Упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для низа и верха

Содержание статьи

Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.

Структура грудных мышц

Анатомия грудной мышцы выглядит следующим образом:

• Большая или крупная грудная мышца – самая массивная. Основная цель её назначения – подъём руки и подтягивание её к телу. Она является самой большой составляющей передней части корпуса. Соответственно, если спортсмен поставил себе цель иметь красивую грудь, то он должен прорабатывать эту мышцу в первую очередь. Для её увеличения потребуется делать упражнение с тяжёлым спортивным инвентарём.
• Малая грудная мышца визуально представляет собой небольшой треугольник. Располагается прямо под большой мышцей. Она отвечает за движение лопаток.
• Подключичная мышца. Такое название ей было дано неслучайно. Она расположена между ребром и ключицей. Основная её цель – управление ключицей: поднятие вниз, сдвижение вперёд, фиксирование, необходимое для поднятия ребра.
• Передняя зубчатая мышца необходима для управления лопаткой: осуществляет её перемежение вперёд (внутрь) и назад (снаружи), а также вращательное движение при подъёме руки. Распространяется по боковой части всей группы грудных мышц. Выпирающие зубья прикрепляются к медиальному краю лопатки и верхним рёбрам.
• Межреберные мышцы – самые важные. За счёт них человек полноценно может выполнить вдох и выдох. Существует два типа этой анатомической группы: внутренняя и наружная.
• Подреберные мышцы занимают расположение в нижней части рёбер.
  Они также участвуют в процессе вдоха.
• Диафрагма – основная мышца, обеспечивающая полноценное дыхание. Она представлена в виде мышечно-сухожильной перегородки, расположенной между грудной и брюшной полостью.

Всего человек оснащён двумя группами мышц – собственные грудные и те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям. Спортсмену, желающему иметь красивую грудь, стоит уделить должное внимание каждой из них во время физических нагрузок.

Режим тренировок

Можно эффективно проработать эту группу мышц и дома. Это не говорит о том, что подобного успеха невозможно добиться. Для этого требуется создать правильный план тренировок.

Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней:

• Если сделать слишком короткий перерыв, то мышцы не успеют восстановиться после предыдущей нагрузки. Соответственно, новые занятия пользы не принесут. Кроме того, повышается риск приобретения микротравмы.
• Если сделать слишком длинный перерыв, то вряд ли получится добиться желаемого успеха. Мышцы начнут «деградировать». При каждой новой тренировке придётся начинать разрабатывать их с нуля.

Даже при соблюдении правильного режима тренировок, эффекта от занятия может не наблюдаться. Связано это с неправильным питанием. Атлеты должны больше чем обычные люди употреблять белковую пищу. Это вещество в организме имеет значение, особенно, для роста мышц.

Спортивный инвентарь для тренировок

Можно ли проводить тренировку без специального инвентаря? Да! Но вряд ли такой род деятельности позволит добиться положительного результата.

Если спортсмен ставит перед собой цель накачать грудные мышцы, то ему понадобится:

• Штанга. Лучше, если она будет изогнутая. Спортсмену будет легче за неё удерживаться, а мышцы прорабатывать будут лучше.
• Гантели или гири. Не у всех дома найдётся такое приспособление. В качестве альтернативного варианта подойдут две наполненные бутылки воды любого объёма.

Вес спортивного инвентаря определяется произвольно, в зависимости от степени подготовки атлета. Новичку рекомендуется стартовать с 3-5 килограмм.

Помимо него также потребуется:

• Резиновый коврик или спортивная скамья. На «голом» полу выполнять многие упражнения будет неудобно, к тому же, степень эффективности заметно снизится.
• Потребуется удобная одежда и обувь. Лучше подготовить специальные вещи, предназначенные для занятия спортом. В них человеку будет комфортно, а его движения ничто не будет ограничивать.
• Желательно взять с собой на тренировку бутылку холодной воды. Скорее всего, человеку захочется в период занятий смочить горло.
• Ещё одна важная составляющая – подбор музыкального сопровождения. Требуется, чтобы мелодии вызывали у человека положительные эмоции, настраивали на «рабочий» лад.

Итак, всё необходимое для тренировки готово. Теперь, можно начать выполнять физические элементы, которые позволят достичь совершенства.

Программа домашних тренировок

Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и  любое другое спортивное мероприятие:

• Любая спортивная дисциплина начинается с полноценной разминки. Она необходима для разогрева тела, мышц, связок и сухожилия. За счёт улучшения эластичности будет снижен риск получения травмы. Человек, сделавший предварительную, разминку станет сильнее и выносливее. С задачей ему справиться будет значительнее легче, чем тому, кто этой важной дисциплиной пренебрёг. Общая продолжительность должна составлять от 7 до 15 минут.
• Вторая часть тренировки – основная. В неё входят силовые и кардио- нагрузки на различные части тела. В данном случае, это комплекс мер, направленный на разработку мышц груди. Общая продолжительность – от 30 до 60 минут.
• Заключительная часть – разминка. Её цель – общее расслабление и снятие с мышц нагрузки после продолжительной тренировки. Общая продолжительность составляет от 15 до 20 минут.

Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа.

Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.

Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.

Варианты упражнений для разогрева

К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности.

Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:

• Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
• Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
• Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
• Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.

Не поленитесь выполнить разминку, продолжительность которой составляет от 7 до 15 минут. Это позволит сделать занятия более эффективными и защитить организм от нежелательных проблем со здоровьем.

Достаточно сделать несколько несложных упражнений:

• Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
• Вращение головы по часовой и против часовой стрелки. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
• Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
• Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
• Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
• Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
• Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
• Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
• Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
• Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.

Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.

Упражнения на развитие грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходим абсолютно каждому человеку, не важно, атлет он или нет. Большая и твёрдая грудь заставит выглядеть его сильнее и мощнее. Таким образом, он будет привлекательнее выглядеть в глазах женщин и станет вызывать уважение и других представителей сильного пола.

Но для достижения такого результата придётся поработать. Далее речь пойдёт об основных упражнениях, которые заставят «проработать» мышцы груди.

Отжимания от пола

Отжимание – самое полезное упражнение для мужчин. Не зря, его заставляют делать мальчиков в школе, солдат в армии и всех людей, имеющих отношение к спортивной деятельности. Оно воздействует положительным образом на все мышцы груди, спины, и предплечья.

Как правильно выполнять:

• Встаньте в стойку. Тело должно опираться на ладони и кончики пальцев ног. Руки расставьте немного шире уровня плеч.
• Согните руки так, чтобы угол в локтевом суставе составлял 90 градусов. Необходимо, чтобы спина оставалась прямой, а затылок тянулся вверх.
• Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

У новичка изначально могут возникнуть проблемы при выполнении этого упражнения. Рекомендуется, сначала сделать его, опираясь о подоконник, стол или скамью.

Узкие отжимания

Отличие между узкими и обычными отжиманиями заключается только в изменении положении рук. Во втором варианте они должны располагаться строго под грудью. В таком расположении тела увеличивается нагрузка на трицепсы.

Отжимания на табуретках

Ещё один вариант подобного упражнения – отжимания на табуретках. Приспособления требуется расставить на ширине плеч. В качестве подставки для ног можно использовать любую невысокую поверхность: диван, стул, табурет или кресло.

Выполняется упражнение аналогичным образом. Отличие заключается в том, что увеличивается глубина отпускания тела. Соответственно, увеличивается нагрузка на всё тело.

Рекомендуется зафиксировать табуретки. Например, плотно приставить их к стене. Это предотвратит спортсмена от падения.

Отжимания на книгах

Аналогичным образом выполняется отжимание на книгах.

Как правильно выполнять:

• Возьмите несколько книг. Желательно, чтобы они были одинаковых параметров.
• Обмотайте их верёвкой.
• Проверьте, не перемещаются ли они.

Спортивный инвентарь готов. Теперь требуется составить из него прямоугольник.

Две стопки книг должны располагаться на уровне плеч, а вторая пара на уровне стоп. Приблизительное расстояние между ними 5-7 сантиметров. Не сложно догадаться, что это и есть опоры, на которых будут выполняться отжимания.

Отжимания с остановкой

Опытные спортсмены часто практикуют отжимания с остановкой. Другими словами, их называют отжиманиями с фиксацией. Основная их цель – увеличение нагрузки на все группы мышц.

Как правильно выполнять:

• Встаньте в стойку, опираясь на ладони и пальцы ног.
• Глубоко отпустите тело за счёт сгибания рук.
• Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 10 секунд.
• Выпрямите руки, вернитесь в исходное положение.

Скорее всего, новичкам будет сложно выдержать такую паузу. Рекомендуется начать с максимально доступного времени, постепенно его увеличивая.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Цель упражнения – заставить работать верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. При регулярных тренировках грудь приобретёт красивое, рельефное очертание.

Как правильно выполнять:

• Лягте на пол или прямую скамью без наклона.
• Возьмите в каждую руку гантель.
• На первый счёт соедините кисти на уровне груди.
• На второй счёт распрямите их и разведите в сторону.

Часто это упражнение называют «бабочкой». Каждое движение должно быть плавным и медленным, только в таком случае будет прорабатываться вся группа мышц.

Упражнения на турнике

Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.

Как правильно выполнять:

• Повисните на турнике, обхватив перекладину кистями.
• Ноги не должны опираться о землю. Если турник невысокий, то стоит их скрестить.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе приложите усилия для того, чтобы переместить корпус в верхнюю часть.
• В конечном итоге требуется коснуться подбородком перекладины и задержаться в таком положении на несколько секунд.
• Отпустите корпус в исходное положение.

Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.

Упражнения на кольцах

Как правильно выполнять:

• Повисните на кольцах, обхватив их руками.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите корпус вверх. Руки должны оставаться в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение.

Это более сложное упражнение по сравнению с тем, которое выполняется на перекладине. Связано это с тем, что кольца неустойчивы.

Упражнения с гантелями

Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.

Как правильно выполнять:

• Лягте на наклонную скамью.
• В каждую ладонь возьмите гантель. Прямые руки должны быть опущены, касаться верхней поверхности бедра.
• Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх и расправьте над головой. Во время выполнения движения локоть не должен сгибаться.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.

Упражнения со штангой

Верхнюю часть груди и пучок дельтовидной мышцы можно накачать и другим способом. Для этого потребуется штанга.

Как правильно выполнять:

• Лягте на скамью под наклоном.
• Возьмите штангу в руки на уровне груди.
• Поднимайте её по направлению к затылку.

Стоит учесть, что чем острее будет угол, тем эффективнее будут проработаны мышцы груди.

Жим гантелей лежа на полу

Малую и переднюю зубчатую группу мышц можно накачать за счёт упражнения с гантелями.

Как правильно выполнять:

• Лягте на резиновый коврик.
• Возьмите в каждую руку по гантели. Соедините ладони на уровне груди.
• Выпрямите руки вперёд.
• Вернитесь в исходное положение.

Тщательно следите за своими ощущениями во время тренировки. Требуется, чтобы присутствовало напряжение в центральной части груди и верхней части рук и предплечья.

Качаем верх грудных мышц

Верхняя часть груди создаёт привлекательный образ. Самый эффективный способ прокачать её – делать отжимания с наклоном.

Отжимания с наклоном

Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх.

Как правильно выполнять:

• Для поведения тренировки подготовьте скамейку, небольшую табуретку или гимнастический мяч.
• Положите на него стопы. Руками обопритесь о пол. Должно получиться положение, при котором ноги выше головы.
• Осталось отжимание за счёт формирования сгиба в локтевом суставе.

Такой вариант упражнения выполнить достаточно сложно. Но зато оно очень эффективно. Положительный результат можно будет увидеть уже через один месяц регулярных тренировок.

Как накачать нижнюю часть груди?

Человек, желающий иметь красивые грудные мышцы, должен помнить о том, что для достижения успеха, ему необходимо регулярно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и малую нижнюю. Добиться положительного результата позволят определённые упражнения.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для накачки нижних грудных мышц и укрепления плечевого пояса.

Как правильно выполнять:

• Зафиксируйте кисти на брусьях.
• Оттолкнитесь руками, перенося корпус вверх.
• Зафиксируйте положение.
• Опуститесь вниз.

Во время тренировки нужно выполнять одно условие — ноги не должны касаться земли.

Как накачать грудные мышцы женщине?

Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.

Как правильно выполнять:

• Соедините ладони на уровне груди. Надавливайте одной рукой на другую в течение 10 секунд. Затем, расслабьтесь. Всего необходимо сделать 8 повторений.
• Вытяните прямые руки вперёд. Сделайте резкий рывок назад, пытаясь соединить лопатки. Необходимо повторить это действие от 15 до 25 раз.
• Вытяните прямые руки вперёд. В течение 15 секунд в очень быстром темпе скрещивайте ладони. Расслабьтесь. Повторите упражнение ещё 5-10 раз.

Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.

Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:

• Каждое утро принимайте контрастный душ. Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
• Регулярно делайте массаж молочных желёз.
• Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
• Регулярно делайте пилинг. Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.

С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.

Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее

Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.

Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.

Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.

Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди

Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.

Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.

Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:

• широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
• близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
• для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.

Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.

Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.

Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировка по режиму

Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома

Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин

Он состоит из нескольких этапов.

• Этап 1. Разминка.

Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:

• прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
• «мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;

Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.

• повороты корпуса в разные стороны;
• ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.

Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.

• Этап 2 и 4. Растяжка.

После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.

• Этап 3. Основной комплекс упражнений.

Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.

Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.

Усложнить упражнение можно, взяв груз.

• Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.

Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.

Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.

Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.

Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.

• Толчок гантелей в положении лежа.

Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.

Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.

Правила при выполнении упражнений

• Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
• Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
• Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
• Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
• Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
• Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.

Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.

Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.

Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.

Упражнения для грудных мышц в домашних условиях быстро

Есть несколько мышечных групп, которые при своем достаточном развитии выделяют мужчину на пляже, делают его более эффектным и привлекательным в повседневной жизни. Грудь одна из них, поэтому немудрено, что тренировка данной части тела так популярна у любителей кача. Сегодня мы рассмотрим, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без дополнительного инвентаря или же с минимальным наличием простых спортивных снарядов. Самые эффективные упражнения для грудных мышц.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно.  Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости. Читайте еще: Упражнения на турнике для всех групп мышц.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Рекомендации перед началом тренировки

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

• Грудные мышцы довольно капризные по своей природе, поэтому мгновенных результатов ожидать не стоит. По мнению экспертов, первые видимые (иногда и значительные результаты) можно будет увидеть лишь через пару месяцев занятий. Но эти результаты вас порадуют, так что настраивайтесь на долгую работу и – вперёд!
• Занятия лучше проводить в специальном белье, обеспечивающем необходимую поддержку груди. Если такого под рукой нет, используйте обычное бельё, но проследите, чтобы вам было комфортно при подъёме рук, и кровеносные сосуды при этом не пережимались.
• Если грудь для вас – больная тема, всё равно не зацикливайтесь на упражнениях только для этой группы мышц. Постарайтесь максимально комбинировать их с упражнениями для плеч, рук и спины. Тогда грудные мышцы будут развиваться более комплексно и органично.
• Тренироваться лучше 2 раза в неделю с равными перерывами.
• Что касается веса. Здесь рекомендации могут варьироваться в зависимости от уровня вашей подготовки. Если вы занимаетесь уже какое-то время, то лучше брать гантели с весом 4 кг (и более) для каждой руки. (Соответственно, если вы занимаетесь в зале и выполняете упражнения со штангой, вес будет равняться 8 кг). Но учтите, выбирая снаряд перед тренировкой, рассчитывайте на такой вес, при котором вы сможете сделать 10 повторов (любого упражнения). Если же вы новичок – для вас подойдут гантели в 2 кг. Если вес кажется для вас неподъёмным – возьмите гантели в 5 кг. Меньше брать не рекомендуется, иначе занятия пройдут в пустую. (Гантели весом в 1 кг слишком лёгкие для этой группы мышц).
• Не забывайте про разминку! Традиционные махи, вращение плечами и «мельница» разогреют и подготовят мышцы к необходимой нагрузке. Достаточно уделить разогреву 5 минут – и вы сможете избежать неприятных и тянущих ощущений на следующий день!
• И, конечно, заминка. По окончании занятия выполните небольшой комплекс на растяжку.
• Не забывайте и про массаж груди, специальные лосьоны и контрастный душ – в комплексе с физическими нагрузками (упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин) вы достигнете потрясающих результатов!

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

Упражнения на грудные мышцы для мужчин в домашних условиях

Красиво прорисованные, хорошо развитые мышцы груди у мужчин привлекают к себе множества внимания и играют большую роль в целостном образе тела. Кроме того, мышцы груди помогают нам выполнять упражнения на бицепс, трицепс и верхнюю часть спины, поднимать больший вес в силовых тренировках.

Накачать данную группу мышц можно не только в специально оборудованном зале, но и в домашних условиях. Давайте рассмотрим поподробнее, какие упражнения для груди можно выполнять дома.

Виды отжиманий на грудь

Отжимания – базовое упражнение, которое эффективно прорабатывает не только грудь, но и весь верх тела. Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых нацелен на проработку конкретной части мышечной группы.

Классические

1. Для выполнения стандартных отжиманий примите упор лежа на животе на гимнастическом коврике, прямые руки располагаются на ширине плеч, ладони параллельно плечам, пальцы ног упираются в коврик, стопы слегка расставлены.
2. На вдохе согните руки в локтях, все туловище при этом образует прямую линию. На выдохе примите исходное положение.

В классических отжиманиях работает большая грудная мышца, передняя часть дельты, трицепс, трапеция и передняя зубчатая мышца.

Важно:не прогибайтесь в пояснице и не помогайте себе животом и тазом! Работайте только верхней частью корпуса.

С узкой постановкой рук

1. Примите такое же положение, как и в прошлом упражнения, но руки при этом находятся точно под грудью.
2. Расположите ладони так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
3. На вдохе согните руки, при этом они должны идти параллельно туловищу, когда локти почти прижаты к телу, на выдохе выпрямите их.

Выполнения упражнения с узкой постановкой ладоней помогает сместить нагрузку на среднюю часть груди и трицепс. При этом трапеции и дельты работают не так активно, как при классическом варианте исполнения.

С наклоном вперед

1. Примите упор лежа, руки находятся на ширине плеч. Поставьте стопы на небольшое возвышение.
2. Согнув руки, опуститесь к полу грудью, удерживая тело в прямом положении, сохраняя спину прямой.

При наклонных отжиманиях основную часть работы берет на себя верх груди, передний пучок дельты, трицепс.

Выполняйте отжимания с узкой постановкой рук или наклоном тела вперед, только если вы уже в совершенстве овладели их классической техникой.

Виды упражнения с гантелями

упражнения для мужчин, чтобы прокачать низ груди

Хочешь грудь, которая при беге по лестнице будет прыгать, будто у тебя там боеголовки, как у актрис из твоих любимых фильмов? Это можно организовать.

Для этого тебе нужно прокачать свои грудные мышцы и сделать упор на нижнюю их часть. Как раз о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц мужчине, я расскажу тебе в своей статье.

 

Можно ли накачать нижний отдел грудных мышц, если он отстает?

Нижний отдел грудных мышц может отставать по нескольким причинам. Например, такая генетика, или просто ты не делаешь упражнения, в которых акцент смещается на нижнюю часть груди.

В первом случае исправить ситуацию значительно сложнее, но все же возможно. Главное – это упорство. Если долго биться головой о стену, то рано или поздно пробьешь ее (стену, но это не точно). В общем, смысл в том, что, если ты приложишь максимум усилий и времени, то даже несмотря на стремную генетику, ты сможешь прокачать нижнюю часть груди.

Во втором случае ситуация более радужная. Тебе всего лишь нужно выбрать упражнения, в которых нагрузка будет направлена именно на ту самую отстающую часть. Сейчас расскажу, как именно это можно сделать.

Наша грудь – это достаточно большая мышца, которая во время выполнения базовых упражнений работает вся целиком. Нет упражнений, которые изолируют только верхнюю, среднюю или нижнюю часть. Так что такого понятия, как нижние мышцы груди, не существует.

Но от выбора угла зависит то место, куда пойдет больше нагрузки, чем на другие отделы. Если говорить совсем просто, то, куда направлены твои руки, та часть и получит больше нагрузки. Поднимешь руки вверх — будет работать верхняя часть груди, будешь держать ровно – средняя, а если опустишь руки вниз, то прокачаешь нижнюю часть.

Надеюсь, что ты уже догадался, какое направление тебе необходимо, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

 

Как накачать низ груди в тренажерном зале?

В зале есть куча тренажеров и другого инвентаря для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.

Как я уже говорил выше, тебе нужны упражнения, в которых направление рук будет стремиться вниз. Начнем с базовых, самых тяжелых упражнений и плавно перейдем к изолирующим.

Первая пятерка поистине великолепных упражнений на нижний отдел груди это:

• жим штанги на лавке с отрицательным наклоном;
• жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном;
• жим в хаммере с отрицательным углом;
• отжимания на брусьях;
• разводка с гантелями на лавке с отрицательным наклоном.

Это невероятные упражнения, которые заставят низ твоих грудных мышц расти быстрее, чем цены в магазинах.

Особенно отжимания на брусьях, это просто царь зверей в мире упражнений на низ груди. Если ты будешь делать его еще и с дополнительным отягощением, то это будет твердая заявочка на успех.

Дальше рассмотрим изолирующие упражнения на нижнюю часть груди:

• сведение рук в кроссовере внизу;
• сведение рук в тренажере «бабочка» с отрицательным углом.

Данные упражнения не совсем подходят для наращивания массы, но для детальной проработки и для того, чтобы научиться чувствовать нужную часть мышцы, подойдут отлично.

Программа тренировок

Я советую начинать свою тренировку с нагрузки на отстающую часть груди, а именно на нижнюю, а затем уже прорабатывать всю остальную ее часть.

Следовательно, программа тренировки на нижние грудные мышцы будет выглядеть следующим образом:

1. Жим гантелей на лавке с отрицательным наклоном 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере внизу 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Жим штанги в Смите на наклонной лавке (30-45 градусов) 4 подхода по 8-12 повторений.

Таким образом, мы делаем акцент на нижнюю часть груди, но не забываем, что работает у нас вся грудная мышца, а в конце добавляем упражнение с акцентом на верхнюю часть груди, так как у большинства людей эта часть груди тоже часто отстает.

Тренировка нижней части грудных мышц в домашних условиях

В домашних условиях сделать акцент на нижний отдел груди гораздо тяжелее, так как для этого нужно делать упражнения в отрицательном наклоне, что невозможно за неимением лавочки.

Единственным выходом будут брусья. Но это ведь и не плохо. Можно построить всю тренировку вокруг отжиманий на брусьях и добавить в конце несколько упражнений вроде отжиманий от пола и пуловера с гантелей, если она, конечно же, у тебя есть.

Итак, получаем следующую программу тренировок:

1. Отжимания на брусьях 5 подходов по 8-12 повторений.
2. Отжимания на брусьях узким хватом 4 похода по 8-12 повторений.
3. Отжимания от пола 5 подходов по 10-15 повторений.
4. Пуловер с гантелей 4 подхода по 10-15 повторений.

 

В определенный момент тебе станет легко отжиматься. Тогда ты можешь усложнять себе задачу вполне незамысловатым способом. Можешь взять свой рюкзак, накидать туда чего-нибудь тяжелого и начать отжиматься.

Если рюкзака у тебя нет, то пойди к ближайшей школе и начни караулить детей. Желательно ловить тех, кто учится в 4-7 классе, у них в рюкзаках напихано столько, что молот Тора по сравнению с этими рюкзаками отдыхает.

Накинул рюкзак на плечи, запрыгнул на брусья, отжался, все, красота. Когда снова станет легко, накинь еще веса и так постоянно. Для прогресса нужно все время увеличивать нагрузку и давать мышцам новый стресс. Только тогда они будут расти.

Заключение

Теперь ты знаешь, как сделать грудь, которой будут восхищаться. На практике это не так сложно. Все дело в том, что многие люди вообще никогда не видели и ничего не слышали об упражнениях с акцентом на нижнюю часть груди. Поэтому она у них и отстает. Но ты то теперь знаешь. Надеюсь, что ты воспользуешься данными знаниями правильно.

Ах да, забыл самое главное. Как насчет питания? Если ты будешь есть, как воробушек, то и грудь у тебя будет как у воробушка. Ты видел воробьев с накаченной грудью? Лично я нет. Не то что бы я рассматривал грудь воробьев, давай просто оставим это, как факт.

Так вот, чтобы мышцы росли, нужно есть правильно и много. Об этом я написал в статье о том, как есть, чтобы набрать мышечную массу.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходное положение будет такое же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Комплекс упражнений. Видео

Дата публикации: 07 апреля 2019.

Железный Арни до сих пор остается эталоном в плане развития грудных мышц

Структура грудных мышц

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

• Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
• Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
• Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье.

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

 

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней. Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем. 

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс. 

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Держите спину ровно и не поднимайте ягодицы

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно. 

Отжимания на брусьях

Пытайтесь немного округлить спину, локти выверните наружу для перевода нагрузки с трицепсов на грудные мышцы

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки. 

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Если у вас есть специальная лавка, то выполнять разводку будет намного проще

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Следите за траекторией движения рук

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

 

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

• Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
• Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
• Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
• Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
• Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
• Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
• Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
• Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии:

Название упражнения	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход
Отжимания на брусьях широким хватом 4*-12
Отжимания от пола с наклоном вниз (ноги на диване) 4*15-20
Разведение гантелей 3*10

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы

Мужское руководство по лучшим упражнениям для груди в домашних условиях с массой тела

просмотров публикации: 14994

У вас нет времени пойти в спортзал? Приведи в форму даже дома. Люди ошибочно полагают, что для построения хорошего тела нужно посещать спортзал. Что ж, отчасти это правда. Тем, кто стремится улучшить свое тело для конкурсов фитнеса, для работы или для работы в бизнесе, необходимо посетить тренажерный зал, чтобы получить идеальное тело. Но если вы просто хотите достичь хорошей формы тела и мышц и поддерживать их, то вы можете сделать это, даже не посещая тренажерный зал.Чтобы это происходило надолго, можно делать то же самое дома, просто выполняя несколько упражнений с собственным весом. Фитнес — это не только бицепсы или трицепсы, это также означает подтянутый торс, низкий уровень жира в организме и упругую грудь, для чего вам следует выполнять различные упражнения. Самое сложное — избавиться от жира на груди и получить хорошую мускулистую грудь. Итак, вот несколько лучших упражнений для груди в домашних условиях.

Source

Когда вы думаете о идеальной груди, ваше сознание естественным образом смещается в сторону классического жима лежа.Несомненно, это отличное упражнение, но если вы полностью от него зависите, вы не получите желаемого результата. Скорее вам следует сосредоточить больше внимания на упражнениях на повышение тонуса груди. Для этого не нужно ходить в спортзал, вы можете делать это, не выходя из собственного дома. Для этого вам не нужно вкладывать деньги в гантели, штанги или другое дорогое оборудование. Эти упражнения идеально подходят для наращивания силы и красивой формы груди по доступной цене.

Здесь мы разделили его на две части, одна для начинающих, а другая для более высокого уровня.Начнем с базовых упражнений для начинающих.

Упражнения для груди для начинающих без веса:

Давайте начнем с классического отжимания и его вариаций, так как они являются лучшими упражнениями для груди в домашних условиях, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу и форму груди. Варьируя положение тела и количество повторений, вы будете стремиться к разным областям груди. Вот несколько упражнений для начала:

1. Регулярные отжимания:

Источник

Существует множество вариантов отжиманий, которые помогут вам построить идеальную грудь.Но для новичков обычное отжимание — лучший вариант. Вначале это поможет вам развить силу, и постепенно со временем, когда вы наберетесь основной силы, вы сможете начинать с вариаций. Вот пошаговое руководство по отжиманиям: регулярное отжимание, вероятно, одно из лучших упражнений для груди в домашних условиях.

• Лягте лицом вниз, положив руки на пол. Выпрямите спину так, чтобы ступни и плечи образовывали прямую линию.
• Согните руки вниз до угла 90 градусов и снова выпрямите их.
• Поднимайте туловище все выше и ниже медленным, устойчивым движением.
• Используйте широкий хват, так как это проработает мышцы груди больше, чем узкий хват.
• Не опускайте грудь слишком близко к земле. Опускание груди слишком близко к земле может привести к разрыву мышечной ткани плеча.
• Для новичков повторяйте столько раз, сколько сможете.
• Если у вас нет сил, вначале мы бы порекомендовали делать отжимания, опираясь коленями на пол.
• Это упражнение в основном работает на средней части груди .

2. Отжимания на наклонной скамье:

Source

Наклонные отжимания — это не что иное, как обычные отжимания, когда вам нужно приподнять свое тело за что-нибудь, например, стол, стул или стол, на котором вы отдыхаете. руки против.

• Лягте лицом вниз, положив руки на стол. Расположите руки немного шире плеч, пальцы ног поставьте на пол.
• Поднимите туловище и опустите его медленными и устойчивыми движениями.
• При опускании тела не позволяйте груди касаться стола. Держите его на расстоянии 2 дюймов от стола.
• Повторите это столько раз, сколько сможете.
• Это упражнение в основном работает над наращиванием верхней части груди .

3. Отжимания с упором:

Source

Это следующее в нашем списке лучших упражнений для груди дома.Найдите стол или стул, на котором вы не соскользнете и сможете удерживать свой вес. Примите базовую позицию для отжиманий, но поставьте ноги на стул, а не на землю. Затем вы должны выпрямить спину, чтобы ваше тело образовало параллельную линию с полом. Чтобы продолжить, выполните следующие действия:

• Чтобы кресло было устойчивым, прижмите его к стене.
• Согните руки вниз до угла 90 градусов и и снова выпрямите их.
• Делайте как можно больше повторений.
• Это упражнение сильно воздействует на нижнюю часть груди .

Расширенные упражнения на грудь без отягощений:

Когда вы какое-то время выполняете базовые отжимания, вы увидите, что результаты вам нравятся. Как только вы наберетесь силы в руках и почувствуете, как развиваются мышцы груди. Тогда для лучшего результата мы бы порекомендовали вам выполнить несколько упражнений для груди более высокого уровня, к которым мы скоро приступим.Это не только поможет вам получить желаемую форму груди, но и увеличит силу кора.

1. Алмазные отжимания:

Source

Алмазные отжимания — довольно сложная форма отжиманий, которую очень сложно освоить! В этом классическом упражнении вы складываете руки в форме ромба / треугольника, опускаетесь на землю и снова отталкиваетесь. Это упражнение нацелено на вашу грудь, а также на руки. Во время этой тренировки вы обнаружите, что мышцы рук напрягаются.

• Попробуйте сделать это на коврике для йоги, который слегка смягчит ваши руки.
• Станьте лицом к мату и немного вытяните руки и ноги.
• Расположите руки под грудью и сделайте ромбовидную форму указательными и большими пальцами.
• Держите спину прямо и опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь вверх.
• Сделайте не менее 3 подхода по 10 повторений в каждом .

2. Отжимания гориллы:

Source

Это разновидность обычных отжиманий, когда вы отрываетесь от пола и хлопаете себя по груди, а затем быстро опускаете руки вниз.Никогда не пробуйте, если у вас нет достаточно сил.

• Начните с обычного верхнего отжимания и опустите грудь вниз.
• В конце прыжка используйте рефлекс растяжения, чтобы взорвать свое тело вверх.
• Отойдите от земли и хлопните себя по груди, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
• Продолжайте делать как минимум 10 повторений и 3 подхода по .

3. Отжимания «Человек-паук»:

Источник

Наконец, у нас есть еще один вариант отжиманий в одном из лучших упражнений для груди дома.Это еще один вариант, который может быть немного сложным, и вы можете добавить его в свой распорядок на более продвинутой стадии. Это упражнение помогает определить ваш корпус, особенно косые, мышцы по бокам туловища.

• Примите положение планки (верх отжимания).
• Опуская грудь, подтяните одно колено к локтю.
• Пауза на секунду, затем снова нажмите.
• Повторите то же самое с другим коленом.
• Поочередно при каждом повторении.
• Сделайте 3 подхода по 10 повторений .

Итак, эти 3 упражнения лучше всего подходят для профессионалов, однако для достижения лучших результатов эти 3 следует объединить с основными.

Упражнения для груди с эспандерами:

Помимо отжиманий и вариаций, есть несколько других упражнений, которые можно считать лучшими упражнениями для груди дома без каких-либо отягощений. Для этих упражнений вам потребуются небольшие вложения, вы должны купить стойкую ленту в соответствии с вашей силой.Они выпускаются в трех вариантах: базовый (13-15 кг) , средний (18-20 кг) и pro (22-25 кг) . Вот несколько упражнений с эспандерами, которые помогут вам эффективно лепить грудь, не посещая спортзал.

1. Кроссовер в вертикальном положении стоя с лентой сопротивления:

Source

Некоторые люди могут задаться вопросом, как они могут выполнять упражнения на силу груди дома. Да, это возможно. Вот как можно привести грудь в тонус, не посещая спортзал, и получить такой же, а то и лучший результат.

• Найдите очень устойчивый предмет или стену, которые могут выдержать давление вашего тела.
• Там должно быть несколько крючков, на которые можно закрепить ремешок сопротивления. И этот крючок должен быть выше вашего плеча .
• Убедитесь, что полоса разделена сбалансированным образом.
• Потяните ручки ремешка вниз по широкой дуге, пока ваши руки не встретятся на уровне живота.
• Сделайте паузу на секунду, сожмите грудные мышцы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• 3 подхода по 8-12 повторений .

2. Кроссовер на среднем кабеле стоя с лентой сопротивления:

Источник

Подобно первому, это еще одно упражнение с лентой сопротивления, которое входит в наш список лучших упражнений для груди дом. Это то же самое, что и при переходе с высоким тросом, но положение крючка должно быть на одном уровне с вашим плечом. Вот пошаговое руководство, как это сделать правильно.

• Закрепите ленту сопротивления на крючке среднего уровня .
• Возьмите каждую ручку ремешка в каждую руку так, чтобы он был растянут на расстояние ваших рук.
• Держите руки прямо, но следите за тем, чтобы локти не были заблокированы. Руки должны быть ниже уровня плеч.
• Вытяните руки вперед так, чтобы они встретились перед грудью.
• Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений .

3. Кроссовер на нижнем тросе со стойкой и лентой сопротивления:

Source

Это заключительная тренировка с лентой сопротивления для получения твердой и подтянутой груди, которую вы желаете. И точно так же, как в двух предыдущих, вы должны следовать тому же процессу. Но вам нужно закрепить ремешок на крючке на уровне ваших ног. Вот как это сделать.

• Прикрепите ленту к низкому крючку .
• Возьмитесь за ручки ленты сопротивления.
• Поднимите руки по широкой дуге, пока они не окажутся перед вашим лицом.
• Сожмите грудные мышцы вместе, затем медленно вернитесь в нормальное положение.
• Повторить 3 подхода по 8-12 повторений .

Это доступные упражнения для груди, которые вы можете выполнять дома! Есть много других упражнений для груди, которые вы можете выполнять, но это лучшие упражнения для груди в домашних условиях, которые экономят время и дают вам наилучшие результаты за короткий период времени! Так что не беспокойтесь о том, что вы пропустите тренажерный зал, вы можете иметь хорошую фигуру, даже не выходя из дома!

Поделиться с другими:

Похожие сообщения

Об авторе

Анудип Байдья

Анудип Байдья — автор и редактор контента.Он окончил престижный колледж по дизайну; Национальный институт модных технологий. Anudeep является успешным авторитетом в сфере мужской моды и известен созданием контента. Его опыт лежит в таких темах, как мода, образ жизни, уход и мужское здоровье. Он прошел курсы по маркетингу и SEO, а также по разработке веб-сайтов и помогает превратить усилия своей команды в блог. Теперь он стремится создать мужское сообщество.

Тренажерный зал для грудных упражнений по лучшей цене — Выгодные предложения на тренажеры для упражнений на грудь от глобальных продавцов тренажерных залов для груди

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для тренажерного зала для груди.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, которые предлагают быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот тренажерный зал для упражнений на грудь станет одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили тренажерный зал для груди на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренажерном зале для груди и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести тренажерный зал для груди по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

лучших упражнений для груди, которые можно делать дома / Новая тренировка для груди

---

Эта новая тренировка для груди содержит некоторые из лучших упражнений для груди, которые можно выполнять дома с помощью системы домашних тренировок Fusion Cables. Эта программа упражнений для груди поразит вашу грудную клетку под разными углами, что позволит вам добиться максимального сжигания и развития мышц.Вы быстро выполните это лучшее упражнение для груди, которое можно выполнять дома, сохраняя высокий темп, чтобы максимально использовать свое время и получить наилучшие результаты.

Это лучшее упражнение для груди, которое можно выполнять в домашних условиях, начинается с отличной разминки грудных мышц, затем переходит в предварительный подход и заканчивается комбинированным суперсетом. Каждое упражнение на грудь выполняется с соответствующим сопротивлением, которое дает вам наибольший ожог мышц без ущерба для вашей формы. Не забывайте держать мышцы в напряжении во время упражнений и контролировать сопротивление во время обеих половин движения.Это обеспечит вам максимальную пользу от времени, проведенного за тренировками дома.

%% Panel.bannersocial %%

Fusion Cables Fly

Начните эту новую тренировку груди с Fusion Cables Fly. Начнем с Fusion Cables среднего веса, чтобы разогреть грудь. Поместите соответствующую ленту сопротивления Fusion Cable на среднее крепление, используя метод петли над / под петлей, описанный в «Как сделать видео». Сопротивления должно быть достаточно, чтобы позволить вам потерпеть неудачу после 15-20 повторений.Наденьте ручки Fusion на конец каждой ленты сопротивления. Возьмите Fusion Cables в руку и встаньте у стены лицом наружу. Вы вытянете руки, слегка согнув локти.

Вытяните переднюю часть тела и сожмите грудь. Не забывайте сохранять хороший ритм и сжимайте грудь на протяжении всего движения. Помните, что вы сокращаете и удлиняете согнутую мышцу. Не сокращайтесь спереди и позвольте мышцам расслабиться на обратном пути. Держите мышцу в напряжении во время концентрического и эксцентрического движения.Сгибание вперед и назад во время всего движения дает наилучшие результаты во время домашней тренировки. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем большую пользу вы получите от лучших упражнений для груди, которые можно выполнять дома. Во время тренировки сохраняйте высокий темп.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений с 30-секундным перерывом между подходами. Это хорошее упражнение для разминки, которое подготовит вас к лучшим упражнениям для груди, которые можно выполнять дома, Fusion Cables Low to High. Следующей домашней тренировкой будет предварительная тренировка, которая подготовит вас к последней группе упражнений для груди в программе.Во время 30-секундного перерыва легко настройте систему Fusion Cables для следующего упражнения.

%% Panel.bannersocial %%

Кабели Fusion от низкой до высокой

Далее переходите к домашней тренировке Fusion Cables Low to High. Начните с двух нижних Fusion Cables с правильным сопротивлением, чтобы вы потерпели неудачу после 15-20 повторений. Это будет наше домашнее упражнение перед истощением, поэтому вы хотите, чтобы в 4 подходах был хороший темп, с перерывами между подходами всего 30-45 секунд.

Предварительная тренировка выполняется для того, чтобы утомить мышцы и подготовить целевые мышцы к упражнению, которое принесет наибольший ожог и пользу. Возьмите ручки Fusion в руки и выйдите из стены. Домашнее упражнение начните, положив руки на бок. Встаньте прямо, слегка согнув локти. Ваши руки будут выходить и вращаться, руки встречаются посередине.

Сжимайте верхнюю часть грудных мышц в верхней части упражнения. В этом домашнем упражнении используется возможность тянуть из широкого положения к середине груди.Это движение обеспечивает большую активацию и развитие грудной клетки за счет сжатия во время каждого повторения.

С нашим укороченным периодом отдыха, составляющим всего 30–45 секунд, вы должны начать следующий подход с небольшого ожога от предыдущего повторения. К последнему повторению ваши грудные мышцы должны загореться от всех сокращенных периодов отдыха. Не торопитесь по декорациям. Не забывайте сопротивляться на пути вперед и назад. Согните всю грудь во время концентрического и эксцентрического движения. Это низко-высокое движение проработает верхнюю часть грудных мышц под совершенно другим углом.Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении, тем выше стимуляция и активация. Это означает больший рост мышц. Сохраняйте высокий темп и выполните 4 подхода. Во время последнего периода отдыха легко преобразуйте домашнюю тренировочную систему Fusion Cables в конфигурацию, необходимую для заключительного упражнения в программе New Chest Workout.

%% Panel.bannersocial %%

Fusion Cables Decline Fly and Press

Заключительное упражнение в этой новой тренировке груди — это Fusion Cables Decline Fly и Press.Это отличный комбинированный суперсет, позволяющий прорабатывать грудную клетку под разными углами в лучшем упражнении для груди, которое можно выполнять при домашней тренировке. В этом комбинированном суперсете вы будете использовать Fusion Cable от среднего до тяжелого уровня. Вы сделаете 10 мух с наклоном, а затем 10 жимов в 1 подходе. Домашнюю тренировочную систему Fusion Cables можно легко настроить для увеличения или уменьшения сопротивления.

Так что не становитесь слишком амбициозными и берите более тяжелый вес, с которым вы не можете справиться, и поддерживать правильную форму.Вы всегда можете добавить больше веса в период отдыха, если сопротивление легкое, и вы не получаете хороший ожог и испытываете неудачу при завершении сета.

При выполнении упражнения Fusion Cables Decline Fly вы будете работать со ступнями в шахматном порядке. Если вы будете работать ногами бок о бок, у вас будет ощущение опрокидывания назад, и это может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Так что поддерживайте красивую основу с раздвоенными ножками. Держите грудь высоко, а плечи отведены назад, когда вы сжимаете грудь внизу.Сожмите вместе плоские руки, чтобы хорошо растянуться, и сожмите нижнюю часть груди в конце движения с полностью вытянутыми руками. Раскройте локти и хорошо потянитесь, ускоряйтесь, когда опускаетесь, и снова сжимайте, когда руки полностью вытянуты. Сложите ладони вместе, чтобы активировать мышцы. Выполните 10 действий Fusion Cables Decline Fly, прежде чем сразу перейти к прессу Fusion Cables.

При выполнении жима Fusion Cables Press вы слегка сгибаете локти.Вы будете держать руки плоскими ладонями вниз на протяжении всего движения, помогая работать грудной клетке под другим углом. Вы начнете высоко, вытяните руки вниз и сожмите их полностью. Сложите руки вместе большими пальцами. Играйте с положением локтя. Локти могли быть высокими или низкими.

Делайте то, что вызывает наибольшее жжение в груди, выполняя эту часть Fusion Cables Decline Fly и Press. Не забывайте сжимать грудь на протяжении всего движения.Контролируйте опускание локтей. Не позволяй им бросить назад. Выполните 10 нажатий Fusion Cables Press перед 60-секундным перерывом. Этот набор состоит из 10 Fusion Cables Decline Flies, за которыми сразу следует 10 Fusion Cable Press перед 60-секундным перерывом. Удерживайте периоды отдыха в пределах отведенного времени, чтобы вы могли максимизировать активацию мышц. Каждый набор должен оставить вас гореть, и у вас должен остаться остаточный ожог в начале следующего набора.

Новые мысли о тренировке груди

Эта последовательность упражнений на грудь начинается с разминки, за которой следует предварительное выдыхание перед переходом в комбинированный суперсет.Это отличная последовательность для развития мышц груди, чтобы вы лучше выглядели в футболке. Он также разработан, чтобы стать отличной тренировкой, которую можно выполнять дома, она даст вам результаты и поможет сохранить мотивацию, чтобы вы могли продолжать тренировки дома.

Для разминки в этой последовательности используется средний вес на среднем креплении. Разминка предназначена для подготовки мышц к лучшему упражнению для груди в домашних условиях. После разминки вы быстро перейдете в предварительную вытяжку.Это продолжит утомлять мышцы груди, прежде чем вы перейдете к комбинированному суперсету. Комбинированный суперсет заставит мышцы груди, высокие, средние и низкие, гореть при каждом подходе и повторении. Выполняйте все упражнения для груди в быстром темпе. Следите за своим временем во время периодов отдыха, чтобы не отдыхать больше рекомендованного. Преимущество этой процедуры заключается в том, что каждый новый набор продолжает гореть с предыдущего набора. Это увеличивает время, в течение которого мышцы груди находятся под напряжением.Это означает большую мышечную активацию и, в конечном итоге, определение и рост мышц.

Домашние упражнения для груди на Coub

Домашние упражнения для груди на Coub

• Дом
• Горячей
• Случайный

• Подробнее …

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества

• Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• Фильмы и сериалы

• Игры

• Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• Музыка

• Новости и политика

• Спорт

• Наука и технологии

• Знаменитости

• Природа и путешествия

• Мода и красота

• танец

• Авто и техника

• NSFW

• Рекомендуемые

• Коуб дня

• Темная тема

лучших упражнений на грудь — наращивание мышц груди с использованием свободных весов и гантелей

Лучшие упражнения для груди — наращивание мышц груди с использованием свободных весов и гантелей

Лучшие упражнения и тренировки для груди для наращивания крепких мышц, чтобы вы могли отлично выглядеть в футболках и изо всех сил стараться даже выиграть трофей бодибилдинга.

В чем секрет создания большого и сильного сундука?

В этой статье вы найдете лучших упражнений на грудь с использованием свободных весов и гантелей , которые создают глубокую грудь правильной формы.

Вы также узнаете, как делать жим лежа, мухи и многие другие проверенные упражнения на грудь, чтобы построить сильную и мускулистую грудь.

Женщины могут развить стройные и сильные плечи, а спортсмены могут развить функциональную грудь и плечевой пояс.

Пора взглянуть в зеркало

Пора снять рубашку и показать в зеркале, насколько точеной выглядит ваша грудь. Может быть, не сейчас, но через несколько недель обязательно, если вы будете следовать рекомендациям по созданию сундуков , упомянутым здесь.

Внутри этой статьи

Зачем нужно наращивать мускулистую грудь

Грудь является центральным элементом целостного телосложения и не позволяйте своей груди ниже собственных стандартов, когда вы действительно можете ударил его сильно и заставил его стоять.

Вы только посмотрите, сколько парней могут похвастаться мускулистой грудью! Не много! И ваша грудь может выделить вас из этой толпы, уделяя вам все внимание, которого вы заслуживаете.

Хорошо сложенная грудь — краеугольный камень телосложения бодибилдинга, и упражнений для груди , которые я вам здесь показываю, сделают именно это. Эти упражнения на грудь также являются лучшими для наращивания мышечной массы.

Вы также можете прочитать программу Blast Your Bench для получения дополнительных советов по созданию сундуков.

Строительство сундука всегда считалось трудным.Это не так. Причина, по которой сундук кажется медленным, связана с его размером . Грудь — это крупная мышца с большим количеством волокон. К этому факту следует добавить, что многие тренеры, даже бодибилдеры, не тренируются с высокой интенсивностью силовыми упражнениями, такими как жим лежа. Поэтому сделайте все возможное и купите себе новые рубашки.

Для полного развития грудной клетки вам необходимо выполнять 2 вида движений — Press и Flys.

1. Жим лежа на горизонтальной плоскости — лучший тренажер для наращивания грудных мышц. Это силовое упражнение и входит в тройку «Большой тройки» {другие 2 — приседания и становая тяга}

2. Изменяя угол наклона скамьи, вы можете сильно ударить как верхнюю часть груди {жим в наклоне}, так и нижнюю часть груди {жим в наклонной плоскости} дающий полное развитие груди.

3. Dumbbell flys создаст внутреннюю часть груди, обеспечивая четкое разделение.

4. Наращивайте мышцы груди с помощью силовых движений, таких как жим лежа.

5. Полный диапазон движений и растяжка между упражнениями на грудь. Я только что дал тебе совет !!!

6. Всегда выполняйте Грудь перед трицепсом . Если вы сделаете трицепс раньше (даже накануне), они будут утомляться раньше, чем мышцы груди, тем самым препятствуя развитию груди.

Грудь может быть самой эстетичной мышцей вашего тела, особенно на пляже или во время соревнований.

См. Также -Упражнения и тренировки для верхней части груди И Упражнения и тренировки для нижней части груди.

Теперь пришло время изучить лучшие упражнения для наращивания мышц груди.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — король упражнений на наращивание груди.

   
   Добавьте варианты узкого, широкого и обратного хватов, описанные в разделе по жиму лежа, и создайте всю область груди.
   

2. Жим штанги на наклонной скамье — Создайте мускулистую верхнюю часть груди.

   
   

3. Мышки с гантелями и махи в тренажере / деки для грудных мышц — наращивание внутренних грудных мышц для полного развития груди.

Эти 3 упражнения должны быть частью любой тренировки грудных мышц.

Вы можете добавлять вариации с гантелями, но никогда не пропускайте эти базовые упражнения.

Другие упражнения для груди, которые вы должны знать

• Жим гантелей лежа — версия с гантелями позволяет выполнять больший диапазон движений, сильнее воздействуя на мышцы груди. Вы можете выполнять жим гантелей нейтральным хватом, наклонный, наклонный и стабильный варианты для разнообразия тренировок груди.
  
  

• Жим гантелей на наклонной скамье — сильно ударяет по верхним мышцам груди. Убедитесь, что вы опускаете штангу в верхнюю часть груди для максимальной стимуляции.
  

• Разводка гантелей на наклонной скамье — махи усиливают сокращение грудной клетки больше, чем жим лежа. Если жим лежа предназначен для груди и плеч, мухи предназначены специально для грудных мышц.
  

• Жим лежа на наклонной скамье — воздействует на нижнюю часть груди лучше, чем при обычном жиме.Некоторые эксперты говорят, что в версии с понижением нет необходимости, но я никогда не чувствовал более низкой стимуляции грудной клетки с другими упражнениями, кроме, возможно, пуловеров.
  

• Жим гантелей на наклонной скамье — эффект аналогичен жиму лежа на наклонной скамье, но позволяет увеличить диапазон движений. Можно выполнять одной рукой за раз для большей устойчивости корпуса.
  

• Отжимания на брусьях — Полное движение верхней части тела с участием груди, плеч и рук. Сделайте его основным упражнением на каждой тренировке груди или рук.
  

• Пуловеры — бодибилдеры делают это, чтобы улучшить область грудной клетки, поскольку это расширяет грудную клетку. Отличное упражнение, так как оно работает и на грудь, и на широчайшие.
  

• Кабельные кроссоверы — очень мало хороших вариантов использования кабелей в тренажерном зале. Сделайте, когда руки свежие.
  

• Жим гантелей / гирь на полу — отличное занятие дома, а махи на полу — просто отличное изолирующее упражнение.
  

Упражнения для верхней части груди — упражнения для верхней части груди

Хотите создать большую и сильную верхнюю часть груди? Тогда ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями и тренировками для верхней части груди.Также ознакомьтесь с тренировкой верхней части груди без веса.

Упражнения для нижней части груди — упражнения для нижней части груди

Отстает ли ваша нижняя часть грудной клетки от верхней части груди? Затем ознакомьтесь с этими эффективными упражнениями и тренировками для нижней части груди.

Упражнения на внутреннюю часть груди — упражнения для внутренней части груди

Лучшее упражнение для развития внутренней грудной клетки — это палубы грудных мышц или разведение гантелей. Также отлично подходит жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

Упражнения на грудь для начинающих бодибилдеров

Начинающие бодибилдеры должны придерживаться базовых упражнений, таких как жим лежа и размахивая гантелями, с максимально возможными весами для максимальной отдачи. Помните: сначала построить, потом долото. Ознакомьтесь с программой бодибилдинга для начинающих от Марка Дэвида.

Упражнения для груди для женщин

Женщинам необходимо создать красивую, плотную и сильную грудь.Дополнительные сведения см. В разделе «Тренировки груди». Я надеюсь, что вы прочитали раздел тренировок с отягощениями для женщин, чтобы узнать о своих индивидуальных тренировках.

Упражнения для груди для мужчин

Мужчинам необходимо построить большую и красивую грудь. Поднимайте большие упражнения с помощью жима лежа и махов с гантелями в качестве основной тренировки груди, и вскоре вы увидите впечатляющие результаты. Также прочтите 5 лучших советов по жиму лежа.

Упражнения для груди без веса — без веса Упражнения для груди

Упражнения для груди с собственным весом, такие как отжимания / отжимания, являются лучшим упражнением для груди.Здесь вы найдете больше упражнений для груди с собственным весом.

Упражнения для груди дома

Дома вы можете выполнять упражнения для груди с собственным весом, или, если у вас есть домашний тренажерный зал, делать упражнения в домашнем тренажерном зале.

Упражнения для груди с эспандерами

Упражнения для груди с тросом или с эспандерами — еще один способ тренировки груди с высокой нагрузкой. Ознакомьтесь с упражнениями с лентой сопротивления, чтобы узнать больше.

Поделитесь любимым упражнением или тренировкой для груди

Есть ли у вас отличное упражнение или тренировка для наращивания груди? Поделиться!

Что говорили другие посетители

Щелкните ниже, чтобы увидеть вклад других посетителей этой страницы…

Общие вопросы и ответы по упражнениям и тренировкам для груди

1. Могут ли отжимания накачать грудь хорошим упражнением?

Отжимания — потрясающие упражнения для наращивания мышц нижней части груди и трицепсов. Они не являются лучшими наборами массы, так как это упражнения с собственным весом, но они окажут заметное влияние на общее развитие нижней части груди.

2. Могу ли я заниматься спортом при простуде?

НЕТ! Если вы плохо себя чувствуете, было бы разумнее не ходить в спортзал.Вы можете усугубить простуду и не получить такую ​​отличную тренировку груди, когда все сказано и сделано.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или заболеваний. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

3. Сколько дней в неделю вы можете тренировать грудь?

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете сэкономить много миль за один день в неделю. Два говорит, что обычно максимум в неделю. Три или более дней в неделю не более чем приводят к перетренированности и потенциальным травмам.Да, профессиональные бодибилдеры могут прорабатывать одну и ту же группу мышц три или более раз в неделю, но они профессионалы и ведут образ жизни, который поддерживает такие тренировки.

4. Могут ли упражнения заставить вас проснуться с болью в груди посередине?

Если вы получили травму, то ответ будет утвердительным. Обратите внимание: если боль в груди вызвана перетренированием мышц, у вас проблемы. Боль в груди может быть результатом сердечного приступа, у вас очень серьезная проблема, и вам следует обратиться за консультацией к врачу.Действительно, если вы просыпаетесь среди ночи с болями в груди, вам следует вызвать врача.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или заболеваний. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

5. Что происходит, когда грудь стесняется во время тренировки?

Это может быть незначительная мышечная боль из-за недостатка или гибкости, или это может быть признаком сердечного заболевания. Никогда не игнорируйте потенциальную опасность стеснения в груди. Если вас беспокоит стеснение в груди, рекомендуется проконсультироваться с врачом.Профессиональный рестлер Терри Горди умер от остановки сердца, почувствовав стеснение в груди после тренировки на жим лежа.

Примечание: Никогда не ставьте себе диагноз травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

6. Какое упражнение лучше всего для нижних мышц груди?

Без сомнения, жимы лежа на наклонной скамье будут идеальным упражнением для наращивания массы нижней части груди. Тем, кто ищет четкости, вероятно, будет полезно отказаться от кабельных кроссоверов.

7. Как должна ощущаться грудь через 2 дня после тренировки?

Небольшая болезненность означает, что мышцы достаточно проработаны и начнут расти. Если вы испытываете сильную боль, это может указывать на то, что вы получили травму. Не упускайте из виду наличие резкой боли. Это могло указывать на более серьезную проблему.

Примечание: Никогда не ставьте себе диагноз травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

8. Насколько сильно должна болеть грудь после тренировки?

Ваша грудь никогда не должна сильно болеть.Согласно общепринятому мнению бодибилдинга, легкая болезненность — это нормально. Однако если вы чувствуете резкую боль, значит, вы перетренировались. Хуже того, вы могли травмироваться. Когда вы чувствуете сильную боль в груди — сделайте перерыв в тренировках. Не исключено, что при перетренировании мышца полностью разорвется. Также помните, что боль в груди может указывать на сердечный приступ.

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или медицинских проблем. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

9.Сколько раз в неделю я могу тренировать грудь?

Это будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей. Один день в неделю — это нормально, но если больше трех, то можно подготовиться к перетренированности.

10. Как часто тренировать грудь?

Массовое наращивание можно эффективно выполнить с помощью одной или двух тренировок в неделю. Определение может быть лучше подходит для 2–3 дней в тренажерном зале в неделю. Не переусердствуйте в тренажерном зале, иначе вы увидите обратную сторону хороших результатов.

11. Какая тренировка лучше всего подходит для увеличения груди?

«Лучшее» будет зависеть от того, как ваше собственное тело реагирует на план тренировки. Вот один из самых распространенных бодибилдеров. Падение пирамиды в традиционном жиме лежа было бы мудрым планом. Это работает следующим образом: вы поднимаете 80% своего максимального веса за 8 повторений, затем 70% за 7 повторений, вплоть до нуля. Вы также можете выполнить изолирующее упражнение на грудь до отказа перед выполнением прыжка по пирамиде.Имейте в виду, что это можно считать сложными тренировками, поэтому при выполнении такого упражнения помните о своем текущем состоянии.

12. Может ли недостаток кислорода вызвать боль в мышцах груди и спины?

Да, недостаток кислорода может иметь ряд волновых эффектов в организме. Как правило, недостаток кислорода может подвергнуть вас риску обморока или даже хуже. Если есть проблемы с недостатком кислорода, возможно, вы тренируетесь со слишком высокой частотой сердечных сокращений, что может быть чрезвычайно опасно.Никогда не относитесь к недостатку кислорода как к чему-то менее серьезному! Недостаток кислорода может привести к летальному исходу!

Примечание. Никогда не ставьте себе диагноз травм или медицинских проблем. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

13. Как накачать грудь?

Тренируйте грудь два дня в неделю. Необходимы упражнения на наращивание массы, такие как все три жима лежа на спине, наклон и снижение. Вам также следует использовать версии жима лежа и со штангой, и с гантелями. Добавьте к этому ежедневную программу утренних отжиманий.Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как это поможет восстановить и укрепить мышцы.

14. Что вызывает боль в мышцах груди и спины?

Что угодно. Нет, это не легкомысленное заявление. Слишком долгое сидение в неудобном стуле может сделать это. В начале сердечного приступа также присутствуют оба этих симптома. Тяжелоатлеты, которые пытаются поднять слишком большой вес или слишком часто тренируются, также страдают от таких проблем. Вот принцип, которому следует следовать: будьте очень осторожны с любой болью, которую вы испытываете, поскольку она может указывать на серьезную проблему.

Примечание: Никогда не ставьте себе диагноз травмы. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом.

15. Как укрепить грудь?

Выполняйте комплексные упражнения с очень большим весом и небольшим количеством повторений. Низкий уровень может составлять от 4 до 6 повторений. Многие проводят тренировки до отказа, предполагая, что это ускорит желание тела стать сильнее.

16. Как мне придать форму груди?

Вам нужно будет выполнять всевозможные упражнения на изоляцию троса с гантелями для очень большого количества повторений и небольшого веса.

17. Как расплющить грудь?

Вы не можете сплющить мышцы груди. Если у вас есть жировые отложения в груди, вам нужно будет выполнять высокий уровень кардио-работы и уменьшить количество калорий в рационе, чтобы уменьшить жировые отложения.

No related posts.