5 эффективных упражнений для красивых ног. Кулинарные статьи и лайфхаки

Стройные ноги и подтянутые ягодицы добавляют привлекательности каждой женщине. Они делают фигуру красивой и гармоничной, позволяют эффектно выглядеть в любом наряде и притягивают восхищенные взгляды окружающих. А еще это залог летящей грациозной походки. Заниматься преображением собственных ножек можно не выходя из дома. Все, что для этого нужно, — 15 минут свободного времени и комплекс простых эффективных упражнений.

Наклоны

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, руки на поясе, спина прямая.

2. Плавно наклонитесь вниз и зафиксируйте корпус, когда он будет параллельно полу. Спина при этом остается ровной, а колени слегка согнуты.

3. Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Совет: поднимая корпус вверх, максимально напрягайте мышцы ягодиц и старайтесь не задействовать мышцы спины.

Махи ногами со стулом

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ладони лежат на спинке стула перед собой.

2. Плавно отведите правую ногу в сторону на максимальное расстояние. Держите спину прямо и полностью расправьте плечи.

3. Сделайте 10–12 повторов в удобном для вас темпе.

4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

5. Выполните еще по 2 подхода для обеих ног.

6. Для увеличения нагрузки можно со временем выполнять махи с утяжелителями на щиколотках.

Совет: выполняя мах, максимально напрягайте внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Не расслабляйте рабочую ногу в самой низкой точке и не опускайте ее на пол полностью.

Выпады в движении

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Сделайте правой ногой широкий выпад вперед и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки при этом опущены вдоль тела, спина абсолютно прямая.

3. Оттолкнитесь правой стопой, поднимитесь в полный рост и приставьте левую ногу к правой.

4. Теперь сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

5. Выполняйте такие выпады от одной стены комнаты до другой, туда и обратно. В общей сложности сделайте 3 подхода по 8–10 выпадов.

Совет: колено сгибайте строго под прямым углом и следите за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед.

Ягодичный мостик

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, руки вдоль туловища.

2. Не отрывая затылок, плечи, руки и стопы от пола, плавно поднимите таз вверх. Грудная клетка, живот и бедра должны образовывать прямую линию.

3. Зафиксируйте корпус на 2–3 секунды.

4. Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторов.

6. Для увеличения нагрузки, находясь в верхней точке, приподнимите стопы на носочки.

Совет: выполняя мостик, не выгибайте спину колесом и старайтесь максимально напрягать мышцы ягодиц.

Махи ногами на полу

1. Исходное положение: упор на коленях и ладонях вытянутых рук.

2. Поднимите правую ногу, не разгибая в колене, на максимальное расстояние. Тяните носок к потолку.

3. Верните ногу в исходное положение. Сделайте 10–12 повторов.

4. Повторите упражнение для левой ноги 10–12 раз.

5. Выполните еще по 2 подхода для каждой ноги.

Совет: поднимая ногу в высшую точку, задержитесь на 1–2 секунды, стараясь максимально напрячь мышцы ягодиц. А для усиления нагрузки сделайте 2–3 пружинящих движения стопой в воздухе.

Прежде чем приступать к тренировке, проведите короткую разминку для всего тела с акцентом на мышцы ног. Если при выполнении упражнений вы ощущаете покалывание или судороги, сделайте перерыв на несколько минут. Занимайтесь регулярно и старайтесь в точности соблюдать технику каждого упражнения. Тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Самые эффективные упражнения для ног, ягодиц и пресса. Советы фитнес-инструктора Кендалл Дженнер

Гуннар Петерсон – известный звездный фитнес-тренер. В списке его подопечных Хлои Кардашьян (34), Кейт Бекинсейл (46), Сиара (33) и Кендалл Дженнер (23). Для каждой из них Гуннар разработал индивидуальный план тренировок. Но все же есть и общие рекомендации для всех. О них Гуннар рассказал в интервью Daily Mail.

---

Качаем ягодицы

«Если хочешь сделать упор на ягодицы, нет ничего лучше приседаний, «мёртвой тяги» и выпадов. Не забывай постоянно увеличивать рабочий вес. Потребляй больше калорий, чем тратишь. Много пей и ешь только «чистую» пищу»».

---

Прорабатываем ноги

«Подъёмы ног лёжа на боку делают их стройнее. Не менее эффективны упражнения для внутренней поверхности бёдер. Приседания и выпады — лучшие методы для прокачивания ног и уменьшения жировых отложений».

---

Качаем пресс

instagram.com/p/Bu6_Dg7Ddjo/» data-instgrm-version=»12″>

«Тренируя пресс, не забывай о косых мышцах живота. Отличный вариант — боковые наклоны с гантелями. Также уделяй внимание нижней части спины: здесь расположены мышцы, отвечающие за общий тонус кора. Без становой тяги здесь не обойтись».

---

Важно

«Количество тренировок выбирай индивидуально. Я, например, тренируюсь каждый день. Мне нравится чувствовать, как мое тело становится лучше. Но среди моих клиентов есть те, которые занимаются 2-4 раза в неделю, некоторые 5-6. Ну и не забывай про питание. Делай упор на продукты с минимальной степенью обработки. Организм должен получать необходимое количество белка. Но раз в неделю ты все же можешь позволить себе что-то вредное».

Упражнения для ног в домашних условиях: 5 самых эффективных

Домашние тренировки ‑ идеальный вариант для тех, у кого нет много времени и денег на себя, но при этом не хочет терять форму. В общем, — для всех! Самое главное ‑ заставить себя и делать это регулярно.

Ноги, в особенности верхняя их часть – одна из самых проблемных зон у женщин. Так уж генетически заложено, что жирок откладываются именно здесь. Но с этим можно и нужно бороться, и рецепт один – регулярные, ежедневные тренировки дома.

15 минут в день – и у тебя стройные ноги всегда! Запомни эти 5 упражнений и заведи себе новую полезную привычку этой весной.

Боковые выпады

Это упражнение прорабатывает все самые важные мышцы бедер и ягодиц. Стань ровно, ноги на ширине плеч, спина – ровно. Делай выпад назад, но немного в сторону, а не ровно, затем в исходной позиции сделай мах ногой.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Приседания плие

Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь.

25 повторений.

Выпады назад

Это базовое упражнение на заднюю поверхность ног и бедра. Если тебе сложно держать равновесие, выводи ногу, на которую делаешь выпад, чуть в сторону и параллельно к опорной ноге.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Красивый живот за 10 минут в день: 5 эффективных упражнений

Степ

Для этого упражнение тебе понадобится скамейка, ступенька, стул или любое возвышение. Нужно сделать шаг, высоко подняв ногу, а затем вернуть в исходную позицию.

15 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Мостик

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы. Ляг на спину ровно, ступни поставь на пол и поднимай ягодицы вверх, затем опускай в исходную позицию. Старайся при этом сильно напрячь мышцы ягодиц.

30 повторений.

А теперь повтори этот комплекс еще два раза! 

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

5 экспресс-тренировок для тонуса ног и ягодиц (не более 15 минут в день!)

© Shutterstock

Автор Юлия Вахонина

15 марта 2019

Pink собрал лучшие экспресс-тренировки для ног и ягодиц, чтобы шагнуть в лето в тонусе.

15-минутная тренировка от модели Victoria’s Secret Роми Стрейд

Роми Стрейд — это довольно новый, но уже очень популярный «ангел» Victoria’s Secret. В соцсетях за ней следят миллионы людей со всего мира, поскольку она много рассказывает о своей жизни и работе. Несмотря на то что ее график наполнен постоянными перелетами и переездами, ей все равно удается находить время для тренировок. Специально для своих подписчиков и тех, кто не верит, что подкачаться можно без многих часов в зале, она записала видео, где показала самые эффективные упражнения на ноги и ягодицы. Ролик очень подробный и полезный.

Приложение Workout Trainer

Одно из самых высоко оцененных фитнес-приложений, в котором легко найти тренировки на все группы мышц.

Здесь можно использовать уже готовые сеты, а можно составить свою личную программу из тех упражнений, которые понравились именно вам. Дополнительный плюс — в этом приложении вы найдете тренировки как для занятий в зале, так и для работы с собственным весом.

Утренняя тренировка от гимнастки Самиры Мустафаевой

Четыре эффективных упражнения с видом на голливудские холмы. Эта тренировка от профессиональной спортсменки очень простая и многофункциональная. Все упражнения приводят мышцы ног и ягодиц в тонус, а также дают нагрузки на баланс и координацию. А это, кстати, помогает затратить больше калорий. Для выполнения потребуются только фитнес-резинки и мотивация.

Упражнения с шестом от Анастасии Мироновой

Несколько лет назад Анастасия Миронова решила изменить свою фигуру. Разобравшись в анатомии и особенностях своего тела, она в буквальном смысле создала новую себя. Сейчас Анастасия Миронова помогает русскоговорящим женщинам прийти в форму в домашних условиях, регулярно снимая видеоуроки по прокачке ног и ягодиц. В этом ролике она показывает эффективные упражнения с резинками и шестом. Последний, кстати, дополнительно усиливает нагрузку на мышцы и тренирует равновесие. Если покупать шест нет желания и возможности, его можно заменить спинкой стула или комодом.

Упражнения для тренировки в спортзале от Кайлы Итсинес

Кайла Итсинес продолжает заниматься спортом и снимать фитнес-ролики, несмотря на беременность. Этот комплекс упражнений для тренировок в фитнес-зале подходит абсолютно всем, а не только будущим мамам (прежде чем начать заниматься спортом в положении, проконсультируйтесь со своим врачом). 

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание больших ног и мышечной массы является одной из основных причин, почему так много лифтеров проходят период набора массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить объем тренировок, частоту и время восстановления.

Если вы хотите серьезно нарастить ноги в процессе наращивания массы тела, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга на прямых ногах) и упражнений, которые обеспечивают высокий уровень мышечного стимула и усталости, не препятствуя вашей способности восстанавливаться. Частота тренировок часто является ключевым фактором в наборе массы во время набора веса.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и достаточное количество еды), тем больше вы можете тренироваться, а это значит, что тем больше вы сможете повторить эту принцессу для наращивания мышц.

В этой статье я расскажу о 10 обязательных упражнениях для ног, если вы хотите нарастить большие ноги при наборе веса. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных техниках, которые подходят как новичкам, так и продвинутым любителям жизни, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень.Наконец, я поделюсь тремя упражнениями для ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

10 обязательных упражнений для ног, которые помогут накачать большие ноги

Ниже представлены 10 лучших упражнений для ног, которые помогут накачать большие ноги лифтерам любого уровня:

• Приседания на спине

• Фронтальные приседания

• Гакк-приседания

• Жим ногами

• Становая тяга на прямых ногах

• Доброе утро

• Сгибание бедра на тренажере

• Удлинители ножек тренажера

• Болгарские сплит-приседания

• Шагающие выпады

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте приведенные ниже упражнения с методами обучения, описанными в следующем разделе.

Хотите нарастить ноги БЕЗ утяжеления? Читайте мою другую статью.

ПРИседания со спиной

Приседания со штангой на спине — лучший вариант, если вы хотите нарастить ноги.

Приседания со штангой на спине часто используются для максимизации роста четырехглавой мышцы, поскольку это обеспечивает более вертикальное положение туловища и более глубокие диапазоны сгибания коленей.

В отличие от приседаний со штангой на спине с низкой планкой, приседания со штангой на спине с высокой штангой являются идеальным выбором, если вы хотите приседать с большими квадрицепсами.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания со штангой на спине, чтобы еще больше ускорить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

ПРИСЕДАНИЯ НА ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ

Фронтальные приседания — это вариация приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колено (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

При этом, как и при приседаниях с высоким грифом, вы минимизируете нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в приспособлении к объему и ответной реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или хватом со скрещенными руками.

Статья по теме: Наращивание массы после длинной стрижки: 8 советов для успешного набора массы

ГАКК-ПРЕСЕДЫ

Гакк-приседания на тренажере — одно из моих любимых упражнений на квадрицепсы.

Этот тренажер изолирует четырехглавую мышцу и позволяет применять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к гакк-приседаниям в тренажере, вы можете использовать этот вариант гакк-приседаний на пенопластовом ролике (в паре с гирями или с большим количеством повторений) позже на тренировке, чтобы завершить день, посвященный четырехглавым мышцам ног.

Я предлагаю вам расположить ноги как можно ближе к себе, что позволит вам увеличить глубину приседания за счет сгибания колена, а не ограничивать диапазон движения или увеличивать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых полезны. не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию четырехглавой мышцы.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами — это тренажер для наращивания размера и силы квадрицепсов, однако он также является тренажером для одной ноги, который почти все делают неправильно.

Удостоверьтесь, что вы выполняете их с максимальной амплитудой движения, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колена и часто используя гораздо меньшие нагрузки, к которым вы привыкли.

Посмотрите это замечательное видео о росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ногами, которые люди совершают.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы рук: 13 обязательных упражнений

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ

Становая тяга на прямых ногах является доминирующим средством для наращивания мышц задней поверхности бедра.

В отличие от становой тяги, она ограничивает степень сгибания колена и действительно смещает нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как в становой тяге, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Большинству людей, стремящихся максимизировать рост подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу на прямых ногах вместо обычной становой тяги, поскольку их соотношение между стимулом и утомлением больше в их пользу, а становая тяга на прямых ногах часто кажется менее напряженной для нижней части спины при выполнении. правильно.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге на прямых ногах.

Статья по теме: Лучшие упражнения для накачивания груди: 7 обязательных упражнений

ДОБРОЕ УТРО

Упражнения со штангой — отличное упражнение для увеличения и укрепления подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих мышцы.

Это движение популярно среди бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, так как оно не только улучшает рост подколенных сухожилий и ягодичных мышц, но также помогает укрепить спину, необходимую для тяжелых приседаний (приседания со штангой на спине и перед собой) и становой тяги.

Убедитесь, что тренируете это упражнение с тем же диапазоном повторений, что и становая тяга на прямых ногах, для достижения наилучших результатов.

Не можете приседать или делать становую тягу из-за болей в пояснице? Обязательно прочтите эту статью, в которой я обсуждаю свое любимое упражнение для нижней части спины, которое строит большие ноги !

Сгибание подколенного сухожилия на тренажере

Сгибание мышц задней поверхности бедра на тренажерах (лежа или сидя) — отличный способ добавить дополнительный тренировочный объем мышц задней поверхности бедра без необходимости нагружать нижнюю часть спины или бедра.

Вы можете делать это в начале тренировки, чтобы предварительно утомить подколенные сухожилия перед базовыми упражнениями, или использовать ее ближе к концу тренировки.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

УДЛИНИТЕЛИ НОЖЕК МАШИНЫ

Разгибания ног на тренажере — отличный способ увеличить объем тренировки четырехглавой мышцы без перегрузки спины или бедер.

Это может быть полезно для предварительного утомления квадрицепсов перед базовыми упражнениями или в конце тренировки.

Статья по теме: Считается ли кардиотренировка тренировкой ног? (Да, вот как)

БОЛГАРСКИЕ ПРИседания

Это одностороннее упражнение для ног развивает квадрицепсы, ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.

Болгарские сплит-приседания можно выполнять с различным оборудованием и с более тяжелыми или более легкими весами в зависимости от цели.

Попробуйте поставить ведущую ногу на приподнятую поверхность, чтобы еще больше увеличить диапазон движений и повреждение мышц.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов для максимального роста мышц

ВЫПАДКИ ДЛЯ ХОДЬБЫ

Ходячие выпады можно делать с помощью чего угодно; штанга, гантели, гири, мешки с песком, собственный вес и т. д.

Ключ к созданию больших ног с помощью шагающих выпадов заключается в том, чтобы убедиться, что вы обеспечиваете большую амплитуду движений и контроль на протяжении всего выпада.

Короткие шаги, которые позволяют коленям выходить за носки, приводят к более глубоким углам сгибания коленей (которые больше воздействуют на квадрицепсы).

Если вы хотите больше нагрузить ягодичные мышцы (и немного подколенные сухожилия), вам подойдут большие шаги. В любом случае, это отличный способ завершить тренировку ног и одновременно проработать все мышцы нижней части тела.

Хотите узнать больше о лучших упражнениях для ног, которые помогут нарастить квадрицепсы и подколенные сухожилия ? Обязательно посмотрите это видео, где я подробно рассказываю об этом (и о некоторых других)!

5 тренировочных методик для максимального роста ног

Ниже приведены пять тренировочных советов и методов, которые вы можете использовать с вышеуказанными упражнениями, чтобы максимизировать рост мышц во время набора массы и минимизировать травмы

ПОДНЯТЬ КАБЛУКИ

Подъем пяток в движениях, ориентированных на четырехглавую мышцу, позволяет добиться более глубокого сгибания колена, а это именно то, что необходимо, если вы хотите накачать бедра.

Приподнимая пятки, вы сводите к минимуму потребность в гибкости подколенных сухожилий и икр и позволяете выполнять более вертикальное положение приседания или выпада. При этом вы перекладываете большую нагрузку на квадрицепсы.

Вы можете сделать это, положив под пятки небольшие утяжелители или надев обувь на высоком каблуке. Я не рекомендую поднимать пятку для упражнений, направленных на подколенные сухожилия.

ПОДЧЕРКИВАЙТЕ ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ

Тренировка в максимально возможной амплитуде движений при сохранении ровной или прогнутой спины и мышечном контроле является ключом к максимальному мышечному стрессу и напряжению.

Тренируясь в самых полных диапазонах движений, вы можете нагружать мышечные волокна и подвергать их наибольшей нагрузке, а также минимизировать потребность в чрезмерной нагрузке (которая может фактически способствовать боли в суставах или утомлению нервной системы в более крайних случаях). ).

УПРАВЛЕНИЕ ЭКСЦЕНТРИЧНОЙ ФАЗОЙ

Управление фазой опускания (эксцентрической) — отличный способ увеличить напряжение мышц.

Повышенное напряжение часто приводит к большему разрушению мышц и, в конечном итоге, к их росту.

Акцентируя внимание на эксцентрической фазе, вы также помогаете поддерживать надлежащий контроль во всем диапазоне движения, что может помочь минимизировать риск травм и поддерживать ваши тренировки (и правильное восстановление), что является ключом к долгосрочному росту ног.

Связанная статья: План тренировок для женщин (полное руководство)

ПАУЗА НА ПОЛНОЙ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ

Вы также можете использовать паузы во всем диапазоне движения, чтобы создать дополнительные требования к нагрузке и напряжению мышечных волокон, которые вы вызываете, когда находитесь в самых глубоких диапазонах движения.

Во время паузы важно сохранять контроль и физическую силу (например, ровную спину), а не позволять телу и мышцам расслабляться.

МИНИМИЗИРОВАТЬ ИМПУЛЬС

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, чаще всего вы хотите свести к минимуму импульс при подъеме.

Незначительное движение тела время от времени не спасет и не сломает вас, но если вы полагаетесь на ловлю отскока в приседаниях или удары штанги об пол во время становой тяги на прямых ногах, велика вероятность того, что вы жертвуете прибылью и максимизация травмоопасности.

Вместо этого научитесь контролировать аспект опускания в движении, используйте паузы и будьте в порядке с уменьшением общего веса, используемого ради мышечной гипертрофии!

Надоело ходить с маленькими ногами? Посмотрите это видео и узнайте , как нарастить серьезные ноги во время следующего цикла набора массы !

3 упражнения для ног, чтобы накачать большие ноги при наборе массы

Ниже приведены три упражнения для ног, которые вы можете выполнять во время набора массы, чтобы нарастить силу, размер и заложить основу для успешного силового цикла.

ТРЕНИРОВКА НА КВАДРИЦЕПСАХ

Ниже приведена тренировка, направленная на увеличение мышечного роста четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр.

Эта тренировка направлена ​​в первую очередь на четырехглавую мышцу и составляет 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой, ориентированной на подколенные сухожилия, приведенной ниже, чтобы максимизировать еженедельный рост.

• Приседания с поднятой пяткой на спине: 5 подходов по 4-8 повторений, с 2-секундным эксцентрическим движением и 1-секундной паузой

• Высокий гриф со штангой Good Morning: 4 подхода по 6-8 повторений с эксцентрическим выпадом на 2-3 секунды

• Жим ногами или гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с эксцентрическим выпадом 2-3 секунды

• Жим ногами, разгибания икр: 4 подхода по 8-10 повторений, с 2-3-секундным эксцентрическим движением и 1-секундной паузой

• Шагающие выпады: 3-4 подхода по 8-10 шагов на каждую ногу с упором на глубокое сгибание колена (большие шаги)

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДКОЛОК

Ниже приведена тренировка, направленная на увеличение мышечного роста подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы бедра и икр.

Эта тренировка в основном направлена ​​на подколенные сухожилия, и на ее долю приходится 50-75% еженедельных тренировочных объемов, необходимых большинству людей для набора массы.

Это лучше всего сочетается с тренировкой четырехглавой мышцы выше, чтобы максимизировать недельный рост.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 6-8 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Сгибание подколенного сухожилия лежа: 4 подхода по 10–15 повторений с эксцентрическим выпадом на 2–3 секунды

• Жим ногами или гакк-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений с эксцентрическим выпадом 2-3 секунды

• Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентрическими движениями 2-3 секунды и паузой 1 секунда

ФОКУСИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА КВАДРИЦЕПСОВ И ПОДКОЛОК

Приведенная ниже тренировка представляет собой полную тренировку нижней части тела.

Еженедельные объемы тренировок приближаются к нижнему пределу, если вы хотите набрать массивные ноги во время набора массы, однако вы можете использовать это в сочетании с одной из двух вышеперечисленных тренировок или повторять это дважды в неделю.

• Болгарские сплит-приседания с приподнятой передней ногой: 3-4 подхода по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Гакк-приседания с жимом ногами: 4-5 подходов по 8-10 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Становая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов по 6-8 повторений с 2-секундным эксцентрическим выпадом

• Сгибание мышц бедра лежа: 3 подхода по 15-20 повторений с коротким периодом отдыха (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в мышцах задней поверхности бедра

• Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15-20 повторений, короткий отдых (30 секунд), чтобы увеличить накопление метаболитов в четырехглавой мышце

• Разгибание икр сидя или стоя в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений, с эксцентрическим движением 2-3 секунды и паузой 1 секунда в нижней точке

Заключительные слова

Чтобы накачать большие ноги, нужны месяцы напряженной работы в тренажерном зале и на кухне. После того, как вы составили план питания для набора массы, не забудьте максимизировать рост ног с помощью вышеуказанных тренировок и упражнений. Удостоверьтесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддержать свои потребности в тренировках, восстановлении и росте мышц, и оставайтесь последовательными в тренажерном зале. Вы доберетесь туда!

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей международной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке и Цинциннати, а также онлайн-тренировками, индивидуальными онлайн-программами коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

5 самых эффективных упражнений для накачивания ног

Когда речь заходит о лучших упражнениях для накачивания ног, споров не возникает.

Но по мере того, как меняются тенденции и мнения, меняются и протоколы тренировок.

Я говорю не только о том, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия качественной говядиной, но и о создании функциональных, сильных нижних придатков, пригодных для движения в реальном мире.

Давайте возьмем 5 самых эффективных упражнений для ног и добавим к каждому новые повороты, чтобы сделать их еще более брутальными. Если в вашей повестке дня больше мышечной массы и силы, читайте дальше, чтобы по-новому взглянуть на некоторые старые добрые фавориты.

1. Приседания со штангой

Вы не ошибетесь с приседанием. Большие, брутальные и всеохватывающие приседания — бесспорный король всех упражнений. Он не только набирает массу и увеличивает силу, но при правильном выполнении также облегчит движение в реальном мире за счет укрепления поддерживающей мускулатуры.

Версии приседаний со штангой на спине и перед собой являются основой любой программы для нижней части тела. Используя полную амплитуду движения, правильное положение стопы и колена и сосредоточение внимания на поддержании стабильности средней части тела, приседания сложны, но они того стоят.

The Twist: Воспользовавшись особыми преимуществами приседаний со штангой на груди и спине, попробуйте выполнить сложную, но очень эффективную комбинацию суперсетов. Фронтальные приседания задействуют больше четырехглавых мышц, в то время как приседания со спиной задействуют в основном бедра, ягодицы и подколенные сухожилия (наряду с некоторой активацией квадрицепсов).

Выполните серию приседаний со штангой на груди, чтобы предварительно утомить квадрицепсы. Как только вы достигли мышечного отказа, немедленно увеличьте вес и выполните серию приседаний со спиной, чтобы действительно опустить молот. Вы обожжете все области бедер. Сделайте 4 подхода по 6-12 повторений в каждом.

2. Болгарский сплит-присед

Унилатеральная (одна конечность) тренировка — это не просто тенденция; это стало необходимостью среди спортсменов и любителей.Двусторонняя (обеих конечностей) тренировка может привести к силовому дисбалансу, и впоследствии этот дисбаланс создаст проблемы с дискомфортом в суставах и, в конечном итоге, с травмами.

Односторонняя тренировка может быстро определить слабые места, укрепить эти слабости, исправить текущие травмы и предотвратить будущие травмы. Любая комплексная программа для ног должна включать в себя односторонние упражнения, и болгарский сплит-присед является идеальным дополнением.

The Twist: Болгарский сплит-присед сложен в освоении, но как только вы усовершенствуете свою технику и станете опытным, придет время повысить ставку и добавить что-то новое в смесь. Линейное переменное сопротивление (LVR) — еще одна тренировочная переменная, которая зарекомендовала себя как эффективный инструмент для быстрого увеличения силы.

Давайте объединим обе эти техники, если вы готовы. Выполняя болгарский сплит-присед с поднятой задней ногой со штангой на спине (убедитесь, что она очень легкая для начала), закрепите ленту вокруг каждого конца грифа. Встаньте так, чтобы центр ленты находился под ногой, стоящей на полу. Выполняйте повторения как обычно, но очень медленно из-за дополнительной нагрузки, которую лента оказывает на вашу ногу.Попробуйте выполнить 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Румынская становая тяга

Сгибание ног — это здорово и все такое, но ничто не может сравниться с нагрузкой на подколенные сухожилия от румынской становой тяги. Задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, румынская становая тяга является дедушкой развития задней части ног.

Выполняется со штангой, набором гантелей или гирями. Хитрость заключается в том, чтобы согнуть бедра, держать прямую спину и не растягиваться слишком далеко, когда вы начинаете округлять спину.

The Twist: Вы можете получить несколько забавных взглядов с этим, но есть еще один уникальный способ поразить ваши подколенные сухожилия, это выполнять RDL на традиционном тренажере для гакк-приседаний.

Встаньте лицом к тренажеру и зафиксируйте плечи под подушками. Оставьте достаточно места между подушечкой для головы и лицом. Опускайте вес вниз, используя ту же технику, что и при традиционном подъеме — ваши бедра будут больше отведены назад, но убедитесь, что шарнир только в бедрах и держите спину прямо.Поэкспериментируйте с коротким диапазоном движения и легким весом, прежде чем продвигаться вперед. 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Выпад

Нет ничего более разнообразного, чем выпады, когда речь идет о развитии нижней части тела. Как одностороннее движение, требующее баланса и разнонаправленной стабильности, выпады являются типичным упражнением не только для проработки деталей, но и для создания функциональной силы всей ноги. Вы можете попробовать любой из, казалось бы, бесконечных вариантов выпадов, таких как статический, обратный, шагающий, боковой и приподнятый.

The Twist: Воспользуйтесь преимуществами многонаправленной гибкости выпадов, выполняя так называемый гигантский набор различных выпадов ближе к концу тренировки, чтобы улучшить стабильность тазобедренного сустава, силовой дисбаланс и, в конечном счете, другие упражнения, такие как приседания, над время.

Возьмите штангу или пару гантелей и начните с обратных выпадов на заданное количество повторений. Затем выполните боковые выпады в сторону для серии повторений, а затем завершите набором выпадов вперед.Старайтесь выполнять одинаковое количество повторений в каждом направлении. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений в каждом направлении.

5. Подъем ягодиц/бедра

Другим убийцей подколенного сухожилия является подъем ягодиц/бедра, который обычно выполняется либо на полу, когда кто-то держит ваши ноги, либо на скамье, когда ваши ноги закреплены под подушечкой.

Ключевым моментом здесь является сохранение прямой линии от колен до плеч. Двигаться следует только с колен. Конечно, вы начнете помогать движению, удерживая вертикальную перекладину или слегка отталкиваясь от земли.

The Twist: Если вам нужна помощь в виде согласованности, есть эффективное решение. Поставьте скамью перпендикулярно сиденью тренажера с откидной решеткой и прикрепите набор лент к верхнему креплению троса.

Примите стандартное положение для упражнений с руками над головой, держась за концы лент. Когда вы опускаете свое тело, ленты будут помогать вам (в зависимости от уровня прочности лент), чтобы вы могли достичь полного диапазона движения. Другими словами, резинки помогут вам в самой сложной части упражнения. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Посмотрите, как Ронни Коулман и профессионал IFBB Кори Мэтьюз демонстрируют некоторые из этих жестоких упражнений для ног в тренажерном зале Muscle & Strength.

2 эффективных упражнения для укрепления ног

После того, как вы освоите упражнения, попробуйте добавлять каждую тренировку раз в неделю. Например, тренировка А в понедельник и тренировка Б в четверг.

Тренировка А

Упражнение	Наборы	повторений
Суперсет со штангой перед собой и спиной	3-4	6-12 штук
Жим ногами	3	12-20
Подъем ягодиц/бедра с лентой	3	10-12
Сгибание ног сидя или лежа	3-4	6-8

Тренировка B

Упражнение	Наборы	повторений
Болгарский сплит-присед с лентой	3	10-12
Фронтальные приседания со штангой	3-4	6-8
Румынская становая тяга на тренажере для гакк-приседаний	3	8-12
Выпады в 3 направлениях	3	5-10 в каждом направлении

Дамы, вот некоторые из наиболее эффективных упражнений и тренировок для тонких ног

Упражнения для ног: день ног в тренажерном зале может быть особенно сложным для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале

Основные моменты

• Сильные ноги необходимы для правильная походка и хороший баланс тела
• День ног в тренажерном зале — один из самых напряженных дней
• Приседания и выпады – популярные упражнения для ног

День ног в спортзале считается одной из самых напряженных тренировок. Упражнения для ног сложны в выполнении. А подтянутые и сильные ноги важны для правильной походки и равновесия тела. Сильные ноги могут обеспечить хорошую поддержку верхней части тела. Приседания, выпады, прыжки, ходьба, бег и подъем по лестнице — одни из самых эффективных упражнений для сильных и подтянутых ног. В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут вам привести ноги в тонус, и о нескольких программах тренировок от фитнес-тренера Кайлы Ицинес.

Упражнения для подтянутых и сильных ног

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые из наиболее известных упражнений для подтянутых и подтянутых ног:

Подъемы на ступеньки

Жим ногами с эластичной лентой

Мостик

Если вы пробовали и тестировали все эти упражнения и ищете что-то новое, то вы можете попробовать челлендж для ног, которым поделилась Итсинес в одном из своих постов в Instagram.Это определенно более сложно, и вы можете почувствовать себя накачанным в день ног в тренажерном зале.

Также читайте: Шилпа Шетти показывает, как укрепить корпус, ноги и улучшить равновесие с помощью видео тренировки: смотреть сейчас

Это испытание для ног включает в себя в общей сложности 4 упражнения, которые необходимо выполнить в пяти подходах. Ниже приведены упражнения:

1. Хоп-прыжок — 20 повторений
2. Приседания на одной ноге — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
3. Ягодичный мост — 10 повторений
4. Мгновенный прыжок наружу — 10 повторений

2 внимательно посмотреть, как выполняется каждое упражнение.

День ног в тренажерном зале может быть особенно трудным для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Базовые упражнения для ног, такие как приседания и выпады, могут быть сложной задачей. Если вы новичок, вы можете выбрать определенные варианты упражнений. Кроме того, вам нужно работать над улучшением силы и выносливости ног.

В видео ниже Итсинес рассказывает о программе повышения силы ног у начинающих. Выполняйте упражнения из видео ниже, если вы новичок в тренировке ног.

Кроме того, вот тренировка с вариациями выпадов для тех, у кого были проблемы с выполнением выпадов в первую неделю занятий в тренажерном зале.

Что касается приседаний, то есть много способов выполнения упражнения. Это упражнение действительно является одним из самых эффективных упражнений для подтянутых ног и бедер.

В видео ниже Итсинес показывает прогресс приседаний. «Прогресс с помощью таких упражнений — отличный способ нарастить силу и поработать над техникой. Это так важно для безопасности, стабильности, а также помогает вам достичь наилучших возможных результатов. Подобные постепенные прогрессии отлично подходят для тех, кто восстанавливает свою силу после родов. или только начинают свое фитнес-путешествие», — пишет Ицинес в своем посте.

Читайте также: Приседания и отжимания не только для взрослых! Они могут помочь детям оставаться в форме и бороться с детским ожирением: Исследование

Посмотрите видео ниже, чтобы попробовать прогрессию приседаний.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

6 лучших упражнений для сильных ног / Фитнес / Упражнения

Ноги — самая важная группа мышц в вашем теле! Это то, что поддерживает вас, когда вы бегаете, ходите, катаетесь на велосипеде, лазите, прыгаете через скакалку или плаваете. Без сильных мышц ног вы гораздо более склонны к травмам скелетно-мышечной системы и суставов при занятиях спортом.

Итак, вы хотите укрепить ноги, но не знаете, какие упражнения самые эффективные? Вот лучшие упражнения для сильных ног:

1.Выпады — Выпады связаны с приседаниями для «наиболее эффективного упражнения для ног». Выпады задействуют не только квадрицепсы (мышцы бедра) — они также задействуют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и даже икры. Правильно выполненный выпад воздействует на все мышцы нижней части тела, и при правильном весе/объеме вы можете увидеть серьезное улучшение силы ног.

2. Приседания — Большинство людей думают, что приседания полезны только для увеличения грубой силы, но это не так.Приседания воздействуют на все мышцы нижней части тела, способствуя равномерному развитию мышц и повышению общей силы. В зависимости от ваших слабых зон (колени, спина, бедра и т. д.) вы можете отрегулировать тип приседания, чтобы ударить по нижней части тела под наиболее эффективным углом.

3. Болгарские сплит-приседания — Это упражнение задействует заднюю ногу так же эффективно, как и переднюю, что делает его чем-то вроде «Выпадов на стероидах». Задняя нога ставится на приподнятую поверхность (скамью или платформу), что создает большую нагрузку на переднюю ногу.Тем не менее, подколенные сухожилия и квадрицепсы обеих ног должны работать сверхурочно, чтобы подняться из приседа, что приводит к серьезному развитию мышц нижней части тела.

4. Жим ногами — Для тех, у кого проблемы с нижней частью спины и коленями, жим ногами является идеальным решением. Это движение помогает сделать основной упор на квадрицепсы, уменьшая нагрузку на суставы. Вы можете добавить большой вес, чтобы улучшить мускулатуру квадрицепсов, что даст вам больше силы при приседаниях. Это не лучшее из движений, но его стоит добавить к тренировке ног, чтобы сосредоточиться на четырехглавой мышце.

5. Румынская становая тяга — Румынская становая тяга в основном фокусируется на подколенных сухожилиях (задней части ног), одной из самых недооцененных и недостаточно тренируемых мышц нижней части тела. Это одно из самых важных упражнений, так как вы не сможете иметь сильные ноги, не уделяя внимания ВСЕМ мышцам ног!

6. Приседания у стены — Прелесть приседаний у стены в том, что они изометричны, т. е. в них нет движения на протяжении всего упражнения.Вы просто удерживаете положение, и мышцы ваших ног дрожат и дрожат, пока они задействованы в течение 30–60 секунд. Вы почувствуете жжение в мгновение ока, что делает это упражнение одним из лучших упражнений для нижней части тела для тех, кто хочет повысить выносливость и силу.

Есть много других очень полезных упражнений для нижней части тела (сгибание ног, разгибание ног, приседания-пистолет и т. д.), но это самые лучшие из лучших! С помощью этих шести упражнений вы сможете быстро привести свои ноги в идеальную форму.

9 Продвинутые упражнения для ног с собственным весом

Ни для кого не секрет, что ноги и бедра состоят из одних из самых больших мышц тела.Когда у вас сильные ноги, перед вами открыты многие спортивные занятия: бег, прыжки, скалолазание и безграничные возможности.

Трудно найти спортсмена высокого уровня практически в любом виде спорта, у которого не нет сильных ног — это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как накачать сильные ноги, они, скорее всего, направят вас прямо к стойке для приседаний. И это то, что приседания с отягощениями — отличный способ накачать большие мышцы ног.Но это не только способ, и это не обязательно лучший способ развить применимую силу для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вы любите.

Топ 9 продвинутых упражнений для ног с собственным весом

Мы можем помочь вам развить силу для продвинутых движений нижней части тела. Загрузите наши 16 лучших руководств , чтобы стать 💪🏻 сильным с помощью тренировок с собственным весом.

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье:

1. Глубокий выпад с возвышением
2. Приседания с креветками на возвышении
3. Выпады с приподнятым положением задней ноги
4. Приседания с боковыми выпадами
5. Становая тяга на одной ноге
6. Сисси Приседания
7. Прыжок на ящик
8. Прыжок в глубину
9. Комбинация ящика и прыжка в глубину

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, сосредоточив внимание на том, кто и какие упражнения должен выполнять, а также на преимуществах каждого из них. Давайте углубимся в это.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений на ноги с собственным весом, большинство людей сразу же переходят к приседаниям-пистолетам, как только они освоят базовые приседания с собственным весом, и думают, что это все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания «пистолет» (см. наш подробный урок по приседаниям «пистолет» здесь).

Но упражнения, на которые вы решите направить свои усилия, должны напрямую соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать случайные упражнения для работы, мы включили упражнения, которые касаются одного или нескольких из следующих ключевых моментов. Если вы хотите увеличить силу ног, эти упражнения помогут вам так, как не могут «обычные» упражнения:

Наш метод обучения гарантирует, что ваши усилия будут потрачены только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В приведенных ниже описаниях упражнений вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и типов занятий, которые вы любите.

Таким образом, вы не тратите свои усилия впустую и создаете определенные качества, необходимые для вашей жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем углубляться в упражнения, которые я вам покажу. ниже:

Теперь давайте подробно рассмотрим эти 9 продвинутых упражнений для ног с собственным весом.

1. Глубокий выпад с возвышением

Целью этого упражнения является развитие силы в самых глубоких движениях бедер и коленей.

Кто должен делать это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в низком положении, например борьбой, боевыми искусствами или серфингом.

Важные детали глубокого выпада с приподнятым положением:

• Встаньте на возвышение одной ногой, стараясь как можно глубже согнуть колено.
• Старайтесь использовать как можно меньше импульса и делайте упор на силу и контроль.
• В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с помощником перед тем, как показать полную версию.Во время выполнения этого упражнения рекомендуется начать с опоры, держась за опору.
• В первом варианте вы больше напрягаете поднятую ногу, тогда как во втором варианте (с помощью) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим приподнятый глубокий выпад

Это отличное упражнение для расширения диапазона движений в положении выпада. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и мероприятиях, и акцент на ней в ваших тренировках принесет хорошие результаты на игровом поле.

2. Приседания с креветками на возвышении

Цель этого упражнения — улучшить равновесие и контроль, а также обеспечить большее сопротивление при большем угле сгибания бедра.

Кто должен делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, а также для тех, кому требуется достаточное количество силы в этом положении (борцы, альпинисты, практикующие БЖЖ).

Важная информация о приседаниях с креветками на возвышении:

• Ключ в том, чтобы найти правильный угол наклона верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
• Добавление компонента с повышенным уровнем увеличивает испытание баланса. Если вам нужно поработать над базовыми приседаниями с креветками, у нашего друга Эла Кавадло есть отличное руководство в своем блоге.
• Обязательно используйте опору по мере необходимости и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приседания с креветками на возвышении

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе Integral Strength, потому что они помогают улучшить контроль и баланс в сложных диапазонах движений.Это не то, на чем делается упор в большинстве упражнений, но этот контроль важен во всем: от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с поднятой ногой назад

Целью этого упражнения является оказание сопротивления сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кто должен делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этом вытянутом положении, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, альпинисты и все, кто занимается боевым искусством, которое включает в себя много ударов ногами.

Важные детали выпада с приподнятым положением задней ноги:

• Поднимите заднюю ногу, начиная с опоры, и оттолкнитесь подушечкой стопы задней ноги.
• Вес должен быть в основном на задней ноге, используя переднюю ногу в качестве опоры.
• Держите верхнюю часть туловища прямо и прямо, убедитесь, что квадрицепсы и сгибатели бедра задействованы на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпады с поднятой задней ногой

Растяжка, которую вы получаете в этом упражнении, довольно уникальна — это не тот угол, который мы обычно тренируем. Но многие действия могут принести пользу от увеличения силы в этом положении, поэтому его хорошо добавить в свой распорядок дня, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий. Кроме того, он обеспечивает хорошую растяжку бедра во время движения.

4. Приседания с боковыми выпадами

Цель этого упражнения — оказать сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в положении отведения.

Кто должен делать это упражнение:

Это упражнение хорошо подходит для тех, кому нужна сила в положении вытянутой руки, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто занимается боевыми искусствами, включающими много ударов ногами.

Важные детали бокового приседания:

• Сначала используйте опору и начните с широкой стойки.
• Переместите вес тела в одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямым. Падайте только настолько, насколько вам удобно.
• При полном диапазоне движения вы будете падать в сторону, но если вам нужно немного присесть, это совершенно нормально.
• Попробуйте задействовать подколенные сухожилия прямой ноги, чтобы подтянуться, а не просто отталкиваться ногой согнутой ноги.
• В приподнятой вариации, если вы на таком уровне, обязательно двигайтесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с боковыми выпадами

Это отличное упражнение для развития силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе между сторонами.

5. Становая тяга на одной ноге

Целью этого упражнения является работа над балансом, тазобедренным суставом и обеспечением сопротивления замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кто должен делать это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для самых разных функциональных движений и видов спорта.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

• Держите бедра, грудь и плечи прямо, наклоняясь вперед.
• Обязательно зафиксируйте опорную ногу и держите грудь приподнятой, глядя вперед.
• Сначала используйте опору, затем, когда вы научитесь делать это без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия прямой ноги часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в пространстве. Правильный тазобедренный шарнир также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Это также может снизить частоту растяжений и растяжений подколенных сухожилий.

6. Сисси приседания

Целью этого упражнения является сопротивление четырехглавой мышце бедра в растянутом положении.

Кто должен делать это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу четырехглавой мышцы бедра.

Важные детали для сисси-приседаний:

• Старайтесь держать туловище на диагональной линии с коленями, когда вы выдвигаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда будете отжиматься на подушечках стоп.
• Не беспокойтесь о мифе о том, что выносить колени за лодыжки опасно — это не так.Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение в этом упражнении позволяет развить силу четырехглавой мышцы так, как это невозможно при обычных приседаниях. Это также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где он нуждается в улучшении.

7. Прыжок на ящик

Целью этого упражнения является обучение осознанию тела и точности в прыжке.

Кто должен делать это упражнение:

Если вы достаточно много занимаетесь прыжками и вам интересны такие виды деятельности, как паркур, бег по пересеченной местности или общий атлетизм, прыжки на ящик отлично подходят для практики.

Важные детали для Box Jump:

• Обязательно начните с глубокого приседания с отведенными назад руками.
• Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
• Мягко приземлитесь на приподнятую поверхность, согнув колени.
• Прежде чем приступать к прыжкам на ящик, рекомендуется поработать над базовым прыжком.

Почему мы любим прыгать на ящик

Прыжок на коробку отлично подходит для того, чтобы отмечать постоянство ваших прыжков.Кроме того, у вас есть большой контроль над высотой прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Посмотрите, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Целью этого упражнения является обеспечение плиометрической стимуляции от среднего до продвинутого уровня.

Кто должен делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, например, для бегунов, баскетболистов, прыгунов или тех, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

• Не начинайте на слишком высокой поверхности, так как вы не хотите перегружать суставы.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, выдвинув колени вперед.
• Когда вы освоитесь с этим, вы можете поэкспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыгать в глубину

Прыжок в глубину предназначен для более продвинутых тренирующихся, но это хороший способ безопасного и контролируемого обучения прыжкам, поскольку вы можете контролировать высоту прыжка.

9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Целью этого упражнения является обеспечение продвинутой плиометрической стимуляции.

Кто должен делать это упражнение:

Это определенно не для новичков. Если вы уже много прыгаете, добавление этого будет действительно полезно для повышения вашей силы и точности.

Важные детали комбинации бокса и прыжка в глубину:

• Здесь вы будете комбинировать ящик и прыжки в глубину, один за другим.
• Ключевым моментом является всегда мягкое приземление, как при прыжке на ящик, так и при приземлении с прыжка в глубину.
• Не переусердствуйте. Идите медленно и проверьте, как это ощущается для вас.

Почему нам нравится комбинация бокса и прыжка в глубину

Комбинация прыжка на ящик и прыжка в глубину поднимет ваши тренировки по прыжкам на новый уровень. Конечно, вы должны практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если это так, то включение этого в вашу рутину поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие виды деятельности, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и поиск и устранение неисправностей силы ног с собственным весом

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это, конечно, не ваши типичные «тренажерные» упражнения, и большинство программ художественной гимнастики обычно содержат более стандартные вариации приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, в том числе общие барьеры и программирование.

Общие барьеры для развития силы ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется уделить некоторое время своим слабым местам.Вот несколько ресурсов, которые помогут вам справиться с распространенными барьерами:

Включение этих упражнений в вашу программу

Есть много способов включить эти упражнения в свой режим тренировок, но следующие рекомендации помогут вам в программировании в зависимости от вашей цели:

Цель	Рекомендуемые подходы/повторения
Силовые упражнения общего назначения	• 3–5 подходов по 6–10 повторений • Отдых между подходами от 90 секунд до 2 минут
Чистая сила	• 4–8 подходов по 1–5 повторений • Отдых между подходами 2–3 минуты
Выносливость	• 2-5 подходов по 12-25 повторений • Отдых между подходами 60-90 секунд
Сила и скорость	• 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет давать сбои) • Отдых между подходами не менее 2 минут

День ног!

Ваша нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физических упражнений, а также общего состояния здоровья с возрастом. Создание сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Практикуйте упражнения, которые я вам показал, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы быстро получите сильную нижнюю часть тела.

Для укрепления всего тела, применимого в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength . Точно так же, как мы показали в этой статье, интегральная сила помогает вам понять, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и целенаправленными, и вы наберете необходимую силу намного быстрее.

Наберитесь сил для занятий, которые вы любите

В течение 8 недель курс «Интегральная сила» поможет вам развить особую силу, которая перенесется в сложные физические навыки и динамичные виды спорта.

Детали интегральной прочности

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

Трудно подобрать эффективные упражнения для тренировки ног, избегая при этом ягодиц.

Изменения в выборе упражнений и их выполнении будут ключевыми, но какие упражнения лучше всего минимизируют использование ягодичных мышц?

9 лучших упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы:

• ног пресса
• наседания ног
• нога CURL
бедра
• бедра при добавлении
• Calf Roses
• Beblet Squats
• Копенгагенские планки

В конце этой статьи вы поймете, как скорректировать выполнение упражнений, чтобы сместить нагрузку с ягодичных мышц, и как лучше всего выполнять эти упражнения.

Я покрою: 

• Причины, по которым вы можете тренировать ноги без использования ягодичных мышц

• 5 упражнений, которых вы хотите избегать и почему

• Пример программы, которой вы можете следовать

Почему вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц?

Есть 4 основные причины, по которым вы можете тренировать ноги без использования ягодичных мышц:

• Травма — Те, у кого травма ягодичных мышц, захотят продолжать тренировать остальную часть нижней части тела, не усугубляя проблемы.

• Проблемы с восстановлением – Если ваши ягодичные мышцы не восстанавливаются между тренировками, выбор упражнений для ног, которые не задействуют ягодицы для определенных тренировок, может помочь вашему общему восстановлению. В этом случае я рекомендую одну тренировку для нижней части тела, включающую упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, и одну, в которой используются упражнения из этой статьи.

• Сравнительно большие ягодицы – Для тех, кто преследует эстетические цели, очень важно сбалансированное телосложение.Если ваши ягодичные мышцы затмевают остальную часть нижней части тела, вы можете уделить первоочередное внимание развитию других мышц, не нагружая ягодицы.

• Слабые квадрицепсы, приводящие мышцы или подколенные сухожилия – Если вы чувствуете, что все ваши приседания и становая тяга задействуются в ягодичных мышцах и превращаете все в движения с преобладанием бедер, вы, вероятно, хотите укрепить остальную часть нижней части тела, чтобы соответствовать ягодичным. сила.

Не чувствуете квадрицепсы во время приседаний? Эта статья поможет.

5 упражнений для ног, которых следует избегать

Бедренные упоры

Выпады бедрами — это основное упражнение для ягодичных мышц, добавляемое в каждую программу для увеличения размера и силы ягодичных мышц. Это делает их первыми в списке, чтобы исключить их из вашей программы, когда вы пытаетесь тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

Ранее мы много писали о толчках бедрами: 

Румынская становая тяга или становая тяга на прямых ногах Становая тяга

отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих мышцы, и верхней части спины, однако они также в значительной степени нацелены на ягодичные мышцы, особенно при выполнении румынской становой тяги или становой тяги на прямых ногах.

Примечание для пауэрлифтеров: если вы пауэрлифтер, которому необходимо продолжать выполнять становую тягу, придерживайтесь своей соревновательной тяги (обычной или сумо) и более близких вариантов, таких как становая тяга с паузой.

Доброе утро

Подобно румынской становой тяге, гуд-морнинги отлично подходят для тренировки всей задней цепи, но это также означает, что они тренируют ягодичные мышцы как основную мышцу.

Приседания с низкой штангой

Приседания с низким грифом — это приседания с доминирующим шарниром (больше наклона туловища с меньшим сгибанием коленей вперед), поэтому, если вы хотите продолжать приседать, вам лучше подойдут приседания с высоким грифом или со страховочным грифом.

Отведение бедра

Это еще одно упражнение, которое многие используют непосредственно для тренировки ягодичных мышц, и поэтому его следует избегать, если вы хотите тренировать ноги без использования ягодичных мышц.

9 упражнений для ног, которые не задействуют ягодичные мышцы

В этом разделе я собираюсь обсудить упражнения для ног, которые не нацелены на ягодичные мышцы.

Жим ногами – четырехглавая мышца

Жим ногами по-прежнему будет использовать ягодичные мышцы, однако мы можем минимизировать это, изменив способ выполнения движения и, следовательно, по-прежнему включив более тяжелые комплексные упражнения для тренировки нижней части тела.

Чтобы максимизировать использование квадрицепсов и минимизировать использование ягодичных мышц, необходимо изменить несколько вещей в настройке и выполнении.

Ключевыми факторами здесь будут ширина стойки и положение.

Вы хотите занять более низкую стойку на тренажере, чтобы усилить перемещение колена (колени над пальцами ног) — стремитесь как можно ниже, удерживая пятки у подножки на протяжении всего движения.

Статья по теме: Жим ногами Положение стопы: объяснение 5 стоек

Узкая стойка, примерно на ширине плеч, с ногами, направленными вперед, также поможет удерживать нагрузку на квадрицепсах, а не на ягодицах.

И, наконец, вы можете сократить диапазон движений, выполняя максимально возможное разгибание колена, прежде чем переходить к более глубоким диапазонам разгибания бедер.

Почувствуйте нагрузку прежде всего в квадрицепсах в нижней части движения, тогда вы у цели. Почувствуйте, как нагрузка смещается с квадрицепсов на бедра, затем постарайтесь сократить диапазон движения на 1-2 дюйма.

Обувь для приседаний может помочь с нацеливанием на квадрицепсы в жиме ногами, эти статьи помогут вам лучше понять, почему, и дадут вам рекомендации по лучшей обуви для вас:

Гакк-приседания и приседания с маятником – квадрицепсы

Эти два упражнения очень похожи по своему использованию и советам по выполнению, и если в вашем тренажерном зале есть одно из них, я настоятельно рекомендую их использовать!

Подобно жиму ногами, здесь по-прежнему будут задействованы ягодичные мышцы, однако с изменением выполнения вы можете свести к минимуму их использование и переложить большую нагрузку на квадрицепсы.

Вместо того, чтобы принять стойку, которую вы использовали бы для приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, ноги смотрят прямо вперед.

Поместите ноги между нижней и средней частью платформы для ног — это может занять несколько тренировочных повторений, чтобы получить правильное положение, но цель — это положение, которое позволяет вашим коленям постоянно смещаться вперед во время движения.

Это позволит вам продолжать работать в полном диапазоне движений, максимально используя квадрицепсы и сводя к минимуму использование ягодичных мышц.

Обувь для приседаний или танкетка для пяток также помогут в обоих упражнениях.

Для тех, у кого нет доступа к ним, или для тех, кто тренируется дома с минимальным оборудованием, вы можете создать отличный эквивалент гакк-приседаний, используя только пенопластовый валик и стену.

Поместите пенопластовый валик между поясницей и стеной и расположите стойку на расстоянии 1-2 фута перед собой.

Присядьте, прокатив пенопластовый валик по стене, и снова присядьте — вы можете добавить нагрузку, держа пластины или гантели, но я рекомендую выполнять больше повторений, прежде чем гнаться за нагрузкой, из-за характера установки.

Ищете другие альтернативы гакк-приседаниям? Прочтите мою статью «9 лучших альтернатив гакк-приседаниям».

Разгибание ног – четырехглавая мышца

Разгибание ног будет вашим лучшим выбором для упражнения на квадрицепсы, которое полностью не задействует ягодичные мышцы.

Хотя ничто не сравнится с отличным тренажером для разгибания ног, если у вас нет доступа к нему, их можно выполнять с помощью гири, гантели, троса или ленты, а также высокой коробки или скамьи, повесив их на ногу или на лодыжку. .

Лучше всего выполнять их, выполняя полный диапазон движения и делая паузу в верхней части каждого повторения. Разгибания ног подходят для более высокого диапазона повторений и, как правило, лучше всего подходят для более тяжелых упражнений на квадрицепсы, таких как жим ногами или гакк-приседания.

Ищете альтернативу разгибаниям ног? Прочтите нашу статью 15 альтернатив разгибаниям ног (дома, ленты, свободный вес)

Сгибание ног – Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия выполняют функцию сгибателя колена и разгибателя бедра. Поскольку ягодичные мышцы также выполняют функцию разгибателей бедра, тренировка подколенных сухожилий посредством сгибания коленей является лучшим вариантом, если вы не нацелены на ягодичные мышцы.

Сгибания ног (или альтернатива сгибаниям ног) великолепны, поскольку их можно выполнять несколькими способами; Тренажер сидя и тренажер лежа, кабель, гантели или даже с бинтами, все выполняются односторонне (одна нога за раз) или двусторонне (обе ноги вместе).

Машины

— мой личный любимый вариант, и лежачие, и сидячие предлагают разные преимущества.

Сгибание ног сидя позволяет нам тренировать подколенное сухожилие, удлиняя коленный и тазобедренный суставы, и предлагает больше позиционных ограничений, таких как тренажер, удерживающий наши ноги на месте, что затрудняет обман движения.

Слегка наклоняясь вперед, вы можете еще больше удлинить подколенные сухожилия в каждом повторении, делая их еще более сложными.

Хотя сгибание ног сидя — фантастическое упражнение, я всегда возвращаюсь к варианту лежа.

Ключевым моментом здесь является то, что вы должны прижимать бедра к тренажеру, так как повторения становятся тяжелее, и становится все более заманчивым поднять их и обмануть, выполняя дополнительные повторения.

Я также рекомендую останавливаться в нижней части диапазона движения, сохраняя напряжение в подколенных сухожилиях на протяжении всего движения.

Однако нет необходимости выбирать только одно из этих упражнений. Оба могут использоваться на разных тренировках или в рамках одних и тех же сессий в разных диапазонах повторений или выполняться в одностороннем порядке.

Статьи по теме: 

Приведение бедра – приводящие мышцы

Приводящие мышцы выполняют две функции: приведение бедра и разгибание бедра в более глубоком диапазоне сгибания бедра. Тем не менее, нацеливание на приводящие мышцы как на разгибатели бедра неправдоподобно, пытаясь избежать нагрузки на ягодичные мышцы, поэтому это оставляет нам упражнения, ориентированные на приведение.

В первую очередь я рекомендую тренажер для приведения бедра; однако их также можно установить с помощью лент и тросов с креплением на щиколотку.

Работайте в максимально возможном диапазоне и сжимайте каждое повторение на пике сокращения, как будто вы пытаетесь раздавить что-то между коленями.

Учитывая, что приводящие мышцы часто тренируются в более низком диапазоне повторений при выполнении приседаний (1-10 повторений) Я предпочитаю использовать их для более высокого диапазона повторений (10-15 повторений) и приближать их к отказу.

Включение таких методов, как дроп-сеты или AMRAP , является отличным способом повысить интенсивность этого упражнения и добиться прогресса, поскольку прибавления нагрузки обычно не так часты, как упражнения на квадрицепсы или подколенные сухожилия.

Подъемы телят – икры

Пока вы пытаетесь не тренировать ягодичные мышцы, самое время наверстать упущенное в тренировке икр.

Подъемы на носки можно выполнять с различными тренажерами, упражнениями с собственным весом и свободными весами.

Я рекомендую включить два упражнения на икры, одно с прямой ногой, например, вес тела или подъем на носки с грузом на ступеньке, и одно с согнутым коленом, например, в тренажере для подъема на носки сидя, или вы можете выполнять их сидя с блинами. балансируйте на бедрах, если нет тренажера.

Упражнения с прямыми ногами нацелены на икроножную мышцу, типичную икроножную мышцу, о которой вы думаете с эстетической точки зрения, в то время как упражнения с согнутым коленом переносят нагрузку на камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной мышцей.

Кубковые приседания – квадрицепсы

Это отличный вариант для тех, у кого нет доступа к жиму ногами, гакк-приседаниям или приседаниям с маятником.

Встаньте в более узкую стойку, чем при приседаниях со штангой, держа гантель, утяжеляющий диск или гирю перед грудью, и присядьте, выдвинув колени вперед, стараясь оставаться как можно более вертикальным.

Фронтальная нагрузка помогает держать вас в вертикальном положении и увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу, одновременно снижая потребность в разгибании бедра и, следовательно, нагрузку на ягодичные мышцы.

Я рекомендую приподнять пятки с помощью обуви для приседаний или танкетки, чтобы они еще больше доминировали над квадрицепсом.

Связанная статья:  Кубковый присед и фронтальный присед: форма, преимущества, различия

Copenhagen Доски – Аддукторы

Это еще один незаменимый домашний тренажерный зал, или даже для тех, у кого есть доступ к тренажерному залу, которые хотят повысить силу мышц кора и приводящих мышц.

Они позволяют изометрически (без движения) нагружать приводящие мышцы, удерживая статическое положение в течение заданного времени, а не выполняя заданное количество повторений.

Если вы обнаружите, что у вас возникают проблемы с положением полного рычага, вы можете уменьшить это, поставив колено на скамью, а не ступню, или поставив ступню на землю, а не поднимая ее на скамью.

Пример программы

: как организовать день ног без использования ягодичных мышц

Эта двухдневная программа поможет вам максимально эффективно тренировать ноги, сводя к минимуму нагрузку на ягодичные мышцы.

День 1:

• Гакк-приседания — 3 подхода по 8 повторений — относитесь к ним как к 3 возрастающим подходам, которые постепенно усложняются, стараясь сделать 1-2 повторения до отказа в последнем подходе.

• Сгибание ног сидя – 3 подхода по 10 повторений – стремитесь к нагрузке, которую вы могли бы выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать нагрузку от недели к неделе.

• Разгибание ног — 2 подхода по 12–15 повторений + 1 подход AMRAP — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, как только вы достигнете 15 повторений в подходе, увеличивайте нагрузку.Сделайте последний сет до отказа, выполнив максимально возможное количество повторений (AMRAP).

• Подъем носков стоя – 3 подхода по 15-20 повторений – пауза в верхней и нижней части каждого повторения.

• Тренажер для приведения бедра – 3 подхода по 10–12 повторений – задержите пиковое сокращение на 1–2 секунды и выполните эксцентрические движения за 2–3 секунды.

День 2:

• Односторонний жим ногами – 3 подхода по 15/12/10 повторений – Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 15 повторениях, затем увеличьте нагрузку до 12 повторений и снова увеличьте до 10 повторений.

• Сгибание ног лежа – 3 подхода по 12-15 повторений + 1 дроп-сет – увеличивайте нагрузку, когда количество повторений в подходе достигает 15. Сбросьте нагрузку на 25% в дроп-сете, стремясь сделать еще 12-15 повторений.

• Кубковые приседания — 3 подхода AMRAP — нагрузите вес, с которым вы можете выполнить более 15 повторений, и выполните 3 подхода AMRAP с 60-секундным отдыхом между подходами.

• Подъем на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений — задержите пиковое сокращение и выполните 2–3-секундные эксцентрические движения.

• Копенгагенская планка – 3 подхода по 10-15 секунд – попробуйте увеличить нагрузку или увеличить длину рычага, как только вы достигнете 15 секунд во всех 3 подходах.

Другие полезные руководства

Последние мысли

Тренировка ног без использования ягодичных мышц является жизнеспособным вариантом, поскольку многие упражнения требуют простой корректировки их выполнения, а не полного исключения.

Вы можете сделать это, если у вас есть травма, плохое восстановление ягодичных мышц или силовой или эстетический дисбаланс между ягодичными мышцами и остальной частью тела. Тренировки должны быть нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры.

---

Об авторе

Джейкоб Ваймер

Джейкоб Ваймер — тренер по пауэрлифтингу и кандидат наук в области биомеханики и силы и физической подготовки, исследующий применение измерения скорости штанги в пауэрлифтинге. Он занимается пауэрлифтингом по всем направлениям, от спортсмена до директора. Джейкоб занимается коучингом в EST Barbell. Вы также можете связаться с ним в Instagram.

9 потрясающих упражнений для построения сильных ног [с убийственной тренировкой ног]

Думаю, все согласятся с тем, что крепкие ноги важны для здоровья, физической формы и общей функциональности.

Ваши ноги — ваша движущая сила.

Тренировка нижней части тела принесет вам огромную пользу; преимущества, которых тренировка верхней части тела никогда не могла бы дать.

К тому же хорошо развитые ноги хорошо смотрятся!

Сегодняшняя статья научит вас, как накачать сильные ноги (и в конце проведет убийственную тренировку ног!)

Если у вас есть куриные ножки, не бойтесь. Мы тоже.

*  (ну мы еще вроде делаем, но гораздо меньше курицы, чем раньше)

Добро пожаловать в третью часть серии WCT Body Building.

В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для ног, которые помогут нарастить силу и привести в тонус мышцы ног.

Возможно, вам придется сесть для этого…

Этот пост будет охватывать:

• Анатомия мышц ног.

  Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

  Хорошо, приступим.

  ---

  ---

  Анатомия мышц ног

  Во-первых, давайте рассмотрим основные группы мышц, из которых состоит нога, и их функции.

  Ноги состоят из трех основных групп мышц: сгибателей, разгибателей и приводящих мышц.

  Это:

  • Quadialis: (Vastus Medialis, Vastus lateralis, Vastus Intermedius и прямой бедра)
  • подколенные сухожилия: (полудимости, полумембраноз, и бицепс Femoris)
  • Аддиктор: (Магнус, Brevis, Longus)
  Квадрицепс:

  Четырехглавые мышцы расположены в передней части бедра.Они соединяют переднюю тазовую кость с коленом. Как вы можете догадаться, они состоят из 4 мышц.

  Предназначены для разгибания или разгибания колена.

  Подколенные сухожилия:

  Мышцы подколенного сухожилия расположены в задней части бедра. Они соединяют заднюю часть таза с задней частью колена.

  Функция подколенных сухожилий заключается в сгибании колена И разгибании или выпрямлении бедра при согнутом туловище.

  Аддукторы:

  Приводящие мышцы расположены на внутренней части бедра.

  Они предназначены для приведения или приведения бедра к телу

  Как видите, каждый компонент ноги работает по-разному. Распространено мнение, что вы должны тренировать каждую мышцу отдельно, так как их функции настолько различны.

  К счастью, именно здесь блестят составные упражнения. Ниже мы рассмотрим лучшие упражнения для ног, которые тренируют более одной мышцы ноги за раз!

  Лучшие упражнения для ног всех времен

  Хорошо, а теперь давайте поговорим о том, зачем вы здесь.Лучшие упражнения для ног.

  Если вы читали любую другую публикацию WCT, вы, вероятно, знаете, что лучшее упражнение: 

  Приседания

  Существует так много разных вариаций приседаний, что вы не можете не выполнять это упражнение. Вы можете выполнять их со штангой, гантелями или только с собственным весом.

  Если вы не можете выполнять приседания с собственным весом, вы можете делать их с поддержкой, как мы показываем на видео ниже.

  Приседания очень похожи на BOGO (купи один, получи один). Они одновременно тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Кроме того, они также активируют ваши ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

  Вот несколько вариантов веса тела:
  Вот несколько вариантов штанги:
  Приседания в сплите:

  Сплит-приседания являются следующим лучшим упражнением для ног. Они твердые, и они будут гореть.

  Это, наверное, одно из самых сложных упражнений.

  Вы можете выполнять это упражнение с гантелью или со штангой. Выпады занимают второе место.

  Жим ногами:

  Жим ногами — одно из немногих полезных упражнений на тренажере. Не переусердствуйте с этим упражнением. Контролируйте скорость повторений и не хлопайте коленями в локауте.

  Также важно, чтобы вы не опускали гантели так низко, чтобы нижняя часть спины не начала округляться.Это чрезвычайно опасно и может привести к серьезному повреждению мышц.

  Делай упражнение правильно!

  Нет, разгибания ног не входят в список. Если вы не пытаетесь участвовать в соревнованиях по бодибилдингу или у вас серьезные травмы, нет необходимости полностью изолировать четырехглавые мышцы.

  Перечисленных выше упражнений более чем достаточно для развития квадрицепсов.

  Теперь давайте рассмотрим одну из самых забытых групп мышц в мире фитнеса — подколенные сухожилия.

  Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

  Все вышеупомянутые упражнения тренируют квадрицепсы и приводящие мышцы. Мы еще не дали Hamstrings никакой любви.

  Игнорирование подколенных сухожилий может привести к дисбалансу четырехглавой мышцы. Предполагается, что чрезмерный мышечный дисбаланс играет важную роль в скелетно-мышечных травмах.

  В любом случае рекомендуется тренировать все основные группы мышц равномерно. Подколенные сухожилия и ягодицы вместе взятые, возможно, являются самыми сильными мышцами в вашем теле.

  Вот три лучших упражнения для подколенных сухожилий.

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга — одно из лучших доступных упражнений для подколенного сухожилия.

  RDL изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычная становая тяга, и укрепляет важную схему «тазобедренный сустав». Просто убедитесь, что вы используете веса, соответствующие вашему уровню, и вы используете хорошую технику.

  Держите спину полностью нейтральной и сосредоточьте всю свою энергию на отведении ягодиц и бедер назад!

  Обычная становая тяга

  Обычная становая тяга — следующее лучшее упражнение для развития подколенных сухожилий.Мы писали о становой тяге до отвращения, так как это второе по важности упражнение, которое вы можете выполнять.

  У нас есть подробное руководство по выполнению становой тяги, которое можно найти здесь.

  Если вы не можете выполнять становую тягу со штангой из-за ограничений гибкости, вы можете выполнять ее с гантелями.
  

   Сгибание ног с мячом

  Два предыдущих упражнения тренируют способность подколенного сухожилия разгибать бедро при согнутом туловище.

  Сгибание ног с мячом тренирует способность подколенного сухожилия сгибать колено.

  Каким бы простым ни казалось это упражнение, не стоит его недооценивать. Вы получите много ожога в подколенных сухожилиях.

  Поместите пятки на мяч босу, ​​а затем сильно согните ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Из этого положения сверните мяч к себе, поддерживая ягодичные мышцы активными.

  Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги.Держите ягодицы напряженными, а бедра все время выпрямленными.

  Это упражнение превосходит сгибание подколенного сухожилия, так как одновременно активирует ягодичные и основные мышцы.

  Могу ли я выполнять тренировку ног с гантелями?

  Абсолютно. Прелесть этих упражнений в том, что их можно выполнять и с гантелями.

  1. Приседания с гантелями (держите их сбоку или на плечах)
  2. Выпады или сплит-приседания с гантелями (держите их сбоку)
  3. Приседания на одной ноге на стуле, как показано здесь
  4. Румынская становая тяга с гантелями (держите их перед собой, как штангу)

  Как насчет упражнений для ног дома?

  Что делать, если у вас нет времени на спортзал? Или у вас нет доступа ни к каким весам? Без проблем.

  Существует множество вариаций, которые вы можете исполнить, не выходя из собственного дома. Вы можете использовать силу веса собственного тела.

  Все эти домашние упражнения для ног достаточно укрепят ваши ноги.

  1. Приседания с весом тела с вариациями сверху
  2. Выпады без веса
  3. Сплит-приседания без веса (используйте стул или любой другой предмет домашнего обихода)
  4. Ягодичный мостик на одной ноге

  Огромные преимущества сильных ног

  Выполнение этих упражнений имеет решающее значение для долговременного здоровья.

  Мышцы ваших ног очень большие по сравнению с другими мышцами вашего тела. Таким образом, тренировка ног дает максимально возможную стимуляцию, какую только могут дать упражнения.

  Вот несколько причин, по которым вам следует тренировать ноги, и тренировать их часто.

  Тренировки для ног увеличивают общую мышечную массу

  • Стимуляция этих крупных мышц вызывает высвобождение нескольких гормонов для наращивания мышечной массы, что намного больше, чем может дать любая тренировка верхней части тела.

  Тренировки для ног помогают похудеть

  Ноги

  Тренировки улучшают вашу функциональность

  • Чтобы ходить, нужны сильные ноги. Для бега нужны сильные ноги. Для похода нужны сильные ноги. Вам нужны сильные ноги, чтобы нести продукты домой. Чтобы подниматься по лестнице, нужны сильные ноги. Я могу продолжать и продолжать, но я остановлюсь на этом.

  Тренировки для ног также улучшают вашу силу корпуса

  • Каждое упражнение, описанное в этой статье, является комплексным.Они требуют большой силы корпуса и стабильности только для их выполнения. Почему бы не убить сразу нескольких зайцев и не тренировать сразу несколько групп мышц?

  Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

  Как и для всех основных групп мышц, достаточно 1-2 раз в неделю. Поскольку ноги такие мощные, важно давать им адекватный отдых. Если на восстановление уйдет 1 неделя, так тому и быть.

  Вы можете выполнять от 5 повторений в упражнениях для ног до 12.Все, что выше 12, обеспечивает убывающую отдачу.

  3 подхода на каждую ногу будет достаточно.

  Можно ли пропустить день ног?

  Можно ли взять выходной и позаботиться о детях?

  Не думал.

  Тренировать ноги легко.

  Делать это нужно всего 1-2 раза в неделю. Вы должны заботиться о своих детях 7 дней в неделю.

  Убойная тренировка ног в тренажерном зале

  Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вот быстрая программа тренировки ног, которую вы можете использовать в течение 8–12 недель для развития нижней части тела.В этой программе есть два специальных дня для нижней части тела.

  Эту тренировку можно выполнить за 35 минут.

  День 1:

  A) Фронтальные приседания 3 x 6 повторений

  B1) Румынская становая тяга с гантелями 3 x 10 повторений

                надмножество с

  B2) Выпады 3 x 8 повторений на каждую ногу

  День 2:

  А) Приседания на спине 3 x 8 повторений

  B) Обычная становая тяга 2 x 6 повторений

  C) Сгибание ног с мячом 3 x 12 повторений

  Как мы описываем в разделе «Какой вес я должен поднимать?» вы должны использовать вес достаточно тяжелый, чтобы вы не могли выполнять бесконечное количество повторений, но достаточно легкий, чтобы вы могли выполнять желаемое упражнение с хорошей техникой.

  Каждые 8 ​​недель меняйте упражнения на аналогичный вариант, чтобы продолжать адаптацию.

  Или, если вам нужна тренировка, которая тренирует все тело равномерно, не стесняйтесь проверить силовую программу WCT для занятых профессионалов. Это готовый 15-недельный шаблон, в котором есть все, что нужно, чтобы накачать сильные ноги и все остальное!

  Тренировки ног для женщин: как женщине накачать сильные ноги

  Женщинам не нужно никаких особых соображений при тренировке ног.Все принципы, изложенные выше, справедливы как для женщин, так и для женщин.

  Женщинам следует тренировать ноги 1-2 раза в неделю по 5-12 повторений в каждом упражнении.

  Как мы упоминали во всех наших сообщениях о бодибилдинге, женщины обычно могут справиться с большим объемом, чем мужчины. Это означает, что они обычно могут выполнять больше подходов и повторений, чем мужчины, без особого утомления.

  Если вы женщина и не заметили существенных изменений в телосложении ног, попробуйте увеличить объем.

  Итоги упражнений для укрепления ног

  Если вы хотите быть самой сильной и здоровой версией себя, то ваши ноги должны быть натренированы.

  Период.

  Бег трусцой не подойдет. Вы должны позволить своим ногам испытать сильное сопротивление.

  Используйте эти упражнения, чтобы развить и привести в тонус самые большие и сильные мышцы вашего тела.

  Далее вы должны прочитать

  Теперь мы передаем его вам.

  Что ты предпочитаешь?

  Мускулистые ноги? Тонированные ноги? Ни один?

  Какое из этих упражнений вам больше всего нравится?

  Что вам нравится меньше всего?

  Прокомментируйте ниже и дайте нам знать !

  ---

  ---

  Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

  Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.

  No related posts.