техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 234

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

• сгиб руки в локтевом суставе;
• супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

1. двуглавая мышца плеча
2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

• Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
• Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
• Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

• оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
• базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
• если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
• максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

• Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
• ПШНБ – 3*8.
• Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

• подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
• подъем гантелей с супинацией;
• концентрированный подъем гантелей;
• сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Тренировка рук в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основные статьи: Бицепс — упражнения и особенности тренировки и Трицепс — упражнения и особенности тренировки

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой главе мы подробно расскажем о том, как развить мышцы рук.

Основная статья: Мышцы рук

Позвольте представить вашему вниманию бицепсы. Это двуглавые мышцы, расположенные спереди верхних частей рук. Заглянув в тренажерный зал, вы наверняка увидите людей, которые, думая, что их никто не видит, сгибают руки перед зеркалом и любуются именно этими мышцами. Главная работа бицепсов — сгибать руки. Поэтому основным движением всех упражнений на бицепсы является именно сгибание.

Прямо напротив бицепсов расположены трицепсы. Эти трехглавые мышцы проходят сзади верхних частей ваших рук. Подобно многим другим группам мышц, бицепсы и трицепсы всегда работают в паре. Когда вы напрягаете бицепсы, расслабляются трицепсы, и руки сгибаются. И наоборот, когда вы напрягаете трицепсы, расслабляются бицепсы, и руки разгибаются. Поэтому между этими мышцами крайне важно сохранять силовой баланс, не допуская, чтобы одни оказались мощнее других. Вот почему вам следует регулярно делать упражнения как на бицепсы, так и на трицепсы.

В руках существует еще одна группа мышц, которая позволяет вам двигать запястьями. Чтобы избавить вас от мудреных названий, мы будем называть их просто — мышцы предплечья. Благодаря этим мышцам вы можете поднимать и опускать запястья, делать вращательные движения, наклонять их вправо и влево, а также поворачивать ладони. Самая же главная задача мышц предплечья состоит, пожалуй, в стабилизации лучезапястного сустава. При слабых мышцах предплечий запястья могут сгибаться в самый неподходящий момент (например, когда вы держите над грудью штангу весом 50 кг). Слабость этих мышц также означает, что вы не можете крепко зажать в руке какой-либо предмет вроде бейсбольной биты, упрямого сорняка или банки консервированных ананасов. Кроме того, она открывает простор для развития синдрома канала запястья — воспаления нервных окончаний в нижней части руки.

Поскольку в повседневной жизни мы практически постоянно что-то делаем руками, их движения давно воспринимаются нами как нечто само собой разумеющееся. Между тем, уделяя их мышцам особое внимание в тренажерном зале, можно получить немало преимуществ.

• Реальные жизненные преимущества. Ваши руки являются связующим звеном между верхней частью вашего тела и всем остальным миром. Если они будут слабыми, то более крупные мышцы спины и груди не смогут работать в полную силу. Ведь на самом деле ваша общая сила напрямую зависит от самого слабого звена. Например, выполнение тяги вниз на высоком блоке главным образом требует от человека сильных мышц спины. Однако слабые бицепсы существенно ограничивают ваши возможности в этом упражнении. Имея сильные трицепсы, вы можете более эффективно разрабатывать мышцы груди при помощи специальных упражнений, например отжиманий или жима лежа.

Сильные предплечья и запястья крайне важны для выполнения многих силовых упражнений, а также занятий вне тренажерного зала. Они без напряжения и боли помогают играть в гольф, колоть орехи, тасовать игральные карты или работать на клавиатуре компьютера.

• Предотвращение травм. Сильные руки защищают от повреждений ваши локти. Поносите в руке тяжелый портфель, и рано или поздно локоть у вас начнет ныть. Имея же сильные мышцы рук, вы сможете таскать портфель в течение многих часов, не чувствуя никакой боли. Кроме того, у вас будет гораздо меньше шансов заполучить так называемый теннисный локоть или лучеплечевой бурсит — воспаления локтевого сустава. Сильные руки также сводят к минимуму неприятные ощущения или травмы при работе со штангой, гантелями или просто при снятии дисков со стойки. Помимо прочего, сильные мышцы предплечий помогают избежать синдрома канала запястья. А ведь это неприятное воспаление часто возникает от самых обычных повторяющихся движений. Например, его может вызвать продолжительный набор на клавиатуре, сканирование товаров в супермаркете или работа с компьютерной мышью.

• Фактор хорошего самочувствия. Мы всегда склонны ассоциировать крепкие рельефные бицепсы с мужской силой. Что же касается женщин, то судьи пока еще не вынесли по этому делу окончательный вердикт. Общественное мнение никак не может прийти к согласию о том, какие руки предпочтительнее иметь женщинам, сильные или слабые. Как бы то ни было, сильные руки помогают вам получать больше удовольствий от жизни, а рельефные мышцы выглядят здоровее. Суждения людей о том, какие мышцы должны быть у представителей обоего пола, часто зависят от веяний моды и меняются вместе с ней. Зато никто не будет оспаривать тот факт, что всегда хорошо быть сильным и здоровым, чувствуя себя уверенно.

Мышцы рук меньше мышц груди, спины и плеч. Поэтому на их развитие можно затратить намного меньше времени, получив результат ничуть не хуже. Если вы нацелены на то, чтобы сделать свои руки более сильными и красивыми, будет вполне достаточно делать по 1—3 подхода на каждую руку. Если же вы хотите получить особенно сильные руки с большими и рельефными мышцами, тогда вам придется выполнять по 5—8 подходов.

Уделяйте равное количество времени упражнениям на бицепсы и трицепсы. Если одна из этих групп мышц окажется намного сильнее другой, вы рискуете получить травму локтя.

Конечно, психология людей, занимающихся силовыми упражнениями, не всегда поддается объяснению. Между тем, если вам больше нравится выполнять упражнения на одну группу мышц, чем на другую, мы хотим вам кое-что подсказать. Начинайте с упражнений на свои менее любимые мышцы, дабы избежать искушения вообще их пропустить. Если вы тренируетесь по недельному графику, то можете работать над разными группами мышц в разные дни.

Всегда делайте упражнения для рук после тренировки спины и груди. В противном случае руки слишком устанут и вы не сможете эффективно поработать над более крупными мышцами. Мышцы предплечий должны быть последними в верхней части тела, которые вы тренируете перед походом в душ.

Как избежать ошибок прu разработке мышц рук в тренажерном зале[править | править код]

Выполняя упражнения для рук, некоторые двигаются так нелепо, что это сразу же бросается в глаза, словно танцуют в луче прожектора. Поэтому во время тренировок всегда придерживайтесь следующих советов.

• Не жульничайте. Если, поднимая штангу или гантели, вы сгибаете туловище, знайте — в этом случае работают не руки, а все ваше тело. Раскачивание туловища взад и вперед — прямой путь к травмам поясницы. Интересно, что о вас подумают друзья, если вы им скажете, что потянули поясницу, выполняя упражнения на мышцы рук.

• Не пропускайте упражнения для мышц предплечий. Как уже отмечалось, гораздо приятнее иметь хорошо развитые мышцы предплечий.

• Будьте осторожны с локтями. В описаниях упражнений этой главы вы не раз встретите фразу о разгибании и выпрямлении рук. Однако это вовсе не означает, что вы должны замыкать локти в абсолютно выпрямленном положении.

• Держите локти неподвижно. Если во время силовых упражнений на бицепсы и трицепсы поворачивать локти в стороны, то, конечно же, можно поднять вес побольше. Однако это получается лишь по той причине, что вы выигрываете в силе за счет большего рычага. Руки сильнее от этого не становятся. Возможно, выполняя упражнения на бицепсы, вроде обратного сгибания рук с гантелями (описанного чуть далее), вы также будете стремиться вытянуть руки и локти вперед. Естественно, ведь это движение помогает поднять вес, и вам не удастся избежать его полностью. Но постарайтесь хотя бы свести его к минимуму.

Ниже мы рассмотрим следующие упражнения для мышц рук в тренажерном зале.

• Упражнения для бицепсов: сгибание рук со штангой стоя, обратное попеременное сгибание рук с гантелями, концентрированное сгибание рук и сгибание рук на тренажере.

• Упражнения для трицепсов: тяга на высоком блоке для трицепсов, разгибание рук назад, отжимания от скамьи с упором сзади и жим вниз на тренажере.

• Упражнения для мышц предплечий: сгибание запястья и обратное сгибание запястья.

Сгибание рук со штангой стоя[править | править код]

Рис. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Не раскачивайтесь вперед и назад, чтобы поднять штангу

Основная статья: Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение направлено на развитие и укрепление бицепсов в тренажерном зале.

Будьте особенно осторожны, если у вас проблемы с локтями. Каждый раз, увеличивая вес штанги и сгибая руку в локтевом суставе, вы увеличиваете давление на него. Следовательно, если он ослаблен, вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

А при наличии проблем с поясницей вы можете выбрать те упражнения для бицепсов, которые выполняются сидя.

Подготовка к подходу

Возьмите штангу нижним хватом, разведя руки примерно на ширину плеч. Поставьте ноги на ширине бедер и, не замыкая локти, опустите руки вниз так, чтобы гриф касался передней поверхности ваших бедер (фото А на рис. 2). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните руки в локтях и поднимите штангу почти к плечам (фото Б на рис. 2). Затем медленно опустите штангу почти в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными. Это защитит от травм вашу поясницу.
• Не раскачивайтесь всем телом вперед и назад и не откидывайтесь назад, чтобы поднять штангу.
• He выпрямляйте руки резко и не опускайте штангу так, словно бросаете мешок с картошкой. Делайте все движения медленно и плавно, чтобы максимально ощутить работу мышц рук и защитить локти от возможных травм. И не опускайте штангу полностью, иначе потеряете столь ценное напряжение в мышцах.

Другие варианты

• Сгибание рук с обратным хватом (тяжелее). Упражнение повторяет базовую версию, но теперь штангу необходимо брать верхним хватом. При этом вы почувствуете большее напряжение в мышцах предплечий. (Подсказка: используйте в этом упражнении более легкий вес.)
• Сгибание рук на тросовом тренажере. Установите блок тренажера как можно ближе к полу и прикрепите к тросу короткий или длинный прямой гриф. Возьмите его нижним хватом и отступите от тренажера на шаг назад. Сгибайте и выпрямляйте руки точно так же, как в базовой версии упражнения со штангой.
• Двойное сгибание рук с гантелями. Возьмите в каждую руку по гантеле так, чтобы ваши ладони были обращены вверх, локти слегка касались боков, а руки свободно свисали вниз. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая и опуская гантели одновременно, словно делаете упражнение со штангой.

Обратное попеременное сгибание рук с гантелями[править | править код]

Рис. 3. Обратное попеременное сгибание рук с гантелями. Держите локти поближе к туловищу на протяжении всего упражнения

Основная статья: Поочередное сгибание рук с гантелями

Это упражнение в основном направлено на развитие бицепсов.

Делайте его осторожно, если у вас проблемы с нижней частью спины или локтями.

Подготовка к подходу

Возьмите в каждую руку по гантеле верхним хватом и поставьте ноги на ширине бедер. Опустите руки свободно вдоль туловища, развернув ладони назад (фото А на рис. 3). Стойте прямо, живот втянут, колени расслаблены.

Упражнение

Согните правую руку и поднимите гантель до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите гантель обратно, а затем повторите движение левой рукой. Меняйте руки, пока не выполните намеченное количество повторений (фото Б на рис. 3).

Что делать и чего не делать

• Держите колени расслабленными и сохраняйте прямую осанку. Тогда вы не будете раскачиваться всем телом вперед и назад, чтобы облегчить подъем груза.
• Не разводите локти широко в стороны, сгибая руки с гантелями. Держите локти поближе к туловищу, но не упирайтесь ими в бока, облегчая себе поднятие веса.
• Не позволяйте рукам с гантелями просто падать обратно в исходное положение. Опускайте их медленно, тщательно контролируя работу мышц.

Другие варианты

• Сгибание “Молот”. В этом упражнении ладони с гантелями должны быть развернуты вовнутрь (а не назад, как в базовой версии). Такое положение ладоней должно сохраняться до самого конца упражнения. Представьте, что вы забиваете в доску гвозди при помощи двух больших молотков. Эта версия разрабатывает также мышцы предплечий и некоторые мышцы, расположенные под бицепсами.
• Сгибание Зоттмана (тяжелее). В этой версии ладони должны быть развернуты вперед, удерживая гантели нижним хватом. Сгибая и поднимая руку вверх, поверните кисть на 90° и подтяните ее к противоположному плечу. Это упражнение немного тяжелее базовой версии.
• Сгибание рук из положения сидя. Если вы обнаружите, что жульничаете даже с небольшим весом, попробуйте выполнять базовую версию упражнения, сидя на скамье или стуле.

Концентрированное сгибание рук[править | править код]

Рис. 4. Концентрированное сгибание рук. Наклоняйтесь вперед в области таза, а не прогибайтесь в пояснице

Основная статья: Концентрированное сгибание рук

Это упражнение особенно хорошо подходит для разработки бицепсов в тренажерном зале, поскольку исключает работу всех остальных мышц.

Будьте осторожны, если у вас травмы локтей или часто возникают неприятные ощущения в области поясницы.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и сядьте на краешек скамьи или стула, поставив ноги примерно на ширине плеч. Прогнитесь слегка вперед в области таза и расположите правый локоть у внутренней стороны бедра сразу позади колена. Гантель при этом должна свисать вниз около внутренней стороны вашей лодыжки. Поставьте левую ладонь поверх левого бедра (фото А на рис. 4).

Упражнение

Согните руку и поднимите гантель почти до плеча, но не касайтесь его (фото Б на рис. 4). Затем медленно выпрямите руку и опустите гантель в исходное положение.

Что делать и чего не делать

• Наклоняйтесь вперед в области таза, вместо того чтобы прогибаться в пояснице.
• Не отклоняйте туловище в сторону, когда поднимаете руку с гантелью, чтобы дать себе лучший рычаг.

Другие варианты

• Сгибание рук на наклонной скамье. Сядьте на скамью, одна часть которой будет приподнята на несколько сантиметров. Откиньтесь назад и согните руки, поднимая гантели. Вы можете выполнять это упражнение, сгибая каждую руку по очереди или обе одновременно. Кроме того, поднимая руку вверх, можно еще и поворачивать кисть на 90°.
• Концентрированное сгибание рук стоя. Возьмите гантель в одну руку. Станьте рядом с плоской скамьей, наклонитесь над ней и упритесь свободной рукой в ее поверхность. Рука с грузом свободно опущена. Согните руку в локте таким образом, чтобы гантель поднялась вверх по направлению к подмышке, а затем медленно опустите ее обратно вниз.

Сгибание рук на тренажере[править | править код]

Рис. 5. Сгибание рук на тренажере. Двигая рукоятками тренажера, не поднимайте плечи

Основная статья: Сгибание рук в кроссовере

Это упражнение помогает отлично разработать бицепсы.

Будьте особенно осторожны, если вам доводилось травмировать локтевые суставы.

Подготовка к подходу

Правильно отрегулируйте сиденье тренажера. В положении сидя с вытянутыми вперед руками ваши кисти должны находиться на одном уровне с плечами, а локти — составлять одну линию с блоком машины. Сядьте и возьмитесь обеими руками за рукоятки тренажера нижним хватом (фото А на рис. 5).

Упражнение

Согните руки в локтях и потяните за рукоятки до тех пор, чтобы поднять их точно над вашими плечами (фото Б на рис. 5). Затем медленно опустите рукоятки обратно.

Что делать и чего не делать

• Следите, чтобы высота сиденья была установлена правильно. Если оно окажется слишком низким, вам будет сложно сгибать руки. Кроме того, могут чрезмерно напрягаться ваши локти.
• Сидите прямо и работайте исключительно руками. Старайтесь не поднимать плечи и не откидываться назад.
• Не наваливайтесь всей грудью на поддерживающую подушку. Она служит всего лишь для небольшого упора.

Другие варианты

В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, отлично имитирующие работу с гантелями. Такой тренажер обычно состоит из двух отдельных частей, чтобы каждая рука могла работать самостоятельно, поднимая вес. Это хорошая замена (или дополнение) тренировок со свободными отягощениями.

Тяга на высоком блоке для трицепсов[править | править код]

Рис. 6. Тяга на высоком блоке для трицепсов. Опуская гриф, не раздвигайте локти широко в стороны

Основная статья: Тяга вертикального блока

Это упражнение, главным образом, направлено на разработку трицепсов в тренажерном зале.

Уделяйте особое внимание технике работы при наличии проблем с локтями. Прямая осанка и втянутый живот помогут избежать травм поясницы.

Подготовка к подходу

Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу прямой или U-образный гриф. Возьмитесь за него верхним хватом так, чтобы ладони были развернуты вниз, а между ними и центром грифа можно было бы просунуть лишь большой палец руки. Ноги параллельно или одна чуть впереди. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу, а локти находились по бокам (фото А на рис. 6). Вы можете слегка прогнуться вперед в тазу, но все время держите живот втянутым, а колени — расслабленными (фото Б на рис. 6).

Упражнение

Потяните гриф вниз, выпрямляя руки и держа локти близко к туловищу (фото Б на рис. 6). Затем снова согните руки, чтобы позволить грифу медленно подняться вверх до тех пор, пока ваши предплечья не окажутся вновь параллельны полу или чуть выше.

Что делать и чего не делать

• Тяните гриф медленно, оказывая на него одинаковое давление двумя руками, чтобы оба его конца опускались вниз равномерно.

• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед и не вкладывайте в движение весь свой вес.

• Не раздвигайте локти широко в стороны, особенно опуская гриф.

• Не позволяйте рукам слишком резко подниматься вверх в исходное положение. Концентрируйтесь на том, чтобы контролировать движения грифа.

Другие варианты

• Обратная тяга вниз (легче). Разверните ладони наоборот и возьмитесь за гриф нижним хватом. Поскольку в этом упражнении трицепсам немалую помощь оказывают бицепсы, оно получается легче базовой версии.
• Тяга на высоком блоке одной рукой. Прикрепите к тренажеру специальную рукоятку в форме подковы и возьмитесь за нее одной рукой нижним хватом. (Вы можете делать упражнение и с верхним хватом, только оно будет намного тяжелее.) Другую руку положите себе на бедро. Выпрямите рабочую руку и опустите рукоятку до тех пор, пока она не достигнет уровня ваших бедер. Затем медленно согните руку снова и верните рукоятку в исходное положение. Не забудьте поменять руки и все повторить.
• Тяга с рукоятью из каната (тяжелее). Используйте вместо обычного грифа или рукоятки кусок каната. Давя на него и опуская вниз, разведите руки на несколько сантиметров в стороны. Вполне возможно, что для этого упражнения придется использовать более легкий вес, чем вы обычно берете для грифа.

Разгибание рук назад[править | править код]

Рис. 7. Разгибание рук назад. Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии

Основная статья: Разгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение направлено на разработку трицепсов.

Будьте осторожны, если у вас проблемы с локтями или поясницей.

Подготовка к подходу

Возьмите гантель в правую руку и встаньте возле длинной стороны скамьи. Наклоните корпус вперед под углом примерно в 45°. Упритесь свободной рукой в скамью. Согните правую руку в локте таким образом, чтобы верхняя ее часть была параллельна полу, предплечье — перпендикулярно полу, а ладонь — обращена к вам (фото А на рис. 7). Держите локоть поближе к талии. Втяните живот и расслабьте колени.

Упражнение

Держа верхнюю часть гантели неподвижно, выпрямите руку назад до тех пор, пока конец гантели не будет направлен вниз (фото Б на рис. 7). Затем медленно согните руку обратно и опустите гантель в исходное положение. Выполнив намеченное количество повторений правой рукой, повторите все то же самое левой.

Что делать и чего не делать

• Держите живот втянутым, а колени расслабленными. Это поможет защитить поясницу от повреждений.

• Не замыкайте локоть в верхней точке движения; выпрямляя руку, держите локоть расслабленным.

• Не двигайте верхней частью руки и не опускайте плечи ниже уровня талии^

Другие варианты

• Разгибание рук назад на тросовом тренажере. Установите блок тренажера в самое верхнее положение и прикрепите к тросу рукоятку в форме подковы. Возьмитесь за нее одной рукой, приняв позу, описанную в базовой версии, и выполните то же самое упражнение. Возможно, вам придется отступить от стойки тренажера на шаг или два, чтобы трос не провисал.
• Разгибание рук назад с вращением (тяжелее). Выпрямляя руку, разверните кисть таким образом, чтобы в высшей точке движения ваша ладонь была обращена вверх.

Отжимания от скамьи с упором сзади[править | править код]

Рис. 8. Отжимания от скамьи с упором сзади. Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу

Это одно из немногих упражнений для трицепсов в тренажерном зале, которые развивают также другие мышцы. В данном случае речь идет о мышцах плеч и груди.

Будьте осторожны при наличии проблем с запястьями, локтями или плечами.

Подготовка к подходу

Сядьте на край скамьи, держа ноги вместе, и вытяните их перед собой, направив носки вверх. Не напрягая локти, упритесь ладонями в край скамьи, ухватившись за него пальцами по обе стороны бедер, и распрямите руки. Сдвиньте ягодицы таким образом, чтобы они оказались перед скамьей, а верхняя часть вашего тела была перпендикулярна полу (фото А на рис. 8). Втяните живот и держите голову точно по центру.

Упражнение

Согните руки в локтях и опустите туловище вниз. Когда верхние части рук будут параллельны полу, отожмитесь от скамьи вверх и вернитесь в исходное положение (фото Б на рис. 8).

Что делать и чего не делать

• Старайтесь держать запястья прямыми, а не сгибать их в обратном направлении.

• Выполняя упражнение, держите ягодицы и спину (при опускании туловища) как можно ближе к скамье.

• Не дергайте бедрами вверх и вниз, тем самым делая самую распространенную среди новичков ошибку. Следите, чтобы ваши локти постоянно находились в работе.

• Не опускайтесь ниже точки, в которой верхние части рук будут параллельны полу.

Другие варианты

• Отжимания от скамьи с согнутыми ногами (легче). Отличие данного варианта упражнения заключается в том, что вы должны не вытянуть ноги перед собой, а согнуть их в коленях под прямым углом.
• Отжимания от скамьи с приподнятыми ногами (тяжелее). Делая упражнение, положите ноги на другую скамью или стул, высота которых будет равна скамье, от которой вы отжимаетесь. Существует еще более сложный вариант, в котором нужно класть на верхнюю часть ног гантели или диски от штанги.

Жим вниз на тренажере[править | править код]

Рис. 9. Жим вниз на тренажере. Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти

Основная статья: Жим на тренажере сидя

Это упражнение имитирует отжимания от скамьи и направлено на разработку трицепсов, а также, до некоторой степени, мышц плеч и груди.

Будьте особенно внимательны, если у вас имеются проблемы с плечами, локтями или шеей.

Подготовка к подходу

Установите сиденье тренажера на такую высоту, при которой локти ваших полностью согнутых рук будут находиться на уровне груди или чуть ниже. Сядьте на сиденье, упершись ступнями в пол. Если на тренажере есть специальный ремень, пристегните его. Он поможет вам не ерзать во время выполнения упражнения. Возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ваши локти были согнуты, а ладони — обращены к себе. Втяните живот и сядьте так, чтобы ваша спина, ягодицы и лопатки опирались на спинку сиденья (фото А на рис. 9).

Упражнение

Давите на рукоятки вниз до тех пор, пока руки не выпрямятся, однако держите локти расслабленными (фото Б на рис. 9.) Медленно согните руки, пока локти снова не поднимутся до уровня груди.

Что делать и чего не делать

• Держите локти расслабленными и не задирайте их.

• Держите запястья на одном уровне с предплечьями и не выгибайте их наружу.

• Не выпрямляйте руки полностью и не замыкайте локти.

Другие варианты

• Жим вниз разными хватами. Большинство тренажеров позволяет выполнять упражнение с широким и узким хватом. Начните с широкого, потому что с ним вы наверняка сделаете все правильно. Однако как только вы освоите базовую версию, попробуйте перейти на узкий хват. Такое упражнение еще лучше поможет изолировать и разработать ваши трицепсы.
• Модифицированный жим вниз на тренажере. Вы можете поднять сиденье выше, чтобы уменьшить высоту подъема. Этот вариант прекрасно подойдет тем, у кого имеются проблемы с мышцами плеч или шеи. Дело в том, что новая высота сиденья не позволит вам поднимать руки слишком высоко, благодаря чему вы не будете сутулиться и испытывать напряжение в мышцах шеи и плеч.
• Разгибание рук на тренажере. В некоторых тренажерных залах имеются тренажеры, позволяющие выполнять тягу вперед. На таком тренажере можно проработать трицепсы не хуже силовой машины из базовой версии упражнения. Только при работе на нем вы сначала ставите локти на специальную подушку на высоте плеч, после чего жмете на рукоятки и выпрямляете руки вперед, а не вниз.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья[править | править код]

Рис. 10. Сгибание запястья и обратное сгибание запястья. Не позволяйте предплечью отрываться от бедра

Эти упражнения великолепно подходят для разработки и укрепления мышц предплечий.

• Будьте осторожны, если у вас были проблемы с запястьями или локтями.

Сгибание запястья[править | править код]

Возьмите в правую руку гантель нижним хватом и сядьте на край скамьи, поставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь немного вперед и положите все предплечье на верхнюю часть бедра так, чтобы тыльная сторона ладони свисала с колена. Обхватите левой рукой запястье правой, чтобы не давать ему двигаться (фото А на рис. 10). Согните запястье вверх таким образом, чтобы гантель двинулась по направлению к предплечью, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Обратное сгибание запястья[править | править код]

Разверните ладонь на 180° и снова зафиксируйте запястье свободной рукой. Согните запястье вверх так, чтобы гантель поднялась на один уровень с бедром (фото Б на рис. 10), а затем медленно опустите ее вниз. (Подсказка: для этого упражнения вам, возможно, понадобится гантель полегче).

Что делать и чего не делать

• Сгибайте запястье точно вверх и старайтесь избежать наклона гантели в сторону.

• Не позволяйте предплечью отрываться от бедра.

Другие варианты

• Модифицированное сгибание запястья. Если у вас слабые запястья и описанные упражнения для вас слишком сложны, попробуйте просто поднимать и опускать гантель с меньшей амплитудой.
• Сгибание запястья и пальцев (тяжелее). В нижней точке движения перекатите гантель к кончикам пальцев и обратно, после чего согните запястье, поднимая гантель вверх. Это упражнение весьма полезно выполнять людям, которые много работают кистями рук, например набирают текст на компьютере. Оно хорошо укрепляет предплечья и защищает от приобретения запястного синдрома.

Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

Развитие силы рук – это не просто схватить штангу и начать поднимать её. Тут важно как правильное выполнение упражнений (техника), так и вес отягощения, количество повторений и подходов. А как накачать бицепс дома, если нет никаких тренажёров или даже гантель?

🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

🥇Бицепсы.

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

🥈Трицепсы.

✅«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

✅«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

✅«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

🥉Дельтовидные (плечи).

✅«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

✅«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.

 

Тренировка рук в тренажерном зале на массу

Тренировка рук это первое, что делает большинство мужчин, впервые придя в зал. Все начинающие “качата” знают, что сильные руки это “визитная карточка” любого мужчины. Сегодня мы знаем, что сначала нужно освоить базу, а только потом концентрироваться на отдельных мышцах.

Для начала стоит понимать, что мышцы рук достаточно маленькие, а это значит, что делать на них по 25 упражнений не обязательно. Вполне достаточно 2 базовых и 2 изоляционных упражнений на каждую мышечную группу.

Тренировка рук на массу

Подъем штанги стоя (бицепс)

Подъем штанги на бицепс

Тренировка рук должна начинаться с этого упражнения. Оно весьма незамысловатое: берем прямую штангу (именно прямую) и начинаем её поднимать. При этом локти должны быть прижаты к торсу. Стоит знать, что у этого упражнения есть две вариации: 1. Строгий подъем на бицепс; 2. С “читингом”.

1. Строгий подъем на бицепс предполагает подъем штанги без каких-либо раскачек. Чтобы его правильно выполнить я рекомендую встать спиной к стене и поднимать штангу. В таком положении в не будете раскачиваться и основная нагрузка будет приходиться только на руки;
2. С “читингом” прижиматься к стенам не надо и допускается легкая раскачка. Такой способ выбирают опытные атлеты, которым нужно получить резкий прирост силы. В этом случае часть нагрузки принимают мышцы-стабилизаторы.

Если вы действительно хотите получить сильный бицепс, то я настоятельно рекомендую начинать со строгого подъема. Это очень полезное упражнение, которое развивает силу и способствует быстрому росту мышц.

Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)

Жим лежа узким хватом

После того, как вы сделали подъем штанги на бицепс, я рекомендую не отдавать спортинвентарь и приступить к жиму штанги лежа. Но жать мы будем не, как привыкли, а узким хватом. Это идеальный вариант для проработки трицепса.

Итак, необходимо лечь на скамью и взять штангу узким хватом, чуть уже ваших плеч. Во время выполнения упражнения локти должны быть максимально прижаты к торсу. Также не стоит вставать на “мостик”, как при обычном жиме лежа. В этом нет смысла.

Молот (бицепс)

Молот

Всё, два самых главных базовых упражнения на руки выполнены. Теперь переходим к “Молоткам”. Это упражнение прекрасно тем, что подходит абсолютно всем вне зависимости от физической подготовки. Однако, многие выполняют его с грубейшими ошибками, тем самым нивелируя всю пользу от этого упражнения. 

Для выполнения “Молота” необходимо взять гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем, сохраняя положение кисти, поднимаем гантелю к плечу, затем опускаем. Другой рукой делаем всё то же самое. Локти должны быть максимально прижаты к торсу, никаких раскачек быть не должно. Сгибания можно делать либо одновременно, либо поочередно. 

Поскольку это упражнение идеально подходит для проработки рельефа бицепса, то рекомендую делать его достаточно интенсивно и не использовать большие веса. 

Тяга верхнего блока (трицпес)

Пожалуй лучшее упражнение для проработки трицепса, особенно его рельефа. Упражнение достаточно простое, но 50% людей делают его не правильно. Многие берут слишком большой вес и нарушается техника, а в этом упражнении вес не играет ключевую роль. 

Чтобы правильно сделать упражнение, встаньте на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера. Теперь возьмите ручку или веревки и опускайте их вниз. Локти должны быть прижаты к торсу. Во время выполнения упражнения все движения должны проходить только в локтевых суставах. Плечи и спина в этом упражнении не участвуют. Не нужно “подрабатывать” ногами или корпусом. Также не нужно “бросать” вес на негативной фазе. Ничего в этом упражнении не должно проходить по инерции. Вы сами должны поднимать и опускать блок, а не “лететь” за ним по инерции.

На сегодня всё. Я специально не включал в эту статью “французский жим”, поскольку считаю, что польза этого упражнения сильно переоценена. Кроме того, оно крайне травмоопасно и рекомендовать своим читателями изнашивать локтевые суставы я не буду. Спасибо, что дочитали до конца. Заходите в раздел “тренировки”, там много полезной информации, а также подписывайтесь на наш вкусный кулинарный блог в инстаграм. 

Просмотры: 2 286

Эффективные базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Содержание статьи

Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.

Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.

Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

• Тренировки должны быть регулярными. Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
• Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
• Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
• Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
• Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела. Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Как накачать руки в тренажёрном зале?

Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.

После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.

Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.

Почему стоит накачать большие руки?

Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.

В основном это:

• Атлетичный внешний вид.
• Увеличение физической силы.
• Привлечение внимания.

У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

• Неправильная техника выполнения.
• Однообразные нагрузки.
• Сохранение одного и того же веса.
• Большой отдых между подходами.
• Неправильно подобранная программа тренировок.
• Неправильное питание.
• Нехватка белковой пищи.
• Пропуск тренировок.
• Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Лучшие упражнения для бицепса

Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.

К лучшим из них относятся:

• Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
• Молот с поочерёдным подниманием.
• Подъём нижнего блока в тренажёре.
• Подтягивания обратным хватом.
• Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.

Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.

Дельта

Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.

Жим штанги вертикальный

У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:

• Стоя, прямым хватом.
• Сидя из-за головы.

Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:

• В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
• Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
• В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
• Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
• Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
• Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
• В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
• Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
• Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
• Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
• Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
• Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.

Подъём веса через стороны

• Для этого упражнения также есть 2 способа исполнения. Корпус может располагаться прямо или быть наклонён вперёд.
• В первом случае спортсмен становится ногами на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки с гантелями располагаются вдоль тела.
• Вес нужно поднимать от боков вверх, сначала чуть согнув руки в локтях, в конечной точке выпрямив их.
• Опускаются гантели после того, как руки станут параллельны с полом.
• Во втором положении спортсмен ставит ноги чуть шире плеч, немного сгибает в коленях, отводит таз назад и наклоняется до параллельного с полом положения корпуса.
• В выпрямленные руки нужно взять гантели и поднимать их максимально разводя руки в стороны.
• Все движения должны быть плавными, подъём совершается после вдоха, руки при этом немного сгибаются в локтях.
• Оба комплекса нужно выполнять по 10 повторений 3 раза.

Жим гантелей кверху сидя

• Жим гантелей в таком положении является одним из базовых упражнений, задействующих сразу несколько суставов.
• Оно отлично развивает переднюю и боковую дельты. По техники выполнения этот комплекс очень прост и не требует особой подготовки.
• Для принятия исходного положения спортсмен садится на скамью желательно с упором для спины.
• Ноги плотно упираются в пол на ширине плеч. Нужно взять гантели обычным хватом и поставить их торцом на бёдра.
• После этого они поднимаются на уровень плеч, кисти разворачиваются от себя. Из начальной позиции вес поднимается после совершения вдоха до полного выпрямления рук.
• По достижении верхней точки положение фиксируется, и после выдоха, гантели опускаются в начальную точку.
• Важно сохранять чёткое постоянное дыхание. Выполнять нужно 8 повторений по 2–3 подхода.

Тяга груза к подбородку прямым хватом

• В качестве груза в таком упражнении будет выступать штанга.
• Тяга к подбородку задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы и является крайне травмоопасным комплексом при несоблюдении правильной техники.
• Чтобы избежать повреждений нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч.
• Применяется верхний хват чуть уже обычного положения рук.
• Взяв гриф нужно поднять снаряд и удерживать его на прямых руках на уровне бёдер.
• Спина должна быть прямой, плечи опущены.
• Для того чтобы поднять штангу, нужно сгибать локти, отводя их в стороны и вверх.
• При этом нужно следить за тем, чтобы они находились выше предплечий.
• Подъём выполняется после вдоха до достижения грифом уровня подбородка.
• После этого нужно выдохнуть и плавно вернуться в начальное положение.
• Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 6–8 повторений в каждом.

Подъём снаряда перед собой на уровень плеч

• Для выполнения этого комплекса можно использовать как штангу, так и гантели.
• Спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч носками немного в стороны.
• При использовании штанги нужно взять её верхним хватом и держать на прямых руках на уровне плеч.
• В случае с гантелями можно их держать как сверху, так и молотковым хватом.
• Для поднятия груза локти нужно чуть скруглить, а колени немного согнуть.
• Руки двигаются вверх прямо перед собой и поднимаются до уровня подбородка или переносицы.
• В начальном положении делается вдох, а во время выполнения дыхание задерживается до верхней точки.
• Опускать нужно плавно, после выдоха.
• Важно не блокировать локти и не делать махов или рывков во время подъёма.
• Выполняется такой комплекс в 3 подхода по 10–12 повторений каждый.

Обратное разведение в тренажёре

• Такой комплекс, выполняемый при помощи специального тренажёра, считается изолирующим и направлен на развитие дельтовидных мышц.
• Если подбирать аналоги, то он похож на махи гантелями в наклоне.
• Во время занятия корпус спортсмена жёстко фиксируется на скамье, исключая раскачивания.
• Это добавляет эффективности такому виду упражнений.
• В исходном положении спортсмен садится на скамью, лицом к тренажёру и берется руками за специальные рукояти.
• Сделав вдох, нужно максимально развести руки в разные стороны.
• Локти должны зайти за линию спины, а плечи развернуться вперед.
• После выдоха руки сводятся обратно.
• Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 10 повторов в каждом.

Бицепс

Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.

Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:

Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом

• Применение изогнутого грифа считается более безопасным при подъёме штанги к себе.
• Скамья Скотта устроена таким образом, что спортсмен располагается на специальном сиденье, упираясь на наклонённую в сторону от него подставку, на которую кладёт руки со снарядом.
• Гриф нужно держать обратным хватом, направленным к себе, не кладя на скамью, а держа за её поверхностью перед собой.
• Плечи при этом лежат на ней и прижимаются всей поверхностью.
• После выдоха руки сгибаются в локтях и подтягивают штангу к спортсмену. На вдохе нужно опустить снаряд обратно.
• Скамья отлично фиксирует человека, исключая лишние качания и повышая эффективность нагрузок.
• Нужно выполнять по 3 подхода, 10–12 повторений в каждом.

Молот с поочерёдным подниманием

• Для выполнения этого комплекса используются гантели.
• Хват молот отлично развивает бицепс и брахиалис, а поочерёдное выполнение увеличивает нагрузку.
• Чтобы принять начальную позицию нужно встать прямо.
• Ноги располагаются на ширине плеч, руки прямо вдоль туловища и держат гантели.
• Из этого положения нужно поочередно сгибать каждую руку в локте и поднимать до максимальной точки.
• Запястье при этом не разворачивается, а держится, как и в исходной точке.
• Во время опускания первой руки, вторая поднимается вверх, после этого движения чередуются.
• Нужно выполнять по 10–12 подъёмов на каждую в три подхода.

Подъём нижнего блока в тренажёре

• Это изолированное упражнение направлено на развитие только двуглавой мышцы и выполняется в специальной установке.
• Она представляет из себя рукоять к которой прицеплен трос, пропущенный через блок для облегчения движений.
• На его конце закреплён груз, который и создаёт усилие при вытягивании рукояти.
• Спортсмен становится лицом к тренажёру на удобное для него близкое расстояние. Нужно поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и взяться за рукоятку обратным хватом.
• Руки должны быть чуть согнуты в коленях и располагаются вдоль туловища. На счёт раз спортсмен делает выдох, задерживает дыхание и сгибает руки в локтях, прижимая их груди.
• На счёт два положение фиксируется и делается вдох. На последнем этапе дыхание снова задерживается, а руки опускаются в начальную точку и всё повторяется заново.
• Движения выполняются плавно, но не медленно. Нужно делать 10–12 повторений в каждом из трёх повторов.

Подтягивания обратным хватом

• Подтягивания – одно из самых популярных и простых упражнений для рук.
• Оно выполняется при помощи веса собственного тела и доступно для выполнения почти каждому, так как не требует сложного инвентаря, а турники есть во всех дворах и площадках.
• При обычном хвате больше будут работать широчайшие мышцы спины. Но стоит только изменить его на обратный, как в работу вступает бицепс.
• Именно за счёт его действия будет совершаться сгибание рук и подъём всего тела.
• Спортсмену нужно подойти к турнику, взяться за него так, чтобы запястья были обращены к себе, и повиснуть.
• Выполнять сгибание рук нужно за счет работы именно бицепса. Подъём осуществляется после вдоха, опускание после выдоха.
• Чем шире будет хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины. Чтобы подключить к работе бицепс руки нужно располагать ближе друг к другу.
• Недопустимы рывки, качания и спрыгивания во время занятий.
• Это может привести к травмам. Нужно выполнять это упражнение до полной усталости рук, но не менее 10 повторений в каждом из 3 подходов.

Трицепс

Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.

Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.

Отжимания

Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.

• Для выполнения обычных отжиманий спортсмен принимает упор лёжа на четырёх конечностях.
• Руки стоят на раскрытых ладонях не сильно широко, ноги, на носках.
• За счёт сгибания рук в локтях корпус опускается максимально низко к полу, а затем усилием поднимается в исходную точку.
• При этом ни спина, ни поясница не изгибаются.
• При обратных отжиманиях от скамьи нужно упереться в неё ладонями за спиной. Ноги стоят на стопах согнутые в коленях или прямые на пятках.
• Локти сгибаются и тело опускается вниз, после этого руки усилием разгибаются и тело вновь поднимается. Локти при этом сохраняют положение и не расходятся в стороны.
• Отжимания на брусьях самые сложные. Спортсмен висит в воздухе, опираясь прямыми руками на брусья.
• За счёт сгибания локтей все тело опускается вниз при этом, подаваясь вперёд, а при выпрямлении поднимается.
• Сложность в том, что в этом упражнении всего 2 опорных точки, за счёт чего увеличивается нагрузка. Отжимания нужно выполнять не менее 10 раз по 2-3 подхода.

Французский жим лёжа узким хватом

• Это упражнение одно из лучших для тренировки трицепса.
• Оно является изолирующим и нагружает все три части трёхглавой мышцы.
• Для его выполнения потребуется штанга и скамья.
• Спортсмен ложится на неё, упираясь стопами в пол.
• Грив берётся прямым хватом, поднимается над собой и отводится чуть за голову, чтобы не быть перпендикулярными полу, а создавать небольшой угол.
• Из исходного положения руки сгибаются в локтях до прямого угла, не расходясь в стороны, гриф опускается до уровня лба и отводится немного за голову.
• Поднимается штанга разгибанием рук.
• Для увеличения нагрузки можно использовать не прямую, а наклонную скамью.
• На ней труднее удерживать равновесие.
• Но для начала нужно отточить свою технику выполнение в более простых условиях. Выполнять нужно по 8–10 раз в каждом из 3 подходов.

Предплечье

Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.

Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:

Подъём штанги за гриф обратным хватом

• Техника выполнения этого комплекса очень простая и не требует особых навыков.
• В исходной позиции спортсмен стоит прямо.
• Ноги на ширине плеч, носки обращены наружу, плечи опущены, взгляд смотрит прямо перед собой.
• Гриф штанги держится обратным хватом на прямых, параллельных друг другу руках на уровне бёдер.
• Для выполнения движения руки сгибаются в локтях, поднимая штангу.
• Максимальная точка подъёма достигается в тот момент, когда предплечья становятся параллельны с полом.
• В выполнении упражнения плечи не задействованы.
• Они сохраняют одинаковое положение всё время тренировки.
• Этот комплекс нужно повторять по 10 раз в каждом из трёх подходов.

Молотковый сгиб

• Этот вид тренировки является базовым упражнением для рук.
• Свое название он получил из-за схожести держания гантели с молотом.
• Для выполнения комплекса спортсмен принимает начальную позицию.
• Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки прямые расположены вдоль туловища и держат гантели.
• Из этого положения локти сгибаются, и руки со снарядом попеременно поднимаются до положения параллельности пола и предплечья.
• Запястье не разворачивается, а остаётся в начальном положении, большой палец в верхней точке будет находиться сверху, а гантель смотреть торцом в пол.
• Такие подъёмы нужно выполнять не менее 10 на каждую руку в каждом из 2-3 подходов.

Сгибания–разгибания с весом в области запястий

• Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
• Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
• Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
• В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
• Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
• Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.

Растяжка эспандера

• Эспандер это эластичный тренажёр, который может иметь 2 рукояти или состоять лишь из одной эластичной ленты.
• Для его растяжения нужно приложить усилия, за счёт чего и осуществляется тренировка.
• Для работы предплечья эспандер держится в двух руках на уровне груди.
• Для совершения движения руки максимально разводятся в стороны, и эспандер фиксируется на пару секунд в натянутом положении.
• После чего нужно вернуться в исходное положение и повторить действие.
• Такой комплекс выполняется в 3 подхода не менее 12–15 повторений в каждом.

Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.

Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как накачать бицепс в тренажерном зале

Двуглавая мышца отвечает не только за вращение запястья и сгибание верхних конечностей, но и служат показателем мощи и красоты мужского тела. Если бицепс недостаточно развит, слабо реагируют на нагрузки, к тренировке нужно подойти изобретательно. Усиление веса не всегда приводит к желаемому результату, но правильно составленная комплексная программа поможет нарастить объемы. Пучки хорошо реагируют на стимуляцию и после первого шока начинают увеличиваться в размерах.
Новичкам лучше начать с подъема гантелей. Мышечную группу нужно максимально нагрузить, но при этом избегать тяжелых весов. Сгибания рук со снарядами актуальны для парней и девушек.

Содержание

Подъем гантелей с разворотом

Базовая техника на развитие бицепса и предплечья, дельт. Атлеты используется для пампинга, сжигания жира.

1. Стоя или сидя держим снаряды в опущенных руках. Пальцы смотрят внутрь, локти неподвижны.
2. С задержкой дыхания совершаем подъем к плечам, максимально супинируя кисть. Поворот запястья оптимально сокращает пучки. Запоздалое или преждевременное вращение сформирует ненужное напряжение в плечевом суставе.
3. Достигнув максимума, руку разгибаем, запястья разворачиваем в обратном направлении.

Поскольку акцент на точном воспроизведении движений, выбираем снаряды с комфортным весом (8х3).

Упражнение «Молоток»

Модифицированная техника для тренировки плечелучевых мышц, разгибателей запястья. Рекомендована для выполнения в конце программы.

1. ИП — руки с гантелями опущены книзу, кисти развернуты к корпусу, трицепсы прижаты к телу.
2. С неподвижным предплечьем сгибаем левую руку до полного сокращения пучков. Снаряд должен оказаться на плечевой линии.
3. Сильно напрягая бицепс, задерживаемся в короткой паузе.
4. Возвращаем руку в ИП.
5. Действие обеими руками считаются за 1 повтор. Таких дублей нужно сделать 8х3.

Упражнение не считается базовым, поэтому брать большой вес не имеет смысла. «Молоток» разрешается делать стоя, на скамье с опорой, сгибать руки поочередно, одновременно. Новичкам проще освоить попеременную технику.

Подъемы на скамье Скотта

Изолирующая практика для двуглавой мышцы с целью придания бицепсу плотности, объема, силы.
Задействуются брахиалис, сгибатели запястья.

1. Регулируем высоту спинки для рук.
2. Трицепсы ставим вверху подставки. Если слабая спина, сначала усаживаемся на скамью, затем просим подать штангу.
3. Широким хватом цепляемся за EZ-гриф. Снаряд с гнутым профилем не допустит перенапряжение предплечья.
4. Кисти обращены вперед, колени присогнуты.
5. Жестко фиксируем ступни, спину. Локти от поверхности не отрываем.
6. Частично растягивая бицепс, на вдохе опускаем штангу.
7. За счет пучков поднимаем штангу до линии плеч. Кисти не сгибаем. Вверх гриф не тянем – при оптимальном подъеме в процесс включаются абдоминальные мышцы и спина.
8. В верхней позиции задерживаемся на 2 секунды, без рывка опускаем снаряд вниз.
9. Повторяем 10 раз. Работаем с умеренным весом.

Чтобы шокировать бицепсы, важно менять виды снарядов, вес, углы.

Гриф берем разным хватом. От положения рук на основании зависит распределение нагрузки:

• при классической постановке равномерно нагружается вся мышца;
• при узком фокус смещается на длинный пучок, частично на короткий;
• в широкой позиции упор приходится на короткую головку.

Тяга с обратным хватом происходит с узкой постановкой рук. Это принуждает включиться в работу оба пучка. Для набора массы эффективны попеременные, обратные сгибания.

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки двуглавых пучков, передней зубчатой, плечелучевой, абдоминальных.

1. Из классической позиции берем штангу — ладони направлены вверху, гриф на уровне бедер.
2. Грудь подаем вперед, плечи отводим назад, пресс напрягаем.
3. Чтобы нивелировать напряжение с квадратной мышцы спины, слегка сгибаем колени.
4. Силой бицепсов тянем штангу вверх. Траектория подъема напоминает полуокружность.

При подъеме по прямой бицепс отдыхает (10х3).

Становая тяга на стэп-платформе

Отлично развивает мускулатуру.
Акцент: руки, бицепс бедра, ягодицы.

1. Встаем на платформу высотой в 10 см.
2. Приседаем, широким хватом беремся за гриф.
3. Напряжением ног и спины отрываем его от пола.
4. Выпрямляем корпус.

Возвращаем снаряд на место, переводим дыхание, повторяем (6 раз по 4 сета).

Тяга штанги вдоль туловища

Акцент: предплечье, двуглавые пучки.

1. Берем штангу обратным хватом. Локти, прижитые к корпусу, обращены назад.
2. С ровными плечами без отрыва от туловища тянем гриф вверх.
3. Не теряя тактильного контакта с телом, в обратной последовательности возвращаемся в ИП (6х3).

Сгибания рук в нижнем блоке

Занимаемся на блочном тренажере. Целевые мышцы — брахиалис и брахирадиалис.

1. Верхним хватом цепляемся за держатель троса (гриф E-Z или прямой) нижнего блока.
2. Трицепсы прижимаем к телу.
3. Сохраняя статичными предплечья, всей мощью бицепсов сгибаем на выдохе руки, пока гриф не окажется в верхней части груди.
4. После кратковременной задержки опускаем (8х4).

Сгибания в кроссовере

Изолирующее упражнение на бицепс и массу.
Работают: круглый пронатор, плечелучевая, двуглавая.

Крепим рукоятки к верхним тросам, удерживаем их ладонями вверх.

1. Становимся между стойками, локти сгибаем, тянем трос к голове. Задержка дыхания частично решит проблему равновесия, поможет сфокусироваться на мышцах.
2. Когда кисти достигнут верхних дельт — выдыхаем, усиливаем напряжение в пучках. Для большего сокращения двуглавой мышцы в момент приближения к пиковой точке сгибаем запястье.
3. Выдыхая, возвращаем руки в начальную позицию. Корпус стабилен до конца сета (15х4).

Сгибания на наклонной скамье стоя

Работают: бицепс, дельты, грудь.

1. Встаем позади тренажера.
2. Одной ладонью кверху берем гантель, опускаем ее вниз по спинке. Свободной рукой опираемся о край, угол скамьи.
3. Регулируя ритм дыхания, сгибаем руку, тянем груз к плечу. В пиковой точке замираем, с вдохом гантель опускаем.

Дублируем движения другой рукой (10х4).

Сгибания на скамье сидя

1. устраиваемся на тренажере: стопы упираются в пол, спина – к опоре.
2. поочередно сгибая локтевые суставы, подносим гантели к плечам.
3. сохраняя стабильное положение локтей, в верхней точке разворачиваем запястья в обратную сторону.

Другие упражнения для тренажерного зала

Как делать жим гантелей на наклонной скамье, ознакомиться можно здесь.
Упражнение для трицепса — французский жим стоя.
Упражнение выпады для ягодиц и бедер описано по этой ссылке.
Для тех, кто плохо подтягивается, читайте об австралийских подтягиваниях.
Упражнение скручивание на наклонной скамье, тут.
а также
Техника выполнения концентрированного подъема на бицепс.

При желании ударно прокачать бицепс в тренажерном зале, достаточно 1 целенаправленной тренировки в неделю. Как вариант:

• подъем гантелей;
• подъем штанги;
• практика на скамье Скотта (по 9 -12 повторов).

Упражнения на бицепс выполняемые в тренажерном зале, делаются по кругу в 4 сета. Отдых между ними – полминуты. Не рекомендуется разбавлять комплекс другими техниками. В идеале блок лучше включать в основную программу, ограничившись рекомендуемым количеством дублей в 3 сета.

Отлично качаются руки на турнике. Достоинство техники — одновременная прокачка 6 мышечных групп: брахиалиса, предплечья, бицепса, мышц пресса, спины и груди. Подтягивания сочетаются со всеми видами нагрузок, служат базовым или дополнительным упражнением.

Упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней

Проведите в тренажерном зале достаточно долго, и вы, вероятно, услышите разговоры о сложных и изолированных движениях. Чего-чего? На самом деле это довольно понятно.

Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц. Приседания, например, задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и даже корпус для обеспечения устойчивости.

Изолирующие движения, такие как тренажер для разгибания ног, сосредоточены только на одной мышце.

Обе формы упражнений имеют свои достоинства, в зависимости от ваших целей.Но, честно говоря, нам нравятся сложные упражнения, потому что они прорабатывают больше мышц за меньшее время. (А кто в наши дни не ограничен во времени?)

Эти 25 движений не только сократят ваше время тренировки, но и бросят вызов вашей верхней части тела, нижней части тела и сердцевине совершенно творчески, так что вам никогда не будет скучно.

Для некоторых упражнений вам понадобится гиря или гантель среднего веса. В конце тренировку провела Бринн Патнэм, сертифицированный тренер и основатель Refine Method.

1.Box crawl

Старт на четвереньках. Отрывайте колени от пола, пока бедра не окажутся немного выше плеч, и вас не будут поддерживать подушечки стоп.

Ползти вперед, делая шаги правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. Ползание по схеме «ящик» по 2 обхода в каждом направлении: вперед, вправо, назад и влево.

2. Птичья собака

Начните с рук и коленей, удерживая плечи над запястьями и бедра над коленями.

Включив пресс, вытяните правую руку вперед так, чтобы она находилась на уровне уха, и одновременно вытяните левую ногу прямо назад.Повторите с другой стороны.

3. Выпад с вращением

Старт с места. Сделайте шаг назад правой ногой, согните колени и задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, когда вы опускаетесь в положение выпада. Вытяните руки прямо перед грудью, сцепив руки вместе.

Жим ягодиц и пресса. Удерживая плечи и бедра на одной линии, повернитесь на 180 градусов по направлению к правому плечу, поворачиваясь на подушечках стоп. Теперь вы должны сделать выпад лицом в противоположном направлении.

Повернуть влево, назад в исходное положение.Убедитесь, что вы вращаетесь с достаточной силой, чтобы вы почти потеряли равновесие. Используйте свой пресс для стабилизации.

4. Сложите шарнир и вытяните руку

Встаньте на колени, выставив правую ногу вперед, чтобы вас поддерживало левое колено. Вытяните правую руку над головой, задействуя пресс и ягодицы.

Вытяните левую руку по диагонали перед собой, опираясь на бедра, чтобы коснуться пола, при этом правая рука должна быть поднята. Используя косые мышцы живота, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

5.Приседания с вращением

Встаньте, ступни шире бедер, удерживая один вес двумя руками. Отведите бедра назад, задействуйте ягодицы, согните колени и присядьте, перенося вес на левое бедро.

Встаньте и поднимите груз по высокой диагонали к правому плечу. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были впереди, а пресс был напряженным, позволяя плечам вращаться. Повторите с другой стороны.

6. Тяга четвероногих к разгибанию рук

Начните с рук и коленей. Убедитесь, что у вас под правой рукой есть гиря.

Поднимите гирю. Используя верхнюю часть спины и плечи, выполните тягу, подтягивая вес вверх к правым ребрам.

В верхней части ряда локоть должен быть прижат к телу, а предплечье должно соответствовать естественной талии. Опустите вес обратно на пол.

Продолжая удерживать вес, выпрямите правую руку и одновременно поднимите прямую левую руку, пока она не окажется на одной линии с левым ухом. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были прижаты вниз, а шея была вытянутой (без скручивания).

Повторите с другой стороны.

7. Отжимания в ряду

Начните с высокой планки. Выполните отжимание, а затем выполните тягу правой рукой, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, чтобы подтянуть локоть к талии.

Сделайте еще одно отжимание, на этот раз гребя левой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудь была опущена (не поворачиваясь в направлении подъема). Продолжайте чередовать стороны.

Сделайте сложнее: Поместите гирю рядом с каждой рукой и поднимайте вес при выполнении каждого ряда.

8. Приседания с жимом над головой

Удерживайте гантель обеими руками на груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, когда вы приседаете.

Встаньте и нажмите на гирю над головой одним плавным движением. Верните вес на грудь.

Сделайте сложнее: Держите гирю вверх ногами в одной руке, балансируя так, чтобы колокол всегда был обращен к потолку.

9. Подъем с жимом

Удерживая вес на груди, правой ногой поднимитесь на ступеньку, скамью или стул.Сосредоточьтесь на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой) при подъеме.

Выпрямляя правую ногу, прижмите вес над головой, прижав руки к ушам и плечам. Верните вес к груди и медленно шагните назад левой ногой. Повторите с другой стороны.

10. Приседания с сгибанием бицепсов

Держите гантель перед бедрами прямыми руками и встаньте, ноги на ширине плеч. Выполните приседания.

В нижней части приседа выполните сгибание рук на бицепс, сгибая руки в локтях, чтобы довести руки до плеч, и полностью разгибаясь, прежде чем подняться в исходное положение.

11. Опора для досок с подъемом

Начните с высокой планки. Прыгайте ногами на ширине плеч, затем снова вместе, сохраняя туловище на всем протяжении. Все еще держа высокую планку, коснитесь левого плеча правой рукой, затем правого плеча левой рукой.

Используйте корпус, чтобы бедра не скручивались. Повторите всю последовательность как можно быстрее, сохраняя правильную форму.

12. Вытягивание бедра в разгибание трицепса

Сядьте на пол так, чтобы ягодица опиралась на пятки.Обеими руками прижмите груз к груди.

Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях. Одновременно нажмите гирю над головой.

Согните руки в локтях, используя трицепс, чтобы опустить вес за голову. Верните вес назад, затем опустите его на грудь, прежде чем вернуться в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего упражнения.

13. Отбивной присед в шпагат

Удерживая гирю обеими руками, сделайте шаг правой ногой назад и удерживайте ее. Поднимите вес вверх по высокой диагонали к правому плечу, держа бедра вперед и позволяя плечам поворачиваться.

Согните колени и сделайте выпад, перенося вес на левое бедро рубящими движениями. Вернитесь в исходное положение с отягощением по высокой диагонали. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Держите вес на груди, выполняя выпад.

14. Ореол бедра в выпад снизу вверх

Сядьте на пол, положив ягодицу на пятки. Обеими руками прижмите груз к груди.

Сожмите ягодицы и вытяните бедра вперед, чтобы принять вертикальное положение на коленях.Шаг правой ногой вперед.

Занимаясь прессом, обведите гантель вокруг головы, создавая «нимб». Поднесите вес к груди и встаньте, не отрывая левой ноги от пола.

Опустите левое колено обратно на пол и полностью измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороной, убедившись, что гиря находится в противоположном направлении.

Сделать проще: Выполните то же движение, но пропустите нимб. Завершите движение бедром до выпада с колен в положение стоя без пауз.

15. Обратный выпад с сгибанием бицепса

Начните стоя, держа вес в каждой руке, ладонями вперед. Сделайте шаг назад правой ногой, задействуя ягодицы и пресс, чтобы сделать выпад.

Выполните сгибание рук на бицепс, удерживая плечи прижатыми, а пресс напряженными. Опустите веса и сделайте шаг правой ногой вперед в исходное положение. Повторите с другой стороны.

16. Жим от груди через ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, согните колени, напрягите корпус, руки по бокам удерживайте отягощения.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.

Выполните жим от груди, надавливая оба груза на грудь, задействуя грудные мышцы. Вместе опустите вес и бедра.

Сделайте это проще: Отбросьте веса и потренируйтесь поднимать руки в движении грудной клетки, создавая собственное сопротивление.

17. Ягодичный мостик с жимом над головой

Лягте лицом вверх с согнутыми коленями и задействованным сердечником. Удерживая груз обеими руками чуть ниже грудины, сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в виде моста.

Поднимите вес прямо вверх, затем медленно опустите его над головой, слегка согнув локти. Медленно верните вес наверх, затем опустите его на грудь, прежде чем опускать бедра на пол.

Сделайте это проще: Пропустите жим над головой. Удерживайте вес на месте, поднимая бедра, или поднимите вес, не поднимая его над головой.

18. Тяга бедра, рокер для пресса

Сядьте, согнув колени, ноги на ширине плеч. Положите руки на пол прямо под плечами, пальцы должны быть обращены в сторону от тела.Сожмите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх, чтобы оказаться на столе.

Опустить бедра обратно на пол. Включите пресс и поднимите руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед.

Откиньтесь назад и вытяните ноги вперед, принимая V-образную форму, удерживая плечи и верхнюю часть спины над полом. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковой выпад с жимом груди

Встаньте, ноги шире плеч, удерживая гантель обеими руками у груди.Наклонитесь вправо, отводя бедра назад, сгибая правое колено и держа левую ногу прямо.

Вы должны почувствовать напряжение правой ягодичной мышцы и растяжение левой ноги. В самой нижней части выпада вытолкните вес вперед, задействуя грудные мышцы (мышцы груди).

Ваши руки не должны быть полностью выпрямленными. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела прямо. Верните вес к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

20. Становая тяга на одной ноге с сгибанием рук с молоточком

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено, удерживая груз в левой руке.Держите спину прямо, когда вы наклоняетесь вперед в бедрах.

Вытяните левую ногу прямо за спину, расслабьте руки в плечах, а вес свесите к полу.

Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы медленно встать. Выполните сгибание рук на бицепс, держа плечи опущенными и напрягая корпус для устойчивости.

21. Румынская становая тяга на одной ноге с тягой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гирю в правой руке. Оторвите правую ногу от пола и обхватите ее за талию, наклоняясь вперед с прямой спиной.Думайте о своем теле как о одной прямой линии от головы до пяток.

Пусть правая рука естественным образом опущена вперед, перпендикулярно к туловищу. В самой нижней точке выполните тягу с отягощением. Вернитесь в исходное положение.

Сделать проще: Пропустить ряд.

22. Отжимание до боковой планки

Начните с положения высокой планки и выполните отжимание. Поднимите левую руку с пола и поверните бедра, чтобы войти в боковую планку на правой руке, вытягивая левую руку вверх.

Вернуться на высокую доску. Выполните еще одно отжимание и повторите боковую планку с другой стороны. Убедитесь, что ваши плечи и бедра движутся на одной линии.

23. Планка Человека-паука от низкой до высокой

Начните с планки предплечий, плечи должны быть прямо над локтями, а корпус напряжен. Оттолкнитесь от правого предплечья, чтобы перейти в правую руку, затем повторите с левой стороны, чтобы подняться на высокую планку с плечами над запястьями.

Удерживая пресс в напряжении, а бедра неподвижными, поднесите правую ногу к внешней стороне правой руки и постучите по полу так, чтобы вы на мгновение оказались в низком положении выпада.

Вернитесь на высокую доску, затем вытолкните левую ногу за пределы левой руки. Вернитесь в исходное положение.

24. Приседания с прыжком назад до отжиманий

Встаньте, ноги на ширине плеч, и опустите в присед. Вернитесь в положение высокой планки, удерживая пресс напряженным, а руки под грудиной.

Выполните отжимание. Поднимите ноги вперед, чтобы приседать так, чтобы руки были между ступнями. Встаньте и прыгайте.

Сделайте это проще : Шагайте по одной ноге назад на высокую планку (вместо подпрыгивания) и пропускайте отжимания.

25. Боковая планка с подъемом ног

Начните с правой боковой планки на предплечье, поставив ступни друг на друга, бедра подняты, корпус задействован, а плечо находится прямо над локтем. Поднимите левую ногу на 6 дюймов, затем медленно опустите. Повторите с другой стороны.

Теперь объедините их с помощью этой высокоэффективной и суперкреативной тренировки, созданной Бринн Патнэм, сертифицированным тренером и основателем Refine Method (которая также моделирует упражнения).

Схема

Возьмите гирю и выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями.Повторите полный цикл до 3 раз.

• приседания с жимом над головой
• тяга четвероногих к разгибанию рук
• выпад с вращением
• ореол движения бедра в выпад снизу вверх
• ползание на ящик

Завершите тренировку последовательностью приседаний с прыжком назад и отжимания вверх. Выполните 10 повторений за 60 секунд и отдохните оставшееся время.

Когда время истечет, сделайте 9 повторений за 60 секунд, затем 8, 7, 6 и т. Д. Ваша тренировка будет завершена, когда вы выполните 1 повторение за 60 секунд.

Особая благодарность нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели .

.

Онлайн-тренинг по росту на основе данных и управлению продуктами

Вы подаете заявку на работу в стартапе, стремящемся построить бизнес на миллиард долларов . Получится или нет? Все зависит от тебя.

Интервью

Вы узнаете об основных показателях, разнице между корреляцией и причинно-следственной связью, процентах и ​​процентных пунктах, среднем арифметическом и медиане.

Как Google Chrome захватил рынок браузеров

Краткий обзор истории войн браузеров.Хорошая аналогия того, чего хочет достичь ваша новая компания

Мягкий запуск и введение в метрики

Первая задача от директора по продуктам. Вы разберетесь с системой аналитики Amplitude, рассчитаете основные метрики приложения и сделаете первые выводы о продукте и его потенциале.

Анализ рынка и конкурентов

Пока все готовятся к запуску, у вас есть время изучить рынок, используя общедоступные данные.Вы также оцените аудиторию и загрузку приложений конкурентов и научитесь визуализировать данные.

Запуск продукта

Большой день для компании — публичный запуск продукта!

Результаты запуска и старый друг

Пора оценить результаты запуска и влияние на ключевые показатели. Это хорошо или плохо?

Retention

Вы поймете нюансы метрик удержания и то, как они рассчитываются в Amplitude.Вы получите представление о том, как связаны удержание, новые пользователи и активная аудитория. Вы создадите модель для прогнозирования аудитории, чтобы оценить, как изменения ключевых показателей влияют на рост.

Показатели продукта и показатели роста

Вы узнаете больше о различных типах показателей и о том, для чего они используются. Вы также получите информацию о показателях удержания для различных категорий продуктов.

Когортный анализ — основа аналитики продукта

Вы будете использовать когортный анализ и инструмент воронки в Amplitude, чтобы понять, как изменения, внесенные в последнюю версию продукта, повлияли на ключевые показатели.

Статистическая значимость

Чтобы сравнить метрики двух версий продукта, недостаточно их вычислить. Вы должны проверить, является ли изменение статистически значимым. Вы научитесь применять математические формулы, чтобы делать соответствующие выводы при сравнении показателей.

Оценка потенциала новой функции

Ваш менеджер расскажет вам о новой функции, которая будет разработана в ближайшее время. Вы решаете взять на себя инициативу и оценить ее потенциальный эффект и использование, и для этого вы создаете модель продукта для оценки конверсий на ключевых этапах воронки.

Гипотеза ценности и модель продукта

Вы узнаете, что такое гипотеза ценности. Затем вы сформулируете его и построите модель продукта, чтобы лучше понять продукт и то, как он на самом деле работает.

Генеральный директор замечает нечто странное

Воскресное утро начинается с неожиданного письма от генерального директора компании. Что случилось?

Эксперименты

Вы узнаете разницу между гипотезами и фактами и проверите свой товарный паук, предсказывая результаты реальных экспериментов.Вы научитесь планировать эксперименты и интерпретировать их результаты. Вы сформулируете важную гипотезу, проверите ее и получите неожиданный результат.

«Почему так?» или качественные методы исследования пользователей

Неожиданные результаты эксперимента застали растерянную команду в безвыходном положении. Но вы найдете выход, применив качественные методы исследования пользователей (интервью, опросы и т. Д.).

История создания мессенджера Wechat

Пришло время для еще одной образовательной истории, раскрывающей путь WeChat к доминированию на китайском рынке приложений для обмена сообщениями.Эта глава поможет вам взглянуть на продукт и то, что с ним происходит, под другим углом.

Где пользователи находят ценность? Как используется продукт?

Вы узнаете, как применить ряд структур, чтобы найти скрытую ценность продукта. Вы заметите что-то неожиданное — а может, и нет. Все зависит от тебя, помнишь?

Создание продукта на основе найденного значения

Вы будете использовать идеи из предыдущей главы, чтобы изменить продукт.И кто знает, к чему это вас приведет?

Проверка наиболее рискованной гипотезы

Вам придется занять место лидера и сделать трудный выбор. В то же время вы поймете, почему так важно управлять рисками продукта как можно раньше.

Гипотеза роста

Вы изучите вторую ключевую гипотезу при создании продукта. Вы угадаете ключевые каналы распространения известных услуг и расставите приоритеты для гипотезы роста продукта.

ROI или возврат инвестиций

Пора заняться маркетинговой аналитикой. Это просто. Достаточно изучить детали метрики ROI и научиться применять когортный анализ к этой задаче.

Целевой рынок

Продукт улучшается, но чтобы сделать этот процесс значимым, вам необходимо понимать целевой рынок, например кто ваши пользователи, кто конкуренты, какова динамика рынка.

Покупка рекламного трафика

Команда начинает тестирование получения платного трафика.Вы поймете, как работают рекламные сети. Вы также проанализируете ряд тестовых рекламных кампаний, а также оцените потенциал для монетизации продукта, решив, инвестировать в канал или нет.

ASO (поисковая оптимизация в App Store)

Вам нужно будет создать семантическое ядро ​​для продукта и оценить объем потенциального трафика и конкуренции.

Прыжок веры

Несмотря на прогресс во многих областях, вы далеки от цели.Ситуация осложняется тем, что у компании не хватает денежных средств. Чтобы получить следующий раунд инвестиций, нужно что-то изменить. Вы должны использовать все накопленные знания о продукте, чтобы принять непростое решение.

Spike

Принятое вами решение приводит к неожиданным результатам. Вам предстоит провести расследование, используя все навыки, которые вы освоили. Кто знает, куда это может вас привести.

Резюме

Разрешение истории.Повторение и закрепление всех навыков и знаний, полученных в процессе обучения.

.