Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

     Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

 

     Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

      Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

 1. Начало идёт с жима над головой

      Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них.

Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

 2. Делайте жим сидя и стоя

      Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

      При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество

повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

      Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

 3. Первыми идут свободные веса

      Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

      После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

 4. Изолированные упражнения после базовых

      Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с

разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

      Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

 5. Не забывайте о тяги к подбородку

      Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

 6. Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

      Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

 7. Подъём гантелей перед собой

      Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

   8. Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

 9. Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

  10. Следите за равномерностью развития плеч

    Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

      Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

      Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

 11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

      Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

 12. Берегите вращательную манжету

      Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

      Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

 13. Мгновенно реагируйте на боль

      Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

      К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

      При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

 14. Тренируйте плечи разнообразно

      Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

      Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

 15. Правильно разделяйте нагрузки

     Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

 16. Не забывайте о трапециях

      Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Рекомендуем Вам:

Программа тренировки плеч на массу

Чтобы накачать широкие плечи, необходимо выполнять упражнения с максимально правильной техника. Так вы сможете избежать травм и увеличить дельтовидные мышцы в размере. Программа тренировки плеч на массу может быть разной. Вы сможете сделать свои плечи шире с помощью 5 комплексов для дельтовидных мышц.

Тренировка плеч на массу

Плечи наиболее широко используемые мышцы в верхней части тела, на мой взгляд. Они принимают участие почти в каждом упражнении, попадающемся на вашем пути. Плечи вращаются почти на 360 градусов, не учитывая того факта, что широкие, массивные плечи выглядят впечатляюще на сцене и еще лучше в глазах леди.

Плечи важная мышца, так почему же так много людей не могут накачать широкие массивные плечи? Продолжайте читать и мы найдем ответ на вопрос как накачать широкие плечи.

В абзаце ниже я опишу анатомию плеча, его функции, анатомическое строение и расположение на теле и несколько упражнений на разные пучки дельтовидных мышц. Наконец — то что вы ждали — я добавлю пять программ тренировок плеч, чтобы помочь превратить ваши дельты размера бейсбольного мячика в огромные шары для боулинга.

Дельтовидные мышцы их строение и функции

Передний пучок дельтовидных мышц

• Функция:Сгибание, Среднее Вращение мышц
• Расположение: Передняя часть плечевого пояса
• Упражнения: Жим штанги

Средний пучок дельтовидных мышц

• Функция:Отведение мышцы
• Расположение:Центральная сторона плеча
• Упражнение:Жим гантелей в стороны

Задний пучок дельтовидных мышц

• Функция:Расширение, боковое вращение мышц
• Расположение:Задняя сторона плеча
• Упражнение:Жим гантелей с опорой головы на лавку

Количество подходов для тренировки плеч

Вы можете увидеть из анатомического строения плеча выше, что оно действительно состоит из 3 разных маленьких мышечных групп. Много новичков рассматривают плечо, как одну мышечная группу и тренируют ее, как грудь: жим, жим и еще больше жима.

Единственная проблема с этим тренировочным подходом является то, что масса плеча в большей степени наберется в переднем пучке (передняя часть) и немного массы в среднем и заднем пучке (задняя часть) плечевого комплекса. Это вызовет ужасный дисбаланс, а также может привести к травме.

Без проработки среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, плечи выглядят узкими со всех сторон. Много раз травма была результатом такого дисбаланса, как этот. В целом плечо является мышцей умеренного размера, оно состоит из трех маленьких мышц. Каждая мышца должна получить соответствующую рабочую нагрузку и ничего более.

Плечевой пояс может вращаться почти на 360 градусов, упражнения будут выполнены во многих различных углах с использованием силовых тренажеров, станков и тросов. Мне нравится использовать небольшое (4-6) количество повторов при многосуставных жимовых упражнениях и умеренное количество (8-12) для изолирующих упражнений.

Все упражнения должны выполняться при правильной технике, потому что плохая техника или вредные привычки при выполнении упражнений, которые вы начинаете сейчас будет следовать за вами и привести к отсутствию прогресса-либо хуже, травмы в будущем. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Сейчас вы поняли из каких мышц состоит плечо, его функцию, его расположение, и количество подходов, необходимых для их усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить ваши плечи.

Программы тренировки плеч на массу

Программа тренировки 1 — Упражнения на дельтовидные мышцы со штангой, гантелями и блином

Жим штанги сидя с груди 3 раза по 4-6 подхода
Махи гантелей в стороны одной рукой 3 подхода по 12 повторений
Подъем блина пред собой 3 раза по 12 подходов (3 секунды держать наверху)
Махи гантелями в стороны лежа 3 раза по 15 подходов

 

Программа тренировки 2 — Упражнения для тренировки плеч с гантелями и собственным весом

Махи гантелями в стороны сидя 3 раза по 8-12 подходов
Отжимания 3 раза по 4-6 подходов
Махи гантелями в стороны, лажа на лавке под углом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны стоя 3 раза по 15 подходов

Пример Тренировки 3 — Упражнения на плечи со штангой, гантелями и тренажерами

Махи гантелями в стороны сидя под наколоном 3 раза по 8-12 подходов
Армейский жим гантелей сидя 3 раза по 4-6 подходов
махи в блоке в стороны стоя 3 раза по 8-12 подходов
Тяга штанги в наклоне на задние дельты 3 раза по 12 подходов

 

Программа тренировки 4 — Упражнения для тренировки дельт с гантелями и тренажерами

Жим Арнольда 3 раза по 6-8 подходов
Махи в стороны в блоке в наклоне 3 раза по 12 подходов
Махи гантелей лежа на боку в сторону 3 раза по 10 подходов
Махи гантелями перед собой 3 раза по 12 подходов

Программа тренировки 5 — Упражнения на плечи с гантелями и штангой

Махи гантели в сторону стоя 3 раза по 8 подходов (3 секунды подержать наверху)
Армейский жим стоя 3 раза по 6-8 подходов
Махи гантелями в стороны, лежа на лавке под гулом 3 раза по 12 подходов
Махи гантелями в стороны 3 раза по 15 подходов

 

Вывод

В 2005 я очень сильно повредил мое плечо; пришлось прибегнуть к хирургии. У меня была операция. После того как я восстановился, я никогда не думал, что буду в состоянии накачать большие плечи когда-либо снова. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я был неправ; мое плечо набирало размер. После того как я оставил травму на заднем плане для меня, и я решил хватит – я не собирался плохо чувствовать себя больше и начал работать с тем, что было – я сделал удивительный прирост размеров для моих плеч.

Во-вторых, и самое главное, я повредил свое правое плечо потому, что я занимался этим с моим эгоизмом. Я хочу прояснить всем начинающим тяжелоатлетам; тренировка с большим весом великолепна для стимулирования роста, но только если используется при прекрасной и правильной технике.

Мне повезло, что эта травма произошла со мной когда мне было 18, так как я восстановился быстрее чем сделал бы это в 30.Я также извлек большой урок: качайтесь с умом. Я часто вижу, что множество новичков разрушают их плечи глупым качанием. Как вы узнали, плечо на самом деле это три небольшие мышцы, составляющие область умеренного размера.

Тренируйтесь с большим весом и делайте это усердно, с предельной интенсивностью, идеальной техникой, и ваши плечи будут расти.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-delt-training-guide.htm

Тренировка плеч на массу. Программа тренировки массивных дельт

Это отличная программа тренировки плеч на массу одновременно поможет накачать объемные дельты и вылечите даже самые сложные случаи травм плечевого пояса.

Это одна из моих лучших тренировочных систем для плечевого пояса. Она комбинирует в себе комплексные упражнения и более лёгкие, изолированные движения. Все это поможет максимально раскачать плечи. Я даже задействовал эту систему тренировок при подготовке к конкурсу «Мистер Вселенная» в 2014 году. Это быстро, брутально и идеально для тех кто хочет знать как накачать огромные плечи и добиться гипертрофированного объема дельтовидных мышц.

Содержание статьи

Тренировка плеч на массу

Если вы тот тип бодибилдера, который каждый день предпочитает что-то новое, то моя система будет идеальна для очередной смены активности. Каждое упражнение задействует определенную часть дельтовидной мышцы: жим штанги действует на переднюю часть дельтовидной мышцы, вертикальная тяга штанги или гантелей к груди задействует срединную часть дельтовидной мышцы. Заканчивается система взрывным упражнением для задней области дельтовидной мышцы.

Приготовьте свое тело и моральный дух к дельтовидной встряске. Со всеми этими упражнениями и подходами после тренировки ваш гимнастический зал будет выглядеть как кладбище гантелей и штанг.

Программа тренировок плеч на массу: видео

Программа тренировки плеч

Детали тренировки дельтовидных мышц

Отдых

Более длительный период отдыха может снабдить вас дополнительными силами, но если я долго отдыхаю, я начинаю немного отлынивать от работы. Поэтому, я стараюсь ждать не дольше 60 секунд.

Разогрев

Первые два подхода пресса с штангой за шеей следует выполнять с небольшим весом для разогрева плечевых суставов и для усиления кровотока в области дельтовидной мышцы.

Повторения

Нацельтесь на 8-12 повторений, но если вы сможете и больше – вперед! Тренировки – процесс инстинктивный. Не стоит полностью следовать всем программам и цифрам.

Вес

С тремя-четырьмя подходами на одно упражнение мне нравится ощущать тепло в мышцах, чувствовать вес, чувствовать, как увеличиваются мои мускулы. Затем, мне нравится уменьшать вес на последних подходах.

Партнеры

Если вы выполняете упражнения с большим весом и максимальной интенсивностью, то неплохо найти партнера, который вовремя сможет перехватить слишком большой вес и помочь крепче ухватиться за тяжелый снаряд.

Дропсеты

Это больше даже искусство, нежели наука. Они требуют особого чутья. Пользуйтесь интуицией и будете знать когда остановиться. Я вот не могу остановиться до тех пор пока у меня есть силы поднимать.

Музыка для тренировки

Я всегда хожу в зал с наушниками, так что люди не могут меня беспокоить. Я никогда не слушаю музыку, которая играет в самом зале. Слушайте любые мелодии, которые помогают вам сконцентрироваться на упражнениях. И не важно, что это – кантри или тяжелый рок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-mogers-delt-demolition-workout.html

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

• Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
• Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
• Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
• Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
• В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
• После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.


Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Подъем гантелей через стороны стоя	3	12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3	15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

Программа тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин

Важность развития плечевого пояса невозможно переоценить. На протяжении веков широкоплечие люди являлись лидерами родов и общин во всём мире. Отсюда пошли всем известная фразы «держать на плечах весь мир», «ответственность лежит на твоих плечах» и т.д.

Люди вложили столько веры в могущество широких дельт, что теперь невозможно этого изменить. Конечно культуристы не особо заинтересованы в переносном смысле слова «широкие сильные плечи», они хотят иметь реальные огромные круглые валуны, словно два пушечных ядра. Конечно, тем, кого природа с рождения одарила широкой ключицей придать видимый объем дельт проще, но что делать тому, кто не имеет широкие кости? Могут ли они построить свои валуны на месте плеч? Конечно могут! Но делать это нужно правильно!

Часто можно видеть парней в тренажерном зале, которые делают жим штанги с груди, чуть ли не подпрыгивая на месте перед каждым повторением, чтобы забросить штангу на вытянутые руки. Или раскачиваются в стороны, выполняя изолированное упражнение — разведения гантелей в наклоне. И как выглядят их плечи после этого? Как продолговатая бутылка вина! Каждый раз, когда кто-то из этих ребят, выходя из зала, закидывает спортивную сумку на плечо — она тут же соскальзывает вниз. Мы же хотим такие дельты, которые и без подплечников смогут натянуть изнутри нашу куртку. В статье разберем программу тренировки плеч на массу в тренажерном зале для мужчин.

В приведенной ниже методике раскачки дельт сконцентрируемся на предварительном утомлении и пампинге, характеризующимся высоким количеством повторений с целью увеличения притока крови в целевые мышцы.

Вам может показаться странным ставить со главу угла именно тренировку дельт, так как большинство привыкли качать плечи уже после прокачки более крупных мышц, например груди или спины. Но прежде, чем отвергать, попробуйте использовать наш метод.

	1. Подъем рук с гантелью в сторону одной рукой. Первое упражнение нагружает задний и средний пучок дельт. Не гонитесь за большими весами, главное делайте повторения как можно техничней. Поднимайте руки в одно движение, слегка согнув в локтях. В верхней точке задержитесь на 1,5-2 секунды, затем медленно завершайте движение.разведение гантелей в наклоне Делайте три подхода, увеличивая с каждым разом вес гантели на 0,5-1 кг. снижая количество повторов.
	2. Разведение гантелей в наклоне. Продолжаем нагружать заднюю дельту. Поднимайте гантели до уровня плеч, задержавшись в верхней точке на пару секунд и медленно опускайте обратно. Движение следует выполнять под полным контролем, избегая читингов и рывков. Так же 4 подхода с увеличением веса гантелей в каждом.
	3. Подъем гантелей через стороны. Задние дельты мы успешно утомили, настал черед средних. Сосредоточьтесь на боковых пучках и не размахивайте гантелями, чтобы напряжение было на всех участках амплитуды движения.
	4. Жим гантелей сидя. Прежде чем перейти к жиму гантелей, нужно убедиться, что вы предварительно утомили плечи первыми упражнениями. Это поможет лучше прочувствовать работу плеча, так как задняя и средняя дельта уже слегка утомлены — основная нагрузка ляжет на передний и немного на средний пучок мышц. Жим гантелейДелайте жим в стиле Арнольда, то есть без супинации — ладони на протяжении всего движения смотрят вперед. Выполняйте четыре подхода по пирамиде.
	5. Жим штанги из-за головы. Если у Вас были травмы плечевого пояса или ключицы, беспокоят связки, то выполняйте это упражнение в машине Смита. Она изолирует лишнее движение суставов и придаст вам дополнительную точку опоры. Но лично я всегда делаю это упражнение в классическом стиле. Сажусь на скамью со спинкой под наклоном 95 градусов, чтобы середина спины слегка облокачивалась на неё. Во время выполнения жима важно следить за локтями и траекторией движения штанги. Если чувствуете, что не можете выполнить упражнение в одно движение по прямой, то смело идите на машину Смита. При достаточно больших весах штанги используйте тяжелоатлетический пояс, как каркас для спины. Не опускайте штангу очень низко в каждом повторении — достаточно примерно чуть ниже уровня ушей. Так как после трех предыдущих упражнений плечи уже устали, то имеет смысл использовать принцип «стриптиза» веса. Уменьшайте в каждом подходе вес штанги, чтобы не нарушать технику исполнения.

Не забывайте про протеиновый коктейль после тренировки и креатиновую загрузку в течение всего цикла использования данной тренировки.

Программа тренировки плеч на массу

• Подъем рук с гантелью в стороны одной рукой (3 подхода на 15, 12, 10 повторений)
• Разведение гантелей в наклоне (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Подъем гантелей через стороны (4 подхода на 15, 12, 10, 8 повторений)
• Жим гантелей сидя (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)
• Жим штанги из-за головы (4 подхода на 12, 10, 8, 6 повторений)

Автор: Full-Fit

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

 

    Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

 

    Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

    Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

    Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

    Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

1. Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)
2. Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

    Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

 

    Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

    Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

    И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

 

    Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

    Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

    Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

    Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

    Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

    Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

    Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

 

    Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

    Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

    Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

     Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

• Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.
• Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.
• Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.
• Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

 

    Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

    Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

    Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т. е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).  

 

    Попробуйте такой трисет:

    1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

    1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

    1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

    Все заново.

 

    Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

    В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

 

    Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Попробуйте жим-по-раме на коленях

    Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

    В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

 

    Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

    Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц  плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

    Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

• Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.
• Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

 

    Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

    Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

 

    Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

    Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

 

    Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

 

    Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

    Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

    Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

 

    Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

• определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести
• выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

    У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

    Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

 

    Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

 

    Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

    Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

 

    Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

    Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

    Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

 

    Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

    Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

    К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

    Вот мои любимые приемы:

• Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом
• Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами
• Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)
• Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)
• Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись
• Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

    Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

 

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

10 лучших упражнений на растяжку плеч для снятия боли и стеснения

Растяжка плеч помогает снять мышечное напряжение, боль и стеснение в шее и плечах.

Жесткие или узкие плечи могут вызвать дискомфорт и ограничить диапазон движений человека. Если герметичность не контролировать, это может привести к боли в шее и вызвать головные боли напряжения.

В этой статье мы расскажем о 10 растяжках плеч и их преимуществах. Мы также обсуждаем, что вызывает стеснение в плечах и как это предотвратить.

Растяжка шеи может помочь снять напряжение в верхней части плеч. Для растяжки шеи:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам.
• Смотрите вперед.
• Наклоните голову вправо, стараясь правым ухом коснуться правого плеча.
• Почувствуйте растяжение левой стороны шеи и плеча.
• Наклоните голову влево, пытаясь коснуться левым ухом левого плеча.
• Почувствуйте растяжение правой стороны шеи и плеча.Каждый раз удерживайте позицию на 10 секунд.
• Повторите это по три раза с каждой стороны.

Повороты плечами — это простой способ растянуть плечи. Сделать перекатывание плеч:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Пусть руки свисают по бокам тела.
• Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.
• Отведите плечи назад, сжимая лопатки вместе.
• Выдохните и опустите плечи назад.
• Двигайте локти вперед, чувствуя растяжение в задней части плеч.
• Повторить 10 раз.

Маятник — это мягкий способ увеличить подвижность плеча за счет силы тяжести. Для этой растяжки:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь вперед и посмотрите на землю.
• Положите правую руку на стол или стул для поддержки.
• Опустите левую руку.
• Осторожно покачивайте левой рукой небольшими круговыми движениями, позволяя силе тяжести делать большую часть работы.
• Продолжайте от 30 секунд до 1 минуты.
• Изменить направление движения.
• Повторите это, используя другую руку.

Махи руками помогают разогреть плечевой сустав и улучшить подвижность. Чтобы делать махи через плечо:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
• Выдохните и осторожно сведите руки друг к другу.
• Скрестите правую руку под левой, держа обе руки прямыми.
• Вдохните и разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе.
• Выдохните и снова осторожно поверните руки друг к другу.
• На этот раз скрестите левую руку под правой, держа обе руки прямыми.
• Повторить 10 раз.

Растяжка плеча через плечо помогает расширить заднюю часть плеча. Для этой растяжки:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую руку прямо.
• Обведите правую руку поперек туловища так, чтобы рука указывала на пол с другой стороны от левой ноги.
• Согните левую руку в локтевом суставе.
• Зацепите левое предплечье за ​​правую руку, поддерживая правую руку выше локтя.
• Используйте левое предплечье, чтобы втянуть правую руку дальше внутрь и поперек тела, растягивая заднюю часть правого плеча.
• Удерживайте это в течение 20 секунд, затем повторите растяжку с другой стороны.

Детская поза — это мягкая поза йоги, которая помогает растянуть заднюю часть плеч.Для выполнения этой позы:

• Встаньте на колени на землю или коврик.
• Соедините большие пальцы ног вместе.
• Разведите колени в стороны.
• Сядьте прямо.
• Вдохните и вытяните руки над головой.
• Выдохните и поклонитесь вперед, к полу, вытягивая руки вперед.
• Коснитесь земли ладонями.
• Опустите локти к земле.
• Сядьте поудобнее, подтянув нижнюю часть спины к пяткам.
• Почувствуйте растяжение задней части плеч.
• Глубоко вдохните и задержитесь в этом положении в течение 1 минуты или дольше.

Поза рэгдолла — это поза йоги с наклоном вперед, которая может помочь снять напряжение в плечах. Для выполнения позы рэгдолла:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени.
• Наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног.
• Держите живот напротив согнутых колен, чтобы поддерживать поясницу.
• Положите каждую руку на локоть противоположной руки.
• Макушка головы должна быть обращена к полу.
• Пусть голова сильно повиснет, снимая напряжение в шее и плечах.
• Оставайтесь в позе 1 минуту или дольше.

Растяжка рук орла вдохновлена ​​положением верхней части тела в позе орла в йоге. Эта растяжка может увеличить гибкость плеч. Для этого:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Вдохните и поднимите руки в стороны.
• Выдохните и поверните руки к телу.
• Позвольте правой руке перекреститься под левой.
• Удерживайте левый локоть в сгибе правого локтя.
• Сведите ладони вместе, если они дотянутся.
• Если ладони не соприкасаются, сожмите вместе тыльные стороны рук.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Освободите растяжку и повторите с другой стороны, скрестив левую руку под правой.

Поза «Коровье лицо» — еще одна растяжка для плеч в йоге. Для выполнения позы коровьей морды:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите правую руку прямо к небу.
• Согните правую руку в локтевом суставе.
• Удерживая локоть поднятым, протяните правую руку над головой и вниз по спине.
• Вытяните левую руку к земле.
• Возьмите левую руку назад и вверх по спине.
• Сведите левую и правую руки близко друг к другу, обхватив их, если вам удобно.
• Сделайте три или четыре глубоких вдоха.
• Освободите растяжку и повторите ее с другой стороны.

Поворот грудного отдела лежа на боку может показаться сложным, но это легко сделать. Эта растяжка плеч помогает улучшить подвижность грудного и поясничного отделов позвоночника и плеч.

Для вращения грудной клетки лежа на боку:

• Лягте на правый бок на землю или коврик.
• Слегка согните колени.
• Вытяните правую руку прямо вперед.
• Положите левую руку поверх правой.
• Не спускайте глаз с левой руки.
• Потяните левую руку прямо вверх.
• Поверните левую руку к полу за спиной, как будто рисуя дугу в воздухе.
• Держите колени и бедра направо на всем протяжении.
• Переведите левую руку назад, чтобы встретиться с правой рукой.
• Повторите рисование несколько раз.
• Затем потренируйтесь на другой стороне.

Когда мышца растягивается, ее волокна и окружающие фасции или связки соединительной ткани расширяются на всю длину.Это улучшает способность мышц и фасций расширяться во время активности.

Растяжка плеч имеет множество потенциальных преимуществ для здоровья. Растяжка может:

• уменьшить напряжение
• облегчить боль
• увеличить подвижность
• снизить риск мышечных и суставных травм
• улучшить осанку

Исследования показывают, что растяжка сама по себе так же эффективна, как растяжка наряду с силовыми тренировками для людей, которые хотят уменьшить хроническую боль в шее.Эту боль может вызвать напряжение плеч.

Небольшое исследование 2015 года показало, что 4-недельная регулярная программа растяжки может уменьшить боль в шее и плечах. Исследователи отметили, что программа растяжки улучшила функцию шеи и качество жизни офисных работников, страдающих хронической умеренной или сильной болью в шее.

Узкие плечи могут возникнуть в результате:

• неправильной осанки
• длительного сидения
• работы за ноутбуком или настольного компьютера, расположенного неправильно
• чрезмерного использования мобильного телефона
• стресса
• переноски тяжелых сумок
• травма
• артрит

Напряжение плеча может ухудшиться с возрастом.

Регулярная растяжка может в первую очередь помочь предотвратить напряжение плеч. Также важно много заниматься спортом. Йога может помочь снизить стресс и напряжение и повысить гибкость.

При работе за компьютером используйте подставку, чтобы разместить экран на уровне глаз. Это уменьшает необходимость сгибать шею и плечи и снижает риск напряжения плеч.

Также важно поддерживать хорошую осанку. Если человек замечает, что сутулится, описанное выше упражнение с перекатыванием плеч может помочь изменить положение плеч.

Практика правильной осанки в положении сидя и стоя, особенно в течение длительного времени за столом, может снизить напряжение плеч и шеи в долгосрочной перспективе.

Здесь вы узнаете о лучших положениях сидя для хорошей осанки.

Боль и стеснение в плече — обычное явление, и их можно лечить. Выполнение описанных выше упражнений на растяжку может уменьшить напряжение и увеличить диапазон движений человека.

Когда продолжающаяся боль в плече не проходит при растяжении, может помочь массаж.

Если боль в плече сильная, человек должен обратиться к врачу, который сможет диагностировать и лечить любые основные заболевания.

Причины и когда обратиться к врачу

Слышать треск или треск в плече может тревожить. Однако, если это не сопровождает боль, отек или другие симптомы, растрескивание суставов и хлопки обычно безвредны.

Треск, щелчок и хлопанье — довольно частое явление в суставах. Врачи называют это крепитацией. Хотя крепитация случается часто, причина появления трещин в суставах не всегда ясна.

Ученые полагали, что шум может иметь какое-то отношение к выделению газа из жидкости или пространств в суставах.

Плечо — сложная часть скелета. Два сустава обеспечивают движение, в том числе плечевой сустав, в котором головка длинной кости плеча входит в неглубокую впадину. Некоторым это известно как шарнирное соединение.

Прочтите, чтобы узнать больше об общих причинах появления трещин в плечах, а также о методах лечения, если это необходимо.

Вывих или частичный вывих плеча может вызвать нестабильность.

Скольжение шарнира с места или смещение также может вызывать треск.

Вывих может привести к тому, что плечо окажется слишком далеко вперед или назад, или оно может свисать ниже, чем должно.

Вывих плеча имеет несколько причин и методов лечения. К ним относятся:

Травма плеча

Эта травма часто возникает в результате спортивных травм или несчастных случаев, когда что-то попадает в плечо, и кость в суставе выскакивает не на своем месте.

Вывих чаще всего возникает в шаровидно-суставном суставе плечевого сустава.

Хрящ вдоль края лунки может порваться при вывихе. Этот разрыв называется поражением Банкарта, и он может сделать плечо более подверженным дальнейшим вывихам или ощущению нестабильности.

После травмы врач должен уметь диагностировать вывих с помощью медицинского осмотра и рентгеновского обследования. Этот тип визуализационного теста также может помочь выявить переломы или другие травмы.

Если плечо продолжает вывихиваться и хрящ в суставе разорван, врачи могут порекомендовать стабилизирующую операцию для восстановления разрыва.

Чрезмерное разгибание плечевого сустава

Плечо может сместиться, если человек слишком сильно разгибает сустав. Это может произойти во время повседневной деятельности, если у человека очень гибкие суставы.

Когда происходит чрезмерное растяжение, плечо часто легко возвращается в гнездо.

Физиотерапия и упражнения могут помочь предотвратить перенапряжение, если человек испытывает это часто.

Аномальные мышцы плеча

Иногда человек вывихивает плечо без боли.Это может быть следствием слабых или ненормальных мышц плеча.

Если вывих происходит из-за проблем с мышцами, физиотерапия может помочь их укрепить. Физиотерапевт или врач могут также предложить операцию по уменьшению размера сустава и предотвращению вывиха.

Некоторые люди слышат и чувствуют щелчок при движении лопаток. Это может быть связано с воспалением мешка, заполненного жидкостью, который называется бурса.

Назначение бурсы — уменьшить трение в суставах.Воспаление одной или нескольких бурс в данном случае называется скапулоторакальным бурситом.

Это воспаление может не вызывать боли или может вызывать сильную болезненность и болезненность лопатки.

Скапулоторакальный бурсит и щелкающая лопатка часто возникают в результате чрезмерного использования упражнений, связанных с поднятием рук над головой, например:

• футбол
• подача, как в бейсболе
• плавание
• гимнастика
• вес обучение

Врачи могут использовать визуализационные тесты, такие как компьютерная томография или магнитно-резонансная томография, чтобы поставить диагноз после медицинского осмотра.Введение местного анестетика и кортикостероидов в эту область также может помочь в диагностической процедуре и облегчить боль, если она присутствует.

План действий по лечению щелчка лопатки включает:

• отдых
• использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
• изменение повседневной активности
• реабилитация плеча, включая упражнения для укрепления мышц

Реабилитация может занимает 3–6 месяцев, но человек должен продолжать следовать своему плану лечения, пока не будет достигнута цель выздоровления.

Другие варианты лечения включают:

• прикладывание тепла к области
• массаж
• ионтофорез, при котором электрический ток облегчает всасывание лекарств телом через кожу
• ультразвуковая терапия
• инъекции кортикостероидов
• ношение плечевой бандаж для поддержания осанки

Если щелканье плеча не улучшается с помощью этих процедур, врач может рекомендовать операцию.

Узнайте больше о бурсите плеча здесь.

Артрит может поражать все суставы тела, в том числе плечевые.

Существуют разные типы артрита плеча. К ним относятся:

Как правило, артрит плеча может вызывать:

• боль
• трещины, хлопки, щелчки или скрежеты
• жесткость
• ограниченный диапазон движений

Лечение артрита плеча следует начинать с врача. посещение, чтобы определить причину любой боли и трещин в плече.

Следующие действия могут помочь облегчить симптомы артрита плеча:

• прикладывание тепла или льда к области
• использование НПВП
• выполнение физиотерапевтических упражнений
• изменение повседневной активности

Подробнее об упражнениях, которые могут помочь при артрите плеча .

Остеохондрома — это костная опухоль, которая может развиваться, когда кости растут. Эти опухоли доброкачественные и могут образовываться в плече.

Симптомы включают:

• безболезненную шишку возле сустава
• боль во время активности, если опухоль трется о сухожилие
• покалывание или онемение, если опухоль находится рядом с нервом
• изменения кровотока

Врачи используйте рентгеновские лучи для диагностики остеохондром и других подобных заболеваний.Они также могут использовать другие визуализационные тесты, такие как МРТ или КТ.

В большинстве случаев остеохондрома не требует лечения. Однако врач может порекомендовать операцию, если остеохондрома вызывает боль, имеет много хрящей или образуется возле нерва.

Чрезвычайно важно обратиться к врачу при возникновении боли, особенно после травмы.

Успешная реабилитация зависит от времени, и профессиональная помощь на ранней стадии может значительно улучшить долгосрочные результаты.Точно так же постоянное следование плану лечения может иметь значительные долгосрочные преимущества.

Физиотерапевты могут порекомендовать упражнения, которые люди могут выполнять дома или на работе, и они могут занимать всего несколько минут в день.

Если трещина или трещина в плече вызывает боль, отек или другие симптомы, обратитесь к врачу.

Во многих случаях может быть сложно предотвратить появление трещин или хлопков в плече. Тем не менее, человек может принять меры, чтобы снизить риск дальнейшего повреждения.

При появлении боли или отека не злоупотребляйте плечевым суставом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы. Особенно важно избегать напряженных действий, связанных с интенсивным использованием плеч, таких как контактные виды спорта и те, которые связаны с метаниями над головой.

Отдых, массаж, противовоспалительные препараты и тепло могут помочь заживлению травмы плеча.

Трещины, хлопки или щелчки в плечах обычно не являются поводом для беспокойства. Однако, если звук сопровождается болью, отеком или другими симптомами, обратитесь к врачу.

Физиотерапия и домашнее лечение часто приводят к восстановлению после травмы плеча. Если эти методы не полностью эффективны, доступны хирургическое вмешательство и другие методы лечения.

Демоверсии, масштабирование, прогресс и разминка

У спортсмена есть выбор, когда дело доходит до Ground-to-overhead : либо выполнить вариант рывка, либо вариант толчка. От земли к потолку — это движение с тяжелой атлетикой, обычно выполняемое с легкими или умеренными нагрузками, которое тренирует и развивает «скоростную силу» или способность быстро поглощать и передавать силы.Это движение всего тела не только увеличивает силу, но и при выполнении с меньшими нагрузками и более высокой скоростью развивает выносливость сердечно-сосудистой системы.

Настройка:

Вариант рывка: Начните с ног на ширине плеч. Положите руки на штангу широким хватом — хват должен быть достаточно широким, чтобы штанга лежала в складке бедра, когда ноги и бедра вытянуты. Держитесь за перекладину крючком. Слегка поставьте плечи перед перекладиной. Сохраняйте поясничный изгиб.Закрепите сердечник.

Вариант толчка: Начните с ноги на ширине бедер. Положите руки на штангу так, чтобы они находились примерно на расстоянии одного большого пальца от бедер. Возьмитесь за штангу крюковым хватом. Закрепите сердечник.

Исполнение:

Вариант рывка: Бедра и плечи поднимаются с той же скоростью, с какой спортсмен отрывает штангу от земли. Быстро разогните бедра. Пятки опущены, пока бедра и ноги не выпрямятся.Пожмите плечами и потяните под штангу. Спортсмен может получить штангу в положении полного или частичного приседа. Чтобы завершить движение, завершите упражнение полным разгибанием бедер, колен и рук со штангой над серединой ступни.

Вариант толчка: Бедра и плечи поднимаются с той же скоростью, с какой спортсмен отрывает штангу от земли. Быстро разогните бедра. Пятки опущены, пока бедра и ноги не выпрямятся. Пожмите плечами и потяните под штангу.Возьмите штангу в положение передней стойки, либо в нижней части приседа, либо в частичном приседании. Поднимите штангу над головой с помощью толчков, толчков, толчков или строгих жимов — способ, которым атлет поднимает штангу над головой, не имеет значения в движении с земли на потолок. Когда штанга окажется над головой, встаньте прямо, чтобы полностью разогнуть бедра и колени.

Очки выступления: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Штанга начинается на земле
— Спортсмен заканчивает движение с полным разгибанием бедер, коленей и рук со штангой над головой и в середина стопы

Pro-Tip: Для прыжков с земли на потолок спортсмен обычно должен выбрать движение, которое он / она может повторить через самых быстрых .Так что, если атлет более опытен в толчке, он должен использовать вариант толчка.

Демонстрации наземной связи

Как сделать заземление наверх

Paradiso CrossFit — демонстрация от земли к потолку

Масштабирование и продвижение между наземными и воздушными линиями

Стандарт движения с земли на потолок

Гантель от земли к потолку

Разминка земля-потолок

Разминка над головой

Как исправить закругленные плечи

Что такое закругленные плечи?

Наличие Закругленные плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища. (см. Рисунок выше)

Обычно лопатка находится в положении вытягивания:

• Боковое скольжение
• Передний наклон
• Внутреннее вращение

---

Содержание, представленное на этом Сообщение в блоге не является медицинской консультацией и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения. Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

---

Какие мышцы вызывают округлость плеч?

Сгорбленные позы, которые вы постоянно принимаете в течение дня, нарушают нормальный баланс мышечной активности в плечах.

В скругленных плечах наблюдается дисбаланс напряжения между мышцами, которые тянут лопатки вперед, и мышцами, которые тянут лопатки назад.

Подумайте об этом так: Это перетягивание каната между мышцами передней и задней плеч (… И мышцы спереди побеждают!).

a) Напряженные и / или сверхактивные мышцы:

Эти мышцы ТЯГАЮТ лопатки в переднее положение.

(Нам нужно растянуть / расслабить эти мышцы!)

• Большая / малая грудь
• Подключичная кость
• Широчайшая мышца спины
• Верхняя трапеция
• Передняя зубчатая мышца

b) Слабые и / или заторможенные мышцы:

Следующие мышцы НЕ ТЯГАЮТ лопатки назад в нейтральное положение.

(Нам нужно укрепить эти мышцы!)

• Средняя / нижняя трапеция
• Ромбовидные

---

Заинтересованы в исправлении осанки?

… тогда присоединяйтесь ко мне на странице Facebook!

Я делюсь всеми своими лучшими советами по осанке.

---

Общие болезненные области

Сгорбленные плечи значительно увеличивают давление на спину в целом !

Это также может привести к тому, что ваша лопатка будет издавать щелкающие звуки при движении.

Проверьте, есть ли у вас закругленные плечи.

a) Положение ладони

Инструкции:

• Встаньте прямо в обычном положении.
• Взгляните на положение своих рук.
• … Куда обращены ладони?

Результатов: Если ваши ладони обращены на позади вас , то, вероятно, у вас закругленные плечи.

б) Положение плеч в положении лежа

Инструкции:

• Лягте спиной на пол, руки по бокам.
• Естественно ли ваши плечи опираются на пол? Или они сидят впереди?
• ( НЕ МЕНЯЙТЕСЬ! Убедитесь, что вы не выгибаете нижнюю часть спины!)

Результаты: Если задняя часть плеч не соприкасается с полом , то это скорее всего, у вас скругленные плечи.

c) Боковой профиль:

Инструкции:

• Попросите кого-нибудь сфотографировать вашу позу в боковом профиле.
• Проведите вертикальную линию по средней линии туловища.
• Проведите вертикальную линию по средней линии плеча.
• Сравните эти 2 строки.

Результатов: Если линия плеча находится на впереди линии туловища, то, вероятно, у них скругленные плечи.

d) Закруглено только одно плечо

Если у вас искривленный позвоночник, это может создать впечатление, что одно плечо перекатывается вперед.

Например, если ваше левое плечо закруглено, это может быть из-за того, что ваше туловище скручено вправо.

Упражнения для округлых плеч

---

Рекомендация: Выполняйте следующие упражнения 2-3 раза в неделю , чтобы понять, на что похоже каждое упражнение.

Со временем — посмотрите, как ваше тело реагирует, и соответствующим образом отрегулируйте частоту.

---

1. Освобождает

Напряженные мускулы фиксируют плечи в переднем положении.

Важно сначала расслабить эти мышцы, чтобы плечи можно было переставить правильно.

Техника освобождения :

• Найдите целевые области. (указано ниже)
• Поместите массажный мяч прямо под эти мышцы.
• Приложите к мячу соответствующую массу тела.
  • Если туго…. будет нежным!
• Выполните легкие круговые движения над этими областями.
• НЕ задерживайте дыхание.
  • Снимите давление, если вы напрягаетесь.
• Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
• Продолжительность: 1-2 минуты

---

( Примечание : если вы не знаете, где расположены следующие мышцы, их можно найти в Google!)

a) Высвобождение грудной клетки

Целевые мышцы:

• Большая грудная клетка
• Малая грудная клетка
• Subclavius ​​

b) Боковое освобождение мышц

02

Latissimus Dorsi

Serratus Anterior

2.тянется

Убедитесь, что вы занимаетесь правильным положением, чтобы почувствовать растяжение.

---

a) Растяжка груди

Инструкции:

• Возьмитесь обеими руками за дверную раму. (см. Выше)
• Отведите плечи назад.
• Выпад вперед.
• Не прогибайте поясницу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области груди.
• Удерживать 30 секунд .

b) Боковое (боковое) растяжение

Инструкции:

• Примите положение, указанное выше.
• Держась за дверную раму, позвольте плечу принять вес вашего тела.
• Закрепляя ноги, как показано, постарайтесь максимально согнуть среднюю часть.
  • Используйте вес своего тела, чтобы растянуться.
• Стремитесь почувствовать растяжение по бокам туловища.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

c) Верхняя трапеция

Инструкции:

• Отведите плечи назад и вниз.
• Наклоните голову в сторону.
• Рукой потяните голову дальше в наклон.
• Постарайтесь почувствовать растяжение на боковой стороне шеи.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить с другой стороны.

3. Улучшите внутреннее вращение плеча

Если вам не хватает внутреннего вращения плеча, плечо может компенсировать зацепку вверх / вперед в определенных положениях рук.

---

a) Растяните заднюю часть плеча

Инструкции:

• Держите плечи втянутыми на протяжении всего растяжения.
• Переведите руку поперек тела к противоположному плечу.
• Протяните руку дальше по телу.
• Стремитесь почувствовать растяжение в области плеч.
• Удерживать 30 секунд .

b) Внутреннее вращение

Инструкции:

• Заведите обе руки за спину. (см. Выше)
• Возьмитесь за руку / запястье.
• Поднимите локти в обратном направлении.
• Осторожно стяните лезвия вместе.
• Удерживать 30 секунд .

4. Улучшите разгибание плеча

Если вам не хватает полного разгибания плеча, лопатка сядет в опущенном вперед положении (передний наклон лопатки) и приведет к опущению плеч.

---

a) Растяжка передней части плеча

Инструкции:

• Сядьте на стул.
• Положите обе руки на бок стула.
• Потяните плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
  • (Зафиксируйте это положение на всем протяжении растяжки!)
• Держите локти назад.
• Медленно опустите тело назад. Ваши локти должны начать сгибаться.
  • (НЕ позволяйте этим плечам наклоняться вперед!)
• Стремитесь почувствовать растяжение в передней части плеч.
• Удерживать 30 секунд .

b) Практикуйте чистое вытягивание

Инструкции:

• Отведите плечи НАЗАД и наклоните их НАЗАД.
  • (Зафиксируйте это положение на протяжении всего упражнения!)
• Не позволяя лопатке наклоняться вперед, отведите руку как можно дальше назад.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 30 раза.

5. Управляйте лопаткой

ВАЖНО знать, как выполнять ретракцию лопатки и задний наклон .

Эти движения лопатки помогают переместить плечо в более нейтральное положение.

( Примечание: Вам необходимо знать, как правильно выполнять эти движения, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям.)

---

a) Втягивание лопатки

Инструкции:

• Поддерживайте широкую и длинную плечи.
• Выполните Втягивание лопатки: (см. Выше)
  • «Сведите лопатки вместе»
• ПОЧУВСТВУЙТЕ сокращение между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.

b) Задний наклон лопатки

Инструкции:

• Сохраняйте широкие и длинные плечи.
• Выполнить Задний наклон лопатки : (см. Выше)
  • «Поверните лопатку НАЗАД.”
  • Представьте, что нижняя часть вашей лопатки впивается в ваши ребра.
• Постарайтесь почувствовать сокращение мышц у основания лопатки.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.

6. Укрепление

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи станут более гибкими.

(… но это только половина пути!)

Гибкость плеча позволяет потенциальному занять более выгодное положение.

Вам понадобится укрепить мышцы , чтобы плечи оставались в правильном положении.

---

a) Угловые раструбы

Инструкции:

• Положите обе руки (локти вперед) по бокам головы. (см. Исходное положение)
• Выведите локти назад. (см. Конечное положение)
• Выполните Втягивание лопатки и Задний наклон , отводя локти назад.
• Почувствуйте сокращение между лопатками.
• Удерживать 5 секунд .
• Повторить 20 раза.

b) Настенное давление и сжатие

Инструкции:

• Положите обе руки высоко на стену перед собой.
• Положитесь в руки.
• Выполните ретракцию лопатки и задний наклон .
• Отрывайте руки от стены, не двигая туловищем.
• Стремитесь почувствовать сокращение мышц между лопатками.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 5 раза.

c) Круговые движения рук на животе

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете.
  • (Держите туловище параллельно полу)
• Разведите руки в стороны. (см. Выше)
• Выполните Втягивание лопатки и Наклон назад на протяжении всего упражнения.
• Нарисуйте маленькие кружочки в обратном направлении.
• Продолжайте 30-60 секунд .
• Повторить 3 раза.

г) Лежащий ангел

Инструкции:

• Поддержите грудь на табурете.
  • (Держите туловище параллельно полу)
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Выполнять и поддерживать Втягивание лопатки и Задний наклон на протяжении всего упражнения.
• Переход в положение рук над головой.
• Держите руки выше локтей.
• Повторить 10 раза.

e) Настенный ангел

Инструкции:

• Встаньте спиной к стене.
• Держите спину и руки отведенными назад, чтобы всегда оставаться в контакте со стеной.
• Поставьте руки в исходное положение «W».
• Переход в положение рук над головой.
• Не забудьте выполнять Втягивание лопатки и Задний наклон во время всех движений.
• Повторить 10 раза.

7. Укрепите мышцы груди

Как только вы добьетесь более нейтрального положения плеч, следующим шагом будет эксцентрично укрепить мышцы груди.

Эксцентрическая тренировка — это когда вы укрепляете мышцы по мере их удлинения.

(… Это поможет еще больше растянуть мышцы груди!)

---

Эксцентрическое отжимание вверх

• Примите положение отжимания, упираясь в дверную раму.
• Положите вес на руки.
• Держите плечи втянутыми на протяжении всего упражнения.
• Медленно опустите грудь к стене, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте локтям выпирать наружу.
• Стремитесь погрузиться как можно глубже, чтобы вы почувствовали глубокое растяжение грудных мышц.
• Повторить 10 раза.
• Progression :
  • Погрузитесь глубже в движение.
  • Выполнить на полу.
  • Жим лежа или жим гантелей от груди.

8. Закрепите осанку лентой

Привязка плеча в правильном положении поможет напомнить вам о необходимости сохранять хорошую осанку.

Инструкции:

• Выполните ретракцию лопатки и Задний наклон.
  • «Сведите лопатки вместе»
  • «Поверните лопатку НАЗАД».
• Поместите ленту, начиная сверху ключицы, и потяните назад и вниз до середины грудного отдела позвоночника. (как указано выше)
• Убедитесь, что вы прикладываете сильное давление вниз при наложении ленты.
• Сделайте с обеих сторон.
• В зависимости от раздражительности кожи вы можете оставить ленту на ~ 2 дня.

9. Ортез для закругленных плеч

Ношение скобы для предотвращения перекатывания плеч вперед может быть полезным на начальных этапах фиксации осанки.

Мое единственное предупреждение — НЕ полагайтесь на него!

10.Какое правильное положение плеч?

Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть ваше плечо, сделайте следующее:

---

Инструкции:

• Протяните руки и вытяните руки как можно дальше в противоположные стороны. (см. Выше)
• Втягивание : Слегка отведите руки назад.
  • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
• Наклон назад: Поверните ладони к спине как можно дальше так, чтобы большие пальцы были почти направлены к полу.
• Обратите внимание на положение плеч. Сохраняйте эту позицию! И осторожно опустите руки рядом с собой.
• Think : «Широкие и длинные плечи».
• НЕ сжимайте вместе плечи слишком сильно.

11. Другие области, которые следует учитывать

Чтобы полностью исправить закругленные плечи , настоятельно рекомендуется также устранить следующие отклонения осанки: (верхняя часть спины), согнутая вперед, заставит плечи округлить вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

Вот быстрое упражнение, которое вы можете сделать для этого:

Инструкции:

• Поместите валик из поролона под самую изогнутую точку грудного отдела позвоночника. . (см. Выше)
• Приложите соответствующий вес тела к валику из вспененного материала.
• Наклонитесь назад.
  • … но не позволяйте нижней грудной клетке расширяться наружу.
• Постарайтесь почувствовать, как поролоновый валик проталкивается вам в спину.
• Удерживать 30 секунд .
• Повторить 3 раза.

b) Адресное положение головы вперед

Положение головы вперед — это положение головы впереди средней линии туловища.

Если голова направлена ​​вперед, вероятно, что плечи также скруглены вперед.

У вас есть?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:

---

12.Сон на боку вызывает скругленные плечи?

Хотя сон на боку способствует сгибанию плеч вперед, это не единственная причина!

Если сон на боку в значительной степени способствует округлым плечам, я бы посоветовал вам спать на спине.

В этом положении сила тяжести действительно помогает вернуть ваши плечи в более идеальное положение.

Примечание : Если спать на спине неудобно на плечах.подумайте о том, чтобы положить подушку под плечо и под руки. (см. Выше)

13. Сколько времени нужно, чтобы исправить скругленные плечи?

Это очень частый вопрос, который я получаю … но на него также очень сложно ответить!

Есть много факторов, влияющих на положение плеча. В результате сроки восстановления будут варьироваться от человека к человеку.

В общем — я бы посоветовал вам продолжать выполнять упражнения в течение по крайней мере 3 месяца .

Если заметных улучшений не произошло, вероятно, потребуется решить и другие аспекты вашей осанки. (см. Раздел 11)

---

Что делать дальше:

1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

3. Начните выполнять упражнения!

---

Хотите исправить неправильную осанку?

Присоединяйтесь к 30 000+ подписчикам в нашем списке рассылки, чтобы получать советы по позам, обновления блога и многое другое.

Техники смещения плеча | ShoulderDoc

отрывок из варианта студенческого проекта, 2008

Раннее вправление рекомендуется выполнять при вывихе, чтобы уменьшить объем мышечного спазма, который необходимо преодолеть, и минимизировать степень растяжения и сжатия нервно-сосудистых структур (4). Самовосстановление может выполняться пациентом, как было отмечено в исследованиях, проведенных Парвином в 1957 г. (26) и Ароненом в 1995 г., при этом пациент сцепляет руки вместе вокруг ипсилатерального колена, а пациент медленно отклоняется назад.Однако большинство из них обращаются в отделение неотложной помощи для лечения, и именно здесь можно выполнять различные методы.
После того, как рентгенологические данные подтвердили направление вывиха и любые связанные с ним осложнения с помощью переднего и подмышечного обзора, для лечения переднего вывиха можно использовать различные методы репозиции, все с целью манипулировать вывихнутой головкой плечевой кости обратно в гленоидную полость . Классические методы, которые все еще преподаются, включают; Кохера, Гиппократа, Стимсона и Мильха; многие из новых техник — вариации классических.
Техники можно классифицировать в зависимости от того, используется ли рычаг, манипуляция лопаткой или тракция. Тяга может быть дополнительно подразделена в зависимости от того, где находится рука при приложении тяги.
Выбор метода зависит от опыта и предпочтений врача, имеющихся возможностей, количества доступных ассистентов, времени и состояния пациента.

1. Методы кредитного плеча:

Метод Кохера

Метод Кохера был впервые описан в 1870 году, хотя в одном документе отмечается, что этому методу может быть около 3000 лет, поскольку настенная живопись в египетской гробнице Ипуй выглядит удивительно похожей.За прошедшие годы многие учебники включили в эту технику новые элементы, связанные с осложнениями. Тем не менее, первоначальная методика безболезненна и исключает тракцию с использованием одного лишь рычага: «Согните пораженную руку под углом 90 ° в локте, сведя ее к телу; хирург может схватить запястье и точку локтя. Медленно извне вращайте между 70º и 85º, пока не почувствуете сопротивление; если пациент находится в сознании, уделите достаточно времени и попытайтесь отвлечь пациента разговором, а затем продолжите.Поднимите повернутую наружу верхнюю руку в сагиттальной плоскости как можно дальше вперед, затем поверните плечо внутрь, чтобы рука пациента приблизилась к противоположному плечу «. Головка плечевой кости должна теперь скользить обратно в суставную ямку, при этом боль исчезнет.

С этой техникой связаны осложнения, если процедура не выполняется правильно, т. Е. Когда применяется тракция, когда процедура проводится в спешке. В одной статье отмечается, что эти осложнения включают разрыв подлопаточной мышцы и спиральный перелом головки плечевой кости.В другой статье сообщается о повреждении подмышечной вены и связанной с этим смерти (30).

Техника Милха

Это было адаптировано на протяжении многих лет, однако в первоначальном описании использовалось только кредитное плечо. Хирург стоит на той же стороне, что и пораженная рука, в то время как пациент лежит на спине. Пальцы хирурга кладут на пораженное плечо, чтобы зафиксировать смещенную головку плечевой кости, большой палец упирается в нее. Затем другая рука хирурга осторожно отводит и поворачивает руку пациента в положение над головой, фиксируя при этом головку плечевой кости так, чтобы она не двигалась из вывихнутого положения.Теперь хирург осторожно проталкивает головку плечевой кости обратно в суставную ямку большим пальцем (9, 18).

Технику Мильха также можно выполнять в положении лежа. Когда пациент лежит на столе, подушки кладут под грудные мышцы пораженного плеча, рука может свободно висеть. В этом положении уменьшение от релаксации может происходить спонтанно. Однако, если репозиция не происходит, локоть сгибается на 90º, а кисть пораженной руки кладется на предплечье хирурга, пальцы и большой палец которого крепко сжимают локоть пациента.Затем хирург выполняет мягкое продольное вытяжение, отведение и внешнюю ротацию. Другой рукой хирург держит проксимальную часть плечевой кости пациента, хирург увеличивает плавное отведение и внешнее вращение (31).

Наружное вращение

Внешнее вращение — это модификация метода Кохера, в котором используется только первая часть его техники. Пациент находится в положении лежа на спине и держит руку в собранном состоянии, сгибая пораженный локоть на 90 °, хирург захватывает пораженный локоть и запястье пациента.Очень осторожно предплечье поворачивают наружу; плечо обычно уменьшается к тому времени, когда рука оказывается в коронарной плоскости (32).

2. Техника тяги:

Метод Гиппократа

Метод Гиппократа начинается с того, что пациент лежит на спине, хирург захватывает пораженную сторону кистью и предплечьем. Пятка хирурга в чулке помещается в подмышечную впадину (не прижимается сильно), она действует как точка опоры при приведении руки9. Возможное осложнение может привести к повреждению подмышечного нерва (4).

Метод Стимсона

Метод Стимсона обычно требует, чтобы у пациента заранее был сильный анагельзик, и пациент лежит на столе с пораженной рукой, свисающей вниз при сгибании вперед. Под ключицу на пораженной стороне помещают мешок с песком и прибл. К запястью на пораженной стороне прикладывают груз весом 10 фунтов. Спазматические мышцы в конечном итоге расслабляются, и сустав обычно самопроизвольно сокращается (9,18).

Тяговое противодействие Мацена

Противодействие тракции Матсена включает в себя тягу, прикладываемую к пораженной руке, когда плечо находится в отведении, помощник прикладывает сильное противодействие к груди, используя сложенную простыню.Хирург может повернуть плечо внутрь и наружу, чтобы расшатать вывихнутую головку плечевой кости (4, 18).

Спасо-техника

Спасо-техника начинается с положения пациента на спине. Пораженную руку захватывают запястьем или дистальным отделом предплечья и осторожно поднимают в вертикальном направлении, прикладывая мягкое вытяжение. Затем плечо поворачивают наружу, сокращение обычно происходит самопроизвольно. Возвращение головки плечевой кости в исходное положение может помочь при сохранении тракции (36).

Техника сокращения Snowbird: пациент сидит как можно прямо; ассистент помогает сохранить это положение, встав на противоположной стороне, обхватив руками грудь пациента в подмышечной впадине. Пораженная рука сгибается под углом 90 °, вокруг проксимального отдела предплечья накладывается трикотаж, который перекручивается один раз, так что ступня хирурга может быть помещена в дистальную петлю и применяется сильная тяга вниз. Руки хирурга свободны для вращения или давления по мере необходимости. U

Упражнения для плеч на основе доказательств | Ребята из Prehab |

23 сентября Упражнения для плеч при мышечном дисбалансе, основанные на фактах

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Плечо — очень сложный сустав, один из самых сложных в организме человека.Более того, это наиболее подвижный шарнир, а это значит, что в результате ему приходится жертвовать частью своей устойчивости. Крайне важно, чтобы мускулатура и структуры мягких тканей, окружающие плечо, были усилены пуленепробиваемой защитой, чтобы обеспечить ту стабильность, которая необходима плечу для оптимального функционирования. В этой статье мы продемонстрируем и объясним наши любимые упражнения для плеч, основанные на фактических данных. Также будут объяснены принципы биомеханики, кинезиологии и электромиографии, и вы узнаете, как увеличить целевую активацию мышц, улучшить последовательность активации мышц лопатки и бросить вызов стабильности плеч!

Разблокируйте 4 месяца прогрессивных упражнений на плечи на основе фактических данных

Дискомфорт в плече? Лопаточное крыло? Проблемы с силой плеч? Проблемы с поднятием тяжестей или выполнение простых повседневных задач? Не ищите ничего, кроме нашей программы реабилитации плеч [P], в которой есть упражнения для плеч, основанные на фактических данных! Нажмите здесь, чтобы узнать больше

Функция плечевого пояса: проксимальная стабильность способствует дистальной подвижности

Дисфункция боли в плече и шее — одни из самых частых жалоб как у атлетов, сидящих над головой, так и у рабочего, сидящего за столом.Недавние исследования пролили свет на важность лопаточных мышц при болевой дисфункции в плече и шее. Лопатка служит стабильной основой нашего плеча. Для правильного движения плечевого сустава нам нужна сильная и стабилизированная лопатка. Проксимальная стабильность способствует подвижности дистальных отделов , ребята! Согласно исследованиям, у атлетов над головой чаще задействуются верхние трапециевидные мышцы раньше, чем нижние или средние трапециевидные мышцы (1). Это может привести к временной задержке с точки зрения набора мышц.Из-за этого активность нижней и средней трапециевидной мышцы и передней зубчатой ​​мышцы может уменьшиться на , в то время как активность верхней и средней трапециевидной мышцы, малой грудной мышцы и поднимающей лопатки может увеличиться . Эта группа дисфункций может привести к уменьшению вращения лопатки вверх, внешнего вращения и наклона кзади — всех специфических движений лопатки, которые необходимы для предотвращения таких вещей, как субакромиальный болевой синдром и тендинопатия вращающей манжеты плеча.

Задняя шейная и грудная мускулатура

На изображении выше показаны некоторые мышцы, расположенные в задней части (спине) нашего тела.Как видите, трапеция — это большая мышца, которая покрывает большую часть нашей спины. Как упоминалось ранее, существует верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы. Верхняя трапеция помогает на поднять нашу лопатку на , тогда как средняя трапеция выполняет втягивание лопатки на , , а нижняя трапеция опускает нашу лопатку. Понимание того, как правильно задействовать эти мышцы, является важным аспектом реабилитации, а также предотвращения травм плеча!

Что такое силовое сцепление плечевого пояса

Поскольку плечо очень сложное, мы хотим разбить основы термина, известного как силовая связь, и какие из них существуют для этой области тела.Силовое сцепление — это когда две или более мышцы или группы мышц на противоположных сторонах сустава работают вместе, чтобы обеспечить надлежащую стабильность и координацию движений для определенного сегмента сустава (2). Плечо можно представить себе как мяч для гольфа на футболке. Головка плечевой кости (головка плеча) намного больше суставной ямки (суставной впадины), в которой она расположена, отсюда ее способность быть подвижной. Вот почему предел погрешности в отношении координации движений и последовательности выше, чем в других частях тела, а силовое взаимодействие играет большую роль в минимизации этой ошибки! Ниже представлены различные пары сил плечевого пояса.

Силовые пары плеча: дельтовидно-вращательная манжета

Эта конкретная пара сил создает наибольшее усилие плеча (2). Когда рука начинает подниматься, большая и большая дельтовидная мышца, создающая большую силу, оказывает направленное усилие на плечевую кость, которое составляет вверх и наружу. Если бы этому движению не препятствовали, это привело бы к верхней миграции плечевой кости, которая могла бы привести к защемлению костного выступа, называемого акромионным отростком, потенциально приводящим к боли и травмам!

Этому движению вверх и наружу противодействуют мышцы вращающей манжеты, которые действуют как компрессоров головки плечевой кости, удерживая эту часть кости в центре суставной впадины (впадины плеча) при движении руки.

Силовая муфта дельтовидной мышцы-вращателя манжеты

Силовые пары плеча: передне-задняя вращательная манжета

Как ранее обсуждалось с парой силы манжеты дельтовидно-вращательной манжеты, работа вращающей манжеты состоит в том, чтобы удерживать головку плечевой кости по центру внутри гленоида, создавая механизм сжатия . Есть 4 мышцы вращающей манжеты, которые расположены как на передней (передней), так и на задней (задней) стороне плеча. Хорошая аналогия, когда речь идет о вращающей манжете, — она ​​расположена как одеяло, закрывающее плечевой сустав.Если вы хотите узнать больше о вращающей манжете, прочтите наш блог ниже!

Анатомия вращательной манжеты — передний и задний виды

В этой статье блога ниже Крейг рассказывает, как оценить травму вращательной манжеты плеча, и рассказывает об отличных упражнениях, которые вы можете выполнять специально для вращательной манжеты!

ЧИТАЙТЕ: УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ТРАВМЕ ВРАЩАТЕЛЬНОЙ МАНЖЕТЫ

Силовые пары плеча: верхняя трапеция и передняя зубчатая мышца

Эти мышцы работают друг с другом, чтобы обеспечить правильное вращение плеча на вверх .Как указывалось ранее в этой статье, литература показала, что часто верхняя трапеция может стать более гиперактивной у людей , тогда как нижняя трапеция не так активна, что может привести к аномальному движению лопатки. Эта силовая пара передней трапеции и зубчатой ​​мышцы имеет 4 важных действия (2,3):

• • Позволяет вращать лопатку, удерживая гленоид в оптимальном положении

• • Поддерживает эффективное соотношение длины и напряжения для дельтовидной мышцы

• • Предотвращает соударение вращательной манжеты со стороны субакромиальных структур

• • Обеспечивает стабильную основу лопатки, позволяя задействовать плечевые мышцы.

Пара трапециевидных и зубчатых передних мышц

Стрелки выше на этом рисунке иллюстрируют направление, в котором сокращения мышц будут перемещать лопатку .Например, красная стрелка, указывающая вниз по направлению к середине позвоночника, подчеркивает действие нижней трапеции, которая должна сдавливать лопатку, тогда как желтая стрелка демонстрирует вращение вверх, которое происходит из-за действия передней зубчатой ​​мышцы.

Узнайте, когда и почему положение лопатки имеет значение с помощью доказательных упражнений для плеч

Избирательная активация мышц

Плечевой сустав, также известный как плечо, так интересен анатому, потому что требует хронологического выборочного набора мышц.Как единое целое, различные волокна трапециевидной мышцы должны активироваться в определенное время со сбалансированными парами сил, чтобы помочь перемещать руку в различных направлениях. Работа, хобби, спорт и выполнение повторяющихся движений укрепляют модели движений в мозгу, независимо от того, хорошие или плохие эти движения. Измененная мышечная активность и модели задействования могут увеличить нагрузку на структуры, что может вызвать механическую боль или травму (4).

Как это исправить? Тренируя мозг изучать новый паттерн движения.

No related posts.