Правильные упражнения по прокачке спины в тренажёрном зале и в домашних условиях

В основном многие любители спорта пропускают такую важную и базовую часть тренировки тела, как упражнения на группу мышц спины. Такое происходит в основном у новичков, так как они думают, что нужно заниматься прокачкой лишь груди и рук, хотя основная сила скрыта именно в мышцах спины и поясницы. Именно поэтому занятия на спину являются базовой частью тренировок у хороших профессиональных атлетов. Так что исходя из всех выше перечисленных фактом, мы решили рассказать вам о хороших упражнениях для спины, а также ответить на вопрос: как правильно качать спину.

Анатомия спины

Прежде чем начинать тренировки, давайте разберёмся, какие же группы мышц присутствуют на спине. Все мышцы, расположенные на спине, находятся в нескольких слоях. Из-за этого каждая из них имеет своё подразделение: глубокое и поверхностное.

• Трапециевидны мышцы. Находится на нижней части шеи. Является плоской и широкой, на вид принимает форму треугольника. Сухожилия короткие и находятся они в районе шеи и грудных позвонках. Основной задачей этой мышцы является – движение лопаток.
• Широчайшая мышца спины. Располагается на всей нижней части спины и поясницы. Основной задачей является – приведение плеча к корпусу, а также движение плеч по кругу. А также помогает при дыхании.
• Ромбовидные мышцы. Они расположены под трапециевидными мышцами, обладают формой, похожей на ромб, из-за чего и получили своё название. Выполняют задачи по движению лопаток кверху.
• Спинные выпрямители. Они расположены по всей длине позвоночника. Поэтому является самой длинной и сильной из всех спинных мышц. Подразделяется на три части: остистая, длиннейшая, позвоночно-рёберная. Выполняет следующие функции: разгибает и сгибает позвоночник, позволяет совершать наклоны в стороны, позволяет делать поворот головой. Именно за эти функции эта мышца является главной из всех.

Как же развить все эти мышцы?

Для прокачки спинных мышц и поясницы, хорошие профессиональные атлеты используют все самые тяжёлые упражнения и тренажёры, такие как становая тяга, подтягивания, тяга груза в наклоне и другие. Именно такие упражнения являются самыми эффективными в развитии спины, а также в наборе общей массы тела.

Советы для начинающих

• Трезво оценивайте свои способности. Если вы являетесь начинающим атлетом, то не берите слишком большие веса на тренажёрах. Для начала вам необходимо хорошо освоить технику выполнения, а лишь потом увеличивать нагрузки, в противном случае вы получите травмы спины.
• Если вашей главной целью тренировки стоит похудение, то вам необходимо увеличить количество повторений в каждом из заходов, а также максимально сократить отдых между подходами. Если же вы хотите, наоборот, набрать вес, то вам нужно уменьшить количество повторений, но увеличить нагрузку, за счёт более большого веса.
• Следите за тем, чтобы не перетруждать спину, для этого в начальных тренировках длительность не должна быть более 30 минут. А также после каждой тренировки, делайте отдых, продолжительностью как минимум в два дня.
• Перед началом тренировки всегда делайте разминку. Это поможет вам избежать лишних травм, а также облегчит выполнение упражнений.
• Сбалансируйте свой рацион так, чтобы в него входили: белки, жиры, углеводы и полезные витамины в нужных объёмах. А также не употребляйте более двух литров воды во время занятий.

Показания для занятий на спину

1. Если вы ведёте преимущественно сидячий образ жизни.
2. У вас имеется остеохондроз.
3. При наличии первостепенных стадий сколиоза.
4. Имеются различные проблемы с поясницей.

Противопоказания

1. Повышенное давление.
2. Астма.
3. Беременность.

Упражнения на спину в тренажёрном зале

Подтягивания на турнике.

Базовые упражнения на спину относятся к подтягиваниям на турнике. Они являются эффективными и самыми доступными для всех. Подтягиваться вы можете как дома, так и в тренажёрном зале, а также на улице. Так как здесь вам не нужен никакой тренажёр, а достаточно лишь одной перекладины. При подтягивании используют различных хваты, при каждом из которых идёт усиленная нагрузка на определённые группы мышц. Но для прокачки спины наилучшим хватом считают – широкий.

Как правильно выполнять подтягивания:

Для начала возьмитесь руками за перекладину, помните, что хват должен быть широким, для этого расположите руки дальше ширины плеч. Теперь начинайте подтягивание. При правильных подтягиваниях вы должны доставать грудью до турника, после этого можете возвращаться к начальному положению, после чего повторяйте те же действия. Делайте так по три подхода в каждом выполняйте по 10-15 подтягиваний. Как только выполнение станет для вас слишком лёгким, можете увеличить количество повторений или же используйте дополнительный вес.

Становая тяга.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга. Такой вид упражнения на мышцы спины очень популярен у профессиональных атлетов. Является основным упражнением на спинные мышцы. Кроме, спины здесь также участвуют мышцы ягодиц, ног и рук.

Как правильно выполнять становую тягу:

Встаньте ровно. Расставьте ноги чуть больше ширины плеч. Возьмитесь за тренажёр широким хватом, при этом не наклоняйтесь. Теперь начинайте поднимать груз до уровня колен, после чего зафиксируйтесь на некоторое время и выпрямите плечи. После этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

В становой тяге крайне важно следить за правильностью выполнения, так как это упражнение является очень опасным, так что поначалу не берите слишком большой вес, чтобы отточить технику выполнения.

Наклонная тяга штанги.

Это упражнение прокачивает задние дельты спины, а также широчайшие мышцы. Выполнение является очень простым, так что, такая тяга является очень популярной среди новичков, но и профессионалы не брезгуют ей пользоваться.

Как правильно выполнять:

Расставьте ноги чуть больше ширины плеч.

Сделайте наклон вперёд и схватите штангу широким хватом (чуть больше ширины плеч). Согните ноги в коленях. Начинайте тянуть штангу к себе, при этом делайте выдох. Как только подтяните штангу до пояса, вдыхайте и возвращайтесь в начальную позицию. Делайте так по пять подходов, в каждом из которых выполняйте 10-15 повторений.

Во время выполнения, следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и без рывков. В противном случае вы только навредите себе.

Упражнение с блоком.

А также это упражнение имеет название вертикальная тяга. Для выполнения вам понадобится специальный тренажёр для мышц спины.

Как правильно выполнять упражнение:

Сядьте на тренажёр, при этом держите спину максимально ровно. Возьмитесь за рукоять блока двумя руками. Теперь сделайте небольшой наклон назад, при этом не сгибайте спину. Тяните груз к груди, после чего возвращайтесь в начальную позицию. Выполняйте так пять подходов по 15 повторений в каждом.

Для начала используйте небольшой вес. Груз должен быть таким, чтобы вы могли максимально правильно выполнять упражнение и делать необходимое количество повторений в каждом из подходов. Так что не стремитесь сразу к огромным весам, вам это не к чему.

Гиперэкстензия.

Такое упражнение могут выполнять даже девушки. Оно влияет на прокачку таких мышц, как: ягодицы, поясница и другие спинные мышцы. Выполнять это упражнение совершенно безопасно для здоровья. Так что, рекомендуется его делать, особенно, тем, у кого, совершенно, неразвиты спинные мышцы.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на подготовленную поверхность так, чтобы ваше лицо было направлено в пол, а корпус был в висячем положении. Теперь начинайте подъёмы спины до такого уровня, чтобы ваши плечи бёдра образовали одну прямую линию. Выполните три подхода по 30 повторений в каждом. При этом следите за тем, чтобы темп выполнения был небыстрым.

• Тяга гантелей в наклонном положении.

Такое упражнение отлично развивает широчайшие спинные мышцы, а также грудные и трёхглавые мышцы трицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вам необходима скамья и гантель.

Правильная техника выполнения:

Поставьте ногу на скамейку, при этом согните её в колене. Одной из рук сделайте упор на скамью. Другой берите гантель, при этом следите за тем, чтобы рука была прямой. Начинайте тянуть руку к себе, перед этим сделайте небольшой вдох, а когда совершаете подъём, медленно выдыхайте, как только рука дойдёт до груди, опускайте её в начальную позицию. Выполните так три подхода по 10 повторений на каждую руку.

Заключение

• Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
• Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
• Тренируйтесь один раз в неделю.
• Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
• Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
• Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
• Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

Упражнения на спину в тренажерном зале

1. 1. Плавно нагибаемся, берем штангу прямым, широким хватом (ладони смотрят вниз и находятся на 20-25 см шире плеч), спина и руки прямые, а вот поясницу слегка прогибаем. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Стараемся не шевелить туловищем и конечностями, поясница также зафиксирована в одном положении.
   2. Плавно поднимаем штангу, стоим в наклоне, спина прямая, руки и шею не сгибаем, смотрим вперед. Строго фиксируем положение в статике.
   3. Почувствуйте, как напряглись мышцы поясничного отдела.
   4. Тянем штангу к животу. Локти отводятся назад, лопатки сводятся к центру спины.
   5. Когда штанга касается низа живота, останавливаемся на секунду и плавно опускаем ее вниз, до уровня колен
   6. Старайтесь никогда не сгибать спину или поясницу в этом упражнении, это может привести к травме позвоночника. Плечи отведены назад, грудь держим расправленной.
   7. Начинаем с 1 разминочного подхода, 10-12 повторений, в дальнейшем делаем до 4 подходов по 15-20 повторений.
   8. Делаем упражнение плавно, начиная с небольших весов, не торопитесь! Наступит день, когда вы сможете подтягивать штангу до уровня груди, да и вес на ней будет посерьезнее, но новичку главное — научиться избегать ненужных травм, чтобы не прекращать движение к долгожданной мечте.

gym

Базовое упражнение №3. Тяга штанги в наклоне обратным «хватом»

1. 1. 1. Становимся перед штангой, ноги согнуты в коленях, на ширине плеч.
      2. Плавно нагибаемся, берем штангу обратным хватом на уровне ширины плеча. Руки прямые. Торс наклоняем на 45 градусов по отношению к горизонтали пола, голова также немного наклонена вперед.
      3. Тянем штангу к середине живота. Локти направлены назад и не приближаются к грудной клетке. Почувствуйте, что вы работаете мышцами спины.
      4. Не округляйте спину во избежание травм позвоночника.
      5. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода по 10-12 повторений и постепенно продолжаем до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №4. Тяга горизонтального блока

Это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и улучшения осанки. Оно прокачивает трапецевидные, широчайшие, ромбовидные мышцы спины плюс бицепсы и работает как настоящий скульптор с глиной, постепенно очерчивая отдельные детали рельефа мышечной картины и превращая новичков фитнеса в настоящие «произведения искусства». Мечты сбываются, парни!

1. 1. 1. Выбрав тренажер, отрегулируйте высоту сиденья под себя. Новичкам лучше использовать сначала раздвоенную рукоятку. Захватываем рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ступни ног упираются в платформу тренажера, колени при этом слегка согнуты.
      2. Наклоняем корпус по направлению от тренажера, отклоняясь в пояснице назад на 5-10 градусов, грудь расправлена, поясница слегка изогнута.
      3. Тянем рукоятку к низу живота без рывков. Локти двигаются горизонтально и плавно назад вместе с плечами, лопатки сводятся к центру спины.
      4. Когда движение локтей достигает конечной точки, задерживаем движение на пару секунд, а затем начинаем обратное плавное движение рук в сторону тренажера.
      5. Избегайте сильного разгибания спины назад, поясница должна быть зафиксирована в одной точке. В этом случае вы будете работать мышцами поясницы, а не мышцами спины.
      6. Во время упражнения корпус не должен раскачиваться. Не рекомендуется округлять спину. Такие движения могут привести к травме позвоночника
      7. Начинаем упражнение с 1 разминочного подхода и далее до 4 подходов по 15-20 повторений.

Базовое упражнение №5. Становая тяга

Становая тяга относится к универсальным упражнениям в мире фитнеса. А все потому, что при его выполнении работает почти полный мышечный комплекс организма. Вывод? Регулярные занятия становой тягой помогут новичкам быстро подтянуть разные группы мышц тела до одинакового уровня, ну а там до аполлоновской спины и рукой подать!

1. 1. 1. Каждый мужчина, конечно, индивидуален. Поэтому каждый должен найти для себя ту самую индивидуальную позу, которая обеспечивала бы ему хорошую устойчивость. Становимся перед штангой. Ноги на ширине плеч, плавно приседаем, берем гриф штанги прямым, широким хватом.
      2. Наклоняем корпус вперед и тянем ягодицы назад, сохраняя при этом естественный прогиб в спине. Спина прямая, грудь расправлена, лопатки сведены к центру спины.
      3. Начинаем подъем штанги. Работают сначала мышцы ног, а затем мышцы спины.
      4. Продолжаем подъем до тех пор, пока корпус тела не достигнет полного вертикального положения. Задерживаемся в этом положении на одну секунду и делаем глубоких выдох.
      5. Плавно опускаем штангу в первоначальное положение, ведем штангу строго вдоль ног. Спина прямая.
      6. Избегайте дополнительных раскачиваний корпусом и округления спины, они могут привести к травме позвоночника.
      7. Вести штангу следует вдоль ног, не касаясь их, чтобы не повредить кожу.

Широкая спина и гордая осанка. Денис Гусев. Последовательность выполнения упражнений на спину.

Упражнения №6 -7. Прокачка отдельных мышц. Тяга в наклоне

Это упражнение хорошо развивает нижний край широчайших мышц спины и показывает новичкам и фитнес-чайникам (временным, конечно!), как правильно накачать спину гантелями. Плюсы: увеличение свободной амплитуды движения и более низкая нагрузка на позвоночник. Как раз то, что нужно новичкам, парни!

1. 1. 1. Подходим к длинной скамье и выбираем свой вариант упражнения из двух возможных.
      2. В первом варианте становимся правым коленом на скамью. Голень находится на скамье, а ступня свободно свисает. Ступня левой ноги устойчиво прижата к полу. Корпус наклонен параллельно поверхности доски. В пояснице сохранен естественный прогиб, плечи не напряжены.
      3. Берем гантель в левую руку. Руку не напрягаем.
      4. Ведем гантель к тазобедренному суставу. Локоть в движении стремится к середине спины.
      5. В момент достижения наивысшей точки движения останавливаемся на секунду. Рука с гантелей согнута. Делаем глубокий выдох и возвращаем гантель в исходное положение.
      6. Почувствуйте, как работают мышцы спины в нижней ее трети.

Упражнения №8-9. Прокачка отдельных мышц. Шраги

Вспомните, как вы поднимали плечи в ответ на старый вопрос — быть сильной спине или не быть? Вспомнили. Вот такие движения и называются в качалках шрагами. Шраги прекрасно отливают трапецевидные мышцы и хорошо сочетаются с любыми базовыми упражнениями на спину

Шраги вертикальные. Для выполнения упражнения хорошо подойдут и штанги, и гантели.

1. 1. 1. Максимально плавно поднимаем плечи вверх. Руки прямые, в руках гантели или штанга.
      2. В конечной точке подъема движение останавливаем, держим одну секунду. Глубокий выдох. Плавный возврат веса в исходное положение. Новички со слабым контролем мышечной силы могут использовать подставки или специальную раму для остановки веса.
      3. Избегайте резких рывков при подъеме веса. Не пытайтесь перегружать гантели и штанги «блинами». Во-первых, так вы можете получить глупую травму плечевого сустава и на ее восстановление может уйти весь оставшийся год, а во-вторых, мы же в фитнес центре, парни, а не в цирке. Клоуны нужны только на арене, договорились?

Шраги лежа накачают вам грудную, трапецевидную и дельтовидную мышцы.

1. 1. 1. Для выполнения упражнения новичкам рекомендуется использование машины Смита. Ограничители ставятся на 5-10 сантиметров ниже горизонтального уровня доски. Это делается для того, чтобы руки в локтях в момент выполнения упражнения выпрямлялись полностью.
      2. Захватываем гриф штанги широким, прямым хватом и плавно снимаем ее с упоров. Плечи максимально прижимаем к скамье, лопатки сводим вместе.
      3. Останавливаемся в высшей точке движения на одну секунду. Плавный выдох. Отрываем плечи от скамьи и одномоментно разводим лопатки.
      4. Возвращаем штангу в исходное положение.
      5. Старайтесь не отрывать голову и верхнюю часть спины от поверхности скамьи, движения рук плавные, без рывков и сдвигов кистей.

Упражнения на машине Смита

Упражнение №10. Гиперэкстензия

В этом упражнении работают мышцы поясничного отдела. По одному названию (оно означает переразгибание или разгибание спины назад) можно понять, что основную работу выполняют разгибатели спины, но им помогают бедра и ягодицы. В плюс упражнения новички могут занести тот факт, что при гиперэкстензии работают и мелкие мышцы спины, которые бывает трудно заставить работать при других упражнениях. И еще один фактик: гиперэкстензия отлично укрепляет поясницу, а без сильной поясницы не бывает, парни, и сильной спины. В общем, плюс на плюсе, просто супер! Однако стоит помнить, что поясница у новичков нагружается достаточно при выполнении базовых упражнений — приседа и становой тяги, так что гиперэкстензию можно включать в комплекс не сразу.

1. 1. 1. Подходим к тренажеру и ложимся на него так, чтобы его передние валики находились бы у нас под тазобедренными суставами, а нижние были чуть выше голеностопов. Осторожно заводим стопы под нижние валики, прижимая пятки к платформе. Выпрямляем корпус и ноги. Новичкам следует держать руки скрещенными под прямым углом на уровне лба — для сохранения ровной осанки в грудном отделе.
      2. Совершаем наклон корпусом вперед, образуя угол до 90 градусов между корпусом и ногами. Спина при этом не должна быть округлена.
      3. Движение заканчиваем и остаемся в наклоне на одну секунду. Совершаем глубокий выдох и возвращаем корпус в исходное положение.

Упражнение №11-12. Прокачка грудных мышц. «Пуловер»

В упражнениях «Пуловер» руки совершают движения, имитирующие снятие шерстяного пуловера через голову. Это два универсальных упражнения, так как они развивают и грудные, и спинные мышцы одновременно. Классное сочетание, парни!

Для начала сделаем упражнение «Пуловер» на горизонтальной скамье. Оно идеально подходит для новичков со слабыми пока широчайшими мышцами спины.

1. 1. 1. Ложитесь на длинную доску и находите удобное и устойчивое положение. Тренер должен подать вам гантели. Новичкам достаточно использовать одну гантель.
      2. Гантели держим в слегка полусогнутых руках над головой.
      3. Начинаем плавно и медленно опускать руки с гантелями назад, за голову. В момент происходит растяжение грудных мышц.
      4. Возвращаем гантели в исходное положение на уровне лица.

Упражнение Пуловер на тренажере

Упражнение «Пуловер» на наклонной скамье.

1. 1. 1. В отличие от предыдущего упражнения, следует лечь на скамью головой вниз. Такое положение корпуса позволит вам не только увеличить амплитуду движения рук с гантелями, но и серьезно усилить прокачку широчайших мышц спины и груди.
      2. Старайтесь работать с посильным весом и избегайте резких движений, здоровые плечевые суставы вам еще очень пригодятся для длинной и счастливой жизни в тренажерном зале.

Наше небольшое обсуждение проблемы плохой осанки и слабой спины подошло к концу. Надеюсь, что старый вопрос про качать или не качать больше не будет вас беспокоить, ведь вместе с ним от вас ушла и ваша неуверенность в собственные силы, а это уже победа!

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Базовые упражнения на спину в тренажерном зале! Строим мышечный кoрсет. | НЕДОфитоняшка 🤯

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале.

Какие мышцы качать

То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.

Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.

Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Тяга нижнего блока к животу

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Подтягивания прямым хватом

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины

Обратные махи гантелями лёжа на животе

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Становая тяга

Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.

На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.

Гиперэкстензия на GHD

Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

Программа тренировок на спину в тренажерном зале

Как дела ребята, на связи Джефф Кавальер и сегодня я вам покажу идеальную программу для тренировок на спину в тренажерном зале. И давайте сразу развеем все заблуждения. Спина – это не одна большая мышечная группа. Она состоит из множества мышц, поэтому прорабатывать их все на одной тренировке сложнее.

Помните, мы не только делаем упор на широчайших, есть и другие мышцы, которые мы часто даже не можем прочувствовать, но они также нуждаются в тренировке. Учитывая все это мы и составим тренировку.

Советуем почитать: Овсяная каша; чем она полезна? Как варить овсянку и делать овсяный кисель

План атаки

Для начала нам нужно убедиться, что мы задействуем абсолютно все области спины.

• Давайте начнем с широчайших. Нам нужно включить эти мышцы, и мы можем сделать это с помощью конкретных упражнений.

• Также не забываем о лопатках, занимающих большую часть нашей спины.
• Также у нас есть еще верхняя и нижняя часть трапеции. Я думаю, что это одна из самых важных частей спины для осанки и правильного функционирования ваших плеч, поэтому их тоже нужно проработать.

• Есть еще и нижняя часть спины, не менее важная ребята. Эта часть очень важна для нашего самочувствия и функционирования в целом, чтобы вся кинетическая цепь работала хорошо.

• Также у нас есть еще ротаторная манжета и все эти мышцы находятся в верхней части спины. Это значит – если вы собираетесь развивать всю свою спину целиком, что нам нужно сосредоточиться на них тоже.
• Есть у нас еще большие круглые мышцы прикрытые широчайшими, которые нам тоже нужно прокачать хотя бы немного больше изменив популярное упражнение.

И конечно, нам нужно все это уместить в одну тренировку в разумные временные рамки. Поэтому мы начинаем с тяжелого базового движения, которое задействует несколько областей спины одновременно. И так, ребята, давайте уже начнем эту идеальную тренировку спины.

Приступаем

И так, как я уже сказал, мы начинаем тренировку с тяжелого базового упражнения – со становой тяги. Отличное фундаментальное упражнение, которое я выбрал поскольку оно задействует много мышц одновременно.

Тяга задействует здесь:

• разгибатели спины;
• трапеции;
• помогает развивать силу широчайших и лопаток.

Также есть еще один важный момент, который нужно затронуть. Тяга оказывает на позвоночник сильный компрессионный сжимающий эффект и поэтому отличным решением будет соединить тягу с Chin up (подтягивания обратным хватом) с отягощением, тем самым сразу получать декомпрессионный эффект, предохраняя нас от травм.

Советуем почитать: Разведение рук на заднюю дельту в тренажере: техника выполнения

И вот как мы распределяем их:

1. 2 подхода становой в паре с двумя подходами Chin up (подтягивания обратным хватом).
2. Снова 2 подхода становой + 2 подхода подтягиваний широким хватом до отказа.

В становой тяге нам нужно работать с очень тяжелым весом 4 подхода на 8, 6 и 2 подхода на 4 повторений в сете. Однако, перед этим нам нужно хорошенько разогреться. И так мы выполним несколько субмаксимальных легких прогревочных подходов.

Сделайте еще кое-что для меня. Включите сюда один подход пуловера вниз. Это мало используемое всеми упражнение на спину, но наиболее полезное для внедрения одного из самых важных элементов тяги.

Это сила лопаток на прямых руках, которая обеспечивает стабильность лопаток, что и поддерживает напряжение в верхней части тела, когда вы делаете тягу.

Сделайте один подход этого, но не до отказа, ведь это разминка. Затем еще пару разминочных на становой тяге, и вы готовы к работе. Теперь вы можете приступать к первому рабочему подходу на 8 повторений и сразу после него подход Чин ап с весом. Так мы получим важный эффект декомпрессии. После становой делаем отдых на 2 минуты и идем подтягиваться.

Лично я пытаюсь делать подход с более тяжелым весом где-то на 4 повторения. Затем мы снова возвращаемся к становой тяге, увеличиваем вес так, чтобы сделать 6 повторов и затем снова подход Chin up, но теперь я уже уменьшил дополнительный вес так, чтобы сделать 8-10 повторений. Лично я сниму один блинчик и продолжу.

После этого настало время двух самых тяжелых сетов становой тяги на 4 повтора. Время отдыха здесь уже сократилось до 30 секунд. То есть, я фактически сразу после тяги иду подтягиваться широким хватом. Зачем мы это делаем? Потому что широкий хват позволит нам прокачать большие круглые мышцы немного больше чем широчайшие.

Советуем почитать: Лето завершилось: как уберечься от осенней хандры — действенные советы

Мы уже очень хорошо прокачали широчайшие узкими Чин апами, потому что в этой точке они великолепно растягиваются из-за их крепления. Руки перед телом дают нам лучшую растяжку вверху в отличие от того, когда руки по бокам.

В этих двух сетах мы сместим акцент на большие круглые мышцы. Опять же, время отдыха небольшое, поскольку мы делаем все с собственным весом. После этого нам нужно сделать что-то взрывное. Одно из правил тренировки атлетов – опускаем медленно, поднимаем быстро!

И так, если мы можем сделать что-то взрывное для спины нам нужно использовать все возможности. И мое любимое упражнение для этого – мертвая тяга штанги в наклоне.

Это движение немного похоже на становую тягу, позволяющее вам тренироваться во взрывном стиле, при этом подстегивая производительность сильнее.

Однако, здесь мы останавливаем штангу на уровне коленей и делаем уже тягу в наклоне, но не до отказа – мы пытаемся как можно более резко сорвать штангу от земли. Не нужно брать слишком легкий вес, но и слишком тяжелый тоже не подходит. Берите вес, с которым вы можете сделать максимум 10-12 повторов из которых 8-10 взрывные.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Следующее упражнение

Это возможность создать то, что я считаю невероятно важным и что упускается из виду – и это сфокусированное напряжение. Я рассказывал об этом упражнении в одной из моих прошлых статей, где мы выбирали лучшую тягу для спины. И мы вновь вернемся к широчайшим с двумя вариантами этого упражнения, это мои любимые. У вас есть два варианта в нем и вам нужно сфокусироваться на том как вы их делаете.

Первый вариант

Первое это тяга высокого блока с чередованием рук. Я делаю это попеременно меняя руки, чтобы подход длился как можно дольше. И дело в том, что это упражнение идеально подходит для тренировки широчайших по всей амплитуде движения.

Я могу вытянуть свою руку перед телом и также, как и в Сhin up это превосходная позиция для широчайших – оно полностью растягивает их и так я могу:

• до упора завести руку за спину, плотно прижав ее сбоку;
• задействовать все функции широчайших;
• и даже немного развернуться назад, тем самым расширяя возможности упражнения.

Я могу сделать этот вариант или вот такой вариант вертикальной тяги.

Второй вариант

Я называю это вертикальная тяга с поворотом или качающаяся вертикальная тяга. Смысл здесь тот же самый – мы не просто делаем во фронтальной плоскости за счет чего вы ограничены в нашей амплитуде привидения и только немного сможем повернуть корпус. Здесь же мы наклоняемся дальше, благодаря чему можем довернуть корпус, добиваясь лучшего привидения, а, следовательно, и лучшего сокращения широчайших из-за большой амплитуды.

Если вы не пробовали это все, то вам нужно сделать, и я обещаю вам вы увидите результаты. И вам не придется жертвовать весом, который вы используете для этого – мы можем использовать один и тот же вес, возможно, сбросив только одну или две плитки, но вы сможете добиться гораздо лучшего сокращения. Опять же это сфокусированное напряжение имеет место быть, особенно когда вы хотите получить больше в эстетическом плане и увеличить вашу силу и производительность в тренировках.

Двигаемся дальше

Для меня никакая идеальная тренировка не будет завершенной без упражнений на маленькие мышцы. Те, о которых люди даже не думают, «корректирующие» упражнения как они скажут. Однако, они всегда имеют место быть, поскольку мы сильны насколько сильны наши самые слабые мышцы.

И если мы сможем проработать те мышцы, которые мы недостаточно нагружаем с помощью этих «корректирующих» упражнений, то мы сможем укрепить всю мышечную группу целиком намного лучше.

Для этого мы делаем вот такую гиперэкстензию. Что же нам это даст? Вы можете сделать это на тренажере или на фитболе как я. Цель здесь – проработка низа трапеции. Его проработка важна особенно когда речь заходит о стабильности и правильной подвижности плечей (особенно, когда я поднимаю руки над головой).

И так, чтобы нагрузить низ трапеции убедитесь, что вы делаете это правильно:

1. Начнем с движения в форме буквы «U». В этой позиции я поднимаю руки вверх в форме этой буквы, тем самым я хорошо активирую и добиваю низ трапеций в правильной последовательности.
2. В этой же позиции мы можем поднять руки в форме буквы «W», тем самым мы создаем уже внешнее вращение плеч, которое включает мышцы ротаторной манжеты.

И если вы не прорабатываете ротаторную манжету хотя бы пару раз в неделю, то вы делаете недостаточно. Мы можем встроить ее в тренировку, тренируя мышцы, которые расположены рядом с ней и с которыми она включается в работу. Тренируйте их в каждом повторении, делая 14-20 повторений каждого.

Ну и наконец, по желанию

Мы закончим эту тренировку верхними трапециями. Мы можем сделать это с помощью стандартных шрагов со штангой. В этом упражнении вы можете взять штангу широким хватом, чтобы таким образом угол наклона больше соответствовал направлению волокон верхних трапеций. Также вы можете взяться уже, если так удобнее для вас. Все зависит от того, как вы это делаете, ведь это завершающее упражнение.

Здесь мы выполняем все лесенкой от 1 до 10. Те, кто устал могут сделать обратную лесенку от 10 до 1. Что я имею в виду? Смотрите:

• вы делаете первое повторение – сжимаете трапеции, задерживаете сжатие на 1 секунду вверху;
• после делаете второе повторение и задерживаетесь вверху на 2 секунды;
• делайте третье повторение и уже задерживаетесь 3 секунды, и так до десяти.

И если в любое время вы не можете выполнить удержание или сделать оставшиеся повторения, тогда поставьте штангу и отдохните немного, это нормально. Затем возьмите обратно и топите до конца! Трапеции будут гореть в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь с тягами, чтобы прикончить трапеции в хламину.

И так, ребята, вот и вся идеальная тренировка спины. Я составлю ее для вас шаг за шагом. Все подходы, все повторения для вас ребята, скопируйте их и следуйте этому плану, и я вам обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

Идеальная тренировка спины от Джеффа Кавальера:

Важная заметка: перед становой тягой сделайте 1 подход пуловер к низу на прямых руках (на блоке)!

1. Становая тяга – 2 подхода на 8, 6 повторений, отдых 2 минуты.
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением – 2 подхода на 4, 8 повторений.
3. Становая тяга – 2 подхода на 4 повторений, отдых полминуты.
4. Подтягивания широким хватом с собственным весом – 2 подхода до отказа.
5. Мертвая тяга со штангой в наклоне – 2-3 подхода по 10-12 повторов из них 8-10 взрывные!
6. Фокусированная нагрузка – 2-3 подхода, на выбор: попеременная тяга одной рукой на 10-12 повторений до отказа; тяга верхнего блока с поворотом торса на 10-12 повторений до отказа.
7. Экстензия U/W – 2 подхода по 14-12 повторений при этом меняя положение в каждом повторе.
8. Шраги со штангой – по желанию и только лесенкой с задержкой от 1 до 10 секунд вверху на каждом повторении.

Вам может показаться, что это слишком большая тренировка, но поверьте, здесь нет ничего лишнего. Эта тренировка помимо гипертрофии:

• увеличивает силу всех мышц спины в целом;
• благотворно повлияет на поддержание всего ее здоровья и позвоночного столба.

Если вы еще не подписались на наши обновления, то прямо сейчас подписывайтесь и получайте полезные статьи первыми. Также, ребята, оставляйте свои комментарии и делитесь статьей с друзьями. До скорой встречи!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:

• широчайшие,
• большая и малая ромбовидные,
• нижняя и задняя зубчатые,
• трапециевидные,
• ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 

• Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
• Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
• Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

• Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
• Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
• Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
• Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
• Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
• Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

• На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
• По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
• Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• После тренировки делайте разминку;
• Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
• Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
• Повышайте веса пропорционально развитию силы;
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
• Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Поделиться:

Лучшие упражнения для спины для любителей спортзала

Люди имеют тенденцию воспринимать свою спину как должное вплоть до момента, когда что-то пойдет не так. Мы часами сидим за столом, прежде чем отправиться в спортзал, чтобы поработать исключительно над видимыми мышцами, такими как бицепсы, грудь и пресс, не беспокоясь слишком о тех, с которыми мы не можем. Все это — вы же видите, к чему все идет, не так ли? — огромная ошибка.

Сильная спина — это основа многих сложных упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале, и ключ к поддержанию хорошей осанки в повседневной жизни.И если вас мотивирует не только эстетика, но и практические соображения, будьте уверены, что более широкая и широкая спина заставит вас выглядеть динамитом на пляже.

Ниже вы найдете видео и объяснения лучших упражнений для спины для начинающих, среднего и продвинутого уровней, выбранных тренером по силовой и физической подготовке Ричардом Тидмаршем, основателем Reach Fitness. Все упражнения можно масштабировать до вашего уровня, добавляя или убирая вес, поэтому даже если вы считаете себя экспертом в тренажерном зале, не пропускайте упражнения для новичков — они так же важны, как и другие упражнения, и их стоит освоить в первую очередь.

Тидмарш также дал свои предложения по подходам и повторениям для каждого упражнения, чтобы вы могли объединить их все в идеальную тренировку для спины, если захотите.

Упражнения для спины для начинающих

IYT

сетов 3 повторений 3-3-3

Держа легкие гантели в каждой руке, наклонитесь вперед, поворачиваясь в бедрах, согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. держите спину ровно, а лопатки сжатыми.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Вытяните руки вверх, образуя букву I, затем снова опустите. Сделайте три повторения I, затем вытяните руки вверх и в стороны, чтобы сформировать Y. Сделайте три повторения Y, затем три для T. Несмотря на легкий вес, вы почувствуете жжение. Если нет, значит, вы делаете это неправильно.

TRX row

Sets 3 Reps 8

Возьмитесь за ручки TRX верхним хватом и пройдите под ними на желаемую глубину — чем дальше вы идете, тем тяжелее тяга.Ваше тело должно быть прямым, лопатки должны быть опущены вниз по спине, и вы не должны использовать импульс бедер. Во время гребли вращайте запястья так, чтобы они смотрели на потолок в верхней части движения.

Тяга гири одной рукой

Сеты 3 Повторений 8 каждой рукой

Согните бедра, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу, держите спину ровно, а лопатки сжатыми, задействуя ноги, чтобы сформировать прочную основу.Гребите гирю мимо ребер, прижимая локоть к телу.

Промежуточные упражнения для спины

Ренегатская тяга

сетов 3 повторений 6 на каждую руку

Встаньте в приподнятом положении для отжимания, держа руки с гантелями. Наклоните таз вперед и включите ягодичные мышцы, чтобы удерживать твердую планку, когда вы поднимаете одну гантель мимо бедер. Повторите упражнение с каждой стороны, не двигая телом.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Сделайте становую тягу со штангой на одно повторение, затем наклонитесь вперед, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. С прямой шомполом спины подтяните штангу к пупку, не нанося ударов ногами или бедрами. Сожмите мышцы спины, затем медленно опустите штангу.

Расширенные упражнения для спины

Тяга троса на одной руке

Наборы 3 Повторения 6 на каждую руку

Установите трос на высоту пупка. Отойдите от машины, держа кабель в одной руке. Присядьте на корточки перед тем, как потянуть трос назад одновременно с движением вверх. Добавьте скручивание тела (как на видео), когда почувствуете, что освоили схему движений.

Подтягивания

сетов 3 повторений 6

хватом снизу возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Медленно опускайтесь до полного разгибания, затем подтяните грудь к перекладине, удерживая локти внутрь. Медленно опускайтесь до полного разгибания — займет три секунды. Это упражнение можно упростить, если использовать в качестве помощи повязку.

Дополнительные упражнения для спины

Подтягивания

Подтягивания прорабатывают широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, и если вы хотите улучшить силу спины, то это упражнение с собственным весом является таким же хорошим, как и вы. Вы также будете работать над мышцами рук и кора. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Если вы обнаружите, что не можете сделать полное подтягивание сразу, вы можете начать с выполнения нисходящей части движения или использовать петлю для сопротивления. Этот четырехнедельный план тренировок с подтягиваниями использует эти техники плюс дополнительные вспомогательные движения, чтобы помочь вам накопить силы, чтобы выполнить сет в безупречной форме.

Bird-dog

Любой может сделать это простое движение с собственным весом, которое улучшит вашу поясницу и силу кора. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните правую руку и левую ногу впереди и позади себя соответственно, затем медленно опустите их на пол и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, бедра ровные, спину прямой.

Superman

Еще одно удобное для новичков упражнение с собственным весом, Superman укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также верхнюю и нижнюю части спины. Однако особенно полезна нижняя часть спины, что делает это упражнение полезным для всех, кто беспокоится о боли в этом месте из-за своего образа жизни, связанного с рабочим столом.

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки и ноги. Затем поднимите обе руки и ноги одновременно, чтобы вы оказались в той же позе, что и сам Супермен, когда он парит в воздухе. Задержитесь на пару секунд, затем опустите конечности в исходное положение. Если поначалу упражнение окажется слишком сложным, вы можете облегчить его, подняв меньше конечностей — попробуйте одновременно одну руку и одну ногу, или только ноги, или только руки.

Упражнения для облегчения боли в спине

Если вы один из миллионов людей в Великобритании, которые испытывают боли в спине, возможно, было бы неразумно ходить в тренажерный зал и сразу же начинать поднимать тяжести с целью укрепления спины . Вместо этого вернитесь к основам и начните с растяжки и простых упражнений с собственным весом. Вот несколько отличных вариантов, которые может сделать каждый.

Вращение грудной клетки

Лягте на бок, колени и бедра согнуты под углом 90 °, руки вытянуты перед собой.Поднимите верхнюю руку вверх и вверх, поворачивая туловище так, чтобы рука указала в другом направлении, и оба ваших плеча касались земли. Задержитесь на долю, затем поверните обратно.

Разгибание поясницы

Поклонники йоги знают это как позу кобры. Лягте на пол лицом вниз так, чтобы ладони смотрели вниз перед собой, на одной линии с локтями, которые должны быть согнуты под углом 90 °. Толкайтесь ладонями, чтобы поднять грудь, при этом бедра касаются земли.Поднимите туловище, пока не почувствуете растяжение в пояснице.

5 упражнений для тренировки нижней части спины

Слишком часто посетители тренажерного зала сосредотачиваются на мускулах тщеславия в тренажерном зале. Вы будете стремиться к выпуклым бицепсам, прессу с шестью кубиками и точеной груди, игнорируя при этом некоторые из самых основных групп мышц человеческого тела, например спину.

Конечно, никто не расхаживает по тренажерному залу со словами: «Хорошая поясница, братан.«Но выполнение упражнений на поясницу имеет много преимуществ с точки зрения здоровья и спортивных результатов. Хотите избежать травм во время подготовки к марафону? Тренируйте поясницу. Хотите улучшить свой максимум одного повторения в приседаниях? Тренируйте поясницу. Хотите, чтобы в 90 лет можно было подбирать вещи с пола? Тренируйте поясницу.

Эта статья расскажет вам о мышцах нижней части спины, преимуществах сильных мышц спины и лучших упражнениях для спины, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Анатомия нижней части спины: понимание мышц нижней части спины

Нижняя часть спины состоит из множества мышц.Здесь мы обсуждаем две основные группы мышц: transversospinalis мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Transversospinalis мышцы

По данным StatPearls, трансверсоспинальные мышцы составляют три слоя мышц, включая ротаторные, мультифидусные и полуостистые. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночника. Их цель — вращать и растягивать позвоночник.

Эректор позвоночника

Эту группу составляют три типа мышц — подвздошно-реберная, длинная и спинальная.Выпрямитель позвоночника действует как сила, противодействующая брюшному прессу, предотвращая переутомление и помогая выпрямить позвоночник. Например, если вы наклонитесь, чтобы что-то поднять, выпрямитель позвоночника поможет вам вернуться в исходное положение.

Польза крепкой спины для здоровья

Поясничная область расположена вокруг нижней половины туловища, образуя мышцы живота и поясницу. Эта область поддерживает большую часть веса вашего тела, поэтому боль в пояснице так распространена и почему выполнение тренировок для поясницы необходимо для вашего здоровья и физической формы

Тренировки для поясницы могут предотвратить травмы

Главное преимущество тренировки поясницы — предотвращение травм.Боль в пояснице — одно из самых распространенных заболеваний, от которых страдают как спортсмены, так и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Боль в пояснице может быть вызвана неправильной осанкой, малоподвижным образом жизни, длительным сидением за столом или чрезмерным использованием недоразвитых мышц (вот почему вы никогда не должны сосредотачиваться только на мышцах тщеславия в тренажерном зале).

Тренировки поясницы могут улучшить спортивные результаты

Наличие сильной поясницы также может помочь вам улучшить свои результаты в тренажерном зале и в спорте.

Сильные мышцы нижней части спины могут улучшить другие упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела, включая становую тягу, приседания и даже жим лежа. Кроме того, сильные мышцы спины способствуют укреплению корпуса, что улучшает ваш атлетизм и общее качество жизни.

Согласно изданию Harvard Health Publishing, сильные мышцы спины позволяют скручиваться, поворачиваться, сгибаться и выпрямляться. Это необходимо как для повседневных задач, таких как сбор корзины для белья, так и для спортивных движений, таких как взмах клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.

5 упражнений для спины для тренировки поясницы

Ниже вы найдете пять лучших упражнений для спины, которые можно включить в свой распорядок дня. К ним относятся комплексные упражнения, изолированные упражнения для поясницы и растяжки.

1. Кошачья растяжка

Чтобы выполнить растяжку кошки, положите руки и колени на пол так, чтобы вы оказались на столе. Поднимите верхнюю часть спины в воздух, чтобы у вас была горбинка. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опустите мышцы живота и поясницы к полу, сильно разогнув позвоночник.Задержитесь на 20-30 секунд и повторите.

2. Становая тяга

Становая тяга может выполняться с гантелями, гирями или штангой. Приведенные ниже инструкции помогут вам выполнить становую тягу с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по одной гантели в каждой руке. Раскатайте плечи назад и вниз, напрягите корпус и подтяните подбородок. Отведите ягодицу прямо назад, слегка сгибая колени, при этом приближая гантели к земле. Спину держите идеально прямой (не сгибайтесь). Когда вы достигнете конечного диапазона движений, вернитесь в положение стоя.

3. Доброе утро

Если вы впервые делаете доброе утро, вы можете сделать это упражнение с трубкой из ПВХ, чтобы избежать травм.

Возьмите легкую штангу и поместите ее на трапеции (как если бы вы собирались выполнить приседание на спине). Подтолкните ягодицами к стене позади себя, сохраняя спину прямой. Стараясь не сгибать спину, постарайтесь поставить спину параллельно земле (никогда не опускайтесь ниже параллели).Вы должны почувствовать значительное растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком можно выполнять с гирями или гантелями. Приведенное ниже описание проведет вас через приседания с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колокол гантели прямо под подбородком, а небольшую пластину держите на обеих ладонях для поддержки. Держите плечи закатанными и опущенными, пресс в напряжении, локти прижатыми к бокам.

Отодвиньте ягодицы назад и опуститесь в положение приседания. Если вы очень тайтовы, возможно, вам придется занять более широкую позицию. Когда вы достигнете параллели, используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы выпрямите колени.

5. Разгибание спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для гиперэкстензии (разгибания спины) в тренажерном зале. Если у вас нет доступа к тренажеру для гиперэкстензии, выполнение суперменов станет отличной заменой.

Поместите гиперэкстензионную машину лицом вниз. Верхняя подушечка должна располагаться чуть ниже бедренной кости, а нижняя — чуть выше ахиллова сухожилия, фиксируя вас.

Вы можете скрестить руки на груди в виде буквы X или положить их за голову (какую бы позицию вы ни выбрали, не сгибайте верхнюю часть спины). Раскатайте плечи назад и вниз и напрягите корпус. Опускайте верхнюю часть тела к земле, пока ваше тело не войдет в перевернутую букву V. Теперь сожмите мышцы спины, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение, чтобы все ваше тело образовало прямую линию.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть спину.

4 распространенных ошибки при тренировках для поясницы

Если вы хотите увеличить силу нижней части спины, изучите эти распространенные ошибки при тренировке нижней части спины:

1. Плохая осанка

При выполнении упражнения на поясницу легко согнуть спину. Если у вас плохая осанка верхней части спины, вы значительно увеличиваете риск травмы.

Не забывайте перекатывать плечи назад и вниз во время любого упражнения для спины и всегда напрягать мышцы кора.Кроме того, выполнение упражнений на верхнюю часть спины, таких как подтягивание лица, втягивание лопатки и пожимание гантелей, укрепит мышцы верхней части спины, не давая им сгорбиться.

2. Подъем слишком тяжелых грузов

Работа с легкими весами и правильная форма намного важнее, чем поднятие тяжелых тяжестей в ужасной форме.

Помните, травмы поясницы — одна из самых распространенных травм в тренажерном зале. Лучший способ предотвратить травмы — это усовершенствовать форму перед тем, как нагружать штангу весом.

3. Пропуск разминки

Вам следует разогреться перед любой силовой тренировкой.

Начните с динамической разминки высоких колен, ягодичных ударов и караоке. Сделайте растяжку для спины, как кошка-корова. И, наконец, выполняйте версии вышеперечисленных упражнений с собственным весом, «доброе утро» с трубкой из ПВХ или приседания с собственным весом и становую тягу.

4. Недостаточный отдых между подходами

При выполнении тяжелых подъемов, таких как становая тяга и приседания, делайте между подходами 2–3 минуты.Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления.

Кроме того, не забывайте достаточно отдыхать между тренировками. Прием восстанавливающего коктейля с порошком сывороточного протеина после тренировки поможет вашим мышцам восстановиться после тяжелой работы.

Выполнение тренировок для поясницы для повышения атлетизма и качества жизни

Мышцы нижней части спины необходимы в повседневной жизни. Вы используете мышцы спины для повседневных задач, таких как поднятие корзины для белья, размахивание бейсбольной битой и захват продуктов с высокой полки.Мышцы нижней части спины поддерживают вес вашего тела и уравновешивают корпус, буквально удерживая ваше тело в вертикальном положении.

Чтобы помочь укрепить мышцы спины, сделайте тренировки для поясницы частью своего обычного фитнеса. Становая тяга, приседания и разгибание спины — это всего лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить нижнюю часть спины.

Боль в пояснице является распространенной травмой при фитнесе, поэтому во время тренировок следует соблюдать несколько мер предосторожности. Всегда разминайтесь, начинайте с легких весов и практикуйте правильную технику.Наконец, не забудьте восстановиться с помощью 100% сывороточного протеина Grass-Fed после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться и отрастить.

---

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Тренировка спины для построения стройной, скульптурной V-образной спины

Благодаря интенсивной и эффективной тренировке спины вы можете развить одно из самых впечатляющих физических качеств, которые есть в любом тренажерном зале.

Что это за впечатляющий подвиг тренировки с отягощениями? Подумайте о Брюсе Ли — это V-образная спина (чаще называемая широчайшими). Он был невероятно худощавым и маленьким, но его спина производила впечатление. И вам не обязательно иметь мышечную голову весом 350 фунтов, чтобы добиться впечатляющего вида.

На самом деле все наоборот. Большинство людей, как мужчин, так и женщин, скажут вам, что самое привлекательное телосложение — это поджарый, мускулистый вид без чрезмерного телосложения и полноты.

Это может быть унылый сайт.Парень в спортзале, который выглядит худощавым и подстриженным. Затем он продолжает выливать его изо дня в день. Следующее, что вы знаете, он переходит от худощавого и угловатого к громоздкой, мускулистой голове. Не очень хороший вид.

Помимо этого супер объемного вида, спина — это одна из двух или трех групп мышц, которые при правильном построении с превосходной тренировкой спины выделят вас из толпы. Это касается как мужчин, так и женщин.

V-образная спина

Отличный образ для мужчины — это V-образная спина, но без выпуклостей мускулов повсюду.Стройный образ с широкой верхней частью и тонкой талией.

И женщинам, возможно, не понадобится V для получения впечатляющей спины, но красивая подтянутая спина отлично смотрится и на женщине.

Упражнения, представленные ниже, являются 5 лучшими упражнениями для спины для полноценной тренировки спины.

Для выполнения приведенных ниже упражнений требуются тренажеры, гантели или перекладина для подтягивания в зависимости от упражнения. Если вам нужна более простая тренировка для спины, которую вы можете выполнять дома, нажмите для домашней тренировки для спины.

Наращивание сухой мускулатуры очень важно для достижения общего поджарого, мускулистого вида, первым приоритетом для тренировки спины является ширина (подумайте о V).V-образная спинка отлично смотрится на пляже, но та же V-образная форма отлично смотрится в одежде, пуговицах или даже костюме.

Давайте сначала разберемся в основах спины и в том, где мышцы спины подходят к ней.

Структура и функции спины

В вашей спине задействованы две основные мышцы — трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины.

Трапециевидные мышцы (или «ловушки») простираются от шеи до лопатки, затем на полпути вниз по спине до грудных позвонков.

Ловушки образуют ромбовидную форму на верхней половине спины, и их функция заключается в перемещении рук и лопаток.

Latissimus dorsi (или «широчайшие») покрывает нижнюю половину вашей спины, начиная с линии талии и продолжается вверх по внешним краям спины, переходя в плечевую кость (верхнюю кость руки).

Latissimus dorsi в переводе с латыни означает «самая широкая спина». Это большая плоская мышца, и именно она создает ширину… широчайшие создают V. Ее основная функция — движение плечевого сустава.

Топ-5 упражнений для спины для наращивания мышечной массы

Во-первых, запомните следующие основы тренировок для спины:

• Перед тем, как поднимать тяжести, сделайте легкое кардио (бег на месте, прыжки) и динамическую растяжку, чтобы разогреть и расслабить мышцы. .
• Сделайте выдох во время половины упражнения
• Почувствуйте интенсивность подъема — чтобы нарастить мышцы, необходимо иметь сильное сопротивление

Пять лучших упражнений для спины для следующей тренировки на вытягивание | Gymshark Central

Conditioning

Posted 5 Jan 2019

Составляя большую часть мышц вашего тела, мышцы, составляющие вашу спину, представляют собой серьезную группу волокон.Это означает, что пора начать относиться к тренировкам для спины с некоторым уважением, сделайте эти пять упражнений для спины частью своей следующей тренировки.

Дамы, не волнуйтесь. Это не только лучшие упражнения для спины для мужчин, это также хорошие упражнения для спины для женщин, укрепляющие заднюю цепь и добавляющие мускулатуру.

Тренировка спины — отличный способ добавить немного массы и четкости вашему телосложению, а также пожинать плоды в виде физических преимуществ, включая улучшение осанки и спортивных результатов / подъема тяжестей.

Измените день подтягиваний на эти важные упражнения для спины.

Вот 5 лучших упражнений для спины:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для спины и о том, как их выполнять.

1. Тяга штанги в наклоне

Хотя упражнение со штангой в наклоне можно выполнять с гантелями, использование штанги означает, что вы можете добавить больше нагрузки, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и мышечному росту.

Тяга в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, воздействующее на большинство мышц спины. Делаем ключевой акцент на Rhomboids , Teres major + m inor , Задние дельты и Трапеции. Тяга в наклоне

Форма

является ключевой для ряда в наклоне, обеспечивая сохранение позвоночника в нейтральном положении. Захват руки может быть пронационным или супинированным, в зависимости от того, что вам кажется более естественным. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были втянутыми на протяжении всего упражнения, и представьте, что пытаетесь соединить локти вместе за спиной в верхней части каждого повторения.

2. Подтягивания

Основное упражнение на спину для развития широчайших, подтягивание — отличное упражнение для спины с собственным весом, которое можно изменять в зависимости от вашей индивидуальной силы. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать эспандеры, чтобы укрепить мышцы спины. Если подтягивания легкие, увеличьте вес, надев жилет-утяжелитель, пояс или держа гантель между ступнями.

Подтягивания на широчайшие — также отличный способ развить исходную силу перед тем, как перейти к подтягиваниям.В качестве альтернативы, тяги на широчайших могут также помочь увеличить объем тренировки, поскольку можно выполнить больше подходов и повторений, что снизит сопротивление, поскольку ваши мышцы начинают утомляться.

Lattisimus dorsi и Teres major — основные мышцы, задействованные во время подтягивания.

3. Становая тяга

Когда вы думаете об упражнениях для спины, становая тяга, вероятно, не первое, что приходит на ум. Однако становая тяга — одно из лучших упражнений на спину со свободным весом.

Движение требует задействования мышц спины, от ромбовидных костей до мышц, выпрямляющих позвоночник, во избежание травм.

Не говоря уже о том, что это отличное комплексное упражнение, которое бросает вызов всему вашему телу — оно отлично подходит, если вы ищете потрясающую тренировку с отягощениями, когда у вас мало времени.

4. Renegade Row

Отличный вызов всем телом, renegade row действительно не для слабонервных.

Держите движение медленным и контролируемым, втягивая лопатку, когда вы тянете гантель вверх к груди, удерживая локоть втянутым во время движения.Это действительно поможет улучшить ваши широчайшие (а также пресс и ягодицы).

Добавьте эту тренировку в свой следующий цикл HIIT, чтобы почувствовать ожог.

5. Шраги с гантелями

Это одно из лучших упражнений для тренировки верхней части трапеции , сильной мышцы верхней части спины.

Хорошо разработанные трапеции помогают создать заметную осанку: верхняя часть Trapezius проходит между плечом и шеей. Основная функция трапеции — поднимать лопатки и поддерживать шею во время движений, помогая повысить производительность в сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга и тяга.

Это упражнение выглядит простым, но обязательно выполняйте полный диапазон движений и делайте паузу на 2-3 секунды в начале каждого повторения, чтобы достичь мышечного сокращения, необходимого для эффективной тренировки мышц. Это упражнение также можно выполнять со штангой или трапом, чтобы увеличить вес!

Хотите еще упражнения с ловушками? Ознакомьтесь с 5 лучшими упражнениями для создания ловушек большего размера.

Добавьте эту статью в закладки и добавьте некоторые из этих упражнений к тренировкам для спины, чтобы по-настоящему проработать эти мышцы.

Какие упражнения вы обычно выполняете при тренировке спины?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

ПОДРОБНЕЕ В GYMSHARK CENTRAL

6 Тренировки для спины — лучшие упражнения для начинающих в тренажерном зале

Очень важно наращивать спину, чтобы набирать силу, и выглядеть крупнее на вершине. Вот 6 тренировок для спины, которые нужно выполнять в тренажерном зале:

Выпады для широчайших

Выберите удобный вес и почувствуйте растяжку. Вам действительно нужно сжать спину, когда вы тянете вниз, и на разгибать широчайшие, когда вы поднимаетесь на .

Они очень эффективны при использовании узкого и обратного хватов.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Многие из этих упражнений могут вызвать волдыри и разрывы на руке. Я рекомендую приобрести хорошие перчатки для тренировок, чтобы предотвратить образование волдырей. Это моя любимая пара!

Подтягивания

Самая эффективная тренировка для спины всех времен . Если вы не можете сделать их сначала, ничего страшного, но потренируйтесь. Делайте 2 подтягивания каждые 30 секунд или как вам кажется . Постепенно вы сможете сделать 10 раз подряд.

Определенно стоит каждое подтягивание для потенциального роста

(5 подходов) (12 повторений) (отдых 30 секунд)

Тяга на тросе сидя

Отличная тренировка для середины спины. Сведите локти к бокам . Выпрямите грудь и сжимайте, когда тянете. Не раскачивайте тело слишком сильно, иначе вы повредите поясницу.

(5 подходов) (12-15 повторений) (отдых 30 секунд)

Подъем штанги в наклоне

Это действительно эффективный метод , если вы выполняете его правильно . Если вы этого не сделаете, это может серьезно повредить поясницу, потому что вы наклоняетесь с тяжелыми свободными весами.

Согните ноги в коленях и наклонитесь как можно сильнее . Убедитесь, что вы, , держите спину прямо, , на протяжении всей тренировки.

(3 подхода) (15 повторений) (1 мин отдых)

Тяга в тренажерном зале

В каждом спортзале есть разные версии этого, но все они делают одно и то же.Это поможет вам проработать мышцы с одной стороны. Каждый день в тренажерном зале должен включать хотя бы одну тренировку с односторонним подъемом . Разогрейте обе руки, а затем выключите левую и правую.

(5 подходов) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Тяга гантели одной рукой

Возьмитесь за скамью и поместите на нее одно колено и одну руку. Ваша спина должна быть параллельна скамье . Другой рукой поднимите гантель и сожмите широчайшие сверху.

Вы также должны держать локти в стороны как можно больше для лучшего сокращения

(3 подхода) (12 повторений на каждую руку) (отдых 30 секунд)

Вот и все . Шесть основных тренировок для спины, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Не торопитесь и научитесь делать их правильно. Если у вас есть вопросы или комментарии, оставьте их ниже! Спасибо за прочтение!

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину.По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина представляет собой сложную систему мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента: верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

1. Плохая осанка
2. Сидение длительное время
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Стройте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: тяги гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение второе: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Встаньте прямо, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись над нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех областей вашей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст и сделает вашу фигуру женственной.

Зачем тренировать мышцы спины?

• Улучшает осанку
• Укрепляет спину
• Сжигает больше калорий
• Помогает избавиться от жира в спине
• Предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение №1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector Spinae
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги в раздельном положении, правая ступня впереди.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
• Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Задержитесь на 2 секунды.
• Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: Latissimus Dorsi
• Вторичная: Ромбовидная

Способ исполнения:

• Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель средней тяжести в правую руку и пусть она свисает сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
• Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение для другой руки, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
• Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение №5: Ходьба на спине

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: ромбовидные
• Вторичные: дельтовидные

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, чтобы опустить правую руку, а левую — вверх на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
• Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно опустите в исходное положение.
• Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытянув руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
• Удерживая корпус опущенным, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Erector spinae
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
• Сохраняя приподнятую голову и положение плеч, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
• Вытяните руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

• Основное: широчайшие мышцы спины
• Среднее: бицепс

Способ исполнения:

• Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
• Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
• Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Трапеция
• Вторичный: Дельтоиды

Способ исполнения:

• Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
• Удерживая бедра и ступни опущенными, поднимите руки вверх и высоко в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
• Удерживая верхнее положение, медленно опустите в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Вовлеченные мышцы:

• Основная: Latissimus dorsi
• Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

• Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
• Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
• Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга вниз

Тяга вниз — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хорошее переходное движение.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
• Сядьте, держа штангу над грудью, вытянутые руки. Подложите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: Latissimus dorsi
• Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
• Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
• Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Как избавиться от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

№

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о проведении высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Делайте максимальные усилия.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и вылепить все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, которые хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении.