Упражнения с гантелями на трицепс – комплекс для развития мышц

Трехглавая мышца плеча или разгибатель руки, как уже неоднократно говорилось, образует 2/3 ее объема. Но качать трицепс важно не сам по себе, а вместе с бицепсом, чтобы не было гипертонуса одного из антагонистов. Упражнения на трицепс с гантелями помогут вам накачать мощные руки. Их вполне можно выполнять в домашних условиях.

Жим гантелей лежа

Вам понадобится узкая скамья. Можно в ряд поставить 3 табуретки и положить сверху на них упругий тонкий коврик.

Это упражнение имитирует жим штанги узким хватом, только выполняется с гантелями и походит для домашних тренировок.

• Лягте на импровизированную скамью так, чтобы голова и таз лежали на опоре, ноги расставьте в стороны, чтобы ваше положение было устойчивым.
• Гантели лучше брать так: когда вы их подняли с пола, вы еще стоите. Садитесь на лавку, расставив колени в стороны, а гантели поставьте на колени. Далее, примите горизонтальное положение, одновременно с этим вскинув гантели над грудью и выпрямив руки.
• Разверните гантели, будто их грифы – одна сплошная линия и сведите поближе друг к другу. Внешние концы можно немного приподнять – будет удобнее.
• Теперь опускайте на вдохе гантели на грудь в районе ее низа. А на выдохе поднимайте гантели вверх в исходное положение. Локти стараемся приводить к корпусу, их не нужно разводить в стороны как в жимах на грудные мышцы.

Выполните упражнение по 8-10 раз в 4 подходах. Можете заменить его вот такой вариацией или чередовать подходы:

• Разверните гантели так, чтобы ладони сориентировались друг к другу. То есть грифы параллельны друг другу.
• Прижмите локти к корпусу, снова опускайте гантели к низу груди на вдохе, поднимайте на выдохе.

Заметьте, в таком положении нагрузка лучше убирается с груди и плеч, больше уходя на трицепсы. После можете развернуть кисти в исходное положение для разнообразия.

Главное, не заламывайте себе кисть и не опускайте гантели ниже груди. В последнем случае солидная часть их веса уйдет на передние пучки дельтоидов.

Работаем медленно, подъем веса на выдохе делаем, а обратно гантели опускаем на вдохе. Никаких бросков веса на грудь, никаких толчков.

Если вы пытаетесь толкнуть вес в верхнюю точку или изгибаетесь – выбранный вес для вас слишком большой. Снимите лишние блины с гантелей

Жим гантелей сидя из-за головы

Сядьте на стул с жесткой вертикальной спинкой. Вам точно не подойдут кресла-качалки. Возьмите гантели и поставьте их себе на колени – с этой позиции удобно будет их закидывать вверх.

Удобнее делать данное упражнение одной рукой, так как вы сможете второй помогать устанавливать гантель на исходную позицию. Так вы сможете взять больший вес на руку, нежели при синхронном двойном варианте. Кстати, одиночный вариант может помочь вам в случае, когда одна рука сильнее другой.

Поэтому рассмотрим вариант с одной гантелью:

• Поднимите согнутую в локте руку с гантелью вверх, чтобы локоть был направлен в потолок. Второй рукой удобно возьмитесь за рабочую, помогая зафиксировать ее в стабильном положении. Можно взять ладонью сверху за локоть – как вам будет комфортнее.
• Когда вы будете сгибать руку, гантель уйдет не назад, а в сторону за голову.
• При выполнении движения следите за тем, чтобы ваша рабочая рука от локтя до плеча не меняла своего положения.
• Плавно опускайте и поднимайте вес.

Выполните 10–12 повторов для данного упражнения в 3–4 подходах для каждой руки.

Если вы на последних повторах не можете разогнуть руку самостоятельно – помогайте второй рукой. Но контролируемое сгибание под силой тяжести гантели рабочая рука обязательно должна выдерживать сама. Это работа «на негатив».

Допускается такое только на последних повторах. Если же это начинается с самого первого повтора – вес слишком большой. Его следует уменьшить, иначе вы рискуете получить растяжение.

Есть вариация этого упражнения, которая затрагивает обе руки:

• В этом случае нужно обхватить гантель обеими руками так, чтобы она прошла у вас между большим и указательным пальцем. Выпрямляем руки с гантелью над головой.
• Медленно опускаем вес за голову и возвращаем в исходное положение. Гантель при таком варианте уходит не в сторону, а назад. А локти нужно стараться сводить к ушам.

Важно контролировать локти, чтобы они были фиксированы и не двигались во время выполнения движения. В лежачем положении этого добиться проще, так что рассмотрим следующее упражнение.

Французский жим лежа

Очень эффективное упражнение с гантелями на трицепс. Оно часто рекомендуется для развития трехглавой мышцы, но, к сожалению, подходит не всем. У кого-то после него начинают болеть локти.

Если такое у вас случилось – попробуйте заниматься с бинтами, параллельно пропейте хондропротекторы. Не помогло? Подберите что-то другое, так как ваши локти в данном упражнении сильно нагружаются.

В первом упражнении вы собрали скамью из трех табуретов – она нам снова понадобится.

• Возьмите гантели, сядьте и положите их на колени. Далее, аккуратно ложитесь на нашу скамью, перенося гантели на грудь.
• Теперь, когда вы приняли устойчивое положение, выпрямите руки над собой и разверните локти так, чтобы они смотрели на ваши ступни. Такое положение у локтей будет при выпрямленных руках. Плечи перпендикулярно полу.
• Когда вы согнете руки и начнете упражнение, плечи нужно будет немного наклонить к голове, а локти будут смотреть в верхний стык между стеной и потолком. То есть руки до локтя уже не перпендикулярны полу, а имеют небольшой наклон в сторону головы. Такое положение необходимо для того, чтобы трицепсы работали все упражнение. При перпендикулярном расположении плеч, в момент полного сгибания рук, трицепс расслабляется. А французский жим этого не допускает.
• Аккуратно выполняйте сгибания рук и разгибания рук. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Их нужно держать как можно ближе друг к другу.

Хват гантелей используйте такой, будто вы держите штангу. Затем их можно развернуть.

То есть вы можете сделать 4 подхода, 2 из которых выполнить таким хватом, а 2 – параллельным. Количество повторов – 8–10.

Разгибание руки в наклоне

Довольно сложное с технической стороны, но полезное упражнение для трицепса с гантелями.

Можно делать его стоя, а можно лежа. Второй вариант неудобен тем, что спина будет мешать разгибать руки. Поэтому придется развести локти чуть в стороны. Получается, что в таком положении руки будут без опоры и держатся за счет спины. Кроме трицепса, будет нагружаться еще и спина вместе с задними дельтоидами. Этого лучше не допускать, поэтому упражнение правильнее выполнять именно стоя.

• Наклонитесь вперед, поставьте одноименные колено и ладонь на скамью. Чуть разверните корпус в сторону рабочей руки с гантелью.
• Локоть рабочей руки отведен строго назад, плечо параллельно полу. Предплечье направлено вниз. Во время упражнения рука должна быть зафиксирована от локтя до плечевого сустава.
• Выполняйте разгибание руки и возвращайте гантель в исходное положение.

Обращайте внимание на ощущения – если такое упражнение вызывает у вас дискомфорт или боль – вы делаете что-то неверно.

Жим гантелей сидя

Вместе с трицепсами можно качать плечи. Одно из базовых упражнений для них – жим штанги сидя за голову. Почему бы не сделать то же самое с гантелями.

• Чтобы не нагружать плечи больше необходимого, нужно развести локти в стороны, чтобы они друг с другом образовали одну прямую линию. Гантели для этого нужно развернуть, будто вы держите в руках штангу.
• Выпрямите руки и поднимите гантели, немного сводя их вместе (друг о друга бить не нужно).
• Опускайте вес так, чтобы плечевые кости образовали одну прямую линию. Гантели окажутся примерно на уровне ваших ушей. Ниже опускать их не нужно – подключаются трапециевидные мышцы.

Сделайте 3–4 подхода по 8–10 повторов. С одной стороны, трицепсы тут не работают на всю амплитуду, как и в жиме лежа, но с другой – они хорошо нагружаются совместно с мышцами плеч.

Техника работы с трицепсом

Как правильно качать трицепс:

1. Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.
2. Фиксируем положение локтей.
3. Помним о том, что упражнение на трицепс тоже может навредить. Неаккуратное движение, работа с весами, к которым вы еще не готовы могут повредить сухожилие. Поэтому рассчитывайте свои силы и соблюдайте технику.
4. Работайте в перчатках – так удобнее удерживать гантель в руках.

Если вы работаете без перчаток – следите за тем, чтобы руки не были потными. На крайний случай есть тальк, мел, спортивная магнезия.

Теперь вы знаете, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях. Однажды гантелей станет мало, а вашим мышцам потребуется штанга. Значит, вам пора в тренажерный зал!

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнения на трицепс с гантелями

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

топ 10 упражнений для трицепса в домашних условиях

Трицепс это одна из важнейших мышц, которая разгибает руку. Она помогает уберечь ваш локоть от повседневной или концентрированной нагрузки. Более того, трицепс – это огромная часть всей руки. Однако многие его почему-то игнорируют, гоняясь за большим бицепсом.

Содержание

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Топ 10 упражнений на трицепс для дома

1. Отжимания на брусьях

1. Примите готовое положение на брусьях.
2. Корпус слегка наклоните вперед.
3. Выполняйте упражнение в полную амплитуду.

Хорошо разомнитесь перед выполнением, так как вы можете потянуть связки или травмировать плечо. Очень низко опускаться тоже не стоит. Держитесь уровня верхнего пресса. Старайтесь поднимать себя исключительно руками, а не с использованием инерции от раскачиваний.

2. Отжимания Ганнибала

1. Подойдите к любой поверхности (желательно арочную: труба, лестница), которая чуть выше уровня ваших колен.
2. Положите руки на поверхность, а ноги отведите подальше.
3. Наклоняйтесь вперед под руки, а затем выталкивайте себя в исходное положение.

В домашних условиях делать это упражнение на трицепс будет менее удобно, если только у вас нет шведской стенки. Чем уже хват, тем сложнее, но и сильно широко у вас его расставить не получится. Держите руки чуть уже, чем ширина плеч. Ноги должны лишь фиксировать вас в одной точке, а не помогать подниматься. Спина все время должна быть напряжена, чтобы не упасть или не травмироваться. Это технически и физически сложное упражнение, но волне эффективное для прокачки трицепса.

3. Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте на ширине плеч.
3. Локти максимально прижмите к корпусу.
4. Работайте в полную амплитуду на технику, а не на скорость.

Одно из лучших упражнений на трицепс вообще. Дело в том, что практически все виды отжиманий хорошо прорабатывают эту мышцу. Само упражнение абсолютно несложное и удобное. Спину всегда держите напряженной, чтобы не проседать в пояснице.

4. Узкие отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Руки поставьте под грудь, близко друг к другу.
3. Не расставляйте локти в сторону.
4. Работайте в полную амплитуду.

Следите за тем, чтобы вы поднимали все свое тело, а не только грудь. Если сложно держать контроль, то слегка навалитесь вперед и приподнимите таз. Это один из легчайших способов накачать трицепс дома.

5. Обратные отжимания

1. Подойдите к любой поверхности, высотой чуть выше ваших колен.
2. Сядьте к нему спиной.
3. Руки поставьте на поверхность, пальцами от себя.
4. Поднимайте свой вес руками вверх, без использования ног.

Обратные отжимания, это отличное упражнение для трицепса в домашних условиях. Не используйте ноги, чтобы помогать себе.

Для увеличения эффективности можно ноги закинуть на какую-нибудь возвышенность, чтобы увеличить амплитуду. При увеличении амплитуды можно поднимать себя не ровно вертикально вверх, а слегка наискосок, чтобы увеличить нагрузку на руки.

6. Жим от турника

1. Заберитесь на перекладину с помощью выхода силой или подъемом переворотом.
2. Руки поставьте чуть уже, чем ширина ваших плеч.
3. Плавно опускайтесь вниз до уровня груди и поднимайте себя пока руки не выпрямятся.

Это упражнения может показаться для сложным, но оно очень эффективно действует на мышцы трицепса. Вы можете менять нагрузку шириной хвата, но помните, что широкий хват предназначен для груди.

7. Жим гантели из-за головы

1. Возьмите гантель или любой вес в одну руку.
2. Станьте ровно, рабочую руку поднимите над головой.
3. Плавно опускайте вес за голову.

При жиме гантели из-за головы мы используем только одну руку, так что эффект значительно усилится, в отличие от жима Ганнибала.

Держите спину напряженной и стойте ровно, иначе повредите позвоночник и не достигнете результата.

8. Разгибания рук в наклоне

1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус вперед.
2. Ноги слегка согните в коленах.
3. Прижмите локти к бедрам: между предплечьем и бицепсом должен быть угол в 90 градусов.
4. Разгибайте локти, уводя руки назад.

9. Разгибание одной руки в наклоне с упором на поверхность

1. Подойдите к скамье.
2. Поставьте на нее левое колено и левую руку, чтобы сделать упор.
3. Ваше тело должно быть параллельно скамье.
4. Прижмите локоть к бедру, а предплечье опустите вниз.
5. Разгибайте руку в локте, уводя ее назад.

Не раскачивайте себя корпусом. Нагрузка должна лежать только на разгибателях ваших рук, иначе вы потеряете эффективность.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

10. Французский жим лежа с гантелями

1. Возьмите гантели и лягте на диван или скамью, так чтобы голова была с краю.
2. Поднимите вес над собой, а затем плавно опускайте его за голову.
3. Не опускайте прямые руки, а сгибайте их в локтях.

Не опускайте руки слишком низко, чтобы не повредить свои мышцы. Поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.

Подробнее о французском жиме →

Программа

Тренироваться необходимо около 3 раз в неделю. Желательно, конечно, разбавить этот комплекс упражнений на трицепс упражнениями на бицепс, чтобы не забивать одну мышцу.

Между всеми повторениями нужно делать около минуты отдыха: 1 минута или полторы.

• Брусья – от 10 до 12.
• Жим от турника сложное упражнение, потому достаточно будет и 5 повторений.
• Отжимания Ганнибала – от 7 до 10.
• Стандартные и узкие отжимания – это переходы, которые создают меньше нагрузки на руки за счет использования других мышц, их необходимо выполнять от 12 до 15 раз.
• Обратные отжимания – от 15 до 20.

Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то достаточно будет делать по 5 раз за подход, если веса маленькие, то по 10.

Порядок упражнение непринципиальный, однако чередуйте разные виды, чтобы не перенапрягать трицепс. Например, подтягивание, гантели, отжимания. Если вы выполняете весь сет полностью, то хватит одного подхода, если половину упражнений, то не забывайте про несколько кругов.

Заключение

Трицепс накачать не так уж сложно даже в домашних условиях, особенно простыми отжиманиями. Эти упражнений разной сложности, и подойдут любому уровню для эффективного развития трехглавой мышцы. Главное не перенапрягайтесь, так как при таких тренировках высок риск растянуть связки или повредить плечи с локтевыми суставами. Таким образом вы сможете быстро прокачать трицепс в домашних условиях, но делайте все технично, а не на скорость.

Упражнения на трицепс в домашних условиях в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на трицепс с гантелями →

Качаем трицепс в домашних условиях

Каждый начинающий атлет должен помнить, что если он хочет получить хороший рельеф рук, то ему нужно качать трицепс, бицепс и плечи. Но, практика показывает, что многие предпочитают не особо прокачивать трицепс, и очень зря.

Профессиональные спортсмены уделяют прокачке трицепса особое внимание, ведь, чтобы получить по настоящему большие руки необходимо применять различные упражнения. При желании прокачать эту мышцу можно и в домашних условиях.

Желательно иметь дома:

Также будут полезны гири и турник.

Упражнения на трицепс с гантелями

---

На сегодняшний день существует множество различных упражнений, с помощью которых можно добиться максимального результата. Желательно, чтобы дома у атлета было несколько гантель, или можно приобрести одну, разборную, и со временем докупать к ней блины с большим весом. Самые эффективные упражнения:

1. Разгибания рук из-за головы

В основном здесь работает трицепс, второстепенно – плечо и предплечье. Подходы выполняются поочередно. Необходимо сесть на скамью и взять снаряд в одну руку. Ее следует поднять вверх. Локоть остается неподвижным, и постепенно следует сгибать конечность за головой. Амплитуда максимально широкая, локоть смотрит вверх, обязательно стоит контролировать вес, не раскачиваться. Следует выполнять 3 подхода по 10-15 повторений;

Видео: Разгибания рук с гантелью.

2. Выпрямление руки в наклоне

Мышцы задействуются ровно те же. Принцип похож, но только в этот раз атлет должен нагнуться и упереться одной ладонью в скамью. В другой конечности держим снаряд, локоть на уровне плеча. После этого необходимо также выпрямлять руку, а затем вернуться в исходное положение (90 градусов в локте). Техника свободная, амплитуда не ограничивается. Количество подходов повторов аналогичное.

Важно!

Хочешь иметь большие руки? качай трицепсы! трицепс 2/3 объема руки!

 

Стоит отметить, что это упражнение, в отличие от первого, позволяет брать большие веса, но оно также не слишком эффективно потому, что спортсмену приходится работать поочередно.

Видео: Выпрямление рук в наклоне:

Упражнения со штангой на трицепс

---

Этот снаряд также является надежным помощником атлета. Конечно, его зачастую покупают для спортзалов, но и для дома вполне можно его приобрести. Тем более, что небольшого грифа 150-180 см на 10-25 кг будет вполне достаточно. Стоит выделить два упражнения:

1.Французский жим

Он является крайне эффективным и базовым, ведь в основном задействует трицепс, но дополнительно работает грудь, трапеции, плечи, предплечья и спина. Надо поставить штангу так, чтобы, когда спортсмен лег на скамью (обязательно слегка выгнуть спину), она находилась у него за головой. После этого надо взрывным движением поднять снаряд и выпрямить руки. Плавным движением гриф заводится за голову (именно так, а не ко лбу, как это делают многие новички, так как это нагружает суставы и не дает максимально растянуть мышцу), а затем снова возвращается в исходное положение. Важно, чтобы локти были ровными и не гуляли. Повторы – 3, подходы не менее 15.

Важно!

Здесь важно не брать слишком большой вес в ущерб амплитуде

 

Видео: Французский жим

2. Жим узким хватом

Работает в основном трицепс, второстепенно – грудь, плечи, предплечья. Ложимся на скамью, выгибаем спину. Важно, чтобы пятки не отрывались во время выполнения упражнения. Скамьи касаются только ягодицы и верхняя часть спины. Расстояние между руками 25-30 см. Руки плавно сгибаются, опускаем штангу под грудь. После этого взрывным движением локти выравниваются. Следует делать три подхода, количество повторов – максимальное, но в среднем это 10-15 раз. Стоит постараться, чтобы снаряд не шатался, так как на это дополнительно тратятся силы.

Важно!

Не используйте хват уже чем 25см

 

Штангу кладите ровно под грудь, и не забывайте что техника важнее больших весов!

Видео: Жим узким хватом

Качаем трицепс при помощи гирь

---

Этот снаряд также хорош и эффективен, но, как правило, с его помощью качают другие группы мышц. Трицепс, скорее, работает второстепенно. Но, пара вариантов все же есть:

1. Жим гири в положении стоя

Его особенность в том, что выполнять его можно как двумя руками одновременно, так и поочередно. Работают преимущественно трицепсы, трапеции, дельты. Дополнительно задействуются ноги, пресс, спина и ягодицы. Атлет становится прямо, гиря лежит с внешней стороны кисти, находится на груди. Предплечье должно быть прямым (перпендикулярно по отношению к полу). Спина ровная, кисть не согнута (очень важно). На выдохе снаряд поднимается вверх, локоть выпрямляется (в этом моменте тыльная сторона ладони смотрит вперед). Затем гиря возвращается в исходное положение. Подходы – 3, повторы – 10-15;

2. Жим гири сидя

Движения аналогичные. Главное отличие этого упражнения состоит в том, что оно более легкое. Учитывая то, что атлет находится в сидячем положении, ему не придется задействовать столь широкую группу мышц-стабилизаторов.

Упражнения на турнике

Они также позволят добиться неплохого результата. Существует несколько упражнений:

1. Отжимание от перекладины

Нужно забраться на нее так, чтобы она находилась на уровне пояса, а спортсмен опирался на сам снаряд. Затем надо опуститься так, чтобы атлет прикоснулся к турнику грудью и вернулся в первоначальное положение. Можно менять ширину хвата (самый сложный – это узкий), это позволит качать разные участки мышцы. 3 подхода, максимальное число повторений;

2. Подтягивания к перекладине широким хватом

Стоит отметить, что в основном они предназначены для мышц спины. Но, чтобы работал трицепс, лучше акцентироваться на фазе опускания, именно в этот момент задействуются руки. Важно, чтобы движения были плавные.

Конечно, есть и другие методы, но они более сложные и их применяют в основном опытные атлеты. Если грамотно подходить к занятиям и соблюдать технику, то и вышеперечисленных способов будет вполне достаточно. Но, конечно, не стоит забывать, что помимо тренировок важно предоставлять телу хороший отдых. Также тщательно следим за рационом. Спортсмену нужно употреблять достаточное количество углеводов, белков и других полезных минералов и витаминов. От этого зависит то, каков будет результат. Ну, и конечно, перед тем как качать трицепс, нужно позаботиться обо всем необходимом для тренировок. То есть, следует приобрести гири, гантели, грифы и прочие товары.

Вам будет интересно:
Упражнения на бицепс с гантелями

краткое описание с фото и пошаговая инструкция выполнения

Трицепс – мускулатура, которая отвечает за визуальное формирование объема верхних конечностей. Тренируя указанную группу мышц, можно зрительно сделать руки более мощными и крупными. Успех занятий, направленных на прокачку целевой области, зависит от регулярного увеличения нагрузок. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Отжимания на трицепс узкой постановкой рук

Простейшим упражнением для трицепса в домашних условиях выступают отжимания. Определяющее значение здесь имеет специфическая постановка рук в упоре. Главный акцент должен смещаться на область трехглавых мышц. Чтобы достичь хороших результатов, выполняйте отжимания согласно такой схеме:

1. Примите упор лежа, вытянув тело в струнку.
2. Стопы сведите вместе.
3. Ладони сведите практически вместе, чтобы между большими и указательными пальцами рук сформировалась фигура, напоминающая сердечко.
4. Спина и ноги должны образовать единую линию.
5. Сделайте вдох и неспешно опуститесь в нижнюю точку, слегка коснувшись грудью поверхности пола.
6. Во время выполнения движения локти старайтесь прижимать к корпусу тела.
7. Плавно переместитесь в исходную позицию, сделав выдох и полностью распрямив руки.
8. В течение тренировки выполните 3-4 подхода по 15 повторений.

Отжимания от скамьи

Чтобы выполнить представленное упражнение на трицепс дома, используйте вспомогательную платформу в виде невысокого стульчика либо скамьи. Подставка послужит опорой для верхних конечностей, позволяя удерживать тело на весу и создавать необходимые нагрузки. В целях усложнения упражнения ноги также можно расположить на возвышенности. Облегченный вариант тренировки допускает опору нижних конечностей в пол.

Развернитесь спиной к платформе и упритесь ладонями в края подставки. Согните тело в тазобедренном суставе таким образом, чтобы выпрямленные ноги располагались под прямым углом по отношению корпуса тела. Начинайте медленно сгибать руки в локтевых суставах, опуская таз по направлению поверхности пола. Верхние конечности прижимайте плотно к корпусу. Оказавшись в нижней точке, плавно переместитесь в исходную позицию.

Во время выполнения упражнения для накачки трицепса в домашних условиях избегайте колебаний тела в стороны и всевозможных рывков. Иначе повышается риск получения случайной травмы. Не забывайте о правильном дыхании. Опускайте тело вниз на вдохе, подъем осуществляйте на выдохе.

Французский жим штанги

Рассмотрим еще одно эффективное упражнение на трицепс в домашних условиях, которое требует наличия штанги. Тренировка выполняется на горизонтальной скамье. Альтернативой приспособлению послужат устойчивые, совмещенные табуретки с умеренно мягким покрытием, способные выдержать вес тела.

Как делать упражнение для трицепса в домашних условиях? Французский жим выполняйте следующим образом:

1. Примите горизонтальное положение тела на скамье, выпрямив и расслабив спину.
2. Захватите верхним хватом гриф умеренно тяжелой штанги на уровне локтей.
3. На глубоком вдохе неспешным движением переместите руки за голову.
4. Локти старайтесь удерживать в одной плоскости, избегая колебаний конечностей в стороны.
5. Выполнив выдох, плавно распрямите руки.
6. В конечной верхней точке ладони должны располагаться над центральной зоной грудной клетки.

Жим гантелей за голову

Упражнение для трицепса в домашних условиях с гантелями можно выполнять в положении сидя, стоя, двумя и одной рукой. Первый вариант предусматривает следующее:

1. Усядьтесь на стул, выпрямив спину и выполнив незначительный прогиб в области поясницы.
2. Стопы разведите по сторонам, плотно уперев в пол для поддержания устойчивого положения тела.
3. Захватите гантель одной либо двумя ладонями, удерживая спортивный снаряд над головой. Локти должны быть направлены в потолок.
4. На вдохе медленно заведите гантель за затылок. Сделав выдох, поднимите груз в исходную позицию над головой.
5. Задержитесь на пару мгновений в верхней точке и повторите движение.

Аналогичное упражнение на трицепс с гантелями в домашних условиях можно выполнять стоя. Представленный вариант тренировки позволяет оказывать дополнительную нагрузку на мускулатуру спины.

Во время занятия соблюдайте следующие технические требования:

1. Займите устойчивую вертикальную позицию, расставив стопы по ширине плеч.
2. Поднимите гантель над головой, а затем плавно опустите снаряд за затылок.
3. Медленно переместите груз в верхнюю точку. Движение должно происходить исключительно в локтевом суставе.
4. Корпус тела и плечевой пояс поддерживайте в неподвижном, статичном положении.

Разгибание рук в наклонной стойке

Одним из лучших упражнений для трицепса дома выступает разгибание верхних конечностей с гантелей в наклонном положении корпуса:

1. Захватите спортивный снаряд одной рукой.
2. Коленом противоположной ноги упритесь в поверхность стульчика либо скамьи.
3. Выполните упор о подставку также ладонью свободной руки. Корпус тела удерживайте в незначительном уклоне по отношению поверхности пола.
4. Согните конечность в локте, переместив снаряд по направлению таза. Затем вернитесь в исходную позицию, достигнув прямого угла между плечевой частью руки и предплечьем.

Выполнение представленного упражнения для трицепса в домашних условиях дает возможность оказывать повышенные нагрузки на внешнюю головку трехглавой мышцы, что способствует прогрессивному росту тканей и увеличению объема руки.

Приступая к очередным тренировкам, желательно постепенно увеличивать вес гантели. Только так можно рассчитывать на достижение заметных результатов, улучшая рельеф тыльной стороны верхней конечности.

Отжимания на брусьях

Упражнение широко известно в качестве эффективного решения для проработки грудной мускулатуры. Однако соблюдение специфической техники дает возможность сместить основную нагрузку на область трицепсов. Чтобы максимально задействовать трехглавые мышцы, старайтесь удерживать корпус тела перпендикулярно поверхности пола в ходе всей тренировки. Избегайте округления спины и изменения наклона позвоночника в фронтальном и тыльном направлении.

Опуская и поднимая тело, удерживайте локти прижатыми к корпусу. Не расставляйте верхние конечности в стороны. В противном случае основной акцент сместится с трицепсов на грудную мускулатуру. Нет абсолютно никакой необходимости опускать корпус слишком глубоко. Действие чревато лишь оказанием ненужных нагрузок на связки и появлением ощущения дискомфорта в плечевом поясе. Опускайте тело вниз на брусьях до уровня, когда сформируется прямой угол между плечевой частью руки и предплечьем. Задерживайтесь в такой позиции на несколько мгновений, чтобы создать повышенные нагрузки на трицепсы.

Занятия с эластичной лентой

К категории лучших упражнений для трицепса дома относятся тренировки с использованием эластичной ленты. Важно раздобыть тугое резиновое приспособление, которое обеспечит повышенные нагрузки на мускулатуру целевой зоны. Сформируйте петлю на окончании ленты. Приделайте ее к любой доступной вертикальной стойке на уровне плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. Ухватитесь за свободный конец эластичной ленты обеими руками. Плечевую часть верхних конечностей расположите параллельно корпусу тела. Предплечья переместите в фронтальном направлении.
2. Начинайте плавно сгибать руки в локтях, перемещая ладони с зажатым окончанием эластичной ленты по направлению бедер.
3. Если резиновое приспособление обеспечивает недостаточно ощутимый уровень нагрузки, сделайте несколько шагов назад от вертикальной стойки, повысив натяжение изделия.

Противопоказания и меры предосторожности

Физически слабым женщинам упражнения для трицепса в домашних условиях следует выполнять крайне осторожно. Важно избегать злоупотребления количеством подходов и использованием чрезмерного веса. Заниматься, придерживаясь аналогичных рекомендаций, следует также мужчинам-новичкам, которые лишь начинают приступать к регулярным тренировкам.

Изолирующие упражнения на трицепс не подходят людям, которые страдают от проявлений гипертонии и резких скачков давления. Работать на полную силу не позволит наличие астмы и заболеваний сердечно-сосудистой системы. В любом случае, не стоит лишний раз испытывать на прочность ослабленный организм.

Важнейшим моментом выступает четкое соблюдение правильной техники выполнения упражнений на трицепс. Если во время занятий ощущается какой-либо дискомфорт, отмечается развитие болевого синдрома, следует немедленно прекратить тренировку, выполнив анализ собственных ошибок. Во время оказания нагрузок на конечности, следите за поддержанием корпуса тела в статичном положении, а также избегайте резких движений.

В заключение

Чтобы достичь заметного прироста мышечной массы в области трицепса, регулярно тренируйтесь, чередуя рассмотренные в нашей публикации занятия. Перед выполнением комплекса упражнений полезно насытить ткани тела жидкостью, поглотив близко полулитра чистой негазированной воды. Примерно за час до тренировки употребите пищу с высоким содержанием белков и углеводов. В погоне за объемными трицепсами избегайте значительных нагрузок на начальных этапах. Подобные действия опасны нанесением непомерного вреда состоянию местных тканей.

Упражнения на трицепс в домашних условиях для женщин: лучший комплекс и правила

Фото: UGC

Упражнения на трицепс позволят довести руки до совершенства и убрать обвисшую кожу. Девушки, запомните: бицепс — это далеко не всё, что нужно для красивой формы. Трицепс — вот главная эстетика плечевой части рук. Три мышцы трицепса (длинная, латеральная, медиальная) отвечают за разгибательное движение. Поэтому упражнения для рук должны быть направлены именно на данный эффект. Давайте разберемся, как накачать трицепс, не выходя из дома.

Трицепс в большей или меньшей мере участвует во всех упражнениях. Без него не обходится ни один изгиб, подъем и разгибание. Чтобы направить усилие на интересующую нас мышцу, нужно изолировать активные движения. Универсальные упражнения на руки не годятся, потому что задействуются все мышцы рук. Проработать трицепс можно лишь с помощью разгибательных движений.

Читайте также

Сексолог назвала 3 способа продлить удовольствие в постели

Другими словами, вы должны сконцентрироваться на обратном ходе руки. В случае с отжиманиями получим обратные отжимания; если рассматривать тренировку с гантелями — упражнения на разгибание рук в локте. Причем изоляция движения должна полностью исключить ход плеча и предплечья. Форма должна сохранять неподвижность, усилие направляется только на разгибание. Иначе вы распылите усилие на другие мышцы. Итак, приступим:

Отжимания на трицепс

Многие девушки тренируются дома, и главным упражнением выступает именно этот элемент. Бесспорно, в качестве универсального подхода и поддержания мышц в тонусе отжимания — хорошая тренировка для тела. Их можно выполнять от пола и возвышенности, чередовать широту упора рук и постановку, делать резкие подъемы с хлопком или, наоборот, «пропекать» мышцы медленным подъемом.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Обратные отжимания конкретно направлены на трицепс. Как бы вы ни «старались» испортить эффект неправильной осанкой и хватом, у вас вряд ли получится. Данный вид отжиманий выполняется не классическим способом, а в «подвешенном» состоянии. Вот краткая инструкция, как это правильно сделать:

1. Найдите подходящую возвышенность. Подойдет ровная лавка, широкий стул или просто изголовье кровати.
2. Развернитесь спиной к «снаряду» и упритесь руками. Ноги выставьте вперед или поместите на другую возвышенность.
3. Начальное положение: руки слегка согнуты в локтях и удерживают тело на весу.
4. Хват должен быть умеренным, не широко и не узко. Грудь расправьте, не сутультесь.
5. Движение происходит в локтях, остальные части лишь помогают удержать равновесие. Следите, чтобы локти не торчали в стороны и стояли параллельно друг другу.
6. Опускайте корпус до тех пор, пока рука в локте не зафиксируется в положение 90 градусов, а затем вернитесь в начальную позицию.
7. Предел движения должен быть в этом диапазоне, не опускайтесь слишком низко.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

Фото: unsplash.com: UGC

Лучшие упражнения на трицепс, как мы помним, основаны на разгибательном движении. Если трудно делать обратные отжимания, то, возможно, вам больше подойдут стандартные. Хотя здесь тоже нужно сделать оговорку, поскольку весь секрет кроется в необычной постановке рук:

1. Примите классическую позу для начала движения: ноги вместе, спина без «арки».
2. Теперь сместите ладони как можно ближе друг к другу, пальцы направьте внутрь. Держать равновесие в такой позиции довольно сложно.
3. Начинайте отжиматься, не бойтесь разводить локти в стороны. Старайтесь прочувствовать трицепс, корпус удерживайте мышцами пресса.

Перечисленные тренировки дома для девушек дадут хорошую базу для развития. Когда тело будет готово к новым испытаниям в виде спортзала, смело переходите на новый уровень. Без увеличения нагрузки, к сожалению, ваши усилия будут потрачены впустую. Сила вырастет, но заметных изменений рельефа не произойдет.

Читайте также

Силовые тренировки: что это такое и для чего нужны

Читайте также: Как накачать руки дома?

Упражнения на трицепс с гантелями

Если мы говорим о работе с гантелями или штангой, то нужно понимать: уровень подготовки должен соответствовать запросам. Легкие тренировки довольно безобидны, чего не скажешь о работе с весом. Дополнительное отягощение может спровоцировать травму разной степени. Неумелое и неправильное обращение с инвентарем опасно для суставов и мускулов.

Упражнения для рук с гантелями для женщин идут отдельной статьей в книгах о бодибилдинге. Сегодня нас интересует трицепс и всё, что с ним связано. Трехглавая мышца своеобразна и с капризным характером. Ее прокачка занимает долгое время, но зато результат стоит того. Процесс тренировки трицепса можно сравнить с качанием пресса.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Фото: unsplash.com: UGC

Упражнения для девушек дома с применением гантелей значительно ускорят процесс формирования рельефа трицепса, уберут обвисшие участки кожи и жировые отложения. Готовы к позитивным изменениям? Тогда вооружитесь «железом» и забудьте слово «усталость». Представляем лучшие упражнения с гантелями для девушек с уклоном на трехглавую мышцу:

• Французский жим.

Хорошо всем известное упражнение можно выполнять не только со штангой. Возьмите две гантели (если тяжело, тогда одну за головку), занесите руки за голову. Делайте разгибательные движения рук, сохраняя форму угла. Упражнение можно выполнять лежа и сидя — выбирать вам.

• Разгибание рук.

Возьмите гантели и прогните спину, наклонившись вперед. Слегка присядьте, руки держите по линии корпуса согнутыми в локтях. Разгибайте локти до упора и возвращайтесь в начальную позицию. Также упражнение можно выполнять с лавкой, поочередно на каждую руку.

Читайте также

Как можно похудеть за неделю в домашних условиях

• Разгибания рук стоя.

Суть данного движения по своей специфике схожа с первым вариантом, но изменяется позиция. Поднимитесь на ноги в полный рост, занесите гантели за голову. Поднимайте груз вертикально вверх, не занося руки перед собой. Гантели должны оставаться за спиной, не в поле зрения.

Упражнения на трицепс дома желательно производить с учетом отдыха: один день занимаетесь, два отдыхаете. Надеемся, что подобранные тренировки пригодятся вам для создания тела мечты. Следите за своим здоровьем и оставайтесь в хорошем настроении.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1804722-upraznenia-na-triceps-v-domasnih-usloviah-dla-zensin-lucsij-kompleks-i-pravila/

Как мужчине подкачать трицепс с помощью тренировок дома? Упражнения для трицепса в домашних условиях.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.
Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.
Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.
Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.
Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.
Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.
Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Теперь каждый желающий сумеет достаточно быстро накачать трицепс, не посещая при этом спортивные залы. Важно запомнить алгоритмы, выполнять упражнения комплексно и постоянно держать определённый уровень нагрузок. Тогда руки быстро станут спортивными, красивыми, более сильными. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях понадобится некоторое снаряжение, но можно обойтись только гантелями. Помните, что нагрузки надо контролировать. Они не должны быть минимальными, но и перенапрягаться нельзя. Если вы будете тренироваться чрезмерно активно, желая как можно быстрее накачать руки, это может плохо отразиться на мышцах.

Микротравмы доставят неприятные ощущения, хотя визуально из-за них даже покажется, что трицепс стал больше. На самом деле это ткани расширяются на месте микроскопических травм. Вот что говорит о домашних тренировках специалист: «Я обычно тренирую в спортивных центрах. Но и в домашних условиях вы можете прекрасно подкачать руки. Но обязательно помните, что усиленные занятия травмоопасны, а мышцы на руках как раз наиболее уязвимые. Не пытайтесь дико перенапрягаться, не гонитесь за скоростью. Если вы будете заниматься комплексно, старательно, ваши трицепсы и так быстро увеличатся».

Эффективные упражнения для накачивания трицепсов

Если вы уже решили накачать трицепс быстро, надо сразу приступать к делу. Запоминайте эффективные упражнения и делайте их в домашних условиях. Вы не только значительно увеличите силу рук, но и приобретёте красивые мышцы на них. Они будут напоминать подковы. Вперёд!

1. Отжимания. Вам нужно для начала занять классическую позицию для отжимания. Затем сгибайте руки по центру. Между ними должен образоваться ромбовидный зазор. Теперь вам нужно опускаться, только очень медленно. Спина сохраняется прямой, держите корпус. Осторожно поднимайтесь обратно. Повторяйте 5-10 раз.
2. Сгибание рук тоже помогает накачать трицепсы в домашних условиях. Вам понадобится лечь на спину и взять в каждую руку по утяжелителю. Затем руки надо сгибать, создавая угол в девяносто градусов. После этого их надо аккуратно выпрямлять, не спеша, оставляя неизменным положение локтей. Когда вы опустили руки в первоначальную позицию, можно повторить. Желательно сгибать так руки 15 раз подряд.
3. Сгибание в наклоне. Нагнитесь всем корпусом. Рука должна быть под углом в 90 градусов. Медленно выпрямляйте руку, локоть должен сохранить положение в пространстве. При разгибании руки сжимайте трицепс. Повторять упражнение надо 12 раз.
4. Эффективное отжимание от скамьи. Такая тренировка позволит накачать руки просто в рекордные сроки. Трицепс станет буквально стальным. Можно выполнять упражнение с нагрузкой на коленях. Ноги надо расположить перед собой, при этом они должны быть абсолютно прямыми. Сгибайте локти, опуская тело вниз. Подниматься нужно очень медленно.
5. Жим с гантелями стоя. Это знаменитый французский жим. Про него хорошо говорит тренер из спортивного центра: «Данный жим пришёлся по душе нашим мужчинам. Правда, они предпочитают не возиться с медицинским мячом, а брать в руки любимые гантели. Вы просто стоите, фиксируете корпус прямо, а затем поднимаете две руки над головой, держа в них гантели. Потом заводите руки за голову, оставляя локти в неизменном положении. Так надо повторить раз 15. И вы быстренько накачаете руки!»

Трицепсы являются именно темы мышцами, которые способны визуально увеличить размер рук и сделать их максимально большими. Именно развивая их, а не бицепсы, можно в заметно добавить в объеме рук.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что упражнения, которые будут описаны ниже, следует выполнять регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание.

Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию , так как здоровый рацион плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка заключается в выполнении разминки. Кроме того, что нужно выполнить легкую гимнастику, разогреть мышцы и суставы, можно добавить и кардионагрузку в виде бега или упражнений на кардиотренажёре , если таковой имеется у вас дома.

Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность тренинга. Описанные ниже упражнения подходят как парням, так и девушкам. При этом нужно понимать строение прокачиваемых мышц, чтобы понимать в каком месте на теле и как они должны напрягаться. Разберем этот момент далее.

Из чего состоят трицепсы?

Важно, прежде, чем приступать к тренировкам, понимать саму структуру трицепса. Это поможет составить правильный комплекс упражнений и ощущать в процессе, какая часть мышцы приведена в работу.

Первое, что важно понимать – это то, что благодаря трехглавой мышце происходит любое движение рукой. При этом она обеспечивает соединение плечевой кости и локтевой. Названа она именно «трехглавой» по той, причине, что состоит из 3х «компонентов», называемыми головками:

• латеральная;
• медиальная;
• длинная.

Располагается она с тыльной стороны руки, ближе к плечевому суставу. Задействовать ее можно при отведении руки назад за корпус. Силовой потенциал рук составляет именно трицепс.

Французский жим лежа

Для выполнения его вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес.

• Необходимо лечь на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• Вам следует взять две гантели либо штангу подходящего веса. Нагрузку с каждой тренировкой следует постепенно увеличивать.
• Когда вы возьмете гантели или штангу, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• Плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• Сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 3-4 подхода.
• После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения.

Выполнение с гантелями

Может быть альтернативой первому упражнению, если у вас дома есть только одна гантель. Нужно:

• Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность.
• Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу.
• Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 3-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнений. Также, постарайтесь мерить пульс, давление до и после тренировок, чтобы самостоятельно контролировать состояние организма и избежать перенапряжений.

Упражнение на брусьях

Данное упражнение считается одним из самых эффективных благодаря тому, что во время его выполнения действуют многие группы мышц. Техника выполнения:

1. Расположить руки на брусьях нужно на расстоянии плеч.
2. Корпус при этом всегда должен быть строго в перпендикулярном положении к полу.
3. Наклоняться или расставлять руки слишком широко нельзя, это сделает упражнение бесполезным.
4. Опускать корпус на руках нужно до образования угла 90 градусов в локте.

Если есть желание делать именно это упражнение в домашних условиях, то нужно взять 3 табуретки. Их необходимо расположить по крайним точкам равнобедренного треугольника. Две из них будут заменять сами брусья, а третья послужит опорой для ног и позволит опустить корпус в соответствии с техникой выполнения упражнения.

Важно располагать как руки, так и ноги по центру табуретки. Стопы ставить на табурет рекомендуется на носочки.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• Поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• Положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• Постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.
• Сделайте 10-15 повторений, не забывая о дыхании.

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 3-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Французский жим одной рукой сидя

1. Сядьте на стул, спину держите ровно.
2. Возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
3. Поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
4. Опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
5. Быстрым движением выпрямите руку.
6. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Это упражнение не рекомендуется тем, кто в течении полугода травмировал руку, а так же людям, которые ранее не тренировались. Во избежание разрыва связок не делайте больше 5 подходов. Интенсивность нагрузки, а также частота повторов должна увеличиваться постепенно. Не забывайте правильно дышать.

Разгибания руки в наклоне

• Примите положение стоя.
• Наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• Свободной рукой возьмите гантель (положение тыльной стороны ладони при этом не имеет значения), отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• Опускайте гантелю так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• Рывком выпрямите руку до исходного положения.
• Поменяйте руки.
• Сделайте три подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль, то вам пока рано его делать. Помните, что излишняя нагрузка в первые дни тренировок чревата негативными последствиями.

Отжимания узким хватом

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить дома. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

1. Примите положение упор лежа.
2. Руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти прижмите к корпусу. Следите за тем, чтобы это условие соблюдалось.
3. Опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
4. Плавно поднимайтесь.
5. Сделайте 10 подходов. С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Используем резину

Вам нужно приобрести тугую резиновую петлю, которую присоединить к наиболее удобной вертикально поверхности, а главное – устойчивой. Это может быть шкаф или тумба. Важно, чтобы такая резиновая петля располагалась на уровне плеч.

В условиях спортзала для упражнения используется канатная рукоять, прикрепляемая к тренажеру. Но дома соорудить подобную систему вряд ли возможно. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

1. Взявшись за прикрепленную резиновую петлю для тренировок двумя руками, нужно их расположить в положении, перпендикулярном полу.
2. Суть упражнения заключается в разгибании рук до уровня бедер.
3. Важно следить за натяжением резинового троса, нужно его прикрепить таким образом (или отойти на определенное расстояние), чтобы натяжение было чуть сильнее комфортного.

Программы тренировок

Существует несколько программ, направленных на развитие мышцы трицепса. Ниже описаны упражнения, количество раз в одном подходе и повторения подходов.

Общая программа на трицепс

Для обычного развития трицепса, придания ему рельефа и увеличения массы пригодится данная программа. Потребуется регулярное выполнение:

1. Французского жима лежа.
2. Жима одной рукой в положении сидя.
3. Разгибаний руки в наклоне.

Каждого из указанных упражнений нужно выполнять 12 раз, при трех подходах.

Приобретение силового потенциала

У каждой мышечной структуры существует потенциал силы, т.е. тот параметр мощности, измеряемый во время удара. Для увеличения такого показателя, нужно выполнять такую программу из упражнений:

1. Французский жим.
2. Жим от скамьи.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз в подходе, которых необходимо делать не меньше 5.

Облегчённая нагрузка на локти

Если нет желания давать слишком большие нагрузки на локти, но пhи этом есть желание развить трицепс, то подойдет такая программа:

1. Жим узким хватом.
2. Разгибания руки в наклоне.

Каждое упражнение выполняется в 3х подходах, по 15 раз в каждом подходе.

Заключение

• только регулярные тренировки и точно выполненные программы способны дать желаемый результат;
• для скорейшего набора мышечной массы стоит помнить про важность питания. С пищей нужно обеспечить повышенное количество белковых структур для организма;
• употреблять белок нужно до и после тренировки за(после) 40 минут;
• не стоит в погоне за красивым трицепсом давать сразу большие нагрузки. Это не только не даст желаемого результата, но и может причинить вред мышце, что потребует восстановления;

В первую очередь хотелось бы отметить, что комбинировать группы мышц, над которыми будете работать, вы можете на свое усмотрение. Однако мы рекомендуем не работать над бицепсами и трицепсами в один день. Это мышцы-антагонисты, и гораздо лучше будет работать над ними в разные дни тренировок. Классический вариант разделения тренировок на верхнюю часть тела среди бодибилдеров: грудь и бицепс, спина и трицепс. Далее мы расскажем вам об особенностях домашних тренировок и подробно опишем технику выполнения упражнений.

Состояние вашего здоровья

Если вы впервые решили приступить к тренировкам, вам необходимо вспомнить, есть ли у вас какие-то хронические заболевания или иные противопоказания, при которых могут быть запрещены силовые тренировки с большой нагрузкой или определенные упражнения. Прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом. По возможности пройдите фитнес-тестирование состава тела, для того чтобы знать, каково процентное соотношение мышечной и жировой массы в вашем организме и его состояние в общем.

Спортивный инвентарь для тренировок

Наиболее популярными в домашних условиях являются тренировки на бицепсы и трицепсы с гантелями. На начальном этапе для женщин оптимальным для каждой гантели будет вес 2-3 кг, через какое-то время уже можно будет приобрести гантели весом 4-5 кг и выше.

Для мужчин рекомендуемый для каждой гантели вес составляет 25-30 кг. Лучше покупать гантели потяжелее, потому что, если тренироваться регулярно, к более легкому инвентарю вы привыкнете быстрее, и тренировки станут менее эффективными. Тогда придется тратить немалую сумму денег на новый инвентарь. Гантели — инвентарь, фигурирующий во всех тренировках на плечи, бицепс и трицепс.

Другой вариант для домашних тренировок — прямой гриф и несколько блинов с разным весом (5 кг, 10 кг, 20 кг и т.д.). Он подойдет для большинства базовых упражнений на все группы мышц. А теперь давайте непосредственно перейдем к описанию самых эффективных упражнений на бицепс и трицепс.

Упражнения для мужчин на бицепс

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью — одно из классических упражнений, с помощью которого можно отлично прокачать бицепс. Сядьте и опустите руку с гантелью так, чтобы локоть прижимался к внутренней поверхности бедра. В начале движения сделайте вдох и согните руку, а в последней точке движения делайте выдох.

«Молот» — еще одно проверенное упражнение, способствующее наращиванию бицепса. В основном используется в тренировках мужчинами, так как упражнение изолированное и направлено именно на прокачку предплечья и внутренней головки бицепса. Данное упражнение удобнее будет выполнять в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, руки расположите вдоль туловища, ладони поверните внутрь к телу. Из данного положения попеременно или одновременно сгибайте руки и поднимайте гантели к плечам. В начале упражнения, поднимая руку, делайте глубокий вдох, а в последней точке движения, когда рука фиксируется у плеча, сделайте выдох.

Упражнения для мужчин на трицепс

Одно из лучших упражнений на трицепс в домашних условиях — обратные отжимания. В качестве опоры подойдут диван, стул или кресло. Руки расположите на опоре, тело должно находиться параллельно стулу или креслу, ноги вытяните вперед и обопритесь на пятки. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох и опускайтесь вниз, далее поднимайтесь вверх и в последней точке движения делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, в котором главным образом задействован трицепс. Примите положение стоя, одну ногу отставьте назад, слегка согните колени. Следите за спиной: она должна быть прямая. Одной рукой обопритесь об колено, либо выберите другую опору — диван, стул или кресло. Согните работающую руку в локте, образовав угол 90°. Рука должна прилегать к туловищу. Из этого положения, сделав вдох, разгибайте руку назад. Выдохните и на несколько секунд задержите руку в точке и прочувствуйте, как напряжен трицепс. Это упражнение отлично подходит в качестве завершающего в тренинге на трицепсы. После этого упражнения особенно хорошо чувствуется жжение в задействованных мышцах.

Вышеописанные упражнения помогут нарастить бицепсы и трицепсы в домашних условиях. Не забывайте периодически менять программы тренировок и чередовать упражнения для большей эффективности.

Упражнения для женщин на бицепс

У большинства женщин одной из проблемных зон на теле являются руки. Бицепс и трицепс у регулярно тренирующейся женщины можно увидеть невооруженным взглядом. Правильно прописанные тренировки позволят заметно улучшить качество вашего тела и убрать лишние жировые отложения в зоне рук и плеч.

Сгибание рук с прямым грифом — альтернатива сгибанию рук с гантелями. Почему гриф, а не гантели? Для того чтобы угол движения с двух сторон был одинаковый и на обе руки нагрузка распределялась равномерно. Конечно, если у вас дома есть только гантели, вы можете вместо одновременного сгибания обеих рук с гантелями делать попеременные сгибания рук. Делайте данные упражнения не торопясь и концентрируйтесь на работе мышц.

Упражнения для женщин на трицепс

Разгибание рук с одной гантелью из-за головы — упражнение, которое требует максимальной концентрации на технике. Его так же, как и сгибание рук на бицепс с гантелями, можно выполнять попеременно на каждую руку, но работа с одной гантелью будет эффективнее, и вы будете уверены в правильности выполнения упражнения. Исходным может являться как положение сидя (тогда желательно найти опору для спины), так и стоя. Возьмите гантель, согните руки в локтях и заведите за голову. На вдохе выпрямляйте руки вверх, в верхней точке делайте выдох.

Разгибание одной руки с гантелью в наклоне — упражнение, которое используется в тренировках как мужчинами, так и женщинами. Техника выполнения упражнения не отличается от той, что описана выше, однако исходное положение можно подкорректировать. Возможно, вам будет удобнее согнуть ногу, которая впереди, и встать так, что колено окажется на диване. Таким образом, корпус тела примет положение параллельно полу. Благодаря этому вы снизите излишнюю нагрузку на спину.

Питание для роста мышц

Сбалансированное питание поможет вам увеличить результаты тренировок на бицепс и трицепс. Пресс при правильном питании тоже будет выделяться и станет рельефнее.

Итак, большая часть вашего рациона должна состоять из белковой пищи и качественных углеводов. Главными источниками белка по-прежнему остаются мясо курицы, рыба, яйца, морепродукты, творог, адыгейский сыр и бобовые.

Высокоуглеводные продукты включайте в прием пищи перед тренировкой, так вы увеличите количество энергии. Источниками качественных углеводов являются крупы (гречка, рис, геркулес, ячмень), макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Не забывайте и о полезных жирах, которые в большом количестве содержатся в сыре, орехах, оливковом масле.

Помните, что никакие упражнения на бицепс и трицепс и любую другую мышцу не будут эффективны, если вы будете неправильно питаться.

Спортивное питание

Вопрос, который интересует многих людей, недавно начавших заниматься фитнесом. Стоит ли употреблять спортивное питание? Если вы занимаетесь в домашних условиях для души и не ставите целей набрать в короткие сроки огромную мышечную массу, тогда для вас этот вопрос не является критичным. Спортивное питание становится частью рациона чаще всего у людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом на профессиональном уровне. Если же вы просто хотите обрести некоторую форму, подкачать бицепсы, трицепсы и трапецию или другие мышцы, то вам достаточно правильно питаться и есть больше белковой пищи.

При большом желании и финансовых возможностях можно пить протеиновые коктейли — они наполняют энергией перед тренировкой и помогают восстановиться после. Аминокислоты, витамины, предтренировочные комплексы не устоит употреблять, если вы занимаетесь только дома и с небольшими весами.

Самообразование

Теперь вы знаете упражнения, которые помогут вам прокачать бицепсы и трицепсы рук. В связи с тем, что вы тренируетесь самостоятельно в домашних условиях, у вас нет возможности консультироваться с персональным тренером, к которому можно записаться на тренировки, находясь в тренажерном зале. Поэтому для более полного владения информацией рекомендуем вам регулярно пополнять свои знания: просматривайте различные видеорекомендации известных фитнес-тренеров, изучайте специализированную литературу, знакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, комбинируйте тренировочные программы.

Заниматься спортом в домашних условиях вполне реально, главное, запастись терпением, усердием и не бросать начатое! Правильное питание и регулярные тренировки, безусловно, положительно повлияют на качество вашего тела, и вы увидите прогресс в росте бицепсов и трицепсов.

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

9 упражнений на трицепс с гантелями и лучший способ их выполнения

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Часто в нашем стремлении к более крупным и стройным рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на наших руках, это очень обратный подход!

В этой статье я помогу вам лучше узнать свой трицепс.Я расскажу о базовой анатомии трицепса, а также о 9 лучших упражнениях на трицепс с гантелями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно! И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Что такое трицепс

Как упоминалось ранее, трехглавая мышца плеча — одна из самых больших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции — втягивание и разгибание локтевого сустава и помощь в стабилизации плечевого сустава.

Трицепс разделен на три части, часто называемые «головками трицепса»:

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов с точки зрения общей функциональности и эстетики важно выполнять ряд упражнений, затрагивающих все три части мышцы.

Вот некоторые из преимуществ, которые можно получить благодаря сильному и хорошо подготовленному трицепсу:

• Повышенная производительность верхней части тела, особенно при выполнении более тяжелых упражнений.
• Повышенная устойчивость плеча, что снижает вероятность получения травмы.
• Более полные и красивые руки.
• Мышечная симметрия (соотношение бицепса и трицепса)

9 упражнений с гантелями на трицепс

Хотя существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, следующие 9 упражнений требуют только гантелей. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего тренажерного зала … и не за счет увеличения трицепсов!

1.Отдача на трицепс одной рукой (с опорой на скамью)

Изюминка упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — отдачи на трицепс одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу позже. Но это отличная отправная точка. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам обеспечена дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов по одному.

Для этого:

В этом упражнении вы становитесь на колени на скамейке и поддерживаете верхнюю часть тела неработающей рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (плоской спины). Начните с гантели в одной руке, при этом ваше плечо должно быть на одной линии со спиной.

Вытянитесь в локте, пока рука полностью не выпрямится, сокращая трицепс. Затем медленно вернитесь к грубому сгибанию на 90 градусов в локте перед выполнением следующего повторения.

Советы по упражнениям:

• Не позволяйте локтю рабочей руки опускаться во время повторений.Держите руку на одной линии со спиной / туловищем.
• Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Откидывание на трицепс в наклоне

Описание упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Если вы хотите укрепить и тонизировать трицепсы, это хорошее упражнение. Очень похоже на упражнение с опорой на скамью для одной руки, описанное выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не скамейку.

В рамках этой статьи, отдача на трицепс в наклоне, о котором я говорю, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это можно выполнять и на одной руке!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Поверните бедра вперед, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и расположите плечи на одной линии с туловищем.Вытянитесь в локтях, пока обе руки не станут прямыми, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

• Задержитесь на две секунды, когда руки вытянуты и трицепсы полностью сокращены.
• Не поднимайте грудь или любую другую часть тела — двигаться должны только руки от локтя вниз. Никаких качелей!

3. Откат на наклонной скамье

Описание упражнения: особенно эффективно для удара по длинной головке трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Откат под наклоном дает возможность длинной голове находиться под максимальным натяжением над медиальной и боковой головками. Если вы занимаетесь формированием тела, вам это понравится.

Для этого:

Поддержите тело лицом вниз на наклонной скамье под углом 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте так, чтобы верхняя часть руки находилась на одной линии с туловищем.После того, как вы выпрямились в локте, ваша верхняя и нижняя рука должны быть на одной линии с вашим телом.

Конечно, вы можете выполнять это упражнение в одностороннем порядке. Однако я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет для упражнений:

• Будьте внимательны с выбранным весом — начинайте с малого и наращивайте с этого момента. Если вы будете слишком тяжелыми, ваши руки будут опускаться из-за усталости, что сделает это упражнение менее эффективным.

4.Жим гантелей узким хватом

Изюминка упражнения: — это сложное упражнение, которое снижает нагрузку на локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает вашу грудь и плечи, хотя ваши трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагрузить это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью.Руки должны быть положены на плечи, ладони обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув в локтях. В конце движения вы должны согнуть локти под углом 90 градусов и прижать их к бокам.

Отсюда оттолкнитесь вверх, пока ваши руки снова полностью не поднимутся над грудью. Это можно делать обеими руками одновременно, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

• Избегайте чрезмерного сгибания запястий под гантелями.
• Следите за тем, чтобы при каждом повторении ваши локти не сдвигались дальше от сторон, так как у вас утомляются трицепсы, и вы пытаетесь компенсировать это за счет силы груди.
• Убедитесь, что ваши ноги находятся на полу, а не на скамейке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

5. Сокрушители черепа

Особенности упражнения: увеличит силу локаута, что особенно полезно для силовых / тяжелых атлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое я могу включить в свой тренировочный режим на трицепс.В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Для этого:

Лягте на скамейку с гантелями в каждой руке и поставьте ступни на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, согнувшись только в локтях, опустите гантели по обе стороны от головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около них), толкайте гантели вверх, пока ваши руки не достигнут полного разгибания / блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

• Держите локти втянутыми — избегайте развальцовки.
• Убедитесь в отсутствии движения в плечевом суставе, который будет удерживать ваше плечо на месте и соответствующим образом нагружать трицепсы.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Изюминка упражнения: увеличенный диапазон движений по сравнению со стандартным отжиманием на трицепс и, следовательно, лучшее взаимодействие!

Мы рекомендуем использовать резиновые гантели с шестигранной головкой для этого упражнения.

Пока вы не толкаете и не тянете гантели в этом упражнении, используйте их в неподвижном положении в качестве вашей базы, чтобы обеспечить более значительный диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с нагрузкой на грудь, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Старт в положении планки стола, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны выровняться прямо под вашими плечами, а ладони должны быть обращены друг к другу, т.е.е. положение «узким хватом». Отсюда опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расширяться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения выходит за рамки ваших текущих силовых возможностей, вы можете выполнить модифицированную версию на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

• Бедра не провисают. Держите корпус задействованным, а бедра подтянутыми, чтобы нижняя часть спины была в безопасности.
• Опуститесь в отжимание в течение нескольких секунд, а затем вернитесь в исходное положение с немного большей силой.

7. Тейт Пресс

Описание упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутого лифтера, которое запускает развитие трицепса.

Это упражнение выглядит странно. Это странно. Однако он также очень эффективен. Его нелегко выполнять, поэтому он подходит для более опытного спортсмена. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепа, но следует за горизонтальным расположением рук по отношению к телу, а не вертикальным расположением, как это видно на дробилке черепа.

Для этого:

Сядьте так же, как при жиме гантелей лежа, лежа на скамье с гантелями в каждой руке, а руки полностью вытянуты над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть руки в локтях, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны просто касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.

Хорошо сожмите трицепсы в верхней части, пока они полностью сжаты, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

• Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движения.
• Делайте повторения медленными и контролируемыми на всем протяжении.

8. Разгибание трицепса сидя

Описание упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом движении.

Это упражнение можно делать и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы.Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднимать больший вес.

Для этого:

Сядьте на скамью, держа в руках одну гантель. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, согнув руки в локтях, опустите гантель за голову, чтобы образовать изгиб в локтях под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ваших локтей на 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является Евангелием — если вы хотите опустить гантель в локтях больше этого угла, вы можете это сделать.Чем дальше вы опускаете гантель, тем больше растягиваете трицепсы. Это может повысить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

• Держите локти втянутыми. Избегайте разгибания, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагружать трицепсы.
• Удерживайте гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного захвата, не требующего сжатия гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снимает напряжение с ваших трицепсов.

9. Разгибание трицепса на одной руке стоя

Изюминка упражнения: оно требует большой устойчивости (от всего тела) и особенно бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибаний трицепсов сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет нарастить одинаковую силу и размер ваших трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнить неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и соблюдайте приведенные ниже технические примечания.

Любое упражнение, в котором вы стоите с отягощением над головой, требует большого контроля над корпусом, чтобы не повредить поясницу. Держите ягодицы «включенными», а бедра втянутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для этого:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в одной руке пронированным хватом. Ваша неработающая рука может быть рядом с вами или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, то есть согните локоть и опустите гантель за голову.Поднимите гантель вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не зафиксируется.

Советы по упражнениям:

• Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
• Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не к боковой стороне тела для оптимальной нагрузки на трицепс и меньшей вероятности получения травмы.

Лучшая стратегия тренировки трицепса

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс против.Изоляционные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на сложных упражнений . Нельзя сказать, что изолированные упражнения на трицепс им не полезны — они полезны! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны стоять на первом месте в тот день, когда вы прорабатываете трицепс.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в сложных упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых вы можете нагрузить трицепс намного меньше.Ваша работа на трицепс должна включать изолирующие упражнения, но они должны выполняться после ваших сложных движений.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 сложных упражнений для увеличения бицепса и трицепса

Когда тренировать трицепс

Ваш подход к тренировке трицепса будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировки и каковы ваши конечные цели тренировки. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход «толкай / толкай и ноги» — сделайте упор на трицепс в день толчков.Это можно сделать, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество выполняемых вами подходов. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы соблюдаете режим еженедельных тренировок для всего тела — включайте в каждый тренировочный день некоторую тренировку трицепса в упражнения на другие группы мышц и среди них. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется вашим трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.

И, наконец, если вам больше нравится группа мышц , разделенная на тренировок по 4-дневному или 5-дневному плану — постарайтесь как минимум два дня сосредоточиться на плечах.И общее практическое правило в эти дни должно быть трис перед бис!

Заключение

Есть так много упражнений на трицепс, которые можно выполнять, и одни из лучших — с гантелями. Гантели создают «равные возможности» для левой и правой стороны и помогают развить одинаковую силу и создать красивую симметричную эстетику плеч.

В конечном счете, здорово иметь разнообразие в тренировках и использовать множество тренажеров и оборудования. Но это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ добиться полноценной тренировки трицепса, используя только гантели! Итак, если это все, к чему у вас есть доступ — без стресса!

Надеюсь, это упражнение поможет вам почувствовать себя хорошо подготовленным и хорошо осведомленным о трицепсах.Теперь все, что вам нужно сделать, это применить некоторые из этих упражнений на практике, грамотно интегрировав их в свой режим тренировки, как вы теперь знаете!

Лучшие тренировки с гантелями на трицепс дома и в спортзале

Тренировки с гантелями на трицепс — эффективный способ накачать руки больше и сильнее.

Тренировки с гантелями на трицепс

Вы можете создать отличную тренировку с гантелями на трицепс, используя следующие упражнения.

Выполните 4 подхода по 12 повторений каждого из 5 упражнений на трицепс с гантелями, которые следуют ниже.

Чтобы получить больше тренировок с гантелями на трицепс в стиле CrossFit, попробуйте 8-минутный AMRAP.

Сделайте по 10 повторений каждого упражнения по порядку. Повторяйте узор в течение 8 минут. Ваш результат — это общее количество выполненных повторений.

1. Разгибание трицепса над головой сидя с гантелями

Выберите гантель с соответствующим весом, возьмите ее руками или через плечо, сидя прямо на стуле или скамейке.

Крепко возьмите гантель руками и вытяните ее над головой.Медленно опустите его за голову. Убедитесь, что ваши локти прижаты к голове, а запястья прямые.

Вдохните, задержите, затем опустите гантель и выдохните, поднимаясь вверх. Если вы новичок, начните с 5 повторений по 3 подхода и увеличивайте число повторений до 12 по мере вашего прогресса.

2. Разгибание гантелей на трицепс лежа

Разгибание гантелей на трицепс лежа (также известное как «раздавливание черепа с гантелями») — отличный способ нарастить силу и мускулатуру рук.Возьмите в левую руку гантель с соответствующим весом и лягте на скамью, поставив ступни на пол.

Убедитесь, что ваша спина и ягодицы всегда касаются скамьи.

Поднимите левую руку перпендикулярно скамейке. Теперь, удерживая плечо в неподвижном положении, согните руку в локте, чтобы подвести гантель к макушке и вытянитесь назад в перпендикулярное положение.

Когда все повторения будут выполнены, переключитесь на другую руку.

3. Отжимания с гантелями узким хватом

Начните с размещения гантелей под грудью. Вытяните тело в положение отжимания.

Когда вы приближаетесь к земле, убедитесь, что ваша грудь касается гантелей. Взрывайтесь обратно вверх в исходное положение. Это одно повторение.

4. Отдача на трицепс

Поставьте скамейку в сторону для этого. Держите по гантели в каждой руке.

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях.

Убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи плотно прижаты к телу.

Медленно вытяните руки назад. Представьте, что ваши локти скованы, и постарайтесь как можно меньше двигать ими.

Сохраняйте контроль и выполните необходимое количество повторений.

5. Отжимания на трицепс с гантелями

Это упражнение очень похоже на отжимания на трицепс сидя.

Здесь мы заменяем стул или скамью из отжиманий на трицепс сидя на гантели.Используйте ту же технику движения, чтобы выполнить повторения.

Мышцы трицепса

Британская энциклопедия: «Трицепс, любая мышца с тремя головками или точками происхождения, особенно большой разгибатель на тыльной стороне плеча у людей.

Он берет начало чуть ниже впадины лопатки (лопатки) и в двух различных областях плечевой кости, кости плеча. Он распространяется вниз и прикрепляется к верхней части локтевой кости в предплечье.Его основное действие — разгибание предплечья на локтевом суставе в противоположность двуглавой мышце плеча ».

Тренировки с гантелями на трицепс

Если вам понравились эти тренировки с гантелями на трицепс, то посмотрите эти подъемов гантелей в стороны и подъемов вперед , чтобы еще больше улучшить свою верхнюю часть тела.

Пять упражнений на трицепс, которые можно добавить к домашней тренировке

Готовы укрепить самую большую группу мышц рук? Попробуйте эти быстрые и эффективные упражнения на трицепс.Они идеально подходят как новичкам, так и заядлым любителям тренажерного зала. Просто выберите вес гантелей, соответствующий вашему уровню физической подготовки, и приступайте к работе.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

Выполните эти упражнения на трицепс за три цикла по 12 повторений в каждом. Для тяги гантелей и отдачи на трицепс выполните упражнения на трицепс по 12 раз с каждой стороны.

ОБОРУДОВАНИЕ

Для этой тренировки трицепса вам понадобятся гантели, коврик для упражнений и скамья или стул.

1. ТРИЦЕПСОВЫЕ ДИПС

• Сядьте на край скамьи или стула.
• Шагните ногами на несколько дюймов вперед, пока ваш копчик не задевает переднюю часть скамейки.
• Согните руки, опуская локти примерно под углом 90 градусов, а затем сделайте паузу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. На протяжении всего упражнения держите ноги неподвижно.

Чтобы увеличить интенсивность этого упражнения на трицепс, отойдите от скамьи ногами дальше.

2. ОТДЫХ НА ТРИЦЕПС

Для этого упражнения на трицепс вы будете использовать скамью или стул в качестве опоры. Держите одну руку и колено на скамейке. Убедитесь, что у вас ровная спина с твердым стержнем, а шея — в нейтральном положении.

• Держите гантель сбоку, согнув руку под углом 90 градусов.
• Держите ладонь внутрь, вытягивая руку назад на одной линии с туловищем.
• Поднимите выпрямленную руку немного выше бедра и сожмите трицепс в верхней части движения.
• Верните руку в согнутую позицию контролируемым движением. Повторяйте движение, пока не сделаете 12 повторений, а затем переключитесь на другую сторону.

3. РЯД ГАНТА

Начните с опоры на скамью одной рукой и одним коленом. Ваша рука должна лежать на скамье, а рука прямая. Рука, не касающаяся скамьи, поднимет и удержит вес. Как и в случае с откатом на трицепс, вы сохраняете ровную спину с твердым корпусом, сохраняя при этом нейтральность шеи.

• Поднимите локоть на уровне туловища примерно на 90 градусов.
• Когда вы доберетесь до вершины, сожмите трицепсы.
• Опустите гантель обратно с контролем и повторите. Полностью вытяните руку, подняв вес в исходное положение.
• Когда закончите с повторениями, поменяйте сторону.

4. НАДПОРНЫЕ УДЛИНИТЕЛИ

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стуле.

• Начните вытягивание над головой, подняв гантель над головой, держась обеими руками за один конец.
• Держа бицепсы близко к ушам, медленно опустите вес за голову.
• Поднимите вес в исходное положение.
• Обязательно сядьте прямо и высоко, поставив ступни на землю и согнув колени.

5. ДОСКА С БОКОВЫМ ПОДЪЕМОМ

• Начните с высокой планки, ладони лежат на земле, а пальцы ног касаются пола.
• Сохраняйте плоскую заднюю часть и твердую сердцевину.
• Поднимите одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеча и параллельно земле.
• Опустите руку назад и повторите движение другой рукой.
• Не разводите бедра в сторону, когда поднимаете руку.

Эти пять упражнений на трицепс могут быть быстрыми, но они отлично подходят для тонуса и наращивания мышц. Для других упражнений на укрепление рук попробуйте эту круговую тренировку с пятью простыми упражнениями на бицепс.

8 самых эффективных упражнений на трицепс

Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами. Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

Сила важна, как и для многих людей, когда руки в тонусе. У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка.Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения на трицепс

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одни упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсу испытуемых.

Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода следующие:

• Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы и является наиболее эффективным движением для этого.
• Откаты : Это упражнение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «ромб». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
• Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является прекрасным дополнением к другим упражнениям.
• Отжимания на трицепсе : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, что также является хорошим дополнением к другим упражнениям.

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения за одну тренировку, сосредоточьтесь на выборе комбинации упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому вам, возможно, придется попробовать это движение на коленях и медленно продвигаться к пальцам ног.

Как сделать алмазное отжимание

1. Начните движение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму.
2. Выпрямите ноги в положение планки или держите колени на полу для облегчения.
3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти и опускаетесь до тех пор, пока подбородок или грудь не коснется коврика. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опускаться.
4. В конце упражнения ваши локти должны оставаться близко к вашим бокам.
5. Нажмите назад, чтобы начать, удерживая туловище в напряжении, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Откаты

Verywell / Бен Голдштейн

По данным исследования ACE, отдача на трицепс является вторым по эффективности упражнением на трицепс и не сильно уступает алмазным отжиманиям, на него приходится около 88% активации мышц.

Наклоняясь вперед, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключ к этому движению — использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть опускается, используйте более легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

Как сделать отдачу

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положив правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или позволяя руке опускаться прямо под плечом.
2. Удерживая гирю в левой руке, подтяните локоть до уровня туловища.
3. Удерживая локоть в этом положении, вытяните руку за собой, сосредоточившись на сокращении трехглавой мышцы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
5. Сосредоточьтесь на удержании плеча неподвижно напротив тела на протяжении всего упражнения.

отжиманий

Verywell / Бен Голдштейн

Отжимания на трицепс — третье по эффективности упражнение, которое зависит от того, как вы располагаете ноги.В этом варианте колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ног увеличит интенсивность упражнения.

Ключ к обеспечению безопасности этого движения — держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и подальше от ушей, и, если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

Как делать отжимания

1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, согнув колени или выпрямив ноги (тяжелее).
2. Поднимитесь на руки и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамейке, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
3. Локти должны быть направлены назад, плечи опущены, пресс задействован.
4. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
5. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете боль в плечах.

Разгибания на трицепс над головой

Verywell / Бен Голдштейн

Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс, на которое приходится около 76% активации мышц.Ключ к этому упражнению — держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете сжать пресс, чтобы спина не выгибалась.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы сидите, это движение на самом деле кажется сложнее, а сидение на мяче для упражнений добавляет элемент основной силы.

Как сделать разгибание на трицепс над головой

1. Сядьте на стул, скамейку, мяч или стойку; держись прямо.Держите гирю обеими руками, поднимая ее над головой.
2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти должны быть направлены вперед, когда вы опускаете вес за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
3. Выпрямите руки, сократив трицепсы, а затем повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину.

Отжимания на скакалке

Verywell / Бен Гольштейн

Толчок вниз, обычно выполняемый на канатном тренажере с прикрепленным канатом, занимает пятую позицию, вызывая активацию мышц примерно на 74%.Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в нижней части упражнения, чтобы по-настоящему активировать трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивную ленту. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите на ленте свободный узел примерно на полпути вниз.

Как делать отжимания на скакалке

1. На канатном тренажере с прикреплением веревки возьмитесь за веревку около завязанных узлов и начните упражнение с локтями, согнутыми под углом примерно 90 градусов, локтями рядом с туловищем.
2. Вытяните руки, опуская руки к полу, слегка растягивая скакалку в обе стороны, сокращая трицепсы.
3. Верните предплечья в исходное положение и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Отжимания штангой

Выталкивание штанги вниз аналогично выталкиванию из каната, но немного менее эффективно примерно на 67%. Это упражнение обычно выполняется на канатном тренажере в тренажерном зале с использованием небольшой насадки для перекладины, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой шест или перекладины, продетых через ручки.

Ключ к этому движению — держать локти в неподвижном состоянии, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выступить вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

Как делать отжимания со штангой вниз

1. Встаньте перед кабельным тренажером, держитесь за перекладину, согнув локти примерно на 90 градусов.
2. Удерживая локти в неподвижном положении, опустите штангу вниз, сокращая трицепсы при разгибании рук.
3. Верните штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Разгибание трицепса лежа (разгибание черепа)

Verywell / Бен Голдштейн

Разгибание трицепса в положении лежа (также известное как разгибание черепа) занимает удивительное число семь, вызывая активацию мышц примерно на 62%. Некоторых спортсменов удивит эта сравнительно низкая скорость активации, потому что это упражнение известно как сложное.

Данные об активации мышц не означают, что вы больше не должны этого делать, а скорее о том, что вы должны включить их в программу, которая также включает некоторые из лучших упражнений. Использование различных упражнений, которые задействуют разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению трицепсов.

Как сделать дробилку черепов

1. Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками примерно на расстоянии плеч.
2. Начните упражнение с переноса веса вверх над головой ладонями наружу и большими пальцами рядом с пальцами.
3. Согните руки в локтях и опустите груз до тех пор, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Это будет та часть упражнения, в которой вы не захотите раздавить череп, опускаясь слишком низко.
4. Сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки, не блокируя суставы.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом занимает восьмое место как эффективное упражнение на трицепс, вызывая активацию мышц примерно на 62%.В этом упражнении также задействовано довольно много грудной клетки, поэтому, возможно, трицепсы работают не так сильно, как в других упражнениях.

Это не значит, что вам не следует выполнять это упражнение. Фактически, это может быть отличным упражнением, если вы прорабатываете грудь и трицепс за одну тренировку.

Выполнение этого движения в конце упражнения на грудь может разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более целенаправленным движениям.

Как делать жим лежа узким хватом

1. Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу руками на ширине плеч.
2. Начните упражнение с согнутыми локтями и парящей штангой над грудной клеткой.
3. Вытяните вес прямо над грудной клеткой, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
4. Опустите и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

упражнений на трицепс с гантелями | Тренировка на трицепс с гантелями

Значит, вы хотите нарастить трицепс и у вас есть доступ только к нескольким парам гантелей?

Нет проблем! Вам не придется приносить какие-либо жертвы, потому что результаты, которые вы можете получить при тренировке трицепсов с гантелями, будут такими же хорошими, как и с другим оборудованием, ЕСЛИ вы выберете правильные упражнения.

Вот в чем я вам помогу.

Я покажу вам, какие упражнения можно добавить к тренировке с гантелями на трицепс, независимо от того, тренируетесь ли вы на силу, мощность или гипертрофию. Также будет комбинация метаболических упражнений, чтобы вызвать гипертрофию.

Всего кузова? Да, они существуют, когда дело касается трицепсов.

И, конечно же, корректирующее упражнение на трицепс, поскольку я никогда не смогу полностью отделить физиотерапевта от силового тренера.

И последнее, но не менее важное: разное упражнение, которое не вписывается ни в одну другую категорию, но способное добиться полного сокращения и максимального укорочения трицепса лучше, чем любое другое упражнение.Когда дело доходит до упражнений с гантелями, их не так много.

Я рекомендую вам выбрать пару упражнений для трицепсов, чтобы добавить их к вашей обычной тренировке рук или верхней части тела в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться объединить их все в одну тренировку на трицепс с гантелями.

Если вы ищете полноценную тренировку на трицепс и НЕ ограничены оборудованием, вы можете проверить Perfect Triceps Workout , которые я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК С ГАНТАМИ

1. Отжимание гантелей в вертикальном положении
2. Жим гантелей узким хватом
3. Жим гантелей JM
4. Отжимания для тела Plyo Diamond Cutter с собственным весом
5. Разгибание трицепса лежа с гантелями
6. Отжимания от пола с гантелями узким хватом
7. Подруливающее устройство верхнего расположения
8. Гантель Дьявол
9. Отдача на трицепс с гантелями

Одно из моих любимых упражнений на трицепс с гантелями включает использование поводка.Это дешевый способ поднять домашнюю тренировку на новый уровень! Я покажу вам точную настройку.

Давайте разберем каждое из этих упражнений с гантелями, одно за другим!

ПРОЧНОСТЬ

Когда дело доходит до наращивания силы, вам нужно искать упражнения, которые позволят вам загружать как можно больший вес и как можно чаще .

Это упражнения, которые позволят вам со временем прибавить в весе. В случае с трицепсом, если бы у меня был доступ к штанге, я бы сразу перебежал, чтобы выполнить жим лежа узким хватом, потому что мы знаем, что это тяжелый нападающий.

Вы можете выполнять это движение как жим гантелей узким хватом, но прежде чем мы перейдем к нему, давайте взглянем на другое упражнение на трицепс с гантелями, которое связывает его для повышения эффективности.

В вертикальном отжимании с отягощением вместо наклона вперед (что было бы одним из лучших упражнений для груди), оставаясь в вертикальном положении, нагрузка на локти повышается, что намного лучше влияет на трицепс.

Благодаря вертикальному положению, отжимание в вертикальном положении делает больший упор на трицепс, а не на грудь.

Можно ли это упражнение с отягощениями без отягощения? ДА. Вот тут и пригодится трюк с поводком!

Просто закрепите гантель на собачьем поводке, как я вам показываю, и вы получите все те же преимущества, что и, загрузив ее пластинами.

1.) ГАНТА СТОЙКА DIP

Примечания к упражнению: Используйте мой трюк с поводком, чтобы закрепить гантель вокруг талии. Сохраняйте прямое положение тела, голова и шея на одной линии с туловищем. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, а затем выпрямите локти, пока ваши руки не станут полностью прямыми в верхней части движения.Освободите руки сверху, чтобы снять напряжение с предплечий.

В дополнение к тому, чтобы оставаться в вертикальном положении, во время отжиманий на трицепс вам нужно сосредоточиться еще на нескольких вещах. Чтобы усилить нагрузку на трицепс, я люблю заканчивать, разводя руки и заканчивая разгибанием в запястье, чтобы вывести предплечья из движения.

В этом упражнении легко постепенно перегрузить, поэтому оно очень подходит для тех, кто хочет развить силу трицепса, используя только гантели.

А теперь вернемся к жиму лежа узким хватом.

Если вы видели мою статью о лучших упражнениях с гантелями для груди, нам нужно было решить, будет ли версия жима с гантелями так же хороша, как и версия со штангой.

В этом случае версия с гантелями была НЕ так хороша из-за высоких требований к устойчивости на плечах. Я отметил, что жим лежа на 300 фунтов не превращается в жим гантелей на 350 фунтов.

Однако, когда дело доходит до жима лежа узким хватом, здесь меньше компромиссов из-за положения локтей и того, как они влияют на плечи.Когда локти выдвинуты дальше, требования к устойчивости плеч намного выше, чем когда локти опущены и согнуты в узком хвате.

Фактически, для поддержки этого требуется в 1,5 раза меньше крутящего момента и нагрузки на плечи и мышцы плечевого пояса.

2.) ЖИМ ГАНТА НА ЗАКРЫТИЕ РУКОЯТКИ

Примечания к упражнению: Исходное положение: лежа на скамейке, ступни на земле и гантели в каждой руке. Руки должны быть на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, локти прижаты к бокам.Поднимите гантели, выпрямляя руки и сжимая трицепсы, а затем медленно опускайтесь до самого старта.

Вы обнаружите, что когда вы переходите на гантели, вам совсем не придется жертвовать большим весом, что делает это еще одним жизнеспособным выбором упражнений для развития силы трицепсов.

МОЩНОСТЬ

Когда вы тренируетесь на силу, вы выбираете упражнения, которые позволяют вам перемещать некоторый вес, но, что более важно, быстро перемещать этот вес.

Есть компонент скорости, и вам нужно быть взрывным при выполнении упражнения.

Жим гантелей JM — отличный вариант из-за способности инициировать движение локтями, приводящими трицепсы в нужное положение, а не преодолением инерции трицепса при каждом повторении.

Движущийся объект будет оставаться в движении. Движение гантелей позволит трицепсам включиться и резко подтолкнуть их к вершине повторения.

3.) ДАМББЕЛЛЬ JM PRESS

Примечания к упражнению: Начните держать гантели в каждой руке, держа руки прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к скамейке, и прижмите к бокам, опуская вес к ушам. Затем резко вытяните руки в исходное положение. Останавливайте три-четыре повторения до отказа в каждом подходе этого упражнения.

Нет необходимости жертвовать количеством используемого веса, а встроенное ускорение делает его отличным силовым вариантом с гантелями, одним из моих любимых упражнений с собственным весом.

Но у меня есть еще один отличный вариант!

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Когда вы тренируетесь на силу, идеальное упражнение — это упражнение, которое позволяет вам взорвать свое тело или вес через концентрическую форму без компонента замедления.

Даже в жиме JM в какой-то момент вы замедляете гантели, когда они достигают полного разгибания, чтобы защитить локти.

Однако это не обязательно для отжиманий Plyo Diamond Cutter с собственным весом.

4.) КОРПУС PLYO DIAMOND CUTTER PUSHUP

Примечания к упражнению: Начните в позе планки, ладони сомкнуты на земле, пара гантелей поставлена ​​перед вашим телом на ширине плеч. Опустите свое тело в отжимание алмазным резцом, а затем резко оттолкнитесь вверх, постукивая по гантелям руками. Тренируйтесь до суб-отказа, останавливая 3-4 повторения до отказа.

Здесь нет ограничений. Вы концентрически продвигаетесь сквозь землю, насколько это возможно, и единственное, что может вас остановить, — это крыша.

И я не думаю, что ты сможешь оттолкнуться от земли достаточно сильно, чтобы туда подняться!

Тренируясь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения до отказа

Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите тренировать снижение утомления. Сделайте серию повторений и остановитесь примерно на три-четыре повторения без отказа.То же самое можно сказать и о жиме гантелей JM.

ГИПЕРТРОФИЯ

Если ваша цель — гипертрофия и набор массы, и вы чувствуете, что израсходовали всю свою силу новичка, чтобы управлять ею, пора добавить в ваш арсенал дополнительное оружие.

Один из лучших способов добиться этого — эксцентрическая перегрузка мышцы, которую вы пытаетесь нарастить.

Разгибание трицепса лежа — отличное упражнение.

Это одно из моих любимых упражнений.Период.

Почему?

Потому что мы можем значительно растянуть длинную головку трицепса благодаря позиционированию рук вверх и над головой.

5.) УДЛИНИТЕЛЬ ТРЕЙСА ГАНТЫ ЛЕЖА

Примечания к упражнению: С гантелями в каждой руке начните с того, что держите руки под небольшим углом назад, а не прямо над головой со слегка согнутым локтем. Согните руки в локтях и опустите гантель за пределы макушки. Вытяните руки, сжимая трицепсы до максимума движения.

Есть одна большая ошибка, которую многие люди допускают при использовании этих трицепсов, также известных как «сокрушители черепа», и я хочу убедиться, что вы ее избегаете. Они поднимают гантели до тех пор, пока их руки не окажутся прямо над телом.

Делая это, вы теряете большую часть напряжения, приложенного к трицепсу. Всегда держите их под небольшим углом назад на протяжении всего упражнения.

Хотите, чтобы это упражнение работало для вас еще лучше?

Как только вы достигнете отказа, еще один способ незаконной гипертрофии и набора мышечной массы — это тренировка трицепсов путем отказа и увеличение интенсивности вашей работы.

После того, как вы больше не сможете выполнять концентрические повторения разгибаний гантелей лежа, просто опустите локти и разведите их в стороны в положении жима гантелей лежа.

Теперь мы можем призвать грудь и плечи, чтобы помочь нам снова поднять гантели наверх. Затем попытайтесь эксцентрично контролировать вес на спуске.

Вы хотите выполнить как можно больше эксцентрических повторений, и единственный способ вернуть эти гантели вверх — это задействовать другие мышцы.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Хотя мы знаем, что эксцентрическая и прогрессирующая перегрузка — это два способа нарастить мышечную массу, у нас есть третий путь.

Вы также можете добиться успеха, используя более легкие гантели и улучшая метаболизм. Здесь мы демонстрируем комбинацию собственного веса, которая выполняется по нисходящей лестнице, при которой гантели используются только в качестве опоры, чтобы держать запястья в здоровом и нейтральном положении.

6.) ПОГРУЖЕНИЕ ПОЛА В ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ ДАМББЕЛЛЯ

Примечания к упражнению: Начните с положения отжимания на полу, сжимая руками гантели на полу позади тела, ноги на ширине бедер расставлены перед телом, ноги параллельны полу, а колени слегка согнуты.Поднимите ягодицы над землей и выполните отжимания, опускаясь к земле. Выполните 10 повторений, а затем верните ноги в положение отжимания. Удерживая гантели каждой рукой, выполните 10 повторений отжиманий узким хватом. Чередуйте 10 повторений каждого из отжиманий на полу и отжиманий узким хватом, чтобы получить сильный ожог и возможность противостоять этому ожогу для наращивания мышц трицепса.

В отжимании от пола самая важная часть упражнения — отвести руку назад за тело, чтобы обеспечить полное сокращение длинной головки трицепса.Вы можете делать это в формате нисходящей лестницы (10, 9, 8, 7, 6 и т. Д. Повторений) или выполнять только с четными числами.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Вы можете продолжать вручную облегчать отжимание на полу в этой комбинации, сгибая ноги в коленях и ставя ступни на пол.

Аналогичным образом, вы можете вручную облегчить часть упражнения узким хватом, опустившись на колени, чтобы продолжить повторение.

Идея метаболических упражнений состоит в том, чтобы бороться с каждым повторением ПОСЛЕ начала ожога.

Дело не только в том, чтобы сгореть. Если вы хотите добиться положительных результатов с помощью метаболических упражнений, вы должны суметь справиться с этим ожогом и работать как можно дольше и усерднее.

ВСЕГО КУЗОВА

Упражнение на трицепс всего тела может звучать как оксюморон, но есть способ тренировать все тело и сделать трицепс двигателем движения.

Мы можем сделать это с помощью надземного подруливающего устройства.

Если вы раньше пробовали традиционный двигатель, то знаете, что, хотя это упражнение включает в себя тяжелую нагрузку на нижнюю часть тела, действие в верхней части движения определяется силой и мощью плеч.

Но если мы вытянем руки вверх над головой с локтями впереди тела в части разгибания трицепсов над головой в этом упражнении, мы можем позволить трицепсу быть двигателем движения.

7.) ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬ УДЛИНИТЕЛЯ

Примечания к упражнению: Начните стоять, расставив ноги на ширине бедер, в положении на корточках, выпрямляя руки в прямую линию, когда вы выходите из приседа. Толкайте взрывчатку через нижнюю часть тела этого движения и удерживайте верхнюю часть тела устойчивой и неторопливой.

В качестве бонуса вы получаете дополнительное корректирующее действие с этими разгибаниями над головой, потому что они требуют правильного разгибания грудной клетки, как это было бы при приседаниях с гантелями над головой.

Кстати о коррекции, у меня есть для вас еще одна!

КОРРЕКТИРУЮЩИЙ

Знаете ли вы, что трицепс отвечает не только за разгибание локтей?

На самом деле, трехглавая мышца имеет большее значение, чем вы могли себе представить, потому что у нее есть прикрепление через плечо к лопатке, то есть длинной головке.

Длинная головка — самый большой компонент трехглавой мышцы, и это важно, потому что есть много упражнений, которые помогают ей лучше выполнять стабилизацию лопатки и возвращать руку в разгибание позади тела.

«Дьявол гантелей» — идеальное упражнение для этого.

8.) ДАМББЕЛЛ ДЬЯВОЛ

Примечания к упражнению: Лягте лицом вниз, ноги параллельны полу, и по гантели в каждой руке. Включите ромбовидные мышцы и вращающие манжеты, чтобы оторвать плечи от мата и переместить гантели по дуге в нижней части диапазона движений.

Возможно, вы видели, как я выполняю упражнение под названием «Ангелы и дьяволы», в котором ваши руки поднимаются вверх по дуге.Однако в этом случае лучше сосредоточиться на нижней части диапазона движения дуги, которая действительно нацелена на трицепс.

Некоторым людям тяжело лечь на живот и оторвать гантели от пола.

Для этого вам нужно научиться включать другие мышцы, прикрепляющиеся к лопатке, такие как ромбовидные кости и вращательная манжета.

Упражнение «Дьявол с гантелями» помогает нам в этом. При этом участвуют ромбовидные элементы, а вращающие манжеты вращают плечи снаружи, чтобы оторвать их от мата и удерживать их, пока мы проходим эту дугу.

РАЗНОЕ

Наши разные упражнения помогут нам достичь того, в чем другие упражнения до сих пор не преуспели, а именно в полном сокращении и максимальном укорочении трицепсов.

Вы можете подумать: «Как мы не сделали этого ни с одним из предыдущих упражнений?»

Что ж, любое упражнение, которое заканчивается тем, что ваши руки выставлены перед вашим телом, не может достичь этого максимального сокращения. Единственный способ полностью укоротить трехглавую мышцу — это загрузить трицепс в положение позади тела с выпрямленным локтем.

Вот упражнение, которое слишком часто выкидывают на обочину, и оно действительно хорошо для этой цели!

9.) ОТДАЧА ТРИЦЕПСА ГАНТА

Примечания к упражнению: Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище вперед, прижав локти к бокам, и вытяните локти назад, чтобы согнуть трицепсы. Убедитесь, что локти зафиксированы назад за корпусом. Не позволяйте им скатываться вниз, когда вы устаете.

Самое важное, что вы можете сделать, — это поставить руку назад за корпус в начале движения.Затем постарайтесь бороться и удерживать это при каждом повторении.

Когда вы начнете уставать, эти руки начнут опускаться, и они захотят начать свой путь к передней части вашего тела.

Если вы позволите им, вы потеряете одно из главных преимуществ того, чего мы пытаемся достичь. Вы должны держать эту руку как можно выше, что может означать использование более легких весов.

Я дал вам свои любимые упражнения с гантелями для развития трицепсов в зависимости от того, для какой цели вы тренируетесь.Помните, дело не всегда в том, чтобы просто набрать силу или размер. Выбранные вами упражнения должны зависеть от того, ради чего вы пытаетесь тренироваться.

Как и в случае с этим списком упражнений на трицепс, я всегда стараюсь включать научные данные, лежащие в основе моего выбора упражнений, в мои планы тренировок ATHLEAN-X . Вот почему они так хорошо работают! Если вы ищете полную пошаговую программу тренировок, которая уже выбирает лучшие упражнения для каждой группы мышц тела, попробуйте наш Селектор программ, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего соответствует вашим текущим тренировочным целям.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Лучшая тренировка для трицепса с гантелями

Если бы вы опросили группу молодых людей и спросили их, какая их любимая тренировка, они, вероятно, сказали бы, что это день рук.

Посмотрите на любую звезду боевика, секс-символа или героя мультфильмов, и одним из наиболее распространенных физических атрибутов является большие руки.

Как молодые люди, мы укоренились в нашем сознании, что большие руки равняются силе, грубой силе и сильному чувству сексуальной привлекательности.

Однако это убеждение не ограничивается только мужчинами.

Женщины также стремятся к тому, чтобы руки были в тонусе, точно так же, как и их коллеги-мужчины.

Большинство людей не понимают, что для того, чтобы большие стальные ружья свисали с их плеч, им нужно проработать трицепсы.

Нередко можно увидеть в тренажерном зале новичков, выполняющих безостановочные сгибания рук на бицепс в надежде нарастить руки.

На самом деле, если вы хотите большие руки, начните прорабатывать эти трицепсы.

Знаете ли вы… трицепс составляет две трети руки?

Как тренировать трицепс с гантелями?

Трицепс можно прорабатывать множеством разных способов.

Будь то тросы, штанги или гантели, варианты безграничны.

Тем не менее, упражнения с гантелями являются одними из лучших вариантов для наращивания крупных и четко очерченных трицепсов.

Гантели

— один из самых универсальных инструментов для наращивания мышечной массы дома или в тренажерном зале.

С помощью простой пары гантелей среднего веса можно получить отличную тренировку.

Сосредоточьтесь на времени под напряжением, а не на количестве поднимаемого веса для этих упражнений.

Никогда не должно быть связано с тем, какой вес вы можете поднять, а скорее с тем, какой вес можно безопасно поднять с правильной техникой.

Читайте также: Лучшая силовая скамья для вашего домашнего спортзала

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями имеют несколько уникальных преимуществ по сравнению с другими упражнениями.

Независимо от того, насколько ограничено ваше спортивное оборудование, всегда можно провести полноценную тренировку даже с несколькими доступными опциями.

• Никакого необычного оборудования не требуется: Коммерческое оборудование для тренажерного зала не нужно, пара старых гантелей, стоящих в гараже, может стать для вас одной из лучших тренировок в вашей жизни.
• Доступно безграничное количество упражнений: Проявив некоторую изобретательность, простой набор гантелей может дать вам массу различных упражнений для каждой отдельной группы мышц.
• Можно выполнять где угодно: Дома, в офисе, в тренажерном зале или в отпуске гантели можно переносить, что позволяет брать тренировку с собой. Вы даже можете потренироваться на свежем воздухе или в парке, чтобы найти что-то новое.
• Можно использовать для упражнений на одну или две руки: Если вы хотите тренировать обе руки одновременно или по одной, то и то, и другое можно достичь с помощью гантелей.

Читайте также: Лучшие фитнес-трекеры для кроссфита для улучшений на основе данных

Если вы хотите превратить руки с лапшой в массивных питонов, возьмите пару гантелей и приступайте к работе.

Сколько упражнений на трицепс нужно делать?

Большинство людей не тренируют трицепс самостоятельно.

Большинство посетителей тренажерного зала делают упражнения на трицепс после проработки основных мышц, таких как грудь или плечи.

Другие предпочитают работать вместе с трицепсами и бицепсами в «день рук».

Способ разделения тренировки полностью зависит от вас.

При работе на трицепс с другими группами мышц хорошее практическое правило — выбирать 2–3 упражнения примерно на 3–4 подхода в каждом.

Всего постарайтесь выполнить от 8 до 12 подходов для проработки трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Наличие пары гантелей может иметь большое значение для достижения ваших тренировочных целей.

Хотя есть несколько упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, некоторые из них считаются лучшими для наращивания мышц.

Комплексные упражнения на трицепс

Жим нейтральным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмите две гантели среднего веса.Это упражнение выполняется аналогично традиционному жиму гантелей.

1. Лягте на ровную скамью, прижав гантели к груди.
2. Поднимайте и опускайте гантели, держа локти согнутыми так, чтобы сокращение сосредоточивалось исключительно на трицепсах, а не на груди.
3. Гири должны опускаться только до уровня груди, а не опускаться ниже параллельно земле.
4. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Упражнения на изоляцию трицепса

Разгибание трицепса над головой (две руки)

Для выполнения этого упражнения просто возьмите гантель среднего веса.

1. Положите обе руки на одну сторону внутренней части гантели, образуя ромбовидную форму.
2. Поднимите гантель над головой и медленно опустите ее за голову.
3. Держите локти плотно прижатыми к голове и контролируйте движения вверх и вниз.
4. Стремитесь сделать от 8 до 12 повторений и выполните от 3 до 4 подходов.

Отдача одной рукой стоя

Возьмите гантель более легкого веса, для этого упражнения, скорее всего, 25 фунтов или меньше.

1. Начните с прямой спины, наклоненной почти параллельно земле.
2. Поддерживайте тело одной рукой.
3. Другая рука используется для сжатия веса вперед и назад.
4. Держите руку, выполняющую движение, прижатой к телу, в то время как предплечье перемещает гантель вперед и назад.
5. Не используйте раскачивание, перемещайте вес медленно контролируемым образом.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Разгибание над головой для одной руки

Это упражнение будет выполняться с весом от легкого до среднего.

1. Возьмитесь за гирю одной рукой и поместите ее над головой большими пальцами вниз.
2. Держите верхнюю часть руки максимально прямой, параллельно остальной части тела.
3. Медленно опустите вес вниз за головой, контролируя вес
4. Не разгибайте локти при выполнении упражнения.
5. Сделайте от 12 до 15 повторений.

Отводы на трицепс двумя руками лежа (с опорой на грудь)

Возьмитесь за скамейку и переместите ее в положение наклона 45 градусов.Возьмите две более легкие гантели.

1. Лягте лицом вниз, положив грудь на скамью.
2. Положите обе гантели по бокам.
3. Держите руки близко к телу.
4. Используйте предплечья, чтобы схватить гантели и медленно и контролируемым образом сожмите гантели назад.
5. Сделайте паузу в начале повторения и медленно контролируйте вес вверх и вниз.
6. Сделайте движение от 8 до 10 повторений.

Дробилки лежащих черепов

Возьмите два груза легкой или средней тяжести и лягте на наклонную или ровную скамью.

1. Лежать на скамейке лицевой стороной вверх.
2. Возьмите гантели и поместите гантели над головой.
3. Медленно опустите предплечья вниз, удерживая верхнюю часть рук в неподвижном состоянии.
4. Полностью переместите гантели к голове.
5. Самое главное опустить гантели вниз, чтобы полностью сократить трицепс.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Лучшая тренировка на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс выполняется в сочетании с другими основными частями тела, такими как грудь или плечи.Выберите от 2 до 3 упражнений на трицепс.

Хорошим примером тренировки будет:

1. Разгибание трицепса над головой (12, 10, 8, 8 повторений)
2. Измельчители лежачих черепов (повторения 15, 12, 10, 10)
3. Отдача одной рукой (повторения 12, 10, 8)

Эта тренировка даст вам в общей сложности 11 подходов. Эту тренировку трицепса следует считать более чем достаточной для наращивания мышц и полноценной тренировки.

Мышцы рук — это гораздо меньшая группа мышц, которая восстанавливается быстрее, чем такие части тела, как ноги или спина.

Благодаря этому руки можно тренировать два или даже три раза в неделю, не беспокоясь о недостатке времени на восстановление.

Начните раздавать билеты на оружейное шоу этим летом

Если вы хотите накачать большие мускулистые руки или просто пытаетесь заполнить рубашку среднего размера, мы поможем вам.

Включив несколько упражнений, обсужденных сегодня, вы продвинетесь на пути к рукам, о которых всегда мечтали.

Просто выполняйте движения пару раз в неделю, и ваши руки мгновенно вырастут, как питоны.

упражнений со штангой на трицепс | Barbell-Exercises.com

Упражнения со штангой на трицепс нацелены на трицепс довольно просто.

Просмотрите различные упражнения со штангой для трицепсов ниже:

Разгибание штанги на трицепс — наклон

• Сядьте на наклонную скамью и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — стоя

• Встаньте и держите штангу за плечами, предплечья направлены вверх и локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Будьте осторожны, не опускайте штангу слишком низко до точки, где ее будет трудно поднять обратно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — сидя

• Сядьте на один конец скамьи и держите штангу за головой, предплечья направлены вверх, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; ко лбу

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше лба, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; до подбородка

• Лягте на спину на скамью и держите штангу обеими руками чуть выше подбородка, плечи прямо вверх.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Разгибание рук со штангой на трицепс — лежа; Отдача

• Лягте на спину на скамью и держите штангу ниже головы, предплечья параллельны полу, локти под углом 90 градусов.
• Поднимите штангу, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Жим лежа со штангой назад

• Лягте на спину на скамью и держите штангу над грудью, прижав руки к верхней части тела, ладони обращены к голове (не к ступням).
• Поднимите штангу вверх, выпрямив руки, и медленно опустите ее после короткой паузы.
• Выдохните, толкая штангу вверх, и выдохните, опуская ее обратно.

Показать больше упражнений на трицепс

.