Упражнения для низа живота для похудения пресса женщин

Упражнения для низа живота – это не всегда привычные всем «на пресс», хотя и они должны присутствовать в комплексе регулярных тренировок. Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» поделится с вами некоторыми упражнениями, секретами именитых тренеров и знаменитостей.

Из каких мышц состоит пресс?

Живот портит впечатление от внешнего вида, может привести к потере уверенности в себе и стать опасным фактором развития ряда заболеваний. Но иногда тренировка за тренировкой проходят, казалось бы, бесследно для жирка на животе и боках. Есть вероятность того, что ваши подходы неэффективны, так как вы не задействуете все мышечные клетки, из которых состоит пресс. Низу живота редко оказывается должное внимание. Обычно в работу вовлекаются только некоторые мышцы. Тогда как внимание стоит уделять всем.

• Прямая мышца – больше известна как «6 кубиков». Отвечает не только за красоту и вид «как с обложки», но и за поддержку позвоночного столба, спины каждый день. Эти мышцы тренируют, как правило, скручиваниями.
• Косые мышцы – внутренние и внешние. Косые – это боковые участки пресса. С их помощью туловище поворачивается и сгибается в разные стороны. Упражнения для косых мышц не только усиливают их работу, но и помогают тонизировать весь живот.
• Нижние мышцы – низ живота – как показывают исследования, не способны сокращаться изолированно. Поэтому если вы будете делать, к примеру, только классические скручивания, то точно не прокачаете весь живот и не доберетесь до нижней его части.

Секреты тренировок от олимпийского тренера

Как вы думаете, почему иногда говорят, что мы словно высекаем свою фигуру из камня? Наверное, потому, что процесс этот мягким и безболезненным, легким и быстрым назвать нельзя, так? Сделать несколько упражнений в месяц на пресс и ожидать результата неправильно. Важно упорно трудиться.

Как утверждает Изабель Кнауте (олимпийский тренер), при выполнении комплекса лучше даже не делать пауз, никаких остановок и передышек между кругами быть не должно.

Также тренер обращает внимание на то, насколько важна именно техника выполнения.

• Например, когда вы качаете пресс, носки стоп всегда нужно поднимать строго вверх, а не вытягивать по полу.
• Если мы делаем упражнение, когда руки – за голову, то это не значит, что при подъемах мы голову тащим вверх. Наоборот, касание пальцами ушей должно быть легким, символическим. А подъемы – за счет мышц живота, а не оттягивания шеи.
• При выполнении любых упражнений, а особенно на живот, нельзя торопиться, мельтешить. Делаем плавно, постепенно. Да, так сложнее, но и эффективнее!

Если хочется укрепить только пресс, это не значит, что от упражнений на другие группы мышц стоит отказаться. Например, важно делать также подходы на спину, так как мышцы спины и живота – антагонисты. Более того, если вы часто испытываете боли в спине, это связано с тем, что мышечный корсет слабый, и прессом заниматься надо обязательно.

Не стоит искать причин, отлынивать от тренировок и говорить: «Вот, у девушек, которые занимаются в спортзале, прекрасный пресс. А у меня нет времени ходить и заниматься на тренажерах, на покупку спортивного инвентаря нет средств, да и дома поставить его некуда». Как считает олимпийский тренер Изабель Кнауте, не нужно использовать никакое оборудование, когда вы работаете над прессом.

И да, вы будете чувствовать боль. Ее обязательно надо перетерпеть и ни в коем случае не отказываться от новой тренировки, если после предыдущей болит пресс.

Лучшие упражнения на низ живота

В упражнения для укрепления мышц, пресса низа живота обязательно стоит включить скручивание с касанием руки пальцев на ногах. В процессе выполнения задействованы:

• косые, прямые мышцы,
• низ живота.

Выполнение:

• нужно лечь на спину, вытянуть ноги и руки, правую ногу следует поднять и подержать под углом 45 градусов, напрягая пресс;
• левую ногу – тянем вверх, а правой рукой тянемся к стопе;
• теперь – медленное касание пальцев на ногах правой рукой;
• задерживаемся в этой позиции на пару секунд;
• возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 10-15 повторений на каждую ногу.

Хорошие упражнения для низа живота для женщин обычно задействуют не только низ, но в целом весь живот. Например, hudeem-bez-problem.ru имеет в виду упражнения под названием «Альпинист». Они вовлекают:

• основные мышцы нижней части тела,
• пресс.

При быстром выполнении этого упражнения увеличивается частота сердечных сокращений. Получается кардиотренировка, похудение достигается быстрее.

Выполнение:

• из положения как для отжимания (то есть плечи должны располагаться непосредственно над кистями рук, а тело – как натянутая струна, прямое) напрягаем живот, не округляем при этом спину;
• сгибаем ногу в колене, подводим ее к грудной клетке;
• возвращаемся в исходное положение;
• делаем повтор на другую ногу.

Как правило, число повторов с каждой тренировкой должно расти. Можно не считать подходы, а засекать время: 30-45 секунд на упражнение.

Для работы косых мышц и нижнего пресса стоит выполнять обратное скручивание. Ход выполнения этого упражнения для похудения низа живота:

• ложитесь на коврик, например, тот, что продается для стрейчинга или йоги,
• поднимайте ноги, держа их прямо, так, чтобы ступни оказались непосредственно над вашими бедрами;
• руки при этом должны находиться по бокам, ладони «смотрят» вниз;
• напрягите мышцы брюшины – весь живот, включая низ, а затем отрывайте бедра от поверхности коврика;
• ноги тяните к груди;
• задержитесь на пару секунд, после чего плавно опускайте бедра, затем и все ноги на пол.

Выполнять следует по 8-12 подходов.

Упражнения от звезд Голливуда

Конечно, все секреты красоты знаменитостей раскрыть невозможно. Но некоторые эффективные упражнения для укрепления низа живота все же звезды готовы сообщить тем, кто мучается с лишним весом.

Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что некоторые упражнения для женщин кажутся простыми. Акцентируем: кажутся, но не являются таковыми! И похудение, в том числе если мы говорим про низ, про дряблый живот, становится заслугой упорства.

Так, идеально для укрепления нижнего пресса выполнять подъем ног, как считает один из звездных тренеров. Из положения лежа на спине, с руками, вытянутыми вдоль тела, нужно выпрямить ноги и поднять их так, чтобы они образовали прямой угол по отношению к полу. Если не получается сразу держать их ровно, можно слегка согнуть. Удерживать ноги так надо несколько секунд, после чего медленно опускать.

Живот Гвен Стефани, а точнее, его отсутствие, говорит, что девушка (которой, к слову, уже не просто «за сорок», а «за сорок с приличным хвостиком») знает, как накачать низ живота. Если посмотреть на то, как она появляется на публике, нельзя не заметить практически «стальной» пресс. Ясно, что он не был дарован ей при рождении, хотя про похудение она, казалось бы, никогда и не задумывалась. Однако в школе, как девушка сама признается, была пухленькой.

Здесь важное значение приобретает упорная тренировка.

https://youtu.be/tcNG2e2p__k

Конечно, многие могут сказать, что делать каждый день даже самые простые упражнения на пресс сложно. Ведь обычно болит низ живота после упражнений на пресс.

Важен комплексный подход. Если говорить о Гвен Стефани, то одно из ее увлечений – плавание. А оно не только прекрасно убирает живот, даже если съесть раз в месяц вредной, но такой манящей сочной пиццы или пирога. Но еще и задействует все группы мышц, снимая напряжение с тех областей, которые испытывали нагрузку: это, к примеру, живот, его низ.

А теперь раскрываем один из секретов упражнения на пресс для низа живота, которое точно делает Гвен Стефани. Она старается выполнять его трижды в неделю в рамках комплекса других подходов. Нужно лечь на спину и поднять корпус, при этом упираться – на локти. Таз надо оторвать от пола и, балансируя на локтях и пальчиках ног, удерживаться так от тридцати до девяноста секунд. Низ живота будет напряжен, как и другие мышцы, и это хорошо.

Главное – не переусердствовать. Достаточно 2-3 подходов, но при этом обязательно соблюдайте периодичность 3 раза в неделю.

Похудение не всегда означает достижение анорексичного веса.

Можно и с отличными «формами», как, например, у Дженнифер Лопес, иметь превосходный плоский животик. Да-да, посмотрите ее клипы! В чем же секрет этой красавицы? Она активно тренируется, и вот – одно из упражнений, с мячом.

Нужно лечь на пол, вытянуть ноги, а руки поднять к потолку. В них – мяч (желательно весом пара кг). Напрягайте живот, а голову, плечи, лопатки приподнимайте. Постепенно сядьте, мяч опустите между ногами. Теперь медленно возвращайте корпус в исходное положение. Далее отрывайте от пола ноги, мяч при этом зажимая между ступней, поднимайте его как можно выше. Потом – захват мяча руками, сгибание ног, опускание и выпрямление на полу. Повтор 15 раз.

Работа над собственной фигурой – дело далеко не одного дня и даже месяца. Но важно взять верный курс, составить подходящую программу тренировок и питания, и даже с проблемными местами: например, животиком – удастся справиться без тренажерного зала!

Простые, но эффективные упражнения низ живота для девушек в домашних условиях

2712 Просмотров 0

Эта статья создана для ленивых девушек, которые хотят накачать нижний пресс живота в домашних условиях без тренажеров. И я действительно хочу помочь таким ленивцам и доказать, что есть эффективные упражнения на низ живота, которые можно выполнять дома. Но, как это сделать? Как помочь тем, кто уже пробовал заниматься в прошлом и сдался? Как показать, что в этот раз все будет иначе?

Классические скручивания – самые популярные упражнения на нижний пресс, но не самые эффективные. Каждый раз, когда в тренажерном зале я вижу женщин, делающих бесконечные повторения скручиваний, мне хочется плакать! Правда, мне хочется рыдать! Я не могу даже допустить, что люди готовы тратить свое драгоценное время на выполнение столь неэффективного упражнения для низа живота!

Я действительно хочу помочь и помогу тем, кто уже пробовал убрать живот и бока в прошлом, но сдался. Мне хочется показать тренировку нижней части мышц брюшного пресса дома, которая действительно работает.

Так и появился этот комплекс для того, чтобы помочь тем девушкам, которым кажется, что им чего-то не хватает в тренировке, чтобы они перестали откладывать спорт на завтра и просто начать делать.

Главная идея, показать, как прокачать нижний пресс в домашних условиях для девушек и не спугнуть даже минимальную мотивацию.

• Если вы по-настоящему ленивы, то нет смысла тратить время на малоэффективные упражнения. Тренируйтесь меньше, но делайте выбор в пользу упражнений, которые позволяют эффективно качать пресс и убрать лишний жир. Таким образом, тренировка может сократиться с 60 минут до 15.
• Единственная причина, когда стоит делать неэффективные движения, если вам это действительно нравится. Если скручивания просто поднимают вам настроение, то вперед! Веселье стоит того!
• Многие люди считают себя ленивыми и стараются избегать физических нагрузок лишь потому, что им кажется, что спорт – это слишком сложно. Далее вы найдете комплекс который поможет, если не накачать кубики, то точно укрепить мышечный корсет, каждому лентяю.

Не важно, вы женщина в возрасте или юная девушка, следующие комплекс домашних тренировок хорошо подойдет каждому.

Почему мы заговорили об этом именно сейчас?

Лето близко. Сезон коротких маек и шорт уже не за горами! Многие начинают задумываться о том, чтобы привести себя в форму. Каждый имеет право выглядеть хорошо. Каждый имеет право делать упражнения в удовольствие, и не важно, дома или в тренажерном зале. Каждый имеет право на тот энергетический заряд, который могут дать вам следующие упражнения на нижние мышцы пресса и бока.

Тут вы найдете лучшие способы как избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах самостоятельно.

Я надеюсь, что если вы еще не начали заниматься, то после этой статьи у вас появится желание выполнить пару-тройку подходов. По моим самым смелым ожиданиям, желание заниматься не пропадет у вас с наступлением осени и станет неотъемлемой частью вашей жизни.

Что же из себя представляет эффективная тренировка на низ живота для ленивых?

Если бы мне пришлось выбрать всего 3 группы упражнений, то это бы были:

1. Упражнения в положении сидя
2. Подъем ног
3. Планка

Ниже описаны правила, как необходимо выполнять данные  упражнения. Но самое замечательное, что кроме трех этих упражнений в статье представлено целых 11 вариаций как эффективно прокачать пресс и сомневаться в результате.

Упражнение в положении сидя — мое любимое на данный момент.

Исходное положение: руки прямые по бокам от бедер (не заводите руки за бедра!). Слегка отклонитесь назад.

Почему именно это движение?

Потому что оно позволяет максимально проработать как верх, так и низ живота. Во время выполнения этого упражнения задействовано достаточно много мышц, что так же хорошо для жиросжгания.

Какие еще вариации данного упражнения можно выполнять?

Хорошо, что спросили.

1. Сгибание ног (по одной ноге)

Исходное положение: ноги прямые.

Заключительное положение: Согните ногу в колене и медленно подтяните ее по направлению к корпусу. Повторите другой ногой.

2. Сгибание ног (обе ноги одновременно)

Заключительное положение: Согните обе ноги в коленях и медленно подтяните их по направлению к корпусу.

3. Ритмичные неглубокие скручивания

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки прямо перед собой.

Заключительное положение: Держа руки перед собой, тянитесь корпусом вперед, спину при этом держите прямо.

4. Изометрические скручивания с поднятыми руками

Руки держите за головой, корпус слегка отклоните назад и задержитесь в таком положении! Когда руки подняты, выполнить это упражнение в разы сложнее.

Второе эффективное движение — подъем ног стоя

Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите одну согнутую в колене ногу, пока она условно не образует прямой угол по отношению к корпусу.

Спина прямая. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх! Повторите для другой ноги.

Почему подъемы ног?

Потому что это идеальное упражнение для нижнего пресса живота! Выполняя подъемы, вы хорошо растягиваете мышцы нижнего пресса. Кроме того это замечательное функциональное упражнение. Каждый день вы напрягаете мышцы нижнего пресса и поднимаете ноги, чтобы сделать шаг. Выполняя эти подъемы, вы заметите, что походка становится легче (даже после многочасовой прогулки!).

Какие есть вариации данного упражнения?

1. Подъемы прямых ног

Звучит тяжело, верно?

Согните ногу в колене и поднимите ногу вверх. Затем разогните ногу. Тяжело, не так ли? Снова согните ногу, затем разогните, согните, разогните. Затем проделайте то же самое для другой ноги.

2. Боковые подъемы ног

Не забывайте про косые! Да-да, речь идет о косых мышцах живота.

Поднимайте колено максимально вверх, пока не коснетесь локтя. Затем повторите с другой стороны.

3. Бег с высоким подниманием бедра

Да, кардио можно делать и дома! Это один из лучших вариантов тренировки за всю историю!

Поднимите одно колено вверх, затем прыжком поменяйте ноги. Двигайтесь максимально быстро! Чем выше будет ваше сердцебиение, тем лучше. В разумных пределах, конечно же.

Третье эффективное упражнение для нижней части живота — планка

Как долго вы сможете это выдержать?

Планка. Тело прямое. Запястья ровно под плечами, ноги вместе. Постарайтесь простоять в таком положении максимально долго.

Говорить о преимуществах планки можно бесконечно. Пока в моей жизни не появились упражнения на пресс в положении сидя, планка больше трех лет была моим самым главным упражнением во всей тренировке.

Но будьте осторожны. Правильная планка – это не так легко, как может показаться. Особенно тяжело планка дается людям со слабыми запястьями. Так что если у вас слабые запястья, откажитесь от планки.

Чем дольше вы можете находиться в планке, тем эффективней становится это упражнение. Но не гонитесь за временем. Не рвитесь сразу выполнять по 1-2 минутам. Начните с 15 секунд и внимательно следите за правильностью выполнения.

И, конечно же, это упражнение имеет несколько вариантов.

1. Планка с упором на локти

Если обычная планка дается вам с большим трудом, попробуйте опираться на локти.

2. Планка с поочередным сгибанием ног.

Если держать планку вам слишком скучно, попробуйте пару раз подтянуть ногу к локтю  и вас сразу станет весело.

Подтяните правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение. Затем подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте 8 повторений и первый подход уже завершен!

3. Планка с отведением колена в сторону.

Это лучший вариант упражнения, который задействует еще и косые мышцы живота.

Держите планку и отводите одно колено в сторону настолько насколько возможно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 8 повторений.

4. Альпинист

Если вы предпочитаете кардио нагрузку, то советую вам сначала сделать пару подходов бега на месте с высоким подниманием бедра, а затем перейти к упражнению «Альпинист».

Подтяните одну ногу к груди, затем в прыжке поменяйте ноги и т.д.

Какое из этих упражнений кажется вам наиболее эффективным? С чего вы начнете завтрашнюю тренировку? Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и делитесь своим опытом.

Как убрать низ живота быстро и эффективно в домашних условиях: упражнения и советы

Каноны красоты, диктуемые современной цивилизацией являются довольно-таки строгими и бескомпромиссными. Современное общество считает идеалом здоровое и спортивное тело. Во многом мы можем наблюдать моду подобную античным наслаждением идеальным телом, красотой стройной и атлетичной фигуры, перед нами своеобразный ренессанс в эталонах красоты.

Причины возникновения проблемы с низом живота

Безусловно, некоторые современные тренды предлагают нам довольствоваться той формой, которой вы владеете сейчас и принять собственное тело с жировыми складками целлюлитом, одышкой, чрезмерным потоотделением, рыхлостями и неровностями и другими, прямо скажем, не эстетичными деталями, которые нам предлагают принять в качестве естественных и даже более того в качестве естественной телесной красоты.

В таком отношении есть полезные и рациональные детали, но будем откровенны. Во многом подобное принятие собственного тела выглядит, как смирение в самом негативном смысле, смирение и потакание собственной лени.

В данной статье мы адресуем сведения людям, которые привыкли достигать положительного результата благодаря собственным стараниям, и предоставляем методы и упражнения, чтобы убрать низ живота и приблизиться к идеальному атлетичному телу, которым сможете наслаждаться и радоваться в первую очередь вы сами.

Конечно, теоретические выкладки без практики не приносят особенной пользы и в итоге самым основным светом по теме как убрать жир внизу живота становится: выполняйте регулярные упражнения, начинайте сейчас и просто повторяйте до получения идеального живота. На самом деле основной секрет заключается именно в этом.

Основной секрет плоского живота – регулярные упражнения, а не количество статей, которые вы прочитаете по теме обретения плоского живота.

Тем не менее, без теории ваши упражнения могут быть не такими эффективными. Прежде чем использовать ту или иную программу и приобретать новые привычки, нужно понять чем собственно является жир, чем отличается в разных частях тела и как эффективно настроить в теле жиросжигательную программу.

Как убрать низ живота в домашних условиях – теория

Современное воззрение на жир разделяет данную ткань в организме на различные типы, в частности, существует:

• забрюшинный жир;
• внутренний жир;
• подкожный жир;
• проблемный жир.

В дальнейшем нас не особенно интересует забрюшинный жир, интересуют остальные типы и в особенности так называемый проблемный тип жира, который стали выделять в отдельную классификацию относительно недавно.

Помимо этого нужно знать об особенностях человеческой анатомии, в частности о деятельности толстого кишечника, который у многих людей, прямо скажем, пребывает не в лучшей форме. Характерное выпирание именно нижней части живота, которое наблюдается у большинства современных людей, свидетельствует о зашлакованности кишечника. На самом деле каловые массы не полностью вымываются из кишечника в чем вы легко сможете убедиться сделав очищающие сеансы из йогической практики или такие, которые предлагаются современной медициной.

Для того чтобы понять, как убрать жир, нужно понять как действует метаболизм вашего организма и каких эффектов вы достигаете упражнениями, и как поддерживать полученные результат грамотной диетой и другими методами.

Так или иначе, если вы хотите убрать низ живота, упражнения следует подбирать и таким образом чтобы очищать кишечник и улучшать деятельность ЖКТ, тут помогают:

• различные скручивания корпуса;
• вакуумный самомассаж живота.

Помимо этого следует дополнительно снабдить собственный организм к примеру клетчаткой. Увеличение количества свежих овощей в рационе поможет вашему кишечнику лучше работать и эффективно очищаться.

Итак, вернемся к жирам. Внутрибрюшной жир накапливается сначала поблизости от внутренних органов и если прогрессирует, то обволакивает множество внутренних органов и внешне начинает делать живот похожим на выпуклый шарик. Этот жир устраняется упражнениям в жиросжигающей зоне пульса и увеличением плотности капилляров в жировой ткани, благодаря чему улучшается метаболизм и сжигание жира.

Подкожный жир, как понятно из названия, располагается прямо под кожей, является мягким и стремительно увеличивается в количестве, если вы едите много неправильных жиров, быстрых углеводов и при этом мало двигаетесь. Такой жир вы сможете уменьшить не более чем на 700 грамм в неделю, так как организм просто не способен действовать быстрее. В связи с этим не следует чрезмерно ограничивать калорийность в собственной диете, для сжигания подкожного жира вам нужно уменьшить общую калорийность пищи на 500-700 кКал в день и выполнять тренировки, но тут не требуются длительные многочасовые тренировки, вполне хватает умеренных занятий.

Проблемный жир: как убрать с низа живота?

Теперь самый основной тип жира, про который вам следует знать, если вы хотите понять как убрать живот и низ живота – проблемный жир. Под этим типом жира подразумевается именно тот, который скапливается в нижней части живота и на боках. Формально этот тип жира относится к подкожному, но специалисты с относительно недавнего времени выделяют эту разновидность в отдельную классификацию и этому есть определенные причины.

• Во-первых, проблемный жир накапливается под воздействием основных гормонов: для женщин – эстроген, для мужчин – тестостерон.
• Во-вторых, для сжигания такого жира требуются особенные методы, нужно снизить инсулин и уровень сахара. Такое возможно только при длительной низкоуглеводной диете (то есть, убираем всяческие мучные сладости, макароны и подобное) и периодических кардиотренировках на пустой желудок.

Как видите, работа по теме как убрать низ живота быстро предстоит комплексная и разнообразная. Однако не следует пугаться такому количеству особенностей, ведь если вы понимаете какие именно упражнения для похудения низа живота следует делать, то можете действовать намного эффективнее. К примеру, вы можете изнурять себя длительными тренировками и не получать нужного эффекта, а можете с пониманием дела иногда тренироваться на пустой желудок и получать существенный положительный эффект.

Убрать низ живота за короткие сроки: упражнения

Теперь перейдем к практической части, в которой предложим вам некоторые варианты тренировок. По большей части далее предлагаются упражнения для низа живота в домашних условиях, то есть вам совсем не требуется тренажерный зал, хорошая погода для пробежки и другие возможности для отговорок, которые не позволяют вам начать тренироваться. Эти программы вполне применимы для каждого (хотя следует грамотно оценивать собственные кондиции и текущие возможности организма и выбирать допустимые для вас варианты тренировок) и способны принести положительный эффект при регулярном использовании.

Программа “Как убрать низ живота за короткий период”

Сначала в течение четырех дней вы ограничиваете количество потребляемых углеводов до минимума и выполняете с утра кардиотренировки. Утром вы можете выпить стакан воды с небольшим количеством лимонного сока, если совсем трудно, добавьте ложку меда в воду. После этого не менее 20 минут интенсивно выполняете упражнения:

• крутите хулахуп;
• занимаетесь аэробикой по видео;
• делаете «сухую» пробежку – опираетесь руками на стенку и бежите;
• танцуете;
• выполняете пробежку вокруг дома или скандинавскую ходьбу.

Вы можете каждый день выбирать новые упражнения или выберете комплекс кардио, который вам больше всего нравится и не надоедает.

Днем или вечером вы выполняете упражнения для низа живота:

• 3 подхода по 10-20 раз – подъемы ног из положения лежа, ложитесь и поднимаете ноги за голову, можете немного согнуть ноги и касаться бедрами груди;
• 3 подхода по 20 раз – шаги альпиниста, становитесь в упор для отжиманий и по очереди подтягиваете бедра к груди;
• 3 подхода по 25-50 раз – поднимание ног стоя, по сути, пробежка без передвижения с подниманием бедер, согнутые ноги нужно выводить не ниже уровня таза;
• 3 подхода по 8 раз – подтягивание ног в упоре, становитесь в упор для отжиманий и прыжком подтягиваете ноги к рукам, отпрыгиваете обратно – таков один повтор;
• 3 подхода по 12 раз – наклоны корпуса, стоя наклоняетесь корпусом вперед-назад, влево-вправо – таков один повтор.

После этого вы можете оставить кардиотренировки по утрам и делать эти тренировки через день, но увеличить в целом кардио в течение дня: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и подобное. Далее потребуется войти в режим тренировок и диеты с низким количеством углеводов и жиров. Целью ваших тренировок является увеличение количества капилляров в жировой ткани и улучшение метаболизма, вам следует приучить собственный организм эффективнее и активнее использовать собственные ресурсы и перерабатывать энергию.

Для этого выберете любой нравящийся вам видео комплекс домашних тренировок и занимайтесь минимум по часу через день. Жир сжигается в организме не с отдельных частей, а по всему телу и с живота убирается после всего. Поэтому вам требуются любые комплексные тренировки для всего тела.

Советы для достижения более быстрых результатов

В завершение некоторое количество дополнительных актуальных советов, которые помогают понять как убрать жир с низа живота эффективно.

• Минимизируйте стресс и нормально отдыхайте. Даже утомительная тренировка наряду с улучшение метаболизма не принесет существенной жиросжигательной пользы, так как поспособствует повышенному количеству кортизола в организме. Этот гормон обуславливает накапливание жира в теле. Как можно понизить кортизол стоит прочесть отдельно.
• Пейте воду. Стандартный совет, но пара литров простой воды в день действительно помогает улучшать метаболизм.
• Не употребляйте алкоголь. Элементарный отказ от алкоголя позволит вам худеть на 500 грамм – килограмм в течение четырех недель. Помимо этого отсутствие алкоголя помогает вам лучше соблюдать диету и режим тренировок.

Помните, основным в обретении идеальной фигуры является комплексное отношение. Разумно используйте все доступные методы и избегайте чрезмерности в каком-либо из направлений.

Видео-тренировка сгоняющая жир с низа живота

Упражнения для низа живота для женщин дома

Эффективные упражнения для низа живота для женщин помогут в домашних условиях убрать жир в нижней части туловища и прокачать мышцы пресса. Избавиться от жировых отложений одной из самых проблемных зон на теле девушки можно не выходя из дома. Важно регулярно выполнять упражнения для нижней части живота для женщин, иначе лишние калории будут возвращаться в эту жировую ловушку и живот снова начнет расти.

Причины появления жира внизу живота у женщин

Природой место внизу живота на теле девушек предусмотрено для вынашивания ребенка, чтобы сохранять тепло малышу. Главное предназначение женщин – продолжение рода. Если посмотреть на картины прошлых веков, то эталоном женской красоты были совершенно другие параметры. Считалось, что только пышная женщина, с широкими бедрами, сможет выносить здорового, крепкого ребенка.

В наше время стало модным иметь плоский живот, «высушенное» тело с минимальным количеством жира в организме как среди мужчин, так и среди женщин. Однако не стоит забывать, что процент жира напрямую влияет на выработку гормонов и малое количество липидов у девушки может нарушить репродуктивную функцию. Стремление к красивому, подтянутому телу – это хорошо, но всегда нужно помнить о здоровье и о своем предназначении.

Как убрать низ живота

Многие девушки часто задаются вопросом о том, как избавиться от жира внизу живота, при этом продолжая неправильно питаться и не соблюдать режим дня. На жировой обмен в организме влияет множество факторов:

• низкий уровень активности;
• недостаток сна;
• вредные привычки;
• неправильное питание;
• стрессовые ситуации;
• недостаток воды и кислорода в организме.

При малой активности замедляется обмен веществ, недостаток сна отражается не только на настроении, но и на самочувствии. Вы не достигаете фазы глубокого сна, так организм не успевает полностью восстановиться. Недосып он воспринимает как стресс, а в стрессовых (экстренных) ситуациях он начинает откладывать энергию «про запас» и она часто проявляется в виде жировых отложений.

Алкоголь очень калориен и в нем содержатся токсические вещества, которые затрудняют работу всех органов. Неправильное питание – основная причина набора веса, люди не придерживаются культуры питания, употребляя высококалорийные продукты, зачастую вечером, что только усугубляет ситуацию. Злоупотребляют магазинными сладостями, в составе которых много белого сахара и трансжиров.

Важно соблюдать водный баланс. Достаточное количество чистой воды в организме ускоряет метаболизм, способствует хорошему пищеварению. Кислород помогает быстрее расщеплять жиры, поэтому не забывайте о пеших прогулках на свежем воздухе. Однако как убрать низ живота быстро и эффективно? Для этого нужно придерживаться принципов правильного питания и начать вести активный образ жизни.

Правильное питание

Сбалансированное питание – это ключ к красивому телу и хорошему самочувствию. Как убрать жир с низа живота при помощи правильного питания? Для того, чтобы ускорить липидный обмен, следует придерживаться принципов дробного питания. Нужно есть 5-6 раз в день, но придерживаться нормы калорий и баланса БЖУ. Не нужно изнурять себя жесткими диетами, просто контролируйте то, что вы едите и в каком объеме.

Увеличьте в своем рационе количество свежих овощей и зелени и результат не заставить себя долго ждать. Со свежими фруктами нужно быть осторожнее, так как в них содержится фруктовый сахар, избыток которого отложится в проблемном месте. Соблюдайте водный режим. Рассчитайте свою норму воды из расчета примерно 40 мл на 1 кг текущего веса и придерживайтесь ее.

Занятия спортом

Чтобы во время похудения кожа на животе не обвисала, а мышцы были в тонусе, нужно выполнять специальные упражнения на низ живота для женщин. Эффект от занятий будет лучше, если четко придерживаться техники выполнения. Ускорить процесс жиросжигания можно с помощью кардиотренировок. Это может быть бег, скакалка, эллиптические тренажеры. Любая активность, в том числе и различные виды упражнений для низа живота для женщин, поможет обрести стройное тело, фигуру мечты.

Упражнения для нижней части живота

Особые упражнения для похудения нижней части живота прорабатывают мышцы брюшного пресса. Некоторые из них задействуют глубокие мышцы кора, предназначение которых поддерживать позвоночник. Занимаясь спортом, вы не только худеете, приобретаете привлекательные формы, но и выравниваете осанку, что на сегодняшний день очень актуально для людей с сидячим образом жизни.

Перед началом тренировки нужно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и не травмироваться. Это может быть легкая зарядка или суставная гимнастика. После тренировки выполните небольшую растяжку. Повторяйте комплекс упражнений на протяжении недели через день, чтобы мышцы пресса успели восстановиться. Ниже представлены некоторые эффективные упражнения для низа живота для женщин.

Вариант 1

Обратное скручивание. Упражнение выполняется лежа, желательно на специальном коврике для фитнеса, чтобы снизить нагрузку и неприятные ощущения в области поясницы. Выпрямите ноги, руки расположите вдоль туловища. Подтяните бедра к груди, выполните подъем, как бы выталкивая себя вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Контролируйте движение, выполняйте его медленно и осознанно. Повторите упражнение 15-20 раз 3-4 подхода. Такой вид физической нагрузки поможет сжечь избыточный вес снизу живота.

Вариант 2

Скалолаз. Примите упор лежа. Поочередно подтягивайте одно колено к груди, затем другое. У этого упражнения для похудения низа живота есть множество вариаций. Можно варьировать темп выполнения, подтягивать колено к противоположному плечу, отводить согнутою ногу в сторону. На пике усилий делайте выдох, при смене ног – вдох. Такой тренинг поможет убрать лишние сантиметры на талии, подтянуть животик. Выполните упражнение 50 раз 3-4 подхода.

Вариант 3

Планка. Удерживайте планку на прямых или согнутых руках до состояния жжения. Начните с 15 секунд и постепенно увеличивайте время. Это упражнение поможет похудеть, убрать складку внизу живота, прокачать прямой пресс, косые мышцы, укрепить глубокие мышцы кора. Планку можно выполнять ежедневно. Чтобы убрать бока, выполняйте боковую планку также на прямой руке или согнутой в локте.

Видео

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Хотя жировые «запасы» на животе для женщин нехарактерны по природе, но многие представительницы слабого пола страдают именно от них. Выпирающий или обвисший живот не дает нам носить то, что нравится. Вместо этого мы вынуждены выбирать одежду, которая скрывает этот недостаток. Как убрать низ живота? Решение – в правильно подобранных физических упражнениях.

Причины растущего живота

Причиной выступающего живота может быть не только жир. Возможно, из-за отсутствия физических нагрузок брюшные мышцы просто ослабли. В результате внутренние органы опускаются ниже, а живот увеличивается.

Неправильная осанка – тоже среди причин. Попробуйте распрямить спину – и увидите, что живот автоматически подтянется.

Стрессы, нарушение сна, малоподвижный образ жизни – все это влияет на набор веса. Женщины в период менопаузы еще более подвержены этой проблеме, так как меняется гормональный фон и замедляется обмен веществ. В результате – растет живот.

Как убрать низ живота: комплекс упражнений

Делимся с вами комплексом упражнений на низ живота. Чтобы избавиться от этой проблемы, придется поработать с прессом всего 6 минут: по минуте на каждое упражнение.

«Березка». Из положения «лежа на спине, руки вдоль туловища» отрывайте ягодицы и поясницу от пола, поднимая ноги вверх, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Ноги при этом не опускайте до конца.

Боковые скручивания. Пятку одной ноги положите на колено, противоположную руку закиньте за голову. Выполняйте скручивание, локтем тянитесь к колену. Повторите и на другую сторону.

«Уголок». Сядьте на пол, ноги согните так, чтобы икры были параллельны полу, руки держите за спиной. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги, возвращайтесь в исходное положение.

Стойка в упоре на локти. Попросту говоря – планка. Займите положение планки. На выдохе поднимайте ягодицы вверх, пресс держите в напряжении.

 

Боковая планка с упором на прямую руку. Из этого положения тянитесь локтем к колену противоположной ноги. Повторите на другую сторону.

Растяжка. Из положения лежа на животе слегка приподнимите корпус, тяните голову вверх, выпрямленные руки держите под грудью. Потянитесь несколько раз.

Выполните несколько подходов. Даже если не получается за один раз, то найдите 6 минут чуть позже в течение дня, чтобы повторить эти упражнения и избавиться от низа живота.

По материалам: www.wday.ru, www.uberi-jivot.ru 

 

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин, как убрать низ живота

Нижний пресс – условное название, распространенное среди людей фитнеса. Правильнее было бы сказать – нижняя часть пресса, т.к. прямая мышца пролегает по все длине живота и она одна, как собственно и остальные мышцы, кроме поперечной. Но о ней – отдельный разговор.

Поэтому, когда мы качаем пресс любым способом, работают все мышцы. Другое дело – на чем делается акцент, где создается максимальное усилие.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для укрепления низа живота, обязательно сделайте разминку.

Эффективные упражнения на нижний пресс для женщин

Упражнение 1. Толчки в небо

Исходное положение:

лежа на полу, ноги подняты вверх под углом 90° к туловищу, стопы – параллельны потолку, кисти рук – под ягодичными мышцами.

Выполнение:

усилием нижней части пресса пытаемся приподнять таз и продвинуть ноги строго по вертикальной линии вверх (по направлению к потолку). Работать без рывков, ноги на себя не заводить ни в коем случае. На первых порах, скорее всего, вы будете ощущать нечто вроде конвульсий внизу живота. Пусть будут конвульсии, продолжайте работать. Не ваша задача – приподнять таз. Перераспределив работу по всей длине мышц пресса, вы без труда можете это сделать. Но нам важно заставить работать именно «нижний» пресс. Отслеживайте, чтобы усилие создавалось именно внизу живота и чтобы ноги двигались (или пытались двигаться) строго по вертикальной линии вверх.

Усложненный вариант этого упражнения – ноги поднять вверх и согнуть в коленях под углом 90°. Проделывайте то же самое, следя за тем, чтобы колени не заворачивались к туловищу.

Количество повторений – 20 раз в три подхода. Отдых между подходами 10-20 секунд. Начинайте с доступного вам количества повторений и еще пару раз через силу, постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2. Обратная скрутка

Исходное положение:

лежа на спине, кисти рук под ягодичными мышцами (это делается для фиксации поясницы), ноги полусогнуты.

Выполнение:

подымаем ноги, подтягивая колени к голове и опускаем. При этом таз поднимается также. Следите за тем, чтобы поясница не напрягалась. Если вы не можете контролировать поясницу, то не опускайте ноги до конца, останавливайте движение ног вниз чуть раньше той критической точке, где поясница начнет напрягаться.

Если мышцы пресса слабы, не рекомендуем выполнять это упражнение с прямыми ногами.

Упражнение 3. Велосипед

Исходное положение:

лежа на спине, упор на согнутые в локтях руки, поясница прижата к полу, ноги прямые, стопы в нейтральном положении.

Выполнение:

поочередно сгибаем и выпрямляем ноги, имитируя езду на велосипеде. Следите за состоянием поясницы, она не должна напрягаться.

Упражнение 4. Уголок

Исходное положение:

лежа на полу, ноги вместе, прямые.

Выполнение:

одновременно поднять спину и прямые ноги так, чтобы образовать контур буквы V. Руки вытянуты вперед/в стороны/вверх, в зависимости от степени тренированности.

Удерживайте уголок максимально возможное для вас время и запомните его. В последующих занятиях доведите удержание до 30 секунд, затем до 1 минуты.

Во время выполнения упражнения не выпускайте из виду поясницу. Она не должна напрягаться. Если пресс слишком слаб и часть работы по удержанию уголка передается на спину, выполняйте это упражнение с полусогнутыми ногами. В том случае, когда и это сложно (такое бывает), выполняйте упражнение следующим образом.

Облегченный вариант упражнения «Уголок»

Исходное положение:

сидя на полу, с упором руками сзади. Одна нога полусогнута (угол между голенью и бедром — 90°), другая – прямая.

Выполнение:

поднять прямую ногу, вытянуть вперед руки, удерживать положение 30 секунд. Повторить все на другую ногу.

Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Упражнения на нижний пресс с фитболом

Упражнение 5. Складочка

Исходное положение:

стоя в упоре, ноги в районе средины голени расположены на мяче. Туловище – ровное, поясница не прогибается, живот втянут.

Выполнение:

сгибая ноги, поднимая таз вверх, подтягиваем колени к груди. Ноги «прокатываются» на мяче так, что во время движения на его поверхности оказываются голеностопные суставы. Задержались в сложенном состоянии несколько секунд. Затем совершаем обратное движение – выпрямляем не спеша ноги. При этом опускается таз, туловище выпрямляется, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов 10-15. Три подхода.

Упражнение 6. Боковые скрутки

Исходное положение:

лежа на спине, ноги полусогнуты и подняты так, что между туловищем и бедром угол 90°. Между коленями зажат фитбол. Руки разведены в стороны, ладошками в пол.

Выполнение:

не отрывая плечи от пола, поворачиваем ноги влево так, чтобы коснуться левым бедром пола, затем совершаем скрутку вправо, касаясь правым бедром пола. Скрутки влево-вправо – это одно повторение. Ваша задача сделать со временем 10-15 повторений. Три подхода с небольшим отдыхом.

Упражнения для поперечной мышцы живота

Упражнение 7. Стойка в упоре или «Планка»

Исходное положение:

стойка в упоре. Поясница не проваливается, попа не торчит. Шея, туловище и ноги составляют одну прямую линию.

Выполнение:

втянув живот, стоим в упоре, не проваливаясь в лопатках. Начните с 10 секунд. Постепенно доведите время статической нагрузки до 1 -3 минут.

Можно стоять, опираясь не на кисти, а на локти. Если такое исходное положение тяжело выполнимо, то начинайте с упора на коленях.

Упражнение 8. Динамика и статика

Исходное положение:

лежа на спине, ноги вместе, полусогнуты в коленях, руки в замке на затылке.

Выполнение:

в течение 1 минуты качаем пресс (не спеша, технически правильно), в течение следующей минуты – быстро меняем положение – становимся на четвереньки, максимально втягиваем живот и удерживаем напряжение минуту. Затем возвращаемся в исходное положение, прорабатываем пресс. И снова – на четвереньки – удерживаем втянутый живот минуту. Итак – пять раз.

Упражнение 9. Удержание напряжения

Исходное положение:

сидя на стуле с ровной спиной.

Выполнение:

втянуть мышцы промежности, низа живота и довести напряжение до пупка, отпустить. Так работаем 2-3 минуты.

Не надо «качать» пресс каждый день. Два раза в неделю хорошей проработки мышц пресса будет достаточно вполне. Не забывайте о двигательной активности и правильном питании.

Дата создания документа: 2016-09-20

Дата последнего редактирования: 2017-10-18

упражнений на нижнюю часть живота | Реальный простой

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Проводить исследования Реально просто Логотип Реально просто Логотип

• Еда
• Главная
• Жизнь
• Здоровье
• Деньги
• Стиль и красота
• Праздники и развлечения
• Новости
• Магазин

Поиск Закрыть

Меню профиля

.

7 тренажеров для брюшного пресса, которые нужно прекратить использовать

по: Юрий Элькаим

---

Все мы знакомы с «непринужденным прессом», достигаемым с помощью рекламных моделей.

Обычно изображаемые хрустящими на последнем модном тренажере для брюшного пресса, их обнадеживающие улыбки и разорванные ядра часто заставляют нас вытаскивать наши кредитные карты на месте. Или, может быть, мы пытаемся имитировать их, используя тренажеры в тренажерном зале.

Эти рекламные ролики не могут сказать вам, что большинство рекламируемых машин не только неэффективны, но и совершенно опасны.

Они подвергают риску вашу нижнюю часть спины, позвоночник и сгибатели бедра (мышцы, соединяющие переднюю часть бедер с поясничными позвонками). Эти тренажеры создают чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, одновременно сжимая диски нижней части спины.

Они также обещают видимый пресс при постоянном использовании, в то время как исследования показывают, что никакие из скручиваний, приседаний или неестественных поворотов не «сжигают» жир на животе (1).

Чтобы спасти вашу спину и получить желаемый пресс, я собрал этот список тренажеров для брюшного пресса, которые являются худшими нарушителями, а также некоторые из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить пресс.

7 худших тренажеров для брюшной полости

1. Приседания на наклонной скамье

Приседания

на наклонной скамье — одна из самых обманчивых тренировок на тренажере для пресса, не только потому, что они имеют тенденцию выглядеть очень эффективно (как усиленный суперкранч), но и требуют значительных усилий, что заставляет многих полагать, что они Я получил эффективную тренировку пресса.

К сожалению, ожог, вызванный приседаниями на наклонной скамье, сосредоточен в сгибателях бедра и особенно сильно сказывается на точке их соединения с верхней частью ног.

Наряду с возможностью разорвать один из этих сгибателей, нагрузки, оказываемой силой тяжести на поясницу, достаточно, чтобы подготовить почву для травмы спины.

2. Спинальный тренажер сидя

Скручивания для «задействования косых мышц» — это практика, которая существует с момента появления упражнений для пресса.

По иронии судьбы, скручивающие движения этих движений — особенно на таких машинах, как тренажер для скручивания позвоночника сидя — одно из худших движений для поясничного отдела позвоночника, который действует как стабилизатор тела и не предназначен для чрезмерного и неестественного скручивания, особенно когда загружен весами.

3. Планер Ab

Ab Glider напоминает тренажер для скручивания позвоночника сидя, который заставляет позвоночник и диски поворачиваться при качании из стороны в сторону.

Помимо опасностей этого неестественного скручивания, большая часть напряжения передается на сгибатели бедра, чтобы тянуться к туловищу (даже если смотреть вперед), а остальное приходится на руки, чтобы держаться за ручки тренажера.

Не говоря уже о том, что в 2014 году маркетологи Pro-Form Ab Glider заплатили 3 миллиона долларов в виде гражданских штрафов за «ложные претензии по снижению веса» (2).

4. Ролик для пресса

Ab Roller — еще одно оборудование, которое (к сожалению) вынудили купить миллионы зрителей рекламных роликов.

Заманчиво защищать теорию, лежащую в основе этого хитроумного устройства, поскольку многие из нас испытывали боли в шее и верхней части спины, выполняя скручивания. Производитель Ab Roller утверждает, что опора для головы и опора для рук снимают давление с этих частей тела.

К сожалению, Ab Roller берет на себя уже неэффективное упражнение для пресса (кранч) и добавляет систему поддержки, которая не делает ничего, кроме как позволяет вам раскачиваться вперед и назад (используя руки), создавая дополнительную нагрузку на сгибатели бедра (3).

5. Пояс для сауны

Классический маркетинговый ход «быстрой потери веса», пояс для сауны обещает потерю жира в области живота за счет повышенного потоотделения.

Хотя потоотделение имеет положительные эффекты, такие как усиление детоксикации и улучшение кровообращения, ремень, который заставляет вас потеть, не создает мышцы живота.

Поскольку мы также знаем, что точечные тренировки — это миф, мы можем исключить идею о том, что жир будет таять с одной части тела за счет тепла.Кроме того, нет научных исследований, показывающих, что пояс для сауны эффективен.

6. Римское кресло гиперэкстензия (разгибание спины)

Разгибание спины обычно выполняется для проработки нижней части спины (которая на самом деле является задней частью вашего пресса) или задних «ручек любви» вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.

Проблема с этим упражнением обычно заключается в том, как оно выполняется, когда тело медленно опускается на землю, ноги сцеплены, а затем быстро поднимаются вверх, чтобы добиться сокращения мышц поясницы.

Это дисковая травма, ожидающая своей очереди, поскольку диски могут соскользнуть при таком быстром движении.

Здесь также отсутствует стабильность, которая является основой всей силы ядра (не говоря уже о том, что никакие хрусты, обратные или другие движения не сожгут ручки любви).

7. Вертикальный подъем / подъем колена в висе

Подъем колен в висе — еще одно упражнение, которое не только создает чрезмерную нагрузку на сгибатели бедра, но и не задействует полностью мышцы живота.

Это лишь немного эффективнее, когда таз может наклоняться вперед, чтобы помочь поднять ноги, но большинство из нас недостаточно сильны для этого и в конечном итоге вызывают еще большую нагрузку на сгибатели бедра.

Упражнения для пресса вместо упражнений

Как видите, когда дело доходит до упражнений, обычно самым сложным является , наименее эффективный с точки зрения результата .

Практическое правило при упражнениях для пресса (или любых других упражнениях) — создавать и имитировать движения, естественные для тела.

Некоторые называют эти движения «функциональными». Цель состоит в том, чтобы избежать изгибания тела в неестественное положение при работе с мышцами, поскольку они должны были работать: вместе, а не изолированно.

Итак, как нам это сделать?

Сохраняя простоту и используя в основном упражнения с собственным весом (есть некоторые исключения, например, жим Паллофа, ниже), которые работают с нашим ядром так, как оно было разработано: в качестве стабилизатора.

1. Доска

Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, так как задействуется почти каждый дюйм брюшного пресса, а также вся передняя часть тела.

В позе планки мы строим и укрепляем глубокие мышцы кора поперечной мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, которые охватывают все тело и закладывают основу для наших «шести кубиков» мышц.

Планка

также отлично подходит для снятия боли в спине (в отличие от большинства машинных упражнений, которые могут ее вызвать), укрепляя собственно ядро ​​- наши мышцы-стабилизаторы — которые снимают давление с поясницы (4).

2. Отжимания с мячом для стабилизации

Отжимания с мячом для устойчивости — это сложное упражнение, которое имеет преимущества планки (активизирует те внутренние мышцы живота, которые укрепляют весь корпус), а также прорабатывает руки и верхнюю часть спины.

Причина, по которой они настолько эффективны, заключается в нестабильности мяча, против которого вы толкаете, что требует от пресса (особенно косых мышц) очень напряженной работы для поддержания баланса.

3. Кузнечик с мячом стабилизации

.