список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц



Упражнение для дельт: список, пошаговая инструкция по выполнению и проработка мышц

• Главная
• Политика конфиденциальности
• Новости и общество
  • Знаменитости
  • Культура
  • Экономика
  • Окружающая среда
  • Журналистика
  • Природа
  • Философия
  • Политика
  • Женские вопросы
• Дом и семья
  • Дети
  • Пожилые люди
  • Генеалогия
  • Праздники
  • Воспитание
  • Домашние животные
  • Подростки
• Еда и напитки
  • Шоколад
  • Кофе
  • Советы по приготовлению
  • Рецепты
  • Десерты
  • Напитки
  • Низкокаллорийные продукты
  • Главный курс
  • Отзывы о ресторанах
  • Салаты
  • Супы
  • Чай
• Образование
  • Среднее образование
  • Колледжи и университеты
  • Исторические факты
  • Обучение на дому
  • Международные исследования
  • Языки
  • Обучение инвалидов
  • Интернет-образование
  • Наука
  • Репетиторство
• Путешествия
  • Кемпинг
  • Круизы
  • Направления
  • Экзотические места
  • Отели
  • Советы туристам
• Автомобили
  • Легковые автомобили
  • Классика
  • Мотоциклы
  • Внедорожники
  • Грузовые автомобили
• Спорт
  • Аэробика
  • Баскетбол
  • Экстремальные виды спорта
  • Рыбалка
  • Фитнес
  • Футбол
  • Хоккей
  • Наращивание мышечной массы
  • Пилатес
  • Теннис
  • Легкая атлетика
  • Водные виды спорта
  • Снижение веса
  • Йога
• Q&A
• Другие рубрики

Видео упражнений на дельты — махи гантелей в стороны описание и фото

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Махи гантелей

В данной статье мы рассмотрим такое важнейшее упражнение как махи гантелей на средний пучек дельт.

Все упражнения на дельты можно условно разделить на две категории:

1. Которые задействуют переднюю половину дельт,

2. Которые задействуют заднюю половину дельт.

Особенность махов гантелями также как и махов в наклоне они относятся к тяговым упражнениям, в которых задействуется вторая половина дельт (задняя). Задняя половина дельт очень важна, хотя бы для того, что бы на вас хорошо сидела майка или рубашка.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

Тренировку гантелями «махи в сторону» Вы можете заменить тренировкой на блочных тенажерах или на тренажерах нагружаемых дисками которые Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Дельта-машина блочных тренажерах и на свободных весах».

Очень часто приходишь в тренажерный зал и видишь как люди до бесконечности выполняют разнообразные махи с гантелями в надежде вырастить свои большие дельты, но не у всех это получается – почему? Потому что не знают верной техники, это упражнение изолированное – в этом упражнении зафиксирован локтевой сустав, а мы знаем, что если в работе задействуется только один сустав (в нашем случае это плечевой), то упражнение менее базовое.

Меньше работает второстепенных мышечных групп.

Когда мы выполняем махи гантей, то упражнение включает в работу только дельты, остальные мышцы из работы выключаются. В этом есть как плюс, так и минус, плюс заключается в топ что можно очень качественно добить мышцы, а минус в том что упражнение становиться силовым, менее базовым, соответственно хуже наращивает мышечный объем.

Почему у людей плохо получается выполнять махи гантелей

Потому что происходит очень существенное нарушение техники, самое популярное нарушение это читинг.

Читинг – это когда человек берет очень большой вес, ему тяжело его поднимать, и он начинает забрасывать этот вес всем своим корпусом, и вследствие у него в работу включаются ноги, спина и выключаются из работы дельты. Поэтому очень важно брать вес адаптивный, который лучше всего подходит для загрузки дельт.

Второе очень важное замечание

Локти не в коем случае не должны подниматься выше ваших дельт. Если локоть поднимается выше дельт, то за ними автоматически поднимаются ваши плечи, а если поднимаются плечи, то включается в работу спина, а именно трапеция. Наша задача в этом упражнении фокусировать нагрузку на дельту, а если мы поднимаем руки слишком высоко у нас фокус идет на трапецию.

Есть популярная рекомендация для начинающих на этот счет, представьте, что когда вы взяли гантели в руки, у вас в руках находятся чашки и вы хотите вылить из неё воду, соответственно, когда вы выливаете воду, ваши локти поворачиваются в верх. Данная рекомендация нужна для того, что бы ваши плечи опустились вниз и вам было сложнее поднять локти выше уровня плеч.

Техника выполнения махов гантелями в стороны

1. Выдох делаем на усилии
2. В верхней точке для оптимального размещения локтя можно немного приподнять мизинец вверх, когда вы поднимаете мизинец вверх, ваш локоть выводиться вперед и соответственно изолируется работа вашей дельты.

Видео — махи гантелями

Как накачать большие плечи. Огромные дельты

Статья несёт справочный характер и представляет собой список всех упражнений на дельты (плечи) , а также содержит краткую аннотацию к каждому из них. На основе этой темы, в следующей части мы будем выстраивать программы и перебирать все известные методики для прокачки дельтовидных мышц.

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки — значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

— База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

— Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Начнём с базовых упражнений (передний и средний пучки дельт)

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция.

Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Вариации жима стоя:

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

также нагружает передний и средний пучки дельт. Важно научиться исключать из работы бицепсы. Чем шире хват, тем сильнее работает средний пучок, чем уже, тем сильнее работает передний пучок дельт. Одна из вариаций, выполнение с блоком.

Жим гантелей: главные преимущества перед штангой это большая амплитуда, более эффективное воздействие на быстрые волокна из-за более динамичной(нестабильной) амплитуды и меньшая травмоопасность. Вариации:

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

— Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Вы ищете упражнения на задние дельты? Не можете найти методики, которые помогут развить большие плечевые мышцы?

В данной статье пойдёт речь о том, как развить и накачать широкие плечи, а также описаны разные способы и самые эффективные упражнения.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.

Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.

Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.

Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.

Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.

Толчок гири

Для выполнения второго упражнения вам понадобятся две гири одинакового веса. Желательно иметь в наличии либо разборные снаряды, либо несколько пар разного веса (8, 16, 24 кг).

Упражнение является базовым для гиревого спорта и называется так: толчок гири.

Станьте поудобнее, возьмите обе гири разными руками и закиньте их себе на грудь, не разжимая кисти. При этом руки должны быть сведены к груди, а ладони — смотреть друг на друга.

Несмотря на всю кажущуюся простоту, многие толчок гири выполняют неправильно.

Первое движение — небольшой подсед, затем на подъёме выталкивайте одновременно обеими руками гири вверх. В процессе выпрямления рук подсядьте ещё раз. Как только руки будут полностью выпрямлены, выпрямите ноги. Зафиксируйтесь на несколько секунд и опустите гири назад на грудь.

Данное упражнение кроме развития плеч способно повысить вашу мышечную выносливость. Если будет одышка, то увеличьте перерывы между толчками. Обязательно выполняйте толчок гирь с затянутым поясом, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Толчок гирь нужно выполнить в 3-4 подхода по 10-15 раз.

Данных двух упражнений хватит для того, чтобы значительно улучшить силовые показатели в достаточно короткие сроки.

Программа тренировок плеч для бодибилдеров

В отличие от предыдущей программы эта содержит не только упражнения на переднюю дельту. Она включает в работу и другие пучки.

Кроме этого, тренинг подразумевает преобладающее количество изолирующих упражнений.

Первым делом нужно максимально разогреть все пучки, чтобы от остальных упражнений было больше эффекта. Для этого отлично подойдут две гантели весом в 10-12 кг.

Возьмите их в две руки и станьте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите поочерёдно по 5 раз каждой рукой гантели перед собой до уровня головы. Потом одновременно обеими руками выполните 5 махов в сторону, доводя гантели до уровня плеч. Затем нагните корпус до параллели к полу. Локти выведите наружу и выполните подобным образом махи вверх, задействовав задние пучки ваших плечевых мышц.

Жим гантелей сидя

Это упражнение стоит выполнить самым первым. Сядьте на горизонтальную скамью. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется его выполнять, облокотившись на спинку скамьи под углом чуть меньше 90 градусов. Для подстраховки можно надеть атлетический пояс.

Поставьте удобно ноги на пол, чтобы было чувство абсолютного равновесия. Возьмите гантели, поднимите их на уровень плеч таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вверх. В такой исходной позиции спортивные снаряды могут слегка дотрагиваться до ваших плеч.

На выдохе выжмите гантели вверх, выпрямив руки. Зафиксируйтесь на 1 секунду и опустите их до уровня ушей. Затем опять поднимите гантели вверх. И таким образом первый подход выполните на 12-15 повторений. Не стоит пытаться поднять самые большие гантели в зале.

Постепенно увеличивайте вес гантелей и сделайте 3-4 подхода. Последний подход нужно сделать суперсетом, выполнив 8-10 жимов с большим весом, быстро, без отдыха возьмите гантели на 25% легче и выполните максимальное количество раз, которое получится.

Подъёмы гантелей перед собой стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, до уровня глаз или немного выше. В момент опускания руки вниз пытайтесь сопротивляться действию гравитации и напрягайте мышцы-антагонисты, задерживая гантель в воздухе.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. Последний подход сделайте суперсетом, аналогично предыдущему упражнению.

Разводка гантелей в стороны

Рассматривая упражнения на среднюю дельту, отметим, что самым эффективным, пожалуй, является разводка гантелей в стороны.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но локти должны быть слегка выведены наружу. Начинайте одновременно обеими руками разводить руки в стороны, доводя их до уровня плеч. При этом локти должны быть всегда выше, чем остальные части руки.

Лучше всего выполнять данное упражнение трисетом, то есть один подход состоит из трёх. К примеру, выполните 8 махов с весом в 12 кг, затем без отдыха сделайте 8 махов с гантелями по 10 кг и, также без отдыха, 6-8 махов с весом в 6 кг.

Сделайте таким образом 3-4 подхода.

Качаем задние дельты в тренажёре «бабочка»

Такое упражнение достаточно эффективно развивает задние пучки мышц плеч. Сядьте лицом к тренажёру. Выставьте ручки таким образом, чтобы они были на уровне ваших дельт. Возьмитесь за них и начинайте отводить руки назад.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз.

Существуют и другие упражнения на средние дельты, но это является одновременно и простым, и эффективным.

Регулярно тренируйтесь, и достигнете желаемых результатов

Дельта — мышца плеча, которая требует особого внимание при тренинге. Помните о том, что плечевой сустав очень легко травмировать.

Нужно составить тренировочный план и строго следовать ему. Какие бы вы ни использовали эффективные упражнения, без регулярных занятий цель достигнуть не удастся. Поэтому старайтесь всегда находить время для тренировок, и у вас получится накачать такие плечи, какие только захотите.

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения .

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

• передний
• средний
• задний

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях . Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

В лучшем случае:

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается . У новичков это очень частая ошибка.

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Хотите ли вы иметь массивные плечи, как у лучших бодибилдеров или просто желаете иметь отчетливый рельеф, вам нужно прорабатывать мышцы плеча, делая упражнения на задние дельты.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно разобраться, над чем собственно предстоит работать, давайте рассмотрим анатомию плеча.

Дельтоиды – мышцы, состоящие из трех пучков мышечных волокон:

• передний (фронтальный) пучок;
• средний (боковой) пучок;
• задний (тыльный) пучок.

Каждый из них позволяет нам отводить руку вперед, в сторону или назад соответственно. Косвенно дельты работают во многих упражнениях совсем на другие группы мышц, передний пучок дельт у многих спортсменов хорошо развит благодаря базовым упражнениям на грудные мышцы.

Но для достижения лучших результатов плечи нужно тренировать отдельно, причем, на каждый мышечный пучок есть свои упражнения (изолирующие), потому как средние и задние дельты тренировать крайне непросто.

Мужчины мечтают раскачать широкие плечи, а вот женщины наоборот, боятся стать широкоплечими и мужеподобными. Но спешим вас успокоить, для достижения такого эффекта вам придется ну очень усердно поработать, так как накачать массивные плечи очень непросто. Если вы регулярно будете включать в тренировочную программу упражнения для дельтовидных мышц без больших весов, вы получите красивый рельеф спортивных женских рук и плеч.

Тренировка фронтального пучка

Как уже говорилось выше, передние дельты работают во многих упражнениях, где нужно поднять снаряд вверх или перед собой, потому, если вы не преследуете цель сильно раскачать плечи, можете упустить отдельную проработку этого пучка.

Если же вы настроены заполучить широкие массивные плечи, в вашу тренировочную программу должны войти упражнения на передние дельты, изложенные ниже.

Армейский жим (жим штанги с груди) – это базовое упражнение, в нем больше всего задействован передний пучок дельт, чуть меньше – средний и задний, а также мышцы груди и трицепсы.
Есть вариант выполнения жима стоя и сидя. В первом случае включается много мышц-стабилизаторов, но, если у вас проблемы со спиной, вам больше подойдет второй вариант. Обязательно убедитесь, что у вас есть опора в виде спинки скамьи, чтобы снизить нагрузку на межпозвоночные диски.

Выполняется жим следующим образом: зафиксируйте штангу на стойках, зафиксированных примерно на уровне ваших плеч. Возьмите штангу со стоек, положите чуть ниже ключиц, сделайте шаг назад. Стараясь держать спину все время прямой, на вдохе выжмите штангу вверх над головой. Руки в верхней точке должны быть совсем немного присогнуты.

Плавно и осознанно (не роняя) опустите штангу в исходное положение. В процессе выполнения упражнения смотрите только вперед. Если вы начнете блуждать взглядом вверх или в стороны, вероятнее всего, потеряете равновесие. Держите в тонусе мышцы кора на протяжении всей работы.

Жим сидя выполняется аналогично . Для разнообразия можно сменить штангу на гантели, так вы подключите к работе еще больше мелких мышц стабилизаторов.

Подъемы снаряда перед собой – изолированное упражнение на передние дельты. Может выполняться с гантелями, штангой, блином или другим доступным снарядом. Возьмите в руки, например, гантели, сведите их вместе, ноги поставьте на ширине плеч. На вдохе поднимите снаряд до уровня чуть выше параллели с полом. На выдохе подконтрольно опустите руки со снарядом в исходное положение.

Не раскачивайте корпус во время тренинга, так вы распределяете нагрузку между другими группами мышц, а передние дельты остаются непроработанными. Жим гантелей сидя выполняется так: сядьте на скамью, плотно прижав к спину так, чтобы не было ни прогиба, ни сутулости. Возьмите гантели примерно на уровне ушей. Вдыхая, поднимите гантели вверх и немного сведите их вместе, не выворачивая при этом ни кисти, ни руки. На выдохе опустите гантели в исходное положение.

Прокачка средних дельт

Для качественной проработки боковых дельт нужно потратить больше времени и уделить больше внимания изолирующим упражнениям.

Вот некоторые упражнения на средние дельты:

1. Жим Арнольда сидя с гантелями — база.
   Возьмите снаряды (на 10-12 повторений) обратным хватом и расположите их перед собой на согнутых в локтях руках так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу, а гантели – на уровне головы. Выжмите гантели вверх над головой, разворачивая кисти на 180 градусов. Выдыхая, опустите руки в исходное положение, снова разворачивая кисти.
2. Разводка гантелей в стороны стоя/сидя – изолирующее упражнение.
   Станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Возьмите в руки гантели, расположите их по бокам от корпуса. Корпус совсем немного наклоните вперед и опустите плечи. Делая вдох, поднимайте гантели до уровня чуть выше плеч. В верхней точке снаряды должны быть немного наклонены вперед. На выдохе плавно опустите снаряды вниз. Не размахивайте руками, как крыльями, делайте осознанные движения, чувствуя, чем вы выполняете каждое из них.
3. Жим штанги из-за головы – довольно травмоопасное базовое упражнение, которое позволяет проработать средние дельты.
   Выполнять его можно стоя и сидя. Для начала стоит попробовать его в Смите, чтобы снизить риск получения травмы.

Для его выполнения опустите штангу примерно до середины затылка. Выжмите снаряд вверх, затем опустите его в исходное положение, но не заваливайте его на плечи. Не стоит опускать штангу слишком низко, это снизит шансы получить травму.

Тренировка тыльного пучка дельт

Эта часть дельтовидных мышц делает плечи визуально шире, если смотреть на них сбоку. Упражнения на дельты для результативности требуют от вас двух вещей: во-первых, четкого соблюдения техники, во-вторых, большого количества повторений. Техника, как и в любом другом упражнении, позволяет нагрузить те мышцы, которые мы хотим, и не дать нагрузке разойтись по мышцам спины.

Большое количество повторений важно, потому что задние дельты хорошо приспособлены к длительным нагрузкам, их нужно долго и нудно закачивать.

А делать вы это будете в таких упражнениях:

1. Разводка на наклонной скамье.
   С гантелями лягте животом вниз на скамью, зафиксированную под углом 30 градусов к горизонту. Руки с гантелями выведите перед собой (держите гантели прямым хватом). Выполняйте разводку рук, при этом поворачивая кисти на 90 градусов.
2. Тяга штанги (гантелей) лежа на наклонной скамье.
   Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении. Разница в том, что здесь вы держите перед собой штангу в исходном положении, из которого поднимаете ее до уровня груди. В верхней точке ваши предплечья должны образовать с плечами прямой угол
3. Тяга в блоке/кроссовере.
   Взяв закрепленную рукоять тренажера, поднимите руки, до параллели с полом. Тяните на себя рукоять, отводя назад локти и сохраняя положение рук, параллельное полу.

Тренировать дельты можно раз в неделю. Если у вас они быстро восстановятся, через два-три дня можно добавить еще одну тренировку отдельно на дельты или на плечи совместно с другой мышечной группой.

Обязательно включайте в программу проработки плеча базовые упражнения для дельты, но начинайте с изоляционных.

Подбирайте такой вес снарядов, чтобы вы могли соблюдать технику выполнения упражнения для дельт, но после тренировки ваши руки с трудом поднимали шейкер с гейнером.

Обязательно разогревайте все тело перед тренировкой, но особенно – плечевые и локтевые суставы во избежание получения травм.

Авторитетная организация American Council on Exercise (ACE) провела исследование, целью которого было определить самые эффективные упражнения для развития дельтовидных мышц. Зожник подробно излагает позицию специалистов из ACE.

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные — одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала — это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение. Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание.

Основная проблема заключается в том, что большинство людей, тренирующихся с отягощениями, уделяют слишком много внимания передней дельтовидной – мышце, которая располагается на передней поверхности плечевого сустава. При этом пренебрежение боковой и задней дельтовидными мышцами ведет к несбалансированному внешнему виду, и что еще более важно, – может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни .

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Исследование: самые эффективные упражнения для дельтовидных

Для определения движений, которые максимально активируют дельтовидные мышцы, ученые выбрали 10 упражнений, которые наиболее часто выполняются профессиональными атлетами и любителями, а также рекомендуются персональными тренерами.

В список упражнений попали:

1. Жим гантелей над головой
2. Отжимания от пола
3. Диагональные махи с нижнего блока
4. Отжимания на брусьях
5. Подъем гантелей перед собой
6. Упражнения с канатами
7. Тяга штанги к подбородку
8. Разведения гантелей в стороны с согнутыми локтями
9. Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰
10. Разведения с гантелями сидя в наклоне.

В эксперименте приняло участие 16 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. Для того чтобы убедиться, что во время исследования все упражнения будут выполняться с правильной техникой, в испытании участвовали только те люди, которые уже имели тренировочный опыт. Кроме того, перед началом эксперимента все участники провели одну подготовительную тренировочную сессию.

Во время исследования испытуемые тренировались 3 раза, при этом между каждой тренировочной сессией участники отдыхали минимум 3 дня. Во время первой тренировки ученые определили исходный уровень физической подготовки каждого испытуемого с помощью (одноповторный максимум) для всех упражнений (кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами).

В оставшиеся 2 тренировочных дня к каждому пучку дельтовидных мышц были подсоединены электроды (использовался метод электромиографии, или ЭМГ). После 3-минутной разминки участники выполнили 3 максимальных произвольных сокращения мышц, каждое из которых удерживалось на протяжении 10 секунд, после чего в случайном порядке выполнили 5 упражнений из списка выше. Остальные 5 упражнений участники выполнили в заключительный день испытания.

В каждом упражнении, кроме отжиманий от пола, отжиманий на брусьях и упражнения с канатами, участники выполнили по 5 повторений, используя отягощение, составляющее 70% от 1ПМ. Для полного восстановления после каждого упражнения испытуемые отдыхали по 3 минуты.

Ученые собрали данные ЭМГ концентрической и эксцентрической фаз движений каждого повторения и подхода. При этом для определения степени активации мышц анализировались данные второго, третьего и четвертого повторения.

Результаты исследования

После окончания тренировочной части эксперимента специалисты проанализировали статистические данные и представили их в трех таблицах — для каждого пучка мышц дельтовидных.

1. Самые эффективные упражнения по активации переднего пучка дельтовидных мышц:

3. Самые эффективные упражнения по активации заднего пучка дельтовидных мышц:

Максимальная активация переднего пучка дельтовидных наблюдалась во время жима гантелей над головой.

Жим над головой — самое эффективное упражнение для переднего пучка дельтовидных мышц.

Средняя дельтовидная активизировалась до максимальных значений при выполнении двух упражнений: тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰ и разведениями гантелей в стороны с согнутыми локтями.

Тяга гантелей на наклонной скамье — одно их самых эффективных упражнений. Лучшее по активации мышц среднего пучка и на втором месте — по активации мышц заднего пучка дельтовидных.

Максимальная активация задней дельтовидной наблюдалась при выполнении разведений с гантелями сидя в наклоне и тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰.

Лучшее упражнение для задней части дельт: разведение рук в стороны, сидя в наклоне.

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями

Упражнения для дельтовидных мышц с гантелями — статья, которая будет очень полезна тем, кто хочет накачать дельтовидные мышцы дома. Ведь гантели — это самое первое, что мы можем купить в дом для занятий спортом. Они стоят не очень дорого и занимают совсем мало места. И что очень хорошо — упражнений с гантелями для дельтовидных мышц больше всего! Естественно эти упражнения пригодятся и для тех, кто занимается в зале. Я бы даже сказал, что они необходимы для всех, кто хочет накачать свои дельтовидные мышцы и сделать плечи шире и рельефнее. Эта статья — вторая часть комплекса упражнений для дельт и посвящена только упражнениям с гантелями. Упражнения со штангой, которые были опубликованы недавно, я надеюсь вы уже изучили и ввели в свою программу тренировок. Итак, поехали дальше!

Жим гантелей сидя.

Это упражнение будет хорошим для передних пучков дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трицепсы, трапециевидная мышца и верх груди.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели. Хват прямой, по высоте — на уровне ушей.
• Поднимаем гантели вертикально вверх. Руки выпрямляются полностью. Задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем гантели в исходное положение. Они могут коснуться плеч.

Когда мы выполняем это упражнение прямым хватом — то работают передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Если обратным хватом — то максимально прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. Если нейтральным — то передние пучки работают больше, а боковые меньше.

Можно комбинировать для разнообразия — в начале упражнения гантели берутся обратным хватом, в середине подъема поворачиваются и получается нейтральный хват, и в конце — это уже прямой хват (на вершине подъема). Также можно поднимать гантели по очереди — сначала правую, потом левую.

Фронтальный подъем гантелей.

Это упражнение хорошо прорабатывает передний пучок дельтовидных мышц. Также работают верхние мышцы груди и трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Сидя на скамье, держим гантели нейтральным хватом в опущенных вниз руках
• Прямой рукой поднимаем гантель перед собой до уровня плеча. Задерживаем секунду в этом положении.
• Опускаем в исходное положение, руку не сгибаем в локте при этом.
• Делаем то же, но уже другой рукой.

При выполнении упражнения нейтральным хватом хорошо нагружаются передние пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — еще и боковые. Как вариант, можно делать комбинированно — в нижнем положении хват нейтральный, а в процессе подъема переходит в прямой (ладонь вниз).

Фронтальный подъем одной гантели .

Хорошо нагружает передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Берем одну гантель двумя руками. Руки сведены в «замок».
• Поднимаем перед собой до уровня плечей, задерживаем в верхней точке секунду.
• Опускаем в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны.

Это упражнение развивает боковые пучки дельтовидных мышц. Также прорабатываются передние и задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная мышца.

Техника выполнения.

• Положения стоя, гантели в руках, руки опущены вдоль тела по бокам.
• Поднимаем прямые руки до уровня плеч, задерживаем на мгновение в верхней точке.
• Опускаем в исходное положение, не сгибая руки в локтях.

Во время выполнения упражнения, пока гантели параллельны полу, лучше всего прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц. Если в момент подъема их повернуть так, чтобы большой палец был вверху — то будут работать передние пучки дельт, если большой палец внизу — то задние пучки дельт.

Пока гантели поднимаются до уровня плеч — работают дельтовидные мышцы, если выше — то тут уже включается трапециевидная мышца. Для того, чтобы сохранить нагрузку на дельты — выше плеч поднимать не нужно.

Если гантели при подъеме находятся точно по бокам — нагружаются боковые пучки дельтовидных мышц, если чуть впереди — передние пучки, а если гантели чуть сзади — нагружаются задние пучки дельт.

Полезно выполнять это упражнение сидя,  потому, что не будет возникать импульса от движений ногами.

Еще можно выполнять это упражнение одной рукой. Вторая в это время используется для стабилизации туловища.

Подъем гантелей в стороны в наклоне.

Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидных мышц. Также работают боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения.

• Гантели держим нейтральным хватом. Наклон вперед, спина ровная. Голова поднята.
• Поднимаем гантели в стороны до уровня ушей, сгибая немного руки в локтях.
• Опускаем гантели в исходное положение.

При нейтральном хвате прорабатываются боковые пучки дельтовидных мышц, при прямом хвате — задние.

Если спина располагается параллельно полу, то основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц. Если же корпус немного приподнять, то будут качаться еще и боковые пучки дельтовидных мышц.

Подъем гантели в сторону в положении полулежа.

Лучше всего здесь прорабатывается подостная мышца, а также боковые и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения.

• Следует лечь на скамью и , оперевшись на руку, приподняться на 45 градусов.
• Берем гантель прямым хватом и поднимаем ее прямой рукой в сторону до уровня головы.
• Опускаем гантель в исходное положение, до уровня бедра.

На этом вторая часть комплекса упражнений для дельтовидных мышц заканчивается. Скоро выйдет третья часть — «Упражнения для дельтовидных мышц на тренажерах». Не пропустите! Скоро будет весь комплекс!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Комплекс упражнений с гантелями для тренировки дельт

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios/Getty

Если и есть какая-то группа мышц, которая может помочь вам выделиться среди тех, кто качает железом, то это определенно плечи.

Дельтовидные мышцы буквально живут в трех измерениях, с отдельными головками спереди (спереди), сбоку (сбоку) и сзади (сзади). Любой может ясно увидеть, насколько хорошо развиты (или нет) ваши плечи, независимо от того, где они стоят вокруг вас.Немногие другие мышцы кричат: «Я каждый день толкаю и тяну тяжелые предметы», как плечи, особенно когда они сильно развиты.

Далее: Толстые, невозможно широкие плечи заметны не только в майке, футболке или (конечно) топлесс, но и в классической рубашке, свитере и даже приталенном костюме.

Конечно, хотеть причудливых дельт и проявлять их — это два совершенно разных усилия. Итак, если вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, но все еще носите бейсбольные мячи на концах ключиц (когда вам нужны пушечные ядра), вот несколько советов — и специальная тренировка с гантелями — которые могут исправить это. печальная ситуация.

Ключевые советы по бодибилдингу

1. Тренируйте плечи самостоятельно: Многие лифтеры пытаются проработать дельты другими крупными группами мышц, такими как грудь или спина. Это ошибка, когда вы пытаетесь максимально увеличить размер и плотность плеч, особенно если они являются для вас неподатливой группой мышц.

2. Тренируйте плечи чаще одного раза в неделю: Работая тренером бодибилдеров и спортсменов более 25 лет, я обнаружил, что частая стимуляция — лучший способ вызвать гипертрофию в отстающих частях тела, особенно по сравнению с областями, которые растут. легче.Я рекомендую выполнять полную тренировку плеч в первый и самый свежий тренировочный день недели, а затем несколько дней спустя выполнять мини-тренировку дельт (примерно половина подходов).

3. Контролируйте негатив: Один из лучших способов стимулировать гипертрофию — это замедление эксцентрической части каждого повторения. Это важно не только для жима, но и для боковых подъемов и вертикальных рядов. Если обычно вы опускаете вес за 1-2 секунды, попробуйте вместо этого увеличить это время до 4-5 секунд.Да, вам придется использовать более легкие веса, но вы, скорее всего, получите удвоенный рост.

4. Специализируйтесь:  Если размер ваших плеч достиг плато, возможно, пришло время предложить им какое-то образное шоковое лечение. Интенсивные техники, такие как частичные подходы, дроп-сеты и отдых-пауза, часто необходимы, чтобы заставить спящие мышечные волокна выйти из дремоты и вернуться на анаболический путь.

Направления тренировки

В дополнение к некоторым специализированным упражнениям на плечи, вы также будете подходить к каждому подходу со специальным методом выполнения повторений.

Упражнение 1: Отдых-Пауза. С помощью этой техники интенсивности вы выберете вес, который позволит вам достичь мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 10-12). В этот момент вы сделаете 15-секундный отдых и снова дойдете до отказа с тем же весом. Наконец, вы делаете 30-секундный отдых и делаете столько повторений, сколько сможете. Это один набор отдых-пауза.

Упражнение 2: 1 и 1/2 повторения: Этот уникальный способ выполнения ваших повторений наверняка шокирует мышцы! Начните с нажатия вверх. Затем медленно опуститесь на дно и выполните ½ нажатия. Опустите вес еще раз, а затем поднимитесь наверх. Это = одно повторение 1 и 1/2.

Упражнение 3: Дроп-сеты: Эта классическая интенсивная техника существует уже несколько десятилетий, но до сих пор остается одним из лучших способов вызвать гипертрофию в отстающей мышечной группе. Выберите вес, при котором вы достигаете мгновенного мышечного отказа в предписанном диапазоне повторений (в данном случае 7-9). Как только вы уже не можете делать полноамплитудные повторения в строгой форме, сразу же сбрасывайте вес примерно на 20-30% и снова идите до отказа.

Упражнение 4: Частичные повторения: Эта техника отлично подходит для наполнения дельт молочной кислотой, которая производит мощный, стимулирующий рост жжение. Как только вы достигли мгновенного мышечного отказа (с полным диапазоном движения), вы будете продолжать выполнять частичные повторения до тех пор, пока не сможете сдвинуть вес даже на дюйм.

Определите свои дельты: 5 обязательных упражнений для плеч

Плечи играют ключевую роль практически в каждом упражнении на верхнюю часть тела.Из-за своей важной функции, экстремального диапазона движений и способности выпирать под рубашкой, как два украденных пушечных ядра, сильные плечи необходимы для максимальной производительности и хорошо округленного, подтянутого телосложения. Эта статья поможет вам максимизировать развитие плеч с помощью научно обоснованного упражнения.

Структура и функция плеча

Прежде чем приступить к тренировке, важно понять, на какие мышцы вы нацелены. Ваши плечи состоят из более крупных дельтовидных мышц — передней, медиальной и задней — и меньших мышц-вращателей манжеты плеча, которые поддерживают шаровидный сустав.Вращательная манжета состоит из четырех мышц: малой круглой, подостной, надостной и подлопаточной, которые участвуют во всех движениях над головой и вращательных движениях плеча.

Дельтовидные мышцы являются основным двигателем отведения руки, т. е. перемещения руки от тела, во фронтальной плоскости. Передние (передние) мышцы участвуют в отведении плеча, когда плечо вращается наружу — представьте себе боковые подъемы с поднятыми вверх большими пальцами. Передняя дельтовидная мышца также работает с подлопаточной, грудной и широчайшей мышцами, чтобы вращать плечевую кость внутрь, эффективно поворачивая большие пальцы внутрь и по направлению к центру тела, так что ваши ладони обращены назад.[1]

Задние (задние) волокна активно участвуют в поперечном растяжении, как и в задних рядах троса.[2] Латеральные волокна выполняют базовое отведение плеча, когда плечо вращается внутрь, как при боковых подъемах. Они также выполняют поперечное отведение плеча, как при обратном разведении, когда плечо ротируется наружу.[3] Важной функцией дельтовидных мышц также является поддержка головки плечевой кости, чтобы предотвратить вывих при переноске тяжелых грузов, например, при переноске тяжелого фермера. [4]

Обязательные движения

1. Жим гантелей стоя

Сидение переоценено. Хотя это может привести к более низкому одноповторному максимуму, жим гантелей стоя лучше стимулирует рост плеч, чем жим сидя. Несмотря на то, что вы будете поднимать меньший вес, жим от плеч стоя требует большей стабильности, поэтому вы будете активно укреплять кор и балансировать свое телосложение, пока будете тренировать плечи.[5]

Нет никаких сомнений в том, что жим гантелей стоя, выполняемый с полной амплитудой движения, является лучшим упражнением для дельтовидных мышц, которое вы можете выполнять для максимального задействования мышц.Исследование, проведенное в Университете Падуи, показало, что использование самого широкого диапазона движений при выполнении армейского жима от плеч — локти полностью выпрямлены на 180 градусов — приводило к значительному увеличению активации электромиограммы (ЭМГ) большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и медиальной дельтовидной мышцы. , задняя часть дельтовидной мышцы, верхняя часть трапеции, средняя часть трапеции, длинная головка трехглавой мышцы и малая круглая мышца.[6]

Исполнение

Если вы не полностью разгибали локти во время жима от плеч, вас ждет сюрприз.Отбросьте свое эго за дверь, сбросьте вес, используйте полный диапазон движений и пожинайте плоды, работая умнее и усерднее, выполнив следующие шаги:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите гантели на уровень глаз, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
3. Напрягите корпус и поднимите гантели вверх и вместе, разгибая локти на 180 градусов.
4. Сделайте паузу и медленно верните вес в исходное положение.

2. Обратный полет лежа

Пропустить машины. Недавнее исследование показало, что активность ЭМГ для задней части дельтовидной мышцы и подостной мышцы была наибольшей при выполнении разведения в обратном направлении с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони вниз). Хотя у вас может возникнуть соблазн запрыгнуть на тренажер для обратных махов сидя, вам лучше использовать свободные веса и скамью для выполнения обратных махов с гантелями лежа. Мало того, что свободные веса позволяют занять оптимальное положение рук, движение также лучше изолирует задние дельты и задействует больше стабилизаторов, чем на тренажерах.[7]

Исполнение

1. Лягте лицом вниз на плоскую скамью, плотно упритесь носками в землю для поддержки. Вы можете свернуть полотенце и положить его под лоб для комфорта.
2. Возьмитесь за гантели, вытянув руки под углом и слегка согнув локти.
3. Сведите лопатки, поднимая вес вверх, сжимая, а затем опуская вес под контролем.
4. Повторить. Сохраняйте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.

3. Разведение в наклоне назад 21s

Этот трисет направлен на задние дельты, а также на среднюю и переднюю головки. Это отличная вариация, которую можно добавить в конце своей рутины. Помните, что вес должен быть легким, чтобы поддерживать правильную форму и поддерживать связь между мозгом и мышцами, необходимую для максимизации каждого повторения.

Разведение в наклоне назад 21s

Исполнение

1. Начните с наклона, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Первые семь повторений выполните нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Втяните лопатку, сожмите и медленно сопротивляйтесь негативу.
3. Выполните следующие семь повторений хватом лежа (ладони обращены вниз). Вытяните мизинцы наружу, сжимая задние дельты во время каждого повторения.
4. В последних семи повторениях поверните ладони нейтральным хватом и выполните подъем вперед. Держите плечи опущенными, поднимая гантели и медленно опуская их под контролем.

4.Боковые подъемы с гирями

Поднимите свои стандартные подъемы гантелей в стороны на новый уровень. Использование гири добавит дополнительную нагрузку вашим предплечьям и стабилизаторам плеч, так как вам действительно нужно контролировать вес каждого повторения, который не находится непосредственно в ваших ладонях. Важно сосредоточиться на сжатии дельтовидных мышц, а не позволять импульсу взять верх над движением.

Боковые подъемы с гирями

Исполнение

1. Возьмите пару гирь и держите их по бокам.
2. Слегка согнув локти и зафиксировав запястья, поднимите каждую гирю вверх и в стороны, пока руки не окажутся параллельны земле. Поверните большие пальцы вниз на пике сокращения, чтобы лучше проработать боковые дельты.
3. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.

Усовершенствованный вариант: Выполняйте это с грузом, висящим непосредственно под ручкой, и увеличивайте нагрузку.

5. Подтягивания за грудину нейтральным хватом

Если вы никогда не выполняли этот вариант подтягиваний, вы многое упускаете.Дать ему шанс. Мало того, что это бьет по вашим широчайшим и задним дельтам сильнее, чем при традиционном подтягивании, оно также взрывает ваш кор.

Подтягивания за грудину нейтральным хватом

Исполнение

1. Начните с нейтрального хвата турников. Сведите лопатки вместе и поднимитесь, пока грудь не коснется перекладины.
2. Держите грудь и плечи открытыми, когда подтягиваетесь. Сосредоточьтесь на сжатии задней дельты на пике сокращения.В верхней точке движения ваше тело должно находиться под углом 45 градусов к земле.
3. Напрягите все тело, медленно опускаясь в исходное положение с прямым туловищем.

Каталожные номера

1. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidAnterior.html
2. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidPosterior.html
3. http://www.exrx.net/Muscles/DeltoidLateral.html
4. Potau JM, et al. Количественный анализ дельтовидной и ротаторной мышц манжеты у человека и человекообразных обезьян.Международный журнал Приматол 2009 г.; 30:697-708.
5. Saeterbakken AH и Fimland MS. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. J Сила сопротивления сопротивления; 2013 июль; 27 (7): 1824-31.
6. Паоли А. и др. Влияние различных диапазонов движений на избирательное вовлечение мышц плеча в армейский жим сидя: электромиографическое исследование. J Сила сопротивления сопротивления; 2010 июнь; 24 (6): 1578-83.
7. Шенфельд Б. и др. Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения.J Сила сопротивления сопротивления; 8 января 2013 г. [Epub перед печатью]

MyProtein

С точки зрения эстетики и пропорций телосложения, дельтовидные мышцы обеспечивают ширину верхней части тела и вносят свой вклад в «V-образное телосложение», которое многие желают, поскольку, делая верхнюю часть тела больше и сильнее, это также может сделать талию меньше.

Сам плечевой сустав можно считать самым подвижным суставом человеческого тела. Он позволяет выполнять сгибание, разгибание, отведение, приведение, вращение и круговое движение.Хотя это позволяет плечу двигаться практически в любом диапазоне движений, это также доказывает, что плечо особенно подвержено травмам, если мышцы не тренируются правильно и эффективно.

Дельтовидные мышцы — это мышцы, которые можно увидеть снаружи тела, в то время как группа мышц-вращателей находится внутри самого плечевого сустава, обеспечивая структурную поддержку и позволяя плечу выполнять множество функций.

Для достижения телосложения «V-Taper» все 3 головки дельтовидных мышц должны быть достаточно развиты:

1) Передняя головка дельтовидной мышцы

2) Боковая головка дельтовидной мышцы

3) Задняя головка дельтовидной мышцы

Когда дело доходит до планирования тренировки плеч и выбора наиболее оптимальных упражнений для роста, использование тросового тренажера во время определенных упражнений дает определенные преимущества по сравнению с гантелями.Однако, если вы ограничены в доступе к оборудованию, нет никаких причин, по которым вы не можете отлично потренировать плечи, строго используя гантели.

1) Жим гантелей от плеч

Включение жима гантелей в тренировку плеч необходимо для развития сильных дельтовидных мышц. Это составное упражнение, нацеленное на переднюю головку дельтовидной мышцы и трицепса , которые активно участвуют во время жима. Наличие сильных передних дельтовидных мышц также улучшит вашу силу и стабильность во время жима лежа.

Когда дело доходит до выбора, какой жим вы хотите выполнять – стоя или сидя – все зависит от ваших предпочтений. Выберите технику, которой вы готовы придерживаться и в которой будете совершенствоваться.

---

Поэтапный

---

1) Возьмите гантели желаемого веса и возьмите по одной в каждую руку, используя прямой хват, напрягая туловище (если вы сидите, положите гантели вертикально на бедра).

2) Выдохните, начиная поднимать отягощения к потолку ладонями вперед. Задержите сокращение в верхней точке.

3) Медленно вдохните и начните опускать вес до уровня плеч, как показано на рисунке.

4) Повторить для выделенных/предпочтительных подходов и повторений.

Это упражнение изолирует переднюю дельтовидную мышцу . Я бы рекомендовал выполнять это упражнение только в том случае, если ваша передняя дельтовидная мышца недостаточно развита по сравнению с другими мышцами плеча, хотя это маловероятно из-за большого участия передних дельтовидных мышц в жиме лежа и жиме лежа на наклонной скамье.

---

Советы по обучению:

---

? Я предлагаю выполнять это упражнение, используя одну руку за раз, чтобы сосредоточить внимание исключительно на работающей мышце.

? Держите форму строго и используйте минимальный импульс.

---

Поэтапный

---

1) Выберите желаемый вес гантелей и встаньте прямо, напрягите туловище и расположите гантели перед бедрами (ладони внутрь).

2) Туловище должно оставаться сильным и, не раскачиваясь, поднять одну сторону вперед, слегка согнув локоть (повернуть ладони к полу), и продолжать подниматься до тех пор, пока рука не станет параллельной земле. Выдыхайте на протяжении всего движения.

3) После задержки сокращения на мгновение вдохните и начните медленно опускать вес обратно к бедру.

4) Альтернативно и в комплекте с правой рукой.

3) Разведение рук в наклоне с гантелями

Это упражнение нацелено на заднюю головку дельтовидных мышц. Эта мышца часто является самой слабой и недоразвитой у большинства людей, поэтому выделение большого количества подходов в тренировке является ключом к достижению достаточного развития.

---

Поэтапный

---

1) Возьмите желаемый вес гантели и займите почти раннее положение приседа (см. изображение выше).

2)  Сохраняя туловище напряженным, слегка согните бедра, растянув подколенные сухожилия, чтобы ваше тело было почти параллельно земле.

3) Поднимите гантели обратным движением; сведение лопаток вместе в конце движения. Выдыхайте во время движения.

4) Вдохните и медленно, контролируемо опустите веса. Повторять выделенные/предпочтительные повторения.

4) Боковой подъем гантели

Это упражнение нацелено на боковую головку дельтовидных мышц. Достаточное развитие этой мышцы является ключом к достижению «шапочного» вида плеч.

---

Поэтапный

---

1) Возьмите желаемый вес гантели и расположите тело вертикально, напрягая корпус и голову прямо.

2) Используя по возможности минимальный импульс, выдохните, одновременно поднимая гантель вдоль туловища, слегка согнув локоть. Плечевой сустав должен находиться в нейтральном или слегка внутреннем вращении. Этого можно добиться, ведя движение локтем.

3)  Удерживайте вес в верхней точке движения в течение 1-2 секунд, сжимая мышцы.

4)  Вдохните, медленно опуская вес обратно.

Тяга гантелей в вертикальном положении — отличное комплексное упражнение, которое задействует все 3 головки дельтовидных мышц, и его можно считать завершающим упражнением в тренировке плеч.

Преимущество вертикальной тяги гантелей над вертикальной тягой штанги заключается в свободном диапазоне движений, который допускают гантели. Это может оказаться очень полезным для предотвращения травм плечевого сустава.

---

Советы по обучению:

---

? Не перегружайте это упражнение, так как важно использовать правильную форму, чтобы предотвратить травму плеча.

? У вас проблемы с плечом? Придерживайтесь боковых упражнений.

---

Поэтапный

---

1) Поднимите гантели предпочтительного веса, используя хват сверху. Гантели должны располагаться на ширине плеч ладонями к телу, в то время как тело должно оставаться в вертикальном положении, напряженным, а руки слегка согнуты.

2) Сконцентрируйтесь на боковых плечевых мышцах – выдыхайте, используя их в качестве основного вспомогательного средства для подъема гантелей, в то время как ваши локти совершают движение вверх.Держите гантели близко к телу на протяжении всего движения.

3) Задержитесь на мгновение в верхней части движения. Если это слишком сложно, возьмите более низкий набор гантелей.

4) Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение. Держите гантели близко к телу во время этого движения.

БОНУС: Шраги с гантелями плечами

Очень часто во время тренировки плеч напрямую тренируется верхняя часть трапециевидной мышцы.

Несмотря на то, что это мышца спины, она участвует в большом количестве упражнений на плечи, поэтому тренировать их непосредственно в конце тренировки плеч может быть хорошей идеей, особенно если это отстающая часть тела.

---

Советы по обучению:

---

? Держите туловище прямо, пока руки вытянуты прямо в обе стороны (все время), хватайте гантели прямым хватом.

? Поднимая гантели, обязательно выдыхайте, одновременно поднимая плечи как можно выше.сдавливание сокращения в верхней части. Избегайте использования бицепсов на протяжении всего упражнения.

? Я рекомендую небольшой шарнир в области бедер из-за ориентации мышечных волокон.

? Поднимайте гантели строго на трапеции, не используя сгибаний в локтях.

? Сожмите верхние трапеции в верхней части движения на 1-2 секунды и медленно опустите вес.

Подходы и повторения?
Образец плана тренировки

Упражнение	Наборы и повторения
Жим гантелей над головой	1–3 x 6–12 повторений
Подъем гантелей вперед	1 х 8-12 повторений
Боковой подъем гантели	3 x 8-12 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении	1 дроп-сет (всего 15-20 повторений)
Подъем гантелей сзади	4 х 6-12 повторений
Шраги с гантелями	3 х 6-12 повторений

Современное оборудование для тренажерного зала отлично подходит для максимизации мышечной массы, однако, если ваш любимый тренажер постоянно загружен в тренажерном зале или вы просто хотите, чтобы после него шла эффективная домашняя тренировка, просто бросьте несколько эти упражнения с гантелями в миксе.

{{#Предметы}} {{/Предметы}}

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ:

лучших упражнений на дельтовидные мышцы для валунных плеч

Ищете округлые и сильные плечи?

Затем вы должны работать со всеми тремя мышцами на плече, чтобы получить четко очерченные дельтовидные мышцы.

Легко пропустить тренировку дельт в одиночестве, когда так много дел. Поэтому лучший подход — по одному упражнению на каждую дельтовидную мышцу.а мы подскажем, что делать в день плеч.

Мы также поговорим о том, почему их стоит делать, какие упражнения на дельты работают, какие мышцы и как их выполнять?

Что такое дельтоиды?

«Ваши дельтовидные мышцы помогают поднимать руку перед собой, в сторону, над головой и вытягивать руки за собой», — объясняет Коди Браун, эксперт по фитнесу Beachbody.

Термин «дельтоиды» происходит от греческой буквы «дельта». Относится к форме треугольника. Дельтовидная мышца имеет треугольную форму, широкая область, состоящая из трех плечевых мышц прямо в верхней части руки.

Он самый широкий вверху и сужается к вершине внизу.

Сокращение дельтовидной мышцы происходит, когда вес перемещается вверх или от плеча вокруг вращательной манжеты плеча.

Анатомия дельтовидных мышц

1. Передний

Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плеча. Также называемые передними дельтовидными мышцами, включаются, когда движение плеча направлено вверх и вперед.

Эти передние дельтовидные мышцы также могут быть активированы при нажатии, подтягивании или дуговом движении.

2. Боковой

Боковые дельтовидные мышцы расположены в середине плеча, также известные как боковые дельтовидные мышцы.

Латеральные дельтовидные мышцы — самые большие из всех трех мышц, и они активируются даже при самом коротком движении плеча.

3. Задний

Задние дельтовидные мышцы расположены на задней части плеча, также известные как задние дельтовидные мышцы.

Любое движение плеча назад активирует задние дельтовидные мышцы. Это лучше делать, когда человек наклоняется и использует силу тяжести против задней мышцы.

Давайте поговорим об упражнениях для дельтовидных мышц, которые нацелены на каждую из этих дельтовидных мышц и придадут вам трехмерную форму плеча.

Дельтовидные упражнения

Мы выбрали три лучших упражнения на дельтовидные мышцы из-за их эффективности, удобства и изолированного сокращения мышц. Самое большее, что вам нужно, это гантели и тренировочная скамья.

1. Пресс Арнольда (передний)

1. Возьмите гантели.
2. Для эффективности займите место, желательно на тренировочной скамье.
3. Сидя, положите гантели на бедра.
4. Исходное положение: Держите спину прямо и поднимите гири чуть выше плеча перед собой (ладонь обращена к вам).
5. Медленно поднимите руки, поверните ладони внутрь и закиньте руки на плечо. Задержитесь на секунду.
6. Медленно верните руки назад, преодолевая сопротивление, в исходное положение.

2. Подъем гантелей в стороны (боковой)

1. Возьмите гантели.
2. Встаньте прямо, грудь вперед, ноги не шире плеч.
3. Исходное положение: Поднимите гантели в стороны, слегка согнув руки. Задержитесь на секунду.
4. Медленно опустите его.

3. Боковой подъем в наклоне (задний)

1. Возьмите гантели.
2. Для эффективности займите место, желательно на тренировочной скамье.
3. Исходное положение: наклонитесь вперед почти на 45 градусов и держите руки в стороны, чтобы гантели висели.
4. Держите спину прямо и слегка согните руки, потяните гантели в стороны против силы тяжести. Задержитесь на секунду.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Валунные плечи

Плечи используются почти во всех движениях верхней части тела, поскольку они соединяют руки с верхней частью тела. Будь то бросок мяча, поднятие чемодана или передача кетчупа. Дельтовидные мышцы используются постоянно. Укрепление дельт не улучшит вашу передачу соуса, но если понадобится тысячу раз, вы будете готовы.

Кроме того, валунные плечи помогают предотвратить травмы при выполнении упражнений на грудь и спину. Убедитесь, что вы даете своим плечам достойную силу. Бросание мяча время от времени может сломать вращательные манжеты, если у вас слабые дельты. Независимо от того, спортивны вы или нет, мышцы плеч могут спасти вас в нескольких играх.

Говоря об игре, валунные плечи могут дополнить недостающий компонент вашего V-Taper. Плечи играют огромную роль во внешнем виде телосложения мачо.Так что у вас теперь более чем достаточно причин, чтобы накачать эти дельтовидные мышцы.

Играй осторожно!

5 Эффективные упражнения на задние дельты с гантелями

Для построения эстетически привлекательного телосложения все группы мышц должны тренироваться одинаково. Это включает в себя грудь, ноги, руки, спину и, конечно же, ваши дельты. Как правило, посетители тренажерного зала, которые тренируют плечи, в основном выполняют упражнения, нацеленные на передние дельты, а не на задние дельты. Например, некоторые самые популярные упражнения на плечи, такие как использование гантелей и армейский жим, отлично подходят для развития передних дельт, но мало что делают для задних дельт.В долгосрочной перспективе это может привести к тому, что ваши плечи будут выглядеть недоразвитыми, и у вас будет повышенный риск травмы плеча во время тренировки. Чтобы помочь вам избежать такой досадной ситуации, вот несколько эффективных упражнений на заднюю дельту с гантелями, которые вы можете включить в свою программу тренировки плеч.

1. Разведения гантелей в обратном направлении

Это простое, но очень эффективное упражнение на заднюю дельту с гантелями. Это упражнение также задействует трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины. Это не так просто выполнить, как кажется, и ваша техника должна быть идеальной, чтобы действительно нацеливаться на заднюю головку дельтовидной мышцы.

• Для начала возьмите гантель в каждой рукой и наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не станет практически параллельным наземь.
• Встаньте ногами на ширине плеч.
• Позвольте обеим гантелям висеть прямо вниз от плеч, слегка согнув руки и ладони обращены друг к другу. Вы можете поэкспериментировать с положением ладони, чтобы найти лучшее способ, который позволяет вам нацеливаться на задние дельты.
• Теперь держите туловище неподвижно и ваша спина неподвижна.Поднимите обе руки в стороны, пока они обе не будут прямо в соответствии с вашим туловищем. Следить за тем, чтобы количество согнуть в локтях.
• Задержите на секунду, сожмите и затем верните гантели в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько обязательный.

2. Подъемы задних дельт лежа

Это упражнение считается идеальным для среднего уровня. Итак, если вы достаточно опытный в тренировках с отягощениями, у вас не должно возникнуть проблем с этим. Это упражнение требует горизонтальной скамьи, набора гантелей и ничего больше. Это отлично подходит для действительно набора мышечной массы на дельты, когда все остальное, кажется, терпит неудачу. Если вам не хватает развития задней дельты, попробуйте это подъем задней дельты лежа.

• Начните с гантели. каждая рука. Затем лягте лицом вперед на скамью так, чтобы грудь была прочно закреплены на скамье.
• Вытяните обе руки так, чтобы ладони обращены друг к другу. Затем слегка согните руки в локтях.
• Теперь поднимите оба локтя в воздух и медленно поднимайте их, пока они не окажутся примерно на уровне плеч.
• Подожди секунду. Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение, делая вдох так.
• Повторите для выбранного вами количества повторений

3. Подъемы одной руки в стороны лежа

Подъемы рук в стороны лежа — эффективное упражнение на задние дельты с гантели, которые вы можете попробовать. Это упражнение действительно взорвет ваши дельты, и выполняя его лежа, вы можете помочь изолировать заднюю головку дельтовидная. Вот что делать:

• Лягте лицом вперед на ровную поверхность скамью так, чтобы ваша грудь упиралась в скамью.
• В одну руку возьмите гантель и поверните руку так, чтобы ваша ладонь была теперь обращена к вашему телу.
• Убедитесь, что ваша рука вытянутый, со слегка согнутым локтем.
• Поднимите руку, держащую гантель и в сторону, пока не обнаружите, что ваш локоть находится в на уровне плеч. Ваша рука должна быть параллельна земле.
• Подождите секунду, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько выбран. Затем поменяйте руки и повторите упражнение точно так же.

У этого упражнения есть вариант, в котором вы ложитесь на бок, а затем выполнять боковые подъемы одной рукой.

4. Тяга гантелей на дельту

Когда мы думаем о рядах, мы автоматически думаем о спине мышцы. Это правда, что тяги жизненно важны для большой и мощной спины. Тем не мение, это простое упражнение также является отличной тренировкой плеч. Сосредоточьтесь на совершенствовании своего форма, и вы быстро обнаружите, что ваши задние дельты реагируют очень хорошо.

• Встаньте прямо с гантелью обеими руками, согнув колени и слегка наклонившись вперед. Ты должен убедитесь, что вы держите спину прямо.
• Убедитесь, что ваши руки висите почти перпендикулярно земле, локти направлены в ваши стороны. Начните с разгибания плеча в поперечном направлении и гребите гантели к телу.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать спина и плечи.Следите за тем, чтобы ваша спина всегда оставалась неподвижной. Ты следует продолжать движение до тех пор, пока ваши локти не окажутся внутри примерно угол 90 градусов.
• Удержание в верхней части движения и вернуться в исходное положение.
• Повторить столько повторений, сколько обязательный.

5. Внешнее вращение

Это упражнение предназначено в первую очередь для проработки вращательной манжеты плеча. Это просто для выполнения и очень эффективен для укрепления этого важного плеча мышца. Тем не менее, наряду с вращательной манжетой, она также тренирует заднюю дельту. мышцы.Для выполнения внешних вращений:

• Лягте боком на горизонтальную скамью, одной рукой с гантелью. Держите другую руку согнутой, чтобы вы могли отдохнуть с головой.
• Согните локоть вашего активного рука, чтобы создать угол 90 градусов. Держите верхнюю часть руки твердо в этом положении.
• Теперь выдохните и медленно поверните предплечье наружу, чтобы гантель могла быть поднята вверх в полукруговое движение. Сохраняйте угол 90 градусов между предплечьями и верхние руки.
• Делайте как можно больше движений вы спокойно можете.
• Подождите секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте руки и повторите.

Все эти упражнения имеют разные вариации. Ваша цель состоит в том, чтобы отрегулируйте положение туловища, ладоней и т. д., чтобы лучше и безопаснее проработать задние дельты!

Тренировка плеч с упором на задние дельты

Вот два примера тренировки дельт с упором на задние дельты.

Внешние вращения: 2 подхода по 10-15 повторений.
Армейский жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъемы рук в стороны лежа: 4 подхода по 8-12 повторений.

ИЛИ

Разведения гантелей в обратном направлении: 4 подхода по 8-12 повторений.
Тяга до уровня груди: 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга гантелей на задние дельты: 2 подхода по 10-15 повторений.

Различные упражнения для плеч влияют на активацию дельтовидных мышц у людей, тренирующихся с отягощениями

дои: 10.2478/хукин-2020-0033. Электронная коллекция 2020 окт.

Принадлежности Расширять

Принадлежности

• ¹ Исследования Исследовательская группа нервно-мышечных реакций, Лаврасский университет, Лаврас, Бразилия.
• ² Программа последипломного образования факультета физического воспитания и спорта Университета Жуис-де-Фора, Университет Жуис-де-Фора, Жуис-де-Фора, Бразилия.
• ³ Аспирантура в области движений человека и реабилитации, Университет Сан-Паулу, Сантос, Бразилия.
• ⁴ Кафедра физической активности, Университет Лос-Лагос, Пуэрто-Монт, Чили.
• ⁵ Исследовательская группа AFSYE, Адвентистский университет Чили, регион Био, Чили.
• ⁶ Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Нортридж, Калифорния, США.

Бесплатная статья ЧВК

Элемент в буфере обмена

Юрий А. С. Кампос и соавт.Джей Хам Кинет. 2020 .

Бесплатная статья ЧВК Показать детали Показать варианты

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

дои: 10.2478/хукин-2020-0033. Электронная коллекция 2020 окт.

Принадлежности

• ¹ Исследования Исследовательская группа нервно-мышечных реакций, Лаврасский университет, Лаврас, Бразилия.
• ² Программа последипломного образования факультета физического воспитания и спорта Университета Жуис-де-Фора, Университет Жуис-де-Фора, Жуис-де-Фора, Бразилия.
• ³ Аспирантура в области движений человека и реабилитации, Университет Сан-Паулу, Сантос, Бразилия.
• ⁴ Кафедра физической активности, Университет Лос-Лагос, Пуэрто-Монт, Чили.
• ⁵ Исследовательская группа AFSYE, Адвентистский университет Чили, регион Био, Чили.
• ⁶ Кафедра кинезиологии Калифорнийского государственного университета, Нортридж, Калифорния, США.

Элемент в буфере обмена

Полнотекстовые ссылки Параметры отображения цитирования

Показать варианты

Формат АннотацияPubMedPMID

Абстрактный

Целью этого исследования было сравнить мышечную активность передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и задней дельтовидной мышц в жиме лежа, разведении гантелей, жиме от плеч и боковых подъемах. В исследовании приняли участие 13 мужчин, имеющих опыт силовых тренировок. Мышечная активация регистрировалась при максимальном изометрическом произвольном сокращении (МВИК) для нормализации данных, а также в течение одного сета из 12 повторений с нагрузкой 60% 1ПМ во всех предложенных упражнениях. Был применен односторонний ANOVA повторных измерений с апостериорным анализом Бонферрони с уровнем значимости 5%. Для передней дельтовидной мышцы жим от плеч (33,3% MVIC) показал значительно более высокий уровень активации по сравнению с другими упражнениями.Также не было обнаружено существенной разницы между жимом лежа (21,4% MVIC), подъемом в стороны (21,2% MVIC) и разведением гантелей (18,8% MVIC). Для медиальных дельтовидных мышц боковые подъемы (30,3% MVIC) и жим от плеч (27,9% MVIC) представляли значительно более высокий уровень активности, чем жим лежа (5% MVIC) и разведения гантелей (3,4% MVIC). Кроме того, не было обнаружено существенной разницы между жимом лежа и разведением гантелей. Для задней части дельтовидной мышцы боковой подъем (24% MVIC) показал значительно более высокий уровень активации по сравнению с другими упражнениями.Для задней части дельтовидной мышцы жим от плеч (11,4% MVIC) был значительно более активным, чем жим лежа (3,5% MVIC) и разведения гантелей (2,5% MVIC). Более того, не было обнаружено существенной разницы между жимом лежа и разведением гантелей. В заключение, упражнения с жимом от плеч и боковыми подъемами показали более высокий уровень активации мышц передней и средней дельтовидных мышц по сравнению с жимом лежа и упражнениями в разведение гантелей.

Ключевые слова: ЭМГ; дельтовидная мышца; плечелопаточный сустав; силовая тренировка; верхняя часть тела.

© 2020 Yuri A.C. Campos, Jeferson M. Vianna, Miller P. Guimarães, Jorge L. D. Oliveira, Claudio Hernández-Mosqueira, Sandro F. da Silva, Paulo H. Marchetti, опубликовано Sciendo.

Цифры

Рисунок 1

Среднее значение и стандартное отклонение…

Рисунок 1

Среднее значение и стандартное отклонение активности передней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого…

Рисунок 1

Среднее значение и стандартное отклонение активности передней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого упражнения: жим лежа (BP), разведения гантелей (DF), жим от плеч (SP) и подъемы в стороны (LR). ^{а, б, в} p ≤ 0,05, достоверное различие между СП и ДФ, СП и АД и, СП и LR.

Рисунок 2

Среднее значение и стандартное отклонение…

Рисунок 2

Среднее значение и стандартное отклонение активности медиальной дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого…

фигура 2

Среднее значение и стандартное отклонение активности медиальной дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого упражнения: жим лежа (BP), разведение гантелей (DF), жим от плеч (SP) и подъемы в стороны (LR). ^{a, b, c ,d} p ≤ 0,05, достоверное различие между LR и DF, LR и BP, SP и DF, SP и BP.

Рисунок 3

Среднее значение и стандартное отклонение…

Рисунок 3

Среднее значение и стандартное отклонение активности задней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого…

Рисунок 3

Среднее значение и стандартное отклонение активности задней дельтовидной мышцы (RMSn) для каждого упражнения: жим лежа (BP), разведения гантелей (DF), жим от плеч (SP) и подъемы в стороны (LR). ^{a, b, c, d, e} p ≤ 0,05, достоверная разница между LR и DF, LR и BP, LR и SP, SP и DF, SP и BP.

Похожие статьи

• Электромиографический анализ надостной и дельтовидной мышц во время 3 обычных реабилитационных упражнений.

  Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, Fleisig GS, Dun S, Barrentine SW, Ellerbusch MT, Andrews JR.Рейнольд М.М. и др. Джей Атл Трейн. 2007 г., октябрь-декабрь; 42 (4): 464-9. Джей Атл Трейн. 2007. PMID: 18174934 Бесплатная статья ЧВК.

• Активация мышц плеча у женщин-новичков и тренирующихся с отягощениями во время вариаций упражнений на жим гантелей.

  Лучак Дж., Босак А., Риманн Б.Л. Лучак Дж. и соавт. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013;2013:612650. дои: 10.1155/2013/612650. Epub 2013 15 мая. J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2013. PMID: 26464884 Бесплатная статья ЧВК.

• Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхних конечностей при жиме лежа.

  Лаувер Д.Д., Кайот Т. Е., Шойерманн Б.В. Лаувер Дж. Д. и соавт. Евро J Sport Sci. 2016;16(3):309-16. дои: 10.1080/17461391.2015.1022605. Epub 2015 23 марта.Евро J Sport Sci. 2016. PMID: 25799093

• Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой.

  Дикус Дж. Р., Холмструп М. Е., Шулер К. Т., Райс Т. Т., Рэйбак С. Д., Сиддонс К. А. Дикус Дж. Р. и др. Int J Exerc Sci. 2018 1 июня; 11 (1): 708-716. Электронная коллекция 2018. Int J Exerc Sci. 2018. PMID: 29997723 Бесплатная статья ЧВК.

• Анализ активации передней, средней и задней дельтовидной мышцы при одно- и многосуставных упражнениях.

  Франке Рде А, Боттон КЭ, Родригес Р, Пинто Р.С., Лима К.С. Франке Рде А и др. J Sports Med Phys Fitness. 2015 июль-август;55(7-8):714-21. Epub 2014 20 июня. J Sports Med Phys Fitness. 2015. PMID: 24947920

использованная литература

1. 1. Андерсен В., Фимланд М.С., Вийк Э., Скоглунд А., Сетербаккен А.Х.Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. J Прочность Конд Рез. 2014; 28:1135–1142. — пабмед
2. 1. Baechle TR, Earle RW. Основы силовых тренировок и физической подготовки. Шампейн, Иллинойс: кинетика человека; 2008.
3. 1. Бем Д. Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Прочность Конд Рез. 2005; 19: 193–201. — пабмед
4. 1. Боттон С, Вильгельм Э, Угини С, Пинто Р, Лима С.Электромиографический анализ дельтовидной мышцы между различными силовыми упражнениями. Мед Спорт. 2013; 17:67–71.
5. 1. Бржицки М. Тестирование силы — прогнозирование одноповторного максимума от повторений до утомления. ДЖОПЕРД. 1993; 64: 88–90.

Показать все 36 ссылок

Руководство по форме упражнений для поднятия дельтовидной мышцы с гантелями с видео и фотографиями

Упражнения 9949 Опыт

Гантель задний дельтоидный подъем
также называют	Гантель задний дельтоидный подъем, гантель задний боковой подъем, наклон над боковым повышением 2
		Задняя дельтовидных)
Вторичные Мышцы	Верхняя часть спины
Функция	Сила
Механика	Изоляция
Force	Прицепные
Требуемое оборудование	Гантели
Rep Repain		Tempo	2-1-1-0
Варианты	Сиденье R Подъем дельтовидной мышцы на ухо, Подъем дельтовидной мышцы сзади
Альтернативы	Тяга к лицу, Тяга дельты сзади, Разведение рук в обратном направлении, YTWL

Инструкции по подъему дельты с гантелями

Примечание: Скоро будут фотографии!

1.

Исходное положение

• Предположим, что стойка на ширине бедер с гантелями в руках.
• Согните колени и бедра , пока туловище не будет параллельно полу (или чуть выше).
• Повесить руки вниз со слегка согнутыми локтями .
• Держите гантели близко друг к другу (не соприкасаясь) ладонями внутрь.
• Сохраняйте нейтральный позвоночник с прямой спиной.
• Держите головой в основном вниз, но смотрите вперед (т.е. не напрягайте шею, чтобы смотреть вверх).

2. Концентрическое повторение

• Отведите плечи в поперечном направлении , чтобы поднять руки вверх и в стороны, пока плечи не будут параллельны полу.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь задние дельты и верхнюю часть спины.

4. Эксцентрическое повторение

• Медленно опустите руки и вернитесь в исходное положение.

5.Повторить

• Повторите движение желаемое количество раз.
• Я рекомендую оставаться между 8-15 повторениями и , так как это упражнение лучше всего выполнять в среднем или высоком диапазоне повторений.

Распространенные ошибки в подъеме гантелей на заднюю дельтовидную мышцу, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Использование импульса	Поднимите вес медленным и контролируемым движением и сожмите верхнюю часть. Не взрывайтесь в начале повторения и позвольте этому импульсу поднять гантели вверх.Не дергайте спину, чтобы создать импульс.
Использование внешнего вращения	Использование поперечного отведения для подъема гантелей. Ведите локтями; никогда не позволяйте гантели подниматься выше локтя.
Локти за плечами	Когда локти за плечами, ваши широчайшие берут на себя движение. Чтобы избежать этого, держите плечи перпендикулярно туловищу во всех точках во время движения.
Сгорбившись	Держите спину прямо и параллельно полу, с небольшим изгибом в пояснице.Это сохраняет ваш позвоночник в безопасности и позволяет активировать задние дельты и целевые мышцы верхней части спины.

Наконечники для подъема гантелей на задние дельтовидные мышцы

1. Подъем гантелей на заднюю дельту — это , а не , предназначенный для тяжелого подъема , поэтому не пытайтесь поднять больше, чем можете. Если вам придется начать с маленьких розовых гантелей, то так тому и быть! 😀
2. Все время держите плечи перпендикулярно (то есть под углом 90°) к туловищу .Не позволяйте локтям двигаться позади или впереди плеч.
3. Держите локти выше запястий во время движения. Как я уже говорил, ведите локтями.
4. Держите большие пальцы ниже мизинцев , как будто вы наливаете бутылку ликера (или напитка по вашему выбору).
5. Сосредоточьтесь на управлении гантелями как при подъеме, так и при опускании. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы не сможете достаточно активировать задние дельты, нижние/средние трапеции и другие мышцы верхней части спины.
6. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях (например, согните на ~20°). Если ваши руки полностью прямые, вы не сможете поднять почти столько же. А если ваши локти согнуты слишком сильно, вы снимаете напряжение с задних дельт.
7. Положите голову на наклонную скамью , чтобы оставаться параллельно полу и не раскачивать туловище. Очевидно, что скамья должна быть отрегулирована на высоту, позволяющую вам быть параллельно полу.

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы подходит для всех уровней опыта .

Важно отметить, что, по крайней мере для новичков, это упражнение не предназначено для «лепки задних дельтовидных мышц».

Я рекомендую его начинающим , потому что он учит, как активировать задние дельты и нижние/средние трапециевидные мышцы. Если вы не можете активировать эти мышцы в достаточной мере, вы не сможете правильно выполнять некоторые основные упражнения, такие как подтягивания или тяги в наклоне.

Для опытных лифтеров, это упражнение по-прежнему служит цели усиления правильной активации задних дельтовидных мышц и мышц верхней части спины…

…Однако это также помогает, если вы просто пытаетесь добавить мышцы к задним дельтовидным мышцам, которые часто недоразвиты из-за чрезмерного упора на толчковые упражнения в вашей программе.

Наконец, если вам не нравятся подъемы дельтовидных мышц сзади или вы не можете их освоить, то вы можете получить аналогичные преимущества от тяги к лицу.

.

No related posts.