Как накачать грудные мышцы правильно

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены. Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей. У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.
Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.
Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.
Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.
Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение. Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию. Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно жим штанги лежа является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество упражнений на грудь. Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка грудных мышц без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы – это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых мышечных волокон.

Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний плечевой пояс. Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои мышцы груди, нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.

Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола – это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение – упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

Как накачать грудные мышцы дома и подчеркнуть нижний пучоек мышц. | health and beauty

У многих мужчин нет возможности посещать зал по разным причинам, но красивое тело хотят многие. Тренировки дома могут стать альтернативой полному бездействию и точно помогут нарастить мышечный объем. Сегодня поговорим о том как можно накачать грудные мышцы в домашних условиях, а потом придать им красивую форму.

Конечно самым эффективным упражнением на рост грудных мышц является жим штанги на горизонтальной скамье, но раз уж у нас нет дома штанги придется обходится без нее.

Но для начала давайте разберемся в анатомии.

Как и все мышцы нашего тела большая грудная мышца разделена на отдельные пучки и бодибилдеры прорабатывают каждый из них, но мы то с вами простые смертные и не усирайтесь в попытках прокачать нижнюю часть груди, как многие говорят «подрезать», что вы собираетесь подрезать если у вас еще ничего нет.

Что бы вы понимали для начала нам нужен объем большой грудной мышцы набрать, а как все отлично знаю объем и рост лучше всего провоцируют простые упражнения направленные на развитие нескольких групп мышц. Так что забудьте про лекальные упражнения на первых парах в домашних условиях нужно набирать массу обычными пожиманиями с широкой постановкой рук.

Да для набора массы нужно выполнять 8-12 повторений ( у каждого индивидуально) 3-4 подхода и для многих это не проблема, тогда придется использовать утяжелитель. Какой утяжелитель использовать решать вам, это может быть ребенок на спине или блин от штанги, а если уж совсем в деревне мешок с песком никто не отменял, включайте фантазию. Если есть желание никакие преграды не страшны))))

И вот мы набрали достаточный объем у нас появилась настоящая большая грудная мышца, теперь у нас есть, что подчеркнуть и тут ка опять многие заблуждаются не упражнения на первом месте, а питание!

Красивые мышцы прячутся под слоем подкожного жира, уменьшив прослойку жировой ткани вы обнажите красивый мышечный рельеф. Питайтесь правильно и продолжайте тренировки.

Отличным упражнением на низ грудных мышц является отжимания от брусьев но не узких, а широких, если есть возможность то используйте это упражнение.

Читайте интересный канал «Настоящий Крым»

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

• Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
• Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
• Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
• Лучше брать обрезиненные блины.
• Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
3. Скорость – делайте медленно и плавно.
4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Развитие грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Содержание статьи:

Тренажёрные залы набирают популярность среди молодого поколения, а здоровый образ жизни привлекает внимание всё больше и больше. Но, к сожалению, не каждый сможет тратить деньги и время на походы в зал, а некоторые, может, не хотят ходить в него из принципа. Мол, ерунда это всё, можно и дома прилично накачаться. Отчасти такая точка зрения верна, ведь сейчас существует огромное количество упражнений, которые развивают мускулатуру и нетребовательны к наличию «железа».

Но зал даёт возможность сделать фигуру рельефнее, а мышцы объёмнее, именно здесь опытные тренера помогут добиться максимальной полезности от упражнений, составить рацион питания. Однако, если нет в этом необходимости, тренировки можно проводить и дома. Польза, конечно, от них будет меньше, зато никуда ходить не надо.

Питание и сон

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Строение грудных мышц

Грудные мышцы, по-другому их называют пекторальные, состоят из симметричных групп, в них входят следующие мышцы:

• Большая грудная, которая по форме напоминает веер. Расположена она спереди на поверхности груди.
• Малая грудная похожа уже на треугольник, а расположение её в верхнем отделе под веерообразной большой грудной.
• Передняя зубчатая.

Отжимания от пола

Отжимание – упражнения, доступнее этого, не придумаешь. Отжиматься можно везде и всегда. Существует множество видов отжиманий, развивающих конкретную группу мышц. Имеет значение постановка рук, амплитуда, количество повторений и подходов.

Наиболее эффективными для грудных мышц отжиманиями являются:

Отжимания с узким хватом. Такая постановка рук даёт большую нагрузку, чем стандартная. Лучше всего, чтобы пальцы рук касались друг друга, или образовывали треугольник. Опускаем тело до касания рук грудью, затем выжидаем секунду и снова поднимаем тело в исходное положение. Пауза также увеличивает нагрузку на мышцы.

Отжимания на табуретках или книгах. Данный вид отжиманий является сложным, зато наиболее эффективным. Увеличение нагрузки достигается благодаря амплитуде. Ноги располагаем на возвышенности (диван, стул и т.п.), а руками опираемся на табуретки. Таким образом мы увеличиваем пространства под телом у нас больше, отжиматься можно глубже.

Вместо табуреток можно использовать стопку книг, тогда не придётся искать возвышенность для ног. Просто упираемся в книги и отжимаемся.

Упражнения с использованием спортивного оборудования

Жим гантелей. Начинать надо с маленького веса (1 или 2 кг), затем постепенно увеличивать его. При заболеваниях, связанных с сердцем или сосудами, лучше не заниматься с гантелями и утяжелителями, о которых речь пойдёт чуть ниже.

Итак. Ложимся на пол, либо на атлетическую скамью, если таковая имеется дома. Ноги сгибаем в коленях, гантели держим в руках и поднимаем их над собой, как бы выталкивая вверх. Локти лучше стараться разводить стороны, чтобы грудные мышцы были задействованы по максимуму. Опускаем локти медленно, иначе можно удариться об пол.

Эспандер. Классический пружинный эспандер может хорошо прокачать мышцы груди и спины. Но он требует осторожности при выполнении, так как в случае сильного растягивания пружины могут порваться и больно ударить по лицу. Пружины можно снимать и навешивать, тем самым регулируя степень нагрузки. Чем больше пружин, тем сложнее растягивать эспандер.
Самое простое упражнение – обычное растягивание эспандера. Ноги на ширине плеч, руки вытягиваем вперёд на уровне груди и тянем в стороны от центра примерно на 40-45 градусов.

Ещё можно приделать к чему-нибудь одну ручку эспандера, а за другую тянуть, сгибая руку в локте на 90 градусов.

Утяжелители. Это такие манжеты, выполненные из ткани и наполненные специальным песком из магнетита. Утяжелители позволяют сжечь калории и развить выносливость. Существует множество разнообразных упражнений на различные группы мышц. Для грудных можно выполнять следующие:
— Поднимание и опускание рук. Утяжелители надеты на руках, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и в стороны до момента, когда они станут параллельны полу. Удерживаем их 2-3 секунды, затем опускаем.
— Подъём на 90 градусов. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Поднимаем их вверх, прижимая к себе, как будто качаем бицепс. Это упражнение развивает грудные мышцы в меньшей степени, чем остальные, но лишним оно не будет.

Турник. Турник найдётся в каждом дворе, также его можно установить дома между дверными проёмами. Обычные подтягивания развивают по большей части трицепс и бицепс. Но если подтягиваться широким хватом, то нагрузка пойдёт на спину и грудные мышцы. Это нам и нужно.

Количество повторений, частота тренировок и советы

Обычно полноценные тренировки проводят через день (понедельник-среда-пятница). Продолжительность одного занятия 1-1,5 часа, больше не стоит, так как это плохо влияет на организм. Подходов чаще всего делают 3 на каждое упражнение, а количество повторений от 6 до 12. Начинать лучше с маленьких нагрузок, постепенно прибавляя. Перерыв между подходами на своё усмотрение, оптимальный вариант – это 30-60 секунд. Сразу загружать себя всеми видами упражнений не надо, так как это будет слишком большая нагрузка на грудные мышцы. Достаточно 3-4 упражнений.

Исходя из опыта, можно добавить, что заниматься можно и каждый день, делая по одному подходу на каждое упражнение. Конечно, рельеф будет хуже, чем после полноценных тренировок, зато энергия на весь день обеспечена.

Будьте в спорте! Удачи!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут. Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

1. Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
2. Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
3. Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
4. Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
5. Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.

 

лучших мужских тренировок груди и упражнений для мужчин, чтобы получить огромные грудные мышцы

Ах, скромная тренировка груди. Поскольку неофициальный международный день груди выпадает на понедельник как для любителей, так и для ветеранов тренажерного зала, большие и отчетливые мышцы груди сродни Святому Граалю. Даже если вы никогда не ходили в тренажерный зал, вы знаете о пресловутом жиме лежа — одном из наиболее часто выполняемых упражнений в любой комплексной программе тренажерного зала.

Но любой Том, Дик и Гарри могут взвесить свои предложения относительно того, какие упражнения для груди, по их мнению, являются лучшими упражнениями для груди, которые помогут вам стать огромными.Но в то же время, поскольку их так много, придерживаться тех, которые, по вашему мнению, работают, или формировать какой-либо распорядок, часто легче сказать, чем сделать.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, которому просто не нравится то, что они видят в зеркале каждое утро, и вам нужна отправная точка, или вы ветеран спортзала, который считает, что знает каждое упражнение для груди под солнцем, всегда может быть полезно получить дополнительную информацию.

Вот где мы и пришли. Мы составили исчерпывающий список упражнений для груди, которые вам нужно интегрировать в еженедельный распорядок дня в спортзале, если вы хотите хоть как-то заполнить свои футболки и иметь возможность похвастаться сколько вы жмете.

Что такое грудные мышцы?

Официально известные как грудные мышцы — или «грудные мышцы», как вы, наверное, слышали, — это самые выдающиеся мышцы передней части тела, которые соединяются с костями плеча и плеча.

Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, большую из грудных мышц, которая используется для маневрирования, т. Е. Сгибания, разгибания и вращения плечевой кости (длинная кость в плече, для тех, кто пропустил урок биологии).Между тем, малая грудная мышца — это меньшая мышца, которая прикрепляется к вашим ребрам. Эта мышца используется для стабилизации плеч.

В другом месте анатомии грудных мышц у вас есть грудная фасция, которая, как следует из названия, представляет собой тонкий слой ткани, покрывающий большую грудную мышцу и простирающийся вокруг широчайшей мышцы спины — «широчайшие» — на вашей спине.

Эти и многие другие мышцы груди можно задействовать с помощью различных упражнений, чтобы увеличить их размер и силу, и хорошо продуманная тренировка груди должна поразить их всех, что приведет к завидному набору грудных мышц.

Каковы основные движения мышц груди?

Персональный тренер Люк Эндрю рассказывает DMARGE: «С функциональной точки зрения, ваша грудь имеет 3 основных движения, и если мы решим включить их в нашу тренировку, мы сможем добиться более глубокого сокращения и лучшей активации. Попробуйте эти движения правой рукой и положите левую руку на правую грудь и посмотрите, чувствуете ли вы эти сокращения ».

• Сгибание руки, т. Е. Поднимите правую руку сбоку вверх, чтобы она была параллельна земле
• Медиальное вращение руки i.е. с поднятой рукой попробуйте повернуть руку внутрь / кнутри так, чтобы ваша ладонь была обращена внутрь к земле
• Похищение Armi.e. теперь попробуйте переместить руку через тело, как если бы вы выполняли перекрестное движение кабеля

«Вы должны почувствовать увеличение напряжения в груди, и, следовательно, выполняя эти функциональные движения даже в небольших количествах, мы сможем лучше задействовать грудную клетку и сделать ваши тренировки более функциональными».

Лучшие упражнения и тренировки для верхней части груди

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье (с наклоном около 45 градусов) более эффективен для тренировки верхней части груди и передней части плеч.

Как выполнять: Лягте на ровную скамью со штангой на высоте плеч и убедитесь, что хват рукой направлен от вас (захват сверху), а руки поставьте шире плеч.

Сядьте на скамью, а не позволяйте рукам делать работу. Выдохните, поднимая обе руки вверх, и сожмите грудь, когда вы доберетесь до вершины, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сосчитайте до трех или четырех, опуская планку.

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, добавьте вес и / или замедлите движение, чтобы ваши мышцы немного дольше находились в напряжении.

Подходы: от 3 до 5 с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2-3 секунды возвращение в исходное положение.

Кабель Fly

Тросовая муха — отличная тренировка груди, нацеленная на грудные мышцы и дельты без необходимости нажимать, добавляя новый стимул и разнообразие, идеально подходящее для получения результатов.

Как выполнять: Используя тросовую машину, убедитесь, что шкив поднят высоко и прикреплены ручные хомуты. Возьмите по одной ручке в каждую руку и слегка вытяните руки.

Убедитесь, что ваша ступня находится впереди, напрягите корпус, а затем потяните вес вниз и поперек тела, сжимая грудь в конце движения. Контролируя, медленно верните руки в исходное положение и повторите.

Для прогресса просто прибавьте в весе.

Подходы: От 4 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврат

Жим двумя руками на минах с колена

Жим на мине — еще одно невероятно эффективное упражнение на грудь, которое некоторым может показаться гораздо более простым, поскольку оно снимает часть стресса, связанного с другими тренировками груди.

Как выполнять: Убедитесь, что в вашем спортзале есть подходящее оборудование для жима мин.Для начала вам понадобится штанга и тарелка на полу, на которую можно положить один конец штанги. Вы можете попробовать их, загнув штангу в угол, но будьте осторожны, чтобы она не соскользнула.

Встаньте на одно колено, держите верхнюю часть тела красивой и высокой с нейтральным позвоночником. Ваши плечи и бедра должны быть расположены друг на друге на одной линии с коленом, стоящим на земле.

Возьмитесь обеими руками за конец штанги, толкните вверх так, чтобы штанга оказалась над головой, напрягая мышцы кора и сжимая грудь.Жим от наземных мин не только обжигает ваши грудные мышцы, но и творит чудеса с вашими плечами и трицепсами.

Подходы: От 3 до 4 подходов с 10 до 12 повторений в подходе
Темп: Постоянный контролируемый темп, 1-2 секунды вверх, 1-2 секунды вниз

Лучшие тренировки нижней части груди

Низкая тросовая муха

Подобно тросовой мушке, низко-тросовая муха видит те же крепления ручки, которые установлены на самом нижнем уровне тросовой мушки.Использование этого положения и поднятие рук из этого положения вместо этого прорабатывает нижнюю часть груди.

Как выполнять: Как уже упоминалось, установите ручки в самое нижнее положение на машине. Возьмитесь по одной ручке в каждую руку ладонями вперед и выставьте вперед ведущую ногу.

Вытолкните грудь и опустите плечи вниз. Поднимите руки вверх, стараясь держать локти как можно ближе к телу. Стремитесь подвести руки как можно ближе друг к другу, и вы хотите закончить примерно на уровне середины груди, чтобы вы сжимали грудные мышцы.

Верните руки в исходное положение, делая вдох. Когда вы повторяете упражнение, выдохните, поднимая руки вверх.

Подходы: От 4 до 5 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: Быстрый, 1 секунда отжимания, 2 секунды возврат

Жим штанги узким хватом

Оставаясь со штангой, простое движение руки может помочь нацеливаться на другую область верхней части груди. Жим узким хватом отлично подходит для сосредоточения как на трицепсах, так и на груди, уменьшая нагрузку на плечи.

Как выполнять: Для этой тренировки груди оставайтесь лежа, спина наклонена, но руки должны быть на ширине плеч.

Выполняйте жим узким хватом так же, как жим лежа на наклонной скамье, выдыхайте при отжимании вверх и медленно опускайте штангу вниз. Прогресс может состоять в увеличении веса или повторном изменении темпа. Вы также можете добавить несколько разгибаний на трицепс, в зависимости от того, насколько тяжелая штанга.

Подходы: 3-5 подходов по 8-10 повторений в подходе
Темп: 2 секунды отжимания, 2 секунды возврат

Лучшие тренировки груди для массы

Отжимание от груди

Отжимания от груди отлично подходят не только для тренировки груди, но и плеч, верхней части спины и рук.Почему? Потому что, когда вы опускаетесь в воду, вы пытаетесь стабилизировать свое тело, что дает максимальные результаты.

Как выполнять: Подойдите к станции погружения и возьмите штангу. Убедитесь, что ваши руки прямые, ладонями внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не будут под прямым углом. Затем поднимите себя обратно. Убедитесь, что вы втягиваете мышцы кора, чтобы ваше тело оставалось напряженным.

Для прогресса добавьте повторений или, если вы действительно хотите, добавьте вес в виде утяжеленного жилета.

Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Опускание на 2–3 секунды, быстрое отжимание за 1 секунду

СВЯЗАННЫЙ: Окончательное руководство по тренировкам Криса Хемсворта

Жим штанги лежа

То, что мы все знаем и любим, жим штанги лежа. По сути, такая же, как и жим лежа на наклонной скамье, в этой классической тренировке груди вы лежите на плоской скамье параллельно земле. Жим штанги лежа так любим по причине того, что он идеально подходит для достижения серьезных размеров грудных мышц.

Как выполнять: Возьмитесь за штангу прямым хватом, следя за тем, чтобы ваши запястья оставались прямыми, а руки располагались на ширине плеч. Держите плечи опущенными и поставьте ступни ближе к скамейке, чтобы придать вам дополнительную устойчивость и движущую силу.

Поднимите штангу со стойки, вдохните, опуская ее к груди, чтобы она совпадала с вашими сосками. Затем, упираясь телом и ступнями в пол, выдохните и подтолкните штангу вверх.Сожмите грудь, когда достигнете пика движения, при этом локти заблокированы.

Чтобы выполнять упражнения в жиме лежа, вы можете добавить к грифу больше веса, выполнить большее количество повторений или добавить еще один подход.

Подходы: От 3 до 5 подходов с 8 до 10 повторений в подходе
Темп: Отжимания за 2 секунды, быстрое возвращение за 1 секунду

Лучшие тренировки груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим гантелей — еще один важный элемент тренировки груди.Хотя это и не замена жиму штанги лежа — хотя, безусловно, более эффективный — использование пары гантелей имеет свои преимущества. А именно, они позволяют вашим рукам совершать полный диапазон движений, позволяя приложить большее напряжение к большему количеству мышц груди.

Как выполнять: Как и жим штанги лежа, жим гантелей можно выполнять лежа, на наклонной скамье или на наклонной скамье. Для целей этого описания мы будем использовать вариант лежа.

Взяв по гантели в каждую руку, лягте на ровную скамью, вытянув руки рядом с собой и слегка согнув локоть. Возможно, вы склонны ставить локти под прямым углом, но гораздо более эффективное положение — это повернуть запястья под углом 45 градусов. Вы также можете использовать нейтральный хват — ладони смотрят внутрь — если хотите.

Поднимите гантели вверх, сохраняя медленные и контролируемые движения и используя поставленные ступни для дополнительной устойчивости. Опустите гантели обратно вниз и за плечи, прежде чем снова надавить на них.

Вы хотите поставить гантели близко друг к другу, когда достигнете вершины упражнения, но не позволяйте им соприкасаться.

Подходы: 3-5 подходов по 10-15 повторений в подходе
Темп: Отжимания от 2 до 3 секунд, возврат за 2 секунды

Лучшие домашние тренировки груди

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, но бывает слишком легко ошибиться в форме. Распространенные ошибки при отжиманиях — выгибание спины и падение туловища на землю.Но что лучше всего, ведь вам не нужно никакого оборудования, вы можете выполнять их буквально где угодно, в том числе дома.

Как выполнять: Чтобы выполнить эффективное отжимание, примите положение на полу с прямыми руками и на носках. Согните таз так, чтобы мышцы кора были в напряжении, при этом сохраняя спину прямой. Если вы сможете проделать это перед зеркалом, чтобы проверить свою форму, вы скоро заметите преимущества.

Опустите грудь на пол, прижав локти к телу.Ничего страшного, если они немного вспыхивают, но вы не хотите, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашей верхней части тела.

Вдохните, когда вы опускаетесь, и выдохните, когда поднимаетесь в исходное положение, когда ваши руки прямые.

Отжимания невероятно эффективны при проработке множества мышц верхней части тела, а не только груди, и вы можете выполнять их практически в любом месте, так как вам не нужно никакого оборудования.

Подходы: От 3 до 4 подходов с максимальным числом повторений до отказа
Темп: Если они выполняются в правильной форме, вы можете установить свой собственный темп.Последовательное снижение на 1 секунду и увеличение на 1 секунду — хорошее место для начала.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди

Могу ли я делать упражнения для груди ежедневно?

Вашему телу необходимо восстанавливаться после упражнения на грудь, поэтому делать это ежедневно — не идеально. Сеанс два раза в неделю даст вам оптимальные результаты, позволит восстановить и развить мышцы и избежать лишнего стресса.

Сколько упражнений на грудь мне следует делать за тренировку?

Вы можете выполнять от одного до четырех упражнений на грудь за тренировку.Слишком много может снизить отдачу, не давая вашему телу наращивать новую мышечную массу, что приведет к неоптимальному качеству объема.

Нормальна ли боль в груди во время упражнений?

Если ваше тело не в форме, стеснение в груди или боль во время или сразу после тренировки не являются поводом для паники. Сбавьте скорость или прекратите тренировку и пейте воду. Тем не менее, если вы беспокоитесь, лучше всего обратиться к врачу.

Читать дальше

Как нарастить мышцы груди в домашних условиях для мужчин

Накапливайте грудь, не выходя из дома.

Кредит изображения: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

Если вы хотите построить сундук побольше, вам не нужно платить ежемесячные членские взносы в тренажерном зале, сидеть в пробке, чтобы добраться туда, или ждать открытой скамейки, чтобы приступить к работе. Фактически, вам даже не нужно выходить из дома или покупать какое-либо специальное оборудование. Это может быть так же просто, как выполнение одного из самых известных упражнений всех времен: отжимания.

«Отжимания — фантастическое упражнение для мужчин, особенно для наращивания сильной, властной груди», — говорит фитнес-эксперт Эрик Флейшман (он же Эрик Тренер), который также является ведущим Celebrity Sweat . Он предлагает переключаться между несколькими разными типами отжиманий и ограничивать диапазон движений. «Таким образом грудная часть смещается в сторону, образуя высокую и плоскую грудь, которая выглядит как две обеденные тарелки высоко на вашем торсе».

Лучшая тренировка груди для мужчин в домашних условиях

Но как узнать, правильно ли вы делаете отжимания или выбираете лучшие варианты для наращивания груди? Следующая тренировка может помочь. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес и немного места на полу, чтобы выполнять эту рутину только отжиманий, которая увеличит всю вашу грудь и поможет нарастить силу и размер.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для наращивания груди, выполняемую два раза в неделю, или использовать ее в дополнение к поднятию тяжестей, отдыхая от 24 до 48 часов между тренировками для оптимального восстановления мышц.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Разогреть

Перемещение 1: стандартные отжимания

Разогрейтесь перед тренировкой груди дома с помощью набора простых отжиманий, позаботившись о правильной форме, прежде чем переходить к более сложным вариациям.

1. В идеальном положении для отжиманий ваши плечи выровнены прямо над запястьями, а ваше тело находится на одной прямой линии от плеч до пяток, что означает, что ваши бедра не провисают и не поднимаются.
2. При опускании держите локти прижатыми к бокам; не позволяйте им вспыхнуть.
3. Опустите грудь так, чтобы она почти коснулась пола.
4. Нажмите назад, сохраняя твердое положение доски.
5. Сделайте 10 повторений.

Совет

Встаньте на колени или выполните их на наклоне (руки на ступеньке или скамейке), чтобы облегчить их.

Тренировка

Выполните: Один подход из 10-15 повторений первых трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между подходами. Выполните в общей сложности от трех до четырех раундов, отдыхая две минуты между раундами. В конце закончите плио-отжиманиями.

«Сложить руки вместе в форме ромба — еще сложнее», — говорит Саманта Клейтон, которая работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу в Herbalife Nutrition.«Узкое основание бросает вызов вашему корпусу, а положение руки делает дополнительный акцент на внутренней части (области декольте) грудной мышцы».

1. Для начала сведите руки на полу ближе к центру груди. Поднесите их достаточно близко, чтобы ваши большие и указательные пальцы встретились, образуя ромбовидную форму.
2. Сохраняйте правильную форму отжимания при опускании.
3. Поднимите назад.

Движение 2: Отжимания на одной ноге

«Выполните стандартное отжимание, но поднимите одну ногу примерно на 2,5 см от пола», — говорит Клейтон.Это добавляет проблему баланса и ложится почти 100% нагрузки на ваши руки и грудь.

1. Начните с идеально высокой доски и поднимите одну ногу на несколько дюймов от земли.
2. Сохраняйте правильную форму отжимания, опуская грудь вниз.
3. Поднимите назад.

Совет

Чтобы упростить задачу, начните со ступней ближе друг к другу; чтобы было сложнее, расставьте ноги пошире.

Подробнее: 30-дневное отжимание от пола

«Выполняйте стандартное отжимание, но поднимите обе ступни (на ступеньке, низком стуле или на ящик), чтобы увеличить сопротивление грудных и плечевых мышц», — говорит Клейтон.Чем выше ступни, тем сложнее. Тем не менее, вы не хотите, чтобы ваши ступни были слишком высокими, иначе это превратилось бы в упражнение для плеч.

1. Примите традиционное положение для отжиманий, поставив ступни на ступеньку или стул так, чтобы ваше тело находилось под углом от 15 до 40 градусов к полу.
2. Выполняйте упражнение так же, как обычные отжимания, удерживая тело на одной прямой.

Завершите домашнюю тренировку груди сложным движением: плиометрические отжимания помогут вам увеличить размер, но также и силу.Вы будете использовать мышцы груди, чтобы «взорваться» от пола и поймать себя при приземлении.

Этот прием увеличивает силу груди, так как требует как силы, так и контроля, — говорит Клейтон. «Вы делаете стандартное отжимание, но получаете немного свободного времени, когда отталкиваетесь грудью от пола, пытаясь оторвать обе руки от мата».

1. Старт в обычном отжимании.
2. Опустите вниз, затем сильно оттолкнитесь от земли, пытаясь поймать воздух в верхней части движения.
3. Ваши пальцы ног останутся на земле, но ваша цель — оторвать руки от пола. Посмотрите, сможете ли вы вверху хлопать в ладоши.
4. Приземлитесь с согнутыми локтями и сразу приступайте к следующему повторению.
5. Постарайтесь сделать 10 повторений изо всех сил.

Подробнее: Силовое отжимание

5 лучших упражнений для груди для мужчин в 2021 году

javi_indy / Shutterstock

Для большинства мужчин идеальная грудь выглядит так, как у супергероя или греческого бога: большие, широкие и четко очерченные грудные мышцы, или «грудные мышцы». .«Скульптурный сундук помогает с легкостью поднимать детей или более тяжелые предметы, показывая, что у вас есть сила и уверенность для выполнения этих задач.

Хотя сейчас все еще небезопасно ходить в тренажерный зал, все же можно восстановить эти грудные клетки с помощью нескольких тренировок, не выходя из дома (или на заднем дворе, если вы хотите насладиться теплой погодой). При ограниченном количестве необходимого оборудования, вот пять лучших упражнений для построения сильной груди. И чтобы получить пользу от этих упражнений, обязательно дополните их нашими лучшими тренировками для спины для мужчин.

Связанные руководства

Отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Это классическое упражнение идеально, так как его легко выполнять дома или в дороге во время путешествия.

Вот как это сделать:

Отжимания можно делать с вариациями в зависимости от ширины рук. Для начала, начните высоко в положении отжимания, держа руки чуть шире плеч. Держите корпус напряженным, а тело прямым.Опустите тело к земле, пока ваша грудь почти не коснется земли, и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Для более жесткого варианта подведите руки так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами. Опустить и повторить. Если вы все еще хотите большего, сведите руки ближе друг к другу, образуя ромбовидную форму, при этом большие и указательные пальцы соприкасаются с другими руками.

Если вы новичок в режиме отжиманий, начните с реалистичного числа и сделайте от трех до четырех подходов этого числа.Добавьте к этому количеству, регулярно выполняя упражнение.

Жим гантелей лежа Slatan / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать:

Лягте на скамейку. Также можно использовать пуфик или надувной мяч для упражнений. Держа гантели в каждой руке, держите гантели на уровне плеч, выжмите их прямо вверх и медленно опустите в исходное положение. Это одно повторение.

Вариант: Если у вас наклонная скамья, отрегулируйте ее под углом примерно от 30 до 45 градусов. Лежа на скамейке с гантелями в каждой руке и на уровне плеч, надавите на грудь.

Подлет гантелей WeStudio / Shutterstock

Необходимое оборудование: Скамья и набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте спиной на скамью, держа по гантели в каждой руке, ступни упираясь в пол.Слегка согнув руки в локтях, медленно опускайте гантели, пока они не сравняются с грудью. Будьте осторожны, чтобы не перетянуться и не упасть ниже груди. Согнув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение. Подумайте о том, чтобы начать с легких гантелей и вначале сконцентрируйтесь на своей форме.

Варианты: Эту тренировку с гантелями можно также выполнять на надувном мяче для упражнений, а не на скамейке. Мышки, выполняемые на наклонной скамье, нацелены на верхнюю часть грудных мышц.

Пуловер Zoteva / Shutterstock

Необходимое оборудование: Одна гантель или набивной мяч

Вот как это сделать :

Лягте на пол и обеими руками держите одну гантель (или набивной мяч) над грудью. Опустите вес назад через голову (слегка сгибая руки в локтях), пока не почувствуете легкое растяжение широчайшей мышцы спины (чаще называемой «широчайшие»). Затем потяните гантель над головой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.

Напольный пресс

Необходимое оборудование: Набор гантелей

Вот как это сделать :

Лягте на пол (вы можете использовать коврик, если он у вас есть) с гантелями в каждой руке. Положите ладони друг на друга и положите трицепсы на пол, и выжмите гантели вверх. Медленно опускайте их, пока только трицепсы снова не окажутся на полу. Это одно повторение.Постепенно увеличивайте вес в последующих подходах для достижения наилучших результатов.

Рекомендации редакции

Домашних тренировок груди для верхней и нижней части груди (с отягощением и без)

Через 15 дополнительных дней выполняйте все пять упражнений для каждой тренировки. Увеличьте вес на пять фунтов, если вы готовы к большему весу. Добавьте три повторения к каждому упражнению по 15 повторений в каждом.

Через 30 дней прибавьте еще пять фунтов, если ваш текущий вес удобен.Вы также можете увеличить до двух подходов по 15 повторений в упражнении, чтобы сделать тренировку более сложной.

Для обоих примеров выделите от 48 до 72 часов между тренировками груди. Например, выполняйте тренировку груди каждый понедельник и четверг. Это позволяет полноценно отдыхать. Вы можете прорабатывать другие части тела в те дни, когда не тренируетесь для груди.

НЕСКОЛЬКО СЛОВ О ДИАПАЗОНЕ ПОВТОРЕНИЙ

Вам не обязательно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе.Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.). Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом. Вам не нужно строго придерживаться количества повторений в каждом подходе. Диапазон повторений, о котором мы говорим, обычно составляет от 10 до 20. Тем не менее, время от времени полезно приправлять упражнения, чтобы запутать мышцы и стимулировать рост.

Например, вы можете сделать всего 8 повторений, хотя, если это слишком легко, вам нужно будет добавить сопротивление в какой-либо форме (веса, ленты с отягощениями, улучшенные гантели и т. Д.).Или, если упражнение для вас легко, вы можете сделать больше повторений, например, 25 или даже 30.

Ваше тело не понимает повторений, ваше тело понимает время под напряжением.

В большинстве случаев оптимальным вариантом является 10-20 повторений, особенно для упражнений с собственным весом.

Руководство для профессионалов по упражнениям и тренировкам для груди в домашних условиях

Если вы приехали домой из-за карантина, закрытого тренажерного зала или домашнего ареста (эй, мы не будем судить), ваш основной вариант тренировки груди — это отжимания.

Не закатывай глаза. Отжимания могут быть не такими сексуальными, как жим гантелей и штанги, для наращивания грудных мышц, но они прорабатывают еще больше мышц по всему телу и гораздо менее опасны для здоровья плеч и локтей в долгосрочной перспективе.

Легко отказаться от отжимания, если вы знаете только один способ его выполнения, то есть способ, которым вы учились на уроке физкультуры (руки на ширине плеч, вниз и вверх). Если это единственный вид отжиманий, который вы делали на протяжении десятилетий, конечно, вам скучно.Но мы можем показать вам несколько более сложных и увлекательных вариантов отжиманий, которые помогут вам почувствовать уважение к старейшему в мире упражнению для груди. Они участвуют в первой домашней тренировке груди, которую мы предлагаем вам ниже.

Для тех, у кого есть гантели, даже если это одна пара ржавых гантелей, которую вы недавно обнаружили, споткнувшись о них на чердаке, мы предоставим еще одну тренировку сундуков, чтобы вы могли продолжать жимы и летать для более изолированного взрыва груди. .

Преимущества тренировки груди

Начнем с очевидного: большие грудные мышцы — это круто. Если вы парень, они заставляют вас выглядеть так, будто вы умеете заниматься бизнесом, и это не братская наука. В исследовании 2017 года 160 женщин смотрели на изображения мужских тел, и все женщин оценили женщин с большими грудными клетками и руками как наиболее привлекательные с физической точки зрения. В то время как другое исследование показало, что есть золотая середина в мускулатуре, которая делает мужчину сексуальным — не тощим и не бодибилдером, — это испытание показало, что чем крупнее был парень, тем лучше он справлялся с девушками.Ученые предполагают, что причина кроется в эволюции: у более сильных, способных на вид мужчин было больше шансов защитить и обеспечить женщин в доцивилизованные, первобытные времена, а женщины по-прежнему склонны ценить эту эстетику сегодня.

Основная грудная мышца — большая грудная мышца, она выполняет четыре функции. Грудная клетка помогает поднять руку перед собой, опустить ее обратно на бок, переместить руку через переднюю часть тела и повернуть руку внутрь к средней линии тела. Таким образом, укрепление грудных мышц помогает выполнять многочисленные спортивные функции, от толчков и метаний до лазанья и ударов руками. Варианты жима лежа, а также отжимания используются практически во всех футбольных программах силы и физической подготовки, поскольку они могут помочь линейному судье оттолкнуть игрока соперника назад с поля. В бейсболе грудные мышцы помогают игрокам как бросать, так и отбивать мяч далеко и точно. У пловцов мышцы груди постоянно используются при таких движениях, как брасс и плавание на спине.

Как мне накачать грудные мышцы без отягощений?

Если у вас нет оборудования для тренировок, но вы хотите накачать грудь, вам придется подружиться с отжиманиями (и многими его вариантами). Посмотрите, как это выполняется, и вы увидите, что это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только вы не опираетесь на скамью.

Жим лежа позволяет прорабатывать грудные мышцы с большей изоляцией и с более тяжелыми нагрузками. Это полезно для наращивания мышечной массы, но имеет и свои недостатки.Во-первых, чем сильнее вы делаете жимы, тем больший вес вам приходится использовать и тем больше нагрузки вы оказываете на плечевые суставы. Отжимания не так легко нагружать, как жимы, но вы можете увеличить вес с помощью грузовых жилетов или просто выполняя движения в более сложных или нестабильных положениях. Отжимания позволяют вашим лопаткам двигаться естественно — чего они не могут делать в жиме лежа на скамье — и это обеспечивает дополнительную стабильность, поэтому, даже когда вы тренируете тяжелые отжимания, они не так опасны, как жим .Большинство жимов лежа на скамье в тот или иной момент жалуются на боль в плече, но слышали ли вы когда-нибудь о том, чтобы кто-то причинял себе боль во время отжимания?

Отжимания — это так называемое упражнение с замкнутой цепью. Ваши руки упираются в пол, а не поднимаются вверх. Это требует большего количества мышц по всему телу, чтобы задействовать их, чтобы обеспечить стабильность во время движения. Жим лежа в основном нацелен на ваши грудные мышцы, дельты и трицепсы, но отжимания проработают все это, а также мышцы кора, верхней части спины и ног.Это также подействует на них так, как вы двигаетесь в повседневной жизни и в спорте. Вам редко, если вообще когда-либо, приходится сталкивать что-то тяжелое с груди из положения лежа на спине на земле (но если вы ожидаете, что однажды попадете в ловушку под бревном, жим лежа обязательно подготовит вас к этому).

В конечном счете, исследования показывают, что потенциал упражнения в наращивании мышц сводится больше к усилию, чем к нагрузке. Отжимания могут быть столь же эффективны для роста груди, как и тяжелые жимы, при условии, что вы доведете свои подходы до отказа (или около того).В исследовании, проведенном в 2016 году в Университете Макмастера в Онтарио, испытуемые тренировались либо с легкими, либо с тяжелыми весами, и обе группы достигли одинакового набора мышечной массы через 12 недель. Группа с легким весом использовала всего 30% от своего максимального веса — что может быть аналогично эффекту отжиманий с собственным весом по сравнению с тяжелым жимом лежа — и все же добилась прогресса. Между тем, исследование 2018 года показало, что субъекты, выполняющие упражнения с собственным весом, имели сопоставимые улучшения в составе тела с теми, кто выполнял упражнения с отягощениями с отягощениями.

Суть в том, что ваши мышцы не знают, поднимаете ли вы штангу, гантель или собственное тело. Соблюдайте все правила наращивания мышц, тренируя их усердно, часто, постепенно, под разными углами и с разными тренировочными методами, и они ответят.

Альтернативные упражнения для груди при травме

Тренировке грудной клетки часто мешает боль в плече. Самый простой способ обойти это и продолжить тренировку грудных мышц — уменьшить диапазон движений во время упражнений на несколько градусов.

Поднимаете ли вы тяжести или делаете вариации отжиманий, плечо тем больше растягивается, чем дальше вы отводите руку от тела или позади него. Также наименее устойчиво, когда ваша рука развернута на 90 градусов от вашей стороны. Таким образом, полное опускание во время жимов, прыжков или отжиманий может усугубить любые травмы плеча. Прекращая диапазон движений на дюйм или около того над грудью, вы избегаете дальнейшего напряжения плечевых суставов.

Жим с пола — отличный тому пример.В этом упражнении вы ложитесь на пол, а не на скамью, и опускаете штангу или гантели, пока трицепсы не коснутся. Хотя это ограничивает диапазон движений и степень, в которой вы можете активировать мышечные волокна грудных мышц, это может снизить нагрузку на ваши плечи. Это также может быть полезно с точки зрения силы. Если во время жима вы обнаружите, что у вас проблемы с блокировкой локтей, жим с пола может решить эту проблему, поскольку движение вверх начинается прямо в точке торможения. Когда ваши плечи почувствуют себя лучше и вы вернетесь к полному жиму, вы можете обнаружить, что стали сильнее, чем когда-либо. Вы можете использовать ту же тактику для мух, опуская гантели до тех пор, пока ваши плечи не остановятся у пола.

Еще одна стратегия тренировки против травм — выполнять упражнения, которые максимизируют мышечное напряжение с минимально возможным весом. Очевидно, что у вас меньше шансов получить травму, используя более легкие веса, чем более тяжелые, и они меньше нагружают больные суставы. Примером этого может быть жим на сжатие, в котором вы толкаете две гантели друг против друга, выполняя обычный жим от груди. Это как если бы вы обнимали гирю, когда нажимаете на нее. Диапазон движений небольшой, и вы не сможете выдержать вес, близкий к тому, который вы могли бы сделать при обычном жиме гантелей, но создаваемое вами напряжение в грудных мышцах полностью истощит их.

Интересно, что не всегда нужно экономить плечи, когда тренируешь грудь.Спросите любого жима лежа, как чувствует его / ее поясница, и вы можете услышать его стон. Это потому, что нажатие может вызвать стресс для спины, особенно если вы выгибаете позвоночник, пытаясь сократить диапазон движений. Гиперэкстензия спины, особенно под нагрузкой, со временем может вызвать раздражение поясницы.

Более безопасный способ жима — это положение бедер в воздухе в положении моста. Благодаря этому позвоночник остается ровным и ровным, а ягодицы и корпус работают, чтобы стабилизировать ваше тело.Он не только снимает нагрузку со спины, но и задействует больше мышц, добавляя функциональности.

В последующих тренировках используются жим с пола, муха с пола, жим на сжатие и жим мостиком.

Как растянуть грудь перед тренировкой

С помощью этих упражнений на прочность подготовьте свои суставы, мышцы и нервную систему к тренировке груди.

Упражнения для груди и тренировки, которые вы можете выполнять дома с отягощениями и без них

Далее следуют две тренировки, разработанные и продемонстрированные менеджером Onnit Gym Ларри Мэлони (подписывайтесь на него в Instagram, @luminary_larry).Для одного требуется только вес вашего тела, а для другого можно использовать практически любую пару гантелей.

Схема тренировки груди с собственным весом

Эта программа сочетает в себе работу груди с тренировкой кора по круговой схеме, так что ваш пресс может быть таким же острым, как и грудь к лету. Вы будете чередовать прямые упражнения на грудь с вариациями отжиманий с движениями, которые заставят вас напрячь мышцы кора, чтобы поддерживать правильное положение тела — нелегкий подвиг, когда вы быстро двигаете конечностями. Обратите внимание, что для груди действительно нет отдыха до конца цикла, поэтому даже когда вы тренируете пресс, ваши грудные мышцы будут сокращаться, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи.(Если подумать, вашему корпусу тоже нет отдыха, потому что, ну, отжимания. Как мы объясняли выше.) Мы обещаем, что ваши грудные мышцы будут такими же накачанными и болезненными, как если бы вы делали тяжелую тренировку на пресс, но с рутина, выполнение которой занимает менее 15 минут.

Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого из них последовательно, не отдыхая между ними (или, если это абсолютно необходимо, отдыхайте как можно меньше). После этого отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 4 раунда.Если не указано иное, сделайте по 10 повторений в каждом упражнении в первом круге. Уменьшите количество повторений на 2 в каждом раунде, так что вы сделаете 8 повторений во втором круге, 6 повторений в третьем и 4 повторения в четвертом.

1 Отжимание в виде Скорпиона

Шаг 1. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч. Слегка подогните таз перпендикулярно полу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась примерно на дюйм над полом. Вернитесь к телу вверх, а затем оторвите одну ногу от пола. Продолжайте давить на пол и отводите бедра назад, пока руки не окажутся прямо над головой. Верните ногу на пол, выполните еще одно отжимание и повторите с другой ногой. Каждое отжимание считается одним повторением.

2 альпинист через кросс-боди

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания и поднимите одно колено к груди. Когда он поднимается, поверните бедра, чтобы приблизить его к противоположному локтю. Попробуйте коснуться локтя.

Шаг 2. Поверните назад и повторите с противоположной стороны. Каждое касание коленом считается одним повторением.

3 Отжимания от кожицы аллигатора

Шаг 1. Примите положение для отжимания и опустите тело к полу, одновременно поднимая одну ногу в сторону, согнув колено.

Шаг 2. Отожмите назад и верните ногу на пол. Повторите отжимание и поднимите противоположную ногу. Каждое поднятие ноги — одно повторение.

Боковой подъемник 4

Повторений: Сделайте 20 в первом круге, затем 18, 16, 14

Шаг 1. Примите положение отжимания, согнув одно колено на 90 градусов под грудью. Вытяните вторую ногу прямо в сторону.

Шаг 2. Поменяйте ноги так, чтобы правое колено оказалось под грудью.Продолжайте быстро переключаться вперед и назад, не теряя равновесия. Не перекручивайте плечи и бедра, напрягая корпус. Каждый переключатель — одно повторение.

5 отжиманий от зверя

Шаг 1. Встаньте в позицию для отжимания и подтолкните бедра к пяткам, вытягивая руки над головой (положение зверя). Не позволяйте коленям касаться пола.

Шаг 2. Вытяните ноги и потяните руками, чтобы вернуться в положение отжимания, а затем выполните стандартное отжимание.Отожмите назад, когда вы вернетесь прямо в позу зверя. Каждое отжимание — одно повторение.

Тренировка груди с гантелями и легкими весами

Здесь мы выделяем одно из наших любимых упражнений — тазобедренный мостик. Разве это не похоже на движение груди, не так ли? Что ж, может быть, если захочешь. Жим и полет бедрами в воздухе тренирует ягодицы и корпус вместе с грудью, что в целом делает тренировку груди более функциональной. Регулярные жимы и махи могут лучше изолировать грудные мышцы, и это нормально, но в большинстве случаев, когда вы используете мышцы груди в жизни, вы должны прорабатывать их вместе с бедрами и корпусом (толкая что-то или кого-то, метание, удары кулаком и т. Д.). Упражнения, которые следуют за движениями тренировки, больше аналогичны тем, что вы делаете на поле, корте или ковре, и они все равно дадут вам грудь, которая растягивает ваши футболки.

В качестве бонуса проработка груди в положении «мост» помогает снять напряжение с нижней части спины, которую часто беспокоят обычные жимовые упражнения, выполняемые с большой дугой в позвоночнике. Мостовые жимы и флайды сохраняют позвоночник в нейтральном положении.

Указания: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем сразу же перейдете к одному подходу B.Отдохните 2–3 минуты, а затем повторите упражнение в паре, пока не будут выполнены все подходы для каждого упражнения. Если у вас есть доступ только к очень легким весам, выполняйте по 12–15 повторений в каждом упражнении. Если у вас тяжелые веса, сделайте 10–12 повторений.

В последнем подходе каждого упражнения B (непосредственно перед завершением пары) сделайте как можно больше повторений.

1A Мостовой пресс для пола

Шаг 1. Лягте на спину на пол с гантелями в каждой руке. Поставьте ступни возле ягодиц и подставьте таз перпендикулярно полу.Сделайте глубокий вдох животом, напрягите корпус и сожмите ягодицы, когда вы проезжаете через пятки, чтобы оторвать бедра от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Держите гантели на груди.

Шаг 2. Сохраняя положение, удерживая ягодичные мышцы и корпус напряженными, опустите руки, при этом локти сгибаются под 45 градусов в стороны. Продолжайте, пока трицепсы не коснутся пола. Оттуда жмите гири прямо вверх.

1B Ренегатская тяга с отжиманиями

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и примите положение отжимания на полу, руки на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а таз должен быть слегка подогнут перпендикулярно полу. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Выполните отжимание и в верхней части перенесите вес на левый бок, чтобы правая рука казалась легкой.Уложите вес на бедра, избегая скручивания бедер или плеч. Верните руку на пол, выполните еще одно отжимание и повторите ряд с противоположной стороны. Каждое отжимание считается одним повторением.

2A Мостик Fly

Шаг 1. Примите положение бриджа, которое вы использовали в жиме с пола, и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Опустите руки дугообразным движением (сохраняя небольшой сгиб в локтях), пока трицепсы не коснутся пола.Теперь обхватите руками грудь и сожмите грудные мышцы.

Пуловер 2B Bridge

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и удерживайте одну гантель над грудью. Крепко возьмитесь за его боковые стороны, напрягая грудные мышцы, как будто вы пытаетесь раздавить гантель между руками.

Шаг 2. Держа руки прямыми, тянитесь назад над головой, пока гантель не коснется пола (но не упирайтесь в нее).Верните вес обратно на грудь.

3A мостиковый пресс

Шаг 1. Встаньте в положение мостика и держите две гантели вместе над грудью. Прижмите их друг к другу, чтобы почувствовать сокращение грудных мышц.

Шаг 2. Сохраняйте это напряжение, опуская веса к груди, а затем снова нажимая на них.

3B Дробилка для черепа на трицепс

Шаг 1. Лягте на пол и держите гантели над грудью.

Шаг 2. Согните руки в локтях, опуская вес по бокам лица, а затем снова надавите на них.

4A Мостик Underhand Fly

Шаг 1. Примите положение моста с гантелями на груди. Поверните ладони к подбородку.

Шаг 2. Опустите руки наружу, как в предыдущем упражнении на лету, но держите их ближе к бокам. Когда ваш трицепс коснется пола, поднимите вес в объятиях.

4B Мостовой жим с пола с нижним хватом

Шаг 1. Из положения моста, ладони смотрят к подбородку, опускайте вес до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола, руки под 45 градусов от туловища.

Шаг 2. Поднимите гири.

13 лучших упражнений и тренировок для груди, которые необходимы для увеличения груди

Лучшие упражнения для груди и тренировка, которые заставят ее вздрогнуть!

Грудь — одна из самых заметных групп мышц, независимо от того, без рубашки ли вы на пляже или в костюме и одежде, чтобы произвести впечатление на совещание в зале заседаний.

Мощная грудь сразу демонстрирует силу, уверенность и мужественность.

Мускулистая грудь — это вершина мощной верхней части тела.

Неудивительно, что парням нужны точеные мускулистые грудные мышцы, а женщинам хочется прикоснуться к ним и положить на них голову.

На самом деле, согласно MuscleandFitness.com, женщины проявляют большее влечение к мужчинам с фигурой, соответствующей идеальному телосложению для охоты:

• сильные плечи
• узкая талия

и вы угадали, широкая грудь и плечи.

«Твердая грудь, не мужская грудь или мускулистая грудь, которые могут соперничать с нашей, а просто точеные грудные мышцы».

Это вершина мастерства изготовления сундуков и воплощение физического гламура.

И нет лучшего электроинструмента для создания точеной груди и сильной груди, чем 10 лучших тренировок груди, которые следуют ниже.

Вот 10 лучших упражнений на грудь для наращивания силы и роста.

Аналогичное содержание:

Понимание мышц груди

Вы хотите убийственную колоду для груди?

Тогда вам нужно знать мышцы груди.Прежде чем перейти к программе тренировок, давайте посмотрим на эти мышцы.

Любой тренер подскажет, как лучше всего набрать мышечную массу, а максимальная сила — сосредоточиться на этой области во время тренировки.

Большая и малая грудные мышцы — это ваши основные грудные мышцы, они проходят под грудью женщин.

Вы можете услышать, как личный тренер говорит о верхней, средней и нижней части грудных мышц.

Это физически неточно, но опять же, это способ тренера заставить вас мысленно сосредоточиться на правильных группах мышц во время тренировки для активации мышц.

Мышцы грудной клетки

Большая грудная мышца

Это ваш ключ к мускулистой груди. Это одна из самых больших мышц вашего тела.

Это большая веерообразная мышца, которая берет начало от ключицы, грудины, ребер и внешней косой мышцы живота.

Он проходит от верхней части груди к нижней и прикрепляется к задней части плечевой кости.

У этой мышцы есть две мышечные головки.

Ключичная головка — это верхняя мышца груди, необходимая для сгибания плеча, горизонтального отведения и внутреннего вращения.

Грудина — это средняя и нижняя часть грудной клетки, отвечающая за разгибание плеча, горизонтальное отведение и внутреннее вращение.

Малая грудная мышца

Эта мышца расположена под большой грудной мышцей, проходит вверх и вниз по верхней грудной клетке и прикрепляется к лопатке.

Он отвечает за подтягивание плеча вперед и вниз (1).

Мышцы верхней части туловища

Другие мышцы влияют на силу верхней части тела.

Дополните тренировки для более сильной груди упражнениями, которые поражают их, и вы получите желаемое мощное телосложение.

Трапеции (трапеции)

Трапециевидная мышца покрывает шею, верхнюю часть спины и плечи. Ловушки перемещают вашу голову и шею, и они понадобятся вам, чтобы пожать плечами, выкручивать руки и следить за тем, чтобы у вас была хорошая осанка.

Ромбовидные

В верхней части спины по две ромбовидные мышцы с каждой стороны, которые двигают лопатки.(Фактически, если у вас травма плеча, они могут быть виноваты.)

Серратус передний

— этот набор мышц охватывает ребра и соединяется под лопатками.

Эти мышцы обеспечивают стабильность лопатки, что означает, что они помогают зафиксировать лопатки в таком месте, как если бы вы держали их в положении планки или когда вы держите гантели перед собой (2).

Дельтовидная

Ваши дельты являются частью мышц плеча, и, поскольку они отвечают за все вращение рук, любая силовая тренировка, которую вы выполняете для наращивания силы груди, скорее всего, задействует и эти мышцы.

Широчайшая мышца спины

Это самые массивные мышцы спины, идущие от плеча до талии. На этом сайте есть и другие замечательные статьи по наращиванию больших мышц спины, которые вам стоит проверить.

Нехорошо иметь огромные мышцы верхней части груди и слабую спину. К счастью, тренировочная программа, состоящая из приведенных ниже упражнений, поможет вам в целом укрепить верхнюю часть тела.

Примечание об обучении:

Конечно, вам нужна колоссальная грудь и большая сила верхней части тела.

Но это не значит, что вы приходите в спортзал в понедельник, берете максимально возможный вес и начинаете его бросать.

Хотите выглядеть пауэрлифтером? Тогда тренируйтесь как один. Понять концепцию прогрессирующей перегрузки.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужна правильная форма, поэтому начните с меньшего веса.

Если вы можете легко выполнить 12 повторений в идеальной форме, тогда поднимайтесь.

Приведенные ниже тренировки позволят вам увеличить количество повторений или прибавить вес для постоянного наращивания мышц.

С другой стороны, если вы продолжите использовать тот же вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, поэтому ожидайте, что со временем вы прибавите в весе.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Вот 10 лучших упражнений для груди, которые помогут вам развить силу и размер.

Обратите внимание, что хотя большинство этих упражнений подходят для начинающих, более сложные движения, такие как жим штанги, следует рассматривать как сложную тренировку .

Для правильного выполнения движения требуется дополнительная мышечная сила и выносливость.

1. Отжимания

Отжимания — самое близкое к идеальному упражнению, и это феноменальное классическое упражнение для груди.

Это идеальная домашняя тренировка груди, потому что все, что вам нужно, — это вес вашего тела. И это отличное упражнение для увеличения размера груди.

Чтобы сделать это идеально и в правильной форме, вы задействуете каждую группу мышц своего тела.

Сюда входят грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи и кора.

Это единственное упражнение для грудной клетки с собственным весом в этом списке, и не зря оно является основным элементом режима упражнений для верхней части тела.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

• Встаньте на четвереньки в положение высокой планки на коврике. Положите руки на пол так, чтобы они были немного шире плеч.
• Вытяните ноги за спиной, ступни на ширине плеч. Напрягите ягодицы и напрягите брюшной пресс, как будто вас вот-вот получат кулаком в живот.
• Поддерживайте эти сокращения в верхней и нижней части тела во время этого движения.Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
• Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Мышцы верхней части спины должны сокращаться, как если бы вы выполняли греблю.
• Сделайте паузу 1-2 секунды внизу, а затем как можно быстрее вернитесь наверх. Выполните 15-20 повторений. Вы также можете увеличить количество повторений, если сможете поддерживать хорошую форму.

Совет тренера: Если вы новичок и с трудом удерживаете свое тело на прямой линии во время стандартного отжимания, опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу.

Однако лучшим вариантом может быть отжимание на наклонной поверхности. В этом варианте отжимания, положив руки на ящик или скамью, вы получите другой угол, который ближе к полному диапазону движений, а также это полезно для тренировки нижней части грудных мышц.

Совет тренера № 2: Хотите также поразить бицепс? Попробуйте чередовать подходы стандартных отжиманий с подходом в короткой стойке и сведите руки ближе друг к другу.

2. Отжимания в наклонной плоскости

Это эффективная тренировка груди для тренировки верхней части груди и плеч.

Поднятие ступней поднимает это упражнение с собственным весом на новый уровень. Для этого варианта отжиманий вам понадобится тренировочная скамья или степ, ящик или стабилизирующий мяч, чтобы поставить на них ноги.

Рост должен зависеть от силы верхней части тела и уровня физической подготовки.

• Примите положение доски, поставив подушечки стоп на возвышении. Напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Не позволяя бедрам провисать. Одним движением сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы опустить тело, пока грудь почти не коснется коврика.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений от 2 до 3 подходов.

Жим лежа

Бодибилдеры не зря любят упражнения в жиме лежа. Нет лучшего упражнения для груди для наращивания мышечной массы и силы.

Хотите накачать мышцы груди, как бодибилдер? Вам понадобится жим лежа.

Это упражнение нацелено на грудные мышцы, плечи и трицепсы, и это хороший способ увеличить силу и размер груди.

Совет тренера: у вас есть два варианта: жим штанги лежа и жим гантелей. И то, и другое можно делать с большим весом.

Однако, чтобы снизить риск травмы, держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу. Если вы атлет-одиночка, придерживайтесь гантелей.

Хотя штанга позволяет перемещать тяжелый груз, упражнения на грудь с гантелями имеют еще одно преимущество.

Нестабильность веса заставит вас стабилизироваться с помощью основных мышц, что означает, что это упражнение по-прежнему является эффективным, даже если вы перемещаете меньший вес.

Примечание. Если вы выполняете это упражнение дома, вам понадобится скамья.

3. Жим гантелей лежа

• Сядьте на край скамьи с парой гантелей. Положите гантели на каждое колено. Перевернитесь на спину, вынося вес за пределы плеч хватом сверху.
• Толкайте гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях, чтобы медленно опускать вес, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение. Сведите гантели вместе, не позволяя им соприкасаться.

Без упражнений для груди хорошая форма является ключом к достижению результатов и избежанию травм.

4. Жим штанги лежа

Использование штанги позволяет вам перемещать больший вес, чем тренировка груди с гантелями, но становится изоляционным упражнением, прорабатывающим только грудные мышцы.Положение рук у каждого спортсмена будет немного отличаться, но для большинства идеальным вариантом будет немного шире плеч.

• Лягте на спину на скамью так, чтобы штанга находилась в стойке над вами. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть либо чуть шире плеч, либо широким хватом и положить указательный палец на кольцо.
• Освободите штангу и вдохните, опуская штангу, пока она не коснется середины груди вокруг сосков.
• Сделайте паузу и резко поднимите штангу на выдохе.

Совет тренера: Хотите изменить свой жим лежа? Используйте нейтральный хват в жиме гантелей, чтобы воздействовать на внутренние грудные мышцы и трицепсы. Попробуйте выполнить жим лежа обратным хватом, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Жим от груди на наклонной скамье

Выполнение жима на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди (ключичную часть большой грудной мышцы).

Другие затронутые группы мышц — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Если вам нужна огромная грудь, простая и простая — поработайте эту мышцу, которая находится высоко на груди и придает вашим грудным мышцам дополнительный импульс.Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений.

Как и в жиме лежа, у вас есть два варианта: жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги от груди.

Вы можете использовать тяжелые гантели, если тренируетесь в одиночку. Или уменьшите риск травмы и держите под рукой страхующего, когда вы используете штангу.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

• Лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 45 градусов.
• Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони повернуты к ногам.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели на уровень груди.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

6. Жим лежа на наклонной скамье со штангой

• Для жима штанги лягте на наклонную скамью со спинкой под углом 30-40 градусов. Возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, нижняя часть спины прижата к скамейке.
• Снимите штангу и удерживайте ее над головой, вытянутые руки.Вдохните и опустите вес на верхнюю часть груди у ключицы.
• Сделайте паузу 1-2 секунды, затем верните их в исходное положение.

7. Жим гантелей на наклонной скамье

Да побольше домашних тренировок с гантелями!

Это упражнение на жим гантелей от груди выполняется на наклонной скамье.

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь наращивает мышечную массу в нижней части грудных мышц. Он также прорабатывает ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

• Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, лягте на скамью для наклона, расположив голени под опорой для ног.
• Держите гантели на ширине плеч. Запястья должны быть обращены к ступням, а вес должен находиться чуть выше плеч. Напрягите лопатки.
• Выдохните и толкайте гири вверх, пока руки не выпрямятся, а гири почти не соприкоснутся. Сделайте паузу в верхней части движения.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, а затем верните их в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений от 2 до 3 подходов.

Совет тренера: Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять эту тренировку на полу, не теряя большого диапазона движений.

Лягте на коврик, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодичные мышцы в ягодичный мостик и удерживайте это положение, пока завершаете жимы от груди.

Сундук Fly

Грудь — отличное изолирующее упражнение для груди.

Он стимулирует всю область грудной клетки и перекачивает кровь в эту область.

Он также прорабатывает мышцы плеч и трицепса, но не в такой степени, как жим лежа.

Здесь у нас есть два варианта этой тренировки груди: муха с гантелями и муха с тросом (также называемая мухой с тросом).

8. Грудь с гантелями Fly

Мышка с гантелями (также известная как муха гантелей) создает большую грудь, работая с мышечными волокнами, прикрепленными к груди.

Если вам нравится эстетика большой груди, эти волокна — это то, что создает разделение грудной клетки между грудными клетками.

• Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша голова, плечи и бедра должны соприкасаться со скамьей, ступни должны стоять на полу, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Это та же позиция «3 точки контакта», которая используется в жиме лежа. Если ваши ступни не могут коснуться земли, не выпрямляя спину, используйте ящик или ступеньку, чтобы поднять ступни.
• Гантели должны быть расположены прямо над плечами, костяшками пальцев вверх при захвате гантели ладонями внутрь.Вытянув руки, слегка согните руки в локтях и перенесите тяжести по бокам груди.
• Поднимите гантели обратно в центр на выдохе. Держите ладони внутрь, а локти слегка согнуты на протяжении всего движения. Руки должны быть над локтями и на уровне середины груди. Это одно повторение.
• Выполните от 10 до 12 по 2-3 подхода. Когда вы закончите свое последнее повторение, сядьте и переместите гантели к бедрам, а затем опустите на пол.

9.Сундук для тренажера Fly

Для троса установите шкивы тросового станка на высоту груди.

• Возьмитесь за ручки и поднимите руки в стороны от тела ладонями вперед.
• Сделайте шаг вперед, чтобы создать натяжение тросов, и встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув руки в локтях.
• Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми на уровне плеч, пока руки не соприкоснутся.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно переключайте ногу вперед в каждом подходе.

Совет тренера: Если вы тренируетесь дома и у вас нет регулируемой скамьи, хорошей альтернативой будет положить плечи и верхнюю часть спины на стабилизирующий мяч.

Отлично подходит для укрепления корпуса. Держите ноги на полу и используйте легкий вес. Вы также можете использовать эластичную ленту, прикрепленную к дверной коробке на уровне груди, вместо троса для троса.

10. Кабельный кроссовер

Кроссовер с тросом — одна из лучших тренировок груди, которую лифтер может использовать, чтобы заменить упражнение на муху от груди или жим.

В отличие от свободных весов, тренажер с тросом позволяет регулировать шкивы, поэтому это отличный способ создать рост мышц в различных областях груди.

• Установите шкивы на высоту выше плеча или на максимальное положение. Возьмитесь за ручки и вытяните руки по бокам от тела.
• Сделайте шаг вперед, чтобы натянуть тросы и почувствовать легкое натяжение в области груди.
• Встаньте, поставив одну ногу перед другой, слегка наклонившись вперед, чтобы вес переносился на переднюю ногу.
• Потяните ручки друг к другу по широкой дуге, держа руки вытянутыми, перекрещивая одно предплечье над другим. Сохраняйте постоянное натяжение троса.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Обязательно поменяйте местами, какая рука находится сверху: правая рука вверх, левая рука вниз, затем левая рука вверх, правая рука вниз.

Совет тренера: Это изолирующее упражнение также является отличным способом утомить мышцы в конце тренировки груди.Для максимальной гипертрофии и развития груди вы хотите полностью утомить мышцы, которые вы хотите построить.

11. Жим гантелей

Жим гантелей похож на жим лежа. Тем не менее, это упражнение на силовую тренировку строит вашу грудную колоду, выводя ее на новый уровень.

Эту тренировку груди с гантелями можно выполнять на скамейке или на коврике на полу.

• Держите гантели перед грудью, по одной в каждой руке, ладонями друг к другу и вытянутыми руками.
• Сожмите гантели как можно сильнее. Это вершина движения.
• Продолжайте сжимать их вместе, опуская вес на грудь и нижнюю часть движения.

12. Пуловер с гантелями

Пуловеры с гантелями — одна из классических тренировок груди с гантелями, любимая пауэрлифтерами. Это односуставное движение — отличное упражнение для тренировки грудных и широчайших мышц.

• Лягте лицом вверх на ровную скамью и возьмитесь обеими руками за гантель прямо над грудью, руки перпендикулярны полу.
• Поставьте ступни ровно для устойчивости и прижмите спину к скамье. Для начала вам не понадобится большой вес.
• Медленно опустите вес в дуге над головой с прямыми руками. Когда ваши локти дойдут до уровня ушей, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Выполните от 10 до 12 повторений по 2-3 подхода. Убедитесь, что вы тянете равномерно обеими руками.

Совет для тренера: Большой диапазон движений не обязательно лучше. Состояние плеча у каждого индивидуально и неповторимо.Это касается и веса. Дополнительный вес не всегда лучше или признак лучшей производительности.

Более тяжелые нагрузки могут привести к растяжению плеч. Вместо этого работайте над медленными и контролируемыми движениями.

13. Отжимание груди

Отжимания — одно из моих любимых упражнений для тренировки груди.

Но они также могут быть хлопотными и тяжелыми для ваших плеч.

Но простая настройка формы позволит вам перераспределить вес таким образом, чтобы при опускании тела ваш торс наклонялся вперед, создавая большую нагрузку на грудь (хорошо!) И меньшую — на плечевые суставы (плохо!).

Даже если вы не обнаружите, что классическое отжимание вызывает боль в плече, вам все равно лучше выполнить этот вариант, известный как наклон под углом.

Это поможет защитить ваши плечи и увеличить грудь.

• Возьмитесь за брусья тренажерного зала и поднимитесь так, чтобы руки были полностью прямыми.
• Поднимите бедра перед собой, пока они не станут параллельны полу, и согните колени под углом 90 градусов (почти как если бы вы сидели на стуле).Держите их так на протяжении всего упражнения.
• Держа локти близко к телу, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (Позвольте вашему туловищу наклониться вперед.)
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Совет тренера: Если вы пытаетесь развить силу, делайте отжимания от груди с весом тела с меньшим диапазоном повторений. Для роста мышц увеличьте диапазон повторений и подумайте о добавлении веса.

Вот и все. Вы просто разучиваете самые лучшие упражнения для груди. Выберите или два из них, которые вы будете использовать в следующий день тренировки груди.

Лучшая тренировка груди Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение для груди лучше всего?

Жимовое движение, такое как жим лежа с более тяжелыми нагрузками, даст вам максимальную активацию мышц груди.

Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений с весом, близким к вашему максимуму в 1 повторение. Между подходами нужно отдыхать по 3-4 минуты.

Однако лучшая тренировка груди будет включать сочетание упражнений на грудь, которые включают пресс, подъем и тягу.

Вам нужна программа тренировок, которая затрагивает все основные группы мышц, а также более мелкие мышцы, чтобы женщинам понравился округлый, точеный вид.

Как быстро я увижу, что размер моей груди увеличится?

Прогресс требует времени. Сохранение последовательности и включение этих тренировок груди в свой распорядок фитнеса — самый эффективный способ накачать мышцы груди.

Для достижения наилучших результатов вам нужна надежная программа тренировок, которая сочетает в себе ваши движения.

Добавляйте дни с большим весом в дни с меньшим весом. Суперсет изолирующих движений, таких как стандартный жим лежа, с упражнениями, затрагивающими все основные группы мышц.

Если вы каждый день тренируете одни и те же мышцы, вы рискуете получить травму или выйдете на плато.

Ни то, ни другое вам не нужно! Чередуйте упражнения для спины и дни рук, чтобы полностью выглядеть верхней части туловища.

Как мне собрать грудь дома?

Вы можете создать мощный режим грудной клетки, который можно выполнять дома, сочетая вариации веса тела с упражнениями с гантелями.

Купите себе гантели, несколько приличных гирь, эспандер и коврик, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы серьезно нарастить мышцы.

Сколько тренировок мне нужно делать в день груди?

Атлетам следует придерживаться 2–3 дневных тренировок груди подряд, продолжительностью от 30 до 45 минут.

Если вы поднимаете тяжелый вес, идеальным вариантом будет трехдневный отдых. Так что тренируйтесь, например, по понедельникам и еще раз по четвергам.

И не забывайте дни отдыха. Единственный способ восстановить мышечные волокна — это отдых.

Лучшая тренировка груди

Выполните каждое упражнение с предписанным количеством повторений, затем отдохните 30-60 секунд и повторите упражнение от 1 до 4 раз, прежде чем переходить к следующему.

Последнее слово

Чтобы грудь стала больше, вам не нужны шикарные программы тренировок и множество дорогих добавок и стимуляторов.

Вам нужны надежные методы тренировки и упражнения со штангой, тросом и гантелями, обеспечивающие прогрессивную перегрузку.

Все тренировки груди в этом списке дадут вам это. Кроме того, проработка грудных мышц поможет верхней части тела выглядеть более завершенной, а также вы станете сильнее и сложнее.

Итак, просмотрите эти упражнения для груди и начните добавлять их в свои дни для грудных мышц.

Хотя многие парни склонны сосредотачиваться исключительно на груди, обязательно выполняйте программу тренировок для разных мышц в другие дни.Тренировки с отягощениями, нацеленные на другие группы мышц, могут привести к более быстрому метаболизму и большей потере жира.

Кроме того, он укрепит все ваше тело и улучшит повседневную деятельность.

Благодаря этому вы сможете быстрее достичь своей цели в фитнесе и в кратчайшие сроки подготовиться к майке. Не говоря уже о том, что это приведет к потере мужских сисек! А теперь готовьтесь к международному дню груди!

Обратитесь за помощью в тренажерный зал к сертифицированному силовому тренеру или личному тренеру.

Вам также может понравиться:

1. «Грудная мышца | Определение, расположение, функции и факты ». Британская энциклопедия, www.britannica.com/science/pectoralis-muscle.
2. «Анатомия, грудная клетка, передние зубчатые мышцы — StatPearls — Книжная полка NCBI». Национальный центр биотехнологической информации, 10 июля 2020 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/.

лучших тренировок груди для мужчин, повышающих нагрузку на грудь

Подробности упражнения (тренировки груди)

Часть тела: Сундук

Целевая мышца: Печ

Экипировка: Гантели

Категория: Упражнения для мужчин

У вы проходили какие-то тренировки груди и тренировки для наращивания мышц для груди? Вам больше не нужно гадать и искать, мы сделали для вас работу, чтобы предложить вам 5 лучших тренировок груди для мужчин, которые могут волшебным образом быстро построить вашу грудь.

Существует различных тренировок, которые вы можете выполнять для развития груди. Но на самом деле вам нужно знать самые эффективные и действенные тренировки, которые наращивают мускулистую грудь.

Этот список не содержит сложных упражнений. Он фокусируется только на самых лучших упражнениях для наращивания массы. Каждое упражнение будет содержать подробное объяснение и инструкции по его точному выполнению. Вы можете включить эти тренировки в свое обычное расписание. И с их помощью начните свои собственные упражнения для груди.Вы можете попробовать один из них, если ваши собственные тренировки устарели или менее эффективны.

Это неотъемлемая часть упражнений на наращивание груди, чтобы знать некоторые движения. Вы можете добавлять различные движения, чтобы разработать конкретную программу упражнений в свои планы тренировок для наращивания мышц.

Преимущества тренировки груди

Есть несколько преимуществ упражнений для наращивания груди, которые нацелены на верхнюю часть тела. Ниже я извлекаю список основных преимуществ:

• Сильные грудные мышцы могут улучшить вашу осанку.
• Сильная грудь увеличивает силу мышц спины.
• Сильные грудные мышцы вносят вклад в общую силу верхней части тела.
• Наши грудные мышцы играют жизненно важную роль в вашей способности толкать тяжелые предметы.
• Увеличьте силу дельтовидных мышц и трицепсов.
• Вы хорошо выглядите, великолепно выглядите и в целом будете иметь привлекательное тело, при регулярных тренировках груди для мужчин.

Защитное оборудование

Перед началом рекомендуется надеть рукоятки Crossfit Hand Grips , чтобы избежать повреждений, надорванных мозолей и волдырей на руках.

Вам нужна разминка?

Перед тренировкой для наращивания груди выполните следующую процедуру. Движения задействуют мышцы плеч, груди, рук и спины. Это помогает поднять больший вес и предохраняет вас от травм. На выполнение упражнений уйдет не более 10-12 минут.

1. PushUp : Расположите руки на одном уровне с шириной плеч. Ваше тело по прямой от головы до щиколоток.
   Начните разминку с опускания тела до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. повторить сет 6-8 раз.
2. Отжимания широкими руками : аналогично отжиманиям, но разница в том, что руки расположены примерно в два раза шириной плеч.
3. Подъем гантелей в стороны согнутой в руке : возьмите пару легких гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки, ладони повернуты друг к другу.Согните руки в локтях до 90 градусов. продолжая сгибать руки, поднимите плечи в стороны, пока они не станут параллельны полу.
   Поверните предплечья вверх и назад так, чтобы предплечья были направлены к потолку.
   Сделайте паузу, затем верните движение в исходное положение. Выполните 1-2 подхода по 15 повторений.

Чтобы помочь вам больше, я добавил дополнительные захватывающие разминки и Stretch Chest Muscles с бесплатным оборудованием, чтобы получить максимальную пользу от тренировки и накачать напряженные мышцы.

Выполнение B est Тренировки груди для мужчин

Упражнение № 01: Жим штанги лежа

( Оборудование : Жим штанги лежа )

Вы можете развить большую силу, просто поднимая штангу. Фактически, обычная скамья со штангой позволяет тренироваться с огромными весами. Поднять легче, чем жать тяжелые гантели. Это легкое упражнение, которое нужно изучить и заметить.Есть несколько программ жима лежа, на которые вы можете рассчитывать, чтобы улучшить свою силу. Кроме того, это отличная тренировка для мышц груди в домашних условиях.

Как выполнять тренировку?

• Делайте это в начале упражнения для груди в тяжелых подходах с низким диапазоном повторений. Продолжайте изменять ширину захвата, чтобы добиться полного роста груди.
• Лягте на ровное сиденье. Используя захват средней ширины (захват, который образует точку под углом 90 градусов между развитием между нижними и верхними руками), поднимите штангу со стойки и удерживайте ее на прямой линии над вами, зафиксировав руки.Это будет ваша начальная позиция.
• Из исходного положения примите и начните постепенно опускать штангу, пока не коснетесь центральной груди.
• После небольшого перерыва верните штангу в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на толкании штанги, задействуя мышцы груди. Скрутите руки и раздавите грудь в сжатом положении в самой высокой точке движения, задержитесь на секунду, а затем снова начните постепенно опускаться.
• Повторите процесс для установленного количества 4 — 5 раз повторений.
• Когда вы закончите, верните штангу обратно в стойку.

Измерение безопасности

В единственном случае, если вы новичок в этом мероприятии, вам будет предложено использовать корректировщика. В случае, если нет доступного наблюдателя, будьте умеренными и используйте меру веса.

Точно так же будьте осторожны, давая штанге шанс уйти слишком далеко вперед. Вам нужно, чтобы штанга касалась вашего центра груди, а не других частей тела.

Постарайтесь не снимать груз с груди.Вы должны постоянно полностью контролировать вес руки.

---

Упражнение 02: Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

( Оборудование : Плоская скамья, гантели )

Каждая сторона тела должна выполняться независимо с гантелями. Это лучше стабилизирует ваши мышцы, в то время как управлять гантелями немного сложнее, чем штангой. Тем не менее, гантели позволяют выполнять больший диапазон движений, чем жим штанги сверху вниз.

Плоские гантели позволяют поднимать тяжелый вес и позволяют локтям двигаться за туловище. И эти жимы станут лучшей альтернативой, если вам надоели тренировки по жиму штанги лежа.

Выполняйте жимы гантелей на плоскости в начале упражнения на грудь для тяжелых сетов с меньшим диапазоном повторений. Мы не предлагаем вам выполнять жим гантелей вместе с жимом штанги лежа. На самом деле оба движения немного похожи.

Электромиографический анализ (ЭМГ) подтвердил сходство обоих типов тренировок.Он не проиллюстрировал никакой особой разницы в жиме штанги и гантелей в отношении развития мышц.

• Электромиография (ЭМГ): Это электродиагностический медицинский метод для оценки и регистрации электрической активности, производимой скелетными мышцами. Он обнаруживает электрический потенциал, генерируемый клетками ваших мышц.

Как выполнять тренировку?

• Лягте на скамью с гантелями, положив каждую руку на бедра.Положите ладони друг на друга.
• Затем, используя бедра, чтобы поднять руку с гантелью, вы можете захватить их на ширине плеч.
• Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони находились на большом расстоянии от вас. Гантель должна легко прилегать к груди, а верхняя и нижняя рука должны составлять угол 90 градусов. Старайтесь надежно удерживать полный контроль над гантелью. Это будет ваша исходная позиция.
• В этот момент, когда вы делаете выдох, используйте грудь, чтобы поднять гантель вверх.
• Повторить 8-10 раз.

Измерение безопасности

Когда вы закончите, не роняйте штанги рядом с собой, так как это небезопасно для вашей вращающей втулки в ваших плечах и для других, которые тренируются вокруг вас.

Разновидности

Еще одна разновидность этого упражнения — выполнять его ладонями друг напротив друга.

---

Упражнение № 03: Жим штанги на низком наклонном скамье

( Снаряжение : жим штанги лежа на скамье)

Многие скамьи имеют крутые углы для выполнения различных тренировок. Таким образом, для подъема веса требуется больший вклад передней части тела, чем груди. Если это возможно, вам нужно выбрать менее крутую скамью. Он воздействует на верхнюю часть груди, не вызывая большого напряжения в дельтах. Вы можете делать это на скамейках с низким наклоном на тренажере Смита с регулируемой скамьей.Если вы хотите нарастить верхнюю часть груди, анализ ЭМГ предлагает вам немного приблизить хват. Это значительно нагнетает мышцы груди.

На тренировке

Во-первых, большинство упражнений на грудь начинаются с плоской скамьи, а затем используются наклонные скамьи. Но пора избавиться от такой вредной привычки. Итак, начнем с наклонов. Вы можете поднять больший вес, который подвергнет огромную нагрузку и нагрузку на мышцы верхней части груди. Таким образом, это приведет к большему развитию.

Как выполнять тренировку?

• Загрузите штангу подходящим грузом для вашей подготовки.
• Лягте на скамью и поставьте ступни на землю, доходя до бедер. Ваша спина должна быть под углом 35-45 градусов.
• Захват штанги. Выньте штангу из стойки, удерживая груз на груди, руки сведены под углом 90 градусов. Это будет ваша начальная позиция.
• Теперь поднимите штангу, полностью выпрямив руки.Сохраняйте контроль и не качайте штангу. Ваши широчайшие должны оставаться напряженными.
• Затем медленно опустите штангу прямо вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

---

Упражнение 04: Жим от груди в тренажере сидя

(Оборудование: Пресс-машина Home Gym )

Жим со свободным весом на ровной скамье — лучший вариант, но жим в тренажере даст больше преимуществ. Таким образом вы можете уменьшить или замедлить количество повторений на тренажере.Вы можете делать это как в эксцентрической, так и в концентрической фазах. Аппараты с загрузкой стопкой также лучше всего подходят для быстрых дроп-сетов. Исследование EMG объясняет, что машинный жим задействует меньше головок дельтовидных мышц (передних, средних и задних), чем движения со свободным весом. Это происходит из-за снижения потребности в стабилизации плечевой кости. Это помогает вам нацеливаться на вашу грудь.

На тренировке:

Выполняйте упражнения на тренажере в конце тренировки.Тренажеры дают вам прекрасную возможность подтолкнуть и накачать грудь с минимальной поддержкой плеч. Он подходит всем, кто хочет нарастить массу.

Как выполнять тренировку?

• Выберите подходящий вес нагрузки на машину.
• Сядьте на тренажер для жима от груди, отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.
• Возьмитесь за ручки у груди ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам от середины.Вы будете в начальной позиции.
• Теперь нажмите на ручки, сгибая грудные мышцы и делая вдох. Сделайте паузу на 1-2 секунды перед тем, как вернуться в исходное положение.
• Повторите для установленных методов от 8 до 10.

Разновидности

Вы можете использовать свободные нагрузки (гантели и штанги), чтобы разыграть это упражнение на обычном сиденье. С другой стороны, вы также можете использовать шкив.

---

Упражнение 05: Тренажер для грудных дек

( Оборудование : Многоцелевой настольный станок )

Многие тренирующиеся считают, что упражнения на грудь с тросом или гантелями сложно выполнять, так как во время тренировки руки нуждаются в блокировке с небольшим сгибанием.К счастью, Pec Deck упрощает эту задачу, поскольку позволяет работать в едином режиме. Итак, эта тренировка является прекрасным учителем движений, и вы можете делать отличные накачки, не удерживая вес для равновесия. Данные ЭМГ объясняют, что передняя дельта и большая пакторальная мышца статистически схожи между жимом лежа и декой грудных мышц. Это означает, что вы будете работать с разным диапазоном повторений на каждой тренировке.