Упражнения для живота и боков и бедер: как убрать жир на ногах и бедрах

Содержание

как убрать жир на ногах и бедрах

И если не начать борьбу с лишним весом вовремя, то жир начнет формироваться не только в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах, что приведет к развитию многих неизлечимых заболеваний (цирроз, почечная недостаточность, сахарный диабет и т.д.).

IdealFit купить в Владикавказе, как убрать жир живота после
IdealFit купить в Орске
как убрать жир с живота до пресса
IdealFit купить в Якутске
IdealFit купить в Магадане

Жир в ногах бывает нескольких типов: Подкожно-жировая клетчатка: наиболее часто встречается в бедрах и располагается прямо под кожей. Внутримышечный жир: тот, что сосредоточен внутри самой мышцы, буквально в мясе. Межмышечный жир: располагается между мелкими мышечными волокнами мяса. Если вы задаетесь вопросом как убрать жир с ляшек?, это одно из самых эффективных упражнений. Жим ногами воздействует на мышцы бедра и ягодицы, большая часть нагрузки приходится на бицепсы бедра. Существует несколько типов тренажёров, в зависимости от угла наклона, под которым происходит движение веса, однако все они имеют примерно одинаковую нагрузку.удалить сосудистые звездочки на ногах.удалить жировые ловушки.избавиться от повышенного потоотделения. Ушки на бедрах появляются даже у тех, кто не страдает лишним весом и в целом своей фигурой доволен, дело в том, что это локальный жир, который появляется в период полового созревания. С точки зрения медицины это просто жировая прослойка организма, то есть норма. Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то важно помнить, что галифе относятся к тому типу жира, избавиться от которого крайне сложно. но можно. Почему жир откладывается на ногах? Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями? Как избавиться от жира на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног: упражнения для женщин и мужчин. Как избавиться от жира на ногах с икр?. Если ваш вес в пределах нормы, но жир на ногах, ляжках, бедрах и икрах все еще остался, рекомендуем к выполнению комплекс упражнений, который поможет вам добиться идеальных ног. комплекс упражнений разделен по зонам. Для выполнения данных упражнений достаточно того инвентаря, что есть у вас дома: бутылки с водой, стул, коврик для тренировок, но можно и без него. Если жировые отложения невосприимчивы к диетам и занятиям спортом, то галифе может быть признаком липедемы — врожденного нарушения распределения жировой ткани. Другим признаком липедемы является склонность к образованию телеангиэктазий, появлению синяков и болезненности при прикосновениях и давлении. В отличие от лимфедемы, поражены обе ноги, а иногда и обе руки. Обзор клинических признаков липедемы: Отсутствие симптома Семмера. Все просто: жир из клеток уходит, вы худеете, происходит стимуляция роста коллагена и кожа уплотняется. При таких процедурах можно применять специальные гели с жиросжигающими или другими полезными веществами (эффект фонофореза, когда вещества проходят глубже в кожу и там уже работают в синергии с аппаратом). Такой метод будет эффективен, если у вас начальные стадии целлюлита, если вы сидели на диете, работали в спортзале, но в некоторых местах жир не уходит, хоть ты тресни. На такое лечение можно легко подсесть и стать постоянным клиентом, если проблем реально немного, результат виден почти ср. Процесс накопления жировой ткани в области ягодиц и бёдер характерен в большей степени для женщин, чем для мужчин, так как связан с реализацией эффектов женских половых гормонов, выделяемых половыми железами и корой надпочечников. В большей степени значение имеют эстрогены, а точнее конверсия андрогенов в эстрогены в жировой ткани, где экспрессируются эстрогеновые бета-рецепторы. Кожа истончена, присутствуют жалобы на чувство тяжести и боли в ногах. Это самая серьёзная форма целлюлита, но встречается она редко. Смешанный целлюлит. Жировые отложения и подкожный жир убираются благодаря современным, эффективным косметологическим процедурам и пластическим операциям. Мы познакомим вас с ними и расскажем о преимуществах каждой. Также для данной проблемы подойдет хирургическая или лазерная липосакция. Как убрать жир с бедер, ляшек и ног? В большинстве случаев липосакция является единственным методом, который позволяет быстро и надежно удалить ненавистные жировые прослойки в области бедер, ног и ляшек. Результаты такой операции впечатляющие. Сама же процедура требует от пластического хирурга почти что художественного мастерства. Как убрать жир с рук? Почему откладывается жир на бедрах. Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают. Как убрать толстые бедра: питание. Первым делом, разумеется, надо говорить об изменении образа жизни, как бы скучно это ни звучало. Не диета, а новое пищевое поведение. Не два раза по полдня в спортзале, а регулярные физические нагрузки, особенно те, которые нагружают бедра: ходьба, танцы, велосипед, верховая езда, специальные упражнения. минимальную прослойку жира уберут медовые массажные растирания. Их делают в домашней обстановке, но они довольно болезненные. На ягодичную и бедренную поверхность наносится медовый слой. Далее похлопывающим скольжением ладоней массируются проблемные участки. За счет вибраций жировые ткани разбиваются, а пчелиный продукт извлекает все лишнее из эпидермиса. Через 1-2 недели после постоянных пеших прогулок результат похудения на бедрах и ногах будет заметен. Прописные истины. Как быстро похудеть в ляшках?

IdealFit купить в Орске как убрать жир на ногах и бедрах

IdealFit купить в Владикавказе как убрать жир живота после IdealFit купить в Орске как убрать жир с живота до пресса IdealFit купить в Якутске IdealFit купить в Магадане IdealFit купить в Владивостоке

как эффективно убрать жир с живота

капли для похудение отзывы сода живот убрать жир

как убрать жир на ногах и бедрах как убрать жир с живота до пресса

IdealFit купить в Владивостоке
как эффективно убрать жир с живота
капли для похудение отзывы
сода живот убрать жир
жиросжигающие средства отзывы
IdealFit купить в Нижнем Тагиле

При употреблении IdealFit не нужно придерживаться диет и усиленно заниматься спортом, лишние килограммы уходят вне зависимости от первоначального веса. После завершения курса IdealFit полученный результат закрепляется, и лишние килограммы больше не возвращаются. Я тоже полюбила капли ИдеалФит. С ними легко сбрасывать вес и не набирать его снова. Аппетит убавляют хорошо. Нет обжорства. Чтобы они подействовали, нужно пить их ежедневно по 2 раза в день. Я так и делала. Через месяц получила результат — минус 7 кг. IdealFit (Идеалфит) — эффективный жиросжигающий комплекс в виде капель на основе натуральных природных компонентов. Позволяет в кратчайшие сроки сбросить нежелательные килограммы и восстановить баланс в организме без мучительных диет, изнурительных тренировок, побочных эффектов и проблем со здоровьем.

Зарядка для похудения живота, ляшек, ног, боков и бедер. Эффективные упражнения для тебя

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Чтобы фигура выглядела подтянутой, совсем не обязательно заниматься с персональным тренером. Эффективные упражнения для похудения живота и бедер помогут убрать целлюлит с ягодиц и жир с боков. Здесь важна мотивация. Существует специальный комплекс физических нагрузок, помогающий похудеть в проблемных зонах – стойка на табурете, боковые скручивания, «книжка», «планка», приседания с поворотами, подъемы с полотенцем.

Упражнения для похудения живота

Рельефные мышцы живота – это красиво, но не надо переутомлять себя классическими нагрузками для пресса. Существуют упражнения для похудения живота, «Стойка на табурете». Техника выполнения несложная: сидя на табурете, нужно обхватить край сиденья. Ладони располагаются впереди, а не по бокам туловища. Напрягая мышцы живота, нужно подтянуть тело, оторвав нижние конечности от пола на 10 см. Ягодицы также приподнимаются от сиденья. Нагрузка всего приподнятого тела приходится только на руки. Стойка выполняется по 3 подхода.

Боковые скручивания – это упражнения для живота и бедер. Лежа на боку, упираясь согнутой коленкой и локтем в пол, надо свободную руку заложить за голову. Не согнутая свободная нога в выпрямленном положении медленно поднимается вверх к потолку. Одновременно с этим движением рука, заложенная за голову должна выпрямляясь дотягиваться до противоположной ноги, к пятке. Затем занять предыдущую позу, техника движений выполняется до 10 повторов на одну сторону.

Расположившись на спине с согнутыми коленями, упираясь ступнями в пол, следует выполнить максимальный выдох и сильно втянуть живот. Чтобы получить желаемый результат важно делать «Вакуум» трижды в день, по 4 подхода длительностью 15 с каждый. Втягивание косых мышц делают в разных положениях – сидя, лежа, на четвереньках. Похожее упражнение «Помпа», ноги полусогнуты, руки упираются в коленки.

Делается выдох, живот максимально втягивается. В такой позе делается 5 резких выталкивающих движений живота. «Помпа» помогает похудеть в проблемных участках, нормализует работу внутренних органов, плюс помогает от запоров. Через две недели можно наблюдать изменение рельефа в области талии. Для усиления эффекта вакуум для похудения живота стоит чередовать с «Помпой», их легко делать в домашних условиях.

Упражнения для низа живота

Зарядка для похудения живота и бедер может включать следующие упражнения для нижней части живота:

«Вертикальные ножницы»: расположившись на спине, надо положить ладошки под ягодицы, обе ноги поднять под углом 90 C°. При этом поясница не должна отрываться от пола. Правую нижнюю конечность надо медленно опустить к полу, а левая остается в исходном положении, затем правая конечность принимает положение угла 90 C°. Такие движения надо выполнить по 20 раз каждой ногой.
«Шаги альпиниста»: нужно занять положение, будто хочется отжаться от пола. Руки выпрямлены в локтях, носочки кроссовок упираются в пол. Плавно подтягиваем одну ногу к груди, затем принимаем исходное положение. То же самое проделывается со второй нижней конечностью. На каждую ногу выполняется 20 повторов по 3 подхода.
Для ягодичных мышц подойдут обычные приседания. Чтобы усложнить задачу, можно использовать гантели. Нужно сделать 2 подхода по 30 раз.

Упражнение для верхней части живота

Из уроков физкультуры можно вспомнить упражнения для похудения верхней части живота. Самое простое – это поднятие корпуса в положении лежа. Жировой слой будет уходить медленно. Если отложения слишком большие, то тренировка в самом начале будет даваться тяжело, стоит проявить упорство. Если есть возможность посещать тренажерный зал, то поднятие корпуса надо делать на скамье для пресса. Когда корпус находится под наклоном, это усложняет задачу, в результате лишний вес уходит за короткое время. Проблема лишнего веса исчезнет, если заняться аэробикой, фитнесом или бодифлексом.

Упражнения на фитболе

Вернуть стройность, здоровье и красоту женскому телу помогут упражнения с фитболом для похудения живота. С помощью резинового шара подходящего диаметра можно держать в напряжении все мышцы живота, бедер, попы и спины. Важно помнить, что перед спортивными занятиями надо сделать разогревающие упражнения. Стройный красивый живот можно получить с помощью такого упражнения: лечь на спину, мяч поместить под коленки. Следует отрывать плечи и лопатки от пола, выполнять движения нужно не резко: важно, чтобы вдох и выдох были спокойными. Сделать 36 подъемов по 3 подхода.

Упражнения для похудения бедер

С помощью фитбола легко осуществлять упражнения для похудения ягодиц и бедер. Для выполнения понадобятся гантели по 5 кг каждая. Нужно встать ровно, ноги на ширине плеч. Фитбол прижать спиной к наружной стене. Не отрывая спину от мяча, нужно сделать несколько шагов вперед. Ноги находятся немного впереди корпуса. В таком положении надо сделать 12 приседаний, по 3 подхода. Приседая, следите, чтобы бедра, когда вы опускаетесь вниз, были параллельны полу. Упражнения для похудения живота и бедер с использованием фитбола можно увидеть на фото.

Для внутренней части бедра

Сжечь лишние калории и принести пользу организму поможет индивидуальная диета и упражнения для похудения внутренней части бедра. Регулярные занятия помогут избавиться от «ушек» на бедрах, целлюлита, сделать ноги упругими и красивыми. Ноги поставить на ширине плеч, зафиксировать корпус в прямом положении. Выпрямить руки впереди себя, начинайте приседать до 30 раз. После выполнения надо сдвинуть нижние конечности друг к другу и повторить приседания 30 раз.

Для задней поверхности бедра

Упражнения для похудения ног и живота нужно делать лежа лицом к полу, чтобы живот касался коврика для фитнеса. Руки нужно согнуть в локтях и поместить под подбородок. Надо напрячь мышцы попы и поднять правую ногу, не сгибая ее в коленке. Затем медленно опустить ее, но нельзя касаться пола. Нагрузка на одну конечность должна быть не более 20 секунд, затем следует поменять ногу. Упражнения на заднюю поверхность бедра можно усложнить, надев утяжелители.

Для внешней поверхности бедра

Упражнения на внешнюю поверхность бедра делаются 50 раз. Нужно встать на четвереньки, выпрямить руки. Ноги согнуть в коленях под прямым углом. Следует поочередно делать махи, не разгибая конечности. Для усиления эффекта можно задержать поднятую конечность в таком положении, а затем снова выполнять движения. Упражнения для ног и живота можно выполнять лежа на боку, поднимать и опускать правую ногу, затем то же самое надо проделать с левой ногой. Нагрузка дается поочередно на разные нижние конечности.

И иметь красивую внешность меньше, чем за полмесяца. Однако это не так. Различные операции не фиксируют фигуру, из-за чего вес через месяца два может возвратиться. Рекомендуется не подвергать тело возможному риску, а отдать предпочтение «дедовским» методам похудения. Различные упражнения не только укрепят ваше здоровье, но и поспособствуют сбросу лишних килограммов.

Упражнения для похудения боков

Упражнения для похудения: видео

Словами сложно передать все нюансы тех или иных . Именно поэтому предлагаем посмотреть наглядный курс домашней гимнастики для сброса лишних килограммов и уменьшения объемов талии.

Домашние упражнения для похудения

Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
Начальное положение — стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Комплекс упражнений для похудения

Выполняйте систематически: где-то четыре раза в неделю. Лучше всего тренироваться утром на голодный желудок. Длительность зарядки не должна быть меньше, чем 40 минут. В среднем, чтобы ощутить результат, следует заниматься в течение месяца, не меньше.

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения рук

В руках откладывается не так много жира, как в бедрах и животе. Но, невзирая на это, тренировки обязаны быть комплексные, затрагивая абсолютно все участки тела.

Подойдите спиной к стулу, присядьте. Ровными руками обопритесь в стульчак. Медленно опускайтесь, а затем поднимайтесь, тем самым .
Встаньте ровно, руки по швам. Разведите руки сначала в стороны, а потом согните за головой. Далее — наоборот: вновь расправьте руки, после чего опустите их. Повторите зарядку тридцать раз.
Положение — стоя. Расправьте руки по сторонам. Как будто рисуете круги сначала вперед, после этого — назад.
Разведите руки с гантелями в стороны. Вращайте руками сначала вперед, а потом назад. Утяжелители берите, исходя из своих физических возможностей.
Стоя с гантелями, вновь разведите руки в стороны. Сомкните их напротив груди, а затем возвратитесь в исходное положение. Повторите зарядку пятнадцать раз.

3 упражнения для похудения

Чтобы поддерживать мышцы всегда в тонусе, систематически принимайте с различными средствами, например, с морской солью. Такие водные процедуры очень хорошо расслабляют. Время от времени рекомендуется ходить на сеансы массажа, но не лечебного, а именно расслабляющего.

Также укрепят здоровье тренировки в бассейне. Летом можно плавать в природных водоемах.

Упражнения для похудения за 3 дня

Многие женщины считают, что похудеть за несколько дней практически невозможно — вряд ли за такой короткий срок удастся скинуть хотя бы пару килограммов. На самом деле, если подойти к тренировкам ответственно, это вполне реально. Результат, конечно, не будет сногсшибательным, но все же…

Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие — гантели в руках. Эта способствует уменьшению бедер.
Прыжки со скакалкой — прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги — должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Эффективные упражнения для похудения

Упражнения для похудения: фото

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы придать ягодицам упругости, полезно не только выполнять различные упражнения, но и заниматься таким видом спорта, как езда на велосипеде, плавание и обычная ходьба «трусцой».

Тренируйтесь в день не меньше, чем полчаса. Первые двадцать минут организм только «пробуждается», и только потом начинает использовать жировые отложения для восстановления энергии.

Плюс ко всему, вам нужно отказаться от жирных продуктов, пирожных и других сладостей. В рационе должны преобладать свежие овощи и фрукты.

Фитнес-упражнения для похудения

Для занятий фитнесом совсем необязательно посещать тренеров и ходить в зал. Вполне реально создать собственный спортзал. Все, что необходимо, — это просторная комната, несколько гирь, весом 1-2 килограмма, и гимнастический коврик.

Тренироваться следует четыре раза в неделю по часу. Лучшее время — между 16:00 и 22:00. Не следует заниматься на полный желудок: рекомендуется начинать тренировку через пару часов после приема пищи.

Начинается фитнес с разминки.

Сделайте десять круговых движений головой в каждую сторону.
Ладони — на плечах. Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад.
Далее — разогрев поясницы. Наклонитесь вперед, разведя руки в стороны В быстром темпе дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот.
Выполните двадцать прыжков с приседаниями.
Чтобы разогреть ноги, станцуйте «Гопак». Только приседать не нужно: просто в быстром темпе меняйте прямые ноги перед собой.

Выполнив вышеперечисленные упражнения, можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для быстрого похудения

Чтобы быстро скинуть лишние килограммы, необходимо качественно тренироваться. Более всего эффективны с гантелями. Вес спортивного инвентаря не должен превышать трех килограммов — вы же хотите избавиться от лишнего веса, а не накачаться.

Сядьте на колени, руки положите перед собой. Начните медленно прогибать спину, наклоняясь вперед. Повторите двадцать раз. Так вы подготовите организм для следующих упражнений. Никогда не начинайте тренировку без разогрева, так как возможны растяжения мышц.
Встаньте ровно, взяв в руки гантели. Не спеша присядьте пятнадцать раз.
Сидя на стуле, согните одну руку, подняв гантель до уровня груди, а затем опустите. Чередуя руки, сделайте по десять повторений. Не увлекайтесь этим упражнением, так как возможна накачка рук, что женщинам не совсем «к лицу».
Лягте на коврик или пол. Согнутые ноги сомкните. Двумя руками ухватитесь за гантель. Вытяните руки в сторону головы, при этом не сгибая их. Теперь как будто перекладывайте снаряд с пола к середине живота, и обратно.
Возьмите две гантели. Немного разведите ноги, руки по швам. Полуприсев, вытяните руки вперед. Через десять секунд вернитесь в начальное положение. Повторите пятнадцать раз.

Дополнить список упражнений можете ранее написанными.

Упражнения на каждый день для похудения

Если вы решили заниматься каждый день, то в этом случае выбирайте не самые сложные упражнения, которые изнурят вас в первую неделю тренировок, а более легкие, не требующие много сил и энергии.

Упражнения в зале для похудения

Занятия в спортивном зале, бесспорно, намного эффективнее, чем в домашних условиях. Начинать любую тренировку следует с разминки: сделайте наклоны головой, круговые движения плечами и тазом, наклоны туловищем и т.д.

Примерно пятнадцать минут позанимайтесь на беговой дорожке.
Далее можете попрыгать со скакалкой около пяти минут. Этого будет вполне достаточно.
После этого испытайте свои силы на различных тренажерах, предназначенных для проработки определенной группы мышц, например, сгибание ног лежа, жим штанги, сведение ног, подъем ног и т.д.
Очень полезны выпады с гантелями. Сделать упражнение достаточно двадцать раз.
Не забудьте об обычных отжиманиях, которые тонизируют не только мышцы рук, но и живота, спины, ног.

Для начала делайте два подхода по пятнадцать раз каждого упражнения. Время тренировки зависит только от вашего физического состояния и возможностей, но не меньше сорока минут.

Примерное расписание одного занятия:

10 минут — разминка;
30 минут — тренировка мышц;
20 минут — кардио-тренировка;
10 минут — завершающие упражнения, растяжка.

Ни в коем случае не пытайтесь за один день опробовать все тренажеры — нагрузку нужно увеличивать со временем, а не тратить всю энергию на первом занятии. Если появилась одышка или усталость, сделайте небольшой перерыв. Помните, что при тренировках важно получать удовольствие, а не истощение организма и растяжения мышц.

Упражнения для похудения для мужчин

Упражнения для похудения за неделю

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

Про 5 самых эффективных видов приседаний для ягодиц смотрите тут.

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

«Махи» занимают 4 место в нашем ТОПе упражнений для бедер.

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Подробнее про влияние «Зашагиваний» на жиросжигание смотрите тут.

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Еще 3 варианта «Велосипеда» найдете тут.

У «Ножниц» есть 4 уровня сложности — в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Причины у проблемы ожирения — разные:

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Как убрать живот и жировые складки по бокам? Быстрый и эффективный способ подтянуть талию и бока существует. Комплекс несложных упражнений для похудения можно выполнять дома.

При борьбе с избыточным весом можно заметить, что жир с живота, бедер и боков уходит в последнюю очередь.

Специальная диета и комплекс домашних упражнений дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Важно. Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

Обязательно задействуются другие части тела.
Домашние упражнения следует выполнять регулярно!
Используется подходящий режим питания!

Таблица

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс упражнений плюс строгая диета.

Если вы собираетесь с помощью наклонов и гантелей уменьшить талию, разочаруем вас. Это способ наращивания мышечной массы, а не потери веса.

Результат – Талия, значительно прибавит в объеме! Потому наклоны и другие упражнения следует выполнять без утяжеляющих предметов.

Как питаться, если стоит цель – похудение боков, живота и талии?

Приступая к похудению, начните обязательно с кардинального изменения рациона питания. Помните – успешная коррекция фигуры невозможна без выполнения этого важного условия.

Правила питания для эффективного похудения:

Снижение употребления или полное исключение на длительный период времени из ежедневной диеты быстрых углеводов (сахаросодержащих продуктов и хлебобулочных изделий).
Приготовление блюд без соли (или с малым ее количеством) из-за способности хлорид натрия удерживать жидкость, что приводит к отечности.
Дробное питание малыми порциями (до двухсот грамм, по пять-шесть раз в день).
Ежедневное употребление около двух литров чистой не кипяченой воды, способствующий улучшению обмена веществ. Это важный фактор для похудения.
Замена всей жирной пищи на максимально обезжиренные продукты. Готовьте нежирные сорта рыбы, птицы, говядины, телятины. Отдавайте предпочтение мясу кролика.
Правильный выбор способа приготовления пищи – варка, тушение, использование пароварки, электропечи.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
В комплекс специальных домашних упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их грамотное сочетание дает самый оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-ти.

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем ознакомиться с несколькими вариантами домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Комплекс простых упражнений для устранения жира

Базовые подъемы, фото

Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
Руки за голову.
Голова прямо, смотреть в потолок.
При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

Лежа на спине, руки под ягодицы.
Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

«Ножницы» для пресса, фото

Положение на полу с руками под ягодицами.
Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
Напрягите пресс.
Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
Зафиксируйте новое положение как исходное.
Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
Руки сцепить за головой.
По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Данное упражнение выполняется около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
Колени сгибаем.
Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
Расправляем плечи, руки за голову.
В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
Лицо направлено на пол.
Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Упражнение выполнять от трех до пяти раз.

«Подвижная планка», фото

Упражнение начинается с классической планки на локтях.
Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности выполнять необходимое количество упражнений.

Опишем несколько видов простых, но менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Как правильно использовать хулахуп?

Три самых эффективных упражнений

Ученые провели ряд исследований и выяснили, что существует три лучших упражнения для обруча. Они выполняются как отдельно, так и совмещая в одной тренировке, избегая тем самым однообразия.

Для начала обучаются самым простым оборотам круга. Достигнув успеха, переходите к освоению более сложных и эффективных техник.

Способ «йогического вращения»

Ноги свести вместе, встать ровно.
Руки согнуть в локтях. Пальцы переплести сзади на затылке.
Развести локти.
Крутить обруч при помощи плавных круговых движений и небольшой амплитуды.
Выполнить восемьдесят вращений в правую сторону, а затем столько же в левую сторону.
Концентрировать внимание на дыхании. На выдохе при втягивании живота задержать дыхание.
Начинать комплекс следует с двух повторений. Постепенно увеличьте число последовательных вращений до семи раз.

Способ «вращения планет»
Упражнение относится к более сложному виду.

Выполнение:

Развести ноги, но не шире плеч, руки за голову. Крутите хулахуп слева направо. После нескольких оборотов медленно разворачивайте тело вокруг оси, следуя за направлением обруча.

Один сеанс – по десять поворотов в одну и другую сторону.

«Небесная стрелка» – эффективное упражнение специально для живота

Более сложное упражнение, требующее усердия, физической выносливости и устойчивости при вращениях. Тело должно напоминать, исходя из названия упражнения, часовую стрелку.

Основная поза – ноги вместе. Подняться на носочках, руки высоко над собой, соединив их наверху ладонями. Скорость вращения выбирайте сами.

На все упражнение дается десять минут.

Способ статичного вращения хулалупа

Зафиксировать плотно прижатые ноги вместе, руки держать за головой. В таком положении выполнять вращения около пяти минут в левую сторону, затем в правую сторону. Следите за тем, чтобы ноги были в неподвижном состоянии. Вся рабочая нагрузка должна осуществляться только за счет таза.

Чтобы добиться заметных успехов в похудении живота и боков при помощи халалупа, соблюдайте принцип регулярности тренировок и ограничения в питании (диеты). Перерывы в занятиях рекомендуется делать только во время месячных, при вынашивании ребенка и сразу после его рождения, а также при некоторых заболеваниях, включая патологии почек, печени, яичников.

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой. Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно. Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

прыжки на скакалке;
спортивная ходьба;
регулярные пробежки;
езда на велосипеде;
игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

Поставить вперед правую ногу.
Левую руку поднять.
Левую ногу отвести назад.
Сохранить позицию на 10 секунд.
Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

Руки держать перед собой.
Ступни не отрывать от пола.
Спину не сгибать.
Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

Голову держать прямо.
Голени расположить параллельно стопам.
Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

ускорению кровообращения в области таза;
уменьшение болей в поясничном отделе;
укрепление пресса живота;
сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Лечь на правый бок.
Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

Вперед: параллельно полу.
Назад: полусогнутое небольшой наклон;
Вбок: как можно дальше и ровнее.

Количество взмахов зависит от подготовки. Начальная цифра – 3 раза в неделю от 25 раз для обоих бедер. При правильном выполнении техники результат появится через 2 месяца.

Убрать жир с ягодиц и бедер, скорректировать осанку и развить вестибулярный аппарат поможет упражнение, выполненное стоя без опоры или известная «ласточка». Нужно встать на одну ногу. Вторую, не сгибая вытянуть назад и приподнять как можно выше. Голову держать ровно, руки развести вперед. Повторить 10-12 раз.

Следующий комплекс предназначен для уменьшения бедер в объемах и профилактики целлюлита. При тренировке усиливается приток к клеткам кожи и «апельсиновая корка» постепенно разглаживается. Данная методика не рекомендуется людям, которых беспокоят колени, так как они подвергаются большой нагрузке.

Классический вариант: стать ровно, руки на поясе. Сделать длинный шаг вперед и опустить переднее колено параллельно полу. Вторая конечность согнута и напряжена. Сохранить позу 5 секунд и сменить позицию.

Техника выпадов с приседанием более сложная, но быстро устраняет полноту и дряблость фигуры. Ее основные моменты:

Ноги вместе, руки подняты вверх.
Плавно присесть, отводя одну ногу назад.
Опустить ее на колено.
Руки положить на пояс.
Остаться в положении на несколько секунд.
Повторить 15-20 раз.

Выпады набок исполняются из положения аналогичного классическим. Сделать шаг в сторону, перенести вес на бедро, оказавшееся впереди и проделать движения «пружины» 10-15 раз.

Продолжительность тренировки и количество подходов зависит от физического состояния и при необходимости может быть меньше рекомендованного. Стандартное время – по 35-40 минут утром либо ранним вечером.

Все движения выполнятся в быстром темпе. Четко соблюдать правила разминки и перерывов, восстанавливать водный баланс. Особенное внимание уделяется дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным.

Кроме упражнений, сохранить подтянутую фигуру помогут плаванье, катание на роликовых коньках, велоспорт или танцы. Не менее важные детали: позитивный настрой и мотивация. Чтобы не потерять их нужно гордиться полученными достижениями и стремиться к дальнейшим победам.

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
Темп медленный, дыхание свободное.

2. Выпады

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

3. Махи ногами

Вариант 1.

Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Вариант 2.

Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
Держим позу тридцать секунд.
Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют .

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Вариант 1.

Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.
Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.

В результате получается как бы двойное зашагивание.

6. Велосипед

— в зависимости от физической подготовки выполняющего.

Лёжа на спине, руки заводим за голову.
Упражнение выполняем с упором на поясницу.
Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Как только мы начинаем худеть, в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
После тренировки полезно помассировать ноги , начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе , то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Как убрать бока — упражнения, питание и режим дня

Ученые говорят, что привлекательность женского тела для мужчин зависит не от стройности фигуры в целом, а от пропорционального соотношения объемов талии и бедер. Так как же добиться тонкой талии и аккуратных бедер без лишнего жира на боках?

Из этой статьи ты узнаешь:

Американские психологи долгое время изучали параметры фигуры победительниц конкурсов красоты и девушек с обложки журнала «Плейбой» и один из главных параметров, который их всех объединял — коэффициент соотношения талии и бедер составлял 0,7. Такой коэффициент пропорциональности даже при крупном телосложении женщин подсознательно вызывает у мужчин сексуальное влечение.

Конечно, немаловажную роль в правильных пропорциях талии и бедер играет тип фигуры: при фигуре «яблоко», «груша» или «прямоугольник» даже у стройных девушек талия будет нечетко выражена. Но и это можно поправить с помощью специальных упражнений, направленных на придание твоим бедрам и талии правильной формы и ликвидации всего лишнего.

Начинать избавляться от боков нужно, прежде всего, с питания…

Обезжиренные продукты

Большинство специалистов рекомендуют диету с низким содержанием насыщенных жиров. В эту диету входят свежие фрукты, овощи и продукты, богатые крахмалом (коричневый рис, хлеб из цельного зерна и макаронные изделия). Тебя не должны пугать макароны — люди толстеют не от макарон, а из-за избытка калорий в сумме от всех продуктов, которые ты съедаешь за день. Но стоит забыть о сладостях и белом хлебе.

3 главных правила питания

1. Меньше мучного и сладкого.
2. Никаких газированных напитков.
3. Больше клетчатки.

Правильное питание поможет тебе не толстеть, но вот избавиться от лишнего жира помогут только физические упражнения.

Комплекс физических упражнений

Самыми эффективными упражнениями, чтобы убрать бока, являются всевозможные наклоны и скручивания. Для этого можно проводить короткий 5-10-минутный комплекс упражнений каждый день или более длительный и интенсивный пару раз в неделю.

Ляг на пол и согни колени. Из этого положения, сцепив руки за головой, делай наклоны к коленям. Это упражнение хотя и является самым простым и известным еще с уроков физкультуры в школе, но, тем не менее, оно на сегодняшний день самое эффективное и действенное в вопросе как убрать бока.
Упражнение для пресса. Сядь на низкую скамейку и поднимай вытянутые ноги вверх, на некоторое время, задерживая их на уровне груди.
Упражнение «Велосипед». Лежа на спине, подними ноги на 15-20 сантиметров над землей и попеременно сгибай их в коленях, касаясь локтями противоположных рук.
Наклоны с гантелями. Это является превосходным упражнением для снятия жировых отложений с боков. Возьми в руку гантель и сделай несколько наклонов в сторону, затем возьми гантель в другую руку и повтори упражнение. Сделай несколько повторов.
Упражнение «Складной нож» одновременно помогает укрепить как мышца брюшного пресса, так и боков, и сбросить с них лишний жир. Лежа на спине, заведи прямые руки за голову и вытяни ноги. Из этого положения поднимай одновременно ноги и руки – руками тянись к мыскам ног. Сделайте несколько повторов.

Стресс и вредные привычки

Обрати внимание на вредные привычки. Курение, алкоголь, недосып, отсутствие нормального режима дня — всё это негативные привычки, которые представляют собой стресс для организма, а одним из первых последствий этого — прибавление в весе.

В состоянии стресса организм не может функционировать на все 100%, а многие процессы могут давать сбой, включая перераспределение и сжигание жиров. Так что если ты куришь каждый день, регулярно выпиваешь с друзьями или имеешь стрессовую работу, то сбросить лишний вес будет в разы труднее.

Воздух и сон

Побольше гуляй на свежем воздухе. Регулярная ходьба на дальние расстояния – это невероятно эффективное средство для похудения. При этом для этого не нужно выделять отдельное время дня — просто возьми в привычку пройти пару остановок до места назначения пешком, а не проехаться на транспорте.

Также не забывай о режиме дня: ложись спать так, чтоб утром не было тяжело вставать – организм должен за ночь успеть отдохнуть, а ты с утра должна быть полна сил и энергии. Помни, недосыпание способствует недостаточному отдыху и «перезапуску» желудка и, как следствие, набору веса.

Сила воли

Существует мнение, что с возрастом многие люди неизбежно толстеют — это миф и нелепое оправдание. Человек не может быть слишком стар для того, чтобы похудеть, прийти в форму или заняться своей фигурой. Причина в том, что с годами мы становимся менее активными и тяжелее заставляем себя заняться собой – вот и ответ на вопрос «почему у меня появились бока?».

Оправдания «у меня кость широкая», «это мамины/папины/пробабкины гены», «мне уже поздно что-то менять», «мне все равно ничего не поможет» и есть главное препятствие на пути к красивой подтянутой фигуре.

Работай над собой и результаты не заставят себя ждать!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Упражнения в бассейне для похудения живота и боков

В нашей статье вы найдете самые действенные упражнения в бассейне для похудения живота и боков. А фото комплексов поможет выполнить их верно. Не секрет, что все виды плавания подчиняют себе женское тело, разглаживая на нем целлюлит, складки, делая формы упругими и четкими. Плавая в бассейне мы не просто получаем удовольствие, а занимаемся спортом, сами того не подозревая. Бассейн поможет выпрямить осанку, накачать пресс, уменьшить объемы бедер и ягодиц, подтянуть живот.

Познакомимся с основными разновидностями упражнений в бассейне для похудения, направленными на различные группы мышц.

Разминка

Любой физкультурный комплекс должен начинаться с разогрева мышц и настраивать ваше тело на работу. Базовая разминка должна выглядеть так:

сплавайте вдоль бассейна в одну и другую сторону в быстром темпе;
затем около пяти минут плывите только на одних руках свободным стилем, а следующие пять минут только на одних ногах;
5 минут «шагайте» в бассейне, удерживая равновесие руками, правильно дышите.

Упражнения для стройной фигуры

Стоя в бассейне, выпрямите спину, живот втяните в себя. Голову отклоните назад и старайтесь прогнуться как можно дальше. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Упражнение стоит выполнять короткими прерывистыми рывками. С каждым разом у вас будет получаться лучше и лучше. Повторять упражнение нужно до пяти раз за один сеанс тренировки.

Следующее упражнение для похудения ног избавит вас от лишних жировых отложений на ягодицах и бедрах. Зайдите в бассейн по пояс и мысленно представляйте беговую дорожку. Начинайте «бег» в воде на месте, стараясь делать махи ногами как можно выше. За счет сопротивления воды мышцы ног накачиваются, а жировые клетки рассасываются.

Держитесь руками за круг, а ногами упирайтесь в лесенку. Ваша задача – удержать равновесие в течение 3-х минут.

Упражнения для похудения бедер

Для выполнения этого упражнения зайдите в бассейн по горло. Поставьте руки перед собой, а ногами поочередно дотягивайтесь до пальцев на руках. Сначала вам это покажется невозможным, но после нескольких попыток мышцы поддадутся расслаблению, и вы легко дотянитесь до рук.

Опирайтесь на бортики бассейна руками, прямые ноги поднимите на 90 градусов и начинайте сводить и разводить их в стороны. Повторите 20 раз. Вернитесь в исходное положение, приподнимите ноги насколько это возможно и крутите велосипед в воде.

Снова держитесь за бортики бассейна, но встаньте к ним лицом. То одной, то другой ногой нужно достать до ягодиц, сгибая колени. Мышцы ягодиц должны быть в напряжении, а спина идеально ровной. Это упражнение для похудения ног можно выполнять неограниченное количество раз.

Возьмите доску для плавания и держите ее вытянутыми руками, вам нужно проплыть в течение 10-ти минут с помощью только ног. Желательно делать ногами движения вверх и вниз в среднем темпе. Голову держим высоко, спину ровно.

Общеукрепляющие упражнения в воде для похудения живота и боков на глубине

Эти упражнения выполняют, зайдя на глубину с помощью разных видов плавания. Картинки помогут вам выбрать подходящий вид. Для разминки ложитесь назад, и проделывайте свободные движения одними ногами. Чтобы удержаться на воде можно взять дощечку из пенопласта, обычно они есть в каждом бассейне.

Зайдите по шею и расставьте широко ноги. С помощью прыжков сводите ноги одна к одной. Отталкиваться нужно резко и сильно. Повторите упражнение 10 раз.

Зайдите в бассейн так, чтобы не чувствовать дна. Начинайте в нем бежать, поставив руки на пояс. Ваша задача – подняться из воды как можно выше. Таких подходов нужно выполнить не менее 4-х.

Есть такое упражнение как танец. В бассейне нужно динамично поворачиваться, крутиться, проделывать всевозможные движения ногами, совмещая это с плаванием. Главное при этом правильно дышать.

Ложитесь на спину, держа равновесие в бассейне, при этом руки расставьте широко. Сначала левую, а потом правую ногу приподнимайте к туловищу, и сразу откидывайте назад. Упражнение можно выполнять и другим образом. Например, тянуть колени до плеч по очереди. Выполняйте по 10 раз для каждой ноги за два подхода. Упражнение не просто даст вам похудеть, но и подтянет фигуру.

На заметку! Аквааэробика: упражнения с нудлами

Упражнения на пресс в воде

Упражнения в воде на стройный пресс способствуют похудению живота и боков. Следует выполнять их постоянно, когда вы идете на плавание.

Ложитесь назад на спину, руки вытягивайте вдоль тела, ладонями к полу. Выдыхайте и сводите, разводите ноги как при выполнении упражнения «ножницы». Сделайте до 10 махов.

Вместе с предыдущим упражнением желательно делать и следующее. Чтобы его выполнить, нужен большой мяч. Держитесь руками за край бассейна, а мяч с напряжением сжимайте вытянутыми ногами и старайтесь его поднять из воды. Это упражнение направлено на похудение живота и боков, ляшек. Работать надо в быстром темпе, выполнив за раз 20 подходов.

Сядьте на любое небольшое плавательное средство, например, на аква-палку или доску. Она будет вытягивать ваше тело вверх, а ваша задача — остаться в воде. Вы должны с помощью махов ног и рук удержаться в воде, сколько это будет возможно.

Не забывайте, что после каждого упражнения следует дать мышцам немного расслабиться. Побродите по воде, руки сцепите в замок и перед прессом, делайте искусственное напряжение, некий эффект массажа мышц живота. Данный отдых не требует физических затрат, но все равно придает тонус мышцам.

Упражнения в бассейне для похудения талии

Чтобы талия стала стройнее и с боков сошли лишние отложения, выполняйте этот комплекс. Как называется данная нагрузка? Обычно ее зовут силовой. Зайдите как можно дальше в бассейн, чтобы практически не чувствовать дна. Руки разведите в стороны и держите ими равновесие. Ноги подтягивайте к груди и поворачивайтесь всем телом в одну и другую сторону насколько это возможно. В каждую сторону нужно сделать 10 подходов.

Зайдите в бассейн по пояс, перед собой поставьте легкий надувной мяч. Начинайте бежать по бассейну, толкая перед собой мяч животом, не беря его руками.

Теперь нужно зайти поглубже, поставить ноги вместе, руки на поясе. Начинайте прыгать вперед и назад. Упражнение может сразу не получиться, но вам придется постараться.

Встаньте на одну ногу, а вторую согните и подтяните к ягодицам. Руки на талии. Делайте наклоны с каждым разом все сильнее наклоняясь вправо и влево. Повторите до 20 раз.

Руки поставьте за голову, в бассейн зайдите по грудь. Тяните перед собой то одну, то другую ногу до груди. Ваша задача – дотянуться коленом до локтя. Упражнение выполняйте быстро, не расслабляясь. Сделать нужно до 15 подходов. Посмотрите видео с упражнениями, чтобы понять, как их правильно делать.

В заключении

За одну проведенную тренировку в течение часа вы потеряете около 500 калорий. Но не стоит ограничивать себя одними только упражнениями в бассейне. Для похудения живота и боков включайте эти комплексы в общую систему своих нагрузок. Например, их можно дополнить заплывами на большие расстояния. Не забывайте о правильном питании, иначе после тренировки вы будете испытывать сильный голод и можете съесть больше калорий, чем потеряли. Если все делать правильно, лишний вес уйдет за месяц таких тренировок.

причин боли в бедре во время упражнений на пресс

Ваш пресс, а не сгибатели бедра, должен болеть после основной тренировки.

Кредит изображения: Niyaz_Tavkaev / iStock / GettyImages

Если во время основных тренировок ваши бедра болят сильнее, чем пресс, значит, что-то не так. А когда мышцы бедра непреднамеренно монополизируют ваши усилия во время упражнения для пресса, вы, скорее всего, почувствуете боль в бедре или болезненные ощущения. Чтобы усугубить травму, ваш пресс, который не работает так тяжело, упускает пользу.

Эмили Маклафлин, штатный сертифицированный фитнес-тренер и эксперт по питанию в 8fit, выявляет причины, по которым ваши бедра могут болеть в течение дня. Кроме того, она делится стратегиями, позволяющими избавиться от гиперактивных сгибателей бедра и разжечь мышцы кора для лучшего сжигания живота.

1. Ваши бедра чрезмерно компенсируются

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как приседания, закатки пилатеса, подтягивания колен или подъем ног, уменьшают расстояние между верхней и нижней частью тела. Когда ваш пресс недостаточно силен, чтобы преодолеть это расстояние, т.е.е., переместите туловище ближе к бедрам, вы часто полагаетесь на бедра при выполнении работы, говорит Маклафлин.

Сильные, мощные мышцы, сгибатели бедра включаются и принимают движение, компенсируя слабость мышц пресса. «Вот почему так важно полностью сосредоточиться на брюшном прессе при выполнении упражнений на кора», — говорит Маклафлин.

Fix it: Чтобы ваши бедра не мешали тренировкам пресса, заранее сделайте некоторую подготовительную работу. По словам Маклафлина, активирующие упражнения, такие как птичья собака, планка предплечий и наклоны таза, могут помочь вам разжечь мышцы кора и задействовать мышцы живота.

В положении на столе держите руки прямо под плечами, а колени не шире бедер.
На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время отведите назад левую ногу.
Поменяйтесь на бок, вытянув левую руку вперед и отбросив правую ногу назад.

Встаньте на четвереньки на пол и положите локти и предплечья на удобную поверхность (например, коврик, полотенце или ковровое покрытие).
Вытяните ноги назад и встаньте на доску, создавая прямую линию от плеч до щиколоток. Держите шею в нейтральном положении, глядя на свои руки.
Удерживайте это положение, не двигаясь. Держите бедра ровно и ровно по отношению к земле и не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Лягте на спину и войдите в низкий мост с ягодицами и нижней частью спины от пола (верхняя часть спины остается на полу), ноги на ширине плеч.
Медленно наклоните таз так, чтобы копчик поднялся к потолку, не позволяя пояснице опуститься на пол.
Вернитесь к нейтральному тазу и повторите.

Таким образом, ваш пресс будет уже готов к работе с максимальным потенциалом. И чем сильнее становится ваша средняя часть, тем меньше вам нужно бедер, чтобы справляться с нагрузкой.

2. Вы не занимаетесь прессом

Иногда вы просто выполняете движения или бездумно спешите через наши тренировки, просто чтобы вычеркнуть это из повестки дня.Проблема в том, что если вы не сконцентрируетесь на корпусе во время упражнений для пресса, вы не получите результатов. Вот почему вы можете выполнить 500 кранчей и почти ничего не почувствуете.

Поскольку у вас здоровенные мышцы бедер, они с радостью несут на себе основную тяжесть работы, когда вы не сосредотачиваетесь на прессе. Это приведет не только к плохой тренировке кора, но и к напряжению бедер.

Исправить: «Вместо того, чтобы позволять уму блуждать, думая о списках дел или о том, что ваш ребенок шумит в соседней комнате, оставайтесь здесь и на связи со своим физическим телом», — говорит Маклафлин.Если вы настроите свои рабочие мышцы, они будут активнее.

По данным Американского совета по фитнесу (ACE), одна мысль о движении мышцы может укрепить ее, даже когда вы не тренируетесь. А небольшое исследование, опубликованное в мартовском выпуске журнала European Journal of Applied Physiology за март 2016 года, показало, что жимовые жимы лежа, которые практиковали связь между мозгом и мышцами, увеличивали мышечную активность грудных и трицепсов.

«Во время упражнений на пресс действительно думайте о своем прессе», — говорит Маклафлин.«Занимайтесь, подтягивая пупок к позвоночнику, удерживая нижнюю часть спины заземленной и поднимая плечи над землей, используя живот, а не бедра».

Чтобы еще больше усилить связь между мозгом и мышцами, замедлите свои движения. Чем дольше вы проводите максимальное сокращение, тем больше времени у вас есть на то, чтобы сосредоточиться на мышцах и укрепить их, согласно ACE, который также рекомендует держать глаза закрытыми во время силовых тренировок, когда это практически и возможно. Это не только уменьшает количество отвлекающих факторов, но также побуждает вас глубже сосредоточиться на мыслях.

3. Слабые сгибатели бедра

Если во время основных тренировок ваши бедра болят сильнее, чем пресс, возможно, виноваты слабые сгибатели бедра. Хрупкие сгибатели и напряженные бедра часто являются признаком малоподвижного образа жизни.

«Поскольку мы не используем бедра, чтобы поднимать ноги и двигаться в течение дня, они постепенно становятся слабее и короче», — говорит Маклафлин. «Плотные сгибатели также могут быть побочным эффектом таких тренировок, как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде».

Эта слабость может вызвать мышечный дисбаланс, повлиять на диапазон движений и изменить выравнивание, поэтому вы можете чувствовать боль или дискомфорт в бедрах во время упражнений на пресс.

Fix it: Для начала встаньте со стула. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будут ваши бедра. «Просто вставать на прогулку каждые 30–60 минут — отличный способ поддерживать активными бедра и ягодицы», — говорит Маклафлин.

Регулярная растяжка также помогает бороться со стеснением и улучшает диапазон движений. Согласно ACE, наиболее эффективные упражнения на растяжку и подвижность бедер прорабатывают бедра во всех трех плоскостях движения.

Но растяжение — это только часть головоломки.Вы также должны включить силовые тренировки, — говорит Маклафлин. Укрепляя окружающие мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, вы поддерживаете весь тазобедренный сустав. Начните с простых упражнений, таких как ягодичные мостики, приседания и раскладушки.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в футе от ягодиц.
Продвигаясь через пятки, оторвите ягодицы от пола, используя силу ягодиц. Поднимитесь как можно выше, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте поясницу).
Опустите таким же образом и повторите.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните ноги в сторону.
Обведите бедра шарнирно и согните ноги в коленях (как если бы вы собирались сесть на стул), удерживая грудь вверх.
Либо поднимите руки перед собой на уровне плеч для равновесия, либо поднимите руки к груди.
После того, как вы опустились настолько, насколько позволяет гибкость бедра, сожмите ягодицы и снова встаньте.

Лягте на бок, согнув колени и поставив одну ногу прямо на другую.
Медленно поднимите верхнее колено, удерживая ступни в контакте друг с другом.
Медленно опустите верхнюю ногу обратно вниз.
Повернитесь в другую сторону, чтобы обратиться к противоположной ноге.

По мере того, как вы постепенно укрепляете бедра и расширяете диапазон движений, вы должны чувствовать меньше боли в этой области во время упражнений для пресса.

Но «если все еще трудно выполнить движение, сфокусированное на прессе, без мышц бедра, тогда это упражнение может оказаться для вас слишком трудным в тот момент», — говорит Маклафлин.Вместо этого она рекомендует придерживаться «упражнений для пресса, выполняемых на руках или предплечьях, таких как планка, которые вызывают меньшую нагрузку на бедра, потому что они не сокращают это пространство».

8 упражнений, которые сделают ваш живот лучше, чем тренажер для талии / AdMe.ru

Чтобы избавиться от надоедливого жира на животе, мы постоянно тренируемся, выполняем длительные, сложные и изнурительные упражнения, но все это еще не гарантирует желаемой формы. Секрет достижения тела своей мечты довольно прост: выполняйте регулярные тренировки и небольшой набор чрезвычайно эффективных упражнений, которые будут сосредоточены на различных областях ваших мышц живота.При правильном выполнении различные варианты скручиваний и планок сжигают огромное количество жира.

У команды AdMe.ru есть проверенный временем список упражнений на плоский живот, которым мы не можем дождаться, чтобы поделиться им с вами!

1. Велосипед (кросс-кранчи)

Включите кросс-кран в ваше основное упражнение, потому что он прорабатывает ваши мышцы живота и косые мышцы , заставляя двигаться верхнюю часть тела и сгибатели бедра.

Исходное положение: Лягте на пол, на спину, согнув колени.Включите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от пола, но не садитесь полностью.

Что делать:

Поднимите левое плечо, одновременно поднимая правое колено, но держите ногу согнутой.
Левым локтем дотянитесь до правого колена, а затем вернитесь в исходное положение.
Для завершения чередуйте правое плечо и левое колено.
Повторить 30 раз.

Предупреждение: Если у вас болит спина или возникают какие-либо проблемы с основными мышцами, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом.

2. Боковой кран

Боковой кран хорош для проработки косых мышц и сжигания жира в этой области.

Исходное положение: Лягте на правый бок и поставьте ноги друг на друга. Колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна быть за головой.

Что делать:

Поднимите левый локоть вверх с упором на косые мышцы живота.
Сожмите как можно выше, задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не забывайте вдыхать, когда опускаете тело, и выдыхать, когда подталкиваете его вверх.
Повторить 15 раз.

Совет: Добавление сопротивления к этому упражнению может быть трудным вначале, поэтому постарайтесь сконцентрироваться на идеальном выполнении и медленной скорости.

3. Вертикальные скручивания ног

Вертикальные скручивания ног (также известные как скручивания) нацелены на верхнюю часть живота и эффективны для задействования разгибателей нижней части спины.Это помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц вдоль позвоночника.

Исходное положение: Лягте на спину и заведите ладони за шею. Убедитесь, что вы не ведете головой и шеей! Поднимите ноги вверх и вытяните их перпендикулярно полу.

Что делать:

Сожмите пресс, медленно согните верхнюю часть тела и оторвите плечи от пола. Выдохните при этом движении. Ноги держите прямо.
Продолжайте тянуть тело вверх, используя мышцы кора.Убедитесь, что вы не тянете за шею! Подбородок держите вверх. Сделайте паузу и удерживайте позицию 5-10 секунд.
Начните медленно опускать верхнюю часть тела и на это движение вдохните. Не позволяйте ногам упасть обратно на пол. Контролируйте свои движения. Встаньте в исходное положение и держите ноги неподвижными.
Повторить 15 раз.

4. Скручивания длинной рукой

Скручивание длинной рукой — суперэффективное упражнение, которое задействует все ваши основные мышцы : прямую мышцу живота, поперечные мышцы живота, разгибатели нижней части спины, небольшое использование косых групп брюшного пресса и верхняя часть живота.

Исходное положение: Лягте на спину и положите руки над головой, сложив ладони друг на друга. Стопы также должны стоять на полу.

Что делать:

Напрягите брюшной пресс и медленно согнитесь (не качайте ногами вес тела). Убедитесь, что вы не ведете головой и шеей!
Отрывайте руки от пола, но держите их параллельно полу. Продолжайте завивать, пока нижняя часть спины не оторвется от мата.
Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение. Не позволяйте своему телу снова рухнуть на пол.
Повторить 30 раз.

5. Отжимания от бедра на доске

Отжимания на бедрах от планки — это жиросжигающая версия традиционной планки. Он укрепляет пресс, косые мышцы живота, поясницу и сокращает талию.

Исходное положение: Положите предплечья на коврик для йоги и выровняйте локти ниже плеч. Ваши руки должны быть параллельны телу примерно на ширине плеч.

Что делать:

Медленно опустите тело на предплечья.
Держите плечи сильными и позвольте правому боку и правому бедру слегка соприкоснуться. Затем повторите с левой стороной.
Повторить 10 раз.
Примите исходное положение и лягте на коврик для йоги, чтобы дать телу отдых.

6. Отжимания боковой планки

Откидывания боковой доски зацепляют левый и правый косые опоры , а также боковые плечи.

Исходное положение: лечь на бок с вытянутыми ногами. Положите локоть на пол прямо под плечом.

Что делать:

Сложите ступни, напрягите корпус и поднимите тело по прямой от головы до пят.
Опустите бедра к полу и поднимите их выше естественного.
Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.

7. Птица-собака

Упражнение «птица-собака» прорабатывает область из шести кубиков , мышцы спины и улучшает равновесие.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Шею и голову следует держать прямо.

Что делать:

Поднимите правую руку и вытяните ее вперед, совместив ее с туловищем.
Вынося руку вперед, отодвиньте левую ногу назад и убедитесь, что она находится на одной линии с туловищем. Удерживайте это положение в течение 1 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Повторить 30 раз.

8. Примите позу кобры, чтобы расслабиться.

Это упражнение поможет вам расслабиться и успокоиться после комплекса упражнений . Лягте на живот, положив руки под плечи. Держите шею вытянутой и медленно выдыхайте. Поднимите верхнюю часть тела и растяните брюшной пресс. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд, ровно дышите, а затем медленно опустите тело на пол.

Не забывайте, что ваше тело может развиваться не только постоянными тренировками.Умеренная диета и ежедневное потребление воды играют решающую роль и ускоряют процесс.

Пробовали ли вы когда-нибудь раньше какое-либо из этих упражнений? Может быть, у вас есть свои упражнения, которые помогут вам оставаться в форме. Мы хотели бы узнать ваши мысли в разделе комментариев!

Влияние лечебных упражнений на бедра с активацией ядра живота на задействование мышц бедра

Фон: Стабилизация кора использовалась для реабилитации и профилактики травм опорно-двигательного аппарата нижних конечностей.Предыдущие исследования показали, что активация основных мышц живота усиливает активность мышц бедра при упражнениях на разгибание и отведение. Однако отсутствие прямого измерения и количественной оценки уровня активации основных мышц живота во время выполнения упражнений для бедра влияет на уровень доказательств, подтверждающих предлагаемое применение основных упражнений для улучшения результатов тренировки и реабилитации тазобедренной области. Целью настоящего исследования было изучить влияние активации кора брюшной полости, которое непосредственно отслеживается с помощью поверхностной электромиографии (ЭМГ), на активацию мышц бедра при выполнении различных упражнений на бедро, а также выяснить, могут ли такие характеристики участников, как пол, уровень физической активности и сократительные свойства мышц, которые оцениваются с помощью тензиомиографии (TMG), влияют на активацию мышц бедра в улучшенном состоянии кора.

Методы: Поверхностная ЭМГ двусторонней внутренней косой мышцы (IO), верхней ягодичной мышцы (UGMax), нижней большой ягодичной мышцы (LGMax), средней ягодичной мышцы (GMed) и двуглавой мышцы бедра (BF) доминирующей ноги была записана у 20 молодых здоровых людей при выполнении 3-х упражнений на бедро. : Clam, отведение бедра на боку (HABD) и разгибание бедра на животе (PHE) в 2 условиях: естественная активация сердечника (NC) и усиленная активация сердечника (CO).ЭМГ-сигналы, нормированные на процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC), сравнивали между двумя основными состояниями с порогом улучшенного состояния ядра живота, определяемым как> 20% MVIC от IO.

Полученные результаты: Повышенная активация ядра живота значительно повысила уровень активации GMed во всех фазах упражнений с моллюсками (P <0,05) и UGMax во всех фазах упражнений PHE (P <0.05), LGMax в эксцентрических фазах всех 3 упражнений (P <0,05) и BF во всех фазах всех 3 упражнений, кроме эксцентрической фазы упражнения PHE (P <0,05). % MVIC для UGMax был значительно выше, чем для LGMax во всех фазах упражнений с моллюсками и HABD как в условиях CO, так и в условиях NC (P <0,001), в то время как% MVIC для LGMax был значительно выше, чем UGMax в концентрической фазе упражнений PHE в условиях NC. состояние (P = 0,003). Пол, уровень физической активности и параметры TMG не были основными факторами активации мышц бедра при улучшенном состоянии кора.

Выводы: Активация кора брюшной полости увеличивает задействование мышц бедра в упражнениях Clam, HABD и PHE, и это улучшение коррелирует с более высокой физической активностью и более жесткими мышцами бедра. Наши результаты предполагают потенциальное применение активации ядра живота для реабилитации нижних конечностей, поскольку повышенная активация целевых мышц бедра может усилить терапевтический эффект упражнений по укреплению бедра.

Ключевые слова: Активация кора брюшной полости; Электромиография; Мышцы бедра.

Тренировка пресса и ягодиц физиотерапевтом для начинающих

Когда в декабре прошлого года я начал чувствовать жгучую боль в левом бедре, это было последней в серии обескураживающих травм нижней части тела. Все началось с моих ног, потом у меня начала болеть лодыжка, затем мое бедро начало раздуваться.К тому времени, как я начал посещать физиотерапевта по поводу проблемы с бедром, прошло девять месяцев с тех пор, как я мог выполнять любую из моих обычных тренировок, и я был готов взорваться от разочарования.

То, что я сначала подумал, было растяжением бедра, на самом деле оказалось повернутым тазом, сказал мне физиотерапевт. Месяцы неправильного сидения за моим домашним столом в сочетании с ослабленными мышцами пресса и ягодиц после месяцев без упражнений нарушили мою осанку и выравнивание, позволив моему тазу соскользнуть с места и вызвать боль и напряжение в бедрах, ягодицах и пояснице. .Изначально меня напугал наклонный таз, но после нескольких сеансов физиотерапии и некоторых упражнений по выравниванию эта часть довольно быстро разрешилась.

Нет, по-настоящему сложным оказалось укрепление моего пресса и ягодиц. Я потерял так много сил, что начинал практически с нуля, поэтому мой физиотерапевт создал 20-минутную базовую тренировку, призванную помочь мне медленно нарастить и снова задействовать мои мышцы. Я начал делать эту тренировку дважды в день.Когда я стал сильнее, я смог сократить до одного раза в день и перейти к более сложным упражнениям. Через несколько месяцев я увидел разницу, так как мой пресс стал выглядеть более определенным, и почувствовал разницу, поскольку мои мышцы кора и ягодицы были задействованы и работали во время прогулок и коротких тренировок.

Теперь, когда я возвращаюсь к обычным тренировкам, я все еще выполняю эту тренировку один или два раза в неделю, обычно перед тем, как отправиться на пробежку. Я уже несколько лет выполняю предварительные тренировки пресса, и мой физиотерапевт настроил этот режим, чтобы помочь мне укрепить основные мышцы, которые важны для бега, поэтому я чувствую, что он идеально подходит.Хотя я счастлив, что могу снова вернуться к более разнообразному распорядку (как я пропустил тренировки на барре и йоге!), Мне все еще нравится, насколько хорошо этот быстрый, не требующий большого количества оборудования распорядок тренирует все мышцы в моем ядре. и стрельба прикладом. Он подходит для новичков (отсюда и «основополагающее» описание моего физкультуры), но я считаю, что движения продолжают освещать мои мышцы, даже когда я становлюсь сильнее. Ознакомьтесь с полной программой тренировки ниже и попробуйте ее сами, чтобы накачать силу или просто задействуйте эти важные мышцы перед тренировкой.

Базовая тренировка для ягодиц и пресса

Необходимое оборудование: Эспандеры не являются обязательными при выполнении некоторых упражнений.

Указания: Выполните повторения и подходы для каждого упражнения, перечисленного ниже, выполняя полное количество подходов для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости на протяжении всей тренировки. Вы можете выполнять эту тренировку до двух раз в день, если вы пытаетесь восстановить силу кора, или делать это перед тренировкой, чтобы активировать мышцы.

Упражнение	Повторения и подходы / время
Подъем ног	2 подхода по 10 повторений
Раскладушка с резистивной лентой	2 подхода по 10 повторений
Ягодичный мостик на одной ноге	2 подхода по 10 повторений
Пожарный гидрант с лентой сопротивления	2 подхода по 10 повторений
Frogger	2 подхода по 10 повторений
Птичья собака	2 подхода по 10 повторений
Опора для локтей	2 задержки по 30 секунд
Боковая планка	2 30-секундных зацепки с каждой стороны
Приседания с собственным весом	2 подхода по 10 повторений
Отдача стоя	2 подхода по 10 повторений
Супермен	2 подхода по 10 повторений

7 упражнений для пресса, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинские рекомендации. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.
2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы
Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.
3. Мертвая ошибка
Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.
4. Хруст для полотенец
Классический кранч стал удобным вариантом для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.
5. Птичья собака
Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
6. Настольный жим ногами
Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, так что ваши голени параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.
7. Боковая планка предплечья
Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.
Бонус 1: Кранч стоя
Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу, поворачиваясь, и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.
Бонус 2. Перемешайте горшок
Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.
Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом
Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.
Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.
Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)
Упражнения для пресса для людей с болями в спине
«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины.Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая на против , инстинкт вращения во время этих движений. Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабости основных мышц.
Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы понять, как ваш пресс должен чувствовать себя во время упражнения. .Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и напрягите пресс, как малыш собирается прыгнуть на живот. Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.
(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом.)
Ягодичный мостик с махом руки

Слабые ягодичные мышцы также могут способствовать боли в спине, говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и на ягодицах, это упражнение выполняет двойную функцию.
1. Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не будут касаться только ступни и верхняя часть спины.
3. Удерживая позицию моста, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левый бок, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш торс оставался неподвижным, а правое плечо касалось коврика; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.
4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой — отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.
Паллоф Пресс

Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с лентой с сопротивлением или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.
1. Возьмите эластичную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.
2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку ленты сопротивления обеими руками и прижмите ее к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).
3. Удерживая остальное тело неподвижным, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отталкиваетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.
4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.
Размах широты

Это еще одно упражнение, которое можно сделать на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.
1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.
2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремешок был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держите руки прямыми и опускайте их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы также можете сделать это как вариант со столом — сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход — вам нужно сильно надавить и по-настоящему сжать пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.
Ползание

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладеют этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом для софтбола за спиной.
1. Сядьте на стол на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от земли.
2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут ..
3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель — сделать три подхода по 30 секунд.
Фото Крейга Томаса
упражнений для укрепления бедер и кора — OhioHealth
Если вы обнаружите, что проводите все больше и больше дня, сидя на стуле, вы рискуете потерять мышцы — мышцы, которые помогли вам встать прямо и избежать травм во время занятий спортом или упражнений. Но не теряйте надежды, есть способ побороть все это рабочее время.
OhioHealth Физиологи из нашего Центра здоровья сердца McConnell составили этот список упражнений, чтобы помочь тем из нас, кто сидит за своим столом большую часть дня. Эти упражнения помогут вам развить стабильность бедер и силу корпуса, что, в свою очередь, поможет избежать травм колена и даже боли в пояснице.
Тренировка бедер и кора
Фермерская сумка
Вид сбоку и спереди

Встаньте прямо, держа гири по бокам.Держите плечи напряженными, а спину прямой. Делайте короткие быстрые шаги, проходя заданное расстояние, которое, скорее всего, будет ограничено размером вашего спортзала, если вы действительно не фермер и не можете позволить себе роскошь поля. Подобрать правильный вес может быть непросто, но, учитывая, что вы просто держите его рядом, вы можете нести изрядное количество. Начните с некоторых из более тяжелых гантелей и гирь (от 20 до 30 кг), а если этого недостаточно, возьмите небольшую штангу и загрузите ее. В некоторых спортзалах есть специальные штанги для ходьбы или ручки, которые можно закрепить на более тяжелых дисках.Прогулка на большее расстояние за один раз или увеличение количества прогулок также усложнят задачу.
Приседания с кубком
Вид спереди и вид сбоку

Удерживая груз на груди обеими руками, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы используете гирю, держите ее ручкой вверх или вниз.Когда вы будете готовы начать, напрягите корпус, затем опустите ягодицы назад и опустите вниз, чтобы приседать, удерживая грудь вверх. Приседая, сядьте на пятки, не перенося вес на подушечки стоп. Постарайтесь приседать как можно глубже, чтобы максимально активировать ягодичные мышцы. Затем, двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы сверху. Это одно повторение.
Обратный выпад
Вид спереди и вид сбоку

Встаньте прямо, положив руки на бедра.Сделайте большой шаг назад левой ногой. Опустите бедра так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено расположено прямо над лодыжкой. Ваше левое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов и направлено к полу, а левая пятка приподнята. Вернитесь в положение стоя, прижав правую пятку к полу и выставив левую ногу вперед, чтобы выполнить одно повторение. Поменяйте ноги и сделайте шаг назад правой ногой.
Ступеньки
Вид спереди и вид сбоку

Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул.Когда вы встаете на скамью, надавите на правую пятку, так чтобы левая ступня соприкасалась с левой, так что вы стоите на скамейке. Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой, так чтобы обе ступни оказались на полу.
Птичья собака
Начальная и продвинутая версии

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Подтяните пресс к позвоночнику. Удерживая спину и таз неподвижными и устойчивыми, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Не позволяйте тазу раскачиваться из стороны в сторону, когда вы двигаете ногой позади себя. Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу. Протяните левую пятку, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц. Вернитесь в исходное положение, поставив руку и колено на пол. Повторите с другой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
Пароходы
Необходимое оборудование: лента для упражнений

Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек, встаньте на одну ногу и нанесите удар вперед, в сторону и назад, возвращая ногу в нейтральное положение между ударами.
No related posts.