развитые мускулы образуют мышечный корсет, поддерживающий и защищающий от ударов внутренние органы.

Вот почему так важно держать себя в хорошей форме: накачанный подтянутый пресс – это не только красиво, но и необходимо для полноценной работы внутренних органов.

Анатомия мышц нижнего пресса

В анатомии не существует разделения на нижний или верхний пресс. Однако такие понятия принято использовать в фитнесе и бодибилдинге, так как для того, чтобы накачать именно нижнюю часть мышц живота, требуются особые упражнения и нагрузки. Чтобы выяснить, как накачать нижние кубики пресса, и какие методики будут наиболее эффективны, прежде всего, следует знать строение мышц, образующих пресс.

Глубокие мышцы живота

Наиболее глубоко расположена поперечная мышца живота. При одностороннем сокращении она участвует в сгибании поясничного отдела позвоночника, а при двустороннем — в его разгибании. Так как она расположена глубоко, то на рельеф живота она не влияет, но отвечает за тонус. Если она вялая и ослабленная, вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений, то и животик будет свисающим.

Снаружи от предыдущей находится внутренняя косая мышца живота, образующая второй слой пресса. Она играет роль в поддержании осанки и также влияет на тонус мышечного корсета. Занимаясь тренировками, следует и ей уделять внимание.
Наружные мышцы пресса

Прямая и наружная косая – это те мышцы, рельеф которых хорошо заметен у накачанных людей. Наружная косая — это широкая плоская мышца, начинающаяся от поверхности нижних восьми ребер. Проходя косо вниз, она прикрепляется к гребню подвздошной кости таза.

Косые мышцы (наружная и внутренняя) отвечают за наклоны и повороты верхней части туловища. Соответственно занятия, включающие в себя наклоны, повороты и скручивания, будут развивать эти мускулы. Футболисты, хоккеисты и представители боевых искусств должны иметь хорошо проработанные косые мышцы, чтобы избежать травм во время движения и контактных столкновений.

Прямая мышца живота проходит вертикально от груди до лобка, вдоль она разделена на две половинки так называемой белой линией живота, а поперек ее делят сухожилия на квадратики. Это и есть те самые кубики, характеризующие накачанный пресс. Красивый живот в наибольшей степени зависит от состояния данной мышцы.

Широчайшие мышцы спины, их иногда называют крыльями, часто бывают проблемными у многих спортсменов, так как они требуют очень много усилий и длительного времени для хорошей проработки. Узнай как накачать широчайшие мышцы спины.

Всю интересующую Вас информацию о кардиотренировках для мужчин читайте здесь. Не пренебрегайте кардиотренировками!

Упражнения для нижнего пресса

Итак, учитывая строение и функции мышц живота, становится понятным, что нужно делать, чтобы накачать нижний пресс:
Обязательно уделить внимание внутренним мышцам.
Включить в состав тренировок упражнения, развивающие косые мышцы.
Подобрать комплекс, дающий максимальную нагрузку на прямую мышцу, особенно ее нижнюю часть.

Нижний пресс накачать сложнее, так как под кожей внизу живота толще жировая прослойка, меньше нервов, а основная нагрузка в обыденной жизни приходится на верхнюю часть.

Вот комплекс упражнений, способствующий максимальному развитию нижнего пресса:

Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Затем, напрягая мышцы пресса приподнять таз, руки должны остаться на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 упражнений в 3 подхода.

Подъем ног
Исходное положение то же. Медленно поднимать ноги вверх. Остановить их в вертикальном положении и начать медленно опускать. Для новичков сначала лучше выполнять это упражнение с согнутыми ногами, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Также выполнить 10-20 подниманий за 3 подхода.

Велосипед
В положении лежа на полу, сцепить руки за головой. Приподнимая ноги и верхнюю часть туловища нужно поочередно тянуться локтем правой руки к согнутому колену левой ноги и наоборот. Свободную ногу нужно выпрямить и держать на весу параллельно полу. Количество упражнений и подходов то же.

Ножницы
Лежа на полу вытянуть руки вдоль тела или положить под поясницу. Приподнять невысоко ноги над полом и делать махи в горизонтальной плоскости, перекрещивая их. Выполнять эти махи нужно как можно быстрее, насколько хватит сил, с каждой новой тренировкой увеличивая время этого упражнения. Трех подходов за тренировку будет достаточно.

Подъем ног в висе
Для выполнения упражнения нужен турник. Повиснув на перекладине, следует резко поднять согнутые в коленях ноги к груди. Следует следить, чтобы тело не раскачивалось. Для тренированных людей можно усложнить тренировку, поднимая прямые ноги. Это упражнение также выполняется 10-20 раз, минимум в 3 подхода.

Нижний пресс, упражнения для девушек

Существует и комплекс упражнений, разработанный специально для девушек. Он предназначен не столько для накачивания и создания «кубиков», сколько для придания красивой формы животу за счет подтягивания мышц и удаления лишнего жира. Кроме того он учитывает особенности женского организма и является более щадящим и безопасным. В этот комплекс входят и уже описанные выше упражнения, с особыми указаниями по их выполнению. Количество подходов для всех видов упражнений – 3.

Скручивание
Из исходного положения лежа медленно поднимать ноги вверх, а затем и таз до максимально возможной высоты. Выполнять подъем ног и таза нужно так же, как и указано в главе «Упражнения для мышц нижнего пресса». Разница лишь в том, что достаточно выполнить 8-12 подъемов.

Удерживание ног на весу
Лечь на пол. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом не больше 30 градусов и удерживать их в таком положении в течение 10-15 секунд. Вернуться в исходную позицию. Повторить 10-15 раз. Есть более легкая разновидность этого упражнения с поднятием одной ноги. Такой вариант тоже возможен.

Классический велосипед
Это упражнение знакомо всем с детского сада. Лежа на полу, нужно ногами имитировать езду на велосипеде, поочередно сгибая и разгибая полностью их в коленях и держа на весу. При этом стопы должны описывать круг. Руки можно положить за голову и слегка приподнять плечи над полом. «Крутить педали» тем сложнее, чем ниже к полу опущены ноги. «Ехать на велосипеде» нужно в течение 20 секунд.

Упражнения для нижнего пресса для мужчин

Парадоксально, но мужчинам часто сложнее привести свой пресс в форму. Это связано с некоторыми физиологическими отличиями: у женщин жир откладывается не только на животе. Значительная его часть образуется на бедрах и боках. У мужчин же он сосредоточивается на брюшной стенке, формируя животик.

Упражнения для мужчин на первой стадии мало отличаются от обычного набора, который могут выполнять и женщины. Но в дальнейшем им требуется более мощная и интенсивная физическая нагрузка. Это реализуется путем использования различных отягощений.

Вот эффективные упражнения для сильного пола:

Скручивание

Лечь на спину, ноги прямые, стопы зафиксированы в станке или удерживаются партнером. Руки за голову. Оторвать плечи от пола (руками не помогать), поднять верхнюю часть туловища. Для проработки именно нижней части пресса спина должна быть прямая. На выдохе – подъем, на вдохе – возвращение в исходное положение. Начинать с 15 повторов, доводя постепенно до 50.

Для более интенсивной проработки нижнего пресса следует воспользоваться утяжелителями. Выполняя точно такое же скручивание, но с гантелями (их нужно держать у груди либо над головой), достаточно ограничиться 10-15 повторами.

Обратное скручивание
Исходное положение лежа, поясничный отдел плотно прижат к полу. За счет напряжения мышц живота поднять медленно ноги вверх, образовав прямой угол с корпусом. Затем приподнять над полом таз как можно выше, замереть в этом положении на 5 секунд. Ноги направлены вертикально вверх. Плавно вернуться в исходное положение. Для начала достаточно 15-ти повторов, затем их постепенно следует увеличить до 40.

Подъем ног в висе
Повиснув на турнике, медленно поднять прямые ноги на 90 градусов. Задержаться в этом положении, опустить. Для усложнения задачи следует воспользоваться утяжелителями для ног.

Мужчинам следует делать не меньше 4 подходов. Если стоит задача хорошо накачать пресс, то оптимальным вариантом будет использование утяжелителей. Количество повторов для каждого индивидуально. Выполнять каждое упражнение нужно столько раз, чтобы последнее делалось через силу.

Нижний пресс и верхний пресс: упражнения

Как уже говорилось выше, особых мышц верхнего и нижнего пресса не существует. Поэтому при выполнении того либо другого движения на нижний пресс, в какой-то мере в работу включаются и отделы верхнего. Существуют также комплексы занятий, которые прорабатывают полностью все отделы пресса.

Двойное скручивание
Исходное положение — лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат на плечах или отведены за голову. Приподнимая одновременно ноги и туловище, следует медленно тянуться головой к коленям. Также медленно и плавно вернуться в исходную позицию. В начале тренировок нужно начинать с 15 повторений, в течение нескольких недель постепенно доводя их число до 25. Число подходов – 3.

Диагональное скручивание
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях и немного расставлены, стопы всей поверхностью упираются в пол. Руки за головой. Поднять верхнюю часть туловища, слегка перекручивая корпус так, чтобы дотянуться локтем правой руки до колена левой. Ноги стоят на полу. Вернуться в исходное положение, проделать то же самое, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена. Сделать по 10-15 повторений влево и вправо.

Сложенная книга
Исходная поза – лежа на полу, прямые руки вытянуты за голову. Одновременно начать поднимать верхнюю часть туловища и выпрямленные ноги, как бы складываясь, постаравшись дотянуться коленями до лба. В конце упражнения можно помочь руками, взявшись за ноги и осторожно притянув их к голове. Выполнить 3 подхода по 10-20 раз.

Количество повторений, указанных в комплексе является средним показателем, рассчитанным на человека со средним физическим развитием. Если какое-либо движение слишком тяжело выполнять, следует уменьшить начальную нагрузку. Для подготовленных людей, наоборот, лучше сразу увеличить количество упражнений в каждом цикле.

Таким образом, чтобы накачать нижний пресс, необходимо выполнять упражнения, которые будут воздействовать как на глубокие мышцы живота, так и на наружные. При этом работая над развитием прямой мышцы, следует отдавать предпочтение тем тренировкам, которые способствуют максимальной нагрузке на ее волокна, расположенные внизу.

Грамотно составленные, регулярно выполняемые тренировки в сочетании с разумным питанием обязательно принесут желаемый эффект: плоский и подтянутый живот с рельефными кубиками.

 

Упражнения для нижнего пресса для девушек в домашних условиях!

Живот – проблемная часть тела девушек. Однако сила духа, терпение и желание позволят вам достичь поставленной цели, тренируясь дома. Представленный комплекс включает в себя лучшие упражнения для проработки мышц нижнего пресса.

Эффективный комплекс упражнений на нижний пресс для женщин

Содержание:

1. — Комплекс упражнений на нижний пресс
2. — Обратные скручивания
3. — Упражнение «Ножницы»
4. — Выполнение упражнения «Велосипед»
5. — Техника выполнения планки

Красивый рельеф живота — это мечта каждой девушки. При этом низ живота является особенно уязвимым участком тела и наиболее сложным для коррекции. Это обусловлено тем, что именно в этой части больше всего скапливается подкожный жир. Мышцы пресса условно можно разделить на три части: верхний, нижний, боковой. Следует учитывать, что для пропорционального развития мышц брюшного пресса, нижнюю часть следует тренировать в комплексе с верхним. Наш комплекс разработан для тренировки брюшной мускулатуры с акцентом на нижний пресс. Как выполнять то или иное упражнение показано схематично на фото. Выполняя упражнения в правильной технике, вы быстро добьетесь желаемого результата и избежите ненужных травм.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Советы, как накачать нижнюю часть пресса девушкам дома:

• При формировании тренировочной программы нужно учитывать ваши цели, физическую подготовку и уровень подкожного жира.
• Следует скорректировать свое питание и придерживаться здоровой диеты. Кубики пресса не проявятся при значительной жировой прослойке.
• Старайтесь тренироваться три раза в неделю. Включайте упражнения на нижний пресс в комплекс тренировки других мышц живота.

Комплекс упражнений на нижний пресс для девушек и женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные скручивания	3	15
Ножницы	3	до отказа
Велосипед	3	до отказа
Планка	1	60 секунд

Читать: Как делать упражнения на все тело в домашних условиях

Обратные скручивания в домашних условиях

Техника выполнения:

1. Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к ровной поверхности.
2. Поднимайте ноги. Отрывая ягодицы от пола, стремитесь достать бедрами до груди. Важно не сгибать сильно ноги в коленях.
3. Сделайте выдох и максимально напрягайте прорабатываемые мышцы.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Упражнение «Ножницы» на нижний пресс дома

Техника выполнения:

1. Исходное положение – лёжа. Руки расположите параллельно туловищу.
2. Не отрывая поясницу от пола, поднимите обе ноги.
3. Совершайте переменные движения, напоминающие ножницы. Упражнение выполняйте так быстро, как только можете.

Количество повторений: 3 подхода до отказа мышц.

 

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Упражнение «Велосипед»

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол. Примите такое положение, какое занимаете на велосипеде.
2. Вращайте ногами, представляя, что крутите педали велосипеда.

Более подготовленные спортсмены могут усложнить себе задачу. Для этого необходимо расположить руки за голову. При сгибании ноги тянитесь к ней локтем с противоположной стороны. Другая нога остаётся прямой на весу.

Количество повторений: 3 подхода. Как можно больше.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Эффективное упражнение «Планка» на нижний пресс

Упражнение задействует мышцы не только пресса, но и рук, ног, спины.

Техника выполнения:

1. Займите такое положение, какое занимают при отжиманиях.
2. Сделайте упор на локти, согнув руки соответственно. Макушка головы направлена вперёд.
3. Внимательно следите за осанкой. Корпус должен представлять собой единую прямую линию. Только ступни, предплечья касаются пола.
4. Оставайтесь в зафиксированном положении на протяжении минуты.

Повлиять на эффективность тренировок могут многие факторы. Например, питание. Необходимо есть немного, но часто. Старайтесь пить воды как можно больше. Запаситесь отличным настроением, подберите подходящую музыку, пригласите присоединиться кого-нибудь из близких. И, конечно, соблюдайте регулярность занятий!

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для нижнего пресса — Тренировки для кубиков

Упражнения для нижнего пресса

Легкость

Эффективность

Время

2016-06-02

4.1ОБЩАЯ ОЦЕНКА

Читательский рейтинг: (2 Votes)

Качаем нижний пресс

Надеюсь Вы уже знаете, что пресс — это прямая мышца живота, которая не может сокращаться целиком, а сокращается изолированно (отдельно друг от друга): верхней, средней, нижней, косой или боковой мышцой.

Сегодня я хочу Вам рассказать как правильно качать кубики именно нижнего пресса, какие упражнения для нижнего пресса наиболее эффективные.

Наиболее эффективные

К самым эффективным упражнениям на нижний пресс я могу отнести подъемы ног в висе на перекладине и подъемы согнутых ног как на брусьях, так и на турнике.

И правда, пресс начинает жечь уже через несколько повторений, если правильно выполнять данные упражнения. Давайте их рассмотрим.

Упражнения для нижнего пресса

Подъемы ног в висе на перекладине

Повисните на перекладине — это и будет исходным положением. Медленно, не сгибая ног в коленях, поднимите их на уровень груди. Через долю секуды плавно вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 8-12 повторений. Отдохните 1-2 минуты и приступайте заново. Рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. При выполнении не спешите и самое главное не раскачивайтесь, делайте движения плавно, осознанно.

Если Вам удается сделать больше 12 повторений, то следует увеличить нагрузку. Для этого я, например, использую отягощения в виде браслетов, которые фиксирую на ногах. Старайтесь постепенно увеличивать вес.

Я обычно делаю первый подход без отягощения, второй подход вешаю по 1 браслету на каждую ногу, а на третий подход одеваю по два браслета.

Более точную информацию по поводу выполнения данного упражнения можно посмотреть, перейдя по ссылке подъемы ног в висе на перекладине.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении для нижнего пресса. Согните ноги в колени, одновременно подтянув их к груди. После этого медленно опустите ноги, тем самым вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений и, отдохнув 1-2 минуты повторите подход. Советую в данном упражнении делать так же 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Увеличить нагрузку данного упражнения можно зажав между ступней гантелю или одеть отягощения в виде браслетов.

Я выполняю обычно данное упражнение с гантелями. Первый подход беру 5кг, второй 8кг и третий 12кг. Дополнительную информацию смотрите, перейдя по ссылке подъемы согнутых ног в висе на перекладине.

Подъемы согнутых ног на брусьях

Данное упражнение на нижний пресс очень схоже с предыдущим. Обопритесь предплечьями на подлокотники. Опустите ноги. Это и будет исходным положением. Медленно подтяните колени к груди, согнув их в коленях, а затем медленно опустите.

Старайтесь скрутиться, а не просто поднять согнутые ноги. Спина плотно прижата. Отрывается только нижняя часть спины. Смотрите рисунок. В подходе выполняйте по 8-12 повторений.

Рекомендую данное упражнение выполнять так же в 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Если можете увеличить нагрузку, то увеличивайте.

Как и в предыдущем упражнении я использую гантели 5, 8 и 12кг соответственно по трем подходам.

Эти три упражнения для нижнего пресса я выполняю постоянно и считаю их самыми эффективными.

Рекомендую ознакомиться с разделами

 

 

20 лучших упражнений для нижнего пресса — Упражнения — Фитнес

Во-первых, для начала кратко ознакомимся с физиологией мышц живота: прямая мышца живота – это одна длинная мышца, а так называемые «мышцы нижнего пресса» – это продолжение или нижняя часть прямой мышцы живота. Значит, изолированных упражнений для этой мышцы не существует. Однако есть некоторые упражнения, которые в большей степени прорабатывают определенные части прямой мышцы живота. Мы можем условно поделить их на три основных отдела:

1) Верхний отдел – работает, когда поднимается корпус тела;

2) Нижний отдел – работает, когда поднимаются ноги;

3) Боковой отдел – работает, когда совершаются наклоны корпуса.

Отсюда вывод – все-такие есть упражнения, которые помогут тебе прокачать нижний отдел пресса. 

Прежде чем ты начнешь выполнять эти упражнения, запомни, что правильная диета – это 50% успеха в прокачке «нижнего пресса». Поэтому тебе нужен специальный рацион питания для идеального пресса.

Итак, 20 лучших упражнений для нижней части пресса, которые также будут задействовать, косые мышцы живота, что необходимо для правильной тренировки пресса.

Скручивания «Велосипед»

Ляг на спину, руки за головой, подними одну ногу, подтягивая колено к груди и касаясь противоположного локтя. Корпус необходимо хорошенько скручивать. Выполняй упражнение, поочередно подтягивая колени правой и левой ноги.

Походка аллигатора

Прими положения, как при отжиманиях, руки должны быть на ширине плеч. Согни руки в локтях. Тело должно образовывать прямую линию. Сохраняя положение тела, выполняй маленькие шаги руками и ногами так, как двигается аллигатор.

Планка на локтях

Прими положение планки на локтях – локти и ступни ног должны стоять на ширине плеч, корпус подтянут в одной линии, пресс в напряжении. Зафиксироваться в таком положении на 60 секунд.

Скручивания на коленях в блочном тренажере

Стань на расстояние около метра от стойки тренажера и опустись на колени. Задержи дыхание, напряги пресс и потяни рукоятку тренажера вниз. Скрути тело до того момента, при котором локти будут находится максимально близко к коленям. Задержись на несколько секунд, напрягая пресс. Раскрутись с выдохом до исходного положения.

Скручивания на тренажёре

Займи исходное положение в тренажере, сделай выдох и медленно скрутись, напрягая мышцы пресса. Потом снова вернись с исходное положение. В верхней точке (если позволяет конструкция тренажера) будет полезным прогнуть спину, дополнительно растянув мышцы пресса.

Подъем ног на брусьях

Прими упор на брусьях, руки при этом должны быть выпрямлены и четко зафиксированы. Поднимай прямые ноги до параллели или выше горизонтального уровня. Плавно возвращайся в исходное положение.

Подъем ног в висе

Расположитесь в тренажере в свободном висе с плотно-прижатой спиной, опора на согнутые в локтях руки. Напряги пресс и подними ноги, согнутые в коленях, до горизонтального уровня. Сделай паузу 2 секунды и возвращайся в исходное положение.

Поднятие ног из положения лежа

Ляг на пол, держась руками за ножки скамьи или тяжелого стула, подними вверх прямые ноги, пока они не будут в вертикальном положении. Поясница должна быть прижата плотно к полу. Потом медленно опускай ноги в исходное положение, но не касайся пола, чтобы мышцы пресса были в напряжении. Снова выполнить подъем ног.

Подъем ног в висе на турнике

Повисни на турнике, руки должны быть немного шире плеч, хват ладонями вперед. Стараясь не раскачиваться, поднимай ноги до горизонтального уровня. Потом вернись в исходное положение.

Упражнение с фитболом «Супермен»

Прими положение, как для отжиманий – руки чуть шире плеч, ноги на мяче. Начинай сгибать корпус и подтягивать прямые ноги к себе, чтобы корпус оказался в горизонтальном положении. При этом мяч должен подкатиться к тебе. Потом возвращайся в исходное положение, разгибая корпус до горизонтального уровня. Откати мяч до уровня ниже колен, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми руками. Такое положение должно напоминать Супермена, летящего вниз.

Упражнение «Спринтер»

Из упора лежа помести ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Поочередно подтягивай колено одной ноги к груди, а вторую ногу оставляй вытянутой. Такие движения должны имитировать бег.

Обратные скручивания с эспандером 

Из положения лежа на спине зафиксируй эспандер на стопах. Противоположный конец эспандера держи руками, скрутив его посередине в виде буквы «Х». Начинай сгибать ноги и подтягивать корпус к коленям. Потом выпрями корпус, отводя руки за голову.

Подъемы туловища с медболом

Ляг на пол, в вытянутых руках держи мяч, ноги подними вверх. Одновременно поднимай вытянутые ноги и руки вверх, при этом надо тянуться к потолку.

Планка «Звезда»

Прими положение для отжиманий. Потом ноги и руки расставь как можно шире, чтобы твоя позиция напоминала звезду. Напрягая пресс, держись в таком положении 30 секунд.

Подъемы туловища с утяжелителем

Ляг на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу, утяжелитель держи в руках на уровне груди. Начинай поднимать корпус до уровня где-то 60-70° по отношению к полу. И возвращайся в исходное положение.

Подъемы туловища со штангой

Для этого упражнения необходим пустой или слегка нагруженный гриф. Ляг на пол, руки с грифом подними вверх, как при выполнении жима лежа. Начинай поднимать туловище, остановись, когда корпус окажется в вертикальном положении. При этом гриф удерживай над головой. Вернись в исходное положение.

Боковая планка

Из положения планка на логтях перемести корпус на одну из сторон. Бедра должны быть подняты от пола и быть в одной линии со всем телом. Напрягая мышцы пресса, удерживай такое положение некоторое время.

Скручивания сидя на скамье

Сядь на скамью, между стоп зажмите медбол. Ноги выпрями перед собой, а корпус отклони назад, чтобы тело образовало одну линию. Удерживайся руками за скамью. Поднимай туловище в вертикальное положение, а ноги с зажатым мячом подтягивай к груди.

Откаты на руках

Зафиксируй тело на фитболе в положении на предплечьях. Ладони скрести в замок. Откатывай мяч вперед до тех пор, пока руки не выпрямятся. Мышцы пресса держи в напряжении. Потом подкати фитбол обратно, принимая исходное положение.

Боковые скручивания с медболом

Сядь на пол, согни ноги в коленях, упрись пятками в пол, руки с медболом держи перед собой. Поворачивай корпус поочередно влево и вправо, заводя руки с мячом как можно дальше.

тренировок груди для начинающих | Лучшие упражнения для верхней и нижней части груди

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Прозрачный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Протеиновые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
    • Ореховые масла
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    900 Витаминные добавки 900
    • Минеральные добавки
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Home 900 08
    • BCAA Supplements
    • Glutamine Supplements
    • L-Carnitine Supplements
  • Creatine
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Контроль веса
    • Контроль веса Home
    Weight Gainers Диетические коктейли
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    Энергия для дома Углеводы
    • Углеводы
    • Углеводы Добавки
    • Energy Bars
    • Energy Gels
    • Energy Drinks
  • Accessories
    • Accessories Home
    • Bags & Рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
• Одежда и аксессуары
  00
• Одежда и аксессуары для упражнений Уровни фитнеса

  Знаете ли вы, что упражнения с низкой нагрузкой не означают автоматически низкую интенсивность? Да, вы можете сделать тренировку с низкой нагрузкой эффективной без прыжков и при этом заставить ваше сердце биться чаще.Все дело в том, чтобы найти подходящий вам уровень интенсивности.

  Ищете дополнительную программу домашних тренировок, которой можно было бы придерживаться больше недели? Попробуйте этот, разработанный и проинструктированный Polar Master Trainer, тренером по движениям Аннииной Ала-Маттинен.

  Мы заверяем вас, что эта тренировка с собственным весом нацелена на все мышцы. Кроме того, этого достаточно (потому что вы можете отрегулировать интенсивность самостоятельно), но не слишком сильно … эм, по той же самой причине.

  Итак, в чем смысл этого сеанса с низким уровнем воздействия и как он работает?

  МАЛЫЙ УДАР УПРАЖНЕНИЯ НА ОРЕХЕ

  Почему?

  Согласно Журналу исследований силы и кондиционирования, комплексная аэробная тренировка с отягощениями может дать те же результаты на выносливость, кардио и силу, что и традиционная тренировка с отягощениями, в которой группы мышц работают отдельно.

  Для кого?

  Эта тренировка с низкой нагрузкой идеально подходит для вас, если:

  • У вас нет доступа в тренажерный зал и вы не умеете тренироваться без оборудования.
  • Вам посоветовали (или вы хотите) избегать прыжков, но вы все равно хотите получить эффективную тренировку.
  • Вы ищете тренировку, которую можно настроить в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

  Где?

  Куда угодно. Вы можете выполнять эти упражнения с малой нагрузкой где угодно — на патио или на заднем дворе, в гостиной и т. Д.

  Как?

  Это тренировка с собственным весом, поэтому никакого оборудования не требуется, только ваше великолепное тело.

  Как уже упоминалось, слабая ударная нагрузка не означает низкую интенсивность или низкий темп. Вы можете начать легко и увеличивать интенсивность по мере продвижения, увеличивая темп, но при этом сохраняя низкую нагрузку на суставы, избегая прыжков.

  Вот как мы будем выполнять эти комплексные упражнения с низкой нагрузкой, которые воздействуют на более чем одну область вашего тела одновременно:

  • Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд.
  • Отдых между раундами в течение 30-60 секунд.
  • Сделайте 1-3 раунда.

  Давайте приступим!

  Или щелкните прямо для просмотра полного видео тренировки.

  Упражнение с малой ударной нагрузкой 1: Планка коленями в стороны

  Упражнение с малой ударной нагрузкой: планка, колени в стороны.

  Почему?

  Это упражнение идеально подходит для активации и разминки кора и бедер.

  Как?

  Начните с высокой планки, положив руки и ноги на пол.Согните корпус, отводя колено в сторону. Сменить стороны.

  Упражнение с малой ударной нагрузкой 2: Выпад назад и вперед

  Упражнение с малой нагрузкой: выпады вперед и назад.

  Почему?

  Эти выпады укрепляют нижнюю часть тела и повышают устойчивость корпуса.

  Как?

  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

  Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поворачивая противоположный локоть по направлению к колену и глубоко сгибая колени так, чтобы ваше переднее колено находилось под углом 90 градусов, а заднее колено почти касалось пола.

  Затем сделайте выпад назад той же ногой, затем снова вперед и вернитесь в середину. Повторите с другой стороны.

  Упражнение 3 с малой нагрузкой: отжимания на планке с хлопком

  Упражнение с малой нагрузкой: отжимания на планке с хлопком.

  Почему?

  Это упражнение укрепит ваш корпус и устойчивость, а также укрепит верхнюю часть тела.

  Как?

  Начните с высокой планки, руки и ноги на ширине плеч, вес равномерно распределяется между руками и пальцами ног.

  Подведите бедра, активируйте ядро ​​и бедра и выпрямите позвоночник. Активизируйте плечи и верхнюю часть спины, толкая пол руками. Наклоните свой вес немного больше к рукам, чем к пальцам ног, затем опустите грудь, пока она почти не коснется пола, и вернитесь вверх.

  Держите корпус и ягодицы напряженными и убедитесь, что ваши предплечья прижаты к бокам, а локти направлены назад (а не в стороны).

  Упражнение 4 с малой ударной нагрузкой: разгибание и расслабление спины (Весы)

  Упражнение с малой ударной нагрузкой: разгибание и расслабление спины.

  Почему?

  Весы отлично подходят для укрепления и стабилизации всей спины, ягодиц и лопаток.

  Как?

  Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Подведите бедра, активируйте корпус и бедра и сгладьте позвоночник. Вытяните руки перед собой и одну ногу за собой одновременно, одновременно опуская спину с плоским позвоночником. Поменяйте ноги.

  Упражнение с малой ударной нагрузкой 5: Завершение курса

  Упражнение с малой ударной нагрузкой: до конца.

  Почему?

  Повысьте ловкость, силу всего тела и контроль с помощью этого движения.

  Как?

  Начните, держа руки и пальцы ног на полу, но колени согнуты и оторваны от пола. Поверните все тело в одну сторону, одновременно разгибая ногу и отрывая противоположную руку от пола. Вернитесь к середине и повторите с другой стороны.

  Упражнение с малой ударной нагрузкой 6: Выпад в сторону

  Упражнение с малой ударной нагрузкой: выпад в сторону

  Почему?

  Выполняя боковой выпад, вы можете проработать приводящие, отводящие мышцы и вращение позвоночника.

  Ho w К?

  Начав из стойки на ширине плеч с вытянутыми в обе стороны руками, сделайте шаг в сторону и поверните верхнюю часть тела, потянувшись рукой вниз, чтобы коснуться противоположной лодыжки. Сменить стороны.

  Упражнение с малой отдачей 7: Отжимания и удары ногами

  Упражнение с малой ударной нагрузкой: отжимание и удар ногой.

  Почему?

  Отжимания и удары ногами активируют ваши трицепсы, лопатки и корпус.

  Как?

  Сядьте на пол, согнув колени перед собой и положив руки на бедра.Убедитесь, что ваши пальцы смотрят вперед. Поднимите бедра, а затем согните локти позади себя, чтобы опустить тело вниз, одновременно поднимая одну ногу перед собой. Затем вернитесь в исходное положение и опустите ногу на пол. Поменяйте ноги.

  Упражнение 8 с малой ударной нагрузкой: касание лодыжки с приседанием

  Упражнение с малой ударной нагрузкой: касание лодыжки с приседанием.

  Почему?

  Это движение активирует всю нижнюю часть тела и ядро.

  Как?

  Присядьте и поднимите одно колено, повернув стопу наружу. Повторите приседания и поднимите другую ногу вперед.

  ТРЕНИРОВАТЬ ВЕЗДЕ

  Если вы хотите двигаться, но у вас нет доступа к тренажерному залу или оборудованию, эта домашняя тренировка всего тела — идеальный способ развить силу и выносливость без использования оборудования.

  Если вы хотите добавить задачу, сделайте больше повторений или раундов или добавьте повороты, задачи на равновесие или другие дополнительные элементы, чтобы сделать тренировку более сложной.И наоборот, если вам нужен легкий день, вы можете снизить темп и сократить количество повторений.

  Тренируетесь ли вы, чтобы по-настоящему потеть и учащаться, или выбираете тренировку с меньшей интенсивностью, главное, чтобы вы двигались и получали удовольствие!

  Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

  Или поднимите палец вверх!
  Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Благодарность!

  Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

  Упражнения выше среднего — Speakspeak

  Практикуйте грамматику английского языка и словарный запас с помощью этих быстрых упражнений для изучающих английский язык выше среднего и продвинутого.

  Упражнения с множественным выбором и заполнением пробелов в этом разделе охватывают такие области, как времена, словосочетания, идиомы и фразовые глаголы.

  Чтобы получать новости о новых упражнениях по мере их добавления, подпишитесь на нашу рассылку обновлений.

  Времена

  Упражнения и рабочие листы в нашем пакете загрузки для учителей английского языка

  Учителя — получите 60 этих упражнений и рабочих листов в формате PDF для использования в онлайн-обучении или в качестве раздаточных материалов в классе.

  ☕ По цене кофе вы сможете скачать комплект всего за пару кликов. Решайте сами, сколько вы хотите заплатить!

  Купить загрузочный пакет из 60 упражнений

  Фразовые глаголы

  Различные фразовые глаголы (1)	заполнение зазоров
  Различные фразовые глаголы (2)	заполнение зазоров
  Различные фразовые глаголы (3)	заполнение зазоров
  Различные фразовые глаголы (4)	заполнение зазоров
  7 идиоматических фразовых глаголов: уйти, перейти, отменить.. . Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки	для печати 🖨
  Фразовые глаголы с put, pick, get, drop	множественный выбор
  Фразовые глаголы: отпустить, подвести, указать, придумать, прояснить	заполнение зазоров
  Фразовые глаголы с вверх	заполнение пробелов, для печати 🖨

  Словарь и словосочетания

  Идиомы

  Условные обозначения

  Предлоги

  Докладываемая речь

  Разное

  Предположительно	заполнение зазоров
  Сделай что-нибудь	заполнение зазоров
  Префиксы	множественный выбор
  Корреляционные союзы: ни / ни, либо / или, оба / и Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки	для печати 🖨 2 упражнения
  Несмотря, несмотря на, хотя, хотя (1)	заполнение зазоров
  Несмотря на, несмотря на, хотя, хотя (2)	заполнение зазоров
  Если, в случае, в случае, несмотря, даже если, даже если Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки	для печати 🖨
  В случае, в случае, если только	заполнение зазоров
  Глагол + объект + предлог	заполнение зазоров
  Желание: я бы хотел, не имел	множественный выбор
  Желание: если бы я не имел (2)	множественный выбор
  Хотел бы… хотел бы… не хотел бы	множественный выбор
  Желание: желание было, не было, не было бы	заполнение зазоров
  Текст песни: Eleanor Rigby by the Beatles	прослушивание + заполнение пробелов
  Практика прослушивания (подкаст BBC) «Spend, Spend, Spend» — Жена шахтера, которая добилась большого успеха Аудирование + упражнение Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки	для печати 🖨
  Практика прослушивания (подкаст BBC) «Плавание в Беринговом проливе» Аудирование + упражнение Только в формате PDF: получите его в нашем пакете загрузки	для печати 🖨

  Упражнения для чтения

  Упражнения и рабочие листы в нашем пакете загрузки для учителей английского языка

  Учителя — получите 60 этих упражнений и рабочих листов в формате PDF для использования в онлайн-обучении или в качестве раздаточных материалов в классе.

  ☕ По цене кофе вы сможете скачать комплект всего за пару кликов. Решайте сами, сколько вы хотите заплатить!

  Купить загрузочный пакет из 60 упражнений

  Нижняя, Верхняя и Правильная функции — Power Apps

  • 07.11.2015
  • 2 минуты на чтение

  В этой статье

  Преобразует буквы в строке текста во все строчные, прописные или правильные.

  Описание

  Функции Lower , Upper и Собственные функции преобразуют регистр букв в строках.

  • Нижний регистр преобразует любые прописные буквы в строчные.
  • Верхний преобразует любые строчные буквы в прописные.
  • Правильный преобразует первую букву каждого слова в верхний регистр, если оно в нижнем регистре, и преобразует любые другие буквы верхнего регистра в нижний регистр.

  Все три функции игнорируют символы, не являющиеся буквами.

  Если вы передаете одну строку, возвращаемое значение — это преобразованная версия этой строки. Если передать таблицу с одним столбцом, содержащую строки, возвращаемое значение будет таблицей с одним столбцом преобразованных строк. Если у вас есть таблица с несколькими столбцами, вы можете преобразовать ее в таблицу с одним столбцом, как описано в работе с таблицами.

  Синтаксис

  Нижний ( Строка )
  Верхний ( Строка )
  Правильный ( Строка )

  • Строка — Обязательно.Строка для преобразования.

  Нижний ( SingleColumnTable )
  Верхний ( SingleColumnTable )
  Правильный ( SingleColumnTable )

  • SingleColumnTable — Обязательно. Таблица строк с одним столбцом для преобразования.

  Примеры

  Однострунный

  Примеры в этом разделе используют элемент управления вводом текста с именем Автор в качестве источника данных.Элемент управления содержит строку «E. E. CummINGS».

  Формула	Описание	Результат
  Нижний (Автор.Текст)	Преобразует любые прописные буквы в строке в строчные.	«e. E. Cummings»
  Верхний (Автор.Текст)	Преобразует любые строчные буквы в строке в прописные.	«Э. Э. КАММИНГС»
  Правильный (Автор.Текст)	Преобразует первую букву каждого слова в верхний регистр, если оно в нижнем регистре, и преобразует любые другие буквы верхнего регистра в нижний регистр.	«Э. Э. Каммингс»

  Одноколоночная таблица

  Примеры в этом разделе преобразуют строки из столбца Address источника данных People , который содержит следующие данные:

  Каждая формула возвращает таблицу с одним столбцом, содержащую преобразованные строки.

  Формула	Описание	Результат
  Нижний (ShowColumns (People, «Address»))	Преобразует любую строчную букву в прописную.
  Верхний (ShowColumns (People, «Address»))	Преобразует любую строчную букву в прописную.
  Правильный (ShowColumns (People, «Address»))	Преобразует любую первую букву слова из нижнего регистра в верхний регистр и преобразует любую другую букву из верхнего регистра в нижний.

  Пошаговый пример

  1. Добавьте элемент управления Text input и назовите его Source .
  2. Добавьте метку и установите для этой функции свойство Text :
     Proper (Source.Text)
  3. Нажмите F5, а затем введите МЫ ЛУЧШИЕ! в коробку Source .
     На этикетке указано Мы лучшие!

  Упражнения Bowflex для груди

  Предлагаемые здесь упражнения Bowflex нацелены на внутренних, внешних, нижних и верхних грудных мышц .

  Жим лежа

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Продвиньте ручки вперед, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Жим лежа с использованием грифа Purvis

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Продвиньте ручки вперед, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Жим лежа со штангой

  • Лягте на спину на ровную скамью, поставив ноги рядом с вертикальной конструкцией, и возьмитесь за перекладину ладонями к вертикальной конструкции.
  • Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Жим лежа на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Сдвиньте ручки вперед и немного вверх, выпрямив руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Жим лежа на наклонной скамье

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Сдвиньте ручки вперед и немного вниз, выпрямляя руки, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Сундук Fly

  • Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
  • Переместите руки друг к другу, сохраняя неподвижный угол в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Летание на груди сидя на одной руке

  • Сядьте на одну сторону плоской скамейки и возьмитесь за одну ручку ближайшей к ней рукой ладонью вперед.
  • Потяните эту руку, пока она не окажется перед вами, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите локоть под небольшим углом и поменяйте руки после завершения подхода.

  Кроссовер с лежачим кабелем

  • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за ручки ладонями к потолку.
  • Переместите руки друг к другу, сохраняя неподвижный угол в локтях, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Выдохните, продвигаясь вперед, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

  Устойчивый пуансон

  • Сядьте на ровную скамью спиной к вертикальной конструкции и возьмитесь за одну ручку рукой, прижатой к бедрам, ладонью вниз.
  • Надавите одной рукой вперед и вверх, пока ваша рука не станет прямой и на уровне плеч, и позвольте ей медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину прямо и переходите на другую сторону после завершения подхода.

  Пуловер лежа с прямыми руками

  • Лягте спиной на ровную скамью, положив голову около вертикальной конструкции, и возьмитесь за ручки руками, вытянутые руки.
  • Потяните ручки вверх по дуге, а затем вниз, пока они не достигнут сторон вашего тела, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

  Полупуловер лежа с прямыми руками

  • Лягте спиной на ровную скамью и возьмитесь за ручки руками ладонями к потолку, вытянутыми руками.
  • Потяните за ручки, пока они не окажутся выше ваших плеч, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
  • Держите руки вытянутыми.

  Показать больше упражнений для груди

  английских предлогов — английская грамматика

  Упражнения на предлоги

  Предлоги — это короткие слова (on, in, to), которые обычно стоят перед существительными (иногда также перед герундийными глаголами).

  Даже продвинутые изучающие английский язык затрудняются использовать предлоги, поскольку перевод 1: 1 обычно невозможен. Один предлог на вашем родном языке может иметь несколько переводов в зависимости от ситуации.

  Практически не существует каких-либо правил относительно того, когда использовать какой предлог. Единственный способ выучить предлоги — это найти их в словаре, много читать по-английски (литература) и заучивать полезные фразы наизусть (советы по изучению).

  В следующей таблице приведены правила для некоторых из наиболее часто используемых предлогов в английском языке:

  Предлоги — Время

  Английский	Использование	Пример
  	месяца / сезона время суток год через определенный промежуток времени (когда?)	в августе / зимой утром в 2006 г. в час
  	для ночь для выходных определенный момент времени (когда?)	ночью в выходные дни в половине десятого
  	с определенного момента времени (прошлое до настоящего времени)
  	за определенный период времени (от прошлого до настоящего)
  	определенное время в прошлом
  	ранее определенного момента времени
  	, обозначающее начало и конец периода времени	с понедельника по пятницу
  	в смысле как долго что-то будет длиться	Он в отпуске до пятницы.
  	в смысле не позднее до определенного времени	Я вернусь к 6 часам. К 11 часам я прочитал пять страниц.

  Предлоги — место (положение и направление)

  Английский	Использование	Пример
  	комната, дом, улица, город, деревня книга, бумага и др. автомобиль, такси картинка, мир	на кухне, в Лондоне в книге в машине, в такси на картинке, в мире
  	означает рядом с объектом для таблицы для событий место, где вы должны делать что-то типичное (смотреть фильм, учиться, работать)	у дверей, на вокзале за столом на концерте, на вечеринке в кино, в школе, на работе
  	пристроен для места с рекой на поверхности для определенной стороны (слева, справа) для этажа в доме для общественного транспорта для телевидения, радио	картина на стене Лондон лежит на Темзе. на столе слева на первом этаже в автобусе, в самолете по ТВ, по радио
  	слева или справа от кого-то или чего-то	Джейн стоит рядом с машиной.
  	на земле, ниже чего-либо (или покрытого чем-либо другим)	сумка под стол
  	ниже, чем что-либо еще, но над землей	рыба находится ниже поверхности
  	покрыто чем-то другим означает больше, чем переход на другую сторону (также через ) преодоление препятствия	надеть куртку поверх рубашки старше 16 лет пройти по мосту перелезть через стену
  	выше, чем что-либо еще, но не непосредственно над ним
  	переход на другую сторону (также на ) переход на другую сторону	перейти по мосту переплыть озеро
  	что-то с ограничениями сверху, снизу и по бокам
  	перемещение к человеку или зданию перемещение к месту или стране для кровати	пойти в кино пойти в Лондон / Ирландию пойти спать
  	войти в комнату / здание	зайти на кухню / в дом
  	движение в направлении чего-либо (но не прямо к нему)	пройдите 5 шагов в сторону дома
  	движение к вершине чего-то
  	в смысле , откуда

  Другие важные предлоги

  Английский	Использование	Пример
  	кто / что принадлежит что показывает	страница книги изображение дворца
  	ходьба или верховая езда посадка в общественный транспорт	пешком, верхом сесть на автобус
  	выход из общественного транспорта
  	подъем или падение чего-либо путешествие (кроме ходьбы или верховой езды)	цены выросли на 10 процентов на машине, автобусе
  		она изучала русский язык в 45
  	для тем, то есть что насчет	мы говорили о тебе

  Упражнения для предлогов

  .

  No related posts.