Упражнения для увеличения ягодиц и бедер: 2 простых комплекса

Эффективные упражнения для увеличения ягодиц и коррекции формы бедер в домашних условиях. 2 простых эффективных комплекса для красивого и подтянутого тела.

Объемные подтянутые ягодицы – мечта большинства представительниц прекрасного пола, но не всех, к сожалению, природа одарила соблазнительными формами. И если ширину тазовых костей подкорректировать невозможно, то объем ягодичных мышц, а также количество и локализацию подкожных жировых отложений можно легко изменить. И для этого не обязательно прибегать к радикальным методам глютеопластики или покупать дорогой абонемент в фитнес-зал.

Достаточно выделить полчаса свободного времени и выполнять упражнения для увеличения ягодиц и бедер у себя дома.

Комплекс для увеличения объема ягодичных мышц

Специально направленные физические нагрузки в сочетании с диетой и косметическими процедурами помогут привести в тонус мышечную группу проблемной зоны, создать желаемый рельеф и подтянуть кожу.

1. Приседания – это наиболее действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, существует несколько методик их выполнения. Рассмотрим самые популярные из них.
   • Классические приседания. Во время выполнения этого упражнения напрягаются мышцы ягодиц, бедер, ног, спины и брюшного пресса, поэтому оно способствует не только увеличению объема проблемных участков тела, но и уменьшению жировых отложений, улучшению осанки и ускорению общего метаболизма.

     Примите ровную стойку, ноги расставьте на ширину 40-50 см, носки направьте вперед. Руки свободно опустите вниз или, согнув в локтях, расположите на талии. Сделайте вдох и согните ноги в коленях, при этом бедра должны быть параллельно полу. Одновременно с приседанием вытяните руки вперед или оставьте на поясе. Спину держите максимально ровно, а пятки не отрывайте от поверхности. Задержавшись в этом положении на 5-7 секунд, выдохните и медленно вернитесь в исходную позицию.

     Чтобы добиться эффекта, выполняйте приседания плавно и размеренно. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторов. Со временем можно увеличить количество приседаний или делать их с гантелями либо небольшой штангой для повышения нагрузки.

   • Приседания «Плие». Регулярное выполнение таких приседаний позволит скорректировать форму ягодиц, подтянуть внутреннюю сторону бедра и укрепить четырехглавые мышцы. Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, носки максимально разверните наружу, руки заведите за голову и сомкните в «замок» или согните в локтях и расположите на поясе.

     Одновременно с вдохом немного отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы образовался прямой угол с бедром. Можно слегка наклониться вперед, чтобы удержать равновесие, но позвоночник выгибать нельзя. Зафиксируйтесь на 5-7 секунд, затем, выдохнув, вернитесь в первоначальное положение. На начальном этапе занятий выполняйте такие приседания в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Как и в классическом варианте, можно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, взяв в руки по гантели или бутылке, наполненной песком или водой.

2. Полумостик. Это упражнение рассчитано на увеличение объема большой ягодичной мышцы, укрепление подколенного сухожилия и коррекцию формы задней части бедра. Для его выполнения расположитесь на полу животом кверху, ноги согните в коленях, расслабленные прямые руки поместите вдоль туловища либо завидите за голову и сомкните в замок.

   Сделайте выдох, приподнимите таз и нижнюю часть корпуса вверх, при этом плечи, голова, лопатки и пятки не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на 3-5 секунд и вернитесь в исходную позицию одновременно с вдохом. Чтобы увеличить эффект, завершайте полумостик, опуская ягодицы на расстояние 7-10 сантиметров до пола, и с этого положения начинайте следующее повторение. Так вы создадите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

3. Махи назад ногами у опоры. Это упражнение направлено на подтяжку ягодиц и задней части бедра. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а руки расположите на спинке стула, кресла, крае стола или другой опоре. На выдохе плавно отведите правую ногу максимально назад, старайтесь держать спину прямо, не напрягая ее мышц. Задержитесь на пару секунд, выдохните и верните ногу на пол. Сделайте по 20-25 махов на каждую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, используйте специальные утяжелители.

Эффективный комплекс упражнений для коррекции и увеличения бедер

Форма верхней части ног у женщин сложно поддается коррекции, но совмещая упражнения для увеличения ягодиц и бедер с белковой низкоуглеводной диетой и здоровым образом жизни, уже через месяц вы сможете увидеть первые результат.

1. «Пингвин». Для выполнения этого простого упражнения вам понадобится небольшой резиновый мяч. Сядьте на край стула или дивана так, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, стопы поставьте на пол и не отрывайте их во время тренировки. Поместите мячик между коленями и с силой сожмите его, напрягая мышцы бедер. Сжимайте инвентарь в течение 20-30 секунд, потом сделайте передышку. Количество повторов – 10-15.

2. Махи в сторону. Поставьте руки на удобную опору, ноги – вместе, носками вперед. На выдохе отведите правую ногу в сторону до упора и сделайте 3-секундную задержку в этом положении. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в мышцах обеих конечностей. Одновременно с вдохом медленно верните ногу на пол. Не нужно стремиться делать махи быстро и интенсивно, главное – правильность и систематичность. Сделайте по 15-20 повторов на каждую сторону.

3. Разведение ног из положения лежа. Опуститесь на пол животом кверху, руки расслабьте и расположите их вдоль тела. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем разведите их в стороны и зафиксируйтесь в этой позиции на несколько секунд. После этого сомкните стопы и вернитесь в исходное положение. Начальная нагрузка – 10-15 повторений, для повышения нагрузки во время тренировки используйте утяжелители для ног.

4. Бег с высоким поднятием коленей. Станьте прямо, расслабив плечи и шею, спину держите ровно, руки согните в локтях и поднимите на уровень груди. Начните бежать на месте, при этом стараясь поднимать колени как можно выше. Выполняйте упражнение в течение 1-3 минут.

Рекомендации по выполнению упражнений

1. Следите за дыханием. Вдохи делайте через нос, а выдыхайте через рот, дыхание должно быть ритмичным и умеренно глубоким.
2. Избегайте резких движений. Если при выполнении упражнений будут возникать болевые ощущения, прекратите тренировку.
3. Тренируйтесь регулярно. Хороших результатов можно добиться только при систематических занятиях. Делайте упражнения на ягодицы для увеличения их объема по 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.
4. Растяжка. Чтобы избежать болей в мышцах после физической нагрузки, завершайте занятия легкой комплексной растяжкой.

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию.

За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

• прыжки на скакалке;
• спортивная ходьба;
• регулярные пробежки;
• езда на велосипеде;
• игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

1. Поставить вперед правую ногу.
2. Левую руку поднять.
3. Левую ногу отвести назад.
4. Сохранить позицию на 10 секунд.
5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

1. Руки держать перед собой.
2. Ступни не отрывать от пола.
3. Спину не сгибать.
4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

1. Голову держать прямо.
2. Голени расположить параллельно стопам.
3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

• ускорению кровообращения в области таза;
• уменьшение болей в поясничном отделе;
• укрепление пресса живота;
• сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

 

 

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

 

 

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

1. Лечь на правый бок.
2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

1. Вперед: параллельно полу.
2. Назад: полусогнутое небольшой наклон;
3. Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки.

Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Ласточка

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Выпады или «поза бойца»

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

1. Ноги вместе, руки подняты вверх.
2. Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
3. Опустить ее на колено.
4. Руки положить на пояс.
5. Остаться в положении на несколько секунд.
6. Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Полезные советы

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы.

Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Читайте также: Лучшие упражнения для похудения ног и бедер

Понравилась статья? Не жадничайте — поделитесь с друзьями и подругами 🙂

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Упражнения на ягодицы

Ниже представлены упражнения, в которых задействованы ягодичные мышцы, в большей или меньшей степени.

1. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Наружная косая мышца живота
2. Прямая мышца живота
3. Длинная приводящая мышца
4. Большая приводящая мышца
5. Тонкая мышца
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Напрягатель широкой фасции бедра
10. Средняя ягодичная мышца
11. Большая ягодичная мышца
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

2. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца живота
2. Длинная приводящая
3. Большая приводящая
4. Полуперепончатая
5. Полусухожильная
6. Медиальная широкая мышца бедра
7. Прямая мышца бедра
8. Латеральная широкая мышца бедра
9. Наружная косая мышца живота
10. Напрягатель широкой фасции бедра
11. Большая ягодичная
12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Жим ногами

Жим ногами — является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы. Дополнительную нагрузку получает ягодичная мышца.

Работающие мышцы:

1. Латеральная широкая мышца бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

4. Гакк-приседания

Это упражнение направлено на тренировку ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Напрягатель широкой фасции бедра
2. Прямая мышца бедра
3. Латеральная широкая мышца бедра
4. Медиальная широкая мышца бедра
5. Малая ягодичная
6. Большая ягодичная
7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

5. Выпады

Выпады — это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

1. Прямая мышца бедра
2. Латеральная широкая мышца бедра
3. Напрягатель широкой фасции бедра
4. Двуглавая мышца бедра
5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий — на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

6. Гиперэкстензии на тренажере

Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая
2. Полусухожильная
3. Двуглавая мышца бедра
4. Большая ягодичная
5. Повздошно-реберная мышца поясницы
6. Длиннейшая мышца
7. Остистая мышца

Техника выполнения упражнения:

Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.

Важные нюансы:

Избегайте переразгибания в пояснице.

Варианты:

Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.

7. Становая тяга

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Сгибатели пальцев
4. Сгибатели запястья
5. Остистая мышца
6. Длиннейшая мышца
7. Подвздошно-реберная мышца поясницы
8. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
9. Полусухожильная
10. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.  Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Важные нюансы:

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.

8. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Наилучшее упражнение для интенсивной тренировки задней группы мышц бедер. От других упражнений для задней группы мышц бедер становая тяга на прямых ногах отличается тем, что обеспечивает достаточно сильную растяжку мышц.

Работающие мышцы:

1. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
2. Большая ягодичная
3. Средняя ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, немного прогните спину и наклонитесь к штанге, лежащей на полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь за счет силы задней группы мышц бедер и ягодичных мышц. Ноги держите полупрямыми. Выпрямившись, вновь наклонитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Не сгибайте ноги. Не опуская отягощение на пол (остановитесь в сантиметре от него), повторите упражнение.

Важные нюансы:

Возможно, сначала вам будет трудно держать ноги прямыми. В этом случае вы можете их немного согнуть. Однако помните, что, если согнете ноги слишком сильно, это снизит нагрузку на заднюю группу мышц бедер. 

9. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Кисти во время тяги гантелей находятся в более удобном положении, нежели фиксированный гриф штанги — это и является основным отличием от тяги штанги. Благодаря такому положению рук можно сместить центр тяжести, за счет чего снижается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю поверхность бедра получается более концентрированной.

Работающие мышцы:

1. Средняя ягодичная
2. Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
3. Большая ягодичная
4. Бицепс бедра
5. Полусухожильная
6. Полуперепончатая

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз. На выдохе вернись в исходное положение.

Важные нюансы:

Ноги старайтесь держать как можно прямее, но если ваша растяжка не позволяет опускать гантели хотя-бы до середины голени, можете немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяйте спине круглится. Не отводите гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

10. Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Сгибание ног лежа на тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Работающие мышцы:

1. Полуперепончатая мышца
2. Бицепс бедра
3. Икроножная
4. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на тренажер лицом вниз. Ноги зафиксируйте под валиками. Тело и бедра плотно прижмите к скамье. На выдохе сгибайте ноги (в точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду). На вдохе опустите ноги в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажера, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, перераспределив ее на ягодичные мышцы.

Варианты:

Вы можете сгибать ноги поочередно — этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бедер.

11. Сгибание ног в тренажере стоя

Этот вариант отлично подойдет для изолированного тренинга бицепсов бедер и при негармоничном развитии бедер.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Бицепс бедра
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Икроножная

Техника выполнения упражнения:

Рабочую ногу необходимо упереть в мягкий валик тренажера. Переднюю поверхность бедра следует плотно прижать к спинке. Сделав вдох, задержите дыхание и сгибайте рабочую ногу. В крайнем верхнем положении траектории валик должен располагаться у самого бедра, едва его не касаясь. На выдохе выполняйте движение в обратном направлении.

Важные нюансы:

Не отрывайте в крайнем верхнем положении траектории коленный сустав от спинки. Это приведет к тому, что большая часть нагрузки сместиться на ягодичный мускул.

12. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)

Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.

Работающие мышцы:

• Большая ягодичная
• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
• Полусухожильная
• Полуперепончатая
• Остистая мышца
• Длиннейшая мышца
• Подвздошно-реберная мышца поясницы
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Техника выполнения упражнения:

Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.

Важные нюансы:

Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.

10 лучших упражнений для ног и ягодиц

Если Вы ищете самые лучшие упражнения для ног и ягодиц, этот пост будет как раз кстати. Перед Вами подборка из десяти эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц и бедер. Упражнения хорошо помогут подкачать эти мышцы и улучшить их форму.

Эти упражнения одинаково хорошо подходят и мужчинам, и женщинам. И, да простят меня дамы, я лично продемонстрирую все это! : ) Ведь обычно в статьях об упражнениях для ног и ягодиц мы видим исключительно прекрасных девушек. Полагаю, это не проблема! Ведь гораздо лучше, если упражнения Вам покажет профессиональный тренер, и сделает это действительно правильно. А поглазеть на фотомоделей Вы всегда сможете на Youtube! Здесь же мы занимаемся тренировками на результат, и высоко ценим свои время и силы.

Упражнения для ног и ягодиц. Какие из них действительно лучшие?

Упражнений на ягодичные мышцы и для ног существует очень много. Но все ли они хороши? И все ли нужны Вам? Есть множество очень бестолковых и откровенно бесполезных движений. Выглядят они зачастую эффектно, но прока от них почти нет. Мы же будем заниматься настоящими, эффективными упражнениями. Приведенные ниже десять упражнений – это действительно самые лучшие из лучших.

Вот основные признаки правильно подобранных упражнений для мышц ног и ягодиц.

В упражнении на ягодицы должна быть широкая амплитуда

Обязательно используйте упражнения, в которых мышцы ягодиц довольно сильно растягиваются и почти полностью сокращаются. Приседания и выпады идеально подходят на этот случай.

Мышцы ног и ягодиц нужно тренировать под разными углами

Для хорошей формы мышц ног и ягодиц нужно разнообразие. Упражнений должно быть несколько, а не одно-два. Эти упражнения должны давать нагрузку по-разному, в разных положениях тела и в разных плоскостях. Ваша программа тренировки ног и ягодиц должна включать и приседания, и выпады, и различные махи ногами.

Должна быть возможность увеличения нагрузки

А не просто числа повторений! Это крайне важно, чтобы у Вас была возможность каждое повторение делать со все возрастающей нагрузкой. Идеально этому правилу соответствуют упражнения с гантелями и со штангой, и на некоторых тренажерах. Простое увеличение числа повторений не растит мышцы и не особо улучшает форму ягодиц. Тем не менее, много повторений помогают “подсушить” тело.

Упражнения для ног и ягодиц не должны быть изолированными

Изолированными называют упражнения, в которых работает только один сустав. Такие упражнения, безусловно, нужны. Но в ограниченном количестве. Гораздо важнее и продуктивнее упражнения многосуставные, в которых помимо ягодиц работают и бедра, и другие мышцы. Поэтому постарайтесь, чтобы выбранные Вами упражнения были многосуставными: те же приседания, выпады, жимы ногами и т.д. А вот различных махов ногами и разгибаний-сгибаний ног в коленях на тренажерах не должно быть слишком много.

Упражнения на ноги и ягодицы требуют прогнутой поясницы

Это одно из важнейших правил, о которых почему-то никто не говорит. Если во время приседаний Вы сгибаетесь в пояснице, будьте уверены, никаких упругих и накачанных ягодиц не будет! Спина должна быть прогнута в области поясницы. Это обеспечивает широкую амплитуду движений и, соответственно, усиленное развитие мышц ягодиц. Ну, и, кроме всего прочего, это укрепит мышцы спины, улучшит осанку и убережет от болей в спине.

Важна гибкость

Тренировка мышц ног и ягодиц требует повышенной гибкости. Важно понимать, что развитие гибкости поможет улучшить и форму мышц. А правильная тренировка ног и ягодиц всегда улучшает гибкость. Одно помогает другому!

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям для ягодичных мышц и ног.

Выпады назад с гантелями в руках

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Выполнение: возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Делайте поочередные отшагивания назад то левой, то правой ногой. Отставляя ногу назад, приседайте на второй ноге. Это и есть выпад. Тело при этом наклоняйте вперед и старайтесь прогибаться в пояснице, не сутулиться. Это позволяет как следует растягивать и почувствовать ягодичную мышцу. При выпаде делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение – выдох. Делайте не менее 2-3 подходов по 10-15 повторений (на каждую ногу). Вес каждой гантели постепенно повышайте. Нормально, когда женщина работает в выпадах с гантелями по 10-12 кг, а мужчина – с гантелями по 25-30 кг.

Упражнение развивает ягодицы, четырехглавые мышцы бедер. Улучшает гибкость.

Подробнее об упражнении – выпады назад с гантелями в руках.

Приседания со штангой

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях. И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Разножка

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

Обычно гиперэкстензию предлагают как упражнение для укрепления спины. Но это к тому же прекрасное упражнение для ягодиц и задней части бедер! Особенно, если выполнять его с дополнительным весом.

Выполнение: примите исходное положение на тренажере. Возьмите в руки небольшой блин или гантель. Или просто заложите руки за голову. Поднимайте и опускайте тело по широкой амплитуде. При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Старайтесь чувствовать, как работают мышцы задней части бедер и ягодицы.

Об упражнении более подробно – гиперэкстензия.

Подъемы ноги стоя на четвереньках

Подъем ноги стоя на четвереньках. Старт.Подъем ноги стоя на четвереньках. Финиш.

Это упражнение относится к изолированным. Но оно очень эффективно приводит в тонус мышцы ягодиц. Дополняйте им приседания и выпады.

Выполнение: встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните назад. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу по круговой траектории. Ваша стопа должна описывать полукруг, если смотреть на Вас сбоку. Выполните 2-3 подхода по 12-20 подъемов каждой ногой. Важно не помогать себе движениями талией, так как это значительно снижает эффективность упражнения для ягодичных мышц. При подъеме ноги делайте выдох, при опускании – вдох.

Подъемы ноги отлично тонизируют, приподнимают и улучшают форму ягодиц.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик. Старт.

Ягодичный мостик – это упражнение для ягодиц и задней части бедер, выполняемое в положении лежа.

Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях и плотно упритесь стопами в пол. Расстояние между стопами 10-20 см. Поднимайте и опускайте таз, активно работая мышцами ягодиц. Наверняка Вы почувствуете не только ягодицы, но и задние части бедер. При подъеме таза вверх делайте выдох, при опускании – вдох. Выполните не менее 3 подходов по 20-30 повторений. Если упражнение дается слишком легко, кладите на низ живота блин от штанги или гантель. Для примера: мы зачастую используем в этом упражнении вес по 25-35 кг на 20 повторений. Так что не мелочитесь!

Ягодичный мостик прекрасно развивает ягодицы! : )

Подробнее – ягодичный мостик. См. также ягодичный мостик на одной ноге.

Мертвая тяга

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга – это простые наклоны вперед с выпрямленными ногами и гантелями в руках.

Выполнение: возьмите в руки гантели (или штангу) и встаньте прямо. Ноги близко друг к другу. Между стопами около 10 см. Стопы параллельны. Плавно наклонитесь вперед, пока гантели не окажутся немного ниже коленей. Затем энергично разогнитесь и вернитесь в исходное положение. Немного отведите плечи назад. Выполните 2-3 подхода по 12-15 наклонов в каждом. При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Обратите внимание: мертвая тяга не должна выполняться на жестких ногах. Колени всегда чуть согнуты. Но не сгибайте их слишком сильно, когда делаете наклон.

Мертвая тяга хорошо развивает мышцы ягодиц и задние части бедер, укрепляет спину, улучшает осанку, развивает гибкость. И не стесняйтесь с весом гантелей! Женщины вполне могут делать мертвую тягу с гантелями по 10-12 кг в каждой руке. А мужчины – с гантелями весом по 25-35 кг в каждой руке.

См. также – мертвая тяга с гантелями.

Лодочка

Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.

Лодочку обычно делают для тренировки мышц спины и улучшения осанки. Но для мышц ягодиц она также незаменима!

Выполнение: лягте на коврик лицом вниз, руки вытяните вперед или вдоль тела (так проще).  Сосредоточьтесь на напряжении мышц ягодиц. Приподнимите от пола руки, верхнюю часть тела и ноги. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем плавно опустите конечности на пол. Выполните 2-3 подхода из 15-20 повторений. При подъеме рук и ног делайте вдох, при опускании – выдох. Можно попробовать и обратный порядок дыхания. Возможно, он для Вас будет более комфортным.

Лодочка отлично развивает ягодичные мышцы, укрепляет спину, улучшает осанку. Не забудьте после лодочки расслабить спину – полежите на спине, поджав ноги к животу.

См. также – лодочка.

Плие-приседания

Плие-приседания. Старт.Плие-приседания. Финиш.

Это полезная и интересная форма приседаний с широкой постановкой ног.

Выполнение: встаньте прямо и широко расставьте ноги. Буквально на 1 метр между стопами. Носки немного разверните в стороны. Руки сложите на животе, как показано на фото. Далее, начните сгибать и разгибать ноги, выполняя приседания. Старайтесь во время приседаний разводить колени как можно шире. И приседайте достаточно глубоко. Торс старайтесь держать прямо и вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох. Упражнение выполняется в 3 подходах по 12-15 повторений. Вы можете усложнить его, взяв в руки гантели или блин от штанги.

Плие-приседания развивают мышцы ягодиц и внутренние части бедер, улучшают гибкость наподобие шпагата.

Как пользоваться этими упражнениями?

Выберите 3-4 упражнения из этого набора и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте число повторений и, самое главное, вес гантелей или штанги.

Через месяц смените набор упражнений на другой из этого же списка. И т.д.

Если хотите подкачать мышцы ягодиц и бедер, стремитесь поднимать как можно большие веса. Если хотите подсушиться и улучшить рельеф, за весами не гонитесь, а старайтесь наращивать число повторений до 20-30  и более в каждом подходе.

Между подходами отдыхайте не менее 1-2 минут, чтобы успевало восстанавливаться дыхание.

* * *

Теперь в Вашем распоряжении целых десять лучших упражнений для ног и ягодиц! Желаю успешных тренировок! Оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Мышцы бедер. Строение и функции.
Строение и функции мышц ягодиц
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ягодиц
Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.
Семь лучших упражнения для похудения в домашних условиях

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал — для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Если вы хотите накачать красивую задницу, рекомендуется чаще практиковаться в упражнения на ягодичную мышцу. Для получения «эффекта push-up» необходимо включить в свой тренировочный комплекс многие из ниже перечисленных упражнения для бедер и ягодиц, и при должной настойчивости и усердии вы получите привлекательный вид сзади.

Программы тренировок, предназначенные для укрепления ягодиц в большинстве своём — схожи, но, тем не менее, есть еще некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Основное отличие мужских упражнений заключается в том, что акцент делается не только на придание мышцам ягодиц красивой и упругой формы, но и на развитии выносливости, а также увеличении объема ног и бедер.

Мужчинам на заметку! Эффективней всего — работа со штангой. Базовые упражнения из тяжелой атлетики идеально подходят для этого, из -за того, что во время выполнения задействуют несколько мышечных групп.

Также стоит обратить внимание на упражнения с гантелями и гирями и, конечно же, выполнение глубоких приседаний.

При занятиях на спортивном оборудовании очень важно следовать правильной технике, потому что большинство движений довольно травмоопасны.

Тренинг для женщин

Женский пол не придают большого значения развитию силовых качеств, в отличии от мужчин. Они скорее заинтересованы в привлекательной форме ягодичных мышц. В связи с этим очаровательных дам интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно остро этот вопрос стоит в преверии пляжного сезона.

Для того чтобы подтянуть попу, мы рекомендуем женщинам выполнять базовые упражнения дома или в тренажерном зале.

Не забывайте об изоляции, ведь упор делается на область ягодичной мышцы. Поэтому различные типы нагрузок должны быть объединены.

Если вы действительно хотите прокачать свои ягодицы, а не просто придать тонус мышце, вам придется делать упражнения с тяжелым весом, а не просто качать ноги дома на коврике.

Если вы видите фильм, как «сделать задницу за 5 минут дома», будьте уверены, что эти «действия» не работают. Не видитесь на рекламные фразы, прокачка мышц — задача не из легких.

Лучшие упражнения для задницы

Бездумно заниматься на тренажерах в ожидании результата – это глупо. Если вы будете выполняете эти упражнения, ваша задница будет иметь идеальную форму.

Описаны ниже «умные» упражнения на ягодичные мышцы — лучшие в своём роде.

Упражнение «Супермен» или гиперэкстензия лежа на полу

Давайте начнем с простого. Это упражнение не увеличивает объем мышц, но тонизирует мышцы, и идеально подходит для начинающих.

Лодочка или «Супермен»

Техника:

1. Займите исходную позицию: лягте на живот, вытяните руки вперед.
2. Распрямите ноги, лоб прижмите к полу.
3. Выдохните и одновременно поднимите верхние и нижние конечности на 15–20 см.
4. Максимально прогните поясничный отдел и напрягите ягодицы.
5. Задержитесь в таком положении на 2 секунды.
6. Затем, вдыхая, опуститесь руки и ноги в исходную позицию.

Рекомендации:

• Начинающим спортсменам разрешается делать облегченного «Супермена», поднимая разноименные конечности поочередно.
• Подготовленным атлетам, чтобы усложнить выполнение, рекомендуем применять утяжелители на запястья и лодыжки.
• В нижней точке не кладите ладони и стопы на пол. Так вы сохраните полезную нагрузку и повысите эффективность элемента.
• Старайтесь добиться «жжения» в ягодичных мышцах. Для этого сделайте 3 подхода по 20–25 повторений.

Классические приседания со штангой

Комплексная проработка низа тела. Чтобы максимально нагрузить ягодицы, расставьте ноги шире плеч.

Техника:

1. Расположите штангу на силовых стойках на высоту груди.
2. Обхватите гриф ладонями и «подшагните» под него.
3. Прижмитесь к снаряду трапециевидной мышцей и снимите вес с упоров.
4. Отойдите на полметра, расставьте ступни чуть шире плеч, носки разверните под 45° наружу.
5. С вдохом одновременно согните колени, отведите таз и присядьте.
6. Достигнув нижней точки, акцентируйте внимание на растяжении ягодичных мышц.
7. С выдохом плавно поднимитесь.
8. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

• Перед выполнением силовых подходов разомните ноги с помощью легких приседаний с пустым грифом (2 сета по 15 раз).
• Если у вас имеются проблемы со спиной, замените классические приседания для ягодиц жимом ногами в специальном тренажере.
• Старайтесь не выводить колени за пальцы стоп, так как это может привести к перенапряжению коленных суставов.
• Штангу удерживайте на трапеции и задних дельтоидах, не опускайте ниже, иначе травмируете плечевые суставы.
• Прогиб в поясничном отделе сохраняйте до конца подхода. Для этого сведите лопатки вместе и поднимите голову.
• Избегайте схождения коленей внутрь. Если это происходит непроизвольно, значит, вес штанги слишком велик.
• Если у вас есть заболевания или травмы спины, приседания со штангой можно (с разрешения врача) заменить жимом ногами для ягодиц. Элемент выполняется в специальном «сидячем» тренажере и имитирует работу нижних конечностей во время приседа.

Важное условие в жиме ногами — располагайте стопы ближе к верхнему краю толчковой платформы. Такая постановка поможёет переместить нагрузку на ягодичные мышцы.

Становая тяга с гантелями

Упражнение хорошо нагружает и прорабатывает группу ягодичных мышц, а также заднюю поверхность бедра.

Техника:

1. Становимся ровно. Носочки можно немного развернуть внутрь – это поможет уменьшить нагрузку на поясницу.
2. Берём в руки гантели и располагаем их у передней поверхности бедра.
3. Наклоняемся вперед, колени прямые. Если не получается удерживать колени таким образом, можно их немного согнуть.
4. Руки с гантелями двигаются от тазобедренного сустава до середины голени и обратно. Спина прямая с естественным изгибом в области поясницы.
5. Выполняем данное упражнение десять раз по два подхода.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью и другим весом.

Техника:

1. Займите начальное положение: встаньте ровно, разведите стопы широко (70–80 см), возьмите в руки гантель или гирю.
2. Разверните носки наружу.
3. Расправьте плечи и слегка прогните поясничный отдел.
4. Вдохните и плавно опустите таз до параллели бедер с полом.
5. Выдохните и толчком через пятки поднимитесь в исходную стойку.
6. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений.

Рекомендации:

• В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, чтобы увеличить полезную нагрузку.
• Следите, чтобы колени двигались в одной плоскости со стопами. Не допускайте сведения внутрь.
• Поднявшись в начальную позицию, не разгибайте коленные суставы полностью.
• Обе фазы упражнения выполняйте подконтрольно. Избегайте резких толчков и быстрых опусканий таза.
• Спину не скругляйте.

Выпады вперёд

Цель упражнения — проработка бедер. Чтобы сместить акцент на ягодицы, делаем шаг немного шире, чем в классических выпадах. Такое движение сложнее, но зато дает нужный эффект.

Техника:

1. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела.
2. Расправьте плечи, слегка прогните поясничный отдел.
3. Вдохните, широко шагните вперед и опуститесь в выпад.
4. Акцентируйте внимание на растяжении ягодиц.
5. Выдохните и плавно поднимитесь.
6. Повторите выпад на другую ногу.
7. Сделайте 3–4 сета по 15 повторений на каждую конечность.

Рекомендации:

• Перед основными подходами выполните 1–2 разминочных сета, чтобы разогреть мышцы.
• Держите корпус вертикально. Избегайте «заваливания» вперед — это может привести к падению.
• Не выводите выставленное колено за пальцы стопы, чтобы не перенапрягать коленный сустав.
• Для создания дополнительной нагрузки возьмите в руки гантели или гири. Также можно делать выпады со штангой на плечах.
• «Переднюю» ногу прижимайте к полу не носком, а всей ступней. Так вы снизите нагрузку на коленный сустав.

Выпады назад

Техника:

1. Выпрямитесь и сцепите руки в замок на уровне груди.
2. Расправьте плечи и создайте легкий прогиб в пояснице.
3. На вдохе отведите правую стопу назад.
4. Поставьте ее на носок и плавно опуститесь в выпад.
5. Выдохните и поднимитесь в начальную стойку.
6. Выполните движение в противоположную сторону.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Рекомендации:

• Удерживайте корпус вертикально, не наклоняйтесь вперед. Иначе увеличится нагрузка на коленный сустав.
• Для усложнения упражнения возьмите в ладони гири, гантели или расположите на плечах штангу.
• Начинающим спортсменкам рекомендуем выполнять данный элемент в тренажере Смита.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги оставалось в одной проекции со стопой. Избегайте наклона бедра внутрь.

Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы.

Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

Техника:

1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

Техника:

1. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
2. Ноги поставьте на колени.
3. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
4. Меняйте ноги через раз.

Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.

Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков).

Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

Техника:

1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Существует несколько видов мостика:

• с фитболом,
• от скамьи,
• с дополнительным весом.

Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова.

Заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

Статическое упражнение «стул»

Статика — это упражнение, выполняемое в состоянии покоя. Тем не менее, оно даёт сильную нагрузку на прорабатываемую область ягодиц, бёдер и задней части голени. «Стульчик» — одно из лучших статических упражнений для ягодиц и ног. Является разновидностью планки.

Техника:

1. Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров.
2. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену.
3. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз.
4. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

Делаем несколько повторений.

Зашагивание на платформу

Упражнения хорошо работают для мышц ног. Можно использовать хотя бы небольшой фасад: ступенька, скамейка, стул и даже лестница. Утренняя потеря веса – отличная мотивация.

1. Мы входим на платформу один за другим. Темпы внедрения средние.
2. Мы поднимаем ногу на платформу, сгибаем ее в коленном суставе, удерживаем в этом положении в течение нескольких секунд, а затем опускаем.

Количество выступлений варьируется от 10 до 12 в разных сериях в день.

Предупреждение! Быстрые упражнения не рекомендуются. Внимание направлено на поддержание баланса!

Отведение на блоке

Эти упражнения не являются прерогативой тренировки Синди Кроуфорд. Отведение ног с амортизатором – отличное упражнение на всю группу ягодичных мышц в силу большого угла отведения ноги.

Техника:

1. Прикрепите амортизатор к лодыжке правой ноги.
2. Встаньте к грузоблоку лицом на расстоянии полуметра и возьмитесь руками за рамку.
3. Немного согните колени и напрягите ягодицы. Медленно отводите рабочую ногу назад, сопротивляясь напряжению амортизатора, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте рабочую ногу.

Чтобы задействовать всю группу ягодичных мышц, носок отводимой ноги поворачивайте наружу.

Пять домашних тренажеров для тренировки проблемной зоны

Прежде всего, мы изучали силовые движения, чтобы тщательно проработать ягодичные мышцы. Но для идеального похудения необходим полный подход.

Не забудьте включить тренажеры в программу тренировок кардио. Если у вас есть один из следующих тренажеров, не забывайте тренироваться не менее 30-40 минут в день. В неприятном варианте, попрактикуйтесь в кардио в тренажерном зале или подумайте о покупке тренажера.

1. Эллипсоид

Во время работы не происходит резких движений и лишних нагрузок, движения мягкие и естественные. В то же время все группы мышц тела, включая область ягодиц, получают полную нагрузку, которая слегка распределяется по мышцам. Суставы плавно разрабатываются без проблем и перегрузки.

Активизируется процесс сжигания жира, тренируются дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Этот тип упражнений подходит для похудения и похудения. Это также помогает создавать красивую осанку. Даже беременные женщины могут делать спортивные упражнения на тренажере.

Эллиптический тренажер является столь популярным потому, что не нужно совершать над собой усилий, кроме одного – стать на педали!

2. Беговая дорожка

Отлично прорабатывает мышцы нижней части тела – голеней, бёдер и ягодиц, ускоряет процесс сжигания жировых отложений.

В режиме «бег» можно сжечь до семисот калорий за один час. Такой режим рекомендован тем, кто хочет не только подкачать мышцы, но и сбросить лишний вес.

В режиме «ходьба» теряется до трёхсот калорий за один час тренировки.

Упражнения способствуют тренировке дыхательной системы и увеличению объёма лёгких. Интенсивность занятий вы можете регулировать самостоятельно. Для достижения оптимальных результатов можно заниматься через день по сорок минут.

Обратите внимание! Беговая дорожка — незаменимый спортивный снаряд для желающих поддерживать стройную фигуру в домашних условиях и не набирать вес в будущем!

3. Велотренажер

Все разновидности велотренажёров имитируют езду на велосипеде. Хорошая возможность прокатиться на велосипеде, не выходя из дома!

Тренировки на велотренажере отлично разрабатывают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, положительно влияют на сердечно – сосудистую и дыхательную систему.

Помогает сбросить лишние килограммы, а также стабилизировать достигнутые результаты похудения. Регулярные занятия помогают преодолевать стрессы, улучшают настроение, развивают выносливость и силу. Как сделать упругими ягодицы с помощью этого тренажера? Рекомендуется уделять занятиям около 40 минут в день.

4. Степпер

Этот симулятор -«маленький, но удаленький».

• Степпер имитирует процесс ходьбы и в заданном режиме;
• Хорошо подходит степпер для воздействия на ягодицы, бёдра, голени, тренирует мышцы нижней части спины;
• Ускоряет процесс сжигания жира, развивает координацию движений, способствует стимуляции обмена веществ.

Фитнес занятия на степпере бывают часто рекомендованы инструкторами в качестве средства повышения физической активности при слабо развитых мышцах тела. Стройные ножки, подтянутые бёдра и ягодицы порадуют вас уже через два месяца регулярных тренировок.

5. Ступенчатая платформа

Представляет собой гимнастическую скамейку с регулируемой высотой. Даёт хорошую нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Способствует поддержанию мышц всего тела в тонусе.

Различные варианты зашагиваний на степ-платформу помогают делать акцент как на активизации процесса похудения, так и на разработке целевой группы мышц, и, соответственно, являются отличными упражнениями для уменьшения объема бедер и ягодиц.

Позволяют сделать просвет между ног. В зависимости от того, какой результат вы хотите получить. Занятия на тренажёре отлично сжигают калории. При нагрузке средней интенсивности можно сжечь около двухсот калорий за полчаса тренировок. Обязательно включаем ее в свою программу тренировок

Мы предлагаем несколько планов тренировок, подготовленных для вас, чтобы помочь получить попу своей мечты.

Вы можете редактировать расписание в любое время, удаляя упражнения, которые вам не подходят, или добавляя упражнения для загрузки. Для увеличения нагрузки, помимо гантелей, используйте штанги или эластичные ремни.

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
3. Плие-приседания: 15 повторений
4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

1. Мостик: 15 повторений
2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План тренировки:

1. Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
2. Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
3. Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
4. Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
5. Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
6. Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
7. Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Ягодичная программа для упрямого новичка

Если первая тренировочная программа вам кажется слишком лёгкой, и вы уже научились чувствовать свои мышцы во время выполнения упражнений, тогда можно переходить к следующей тренировочной программе.

План тренировки:

1. Приседания с гантелями (или со своим весом): 4 подхода х 12-15 повторений;
2. Приседания “плие”: 4-5 подходов х 12-15 повторений;
3. Болгарские приседания: 4 подхода х 12-15 повторений;
4. Мёртвая тяга: 4 подхода х 12-15 повторений;
5. СУПЕРСЕТ: Подъём таза: 4 подхода х 12-15 повторений + Отведение ноги назад: 4 подхода х 12-15 повторений;

Суперсет означает, что сначала мы выполняем один подход первого упражнения (подъём таза), а затем, СРАЗУ БЕЗ ОТДЫХА выполняем подход второго упражнения (отведение ноги назад).

Только после выполнения такой серии, мы делаем с вами отдых 30-60 секунд, затем повторяем, делая нужное количество подходов.

До новых встреч!

Упражнения на растяжку бедер и ягодиц

10.11.2011

АВТОР: Абель Реновелл Бласко.
Физиотерапевт

	Лежа на спине. Согните одну ногу и обхватите ее чуть ниже колена. Прижмите колено к груди.
	Стоя. Согните одно колено и опускайте тело, пока колено другой ноги не коснется пола. Вытяните ступню, которая касается пола, так, чтобы задняя часть стопы также касалась пола. Прижмите колено вытянутой ноги к полу.
	Лежа на спине. Согните ногу и скрестите ее через другую ногу. Прижмите колено согнутой ноги к полу.
	Лежа на спине, согните одно колено и скрестите его за другое. Согнутое колено теперь служит для прижатия другой ноги к полу.
	Лежа на спине, скрестите одну ногу над другой. Согните одну ногу к груди, прижав ступню скрещенной ноги к лицу.
Лежа на спине, скрестив ноги и прижав руки к полу, крест-накрест. Опустите оба колена в одном направлении к полу.
	Сидя на полу.Одна нога пересекает другую, которая вытянута, упираясь пяткой в ​​пол как можно ближе к бедру. Согните грудь в направлении скрещенной ноги, толкая ногу локтем.
	Лежа на спине. Согните одну ногу и обхватите ее за колено рукой той же стороны и за щиколотку рукой противоположной стороны. Подтолкните лодыжку к противоположному плечу.
	Сидя на полу с вытянутыми ногами. Согните одну ногу и обхватите ее рукой с той же стороны и за щиколотку рукой с противоположной стороны. Прижмите лодыжку к противоположному плечу.
	Сидеть боком у стены. Положите одну руку на стену. Держа ноги вытянутыми, выгните туловище, упираясь бедрами в стену.
	Лежа на боку, вытянув обе ноги. Обопритесь левой рукой о пол, поставив руки на уровень плеч. Положите весь свой вес на руку.
	Стоя, скрестив одну ногу перед другой. Согните грудь к той стороне ноги, которая стоит перед другой.
	Встав, скрестив одну ногу перед другой. Максимально согните грудь в сторону скрещенной ноги, стараясь коснуться щиколотки ноги, которая остается позади.

Спортивная физиотерапия

20 лучших упражнений для укрепления колен

Боль в коленях может серьезно повлиять на качество вашей жизни.Это вызывает мучительную боль и ограничивает ваши движения. По данным Американской академии медицины боли, около 19,5% населения США страдает от боли в коленях (1). Это вызвано различными причинами, такими как плохая осанка, травма, чрезмерное использование, ожирение, возраст, вывих, отсутствие разогрева или охлаждения до и после тренировки, подагра, разрыв связок и т. Д.

Итог — нельзя игнорировать боль в коленях . Потому что через боль в коленях ваше тело сообщает, что ему нужно ваше внимание. Хотя отдых и лекарства работают, упражнения для укрепления колен могут ускорить процесс заживления.Итак, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения для укрепления колен подойдут вам, как их выполнять и какие меры предосторожности необходимо соблюдать. Давайте начнем!

20 упражнений по безопасному укреплению колен

Поскольку ваше колено поддерживается мышцами, хрящами, костями, связками и жидкостями, вам необходимо работать над квадрицепсами (перед бедрами), подколенными сухожилиями (за бедрами), голенями ( перед ногами), икры (задняя часть ног) и ягодицы (мышцы бедра), а также выполняйте упражнения на балансировку коленей и расслабление мышц, чтобы помочь излечить колени.Сначала начните с разминки. Вот что тебе следует делать.

Разминка

Это самый важный шаг, и его никогда не следует избегать перед тренировкой, особенно если вы пытаетесь восстановиться после травмы. Отсутствие разминки может усугубить травму. Посмотрите это видео о 1-минутной разминке для лечения боли в коленях.

А теперь давайте приступим к упражнениям для уменьшения боли в коленях.

1. Квадрицепсы (статические квадрицепсы)

Цель

Как следует из названия, четверные сжатия нацелены на квадрицепсы (мышцы передней части бедер).Это упражнение идеально подходит для начальных этапов восстановления после травм.

Исходное положение

Лягте на спину, ноги и колени прямые.

Шаги к выполнению

1. Напрягите квадрицепсы, сжимая мышцы и связки, соединенные с коленями. Вы можете видеть и чувствовать, как передняя часть ваших колен поднимается, когда вы сжимаете квадрицепсы.
2. Удерживайте 2 секунды, а затем отпустите.

Повторения

Делайте это 10-20 раз каждые 3-4 часа.

Вариант

Если у вас болят колени и вы не можете их полностью выпрямить, держите свернутое полотенце под лодыжками, чтобы слегка приподнять ноги. Выполняйте упражнение осторожно и медленно.

Меры предосторожности

Не выпрямляйте ноги с усилием и не переусердствуйте с этим упражнением.

2. Марширование на коленях

Target

Это упражнение также хорошо на начальных этапах восстановления. Это помогает укрепить четырехглавую мышцу без нагрузки на колено.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на землю.

Необходимые действия

1. Поднимите левую ногу вверх. Задержитесь на долю секунды, а затем опустите левую ногу, чтобы коснуться земли.
2. Теперь поднимите правую ногу, задержитесь на долю секунды и опустите правую ногу, чтобы коснуться земли.

Повторения

Делайте это в течение минуты дважды в день.

Вариант

Когда вы оправитесь примерно от 80% травмы, вы можете добавлять веса и выполнять это упражнение.

Меры предосторожности

Не топайте ногами.

3. Подъем прямой ноги

Target

Подъем прямой ноги помогает укрепить квадрицепсы без нагрузки на колени.

Исходное положение

Лягте на спину. Держите одну ногу прямо, вторую согните и поставьте ступню на землю.

Шаги, которые нужно сделать

1. Потяните пальцы прямой ноги на себя.
2. Сожмите четырехглавую мышцу прямой ноги и поднимите ногу примерно на 6 футов от пола.
3. Удерживать 2 секунды. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепсы.

Повторения

Повторяйте 10-20 раз дважды в день.

Вариант

По мере того, как состояние вашего колена становится лучше, вы можете носить спортивную обувь, чтобы увеличить вес во время упражнения.

Меры предосторожности

Держите колено прямо, когда поднимаете ногу. Избегайте этого упражнения, если у вас травма или боли в спине.

4. Длинные дуги (динамические квадроциклы)

Target

Длинные дуги не позволяют вашим коленям становиться жесткими, если вы сидите подряд более 30 минут.Они укрепляют квадрицепсы и улучшают гибкость колен.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на пол.

Шаги, которые нужно сделать

1. Поднимите одну ногу и выпрямите ногу.
2. Удерживать 3-5 секунд.
3. Теперь медленно согните колено и опустите ступню на пол.
4. Проделайте это другой ногой.

Повторения

Делайте это 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Когда ваши колени восстановлены примерно на 80%, вы можете добавить нагрузку на лодыжки.

Меры предосторожности

Не держите ноги прямыми слишком долго, особенно если травма возникла недавно.

5. Короткие дуги (укрепление VMO)

Target

Короткие дуги помогают улучшить силу и подвижность колен. Они также укрепляют четырехглавую мышцу. Короткие дуги непосредственно воздействуют на косые мышцы широкой мышцы бедра, которые помогают контролировать положение коленных чашечек (надколенника).

Исходное положение

Лягте на спину и подложите свернутое полотенце под колено.

Шаги к выполнению

1. Потяните пальцы ног к себе и сожмите квадрицепсы.
2. Теперь поднимите ногу, пока колено не выпрямится. Держите колено на полотенце.
3. Удерживать 3-5 секунд.
4. Медленно опустите ногу и расслабьте квадрицепсы.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Вы можете выполнять это упражнение, лежа на спине или добавляя веса на лодыжки.

Меры предосторожности

Не держите ногу вверх более 5 секунд, так как это может усугубить травму.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Цель

Как следует из названия, это упражнение нацелено на квадрицепсы. Растяжка квадрицепса также известна как обратный удар. Он укрепляет и расслабляет квадрицепсы, что в конечном итоге помогает укрепить ваши колени.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо за ним.

Действия, которые необходимо сделать

1. Поднимите ногу и поднесите ее к ягодицам.Уравновесите свое тело, поставив другую ногу на пол и придерживая стул.
2. Держите ступню и приближайте ее к телу. Когда вы это делаете, вы можете почувствовать растяжение четырехглавой мышцы.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно отпустите и опустите ногу.

Повторения

Делайте это 10 раз по два раза в день.

Вариант

Вместо стула можно держаться за стену.

Меры предосторожности

Не перетягивайте и не скручивайте свое тело при растяжке четырехглавой мышцы.

7. Сжимания подколенного сухожилия

Target

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер. Поскольку подколенные сухожилия также помогают в движении коленей и ног, их укрепление снимет нагрузку с коленей. Это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия и поглотит удары при ходьбе, беге или тренировке, уменьшая нагрузку на колено.

Исходное положение

Сядьте на стул, поставив ступни на пол, а пятки — на ножку стула.

Шаги к выполнению

1. Плотно прижмите пятки к ножке стула, пока не почувствуете, что задняя часть бедер сжимается.
2. Удерживайте 5-10 секунд, а затем отпустите.

Повторения

Вы можете делать это упражнение 10-20 раз дважды в день.

Вариант

Вариантов этого упражнения нет.

Меры предосторожности

Не двигайте ногами при выполнении этого упражнения.

8. Растяжка подколенного сухожилия

Target

Растяжка подколенного сухожилия снимает напряжение и помогает укрепить связки задней части колена и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытяните руки и ноги и поверните ладони к полу.

Шаги к выполнению

1. Сдвиньтесь к ногам и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия.
2. Удерживайте 10-20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 5-10 раз, два раза в день.

Вариант

Вы можете выполнять это упражнение стоя, но при этом не касайтесь пальцев ног.Остановитесь, когда почувствуете растяжение.

Меры предосторожности

Не сгибайте колени и не пытайтесь коснуться носом колен.

9. Сгибания подколенных сухожилий

Target

Сгибания подколенных сухожилий похожи на растяжку четырехглавой мышцы бедра, но это упражнение укрепит ваши подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Это также улучшает подвижность колен.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо, поставив ступню на пол.

Шаги к выполнению

1. Согните колени и поднесите одну ногу к ягодицам.
2. Задержитесь на 2-3 секунды, а затем медленно опустите ногу.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, два раза в день.

Изменения Вы можете добавить вес лодыжки к опорной ноге.

Меры предосторожности

Не поднимайте ноги более чем на 90 градусов и не блокируйте колени.

10. Сжимание ягодиц (изометрическое упражнение для ягодиц)

Target

Сжимание ягодиц помогает укрепить ягодичные или ягодичные мышцы, не двигая коленями.

Исходное положение

Лягте на спину, ноги прямые, плечи расслаблены, а пальцы ног — нейтрально.

Что нужно сделать

1. Сожмите ягодицы. Когда вы это делаете, вы можете почувствовать, что немного поднимаетесь.
2. Задержитесь на 3 секунды и расслабьте мышцы.

Повторения

Вы можете делать это 20 раз по два раза в день.

Вариант

Вы можете выполнять сжатие ягодиц, сидя на стуле.

Меры предосторожности

Не двигайте телом во время выполнения этого упражнения.

11. Удары ягодицами

Target

Это веселое упражнение помогает укрепить колени, не подвергая их нагрузке. Это помогает улучшить кровообращение и гибкость колен.

Исходное положение

Лягте на живот, ноги вытянуты, пальцы согнуты и касаются пола, чтобы поддержать ноги, руки скрещены, ладони находятся под подбородком.

Шаги к выполнению

1. Поднимите ступни, согните колени и прижмите их к ягодицам.
2. Удерживайте 2 секунды, а затем медленно опустите.

Повторения

Делайте это 10 раз, трижды в день.

Вариант

После недели выполнения этого упражнения вы можете добавить вес на лодыжки.

Меры предосторожности

Если вы недавно получили травму колена, подложите под колени мягкое полотенце.

12. Подъем на носки

Target

Икры находятся в задней части голени от колен до лодыжек. Как и квадрицепсы и подколенные сухожилия, икроножные мышцы также помогают поглощать удары при ходьбе, беге и тренировках.Итак, чтобы укрепить колени, нужно укрепить и расслабить икроножные мышцы.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если хотите, можете удерживать спинку стула для поддержки.

Шаги к выполнению

1. Поднимитесь на носки, подняв пятки как можно выше.
2. Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите пятки обратно в исходное положение.

Повторения

Вы можете делать это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Можно сесть на стул и делать это упражнение.

Меры предосторожности

Не перенапрягайтесь и не тренируйтесь.

13. Отжимание на одной ноге

Target

Отжимание на одной ноге нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Он укрепляет эти мышцы, тем самым укрепляя колени.

Исходное положение

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Поддержите верхнюю часть тела, положив руки за спину ладонями на пол.

Шаги к выполнению

1. Поднимите бедра над землей и выпрямите одну ногу. Поддерживайте тело ладонями и ступней на полу.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь на 2 секунды, а затем верните тело в исходное положение.

Повторения

Вы можете делать это 10-15 раз, один раз в день.

Вариант

Вы можете выполнять то же упражнение, опираясь на верхнюю часть тела на невысокой платформе.

Меры предосторожности

Не задерживайтесь слишком долго и не перенапрягайте себя при выполнении этого упражнения.

14. Стабилизация колена

Target

Стабилизация колена — отличный способ укрепить колени. Он воздействует на внешние и внутренние бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.

Исходное положение

Возьмитесь за стул и встаньте прямо за ним, поставив ступни на пол.

шагов, чтобы сделать

1. Lift один фут от пола и переместить ногу в стороне от опорной ноги.Держите 2 секунды.
2. Переместить ногу в направлении, противоположном, то есть к вашей опорной ноге.
3. Отведите ногу назад и удерживайте ее в течение 2 секунд.
4. Наконец, выдвиньте ногу вперед и задержитесь на 2 секунды.

Повторения

Делайте это 10 раз по два раза в день.

Вариант

Вы можете держать стену вместо стула для поддержки и двигать ногами круговыми движениями, держа ноги прямыми.

Меры предосторожности

Не сутулитесь и не выгибайтесь назад во время выполнения упражнения.

15. Приседания у стены

Target

Приседания справа могут помочь улучшить силу ваших колен, а также уменьшить боль в коленях. Приседания со стенкой лучше всего укрепляют ваши колени, поскольку они воздействуют на все мышцы, прикрепленные к колену, и помогают улучшить гибкость колен.

Исходное положение

Встаньте у стены, ноги на ширине плеч, ступни на полу.

Шаги к выполнению

1. Согните колени и опустите тело, прижимая спину и таз к стене.
2. Остановитесь, когда ваши бедра параллельны полу.
3. Удерживайте 2 секунды, а затем медленно поднимитесь.

Повторения

Делайте это 10 раз по два раза в день.

Вариант

Если вы чувствуете себя достаточно комфортно, вы можете выполнять это упражнение без поддержки стены.

Меры предосторожности

Не приседайте неправильно, не сутулитесь и не выгибайтесь, чтобы не повредить колени.

16. Приседания Амосова

Target

Если вы недавно получили травму колена, приседания Амосова могут быть действительно полезны для укрепления ваших колен.Фактически, он помогает быстрее вылечить тендинит надколенника. Вы опираетесь на неподвижный предмет и приседаете. Это помогает укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Исходное положение

Держите твердый неподвижный предмет, поставив ступни на пол и расставленные немного дальше ширины бедер.

Шаги к выполнению

1. Согните колени и держите голени прямо. Медленно опустите тело и полностью сядьте, не касаясь бедрами пола.Убедитесь, что ваши ноги стоят на земле.
2. Задержитесь на две секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Вариант этого упражнения нет.

Меры предосторожности

Осторожно и медленно опускайтесь, чтобы не повредить колено.

17. Динамическое растяжение приседаний Soleus

Target

Это упражнение похоже на приседание Амосова, оно помогает улучшить гибкость колен и укрепить поддерживающие мышцы и связки.

Исходное положение

Держите прочный предмет высотой до пояса, расставив ноги на ширине бедер и поставив ступни на пол.

Шаги, которые нужно сделать

Согните колени и медленно опустите тело, пока бедра не станут параллельны полу.

Задержитесь на 2 секунды и плавно вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Нет изменений к этому упражнению.

Меры предосторожности

Не поднимайте ноги на носки.Пятки прижаты к земле.

18. Мостик

Target

Это упражнение работает на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. Мостик — отличное упражнение для укрепления коленей.

Исходное положение

Лягте на спину, согнув колени, руки в стороны, ладони смотрят вниз, ступни на полу.

Необходимые действия

1. Сожмите ягодицы и поднимите бедра примерно на 3 дюйма от пола. Ладони должны быть зафиксированы на полу.
2. Удерживать 2-3 секунды.
3. Выдохните, осторожно опустите тело и вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, два раза в день.

Вариант

Вы можете держать двухфунтовые гантели, положить руки на живот и выполнять это упражнение.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения держите спину прямо.

19. Выпады

Target

Выпады прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и икры.Сила этих мышц определяет силу коленей. Чем они сильнее, тем больше ударов они поглотят, тем самым предотвратив травму колена и боль.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.

Шаги к выполнению

1. Вытяните правую ногу вперед, согните колени и опустите тело.
2. Удерживать 2 секунды. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Выведите левую ногу вперед, согните колени и опустите тело.
4. Удерживать 2 секунды. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Повторения

Делайте это 10-20 раз, 2-3 раза в день.

Вариант

Вы можете держать двухфунтовую гирю в обеих руках и выполнять это упражнение после двух недель упражнений на укрепление колен.

Меры предосторожности

Не делайте это упражнение поспешно. Также избегайте взрывных выпадов, если вы недавно получили травму колена.

20. Упражнения с пенным валиком

Target

Упражнения с пенным валиком — отличный способ массировать и расслаблять напряженные, воспаленные и сокращенные мышцы.Они лучше всего подходят для лечения легких травм колена.

Исходное положение

Сядьте на пол, вытянув ноги, руки за спину и ладони на полу. Держите валик из поролона под бедрами.

Действия, которые необходимо сделать

1. Поднимите бедра и переместите тело вперед так, чтобы поролоновый валик скатился по вашим бедрам.
2. Отведите тело назад, чтобы валик из поролона скатился вниз.
3. Поместите поролоновый валик под икры и двигайте телом вверх и вниз, чтобы катить поролоновый валик вверх и вниз по икроножным мышцам.
4. Лягте на бок и подложите валик из поролона под бедра. Поддерживайте верхнюю часть тела, вытягивая одну руку и касаясь пола кончиками пальцев.
5. Двигайте телом вверх и вниз так, чтобы валик катился вниз и вверх, массируя внешние поверхности бедер.

Повторения

Выполняйте эту серию 5-10 раз дважды в день.

Вариант

Без изменений.

Меры предосторожности

Не допускайте чрезмерного массажа тела, так как это может усугубить травму и воспаление.Нажмите здесь, чтобы узнать, как уменьшить боль в теле с помощью упражнений с роликами с пеной.

Это 20 упражнений для укрепления колен, которые помогут вам укрепить колени, а также ускорить процесс заживления травмы колена. Проконсультируйтесь с врачом и начните выполнять эти упражнения сегодня, чтобы жить свободной жизнью и путешествовать. Береги себя.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Как масло эму способствует росту, толщине и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
• 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
• Вшей против вшей. Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
• Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
• Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины.Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Сохранить

Упражнения для развития силы — это основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора.При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут мало использоваться во время повседневной деятельности.

объявление

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, а руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Проделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте два подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторите упражнение правой ногой.
5. Повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару подходов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для упражнений для укрепления кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч. Мячи для упражнений можно найти в спортзале или купить в большинстве магазинов спортивных товаров.Новичкам будет проще использовать слегка сдутый мяч.

5. Марш на мяче

Сохранить

1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания поднимите всю ногу от земли.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Избегайте сутулости плеч и сосредоточьтесь на стабилизации своего тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте два подхода по 5-10 повторений.

объявление

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибаясь в бедрах и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендуемое количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем выполнять несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы о форме, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренироваться при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

10 советов по правильной осанке за столом

На современном рабочем месте многие работники проводят более 50% своего рабочего дня в сидячем положении.

Наши тела созданы, чтобы двигаться, и тем не менее мы проводим все больше времени в сидячей среде, которая сводит к минимуму нашу физическую активность, а также требует от нас сидеть в течение длительных периодов времени.

И, если вы похожи на большинство людей, у вас, вероятно, плохая осанка, когда вы сидите, что подвергает вас риску боли в шее и спине, жесткости мышц, снижения подвижности, плохого равновесия и снижения спортивных результатов, чтобы назвать несколько.

Поэтому очень важно помнить о своей позе, когда вы сидите за столом, потому что правильная осанка за столом может способствовать здоровью спины и позвоночника.

Согласно клинике Кливленда, правильная осанка подразумевает такое положение тела, при котором ваше тело может ходить, стоять, сидеть или лежать в таком положении, которое оказывает наименьшее напряжение на поддерживающие мышцы и связки вашего тела.

К преимуществам правильной осанки относятся:

— Поддерживает правильное положение костей и суставов, способствуя эффективному использованию мышц.
— Помогает уменьшить чрезмерный износ суставных поверхностей.
— Снижает нагрузку на связки позвоночника.
— Предотвращает неправильное положение позвоночника.
— Предотвращает мышечную усталость.
— Предотвращает травмы, включая растяжения, растяжения и травмы от чрезмерного использования.
— способствует хорошему внешнему виду.
— Повышает самооценку.

Статья по теме: 10 упражнений на осанку

10 советов по правильной осанке за компьютерным столом

1. Держите таз в нейтральном положении, прижмите ягодицы к спинке стула.

Правильная осанка за столом начинается с таза. Вам нужно сесть, расположив таз в нейтральном положении, прижав ягодицы к спинке стула.

Вам может быть интересно … как мне сесть с нейтральным тазом? Первый шаг к поиску нейтрального таза — это найти сидячие кости. Эти кости являются наиболее выступающими костями, которые вы чувствуете ягодицами, когда кладете руки под ягодицы.

Как только вы найдете эти кости, округлите нижнюю часть спины в согнутое положение и подставьте таз — сидячие кости начнут ощущаться плоскими под руками. Теперь наклоните таз вперед, выгнув поясницу.Сидячие кости покинут ваши руки, и весь ваш вес переместится на заднюю поверхность бедер.

Нейтральный таз находится на полпути между опущенным и наклоненным вперед положениями. В нейтральной позе таза сидячие кости будут ощущаться острыми.

Сидение с нейтральным положением таза и положением ягодиц на спинку стула поможет предотвратить наклон таза вперед (передний наклон таза) или назад (задний наклон таза).

2.Держите уши, плечи и бедра на одной линии.

Естественные изгибы позвоночника поддерживаются за счет выравнивания ушей, плеч и бедер. Любое отклонение от этого положения вызовет смещение естественных изгибов позвоночника, что приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник, что приведет к боли, а также увеличит риск получения травмы.

3. Поддерживайте нормальный изгиб нижней части спины (используйте опору для спины)

Ваша спина должна иметь небольшой изгиб в нижней части спины, где находится лордортикальный изгиб.Без поддержки ваша спина имеет тенденцию изгибаться в противоположном направлении, что называется кифозом (горбатым), что делает вашу нижнюю часть спины уязвимой для травм, включая растяжения и деформации, а также грыжу диска. Свернутое полотенце или небольшая подушка — это простое решение, которое можно использовать для поддержки поясницы.

4. Держите бедра и колени под углом 90 градусов.

Сидя за столом, старайтесь, чтобы колени были почти на одной линии с бедрами. Эта поза помогает сохранить нейтральное положение позвоночника.Если вы сядете на слишком низкий стул, ваши колени будут выше бедер, а сидя выше, ваши бедра будут значительно выше, чем колени. Обе эти позы создают чрезмерную нагрузку на вашу спину и могут привести к боли в спине и ее скованности.

5. Равномерно распределите вес на оба бедра (не наклоняйтесь в сторону).

Может возникнуть соблазн наклониться в сторону, когда вы сидите за столом, но эта дурная привычка заставляет ваш позвоночник искривляться, что может привести к таким проблемам, как растяжения и растяжения, сколиоз и грыжа диска.В сидячем положении убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на оба бедра.

6. Держите обе ноги на земле (при необходимости используйте подставку для ног).

Когда вы скрещиваете ноги или если только пальцы ног касаются пола, вы оказываете нагрузку на большие поддерживающие мышцы спины, таза и бедра, а также мешаете нормальному кровотоку. Еще одна проблема, связанная с позой со скрещенными ногами, заключается в том, что она оказывает дополнительное давление на вашу поясницу и заставляет вас слегка наклоняться в одну сторону, вызывая дисбаланс таза.

7. Держите предплечья параллельно полу, опираясь на стол.

Держите предплечья параллельно полу и опирайтесь на стол, чтобы снизить нагрузку на суставы верхних конечностей. Убедитесь, что вы разместили клавиатуру и мышь на соответствующем расстоянии от тела, чтобы вам не приходилось постоянно тянуться вперед, чтобы использовать их. Если вам нужно вытянуть руки, чтобы дотянуться до клавиатуры и / или мыши, ваши плечи начнут поворачиваться вперед, что может привести к округлой позе плеч, а также к боли в верхней части спины.

8. Расположите монитор компьютера на расстоянии 18–24 дюймов от лица так, чтобы верхняя треть монитора находилась на уровне глаз.

Если монитор вашего компьютера установлен неправильно, вы будете чрезмерно напрягать шею, потому что вам придется постоянно смотреть вверх или вниз. Это подвергает вас риску получения травм, таких как растяжение и растяжение шеи, грыжа шейного диска и головные боли.

По теме: Какой высоты должен быть мой монитор?

9. Регулярно проверяйте, не высовывается ли голова вперед.

Вам действительно нужно знать об этой вредной привычке и сознательно стараться ее избегать. Исследования показали, что на каждый дюйм, на который ваша голова движется вперед, приходится на вашу шею дополнительные 10 фунтов веса! Высовывание головы вперед в сидячем положении может привести к положению головы вперед, что может привести к множеству проблем со здоровьем, включая боль в шее и спине, мышечные спазмы, артрит шеи, ограниченное дыхание, головные боли и мигрень, бессонницу, апноэ во сне, хроническую усталость. , онемение и покалывание в руках и кистях, а также боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС).

10. Делайте периодические перерывы и делайте упражнения на растяжку.

Постарайтесь делать короткий перерыв в сидении хотя бы раз в час, чтобы передвигаться по офису. Это может помочь уменьшить боль и предотвратить мышечное напряжение. Во время перерывов можно попробовать выполнять простые растяжки, чтобы снять напряжение в мышцах и улучшить кровоток. Простые упражнения, которые можно выполнять в вашем офисе, включают:
— Диапазон движений шеи (сгибание, боковое сгибание и вращение)
— Пожатие плечами
— Подъем на носки
— Насосы для голеностопного сустава
— Выпады
— Растяжка дверного проема

Попробуй эти советы каждый день!

Также, посмотрите это видео, чтобы узнать 6 советов по сидению:

В заключение

Если вы, как и многие люди, провели бесчисленное количество часов, сидя за своим столом, возможно, вы страдаете от болей и болей из-за неправильной осанки.Плохие привычки сидения, такие как сутулость или скрещивание ног, могут пагубно сказаться на здоровье вашего позвоночника. К счастью, эти вредные привычки можно исправить, следуя приведенным выше советам. Простые изменения рабочего места и сидячей позы могут иметь большое значение для улучшения здоровья вашего позвоночника.

Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3985273/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5851379/
https: // my.clevelandclinic.org / health / articles / 4485-back-health – posture
https://www.omicsonline.org/open-access/improvement-of-the-sitting-position-of-the-computer-operator-using-thetoes- 2165-7556-1000149.php? Aid = 67522
https://academic.oup.com/ptj/article/89/4/351/2737577

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна МакКуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювилля в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году.После окончания, доктор McQuilkie практикуется в многопрофильной медицинского учреждения, основанного в Гамильтоне, Онтарио набирает опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата.

Топ-5 упражнений с собственным весом для подтянутых ягодиц

Продолжительные периоды сидения, неэффективные движения, бездействие и генетика — все это может влиять на форму вашей попы.

Вот список лучших упражнений, которые сделают вашу спину одним из ваших лучших активов.И, что лучше всего, их можно сделать, не выходя из собственного дома.

Звездный состав лучших упражнений, которые сделают вашу спину одним из ваших лучших активов.

Эти пять упражнений следует выполнять по круговой схеме, то есть выполнить все повторения Упражнения 1, а затем сразу же выполнить все повторения Упражнения 2. Продолжить упражнения 3, 4 и 5, прежде чем взять минутный период отдыха. Затем начните снова сверху. Вы будете повторять все 5 упражнений по 30 повторений подряд в течение 5 раундов.

Приседания

Жемчужина этой группы украшений ягодиц — приседания.

• Встаньте, ноги на расстоянии бедер, ступни направлены вперед, бедра вывернуты наружу.
• Сядьте сначала бедрами, как будто вы собираетесь сесть на стул.
• Сядьте назад и присядьте так, чтобы бедренные кости были параллельны полу. Убедитесь, что колени находятся за пальцами ног. Если вы бегло взглянете вниз, то увидите свои шнурки.
• Со стороны вы должны напоминать молнию, то есть позвоночник и голени должны находиться под одним углом, примерно под 45 градусами.
• Когда вы достигли полной глубины приседания, сделайте паузу внизу на два счета, прежде чем надавить пятками, чтобы закончить в положении стоя.

Сделайте 30 повторений.

Болгарский сплит-приседания

Для этого вам понадобится приподнятая поверхность.Ничего фантастического. Подойдут стул, сиденье на диване, удобная лестница. Что-то, что находится где-то между серединой икры и высотой колен.

• Поставьте левую ногу на приподнятую поверхность и подпрыгните правой ногой примерно на два фута, достаточно далеко вперед, чтобы в нижней части движения переднее колено было согнуто под 90 градусов и не перекрещивалось с пальцами ног. .
• Когда вы встанете и почувствуете устойчивость, опустите тело, согнув оба колена до точки, где передняя бедренная кость будет параллельна полу.

Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.

Подъемник бедра Cook

Лучшие упражнения в тренажерном зале и дома для увеличения бедер и бедер ▷ YEN.COM.GH

Устали от внешнего вида и нуждаетесь в обновлении? Что ж, мне действительно не нужно рассказывать вам о побочных эффектах процедур искусственного улучшения тела. Но я могу вам сказать, что существуют естественные упражнения для больших бедер, которые не будут стоить вам ни цента. Упражнения для больших бедер можно выполнять дома или в тренажерном зале без помощи инструктора.Прежде чем мы отправимся в ваше путешествие по упражнениям для увеличения бедер и уменьшения талии, главный принцип остается неизменным: без боли — нет результата! Вы должны попотеть, чтобы добиться этого.

Источник: StyleCraze

Все перечисленные упражнения для увеличения бедер и уменьшения талии были протестированы и одобрены практикующими врачами. Следует проявлять осторожность в отношении лиц с медицинскими наклонностями. Также упражнения нужно делать регулярно. Легче составить график занятий и придерживаться графика, чтобы добиться максимальных результатов.Смена диеты также неизбежна и в образе жизни. Вам следует сократить потребление холестерина и добавить в свой рацион больше фруктов и овощей. Вода и сон являются серьезным стимулом для вашей учебной программы.

Лучшие упражнения для беременных

Тренажер для больших бедер

Упражнения в тренажерном зале для больших бедер должны быть вашим первым выбором, чтобы добиться этого потрясающего тела, особенно в преддверии лета. Естественный путь к идеальному телу — это наращивать мышцы, а не набирать жир.Упражнения будут сосредоточены на том, чтобы сделать бедра и бедра толстыми, а также они будут хорошо тонизированы и упруги. Это включает в себя сжигание ежедневного количества калорий. Для больших бедер вам нужно сосредоточиться на тренажерах, которые сосредоточены на мышцах, четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях и икрах.

Жим ногами для больших бедер

Жим ногами оснащен мягким сиденьем и спинкой. Упражнения на жим ногами направлены на сгибание и разгибание бедра. Сгибание бедра — это уменьшение угла между бедром и животом; это происходит, когда вы отодвигаете бедро от живота.Сгибание колена происходит, когда вы сгибаете колено и приближаете ноги к ягодицам. Когда вы выпрямляете ногу, происходит сгибание колена. Эти движения делают бедро и бедро толстыми и твердыми. Ниже приведены инструкции по жиму ногами для хорошего упражнения для больших бедер:

Учебное пособие для начинающих по бровям

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на платформу прямо от себя на среднем расстоянии стопы.
2. Опустите поручни безопасности, удерживающие платформу с утяжелителями на месте, и надавите на платформу до конца, пока не почувствуете, что ноги полностью вытянуты и вытянуты перед собой.Не сгибайте колени. Убедитесь, что ваше туловище и ноги составляют 90 градусов для вашего исходного положения.
3. Сделайте глубокий вдох и медленно опускайте платформу, пока верхняя и нижняя ноги не образуют угол 90 градусов.
4. Продолжайте толкать пятками ног, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.
5. Повторите процедуру, убедившись, что английские штифты надежно заблокированы, как только вы закончите. Также убедитесь, что платформа надежно заблокирована, когда вы снова устанавливаете платформу в стойку.

Источник: Livestrong

Быстрые приседания для увеличения бедер

Как естественным образом увеличить свой рост

Приседания похожи на жим ногами, поскольку они смягчают мышцы живота, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Единственное отличие состоит в том, что приседания выполняются стоя. Ниже приведены инструкции по выполнению приседаний:

1. Прижмите туловище к задней подушке тренажера и зацепите плечи за предусмотренные плечевые накладки.
2. Поставьте ноги на платформу в средней стойке на ширине плеч, слегка выставив пальцы ног. Следите за тем, чтобы голова всегда была поднята, так как вы все время поддерживаете спину на подушке.
3. Положите руки на боковые ручки машины и снимите предохранительные дуги. Большинство тренажеров для приседаний спроектированы таким образом, что боковые ручки перемещаются из лицевого переднего положения в диагональное.
4. Не блокируйте колени при выпрямлении ног. Сделайте это своей исходной позицией.Стойка нацелена на общее развитие туловища и бедер, но вы можете выбрать любую другую стойку в разделе позиционирования стопы.
5. Медленно опускайте устройство, сгибая колени, сохраняя при этом вертикальное положение, при этом голова должна быть приподнята на тыльной стороне прокладки.
6. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет немного меньше угла в 90 градусов, в результате чего верхние части ног опускаются ниже параллели пола.
7. Сделайте вдох, выполняя часть движения.Выполняя упражнение, убедитесь, что передняя часть колен образует воображаемую прямую линию с пальцами ног, перпендикулярную передней части.
8. Неправильный способ выполнения упражнения — когда ваши колени выходят за воображаемую линию, так как это создает напряжение и давление на колено.
9. Поднимайте блок на выдохе, толкая пол пяткой стопы, когда вы снова выпрямляете ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Лучшее упражнение для более широких бедер

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Ваш размер ягодиц может сказать вам, насколько вы здоровы

Упражнения со штангой для больших бедер и ягодиц

Вероятно, один из самых распространенных тренажеров, которые следует включить в свой распорядок дня чтобы получить эту большую ягодицу. Есть несколько способов использовать упражнения на наращивание ягодиц со штангой. Особенно при выполнении приседаний со штангой вы задействуете мышечные волокна в своих перегрузках и ягодичных мышцах.Чем больше волокон вы наберете, тем лучше будет тренировка и тем выше будут шансы получить больше бедер и ягодиц. Ниже приведены инструкции по выполнению полного приседания со штангой:

1. В целях безопасности выполняйте упражнения с внутренней стойкой для приседаний. Сначала поместите штангу на стойку чуть выше уровня плеч. После того, как вы определились с правильной высотой и загрузили штангу, встаньте под штангу и положите спину на плечи, что немного ниже шеи.
2. Вытяните обе руки, чтобы удерживать штангу с каждой стороны, и, используя силу ног, поднимите ее со стойки, одновременно выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки, расположив ноги в средней стойке на ширине плеч, слегка отведя пальцы ног. Не забывайте всегда держать голову вверх, чтобы не подвергать шею чрезмерной нагрузке, и сохраняйте прямую спину. Сделайте это своей исходной позицией.
4. Медленно согните ноги в коленях, опуская перекладину, и откиньтесь на спинку бедра, сохраняя вертикальное положение с приподнятой головой.Двигайтесь вниз, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Выполняя эту часть движения, выдохните.
5. Выдохните, когда вы начинаете поднимать штангу, толкая пол пяткой или серединой стопы, одновременно выпрямляя ноги и разгибая бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите позицию несколько раз для достижения максимального результата. Приседания обеспечивают больший диапазон движений, поскольку ваша задняя часть остается в вертикальном положении.

Руководство о том, как уменьшить жир на животе в домашних условиях без упражнений

Упражнения с подъемом икры для увеличения бедер

Это очень простое упражнение.Вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой. Гантель рядом с рабочей ногой или набедренный ремень могут выпрямить вашу спину. Обопритесь на стену, примите наклонное положение и разгибайте лодыжки.

Источник: The Skinny Vibes

Упражнения для увеличения бедер в домашних условиях

Не у всех есть доступ к хорошо оборудованному тренажерному залу с современным оборудованием. Если вы хотите отправиться в это путешествие, вы можете начать дома с некоторых из этих упражнений. Они эффективны, просты и не требуют больших затрат.Вы можете вписать это в свой распорядок дня перед выходом на работу или после нее, в зависимости от того, что вам подходит. Доказано, что упражнения приносят максимальный результат, который вы ищете.

Основная цель — избавиться от жира в области бедер и заменить его мышцами. Эти упражнения нацелены на максимальную ягодичную, минимальную и среднюю ягодичные мышцы. Невозможно изменить структуру кости, но можно изменить скульптуру мышц. Это тренировочный процесс, в котором будут сочетаться различные техники для достижения наилучших результатов в кратчайшие сроки.Он включает в себя силовые тренировки и упражнения с собственным весом для увеличения бедер.

Как медитировать дома для начинающих

Выпад в сторону с гантелями

Штанга или гантель — обычное домашнее тренажерное оборудование, которое при соответствующем использовании приводит к увеличению бедра. Большинство ошибок, которые делают новички со штангой, — это выполнение обычных боковых выпадов; Однако это не бросает вызов мышцам так, как мы хотим. Вот инструкции по использованию штанги:

1. Встаньте прямо, поставьте ступни вместе, держа пару гантелей перед собой.
2. Сохраняйте осанку, всегда смотря вперед, следя за тем, чтобы все время находилось в вертикальном положении. Сделайте большой шаг в сторону при опускании в глубокое приседание.
3. Подтянитесь, приведите ногу в исходное положение и повторите процесс несколько раз.

Приседания сумо с гантелями для больших бедер

Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы задали себе темп. Уменьшайте диапазон движений более медленным темпом, чтобы вы могли чувствовать напряжение и интенсивность в ваших мышцах.Вот инструкция по безупречному выполнению упражнения:

Как избавиться от жира на животе и получить пресс?

1. Расставьте ноги на ширине плеч, вывернув ноги в стороны от бедер. Немного приподнимите пятку сзади, чтобы казалось, будто вы слегка стоите на носках.
2. Возьмите гантель обеими руками прямо перед собой, руки прямые, плечи отведены назад.
3. Убедитесь, что ваши колени согнуты, когда вы входите в глубокое приседание, убедитесь, что ваши бедра параллельны земле.
4. Сохраняйте положение на секунду или две, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, повторяя процесс.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как естественным образом увеличить бедра и ягодицы

Источник: Popsugar

Боковые подъемы ног упражнения для более широких бедер и большей ягодиц

Боковые подъемы помогают нарастить мышцы бедер, чтобы они были чтобы выглядеть больше. В упражнение также входит проработка спины; бедра и мышцы живота являются опорой для бедер.Они снижают тонус и увеличивают размер мышц, таким образом увеличивая внешний вид бедер.

Как быстро сжечь жир на животе: простые шаги

1. Начните с того, что лягте на левый бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга. Для поддержки головы обязательно согните левую руку под головой. Держа поднятую ногу прямо, поднимите левую ногу к потолку. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нарастающее напряжение в боках и пояснице. Опустите ногу обратно в исходное положение, повторяя процесс.Количество раз, которое вы подняли, должно быть совместимо с другим, чтобы обеспечить единообразие.
2. Выполняйте упражнение бедром и бедром, поднимая ногу в воздух. Поднимите ногу, чтобы по-настоящему проработать бедра. Не напрягайте спину, сжимая ее, прежде чем снова опустить ногу. Выполняйте упражнение по-разному, например, поднимайте голень вместо верхней. Заземлите верхнюю ступню и держите ее прижатой к полу, равномерно пульсируя ногой, прежде чем менять стороны.Чтобы сделать упражнение более эффективным, оберните ленту вокруг обеих лодыжек, так как это увеличивает интенсивность.
3. В целях безопасности всегда поддерживайте ногу на одном уровне с позвоночником. Следите за тем, чтобы ваше тело было прямым на протяжении всего упражнения. Не перекручивайте свое тело во время выполнения упражнения, так как это создает давление и напряжение и может привести к серьезным болям в спине и дискомфорту в будущем. Кроме того, колени и наколенники всегда должны смотреть прямо вперед. Чтобы поддерживать позвоночник, держите мышцы тела напряженными и напряженными на протяжении всего упражнения.Для предотвращения скачков артериального давления при выполнении упражнений делайте вдох и выдох.

Советы для естественного увеличения бедер и ягодиц

Упражнения йоги для увеличения бедер

Упражнения йоги были с нами в течение долгого времени, и это идеальный способ помочь привести ваше тело в тонус, особенно с акцентом на бедра, без использования какого-либо другого оборудования . Он укрепляет мышцы и придает гибкость телу. Научно доказано, что он сжигает калории и улучшает метаболизм в организме.Это также идеальный способ духовной связи со своим телом и разумом. Многие утверждают, что упражнения йоги не только увеличивают бедра, но и являются подходящим инструментом для снижения уровня стресса и напряжения тела.

Существуют различные позы йоги, используемые для улучшения ягодиц, обсуждаемые ниже:

Поза стула

Движение выполняется в позе сидя с поднятыми вверх обеими руками. Тонизирует ягодицы, так как укрепляет максимальную, среднюю и минимальную ягодичные мышцы.Вот инструкции по выполнению идеальной и эффективной позы стула:

Как получить плоский животик после беременности

1. Встаньте прямо, ноги касаются друг друга, слегка сгибая ноги в коленях до тех пор, пока вы не займете ту же позицию, что и когда вы сидя на стуле.
2. Опустите бедра, перенося весь вес верхней части тела на пятку, продолжая сгибаться.
3. Поднимите руки так, чтобы обе ладони касались друг друга, когда вы смотрите вверх на небо или крышу.
4. Расслабьтесь в одном и том же положении около 10 секунд или более.

Комбинируйте это упражнение не менее 2 минут в день с другими упражнениями, снижающими нагрузку на ягодицы.

Поза треугольника

Этот прием идеален, особенно если вы работаете над верхней частью ягодиц. Основная идея упражнения заключается в том, чтобы напрячь тело и бедра в прямой позе, делая вдох спиной. Растяжка помогает укрепить мышцы ягодиц и укрепить их.Вот шаги, как выполнить позу треугольника;

1. Встаньте в вертикальном положении, широко расставив ноги.
2. Медленно выведите левую ступню наружу под левым углом, а правую ступню под углом 15 градусов.
3. Соедините пилы вместе на пятках, крепко прижимая ступни к земле.
4. Глубоко вдохните и выдохните, следя за тем, чтобы ваше тело сгибалось влево, а правая рука смотрит прямо вверх, а левая рука лежит на полу рядом с правой ногой.
5. Попытайтесь растянуть мышцы как можно дальше друг от друга, пока в спине не возникнет напряжение, сохраняя при этом равновесие.

Поза моста

Поза идеальна для сжигания калорий, а также для укрепления ягодичных мышц. Вот шаги для выполнения позы:

1. Лягте на пол, широко расставив ноги и бедра.
2. Используйте ноги в качестве опоры, постоянно поднимая бедра в воздух.
3. Делайте ровные вдохи и выдохи во время выполнения упражнения.

Источник: Vogue

Поза лягушки

Рассмотрим позу лягушки, широко расставившей ноги. Это хорошее упражнение йоги по открытию бедер, поскольку оно нагружает ягодицы, поскольку фокусируется на расширении бедер, что дает им гибкость для расширения. Вот пошаговое руководство по выполнению упражнения.

1. Лягте прямо на пол животом к полу.
2. Положите руки под подбородок и вытяните ноги в стороны, как лягушка.
3. Постоянно поднимайте ягодицы вверх, так как это увеличивает интенсивность.

Поза верблюда

Это немного сложнее всего выполнить упражнение в йоге, но как только вы освоите его, оно дает наиболее эффективные результаты. Это напрягает как изгибы, так и ягодичные мышцы. Будьте особенно осторожны при выполнении упражнения, так как оно вызывает чрезмерное давление и нагрузку на спину. Выполняйте упражнение медленно и равномерно. Вот краткое руководство:

1. Встаньте на колени
2. Держите бедра прямо, положив руки на ягодицы.Медленно наклонитесь назад, касаясь руками ног.
3. Вернуться в исходное положение.

Приседания — полезные упражнения для увеличения бедер

Приседания используются многими женщинами во всем мире, и результаты впечатляют. Он напрягает мышцы ягодиц, чтобы они стали твердыми и расширились. Несмотря на свою популярность, многие люди выполняют неправильные упражнения при приседаниях и в итоге получают результаты, которых не ожидали. Вот руководство о том, как лучше всего выполнять приседания для достижения эффективных результатов:

1. Встаньте в вертикальное положение, расставив ступни чуть шире плеч.Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены.
2. Согните колени, толкая бедра и ягодицы, принимая положение сидя на стуле.
3. Подбородок должен быть поднят, шея нейтральна. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка согнуты наружу.
5. Вытяните ноги, возвращаясь в верхнее положение.
6. Выполняйте приседания за 15 повторений по 3 подхода.

Приседания

Удары ногами предназначены для кардиотренировок, так как они также растягивают ваши ягодицы.Вот шаги:

1. Поставьте ступни шире плеч, согнутые перед собой руки.
2. Опуститесь, отталкивая бедра и ягодицы назад, пока бедра не станут параллельны земле.
3. Когда вы поднимаетесь, вытолкните правую ногу в сторону как можно выше.
4. Когда вы бросили правую ногу и она вернулась на землю, немедленно присядьте.
5. Повторите это действие другой ногой и присядьте сразу же после выполнения удара.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Задница Моеши искусственная; Мааме Доконо советует ей поддерживать свое тело в хорошем состоянии

Источник: Popsugar

Самая важная вещь, о которой нужно помнить, — это усиление упражнений для увеличения бедра — это диета. Очень важно уделять пристальное внимание пище, поскольку для роста мышц требуется правильное питание. Ваш рацион должен содержать достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Правильная диета позволяет сжечь лишний жир с талии и бедер, поскольку способствует росту мышц, что делает бедра больше.Вы также должны быть готовы потратить время и усилия, чтобы добиться результатов.

No related posts.