Упражнения для мышц кора

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Кор: обозначение и определение

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

• царственная осанка;
• соблазнительный изгиб спины;
• устойчивость и равновесие;
• здоровый позвоночник, каждый сегмент которого находится на своем месте;
• твердый пресс и подтянутые ягодицы;
• налаженная работа внутренних органов и систем организма;
• гармоничная работа всей мускулатуры тела.

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

• упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
• отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцательному отдыху.
• тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
• в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
• естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметровом каблучке.
• обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Боковая планка

Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.

Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы.

Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.

Боковая планка с грузом

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель. Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.

Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.

Планка на одной ноге

Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.

Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Мостик

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.

Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.

Мостик на одной ноге

Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.

Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.

Пилатес: тренировка мышц кора в домашних условиях

Пилатес глазами новичка

Если вы всерьез решили заняться своим телом и находитесь в процессе подбора подходящей системы упражнений, вас ожидают серьезные трудности. Причем, трудности подкарауливают там, где вы меньше всего ожидали их встретить.

Давайте введем в поисковую строку Ютуба запрос «физические упражнения». Через доли секунды умная машина выдаст полмиллиарда видеороликов по интересующей вас теме. От такого обилия материала разбегаются глаза, хочется попробовать и то, и это; проблема выбора неожиданно становится трудноразрешимой задачей.

У меня похожая ситуация возникла при изучении английского языка: Интернет сегодня предлагает тысячи курсов, самоучителей и самых разнообразных методик. Все материалы кажутся интересными и необходимыми. В результате происходит подмена цели: вместо того, чтобы остановиться на чем-то одном и приступить непосредственно к совершенствованию языковых навыков, я скачивал десятки книг и пособий, попробовав одно, тут же перескакивал на другое. В итоге, через месяц неожиданно обнаружил, что нахожусь примерно в той же точке, откуда стартовал.

Давайте не будем повторять моих ошибок – прочь сомненья и шатанья: расстилаем коврик и приступаем к выполнению упражнений системы пилатес. Методика отнюдь не нова – американец Джозеф Пилатес придумал ее еще сто лет назад; однако сегодня система пилатеса обрела вторую молодость и все больше людей отдают ей свое предпочтение. Если вы когда-нибудь были в санатории, то сразу заметите, что движения в пилатесе очень напоминают лечебную физкультуру. Упражнения разнообразны, но все они имеют одну определенную цель – тренировка мышц кора.

Еще раз обратимся к английскому языку: «core» означает центр, ядро. К мышцам кора относятся мышцы живота, бедер и ягодиц, то есть центральная часть нашего тела. Выполняя любые упражнения системы пилатес, всегда держите в напряжении мышцы кора; красивая осанка и здоровый позвоночник будут наградой за ваши усилия.

Несколько нехитрых, но обязательных условий:

• Все движения выполняются плавно, без рывков.
• Ягодицы, бедра и живот всегда немного напряжены.
• Не выполняйте движения через силу.
• Никогда не задерживайте дыхание.

А теперь, прежде чем вы приступите к выполнению упражнений, несколько замечаний из моего опыта освоения системы пилатес.
Тренеры утверждают, что чистота техники выполнения движений очень влияет на эффективность наших занятий. Я довольно легко научился повторять упражнения, глядя на инструктора, мне даже удалось максимально приблизить пупок к позвоночнику :). Что не получалось, так это контролировать дыхание. Лишь в конце занятия Елена сказала: «Если не получается дышать как я говорю, дышите как вам удобно». Последовал ее совету и, о чудо! стал дышать в унисон с тренером.

После тренировки позвоночник в моем воображении очень напоминает ползущую гусеницу.

Когда я выгибал спину и тянулся ею к потолку, кошка Масяня, доселе безмятежно дремавшая в кресле, с любопытством, и, мне даже показалось, издевкой, стала следить за моими потугами.

Удачи в тренировках!

Автор подборки и статьи — Сергей Дмитриев

Навигация по записям

Как накачать мышцы кора дома — Спорт и красота

Автор На чтение 14 мин. Просмотров 12 Опубликовано 17.02.2020

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение ягодичный мостик развивает задние мышцы кора, главным образом ягодицы. Но прекрасно тренируются также мышцы спины, квадрицепсы, бицепсы бёдер.

Исходное положение: лягте на спину, согните правую ногу в колене, левую вытяните. Руки вытяните вдоль тела.

Разгибая согнутую ногу в колене, напрягая правую ягодицу, поднимите таз как можно выше. Левая нога прямая, отрывается при этом от пола и служит дополнительным отягощением. Спину сохраняйте прямой. Задержитесь на секунду в этом положении, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не задерживайтесь в расслабленном положении и сразу опять поднимите таз и левую ногу. Проделайте упражнение не менее 20-30 раз за подход. Затем поменяйте положение ног на противоположное и выполните столько же подъёмов на левой ноге.

Для увеличения нагрузки можно положить на живот большую книгу, блин от гантели или штанги.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, разгибатели спины, мышцы ног.Дыхание: таз вверх – выдох, таз вниз – вдох.

Вариации упражнения: если это упражнение для Вас сложно, выполняйте его двумя ногами (ягодичный мостик стандартный).

Теперь в Вашем распоряжении три очень эффективных упражнения для мышц кора на все три части талии: боковые, переднюю и заднюю.

Желаю успеха!

Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.

Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях. Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек

Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела

За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза. Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.

Упражнения для мышц кора. Как применять?

Очень просто!

Вставьте их в самый конец своей привычной тренировочной программы. Или же выполняйте их в свободный от основных тренировок день, например, делайте их в качестве утренней зарядки. Результаты не заставят себя долго ждать.

Рекомендую выполнять по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторений подберите под себя. В самом начале Вам не должно быть очень трудно выполнять эти упражнения. Пусть Вы сделаете всего несколько повторений. Гораздо важнее научиться выполнять эти упражнения технически чисто, точно и замедленно (за исключением второго упражнения).

Вы можете выполнять эти упражнения в виде обычных подходов, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если Вы достаточно опытны, можете объединить эти упражнения в круг (статья о круговом тренинге). Это позволит увеличить интенсивность.

Старайтесь на каждой тренировке выполнить хотя бы на одно-два повторения больше в каждом подходе, не нарушая точность движения. Это обеспечит наиболее быстрый рост результатов: подтянется талия, округлятся и станут более упругими ягодицы, уменьшится животик…

Пожалуйста, обратите внимание на важный момент. Если у Вас есть серьёзные проблемы с позвоночником (болит поясница, есть радикулит, остеохондроз) или диастаз (расхождение прямых мышц, встречающееся у женщин после беременности), необходимо посоветоваться с врачом перед началом применения данных упражнений.

Это простая формальность, но я обязан Вас предупредить. И хочу отметить, что у человека с сильными мышцами кора никогда не болит спина и в принципе не может появиться живот (за исключением может быть незначительной жировой прослойки, которая легко сгоняется активным кардиотренингом в сочетании с адекватным питанием).

Итак, сами упражнения.

Мышцы кора зачем их нужно укреплять

Где именно расположены эти мышцы? Это отвечающий за стабилизацию позвоночника, бедер и таза комплекс мышц. Часто его называют просто – кор.

В общем, это мышцы центральной части тела, включая поперечную и косые мышцы живота, средние и малые ягодичные, прямую бедра, приводящие, подостную,  клювовидно-плечевую, а также мышцы задней поверхности бедер. Почти каждое движение нашего тела связано с их работой.

Если у вас развита данная группа мышц, вы автоматически облегчаете себе выполнение любой физической активности, начиная с игры в гольф и заканчивая доставанием стакана с верхней полки буфета. К тому же, тренируя их, вы сможете подтянуть тело в домашних условиях. Слабые мышцы способствуют развитию плохой осанки, боли в нижней части спины и перенапряжению мышц.

Тренировка кора – основная составляющая большинства фитнес-программ и комплексов упражнений для всего тела. Такие упражнения обязательно стоит включать в свой режим для разностороннего физического развития.  

Хорошо развитые мышцы кора защищают позвоночник и окружающую мускулатуру от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях.

Это могут быть и пробежки, и выполнение олимпийских нормативов по поднятию веса, и размещение трехлитровой банки с молоком на верхней полке холодильника.

Исследования показывают, что атлеты, у которых развита данная группа мышц, меньше других подвержены риску получения травм.

Укреплять эти мышцы не так уж и сложно. Вы можете делать это, даже сидя за компьютером – просто старайтесь не закидывать ногу за ногу, не наклоняться вперед и держать плечи расправленными

Кроме того, важно выполнять регулярно и специальные упражнения

Данные упражнения тренируют мышцы таза, нижней части спины, бедер и абдоминальные мышцы, которые помогают поддерживать баланс и устойчивость организма во время игровой активности или обычной жизни. Успех в большинстве видов спорта во многом зависит от развитости этих мышц. Чтобы их развивать, не обязательно посещать спортзал или же покупать дорогое оборудование.

Многие упражнения, задействующие абдоминальные мышцы, подходят и для тренировки данного комплекса мышц.  К примеру, мостик – это классическое упражнение для тренировки мышц кора.

Мостик

Лягте на спину с согнутыми коленями. Спину держите в нейтральной позиции – без арки и без полного прикосновения к полу. Старайтесь не наклонять бедра. Напрягите абдоминальные мышцы. Поднимите бедра, оторвав их от пола, пока они не сровняются с коленями и плечами по высоте. Удерживайтесь в такой позиции, сколько сможете.

Упор лежа

Совет!

Примите упор лежа на локтях. Пребывайте в такой позиции, пока не устанете – примерно 1,5 минуты. При этом, ступни старайтесь держать вместе, ноги – прямо, ягодицы – в напряжении, поясницу – прямой.

Боковая планка

Упражнение боковая планка также эффективно для развития мышц кора. Итак, лежа на боку, обопритесь на локоть одной руки, расположив его точно под плечом. Удерживайте ноги прямыми, а другую руку расположите на животе или на бедрах.

Приподнимите таз, образуя диагональ, опираясь на стопы и предплечье. В таком положении задержитесь на 60 секунд. При этом, должны быть полностью ровными спина и бедра, локоть должен находиться прямо под плечом, стопы – одна на другой.

Упражнение выполняйте для обеих сторон по несколько раз.

Отжимания

В позиции упор лежа, когда тело полностью лежит на земле, разместите ладони на линии ключиц. Поддерживая полностью прямое туловище, выполняйте отжимания. Туловище при этом должно быть прямым.

Проверить, так ли это, можно, положив на спину прямую палку.

Растяжка

Лежа на спине, обхватите согнутые ноги руками и, подтянув их к груди, втяните и напрягите живот. Затем выпрямите плавно перед собой ноги, стараясь не опустить их и не оторвать от пола поясницу. В то же время над головой выпрямите руки, держа их вверх ладонями. Вернитесь в И.П. 8-10 раз повторите.

Скручивания

Сидя на полу с согнутыми в коленях ногами, разместите ступни на ширине бедер, прижав их плотно к полу. Ноги обхватите под коленками, а тело нагните вперед так, чтобы ваша поза напоминала букву «С».

И вот, с такой округлой спиной опуститесь назад настолько далеко, как сможете. При этом, нельзя отрывать от пола ступни. Руки выпрямляются и остаются на уровне бедер. Задержавшись на несколько секунд в этой позиции, возвращайтесь в И.П.

Повторите несколько раз, чтобы ваши мышцы кора были задействованы по максимуму.

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу.

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;

важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления;перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8—15,2—4 подхода.

Боковая планка с вариацией

Упражнение планка развивает боковые мышцы кора (косые) и значительно укрепляет спину.

Вам понадобится коврик, чтобы не испытывать боль при контакте локтя с полом. Примите положение бокового упора на локте правой руки.

Обратите внимание на расположение ног. Стопы ставим одна на другую. Такое положение снижает стабильность положения тела, а это даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела. Кроме этого, у Вас есть возможность оторвать «верхнюю» ногу, поднимая её вверх, для усложнения упражнения.

Заняв положение бокового упора, добейтесь, чтобы Ваше тело и ноги составляли одну линию. Левую руку положите на талию. Дышите ровно, без задержек. Постойте так около 10-30 секунд. Затем поменяйте положение на противоположное. Также постойте в нём в точности 10-30 секунд. Это считается одним подходом.

Что такое CardiCore?

Вы можете не отдыхать между подходами и выполнить весь нужный объём работы за раз.Чтобы усложнить упражнение, можете приподнять «верхнюю» ногу. Это положение отличается ещё меньшей стабильностью, что даёт дополнительную нагрузку на стабилизаторы тела – косые мышцы, прямую мышцу живота, разгибатели спины, отводящие мышцы бёдер, ягодичные мышцы, широкую фасцию бедра.

Важная деталь! Держите ноги слегка согнутыми в коленях, особенно при выполнении усложнённого варианта упражнения. Это исключит микротравмы коленных суставов.Чтобы увеличивать нагрузку в этом упражнении, носящем статический характер, следует увеличивать время нахождения в рабочем положении.

Мышцы кора упражнения для женщин

В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Для укрепления мускулатуры кора нужно:. Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Кор — мышечный корсет всего человеческого тела. Ноги нужно использовать попеременно. Существует и другой вариант этого же упражнения.

Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Важно!

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам.

Руки вытяните вдоль корпуса. Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц. Повторяем упражнение от 10 до 20.

Как быстро можно набрать мышечную массу в домашних условиях

Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Повторить ещё 2 — 3 подхода

Стопы на полу параллельно друг другу.

Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням.

Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота.

Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Повторяем 20 — 30. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол.

Купить в луганске спортивное питание

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх

Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону.

В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Выполняем 20 — 30. Проделайте тоже с другой ногой.

Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке. Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах.

Совет!

Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку. Другая рука прямая и смотрит вверх. На разные группы мышц применяются определенные упражнения:.

Неудобные позы, которые необходимо удерживать какое-то время, замечательно развивают все мышцы кора.

Имитация бега в упоре лёжа

Это упражнение направлено на передние мышцы кора (пресс, бёдра, сгибатели бёдер).

Примите положение упора лёжа.

Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено. Можно делать это по-разному. Более простой вариант — совершать подпрыгивания с постановкой ноги, вынесенной вперёд на пол. Но можно усложнить, если при вынесении ноги вперёд не касаться ею пола.

Выполните нужное количество повторений.

Упражнение замечательно тренирует мышцы пресса, косые мышцы, сгибатели бёдер.Дыхание: при каждом подтягивании колена делайте резкий выдох. Вдохи делайте в промежутках между подтягиваниями коленей.

Виды фитнес-тренировок для проработки мышечного каркаса

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Можно выделить несколько основных задач, стоящих перед комплексной тренировкой:

1. коррекция найденных нарушений со стороны каркаса тела и активация мышц;
2. повышение силы мышц и улучшение всех разновидностей стабилизации;
3. повышение выносливости и мощности.

Чтобы составить правильный план занятия в спортзале, нужно знать, какие упражнения подойдут для той или иной задачи и когда их можно делать.

Так, перед каждой тренировкой должна быть активационная нагрузка. Активация мышечных волокон необходима в качестве профилактики травматизма и повышения метаболизма в них перед более серьезными нагрузками. Также элементы из разминочного комплекса упражнений можно выполнять во время коротких перерывов между основными подходами.

10 основных упражнений для бойцов ММА

Развитие ядра — важный физический атрибут для любого спортсмена, мастера боевых искусств, единоборств или спортсмена. Преданные бойцы понимают его важность в увеличении взрывной силы, улучшении общей силы, максимальной мобильности, снижении нагрузки на тело и минимизации травм.

К сожалению, большинство спортсменов-единоборцев часто упускают из виду тренировку кора или сводят ее к базовым упражнениям планки.Если вы хотите достичь превосходной физической формы и улучшить общие спортивные результаты, вам следует расставить приоритеты в упражнениях, разработанных специально для создания стабильного ядра в вашей программе силы и физической подготовки.

В этой статье мы рассмотрим, что такое ядро, его функции и преимущества для бойцов и спортсменов с использованием лучших основных упражнений с собственным весом, которые вы можете сразу же ввести в свои тренировки.

Что такое ядро?

Ядро — это набор мышц, которые стабилизируют, вращают и перемещают позвоночник.Близко к позвоночнику и глубоко внутри живота находится внутреннее ядро, которое состоит из диафрагмы, тазового дна, многораздельных мышц, глубоких шейных сгибателей и поперечной мышцы живота. Эти странно звучащие мышцы задействуются первыми во время движения или дыхания, чтобы защитить позвоночник.

Наружные мышцы кора также отвечают за стабилизацию и защиту позвоночника и включают широчайшие мышцы, выпрямители позвоночника, комплекс ягодиц и сгибатели бедра. Передние мышцы (брюшной пресс) являются наиболее известными членами сборки внешнего ядра.

Функция основных упражнений для бойцов ММА

Сердечник работает как единое целое, укрепляясь для защиты тела и передачи силы от нижней части тела к верхней части тела во время спортивных движений. Ядро также является наиболее важным фактором для передачи взрывной силы. Когда ваши основные мышцы слабы, ваша нервная система останавливает любое взрывное движение в качестве защитного механизма для поддержки позвоночника.

Это означает, что если вы наносите удар или пинаете, ваша энергия не будет учтена в вашем ударе.Кроме того, недостаточная устойчивость корпуса может привести к травмам и ограничить подвижность.

Если ваше ядро ​​сильное, когда ваш кулак приземляется, сила вашего удара будет передаваться через вашего противника. Создает потрясающий удар благодаря прочности стабильного сердечника. Сила, создаваемая ногами и корпусом во время броска дзюдо, является одним из примеров этого.

Прочный и устойчивый корпус также позволяет телу функционировать как единое целое и выдерживать бросок с силой.Если ядро ​​слабое, мост разрушится, а конечности, в свою очередь, станут слабыми.

Клинч по тайскому боксу — еще один прием, в котором жизненно важна стабильность корпуса. Ваша цель — наносить удары коленями, локтями и броски, чтобы держать противника под контролем. Вам необходимо развить силу стабилизации корпуса, чтобы лучше использовать это положение.

Также важно иметь хорошую вращательную и антиротационную прочность сердечника. Возьмем, к примеру, грэпплинг: когда ваш противник хочет пройти мимо вашей защиты, отбросив ваши ноги в сторону, если у вас хорошая сила корпуса, это может помочь вам отразить передачу защиты.

Сила вращения также поможет при ударах, когда вы поворачиваетесь от бедер и плеч, чтобы добавить дополнительную скорость. Сильное ядро ​​улучшает спортивные результаты.

Мышцы туловища и туловища стабилизируют позвоночник от таза до шеи и плеч, они позволяют передавать силу рукам и ногам. Все мощные движения исходят из центра тела наружу, а не только конечностей. Вам необходимо развить стабильный позвоночник, чтобы в конечностях не возникали сильные и быстрые сокращения мышц.

По сути, каждое спортивное движение, которое необходимо выполнить спортсмену-единоборцу, требует использования сильного ядра.

Основные упражнения, улучшающие спортивные результаты

Теперь, когда вы понимаете важность развития сильного корпуса, давайте взглянем на типы упражнений, которые помогут вам в этом. Я собираюсь показать вам основные упражнения на ядро ​​с собственным весом, чтобы вы убедились, что вам не нужны никакие причудливые элементы оборудования или веса, чтобы достичь твердого ядра.

Упражнения против сгибания и стабилизации кора

Целью упражнений против сгибания является сопротивление сгибанию или сгибанию в поясничном отделе позвоночника. Однако главное при выполнении этих движений — сохранять нейтральность поясницы и сжимать ягодицы в середине движения. Могут помочь такие упражнения, как планка и разгибание спины.

Базовые упражнения против растяжения

Целью упражнений против растяжения является сопротивление растяжению через поясничный отдел позвоночника. Вы должны сохранять позвоночник нейтральным и не допускать чрезмерного растяжения поясничного отдела позвоночника.Такие упражнения, как колесо пресса, мяч для стабилизации и выкатывание собственного веса, являются хорошими примерами.

Упражнения на сердечник против бокового сгибания

Целью антибокового сгибания на самом деле является сопротивление боковому сгибанию или боковому сгибанию через поясничный отдел позвоночника. Главное — зафиксировать позвоночник на месте и не двигать им. Использование таких упражнений, как «Боковая планка», «Фермерская прогулка» или просто удержание гантели в одной руке на время, не позволяя наклоняться в стороны, — это здорово.

Антиротация — вращательная

Целью упражнений, препятствующих вращению, является сопротивление вращению корпуса и поясницы.Ключевым моментом здесь является закрепление сердечника вниз и недопущение вращения сердечника и поясничного отдела позвоночника. Такие упражнения, как пресс Паллофа или удержания мешка Anti-Rotation, являются отличными упражнениями. Для вращательных упражнений цель состоит в том, чтобы вращать грудной отдел позвоночника. Эти движения могут помочь в общей подвижности и ударной мощи. Такие упражнения, как броски набивного мяча, вращение бандажей или вращение в узком диапазоне, — это здорово.

Сгибание бедра

Упражнения на сгибание бедра необходимо выполнять с нейтральным положением позвоночника, без округления поясницы.Цель этих упражнений — удерживать корпус и поясницу в нейтральном положении, одновременно сгибая бедра. Выполнение таких упражнений, как складной нож на мяч для стабилизации и подъем ног в висе, может помочь.

Какие основные упражнения с собственным весом самые лучшие?

Основные упражнения наиболее эффективны, когда они задействуют множество мышц туловища, которые пересекают несколько суставов и работают вместе, чтобы обеспечить стабильность.

Основные мышцы должны работать как единое целое, сокращаться одновременно в разных суставах, чтобы стабилизировать позвоночник.Некоторые из лучших основных упражнений — это простые упражнения с собственным весом.

10 основных упражнений для бойцов ММА

Не у всех есть доступ к оборудованию, с которым используются многие основные упражнения и движения. Но вы можете получить невероятные результаты, просто используя свой вес и правильно выполняя упражнения на мышцы кора, чтобы развить силу и стабильность. Начинайте все упражнения с собственным весом, а затем переходите к упражнениям с сопротивлением, продвинутым или нетрадиционным упражнениям.

Отметьте 10 лучших основных упражнений с собственным весом для спортсменов и не спортсменов.Если вы хотите развить прочную структуру кора, которая поможет улучшить производительность, увеличить мощность и развить общую силу, начните внедрять эти упражнения в свои еженедельные тренировки.

1. Прогулки руками с собственным весом — Упражнение против разгибания
2. Планка для отжиманий, попеременное касание плеч — Упражнения против сгибания и стабилизации кора
3. Короткий задний мост — Стабильность сердечника и сгибание бедра
4. Узкие вращения — Антиротационные — Поворотные
5. Вариации птичьих собак — Упражнения на антибоковое сгибание
6. Боковой мостик или боковая планка — Упражнения на антибоковое сгибание
7. Plank Bodysaw– Anti Extension
8. Мертвых ошибок — Anti Extension
9. Тяги бедра — Сгибание бедра
10. Подъем ног в висе — Сгибание бедра

Итак, теперь вы понимаете, насколько важны основные тренировки для вашей общей спортивной результативности как спортсмена, начните включать основные тренировки в свою общую программу силы и физической подготовки.

5 основных тренировок для тугой середины живота: руководство для начинающих

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Шесть упаковок, восемь упаковок (генетические уроды), стиральная доска, как бы вы это ни называли, ваше ядро ​​является центральным элементом любого мускулистого телосложения. Это притягивает взгляды представителей противоположного пола.

Мускулистое и четко очерченное ядро ​​показывает силу и здоровье. И парни, и девушки стремятся иметь сильную подтянутую фигуру, но очень немногие из них достигают ее.Если вы искали идеальную программу, чтобы получить крепкое, сильное ядро, которое вы всегда искали, не ищите дальше.

В этой статье мы рассмотрим базовую анатомию того, что составляет ядро, и перечислим пять простых тренировок, которые помогут укрепить мышцы живота. Чтобы увидеть свой пресс, вам нужно будет контролировать диету и сердечно-сосудистые тренировки. В этой статье мы сосредоточимся только на тренировках, направленных на построение и укрепление вашего могущественного ядра.

Ядро состоит из четырех разных частей.Ниже я расскажу, где каждый из них расположен, какова его функция в организме, а также пару упражнений, которые вы можете выполнять для стимуляции мышц.

Брюшной полости

Прямые мышцы живота

• Расположение: Охватывает область от грудины до тазовой кости.
• Функция: Подтягивает верхнюю часть туловища к бедрам
• Упражнения: Скручивания или приседания

Косая

• Расположение: Сторона талии.
  • Внутренние косые
  • Поперечные косые
  • Внешний косой угол
• Функция: Наклон и скручивание туловища
• Упражнения: наклоны в стороны и наклонные скручивания в наклоне

Интеркосталс

• Расположение: Между грудной клеткой. Это вступает в игру, когда вы сгибаете туловище и крутите его из стороны в сторону.
• Функция: Высота и опускание ребер
• Упражнение: Воздушный велосипед

Серрат

• Расположение: Между передним прессом и широтой.
• Функция: Вытягивание лопатки вперед и назад, как при нанесении удара кулаком
• Упражнения: Пуловеры со штангой и скручивания на тросе

Rep Диапазоны

Ядро состоит в основном из быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна более плотные, чем их аналоги (медленно сокращающиеся мышечные волокна. Следовательно, тяжелые, тяжелые и взрывные упражнения будут стимулировать быстро сокращающиеся волокна намного сильнее.

Это означает, что основная тренировка должна быть в среднем диапазоне повторений для лучшего роста.Больше никаких бесконечных повторений кранчей и приседаний, как в прошлом. Сосредоточьтесь на подходах из 8-15 повторений.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ядро, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам получить это сильное мышечное ядро.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или травмам в будущем.Многие, если не все упражнения будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Основные программы упражнений на укрепление

1

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 30-45 секунд)

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

20 основных упражнений вызывают боль в спине

Люди, страдающие от боли в спине, часто думают, что отдых — самый эффективный способ избавиться от боли.Хотя вам может быть приятно отдыхать, вставание и движение лучше всего для вашей спины. Одним из важных упражнений при болях в спине является работа с брюшной полостью, но здесь есть одна загвоздка. Основные упражнения также могут вызывать боль в спине. Не все, но многие из ваших любимых тренировок пресса мешают спине.

Проблема с теми, кто выполняет основные упражнения, заключается в том, что некоторые полагаются на «основную работу», которую они выполняли в средней школе, или видят в фитнес-видео. Слишком часто основная тренировка проводится с хорошими намерениями, но с плохим исполнением. Читайте дальше, чтобы узнать больше о корах и 20 худших основных упражнениях, вызывающих боли в спине.

Основная тренировка и боль в спине

Сердечник важен для стабильности и здоровья позвоночника. Это больше, чем просто красивый пресс. Ваш корпус позволяет вашим бедрам, коленям, спине, животу и тазу работать вместе как единое целое.

Анатомия 101: узнайте свое ядро ​​

Чтобы лучше понять, почему вам нужно переосмыслить свою тренировку кора, важно сначала узнать анатомию ядра. Нет, ядро ​​- это не только брюшной пресс. Мышцы, которые составляют ваше ядро:

Erector Spinae

Erector spinae — это группа разгибателей спины.Он отвечает за разгибание туловища, позволяя наклоняться назад. Разгибатели позвоночника работают с косыми косыми мышцами для бокового сгибания, чтобы вы могли сгибать тело в стороны.

Mutifidi

Multifidus отвечает за стабилизацию позвоночника. Когда вы двигаетесь, он держит ваш позвоночник неподвижным.

Косые

Косые скосы отвечают за вращение туловища. Они также работают с прямой мышцей живота и выпрямляющими позвоночниками, выполняя боковое сгибание (наклон в сторону).

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота также называется сгибателями туловища. Это позволяет наклоняться вперед. Прямая мышца живота также работает с выпрямителями позвоночника и косыми мышцами, выполняя боковое сгибание.

Поперечная мышца живота

Эта мышца является самой глубокой основной мышцей из трех мышц живота.

Зачем нужна базовая работа

Лучшие упражнения на сердечник … Какие они?

Какие упражнения для кора самые лучшие? Многие думают, что «кор» — это просто причудливый способ описания пресса.Ядро — это гораздо больше!

Брюшной пресс — лишь одна из многих мышц, составляющих ядро. Лучшие упражнения для кора включают в себя все виды движений, которые стабилизируют ваш живот.

(Pssssst ….. Пожалуйста, пожалуйста, не тратьте свое время на причудливые тренажеры или приспособления для пресса …. лучший способ проработать все ваше ядро, включая ваш ABS — это использовать эти движения здесь .. .)

Многие из них «глубоко» внутри, и вы их даже не видите, но они играют важную роль в способности выполнять практически каждое ваше движение.

Вы ненавидите кранчи? Я тоже — и никогда не делаю их! Тебе тоже не обязательно. Хотите узнать почему? Читайте дальше …

Лучший способ проработать ядро ​​- выполнять многосуставные упражнения, которые одновременно прорабатывают корпус. Это Сэкономит ваше время и поможет добиться целостного вида тела спортсмена!

«Единственное профилактическое решение, которое я нашел от боли в спине, — это упражнения», — говорит Майкл Хайси, доктор медицины, хирург-ортопед и президент Техасского института спины в Дентоне, штат Техас.

«Исправить , чтобы растянуть и укрепить основные мышцы ».

Косые мышцы живота — мышцы живота по бокам — особенно важны для устойчивости спины, — рассказывает Хайси WebMD.

Что такое ядро? Практически каждый мускул твоего туловища! Каждое ваше движение начинается с вашего ядра.

Таким образом, укрепление кора не только поможет вам выполнять все другие многосуставные упражнения для более эффективного похудения, но и поможет укрепить мышцы пресса, как только вы избавитесь от жира!

Думайте о своем торсе как о стволе дерева.Конечности могут быть такими же сильными, как туловище …

Слабое туловище — основная причина, по которой многие люди в конечном итоге выдергивают спину, когда пытаются что-то поднять.

Чтобы понять основные упражнения для пресса, нужно знать, какие мышцы составляют стержень.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть увлекательное описание только некоторых основных мышц… .Чтобы узнать о лучших упражнениях для кора, читайте дальше!

---

Каждое многосуставное упражнение, которое я могу придумать, задействует кора.Но есть определенные упражнения на укрепление кора, например, планка.

Каждая мышца должна сокращаться и напрягаться, чтобы ваше тело оставалось неподвижным для этого простого, но трудного движения. Если бы мне пришлось выбрать одно базовое упражнение, это было бы оно!

«Погодите», вы можете сказать: «Меня действительно не волнуют все эти основные вещи … Я просто хочу шесть упаковок!»

Лучшие упражнения на мышцы кора поражают брюшной пресс тяжелее и глубже, чем любые скручивания или приседания.

Плюс, вы будете тонизировать и укреплять всю середину и защищая эту уязвимую нижнюю часть спины в процессе.

---

Вот видео с основным кранчем … Лично я никогда не делаю их … и я вам советую не тратить на них слишком много времени.

(Зачем мне включать «кранчи» на этой странице, когда я сказал, что вы не должны их делать? Поскольку так много людей ищут их в поисковых системах, я был бы глуп, если бы не включил их. Я надеюсь привлечь их сюда , а затем обучайте их!)

Скручивания сосредоточены на прессе, но лучшие базовые упражнения, перечисленные здесь, работают на ВСЕ кора, включая пресс.

Если ваша цель — иметь четко очерченный живот, лучше потратить время на эти другие основные упражнения, а не только на упражнения «6 пакетов»….

---

Есть, наверное, сотни основных упражнений на пресс … Вот несколько движений, которые сосредоточены на основном:

В этом видео …

Наклонные скручивания;

Супермен;

Колени к груди и пальцы к перекладине!

---

Задний мост (также на одной ноге и на стабилизирующем мяче);

В следующем видео….

Стабильный шар «перемешать горшок»;

Раскатка мяча (на коленях и ступнях)

Флаг дракона (знаменитое упражнение Брюса Ли для пресса — очень сложное — будьте осторожны!)

---

5 сложных движений, которые одновременно работают с вашим ядром!

Выполнение действий, подобных ЭТОМ, даст вам больше УДАР за ваши деньги:

# 1: Приседания со штангой и; # 2: Легкое с поворотами …

---

# 3: Отжимания на стабилизирующем мяче (руки или ноги) и

# 4: альпинисты на стабилизирующем мяче

---

# 5: Прогулка фермера на одной руке Если вес достаточно тяжелый, вы, , обязательно это почувствуете!

---

3 способа сделать упражнения на сердечник еще лучше

Выполнение многосуставных упражнений в некоторой степени уже прорабатывает кора.Но вот три способа сделать его еще лучше!

# 1: Выполнение упражнений «односторонне» или «одностороннее» требует, чтобы ваш корпус «заблокировался» совершенно по-другому. Односторонний просто означает на одной стороне вашего тела, или на одной ноге, или на одной руке.

Итак, вы не только прорабатываете большие группы мышц, выполняя многосуставное упражнение, теперь вы активируете ядро ​​даже больше, чем обычно!

# 2: Выполняя круговую схему, делайте основное упражнение между двумя сложными упражнениями — это экономит время и поддерживает частоту сердечных сокращений!

# 3: Выполнение практически любых упражнений с мячом для стабилизации работает ядром! Просто сидение на мяче задействует ядро, потому что ваши мышцы должны постоянно приспосабливаться, чтобы сохранять равновесие.
Если вы раньше не использовали стабилизирующий мяч, начните медленно и не используйте вес или легкий вес.

Чем шире вы держите ноги, тем легче вам будет двигаться. Чем ближе ваши ноги, тем тяжелее будет!

---

Лучшие упражнения для кора — это те, которые помогают стабилизировать торс… это то, что делает кора!

Упражнения на пресс для кора задействуют «6 групп мышц», а также другие мышцы, такие как косые мышцы живота, которые помогают формировать форму живота.

Чтобы сэкономить время, выбирайте упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, одновременно прорабатывая корпус!

Справочник World
Справочник похудания

Вернуться от «Лучших упражнений для мышц кора» к «Руководству по упражнениям для похудания» Домой

.